Схема отжимания на брусьях: Тренировка на брусьях: как правильно 😎

Содержание

Тренировка на брусьях: как правильно 😎

Упражнения на брусьях хорошо развивают грудные мышцы, прокачивают трицепс и укрепляют фронтальную часть плечевого пояса. Кроме того, это один из самых доступных видов тренировки: брусья есть почти в любом дворе, вам не нужны дополнительные снаряды или абонемент в зал. Разбираемся в нюансах техники выполнения и особенностях программ для новичков и профи.

Тренировка на брусьях доступна каждому, у кого поблизости гимнастический комплекс

Жизнь продолжается, несмотря на строгие запреты, ограничения и всемирный карантин. Создавайте события любого толка на invme, чтобы проводить время с пользой и удовольствием.

Отжимания на брусьях могут в большей степени развивать руки или грудь. Все зависит от техники. Поэтому базово можно выделить две разновидности тренировок: для грудных мышц и для трицепса.

Брусья на грудные мышцы
  • Перед началом подхода выведите руки немного за спину. Так грудные мышцы окажутся впереди и именно они возьмут на себя основную нагрузку;
  • Огромную роль для проработки грудных мышцы играет наклон тела.
    Опускаясь во время выполнения упражнения к нижней точке, старайтесь наклонять корпус вниз, стремясь как можно сильнее вывести его в горизонтальное положение. Здесь может помочь наклон головы - старайтесь смотреть вниз. Выжимая вес тела вверх, старайтесь не менять наклон корпуса;
  • В верхней точке НЕ нужно разгибать локти до предела. Сознательно оставляйте небольшой запас амплитуды. Так вы оставляете грудные мышцы в работе и не перекладываете всю нагрузку на трицепс;
  • Попробуйте разводить локти в стороны во время выполнения подхода вместо того, чтобы держать их прижатыми к телу. Этот прием создает дополнительную нагрузку на грудные мышцы;
  • При этом важен тип снаряда. Если расстояние между брусьями невелико (узкий хват), этот метод может оказаться неудобным. Такой снаряд подойдет для проработки трицепса. А вот тренировка на брусьях с широким хватом прекрасно включает в работу грудные. Дополнительное разведение локтей здесь не требуется.
Схема работы мышц при упражнении на брусьях

Трицепс на брусьях

Для этого стараемся делать все наоборот:

  • НЕ наклоняем корпус вниз.
    Держим его в вертикальном положении на всей амплитуде выполнения упражнения, т.е. перпендикулярно по отношению к полу. Пробуйте при этом смотреть прямо перед собой, а не вниз - это поможет не раскачивать тело и удерживать правильное положение;
  • В верхней точке разгибаем локти до конца (но не расслабляем трицепсы, чтоб не перекладывать нагрузку на локти). Амплитуду движения можно сделать короче: нет большого смысла в том, чтобы опускаться глубоко вниз и растягивать грудные;
  • Локти старайтесь держать прижатыми к телу;
  • Чем меньше расстояние между рукоятками (чем уже хват), тем лучше акцентируется нагрузка на трицепсе.
Следите, чтобы плечи были опущены вниз. Фото: Лайфхакер

Техника упражнений на брусьях
  • Важную роль при работе на брусьях играет правильное дыхание, ведь вам нужно обеспечить тело кислородом на протяжении всего подхода. Делайте плавный вдох на спуске и плавный выдох во время подъема;
  • Тренировки на брусьях часто выполняют в качестве одного из базовых упражнений для набора массы.
    В этом случае акцент чаще всего делается на проработке грудных мышц. Для их дополнительного утомления старайтесь опускаться в нижнюю точку как можно глубже (но не ниже, чем позволяют ваши связки - если чувствуете дискомфорт в плечах, выжимайте вес тела наверх), а в верхней точке задерживайтесь на 1-2 секунды для максимального сокращения целевых мышц;
  • Важно не допускать расслабления трапеций, т.е. их “провала” ниже уровня плеч. Сохраняйте трапеции в напряжении, иначе рискуете получить травму;
  • Не допускайте рывков и любых резких движений. В лучшем случае неправильная техника не позволит проработать целевую мышцу, а в худшем - приведет к растяжению связок или более неприятной травме. Не раскачивайте тело во время упражнения, не “отталкивайтесь” в нижней точки ногами. Отжимайтесь за счет рук и груди;
  • Для набора массы крайне важна прогрессия нагрузок. Вместо увеличения числа повторений и подходов используйте дополнительный вес. Лучше всего для этого подойдет специальный ремень и подвешенная к нему на крюк гиря. Гири можно заменить пластиковыми баклажками. В плане изменения дополнительного веса этот вариант будет даже лучше: вес баклажки можно регулировать, меняя кол-во воды внутри.
Увеличивайте прогресс в повторениях и отягощениях, когда тренируетесь на брусьях

Программа тренировок на брусьях

Наращивать число повторений, развивать целевые мышечные группы и силу на брусьях несложно. Главное - регулярная практика. Можете попробовать длительную программу. Пример мы добавили ниже. В результате 20-ти недель занятий можно увеличить общее число отжиманий на брусьях в 10 раз, а число повторений в одном подходе довести до 70!

Если же вы включаете занятия на брусьях в свою тренировочную программу для набора массы, ограничьтесь одной тренировкой в неделю. Но эта тренировка должна максимально утомить ваши мышцы. Вложите максимум усилий в первый подход. Начните с максимального доп. веса и каждые 1-2 подхода сбавляйте вес. В финальном подходе старайтесь сделать максимум повторений с собственным весом и хорошо растянуть мышцы после тренировки.

Для проработки трицепса в рамках подобной программы актуален другой вариант. Вместо дополнительного веса вы можете постараться выжимать максимум повторений в каждом подходе. Здесь также будет эффективно делать меньшие интервалы между подходами, в отличие от тренировки для грудных. Рассмотрите другой вид воркаута - турник. Об упражнениях на турнике мы уже

писали.

Помните о технике выполнения и безопасности в каждом подходе. Не гонитесь за числом повторений, ведь ошибка может стоить вам дорого.

Программа 50 отжиманий на брусьях за месяц!

Программа составлена при участии Александра Прохорова ака 1drag1

Раз ты открыл эту статью, значит ты уже не новичок в тренировках и даже можешь сделать десяток-другой отжиманий на брусьях. Это неплохо, но настоящий мужик должен спокойно делать полтиник. Наверняка когда ты был маленьким, то слышал, как во дворе взрослые дяди договаривались "накинуть по полтосику"? Они говорили как раз об отжиманиях на брусьях! Теперь ты подрос, а значит и тебе тоже пришло время прокачать силу и выносливость!

Вместо вступления

Данную программу я написал для тех, кто уже отжимается 20-30 раз на брусьях и хочет увеличить это количество до серьезного значения в 50 повторений.

Если ваш уровень ниже, то рекомендую сначала уделить время тренировке базы, может быть даже пройти разок мою программу <url="https://workout.su/articles/785-programma-100-otzhimanij-ot-pola-za-mesjac">"100 отжиманий от пола за месяц"</url>, и уже потом возвращаться сюда.

Ну а мы начинаем!

Неделя №1 - Что если...

Первая неделя нашей программы будет ознакомительной. Потому что с врагом нужно сначала познакомиться, перед тем как его атаковать. Так поступают все мудрые полководцы, а если ты пока ещё не мудрый полководец, то специально для тебя Сунь Цзы издал трактат "Искусство войны". Можешь загуглить, главное будь осторожнее с результатами поиска по запросу "Сунь". Всякое бывает.


Но вернемся к тренировке. Перед тем, как атаковать полтиник, нужно попробовать сделать полтиник. И именно этим ты и займешься. Но сначала...

Разминка:>

4 подхода по 25 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.</quote>


Это разминка, поэтому начинай её в спокойном темпе и никуда не гонись.
Твоя задача - разогреться перед основной тренировкой, а заодно, положить 100 отжиманий от пола к себе в карман. После этого можешь переходить к основной тренировке:

Что если...:>

10 отжиманий на брусьях, отдых 1 минута.
20 отжиманий на брусьях, отдых 2 минуты.
30 отжиманий на брусьях, отдых 3 минуты.
40 отжиманий на брусьях, отдых 4 минуты.
50 отжиманий на брусьях, отдых 5 минут.
40 отжиманий на брусьях, отдых 4 минуты.
30 отжиманий на брусьях, отдых 3 минуты.
20 отжиманий на брусьях, отдых 2 минуты.
10 отжиманий на брусьях, отдых 1 минута.</quote>



Эта схема называется <url="https://workout.su/articles/570-programmy-trenirovok-na-turnikah-i-brusjah-ot-komandy">"Лесенка Патриотов"</url>. Я даже через экран уже чувствую как в тебе закипает негодование.
Но ты же не чайник, так что не кипишуй. Я пишу количество в подходе, которое тебе нужно сделать, но я понимаю, что ты его не сделаешь. И ты понимаешь. Так что успокойся, и делай в каждом таком большом подходе свой максимум, после чего слезай с брусьев, давай себе 60 секунд отдыха, снова запрыгивай и добивай подход. Наверняка тебе потребуется несколько таких остановок, особенно на самых высоких подходах. Такова жизнь. Это так же неизбежно, как тот факт, что солнце встает на востоке, а садится на западе. Примирись с этим. Если тяжело, заведи домой бонсай, он помогает.

На этом моменте ты скорее всего уже забит в хламину, но тренировка ещё не окончена, потому что тебе предстоит сделать...

Заминка:>

4 подхода по 25 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.</quote>


Неделя №2 - Адский огонь

Ты вернулся на площадку свежим и отдохнувшим? Лучше бы это было так, потому что сегодня твои мышцы будут просто ГОРЕТЬ!!! Но перед этим, сделай разминку перед тренировкой, повторяя упражнения за <url="https://workout. su/articles/486-programma-trenirovok-na-turnikah-i-brusjah-ot-maksima">Максимом Трухоновцом</url>:


Будем считать это предразминкой, а теперь переходи к разминке!

Разминка:>

4 подхода по 25 отжиманий от пола с ногами на скамейке с отдыхом 2-3 минуты.
4 подхода по 25 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.</quote>


Ну вот ты и разогрелся и готов атаковать брусья со всей силы. Посмотрим, как ты сможешь справиться с первым заданием, который называется ОСЦИЛОГРАФ! Сложно? Давай по слогам - ОС-ЦИ-ЛО-ГРАФ. Без идей что это? Картинка в помощь:

Осцилло́граф:>

(лат. oscillo — качаюсь + греч. γραφω — пишу) — прибор, предназначенный для исследования (наблюдения, записи, измерения) амплитудных и временны́х параметров электрического сигнала, подаваемого на его вход, либо непосредственно на экране, либо записываемого на фотоленте. </quote>


Наверняка на этом моменте ты находишься вообще в непонятках какое всё это имеет отношение к тренировкам? Смотри схему ниже и всё поймешь.

ОСЦИЛОГРАФ:>

Делай отжимания на брусьях по следующей схеме: 20,10,15,10,20,1,15,10,20,1,20,10,15,10,20,1 с отдыхом не более 60 секунд между подходами.

Там где большие цифры повторений (10, 15, 20) - ты делаешь обычные отжимания на брусьях, а вот там, где 1 повторение - ты делаешь по следующей схеме - стартуешь из нижнего положения и медленно поднимаешься вверх (на 10 секунд),
затем вниз (на 10 секунд), затем снова вверх (на 10 секунд).
Это 1 повторение.

Удачи.</quote>


Как ощущения? Понравилось делать единички? Мышцы уже горят? А мы ведь только на половине пути в ад! Если бы с тобой вместе тренировался Данте, он бы сказал, что мы сейчас круге на 4ом и скоро встретимся с Плутосом. А это значит, что отдохни несколько минут перед следующим подходом!

Ну что, готов выбраться из этого ада? Тогда тебе предстоит пройти колесо Сансары! Что?! Ты ничего не знаешь о Сансаре?! Как вообще ты планировал достичь успеха на турниках и брусьях без этих знаний???


Санса́ра или самса́ра (санскр.

संसार, saṃsāra IAST «блуждание, странствование»):>

Круговорот рождения и смерти в мирах, ограниченных кармой, одно из основных понятий в индийской философии: душа, тонущая в «океане сансары», стремится к освобождению (мокше) и избавлению от результатов своих прошлых действий (кармы), которые являются частью «сети сансары».</quote>


Обогатил свой кругозор? Отлично, теперь слушай, как колесо Сансары выглядит в виде упражнения:

Колесо Сансары:>

Прими упор на брусьях на самом их краю,
сделай 5 отжиманий, переставь правую руку на перекладину на которой стоит левая рука, сделай 5 отжиманий, переставь левую руку на перекладину, где в начале стояла правая рука, сделай 5 отжиманий, переставь правую руку на перекладину, где стоит левая рука, сделай пять отжиманий, переставь левую руку на её первоначальную перекладину.

Фактически ты сделаешь разворот на месте (ну и 20 отжиманий между делом), твоя задача, немного продвигаться вперед на каждом круге,
только так ты сможешь дойти до конца брусьев и выбраться из ада. </quote>


Никто и не говорил, что будет легко, верно? Если в какой-то момент ты поймешь, что у тебя больше нет сил, или если увидишь, что ты застрял на месте и не продвигаешься вперед, то слезь с брусьев, отдохни немного, и возвращайся к упражнению с того места, на котором ты остановился. Твоя главная задача - дойти до конца!


Заминка:>

4 подхода по 25 отжиманий от пола с ногами выше рук с отдыхом 2-3 минуты.
4 подхода по 25 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.</quote>


Думаю, что ты заслужил хороший отдых, так что возвращайся через неделю, и мы продолжим путь к 50 отжиманиям на брусьях за подход и в хорошем качестве!

Неделя №3 - Чувство силы

Половина пути пройдена, половина пути ещё предстоит пройти. Как, уже чувствуешь дьявольскую силу в своих мышцах? Ещё нет? Ну что же, после сегодняшней тренировки ты сможешь её ощутить!

После легкой предразминки переходи к нашей стандартной разминки из отжиманий, которая подготовит тебя к предстоящей работе. Как ты уже догадался, на этой неделе мы добавим ещё соточку повторений!

Разминка:>

4 подхода по 25 отжиманий от пола с ногами на скамейке (ноги выше рук) с отдыхом 2-3 минуты.
4 подхода по 25 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.
4 подхода по 25 отжиманий от скамейки (руки выше ног) с отдыхом 2-3 минуты.</quote>


Напампился? Отлично! Первая сегодняшняя серия будет вообще не похожа на всё, что ты делал ранее. В этот раз никаких сложных названий и заумных восточных терминов, только отжимания на брусьях, только хардкор!

3,2,1, Поехали!:>

Делаешь 3 подхода по 5 повторений, потом максимум отжиманий и так три раза. Отдых между 5-ми не более 30 секунд, отдых после последней пятерки и перед максимумом - 2 минуты.</quote>


Неплохая да? Вот и мне эта серия по душе, потому что чем-то напоминает запуск корабля Восток-1! Первые три подхода идут как раз как 3, 2, 1 и поехал на максимум! Но не время предаваться эмоциям, потому что тебя уже ждет вторая серия!

Проходка силы:>

Прими упор на брусьях на самом краю,
сделай 1 повторение, пройди до конца брусьев вперед и сделай 2 повторения, пройди (спиной) до конца брусьев назад и сделай 3 повторения и так далее, пока не дойдешь до 10.

Если в какой-то момент силы покинут тебя, можешь слезть с брусьев, отдохнуть минутку и вернуться обратно. Возвращение ты начинаешь с выполнения последнего выполненного количества отжиманий.</quote>


Вот эта серия уже намного серьезнее, потому что мало кто вообще способен без подготовки нормально перемещаться на брусьях. Вперед ещё ладно, но вот перемещения назад - это настоящее испытание даже для тех, кто не первый год занимается на уличных площадках. А ещё и на забитые после прошлой серии руки, так это вообще отдельное испытание. Которое ты должен пройти, если хочешь добиться успеха!

Не знаю, обратил ли ты внимание, или был слишком поглощен тренировкой, но на первой неделе у тебя была всего 1 схема, на второй неделе схем было уже 2, ну а сейчас у тебя идет уже третья неделя, а это значит, что тебе предстоит ещё кое-что, перед тем как ты отправишься делать заминку!

???:>

третья схема???</quote>


Заминка:>

4 подхода по 25 отжиманий от пола с ногами на скамейке (ноги выше рук) с отдыхом 2-3 минуты.
4 подхода по 25 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.
4 подхода по 25 отжиманий от скамейки (руки выше ног) с отдыхом 2-3 минуты.</quote>


Неделя №4 - Я робот

Ты вернулся? Что ж, твоя настойчивость достойна похвалы, но я бы на твоем месте не радовался по этому поводу. Почему? Потому что радость - это эмоция. А тебе нужно освободить свой разум от любых эмоций. Иначе ты просто не сможешь пройти сегодняшний тренировочный день. Но сначала, конечно же, разминка:

Разминка:>

3 подхода по 30 отжиманий от пола с ногами на скамейке (ноги выше рук) с отдыхом 2-3 минуты.
3 подхода по 30 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.
3 подхода по 30 отжиманий от скамейки (руки выше ног) с отдыхом 2-3 минуты.
3 подхода по 30 отжиманий от пола с ногами на скамейке (ноги выше рук) с отдыхом 2-3 минуты.</quote>


Слово "робот" в названии сегодняшнего плана далеко не просто так. Роботы не испытывают эмоций. Они просто машины, которые исполняют заложенные в них программы. Цикл за циклом, алгоритм за алгоритмом, ни на секунду не задумываясь, ни на секунду не останавливаясь, ни на секунду не оценивая. Стань роботом. Это твой единственный шанс дойти до конца.

Я робот:>

Прими упор на брусьях, сделай 1 отжимание, сделай 5 секунд паузу, сделай ещё 1 отжимание, сделай 5 секунд паузы, сделай ещё 1 отжимание и так далее, пока в сумме ты не сделаешь 100 отжиманий.

Ты должен выкладываться на максимум, потому что без этого не будет результатов. Если ты не сможешь сделать все 100 отжиманий за подход, то слезай, делай паузу в 3-5 минут, и возвращайся обратно. И так, пока не доделаешь до конца.</quote>


Одна из главных проблем с которыми люди сталкиваются, когда делают 50 на брусьях за подход заключается в эмоциональной и физической усталости. И чтобы её преодолеть, нужно развивать в себе эмоциональную и физическую выносливость. И именно для этой цели Caracal специально разработал эту схему.

Если ты всё сделал правильно, то вряд ли на что-нибудь ещё у тебя хватит сил сегодня, поэтому просто сделай заминку и вали домой отдыхать. Впереди у тебя неделя отдыха и затем тест своих новых максимумов!

Заминка:>

3 подхода по 30 отжиманий от пола с ногами на скамейке (ноги выше рук) с отдыхом 2-3 минуты.
3 подхода по 30 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.
3 подхода по 30 отжиманий от скамейки (руки выше ног) с отдыхом 2-3 минуты.
3 подхода по 30 отжиманий от пола с ногами на скамейке (ноги выше рук) с отдыхом 2-3 минуты.</quote>


Заключение

Когда оглядываешься назад, то всегда кажется, что время пролетело очень быстро. Так и эти 4 недели тренировки отжиманий на брусьях пролетели как будто один день. Как бы то ни было, если ты усердно тренировался и следовал всем моим указаниям, то твой уровень должен был значительно подняться! А это значит, что спустя несколько дней отдыха ты сможешь попробовать сделать свой максимум на брусьях и он будет точно больше 50! И не забудь написать мне благодарность в комментариях после этого

какие мышцы работают? Виды упражнений на брусьях Схема увеличения отжиманий на брусьях

Нет занятия лучше, чем отжимания на брусьях, для тех, кто желает нарастить объём трицепсов, повысить выносливость плечевого пояса и создать красивый мышечный рельеф в этой области. Обычные упражнения такого рода – отжимания от скамьи, пола и даже на кулаках – как говорится, и рядом не лежали! Однако «не всё йогурты одинаково полезны» и не каждое отжимание от поперечных перекладин способно одарить вас желанной мускулатурой. Есть здесь свои хитрости и секреты.

Распределение нагрузки

Какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях?

  • Прежде всего, это уже названные трицепсы , расположенные на задней поверхности плеча. В их задачу входит разгибание согнутой руки, поэтому как бы вы ни меняли хват, какой бы ширины брусья ни выбирали, можете быть уверены – эта часть вашего тела будет основательно проработана. Можно сказать, что трицепс вытягивает на себе всё упражнение.
  • Большие грудные. Собственно, лет 50-60 назад любой бодибилдер на вопрос, какие мышцы «качают» отжимания на брусьях, ответил бы: грудные. И был бы отчасти прав. В зависимости от разных нюансов, о которых мы поговорим немного позже, грудные мышцы могут принимать на себя большую или меньшую часть нагрузки, слегка разгружая трицепсы. Отдельного упоминания заслуживает тот факт, что брусья вовлекают в рабочий процесс пекторальную мышцу, расположенную в нижней части груди. Задействовать её в отжиманиях другого типа проблематично.
  • Спина и пресс. Подъём и вертикальное удержание собственного веса невозможно без активного участия мышц-стабилизаторов, поэтому валять дурака, пока трицепс и дельты вкалывают, у них не выйдет.

Главный упор – на плечи и грудные мышцы

Увеличить пользу отжиманий на брусьях можно, согнув ноги в коленях и скрестив щиколотки. Так вы заставите трудиться ещё и мышцы бёдер с ягодицами.

Риски

Помимо мышц в тренировке будут задействованы связки плечевых суставов, которые ничего не стоит повредить, если вы начинающий или слишком торопливый спортсмен. Поэтому…

  • Во-первых, не делайте упражнение «снизу», пытаясь подтянуться на перекладинах – это большая ошибка. Отжимания начинают из верхней точки, запрыгивая на брусья и принимая упор на выпрямленных руках.
  • Во-вторых, старайтесь, чтобы корпус был максимально стабилен. Хват прямой, плечи отведены назад и фактически неподвижны, подбородок прижат к груди.
  • В-третьих, не вздумайте подходить к снаряду с любыми, даже самыми лёгкими травмами плеча, локтя или запястья. Все суставы должны находиться в отличной форме! По той же причине не нужно, начав заниматься фактически с нуля, рвать себе жилы, стараясь в минимальные сроки сравняться с профессионалами. Ниже вы найдёте простую и действенную схему тренировок, которая подскажет, как увеличить количество отжиманий на брусьях без вреда для здоровья.

Никогда не приступайте к тренировкам без качественной разминки плечевого пояса.

Классическая техника выполнения упражнения

Правильная техника выполнения убережёт от травм

Запрыгните на брусья и займите исходную позицию. Руки прямые, ладони развёрнуты к телу, ноги согнуты и скрещены.

Медленно, без резких движений, начинайте сгибать локти, стараясь опуститься настолько низко, чтобы плечи оказались параллельны полу, а грудь – на уровне кистей рук.

Столь же плавно вернитесь в исходное положение, разгибая локти практически полностью, но без лишнего рвения – это может травмировать сустав.

«Спуск» должен происходить на вдохе, подъём на выдохе.

Тонкости тренировки

На бумаге всё выглядит просто – вскочил, отжался. Но стоит взяться за дело и у вас тут же возникнет масса вопросов начиная от ширины брусьев и заканчивая тем, куда девать локти.

Прежде чем дойти до высшего пилотажа, придётся освоить азы

  • Прежде всего, следите за положением тела. Хотите усилить нагрузку на грудные мышцы? Сильнее наклоните корпус вперёд. На трицепсы? Займите почти вертикальное положение. Ключевое слово здесь «почти»! Оставаясь в строгой вертикали, вы рано или поздно повредите себе связки плеча.
  • Заставить потрудиться грудные мышцы можно и другим путём, просто разведя локти в стороны. Если же будете стараться держать их максимально близко к телу, тянуть основную нагрузку придётся трицепсам.
  • Полноценная программа отжиманий на брусьях обязательно должна включать в себя упражнения со снарядами разной ширины. Чем дальше друг от друга будет расставлены перекладины, тем сильнее придётся включаться в работу пекторальной мышце и грудным дельтам. Чем уже, тем лучше вы проработаете плечи. Ну а новичкам лучше выбирать среднее положение – так вам не придётся выкладываться на пределе сил, да и риск травмы понизится.

Программа тренировок

Помните, мы обещали вам программу постепенного увеличения числа отжиманий? Вот она:

Медленно, но верно – за результатами!

Поначалу не гонитесь за численными результатами. Вам нужно освоить технику и научиться уверенно чувствовать себя на снаряде, а будете ли вы делать 5 подходов или 2, не имеет значения. Как только справитесь с этой задачей, вешайте на видное место таблицу отжиманий на брусьях и приступайте к погоне за количеством. У вас впереди целых 15 недель для того чтобы шаг за шагом, без лишней спешки и надрыва добраться от скромных 13 отжиманий за тренировку до, страшно сказать, 80!

Ну а когда подходы в 18-20 повторений вы станете выполнять шутя, наступит время тренировок с отягощением.

Если брусья являются лишь частью вашей обширной тренировки, начинайте своё занятие именно с них, сразу же после разминки. Иначе у вас может просто не хватить сил качественно выполнить все подходы.

Как быть, если ваши трицепсы пока находятся в «зачаточном» состоянии и не способны поднять вес тела? Чем заменить отжимания на брусьях?

  • Отжимайтесь от пола с узким и широким хватом.
  • Выполняйте махи с гантелями в наклоне.
  • Делайте жим лёжа на обратно наклонной скамье (головой вниз).
  • Добравшись-таки до брусьев, выполняйте частичное отжимание, не опуская корпус вниз до предела.
  • Воспользуйтесь гравитоном (гравитроном) с частичной поддержкой коленей. Или помощью партнёра.

Отличное подспорье для начинающих

Тем, чьи мышцы уже не реагируют на обычные тренировки приятной ноющей болью, доказывающей, что вы выложились от души, стоит выбрать усложнённую схему отжиманий на брусьях.

  • Негативное повторение. Его суть заключается в том, что вы выполняете как бы половину упражнения: плавно, опускаетесь из исходного положения вниз, а затем возвращайтесь в стартовую позицию, используя поддержку ног.
  • Форсированный сет. Выполните 5 подходов по 5 повторений со своим обычным отягощением. Уменьшите его, выполните ещё 5 подходов. И наконец финальные 5 – с минимальным весом. И заметьте, отдых в форсированном сете не предусмотрен!
  • Частичный сет. И снова «половинные» упражнения, заключающиеся в том, что ни в одном направлении вы не доходите до конца. Сперва опускаетесь лишь на половину возможной глубины, а затем при подъёме не разгибаете рук полностью.

Важно! Для новичков форсированные и частичные сеты травмоопасны, поэтому не пытайтесь проделать их самостоятельно. Повредите суставы и связки.

Самые распространённые ошибки

Отжимания с отягощением не для новичков!

Всё хорошее, что даёт отжимание на брусьях – рост мышечной массы, широкий разворот плеч, «убойный» рельеф – может оказаться нивелировано травмами, которые неопытный спортсмен способен нанести себе в процессе тренировок. Это не говоря уже о том, что пользы от неправильно выполненного упражнения немного. Поэтому уделим несколько минут распространённым ошибкам при работе с брусьями. Как известно, мудрец учится на оплошностях, допущенными другими!

Ошибкой будет…

  • …приступать к тренировке не разогрев как следует мышц разминкой;
  • …сгибать спину, поднимать, опускать и сводить плечи вперёд;
  • …выполнять упражнение рывками;
  • …выдыхать на спуске и вдыхать при подъёме;
  • …расслаблять плечи и провисать, оказавшись в нижней точке;
  • …прибегать к помощи отягощений раньше, чем вы сможете без напряжения выполнять стандартных 3-5 подходов;
  • …выбирать для тренировок слишком широко расставленные брусья – пусть они будут чуть шире плеч, по крайней мере, поначалу;
  • …торопиться. Скорость здесь и не нужна, и вредна: она мешает мышцам почувствовать нагрузку.

И напоследок посмотрите видео «Отжимания на брусьях. Правильная техника выполнения» подготовленное управляющим фитнес-клуба «Хай Энержи» Валерием Андреевым. А затем – в спортзал, наращивать плечи!

Минимальные требования для первого уровня — отжиматься на брусьях 6 раз, не меньше. Не можешь отжиматься 6 раз, то отжимайся пока от пола (на брусья тебе рано).

Заниматься по данной программе нужно два раза в неделю (например: понедельник, четверг), в другие дни тренируй другие группы мышц.

Программа для уровня 1 (те, кто отжимаются на брусьях 6-12 раз)

Тренировка №1

— Тебе нужно выполнить 50 отжиманий за тренировку. Например, кто-то сможет сделать 5 подходов по 10 повторений, кто-то 10 подходов по 5 повторений. Всего за тренировку должно получиться 50 отжиманий от брусьев. Отдыхай между подходами не более 2 минут.

— Отжимания от пола: 4 подхода по 10-12 раз.

Тренировка №2

— Делаешь 3 подхода отжиманий на брусьях с максимальным количеством повторений. Отдых между подходами — не более 4 минут.

— Отжимания от пола: 3 подхода на максимум.

Уровень 2 (если ты можешь осилить 12-20 отжиманий на брусьях)

Тренировка №1

— Общее количество отжиманий должно быть 70. Как и в первом случае, неважно сколько подходов и повторений, но должно быть 70 раз.

Некоторые относятся к тренировкам на брусьях очень предвзято, называя любителей этих суровых, но простых как палка, снарядов «турникменами». Наверное, это происходит потому, что не каждый сможет показать себя молодцом на брусьях.

На самом деле брусья - одно из самых гениальных творений человеческих. Брусья есть почти в каждом дворе, а если нет, то можно оборудовать их у себя дома и спокойно раскачивать и совершенствовать свое тело, не платя при этом за походы в спортзал. Конечно, не все группы мышц можно прокачать на брусьях (точно не ноги), зато всё, что выше пояса, приобретает естественную стетхемоподобную красоту и мощь. Разумеется, если не исключать другие снаряды и правильное питание.

Вот 6 мастхэвных упражнений на брусьях, после которых тебе в жизни не будет страшно ничего.

1. Отжимания

Тут нужна сноровка-тренировка, иначе уже на начальном этапе можно красиво соскользнуть с турника прямо лицом на родную землю. Но попробовать стоит, ибо ничто так не тренирует трицепс, как это упражнение.

1. Итак, нужно принять положение упор на брусьях на прямых руках.
2. Медленно, без лишней суеты сгибай руки в локтях, опускаясь до тех пор, на одном уровне с локтевым суставом.
3. Затем так же медленно, без рывков, возвращайся в исходное положение.

Главное, во время выполнения этого упражнения, прижми локти к туловищу, а корпус слегка отклони назад. Ни в коем случае не работай с отягощением, иначе велик риск травмировать связки. Во всяком случае, никогда не делай так в первые два подхода.

2. Диагональные отжимания

В этом упражнении нужно слегка поменять местами ноги и руки. Проще говоря, выполнять его нужно строго вверх ногами.

1. Итак, поставь ладони на землю чуть шире плеч, а прямые ноги положи на брусья: одну ногу на одну перекладину, вторую на другую.
2. Следи за тем, чтобы корпус составлял единую линию с ногами. Не нужно поднимать таз и сгибать колени. Даже если ты стоишь по диагонали к полу, то ничего страшного в этом нет.
3. Всё очень просто - согни руки в локтях, максимально приблизившись лицом к полу.
4. Вернись на прямые руки и повтори все заново.

Можно выполнять точно такие же диагональные отжимания. При этом на каждый повтор упор ставится сначала в один край, а потом в другой. Точка упора образует как бы прямую линию с ногой, учти это.

3. Скручивания в висе

Еще одно упражнение, которое нужно выполнить вниз головой. Кто сказал, что скручивания нельзя выполнять на брусьях? Перестань общаться с этим человеком, ибо он твой враг. Главное, всё выполнить качественно и без риска для жизни.

1. Забрось ноги на одну перекладину брусьев и зацепись ими за вторую так, чтобы одна перекладина проходила под коленями, а вторая над щиколотками.
2. Руки за головой, локти в стороны. Подтягивай грудную клетку к перекладине.

Помни, что это упражнение нельзя выполнять слишком долго, иначе тебя хватит удар. Само упражнение заметно сложнее обычного , ведь тут сказывается не только работа мышц, но и твое положение. Вверх ногами всё кажется сложнее.

4. Подъем прямых с поворотом

Упражнение в стиле «одним махом двух зайцев». Тут тебе одинаково хорошая нагрузка на руки и на пресс. Впрочем, должны предупредить, что выполнение этого упражнения гораздо тяжелее, чем может показаться на первый взгляд.

1. Встань на прямые руки, выведя чуть согнутые в коленях ноги немного вперед.
2. Плавно подними ноги выше брусьев. Чем медленнее, тем лучше.
3. Теперь, не опуская ног, повернись сначала вправо, а затем влево.
4. После этого вернись в исходное положение, опустив ноги вниз. Затем повтори.

5. Прыжки на руках

Упражнение столь же простое, как может показаться. Ничего сверхъестественного, просто прыжки на руках. Однако перед этим убедись, что снаряд не развалится под тобой.

1. Встань на прямые руки.
2. Стараясь помогать себе ногами и не сгибать сильно руки в локтях, подпрыгни на руках как можно выше.
3. Если ты выполняешь упражнение на длинных уличных брусьях, то можешь «пропрыгать» по длине перекладины из одного конца в другой.

Старайся не делать упражнение, на последнем издыхании, потому как во время его выполнения очень легко покалечиться.

6. Отжимания спиной

Те же , однако нагрузка падает на мышцы спины. Очень эффективное упражнение для тех, кто хочет прокачаться равномерно.

1. Встань прямыми руками на брусья, повернувшись к брусьям спиной.
2. В исходном положении руки должны быть немного согнуты в локтях.
3. Согни руки и опустись как можно ниже, стараясь коснуться предела своих сил.
4. Вернись в исходное положение и повтори.

На брусьях, как и в любой интенсивной работе со снарядом, особенно страдают руки. Если заниматься особенно усердно - можно стереть свои руки в труху, до свисающих кровавых струпьев и мозолей, которыми самого Сатану можно смутить. Поэтому нормальные люди всегда занимаются в перчатках.
С пальцами, без пальцев, синие, красные - выбирать тебе, но если хочешь хорошие - бери


Раз ты открыл эту статью, значит ты уже не новичок в тренировках и даже можешь сделать десяток-другой отжиманий на брусьях. Это неплохо, но настоящий мужик должен спокойно делать полтиник. Наверняка когда ты был маленьким, то слышал, как во дворе взрослые дяди договаривались "накинуть по полтосику"? Они говорили как раз об отжиманиях на брусьях! Теперь ты подрос, а значит и тебе тоже пришло время прокачать силу и выносливость!

Вместо вступления

Данную программу я написал для тех, кто уже отжимается 20-30 раз на брусьях и хочет увеличить это количество до серьезного значения в 50 повторений.

Если ваш уровень ниже, то рекомендую сначала уделить время тренировке базы, может быть даже пройти разок мою программу , и уже потом возвращаться сюда.

Ну а мы начинаем!

Неделя №1 - Что если...

Первая неделя нашей программы будет ознакомительной. Потому что с врагом нужно сначала познакомиться, перед тем как его атаковать. Так поступают все мудрые полководцы, а если ты пока ещё не мудрый полководец, то специально для тебя Сунь Цзы издал трактат "Искусство войны". Можешь загуглить, главное будь осторожнее с результатами поиска по запросу "Сунь". Всякое бывает.


Но вернемся к тренировке. Перед тем, как атаковать полтиник, нужно попробовать сделать полтиник. И именно этим ты и займешься. Но сначала...

Разминка:>


Это разминка, поэтому начинай её в спокойном темпе и никуда не гонись. Твоя задача - разогреться перед основной тренировкой, а заодно, положить 100 отжиманий от пола к себе в карман. После этого можешь переходить к основной тренировке:

Что если...:>

10 отжиманий на брусьях, отдых 1 минута.

50 отжиманий на брусьях, отдых 5 минут.
40 отжиманий на брусьях, отдых 4 минуты.
30 отжиманий на брусьях, отдых 3 минуты.
20 отжиманий на брусьях, отдых 2 минуты.
10 отжиманий на брусьях, отдых 1 минута.


Эта схема называется . Я даже через экран уже чувствую как в тебе закипает негодование. Но ты же не чайник, так что не кипишуй. Я пишу количество в подходе, которое тебе нужно сделать, но я понимаю, что ты его не сделаешь. И ты понимаешь. Так что успокойся, и делай в каждом таком большом подходе свой максимум, после чего слезай с брусьев, давай себе 60 секунд отдыха, снова запрыгивай и добивай подход. Наверняка тебе потребуется несколько таких остановок, особенно на самых высоких подходах. Такова жизнь. Это так же неизбежно, как тот факт, что солнце встает на востоке, а садится на западе. Примирись с этим. Если тяжело, заведи домой бонсай, он помогает.


На этом моменте ты скорее всего уже забит в хламину, но тренировка ещё не окончена, потому что тебе предстоит сделать...

Заминка:>

4 подхода по 25 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.


Неделя №2 - Адский огонь

Ты вернулся на площадку свежим и отдохнувшим? Лучше бы это было так, потому что сегодня твои мышцы будут просто ГОРЕТЬ!!! Но перед этим, сделай разминку перед тренировкой, повторяя упражнения за :


Будем считать это предразминкой, а теперь переходи к разминке!

Разминка:>

4 подхода по 25 отжиманий от пола с ногами на скамейке с отдыхом 2-3 минуты.


Ну вот ты и разогрелся и готов атаковать брусья со всей силы. Посмотрим, как ты сможешь справиться с первым заданием, который называется ОСЦИЛОГРАФ! Сложно? Давай по слогам - ОС-ЦИ-ЛО-ГРАФ. Без идей что это? Картинка в помощь:

Осцилло́граф:>

(лат. oscillo - качаюсь + греч. γραφω - пишу) - прибор, предназначенный для исследования (наблюдения, записи, измерения) амплитудных и временны́х параметров электрического сигнала, подаваемого на его вход, либо непосредственно на экране, либо записываемого на фотоленте.


Наверняка на этом моменте ты находишься вообще в непонятках какое всё это имеет отношение к тренировкам? Смотри схему ниже и всё поймешь.

ОСЦИЛОГРАФ:>

Делай отжимания на брусьях по следующей схеме: 20,10,15,10,20,1,15,10,20,1,20,10,15,10,20,1 с отдыхом не более 60 секунд между подходами.

Там где большие цифры повторений (10, 15, 20) - ты делаешь обычные отжимания на брусьях, а вот там, где 1 повторение - ты делаешь по следующей схеме - стартуешь из нижнего положения и медленно поднимаешься вверх (на 10 секунд),
затем вниз (на 10 секунд), затем снова вверх (на 10 секунд).
Это 1 повторение.

Удачи.


Как ощущения? Понравилось делать единички? Мышцы уже горят? А мы ведь только на половине пути в ад! Если бы с тобой вместе тренировался Данте, он бы сказал, что мы сейчас круге на 4ом и скоро встретимся с Плутосом. А это значит, что отдохни несколько минут перед следующим подходом!

Ну что, готов выбраться из этого ада? Тогда тебе предстоит пройти колесо Сансары! Что?! Ты ничего не знаешь о Сансаре?! Как вообще ты планировал достичь успеха на турниках и брусьях без этих знаний???

Санса́ра или самса́ра (санскр. संसार, saṃsāra IAST «блуждание, странствование»):>

Круговорот рождения и смерти в мирах, ограниченных кармой, одно из основных понятий в индийской философии: душа, тонущая в «океане сансары», стремится к освобождению (мокше) и избавлению от результатов своих прошлых действий (кармы), которые являются частью «сети сансары».


Обогатил свой кругозор? Отлично, теперь слушай, как колесо Сансары выглядит в виде упражнения:

Колесо Сансары:>

Прими упор на брусьях на самом их краю,
сделай 5 отжиманий, переставь правую руку на перекладину на которой стоит левая рука, сделай 5 отжиманий, переставь левую руку на перекладину, где в начале стояла правая рука, сделай 5 отжиманий, переставь правую руку на перекладину, где стоит левая рука, сделай пять отжиманий, переставь левую руку на её первоначальную перекладину.

Фактически ты сделаешь разворот на месте (ну и 20 отжиманий между делом), твоя задача, немного продвигаться вперед на каждом круге,
только так ты сможешь дойти до конца брусьев и выбраться из ада.


Никто и не говорил, что будет легко, верно? Если в какой-то момент ты поймешь, что у тебя больше нет сил, или если увидишь, что ты застрял на месте и не продвигаешься вперед, то слезь с брусьев, отдохни немного, и возвращайся к упражнению с того места, на котором ты остановился. Твоя главная задача - дойти до конца!

Заминка:>

4 подхода по 25 отжиманий от пола с ногами выше рук с отдыхом 2-3 минуты.
4 подхода по 25 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.


Думаю, что ты заслужил хороший отдых, так что возвращайся через неделю, и мы продолжим путь к 50 отжиманиям на брусьях за подход и в хорошем качестве!

Неделя №3 - Чувство силы

Половина пути пройдена, половина пути ещё предстоит пройти. Как, уже чувствуешь дьявольскую силу в своих мышцах? Ещё нет? Ну что же, после сегодняшней тренировки ты сможешь её ощутить!

После легкой предразминки переходи к нашей стандартной разминки из отжиманий, которая подготовит тебя к предстоящей работе. Как ты уже догадался, на этой неделе мы добавим ещё соточку повторений!

Разминка:>

4 подхода по 25 отжиманий от пола с ногами на скамейке (ноги выше рук) с отдыхом 2-3 минуты.
4 подхода по 25 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.
4 подхода по 25 отжиманий от скамейки (руки выше ног) с отдыхом 2-3 минуты.


Напампился? Отлично! Первая сегодняшняя серия будет вообще не похожа на всё, что ты делал ранее. В этот раз никаких сложных названий и заумных восточных терминов, только отжимания на брусьях, только хардкор!

3,2,1, Поехали!:>

Делаешь 3 подхода по 5 повторений, потом максимум отжиманий и так три раза. Отдых между 5-ми не более 30 секунд, отдых после последней пятерки и перед максимумом - 2 минуты.


Неплохая да? Вот и мне эта серия по душе, потому что чем-то напоминает запуск корабля Восток-1! Первые три подхода идут как раз как 3, 2, 1 и поехал на максимум! Но не время предаваться эмоциям, потому что тебя уже ждет вторая серия!

Проходка силы:>

Прими упор на брусьях на самом краю,
сделай 1 повторение, пройди до конца брусьев вперед и сделай 2 повторения, пройди (спиной) до конца брусьев назад и сделай 3 повторения и так далее, пока не дойдешь до 10.

Если в какой-то момент силы покинут тебя, можешь слезть с брусьев, отдохнуть минутку и вернуться обратно. Возвращение ты начинаешь с выполнения последнего выполненного количества отжиманий.


Вот эта серия уже намного серьезнее, потому что мало кто вообще способен без подготовки нормально перемещаться на брусьях. Вперед ещё ладно, но вот перемещения назад - это настоящее испытание даже для тех, кто не первый год занимается на уличных площадках. А ещё и на забитые после прошлой серии руки, так это вообще отдельное испытание. Которое ты должен пройти, если хочешь добиться успеха!

Не знаю, обратил ли ты внимание, или был слишком поглощен тренировкой, но на первой неделе у тебя была всего 1 схема, на второй неделе схем было уже 2, ну а сейчас у тебя идет уже третья неделя, а это значит, что тебе предстоит ещё кое-что, перед тем как ты отправишься делать заминку!

???:>


Слово "робот" в названии сегодняшнего плана далеко не просто так. Роботы не испытывают эмоций. Они просто машины, которые исполняют заложенные в них программы. Цикл за циклом, алгоритм за алгоритмом, ни на секунду не задумываясь, ни на секунду не останавливаясь, ни на секунду не оценивая. Стань роботом. Это твой единственный шанс дойти до конца.

Я робот:>

Прими упор на брусьях, сделай 1 отжимание, сделай 5 секунд паузу, сделай ещё 1 отжимание, сделай 5 секунд паузы, сделай ещё 1 отжимание и так далее, пока в сумме ты не сделаешь 100 отжиманий.

Ты должен выкладываться на максимум, потому что без этого не будет результатов. Если ты не сможешь сделать все 100 отжиманий за подход, то слезай, делай паузу в 3-5 минут, и возвращайся обратно. И так, пока не доделаешь до конца.


Одна из главных проблем с которыми люди сталкиваются, когда делают 50 на брусьях за подход заключается в эмоциональной и физической усталости. И чтобы её преодолеть, нужно развивать в себе эмоциональную и физическую выносливость. И именно для этой цели Caracal специально разработал эту схему.

Если ты всё сделал правильно, то вряд ли на что-нибудь ещё у тебя хватит сил сегодня, поэтому просто сделай заминку и вали домой отдыхать. Впереди у тебя неделя отдыха и затем тест своих новых максимумов!

Заминка:>

3 подхода по 30 отжиманий от пола с ногами на скамейке (ноги выше рук) с отдыхом 2-3 минуты.
3 подхода по 30 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.
3 подхода по 30 отжиманий от скамейки (руки выше ног) с отдыхом 2-3 минуты.
3 подхода по 30 отжиманий от пола с ногами на скамейке (ноги выше рук) с отдыхом 2-3 минуты.


Заключение

Когда оглядываешься назад, то всегда кажется, что время пролетело очень быстро. Так и эти 4 недели тренировки отжиманий на брусьях пролетели как будто один день. Как бы то ни было, если ты усердно тренировался и следовал всем моим указаниям, то твой уровень должен был значительно подняться! А это значит, что спустя несколько дней отдыха ты сможешь попробовать сделать свой максимум на брусьях и он будет точно больше 50! И не забудь написать мне благодарность в комментариях после этого

Брусья - один из наиболее доступных и простых спортивных снарядов, который позволяет эффективно развивать физическую силу и наращивать мышечную массу верхней части тела. Правильно составленный комплекс упражнений на брусьях позволит вам быстро прогрессировать на любой спортивной площадке или даже дома.

Чем эффективны упражнения?

Многие не понимают, почему простейшая схема упражнений на брусьях настолько эффективна? В этом деле важен правильный подход и хорошо проработанная техника. Регулярные тренировки способны успешно заменить изматывающие силовые занятия в тренажерных залах, а именно жим лежа со штангой или гантелями на горизонтальной или наклонной скамье.

Важным преимуществом брусьев является отсутствие необходимости в покупке специального оборудования, так как этот снаряд имеется почти во всех дворах. Дело в том, что далеко не у всех есть время посещать тренажерный зал.

Какие мышцы работают на брусьях?

Программа на брусьях включает в работу грудные мышцы, спинные, мышцы плечевого пояса и мускулатуру рук, но максимальной нагрузке подвержены трицепсы, грудь и дельты.

Тренировки на брусьях по специальным программам позволяют укреплять и другие мышечные группы, среди которых плечевой пояс и пресс. Занимаясь по сформированной таблице, вы будете наблюдать, как преображается ваше тело: проявляется рельеф на груди, растут плечи, выпрямляется спина.

Вы можете усложнить тренировки, добавив отягощение. Это может быть пояс с блинами или обычный рюкзак с какими-нибудь тяжелыми предметами внутри. Даже если вы занимаетесь в тренажерном зале, не пренебрегайте , которые способны повысить эффективность ваших занятий.

Количество повторений и время отдыха

Продолжительность и интенсивность занятий, а также количество повторений влияют на конечный результат, которого вам удастся достичь. Выбирайте формат тренировки с учетом своих конечных целей. Опытные спортсмены сами знают, какая схема упражнений на брусьях им лучше подходит, а новичкам мы дадим общие рекомендации:

  1. Для похудения. Выполняйте до 15-18 повторений в подходе, а отдыхайте не более 20-30 секунд. Так вы будете поддерживать высокий сердечный ритм, который нужен для жиросжигающих процессов. Комплекс тренировки должен состоять минимум из трех упражнений, а общая ее продолжительность должна укладываться в 25-30 минут.
  2. Для наращивания мускулатуры. Если ваша цель увеличение мышечной массы, тренируйтесь в более размеренном ритме. Отдыхайте до минуты, а упражнения выполняйте по 4-5 подходов. Количество повторений 10-12, но если они даются вам легко, используйте утяжеление.
  3. Для увеличения силы. В этом случае количество подходов составляет 3-4 по 7-8 повторений. Продолжительность отдыха от 1 до 2 минут, а работать нужно с отягощением: подвешенные на пояс гантели или блины, надетый рюкзак с тяжелыми книгами или другими предметами.

Таблица отжиманий

Существуют специальные таблицы для отжиманий на брусьях, направленные на увеличение количества повторений. Практика показывает, что одним людям эти таблицы идеально подходят, а другие не успевают так быстро прогрессировать. Рекомендуем попробовать потренироваться по таблице:

Если вы застрянете на какой-нибудь неделе и не сможете выполнить обозначенное количество повторений, задержитесь на этом этапе и повторите. Дойти до конца удается не всем, но нужно проявить упорство. Все упирается в затраченное время.

Упражнения для начинающих

Количество дней варьируется от 3 до 5 в неделю. Вам важно отработать технику, так как от нее зависит очень многое. Запрыгните на брусья и сделайте упор на прямые руки, ноги согните в коленях, а стопы скрестите. Опускайтесь на вдохе, а поднимайтесь с мощным выдохом. В нижней точке нужно достигать прямого угла в локтях, а вверху руки полностью выпрямляем.

Этот комплекс упражнений направлен на отработку техники и подготовку организма к более тяжелым тренировкам. Также он подходит людям, которые еще не научились полноценно отжиматься на брусьях. Новичкам рекомендуется позаниматься в таком режиме 3-5 недель:

  1. Первое упражнение элементарное - мы просто учимся правильно выходить на брусья. Подходим к ним, кладем руки на перекладины и подпрыгиваем, выходя на прямые руки и уравновешивая тело. Затем сразу спрыгиваем и повторяем еще 6-8 раз.
  2. Второе упражнение направлено на укрепление мышц пресса и ног. Запрыгиваем на брусья, и поднимаем ноги вверх перед собой. Если тяжело, согните их в коленях. Выполняем 10-12 повторов.
  3. Это движение сочетает первое упражнение с негативной амплитудой. Запрыгиваем на брусья, гасим раскачивания корпуса и медленно сгибаем руки в локтях, опускаясь вниз. После этого спрыгиваем на землю и повторяем 8-12 раз.
  4. Если вы умеете отжиматься на брусьях, сделайте десяток отжиманий, а если еще не научились, выполните упрощенное движение: упритесь ладонями в перекладины и закиньте на них ноги, а затем опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях.

Если чувствуете, что эта схема тренировок на брусьях для вас очень проста, переходите на следующий этап.

Комплекс для опытных спортсменов

  1. Запрыгиваем на брусья и поднимаем ноги вверх на вытянутых руках. Нижние конечности нужно поднимать до уровня перекладин, задерживаясь в верхней точке на 1-2 секунды.
  2. Поочередно поднимаем ноги до параллельного положения относительно земли.
  3. Запрыгиваем на брусья и держим руки выпрямленными. Поднимаем ноги вверх над перекладинами, а затем разворачиваем туловище влево и вправо, смещая ноги в пространстве над брусьями. Упражнение непростое, но эффективное, так как задействует множество мышечных групп.
  4. Отжимания с уголком - это наше следующее упражнение. Запрыгиваем на брусья, поднимаем ноги так, чтобы они сформировали прямой угол с туловищем, а затем сгибаем руки на 90 градусов в локтях и отжимаемся.
  5. Для укрепления мускулатуры рук полезно ходить на руках. Запрыгиваем на брусья и начинаем поочередно ходить руками по перекладинам, стараясь не раскачиваться ногами. Доходя до конца перекладин спрыгиваем, а затем идем в обратную сторону.
  6. Для развития трицепсов выполняйте обычные отжимания от брусьев, но не разводите локти в стороны, чтобы они были максимально прижаты к туловищу.

Количество повторений в этой схеме упражнений на брусьях зависит от ваших целей. Более подробно об этом было рассказано в начале этого материала.

на какие мышцы приходится нагрузка

Знать, какие мышцы работают при отжимании на брусьях важно для всех, кто старается следить за своим здоровьем и стремится сделать свое тело красивым.

Какие мышцы работают?

В процессе выполнения упражнений на брусьях задействовано несколько групп мышц. Среди них выделяются следующие:

  1. Большая грудная мышца. Именно она приводит руки к телу и возвращает руки вниз после того, как они были отведены назад за спину. Именно это и происходит при отжимании на брусьях.
  2. Трицепс. Он разгибает предплечья в локтевых суставах.
  3. Дельты (плечи). Основной функцией дельты является отведение рук наружу до горизонтальной плоскости. В процессе выполнения упражнения передние пучки мышц тянут руку вперед, а задние — назад.

При отжимании на брусьях необходимо учитывать эти процессы, ведь то, какие именно части тела вы собираетесь развивать, напрямую влияет на рекомендации по выполнению данного типа упражнений. Во многом зависимость эта прослеживается в том, какова ширина хвата и как располагаются при отжимании на брусьях кисти рук.

Чтобы накачать грудные мышцы, необходимо будет опускаться до конца, при этом корпус необходимо наклонять, направляя грудь несколько вперед, сохраняя данное положение в течение выполнения всего упражнения на первом его этапе (подъем), а во время опускания нужно будет разводить локти в стороны.

Как накачать грудь?

Тема, связанная с тем, как накачать грудь с помощью отжиманий на брусьях, достаточно актуальна, так как практически каждый спортзал оснащен подобными тренажерами, их также можно обнаружить практически в любом дворе на улице.

Как уже было упомянуто, основным фактором, который влияет на то, каким образом будет накачано тело, является угол наклона, под которым совершается упражнение на брусьях. Чем больше вы наклоняетесь горизонтально, тем большая нагрузка на грудь осуществляется. В соответствии с этим, при правильном наклоне кроме грудных мышц у вас не будут накачаны ни бицепсы, ни трицепсы, ни какие-то другие мышцы.

Второй нюанс, который также необходимо принять во внимание, касается того, каким образом осуществляется фиксация в локте при отжиманиях на брусьях.

Например, если вы полностью разгибаете при отжимании руки в локте, то в этом случае накачиваются трицепсы, если же до конца разгибать руку в локте вы не будете, значит, данное упражнение будет наиболее результативным для грудных мышц.

Ширина хвата тоже была упомянута в качестве основного фактора из тех, что влияют на результативность упражнений на брусьях — в данном случае для того, чтобы накачать именно грудные мышцы, нужно будет осуществлять отжимания на брусьях, расположенных достаточно широко друг от друга, так как именно широкий хват позволяет акцентировать нагрузку на грудные мышцы. Если же расстояние между параллельными брусьями будет слишком мало, то, как бы вы ни старались, часть нагрузки все же будет приходиться на трицепсы и плечи.

Соответственно, именно эти 3 фактора необходимо держать у себя в голове для того, чтобы уметь акцентировать нагрузку на трицепс, плечи (дельты) либо на грудь. И если последний из факторов во многом зависит не от вас, а от того, как именно было устроено то или иное оборудование, вы сами повлиять на них практически не можете, так как брусья располагаются обычно в определенных местах, они твердо зафиксированы в земле либо в бетоне, соответственно, вам придется чаще всего учитывать те факторы отжимания на брусьях на трицепс или грудь, которые были указаны ранее — регулирование угла наклона и степень прижимания локтей к телу.

Как выполнять отжимания?

Зная, какие мышцы работают при отжимании на брусьях, можно учитывать это, позволяя отдельным группам работать сильнее, а другим — расслабляться. Правильная каждодневная работа над теми или иными группами позволяет в достаточно короткие сроки дойти до оптимального количества отжиманий, так же как и подтягиваний. Например, в процессе тренировки с нуля можно достичь количества подъема до 30 раз за один подход приблизительно за месяц.

Обычно на данном количестве рост числа сокращений мышц на брусьях существенно замедляется, и для многих 30 подъемов так и остаются потолком. Но как увеличить количество отжиманий на брусьях и что можно предпринять для того, чтобы достичь этого заветного числа?

Первым правилом, по которому необходимо осуществлять тренировки, является их дробление. Так, если вы можете выполнить подряд 5 или 10 подъемов, то лучше выполнять именно данное количество за 1 подход. При этом количество подходов в течение дня может быть не ограничено. Старайтесь делать это как можно чаще для того, чтобы те или иные части тела разрабатывались и становились сильнее и выносливее, стремясь к тому, чтобы скорее можно было выполнить 30 подъемов без передышки.

В процессе выполнения 5 или 10 отжиманий на брусьях для грудных мышц, необходимо особое внимание уделять не столько их количеству, сколько качеству их выполнения. Старайтесь сделать это в соответствии с тем, какие группы мышц вы намерены привести в порядок, накачать или увеличить. Соответственно, обращается внимание на положение корпуса, рук, на фиксацию их в локтях и на многое другое, что было уже описано ранее.

Как только вы отработаете каждый подход из 5, 7 или 10 отжиманий, можно переходить уже к нарастанию их объема за 1 подход. Например, можете поставить себе цель, в соответствии с которой за 1 подход будет осуществляться 12 или 15 отжиманий. В данном случае на этом этапе вам придется опять-таки работать над техникой выполнения отжиманий на брусьях, что уже осуществлялось на предыдущем этапе, когда вы могли отжиматься по 5-10 раз.

Правильная поэтапная отработка каждого конкретного случая при отжимании на брусьях на трицепс или дельту позволит вам достичь заветной цели в достаточно короткие сроки . Помимо всего этого, мышцы груди и рук будут выглядеть очень красиво и, главное, они станут намного сильнее.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Это одно из немногих олдскульных (Old School) многосуставных упражнений, которые остались от старой, классической школы бодибилдинга. В 50-х гг. прошлого века, когда выбор тренажёров был не столь обширен, как теперь, отжимания на брусьях не имели альтернативы. На протяжении многих лет они остаются базовыми для тренировки трицепса и прокачки грудных мышц. Их неоспоримое преимущество в том, что степень нагрузки можно регулировать положением корпуса и рук, а также шириной снаряда. Хотя это не единственный плюс, благодаря чему у них много приверженцев.

Принцип действия

Первое, что хотят знать спортсмены, - это какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях. Они являются общеукрепляющим упражнением для всей верхней части корпуса. Активно участвуют дельты и трапеции. Ничего действеннее для грудных мышц вы не найдёте, акцент также смещается на трицепс.

Если развести локти максимально широко и наклониться вперёд сильнее, нагрузка сфокусируется на нижних мышцах груди. Если же локти будут прижаты к корпусу, а угол наклона тела вперёд будет минимальным, работу будут выполнять, в основном, трицепсы.

Об анатомии. Трицепсы в своей массовой доле составляют около 2/3 плеча, и их величина играет очень важную роль в формировании накаченных, красивых рук. Уделяя основное внимание только бицепсу, атлеты никогда не получат гармонично развитое предплечье.

Плюсы и минусы

Если брать во внимание тренировку груди, то отжиманиям от брусьев нет равных. В то же время уровень травмоопасности при выполнении данного упражнения тоже зашкаливает. Поэтому, включая их в программу занятий, нужно заранее познакомиться и с положительными, и с отрицательными моментами.

Достоинства

  • Целевая проработка нужных мышц;
  • мощный толчок для выполнения всех жимовых упражнений;
  • самое эффективное упражнение для тренировки грудных мышц: в итоге они очень красиво прорисуются, дельты увеличатся в объёме, плечи расширятся;
  • формирование атлетической осанки: прямая спина, развёрнутые плечи, грудь вперёд.

Недостатки

  • Требуется достаточно хорошая физподготовка, при не натренированных трицепсах выполнить отжимание сложно;
  • во время упражнения происходит очень сильное переразгибание плеча, поэтому для его выполнения имеются противопоказания: хронические вывихи и боли в плечевых суставах;
  • повышенный риск травмирования.

Если освоить технику выполнения, соблюдать противопоказания и не допускать досадных ошибок, недостатков можно и не заметить.

Рекорды. В 1998 году английский спортсмен Саймон Кент выполнил за час 3 989 отжиманий на брусьях. В 2002 году Линкольн Колледж (тоже из Англии) отжался 140 раз за 1 минуту.

Правила выполнения

Ввиду высокой травмоопасности техника должна быть отработана на все 100 %. Нельзя повышать нагрузку и приниматься за предлагаемые схемы тренировок, не освоив её. Иначе не только никаких результатов не добьётесь, но ещё и рискуете травмировать плечевые суставы и шею.

Техника

  1. Разминка должна быть посвящена разогреву плечевого пояса. Это снизит риск травмирования.
  2. Начинать отжимания необходимо из верхней точки, так как в нижней, мышцы находятся в растянутом состоянии, а само тело - в расслабленном.
  3. Подобрать удобную и нужную ширину хвата. Прочно зажать брусья прямым хватом. Ладони должны быть развёрнуты к телу. Подбородок плотно прижать к груди.
  4. Переместить вес на руки с ног, которые в этот момент скрещиваются. Плечи отвести назад.
  5. Сделать глубокий вдох носом. Начать медленное опускание. Чем меньше будет скорость, тем безопаснее и эффективнее будет нагрузка.
  6. Зафиксироваться на комфортной глубине. Свести лопатки вместе, не сутулиться. Плечи не должны ходить в разные стороны.
  7. Угол в локте в нижней точке должен составлять 90° или немного меньше.
  8. Почувствовав растяжение мышц, можно наконец выдохнуть воздух ртом и начать плавно подниматься. Главное - не допускать рывков.
  9. В момент подъёма важно не делать никаких движений головой, не раскачивать тело. Чтобы полностью контролировать и стабилизировать положение туловища, необходимо максимально напрягать пресс и ягодицы. Но работать надо исключительно за счёт рук.
  1. Многие спрашивают, чем заменить отжимания на брусьях, чтобы нагрузка была равноценной. Можно предложить скамью для жима лёжа, но даже она, несмотря на свою популярность у бодибилдеров, нагружает грудь меньше.
  2. Вес отягощений наращивайте плавно.
  3. Начинайте с отжиманий, ориентированных на трицепс. А уже со следующего месяца тренировок начните выполнять упражнение на проработку грудной клетки.
  4. Следите за правильным дыханием: опускание производится на вдохе, подъём - на выдохе.
  5. Чтобы избежать травм, следите, чтобы ширина брусьев была чуть больше ширины плеч.
  6. Не нужно стремиться к максимальной скорости. Чем медленнее вы научитесь это делать, тем лучше будут прорабатываться мышцы.
  7. Девушкам лучше начинать с гравитрона. Если до этого вы не занимались прокачкой рук и груди, выполнить упражнение будет трудно. Лучше заниматься комплексно, по специальному комплексу .

Если не получается сделать отжимания с первого раза, нужно подготовить организм к нагрузке. В качестве подводящих упражнений специалисты рекомендуют (обычные и широкие), от скамьи (упор на руки сзади).

Упражнения

Слегка изменив технику выполнения, можно по-иному распределить нагрузку и сместить акцент на нужную мышечную группу. Для комплексного развития работайте месяц - в одном стиле, месяц - в другом. Начинайте с трицепса, потом переходите на упражнения широким хватом для груди.

  • Акцент на трицепс

Тело и позвоночник должны быть максимально вертикальными в любой момент отжиманий. Нельзя допускать отклонения шеи назад. Взгляд направляется строго вперёд, подбородок смотрит своей нижней точкой в пол. Ноги либо выпрямляются, либо скрещиваются (как вам удобнее). Верхняя точка представляет собой локаут - полное выпрямление локтей. Хват должен соответствовать ширине плеч или быть чуть уже. Руки плотно прижимаются к телу. Локти во время выполнения упражнения движутся назад, но не в стороны. Опускание - до угла в локтях в 90°. При правильной технике выполнения сокращение трицепсов будет ощущаться в полную силу.

  • Акцент на грудь

Поменяйте положение корпуса - и вместо трицепса будет гораздо мощнее прокачиваться грудь. Наклоните туловище вперёд, а нижняя точка в момент опускания должна быть максимально глубокой. Здесь уже нужно делать отжимания на широких брусьях, которые превышают (но ненамного) ширину ваших плеч. Локти разводятся под углом 45° к телу. Чтобы обеспечить правильный наклон корпуса, нужно прижать к груди подбородок, скрестить ноги, согнуть колени и слегка вынести их вперёд. Опускаясь на максимальную глубину, вы должны почувствовать растяжку грудных мышц до предела. В верхней точке руки до конца не выпрямляются, чтобы не произошло смещения на трицепс.

  • С отягощением

Выполнять отжимания на брусьях с отягощением можно только после того, как отработана классика с собственным весом в схеме 3 подхода (интервал 1 мин) по 15 повторений. Для этого можно использовать специальные утяжелённые пояса или жилеты. Здесь важно правильно выполнять опускания и подъёмы - медленно, без рывков. Нижняя точка - самая опасная, поэтому нужно быть предельно аккуратным. Правильно составляйте программу тренировок с весом: начинайте с минимальных нагрузок (в плане кг и повторений), постепенно их увеличивая.

Отжимания на брусьях с отягощением считаются лучшей альтернативой упражнениям со штангой.

  • Частичные повторения

Предполагают частичное опускание тела (примерно наполовину), не доходя до нижней точки. Рекомендуется выполнять опытным спортсменам после привычной схемы, чтобы «добить» мышцы.

Неплохой альтернативой уличным брусьям может выступить тренажёр, который имеется практически в любом зале. Отжимания в гравитроне будут отличаться наличием противовеса. Сделать их смогут даже новички. Здесь активно работают бицепсы и трицепсы, а вот грудные мышцы получат чуть меньшую нагрузку. Выставляется нужный вес, кистями обхватываются поручни, ноги размещаются на специальной ступеньке. Прогнуть корпус назад. Локти образуют прямой угол. Лопатки максимально приблизить друг к другу. Выпрямить руки в локтях так, чтобы мышцы напряглись. Это упражнение называется обратным отжиманием.

  • С пронированным хватом

Опытным спортсменам, желающим увеличить нагрузку на трицепс, можно посоветовать отжимания на брусьях обратным хватом (его ещё называют пронированным). Главная «фишка» - схватить брусья ладонями от себя (создаётся впечатление, что руки вывернуты).

Схемы и программы тренировок

Нужно понимать, что программы тренировок, нацеленных развить силу трицепсов и подкачать грудную клетку, будут различными для новичков и более подготовленных спортсменов.

Общая схема

И новичкам, и опытным спортсменам пригодится следующая схема отжиманий: 3 подхода (интервал зависит от физподготовки: от 30 сек до 1,5 мин) по 15 повторений. За это время все целевые мышцы успеют утомиться. Как только почувствуете рост силы, можно браться за отягощение. Но тогда придётся снизить количество повторов до 8-10 и наращивать их вместе с весом постепенно.

Для новичков

Для более опытных

Если физическая подготовка позволяет, можно воспользоваться более сложной схемой. Включите отжимания в начало тренировки на трицепсы и в конец - на грудные мышцы. Не рекомендуется ставить брусья перед жимом, так как вы утомите трицепс. Можно использовать следующие приёмы для предельного увеличения общей нагрузки.

  1. Частичные повторения после привычной схемы интервальных повторов.
  2. Форсированные повторения, когда после обычных отжиманий нужно сделать ещё 4-5 раз, но при этом партнёр должен страховать ваши ноги, помогая при подъёмах.
  3. Дроп-сеты. Между подходами к отжиманиям с отягощением не делайте пауз. Вместо этого каждый раз убавляйте вес.
  4. Негативные повторения. Очень травмоопасные, но вместе с тем и эффективные. Нужно взять максимальный вес отягощения, с которым вы сможете сделать 5 отжиманий. Опускание должно быть очень медленным (не меньше 4 сек). Подъём совершается с помощью ног: просто встаёте на любое возвышение (скамью или упоры) и возвращаетесь в верхнюю точку.

Примерная программа тренировок на 2 месяца:

Если вам нужно хорошенько проработать грудные мышцы и прокачать трицепсы, не обязательно устраивать организму стресс в виде скамьи для жима лёжа. Это трудно, да и всё равно такой мощной нагрузки вы не получите, как дают её телу отжимания на брусьях. Это универсальное упражнение, которое можно выполнять как в зале на специальном тренажёре, так и на улице во дворе; как мужчинам, так и женщинам; как , так и для набора мышечной массы. Так что, составляя очередную программу тренировок на ближайшее время, не игнорируйте его.

До появления отжимания на брусьях значились под №1 в программе для сепарации мышц. Сегодня их по-прежнему используют любители уличного спорта, бодибилдеры, желающие разнообразить . Освоение техники служит толчком для прогресса во всех жимовых практиках.

Польза отжиманий на брусьях очевидна. Базовое упражнение:

  • развивает плечевой пояс и равновесие;
  • выравнивает позвоночник;
  • формирует рельеф грудных мышц;
  • укрепляет всю мускулатуру.

Практика подходит дилетантом и продвинутым спортсменам. Только в программе отжиманий для начинающих сокращено количество повторений и отсутствуют отягощения. Результат зависит от точности соблюдения техники и регулярности тренировок.

Независимо от позиций рук в положительной фазе всю нагрузку берут на себя трицепсы. В роли синергистов выступают грудные мышцы. Большая веерообразная отвечает за движение плеча и перемещений руки. Клавикулярная головка сгибает сустав, стернокостальная его выпрямляет и направляет руку вниз.

Преимущества техники состоит в том, что напряжение легко сместить с трицепсов на большую грудную .

  • Для этого наклоняют корпус вниз и сгибают ноги.
  • Если стоит задача оптимизировать работу трехглавого пучка, принимают вертикальную позицию и прижимают к телу локти.

Отжимания на брусьях качают фронтальные пучки дельт, связки плечевых суставов, из-за которых упражнение считают травмоопасным , так как связочный аппарат подвержен растяжениям и вывихам.

В работе принимают участие:

  • пресс;
  • спина;
  • глубокие мелкие мышцы.

При подъеме ног работают двуглавая бедра и большая ягодичная.

Виды отжиманий:

  • горизонтальные жимы с прямым и обратным хватом для изолированной прокачки груди;
  • глубокие отжимания с широкой постановкой рук, включающие в процесс широчайшую спины и внутреннюю головку трицепса;
  • с узким хватом колоссально нагружающие внешний пучок.

Правильная техника отжимания для груди и трицепсов

Работайте на бревнах, расположенных на дистанции 50-60 см , ширина брусьев для отжиманий имеет принципиальное значение. Она должна соответствовать расстоянию между плечами. При расположении опор шире 70 см велик риск растянуть суставную сумку плеча. Если стоит задача изолированно нагрузить торс, для эффективности воспользуйтесь снарядом с расходящимися в стороны бревнами.

Отжимания в грудном стиле

  1. Примите положение упора, взявшись за снаряд ладонями к себе. Для жесткости хвата большим пальцем обхватите средний. Держась за основание, не выгибайте запястья.
  2. Начинайте старт с верхней позиции за счет сгибания локтей.
  3. Опустите грудную клетку инерционным движением.
  4. При неглубоком отжимании грудные мышцы по сравнению с медиальной и внешней головками трицепса активизируются частично, поэтому прогибайтесь ниже , пока кисти не поравняются с подмышками.
  5. Полная растяжка подразумевает полное отведение плеч назад и получение соответствующих ощущений внизу грудного отдела.
  6. Сразу переходите к подъему. Будьте внимательны при выходе из нижней точки. При резком подъеме в слабо развитых мышцах плечевого пояса часто возникают проблемы.
  7. Корпус направьте вперед, локти разведите немного в стороны, кисти поверните внутрь, тем самым еще больше активизировав среднюю и нижнюю часть торса.
  8. В пиковой точке максимально сведите мышцы груди и замрите на пару секунд.

При отжиманиях правильно дышите — в негативной фазе шумно выдыхайте, при подъеме – вдыхайте носом.

Избегайте рывковых движений, не провисайте в плечах при опускании корпуса.


Техника отжимания на брусьях на грудные мышцы в видео формате:

Как правильно делать отжимания для трицепса

Принцип схожий:

  • с прямыми руками ухватитесь за опору;
  • на вдохе опустите корпус;
  • чтобы перевести напряжение на пучки, локти прижмите к себе;
  • на выдохе вернитесь в стартовую позицию.


Для максимального понимания техники на трицепс, смотрите видео разбор упражнения:

Особенности отжимания с весом

Когда почувствуете в руках силу и свободно выполните 15 повторов , используйте отягощение. Купите жилет или атлетический пояс, специальный крюк, прицепите его на бляху. Повесьте на него гирю или бутылку с водой и совершите 10 повторений .

Как повысить эффективность тренировок

  1. Кроме утяжелений в программе на массу используйте способ частичных повторов . Корпус опускайте вниз наполовину и сразу переходите в позитивную фазу. Метод эффективен в конце тренировки для добивания мышц.
  2. Увеличьте количество отжиманий на брусьях и выносливость форсированными повторениями. На пределе возможностей выполните еще пару подъемов.
  3. Доказал свою эффективность метод дропсетов (лесенки) . Он обусловлен плавным уменьшением нагрузки при каждом подходе и увеличении количества повторений.

Схемы отжимания

Любая программа обеспечивает проработку мускулатуры. Практикуйтесь через день, давая возможность восстанавливаться крупным мышцам. Если занимаетесь на улице и посвящаете упражнению всю тренировку, подойдет «лесенка». После выполните 3 дробсета по 17- 25 раз .

В конце тренинга в зале:

  • для роста мышц отожмитесь 5х5;
  • на массу повторите упражнение 10х5;
  • для рельефа достаточно 15х3.

Новичкам достаточно 5-10 повторов . На первых порах делайте, сколько сможете. Когда чувствуете, что сил не осталось, хотя бы немного поднимитесь вверх, чтобы растянуть грудные мышцы. После 3 недель тренировок работать станет проще.

Программа отжиманий с нуля

У начинающих спортсменов, особенно у девушек , мускулатура недостаточно развита. В этом случае рекомендуют:

  1. Отжиматься в гравитроне – тренажере с подушкой для коленей. При подъеме она частично компенсируют вес тела, упрощает процесс.
  2. Работать с неглубокой амплитудой. При совершении поверхностных движений легче подниматься вверх.
  3. Тренироваться в негативной фазе. Этот способ укрепляет мускулатуру и учит управлять телом.

Для развития мускулатуры

Отжимания на брусьях можно отнести к числу упражнений, максимально качественно прорабатывающих мышцы верхней части тела. Польза этого тренинга заключается не только в наращивании объема трицепсов, грудных, дельтовидных и широчайших мышц спины, но и в сепарации миотических волокон – то есть, формировании такого вожделенного многими атлетами красивого рельефа.

К сожалению, в спортивных залах не так часто можно встретить людей, выполняющих отжимания на брусьях. Это неудивительно – данное упражнение непростое и требует определенной спортивной подготовки.

Как правильно отжиматься на брусьях

Правильная техника выполнения упражнения:

  • Исходное положение – упор на выпрямленных руках. Ноги для удобства можно согнуть в коленях, стопы перекрестить между собой. Теперь, медленно сгибая руки в локтях, на вдохе необходимо опустить корпус вниз, а на выдохе постепенно вернуть тело в первоначальную позицию.
  • На протяжении выполнения упражнения важно полностью разогнуть руки в локтях, но при этом стараться постоянно держать мышцы в напряжении.

Это условная (базовая) схема тренинга. Теперь о нюансах. Прежде всего, стоит отметить, что существует два варианта положения корпуса при отжиманиях на брусьях: в первом случае он может быть слегка наклонен вперед, во втором находится в вертикальном положении.

В чем разница? В наклоне лучше прокачиваются мышцы груди, если оставить спину прямой, можно качественно нагрузить трицепс.

Следующая тонкость – положение рук. Здесь тоже могут быть варианты: разведение локтей в стороны приблизительно на 45 градусов обеспечивает хорошую нагрузку на грудные мышцы, если же руки прижаты к корпусу – в активную работу включается трицепс.

Теперь следует сказать о ширине брусьев. Новичкам необходимо выбирать снаряды, ширина которых соответствует ширине плеч. В ином случае можно чрезмерно сместить нагрузку на трицепс либо в ситуации с широким хватом даже травмировать локтевой сустав.

Опытным атлетом можно тренироваться и на разведенных брусьях, при этом ширина хвата должна постоянно увеличиваться (а вместе с ней закономерно растет и нагрузка на мышцы груди).

Тренировочные схемы

Спортсменам, практикующим регулярные тренинги, важно не только освоить правильную технику отжиманий на брусьях, но и грамотно ввести данное упражнение в свою программу. Какие могут быть варианты? Новичкам подойдет схема под названием «лесенка»: первый подход – разминочный (до 10 повторений), после – два основных (с отягощением или без него) по 16-25 повторений, завершающий подход должен состоять из 7-12 отжиманий. Эта схема позволяет максимально качественно проработать целевые группы мышц и «обеспечивает» атлету несколько дней приятной мышечной боли в верхней части тела.

Новичкам лучше ставить данное упражнение в начале тренинга – его выполнение требует мощных энергетических затрат, а к концу занятия тело просто устанет и может «не вынести» такой консолидированной нагрузки.

К вопросу об отягощении. Как и в любом силовом тренинге, вес необходимо наращивать постепенно, начиная с 2-5 кг. Количество повторений с отягощением в сете также должно постепенно расти, оптимальное число «утяжеленных» отжиманий в подходе – от 6 до 8.

Схемы выполнения упражнения для «продвинутых» атлетов:

  • Форсированный сет . Первые 5 подходов по 5 повторений выполняются с максимальным рабочим весом. Еще столько же с его половинным значением. В завершение – 5 × 5 с минимальным отягощением или вовсе без него.
  • Негативный сет . Отжимания заменяют опусканием корпуса вниз (упражнение выполняется медленно, на 10 счетов), после этого в таком же темпе необходимо вернуть тело в первоначальное положение. Этот вариант тренинга довольно сложный, новички с ним вряд ли справятся.
  • Частичный сет . Данный подход к тренингу совмещает в себе два вышеописанных сета. Сначала необходимо выполнить отжимания, разогнув руки в локтях лишь до половины, и вернуться в исходную позицию. После – опустить тело на ½ дистанции и вновь медленно возвратить его в первоначальное положение.

Преимущества отжиманий на брусьях

Исследуемый тренинг имеет массу достоинств:

  • Целевая качественная проработка необходимых мышц (спина + руки + грудь).
  • Возможность варьировать технику выполнения упражнения – изменяя расположение рук, наклон корпуса, угол разгибания локтей, можно смещать функциональный акцент на ту или иную мышечную группу (к примеру, на трицепс или грудные мышцы).
  • Прогресс в отжиманиях на брусьях обеспечивает рост тренировочных показателей во всех видах силового тренинга (жиме стоя, от груди).
  • Данное упражнение гораздо лучше прорабатывает грудные мышцы, чем привычный жим от груди – оно «прорисовывает» рельеф и, помимо всего прочего, увеличивает дельты в объеме (а, значит, расширяет плечи).
  • Отжимания на брусьях помогают улучшить осанку.

Возможные ошибки

Рассмотрим основные неточности, с которыми могут сталкиваться спортсмены в процессе выполнения исследуемого тренинга:

  • Неправильный хват. Руки могут располагаться слишком широко или находиться близко друг к другу. Оптимальный вариант постановки кистей для большинства атлетов – на уровне плеч.
  • Несоблюдение техники дыхания. Опускаться следует только на выдохе, в ином случае можно получить травму груди.
  • Быстрое выполнение. Только медленные и подконтрольные отжимания обеспечат качественную проработку целевых групп мышц. Не стоит рывкообразно «бросать» тело вниз-вверх – это не только негативно отразится на результативности тренинга, но и может привести к травмам. В крайних точках движения (верхней и нижней) рекомендуется задержаться хотя бы на 2 секунды, мышцы при этом должны быть максимально напряжены.
  • Недостаточная разминка или отсутствие таковой. Не стоит приступать к отжиманиям, предварительно не подготовив целевые мышцы (плечевой пояс) – это может привести к травме.
  • Не следует сразу же усложнять тренинг отягощением.

Видео «Отжимания на брусьях для трицепса»:

Итак, отжимания на брусьях – один из базовых вариантов тренинга верхней части тела, целью которого является качественная проработка грудных, дельтовидных, широчайшей мышцы спины, а также трицепса. Правильная техника выполнения данного упражнения помогает не только «увеличить верх», но и позволяет придать ему необходимый рельеф.

Каждый мужчина хоть раз в жизни задумывался о том, чтобы сделать своё тело лучше. В первую очередь, каждого из них интересовали упражнения, для которых посещение тренажерного зала необязательно. Сегодня мы с вами поговорим об одном из таких упражнений. А, точнее, об отжиманиях на брусьях. Вы узнаете, какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях, а также о вариантах выполнения этого упражнения.

Отжимания на брусьях: польза

очень хорошее упражнение для проработки верхней части тела. А, точнее, для проработки всех жимовых мышц:

  1. Грудь.
  2. Трицепс.
  3. Передние дельты.

Это упражнение является базовым , ведь в нём задействованы плечевой и локтевой суставы. Многие бодибилдеры включают его в свои тренировочные программы.

Если вы не хотите ходить в спортзал, то вам будет достаточно этого упражнения, чтобы хорошенько проработать ваши жимовые группы мышц. У отжиманий на брусьях есть два варианты выполнения:

  1. С акцентом на грудные мышцы.
  2. С акцентом на трицепсы.

Как накачать грудные мышцы на брусьях? Для этого необходимо выполнять это упражнение по следующей технике:

На первых этапах занятий необходимо освоить технику выполнения этого упражнения. Если делать его как попало, то результата не будет. Более того, вы рискуете получить травму. Для начала, научитесь выполнять это упражнение хотя бы 20 раз за подход. После этого, можно будет переходить к отжиманиям на брусьях с отягощением .

Если вас интересует проработка трицепсов , то техника выполнения отжиманий будет другой:

  1. В течение подхода старайтесь держать локти как можно ближе друг к другу.
  2. При опускании и подъёме отводите локти назад.
  3. Поднимайтесь резко и мощно - в течение одной секунды.
  4. В верхней точке полностью выпрямляйте руки. Это максимально нагрузит ваши трицепсы.
  5. Необходимо задержаться в верхней точке на пару секунд, чтобы как следует прочувствовать напряжение трицепсов.

Выполнять такие отжимания необходимо в более высоком темпе, чем для груди. Количество повторений не ограничено. Многие фанаты турников и брусьев доходят до нескольких сотен повторений. Главное, чтобы вам это нравилось. Для увеличения массы трицепсов также можно подвесить к поясу отягощение.

Чем можно заменить отжимания на брусьях

Есть три упражнения , которыми можно заменить отжимания на брусьях:

Лучше, конечно, ничем не заменять отжимания на брусьях. Не поленитесь, пройдитесь по району, и найдите площадку, где есть брусья. Во-первых, вам не придётся выполнять упражнения, которые будут приносить дискомфорт. А во-вторых, этого будет поводом для пробежки перед тренировкой.

Часто допускаемые ошибки

Многим спортсменам это упражнение не приносит желаемого результата из-за того, что они постоянно допускают ошибки. Наиболее часто допускаемые ошибки при выполнении этого упражнения:

Если вы начинающий спортсмен, то для вас идеально подойдёт следующая схема отжиманий на брусьях:

После того как вы прошли эту программу, начинайте работать на максимальное количество повторений в подходе.

Для качественной проработки ваших жимовых мышц , идеально подойдёт следующая схема тренировок:

  1. Отжимания на широких брусьях для груди — 3 подхода на максимум раз.
  2. Отжимания на узких брусьях для трицепсов — 3 подхода на максимум раз.

Если вы способны сделать много раз за один подход (более 30), то вам рекомендуется использовать отягощение. Самый простой вариант - надеть на спину рюкзак, в котором будут лежать любые тяжёлые предметы. Такой тренинг довольно быстро увеличит объем вашей груди и рук.

Найдите в вашем районе площадку для воркаута . Там есть брусья разной ширины, и вы сможете тренировать нужные вам группы мышц согласно вашей программе тренировок. Для груди больше подходят широкие брусья, а для трицепсов - узкие.

Не пренебрегайте тяговыми мышцами. Нельзя пренебрегать какими-то группами мышц. Это может привести к диспропорции вашего тела. Идеальный график тренировок - две тренировки в неделю на брусьях, и две на турнике.

Как следует разминайтесь перед тренировкой. Известно много случаев, когда спортсмен плохо размялся, и в тоги получал растяжения мышц и связок. Оно вам надо?

Правильный подход в любом деле - постоянно действовать и ничего не ждать. Если хотите достичь действительно высоких результатов, то забудьте о халяве! Регулярно занимайтесь , и не обольщайтесь, когда заметите первые результаты. Не давайте слабину, и не пропускайте тренировки!

Теперь вы знаете как правильно выполнять отжимания на брусьях. Применив на практике рекомендации из этой статьи, вы сможете накачать широкие грудные мышцы, а также руки и плечи. Главное - это регулярно тренироваться, и тогда, результат не заставит себя долго ждать!

Схема подтягиваний на турнике для роста мышц

Тренировки на перекладине – это самый простой и в тоже время самый эффективный способ придать рельефность телу.
В этой статье мы озвучим основные правила тренировок на турнике в домашних условиях – и вы сможете выполнять подтягивания с наибольшей пользой для фигуры и самочувствия.



Прежде всего назовем три основных правила выполнения упражнений на перекладине:

  • Регулярность
  • Соблюдение грамотной техники
  • Правильное дыхание

Конечно, с первого раза у вас вряд ли получится подтянуться правильно – и на это есть ряд вполне конкретных причин. Ниже мы назовем факторы, которые могут препятствовать эффективности занятий на перекладине.
Избыточная масса тела. С технической точки зрения подтягивание – это преодоление спортсменом собственного веса. С помощью тренировок на турнике можно выяснить, насколько развитость мышц соответствует массе. Если вы можете выполнить минимальное количество повторений, или вовсе не готовы к таким нагрузкам, то вам однозначно стоит подобрать для себя программу по снижению веса.
Однако это совершенно не означает, что вам необходимо голодать: даже напротив, вам можно и нужно есть калорийную пищу, но – с большим преобладанием белка. Таким образом вы увеличите мышечную массу, а излишки жира будут таять на глазах.
Кстати о мышечной массе. У тренировок на турнике чаще всего имеется одна вполне конкретная цель. Это желание увеличить мышцы и добиться выраженного рельефа тела.
Если вы тоже мечтаете об атлетическом телосложении, то наши дальнейшие рекомендации наверняка окажутся вам полезны.

Ниже в таблице представлена наиболее эффективная схема подтягиваний на турнике для роста мышц. А вот еще несколько правил эффективной тренировки:
  • Выполняя подъем туловища, не раскачивайте корпус. Смысл данного упражнения заключается в том, чтобы задействовать не инерцию, а мышечную силу
  • Во время подтягивания соблюдайте правильное дыхание. Дышать необходимо постоянно, не задерживая воздух. Нехватка кислорода, во-первых, может спровоцировать головокружение и даже обморок, а во-вторых, без оптимального количества кислорода у вас не получится мобилизовать всю силу мышечных групп, которые задействуются в процессе подтягивания

Правильное дыхание во время тренировки должно быть следующим: когда корпус опускается, делайте выдох, когда поднимается – вдох. Вдох должен быть достаточно глубоким – и заканчиваться только в тот момент, когда ваш корпус будет расположен над перекладиной.

Данная схема рассчитана на тридцать недель. Пользуясь ее данными, вы сможете оптимально увеличить количество подъемов туловища, осуществляемого за один подход. В результате этого упражнения, выполняемого с постепенным повышением нагрузки, можно получить красивое, атлетически сложенное тело. Уже через пятнадцать недель вы будете подтягиваться 82 раза, разбив их всего на пять подходов!
Отметим, что ежедневные тренировки подходят в большей степени профессиональным спортсменам, но даже для них обязателен один выходной в неделю. Что касается новичков, то им можно подтягиваться через день – потому что мышцы растут во время отдыха.
Также начинающим спортсменам рекомендуется выполнять не пять подходов, а три-четыре, в зависимости от уровня подготовки.
Но, если вы уже давно начали заниматься на перекладине, и хотите повысить эффективность своих подтягиваний, то сложно придумать что-то полезнее этой схемы. Если ваш день начинается с физических упражнений, то вы наверняка бодры, выносливы, отлично сложены и полны сил. И вам можно только позавидовать!

Чтобы минимизировать риск травм в результате подтягиваний, ознакомьтесь с правилами безопасности тренировок:
  • Беритесь за турник правильно, т. е. правильно располагайте руки. Большой палец должен обхватывать перекладину снизу. Прежде чем начать подтягиваться, необходимо убедиться в надежности хвата
  • Приступать к выполнению подходов можно только после выполнения разминки. Дело в том, что разогретые мышечные волокна более устойчивы к травмам
  • Если вы все-таки перестарались, и получили мышечное растяжение, то сделайте перерыв не менее, чем на семь дней (это минимальный срок реабилитации мышечной ткани)
Какие мышцы реально развить при помощи подтягиваний:
  • Грудные
  • Широчайшие спинные
  • Предплечий
  • Бицепсы
  • Плечевые

 

Кромке того, при помощи подтягивания у вас наверняка получится избавиться от выделяющегося живота и развить рельефный пресс кубиками.

О том, насколько важно постепенно усложнять подходы, мы уже сказали. Но перед тем, как начать оттачивать мастерство подтягиваний, необходимо также ознакомиться с различными видами хвата.
Хваты подразделяются на прямой и обратный, а также на широкий, средний и узкий. Варьируя виды хвата каждый день, вы сможете добиться большей результативности подтягиваний. Дело в том, что каждый вид хвата отвечает за развитие определенных мышечных групп. Чем уже хват, тем большая нагрузка приходится на грудь. А для того, чтобы интенсивно проработать спину, зафиксируйте кисти на расстоянии, превышающем ширину ваших плеч.

 
По технике выполнения выделяют три типа подтягиваний:
  • Классические. Ладони обхватывают перекладину сверху, кисти превышают ширину плеч примерно на десять сантиметров. Подъем корпуса выполнять таким образом легче всего, поэтому всем, кто планирует тренироваться с нуля, рекомендуется обязательно взять его на заметку
  • Нейтральные. Для подъема корпуса необходимо иметь специальные брусья, расположенные на расстоянии тридцать-сорок сантиметров друг от друга. Данный тип подтягиваний также называется параллельным. Он позволяет усиленно прорабатывать широчайшие мышцы спины – особенно их нижние отделы. Выполняйте подъем корпуса до отказа, чтобы предотвратить развитие мышечной адаптации
  • Обратные. Прежде чем обхватить перекладину, разверните ладони к корпусу. Таким образом вы сможете произвести захват перекладины снизу. Кисти должны быть расположены на расстоянии, немного меньшем, чем ширина ваших плеч. В результате подъема корпуса обратным хватом интенсивно прорабатываются мышечные группы, расположенные в области грудной клетки

Еще одно важное правило, способное повысить эффективность подтягиваний. Никогда не запрыгивайте на перекладину! Расположение турника должно быть таким, чтобы вы могли дотянуться до него, встав на цыпочки. В противном случае вы собьете дыхание и расходуете лишнюю энергию.
Спрыгивать с перекладины тоже нельзя! Спуск должен быть плавным. А его продолжительность должна быть равна продолжительности подъема.
Также обязательно делайте передышку между подходами. Не менее двух-трех минут – чтобы дать отдых мышцам и нормализовать дыхательную частоту.
Если вы только начинаете тренироваться, и вам сложно бороться с собственным весом, то выполните упражнение в пол амплитуды. Встаньте на табуретку и повисните на перекладине таким образом, как будто вы уже выполнили подъем корпуса. Вам останется только плавно опуститься вниз, соблюдая правильную технику дыхания.

Надеемся, что наша статья оказалась для вас полезной. Желаем эффективных тренировок и высоких результатов!

Резиновые петли для подтягиваний и отжиманий на брусьях

Резиновые петли – тренажер, с помощью которого вы сможете научиться выполнять подтягивания и отжимания на брусьях. Для новичков, которые не могут выполнить более 5 подтягиваний или отжиманий, этот материал станет бесценным. Вы научитесь выполнять подтягиваний и отжимания с нуля, а также получите возможность многократно ускорить прогресс.

Резиновые петли. Подтягивания и отжимания на брусьях для новичков

Главная миссия петель – научиться выполнять подтягивания и отжимания на брусьях с нуля. Петли компенсируют часть веса, благодаря чему помогают выполнить упражнение даже в том случае, если сейчас вы не можете висеть на турнике или удерживать тело на брусьях.

Пример: ваш вес составляет 120 килограмм, и вы не можете выполнить ни одного повторения в подтягиваниях и отжиманиях. Используем зеленую петлю, которая компенсирует до 54 килограмм. Теперь нужно подтянуть не 120, а 66 килограмм.

Результат индивидуален и зависит не только от веса, но и от степени развитости мускулов. Обычно новичок при таких условиях сможет выполнить 4-6 повторений.

Используете синюю ленту – выполняете 6-8 повторений. Черную – 10-12.

Чем больше вес, чем меньше мускулов, тем больше сопротивление ленты подбираем. В тяжелых случаях можно совместить несколько петель: эффект складывается, спортсмен сможет компенсировать более 200 кг в сумме.

Резиновые петли для подтягивания и отжиманий на брусьях являются аналогом тренажера гравитрон, который имеется в наличии в средних и престижных фитнес-клубах. Для домашнего тренинга гравитрон неэффективен: занимает много места, а его стоимость превышает цену петель в несколько сотен раз.

Подтягиваться и отжиматься научится каждый. Теперь разберемся в том, каким образом мы будем достигать поставленных целей в кратчайшие сроки.

Похудение и набор мышечной массы

Невозможность выполнять подтягивания и отжимания – следствие 3 причин:

  1. Избыточная жировая масса. Слишком много жира, мышцы просто не тянут этот балласт;
  2. Недостаточная мышечная масса. Лишнего жира нет, но мышцы очень слабые. Мускулы не тянут кости и внутренние органы;
  3. Комбинирование двух проблем. Избыток жира и недостаток мышечной массы – самая распространенная причина неумения подтягиваться и отжиматься.

Определите свою проблему. Мужчинам и женщинам без лишнего веса нет смысла делать упор на похудение, о котором будет сказано ниже. Если же у вас есть мышечная масса, но подтягивания и отжимания невозможны по причине лишнего веса, – сделайте ставку на похудение

Ключ к успеху

Максимальная результативность невозможна без использования принципа прогрессии нагрузок. Он гласит: спортсмен обязан регулярно (раз в 1-4 тренировки) увеличивать нагрузку, если хочет научиться подтягиваться и отжиматься.

Соблюдать принцип прогрессии нагрузок можно следующими методами:

  • Постепенное снижение сопротивления петли. Начинаем с большого сопротивления, доходим до минимального. Спортсмен научается работать с минимальной жесткостью петли, после чего учится выполнять упражнения без нее;
  • Увеличение количества подходов. Максимальную эффективность показывает при комбинировании со снижением сопротивления резины или увеличением дополнительного веса;
  • Наращивание количества повторений. Но лишь до определенной меры. Продуктивной тренировкой является работа в диапазоне от 8 до 15 повторений;
  • Добавление других упражнений. Которые помогают достигать результата в целевом движении;
  • Уменьшение отдыха между подходами и упражнениями. До определенного предела. Атлету, который не использует химию, стоит отдыхать между подходами не менее 1,5 минут.

Остальные методы прогрессии нагрузок являются менее эффективными.

На примере обучения подтягиваниям и отжиманиям на брусьях программа может выглядеть так:

Тренировка №1

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых в минутах между подходами

Отдых после выполнения упражнения в минутах

Подтягивания средним хватом к груди

Синяя (23-68)

3

6

2

3

Отжимания на брусьях средним хватом

Синяя (23-68)

3

6

2

-

 

Тренировка №2

Добавляем по одному повторению

Подтягивания средним хватом к груди

Синяя (23-68)

3

7

2

3

Отжимания на брусьях средним хватом

Синяя (23-68)

3

7

2

-

 

Тренировка №3

Еще плюс одно повторение

Подтягивания средним хватом к груди

Синяя (23-68)

3

8

2

3

Отжимания на брусьях средним хватом

Синяя (23-68)

3

8

2

-

Тренировка №4

Переходим на прогресс за счет подходов

Подтягивания средним хватом к груди

Синяя (23-68)

4

8

2

3

Отжимания на брусьях средним хватом

Синяя (23-68)

4

8

2

-

 

Тренировка №5

Подтягивания средним хватом к груди

Синяя (23-68)

5

8

2

3

Отжимания на брусьях средним хватом

Синяя (23-68)

5

8

2

-

 

Тренировка №6

Подтягивания средним хватом к груди

Синяя (23-68)

6

8

2

3

Отжимания на брусьях средним хватом

Синяя (23-68)

6

8

2

-

 

Тренировка №7

Подтягивания средним хватом к груди

Синяя (23-68)

7

8

2

3

Отжимания на брусьях средним хватом

Синяя (23-68)

7

8

2

-

 

Тренировка №8

Вновь добавляем повторения

Подтягивания средним хватом к груди

Синяя (23-68)

7

9

2

3

Отжимания на брусьях средним хватом

Синяя (23-68)

7

9

2

-

 

Тренировка №9

Подтягивания средним хватом к груди

Синяя (23-68)

7

10

2

3

Отжимания на брусьях средним хватом

Синяя (23-68)

7

10

2

-

 

Тренировка №10

Меняем резину и уменьшаем количество подходов до начального значения

Подтягивания средним хватом к груди

Зеленая (17-54)

3

10

2

3

Отжимания на брусьях средним хватом

Зеленая (17-54)

3

10

2

-

 

Схема №11

С новой резинкой идем по тому же пути прогресса за счет подходов

Подтягивания средним хватом к груди

Зеленая (17-54)

4

10

2

3

Отжимания на брусьях средним хватом

Зеленая (17-54)

4

10

2

-

 

Схема №12

Подтягивания средним хватом к груди

Зеленая (17-54)

5

10

2

3

Отжимания на брусьях средним хватом

Зеленая (17-54)

5

10

2

-

 

Схема №13

Подтягивания средним хватом к груди

Зеленая (17-54)

6

10

2

3

Отжимания на брусьях средним хватом

Зеленая (17-54)

6

10

2

-

 

Схема №14

Подтягивания средним хватом к груди

Зеленая (17-54)

7

10

2

3

Отжимания на брусьях средним хватом

Зеленая (17-54)

7

10

2

-

 

Схема №15

Подтягивания средним хватом к груди

Зеленая (17-54)

8

10

2

3

Отжимания на брусьях средним хватом

Зеленая (17-54)

8

10

2

-

 

Схема №16

Вновь меняем резину и «обваливаем» число подходов до 3

Подтягивания средним хватом к груди

Фиолетовая (12-36)

3

10

2

3

Отжимания на брусьях средним хватом

Фиолетовая (12-36)

3

10

2

-

 

Схема №17

Снова добавляем по одному подходу на каждой тренировке

Подтягивания средним хватом к груди

Фиолетовая (12-36)

4

10

2

3

Отжимания на брусьях средним хватом

Фиолетовая (12-36)

4

10

2

-

 

Схема №19

Подтягивания средним хватом к груди

Фиолетовая (12-36)

6

10

2

3

Отжимания на брусьях средним хватом

Фиолетовая (12-36)

6

10

2

-

 

Схема №22

Подтягивания средним хватом к груди

Фиолетовая (12-36)

9

10

2

3

Отжимания на брусьях средним хватом

Фиолетовая (12-36)

9

10

2

-

 

 

Схема №23

Вновь меняем резину

Подтягивания средним хватом к груди

Красная (5-22)

4

10

2

3

Отжимания на брусьях средним хватом

Красная (5-22)

4

10

2

-

 

Схема №24

Снова увеличиваем количество подходов

Подтягивания средним хватом к груди

Красная (5-22)

4

10

2

3

Отжимания на брусьях средним хватом

Красная (5-22)

4

10

2

-

Схема №28

Подтягивания средним хватом к груди

Красная (5-22)

8

10

2

3

Отжимания на брусьях средним хватом

Красная (5-22)

8

10

2

-

 

Схема №29

Меняем резину на самую простую

Подтягивания средним хватом к груди

Оранжевая (2-15)

4

10

2

3

Отжимания на брусьях средним хватом

Оранжевая (2-15)

4

10

2

-

 

Переход должен пройти легко, так как между красной и оранжевой петлей разница невелика.

Схема №30

За счет легкого перехода добавляем по 2 повторения

Подтягивания средним хватом к груди

Оранжевая (2-15)

4

12

2

3

Отжимания на брусьях средним хватом

Оранжевая (2-15)

4

12

2

-

 

Схема №34

Подтягивания средним хватом к груди

Оранжевая (2-15)

8

12

2

3

Отжимания на брусьях средним хватом

Оранжевая (2-15)

8

12

2

-

 

Цикл №35

Подтягивания средним хватом к груди

Вес собственного тела

4

12

2

3

Отжимания на брусьях средним хватом

Вес собственного тела

4

12

2

-

 

Мы научились подтягиваться без резины! С помощью данного метода в дальнейшем можно использовать дополнительное отягощение и нарастить внушительную мускулатуру.

 

По этим схемам можно научиться тренироваться с нуля. Теперь все в ваших руках.

За время выполнения данных программ мы сумели:

  • Поставить идеальную технику подтягивания и отжимания на брусьях;
  • Нарастить мышечную массу и сжечь жир;
  • Существенно улучшить внешний вид;
  • Вывести показатели здоровья на новый уровень.

 

Как часто тренироваться

В этом вопросе стоит опираться на понимание 2 принципов:

  • Принцип суперкомпенсациии. Делит тренировочный процесс на фазы, позволяет выбрать оптимальный момент для работы;
  • Принцип адаптации. Говорит о том, что тело адаптируется к частоте тренировок, которую мы выберем для него.

Выделим следующие тренировочные фазы:

  1. Тренировка. Во время тренировки мышечные структуры травмируются, образуются мироразрывы мышечных волокон. Микротравмы являются стимулом для заживления и наращивания мускулов. На тренировке мышцы не растут. Спортсмен, который считает, что частые тренировки помогут ему вырасти, просто «рвет» свои мышцы, находится в постоянном стрессе;
  2. Восстановление. Все системы организма (включая мышцы) возвращаются к исходному состоянию. После завершения восстановления спортсмен может выполнить аналогичный объем работы, приложив те же усилия;
  3. Суперкомпенсация. Тело стремится к равновесию, в связи с чем на рост мышечной массы идет неохотно. Единственное исключение – возможность обезопасить человека от повторения аналогичного стресса в будущем. Для прохождения аналогичной тренировки с меньшим запасом энергии организм входит в фазу суперкомпенсации, создает мышечный «резерв», который позволит повысить нагрузку на следующей тренировке;
  4. Утеря суперкомпенсации. Стремление к равновесию берет свое. Тело «решает», что подобная нагрузка не повторится, и прекращает тратить энергию на поддержание созданных запасов.

Мы склонны впадать в 2 крайности:

  1. Перетренированность. Хождение по циклу «тренировка-восстановление», невозможность попасть в фазу суперкомпенсации из-за слишком частых тренировок.
  2. Недотренированность. Цикл «тренировка-восстановление-суперкомпенсация-утеря суперкомпенсации», который заканчивается слишком поздно и не дает результата.

Правильный цикл – «тренировка-восстановление-суперкомпенсация».

Признаки наступления суперкомпенсации:

  • Отсутствие мышечной боли или дискомфорта в тренируемой группе мышц. Боль – признак восстановления;
  • Отсутствие психической тяжести, усталости, сонливости, медлительности. Вышеперечисленные симптомы – следствие утомления (или переутомления, если сильно выражены) нервной системы.

 

Принцип адаптации актуален для новичков, мышцы которых десятилетиями находятся в вялом состоянии. Первые 1-2 месяца можно работать через боль, чтобы дать мускулам возможность привыкнуть к новым нагрузкам.

Ускоряем прогресс

Резиновые петли для подтягиваний и отжиманий на брусьях эффективны для каждого, в любой ситуации. Но для ускорения перехода с «петельного» тренинга на выполнение упражнений с собственным телом, необходимо привести массу тела в порядок.

Лучший помощник здесь – скакалка. Прыжки на скакалке – лучшее аэробное упражнение, которое сжигает максимум жира за минуту работы. Скакалка эффективнее бега и любых аэробных тренировок.

Люди с избыточной массой тела работают по двум направлениям:

  • Подтягивания, отжимания и другие силовые упражнения. Они развивают мышцы, а также немного (в сравнении со скакалкой) сжигают жир;
  • Прыжки на скакалке. С их помощью избавляемся от жира максимально быстрыми темпами.

 

Комплексная программа тренировок

Данная программа позволяет научиться подтягиваться и отжиматься, а также:

  • Сжечь лишний жир;
  • Нарастить мышечную массу пропорционально;
  • Построить здоровую, привлекательную фигуру;
  • Постепенно повышать чувствительность дофаминовых рецепторов, что выразится в улучшенном настроении на постоянной основе;
  • Очистить лимфу, улучшить работу гормональной и сердечно-сосудистой системы.

День №1

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в минутах между подходами

Отдых между упражнениями (в минутах)

Подтягивания к груди средним хватом

3

8

2

4

Отжимания на брусьях

3

8

2

4

Подтягивания к груди узким обратным хватом

3

8

2

4

Отжимания с узкой постановкой рук

3

8

2

4

Прыжки на скакалке

5

1 минута

1

-

 

День №2

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в минутах между подходами

Отдых между упражнениями (в минутах)

Подтягивания к груди средним хватом

3

8

2

4

Отжимания на брусьях

3

8

2

4

Приседания до параллели

5

15

2

4

Подъем коленей (прямых ног – более сложный вариант) в висе

5

10

2

4

Становая тяга

3

12

2

4

Прыжки на скакалке

5

1 минута

1

-

 

Все упражнения (кроме подъема коленей) выполняем с петлями. Тренировки выполняем поочередно.

Прогрессируем так же, как показано в разделе «Ключ к успеху».

Не обязательно увеличивать нагрузку на каждом занятии. Здесь есть множество индивидуальных факторов: от избыточного стресса в течение дня, до плохого самочувствия.

Во время болезни либо не тренируемся вовсе, либо уменьшаем количество повторений вдвое. Не поддаемся фанатизму: выражение «тише едешь – дальше будешь» здесь наиболее актуально.

Упражнение отжимание на брусьях с весом.

Отжимание на брусьях с весом это отличное базовое упражнение, которое позволяет эффективно прокачивать весь плечевой пояс, но максимально грудные мышцы и трицепсы.

Кроме этого это отдельная силовая дисциплина, по которой проводяться соревнования.

Преимущества отжиманий на брусьях с весом:

Упражнение охватывает весь плечевой пояс, способствуя росту силы и мышечной массы. Как сказал Мартин Эдер, который выполнял отжимания с отягощением в 195 кг "Отжимания сделают для верхней части тела почти столько же, сколько приседания для всего тела" Когда Вы научитесь правильно выполнять данное упражнение в нескольких подходах, необходимо начинать выполнять его с отягощением. Это чуть ли не единственное упражнение для грудных мышц позволяющее прочертить нижние и верхние границы грудной мышцы. 

Трицепс также можно отлично прокачать с помощью отжиманий с весом, отличия в технике направленной для трицепса и грудных мышц рассмотрим ниже. Упражнение подходит для пампинга мышц груди, трицепса, плеч.

 

Также отжимание на брусьях с весом являются отличной альтернативой жиму лежа. Раньше атлеты делали меньше жим лежа, а вот отжимания на брусьях  с весом как раз были очень популярны. В смысле механизма мышечной координации почти индентично жиму лежа.  Как и в жиме лежа главная нагрузка ложится на трицепсы, однако при активно "аккомпанируют" все мышцы верха туловища, включая грудные и широчайшие.  Если вы начнете упорно "долбить" силовые отжимания с отягощением и будете последовательно его повышать, то результативность жимов лежа сразу вырастет. 

Столько преимуществ в одном упражнении!

 

Вот что про отжимания на брусьях говорил сам Арнольд Шварценнеггер

"Отжимания стали забывать. А зря!
В современных фитнес клубах появляется все больше новомодных тренажеров, при этом многие хорошие упражнения отходят на второй план. Представьте, уже не в каждом клубе найдешь перекладину для старых добрых подтягиваний! А что вы скажете насчет почти повсеместной пропажи брусьев? Между тем, отжимания наравне с подтягиваниями я считаю фундаментальными упражнениями в бодибилдинге.
Что же касается отжиманий, то вопреки распространенному мнению они не являются упражнением для трицепсов с высокой степенью изоляции. Это серьезное базовое движение для всего плечевого пояса с охватом грудных мышц. После регулярно выполнения вы сами увидите, какие удивительные перемены происходят с вашим телом. Посадка головы становится прямой, шею по бокам начинают подпирать бугры трапеции, уходит сутулость, больше становятся дельты, прорисовываются внешние края грудных. Ну и само собой увеличиваются руки.

 

Преимущества для разных мышечных групп

Для грудных кстати, тяжелые отжимания — это единственное упражнение на свете, которое способно прочертить вам нижние и внешние границы грудных мышц. Сколько бы вы ни делали жим лежа, нижний контур грудных так и останется невнятным и рыхлым. Поверьте, отжимания на брусьях - это ваш единственный выход. За полгода вы гарантированно получите грудь как на картинке. Если вам повезет, вы отыщите в зале станок с расходящимися брусьями. Нужно взяться за внешние концы брусьев, где они шире всего. Ваши кисти должны стоять шире плеч - это главное условие упражнения. Дальше вам останется повесить на пояс отягощение и раз от раза его повышать. Все остальное за вас сделают отжимания.

Для трицепсов. Отжимания можно превратить в мощное базовое упражнение для трицепса, причем степень изоляции тут будет даже выше, чем при жимах лежа узким хватом. Для этого отжиматься нужно, удерживания корпус вертикальным. При этом нужно взяться узко, чтобы ваши кисти слегка касались бедер при выходе в упор на прямые руки. Локти при этом нельзя разводить в стороны. Их нужно направить точно назад. В нижней точке трицепсы будут растянуты, а это дает дополнительное преимущество: старт из растянутой позиции лучше растит массу.

Сила. Отжимания — эффективный инструмент для развития общей силы плечевого пояса. Здесь угол наклона корпуса выбирать не нужно. Тело само отыщет такое положение, которое позволяет проявить самое мощное мышечное усилие. На пояс повесьте отягощение и сделайте 6-8 повторов. Постепенно наращивайте вес отягощения. Сам я помнится использовал гантель весом в 80 кг.

Пампинг. Отжимания годятся для максимального пампинга трицепса, а также мышц всего плечевого пояса. Последнее, кстати, может вам пригодиться перед выходом на соревновательный подиум.

В наши дни не было тренажера с противовесом, а потому помощь оказывал партнер. Он поддерживал меня за ступни. В тренажере все проще.

Просто переставляйте штырек все ниже, пока не сделаете в общей ложности 30-50 отжиманий.

В следующий раз, когда будете качать трицепс или грудь, обязательно примените отжимания. Вы сразу поймете, что старая школа все же много стоит..."

 

Ниже на фото марвин Эдер, который выполнял отжимания на брусьях с весом 197 кг!

 

Техника выполнения отжиманий на брусьях с весом

С акцентом на грудь. 

Желательно что бы брусья были немного шире плеч, вешаем на себя отягощение, запрыгиваем на брусья, делаем сильный наклон вперед и глубоко вдохнув опускаемся достаточно вниз, что бы почувствовать растяжение грудных, локти при выполнении упражнения уходят в стороны. Выполняем примерно в 4 - 5 подходах, можно выполнять с одним весом в количестве 12 -8 повторений или например использовать принцип пирамиды, то есть с каждым следующим повтором вес увеличивается а количество повторений уменьшается. Можно вообще доходить до 1 -2 повторов с максимальным для атлета весом.

С акцентом на трицепс.

Чтобы основная нагрузка ложилась на трицепсы, во время опускания держите руки близко к туловищу (не разводите локти в стороны, при сгибании они должны "смотреть" назад). Ноги почти прямые, подбородок поднят, наклон вперед - минимальный. (Если расстояние между брусьями больше ширины ваших плеч, то часть нагрузки "снимется" с трицепсов и "уйдет" на грудь.)

Когда ваши рабочие веса начнут увеличиваться задумайтесь прежде всего о специальном поясе для отягощений. Он представляет из себя мощный пояс, к нему закреплена цепь, которая уже продевается в диски. Такой пояс можно сделать и самому. Для того что бы облегчить запрыгивание  можно сделать ступеньку или подкладывать блины.

 

Выводы

Что бы правильно включить отжимания на брусьях с весом в свой тренинг, нужно понимать цели и порядок упражнений. Если вы будете выполнять упражнение с небольшим весом как дополнительное, ставьте его после жима штанги лежа или же после жима стоя. Если вдруг будет цель серьезного наращивания веса в отжиманиях и постоянно прогресса, тогда лучше ставить его номером один в день рук или плеч.

Так что обязательно включите это упражнение в свою тренировку и не пожалеете. Например железный Арни очень любил использовать брусья с весом для прокачки грудных мышц, а его грудь считается едва ли не самая эффектная в бодибилдинге.

 

автор - Денис Стронгшоп  

Поднимите скамью и трицепс с отжиманиями

Отжим развивает серьезную силу верхней части тела, стимулирует рост мышц трицепса и улучшает выполнение локаута в жиме лежа для силовых, силовых и фитнес-спортсменов. К тому же это довольно доступно. Независимо от того, владеете ли вы скромным домашним тренажерным залом или работаете в Globo Gym, вы можете делать отжимания. Черт возьми, если у вас есть два стула, вы все равно можете сделать больше провалов, чем на вечеринке Суперкубка.

Это простое движение, которое приносит большую пользу. Тем не менее, есть правильный и неправильный способ окунуться.Ниже мы расскажем, как правильно окунуться, и обозначим некоторые преимущества, альтернативы и рекомендации по программированию.

Как делать отжимания

В приведенном ниже пошаговом руководстве особое внимание уделяется отжиманиям с собственным весом, выполняемым на брусьях.

Шаг 1 - Установить

Встаньте между перекладинами для отжима, в идеале так, чтобы руки были относительно близко (например, от одного до двух дюймов) за пределами ширины плеч, и положите руки на них.Сожмите лопатки вместе и сильно сожмите гриф.

Форма Наконечник : Держите локти прижатыми к телу, это поможет лучше изолировать плечи.

Шаг 2 - Опустите корпус

Согните руки в локтях и опустите туловище, удерживая туловище в вертикальном положении до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты на 90 градусов.

Форма Наконечник : Будьте осторожны, чтобы трицепсы не выпирали наружу.

Шаг 4 - Нажмите на себя Резервное копирование

Проведите ладонями, чтобы вернуть тело в исходное положение.Ваш торс должен быть почти вертикальным, может быть, слегка наклонен вперед.

Форма Наконечник : Сильно согните трицепс вверху (как на фотосессии).

Преимущества Dip

Если вы начнете включать отжимания в свой распорядок дня, вот три преимущества, которые вы можете ожидать.

Повышенная прочность блокировки

Трицепс задействован в разгибании локтей, которое является заключительной фазой таких движений, как жим лежа, толчок, жим над головой, жим-толчок, отжимание в стойке на руках и т. Д.Часто лифтерам, которые борются с фазами локаута в движении, необходимо добавить дополнительные движения в свою программу тренировок, чтобы помочь закрепить любые слабые места.

Повышенная устойчивость над головой

Трицепс помогает стабилизировать локти в положении над головой, что делает их ключевой группой мышц, которую нужно развивать (в дополнение к стабилизаторам запястья, лопаточной области и плеч) у спортсменов, занимающих верхнюю позицию. Повышенная устойчивость над головой является ключевым фактором для тяжелоатлетов, особенно в верхних позициях толчков и рывков.

Большие руки и грудь

Мышца трицепса занимает больше половины руки, а это означает, что чем больше становятся эти трицепсы, тем больше становятся ваши руки. Тем из вас, кто ищет 22-дюймовые трубы, обязательно усердно работайте над трицепсами, так как они будут давать больший размер руки, чем бицепсы. Сундук также является ключевым игроком в падении ближе к нижней части движения. Таким образом, отжимания в равной степени нагружают грудные мышцы для увеличения размера и силы.

Мышцы, прорабатываемые отжиманием

Отжимание - это упражнение для верхней части тела, которое может увеличить силу и мышечную массу трицепса и груди.Тем не менее, это также может добавить некоторого объема передней части плеча.

Syda Productions / Shutterstock

Трицепс

Трицепсы используются для подъема атлета вверх, поскольку они отвечают за разгибание локтей. Отжимание - хорошее упражнение для длинных и боковых головок трицепса и может быть ключевым упражнением для роста мышц.

Грудные

Грудные мышцы (грудь) задействованы во время отжима и помогают трицепсам подтолкнуть атлета вверх.Если все сделано правильно, это может помочь нацеливаться на нижнюю часть груди.

Передние дельты

В большинстве отжимающих движений используется передняя дельтовидная мышца (плечо). Некоторые люди могут обнаружить, что провал может усугубить или действительно истощить переднюю капсулу плеча, что может означать, что ваша форма неправильная, или вам нужно выполнять другие упражнения, чтобы изолировать трицепсы и грудные мышцы.

Кто должен делать отжимания?

Да кто угодно. Ниже приведены основные спортсмены, которым может помочь добавление отжиманий в свой распорядок дня.

Силовые и силовые спортсмены

Силовые и силовые атлеты могут извлечь выгоду из включения отжима, когда приоритетом являются сила трицепса, гипертрофия и общая масса верхней части тела.

  • Пауэрлифтеры и спортсмены-силачи: Используйте отжимание для развития трицепсов, жизненно важной группы мышц во время жима лежа и других жимов над головой. Использование отжима для изоляции трицепсов (и даже груди) может помочь усилить дальнейшую гипертрофию мышц и помочь в развитии общей силы и массы верхней части тела.
  • Олимпийские тяжелоатлеты: Трицепсы являются ключом к правильному разгибанию локтей и силе локаута над головой. Более сильный трицепс часто коррелирует с большей стабильностью над головой и силой в позициях рывка и рывка.

Общий и функциональный фитнес

Отжимание может увеличить силу и развитие верхней части тела, помочь в увеличении устойчивости над головой и производительности жима, перейти в упражнения на основе гимнастики (например, подъемы мышц и другие виды гимнастики) и выполняться практически в любом тренажерном зале.

Отжимания, повторения и рекомендации по программированию

Вот три способа программирования провалов.

Чтобы набрать мышечную массу

Начните с выполнения трех-пяти подходов по 8-15 повторений с периодами отдыха 90-120 секунд с умеренными и тяжелыми нагрузками. Этот диапазон повторений гарантирует, что ваши трицепсы будут находиться под напряжением в течение нужного времени. Если вес вашего тела больше не является проблемой, вам нужно прибавить вес к отжиманиям.

Чтобы набрать силу

Чтобы набрать силу, вам нужно прибавить в весе с помощью пояса для окунания. Сделайте от трех до пяти подходов по пять-десять повторений с периодами отдыха 90–120 секунд с умеренными и тяжелыми нагрузками. Хотя нет точных рекомендаций по укреплению трицепса с помощью отжиманий, можно использовать управление темпами подъема, нагрузками и частичным диапазоном движений (временами) для дальнейшего развития силы.

для повышения выносливости мышц

Endurance - это выполнение большого количества повторений с коротким временем отдыха .Сделайте два-три подхода по 20-30 повторений с отдыхом 45-60 секунд с легкими и умеренными нагрузками .

Варианты падения

Ниже приведены три варианта отжиманий, которые вы можете сделать, чтобы улучшить силу, размер и общий рост мышц груди, трицепсов и верхней части тела.

Элеватор Dips

Отжимания на элеваторе - это серия отжиманий с частичным диапазоном движений (аналогично 21 с для сгибаний на бицепс), которые заставляют спортсмена развивать силу и контроль на различных этапах во всем диапазоне движений.Для этого атлет начинает с верхней или нижней части упражнения и выполняет заданное количество повторений до средней точки, делая паузу на секунду, а затем опускается до полного повторения, останавливается и возвращается обратно. Вы можете проявить творческий подход и добавить паузы на любом уровне, на котором хотите улучшить контроль над телом, мышечное напряжение и трудности.

Взвешенные отжимания

Это то же движение, что и стандартное отжимание от веса тела, но с дополнительным весом. Вы можете закрепить пояс для окунания вокруг талии и добавить весовые пластины или зажать гантель между бедрами.

Кольцо Dips

Отжимание на кольцах - это расширенная разновидность стандартного отжима, так как оно выполняется на гимнастических кольцах, которые требуют большей стабилизации суставов, координации мышц и силы. Движение выполняется на кольцах для увеличения диапазона движений, приложения к движениям, таким как подъемы мышц, и часто увеличивает время нахождения под напряжением с помощью тренировки в подвешенном состоянии.

Варианты погружения

Ниже приведены три альтернативных варианта отжиманий, которые можно использовать для различных программ, спортсменов-атлетов и многого другого.

Отжимания узким хватом / жим лежа

Отжимания узким хватом и / или жим лежа - это фундаментальное упражнение для наращивания чистой силы и мышечной массы трицепсов и мышц груди. Вы можете использовать это упражнение, чтобы воздействовать на многие из тех же групп мышц, что и отжимание, с гораздо большей нагрузкой и часто меньшей нагрузкой на переднюю часть плеча.

Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках (HSPU) - это упражнение с собственным весом, которое в первую очередь нацелено на трицепсы и плечи.Это упражнение замечательно увеличивает силу трицепса. Далее атакуйте трицепс, следя за тем, чтобы локти во время движения были почти параллельны друг другу, вместо того, чтобы позволять им разворачиваться наружу.

Напольный пресс

Жим с пола - это движение, нацеленное на трицепс (разгибание локтей) и грудь, аналогично отжиму. Хотя углы между этими двумя упражнениями немного различаются, скамья узким хватом дает лифтерам возможность развить серьезную силу и мышечную гипертрофию, особенно когда отжимание может вызвать дискомфорт в плечах (некоторые лифтеры могут испытывать это).

Часто задаваемые вопросы
Есть ли в домашних условиях заменитель дипов?

При выполнении отжиманий в домашних условиях без перекладины вы можете выполнять отжимания лежа или отжимания узким хватом, чтобы получить аналогичную мышечную нагрузку и эффект гипертрофии на трицепс и грудь.

Отжимания повредили мои плечи. Что я могу сделать вместо этого, чтобы воздействовать на те же мышцы?

Отжимания не вредны для плеч. Однако у некоторых людей провал может ухудшить состояние плеч.Хотя это часто можно исправить, изучив правильную технику, лифтеры также могут менять отжимания на такие движения, как жимы лежа узким хватом, отжимания узким хватом и отжимания на канате, чтобы воздействовать на трицепс аналогично отжиманиям.

С какой силой вы можете тренировать отжимания с отягощением?

Вообще говоря, добавление веса к отжиманию может быть полезно для набора силы и мышечной массы. Я рекомендую выполнять не менее пяти повторений в подходе, а это значит, что сам вес может варьироваться в зависимости от вашей силы.

Featured image: Syda Productions / Shutterstock

Что такое дип? - 150 отжиманий

Согласно Википедии, традиционное отжимание - это упражнение, используемое в силовой тренировке, в первую очередь для тренировки трицепсов, но с основными синергистами, являющимися передними дельтовидными, грудными мышцами и ромбовидными мышцами спины (в указанном порядке).

Инструкции для отжимов «хорошей формы»

Встаньте спиной к стулу или скамейке. Убедитесь, что предмет прочный и может комфортно выдержать вес вашего тела.Согните ноги и положите ладони на передний край скамейки пальцами вперед. Медленно расставьте ноги перед собой, пока большая часть веса вашего тела не будет приходиться на руки.

Вдохните, прижав локти к бокам, медленно согните руки и опустите тело, пока плечи не станут параллельны полу (см. Рис. Ниже). Вы также должны заметить, что ваши бедра опустились прямо к полу.

Задержитесь на секунду, затем выдохните и снова выпрямите руки в исходное положение.Вы только что выполнили свой первый отжимание на трицепсе!

Будьте осторожны, не наклоняйтесь вперед со скамьи и не опускайтесь ниже положения рук, параллельных полу, так как это создаст чрезмерную нагрузку на плечи и потенциально может привести к травме.

Также важно, чтобы мышцы кора были задействованы при выполнении отжиманий, а НЕ использовать импульс для опускания или подъема тела в нужное положение. Сосредоточьтесь на естественном ритмичном дыхании, продолжая выполнять упражнение.

Чтобы сосредоточить внимание на трицепсах, а не на плечах, держите бедра ближе к скамейке или стулу.Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить отжимания, выставив ноги перед собой, упростите задачу, сдвинув ступни ближе. Вы всегда можете усложнить задачу, выйдя ногами, скрестив одну ногу над другой или даже поднимите их на другой стул / скамейку, стоящую перед вами.

Помните, что основная цель программы «50 отжиманий» - улучшить силу, тонус и общую физическую форму ваших рук, но не упускайте из виду важность достижения прогресса с помощью постоянных тренировок и постоянных испытаний.Дайте шанс 6-недельной программе, и я знаю, что вы будете поражены разницей в своих руках. Удачи!

Уведомление об авторских правах

Авторские права на этот веб-сайт и его содержимое принадлежат Steve Speirs LLC. - © Steve Speirs LLC. 2009 | 2018. Все права защищены.
Любое распространение или воспроизведение части или всего содержимого в любой форме запрещено, за исключением следующего:

  • Вы можете распечатать или загрузить на локальный жесткий диск выдержки только для личного и некоммерческого использования.
  • Вы не можете, кроме как с нашего явного письменного разрешения, распространять или использовать содержимое в коммерческих целях. Вы также не можете передавать или хранить его на любом другом веб-сайте или в другой форме электронной поисковой системы.

The Challenge - 150 отжиманий

Я ожидаю, что сотни претендентов воспользуются планом на 50 отжимов. Если вы готовы принять вызов и хотите, чтобы вас перечислили ниже, просто отправьте мне электронное письмо, и я добавлю вас, как только смогу.

2020

2016

2014

2013

Жанин Ланж
Элеонора Финч
Джессика Рид-Баррелл
Мораг Дэвис
Кристофер Гудвин
Чад Хьюстон

2012

Ниса Смит
Гуннар Элерс
Мария Бетанкур
Джереми Кленденнинг
Гарет Боуэн
Джой Андерсон
Сэм Добровски
ТаббиХабби
Дженни Ортман
Ной Кантор
Кейси Блум
Ричард Блум
Возвращение к славе 1991
Эмили Джонс
Майкл Джонс
Ванесса Барела
Хайко Бауманн
Ричард Хеттвер
Линдси Эдгхилл
Дин Россано
Эра Адамс
Хизер Хабберт
Ibukun Ade
Джейкоб Тисдейл
Betzaida

2011

Ив Кксандер Круз
Кори Куин
Джоанна Хаффи
Андрес Самаэль Кортина Рамирес
Анкит Миттал
Фредди
Вероника Донелла
Усама Али
Крис Тарантино
Доннетта Суинделл
Нора Такер
Мэдлин Вэйлан
Джон Гансер
Леа Кармела Дорадо
Шонн Колетт Кей

Вдохновленный списком претендентов и решил испытать свои силы?
Думаете, что сможете довести себя до предела и сотворить чудо на пятьдесят? Если да, просто дайте мне знать…

Если вы готовы принять вызов и хотели бы быть упомянутыми выше, просто отправьте мне электронное письмо, и я добавлю вас, как только смогу.

Удачи и счастливых провалов!

Уведомление об авторских правах

Авторские права на этот веб-сайт и его содержимое принадлежат Steve Speirs LLC. - © Steve Speirs LLC. 2009 | 2018. Все права защищены.
Любое распространение или воспроизведение части или всего содержимого в любой форме запрещено, за исключением следующего:

  • Вы можете распечатать или загрузить на локальный жесткий диск выдержки только для личного и некоммерческого использования.
  • Вы не можете, кроме как с нашего явного письменного разрешения, распространять или использовать содержимое в коммерческих целях.Вы также не можете передавать или хранить его на любом другом веб-сайте или в другой форме электронной поисковой системы.

Сделал 150 - 150 Отжиманий

На этой странице перечислены те, кто следил за программой и успешно выполнил пятьдесят последовательных отжиманий! Ниже в обратном хронологическом порядке перечислены те, кто успешно выполнил одно пятьдесят последовательных отжиманий.

Поздравляю всех вас!

Если вы добились успеха и хотите, чтобы вас перечислили ниже, просто отправьте мне электронное письмо, и я добавлю вас, как только смогу.

2016

2014

Эми Федерс
Джон Рихтер
Лукман Норхалим

2013

Клавелито Фернандес
Бу Шеннон
Родни Ловелл
Джой Моттрам
Роб Ингл

2012

Чарльз Франклин
Шон Сприггс
Федерико Бренес Барзуна
Γεώργιος Βιδαλάκης
Чарльз Пауэлл
Пол О’Фриэль
Петрит Х.

2011

Ив Кксандер Круз
Шон Син
Пабло Торрес
Суморилла
Эдвин

Вдохновлены историями успеха, перечисленными выше? Хотите принять вызов?
Думаете, что сможете довести себя до предела и сотворить чудо на пятьдесят? Если да, дайте мне знать…

Если вы хотите, чтобы вас указали на странице примите участие, просто отправьте мне электронное письмо, и я добавлю вас, как только смогу.

Удачи и счастливых провалов!

Уведомление об авторских правах

Авторские права на этот веб-сайт и его содержимое принадлежат Steve Speirs LLC. - © Steve Speirs LLC. 2009 | 2018. Все права защищены.
Любое распространение или воспроизведение части или всего содержимого в любой форме запрещено, за исключением следующего:

  • Вы можете распечатать или загрузить на локальный жесткий диск выдержки только для личного и некоммерческого использования.
  • Вы не можете, кроме как с нашего явного письменного разрешения, распространять или использовать содержимое в коммерческих целях.Вы также не можете передавать или хранить его на любом другом веб-сайте или в другой форме электронной поисковой системы.

отжиманий: приседания с верхней частью тела

Вот что вам нужно знать…

  1. Многие лифтеры считают приседания лучшим упражнением для наращивания ног. Точно так же многие лифтеры считают отжимания лучшим упражнением для наращивания передней части верхней части тела и своим упражнением номер один для груди.
  2. Выполнение отжиманий до параллели или чуть ниже (плечо параллельно полу) эффективно проработает мышцы, щадя суставы.
  3. Чтобы продвигаться вперед, используйте кольцевые отжимания, обратный отсчет, мертвые упоры и отжимания с постоянным напряжением.

Отжимания - это эквивалент приседаний для верхней части тела, как в лучшую, так и в худшую сторону.

Для лучшего

Многие лифтеры считают приседания лучшим упражнением для нижней части тела, и это справедливо. Многие массивные бедра были построены с помощью приседаний. Точно так же многие считают отжимания лучшим упражнением для наращивания передней части верхней части тела и считают их упражнением номер один для груди, и это справедливо.Многие массивные сундуки были построены с помощью тонны и тонны провалов.

В худшем случае

Многие другие лифтеры, особенно с уже имеющимися травмами, не очень сильно ощущают приседания в квадрицепсах, а вместо этого обнаруживают, что они мочатся на колени и / или поясницу. Точно так же многие лифтеры обнаруживают, что провалы раздражают их плечи, особенно у тех, у кого уже есть травмы.

Что теперь?

Так приседания и отжимания - хорошие или плохие упражнения? Ответ на этот вопрос зависит от того, кого вы спрашиваете.Спросите парня с хорошим телосложением приседа, хорошей подвижностью бедер и здоровыми суставами, хороши ли приседания, и он покажет вам два больших пальца. Но спросите парня с длинными бедрами или узкими бедрами, или кого-то со значительной травмой поясницы или колена, и он, вероятно, пробормотает проклятие и сменит тему.

Точно так же спросите парня с приподнятыми плечами или плохой подвижностью плеч, или тренера, который в основном работает с атлетами с тонкими плечами, и он, вероятно, решительно поставит большой палец вниз.Однако вполне вероятно, что вы получите противоположную реакцию от лифтера со здоровыми плечами и хорошей подвижностью плеч. Если у вас проблемы с плечами, плохая подвижность плеч или вы занимаетесь спортом над головой, я бы порекомендовал сократить отжимания в пользу различных вариаций жима, вариаций отжиманий и жимов на минах. Но если вам нравятся отжимания и они не беспокоят ваши плечи, вот несколько способов сделать их более безопасными и эффективными.

Форма погружения

Проблемы формы, которые часто возникают при отжиманиях, на самом деле очень похожи на те, которые возникают при приседаниях, и касаются в основном глубины и скорости повторений.Все мы знаем, как приседать с глубиной. С одной стороны, у вас есть парни, которые идут слишком тяжело и в конечном итоге садятся на корточки на милю высотой, а с другой - фанатики «задница к траве», которые считают, что все, что меньше, чем оставить отпечаток задницы на полу, каким-то образом обмануть , даже если опуститься так низко, это подвергнет опасности ваши колени и поясницу. То же самое и с отжимами. Некоторые парни будут делать частичные повторения и едва опускаются до середины во имя увеличения веса или выполнения большего количества повторений, в то время как другие скажут, что вы киска, если только вы не зарываете руки глубоко в подмышки при каждом повторении.

Небольшая умеренность имеет большое значение в обоих упражнениях, и переход к (или чуть ниже) параллельности - то есть верхняя часть бедра параллельна полу для приседаний и верхняя часть руки параллельна полу для отжиманий - вероятно, лучшая рекомендация. для большинства лифтеров в отношении эффективной работы мышц при сохранении суставов. Что касается скорости повторений, опять же, небольшая умеренность имеет большое значение. Во время приседаний люди, как правило, испытывают боль в коленях, когда ныряют, бомбят эксцентрик и отскакивают от отверстия.В отжиманиях люди склонны ускорять повторения и в конечном итоге их плечи выходят слишком далеко вперед по ходу подхода, что ставит их в опасное положение. Контролируйте каждое повторение.

Дьявол в дозе

Приседания с собственным весом сильно отличаются от приседаний со штангой. Даже люди с проблемами поясницы и колен могут нормально переносить вес собственного тела или даже легкие приседания, но когда нагрузка становится тяжелой, это совсем другая история. Игра также меняется по мере того, как вы становитесь сильнее.Ваши суставы могут чувствовать себя нормально, делая пять повторений приседаний, когда ваш 5ПМ составляет 185, но по мере того, как вы становитесь сильнее и ваш 5ПМ начинает увеличиваться, вы можете обнаружить, что ваши суставы начинают восставать, и вам нужно начать снижать нагрузку и использовать более умеренные диапазоны повторений. .

То же самое и с отжимами. Раньше я делал тяжелые отжимания в диапазоне 3-5 повторений, и мне они нравились, но я обнаружил, что, когда я стал намного сильнее в них, они начали раздражать мои плечи. Если я сохраняю умеренную нагрузку и работаю в диапазоне 8-20 повторений, мои плечи в порядке.То же самое можно сказать и об объеме. Кто-то может выдержать выполнение упражнений один раз в неделю, но обнаружит, что если они увеличиваются до 2-4 раз в неделю, это может стать проблемой. Если что-то хорошее, больше не обязательно лучше. Это должно быть здравым смыслом, но мир фитнеса часто очень черно-белый и любит маркировать упражнения как хорошие или плохие, хотя в большинстве случаев это больше вопрос программирования.

Поэтому вместо того, чтобы делать отжимания с отягощениями в начале тренировки верхней части тела, попробуйте делать их ближе к концу тренировки после того, как вы уже выполнили тяжелый жим.Таким образом вы убедитесь, что ваши плечи достаточно разогреты. Кроме того, вам не нужно использовать столько веса, как если бы вы делали их свежими.

Вариации Cool Dip

Я уже рекомендовал вам сохранять отжимания на более позднее время в тренировках верхней части тела и использовать умеренные диапазоны повторений. Это не значит, что вы не можете прибавить в весе, но держите вес на таком уровне, с которым вы можете справиться, по крайней мере, восемь повторений, вместо того, чтобы работать в более низком диапазоне повторений. Однако есть несколько разных способов повысить ставку, помимо увеличения веса.

Кольцо Dips

Если отжимания для верхней части тела эквивалентны приседаниям, то я считаю отжимания на кольцах эквивалентом приседаний на груди для верхней части тела. Многие лифтеры сначала борются со штангой во время приседаний со штангой и, следовательно, списывают упражнение, не давая ему особого шанса. Если они будут продолжать и практиковать приседания на груди в течение нескольких тренировок, они быстро поймут, что кривая обучения на самом деле довольно быстрая. И как только они научатся этому, они все еще могут справляться со значительными нагрузками (обычно около 80-85% от того, что они могут приседать со спиной).Более того, они обнаруживают, что приседания со штангой на груди лучше нацелены на их квадрицепсы, а также легче воздействуют на поясницу и колени.

Дипы для колец почти такие же. Меня не волнует, насколько вы хороши в отжиманиях, первые пару раз, когда вы сделаете кольцевые отжимания, будут унизительными. Возможно, вы вообще не сможете их выполнять, и вы будете дрожать, как будто у вас болезнь Паркинсона. Однако большинство людей, которые хорошо выполняют регулярные отжимания, быстро привыкают к отжиманиям с кольцом в течение трех-четырех сеансов последовательной практики.И как только они привыкнут к кольцам, большинство людей в конечном итоге смогут выдержать почти такой же вес и сделать почти столько повторений, сколько они могут сделать на перекладине. Более того, многие люди считают, что отжимания с кольцом намного легче ложатся на плечи, и они еще сильнее ощущают их в груди: беспроигрышный вариант. Ключ к изучению отжиманий на кольцах - это практиковать их в начале тренировки, когда вы свежи, потому что пытаться приспособиться к нестабильности колец экспоненциально сложнее, когда вы уже устали.

Обратный отсчет при падении

Начните с выполнения пяти повторений во всем диапазоне, за которыми сразу же следует пятисекундная изо-задержка в нижнем положении, при этом ваше плечо примерно параллельно полу. Затем сделайте еще четыре повторения, а затем сделайте четырехсекундную изо-задержку. Потом три, потом два и один. После последнего повторения опускайтесь как можно медленнее.

Как только вы завершите обратный отсчет от 5 до 1, либо прибавьте вес, либо попробуйте начать с шести повторений и постепенно уменьшаться.

Отжимания на коленях с упором на колени

Если у вас есть кольца, попробуйте установить их низко, чтобы, когда вы стоите на коленях, кольца находились на уровне подмышек. Это позволит вам выполнять каждое повторение с полной остановки, сохраняя при этом полный диапазон движений. Пауза в каждом повторении определенно усложняет упражнение, но я также чувствую, что это лучше для моих плеч. Это также заставляет вас контролировать эксцентрическую часть повторения, чтобы вы не хлопали коленями.Помогает иметь накладка для коленей. В качестве дополнительного бонуса, с точки зрения логистики, это также идеальная высота кольца для выполнения перевернутых тяг, что создает отличное сочетание в конце тренировки для верхней части тела.

Изо-трюмы

Встаньте в нижнее положение отжимания, расположив плечи примерно параллельно полу, и удерживайте это положение как можно дольше. Как только у вас будет 45 секунд или около того, добавьте немного веса. Вы можете использовать обычные бруски или кольца, но знайте, что кольца будут значительно сложнее.

Кольцо отжиманий / подтягиваний / перевернутых тяг / тяг тазобедренных суставов

Соединение отжиманий на кольцах с подтягиваниями / перевернутыми тягами / толчками бедер - это комбинированное упражнение, которое я создал для одновременной работы спины, ягодиц и подколенных сухожилий.

Для людей, которые любят тренироваться на все тело, эта пара работает очень хорошо после выполнения тяжелых упражнений с доминирующим положением колен, таких как приседания или болгарские сплит-приседания, чтобы быстро завершить остальную часть тела. С точки зрения наращивания мышц это сочетание работает хорошо, потому что два упражнения сосредоточены на разных частях тела, поэтому они не влияют друг на друга.С точки зрения логистики это отлично работает, потому что высота колец одинакова для каждого упражнения, поэтому вам не придется возиться с их настройкой.

Вы можете выполнять оба упражнения как прямые подходы, или, если вы действительно хотите наказать себя, вы можете попробовать обратный отсчет, как я показал в видео выше. Начните с выполнения 10 повторений каждого упражнения, затем 8, затем 6, затем 4, затем 2, все подряд с минимальным отдыхом между ними. В общей сложности получается 30 повторений каждого упражнения. Если это слишком много, начните с шести или восьми, а потом работайте дальше.

Повторения с постоянным напряжением

Здесь вы просто выполняете обычные отжимания, только вы останавливаетесь, не закрывая локти вверху, чтобы поддерживать постоянное напряжение в груди. Этот метод отлично работает в конце тренировки, когда вы используете более высокий диапазон повторений и выполняете повторения в несколько более быстром темпе, чем обычно, без неряшливости. У меня нет видео об этом, потому что я бы предпочел, чтобы форма YouTube не начинала огорчать меня из-за неправильного выполнения отжиманий, но поверьте мне, они работают невероятно хорошо!

18-недельная программа подтягиваний и отжиманий для впечатляющей верхней части тела

Что бы вы сказали, если бы я сказал вам, что два движения могут радикально изменить то, как ваша верхняя часть тела выглядит и ощущается? Что, если бы я сказал вам, что эти два приема используются с самого начала тренировок и дают отличные результаты?

Вы, наверное, подумаете, что это похоже на стандартную коммерческую презентацию фитнеса.Но то, что я собираюсь вам сказать, определенно на 100% правда. Подтягивания и отжимания - ключ к созданию полноценной верхней части тела.

Приоритет подтягиваний и отжиманий

В современном обществе, которое быстро приходит в форму, никто не хочет прикладывать большие усилия, чтобы стать тем, кем он хочет стать. Многие мужчины хотят иметь полную и разорванную верхнюю часть тела. Проблема в том, что многие мужчины хотят сокращаться, чтобы попытаться достичь этой цели.

Неудачный дизайн тренировок, слишком большой объем и предотвращение прогрессирующих перегрузок - три основные причины для беспокойства.Типичная рутинная тренировка: плоская скамья, наклонная скамья, наклонная скамья, горизонтальный жим в тренажерном зале, мушка гантелей и кроссовер в один и тот же день с невероятным объемом - не решение для всей верхней части тела.

Когда вы добавляете слишком много дроп-сетов и заставляете забыть о повторениях, у вас есть рецепт полной катастрофы. Я знаю многих людей, которые выполняют этот распорядок еженедельно, и у них нет ничего, кроме широкой, необработанной груди, чтобы показать это. Это просто ужасно.

Я люблю изучать другие дисциплины в мире легкой атлетики. У каждого вида спорта есть часть тела, которая выделяется из-за тренировок, используемых в этой области. У спринтеров самые лучшие на планете подколенные сухожилия и ягодицы. У конькобежцев и спринтеров есть квадроциклы, которые посрамляют некоторых бодибилдеров. А у мужчин-гимнастов супергеройские верхние части тела! И из того, что я знаю, эти ребята делают много толчков и подтягиваний верхней части тела, а именно огромное количество вариаций подтягиваний и опусканий.

На мой взгляд, подтягивания и отжимания - лучшие движения для верхней части тела. Подтягивания и отжимания всегда были основным продуктом моих тренировок, но обычно они являются частью тренировки. В начале прошлого года у меня в голове возникла новая мысль: что, если бы я посвятил отдельный день только подтягиваниям и отжиманиям? Одна только мысль об этом во время предигровой игры заставила меня загореться, как Рэя Льюиса.

Результаты были поразительными. Я запрограммировал подтягивания и отжимания в тренировке как отдельный день, и, прежде чем я это осознал, я развил более толстую и полную верхнюю часть тела.

Подтягивания и отжимания со смещением большого веса с большим объемом заставили меня расти. Более толстая грудь, гораздо более широкая спина и большие руки были результатом этого изменения программирования. Частота выполнения их в отдельный день в сочетании с моими тренировочными протоколами плюс прогрессивная перегрузка заставили мою верхнюю часть тела расти, как борода Рокки в России.

Я также заметил, что по мере того, как мои подтягивания и отжимания становились сильнее, другие мои нажимающие и тянущие движения тоже становились сильнее.Но хватит обо мне, потому что теперь тебе пора расти.

Ниже я обрисую базовый 18-недельный протокол подтягиваний и отжиманий, который поможет вам двигаться в правильном направлении. И запомните, пожалуйста, этот очень важный факт. Множество фальшивых причуд в сегодняшней игре обещают вам невероятные результаты в очень ограниченный промежуток времени. 4 недели на пресс, 60 дней на массивную грудь или подобные уловки. Я не об этом и не сторонник этого.

Реальные результаты требуют времени и усилий. Но я обещаю вам вот что.Если вы будете следовать этому протоколу подтягиваний, отжиманий и отжиманий, то к концу 18 недель вы станете сильнее и мускулистее. Я не знаю, насколько впечатляющими будут результаты, потому что все реагируют по-разному, и у всех будет разное питание. Но вам будет лучше, поверьте.

Обзор

Вы будете выполнять подтягивания и отжимания в отдельный день каждую неделю в течение 18 недель. В этот день вы будете выполнять только подтягивания и отжимания. Схема будет базовая сплит Ноги-Тяни-Тяни.Ваша тренировочная неделя будет выглядеть так:

  • Понедельник - Подтягивания и отжимания
  • Вторник - Ноги
  • среда - выходной
  • Четверг - Push
  • пятница - тянуть
  • Суббота - Спринт или отъезд
  • Воскресенье - Выходной

Схема обучения

Вам нужно будет купить пояс для погружения, так что сделайте это приоритетом и получите его.Помните, что прогрессирующая перегрузка - очень важный ключ к большим успехам. Мы не выполняем все сложные движения, которые гимнастки выполняют ежедневно, поэтому наша задача - прибавить в весе или работать быстрее.

Как только вы сможете завершить весь день без пропущенных повторений, пора увеличивать вес. Выполняя отжимания с собственным весом 5 × 10 в течение трех недель, вы получите Среднее значение по Андерсону . Вы же не хотите быть бегуном застоявшегося подъемника мельницы.

Первые три недели вы будете использовать базовую схему тренировок 5 × 5 для подтягиваний и отжиманий.Помните, что с 5 × 5 у вас есть два варианта. Вы можете немного увеличивать вес в каждом подходе или использовать один и тот же вес для каждого раунда, даже если он начинается как собственный вес.

В течение следующих трех недель вы будете использовать больший объем и базовую схему 5 × 10. Опять же, вы можете немного увеличивать вес в каждом подходе или использовать один и тот же вес для каждого раунда, даже если это собственный вес. Вы также будете выполнять движения как суперсет, но с немного более длительным отдыхом, чем в типичном суперсете.

В упражнении 5 × 5, после того как вы начнете с подтягиваний, вы отдохнете 1 минуту перед выполнением отжиманий, а затем отдохнете 2 минуты перед повторным началом раундов.В упражнении 5 × 10 вы отдыхаете 45 секунд перед выполнением отжиманий, а затем отдыхаете 90 секунд, прежде чем снова начинать раунды.

Третья схема этапа - выполнение подтягиваний и отжиманий RP-21 по схемам 7 × 3 и 6 × 5. Пожалуйста, обратитесь к моей статье о RP-21 для подробного объяснения RP-21.

  • Неделя 1-3 - Подтягивания и отжимания 5 × 5, отдых 1 минута между движениями и 2 минуты между подходами
  • Неделя 4-6 -5 Подтягивания и отжимания по 10 раз, отдых 30-45 секунд между движениями и 60-90 секунд между подходами
  • Неделя 7–9 - Подтягивания и отжимания RP-21, используйте схемы 7 × 3 и 6 × 5 в один и тот же день.Выполните подтягивания 7x3, отдохните 2-3 минуты, а затем выполните отжимания 7x3. После отжиманий отдохните еще 2-3 минуты, прежде чем выполнять подтягивания 6 × 5. Отдохните 2-3 минуты, а затем выполните отжимания 6 × 5. Пожалуйста, обратитесь к моей тренировочной схеме RP-21 для получения подробной информации о подходах 7x3 и 6x5.
  • 10-12 неделя - повторить 1-3 недели, но с более тяжелыми нагрузками
  • Неделя 13-15 - Повторить 4-6 неделю, но с более тяжелыми грузами
  • 16-18 неделя - Повторите 7-9 неделю, но с более тяжелыми грузами

Заключение

Простота - ключ к жизни.Когда все становится в высшей степени сложным, естественная природа человека - терять фокус и в конце концов уйти. С помощью этой простой схемы вы можете приступить к совершенствованию верхней части тела.

Подтягивания и отжимания - это базовые движения верхней части тела. Все, что вам нужно сделать, это просто записать свой вес / количество повторений и двигаться вперед.

Ешьте в соответствии со своей целью, будь то потеря жира или набор мышечной массы. И если вы будете тренироваться достаточно усердно, у вас тоже может развиться верхняя часть тела супергероя.Но также убедитесь, что у вас определенно твердые колеса, подходящие к верхней части тела.

Люди боятся и уважают такого персонажа, как Бэтмен. У него уравновешенное и внушительное телосложение супергероя. Люди смеются над таким персонажем, как Джонни Браво. На прошлой неделе его ноги использовались для чистки трубок на моей кухне. Будьте проще и прогрессируйте!

Если вы хотите получить то стройное и разорванное тело, пора активизировать свою игру и тренироваться, как атлет. Это означает возвращение к самым важным основам тренировок по бегу на короткие дистанции и поднятию тяжестей.Узнайте, как именно, из новой книги Фитмана "Используйте скорость, чтобы стать стройнее"!

Схема работы Delicious Dips and Dippers.pdf

Вкусных соусов и дипперов Вкусных соусов и Dippers - это проект питания для детей младшего школьного возраста, разработанный и технологией. Блок, который написан в стиле схемы КСА работы , был разработан для детей 2-х классов. имеется в виду, но достаточно гибок для использования с другими годовыми группами.На этом модуле дети узнают о здоровом питании и создании и своих собственных соусов и дипперов < / сильный>. Схема работы включает множество вспомогательных ресурсов, включая рабочие листы, PowerPoint презентации, рецепты и ресурсы SMART Board.Доступен полный список с описанием каждого из ресурсов. Ресурсы упоминаются на схеме в соответствующих местах. Если для какого-либо действия доступны ресурсы, в начале предложения будет ссылка. Некоторые действия являются необходимыми , а некоторые - необязательными, они указаны следующим образом: • основные виды деятельности дополнительные мероприятия © Еда - факт из life 2008 Ключ ресурсов: P = плакат PP = PowerPoint R = рецепт SB = SMART Board TN = заметки учителя WS = работа листов 1

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *