Препараты для мышечной массы: 💪 Препараты для роста мышц

Содержание

Уколы для роста мышечной массы

Препараты для массы

Одними из эффективных средств, часто используемых в бодибилдинге, являются уколы для роста мышц. Те времена, когда спортсмены для получения хороших результатов надеялись лишь на собственные силы, безвозвратно ушли в прошлое. Их место заняли различные медицинские препараты, призванные усовершенствовать фигуру атлета и повысить его спортивные показатели.

1

Целесообразность применения аналогичных методик и их назначение

Рано или поздно каждый профессиональный спортсмен сталкивается с ситуацией, когда он не может улучшить свои показатели. В подобном случае возникает своеобразный застой, для преодоления которого необходимо полностью пересмотреть подход к тренировкам и стиль жизни в целом. Именно так следует бороться с аналогичными проблемами, используя свой природный резерв. Фармакологическая индустрия имеет особое мнение по этому поводу, создавая различные препараты для развития мускулатуры и получения улучшенных результатов. Для того чтобы понять, каким образом подобные средства воздействуют на мышцы, стимулируя их рост, необходимо прежде рассмотреть естественный процесс развития последних.

Итак, за формирование крепкой фигуры и подтянутого тела отвечает всего один гормон, получивший название тестостерон. Именно он дает толчок росту мышечной ткани, способствуя увеличению ее массы и созданию рельефного тела. По своей сути тестостерон является мужским половым гормоном и, помимо мускулатуры, способствует проявлению мужских половых признаков. К ним относится рост волос на теле, развитие половых органов и многие другие факторы, характерные для сильной половины человечества.

Базируясь на этом свойстве мужского гормона, фармакологические компании создают различные средства, позволяющие нарастить мышцы. По своей структуре эти вещества представляют собой тот же самый тестостерон или средства, способствующие его повышенной выработке организмом, только помещенные в ампулу. Для достижения наибольшего эффекта они должны быть введены локально, то есть непосредственно в мышцу. Подобный процесс является малоприятным, а в некоторых случаях, касающихся мелких мышц, способен доставлять настоящие мучения. Поэтому перед использованием аналогичной методики следует четко уяснить возможные последствия процедуры и определить ее целесообразность.

Применение метандростенолона для роста мышц

2

Локальные инъекции стероидными препаратами

Набор мышечной массы, в традиционном смысле слова, является искусством. Для достижения положительного результата спортсмены продумывают множество деталей, начиная от тренировочного процесса и заканчивая организацией питания. Их день расписан до мелочей, где каждая минута отвечает за свое конкретное действие. Использование уколов для увеличения мышечной массы способно принести эффект лишь при применении профессиональными бодибилдерами, имеющими солидный стаж тренировок.

Объясняется это просто: во время тренировочного процесса рано или поздно наступает период застоя, в результате которого показатели не становятся лучше, как бы ни старался спортсмен. Уколы для роста мышц действительно способны обеспечить положительную динамику, но для достижения аналогичного эффекта программа тренировок должна быть изменена, а рацион универсализирован. Только использование подобного комплексного подхода дает возможность преодолеть стадию застоя и обеспечить дальнейшее наращивание мускулатуры.

Из этого следует, что для тех людей, которые не занимаются бодибилдингом профессионально и не болеют за него всем сердцем, применение подобного подхода вряд ли способно принести результат.

Поэтому даже не стоит тратить на него свое время и материальные средства. Необходимо также отметить, что аналогичные препараты имеют довольно высокую стоимость и предназначены для длительного использования. Как может быть иначе? Ведь если атлет сделает один укол для набора мышечной массы и получит необходимый результат, то это не принесет абсолютно никакой прибыли предприятиям-изготовителем. Исходя из этого курс приема подобных средств может колебаться в пределах 1-4 месяцев.

3

Вред здоровью и перечень наиболее популярных составов

По своей структуре уколы для наращивания мышц представляют ничто иное, как стероидные анаболические вещества. Методика их применения заключается в проведении внутримышечных инъекций, которые необходимо проделывать непосредственно в тот участок тела, который должен получить толчок в росте. В свое время было написано множество статей о вреде подобных методик, и надо сказать, что действительно они способны нанести существенный вред здоровью. Обычно такое развитие событий возможно лишь в случае несоблюдения дозировки стероидов и их злоупотреблении. В целом, последствия пренебрежения инструкцией выглядят следующим образом:

  • поражение печени;
  • повышение содержания женских половых гормонов в организме;
  • гипертрофия надпочечников;
  • нарушение обменных процессов в организме.

Подобные проблемы способны не только на длительное время выбить человека из спортивного ритма, но и повлиять на его здоровье в целом. Поэтому четкое соблюдение инструкции играет огромную роль и дает возможность избежать проблем в дальнейшем.

Напоследок требуется представить список наиболее востребованных анаболических препаратов, используемых современными культуристами. Выглядит он следующим образом:

  • Синтол;
  • Эсиклен;
  • Феноболин;
  • Метадростенолон;
  • Силаболин;
  • Ретаболин;
  • Метиландростендиол.

Приведенные выше медикаменты гарантируют укрепление мышц и преодоление застоя в тренировочном процессе. Однако полноценно применять их могут лишь профессиональные бодибилдеры, а эффективность подобных средств все же не стоит того, чтобы наносить вред своему здоровью.

Fusion (Испания) | F-Muscle Factor | Коктейль для формирования мышечной массы и рельефа

Подробное описание

Коктейль с пептидами для тела

F-Muscle Factor - инновационный препарат, который позволяет увеличить мышечную массу. Активные компоненты в его составе незаменимы для процесса роста мышц благодаря стимуляции естественного синтеза тестостерона.

  • АСПАРАГИНОВАЯ КИСЛОТА способствует естественному синтезу тестостерона, который усиливает действие гормонов анаболической группы, что приводит к уменьшению объема жировой ткани и способствует росту мышц.
  • ЦИНК обладает способностью стимулировать синтез тестостерона, нормализует жировой обмен, повышая интенсивность распада жиров в организме.
  • МАГНИЙ укрепляет скелет, улучшает питание тканей организма, участвует в синтезе белков, улучшает энергетический обмен.
  • ВИТАМИН B6 необходим для синтеза белков и роста мышц, участвует в производстве гемоглобина, улучшает дыхание тканей.
  • L-КАРНИТИН - непрямой липолитик, обеспечивает трансфер жирных кислот в митохондрии для их «сжигания». Стимулирует уменьшение объемов локальных жировых отложений. Мужчинам вследствие большей мышечной массы требуется большее количество карнитина, чем женщинам.
  • ТАУРИН повышает работоспособность, нормализует метаболизм.
  • ПИРОВИНОГРАДНАЯ КИСЛОТА повышает энергетический метаболизм, оказывает мягкий липолитический эффект.
  • ЭКСТРАКТ ПЛАНКТОНА – пептидный комплекс ACTIGYM повышает секрецию адипонектина. 

Также ACTIGYM ингибирует экспрессию генов, ответственных за синтез жиров, предотвращая их накопление в организме.

ПРЕИМУЩЕСТВА
  • Повышает выносливость мышц при занятиях спортом
  • Сжигает жировые отложения.
  • Укрепляет мышечные волокна
  • Увеличивает мышечную массу за счет усиления стимуляции синтеза белка.
  • Стимулирует сжигание жира в проблемных местах (живот, руки и бедра).
СОСТАВ
  • Аспарагиновая кислота.
  • Цинк.
  • Магний. 
  • Витамин B6.
  • L-карнитин.
  • Таурин.
  • Пировиноградная кислота.
  • Экстракт планктона - пептидный комплекс ACTIGYM.
ЗОНЫ ПРИМЕНЕНИЯ
  • Внутренняя поверхность рук,
  • бедра,
  • живот,
  • ягодицы.
ПОКАЗАНИЯ
  • Дряблость кожи.
  • Локальные жировые отложения.
  • Дефицит мышечной массы.
  • Отсутствие видимого рельефа мышц.
Противопоказания 

Индивидуальная непереносимость компонентов F-Muscle Fit.

РЕЗУЛЬТАТ ПРИМЕНЕНИЯ

  • Уменьшение локальных жировых отложений в области живота, бедер, плеч,
  • рост мышечной массы,
  • улучшение рельефа мышц..
Условия хранения 

Хранение препарата при температуре от 5 до 25 °С.

Используя препарат для инъекций, ответственность несёт специалист, проводящий процедуру. Производитель или продавец не может нести ответственность за случаи, когда повреждение или побочные эффекты обусловлены третьей стороной.

Эффективная забота о здоровье спортивных, бойцовских и служебных собак. Увеличение мышечной массы и восстановление связок, суставов органическими препаратами

Многие владельцы как спортивных, так и бойцовских собак часто сталкиваются с недобором мышечной массы при соблюдении всех норм кормления, при обеспечении ежедневных тренировок и т. д. Если же собака выставочная, то такая проблема даже может лишить призового места.

Таким образом, для набора необходимой мышечной массы и стимуляции животного многие «прибегают» к применению анаболиков.

 На рынке имеется большое количество анаболических средств, составы которого не всегда удовлетворяют владельца животного.

Учеными предприятия ООО «Экохимтех» был разработан и внедрен препарат органического происхождения — «Нуклеопептид».

Препарат «Нуклеопептид», разработанный по особой технологии, подходит всем породам собак, абсолютно безвреден и полностью безопасен, т. к. в его составе содержатся низкомолекулярные пептиды. При применении как внутримышечно, так и перорально данный препарат оказывает положительное влияние на гормональную и иммунную системы животного. В первом случае активизируется синтез медиаторов роста, а во втором — повышается резистентность организма. Тем самым отмечается повышение аппетита, улучшение синтеза белка, вследствие чего ускоряется рост животного и увеличивается его мышечная масса, повышается иммунитет организма, животное становится более активным, улучшается качество шерсти, что является немаловажным для выставочных собак.

Применяя «Нуклеопептид»согласно Инструкции, вы можете достичь эффективных результатов за весьма короткие сроки, параллельно соблюдая хороший рацион и моцион с физическими нагрузками.

Но не стоит забывать, что многие породы крупных собак (доги, ретриверы, доберманы, бульмастифы, немецкие овчарки и т. д.) в силу своей активности и постоянных тренировок подвержены заболеваниям суставов и связок (это могут быть артрозы, артриты, дисплазии суставов, вывихи и растяжения), поэтому следует заранее их профилактировать путем дачи дополнительных добавок. Отличным хондропротектором заслуженно можно считать добавку к рациону «Хондро-про», содержащий в своем составе аминокислоты, которые в свою очередь укрепляют связки, сердечную мышцу, помогают восстановлению хрящевых поверхностей суставов, а так же предотвращают поражения суставов и связок.

Все рекомендации по применению описываются в Инструкции.

   

Комплексное применение двух вышеперечисленных препаратов поможет эффективно справиться с проблемой мышечной недостаточности, а так же защитить Вашего питомца от заболеваний суставов и связок.  

Вы можете приобрести их в нашем интернет-магазине по привлекательной цене.

Заботьтесь о своем животном, и Ваш питомец будет Вас радовать!

Рекомендуемые препараты

Спортивное питание – залог быстрого роста мышечной массы

Люди, которые активно занимаются спортом, должны регулярно следить за поступлением необходимого количества веществ и элементов. От этого зависит не только правильный обмен веществ, но эффективность тренировок. Белковые препараты bcaa 5000 optimum и другие содержат полноценный набор элементов и веществ. Особенно это важно для бодибилдеров, тренирующихся по расписанию каждый день. В таком случае следует значительно наращивать нормы потребляемых белков и углеводов, чтобы организм не забирал их из мышц.

Основным строительным материалом для мышц является белок, который, расщепляясь на аминокислоты, выступает основой для создания мышечной массы. Пополнить его запасы можно при помощи специальных коктейлей, гейнеров. Суточная норма при активных занятиях тяжелой атлетикой не должна превышать 2 грамма белков на килограмм веса. Энтузиасты, которые пичкают себя повышенными порциями, просто выбрасывают деньги на ветер. Организм излишки питательных веществ выводит естественным путем.

Однако даже соблюдение правильных пропорций может не дать желательных результатов из-за особенностей организма. В магазине спортивного питания профессиональный диетолог сможет подобрать индивидуальный рацион. Чаще всего требуется увеличить количество употребляемых углеводов в день. Основным их источником может стать крупы, овощи, мучные изделия. Не следует также заменять обычную еду только протеиновыми добавками, так как они не могут компенсировать поступление микроэлементов.

Очень полезным во время активных тренировок употреблять много фруктов, которые помогут усвоить сложные белки. Более того, они смогут помочь усваивать минимальные объемы жиров, которые необходимы для выделения гормонов. Оптимальным содержанием жира в еде на день считается 15% и меньше. Его запасы лучше всего компенсируют жирные сорта рыбы.

Препараты для спортивного питания optimum bcaa 1000 caps в сочетании с витаминными комплексами могут значительно ускорить набор массы. Употребление витаминов позволит уменьшить вредное воздействие свободных радикалов на мышечную массу и уменьшить вероятность образования злокачественных опухолей (витамины С, Е).

Увеличивая потребление рыбы, круп, нежирного мяса в сочетании со специальными витаминными комплексами и белковыми добавками, можно значительно ускорить набор мышечной массы. Более того, такое питание положительно влияет на обмен веществ.


Спорт   Питание  

Препараты таблетки капсулы порошки для набора мышечной массы - "FRESH"

Препараты таблетки капсулы порошки для набора мышечной массы

В ассортименте нашего интернет-магазина обязательно найдется подходящий для вас вариант спортивного питания. Мы представляем вашему вниманию инновационные биологически активные разработки для внутреннего и наружного применения. Пищевые добавки для быстрого наращивания мышц необходимо употреблять систематично на протяжении курса – только в таком случае у вас будет возможность получить качественный долгосрочный результат.

Купить Препараты (таблетки, капсулы, порошки) для набора мышечной массы в аптеке не получится. Все товары из нашего каталога это не лекарственные препараты, а БАДЫ, качество которых проверено независимыми лабораториями. Благодаря присутствию в составе только органических компонентов добавки не вызывают привыкания, побочных эффектов и аллергической реакции. Активные вещества оказывают комплексное влияние на организм – стимулируют сжигание жировых запасов («подсушивают»), насыщают питательными микроэлементами и белком, способствуют образованию новых клеток, благодаря чему после одного курса ваше тело измениться в лучшую сторону.

В каждой упаковке, вне зависимости от вашего выбора, есть подробная инструкция по применению Препаратов (таблеток, капсул, порошков) для набора мышечной массы. Справиться с приготовлением протеинового коктейля сможет каждый человек, даже не приспособленный к кулинарии. Все очень просто – достаточно растворить порошок в любой безалкогольной жидкости в указанном количестве, и принять напиток перед тренировкой, и через какое-то время по ее окончанию. Для закрепления результата, а также его приумножения, специалисты рекомендуют использовать не только спортивные добавки, но и наружные средства. К примеру, это может быть спрей для рельефа мышц. Наноситься он непосредственно на волнующие вас участки тела.

На форумах в сети очень много дополнительной информации от спортсменов, обычных потребителей, и квалифицированных специалистов. Отзывы о Препаратах (таблетках, капсулах, порошках) для набора мышечной массы помогут вам сориентироваться в их разнообразии, и остановить свой выбор на наиболее оптимальной форме. Использовать такие органические добавки можно в домашних условиях. Конечно же, если совершенно не менять привычный образ жизни, сутками лежать на диване, кушать малополезную пищу – ожидать на молниеносный результат от добавок не приходиться. Начните с небольших изменений. Никто не говорить о резкой физической нагрузке, многочасовые тренировки в спортзале, и строгой диете. Больше двигайтесь, ходите, проводите время на свежем воздухе, замените жареную пищу другими блюдами. Стоит только начать, а первый результат станет невероятным стимулом к действию.

Цена на Препараты (таблетки, капсулы, порошки) для набора мышечной массы в интернет-магазине FREELIFE вас приятно удивит. Мы гарантируем доставку оригинала по самым выгодным условиям. При этом вы получаете скидку на следующий заказ. Доставка товара осуществляется Новой почтой по всей Украине. Для оформления заказа добавьте выбранный товар в корзину, заполнив краткую форму, или же обратитесь к нашему менеджеру в телефонном режиме. Номер есть на главной странице.

Волмар IGF MAX мультикомплекс для увеличения мышечной массы для щенков и собак крупных пород (Wolmar IGF MAX), банка 180 таб.

В состав витаминно-минерально-аминокислотного препарата входит 18 аминокислот, 12 витаминов и минералов, липотропики и энергетики (L-карнитин и инозитол), 6 активных метаболических оптимизаторов (папаин, гамма-оризанол и другие), а также компоненты (колострум IGF), которые воздействуют непосредственно на зоны роста мышечных клеток. Колострум IGF — природный источник факторов роста IGF-1 и IGF-2, способствует увеличению Т-клеточной активности и стимулирует образование иммуноглобулинов, в комплексе селективно увеличивает синтез клеточной массы в мышечной, хрящевой, соединительной ткани, на которые воздействуют нагрузки.

Состав: концентрат сывороточного протеина, изолят сывороточного протеина, ферментативные экстракты Bacillus licheniformis (СР 200), Bacillus subtilis (CH 201), колострум IGF, стеариновая кислота, яичный белок, мальтодекстрин, декстроза, кристаллическая фруктоза, триглицериды со средней цепью, инозитол, холин, L-карнитин тартрат, аспартам, папаин, гамма-оризанол, цитохром С, пепсин, смилагенин, бромелайн, витамины в комплексе: ретинола ацетат, холекальциферол, d-альфа токоферола ацетат, тиамин, рибофлавин, пиридоксина гидрохлорид, цианокобаламин, биотин, никотиновая кислота, d-пантотенат кальция (В3), ПВП, МКЦ, ароматизатор.

В 1 таблетке содержится:

Колострум IGF — 0,4 мг;

Гамма-оризанол — 27 мкг;

Инозитол — 0,2 мг;

Папаин — 27 мкг;

L-карнитин — 55 мкг;

Метионин — 0,55 мг;

Триптофан — 0,24 мг;

Треонин — 0,87 мг;

Изолейцин — 1,0 мг;

Лейцин — 1,6 мг;

Аргинин — 0,83 мг;

Лизин — 1,4 мг;

Валин — 1,1 мг;

Фенилаланин — 0,95 мг;

Гистидин — 0,53 мг;

Ретинола ацетат — 625 МЕ;

Холекальциферол — 93 МЕ;

Токоферола ацетат — 1,25 мг;

Тиамин — 0,13 мг;

Рибофлавин — 0,25 мг;

Пиридоксина гидрохлорид — 0,15 мг;

Цианокобаламин — 0,62 мг;

Биотин — 3,12 мкг;

Никотиновая кислота — 1,25 мг;

D-Кальций пантотенат — 0,57 мг.

Входящие в состав препарата витамины, минералы, аминокислоты и ферментативные экстракты Bacillus Subtilis и Bacillus Licheniformis проявляют синергизм совместного действия, тем самым усиливают действие друг друга.

Ферментативные экстракты Bacillus Subtilis и Bacillus Licheniformis синтезируют бактериоцины и энзимы (амилаза, липаза, эстераза, кислая фосфатаза, лейцин аминопептидаза, валин аминопептидаза, цистин аминопептидаза, химотрипсин, галактозидаза, глюкозидаза), улучшают пищеварение и перевариваемость, стабилизируют нормальную микрофлору желудочно-кишечного тракта, уменьшают концентрацию охратоксинов класса А на 68 %, вытесняют из желудочно-кишечного тракта патогенные бактерии как грамотрицательные, так и грамположительные.

Комплекс максимально активизирует синтез мышечного белка, позволяет в минимальные сроки увеличить вес и мышечную массу собаки.

Показания

При недостаточном наборе веса у щенков. Для увеличения мышечной массы у взрослых собак. При повышенных нагрузках и низкокалорийном, несбалансированном кормлении.

Дозы и способ применения

Щенкам, с 30-дневного возраста, для набора веса — 0,5 таблетки. Взрослым собакам для набора мышечной массы и оптимизации баланса кормления — 1 таблетка на 20 кг веса животного. Перед применением растворить таблетки в 30 – 50 мл воды (время растворения 40 секунд), перемешав добавить в корм или скормить непосредственно с руки.

современные подходы к диагностике и лечению uMEDp

Потеря мышечной ткани с возрастом и вследствие некоторых серьезных заболеваний значительно снижает функциональные возможности человека, повышает риск падений и, как следствие, травм и переломов, определяет необходимость постороннего ухода. В статье представлены современные рекомендации по диагностике саркопении, определению степени тяжести потери мышечной ткани, подходы к терапии саркопении и перспективные разработки, рассмотрены препараты витамина D: химическая структура колекальциферола, альфакальцидола и кальцитриола, их биологические возможности, эффективность для повышения функциональных возможностей пожилых людей и снижения риска падений.

Таблица. Этиологическая классификация саркопении [11]

Саркопения – дегенеративная потеря мускулатуры (в среднем 0,5–1% каждый год после 25–30 лет), ухудшение качества мышечных волокон и снижение силы сокращения мышц. Саркопения наряду с остеопорозом является причиной немощности пожилых людей и потери ими независимости [1]. Снижение мышечной массы и связанной с этим способности к ежедневному самообслуживанию наблюдается у 4% мужчин и 3% женщин в возрасте 70–75 лет и до 16% среди мужчин и 13% среди женщин старше 85 лет [2]. Однако в первую очередь саркопения приводит к ухудшению функциональных возможностей быстрых мышечных волокон, отвечающих за сохранение равновесия при изменении положения центра тяжести, что в свою очередь увеличивает риск самопроизвольных падений: у пожилых людей через каждые 10 лет частота падений увеличивается на 10% [3]. Падения становятся причиной серьезных повреждений в 10–15% случаев [4], переломов в 5% случаев [4, 5]. При этом 5,3% всех госпитализаций и 90% переломов проксимального отдела бедра обусловлены падениями с высоты собственного роста [6, 7]. Среди факторов риска внепозвоночных переломов падения более значимы, чем снижение минеральной плотности костной ткани [8–10].

Патогенетические аспекты целого ряда заболеваний, связанных с возрастом (атеросклероз, сахарный диабет 2 типа, остеопороз, деменция), изучаются давно, в то время как причины потери мышечной массы стали исследовать совсем недавно.

В связи с этим нами проанализированы причины и ключевые механизмы развития саркопении, подходы к диагностике этого состояния и способы немедикаментозной и медикаментозной коррекции.

Этиология саркопении

В подавляющем большинстве случаев саркопения связана со старением организма, поэтому чаще выявляется у пожилых людей. Однако это состояние встречается и у моло­дых пациентов.

Классификация потери мышечной ткани предполагает выделение первичной и вторичной саркопении, последняя подразделяется на формы в зависимости от первопричины заболевания [11]. Этиологическая классификация саркопении представлена в таблице.

Первичная саркопения обусловлена рядом факторов [11–13]:

  • гормональной перестройкой. Она связана со снижением содержания половых гормонов, уровня соматотропного гормона, относительным увеличением содержания свободного кортизола, нарушением нормального циркадного ритма кортизола, снижением содержания витамина D и D-гормона и уменьшением количества/ухудшением чувствительности рецепторов к D-гормону;
  • активизацией процессов апоптоза, митохондриальной дисфункцией, определяющей процессы старения клетки, дифференцировкой мезенхимальной стволовой клетки в адипоцит. В ряде случаев уменьшение мышечной массы происходит без уменьшения массы тела вследствие замещения мышечной ткани жи­ровой;
  • дегенерацией нервной системы, ухудшением иннервации мышечных волокон и денервацией.

В случае первичной саркопении процесс носит необратимый, прогрессирующий характер. Поэтому именно данная когорта пациентов нуждается в грамотной диагностике и разработке способов лечения.

При вторичных формах саркопении, как правило, отмечается один значимый этиологический фактор (таблица). Так, у пациентов, страдавших эндогенным гиперкортицизмом в 25–30-летнем возрасте, наблюдается значимое снижение функциональных возможностей и повышение риска переломов [14, 15]. Необходимо отметить, что в большинстве случаев эти процессы имеют полное или частичное обратное развитие после достижения ремиссии заболевания [16].

Диагностическая концепция саркопении

Термин «саркопения» для обозначения феномена потери мышечной массы с возрастом впервые был предложен в 1997 г. [17], диагностическая концепция заболевания – в 1998-м [18]. Саркопенией считалось снижение тощей массы на два стандартных отклонения, измеренных при двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (dual-energy X-ray absorptiometry – DXA), по отношению к молодому здоровому взрослому человеку соответствующего пола. Такой подход имел целый ряд преимуществ. Определение было понятно большинству врачей, демонстрировало высокие прогностические возможности для негативного исхода, а диагностика могла проводиться в ходе обследования на исключение остеопороза.

В 2010 г. концепция саркопении была пересмотрена. Европейская ассоциация клинического питания и метаболизма предложила определять саркопению при снижении мышечной массы более двух стандартных отклонений по сравнению с молодыми здоровыми лицами того же пола и этнической принадлежности. Кроме того, снижение мышечной массы должно было сочетаться со снижением скорости ходьбы человека (менее 0,8 м/с при четырехметровом тесте) [19].

Расширяя это понятие, Европейская рабочая группа по изучению саркопении у пожилых людей предложила выделять стадии саркопении [11]:

  • первую (прекахексия) – снижение мышечной массы;
  • вторую – снижение мышечной массы и мышечной силы или функциональных возможностей;
  • третью (тяжелая форма) – снижение всех трех параметров.

Силу мышц сегодня оценивают при выполнении теста на силу сжатия динамометра, подъема со стула или из положения приседания и определении пикового респираторного объема (межреберные мышцы). Существует линейная зависимость между силой сжатия и силой мышц нижних конечностей, a также моментом силы разгибателя коленей и размером поперечного сечения икроножных мышц [20]. Сила сжатия кисти в проспективных наблюдениях коррелировала с частотой инвалидизации и невозможностью выполнять привычную домашнюю работу (возможностью проживать отдельно) [21]. Таким образом, стандартизованное исследование силы сжатия динамометра является альтернативой сложных тестов для измерения силы мышц нижних конечностей. Определение пикового респираторного объема у пациентов без первичной легочной патологии позволяет оценить силу мышц, участвующих в акте дыхания. Это сравнительно простой, но пока не доступный многим метод.

Тесты для оценки функциональных возможностей (короткий набор тестов функциональных возможностей, тест для определения скорости ходьбы, шестиминутный тест ходьбы и тест ходьбы по лестнице) ввиду сложности проведения и интерпретации используются только в клинических исследованиях [22]. В рутинной практике для оценки функциональных возможностей применяют тест оценки скорости ходьбы на 4 м.

В Европейском консенсусе по диагностике саркопении предложен алгоритм выявления пациентов с таким заболеванием. Отмечено, что исследование должны проходить пациенты старше 65 лет (или с факторами риска развития саркопении). Сначала оценивается скорость ходьбы (время прохождения 4 м). При скорости ходьбы более 0,8 м/с предлагается измерить силу сжатия динамометра. В случае нормальных показателей проводить исследование мышечной массы не надо. При скорости ходьбы менее 0,8 м/с или неадекватной силе сжатия динамометра необходимо исследовать мышечную массу (применяется DXA). Только после этого ставится диагноз.

Саркопения в составе других синдромов

Потеря мышечной массы наблюдается при кахексии. Кахексия – это комплексный метаболический синдром, который ассоциирован с основным заболеванием пациента и при котором происходит утрата мышечной массы с потерей жировой ткани или без таковой [23]. Кахексия часто сочетается с воспалительными процессами, инсулинорезистентностью, анорексией и ускоренным разрушением белков мышечной ткани [24].

Другой гериатрический симптомокомлекс, включающий в себя саркопению, – немощность. Данное состояние обусловлено прогрессирующим снижением функций всех органов и систем с ухудшением резервных возможностей гомео­стаза, снижением устойчивости к стрессовым факторам. При нем повышается риск падений, частота госпитализаций и летальных исходов [25]. Помимо физиче­ских проявлений (спонтанная потеря массы тела, переутомление, выраженная слабость, медленная походка, низкая физическая активность) [26] немощность проявляется в снижении когнитивных функций, социальной активности и др. [25].

Лечение саркопении

Немедикаментозная терапия. Традиционно считается, что дефицит физической активности является наиболее значимым фактором развития саркопении [27]. Однако даже у спортсменов, в том числе тех, кто продолжает активные тренировки, мышечная масса, мышечная сила и выносливость начинают снижаться после 30 лет [28, 29]. Тем не менее физические нагрузки – существенная составляющая терапии саркопении, поскольку было доказано, что непродолжительные силовые нагрузки повышают способность мышечной ткани синтезировать белок [29].

Медикаментозная терапия. Препарата с зарегистрированными показаниями для лечения саркопении пока не существует. Дегидроэпиандростерон и гормон роста человека показали минимальную эффективность или ее отсутствие в терапии саркопении. Гормон роста человека увеличивал синтез белков мышцей и, как следствие, мышечную массу, но это не повышало силу мышц и функциональные возможности [30]. Малоэффективным оказался и рекомбинантный инсулиноподобный фактор роста 1. Возможно, причиной стали сопутствующие воспалительные процессы и другие факторы, связанные с возрастом.

Тестостерон продемонстрировал определенное положительное влияние на мышечную силу и мышечную массу, но его применение у пациентов пожилого возраста было связано с рядом нежелательных явлений. Существует опасение в отношении развития рака предстательной железы, повышения сердечно-сосудистых рисков [31–33]. Кроме того, у женщин тестостерон вызывает вирилизацию.

Для коррекции или замедления развития саркопении сегодня рассматриваются потенциальные возможности грелина, ингибиторов ангиотензинпревращающего фермента и эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) [34]. ЭПК – полиненасыщенная жирная кислота класса омега-3, которая входит в состав липидов большинства тканей животных. В рацион человека ЭПК попадает в составе таких продуктов питания, как сельдь, скумбрия, лосось, сардины или печень трески. Восполнить ее содержание можно также при приеме добавок омега-3 жирных кислот, эффективность которых до сих пор обсуждается.

Наиболее благоприятный профиль (соотношение эффективности и безопасности) для лечения саркопении у пожилых пациентов имеют препараты витамина D.

Важность D-гормона для развития мышц и их функциональных возможностей была продемонстрирована во многих работах. Еще в середине 70-х гг. прошлого века было показано, что 25-гидроксивитамин D3 (25(ОН)D3) оказывает влияние на фосфатный метаболизм в мышцах диафрагмы животных с дефицитом витамина D [35]. В результате дальнейших исследований рецептор активной формы витамина D (1,25 дигидрохолекальциферола), или D-гормона, был обнаружен на клетках скелетной мускулатуры [36]. Следующие работы показали, что D-гормон влияет на скелетную мускулатуру на генетическом (изменение траскрипции генов) и тканевом уровне через регуляцию метаболизма кальция и контроль мышечных сокращений и расслаблений [37–40]. Важность D-гормона для удержания равновесия была дополнительно подтверждена в двух проспективных генетических исследованиях. Полиморфизм рецептора витамина D сопровождается увеличением частоты падений и снижением мышечной силы [41].

В ходе исследований было выявлено, что снижение содержания витамина D в сыворотке крови (25(ОН)D менее 40 нг/мл, по некоторым данным менее 20 нг/мл) повышает риск падений [42, 43].

Надо отметить, что в отдельных когортах пациентов дефицит D-гормона может наблюдаться даже при нормальном поступлении витамина D. Это больные с тяжелыми заболеваниями печени, снижением скорости клубочковой фильтрации (СКФ) – менее 65 мл/мин, больные ожирением, а также люди преклонного возраста.

У пациентов с ожирением нативный витамин D как жирорастворимый витамин преимущественно находится в жировом депо, поэтому и создается относительный дефицит циркулирующего D-гормона. При первичной патологии печени и почек нарушается превращение нативного витамина D в D-гормон. В исследовании с участием 1781 больного остеопорозом возрастное снижение функции почек было признано независимым фактором риска падений и снижения функциональных возможностей пациентов [44]. У людей пожилого возраста наблюдается снижение экспрессии рецептора к D-гормону по сравнению с молодыми [45]. Во всех этих когортах пациентов функциональные возможности хуже, а риск падений выше по сравнению со здоровыми лицами из группы контроля [46].

Назначение колекальциферола – нативного витамина D – оказывает положительное влияние на снижение риска падений и, как следствие, переломов, особенно у пациентов с дефицитом D-гормона [47].

Вместе с тем важно понимать разницу между профилактическим назначением нативного витамина D пожилым пациентам с дефицитом витамина D и фармакотерапией препаратами D-гормона или его аналогов [48]. Активная форма витамина D (альфакальцидол) нуждается в одном гидроксилировании в печени (25-гидроксилаза) для превращения в D-гормон. Этим определяется преимущество альфакальцидола перед кальцитриолом: большая продолжительность действия и меньшая частота гиперкальциемии. Альфакальцидол эффективен и при снижении СКФ. Описана способность альфакальцидола преодолевать резистентность рецепторов к D-гормону и увеличивать их экспрессию [45]. Сравнительный метаанализ (14 исследований, 21 268 пациентов) показал, что активные метаболиты витамина D (альфакальцидол и кальцитриол) статистически значимо (р = 0,049) уменьшают риск падений по сравнению с нативным витамином D (отношение рисков 0,79 (95%-ный доверительный интервал (ДИ) 0,64–0,96) против 0,94 (95% ДИ 0,87–1,01)) [49]. Лечение пациентов с остеопорозом альфакальцидолом в дозе 1 мкг в течение трех – шести месяцев приводило к относительному увеличению доли мышечных волокон типа А и некоторому уменьшению доли волокон типа B, что сочеталось с увеличением поперечного сечения волокон типа А. Время, которое требовалось пациентам, чтобы одеться, статистически значимо уменьшалось [50].

Кроме того, терапия альфакальцидолом в течение шести месяцев у пациенток пожилого возраста с дефицитом витамина D приводила к статистически значимому улучшению мышечной силы (изометрической силы разгибания колена) и функциональных возможностей (расстояние, которое они могли пройти за две минуты) [51].

У пациентов с остеопенией на фоне ревматоидного артрита и нормальным уровнем витамина D (49–59 нмоль/л), которые ежедневно получали 1 мкг альфакальцидола, статистически значимо повысилась мышечная сила по сравнению с больными, получавшими ежедневно нативный витамин D в дозе 1000 МЕ (60 против 18%) [52].

После успешных пилотных исследований были проведены рандомизированные плацебоконтролируемые исследования, доказавшие способность альфакальцидола предотвращать падения и переломы у пациентов старше 65 лет [53–55]. Особенно эффективным оказалось применение альфакальцидола (Альфа Д3-Тева®) в дозе 1 мкг у пациентов с возрастным снижением СКФ (менее 65 мл/мин): риск падений снизился на 71% [56].

Работа японских исследователей продемонстрировала эффективность приема альфакальцидола в дозе 1 мкг в течение года в отношении увеличения мышечной массы у пациентов с ее дефицитом (мышечная масса измерялась с помощью DXA) и поддержания мышечной массы при исходно нормальных показателях (согласно критериям, применяемым в Японии) [57].

Очевидно, что на фоне лечения альфакальцидолом улучшается мышечная функция, снижается риск падений и повышается минерализация костной ткани, следовательно, снижается риск переломов. Именно поэтому длительное время препарат использовался для лечения остеопороза [58]. Когда появились более эффективные препараты для лечения остеопороза, альфакальцидол стали применять в профилактических целях или в дополнение к антирезорбтивной терапии [58–64]. В ряде исследований альфакальцидол продемонстрировал преимущество перед нативным витамином D и возможность использования в тех случаях, когда комбинация антирезорбтивной терапии и нативных форм витамина D недостаточно эффективна [65, 66].

Наиболее широко применяемым альфакальцидолом  является лекарственный препарат Альфа Д3-Тева®, имеющий широкий международный и российский опыт применения и большую доказательную базу.

На сегодняшний день поиск препаратов для лечения саркопении продолжается. Проводятся доклинические и клинические исследования эффективности миостатина, селективных модуляторов андрогенных рецепторов [67], а также принципиально нового класса анаболик-катаболик-трансформирующих агентов – MT-102, показавших хорошие результаты у животных [68].

Заключение

Саркопения, обусловленная возрастными изменениями мышечной ткани, вносит существенный вклад в повышение риска падений, снижение функциональных возможностей и способности к самообслуживанию. Увеличение продолжительности жизни населения ставит перед медициной задачи по сохранению активной и независимой жизни пожилых людей. Разрабатываются методы лечения остеопороза, атеросклероза и онкологических заболеваний, все больше внимания уделяется саркопении. Среди существующих медикаментозных методов лечения эффективность продемонстрировали препараты тестостерона и витамина D. При этом активные метаболиты витамина D (альфакальцидол) представляются более эффективными по сравнению с нативным витамином D и безопасными по сравнению с тестостероном. Учитывая важность проблемы, в настоящее время ведется поиск новых методов медикаментозного лечения саркопении. 

Статья создана при поддержке ООО «Тева».
За дополнительной информацией обращаться:
OOO «Тева», Россия, 119049, Москва, ул. Шаболовка, д. 10, корп. 2.
Тел. +7 (495) 644-22-34, факс +7 (495) 644-22-35, www.teva.ru
FIRE-ALD3-AEL-190914-A4-674-180915

Как подготовиться к первому соревнованию по бодибилдингу?


ТЕМА: Как подготовиться к первому соревнованию по бодибилдингу?

Вопрос:

Участие в вашем первом соревновании по бодибилдингу может быть нервным. Многие новички могут воспользоваться руководством по подготовке (которое включает советы по тренировкам, питанию и добавкам), чтобы подготовиться и предотвратить серьезные ошибки.

Как подготовиться к первому соревнованию по бодибилдингу?

Какие распространенные ошибки допускают новички при участии в соревнованиях по бодибилдингу?

Как они могут предотвратить эти ошибки?

Бонусный вопрос : С какими умственными трудностями должен быть подготовлен новичок, чтобы сражаться в приближении соревнования?

Покажи миру свои знания!

Победители:

  1. jb_pl_42 Просмотр профиля
  2. kinkoshinkai Просмотр профиля

Призов:

        1 место - 75 баллов в магазине.
        2 место - 50 баллов в магазине.
      3 место - 25 баллов в магазине.


1-е место - jb_pl_42
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.


Первое соревнование по бодибилдингу
Как подготовиться к первому соревнованию по бодибилдингу?

Подготовка к первому соревнованию по бодибилдингу - определенно серьезное решение.Принимая это решение, думаю, нужно быть готовым к следующему:

    • Диета на длительный срок
    • Посвящать каждую тренировку так, как если бы она была последней
    • Пренебрежение отношениями (включая друзей, я знаю, что это тяжелее для молодых спортсменов и студентов колледжей)
    • Имея в виду цель, которая мотивирует их в их монотонном путешествии к сцене

Если вы их строго контролируете, я чувствую, что остальное станет немного легче.

Первое и самое важное, что можно сделать для подготовки, - это оценить собственное телосложение. Насколько я худой сейчас? Как долго мне нужно сидеть на диете, чтобы быть готовым? Какой у меня тип метаболизма (эндоморфный, мезоморфный, эктоморфный)? И каким частям тела мне нужно уделять больше внимания, чтобы иметь наиболее сбалансированное и симметричное телосложение, которое я могу, когда я стою на сцене.


Настройка диеты:

    1. Определите, сколько недель вам нужно будет соблюдать диету, чтобы сбросить.5-1,5 фунтов. в неделю, чтобы подготовиться к соревнованиям, когда наступит время соревнований.
    1. Держите белок не ниже 1 грамма на фунт массы тела и не выше 1,5 грамма на фунт массы тела. Некоторым здесь нравится думать, что чем больше, тем лучше; По сути, если вы потребляете слишком много белка, этот белок станет источником топлива раньше, чем ваши уже накопленные жировые клетки. Также важно помнить, что диета предназначена для сжигания жира и поддержания как можно большей мышечной массы.НЕ наращивать мышцы.
    1. Начните с потребления 1 грамма углеводов на фунт веса в течение первых двух недель.

Храните углеводы из таких источников, как:

    • Коричневый рис
    • Овощи темно-зеленые (брокколи, спаржа, микс зелени, шпинат, огурцы)
    • Медленно перевариваемые фрукты (яблоки, апельсины ...)
    • Обычная овсянка (без ароматизаторов, так как она будет содержать ненужный сахар)
    • Любые другие цельнозерновые продукты, о которых вы только можете подумать.

    Единственное время, когда я считаю подходящим, чтобы включить сахар или рафинированный углевод, - это утро. Любое другое время дня может вызвать ненужные всплески инсулина, что приведет к накоплению большего количества жира в организме.

      1. Избегайте источников белка.
          • Фарш из индейки
          • Нежирный говяжий фарш 93% или выше
          • Яйца целиком
          • Яичные белки
          • Сыры нежирные
          • Куриные грудки без кожи и без костей
          • Рыба

        Рыба - отличное средство для ускорения сжигания жира, так как белые виды рыбы (апельсиновый хищник, тилапия, тунец, окунь, осетр и т. Д.)) содержат мало или совсем не содержат жира и содержат значительно меньшее количество калорий, но при этом дают вам достаточное количество белка.

      1. Жиры всегда важны. Особенно здоровые. Ваш жир должен составлять около 20-30% ваших калорий в течение дня, и я считаю, что лучший способ получить их - это ВСЕ НАТУРАЛЬНОЕ арахисовое масло, оливковое масло первого отжима, сафлоровое масло, масло ореха макадамии и любой продукт марки Smart Balance. масла, которые вы найдете на полках бакалейных лавок.

        Приготовление пищи с их помощью позволяет легко набрать жир и избавить вас от лишней пищи. Хотя, если вы хотите включить источники жира из пищи, я рекомендую в качестве основных источников черные оливки, лосось и авокадо.

    1. Держите это просто глупо. Верно. Будьте просты с приготовлением пищи и выбором продуктов. Придерживайтесь полезных источников, которые вам нравятся, и не пытайтесь быть экзотикой, решая, какие продукты покупать.
        Купить оптом.У Тайсона есть пакеты с замороженными куриными грудками, которые имеют такую ​​же или лучшую питательную ценность, как любая свежая куриная грудка, и они ОЧЕНЬ дешевле. Экономическая эффективность также поможет вам покупать необходимые продукты и не портить свой бумажник.
      1. Кроме того, я большой любитель есть каждые 2,5–3 часа, а не каждые 2 часа. Мне кажется, это позволяет вам есть немного больше и дольше оставаться сытым. Если в вашем графике указано, что вы должны есть каждые 2 часа, сократите порции и ешьте больше.
      1. Перед тренировкой (за 1,5 часа до тренировки) потребляйте 20-30 граммов белка + 20-30 граммов медленно усваиваемых углеводов. После тренировки, в течение часа после тренировки, примите 40 г сывороточного протеина, смешанного с водой, и 1 ст. сафлорового масла.

    Вот примерная диета для 225 фунтов. культурист, за первые 2 недели диеты:

    Питание 1

        • 1 ст. сафлорового масла приготовить с
        • 4 яичных белка + 2 целых яйца
        • 2 пакета, обычная овсяная каша быстрого приготовления Quaker, смешанная с водой

    Питание 2

        • 2 куска цельнозернового хлеба
        • 6 унций.грудка индейки
        • 1 ст. нежирный майонез

    (перед тренировкой) Прием пищи 3

        • 1 большое яблоко
        • 6 унций. Куриная грудка без кожи и костей
        • 1 ст. сафлоровое масло для приготовления с

    (Послетренировочный) Прием пищи 4

        • 40 г сывороточного протеина, смешанного с водой
        • 1 ст. масла сафлорового

    Питание 5

        • 6 унций.Куриная грудка без кожи и костей
        • 1 средний сладкий картофель
        • 1 чашка брокколи на пару
        • 1 чашка темно-зеленого салата
        • 1 ст. масло сафлоровое для приготовления пищи

    Питание 6

        • 1 / 2–1 стакан обезжиренного творога
        • 2 ст. всего натурального арахисового масла

    После этого двухнедельного периода можно было бы оценить свое телосложение и достигнутые успехи. Если вы эндоморфны, скорее всего, вам придется постоянно отказываться от углеводов.Если вы эктоморфны, вы, возможно, захотите сохранить как можно больше углеводов, чтобы оставаться как можно более насыщенным, но вы также более чувствительны к инсулину, и поэтому вам потребуются углеводы, чтобы поддерживать свои с трудом заработанные мышцы.

    Пример следующих двух недель потребления эндоморфных углеводов:

    недели 3–4: Уменьшите количество углеводов на 25 и оцените.
    Продолжайте до тех пор, пока результаты не станут плато, и снова снизьте количество углеводов на 25.

    Пример следующих двух недель для эктоморфного потребления углеводов:

    недели 3-4: Сохраняйте те же углеводы и задницы.
    Продолжайте до тех пор, пока результаты не станут плато, и начните снижать количество углеводов на 25, пока вы снова не добьетесь постоянного роста худобы.

    Это пример того, как правильно соблюдать диету перед соревнованиями. Помните, проявите терпение, и я расскажу о более экстремальных стратегиях диеты позже в этой статье.


    Вставка кардиотренировок:

    Каждый знает, что при подготовке к соревнованиям ему или ей потребуется план тренировок сердечно-сосудистой системы, почти такой же строгий, как их диета и планы силовых тренировок, чтобы достичь этой четкой, выигрышной в соревнованиях физической формы.

    Я рекомендую, чтобы человек вставлял 2 30-минутных кардиотренировок от низкой до умеренной интенсивности в неделю, а также один кардио-сеанс высокой интенсивности, выполняя минимум 15 интервалов в неделю.

    Комбинация низко-умеренных и высокоинтенсивных кардио - это тот факт, что бодибилдер получит преимущества обоих. Кардио-упражнения с низкой и средней интенсивностью увеличивают кровоток, усвоение питательных веществ и ускоряют метаболизм.

    Сеанс высокой интенсивности, однако, не будет сжигать столько калорий во время сеанса, как низко-умеренный, но калорий, сожженных в часы после сеанса, будет намного больше.Как и в случае с диетой, потребуется больше или меньше кардио, поскольку телосложение культуриста продолжает становиться стройнее.

    Также важно отметить, что так же, как эктоморф сможет потреблять больше углеводов во время диеты, ему, вероятно, также понадобится меньше кардио. Эндоморф - это противоположный конец, и ему, скорее всего, нужно будет увеличивать свое кардио на протяжении всей подготовки к соревнованиям.

    Вот образец кардиотренировки на первые 2 недели подготовки:

    Понедельник: 30 минут на эллиптическом тренажере, беговой дорожке или велотренажере.Также могут применяться быстрая ходьба, а также бег трусцой.

    Среда: HIIT (Интервальная тренировка высокой интенсивности): спринты на 15-40 ярдов с минутным отдыхом между спринтами.

    Пятница: 30 минут на эллиптическом тренажере, беговой дорожке или велотренажере. Также может применяться быстрая ходьба, а также бег трусцой.

    Оцените через 2 недели и при необходимости прибавьте или уменьшите частоту.


    Программа начальной силовой тренировки, для подготовки к соревнованиям:

    Третья часть головоломки - силовые тренировки.Самая большая вещь, которую должен понять участник, - это то, что вы не используете это время для набора мышечной массы. Вы используете это время, чтобы улучшить, сформировать и укрепить мышцы, над которыми вы много работали до этого момента.

    Вот что нужно помнить при выборе программы тренировок на период подготовки к соревнованиям:

    1. Отдать приоритет недостающим частям тела. Нет, скорее всего, вы не добавите мышечную массу к этим частям, но, отдавая приоритет этим частям тела, вы можете убедиться, что они находятся в максимально возможной форме, когда вы выходите на сцену.
    1. Не перетренируйтесь.
    1. Чтобы акцентировать внимание на пункте 2, НЕ ДЕЛАЙТЕ НИЧЕГО, ЧТО ВЫ НЕ СДЕЛАЛИ ПРЕЖДЕ, и НЕ ПОПАДАЙТЕ В ЧАСТИ ТЕЛА БОЛЕЕ ЧАСТО, ЧЕМ ВЫ ДЕЛАЛИ ПРЕЖДЕ. Слишком много людей, слишком много раз пробуют что-то совершенно новое для подготовки к соревнованиям, и это вредит их телосложению, и слишком часто люди получают травмы из-за увеличения частоты их частей тела в неделю. Опять же, старайтесь делать вещи как можно проще и в ваших пределах.

    Вот моя ЛЮБИМАЯ предсоревновательная программа тренировок, известная многим как Сила / Гипертрофия, термин, придуманный Лэйном Нортоном, сторонником естественного бодибилдинга и бодибилдинга.ком писатель.

    Силовая / гипертрофическая тренировка состоит из двух силовых дней: верхняя часть тела, затем нижняя часть тела. Эти дни предназначены для наращивания и поддержания силы и больше подходят для пауэрлифтинга.

        Здесь вы выберете больше упражнений со штангой / тяжелыми упражнениями, чтобы удерживать вес как можно более тяжелым на 5-6 повторений. Во время диеты я не рекомендую делать упражнение менее 5 повторений.

    Это сохранит вес тяжелым, но не позволит ему находиться в максимальном диапазоне, когда люди могут получить травмы.Затем он включает выходной. Следующие три дня подряд - это дни гипертрофии, и в эти дни вы хотите иметь немного больший объем, сохраняя при этом 10-20 повторений.

    ПРИМЕЧАНИЕ: Я тренировал части тела до 3 раз в неделю без травм или перетренированности.

    День 1: Мощность верхней части тела:

    В этой тренировке я отдаю приоритет груди и бицепсам, потому что это мои самые слабые части тела, и я хочу воздействовать на них с максимальной интенсивностью. Обычно вот как выглядит этот день:

          • Грудь: Жим штанги на наклонной скамье: 2 разогревающих подхода по 15 повторений, а затем 5 подходов по 5 повторений, выполняя как можно более тяжелый подход в моем последнем подходе, но все же достигнув 5.
          • Бицепс: Сгибания рук со штангой: 2 разогревающих подхода по 15 повторений, а затем 5 подходов по 6 повторений с тем же менталитетом.
          • Плечи: Жим сидя в машине Смита. Военный жим: 3 подхода по 5 повторений.
          • Спина: Подтягивания с отягощением: 3 подхода по 6 повторений.
          • Трицепс: Skullcrushers: 2 подхода по 6 повторений.

    Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки jb_pl_42, день 1.

    День 2: Мощность нижней части тела:

    Тот же менталитет.

          • Приседания со штангой: 5 подходов по 5, 2 подхода для разминки.
          • Становая тяга на прямых ногах: 5 подходов по 5, 2 разминочных подхода.
          • Сгибание ног лежа: 3 подхода по 6.
          • Подъемы на носки с жимом ног: 5 подходов по 8.


    Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки jb_pl_42, день 2.

    День 3: Выходной

    День 4, 5, 6:

    Разделите части тела на части (обычно верхняя часть тела, части тела на толчки и тяги - например, грудь / спина, грудь / бицепс, спина / трицепс, ноги / плечи).

    Спина и трицепс - две из моих лучших частей тела, поэтому я держу их вместе в 4-й день.

    В День 5 я сначала пробую ноги, а затем небольшой объем плеч, так как я чувствую, что это мои лучшие.

    На 6 день я задействую грудь и бицепсы, они мои самые слабые, и я даю им наибольший объем. Во все эти дни с гипертрофией я никогда не опускаюсь ниже 10 повторений, а иногда и до 30. Вы можете использовать штангу / тяжелые упражнения, которые вы используете в дни мощности, а также включить другие тренажеры и изолирующие движения в свой распорядок в эти дни.


    Общие ошибки

    Помимо очевидного, перед первым соревнованием люди не могут попрактиковаться в позировании. Практика позирования до тех пор, пока вы его не освоите, является обязательной. Выбор простой музыки с простой рутиной для вашего первого соревнования также является подходящим вариантом.

    Помните, как и в случае с диетой, тренировками и кардио - будьте последовательны, практикуя позирование несколько вечеров каждую неделю и выбирая режим позирования и музыку, которые позволят вам чувствовать себя уверенно на сцене и обеспечат высокую скорость выполнения каждой позы.Вы можете выглядеть потрясающе, но если вы не практиковались в позировании, это проявится в день соревнований.

    Диета, кардио и тяжелая атлетика - это три физических аспекта подготовки к соревнованиям, которые помогут развить ваше телосложение до поджарого и кондиционированного тела. Однако не всегда они проходят так гладко, и есть ошибки, которые можно сделать.

    Вот некоторые из типичных ошибок, которые может сделать новичок, участвуя в своем первом соревновании по бодибилдингу:

      1. Недостаточно долго сидеть на диете.
      2. Подумав, что на прошлой неделе манипуляции с водой и натрием приведут его в форму.
      3. Попытка чего-то, с чем они не знакомы, включая тренировку, которая может привести к плоскому телосложению, травмам и перетренированности.


    Ошибка № 1:

    Что касается ошибки №1, я думаю, что это наиболее очевидно - когда участник не честен с самим собой и не дает себе достаточно времени для диеты - на сцене. Линий нет, они появляются с небольшими или отсутствующими деталями или разделениями, и они действительно не выглядят так, как должен выглядеть бодибилдер на сцене.

    БУДЬТЕ ЧЕСТНЫ С СЕБЯМИ И ДАЙТЕ СЕБЕ ДОСТАТОЧНО ДЛЯ ДИЕТЫ.

    Кроме того, я сказал, что раньше включил бы более экстремальные меры диеты ... вот одна мера, которую вы можете предпринять, если считаете, что не получаете желаемых результатов во время диеты:

    Добавьте 2 дня с низким содержанием углеводов в неделю в свой рацион в течение 2–4 недель. Если изначально снижения углеводов на 25 граммов было недостаточно, добавьте эти два дня с низким содержанием углеводов в свой рацион и дайте себе 4 недели на оценку. Вы можете использовать подобные стратегии, только если ДАЕТЕ СЕБЕ ДОСТАТОЧНОЕ ВРЕМЯ.Так что наберитесь терпения и внесите коррективы. Самая большая проблема, которую создает эта ошибка, заключается в том, что она приводит к ошибке №2.


    Ошибка № 2:

    Ошибка № 2 была создана всеми так называемыми «гуру», которые считают, что в последнюю неделю подготовки к соревнованиям необходимо провести радикальные манипуляции с водой и натрием. Это подделка.

    Если вы недостаточно худощавы, значит, вы недостаточно стройны. Если вы не потеряли достаточно жира, то независимо от того, что вы делаете с натрием и водой, вы НЕ будете выглядеть лучше на сцене, и вы рискуете получить проблемы со здоровьем из-за недостатка воды в организме и сильных спазмов, которые могут привести к более тяжелым осложнениям. медицинские вопросы, по которым мне разрешено высказать свое мнение.Опять же, сохраняйте простоту и избегайте таких радикальных мер.


    Ошибка № 3:

    Устранение ошибки № 3 - НЕ вносите кардинальных изменений в свое обучение. Держите объем в пределах, к которым привыкло ваше тело. Если вы тренируетесь с небольшим объемом и хотите включить больше объема в свою подготовку к соревнованиям, потому что чувствуете, что вам это нужно, увеличивайте его постепенно, как и в случае с углеводами.

    Не переходите со 150 граммов углеводов в день до нуля и рассчитывайте, что сможете придерживаться своей диеты.Не переходите с 50 подходов в неделю к 100. Вы рискуете получить травму и перетренироваться.

    Гомеостаз - это то, что ваше тело пытается поддерживать. Последовательность является здесь ключевым моментом, и переход от последовательного к экстремальному может оказаться уязвимым для вас и поможет вам добиться успеха в процессе подготовки к соревнованиям. Вы переборщите. Будьте последовательны и не решительны.


    Бонусный вопрос
    С какими умственными трудностями должен быть подготовлен новичок, чтобы сразиться с приближением соревнования?

    По мере приближения даты соревнования я чувствую, что самая большая психологическая проблема, с которой сталкиваются люди, - это кто еще участвует в соревновании? Как они выглядят? Я лучше их?


    Запомнить

    Вы можете контролировать только то, что делаете во время подготовки, и ничего больше.Если вы собираетесь весить 200 фунтов. на соревнованиях, ваш вес будет таким, и если кто-то придет с весом 220 фунтов, кого это волнует? Это они. Это не имеет к вам никакого отношения.

    Самое важное, что вы можете сделать, - это сосредоточиться на себе на протяжении всей подготовки, сосредоточиться на том, чтобы быть как можно лучше, а все остальное позаботится само.

    Бодибилдинг - это индивидуальный вид спорта, и ничто из того, что вы делаете во время подготовки, не может повлиять на внешний вид кого-то еще в день выступления. Будь тем, кем можешь быть. Ни больше ни меньше.Вы должны соревноваться сами с собой, а остальное пусть решают судьи.

    И это все, что у меня есть. Надеюсь, вы, новички, извлечете из этого пользу и успешно подготовитесь к своему первому шоу бодибилдинга. Бодибилдинг - отличный вид спорта, и он может поднять человека на невиданные ранее высоты. Всегда помни, делай это, потому что это весело!

    jb_pl_42
    Старший курс бакалавриата, физические упражнения и спортивные науки
    Государственный университет штата Орегон


    2-е место - кинкошинкай
    Посмотреть BodySpace этого автора здесь.


    Как подготовиться к первому соревнованию по бодибилдингу?

    Взяв на себя задачу моего первого соревнования по бодибилдингу в преклонном возрасте 47 лет, я подошел очень тщательно.

    Первым делом я посмотрел как можно больше соревнований. Это непросто сделать в маленьком городке в Юте, но благодаря BB.com и всем его ресурсам и ссылкам за 8 месяцев, прошедших между моим решением попробовать соревнование и самим днем, я смог посмотреть множество шоу на моем компьютере, от любительского до профессионального, от естественного до не очень естественного, мужчин, женщин, подростков, любое шоу, которое я мог.


    Шаг первый: Обучение

    Первый и самый очевидный шаг - ПОЕЗДКА, ПОЕЗД, ПОЕЗДКА, а затем еще ПОЛУЧЕНИЕ. Это бодибилдинг, так что развивайте свое тело! Есть достаточно ресурсов и мнений, как это сделать, вплоть до последних недель и дней обучения.

    ИСПОЛЬЗУЙТЕ все рекомендации, которые вы можете, и извлекайте их так, чтобы они подходили ВАМ !! Не слушайте никого ОДНОГО человека, если только вы не наняли его специально для этой цели.

    В противном случае следуйте собственному разуму и телу, но ДЕЛАЙТЕ СВОИ ДОМАШНИЕ РАБОТЫ! Тем не менее, а поскольку обучение - это индивидуальная вещь, зависящая от множества личных переменных, именно ВЫ должны учиться и тренироваться таким образом, чтобы получить ВАМ наилучшие результаты.


    Шаг второй: выберите организацию

    Предполагая, что у вас есть подготовка, вы должны решить, какую организацию или тип шоу вы хотите попробовать. Выставка NPC, NGA, FAME, NBBA. Они бывают разных форм и размеров, и у всех есть веб-сайты с изложением требований их организаций.

    Позирование у каждого разное. Дополнительное тестирование в каждом отдельном случае разное. Судейство у каждого разное. ВАША ответственность - выяснить, как именно ваше шоу попадает в число участников, тестируется, проводится и оценивается! Вся эта информация есть на сайтах организации.

    Когда вы знаете, какое шоу вы хотите устроить, вы можете установить свой график тренировок и питания. Я дошел до того, что написал по электронной почте и позвонил конкретным спонсорам шоу и руководителям организаций, чтобы убедиться, что я не использовал то, что мне не следует. (Во всяком случае, я не использую то, что нельзя купить в магазине пищевых добавок в торговом центре, но в некоторых местах даже не продаются мочегонные средства, отпускаемые без рецепта, а некоторые лекарства от аллергии могут быть проблемой. Лучше всего устранить все сомнения .)

        Сейчас я изучаю шоу, изучаю организацию, которая проводит мое конкретное шоу, тренируюсь по заранее определенному расписанию.

    У меня есть план диеты на последнюю неделю, включая выставочный день! (Опять же, как и в случае с вашей тренировкой, план диеты - вещь индивидуальная, и мнение каждого - это только их мнение, если вы не платите им за результат.)

    Иметь тренера и диетолога - ЗАМЕЧАТЕЛЬНО, если вы можете себе их позволить. В противном случае, если вы, как и я, сами по себе, возьмите как можно больше информации и персонализируйте ее. Никто не должен знать вас лучше, чем ВЫ.


    Шаг третий: презентация

    Сейчас, как актер по профессии, изучал презентацию.Научиться ПРЕДСТАВЛЯТЬ свое телосложение - это отдельное животное от простого телосложения. Здесь я тоже учился. Не только шоу, которые я скачивал, но я покупал, скачивал и читал DVD с инструкциями по позированию, Mpeg и книги.

    Локоть выше плеч в позах с двумя бицепсами. Локти вперед в той же плоскости, что и грудь в широчайших. Поза ногами вверх, всегда выдыхать, улыбаться, грудь высоко и т. Д. И т. Д.

    Существует достаточно отличных материалов по правильной технике позирования, поэтому игнорирование хотя бы основ просто недопустимо.Опять же, живой тренер, ОТЛИЧНАЯ идея, если она у вас есть.

    Даже профессионалы выигрывают от натренированного объективного взгляда. Но для первого выступления DVD с инструкциями (а на BB.com есть несколько, ВСЕ я заказал и изучил) зеркало и видеокамера вполне подойдут. Позирование также является отличной тренировкой в ​​последний месяц.

    Позирование включает четверть оборота, обязательные и произвольные упражнения. ВСЕ ТРИ из них незначительно различаются в разных организациях, так что снова исследуйте свое конкретное шоу.

        • Позволяют ли они поднять заднюю руку в боковой четверть оборота в раунде симметрии?
        • Каждый участник может свободно позировать или только пятерка лучших?
        • Указывают ли они на икрах для разведения широчайших мышц спины?
        • Сколько существует раундов вызовов?

    Слишком много переменных, чтобы охватить их, если вы не отточили ВАШЕ шоу. В общем, все они похожи, но важны детали. Важными деталями являются подробные наклоны, последовательность поз и продолжительность музыки для свободного позирования.

    Подготовьте музыку как можно скорее, а хореографию поставьте как можно скорее. Чем раньше это будет сделано, тем быстрее вы освоитесь с презентацией.

        Тренируйтесь, тренируйтесь, тренируйтесь, тренируйте четверть оборота, обязательные позы и произвольные позы под музыку, пока они не станут почти второй натурой. Это убережет вас от спазмов от сжатия позы в шоу, потому что вы к этому привыкнете, и укрепит вашу уверенность на сцене, потому что это будет вашей второй натурой.


    Шаг четвертый: дубление

    Начать загар в последний месяц. Он помогает выводить воду из кожи и закладывает основу для вашего крема для шоу-загара (Pro tan, Dream tan, любого цвета, который вам нравится).

    Получите свой кожевник пораньше и убедитесь, что знаете, как он будет выглядеть. Темнее обычно немного лучше. Слишком свет никогда не будет хорошо смотреться на сцене.


    Шаг пятый: оборудование

        Приобретите масло для позирования - спрей Pam, детское масло, что угодно - и снова сделайте это достаточно рано, чтобы попробовать, чтобы у вас не было сюрпризов в день шоу.

    Наденьте свои позирующие костюмы. Множественное число. Имейте резервную копию вашей резервной копии. Всякое случается. Будьте готовы к пролитиям, пятнам и т. Д.

    Имейте свои полосы для накачки. Любительские помповые комнаты менее оборудованы, более многолюдны и менее надежны, чем профессиональные шоу. Имейте при себе шлепанцы.

    В сумке содержится:

        • Ваши полотенца
        • Резиновые перчатки (на случай, если вам понадобится кто-то еще, чтобы закончить загар и масло)
        • Спортивная одежда / накидка
        • Позирующие костюмы
        • ДВЕ копии вашей музыки на компакт-диске или кассете (что бы вам ни сказал промоутер шоу, и даже если вы уже отправили одну заранее)
        • Ленты для разминки
        • Углеводы / блюда, белки или любые другие продукты, которые вам понадобятся

    Щелкните, чтобы увеличить.
    Упакуйте резиновые перчатки на случай, если
    вам понадобится помощь в завершении загара.


    Шаг шестой: знай свое пространство

    Если возможно, наконец, после того, как вы потренировались, сели на диету, высушились, позировали, загорели, собрали вещи, оплатили членство в организации и вступительные взносы, доберитесь до места проведения мероприятия достаточно рано, чтобы знать, где все находится. Точно так же, как боксер, ощупывающий ринг (подумайте о «РОКИ» на ринге в ночь перед боем), узнайте свое пространство.


    Какие распространенные ошибки допускает новичок?

    Все, что я упомянул, чтобы подготовиться, - это области, в которых новичок может ошибаться.

    • Не выполняет домашнее задание по обучению.
    • Неправильная диета.
    • Не знаю, как правильно позировать и показать свое телосложение с максимальной выгодой.
    • Нет его припасов (музыкальные группы, костюмы, музыка, еда и т. Д.).
    • Плохо отрепетированный распорядок дня.
    • Незнание сцены (есть ли линии или числа на полу? Горячие точки или мертвые точки в освещении сцены?).
    • Не имея запасных частей для всех своих припасов.
    • Недостаточно темный цвет загара.Слишком жирный или недостаточный блеск.
    • Не сжимать ноги и сосредотачиваться только на позе верхней части тела.

    Если, однако, вы будете следовать общему плану, который я дал, и советам по изучению, которые я дал, и выполнили свою домашнюю работу и практиковались в процессе работы, от позирования до раскраски, и использовали зеркало, знающего друга, видео и все остальное. инструменты в вашем распоряжении, ваша уверенность должна быть ВЫСОКОЙ. Ты готов. Ваш огромный, смуглый, поджарый, сухой, уверенный в себе - ГОТОВЫ.

    А теперь накачивай, смазывай и иди, расставляй свои вещи !!

    7 советов, которые помогут вам расслабиться и подготовиться к работе

    Примерно 54 процента взрослого населения США хотят похудеть.Однако, как вы знаете, существует большая разница между сбросом нескольких килограммов по состоянию здоровья и похуданием, чтобы вы могли быть готовы выйти на сцену для соревнований по бодибилдингу.

    Планируете ли вы участвовать в соревнованиях в будущем? Готовы ли вы избавиться от лишнего жира и продемонстрировать все мышцы, над которыми вы усердно работали?

    Если ответ на эти вопросы «да», продолжайте читать. Ниже перечислены семь шагов, которые вы можете предпринять, чтобы начать тренироваться и готовиться к следующему соревнованию.

    1. Пейте больше воды

    В прошлом многие спортсмены по бодибилдингу взяли за привычку сокращать потребление воды, чтобы не выглядеть раздутыми, когда они выходят на сцену. Конечно, вы не хотите выпивать галлон прямо перед выступлением, но вы не должны ограничивать воду во время тренировки. Фактически, во время стрижки сделайте своим приоритетом потребление большего количества воды, чем обычно.

    Есть несколько причин увеличить потребление воды в это время, в том числе следующие:

    • Восполнить потерю воды во время тренировки : когда вы тренируетесь в тренажерном зале, вы теряете больше воды через пот, поэтому вам нужно будет особенно усердно восстанавливать воду.
    • Избавление от тяги : питьевая вода может помочь вам преодолеть тягу и не поддаваться ей
    • Enjoy Better Pumps : Потребление достаточного количества воды помогает доставить питательные вещества к мышцам, что позволяет лучше накачивать и улучшать восстановление

    Рассмотрите возможность использования такого продукта, как ProSupps HydroBCAA, вместе с водой.Это поможет восполнить запасы электролитов для максимальной гидратации, а также даст вам здоровую дозу аминокислот с разветвленной цепью для улучшения восстановления мышц.

    2. Готовьте дома, когда можете

    Иногда поесть вне дома или сделать заказ - это единственный вариант, когда вам нужно, чтобы еда была на столе в крайнем случае. По большей части, однако, старайтесь как можно больше уделять первоочередное внимание приготовлению еды дома, пока готовитесь к шоу.

    Приготовление еды дома - отличный способ сэкономить деньги, и все мы знаем, насколько дорогостоящей может быть подготовка к бодибилдингу с учетом новых купальных костюмов, вступительных взносов и включения дополнительных добавок в свой распорядок дня.Однако еще одна причина готовить дома заключается в том, что это дает вам больше контроля над тем, что вы вкладываете в свое тело.

    Самостоятельное приготовление пищи помогает вам быть более точными, когда дело доходит до измерения количества граммов или унций конкретной пищи, которую вы принимаете. Вам не нужно полагаться на оценки ресторанов или производителей продуктов питания (не забудьте, FDA позволяет им отклоняться от своих расчетов на 20 процентов). Это позволяет гарантировать, что вы действительно удовлетворяете суточную потребность в калориях и макроэлементах.

    3. Включите рефиды в свой распорядок дня

    Как вы знаете, когда вы сидите на диете и собираетесь устроить представление, вам нужно есть в условиях дефицита калорий. Если вы потребляете меньше калорий, чем сжигает ваше тело, вы никогда не достигнете телосложения, необходимого для соревнований на сцене.

    Однако хорошая новость заключается в том, что недавнее исследование, проведенное экспертом по физическому спорту доктором Биллом Кэмпбеллом, показывает, что не обязательно каждый день есть в дефиците. Фактически, включение «дней возобновления питания» в свой распорядок дня может помочь вам сохранить безжировую мышечную массу, поддерживать повышенный метаболизм и оставаться в здравом уме во время подготовительной фазы диеты.

    Исследование Campbell, et. Эл посмотрел на две группы физически подготовленных мужчин и женщин. Им сказали сократить потребление на семь недель и потреблять в среднем столько же калорий и макроэлементов за неделю. Разница заключалась в том, что одна группа испытывала постоянный 25-процентный дефицит калорий (их дневные калории были сокращены на 25 процентов), а другая ела при 35-процентном дефиците калорий в течение пяти дней, а затем два дня ела в соответствии с их поддерживающими калориями. Их дополнительное потребление калорий происходило только из углеводов.

    В конце исследования исследователи обнаружили, что группа, у которой были дни отдыха, испытала более значительное сохранение сухой обезжиренной массы (включая мышечную массу) и скорости метаболизма в состоянии покоя. Возможно, вы захотите применить этот подход во время следующей подготовки. Это даст вам возможность сделать перерыв в диете без полноценного «читерского дня», который разрушит ваш прогресс.

    4. В центре внимания белки и клетчатка

    Существует множество вариантов соотношений макроэлементов, которых вы можете достичь, соблюдая диету перед шоу.Некоторые люди предпочитают, например, очень низкоуглеводный кетогенный подход, в то время как другие лучше едят больше углеводов и сводят к минимуму потребление жиров. Однако большинство экспертов могут согласиться с тем, что двумя наиболее важными питательными веществами, которые необходимо потреблять в достаточных количествах на стадии диеты, являются белок и клетчатка.

    И белок, и клетчатка играют важную роль в том, чтобы вы чувствовали себя сытыми. Белок известен как самый насыщающий макроэлемент, и он также важен, если вы хотите сохранить мышечную массу и силу во время сокращения.Клетчатка также помогает увеличить объем пищи, когда она движется по пищеварительному тракту и очень насыщает.

    Удовлетворение суточной потребности в белке (около одного грамма белка на фунт веса тела - хорошая цель для большинства людей) и потребности в клетчатке (около 25-30 граммов в день) могут помочь вам побороть тягу к еде и придерживаться диеты.

    5. Создайте план по борьбе с голодом

    Говоря о пристрастии к еде, также важно принять тот факт, что когда вы сидите на диете перед шоу по бодибилдингу, наступят моменты, когда вы почувствуете голод.Чувство голода, скорее всего, появится даже после того, как вы достигнете дневной нормы калорий и макроэлементов, особенно когда вы глубоко в муках подготовки и близки к выходу на сцену.

    В таких случаях полезно иметь в виду план, как вы собираетесь обуздать голод и противостоять тяге к еде, которая не соответствует вашим макросам. Вот несколько идей, которые вы, возможно, захотите включить в свой собственный набор инструментов для диеты:

    • Почистите зубы или жуйте жевательную резинку
    • Напиток травяной
    • Добавьте усилитель вкуса в негазированную или газированную воду
    • Держите под рукой низкокалорийные овощи, такие как огурцы и сельдерей
    • Напишите в дневник, чтобы отвлечься
    • Займитесь другим делом (поиграйте, почитайте книгу, прогуляйтесь и т. Д.), который может отвлекать внимание

    6. Относитесь серьезно к сну и контролю стресса

    Качественный сон и правильная практика управления стрессом необходимы круглый год. Однако они особенно важны, когда вы готовитесь к выступлению.

    Если вы плохо спите, вам будет труднее восстанавливаться после тренировок. Это может затруднить получение результатов. Это также может замедлить ваш метаболизм, так что вы будете сжигать меньше калорий во время тренировки и в состоянии покоя.

    Плохой сон также может усилить тягу к еде. Вам может быть труднее придерживаться диеты, если вы не получаете достаточного отдыха.

    Неспособность справиться со стрессом также может замедлить ваш прогресс. Если вы постоянно находитесь в состоянии стресса, ваше тело может удерживать воду, из-за чего вы будете выглядеть опухшими и вздутыми, когда выходите на сцену. Стресс также может усилить тягу к еде и привести к тому, что вы превысите свои цели по потреблению калорий.

    7. Используйте высококачественные добавки

    Когда вы внимательно изучите все остальные аспекты тренировок и диеты, правильные добавки могут дать вам импульс и помочь вам подготовиться к сцене.Есть много добавок, которые бодибилдеры могут включить в свой стек, чтобы помочь с потерей жира, в том числе следующие:

    Динамин

    Динамин, входящий в состав нашей линии ProSupps Vanish, помогает повысить вашу энергию и стимулировать метаболизм. Он делает это, не вызывая дрожь и сбои, которые могут сопровождать потребление кофеина.

    L-карнитин

    L-карнитин помогает ускорить метаболизм, ускоряя перенос жирных кислот в клетки. Это приводит к увеличению энергии и улучшению результатов тренировки.

    GABA

    ГАМК, который содержится в наших продуктах ProSupps Crash, способствует ощущению спокойствия и помогает расслабиться и справиться со стрессом. Это также может помочь вам лучше спать.

    Начните измельчать сегодня

    Достижение уровня стройности, готового к работе, требует нового уровня приверженности и дисциплины. Вы должны внимательно относиться к тому, что вы едите, как вы тренируетесь и как вы восстанавливаетесь. Если вы будете помнить об этих советах, вам будет намного легче достичь своих целей и увидеть результаты своих усилий.

    Не существует волшебных пилюль, которые подготовят вас к соревнованиям. Однако добавки ProSupps могут помочь дать вам конкурентное преимущество.

    От наших продуктов Vanish, которые разработаны, чтобы помочь вам сжигать жир и иметь энергию, необходимую, чтобы довести себя до предела во время тренировок, до наших добавок Crash для лучшего сна и восстановления, мы можем многое предложить любому, кто готовится к бодибилдингу. соревнования (или работа для достижения любой другой фитнес-цели).

    Ознакомьтесь со всеми нашими продуктами Get Shredded, разместите заказ сегодня и будьте готовы раскрыть свой внутренний альфа-уровень на сцене.

    Необходимое оборудование для наращивания мышц

    Если вы опытный бодибилдер или готовитесь к первому соревнованию, иметь под рукой список покупок для бодибилдинга и примерный план питания просто необходимо. Выбор правильных продуктов в правильных пропорциях - ключ к успеху.

    Воспользуйтесь приведенным ниже списком покупок для бодибилдинга и начните делать покупки уже сегодня!

    Что делает пищу для бодибилдинга эффективной?

    Продукты для бодибилдинга имеют несколько общих черт. Это цельные продукты, богатые одним или несколькими из следующих основных питательных веществ:

    • Белок
    • Углеводы
    • Клетчатка
    • Полезные для сердца жиры

    В то время как продукты, которые вы должны есть остается постоянным, количество калорий, которые вы должны потреблять, зависит от фазы бодибилдинга, в которой вы находитесь.

    Например, вам требуется больше калорий и углеводов во время фазы наращивания мышечной массы по сравнению с фазой похудания / диеты в бодибилдинге.

    Исследование 2018 года, посвященное стратегиям питания высококлассных бодибилдеров, показало, что:

    • Среднее время подготовки к соревнованиям составляет 22 недели
    • Бодибилдеры обычно придерживаются диеты с высоким содержанием белка, высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров.
    • Общее потребление углеводов, белков и жиров снижается с течением времени во время подготовки к соревнованиям
    • Успешные бодибилдеры-мужчины едят больше углеводов на ранней стадии подготовки к соревнованиям

    Ближе ко времени соревнований бодибилдеры часто потребляют меньше калорий и углеводов в попытке сжигать лишний жир.

    В том же исследовании 2018 года было обнаружено, что участники бодибилдинга мужского пола съедают в среднем 3292 калорий в день во время подготовки к соревнованиям со следующим распределением макроэлементов:

    • 52% калорий из углеводов или от 4,6 до 5,1 граммов углеводов на килограмм массы тела в день ( 2,1-2,3 грамма на фунт массы тела)
    • 28% калорий из белка, или 2,7 - 3,3 грамма белка на килограмм массы тела в день ( 1.2-1,5 грамма на фунт массы тела)
    • 22% калорий из диетического жира, или 0,8 грамма жира на килограмм массы тела в день ( 0,36 грамма на фунт массы тела)

    Нет двух одинаковых бодибилдеров, и ваша диета меняется в зависимости от стадии подготовки к соревнованиям (наращивание мышц или сжигание жира), но ваш список покупок для бодибилдинга остается прежним.

    Список продуктов для бодибилдинга

    Возьмите с собой приведенный ниже список продуктов для бодибилдинга в следующий раз, когда будете делать покупки, и добейтесь результатов в наращивании мышц или сжигании жира, о которых вы никогда не думали.

    Dairy Foods

    Стремитесь получать не менее 3 порции молочных продуктов (или богатых белком эквивалентов на растительной основе) в день.

    Творог богат белком и является хорошим источником кальция и фосфора.

    Пищевая ценность 1 чашка 1% нежирного творога выглядит следующим образом:

    • Калорийность: 163
    • Белок: 28 граммов
    • Жир: 2 грамма
    • Углеводы : 6 граммов
    • Клетчатка: 0 граммов

    Сочетайте нежирный творог с ягодами и орехами или семенами, чтобы получить питательную закуску для наращивания мышц перед или после тренировки.

    Как и творог, простой греческий йогурт содержит белок, кальций, фосфор и витамин D. Пищевая ценность 1 контейнера простого обезжиренного греческого йогурта:
    • Калорийность: 100
    • Белок: 17 грамм
    • Жир: 1 грамм
    • Углеводы: 6 грамм
    • Клетчатка: 0 грамм

    Верхний греческий йогурт с мюсли (без добавления сахара), фруктами или орехами, чтобы дать вам заряд энергии. устойчивая энергия для наращивания мышечной массы.

    Молоко с низким содержанием жира (или растительное молоко, если хотите) - еще один отличный источник диетического белка, кальция и витамина D. Исследования показывают, что сывороточный белок, содержащийся в молоке, способствует наращиванию мышц и восстановлению после тренировок с отягощениями.

    Питательная ценность 1% молока с низким содержанием жира составляет:

    • Калорийность: 105
    • Белок: 9 граммов
    • Жиры: 2 грамма
    • Углеводы: 12 граммов
    • Клетчатка: 0 грамм

    Употребляйте молоко с цельнозерновыми хлопьями отдельно или с протеиновым коктейлем, приготовленным из сывороточного или казеинового протеина, а также фруктов и ореховой пасты.

    Protein Foods

    Выбирайте богатую белком пищу при каждом приеме пищи, если соблюдаете диету бодибилдинга.

    Бодибилдерам требуется больше белка, чем взрослым умеренно активным, для наращивания мышечной массы и поддержания мышечной массы в периоды ограничения энергии для похудания.

    Сыворотка - одна из лучших и наиболее эффективных форм протеина для бодибилдеров. Выберите протеиновый порошок, не содержащий наполнителей, например сахара.

    Пищевая ценность 1 мерной ложки порошка сывороточного протеина составляет:

    • Калорий: 110
    • Белок: 25 граммов
    • Жиры: 0-1 грамм
    • Углеводы: 2 грамма
    • Клетчатка: 1 грамм

    На выбор предлагается множество протеиновых порошков с различными ингредиентами.Перед покупкой протеинового порошка проверьте этикетку с информацией о добавках.

    Казеин, смесь казеина с сывороткой и порошки растительного белка - еще один хороший вариант для вашего списка покупок для бодибилдинга.

    Протеиновые батончики помогут вам удовлетворить ежедневные потребности в белке для бодибилдинга, особенно когда вы в пути.

    Пищевая ценность протеиновых батончиков зависит от выбранного вами бренда, но вот пример пищевой ценности настоящего пищевого протеинового батончика:
    • Калорийность: 280
    • Белок: 15 граммов
    • Жиры: 12 граммов
    • Углеводы: 26 граммов
    • Клетчатка: 4 грамма

    Съешьте протеиновый батончик до или после интенсивных тренировок с потоотделением, чтобы ускорить восстановление мышц.

    Яйца богаты качественным белком и станут отличным дополнением к любому плану питания в бодибилдинге.

    Профиль питания 1 большого яйца следующий:

    • Калорий: 72
    • Белок: 6 граммов
    • Жиры: 5 граммов
    • Углеводы: 0 граммов
    • Клетчатка: 0 грамм

    Чтобы снизить калорийность и жирность яиц, ешьте только яичные белки или смешайте цельные яйца с яичным белком.

    Питательная ценность 1 большого яичного белка составляет:

    • Калорий: 17
    • Белок: 4 грамма
    • Жиры: 0 граммов
    • Углеводы: 0 граммов
    • Клетчатка: 0 граммов

    Взбейте яйца, сварите их вкрутую или приготовьте яйца в виде омлета с овощами или нежирным мясом.

    Куриные грудки без кожи - один из самых эффективных продуктов для бодибилдинга. Они не содержат углеводов, но содержат качественный белок для наращивания мышечной массы.

    Пищевая ценность порции по 3 унции вареной куриной грудки составляет:
    • Калорий: 126
    • Белок: 25 грамм
    • Жиры: 3 грамма
    • Углеводы: 0 грамм
    • Клетчатка: 0 грамм

    Поджарьте или запеките куриные грудки и подавайте их с некрахмалистыми овощами и богатым клетчаткой крахмалом, например сладким картофелем, коричневым рисом или киноа.

    Если хотите, выберите индейку вместо курицы! У него примерно такой же пищевой профиль.

    Лосось - еще один продукт для бодибилдинга, богатый белками. Этот суперпродукт также богат витамином D, ниацином и полезными для сердца жирами.

    Пищевая ценность порции по 3 унции вареного лосося:

    • Калорий: 155
    • Белок: 22 грамма
    • Жиры: 7 граммов
    • Углеводы: 0 граммов
    • Клетчатка: 0 грамм

    Как и в случае с курицей и индейкой, вы можете сочетать лосось с питательным, богатым клетчаткой крахмалом и некрахмалистыми овощами, чтобы создать идеальную тарелку для эффективного бодибилдинга.

    Хотя креветки содержат меньше калорий, чем многие другие белковые продукты, они по-прежнему являются отличным источником белка (а также цинка и йода).

    Пищевая ценность порции по 3 унции вареных креветок выглядит следующим образом:

    • Калорий: 84
    • Белок: 20 граммов
    • Жиры: 0 грамм
    • Углеводы: 0 грамм
    • Клетчатка: 0 грамм

    Креветки гриль с овощами на кебабах или обжарить их с коричневым рисом или киноа.

    Если вы выбираете говядину как часть своего списка покупок для бодибилдинга, ищите постные куски говядины травяного корма с очень небольшим количеством жирного мрамора.

    Это отличный источник белка, железа, витамина B12 и цинка. Пищевая ценность порции нежирной говядины (лопатка) составляет 3 унции:
    • Калорий: 151
    • Белок: 24 грамма
    • Жиры: 5 граммов
    • Углеводы: 0 граммов
    • Клетчатка: 0 граммов

    Ешьте стейк на гриле со сладким картофелем и овощами или как часть жаркого с овощами над коричневым рисом.

    Фрукты и овощи

    Стремитесь к примерно 4 стакана овощей и 2,5 стакана фруктов в день, следуя рекомендациям по питанию для американцев с 3200 калорийным планом питания для бодибилдинга.

    Некрахмалистые овощи богаты клетчаткой, витаминами и минералами, но содержат меньше углеводов, чем крахмалистые овощи.

    Старайтесь есть некрахмалистые овощи при каждом приеме пищи. Состав питательных веществ на одну порцию следующий:
    • Калорий: 10-40
    • Белок: 2 грамма
    • Жир: 0 грамм
    • Углеводы: 5 граммов
    • Клетчатка: 1- 4 грамма

    Примеры некрахмалистых овощей включают сельдерей, огурцы, помидоры, сладкий перец, шпинат, салат, спаржу, кабачки, грибы, брокколи и цветную капусту.

    Как и овощи, фрукты богаты витаминами и клетчаткой.

    Пищевая ценность фруктов зависит от типа фруктов, которые вы покупаете, но каждая порция часто содержит:

    • Калорийность: 50-90 калорий
    • Белок: 1 грамм
    • Жиры: 0 граммов
    • Углеводы: 12–23 грамма
    • Клетчатка: 1–8 грамм

    Сочетайте фрукты с белком, например молочными продуктами, яйцами, орехами, семенами или протеиновым коктейлем или батончиком.

    Крахмал, богатый клетчаткой

    Старайтесь есть крахмал при каждом приеме пищи, чтобы получить устойчивую энергию.

    Бобовые - отличный источник белка, клетчатки, железа и цинка. Они надолго сохраняют чувство сытости, способствуют наращиванию мышечной массы и могут улучшить общее состояние здоровья.

    Информация о питании для 1 чашка вареной черной фасоли:

    • Калорийность: 227 калорий
    • Белок: 15 грамм
    • Жир: 1 грамм
    • Углеводы: 41 грамм
    • Клетчатка: 15 граммов

    Примеры других бобовых включают фасоль пинто, нут, зеленый горошек, чечевицу и морскую фасоль.

    Киноа - идеальный крахмал для бодибилдеров, поскольку он богат клетчаткой, белком, витаминами, минералами и даже полезными для сердца жирами.

    Пищевая ценность 1 чашка вареной киноа составляет:
    • Калорийность: 222 калории
    • Белок: 8 граммов
    • Жир: 4 грамма
    • Углеводы: 3932 грамма
    • Клетчатка: 5 граммов

    Подавайте киноа с белковой пищей и некрахмалистыми овощами.

    Коричневый рис похож на киноа по питательности, поскольку он богат клетчаткой, витаминами и минералами. Это дает вам заряд устойчивой энергии, необходимый для интенсивных тренировок.

    Пищевая ценность 1 чашка вареного коричневого риса включает:

    • Калорийность: 218 калорий
    • Белок: 5 граммов
    • Жир: 2 грамма
    • Углеводы: 46 граммов
    • Клетчатка: 4 грамма

    Подавайте коричневый рис с креветками, курицей или говядиной и некрахмалистыми овощами.

    Выберите сладкий картофель в качестве крахмала (вместе с кожицей) для увеличения количества клетчатки, витамина А и энергии.

    Профиль питания на 1 стакан вареного сладкого картофеля:

    • Калорий: 176 калорий
    • Белок: 3 грамма
    • Жиры: 0 граммов
    • Углеводы: 41 грамм
    • Клетчатка: 3 грамма

    Попробуйте запекать сладкий картофель с оливковым маслом, морской солью и вашими любимыми приправами.

    Наличие цельнозернового хлеба под рукой поможет вам быстро приготовить завтрак, обед или ужин, когда у вас мало времени.

    Цельнозерновой хлеб имеет следующий пищевой состав на одного ломтика :

    • Калорий: 69 ​​калорий
    • Белок: 3 грамма
    • Жир: 1 грамм
    • Углеводы: 11 граммов
    • Клетчатка: 2 грамма

    Приготовьте бутерброды, посыпав цельнозерновой хлеб яйцом, курицей, индейкой или тунцом, а также авокадо и нарезанными овощами.

    Овсянка богата клетчаткой, витаминами и минералами. Он дает вам устойчивую энергию до, во время и после силовых тренировок с потом.

    Пищевая ценность 1 чашка вареной овсянки следующая:
    • Калорийность: 145 калорий
    • Белок: 6 граммов
    • Жиры: 2 грамма
    • Углеводы 5: 25 граммов
    • Клетчатка: 4 грамма

    Ешьте овсянку на завтрак с яйцами, фруктами, молочными продуктами или орехами - или добавьте овсянку в протеиновые коктейли!

    Здоровые жиры

    Питательные жиры важны для повышения насыщения и поддержания оптимального здоровья.

    Диетические рекомендации для американцев рекомендуют употреблять 11 порций по 1 чайной ложке полезных жиров при потреблении 3200 калорий в день для бодибилдинга.

    Оливковое масло полезно для сердца и является идеальным дополнением к любому рациону питания в бодибилдинге.

    Пищевая ценность 1 чайной ложки оливкового масла (или другого растительного масла) составляет:

    • Калорийность: 40 калорий
    • Белок: 0 граммов
    • Жиры: 4.5 граммов
    • Углеводы: 0 граммов
    • Клетчатка: 0 граммов

    По возможности используйте оливковое масло при приготовлении здоровых блюд.

    Обогащенный полезными для сердца жирами, авокадо, повышающее чувство сытости, хорошо сочетается с диетами для бодибилдинга.

    Профиль питания 1/6 th авокадо:
    • Калорийность: 55 калорий
    • Белок: 1 грамм
    • Жир: 5 грамм
    • Углеводы: 3 грамма
    • Клетчатка: 2 грамма

    Лучшие салаты, бутерброды, супы, рис или даже мясо с ломтиками авокадо.

    Орехи и семена богаты белком, клетчаткой и полезными жирами.

    Питательная ценность 1 унция орехов или семян составляет:

    • Калорий: 165-170 калорий
    • Белок: 5-6 грамм
    • Жиры: 14-15 грамм
    • Углеводы: 6-7 граммов
    • Клетчатка: 3 грамма

    Закуска из орехов или семян между приемами пищи или овсяные хлопья, греческий йогурт, творог или салаты с ними.

    Если ваша цель - наращивание мышечной массы, добавьте в свое меню ореховое масло.

    Расщепление питательных веществ 2 столовых ложки арахисового масла составляет:

    • Калорийность: 190 калорий
    • Белок: 7 граммов
    • Жиры: 16 граммов
    • Углеводы 9005: 732
    • Углеводы Клетчатка: 2 грамма

    Ешьте ореховое масло с сельдереем, фруктами, цельнозерновым хлебом или протеиновыми коктейлями.

    Примерный план питания для бодибилдеров

    После того, как вы сделали покупки, используя список покупок для бодибилдинга, составьте план питания для наращивания мышц или сжигания жира.

    Используйте следующий план питания для бодибилдинга в качестве справки:

      • Перекус перед тренировкой (если вы занимаетесь рано утром)
    • Протеиновый коктейль из обезжиренного молока или воды. , порошок сывороточного протеина, фрукты и миндальное масло
    • Омлет (или яичница) с овощами
    • Овсянка
    • Греческий йогурт
    • Нарезанный миндаль
    • Протеиновый батончик (или два батончика, в зависимости от вашего аппетита )
    • Цельнозерновой хлеб с тунцом, курицей или индейкой, авокадо и нарезанными помидорами
    • Салат из зелени с листьями салата, огурцами, болгарским перцем, семенами подсолнечника и заправкой на масляной основе
    • Low- жирный творог с фруктами и орехами
    • Курица, рыба, говядина травяного откорма или креветки
    • Коричневый рис, сладкий картофель, киноа или бобовые
    • Некрахмалистые овощи столы, обжаренные в оливковом масле
    • Протеиновый коктейль из обезжиренного молока или воды, протеинового порошка, фруктов и масла кешью

    Отслеживайте свои калории с помощью MyFitnessPal или другого приложения для подсчета калорий.

    Чтобы дополнить свой список покупок для бодибилдинга и план питания для наращивания мышечной массы, попробуйте бесплатную тренировку для наращивания мышц от Fit Father Project, чтобы начать свой путь к желаемому мышечному телосложению.

    Если вам нужно сбросить лишний вес перед соревнованиями или вам просто нужно сбросить лишний вес, подпишитесь на бесплатный однодневный план питания Fit Father Project или программу похудания FF30X для занятых отцов уже сегодня!

    Ваш новый друг и тренер по питанию,

    Эрин Коулман - зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним стажем писательской работы на фрилансе.

    Она окончила университет Висконсин-Мэдисон со степенью бакалавра наук в области диетологии и прошла стажировку по диетологии в Университете Витербо в Ла-Кросс, штат Висконсин.

    До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем по вопросам здоровья на факультете внутренней медицины Университета Висконсин-Мэдисон.

    Ее опубликованные работы появляются на сотнях веб-сайтов, посвященных здоровью и фитнесу, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин - жена и мама двоих прекрасных детей.

    Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю

    Проверенная «Старая школа мышечной программы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с секретами бодибилдинга. Наука «новой школы»… для быстрого получения результатов по наращиванию мышечной массы и силы.

    Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

    Если вы разочарованы упорным жиром на животе, неудовлетворительными диетами и длительными тренировками, это ответ, который вы искали…

    Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парень 40+:

    • Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парня 40+:
    • 9-недельная программа наращивания мышечной массы - безопасные, удобные для суставов упражнения
    • VIP Accountability Coaching - наш Команда Fit Father поможет вам шаг за шагом к успеху.
    См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу - разумным и устойчивым способом. »

    * Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о здоровье. Это не медицинский совет, а просто тщательно проработанная информация о списке покупок для бодибилдинга.

    Как нарастить мышечную массу с помощью растительной диеты

    В связи с тем, что такие знаменитости, как НФЛ, вернувшиеся в отставку Адриан Фостер и бывший президент Билл Клинтон, принимают веганский образ жизни, все больше и больше людей, заботящихся о своем здоровье, переходят на растительную диету. Известно, что растительное питание улучшает здоровье в долгосрочной перспективе и приносит пользу животным и окружающей среде, но многие силовые тренажеры не решаются изменить этот здоровый образ жизни из-за одного вопроса: можно ли нарастить мышцы?

    Да, можно

    Ответ: безусловно. Многие спортсмены уже совершили переход с выдающимся успехом, и быстрый взгляд на некоторых сильных травоядных животных, таких как лошади, быки и гориллы, также показывает, что мясо не является необходимым для наращивания силы и мышечной массы.

    Чтобы составить план питания для набора массы, основанный на растительной пище, цели не отличаются от целей любой диеты. Для наращивания мышечной массы вам понадобится избыток калорий (потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете метаболически и с помощью упражнений) из здоровых источников цельной пищи, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые, бобы / орехи, а также получение большого количества белка.Вам также нужно будет создать потребность в мышцах с помощью упорных тренировок и адекватного восстановления. Наконец, вам нужно будет делать это постоянно, изо дня в день, достаточно долго, чтобы изменения могли произойти. Отличное телосложение требует времени и приверженности.

    Белок

    С точки зрения питания, составить план питания на растительной основе для набора массы проще, чем можно подумать. Меня, как веганского бодибилдера, чаще всего спрашивают, где я беру протеин, так что это хорошее место для начала. Самый простой ответ - из еды - все цельнозерновые продукты содержат белок, и, просто получая достаточно калорий, вы будете получать много белка, чтобы быть здоровым и активным человеком. Также не нужно беспокоиться о смешивании и сопоставлении белков. Если в течение дня у вас будет много разнообразия, вы получите все необходимые незаменимые аминокислоты.

    Если вы хотите нарастить мышечную массу и следуете интенсивной программе силовых тренировок, рекомендуется потреблять больше продуктов с высоким содержанием белка, таких как бобы, орехи, семена и цельнозерновые (и держитесь подальше от обработанные продукты, такие как искусственные мясные продукты). Это также самая калорийная растительная пища, которая облегчит создание этого избытка калорий. Что касается протеиновых добавок, есть несколько отличных вариантов протеина на основе цельных растительных продуктов, которые станут отличным коктейлем после тренировки или заменителем еды. Два моих любимых бренда протеина - это Plant Fusion и SunWarrior, и оба они доступны на большинстве крупных веб-сайтов с добавками и во многих магазинах диетических продуктов.

    Что касается количества протеина, хорошее практическое правило для тяжело тренирующегося бодибилдера - один грамм на фунт веса тела. Это намного больше, чем обычные индивидуальные потребности, и на самом деле это вызовет чрезмерную нагрузку на почки, но если вы пытаетесь набрать массу с помощью интенсивных тренировок и поддержания избытка калорий и белка, необходимо больше, и это хорошая отправная точка. . Теперь, учитывая это количество, разделите его примерно поровну на пять или шесть приемов пищи в течение дня, и вы знаете, к чему стремиться при каждом приеме пищи. Например, бодибилдер весом 200 фунтов потреблял бы примерно 200 г белка в день, получая около 40 г при каждом из пяти приемов пищи.

    Жиры

    Что касается жиров, придерживайтесь жиров на основе цельных продуктов, таких как авокадо, орехи и семена (а не масла или приправ, таких как вегетарианский или маргарин). Жир необходим для многих функций организма, таких как выработка гормонов, но он также является самым легким макроэлементом для преобразования в жировые отложения. Постарайтесь не превышать 0,5 грамма на фунт веса тела (или, желательно, меньше) в день. Для нашего бодибилдера весом 200 фунтов это будет максимум 100 г жира в день, но предпочтительно 70 или 80 г.

    Углеводы

    Углеводы являются вашим основным источником топлива для интенсивных тренировок, поэтому дополните остаток дневного избытка калорий большим количеством сложных углеводов из таких продуктов, как овсянка, коричневый рис, сладкий картофель и фрукты, а также любые другие продукты. другие цельные фрукты, овощи или злаки, которые вам нравятся. Если вы хотите прибавить в массе, чем больше, тем лучше, и если это из цельных необработанных продуктов, вам не следует слишком беспокоиться о наборе жира. Сохраните иногда обработанные углеводы, такие как мучные и сладкие продукты, для нечастых читмилов - желательно после тяжелой тренировки для ног!

    Примерный план питания

    Пример того, как будет выглядеть такая программа для нашего 200-фунтового культуриста:

    Питание 1:

    • 1.5 чашек овсянки
    • Протеиновый коктейль с 1 порцией Plant Fusion, 1 чашкой соевого молока, 1 бананом

    Прием пищи 2:

    • 1/2 блока очень твердого тофу, взбитого со шпинатом и перцем
    • 1 грейпфрут
    • 1 сэндвич с миндальным маслом: 2 ломтика цельнозернового хлеба, 2 столовые ложки миндального масла

    Прием пищи 3:

    • Черный перец чили с 1 банкой черных бобов, 1/2 упаковки сейтана и овощи
    • 1 запеченный сладкий картофель
    • 1/4 авокадо

    Прием пищи 4 (после тренировки):

    • 1 яблоко
    • Протеиновый коктейль с 1.5 ложек протеина SunWarrior, 1 стакан соевого молока, 1 банан

    Прием пищи 5:

    • 1 большой салат из шпината
    • 1/2 стакана чечевицы, приготовленной с овощами и специями на 1/2 стакана коричневого риса
    • 1/2 фунта брокколи на пару

    Прием пищи 6:

    • 2 столовые ложки миндального масла, намазанные на палочки сельдерея

    Приблизительное количество на день: 3384 калории, 207 г белка, 512 г углеводов, 75 г жира

    Итак, если вы хотите попробовать растительную диету, но не знаете, с чего начать, попробуйте этот план, и у вас должно получиться отличное начало для нового набора мышечной массы на основе растений.

    Инъекции тестостерона приводят к максимальному увеличению мышечной массы и силы

    Был сделан вывод, что терапия тестостероном с внутримышечными препаратами тестостерона более эффективна, чем терапия тестостероном с трансдермальными препаратами тестостерона для увеличения сухой массы тела и улучшения мышечной силы у мужчин среднего и старшего возраста. особенно в ногах.

    Комментарий

    Основные результаты этого метаанализа заключаются в том, что только препараты тестостерона для внутримышечного введения увеличивают силу ног, и что для всех изученных исходов величина эффекта препаратов тестостерона для внутримышечного введения больше, а процентное улучшение в 3-5 раз больше, чем при применении трансдермального тестостерона. препараты. 12 Например, препараты тестостерона для внутримышечного введения привели к увеличению безжировой массы тела на 5,7%, в то время как увеличение безжировой массы тела при применении трансдермальных препаратов тестостерона составило только 1,7%.

    С клинической точки зрения, для мужчины весом 90 кг эти различия означают увеличение мышечной массы тела на 5,1 кг при внутримышечном введении препаратов тестостерона по сравнению с увеличением на 1,5 кг мышечной массы тела при применении трансдермальных препаратов тестостерона. Следовательно, терапия тестостероном с инъекциями тестостерона дает значительно больший эффект для мышц, чем терапия тестостероном с гелями тестостерона, и можно ожидать, что она поможет предотвратить саркопению и физическую инвалидность.Мышечная ткань вместе с печенью также является основным местом хранения глюкозы в виде гликогена после еды и, следовательно, играет важную роль в утилизации глюкозы и регуляции уровня глюкозы в крови. 30-36 В соответствии с этим, более низкая мышечная масса связана с более высокими уровнями глюкозы в крови натощак и после приема пищи, а также с повышенным уровнем инсулина. 37 Более высокие уровни глюкозы и / или инсулина отражают некоторую степень инсулинорезистентности. Это предполагает, что связь более высоких уровней глюкозы и инсулина со снижением мышечной силы 38-40 опосредована, по крайней мере частично, снижением мышечной массы.

    Подобные улучшения безжировой массы тела и мышечной силы были замечены в анализах, проведенных среди мужчин ≥60 лет в возрасте 12 лет, что является возрастным диапазоном, наиболее подверженным гипогонадизму. Вывод о том, что мужчины старшего возраста получают такую ​​же пользу от терапии тестостероном, как и молодые мужчины, согласуется с данными других исследований, которые показали, что пожилые мужчины старше 65 лет с гипогонадизмом получают такую ​​же пользу от лечения тестостероном, как и молодые мужчины. 41

    Большинство РКИ, включенных в этот мета-анализ, оценивали состав тела с использованием DEXA (двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии), которая делит массу тела на три компонента: жир, мышечная мягкая ткань и костный минерал. 42 Хотя DEXA является наиболее точной технологией оценки состава тела, доступной в клинической практике, следует отметить, что она предполагает, что содержание воды в безжировой части мягких тканей или в безжировой части массы (которая является суммой безжировая мягкая ткань и минеральная масса костной ткани) относительно стабильны у разных субъектов. 43,44 Однако в действительности колебания в статусе гидратации действительно происходят 43 , что может повлиять на точность оценки состава тела с помощью DEXA (а также других распространенных технологий).Что касается настоящего метаанализа, терапия тестостероном значительно увеличивает внеклеточную воду у мужчин с гипогонадизмом. 45 Тем не менее, внутримышечная терапия тестостероном также увеличивает площадь поперечного сечения мышечных волокон у пожилых мужчин. 46 Следовательно, прирост безжировой массы тела во время терапии тестостероном состоит из комбинированного увеличения роста мышц и объема жидкости. Фактически, 65% увеличения мышечной массы во время терапии тестостероном было приписано увеличению мышечной массы. 7

    Что касается безжировой массы тела, увеличение силы было больше после лечения препаратами тестостерона внутримышечно по сравнению с препаратами трансдермального тестостерона. Терапия тестостероном с внутримышечными препаратами тестостерона привела к значительному увеличению силы ног на 10,4%, в то время как терапия тестостероном трансдермальными препаратами тестостерона не оказала значительного влияния на силу ног. Сила рук увеличилась на 12,9% при внутримышечном введении тестостерона, но только на 4.5% с трансдермальными препаратами тестостерона. Аналогичным образом, общая сила тела увеличивалась на 11,2% при внутримышечном введении препаратов тестостерона и только на 2,1% при применении трансдермальных препаратов тестостерона.

    Примечательно, что прирост силы, обеспечиваемый терапией тестостероном, по крайней мере частично, не зависит от упражнений . 9 Таким образом, терапия тестостероном с внутримышечными препаратами тестостерона значительно увеличивает мышечную силу у мужчин с гипогонадизмом, в том числе у тех, кто не имеет средств или возможностей для физических упражнений.Среди мужчин, у которых есть способность заниматься спортом, терапия тестостероном может повысить на мотивацию к выполнению программы упражнений. 47 Андрогены, улучшая функцию митохондрий, контролируют чувство энергии и жизнеспособности, а также умонастроение. 47 Кроме того, экспериментальные данные показывают, что тестостерон стимулирует поведение при физической активности, воздействуя на центральные пути дофамина. 48

    Темпы старения населения во всем мире резко увеличиваются.В Японии 30% населения уже старше 60 лет, а в период с 2015 по 2050 год доля населения мира старше 60 лет почти удвоится с 12% до 22%. 49 Признак старения - прогрессирующая потеря мышечной массы и снижение силы, известная как саркопения . 50 Мышечная масса постепенно уменьшается на 40% от 20 до 70 лет. 51 Распространенность низкой мышечной массы, также называемая « истощение мышечной массы » 51 , обычно колеблется от 10 до 40% 52,53 , но в некоторых группах населения может достигать 98%. 54

    Саркопения связана с метаболическим синдромом даже у людей среднего и пожилого возраста, не страдающих ожирением. 55 Если не лечить, это возрастное снижение мышечной массы и силы может привести к функциональным нарушениям и физической инвалидности. Саркопения является основной причиной падений и функционального ухудшения у пожилых людей 56 и является последовательным предиктором прогрессирования хронических заболеваний, смертности от всех причин, ухудшения функциональных исходов и послеоперационных осложнений. 53 Саркопения увеличивает риск госпитализации почти на 60% и в 2 раза увеличивает риск смерти от всех причин. 57

    Учитывая рост числа людей старше 60 лет, а также серьезные и дорогостоящие проблемы общественного здравоохранения, связанные с саркопенией, существует значительный интерес к разработке и оценке терапевтических стратегий для ослабления, предотвращения или, в конечном итоге, обращения возрастных мышц. потеря и слабость . 58 Как показано в настоящем метаанализе, терапия тестостероном с внутримышечными препаратами тестостерона имеет большой потенциал для растущей популяции пожилых мужчин с гипогонадизмом, страдающих истощением и слабостью мышц.

    Как подготовить свое тело к фотосессии

    Подготовка к фотосессии - занятие интересное. После того, как вы пройдете через это несколько раз, это станет вашей второй натурой, но первый раунд довольно адский.

    Вопросы о подготовке фотографий обычно либо исключительно широкие, либо узкоспециализированные, поэтому я собрал обзор, который охватит все с обеих точек зрения: у вас будет общее представление о том, как это делается, и уйти с некоторыми подробностями о том, как сделать это.

    Дело в том, что подготовка фотографий - это довольно сложный процесс, и - если вы действительно хотите получить потрясающие фотографии - это не так просто, как стать как можно более наклонным, а затем встать перед камерой.

    То есть, это не ракетостроение, но - это наука.

    Моя цель здесь - познакомить вас с тонкостями подготовки фотографий, проведя вас через один из моих собственных подготовительных периодов. В лучшем случае, я надеюсь, вы сможете воссоздать многое из того, чем я поделюсь с вами, для ваших собственных фотографий; в худшем, я думаю, вы найдете это интересным и поучительным.

    Сказав это, я хочу сначала просто рассказать об основах, если вы попытаетесь их воссоздать.

    Подготовка к приготовлению

    Во-первых, вам нужно получить

    фото-готовую форму .

    Чтобы развить то, что я сказал ранее, хотя это не так просто, как просто стать супер-худым, вам нужно сделать , прежде чем вы начнете думать о таких вещах, как пик .

    Нет смысла фотографировать, если ты к ним не готов.«Фото готово» может означать много разных вещей для разных людей. Для тех, кто участвует в Конкурсе трансформации, например, это довольно просто: пока ваши фотографии после выглядят намного лучше, чем ваши фотографии до , вы находитесь в состоянии «фото готово», верно?

    Я, конечно, так думаю; Однако есть одно предостережение: если вы по-настоящему не похудеете, большинство людей после фотографий обычно будут впечатляющими только тогда, когда они будут сидеть рядом с предыдущими фотографиями - это разница между ними.

    С другой стороны, если вы хотите заняться моделированием или хотите, чтобы фотографии выделялись как «впечатляющие» сами по себе, без возможности сравнения, вам нужно достичь очень приличного уровня стройности. Это не обязательно должно быть измельчено, но вы должны выглядеть чертовски хорошо.

    Для меня это около 4% -6% (по штангенциркулям), в основном потому, что именно там я был раньше на съемках, и я не вижу причин делать снимки, которые выглядят хуже, чем предыдущие.Для других парней это может быть 8% -10%, в то время как женщины могут делать отличные снимки на 14% -16%

    В принципе, если вы собираетесь заказать фотосессию, убедитесь, что вы выглядите лучше, чем когда-либо. Вот почему вы снимаете это на пленку.

    Вот несколько общих рекомендаций:

    • ABS - для парней, очень заметная упаковка из шести штук. У женщин должен быть виден контур пресса.
    • ARMS - для мужчин и женщин между плечами и руками должна быть заметная граница.
    • НАЗАД - очень хорошо определен. Вам не обязательно видеть свою подостную мышцу, но разделение между поверхностными мышцами, такими как трапеции и широчайшие, должно быть очевидным.
    • НОГИ - Они должны выглядеть хотя бы немного определенными, но не должны иметь четких границ между каждой головкой квадрицепса.

    Как добраться?

    Я написал больше статей о похудании, чем о чем-либо еще на этом сайте, поэтому просмотрите архивы и выберите кое-что.

    В частности, я считаю, что сочетание периодического голодания, манипуляции с макроэлементами и калориями, тренировки плотности и стратегического применения периодических чит-дней - хорошая формула для максимальной стройности.

    Тем не менее, вы также можете изучить множество программ. Очевидно, это то, чем я занимаюсь для своих клиентов-коучингов, результаты которых говорят сами за себя.

    Наконец, для чего-то менее индивидуального, я написал целую программу, специально разработанную, чтобы помочь людям сбросить последние несколько килограммов и обрести форму, близкую к фотографии: Omega Body Blueprint .

    В любом случае, не считая перекрестных ссылок и саморекламы, у вас есть множество вариантов, которые помогут вам стать стройнее. Итак: худей, черт возьми.

    Как только вы выполните указанные выше требования и будете готовы сделать несколько снимков, вернитесь и прочтите оставшуюся часть статьи.

    Готово? Потрясающий. Давайте перейдем к пику.

    За три дня до съемок

    О загрузке и истощении воды

    Один из способов выглядеть лучше всего и максимально похудеть - это стать как можно более «сухим».Это означает, что вы должны потерять как можно больше подкожной воды, чтобы ваша кожа плотнее «прилегала» к телу, позволяя мышцам просвечивать. Если вы задержитесь в воде, вы будете выглядеть расслабленно.

    Важно сказать, что нельзя просто перестать пить воду - по крайней мере, сначала. Вы переводите свое тело в режим «промывки», выпив тонну воды. До 3 галлонов в день.

    Вот как это работает: вы пьете тонны воды, которая снижает уровень гормона альдостерона, который сохраняет натрий и выделяет калий.В этом и состоит цель нагнетания воды - вы, по сути, тренируете свое тело, чтобы вывести воду часто и в больших количествах.

    Примерно через 18 часов после того, как вы собираетесь стрелять, вы ОТРЕЗИВАЕТЕ потребление воды . И когда я говорю отрезок воды, я имею в виду . За день до съемки вы должны выпить не более 3 стаканов воды. В день съемок не более полстакана на чашку.

    Из-за гормональной среды, создаваемой нагрузкой, вы продолжаете выделять воду, несмотря на резко уменьшенное потребление воды.

    В сочетании с мягким мочегонным средством на травах (например, корнем одуванчика) этот процесс поможет вам избавиться от большей части подкожной воды и выглядеть максимально остро.

    Тренировки на истощение гликогена

    Для ясности дадим просто широкое определение самого гликогена. Более или менее, это полисахаридный запас вещества, который накапливается внутримышечно (и в печени, но это не имеет большого отношения к нашему разговору), который пополняется за счет потребленных вами углеводов.

    Функционально гликоген распадается на глюкозу как быструю и легкодоступную форму энергии. С эстетической точки зрения, как мы уже упоминали, он заставляет вас выглядеть «полнее» и крупнее.

    Истощение и последующее увеличение количества углеводов, что заставит вас выглядеть больше, полнее и позволит вам накачать до крайности.

    Возникает вопрос: «Зачем истощать только для пополнения?»

    Я не хочу слишком сильно углубляться в науку, так что сделаю это просто. Цель состоит в том, чтобы исчерпать, а затем пополнить правый путь , что позволяет получить так называемую суперкомпенсацию . По сути, процесс истощения / увеличения количества углеводов дает возможность временно восполнить мышечного гликогена в течение очень ограниченного периода времени. Результат визуально может быть ошеломляющим.

    Возвращаясь к этому, давайте поговорим о тренировке на истощение. Как следует из названия, это особая тренировка, предназначенная для полного истощения оставшегося мышечного гликогена.

    Практически любой протокол с большим числом повторений подойдет для тренировки на истощение, но я обнаружил, что тренировки с молочной кислотой работают особенно хорошо.Выполните цикл из 10 упражнений, выполняя каждое упражнение в стиле молочной кислоты, пока вы не истощитесь.

    Как узнать, что истощились? Вы просто знаете . Как и в случае с алкоголем, вы начинаете осознавать это очень внезапно. У вас будут неплохие физические показатели. Например, повторение номер 9 в жиме над головой проходит гладко, а повторение номер 10 полностью вас утонет. Вы истощены.

    Зажим

    У карбюратора двойная цель.

    Во-первых, как я уже упоминал, вы наполняете запасы гликогена и обеспечиваете суперкомпенсацию.Во-вторых, углеводы работают синергетически с недостатком воды, помогая вам выглядеть лучше.

    По мнению большинства экспертов по бодибилдингу и подготовке к соревнованиям, один грамм углеводов затягивает в мышцы 2,7 г воды; и так как вы не наберете воды к тому времени, когда начнете переваривать, оставшаяся подкожная вода, которую вы удерживаете, будет втягиваться в мышцы, помогая вам достичь более высокого уровня сухости и более рваного вида.

    Какое влияние оказывают истощение запасов воды, углеводов, а затем углеводов?

    Взгляните на эти две фотографии моей спины.

    Вот где становится интересно. Фотография наверху была сделана примерно за 72 часа до снимка снизу .

    Внимательные наблюдатели заметят, что на фото вверху мои руки выглядят полнее; на самом деле, они выглядят значительно крупнее года. Почему?

    Потому что на фотографии снизу я был тем, что вы бы назвали «плоским», или обедненным углеводами. То есть весь запас гликогена в мышцах был истощен во время подготовительных тренировок.Фотография на дне была сделана примерно в 6 утра в день съемок, так что у меня все еще оставалось 7 часов, чтобы набраться карбюратора.

    Тем не менее, давайте посмотрим повнимательнее. На фотографии снизу вы заметите, что моя верхняя часть спины выглядит более стройной: мои широчайшие выглядят более отделенными от моих круглых и подостых мышц; полосы моих ловушек намного заметнее; и форма «елочки» монтажной группы становится более очевидной.

    Действительно ли я потерял достаточно жира за 72 часа, чтобы учесть эти изменения? Скорее всего, не.

    Визуальная разница возникает потому, что у меня меньше воды .

    Итак, все это покрывает истощение и гликогена, и воды - я выгляжу стройнее, но не такой большой. Цель, конечно же, - получить лучшее из обоих миров. И ЭТО то, что делает карбюратор.

    Эти различия могут показаться небольшими, но уверяю вас, это не так. Я проходил через процесс фотографии много раз, некоторые с истощением / загрузкой, а некоторые без. И позвольте мне сказать вам по опыту, камера замечает все, , и все немного помогает.

    Теперь, когда мы рассмотрели всю терминологию, которая может сбить с толку некоторых людей, давайте продолжим.

    За день до фотосессии

    Опять же, я хочу провести вас через день из жизни здесь, поэтому давайте поговорим о съемке, к которой я готовился, которая была назначена на пятницу в 13:00. В итоге в четверг начинаются финальные приготовления.

    Четверг, полдень:

    • 13:00 - тренировка с собственным весом, только большое количество повторений для улучшения кровотока.
    • 2 часа дня - 20 минут в солярии.
    • 3PM - Обучил клиента и растянул.
    • 4PM - Теперь самое интересное; тройная доза чая из корня одуванчика, чтобы запустить процесс обезвоживания.
    • 5 вечера - Полностью прекратила воду и приняла еще тройную дозу корня одуванчика.
    • 505–18:30 - Тренировка на истощение. Как уже упоминалось, сеанс молочной кислоты.
    • 7 вечера - Покрытие слоем пота и ходьба около 45 минут до пота (это помогает ускорить процесс обезвоживания).
    • 8PM - Начинается подъём карбюратора (совсем немного).Сухие углеводы. Просто крекеры и варенье.
    • 9 вечера - больше корня одуванчика; на этот раз просто двойная доза. К настоящему времени я писаю каждые 30 минут. А также полоски для отбеливания зубов.
    • 9:05 - Ванна с английской солью, принятая в воде настолько горячей, что это неудобно, помогает облегчить потоотделение подкожной воды.
    • 10 вечера - Как можно больше отжиманий и подтягиваний. Это просто для того, чтобы проверить, насколько я истощен. Если я могу сделать только 40 или около того отжиманий, я знаю, что истощен. Я смогла сделать 33 отжимания подряд и 13 подтягиваний.
    • 22:30 - Пора спать!

    Пятница, день фотосессии

    • 5 утра - Пробуждение, тестовые отжимания. 29 отжиманий, 9 подтягиваний.
    • 530AM - Ванна с английской солью и еще одна тройная доза корня одуванчика.
    • 6 утра - тренажерный зал для фотографирования (см. Выше).
    • 630AM - Обучил клиента
    • 715AM - Солярий на 20 минут. В основном, чтобы попотеть.
    • 8 утра - карбюратор начинается всерьез. У меня был батончик Snickers, немного арахисового масла и крекеров и несколько пригоршней сухих хлопьев.
    • 805AM - Снова в ванне с английской солью. Последняя доза корня одуванчика.
    • 830 AM - Полный душ и бритье всего тела.
    • 9:30 утра - Возвращение в спортзал для клиента.
    • 10:30 - Дом готовлюсь. Я посмотрел в зеркало и блин . Я был в клочья и довольно сухой. Надеялся еще немного обезвоживания.
    • 10:45 - Углеводство продолжается: больше сухих хлопьев, немного тостов с арахисовым маслом и половина протеинового батончика.
    • 11:15 AM - Подготовка в последнюю минуту, отправляйтесь на съемку

    Ключ к моделированию: очевидно, улыбаться нужно так же сильно, как напрягать пресс.Наука ™.

    Фотосессия

    Я прибыл на съемки примерно на 15 минут раньше, а фотограф опоздал примерно на 15 минут. Очевидно, это привело к небольшому возбуждению, и я потратил как минимум 5 минут на внутренние споры с самим собой о том, встал ли я.

    Пока он настраивался, я накачивал, делая быстрые подтягивания, отжимания и легкие наклонные скамьи.

    Сама съемка прошла неплохо. Клуб, в который мы стреляли, был великолепен (H-Club в Джерси-Сити), и персонал был великолепен.Людей не слишком смущало то, что я большую часть дня хожу полуголой.

    Честно говоря, в этом нет ничего удивительного: многим элитным клубам как в Нью-Йорке, так и в Нью-Джерси действительно нравится, когда эти журналы приезжают и снимают в их местах, поскольку это дает им некоторую бесплатную рекламу.

    В общем, снимали с 13:00 до 16:00. Я выполнил два полных упражнения - одно для спины и одно для икр (очевидно). Оба они, кстати, попали в номера журналов.

    Еще мы сделали много «пикапов».

    Это просто случайные вещи, которые вы делаете в тренажерном зале, и фотограф предполагает, что журналу в какой-то момент понадобится. Приятно иметь под рукой, потому что, если они им пользуются, мне платят. Может быть на следующей неделе или в следующем году. Но он добавляет в ваше портфолио больше работы, пока вы в отличной форме, и избавляет вас от необходимости повторять его снова.

    Для звукоснимателей мы сделали немного швейцарского мяча, немного пресса, а затем кое-что случайное, «трясящийся парень, опирающийся на оборудование».

    Вы знаете тип.

    В качестве примера снимка мы можем перепрыгнуть через этот небольшой фрагмент из моей учетной записи Instagram.

    Как упоминалось в подписи к фотографии, это был снимок, сделанный случайным образом во время съемок, который позже был продан компании, производящей добавки, и опубликован в журнале, рекламируя какое-то дополнение, которое я никогда не использовал. Технически для этого не требуется мое разрешение (фотограф является владельцем изображения), но это принято.

    Самое интересное, что реклама была опубликована в 2010 году, а снимок был сделан где-то в начале 2007 года.С другой стороны, мне платили за работу, которую я выполнял за три года до этого; С другой стороны, теперь в Интернете появилась фотография, на которой я выгляжу тупой и растерянной. Так что действительно все выигрывают.

    Еще мы сделали несколько снимков в стиле «Аберкромби».

    Вы знаете, это были те, которые были: «Я просто на лестнице в джинсах и без рубашки по какой-то другой причине»: хотя общепринятое мнение подразумевает, что правило - ни рубашки, ни обслуживания, в действительности все по-другому. Эмпирические данные свидетельствуют о том, что если у вас 3% жира, рубашка полностью необязательна; и что вы не только получите обслуживание без него, но и сервис будет моложе и горячее.

    По крайней мере, это то сообщение, которое, я думаю, фотограф просил меня попытаться передать.

    Следует, конечно, отметить, что такие кадры зачастую получаются лучше всего. Например, этот, безусловно, самый известный из моих снимков.

    «Почему я всегда теряю рубашку? Я худший из ».

    Этот снимок, сделанный Эриком Джейкобсоном, был снят между сменой гардероба.

    На самом деле это не должно было быть частью серии и произошло совершенно случайно.

    Очевидно, что никогда не было такого времени, когда я носил бы запястья и рваные джинсы . Если только я не был персонажем Street Fighter 2.

    Я хочу сказать, что вопреки тому, что «эти кадры» выглядят глупо, когда вы их планируете, они иногда дают отличные изображения.

    После этого вернемся в студию.

    Студийная работа… ну интересно, если не сказать лучшего слова.

    Вы делаете сотни снимков зная, что большинство из них не получится сразу.

    Что? Ты не так сильно сгибаешься, когда снимаешь рубашку?

    Я не могу толком объяснить, что это такое, но, похоже, нет реального способа сказать, что будет отличным фитнесом, а что получится слишком круто, пока вы не сделаете это и не увидите.

    На некоторых фотографиях, например, на правой, завершается переход по очереди.

    Как правило, для студийной работы я использую правило 100; то есть обычно на каждые 100 выстрелов получается 1 приличный. На этой конкретной съемке мы сделали около 300 студийных снимков, и я получил около трех, которые, на мой взгляд, в некотором смысле «пригодны для использования».

    Попутно мы столкнулись с большой проблемой: задержкой воды.

    Как я упоминал ранее, преимущества пикового эффекта давали очень ограниченную возможность выглядеть лучше, чем вы лучше всего. В тот день я прекрасно выглядел в тренажерном зале, и в начале съемок… но примерно к 5:30 я выглядел просто плоским, и никакое количество углеводов или накачки не помогало.

    Увы, окно закрылось. Это означает, что 12 недель диеты и 3 дня подготовки - это примерно 5 часов славы.Я возьму это.

    В целом, я рад, что вложил столько же усилий, сколько и сделал. Я выглядел великолепно, и я думаю, что не смог бы достичь большего, особенно в начале съемок.

    Назад в будущее…

    Итак! Я сделал около 20 профессиональных съемок, и приведенное выше представляет собой довольно разумное описание большинства из тех, что связаны с фитнесом. Съемка товаров для фитнеса или одежды, как правило, проходит быстрее и более прямолинейно.

    Теперь самое важное? Тебе понравилась эта статья? Я хотел бы услышать ваши мысли по этому поводу!

    Об авторе

    Джон Романиелло - орк-волшебник 70-го уровня, который целыми днями поднимает тяжелое дерьмо, а ночи борется с преступностью.Когда этого не происходит, он служит главным братом-королем Римской империи и исполнительным редактором на RFS. Вы можете прочитать его статьи здесь и разглагольствовать в Facebook.

    10 советов по началу подготовки к соревнованиям по бодибилдингу

    Если вы хотите принять участие в соревнованиях по бодибилдингу, сильным мужчинам или бикини, правильные тренировки требуют большего, чем просто времяпрепровождение в тренажерном зале.

    На самом деле, некоторые эксперты говорят, что более 50% ваших тренировок связано с другими факторами, такими как питание и гидратация.Вот почему, прежде чем вы начнете готовиться к предстоящим соревнованиям, вам нужно знать несколько вещей.

    Следуя десяти нижеприведенным советам по бодибилдингу, ваше тело будет в отличной форме ко времени соревнований.

    1. Составьте план и придерживайтесь его

    Прежде всего, у вас должен быть план. Подготовка к настоящему соревнованию по бодибилдингу, сильным мужчинам или бикини - это не то, что можно сделать, просто «взявшись за руки». И если вы это сделаете, вас не примут всерьез.Просто как тот.

    Вот почему вам нужно начинать тренировки с тщательно разработанным планом, который учитывает ваше уникальное тело и призван бросить вам вызов.

    Сосредоточьтесь на многосуставных упражнениях, способствующих росту. Используйте тяжелые веса с небольшим количеством повторений. Включите в свой распорядок новые упражнения, чтобы добиться максимальных результатов.

    И что не менее важно, вы должны придерживаться своего плана. Особенно , когда становится сложно.

    2. Нанять партнера по подъему

    Есть некоторые вещи, которые вы просто не можете сделать, когда идете в одиночку.И достижение максимальной физической работоспособности - одна из них. Вот почему и женщинам, и мужчинам, занимающимся бодибилдингом, просто нужен партнер по поднятию тяжестей .

    Поддержание мотивации в бодибилдинге - ключ к вашему успеху, и когда у вас есть кто-то, кто будет требовать от вас ответственности, у вас меньше шансов расслабиться. Кроме того, у вас также будет специальный наблюдатель и коллега, которые будут давать вам советы по поводу вашей формы во время тренировок по бодибилдингу.

    3. Найдите подходящий тренажерный зал

    Не все тренажерные залы созданы одинаково.А когда вы готовитесь к соревнованиям, вам понадобится тренажерный зал, в котором есть все необходимое оборудование для ваших упражнений по бодибилдингу.

    Пауэрлифтинг соревновательного уровня, например, обычно не может быть выполнен в любом старом спортзале.

    Но правильный тренажерный зал - это нечто большее, чем просто качественное снаряжение. Индивидуальный план программы, компетентные советы по питанию и опытный тренер - все это важные удобства, которые нужно искать в вашем тренировочном центре.

    4. Не пренебрегайте водозабором

    Правильная гидратация абсолютно необходима во время тренировок по бодибилдингу.

    Во-первых, вода подавляет аппетит. Потребление достаточного количества этого вещества будет неоценимым, когда дело доходит до соблюдения строгой диеты.

    Но вода также важна для поддержания здоровья и роста ваших мышц. Он играет жизненно важную роль в доставке питательных веществ к различным частям вашего тела, давая вам энергию, необходимую для следующего набора.

    Кроме того, молекулярные компоненты воды способствуют выработке белка, необходимого вашим мышцам для самовосстановления после интенсивных тренировок по бодибилдингу.

    5. Питание - ключ к успеху

    Подобно тому, как двигателю для работы требуется топливо, ваше тело просто не может продолжать расти без правильной диеты для бодибилдинга. Это означает тщательное планирование пропорций макромолекул (жиров, углеводов и белков), отслеживание витаминов и минералов, наблюдение за потреблением калорий и многое другое.

    И когда дело доходит до добавок для бодибилдинга, правда в том, что большинство их преимуществ можно получить просто от одной только правильной диеты. Если вы все же хотите включить их в свой распорядок дня, мы рекомендуем сначала поговорить с профессиональным врачом или диетологом.

    6. Понимание науки

    Стать успешным строителем тела больше, чем обучение работающих трудно; это также про обучение smart .

    И чем больше вы понимаете науку, лежащую в основе бодибилдинга, тем лучше вы сможете набрать больше силы с меньшими усилиями.

    7. Отдыхайте серьезно

    Рост мышц в равной степени зависит от двух факторов: работы тела и отдыха тела.

    Чтобы объяснить, что тяжелая атлетика на самом деле повреждает ваши мышцы в небольшом масштабе, вызывая крошечные разрывы в волокнах.Это называется микротравма .

    Когда мы отдыхаем после тренировки, наше тело начинает работать, чтобы восстановить эти небольшие разрывы. Однако, если вы не дадите своему телу достаточно времени, чтобы восстановить первоначальные повреждения, вы на самом деле не станете сильнее - вы просто нанесете больше повреждений, чтобы накапливаться.

    Вот почему включение значительного периода отдыха в свой распорядок тренировок - это не только способ повысить энергию, но и критически важная часть процесса наращивания мышц.

    Без полноценного отдыха у вас просто не будет прогресса.

    8. Сохраняйте мотивацию

    Одна из самых сложных задач тренировок - поддерживать мотивацию к бодибилдингу. И если вспомнить все эти часы в тренажерном зале, не говоря уже о монотонности, необходимой для правильной диеты для бодибилдинга, это неудивительно.

    Вот почему сохранение мотивации - ключевой компонент подготовки к любым соревнованиям, будь то бодибилдинг, сильный мужчина или бикини.Если вы хоть немного заблудитесь, вся ваша работа может оказаться напрасной.

    Так что попросите поддержки у друзей и семьи. Поговорите с другими бодибилдерами на форуме по бодибилдингу. Посетите авторитеты в области тяжелой атлетики, такие как Bodybuilding.com, чтобы поддержать ваш интерес.

    И, прежде всего, следите за призом.

    9. Найти инструктора

    Может показаться соблазнительным сразу же приступить к тренировочной программе без персонального руководства.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *