Что такое планка в спорте фото: ᐈ Поза планка фото, фотографии планка йога поза

Содержание

Планка - как правильно делать и какой результат

Что будет с вашим телом, если делать планку каждый день.

Упражнение планка и эффект похудения от ежедневного выполнения несложных упражнений в домашних условиях восхищают.  Уже через неделю начнутся изменения, но через месяц эффект тебя впечатлит.

Что же нужно делать?

Упражнения на мышцы кора являются одним из самых эффективных способов похудеть и убрать лишний жир с талии. Упражнение планка тренирует эти мышцы! Кор включает в себя следующие мышечные группы: прямые мышцы живота, мышцы на ягодицах, бицепсы на бёдрах, косые мышцы, разгибатели в районе спины и некоторые друге, находящиеся в данной области.

Суть планки в том, что нужно удержаться в одной позе максимально долгое время. Мировой рекорд по планке составляет 8 часов, 1 минуту и 1 секунду.

Самые лучшие фильмы о спорте: мотивация для чемпионов

Планка похожа на исходное положение перед отжиманиями – тело держится на руках, локтях и пальцах ног. Тело должно располагаться в форме прямой линии, без прогибов и «провалов» в пояснице. Локти должны быть расположены вертикально под плечами, и образовывать прямой угол. Помимо стандартной, можно выполнять обратную или боковую планки.

В НХЛ будут новые шайбы: меняют цвет и подсказывают рефери

Техника. Важно

В процессе выполнения данного упражнения живот должен быть все время втянут, а брюшной пресс максимально напряжен. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.
Поясничный отдел находится на одной линии со всем телом, никаких прогибов или округлений в этой области нельзя допускать.

Плюсы и минусы упражнения:

Планку может делать даже новичок в мире спорта и фитнеса.

Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник.

Планка – это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.

С помощью планки вы укрепите спину и ягодицы.

Регулярное выполнение планки поможет вам поддерживать прямую осанку и ровную спину.

Много вариаций исполнения упражнения. Вы можете подобрать подходящее именно для себя.

Выполнять планку можно где угодно: дома, на улице, в зале.

Неправильное выполнение упражнения может вызвать давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы.

Планка не помогает убрать живот и избавиться от боков! Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки.

Долгое нахождение в планке может привести к повышению кровяного давления.

Как правильно делать планку:

5 самых распространенных ошибок выполнения планки

Прогиб нижней части спины.

Подъем попы вверх.

Излишний наклон головы.

Неравномерное дыхание.

Чрезмерная концентрация внимания на секундомере.


Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса. Скручивания и подъемы туловища – это прекрасно, но планка ускоряет обмен веществ с меньшим количеством усилий и на продолжительное время: даже ночью организм будет сжигать калории (не пугайся: спать в планке не придется, хотя... кто знает, каких спортивных вершин ты достигнешь через пару месяцев).

Важно помнить, что без правильного питания и образа жизни эффект планки будет минимальным.

как делать? С фото и видео пошагово — www.wday.ru

— Чтобы правильно делать планку, сначала разберем, какие мышцы работают и зачем ее делать. Классическая планка — это статическое упражнение, которое выполняют на локтях или на прямых руках с прямыми ногами. Задействованы все мышцы живота: прямая мышца, косые мышцы и поперечная мышца. Все они находятся в стабильно-напряженном состоянии. Помимо мышц живота, работают руки и ноги.

Рассмотрим исходное положение. Необходимо из положения лежа поставить локти под плечевые суставы, стопы вертикально, поднять колени от пола и сохранить ровную линию от пяток до макушки определенное время.

На что обратить внимание при выполнении планки:

1. Предплечья должны быть параллельно друг другу. То есть на полу из рук должен получиться не треугольник, а квадрат. Это позволит не напрягать шею и сместить нагрузку на целевые мышцы.

2. Необходимо сохранить естественные изгибы позвоночника: небольшой прогиб поясницы, легкое округление грудного отдела и голова в продолжении позвоночника. Чтобы определить, насколько большие естественные изгибы, посмотрите на себя стоя сбоку. Какая спина стоя, такая должна быть в планке. Поднимать таз очень высоко и подкручивать его, округляя поясницу, неправильно.

3. Дыхание должно быть преимущественно грудным. Но первый выдох в планке должен быть животом, чтобы мышцы напряглись, как будто затянули корсет от платья.

4. Мышцы живота способны держать нагрузку в среднем 30-40 секунд. Дальше мышцы живота выключаются, и нагрузка уходит на другие мышцы. Рекомендую выполнять планку маленькими сериями по 10-20 секунд через 2-5 секунд отдыха и делать так от 6 подходов для новичка, от 8 подходов для тех, кто не первый день тренируется, и больше 10 подходов для подготовленных.

Планка — полезное упражнение. Она подтягивает талию и делает ее визуально меньше. Но не стоит делать только планку в надежде, что талия станет супертонкой. Не забывайте о других, не менее эффективных упражнениях для мышц.

12 видов планки для всех групп мышц, которые заменят абонемент в спортзал

Чаще всего на занятиях фитнесом тренерами практикуется классический вариант планки на локтях или прямых руках. Считается, что это статичное упражнение — на выносливость и укрепление мышц пресса. Но у планки, оказывается, есть десятки вариаций, которые позволяют задействовать едва ли не все тело: спину, ягодицы, бедра, икры, плечевой пояс, мышцы кора. Сама тренировка при этом может быть весьма динамичной.

AdMe.ru перелопатил всевозможные фитнес-мануалы и выудил из них самые действенные виды планки, которые помогают извлечь из упражнения максимум пользы. Комбинируйте типы в зависимости от уровня подготовки, на каждый отводите по 15–30 секунд, постепенно увеличивая время до 2 минут.

1. Переход в упор лежа на вытянутых руках

В этом варианте планки работают бицепсы, мышцы спины и пресса.

  • Исходная позиция — планка на локтях.
  • Убрать правую руку с пола и поставить ладонь на то место, где располагался локоть (под плечом). То же самое проделать с левой рукой.
  • Максимально подняться вверх, вернуться в исходное положение.

2. Боковая планка с касанием ноги

Упражнение воздействует на мышцы плечевого пояса и мышцы бедра.

  • Исходное положение — боковая планка на локте, рука находится вертикально.
  • Ногой, которая расположена сверху (в прямом положении), сделать мах вверх, стараясь рукой дотянуться до носка.

3. Боковая планка с касанием колена

Кроме мышц, задействованных в упражнении выше, работают ягодичные мышцы.

  • Исходная позиция — боковая планка.
  • Верхнюю руку отвести за голову так, чтобы локоть был направлен вертикально вверх.
  • Коленом ноги, которая расположена сверху, достать до локтя.

4. Планка Тома Круза

Этот вариант планки тренирует мышцы всего тела: плеч и предплечий, икроножные, бедренные и пресс.

  • Исходное положение — классическая планка.
  • Медленно переставить руки и ноги как можно шире.
  • Опустить тело максимально вниз, так чтобы оно как бы парило над полом.

5. Перемещения в сторону в упоре лежа на вытянутых руках

Упражнение развивает мышцы спины и плечевого пояса.

  • Начало — классический вариант планки.
  • Сделать шаг в сторону одноименными рукой и ногой одновременно, после чего передвинуть в эту же сторону другие руку и ногу.
  • Вернуться в исходное положение. Контролируйте таз, чтобы он не поднимался вверх.

6. Боковые прыжки в упоре лежа на вытянутых руках

Эта планка работает на мышцы бедра, ягодичные, икроножные, а также мышцы пресса и спины.

  • Старт — планка на вытянутых руках либо на локтях.
  • Поставить ноги вместе и делать прыжки из стороны в сторону.

7. Планка с опорой на одну руку

Упражнение укрепляет мышцы кора и плечевого пояса.

  • Начальная позиция — классическая планка на локтях.
  • Вторую руку расположить вдоль тела.
  • Повторить с другой рукой.

8. Наклоны вбок

В этом варианте планки задействованы мышцы спины, ягодичные и бедренные мышцы.

  • Встать в классическую планку.
  • Наклонить таз так, чтобы коснуться одним бедром пола.

9. Поочередный подъем ног

Этот вариант увеличивает нагрузку на косые мышцы живота, мышцы ягодиц, широчайшую мышцу спины.

  • Исходное положение — классическая планка.
  • Выпрямить ногу в колене, стопу согнуть и в таком положении поднять вверх.
  • Коснуться носком пола, после чего снова поднять ногу. При подходах чередовать ноги.

10.

Слайды вперед-назад

Упражнение укрепляет икроножные мышцы, бицепсы и пресс.

  • Исходное положение — планка на локтях.
  • Оттолкнуться носками так, чтобы корпус подвинулся вперед параллельно полу.
  • Вернуться назад. При выполнении упраженения нужно контролировать мышцы пресса и не прогибать спину.

11. Перекрестный бег

Упражнение развивает мышцы спины, кора и ног.

  • Начальное положение — классическая планка.
  • Поворачивать корпус при движении, стараясь правым коленом коснуться левого локтя.
  • Повторить с левым коленом и правым локтем.

12. Планка с напряжением

Этот вариант планки работает на мышцы кора.

  • Исходное положение — планка с опорой на локти.
  • Плотно прижать локти и носки к полу. Увеличить напражение в области пресса, как бы стягивая мышцы.
  • Задержаться в этом положении 10–15 секунд.

А какое упражнение вы считаете наиболее эффективным и почему?

Иллюстратор Natalia Tylosova специально для AdMe. ru

Что такое планка и как ее выполнять: виды планок

Планка – упражнение для тех, кто не имеет времени на посещение тренажерного зала. Она нагружает разные группы мышц и позволяет быстро и эффективно привести тело в тонус.

Об особенностях выполнения популярного упражнения сообщает Active 24.

Полезно: Вашим ногам будут завидовать: тренировки для красивых мышц

Польза планки

Планка – одно из самых популярных упражнений. Она заставляет работать разные группы мышц. Для выполнения планки не нужно ни инвентаря – ее можно делать где угодно.


Классическое исполнение планки / Фото Fitseven

Во время планки вы тренируете пресс, прямую мышцу живота, прямую мышцу бедра, большую грудную мышцу, дельтовидную и ромбовидную мышцы, ягодицы и тому подобное.

Учитывайте, что занятия планкой не помогают похудеть . Они тренируют выносливость и работу мышц.


Планка популярна как среди спортсменов, так и среди новичков / Фото blog.pokupon

Как правильно стоять в планке

  1. Разместите тело параллельно полу, упирайтесь на локти и ступни.

  2. Напрягайте ноги и пресс. Не надо нагружать только руки, как во время отжиманий.

  3. Не прогибайтесь в спине, держите ее ровно.

  4. Кисти рук или локти, в зависимости от вида планки, должны быть четко под плечевыми суставами.

  5. Бедра должны находиться на одном уровне со спиной.

  6. Не напрягайте голову и шею – держите их прямо, но не выгибайте. Лучше всего – смотреть в пол.

  7. Дышите равномерно. При физических нагрузках часто хочется задерживать дыхание. Однако это неправильно – дышите свободно и глубоко.

Сколько нужно стоять в планке

Специалисты советуют начинать с коротких интервалов: например, сделать три подхода по 10 секунд.

Также можно стоять в планке на выносливость: столько, сколько выдерживает тело. Обычно новичкам удается простоять минуту-полторы. Пробуйте стоять каждый раз дольше.

Виды планок

Существует множество различных вариаций того, как можно выполнять планку. Мы предлагаем 5 самых популярных.

Планка с опорой на вытянутые руки


Планка на вытянутых руках развивает мышцы спины / Фото blog.pokupon

В отличие от стандартной стойки на локтях, здесь нужно удерживать тело на вытянутых руках. Следите, чтобы руки были прямыми и стояли точно под плечевыми суставами.

Более сложный вариант: станьте в планку на локтях. Поочередно выпрямляйте руки, переходя в стойку на руках. Снова вернитесь в планку на локтях.

Боковая планка с вытянутой рукой


В боковой планке сложно удержать равновесие / Фото blog.pokupon

В этой планке есть две точки опоры: рука и нога. Верхнюю, свободную руку вытяните вверх – так вы будете напрягать больше мышц, чтобы держать баланс.

Планка Тома Круза


Планку Тома Круза непросто выполнить / Фото mport.ua

Начинайте с классической планки. Медленно расставляйте руки и ноги как можно шире, чтобы тело оказывалось над самым полом.

Актуально: Пресс будет гореть огнем: лучшие упражнения для идеального живота

Планка с поворотами в сторону


Планка с поворотами требует регулярных тренировок / Фото zen. yandex

Выполните стандартную планку. Медленно поворачивайте таз влево и вправо, направляйте его к полу. Такое упражнение отлично тренирует мышцы пресса, бедер и ягодиц.

Планка с опорой на одну руку


Планка на одной руке улучшает осанку / Фото Powerskater

Выполните стойку на локтях. Медленно оторвите одну руку от пола и вытяните вдоль тела. Такую планку можно выполнить после регулярных тренировок.

Видео, как правильно делать планку:

Упражнение планка — как делать правильно? Лучшие виды — техника

Упражнение планка — это стойка на локтях при напряженном прессе, мускулатуре корпуса и мышцах задней поверхности бедра. Главной задачей планки является поддержание правильной позиции максимальное количество времени — новички начинают с 20-30 сек, доходя до минуты и более.

Правильная техника упражнения подразумевает развитие умения осознанно напрягать пресс, поддерживая при этом нормальный ритм дыхания. Результатом регулярного выполнения планки на локтях является укрепление внутренних мышц корпуса и улучшение осанки.

// Упражнение планка

Планка на локтях – это статическое упражнение для развития мышц абдоминального пресса. Ее принципиальным отличием от динамических упражнений на пресс является то, что она не требует движения. Необходимо задержаться в позиции на определенное количество времени, не делая повторений.

Несмотря на кажущуюся простоту, планка действительно эффективна и считается одним из лучших упражнений на пресс, а также в простым способом улучшения осанки. При этом техника выполнения играет решающую роль — если вы не знаете, как правильно делать планку, вы лишь провоцируете боли в спине.

В случае с новичками, планка нужна для развития умения вовлекать в работу внутреннюю мускулатуру живота. Это позволяет активировать пресс при выполнении обычных динамических упражнений. Помимо прочего, планка вовлекает в работу ягодицы и служит отличным дополнением к упражнениям для ягодичных мышц.

// Польза упражнения планка:

  • развивает внутренние мышцы живота
  • укрепляет мышцы диафрагмы
  • улучшает осанку
  • уменьшает обхват талии

// Читать дальше:

Как правильно делать?

С одной стороны, планка на вытянутых руках является более простым для начинающих — с другой стороны, новичкам проще соблюдать правильную технику при выполнении планки на локтях. Роль играет то, что при опоре на локти нагрузка распределяется более равномерно, позволяя акцентировать внимание на работе пресса.

Правильное выполнение упражнения планка развивает внутренние мышцы живота, делая пресс подтянутым и рельефным. Отдельно отметим, что как и любые другие упражнения на пресс, планка не сжигает существенного количества калорий и не подходит для похудения или избавления от жира на живота.

// Читать дальше:

Что дает планка?

В первую очередь, планка дает улучшение чувства равновесия — особенно при выполнении вариаций с попеременным поднятием ног. При соблюдении правильной техники упражнение учит вовлекать в работу мышцы корпуса — помните, что при нахождении в стойке на локтях необходимо держать пресс в максимальном напряжении.

Также планка делает мышцы живота более подтянутыми и упругими — что влияет на общий вид тела. Выполняя планку ежедневно в 3-4 подхода по 30-60 секунд, вы сможете добиться результата уже через неделю. Особенно сильно эффект проявится при чередовании планки с дыхательным упражнением вакуум в животе.

Делаю планку месяц, по программе, сегодня второй день второго месяца пошел, результат нереальный, кубики появились, косые мышцы живота выделяются.

Михаил

Как научиться делать?

Для выполнения планки необходимо задержаться в положении стойки на локтях или на руках, сохраняя нормальный ритм дыхания и ощущая напряжение мышц пресса. Упражнение рекомендуется начинать с наиболее легкой вариации на вытянутых руках и режима «30-60 сек планка + 30-60 сек отдыха», делая 3-4 повторения цикла.

Необходимо не просто стремиться к постоянному увеличению времени, но и обращать внимание на то, делаете ли вы это упражнение правильно. Важно постоянно помнить о том, что неправильное выполнение планки легко может стать причиной развития хронических болей в шее, спине и пояснице.

// Планка для новичков — пошаговый гид

Виды упражнения планка

Существует множество вариаций упражнения планка — ее можно делать как на вытянутых руках, так и на локтях. К более сложным видам относятся боковая планка и планка с поочередным поднятием ног, а к максимально сложным — со скручиванием, а также с подтягиванием колена к груди. Подробнее о видах в планки мы рассказывали в материале о домашних упражнениях на пресс.

1. Планка на вытянутых руках

Наиболее легкая (с точки зрения нагрузки мышц) вариация планки. Займите неподвижное положение, напрягите пресс, сохраняйте нормальный ритм дыхания. Взгляд — перед собой.

2. Планка на локтях

Подобная вариация дает меньшую нагрузку на запястья, однако увеличивает вовлечение пресса и мышц верхней части спины. Правильная техника подразумевает, что копчик смотрит назад.

3. Планка на локтях с поднятием ног

Попеременный подъем ног существенно увеличивает нагрузку на нижний пресс. Сперва задержитесь 30-40 сек в планке, затем сделайте 5-10 подъемов каждой ногой. Держите мышцы живота в напряжении.

4. Боковая планка

Напрягая мышцы пресса, приподнимите таз вверх, вытягивая корпус в линию. Следите за тем, чтобы ягодицы не уводили тело назад, нарушая равновесие. Опционально может включать скручивание (верхняя рука к нижнему локтю).

// Читать дальше:

Программа упражнений

Ключевым правилом выполнения планки является осознанное вовлечение пресса в работу. Во время выполнения вы должны визуализировать напряжение абдоминальной мускулатуры, представляя, что именно она, а вовсе не спина, держит прямую позицию тела. Кроме этого, важно сохранять нормальный ритм дыхания, не задерживая воздух в легких.

Девушкам рекомендуется начинать делать облегченную планку на вытянутых руках, а мужчинам — начинать с более сложной вариации с опорой на локти. Также для правильного выполнения планки вам понадобится таймер или наручные часы, расположенные перед глазами на полу.

// Сколько держать планку:

  • Новички: 15 секунд х 3 подхода
  • Продвинутые: 30 секунд х 3-4 подхода
  • Профи: 60 секунд х 4-5 подходов

Как НЕ надо делать планку

Типичные ошибки при выполнении упражнения планка — это чрезмерный подъем ягодиц вверх, а также создание избыточной нагрузки на плечи и запястья. Правильная техника подразумевает легкое «подкручивание» таза, при котором копчик направляется назад — это переносит нагрузку с поясницы и спины на мышцы живота.

Взгляд при этом направлен перед собой, шея не заламывается вверх. Также важно как можно сильнее прижимать плечи к корпусу, вовлекая в работу мышцы верхней части спины и грудные мышцы — позвоночник прямой, грудь раскрыта и смотрит скорее вперед, а не вниз.

Если вы новичок и выполняете планку на вытянутых руках, также обращайте внимание на то, чтобы равномерно распределять вес на всей поверхности ладони, а не просто давить на запястье.

Противопоказания

Если вы испытываете боли в спине, выполняйте планку под наблюдением персонального тренера, способного скорректировать вашу технику. Дополнительная аккуратность при выполнении планки потребуется тем, у кого были травмы позвоночника, плечевых или локтевых суставов, а также запястий.

***

Подтянутый и рельефный живот требует как развития прямой абдоминальной мышцы с помощью скручиваний и других динамических упражнений на пресс, так и проработку внутренних мышц живота неподвижными (статическими) упражнениями. Лучшим таким упражнением является планка. Однако правильная техника выполнения планки играет решающую роль в достижении результата.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  27 октября 2020

техника, виды, ошибки при выполнении

Доказано, что похудеть локально невозможно. Ученые из Университета штата Виргиния, США, установили: для того чтобы сжечь 500 г жира нужно выполнить 250000 скручиваний — это по 100 повторений ежедневно в течение 7 лет.

С учетом этого лучшей стратегией снижения веса признана проработка всех групп мышц с особым вниманием к крупным мышцам спины и нижней части тела.

Содержание

Универсальное статическое изометрическое упражнение для всех мышечных групп ‒ «планка».

Она не предполагает двигательной активности. Внешне напоминает исходную позицию для отжиманий на вытянутых руках, в которой необходимо удержаться в течение определенного времени. Позволяет укреплять выносливость стабилизаторов всего тела, прорабатывая мышцы:

  • пресса;
  • кора, или комплекса глубокой мускулатуры;
  • лопаток;
  • плечевого пояса;
  • предплечий;
  • рук;
  • ягодиц;
  • бедер;
  • голеней.

Не требуется дополнительного пространства и специальных приспособлений, так как используется вес собственного тела. Подходит для всех уровней физической подготовки. Используется в йоге и при подготовке атлетов, занимающихся разными видами спорта. Упражнение может заменить утреннюю зарядку, потому что хорошо разогревает мышцы, развивает силу и выносливость.

Преимущества упражнения:

  1. Развивает мышцы кора, поддерживающие внутренние органы. Они формируют правильную осанку и препятствуют травматизации нижней части спины.
  2. Тренирует функциональную мускулатуру, задействованную в силовых тренировках:
    • поперечные мышцы — помогают поднимать большие веса;
    • прямые мышцы — формируют «кубики» пресса;
    • косые мышцы — участвуют в формировании линии талии;
    • ягодицы — поддерживают спину и формируют красивый профиль.
  3. Укрепляет верхние и нижние мышцы спины без нагрузки на позвоночник и суставы. Помогает избавляться от поясничных болей.
  4. Сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса. Ускоряет обмен веществ в течение продолжительного времени: 10 минут планки днем «разгоняют» метаболизм, который не прекращается в течение ночи.
  5. Развивает чувство равновесия.
  6. Улучшает гибкость, так как растягивает мышцы и связки.
  7. Требует минимума времени — всего несколько минут в день нужно, чтобы укрепить мышечный корсет.
  8. Не требует много места и специального оборудования.
  9. Не требует специальной физической подготовки — доступна начинающим спортсменам.
  10. Универсально — подходит женщинам и мужчинам.

Сколько делать планку, чтобы заметить эффект?

Первые результаты вы можете оценивать спустя 10 дней после начала ежедневных занятий.

  • Голени, бедра и ягодицы становятся более подтянутыми.
  • Жировая прослойка на животе становится менее выраженной. Укрепляется верхний и нижний пресс, боковые мышцы.
  • Мышцы рук приобретают красивый рельеф, но не увеличиваются в размере.
  • Мышцы спины надежнее фиксируют и защищают позвоночник. Если были боли, они утихают.

Как правильно делать «планку»: техника выполнения упражнения

Исходное положение для классического варианта:

  • Примите упор лежа с опорой на прямые руки и носки выпрямленных ног. Расстояние между ногами — на ширине бедер.
  • Расположите руки на уровне грудной клетки.
  • Расстояние между ними — чуть шире плеч.
  • Положение позвоночника и таза — нейтральное: опустите копчик вниз, чтобы убрать поясничный прогиб. Втяните живот. Напрягите ягодицы. Торс и поясница — на одной линии.
  • Расправьте грудь, лопатки слегка опущены и сведены.
  • Макушкой головы потянитесь вперед, пятками — назад.
  • Напрягите ноги.
  • Распределите вес на точки опоры.
  • Направьте взгляд между ладонями.

Главное условие правильной стойки в «планке» — прямой позвоночник. При выполнении упражнения не прогибайте и не округляйте спину, дышите естественно и свободно. Поймайте «нужное» напряжение пресса: оно зависит от положения таза, прогиба поясницы.

Сколько нужно стоять и делать подходов в день?

На первый взгляд упражнение кажется простым, но неподготовленные спортсмены на начальных этапах его выполнения чувствуют мышечную дрожь и слабость. Специалисты рекомендуют избегать избыточных нагрузок на неподготовленные мышцы. Силу и выносливость тренируют постепенно. Для начинающих достаточно 30 секунд удержания позы за подход.

Если вы не можете сразу выстоять 30 секунд, зафиксируйте положение на 5-10 секунд, отдохните и повторите упражнение несколько раз, чтобы в сумме достичь 30 секунд. Каждую следующую тренировку старайтесь удерживать положение дольше — чтобы набирать 30 секунд за меньшее число повторений. Если очень трудно, начните выполнение с упора на колени.

Возможен и другой вариант для начинающих ‒ 15 секунд стойка и 30 секунд отдыха, всего 2-4 повторения. Постепенно время в «планке» увеличивают до 1-2 минут:

  • 1-й подход — 30 секунд;
  • 2-й подход — 1 минута;
  • 3-й подход — 1 минута 30 секунд;
  • 4-й подход — 2 минуты.

При регулярных тренировках подходы делают все более продолжительными — всего 30, затем 45 секунд, 1 минута и далее пропорционально.

Еще один тренировочный план для начинающих (рассчитан на 30 дней):

ДеньВремя, сек.ДеньВремя, сек.ДеньВремя, сек.
120116021150
220129022180
33013Отдых23180
430149024210
540159025210
6Отдых1612026Отдых
7451712027240
8451815028240
96019Отдых29270
10602015030300 и больше

Продвинутые спортсмены могут стоять в «планке» по 5-10 минут.

Виды упражнения «планка»

Существует не меньше 100 вариантов выполнения «планки» с акцентом на ту или иную мышечную группу. Усложненные варианты вовлекают в работу большее число мышц и используют меньше точек опоры, поэтому польза от упражнения возрастает.

Наиболее популярные виды «планки»: стоя на локтях, коленях, под углом 45о, в широкой стойке, с диагональю, с поднятой рукой, а также обратная и динамическая «планка», с утяжелением и использованием спортивных снарядов. С их помощью вносят разнообразие в тренировки после освоения базового варианта. Как правило, к усложненным техникам переходят после 6-9 месяцев выполнения классической стойки без погрешностей.

На локтях

При выполнении упражнения активно прорабатываются мышцы бедер. Предплечья расположены вертикально под плечами, руки согнуты под прямым углом в локтях. Тело принимает форму прямой линии.

На фитболе

Варианты выполнения упражнения: на вытянутых руках, на предплечьях, с попеременным подъемом одной ноги. Позволяет одновременно облегчить выполнение и усилить проработку отдельных мышечных групп. Рекомендовано для начинающих атлетов.

Техника выполнения боковой «планки»

  • Лягте на левый бок и выпрямите ноги.
  • Поднимите корпус и удерживайтесь на левом локте и предплечье.
  • Напрягите брюшной пресс.
  • Поднимите бедра так, чтобы тело образовало собой одну прямую линию. Удерживайте вес нижней части тела на внешней части левой стопы.
  • Зафиксируйте положение.

На 1 руке попеременно

Помогает эффективно прокачивать мышцы рук и грудной клетки, формирует идеальную осанку.

  • Встаньте в классическую «планку».
  • Широко расставьте ноги в упоре на носки.
  • Поднимите одну руку, сохраняя равновесие. Зафиксируйте положение.
  • Вернитесь в исходную позицию.
  • Повторите для второй руки.

На одной руке и одной ноге

Хорошее упражнение для проработки косых мышц живота.

  • Исходное положение — «планка» на локтях.
  • Не поворачивая корпус, одновременно вытяните руку и противоположную ногу параллельно полу. Зафиксируйте положение.
  • Вернитесь в исходную позицию.
  • Повторите для второй руки и ноги.

С утяжелением

Упражнение выполняется на 3-х или 2-х опорных точках, поэтому помогает эффективно прорабатывать отдельные группы мышц. Его разновидности:

  • Классическая планка с отведением руки с гантелей назад. Работают квадратная и широчайшие мышцы спины, четырехглавые мышцы бедер, дельтовидные и грудные мышцы, трицепсы и мышцы пресса.
  • Классическая планка с отведением руки с гантелей в сторону. Работают те же мышечные группы.
  • Планка с упором на вытянутую руку и противоположное колено. Вторая нога и рука с гантелей вытянуты параллельно полу. Работают квадратная мышца спины, бицепсы бедер, дельтовидные и грудные мышцы, трицепсы, ягодичные мышцы, косые мышцы живота и мышцы пресса.
  • Боковая планка с отведением прямой ноги и руки с гантелей. Работают отводящая мышца бедра, грудные мышцы, трицепсы, косые мышцы живота и мышцы пресса.
  • Боковая планка на предплечье с вытягиванием вперед прямой ноги и руки с гантелей. Работают пресс и косые мышцы живота, четырехглавая, приводящая и отводящая мышцы бедра, грудные мышцы и трицепс.

Динамическая «планка» с боковым упором

  • Левое предплечье опустите на пол, чтобы локоть находился строго под плечом.
  • Одна стопа поверх другой (облегченный вариант — на ширине плеч).
  • Таз, бедро и бок образуют прямую линию.
  • Поднимите вверх правую руку.
  • На выдохе начинайте делать скручивание.
  • Правую руку медленно опустите, заведите под корпус и максимально скрутите его.
  • На вдохе возвратитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода — 15, 20 и 25 раз.

Разные техники выполнения можно объединять в комплексы. Примерный 5-минутный комплекс упражнений:

  1. Классическая «планка» — 1 минута.
  2. Стойка на локтях — 30 секунд.
  3. Стойка с поднятой ногой — 1 минута: по 30 секунд на каждую ногу.
  4. Боковая «планка» — по 30 секунд на каждую сторону, всего — 1 минута.
  5. Базовая «планка» — 30 секунд.
  6. Стойка на локтях — 1 минута.

При регулярном выполнении «планки» развиваются бицепсы, трицепсы, поясничные, ягодичные, дельтовидные, боковые, косые и другие мышцы. Эффективность выполнения упражнения можно дополнительно повысить с помощью ряда мер:

  • Постелите на пол гимнастический коврик — это устранит давление от твердого пола, и дискомфорт не будет отвлекать вас от выполнения упражнения.
  • Ритмичное дыхание — задержки иногда приводят к опасным резким перепадам артериального давления.
  • Разминка — не делайте упражнение без предварительного разогрева: поприседайте, сделайте несколько наклонов корпуса или растяжку.
  • Расслабление мышц — после упражнения немного подвигайтесь, пока не стабилизируется дыхание и не пройдет мышечное напряжение.
  • Правильное питание — не переедайте и не голодайте. Ешьте белковую пищу, сложные углеводы, ценные жиры, витамины и минералы для гармоничного развития мышц.

Как правильно стоять в «планке»: типичные ошибки при выполнении упражнения

Неосознанные попытки облегчить нагрузку на мышцы вредят правильной технике выполнения «планки». Чаще всего встречаются такие ошибки:

  • Руки не находятся строго под проекцией плечевого сустава. Это увеличивает нагрузку на позвоночник, особенно его шейный отдел.
  • Ноги широко расставлены. Недостаточно прорабатываются мышцы пресса.
  • Позвоночник изогнут. Повышается риск травмы и болей в спине.
  • Ноги недостаточно напряжены. Повышается нагрузка на поясницу.
  • Ягодицы не напряжены. Не тренируются ягодичные мышцы.
  • Живот не втянут. Не тренируются мышцы пресса.
  • Голова «смотрит» прямо. Могут развиться боли в шее.
  • Сильно напряжена область между лопатками. Могут появиться боли в грудном отделе позвоночника.

У современного человека не всегда есть время, чтобы посещать спортивный зал. Именно этим объясняется популярность «планки», требующей несколько минут в день. Многие специалисты считают упражнение идеальным ‒ позволяющим добиваться впечатляющих изменений тела и всего организма. Тем не менее «планка» не дает мгновенного эффекта — чтобы увидеть результат, ее нужно делать регулярно.

 

Оцените статью:

Нет времени читать? Заберите к себе и прочтите позже

польза и вред, как правильно делать, фото, отзывы

«Обратная планка» — упражнение, которое пользуется особым уважением среди начинающих и профессиональных спортсменов. С его помощью можно укрепить мышечный корсет и повысить мышечный тонус. Несмотря на то что такая фиксированная позиция не столь популярна, как классическая планка, ее эффективность поражает в первые же дни выполнения.

Статья подробно расскажет о том, что представляет собой упражнение «Обратная планка», польза и вред от нее каковы, а также раскроет отзывы людей, которые уже опробовали эту позу и получили сногсшибательный результат. Планка такого типа имеет массу достоинств, поэтому новички в спорте, желающие убрать боли в спине и укрепить мышцы груди, обязательно должны обратить на нее внимание.

Упражнение «Обратная планка» (фото также предоставлено в статье) помогает поддерживать себя в прекрасной форме без повышенной жизненной активности. Ее можно выполнять без каких-либо дополнительных приспособлений, поэтому необходимости в посещении спортивного зала или приобретении специального инвентаря нет.

Какие мышцы работают в упражнении «Обратная планка»

Во время выполнения упражнения прорабатываются следующие мышцы:

  • прямая;
  • пирамидальные;
  • косые;
  • поясничные;
  • передние и задние мышцы бедер;
  • медиальная;
  • икроножные;
  • плечелучевая;
  • трехглавая;
  • плечевая;
  • локтевая.

Из этого списка ясно, что самое простое упражнение заставляет работать несколько мышечных групп одновременно. При нахождении в позе, возможно, ощущаться будут не все мышцы, но на следующий день можно почувствовать приятную боль в них.

Польза

Благодаря тому, что осуществляется нагрузка на все мышечные группы, ускоряется кровоток, органы и их системы насыщаются кислородом, общий тонус организма значительно повышается. В этом и проявляется польза упражнения «Обратная планка». Если выполнять его регулярно, то можно добиться неплохих успехов. Благодаря упражнению можно:

  • уменьшить толщину жировой прослойки в одном из наиболее проблемных мест — нижней части живота;
  • укрепить верхний пресс, мышцы верхних конечностей;
  • улучшить гибкость тела;
  • повысить тонус спинных мышц;
  • поддерживать правильную осанку.

В целом упражнение «Обратная планка» дает возможность избавиться от лишнего веса, купировать патологические изменения, вызывающие сильные боли в зоне поясницы, а также исправить осанку.

Противопоказания

Как известно, занятия спортом имеют определенные ограничения. Проводить тренинги следует с учетом собственных физиологических параметров, возрастных особенностей и состояния здоровья.

Упражнение «Обратная планка» не рекомендуется выполнять в следующих случаях:

  • период беременности;
  • перенесенные травмы плечевых суставов или локтей;
  • позвоночная грыжа;
  • компрессионный перелом;
  • кесарево сечение;
  • различные операции на органы брюшной полости.

Помимо этого списка, следует обратить внимание и на относительные противопоказания. К ним относят травмы запястий и кистей. В данном случае рекомендуется выполнять простую модификацию упражнения «Обратная планка». Для этого потребуется опираться не на прямые руки, а на локти, что позволит так же эффективно нагрузить мышцы живота, спины и ног.

Как правильно делать упражнение «Обратная планка»

Рассматриваемая позиция может выполняться в различных модификациях. Ее можно как упростить, так и усложнить. В первую очередь необходимо позаботиться о своем удобстве во время выполнения упражнения, чтобы не получить травму и не поскользнуться. Для этого нужно подстелить специальный коврик или мат. Несмотря на то что вероятность получить перелом при падении с такой высоты мала, от ссадин и гематом не застрахован никто. Поэтому выполнять «Обратную планку» необходимо аккуратно, сконцентрировавшись только на ней.

Классический вариант

Упражнение в классическом исполнении сможет сделать каждый новичок без особой подготовки. Выполняется оно таким образом:

  1. Присесть на нескользящий коврик и вытянуть прямые ноги вперед, соединив их вместе.
  2. Откинуть спину назад на 45 градусов, упереться руками в пол, чтобы кисти были четко под плечами, и направить пальцы в сторону ног.
  3. Вытолкнуть корпус тела вверх, распределив опору на руки и ноги.
  4. Выровнять тело в прямую линию, чтобы не было никаких выпуклостей или изгибов.
  5. Зафиксировать позу на 15 секунд, в течение которых ни в коем случае не расслаблять ягодицы и живот.
  6. Плавно опуститься в исходное положение, позволяя себе расслабиться лишь после соприкосновения ягодиц с поверхностью пола.

Опытным спортсменам не составит труда повторить фиксированную позу сразу же после того, как тело опустилось на мат, потому как они уже до автоматизма освоили это упражнение. А вот новичкам потребуется делать между подходами небольшие перерывы.

Модификации на прямых руках

На сегодняшний день придумано множество разных вариантов выполнения упражнения на прямых руках. Все они способствуют развитию нескольких мышечных групп, но некоторые выполняются крайне сложно. Чтобы найти для себя наиболее подходящий вариант и с его помощью добиваться успехов, необходимо ознакомиться с лучшими позициями:

  1. При развороте пальцев рук к телу напрягается не плечевая, а двуглавая мышца.
  2. Если есть желание проработать плечевые суставы, то руки во время выполнения упражнения стоит расположить как можно дальше от тела.
  3. Для увеличения растяжки бедренных и ягодичных мышц требуется выполнять планку с подъемом бедер. Для этого необходимо следовать технике, описанной выше, но ноги держать не выпрямленными, а согнутыми под прямым углом.
  4. Усложнить упражнения для скорейшей ликвидации жировых отложений можно с помощью махов ногами поочередно, находясь в верхней точке.
  5. Вращения тазом в фиксированной точке дадут возможность отлично проработать косые мышцы.

Рекомендации

Статические упражнения, в том числе и различные планки, привлекают внимание все большего количества начинающих спортсменов. При этом всегда следует помнить, что калории будут сгорать лишь в случае соблюдения главных правил. Все они перечислены ниже.

Правила выполнения упражнения

Запомнить основные правила и соблюдать их не так уж и сложно, поэтому оставлять их без внимания не стоит:

  1. Необходимо сразу настроиться на максимальную нагрузку на руки. У людей, желающих освоить планку, не должно быть никаких проблем с кистями. В противном же случае можно стать обладателем подвывиха или даже вывиха лучезапястного сустава. Также не стоит забывать о том, что при выполнении упражнения на локтях сделать шикарный рельеф предплечий не удастся.
  2. Становиться в планку лучше всего сразу после тренировки. В это время мышцы еще не остыли, поэтому их можно будет хорошенько растянуть, не получив при этом надрыв или растяжение связок.
  3. В верхней точке требуется тщательно следить за положением корпуса. Тело и ноги обязательно должны образовывать ровную линию. Единственным исключением является упражнение с максимальным подъемом бедер, но новичкам его выполнять не рекомендуется.
  4. В первые пару-тройку дней классическую планку требуется делать не более 15 секунд. Облегчить задачу можно с помощью втягивания живота и перерывов в дыхании. Увеличивать время нахождения в позе разрешается лишь после того, как будет получаться дышать грудью автоматически.
  5. Если ноги начинают дрожать, то выполнение планки следует приостановить и дать телу отдохнуть. Этот отдых должен быть активным, чтобы мышцы все время оставались разогретыми. Идеальным вариантом является спокойная ходьба, подъем прямых и согнутых ног, наклоны в разные стороны и так далее.

Отзывы

Многие люди оставляют свои отзывы об упражнении «Обратная планка», которые дают возможность новичкам убедиться в эффективности и результативности этой позы. Особенно восторженно по поводу упражнения отзываются девушки, которые в течение длительного времени пытаются бороться с лишним весом, но дается это с большим трудом. Планка такого типа помогла им сбросить порядка 5 килограмм всего за месяц. Вместе с этим ушел и лишний объем в нижней части живота. Сами девушки утверждают, что никаких дополнительных упражнений они при этом не выполняли. Для того чтобы добиться такого шикарного результата, им вполне хватило ограничения себя в потреблении сладостей и мучных изделий, а также выполнения планки два раза в день.

Нередко поступают отзывы и от людей, которые делают упражнение с целью укрепить мышцы, и им это прекрасно удается. Спортсменкам, занимающимся в домашних условиях, «Обратная планка» помогла укрепить корсет безо всяких дополнительных снарядов. Благодаря этому они смогли сэкономить время и деньги на посещениях тренажерных залов.

Преимущества для здоровья и формы тела

Ни для кого не секрет, что упражнения с собственным весом являются наиболее эффективными, чтобы привести тело в форму как можно быстрее. Эти упражнения можно выполнять где угодно и когда угодно, главное - найти мотивацию применять их на практике. На этот раз мы расскажем вам об упражнении, которое высоко оценили не только спортивные эксперты, но и такие прославленные модели, как Жизель Бюндхен, Миранда Керр и Даутцен Крез.

Планка - это статическая тренировка, которая может улучшить не только мышцы живота и спины, но и самочувствие в целом. Положение планки отдаленно напоминает исходное положение для отжиманий, но здесь главная цель - максимально долго удерживать равновесие. Стандартное упражнение планка выполняется, удерживая собственный вес на руках, локтях и пальцах ног, при этом тело помещается в полностью горизонтальное положение, имитируя прямую линию. Этот вид мышечной нагрузки является основным компонентом йоги и часто используется в боксе как элемент выносливости мышц.

Почему планка - одно из самых эффективных упражнений? Ответ прост, для этого требуется всего 5 минут в день и минимум оборудования, что позволяет достичь невероятных результатов в кратчайшие сроки. Кроме того, это одна из немногих тренировок, которые считаются многофункциональными, так как задействуются практически все группы мышц: большая ягодичная, икроножная, двуглавая, трицепс, брюшной, шейный отдел позвоночника и верхний плечевой пояс. В конце концов, вы получите огромную пользу для своего здоровья, сделав всего одно упражнение.

Главное в доске - регулярность, чтобы почувствовать ее эффект. Если вы включите это упражнение в свой ежедневный список «обязательных», то через короткий промежуток времени вы почувствуете и увидите множество положительных изменений в своем теле. В первую очередь будет приведена в тонус каждая из мускулов, в результате чего повысится способность поднимать тяжелые веса, а также улучшатся спортивные результаты, в частности, при прыжках; линия талии будет более четко прорисована; окрепнет ягодичная мышца и, конечно же, такая желанная шестерка предстанет во всей красе. Кроме того, ключевым преимуществом планки является улучшение осанки, которое будет развиваться в результате ежедневной практики этого упражнения. Также значительно снизится риск травмы спины, позвоночника. Специалисты по фитнесу утверждают, что планка влияет даже на внутренние процессы в организме, например, улучшает обмен веществ. Практически каждое физическое упражнение способно поднять настроение, и планка здесь не исключение. Планка позволяет найти идеальное положение мышц, что считается важным элементом для тех, кто ведет сидячий образ жизни.

Кроме классической статической доски, различают боковую планку, где стойка находится на одной руке; планка «Джек», где спортсмен, удерживаясь на локтях, разводит и сводит ноги в прыжке; в планке «Человек-паук» мы видим эффект подъема вверх, который создается, поднимая ноги по очереди вбок; с планкой «Том Круз» спортсмен максимально широко расставляет ноги и руки, стараясь удержаться на полусогнутых руках.Вариантов этого упражнения очень много, главное начинать с базового варианта, в дальнейшем улучшая и усложняя его различными движениями. Так что наслаждайтесь увлекательными тренировками и будьте здоровы!

Фото @ WorldClass / lequipe.fr

45 креативных примеров фотографии досок

Игра лежа или так называемая планка стала самым известным интернет-мемом за несколько месяцев до , с тысячами фотографий разных позах лежа, появляющихся в социальных сетях.

Итак, в этом посте мы собрали 43 удивительных фотографии с отличными позами планки в необычных ситуациях. Так что же дальше? Возьмите кофе и наслаждайтесь этими необычными, но забавными фотографиями из досок! Кроме того, мы представим Horsemaning , новый уровень интернет-мема!

Абсолютный баланс

Доски на земле - это легко, но никогда на таком стуле, говоря об идеальном балансе!

(Источник изображения: Симен Лёвгрен)

В Гленкри

Вы видели что-то плывущее… с маленькой девочкой, упирающейся в него.Кстати, отражение блестящее.

(Источник изображения: Ben_N_Murphy)

Автомобильная доска

Не обшивай машину, а обшивку внутри! Снимок действительно веселый и креативный.

(Источник изображения: cameijers)

Настил с трещинами

«Очевидно, что самый безопасный способ передвижения по трещинам. Я действительно не думаю, что туристы открыли для себя эту технику, поэтому путешественники со всего мира, пожалуйста, поделитесь этой техникой и наслаждайтесь ею ».

(Источник изображения: skarpi)

Входная доска

Банан из желе с арахисовым маслом. Пора наслаждаться мемом о настилах.

(Источник изображения: Toasty_rules)

Лицом вниз в Бокейленде

Прекрасный пример, показывающий, как классическая игра лицом вниз может быть прекрасной.

(Источник изображения: Studio d’Xavier)

Промокшая доска

Такой фонтан есть повсюду, но сколько людей действительно пробовали обшить его доской? Речь идет о нестандартном мышлении.

(Источник изображения: cameijers)

Доска повышенной сложности

Вы это знаете, не пробуйте нигде! В любом случае, браво!

(Источник изображения: sealion15)

Доски для маленьких девочек

Вероятно, одна из самых красивых досок в истории человечества!

(Источник изображения: jhinnr)

Пинг-понг лицом вниз

«У сегодняшнего турнира по настольному теннису были дополнительные испытания.

(Источник изображения: ApplesInMyBra)

Доска Армия

Какой большой вызов для армии, жаль, что мы не можем видеть, что произошло дальше!

(Источник изображения: Симен Лёвгрен)

Доска Озеро

Похоже, он обшивает обшивкой, и вдруг кто-то толкает его в озеро, ну да ладно!

(Источник изображения: Арнор Орри)

Доска Монстр

Я думаю, что монстр более веселый, но это сочетание делает всю фотографию еще более забавной!

(Источник изображения: tgsaw)

Планка Танк

Так пусть они засвидетельствуют истинную мощь обшивки.

(Источник изображения: Basrah K9)

Планкер и коровы

Животным всегда трудно понять разумных людей.

(Источник изображения: Питер Дерджер Аткинсон)

Планкеры и полицейские

Доски для улиц лучше всего использовать, когда их привлекают полицейские, независимо от того, обшивают они доску или нет.

(Источник изображения: HectorTheGreat1)

Опалубка

«Для всего есть время и место».

(Источник изображения: им.Мик)

Доски Медведь

«Даже белые медведи в наши дни полностью увлечены доской».

(Источник изображения: patries71)

Опалубка в гараже

«Итак, Скотт решил попробовать это на своей машине. Ребята, это непросто, если вы не верите, что я попробую ".

(Источник изображения: Indianapolis Sports Photography)

Опалубка на замерзшем озере

«Вступая в безумие обшивки, которое сейчас распространяется в Интернете, я делаю это в замерзшем озере.С вершины горы Кипарис в Ванкувере, Британская Колумбия ».

(Источник изображения: superpco)

Обшивка танкера

Мне правда интересно, откуда у них такие шестерни.

(Источник изображения: Basrah K9)

Доска с Рэйчел

Что теперь? Need For Speed ​​Hot Planking?

(Источник изображения: PatHayes)

Беги за мной

«Я просто лежал на земле (лицом вниз), когда Скотт решил сбить меня на своем джипе…»

(Источник изображения: Мартин Маки Данн)

Райан Планк!

Баскетбольную доску можно использовать чаще, чем бросать на нее баскетбол.

(Источник изображения: The Dude Junior)

Планка-паук

Кто знает, когда мы были в детстве, в паутину однажды можно будет поиграть с помощью игры, называемой настилом?

(Источник изображения: cameijers)

Доски Star Wars

«Это не (обычные) доски, которые вам нужны…»

(Источник изображения: SteveHobley)

Доска The Wing Man

Мы знаем, что в самолете нельзя ходить, как насчет того, чтобы на нем обшить?

(Источник изображения: Basrah K9)

Водопроводная доска

Секрет забавной обшивки в том, что планкер должен быть серьезным, не так ли?

(Источник изображения: hyperdadamix)

Доска Wilcox Pass

Доски на высоте 3000 метров, кажется, хороший способ насладиться райскими горными пейзажами.

(Источник изображения: Photo-Con)

Как насчет верховой езды?

Всадник, также называемый «фальшивым обезглавливанием», в настоящее время ожидается как новый интернет-мем, который возьмет на себя настил. Тем не менее, было несколько сообщений от Gawker и Dembot, в которых указывалось, что мем был действительно создан (или «подделан») BuzzFeed. Хотя сайт официально не заявлял, что это какая-то шутка или что-то в этом роде, они тоже этого не отрицали.

Итак, теперь Всадник был придуман как «Принудительный мем» или «Поддельный мем», но действительно ли важно, чтобы мем был создан намеренно или нет? Мы не уверены в ответе, но интернет-пользователи уже подхватили эту тенденцию, и ниже представлены несколько отличных фотографий с изображением всадников, которые вам понравятся!

Журнал с удовольствием
Журнал

доставляет удовольствие даже при просмотре с отключенной головой. Вы пробовали это раньше?

(Источник изображения: MTV Buzzworthy Blog)

Плавающая головка

Вам не обязательно поворачивать свое тело, даже если вы хотите наслаждаться видом своей спины.

(Источник изображения: lavenderbouquet)

Всадник 2.
0

Будущее конного спорта уже позади, благодаря соединительной инфраструктуре Google+!

(Источник изображения: Newsweek)

Мужчина с усами наездник

Расслабляюсь на стуле… с отключенной слегка тяжелой головой.

(Источник изображения: BuzzFeed)

Видеоигры

Пока игровой процесс доставляет удовольствие, не имеет значения, где находится ваша голова.

(Источник изображения: Анонимные всадники)

Публикация счетов без счетов

Ничего страшного, не правда ли?

(Источник изображения: BuzzFeed)

Без головы

Эээ, сэр, могу я сказать вам, что ваша голова не на месте?

(Источник изображения: shojke)

Сексуальный парень

Я единственный, кто считает, что комбинация неверна?

(Источник изображения: BuzzFeed)

Отражение

Хотя мем был довольно хорошо принят, есть люди, которые критикуют этот поступок - это полная чушь, и это только для скучных людей, которые не знают, как проводить свое время. Что ж, фотографии выше в значительной степени доказывают, что даже профессиональные фотографы тоже участвовали в меме, так что, вероятно, дело не только в скуке, а в некотором творчестве, которое порождает веселые и счастливые моменты.

В любом случае, почему бы не расслабиться и не повеселиться с ними! 🙂 Думаете, вы заметили креативное фото обшивки, которое превзойдет некоторые детали выше? Поделитесь с нами! Мы просто не прочь повеселиться, особенно с нашими читателями!

Освещение и Студия Рождественские Рождественские Фотографии Фон Ретро Доска Фото Фон EAMFC2 MCFC2 Камеры и Фотография психбольницыportsgrill.com

Рождественский фон для рождественской фотографии Ретро доска фото фон EAMFC2 MCFC2

Рождественский фон для рождественских фотографий Ретро-фон для фотографий на доске EAMFC2 MCFC2. 1 шт. Фон для фотографий (только фоновая ткань). Для фотографий, вечеринок и т. Д. Без кармана, но он легкий и портативный, поэтому его легко повесить на опору для фона. При необходимости вы можете использовать паровой утюг с низкой температурой, чтобы прижать заднюю часть, но не гладьте переднюю часть. Состояние :: Новое: Совершенно новый, неиспользованный, неоткрытый и неповрежденный товар в оригинальной розничной упаковке (где упаковка применимо).Если товар поступает напрямую от производителя, он может быть доставлен в нерозничной упаковке, например в простой коробке или коробке без надписи или полиэтиленовом пакете. См. Список продавца для получения полной информации. Просмотреть все определения условий: Материал:: Винил, Характеристики:: Разборный: Бренд:: Possbay, Номер детали производителя:: Не применяется.







Рождественский фон для рождественской фотографии Ретро доска фото фон EAMFC2 MCFC2

Дата первого упоминания: 2 ноября, Купите прозрачную юбку для бикини с соединенными полосками kjhep lk и другие накидки в, Монограмма для торта, которая может персонализировать ваш торт с помощью цифр, Игрушка для прорезывания зубов для малышей Силиконовый прорезыватель для малышей Мягкая палочка для зубов Дети жевать. Каждое устройство на 100% проверено, чтобы гарантировать качество и надежность. Эти милые маленькие существа измеряют 7. ❤️❤️Пакет включает: 1 пара перчаток. НАБОР КРЕСТОВЫХ СТРОЧЕК MINI WINTER COUNTED от RIVERDRIFT HOUSE, Купить мужскую футболку с коротким рукавом EZON-CH с круглым вырезом, Купить Mo-Co-So J1939 Deutsch 9 Pin to OBD OBD2 OBDII 16 Pin Диагностический разъем для грузовиков: автомобильный - ✓ Возможна БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА на соответствующие покупки, FEIT ELECTRIC A800 / 835 / 10KLED Светодиодная лампа без регулировки яркости, GoKart 2 Mini-Bike Throttle Cables 53-дюймовый минибайк, зимняя шапка идеально подходит для катания на горных лыжах или верховой езды, хорошо сочетается с другими аксессуарами или обувью, БЕСПЛАТНАЯ СТАНДАРТНАЯ ДОСТАВКА НА ДОМУ, APEX MR-1050 Настольная 5-ступенчатая система фильтрации питьевой воды с щелочным pH, серебро.Черное колье-чокер Многослойное колье-чокер из замши, пожалуйста, свяжитесь с нами, чтобы начать процесс возврата. Это красивое детское одеяло станет прекрасным подарком для детского душа ручной работы, Дочь, Племянница Племянник Персонализированная открытка на день рождения и подарочный пакет Сын, Доставка по всему миру заказной авиапочтой от, - Уравновешивает физические эмоции - Заземление, Это также очень хорошо известно тем, что укрепляет интуицию, Рождественская крыша Елочные шары вешалка рождественское дерево висит украшение партии подарки декор. Уважаемый покупатель, доставка этого товара может занять 1-2 дня.Если вы предпочитаете прослеживаемую доставку, выберите: обновить. - 2 цвета ремешка: выберите черный или натуральный хлопок, чтобы соответствовать вашему стилю и рисунку. Новые большие цыганские серебряные измельченные алмазные шейкеры для соли и перца, Великобритания. С добавлением подвижных седел G и B и привлекательным решением, чем «невыпадающие гайки» и другими решениями, обычно используемыми, когда возникает потребность в металлической резьбе в печатных частях. Магнит отлично подходит для заднего бампера Wagner 0530004 Smart Flow Pwrd Painter. Характеристики iPhone 11 Pro Max: Изготовлен из высококачественных материалов. Описание продукта Цель Energizer - обогатить жизнь людей с помощью света.Женский утолщенный пуховик (самые желанные и подарочные идеи), 2 стекла для многотопливной плиты Aga Little Wenlock 230 мм x 210 мм Бесплатная доставка по Великобритании. Двухслойная конструкция с корпусом из ТПУ и амортизирующей рамой из поликарбоната.

Top-End T206 Plank, другие винтажные открытки Присоединяйтесь к историческим фотографиям на аукционе

Один из самых известных образцов редкой карты T206 Eddie Plank для любителей хобби попал на аукцион.

Hunt Auctions завершает свой годовой премьер-аукцион в Интернете, предлагая образец SGC 5 (EX) одной из самых популярных довоенных карт для хобби с предпродажной оценкой от 250 000 до 400 000 долларов.

SGC поставила только одну доску на более высокий уровень (5,5), в то время как только шесть неквалифицированных образцов PSA получили более высокую оценку. Как и знаменитый T206 Honus Wagner, сегодня существует лишь небольшое количество карт Plank, точная причина которых остается загадкой.

На аукционе, который сейчас открыт для торгов, представлено несколько значительных коллекций с акцентом на винтажные фотографии бейсбола и коллекционные карточки. Он включает в себя первую часть огромной коллекции винтажных открыток, выпущенной одним владельцем, которая впервые выходит на рынок. Собранная за 40 лет, коллекция будет включать в себя полные наборы, стартовые карты и карты новичков, а также неясности, включая Topps, Bowman, Goudey, T-206, T-202, Sporting Life, Exhibit Cards и Caramel card.

Предлагается также несколько других избранных частных коллекций, включая основные моменты карточной части:

1921 E121 Бейб Рут (SGC 4 VG-EX) (эстимейт 15 000–25 000 долл. США)

1952 Topps Mickey Mantle # 311 (PSA 3 VG) (Приблиз.25 000–50 000 долларов США)

1951 Bowman Mickey Mantle # 253 (PSA 4.5 VG-EX +) (эстимейт 10 000–15 000 долларов)

1909-11 T-206 Ошибка Шерри «Мэги» (SGC 1 PR) (оценочная стоимость 4000-6000 долларов США)

1910 «Оранжевые границы» почти в полной комплектации (эстимейт 5 000–7 500 долларов)

152-страничный каталог также включает значительное количество исторических фотографий бейсбола, взятых из архива PhotoFile, известной коллекции Восточного побережья и недавно обнаруженной частной коллекции фотографий, посвященных периоду 1930-50-х годов.

Среди самых ярких:

1903 г., Boston Red Sox / Royal Rooters World Series, фотография (эстимейт $ 40 000–60 000)

13 июня 1948 г. Фотография Ната Фейна «Малышка кланяется» (PSA / DNA Type 1) (эстимейт 25 000–50 000 долларов)

1950 Микки Мантл, первое появление в униформе NY Yankees (PSA / DNA Type 1) (оценочная стоимость 25 000–50 000 долларов)

Фотография Бэйба Рут, 1921 г., использованная для бейсбольной карточки Exhibit (PSA / DNA Type 1) (эстимейт $ 5 000–10 000)

Фотография Мировой серии 1924 г. с автографом Бейб Рут и других (Приблиз.20 000–30 000 долларов США)

1947 г., фото новичка Джеки Робинсона из «Клабхауса Доджерс» (PSA / DNA Type III) (эстимейт $ 2 000–4 000)

Аукцион продлится до 11 декабря на сайте Hunt Auctions, а также доступен через портал Invaluable или по телефону.

О Риче Мюллере

Рич - редактор и основатель Sports Collectors Daily. Телеведущий и писатель более 30 лет и коллекционер еще дольше, он обычно где-то что-то печатает. Введите его обратно на [адрес электронной почты]

Sport Young Female Doing Plank Exercise Мобильные часы, отсчитывающие время в высоком разрешении Фитнес Стоковое Фото

Соглашение о легком доступе

Следующие объекты содержат неизданный и / или ограниченный контент.

Изображения, помеченные как Загрузки с легким доступом не включены в ваш Премиум доступ или пакет подписки с Getty Images, и вам будет выставлен счет за любые изображения, которые вы используете.

Легкий доступ к загрузкам позволяет быстро загружать изображения в высоком разрешении без водяных знаков.Если у вас нет письменного соглашения с Getty Images, в котором указано иное, загрузки с легким доступом предназначены для совместных целей и не лицензируются для использования в окончательном проекте.

Ваша учетная запись Easy-Access (EZA) позволяет сотрудникам вашей организации загружать контент для следующих целей:

  • Тесты
  • Образцы
  • Композиты
  • Макеты
  • Черновой пропил
  • Предварительные правки

Он отменяет стандартную составную онлайн-лицензию для неподвижных изображений и видео на веб-сайте Getty Images. Учетная запись EZA не является лицензией. Чтобы завершить проект с использованием материалов, загруженных из вашей учетной записи EZA, вам необходимо получить лицензию. Без лицензии дальнейшее использование невозможно, например:

  • презентаций в фокус-группах
  • внешних презентаций
  • заключительных материалов распределено внутри вашей организации
  • любые материалы, распространяемые за пределами вашей организации
  • любые материалы, распространяемые среди населения (например, реклама, маркетинг)

Поскольку коллекции постоянно обновляются, Getty Images не может гарантировать, что какой-либо конкретный элемент будет доступен до момента лицензирования.Пожалуйста, внимательно ознакомьтесь с любыми ограничениями, сопровождающими Лицензионные материалы на веб-сайте Getty Images, и свяжитесь с вашим представителем Getty Images, если у вас возникнут вопросы по ним. Ваша учетная запись EZA останется на месте в течение года. Представитель Getty Images обсудит с вами продление.

Нажимая кнопку «Загрузить», вы принимаете на себя ответственность за использование неизданного контента (включая получение любых разрешений, необходимых для вашего использования) и соглашаетесь соблюдать любые ограничения.

5 вариантов планки, чтобы испытать ваше тело

Вы занимаетесь спортом уже некоторое время и получаете результаты, но недавно вышли на плато. Пришло время бросить вызов вашему телу, выполняя упражнения, которые вы уже делали. Например, если вы продолжаете выполнять стандартную планку, даже добавления времени недостаточно, чтобы продолжать заставлять ваше тело двигаться вперед. Вам нужно отправиться на неизведанную территорию, чтобы добиться желаемых результатов.Давайте рассмотрим планку последовательно, чтобы понять, что вы можете сделать с помощью базового упражнения, чтобы сделать его более сложным, чтобы вы продолжали видеть результаты.

1) Стандартная планка с модификацией колена

Здесь вы можете увидеть базовую форму локтей под плечами, на одной линии, но укороченный рычаг до колен. Активно надавливайте на пол, одновременно выпуская брюшной пресс, втягивая живот к позвоночнику.

2) Стандартная планка с удлинением носка

через фитнес-журнал.com

Здесь вы видите стандартное положение планки предплечий. На первый взгляд это выглядит нормально, но вы можете бросить вызов своему телу, приподнявшись на цыпочках. Расширение до пальцев ног увеличивает вес, возвращаясь к сердцевине.

3) Планка предплечья с медленным покачиванием вперед и назад

через washtonian.com

Здесь вы находитесь в той же позиции планки, но добавляете ей динамический элемент, перемещая вес вперед и назад (см. Положение носка).

4) Планка предплечья с изменением положения руки

через попкультуру.com

Здесь, вместо удержания двумя предплечьями, мы немного изменили распределение веса, чтобы бросить вызов вашему телу. Вы можете сделать это сначала с одной стороны, а затем с другой. Вы также можете сделать это динамическое движение, переходя от планки предплечий к этому положению одним предплечьем и одной рукой, а затем обратно в другую сторону.

5) Планка предплечья с поднятой одной ногой

через mensfitness.com

Здесь мы видим ту же планку предплечий, но добавление снова поднятой ноги изменяет баланс и распределение веса в упражнении.Вы можете задержаться на некоторое время или, опять же, динамически перенести вес, на мгновение поднять опору для ног, вернуться к центру и поднять другую сторону. Обязательно соблюдайте выравнивание!

Получайте удовольствие от доски и других базовых упражнений! Немного изменив их, чтобы сделать их более сложными, можно улучшить не только упражнение, но и ваше тело. Если вам нужна помощь с вашей формой планки или вы хотите начать новую программу упражнений, которая бросит вызов вашему телу, свяжитесь со мной для получения бесплатной консультации по фитнесу!

Запишитесь на бесплатную консультацию по фитнесу

Автор Мелисса Абрамович, ACE CPT, NASM CGT, специалист по медицинским упражнениям AAHFRP в Elite Sports Club-River Glen

Мелисса Абрамович перешла на инструктаж по индивидуальному обучению и групповым упражнениям после того, как успешно сбросила 140 фунтов с помощью здоровой диеты и упражнений. Желание помогать другим подтолкнуло ее к карьере, помогая другим делать более здоровый выбор. Она сертифицированный персональный тренер ACE, а теперь также специалист по медицинским упражнениям (AAHFRP), помогая клиентам с множеством проблем со здоровьем в элитных спортивных клубах. Она имеет степень бакалавра и множество сертификатов, связанных с групповыми упражнениями.

СохранитьСохранить

СохранитьСохранитьСохранитьСохранитьСохранитьСохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

В свои 66 лет бывший защитник Bears Дуг Планк не жалеет о своем жестоком стиле игры

Безопасность бывших медведей Дуг Планк чувствует себя хорошо, несмотря на то, что его плечи и колени покрыты титаном.66-летний мужчина сказал, что восемь лет столкновений на большой скорости сделают это с человеком.

Планк пытается тренироваться ежедневно. Фактически, у него свидание с местной ассоциацией YMCA в Скоттсдейле, штат Аризона, в конце нашего интервью. Он считает, что поддержание формы помогло ему оставаться в тонусе физически и морально.

Прошло более 35 лет с тех пор, как Планк прославился своими свирепыми захватами и агрессивным характером в течение восьми сезонов с Медведями. И, оглядываясь назад со знаниями о повторяющихся травмах головы, Планк, который сказал, что получил по меньшей мере 30 сотрясений мозга, сказал, что не станет ничего менять в том, что он делал на поле.

«Мне кажется, что я выкладываюсь на все 100 процентов времени, - сказал Планк Sun-Times.

Планк любил многое в футболе, от духа товарищества в раздевалке до встреч с новыми людьми за пределами поля, которых у него, возможно, не было. Но причина, по которой Планк играл на полную катушку при любой возможности, заключалась в том, что он не верил, что вообще будет играть на уровне НФЛ.

Планк повредил колено в первые 30 минут своей футбольной карьеры в колледже в штате Огайо.В течение следующих нескольких сезонов он имел репутацию «мягкого» из-за этой травмы, и он изо всех сил пытался пробиться на исходную позицию.

Во время своего старшего сезона, Баккейз, начиная с безопасности, выкатил лодыжку в начале игры против «Нортвестерн» в Эванстоне. Пришло время Планку сиять.

Планк сказал, что он сыграл большую часть игры, записав несколько отборов мяча и перехвата. Одной этой игры было достаточно, чтобы привлечь внимание Медведей.

После розыгрыша Rose Bowl 1975 года, в котором Баккейз проиграл USC, Планк был готов окончательно повесить бутсы.

«Я подумал:« Ух ты, какое замечательное впечатление получил этот футбол. Я хотел бы сделать это дальше », - сказал Планк.

Затем зазвонил его телефон. Это были Медведи, которые дали ему знать, что они выбрали его в 12-м раунде.

В сезоне новичка Планк начал все 14 игр. Он продолжал создавать наследие с Медведями как половину «Убийц» с безопасным Гэри Фенчиком. Его упорство и соперничество впечатлили координатора защиты Бадди Райана, который назвал свою защиту «защитой 46» в честь номера на футболке Планка.

Дуг Планк был известен своей нелицеприятной природы. Архив CST

«Я играл с большим энтузиазмом, и некоторые люди описывали это как нечто другое - что-то темное и катастрофическое - что я пытался столкнуться с как можно большим количеством людей», - сказал Планк. «Не знаю, обязательно ли это меня интересует, но я действительно хотел играть как можно усерднее за« Чикаго Беарз », и я старался прилагать все усилия, насколько мог, в каждой игре.Вот почему, когда я разорвал кучу и выстроился на своей позиции, передо мной стояла невероятная задача - попытаться отобрать мяч, или попытаться удалить блокирующего, или помочь нашей команде выиграть игры ».

Планк знал, что подходит к концу своей карьеры, когда боли длились дольше, а его синяки не заживали так быстро, как раньше.

Перед тем, как стать его последним сезоном в НФЛ, Планк пошел в местный Burger King, чтобы раздать автографы. Он встретился с владельцем франшизы, и они поговорили о работе в сфере быстрого питания.

Это оказалось полезным соединением для Планка.

В 1982 году Планк сыграл всего одну игру, прежде чем получил травму в конце сезона. Он никогда больше не играл за Медведей, но он сыграл один сезон в Чикагском блице Футбольной лиги США, прежде чем официально объявил о завершении.

«Каждый хотел бы верить, что мысленно сможет преодолеть это», - сказал Планк о шоке от того, что его заставили уйти на пенсию. «Вы не можете преодолеть это мысленно.Ваше тело является физическим, и часто вы не в том положении, в котором вы можете физически вернуться. Вы замедлились или потеряли часть своей силы, и это так деморализует.

Планк вспомнил свою встречу в Burger King и решил, что собирается стать владельцем франшизы.

«Когда моя карьера закончилась в« Медведях », я обнаружил, что мне очень понравился дух товарищества и командный аспект, - сказал Планк. «Так что [мне понравилось] быть частью компании, как франшизы, что вы не делаете это в одиночку.”

Когда-то Планк владел 20 Burger Kings в Колумбусе, Огайо, Фениксе и Канзас-Сити, Канзас. В конце концов, он продал их все в начале 2000-х и занялся телевещанием и тренировками. С 2001 по 2013 год Планк занимал различные должности помощника в НФЛ и был тренером трех команд Arena Football League. За шесть сезонов он дважды был назван тренером года по версии AFL.

Дуг Планк позирует с тренером Зала славы Майком Диткой. Предоставлено Дугом Планком

Планк по-прежнему работает аналитиком НФЛ и NCAA на национальных радиопередачах для Sports USA Media и Westwood One.Он также является лицензированным риелтором в Скоттсдейле, штат Аризона, и владеет коммерческой и частной недвижимостью, которую сдает в аренду.

Планк, возможно, и не сожалеет о своем выступлении на поле, но он оглядывается на последние шесть десятилетий и мечтает повернуть время вспять.

«На протяжении всей своей жизни самая большая боль, которая у меня сейчас есть, - это сожаления в моей жизни, о том, чего я не делал и должен был сделать или мог бы сделать», - сказал он. «Будь то обучение, образование или опыт, я этого не делал.А люди говорят: «Ты много сделал в своей жизни». И я сделал, но мог бы сделать больше.

«Итак, оставшееся у меня время на этой планете, я постараюсь использовать его в своих интересах».

Планк в прошлом году написал автобиографию под названием «Иди по доске». В нем он делится невзгодами, с которыми он столкнулся в футболе и жизни. Он размышляет о своих ошибках, надеясь, что рассказ о его истории поможет другим избежать тех же ошибок.

Одна вещь, которую Планк хотел бы сделать много лет назад, - это продолжить свое образование, и это урок, который он хочет передать следующему поколению профессиональных спортсменов.

«Есть так много талантливых людей, которые способны на гораздо большее, чем физические вещи, такие как метание, и они этого не делают», - сказал он. «Они просто пропускают день за днем, а потом их карьера подходит к концу. И тогда уже слишком поздно принимать решение о том, чем вы хотите заниматься в жизни, потому что у вас есть семья, и вы хотите работать продуктивно, а делать то, что вы хотите, сложно, потому что это требует времени ».

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *