Суперсеты на грудные: 👆 Упражнения суперсет на ноги

Содержание

👆 Упражнения суперсет на ноги

Занимаясь таким популярным и востребованным спортом, как бодибилдинг, очень важно подобрать правильную схему тренировок, выбрать идеальные упражнения, которые приведут к росту силы и выносливости, набору мышечной массы и рельефности мускулатуры. Благодаря стрессу во время тренинга, удается добиться небывалых результатов. А значит, вперед к адским суперсетам на ноги, чтобы быть на высоте! Таким образом вы добьетесь небывалого прироста массы.

Преимущества тренинга суперсета на ноги

Это соединение 2 упражнений, рассчитанных на работу над определенной группой мышц или разных мышц, находящихся рядом. Тренировка ног для развития максимальной мышечной массы в стиле суперсерий должна включать только мышцы-антагонисты нижней части тела. Таким образом лучше проходит вымывание молочной кислоты и снижается травмирование мышечных волокон.

В результате тренировок с суперсетами для ног вы обретете крепкие, сильные ноги с рельефной мускулатурой, почувствуете себя выносливее, бодрее, обретете уверенность в себе и своих силах.

Программа тренировок суперсетов на ноги.

Для того чтобы использовать экстремальный комплекс с включением суперсета на ноги, в результате чего быстро удается набрать мышечную массу, необходимо запастись терпением, ведь придется возвращаться к таким интенсивным тренингам еженедельно - 1 раз в 8 суток будет вполне достаточно.

Таким образом и организм взбодрится, и стресс добавится в тренинг, благодаря чему быстрее будет наблюдаться прирост мышечной массы. Отличным помощником в этом станет суперсет на массу. Добавьте шок в тренировки, и вы получите достойные результаты в процессе движения к цели в бодибилдинге. Обязательно испытайте свой организм на прочность: пусть включаются и законы природы - им тоже есть место в достижении поставленной задачи.

Экстремальный тренинг включает в себя различное количество подходов и повторений. Все зависит от ожидаемого результата. Будьте заранее готовы к тому, что вам предстоит преодолеть тренинг на выносливость. Отдыха практически не будет: перерыв между подходами - максимум 45 секунд. Вы сами понимаете, насколько это мало. Главное - вера в себя и в победу.

Проверьте свою функциональную готовность, прожгите каждое волокно мышц внизу тела,независимо от того, каков его тип. Соберите в пучок и не дайте страдать нервной системе. Ведь суперсет на ноги поможет вам добиться максимальных результатов, а вы как раз об этом и мечтали. Это еще и суперсет на массу. В общем, вы добьетесь самых высоких показателей в бодибилдинге без риска для здоровья, что очень важно для каждого спортсмена.

Программа тренировок для новичков

Читайте также

1. Классические приседания со штангой на плечах + становая тяга на прямых ногах: 3 сета по 10 повторений.

2. Разгибание ног + сгибание ног, повторения: 3 сета по 10 повторений.

3. Жим ногами + гиперэкстензия на тренажере с акцентом на бицепс бедра.

Все упражнения выполняются в суперсете, что создает благоприятные условия к колоссальному мышечному росту. Отдых между подходами 1 минута.

Рекомендации продвинутых атлетов

Если вы в своем тренинге используете разгибание ног в тренажере, то выбирайте для начала максимальной рабочий вес. Здесь возможен дроп-сет из 100 или 60 повторений. После того, как сет закончится, необходима 2-минутная пауза.

В экстремальный суперсет на ноги, который позволит набрать массу, входят:

1. Сгибание ног в тренажере и частично разгибание.

2. Суперсет под номером 2 - это жим ногами. Он тоже важен для достижения максимально эффективного, быстрого и внушительного результата без риска для здоровья. Познакомьтесь с сисси-приседаниями с гантелями.

3. Можно приседать на одной ноге или сгибать ногу в тренажере. Здесь предусмотрено по 3 подхода и 2 повтора на левую и правую ноги. Или 3 подхода по 15 повторов.

Суперсеты на грудные мышцы: примеры программ тренировок

Содержание статьи:

Большинство начинающих спортсменов сталкиваются с проблемой, когда после длительных тренировок не виден желаемый прогресс. Чтобы сделать свои грудные железы сухими и при этом объемными, требуется регулярно выполнять суперсеты для проработки грудных мышц. При техничном и регулярном выполнении они позволят достичь желаемых форм.

Что такое сеты на грудные мышцы

Спортивная программа обычно разрабатывается на несколько месяцев вперед

Спортивные сеты – это комбинации из нескольких упражнений, которые выполняются без перерывов на отдых. Этот вид тренировок протекает с высоким уровнем интенсивности, благодаря чему затрачивается большое количество калорий, мышцы в таком темпе увеличивают свой объем, жир сжигается.

Тренировочная программа в данном случае, как правило, разрабатывается на несколько месяцев вперед, оптимальная частота тренировок – 2-4 раза в неделю. По окончании цикла тренировок человек имеет сухую мышечную массу с минимальной жировой прослойкой. Грудные железы при этом становятся рельефными и привлекательными.

Примеры суперсетов на грудные мышцы.

Название сета Особенности
Суперсет Выбирается несколько упражнений, каждое из которых предназначено для проработки противоположной мышечной группы. Например, тренировка трицепса и бицепса, выполняется без паузы между подходами.
Двусет В данном случае применяются однотипные упражнения, которые аналогичным образом выполняются без перерыва между подходами. Важно знать, что двусеты мешают развитию силы прорабатываемых мышечных групп.
Частичные повторы После того как спортсмен устал и не может повторить подходы с полной амплитудой, достаточно ограничиться третью этой амплитуды. Во время выполнения важно следить за техникой, в противном случае можно травмироваться и не проработать эффективно мышечные волокна.
Дроп-сет Суть заключается в уменьшении веса во время выполнения каждого подхода. Как правило, спортсмены выполняют не более трех ступеней снижения веса. Этот вид спортивного сета также сильно рушит силовой показатель.
Форсированный подход Спортсмен выполняет все положенные повторения и если больше повторить не в силах, на помощь приходит тренер или партнер и помогает сделать еще несколько подходов.

Тренировка обычно состоит из нескольких суперсетов на верхние мышцы груди. Физические упражнения должны выполняться одно за другим без перерывов. Длительность паузы между суперсетами не более 3 минут.

Как составить программу суперсета на грудные мышцы

Неопытному спортсмену самостоятельно составить эффективную программу для проработки мышц груди довольно сложно, поэтому в качестве примера следует ознакомиться со следующими упражнениями:

Название Особенности выполнения
Жим гантелей лежа Рекомендуется выполнять на наклонной скамье, это обеспечивает хорошую амплитуду. Основная задача упражнения – развитие объема и массы грудных мышц. Исходное положение – лечь на спину, на скамью и взять в руки гантели. Из-за используемого веса выполнять упражнение будет непросто. Важно, чтобы в нижнем положении гантели максимально растягивали грудь, в конечной точке требуется зафиксировать положение на несколько секунд. На выдохе гантели требуется мощно вбросить, разгибая при этом руки. В верхнем положении интервал между гантелями 15-20 см. Повторять требуется 8-10 раз.
Разводка гантелями Это упражнение направлено на проработку рельефа груди. Как только будет выполнено первое упражнение, сразу и без перерыва следует приступать к разводке с гантелями. При выполнении этого упражнения техника должна быть в приоритете. С тем же весом и в том же положении, что и в предыдущем случае, в положении полулежа, спортсмен делает разводку. Локти должны быть зафиксированы в полусогнутом положении и при опускании, и при поднимании. Верхнее положение исходное, далее руки разводятся по четкой дугообразной траектории вниз, растягивания при этом мышцы груди. На выдохе делается мощный подъем и руки выжимаются в верхнее положение, между гантелями сохраняется интервал в 20-30 см. Требуется выполнять 12-15 повторений.
Пуловеры с гантелей После разводки оптимальный вариант – приступить к выполнению классических упражнений, например, пуловеры с гантелей. В данном случае требуется также четко придерживаться техники с максимальными нагрузками. Основная его задача – постепенное расширение грудной клетки. Лежа на скамье, обеими руками требуется охватиться за одну половину гантели. Руки при этом должны быть немного согнуты. На вдохе опускает ее максимально низко за голову, пока не будет ощущаться натяжение мышц. За один подход требуется выполнять не менее 12-15 повторений.

На начальном этапе технично выполнять упражнения довольно сложно, поэтому рекомендуется заниматься с персональным тренером.

Советы по проведению тренировок

Суперсет на минимальных весовых утяжелителях только увеличивает плотность мышечных волокон

Комплекс упражнений разрабатывают таким образом, чтобы спортсмену удавалось максимально быстро переходить от первичного к следующему.

Практические рекомендации от профессиональных спортсменов:

  • Требуемое количество повторений каждого упражнения варьируется в пределах 8-15 раз в зависимости от физической подготовки. С учетом этой информации проводится подсчет веса утяжелителей.
  • На начальном этапе тренировок круговой суперсет можно повторять не чаще одного раза в 3-4 недели. Обусловлено это тем, что организм должен восстановить биохимические реакции в достаточно объемной зоне.
  • Суперсет для представительниц прекрасного пола, проведенный на минимальных весовых утяжелителях, не способствует увеличению зоны воздействия, а лишь развивает выносливость и увеличивает плотность мышечных волокон.
  • Важно учитывать, что на максимальном весе утяжелителей получают гиперболизацию, которая активно стимулирует рост мышечной массы.

Лучшим способом заставить организм тратить энергию жиров является низкоинтенсивные кардио

Во избежание травмирования и появления болезненных ощущений важно начинать к тренировке с разминки, которая включает в себя низкоинтенсивное кардио и упражнения для придания суставным соединениям эластичности.

Чтобы от выполняемых упражнений был виден результат, требуется усвоить одно важное правило – каждое упражнение направлено на конкретную задачу. Например, увеличение мышечной массы, когда во время тренировок требуется применять максимальные веса.

Если основная цель прорисовать рельеф и сделать грудь более привлекательной, требуется делать упор на качество (технику) выполнения суперсета.

Спортсмены рекомендуют весь суперсет на грудные мышцы выполнять 4 раза. Между сериями продолжительность отдыха не должна составлять более двух минут. Отдыхов между упражнениями быть не должно. Для прокачки мышц груди длительность цикла должна варьироваться в пределах 2-4 недель. Для видимого прогресса важно не забывать о полноценном отдыхе, он чрезвычайно важен.

Объемные грудные. Суперсеты на грудные мышцы

Вы долго и упорно тренируетесь, но результат не впечатляет? Желаете сделать свои грудные объемными и сухими? Выход есть, и это суперсет для грудных мышц! Благодаря использованию суперсетов в программе тренировок ваши грудные мышцы обретут идеальную форму.

Решение для прогресса

Использовать суперсеты в своих программах тренировок рекомендуют самые именитые, достигшие большого результата в бодибилдинге, профессионалы. Именно такой метод тренировки обеспечивает быстрый прирост сухой мышечной массы, уменьшает жировую прослойку между мышцами и кожей. Благодаря всему этому ваши мышцы приобретают небывалый рельеф и красоту.

Что такое суперсет?

Суперсет - это комбинация из двух упражнений, которые выполняются без паузы. Такой вид тренировки обеспечивает высокую интенсивность, благодаря чему расходуется большое количество калорий, сжигается жир и мышцы в огромном темпе приобретают объем. В данном материале мы рассмотрим виды суперсетов для грудных мышц для мужчин. Как правило, тренировочная программа с использованием такого вида тренировки планируется на несколько месяцев применения по 2-4 раза в неделю. По окончании данного цикла тренировок у спортсмена образуется сухая мышечная масса грудных мышц с минимальной жировой прослойкой. Грудь приобретет красивую форму, становится рельефной и привлекательной.

Тренировочные программы обычно состоят из нескольких суперсетов. Упражнения выполняются одно за другим, без передышки. Пауза между суперсетами составляет до 3 минут.

Примеры суперсетов на грудные мышцы

1) Жим лежа + разведение гантелей. 4 повтора.

Жим - 8 повторений. Используемый вес выше рабочего. Вес сохраняется до конца тренировки.

Техника выполнения.

Для максимальной проработки и разрыва мышечных волокон необходимо заострить свое внимание на опускании штанги к груди, а не на подъеме. Благодаря данному методу вы максимально задействуете мышцы груди, тем самым обеспечите им максимальный рост.

Разводка - 12 повторений. Применяется рабочий вес. В последнем суперсете вес тот же, что и в первом.

Техника выполнения.

При выполнении разведения гантелей необходимо прочувствовать сам процесс, определить наиболее подходящую нижнюю точку растяжки, выполнять упражнение максимально комфортно для себя. При соединении гантелей в верхней точке старайтесь по возможности прижимать локтевые суставы друг к другу.

Данный суперсет для грудных мышц направлен на силовую проработку и растяжку среднего пучка грудных мышц.

2) Жим лежа на наклонной скамье + жим гантелей из положения полусидя. 3 повтора.

Жим штанги - 15 повторений. Используйте комфортный для себя вес. В последних повторениях необходимо достичь чувства жжения в грудных мышцах.

Техника выполнения.

Руки на штанге расположены слегка шире плеч. Плавно опустите штангу на верхнюю часть груди и так же плавно поднимите ее вверх, зафиксировав на уровне глаз.

Жим гантелей – максимальное количество повторений. Выполняем упражнение до полного отказа.

Техника выполнения суперсета на грудные мышцы.

Тело и голова полностью соприкасаются со скамьей, гантели находятся на уровне глаз, и хват рук должен быть аналогичным хвату штанги при жиме. Руки плавно опускаются вниз перпендикулярно телу. В нижней точке, при максимальной растяжке, фиксируем положение рук на 1 секунду и начинаем подъем.

3) Тренажер "Бабочка" + кроссовер. 3 повтора.

Сведение рук на «Бабочке» - 15 повторений. Используется рабочий вес.

Техника выполнения.

Все повторения необходимо совершать плавными действиями.

Соединение рук в кроссовере в наклоне - 15 повторений. Используется максимально комфортный вес.

Техника выполнения.

Необходимо наклонить тело параллельно полу, ноги полусогнуты. Растягиваем руки в кроссовере до чувства максимального растяжения. Далее соединяем руки в нижней точке и фиксируем положение на 1 секунду.

Задача этого суперсета - максимально разогреть и накачать кровью мышцы груди. Обычно его используют в начале тренировочной программы.

4) Отжимания на брусьях + отжимания от пола. 4 повтора.

Отжимания на брусьях - рабочее количество повторений. Старайтесь не понижать количество повторений.

Техника выполнения.

Желательно использовать широкие брусья, локти не прижаты к телу. При выполнении повторов необходимо чувствовать проработку грудных мышц, а не трицепсов.

Отжимание от пола - рабочее количество повторений. Количество повторений неизменно до конца суперсета.

Техника выполнения.

При отжимании от пола для проработки грудных мышц нужно расположить руки чуть шире ширины плеч. Плавно опускайтесь к полу, но не касайтесь его, зафиксируйте положение на полсекунды. Далее медленно совершайте подъем, но не поднимайтесь до конца, руки необходимо держать чуть согнутыми, зафиксировав данное положение на 1 секунду.

Суперсет с использованием этих упражнений позволяет хорошо растянуть грудную группу мышц, что послужит еще большему разрыву мышечных волокон, а это, соответственно, активирует их рост.

Дополнение к тренировкам

Для еще более быстрого жиросжигания не нужно забывать про бег. Совершайте пробежку минимум 2-3 раза в неделю по 20 минут. Учеными доказано, что после 18 минут умеренного бега организм человека начинает активно использовать жировые отложения для выработки энергии. Не забывайте также про здоровое питание и спортивные добавки.

Заключение

Выше описаны основные упражнения для совмещения их в суперсете на грудные мышцы. Существует множество вариаций совмещения. Применив на практике данную информацию, вы сможете определить для себя лучшие суперсеты для грудных мышц. Как известно, каждый человек обладает уникальной структурой тела, поэтому необходимо прочувствовать и проанализировать каждый вид тренировки. Именно так вы с большей эффективностью добьетесь своего результата. Экспериментируйте!

составление программы и правильная техника выполнения

Проводить суперсеты на спину и грудные мышцы начали еще во времена спортивной карьеры Шварценеггера. Такие комплексы упражнений гармонично развивают мускулатуру корпуса. Также ускоряется процесс синтеза белковых соединений в мышцах и значительно сокращается время, которое ты потратил бы на обычную тренировку.

Суперсеты принято считать одним из главных изобретений бодибилдинга. Если тебе нравятся занятия по пауэрлифтингу, то тренинг поможет повысить их интенсивность и получить дополнительную выгоду. В дополнении увеличится активация мускул и появится толчок для нового роста мышечных волокон.

О суперсете

Речь идет о комбинации двух или нескольких элементов с похожими плоскостями движения, главная задача которых – максимизация количества работы конкретной группы мышц. Они также увеличивают скорость развития мускулатуры. По итогу ты переходишь от одного элемента к другому, минуя перерыв – например, после жима лежа начинаешь выполнять разводку гантелей в том же положении.

Такие тренировки позволят тебе сэкономить время, повысить интенсивность тренировочного процесса и отлично нагрузить мышцы. Здесь вес играет менее значимую роль. Главное – интенсивность и количество повторений.

Подробнее о том, как использовать суперсеты, можно прочитать здесь.

Преимущества сета на спину

  1. Наращивание мышечной массы.
  2. Увеличение показателя силы.
  3. Повышение работоспособности и выносливости.
  4. Улучшение мускулатуры.

Рекомендуем также ознакомиться: «Дропсеты в бодибилдинге».

Программа тренировок

Состоит из:

  1. Подтягиваний на перекладине. При выполнении используй широкий хват.
  2. Армейского жима.
  3. Тяги верхнего блока. Выполняй за счет широкого хвата.
  4. Жима гантелей в положении сидя.
  5. Тяги штанги в наклоне.
  6. Махов гантелями перед собой.

Повтори от трех до четырех подходов в каждом по 10-12 раз. Первые два упражнения выполняй в обычном темпе. Они используются, чтобы разогреть мышцы. Всякая работа в спорте начинается с разминки.

Следующие элементы делай по одному подходу с чередованием, пока не получится три или четыре полных серии на все группы мускул.

Использовать штангу и выполнять махи также можно сетом, но, только в том случае, если тебе хватит на это сил. Если пытаешься превозмочь себя, тогда лучше отдавай предпочтение обычному режиму. Так получится выполнить один или два сета.

Практические рекомендации

Блоки элементов составляются таким образом, чтобы оперативно перейти от первого к следующему. Есть несколько советов:

  1. Вес выбирай такой, чтобы суметь сделать от 8 до 15 повторений.
  2. Учти, что на максимуме утяжеления должны получиться гиперболизация и рост мышечной структуры.
  3. Круговой тренинг нужно практиковать не чаще одного раза в 3 недели или месяц. Организм должен успевать восстанавливаться.
  4. Перед проведением суперсета на спину, качественно разомнись. Вполне подойдет низкоинтенсивное кардио и упражнения для растяжки суставных соединений. Это отличный способ подготовить собственное тело к непростому испытанию и предупредить травматические ситуации.

Суперсет помогает сжигать жир и наращивать мышцы! — 3 ответов на Babyblog

Источник - журнал Геркулес №4

Однообразие тренировок в культуризме – вещь хорошая, но не очень. Одни и те же упражнения вызывают привыкание мышц и падение интереса к занятиям. Проблема? Ничуть, ведь на этот случай есть всегда несколько полезных изобретений, самых что ни на есть настоящих ноу – хау. Одно из них – так называемый суперсет.

В двух словах расскажу что к чему. Суперсеты (суперсерии) – это когда вы выполняете подходы в двух упражнениях подряд без перерыва на отдых или с очень короткой паузой, секунд в 15-20 не больше. На деле это выглядит так: подход первого упражнения – подход второго упражнения – отдых, подход первого упражнения – подход второго упражнения – отдых. Сколько у вас запланировано подходов в упражнении – столько получается и серий. В суперсет можно включить упражнения на разные мышечные группы. Обычно это мышцы - антагонисты, которые располагаются рядом и выполняют противоположные функции. К примеру, бицепс сгибает руку в локтевом суставе, а трицепс – разгибает. Двуглавая мышца бедра сгибает ногу в коленном суставе, а четырехглавая – разгибает, ну и так далее.

Читате также: Мышцы - анатомия и функции

Не принято объединять в суперсеты упражнения для мышц, расположенных далеко друг от друга и с совершенно разными анатомическими функциями. Например, движения на бедра и грудь или на плечи и руки. Объясняется это тем, что основной принцип суперсета – накачка крови в конкретную область тела. Обеспечить приток крови одновременно и к бедрам, и к груди невозможно, и эффективность такого тренинга падает. В то же время суперсеты могут грузить одну отдельно взятую мышцу, будь то широчайшие грудные или дельтовидные.

По правде сказать – суперсет просто отличная штука со многих точек зрения. Даже если вы не грезите чемпионскими лаврами и не собираетесь по размерам походить на небоскреб, а просто посещаете зал для общего тонуса и поддержания формы, вам наверняка понравится то, что тренировки - суперсеты экономят массу времени. Американская поговорка «время - деньги» прочно вошла в наш обиход, и никто не отказался выглядеть подтянутым, тренируясь три часа в неделю вместо шести.

Кроме того, как уже говорилось, суперсеты здорово освежают психику внося разнообразие в тренировки. С чисто спортивной же точки зрения, они смогут помочь вам решать самые различные задачи. Скажем вы хотите похудеть. По сути 90% посетителей тренажерных залов, в первую, вторую и третью очередь желают именно этого. Что для этого нужно? Диета? Несомненно, но не только. Необходимо заставить организм сжигать калорий больше чем он потребляет. Без тренировок тут не обойтись. Известно, что тренировки с отягощениями отнимают уйму энергии, однако их можно сделать ещё более энергоемкими, если начать тренироваться очень быстро, практически без пауз. Как это сделать? Ответ лежит на поверхности: подналечь на суперсерии. Дело может дойти до того, что тренируясь по программе, составленной из суперсета , вы можете обойтись без традиционных аэробных нагрузок: бега, ходьбы по дорожке и т.д. Работа с «железом» нон-стоп превращается своего рода в аэробную работу.

Если ваша цель – укрепить мышцы и стать немного больше, суперсеты и здесь придутся ко двору. Известно, что чем лучше мышцы наполняются кровью на тренировке, тем выше работоспособность и отдача в плане роста. При тренировке режима суперсета прилив крови к работающим мышцам просто сумасшедший! Представьте себе, что вы сделали подход для бицепса. Кровь прилила в эту область. Образовалась своего рода «кровяная подушка», которая в момент наполнения подхода для бицепсов помогает мышцам выталкивать вес. Это дает возможность трицепсам развивать большее усилие. Большее усилие означает более сильное разрушение мышечной ткани, на тренировке, а это, в свою очередь – ударный рост мышц.

Суперсеты на бицепс и трицепс

  1. Сгибания рук на блоке стоя 10х3
  2. Жим штанги лежа узким хватом 10х3 - суперсеты
  3. Сгибания рук с гантелями сидя 10х3 - суперсеты
  4. Разгибания рук на блоке стоя 10х3 - суперсеты

Суперсеты на грудь

Чтобы мышцы росли, их нужно шокировать, «удивлять». Это возможно с помощью классических упражнений для мышц – антагонистов, но и ещё большей степени, для одной, отдельно взятой мышцы. К примеру суперсеты для мышц груди могли бы выглядеть следующим образом:

  1. Жим гантелей лежа - 10х3
  2. Разводка гантелей лежа - 10х3

Если вы выжали снаряд энное число раз и больше не в силах, это вовсе не означает, что ваши мускулы больше ни на что не способны. Даже если вы выжали гантели, весом в 40 кг 10 раз, вам вполне по плечу осилить разводку 16 килограммовых гантелей ещё в 10 повторах. На понимании этого основан принцип суперсета для одной части тела. Понятно, что интенсивность тренировки при этом становится запредельной, но поверьте, оно того стоит!

Характерно, что такие суперсеты могут нагрузить не только какую-то мышцу целиком, но и отдельный её участок. Всё в том же жиме гантелей лежа грудные мышцы задействованы полностью (верх, середина, низ, внутренние участки, наружные). Желая дополнительно проработать наружные участки грудных мышц, вы выполняете после жимов разводку гантелей, как показано выше. Если же вас в большей степени интересуют внутренние части грудных, разводку гантелей можно заменить на сведение рук на блоках (кроссоверы) или сведение рук в тренажере «пекдек» Можно сделать и так, что оба движения в большей степени будут воздействовать только на отдельный участок мышцы. Например, в тренировки груди вы хотите сменить акцент нагрузки на верхние пучки.

Читайте также: Суперсет-тренировка: грудь спина

Примеры суперсетов

Тогда вам следует сделать сначала жим гантелей на наклонной скамье головой вверх, а потом разводку гантелей в том же положении. Ниже идут примерные суперсеты для одной части тела:

  • Суперсеты на спину: тяга штанги в наклоне – тяга верхнего блока к груди широким хватом
  • Суперсеты на грудь: жим штанги лежа - разводка гантелей лежа вниз головой
  • Суперсеты на квадрицепс: жим ногами – разгибание ног в тренажере
  • Суперсеты на бицепс бедра: тяги штанги на прямых ногах – сгибание ног в тренажере лежа
  • Суперсеты на плечи: жим гантелей с груди сидя – махи гантелей через стороны стоя
  • Суперсеты на икры: подъемы на носки в тренажере стоя – подъем на носки в тренажере сидя
  • Суперсеты на пресс: наклоны стоя у блока – подъем согнутых ног лежа на скамье

Отдельно хочу сказать про суперсеты для дельтовидных мышц. У дельтоидов нет антагонистов, однако по сути дела, таковыми являются разные пучки этих мышц. Поэтому когда вы выполняете махи для передних пучков, а затем переходите к задним, считайте, что вы тренируете разные мышцы, поскольку передние мышцы не включаются в работу при тренировке задних, и наоборот. Это следует учесть.

Отдельно хочу сказать о паузах отдыха. Между подходами внутри самого суперсета их как таковых нет, но после того, как вы заканчиваете сдвоенный подход, следует отдохнуть хотя бы минуту – полторы. Я слышал о том, что некоторые атлеты тренировались с помощью суперсетов для мышц – антагонистов вообще без остановок. Но поверьте, это крайне тяжело, так что подобные эксперименты я бы не рекомендовал. То, что нужно отдыхать после каждого суперсета для одной мышцы – даже не обсуждается.

И ещё: вы можете несколько усложнить задачу и вместо суперсетов делать трисеты (строенные подходы) или гигант - сеты (когда вы без отдыха делаете подходы четырех или более упражнений). Понятно, что подобные методы весьма трудны, и если и применяются, то обычно для проработки мышц живота, когда не используются дополнительные отягощения. Трисеты можно начинать с подхода на отстающую мышцу или её участок и им же заканчивать. Например:

  • Тяга штанги в наклоне – жим гантелей лежа – тяга верхнего блока к груди.

Трисеты

Трисеты состоят представляют собой тройные суперсеты. Приведу пример трисета:

  • Трисеты - приседания – сгибание ног – разгибание ног в тренажере.

На этом, собственно, хотелось бы поставить точку. Суперсеты способны помочь вам сделать тренировки интереснее, сэкономить время, помочь похудеть или набрать мышц. Согласитесь, это не так уж и мало.

Пример программы тренировок

Тренировка 1

  • Суперсет
    • Приседания со штангой 3*8
    • Сгибание ног в тренажере 3*8
  • Суперсет
    • Подъём штанги на бицепс 3*8
    • Отжимание на брусьях с весом 3*8
  • Суперсет
    • Попеременное сгибание рук с гантелью с супинацией кисти 2*12
    • Французский жим 2*10

Тренировка 2

  • Подтягивание с весом 3*8
  • Тяга штанги в наклоне 3*8
  • Прокачка задних дельт 3*8
  • Жим штанги из-за головы стоя 3*8
  • Подъем гантели в сторону(боковые дельты) 3*8
  • Шраги со штангой 3*8

Тренировка 3

  • Суперсет
    • Жим платформы 3*8
    • Становая на прямых ногах 3*8
  • Жим лежа 3*8
  • Жим лежа под углом 2*12
  • Голень на платформе для жима ногами 3*12

http://sportswiki. ru/%D0%A1%D1%83%D0%BF%D0%B5%D1%80%D1%81%D0%B5%D1%82%D1%8B#.D0.A1.D1.83.D0.BF.D0.B5.D1.80.D1.81.D0.B5.D1.82_.D0.BF.D0.BE.D0.BC.D0.BE.D0.B3.D0.B0.D0.B5.D1.82_.D1.81.D0.B6.D0.B8.D0.B3.D0.B0.D1.82.D1.8C_.D0.B6.D0.B8.D1.80_.D0.B8_.D0.BD.D0.B0.D1.80.D0.B0.D1.89.D0.B8.D0.B2.D0.B0.D1.82.D1.8C_.D0.BC.D1.8B.D1.88.D1.86.D1.8B.21

примеры на бицепс, трицепс, спину, грудные, плечи и другие мышцы

Для того чтобы сделать тренировку эффективнее и добиться желаемого результата, продавив так называемое «плато роста», улучшить силовые показатели, ускорить мышечный рост и прочие спортивные достижения существуют различные методики тренировок. Одной из эффективных методик считается повышение интенсивности нагрузки на мускулатуру атлетов и подразумевает она выполнение суперсетов. Подходит такой метод не всем. Чаще всего, его используют опытные спортсмены, но еще такая методика тренировок актуальна тем, чье пребывание в спортивных залах направлено на снижение веса.

Содержание

Что такое суперсеты и трисеты в бодибилдинге и для чего они используются

Суперсет – это комплекс, точнее подход, из двух упражнений. Они направлены на мышцы-антагонисты, например, трицепсы и бицепсы, или мышцы-синергисты, когда упражнение выполняется на одну и ту же группу мышц (одну или разные части) без отдыха между упражнениями.

При составлении комбинации суперсета на синергисты следует учитывать следующее: первое упражнение должно быть базовым, задействовать основную часть мышцы, то есть быть более тяжелым, а второе упражнение должно быть менее сложным, скорее, изолирующим, которое дает эффект пампинга.

Суперсет на мышцы-синергисты часто называют комбинированным сетом. Объединение двух упражнений еще не предел, и для того, чтобы максимально нагрузить организм и достичь высокой интенсивности тренинга, существует еще один вариант комбинации упражнений – трисет. Как вы наверняка догадались, этот вариант подразумевает выполнение подряд сразу трех упражнений. Принцип выполнения этого комплекса идентичен суперсету. Но этот способ дает более мощный толчок в преодолении застоя в силе и росте. Подходит вариант только подготовленным спортсменам.

Существует еще и «гигантский сет», в нем объединяется четыре или пять упражнений на одну группу мышц. Как уже говорилось, в любом из этих трех вариантах, сеты из нескольких упражнений выполняются без отдыха и это очень важно! А вот в перерыве между сетами отдых увеличивается и составляет по времени две, а то и три минуты.

В бодибилдинге тренировки с использованием этой методики – весьма эффективное решение, так как она намного сильнее воздействует на тренируемые мышцы. Например, в трисете можно объединить упражнения, которые по-разному влияют на целевую мускулатуру, это и растягивающие движения, и нейтральные, и сокращающие.

С числом повторений можно «поиграть», например, провести тренировку с выполнением упражнений «лесенкой», в которой в первом упражнении применяются 6-8 повторов, во втором 12, а в третьем от 15 до 25! Соответственно, в таком варианте рабочий вес в каждом последующем упражнении уменьшается.

Кстати, культуристы нередко экспериментируют с различными хватами и скоростью выполнения упражнения, а также с паузой в определенной точке амплитуды.

Комбинации мышц-антагонистов в тренировке для большей эффективности:

  • Тренировка бицепсов и трицепсов. Актуально выполнять вместе с тренировкой суперсетов на грудные и мышцы спины, или тренировать мышцы рук в день дельт.
  • Тренировка мышц груди и спины. В этот день можно добавить суперсеты для мышц рук.
  • Тренировка мышцы ног (четырехглавых мышц, двуглавых мышц бедра, ягодиц и голени).
  • Также суперсеты актуальны для тренировки мышц предплечья, которые выполняются в день рук.

В бодибилдинге актуальным воздействием суперсетов на мышцы является пампинг, поэтому используя эту методику тренировок, спортсмен должен увеличить число повторений и снизить рабочий вес.

После выполнения любого из сетов, во время отдыха, рабочие мышцы нужно как следует растянуть.

Количество суперсетов варьируется в зависимости от подготовки спортсмена. Обычно, количество суперсетов в одной тренировке насчитывается от трех до четырех.

Подробнее о мышцах антагонистах и синергистах →

Преимущества и недостатки суперсетов

  • Высокоэффективный подход из двух упражнений, увеличивающих интенсивность тренинга и нагрузку на целевые мышцы по сравнению с одиночным подходом.
  • Способствует глубокой проработке мускулатуры, вовлечению большего количества мышечных волокон.
  • Эффективно пампингует целевую мускулатуру, повышает выносливость мышц.
  • Сокращает время тренировки, не влияя на эффективность и силовые показатели.
  • Создает шок для организма, вследствие которого спортсмен выходит из комфортных условий, что позволяет сдвинуть результаты с мертвой точки.
  • Метод позволяет повысить силу, выносливость, даже способствует похудению.

Из недостатков можно отметить то, что такая методика подойдет не всем атлетам. Новичкам выполнять супер- и трисеты не рекомендуется, поскольку неподготовленные мышц не смогут выдержать такой нагрузки, это приведет либо к травмам, либо переутомлению и сильной травматизации волокон.

Примеры суперсетов на мышцы-синергисты

Суперсет для грудных мышц

  1. Жим штанги.
  2. Разводка гантелей лежа.

Суперсет на бицепс

  1. Сгибание рук со штангой.
  2. Сгибание рук с гантелями с супинацией.

Суперсет на спину

  1. Вертикальная тяга блока за голову.
  2. Горизонтальная тяга блока.

Суперсет на трицепс

  1. Французский жим.
  2. Разгибание гантели из-за головы.

Суперсет на плечи

  1. Жим штанги из-за головы.
  2. Разводка гантелей в стороны.

Суперсет на ноги

  1. Приседания со штангой.
  2. Разгибание ног в тренажере.

Примеры суперсетов на мышцы-антагонисты

Суперсет грудь-спина

  1. Жим штанги лежа.
  2. Подтягивания.

Суперсет бицепс-трицепс

  1. Сгибание рук в тренажере.
  2. Верхний блок с канатами на трицепс.

Пример трисетов

Трисет на бицепс бедра

  1. Румынская тяга.
  2. Гиперэкстензия.
  3. Сгибание ног в тренажере.

Трисет на дельты

  1. Жим гантелей сидя.
  2. Фронтальные махи с гантелями.
  3. Разводка гантелей в наклоне.

Соответственно, все три упражнения выполняются подряд без отдыха, после чего происходит восстановление в течение 2-3 минут.

Тренировка суперсетами для мужчин

День 1 (ноги)

  1. Приседания со штангой.
  2. Выпады с гантелями.
  1. Румынская тяга.
  2. Сгибание ног в тренажере.
  1. Приседания в стиле сумо.
  2. Приведение ног в тренажере.
  1. Голень в Смите стоя.
  2. Голень в тренажере сидя.

Подробнее о подъеме на носки сидя и стоя →

День 2 (дельты)

  1. Армейский жим со штангой.
  2. Фронтальные махи с гантелями.
  1. Жим в Смите из-за головы.
  2. Разводка гантелей в стороны.
  1. Жим гантелей сидя.
  2. Разводка гантелей лежа на животе.

День 3 (спина, грудь)

  1. Жим штанги лежа.
  2. Подтягивания.
  1. Жим в Смите под 45 градусов.
  2. Рычажная тяга.
  1. Разводка гантелей лежа.
  2. Тяга гантелей к поясу в наклоне.

День 4 (бицепс, трицепс)

  1. Сгибание рук в бицепс-машине.
  2. Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.
  1. Подъем штанги сидя широким хватом.
  2. Французский жим.
  1. Сгибание рук с гантелями попеременно.
  2. Разгибание руки с одной гантелью в упоре.

Упражнения выполняются в диапазоне 8-15 повторений по 3-4 подхода. Между суперсетами пауза длится примерно 2 минуты.

Тренировка суперсетами для девушек

День 1

  1. Приседания в Смите.
  2. Разгибание ног в тренажере.
  1. Тяга верхнего блока за голову.
  2. Жим гантелей лежа.
  1. Горизонтальная тяга блока.
  2. Сведение рук в тренажере бабочка.
  1. Скручивания на полу.
  2. Подъем ног лежа.

День 2

  1. Мертвая тяга.
  2. Махи ногой назад в тренажере.
  1. Жим гантелей сидя.
  2. Разводка гантелей в стороны.
  1. Тяга штанги к подбородку.
  2. Тяга к груди на заднюю дельту в кроссовере.
  1. Скручивания на полу.
  2. Подъем ног лежа.

День 3

  1. Разведение ног в тренажере.
  2. Сведение ног в тренажере.
  1. Сгибание рук со штангой.
  2. Разгибание рук с нижнего блока из-за головы.
  1. Сгибание рук с гантелями с супинацией.
  2. Обратные отжимания.
  1. Скручивания на полу.
  2. Подъем ног лежа.

Девушкам рекомендуется выполнять суперсеты по 15-25 повторений 3-4 подхода. Это отличный способ для быстрого похудения, повышения тонуса и рельефа мышц.

Заключение

Несомненно, любые из вариантов супер сетов актуальны и являются порой незаменимыми в определенных моментах пути спортсмена. Эту методику используют и мужчины, и женщины, и любители, и культуристы для пробития застоя в показателях или в период сушки, а также атлеты других видов спорта. С помощью такой методики тренировок можно увеличить силу и выносливость, и создать качественную очерченную мускулатуру.

А также читайте:
Что такое дропсеты →
Сплит тренировка — кому подходит и как ее делать →
Круговая тренировка — варианты для девушек и мужчин →

Суперсет Тренировка груди | Лучшие 4 суперсета для создания большего сундука

Навигация по сайту - используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз, чтобы открывать подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад
  • Nutrition
    • Бестселлеры
    • Связки
    • Новинки
    • Образцы
    • Не знакомы с добавками?
    • Nutrition Home
    • Самые популярные
      • Бестселлеры
      • Связки
      • Новинки
      • Образцы
      • Впервые в добавках?
    • Протеиновый порошок
      • Протеиновый порошок Home
      • Сывороточный протеин
      • Прозрачный протеин
      • Молоко и казеин
      • Веганский протеин
      • Протеиновые смеси
    • Еда и закуски
      • Еда и закуски Протеин 9000ars8 900
      • Ореховые масла
      • Ароматизаторы и подсластители
      • Белковые напитки
      • Заменитель пищи
      • Белковые продукты
      • Белковые закуски
    • Витамины и минералы
      • Витамины и минералы для дома
      • Мультивитаминные добавки
      • 900 Витаминные добавки 900
      • Минеральные добавки
      • Омега-3 и рыбий жир
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты Home 900 08
      • BCAA Добавки
      • Глютамин
      • L-Карнитин Добавки
    • Креатин
      • Creatine Home
      • Креатин моногидрат
  • Chest Workout superset 9000 Chest Workout Superset 1 программа тренировок, разработанная для груди и спины . 6 упражнений в 3 отличных схемах, чтобы добавить силы и мышечной массы . Приготовьтесь к тонусу и подтяните грудь и спину с помощью этой любимой тренировки в спортзале .

    Суперсет для груди и спины

    • Жим лежа
    • Подтягивания
    • Жим лежа на наклонной скамье
    • рядов
    • Сундук с мухами
    • Мухи обратным ходом

    Продолжайте читать, чтобы получить пошаговое руководство по тренировке с изображениями, видео и описаниями каждого из этих упражнений.

    ===========================

    Избавьтесь от догадок и недоразумений и начните видеть результаты.

    Подпишитесь на Tone-and-Tighten.com и получите наш БЕСПЛАТНЫЙ «7-дневный план тренировок и здорового меню», который ежедневно будет доставлен вам прямо на ваш почтовый ящик. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы получить это.

    ===========================

    День груди и спины - один из моих любимых дней в спортзале!

    Обожаю суперсеты. Идея проста - проработайте одну группу мышц, а затем сразу же проработайте группу мышц прямо напротив.По сути, вы прорабатываете группу мышц на противоположной стороне, давая группе, с которой вы только что работали, отдохнуть. Сбивает с толку? Я уверен, что после тренировки все станет кристально чистым.

    Две из моих любимых групп для суперсета - это сундук и спина . Это отличный способ выполнить массу упражнений за короткое время. Здесь, в новейшем дополнении к серии « What I Worked Wednesday », я делюсь этим потрясающим днем ​​ для груди и спины .

    Попробуйте - я обещаю, вам это понравится ... и, возможно, через два дня он вам не понравится ...

    СКОЛЬКО РАЗ В НЕДЕЛЮ Я ДОЛЖЕН ТРЕНИРОВАТЬ ГРУДЬ?

    Ответ зависит от того, как часто вы должны тренировать грудь. Это зависит от вашего режима тренировок и ваших целей. В зависимости от других типов и количества упражнений, которые вы включаете в свою неделю, вы можете добавить тренировку груди один, два или три раза в неделю.

    Начните с одного раза в неделю и постепенно увеличивайте нагрузку. Если вы действительно хотите проработать мышцы груди, попробуйте перейти на 3 дня в неделю. Отдыхайте не менее 1 дня между тренировками груди.

    МОЖНО ЛИ РАЗРАБОТАТЬ ГРУДЬ И СПИНУ В ОДИН ДЕНЬ?

    Отличная идея - тренировать групп мышц груди и спины за одну тренировку в один день.Вы получите больше пользы от объединения этих групп мышц в одну тренировку.

    Выполнив некоторые упражнения на толкание и несколько упражнений на тягу, вы выиграете, объединив группы мышц за одну тренировку. Упражнения для груди и спины дополняют друг друга, и вы можете выполнять аналогичные упражнения с небольшими вариациями, которые нацелены на каждую группу мышц для эффективной тренировки.

    При соответствующем количестве дней отдыха вы можете проработать ноги перед следующей тренировкой, а руки - перед следующей, чтобы нацелить свое тело на все тело за неделю тренировок.

    А теперь перейдем к тренировке. Эта тренировка представлена ​​в трех схемах. Вы выполните упражнение A, затем B, затем A ... через три подхода каждого упражнения, а затем переходите к следующему кругу. Вот так!

    Тренировка

    Контур 1:

    Benc hpress

    Мое любимое упражнение для груди! Полностью опустите штангу к груди, чтобы проработать полный диапазон движений.

    • Лягте на спину на скамейку.
    • Поднимите штангу со стойки рукояткой средней ширины и поднимите ее, пока руки не выпрямятся.
    • Вдохните и медленно опускайтесь, пока штанга не коснется вашей груди.
    • Выдохните и подтолкните штангу вверх, используя мышцы груди.
    • Внимание: вы всегда должны контролировать штангу, не подпрыгивайте по ней. Целесообразно использовать корректировщика.

    10 повторений с последующими…


    Подтягивания

    (помощь при необходимости).Одно из моих любимых упражнений для спины! Отлично подходит для широчайших - действительно попробуйте сжать лопатки вместе в верхней части подтягивания.

    • Встаньте перед перекладиной. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч. Руки обращены вперед.
    • Повесьте штангу, согнув ноги в коленях и оторвав ступни от пола.
    • Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.
    • Медленно опускайтесь, пока руки не выпрямятся, и повторите.

    10 повторений и обратно в жим лежа

    Повторите эту схему три раза, а затем перейдите к схеме 2


    Контур 2

    Жим лежа на наклонной скамье

    Отлично подходит для придания формы и укрепления груди. Опять же, убедитесь, что вы полностью опускаетесь до груди, чтобы получить полный диапазон движений.

    • Лягте на скамейку для заката, согнув ноги и положив под подушки.
    • Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч ладонями к ногам.
    • Медленно опустите штангу к груди.
    • Верните штангу в исходное положение.

    10 повторений, за которыми следуют…


    Ряды

    Можно делать на тренажере или наклоняться с гантелями.

    • Держите гантель в правой руке ладонью к себе. Наклонитесь вперед и положите левую руку и левое колено на край скамьи для поддержки. Держите спину ровно.
    • Медленно потяните гантель прямо к груди, держа руку близко к себе.
    • Медленно выпрямите руку и поясницу в исходное положение и повторите.

    10 повторений, а затем назад для жима лежа.

    Повторить три раза, а затем перейти к цепи 3


    Контур 3

    Комод для мух

    Найдите летающую машину; вы будете использовать if для обоих упражнений этой схемы. Отрегулируйте сиденье так, чтобы ручки находились на высоте плеч; подберите подходящий вес, чтобы собрать эти ручки вместе, не составит труда.

    • Лягте на спину на скамейку с гантелями в каждой руке (или используйте тренажер).
    • Поднимите вес над собой на ширине плеч, ладони смотрят друг на друга.
    • Сосредоточившись на движении плеч, слегка согните руки в локтях и опустите руки в обе стороны по широкой дуге, пока не почувствуете это в груди.
    • Верните руки в исходное положение и повторите.

    10 повторений, за которыми следуют…

    Обратные мухи

    Развернись на сундуке! Вам нужно будет отрегулировать ручки (они складываются - обычно булавка вверху, которую вы тянете). На самом деле попытайтесь активировать мышцы спины, сжимая лопатки позади себя.

    • Встаньте или сядьте на скамью, наклонившись вперед.Держите пару гантелей по бокам ладонями друг к другу, руки слегка согнуты.
    • Держа спину ровно, поднимите руки в стороны до уровня плеч.
    • Медленно вернитесь в исходное положение.

    10 повторений, затем возвращение к груди

    Повторить три раза, затем вниз - 5-10 минут на эллиптическом тренажере в удобном темпе.



    суперсета - вот где он! Попробуйте это в следующий раз, когда будете в спортзале - обещаю, вы не разочаруетесь.

    Поделитесь этой тренировкой со всеми своими друзьями в социальных сетях! См. Ниже, как легко делиться одним щелчком на Facebook, Twitter и Google+

    .

    Суперсет тренировки груди - 5 лучших суперсетов для увеличения груди

    Знаете ли вы, что начинать неделю с тренировки грудной клетки чрезвычайно полезно. Это потому, что ваши мышцы отдыхают на выходных, а стимуляция стимулирует рост и силу.
    Также, начав неделю с суперсета груди, вы не только сэкономите время, но и повысите интенсивность тренировки.

    Суперсеты существуют уже давно. Они имеют множество преимуществ для спортсмена, но обычно с ними связана одна проблема: они выполняются неправильно.

    Во-первых, суперсеты могут улучшить метаболизм. При тренировке суперсета вы получаете более высокий общий расход энергии. Еще одно преимущество суперсетов - это преимущество в выходной мощности, ее можно увеличить на 4,7%.

    Каждый суперсет состоит из двух движений: толчка и мухи.Вы также заметите, что в большинстве случаев тяги и толчки чередуются в суперсете. Это нужно для того, чтобы мышцы были в беспорядке и в шоке.

    Когда вы начинаете тренироваться, вы на пике своей силы, но когда вы устаете, вам все равно нужно сохранять интенсивность и концентрацию на высоком уровне. У вас не будет отдыха между двумя упражнениями, составляющими суперсет, и у вас будет только минута отдыха между суперсетами.

    Во-первых, нужно будет разогреться, еще нужно будет сосредоточиться.Когда вы занимаетесь тренировкой груди, помните, что вам также нужно будет задействовать трицепсы, плечи, локти и грудные мышцы. Разогрейте их тоже, чтобы начать наращивать мышцы, вам нужно будет убедиться, что все ваши мышцы готовы, особенно те, которые вы хотите активировать во время тренировки.

    Суперсет 1 - Жим штанги на наклонной скамье и Жим гантелей на наклонной скамье:

    Начните тренировку с упражнений на наклонной поверхности, объединенных в суперсет. Чрезвычайно полезно выполнять эти упражнения, когда вы наиболее энергичны и полностью отдохнули.

    жима штанги идут первыми, потому что вы сможете справиться с большим объемом. Когда вы закончите жимы, возьмите пару гантелей и сделайте наклонные штанги.

    По мере того, как вы делаете все меньше и меньше повторений, ваш вес должен увеличиваться. Не забудьте скорректировать эти числа, чтобы избежать травм, потому что, когда вы тренируетесь с большей интенсивностью, вы не всегда можете быть достаточно сильными, чтобы выполнять их вместе.

    Сделайте три раунда этого суперсета с 10, 8 и 6 повторениями каждого из двух упражнений.

    Суперсет 2 - Жим гантелей на горизонтальной плоскости и жим гантелей:

    После определения углов наклона, мы теперь собираемся сделать пары с плоскими углами. Возьмите пару гантелей и перейдите к скамейке. Делайте разгибания, чтобы вы могли растянуться внизу и подготовить грудные мышцы к жимам.

    Когда вы выполните 10 повторений разводок, начинайте делать жимы, ничего не меняя. Убедитесь, что вы сокращаете мышцы груди, когда добираетесь до вершины пресса, но не сгибайте локти.

    Сделайте два таких подхода, а в третьем доведите их до полного отказа мышц. Если вы делаете больше 10 повторений, это действительно хорошо, но если вы делаете больше 15, увеличивайте вес.

    Когда вы достигнете мышечного отказа с помощью разгибания гантелей, делайте как можно больше жимов.

    Superset 3 - Жим стоя с пластиной и муха подвески корпуса:

    Этот суперсет отличается от всех остальных по двум причинам. Вы собираетесь считать время под напряжением, а не количество повторений, поэтому длина подхода состоит из секунд, а не повторений. Вы собираетесь выполнять этот подход с нетрадиционными упражнениями.

    Первое из этих упражнений - жим с пластин стоя, возьмите две очень легкие пластины и удерживайте их вместе. Это должно быть 5 или 10, никогда не тяжелее, если вы не очень развиты и не сильны. Встаньте, сжав эти пластины между руками, и вытяните руки прямо перед собой.

    Обязательно сокращайте мышцы груди во время выполнения этой части упражнения, затем верните пластины к груди. Делайте это в течение 30 секунд, вам даже не нужно считать повторения! Когда вы закончите, возьмите несколько тренировочных лент для подвески тела и сделайте с ними полеты с собственным весом.

    Используйте эспандер, если у вас нет ремня для подвески, а пока возьмите несколько стоячих мух. Вам также не нужно считать повторения в этом упражнении, просто сделайте его в течение 30 секунд, и ваш суперсет окончен. Сделайте три суперсета по 30 секунд на каждое упражнение.

    Суперсет 4 - жим руками декой и грудью сидя:

    На этом этапе тренировки вес и сила для вас не так важны, потому что теперь цель состоит в том, чтобы продолжать разрывать мышечные волокна. Это означает, что теперь вы можете переключиться на упражнения на тренажерах, которые помогут изолировать мышцы и развить их.

    Теперь вы можете использовать грудную деку, так как это отличное упражнение на данном этапе вашей тренировки. Сконцентрируйтесь на груди вместо того, чтобы сводить руки вместе. Когда закончите, подойдите к машинному жиму, по возможности с сиденьем.

    Выполнение горизонтальных жимов избавит ваши плечи от неприятностей, связанных с вертикальным жимом, но убедитесь, что лопатки сжаты вместе, а грудь выпячена до упора. Сделайте три суперсета по 12 повторений в каждом упражнении, и вы увидите потрясающие результаты!

    Суперсет 5 - кроссовер и отжимания:

    Это последний расширенный набор.

    Комментировать

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *