Виды приседаний со штангой для мужчин: Виды приседаний со штангой особенности и техника их выполнения 💪

Виды приседаний со штангой особенности и техника их выполнения 💪

Ребятушке)) дарова всем. В прошлом выпуске я рассказывал вам все про становую тягу <= переходите по ссылке и изучайте (если хотите, конечно же .). Не долго думая, я решил продлить серию выпусков про такие так сказать самые эффективные упражнения (т.е. базовые) поэтому как вы уже возможно допетрили из названии статьи «виды приседаний со штангой», сегодня мы будем балакать про ПРИСЕДАНИЯ (но не только со штангой, а вообще ПРИ ВСЕ ВИДЫ ПРИСЕДАНИЙ). Я расскажу все от А до Я, виды приседов их техника выполнения, особые нюансы и т.д. какие лучше (из этих видов), а какие хуже, чем они отличаются (эти виды приседов), что вообще дает это упражнение, что развивает, расскажу про основные ошибки которые допускаются множеством людей выполняя данное упражнение, в общем куче-куче полезной инфы по поводу приседа.

P.s. Выпуск будет полезен как для МУЖЧИН так и для ЖЕНЩИН (девушек), но по большей части для мужчин. Но девушки, для вас я выкладывал особую статью под вас: «Как накачать красивую попу” <= переходите по ссылке и изучайте. Я там очень подробно рассказал про присед, все от А до Я именно для ВАС.

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах (далее просто «присед”) – это БАЗОВОЕ (т.е. многосуставное) упражнение (движение) которое используется как в бодибилдинге, так и в паэурлифтинге.

P.s. читайте основную статью: «Чем бодибилдинг отличается от пауэрлифтинга”

Та что там… присед используется людьми как вспомогательное упражнение для подготовки АТЛЕТОВ практически во всех видах спорта.. поэтому говорить конкретно о каком-то одном виде спорта как-то даже не этично что ли..

Содержание

Приседания и возраст

Молодым ребятам и девчатам коим нету как минимум 17-18 лет, выполнять приседания со штангой не рекомендуется. Ибо вы ещё молоды, ваш организм РАСТЕТ, а выполняя присед (идёт сильная нагрузка на позвоночник), в общем, вы можете перестать расти в длину и будете так сказать хоббитами)), оно вам надО? Конечно же нет. В принципе присед может быть, но с легкими весами, никакой погони за весом рекорды и т.д. быть не должно!!!! Поэтому смотрите сами.

Для пожилых людей, присед если ДЕЛАТЬ, ТО с ДВОЙНОЙ или даже ТРОЙНОЙ осторожностью.  Т.е. очень тщательно разминать не только колени, но и все тело!!

Приседания и позвоночник

Если у вас есть траблы с позвоночником, то если и делать присед, то однозначно не с максимальными весами. + конечно же техника, должна быть идеальной.

Приседания и колени

Если у вас есть траблы с коленями, я рекомендую выполнять предварительное утомление дабы разогреть коленные суставы + квадрицепсы. Например, сделать 4 подхода по максимуму повторений разгибаний ног сидя, и лишь потом начинать приседать.

Вообще перед каждой тренировкой, не только МЫШЦ НОГ – нужно очень тщательно разминаться, дабы не было травм.

P.s. я например, всегда перед тренировкой ног хожу на беговой дорожке вверх (как бы в гору), после ещё минут 5 разминаю колени и минут 5 все остальное.. что и вам рекомендую.

Что из себя представляет присед?

Все мы знаем это движением, СЕЛ и ВСТАЛ, СЕЛ и ВСТАЛ. Что трудного, — спросят многие… Ахаха)) было бы все так просто.. + судя по тому, что я вижу в своем фитнес-клубе, трудности (мягко сказано) все таки есть, причем их целое множество.

P.s. вы можете даже не подозревать о том, что вы делаете что-то не так, т.е. вы наивно уверены (вы ГУРУ) вам не нужны советы, вы уверены что все ОК, и клали вы на чьи-то советы))), занесло меня, но я повторюсь вы УВЕРЕНЫ, ЧТО ЭТО ТАК? В любом случае (будь-то ДА или НЕТ), просто почитайте статью и убедитесь в этом, дабы наверняка 🙂 так сказать.

Виды приседаний, особенности и техника их выполнения
  1. Классические приседания со штангой на плечах
  2. Приседания с узкой постановкой ног
  3. Приседания со штангой с широкой постановкой ног («сумо»)
  4. Приседания со штангой на груди (они же фронтальные приседания)
  5. Приседания со штангой в тренажере Смита
  6. Приседания «сисси”
  7. Приседания со штангой «ножницы»
  8. Приседания с треп-штангой
  9. Приседания «плие»с гантелей
  10. Гакк-приседания (в тренажере)

Ахаха. Ну что, все ещё считаете, что все знаете и что все так просто (т.е. СЕЛ-ВСТАЛ-СЕЛ-ВСТАЛ?)))

Классические приседания со штангой на плечах – выполняются культуристами (бодибилдерами), под словом классические подразумевается расположение ГРИФА (штанги) на плечах и ПОСТАНОВКА НОГ НА ШИРИНЕ ПЛЕЧ. <= Такое положение равномерно развивает как переднюю поверхность бедра (квадрицепс) так и заднюю поверхность бедра (бицепс бедра) так и ЯГОДИЦЫ (задницу). Классический присед выглядит следующим образом (см. ниже фотографию):

Классические приседания со штангой на плечах

Техника выполнения данного упражнения: Во-первых, для полноценного приседа нужна РАМА (стойка) где будет расположен гриф (сама штанга). Так вот, прежде всего вам нужно выставить по своему росту расположение ГРИФА. Т.Е. подстройте под себя, дабы вам не было высоко или низко = это создает лишние не удобства и более того в будущем можно серьезно травмироваться. Вот смотрите рисунок:

Силовая рама со стойками для штанги

Так вот когда расположили правильно (под себя) т.е. по удобству ГРИФ (ШТАНГУ) на стойках, заходим под штангу (гриф) и располагаем штангу у себя на плечах (она должна лежать у вас на трапециях), когда это сделали, нужно прогнуться в поясничном отделе (прогнуть поясницу), после чего снимаем гриф (штангу) со стоек, делаем 1-2 шага назад (но не более, не надо отходить черт знает куда, ибо с большим весом потом не добежите, ахах), так вот отошли шаг назад (дабы не ударяться об стойки), ставим ноги на ширине плеч, локти должны при всем этом быть отведены назад, лопатки согнуты, мышцы спины напряжены. <= Все это ваше СТАРТОВОЕ ПОЛОЖЕНИЕ!!! Вот с этого и начинается присед.

Как приседать?

Прежде чем вы будете опускаться вниз, НУЖНО СДЕЛАТЬ ГЛУБОКИЙ ВДОХ. Вдох как усилии (на будущее) это во всех упражнениях. Так и в приседе. Присели – встаем, делаем вдох. Дыхание играет очень важную роль, вам сейчас кажется что это не суть важно, поверьте мне на слово, правильное дыхание залог вашего успеха. Так вот ВДОХНУЛИ и начинам потихоньку (медленно) под контролем опускаться (приседать) до параллели ваших бедер с полом, можно даже ниже параллели если нет травм с коленным суставом. Самое главное в этом движение (приседы) чтобы ваши КОЛЕНИ не выходили ЗА ваши НОСКИ. Я часто вижу картинку, как у людей их колени выпазят за их же носки, ЭТО НЕПРАВИЛЬНО!!!! Так быть не должно. В общем, присели и на выходе с приседа (в положении верх, когда вы уже поднимаетесь из приседа) делаете ВЫДОХ. И так запланированное кол-во повторов.

Спина на протяжении всего движения ДОЛЖНА БЫТЬ ПРОГНУТА, ни в коем случае не круглить ее иначе травма 100%, с малым весом (пустым грифом) может травмы и не будет, но потом 100% когда начнете работать с весами. Поэтому важно научиться все делать правильно с самого начала.

ВЗГЛЯД. Ваша голова (ваш взгляд) должен быть направлен строго вперед!!!! Ни в коем случае не вверх – можно потерять равновесие и упасть и получить травму. Вниз тоже нельзя!!! Строго вперед перед собой (на себя смотрите в зеркало, если таково есть).

P.s. Когда приседаете (вниз) отводите ТАЗ (задницу) слегка назад, не бойтесь упасть, ибо благодаря тому, что вы это делаете (отводите таз назад), ваш корпус тоже нагинается слегка вперед. Так и должно быть.

Вот смотрите механику движения приседа:

Механика движения (пошаговая иллюстрация) приседа

Самые распространенные ошибки в классических приседаниях (та и вообще во всех приседах) заключаются в следующем:

Люди не ПРОГИБАЮТ СПИНУ, она у них как бы КРУГЛАЯ, этого делать ни в коем случае нельзя! Вот смотрите ниже рисунок:

Положение спины во время приседа (ПРАВИЛЬНО и НЕПРАВИЛЬНО)

Так же частая ошибка у многих людей в том, что ОНИ ОТРЫВАЮТ ПЯТКИ от пола во время приседа. <= В этом случае вам просто не хватает РАСТЯЖКИ, поэтому мой вам совет: подложите под свои пятки блинчики (2,25кг или 1,25, смотрите по самочувствию) и тогда пятки не будут отрываться от пола и тогда все будет ОК. Вот смотрите фотографию:

ОТРЫВ ПЯТОК во время приседаний со штангой (не хватает растяжки), для этого нужно подложить что-то под пятки.

Так же частая ошибка в том, что люди ВЫВОДЯТ КОЛЕНИ (во время приседа) ЗА НОСКИ!!! Этого тоже делать нельзя, это свидетельствует о том, что техника выполнения приседа не правильная и нужно ее корректировать. Вот смотрите ниже рисунок:

Колени выходят за носки во время приседа = это неправильно!

Ну что с классикой разобрались. Идём дальше.

Приседания с узкой постановкой ног – это тоже самое, что и классический присед. ОСНОВНОЕ ОТЛИЧИЕ заключается в постановке ног, т.е. в классике оно на ширине плеч (по удобству), а здесь как вы понимаете постановка НОГ УЗКАЯ!!! За счёт этого (узкой постановки ног) идёт сильная нагрузка на переднюю часть бедра (квадрицепс), а если говорить то на внешнюю (латеральную) головку квадрицепса. И да, кстати чуть не забыл, из-за того что постановка ног узкая, в полную амплитуду движения работать будет – НЕВОЗМОЖНО, т.е. садиться аж чуть ли задницей до пола не получиться)), и именно поэтому задняя поверхность бедра (бицепс бедра) так сказать «недополучает той нагрузки, которую он получает в классическом приседе”. Что касается технике выполнения упражнения, что все то же самое что и в классическом приседе, единственное, что меняется, я вам уже рассказал. В общем, смотрите ниже рисунок:

 

Приседания с узкой постановкой ног

Приседания со штангой с широкой постановкой ног («сумо») — этот вид приседаний отличается от классического и других тем, что здесь ПОСТАНОВКА НОГ ШИРОКАЯ + НОСКИ РАЗВЕРНУТЫ ВСТОРОНЫ. А не ровно на ширине плеч и носки ровно, как в классике. Этот стиль ПОЗВОЛЯЕТ поднять (присесть) с более тяжелым весом, нежели в других видах приседания. Поэтому его чаще всего используют в ПАУЭРЛИФТИНГЕ.  Благодаря тому, что постановка ног широкая с разворотом носков в стороны, акцентированное нагружаются (так сказать сильнее) МЫШЦЫ ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА + ЯГОДИЦЫ (задница).

P.s. редко вижу когда культуристы выполняют такой вид приседа (чаще всего так работают только  пауэрлифтеры (ибо это дает шанс взять больше вес), и девушки (ибо здесь очень хорошо, идёт нагрузка на попу, т.е. акцентированное воздействие на ягодицы).

По технике выполнения упражнения ВСЕ ТО ЖЕ САМОЕ ЧТО и В КЛАССИЧЕСКОМ ПРИСЕДЕ. Единственное что меняется это расположение НОГ, т.е. широко ставим ноги и носки слегка разворачиваем и делаем глубокий присед. Вот  и все (все остальные моменты, читайте в классическом стиле приседа, т.е. спина, взгляд, руки, и т.д. все как там), здесь лишь меняется расположение ног. Вот смотрите (для полной картины) что такое присед «СУМО”:

Приседания со штангой с широкой постановкой ног («сумо»)

Приседания со штангой на груди (они же фронтальные приседания) – это очень сложное (в плане выполнения) упражнение. Чаще всего качки (любители) используют обычные классические приседания, но профи атлеты в обязательном порядке юзают данный вид приседа. Я долго время выполнял этот вид приседаний, и с уверенностью могу сказать, что данное упражнение очень сильно бомбит всю переднюю часть бедра. По технике выполнения все тоже самое что и в других приседах, единственные отличия это то что ШТАНГА находиться не СЗАДИ (как в классических приседах), а ВПЕРЕДИ как бы НА ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ГРУДИ (штанга располагается между ключицей и переднем пучком дельт) + руки придерживают ее как бы КРЕСТ НА КРЕСТ. В общем, вот смотрите фотографию:

Приседания со штангой на груди (они же фронтальные приседания)

Есть ещё одно отличие, которое заключается в наклоне корпуса вперед. Дело в том, что из-за положения грифа (штанги) на верхней части груди, наклон корпуса вперед должен быть минимальным, иначе вы тупо завалитесь вперед (упадете). Поэтому нужно быть аккуратнее.

Ну и конечно же, веса тут будут на порядок меньше нежели в обычном приседе (классическом).

P.s. так же рекомендую попробовать данное упражнение не в обычной раме со стойками, а в ТРЕНАЖЕРЕ СМИТТА, там легче все это дается (равновесие, само движение и т.д.), попробуйте не пожалеете. Вот так вот это будет выглядеть (см.рисунок):

Приседания со штангой на груди (они же фронтальные приседания)

А вот (НАГЛЯДНО) что такое машина спита (тренажер смита):

Машина спита (тренажер смита)

Фишка этого тренажера заключается в том, что гриф (штанга) закреплен и двигается только по заданной траектории. Вы не сможете упасть, как-то подвинуть в другую сторону, в общем вы не допустите те тех.ошибки которые могли бы допустить в обычной раме.

Приседания со штангой в тренажере Смита  — практически ни чем не отличается от других видов приседаний. Но все же небольшие отличия есть. Во-первых, присед выполняется не обычной раме со стойками, а в машине смита (т.е. здесь гриф зафиксирован и двигается только вверх и вниз) это дает возможность человеку более безопаснее и удобнее выполнять присед, ибо благодаря этому проблем с равновесием нету. + Благодаря опять же этому (тому что штанга зафиксирована и двигается только по заданной траектории, т.е. вверх и вниз) вы можете высунуть ступни слегка вперед (в обычном приседе вы бы этого сделать не смогли бы, потому что упали б назад), а здесь вы это сделать можете, так вот, высунув носки вперед вы снимаете сильную нагрузку с поясницы (ну как снимаете, она есть но хотя бы уменьшаете, по сравнению с обычным классическим приседом). Снимается нагрузка счёт того, что вы не будете наклонять корпус вперед. + Благодаря такой технике вы можете сконцентрироваться (так сказать ИЗОЛИРОВАННО) проработать переднюю часть бедра (квадрицепс) особенно в нижней ее части (ближе к колену).

По технике все просто, как в и других видах приседа. Единственное что меняется, штангу (гриф) вы снимаете ВРАЩАТЕЛЬНЫМ движением кистей рук и поворачиваете гриф таким образом, что бы КРЮЧКИ, на которых они лежали не мешали вашему движения (т.е. вверх или вниз).

Вот так вот это все выглядит (см. рисунок ниже): это обычный (схожий) с классическим приседом

Приседания со штангой в тренажере Смита

А вот то о чем я рассказывал (ступни слегка впереди):

Приседания со штангой в тренажере Смита (носки впереди)

Приседания «сисси»– с уверенностью могу сказать, что данный вид приседаний редко кто практикует на свой практике. И вряд ли вы видели выполнение данного упражнения. Цель данных приседов заключается в проработки нижней части передней поверхности бедра (т.е. квадрицепса). Собственно данное упражнение (сисси присед) это АЛЬТЕРНАТИВА разгибания ног сидя в станке. Тем не менее, сисси присед можно выполнять без специального оборудования, где угодно и когда угодно.

Вот как выглядит присед сисси:

Приседания «сисси”

Техника выполнения следующая: Во-первых, нужно поставить ноги по удобству (не широко и не слишком узко, чуть меньше ширины плеч, опять же таки повторюсь, ПО УДОБСТВУ). Во-вторых, ОДНОЙ РУКОЙ возьмитесь за какую-нибудь опору (для того что бы держать равновесие). После чего начинаем само движение: поднимаемся на носки, выводим таз вперед + отводим назад плечи и голову, и начинаем СГИБАТЬ НОГИ ДО ТЕХ ПОР, пока колени почти не будут касаться пола, а ПЯТКИ – ягодиц. Не забывайте о том, что вам нужно сохранять вертикальное положение спины, поэтому медленно приседайте  до нижнего предела, используя всю имеющуюся в доступе амплитуду движения + при этом движения коленей должно быть – строго вперед. После этого под контролем (медленно и плавно) т.е. БЕЗ РЫВКОВ и т.д. поднимаемся в первоначальное положение.

P.s. в верхней позиции  колени полностью не выпрямляем, чтобы не травмироваться + сохранять напряжение.

P.s. Упражнение технически сложное, легче выполнять разгибания ног сидя и не париться. Я несколько раз пробовал данное упражнение, честно говоря – не очень понравилось. Но попробуйте, авось вам подойдет. Приседания со штангой «ножницы» — как ни странно, это одно из самых моих любимых упражнений. Люди ошибочно путают это упражнение с ВЫПАДАМИ. Но это не так. Просто эти упражнения достаточно схожие. На самом деле, присед ножницы так же самое, как и выпады прорабатывают переднюю часть бедра (квадрицепс) + ягодицы (попу). Но сама техника движения слегка отличается + в отличие от обычных выпадов САМО ДВИЖЕНИЕ БОЛЕЕ УДОБНОЕ!!! И позволяет проработать мышцы с гораздо больше интенсивностью.

P.s. Само упражнение (присед ножницы) требует хорошей КООРДИНАЦИИ иначе можно завалиться)). Это я к тому, что новичкам проще будет выполнять упражнение ЛИБО С ГАНТЕЛЯМИ (там хоть кое-как равновесие можно попробовать держать), либо в тренажере СМИТА (там вообще просто). А вот для более продвинутых атлетов, рекомендую попробовать со штангой (обычной).

Основное отличие от обычных приседов заключается в том, что это упражнении (ножницы) позволяет проработать КАЖДУЮ НОГУ ПО ОЧЕРЕДИ (это позволяет добиться большей концентрации). В общем, вот так вот выглядит присед ножницы (см. ниже рисунок):

Приседания со штангой «ножницы»

Техника выполнения следующая: подойдите к грифу (который должен быть расположен в раме со стойками, под ваш рост), в общем начальные действия такие же как и в обычных приседах, вам нужно расположить штангу сзади на ТРАПЕЦИЯХ (по удобству). После того как расположили штангу на плечах делаем шаг назад (отходим слегка назад дабы не биться об стойки), в итоге исходная ваша позиция СТОЯ со штангой на плечах (трапециях), ноги на ширине плеч. Следующие ваши действия таковы: вам нужно сделать 1 ногой ШАГ ВПЕРЕД и ОПУСТИТЬСЯ коленом ЗАДНЕЙ ноги (2-й ногой, та что у вас сзади) к полу (практически чуть ли не коснуться пола, но не касайтесь пару см. от пола должно быть, дабы вы не бились коленом, иначе можно получить травму). При все этом ВЫ ДОЛЖНЫ опираться на СТУПНЮ ВАШЕЙ 1-й НОГИ (та что впереди высунута) и на носок 2-й ноги (та что находиться сзади).

Теперь смотрите, здесь есть свои нюансы акцентирования нагрузки. Как я уже говорил, упражнение задействует как квадрицепс (переднюю часть бедра) так и ягодичную мышцу (задницу). В зависимости от того на что вы хотите сделать акцент техника слегка меняется:

— Если ваша цель преимущественно ЯГОДИЦЫ, то вам нужно поставить переднюю ногу (та что высунута вперед) под прямой УГОЛ (т.е. задняя часть бедра и область икроножной мышцы должны образовать прямой УГОЛ) + нужно давить ПЯТКОЙ в пол (этой же ногой, та что высунута) то НАГРУЗКА БУДЕТ НА ЯГОДИЦЫ (попу).

— Если ваша цель преимущественно КВАДРИЦЕПС (передняя часть бедра) то вам нужно вынести колено впередистоящей ВАШЕЙ ЖЕ НОГИ чуть дальше вперед, и тогда нагрузка сместиться на ваши квадрицепсы.

P.s. как я уже говорил НОВИЧКАМ лучше всего делать упражнение в машине смита, там вы нам не придется держать РАВНОВЕСИЕ. + Там есть возможность проработать сначала одну ногу, и поставить гриф на стойки (если требуется отдохнуть, так сказать перевести дух) и проработать другую ногу. А с гантелями и обычной штангой, такое как в смите не получиться)).

Приседания с треп-штангой – этот вид приседа вы 100% не заметите в вашем фитнес-клубе)) по двум причинам. Во-первых, для того что бы попытаться выполнить это упражнение, вам потребуется специально ТРЕП-БАР. <= Но это не беда, это приспособление можно заменить на гантели, но в таком случае, мы подходим к во-вторых, это упражнение очень схожее со становой тягой, т.е. вы попросту не сможете отличить (вы подумаете что он делает становую, а он оказывается делает присед), кидалово)).

В этом упражнении не потребуется стойки для штанги, или силовая рама или другое приспособление..  + здесь нагрузка на позвоночник не такая сильная, как в обычных видах приседа. P.s. многие специалисты рекомендуют такой присед людям, у которых траблы с позвоночником.

По технике выполнения, вам нужно ВСТАТЬ внутри (в центре) приспособления, поставить ноги на ширине плеч, присесть и взяться руками за рукоятки трепи-грифа, после чего начинается само движение. Внимание, важно что бы вы не начинали движение, пока не убедитесь что ваша СПИНА ИДЕАЛЬНО ПРЯМАЯ!!!!, взгляд прямо (вперед на себя в зеркало). Дальше как обычно. Вот так вот выглядит этот вид приседа:

Приседания с треп-штангой

Приседания «плие»с гантелей – здесь в принципе все просто. Данное упражнение выполняется без ШТАНГИ и каких либо тренажеров. Все что вам понадобиться это 1 ГАНТЕЛЬ! Вот так вот выглядит плие присед с гантелью:

Приседания «плие»с гантелей

По технике выполнения вам нужно поставить НОГИ широко (как показано на рисунке), т.е. ноги не на ширине плеч как раньше (а очень широко, кап в приседаниях СУМО, точно так же и тут), носки развернуты в сторону. В общем, должно получиться так, что бы ваши бедра и носки были слегка развернуты в сторону (как на рисунке). Во время выполнения движений, ТУЛОВИЩЕ НУЖНО БУДЕТ УДЕРЖИВАТЬ МАКСИМАЛЬНО (СТРОГО) ПЕРПЕНДИКУЛЯРНО ПОВЕРХНОСТИ ПОЛА (т.е. нужно избегать наклона туловища вперед, это обязательно.). ДА вот кстати и ещё одно отличие, в других видах приседа наклон есть (он неизбежен), а здесь его можно (нужно) избегать. Ну собственно движение выполняйте плавно, без каких либо рывков, дабы не было травм. Присед (опускание) делайте до тех пор, пока ваши бедра не образуют прямой угол с вашими же коленями, после чего поднимаемся в верхнюю позицию.

Гакк-приседания выполняются в специальном тренажере. Тренажер направлен на развитие БЕДЕР + ЯГОДИЦ. Но здесь нагрузка на позвоночник и туловище сниженная. Здесь так же задана траектория движения, вы просто опускаетесь и поднимаетесь вверх. Не нужно держать равновесие и т.д. Вот так вот выглядит присед в гакке (см. ниже рисунок):

Гакк-приседания

Небольшие хитрости (подсказки для вас):

  1. Широкая постановка ног увеличит НАГРУЗКУ НА ВРУТРЕННЮ ЧАСТЬ БЕДРА.
  2. Узкая постановка ног дополнительно увеличит ещё нагрузку и на ВНЕШНИИ ПУЧКИ передней части бедра (квадрицепса).
  3. Если вы вытяните ваши пятки вперед, вы перенесете нагрузку с квадрицепсов на ЯГОДИЦЫ, соответственное если вы расположите пятки не высоко впереди, а обычно (по нормальному так сказать) то нагрузка будет на квадрицепсах.

По технике выполнения все просто, просто расположитесь внутри устройства, возьмитесь за рукоятки и снимите тренажер со стоек (упора), после чего опускайтесь вниз (по самочувствию), после чего вернитесь в исходное положение (но внимание, в верхней точке КОЛЕНИ ДО КОНЦА НЕ РАЗГИБАЕМ!!!, слегка оставляем согнутые, дабы не травмировать коленный сустав + сохранять постоянное напряжение в бедрах).

Ну что, друзья. Я рассказал вам все про ПРИСЕДАНИЯ от А до Я (как мне кажется), надеюсь, что ничего не упустил. В дополнение к этой статье, я настоятельно рекомендую почитать статью: «Как быстро накачать ноги?” <= переходите по ссылке и изучайте. Там я опять же таки подробно рассказываю про приседания + другие упражнения (самые эффективные) для тренировки мышц ног. + там есть готовые (составленные) грамотные схемы тренировок мышц ног, возможно вам пригодиться. На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам был ИНТЕРЕСНО и ПОЗНОВАТЕЛЬНО. До новых встреч.

С уважением, администратор.

Как делать приседания со штангой правильно

Кому и зачем выполнять приседания

Приседания со штангой — это базовое функциональное движение, необходимое как для атлетов, так и для тех, кто просто хочет быть здоровым.

Это упражнение стоит попробовать, потому что оно:

  • Хорошо прокачивает квадрицепсы — мышцы, расположенные на передней поверхности бёдер. А также задействует и другие мышцы ног, ягодицы, пресс и разгибатели спины. При этом приседания не нагружают чрезмерно связки коленного сустава и поэтому используются даже в целях реабилитации после травм.
  • Учит скоординированной работе всех этих мышц. Чтобы движение было эффективным, одни должны вовремя напрягаться, а другие — расслабляться. Приседания со штангой учат тело действовать слаженно, что повышает результаты в спорте и снижает риск травм.
  • Улучшает мобильность суставов. Если вы выполняете движение в полной амплитуде, то не только укрепляете, но и растягиваете мышцы. В результате мобильность суставов растёт, а риск травм уменьшается.

Это упражнение практически не имеет противопоказаний.

Если вы работаете с хорошей техникой и правильно подобранным весом, приседания со штангой принесут только пользу.

Проблемы с суставами или позвоночником иногда ограничивают диапазон движения или снижают рабочие веса, но не исключают приседания совсем. Вы всё равно можете упражняться с грифом, бодибаром или ПВХ-палкой и получать от этого пользу.

Однако при серьёзных нарушениях скелетно-мышечной системы необходимо проконсультироваться с лечащим врачом и заниматься под наблюдением физиотерапевта или тренера ЛФК.

Как выбрать вид приседаний

Есть несколько видов приседаний со штангой, и каждый из них имеет свои особенности.

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах

Классический вид приседаний, который позволяет взять максимальный вес в этом упражнении. В таком варианте штанга кладётся на плечи, после чего человек выполняет обычное приседание.

Есть два варианта положения штанги: высокий — когда она располагается над плечами, на верхней части трапеции, и низкий — когда лежит на средней части трапеции и прижимается к задней стороне плеч.

Во втором варианте плечо силы до поясницы снижается, что уменьшает крутящий момент. За счёт этого нагрузка на спину меньше, вставать проще.

Приседания со штангой на груди

Приседания со штангой на груди

Их ещё называют фронтальными. Штанга лежит на груди, а локти выводятся вперёд. Такой вариант часто используется тяжелоатлетами, поскольку является частью их соревновательного движения — толчка (его первой части — взятия в сед). Однако оно полезно и для остальных спортсменов.

Несмотря на то что мышцы спины в таком варианте нагружаются больше, чем в приседании со штангой на плечах, риски для поясницы снижаются . Чем сильнее вы наклоняете корпус вперёд во время приседания, тем больше плечо силы и значительнее нагрузка на поясницу. Во фронтальном приседе сильно наклонить спину не получится — вы просто не удержите штангу. Меньше угол наклона, слабее компрессия в пояснице, ниже риск для позвоночника.

Кроме того, в приседании со штангой на груди вы можете поднять в среднем на 20–23% меньше, чем в приседе на спине. Больший вес также увеличивает риски для позвоночника.

Поэтому приседание со штангой на груди считают более щадящим для суставов и позвоночника вариантом.

Приседания сумо

Приседания со штангой сумо

В этом варианте ноги ставятся в полтора-два раза шире плеч. В отличие от классического выполнения, с такой постановкой ног увеличивается работа аддукторов — мышц на внутренней поверхности бедра.

Иногда сумо используется на соревнованиях в пауэрлифтинге, однако здесь всё зависит от строения конкретного человека и использования экипировки. Некоторым людям проще приседать в сумо, другим больше подходит классическая техника.

Оверхэд

Приседания со штангой оверхэд

В этом виде приседаний штанга удерживается на вытянутых руках над головой. Это довольно сложное движение, которое требует хорошей мобильности плеч и голеностопа, а также сильных мышц-стабилизаторов корпуса.

Оверхэд не позволяет брать большие веса по сравнению с вариантами со штангой на спине и на груди, но хорошо нагружает плечи, прокачивает мобильность и укрепляет мышцы кора.

Как разминаться перед приседаниями со штангой

Разогрейте мышцы

Это необходимо, чтобы не травмироваться. Если вы начинаете тренировку с приседаний, сначала сделайте общую разминку: побегайте 5 минут в лёгком темпе, попрыгайте со скакалкой или покрутите педали велотренажёра.

Если же тело уже разогрето, переходите к упражнениям на мобильность.

Выполните упражнения на мобильность

1. Опуститесь в глубокий присед, сохраняя прогиб в пояснице — это важно! Раздвиньте локтями колени изнутри и сделайте несколько пружинистых движений вниз, углубляя присед. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола. Повторите три раза.

2. Опуститесь в приседание и уберите руки за голову. Сначала округлите спину, а затем прогнитесь, направляя грудь вперёд. Повторите три раза.

3. Опуститесь в приседание, поставьте правую руку на левую стопу, разверните корпус влево и потянитесь левой рукой к потолку. Повторите с другой стороны. Сделайте по два раза с каждой стороны.

Постепенно подходите к рабочему весу

После этого можно разминаться со штангой. Перед вашим рабочим весом нужно сделать несколько разминочных подходов с более лёгкой штангой:

  • восемь раз с пустым грифом;
  • пять раз с 50% от рабочего веса, но не больше 60 кг;
  • три раза с 75%;
  • один раз с 85–90%.

Например, если вы собираетесь работать со штангой 80 кг, сначала присядьте восемь раз с грифом, затем пять — с 40 кг, три — с 60 кг и один раз с 70 кг.

Если вы приседаете с большим весом, сделайте восемь раз с грифом, затем пять — с 60 кг и дальше увеличивайте вес с шагом через 20 кг. То есть для рабочего веса 150 кг присядьте восемь раз с 20 кг, пять — с 60 кг, три — с 80 и по разу с 100, 120 и 140 кг.

Между разминочными подходами можно отдыхать до 30 секунд, перед рабочим весом — 1–2 минуты.

Как принять правильное положение

Мы подробно разберём все аспекты техники , которые не дадут вам травмироваться даже с большими весами.

Шея

Шея при приседании со штангой

Линия шеи должна быть перпендикулярна полу. Взгляд направлен вперёд или вверх. Такое положение поможет исключить чрезмерный наклон вперёд.

Корпус

Как держать корпус, приседая со штангой

Грудь направлена вперёд, лопатки сведены, корпус параллелен голеням, а в пояснице сохраняется небольшой прогиб.

Бёдра

Как держать бёдра, приседая со штангой

Бёдра находятся на одной линии, параллельной полу. Не должно быть перекосов на ту или иную сторону.

Колени

Как держат колени при приседании со штангой

Колени слегка развёрнуты наружу и не выходят за носки. Это общая рекомендация, однако важно понимать, что в некоторых случаях, например когда у человека длинные голени и короткие бёдра, выполнить движение без выхода коленей за носки невозможно.

Поэтому в первую очередь следите, чтобы спина не сгибалась и пятки стояли на полу. Если эти параметры соблюдаются, но колени все равно выходят за носки, это не страшно.

Стопы

Положение стоп во время приседания со штангой

Стопы стоят на ширине плеч, носки чуть развёрнуты в стороны. Чтобы найти идеальный угол разворота, поставьте ноги на ширине плеч, а затем изо всех сил сожмите ягодичные мышцы. Носки автоматически развернутся в стороны и примут положение, которое вам подходит.

Во время приседания стопы плотно прижаты к полу, пятки не отрываются.

Как правильно двигаться

1. Из прямого положения отведите таз назад, чтобы колени не выходили за носки.

2. Опуститесь в приседание настолько глубоко, насколько получается сохранить правильное положение тела. Вопреки распространённому мнению, приседание в полном диапазоне не вредит коленному суставу, а, наоборот, защищает от травм.

Разная глубина приседа со штангойРазная глубина приседа

Однако это справедливо, только если в нижней точке ваша поясница не округляется, а пятки не отрываются от пола.

3. Следите, чтобы плечи и бёдра поднимались одновременно. Если плечи запаздывают, увеличивается наклон вперёд и создаётся излишняя нагрузка на поясничный отдел позвоночника.

Как дышать

Если вы приседаете с небольшим весом, можете дышать равномерно, без задержек. Вдыхайте, когда опускаетесь в приседание, выдыхайте на выходе из него.

Для более тяжёлых весов используйте манёвр Вальсальвы. Перед приседанием вдохните на 80% от максимально возможного вдоха и задержите дыхание. Выполните приседание на задержке и выпустите воздух только в конце, когда уже выпрямитесь. Это создаёт давление в брюшной полости и помогает защитить позвоночник от чрезмерной нагрузки.

Сколько раз в неделю делать приседания

Для роста мышц и силы советуют выполнять 5–15 подходов на одну мышечную группу в неделю. Превышение этого объёма не приводит к дальнейшему росту показателей.

Таким образом, вы можете выполнять приседания со штангой 1–3 раза в неделю по пять подходов. Чередуйте варианты выполнения: со штангой на спине, на груди, оверхэд, сумо. Так вы равномерно прокачаете все мышцы ног, улучшите мобильность плеч и координацию и снизите нагрузку на спину.

Если вы хотите совмещать приседания со штангой с другими упражнениями на квадрицепс, уменьшите количество подходов, а остальное добейте, например, жимом ногами в тренажёре или выпадами.

Сколько приседаний делать в одном подходе

Нет одного идеального количества повторений, которое нужно делать на каждой тренировке. Для увеличения силы и мышечной массы хорошо работают и 3–5 повторений с 90% от одноповторного максимума (1ПМ), и 8–12 раз с 70% от 1ПМ.

У новичков мышцы и сила вырастут даже от 20–25 повторений с 30–50% от 1ПМ, то есть с довольно лёгким весом. Однако сила всё же быстрее прибавляется от меньшего количества повторов.

Начните с 8–12 раз, а в дальнейшем можете менять их количество: как сокращать, чтобы подобраться к своим одноповторным весам, так и увеличивать, чтобы развить силовую выносливость. Главное для прогресса с любым количеством повторений — правильно подобрать вес.

Как подбирать вес

Если вы ещё не пробовали приседать, стоит проверить технику с пустым грифом. Если вы не заметили ошибок, можете постепенно увеличивать вес в упражнении.

Подбирайте вес таким образом, чтобы могли выполнить выбранное количество повторений, не ломая технику. Например, вы задумали сделать восемь повторений и повесили на штангу 80 кг. Пять раз прошли идеально, а на шестой чувствуете, что спина сгибается, а колени заворачиваются внутрь. Заканчивайте упражнение и в следующем подходе делайте пять повторений или снижайте вес до 70 кг, чтобы выполнить желаемое количество.

Когда приседать на тренировке

Поскольку приседания со штангой — это многосуставное упражнение, оно довольно сильно нагружает центральную нервную систему. После пяти тяжёлых подходов вы уже не сможете работать так же эффективно, как до них. Поэтому их место в тренировке зависит от ваших целей.

Если главная задача — хорошенько прокачать ноги и отработать сам паттерн приседания, делайте его сразу после разминки. Если же вы приседаете просто для поддержания формы, а основные движения другие, не стоит начинать с этого упражнения. Иначе вы не сможете выложиться по полной.

Читайте также 🏋️‍♀️🏋️‍♂️💪

Приседания со штангой на плечах: как правильно делать приседы

Приседания со штангой на плечах считаются не просто базовым упражнением для тренировки многих мышц, но еще и полезным, которое способно ускорить метаболизм, и увеличить секрецию гормона роста и тестостерона. Если выполнять упражнение правильно, то приседания со штангой принесут много пользы атлету любого уровня.

Польза приседаний со штангой

Выполняя присед со штангой, организм испытывает высочайшую нагрузку благодаря задействованию многих мышц, а самые крупные в человеческом организме – это мышцы, сосредоточенные в ногах.

  1. Благодаря вовлечению большей части мускулатуры в работу запускаются метаболические процессы, которые, в свою очередь, влияют на уменьшение жира, так как, во-первых, упражнение очень энергозатратное, а во-вторых, последующее восстановление происходит сразу у большого количества мышц.
  2. Увеличение выработки анаболических гормонов, соответственно, повышает анаболизм организма. Это самое эффективное упражнение для набора мышечной массы.
  3. Благодаря задействованию мышц-стабилизаторов улучшаются показатели при выполнении других упражнений.
  4. После выброса тестостерона в кровь, как по цепочке начинает запускаться механизм положительных эффектов. Выброс тестостерона увеличивает потенцию, причем, независимо от возраста.
  5. Также укрепляется и развивается дыхательная и сердечнососудистая система. Приседания положительно влияют на связки и суставы при условии правильного выполнения упражнения, и постепенного увеличения рабочего веса.
  6. Улучшается кровообращение.
  7. Приседания со штангой развивают координацию движений, а также улучшают подвижность всего тела, это происходит благодаря развитию мышц-стабилизаторов и вовлечению в работу большого количества мускулатуры.
  8. И, разумеется, приседания со штангой придают эстетичный вид атлету.

Какие мышцы работают в приседаниях со штангой

В упражнении работают следующие мышцы:

Мышцами-стабилизаторами выступают: мышцы спины и поясницы, груди, живота, трапециевидная и дельтовидные мышцы.

В меньшей степени задействуются: близнецовая, камбаловидная, передняя большеберцовая мышца.

Постановка ног при приседании со штангой

Приседания со штангой выполняются с различной постановкой стоп и техникой. Каждый вариант действует акцентировано на определенные мышцы.

Для тренировки ног начинающему спортсмену лучшим вариантом будет выбор классического выполнения упражнения.

  • Классическая постановка стоп – стопы расположены на ширине плеч. Данная техника задействует ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедра больше остальных.
  • Широкая постановка стоп в приседаниях сумо – такой вид приседаний акцентирует нагрузку на приводящих и ягодичных мышцах. Подробнее о приседаниях в стиле сумо →
  • Узкая постановка стоп – направлена на работу внешней части бедра.

Постановка ног при приседанияхПостановка ног при приседаниях

Глубина приседаний

Помимо постановки стоп есть еще различные варианты приседаний:

  • Глубокие – приседания выполняются с увеличенной амплитудой, при которой бедра и таз в нижней точке располагаются ниже коленных суставов. Подробнее о глубоких приседаниях →
  • Полуприседания – угол сгибания коленей меньше 90 градусов.

Техника выполнения классических приседаний со штангой на плечах

Первое, на что нужно обратить внимание – это ширина и постановка ног. Самая распространенная ошибка, которую совершают люди, когда ставят ноги слишком узко.

  1. Ноги ставим на ширине плеч. Носки должны быть слегка развернуты в стороны. Такая постановка ног, является анатомически комфортной при выполнении приседаний. При выполнении упражнения колени должны двигаться по направлению стоп, и ни в коем случае не смещаться внутрь. Такое движение может привести к травме коленного сустава. Также при сведении коленей увеличивается нагрузка на голеностопные суставы.
  2. Обратите внимание, что при приседании со штангой колени не должны выходить вперед за носки. Нельзя заваливать вес на переднюю часть стопы. Опора должна концентрироваться на пятках. Следует обратить внимание, что атлетам, чей рост превышает 180 сантиметров, трудно выдержать прямой угол и не выносить колени за носки во время приседания. Рослым спортсменам допустимо нарушение данной особенности техники. Главное, чтобы при выполнении упражнения не ощущалось дискомфорта и уж, тем более, болей в коленях.
  3. Поясницу ни в коем случае нельзя округлять. В пояснице должен быть естественный прогиб. Спину следует держать максимально вертикально, вперед наклоняться нельзя. Часто новички тренажерного зала «заваливаются» вперед. Таз следует отводить назад.
  4. Руки на грифе следует размещать на отрезках с насечками. На самом деле, расположение рук на грифе – сугубо индивидуальное дело, размещать руки следует так, чтобы было комфортно выполнять упражнение. При этом не должно ощущаться дискомфорта в суставах.
  5. Гриф нельзя класть на шею или низко на спину. Штанга должна лежать на верхней части трапециевидной мышцы.
  6. В исходном положении (стоя) спортсмен делает вдох, затем медленно опускается до нижней точки амплитуды, и с выдохом возвращается в исходное положение.
  7. Очень важно не делать упражнение рывками. Движение должно происходить плавно. Обратите внимание на то, что в верхней точке амплитуды ноги в коленях полностью выпрямлять нельзя, так как при таком выполнении упражнения можно получить травму. Мышцы постоянно должны быть в напряжении.

Приседания со штангойПриседания со штангой

Еще важным моментом является снятие штанги со стоек или силовой рамы, а также возврат штанги после выполнения упражнения. Снятие штанги нужно выполнять с поставленными ногами на ширине плеч, спина должна обязательно находиться в максимально вертикальном положении. Не стоит забывать про прогиб в пояснице. После выполнения упражнения следует упереть гриф в силовую раму и медленно опустить штангу.

Рекомендации для мужчин: как делать приседания со штангой

Есть еще один важный момент. У многих, кто приходит в зал, не получается выполнять присед со штангой на плечах. Они «заваливаются» или вперед, или назад, а иногда не могут полноценно опуститься. Часто причиной этому бывает отсутствие гибкости. Перед выполнением приседаний сделайте простые упражнения, направленные на вращение плечевых суставов и тазобедренных, а также растягивание мышц и ахилловых сухожилий. Подробнее о разминке перед тренировкой →

  1. Упражнение следует выполнять в начале тренировки. Есть множество схем приседаний со штангой, но самое эффективное, которое гармонично развивает силу и объем мускулатуры, ускоряет метаболические процессы – это схема пять на пять.
  2. Выполнять упражнение следует, как уже говорилось чуть выше в статье, с разминки и растягивания мышц и суставов, после чего нужно выполнить два разминочных подхода. Первый – с пустым грифом. Разминочный подход с пустым гифом насчитывает от 15 до 20 повторений. Второй разминочный подход выполняется с небольшим весом. Повторений не должно быть больше десяти. Остальные подходы выполняются с рабочим весом. Рабочих подходов – пять, каждый их них насчитывает пять повторений.
  3. Если такой вариант программы не устраивает, выполнять упражнение можно по традиционной схеме: четыре подхода по восемь-двенадцать повторений. Лучше всего использовать принцип двух разминочных подходов и делать короткие «ступени отягощения» (10-15 кг).

Заключение

Наверняка многие замечали спортсменов в фитнес клубах, которые уделяют огромное значение тренировке плечевого пояса, но игнорируют упражнения, направленные на развитие ног. Это неверный подход. Ведь для развития даже мелких мышц плечевого пояса нужно выполнять именно приседания, дающие мощный анаболический толчок на ускорение развития всех мышц.

Приседания со штангой в видео формате

А также читайте, как делать становую тягу →

Виды приседаний в бодибилдинге. Отобраны эффективные

variacii-prisedanijvariacii-prisedanij

Большущий такой привет всем посетителям моего блога Fitkiss.club. Звать меня Витаха Охрименко, и сегодня мы с тобой будем разбирать все возможные виды приседаний со штангой, дабы сделать свои тренировки эффективней и интересней.

Мы рассмотрим каждый отдельно взятый вид приседаний, изучим тонкости и особенности каждого вида, и после прочтения этой публикации ты будешь лучше других знать как правильно приседать! Так что занимаем места согласно купленным билетам, берем блокнотик с ручкой для конспектов и погнали. А перед тем как изучать различные виды приседаний советую ознакомиться с тем, как построить тренировку в зале.

Классическое приседание в бодибилдинге

Пожалуй самый популярный, самый продуктивный и вообще самый четкий вид приседаний. Подробно технику, ошибки и нюансы мы разбирали в статье приседания со штангой. Повторяться не буду, читай, там все подробно описано. Сегодня же пробежимся по упражнению вкратце.

classicheskoe-prisedanie-v-bodibildingeclassicheskoe-prisedanie-v-bodibildinge

Классический присед в понимании бодибилдинга – это приседание со штангой на трапеции и постановкой ног на ширине плеч. Положение это является универсальным, нагрузка распределяется между квадрицепсом, бицепсом бедра и ягодицами (передней частью ног, задней частью ног и задницей).

В работе участвуют все мышцы нижних конечностей. В итоге получаются равномерно развитые ноги + сила, причем не только сила ног, а сила всего тела спортсмена. Ибо приседания нагружают все тело, не будет лишним назвать это упражнение САМЫМ-САМЫМ в бодибилдинге. Если бы мне сказали, что я могу делать только одно упражнение, безусловно это было бы приседание.

Этот вариант приседаний прекрасно подходит как девушкам, так и парням.

Техника классических приседаний

Штанга может покоиться как на стойках, так и в силовой раме. Если в твоем зале есть силовая рама, забудь про стойки и делай приседания только в силовой раме, с наличием фиксаторов и с помощью страхующего. Кстати, о страховке в бодибилдинге можешь почитать здесь. Не будет лишним пользоваться атлетическим ремнем для страховки поясницы и эластичными бинтами для страховки колен от травм.

Итак, подогнали положение штанги под свой рост (линия грифа должна быть немного ниже уровня плеч). Подползаем под гриф, кладем гриф на нижнюю часть трапециевидной мышцы, там уж положение подбирайте сами, кому как удобно. Не будет лишним обернуть гриф полотенцем, потому как с непривычки даже легкая штанга может очень неприятно давить на трапецию. Прежде чем выпрямляться со штангой нужно прогнуться в пояснице и свести лопатки вместе.

Стартовое положение определенно. Силой ног, с ровной спиной, распрямляемся в полный рост. В полный рост не значит выпрямлять колени до отказа, наоборот, не стоит полностью разгибаться в ногах, это травмоопасно. Делам два небольших шага назад, дабы не цепляться за стойки во время приседаний. Спина напряжена, лопатки сведены, локти отведены назад – вуаля, это и есть стартовое положение.

Приступаем к первому повторению. Очень важный момент любого упражнения, а приседания, как очень тяжелого упражнения это касается в первую очередь – правильное дыхание во время выполнения. Движение вниз идет на вдохе, выдох следует после прохождения 2/3 частей позитивной фазы (движения вверх).

Хочется мне раз пять повторить – дыхание — это очень важно. Без правильного дыхания не получится правильно сделать упражнение.

С этим разобрались, поехали дальше. Медленно, подконтрольно опускаемся вниз. НА ВДОХЕ! Когда бедра достигнут параллели с полом, резко и сильно, без пауз, исключительно за счет усилия ног подымаемся вверх. Приседать ниже параллели не стоит, это удел лифтеров (я про пауэрлифтеров, а не про чуваков, которые лифты ремонтируют roflrofl ), нам же это ни к чему. Самая распространенная ошибка, при негативной части (движение вниз) – это выдвижение коленей за пределы носков.

Поясница прогнута в течении всего подхода. Если округлять поясницу, да еще и без использования атлетического пояса – гарантирую травму максимум на втором подходе, при условии хоть мало-мальски приличного веса.

При негативной фазе попа (если речь о мужчинах, то задница ) отводится слегка назад, это позволяет корпусу получить легкий наклон вперед, что непременно сохранит твое равновесие. Внимание на рисунок:

tekhnika-prisedaniitekhnika-prisedanii

Взгляд направлен перед собой. Ни вверх, ни вниз, строго вперед, слегка выше линии горизонта. Идеально, когда ты приседаешь перед зеркалом и смотришь себе в глаза. Шутка. Просто смотришь на себя и периферийным взглядом видишь все неточности в технике (перекосы, перегибы и прочие).

И последнее – не отрывай пятки от пола. На протяжении всего упражнения подошва крепко прижата всей стопой к полу. Если растяжка тебе не позволяет так приседать – подложи под пятки какие-нибудь маленькие блины или любые другие прокладки подкладки (кусок резины, деревянную подкладку или чего ты там еще найдешь в своем зале).

Классические приседания видео:

Фронтальные приседания

frontalnye-prisedaniiafrontalnye-prisedaniia

Фронтальные приседания практически раритетное упражнение, потому как часто на него попросту забивают, занижая его роль в строении мышц ног. Хотя на самом деле фронтальные приседания имеют важное значение для прокачки ягодиц и задней поверхности бедра. За счет того, что штанга покоится на передних дельтах, положение спины должно быть идеально ровным. Вес снаряда прилично меньше, чем при выполнении классических приседаний, однако из-за необычного положения возрастают трудности с равновесием и упражнение остается достаточно тяжелой и опасной задачей для спины и коленных суставов.

Техника фронтальных приседаний

Так же, как и классику, это упражнение лучше делать в силовой раме. Штанга лежит на упорах, ты подступаешь под нее таким образом, чтобы гриф разместил спереди на плечах. Ноги на ширине плеч. Руками штанга поддерживается либо с изломом кистей, либо при помощи скрещенных рук. Выше рисунок с изломом кистей, ниже со скрещиванием рук:

tekhnika-frontalnykh-prisedaniitekhnika-frontalnykh-prisedanii

Силой ног снимаем штангу с упоров и отходим назад. Все, ты в исходном положении. Медленным, насколько это возможно уверенным движением начинай приседание до достижения параллели с полом. Приседание делается на вдохе. После достижения нижней точки следует позитивная фаза – выпрямление со штангой за счет усилия ног. И тут удержать равновесия становится еще сложнее.

Упражнение делается с ровной спиной, без отвода зада назад. Если таз отводить назад, как это привычно делать при классических приседах, нагрузка перераспределяется и держать себя в равновесии становится практически невыполнимой миссией.

Фронтальные приседания подразумевают подтягивание таза и живота вперед, а плечей немного назад. Спина при этом занимает практически вертикальное положение. Не нужно сильно заламывать запястья, идеально чтобы локти были выставлены впереди вверх, а запястья только лишь слегка поддерживали снаряд, которые покоится на передних дельтах.

Внимание! Фронтальные приседания никак не легкотня, и если уж есть желание делать упражнение, то нужно отнестись к нему со всей серьезностью. Очень важно уделять достаточное внимание правильной технике, сутулиться при выполнении фронтальных приседаний значит намеренно наносить вред своему позвоночнику. Фронтальные приседания не выполняются с большими весами. И очень прошу тебя – следи за равновесием.

Фронтальные приседания видео:

Приседание Сумо

prisedaniia-sumo-minprisedaniia-sumo-min

Вообще приседание сумо более характерно лифтерам (ладно, пусть уже будут чуваки из лифта ), потому что, в отличии от классических приседаний при приседаниях «Сумо» можно взять огромный вес. Но и в нашем любимом культуризме для сумо отведена своя роль, а особенно среди представительниц прекрасной половины нашей планеты.

Все дело в том, что приседания сумо забирают часть нагрузки с квадрицепсов и отдают ее ягодицам и внутренней части бедра. Конечно девушек интересует как красивая попа, так и стройные ножки. Оттого и интерес. Так что приседания в стиле «Сумо» прекрасно сгодится и для настоящих мужчин, и как вид приседаний для девушек.

devushka-delaet-prisedanie-sumodevushka-delaet-prisedanie-sumo

Техника приседаний Сумо

Не буду раз за разом повторяться по поводу стоек и страховки, это все описано выше, начну сразу с нулевого положения. Единственное что хочу отметить: при приседаниях Сумо гриф лежит на спине слегка ниже, чем в классическом варианте. Хотя кому как удобно, тут все подстраиваются под себя.

Важной особенностью техники приседов в стиле «сумо» является положение ног — они расставлены сантиметров на 15 шире плеч, носки при этом развернуты друг от друга.

Основная фишка упражнения: приседая мы как бы стараемся сесть на стул, расположенный сзади. То есть таз тянется назад. Колени же, как и в классике, не должны выходить за линию носков. В нижней точке наклон тела составляет примерно 45 градусов, а основная нагрузка лежит на пятках.

Самая типичная ошибка этого упражнения когда колени прогибаются внутрь. Это снова-таки риск травмироваться.

sumosumo

Ноги на протяжении всего упражнения сгибаются в одной плоскости, которая изначально задана углом поворота ступней. Не нужно с этим упражнением знакомиться сразу со штангой на плечах. Поставь невысокую скамейку сзади, положи на плечи какую-нибудь легкую палку (вполне сойдет гимнастическая), и изучай технику перед зеркалом. Скамейку отодвигай назад, пока не поймешь, что дальше отводить пятую точку уже просто невозможно. Сделай несколько подходов в этом положении, а уже на следующей тренировки приступай к штанге.

Приседание «сумо» сильно нагружает поясницу, увеличивая риск ее травмировать. Поэтому если решишься делать сумо обязательно добавь в свою программу гиперэкстензии.

Приседания Сумо видео:

Полуприседы, они же частичные приседы

poluprisedy-ili-chastichnye-prisedaniiapoluprisedy-ili-chastichnye-prisedaniia

Полуприседы — это то же самое классическое приседание, только с критическими, рекордными весами. Используемый вес в полуприседе процентов на 20–30 больше, чем вес снаряда при классическом приседании. Цель упражнения не столько увеличить силу мышц и связок, сколько подготовить ЦНС к большим весам.

Делать приседания до параллели с критическими весами не только тяжело, но и опасно. Здесь полуприседы выручают, нервная система получает нечто вроде подготовки к новым, пока непреодолимым высотам.

Хотя в полуприседах нагрузка на поясницу меньше, чем при выполнении классики или, тем более «Сумо», однако рекордные веса все же несут высокую опасность, поэтому важность безопасности в этом приседе невозможно переоценить. Атлетический пояс, бинты на колени, помощь страхующего, силовая рама – все эти требования практически обязательны. Перебздеть лучше, чем недобздеть roflrofl .

prisedaiutprisedaiut

Техника полуприседов

Не буду десять раз повторяться, ибо техника полуприседа идентична технике классического приседания, с двумя уточнениями: ноги ставятся слегка шире плеч, а амплитуда движения вниз проходит всего-навсего 2/3 амплитуды в сравнении с классикой. Полуприседы никак не пойдут как отдельное упражнение, они своего рода дополняют тренировочную программу, позволяя тебе выбраться на новые пьедесталы.

Бывает так, когда зеленые новички боятся присесть глубоко и начинают тренировать ноги с полуприседов с неподъемными для себя весами. Это конкретно неправильно! Полуприседы помогают опытным спортсменам продвинуться дальше, ступить на новую ступень. Новичкам же лучше начинать с классических приседаний с малыми весами.

Многие атлеты с брезгливостью смотрят на спортсмена, который делает приседание в частичной амплитуде. И часто умничают: «возьми, мол, меньший вес и делай правильно. Разве это за приседание?» Не огорчайся и пожалей такого спортсмена, он просто недостаточно много знает теоретической информации. И не смотри что он такой весь крутой и здоровый – скорее всего фармакология сделала из него монстра снаружи, и доходягу внутри.

Приседание в верхней амплитуде – это эффективный прием для тренировки нервной системы. Но, повторюсь, упражнение это подходит опытным атлетам, и способно вызвать новый стресс для тренированных мышц.

Полуприседы со штангой видео:

Плие приседания

Вот честно, кладу руку на сердце и говорю: ни разу не видел мужчину делающего плие приседание. Так что милые девушки – тут информация только для Вас. Можно с высокой долей вероятности заявить: Плие приседание это в большей вероятности вид приседаний для женщин.

В любом зале, где есть тренажер для сведения/разведения ног, вокруг него всегда трется куча девушек. И не удивительно, приводящие/отводящие мышцы очень хорошо отражаются на стройности женских ножек. Конечно в тренажере разрабатывать эти мышцы удобно, сидишь себе, сводишь/разводишь ножки. Красота. Только если говорить об эффективности, тот тут тренажер с лихвой уступает плие приседаниям.

plie-prisedaniiaplie-prisedaniia

Так что, девчонки, не стойте в очереди к тренажеру, берите в руки гантельку и погнали делать стройные ножки максимально эффективно. Вдобавок к вышесказанному стоит отметить жирный такой + плие приседаний в сравнении с работой в тренажере: кроме приводящих/отводящих мышц это упражнение здорово прорабатывает ягодицы, а какое преимущество женщина с красивой попкой и стройными ножками имеет перед женщиной только лишь с красивыми ногами по-моему объяснять не стоит.

Техника плие приседаний

В исходном положении нужно стать прямо, с гантелью в вытянутых руках. Гантельку держишь за блин, как на картинке.

tekhnika-prie-prisedaniitekhnika-prie-prisedanii

Постановка ног превышает ширину плеч, колени слегка согнуты, стопы разведены наружу. Гантель базируется между ног. Движение вниз делается с идеально ровной спиной, до момента, пока бедра не будут параллельны полу. В нижней точке ты должна будешь почувствовать растяжение приводящих/разводящих мышц, после чего толкаясь от пола пяткой возвращайся в исходное положение. На вдохе опускаемся, на выдохе подымаемся.

Прошу обратить внимание на положение коленей: они ни в коем случае на протяжении приседания не движутся навстречу друг другу, наоборот – разводятся в стороны. Упражнение делается плавно, рывки и резкие толчки здесь неуместны. Колени, как и в других видах приседаний не выходят за уровень носков.

Технично правильно исполненное упражнение вызывает жжение внутренней части бедра, квадрицепсов и ягодичных мышц.

Плие приседания видео:

Приседания в тренажере Смита

Мне нередко приходилось встречать версии по поводу того, что приседаниями в станке Смита можно заменить классические приседания с увеличением уровня безопасности и без потери качества. Некогда я повелся на такую теорию, и добрых месяца три приседал только лишь в Смите. И теперь готов до пены со рта спорить с любым умником, который попробует вновь навязать мне подобную идею.

Приседы в Смите способны разнообразить и дополнить классические приседания, но никак не заменить их. Да, приседать в машине Смита действительно комфортней, безопасней и легче. Только вот качество от этого страдает!

prisedanie-v-trenazhere-smitaprisedanie-v-trenazhere-smita

Дело в том, что приседая со свободными весами, т. е. со штангой на плечах, мы кроме целевых мышц развиваем и так называемые вспомогательные мышцы – стабилизаторы. Которые, кроме помощи в удерживании равновесия и прибавления силы, несут также некую визуальную практичность. Без работы мышц-стабилизаторов целевая мышца не будет получать достаточной нагрузки, соответственно и развитие ее будет неполноценным. В итоге мы теряем как в силовых показателях, так и в визуальном прогрессе.

Другое дело если речь заходит о дополнении классики приседаниями в станке Смита. Тренажер здорово подойдет для концентрированной проработки отстающих участков ног, или чтобы полноценно «забить» ноги после других упражнений. А приседать в Смите действительно удобней и легче. Ведь благодаря тому, что штанга ходит строго вверх или вниз, без каких-либо отклонений, проблемы с равновесием отпадают вообще. Вдобавок к этому появляется возможность выдвинуть ноги вперед, сняв часть нагрузки с поясничного отдела. Плюс такое приседание (со ступнями спереди) позволяет изолированно проработать нижнюю часть квадрицепсов, ту, что ближе к колену.

Техника приседаний в тренажере Смита

Основной отличительный момент работы в Смите таков: в верхнем положении штанга слегка подымается за счет усилия ног, после чего кистями прокручивается, чтобы крючки не мешали тебе делать упражнение. Амплитуда движения строго вертикальна, что имеет ряд плюсов и минусов, которые описаны выше.

Дыхание как и везде: вдох при опускании, выдох при подъеме. Взгляд чуть выше линии горизонта, спина прямая. Короче все как и везде, только зафиксировано.

В Смите можно делать разные вариации приседаний. Классические, с постановкой ног на ширине плеч, Сумо, с широкой постановкой ног, приседания с выдвинутыми вперед стопами для проработки квадрицесов, приседания в ножницы.

devushka-delaet-prisedanie-v-smitedevushka-delaet-prisedanie-v-smite

Приседать в тренажере Смита больше любят девушки, и я не вправе это осуждать. Ведь станок позволяет с повышенной комфортностью делать нужные упражнения, а то, что от этого страдает качество проработки девчонок волнует мало. Я бы все же рекомендовал всем, кто не имеет серьезных проблем с позвоночником, больше внимания уделять классическим вариантам со свободными весами, лишь изредка разнообразив их тренажером Смита.

Приседания в Смите видео:

Приседания в ножницы

Отличное упражнение для поочередной проработки квадрицепсов и ягодичных мышц. Приседания в ножницы и выпады — это два очень схожих между собой упражнения, которые из-за их схожести часто путают. Сейчас объясню о чем вообще речь и в чем разница.

prisedanie-vnozhnitcyprisedanie-vnozhnitcy

Для выполнения упражнений (обоих) требуется хорошая координация. Осваивать упражнение не рекомендовано со штангой в свободном плавании, лучше для начала взять в руки гантели, при выпадах, или поработать в Смите, при приседаниях в ножницы. В принципе оба упражнения предполагают использование как гантелей, так и штанги, только вряд ли удобно будет расхаживать со штангой по залу.

Приседания в ножницы и выпады имеют одно существенное отличие: выпады делаются с шагом вперед с чередой ног после каждого повторения, приседание в ножницы учитывает отвод ноги назад определенное количество раз для каждой ноги. Непонятно? Сейчас все будет!

В тренажерном зале нередко можно увидеть, как кто-то начинает расхаживать с гантелями в руках по залу, поочередно выставляя вперед то правую, то левую ногу, при этом коленом задней ноги касаясь пола. Видели? Так вот это и были выпады. А приседания в ножницы имеют такую же по сути технику, отличаясь только тем, что не нужно бродить по залу. Приседания в ножницы предполагают положение на одном месте, с поочередным отводом задней ноги с дальнейшим возвращением ее в исходное положение. Разберем приседание в ножницы как более энергоэкономичный процесс с одинаковым результатом.

Техника приседаний в ножницы

Встань ровно, штанга расположена на плечах, постановка ног примерно равна ширине плеч. Одной ногой сделай шаг назад, коснувшись коленом пола. Упор при этом идет на стопу впереди стоящей ноги и носок сзади стоящей. Затем, отталкиваясь пяткой впереди стоящей ноги и носком задней ноги одновременно возвращаемся в исходное положение. Делаем нужное количество раз, после чего меняем ноги и делаем такое же количество для второй ноги.

tekhnika-prisedanii-v-nozhnitcytekhnika-prisedanii-v-nozhnitcy

Рекомендуется после проработки одной ноги вернуть штангу на опоры, передохнуть, и после перевода дыхания выполнить нужное количество для второй ноги. Ножницы не пойдут как отдельное упражнение, но здорово дополнят проработку мышц в день ног.

Приседания в ножницы видео:

Гак-приседания

Гак – приседания делаются в Гак – машине, хотя имеется и вариант этого упражнения со штангой. Я как-то пробовал делать Гак-приседания со штангой, и скажу честно – упражнение неудобное и непрактичное. На всякий случай выкладываю изображение гак-приседания со штангой, ну а подробно в данной статье я разберу только вид приседания в тренажере.

gak-prisedanie-so-shtangoigak-prisedanie-so-shtangoi

Приседания в Гак – тренажере

Гак-приседание в тренажере имеет жирный такой +. В отличии от классических приседаний со штангой нет риска «обрыва» спины, хотя нагрузка на позвоночник в небольшой степени остается.

gak-prisedaniegak-prisedanie

Некоторые мнения предлагают заменить приседания со свободными весами на Гак-приседания, из-за большей безопасности этого упражнения. При этом, как я уже говорил в описании приседаний в станке Смита, такой подход выключает из работы мышцы стабилизаторы, что не есть гуд. Идеально будет дополнять свою программу Гак-приседаниями, чередуя их с классическим вариантом или дополняя его.

Техника гак-приседаний

Ложимся спиной на опорную платформу. Плечи удобно помещаются под упоры. Спина ровная, плотно прижата в платформе, с легким прогибом в отделе поясницы. Голова прямая. Ступни ставятся на платформу для ног примерно на ширине плеч, слегка впереди туловища. Положение получается наполовину лежачее.

Внимание: Если поставить ноги слишком близко к нижнему краю опорной платформы приседание станет куда тяжелее, и вместо сильного концентрированного движения может получиться резкое рывковое движение. А это грозит отрывом спины от опорной платформы, что может привести к травме. Говоря короче – так делать не надо!

Силой ног подымаем вес и освобождаемся от замков. Все, вес теперь лежит на твоих плечах. На вдохе опускайся вниз, до параллели бедер с платформой или слегка ниже, после чего, сильным быстрым движением на выдохе возвращай тело в исходное положение. Выдох, как и в других упражнениях, происходит после прохождения «мертвой» точки.

tekhnika-prisedaniia-v-gak-trenazheretekhnika-prisedaniia-v-gak-trenazhere

Не нужно делать пауз в нижней точке, отталкиваясь сразу же после достижения нижней границы амплитуды. Гак-приседание хорошее упражнение, однако должен отметить, что бицепс бедра и мышцы ягодицы нагружаются слабее, чем при выполнении классических приседаний со свободными весами. Основная целевая мышца упражнения – квадрицепс. Хотя за счет разной постановки ног можно слегка сместить нагрузку. Широкая постановка ног предполагает смещение нагрузки на внутреннюю поверхность бедра. А постановка ног поближе к верхнему краю платформу смещает часть нагрузки на ягодичные мышцы. Плюс чем ниже ты сядешь, тем сильнее работать будут ягодицы.

Видео гак-приседания:

Существуют еще сиси-приседания и приседания с треп штангой. Однако эти упражнения настолько непопулярны, честно признаюсь ни разу даже видеть не приходилось чтобы кто-то их делал. Так что думаю описанных разновидностей приседаний более чем достаточно, зачем засорять свой жесткий диск.

Виды приседаний видео:

На сегодня у меня все. Надеюсь что сумел быть полезен. Жду комментариев и репостов в социальные сети. Спасибо за внимание, до новых волнующих встреч!

С пожеланиями крепких ног, Виталий Охрименко!

ВИДЫ ПРИСЕДАНИЙ СО ШТАНГОЙ │ ИССЛЕДОВАНИЯ


Приседания ‒ это одно из базовых силовых уп­раж­не­ний. По­то­му что все виды при­се­да­ний со штан­гой за­дейст­ву­ют много раз­ных сус­та­вов [1]. К тому же при­се­да­ния со штан­гой на плечах яв­ля­ют­ся со­рев­но­ва­тель­ным дви­же­ни­ем в пауэр­лиф­тин­ге, по­э­то­му на­уч­ный разбор тех­ни­ки вы­пол­не­ния при­се­да­ний, как и спо­со­бов их тре­ни­ров­ки, может быть по­ле­зен не толь­ко для набора мы­шеч­ной массы, но и для на­ра­бот­ки силовых по­ка­за­те­лей. Тем более, что и в том, и в дру­гом случае при­се­да­ния яв­ля­ют­ся одним из ос­нов­ных способов дос­ти­же­ния цели [2]. Но при­се­да­ния бывают раз­ны­ми. При­чём разной может быть даже тех­ни­ка вы­пол­не­ния одного и того же вида при­се­да­ний. Вот почему не­об­хо­ди­мо ра­зоб­рать­ся в том, имеет ли смысл их вы­пол­нять, и яв­ля­ют­ся ли разные ва­ри­ан­ты техники рав­но­знач­но пра­виль­ны­ми, либо нужно её под­во­дить под еди­ный стан­дарт.

ВИДЫ ПРИСЕДАНИЙ СО ШТАНГОЙ

Отвечая кратко на все пос­тав­лен­ные вопросы, можно ска­зать, что все виды при­се­да­ний нужны, а тех­ни­ка вы­пол­не­ния при­се­да­ний может быть очень раз­ной. Прав­да, в от­но­ше­нии пос­лед­не­го, есть рамки. Ко­то­рые ог­ра­ни­чи­ва­ют технику вы­пол­не­ния при­се­да­ний кон­цеп­ту­аль­но, но для соб­лю­де­ния ко­то­рых, не­об­хо­ди­мо под­би­рать эле­мен­ты дви­же­ния под себя. По­э­то­му не стоит от­но­сить­ся ни к тому, ни к дру­го­му дог­ма­ти­чес­ки. А вот в том, по­че­му это так, и как на­учить­ся вы­пол­нять разные виды при­се­да­ний со штан­гой , да­вай­те раз­би­рать­ся с по­мо­щью на­уч­ных ис­сле­до­ва­ний. Ссылки на ко­то­рые можно пос­мот­реть внизу статьи в ис­точ­ни­ках. По­э­то­му, если что-то будет вы­зы­вать у Вас сом­не­ние, Вы смо­же­те пе­ре­про­ве­рить ин­фор­ма­цию са­мос­то­я­тель­но.

Как научиться приседать?


Мы уже писали практический обзор спо­со­бов обу­че­ния пра­виль­ной тех­ни­ке вы­пол­не­ния при­се­да­ний. По­э­то­му, прежде всего, ре­ко­мен­ду­ем оз­на­ко­мить­ся с ним. Пос­коль­ку именно эта тех­ни­ка яв­ля­ет­ся ос­но­вой вы­пол­не­ния любых видов при­се­да­ний. И не толь­ко их! Даже для вы­пол­не­ния ста­но­вой тя­ги, нужно сперва на­учить­ся вы­пол­нять пра­виль­но при­се­да­ния. Здесь же мы хотим при­вес­ти дан­ные ис­сле­до­ва­ния [3], по­ка­зав­ше­го, что оп­ти­маль­ность раз­во­ро­та ко­ле­ней и по­ло­же­ния штанги на спине за­ви­сит от стро­е­ния скелета. И имен­но по­э­то­му под­би­рать их не­об­хо­ди­мо ин­ди­ви­ду­аль­но, стоя у стены. Пос­коль­ку стена яв­ля­ет­ся ог­ра­ни­чи­ва­ю­щим фак­то­ром, не поз­во­ля­ю­щим вы­пол­нить уп­раж­не­ние не­пра­виль­но.

ПРИСЕДАНИЯ В ТРЕНАЖЁРНОМ ЗАЛЕ

Что касается самого главного вида при­се­да­ний ‒ при­се­да­ний со штан­гой на пле­чах ‒ их можно вы­пол­нять, как с ши­ро­кой пос­та­нов­кой ног и низким по­ло­же­ни­ем штанги, так и с бо­лее узкой рас­ста­нов­кой ног и более вы­со­ким по­ло­же­ни­ем штанги [4], [5]. Пос­коль­ку и тот, и дру­гой вариант ‒ пра­виль­ные. При­чём на тре­ни­ров­ках могут ис­поль­зо­вать­ся оба. Но в ка­чест­ве со­рев­но­ва­тель­но­го дви­же­ния нужно выб­рать тот, ко­то­рый более со­от­вет­с­т­ву­ет Ва­ше­му типу стро­е­ния скелета. Так что, если Вы вы­пол­ня­е­те уп­раж­не­ние с тех­ни­кой, не со­от­вет­с­т­ву­ю­щей «кар­тин­кам в книж­ках», то в этом нет ни­че­го страш­но­го. Глав­ное, чтобы эта тех­ни­ка поз­во­ли­ла мак­си­маль­но ин­нер­ви­ро­вать мышцы. А оп­ре­де­лить то, нас­коль­ко она оп­ти­маль­на, по­мо­га­ет именно вы­пол­не­ние при­се­да­ний возле стенки. По­то­му что оп­ти­маль­ной тех­ни­кой яв­ля­ет­ся именно та, ко­то­рая поз­во­ля­ет вы­пол­нить при­се­да­ние, упёр­шись ко­ле­ня­ми и нос­ка­ми в сте­ну.

Мёртвая точка


Разные виды приседаний со штангой и да­же раз­ная тех­ни­ка в при­се­да­ни­ях одного вида поз­во­ля­ют по-раз­но­му ин­нер­ви­ро­вать мышцы [6]. Таким об­ра­зом, в одних уп­раж­не­ни­ях больше ин­нер­ви­ру­ют­ся одни мыш­цы, в других ‒ дру­гие. И по­то­му не­об­хо­ди­мо не только тре­ни­ро­вать со­рев­но­ва­тель­ную технику вы­пол­не­ния при­се­да­ний, но и при­ме­нять под­соб­ные уп­раж­не­ния. Хотя глав­ны­ми под­соб­ны­ми уп­раж­не­ни­я­ми для при­се­да­ний яв­ля­ют­ся ру­мын­с­кая тя­га и нак­ло­ны со штан­гой. Пос­коль­ку они поз­во­ля­ют «под­тя­нуть» зад­нюю по­верх­ность бедра. А си­ло­вые по­ка­за­те­ли в при­се­да­ни­ях, как пра­ви­ло, ог­ра­ни­чи­ва­ет имен­но бицепс бедра [7]. Пос­коль­ку имен­но в мо­мент его ин­нер­ва­ции атлет про­хо­дит «мёрт­вую точ­ку» [8].

Виды приседаний со штангой


Посмотреть технику выполнения при­се­да­ний можно в на­ших об­зо­рах, пос­вя­щён­ных при­се­да­ни­ям со штан­гой, при­се­да­ни­ям су­мо, полу­при­се­ду, при­се­да­ни­ям со штан­гой на гру­ди, при­се­да­ни­ям со штан­гой над го­ло­вой, при­се­да­ни­ям плие, при­се­да­ни­ям Зер­хе­ра, при­се­да­ни­ям на ко­ле­нях, си­си при­се­да­ни­ям, при­се­да­ни­ям с ган­те­ля­ми и при­се­да­ни­ям на од­ной но­ге. Хотя ин­тег­ри­ро­вать их все сразу в тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му не стоит! Пос­коль­ку такая наг­руз­ка будет из­бы­точ­ной. Ввиду чего ре­ко­мен­ду­ем оз­на­ко­мить­ся с прог­рам­мой для пауэр­лиф­тин­га и пра­ви­ла­ми пла­ни­ро­ва­ния тре­ни­ро­вок для бо­ди­бил­дин­га. Ведь из­бы­точ­ная наг­руз­ка иног­да может быть ху­же её не­дос­тат­ка!

Полезные материалы

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6059276/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4763843/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6050697/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4262933/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4725067/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4827363/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4234771/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5357260/

какие мышцы работают, техника выполнения, как подобрать вес

Приседания со штангой

Одним из ключевых упражнений для развития силы мышц ног и основным элементом тяжелоатлетической тренировки являются приседания со штангой. Но если их неправильно выполнять, упражнения принесут только вред. Нужно с умом подобрать вес и экипировку, рассчитать количество подходов, чтобы не повредить коленные суставы и поясницу, а также соблюдать определённую технику при выполнении, учитывая важные нюансы. Подробности ниже.

Какие мышцы работают

Во время приседаний со штангой в работу вовлекаются не только крупные мышцы ягодиц и ног, но и самые мелкие, которые не прокачаешь никакими другими способами.

Интересно: когда человек приседает с нагрузкой на плечах, в работу задействуются около 250 мышц.

Приседания со штангой

Большую часть нагрузки во время выполнения упражнения берут на себя:

  • четырёхглавая мышца бедра;
  • ягодичная мышца;
  • мышцы спины.

Мышцы, выступающие в качестве стабилизаторов или фиксаторов:

  • полусухожильная;
  • полуперепончатая;
  • двуглавая мышца бедра;
  • камбаловидная;
  • близнецовые;
  • передняя большеберцовая;
  • икроножная;
  • дельты;
  • мышцы пресса.

К сведению: во время приседаний со штангой в работу включаются гораздо больше мышц пресса, чем во время привычных скручиваний, подъёмов туловища от пола или планки. Поэтому, прокачка пресса в этом случае гораздо быстрее и эффективнее.

Преимущества упражнения

Такой простой элемент как приседания со штангой имеет массу преимуществ. Это движение тяжело чем-либо заменить или найти более эффективное.

  • Плюсы для спортсменов. Силовые приседания способствуют нарастанию мышечной массы атлета и увеличению силы мышц. Приседания с серьёзным весом влияют на активную работу нервной системы, а это вызывает выработку гормонов роста мышечной массы.
  • Плюсы для мужчин. За счёт того, что это движение способствует активной выработке тестостерона и усилению кровоснабжения в малом тазу, улучшается здоровье мужской половой системы.
  • Плюсы для женщин. За счёт работы разных групп мышц, у женщин формируются подтянутые бёдра и ягодицы, а лишний подкожный жир быстрее сжигается благодаря дополнительной нагрузке в виде штанги.
  • Плюсы для новичков. Благодаря укреплению связок, сухожилий и мышц, являющихся стабилизаторами, улучшается подвижность суставов, координация движения, осанка. Расширяется грудная клетка и формируется мышечный корсет. А если соблюдать правильную технику выполнения, то нагрузка будет равномерно распределяться по суставам, укреплять их и снижать вероятность получения травмы впоследствии. Правильно выполненное упражнение разовьёт нейромышечную связь между тазобедренным, коленным и голеностопным суставами, благодаря чему они будут работать согласовано.

Как подобрать вес

Чтобы новичку рассчитать подходящий для себя общий вес блинов на штанге, нужно начать с нагрузки в 40 кг (по 20 кг с обеих сторон). С этим весом спортсмену важно попробовать свои силы, присев (с соблюдением техники) около 10 раз. Если на 8-й или 9-й раз наступает отказ и человек чувствует, что ему становится очень тяжело выполнять упражнение – значит вес рассчитан правильно. Если движения дались тяжело ещё на первых приседах, то нужно облегчить штангу, равномерно убрав несколько блинов с обеих сторон. Если приседания с нагрузкой было легко выполнить, значит можно смело добавлять по 5 кг с обеих сторон до тех пор, пока на 8-9-м приседе не наступит отказ.

Сколько приседаний делать

Количество подходов должно варьироваться от 3 до 6. Первые 1-2 подхода выполняются с пустым грифом (или с половиной своего рабочего веса) в качестве разминки и разогрева связок, мышц.

Для набора массы приседать со штангой нужно от 6 до 15 повторений за 1 подход. Если нужно просто подтянуть силовые показатели, то можно делать немного меньше приседов. Если необходимо развить выносливость, то количество повторов должно быть больше 15.

Важно: такие силовые тренировки с нагрузкой проводятся не чаще 2-х раз в неделю.

Экипировка

Даже при правильной технике приседаний, на поясницу и суставы в коленях оказывается большое давление. Если не обеспечить дополнительную защиту связок и суставов при помощи спортивных аксессуаров – травмы не избежать.

Часть тела Защита Примечание
Поясница Тяжелоатлетический пояс Если нагрузка особенно большая, то рекомендуется использовать штыри-ограничители, которые располагают на уровне талии и не допускают присед ниже. Такой спортивный аксессуар предотвращает лишнюю нагрузку на спину.
Колени Эластичные бинты Если нужно хорошо проработать мышцы ног и ягодиц, но при этом не перегружать коленные суставы, можно применить Гакк-машину. Этот станок позволяет нагружать разные мышцы, менять положение нижних конечностей и не оказывать чрезмерное давление на колени.
Голеностопы Штангетки на каблуке Такая специальная обувь поможет правильно распределять нагрузку, не отрывать пятки от пола и не переносить вес тела или штанги на носки, что чревато травмой голеностопа.
Стопы Жёсткие ортопедические стельки, имеющие супинаторы Помогут избежать плоскостопия и артроза.
Кисти рук Кистевые петли Укрепляют хват. Помогают удерживать штангу во время приседаний Гаккеншмидта.

Техника выполнения

От правильной техники выполнения приседов со штангой зависит здоровье спортсмена. Самоуверенность или желание показать свою силу могут обернуться травмой. Поэтому при выполнении упражнения нужно думать не об окружающих, как они смотрят и что думают, а о себе и своём организме. Каждое движение должно быть осознанным и продуманным. Нужно обращать внимание на работу каждой мышцы.

Чтобы упражнение принесло пользу и достигло своей цели, необходимо:

    • Провести разминку. Мышцам (ног, ягодиц, поясницы), связкам, суставам требуется разогрев, растяжка и подготовка к будущим нагрузкам.
    • Сделать 1-2 подхода с пустым грифом либо с весом, в 2 раза меньше рабочего.
    • Первые подходы без веса нужно также выполнять согласно правилам.
    • Занять начальную позицию – поставить ноги на ширине плеч, носки развернуть на 30° от центра, кисти расположить немного шире плеч.

Приседания со штангой

    • Собрать лопатки вместе. Штангу расположить на верхней части спины (трапециевидных мышцах). Локти должны быть направлены вниз, но под небольшим углом от спины. Задача рук: поддерживать штангу в неподвижном состоянии, а не удерживать её вес. Предупреждение: если тяжело или невозможно расположить так лопатки и руки, значит вес слишком большой.

Приседания со штангой

    • Делать присед до параллели пола (как будто нужно сесть на стул). Бёдра в конечной точке движения должны оказаться параллельны полу. Колени не должны выходить дальше носков или заворачиваться внутрь (иначе создаётся нехорошая нагрузка на коленные суставы). Колени направлены чётко в стороны.

Приседания со штангой

    • Опускаться в присед с прямой спиной. Прогибы в пояснице, грудном или шейном отделах приводят к лишней нагрузке на эти места. Спина и голова должны быть чётко в прямой линии, голова не запрокидывается назад, а взгляд направлен перед собой на пол, на расстоянии метра от себя. Не рекомендуется во время упражнения крутить головой, пытаясь посмотреть на себя в зеркало. Это может вызвать шейные боли.

Приседания со штангой

    • Возвращаться в исходное положение за счёт мышц ног, а не колен или спины. Подъём вверх начинается от таза, и только потом выправляются колени и спина. Колени при подъёме не сводятся.

Приседания со штангой

    • Задействовать мышцы пресса. Когда был сделан подъём вверх, не нужно расслаблять колени и спину. Необходимо вытянуться вверх и держать в напряжении мышцы пресса. Дыхание должно быть равномерным, без задержки.

Приседания со штангой

Дополнительные советы, касающиеся упражнения можно найти в видеоуроке чемпиона мира и Европы по пауэрлифтингу Юрия Белкина.

Техника приседаний со штангой от Юрия Белкина.

Приседания с нагрузкой нельзя делать, если есть:

  • хронические болезни коленей, спины, стоп (радикулит, сколиоз) или их обострение;
  • грыжи;
  • варикоз ног;
  • беременность;
  • послеоперационный период восстановления.

Хорошим вариантом замены приседаний станут тренажёры для прокачки ног или жим штанги ногами на тренажёрах.

Если во время приседа появилась тупая боль в определённом месте – это первый признак растяжения. Необходимо воздержаться от силовых нагрузок в течение нескольких дней и использовать обезболивающие мази или гели. Если боль резкая, острая и мешающая нормально передвигаться – требуется срочное обращение к врачу.

Лучше уделить больше времени оттачиванию техники приседания, но не получить травму, чем неподготовленным приступить к приседам и, возможно, поставить крест на своих спортивных достижениях и здоровье.

Приседания со штангой Автор: Full-Fit
Приседания со штангой — виды и техника выполнения упражнения

Приседания часто используют как вспомогательное, общеукрепляющие и реабилитационное упражнение. Вместе со становой тягой, такое упражнение является очень эффективным, так как оно способствует росту мышц всего тела. В момент приседания задействуется не одна группа мышц, а практически все. Конечно же, самая большая нагрузка достается мышцам ног, но помимо ног, также работают мышцы спины, живота и ягодицы. А еще, множество мелких мышц стабилизаторов. Сегодня мы рассмотрим все способы приседаний со штангой с фото и видео демонстрацией.

Варианты выполнения приседаний со штангой

1. Классические приседания со штангой

Главные работающие мышцы:

  • Квадрицепсы
  • Бицепсы бедер
  • Ягодицы
  • Мышцы нижней части спины (в статическом напряжении)

Исходное положение:

Возьмитесь за штангу широким хватом. Зайдите под гриф и положите его на плечи (обратите внимание, что поясница уже находится в прогибе). Сняв штангу со стоек, сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч. Локти слегка отведите назад. Сведите лопатки и напрягите мышцы спины. Взгляд направлен вверх.

Техника выполнения упражнения:

  • Медленно, на вдохе, присядьте до параллели бедра с полом или чуть ниже.
  • На выдохе встаньте в исходное положение.

Во время движения вниз отводите таз назад, перекладывая вес тела на пятки и внешний край стопы. Удержать равновесие вам поможет наклон корпуса вперед. Внимательно следите за коленями, они не должны выходить вперед за носки, также не выпрямляйте их полностью вверху, что бы не перегружать суставы. Спина прогнута на протяжении всего движения.

Помните: Вы должны постоянно контролировать в каком положении находится штанга и следить за правильной техникой. Ни в коем случае выходя из нижней точки не выпрыгивайте, а двигайтесь плавно и без рывков.

Изменяя ширину постановки ног, вы можете менять акценты воздействия на мышцы. Приседания с широкой постановкой ног, позволяют сильнее нагрузить мышцы внутренней поверхности бедер и ягодиц. Узкая постановка ног, заставляет сильнее работать латеральные головки квадрицепсов. Если вы хотите как следует нагрузить мышцы бедер и ягодицы, выполняйте приседания по полной амплитуде. На вдохе опускаемся вниз, на выдохе встаем.

Техника классических приседаний

2. Приседания со штангой на груди

Приседания со штангой на груди, позволяют сконцентрироваться на всех четырех головках квадрицепсов. Техника выполнения таких приседаний сложнее, поэтому вес штанги должен быть значительно меньше. Существенным отличием от классических приседаний, является то, что туловище гораздо меньше наклоняется вперед. Именно поэтому уменьшается нагрузка на ягодицы и бицепсы бедер.

Главные работающие мышцы:

  • Квадрицепсы (в большей степени, чем в классических приседаниях)
  • Бицепсы бедер (в меньшей степени, чем в классических приседаниях)
  • Ягодицы (в меньшей степени, чем в классических приседаниях)
  • Мышцы нижней части спины (в статическом напряжении)

Исходное положение:

Встаньте возле стойки так, чтобы гриф от штанги располагался над верхней частью дельтовидных мышц. Скрестите руки для лучшего захвата. Снимите штангу со стойки и сделайте шаг назад.

Техника выполнения упражнения:

  • На вдохе присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.
  • На выдохе выпрямитесь в исходное положение.

Техника приседаний со штангой на груди

3. Приседания со штангой над головой

В данном упражнении, кроме мышц ног, активно работают выпрямители позвоночника, трапеции и дельты. По сути, это два упражнения в одном: сначала штанга выжимается над головой, после чего выполняется собственно приседание. Также, приседания со штангой над головой, целенаправленно качают мелкие мышцы-стабилизаторы.

Исходное положение:

Возьмитесь за штангу широким хватом. Хват должен быть еще шире, чем при классических приседаниях. Зайдите под гриф и положите его на плечи. Сняв штангу со стоек, сделайте шаг назад, поставьте ноги на ширине плеч и мощным усилием выжмите штангу вверх на прямые руки. Голову при этом держите прямо.

Техника выполнения упражнения:

  • На вдохе присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение.

Техника приседаний со штангой над головой

Видео

Приседания: экипировка, техника, рекомендации

Я был тем самым парнем в зале с куриными ногами. Почему? Да потому, что я не приседал. Причем в моем арсенале были абсолютно все оправдания, почему этого не следует делать – это такая сильная нагрузка на колени и поясницу, это слишком тяжело, это упражнение забирает много энергии… Какие я только не делал упражнения на ноги, но они оставались не эффективными. Однажды мои худющие ноги меня окончательно достали, и я поставил перед собой цель — приседать со штангой 250 кг в рабочем подходе. Я знал, что этого веса будет достаточно, чтобы иметь большие и сильные ноги. После многих лет тренировок я достиг этого. Сегодня я могу приседать с 300-килограммовой штангой на один раз, и теперь я могу сказать, что мои ноги больше не ветки. В общем, парни, если вы хотите большие ноги, есть всего одно правило – вы должны приседать! В этой статье я поделюсь с вами подсказками и секретами, о которых я узнал за многие годы работы с профессионалами. Я научу вас приседать безопасно и максимально эффективно при использовании больших весов.

История приседаний

Благодаря всем замечательным вещам, которые делают с вами приседания, они стоят обсуждения и нет лучшего способа добиться уважения к ним, чем рассмотреть их историю. Прочитав эту статью вы поймете, почему приседания, вне всякого сомнения, являются важнейшим упражнением, независимо от того, хотите ли вы улучшить телосложение, силу, здоровье или все вышеперечисленное.

Видео урок: приседания от «А» до «Я».

Константин Бубликов с детства любит приседать и о приседаниях он знает абсолютно все! В этом видео Константин показывает различные виды приседаний. Начинает с классических приседаний со штангой на плечах. Далее идут приседания со штангой на груди. Следующий вид приседаний — с переменной нагрузкой (статической и динамической). И, наконец, приседания в рывковом хвате.

Приседания в пауэрлифтинге (советы эксперта)

Техника выполнения приседаний в пауэрлифтинге очень важна. Во-первых, хорошая техника необходима для вашего прогресса, а во-вторых поможет избежать различных травм. На первый взгляд, может показаться, что сложностей с приседаниями у вас быть не должно, но на самом деле здесь очень много тонкостей с которыми я вас хочу познакомить.

Приседания можно разделить на три фазы:

  1. Снятие штанги со стоек и выбор удобного положения ног.
  2. Само приседание с возвратом в исходное положение.
  3. Возврат штанги на стойки.

Если говорить о соревнованиях то я бы еще уделил внимание фиксации, так как именно она вызывает наибольшее количество споров у судей и спортсменов. 

Многие новички, начиная приседать, допускают несколько распространённых ошибок. Например кладут штангу слишком высоко на трапецию. Но штанга должна находиться на середине трапеции. Также не следует забывать о ширине хвата. Хват должен быть приблизительно на 10-15 см шире плеч. Если ноги стоят узко, это позволит развить верхнюю и нижнюю часть квадрицепса, но эта техника больше присуща бодибилдерам.

Не стоит забывать о положении головы, старайтесь смотреть прямо перед собой. Не наклоняйте корпус вперед, обычно это проблема встречается у тех, у кого недостаточно сильная нижняя часть спины.

Многие пытаются быстро опуститься вниз, но это в корне не верно. Опускаться вниз вы должны 2-3 секунды. Тот кто пытается присесть быстро и пройти мертвую точку за счет инерции, рискует серьёзно травмироваться. Во время подъема, у некоторых новичков, колени начинает сводить внутрь, что тоже может привести к травме. Колени должны смотреть в сторону носков. Старайтесь концентрировать свое внимание на данной проблеме. Помните также о том, что не стоит вставать на носки, старайтесь оставаться всей стопой на полу, иначе вы рискуете очень сильно травмировать колени.

Теперь о самой распространенной ошибке — о недостаточно глубоком приседании. Многие садятся недостаточно низко и из-за этого не получают желаемого эффекта в данном упражнении. Для бодибилдеров достаточно садиться до того момента, когда бедра параллельны полу. Ну а для соревнующихся пауэрлифтеров, садиться нужно чуть ниже, для того, чтобы иметь небольшой запас на соревнованиях.

И помните главное — лучше немного уменьшить веса и сделать качественно, чем получить травму и надолго выбыть из тренировочного и соревновательного процесса.

Смотрите также

38 различных типов приседаний с собственным весом: полное руководство

автор: Юрий Елкаим


38 Different Types of Bodyweight Squats

Вы сидели на корточках с того дня, как научились ходить — это одно из самых важных и функциональных из всех движений человека.

Но знаете ли вы, что есть несколько типов приседаний?

На самом деле, существует так много разных типов приседаний, что вы можете буквально выполнять их каждый день в течение целого месяца и никогда не делать один и тот же вид дважды.

зачем нужно сидеть на корточках

Приседания являются одним из лучших упражнений для наращивания силы нижней части тела и формирования плотных ягодиц, подколенных сухожилий и четырехглавых мышц.

Они помогают улучшить безболезненную подвижность и гибкость, способствуя полному растяжению и сокращению бедер.

И, что важно, они создают основополагающую силу почти для каждого движения, которое вы делаете ежедневно.

Как известно любому, кто когда-либо занимался приседаниями, они также довольно интенсивны.Именно эта интенсивность делает их отличным упражнением для сжигания жира благодаря их способности стимулировать выделение гормона роста и тестостерона (1).

Рекомендуемое чтение:

Приседания также могут улучшить вашу способность бегать быстрее, прыгать выше и выполнять любые движения, которые включают подъем и изгиб. Это потому, что они развивают некоторые из самых больших мышц вашего тела, а также помогают улучшить баланс, укрепляя мышцы стабильности, которые помогают держать вас в вертикальном положении.

Все эти факторы особенно верны, когда вы начнете рассматривать все виды приседаний, которые я вам покажу ниже.

Каждый фокусируется на улучшении общей силы и подвижности нижней части тела, а также на различных областях ягодичных мышц и ног, чтобы помочь вам построить свое идеальное телосложение.

38 различных типов приседаний (только вес тела)

Одно можно сказать наверняка: со всеми этими вариациями приседа с собственным весом у вас нет недостатка в вариантах, и вам определенно не надоест приседания после просмотра этого списка.

Прежде чем мы начнем, имейте в виду, что вы всегда хотите поддерживать правильную форму во время приседания. На протяжении каждого движения убедитесь, что ваша грудь поднята, а позвоночник нейтрален (не скруглен вперед), ваш вес на пятках и ягодицы оттянуты назад.

Если у вас есть склонность наклоняться вперед во время приседаний, вы можете использовать весовые пластины под пятками, пока ваша гибкость не улучшится. Если вы чувствуете себя нестабильно или падаете вперед во время любого вида приседа, попробуйте эту технику, которая продемонстрирована здесь.

Для этих упражнений постарайтесь получить от 8 до 20 повторений и от 2 до 3 подходов в каждом, в зависимости от вашего графика тренировок и того, сколько у вас есть времени.

1. Регулярный присед

Уровень сложности: Новичок

Стандартный присед устанавливает основу для всех вариантов приседа, которые вы увидите здесь. Это также одно из самых основных функциональных движений, которые люди ежедневно используют для сидения и подъема вещей.

Из этого туториала вы узнаете правильную форму приседа и почувствуете себя в движении.

2. Стенка Приседания

Уровень сложности: Новичок

Приседание на стене сочетает в себе изометрическое удержание на стене со стандартным приседанием, что является отличным вариантом для тренировки силы ног, при этом оставаясь легким на коленях.

3. Узкое приседание

Уровень сложности: Новичок

Узкие приседания сокращают вашу стойку, делая больший упор на мышцы четырехглавой мышцы, когда вы приседаете. Это отличный вариант, чтобы добавить к своей обычной рутине приседания, чтобы поразить другую область ноги.

4. Пульс приседания

Уровень сложности: Продвинутый уровень для начинающих

Пульс приседания — удивительный способ поднять регулярные приседания на следующий уровень.

Они могут выглядеть не так сложно, как обычные приседания, но небольшие импульсы приводят к смертельному ожогу всей нижней части тела. Это потому, что, когда вы находитесь в приседе и в пульсе, мышцы нижней части тела находятся под постоянным напряжением без отдыха.

5. Эксцентричные приседания

Уровень сложности: Новичок

Эксцентричные приседания фокусируются на медленном движении и контролируются во время снижения или отрицательной части приседания.

Этот тип тренировки повышает силу и стабильность не только в ягодицах, но также в различных связках и сухожилиях по всей нижней части тела. Это соответствует лучшему балансу и увеличению мощности во время других тренировок.

6. Прогулка на корточках

Уровень сложности: Новичок

Прогулка на корточках выводит ожог приседания на стену на новый уровень. Оставаясь низко в приседе, когда вы перетасовываетесь из стороны в сторону, вы укрепляете и тонизируете всю нижнюю часть тела, одновременно получая глубокий ожог в этих ягодицах.

7. Боковые приседания

Уровень сложности: Начальный-средний

Боковые приседания помогают увеличить гибкость мышц паха, одновременно укрепляя ваши аддукторы и ядро. Это поможет улучшить вашу подвижность во время ежедневных движений, в то время как ваяние стройных ног.

В этом видео также есть два варианта: более медленная, более ранняя версия бокового приседания и более интенсивная версия, которая повышает частоту сердечных сокращений для сжигания жира.

8. Сумо Приседания

Уровень сложности: Новичок

Приседания сумо отлично подходят для нацеливания на ваши внутренние и внешние бедра, которые, особенно у женщин, имеют тенденцию удерживать лишний жир.

Хотя это правда, что вы не можете уменьшить жир в одном месте, эти приседания определенно помогут вам увеличить частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать жир, пока вы лепите нежные стебли под ними.

9. Куртские приседания

Уровень сложности: Новичок

Приседания с короткими поворотами смещают фокус на внутреннюю и внешнюю часть бедер, а также нацеливают мышцы средней ягодичной мышцы, которые помогают заднице поднять желанный лифт.

В этом видео вы увидите, как правильно делать приседания и даже как комбинировать его с боковым выпадом, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений для дополнительного ожога.

10. Приседания с подъемом ноги

Уровень сложности: Новичок

Эта вариация приседа — это тройная угроза, которая поднимает и тонизирует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и четверки, формирует ваши внешние бедра и повышает частоту сердечных сокращений, чтобы помочь сжигать упрямый жир.

11. Заключенные Приседания

Уровень сложности: Начальный-средний

Приседания для заключенных уникальны тем, что они не только воздействуют на всю нижнюю часть тела, но и помогают улучшить осанку, удлиняя позвоночник и укрепляя ядро.

Позиционирование этого упражнения также помогает вам работать над своей стабильностью, лепя и тонизируя ягодичные мышцы, что делает его отличным упражнением с двумя преимуществами в одном. Обязательно сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти назад и лопатки вместе на протяжении всего движения, чтобы сохранить безопасность позвоночника.

12. Пли Приседания

Уровень сложности: Начальный-средний

Plie приседания не только для балерин. Эти приседания дадут вам сильный ожог внутренней части бедра благодаря их широкой стойке, а также будут тщательно подтягивать и поднимать ягодичные мышцы.

Обязательно следите за выравниванием колена во время всего этого, чтобы получить максимальную пользу.

13. Плие Приседание Пульс

Уровень сложности: Начальный-средний

Готов принять ожог пли приседания на ступеньку выше? Добавьте в плие импульсы. Они могут выглядеть не так уж и сложно, но ожог на бедрах и ягодицах очень сильный. Кроме того, они заставят ваше сердце пульсировать, что увеличит ваш сжигание жира.

14. Приседания на ящик

Bodyweight Box Squat via Men

Уровень сложности: Начальный-средний

Приседания в ящиках делают больший акцент на задней или задней части тела, особенно на нижней части спины, ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях.Это потому, что вы полностью опускаетесь на бокс и кратко касаетесь его, что отнимает импульс, который вы могли бы использовать в обычном приседе, чтобы «подпрыгнуть» назад, чтобы встать.

Результат — более плотная задняя сторона, лучший баланс и лучшая форма приседа.

15. Индуистские приседания

Уровень сложности: Начальный-средний

Приседания индуистов выглядят немного иначе, чем другие приседания. Они будут нарушать ваш баланс, а также работают мышцы на передней стороне ваших ног и ядра.Кроме того, относительно быстрое движение в сочетании с определенным типом дыхания даст вам дополнительный ожог.

Это видео познакомит вас с правильной формой и техникой, так что не бойтесь попробовать.

16. Лягушка Приседания

Уровень сложности: Начальный-средний

Широкая и низкая стойка приседания лягушки идеально подходит для глубоких тренировок ягодичных мышц для твердого подъема, а также для работы с внутренними бедрами и подколенными сухожилиями.Они также отлично подходят для повышения вашей гибкости.

17. Скейтерские приседания

Уровень сложности: Начальный-средний

Скейтерские приседания отлично подходят для тренировки всей ноги от ягодиц вниз.

Во время этого упражнения вы будете стоять на одной ноге вместо чередующихся, и вы получите максимальное сцепление и ожог бедер и ягодиц, что равняется гладкой и приподнятой нижней части тела.

18. Приседания мини-группы

Уровень сложности: Начальный-средний

Если вы ищете, чтобы получить свои ягодицы в игре, не смотрите дальше, чем приседания мини-группы.

Добавление мини-полоски к бедрам во время приседания заставляет ягодицы активизироваться в полную силу, что важно не только для тонуса и подтяжки, но и для предотвращения боли в пояснице и колене. Это связано с тем, что ягодичные мышцы помогают поддерживать позвоночник и, к сожалению, со временем могут ослабнуть от чрезмерного сидения.

19. Приседания в ползании медведя

Уровень сложности: Начальный-средний

Приседания с медвежонком отлично подходят для лепки ягодиц и мышц, а также учат, как выполнять и поддерживать правильную форму приседа.

С этим видео вы будете использовать палку, чтобы бросить вызов себе, чтобы сохранить контроль во время приседа, что позволит вам почувствовать ожог в кратчайшие сроки.

20. Приседания

Уровень сложности: Начальный-средний

Приседания превращают приседания в высокоинтенсивное кардио-упражнение, которое отлично подходит для лепки всей нижней части тела при сжигании жира. Они также являются отличной альтернативой прыжковым приседаниям для начинающих, которые по-прежнему вызывают у вас сильный ожог.

21. Приседания на одной ноге

Уровень сложности: Начальный-средний

Приседания с одной ногой помогут сформировать ваши четырехглавые мышцы, а также внутреннюю и внешнюю часть бедер, а также улучшат ваш баланс и стабильность.

Упражнения на одну ногу отлично подходят для улучшения силы и выравнивания мышечного дисбаланса, так что вы можете поддерживать правильную форму при каждом движении, которое вы делаете в и из спортзала.

Смотрите упражнение здесь: Бодибилдинг.ком

22. Казачий сквот

Уровень сложности: Начальный-средний

казачьи приседания помогают улучшить подвижность бедер, а также повышают силу одной ноги и формируют ягодицы.

Когда ваши бедра становятся более подвижными, каждое движение становится легче, и ваша форма приседания улучшается, что приводит к лучшим физическим результатам.

23. Орлиные Приседания

Уровень сложности: Средний

Вдохновленный позой орла йоги, приседание орла является серьезным испытателем равновесия и сжиганием одной ноги.Вы будете лепить нежирные стебли, улучшая при этом силу сердечника, и даже получите отличный внешний тазобедренный сустав и растяжку ягодичных мышц, чтобы улучшить подвижность, пока вы в нем.

24. Сисси Приседания

Уровень сложности: Начальный-средний

Приседания Сисси отлично подходят для того, чтобы сосредоточиться на лепке четырехглавой мышцы.

Они также могут помочь улучшить ваш баланс и силу ядра, так как оба необходимы, когда вы откидываетесь назад в этом упражнении.

25. Приседание на стуле на пальцах ног

Уровень сложности: Средний

Приседания на стульях сосредоточены на тонусе ваших четырехглавых мышц, внутренней и наружной части бедер, в то время как поднятие ног на ноги создает сильные мышцы стабильности, которые улучшают равновесие и подвижность.Контроль, требуемый с этим, определенно заставит вас чувствовать ожог.

26. Болгарский Сплит Приседания

Уровень сложности: Средний

Болгарские раздвоенные приседания позволят вам погрузиться низко и глубоко в присед, что поможет вылепить всю ногу и серьезно поднять задницу. Поднятие одной ноги также увеличивает вашу основную силу.

27. Скамья приседания на одной ноге

Уровень сложности: Средний

Это упражнение отлично подходит для наращивания силы во всех четырехугольниках, подколенных сухожилиях и ягодицах.Он также проверяет ваш баланс, задействуя ваше ядро, чтобы поддерживать вас в вертикальном положении.

С этим не стесняйтесь сбрасывать вес и просто полагаться на свой вес.

28. Приседание лягушки на доску

Уровень сложности: Средне-продвинутый

Готовы выжечь немного жира, лепя свою добычу и ядро?

Этот высокоинтенсивный ход делает именно это. Приседания с лягушками фокусируются на подъеме задней части тела, в то время как доски вырезают сухие мышцы живота, когда ваше сердце начинает биться.

29. Поддерживаемое приседание пистолета

Уровень сложности: Средне-продвинутый

Приседание с пистолетом на опоре — отличный вариант, помогающий вам набрать силу и подвижность, необходимые для полного приседания с пистолетом. Оба будут лепить ваши ноги и задницу, одновременно улучшая вашу основную силу, и это видео покажет вам, как именно это сделать, наряду с различными прогрессиями.

30. Пистолет приседания

Уровень сложности: Средне-продвинутый

Приседания на пистолете не только дадут вам стройные, спортивные ноги, но и значительно улучшат вашу гибкость и подвижность бедер.Для их правильного выполнения требуется масса баланса, поэтому будьте готовы также задействовать свое ядро.

31. Роллинг приседания

Уровень сложности: Средне-продвинутый

Хотя это может показаться довольно простым — и даже забавным — на первый взгляд, вы быстро заметите силу ягодиц и ног, необходимую для того, чтобы перейти в присед с нижней части этого движения.

Приседания на роликах ваяют вашу добычу и повышают частоту сердечных сокращений для дополнительного сжигания жира.Не говоря уже о том, что ваш пресс получит отличную тренировку от всего этого катания.

32. Приседания над головой

Уровень сложности: Средне-продвинутый

Приседания над головой — это упражнение для всего тела, которое требует, чтобы ваши ягодицы, подколенные сухожилия, четверки, стержни, латы, плечи и даже ваши икры были правильно задействованы для выполнения движения.

Поскольку им требуется задействовать столько мышц одновременно, их часто используют в качестве экрана движений для личных тренеров.В результате они отлично подходят для улучшения общей подвижности и гибкости тела.

Не говоря уже о том, что регулярные приседания над головой будут тонизировать ваши ноги, а также улучшат вашу основную силу и укрепят поясницу.

33. Приседания с подвижным пистолетом

Уровень сложности: Средне-продвинутый

Рулонные приседания с пистолетом дают вам все преимущества для ног и тонизирования ягодиц при обычных приседаниях с пистолетом, но с кардио-поворотом. Перемещаясь и быстро переключаясь с одной ноги на другую, вы получаете ожог на ногах, заднице и ядре, а также учащается пульс, чтобы сжигать жир.

34. Прыжки приседания

Уровень сложности: Средне-продвинутый

Нет ожога, подобного ожогу, который вы испытываете, выполняя приседания в прыжке.

Эти приседания будут тонизировать всю нижнюю часть тела в рекордно короткие сроки, а также растопить жир и создать взрывную силу. Это улучшит вашу силу во время любого движения, а также увеличит скорость метаболизма, чтобы сжигать больше калорий даже в состоянии покоя.

35. Скамьи для прыжков на скамейках

Уровень сложности: Средне-продвинутый

Приседания со скамейкой в ​​прыжке буквально выполняют обычные приседания в прыжке до уровня, заставляя вас приземлиться на скамейку или ящик.Это значительно повысит силу нижней части вашего тела, одновременно поднимая ягодичные мышцы, а также сделает невероятно интенсивным кардио-упражнение, чтобы растопить жир.

36. Кресло-лягушка приседания

Chair Frog Squats via Men

Уровень сложности: Средне-продвинутый

Это упражнение сочетает в себе приседание лягушки и приседание стула для работы внутренней и внешней поверхности бедер, четырехглавой мышцы и ядра.

Plus, прыжки между ними помогут вам развить силу в нижней части тела и повысить частоту сердечных сокращений до уровня калорий.

Смотрите упражнение здесь: Мужское здоровье

37. Прыжки вперед приседания

Уровень сложности: Средне-продвинутый

прыжки вперед с приседом помогут развить вашу заднюю сторону, увеличить взрывную силу и мощь, а также улучшить баланс и ловкость. В качестве бонуса, они также будут сжигать калории, и ваши ноги будут гореть только после пары прыжков.

38. Прыжки на корточках для приседа

Уровень сложности: Средне-продвинутый

Это упражнение взорвет всю нижнюю часть вашего тела, поднимая ягодицы и ваяя бедра, развивая твердое ядро.Не говоря уже о том, что сила, необходимая для перехода от приседа к прыжку, будет сжигать большие калории, чтобы растопить жир.

Тренировки с приседом в весе

Делайте эти тренировки 2-3 раза в неделю для достижения наилучших результатов. Вы можете использовать их в качестве самостоятельных тренировок, выполняя больше подходов, или добавить их в свою обычную рутину в качестве финишеров для дополнительного сжигания.

Приседания HIIT Тренировка

Разминка с 5-10-минутным динамическим прогревом.

Повторите каждый цикл от 1 до 2 раз, не более 30 секунд отдыха между упражнениями, чтобы сохранить интенсивность (и сжигание жира).

Например, пройдите через контур 1, отдыхайте в течение 60 секунд, проходите через контур 2, отдыхайте в течение 60 секунд, затем повторите.

Контур 1:

  • приседаний, от 10 до 15 повторений
  • болгарский сплит присед, от 10 до 12 повторений в каждой ноге
  • отжиманий, 10 повторений
  • индуистских приседаний, от 10 до 15 повторений
  • Приседания над головой, от 10 до 15 повторений
  • 60 секундный отдых

Цепь 2:

  • Присед сумо, от 10 до 15 повторений
  • Поддерживаемые приседания с пистолетом, 10 повторений в каждой ноге
  • Планка T – stabs, 8-10 повторений
  • приземный импульс, 30 секунд
  • Высокие колени, 30 секунд
  • 60 секундный отдых
Тренировка приседа-финишера

Добавьте эту тренировку к концу регулярных тренировок нижней части тела 2-3 раза в неделю для дополнительного ожога.

Пройдите круг от 2 до 3 раз с минимальным отдыхом между упражнениями.

  • Ящик приседаний, 30 секунд
  • Лягушка приседает с доской, 30 секунд
  • прыжков приседания, 30 секунд

смешай приседания

Как видите, приседаниям практически невозможно наскучить, если у вас так много вариантов.

Опять же, не бойтесь переключаться в приседания во время тренировок и продолжайте испытывать себя с более продвинутыми версиями по мере вашего прогресса.

Твоя задняя сторона будет любить тебя за это.

Тренировка без оборудования!

Вам не нужно много причудливого снаряжения, чтобы тренироваться для лепки тела и сжигания жира. Позвольте мне показать вам, как.

Загрузите мою тренировку по физической культуре с 6 упражнениями . Это стоимость $ 29 … но вы можете получить его бесплатно!

Эта 20-минутная тренировка включает в себя обучающее видео, трекер тренировки и последующее аудио.

Просто нажмите на изображение ниже, чтобы загрузить его прямо сейчас!

Yuri Elkaim ,

19 Преимущества приседаний для мужчин и женщин

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки, мы можем получать комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Узнать больше

Если вы хотите, чтобы бодибилдеры, пауэрлифтеры, сильные люди и спортсмены любили и боялись занятий спортом, смотрите не приседания.

Есть много преимуществ приседаний, которыми мы можем наслаждаться, на что мы и будем смотреть сегодня.

Однако самым большим недостатком, связанным с приседаниями, является тот факт, что DOMS (болезненность мышц с задержкой наступления) является настолько жестокой после завершения тренировки.

Если вы сможете бороться с болью, вы обнаружите, что приседания являются одним из самых полезных и функциональных упражнений в жизни.

Итак, каковы преимущества приседаний?

Benefits Of Squats For Men and Women Benefits Of Squats For Men and Women Несмотря на то, что есть много преимуществ приседаний, слишком много атлетов просто не выполняют их регулярно, и они задаются вопросом, почему их ногам не хватает какого-либо значительного размера и четкости.

Прочитав об удивительных преимуществах в сегодняшней статье, все изменится.

Как только вы поймете, какие классные приседания, вы больше никогда не будете тренировать свои ноги без них.

1. Сжигание жира

Хотите сжечь жир и обрести лучшую форму?

Конечно, вы делаете, а кто нет?

Ну, если вы серьезно настроены сбросить несколько фунтов, то обязательно выполняйте много приседаний, как часть вашего тренировочного режима.

Приседания — это лучшее упражнение для сжигания жира, потому что они так физически требовательны к выполнению.

Когда вы выполняете приседания, вы обнаружите, что сжигаете значительное количество калорий, что, в свою очередь, означает, что вы будете терять вес.

Что не нравится в этом?

2. Постройте ноги

Говоря о пользе для здоровья приседания, мы просто не можем упускать из виду тот факт, что приседания так полезны для ваших ног.

Приседания способствуют гипертрофии мышц ног, что делает их идеальными для людей, которые хотят избежать синдрома куриных ног.

Приседания — это сложное упражнение, которое нацелено на четверки, подколенные сухожилия, ягодицы и икры, поэтому, если вы хотите получить мускулистые и мощные ноги, вы действительно не ошибетесь.

3. Большое сложное упражнение

Составное упражнение — это упражнение, которое задействует несколько групп мышц одновременно.

Преимущества тренировок с помощью сложных упражнений довольно очевидны в том, что одно упражнение задействует несколько групп мышц одновременно.

Вместо выделения только одной части тела, вы можете выбрать несколько.

Итак, что это значит для вас?

Ну, в общем, это означает, что вы получаете преимущества нескольких упражнений, которые объединяются в одно.

Приседания не только работают с несколькими мышцами ног, но и отлично работают с ядром.

4. Функциональные упражнения

В последнее время о функциональных тренировках можно сказать много.

Благодаря популярности CrossFit все больше и больше людей обучаются функциональности, а не просто выглядят измученными.

Однако, если вы хотите совершить кроссфит или функциональное упражнение, не смотрите дальше, чем приседание.

Приседания — это упражнение, которое перейдет в повседневную жизнь.

Подумайте о том, как часто вам нужно сидеть на корточках в повседневной жизни, чтобы выполнять даже самые простые задачи, и вы поймете.

Приседания помогут вам сделать все, от приседания до завязывания шнурков на вашей обуви, чтобы поднять тяжелый предмет с земли, не повреждая спину (помните, поднимайте ноги, а не спину).

Если вы ищете упражнение, которое было бы функциональным и практичным, не смотрите дальше, чем приседание.

5. Различные варианты выбора

Когда культуристы и пауэрлифтеры думают о приседаниях, они часто думают о приседе со штангой на спине.

Это наиболее распространенная форма этого упражнения, но это, конечно, не единственный вариант приседа для выбора.

Некоторые из наиболее заметных преимуществ связаны с тем, что упражнение настолько универсально.

На выбор предлагается куча разных типов приседаний, которые не только сделают ваши сеансы свежими и увлекательными, но и обеспечат несколько иные преимущества.

Несколько ключевых примеров включают в себя приседания на передние, приседания на кубках, приседания с пистолетами, приседания сумо, болгарские сплит-приседания, индуистские приседания, приседания с гантелями и регулярные приседания с собственным весом для тренировок по художественной гимнастике.

6. Способствует выработке анаболических гормонов

Мы рассмотрели, как приседания будут способствовать гипертрофии в ногах, но как насчет роста мышц в остальной части тела?

Ну, одним из преимуществ основного приседа для бодибилдеров является тот факт, что упражнения отлично подходят для общего роста и восстановления мышц.

Почему?

Потому что эксперты нашли доказательства того, что приседания способствуют увеличению производства анаболических гормонов, ответственных за рост мышц, таких как гормон роста и тестостерон.

Эти андрогенные анаболические гормоны играют ключевую роль в синтезе белка, поэтому, чем больше вы производите, тем больше мышц вы будете наращивать.

7. Отлично подходит для задницы

Плоские блинные окурки отсутствуют, а округлые, персиковые, приседающие пинетки есть.

Если вы хотите построить приклад, чтобы гордиться, не забудьте включить множество приседаний в ногу тренировочный режим.

Приседания идеально нацелены на ягодицы, что делает их идеальным упражнением для развития ягодиц.

8.Улучшите ваше кровообращение

Еще одно из менее известных преимуществ выполнения приседаний заключается в том, что было обнаружено, что они улучшают кровообращение в ваших ногах.

Если вы испытываете боль в ногах, болезненность, покалывание или онемение, это может быть связано с плохим кровообращением.

Ваша система кровообращения все больше зависит от движения конечностей, чтобы она функционировала так, как должна.

Если вы недостаточно активны, плохая циркуляция может стать настоящей проблемой.

Регулярное выполнение приседаний улучшит ваше кровообращение, что, в свою очередь, позволит накачать больше крови, богатой кислородом, по всему телу и достичь мышц и конечностей нижней части тела.

9. Построить силу четырехугольника

Выполнение приседаний не только полезно для наращивания мышц четырехглавых мышц, но и для увеличения силы и мощности в четырехугольниках.

Наличие сильных четверок поможет всем: от адекватного разгибания ног в положении стоя и сидя, до надавливания на тяжеловесы во время тренировок.

Мало того, что сильные четверки также очень полезны, когда речь идет о взрывной скорости и мощности.

Многие ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, расположенные в ваших четверных мышцах, работают, когда вы выполняете приседания, и, поскольку они играют важную роль во взрывной скорости и силе, вы можете понять, почему приседания так полезны.

По этой причине многие спринтеры и футболисты используют приседания в тренировках.

10. Создайте тех телят

Практически для всех бодибилдеров, за исключением немногих избранных, самая упрямая часть анатомии, которая добавляет мышечную массу, на самом деле является икроножной мышцей.

Даже у Г.О.Т. Арнольда Шварценеггера, по его собственному признанию, была слабость — его телята.

Если вы изо всех сил пытаетесь нарастить мышечную массу на своих телятах, приседания — это фантастика.

Арнольд смог добавить несколько дюймов к своим телятам, что он сделал главным образом, сидя на корточках и работая над ним даже сильнее, чем раньше.

Если ваших телят не хватает, приседания будут творить чудеса, чтобы набрать на них массу.

11. Прыгайте выше

Если вы хотите увеличить свой вертикальный скачок, есть множество преимуществ, которые помогут вам сделать именно это.

Как уже упоминалось, приседания нацелены на мышечные волокна типа 2b, которые являются вашими быстро сокращающимися мышечными волокнами, ответственными за выработку взрывной скорости и силы.

Работа с этими мышцами означает, что вы можете генерировать больше взрывной силы в ногах, которая поднимает вас в воздух при прыжке.

12. Укрепление ядра

Когда люди думают об упражнениях по укреплению ядра, они, как правило, представляют себе такие упражнения, как доски, альпинисты, подъемы ног, сидения на стенах и хруст живота.

Оказывается, что все преимущества основаны на том факте, что упражнение творит чудеса, укрепляя ваше ядро.

Поскольку при выполнении приседаний вы должны напрягать и задействовать свое ядро, а также держать его крепко, вы набираете несколько стабилизирующих мышц ядра, чтобы сохранять стабильность во время выполнения упражнения.

Это, в свою очередь, помогает укрепить ядро.

Сильное ядро ​​означает, что у вас есть прочная основа для строительства.

13. Улучшайте другие свои лифты

Придерживаясь преимуществ, связанных с сильным ядром, еще одним преимуществом укрепления вашего ядра с помощью приседаний является тот факт, что вы сможете поднимать тяжелые веса в целом.

Ваше ядро ​​- это то, где вы генерируете большую часть своей функциональной силы и мощности, которые помогут вам с другими вашими упражнениями.

В частности, вы обнаружите, что приседания, такие как жим ногами, жим лежа на скамье и военный жим, извлекают огромную выгоду.

14. Предотвращение травм

Если вы правильно выполняете приседания, вы обнаружите, что они помогут вам значительно снизить риск получения травм.

Приседания помогают выровнять позвоночник, улучшают осанку, укрепляют мышцы и суставы, улучшают кровообращение.

Объедините все эти преимущества вместе, и вы получите лучший рецепт для предотвращения травм.

15. Улучшение осанки

Пока мы говорим о правильной осанке, вы также обнаружите, что еще одним большим преимуществом приседаний является тот факт, что упражнение помогает вам улучшить осанку.

Приседая на корточки, ваш позвоночник выровнен, ваше ядро ​​закреплено, и вы всегда должны держать голову прямо.

Это укрепляет ваши спинальные эректоры и сохраняет все на одном уровне, что в конечном итоге приводит к превосходному положению, которое принесет вам пользу на долгие годы.

Когда вы садитесь на корточки, вы постоянно осознаете свою форму, поскольку один неверный шаг может быть катастрофическим.

Это осознание перенесется в повседневную жизнь, и в результате ваша осанка значительно улучшится.

16. Упражнение с низким воздействием

Хорошо, когда вы выполняете тяжелые приседания, ваши колени будут испытывать немного большее давление, но вы должны помнить, что, когда большинство людей приседают, они приседают на чувствительных весах, а не на сгибающих штангу весах, которые вы видите пауэрлифтеры на корточках.

Когда вы выполняете упражнение, ваши ступни неподвижны, что означает, что на ступни, лодыжки, колени или суставы не будет оказываться сильное воздействие.

Приседания являются очень полезным упражнением с низким воздействием.

17. Права бахвальства

Хорошо, хотя в тренажерном зале нет места для эго, когда речь идет о правах бахвальства, респектабельный присед — это то, чем следует восхищаться среди опытных спортсменов.

Мы знаем, что каждый тренирующийся гимнаст будет хвастаться своей скамейкой, и мы знаем, что строить сильные тяги или тягу не так сложно, как строить сильный присед.

Однако, если вы способны приседать с солидным весом, вы вполне можете похвастаться своим друзьям, гимнастам и всем, кто послушает, о том, какой вес вы можете приседать.

Тот факт, что вы приседаете и тренируете ноги в одиночку — это то, чем можно похвастаться в наше время. Так что, хвастайся, друг.

Хвастайся прочь.

18. Укрепление суставов

Одна из причин, по которой пожилые люди, как правило, страдают артритом и остеопорозом суставов, заключается в том, что они не используют свои суставы так часто, как раньше.

Человеческие суставы функционируют наилучшим образом, когда они используются регулярно, и с точки зрения преимуществ, вы обнаружите, что ваши суставы, безусловно, работают на корточках.

Ваши бедра заняты, ваши колени, ваши лодыжки и даже ваши запястья и локти, когда вы держите штангу на месте и заново ее складываете и раскручиваете.

Со временем это поможет укрепить ваши суставы, что потенциально поможет вам в дальнейшей жизни.

19. Something Fun

Наконец, если ваши тренировки стали скучными и однообразными, почему бы не сделать больше приседаний.

Упражнения, хотя и сложные, в конечном счете, веселые и очень полезные.

Вы также можете проверить различные варианты форм приседаний на приседаниях против тяги.

Преимущества приседаний:

1. Преимущества приседаний

Сначала у нас есть приседания спереди.

Передние приседания выполняются со штангой перед телом, удерживаемой поперек плеч, а не за шеей / ловушками.

Это очень популярное упражнение в сообществе CrossFit, которое делает его чрезвычайно функциональным.

Преимущества включают в себя:

  • Легче выполнять
  • Укрепляет ядро ​​
  • Работает четырехугольник и подколенные сухожилия

2.Преимущества приседаний наверху

Во-вторых, у нас есть приседания наверху.

Приседания над головой популярны среди олимпийских атлетов и CrossFitters и являются почти гибридом между рывком со штангой и приседанием на спине.

приседаний стало проще — 17 различных типов приседаний

Поскольку это единственное упражнение, приседания, служит для активизации около 200 мышц в нашем теле, это одно упражнение обладает способностью быстро лепить наше тело и изменять наш метаболизм. Тем не менее, слишком часто мы застряли в нашей программе упражнений и забыли о многих вариациях, которые может предложить присед. Кроме того, правильная форма приседа часто ставится под сомнение. Присоединяйтесь к нам, чтобы изучить более 17 различных версий приседа, детально изучить правильную форму приседа и споры вокруг предпочтительной формы, а также посмотреть некоторые выдающиеся примеры упражнений с продвинутыми приседаниями, таких как болгарский присед и многие другие.

Приседания — это упражнение для красоты — но они больше — они являются функциональным упражнением

Многие в мире фитнеса обращаются к приседаниям и другим целевым тонизирующим упражнениям для украшения своего тела. Да, мышцы будут строить красивое телосложение, но наше здоровье должно быть нашей первоочередной задачей.

Три типа или категории приседаний

Существуют десятки разновидностей приседаний, но все они могут быть по существу разделены на параллельные, широкие и одиночные ноги.

Но прежде чем мы начнем со всех различных разновидностей этих трех типов, давайте рассмотрим популярное противоречие в фитнес-индустрии — правильную форму для выполнения приседаний.

Наращивание мышц вокруг колена для предотвращения боли

Наращивание мышц вокруг колена также можно достичь с помощью поднятия ног. В то время как приседание будет более сильным упражнением, которое непосредственно задействует и оказывает большее сопротивление четырехглавой мышце, если у вас сильная боль в колене, я бы рекомендовал начать с боковых подъемов ног. Это упражнение с низким воздействием познакомит ваше тело с наращиванием мышц ног.

Помните, я профессионал фитнеса, а не врач.Правило всегда видеть своего врача перед началом любой фитнес-программы очень важно. Узнайте, какие упражнения доступны для того, чтобы вы могли задавать своему врачу или физиотерапевту конкретные вопросы. Не выполняйте и не начинайте какую-либо программу упражнений без полной консультации с медицинским работником.

Бодибилдеры и спор о форме приседания

В фитнес-индустрии существуют некоторые споры по поводу правильной формы приседа. Если сомневаетесь, будьте в безопасности. Мое мнение как человека с проблемами с коленом в качестве инструктора и сертифицированного личного тренера состоит в том, что для строителей веса просто отличное для остальной части населения.Это не делает группу правильной или неправильной, но подчеркивает тот факт, что фитнес должен быть настроен. Врачи посещают школу, потому что медицина настолько сложна, а человеческое тело — самая сложная машина из когда-либо созданных — технология приближается к отображению некоторых из наших человеческих функций, но она все еще копирует и не имеет многих преимуществ, которые человеческое тело предлагает для роста и исцеления.

Бодибилдеры, я чувствую, могут выполнять приседания по-разному, потому что они развили свои мышцы.

Для остальной части населения, мы должны очень внимательно относиться к форме, которую мы используем для наших приседаний.

Для этого, пожалуйста, уделите несколько минут внимательному изучению демонстрации из четырех коробок Брэда Уорка, который ясно демонстрирует правильную и неправильную форму. Как только вы станете элитным бодибилдером, вы можете подумать о другой форме, но для большинства не элитных людей очень важно соблюдать осторожность с коленями.

Начиная с широкого, мелкого приседания, я всегда начинаю с моих клиентов. И да, большинство моих клиентов будут давать мне толчок и отталкивать высказыванием «У меня ужасные колени, поэтому я не могу приседать», когда на самом деле им помогает широкий, неглубокий присед или сидение на стене с невидимым стулом. предотвратить боль в колене.

Контрольный список безопасности приседаний

1. Всегда начинайте новую программу упражнений с одобрения вашего врача.

2. Держите колени на одном уровне с пальцами ног.

(Наши колени — это ценный сустав, подверженный травмам)

3. Приседайте так, чтобы ваши колени были удобными.

(мелкие приседания лучше, чем без приседаний)

4. Не блокируйте колени.

Если вы чувствуете боль, немедленно прекратите.

Включите различные приседания и различные упражнения


«Человек не должен жить одним только приседаниями.«Легкое упражнение

»

Приседания похожи на хруст и кардио, они являются фундаментальным упражнением. Отличная программа упражнений разработана с различными упражнениями. Не живите на приседаниях в одиночку. Включите приседания в свою еженедельную программу упражнений, и я обещаю, вы увидите больше результатов.

Не забывайте о правильном питании!

Тренировки без правильного топлива для запуска вашего двигателя недостаточно. Мы должны изменить нашу диету и потреблять питательные вещества, которые нужны нашему телу и мышцам.

Активируйте мышцы ног — подтяжка ног и приседания

Подъемы ног и приседания прекрасно концентрируются на мышцах наших ног. И подтяжка ног, и приседания также предлагают дополнительную ценность целевого тонизирования ягодиц. Объединение вместе подъемов ног и приседаний обеспечит повышение общего мышечного тонуса и поможет вам изменить ваш метаболизм.

Используйте правильную форму для предотвращения травм

Если у вас болит колено, обратитесь к врачу. Если вы находитесь под присмотром физиотерапевта, обсудите правильную форму приседа для ваших конкретных потребностей.Помните, что все мы стремимся просто быть лучшей версией самих себя, мы не все должны быть элитными бодибилдерами (и при этом многие даже не хотят доводить свое тело до такой крайности). Мы должны делать упражнение правильно для нашего уровня физической подготовки.

Правильная форма начинается с неглубоких приседаний

Если вы можете поднять пальцы ног, пятки вернулись, и вы правильно выполняете приседания.

«Пока вы можете поддерживать свою форму, чем ниже, тем лучше». «В конце концов, ты опустишься.»

Почувствуйте разницу в своих четырехугольниках, поворачивая ноги наружу.

«Абс в, а грудь высокая.»

Примите вызов в 100 приседаний.

Если вы здоровы и вылечены вашим врачом, примите вызов в 100 приседаний.

Найдите свой любимый присед

Найдите свой любимый присед и добавьте его в свою еженедельную рутину. Попробуйте различные приседания и знайте, что список не ограничен 17 или 18 версиями, варианты этого важного упражнения практически безграничны.Проведите исследование, попробуйте несколько разных версий, и я обещаю вам — вы увидите результаты, которые вы ищете в повышении мышечного тонуса и метаболизма.

В поддержку широкой приседа для тех, кто страдает от боли в колене

«Для лиц с предшествующей болью в колене

Приседатели с узкой стойкой имели движение колена вперед на 4-6 см больше, чем приседатели с широкой стойкой. Это может означать, что выбор приседа со средней или широкой стойкой может помочь уменьшить силы сдвига коленного сустава, что может быть полезно для людей, ранее перенесших травму колена.»

источник: http://www.strengthandconditioningresearch.com/2013/01/28/squat-stance-width/

Приседание крошечной черепахи — вариация приседа — медленный, широкий и верный победитель

Если вы только начинаете, будучи сертифицированным личным тренером, я всегда начинаю с широких и неглубоких приседаний, которые я прозвал крошечной черепахой. Для этой версии это очень медленное движение, очень поверхностное, но очень эффективное, позволяющее почувствовать задействованные мышцы. Широкий присед является примером для вовлечения внутренних мышц бедра без какого-либо причудливого оборудования.

Как маленькая черепаха рядом с деталями спичечной коробки, эта форма упражнения на корточках предназначена для новичка клиента. Это просто введение в это великое фундаментальное упражнение.

Приседания не просты, но являются важным упражнением.

Как видите, приседания не являются простыми. Сначала вы должны найти правильную форму, которая подходит именно вам. Приседания — это важное упражнение, которое, я считаю, все мы должны включить в нашу еженедельную программу упражнений.

Зимние Олимпийские игры были уникальным испытанием для тех, кто хочет поехать на общественном транспорте. Они предложили бесплатную поездку всем, кто мог выполнить 30 приседаний!

Примите сегодня приземистый вызов и поделитесь с нами своими мыслями и опытом в этом важном упражнении. Поделитесь с нами, с каким видом приседания вы начали и дошли до этого уровня. Мы учимся друг у друга, поэтому приятно слышать опыт каждого человека с помощью упражнений.

,
преимуществ приседаний для мужчин и женщин: почему вы должны сидеть на корточках?

Если вы хотите узнать больше о том, как приседания могут помочь вам получить массу преимуществ для вашего тела, тогда вам нужно прочитать это прямо здесь! Приседания — одни из лучших упражнений для всего тела, а также тяги.

Приседания — одно из лучших сложных упражнений. Большинство фитнес-тренеров рекомендуют это как первое, чему вы должны научиться, прежде чем делать что-либо еще. Сочетание тяги и приседаний — одна из лучших комбинаций комплексных упражнений, которую вы можете выполнять в своем тренажерном зале.И они не только строят целевые мышцы, но и отвечают за общий рост мышц.

Как правильно приседать?

Когда дело доходит до тренировки силы для тела, приседания являются неотъемлемой частью вашей тренировки. Даже если вы хотите похудеть, приседания — одно из лучших упражнений, к которым вы можете обратиться. Кроме того, он имеет естественные движения, которые имитируют множество повседневных функциональных движений. Давайте теперь посмотрим, как вы можете выполнить базовый присед.

Приседания — это упражнение, которое вы можете выполнять прямо дома.Вам не нужно специальное оборудование, кроме веса, если вы делаете приседания с весом, обувь и место, где вы можете их делать. Вы можете сделать это прямо у себя дома или на улице, если у вас нет места.

Приседания эффективны даже без весов, но вы должны помнить, что ваше тело очень быстро привыкает к упражнениям, и поэтому вам может потребоваться увеличить вес на тренировках, чтобы дать вам больше проблем.

Для повышения эффективности приседа вы можете использовать клетку для приседаний, которая поможет вам загружать гири, а также обеспечит безопасность для дополнительного спокойствия.

Преимущества приседаний

Приседания имеют значительные преимущества для всего тела, о которых большинство людей не знают. Большинство считает, что приседания — это всего лишь упражнения для ног, и они ничего не делают для остальной части тела. Давайте внимательнее посмотрим на то, что вы можете получить с приседаниями.

дает вам полную физическую форму

Приседания — это не просто упражнения для ног, они могут помочь вам получить впечатляющие физические данные. Это помогает создать анаболическую среду, которая поддерживает ваш метаболизм на высоком уровне и сжигает еще больше жира с вашего тела.

Избавиться от жира

Приседания как настоящие сложные упражнения — невероятные сжигатели жира, и они могут работать, чтобы держать вас в форме и подтягивать. Кроме того, поскольку он нарастает мышцы быстрее, он также помогает сжигать жир.

Улучшение осанки и подвижности

Приседания развивают крепкое ядро ​​и улучшенную мускулатуру на ногах, что может дать вам дополнительную подвижность и гибкость, не говоря уже о гораздо лучшем положении.

Тонизируйте все свое тело и свою задницу

Мы разъяснили достоинства физической формы всего тела, когда дело доходит до приседаний, следует отметить, что вы также можете получить фантастическую форму и подтянутый приклад, чтобы подкрепить свое източенное тело, когда вы приседать регулярно.

Должен ли я приседать или глубоко приседать?

Это то, что многие люди спрашивали меня. И я скажу вам то, что сказал им — если вы можете приседать глубоко, тогда это путь. Только когда вы приседаете глубоко, вы получаете все преимущества правильного приседания, а половина приседания просто не стоит. Это нормально, если вы не можете приседать глубоко, когда вы только начинаете, но убедитесь, что вы работаете над тем, чтобы стать «параллельными», то есть ваши бедра должны быть ниже колен.

Просто помните, что не нужно слишком напрягаться и облегчить себя, особенно если вы этого раньше не делали.

Преимущества и недостатки приседаний

Преимущества приседаний и почему каждая женщина должна стараться делать приседания каждый день?

Существует множество методов тренировки, которые вы можете применять как дома, так и в тренажерном зале. Вы можете поднимать тяжести, делать кардио, бегать трусцой. Поэтому можно задать себе следующие вопросы: зачем вообще сидеть на корточках? Что такое приседания? Приседания действительно работают? А на какие мышцы работают приседания?

Судя по всем научным исследованиям и руководствам по тренировкам, никто не может отрицать преимущества приседаний, особенно в нижней части тела.Следующая статья будет посвящена преимуществам приседаний для женщин.

Приседания улучшают кровообращение

Одним из первых преимуществ приседаний для женщин является то, что они улучшают кровообращение. Здоровый кровоток и регулярное растяжение мышц предотвратят целлюлит, позволяя большему количеству кислорода и питательных веществ поступать в важные органы тела.

Приседания улучшают пищеварение

Это одно из самых недооцененных преимуществ приседаний для женщин.Несмотря на то, что вы будете работать в основном с мышцами ног, вы также увеличите скорость, с которой жидкости проходят через ваше тело. Это повышает эффективность тонкой кишки.

Приседания сжигают массу жира и способствуют снижению веса

Это совершенно очевидно, потому что любой тип упражнений может сжигать жир. Это особенно верно в случае приседаний.

Чем больше приседаний вы сделаете, тем большую физическую устойчивость вы создадите, что даст вам возможность противостоять даже самым утомительным тренировкам.

приседаний укрепляют колени

Кроме того, приседания сделают их более гибкими, позволяя большему количеству крови и кислорода проходить через ткани. Это также снизит риск получения травмы в два раза, особенно при выполнении кардио, что, как известно, может привести к повреждению суставов.

Ваша спина не травмируется

Хотя многие виды упражнений могут повредить суставы и спину, приседания ничего не делают, кроме как улучшают их. Это упражнение без усилий, которое идеально подходит для людей с проблемами спины или заболеваниями, связанными с лодыжками и коленями.

приседаний очень экономичны

Одна из лучших особенностей этого вида упражнений заключается в том, что они чрезвычайно экономичны и не требуют специального оборудования или аксессуаров.

Вы можете делать приседания практически везде (ну, не совсем, было бы довольно неловко, если бы вы делали их в офисе), не требуя денежных или финансовых вложений. Кроме того, вы можете сделать это дома или смешать бег с несколькими короткими приседаниями.

Приседания улучшают общую осанку тела

Одним из основных преимуществ приседаний для женщин является то, что они улучшают вашу осанку.Это происходит потому, что они работают всем телом.

Приседания позволят вам ходить прямо и грациозно, как газель, потому что они прививают вам определенную физическую дисциплину.

приседаний значительно улучшат вашу повседневную жизнь

приседания являются регулярной частью повседневной жизни. Если вы наклоняетесь, чтобы взять коробку или вилку, которая упала со стола, приседания могут быть болезненными и утомительными, если вы не обладаете необходимым физическим мастерством для их выполнения.

Таким образом, регулярные ежедневные занятия приседаниями не только улучшат ваше здоровье, но и облегчат выполнение ваших обычных занятий.

Заключительные мысли о преимуществах приседаний

В заключение, преимущества приседаний для женщин слишком велики, чтобы перечислять их, и для этого потребуется целая вечность. Обязательно выполняйте это упражнение ежедневно, и вы не только увидите явные улучшения, когда речь идет о вашем здоровье, но и вы будете хорошо выглядеть!

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован.