Программа спина бицепс: Упражнения для мышц спины ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Содержание

Упражнения для мышц спины ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Базовые упражнения

Подтягивания

Это упражнение является базовым для развития широчайших мышц спины.
Исходное положение:

  • Повисните на перекладине
  • Руки немного шире плеч
  • Хват обычный сверху
  • На выдохе сгибайте руки в локтях, подтягивая тело к перекладине.
  • Старайтесь коснуться ее верхней частью груди
  • На выдохе медленно опускайте корпус распрямляя руки

Особенности выполнения:

  1. Не нужно резко бросать тело вниз.Старайтесь подтягивать тело к перекладине силой сокращения широчайших, максимально отключая бицепс из работы.
  2. Согните ноги в коленях, для того, что бы корпус не раскачивался во время движения.
  3. Для увеличения нагрузки используйте груз, привязанный к поясу.
  4. Подтягивания — отличное базовое упражнение. Однако многие не могут подтянуться более 5-8 раз в одном подходе. В этом случае новичкам следует заменить это упражнение на тягу верхнего блока к груди, что бы проработать широчайшие.

Тяга верхнего блока к груди 

Это упражнение может служить заменой подтягиваниям. Так же развивает ширину спины.

Исходное положение:

  • Сядьте на тренажер
  • Возьмитесь за рукоять блока хватом шире плеч
  • Трос должен быть строго над вашей головой
  • Спину держите прямо
  • На выдохе, слегка отклоняясь назад, согните руки в локтях, опуская рукоять блока к верхней части грудных мышц
  • На вдохе медленно выпрямляйте руки, возвращаясь в исходное положение
  1. При выполнении упражнения важно максимально выключить из работы бицепсы и тянуть блок только за счет силы широчайших мышц спины.
  2. В верхней точке, при полностью выпрямленных руках блоки тренажера не должны становиться на свое место.
  3. В последних подходах допустимо выполнять форсированные (частичные повторения) повторения, для добивания широчайших мышц.

Тяга штанги в наклоне

Это тяжелое базовое упражнение, создающее толщину мышц спины.

Исходное положение:

  • Возьмите в руки штангу хватом чуть шире плеч
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, или чуть уже
  • Наклонитесь вперед, слегка согнув ноги
  • Спину держите прямо,прогнув поясницу
  • Взгляд направлен вперед
  • На выдохе согните руки, подтягивая штангу к поясу
  • Локти во время выполнения упражнения должны двигаться назад, а не в стороны
  • На выдохе опускайте штангу вниз
  • Не делайте упражнение с большими весами, пока не наработаете технику выполнения упражнения

Тяга Т-грифа (тяга штанги в наклоне за один конец)

Еще одно базовое упражнение для развития толщины мышц спины.  

Исходное положение:

  • Встаньте над Т-грифом, что бы он был между ваших ног
  • Ноги на ширине плеч, или чуть уже
  • Возьмитесь за гриф двумя руками. ноги слегка согните в коленях
  • Спину прогните в пояснице, взгляд направлен вперед
  • На выдохе подтяните штангу к груди, сгибая руки и сокращая широчайшие
  • Не круглите спину во время выполнения упражнения
  • На выдохе медленно опустите штангу в исходное положение

Наклон спины в упражнении от небольшого, до параллельного полу. Не используйте большие веса, пока не наработаете технику выполнения упражнения.

Становая тяга

Носит статус самого тяжелого базового упражнения на спину. Создает силовой каркас всего тела для дальнейших тренировок.

Исходное положение:

  • Встаньте возле штанги, ноги на ширине плеч
  • Наклонившись возьмите штангу хватом сверху
  • Слегка согните ноги в коленях
  • Выпрямите спину, прогнувшись в пояснице
  • Голова поднята, взгляд направлен вперед
  • На выдохе плавно выпрямитесь, держа штангу в руках
  • В верхней точке амплитуды не отклоняйтесь назад, держите спину ровно
  • На вдохе плавно опускайтесь в исходное положение
  • В нижней точке не ставьте штангу на пол, а сразу же плавно начинайте обратное движение

Изолированные упражнения

В тренировке должны присутствовать минимум два базовых упражнения для мышц спины. Изолированные упражнения служат лишь для более детальной проработки и не могут использоваться в качестве основных для наращивания мышечной массы.

Тяга горизонтального блока к поясу сидя

Это упражнение не является базовым. Оно хорошо подойдет для «добивания» мышц спины после тяжелых базовых упражнений.

Исходное положение:

  • Сядьте в тренажер
  • Упритесь в специальные подставки слегка согнутыми ногами
  • Возьмите ручку тренажера двумя руками и выпрямитесь
  • Спину держите прямо, прогибаясь в пояснице
  • На выдохе подтяните рукоять к поясу, сгибая руки в локтях и сводя лопатки
  • Задержитесь в таком положении на секунду, максимально напрягая широчайшие
  • На выдохе выпрямляйте руки, возвращаясь в исходное положение

Тяга гантели в наклоне к поясу одной рукой

В основном все упражнения для мышц спины выполняются двумя руками. Это упражнение в отличие от них является односторонним. За счет большей амплитуды позволяет хорошо растянуть широчайшие мышцы спины.

Исходное положение:

  • Поставьте одно колено на лавку и обопритесь на нее одноименной рукой
  • В другую руку возьмите гантель
  • Спину держите прямо, прогнув в пояснице
  • На выдохе, подтяните гантель к поясу, отводя локоть назад
  • Старайтесь максимально сократить широчайшие в верхней точке движения
  • Корпус держите прямо, не поворачивая его
  • На выдохе медленно опустите гантель вниз, выпрямляя руку

Гиперэкстензия

Это упражнение направленно воздействует на мышцы поясничного отдела спины.

Исходное положение:

  • Лягте на тренажер, зацепив ноги за валики
  • Согните руки к голове
  • На вдохе опустите корпус вниз
  • На выдохе плавно поднимите корпус
  • В верхней точке не прогибайтесь назад, держите тело параллельно полу
  • Задержитесь на секунду в верхнем положении
  • Затем снова опускайте корпус вниз
  • В этом упражнении, чем ниже вы держите руки, тем меньше нагрузка. Чем выше и ближе к голове, тем нагрузка становиться больше.
 

Упражнения на бицепс ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Подъем штанги на бицепс

Это основное базовое упражнение используется для наращивания общей мышечной массы.

Исходное положение:

  • Возьмите штангу в руки хватом снизу
  • Локти держите возле корпуса
  • Немного согните ноги в коленях для того что бы снять нагрузку с поясницы
  • На выдохе согните руки в локтях поднимая штангу к груди
  • Старайтесь держать локти в одном положении
  • На выдохе медленно опускайте штангу

Не «бросайте» штангу вниз. Возврат штанги в исходное положение должен быть под контролем. Если у вас не получается это сделать, значит вес на штанге слишком большой.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Следующее упражнение для развития бицепсов. Оно может быть как основным упражнением для тренировки так и «добивающим». Упражнение является односторонним то есть может выполняться одной рукой.

Исходное положение:

  • Встаньте прямо
  • Возьмите в руки гантели
  • Опустите руки вдоль туловища
  • На выдохе сгибайте одну руку в локте, поднимая гантель к груди
  • на выдохе медленно опускайте
  • Далее делайте то же самое другой рукой
  • Продолжайте выполнять упражнение поочередно каждой рукой
  • При подъеме гантели к груди, поворачивайте кисть к себе

Упражнение можно выполнять попеременно, или делать одновременный подъем гантелей.

Подъем штанги на бицепс хватом сверху

Это упражнение направленно действует на брахиалис.

Исходное положение:

  • Встаньте прямо
  • Возьмите штангу в руки хватом сверху
  • На выдохе согните руки в локтях, поднимая штангу к груди
  • На выдохе медленно опустите штангу в исходное положение
  • Старайтесь на двигать локтями, держа их в одной точке как можно ближе к корпусу

Молотковые сгибания на бицепс (молот)

Еще одно упражнение которое развивает брахиалис. 

Исходное положение:

  • Возьмите в руки гантели повернув кисти к себе.
  • На выдохе согните руки в локтях поднимая гантели к груди.
  • Положение кистей должно быть таким, как будто вы держите в руке молоток (отсюда и название).
  • На вдохе медленно опускайте руки.

Это упражнение можно выполнять вместе двумя руками или попеременно. Так же можно делать его как стоя так и сидя. При выполнении сидя вы не сможете сильно читинговать раскачивая корпус.

Подъемы штанги на бицепс на скамье Скотта

Это упражнение является изолированным. Оно может использоваться для «добивания» мышц бицепса после базовых упражнений. Данное упражнение создает «пик» бицепса, то есть его высоту. Оно не предназначено для набора общей мышечной массы.

Исходное положение:

  • Сядьте на скамью Скотта
  • Положите руки на тренажер и возьмите со стоек штангу
  • На выдохе согните руки в локтях поднимая штангу к подбородку
  • на вдохе медленно опустите

В этом упражнении лучше использовать изогнутый гриф, что бы не создавать нагрузку на кисти рук.

Можно так же выполнять это упражнение с гантелями, одновременно или одной рукой.

 

Силовые упражнения на спину и бицепс: суперсеты (ФОТО)

Тренировка спины и бицепса в один день отличается высокой эффективностью. Дело в том, что в процессе выполнения упражнений на развитие широчайшей мышцы бицепс рук принимает непосредственное участие. Из-за этого необходимости в разделении дней на прокачку спины и сгибателей рук попросту нет, их очень удобно и разумно тренировать в один день.

Предлагаем вам программу силовой тренировки на спину и бицепс: 6 упражнений с гантелями + готовый план суперсетов.

План силовых тренировок на неделю:

Силовая тренировка на спину и бицепс

Перед тем как приступить к работе, вам необходимо выполнить тщательную разминку. Благодаря ей вы подготовите верхнюю часть корпуса к серьезным нагрузкам и приведете мышцы в боевую готовность.

Еще это полезно с целью снижения получения риска травмы. В качестве разогревающих упражнений подойдут вращения рук, махи в стороны, повороты корпуса, наклоны. Посмотрите подробнее нашу готовую разминку перед тренировкой на спину и бицепс.

Представленная тренировка на спину и бицепс будет состоять из трех раундов – суперсетов. Каждый суперсет включает в себя два упражнения. Упражнения чередуются между собой и повторяется в 4 подхода. Методика выполнения суперсета предполагает последовательное выполнение этих упражнений без отдыха или с коротким отдыхом по 10-20 сек. Между суперсетами сделайте отдых на 2-4 минуты. Перед занятием допускается выполнение небольшой кардио-тренировки длительностью не более 15-ти минут.

Первый суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений (на каждую руку).

1. Тяга гантелей в наклоне

Польза упражнения: Это одно из самых эффективных движений для развития объемов и силы широчайшей мышцы. Благодаря ему вы сможете добиться щитообразной формы спины, попутно укрепляя область поясничной мускулатуры. Руки при этом нагружаются не меньше, что провоцирует развитие объемов бицепсов.

Как выполнять: Встаньте, взяв снаряды в обе руки, после чего наклоните корпус вперед, почти до параллели с полом. Далее начните подтягивать вес к уровню груди, удерживая гантели параллельным хватом. В спине при этом удерживается естественный прогиб. Не горбитесь в процессе работы, чтобы избежать травм позвоночного столба.

2. Подъем на бицепс стоя

Польза упражнения: Силовое упражнение на бицепс является одним из наиболее популярных как среди новичков, так и среди профи. Оно полностью изолирует бицепс, позволяя добиться максимальной его нагрузки в ходе работы. Также элемент укрепляет кистевой хват, способствует развитию нейромышечной связи.

Как выполнять: Работа ведется стоя. Изначально гантели необходимо удерживать параллельным хватом, но в процессе подъема гриф поворачивается кистью в продольный хват. Это оказывает дополнительную нагрузку на мускулатуру предплечья. Подъемы веса осуществляются на каждую руку по очереди.

Перед вторым суперсетом отдыхайте 2-4 минуты.

Второй суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений (на каждую руку).

1. Подъем веса к груди с опорой на скамью

Польза упражнения: Главной особенностью силового упражнения на спину является акцентированное развитие каждой стороны широчайшей мышцы по отдельности. Поскольку атлет работает с опорой на поверхность, это снижает нагрузку на позвоночный столб, позволяя совершать движение более анатомично. Отличное упражнение для развития объемов спины.

Как выполнять: Встаньте коленом на поверхность скамейки и обопритесь на нее рукой соответствующей стороны. Корпус должен оказаться параллелен ей. В свободную руку возьмите снаряд, после чего начинайте поднимать его к уровню груди. Чтобы движение получилось правильным, тянитесь локтем к потолку.

Если у вас нет удобной скамьи, можно выполнять это упражнение в наклоне с опорой на бедро:

2. Концентрированный подъем на бицепс сидя

Польза упражнения: Такое силовое упражнение на бицепс позволяет полностью сосредоточиться на нужной мышечной группе, поскольку в положении сидя вам не нужно следить за осанкой и правильным положением локтей. Это оптимальный вариант для новичков или опытных спорстменов с большим весом гантелей, поскольку техника упражнения предельно проста.

Как выполнять: Сядьте и расставьте ноги шире. После этого поднимите гантель и зафиксируйте локоть рабочей руки на колене. Опускайте вес не до полного закрытия суставного замка. После этого поднимайте снаряд, полагаясь исключительно на силу бицепса. В пиковой точке выполняется небольшая задержка.

Перед третьим суперсетом отдыхайте 2-4 минуты.

Третий суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений (на каждую руку).

1. Тяга + подъем гантель

Польза упражнения: Это многосоставное силовое упражнение на спину, благодаря которому вы развиваете каждую мышечную группу соответствующей области. Основной акцент приходится на развитие поясничного отдела, а также широчайшей мышцы. Дополнительная нагрузка приходится на трапециевидные мышцы.

Как выполнять: Находясь в положении стоя, удерживайте вес перед собой продольным хватом. После этого начните выполнять наклон корпусом вперед, не сутуля при этом спину. Движение должно получится по аналогии с румынской тягой. Затем зафиксируйтесь в положении наклона и подтяните вес к груди, работая только широчайшей мышцей спины.

2. Подъемы на бицепс «молот»

Польза упражнения: В ходе тренировки спины и бицепса упражнение «молот» играет важную роль. Оно позволяет качественно нагрузить бицепс, что способствует мощному развитию его объемов. Движение простое, поэтому элемент оптимально подходит как для новичков, так и для продолжающих.

Как выполнять: Примите положение стоя, заранее взяв снаряды в обе руки продольным хватом. Подъем выполняется без проворота кисти. Работайте разными руками по очереди, чтобы лучше сосредоточить нагрузку в бицепсах. Не используйте раскачивание туловища, чтобы элемент показал лучший эффект.

Чтобы добиться максимального результата от силовой тренировки, вам нужно заранее определиться с какими весами вы будете работать. Для реализации программы на практике потребуются гантели [как выбрать гантели]. Подбор веса снарядов осуществляется так, чтобы последние пара-тройка повторений получались с трудом. Только так мышцы начнут расти, а прибавление чистой массы не заставит себя долго ждать.

Посмотрите готовые планы тренировок для мужчин:

Посмотрите готовые планы тренировок для женщин:

Тренировка плеч и рук в один день, программа тренировки, упражнения

Какие мышцы тренировать в один день?

Какие группы мышц можно и нужно тренировать вместе, а какие лучше разбивать на разные дни – это одно из основных вопросов, который должен изучить каждый начинающий спортсмен.

В современных тренажерных залах, при покупке абонемента, дарят персональные тренировки, на которых инструктор доходчиво расскажет основы. Зная основные правила, вы сможете тренироваться правильно и без травм. Но не всегда есть возможность купить абонемент в крупный зал, да и не во всех дарят персональные тренировки. Новички приходят в качалку и начинают без разбора хватать снаряды, забивая все мышцы подряд. Есть и те, кто занимается каждый день по несколько часов. Обычно это длится недолго, ведь занимаясь без отдыха, в скором времени вы непременно заработаете травму.

Профессиональные спортсмены могут тренироваться целыми сутками и каждый день. Профи принимают препараты, которые способствуют быстрому восстановлению, что помогает избегать травм. Поэтому не нужно смотреть на профессионалов, они проводят полжизни в тренажерном зале и это их основной заработок денег. Если вы новичок, то нужно подойти максимально серьезно к вопросу, прежде чем начинать тренировки.

Грудь и трицепс

Мышцы есть основные и вспомогательные. Соответственно, когда в определенном движении не справляется основная мышца, то подключается вспомогательная. Например, при поднятии штанги в упоре лежа основная рабочая мышца – это грудь, но без поддержки трицепса грудь бы не смогла полноценно выполнять данное упражнение. Конечно, в жиме задействованы и другие мышцы, но основная нагрузка приходится на грудь и трицепс. Эти две мышцы можно тренировать вместе в один день тренировки. Так что после жима лежа смело идем тренировать трицепс.

Спина и бицепс

Второй группой мышц, тренировку которых можно выполнять в один день – это спина и бицепс. За тренировку спины отвечают притягивающие упражнения, для выполнения которых также важна работа бицепса. Возьмем для примера становую тягу или подтягивания, в обоих упражнениях основными работающими мышцами являются мышцы спины и бицепс.

Ноги и плечи

Оставшиеся мышцы качаем в третий день. Это мышцы ног и плечи. Забивайте данные мышцы по полной программе, ведь в следующий раз к ногам и плечам вы вернетесь только через неделю. Стоит заметить, что при жиме лежа также работаю и плечи, но они не получают достаточной нагрузки, чтобы уставать и расти. Выбирайте упражнения, для выполнения которых основные задействованные мышцы – это мышцы плеч. Для прокачки ног обязательно выполняйте «приседания со штангой».

Пресс можно тренировать хоть каждый день. Мышцы живота имеют свойство быстро восстанавливаться, потому что, выполняя упражнения на пресс, вы работаете лишь с собственным весом, что полностью исключает возможность заработать перетренированность. Ежедневно тренируя мышцы живота, вам не грозят никакие травмы, как, например, при выполнении становой тяги с рекордным весом.

Мы разбили все мышцы на три дня, что является оптимальным для начинающих спортсменов. Многие эксперты советуют уделять тренировкам три дня в неделю, прорабатывая каждую группу мышц и делая упор только на базу, прежде чем переходить на более серьезные тренировки, которые требуют начальной подготовки.

Второе упражнение: жим ногами.

Жим ногами

Упражнение также направленно на развитие бедер, но здесь мы будем более точно прорабатывать квадрицепс бедра (или как его ещё называют четырёхглавая мышца бедра).

В данном упражнении ноги на платформу ставим на уровне ширины плеч. Возможны разные варианты постановки стоп на платформу, в зависимости от этого будет меняться нагрузка на ту или иную часть бедра. Мы же будем использовать простой классический вариант: прямая постановка ног на платформу.

Жим ногами: техника выполнения упражнения

  • Медленно опускаем платформу (2-3 сек) до уровня, когда у нас будет угол 90 градусов между бедром и голенью. Вся стопа прижата, в нижней точке сила тяжести остается на пятках;
  • Затем пятками толкаем платформу вверх. В верхней точке колени остаются чуть согнутыми;
  • Упражнение выполняется без пауз в верхней и нижней точках, при опускании идет — вдох, при подъеме — выдох.

Выполняем один-два разминочных сета, затем 2-3 рабочих подхода по 15 повторений
.

Жим ногами — основные ошибки:

  1. Тело не плотно прижато к скамье тренажера;
  2. Толкание происходит не пятками, а носками. В этом случае нагрузка идет на ягодицы;
  3. Сведение коленей при опускании;

Профессиональные сплиты

Это сплиты, в которых используется расщепление на четыре и больше дней (глубокое расщепление).

Дориан Йейтс любил тренироваться по системе 2+1. Он расщеплял свое тело на четыре части. И тренировал две части в первые два дня, затем отдыхал день, потом тренировал остальные две части, и снова отдыхал один день. Таким образом, у него получалось проработать все тело за шесть дней.

Как может выглядеть такая схема сплита:

Ноги

Спина

Грудь

Дельты, руки

Либо так:

Ноги

Спина

Грудь, дельты

Руки

Вариантов компоновки много. Можно разбить тренировку дельт на 2 дня. Задние дельты потренировать со спиной (задняя дельта отлично подрабатывает в упражнениях на спину), а передние и средние с грудью.

Т.к. все мы люди, то такие программы все-таки стараются соотносить с 7 дневной неделей. Обычно большинство работают с понедельника по пятницу, а в выходные хочется куда-нибудь сходить или просто отдохнуть.

Поэтому про-сплит составляется на семидневную неделю и добавляется еще один тренировочный день. В нем расщепление всего тела идет на 5 дней. При таком расщеплении у атлета появляется возможность очень глубоко проработать конкретную мышечную группу (целый тренировочный день на каждую группу мышц).

Такая схема может выглядеть так:

Пн. Ноги

Вт. Спина

Ср. Отдых

Чт. Грудь

Пт. Дельты

Сб. Руки

Вс. Отдых

По этой схеме тренировки проходят 5 дней в неделю с 2 днями отдыха (среда и воскресенье). В данном сплите очень тяжелое начало недели в плане тренировок. Ведь прокачиваются огромные пласты мышц: ноги и спина. А затем идет плечевой пояс, который разбит на 3 дня для изолированной проработки (однако все равно акцент у Вас должен быть на базовые упражнения). Руки идут в самом конце сплита для того, чтобы они не ограничивали работу в тренировках груди и дельт.

Такой сплит рекомендован опытным спортсменам, тело которых уже имеет адаптацию и готово к глубокому расщеплению. Данная программа работает замечательно. Ознакомиться с данной программой подробнее можно . Подбор упражнений – вещь сугубо индивидуальная. Количество упражнений подбирайте таким образом, чтобы выполнить всё и уложиться за час. Чем короче и качественнее, тем лучше.

Дело в том, что на временном промежутке тренировки завязано соотношение гормонов. Если тренировка натурала переваливает за 45-60 минут в организме начинают преобладать катаболические гормоны (разрушающие мышечные ткани), а количество анаболических гормонов падает. Получается избыточный стресс, нагрузка слишком убийственна, мышцы не восстановятся (не говоря уже о сверхкомпенсации), роста не будет.

Тренировка у натурала должна длиться не более часа

Тренировки более часа у натуралов реально работаю плохо. Для большинства спортсменов необходимо укладываться за час. Если Вы чувствуете, что нагрузку нужно увеличивать (число упражнений, количество сетов и другие факторы), но тренировка длиться дольше часа, используйте более глубокое расщепление.

Тренировочная программа должна Вам помогать, а не вредить.

В начале всегда выполняйте тяжелые базовые упражнения. Не используйте набор упражнений от известных спортсменов. Подберите их сами исходя из уровня Вашей адаптации. Профи 20 лет готовили свои тела к тем программам на которые Вы смотрите. Такие программы с конкретными наборами упражнений работать на Вас не будут – у Вас ведь нет столько мышц)))) Стресс должен быть Вам по зубам, он совсем чуть-чуть должен превосходить возможности организма, чтобы была адаптация. Если же Вы берете чемпионскую программу она Вас просто убьет (стресс слишком большой – перетренированность – отсутствие роста).

Тренировка ног и плеч
— это усердная работа большой мышечной группы и малой. Другими словами, вы активно тренируете ноги, а на остаток сил стараетесь накачать плечи. В данной комбинации нет ничего плохого потому как тренировки ног и плеч не взаимодействуют между собой за исключением того, что вы тратите силы и той группе мышц, которая тренируется последней достается меньше нагрузки. Главное преимущество тренировки ног и плеч состоит в том, что вы вырабатываете очень хороший гормональный отклик, который так необходим для накачки дельт. Исходя из этого последовательность должна быть такая — сначала тренируете ноги, а потом плечи. Ниже будет представлена классическая тренировка для спортсмена с подготовкой новичок-средний уровень.

Как часто тренироваться

Мышцы разрушаются после каждой тренировки и наращиваются с запасом. Это – природный принцип увеличения объема мышц. Организм «боится», что не выдержит нагрузку в следующий раз, поэтому накапливает белковые волокна про запас. Поэтому, чтобы не наступило истощение мускулов, нужно заниматься не чаще трех раз в неделю.

Идеальный вариант – заниматься через день или два, чтобы нагрузка за неделю равномерно распределялась. Чередование усиленных тренировок несколько дней подряд и продолжительного отдыха на выходных крайне нежелательно для организма.

Чтобы накачать рельефные мускулы, хватит восьми-десяти тренировок в месяц в течение полугода. Желательно, чтобы весь комплекс тренировки не занимал по времени больше 45-50 минут.

Цель: набор мышечной массы плеч

Чтобы нарастить мышечную массу, всегда начинайте тренировку с самых сложных упражнений — многосуставных жимов над головой, в случае тренинга дельт, — которые позволят вам взять максимальный рабочий вес.

В этой тренировке по набору мышечной массы после первого базового упражнения следует второе многосуставное, за которым идут изолирующие движения для каждой из трех дельтовидных головок: передней, средней и задней. Поддержание общего тренировочного объёма на высоком уровне также способствует росту мышц.

Вы можете сделать тренировку более сложной несколькими способами. Для жима над головой начните с использования гантелей, которые немного сложнее контролировать и которые обеспечивают больший диапазон движения, чем штанга. Также вы будете следовать схеме обратной пирамиды, которая позволит увеличить количество повторений, приближая мышцы к отказу.

Для первых двух подходов используйте достаточно тяжелый вес и работайте в нижнем повторном диапазоне — всего 6 — чтобы добиться большего прироста силы, чем вы могли бы получить с чуть более высоким числом повторений и меньшим рабочим весом.

По мере усталости и утомляемости мышц, уменьшайте вес примерно на 5 килограмм или по 2,5 на сторону в последующих подходах. Наконец, в двух самых тяжелых подходах, особенно на последнем заручитесь помощью напарника, чтобы вы могли «дожать» последние повторы.

Поскольку передние дельты получают достаточно нагрузки в день тренировки груди, а средние дельты берут на себя основную нагрузку в жимах над головой, не редкость, когда задние дельты остаются не у дел.

В этой тренировке вы будете тренировать их раньше двух других, пока у вас будет немного больше энергии. Тем не менее, не стесняйтесь изменить в этой схеме порядок изолирующих упражнений, основываясь на своих слабых местах. Если считаете, что ваши дельты достаточно сбалансированно развиты, просто меняйте порядок изолирующих движений от одной тренировки к другой.

Тренировка 1: увеличение мышечной массы плеч

  1. Жим гантелей сидя
    – 4 подхода по 6, 6, 8, 10 повторений (отдых 2 минуты)
  2. Вертикальная тяга штанги широким хватом
    – 3 подхода по 8, 8, 10 повторений (отдых 2 минуты)
  3. Разведение рук с гантелями в наклоне сидя
    – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых 1 минута)
  4. Боковые подъёмы гантелей стоя
    – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых 1 минута)
  5. Подъём штанги перед собой
    – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых между 1 минута)

Основные принципы тренировок какие группы мышц качать вместе

Какие группы мышц качать вместе? По какому принципу создавать тренировочный сплит? Что можно тренировать в один день? Эти вопросы, касающиеся нюансов составления тренировочного плана, беспокоят многих начинающих посетителей тренажерного зала.

Они пытаются вникнуть в процесс, понять от чего отталкиваться, какими принципами руководствоваться в нелегком деле под названием атлетизм.

Учитывая, что данная область окутана множеством заблуждений и споров относительно методик занятий, для любого спортсмена, который заинтересован в результате, важно своевременно и достаточно глубоко разобраться во всех основных вопросах, касающихся железного спорта. За одну тренировку лучше качать вместе одновременно «родственные» группы мышц. Что это значит? Какие мышцы можно назвать «родственными»?

Что это значит? Какие мышцы можно назвать «родственными»?

За одну тренировку лучше качать вместе одновременно «родственные» группы мышц. Что это значит? Какие мышцы можно назвать «родственными»?

Это условно следующие категории: спина (широчайшие, трапеции, поясница), мышцы плечевого пояса и грудные (грудь, дельты, трицепсы, бицепсы, предплечья), ноги (квадрицепсы, бицепс бедра, икроножные).

Именно по этим основным категориям и будут распределены все упражнения в нашем тренировочном плане.

Пахнет изо рта?На утро из вас выйдет ком паразитов, если выпить ложку советского…

Упражнения, в свою очередь, делятся на базовые (в которых задействовано в работе максимально большое количество мышц) и на изолирующие (которые нагружают лишь отдельные мышечные группы).

Если с последними все понятно, то в случае с первыми важно понимать, что базовые упражнения тоже имеют свой акцент нагрузки. Например, жим штанги лежа считается упражнением на мышцы плечевого пояса, хотя при этом в меньшей степени нагружает и поясницу с ногами. Например, жим штанги лежа считается упражнением на мышцы плечевого пояса, хотя при этом в меньшей степени нагружает и поясницу с ногами

Например, жим штанги лежа считается упражнением на мышцы плечевого пояса, хотя при этом в меньшей степени нагружает и поясницу с ногами.

Исходя из всего вышеперечисленного, делаем выводы, что первый принцип сочетания упражнений на одной тренировке заключается в том, что за одну тренировку мы качаем только те мышечные группы, которые относятся к одной из трех основных категорий (спина, ноги, плечевой пояс/грудные). Набор упражнений соответствующий.

В итоге у нас выходит такая картина — около трех тренировочных дней в неделю: день спины, день ног, день верха. В начале каждой тренировки в обязательном порядке необходимо делать базовые упражнения (жим штанги лежа, приседания со штангой на плечах, становая тяга и т.д.). Далее можно вписать в программу 3-4 изолирующих упражнения (по-другому называется подсобка).

Ниже представлен набор упражнений с классификацией по группам мышц, которые они нагружают.

Понедельник:

  1. 1. База (жим лежа)
  2. 2. Подсобка на трицепс
  3. 3. Подсобка на бицепс
  4. 4. Подсобка на плечи

Среда:

  1. 1. База (Становая тяга)
  2. 2. Подсобка на широчайшие
  3. 3. Подсобка на поясницу
  4. 4. Подсобка на трапеции

Пятница:

  1. 1. База (приседания)
  2. 2. Подсобка на квадрицепсы
  3. 3. Подсобка на бицепс бедра

Количество рабочих подходов — от 3 до 5. Отдых подходами от 2 до 4 минут, в некоторых случаях возможно от 60 до 90 секунд.

Рабочие веса необходимо подобрать индивидуально, исходя из стажа тренировок и текущих показателей.

Лучше всего заранее обратиться за помощью к опытному тренеру для составления тренировочной программы, потому что спорт не терпит грубых ошибок, которые чреваты опасными последствиями для организма.

Обрати Внимание!

В качестве заключения желаем вам здоровья, улучшения спортивных показателей и прогресса без травм и перетрена! Будьте верны своей цели до конца, и пусть никакие трудности не станут преградой на вашем спортивном пути! Приобщайте и остальных окружающих вас людей к здоровому образу жизни.

Какие группы мышц качать в один день, Основные принципы тренировок какие группы мышц качать вместе

А вот писать комментарий, только потому что вам там что-то показалось BadMadPanda отправил дня. Одного не пойму, почему бы ТС-у вначале не расписать основные виды сплитов.

Откуда миф о том, что пятидневный сплит это для профи и вообще «без фармы» на нем никак? Degre отправлено дня.

Псс, парень, суперкомпенсации не существует, и всё что про суперкомпенсацию на самом деле про уровень глюкогена в мышцах.

Гликоген выжечь можно за день, как и заполнить. Остальное проверено миодатчиками и биопсией тканей мышечных у добровольцев.

Друг вот хороший учёный он подробно рассказывает про суперкомпенсацию https: Волокну быстрому не скелетным группам нужно время на «починку» Кстати Селуянова уважаю!

Хорошо, на самом деле про перерыв в час я действительно согласен. Но, касательно фулбади- эта тренировка вполне оправданна, если давать перерыв в дельта тест электромеханик пройти. То есть результаты будут довльно эффективны, так как мышцы уже успели восстановиться.

Ведь там и внутренний глюкогенез качает сам себе произвожу и т. Перечитал вас раза 2 — ничего не понял. Автор утверждает, что оптимум это 3 тренировки силовых, аэробные-бег, не учитываю.

А раз вы знаете, что оптимум 7 дней, значит берёте основные группы мышц: И даже при таком подходе, нельзя тренировать мышцы, которые пересекаются.

Чем удобен пятидневный сплит — одну группу в день тренировать морально очень легко. Вы за минут уложитесь. И гарантийно она за неделю отдохнет.

Внимание!

Во-первых, Почитайте о сплитах, о какие, которым первые месяца рекомендуют всё тело тренировать раза в неделю.

Из моего же комментария. Новичкам стоит так делать первые месяцы.

Как прорабатывать

Большое число гормонов анаболиков выделяется на занятиях со средним весом в 10-12 повторов и паузами полторы минуты. Большие мышечные группы на занятиях дают более мощный гормональный выброс в сравнении с тренингами малых. А что если их также сочетать с большими группами?

Провели исследование: взяли две группы мужчин без подготовки. Первая нагружала бицепсы, а вторая тренировала ноги, но вместе с бицепсами. В этой второй группе был более мощный уровень гормонов анаболиков.

Есть еще один эффект и утверждение, что при нагрузке правой стороны тела проходит стимуляция левой, и наоборот. То есть, сила и вес мышц с другой стороны возрастает из-за возбуждения нервов.

Эффективный способ тренировки у бодибилдеров — система тяга-жим. В одно занятие проводят тренинг сначала спины, а затем трицепсов. А на другое — грудь, а затем бицепсы. В каждом случае нагружают первыми большие группы мышц.

Считается, что они требуют большого расхода энергии. Но при их нагрузках идет максимальный выброс гормонов. Тренинги разделяют по дням. Но все занятия ещё дополняют нагрузками на второстепенные мускулы.

Первое занятие — упражнения на грудь, и дополнительно нагружают еще и трехглавую мышцу, а затем тренинг трицепса. Трехглавая мышца хорошо нагружается, и затем ей дается большой период отдыха, так как в другие дни она и грудь не тренируются

Это важно, чтобы нарастить массу

Второе — сначала ноги, затем мышцы плеч.

Третье — мышцы спины, а далее бицепс.

Единых систем не создано, ещё все зависит от конституции спортсмена, и за какой период он сможет восстановиться. Но грамотный подход учитывает — за одно занятие нагружают 2 группы мышц, а дня 3-4 число тренировок — 2-3 раза в месяц. Это обеспечит эффективную проработку всех мышечных групп.

Для набора мышечной массы

Согласно рекомендациям спортивной медицины силовой тренинг следует проводить как минимум два раза в неделю. За это время вы разработаете основные группы мышц: груди, спины, плеч, бицепсов, трицепсов, пресса, передней и задней мышц бедра.

Что с чем тренировать в тренажерном зале для набора массы? Не следует нагружать большое количество мышц одновременно, однако задействованные мышцы должны поработать на максимум, по возможности не затрагивая другую большую группу мышц.

В этом случае организм будет прицельно восстанавливать определенные участки, не растрачивая строительный материал на приведение всего тела в норму.

Тренировка противоположных групп мышц – один из наиболее распространенных видов силового тренинга. При этом в одной сессии делают упражнения на мышцы-антагонисты, которые обеспечивают движение суставов в противоположных направлениях. Проще говоря, в один день вы работаете над передней и задней стороной конкретной области тела.

Преимущества этого метода:

  • Целевая группа мышц работает на максимум. Вы не сможете добиться такого же эффекта при тренировке всего тела сразу. Каждый раз фокусируясь на отдельной области, вы быстрее получите результат.
  • Исследования утверждают, что вы активнее нагружаете мышечные волокна, когда в одной и той же сессии прорабатываете или хотя бы растягиваете мышцы-антагонисты. Это означает, что жим на мышцы груди будет эффективнее после растяжки средней части спины.
  • Тренировка мышц-антагонистов гарантирует, что вы проработаете обе стороны тела равномерно, сохраняя баланс развития фигуры.

К недостаткам такого вида тренировки можно отнести то, что вы проработаете каждую группу мышц только раз в неделю. Примерное расписание для четырех тренировок в неделю:

  • Понедельник: грудь и спина.
  • Вторник: передняя и задняя мышцы бедра, пресс.
  • Четверг: бицепсы, трицепсы и плечи.
  • Суббота: грудь и спина.

В следующий понедельник выполняйте упражнения на мышцы бедра и пресса и продолжайте ротацию далее.

Еще один вариант прицельной нагрузки мышц – разделить большие группы мышц по дням. Таким образом, в один день вы тренируете грудь и трицепсы, на другой день – спину и бицепсы, в следующую тренировку – ноги и плечи.

Плечи можно прорабатывать вместе с грудными мышцами. Этот способ тренинга также удобен при плотном тренировочном плане.

Тренировка на верх тела

Для ускорения восстановления, улучшения белкового метаболизма и максимизации роста мышечной ткани каждую крупную группу мышц (например грудь, спину, ноги) необходимо тренировать не чаще, чем раз в 2-3 дня, но и не реже, чем раз в 4-5 дней — другими словами, примерно два раза в неделю.

Основываясь на этом принципе, большинство программ тренинга рекомендуют разделять мускулатуру тела на верх и на низ — так называемый «двойной сплит» — и тренировать каждую из этих групп дважды в неделю. При этом сами упражнения программы могут выполняются как со штангой (жим штанги лежа — базовое упражнение на грудь), так и на тренажерах.

Принцип чередования тренировок

Двойной сплит и разделение программы упражнений на верхнюю и нижнюю части тела позволяет оптимизировать механизмы восстановления мускулатуры и выработки важных для ее роста гормонов. Пока мышцы верхней половины тела восстанавливаются, вы активно тренируете нижнюю, и наоборот.

Оптимальными является 4 тренировки в неделю и чередование упражнений верх-низ-верх-низ. Если у вас нет возможности тренироваться на выходных, вы можете выполнять 3 тренировки в неделю, чередуя сами недели. В этом случае в первую неделю вы дважды тренируете верх, во вторую — дважды низ тела.

Основные упражнения на бицепс

Подъем штанги на бицепс

Наиболее базовое упражнение на бицепс среди всех возможных – подъем штанги на бицепс. Во время выполнения задействуется весь бицепс целиком, а также брахиалис. Ваша задача подбирать необходимую ширину хвата и смещать тем самым акценты на нужные пучки. Однако, добиться хорошей изоляции внешней части бицепса не удастся, т.к. Вы не сможете отвести локти за туловище из-за штанги.

Прелесть этого упражнения состоит в том, что Вы с легкостью сможете использовать принцип прогрессии нагрузок. Ведь добавлять дополнительное отягощение на штангу намного проще, чем в варианте с гантелями (под рукой просто может не оказаться необходимых гантелей).

Выполняйте подъем штанги на бицепс с предельным вниманием к технике и подбирайте корректный рабочий вес. Во время выполнения упражнения двигаются только предплечья, локти и корпус зафиксированы. Не поднимайте штангу до плеч, пиковое сокращение находится на ¾ амплитуды

Не поднимайте штангу до плеч, пиковое сокращение находится на ¾ амплитуды.

Молотковые сгибания на бицепс

Почему именно упражнение молот идет в первых рядах? Дело в том, что это упражнение распределяет нагрузку между бицепсом и брахиалисом, мышцей, расположенной под бицепсом. Характер движения становится более базовым.

Стоит сказать, что в этом упражнении Вы сможете развить просто чудовищную силу, а значит будете способны поднимать тяжелые гантели. Тяжелый вес предполагает больший объем работы, а значит Вы вправе рассчитывать на большее число микротравм. При должном восстановлении такой подход лучше сказывается на росте.

Упражнение молот очень безопасное и имеет кучу вариантов исполнения – одной рукой, двумя поочередно, двумя сериями и т.д. Ваша задача отточить небольшую амплитуду в этом упражнении до совершенства по технике.

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

А вот здесь происходит смещение акцента на внешнюю часть бицепса. Характер упражнения подразумевает выполнение подъемов с заведенными за туловище локтями. Достигается это наклонной или вообще горизонтальной скамьей. Изучите технику выполнения этого упражнения здесь.

Правила выполнения схожи с другими упражнениями. Еще одна замечательная особенность этого упражнения состоит в том, что в нижней точке Вы сможете достичь хорошего растяжения бицепса. Поэтому старайтесь использовать максимум полезной амплитуды, но в тоже время сохраняйте напряжение в мышцах на протяжении всего подхода.

Подъем гантелей на бицепс с супинацией

В чем соль данного упражнения? Во время подъема предплечье разворачивается, мизинец старается оказаться как можно выше большого пальца. За счет включения в работу двух функций бицепса – и разворота, и подъема предплечий бицепс работает по полной программе.

Обольщаться правда не стоит. Включение дополнительной функции убивается характером выполнения. Дело в том, что гантель сбалансирована, по обеим сторонам — плашки одинакового веса. А это значит, что бицепс во время разворота нагружается незначительно. Большую часть работы он совершает для подъема предплечья.

Если бы у гантели отягощение было с одной стороны (ближе к туловищу), вот тогда бы выполнять супинацию бицепсу было тяжело. В реальных условиях Вы можете браться как можно ближе к внешней части гантели, чтобы немного усложнить себе задачу по развороту кисти.

Именно вышеописанный характер выполнения делает подъем гантелей на бицепс с супинацией упражнением второстепенным, изолирующим и уж точно не подходящим для начинающих. Подъем штанги на бицепс и упражнение молот имеют гораздо более высокую эффективность и перспективность прогресса.

упражнений на бицепс | Лучшая программа обучения

Бицепс - мышца плеча. Это излюбленная группа мужчин, сравнимая по популярности разве что с грудными. Чтобы эта часть тела выглядела действительно эффектно, вам поможет программа тренировки бицепса, о которой мы и поговорим в этой статье.

Подбор веса рабочего бицепса!

Следующая рекомендация относится к рабочим весам в упражнениях на бицепс, темпу и крайним точкам.Вес в упражнении должен быть таким, чтобы вы могли медленно и контролируемо сгибать и разгибать руки. При этом в момент сгибания вы должны чувствовать работу двуглавой мышцы плеча, а не широтных, грудных или дельт. Диапазон - не менее 10-12 «чистых» повторений. Если ваше дело входит в работу, а локти уходят далеко вперед - берите меньше веса.

Необязательно опускать вес полностью на прямые руки - сохраняйте тонус в двуглавой мышце плеча.Кроме того, ситуация с выпрямленными локтевыми суставами перегружает последних и чревата травмой сухожилия двуглавой мышцы плеча. В верхней точке не следует максимально сгибать руку - снаряд, с которым вы работаете, не должен находиться выше локтевого сустава и, соответственно, в верхней точке амплитуды бицепс не должен расслабляться - наоборот, должно быть пиковое сокращение. На этом этапе полезно задержаться на 1-2 секунды и только потом плавно разгибать локти.Темп медленный, в соотношении счетов это выглядит так: подъем-верхняя точка-опускание = 2-1-3.

Лучшие упражнения на бицепс

Базовым для бицепса будет только одно упражнение - вытягивание узким хватом. Помимо локтя, здесь задействован и плечевой сустав.

В этом движении активно задействуются мышцы спины, поэтому «уловить» работу бицепса не так-то просто. Новичкам будет полезно использовать тренажер, облегчающий подтягивания за счет противовеса.

При выполнении этого упражнения старайтесь не разгибать локти полностью. Ремешки использовать не нужно. Если вы не можете почувствовать целевую группу мышц - исключите упражнение из программы, бицепс - одна из немногих мышц, требующих изоляции.

Изолирующие упражнения

Среди упражнений, которые мы определили как «изолирующие», следующие движения подходят наибольшему количеству участников:

  1. Сгибание рук со штангой стоя средним и узким хватом.В зависимости от подвижности лучезапястных суставов применяется EZ-перекладина или прямая перекладина. Большинство посетителей фитнес-клубов делают это неправильно, набирая слишком большой рабочий вес и помогая себе телом и плечами.
  2. Сгибание рук с гантелями стоя. Руки могут быть супинированы на протяжении всего упражнения, или супинация происходит в первой трети движения. Вы можете одновременно сгибать руки - вы получаете альтернативу первому упражнению или поочередно.
  3. Согните руки с гантелями, сидя на наклонной скамье.Одно из лучших упражнений на бицепс. Здесь он изначально находится в растянутом положении, к тому же у вас будет меньше шансов прочитать, так как корпус раскрутить не получится. Вы также можете сделать это сразу двумя руками или поочередно.
Программа тренировки бицепса
Упражнения Номер Повторения
Сгибание рук со штангой 4 10–12
Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта 3 10
Hammer Curl сидя на наклонной скамье 3 10–12

Программа тренировки дома

Для тренировки бицепса в домашних условиях потребуется простейшее дополнительное оборудование: турник, резиновый эспандер и / или гантели.Они не займут много места, но помогут тренироваться эффективнее.

Примерная программа упражнений на бицепс в домашних условиях выглядит так:

Упражнение Количество повторов
Подтягивания узким хватом спиной 4х12-15
Сгибания рук с гантелями / с эспандером 4х12
Концентрированные сгибания рук с гантелями 4х12

Лучшая программа тренировки бицепса и трицепса

Если вы читаете это, то, вероятно, потому, что хотите узнать, как увеличить руки как можно быстрее и эффективнее.

И я уверен, что это не первая статья, которую вы прочитали по этой теме.

Нет, что-то мне подсказывает, что вы уже искали в Интернете лучшие тренировки для рук, упражнения на бицепс, трицепс и все такое прочее.

Верно? Я так думала.

И это означает, что вы, вероятно, видели две наиболее распространенные точки зрения…

Два подхода к созданию больших рук

Видите ли, статьи о тренировках рук обычно включают один из двух ОЧЕНЬ разных подходов…

  1. « Подход культуриста »
    Этот подход основан на стереотипных« тренировках культуриста ».«Это влечет за собой использование сплита частей тела, который тренирует каждую группу мышц один раз в неделю. Обычно это делается с «днем рук», но иногда также с днем ​​груди / трицепса и днем ​​спины / бицепса (или чем-то подобным). Оттуда будет использовано дерьмо объема. Это означает выполнение множества изолирующих упражнений на бицепс и трицепс с использованием различного оборудования (свободные веса, тренажеры, тросы и т. Д.), Чтобы взорвать каждую «часть» бицепса / трицепса со всех сторон и получить настолько безумную накачку, что вы можете » даже в локтях согнуть.Также могут использоваться такие методы, как дроп-сеты, суперсеты, сеты для выгорания и т. Д., А также более высокие диапазоны повторений и тренировка до отказа.
  2. «Подход против культуристов»
    Это полная противоположность этому. Сторонники этого подхода НЕНАВИДЯТ тренировки по бодибилдингу и смеются над идеей «дня рук», наполненного сгибаниями на бицепс, разгибаниями на трицепс и прочей глупой чепухой изоляции. Скорее, они считают, что для наращивания больших рук нужно НЕ тренировать руки напрямую, а вместо этого сосредоточиться на 100% на том, чтобы стать сильнее в сложных комплексных упражнениях со свободным весом, таких как жим лежа, жим от плеч, подтягивания, тяги и т. Д. Особое внимание уделяется приседаниям и становой тяге, потому что они добавят вашим рукам больше массы, чем сгибания рук и разгибания.Будет использоваться более высокий частотный раздел (например, разделение всего тела), меньшее количество повторений и тренировки с меньшим объемом.

Звучит знакомо? Да,

Развивайте силу с помощью этой тренировки для спины и бицепсов

Если вы пытаетесь увеличить размер бицепса, выполняя несколько подходов на сгибание рук со штангой или гантелями, сделайте шаг назад; ты слишком много работаешь. Многосуставные комбинированные упражнения на бицепс и суперсет спины увеличивают размер и силу рук и спины за меньшее время и за меньшее количество повторений, чем десятки на десятки сгибаний.Это потому, что в комбо-упражнениях задействуется больше мышц.

В этой многосуставной тренировке спины и бицепса используются упражнения с собственным весом и обычные силовые упражнения, а также укрепляются мышцы верхней и нижней части тела и кора.

СВЯЗАННЫЙ: 10 Бицепс Упражнения лучше, чем традиционные сгибания рук

Оборудование

  • Штанга, 2 гантели (или гири) и тросовый тренажер 80% 1ПМ
  • Стойка для приседаний со штангой на уровне талии
  • Бутылка для воды
  • Коврик для упражнений и таймер (опция)

Указания

  • Выполните динамическую разминку верхней и нижней части тела (например,g., Круги руками, Выпады) и восстановление после тренировки статических растяжек верхней и нижней части тела для большего диапазона движений и гибкости.
  • Увлажняйте организм до, во время и после тренировки.
  • Наборы / Повторения: 3x10
  • Rep Tempo: 3-1-1. 3 секунды на отрицательную (опускание или возврат в исходное положение) часть повторения; 1-секундная пауза для изометрического удержания; и 1-секундная взрывная положительная часть повторения (начало упражнения).
  • Добавьте 10-15-секундную изометрическую задержку в последнем повторении каждого подхода в начале каждого движения (фаза сокращения повторения), используя принцип тренировки с отягощением с отягощением для увеличения интенсивности, силы и размера.
  • Отдых 60 секунд между комбо-подходами и 60-90 секунд перед переходом к другому комбо.
  • Выполняйте тренировку в непоследовательные дни для адекватного восстановления.
  • Выберите три из пяти комбинированных движений спины / бицепса при выполнении тренировок для всего тела (для разнообразия, а не для выполнения одних и тех же упражнений на спину и бицепс на каждой тренировке).

Тренировка

Становая тяга / шраги

Становая тяга, пожалуй, лучшее упражнение для наращивания массы спины, помимо увеличения общего размера нижней и верхней части тела.Совместите с пожиманием плечами в начале упражнения, и вы нарастите мышцы плеч и верхней части спины. Поднимите штангу, используя правильную технику становой тяги, сделайте пожимание плечами, задержитесь на 1 секунду и вернитесь к началу, сделав 10 повторений.

СВЯЗАННЫЙ: Build Bigger Biceps with 21's

Тяга в наклоне / изометрические сгибания на тросе

  • Лицом к канатной машине, ноги слегка согнуты, возьмитесь за ручки лежа на спине (снизу) хватом и потяните до уровня пояса.
  • Согнитесь и удерживайте 1 секунду.
  • Вернитесь к началу и повторите еще 9 раз.

Приседания на одной ноге / перекрестные тяги плечом

  • Возьмите одну гантель или гирю в левую руку, поставив левую ногу на пол и согнув колено.
  • Присядьте правой ногой и переместите гантель через тело к правой лодыжке.
  • Взрывным движением вернитесь в исходное положение, сделайте паузу и сожмите лопатки.
  • Повторить еще 9 раз.
  • Немедленно повторите приседания на левой ноге (правая нога оторвана от пола, а правая рука - db). Упражнения на одной ноге улучшают баланс и задействуют основные мышцы.

Суперсет перевернутой тяги одной ногой с суперсетом Supermans

  • Закрепите штангу на стойке для приседаний на уровне талии.
  • Пойдите под штангу хватом на ширине плеч и вытяните ноги.
  • Поднимите одну ногу над полом.
  • Быстро подтянитесь (грудь должна быть близко к перекладине), сожмите лопатки вместе и напрягите бицепсы на 1 секунду.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Сразу после выполнения упражнений Супермена на ковре или полу по 10 повторений.

Выполнение тяги в перевернутом положении, удерживая одну ногу в воздухе, не только сложнее, чем обе ноги на полу, но и включает в себя стабилизацию корпуса. Сжимая лопатки и бицепсы в верхней части повторения и удерживая 10-15 секунд в 10-м повторении каждого подхода, вы накачиваете спину, бицепсы и предплечья. Это также улучшит вашу силу захвата.Супермены отлично подходят для укрепления мышц нижней, средней и верхней части спины, плеч и живота.

Тяга к штанге в вертикальном положении / выпады в стороны и скручивания

  • Выполните тягу в вертикальном положении с 2-мя гантелями или гирями, одновременно делая выпад в стороны вправо на 5 повторений, а затем влево на 5 повторений.
  • Без отдыха, опустите 1 дБ или кбайт вниз, удерживайте второй к груди и поверните тело вправо, делая выпад вбок на 5 повторений, затем вращаясь и делая выпад влево на 5 повторений.

Тяга и выпады в вертикальном положении нацелены на мышцы верхней части спины, бицепса, ног и бедер, а боковые выпады и скручивания - отличная комбинация для нижней и средней части спины, а также для построения кора.

СВЯЗАННЫЙ: Тренировки мирового класса Тодда Дуркина: 10-10-10 Бицепс Builder

Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

İleri Seviye 5X5 Hacim Programı

Bu программа uzun zamandır vücut geliştirme çalışan ileri seviye sporcular için perfect bir hacim kazanma programı.Кристиан Тиабодо bu programı Charles Poliquin’in Alman Hacim Çalışması programını değiştirip geliştirerek yapmış ve zayıf yönlerini yok ederek oldukça etkili hale getirmiş. Bu programın özelliği hem kuvvet hem de hacim çalışmasını ortak yürütmesi. Программа süpersetlerden oluşuyor ve süpersetin ilk egzersizinde ağır bir çoklu egzersiz yapıyorsunuz. Süpersetin ikinci egzersizinde ise bir izolasyon egzersiziyle devam ediyorsunuz.

Böylece Alman Hacim Çalışması'nda sporcuların karşılaştığı "kuvvet azalması" sorunu ortadan kalkıyor.Программа yeni başlayanlar için uygun değil ve yeni başlayanlar derken «süreyi» kastetmiyorum. Kendi vücut ağırlığınız kadar Bench Press ve kendi vücut ağırlığınızın 1,5 katı Squat yapamıyorsanız bu programın yanına bile yaklaşmayın çünkü sizi çok daha hı. Sitedeki Programlar kısmına giderek Stronglifts 5X5 veya Yeni Başlayanlar İçin Vücut Geliştirme programlarını deneyebilirsiniz.

Программа çok yoğun olduğu için her kas grubunu haftada 1 kez çalıştıracaksınız.Aşaıdaki gibi bir sıralama uygun:

1. Gün: Göğüs ve sırt
2. Gün: Bacak ve karın
3. Gün: Boş
4. Gün: Biceps ve triceps
5. Gün: Boş
6. Gün: Omuzlar
7. Gün: Boş


Программа süpersetlerden oluşuyor. Ее A, B, C veya D egzersiz grubunu süperset yapıyorsunuz. Süpersetten sonra 120 saniye dinleniyorsunuz. Süpersetin ilk egzersizinde tempounuz 201, ikinci egzersizinde 602 olmalı. 602 demek ağırlığı 6 saniyede indiriyorsunuz, 0 saniye bekliyorsunuz ve 2 saniyede kaldırıyorsunuz.

1. Гюн (Göğüs ve Sırt)

A1) Жим лежа
A2) Полет гантелей

B1) Жим лежа на наклонной скамье
B2) Жим гантелей на наклонной скамье

C1) Тяга на ширину
C2) Гребля на 1 руке

D1) Тяга BB
D2) Гребля на тросе сидя

2. Гюн (Бакак ве Карин)

A1) Приседания спереди
A2) Выпады

B1) Разгибание спины на одной ноге
B2) Сгибание ног

C1) Становая тяга сумо
C2) Становая тяга Ромен

* Karın kaslarınızı kendi
tercihinize göre çalıştırın

Önce A1 egzersizini (5 tekrar) ve hiç ara vermeden A2 egzersizini (5 tekrar) yapıyorsunuz.Böylece 1 süperset bitmiş oluyor. 120 saniye dinlenip 2. Süpersete başlıyorsunuz. Bu şekilde 5 süperset yaptıktan sonra B egzersizlerine geçiyorsunuz. Tek elle yapılan egzersizlerde ise her iki elle 5 tekrar yaptıktan sonra süperset bitiyor.

4. Гюн (бицепс и трицепс)

A1) Сгибание рук со штангой
A2) Сгибание рук с гантелями

B1) Сгибание рук проповедника
B2) Сгибание молотка

C1) Отжимания на отжиманиях
C2) Разгибания на трицепс на наклонной скамье

D1) Разгибание трицепса лежа
D2) Жим вниз на тросе

6.Гюн (Омузлар)

A1) Жим над головой
A2) Подъем в боковом направлении на наклонной скамье

B1) Альтерн. Жим гантелей с плеч
B2) Подъем на трос вперед

C1) Тяга троса к шее сидя
C2) Дельта в наклоне сзади. Поднять

Egzersiz Değişimi

Бу программа egzersizleri belli periyotlarla değiştirmek önem taşıyor çünkü zamanla vücudumuz yaptığımız egzersizlere alışıyor ве kuvvet gelişimi azalıyor.4 hafta yukardaki egzersizleri uyguladıktan sonra 4 hafta boyunca farklı egzersizleri yapın. Ve 8 hafta sonunda yaklaşık 2 hafta daha hafif bir 3 * 8 programı uygulayın. Böylece kaslarınız отскок etkisiyle daha hızlı gelişecek. Alternatif egzersiz programını aşağıda veriyorum.

1. Гюн (Göğüs ve Sırt)

A1) Жим гантелей с низким углом наклона
A2) Жим гантелей с низким углом наклона

B1) Отжимания на Ağırlıklı
B2) Dumbell Fly

C1) Пуловер
C2) Гребля на тросе на 1 руку

D1) Гребля на Т-образной штанге
D2) Гребля на тросе сидя

2.Гюн (Бакак ве Карин)

A1) Приседания вперед
A2) Шаг-ап

B1) Подъем ягодиц на бицепс
B2) Сгибание ног

C1) Становая тяга
C2) Становая тяга на 1 ноге

* Karın kaslarınızı kendi
tercihinize göre çalıştırın

4. Гюн (бицепс и трицепс)

A1) EZ Bar Curl
A2) Zottman Curl

B1) Сгибание рук проповедника
B2) Сгибание рук на тросе на 1 руку

C1) Трицепс над головой, разгиб.
C2) Жим на трицепс на тросе на 1 руке

D1) Разгибание трицепса лежа
D2) Жим вниз на тросе

6. Гюн (Омузлар)

A1) Толкающий пресс
A2) Боковое поднятие одной руки

B1) Жим гантелей стоя
B2) Подъем штанги вперед

C1) Тяга троса к шее сидя
C2) Подъем дельт на наклонной скамье

Ağırlık Artışı

Bu programda başarıya ulaşmanın en önemli faktörü ее hafta düzenli olarak ağırlığı arttırmanız.Süpersetin ilk egzersizindeki ağırlığı her hafta% 2 arttırın. Ама tekniğinizin bozulmasına izin vermeyin. Eğer arttırdığınız ağırlıkla yeterli tekrarı yapamıyorsanız beslenmenizde ve uykunuzda bir sorun olabilir. Böyle бир durumda kendinize dikkat edin ve gelecek hafta aynı ağırlıkla çalışın.

Süpersetin ikinci egzersizinde ağırlığı arttırabilirsiniz iyi olur ama ilki kadar önemli değil çünkü ikinci egzersizin temel amacı çalışma hacmini arttırmak. İlk egzersizin ağırlığını arttırdığınız sürece bir sorun yok.Önemli olan ilk egzersizde olabildiğince ağır kaldırmak.

Bu programı takip ederken kreatin kullanın ve eğer günlük gıdalardan yeterince protein alamıyorsanız сывороточный протеин tozu de kullanabilirsiniz.

Bu programı uygulayın ve başarı hikayelerinizi aşağıda yorum olarak belirtin…

Christian Thibaudeau'nun yazılarından derlenmiştir…

5 лучших тренировок на бицепс (подтвержденные наукой)

Вы хотите мускулистые, подтянутые руки с выдающейся четкостью бицепсов? Вы захотите ознакомиться со списком упражнений на бицепс, который мы составили.Эффективность этих упражнений подтверждена наукой, поэтому вы знаете, что именно на этих тренировках нужно сосредоточиться. Ниже мы даже создали полную тренировку на бицепс, чтобы включить ее в следующий день для рук.

Независимо от того, мужчина вы или женщина, хотите подтянуть или увеличить объем, эти тренировки на бицепс помогут вам. Вы наконец-то можете почувствовать себя хорошо, глядя на голые руки. Бицепс важен как для правильной работы локтей, так и для плеч, поэтому он делает больше, чем просто улучшает внешний вид ваших рук (1)! Одна распространенная ошибка: люди, как правило, выполняют только один тип тренировки на бицепс и упускают возможность полноценного упражнения на бицепс.Чтобы получить полноценную тренировку бицепса, вы должны понимать анатомию бицепса (2). Как только вы узнаете, как работают мышцы бицепса и их положение, вы сможете выбрать лучшие тренировки для бицепса для достижения своих целей.

Урок анатомии: бицепс 101

Какие мышцы мне следует тренировать во время тренировки бицепса?

Вопреки тому, что некоторые думают (и тому, как люди обычно тренируют бицепсы), бицепс на самом деле представляет собой пару двух мышц.Две мышцы бицепса называются «длинной головой» и «короткой головкой». Короткая голова - это часть бицепса, которая находится ближе всего к центру вашего тела. Длинная голова расположена «сбоку» или дальше от центра тела. Важно, чтобы обе эти мышцы использовались в ваших тренировках на бицепс, чтобы получить необходимую четкость и / или объем. Каждая мышечная головка играет свою роль в силовой тренировке и кинетической функции (3).

Помимо двуглавой мышцы есть еще одна мышца, над которой нужно работать, чтобы выглядеть больше.Плечевая мышца - это мышца, которая находится сбоку от двуглавой мышцы на внешней стороне руки. Если вы тренируете эту мышцу на силу, она может вытолкнуть ваш бицепс, чтобы он выглядел еще больше и четче. Это один из секретов получения отличных бицепсов!

Для более полной тренировки бицепса не забывайте о плечевой мышце. Это мышца у внутреннего соединения локтя. Это небольшая мышца, но она играет важную роль в сгибании локтя, например, когда вы сгибаете бицепс.Эта маленькая мышца также может косвенно дать вам более четкие и большие бицепсы, подталкивая бицепсы снизу вверх.

Важен ли для этих мышц тип или количество веса?

Теперь мы понимаем, какие мышцы где расположены на нашей руке. Чтобы определить, какой вес подходит (и действительно полезен) для тренировки руки, нам нужно понять, какие мышечные волокна находятся в руке. У всех нас есть два основных типа мышечных волокон по всему телу. У некоторых людей соотношение каждого из них может быть разным, но важно определить, какие упражнения работают с конкретным типом мышечных волокон.Давайте разберем два основных типа мышечных волокон:

  • Тип I (медленное сокращение) Мышечное волокно: Мышечные волокна типа I предназначены для движений мышц, которые необходимы в течение длительного периода времени. Это может быть что-то вроде упражнений на выносливость, бега на длинные дистанции или даже просто способности стоять в течение некоторого времени. Мышечные волокна типа I аэробны, то есть им необходим кислород для поддержания своей силы в течение длительного времени.
  • Мышечное волокно типа II (быстрое сокращение): Мышечное волокно типа II предназначено для коротких импульсов задействования мышц.Короткие рывки могут быть чем-то вроде повторений силовых тренировок или любых других взрывных движений, которые начинаются и заканчиваются очень быстро. Как вы, возможно, догадались, мы используем мышечные волокна типа II для нанесения удара, выполнения быстрого спринта или даже сгибания бицепса в сгибании гантелей. Проблема с мышечными волокнами типа II заключается в том, что они могут очень быстро утомляться, если их не тренировать должным образом. В исследовании, посвященном изучению того, как правильная тренировка может изменить мышечные волокна типа II, исследователи обнаружили, что интенсивные тренировки могут снизить утомляемость и повысить выносливость мышечных волокон типа II.Тренировка мышечных волокон типа II позволяет вам прилагать большие усилия, не утомляясь слишком быстро. Это поможет вам быстрее достичь своих целей в фитнесе!

Для этой тренировки мы хотели предоставить отличные упражнения на бицепс, которые, когда выполняются вместе, дадут полный, всесторонний результат.

Хорошая тренировка бицепса является комплексной и включает упражнения, которые прорабатывают все необходимые окружающие мышцы. Эти упражнения на бицепс нацелены на обе головки двуглавой мышцы, плечевую и плечевую мышцы.Делайте их с уверенностью, зная, что они эффективны и действенны (есть даже исследования, подтверждающие их!).

Упражнение 1: Концентрационные сгибания

Если вы слышали о концентрационных сгибаниях раньше или ищете видео в Интернете, вы можете подумать, что это просто нормальные сгибания на бицепс. Ключевое различие между концентрированными сгибаниями и сгибаниями на бицепс состоит в том, что в концентрированных сгибаниях обычно используются меньшие веса, но они обеспечивают больший рост мышц и ускорение (как и в этом исследовании).Основное преимущество концентрированных сгибаний заключается в том, что в них используется положение лежа на спине (хват ладонью вверх) при сгибании гантелей. Вы также находитесь в сидячем положении, что действительно позволяет вам воздействовать на бицепс (в частности, на короткую голову).

Основная целевая зона: Короткая голова бицепса

Сильные стороны этого упражнения: Концентрирующий сгибание рук берет прямость сгибания бицепса и усиливает его. Концентрированные сгибания рук с положением рук лежа на спине нацелены на мышцы бицепса, при этом максимизируя рост только под прямым углом.

Как выполнять это упражнение:

  1. На скамье или стуле раздвиньте ноги и поставьте обе ступни на пол. Ваши руки должны быть в состоянии полностью вытягиваться к полу между ног.
  2. Положите неработающую руку на бедро для поддержки и устойчивости.
  3. С отягощением рабочей руки вытяните руку вниз к полу между ног.
  4. Зафиксируйте рабочий локоть на внутренней стороне бедра. Это поможет сохранить стабильность в локте и предотвратит использование дополнительных мышц, когда вы начнете утомляться.Для этого нужно сосредоточиться только на бицепсах!
  5. Когда ваши ноги, локоть и вытянутая рука займут положение, согните гантель к плечу. Обязательно держите рабочую ладонь вверх. Не скручивайте и не переворачивайте ладонь, когда вы поднимаете и опускаете гантель в исходное положение. Повторите это упражнение, чтобы завершить набор.

Упражнение 2: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

В этом упражнении также учитывается прямолинейность мышц сгибания бицепса, но изменяется и увеличивается диапазон движений.Как видно из этого исследования, наклонное положение во время сгибания рук с гантелями действительно может изменить диапазон движений, достигаемый при выполнении сгибания рук. Чем больше вы тянетесь для выполнения сгибания, тем больше задействуете мышечные волокна и тратите больше энергии на выполнение упражнения. В этом систематическом обзоре из Applied Physiology упражнения и техники движения, которые увеличивают диапазон движений, являются предпочтительными и не влияют отрицательно на вашу силу. Повышение гибкости - эффективный способ улучшить ваши тренировки.Это также может помочь предотвратить травмы. Даже если вы хотите действительно хороших тренировок на бицепс для увеличения массы, не забывайте подбирать упражнения, которые улучшают диапазон движений!

Основная целевая зона: Длинная голова бицепса

Сильные стороны этого упражнения: Поскольку это упражнение выполняется в наклонном положении с полным разгибанием руки перпендикулярно полу, сгибание бицепса уменьшилось с 180 градусов или меньше до гиперэкстензия плечевого сустава. Это гиперэкстензия плечевого сустава позволяет сильнее растянуть двуглавую мышцу и увеличивает диапазон движений.

Как выполнять это упражнение:

  1. На скамейке с отягощениями в наклонном положении (или на другой поверхности, позволяющей откинуться назад) сядьте на скамью и позвольте обеим лопаткам упираться в наклонную спинку.
  2. Возьмите гантель за рабочую руку и позвольте руке свисать за край скамьи. Ваша рабочая рука должна быть перпендикулярна полу.
  3. Держите верхнюю часть тела напротив спинки и поднимите гантель к плечу.Медленно вытяните руку обратно в исходное положение. Повторите это упражнение, чтобы завершить набор.

Упражнение 3: Сгибание рук со штангой EZ в обратном направлении

Это упражнение - отличный способ дать вашим бицепсам отдохнуть, продолжая их лепить. Чего-чего? Помните, в нашем разделе анатомии мы говорили о плечевой мышце за пределами длинной головки двуглавой мышцы? Не забывайте, что вы можете тренировать плечевую мышцу, чтобы повысить тонус и еще больше разогнуть бицепс! Это упражнение великолепно, потому что оно нацелено на плечевую мышцу без чрезмерной нагрузки на бицепс (потому что вы уже должны утомить этот бицепс).

Какая наука стоит за этим упражнением для определения и увеличения бицепса? Это движение может не нацеливаться напрямую на двуглавую мышцу, однако оно работает на увеличение размеров плечевой и плечевой мышц. Как упоминалось ранее, эти две вспомогательные мышцы можно тренировать и тренировать, чтобы подталкивать бицепсы вверх и наружу, заставляя их казаться больше, не выполняя тысячи сгибаний на бицепс. Положение рук на этой тренировке с пронацией (ладонями вниз) действительно активирует эти мышцы, особенно лучевую мышцу, как подробно описано в этом исследовании 2018 года.

Основная область действия: Brachialis + Brachioradialis

Сильные стороны этого упражнения: Это упражнение помогает проработать мышцы вокруг бицепса, чтобы ваши бицепсы выглядели больше и / или в тонусе. Благодаря определенному положению руки на животе вы можете воздействовать на мышцы, которые специально не используются при обычном сгибании бицепса.

Как выполнять это упражнение:

  1. Используя штангу EZ, переверните ладони вниз и возьмитесь за штангу EZ.Вы можете получить такой же угол, используя легкие гантели или обычную штангу, однако штанга EZ обеспечивает более удобное положение рук на животе. Штанга EZ также может быть более полезной, чем свободные веса, поскольку она не позволит вам изменить положение ладоней во время упражнения.
  2. В положении стоя полностью вытяните руки к земле. Руки держите на ширине плеч.
  3. Приняв правильное положение, согните штангу EZ до груди и плеч, а затем опустите штангу вниз.Вы всегда должны полностью разгибать руки, чтобы получить полный диапазон движений.
  4. Возможно, вам понадобится добавить лишний вес, чтобы почувствовать ожог. Завершите набор повторением упражнения.

Упражнение 4: Сгибание троса над головой

Это упражнение поможет вам отработать позу мышц! Сгибание рук на тросе над головой - еще одно отличное упражнение для тренировки бицепсов. Согласно исследованию 2017 года, исследования показывают, что использование тросов для силовых тренировок увеличивает диапазон движений, увеличивает углы суставов и улучшает разнообразие упражнений во время тренировки.Как уже отмечалось ранее, использование большего диапазона движений помогает сделать тренировку более жесткой и эффективной.

Основная целевая область: Бицепс (длинная голова + короткая голова) + плечевая мышца + плечевая мышца

Сильные стороны этого упражнения: Это упражнение предлагает другой тип сопротивления с помощью тросов. Эти тросы по-прежнему создают нагрузку на работающие мышцы, но вы должны самостоятельно стабилизировать подвижный сустав (в данном случае локоть). Упражнения на тросах позволяют вам занять нужное положение и расширить диапазон движений.Вы можете не только получить значительный вес на этих тросах, но и поработать над их устойчивостью. Сгибания троса над головой отлично подходят для стабилизации локтевого сустава во время работы над увеличением размера или тонуса мышц.

Как выполнять это упражнение:

* Одно замечание: это упражнение требует утяжеления троса. Возможно, вы сможете получить некоторые преимущества для бицепса, используя только свободные веса, однако, чтобы действительно воспользоваться всеми преимуществами этой тренировки, убедитесь, что у вас есть гантели.Для меньшего веса вы можете использовать резистивные ленты, если веса кабеля недоступны.

  1. Вы можете выполнять это упражнение, работая одной рукой за раз или обеими руками одновременно с двумя грузами с тросом, расположенными друг напротив друга. Независимо от того, сколько рук вы работаете одновременно, расположите груз на тросе так, чтобы он был примерно на одной высоте с вашей головой.
  2. Возьмитесь за ручку кабеля ладонью к себе, когда вы поворачиваете кабель к себе.
  3. Убедитесь, что вы находитесь достаточно далеко от шкива троса.Вы должны чувствовать сопротивление кабеля, даже когда руки полностью вытянуты в стороны.
  4. Оказавшись в правильном положении и все регулировки были сделаны, возьмитесь за ручку троса и вытяните руки в стороны. Вы должны сделать своим телом букву «Т».
  5. Держите ладони вверх в исходном положении. Сверните кабель к себе так, чтобы ваши руки сгибались до ушей. Медленно вытяните руки в исходное положение. Завершите набор, повторяя упражнение, чтобы достичь своей цели.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *