Широчайшие мышцы спины упражнения дома: 5 Упражнения для мышц спины в домашних условиях без тренажеров и железа

Содержание

Пять лучших упражнений для широчайших мышц

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Лучшие упражнения на широчайшие мышцы спины

Подтягивание

  1. Держитесь за перекладину, разместив руки на расстоянии, соответствующем ширине плеч.
  2. Вдохните и поднимите грудную клетку к перекладине.
  3. Опуститесь вниз, а затем выдохните.
  4. Сделайте 10-20 повторений.

Подтягивание нижним хватом

  1. Ухватитесь за перекладину, согнув руки, ладони должны быть повернуты к туловищу.
  2. На вдохе выдвиньте грудь и поднимитесь вверх, коснувшись перекладины подбородком.
  3. Во время опускания выдыхайте.
  4. Повторите действия 5-25 раз.

Подъем гантели

  1. Поставьте на скамью левую нижнюю конечность, согнутую в коленном суставе.
  2. Обопритесь о возвышение левой рукой.
  3. Немного наклонитесь вперед.
  4. Правая нога должна находиться на полу, в правой руке держите гантель.
  5. Вдыхая, как можно выше подтяните утяжелитель к себе. Следите, чтобы рука не перемещалась в сторону, отдаляясь от корпуса.
  6. Выдохните и сделайте несколько повторений, затем смените стороны.

Тяга штанги

  1. Станьте, слегка согнув колени.
  2. Немного наклоните туловище вперед, спину оставьте прямой.
  3. Возьмитесь руками за гриф стандартным хватом.
  4. Вдохните, напрягите живот и приближайте отягощение к груди, пока не состоится касание.
  5. Опустите штангу и выдохните.
  6. Выполните 5-10 повторений.

Шраги со штангой

  1. Положите штангу перед собой, нижние конечности разведите на ширину плеч.
  2. Возьмите гриф ладошками от себя.
  3. На вдохе напрягите брюшину и приподнимите плечи. Верхние конечности пускай остаются выпрямленными.
  4. На выдохе вернитесь в стартовую позицию и повторите действия 10-15 раз.

Прогибания поясницы

  1. Низ тела поместите на возвышение (скамья или кровать).
  2. Опустите голову вниз и попросите кого-нибудь придерживать ваши лодыжки.
  3. Вдохните, задержите дыхание на 2-3 секунды и поднимите туловище.
  4. Максимально прогните поясницу и снова выпрямитесь.

Тяга гантелей

  1. Правой рукой обопритесь о скамейку или другое доступное возвышение, а в свободную руку верхним хватом возьмите утяжеление.
  2. Постепенно поднимайте руку в направлении туловища, задерживая дыхание после вдоха.
  3. Опустите снаряд и выдохните.
  4. Сделайте 10-15 повторений, затем смените руки.

Подтягивание «Максимум»

  1. Станьте спиной к перекладине и ухватитесь за нее снизу.
  2. На вдохе на пару секунд прекратите дышать и поднимитесь как можно выше.
  3. Опустите корпус и выдохните.
  4. Подтянитесь 10-18 раз.

Выпад на турнике

  1. Повисните на турнике, удерживая перекладину сверху.
  2. Сделайте вдох, резким движением направьте ноги вперед и одновременно поднимите корпус.
  3. Выпрямите ноги и опуститесь.

Отжимания у стены

  1. Разведите руки на ширину плеч, оттолкнитесь нижними конечностями от пола и упритесь ими в стену.
  2. Постепенно начинайте сгибать руки, чтобы коснуться пола головой.
  3. Снова выпрямите верхние конечности.

Прогибы в лежачем положении

  1. Лягте на пол, руки разместите вдоль тела.
  2. Наклонитесь вперед, не меняя положения рук и не отрывая ног от пола.
  3. Прижмите спину к полу, а выпрямленные ноги поднимите вверх.
  4. Чередуйте поднятие туловища и ног 10-15 раз.

  • Как можно в домашних условиях накачать грудь
  • Базовые упражнения на трицепс
  • Как накачать бицепс в домашних условиях
  • Упражнения для гибкости спины

Выполнение упражнений на широчайшие мышцы спины – необходимое условие хорошей физической формы и отличного самочувствия. Начинающий спортсмен, преодолевший напряжение и усталость первых недель занятий, может оценить преимущества «железного треугольника» спины. Прочие нагрузки начинают казаться легкими, а стройность из мечты постепенно превращается в реальность.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Как накачать мышцы спины

Для прицельной проработки широчайших мышц спины наилучшим образом подойдут различные тяговые упражнения. Верхние тяги (подтягивания, тяги верхнего блока) особенно эффективны для развития широчайших мышц в ширину и придания корпусу V-образной формы, а горизонтальные тяги прежде всего формируют широчайшие мышцы в толщину, делая спину более широкой и объемной, когда смотреть сбоку.

Разгибатели спины являются антагонистами прямой мышце живота, то есть прессу. Первые участвуют в разгибании позвоночника, а вторые в его скручивании (сгибании). Вместе они отвечают за поддержание тела в вертикальном положении, удерживая позвоночник, что позволяет нам без проблем передвигаться на своих двух. Бесспорно, лучшее упражнение для развития разгибателей спины это становая тяга. Также можете выполнять гиперэкстензию и наклоны вперед со штангой на плечах.

Благодаря трапеции мы можем сводить лопатки вместе и «пожимать плечами», поднимая и опуская лопатки вверх-вниз. Следовательно, для прицельной тренировки трапециевидных мышц наилучшим образом подходят всевозможные упражнения в которых мы поднимаем и сводим лопатки вместе. В первую очередь это шраги со штангой или гантелями под разными углами.

Теперь ближе к делу. Если спина у вас отстает в развитии, советую тренировать ее в первый день. После тщательной разминки приступаем к первому упражнению — подтягиваниям. Тренинг спины начинать нужно с именно подтягиваний на перекладине, так как это упражнение вовлекает в работу огромное количество спинных мышц, способствует их растяжке и кровонаполнению. К тому же, если  выполнять подтягивания в конце тренировки, тогда вам просто не хватит сил выполнить упражнение с высокой интенсивностью и правильной техникой. Делаем два разминочных подхода, затем 3-4 рабочих по 6-12 повторений. Подтягивайтесь с дополнительным отягощением, если хватает сил. Хват шире ширины плеч. Новичкам или атлетам, которые по каким-то причинам не могут самостоятельно подтягиваться, рекомендуется вместо подтягиваний выполнять тягу верхнего блока к груди. Между рабочими подходами делаем упражнения для растягивания широчайших мышц. Для того, чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон используйте различные варианты хватов. Главное условие — подтягиваться нужно за счет акцентированного усилия спины, а не бицепсов.

После подтягиваний на турнике выполните тягу штанги в наклоне. Сделайте один разминочный подход, затем 3-4 рабочих по 6-12 повторений. Во время выполнения упражнения держите локти ближе к туловищу и старайтесь их отводить назад как можно дальше. Чем больше вы наклонены, тем больше работают широчайшие мышцы спины. И наоборот, чем меньше — тем больше нагрузки приходится на трапеции и разгибатели спины. Золотая середина это угол наклона примерно 30 градусов от горизонтали. Спина ровная! Между рабочими подходами также растягиваем мышцы спины.

После тяги штанги в наклоне, сразу приступаем к выполнению третьего упражнения — тяга гантели в наклоне. Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений каждой рукой. Чтобы максимально выключить бицепс из работы, тяните гантель вдоль туловища к поясу, а не к груди. 

Заключительное упражнение в тренировке спины — тягат-гифа или тяга блока к поясу сидя. Выполните один разминочный подход, затем 3-4 подхода по 8-12 повторений. 

Рекомендации

Между всеми рабочими подходами всех упражнений растягиваем мышцы спины. Время отдыха между подходами и упражнениями 60-90 секунд. Спину тренируем в отдельный день четырех или пятидневной сплит программы. Если вы занимаетесь по трехдневному сплиту, можете тренировать спину с грудью/бицепсом/трицепсом. Возможны и другие варианты. 

Советую использовать принцип суперкомпенсации, переодизации и прогрессии нагрузок. Чередуйте легкие и тяжелые недели. На каждой тяжелой неделе старайтесь повисить нагрузку. На легкой неделе выполняйте упражнения с весом 50-70% от рабочих весов на тяжелой. Обязательно ведите тренировочный дневник, подробно записывая все тренировки. После тренировки больше отдыхайте и обильно питайтесь! Это главные рекомендации для занимающихся без стероидов. Удачного тренинга!

Широчайшая спины, большая круглая и подостная мышца

Остальные группы мышц спины тренируются комплексно, что в домашних условиях достигается подтягиваниями с узким обратным хватом, или вертикальной тягой гантели одной рукой.

Выполнение упражнения на перекладине потребует достаточной подготовки рук, так как кроме спины значительная нагрузка приходится на бицепсы. Но именно перекладина дает возможность максимально быстро прокачать всю спину. Упражнение выполняется без раскачиваний с наклоном туловища примерно в 30 градусов назад, что снимает значительную часть нагрузки с бицепсов. При движении вниз не стоит полностью разгибать руки – постоянное напряжение мышц увеличит эффективность занятий. Выполнение 4-5 подходов в ходе каждой тренировки с максимально возможным количеством подтягиваний за 1,5-2 месяца значительно расширит вашу спину.

В том случае, когда перекладина недоступна, ее можно заменить гантелей, совершая вертикальную тягу. Исходное положение для этого упражнения упор вытянутой рукой и коленом в ровную твердую поверхность (можно использовать диван), в то время как другая нога отведена немого назад и стоит на полу. Спину необходимо сохранять прямой в процессе выполнения тяги. Хват гантель в свободной руке можно чередовать для равномерной нагрузки всех групп мышц. Начиная с полностью выпрямленной руки, следует завершать упражнение при достижении кисти уровня поясницы. При этом локоть необходимо прижимать к туловищу. Как и во всех силовых упражнениях, необходимо подбирать массу снаряда таким образом, чтобы удавалось совершить около 10 циклов сокращений за подход при максимальном напряжении мускулатуры. Трех подходов для каждой руки за занятие будет вполне достаточно на начальном этапе.

Таким образом, без использования специфических тренажеров, занимаясь дома, можно привести в хорошую форму все группы мышц спины за 1,5-2 месяца при регулярности занятий. В статье вы могли не увидеть привычных названий, таких как: крылья и трапеция. Это связано с тем, что подобные названия дают им в простонародье, но так как ты решил заниматься культуризмом, то должен применять правильные названия.

Другие материалы по теме:

1) Накачать пресс в домашних условиях – тебе не потребуется ходить в тренажерные залы, просто прочитай, какие следует выполнять упражнений и уже через месяц почувствуете на себе результат;

2) Как быстро накачать мышцы груди – такой вопрос задают все мужчины желающие рвать футболки при помощи мышц на глазах у женщин, теперь и ты можешь осуществить подобное;

3) Как накачать мышцы ног – оказывается осуществить подобное можно без проблем и дома;

4) Реальные способы быстро накачать бицепс – этими способами воспользовались уже тысячи людей и остались довольны результатом.

Основной комплекс

Постепенное наращивание силового тренинга осуществляется двумя способами: экстенсивным и интенсивным. Экстенсивный путь предполагает увеличение общего количества движений. Интенсивный способ заключает в использовании вспомогательных приспособлений.

Универсальные упражнения без тренажеров

Эти занятия можно проводить дома или на оборудованных поблизости спортивных площадках.

  • подъем туловища из положения «лежа» с фиксацией ног;
  • подтягивание с широким кистевым захватом;
  • подтягивание за голову;
  • отжимание с максимально широким хватом.

Подобные элементарные техники являются частью стандартных спортивных тренировочных комплексов. Начинающим рекомендуется увеличивать частоту движений за фиксированное время, например, в течение 1 минуты. Достаточная физическая форма позволяет приступить к количественным подходам.

Упражнения с весом

Для разработки задней части корпуса рекомендуются веса, сниженные на 10–20%, акцент делается на полноту выполнения упражнения. Слишком большие тяжести уменьшают амплитуду движения, создают постоянное мышечное напряжение.

В конце упражнений мышцы должны быть приятно утомлены, болевые ощущения неприемлемы. Сверх нагрузка как стресс должна быть краткой иначе утрачивается ее положительное влияние. Объясняя простым языком, делай все, что можешь и еще чуть-чуть.

Используя разнообразные отягощения (жилеты, пояса, манжеты), можно в короткий срок нарастить мышечную массу, сокращая скорость выполнения, одновременно повышая концентрацию на рабочей мышце.

  1. Подтягивания с утяжелителями от 5 кг. Широкий прямой, обратный хват «за голову» — для мышц спины, узкий — груди.
  2. Повороты корпуса с вытянутыми вперед гантелями/рук с утяжелителями.
  3. Подъем – опускание гантелей/рук с утяжелителями в боковой плоскости
  4. Тяги в наклоне.
  5. Наклоны туловища.
  6. Пожимания плечами (шраги) со штангой или гантелями; изогнутый гриф поможет избежать некоторых неудобств
  7. Становая тяга. В фазе набора мышечной массы, увеличения силы это, безусловно, одно из самых необходимых упражнений.

Также нужно обратить внимание на дыхание во время совершения действия. Вдох — напряжение, выдох — расслабление, мысленное направление энергии в тренируемую группу мышц

Чем больше вес, тем важнее техника исполнения движений.

Упражнения на ширину спины в тренажерном зале

Для силовых тренировок спины, которые следует регулярно проводить два-три раза в неделю, понадобятся специальные приспособления.

  1. Вертикальный блочный тренажер. «Пуловер », тяги с широким и обратным хватом. Именно обратный хват максимально развивает широчайшие мышцы, придавая телу желаннуюV-образную форму.
  2. Т–штанга. Тяги в наиболее безопасном режиме.
  3. Горизонтальный блочный тренажер. Тяга, аналогичная движениям спортсменов-гребцов.

Спортивные добавки для тренировок на мышцы спины

Базовый сет

Для профи

Базовый сет

Базовый сет

Для профи

Dymatize | 

BCAA COMPLEX 2200

?

Принимать BCAA следует за 30-40 минут до тренировки и через 15-20 минут посленее.

Аминокислотный комплекс Dymatize BCAA COMPLEX 2200 обладает отличными антикатаболическими свойствами, что способствует стабилизации синтеза белка, и восстановлению мышечной ткани, подверженной стрессу в результате физических нагрузок.

Dymatize | 

L-carnitine xtreme

?

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир.

Dymatize | 

Iso 100

?

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины.

TwinLab | 

Men’s Ultra Multi Daily

?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Universal Nutrition | 

Ultra Whey Pro

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition | 

Daily formula

?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition | 

Shock Therapy

?

  • Употребляют один раз в день за полчаса до тренировки.
  • Категория:

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной водысмешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Cytosport | 

Cytosport Fast Twitch

?

Предтренировочный комплекс Cytosport Fast Twitch всесторонне поддерживает организм спортсмена во время проведения тренировки, позволяя ему функционировать в полную мощность в течение максимально длительного времени.

Weider | 

Creatine Capsules

?

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Какие нужно упражнения на ширину спины

Сегодня мы поговорим про упражнения на ширину спины. Широкая богатырская спина, тонкая талия, поджарые ягодицы, стройные рельефные ноги — такова «обратная сторона» истинного атлета. Принцип достижения привлекательного V – образного силуэта — эффективные силовые занятия, применение разнообразного профессионального тренажерного оборудования.

Но новичку не стоит сразу ложиться под штангу или хвататься за гантели. Ознакомившись с тематической информацией, зафиксировав цель, следует предпринять несколько важных шагов.

Шаг 1. Вначале нужно определить анатомические особенности своей фигуры.

  • Мезоморфный тип — условно средний, имеет преимущество благодаря природной предрасположенности к набору мускульных объемов.
  • Эндоморфный тип — условно полный, как правило, с излишками жировой ткани. Приступив к занятиям, ее обладатель может рассчитывать на гарантированный успех в сжигании лишних надоевших калорий в проблемных местах, коррекции талии, выраженные визуальные изменения осанки и ширины плеч.
  • Эктоморфный тип — сухощавый. Имеет меньший потенциал к приобретению мощного рельефа. Но при индивидуальном подходе, настойчивости и правильном питании происходит развитие опорно-двигательного аппарата, качественный скачок общего состояния здоровья, возможностей тела.

Шаг 2. Создать индивидуальную программу, четко следовать ей, соблюдая принцип постепенности.

Шаг 3. Изменить систему питания и образ жизни, предварительно посоветовавшись с лечащим врачом. Натуральная пища, большое количество воды, отсутствие вредных привычек, аутотренинг, соблюдение режима дня — эти условия высвободят дополнительную энергию, откроют новый мир здоровых ощущений.

Спина человека анатомия

Знание функций мышц имеет решающее значение в процессе составления тренировки и осознания правильной техники. Имея это в виду, давайте взглянем на анатомию спины:

Трапециевидная мышца

Это очень широкая мышца треугольной формы, которая охватывает почти все мышцы на задней части шеи и большой части спины. Она берет начало в затылочной кости у основания черепа и входит в лопатки и ключицы. Волокна этой мышцы обеспечивают ее растяжение в трех направлениях: вверх, вниз и внутрь. Функции трапециевидной мышцы — поворачивание головы и поднятие плеч.

Многие люди прокачивают трапециевидную мышцу вместе с плечами, и это отличный метод, однако, в этой статье мышцы трапеции мы включим в состав спины.

Малая/большая ромбовидные мышцы

Ромбовидные мышцы начинаются на позвоночнике и присоединяются к середине лопаток. Их функция состоит в сведении лопаток по направлению к позвоночнику.

Большая круглая мышца

Эта мышца берет начало на наружном крае лопатки и прикрепляется к плечевой кости. Ее функция – вытягивание руки назад.

Широчайшие мышцы спины

Это самые большие мышцы спины. Крупные, V-образной формы и прокачанные, они обеспечивают силу спины. Широчайшие мышцы крепятся к верхнему концу плечевой кости и опускаются вниз по позвоночнику и тазовому поясу. Функция – вытягивание руки вниз, и, если рука находится в фиксированном положении, помощь в вытягивании рук вверх.

Выпрямляющие мышцы спины

Основная функция этих мышц – поддерживание и растяжение позвоночника. В эту группу входят следующие мышцы: длиннейшая, спинальная и подвздошно-рёберная.

Как видите, проработать мышцы спины, анатомия которых имеет столько нюансов, довольно сложно. Тем не менее, существует два основных типа движений, которые помогают накачать спину: гребные движения и движения вниз. Кроме этого, существуют такие движения силового тренинга, как тяга, рывок и силовой подъем на грудь. Эти упражнения прорабатывают гораздо больше, чем просто спину – благодаря им вы вовлекаете в работу и прокачиваете все тело! Такие компаундные движения вызывают резкий естественный рост количества таких анаболических гормонов в организме, как тестостерон и гормон роста.

Общие рекомендации

Тренировка широчайших мышц – это ответственное задание, которое необходимо выполнять с учетом некоторых правил и рекомендаций.

Во-первых, тренировать крылья лучше в зале. Дома у вас вряд ли получится приобрести желанную V-образную форму спины, потому что для проработки мышечных волокон простых гимнастических упражнений будет маловато. Для тренировки потребуется дополнительное оборудование и различные силовые тренажеры.

В третьих, нельзя приступать к силовым упражнениям сразу. Для начала необходимо выполнить разминочный комплекс для всех мышц тела, а потом отдельно для широчайших (подойдут простые подтягивания на перекладине).

Турник вам в помощь

Хорошим успехом пользуются также занятия на турнике. Они могут послужить как базой, так и в качестве дополнительной нагрузки. Для правильного исполнения, следует делать повторения медленно, с одинаковой равномерностью. Постарайтесь не раскачиваться, и постепенно усложнять тренировки, используя утяжелители на тело.

  1. Выполняя упражнения, держите руки на перекладине чуть шире плеч. Подтягиваясь, сведите лопатки и коснитесь турника грудью. Задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь. Сделав паузу, повторите.
  2. Повторите предыдущее упражнение, изменив ширину хвата рук, сделав ее больше.
  3. Возьмитесь руками за турник на ширине плеч. Подтянитесь, заведя голову за перекладину и коснувшись ее плечами. Задержитесь и вернитесь в изначальную позицию.
  4. Для выполнения этого упражнения потребуется практика и выносливость. Оно является достаточно сложным, но активно влияет на рост «крыльев». Повисните на турнике, держа руки шире плеч. Немного раскачавшись ногами, сделать резкий выпад вверх. Со временем пытайтесь выполнять его без раскачивания.

Существует также множество упражнений без участия железа и использования подручных средств, работая только своим телом. Сюда могут входить классические отжимания и его вариации, делать их нужно очень медленно, чувствуя напряжения каждого мускула. Гимнастика, включающая скручивания и поднятия корпуса положительно влияет на развитие мышц спины.

На этой я пожалуй завершу эту заметку. Надеюсь она ответила на ваш вопрос — как накачать свои широчайшие мышцы спины находясь дома

Для дополнительной информации я рекомендую вам обратить внимание на статью о накачке спины нестандартной методикой. До новых встреч и широкой вам спины!

P .S.Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить!

Этой статьей стоит поделиться

Привет, меня зовут Иван Устинов. Искренне рад видеть вас на своём блоге! Мужчина вы или женщина – здесь вы постигните различные грани создания красивого тела и ощутите истинный вкус бодибилдинга и фитнеса. Если ваша цель – красивое тело и сильный разум, для меня честь пройти эту дорогу вместе с вами. Pumping-effect.ru — вашему вниманию. Добро пожаловать!

2017. Копирование и использование материалов этого блога без согласия автора и действующей ссылки на блог — запрещено и преследуется действующим законом!

2016. Блог Ивана Устинова

Копирование и использование материалов этого блога без согласия автора и действующей ссылки на блог — запрещено и преследуется действующим законом!

Привет, меня зовут Иван Устинов. Искренне рад видеть вас на своём блоге! Мужчина вы или женщина – здесь вы постигните различные грани создания красивого тела и ощутите истинный вкус бодибилдинга и фитнеса. Если ваша цель – красивое тело и сильный разум, для меня честь пройти эту дорогу вместе с вами. Pumping-effect.ru — вашему вниманию. Добро пожаловать!

Тяга Т-штанги изолирующее упражнение

Миссия: способствует изменению (прокачки) широчайших мышц и средних мышц спины.

Количество подходов:  3-4 подхода по 8-12 повторений.

Техника выполнения

1) Находим нужный тренажер, грудью ложимся на скамью и упираемся ступнями в специальные подставки, если они отсутствуют, то упор производится в пол.

2) Беремся за гриф или рукоятки, хват – нейтральный, то есть, ладони смотрят друг на друга. Приподымаем штангу, но при этом руки должны быть прямыми.

3) Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, мышцами тянем штангу к грудной клетки. Следите за движением локтей, они должны двигаться вверх и назад.

4) Локти старайтесь выводить выше уровня спины. В самой верхней точке максимально напрягите мышцы спины, затем выдохните и без лишних телодвижений опустите штангу в нижнюю позицию.

Смотрим видео по технике выполнения.

Несколько советов:

1. Во время выполнения не старайтесь оторвать торс от скамьи. Движения выполняются только в локтевых и плечевых суставах. Все остальные части должны оставаться неподвижны.

2. Штангу поднимать только спинными мышцами и мышцами плеч, бицепсы не подключать.

3. Максимально выводите локти за спину, это способствует большей нагрузке.

4. Следите за полным выпрямлением рук, и чтобы груз не соприкасался с упорами. Не полное разгибание рук, приведет к подключению мышцы бицепса.

5.  В самой верхней точке делайте пауза, на 1-2 секунды – это позволит максимально сократить качаемые мышцы.

6. Бывает, на тренажере устанавливают двойные рукоятки (см. фото), если вам попался именно такой снаряд, то тягу следует производить верхним хватом, то есть чтобы ваши ладони смотрели на скамью.

При такой тяге, локти разводятся по сторонам, а нагрузка перетекает на верхние и средние мышцы спины.

Анатомия и физиология широчайших мышц спины

Широчайшие мышцы спины относятся к группе поверхностных спинных мышц. Они занимают нижнюю область спины. Вверху волокна широчайшей мышцы прячутся под трапециевидную мышцу. Бодибилдеры часто называют широчайшую мышцу “крыльями” из-за некоторого визуального сходства прокаченных широчайших мышц и крыльев у птиц. Читайте еще: Как накачать трицепс гантелями.

Чтобы понимать, какие именно упражнения позволят накачать крылья, необходимо знать ход волокон данных мышц и то, какую функцию они выполняют (при каких видах движений они задействованы).

Волокна широчайших мышц спины берут свое начало от последних грудных и всех остистых отростков позвонков поясничного и крестцового отдела, от подвздошной кости, от наружной поверхности 4 пар нижних ребер. Мышечные волокна направляются в косо-восходящем направлении, где прикрепляются к бугорку на головке плечевой кости.

Широчайшая мышца спины занимает всю нижнюю часть спины и крепится к плечевой кости

Но в процессе филогенеза (развития прямохождения у человека) необходимость в сильно развитой широчайшей мышце спины отпала.

Потому современному мужчине для развития широчайших мышц спины нужно приложить немало усилий, выполняя специальный комплекс упражнений.

Функции широчайших спинных мышц:

  • приведение плечевой кости к туловищу;
  • оттягивание руки назад с ее вращением вовнутрь;
  • при закрепленной руке подтягивает к ней корпус, чем может расширять грудную полость – исполняет роль вспомогательной дыхательной мышцы.

Соответственно, чтобы приобрести крылья, упражнения должны быть основаны именно на движениях, в которых задействована данная мышца.

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях без веса

Не секрет, что длительное сидение за компьютером в сгорбленном положении отрицательно сказывается на спине. А ведь на этой части тела расположены наиболее крупные и важные мышечные группы, о тренировке которых, кстати, многие склонны забывать. Мало кто заботится про укрепление мышц спины. И проблема здесь не только в эстетике (стройная и изящная спина позволяет выглядеть куда привлекательнее в любом костюме или платье без бретелек). «Упражнения для укрепления мышц спины, имеют большое значение для поддержания функциональности движений и предотвращения травм среди людей всех возрастов», – говорит Мэтью Верт, доктор медицины, хирург-ортопед и директор Нью-Йоркского методистского госпиталя.

По его словам, упражнения для укрепления спины играют решающую роль в поддержании здоровья спины. И хотя офисная работа может показаться не слишком тяжелой физически, длительное пребывание в сидячем положении приводит к напряжению мышц и оказывает давление на межпозвонковые диски.

Как укрепить мышцы спины

Также Верт советует при сидячей работе каждый час вставать и двигаться. А еще лучше – выполнять упражнения для укрепления мышц спины. Приведенные ниже 5 упражнений с собственным весом направлены на проработку поясничных, широчайших и ромбовидных мышц, а также мышц-разгибателей спины, которые стабилизируют и поддерживают позвоночник. Далее мы покажем как укрепить мышцы спины в домашних условиях. Упражнения расположены в порядке возрастания сложности, от новичка до более подготовленного. Вам не понадобятся штанги или гантели, чтобы выполнять упражнения для укрепления спины дома. Нужно только найти немного свободного времени.

5 лучших упражнений для укрепления спины с собственным весом

Весь комплекс подробно описан по части техники выполнения. Ниже даны рекомендации для новичков. Если у вас возникнут дополнительный вопросы, задавайте их в комментариях ниже, мы ответит на все вопросы. Если у вас уже есть определенный опыт, мы будем рады увидеть ваши рекомендации и отзывы про упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях.

1. Упражнения для укрепления спины — «Снежный ангел»

Техника выполнения: лягте животом на пол, руки положите вдоль тела ладонями вниз. Оторвите плечи от пола и поднимите руки на несколько сантиметров, сведя лопатки вместе, включив тем самым в работу широчайшие и ромбовидные мышцы (а). Лицо должно быть обращено в пол. Медленным контролируемым движением переместите руки вперед и сведите их так, чтобы большие пальцы коснулись друг друга на уровне головы (б). Верните руки в исходную позицию. Главное, всегда держите их в прямом положении и не сгибайте в локтях. Это позволит задействовать широчайшие мышцы и мышцы плеч (в). Сделайте 3 подхода из 5 повторений, отдыхая между подходами в течение 30-60 секунд.

Версия для новичков: перемещайте руки в половину амплитуды, то есть до уровня плеч, после чего возвращайтесь в исходное положение.

2. Упражнения для спины — Подъемы ног лежа на скамье

Техника выполнения: лягте на скамью лицом вниз так, чтобы ее край оказался в области бедер. Поставьте ноги на пол и крепко возьмитесь за края скамьи (а). Выпрямите ноги и поднимите их вверх. Это позволит задействовать мышцы живота, ягодиц, бедер и разгибатели спины. Носки должны быть вытянуты, а ступни в верхней фазе упражнения должны находиться выше головы (б). Задержитесь на 5 секунд, а затем медленно опустите ноги чуть ниже уровня скамьи (в). Сделайте 3 подхода из 5 повторений, отдыхая в течение 30-60 секунд между подходами.

Версия для новичков: лягте на скамью чуть выше, чем описано выше. Это позволит обеспечить бо́льшую поддержку.

3. Упражнения для укрепления мышц спины — «Супермен»

Техника выполнения: лягте лицом вниз, коснувшись пола подбородком. Вытяните носки так, чтобы они находились в одной линии с лодыжками (а). Вытяните руки вперед, опустив ладони на пол. Напрягите мышцы спины, ягодиц и плеч, а затем поднимите руки и ноги на одинаковую высоту (б). Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд, сохраняя напряжение во всем теле. Позиция должна напоминать летящего супермена (с). Сделайте 3 повторения, отдыхая по 30-60 секунд между подходами.

Версия для новичков: попеременно поднимайте и опускайте противоположные конечности. Задерживайтесь на 5 секунд, выполняйте по 3 подхода из 10 повторений, отдыхая в течение 1 минуты между подходами.

4. Упражнение для спины — Наклоны стоя

Техника выполнения: встаньте прямо, руки положите на пояс. Расставьте ноги чуть шире бедер. Напрягите мышцы кора, слегка отведите плечи назад, сохраняя шею в прямом положении (а). Медленным движением наклонитесь вперед, удерживая плечи и бедра на одной линии (б). На протяжении всего упражнения мышцы спины, ягодиц и бедер держите в напряжении. Наклонитесь так, чтобы корпус оказался параллельным полу (или чуть выше), после чего вернитесь в исходную позицию (в). Примечание: самая распространенная ошибка в этом упражнении – округление спины, которое выводит позвоночник из нейтрального положения. Техника здесь играет решающую роль, а значит каждое движение должно быть выверено. Это позволит не только избежать травм, но и повысит эффективность упражнения. Выполняйте 3 подхода из 10-15 повторений, отдыхая по 30-60 секунд между подходами.

Версия для новичков: выполняйте упражнение сидя. Сядьте на стул, согните ноги под углом 45°, руки положите на пояс. Плечи должны располагаться над бедрами. Напрягите мышцы кора, слегка отведите плечи назад, а затем наклонитесь вперед под углом 45°. Вернитесь в исходную позицию.

5. Упражнения для укрепления спины — Подъемы на руках у стены

Техника выполнения: это довольно сложное упражнение, и даже опытные атлеты должны соблюдать осторожность при его выполнении. Примите упор лежа, упершись ногами о стену (а). Сохраняя спину в прямом положении, а мышцы кора в напряжении, передвигайте ноги вверх по стене (б). Руки должны быть расставлены шире плеч во время их перестановки в сторону стены. Поднимайтесь до тех пор, пока пальцы ног и нос не коснутся стены, а ладони не будут устойчиво располагаться на полу (в). Мышцы кора должны оставаться напряженными. Медленными и осторожными движениями перейдите на руках от стены (г). Сделайте 3 повторения с 15-30-секундной задержкой в верхней фазе упражнения. Отдыхайте в течение 30-60 секунд между подходами.

Версия для новичков: встаньте спиной к стене, широко расставив ноги. Присядьте и поставьте ладони на пол чуть шире плеч. Разогните ноги (не до конца) и переставляйте ладони в направлении ступней, сохраняя спину в прямом положении. Старайтесь держать плечи расправленными, мышцы кора в напряжении, а ягодицы тяните вверх в направлении потолка. Вы также почувствуете, что это упражнение является растягивающим, так что наряду с укреплением мышц вы улучшите гибкость.

По материалам:

http://dailyburn.com/life/fitness/no-equipment-back-exercises/

упражнения для развития рельефной спины. Упражнения, подход.

Видео: как накачать рельефную спину

Программа тренировок для спины

Видео: широкая спина за несколько месяцев

Каждый бодибилдер хочет быть обладателем массивной спины. Однако не каждому это удается даже после долгих лет тренировок. И в этом в немалой степени «виноваты», конечно же, гены. Что же делать? Неужели не имеет смысла ходить в тренажерный зал, если нет соответствующей генетической предрасположенности?

По счастью, это, конечно же, не так. И в этом помогут принципы тренировок, описанные ниже. Речь касается в первую очередь мышц спины, хотя «масштабировать» их с успехом можно и на все остальные мышечные группы.

Суть заключается в том, что спортсмен чередует силовые упражнения и пампинг с малоповторными базовыми. Замечено, что мышцы, особенно у новичков, очень охотно отзываются на подобное чередование. И такую методику стал впервые применять известный культурист Ронни Колеман. Сегодня же такие контрастные тренировки практикуют очень многие спортсмены и достигают замечательных результатов.

Двойное воздействие на мышцы

В рамках недельного сплита (хотя можно применять данный принцип и не только внутри недельного цикла, просто лучше всего он работает именно в этом случае) нужно разбить тренировку спины на две части:

  • день первый. Силовой. В этот день – только грубые тренировки, малоповторные, зато с максимально возможными весами. Начинать нужно с подтягиваний. Многие спортсмены оставляют подтягивание «на потом», однако это не верный подход. Итак, начинать нужно именно с подтягиваний! Разумеется, с отягощением. Второе упражнение в этот день – тяга к поясу в наклоне самого большого веса, который только можно себе позволить. И наконец – тяга огромной гантели одной рукой к поясу в наклоне;
  • после того, как организм пришел в себя после предыдущей стрессовой тренировки, он начинает готовиться к другой – точно такой же. И уже начал адаптироваться. Но нужно его обмануть! Вместо сверхтяжелого тренинга «подсунуть» пампинговый. Ошеломленный таким коварством, организм спортсмена снова впадет в стрессовое состояние и примется наращивать мышцы, чтобы противостоять такому тренировочному натиску. Во второй день – только средние и даже легкие веса, зато – до самого последнего мышечного волокна. Рекомендуется этот день провести на тренажерах, чтобы не изнашивать лишний раз связки.

Основной секрет тренировки спины

Чтобы как следует заставить работать гены, а, следовательно, и начать прирост мышечной массы, вовсе не обязательно вгонять организм в стрессовое состояние «до отказа», как это делает большинство бодибилдеров. Более того, стресс только вредит организму, в результате чего гены не только не «проснутся», но и «уснут» еще более глубоким сном. Ведь многие наверняка замечают, что в периоды всевозможных житейских стрессов мышцы отказываются расти, а силовые показатели вдруг начинают даже падать…

Поэтому никакого стресса «до отказа» как в период силовой, так и базовой тренировки быть не должно.

Что нужно делать? Нужно подобрать такой вес, при котором возможно выполнение от 10 до 12 повторений. Но работать только на 8. Более того, даже в завершающем подходе не доводить «до отказа» и останавливаться за одно повторение до его наступления.

То же самое можно сказать и про пампинговые тренировки. Сначала подбирается вес, с которым можно выполнить от 18 до 20 повторов – а работать примерно на 15 повторений в каждом сете.

Для тех спортсменов, чьи гены находятся в «спящем» состоянии, стресс противопоказан! «Разбудить» их поможет метод двойного воздействия, который описан выше, однако – еще раз – никакого стрессового состояния!

Упражнения для развития широкой спины

  • Подтягивание. Несмотря на то, что данное упражнение всем известно, очень многие выполняют его как раз неправильно. А неправильно именно из-за того, что всеми правдами и неправдами стараются подтянуться как можно большее количество раз и при этом включают в работу руки. В то время, как подтягивания нужны для развития спины. Чтобы избежать ошибок, нужно: расставить руки чуть шире плеч. Слишком широкий, как и слишком узкий хват будет только препятствовать широчайшим мышцам сократиться как надо; подниматься нужно за счет движения локтей вниз, а не всей руки. Количество повторений – от 8 до 10. При этом подтягиваться нужно обязательно с отягощением!
  • Тяга штанги к поясу в наклоне. Исходное положение: корпус наклонен, руки выпрямлены, ноги чуть согнуты. Нужно подтянуть изолированным движением вес к поясу и следить, чтобы локти не разводились. В конце движения максимально свести лопатки.
  • По тому же принципу выполняется и тяга одной гантели к поясу. Движение веса должно быть плавным и подконтрольным, никаких рывковых движений.
  • Тяга верхнего блока широким хватом к груди. Во время выполнения упражнения нужно внимательно следить за тем, чтобы корпус не отклонялся назад, а сама тяга производилась за счет изолированного движения локтями.
  • Тяга к поясу из положения сидя. И здесь также работает принцип изолированного движения локтей. Никакой помощи руками и корпусом! Иначе упражнение просто теряет свой смысл.
  • Тяга Т-штанги. Можно выполнять это упражнение лежа на скамье. Таким образом в работе принимают изолированное участие только мышцы спины.

тренировка для мужчин и женщин

Упражнения для спины дома: Pixabay

Здоровье — главный капитал в жизни. Никто лучше нас самих не позаботится о нем. Зачем делать упражнения для спины дома? Для этого есть несколько весомых причин, о которых расскажу. Как делать правильно упражнения для спины? Подробности в статье.

Упражнения для спины дома для мужчин

От того, в каком состоянии мышцы спины, зависит, во-первых, как себя чувствует позвоночник. Упражнения на спину способствуют его укреплению. Это, в свою очередь, оказывает влияние на все остальные системы организма. Если начались боли в спине, от них можно избавиться в процессе регулярных тренировок.

Во-вторых, ваша спина будет не только здоровой, но и красивой. При этом не надо тратить деньги на спортивный зал. Конечно, лучшая тренировка спины, как утверждают эксперты, — это ходьба (минимум 6 км в день). Но не у всех есть возможность выделить на это время.

Читайте также

Как быстро похудеть в ногах дома

Поэтому фитнес дома является выгодным во многих аспектах. Главное — настроиться, включить силу воли и регулярно делать упражнения для укрепления мышц спины. Однако не стоит забывать и о том, что у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом. Именно поэтому я рекомендую проконсультироваться с лечащим доктором, прежде чем приступать к тренировкам.

Как накачать спину? Есть комплекс несложных упражнений, который вам поможет. Основное, что нужно помнить, приступая к тренировке, — обязательно разогреть мышцы и размять суставы, рассказывает мой коллега в статье. Если этого не сделать, вас могут ждать травмы, да и сами упражнения будут не так эффективны.

Предлагаю такие упражнения:

Читайте также

Как накачать плечи дома: советы и упражнения

Техника под названием «Супермен»

Она состоит в следующем:

  1. Ложитесь на живот.
  2. Руки надо вытянуть перед собой.
  3. Набрать воздух в грудь.
  4. Одновременно отрываете руки и ноги от пола.
  5. После этого смещаете центр тяжести на поясницу и бедра.
  6. Надо продержаться в таком положении несколько секунд (не больше двух).
  7. Принимаете начальную позу.

Подробнее с техникой выполнения этого упражнения можно ознакомиться в статье моего коллеги.

Упражнение для спины с гантелями

Следующее упражнение — с гантелями. Тяга снарядов в наклоне. Считается базовым и очень эффективным. Помогает сделать мышцы максимально широкими. При этом прорабатывается как левая, так и правая половины спины.

Заключается упражнение в следующем:

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

  1. Ноги сгибаются в коленях (не сильно).
  2. Прогибается поясница и вместе с туловищем опускается под углом 90 градусов.
  3. Далее берете гантели в руки.
  4. Локти направляете вверх.
  5. Гантели надо поднять до момента соединения лопаток, строго соблюдая направление движения (вдоль корпуса).
  6. Медленно возвращаетесь к исходной позиции, растягиваете мышцы.

Подтягивания

Отлично помогают в укреплении спины подтягивания, сказано в научной статье. Это тоже базовое упражнение. Классический вариант выглядит так:

  1. Повисните на перекладине (хват прямой).
  2. Ладони немного шире, чем плечевые суставы.
  3. Тянитесь к перекладине подбородком.
  4. Потом опускаете тело вниз (локтевые суставы должны быть прямыми).

Также надо помнить, что большие пальцы рук не обхватывают перекладину. Если это не так, нагрузка со спинных мышц перейдет частично на бицепсы.

Читайте также

Как правильно качаться дома

Подтягивания: Pixabay

Упражнение для спины с гантелями в конце тренировки

Еще одно эффективное упражнение с гантелей. Одной рукой надо тянуть гантель (в упоре). Чаще используется в конце тренировки. Как делать:

  • исходная позиция;
  • опираетесь на одну ногу, вторую сгибаете в колене, чтобы она упиралась в плоскость;
  • рука, в которой держите гантель, должна быть со стороны прямой ноги;
  • свободная рука находится в упоре, ее ладонь должна располагаться под плечевым суставом.

Начинаете упражнение:

  1. Спину надо держать так, чтобы поясница прогибалась параллельно полу.
  2. Гантель тянете вверх.
  3. Следите за тем, чтобы она находилась в одной плоскости с корпусом.
  4. Тянете снаряд, пока не почувствуете максимальное напряжение.
  5. Возвращаетесь к исходному положению.

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Гиперэкстензия

Есть такое упражнение, которое называется гиперэкстензия. Несмотря на экзотическое название, ничего сложного в нем нет. Я рекомендую применять его в конце тренировок.

В домашних условиях для него не нужен тренажер, как в зале. Все, что вам необходимо, — диван (не мягкий) или другая твердая поверхность. На нее вы положите таз и ноги (ложитесь животом вниз). Начинаете делать упражнение:

  • туловище должно двигаться вверх-вниз;
  • ноги зафиксированы;
  • ладони заведены за затылок;
  • спина прогибается, опускаетесь вниз;
  • затем очень плавно поднимаете спину вверх.

После конца занятий надо растянуть мышцы. Это снизит последствия нагрузки, поможет развивать спину. Если же после тренировки вы почувствовали дискомфорт, обратитесь к доктору за профессиональной консультацией.

Читайте также

Упражнения на пресс и бока дома

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях для женщин

Для женщин есть свой комплекс упражнений, который рассчитан на домашние условия. Если вы не занимаетесь с тренером, начинать надо с самого легкого и простого.

Это наиболее безопасные для позвоночника упражнения. Главную нагрузку получают связки. Если вы чувствуете боль в позвонках, то стоит снизить усилия наполовину или исключить данное упражнение из тренировочного процесса.

Движения выполняются спокойно, но так, чтобы чувствовать напряжение мышц. Нужно следить за тем, как дышите. Нельзя задерживать вдох и выдох. Процесс должен носить глубокий и размеренный характер. Итак:

Подъем корпуса

Поднимаем верх корпуса. Делается это следующим образом:

  1. Ложитесь на живот на полу (на коврик).
  2. Ноги соединяете и тянете назад.
  3. Руки, наоборот, надо вытянуть вперед.
  4. Смотрите вниз, голову не поднимаете.
  5. Старайтесь поднять руки параллельно полу (вслед за ними грудь и плечи).
  6. Нижние конечности прижать к полу.

Подъем бедер

Упражнение связано с подъемом бедер. Исходное положение такое же, как и в предыдущем. Алгоритм движений:

  1. Руки скрещены или находятся на лице.
  2. Смотреть надо только вниз (иначе передавите сосуды шеи).
  3. Ладони прижимаете к полу.
  4. Ноги разводите в стороны (слегка).
  5. Поднимаете их вверх.
  6. Колени сгибать нельзя.
  7. Бедра поднимаются от пола только вслед за голенями.

Главное — почувствовать нагрузку на ягодицы и низ спины, если даже сначала не удается оторвать ноги от пола.

Упражнения для мышц спины «Кроль» и «Брасс»

Следующие два упражнения называются «Кроль» и «Брасс». Вы имитируете плавательные движения этих двух стилей. При этом исходная позиция та же, что в первом и втором случаях:

  • смотреть надо вниз;
  • руки и плечи отрываете от пола;
  • затем «плывете».

Когда исполняете «Кроль», одна рука вытягивается вперед, другая — вдоль туловища. Когда поднимете плечи, грудь и одну руку от пола, разверните голову (вместе с грудью и плечами) в противоположную сторону от той руки, которой «гребете». При этом вторую руку не надо класть на пол. Опускаете грудь и плечи вниз.

С «Брассом» похожая ситуация:

  1. Руки развести в стороны.
  2. Локти сгибаете, прижимая к корпусу.
  3. Плечи находятся на весу.
  4. Голову не поднимаете.

Мостик

Хорошим упражнением для укрепления мышц спины является старый добрый мостик, памятный по урокам физкультуры в школе. Это обратный прогиб таза, который поможет:

  • выровнять позвоночник,
  • растянуть мышцы бедер и живота.

Алгоритм следующий:

  1. Ложитесь спиной на пол.
  2. Колени сгибаете.
  3. Стопы жестко фиксируются.
  4. Руки свободны.
  5. Напрягаете пресс и ягодицы.
  6. Таз поднимаете так высоко, как только можете.
  7. Тело стараетесь выровнять в линии.
  8. После двух секунд плавно опускаете корпус вниз.

«Парящая птица»

И еще одно упражнение, которое имеет красивое название «Парящая птица». Суть его заключается в том, что вы:

  1. Встаете на четвереньки.
  2. Руками упираетесь в пол.
  3. Пресс надо напрячь.
  4. Живот втягиваете к позвоночнику.
  5. Правую руку вытягиваете вперед.
  6. Левая нога тянется назад.
  7. Постарайтесь продержаться в таком положении секунд пять, не меньше.
  8. Повторяете упражнение для других руки и ноги.

После завершения тренировки надо обязательно расслабить мышцы. Поможет вам такой способ:

  • станьте на колени и ладони;
  • опустите лицо вниз;
  • округлите спину;
  • потом поднимите голову;
  • прогните спину;
  • садитесь на пятки (ладони остаются на полу).

Это упражнение повторяете несколько раз.

Упражнения для спины дома: Pixabay

Как видим, накачать мышцы спины, оздоровить и укрепить позвоночник, сделать фигуру стройнее и красивее можно и дома, не посещая тренажерные залы. Главное — предварительно проконсультироваться с медиком, а также не забывать о мотивации, силе воли и регулярности выполнения комплекса упражнений.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. Щербинина Н. П. Использование различных методик тренировки силовых способностей для подготовки к сдаче норматива «Подтягивание» // Нацка и социум. — 2017. — С. 227–229.
  2. Michael W. Smith. Back Exercises to Wow Them Coming and Going // WebMD. — 2004. — 22 July.
  3. Tyler Wheeler. Workout Injuries: Prevention and Treatment // WebMD. — 2020. — 7 June.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1762782-upraznenia-dla-spiny-doma-dla-muzcin-i-zensin/

Как накачать спину в домашних условиях без тренажеров

Ответ на вопрос как накачать спину дома, интересует многих людей, особенно мужчин. Не всегда есть возможность посещать тренажерный зал и пользоваться услугами квалифицированного тренера, а красивую, рельефную спину V-образной формы иметь хочется.

Мышечный комплекс спины своими размерами уступает только мышцам ног, его развитие имеет большое значение для тех, кто желает приобрести правильную осанку и сохранить здоровье позвоночника.

Немного анатомии

Чтобы знать, как накачать мышцы спины в домашних условиях, необходимо познакомиться со структурой спинного отдела, в его составе глубинные группы, отвечающие за стабильность позвоночника и его подвижность:

  • мышцы-вращатели;
  • полуостистые, обеспечивающие движение каждого позвонка;
  • разгибатели позвоночника – подвздошно-реберные, остистые и длиннейшие.

Но основной интерес, для тех, кто желает знать, как накачать спину дома сосредоточен на трапециевидных, ромбовидных, широчайших и поясничных группах. Трапециевидные – обеспечивают подъем руки, наклон головы и влияют на подвижность лопаток, ромбовидные – отвечают за сближение лопаток и их движение вверх. Широчайшие мышцы (крылья) – это движение плеч по отношению к позвоночнику, поясничный отдел – наклоны и разгибания.

Правила тренировки мышечного каркаса спины

Техника наращивания мышечной массы учитывает вышеперечисленные функции. В основе тренировки трапециевидных мышц – наклоны головы, движение лопаток, плеч и рук, для ромбовидных – сведение лопаток. «Крылья» накачиваются подтягиванием рук назад и их проворачиванием, а наклоны и разгибания укрепляют поясничную группу.

Для того чтобы упражнения приносили ощутимую пользу, следует придерживаться определенного алгоритма тренировок. Он заключается в постоянном повышении нагрузки – количестве подходов и повторов, увеличении веса спортивных снарядов.

Очень полезно ведение своеобразного дневника тренировок, в котором можно записывать свои ежедневные рекорды – количество подтягиваний и отжиманий, вес штанги или гантелей. Фиксируется время отдыха между подходами, а также темп выполнения упражнений, так как сокращение отдыха и увеличение темпа способствуют наращиванию нагрузки. Например, во время подтягивания не следует спешить, на движение вверх рекомендуется затрачивать не менее 3 секунд, а на опускание – не менее 2 секунд.

Домашние тренировки включают в себя не только силовые упражнения, но и восстановительные мероприятия, растет мышечная масса не во время выполнения упражнений, а в период восстановления. Для стимулирования роста необходимо обеспечить организм полным спектром питательных веществ.

Восстановление и питание

Как известно, залог здоровья – полноценный сон и правильное питание, со сном все понятно – банальный совет спать не менее 8–10 часов в сутки известен всем, но не всем известно, что именно во время сна в организме вырабатывается соматотропин – гормон роста. Этот гормон не только влияет на увеличение массы, но и стимулирует заживление поврежденных связок. Питание, обеспечивающее быстрый рост мышц, должно включать в себя различные категории продуктов с определенным процентным содержанием.

В основе питания белки и углеводы, первые составляют от 40 до 50% от объема пищи, вторые – от 40 до 45%, оставшиеся 5–10% – это жиры. Главными поставщиками углеводов являются мучные изделия из твердых сортов пшеницы – макароны, рожки, вермишель, а также крупяные каши, насытить организм белками помогут: рыба, мясо и птица. Нельзя забывать про овощи и фрукты – источник витаминов.

Возможности домашних тренировок

Конечно, упражнения для спины дома имеют ограниченный характер, те не менее, даже элементарные разборные гантели и перекладина позволяют достичь существенного прогресса при правильном и регулярном их использовании.

Подтягивания - лучшее упражнение для накачки спины дома!

Для включения в работу широчайших мышц спины необходимо подтягиваться не до подбородка, а стараться дотянуться до перекладины грудью. В процессе движения следует заводить локти назад, сводя лопатки, амплитуда подтягивания не играет первостепенной роли для накачивания «крыльев».

Способ выполнения выглядит следующим образом – ухватитесь за перекладину и прогнитесь в пояснице, скрестив ноги, подтягивайтесь на выдохе. Условно представьте, что руки заканчиваются локтевыми суставами, которые вам необходимо завести за спину. Подобный метод позволит выработать оптимальную технику выполнения упражнения.

За турник можно браться нижним или верхним хватом, в первом случае нагрузка увеличивается на бицепсы, а во втором на спину. Имеет значение и расстояние между руками – чем шире, тем больше нагрузка на широчайшие мышцы.

Но увеличивать это расстояние следует без фанатизма, так как очень широкий хват заметно сокращает амплитуду подтягивания. Если большие пальцы ладоней расположить сверху перекладины, то нагрузка перераспределится в пользу «крыльев».

Тяга гантели одной рукой в упоре

Для стимулирования роста широчайшей и трапециевидной мышц используется упражнение с одной гантелью – тяга рукой в наклоне, выполнение требует наличия низкого стола или скамейки.

Техника и порядок движений – спортивный снаряд берете в левую руку и становитесь слева от стола или скамейки, далее, опираетесь коленом правой ноги о стол, а правую руку упираете в колено, после чего выпрямляете спину, слегка прогнув ее в пояснице, и выполняете наклон влево до положения параллельного полу.

Зафиксируйте положение и опустите левую руку со снарядом к полу, в самой нижней точке появится ощущение работы (растягивания) «крыла», далее тяните гантель к поясу с максимальным заведением локтя за спину – это движение выполняется на вдохе.

После нескольких повторов можно переходить к тренировке правой стороны по аналогичной схеме. При выполнении следует избегать резких движений с использованием инерции, гантель поднимайте и опускайте равномерно.

Тяга гантелей в наклоне

Тренировка с двумя гантелями в наклоне предназначена для нижнего и среднего отделов широчайших мышц, использование гантелей в отличие от штанги позволяет максимально завести локти за спину, как результат – более качественное сокращение намеченной к тренировке группы мышц.

Выполнение упражнения – станьте прямо с гантелями в руках, примите устойчивое положение расставив ноги чуть шире плеч, согнитесь в пояснице под углом около 45°. Руки с гантелями свободно свисают параллельно линии ног, ладони направлены назад.

Делая вдох, подтягиваете гантели к нижней части живота, сводя лопатки, фиксируете позицию в течение секунды и возвращаетесь в исходное положение. Правильное выполнение упражнения не допускает спешки и резких движений, работа с гантелями должна производиться за счет сокращения мышц.

Так же в домашних условиях можно выполнять дополнительные упражнения для спины:

  • Становая тяга
  • Шраги
  • Гиперэкстензия

Комплекс представленных упражнений способен обеспечить рост мышц туловища, но излишнее усердие может навредить – нельзя забывать о восстановлении.

Как накачать спину без турника и гантелей смотреть в видео:

Так как накачать спину в домашних условиях без вреда для здоровья можно только соблюдая режим тренировок, то следует придерживаться определенного графика – не более двух тренировок каждой группы мышц в неделю, а для людей, занятых на физической работе, рекомендуется ограничиться одной тренировкой.

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях для женщин

Дата публикации: 07.02.2018

Своевременное укрепление мышц спины — гарантия сохранения здоровья внутренних органов и нервной системы. Отсутствие проблем с позвоночником поможет снизить риск развития многих заболеваний и даже энергетического истощения, ведь слабость мышц может не только доставлять дискомфорт, но и привести к абсолютно непредсказуемым последствиям: болезням ЖКТ, печени, почек, половых органов у женщин, а также хронической усталости и головным болям.

Причиной проблемы являются особенности конструкции позвоночника. Он был сформирован для нахождения в горизонтальном положении. Расположение позвонков современного человека стало вертикальным в результате эволюционных процессов, из-за чего нагрузка на мышцы спины увеличилась. А сидячая работа или долгое нахождение на ногах приводят к ещё большему усугублению ситуации.

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях

Из-за малоподвижного образа жизни позвоночник становится очень уязвим. Однако решить проблемы со спиной можно и в домашних условиях. Существует масса эффективных упражнений для укрепления слабых мышц, выполнять которые можно и дома, без какого-либо спортивного инвентаря.

Упражнения для укрепления мышц спины выполняются только на голодный желудок, поэтому лучше воздержаться от приема еды за 2 часа до тренировки. Более того, специалисты рекомендуют исключить воду во время занятия, чтоб не нагружать почки и органы пищеварения. Каждое движение необходимо делать предельно медленно. Это поможет женщинам укрепить мышцы спины дома и избежать при этом травм.

Подготовка к занятию дома

Комплекс упражнений для укрепления мышц нужно начинать с хорошей разминки, подготавливающей суставы к нагрузке, укрепляющей сердечно-сосудистую систему и предотвращающей всевозможные негативные последствия. Подготовка к тренировке в домашних условиях должна начинаться с бега на месте. Это позволит ускорить кровоток и разогреть весь организм.

Включить в работу поясничный отдел, характеризующийся высоким риском травматизма, помогут наклоны. Разогреть трапециевидные и широчайшие мышцы спины можно благодаря круговым движениям плечами, знакомым всем женщинам ещё со школы. После короткого разогрева можно переходить к самому занятию.

Начальный комплекс для укрепления мышц спины в домашних условиях

  1. Кошечка — 20 раз. Необходимо встать на четвереньки, медленно прогибая и округляя спину. Упражнение задействует несколько мышечных групп, но основная нагрузка приходится на выпрямитель, расположенный вдоль позвоночника.
  2. Плавание на полу — 20 раз. Нужно лечь на живот, слегка прогнуть поясницу, приподняв и распрямив плечи, выполнять движения, аналогичные плаванию брассом. Это упражнение позволяет эффективно проработать широчайшую мышцу (так называемые «крылья»).
  3. Скручивания с касанием стоп — 30 раз. Лежа на спине, согнуть колени и поочередно тянуться пальцами рук к пяткам, перекатывая корпус влево и вправо. В этом упражнении работают и мышцы спины, и боковой пресс, отвечающий за формирование красивой осанки и тонкой поясницы.
  4. Планка — 60 секунд. Необходимо принять позу, как перед отжиманиями, но вместо ладошек лучше использовать локти. В этом положении важно стоять неподвижно и глубоко дышать.
  5. Башня — 60 секунд. Стоя, немного наклонить корпус вперед, согнуть колени, руки поднять вверх, как перед прыжком в воду. Дышать ровно и глубоко.

Простой, но очень эффективный комплекс упражнений для выполнения в домашних условиях позволит женщинам «пробудить» мышцы спины. Однако человеческий организм склонен к адаптации, поэтому через 1-2 месяца можно усложнить задачу, увеличив количество повторений каждого упражнения либо поменяв программу тренировок.

Усложненный комплекс упражнений для мышц спины

  1. Подтягивания на перекладине, во время которых задействуются и трапециевидная, и широчайшие мышцы.
  2. Наклоны с отягощением. Можно использовать гантели, штанги и даже бутылки с песком или водой. Важно, чтобы спина оставалась ровной при наклонах. Так можно укрепить не только выпрямитель, но и подкачать ягодицы, что будет полезным для каждой женщины.
  3. Мостик. Можно выполнять классический вариант упражнения или облегченный, но не менее эффективный: лежа на спине, согнуть колени, опустить руки вдоль корпуса и медленно поднимать ягодицы вверх.

Вышеприведенные программы для укрепления мышц спины можно чередовать. Это позволит избежать привыкания, повысить эффективность тренировок в домашних условиях и облегчить выполнение ежедневных задач. Вне зависимости от выбранного комплекса, занятия дома важно правильно завершать.

Растяжка

  • Наклоны в стороны — 20 раз. Выполнять упражнение нужно медленно, не наклоняя корпус вперед или назад. При наклоне лучше поднимать противоположную руку вверх.
  • Скручивания ног — 20 раз. Лежа на спине, плечи крепко прижать к полу, согнуть колени и поочередно перемещать обе ноги вправо и влево. Можно сделать задание ещё эффективнее, потянув руки вверх.
  • Поза ребенка — 1 минута. Встать на четвереньки, опустить ягодицы на пятки, локти и грудь прижать к полу.

Простые, но очень эффективные тренировки в домашних условиях помогут женщинам не только укрепить мышцы спины и всего тела, но и заметно улучшить свое здоровье и фигуру. Но занимаясь дома, нужно не забывать и об осанке. Держа спину ровно на протяжении всего дня, можно обезопасить себя от хронической усталости, развития каких-либо проблем с позвоночником или внутренними органами у женщин.

Мне нравится 3


Похожие посты


Оставить комментарий

упражнений для широчайшей мышцы спины | Воин Сделано

<статья>

<раздел>

Они соединяют мышцы передней части тела с мышцами спины.Когда они сильны, они поддерживают вашу спину здоровой, поддерживая вашу осанку. И они являются одной из мышц, которые помогают вам дышать.

Мы говорим о latissimus dorsi - или, конечно же, латинских!

В этой статье мы разберем «широчайшие»: где они находятся, что они делают, как вылечить сжатые или слабые широчайшие, а также пять лучших растяжек и упражнений для широчайшей мышцы спины, которые вы можете выполнять прямо дома. .


<раздел> <картинка> latissimus-dorsi

Где находится широчайшая мышца спины?

Latissimus dorsi, или широчайшие, - это большие плоские мышцы, расположенные в средней и нижней части спины.Широчайшие мышцы спины - самые большие и одни из самых больших в теле.

Забавный факт: latissimus dorsi на латыни означает «широчайшая мышца спины» 1 .

Широчайшая мышца спины соединяется с костью предплечья (около трицепса плеча ), позвоночником и бедром.Как и косые мышцы живота, они также соединяют переднюю часть тела с задней частью тела.

Возможно, широчайшие мышцы не так популярны, как бицепсы или ягодицы, но они примерно так же важны, как и мышцы. Если у вас слабые или напряженные широчайшие, у вас, скорее всего, будут боли в спине и другие проблемы.

Вот насколько велики ваши широчайшие: если они болят, вы можете почувствовать боль до подмышек или до талии.


<раздел>

Что делает широчайшая мышца спины?

Широчайшие мышцы спины помогают поднять руки вверх и вытянуть их, повернуть плечи внутрь и поддерживать основные мышцы.

Вне упражнений широчайшие мышцы спины выполняют весьма важную функцию - они являются одной из мышц, отвечающих за расширение груди при каждом вдохе 3 .

Упражнения для начинающих , требующие сильных широчайших, включают в себя тянущие упражнения, такие как горки на коленях. Латыши также играют роль в стабилизации вашего ядра во многих основные упражнения для начинающих и даже помогут вам с движениями верхней части тела, такими как толкание- ups.


<раздел>

Что вызывает боль в широте?

Боль в широчайшей мышце спины? Ты не одинок. Ожидается, что 80 процентов взрослых в какой-то момент своей жизни столкнутся с болью в спине 4 .И если она у вас есть, не нужно говорить, что боль в спине - не шутка.

В зависимости от степени тяжести боль в спине может затруднить или сделать невозможным выполнение физических упражнений, работу или даже просмотр телевизора без дискомфорта. Спина является домом для множества мышц и нервов, и даже небольшие изменения могут превратить небольшие задачи в настоящую проблему.

Широчайшие мышцы - самая большая задняя мышца (спина), и им часто приходится работать усерднее, чтобы компенсировать слабость мышц ног или кора.У вас может быть боль в широчайшем из-за того, что вы чрезмерно используете широчайший или застряли в растянутом положении из-за других слабых мышц.


<раздел>

Что делает широчайшую мышцу спины слабой?

Боль в широчайшей мышце может быть результатом слабой широчайшей мышцы спины. Если ваши широчайшие слабы или неправильно используются во время упражнений, они не смогут поддерживать другие мышцы кора, ног и плеч.

Так же, как слабые ягодицы могут вызвать боль в спине или "длинные напряженные" подколенные сухожилия, слабые широчайшие могут сделать ваши плечи напряженными и поясница плотно.

Скорее всего, у вас мышечный дисбаланс, из-за которого широчайшие работают слишком много или совсем не работают (скорее всего, первое).


<раздел>

Что еще вызывает слабую или узкую широчайшую?

Вот еще три причины, которые могут привести к слабой или напряженной широчайшей мышце спины, а также несколько советов, которые помогут обратить симптомы.

1. Плохая осанка

Сидите вы за столом весь день по работе или нет, неправильная осанка в сидячем положении может легко ослабить ваши широчайшие и вызвать боли в спине.

Если сутулиться или сидеть слишком долго, широчайшие мышцы спины не могут должным образом поддерживать позвоночник, что приводит к сдавливанию дисков в пояснице.

Попробуйте сесть прямо с изогнутой спиной и «гордой грудью» - как при идеальном приседании. Ваши широчайшие мышцы активны, а позвоночник поддерживается.Вы также можете попробовать несколько простые упражнения на стуле на работе или в течение дня.

2. Узкие плечи

Широчайшие мышцы соединяют два самых больших сустава тела: ваши плечи и бедра. Если ваши плечи напряжены из-за повседневных задач, скованы или просто не растягиваются, ваши широчайшие тоже могут быть напряженными или слабыми.

Широчайшие соединяются с задней частью ваших плеч и основанием вашей лопатки (лопатки).

3. Растянутые мышцы

Широчайшая мышца спины используется во время большинства функциональных упражнений. Черт возьми, он используется практически для всего.

Поскольку ваши широчайшие задействованы во многих движениях, они весьма склонны к чрезмерным травмам 4 .

Игра в гольф, ловля рыбы, копание лопатой и рубка дров - это примеры того, как ваш широчайший не занимается спортом.

Если вы новичок в физических упражнениях (или ручном труде) и толкаетесь слишком сильно, вы можете напрячь широту или потянуть ее.

Один из способов предотвратить растяжение и растяжение - использовать правый прогрессии упражнений . Выбирая упражнения, которые подходят вам там, где вы сейчас уровень физической подготовки или силы - и постепенно улучшая их на каждой тренировке - вы получите результаты быстрее и снизите риск травм.

А что касается лопаты и рубки дров, мы рекомендуем сделать это детям. Там! Больше нет боли в широчайшей.


<раздел>

Как растянуть широчайшую мышцу спины?

Попробуйте растянуть широчайшие мышцы спины, если чувствуете себя напряженно.

<цикл автовоспроизведения видео отключен>

1. Собака вниз

Это пример выполнения "собака вверх вниз" - одно из наших любимых упражнений для новичков. Но верхняя позиция - когда тело тренера Тайлера выглядит как перевернутая буква V - называется «собака вниз».А удержание этого положения поможет растянуть широчайшие.

Чтобы максимально увеличить растяжку, возьмитесь за пол и с силой протолкните его руками. Оглянитесь на свои ноги и держите локти запертыми. Чем больше вы толкаете, тем сильнее растягиваются плечи и широчайшие мышцы спины.

2. Хватай что-нибудь!

Один из простых способов растянуть широчайший - это схватиться за что-нибудь и потянуть.

Вы можете использовать дверную коробку, столешницу или перекладину, если она у вас есть.В идеале это должно быть что-то на уровне глаз, чтобы вы могли расположить тело для растяжки, не наклоняясь слишком далеко.

Ключ: все, от талии до макушки, остается на одной линии (как у собаки, направленной вниз).

Но будьте осторожны. То, что вы берете (или за что висите), должно выдерживать ваш вес.


<раздел>

Какие упражнения улучшают ваши широчайшие?

Если вы готовы укрепить широчайшие мышцы спины, попробуйте эту тренировку для широчайших мышц спины дома без какого-либо оборудования.Попробуйте каждую тренировку «Попробуйте эту тренировку» и посмотрите, как вы это делаете!

<цикл автовоспроизведения видео отключен>

1. Столешницы

От начала до конца, вы заметите, что позвоночник тренера Тайлера находится прямо от поясничного (нижнего) позвоночника до плеч.Чтобы удерживать это положение, когда вы поднимаетесь и останавливаетесь на вершине, требуется большая сила кора и широчайшие, не говоря уже о силе ягодиц, трицепсов и плеч.

Чтобы по-настоящему проработать широчайшие во время этого упражнения для всего тела, сожмите живот снизу и прижмите локти к телу. Вы заметите, что ваша середина и верхняя часть спины должны очень сильно работать, когда ваши локти находятся близко друг к другу.

Попробуйте эту тренировку : суперсет столов с упражнениями для нижней части тела, такими как питье птицы или чередование обратных выпадов.Сделайте 12 столешниц, затем без перерыва выполните 12 выбранных вами упражнений на нижнюю часть тела. После 24 повторений сделайте минутный перерыв, затем сделайте еще два подхода.

<цикл автовоспроизведения видео отключен>

2. Доски

Не секрет, что планка отлично подходит для наращивания сильных мышц кора. Но они также отлично подходят для ваших широчайших.

Когда вы занимаетесь «полым» положением - как показано выше в этой вариации планки на коленях - ваши широчайшие напрягаются и работают с прессом и косыми мышцами, чтобы стабилизировать позвоночник.

Попробуйте эту тренировку : сделайте недельную планку.Начните с набора сложных, но выполнимых досок. 30 секунд, 60 секунд или больше - решать вам.

Выберите, какой вариант планки вам удобен (новички могут начать с доски на коленях), старайтесь каждый день добавлять от 3 до 5 секунд к своей самой длинной планке.

К концу недели вы можете добавить более 30 секунд к исходному.

<цикл автовоспроизведения видео отключен>

3. Простые боковые изгибы

Еще одно любимое упражнение, простые боковые наклоны, проработают косые мышцы живота и широчайшие. Встаньте прямо, с хорошей осанкой, сожмите пресс и спину, чтобы не сутулиться.

Это упражнение также можно использовать как растяжку. Просто превратите его в изометрическое упражнение, просто удерживая позицию набок.

Чтобы максимально растянуть мышцы, подтолкните бедро к боковой стенке (бедро на той стороне, которую вы растягиваете). Не позволяйте туловищу поворачиваться вперед или назад. Слегка наклонитесь к растяжке, и вы почувствуете, что она идет вверх по бокам.

Удерживайте от 20 до 30 секунд на одной стороне, затем переключитесь.

Попробуйте эту тренировку : выполните пять основных упражнений круговая тренировка с простыми боковыми наклонами. Используйте некоторые из этих ab или наклонные упражнения для вдохновения!


<раздел>

Упражнения для широчайшей мышцы спины - завершение

Теперь вы понимаете важность наличия двух сильных подвижных широчайших мышц спины, даже если вы все еще не уверены на 100 процентов, что произносите их правильно. Эй, ты всегда можешь придерживаться лат.’

Хорошая осанка, стратегические упражнения для широчайших и периодический отдых - залог их здоровья. Широчайшие склонны к травмам, потому что их используют практически во всем.

Наша рекомендация? В следующий раз, когда вы захотите, чтобы ваши дети почистили подъездную дорожку лопатой, напишите о своем «высшем здоровье». Шучу, но попробуйте эти упражнения и расскажите нам, как они проходят.

Если вы их откопали, ознакомьтесь с нашим раздел упражнений для получения дополнительных советов и рекомендаций по тренировкам.

А если вы готовы к более эффективным тренировкам и советам по питанию, присоединяйтесь к Фитнес-племя, созданное воином . Наши фантастические тренеры, потрясающие рецепты и удивительное и поддерживающее сообщество помогли тысячам людей сбросить вес и добиться полной трансформации тела.

широчайшая мышца спины - Vücut ve Bilinç Gelişimi

Geldik vücudumuzun arkasının çoğunu kapsayan кас topluluğuna. Sırtta latissimus dorsi, trapezius, erector spinae, ромбовидный, ve teres major kasları bulunuyor. Trapezi ayrı bir yazıda ele aldığım için geri kalanları bu yazıda inceleyeceğiz.

Sırttaki kaslarının bir çok ve çok önemli görevleri vardır. Öncelikle en önemli fonksiyonu dik durabilmemizi sağlamalarıdır.İnsan olarak en bize имеет özelliğimizin iki ayak üzerinde dik şekilde yürüyebilmek olduğunu düşünürsek, sırttaki kasların ne kadar önemli olduğunu anlarsınız. Ancak Malesef çounluk tarafından sırttaki kasların sadece «канат» касындан ибарет олдугу düşünülüyor ве бу кас да sadece kolların altında yer aldığı sanılıyor. Дурум böyle olunca дик durmaktan eser kalmıyor ве неандертальца bırak adeta homo erectus gibi dolaşan bir çok insan ortaya çıkıyor. Lütfen görmediğiniz kaslarınızı da çalışın ve insan olmanın gerekliliği olan dik durma eylemini yerine getirin.

imdi dik durmakta en büyük görevi yapan kas olan erector spinae’den başlayalım.

ERECTOR SPINAE

Bu kaslar vücudun dik durmasında büyük görev görürler. Omurgayı kafatasının kökünden boynun bittiği Йере Кадар, boyunun bittiği Yerden sırtta kaburgaların bittiği Йере Кадар, oradan да Kica Кадар 3 bölgeye bölersek Эгер (bunların isimleri sırası Ile шейного, грудного, поясничного отдела позвоночника) бушель bölgelerin дик durmasından sorumlu Olan kaslar, бир bakıma farklı kaslar olsalarda тамамен кенди başlarına çalışmazlar.Kendi aralarındaardımlaşma içinde iş görürler. Bu kasların da her biri kendi içerisinde 3’e ayrılır, böylelikle erector spinae 9 farklı kastan oluşmuş olur. Бу kasların hepsine ayrı ayrı girmeyeceğim. Aşağıda bu kasların, kabaca hangi hareketlerde işi yüklendiğinden bahsedeceğim.

Erector Spinae’i alıştıran Hareketler

Становая тяга - Alt erektörlerin üzerinde dururken, orta ve üsttekileride önemli derecede çalıştırır.
Доброе утро - Özellikle alttakileri vurgular
Bent Over Row- Üst erektörleri çalıştırırken, alttakilerde kayda değer bir iş yapar.
Ряд - Наклоненная версияонундаки гиби üst vücut yere paralel olmadığından, alt erektörler daha az iş yapar, daha çok üst kısım çalışır.
Squat - Her tür squat, dolaylı yoldan erectorleri büyük ölçüde çalıştırır. Gövdenin daha yere eğimli olduğu приседания с низкими перекладинами alt erectorleri daha çok çalıştırırken, приседания спереди ve приседания с кубком üst erectorleri daha fazla çalıştırır.
Разгибание спины, собака-птица, ягодичный мостик, кобра лежа, хват супермена, планка gibi vücut ağırlığı hareketlerde bu kasları epey çalıştırır.

Яйгын Сорунлар

Сверхактивный / укороченный (fazla aktif / kısa) : Genel olarak toplumun çoğunda bulunan bir sorundur. Нижний перекрестный синдром сорунуна дахильдир мухтемелен. Яни Гергин ве фазла актиф альт сирт ве сгибателя бедра ile birlikte, güçsüz ve bastırılmış, karın kasları ve kıç kaslarıyla beraber paket halinde gelir. Bunun sebepleri / sonuçları: приседания veya row gibi vücudun öne doğru eğimli olduğu hareketlerde, kasın yanlış teknik yüzünden fazla mesai yapması olabilir veya становая тяга gibi hareketlerçıasışarınışıAynı zamanda muhtemelen kötü duruş alışkanlığınız vardır. Otururken ве ayaktayken kıçın dışarı çıkık ve Belin içeri göçük olması gibi.

Ингибированный / удлиненный (bastırılmış, engellenmiş-uzamış): Trapez yazısında bahsettiğim gibi, синдром верхнего скрещивания bu kasda nasibini alır. Gergin omuz ve göğüs kasları ve güçsüz ve uzamış trapez ve sırt kasları yüzünden omuzlar öne ve içeri doğru göçük bir şekil alırlar ve bu uzayan sırt kasları içinde droctorıБу şekilde yaşamaya devam ettikçe sorun daha da kötü bir hale gelir ve hele birde çekiş hareketleri, itiş hareketlerine oranlar gözardı edilirse, omuz ve sırt sakatlıklarına davetiışi urçı.

alışma Tavsiyeleri

Eğer Overactive / Shortened (fazla aktif / kısa) alt sırt kaslarınız varsa, разгибание спины gibi direkt olarak alt sırt çalıştıran hareketlere bir süre ara verin.

Kesinlikle ve kesinlikle, ее türlü hareketin doğru formunu öğrenin.Özellikle становая тяга, приседания, жим над головой, тяга türevlerini doğru yaptığınızdan emin olun.

Günlük olarak, alt sırt ve hip-flexor kaslarınızı esnetin. Alt sırtı esnetirken dikkatli olun. Zorlanma hissettiğiniz zamanlarda direkt olarak alt sırt esnemesi yapmayın. İyice ısındıktan sonra yapmanız daha sağlıklı ve etkili olur. Özellikle bir antremana mahsus alt sırt bölgesinde acı hissettiyseniz, agresif bir şekilde alt sırtı esnetmekten çekinin. Хасар görmüş ве герилмиш каслары не олуп bittiğini bilmeden statik olarak esnetirseniz daha fazla dokusal hasar vererek sorunu çok daha ileri taşıyabilirsiniz ve inanın bana öyle bir acı çekmek istemezss.

Karın kaslarına, derin abdominal kaslara ve dış Obliklere daha fazla önem verin. Карин çalışmalarında, kasların kasıldığı noktada nefesi tamamen vererek derin karın kaslarında maksimum kasılma sağlayın. Ayrıca бу şekilde kalça nötr bir şekle gelir ve böylelikle belin içeri doğru göçük olması düzelir.

Ayakta dururken ve otururken, deminden beri söylediğim gibi; Belin içeri doğru girmemiş olmasına dikkat edin. Otururken arada bir nefesinizi sonuna kadar verip karın kaslarınızı sıkarak bunun sağlamasını kapın ве аякта икен kıç kaslarınızı sıkıp yine nefesinizi sonuna kaslarınızıBaşlarda eziyet olabilir ve buna sürekli dikkat etmek imkansız gibi gelebilir ama bir süre sonra alışkanlık olacağı için fark etmeden yapacaksınız.

Eğer i nhibited / удлиненный (bastırılmış, engellenmiş-uzamış) üst sırt / erector kaslarınız varsa yatay itişlerde (месела жим лежа, жим гантелей) çalışma hacleytıçırtı Тяга вниз, подтягивание вверх gibi dikey çekişleri hemde row türevleri gibi yatay çekişleri dahil etmeyi unutmayın.

Her gün, özellikle sırt çalışmalarından önce tenis topu ile göğüs ve ön omuz kaslarınız üzerine basınç uygulayarak salınım sağlayın.Böylece omurganın üst kısımları düzgün pozisyonda durabilir ve bu sorunun çözülmesine fayda sağlar.

Karın kasları için сгибание позвоночника içeren hareketler (mekik gibi) yerine, plank gibi isometrik olarak çalıştıran hareketler tercih edin.

Gün içinde duruşunuza olabildiğince dikkat edin. Omuzların önce içeri doğru girmesine izin vermeyin.

Gevşetme ve Esneme

Esneme yapmadan önce gevşetme yapmanızı tavsiye ederim. Bunun için tenis topu ve / veya ролик из пенки kullanabilirsiniz.Dikkat etmeniz gereken çok önemli bir şey var. O da: üst sırt için ролик из пеноматериала kullanabilirsiniz ama alt sırt için ролик из пеноматериала kullanmamalısınız. Bunun sebebi de üst sırta пенный ролик uygularken ön taraftaki kaburgaların destek olarak omurganın çok fazla bükülmesini önlemesi. Ancak Karın bölgesinde kaburgalar gibi sağlam bir destek olmadığı için omurga bükülür ve hasar alabilir. O yüzden alt sırta пенный валик yapmayın! Duvar ile sırt arasına tenis topu koyarak bu kas salınımını sağlayabilirsiniz.

«X» Gösterilen noktalara tenis topu ile bir kaç saniyelik basınçlar uygulayabilirsiniz.

LATISSIMUS DORSI

Vücutta en büyük yeri kaplayan kas. Bir ucu omuz eklemine bağlıdır, oradan pelvik bölgeye ve alt sırta kadar uzanıyor. Бу каса türkçede «канат» denmesi buzdağının yalnızca üstünün görülebilmesine sebep oluyor. Spor salonuna giden ortalama bir kişi «kanat» kasının kollarının altında olduğunu düşünüyor ki bu çok yanlış. Latissimus dorsi kası sırtın büyük bir kısmını kaplıyor ve önden bakınca görünen kısım bunun çok çok küçük bir kısmı.Bu sebepten dolayı 2 boyutlu insanlar ortaya çıkıyor. Önden bakınca çok geniş görünüyorlar ancak yandan bakınca yok oluyorlar.

Küçük bir ip ucu: Тяга гантелей hareketini yaparken ağırlığı kasların yönünde çekerseniz, dümdüz yukarı değil biraz kalçaya doğru, latissimus dorsi daha iyi çalışır.


Latissimus Dorsinin Görevleri

Latissimus dorsinin temel görevi разгибание плеча (omzu vücudun arkasına doğru geçirmek ve приведение плеча (kolları vücuda doğru bastırmak).

Extensiona örnek olarak, kürek çekmeyi (adı üzerinde «ряд») ve testere kullanmayı (tabii ki elektrikli değil) düşünebilirsiniz.

Aynı zamanda kürek kemiklerinin aşağıya bastırılması ve aşağı doğru hareketinden sorumludur. Aşağı doğru hareketi derken, örneğin kolları yukarıdan, aşağıya indirken olan hareket gibi. (Подтягивание, подтягивание, yüzme)

Bir diğer önemli görevini ise nefes alırken yapar. Nefes verme sırasında aktive olarak kaburgaları aşağıya doğru bastırarak nefes vermeyeardımcı olur.Бу yüzden öksürük krizine giren insanlarda latissimus dorsi kası, gerilip kasılabilir.

alıştıran Hareketler

Latissimus dorsi bir çok çekiş hareketi sırasında büyük bir iş yapar. Ancak çoğunlukla trapezler ile beraber çalışır, ки bunda hiç bir sorun yok. Önemli olan trapezlerin ve latissimus dorsinin görevlerini doğru olarak yerine getirmesi.

Barfiks türevleri (подтягивание, подтягивание)
Pulldown türevleri (узкий хват, нейтральный хват, пронация, супинация)
Пуловер со штангой и гантелями
Row türevleri (одна рука, штанга, гантель, türevleri)
Deadlift, türevlerike Рывочным хватом (geniş tutuş) становая тяга и тяга стойки (diz seviyesi civarından deadlift.

Latissimus Dorsi İle İlgili Yaygın Sorunlar

Сверхактивный / укороченный (fazla aktif / kısa) : Верхний скрещенный сендрому ве нижний скрещенный сендрому оланларда ортак сорун оларак gergin latissimus dorsi vardır.

Тайтовый: Gergin

Слабый: Zayıf

Bu sorunun yol açtığı sorunların başında, kısıtlanmış baş üzeri (накладные расходы) hareket aralığı ve zayıf omuz sabitliği gelir. Kısıtlanmış накладные hareket aralığı genel olarak lumbar lordosis ile telafi edilir.Yani alt sırtın içeri doğru kavislenmesi ве над головой hareketlerin наклонная пресса çevirilmesi. Bunun sonucu olarak da tabii ки omurga sıkışır ve bel sakatlıı olabilir.

Zayıf omuz sabitliğinin sonucu olarak ise tahmin edilebileceği gibi omuz sakatlığı yaşanabilir. Çünkü sakatlıkların en büyük sebeplerinden biri стабильность (sabitlik) eksikliğidir. Сорун оларак генельде esneklik eksikliği veya hareket kabiliyeti (мобильность) eksikliği gösterilebiliyor ancak bu ikisi olup да стабильность olmazsa sakatlık kaçınılmazdır.Şöyle düşünün, ne kadar çok hareket aralığı varsa o kadar büyük bir alandan sorumlusunuz ve стабильность yoksa bu geniş yelpazeli alan içerisinde güçsüz bir noktanın olmasırha olası.

alışma Tavsiyeleri

Eğer yukarıdaki sorunu yaşıyorsanız, mümkünse günlük olarak, hiç yoktan her sırt antremanından önce ve sonra, ve omuz antremanından önce gevşetme ve esneme yapın. Хала, «neden omuz antremanında da yapıyoruz ya?» diyorsanız, yukarıdan başlayarak bir daha yazıyı okumanızı tavsiye ediyorum.Biz ее пе Кадар içinde bulunduğumuz dönemde ее Seyi birbirinden AYRI AYRI düşünsek де içinde yaşadığımız evrende olduğu Gibi, içinde yaşadığımız vücutta да ее şey birbiri Ile bağlantılı ве zaten широчайшей dorsinin görevleri omuz eklemini белли yönlere Doğru харекет ettirmek olduğu için omuz antremanından ONCE esneme ве gevşetme yapmayı unutmayın.

Eğer gergin bir latissimus dorsi kasınız varsa потянуть вниз, подтянуться вверх, подтянуться gibi dikey çekiş hareketlerinin miktarını biraz azaltın. Merak etmeyin rowlar ve становая тяга иле hala yeteri kadar çalışıyor olacaksınız.

Kürek kemiklerinin görevini düzgün yapabilmesi ve omuzların sabitliğini koruyabilmesi için alt trapezin görevini düzgün yapması gerekiyor. Бу кону иле илгили бу yazıyı okuyun.

Подтягивания и подтягивания hareketlerini ağırlık ekleyerek yapıyorsanız hızlı bir şekilde ağırlık arttırmayın. Ağırlık arttırmadan önce set ve tekrar sayısını arttırın. Bir süre sonra ağırlıkğı arttırın. Бу hareketler dirsek problemlerinde yaygın бир sebeptir.

ekiş hareketlerini yaparken omuzların yukarı пожимать плечами hareketi yapmasını engelleyin.

Тяга вниз по ширине aletini kullanırken çok fazla geri doğru yatıp hareketi row hareketine çevirmeyin. Yalnızca bar çeneyi geçebilecek kadar geri eğimli yapın.

Hiç bir sırt hareketinde kıçı dışarı doğru çıkararak, разгибание поясницы yapmayın. Yani bele kavis vermeyin.

Gevşetme ve Esneme

Sırt için tenis topu ile gergin noktalarda salınım sağlayıp, пенный ролик ile vücudun yan tarafında, kolun altında, kalan kısımları gevşetebilirsiniz.


TERES MAJOR ve GÖREVİ

Bu kas omzun arkasında yer alır.Приведение плеча Görevi, yani omzun, kolun kapatılmasıdır. Юзейси бир кастир, гёзле гёрулебилир. Latissimus dorsinin üzerinde ve arka omzun altında yer alır. Vücuda «V» şeklini veren kaslar arasında önemli bir rol oynar. Bu kas latissimus dorsi kası ile beraber işlev görür, bu nedenle çalıştıran hareketler ve esneme hareketleri için yukarıda latissimus dorsi için yazdığım hareketler kullanılabilir.

Bu kasta en çok karşılaşılan sorun da Overactive / Shortened (fazla aktif / kısa) olma sorunudur.Бу сорун için де yukarıdaki tavsiyeleri uygulayabilirsiniz.

Задний дельтовидный сустав, альтинда йер алан мави, кас терес мажор

latissimus - Перевод на французский - примеры английский

Эти примеры могут содержать грубые слова на основании вашего поиска.

Эти примеры могут содержать разговорные слова, основанные на вашем поиске.

Опереться на мышцы поясницы, которые являются внешними по отношению к мышце широчайшей мышцы , спины.

Основные мышцы длинных внешних мышц спины latissimus dorsi.

Сегодня день широты и спины.

Мешочек скелетных мышц предпочтительно создается хирургическим путем из лоскута широчайшей мышцы и спины, который предпочтительно создается во время предшествующей хирургической процедуры.

La poche musculaire du squelette est de preférence conçue chirurgicalement à partir d'un lambeau du musculaire grand dorsal, lors d'une вмешательство chirurgicale antérieure.

Лоскут широчайшей мышцы спины с протезом или без него может обеспечить хорошую васкуляризацию ткани в области мастэктомии и обеспечить реконструкцию хорошего качества.

Le lambeau de grand dorsal, avec ou sans prothèse, permet d'apporter des fabricus bien vascularisés au niveau de la zone de mastectomie et permet unerection de bonne qualité.

latissimus тоже красив... потому что это мышца.

Le latissimus est superbe aussi, car c'est un muscle.

Используйте верхний шкив и поперечную перекладину « latissimus ».

Avec la poulie haute et la barre « latissimus ».

Колпачок будет состоять из M. trapezius, M. latissimus dorsi.

Le dessus est constitué du M. trapezius et du M. latissimus dorsi.

Спинная сторона должна находиться примерно под прямым углом к ​​ребрам, а M. latissimus dorsi должна быть непрерывной по всей поверхности разреза.

Верхняя часть спины находится на расстоянии вытянутой руки от угла, а также M. latissimus dorsi se continue sur toute la surface découpée.

Идеально подходит для тяговых упражнений, например, для тяги на широчайшую мышцу , тяги и становой тяги.

Идеальные упражнения для тяги по сравнению с тяговым усилием latissimus et soulevé de terre

Кости пера, внешний жировой покров, перепонка, спинка, лопатка, трапеция, подостная мышца и широчайшая мышца и спины должны быть удалены.

Les apophyses épineuses, la couverture de gras externe, la мембрана де ла peau, les ligaments dorsaux, l'omoplate и les trapezius, infraspinatus и т. Д. latissimus dorsi doivent être retirés.

Вариант 4: Мышцы выше, где была лопатка (трапеция, подостная мышца и широчайшая, спины), удаляются.

Вариант 4: Les musses au-dessus de l'endroit où se Trouvait l'omoplate (trapezius, infraspinatus et latissimus dorsi) sont retirés.

Толстый конец (конец руки) должен включать голени и плечевую кость, а также лежащую сверху мышцу (M. latissimus dorsi, группа M. triceps brachii (подушка) и второстепенные мышцы, связанные с плечевой костью).

L'extrémité épaisse (extrémité du jarret) comprendra le jarret, les os huméraux et le maigre qui la recouvre ( latissimus, dorsi, groupe musculaire triceps brachii [coussin] et les muscle mineurs associés à l'hum).

Жир, лопатки и мышцы лопаток (в первую очередь, широчайшая мышца , спины, трапеция, ромбовидная мышца, подлопаточная мышца и подкожно-жировая клетчатка), лежащие над longissimus dorsi и spinalis dorsi, должны быть удалены.

La graisse, l'omoplate et les Muscle de l'omoplate (принцип latissimus dorsi, le trapezius, le rhomboideus et le subscapularis et la graisse sous-cutanée) восстанавливает длинную мышцу спины и позвоночник спины, sont enlevés.

Колпачок состоит из удаления лопаточного хряща и прикрепленной мышцы M. subscapularis, а оставшиеся части мышцы спины M. latissimus удаляются вдоль естественных швов с обеих сторон поверхности седла.

Le dessus de la selle comprend le cartilage de l'omoplate, qui a été enlevé et le M. subscapularis atté, les party qui restent du M. latissimus dorsi enlevé le long des limites naturelles des deux côtés de la surface de la selle;

2007-11-13 22:16:19 - Одно простое движение может удвоить эффективность тяги. Тяга вниз - отличное упражнение для работы с широчайшими мышцами спины () и широчайшими мышцами спины ().

2007-11-13 22:16:19 - Простое движение, удваивающее эффективность вытягивания, Le Pulldown - это отличное упражнение для тяжеловесных мышц спины на широты и мышц спины.

latissimus dorsi и M. trapezius (покрывающая мышца) и M.serratus ventralis (нижележащая мышца).

Ле М. latissimus dorsi et le M. trapezius sont situés au-dessus et le M. serratus ventralis en-dessous.

Влияние точки фиксации сухожилия на широчайшей мышцы и тыльного сухожилия при непоправимом разрыве вращающей манжеты плечевого сустава на внешнюю ротацию плечевого сустава: исследование трупа Страница: 971-975 К. Баргуэн, М. Буассар, Дж. Кани, Дж. Гримберг Резюме План План

Влияние точки фиксации на перемещение широчайшей мышцы спины спины на внешнее вращение: étude cadavérique Страница: 697-701 K.Баргуан, М. Буассар, Ж. Кани, Дж. Гримберг Резюме Резюме План План

Это замечательно для развития основных групп мышц, особенно широчайшей мышцы , спины.

C'est aussi très bon pour le développement des Muscle, surtout les latissimus dorsi .

По указанию покупателя, все ложные обедни (М.trapezius и M. latissimus dorsi) должны быть удалены полностью.

Lorsque cela est spécifié par l'acheteur, l'ensemble du faux maigre (трапециевидные мышцы и широчайшие мышцы спины, ) SERA retiré de façon intégrale.

Ее удаляют из группы M. latissimus dorsi и M. triceps brachii путем прорезания естественных швов.

Сыворотка для группы широчайших мышц, dorsi et triceps brachii par une coupe suivant les limites musculaires naturallles.