Ходить на беговой дорожке для похудения: Ходьба на беговой дорожке | Польза ходьбы для похудения ✅

Содержание

Ходьба на беговой дорожке | Польза ходьбы для похудения ✅

Какие мышцы работают при ходьбе

Ходьба на беговой дорожке – универсальная физическая нагрузка, в процессе которой прорабатываются мышцы нижних конечностей, ягодиц, пресса, плечевого пояса и спины.

Какие мышцы работают:

  • большая ягодичная;
  • квадрицепсы;
  • икры;
  • большеберцовые;
  • сгибатели/разгибатели пальцев стоп;
  • пресс;
  • разгибатели позвоночника;
  • широчайшие мускулы спины;
  • бицепс;
  • трицепс.

Основной нагрузке подвергается мускулатура ягодиц и ног. Выбрать беговую дорожку стоит людям, которые желают укрепить нижних конечностей, повысить силу и выносливость. Такой фитнес полезен для ягодиц, поскольку возвращается им спортивный рельеф и сжигает лишние жировые отложения.

Виды ходьбы

Существует несколько видов техник:

  • интервальная;
  • скандинавская;
  • с наклоном;
  • с утяжелителями.

Независимо от техники, 3 минуты уделяют разогревающей разминке для суставов и сухожилий. Это поможет избежать травм суставов и сухожилий конечностей.

Интервальная

Интервальная – техника, суть которой заключается в попеременной наращивании и уменьшении скорости передвижения на тренажере. Максимальная скорость составляет 8 км/час. Угол наклона не меняется.

Сколько нужно ходить на беговой дорожке:

  • 2 минуты идут со скоростью 5 км/час;
  • 1 – 8 км;
  • 2 – 5 км;
  • 1 – 8 км.

Делают еще 4 такие интервала. Тренинг заканчивают ритмичными шагами в медленном темпе, уделяя ей до 5 минут.

Если нет опыта пробежек, и человек не знает, что выбрать: бег или ходьбу на дорожке для бега, то лучше отдавать предпочтение интервальными тренировками. Этот вариант показан как альтернатива интенсивному бегу при варикозе, гипертонии, травмах коленных суставов в анамнезе.

Скандинавская

Это нагрузка в умеренном темпе, имитирующая медленное катание на лыжах, поэтому человеку понадобятся специальные палки. Их можно приобрести в любом магазине спортивных товаров.

Идти рекомендуется медленно, соблюдая ритмичность движений. Нагрузка равномерно распределяется на опорно-двигательный аппарат, поэтому методика подойдет людям с остеохондрозом и артрозом на начальной стадии.

Большая польза ходьбы на беговой дорожке для людей, перенесших пневмонию – ритмичные умеренные движения восстанавливают нормальное функционирование легких.

Сколько нужно ходить на беговой дорожке:

  • 15 минут для поддержания хорошей физической формы;
  • минимум полчаса для похудения.

С наклоном

Тренировка на кардиотренажере с наклоном напоминает классические шаги в среднем темпе. При движении в горку под углом 5-10 градусов икроножные и ягодичные мышцы интенсивно работают. Это приводит к росту их волокон и росту объема мускул.  Регулярный бег на беговой дорожке под наклоном позволяет сжечь больше калорий и повысить физическую выносливость.

Как идти:

  • 5 минут рекомендуется идти по горизонтальному полотну со скоростью 4 км/час;
  • полотно наклоняют под углом 10 градусов и уделяют 20 минут шагам со скоростью 6-7 км;
  • полотно плавно переводят в горизонтальное положение и заканчивают тренировку двухминутными медленными шагами.

Если рассматривать отзывы людей, посещающих спортзал, то на хороший результат дает быстрая ходьба на беговой дорожке назад (спиной) по наклонному полотну. Тренировка укрепляет мускулатуру, ускоряет обмен веществ и помогает развить координацию.

С утяжелителями

Занятие с гантелями помогает комплексно проработать мускулатуру верхней и нижней части тела, увеличив расход калорий. Шаги с утяжелителями позволяют изменить центр тяжести туловища и усилить нагрузку на те мышцы, которые были слабо задействованы при тренинге без гантелей.

Кому полезна:

  • людям, готовящимся к преодолению коротких спринтерских дистанций;
  • желающим похудеть;
  • людям, практикующим сушку тела.

Быстрая ходьба на беговой дорожке с гантелями не подойдет тем, кто только приобщается к занятиям спортом. Противопоказана она и при заболеваниях опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.

Для усложнения тренинга подойдут гантели массой до 2 кг. Во время передвижения по полотну руки с гантелями поочередно подтягивают к груди, сохраняя ритмичность движений.

Сколько нужно ходить на беговой дорожке зависит от ожидаемых результатов и уровня спортивной подготовки человека. Продолжительность занятия для избавления от лишнего веса не должна быть меньше, чем полчаса. В первые 15 минут организм извлекают энергию из углеводов, полученных с пищей накануне посещения спортзала. После потребность в энергии возрастает, и в организме запускается процесс сжигания жировых отложений.

Эффективность для похудения

Ходьба для похудения на беговой дорожке – эффективный вид кардионагрузки, позволяющий ускорить обмен веществ и укрепить мускулатуру проблемных зон: ягодиц, бедер, живота. Если стоит цель избавиться от лишнего веса, интенсивность наращивают постепенно.

Чтобы ходьба для похудения на беговой дорожке принесла результат, нужно следовать таким рекомендациям:

  • тренироваться лучше натощак утром;
  • интенсивность наращивают постепенно, ориентируясь на свое самочувствие;
  • следят за дыханием – оно должно быть ритмичным, с глубокими вдохами и выдохами;
  • заниматься лучше 3-4 раза в неделю от 30 минут и дольше;
  • рекомендуется сочетать с силовыми и динамичными упражнениями.

Быстрая ходьба на беговой дорожке в сочетании с правильным питанием – эффективный метод похудения. Чтобы избежать негативных последствий, в процессе тренировки необходимо следить за самочувствием и частотой сердечных сокращений.

Если у человека есть противопоказания к фитнесу, влияющему на суставы нижних конечностей, то перед посещениями спортзала важно получить консультацию терапевта.

Ходьба на беговой дорожке для похудения — программа занятий

>Тренировки>Как ходить на беговой дорожке чтобы похудеть?

Ходьба является самым естественным и доступным видом физической нагрузки. Польза от длительных прогулок на свежем воздухе доказана не раз. Альтернативой естественной ходьбе может быть беговая дорожка в режиме минимальной скорости движения полотна.

Беговая дорожка относится к классу кардиотренажеров, которые предназначены для тренировки сердечно-сосудистой системы. В процессе продолжительной физической нагрузки потребляется большое количество кислорода. Такая нагрузка называется аэробной. Регулярные продолжительные тренировки способствуют эффективному сжиганию жира при условии правильного питания и отдыха.

Источники запаса энергии

Организм человека постоянно осуществляет бесперебойную доставку кислорода каждой клетке, которая использует его для получения энергии, синтеза жизненно необходимых химических веществ. Кислород является главным окислителем всей системы жизнедеятельности. Сложный транспортный аппарат осуществляет доставку и сортировку кислорода по клеткам при помощи гемоглобина, который связывает молекулы кислорода. Организм человека устроен так, чтобы экономить и рационально расходовать энергию, накопленную в виде трех основных источников:

  1. Креатинфосфат.
  2. Гликоген.
  3. Жир.

Креатинофосфат

Самый мощный и скромный по запасам энергии источник. Он расходуется в течение нескольких секунд при кратковременных тяжелых нагрузках

Креатинофосфат — самый мощный и скромный по запасам энергии источник. Он расходуется в течение нескольких секунд при кратковременных тяжелых нагрузках. Нагрузки без участия кислорода называются анаэробными. В тяжелой атлетике такой источник энергии помогает разово совершить мощные кратковременные броски или рывки. Повторить первоначальные результаты очень сложно, энергия в виде креатинофосфата расходуется очень быстро и восстанавливается очень медленно.

Гликоген

Гликоген — это углевод, состоящий из молекул глюкозы, которая необходима для нормальной работы мозгу, мышцам и всем внутренним органам

Гликоген — это основной источник для организма в процессе каждодневной физической деятельности. Его количества хватает практически на любую продолжительную нагрузку (20-30 минут). Гликоген представляет собой углевод, состоящий из молекул глюкозы, которая необходима для нормальной работы мозгу, мышцам и всем внутренним органам. Основная часть гликогена запасена в печени (около 50 г) и мышцах (около 400 г), некоторая часть находится в свободном состоянии (10 г), которая в виде глюкозы перемещается по организму с током крови.

Жир

Жир — это нерастворимое в воде маслянистое вещество, содержащееся в животных и растительных тканях

Жир — это наиболее многочисленный источник энергии, но получить из него энергию сложнее всего. Организм хранит его в качестве стратегического запаса и расходует только в экстренном случае, когда запасы гликогена снижаются до минимума. Представляет собой маслянистое вещество, которое в разном количестве распределено в тканях.

Можно ли похудеть при ходьбе на беговой дорожке?

Чтобы организм стал расходовать резервный источник энергии в виде жира, необходимо совершить непрерывную продолжительную (30-40 минут) физическую нагрузку, при которой частота сердечных сокращений должна находиться в зоне не менее 50% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Получается, что тактика для похудения с помощью ходьбы заключается в двух главных факторах: продолжительность ходьбы и постоянство тренировок. Программа тренировок будет следующая: 30-60 минут занятий 5-7 раз в неделю.

Для каждого человека значения максимального пульса будут зависеть от степени физической подготовки, возраста, комплекции и т. д. Для пользователей со средними параметрами формула МЧСС будет упрощена: 220 – возраст для мужчины, для женщины: 226 – возраст. Посчитать частоту сердечных сокращений во время тренировки поможет беспроводной кардиодатчик.

Наиболее эффективными видами физической нагрузки для похудения являются:

Только регулярные продолжительные тренировки способствуют эффективному сжиганию жира при условии правильного питания и отдыха

  1. Естественный бег или тренировка на кардиотренажере (беговой дорожке, эллиптическом тренажере, велотренажере и др.).
  2. Ходьба быстрым шагом.
  3. Езда на велосипеде (велотренажере).
  4. Групповые тренировки (танцы, аэробика, гимнастика и т. п.).
  5. Плавание.

Кому подойдет ходьба в качестве похудения?

Быстрая ходьба для похудения менее эффективна, чем бег. В некоторых случаях бег может быть противопоказан:

  • при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, проблемах с суставами, позвоночником и т. п.;
  • послеоперационная реабилитация;
  • при повышенном весе, физических ограничениях;
  • низкая степень физической подготовки человека, пожилой возраст.

Сколько калорий сжигается при ходьбе?

Количество сжигаемых калорий зависит от многих факторов:

  1. Темп движения.
  2. Вес человека.
  3. Время физической активности.

Физической подготовленностью и другими факторами придется пренебречь.

Таблица 1 — Количество сжигаемых калорий при медленном темпе

Вес, кгЭнергозатраты при медленном темпе, ккал
15 мин30 мин45 мин60 мин
50316383125
603575100150
704087117175
8043100133200
9048113150225
10052125167250

Таблица 2 — Количество сжигаемых калорий при среднем темпе

Вес, кгЭнергозатраты при среднем темпе, ккал
15 мин30 мин45 мин60 мин
504694124187
6052112150225
7060130175262
8064150199300
9072169225337
10078187250375

Таблица 3 — Количество сжигаемых калорий при быстром темпе

Вес, кгЭнергозатраты при быстром темпе, ккал
15 мин30 мин45 мин60 мин
5043160223320
6050120169240
7057140197280
8063160223320
9060120180240
10067133200267

Интервальная ходьба на беговой дорожке для похудения

Интервальная ходьба представляет собой поочередное чередование высоких уровней интенсивности и периодов восстановления (низкой интенсивности). Для увеличения эффективности тренировки применяется резкое изменение угла наклона бегового полотна в разных диапазонах: например, 25%, 65% от максимальной высоты.

При интервальной тренировке сжигается увеличенное количество калорий с увеличением кровоснабжения внутренних органов и скорости обмена веществ, происходит развитие выносливости.

Многие модели беговых дорожек имеют возможность составления индивидуальных программ тренировки. Такой режим позволяет легко реализовать программу интервальной ходьбы:

Начальный режимМедленный темп2 км/ч3 мин0 %
Средний темп4 км/ч2 мин0 %
Быстрый темп7 км/ч1 мин0 %
Нормальный режимМедленный темп2 км/ч2 мин0 %
Средний темп4 км/ч3 мин25 %
Быстрый темп7 км/ч4 мин65 %
Продвинутый режимМедленный темп2 км/ч1 мин0 %
Средний темп4 км/ч3 мин25 %
Быстрый темп7 км/ч6 мин65 %

* В процентах указан уровень наклона бегового полотна от максимально возможного.

Ходьба на беговой дорожке 2021

Ходьба на беговой дорожке ― отличный способ организации спортивного досуга у себя дома. Если жим штанги или подъем на турнике способны вызвать затруднения, то прогулка по движущемуся полотну тренажера не представляет сложности ни для кого. Такая физическая нагрузка подходит детям, подросткам, молодежи и людям пенсионного возраста. Это идеальный вариант для физически здоровых людей и тех, кто восстанавливается после травм, операций и болезней.

Если дома бег или ходьба на беговой дорожке могут практиковаться ежедневно, то на улице прогулке часто мешают дождь, ветер, снег и низкая температура. Эффект дают именно регулярные занятия. Помимо бодрости, заряда хорошего настроения и общего оздоровления, благодаря им тело обретает стройность, а силуэт становится подтянутым.

Ходьба на беговой дорожке и ее польза

Регулярные тренировки помогут избавиться от боли в суставах, сердечных проблем и нарушений легочной системы. Это отличный способ улучшить осанку, устранить стресс и скинуть несколько лишних килограммов. Научно доказано, что ходьба не имеет противопоказаний, помогает свести к минимуму риски хронических болезней и дает массу положительных эффектов. Врачи назначают ее даже при варикозе, наравне с плаванием.

Перечислим лишь основные достоинства:

  • Улучшение осанки ― первое время нужно концентрироваться на положении тела, расправлять печи, тянуть шею вверх, втягивать живот и выпрямлять позвоночник. Со временем такая практика входит в привычку, становится естественной.
  • Укрепление костного аппарата, прокачка мышечного корсета ― для хорошей работы суставов очень важно движение. Даже спокойная ходьба по 30 минут в день увеличивает силу мышц, укрепляет кости, улучшает структуру связок и сухожилий. Занятия препятствуют возникновению артрита, помогают облегчить боль в спине и поясничном отделе.
  • Снижение веса ― польза ходьбы на беговой дорожке заключается в том числе в увеличении метаболизма. Идеально, если у вас получается сжечь больше калорий, чем поступает в организм вместе с пищей. Но, если этого не происходит, не беда. Достаточно ввести занятия на тренажере в ежедневную практику, чтобы получить результат от подобных «инвестиций».
  • Улучшение сердечной деятельности ― во время движения кровь быстрее течет по венам и артериям, увеличивая снабжение тканей кислородом. Благодаря снижению уровня липопротеинов низкой плотности (LDL, «плохого холестерина»), нормализуется артериальное давление, что существенно снижает риск развития инсульта.
  • Профилактика сахарного диабета II типа, бронхиальной астмы, некоторых видов онкологии. Проведенные исследования показали, что риск развития диабета у людей, практикующих ежедневные прогулки, снижается на 60%. К тому же, опасность возникновения рака толстой кишки, молочных желез и матки на 20% у них ниже, чем у тех, кто гиподинамичен.
  • Противодействие деменции ― по статистике, одного человека из 14 в возрасте старше 65 лет затрагивают ухудшения когнитивных функций (памяти, внимания). Совершая прогулки из расчета 9,65 км. в неделю, можно уменьшить патологические процессы на 40%.

Кроме перечисленных преимуществ ходьба способствует психическому равновесию. С ее помощью можно избавиться от стресса, повысить настроение, снять высокий уровень тревожности, зарядиться бодростью. Этому способствует выделение в организме эндорфинов во время занятий.

Рекомендуем: "Рейтинг лучших беговых дорожек".

Какие мышцы работают?

При ходьбе задействовано свыше 200 мышц. Преимущественно нагрузка ложится на голени, бедра, ягодицы, спину и пресс. Многое зависит от техники. Каждое направление позволяет вовлечь разные группы мышечного корсета. Махи руками помогают нагрузить плечевой пояс, предплечья.

Если спортсмен идет спиной вперед, повышенное внимание уделяется мышцам спины и прокачке ягодичной области. Преодолевая расстояния с согнутыми коленями, можно неплохо подтянуть живот, ведь в процесс вовлекаются мышцы пресса. Двигаясь в гору, вы будете усиленно прорабатывать икры и нижний пресс.

Фото: ходьба на беговой дорожке.

Самые эффективные виды ходьбы

Специалисты уверяют, что ходьба для похудения на беговой дорожке не менее полезна для здоровья, чем спринт. При этом степень нагрузки пользователь может регулировать сам, просто выбирая технику, которая для него считается наиболее приемлемой. Основные отличия от бега: более мягкий темп, отсутствие серьезных нагрузок, постоянный контакт с землей (во время бега существует баллистическая фаза, когда ноги одновременно находятся в воздухе).

Выделяют несколько видов ходьбы.

Интервальная

Подразумевается разбивка пути на определенные интервалы. Движение осуществляется не равномерным ходом, а с переменной скоростью, разным уровнем интенсивности. Этот вариант позволяет сжигать больше калорий за непродолжительное время. Во время хода руки держатся слегка согнутыми, но при этом свободно двигаются в такт с передвижением ног. Корпус слегка наклоняется вперед, плечи расправляются, мышцы пресса напрягаются. Можно выбирать интервалы по 3-5 минут с увеличением скорости, а по достижению пика также планомерно снижать нагрузку.

Скандинавская

Передвижение со специальными палками. Важно оснастить их резиновыми насадками, чтобы не портить покрытие. Это длительная нагрузка с невысокой интенсивностью. Делая шаг правой ногой, одновременно выносите вперед левую руку с палкой. Затем повторяйте синхронное движение с левой ногой и правой рукой.

С утяжелителями или гантелями

Быстрая ходьба на беговой дорожке позволяет увеличить энергозатраты, сделав сжигание калорий более интенсивным. В качестве утяжелителей подойдут специальные спортивные аксессуары, мешочки с песком и обычные гантели.

Быстрая ходьба

Интенсивное движение заставляет организм трудиться на пределе своих возможностей. Это отличная кардионагрузка, увеличивающая метаболизм и обменные процессы. Двигаясь в таком темпе от 45 до 60 минут, вы запустите программу сжигания жиров. Поэтому после тренировки ваши объемы еще будут таять.

С наклоном

С дополнительным усилием, сочетающая кардио- и силовую нагрузку. Позволяет отлично сбросить вес и укрепить здоровье. Сравнима с подъемом в гору. Старайтесь дышать ровно через нос, чтобы добиться эффекта. Только привыкнув к этому режиму, можно добавлять утяжелители, пояса и прочую атрибутику, способствующую снижению веса.

Ходьба для похудения на беговой дорожке

Начинающих спортсменов часто интересует вопрос, сколько нужно ходить на беговой дорожке, чтобы ощутимо сбросить вес. Многое зависит от принципов питания, организации режима дня. Специалисты советуют строить график занятий с учетом этих рекомендаций:

  • Идеальным временем для занятий лучше выбрать утренние часы, когда желудок пуст. Этот период оптимален для кардио, ведь в организме главенствуют катаболические процессы. Содержание гликогена минимально как в печени, так и в мышцах, что гарантирует увеличенный расход жира из образованных им депо. Допустимо перед тренировкой принять дозу BCAA или аминокислоты.
  • Если хождение по движущемуся полотну идет после силовой нагрузки, в разы увеличивается эффект липолиза в теле.
  • Для получения заметного результата достаточно 4-5 занятий в неделю по 45-60 минут.
  • Не стоит использовать одинаковые режимы на протяжении длительного времени. Если сегодня вы практикуете интервальный режим, пусть завтра это будет подъем в гору. Допустимо также комбинировать техники вместе с ростом вашей выносливости и силы. Так, например, можно совмещать интервальную ходьбу с разными углами наклона самой дорожки.

Широкий выбор беговых тренажеров в нашем каталоге

Беговая дорожка для похудения | Как похудеть на беговой дорожке 2021

Занятия бегом, наверное, являются одним из самых популярных способов сжечь малопривлекательные лишние килограммы. Однако не всегда есть возможность уделить этому занятию время. Ведь необходимо вставать очень рано, тратить время на дорогу в спортзал, парк или на стадион. Оптимальным альтернативным вариантом в этом случае считается беговая дорожка для похудения. Чтобы тренажер для бега не стал в вашем доме очередным интерьерным элементом, а приносил реальную пользу, необходимо знать основные правила и способы его грамотного использования.

Фото: беговая дорожка для похудения

Главные правила бега на беговой дорожке для похудения

Стоит заметить, что занятия бегом не только избавляют от лишнего веса, но и действуют укрепляющена весь организм: легкие работают более слаженно, метаболизм ускоряется, повышается общая выносливость. Многочисленные отзывы на просторах интернета свидетельствуют, что бег на беговой дорожке для похудения будет эффективен, если соблюдать регулярность и эти нехитрые правила:

  1. Любое занятие стоит начинать с неспешной ходьбы для разогрева тела. Таким образом можно подготовить организма к более интенсивным нагрузкам. Скорость необходимо наращивать плавно и постепенно.
  2. Не стоит сразу устанавливать угол наклона тренажера, чтобы не создавать дополнительную нагрузку. На первых порах, особенно новичку, рекомендуется заниматься на ровной поверхности, увеличивая угол наклона добавляя по 1 градусу.
  3. Трех интенсивных тренировок в неделю будет вполне достаточно для постепенно сброса веса. После трех-четырех тренировок можно использовать уже специальные утяжелители для ног, чтобы заставить мышцы работать по максимуму.
  4. Нельзя доводить себя до измождения – чрезмерные нагрузки не желательны, и не принесут необходимый результат.
  5. Ориентироваться во время упражнения стоит не на скорость, а на ритм сердца.
  6. Если вы устали, не стоит сразу останавливаться – лучше перейти на ходьбу.

Не рекомендуется бегать босиком, так как можно повредить голеностопный сустав. Необходимо позаботиться о качественной обуви, которая обеспечит хорошее сцепление с полотном тренажера. Полчаса – оптимальная длительность упражнения на этом тренажере.

Ходьба на беговой дорожке – действенный метод похудения

Не обязательно бегать на тренажере, чтобы похудеть. Ходьба на беговой дорожке является не менее эффективным методом, о чем также пишут в своих отзывах похудевшие на профильных форумах. Если ходить по полотну тренажера в быстром темпе, то можно оптимально проработать ягодицы, бедра, голень. Занимаясь ходьбой, можно понемногу увеличивать угол наклона, увеличивая нагрузку и сжигая больше калорий. Тренировка должна начинаться с небольшой разминки. Не стоит забывать о рациональном питании и приеме достаточного количества жидкости, иначе все усилия будут иметь кратковременный эффект.

Занятия на беговой дорожке для похудения – почему нет результата

У современных моделей тренажеров предусмотрены различные программы бега, которые помогут разработать свою схему.  Но очень часто занятия на беговой дорожке для похудения не приносят ожидаемых результатов. В этом случае разочарованные бегуны теряются в догадках. В чем же дело?  Есть несколько вероятных причин такого исходя тренировок:

  • Возможно, стандартная программа занятий не подходит вам, и следует разработать индивидуальную.
  • Слишком медленный темп ходьбы.
  • Неправильный режим питания.
  • Нерегулярность тренировок.

Если пить в течение дня достаточное количество жидкости, то похудение будет происходить более интенсивно. Так как же правильно заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть? Нужно следить за частотой ССМ, подбирать оптимальную программу тренировок, регулируя сопротивляемость, наклон и ускорение.

Похудение на беговой дорожке это быстрый сброс веса

Если необходимо срочно сбросить 5 килограмм, то можно воспользоваться блиц-программой похудения. Придется увеличить длительность тренировок до одного часа. Уровень пульса должен составлять 60% от максимального значения. Можно использовать интенсивную ходьбу  с наклоном или бег. Но вам придется придерживаться жесткой диеты, следить за режимом сна, пить достаточное количество жидкости. Заниматься можно 5 дней в неделю. Уже через 14 дней можно увидеть, как вес стал меньше на 5 кг. Но такие занятия не принесут пользы, если вы страдаете:

  • Остеохондрозом;
  • Гипертензией;
  • Тромбофлебитом;
  • Бронхиальной астмой;
  • Стенокардией;
  • Имеете порок сердца.

Если в данный момент у вас происходит обострение перманентного заболевания, то от таких нагрузок также стоит отказаться. Эффективным может быть только похудение на беговой дорожке, которое проводится по всем правилам, согласно рекомендациям врача. Ведь если вы будете после тренировки спешить в фаст-фуд, кушать на ночь, забывать выпивать нужное количество воды, которая способствует выведению из тела различного «мусора», хороших результатов ждать не стоит.

В нашем интернет-магазине представлены беговые дорожки разных видов по выгодным ценам. Теперь вы знаете, как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть, поэтому сможете воплотить эти знания при помощи наших тренажеров. Желаем вам терпения, настойчивости, дисциплины и удачи в нелегком деле приобретения идеальных форм и похудении. У вас обязательно все получиться!

Каталог беговых дорожек 2021

Беговая дорожка для похудения в ногах и бедрах.

Если Вы желаете укрепить здоровье и быстро достичь результата, идеальным тренажером станет беговая дорожка. Нагрузка на мышцы ног не столь велика, при этом не ощущается большая усталость, а эффект достигается значительный. Систематические пробежки позволяют снизить вес, укрепить сердце и мышцы, нормализовать давление и увеличить выносливость организма.

Как похудеть в ногах?

Под контролем тренера в фитнес клубе можно использовать разные тренажеры, поскольку каждый из них отвечает за работу определенного вида мышц и действует по-своему. Преимуществом беговой дорожки, представленной в клубах «ЯвТонусе», является равномерная нагрузка на организм, ощутимый эффект сжигания калорий и жиров. Многие задумываются о том, как похудеть за неделю в ногах: в этом случае предпочтительна беговая дорожка, поскольку она станет снарядом для нужной коррекции фигуры.

Для похудения в ногах понадобится также специальная диета, исключающая сладкое, мучное и газированные напитки. Также необходимо больше пить – более 1,5 литров в день, чтобы целлюлит ушел вместе с жировыми отложениями.

Тренажер беговая дорожка — отличный метод для избавления от лишних жировых отложений в бедрах! Обычно тренеры советуют интервальные тренировки: чередование бега и очень быстрой ходьбы. Рекомендуется проводить тренировку на тренажере перед силовой нагрузкой.

Грамотный подход, чтобы похудели ноги и бедра

Беговой тренажер регулирует нагрузку, километраж и скорость, от этих показателей зависит расход калорий. Для того, чтобы похудели ноги и бедра, необходимо установить определенный режим с регуляцией нагрузки и угла наклона бегового полотна. Рекомендуется систематически заниматься на беговой дорожке 4-6 раз в неделю, постепенно увеличивая нагрузку (интенсивность, скорость и длительность бега). Как правильно бегать, чтобы похудеть? Тренер клуба подбирает методику, технику бега и программу в зависимости от Вашего возраста, веса и физических возможностей.

Как правильно бегать, чтобы похудеть?
  • Пробежку следует начинать с легкой разминки
  • Продолжительность занятий должна быть не менее 30 минут, оптимальное время — 40-45 минут
  • Лучшее время занятий – утро, но спустя 15-20 минут после сна
  • Соблюдайте питьевой режим: нужно пить во время и после тренировок
  • Применяйте правильную технику бега – прямо, с ровными плечами и напряженными мышцами живота
  • Следите за сердечным ритмом – пульс должен быть не менее 120 ударов в минуту
  • Заканчивайте пробежку плавно, походите до полной остановки
  • Примите прохладный душ
  • Отдохните в течение 10-15 минут
Вы сможете похудеть с помощью беговой дорожки!

Ежедневные занятия помогут похудеть с помощью беговой дорожки, причем эффект станет заметным уже на 5-6 день. Главное – не пропускать занятия, относиться к ним серьезно и воспринимать с радостью. Ведь занятия на беговой дорожке или эллиптическом тренажере для похудения доставляют приятные эмоции, укрепляют нервную и сердечную систему, улучшают обмен веществ и повышают защитные силы организма! В фитнес клубах “ЯвТонусе” работают профессионалы, которые подскажут, сколько бегать, чтобы похудеть, какие упражнения Вам подключить, чтобы достичь идеальной коррекции фигуры!

Абонемент в фитнес клуб в Мытищах – залог успешного похудения!

Приобрести абонемент в фитнес клуб – это значит получить возможность посещать занятия в любой день и в удобное время. Наши клубы, помимо беговой дорожки, готовы предложить также клаймб-тренажер – прекрасный вариант похудения без прыжковых, ударных движений. Ходьба, имитирующая движение вверх по лестнице, активирует мышцы живота, клаймбинг улучшает состояние мышц ягодиц и ног. К тому же, тренажер гарантирует максимальный расход калорий.

Для тех, кто не любит бег, отлично подойдет степпер! Это уникальный кардиотренажер, имитирующий ходьбу по лестнице. Он совершено безвредный, на нем смогут заниматься женщины с любой физической подготовкой.

Избавившись от проблем с лишним весом, Вы укрепите здоровье, сохраните молодость и красоту!

Можно ли похудеть на беговой дорожке?

Все знают, как управлять страной, как жить другим людям и как похудеть. Наверное, никому не приходится выслушивать столько непрофессиональных советов, как людям с лишним весом. Одна из популярных рекомендаций для похудения — заниматься на беговой дорожке.

Но почему на ней? Как нужно бегать? К чему это приведет? Вместе с тренерами hiitworks Русланом Паламарчуком и Марией Картавенко разобрались, действительно ли стоит убегать от лишнего веса на этом тренажере.

Когда на беговых дорожках начали худеть?

На прототипах беговых дорожек никто худеть не планировал. В Древнем Риме подобия современных тренажеров присоединяли к подъемным кранам, чтобы с помощью ходьбы таскать тяжести.

В XIX веке фермеры на «беговых дорожках» гоняли лошадей, собак и овец. Так запускали в работу жернова, маслобойки и насосы для воды.

В 1818 году в британских тюрьмах из дорожек сделали наказание. Заключенным приходилось по несколько часов ходить по ступенькам и приводить в движение колесо для перемалывания зерна. От нагрузок худели, а еще болели и умирали от истощения.
Первые дорожки для оздоровления изобрел инженер Уильям Стауб в 60-е годы, чтобы люди могли бегать дома и укреплять сердечно-сосудистую систему. Так началась история беговых дорожек в фитнесе.

Как не нужно худеть на беговых дорожках?

Сегодня беговые дорожки — популярный тренажер в залах. На них бегают часами, потому что друг-атлет посоветовал. На них ходят и говорят по телефону, чтобы все успевать. На форумах делятся историями о полненьком парне, который каждый день бегает в свитере и худеет на глазах. Все ли так радужно?

Руслан Паламарчук, тренер hiitworks:

На беговой дорожке можно сжигать калории и худеть. Нельзя сказать, что работа на беговой дорожке — это плохо. Но это не самая эффективная для похудения нагрузка. К тому же многим людям бег противопоказан.

Даже если человеку можно бегать, важно делать это правильно. А на беговых дорожках часто допускают ошибки. Например, люди держатся за поручни и бегут. Корпус обездвижен. Эффективность такой тренировки будет нулевой. Или разговаривают по телефону, наклонив шею. Тогда к низкой эффективности добавляется неправильная нагрузка на позвоночник и риск травмировать его.

Еще есть популярная крайность — стремиться сжечь побольше калорий и бегать минимум по часу. Такие длительные однообразные нагрузки только истощают нервную и гормональную систему. Человек будет чувствовать себя плохо, организм долго держаться в таком режиме не сможет, и вес вернется.

Если человек ищет по-настоящему эффективный способ похудения, то нужно разобраться с рационом, достаточно спать и посещать короткие разнообразные тренировки.

Всем ли можно становиться на беговую дорожку?

Если спросить у соседки, как похудеть, скорее всего, она сразу выдаст готовый рецепт. Например, порекомендует купить домой беговую дорожку, как ее дочка-фотомодель. Если задать тот же вопрос тренеру-профи, он скажет, что нет однозначного ответа и отправит на фитнес-тестирование.

Мария Картавенко, тренер hiitworks:

Для этого проводят фитнес-тестирование с функциональной оценкой движений. Например, один из тестов — перешагивание через барьер с бодибаром за спиной. Такой тест помогает отследить, как меняется положение бедер, коленей и лодыжек во время движения. Определенные изменения, которые заметны глазу тренера, могут указывать на то, что бег противопоказан. Суставы испытывают тысячу толчков, когда человек отрывается от земли и приземляется. И если двигаться неправильно, то риск травмироваться высок.

Нужно учесть очень много факторов, прежде чем становиться на беговую дорожку. Чтобы фитнес помогал укрепить здоровье, а не добавлял дискомфорта».

Руслан Паламарчук:

Фитнес-тестирование показывает, что примерно 70% людей бег противопоказан. В том числе тем людям, которые уже бегают и не знают об этом. Они подвергают себя риску травмироваться. К примеру, многие люди не могут держать баланс на одной ноге, а это очень важно для бега. Иначе перегружаются суставы, что ведет к болевому синдрому и травмам.

Чем заменить беговую дорожку?

Беговая дорожка — один из первых кардиотренажеров. Но фитнес-индустрия не стоит на месте и стремится предложить более эффективные и безопасные устройства. Например, Air Bike и гребной тренажер.

Мария Картавенко:

Air Bike и гребной тренажер более энергозатратны, чем беговая дорожка, потому как задействуют больше мышечных групп. Они не создают дополнительную осевую нагрузку на позвоночник, нагрузка на суставы минимальная, а результативность от занятий в разы выше. Можно сжечь гораздо больше калорий за меньшее количество времени. Поэтому я не вижу смысла ставить людей на беговые дорожки, тратить их время и подвергать их здоровье опасности.

Так что, не бегать теперь?

Руслан Паламарчук:

Использовать бег можно, но важно понимать риски. В беге таких рисков больше, чем во многих других кардионагрузках. Можно ли бегать, поможет определить фитнес-тестирование.

Мария Картавенко:

Бег — отличный вид спорта. Есть спортсмены, которые живут бегом. И это прекрасно. Они учитывают все «но» и тренируются в абсолютной безопасности. Нужно уметь бегать правильно, в специально подобранной обуви, по подходящей поверхности. От этого зависит, как будут нагружаться суставы и как будут развиваться мышцы. Если не соблюдать основные правила бега, это может привести к неправильной нагрузке на суставы и позвоночник. Такой бег станет опасным для здоровья.

Я считаю, что беговая дорожка — не самый лучший тренажер для похудения, с точки зрения эффективности и безопасности. Намного проще использовать на тренировках Air Bike и гребной тренажер, чтобы обезопасить здоровье и добиться лучших результатов.

Если вы ищете способ похудения, тренеры считают беговую дорожку не самым результативным средством. Если вам просто нравится бегать — отлично. Но стоит проверить, можете ли вы бегать правильно — начать с фитнес-тестирования.

отзывы похудевших, как заниматься, чтобы похудеть?

Кардиотренировка — неотъемлемая часть тренировок, цель которых избавить человека от лишних килограммов. Хорошим примером таких тренировок является бег. Чтобы как можно скорее похудеть на беговой дорожке, важно использовать эффективные программы.

Эффективность тренажера

Беговая дорожка, согласно множеству отзывов похудевших, является одним из эффективнейших тренажеров, ведь час тренировки на нем помогает избавиться от 600-700 ккал. Это достигается за счет интенсивности тренировок.

Плюс при занятиях задействуются все основные группы мышц, и это так же делает большой вклад на пути к похудению.

Выберите свой вариант:

Как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Как и для любых занятиях, тренировка на беговой дорожке для похудения тоже имеет ряд особенностей, учитывая которые желаемый результат получится достигнуть намного быстрее.

  • Заниматься следует в утреннее время, ведь это поможет получить наибольший эффект. По причине значительного замедления метаболизма вечером, потому что наше тело готовится ко сну. К тому же это вам даст полезный заряд бодрости на весь день.
  • Если вашей главной целью является уменьшение веса, то 2-3х тренировок в неделю будет достаточно. При большем количестве ваш организм будет сильно уставать, что скажется на общем самочувствии. На начальных этапах длительность тренировки может быть всего 15-20 минут, постепенно можно увеличить до 40-60 минут.
  • Необходимо завтракать не позже, чем за 60 минут до начала вашей тренировки. Если вы покушаете позднее, то эффект от вашей предстоящей тренировки будет минимален, и время будет потрачено зря. Также не стоит завтракать очень плотно.
  • Важная составляющая утреннего рациона — это сложные углеводы (или медленные). Они усваиваются постепенно и дают заряд насыщения организма на длительное время. Организм успевает перерабатывать поступившие вещества и отправлять в клетки в виде энергетических ресурсов. Поэтому они не скапливаются в виде жира, в отличие от простых углеводов.
    Хорошим источником таких углеводов всегда считалась каша, поэтому именно с нее следует начинать свое утро. Плюс можно сварить какао на обезжиренном молоке, который повысит вашу выносливость, а вместо сахара лучше использовать мед.

Не следует употреблять кофе, это создаст лишнюю нагрузку на сердце, которое и без этого будет достаточно нагружаться во время тренировки.

  • Рекомендуется за день выпивать минимум 2 литра воды. А поскольку, тренируясь, мы теряем большее количество жидкости, чем обычно, рекомендуется восполнять ёё при выполнении физических упражнений.
  • После тренировки полезно принимать контрастный душ.
  • Чтобы калории, от которых вы избавились во время бега на беговой дорожке для похудения, не вернулись, следующую трапезу лучше запланировать не ранее чем через час после завершения занятия. Но непосредственно после окончания занятий следует закрыть, так называемое, белково-углеводное окно. Для этого отлично подойдут различные соки либо напитки из молока и шоколада.
  • Важным правилом является исключение всех вредных продуктов из рациона, употребление большего количества овощей и фруктов.
  • Запрещено есть вечером перед сном.

Как бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Многие люди считают, что занятия на беговой дорожке для похудения скучное и монотонное дело. Однако современные тренажеры позволяют разнообразить тренировку различными режимами и подобрать наиболее комфортную и эффективную программу.

Существует несколько видов тренировок:

  • стационарная, которая представляет собой тренировку с одинаковой интенсивностью и нагрузкой;
  • интервальная, которая представляет собой чередование высокой интенсивности на умеренную активность. Этот вид наиболее эффективен.

Программы подбираются в зависимости от индивидуальных характеристик человека. Если вы новичок, то желательней проконсультироваться с профессионалом. В любом случае не надо браться сразу за интенсивные тренировки, а начать с умеренных.

При выполнении упражнений на беговой дорожке для похудения стоит учитывать, что процесс сжигания жира происходит на 50-70% максимальной частоты сердцебиения. Для новичков без какой-либо подготовки может подойти даже часовая ходьба. Но со временем стоит увеличивать скорость.

Рекомендуемые планы тренировок

Когда вы тренируетесь на беговой дорожке для похудения, то нужно знать, как заниматься правильно.

Для начала стоит определить интервал пульса, в котором нужно будет его держать. Для этого нужно из 220 вычесть ваш возраст. И 50-70% от этого числа и будет вашей целевой зоной пульса. Между первыми и завершающими пятиминутками пульс следует держать в этих пределах

Долгие тренировки

Новичкам рекомендуется ходьба на беговой дорожке для похудения по прямой поверхности, если это позволит достичь необходимого значения пульса.

Тренированным людям нужно выбрать между легким бегом со скоростью 6,5-7,5 км/ч по прямой поверхности, либо ходьбой в гору с уклоном 5-15%.

  1. 5 минут разминки с умеренной скоростью без уклона
  2. 20-40 минут равного движения с удержанием пульса в целевом интервале.
  3. 5 минут заминки — снижение темпа и остановка.

Интервальная тренировка с максимальным сжиганием

  1. Пятиминутная разминка в умеренном темпе.
  2. 3 минуты ускоренной ходьбы или бега по дорожке без уклона, 2 минуты шагом или бегом в горку 5-6% без снижения скорости. Сделать три повторения
  3. Заминка продолжительностью 5 минут шагом.

Более интенсивный вариант интервальной тренировки

Эта программа занятий на беговой дорожке для похудения является популярной и эффективной согласно отзывам.

  1. Разминка легким бегом – 5 мин.
  2. Средняя скорость (например, 8 км/ч – 0 градусов) – 4 мин;
  3. С той же скоростью, но с уклоном (8 км/ч – 3 градуса) – 4 мин;
  4. Повышение скорости бега на 1 км/ч (9км/ч – 3 градуса) – 3 мин;
  5. Изменение угла на 2 градуса (9 км/ч – 5 градусов) – 3 мин;
  6. Средняя скорость (8 км/ч – 0 градусов) – 4 минуты;
  7. Уменьшение скорости на 2 км/ч (6 км/ч – 0 градусов) -2 мин;
  8. Повышение скорости на 3 км/ч (9 км/ч – 0 градусов) – 2 мин;
  9. Изменение угла до 4 градусов (9 км/ч – 4 градуса) – 1 мин;
  10. Повышение скорости еще на 1-2 км/ч (11-12 км/ч – 4 градуса) – 1 мин;
  11. Заминка – 5 мин.

Программы, заложенные в компьютер беговой дорожки

Также при покупке функциональной беговой дорожки в ней изначально содержаться различные программы тренировок. Это упрощает процесс тренировки и позволяет заниматься, не отвлекаясь на смену режима вручную.

Большая часть программ направленна на сохранение пульса в необходимом промежутке значений, то есть для жиросжигания 60-70% от максимального.

Интересной являются программа «подъем в гору», которая автоматически меняет наклон дорожки, чередуя движения по наклонной поверхности и по прямой.

Также имеются и интервальные жиросжигающие тренировки, которые изменяют скорость, наклон дорожки.

Программы, заложенные в компьютер лучше тем, что когда пульс выходит за границы нужного интервала, то она может изменить нагрузку таким образом, чтобы привести его к нужному значению, что помогает похудеть при занятиях на беговой дорожке. Но, учтите, тренажеры средней ценовой категории оснащены пульсометрами, о которых люди не всегда оставляют положительные отзывы из-за их погрешности.

Повышение нагрузок

Новички первым делом задаются вопросом — сколько нужно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть? Но не нужно торопиться в погоне за результатом. Для неподготовленных людей тяжело сразу заниматься интенсивно. Следует начать с ходьбы, а после попробовать за нескольких месяцев повысить свои результаты от начального до продвинутого уровня.

Начальный уровень

1 минута бега (75% от максимальной скорости) чередуется с 4 минутами ходьбы пять раз. В общем это займет 25 минут.

Средний уровень

2 минуты бега чередуются с 4 минутами ходьбы 5 раз. Тренировка займет 30 минут

Высокий уровень

И бег, и ходьба занимают по две минуты, повторяется это так же 5 раз. Общее время тренировки 20 минут.

Справившись с высоким уровнем нагрузки, можно попробовать интервальные тренировки.

В сообществе сайта Fitnessera.ru в ВК был проведен небольшой опрос, который помог понять общую ситуацию с результатами в похудении на беговой дорожке. Выглядят результаты голосования так:

Что можно сказать? Из тех, кто занимается на беговой дорожке с целью похудения больше все-таки тех, кто увидел результаты. И результаты некоторых действительно впечатляют: 7 человек рассталось с 5-9-ю кг, что не мало, пятеро сбросили от 10 до 15 кг, что просто прекрасно, и 1 проголосовавший может похвастаться поистине завидным результатом с минусом более 15 лишних кг! Но, даже те, кто сбросил от 1 до 4 кг имеют хороший результат, т.к. порой этот 1 килограмм значит для кого-то больше, чем для другого все 10. Когда веса лишнего не так уж много, каждый сброшенный килограмм – это победа. Делаем выводы – беговая дорожка действительно способна помочь в борьбе с лишним весом. Главное – подобрать правильную систему тренировок и не лениться.

Видео-рекомендации по занятиям на беговой дорожке для похудения

Беговая дорожка для похудения, согласно отзывам и рекомендациям тренеров, является одним из главных инструментов на пути к уменьшению количества избыточного веса. Важно подобрать правильную программу тренировки, чтобы тело нагружалось в достаточной мере. Не стоит думать, что только тренировки помогут достичь цели. Важно помнить и о правильном питании.

План тренировки для похудания при ходьбе на беговой дорожке

Ходьба на беговой дорожке - отличный способ сжигать лишние калории каждый день, чтобы помочь вам похудеть. Стремитесь сжигать 300 лишних калорий в день с помощью кардиоупражнений, таких как быстрая ходьба. Это примерно 60 минут в день умеренно-интенсивных упражнений в дополнение к контролю количества потребляемых калорий.

Советы по снижению веса на беговой дорожке

На протяжении всей этой программы вы будете бросать вызов своему телу, меняя тренировку в течение недели: более тяжелые дни чередуются с более легкими.Вы можете изменить это расписание, чтобы оно соответствовало вашему образу жизни. Вы можете добавлять дни отдыха по мере необходимости, но лучше не использовать больше одного дня подряд.

Если вы не можете запланировать достаточно времени на беговой дорожке, у вас есть несколько способов достичь цели по сжиганию калорий.

  • Высокоинтенсивные тренировки
  • Более продолжительные средней интенсивности
  • Краткосрочные высокоинтенсивные тренировки

Исследования показали, что как более продолжительные тренировки средней интенсивности, так и более короткие тренировки высокой интенсивности эффективны для похудания.Но исследования также показывают, что высокоинтенсивные тренировки более эффективны по времени.

Итак, если у вас нет 60-минутного блока времени для тренировки, вы можете выбрать тренировку высокой интенсивности на 15–20 минут или добавить время к тренировкам средней интенсивности, добавив одну или две дополнительных 15 -минутные прогулки (на беговой дорожке или вне ее) в течение дня.

Смотреть сейчас: как получить лучшую тренировку на беговой дорожке

Неделя 1

Используйте это расписание в качестве базовой модели для вашего плана тренировки, но при необходимости измените его в соответствии с вашим расписанием.

Тренировка ходьбы средней интенсивности

Начните неделю с 60 минут тренировки средней интенсивности. Вы можете сжечь до 300 или 400 калорий в зависимости от вашей скорости и веса. Вы можете разбить эту тренировку на два занятия по 30 минут, если не можете выделить непрерывный час.

После 10-минутной разминки в темпе от легкого до умеренного увеличьте темп до быстрой ходьбы, при которой частота пульса повысится до 60–70% от максимальной частоты пульса. Используйте калькулятор пульса, чтобы получить целевые числа, если вы их не знаете.

Многие беговые дорожки оснащены датчиком пульса или датчиком частоты пульса, которые могут помочь вам отслеживать частоту пульса и нагрузку. Шкала RPE - или оценка воспринимаемой нагрузки - также может быть эффективным методом мониторинга интенсивности тренировки и не требует никакого оборудования.

Чтобы использовать шкалу, просто выберите число от 6 до 20, которое коррелирует с вашей рабочей нагрузкой: 6 означает, что ваше тело находится в полном покое, а 20 означает, что вы работаете с максимальной интенсивностью (т. Е. Не выдерживаете более нескольких секунд). .

Легкая прогулка для здоровья

В понедельник вы приложили большие усилия, поэтому сегодня вы совершите 30-минутную прогулку в более легком темпе для кардиоупражнений. Стремитесь к частоте пульса от 50% до 60% от максимума или рейтингу RPE 11–12.

В завершение тренировки на беговой дорожке выполните тренировку верхней части тела с гантелями или лентами для упражнений.

Тренировка на беговой дорожке на холме

Вы можете сжигать больше калорий в минуту, используя наклонную функцию беговой дорожки.Если на вашей беговой дорожке есть предварительно запрограммированные тренировки в гору, выберите одну из них, чтобы использовать ее сегодня. Вы можете выбрать постоянный подъем или интервалы в гору.

Поскольку вы будете работать усерднее, стремитесь к 45 минутам и займитесь как минимум 30-минутной работой на холме, при этом ваш пульс находится в зоне средней или высокой интенсивности, составляющей 70–85% от максимальной частоты пульса.

Если вы используете шкалу RPE, должно быть ощущение, что вы работаете в диапазоне 14–16 или от умеренного до тяжелого.

Умеренная прогулка для здоровья

Ходите 30 минут в умеренном темпе.Вы должны чувствовать, что работаете, но не работаете очень много. По шкале RPE вы можете выбрать 12–14. Интенсивность тренировки должна быть устойчивой. Вы должны обязательно придерживаться умеренного диапазона на этой тренировке, чтобы сохранить энергию для более интенсивной тренировки в пятницу.

После сегодняшней тренировки поставьте перед собой задачу поработать в конце. Никакого оборудования не требуется. Просто выберите 2–3 ваших любимых упражнения для пресса, например:

  • Сгибания пресса
  • Планка
  • Упражнения на пресс стоя

Интервал скорости тренировки

Большинство беговых дорожек имеют заранее запрограммированные интервальные тренировки скорости.Интервалы - это короткие отрезки, когда вы идете или бежите в сложном темпе, а затем замедляетесь на более длинный отрезок, чтобы отдышаться, прежде чем ускориться. Например, вы можете ускориться на 30–60 секунд, а затем восстановиться до двух минут.

Выберите одну из заранее запрограммированных тренировок или придумайте свою. Если вам комфортно бегать трусцой, вы можете чередовать бег трусцой для вашего скоростного интервала и ходьбу для интервала восстановления. Если на вашей беговой дорожке нет программы интервалов скорости, измените темп самостоятельно, увеличивая и уменьшая скорость вручную.

Стремитесь к продолжительности общей тренировки 30–45 минут с интервалами примерно 20–30 минут.

Что касается скоростных сегментов, вы должны почувствовать, что работаете очень усердно (15–18 по шкале RPE) или примерно 80–90% от вашей максимальной частоты пульса. Сохраняйте сегменты восстановления активными, но относительно простыми (10–12 по шкале RPE).

Дистанционная тренировка

Старайтесь ходить в удобном темпе в течение часа или более. Это прекрасная возможность прогуляться на свежем воздухе в течение дня и прогуляться по парку, по зеленым дорожкам, за покупками или прогуляться.Отслеживайте свои шаги и расстояние с помощью смартфона или трекера активности, чтобы вы могли сбалансировать, сколько калорий активности вы сжигаете, с любыми запланированными диетическими расходами на выходные.

Если вы решите гулять по беговой дорожке в помещении, послушайте подкаст или транслируйте свое любимое шоу, чтобы скоротать время. Некоторые беговые дорожки имеют встроенный экран, на котором вы можете смотреть свои любимые шоу. Вы также можете использовать планшет или смартфон для просмотра своей программы.

Активные развлечения и растяжка

Заставьте свои ходовые ноги работать, просто наслаждаясь активным днем ​​с друзьями и семьей.Чтобы расслабиться, используйте программу разминки на растяжку. Изучите другие виды физической активности, такие как езда на велосипеде или плавание, которые будут тренировать разные группы мышц после ходьбы. Сегодняшняя цель - получать удовольствие от движения и жизни.

2 неделя

Повторите недельную схему тренировки на беговой дорожке. Изучите различные предварительно запрограммированные тренировки на беговой дорожке для разнообразия в день тренировки в гору и день с интервалом скорости.

Если вы не ходите регулярно для фитнеса, возможно, вам придется начать с более коротких тренировок на беговой дорожке и каждый день увеличивать свое время.Достигайте своего целевого времени или калорий, добавляя по мере необходимости 15-минутные прогулки в течение дня.

Чтобы похудеть с помощью упражнений, вам также необходимо контролировать количество, которое вы едите. Начните разумную диету и ведите дневник питания, чтобы честно сказать себе о потребленных калориях.

Если вы сжигаете 300 дополнительных калорий в день с помощью упражнений и уменьшаете потребление калорий на 200 калорий в день, вы должны достичь дефицита в 500 калорий в день. По многим оценкам, это должно привести к потере веса примерно на один фунт в неделю, если вы не измените уровень активности или потребление пищи другими способами.

3 неделя

Измените недельный график, чтобы он соответствовал вашему образу жизни. Работайте над осанкой и формой при ходьбе, особенно используя советы о том, как ходить быстрее, чтобы вы могли сжигать больше калорий за одну тренировку.

По мере вашего прогресса вы можете улучшить свою физическую форму и похудеть, поэтому вам нужно будет использовать больше скорости и наклона, чтобы поднять частоту сердечных сокращений до желаемой зоны нагрузки.

Лучшие тренировки по ходьбе на беговой дорожке

На беговой дорожке вы сможете отлично тренироваться при ходьбе в любую погоду.Если вы используете правильную форму ходьбы и варьируете свои тренировки с интервалами, холмами и изменениями скорости, вы можете сохранять интерес и бросать вызов своему телу по-новому.

Начало работы

Ключом к получению максимальной отдачи от тренировки на беговой дорожке является ходьба в той же хорошей форме, которую вы используете при ходьбе на свежем воздухе. Узнайте, как использовать правильную осанку при ходьбе и избегать распространенных ошибок при ходьбе на беговой дорожке. Важный фактор - научиться отпускать поручни на беговой дорожке.Помимо прочего, вы сожжете больше калорий и улучшите свой баланс.

Познакомьтесь с особенностями своей беговой дорожки, особенно если в ней предусмотрены тренировки с контролем частоты пульса, которые могут изменять скорость и наклон, чтобы удерживать вас в зоне интенсивности тренировки.

Тренировки для похудания

Вы можете использовать беговую дорожку для кардиоупражнений, которые помогут сжечь лишние калории и поддержать план похудания.Следуйте этому еженедельному плану тренировок по снижению веса на беговой дорожке, который меняет тип тренировки в течение недели.Он заставляет ваше тело сжигать лишний жир разными способами.

Тренировки по ходьбе

Лорра Гаррик, CPT, разработала эти тренировки на беговой дорожке для ходунков, чтобы они были разнообразными и добавляли интервалы более высокой интенсивности или по-новому бросали вызов вашим мышцам. Вы можете тренироваться в стабильном темпе каждый день. Остальные тренировки выполняйте не чаще трех раз в неделю в непоследовательные дни, потому что они более интенсивны и вашему организму нужно время для восстановления.

Вы можете повторить одно и то же или перепутать.Например, вы можете выполнять интервалы высокой скорости с переменной скоростью три раза в неделю или делать это в один день, интервалы назад в другой день и беговая дорожка с гантелями в третий день. В другой день выполняйте тренировку с постоянным темпом или возьмите выходной.

Все тренировки начинайте с низкой скорости и наклоняйте не менее двух минут. Отрегулируйте позу при ходьбе и сконцентрируйтесь на хорошей форме при ходьбе. Затем вы можете увеличить скорость и наклон для тренировки. В конце тренировки на беговой дорожке снизьте скорость до легкого темпа на одну-три минуты.

1. Тренировка на беговой дорожке с постоянным темпом

Тренировка в стабильном темпе позволяет удовлетворить рекомендуемую суточную потребность в упражнениях средней или высокой интенсивности для хорошего здоровья, физической формы и потери веса. После разминки установите наклон и скорость, чтобы частота пульса достигала зоны умеренной интенсивности. . Ходите в этой зоне 30 минут и более. Поднимайте наклон на 1% каждую неделю или две или увеличивайте скорость, чтобы улучшить свою кардиотренированность.

2. Тренировка на беговой дорожке с высоким наклоном / восстановлением уровня

Пройдите под большим наклоном от двух до пяти минут, затем уменьшите наклон на две минуты, чтобы восстановиться.Чередуйте крутые высокие уклоны с легкими низкими в течение 30 минут, сохраняя фиксированную скорость. Не держите уклон слишком высоким для легких интервалов. Вместо этого уменьшите угол, чтобы имитировать спуск или горизонт, как во внешнем мире.

3. Тренировка на беговой дорожке с большим наклоном / переменной скоростью с интервалом

Поддерживайте уклон от 5% до 15%, но меняйте скорость. Например, чередуйте минутные интервалы между 4 и 2 милями в час. Используйте максимальную скорость, которая приведет вас к усилию высокой интенсивности, при котором вы дышите так тяжело, что можете произносить только короткие фразы.Низкая скорость должна быть средней интенсивности, позволяющей восстановиться, прежде чем вы снова увеличите скорость.

4. Интервальная тренировка на беговой дорожке с высокой интенсивностью

Если вы готовы к фитнесу, установите интервалы тренировок на максимальной скорости с наклоном 15% (или таким уровнем наклона, который является для вас очень сложным). Интервалы высокой интенсивности могут длиться всего от 15 до 30 секунд. Ваши одно- или двухминутные интервалы восстановления могут быть ровной прогулкой со скоростью 3 мили в час или 2.5 миль / ч ходьба с уклоном 5%.

Прежде чем начинать отсчет интервалов, позвольте беговой дорожке отрегулировать наклон. Некоторым может потребоваться 30 секунд или больше, чтобы перейти от 1% до 15%.

5. Обратные интервалы на беговой дорожке

Развивайте свои мышцы, координацию и баланс, добавляя интервалы ходьбы назад на беговой дорожке. Вам нужно будет значительно замедлить темп и увеличить время на их выполнение, но вы почувствуете разницу в своих бедрах.Вполне нормально держаться за поручни беговой дорожки, пока вы приспосабливаетесь к новому направлению.

6. Тренировка беговой дорожки с гантелями

Вы хотите работать над силой верхней части тела, а также над кардио? Вы можете использовать время беговой дорожки как кардио-часть круговой тренировки, чередуя тренировку верхней части тела с гантелями. Разместите гантели рядом с беговой дорожкой.

  • После разминки увеличьте темп на 5 минут.
  • Замедлите беговую дорожку и остановите ее.Выйдите и используйте гантели для подъемов в стороны. Затем вернитесь на беговую дорожку в быстром темпе на 2 минуты.
  • Чередуйте с упражнениями с гантелями для верхней части тела: жим над головой, тяга гантелей, сгибание рук с молоточком, разгибание на трицепс, сгибание на бицепс.

7. Прыжки через интервалы на беговой дорожке

Если вы хотите еще большего разнообразия, включите в тренировку на беговой дорожке несколько прыжков и прыжков. Вам следует попробовать это, только если вы уверены в своем равновесии и обязательно используете страховочный шнур.Прыгайте или прыгайте на очень низкой скорости в течение 15 секунд, чтобы прочувствовать это. Вы можете добавить это в качестве интервалов, чтобы оживить вашу обычную тренировку на беговой дорожке.

Сохранять мотивацию

Многим людям становится скучно при использовании беговой дорожки. Изменение тренировки, как указано выше, - это один шаг. Вы можете использовать беговую дорожку с виртуальными дорожками с системой iFit или с помощью приложения. Другие способы избавиться от скуки на беговой дорожке и развлечь себя во время тренировки включают просмотр видео и прослушивание музыки, подкастов или аудиокниг.Наличие напарника по беговой дорожке также может поддерживать вашу мотивацию.

Уход за оборудованием

В тренажерном зале, а также дома обязательно протирайте беговую дорожку, чтобы она оставалась чистой для следующего пользователя. Влага от пота может вызвать коррозию. Обратите внимание на любые возникающие шумы, поскольку они являются ранними признаками необходимости ремонта. Регулярно пылесосьте под ним, чтобы удалить пыль и ворсинки, которые могут склеить механизм. Другие советы по обслуживанию беговой дорожки в домашних условиях включают ежемесячную проверку бегового полотна и платформы и их смазку не реже одного раза в год.

Тренировка беговой дорожки и гантелей

Беговая дорожка отлично подходит для кардиотренировок, но ничего не делает для верхней части тела. Гантели - хороший выбор для силовых упражнений на верхнюю часть тела. Как вы можете собрать их вместе для сложной тренировки? Один из способов - превратить время беговой дорожки в круговую тренировку, используя гантели для упражнений на верхнюю часть тела. Чтобы подготовиться, положите пару гантелей весом от 5 до 12 фунтов (в зависимости от вашей силы и опыта) рядом с беговой дорожкой.

Тренировка беговой дорожки с гантелями

Эта тренировка была вдохновлена ​​Лоррой Гаррик, CPT. Вам понадобится базовое оборудование. Выберите пару гантелей в зависимости от вашей силы, от 5 до 12 фунтов. Положите их на пол рядом с беговой дорожкой в ​​месте, где вы сможете выполнять упражнения для верхней части тела. Вы можете встать перед зеркалом, чтобы проверить свою форму.

  1. Разминка на беговой дорожке : разогревайтесь на тренажере в течение примерно пяти минут, начиная с легкой ходьбы и затем переходя к быстрой ходьбе.При ходьбе используйте хорошую осанку и форму и не держитесь за поручни. Согните руки на 90 градусов и раскачивайте их вперед и назад, противоположно шагу. Это разогреет мышцы рук, плеч и суставов для выполнения упражнений на верхнюю часть тела.
  2. Бег трусцой или быстрая ходьба в течение одной минуты: На пятиминутной отметке установите более высокую скорость в темпе, при котором вы можете ходить очень быстро в течение одной минуты, например, от 4,5 до 5 миль в час.
  3. Приостановите беговую дорожку и сойдите: После быстрой ходьбы в течение одной минуты замедлите беговую дорожку и сделайте паузу (если она имеет эту функцию) или остановите тренажер, чтобы безопасно сойти с беговой дорожки.
  4. Упражнения с гантелями : Примите удобную стойку для выполнения упражнений на верхнюю часть тела с гантелями. Если вам нравится тренировка верхней части тела, сделайте один подход, занимающий от одной до двух минут. Если у вас нет тренировки на верхнюю часть тела, вот несколько упражнений:
    1. подъем гантелей на бицепс руками
    2. жим гантелей над головой (плечи и трицепсы)
    3. разгибание гантелей на трицепс
    4. подъем гантелей вперед (плечи и грудь)
    5. гантели боковые подъемы
  5. Вернуться на беговую дорожку: Вернуться на беговую дорожку на одну минуту или более.Для дополнительной задачи вы можете увеличить скорость. Однако вы не хотите превышать уровень нагрузки, при котором вы не можете выполнять упражнения с гантелями в хорошей форме. У вас должен быть повышенный пульс, но хорошая форма важна как на беговой дорожке, так и с гантелями.
  6. Через минуту: Теперь выполните следующее упражнение с гантелями, которое вы выбрали, без отдыха. Обратите внимание на хорошую форму. Если вы слишком запыхались, чтобы делать это правильно, уменьшите скорость беговой дорожки.
  7. Снова на беговой дорожке: Повторяйте эту последовательность, пока не выполните все упражнения.Если у вас есть время, вы можете повторить упражнения для верхней части тела в течение нескольких подходов.
  8. Проведите 20 минут, чередуя беговую дорожку с гантелями: Посмотрите, сможете ли вы сделать это, переключаясь между гантелями и беговой дорожкой в ​​течение 20 минут без перерыва.
  9. Cool Down: На последнем интервале беговой дорожки замедлите темп, идя от умеренного до легкого темпа в течение пяти минут, чтобы остыть. Вы также можете сделать несколько разминок после тренировки.

Для разнообразия интервалы на беговой дорожке могут быть больше минуты.Вы также можете выполнять более одного типа упражнений для верхней части тела во время каждого интервала, но в этом случае ваша частота сердечных сокращений может быть не такой высокой. Лучше всего выполнять только одно упражнение с гантелями в каждом интервале.

Беговая дорожка для ходьбы с гантелями

Как правило, при ходьбе или беге лучше не носить тяжести в руках. Руки - неестественное место для лишнего веса, и это может увеличить нагрузку на шею, плечо, локоть и запястье. Гантели лучше использовать в неподвижном состоянии для работы над верхней частью тела.Если вы хотите прибавить в весе для кардиоупражнений, лучше всего использовать жилет-утяжелитель. Это позволит вам использовать правильные движения руками при ходьбе, что затруднительно, когда вы несете тяжести в руках.

Ходьба и бег назад на беговой дорожке

Ходьба по беговой дорожке назад (или даже бег назад, если можете) дает много преимуществ. Вы не только тонизируете различные мышцы, но и улучшите равновесие. Он даже увеличивает частоту сердечных сокращений, что делает его хорошим вариантом интервальной тренировки.

Исследования показали, что если вы занимаетесь спортом, бег назад может снизить риск травм и улучшить вашу работоспособность. Он работает за счет увеличения мощности и силы нижней части тела, одновременно улучшая вашу способность более безопасно менять направление. .

Как начать ходить назад на беговой дорожке

Если вы новичок в ходьбе на беговой дорожке задним ходом, начните с низкой скорости. Вы можете обнаружить, что просто пройтись, повернувшись, - это достаточно сложная задача.Кроме того, вы можете увеличить скорость на будущих занятиях, когда почувствуете себя более комфортно.

Многие беговые дорожки имеют относительно низкую начальную скорость - 0,5 мили в час. Начните с минимально возможной скорости, чтобы принять правильную позу и ритм при ходьбе. Как только вы почувствуете, что привыкли и сможете легко поддерживать этот темп, увеличивайте скорость с шагом 0,5 мили в час.

Дайте себе хотя бы одну минуту на каждой скорости беговой дорожки, прежде чем переходить к следующей. Это позволяет вашему телу полностью адаптироваться, прежде чем повышать интенсивность и просить его идти быстрее.

При переходе на более высокую скорость вы, вероятно, почувствуете, как работают мышцы, которые не так заметны при ходьбе вперед. Сюда входят квадрицепсы (мышца передней части бедра), а также икры (мышца задней части голени).

Поэтому в начале делайте короткие интервалы назад. Также лучше всего изменять либо время, либо скорость при первом запуске, а не то и другое одновременно, то есть увеличивать интенсивность, ходя быстрее или дольше, но не меняйте и то, и другое одновременно.Это позволяет вам приспосабливаться только к одной изменяющейся переменной за раз.

Поручни при движении задним ходом: да или нет?

Обязательно сначала воспользуйтесь ими. Ходить назад следует, не опираясь руками о боковые поручни, только после того, как вы достаточно уверены, что сможете сохранить равновесие. Обратный ход требует большего от ваших постуральных мышц, чтобы ваше тело оставалось в вертикальном положении. Если они недостаточно прочны, вы рискуете упасть.

Ваши ноги, бедра и мышцы, управляющие вашими лодыжками, также должны работать усерднее, чтобы поддерживать скоординированное движение во время ходьбы или бега назад.Так что, если вы заметили в любом из них слабые места, которые могут споткнуться, продолжайте использовать поручни.

Если вы полагались на поручни даже при ходьбе вперед, попробуйте сначала отучить себя использовать их во время тренировок на беговой дорожке лицом вперед. Начните с ходьбы, держась за поручень только одной рукой, затем переходите к снятию другой руки.

После того, как вы научитесь не полагаться на руки для обеспечения устойчивости при ходьбе вперед, вы можете приступить к тренировке на беговой дорожке, обращенной назад.Начните с поручней, затем одной рукой, прежде чем вообще не использовать поручни.

Добавление интервалов ходьбы назад

Вам не нужно тратить много времени на ходьбу назад, чтобы пожинать плоды. Вместо этого старайтесь включать обратные интервалы в текущую тренировку на беговой дорожке только один или два раза в течение всей тренировки. Кроме того, только ходите назад на минуту или две за раз.

В зависимости от вашей ловкости вы можете остановить беговую дорожку, прежде чем развернуться, чтобы идти назад, и снова остановить ее, прежде чем повернуть, чтобы идти вперед.Когда вы меняете положение, полезно использовать поручни для баланса.

Ходьба назад с наклонами

Вы также можете изменить свой распорядок движения назад на беговой дорожке, изменив наклон. Как и в случае со скоростью, начинайте медленно, сначала наклоняя беговую дорожку до самого нижнего уровня. Когда вы это сделаете, вы, вероятно, почувствуете еще большее жжение в бедрах.

По мере того, как вы становитесь сильнее и комфортнее, вы можете увеличивать как наклон, так и скорость.Только не увеличивайте оба одновременно, иначе это может вывести вас из равновесия. Сделайте одно, а затем другое. Это дает вам возможность отступить, если это слишком много.

Вы также можете добавить наклоны в интервальную тренировку при ходьбе назад. Сделайте одну минуту на определенном наклоне, затем поднимите ее в течение следующей минуты, прежде чем снова опускать. Это помогает повысить сжигание калорий и мышечную силу за более короткие промежутки времени.

Другой вариант - изменить положение тела.Когда вы идете назад с наклоном, опустите центр тяжести, чтобы вы приняли положение частичного приседания. Держите спину прямо и не наклоняйтесь вперед. Это усилит огонь в четырехглавой мышце. Но ограничьте это упражнение 30-60 секундами и пропустите его, если у вас проблемы с коленями.

Бег назад на беговой дорожке

Когда вы привыкнете к движению назад, вы можете обнаружить, что готовы к бегу назад по беговой дорожке. Чередуйте периоды бега назад с ходьбой вперед (или медленным бегом трусцой) по несколько минут в течение всего дня.

Если вы заметили, что сохранять равновесие сложно, снизьте скорость до тех пор, пока не войдете в хороший ритм. По мере того, как ваше тело приспосабливается, вы можете увеличивать скорость, чтобы также увеличить интенсивность. Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете добавить несколько наклонов.

Бег трусцой или бег назад могут добавить пикантности в ваш текущий распорядок на беговой дорожке. Если вы весело проводите время и чувствуете преимущества, возможно, вам будет легче придерживаться тренировок в долгосрочной перспективе. Это тоже означает долгосрочные результаты.

Могу ли я просто ходить по беговой дорожке, чтобы похудеть?

Ежедневная быстрая прогулка на беговой дорожке поможет вам похудеть.

Ходьба на беговой дорожке может быть хорошим упражнением в дополнение к вашей программе похудания при условии, что вы тренируетесь в течение достаточно продолжительного времени и с достаточно высокой интенсивностью, чтобы сжигать калории. Начните понемногу гулять каждый день, наращивая силу и физическую форму, и вы будете на пути к стройности.

Интенсивность упражнений

Интенсивность упражнений напрямую влияет на количество сжигаемых калорий, а также на пользу, которую вы получаете от ходьбы.В общем, вы должны стремиться выполнять аэробную тренировку с умеренной интенсивностью, чтобы похудеть, что означает быструю ходьбу или скорость от 3 до 4 миль в час. На тренировке средней интенсивности ваше дыхание учащается, но не заставляет задыхаться, и вы сможете продолжить разговор. Вы также должны начать потеть примерно через 10 минут после тренировки. Возможно, вам придется увеличить или уменьшить скорость ходьбы, чтобы достичь этого уровня интенсивности.

Количество ходьбы

Здоровым взрослым необходимо как минимум 150 минут кардио умеренной интенсивности каждую неделю, но вам, скорее всего, потребуется больше, чтобы похудеть, особенно если вы занимаетесь ходьбой.За 30 минут ходьбы на беговой дорожке можно сжечь около 150 калорий. Если вы будете делать это каждый день, не сокращая калорий и не выполняя других упражнений, вам потребуется около трех недель, чтобы сбросить полкилограмма. Чтобы потерять больше, вам нужно будет либо ходить быстрее, дольше или добавлять уклоны к тренировке на беговой дорожке, чтобы увеличить ее интенсивность.

Советы по тренировкам

Если 30-минутная тренировка кажется слишком трудоемкой, подумайте о том, чтобы разбить ее на более мелкие части в течение дня.Вы можете ходить по десять минут за раз и при этом получать пользу от упражнений. Измените скорость или наклон беговой дорожки, чтобы продолжать бросать вызов своему телу, при условии, что вы в достаточно хорошей форме для этого. Если вам сложно проявить мотивацию, поставьте беговую дорожку перед телевизором и идите во время просмотра. Вы даже можете установить будильник во время шоу, чтобы напоминать вам встать и двигаться.

Дополнительные соображения

Хотя ходьба помогает похудеть, важно также соблюдать диету.Никакие прогулки по беговой дорожке не избавят от жира, если вы едите больше, чем сжигаете. Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы составить план питания с учетом режима тренировок. Вы также можете добавить в свой распорядок упражнений несколько упражнений с поднятием тяжестей, что позволит нарастить мышцы, а также повысить выносливость при ходьбе и других занятиях.

Месячная тренировка на беговой дорожке, чтобы вернуть вас в форму

Как персональный тренер и тренер по оздоровлению более десяти лет, одно из самых основных упражнений, которые я рекомендую выполнять моим клиентам, - это ходить.Если вам подарили фитнес-трекер на праздники (и вы не совсем уверены, что с ним делать), или вы просто возвращаетесь на подножку фитнеса и вас пугает тренажерный зал, прогулка на улице или на беговой дорожке - это испытание. отличное место для начала.

Вот почему мы разработали месячный план работы на беговой дорожке на январь, который поможет вам встать с дивана и установить режим тренировок. Кроме того, поскольку ходьба - отличный способ улучшить кровообращение, улучшить подвижность и сжечь калории, вы почувствуете, как ваше тело становится сильнее с каждой тренировкой, и настроитесь на достижение своих целей в фитнесе в этом году.

Основой наших тренировок на беговой дорожке будут интервальные тренировки. Мы будем увеличивать скорость и наклон на каждой тренировке, чтобы ваш пульс оставался на повышенном уровне, а вы позволяли мышцам гадать, что будет дальше. Исследования показывают, что интервальные тренировки лучше всего подходят для похудания, поэтому, хотя наша главная цель не обязательно состоит в том, чтобы сбросить лишние килограммы, а вместо этого сделать регулярные упражнения привычкой, это может быть дополнительным бонусом!

Для начала давайте рассмотрим основы беговой дорожки.

При ходьбе (и любой тренировке в спортзале!) Надевайте кеды или теннисные туфли, чтобы поддерживать ступни и лодыжки.Я всегда рекомендую встать на беговую дорожку, прежде чем нажимать СТАРТ. Это потому, что вы можете начать очень медленно, не будучи застигнутыми врасплох, и вам не придется прыгать, не зная темпа.

Связанные

Когда вы идете, вы можете нажать кнопку, чтобы увеличить темп. Для неспешной прогулки я рекомендую от 2,5 до 3,5. Вы можете обнаружить, что это слишком быстро или слишком медленно, поэтому отрегулируйте его по мере необходимости, чтобы найти свой удобный медленный темп ходьбы. Это будет ваш базовый уровень.(Каждый раз, когда я говорю о «базовой линии» в тренировке, вы вернетесь к этой скорости!).

Теперь, когда у нас есть основы. Я разработал четыре разных тренировки, которые мы будем чередовать в течение всего месяца. Ознакомьтесь с каждым из них, а затем следуйте приведенному ниже календарю, чтобы узнать, какую тренировку выполнять каждый день месяца.

Медленная ходьба

Определите свой собственный базовый уровень для медленной ходьбы. Эта прогулка должна быть обычной прогулкой в ​​постоянном темпе, который вы можете поддерживать в течение 15 минут.Попробуйте установить базовый уровень где-то от 2,5 до 3,5 в зависимости от длины ваших ног, того, как часто вы привыкли ходить и что вам удобно. Вы можете проделать эту медленную прогулку в течение 15 минут, и это будет считаться вашей тренировкой! С другой стороны, если вы бегун, это может быть ваша скорость бега трусцой, которая может быть выше. Выберите медленную скорость, которая подходит вам, и имейте в виду, что она может меняться изо дня в день в зависимости от того, насколько вы энергичны или устали в этот день!

The Need for Speed ​​

Когда вы освоитесь со своим темпом ходьбы, пора найти свой темп «спринта».Если вы бегун, это будет ваша высокая скорость бега. Если вы идете, это скорость, которую сложно поддерживать более 1 минуты. Прокачивайте руки и ходите быстро, обязательно вдыхая через нос и выдыхая через рот.

Эта тренировка будет следующей:

3 минуты на скорости медленной ходьбы

1 минута на этой скорости спринта

1 минута на скорости медленной ходьбы

И продолжайте чередовать каждые две минуты на скорости спринта.

Продолжайте тренировку в течение 15 минут!

The Climb

В вашем медленном темпе мы начнем играть с ходьбой в гору! Повышение уровня действительно может проработать ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия и служить в качестве силового упражнения, а также кардио. Просто нажмите кнопку вверх на беговой дорожке и обратите внимание, как увеличивается число высоты. Поднимитесь до числа, которое кажется тяжелым подъемом, которое вы можете выдержать в течение 1 минуты. Надавите пятками, чтобы проработать заднюю и переднюю части ног.Вы сохраните скорость на том же уровне, поскольку вы усерднее работаете, чтобы идти, потому что идете в гору.

Эта тренировка будет следующей:

3 минуты на скорости медленной ходьбы

1 минута на этом уровне подъема

1 минута на скорости медленной ходьбы

И продолжайте чередоваться каждые две минуты на уровне подъема

Продолжить с этой тренировкой в ​​общей сложности 15 минут!

The Recovery

Каждому сильному телу нужен день для отдыха! В этот день займитесь растяжкой, катанием с пеной, йогой или чем-нибудь еще, что расслабляет ваше тело.

Ежедневный план быстрого похудания с помощью беговой дорожки - оборудование для фитнеса G&G

Есть несколько вещей, которые бросают нам вызов, когда мы начинаем путь по снижению веса.

Во-первых, мы знаем, что есть много вариантов упражнений, но мы ошеломлены своим выбором. Какие упражнения лучше всего помогут нам быстро похудеть?

Тогда есть наши собственные телесные ограничения. Мы хотим начать худеть сегодня, но если поспешим на интенсивные упражнения, то получим травму.Травма только удержит нас от пути к похуданию.

Отличная стратегия похудания начинается с простого начального режима и со временем прогрессирует, повышая интенсивность тренировки и предотвращая травмы. Оптимальный вариант для этого - программа ходьбы по беговой дорожке. Вот как начать заниматься на беговой дорожке.

Преимущества ходьбы на беговой дорожке для похудания

Ходьба - отличная отправная точка для восстановления формы. А с беговой дорожкой вам будет легко начать работу:

  • Вам не придется беспокоиться о погоде или поездках на работу
  • Беговые дорожки обеспечивают отличную мотивацию, помогая вам измерять свой прогресс в фитнесе
  • Различные беговые дорожки имеют разные характеристики, соответствующие вашим индивидуальным потребностям

Хотя потеря веса требует времени, на беговой дорожке этот процесс будет приятным.Сожгите эти калории, наслаждаясь музыкой или другими развлечениями, а затем закончите с чувством выполненного долга, зная, что вы тренировались и стремитесь улучшить свое здоровье.

Советы по началу работы на беговой дорожке

Как и в любой другой фитнес-программе, для правильной работы вам понадобится соответствующее оборудование:

  • Обязательно наденьте удобную обувь для ходьбы или бега
  • Возьмите с собой бутылку с водой на тренировку на беговой дорожке
  • Не стесняйтесь подготовить плейлист из джемов или аудиокниг, которые помогут вам продолжать работу

Вы также захотите отрегулировать настройки беговой дорожки в соответствии со своим уровнем физической подготовки и индивидуальными потребностями.У всех своя отправная точка; цель состоит в том, чтобы начать с того места, где вы чувствуете себя комфортно, а затем со временем усложнить задачу. Помните об этих «отправных точках»:

  • Начальная скорость: отрегулируйте темп ходьбы по беговой дорожке. Обычная начальная скорость колеблется от 2,5 до 3,5 миль в час, но ваша может быть немного медленнее или быстрее. Сосредоточьтесь на поиске скорости, с которой вы можете довольно комфортно ходить в течение длительного периода времени, не сбиваясь с дыхания.
  • Начальная продолжительность: это число будет зависеть от того, сколько времени у вас есть на тренировку и сколько вы можете ходить без перерыва.Хорошей отправной точкой является прогулка по пять минут за раз, а затем увеличивайте продолжительность ходьбы оттуда.
  • Начальный наклон: вы можете изменить угол наклона беговой дорожки, чтобы имитировать ходьбу вверх или вниз по склону. Ничего страшного, если ты не хочешь начинать с наклона! Но когда вы почувствуете, что готовы увеличить интенсивность тренировки, увеличивайте наклон, чтобы усложнить себе задачу и подтолкнуть свое сердце, легкие и ноги, чтобы стать сильнее.

Не забывайте разминаться перед тренировкой и остывать после нее.Это поможет предотвратить травмы.

Пример плана тренировки на беговой дорожке

Вот примерный план для кого-то с:

  • Стартовая скорость 2,5 км / ч
  • Начальная продолжительность 10-минутной ходьбы шесть дней в неделю
  • Пусковой угол нуля

Цель состоит в том, чтобы тренироваться в течение трех месяцев и работать до (n):

  • Скорость 4 кмч
  • Продолжительность ходьбы 30 минут на тренировку
  • Наклон 4%

Сеансы разминки и заминки должны включать растяжку и медленную ходьбу с нулевым наклоном.

Чтобы быстро похудеть, необязательно тренироваться шесть дней в неделю. Этот примерный план можно продлить на несколько недель с двумя или тремя выходными в неделю. Вы также можете обнаружить, что некоторые прогрессии не являются достаточно сложными, поэтому вы можете перейти к более сложным скоростям, продолжительности или наклонам раньше. Доверяйте своему телу и сосредоточьтесь на поиске подходящего для вас уровня сложности.

Неделя 1: начало и постепенное увеличение скорости и времени

День 1 : Разминка 3 минуты.Пешком 4 минуты, нулевой уклон, 2,5 мили в час. Остыть 3 минуты.

День 2 : Разминка 3 минуты. Пешком 5 минут, нулевой уклон, 2,5 мили в час. Остыть 3 минуты.

День 3 : Разминка 3 минуты. Пешком 5 минут, нулевой уклон, 2,7 миль / ч. Остыть 3 минуты.

День 4 : Разминка 3 минуты. Пешком 6 минут, нулевой уклон, 2,7 миль в час. Остыть 3 минуты.

День 5 : Разминка 3 минуты. 6 минут ходьбы, нулевой уклон, 2,9 миль в час. Остыть 3 минуты.

День 6 : Разминка 3 минуты. 7 минут ходьбы, нулевой уклон, 2,9 миль в час. Остыть 3 минуты.

День 7 : День отдыха

Неделя 2: Увеличение времени и наклона

День 8 : Разминка 3 минуты. 7 минут ходьбы, уклон 1%, 2,9 миль в час. Остыть 3 минуты.

День 9 : Разминка 3 минуты. Ходьба 8 минут, наклон 1%, 2,9 миль в час. Остыть 3 минуты.

День 10 : Разминка 3 минуты.Ходьба 9 минут под уклоном 1%, 2,9 миль в час. Остыть 3 минуты.

День 11 : Разминка 3 минуты. Пешком 9 минут, уклон 2%, 2,9 миль в час. Остыть 3 минуты.

День 12 : Разминка 3 минуты. 10 минут ходьбы, уклон 2%, 2,9 миль в час. Остыть 3 минуты.

День 13 : Разминка 3 минуты. 11 минут ходьбы, уклон 2%, 2,9 миль в час. Остыть 3 минуты.

День 14 : День отдыха

Неделя 3: Увеличение скорости со временем

День 15 : Разминка 3 минуты.11 минут ходьбы, уклон 2%, 3,1 мили в час. Остыть 3 минуты.

День 16 : Разминка 3 минуты. 12 минут ходьбы, уклон 2%, 3,1 мили в час. Остыть 3 минуты.

День 17 : Разминка 3 минуты. 12 минут ходьбы, уклон 2%, 3,3 мили в час. Остыть 3 минуты.

День 18 : Разминка 3 минуты. Ходьба 13 минут, уклон 2%, 3,3 мили в час. Остыть 3 минуты.

День 19 : Разминка 3 минуты. Ходьба 13 минут, уклон 2%, 3,5 мили в час. Остыть 3 минуты.

День 20 : Разминка 3 минуты. Пешком 14 минут, уклон 2%, 3,5 мили в час. Остыть 3 минуты.

День 21 : День отдыха

Неделя 4: достижение максимального времени тренировок

День 22 : Разминка 3 минуты. Пешком 15 минут, уклон 2%, 3,5 мили в час. Остыть 3 минуты.

День 23 : Разминка 3 минуты. Ходьба 16 минут, уклон 2%, 3,5 мили в час. Остыть 3 минуты.

День 24 : Разминка 3 минуты.Ходьба 17 минут, уклон 2%, 3,5 мили в час. Остыть 3 минуты.

День 25 : Разминка 3 минуты. Ходьба 18 минут, уклон 2%, 3,5 мили в час. Остыть 3 минуты.

День 26 : Разминка 3 минуты. Пешком 19 минут, уклон 2%, 3,5 мили в час. Остыть 3 минуты.

День 27 : Разминка 3 минуты. 20 минут ходьбы, уклон 2%, 3,5 мили в час. Остыть 3 минуты.

День 28 : День отдыха

День 29 : Разминка 3 минуты.21 минута ходьбы, уклон 2%, 3,5 мили в час. Остыть 3 минуты.

День 30 : Разминка 3 минуты. 22 минуты ходьбы, уклон 2%, 3,5 мили в час. Остыть 3 минуты.

Месяцы 2 и 3: создание гибких целей

Неделя 5 : Сосредоточьтесь на 30-минутных тренировках каждый день - если вам нужно больше дней отдыха, попробуйте достичь 35 минут ходьбы 3 или 4 дня в неделю.

Неделя 6 : Работайте с наклоном 3% в течение половины тренировки.

Неделя 7 : Увеличивайте наклон до 3% на протяжении всей тренировки (кроме разминки и заминки).

Неделя 8 : Увеличивайте скорость во время тренировок до 3,8 миль в час на половину времени.

Неделя 9 : Поддерживайте скорость ходьбы 3,8 миль в час на протяжении всей тренировки.

Неделя 10 : Увеличьте наклон до 4% на половину тренировки.

Неделя 11 : Увеличивайте наклон до 4% на протяжении всей тренировки.

Неделя 12 : Увеличьте скорость до 4 миль в час на половине тренировки, затем на всю тренировку на последней неделе 12 тренировки!

Медленные прогрессии позволяют вам оценивать свой прогресс и улучшаться со скоростью, которая вам подойдет.Каждый раз, когда вы чувствуете, что изменение слишком велико, вернитесь к предыдущему дню и повторяйте эту тренировку хотя бы один день. Каждый раз, когда вы чувствуете, что изменение не является достаточно сложным, не стесняйтесь пробовать следующий прогресс.

Готовы приступить к работе и быстро похудеть? Посетите LiveFit.com, чтобы подобрать подходящее оборудование, чтобы начать худеть уже сегодня.

Ищете другие способы улучшить свою физическую форму? Поговорите с экспертами G&G Fitness Equipment сегодня, чтобы получить больше вдохновения.

Для получения дополнительных советов мы рекомендуем следующие статьи: От причуды к фактам: HIIT-тренировки просто работают, дешевые способы тренировки дома, тренировка в тренажерном зале, похудение на кухне.

Есть вопросы? Задайте их в комментариях ниже!


Ищете способ облегчить боль в мышцах?

Мы рекомендуем вибрационный каток VYPER 2.0. Этот невероятный инструмент позволяет разогреться, активировать и восстановиться быстрее и эффективнее, чем любой другой ролик.Ежедневно используется лучшими спортсменами мира.

Если вы готовы сделать следующие шаги в своем фитнес-путешествии, свяжитесь с экспертами G&G Fitness Equipment сегодня, воспользуйтесь функцией чата в правом нижнем углу этого окна, чтобы напрямую связаться с экспертом G&G или зайти в G&G Fitness. Выставочный зал оборудования и позвольте нам показать вам, почему мы являемся лучшим продавцом специализированного оборудования для фитнеса на северо-востоке.

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *