Отжимание для начинающих таблица: Программа для тренировок по отжиманию от пола для начинающих (таблица) ​

Содержание

Программа для тренировок по отжиманию от пола для начинающих (таблица) ​

Фото с сайта: vtrenirovke.ru

В последнее время прослеживается устойчивая тенденция к популяризации здорового образа жизни, неотъемлемой частью которой можно с уверенностью назвать физическую активность. К примеру, отличным вариантом для новичка являются отжимания от пола, программа тренировок данного упражнения будет дана позже и называется она просто и красиво – «Сто отжиманий». На самом деле, отжимания становятся все более популярными из-за того, что не требуют никакого специального оборудования, при этом показывая действительно высокую эффективность.

Для чего нужно выполнять это упражнение: что дают отжимания от пола

Фото с сайта: ok-health.ru

Многие начинающие спортсмены думают, что добиться каких-либо результатов можно только в том случае, если заниматься на специально предназначенных для этого тренажерах. Однако на самом деле это полное заблуждение. Отжимания от пола, польза которых несомненно, являются действительно удобными для всех, так как оперируют только теми нагрузками, что можно обеспечить своим собственным телом.

В эту же категорию можно включить подтягивания, отжимания на брусьях, бег, плавание и прочие. Причем именно отжимания обеспечивают наиболее гармоничные нагрузки на мышцы грудной области, рук, пресса и даже ног.

Стоит знать

Не нужно думать, что чем больше отжиманий вы делаете в один подход, тем лучше результат получите. Такой подход к упражнению даст мускулам дополнительную выносливость, а вот на объеме мышц это скажется, скорее, отрицательно, чем положительно. Причем при чрезмерно интенсивных и изнуряющих тренировках они могут и вовсе «сгореть» и тогда придется начинать все с начала. То есть, фактически, дело тут в качестве, но вовсе не в количестве.

  • Отжимания от пола действительно способны дать равномерную нагрузку практически для всего тела.
  • Упражнения на отжимания не требуют приобретения дополнительных тренажеров, то есть экономят семейный бюджет.
  • Такое упражнение можно делать где угодно и когда угодно, так как он не требует дополнительного оборудования.
    То есть, поехав отдыхать, в командировку или же просто переехав на другое место жительства, вам не придется в экстренном темпе искать новый зал, отжимания легко делать и в домашних условиях.

Фото с сайта: inside-all.ru

Подобные упражнения рекомендованы для абсолютно всех возрастных групп, вне зависимости от начальной подготовки. К примеру, если вы совершенно не занимались физкультурой, а уровень у вас хуже начального, о чем пойдет речь в дальнейшем, то и вам доступны отжимания от пола, программа для начинающих подразумевает и такой вариант.

Эффективное отжимание от пола: какие мышцы работают

Фото с сайта: powersquat.ru

Вторым по популярности вопросом, который интересует в особенности новичков, желающих нарастить красивые и рельефные мускулы и делающих для этого отжимания от пола – какие мышцы качаются при выполнении этого упражнения. На самом деле, это упражнение является базовым, что уже само по себе означает нагрузку практически на все группы мышц. Однако, естественно, что накачать икры при помощи отжиманий получится едва ли.

  • Всю основную нагрузку при отжиманиях берут на себя трицепсы, а также мышцы грудного пояса.
  • Также весьма эффективно прокачанными после интенсивной программы занятий оказываются дельтообразные спинные мускулы.
  • Хорошо сказывается отжимание также и на квадрицепсах.
  • Качественная прокачка пресса без отжиманий также невозможна.

Фото с сайта: perekladina.by

Также стоит понимать, что именно верно организованный комплекс отжиманий от пола может способствовать быстрому наращиванию той самой, вожделенной мышечной массы, за которой гонится большинство непрофессиональных спортсменов современности и новичков.

Также хочется отметить, что согласно исследованиям американского журнала, под названием Journal of Strength and Conditioning Research, при отжиманиях с колен, спортсмен будет работать почти с пятьюдесятью процентами собственной массы, а при обычных, так и вовсе с шестидесяти девятью процентами. Стоит посчитать, к примеру, если вес тела составляет семьдесят килограммов, то с колен вы будете «поднимать» тридцать пять килограммов, а в стандартном режиме и все сорок пять.

Как определить собственный уровень: правильное отжимание от пола для всех и каждого

Фото с сайта: jv.ru

Обязательно нужно понимать, что первичный уровень физической подготовки, который имеется до начала каких-либо занятий, будет напрямую влиять на интенсивность ваших тренировок. Ни в коем разе не нужно сразу же бросаться, как говорят, с места в карьер, потому что очень просто добиться совершенно обратного результата. Но как же можно узнать свой уровень, чтобы не наделать беды? На самом деле все чрезвычайно просто.

  • Если вы не можете самостоятельно и правильно сделать пяти отжиманий, значит ваш уровень очень низкий, ниже новичка. Тогда вам нужно начинать с отжиманий с упором на возвышение, к примеру, на скамейку.
  • Если вы можете отжаться несколько раз, но не более шести, значит ваш уровень – новичок.
  • Минимальная подготовка подразумевает возможность сделать в один подход от пяти, до пятнадцати полноценных отжиманий.
  • Средний уровень уже позволяет делать без особого труда от пятнадцати, до тридцати повторов за раз.

Фото с сайта: brjunetka.ru

Если вы с легкостью можете выполнить тридцать отжиманий и более, значит ваша физическая подготовка на высоте. Однако прекращать тренировки не стоит, не смотря на действительно хорошо развитые мускулы рук и грудного пояса. Если не проводилась тренировка отжиманий от пола на протяжении шести дней, то начинать, вскоре, скорее всего, придется со среднего, а может и начального уровня.

Разрабатываем график отжиманий от пола под себя

Преобладающая масса новичков, которые только что открыли для себя спорт в целом и физкультуру в частности, а таких, как ни странно, вполне хватает, думает, что чем больше вы будете заниматься, тем скорее достигните результата. Однако это также заблуждение, ведь мышцам обязательно нужно давать время на восстановление, иначе проблем не избежать. Тут все будет зависеть от уровня подготовки, как уже неоднократно и говорилось.

Фото с сайта: travelsports.ru

  • Новичку лучше всего подобрать удобные для него дни трижды в неделю. К примеру, отличным выбором станет понедельник, среда, а также пятница. Таким образом, вы дадите возможность неподготовленным мускулам прийти в норму, а также оставите выходные для отдыха.
  • Для минимально и средне подготовленных, можно добавить еще одно занятие, к примеру, в субботу.

Не нужно думать, что если вы прекрасно подготовлены, а ваша физическая форма просто великолепна, вам не нужно контролировать режимы тренировок. График отжиманий от пола, который подразумевает ежедневные нагрузки стоит пересмотреть. Максимум – это пять занятий в неделю, дни можно распланировать по собственному усмотрению.

Обычные и не совсем техники отжимания от пола

Фото с сайта: chto-zachem-pochemu.ru

Полная система разработанных профессионалами отжиманий от пола подразумевает под собой несколько основных, то есть ключевых моментов, которые обязательно нужно учитывать, в особенности новичку, что ранее не подвергал собственное тело подобным испытаниям. Причем туда входит и количество подходов, и частота тренировок и время, дающееся на отдых, что во всей красе демонстрирует таблица отжиманий от пола, которая будет дана позже. Кроме всего прочего, роль в эффективности такого упражнения будет играть и техника его выполнения, а их существует несколько. Они дают разную нагрузку, на различные группы мышц, потому стоит уделить этому моменту особое внимание.

Широко поставленные руки облегчают нагрузку

Ставя при отжиманиях руки на ширину плеч, вы тем самым прорабатываете мышцы грудного пояса больше, чем другие. Вместе с тем общая нагрузка существенно снижается. Если вы считаете, что этого уже недостаточно, можно поставить ноги на возвышение.

Фото с сайта: travelsports.ru

К примеру, хорошо подойдет для данных целей спортивная, устойчивая скамейка. Такая техника, когда ладони устанавливаются по направлению вверх, как раз подойдет для новичков, ведь делать отжимания так будет в разы легче.

Среднее положение рук работает на трицепс

Фото с сайта: fitnavigator. ru

Если при выполнении упражнения вы ставите руки на среднюю ширину, то это значительно влияет на прокачку трицепсов. Нагрузку также можно регулировать при помощи поднимания или опускания ног и корпуса. Кроме того, такое упражнение уже можно выполнять на пальчиках, кулачках, на одной руке и так далее.

Узкая постановка рук – трудно, зато эффективно

Фото с сайта: workout-fit.ru

Это действительно самый трудный путь и новичку едва ли удастся выполнить такое упражнение без предварительной подготовки. При этом, руки нужно ставить почти вместе, как раз под грудью. Качаются при таком варианте отжиманий трицепсы, дельтовидные мышцы, а также мускулы грудной области.

Это важно

Девушкам и женщинам тренеры, чаще всего, не рекомендуют выполнять отжимания от пола при узкой постановке рук и на это есть вполне объективные причины. Все дело в том, что именно такие упражнения делают грудь и плечевой пояс гораздо шире, массивнее, что может отрицательно сказаться на эстетике женской особенности фигуры.

Необычные отжимания от пола для тех, кто в теме

Стоит упомянуть также и о необычных техниках отжиманий, которые практикуются спортсменами. Отличным примером такого упражнения станет отжимание на одной руке, которое могут сделать только подготовленные физически люди. Также можно делать отжимания с хлопком, выполняемым ладонями в верхней точке. Причем такой вариант буде тренировать не только физическую силу, но также выносливость, а еще ловкость.

Фото с сайта: sport4ever.ucoz.ru

Если целью занятий становится укрепление запястий и пальцев, стоит попробовать отжимания на кулаках и пальцах, это всегда эффективно. Однако простыми такие упражнения назвать не получится. Кроме этого есть и другие вариации на тему, однако новичкам они точно не подойдут, так что стоит остановиться на том, что действительно доступно.

Простая таблица отжиманий от пола с нуля: приводим тело в норму за полтора месяца

На самом деле, существует множество самых разнообразных программ отжиманий, которые направлены на разнообразные группы мышц, а также разную нагрузку. Рассматривать их нужно постепенно, не стараясь сразу же добиться максимальных успехов. Оптимально будет начинать с таблицы, которая представлена программой «Сто отжиманий», что уже спустя полтора месяца позволит действительно привести свое тело в отличную физическую форму и только после этого можно буде переходить к чему-то более сложному. Для удобства, программа на шесть недель разделена на отдельные блоки, которые вполне подойдут новичку.

Неделя первая

Неделя вторая

Неделя третья

Неделя четвертая

Неделя пятая

Неделя шестая

Отжимания от пола – программа для начинающих: наиболее часто задаваемые вопросы

Таким образом, спустя всего лишь полтора месяца можно действительно добиться потрясающих результатов. Однако нужно обязательно помнить, что действовать нужно с умом, правильно составляя график занятий, а также не переусердствовать с нагрузками. Коме того, у новичков, а в особенности у девушек, неминуемо возникает множество вопросов, на которые стоит обязательно дать ответ.

Фото с сайта: powersquat.ru

  • Многие спрашивают, требуется ли разминка перед началом отжиманий и ответ на этот вопрос утвердительный. Прежде, чем начинать какой-либо комплекс упражнений, обязательно нужно выполнить разминочные упражнения. К примеру, это может быть пробежка, махи ногами, прыжки, наклоны. Хватит всего 5-10 минут, чтобы подготовить мускулы к нагрузкам.
  • Актуальный для девушек вопрос, можно ли совместить тренировки с диетой имеет всего единственный вариант ответа – только со спортивной и никак иначе. Любое голодание, а также недостаток витаминов, углеводов, белков, минералов, может привести ваши мышцы в плачевное состояние. Потому, если тренируетесь, обязательно подготовьте специальное сбалансированное питание.
  • Если выполнить программу на шесть недель не получается, то есть выполнение всех упражнений и подходов из блока вы сделать не в состоянии, следует вернуться на одну неделю назад и повторить все с начала.

Фото с сайта: fitness4home.ru

Бывает и так, что человек и вовсе не способен поднять собственное тело, отжимаясь от пола. Для того, чтобы начать выполнять программу «Сто отжиманий» в данном случае, нужно предварительно делать первые отжимания из таблицы с упором на возвышение на протяжении двух недель. За это время ваши мускулы придут в норму, и можно будет начать все с начала, но уже от пола, а не от скамейки.

Программа отжиманий — схема с нуля до 100 для начинающих

Отжимания от пола — наиболее доступное и эффективное функциональное упражнение. При его правильном выполнении в работу включаются не только мышцы груди и рук, но и мышцы спины, а также корпуса. Другими словами, программа отжиманий развивает всю мускулатуру верхней части тела.

Отжимания для новичков начинаются с вариации упражнения на коленях — постепенно переходя к более сложным вариантам. При регулярных тренировках уже через 6 недель вы сможете достичь результата — и научиться выполнять 100 отжиманий подряд.

// Отжимания — программа тренировок

Отжимания от пола — это функциональное упражнение для мышц груди и верхней части тела. Для того, чтобы научиться отжиматься с нуля, прежде всего необходимо развивать нейромышечную связь — и выполнять упражнение с полным ощущением вовлечения мускулатуры в работу.

Отметим, что типичной ошибкой новичков является стремление добиться результата в 100 отжиманий подряд — однако выполнение упражнения в многоповторном режиме негативно влияет на технику. Фактически, программа отжиманий подразумевает выполнение нескольких подходов упражнения.

Схема тренировок для начинающих должна включать варьирование различных видов отжиманий — начиная с наиболее легких отжиманий на коленях (с акцентом на работу мышц груди), заканчивая более сложными отжиманиями на одной руке или отжиманиями с хлопком руками.

// Читать дальше:

С нуля до 100 за 6 недель

Для того, чтобы достичь результата — заветных 100 отжиманий — обычно требуется порядка 6 недель тренировок. При этом на первых этапах вовсе не нужно выполнять все 100 повторений одно за другим. Новичкам рекомендуется начинать с 4-5 подходов по 10-15 отжиманий в каждом, делая перерыв в 30-60 секунд между подходами.

Подобный подход к тренировкам оптимизирует траты гликогена, что позволит мышцам работать эффективнее и восстанавливаться быстрее. Кроме этого, новичкам необходимо уделять особенное внимание ощущению полного вовлечения мышц груди в работу.

Виды отжиманий — таблица

На практике составление программы отжиманий зависит от уровня физической подготовки атлета — и умения выполнять классическую версию упражнения. Тренировки рекомендуется проводить 3-4 раза в неделю, стремясь дойти до 100 суммарных повторений в различных вариациях отжиманий:

1. Отжимания с колен

Наиболее легкая для выполнения вариация отжиманий. Подходит новичкам — и, в особенности, девушкам. Исходное положение — руки вытянуты, колени на полу, пресс напряжен. На вдохе медленно опуститесь вниз, на выдохе — оттолкнитесь от пола вверх как можно выше.

2. Отжимания с подставки

За счет использования подставки под руки уменьшается нагрузка на грудные мышцы, делая подобный вид отжиманий проще. Кроме этого, в работу активно включается нижняя часть груди и трицепсы. При выполнении отжиманий с подставкой руки рекомендуется держать на близком расстоянии друг от друга.

3. Классические отжимания от пола

Исходное положение — руки вытянуты перед собой, мышцы пресса, корпуса и ног напряжены, вес тела распределен равномерно. На вдохе медленно опуститесь вниз, не выгибая головы и следя за тем, чтобы живот был немного втянут. На выдохе вернитесь в исходное положение, ощущая работу мышц груди.

4. Отжимания с широкой постановкой рук

Помните о том, что ширина постановки рук способна усложнять или упрощать выполнение отжиманий. Более широкая постановка рук позволяет вовлечь в работу внешнюю часть грудных мышц, придавая грудной клетке дополнительный объем. Однако при выполнении упражнения локти не должны уходить в стороны.

5. Отжимания с подставкой под ноги

Если использование подставки под руки облегчает выполнение отжиманий, то подставка под ноги делает упражнение сложнее. Кроме этого, в работу активно включается верхняя часть грудных мышц и мускулатура верха спины. Опускайтесь как можно ниже, чувствуя растяжение мышц груди.

6. Отжимания с поочередным поднятием ног

Отжимания с попеременным поднятием ног позволяют тренировать координацию движений и чувство равновесия, одновременно с этим укрепляя стабилизирующие мышцы корпуса. Поднимите правую ногу вверх, выполните отжимание, затем перемените ноги и выполните упражнение с поднятой левой ногой.

7. Алмазные отжимания

Вариация отжиманий для проработки центральной части грудных мышц, трицепсов, трапеций и верхней части спины. Во время выполнения упражнения руки практически касаются друг друга, формируя треугольник (“алмаз”) между большими и указательными пальцами. При опускании вниз локти не должны уходить в стороны.

8. Отжимания на кулаках

Усложненная вариация отжиманий, повышающая нагрузку на мускулатуру рук, плеч и верхней части спины. Также подходит для тех, кто испытывает боли в запястьях.

9. Отжимания с хлопком руками

Вариация отжиманий, сжигающая больше всего калорий. Исходное положение — руки на низком упоре, вес тела равномерно распределен. Резко оттолкнитесь вверх, оторвитесь от пола и совершите хлопок руками. При приземлении будьте аккуратны с запястьями. Упражнение требует хорошего уровня физической подготовки.

10. Отжимания одной рукой

Одна из наиболее сложных вариаций отжиманий. При выполнении ноги рекомендуется расставлять в стороны чуть шире обычного — это поможет держать равновесие. Свободная рука может быть как расположена за спиной, так и касаться противоположного плеча (см. заглавное фото материала).

Как научиться отжиматься?

Прежде всего, при выполнении отжиманий необходимо равномерно распределять нагрузку между всей ладонью, избегая давления на запястья (типичная ошибка новичков). Во-вторых, необходимо следить за тем, чтобы движение совершалось с максимальной амплитудой для грудных мышц.

Наиболее простым способом научиться отжиматься является использование резиновых жгутов — они помогают распределить нагрузку на ладонь и синхронизируют работу левой и правой части тела. Помимо прочего, в верхней точке движения жгуты оказывают давление на лопатки, помогая поддерживать их в правильной позиции.

Составление программы тренировок

Напомним и о том, что отжимания — это одно из шести функциональных упражнений. Если целью является развитие мускулатуры всего тела, то помимо отжиманий ваши тренировки должны включать приседания, прыжки и повороты в стороны. Кроме этого, для прокачки мышц рук понадобятся изолирующие упражнения на бицепс и трицепс.

Особенную пользу тренировки с функциональными упражнениями принесут подросткам в возрасте 14-18 лет. В период активного роста костей эти упражнения помогут не только нарастить мышцы, но и укрепят структуру скелета. В частности, упражнения на турнике — отличное средство для создания широкой спины.

// Читать дальше:

***

Отжимания — ключевое упражнение для развития мышц верхней части тела. Программа тренировок с отжиманиями должна включать как сами отжимания в различных вариациях, так и упражнения на пресс и на мышцы спины. Схема тренировок подразумевает переход об более легких видов отжиманий к сложным.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  29 сентября 2020

Программа отжиманий для начинающих — все о том, как отжиматься правильно

Несмотря на кажущуюся простоту, отжимания от пола требуют умения вовлекать в работу как мышцы рук и груди, так спины и пресса. Именно поэтому для начинающих рекомендуется сперва внимательно изучить технику упражнения, а лишь затем переходить к усложненным вариациям.

Кроме этого, на схему тренировок влияет и цель — набор мышц или попытка избавиться от лишнего жира в области груди. В первом случае тренировки должны быть тяжелыми и достаточно редкими (2-3 раза в неделю), во втором — рекомендуется выполнение программы “100 отжиманий”.

// Программа отжиманий

Отжимания — это ключевое функциональное упражнение для начинающих, развивающее верхнюю половину тела. При его выполнении в работе участвуют мышцы груди, рук (трицепсы и предплечья), а также вся мускулатура корпуса (грудь, пресс), плечевого пояса и спины.

Логика движения — выжимание веса тела от пола за счет силы рук, но при осознанном напряжении мускулатуры корпуса. Другими словами, при отжиманиях необходимо не просто оттолкнуться от пола, но и следить за положением лопаток. За счет этого в работу включается спина — и о чем новички часто забывают.

Механика отжиманий повторяет жим штанги лежа — базового силового упражнения для прокачки мышц. Выполнение обычных отжиманий от пола равнозначно жиму лежа с 60-65% от своего веса¹, отжиманий на коленях — с 50%.

// Курс отжиманий для новичка:

  • 3-4 тренировки в неделю
  • 10-15 мин — упражнения на пресс
  • 15-20 мин на различные виды отжиманий
  • 10-15 мин — упражнения на спину
  • 10-15 мин — упражнения на руки

// Читать дальше:

Отжимания для начинающих

Если вы новичок и не умеете отжиматься правильно, начните с изучения техники выполнения упражнения планка на вытянутых руках. Затем научитесь чувствовать работу мышц груди при отжиманиях на коленях, а после чего переходите к отжиманиям с резиновым жгутом.

Не гонитесь за сотнями повторов. Несмотря на то, что начинающие часто ставят своей целью выполнение ста отжиманий подряд, в конечном итоге, важно соблюдение правильной техники и умение выполнять упражнения программы правильно, а не просто большое количество повторений.

// Читать дальше:

Отжимания — домашняя программа

Ключевой ошибкой при выполнении отжиманий является неумение вовлекать в работу как сами грудные мышцы, так и верх спины. Помните о том, что выталкивание тела вверх должно совершаться вовсе не за счет силы рук, а за счет работы мускулатуры корпуса — спина при этом должна быть прямой.

Важным секретом техники, помогающим сделать программу отжиманий эффективной, является раскрытие мышц спины в верхней точке упражнения — отжимаясь от пола, старайтесь оттолкнуться как можно выше вверх, словно приподнимая середину спины и разводя лопатки. Мышцы живота при этом напряжены.

Как увеличить нагрузку?

Ширина постановки рук в отжиманиях способна усложнить выполнение упражнения — позволяя варьировать нагрузку в рамках программы тренировок. Широкая постановка рук сильнее нагружает мышцы груди, узкая — трицепсы. В свою очередь, отжимания на пальцах или кулаках укрепляют запястье.

Также в качестве утяжеления могут использоваться резиновые жгуты (см. фото выше) или дополнительный вес, расположенный на спине — например, тяжелый рюкзак. Использование подставки для ног также увеличивает нагрузку — подставка высотой в 60 см, расположенной под ногами, повышает нагрузку до 75% от веса тела.

Отжимания для прокачки груди

Еще раз напомним, что для прокачки груди и создания спортивной фигуры в домашних условиях важно вовсе не количество повторов в отжиманиях, а правильность техники и ощущение вовлечения мышц в работу. При выполнении программы отжиманий сперва используйте легкие вариации упражнения, постепенно увеличивая уровень сложности.

// Каждое из упражнений программы отжиманий выполняется в 3-4 подхода по 12-15 повторений в медленном ритме:

1. Отжимания с колен

Наиболее легкая для выполнения вариация отжиманий. Подходит новичкам — и, в особенности, девушкам. Исходное положение — руки вытянуты, колени на полу, живот слегка втянут внутрь. На вдохе медленно опуститесь вниз, на выдохе — оттолкнитесь от пола вверх как можно выше, сохраняя пресс напряженным.

2. Классические отжимания

Исходное положение — руки вытянуты перед собой, мышцы пресса, корпуса и ног напряжены, вес тела распределен равномерно. На вдохе медленно опуститесь вниз, не выгибая головы и следя за тем, чтобы живот был слегка втянут. На выдохе отожмитесь от пола, выталкивая вес тела вверх.

3. Отжимания на кулаках

Одно из наиболее важных упражнений программы отжиманий, позволяющее развивать силу плечевого пояса. Выполняется на кулаках, локти при этом прижаты к телу. В верхней точке необходимо выталкивать тело как можно сильнее вверх, раскрывая спину — это расширяет плечи.

4. Алмазные отжимания

Вариация отжиманий для проработки центральной части грудных мышц, трицепсов, трапеций и верхней части спины. Во время выполнения упражнения ладони практически касаются друг друга, формируя треугольник (“алмаз”) между большими и указательными пальцами. При опускании вниз локти не должны уходить в стороны.

5. Отжимания одной рукой

Одна из наиболее сложных вариаций отжиманий. При выполнении ноги рекомендуется расставлять в стороны чуть шире обычного — это поможет держать равновесие. Свободная рука может быть как расположена за спиной, так и касаться противоположного плеча.

Отжимания на брусьях

Если в вашем распоряжении имеется турник и параллельные брусья, вы можете включить в программу тренировок отжимания на брусьях и подтягивания на турнике. Сочетание отжиманий и подтягиваний позволит вовлечь в тренировку всю верхнюю половину тела, комплексно развивая мускулатуру

В свою очередь, отжимания на брусьях помогают прокачать нижнюю часть грудных мышц, а также укрепить мускулатуру плечевого пояса. Еще одним упражнением, которое можно выполнять на брусьях, является подъем ног — оно помогает прокачать нижнюю часть пресса.

Несмотря на все плюсы отжиманий, они должны быть частью комплексной программы тренировок, а не единственным упражнением. За счет развития мышц спины и груди отжимания помогут прогрессировать в других силовых упражнениях, быстро создавая спортивную фигуру.

// Читать дальше:

***

В состав правильной программы отжиманий для начинающих должны входить как сами классические отжимания, так и упражнения на пресс. Кроме этого, необходимо следить за правильной техникой и переходить к усложненным вариациям отжиманий постепенно.

Научные источники:

  1. Prokopy, M., Ingersoll, C., et al. Closed-Kinetic Chain Upper-Body Training Improves Throwing Performance of NCAA Division 1 Softball Players. Journal of Strength and Conditioning Research. 2008. 22(6), 1790-1798
  2. Ebben, W., Wirm, B., et al. Kinetic Analysis of Several Variations of Push-Ups. Journal of Strength and Conditioning Research.  2011. 25(10), 2891-2894

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  15 января 2021

Отжимания от пола: программа тренировок для начинающих

Отжиматься полезно – это знают все. Отжимания помогают поддерживать организм в тонусе, укрепляют мускулатуру, развивают выносливость. Но только в том случае, если вы делаете их правильно. О том, что дают отжимания от пола и как их нужно выполнять, мы сегодня и поговорим.

Регулярные отжимания от пола – польза или вред?

Как и со многими другими упражнениями, здесь действует два основных принципа: правильно делать и не переборщить с количеством. Если вы точно соблюдаете техники отжимания от пола и при этом не перенапрягаетесь, организм обязательно скажет вам спасибо.

Отжимания противопоказаны людям со слабыми костями и высоким давлением. Если вы – в группе риска, не надейтесь на авось. Лучше подберите себе другое, безопасное упражнение.

Польза от грамотно выполненных упражнений очевидна:

  • Укрепляется сердце и вся кровеносная система, что положительно влияет на общий тонус организма.
  • Растет масса: развиваются мышцы груди, ягодиц, плечи, трицепс, пресс.
  • Сжигается лишний жир, фигура становится привлекательнее.
  • Формируется привычка правильно дышать, что, в свою очередь, дополнительно укрепляет здоровье.
  • Организм укрепляется, тело становится выносливее.
  • Улучшается обмен веществ. Если сочетать упражнения с правильной сбалансированной диетой, можно достичь хорошего результата за короткий срок.
  • Для женщин: за счет развития грудных мышц бюст становится более подтянутым и аппетитным. Маленькая грудь немного увеличивается.
  • Для каратистов, дзюдоистов и других любителей единоборств: повышается сила и скорость удара.

Учимся делать правильное отжимание от пола

Чтобы упражнение приносило пользу и давало максимальный эффект, нужно знать и применять на практике несколько простых принципов.

Принцип первый: держать спину прямо

Помните, как делать планку? Все тело – одна линия, таз и живот подтянут, спина прямая. Пользуйтесь теми же принципами и сейчас. Прогибаться в пояснице дугой нельзя, выпячивать или опускать таз – тоже. Вы должны быть напряжены – прочувствуйте все мышцы, какие работают при отжимании от пола. Если упражнение кажется слишком простым, скорее всего, вы что-то делаете неправильно.

Принцип второй: правильно дышать

Здесь все просто. Опускаясь, делайте ровный глубокий вдох, поднимаясь – спокойный выдох. Не думайте, что этим можно пренебречь: правильное дыхание насыщает ваше тело кислородом, делает тренировки эффективнее, а вас – выносливее.

Поначалу контролировать дыхание будет непросто, но со временем вы привыкнете. Только обещайте не сачковать!

Принцип третий: не переутомляться

Многие начинающие спортсмены, “дорвавшиеся” до отжиманий, начинают выполнять их при любом удобном случае, игнорируя разминку. Результат очевиден – переутомление и травмы.

Начинающим достаточно делать 5-10 отжиманий за один подход. Более тренированные спортсмены начинают с 10-20 раз. Ну а те, кто уже “собаку съел” на отжиманиях, делают по 30 и выше.

Поэтому давайте договоримся сразу: никакой самодеятельности! Мы предоставим вам правильный график отжимания от пола, а вы будете его придерживаться. А еще – прежде, чем приступить к упражнению, обязательно делать нехитрую разминку.

Принцип четвертый: не халтурить

Регулярность – еще одно золотое правило отжиманий. Лучше заниматься в меру, но часто, чем на износ, но раз в месяц.

Отжимания от пола: тренировка на отлично

Как  выглядят классические отжимания, вам уже известно. Теперь давайте разберемся в других разновидностях этого упражнения.

Всего их существует около сотни. Рассказать обо всех мы, конечно, не сможем, поэтому остановимся на самых эффективных.

С коленей

Самое легкое упражнение, которое идеально подойдет новичкам. Выполняется почти так же, как и в классическом варианте, с одним отличием – колени стоят на полу. Не поднимайте голени вверх, чтобы спина оставалась прямой. Внимательно следите, чтобы поясница не прогибалась, таз был подтянут, а пресс – напряжен.

На трицепс

Упражнение направлено на “прокачку” конкретной мышцы. Становимся в упор лежа. Ладони – под грудью, на ширине талии, пальцы “смотрят” вперед. Стопы поставьте на расстоянии, равном ширине таза. Делая вдох, руки согните до прямого угла. Одновременно отводите локти назад, а предплечья плотно прижимайте к талии. Выдыхая, возвращайтесь в начальную точку.

Круговое

Отличное упражнение для спины, груди, живота и трицепсов.

Исходная позиция та же, что и в предыдущих упражнениях – упор лежа. Ладони поставьте на уровне сердца немного шире плеч. Задача – описать корпусом так называемый круг. Чтобы это сделать, перенесите на вдохе всю массу тела на правую руку, а затем опуститесь вниз и “перекатитесь” на левую. Медленно выдыхая, поднимитесь и примите исходную позицию. Затем проделайте то же самое, но в обратном направлении. Повторите “круговой” комплекс отжиманий от пола несколько раз.

С широкой постановкой рук

Вы уже знаете, что делать:) Находясь в упоре лежа, поставьте развернутые наружу ладони так, чтобы расстояние между ними составляло две ширины плеч. На вдохе сгибайте руки в локтях до угла в 90 градусов, параллельно медленно опускаясь вниз. На выходе – плавно возвращайтесь назад.

Какие мышцы качаются при отжиманиях от пола с широкой постановкой рук? Прежде всего – грудные. Поэтому если вас волнует именно эта часть тела, обязательно добавьте описанное упражнение к ежедневной тренировке.

Программа отжимания для девушек и мужчин

Конечно, девушки бывают разные. Некоторые из них могут легко дать фору мужчинам где угодно, в том числе и в спортзале. Но сегодня мы такие случаи рассматривать не будем. Поэтому для мужчин у нас припасена довольно жесткая программа отжиманий, а для девушек – более щадящая.

Мужчины

Количество подходов во время тренировки зависит от цели, которую вы преследуете. Для тех, кто в самом начале пути, достаточно заниматься несколько раз в неделю, но по четкому графику. Специально для спортсменов-мужчин – таблица отжиманий от пола с нуля:

Программа на 15 недель

Подход

НЕДЕЛИ

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15

1 подход

20 25 30 35 40 40 45 45 50 50 55 60 60 65 65

2 подход

20 25 30 30 35 40 40 45 45 50 50 55 60 60 65

3 подход

15 20 25 25 25 30 35 35 35 40 40 40 45 45 45

4 подход

15 15 20 20 25 30 35 35 35 40 40 40 45 45 45

5 подход

10 10 15 15 15 20 25 25 30 35 35 35 40 40 40
ВСЕГО 80 95 120 125 145 155 180 185 195 215 220 230 250 255

260

Если вы уже достигли определенного мастерства и просто хотите поддерживать форму, включите отжимания от пола в программу тренировок, которую выполняете ежедневно. Чтобы мыщцы оставались в тонусе, достаточно делать всего пару подходов в день.

Девушки

Если вы отжимаетесь впервые в жизни, классическое упражнение может показаться вам слишком сложным. Попробуйте начать с отжиманий, стоя на коленях. Как только освоите их как следует – переходите к классике.

Если вы делали это упражнение раньше, прежде, чем переходить к регулярным тренировкам, проверьте свой уровень. Отожмитесь от пола максимально возможное количество раз. Не спешите, не упрощайте самой себе задачу и, напротив, не отжимайтесь через силу. Выполнили упражнение 10 раз? Отличный результат! Можете прямо сейчас начать заниматься по нашей программе.

подбор схемы тренировок для новичков

Если вы решили привести свою физическую форму в норму, нет лучшего упражнения для новичков, чем отжимания. Для тренировок можно подобрать одно или несколько базовых упражнений и выработать график занятий, в зависимости от уровня физической подготовки.

Занятия спортом очень полезны для здоровья, красоты тела и общего самочувствия. Интенсивные нагрузки подходят далеко не всем, ведь нужно постепенно адаптировать свои мышцы к ним. Программа отжиманий от пола для начинающих поможет справиться с этой задачей.

Рассмотрим варианты отжиманий для начинающих

Основные принципы

Для новичков важно не только подобрать подходящую программу тренировок, но и понять сам принцип выполнения упражнения. Если нарушить основные правила, можно получить больше вреда, чем пользы.

Правила и подготовка

Для того чтобы научиться выполнять эффективные отжимания от пола, предварительно нужно ознакомиться с правилами выполнения упражнения и подготовки к нему. Нельзя подавать нагрузку на мышцы и суставы без предварительной разминки.

Без предварительной подготовки эффективно выполнить упражнение невозможно

Кроме того, можно выделить такие правила:

  • увеличивать нагрузку нужно постепенно;
  • соблюдайте график занятий, то есть не пропускайте тренировки и оставляйте свободные дни для восстановления организма;
  • подходы выполняются с перерывом на отдых от 30 до 90 секунд;
  • при выполнении всех видов отжиманий корпус должен оставаться подтянутым, вытянутым в прямую линию, без прогибов;
  • при наличии хронических заболеваний и прочих проблем со здоровьем подобные занятия могут быть противопоказаны.

Важно: если вы выполняете отжимание с нуля, не нужно стремиться быстрее перейти к продвинутому блоку упражнений. Пока вы не достигнете хороших результатов по текущей схеме, нет смысла переходить к более интенсивным тренировкам.

Определение уровня физической подготовки

Для того чтобы подобрать подходящую для себя программу тренировок, необходимо проверить свой уровень физической подготовки. Для этого нужно принять упор ле

Техники толчка в настольном теннисе • PingSunday

Толкание справа и толчок сзади - одна из 10 основных техник в настольном теннисе. Каждый новый игрок должен изучить и освоить эти техники.

Сегодня давайте узнаем, как выполнять техники толчка справа и слева в настольном теннисе. Учебное пособие продемонстрировано Чжао Ии.

Цель техник толчка

Техника толчка - фундаментальная техника. Техника толчка очень важна.

Это один из лучших способов, контролировать мяч, , когда у вас нет возможности атаковать.Хороший толчок также может помешать противнику атаковать первым.

Существует 2 типа техники толчка:

  • Толкание правой рукой
  • Толкание левой рукой

Сначала мы изучаем технику толчка правой рукой.

Техника толчка справа

Толчок справа аналогичен толчку сзади. Определение - это быстрое действие над столом, чтобы толкнуть мяч на короткое расстояние с обратным вращением. Из-за блокировки запястья при ударе справа толчок справа не имеет достаточного вращения.В общем, для длинного мяча вы должны использовать толчок справа. Каждый длинный мяч нужно направлять в топспин справа.

Чтобы правильно выполнять толчок справа, вам необходимо подготовиться как к работе ног, так и к подготовке к удару.

  • Встаньте рядом со столом
  • Верхняя часть тела немного наклонена вперед
  • Рука расслаблена естественно!
Шаг за шагом вперед

Для работы ног

  • шагните правой ногой вперед к столу.
  • Поместите центр тяжести корпуса на правую ногу.

Для механизма хода:

  • «Инь Пай» , локоть прижат к телу.
  • Расслабьте запястье ! Очень важно!
  • Откройте ракетку! Помните, не касайтесь мяча, когда мяч находится слишком далеко от вашего тела!
  • Ударь по мячу! Направление силы вперед! Так вы получите стабильный снимок.
  • Почистите шар снизу, около 4 часов.
шаг вперед правой ногой

Техника толчка наотмашь

Толкание наотмашь - основной удар в настольном теннисе. Обычно это защитный удар, позволяющий контролировать мяч с нижним вращением (или обратным вращением). Иногда толчок используется как атакующий удар, когда вы толкаете очень долго и быстро. Техника толчка наотмашь - , немного другая . Важный момент - куда поставить локоть.

«Инь Пай» , поставьте локоть за пределы тела, но близко к телу.

Учебное пособие по технике толчка наотмашь

Как выполнять толчок наотмашь

Ключевым моментом для толчка наотмашь является: очень быстрый контакт с мячом и быстрое ускорение. Согласно китайскому тренеру , многие игроки-любители просто бьют по мячу слишком поздно (после временной позиции 2,5), поэтому их мяч поднимается слишком высоко, и их можно легко атаковать.

  • Лучшее время для толчка наотмашь: очень быстро коснуться мяча, сразу после первого отскока от стола (позиция 2).
  • Ускорение увеличит обратное вращение к вашему толчку. Труднее атаковать мяч.
  • Некоторые игроки просто толкают удар справа. Это очень плохая привычка. Чтобы толкать эффективно, вы должны также использовать запястье. Намного более быстрое ускорение и более высокая скорость вращения.
  • Другие советы: Ускорение прямо перед касанием мяча. Опустите тело, чтобы минимизировать расстояние между телом и мячом. Используйте тело, чтобы направить мяч через толкание.

Важные моменты для пошагового выполнения толчка наотмашь:

  • Расслабьте запястье.
  • «Разрезать» (протолкнуть) шар снизу.
  • Используйте запястье и «ускоряйтесь» в мяч в момент контакта. Некоторые игроки-любители забывают «ускоряться» в мяч, поэтому толчок имеет небольшое вращение.

Медленный толчок и быстрый толчок в настольном теннисе

Существует 2 типа техники толчка: быстрый толчок и медленный толчок.

  • Медленный толчок: легко выполнять, в основном используется новичками.
  • Fast push: Требуется лучшее время, используется профессионалом.

При медленном толчке вы касаетесь мяча после самого высокого положения, положение 4-4,5 отсчета времени.
Медленный толчок приведет к образованию длинного и тяжелого мяча подкрутки.

Быстрый толчок вернет мяч быстрее, но меньше вращения. Для быстрого толчка вы касаетесь мяча в ранний момент времени, позиция 2.

Fast push Slow push
Spin Меньше вращения Более высокое вращение
Fast Faster 9015ant Faster 9015ant в ответ Более высокое вращение и длинный мяч.Легче подвергнуться нападению. Размещение имеет решающее значение. № Оптимальный тайминг в настольном теннисе ».

Хронометраж в настольном теннисе

3 совета по игре в настольный теннис

Чтобы правильно выполнять эту технику, вам необходимо применить эти 3 совета:

  • Выберите правильный момент
  • Проявите инициативу
  • Отрегулируйте ракетку угол

Совет 1. Выбирайте правильное время

Время очень важно.Это влияет на вращение и скорость мяча.

Для быстрого толчка коснитесь мяча раньше (как профи). Профессиональные игроки, как правило, давят раньше , чтобы оказать давление на соперника.

расслабьте запястье для максимального вращения при ударах.

Медленный толчок выполнять проще. Позднее толкание мяча может увеличить вращение, но медленный толчок можно легко атаковать. Игроки-любители имеют тенденцию касаться мяча поздно. и обычно делают мяч длинным.

Используйте быстрый толчок , чтобы удивить своего противника!

Совет 2: проявите инициативу

Используйте толчок наотмашь только тогда, когда вы не можете атаковать мяч.Для мяча без вращения или мяча топспина не используйте толчок наотмашь. Но , вы должны проявить инициативу, , выполняя удар слева или топспин наотмашь.

Научитесь атаковать первым!

Атака всем длинным мячом! Не толкай длинный мяч!

Совет 3. Отрегулируйте угол наклона ракетки

Всегда регулируйте угол наклона ракетки в зависимости от количества поступающего вращения.

Для мяча с меньшим подкручением вам следует больше закрывать ракетку.

Для мячей с тяжелым нижним вращением откройте больший угол наклона ракетки.

Это основные приемы настольного тенниса, с которыми каждый игрок может легко справиться. Узнайте больше о другом фундаментальном методе здесь.

Для этих снимков сосредоточьтесь на согласованности и контролируйте размещение толчка.

Узнайте больше об основных техниках в настольном теннисе:

Толчок используется для пассивного возврата подачи !

Это еще одна техника удара слева и справа, которая может помочь вашему активно возвращать подачу .

Надеюсь, вам понравятся эти уроки пинг-понга.

Поделитесь этим руководством со своими друзьями.

30-дневные отжимания для начинающих

Отжимания - это тренировка, которую большинство женщин избегают как чума!

Это кажется сложным, но все дело в форме и балансе, а также в том, чтобы стать лучше. Если вы думаете, что отжимания предназначены только для мужчин, то вы упускаете возможность сформировать сексуальную верхнюю часть тела.

Прелесть отжиманий в том, что они нацелены не только на верхнюю часть тела, но также на ноги и 90% мышц тела.

Он просто синхронно задействует мышцы вашего тела.

Вот почему было создано это 30-дневное испытание на отжимание для женщин. Если вы новичок, вы все равно можете это делать, и по мере того, как вы будете выполнять задание, ваша верхняя часть тела будет приобретать силу, тонус и четкость.

Даже одна из самых длинных моделей Victoria Secret Алессандра Амбросио - большая любительница отжиманий.

Изображение предоставлено: Instagram @alessandraambrosio

Это одно из лучших упражнений для одновременного повышения тонуса большей части вашего тела.

Он не требует оборудования и укрепляет все нужные места, плюс у вас есть сотни вариантов, которые вы можете сделать, чтобы все было остро.

Но для этой задачи просто сделайте стандартные отжимания, а если вы не можете справиться со стандартной версией, вы можете вместо этого делать отжимания на коленях.

Как правильно выполнять отжимания

Именно здесь многие люди ошибаются. Для того, чтобы вы могли извлечь максимум пользы из этого упражнения, ваша форма имеет решающее значение.Если у вас нет правильной формы, вы не сможете больше отжиматься и наращивать силу верхней части тела.

Вот что вам нужно сделать:

  • Когда вы приземляетесь, расставьте руки на расстоянии, которое немного шире ширины плеч.
  • Держите ноги вытянутыми и прямыми так, чтобы вам было удобно и удобно. Но убедитесь, что ваши ступни шире расставлены, потому что вы будете более устойчивы при выполнении отжиманий.
  • Ваша ягодица не должна торчать в воздухе, она также должна находиться на прямой линии с вашими ногами.
  • Если у вас есть проблемы с выполнением правильной формы телом, сожмите ягодицы, а затем напрягите пресс. Это задействует ваш корпус, и ваше тело сформирует прямую линию.
  • Убедитесь, что ваша голова смотрит немного вперед, а не прямо вниз. Взгляд вперед поможет держать ваше тело прямо и сохранять равновесие.
  • Руки должны быть прямыми и поддерживать ваш вес. Теперь, когда вы в форме, вы готовы делать отжимания.
Выполнение одного повторения

  • Ягодицы должны быть сжатыми, руки прямыми и напряженными.Медленно опускайтесь, пока ваши локти не сформируются под углом 90 градусов или меньше.
  • Старайтесь не высовывать локти при каждом повторении, так как вы хотите держать их близко к телу.
  • Как только ваша грудь коснется пола, сделайте паузу на одну секунду, а затем взорвитесь, пока не вернетесь в исходное положение.
  • Поздравляем! Вы выполнили одно повторение правильного отжимания.
Как стать профессионалом в отжиманиях

Итак, вы только что узнали, как выполнять хорошие отжимания, и теперь вы узнаете, как вы можете стать лучше в этом и стать профессионалом.

Избегайте обмана последних повторов

Это случается со всеми нами.

Например, вы начали с намерением выполнить 20 повторений, но когда достигли 17, вы остановились, потому что в уме вы думаете, что этого достаточно.

Попытайтесь развить эту умственную силу, чтобы опровергнуть эту мысль, когда вы достигнете 17 или 18 лет, толкайте, пока не выполните каждое последнее повторение.

Так вы почувствуете, что достигли успеха и можете похвастаться своим достоинством! 🙂

Многим сложно собрать полный комплект.Старайтесь изо всех сил не быть этим человеком и быть тем, кто всегда выполняет свои обязанности.

Избавьтесь от лишнего веса

Причина этого в том, что если ваше тело отягощено лишним жиром, вы не сможете поднять свои отжимания на новый уровень.

Постарайтесь похудеть, чтобы стать легче во время отжиманий, чтобы получить эту сексуальную четко очерченную верхнюю часть тела.

Но даже если у вас немного избыточный вес, не расстраивайтесь, так как это 30-дневное упражнение с отжиманиями подойдет любому, поскольку оно начинается легко и постепенно увеличивает силу вашей верхней части тела в течение дня.

Вы будете удивлены тем, что отжимания могут сделать для вашего тела, ведь это отличный сжигатель жира!

Protein up

Помните, что вы хотите нарастить сухие мышцы, чтобы сжигать больше жира. Таким образом, вы должны убедиться, что потребляете достаточно белка, чтобы поддерживать восстановление и рост ваших мышц.

Практика с досками

Планка требует хорошей формы и баланса, и это основная основа хорошего отжимания.

Напрягите ягодицы

Об этом уже упоминалось ранее, но стоит упомянуть еще раз, потому что это очень эффективно.

Вы должны сжимать ягодицы, как будто держите между трещинами 100-долларовую купюру!

Когда вы держите ягодицы в напряжении, это помогает стабилизировать корпус и таз во время отжиманий.

Это может показаться нелегким делом, но когда вы действительно начнете это делать, вы увидите, насколько просто вам выполнять больше отжиманий.

Увлажняйте свое тело

Убедитесь, что перед выполнением тренировки ваше тело полностью гидратировано. Вода - это, по сути, топливо для вашего тела, помогающее с вашей энергией.

Если вы устали пить простую воду, вы можете пить воду, настоянную на фруктах, с добавлением лимона или апельсинов.

30-дневное испытание на отжимание для начинающих

Не забудьте написать в Pinterest!

Календарь представлен выше с необходимым количеством повторений на каждый день.

Независимо от того, новичок вы или продвинутый, это очень эффективное 30-дневное задание, которое вы можете выполнить, чтобы помочь привести в тонус верхнюю часть тела и сбросить вес.

Первая неделя начинается с нескольких повторений, и по мере того, как вы переходите к другим неделям, вам потребуется делать больше повторений.

столик для отжиманий отзывы - Интернет-магазины и отзывы на стол для отжиманий на AliExpress

Отличные новости !!! Вы попали в нужное место за столом для отжиманий.К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, поскольку этот лучший стол для отжиманий в кратчайшие сроки станет одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что получили стол для отжиманий на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в таблице для отжиманий и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress - отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам решить, стоит ли доплачивать за высококлассную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово - просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны - и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести table for push up по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

Курс настольного тенниса для начинающих

Хотите научиться играть в настольный теннис?

Позвольте мне научить вас ..

В моем популярном онлайн-курсе Настольный теннис для начинающих, я покажу вам все базовые навыки, необходимые для игры и развития настольного тенниса.

Более 2200 человек уже записались на курс. Он имеет очень положительный рейтинг обзора - 4,7 звезды из 5.

Что вы узнаете?

Я тренирую много новичков. Это одна из вещей, которые мне нравятся больше всего. Есть что-то очень полезное в том, чтобы помочь человеку с ограниченным опытом улучшить свои навыки настольного тенниса.

Я вложил все свои знания и опыт коучинга для начинающих в этот онлайн-курс.

Вот что вы узнаете в Настольный теннис для начинающих :

  • Как держать ракетку для настольного тенниса
  • Как стоять и двигаться при игре в настольный теннис
  • Как играть передним приводом
  • Как играть на бэкхэнде
  • Как играть толчком справа
  • Как играть толчок наотмашь
  • Как обслужить легально
  • Как делать подачу со спинкой
  • Как делать боковую подачу
  • Как сделать верхнюю подачу

Онлайн-курс также включает в себя множество различных тренировочных упражнений, которые вы можете выполнять в удобное для вас время.Эти упражнения помогут вам применить на практике то, что я преподаю в курсе.

Для кого курс?

Настольный теннис для начинающих для всех, кто хочет научиться настольному теннису.

В частности, это очень выгодно для:

  • Начинающие игроки и улучшители
  • Опытные игроки, желающие освежить свои знания
  • Родители, которые хотят тренировать своих детей
  • Учителя, проводящие уроки настольного тенниса
  • Другие тренеры, которым нужны идеи, как научить базовым навыкам настольного тенниса

Как долго длится курс?

Настольный теннис для начинающих включает в себя обучение более 90 минут.Но не обязательно смотреть все сразу. При регистрации вы получаете пожизненный доступ к курсу, так что вы можете учиться в удобном для вас темпе, в удобное для вас время и на любом устройстве.

Сколько стоит курс?

Стоимость онлайн-курса составляет 29,99 фунтов стерлингов, хотя Udemy регулярно предлагает скидки, поэтому вы сможете купить его дешевле.

Я намеренно снизил стоимость. Я хочу, чтобы это было доступно как можно большему количеству людей. Это большое значение для количества содержания в курсе.

Это единовременный платеж (без периодических платежей), и вы можете посещать курс столько раз, сколько захотите.

Как зарегистрироваться?

Настольный теннис для начинающих размещен на Udemy.com, ведущей онлайн-платформе для обучения.

Вам просто нужно ввести несколько личных и платежных данных, и все готово. Это очень быстро и просто.

ЗАПИСАТЬСЯ ЗДЕСЬ

Не уверен? Взгляните на некоторые обзоры…

«Отличное введение в основы настольного тенниса, тренер основательно и подробно все объясняет.Также есть практическая часть, которую я считаю очень полезной. В каждом видео есть довольно много ресурсов, которые можно углубить ». Марк, декабрь 2017

«Отличная работа и лучшее обучение. Очень помог моему маленькому сыну !!! » Делвар, ноябрь 2017 г.

«Очень интересные и полезные советы. Я узнал много новых техник. Я определенно рекомендую этот хороший курс ». Жан-Люк, июнь 2017 г.

«Я нашел его объяснения очень ясными и практичными. Большое спасибо." - Bilal Tektin, январь 2017 г.

«Отличное изучение основ и упражнения, которые помогут построить прочный фундамент.Четкая видеодемонстрация каждой техники хорошо сочетается с повествованием, которое также ясно и по существу ». - Крис Брейкер, декабрь 2016 г.,

«Потому что уроки до сих пор были отличным введением в игру в настольный теннис, и я чувствую, что многое узнал о правильном хвате и правильной стойке, прежде чем начать отбивать мяч». - Назир Кази, август 2016 г.

«Я многому научился на этом курсе и теперь знаю, как делать базовые снимки. Я заметил улучшения, когда играю, но теперь мне нужно много тренироваться.Уроки очень легко понять, и Том показывает несколько полезных тренировочных упражнений ». - Сара Эванс, сентябрь 2015 г.,

ЗАПИСАТЬСЯ ЗДЕСЬ

Могу я посмотреть превью?

Да! Видео ниже рассказывает о курсе и даст вам представление о том, чего ожидать.

ЗАПИСАТЬСЯ ЗДЕСЬ

Контакты

Если у вас есть какие-либо другие вопросы перед регистрацией, пожалуйста, напишите на [email protected]

демонстраций, масштабирование, прогресс и разминка

Почему: Отжимания (вместе с воздушными приседаниями, бёрпи и приседаниями) - одно из самых эффективных и простых движений, которые вы можете выполнять.Вы разовьете силу верхней части тела и корпуса, а также разовьете необходимую силу и стабильность для выполнения более сложных толкающих движений, таких как отжимания в стойке на руках.

Установка: Начните с положения планки с полностью вытянутыми руками. Руки должны быть на земле на ширине плеч. Ноги должны быть прямыми, и только подушечки ступней касаются земли. Подкрепите сердечник и сохраните твердость тела.

Выполнение: Опустите грудь и бедра на землю.Держите локти прижатыми к телу. Чтобы завершить движение, нажмите, чтобы полностью выпрямить руки.

Очки выполнения: Чтобы получить «хорошее повторение», убедитесь в следующем:
- Вы начинаете и заканчиваете движение с полностью вытянутыми руками
- Ваша грудь и бедра касаются земли одновременно - без «червяков»
- Если тренировка требует отжимания с отпусканием рук , обе руки должны отрываться от земли в нижней части каждого повторения перед отжиманием вверх

Pro-Tip: Для WOD с отжиманиями большого объема (например, эталонный WOD «Angie») держите подходы небольшими.Большие подходы отжиманий могут привести к тому, что вы рано упадете в стену, что затруднит выполнение повторений.

Демонстрации отжиманий

Как делать отжимания от Wodstar

Отжимания

Идеальное отжимание | Сделай это правильно!

Масштабирование отжиманий и прогрессирование

Отжимания для разминки

Разминка перед тренировкой отжиманий (rozgrzewka)

Изучение растяжек отжиманий для начинающих

Комплексный трехмесячный план занятий в группе для начинающих

«Начни с начала», - сказал Король.Хочу добавить: «И тогда не останавливайся». В следующей статье дается план того, как мы делаем именно это для групповых занятий наших новичков в нашей сети из семи тренажерных залов StrongFirst в Чехии, Европе.

Задачи миссии

  • Двигайтесь хорошо, двигайтесь часто, двигайтесь энергично - закладывайте основу для последующих успешных силовых тренировок
  • Развяжите стул - восстановите необходимую подвижность, устраните асимметрию / дисбаланс и восстановите движение
  • Восстановить диафрагмальное дыхание и научиться силовому дыханию
  • Усилить хват
  • Усилить мидель

Урок

Точно так же программа в целом требует перехода от одного элемента / упражнения / веса к другому в логическом порядке, так же как и на каждом отдельном уроке.Каждое шестидесяти минутное занятие - это отражение структуры программы в целом, только в миниатюре.

Сеанс состоит из:

  1. Групповое приветствие
  2. Разминка, коррекция и подготовка к движению
  3. Силовая программа
  4. Программа кондиционирования
  5. Окончание уроков, оценка, домашнее задание

1. Групповое приветствие

Инструктор начинает с крика: «zdar a sílu!» Это старое чешское спортивное приветствие, означающее что-то вроде «успех и сила» или «здоровье и сила».Группа отвечает: «КБ5!» Так называется наш тренажерный зал. Затем инструктор говорит: «На основе…», и группа отвечает: «StrongFirst!»

Через это приветствие каждый пробуждается и получает энергию для будущей практики. Студентам это нравится, и это помогает сформировать чувство цели и общности, задавая тон. И последнее, но не менее важное: - это дань уважения нашей альма-матер StrongFirst .

Если студент опаздывает, он получит специальную мотивационную работу - , если студент еще не занимается качелями, ему дается десять минут ползания.Если он или она умеет качаться, то отработка будет 10 × 10 двуручных махов с весом 16+ кг (или 12+ кг для женщин). Если ученик может качаться и выполнять приседания с кубком, то задание следующее: 10 махов и 10 приседаний с кубком, 10 махов и 9 приседаний с кубком, 10 махов и 8 приседаний с кубком… до 10 махов, 1 присед с кубком.

Если студентам это не нравится, мы вежливо предлагаем им присоединиться к оздоровительному спа, усыпанному зеркалами и папоротниками, где инструктор извиняется перед , если они опаздывают.

А если инструктор опоздает? То же самое - качели, только с более тяжелым колоколом.В этом смысле мы эгалитарны.

2. Разминка, коррекция и подготовка к движению

Разминка служит не для «разминки» как таковой, а скорее для отмены позы, подобной стулу, которую многие из нас унаследовали от того, что целый день сидели за компьютером. Это достигается с помощью какой-то интеллектуальной и целенаправленной подготовки к движениям , состоящей из перекатывания с пеной, корректирующего растяжения, сброса исходной силы и подготовки к движениям гири.

Примерно через месяц обучения у нас, когда ученики правильно выучили все вышеперечисленные упражнения и запомнили их, их разминка состоит только из сбросов исходной силы и / или подготовки к упражнениям с гирями.Работа с пеной, растяжка и подвижность становятся их домашними делами.

При необходимости учащиеся могут перекатывать проблемную часть или делать корректирующую растяжку во время отдыха на тренировочном занятии. Как гласит старая поговорка: «Если не сломалось, не чини». Большинство учеников просто выполняют сбросы исходной силы или упражнения Fast & Loose во время отдыха, чтобы сохранять бодрость, двигаться и быть готовыми к атаке в следующем подходе.

Вот наша точная последовательность и соответствующие сверла:

a) Прокатка пеной: 5 минут на уроке или как домашнее задание

  • Задний ход: икры, подколенные сухожилия, ягодицы, Т-образный позвоночник, широчайшие
  • Передняя последовательность: бедра, сгибатели бедра, внутренняя поверхность бедра, грудные мышцы

b) Корректирующая растяжка: преподавали, затем выполняли в качестве домашнего задания

  • Растяжка подколенного сухожилия полотенцем - для лучшего шарнира
  • Растяжка сгибателей бедра на коленях - для лучшей фиксации
  • Тяга ребра или Brettzel 1.0 - для лучшей подвижности Т-образного отдела позвоночника и блокировки над головой
  • Brettzel 2.0 и 90:90 stretch - компенсация тяжелой односторонней работы
  • Гимнастический мост и приводящие к нему прогрессии - комплексное упражнение, укрепляющее заднюю цепь, растягивающее переднюю цепь

Примечание: после того, как ученики выучат эту последовательность, это тоже станет их домашним заданием. Они не растягиваются в начале урока - они растягиваются после урока или дома.

c) Исходный сброс прочности: 5-10 минут

  • Дыхание, кивки головой, перекатывание, покачивание, ползание, марширование.Переехать!

d) Подготовка к движению гири: 5 минут

  • Halo
  • Приседания с кубком, а затем гиря казачий
  • Кронштейн изогнутый SFG

3. Силовые тренировки

Наконец мы достигаем ядра рандеву с утюгом. В конце концов, именно поэтому участвуют студенты. Выбранные упражнения для студентов включают:

  • Становая тяга, становая тяга с чемоданом, становая тяга на одной ноге: В основном как прогрессии, ведущие к замаху, замаху двумя руками и замаху одной рукой, которые являются основной целью шарнирного / нижнего тяги.Основа для подметания, рывков, становой тяги со штангой и т.д. Наборы по 5-10 штук.
  • Разборка без одежды, полуприсед и, наконец, полный подъем и его варианты: Сброс с нагрузкой, устраняющий асимметрии и служащий основой для всех подъемов над головой. По 5 одиночных игр с каждой стороны.
  • Переход от полого положения к полому вывешиванию: В соответствии с курсом SFB и сертификатом.
  • Приседания с кубком: Мы учим приседания с кубиками с самого начала, но сохраняем фактическое приседание на более поздние недели, чтобы ученики не путали шарнир и приседания.На ранних этапах нас не так сильно заботит вес, а важно подчеркнуть правильность движений. Как сказал Павел на нашем сертификате SFB: «Не всем нужно приседать с большим весом, но всем нужно приседать. Приседания с кубком - это приседаний для всех ». Продемонстрировав умение выполнять махи двумя руками, ученики также начинают приседать, обычно в подходах по 5.
  • Отжимания: Планка SFB для отжиманий. Мы не делаем больше 15 отжиманий. Когда ученик может выполнить 15 отжиманий, мы вместо этого ставим его на тяжелые жимы с пола.В жиме с пола учащиеся выполняют 3-5 подходов по 3-5 повторений меньше их максимального значения.

Урок силы: взгляд орла

Теперь, когда мы подробно рассмотрели каждую часть урока, пришло время взглянуть на расположение навыков и то, как они сочетаются друг с другом.

  1. 5-й элемент : подъем, по 5 с каждой стороны. Ученики складывают вес, следуя методу сэндвича Simple & Sinister .
  2. Приседания + подтягивание верхней части тела : Чередование приседаний с кубком (5 повторений) и упражнений / висов в полой позиции (максимальное количество повторений минус 2-3, но не более 15 повторений), плюс растяжение сгибателей бедра или кобры
  3. Петля + толчок верхней части тела : Альтернативная становая тяга и ее варианты (5-10 повторений) и отжимания (максимальное повторение минус 2-3, т.е. не до отказа, но не более 15 повторений) или жима с пола (подходы по 3-5).

Примечание. Не зацикливайтесь на выполнении всего. Самая важная часть - это приёмы. Если ученик не знает некоторых упражнений, это не проблема. Пусть они делают то, что знают. Если вы не пройдете через все паттерны движений, это тоже не проблема. Как в китайском рецепте трав - вам нужны только основные ингредиенты - если не хватает нескольких второстепенных, он все равно работает.

Начинающим студентам не нужно слишком много работать с самого начала.Позвольте им сконцентрироваться на правильных движениях, хорошей технике и активном отдыхе (Fast & Loose, Original Strength сбрасываются). Со временем придет тяжелое. Что бы вы ни делали, не позволяет классу превратиться в круговую тренировку.

4. Кондиционирование

Наконец-то добрались до последних десяти минут урока. Как вы понимаете, именно здесь ученики «впадают в ярость», особенно с помощью качелей.

Что делать, если ученик еще не умеет качать? Раньше мы делали бёрпи и тому подобное, но больше не делаем (на ранних этапах ученик, вероятно, все равно не может хорошо приседать и отжиматься).Вместо этого мы используем:

  • Регрессии и прогрессии ползания, такие как ползание детенышей и ползание леопарда.
  • Когда ученики уже знакомы со становой тягой с чемоданом, они практикуют ношение чемодана или фермерское ношение, или попеременное ползание и переноску.
  • Когда они наконец могут качаться - они качаются! Сначала они сосредотачиваются на махах двумя руками, а позже, когда их махи двумя руками становятся идеальными, они делают махи одной рукой, а иногда и другие вариации (махи с силой, махи из рук в руки). Делайте 10 махов каждую минуту в течение 10 минут.Целью протокола свинга для новичков является превосходная техническая точность и максимальная взрывная сила, а не сложные сеты с большим количеством повторений.

Стандарты групповых занятий для начинающих

Каждому нужна цель, в которую можно бить. Несмотря на то, что индивидуальные показатели силы и спортивные цели могут различаться, это ориентиры, которые мы устанавливаем для наших учеников, чтобы помочь им в достижении любых других долгосрочных целей. Все достижимо со временем, терпением и настойчивостью.

  • По 5 приседаний с каждой стороны - женщины с 16 кг, мужчины с 32 кг - за 10 минут.
  • Махи одной рукой 10 × 10, за 10 минут - женщины с 16 кг, мужчины с 24.
  • Отжимания - женщины 10+, мужчины 15+.
  • Зависание с полым подтягиванием / подтягиванием - женщины 30 секунд, мужчины 45 секунд.
  • Идеальные приседания с кубком и собственным весом - нам не важны повторения или вес, а только движение. Как говорит Грей Кук: «Поддерживайте приседания, тренируйте становую тягу».

Мы школа силы и кондиционирования, а не парк развлечений. Если ученики сильны и в хорошей форме, мы все делаем свою работу хорошо - отсюда и стандарты.

Примечание: нет необходимости ждать, пока студент выполнит все требования, прежде чем обучать новым упражнениям, например когда они могут сделать хороший подвис, они начинают работать над подтягиваниями / подтягиваниями. Если ученик может хорошо выполнять махи одной рукой, он или она может начать изучать чистые и различные протоколы махов (сначала наращивание повторений, а затем повторный запуск снова с меньшим количеством повторений, но с большим весом). Если у ученика хорошее приседание с кубком, он или она может начать работать над передними приседаниями вместе с чистой практикой.Если ученики могут выполнить 5 подъемов на каждую сторону с весом 32 кг (или 16 кг для женщин) и 15 отжиманий (10 для женщин), они могут приступить к работе над военным жимом.


Групповая программа для начинающих на первые несколько месяцев

Первый урок

Поощряйте новичков присоединиться к группе и старайтесь следить за тем, что они видят во время разминки. Дайте им знать, чтобы не волноваться, что позже вы будете работать с ними индивидуально.

После разминки отдайте команду группе, а новичка отведите в сторону. Объясните, каковы цели и преимущества урока. Покажите им первую растяжку и позвольте им попрактиковаться в ней. Позже покажите им вторую растяжку и попросите их потренироваться в первой и второй растяжках. Позже покажите им третью растяжку и позвольте им практиковать все три вместе. Вы можете оставить четвертый и пятый отрезки для следующего урока. Мало шансов, что они запомнят все пять отрезков. Более того, растяжка на целый час никого не увлечет.

Объясните основные перезагрузки - особенно диафрагмальное дыхание, кивки головой и перекатывание, а также их важность в создании основы для их будущего успеха.Обучайте их упражнениям Fast & Loose. В течение последних десяти минут урока предложите им ползать и / или ползать леопарда.

Это беспроигрышный подход, потому что учащиеся получают то, что им нужно (корректирующие и восстанавливающие упражнения). и то, что они хотят («упражнения» в виде 10 минут ползания, что унизительно для всех). Самое главное - не было причинено никакого вреда!

При общении с новичком следует помнить несколько важных вещей:

  • Им необходимо иметь четкое представление о плане игры на следующие несколько уроков, недель или месяцев.
  • Им нужен обзор плана игры на первый урок. «Мы сделаем несколько корректировок из-за причин X, Y и Z, подготовки к движению и некоторого ползания в конце».
  • Им нужно почувствовать, что они выполнили тренировку, то есть ученик не просто делал скучные исправления - отсюда и ползание.
  • Им нужно пристальное внимание, но не присмотр за детьми.
  • Они требуют четких команд того, что делать в упражнении - «Чередуйте левую и правую ногу, пока я не вернусь к вам через несколько минут» - и что делать в периоды отдыха - упражнения Fast & Loose.

Первый месяц

  • Прокатка вспененного материала, корректирующее растяжение, восстановление исходной прочности
  • Halo, приседание с кубком, нарукавная планка SFG, гнутая рукава; подготовка к становой тяге (петля, тазобедренный мост SFG, жесткая планка)
  • Становая тяга, становая тяга с чемоданом, становая тяга на одной ноге, чемодан и переноска фермера, вводные последовательности с полом в полу, полуподъем голышом
  • Полуприбор с отягощением

Второй месяц

  • Полная подготовка - сначала с обувью, затем с грузом
  • Полый подвес
  • Качели двуручные
  • Приседания с кубком, отжимания

Третий месяц

  • Качели одной рукой, жим с пола.
  • Продвигайте их вперед в соответствии с их прогрессом, показанным за предыдущие два месяца

После выполнения всех требований, перечисленных выше, большинство наших студентов переходят к нашей программе курса SFG (жим 1 - махи + приседания с кубком - жим 2), программе Rite of Passage или базовой программе с гирями и штангой (Kettlebell + Deadlifts Часть I).

Расставание

  • Безопасность прежде всего. Имейте стандартные рабочие процедуры, т.е. достаточно места вокруг при подъеме, никого впереди при раскачивании, только один человек - один звонок (если ученик не выполняет программу двойного звонка) и т. Д.Убедитесь, что каждый ученик знает и понимает.
  • Не навреди, не торопись, и во всем есть прогресс / регресс.
  • Студенты должны иметь журнал тренировок и носить его с собой в класс - это не подлежит обсуждению.
  • Тренируйтесь к успеху, а не к поражению.
  • Техника, техника, техника.
  • Измените мышление. Вы не личный тренер с клиентами - вы инструктор StrongFirst со студентами.
  • Убедитесь, что они делают домашнее задание! «Что делать, если у меня нет гири или турника?» они спросят.Ответ? "Взять их." Между тем, они по-прежнему могут выполнять приседания с обувью, подвижные приседания, упражнения на полу, ползание и растяжку.
  • Поручите следующему домашнему заданию учащемуся с избыточным весом: 3-5 комплектов стейка и овощей в день. Нарезать продукты из пшеницы, безалкогольные напитки, сладости и алкоголь (пока, по крайней мере)
  • Что-то, что должны практиковать и вы, и ученики.

Не бойтесь быть StrongFirst. Все, что у нас есть, - это гири, турники, силовые стойки и штанги. Мы полностью игнорируем все тенденции в фитнесе и делаем то, чему научились у наших учителей StrongFirst - и мы очень успешны. Никаких проб, никаких ошибок - только система, план и результаты.

Возможно вам понравится

  • Дэн Джон, мастер SFG и Майк Уоррен Браун, SFG Примечание: продолжение части 1 Слишком часто мы видим благонамеренные инструкции ...

  • «Только борясь с проблемами, которые кажутся вам не по силам в данный момент, вы можете стать более уверенным...

  • В прошлом году я предложил такой подход к планированию тренировок на следующий год. Сейчас, в начале 2018 года, это ...

  • Несколько месяцев назад StrongFirst опубликовал Комплекс с гирями с подвижной мишенью, тренировку, которую мы иногда ставим перед студентами ...

Павел Мацек, сертифицированный мастер-инструктор StrongFirst, основатель и главный инструктор KB5 Gym, является пионером гирь в Чехии, Центральный Европа. Он начал заниматься китайскими единоборствами в стиле Хун Кюн в 1991 году, обучаясь в США, Гонконге и Китае.Он является президентом и главным инструктором Международной ассоциации практических хун кюн.

Павел был первым сертифицированным инструктором StrongFirst в Чехии. Он также является специалистом ФМС / СК-ФМС.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *