Можно ли накачаться на турниках и брусьях: 💪 Можно ли накачаться на турнике и брусьях? Важные моменты тренировок. | Тело в дело

Содержание

💪 Можно ли накачаться на турнике и брусьях? Важные моменты тренировок. | Тело в дело

Всем привет!

На связи Алексей!

Рад приветствовать вас на своем канале!

В статье расскажу о том, возможно ли накачаться без тренажерного зала. Скажем, используя достаточно доступные для всех турник и брусья.

Сразу хочу обозначить свое мнение. Считаю, что можно. И это уже много раз доказали различные ребята, которых вы можете видеть на каналах в ютубе.

Все дело в правильном подходе и самодисциплине.

Источник фото: youtube.com

Хотите узнать подробнее? Читаем далее.

На самом деле существует ряд моментов, которые и отличают людей, которые смогли накачаться на доступном инвентаре от тех, у кого это не получилось. Именно эти моменты и оказывают влияние на рост мышц, которые так отличают продвинутых атлетов.

1. Тренировки не должны быть со слишком высоким объемом нагрузки.

Как многие привыкли подтягиваться на турниках? Правильно, запрыгнул, оттарабанил максимальное количество раз (причем в достаточно быстром темпе) и спрыгнул. На самом деле, тренировки с собственным весом не сильно отличаются от принципов работы в тренажерном зале.

Чтобы получить массу, нужно работать на массу.

Не нужно делать много-много подходов и стремиться к большим цифрам в повторениях. Нужно всегда стремиться либо просто усложнить упражнение, либо использовать дополнительный вес. Можно либо купить специальные жилеты-утяжелители, либо использовать рюкзак, в который вы сможете положить тот вес, который нужен. (Ну, или который выдержит рюкзак).

Источник фото: youtube.com

2. Количество повторений в подходе.

Как правило, количество повторений в подходе должно быть около 8-12. В таком формате нужно заниматься большую часть тренировки. Если вы можете сделать больше, нужно брать дополнительный вес.

Однако, не следует и зацикливаться на одних и тех же методах тренировок. Можно, например, совмещать силовой формат с «пампингом». Для этого уже не нужны дополнительные веса. Просто увеличьте количество повторений и уменьшите отдых между подходами.

3. Главное внимание – главным вещам.

Как и в зале, при тренировках на улице или дома можно выделить базовые упражнения: подтягивания, отжимания на брусьях, отжимания в стойке на руках, приседания.

Сосредоточьтесь на том, чтобы эти упражнения вы делали в идеальной технике. Как я уже писал выше, используйте дополнительный вес, чтобы выполнение этих упражнений было действительно тяжелым.

Источник фото: youtube.com

4. Скажите «нет» адаптации.

Наше тело так устроено, что оно приспосабливается к тем нагрузкам, которые оно получает. Соответственно, наша мышечная масса эквивалентна той нагрузке, которую мы получаем. Но, так как мы не можем постоянно увеличивать нагрузку, то приходится как-то выкручиваться. Придумывать новые упражнения, менять плоскость в выполнении того или иного движения, то есть, делать так, чтобы наши мышцы постоянно подвергались новым испытаниям.

Источник фото: youtube.com

5. Питание – основа основ.

Как бы мы хорошо не тренировались, если не будет соответствующего питания – желаемого прогресса будет добиться очень сложно. Поэтому, любому человеку, который хочет иметь тело своей мечты, нужно в любом случае разбираться с питанием. Без этого никак.

Источник фото: youtube.com
Спасибо, что дочитали до конца. Надеюсь, вам было интересно.

Буду рад, если поставите этому материалу «палец вверх» и поделитесь им в социальных сетях. Не забудьте подписаться на канал, чтобы всегда быть в курсе новых публикаций.

До скорого!

Вам может быть интересно:

💪 Начал делать берпи. Что это мне даст?
💪 Как я научился отжиматься 100 раз. Забирайте программу.
💪 Стоит ли делать отжимания, если вы ходите в тренажерный зал?

Можно ли накачать мышцы на турнике. Как накачать крылья спины на турнике

Это самый доступный снаряд который только может быть. Часто перед начинающими спортсменами стает вопрос, можно ли накачаться на турнике и брусьях, можно ли только с помощью этих снарядов иметь красивое тело? Наш ответ - ДА!

Вся суть в том, что к дворовым тренировкам нужно подходить на полном серьезе. Не просто пару раз подтянутся и несколько раз отжатся на брусьях. Нужно соблюдать подходы, повторения, упражнения на разные мышечные группы, интервалы отдыха, правила питания и многое другое, только так будет результат!


1. Я повторюсь, к тренировкам на турниках и брусьях нужно подходить так же серьезно как и к тренировкам в зале. Вы должны понимать что тренировка - это не просто 10 раз подтянуться на турнике и 15 раз отжаться на брусьях, это намного большее. Занимаясь так, вы не сможете накачать красивое тело, но сможете держать себя в форме, турник дает не плохую скорость и резкость для удара.

2. Вы так же должны понимать что результаты тренировки зависят от многих факторов.
Перед началом занятий вы должны составить программу тренировок, которая включает в себя такие элементы:


Направление тренировки:
а) Техническая
б) Силовая - (в нашем случаи)

2. Список упражнений (что вы будете делать на площадке, на какую группу мышц сделаете акцент) Мы предлагаем вам список упражнений на турнике.
3. Количество подходов и повторений (Читайте как правильно подобрать)
4. Длительность тренировки и сколько отдыхать между подходами
5. Время тренировки (утро или вечер)
6. Регулярность занятий (сколько раз в неделю вы будете заниматься)
7. Используйте дополнительный вес, это очень важно, в этом и заключается силовая тернировка!

8. И одно из самых главных это - ПИТАНИЕ. Статья о том как нужно питаться для набора массы.


Если Вы учтете все эти факторы то результат не заставит себя ждать. Признайтесь сами себе, все ли элементы вы использовали при своих тренировках, может именно из-за этого вы не ведите результата?

Возможно сейчас Вы подумали, с чего он взял что это сработает?
Ниже я хочу привести к примеру несколько личностей, которые занимаются исключительно на турниках и брусьях. Я думаю их результаты будут для Вас мотивацией. И еще раз скажу, что если Вы действительно хотите получить результат, обратитесь ко мне, я расскажу Вас все от а до я, составлю программу тренировок и питания. Для подробной информации обо мне, моей помощи, отзывах о моей работе, перейди в данную статью.

Программы тренировок


Турник – это отличный спортивный снаряд, который развивает практически весь плечевой пояс. Недаром подтягивания на турнике даже называют приседаниями для верха торса, ведь приседания – это самое лучшее базовое упражнение. И не смотря на то, что одними подтягиваниями, конечно, вам не удастся построить идеальную фигуру, пренебрегать этим упражнением не стоит. В этой статье мы постараемся рассказать вам о том, как можно увеличить количество подтягиваний, а также покажем вам программу тренировок на турнике.

Какие мышцы развивают подтягивания на турнике?
Для начала, давайте выясним – какие мышцы нагружаются при подтягиваниях на турнике? Как показано на схеме выше, основная нагрузка при подтягиваниях ложиться на:
-
- ;
- ;
- большую .

Остальные мышцы играет вспомогательную роль, и только помогают вам подтянуть тело к перекладине. Причем даже из перечисленных мышц львиную долю нагрузки забирают именно широчайшие.

Вы можете сами определять, на какой участок широчайших мышц смещать акцент при подтягиваниях. Делается это очень легко: изменяя ширину хвата вы изменяете максимально работающие пучки широчайших. Оптимальный вариант подтягиваний – немного шире плеч; так будут работать и руки, и спина. Если же поставить руки максимально широко – бицепс практически исключается из работы, и вся нагрузка перейдет именно на широчайшие.

Программа тренировок на турнике

Главный плюс тренировок на турнике это то, что их можно проводить даже в домашних условиях - необходим только турник. А приобрести настенные турники вы можете, например, в интернет магазине Fotos.ua. Это позволит вам тренироваться в любое время и при любой погоде. Впрочем, давайте уже перейдем непосредственно к теме нашей статьи – программе тренировок на турнике. Регулярно занимаясь по этой программе, вы сможете увеличить количество подтягиваний до 20-25 раз и улучшить свою общую физическую форму. Для больше эффективности стоит отдельно тренировать мышцы пресса и бицепсы.

Заниматься будем по 4 дня в неделю. Например, вы занимаетесь в понедельник и вторник, а в среду – отдыхаете. В четверг и пятницу - тренировочные дни, а на выходных вы опять можете восстановиться. Это оптимальный вариант по удобности и эффективности, однако, вы можете выбрать и другие дни.

Понедельник:
Подтягивания широким хватом к груди: 4 подхода по 8 повторений
Подтягивания средним хватом, ладони от себя: 4х8
Подъем ног в висе на перекладине: 12 раз

Вторник:
Подтягивания широким хватом за голову: 4х8
Подтягивания средним хватом, ладони к себе: 4х8
Подъем ног в висе на перекладине: 2х12

В среду мы отдыхаем,

в четверг повторяем тренировку понедельника, а в пятницу – тренировку вторника соответственно.

Это одна из самых простых программ тренировок на турнике, однако в то же время и одна из самых эффективных. Когда вы будете без проблем выполнять все подходы уже по 10-12 повторений, используйте груз для того, чтобы снова с трудом получалось подтянуться 7-8 раз и начинайте программу заново. Или вы можете выбрать для себя более продвинутую программу тренировок.

Сегодня мы поговорим о том, как накачать мышцы на турнике. Одними упражнениями дело не ограничится, чтобы достичь результата потребуется комплексный подход.

Комплексный подход к тренировкам

Имеет смысл добавить к своим тренировкам на открытом воздухе отжимания на брусьях (это грудь и трицепсы), поднятие ног в висе (брюшной пресс).

А вот тренировка ног дает хорошее увеличение массы за счет выработки большого количества тестостерона. Тут турник и брусья уже не помогут. Лучше обзавестись парой хороших гантелей либо штангой. Или же пойти в тренажерный зал.

Будьте готовы к тому, что от одних только подтягиваний масса не будет расти так при выполнении комплекса базовых упражнений с железом.

В завершение хочется сказать, что бывает так, что вы делаете все правильно, соблюдаете технику. Но у вас не хватает упорства каждый раз преодолевать себя и выходить на тренировки, несмотря на лень и другие дела. Но, тогда прогресса тоже не будет. Помните, что накачивание мускулатуры идет через дисциплину и упорство. Преодолевайте себя, старайтесь выполнять больше повторов, чем можете. Постоянное самовоспитание – залог успеха!

Вы хотите накачать руки, но у Вас нет времени ходить в тренажёрный зал, зато у Вас дома турник. Возможно, именно Вам может хватить постоянных домашних тренировок, при малом количестве спортивного инвентаря. Обычная перекладина поможет разрешить Ваши задачи. Мы дадим Вам некоторые рекомендации, как накачать руки на турнике, выполняя простые упражнения.

Зачем нужны регулярные занятия на турнике

Подтягиваясь на турнике, Вы учитесь владеть своим телом. Кроме того у Вас:

  • развиваются бицепсы
  • укрепляются мышцы спины
  • увеличивается мышечная масса
  • тело становится сильным
  • формируется пресс

Так же подтягивания полезны при изменениях в осанке. Они не перегружают позвоночник, поэтому выполняют лечебную функцию.

Базовые упражнения

Во время этих тренировок у Вас участвуют в работе разные группы мышц: спина, плечи, руки. Нагрузка на них распределяется не одинаково. По этой причине необходимо все делать точно, как советуется в тренинге, который состоит из пяти упражнений.

1. Подтягивание обратным хватом

При подтягивании обратным хватом формируются мышцы спины, бицепсы, плечи. Во время тренировки особенно развиваются широчайшие мышцы. Бицепсы тоже нагружаются по полной программе.

Выполнение: делаем захват руками турника на ширине плеч, ладони повернуты к лицу, повисаем. Затем, напрягая все тело, подтягиваемся. Подбородок держать выше перекладины. Опуститься. Это упражнение на силовую выносливость. Поэтому стремитесь выполнить .

2. Подтягивание прямым хватом

Это одно из самых важных упражнений для тренировки мышц спины. Так же в том упражнении дается нагрузка на бицепсы. Особенность подтягивания прямым хватом в том, что в работе участвует многочисленные группы мышц. Это базовое упражнение на всю верхнюю часть тела.

Выполнение: выполняем хват сверху, куки на ширине плеч. Держитесь правильным хватом — большие пальцы обхватывают перекладину с другой от всех стороны. Подтягиваться нужно без рывков, используя силу мышц, спины и рук. Лучше подтягиваться до верха груди, так как будут лучше прорабатываться мышцы спины. Повторяем от трех до восьми раз.

3. Подтягивание разнохватом

Новый вид упражнения – подтягивание разнохватом к одной руке. Это подтягивание с повышенной нагрузкой. В усиленном режиме прорабатываются широчайшие мышцы спины и бицепсы. Этот вид тренировки является подготовительным для подтягивания на одной руке.

Выполнение: беритесь за перекладину на ширине плеч или немного уже. Захватываем одной рукой хватом сверху – пальцами от себя, другой рукой хватом снизу – пальцами к себе. Подтягиваться нужно к той руке, которая держится пальцами к себе. Максимально используем силу одной руки, вторая – работает, как вспомогательная. Подтягиваемся без рывков, только при помощи силы и тяги нужных мышц. Подбородок должен подняться выше перекладины. Выполняем максимально возможное количество раз.

4. Подъем-переворот

Это упражнение помогает выработать координацию. Оно предает крепости всем мышцам спины, бицепсам, а также развивает мышечный корсет торса. Для выполнения подъема с переворотом надо уметь подтягиваться на перекладине раз десять, подносить ровные ноги к перекладине десять – пятнадцать раз.

Выполнение: подтянитесь до уровня глаз, резко закиньте ноги вверх и переверните тело. Можно другим способом: сначала резко заносите ноги, затем подтягиваетесь и переворачиваетесь. Чтобы выполнить упражнение одним махом, воспользуйтесь инерцией. Приложите все силы, чтобы перенести таз, а тело повернется следом. Если не получается выполнить этот элемент, необходимо научиться делать подготовительные упражнения:

  • подтягивания
  • подъем согнутых ног к груди
  • подъем прямых ног к перекладине

5. Подъем ног

Это упражнение для мышц брюшного пресса. Оно развивает не только прямые, но и косые мышцы живота.

Выполнение: держимся за перекладину обратным хватом, выпрямленные ноги поднимаются наверх, а затем плавно опускаются вниз. Корпус держите неподвижно, не раскачивайтесь и резко не забрасывайте ноги наверх. Старайтесь поднимать их за счет силы мышц. Повторить пятнадцать – двадцать раз.

Секреты накачки рук с помощью турника

  • во время первого подхода выполняйте максимальное количество повторений — на сколько хватит сил;
  • отдыхайте между подходами две-три минуты;
  • после подтягиваний выполняйте отжимания от брусьев или пола (максимальное количество раз) — ;
  • занимайтесь через день — давайте отдохнуть мышцам и нервной системе;
  • варьируйте нагрузки (одна тренировка — до упора, другая более лёгкая — поддерживающая).

Инструкция

Возьмитесь за перекладину обратным хватом (ладони к себе). Руки на ширине плеч. Прогнитесь в спине, соедините лопатки. Потянитесь грудью наверх. Старайтесь тянуть локти к телу во время движения, тянитесь подбородком к перекладине. Медленно вернитесь в исходное положение. Это упражнение хорошо подойдет заниматься на перекладине. Оно развивает руки и низ широчайшей мышцы спины.

Выберите хват на ширине плеч. Одна рука держится прямым хватом, другая - обратным. Прогнитесь в спине, сведите лопатки, поднимайтесь. Подтягивайте локти к туловищу. Ваша задача - дотянуться грудью до перекладины. Медленно опуститесь вниз. Сделайте максимальное количество подъемов, затем поменяйте руки.
Это упражнение помогает подтянуть слабую руку. У многих атлетов одна рука развита больше, но подтягивания разнохватом позволят исправить этот дисбаланс. Кроме того, это упражнение является переходным к классическим подтягиваниям широким хватом.

Возьмитесь за перекладину прямым хватом (ладони от себя), руки гораздо шире плеч. Скрестите ноги в лодыжках и чуть согните колени. Прогнитесь в спине, сведите лопатки. Поднимайтесь, стараясь коснуться грудью перекладины. В верхней точке задержитесь на две секунды и медленно вернитесь в исходное положение. В нижней точке не расслабляйте руки сразу, не повисайте на руках - это может спровоцировать травму большой головки трицепса. Чем шире хват, тем выше нагрузка на мышцы спины.
Развиваются верх широчайших мышц, круглая, ромбовидные мышцы, средние и нижние части трапециевидной мышцы.

Если в комплекте с высоким турником есть низкий, освойте упражнение, как выход силой. Оно поможет прокачать помимо мышц спины и плеч еще и трицепсы и бедра.
Ухватитесь за перекладину прямым хватом, руки на ширине плеч. Ноги согнуты в коленях. Вынесите корпус над перекладиной, опираясь руками. Поддерживайте равновесие с помощью рук. Задержитесь на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.

Освоив выход силой на низкой перекладине, переходите к следующему упражнению. Исходное положение - упор на перекладине на прямых руках. Удерживая равновесие, медленно сгибайте руки в локтях. Корпус не отклоняется ни вперед, ни назад. Старайтесь согнуть руки как можно сильнее, но не усердствуйте первое время - идет очень большая нагрузка на локти. Медленно выжмите свое тело вверх, выпрямляя руки. Если в нижней точке отжимания ваши ноги задевают землю, скрестите их в лодыжках и слегка согните в коленях. Этим упражнением вы проработаете грудь.

Для прокачки пресса на перекладине выполняйте подъемы ног в висе на перекладине. Это одно из самых мощных упражнений . В первую очередь прорабатываются нижние мышцы пресса, наиболее для проработки, косые мышцы и мышцы кора как стабилизаторы, и в конце движения захватывается верхняя часть пресса.
Ухватитесь за перекладину прямым хватом (ладони от себя), руки на ширине плеч. Подтягивайте бедра к животу так, чтобы голени оказались на уровне груди. Не раскачивайтесь во время подъема, не пользуйтесь силой инерции. Должны работать только мышцы пресса. Медленно вернитесь в исходное положение. Не расслабляйте мышцы пресса, чтобы избежать травмы нижней части спины. Повторите столько раз, сколько сможете. Чтобы усложнить упражнение и повысить нагрузку, поднимайте прямые ноги.

Полезный совет

Если в начале занятий на перекладине ваши кисти рук недостаточно сильны, чтобы удерживать вас на перекладине нужное время, воспользуйтесь кистевыми лямками. Если вы можете провисеть на перекладине, пока пальцы не разожмутся, больше 1 минуты, кистевые лямки вам не нужны;

Чтобы предотвратить руки от соскальзывания на слишком гладкой перекладине, пользуйтесь магнезией. Ее можно купить в спортивных магазинах.

Упражнения на турнике хорошо подходят тем, кто только начинает заниматься увеличением мышечной массы. Это связано с тем, что работа с собственным весом наименее травматична. Кроме того, подтягивания не требуют наличия сложных тренажеров или особых программ. Подтягивания подойдут даже совсем неподготовленным людям.

Вам понадобится

  • - турник.;
  • - отягощения для корпуса.

Инструкция

Подтягивания позволяют включить в работу одновременно большое количество мышечных групп, это в свою очередь активизирует гормон роста, что приводит к ускоренному увеличению мышечной массы. Однако все вышесказанное работает только при правильной технике выполнения подтягиваний.

Возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Ладони должны быть повернуты от себя. Напрягите пресс и слегка сведите лопатки. Удерживая спину прямой, плавно подтягивайте локти к корпусу. Это легче, чем тянуться вверх. После того как вы коснетесь перекладины подбородком, плавно опустите корпус вниз.

Не расслабляйте руки резко, это может привести к травме. Лучше попробуйте опустить тело в два раза медленнее, чем поднимали. Это даст значительную нагрузку на трицепсы.

Основные группы мышц, получающие нагрузку во время подтягиваний, плечевой пояс, мышцы спины, руки и пресс.

Чтобы корректировать нагрузку, достаточно по-разному размещать руки на перекладине. Чем больше расстояние между ладонями, тем выше нагрузка на мышцы спины, особенно широчайшие.

Если вы хотите увеличить нагрузку на бицепсы и предплечья, беритесь за перекладину обратным хватом, когда ладони развернуты к себе. Кроме этого, при узкой постановке рук хорошую нагрузку получают грудные мышцы, но основная работа идет именно за счет силы рук.

Узкий обратный хват также тренирует дельтовидную мышцу. Чтобы накачать трапеции, лучше использовать обратный хват со средней постановкой рук, а при подъеме стараться обязательно коснуться перекладины верхней частью груди. Если вы, подтягиваясь, будете заводить перекладину за голову, помимо трапециевидных мышц вы прокачаете верх широчайших, а также круглые мышцы спины.

Не забывайте о . Подъемы ног из свободного виса на перекладине – одно из лучших упражнений для мышц кора. Они позволяют отлично прокачать не только все мышцы пресса, но и мышцы-стабилизаторы корпуса. Не раскачивайтесь на перекладине, чтобы не работать за счет инерции. Удерживайте корпус неподвижно и поднимайте прямые ноги как можно выше.

Выполняйте три подхода по 8-10 повторов. Последний подъем должен выполняться на пределе сил. Только в этом случае можно добиться роста мышц. Если вы легко выполняете 12-15 повторов, увеличивайте свой рабочий вес с помощью различных отягощений.

Между тренировками обязательно устраивайте день отдыха, чтобы мышцы успевали восстановиться. Известно, что рост мышечных волокон происходит именно во время отдыха.

Обратите внимание

Накачать на перекладине ноги вам не удастся. Сочетайте работу на турнике с приседаниями со штангой и вы добьетесь равномерного развития всех групп мышц.

Полезный совет

Обязательно увеличьте количество белковой легкоусвояемой пищи. Куриная грудка, нежирная морская рыба, творог – идеальные поставщики протеинов, необходимых для роста мышц.

Источники:

  • как работать на турнике

Для составления собственной программы бодибилдинга вполне достаточно пола, турника и брусьев. Чемпионом мира по культуризму стать не получиться, но мускулистое тело создать вполне реально. Достаточно приложить максимум усилий и терпения.

Вам понадобится

  • - турник;
  • - брусья.

Инструкция

Ноги накачать с помощью турника и брусьев не получиться. Используйте приседания на одной ноге «пистолетом» и со вставанием одной ногой на табурет. Широкие мышцы спины качайте подтягиваниями широким хватом к подбородку и за голову. Для длинных мышц спины используйте гиперразгибание тела на брусьях. Для этого повисните на брусьях так, чтобы животом лежать на одной из перекладин, туловище с руками и ноги вниз. Зафиксируйте ноги за другую перекладину и начните разгибать туловище.

Грудные мышцы качайте обычными отжиманиями на простых и широких брусьях. При отжимании на простых брусьях подгибайте колени к груди, чтобы усилить нагрузку именно на мышцы груди. Также используйте аналог отжиманий от пола, оперевшись ногами и руками на перекладины снаряда. Полезно и такое упражнение: сделав подъем силой на турнике, начните сгибать и разгибать руки.

Бицепсы качайте с помощью подтягиваний на турнике обратным хватом. Трицепсы упражняйте отжиманиями на брусьях хватом изнутри. Для проработки мышц пресса используйте подъемы ног к голове в висе на перекладине, подъемы ног в упоре на брусьях, а также следующее упражнение. Повисните на перекладине вверх ногами так, чтобы удерживаться ногами, согнутыми в коленях. Из этого положения начните подъемы туловища к перекладине. Чтобы накачать боковые мышцы, в предыдущем упражнении при приближении туловища к перекладине делайте повороты в стороны.

Тренируйтесь 3 раза в неделю так, чтобы между тренировками был 1 день отдыха. Каждое упражнение выполняйте не более 15 раз за один подход. Для новичков достаточно 3 подходов на каждое упражнение. Впоследствии количество подходов можно увеличить. Перерыв между подходами – не больше 1 минуты. Вся тренировка не должна занимать больше часа, а через год занятий ее можно увеличить до 2 часов. Чтобы укладываться в это время, постепенно сокращайте перерыв между подходами.

Чтобы быстрее достичь успехов, в день отдыха устраивайте пробежки, активные лыжные прогулки, плавайте. Обратите внимание на питание: оно должно быть полноценным, с повышенным количеством белков и углеводов. Углеводы черпайте из фруктов и овощей, каш и хлеба. Белки получайте из мяса, рыбы, птицы, зерновых и бобовых. Дополнительно принимайте витаминно-минеральные комплексы.

Чтобы достичь максимального эффекта в плане физической силы, недостаточно просто отжиматься или подтягиваться по несколько подходов.

Тренировки необходимо начать с активной разминки. Она должна состоять из различных гимнастических упражнений и длиться не менее десяти минут.

Подтягивания проделываются следующим образом:

1. Сначала производим подъем тела максимальное количество раз обычным хватом.

2. Когда больше нет сил, подтягиваться, делаем статические удержания на турнике. Руки при этом согнуты под углом девяносто градусов. Возможно меньше.

Упражнение выполняется в несколько подходов. Если удается подтягиваться на перекладине за один подход более пятнадцати раз, необходимо воспользоваться дополнительным весом. В первое время достаточно будет пяти килограмм.

Отжимания на брусьях происходят таким же образом. Только за места статического удержания необходимо продолжить отжимания от пола. Дополнительный вес добавляем если получается отжиматься более двадцати раз.

Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях можно выполнять по очереди. То есть, сначала одни подход - подтягивания, один подход отжимания.

Эти два упражнения прокачивают мышцы рук и туловища. Если есть необходимость задействовать ноги, то подойдут прыжки различного рода.

Тренировку подобного рода достаточно проводить два–три раза в неделю.

Все спортсмены – и профессионалы, и начинающие, любят турник и с удовольствием используют его в своих занятиях. Если вы хотите знать, как накачаться на турнике, читайте дальше. Основные упражнения, которые делают на турнике, это подтягивания, когда задействованы мышцы спины, плеч.

Как, вы это еще не читали? Ну это зря...

Можно ли накачаться на турнике

Турникмены не могут похвалиться разнообразием техники, поэтому основной акцент они делают на увеличение нагрузки – подходов и количества подтягиваний. При этом у них вырабатывается выносливость, но она еще не означает, что мышцы будут интенсивно расти. Поэтому возникает вопрос – а можно ли накачаться на турнике так, чтобы увеличить мышечную массу?

Конечно, определенный рост мышцы будет. И ты даже сможешь быть похожим на культуристов из зала, что занимаются на тренажерах. Просто процесс на турнике намного медленнее способствует накачиванию, поэтому стоит запастись силами и терпением. Вот, посмотри .

И помни, что в этом непростом деле твоими основными помощниками, как обычно будут:

  • правильное питание;
  • полноценный отдых;
  • стабильные тренировки.

И тогда ты увидишь, что накачаться на турнике возможно.

Как быстро накачаться на турнике

Если вы хотите быстро добиться результата, то есть простая программа, которая будет эффективной в первое время. Программа как накачаться на турнике у нас трехдневная:

  1. Понедельник. Подтягиваемся к груди, хват широкий (4 подхода по 8 раз). Подтягивания к груди, хват средний (4 подхода по 8 раз). Повиснув на турнике, поднимаем вверх ноги и разрабатываем пресс.
  2. Вторник. Подтягиваемся за голову, хват широкий (4 подхода по 8 раз). Подтягиваемся, держа ладони по направлению к себе, хват средний (4 подхода по 8 раз). И также поднимаем ноги, делая упражнения для пресса.
  3. Среда. Отдыхаем.

В четверг делаем все то, что делали в понедельник, а в пятницу – вторник. Эта простая программа называется «2+2», и она поможет вам быстро накачаться с помощью турника.

С таким комплексом упражнений вы будете работать до своих первых результатов. Потом можно перейти на более сложные тренировки, так как вы достигнете определенной планки и немного на ней «зависните».

Увеличивайте количество подходов и количество подтягиваний на турнике, делайте разные – с широким хватом, средним, узким. При этом ставьте ладони в разное положение – к себе и от себя.

Как правильно накачаться на турнике

Много подтягиваться на турнике, еще не значит, что результат будет. Ведь главное соблюдать технику и знать, как правильно накачать мышцы с помощью турника.

Даже если человек имеет хорошую физическую подготовку, это не означает,что он при первой же тренировке сможет подтянуться десятки раз. Поэтому перед тем, как решили начать занятия на турнике, мышцы нужно разогреть, например с помощью отжиманий.

Негативные повторы на турнике

Каждый турникмен должен знать про технику под названием «негативные повторы». Ее основа такова – человеку нужно изначально принять такую позу на турнике, как будто он уже сделала первое подтягивание.

Проще говоря, берете табурет, встаете на него, хватаете перекладину и приставляете к ней ваш подбородок. После этого медленно опускайтесь. И эти манипуляции повторяйте снова и снова, пока не научитесь сопротивляться силе притяжения.

Если вы мечтаете о том, как накачаться на турнике, но пока не можете сделать ни одного подтягивания, то на первых занятиях вам необходима помощь друга. Он сможет обхватить вас сзади за таллию и приподнимать.

Но помните, что вы должны пытаться подтянуться с помощью собственной силы. Стремитесь, чтоб напарник как можно раньше вам стал ненужным. Заниматься на турнике каждый день не обязательно. Три-четыре раза в неделю будет достаточно. На начальных этапах даже можно начинать с двух раз в неделю.

Техники подтягивания на турнике бывают разные:

  • Подтягивание с прямым хватом;
  • Подтягивание на турнике с обратным хватом;
  • Комбинированное (когда одна ладонь повернута к тебе, а другая от тебя). Важно, чтоб тело находилось у перекладины;
  • Угловые подтягивания. Они лучше всего воздействуют на пресс и грудь. Делать их нужно с вытянутыми ногами, которые должны находится на уровне груди;
  • Подтягивание с дополнительной нагрузкой. К ним нужно приступать, когда все вышеперечисленные подтягивания сможешь делать без труда раз по 15. В качестве отягощения подойдет рюкзак с грузом внутри, специальный пояс или даже человек, который может вскарабкаться к тебе на плечи.
  • Подтягивания с помощью одной руки – самое сложное упражнение.

Соблюдайте правильно все эти техники. И уже очень скоро вы станете рельефным и докажете окружающим, как можно накачаться на турнике без использования тренажеров.

комплекс упражнений, составление плана занятий, показания и противопоказания


Людей, которые не хотят покупать абонемент в фитнес-клуб, но с удовольствием посещают спортивную площадку с турниками, мучает вечный вопрос – можно ли накачаться на перекладине и брусьях, а также набрать мышечную массу? Глядя на Михаила Китаева, отпадают любые сомнения!

Михаил рассказал о самых эффективных упражнениях, поделился секретами питания и показал, как быстро научиться делать выход силой.

Правильное питание

Рацион спортсмена должен состоять из правильно подобранного количества белка, жиров и углеводов. Если вы готовы набирать массу тела, то вы должны потреблять 30-35 % белков, 50-60 % углеводов и 10-20 % жиров. При этом обратите внимание на то, что количество потребляемых килокалорий должно быть на 10 % выше, чем то, которое требуется вашему организму обычно. Ведь тренировки на массу на турнике и брусьях требуют большого количества энергии.

Самый простой способ высчитать требуемую калорийность – умножить вес своего тела на 30. Например, имея вес 80 кг, умножаем 80 на 30 и получаем 2400 килокалорий. Это примерный показатель для человека, который не занимается тяжелым физическим трудом.

Итак, как мы уже поняли, количество килокалорий, содержащихся в пище, будет варьироваться в зависимости от поставленных перед вами целей. Если вы проводите тренировки на массу на турнике и брусьях – увеличивайте калорийность на 10 %, хотите сбросить вес – снижайте ее на 10 %. При расчетах все просто, сложнее становится, когда необходимо заставить себя соблюдать правильную диету. Но здесь все зависит только от силы вашей мотивации. Не пренебрегайте своим питанием, помимо тренировок на массу на турнике и брусьях, питание составляет значительный процент вашего будущего успеха или неудачи.

Рекомендуем вам выбрать белок животного происхождения, так как в нем содержатся все необходимые организму аминокислоты, в то время как в растительном белке, в зависимости от вида продукта, содержатся лишь некоторые виды аминокислот. Таким образом, чтобы потреблять полноценный белок, потребуется совмещать несколько видов растительных продуктов. Самый лучший диетический продукт для спортсмена – это, конечно же, куриная грудка, она содержит большое количество животного белка при низком содержании жира.

Углеводы должны обязательно быть сложными, то есть при пищеварении не должны провоцировать резкий выброс инсулина в кровь. Такие углеводы содержатся в крупах, советуем присмотреться к гречневой крупе, бурому/дикому рису или рису басмати, а также к перловой крупе.

Тщательно следите за количеством потребляемого жира. Забудьте о майонезе, мороженном, и прочих продуктах, содержащих большое количество животного жира. Ваш выбор – растительные жиры, они вкусны и полезны. Например, вместо майонеза можно заправлять салаты оливковым маслом, что никоим образом их не испортит. Ну а об остальном позаботится ваша программа тренировок. Турник, брусья и гантели должны стать вашими лучшими друзьями.



Тренируем ноги

Следующее упражнение называется «Приседания спартанцев». Многие смеются над воркаутерами, напирая на то, что развит у них обычно только корпус, а вот ноги остаются тонкими и не пропорциональными в сравнении с остальным телом.

И действительно, без прокачивания ваших квадр, бицепса бедра, икроножных мышц и других невозможно выглядеть по-настоящему гармонично.

См. статью, как накачать ноги в тренажерном зале.

Для приседания спартанца вам потребуется опора, на которую вы будете опираться рукой. Нога со стороны руки, которой мы держимся за перекладину, также будет опорной. Вторую ногу подгибаем под себя.

Вы должны фактически присесть на одной ноге, сохраняя равновесие. Когда достигнете определенного мастерства, выполнять эту нагрузку можно, не удерживая себя рукой. После того как вы нагрузили одну сторону тела, не забудьте и про вторую половину.

Когда опускаетесь, при этом можно слегка выводить грудь вперед и вниз. Я вас уверяю, что это очень мощное упражнение для проработки ног и ягодичных мышц.

Какие еще упражнения на массу нужно обязательно иметь в виду? Чтобы получить по-настоящему красивое тело потребуется выполнить ряд нагрузок на пресс. Хватайтесь за перекладину и начинайте делать подъем ног в висе. (сотрите также, как накачать пресс на турнике)

Здесь очень важно делать полноценные скручивания, чтобы загрузить все мышцы пресса.

Начинаем с подъема согнутых ног, когда сумеете выполнять их без проблем от 10 до 15 раз, переходите к следующему этапу.

В этом случае вы будете дотягиваться до перекладины прямыми ногами. Учтите, что мы не используем силу инерции, то есть не раскачиваемся. Работают именно мышцы пресса. Когда и это вы делаете без лишних усилий, тогда придется использовать дополнительные отягощения на ноги. Зато такое упражнение позволит вам добиться просто идеальных кубиков в районе пресса.

Если вы хотите по-настоящему прогрузить свой пресс, то обязательно заруливайте вот на этот ресурс:

Здесь собрано максимальное количество рекомендаций относительно проработки убойного пресса, а еще советы по питанию и много всего интересного.



Виды отжиманий на брусьях

Выделяют два вида отжиманий на брусьях:

  • Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс. При таких отжиманиях руки располагаются максимально узко. Положение на брусьях с прямыми руками будет нашей верхней точкой амплитуды. Выполнение упражнения производится посредством сгибания рук в локтях с наклоненным вперед корпусом. В момент, когда в локтях будут согнуты под углом в 90 градусов, следует остановиться – это наша нижняя точка амплитуды. Выполняя упражнение, прижмите руки к корпусу. Используя такую технику, вы обеспечите нагрузку всем трем головкам трицепса – длинной, латеральной и медиальной.
  • Отжимания на брусьях с акцентом на грудь. Руки следует расположить широким хватом. Более того, при выполнении упражнения руки не прижимаются к корпусу, а напротив, разводятся в стороны. В остальном упражнение делается по той же технологии. Такая техника даст хорошую нагрузку вашей груди, а именно – нижней ее части.


Подбираем список упражнений на верхнюю часть тела

Самое лучшее упражнение в этом случае – это подтягивания широким хватом. При подобном хвате руки идут шире плеч, пальцы направлены от себя. Ноги целесообразно слегка подогнуть. Чтобы мышцы работали правильно лучше всего смотреть вверх. И очень плавно без лишних рывков начинаете притягивать тело вверх.

Во время максимального усилия выдыхаем, в фазе расслабления вдыхаем. В верхней точке подбородок находится над перекладиной. Делаем такие подтягивания около 10 раз. Вы должны продержаться в таком режиме в течение трех подходов и постараться добиться полного отказа мышц. Чтобы увеличить мышечную массу перерывы между подходами делают достаточно длительными, около 2 или даже 3 минут. При коротком интервале идет работа на пампинг.

Часто на спортивных площадках можно найти турники с разным уровнем высоты. Если вы видите перед собой невысокую перекладину: примерно на уровне груди или даже чуть ниже, в этом случае можно попробовать сделать отжимания.

Здесь также потребуется взяться широким хватом, поджать коленки. Подпрыгиваете и удерживайте корпус на вытянутых руках. Это исходное положение, а в нижней позиции вам необходимо согнуть локти до прямого угла и снова распрямить тело. То же самое упражнение вполне реально выполнить и на брусьях, схватившись за две параллельные перекладины. Поджимаем ноги и делаем около 10 повторов.



Тренировочные принципы

  1. Не занимайтесь дольше 1 часа, иначе рискуете столкнуться с последствиями в виде перетренированности.
  2. Оптимальное количество занятий в неделю от 2-х до 4-х.
  3. Используйте определенную программу тренировок на массу. Турник и брусья требуют осознанного подхода, иначе результаты вас разочаруют.
  4. Чтобы не просто становиться сильнее, но и набирать мышечную массу, необходимо использовать дополнительный вес в своих упражнениях. Он должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы за раз не могли сделать более 10-12 повторений одного упражнения. Как правило, в домашних условиях спортсмены используют рюкзаки, наполненные чем-нибудь металлическим. Обязательно фиксируйте вес рюкзака, для того чтобы в дальнейшем меняя его содержимое идти на увеличение веса, а не на снижение.
  5. Вы можете использовать в своих тренировках турник, брусья и гантели. Программу тренировок вы можете подстраивать под себя в зависимости от ваших физических возможностей.


Накачка пресса

Как накачаться на турнике в домашних условиях, в частности, усовершенствовать внешний вид кубиков на брюшной зоне? Для этого необходимо:

— повиснуть на тренажере и поднимать нижние конечности под прямым углом;

— также повиснуть на тренажере, но уже с согнутыми ногами в коленях. Делать круговые движения туловищем вправо-влево;

— опять-таки повиснуть на снаряде и поднимать ноги кверху до подбородка с задержкой положения максимально долго.


Советы по выполнению отжиманий на брусьях

  • Во время тренировки на брусьях на массу ни в коем случае не задерживайте дыхание во время выполнения упражнений. Во время физических нагрузок организму как никогда требуется кислород. Для наилучшего снабжения мышц кислородом используйте следующую методику: при опускании корпуса делайте вдох, при поднятии – выдох.
  • Выполняйте упражнения плавно, без рывков. Таким образом вы более качественно проработаете каждую мышцу, что в итоге приведет вас к еще более выдающимся результатам.
  • Если вы сталкиваетесь с болевыми ощущениями при пиковых поднятиях либо опусканиях корпуса, снизьте амплитуду. То есть выполняйте упражнения с меньшими углами. Это создаст низкую пиковую нагрузку на ваши мышцы, но зато сбережет ваши суставы и связки.
  • Если у вас не хватает силы на отжимания от брусьев, первое время делайте обычные отжимания от пола. Спустя некоторое время, когда ваши мышцы окрепнут, вы без проблем сможете перейти на брусья.

Упражнения на турнике для набора массы

Не менее важный ваш спутник в борьбе за идеальное тело — это любимый многими инструмент — турник. Его можно найти практически в любом дворе, а если его нет в вашем, то он точно есть в соседнем. Отжимания на турнике относятся к базовым упражнениям, так как задействуют более чем один сустав. То, какие мышцы задействуются больше других, зависит от используемого вида хвата.

Виды хвата при подтягивании на турнике

  • Прямой хват. Это классический хват, которому учат на школьных уроках физической культуры. Руки фиксируются на турнике ладонями от себя. Выполняя подтягивания, вы задействуете группы мышц: спины, бицепсы, трицепсы, предплечья и дельты.
  • Обратный хват. Такой хват более прост в исполнении, чем предыдущий. Для его правильного выполнения требуется зафиксировать руки на перекладине, ладонями к себе. Таким образом, вы сможете проработать бицепсы и мышцы спины.
  • Параллельный хват. При таком виде хвата одна рука располагается на турнике ладонью от себя, другая ладонью к себе. Этот вид хвата задействует, в основном, нижнюю часть широчайших мышц спины. А если делать полные подтягивания, прикасаясь подбородком к перекладине, в подтягиваниях будут активно участвовать и бицепсы.
  • Широкий хват. Подтягиваясь прямым широким хватом, вы отлично прорабатываете трапецию, верхнюю часть широчайших и круглые мышцы. При выполнении подтягиваний за голову включается нижняя часть широчайших мышц. Это отличное упражнение для набора мышечной массы на турнике. Используйте следующую технику: захватите турник шире ваших плеч, большой палец должен быть со стороны ладони, не обхватывайте им турник. Во время выполнения упражнения следите, чтобы между предплечьем и турником было 90 градусов. Поднимая корпус, касайтесь перекладины грудью.

  • Узкий хват. При прямом узком хвате вы прорабатываете низ широчайших, брахиалис и зубчатые передние мышцы. В то время как обратный хват позволит вам задействовать бицепсы. Техника выполнения упражнения: возьмитесь за турник; ладони должны почти прикасаться друг к другу; повисните на перекладине и прогните спину. Во избежание раскачивания туловища перекрестите ноги. Сгибая руки, старайтесь касаться подбородком турника. Двигаясь в обратном направлении, не делайте рывков, продолжайте разгибать руки до 180 градусов в локтях.
  • Средний хват. Данный вид хвата применяется, как и предыдущий, за исключением того, что руки располагаются на турнике на ширине плеч, а касаться перекладины вам следует верхней частью груди. Используя прямой средний хват, вы задействуете плечи, трицепсы, бицепсы, сгибатели предплечий и мышцы спины. При обратном хвате вы задействуете бицепсы и широчайшие мышцы спины.

Развитие рук

Как накачаться с помощью турника и брусьев – неустанно делать перехваты. В частности, на турнике:

— подтянуться и зависнуть на одной руке. Не опускаясь, попробовать производить движения вправо-влево с перехватом рук;

— повиснуть на тренажере, схватившись руками за перекладину обратным хватом и расположив их на ширине плеч. Сконцентрироваться и подтянуться резким рывком, при этом подбородок должен оказаться над перекладиной;

— как накачаться дома на турнике: использовать метод разнохвата, т.е. это когда висишь на снаряде, схватившись одной рукой ладонью к себе, а другой – в обратную сторону. Руки при этом располагаются на ширине плеч. Подтягиваться нужно рывками. Затем положение рук меняется на противоположное – и снова – резкие подтягивания.

И если вы до определенного времени сомневались, возможно ли накачаться на турнике, скорее всего по истечении некоторого промежутка времени все сомнения отпадут сами собой. Важно не останавливаться на достигнутом, а продолжать заниматься в том же ключе и с тем же боевым настроем!

А уж решить, реально ли накачаться на турнике и брусьях – несложно, исходя из вышеприведенных тезисов. Разнообразие тренажеров только ускоряет процесс развития мускулатуры.

Надеюсь, что в этой статье вы нашли ответ на вопрос, поставленный в заголовке. За сколько можно накачаться на турнике – конкретные цифры называть не будем – все зависит от вашей генетики и интенсивности проведения занятий.

Не будете филонить и злоупотреблять излишествами нехорошими – добьетесь своего очень скоро, нет – значит, задача будет решаться долго или вообще никогда не решится.

Занимайтесь спортом в свое удовольствие и не забывайте подписываться на наш блог!

Программа тренировок. Упражнения на турниках и брусьях на массу

Благодаря тому, что занятия на брусьях и турнике являются полноценной заменой тренажерному залу, можно составить эффективную программу тренировок, которая приведет вас к отличным результатам. Спортсмены, использующие в своих тренировках турник и брусья, отличаются более рельефными, а также хорошо развитыми широчайшими мышцами спины.

Объем мышц, правда, меньше, чем у спортсменов, проводящих тренировки в тренажерном зале, но это связано с «дутостью» мышц бодибилдеров. Эффективность и сила мышц у любителей турника и брусьев значительно выше.

Чтобы достичь результатов, необходимо заниматься 3 раза в неделю. В первую неделю вы занимаетесь на турнике, во вторую — на брусьях, плюс частично на турнике. Затем повторяете первую неделю, и так далее. Итак, наша программа на массу: турник, отжимания на брусьях.

Как набрать массу с помощью турника?

Ответ на этот вопрос очень прост, и, по сути, не отличается от набора массы в тренажерном зале – нужно работать с отягощением. Как это делать, с какими весами работать – подробно разберем в следующем пункте на конкретных примерах. Для достижения хорошего результата нужна продуманная схема тренировок.

Как и в тренажерном зале, на турнике нужно заниматься грамотно. Желательно, чтобы программа была составлена квалифицированным специалистом, а не безымянным тренером из ближайшей подвальной «качалки». Малоопытный тренер «тыкает пальцем в небо». Его программа может оказаться эффективной, а может быть и провальным вариантом. Оптимальный результат принесет индивидуальная схема тренировок, подобранная именно под вас.

Разумеется, есть и общие принципы набора веса, которые будут полезны всем:

  • Для того чтобы на турнике увеличить мышечную массу, нужно выполнять по 4–6 подходов упражнения, на 6–8 повторений. Последний повтор должен быть практически отказным. Если легко можете сделать еще – добавляйте вес. Не стоит делать по 10 и более повторений. Программа с большим количеством повторов поможет увеличить выносливость и похудеть, но никак не набрать массу.
  • Отдых между подходами – столько, сколько требует ваш организм, так как вы работаете «до отказа». Но не более 3 минут. Между упражнениями – точно так же.

Если вы будете придерживаться жестких временных ограничений, то не сможете полноценно выполнить второй и следующие за ним подходы. К примеру, 1 минута – слишком короткий период для восстановления сил и мышц после полноценного подхода.

1-я неделя

  • Понедельник. Подтягивания прямым средним хватом. 5 подходов с максимальным количеством повторений. Отдыхайте между подходами столько, сколько требуют ваши мышцы, но желательно, чтобы перерыв был не дольше 3-х минут. Выполняйте упражнение плавно, без рывков. Рывки снизят качество подтягиваний и уменьшат оказываемый эффект на ваши мышцы. Упражнение на пресс – «Лягушка». Виснем на турнике и подтягиваем колени к груди. Идеальное выполнение заключается в касании груди коленями.
  • Среда. Подтягивания обратным узким хватом. 5 подходов с максимальным количеством повторений. Затем делаем небольшой перерыв и переходим к следующему упражнению. Подъем с переворотом, 3 подхода с максимальным количеством повторений.
  • Пятница. Подтягивания прямым широким хватом – 5 подходов с максимальным количеством повторений в каждом. Напомним, что идеальное выполнение упражнения заключается в касании перекладины грудью. Небольшой перерыв. Подтягивания широким хватом с заведением перекладины за голову, 5 подходов с максимальным количеством повторений в каждом.

Программа тренировок

День первый — тренируем грудь и трицепс:

  1. Отжимания на брусьях в грудном стиле — 3 подхода по 15−20 раз.
  2. Отжимания на узких брусьях для трицепсов — 3 подхода по 15−20 повторов.
  3. Отжимания для передних дельт — 3 подхода на максимум повторений.
  4. Отжимания от пола — 3 подхода на максимальное число раз.

День второй — качаем спину и бицепсы:

  1. Подтягивания широким хватом до груди — 3 подхода на максимум раз.
  2. Подтягивания средним хватом — 3 подхода по 10−15 раз.
  3. Подтягивания узким обратным хватом — 3 подхода по 10−12 повторов.
  4. Подтягивания параллельным хватом — 3 подхода на максимальное количество раз.

День третий — прорабатываем ноги:

  1. Приседания на одной ноге — 3 подхода на максимум раз.
  2. Выпады с прыжками — 3 подхода по 15−20 раз.
  3. Ягодичный мост — 3 подхода по 20 раз.
  4. Подъёмы на носки с отягощением — 3 подхода на максимальное число повторений.

Противопоказания

Активные упражнения на турнике не рекомендованы для людей, имеющих следующие проблемы со здоровьем:

  • сердечно-сосудистые нарушения;
  • камни в почках или в желчном пузыре;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта;
  • восстановление после хирургического вмешательства.

Также не рекомендуем выполнять упражнения на турнике людям со сколиозом.

Причина кроется в неравномерной нагрузке на мышцы при выполнении упражнений, что может привести к плачевным последствиям. Ведь тренировки на вес на турнике и брусьях относятся к категории сложных упражнений.

Как накачаться на турнике и брусьях?

Турник и брусья – незаменимые помощники для тех, кто хочет иметь спортивное тело. Все упражнения на этих тренажерах – это упражнения с собственным весом, а именно они считаются наиболее эффективными.

Какие упражнения на турнике и брусьях следует выполнять, чтобы накачать мускулатуру?

Упражнения на турнике

Среди самых распространенных и эффективных упражнений на турнике:

  • Подтягивание. Это упражнение – базовое для турника. Подтягивание позволяет проработать мышцы рук, груди и пресса. При этом можно выбрать, какие мышцы накачать с помощью турника: если взяться узким хватом, то больше нагрузки придется на плечи и грудь, а если широким, то на бицепсы и спину. Передний хват – отличное упражнение на бицепс и трицепс.
  • Солнышко. Это упражнение состоит из двух элементов. Первая часть – подтягивание до уровня перекладины, а второе – переворот туловища через нее. Если первый элемент – это стандартное подтягивание, то для выполнения второго требуется напрячь ноги и пресс.
  • Поднимание ног. Вис на турнике с подниманием ног перпендикулярно положению туловища – это актуальное упражнение на прокачку пресса. Важно следить за тем, чтобы тело не качалось при поднимании ног.
  • Поднимание головы к перекладине. Зацепившись ногами за турник, можно повиснуть вниз головой и в таком положении проработать мышцы пресса, выполняя поднимание головы к перекладине. Для большей эффективности тело не должно качаться.

Упражнения на брусьях

Эффективные и популярные упражнения на брусьях – это:

  • Отжимание. Отжимание на брусьях – отличное упражнение на проработку трицепса и груди.
  • Подтягивание. При подтягивании на брусьях задействованы другие мышцы, чем при подтягивании на турнике. Это упражнение позволит накачать и их.

Турник и брусья – эффективные тренажеры для набора мышц. Занимайтесь спортом на этих тренажерах!

Программа тренировок на турнике и брусьях

Турник и брусья являются наиболее простыми снарядами, которые используются в тренировках. Чтобы на них заниматься, не обязательно идти в зал, поскольку во многих дворах есть площадки с этими тренажерами. Тренировки на турнике и брусьях позволяют нагрузить основные группы мышц, например, бедра, бицепс, трицепс и др. Регулярно занимаясь, можно избавиться от лишних килограммов, увеличить мышечный объем и рельефность тела.

Как накачаться на турнике и брусьях?

Не стоит думать, что на турнике можно только подтягиваться, а на брусьях отжиматься, поскольку существует много упражнений, которые можно выполнять на этих снарядах. Известно несколько вариантов хватов, например, прямой, широкий, узкий, обратный и др. Они позволяет постоянно изменять интенсивность нагрузки, а также локализировать ее в определенных мышцах.

Программа на турнике и брусьях должна непременно включать в себя разминку, состоящую из аэробной нагрузки и растяжки. Это важно, чтобы подготовить тело к усиленной тренировке и снизить риск получения травмы. Выполняя комплекс упражнений, необходимо избегать резких движений, что в большинстве случаев приводит к получению травмы. Чтобы получить хороший результат, важно соблюдать правильную технику упражнений, в противном случае результата не будет. Еще один важный момент, на котором хотелось бы остановиться – ширина брусьев. Если они широкие, то нагрузка будет приходиться на грудь, а если узкие – то на трицепс. Чтобы при выполнении отжиманий или подтягиваний тело не болталось в разные стороны, рекомендуется ноги согнуть в коленях и перекрестить. Новичкам лучше всего начинать с подтягиваний, поскольку они являются базой для выполнения других упражнений. Между подходами делайте перерывы, длительность которых необходимо рассчитывать, опираясь на свои собственные ощущения.

Чтобы понять, как составить программу тренировок на турнике и брусьях, рассмотрим несколько примеров.

Вариант №1. Начнем с простого, но при этом достаточно эффективного комплекса:

  • разминка;
  • подтягивания в несколько подходов, но в итоге должно получиться 100-150 раз;
  • отжимания на брусьях в нескольких подходах и тоже 100-150 раз.

Вариант №2. Этот комплекс упражнений на турнике и брусьях уже относится к продвинутой группе и для новичков он не подходит:

  • отжимания на брусьях с выворачиванием рук – 4 подхода по 10 раз;
  • обычные отжимания – 4 подхода по 15 раз;
  • подтягивания на турнике обычным хватом – 4 подхода по 10 раз;
  • корейские отжимания – такое же количество повторений;
  • подтягивания скрещенным хватом – количество повторов тоже.

Вариант №3. Еще один вариант сложной тренировки, которая потребует определенной физической подготовки. Выполнять все нужно в 4 подхода по 10-15 раз:

  • обычные подтягивания прямым хватом;
  • отжимания на брусьях;
  • подтягивания на турнике широким хватом;
  • отжимания от пола, поставив руки широко;
  • повисните на турнике и поднимайте ноги до параллели с полом;
  • то же самое упражнение, но на брусьях.

Тренироваться лучше всего четыре раза в неделю, то такой схеме: первый день сложная программа, требующая усилий, а в следующие сутки комплекс должен быть легким. После этого в программе занятий на турнике и брусьях идет перерыв, чтобы мышцы имели возможность восстановиться. Затем снова сложная и легкая тренировка, а оставшиеся два дня предназначены для полноценного отдыха. Такая программа позволит в короткий промежуток времени достичь хороших результатов. Специалисты советуют соединять программу на турнике и брусьях с кардионагрузками.

 

Накачать МОЩНУЮ СПИНУ. Лучшие упражнения на турниках и брусьях

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1Привет. В этом видео я делюсь с вами мощными и интересными упражнения на спину о которых, возможно, вы не знали даже. StealthUNIT: По сути три упражнения: 1 жим трапеций; 2 подтягивания классические либо махи крыльями; 3 подтягивания горизонтальные разной степени подготовки. Абсолютно все упражнения включать в один тренировочный сет будет вредно. За голову - сомнительное упражнение и вообще мало кому подходит физиологически.
Дата: 2020-02-03

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 9

Roman
привет чувак, мне 14 лет и я был полноватым школьником без мышц, неделю назад решил изменить себя из нуля ну брусьях и подтягиваний уже 5 подтягиваний и по 5 раз на брусьях по 10 подходов, благодаря твоим видосов планирую накачать спину, спасибо тебе, и как думаешь такой прогресс норм за неделю?

LeoKotik
0: 57 ты офигел? Какая трапеция? Ты не знаешь за какое движение она отвечает? За подьем плечей, а не тела. Та и вообще, спину можно одними подтягиваниями накачать, главное утяжелять упражнение. Остальное для извращенцев (ну или петушков турникменов)

Евгений
Сколько ты подтягиваешься в неделю, тренеровок, подходов, повторений в подходе? распиши подробно. Я делаю подтягивания 2 раза в неделю, 10 подходов, 20-15 повторений за подход, руки и спина забиваются в хлам.

Epic
Характерная венозность на бицепсах говорит о не чистом подходе к спорту. Хотя парень красава, без вопросов. Вероятно, на начально этапе чем-то баловался, экзогенность мышц, внешняя стимуляция их, на лицо, Увы.

Guest
Женя, ответь пожалуйста какая антропометрия у тебя, выглядишь мощно на видео, может уже есть какой-то ролик? Просто был очень поражён, что у Трухановца бицепс всего 39 см

Александр
Ты мозги людям не заморачивай что брусьями ты спину качаешь и мыжцы растут скажи людям как оно есть а то ведь школьники на самом деле поверят

Jason
А как насчет правильного дыхания? Ты выдыхаешь, когда опускаешься. Хотя многие говорят, мол, нужно выдыхать, когда ты подтягиваешься.

Вадим
Привет расскажи про висы на перекладине, говорят есть активный вис и пассивный, при активном легче подтягиваться, так это или нет?

Юра
А как же узкий и поперечный хват на турнике (ромбовидная, нижняя часть трапеции) А как же широкий поперечный хват, а обратный хват?

Как построить идеальное тело без тренажерного зала

Михаил Китаев выглядит как бодибилдер, хоть и не тягает штангу. По его заверениям, идеальное тело можно накачать без тренажерного зала, достаточно лишь турника и брусьев.

Китаев — лидер уличного движения workout в России, которое 28-29 октября будет представлено на V международном фестивале спорта и выставке спортивной индустрии «SN PRO EXPO FORUM-2017» в Москве.

Турники и брусья еще во времена СССР стояли в каждом дворе. Но расскажи, как получилось, что занятия уличной гимнастикой стали полноценным видом спорта?

— Да, они стояли и еще раньше, но как полноценное спортивное движение (к сожалению, воркаут пока еще не является видом спорта, но все к этому идет) оно зародилось в 2008 году. Я являюсь одним из основателей данного движения, совместно с другими парнями мы проводим всевозможные мероприятия от мала до велика: начиная с районных тренировок и заканчивая чемпионатами мира.

Мы вкладываемся в это движение, всеми силами — моральными, интеллектуальными, финансовыми. У нас есть финансовая поддержка от государства, если мы говорим про Москву, то ее оказывает департамент спорта и туризма города, всевозможные олимпийские комитеты, управы, префектуры.

В чем преимущества воркаута перед другими видами тренировок?

— Главное преимущество воркаута в том, что вам в принципе не нужно кроме вашего желания и практически любой одежды (желательно, конечно, спортивной), чтобы начать тренироваться. Воркаут — это тренировка с использованием веса собственного тела, что уже подразумевает отсутствие специальных тренажеров и исключает необходимость специального спортивного инвентаря.

Преимущественно мы занимаемся на спортивных уличных воркаут-площадках, в большинстве случаев сейчас есть и мобильные их версии в различных зданиях, клубах и так далее. Так как мы ориентируемся на выполнении в основном каких-либо силовых элементов, то турник, шведская стенка, рукоход и подобные металлоконструкции идут нам в помощь.

Фото: instagram.com/kitaev_mihail

Как и для чего ты сам пришел в воркаут?

— Все достаточно банально, я посмотрел видео наших собратьев из Америки. У них это называется калистеника. Это все тоже самое – тренировка с весом собственного тела. На тот момент, когда я начинал заниматься, мне было 17 лет, это был сложный для меня период. Но я нашел себя в тренировках, нашел себя в этом социуме, в этих компаниях, где люди абсолютно из разных мест, абсолютно из разных социальных слоев приходили на площадку и все в едином ритме занимались – кто чем: кто-то хотел подтянуть базу, кто-то научиться элементам…

Так постепенно мы начали развивать наше комьюнити, создавать группы, сайты, делать публикации в СМИ, записывать видеообращения, в том числе к государственным органам, проводить первые соревнования по этому направлению. И вот уже который год мы проводим чемпионаты мира, чемпионаты России, участвуем во всевозможных спортивных выставках, в том числе на SN PRO. Путешествуем по миру, по России с показательными выступлениями, проводим мастер-классы. Для меня это превратилось в некий образ жизни, который несет в себе одни плюсы.

Говорят, на турниках и брусьях нельзя накачать большие мышцы, но ты своими мышечными объемами совсем не похож на типичного представителя воркаута. Как так получилось?

— Я выделяюсь из общего списка представителей воркаут-движений, для которых средний вес — 70-75 кг. Я же вешу 90… как так получилось? Наверное, из-за любви к базовым упражнениям, биметрическим и диметрическим элементам, которые в любом случае увеличивают упор на гипертрофию мышц, на их пампинг.

Я очень люблю вкусно поесть, не брезгую употреблением спортивного питания, использую все – и витамины, и креатин, и претрерировоччные комплексы, все виды протеина, отчасти гейнеры, все аминокислоты. Ну и потихонечку из года в год наращиваю мышечную массу. Конечно, многое зависит от сезонности. К холодам я немножко заплываю и сложнее держат себя в форме, но когда начинаются активности, то форма очень быстро возвращается.

Фото: instagram.com/kitaev_mihail

Сколько раз в неделю ты тренируешься и как проходит твоя тренировка?

— Так как я человек публичный и вынужден постоянно участвовать в мероприятиях, встречах, турах, сидеть за компьютером просчитывать сметы , делать прозвоны, то есть заниматься организационною деятельностью, на тренировки даже порой времени не хватает. Поэтому сказать точный график своих тренировок, к сожалению, не могу. Но если есть возможность, тренируюсь каждый день. Если же идет формат наращивания каких-то показателей, будь то увеличение мышечной массы либо увеличение результативности в тех или иных упражнениях, то тренируюсь примерно через день-два. Я ориентируюсь на прокачку фулбади, то есть за одну тренировку я стараюсь прокачать сразу все мышцы. Исключения составляют те дни, когда я не успел восстановиться.

Допустим, я решил начать заниматься воркаутом. С чего начать? Какие первые элементы осваивать?

— Начинать тренироваться нужно с осознания того, что конкретно ты хочешь добиться — похудеть, нарастить мышечную массу или повысить выносливость, например. Тренировки новичка тоже должны быть ориентированы на прокачку всего тела. Самое главное - придерживаться принципа «степ бай степ», от простого к сложному.

Если вы не умеете отжиматься от пола без коленей, окей – делайте шаг назад, отжимайтесь с коленями. Если вы даже так не умеете, сделайте еще проще – найдите какую-нибудь лавочку или поверхность, которая будет на уровне вашего таза, и отжимайтесь от нее. Доводите каждое из упражнений до 30 раз. Если вы способны сделать 30 раз – это явный сигнал для перехода к следующему более сложному упражнению.

На счет элементов есть некоторое разделение по гендерному признаку — девочки больший делают упор на растяжку и статичные элементы, парни же работают над силовыми элементами — выход с силой на две, передний вис, ласточка, подтягивания на одной.

Фото: instagram.com/kitaev_mihail

Воркаут — уличный вид спорта. А как заниматься зимой, которая в России длится большую часть года?

— Да, это уличный вид спорта, но зима нам не помеха. Где-то года три подряд мы не имели залов и все до поры до времени оставалось на улице. Мы потеплее одевались, брали перчатки, чай, выходили на эти же площадки и занимались. Да был упор больше на силовые элементы, потому что если делать те же самые технические, динамические и более сложные координационные, то можно просто на просто себе навредить, получить травму.

Со временем у нас появилась возможность арендовать залы, работать в специализированных воркаут-центрах, которые уже существуют по всей России, в Москве в частности. Насколько мне известно, в Москве есть четыре зала, которые имеют воркаут-площадку. Эта индустрия развивается, и это ли не круто?


Можно ли накачаться на турнике и брусьях

Можно ли накачаться на турнике и брусьях

  1. На турниках как говорится можно получить выносливость и облегчение! Также было сказано, что будет проблема с нижней частью тела! А ты их не слушаешь и так делаешь:
    1) Ешьте по 6 штук раз в день!
    2) Прервите тренировку на несколько дней!
    3) не забывай о ногах - беги!

    Теперь по пунктам: 1) утром ешь углеводы, вечером белки.(если вы не знаете, что происходит в гугле)
    2) о тренировках: например понедельник - турник - нейтральный хват 3 подхода по максимуму (гуляйте с другом, когда устанете, пусть поможет вам подняться пару раз слегка приподняв вас за ноги, как раз когда вам тяжело мышечные волокна разорваны, а когда вы приходите домой и едите их переросшими, вот так они и растут), в среду - штанги, 1-й подход из 3-х сетов - локти в спину (большая часть нагрузки на трицепсы)! 2-й подход, локти врозь, опуститься до уровня низа груди (предать форму низа и боковой части).В пятницу турник - подтягивания узким хватом ладонями к себе (бицепс), если подняться на грудь, верх груди тоже существенно проработает! сделать 3-4 подхода! и в конце отжимайтесь на турнике, технология такая: делаете подъем, когда встаете и оказываетесь на турнике, руки чуть шире разводите, и нижнюю часть груди опустить на турник, потом в положение, противоположное верху, я думаю понял!
    3) бег, как известно, развивает и ноги! так бегите, например, так вы потратите лишние углеводы, которые не оседают на животе и попке!

    Примерно так на турниках можно набрать мышечную массу! Конеш в зале было бы проще!

  2. реально но качать нужно до боли в мышцах
  3. Вполне реально! Но ноги отстанут.
  4. Можно и очень хорошо накачать турник сгибания гибкость резкость резкость выносливость сила рельеф
    на турнике накачать мышцы сложнее, чем в качалке, но зато мышцы сильнее качаем турникетом штангу чем качак
    есть турникеты которые весят и 80кг и ноги 90кг можно накачать на приседе с турником с доп отягощением на одной ноге выпады прыгать
  5. если запутаешься то что то будет бывает про рост мышц, но недостаточно.
    Потянись лучше или для того, чтобы хоть как-то подготовиться к оленьям с отягощением, если вообще не знал, что такое спорт, или держать себя в форме, если что-то уже есть
  6. Да, но хуже, чем со штангой и гантели.
  7. Если только с блинами, а так надо штангу, гантели, гантели или мешки с мукой тащить
  8. Да реальный
  9. если заниматься, то развивает в основном мышечный рельеф ... Если хочешь мышечный рост, лучше на трешерзку!
  10. полностью.Турник
  11. больше развивает выносливость, но мышцы, к сожалению, не большие, и поэтому можно было бы не платить за тренажерный зал и получить бесплатную качалку
  12. Реально даже качаться на качелях.
  13. Да, верхняя часть тела будет развита.
  14. МОЖНО! Просто работайте в системе Б. Б. Золотая Тройка!
    Турник (за каждый. Поезд. Смена хх.)
    Барся (т. То же) + Спленд. в Нижнем (закончив.) НО! Просто тупо с весом. И Солнце !!
    Ну ниги (нахрена ты как СЛОН?) Беги и приседай (с женой на шее) -)))) И будет тебе счастье !!
  15. На вопрос: можно ли качать на турнике, ответим.Например, если тянуть широким хватом:
  16. cannes
  17. Турник, брусья + бег (3 км) вообще супер! Кресло-качалка не требуется!

Как качать грудные мышцы на брусьях. Типичные ошибки в упражнении

Отжимания - это классическое упражнение для груди. Техника играет важную роль в получении результата. Подразумевается, что трицепсы максимально отключены от работы, оставляя большую часть нагрузки на грудь.Включив это упражнение в свою программу тренировок, вы сможете эффективно проработать нижние и средние мышцы груди.

Упор на нагрузку на грудь

Отжимания на брусьях отлично подходят как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Профессиональные спортсмены могут использовать дополнительный груз, например, утяжеленный жилет.

Для того, чтобы подчеркнуть нагрузку на мышцах груди, необходимо выяснить, какую именно функцию они выполняют в нашем опорно-двигательном аппарате.

  • Основное назначение грудных мышц - подвести руки к телу, подвести их друг к другу и повернуть внутрь.Соответственно, чтобы заставить эти мышцы работать, необходимо широко развести руки (в нашем случае локти), отвести их от тела и убедиться, что сила сопротивления мешает вернуть их обратно. Эта сила - вес вашего собственного тела.
  • Мы также знаем, что при выполнении упражнений на грудь, в зависимости от того, какой угол наблюдается между туловищем и руками (руки перпендикулярны телу, опущены или подняты перед телом), соответствующая часть грудных мышц получает нагрузку.Поскольку в случае отжиманий на брусьях руки выдвигаются по отношению к корпусу и опускаются вниз, нижняя часть груди получает максимальную нагрузку. Наклоняясь корпусом вперед, включаем еще и среднюю часть. Если держать туловище полностью вертикально или даже отклоняться назад, инициативу берут на себя трицепсы, а грудные мышцы работают меньше.

Из вышесказанного следует техника выполнения движения. Стиль отжиманий от груди будет подробно описан позже, сейчас нам важно понять, как работают мышцы.

Также стоит отметить, что полностью отключить трицепс от движения не получится, так как эти мышцы работают синергетически с грудными. Дополнительно задействуются мышцы плеч (дельтовидные мышцы).

Упражнение, о котором мы говорим, иногда называют, по аналогии с классическими отжиманиями от пола. Однако расстояние между перекладинами для отжиманий должно быть немного шире плеч. Это связано с тем, что при слишком широкой ширине перекладины велик риск травмирования плечевых суставов, а слишком маленькое расстояние не позволит выполнить движение.Поэтому понятия «широкий хват» и «узкий хват» здесь довольно условны.

Техника выполнения

Исходным положением при выполнении упражнения является «верхняя точка», то есть упор на брусьях на прямых руках. В дальнейшем при подъеме туловища вверх полностью разгибать локти нельзя, чтобы не снимать нагрузку с грудных мышц.

Итак, стиль отжимания от груди следующий:

  1. Примите исходное положение на брусьях - на прямых руках, хватом чуть шире плеч.Согните ноги в коленях и скрестите их так, чтобы они не касались пола.
  2. На вдохе медленно опуститесь, разводя локти в стороны. Попробуйте наклонить корпус вперед, сгибая верхнюю часть спины. Опускайтесь до точки, пока не почувствуете хорошее растяжение грудных мышц, но не прогибайтесь слишком глубоко между перекладинами, иначе вы будете вытягивать себя из нижней точки с помощью трицепсов.
  3. На выдохе контролируемо поднимайтесь вверх, максимально напрягая грудные мышцы.Ваша задача - дотянуться до позвоночника. В верхней точке максимально напрягите грудь и задержите 1-2 секунды. Не прижимайте локти к телу.
  4. Снова опуститесь. Повторяйте движение столько раз, сколько необходимо.

Когда вы начнете осваивать отжимания, делайте как можно больше повторений. По мере того, как ваши мышцы становятся сильнее, если ваша цель накачать грудные мышцы, доведите количество повторений до 10-15 в подходе и делайте 3-4 таких подхода. После того, как этой нагрузки вам не хватит, используйте дополнительные веса.

Для достижения наилучших результатов и гармоничного развития груди дополняйте параллельные отжимания другими упражнениями: жим лежа, отжимания широким хватом, жим молоточков, разводки гантелей, пуловер и т. Д. Также обратите внимание на тренировку верхних грудных мышц. Для этого можно использовать, например, жим лежа на наклонной скамье (голова вверх) или с поднятыми над головой ногами.

Каждый молодой человек хоть раз в жизни представлял себя счастливым обладателем мускулистого тела. Однако очень немногие смогли добиться результата.Основная причина неудач - это пренебрежение тренировкой с собственным весом. Большинство людей считает, что посещение тренажерного зала необходимо, чтобы накачать организм. На самом деле это миф. Если правильно составить программу тренировок, вы сможете наращивать свой вес.

Упражнения выполняются на турнике для проработки тяговых групп мышц. К ним относятся:

  • Latissimus dorsi.
  • Трапециевидные мышцы.
  • Бицепс.
  • Предплечья.

Эти мышцы накачиваются при выполнении различных типов подтягиваний. Все виды подтягиваний классифицируются по следующим критериям:

Ширина захвата:

Хват также подразделяется на следующие типы:

Помимо подтягиваний, существуют и другие горизонтальные упражнения на штанге. Их очень много, но они доступны далеко не всем, так как выполнять их достаточно сложно. Самые простые из них:

Основным упражнением на турнике является подтягивание.Методика ее выполнения:

Помимо тяговых групп мышц, в подтягиваниях задействованы следующие группы мышц:

Во всех подтягиваниях задействованы пресс и задние дельты. Грудь задействуется только в подтягиваниях узким хватом.

Как выбрать себе вариант подтягиваний? Делать это нужно исходя из того, какие мышцы вы собираетесь накачать. Чем шире хват, тем больше в работу будут задействованы задние и задние дельты. И чем уже хват, тем больше работает внутренняя часть груди и бицепс.

Техника выполнения упражнений на брусьях

Упражнения выполняются на брусьях для проработки толкающих групп мышц. К ним относятся:

  • Сундук.
  • Трицепс.
  • Передние дельты.

Основное упражнение на брусьях - отжимания ... Есть несколько вариантов выполнения:

  • На грудь.
  • Для трицепсов.
  • Для передних дельт.

Каждый из этих вариантов имеет свою технику исполнения.Итак, отжимания на брусьях в грудном стиле выполняются по следующей методике:

Оптимальный темп для этого упражнения, медленный. На одно повторение у вас уйдет 5-6 секунд.

Техника отжиманий на трицепс:

Оптимальный темп для этого упражнения быстрый. На одно повторение у вас должно уйти не более двух секунд.

Техника выполнения отжиманий на передние дельты:

Для выполнения этого вида отжиманий вам подойдут узкие или средние перекладины.Оптимальный темп выполнения - средний. То есть одно повторение должно занять у вас 3-4 секунды. В этом упражнении передние дельты прорабатываются немного больше, чем в других вариантах отжиманий. А грудь и трицепс работают абсолютно во всех видах отжиманий.

Программа тренировок

Первый день - тренируем грудь и трицепс:

Второй день - качаем спину и бицепс:

  1. Подтягивания широким хватом к груди - 3 подхода максимум раз.
  2. Подтягивания средним хватом - 3 подхода по 10-15 раз.
  3. Подтягивания узким обратным хватом - 3 подхода по 10-12 повторений.
  4. Подтягивания параллельным хватом - 3 подхода по максимальному количеству раз.

Третий день - работа над ногами:

  1. Приседания на одной ноге - 3 подхода по максимуму.
  2. Выпады с прыжками - 3 подхода по 15-20 повторений.
  3. Ягодичный мостик - 3 подхода по 20 раз.
  4. Подъемы на носки с отягощением - 3 подхода по максимуму повторений.

День четвертый - кардиотренировки. Есть несколько вариантов кардиотренировок:

  1. Катание на коньках.
  2. Езда на велосипеде.
  3. Плавание.

Неважно, какой из этих видов физической активности вы занимаетесь. Главное, чтобы вы двигались.

В конце каждой тренировки вы должны делать упражнения для пресса. Для мышц брюшного пресса отлично подходит следующий комплекс тренировок:

  1. Скручивания - 2 подхода.
  2. Подъем ног - 2 подхода.
  3. Наклоны в стороны с гантелями - 2 сета.

Количество повторений в подходе при работе на жим значения не имеет. Главное, чтобы вы ощущали постоянное жжение в мышцах живота. Это единственный показатель того, что вы все делаете правильно.

Наверняка у вас возник следующий вопрос, как накачать плечи на турнике и брусьях? Суть в том, что нет упражнений на турниках и брусьях, направленных именно на проработку дельтовидных мышц.Во время упражнений на турниках и брусьях работает вся верхняя часть тела, при этом напрямую задействуются плечи. Так что не волнуйся. Сделайте эту тренировку, и вы очень быстро станете роком!

Принципы обучения

Чтобы вы могли быстрее добиваться результатов, тренировочный процесс должен строиться в соответствии со следующими принципами:

Чтобы сделать ваш тренировочный процесс максимально продуктивным, мы дадим вам несколько ценных советов:

Теперь вы знаете, как преобразить свою фигуру, не посещая спортзал.Для этого нужен турник, брусья и желание иметь красивую фигуру. Применяйте эти советы на практике, и уже через несколько месяцев вы станете счастливым обладателем мощного торса. Я желаю вам успеха!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Все, что будет написано ниже, - это путь, который дает хорошие результаты.

Вопреки всем представлениям о том, что нельзя хорошо накачаться на турнике и брусьях, мы расскажем, как это делается просто, но нелегко.Легко просто пить и курить. Ну а теперь давайте перестанем разглагольствовать и перейдем к теме.

Чтобы накачать грудь на брусьях нужно соблюдать три правила:
  1. Снаряжение
  2. Повторы
  3. Расслабление

Начнем и закончим статью этими правилами, так как накачка мышц происходит только в этих рамках. Вы, наверное, заметили, как некоторые парни, внешне лишь немного напоминающие спортсменов, отжимаются на брусьях более 50 раз! Эти ребята действительно хороши, но им не хватает массы.У таких ребят вырабатывается выносливость в мышцах, затем снижается сила, а затем объем.

Мы предлагаем вам сначала развить силу и объем. В такой последовательности. Если, конечно, вы не тренировались раньше. Что ж, если вы не тренировались, то сила будет медленно расти. , но через месяц объем увеличится, правда, как и положено по законам биологии.

Накачать грудь на брусьях: правила

Что касается правил:

ОБОРУДОВАНИЕ

Техника - это самое главное правило.Без четкой техники вы просто тусуетесь, как сосиска, и тратите время и силы. Техника отжиманий от перекладины следующая: положение на выпрямленных руках, опускайтесь до самой остановки, при этом корпус наклонен вперед и локти НЕ НАЖИМАЮТ в стороны, а максимально разводятся в стороны, выполняется жим лежа (разгибание рук и подъем корпуса одновременно)

А теперь подробнее. Опускайтесь настолько низко, насколько позволяет растяжение мышц и плечевого сустава.Но не пытайтесь сразу нырнуть - потяните мышцы по привычке. Старайтесь опускаться все ниже и ниже каждую неделю, пока не коснетесь своих кистей. Придет через 2-3 месяца. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше задействовано мышечных волокон и тем больше работает грудная мышца.

Скорость выполнения отжиманий тоже относится к технике. Быстро не значит правильно! Верно как раз наоборот - чем медленнее, тем лучше. Продвинутые на брусьях делают отжимания со скоростью 3 секунды для опускания тела и 3 секунды для подъема, при этом 2 секунды тратятся на фиксацию тела в самой нижней точке.Это довольно приличное напряжение мышц. Советуем начинать с 2 секунд на подъем и опускание тела, а фиксацию - с 1 секунды.

ПОМНИТЕ: только медленные отжимания! Чем медленнее движение, тем больше прокачивается объем мышц.

ПОВТОРЯЕТ

Здесь все просто и понятно. При правильной технике вы не сможете сделать 50 отжиманий. Предположим также, что выносливость мышц увеличивается после более чем 15 повторений. Конечно, выносливость - это хорошо, но такой тип развития мышц разрушает объем и силу.Выносливость - приоритет. Подумайте о марафонцах - они сухие, но крепкие. Мы говорим о силе и объеме. Когда вы можете сделать более 15 повторений с правильной техникой (медленные отжимания), попробуйте увеличить время жима лежа и время фиксации тела. Дополнительная нагрузка от 5 кг также будет очень эффективной. Повесьте его на пояс и МЕДЛЕННО отжимайтесь. Как только вы достигнете 15-кратного лимита, увеличивайте вес.

Количество подходов:

Начинайте с трех, постепенно доводя до 5-7, по результатам.

РЕЛАКСАЦИЯ

Отдых - самая важная часть тренировки. Вы можете смеяться или удивляться, но это так. Некоторые начинают тренироваться каждый день, кроме воскресенья, и начинают расти, но после месяца такого стресса их результаты не только не увеличиваются - они даже падают! А мышечный тонус совсем не повышается.

Самый важный отдых, конечно же, после тренировки. Если вы хотите постоянно развиваться, забудьте на тренировках о выпивке, сигаретах, закусках, праздниках и трепе.После каждого подхода отдыхайте 2 минуты, через 2-3 месяца уменьшите до 1 минуты. Не разговаривайте ни с кем зря на тренировках. Только по делу и всего 2 минуты, а то и меньше. Это сократит само время тренировки, и мышцы не будут остывать. Кстати, биологический факт: отдых между подходами по 5 минут приводит к охлаждению мышц, и в то же время тренировки уже не так эффективны.

Ну а теперь подведем итог

Для того, чтобы накачать грудь на брусьях нужно:

1.Соблюдайте технику - медленно отжимайтесь от брусьев, зафиксируйте корпус, отжимайтесь как можно глубже;

2. Соблюдайте количество повторений - не превышайте 15 повторений, попробуйте нагружать вес или снизить скорость скамьи до предела, чтобы ваши мышцы не могли делать более 15 подъемов;

3. Отдых - между подходами отдых не более 2 минут, ложиться спать не позднее 23 часов, без алкоголя и табака.

Выберите дни для походов по улицам, в кино, с подругами и друзьями.Но в день тренировки вы должны высыпаться, а после тренировки - высыпаться. Комендантского часа нет, но выбирать придется вам - пожертвовать тренировками ради пустого «перетаскивания» по ночам, либо выделить для развлечений и прогулок два выходных дня - субботу и воскресенье.

Удачной тренировки!

Раскачивать грудь можно по-разному. Один из самых эффективных - это отжимания на брусьях. Узнай об этом больше!

Раскачивать грудь можно по-разному.Один из самых эффективных - фулфилмент. Однако недостаточно просто выполнять это упражнение, нужно придерживаться правильной техники. Только тогда вы сможете накачать грудь на брусьях и добиться впечатляющих результатов в кратчайшие сроки. В противном случае потребуется гораздо больше тренировок. И далеко не факт, что их количество компенсирует качество и приведет к желаемому эффекту.

Техника отжиманий

Положите ладони на брусья, корпус держите на прямых руках.Не начинайте с низкой точки, это рискованно.

Наклонитесь вперед. Сгибая руки в локтях, медленно опуститесь. Избегайте резких движений, иначе можете травмировать мышцы. По этой же причине не допускайте инертного опускания тела.

Пауза на две секунды, чтобы убедиться, что вы находитесь в правильном положении. Поскольку упражнение направлено на проработку, локти нужно направить в стороны, руки - к туловищу. В этом положении задействованы нижний и средний отдел грудной клетки.Также важно продолжать наклоняться вперед.

Вернуться в исходное положение. Не прижимайте локти к телу. Первые несколько тренировок, оттачивая технику, оставайтесь плавными. Затем вы можете выполнять эту часть упражнения в более быстром темпе.

Повторить необходимое количество раз.

Эффективность упражнения будет намного выше, если будут выполнены следующие условия.

Расстояние между перекладинами должно быть немного больше ширины плеч.Если она значительно превышает ее, вы рискуете травмировать плечи, а если ее будет недостаточно, вы не сможете тренироваться.

Во-первых, вы привыкнете к своему весу, и только когда научитесь уверенно с ним работать, прибегайте к дополнительным весам.

Частичное опускание снижает нагрузку на грудные мышцы. Поэтому, чтобы накачать грудь на брусьях, доведите упражнение до конца, и погрузитесь как можно глубже. В идеале руки должны находиться на уровне подмышек.Если этого не произошло, значит, есть недоработки.

Сколько отжиманий тебе нужно?

Выполните упражнение следующим образом:

  • 1 подход - 5 повторений
  • 2 подхода - 6 повторений
  • 3 подхода - 7 повторений
  • 4 подхода - 8 повторений
  • 5 подходов - 9 повторений
  • 6 подходов - 10 повторений;
  • еще 5 подходов, уменьшив количество повторений до 5.

Дополнительные грузы

С помощью отжиманий на брусьях можно тренировать разные группы мышц, в основном грудные.Если вы чувствуете, что можете поднять больше собственного веса, сделайте дополнительные веса. Только не бери их сразу, сначала потренируйся поднимать туловище, а уже потом прибавлять в весе.

Главное преимущество отжиманий на брусьях в том, что это упражнение помогает задействовать в работе не только грудные мышцы, но и вторичные стабилизирующие мышцы, которые важны для формирования правильной осанки. Кроме того, во время отжиманий на брусьях грудь прорабатывается под принципиально другим углом, по сравнению с и.

Отжимания также развивают и укрепляют нервно-мышечную связь между мозгом и мышцами - фактически, это упражнение «тренирует» спортсмена в способности сознательно задействовать мышцы тела. В конечном итоге это приводит к ускорению процессов гипертрофии мышц, в результате чего значительно улучшаются силовые показатели в базовых упражнениях.

Отжимания: какие мышцы работают?

Основными группами мышц, которые работают при отжиманиях на брусьях, являются грудные мышцы, трицепсы, трапеции и мышцы плечевого пояса.При соблюдении правильной техники выполнения упражнения в работу также активно вовлекаются брюшной пресс () и верхняя часть спины.

То, что отжимания на брусьях позволяют задействовать в работе практически всю мускулатуру тела, является их основным отличием от такого классического упражнения, как жим лежа на скамье. Ведь даже когда нагрузка ложится только на грудные мышцы и на плечи, практически исключая из движения стабилизирующие мышцы тела.

Как правильно выполнять упражнение?

Выполнение отжиманий на брусьях с небольшим наклоном корпуса позволит правильно распределить нагрузку и задействовать в работе не только нижнюю часть груди, но и плечи, мышцы рук, спины, как а также стабилизирующие мышцы туловища.

Ключ к правильной технике выполнения отжиманий на брусьях заключается в том, что вес тела в этом упражнении не движется по строго вертикальной траектории, как думает большинство людей.Вес при отжиманиях на брусьях сосредоточен не в одной точке (живот и центр тела), а в двух точках (верх тела и согнутые в коленях ноги).

Другими словами, при опускании туловища вниз тело не должно быть строго перпендикулярно полу, а должно быть под углом 15-30 градусов к вертикали. Помимо прочего, для дополнительного задействования мышц брюшного пресса во время выполнения упражнения рекомендуется в самой нижней точке плавно подтягивать ноги к талии.

Отжимания на брусьях: механика движения

В верхней части упражнения кажется, что вы толкаетесь как можно больше вверх - руки прямые, локти слегка зафиксированы, грудь открыта, тело расслаблено. максимально перпендикулярно полу, ваш взгляд направлен перед вами. При опускании следует отвести таз назад, при этом наклоняя корпус вперед. Внизу локти параллельны брусьям, плечи чуть ниже уровня локтей.

Делая отжимания на брусьях, будьте осторожны, чтобы завершить весь цикл движения, не сжимая верх или низ. Если вам сложно выполнять упражнение медленно (идеальный ритм подразумевает счет до 5 при каждом опускании и подъеме), воспользуйтесь тренажером Gravitron или специальной платформой с противовесом.

Распространенные ошибки в упражнении

Самая частая ошибка при выполнении отжиманий на брусьях - выполнение этого упражнения частично (то есть выполнение его без полного опускания тела внизу), в результате чего плечи остаются выше или на уровне локтей.Поскольку это упражнение более простое, мышцы груди задействованы в работе лишь частично.

Другая распространенная ошибка - направлять локти в стороны, а не назад. Следует следить за тем, чтобы при отжиманиях на брусьях локти были максимально приближены к телу, а в нижней части упражнения движения лопаток были сведены воедино. В противном случае плечевой сустав получит чрезмерную и совершенно ненужную нагрузку.

Неровные брусья для тренировок или соревнований

В дополнение к прыжкам, бревну и полу, брусья является дисциплиной в женской гимнастике и гимнастике с оборудованием.Подобно турнику, гимнастка демонстрирует эффектные элементы полета и разворачивается на брусьях. Натяжные стержни зажимаются в 4 точках пола для повышения устойчивости. Кроме того, в нашем интернет-магазине доступны отдельно стоящие брусья и комбинированные брусья. Также их можно использовать как турники. Купите нужное устройство от известных брендов, таких как Spieth или Bänfer, в нашем интернет-магазине. У нас есть большой выбор гимнастических брусьев, тренажеров и оборудования для соревнований в школах или клубах.

Качественные и индивидуально регулируемые брусья для тренировок, соревнования художественной гимнастки

Что такое брусья?

Неровные стержни состоят из двух частей базовой рамы, которая соединена двумя стержнями. Неровный брус еще называют натяжным бруском. Бруски идут параллельно друг другу, но разной высоты. На соревнованиях высота нижней штанги натяжной штанги 170 см, высота верхней штанги 250 см. Кроме того, расстояние между стержнями регулируется с помощью натяжного стержня.Прутки в основном изготовлены из стекловолокна с деревянным шпоном. Если брусья крепятся к полу с помощью точек для натяжения, то их официально называют брусьями.

Гимнастика на брусьях

Типичными элементами брусьев в гимнастике являются, например, Повороты, гигантские обода и лётные элементы от рангоута до рангоута гимнасток. Приземление в стойку на коврик для низкого прыжка знаменует собой окончание упражнения на этом гимнастическом приспособлении в гимнастике. Неровные брусья регулируются по высоте, поэтому тренажер можно индивидуально адаптировать для гимнасток.Помимо брусьев или натяжителей, в интернет-магазине Kübler Sport® можно приобрести отдельно стоящие брусья. Таким образом, даже в спортзалах можно заниматься гимнастикой на брусьях без напряжения. Неровные брусья можно превратить в турник и, следовательно, также использовать в мужской гимнастике. Брусья имеют талрепы, быстросъемные застежки и удобную систему щелчков, что делает тренажерные брусья очень удобными в использовании, быстрая установка и эксплуатация.

Неровные стержни - Наконечники

Для защиты от падений и других несчастных случаев, а также для защиты рук гимнасток рекомендуются гимнастические ремни с роликом или универсальная защита для рук.Магнезия предотвращает намокание рук и обеспечивает лучший захват гимнастки на перекладине. Подушечки для защиты тела и консоли для тренера идеально подходят для изучения новых элементов гимнастики. Мы также рекомендуем оборудовать пол подходящим комплектом ковриков для защиты в случае падения.

Как накачать бицепс на турнике и брусьях (упражнения)

Как накачать бицепс на турнике и брусьях (упражнения)

В этой статье мы расскажем, как быстро и эффективно накачать бицепсы на турнике и брусьях.Все упражнения будут от калистеники, то есть работы со своим весом.

Как быстро и эффективно накачать бицепс на турнике и брусьях? Можно ли вообще накачать бицепс в уличных условиях, используя только собственный вес (художественная гимнастика)? Конечно, можно, и ребята из Bar-barians и Bartendaz тому подтверждение. Такое тело они сделали благодаря упорным тренировкам на улице, без посещения тренажерного зала, без штанги, гантелей и дополнительного оборудования.В этой статье мы рассмотрим самые лучшие и эффективные упражнения на бицепс на турнике и брусьях, выполняя только художественную гимнастику.

Бицепс делится на внутреннюю и внешнюю части (длинная и короткая головки), также его условно можно разделить на нижнюю и верхнюю части. У большинства спортсменов отстает именно низ двуглавого, это касается и тех, кто тренируется на турниках и брусьях, т.е. Хотя потенциал развития рук кроется именно в генетике, темы не меньше, есть также упражнения, которые могут развить как низ, так и вершину бицепса.Для этого нужно тренировать брахиалис - мышцу, которая проходит непосредственно под двуглавой мышцей, именно она делает руку шире и выталкивает двуглавую мышцу наружу. Поэтому разделим все упражнения на три группы:

Выделение снизу;

Пиковое здание;

Общий вес

.

Но здесь нужно понимать, что все упражнения тренируют весь бицепс полностью, мы можем только подчеркнуть нагрузку на определенный участок. Следовательно, невозможно использовать один из двух пучков по отдельности, независимо от того, насколько сильной будет нервно-мышечная связь.

Как правильно тренировать бицепс? При тренировке рук (на первых порах) нужно постоянно думать о положении локтей. Когда вы задействуете один сустав (в нашем случае локтевой сустав) и исключите остальные группы мышц и суставы, тем самым вы добьетесь необходимого сокращения рабочей группы мышц. Помните, максимальную пользу от упражнений вы получите только в том случае, если будете совершать движение преимущественно за счет локтевого сустава, фиксируя при этом остальные вспомогательные суставы. В дальнейшем этот процесс контролировать не нужно, потому что мозг быстро и хорошо выстраивает нервно-мышечную связь.

Чем шире ручка, тем больше работает внутренняя балка; соответственно для проработки внешней части нужно брать узкий хват. При вытягивании локтей вперед внутренняя короткая балка также больше работает.

Лучшие упражнения на бицепс на турнике / перекладине Здесь акцентная нагрузка идет на нижнюю часть и плечевую мышцу. Движение необходимо выполнять исключительно за счет силы рук, исключая спину. Его также можно выполнять на невысоком турнике (для разнообразия), но плече-лучевая мышца украдет нагрузку.Чтобы в эксцентрической фазе было максимальное растяжение, нужно опускаться не по строгой вертикальной линии, а по наклонной.

Этот вариант позволяет сосредоточить внимание на нижней части бицепса. Изменяя угол наклона корпуса, вы можете изменять уровень нагрузки. Можно брать как обратный, так и прямой хват. В моем случае низкого турника рядом не было, поэтому показываемое мной упражнение не очень техничное. Чтобы было сложнее, следите за движением на обычном турнике (гефесто).

Упражнение с поясом - довольно сложный, но очень продуктивный вариант, за счет этого увеличивается нагрузка на двуглавую мышцу, а поддержка локтя снизу позволяет максимально изолировать. Это упражнение также можно выполнять двумя руками, чтобы облегчить нагрузку. Лучше конечно одной рукой, но с разными вариациями, например, опереться второй рукой для сопротивления (если нет ремня), или как в первом варианте с опорой для локтей (см. Фото).

Этот вариант позволяет нагружать ту же brachialis (плечевую мышцу), о которой многие даже не слышали.Она выталкивает банку и делает козырёк более выразительным. Кроме того, brachialis дает ширину кистей рук, в результате чего объем кистей увеличивается. Примеряйте каждую новую тренировку рук, включайте упражнения с параллельным (нейтральным) хватом.

Отрицательные подтягивания - довольно сложное базовое упражнение, требующее большой силы рук. Здесь самое сложное - медленно и бесконтрольно упасть на одну руку. Это движение можно выполнять как прямым, так и обратным хватом. Не пугайтесь, если сначала вы не сможете сделать это ни разу, со временем ваши мышцы окрепнут, и вы освоите это движение.

Самое эффективное упражнение для наращивания общей массы бицепсов на улице. Более того, это более эффективно, чем 90% всех упражнений на бицепс, которые существуют в тренажерном зале. Если брать во внимание популярный подъем штанги на бицепс, то даже их нельзя отнести к числу базовых движений просто потому, что движение происходит за счет одного сустава. Выполняйте подтягивания плавно за счет бицепса, не помогая себе остальными мышцами. Сгибание можно производить с лентой или без нее, помогая второй рукой.Для достижения наилучшего эффекта подтягивания следует выполнять на каждой новой тренировке разным хватом.

Оттягивание назад - самое базовое упражнение на бицепс. Практически все упражнения, которые делает большинство людей на бицепс, изолированы, то есть работает только один сустав. Этот вариант является базовым из-за того, что в нем работает несколько суставов. Когда мы используем прямой хват, мышца, которая работает под бицепсом (плечом), работает больше, а когда наоборот, двуглавая мышца работает соответственно. Эти две мышцы очень важны для развития бицепса, потому что мышца плеча выталкивает бицепс, поэтому рука выглядит намного больше.

Рекомендации по эффективной тренировке рук:

Постоянно вносите разнообразие в свой тренировочный процесс, чтобы ваши мышцы не успевали адаптироваться.

Старайтесь регулярно следить за прогрессированием нагрузок.

Альтернативная интенсивность тренировки.

Используйте дополнительное снаряжение: петли, жилет, утяжелители и не только.

Чтобы мелкие мышцы не отставали, не забывайте о тренировках больших групп мышц.

#Fitness Home Параллельные брусья Тренировки с турником Отжимная штанга Станция для отжиманий Брусья для отжиманий Эквалайзер Тренировочное оборудование

#Fitness Home Параллельные брусья Тренировка с перекладиной на брусьях Станция для отжиманий на брусьях Брусья для отжиманий Эквалайзер

: #Fitness Home Параллельные брусья Тренировка с турником Dip Bar Dip Station Push Up Bars Equalizer Тренировочное оборудование (цвет: черный, размер: 65x47x78 см): Спорт и активный отдых.: #Fitness Home Параллельные брусья Турник для отжиманий на брусьях Станция для отжиманий на брусьях Брусья для отжиманий Эквалайзер Тренировочное оборудование (цвет: черный, размер: 65x47x78 см): Спорт и активный отдых. ★ 【Нагрузка 130 кг.】 Параллельные брусья изготовлены из высококачественных утолщенных и толстых стальных труб, выдерживающих 130 кг. Он не трясется, когда вы занимаетесь спортом. . ★ 【стабильная структура】 Бар базовой параллели утолщенная длинная стальной трубу с большой опорной площадью и проходит проверку профессиональных учреждений. Это безопасное и стабильное фитнес-оборудование.Вы можете использовать его с уверенностью. 。 ★ 【Удобный дизайн】 Эргономичная рукоятка этой параллельной брусья и компактный толстый пеноматериал удобны и долговечны. Нижняя часть стальной трубы имеет нескользящий колпачок, обладающий сильной противоскользящей способностью захвата, а также безопасный и устойчивый при использовании. 。 ★ 【Многофункциональность】 Вы можете использовать эту параллельную перекладину для различных видов спорта, таких как подтягивания, отжимания, приседания и т. Д. Женщины используют его для тренировки идеальных форм тела. Мужчины могут использовать его для наращивания мышечной массы. Пожилые люди могут использовать его для оздоровления своего тела.。 ★ 【Сервис】 Мы искренние продавцы, если у вас есть какие-либо вопросы или проблемы, пожалуйста, свяжитесь с нами. Мы очень рады вам помочь. 。 ➤ Это безопасная и устойчивая домашняя параллельная брусья, которую можно использовать для занятий различными видами спорта. Женщины могут использовать эту параллельную перекладину для создания идеальной кривой. Мужчины могут использовать его для создания идеальных мышц. Дети могут использовать его для развития костей. Старики используют его для оздоровления своего тела. Многофункциональная брусья для дома. Материал: стальная труба Цвет: черный 。➤ Вес: около 10 кг 。➤ Грузоподъемность: 130 кг Размер: 65x47x78 см / 25.6x18,5x30,7 дюймов。➤ Характеристики продукта: безопасный и стабильный, простой в сборке, его может использовать вся семья family Подходит для толпы: энтузиасты фитнеса, послеродовые матери, родители среднего возраста, дети и т. Д. Характеристики продукта : тренируйте ягодицы, живот, ноги, руки. Обратите внимание:。 ● Мы продаем только одну параллельную перекладину, не включая другие продукты. ● Мы измеряем вручную, возможна погрешность в 1-2 см, пожалуйста, обратитесь к фактическому продукт, пожалуйста, поймите。 ● Цвет и изображение реального продукта будут отличаться из-за технологии съемки, освещения, параметров дисплея и других факторов.Пожалуйста, обратитесь к фактическому продукту. ● Мы отправим товар в течение 1-3 дней. Срок доставки посылки 7-20 рабочих дней. 。 ● Если вам не нравится этот стиль, вы можете найти другие стили в магазине. ● Если у вас есть какие-либо вопросы по этому проекту, свяжитесь с нами. На все письма будет дан ответ в течение 1 рабочего дня.。。。









#Fitness Home Параллельные брусья Тренировка с турником Отжимания на брусьях Станция для отжиманий Отжимания на брусьях Эквалайзер Тренажеры

RIO Товары InTouch Hover Fly Line, Women S Sea Otter Socks Синий размер обуви для взрослых 5 9 Пижамы Prime Valentines Sox.Женские и мужские ремешки Humenn, совместимые с Fitbit Charge 2, 3 комплекта сменных ремешков Classic и Special Edition для Fitbit Charge 2, мини-боксерских перчаток Fremont Die NCAA Unisex 4, компрессионных рукавов 2XU X икры. 10 зеленых карт размера для покера для турниров по покеру в техасский холдем, игры в блэкджек. Женский спортивный бюстгальтер. Женский спортивный бюстгальтер для тренировок. LIVE TARGET Джиг-приманка для полого тела, baAbiIloOng Самонагревающаяся магнитная терапия артрита Протектор запястья для коленного локтя, VEZAD Store Мужское бейсбольное пальто Осень Зима Теплая тонкая куртка с капюшоном Толстовка с капюшоном Верхняя одежда.Sykooria Mens Cotton Joggers Sweatpants Lounge Running Yoga Полосатые штаны с завязками Спортивные штаны с карманами Прямые брюки.


Какие мышцы можно накачать на турнике. Как накачать мускулы для турникета. Тяга груди прямым узким хватом

Все спортсмены, как профессионалы, так и новички, любят турник и с удовольствием используют его на своих занятиях. Если хотите узнать, как накачаться на турнике, читайте дальше. Основные упражнения, которые выполняются на турнике, - это подтягивания, когда задействованы мышцы спины и плеч.

Как, еще не читал? Ну зря ...

Можно ли качать на турнике

Турникеты не могут похвастаться разнообразием техники, поэтому в основном ориентированы на увеличение нагрузки - подходов и количества подтягиваний. При этом развивают выносливость, но это не значит, что мышцы будут интенсивно расти. Поэтому возникает вопрос - а можно ли качать на турнике, чтобы увеличить мышечную массу?

Конечно, будет некоторый рост мышц.И вы даже можете быть похожи на бодибилдеров из спортзала, занимающихся гимнастикой. Просто процесс на турнике гораздо медленнее способствует прокачке, поэтому стоит запастись силами и терпением. Смотри сюда.

И помните, что в этом непростом деле вашими главными помощниками, как обычно, будут:

  • правильное питание;
  • полноценный отдых;
  • стабильных тренировок.

А дальше вы увидите, что на турнике можно накачаться.

Как быстро накачать на турнике

Если вы хотите быстро добиться результата, то есть простая программа, которая поначалу подействует. Программа, как накачаться на турнике, трехдневная:

  1. Понедельник. Тянемся к груди, хват широкий (4 подхода по 8 раз). Подтягивания к груди средним хватом (4 подхода по 8 раз). Опираясь на турник, поднимите ноги вверх и развивайте пресс.
  2. Вторник. Подтягиваемся к голове, хват широкий (4 подхода по 8 раз).Подтягиваемся, придерживая ладони к себе, средний хват (4 подхода по 8 раз). А также поднимаем ноги, делая упражнения для пресса.
  3. Среда. Отдыхать.

В четверг делаем все, что делали в понедельник, а в пятницу - вторник. Эта простая программа называется «2 + 2», и она поможет быстро накачаться с помощью турника.

С этим комплексом упражнений вы будете работать до первых результатов. Затем можно переходить к более сложным тренировкам, так как вы достигнете определенного уровня и немного «повиснете» на нем.

Увеличивайте количество подходов и количество подтягиваний на турнике, делайте разные - широким хватом, средним, узким. При этом расположите ладони в другом положении - к себе и от себя.

Как накачать на турнике

Много подтягиваний на турнике не означает, что результат будет. Ведь главное соблюдать технику и знать, как правильно накачать мышцы с помощью турника.

Даже если у человека хорошая физическая подготовка, это не значит, что он сможет десятки раз подтянуться за первую тренировку. Поэтому, прежде чем вы решите приступить к тренировкам на турнике, нужно разогреть мышцы, например, с помощью отжиманий.

Отрицательные повторения турника

Каждый токарь должен знать о технике, называемой «негативные повторы». Его основа в следующем - человек должен изначально принять такую ​​позу на турнике, как будто он уже сделал первое подтягивание.

Проще говоря, возьмите табурет, встаньте на него, возьмитесь за перекладину и приложите к ней подбородок. После этого медленно опуститесь. И повторяйте эти манипуляции снова и снова, пока не научитесь сопротивляться силе тяжести.

Если вы мечтаете накачаться на турнике, но все еще не можете сделать ни одного подтягивания, то на первом занятии вам потребуется помощь друга. Он может схватить вас из-за слоевища и приподнять.

Но помните, что вы должны попытаться подтянуться своими силами.Стремитесь как можно раньше избавить вашего партнера от необходимости. Заниматься каждый день турником нет необходимости. Достаточно трех-четырех раз в неделю. На начальных этапах вы можете даже начать с двух раз в неделю.

Техника подтягиваний на турнике разная:

  • Тяга прямым хватом;
  • Натягивание на турнике горизонтальным хватом;
  • Комбинированный (когда одна ладонь повернута к вам, а другая - от вас). Важно, чтобы корпус находился у перекладины;
  • Угловые подтягивания.Лучше всего они работают на пресс и грудь. Делать их нужно с вытянутыми ногами, которые должны быть на уровне груди;
  • Затяжка с дополнительной нагрузкой. Приступать к ним нужно, когда все вышеперечисленные подтягивания можно будет легко выполнять каждые 15 раз. В качестве ноши подойдет рюкзак с грузом внутри, специальный пояс или даже человек, который может залезть вам на плечи.
  • Тяга одной рукой - самое сложное упражнение.

Правильно следуйте всем этим методам. И совсем скоро вы станете рельефным и докажете окружающим, как можно накачаться на турнике без использования тренажеров.

Сегодня мы поговорим о том, как накачать мышцы на турнике. Одними упражнениями дело не ограничивается, для достижения результата потребуется комплексный подход.

Комплексный подход к тренировкам

К тренировкам на свежем воздухе имеет смысл добавить отжимания на брусьях (это грудь и трицепсы) и подъем ног в висе (брюшной пресс).

Но тренировка ног дает хороший прирост веса за счет выработки большого количества тестостерона.Тут уже не помогут турник и бруски. Лучше обзавестись парой хороших гантелей или штанги. Или сходи в спортзал.

Будьте готовы к тому, что от одних только подтягиваний масса не вырастет так при выполнении комплекса базовых упражнений с железом.

В заключение хочу сказать, что бывает, что вы все делаете правильно, соблюдаете технику. Но вам не хватает упорства, чтобы преодолевать себя и каждый раз ходить на тренировки, несмотря на лень и прочее.Но и тогда прогресса не будет. Помните, что наращивание мышечной массы требует дисциплины и настойчивости. Преодолейте себя, постарайтесь сделать больше повторений, чем можете. Постоянное самообразование - залог успеха!

Для того, чтобы научиться правильно подтягиваться на турнике, необходимо усвоить теоретический материал и сразу приступить к практике. Сначала это будет очень сложно, но постепенно сила мышц будет увеличиваться, и человек сможет делать много подтягиваний, не чувствуя себя перегруженным.

Даже если у спортсмена хорошо развиты мышцы груди, пресса, плеч и спины, не исключено, что при первом подходе к турнику он не сможет подтянуться более 2-5 раз.

Однако для облегчения подтягивания полезно будет заранее проработать некоторые группы мышц. Отличное упражнение «разминка» накануне подтягиваний - отжимания.

Подтягивания дают спортсмену огромные возможности улучшить свою фигуру, делая многие мышцы более рельефными и сухими.Прежде чем приступить к совершенствованию техники, необходимо увеличить количество выполняемых подтягиваний.

В будущем спортсмен сможет работать с отягощением или даже подтягиваться на одной руке.

В первую очередь турник нужен для подтягиваний. Этот простой спортивный инвентарь можно установить дома, поэтому вам не придется ходить на стадион или в спортзал. В дверном проеме устанавливается перекладина. Но лучше тренироваться на улице.

С чего начать

Новичкам следует использовать особую технику, называемую отрицательными повторениями.Суть этой техники в том, что спортсмен должен принять положение так, как будто он уже подтянулся. То есть поставить стул на турник, встать на него и зафиксировать в следующем положении: руки держатся за перекладину, подбородок находится над турником.

Итак, повиснув таким образом на турнике, нужно начинать тонуть - как можно медленнее. Погрузившись до конца, нужно снова встать на стул и повторить все сначала.Новичку нужно делать «отрицательные повторения», пока он не научится сопротивляться силе тяжести. Однако на первых порах не стоит делать больше 5-7 повторений. Немного отдохнув, можно снова приступить к упражнению. Достаточно сделать три подхода.

Тем, кто не может ни разу подтянуться, специалисты рекомендуют на начальном этапе поработать с партнером, который поможет человеку сзади. В этом случае нельзя полностью полагаться на партнера, а большую часть усилий выполнять самостоятельно.

Как часто вам нужно тренироваться и сколько повторений?

Необязательно тренироваться каждый день: так мышцы не восстановятся. Лучше всего проводить тренировку с подтягиваниями два-три раза в неделю. Если после тренировки мышцы сильно болят, можно отдохнуть пять-семь дней.

Если человек умеет подтягиваться 3-5 раз, ему также будет полезно делать «отрицательные повторения». Всего сделайте три подхода, взяв перекладину прямым хватом.При первом подходе нужно максимально догнать, «до упора». Во втором и третьем подходах используйте «отрицательные повторения» с количеством, равным максимальному количеству подтягиваний, на которое вы способны. Перебарщивать с «отрицательными повторениями» нельзя - можно перетренироваться, и перетренированность не приведет к прогрессу.

Тем, кто может подтянуться 7-8 раз, «отрицательные повторения» не нужны. Как правило, фитнес-специалисты не рекомендуют выполнять подтягивания более 7-8 раз.Подтягиваясь 8 раз, человек развивает силу. Повторения выше этого количества нацелены на выносливость.

Лучше делать 70% от максимально возможного количества подтягиваний. Количество подходов постепенно увеличивают до пяти. Могут использоваться различные техники подтягивания.

Различная техника

Чаще всего для подтягиваний используется прямой хват, но допустим и обратный хват (когда спортсмен хватает гриф руками снизу). Комбинированный хват - когда одной рукой обратный хват, второй - прямой.Корпус с комбинированным хватом расположен у перекладины.

«Угловые» подтягивания, то есть подтягивания с выпрямленными и расположенными на уровне груди ногами, помогают тренировать пресс и грудные мышцы. Если с этим упражнением возникают трудности, значит, у человека плохо развиты мышцы живота и их нужно укреплять.

Тем, кто научился подтягиваться более 15 раз, можно попробовать поработать с отягощением - лишним весом. Ведь подтягиваясь только собственным весом, человек на каком-то уровне «замораживает» прогресс. Для утяжеления можно использовать специальный пояс или положить рюкзак с чем-то тяжелым на спину (например, 5-6 толстых книг). Некоторые спортсмены просят кого-нибудь повеситься на них во время подтягиваний.

Подтягивание на одной руке - один из самых сложных видов упражнений, используемых людьми. Это подтягивание можно выполнять только после того, как спортсмен научится подтягиваться обычным способом более 20 раз. Упражнения опасны для связок, поэтому нужно быть максимально осторожным.

Освоение техники подтягиваний на одной руке нужно начинать с того момента, когда при подтягивании вторая рука всегда цепляется за запястье рабочей руки.Во время тренировки вторая рука переносится на предплечье, на бицепс и, наконец, на плечо. Для подтягиваний на одной руке достаточно 3-4 повторений. Следует избегать резких движений при выполнении упражнения, чутко прислушиваться к боли.

Какие мышцы качаются при подтягивании

При разных типах подтягиваний нагружаются и разные мышцы, однако в целом это упражнение больше всего развивает грудную клетку, спину, руки и плечи. Разберем отдельно, на какую группу мышц работает тот или иной вид подтягиваний.

Прямой хват

Традиционный метод подтягиваний, которым занимаются не только спортсмены, но и школьники на уроках физкультуры. Упор при тяге прямым хватом делается на мышцы позвоночника, а также на сгибатели предплечья, кроме того, упражнение прорабатывает трицепсы, плечевые мышцы и двуглавую мышцу.

Для правильного выполнения этого упражнения нужно взять гриф прямым (обычным) хватом. Руки держите на ширине плеч. Повиснуть на турнике, слегка выгнув спину и скрестив ноги.При сгибании лопаток нужно начинать подтягиваться, касаясь грудью перекладины, доходя до нижней точки, нужно постараться полностью разогнуть руки.

Узнай, насколько ты крут в подтягиваниях:

Средний задний хват

Этот тип подтягиваний несколько проще, чем подтягивания прямым хватом. В целом, для начинающих спортсменов предпочтительнее обратный хват. Дело в том, что у новичков мышцы рук чуть сильнее мышц плеча, а именно бицепс подчеркивается при подтягивании средним хватом спины.Упражнение также воздействует на широкие мышцы спины.

Для правильного выполнения упражнения нужно ухватиться за перекладину, повернув ладони к себе, и держа руки на ширине плеч. Во время тяги отведите плечи назад.

Широкий хват к груди

Пожалуй, самый полезный вид подтягиваний, но в то же время самый тяжелый. Редко можно увидеть, как кого-то тянут широким хватом к груди.

Упор делается на широчайшие мышцы спины (их верхнюю часть), на парные круговые мышцы и на трапециевидные мышцы.

Для выполнения широкого захвата за грудь нужно повиснуть на турнике, максимально расставив руки друг от друга. Большие пальцы рук должны быть над перекладиной.

Стараясь не напрягать бицепсы, нужно для начала подтягиваться к турнику, чтобы коснуться его груди. Смотрите только на подтягивание, спина должна быть согнута.

Широкий хват за голову

Чрезвычайно тяжелые подтягивания. Это упражнение точно не подходит новичкам. А опытный спортсмен перед выполнением широкого захвата за голову должен хорошенько разогреть плечевые суставы.

Основной упор при выполнении этого упражнения делается на парные круглые мышцы, среднюю часть широчайших мышц, трапециевидные мышцы.

Хват в два раза шире плеч. Ноги выпрямить, держать по возможности ровно. При подтягивании не следует прогибаться в спине, локти должны смотреть вниз. Подтягиваться нужно без рывков, максимально плавно. Атлет заводит голову за перекладину так, чтобы затылок коснулся перекладины.

Узкий прямой хват

Этот тип подтягиваний отлично подходит для людей, страдающих плохой подвижностью суставов запястий. Узкая и прямая рукоятка отлично работает с зубчатыми, широчайшими (нижняя часть) и плечевыми мышцами.

Для выполнения упражнения нужно повиснуть на турнике, держа руки так близко друг к другу, чтобы большие пальцы рук соприкасались. Сгибаясь в спине, можно начинать подтягиваться, стараясь в верхней точке коснуться грудью перекладины.Опускаться, как и во всех других видах подтягиваний, необходимо до конца.

Узкий обратный хват

Это подтягивание выполняется для максимального развития широчайших мышц и бицепса.

Спортсмен берет перекладину обратным хватом, располагая руки так, чтобы они соприкасались. При подтягивании нужно уделять особое внимание отведению плеч назад. При выполнении упражнения лопатки должны соприкасаться. В верхней точке нужно максимально согнуть спину и постараться коснуться турника мышцами груди.

Как известно, спорт требует систематических тренировок. Только в этом случае придет успех. Начиная подтягиваться, нужно продолжать, несмотря на сопротивление тела. Только в этом случае можно добиться положительных результатов.

Влияние захвата и положения руки на мышечную активность

Учитывая, что подтягивание может выполняться разными способами, возникает вопрос о разнице в мышечной активности при выполнении того или иного метода. Упражнение сравнивали с обычным (прямым) хватом, обратным и «идеальным» (это подтягивание на двух ручках, которые могут вращаться на 360 °).

Экспериментально выявлены следующие точки:

  • при сравнении упражнений, выполняемых прямым и обратным хватом, в первом случае отмечена большая нагрузка на нижнюю часть трапециевидной мышцы; №
  • при сравнении упражнений производился прямой хват с «идеальным», то в первом случае большая активность наблюдалась в подостной мышце;
  • Сравнение «идеального» подтягивания и выполнения задним хватом показало, что наибольшая активность широчайшей мышцы спины была в первом варианте;
  • обратный хват дает повышенную нагрузку на грудные мышцы и двуглавую мышцу плеча по сравнению с прямым.

Что касается влияния широкого и узкого хвата при выполнении подтягиваний на мышечную активность, то различные эксперименты не выявили особых различий. В средней части трапециевидной мышцы, двуглавой мышце плеча и широчайшей мышце спины изменений при выполнении подтягиваний разным хватом не обнаружено. Изменения мышечной активации во всех экспериментах регистрировались только при изменении положения рук во времени с одновременным уменьшением или увеличением хвата.

Распространенные ошибки

Важно выполнять любое упражнение правильно и методично.Только придерживаясь грамотной техники выполнения, можно добиться хорошего результата. В частности, на правильное выполнение приема стоит обратить внимание тем, кто не так давно занимается спортом и еще не знаком с подтягиваниями. В таблице ниже представлены наиболее частые ошибки, которые не только мешают вам добиться достойного результата, но и могут серьезно навредить вашему здоровью.

Ошибка Правильное исполнение
Во время упражнения вытяните шею, стараясь дотянуться до турника подбородком, или попробуйте запрокинуть голову. Шея должна оставаться неподвижной на протяжении всего упражнения, обеспечивая естественное положение позвоночника.
Перед тем, как начать подтягиваться, раскачивайтесь корпусом и рывками взбирайтесь на турник. Не используйте рывки или покачивания, чтобы поднять тело вверх.
Достигнув верхней точки упражнения, резко опустите корпус вниз. Опускание тела должно происходить плавно, при этом его масса обязательно должна равномерно распределяться на две руки.
Принять неестественное положение спины, наклониться, вывести плечи вперед. Спина всегда остается в естественном положении.
Достигнув нижней точки, висеть на руках, растягивая плечевые суставы. Когда тело находится в нижней точке, необходимо продолжать поддерживать небольшое напряжение мышц, не допуская провисания рук.

Заключение

Обобщая приведенную выше информацию, для облегчения понимания можно выделить основные моменты.Их необходимо знать всем, кто хочет заниматься турником и выполнять подтягивания:

  • , чтобы облегчить себе задачу и научиться подтягиваться на турнике быстрее, лучше предварительно разогреться в форма отжиманий;
  • Также важно «подогнать» себя к турнику перед началом упражнения. Это позволит наглядно увидеть и почувствовать, как правильно подтягиваться;
  • в самом начале тренировки, когда мышцы еще не подготовлены к сильным нагрузкам, лучше начинать выполнять упражнения два-три раза в недельный период.Если мышцы после тренировки сильно болят, лучше отдохнуть 5-6 дней;
  • рекомендуется начинать с простого прямого захвата и выполнять это упражнение до тех пор, пока количество раз не достигнет 8. После этого можно переходить к более сложным техникам;
  • Если тренировка мышц позволяет потянуть еще 15 раз, рекомендуется добавить дополнительный вес. Это поможет мышцам развиваться дальше и становиться сильнее;
  • Если изначально нет возможности подтянуться более одного раза, то можно попросить помощи выполнить упражнение партнера.Любой, кто поддерживает человека, выполняющего упражнение, не должен делать этого слишком много. Важно приложить максимум усилий самостоятельно.

Сильные руки - мечта любого мужчины.Ради них люди ходят в тренажерные залы и изнуряют себя тренировками с железом. Но что, если ты не можешь пойти в спортзал? Всегда есть более простое решение, хотя и не такое продуктивное. Как быстро накачать руки на турнике? Все довольно просто. Попробуем разобраться поподробнее.

Турник. Поможет накачать руки?

Для начала нужно знать, что наши руки образуют несколько мышц - трицепс, бицепс, дельты и предплечья. Трицепс отвечает за разгибание рук, а бицепс, наоборот, за сгибание.С дельтами и предплечьями все понятно. А теперь попробуйте сами ответить на вопрос - как быстро накачать руки на турнике? Вам просто нужно подтянуться и оттолкнуться!

Самые разные виды подтягиваний так или иначе влияют на силу и форму наших рук. Ведь как ни подтягиваешься, руки будут сгибаться и разгибаться. Притягивая свое тело к перекладине, задействуются все мышцы этой части тела.

Упражнения на турнике

Стоит сказать, что, хотя подтягивания полностью влияют на руки, есть упражнения, ориентированные на отдельные мышцы.Так, например, чтобы максимально проработать трицепс, нужно концентрироваться на мышцах не только при подтягивании себя к перекладине, но и при опускании. То есть используйте силу, чтобы сдерживать себя, разводя руки.

Упражнения на трицепс:

  • Подтягивания узким хватом;
  • Выезд силой.

Бицепс Упражнение:

  • Подтягивания;
  • Подтягивания обратным хватом.

Что касается предплечий и дельт, какие бы упражнения на турнике вы ни выполняли, они будут работать практически одинаково.

Также существуют различные упражнения, которые используются только на тренировках, они также хорошо прорабатывают мышцы рук. Но использовать их все совсем не обязательно, достаточно выполнять самые эффективные, потому что подавляющее большинство из них нужны только для того, чтобы развивать координацию и скорость. А именно для развития рук подойдет выход силой. Выполняется так же, как и обычные подтягивания, только коснувшись подбородком перекладины, вы толкаете тело вверх, сжимая себя в руках.Просто замечательное упражнение, которое тонизирует не только руки, но и все тело. Стоит сказать, что для выполнения этого упражнения требуется хорошая физическая подготовка. Но если вы научитесь это делать, то получите от реализации несомненный плюс.

Не следует забывать, что турник очень полезен еще и потому, что он дает стимул для роста как рук, так и спины с грудными мышцами. Поэтому не стоит пренебрегать использованием этого снаряда.Удачи

Содержимое:

Какие группы мышц можно накачать с помощью турника. Как правильно построить программу тренировок. Техника выполнения упражнения.

Турник - один из самых доступных и спортивных снарядов для спортсмена. С его помощью можно накачать руки, мышцы спины и даже пресс. При этом многие утверждают, что для достижения хороших результатов и развития туловища достаточно одной перекладины. Давайте разберемся, как накачать мышцы на турнике, и какой программе отдать предпочтение.Интересным фактом является то, что руки и тело можно тренировать дома, что значительно ускоряет процесс.

В качестве введения

Правильная работа со штангой дома или в тренажерном зале - это возможность идеально развить все группы мышц верхней части тела, включая брюшной пресс и спину. Единственное, что нужно, - это наличие качественной программы и неукоснительное ее соблюдение.

Идеальное количество занятий в неделю - четыре, время на тренировки - 20-30 минут. Например, вы можете устраивать занятия во все дни, кроме выходных. Но здесь вы можете сами спланировать расписание с учетом своего режима работы и отдыха. Ниже мы рассмотрим, как быстрее всего накачаться на турнике.

Простая программа

Все тренировки проходят дома, поэтому может не быть специальной привязки по времени. Но для большей эффективности все же желательно придерживаться определенного графика и нагружать организм в определенное время. Программа домашнего задания следующая:

  1. Понедельник.Сделайте четыре подхода по 7-8 повторений с широким расположением рук. В этом упражнении постарайтесь поднять туловище на грудь. Сжав руки средним хватом, разверните ладони от себя и сделайте 3–4 подхода по 7–8 повторений. В заключение сделайте упражнение на пресс в висе - 3 * 7.
  2. вторник. Положите руки на турник как можно шире и сделайте подтягивания за голову. Как и в прошлом случае, должно быть четыре подхода по 7-8 повторений. После этого переключитесь на средний хват (ладонями к себе) и также сделайте четыре подхода по 7-8 повторений.В конце обратите внимание на пресс. В последнем случае сделайте 2-3 подхода по 7-9 повторений. При этом ориентируйтесь таким образом, чтобы со временем количество подходов увеличивалось.
  3. Среда. В этот день стоит сделать перерыв и уделить внимание своим делам. Даже если вы целый день находитесь дома, к турнику лучше не подходить (руки должны отдыхать).
  4. Четверг. Здесь вы полностью дублируете программу, сделанную в понедельник.
  5. Пятница. Теперь повторите упражнения в том же цикле, что и во вторник.

Описанная выше программа называется «два плюс два» и является самой простой. Работайте, пока каждый из подходов не сможет сделать нужное количество повторений. На начальном этапе, пока руки еще расслаблены, могут возникнуть вопросы с полным подтягиванием. Не отчаивайся. До момента укрепления и качественного развития всех мышц достаточно будет просто сделать попытку поднять корпус (подтянуть руки), чтобы попытка засчитывалась.

Срок реализации этой программы составляет около двух-трех недель.Если дома пока видимых успехов нет, можно поработать в этом режиме еще несколько недель. Затем переходите к более сложной программе, представленной ниже.

Сложная программа

Для многих более опытных спортсменов, которым интересно, как нарастить мышцы на турнике, для занятий дома или на турнике в тренажерном зале часто рекомендуется следующая программа:

  1. Понедельник.
    • Возьмитесь за руки широким хватом и сделайте подтягивания за голову.В этом случае необходимо сделать не менее 3-4 подходов по 7-9 повторений в каждом. Большой плюс этого упражнения - включение в работу мышц спины (работа на ширину).
    • В следующем упражнении отведите ладони от себя и сделайте то же количество подходов и повторений, что и в предыдущем случае. Этот вид подтягиваний самый сложный, потому что он нагружает практически все группы мышц. Здесь лучше всего нагружаются парные круглые мышечные волокна, трапециевидные мышцы и широчайшие мышцы.Кроме того, хорошо прорабатываются дельты, внешняя сторона двуглавой мышцы и верхняя часть груди.
      Положите руки ладонями к лицу (обратный хват) и сделайте 4 * 8 повторений. Плюс этого упражнения - включение бицепса.
    • Последний этап - пресс. Поднимите ноги до угла в 90 градусов. Количество повторений и подходов - 4 * 8.
  2. Вторник.
    • Для проработки груди и бицепса начинать тренировку с подтягиваний вдоль турника разным хватом - 4 * 8.
    • После перехода на широкий хват поверните ладони к лицу и сделайте 4 * 8. Плюс этого упражнения - проработка дельты и зубчатой ​​мышцы.
    • Третье упражнение вторника - подтягивание узким хватом (классическая постановка рук) - 4 * 8. С помощью упражнения можно быстро увеличить бицепс в объеме и улучшить его форму. Благодаря тому, что здесь прорабатываются внешняя и внутренняя части, можно добиться отличного прироста мышечной массы (даже во время тренировок дома).
    • Далее сожмите руки узким хватом, разверните ладони к лицу и работайте в режиме 4 * 8. Этот вид упражнений практически полностью дублирует подъем штанги (при тренировке бицепса). Единственная разница в том, что спина берет на себя небольшую часть нагрузки. Руки, в свою очередь, немного разгружены. Количество подходов и повторений - 4 * 8. Если наблюдается сильная утомляемость, то упражнение можно делать в пятницу.
    • Два последних упражнения во вторник - на пресс.Первый - подъем ног в висе до достижения прямого угла - 2 * 8. Второй - аналогичное упражнение, но ноги уже согнуты в коленях. В этом случае на максимальной отметке нужно дотронуться до груди.
  3. Среда. Полностью продублируйте тренировку в понедельник.
  4. Четверг. Продублируйте тренировку во вторник в этот день.

Резюме

Как показывает практика, добиться успеха на турнике можно даже в домашних условиях, следуя простой и понятной программе.Плюс таких упражнений - равномерное распределение нагрузки, высокая эффективность и минимальные риски травм. Кроме того, занятия на перекладине - возможность снять нагрузку с позвонков и забыть о таком симптоме, как перетренированность.

Имейте в виду, что тренировки пресса должны быть на каждой тренировке. Если вы не можете выполнять упражнение с гладкими ногами, то разрешается сгибать их в коленном суставе. Что касается других упражнений, то разрешается работать в режиме полуповтора до тех пор, пока не наберется достаточно сил для полноценной тренировки.

Можно ли на турнике накачать мышцы. Зачем нужны регулярные упражнения на турнике

Здравствуйте уважаемые читатели. Сегодня у меня еще одна обширная статья, которая будет посвящена такой замечательной штуке, как турник. Его преимущества сложно переоценить, ведь с помощью турника можно накачать мышцы практически всех частей нашего тела, начиная от шеи и спины, заканчивая руками и прессом. При этом преимущество турника в том, что его можно найти где угодно.Он есть на любой детской площадке, а если и нет, то вместо него можно использовать любую перекладину.

Так как же нарастить мышцы с турником ? Все очень просто, главное - разнообразие и оригинальность упражнений. Разнообразия можно добиться несколькими способами, но главный метод - это изменение ширины рук и типа захвата. Причем, чем шире хват, тем большая нагрузка приходится на верхнюю часть широчайших мышц спины (так называемые крылья), а тем уже - на нижнюю, задействуя мышцы груди.

Но, изменив хват, мы можем изменить интенсивность нагрузки на бицепсы, трицепсы руки и предплечья. Но обо всем этом подробнее я расскажу ниже.

1 - ручка обратная; 2 - прямой хват; 3 - смешанный хват

Как накачать спину на турнике

Начнем со спины. Самые популярные и эффективные упражнения на перекладине - это старые добрые. Ничего нового придумывать не надо.Просто делайте подтягивания по классической схеме, равномерно и без рывков по максимуму в несколько подходов. Также важно поддерживать одинаковую скорость при подъеме и спуске. Вдох следует делать при подъеме, а при опускании, соответственно, выдох. Чем медленнее вы подтягиваетесь, тем больше нагрузка на целевую группу мышц.

Что касается спины, для равномерного развития рекомендую хват со средним расположением рук (чуть шире плеч) и прямым хватом (ладони от себя).Лучше скрестить ноги и прогнуть спину. Постарайтесь подтянуться как можно выше, вплоть до груди и при этом сведя лопатки вместе. Внизу полностью вытяните руки.

Как накачать крылья на турнике

Как я уже сказал, широчайшие мышцы спины называются крыльями, а точнее их верхней частью. Для их развития хват должен быть максимально широким (намного шире плеч).Захват можно перевернуть (ладони обращены к вам). Все остальные правила такие же, как я описал выше, и постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы отвести плечи назад в самом начале движения.

Будет очень эффективно для крыльев, если вы воспользуетесь помощью напарника. Партнер должен вернуть ваши ноги назад, примерно под 45 градусов к вертикали, и удерживать их в этом положении. Тебе просто нужно подтянуться. Таким образом, нагрузка на целевые мышцы максимальна.

Как накачать бицепс на турнике

Теперь перейдем к рукам и начнем с бицепсов.Лучше всего на него влияют подтягивания обратным хватом с узким набором рук. Желательно, чтобы внешние стороны ладоней соприкасались. Повесьте прямые руки, прогните спину и начните подтягиваться, делая упор на приведение лопаток и отведение плеч. Постарайтесь подтянуться до максимальной точки, при которой ладони касаются груди.

Также хорошо развивается бицепс при неполных подтягиваниях со средним обратным хватом. Сделайте все то же самое, только вам следует подняться до точки, в которой локоть сгибается чуть более чем на 90 градусов (до острого угла).Затем выдохните и вернитесь в исходное положение.

Как накачать трицепс на турнике

Для тренировки трицепса лучше всего подходит специальная перекладина с двумя рукоятками, направленными вперед. Такой хват называется нейтральным (ладони обращены друг к другу). Но если вам это покажется проблематичным, то подойдет и обычный прямой захват. Положение рук среднее.

Накачать руки также можно с помощью более сложного упражнения, которое называется перекатыванием на перекладине.Для этого нужно подтянуться кверху и вытянуть одну руку вдоль турника. Затем начинайте делать плавные перекатывания туловища из стороны в сторону, поочередно вытягивая ту или другую руку. Следите за тем, чтобы мышцы получали равномерную нагрузку.

Как накачать грудные мышцы на турнике

В принципе, грудь так или иначе задействована в любом виде подтягиваний. Но эффективнее всего подтягиваться средним прямым хватом.Вверху при этом постарайтесь положить голову за турник (фото внизу). Да, это сложно, но так грудные мышцы получат повышенную нагрузку. Минимум - три подхода, а максимум зависит от вашей выносливости и уровня физической подготовки. Я также рекомендую вам попробовать смешанный хват (одна ладонь обращена к вам, другая - в другую сторону) и менять их в каждом подходе. Для равномерного развития рук необходимо будет сделать их четное количество (2, 4, 6 и т. Д.).)

Как накачать плечи на турнике

Дельты, или дельты, которые являются основными мышцами плеча, задействованы в любом типе подтягиваний. Но максимальная нагрузка на них ложится, если делать глубокие подтягивания с узкой постановкой рук и прямым хватом. В этом положении также будут напрягаться широчайшие и зубчатые мышцы (они расположены вдоль ребер). Повиснуть на турнике, прогнуться в спине и подняться вверх. Постарайтесь коснуться планки нижней частью груди и даже выше.

Есть упражнение под названием "принудительный выход". Это довольно сложно и требует большой подготовки. Для него нужно залезть на перекладину на руках (как на фото ниже). Да, сложно, но упорные тренировки и плечи вам огромное спасибо.

Как накачать пресс на турнике

Раскачивать пресс с помощью перекладины очень просто. Есть два основных упражнения: верхний и нижний.

Для тренировки нижнего пресса нужно повиснуть на перекладине и расслабиться.Затем попробуйте подтянуть ноги, согнутые в коленях к груди и даже выше (по возможности до подбородка). Постарайтесь оставаться в верхней точке 5-10 секунд. Но чем дольше, тем лучше. Да, это тоже сложно, но со временем пресса станет заметной и сильной. Освоив это упражнение, можно попробовать поднять прямые ноги (это еще более сложный вариант).

А вот для тренировки верхнего пресса нужно висеть на турнике вверх ногами. Из этого положения, наоборот, постарайтесь подтянуть тело к коленям и также оставаться в верхней точке.

Даже с помощью турника можно тренировать косые мышцы живота. Но сделать это можно, только освоив первое упражнение (на нижний пресс). Упражнение называется часами. Нужно поднять прямые ноги к лицу, а затем повернуть их то вправо, то влево.

Как накачать трапецию на турнике

Ну, последняя группа мышц это. Для укрепления трапециевидных мышц достаточно взять турник хватом чуть шире плеч, но не слишком широким.Начинайте подтягиваться, чтобы не напрягать мышцы рук (бицепсы и трицепсы) и сводя лопатки вместе. При катании на грудных мышцах очень важно касаться перекладины ... В верхней точке сделайте паузу на секунду и вернитесь в исходное положение. Сгибать спину не нужно, гораздо важнее свести лопатки. Попробуйте отвести локти назад.

Это все, что я хотел сегодня обсудить, чтобы нарастить мышцы на турнике. Конечно, это далеко не все возможные упражнения на этом замечательном тренажере, но их достаточно, чтобы построить красивое, стройное и сильное тело.Тренируйтесь и у вас все получится. Удачи!

Это самый доступный по цене снаряд. Часто начинающие спортсмены сталкиваются с вопросом, можно ли накачаться на турнике и брусьях, можно ли иметь красивое тело только с помощью этих снарядов? Наш ответ - ДА!

Все дело в том, что к дворовым тренировкам нужно подходить серьезно. Не стоит просто пару раз подтянуться и несколько раз отжаться на брусьях. Вам нужно соблюдать подходы, повторения, упражнения на разные группы мышц, интервалы отдыха, правила питания и многое другое, это единственный способ добиться результата!


1. Повторяю, к тренировкам на турниках и брусьях нужно относиться так же серьезно, как и к тренировкам в тренажерном зале. Вы должны понимать, что тренировка - это не просто 10 раз подтягиваться вверх на турнике и 15 раз отжиматься на перекладине, это гораздо больше. Поступая так, вы не сможете накачать красивое тело, но сможете держать себя в форме, турник не дает плохой скорости и резкости для удара.

2. Вы также должны понимать, что результаты тренировок зависят от многих факторов.
Перед началом занятий необходимо составить программу обучения, которая включает в себя следующие элементы:


Направление обучения:
и) Технический
б) Power - (в нашем случае)

2. Список упражнений (что вы будете делать на сайте, на какую группу мышц сделаете акцент) Предлагаем вам список упражнений на турнике.
3. Количество подходов и повторений (Читайте как правильно выбрать)
4. Продолжительность тренировки и сколько отдыха между подходами
5. Время тренировки (утром или вечером)
6. Регулярность занятий (сколько раз в неделю вы будете заниматься)
7. Набрать лишний вес очень важно, вот в чем суть силовых тренировок!
8. И одно из самых важных - ПИТАНИЕ. Статья о том, как правильно питаться, чтобы набрать вес.


Если учесть все эти факторы, то результат не заставит себя ждать.Признайтесь себе, все ли элементы вы использовали в своей тренировке, может, именно из-за этого вы не ведете результат?

Возможно, сейчас вы думаете, а где он взял, что бы работало?
Ниже я хочу привести в качестве примера нескольких человек, которые занимаются исключительно турниками и брусьями. Думаю, их результаты вас мотивируют. И еще раз скажу, что если вы очень хотите получить результат, обращайтесь ко мне, я вам все от А до Я расскажу, составлю программу тренировок и питания.Подробная информация обо мне, моей помощи, отзывы о моей работе - в этой статье.

Программы тренировок


Турник - это отличный спортивный инвентарь, который развивает практически весь плечевой пояс ... Недаром подтягивания на турнике даже называют верхним торсом приседания, ведь приседания - лучшее базовое упражнение ... И несмотря на то, что только подтягиваниями, конечно, не получится построить идеальную фигуру, пренебрегать этим упражнением не стоит.В этой статье мы постараемся рассказать вам о том, как можно увеличить количество подтягиваний, а также покажем вам программу тренировок на турнике.

Какие мышцы развивают подтягивания на перекладине?
Для начала выясним - какие мышцы нагружаются при подтягиваниях на турнике? Как показано на схеме выше, основная нагрузка при подтягиваниях приходится на:
-
-;
-;
- большой.

Остальные мышцы играют вспомогательную роль и только помогают подтянуть тело к перекладине.Причем даже из перечисленных мышц именно широчайшие берут на себя львиную долю нагрузки.

Вы сами можете определить, на какую часть широчайших мышц смещать упор во время подтягиваний. Делается это очень просто: изменяя ширину захвата, вы меняете максимальные рабочие балки лат. Оптимальный вариант для подтягиваний - чуть шире плеч; обе руки и спина будут работать таким образом. Если поставить руки максимально широко, бицепсы практически исключены из работы, и вся нагрузка уйдет на широчайшие.

Программа тренировок турника

Главный плюс тренировок на турнике это то, что их можно проводить даже дома - нужен только турник. А купить стенку турник можно, например, в интернет-магазине Fotos.ua. Это позволит тренироваться в любое время и в любую погоду. Однако перейдем непосредственно к теме нашей статьи - программе тренировок на турнике. Регулярно выполняя эту программу, вы можете увеличить количество подтягиваний до 20-25 раз и улучшить общую физическую форму.Для большей эффективности стоит тренировать мышцы живота и бицепс отдельно.

Будем тренироваться 4 дня в неделю. Например, вы тренируетесь в понедельник и вторник, а в среду отдыхаете. Четверг и пятница - тренировочные дни, а на выходных можно снова восстановиться. Это лучший вариант по удобству и эффективности, однако вы можете выбрать и другие дни.

Понедельник:
Подтягивания к груди широким хватом: 4 подхода по 8 повторений
Подтягивания средним хватом, ладони от себя: 4x8
Подъемы ног на перекладине: 12 раз

Вторник:
Подтягивания широким хватом за голову: 4х8
Подтягивания средним хватом ладонями к себе: 4х8
Подъемы ног в висе на перекладине: 2х12

Отдыхаем в среду. , а в пятницу - тренировка вторника соответственно.

Это одна из самых простых программ тренировки турника, но в то же время одна из самых эффективных. Когда вы сможете без проблем выполнить все подходы по 10-12 повторений, используйте вес так, чтобы вы с трудом снова подтянулись 7-8 раз, и снова запустите программу. Или вы можете выбрать для себя более продвинутую программу тренировок.

Обязательно начинайте тренировку на турнике с разминки - хорошо разогревайте мышцы и связки, чтобы избежать травм.Можно делать приседания, махи руками, наклоны и т.д.

На турнике можно накачать разные группы мышц в разные дни или составить комплекс, охватывающий сразу все группы мышц. Оптимальное количество занятий - три раза в неделю, учитывая, что организму нужен отдых и восстановление между тренировками. Составив комплекс, в котором четко описаны все упражнения, их последовательность и количество повторений, приступайте к тренировке. Также можно найти готовую методику тренировок. Выбор комплекса упражнений, количества подходов и повторений зависит от ваших индивидуальных физиологических особенностей.

Для тренировки бицепсов на перекладине примите исходное положение: хватитесь за себя, ноги слегка согнуты в коленях и поджаты. Плавно подтянитесь к подбородку, при этом расстояние между руками должно быть около 30 см. Спину можно надуть, подтянув вверх как к подбородку, так и к затылку. В этом случае можно чередовать подходы и даже повторения. Чем шире хват, тем больше включается в работу спина.

Следующее эффективное упражнение для прокачки мышц на турнике - подтягивание на перекладине разным хватом, с изменением положения рук в каждом подходе.То есть рука одной вашей руки будет направлена ​​к вашему туловищу, а другая - от вас. При этом вы можете подтягиваться как обычно. Эта техника обеспечивает нагрузку на руку с одной стороны туловища и на спину с другой. Для еще более эффективной обратной откачки можно переоборудовать турник, приварив в его углах диагональные перекладины. Они позволяют угловой захват.

Накачав спину и бицепсы на турнике, приступайте к тренировке трицепсов. Для этого как бы сидя на перекладине и держась за нее руками, медленно опуститесь на 20-30 см, затем остановитесь и поднимитесь вверх.Это упражнение достаточно травматично, поэтому лучше делать его с партнером.

Накачивайте мышцы живота, поднимая прямые ноги в висе или колени к груди. Количество повторений в одном подходе зависит от ваших физических возможностей и может составлять от 20 до 40, количество подходов - от 3 до 6. Завершите тренировку висом на перекладине, растягивая и расслабляя мышцы. Этот этап занимает в среднем 5-7 минут.

Если вы чувствуете, что собственного веса недостаточно для хорошей работы мышц, попробуйте использовать дополнительные грузы, которые можно прикрепить к ремню.При работе со штангой используйте кожаные браслеты. Это улучшит хватку и предотвратит растяжение мышц.

На турнике лучше тренироваться парами; на последних повторениях ваш партнер поможет вам преодолеть мертвую точку - такие тренировки считаются наиболее эффективными. Старайтесь выполнять упражнения без рывков, плавно поднимаясь и опускаясь. Помните, что отрицательные движения или опускание туловища - это такая же работа, как и подъем. Следите за качеством и чистотой своих упражнений.Также важно следить за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно белков, жиров, углеводов и витаминов.

Все спортсмены, как профессионалы, так и новички, любят турник и с удовольствием используют его в учебе. Если хотите узнать, как накачаться на турнике, читайте дальше. Основные упражнения, которые выполняются на турнике, - это подтягивания, когда задействованы мышцы спины и плеч.

Вы это еще не читали? Ну зря ...

Можно ли накачать на турнике

Турникеты

не могут похвастаться разнообразием техники, поэтому основной упор делают на увеличение нагрузки - подходов и количества подтягиваний.При этом развивают выносливость, но это не значит, что мышцы будут интенсивно расти. Поэтому возникает вопрос - а можно ли накачаться на турнике, чтобы увеличить мышечную массу?

Конечно, будет некоторый рост мышц. И вы даже можете быть похожи на бодибилдеров из тренажерного зала, занимающихся тренажерами. Просто процесс на турнике способствует прокачке намного медленнее, так что стоит запастись силами и терпением. Вот, смотри.

И помните, что в этом непростом деле вашими главными помощниками, как всегда, будут:

  • правильное питание;
  • полноценный отдых;
  • стабильных тренировок.

И тогда вы увидите, что на турнике можно накачать.

Как быстро накачать на турнике

Если вы хотите быстро добиться результата, то есть простая программа, которая поначалу подействует. У нас есть трехдневная программа, как накачаться на турнике:

  1. Понедельник.Подтягиваемся к груди, хват широкий (4 подхода по 8 раз). Подтягивания к груди средним хватом (4 подхода по 8 раз). Повиснув на турнике, поднимаем ноги вверх и развиваем пресс.
  2. Вторник. Подтягиваемся за голову, хват широкий (4 подхода по 8 раз). Подтягиваемся, прижимая ладони к себе, хват средний (4 подхода по 8 раз). А еще поднимаем ноги, делая упражнения на пресс.
  3. Среда. Отдыхаем.

В четверг делаем все, что делали в понедельник, а в пятницу - вторник.Эта простая программа называется «2 + 2», и она поможет вам быстро освоить гриф.

С таким комплексом упражнений вы будете работать до первых результатов. Затем можно переходить к более сложным тренировкам, так как вы дойдете до определенной планки и немного «повиснете» на ней.

Увеличивайте количество подходов и количество подтягиваний на турнике, делайте разные - широким хватом, средним, узким. При этом положите ладони в разные позиции - к себе и от себя.

Как накачать на турнике

Много подтягиваний на турнике не означает, что результат будет. Ведь главное - соблюдать технику и знать, как правильно накачать мышцы с помощью турника.

Даже если человек имеет хорошую физическую форму, это не значит, что он сможет десятки раз подтягиваться на первой же тренировке. Поэтому, прежде чем вы решите приступить к занятиям на турнике, мышцы нужно разогреть, например, с помощью отжиманий.

Отрицательные повторения на турнике

Каждый турникет должен знать о технике, называемой отрицательными повторениями. Его основа в следующем - человеку нужно изначально принять такую ​​позу на турнике, как будто он уже сделал первое подтягивание.

Проще говоря, возьмите табурет, встаньте на него, возьмитесь за перекладину и уперитесь в нее подбородком. Затем медленно опуститесь. И повторяйте эти манипуляции снова и снова, пока не научитесь сопротивляться силе тяжести.

Если вы мечтаете о том, чтобы накачаться на турнике, но пока не можете сделать ни одного подтягивания, то на первых занятиях вам потребуется помощь друга. Он сможет схватить вас за таллий и поднять.

Но помните, вы должны попытаться подтянуться своими силами. Стремитесь как можно скорее избавить вашего партнера от необходимости. Необязательно заниматься на турнике каждый день. Достаточно трех-четырех раз в неделю. На начальных этапах можно начинать даже два раза в неделю.

Существуют разные техники подтягиваний на турнике:

  • Подтягивания прямым хватом;
  • Подтягивание на турнике обратным хватом;
  • Комбинированный (когда одна ладонь повернута к вам, а другая - от вас). Важно, чтобы корпус находился у перекладины;
  • Угловые подтягивания. Лучше всего они работают на пресс и грудь. Их нужно делать с вытянутыми ногами, что должно быть на уровне груди;
  • Подтягивание с дополнительной нагрузкой.Приступать к ним нужно тогда, когда можно без труда делать все вышеперечисленные подтягивания раз в 15. В качестве отягощения подойдет рюкзак с грузом внутри, специальный пояс или даже человек, который может залезть вам на плечи.
  • Подтягивание на одной руке - самое сложное упражнение.

Правильно следуйте этим методам. И совсем скоро вы станете рельефным и докажете окружающим, как можно накачаться на турнике без использования тренажеров.

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *