Упражнение крабик: ➤➤➤ «Крабик» (приставные шаги) — Здоровый образ жизни

Содержание

10 странных, но убойных упражнений

Экология жизни, Фитнес и спорт: Эти упражнения могут выглядеть странно, и вам может быть неудобно выполнять их в переполненном тренажерном зале, где это будет привлекать слишком много ненужного внимания. Но они они по-настоящему эффективны и способны обеспечить адскую нагрузку вашему телу

Марк Ланговски, основатель Body By Mark Wellness и звездный тренер из Нью-Йорка, выстроил эти упражнения в целый комплекс для проработки всего тела. Однако вы можете использовать данные движения и по отдельности в своих обычных тренировках. Они хорошо укрепляют мышцы и делают их более гибкими, а также помогут вам устранить мышечный дисбаланс и эффективно проработать ваши слабые стороны.

Ягодичный мостик

Как это работает. Это одно из лучших базовых упражнений для пресса, нижней части спины, бедер, ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и одно из самых простых, чтобы включить его в разминку или тренировку.

Ягодичный мостик является прекрасным средством для активации мышц нижней части тела и для разогрева спины.

Методика выполнения. Исходное положение — лежа на спине, колени согнуты, руки вдоль туловища, стопы на ширине плеч и всей площадью должны упираться в пол (отрывать их нельзя), носки смотрят вперед. На выдохе медленно поднимайте таз, максимально сокращая ягодичные мышцы. При этом ноги и колени должны оставаться на том же месте. В наивысшей точке (на пике напряжения ягодиц) зафиксируйте положение на 2 секунды. На выдохе медленно опустите таз в исходное положение. Примечание: Чтобы усложнить упражнение, поднимитесь на пальцах ног в верхней точке движения; поставьте ноги на степ или любое другое возвышение; делайте мост на одной ноге; положите штангу поперек бедер.

Делайте 3 подхода по 10-12 повторений.

«Большинство мужчин избегают делать ягодичный мостик, потому что это упражнение кажется им очень простым в выполнении, и они, скорее всего, они считают его сугубо женским. Однако это не так», — говорит Ланговски.

 

Отжимания нырком

Как это работает. Этот вид отжиманий приводит в движение все тело. Благодаря динамике, улучшается гибкость и укрепляются мышцы груди, плечей, спины, бедер, а также разрабатываются трицепсы. Кроме того, вы получаете хорошую растяжку для подколенных сухожилий и нижней части спины.

Методика выполнения. Исходное положение — поставьте ноги чуть шире плеч и опуститесь на руки (положение рук должно быть чуть шире по сравнению с ногами). Прогнитесь в пояснице, ваш таз должен быть поднят к верху (положение должно напоминать форму треугольника). Сделайте упор на пятки, следите, чтобы ноги не сгибались, это обеспечит хорошую растяжку для сухожилий. Затем медленно согните локти, опустив голову до пола, и сделайте движение похожее на нырок под планкой; войдите в положение как при классических отжиманиях. Удерживайте позицию 2-3 секунды. Проделайте то же самое, только в обратном порядке, вернувшись в исходное положение.

Делайте 3 подхода по 6-10 повторений.

 

Турецкий подъем

Как это работает. Сначала вам будет сложно сориентироваться в движениях, но на это стоит потратить время. При выполнении этого упражнения задействуются все мышцы тела. Оно сложное и не самое приятное для выполнения, но если вы хотите увеличить силу и мощь всего тела, делать его нужно. Также «турецкий подъем» хорошо развивает мышцы в области плечей, устраняет любые дисбалансы. Плюс, это отличное метаболическое упражнение, так как заставляет слаженно работать все мышцы вашего тела.

Методика выполнения. Это упражнение можно выполнять с помощью гири или гантели. Исходное положение — лежа на спине. Возьмите гирю в левую руку,  поднимите ее вверх и зафиксируйте. Согните левую ногу и обопритесь на нее, правую держите прямо. Слегка перекатитесь на правое бедро, упирайтесь правой рукой в пол и вытяните руку дальше вверх. Опираясь на левую ногу и правую руку, аккуратно поднимитесь над полом. Правая нога выпрямлена. Гиря также находится над головой в прямой левой руке. Подогните левую ногу под себя и встаньте на колено. Получилась следующая позиция — левое колено упирается в пол, правая стопа упирается в пол, гиря в правой руке вытянута над головой. Сделайте вдох и выпрямитесь. Выполните все движения в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение.

Делайте 3 подхода по 6-10 повторений на каждую руку.

«Это упражнение для всего тела. Особенно хорошо оно разрабатывает плечи, но это вовсе не значит, что потом вы будете ощущать усталость только в руках», — говорит Ланговски.

Боковая ходьба в полуприседе («крабиком»)

Как это работает. Это упражнение тонизирует внутреннюю часть бедра, квадрицепсы и ягодицы. Но при этом человек выглядит достаточно нелепо в положении полуприседа с широко расставленными ногами и с вытянутыми по бокам руками. Благодаря согнутым в коленях и зафиксированным в широкой стойке ногам, вы создаете изометрическое действие. Этот тип сокращения мышц происходит, когда вы находитесь в статическом положении, и активирует больше мышечных волокон, чем концентрические и эксцентрические сокращения.

Методика выполнения. Исходное положение — примите положение полуприседа. Держите руки внизу или вытяните их перед собой на уровне груди, плечи и голову держите прямо, смотрите вперед. Удерживая эту позицию, сделайте шаг (расстояние около 25 сантиметров) влево. Поставьте правую ногу возле левой, чтобы снова вернуться в исходное положение.Таким образом мышцы ног будут задействованы на протяжении всего упражнения. Чтобы усложнить задачу, используйте эластичную ленту для сопротивления, разместив ее на коленях.

Делайте 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги (10 вправо и 10 влево).

«Убедитесь, что вы постоянно остаетесь в положении полуприседа и удерживаете эту позицию все время», — советует Ланговски.

Бурпи на одной ноге

Как это работает.  Бурпи по праву считается одним из лучших упражнений для всего тела, развивающим как силу, так и аэробные способности. С каждым повторением развиваете мышцы груди, рук, бедер, задней поверхности бедра и пресса, а также сжигаете сумасшедшее количество калорий. Бурпи на одной ноге намного сложнее, потому что вам надо прикладывать больше усилий, чтобы удержать равновесие. Такая нагрузка задействует лодыжки и мышцы ног, заставляя сокращаться мышечные волокна. Выполняя это упражнения, вы можете выглядеть немного странно, но результат того стоит. Примечание: вначале вы можете поместить поднятую лодыжку в петлю TRX для дополнительной поддержки.

Методика выполнения. Примите положение как для отжиманий, поднимите левую ногу от пола на 25 сантиметров. Сделайте отжимание, затем сразу же прыжком подтяните правую ногу к груди, и поставьте ее на пол. Опираясь на правую ногу, встаньте прямо, затем подпрыгните вверх так, чтобы приземлиться на правую ногу. Согнитесь в поясните и сделайте эти же движения в обратном порядке (упираясь обеими руками в пол, сделайте прыжок назад с правой ноги, держа левую над полом).

Делайте 3 подхода по 5-8 повторений на каждую ногу.

«Убедитесь, что ваша левая нога не касается пола на протяжении всего движения», — советует Ланговски.

Боковое перемещение на беговой дорожке

Как это работает. Для вас и человека, занимающегося на соседней беговой дорожке, это будет выглядеть нелепо, но помните  — это ради любви к фитнесу! Перемещение боком на беговой дорожке хорошо тренирует бедра, внутреннюю и внешнюю части бедер, икры, пресс и косые мышцы живота. Такое упражнение укрепит мышцы и впридачу улучшит координацию. Только будьте осторожны, во время выполнения можно упасть!

Методика выполнения. Начните с обычной ходьбы лицом вперед. Держась за опору беговой дорожки левой рукой, повернитесь вправо и сразу же начинайте двигаться боком. Движение таким образом должно продолжатся в течение минуты. Вернитесь в положение лицом вперед и идите обычным шагом около 15 секунд. Затем проделайте все то же самое для левой стороны (удерживайтесь за беговую дорожку правой рукой). Примечание: вы можете постепенно увеличивать скорость и наклон, чтобы сделать упражнение сложнее.

Делайте 3 подхода 3-минутных повторений на каждую сторону.

Перевернутый жим

Как это работает. Перевернутый жим считается безопасным аналогом типичного жима со штангой. Отличие — вы используете только вес вашего тела и не толкаете штангу, а подтягиваетесь к ней. При этом задействуются все мышцы спины и кора.

Методика выполнения. Установите штангу в тренажере Смита на уровне талии. Присядьте на пол, руки в положении, как будто вы собираетесь сделать жим лежа (ладони должны быть обращены к потолку). Теперь выпрямите тело так, чтобы вы оказались в подвешенном состоянии на штанге, ноги на ширине плеч и пятки упираются в пол. Подтягивайтесь так, чтобы ваша грудь касалась штанги, затем медленно опуститесь обратно вниз, сохраняя тело прямым и напряженным.

Делайте 3 подхода по 6-10 повторений.

«Это отличная тренировка для верхней части тела, которая обеспечит сильную спину и тонус для мышц рук», — говорит Ланговски.

Подъемы на одной ноге со скамьи

Как это работает. Это многосуставное движение улучшает баланс и усиливает мускулатуру нижней части тела, а также укрепляет кор. Единственный недостаток — во время выполнения вы напоминаете Франкенштейна. Но результатом вы будете довольны.

Методика выполнения. Сядьте на скамью, сгибая одну ногу под углом 90 градусов, а другую поднимите параллельно полу и удерживайте прямо. Вытяните руки вперед так, чтобы они тоже оказались параллельно полу. Следите, чтобы пресс оставался в напряженном состоянии. Слегка наклонившись вперед, поднимитесь, опираясь на ногу, которая стоит на скамье. Отдохните около 1 секунды и продолжайте.

Выполняйте 3 подхода по 6-10 повторений на каждую ногу.

«Удерживайте баланс в верхней части движения, и медленно опускайтесь обратно на скамейку», — рекомендует Ланговски.

Подтягивания с зависанием

Как это работает. Это упражнение является простым и в то же время странным — главным образом потому, что складывается впечатление, как будто бы вы решили вздремнуть прямо во время подтягиваний.

Методика выполнения. Возьмитесь за перекладину и сделайте половину от вашего максимального количества подтягиваний. Зафиксируйтесь в верхней части вашего последнего подтягивания и просто зависните. Продолжая удерживать свое тело, медленно подтяните колени к груди. Зафиксируйте такое положение на 30 секунд. Затем медленно опуститесь на землю.

Делайте 3 подхода, в каждом по половине от максимального количества ваших подтягиваний, зависая на 30 секунд.

«Подтягивания с зависанием дают нагрузку не только на плечи и руки, но и максимально нагружают пресс», — рассказывает Ланговски.

Отжимания «Человек-паук»

Как это работает. Особенность этого упражнения заключается в том, что во время отжимания вы переносите дополнительный вес на каждую сторону вашего тела.

Методика выполнения. Исходное положение — как и при классических отжиманиях. Максимально напрягите мышцы брюшного пресса и держите их напряженными на протяжении всего выполнения. Опускаясь для отжимания, подтяните колено левой ноги к левому локтю. Сделайте паузу, затем отожмитесь и верните ногу в исходное положение. Выполните отжимание с подтягиванием другой ноги.

10 Эффективных упражнений для ягодиц!

Очередная тренировка для дома, которая поднимет твою попу и перевернет жизнь! Ты голова? Тогда поехали — это 10 лучших упражнений, которые можно выполнить дома, для того, чтобы укрепить ягодичные мышцы и визуально поднять попу!

Питайтесь правильно, ведите активный образ жизни и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!

Итак, хорошенько разомни суставы, приготовь коврик и бутылочку воды. Поехали!

Эффективное упражнение для ягодиц «Ланч»
Вытянуть одну ногу максимально в сторону, а другую – поставить в полусогнутое положение, плечи отвести назад, пятки не должны отрываться от пола.

[sociallocker id=»6735″]

Приступить к выполнению прыжков, поочередно изменяя положение ног: то левая нога в полусогнутом положении, а правая вытянутая, то наоборот. При этом в прыжке выполнять наклоны с поочередным касанием рук пола. Выполнить прыжки по 30 раз в динамичном темпе в каждую сторону.

Упражнение «Лодочка» — укрепляем заднюю поверхность бедер
Лечь животом на гимнастический коврик, ноги согнуть, пятки вместе. Поднимать в таком положении ноги вверх, живот от горизонтальной поверхности не отрывается, работают только ноги. Чем выше вы держите ноги над полом, тем лучше накачиваются ягодичные мышцы и тем эффективнее будет результат.

Упражнение «Звезда»
Первоначальное положение как в предыдущем задании: лежа на животе, руки вперед, ноги выпрямить. Разводите синхронно руки и ноги в стороны. Следите за правильностью дыхания.

Махи ногами назад
Лежа на животе, ноги сгибаем в коленках и напрягаем мышцы ягодиц. Затем ноги выпрямить. Поочередное сгибание и выпрямление ног (желательно дотягиваться пяткой до ягодичной мышцы) поможет накачать не только ягодицы, но и освободиться от жировых отложений на ногах.

Упражнение «Краб» для крепких и упругих ягодиц
Садимся на пол, ноги сгибаем в коленях. Руки поставить за спину и на них опереться. Затем попу поднимаем вверх. Находясь в этой позиции — выпрямить одну ногу и максимально поднять вверх. Затем отвести её в сторону. Зафиксировать такое положение на 10-15 секунд. После этого вернуться в первоначальное положение. Проделать упражнение по 10 раз в каждую сторону.

Упражнение Мост
Лечь спиной на пол, вдоль тела вытянуть руки, поджать ноги максимально к ягодице. Поднимая туловище вверх, сжимайте ягодицы. В качестве дополнительной нагрузки данное задание можно выполнять так: в положении, когда вверху поднятые и зажатые ягодицы, свести колени. В таком случае работают ещё внутренняя группа мышц ног. «Попружиньте» в таком положении 20 раз.

Упражнение «Бразильская попа»
Принять упор лежа. В лежачем положении опереться на ноги. Одну ногу согнуть в колене и начать пружинить вверх. После того, как выполните это домашнее упражнение для ягодиц, вы почувствуете, как шикарно работают после него ягодичные мышцы.

Упражнение Выпады
Поставить одну ногу максимально вперед и согнуть её. Вторую ногу отвести назад, а затем опуститься на коленку. Выполнять прыжки, попеременно меняя положения ног. Спина ровная.

Приседания с выпадом
Поставить ноги на ширину плеч. Наклонить туловище вперед, чтобы ваше тело образовало угол 90 градусов, затем присесть попой. Руки поджать к груди. Спина ровная. Выполнять приседания в максимальном темпе. Сделать три подхода по 20 раз.

Стоя в вертикальном положении, достать руками пола, сделать упор на руки. Из такого положения поднимать ногу пяткой вверх, напрягая ягодичную мышцу.

Встать на четвереньки, ладонями и локтями, упираясь в пол. Поднять ногу до уровня спины. Опустить носок вниз, то есть сделать ногу в форме буквы «Г», затем поднять её вверх максимально высоко. В предельно поднятом положении, сжать ягодичные мышцы и остаться в этой напряженной стойке 8-10 секунд. Затем вернуться в первоначальное положение. Сделать это упражнение не менее 3-4 раз с каждой ногой.

Чтобы упражнения для ягодиц девушек дали хороший результат, нужно упорно и систематически работать над собой: выполнять предложенный комплекс каждый день.

[/sociallocker]

Неделя 09. Комплекс № 5. Свой вес

Опубликовано: 24 ноября 2014

Шрифт A A

Нет времени читать?

9-ю неделю «Сибирского воркаута» открывает новый комплекс № 5 (картинка комплекса — [urlspan]СКАЧАТЬ[/urlspan]).

Количество кругов остается прежним — 7 (СЕМЬ), а в упражнениях снова произошли небольшие изменения, давайте взглянем на них!

Комплекс № 5

Комплекс также состоит из 5 упражнений, которые выполняются круговым методом. Термин «круг» в контексте данного тренинга означает, что мы выполняем все перечисленные упражнения поочередно друг за другом без перерыва — это один круг.

Посмотрите внимательно на картинку, упражнения пронумерованы и иллюстрированы стрелками. Один круг выполняем левый столбик упражнений, второй круг — правый, затем снова левый, затем правый, короче, чередуем 🙂

  • удар ногой вперед и приседания с выпрыгиваниями – 10 раз
  • подтягивания – широкий хват сверху и параллельный – 5 раз
  • “краб” и “альпинист” – 5 раз на каждую ногу для новичков, 10 раз для опытных
  • широкие приседания (ПЛИЕ) и выпады – выполняем по одному разу, но в МЕДЛЕННОМ ТЕМПЕ, вниз 10 сек и вверх 10 сек
  • отжимания уголком и “дзюдошки” – 5 раз для новичков, 10 раз для опытных

Чтобы более подробно познакомиться с техникой упражнений, кликайте на их названия. Но некоторые моменты сейчас разберем отдельно.

Приседания с выпрыгиваниями

Так как упражнение имеет плиометрический характер, то требуется соблюдать определенные условия. Я считаю, что у таких прыжков есть два важных ограничения – они противопоказаны пока тем:

  • кто имеет более 10 кг лишнего веса
  • впервые приступает к силовым тренировкам
  • не умеет приземляться бесшумно

Насчет лишнего веса, думаю, все понятно, это лишняя нагрузка на суставы. Что касается новичков, то сначала необходимо наработать нейро-мышечные связи в приседаниях, отточить технику, чтобы тело двигалось почти идеально. И только потом можно попробовать приседания с выпрыгиваниями.

Не думайте, что это очень простое упражнение… Хотя нет, технику этого упражнения можно выстроить за 10 минут, если тренер будет стоять рядом с вами, в нем нет ничего сложного 🙂

Однако, очень удивительно смотреть на опытных атлетов, которые обладают хорошо развитым телом и мощными функциональными достижениями, но когда начинают делать несвойственные им упражнения, то техника становится ужасной и травмоопасной. И такие случаи не единичны, что наводит на определенную грусть.

Например, один атлет делает силовые упражнения в идеальнейшей технике, но когда он решил попробовал сделать запрыгивания на тумбу… лучше такое не показывать людям, которые могут повторить.

Так что же, ничего не поделать? Ну почему же, вот вам несколько полезных моментов, которые здорово помогли мне и моим друзьям в свое время.

  • Когда мы делали это упражнение на рукопашке, тренер заставлял нас приземляться так тихо, чтобы не было слышно не то, чтобы топота, но даже удара о пол. В полнейшей тишине мы старались приземлиться, как можно тише. Сначала делали упражнения босиком, постепенно перешли даже на “берцы” (армейские мощные ботинки)
  • Постепенно наш топот превратился в мягкое приземление, и мы все больше и больше напоминали котов, которые приземляются из любого положения на 4 лапы и довольно мягко 🙂
  • Фаза отталкивания от пола – подпрыгивайте невысоко, но ноги полностью распрямляются, а пальцы стоп направляются в сторону земли
  • Фаза полета – руки держите перед собой (см. фото), грудь расправлена, спина прямая, вытягивайтесь вверх при отталкивании, смотрите прямо перед собой
  • Фаза приземления – представляйте себя кошкой, барсуком, тигром, енотом, кем угодно, но приземляйтесь на носки очень мягко. Как только они коснулись пола, ноги начинают сгибаться в коленных суставах, тело уходит в присед, постепенно гася инерцию

Если вам это упражнение сложно делать или вы засняв себя на видео отметили, что прыгаете, как мешок с картошкой, лучше делайте просто приседания. Поучим это упражнение позже на живой встрече 🙂

Упражнение КРАБ

Упражнение КРАБ на самом деле не очень сложное, и помимо развития координации отлично помогает развитию мышц кора и пресса. Не расслабляйтесь в конечных фазах, держите все тело в напряжении. Объяснять на словах это упражнение – небалгодарное занятие, смотрите ролик, если возникают вопросы, спрашивайте в комментах!

Мужики, обозначайте удар! Если в схватке вас сбили на землю, то неожиданно можно сбить противника ударом ноги, как в этом упражнении. Для большей реальности тренируйтесь на груше или на сопернике, который чем-нибудь сильно замотает голень. Даже если вас сбили на землю, никогда не сдавайтесь! В данной ситуации движение и напор — ваше спасение!!!

Упражнение АЛЬПИНИСТ

Упражнение очень простое. В статье прошлого воркаута есть видеоролик, как его делать. А на словах – встаете в упоре лежа и начинаете подносить колени к груди поочередно. Медленно или в среднем темпе.

На сегодня все! С уважением, Руслан Дудник!

P.S. И вообще, коты, которые подтягиваются на турнике, это уже вчерашний день. Теперь более высокие результаты показывает панда, которая делает выход силой 🙂

Упражнение крабик. Упражнение «Краб. «Убедитесь, что ваша левая нога не касается пола на протяжении всего движения»,

Руслан Дудник

Шрифт A A

9-ю неделю « Сибирского воркаута» открывает новый комплекс № 5 (картинка комплекса - СКАЧАТЬ ).

Количество кругов остается прежним - 7 (СЕМЬ) , а в упражнениях снова произошли небольшие изменения, давайте взглянем на них!

Комплекс № 5

Комплекс такжесостоит из 5 упражнений, которые выполняются круговым методом. Термин «круг» в контексте данного тренинга означает, что мы выполняем все перечисленные упражнения поочередно друг за другом без перерыва - это один круг .

Посмотрите внимательно на картинку, упражнения пронумерованы и иллюстрированы стрелками. Один круг выполняем левый столбик упражнений, второй круг - правый, затем снова левый, затем правый, короче, чередуем 🙂

  • удар ногой вперед и приседания с выпрыгиваниями — 10 раз
  • — широкий хват сверху и параллельный — 5 раз
  • «краб» и «альпинист» — 5 раз на каждую ногу для новичков, 10 раз для опытных
  • широкие приседания (ПЛИЕ) и — выполняем по одному разу , но в МЕДЛЕННОМ ТЕМПЕ , вниз 10 сек и вверх 10 сек
  • и « » — 5 раз для новичков, 10 раз для опытных

Чтобы более подробно познакомиться с техникой упражнений, кликайте на их названия. Но некоторые моменты сейчас разберем отдельно.

Приседания с выпрыгиваниями

Так как упражнение имеет плиометрический характер, то требуется соблюдать определенные условия. Я считаю, что у таких прыжков есть два важных ограничения — они противопоказаны пока тем:

  • кто имеет более 10 кг лишнего веса
  • впервые приступает к силовым тренировкам
  • не умеет приземляться бесшумно

Насчет лишнего веса, думаю, все понятно, это лишняя нагрузка на суставы. Что касается новичков, то сначала необходимо наработать нейро-мышечные связи в приседаниях, отточить технику, чтобы тело двигалось почти идеально. И только потом можно попробовать приседания с выпрыгиваниями.

Не думайте, что это очень простое упражнение… Хотя нет, технику этого упражнения можно выстроить за 10 минут, если тренер будет стоять рядом с вами, в нем нет ничего сложного 🙂

Однако, очень удивительно смотреть на опытных атлетов, которые обладают хорошо развитым телом и мощными функциональными достижениями, но когда начинают делать несвойственные им упражнения, то техника становится ужасной и травмоопасной. И такие случаи не единичны, что наводит на определенную грусть.

Например, один атлет делает силовые упражнения в идеальнейшей технике, но когда он решил попробовал сделать запрыгивания на тумбу… лучше такое не показывать людям, которые могут повторить.

Так что же, ничего не поделать? Ну почему же, вот вам несколько полезных моментов, которые здорово помогли мне и моим друзьям в свое время.

  • Когда мы делали это упражнение на рукопашке, тренер заставлял нас приземляться так тихо, чтобы не было слышно не то, чтобы топота, но даже удара о пол. В полнейшей тишине мы старались приземлиться, как можно тише. Сначала делали упражнения босиком, постепенно перешли даже на «берцы» (армейские мощные ботинки)
  • Постепенно наш топот превратился в мягкое приземление, и мы все больше и больше напоминали котов, которые приземляются из любого положения на 4 лапы и довольно мягко 🙂
  • Фаза отталкивания от пола — подпрыгивайте невысоко, но ноги полностью распрямляются, а пальцы стоп направляются в сторону земли
  • Фаза полета — руки держите перед собой (см. фото), грудь расправлена, спина прямая, вытягивайтесь вверх при отталкивании, смотрите прямо перед собой
  • Фаза приземления — представляйте себя кошкой, барсуком, тигром, енотом, кем угодно, но приземляйтесь на носки очень мягко. Как только они коснулись пола, ноги начинают сгибаться в коленных суставах, тело уходит в присед, постепенно гася инерцию

Если вам это упражнение сложно делать или вы засняв себя на видео отметили, что прыгаете, как мешок с картошкой, лучше делайте просто приседания. Поучим это упражнение позже на живой встрече 🙂

Упражнение КРАБ

Упражнение КРАБ на самом деле не очень сложное, и помимо развития координации отлично помогает развитию мышц кора и пресса. Не расслабляйтесь в конечных фазах, держите все тело в напряжении. Объяснять на словах это упражнение — небалгодарное занятие, смотрите ролик, если возникают вопросы, спрашивайте в комментах!

Мужики, обозначайте удар! Если в схватке вас сбили на землю, то неожиданно можно сбить противника ударом ноги, как в этом упражнении. Для большей реальности тренируйтесь на груше или на сопернике, который чем-нибудь сильно замотает голень. Даже если вас сбили на землю, никогда не сдавайтесь! В данной ситуации движение и напор - ваше спасение!!!

Упражнение АЛЬПИНИСТ

Упражнение очень простое. В статье прошлого воркаута есть видеоролик, как его делать. А на словах — встаете в упоре лежа и начинаете подносить колени к груди поочередно. Медленно или в среднем темпе.

На сегодня все! С уважением, Руслан Дудник!

P.S. И вообще, коты, которые подтягиваются на турнике, это уже вчерашний день. Теперь более высоки

Упражнения для пресса в домашних условиях. Как сделать красивый пресс за 12 минут?

Привет!

Сегодня я покажу вам суперэффективные упражнения для пресса в домашних условиях! Потратив всего 12 минут на данную тренировку, вы сможете не только качественно проработать ваши мышцы пресса,  но и сжечь немало калорий, что тоже немаловажно!

Вся тренировка состоит из 6 упражнений по 1 минуте каждое.

6 упражнений = 6 минут = один круг.

Всего нужно сделать 2 круга по 6 минут. После первого круга отдых 1 минута 30 секунд и повторяем весь круг заново.

1 упражнение – боковая складочка

Техника выполнения упражнения:

  1. Поднимаем ровные ноги вверх, опираясь правой ладонью о пол, и тянемся левой рукой к стопам, далее переносим вес тела на левую ладонь и тянемся уже правой рукой к стопам.
  2. Важно при выполнении упражнения не опускать ноги и плечи на пол, все время держим их навесу.

Эффект от упражнения:  работают косые мышцы живота.

2 упражнение – крабик

Техника выполнения упражнения:

  1. Таз все время держим на весу, не касаясь им пола.
  2. Поочередно выпрямляем в колене то правую, то левую ногу и тянемся противоположной рукой к стопе, в это время держим баланс тела только на одной руке и ноге.

Эффект от упражнения: работают косые мышцы живота + кардио

3 упражнение – двойные скручивания

Техника выполнения упражнения:

  1. Лежим на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом, руки за головой (локти смотрят вперед).
  2. Делаем скручивания: одновременно отрываем таз и плечи от пола, локти тянуться в колени. В активной фазе упражнения движение происходит на встречу друг другу, подобно закрывающейся книге. В отрицательной фазе – мы опускаем плечи на пол и немного опускаем ноги вниз, но не касаемся ими пола.

Эффект от упражнения: работает прямая мышца живота.

4  упражнение – прыжки в планке

Техника выполнения упражнения:

  1. Исходное положение – упор на ладони и стопы.
  2. Ладони находятся под плечевыми суставами, стопы вместе.
  3. Спину держим ровной. Не прогибаемся и не округляем поясницу.
  4. Прыжком отставляем ноги врозь, потом снова прыжком сводим их вместе.
  5. На протяжении всего упражнения держим живот втянутым, а пресс напряженным.

 Эффект от упражнения: работает прямая мышца живота + кардио.

5  упражнение – складочка

Техника выполнения упражнения:

  1. С положения лежа мы встаем вверх, отрывая поясницу от пола и притягивая ноги к корпусу.
  2. Руками мы помогаем себе и тянемся к стопам.
  3. Спину мы держим прямой.
  4. При опускании корпуса вниз, мы касаемся пола только поясницей, плечи остаются на весу.
  5. Ногами мы не касаемся пола.
  6. На подъеме делаем выдох, при опускании – вдох.

Эффект от упражнения: работает прямая мышца живота.

6  упражнение – спайдермен

Техника выполнения упражнения:

  1. Исходное положение – упор на ладони и стопы. Ладони находятся под плечевыми суставами.
  2. Начиная движение, мы прыжком ставим правую стопу сбоку от себя, потом быстро прыжком меняем ноги и ставим левую стопу слева от себя, имитируя, как человек-паук лезет по стене небоскреба=) (не знаю, откуда это сравнение пришло мне в голову)
  3. Спину держим прямо.
  4. Мышцы пресса все время держим в напряжении.

Эффект от упражнения: работает прямая мышца живота, косые мышцы живота + кардио.

Видео-вариант данной тренировки:

Не поленитесь и сделайте этот комплекс упражнений, и вы почувствуете, какая должна быть настоящая жиросжигающая тренировка на пресс в домашних условиях!

Другие упражнения на пресс:

Искренне ваша, Скрипник Янелия!

Упражнения для укрепления свода стопы

Упражнения для укрепления свода стопы уменьшают мышечные боли и улучшают общее состояние здоровья ног. Это позволит вам дольше оставаться активным и переносить более длинные расстояния на ногах.

Травмы ног - не редкость. Предотвратить их поможет данный комплекс упражнений. Медленная и аккуратная растяжка способствует хорошей гибкости стопы. 

Комплекс упражнений для укрепления мышц стопы

Источник: https://medvisor. ru/articles/bolezni-nog/kompleks-uprazhneniy-dlya-ukrepleniya-stopy/

Рекомендуется заниматься 3 раза в неделю. Если вы хотите как можно скорее повысить свою выносливость - упражняйтесь каждый день.

Если вы испытываете сильные боли в лодыжках и стопах, либо у вас есть травмы, артрит или диабет, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к описанным далее нагрузкам. Каждый случай индивидуален, и требует такого же подхода. 

Упражнение “Ролл”

  1. Сядьте на стул прямо, стопы ровно, чтобы они полностью касались пола.

  2. Затем поднимайте пятку, как будто встаете на носочки и подогните пальца под себя. 

  3. Задержитесь в таком положении на 5 секунд.

  4. Вернитесь в исходное положение.

  5. Теперь поднимайте и тяните пальцы вверх так, чтобы только пятки касались земли. Задержитесь на 5 секунд.

  6. Повторите каждое положение 10 раз.

Упражнение “Пианино”

Это движение поможет вам лучше контролировать мышцы пальцев ног.

  1. Сядьте на стул прямо, стопы ровно, чтобы они полностью касались пола.

  2. Расставьте все пальцы на ногах в стороны, приподнимайте их вверх, как будто нажимаете на клавиши.

  3. Задержитесь на 5 секунд.

  4. Повторите 10 раз.

  5. Вы можете усложнить данное упражнение, обвязав пальцы ног резинкой.

Это упражнение полезно для профилактики или лечения пяточных шпор.

Упражнение на растяжку стопы

  1. Сядьте на стул прямо. Положите стопу на противоположное бедро.

  2. Одной рукой возьмитесь за пальцы и тяните их вверх по направлению к лодыжке до тех пор, пока не почувствуете натяжение мышц вдоль нижней части стопы.

  3. Во время растяжки массируйте дугу стопы другой рукой. Держите 10 секунд.

  4. Задержитесь на 5 секунд.

  5. Повторите 10 раз.

Упражнение “Краб” 

Это упражнение укрепит мышцы верхней части ног.

  1. Сядьте на стул прямо. Положите перед собой на пол полотенце.

  2. Пальцами подтягивайте полотенце к себе. 

  3. Повторите 5 раз с каждой ногой.

Вы можете увеличить сложность этого упражнения, положив небольшой вес (например, банку супа) на дальний край полотенца.

Хватание предметов

  1. Сядьте на стул прямо, стопы ровно, чтобы они полностью касались пола.

  2. Положите перед собой 20 маленьких шариков или игрушек и небольшую кастрюлю.

  3. Возьмите шарик/игрушку пальцами ног и положите в чашу. Используйте одну ногу, чтобы собрать все 20 предметов.

  4. Повторите с другой ногой.

Упражнение на растяжку большого пальца

  1. Сядьте на стул прямо. Положите стопу на противоположное бедро.

  2. Аккуратно тяните большой палец вверх, вниз и в сторону от других.

  3. Задерживайтесь в каждом положении в течение 5 секунд.

  4. Повторите 10 раз в каждом направлении.

Катание теннисного мяча

Сядьте на стул прямо, стопы ровно на пол.

  1. Положите теннисный мяч перед собой.

  2. Поставьте ногу на мяч и катайте его, массируя нижнюю часть стопы.

  3. Увеличивайте или уменьшайте давление по мере необходимости.

  4. Катайте по две минуты каждой ногой.

Упражнение на укрепление ахиллова сухожилия

Мышца, которая проходит от пятки к икре, называется ахиллово сухожилие. Поддержание ее гибкости может предотвратить боль в стопах, лодыжках и ногах.

  1. Вам нужна опора, например, спинка стула или край стола. Встаньте прямо, держитесь за опору, поставьте одну ногу на шаг вперед.

  2. Следите за тем, чтобы обе стопы полностью касались пола.

  3. Наклоняйтесь вперед, сгибая колени, пока не почувствуете натяжение в ахилловом сухожилии.

  4. Не поднимайте пятки.

  5. Задерживайтесь в позе растяжки по 30 секунд, повторяйте по 3 раза.

  6. Поменяйте ноги и повторите.


Как поймать краба | Как ловить, чистить и готовить крабов с вдохновляющими идеями рецептов.

Танис Боганис

Как поймать, почистить, приготовить, а затем съесть крабов.

Хотите, чтобы наша сверхсекретная техника боя ниндзя помогала вам ловить, чистить и готовить этих сумасшедших, но вкусных ракообразных?

Как насчет супер-фантастически потрясающих рецептов крабов, которые дадут вам полный контроль над всей вселенной?

Вы пришли в нужное место.

Считайте нас хозяином и повелителем всего крабового. Ловля -чистка-приготовление -обедание.

Верно, крабы - наша специальность. Следовательно, лучший практический справочник во всей всемирной паутине! Нам нравится делиться с вами своими знаниями и опытом.

У нас есть ответы на все ваши раздражительные вопросы.

Мы познакомим вас с нашими любимыми видами крабов по выбранным нами рецептам и научим, как их ловить самостоятельно.

Мы такие ловцы рок-звезд, что однажды поймали пряничного человечка в нашу ловушку. С нами любой может легко поймать этих отважных ракообразных, владеющих оружием.

Мы поможем вам со всеми советами и техниками, которые вам понадобятся, чтобы взбодриться. Вы будете готовиться к выходу и ловите собственных крабов на обед в кратчайшие сроки; экономя ваши деньги, экономя ваше время и заполняя морозильную камеру крабами.

Вкусные крабы… о, как я люблю тебя, дай мне посчитать пути, Дандженесс, Блю, Аляскинский король, Снежный, Красный камень, Гумбольт и каменные когти.Я что-то пропустил? Все вкусно, все в пределах вашей досягаемости - если вы овладеете парочкой наших навыков самоучки.

Мы покажем вам, где можно найти эти вкусные угощения и какие сезоны подходят для ловли каждого вида крабов лучше всего.

Не хочешь поймать их или убить сам? Не проблема. Ознакомьтесь с лучшими местами, где мы рекомендуем покупать свежих живых или предварительно приготовленных крабов и лучших консервированных крабов. Но мы должны вас предупредить, это дорого.

Однако у нас есть бюджетные страницы с целой подборкой по приготовлению с имитацией краба.По нашим рецептам можно приготовить восхитительную имитацию крабовой муки, которая понравится каждому ценителю.

Посетите наши страницы с рецептами и приготовьте лучшие закуски и блюда. Мы вручную выбрали лучшие крабовые лепешки и тщательно протестировали многие из лучших крабовых соусов. Наши проверенные рецепты похлебки - прямо здесь.

Следуйте нашим рецептам, и мы докажем вам, что приготовление пищи с крабом - отличный способ вести здоровый образ жизни.

Впереди вечеринка, и все приглашены к веселью.

Все, что вы когда-либо хотели знать о крабах, у вас под рукой. Так что щелкай!

Широких улыбок и высоких пятерок всем звездным крабам!

Впервые в краббинге? Вот два наших урока, которые мы сделали специально для вас!

Посетите наш надежный гид по ловле крабов. Мы научим вас тонкостям крабовой ловли всех вкусных видов крабов. Если вы хотите поймать синего краба, дандженесса, красного камня, даже снежного краба или камчатского краба Аляски, мы вам поможем.Наши результаты гарантированно попадут в ваши крабовые ловушки, или мы отправим вам на помощь фей, ловящих крабов.

Здесь вы найдете все, что вам нужно знать о приготовлении различных видов крабов. Мы покажем вам наши любимые методы приготовления крабов, включая варку, приготовление на пару, жарение, приготовление на гриле, запекание и приготовление по рецептам. Если вы хотите, чтобы ваш крабовый пир был зрелищным, посетите эту страницу, чтобы получить рекомендации.

Вы хотите исследовать другие простые и простые вещи в жизни? Посетите наших друзей в Simple Life, Abundant Living за советами.
NaturesPharmacy.biz

Рак-отшельник | ракообразные | Britannica

Рак-отшельник , любой краб из семейств Paguridae и Coenobitidae (отряд Decapoda класса Crustacea). Эти крабы используют пустые раковины улиток (например, улитки или барвинка) или другие полые предметы в качестве укрытия для частичного сдерживания и защиты тела. На их телах отсутствует прочно защищенный панцирь; без панциря они чрезвычайно уязвимы для хищников.

Рак-отшельник ( Pagurus samuelis ).

Russ Kinne / Photo Researchers

Раки-отшельники, распространенные во всем мире, встречаются в морских водах с песчаным или илистым дном, а иногда и на суше и на деревьях. Мягкий живот асимметричный, обычно закрученный вправо. Есть две пары усиков и пять пар ног. Первая пара ног видоизменена, образуя клешни, или клешни, правая обычно больше, форма которых закрывает вход в раковину, когда животное находится внутри. Краб ходит на второй и третьей парах ног и использует более короткие четвертую и пятую пары, чтобы схватиться за центральную колонну раковины улитки.

Брюшные придатки самок несут яйца, которые удерживаются там, пока они не вылупятся; молодые переходят в воду плавающими личинками. Личинки в конечном итоге превращаются в маленьких крабов, и тогда им приходится искать собственные раковины. Поскольку краб растет и становится слишком большим для своего панциря, он должен найти и перейти в более крупный. Доступность подходящих раковин часто ограничена, поэтому конкуренция между крабами-отшельниками за раковины подходящего размера и в хорошем состоянии велика.

Decapod

Рак-отшельник ( Coenobita sp.).

© Сергей Хачатрян / Shutterstock.com

Некоторые раки-отшельники живут в трубках стеблей растений. Полноземные тропические виды Coenobita населяют участки стеблей бамбука, сломанную скорлупу кокосовых орехов и другие предметы, помимо морских ракушек. Пилохелес , глубоководный краб Индийского океана, обитает в бамбуковых секциях; Xylopargus , обитающий в водах Вест-Индии на глубине от 180 до 360 метров (от 600 до 1200 футов), обитает в полых деревянных цилиндрах.Другие виды строят дома в кораллах, губках или в пустых трубках, образованных многощетинковыми трубчатыми червями.

Оформите подписку Britannica Premium и получите доступ к эксклюзивному контенту. Подпишитесь сейчас

Некоторые виды живут в тесном сотрудничестве с другими животными. Pagurus ( Eupagurus ) bernhardus , обычный ярко-красный краб-отшельник, обитающий в прибрежных водах Европы и Северной Америки, часто несет на своем панцире одну или несколько анемонов. Краб-разбойник, обитающий на островах южной части Тихого океана, - это наземный вид, который отказался от привычки жить в раковинах.

Pagurus pollicaris , большой краб-отшельник, обитающий в прибрежных водах Атлантического океана в Северной Америке, имеет красновато-коричневый цвет и имеет длину от 10 до 12 см (от 4 до 5 дюймов). P. longicarpus , краб-отшельник гораздо меньшего размера, встречается в мелководных прибрежных водах Атлантического океана США.

Краб Бенс | Oceanside Uniondale

  • Расположение на берегу океана
  • Юниондейл Расположение
  • Massapequa Localion
Добро пожаловать в краб Бена

Морское побережье | Юниондейл | Massapequa

Oceansie Location
Онлайн-заказ со скидкой 10% Uniondale Location
Интернет-заказ со скидкой 10% Massapequa Location
Онлайн Заказ 10%
    Ben's Crab Oceanside

    (516) 665-9912

  • 3451 Long Beach Rd, Oceanside, NY 11572
    Краб Бен Юниондейл
  • (516) 340-6050
  • 1002 Hempstead Turnpike, Uniondale, NY 11553
    Краб Бена Массапеква
  • (516) 344-5510
  • 45 Carmans Rd, Massapequa, NY 11758
    © 2020 Ресторан Ben's Crab, Дизайн Sanfordprinting.com

    »Медвежьи ползания против походов крабов

    Медвежьи прогулки против крабов

    Написано 19 августа 2014 г. в 21:27 Эриком Кресси

    Вчера, , я написал в Твиттере , что я большой поклонник медвежьих ползаний, потому что они дают вам отличное задействование передних зубчатых мышц, большее вращение лопатки вверх, улучшенную функцию переднего сердечника, трехплоскостную стабильность и некоторую потрясающую взаимную активность рук и ног .Это одно из моих любимых упражнений для разминки и низкоуровневой активации кора в конце тренировки.

    Но почему-то каждый раз, когда вы упоминаете о медвежьих ползаниях, кто-то спрашивает о прогулках крабов. Откровенно говоря, я не так высокого мнения о прогулках крабов. Фактически, я никогда ими не пользовался - и поэтому у меня не было видео с ними. Таким образом, эта демонстрация произошла на полу моей кухни в 23:15:

    .

    Имея в виду эту позицию, вот несколько причин, по которым я не люблю прогулки с крабами:

    1.Медвежьи ползания приводят к большему вращению лопатки вверх за счет ослабления широчайших мышц и вращателей лопатки вниз, когда спортсмен достигает над головой. При походке краба руки не только по бокам; они на самом деле позади сторон. Широчайшие мышцы настолько короткие, насколько это возможно, особенно если спортсмену позволено соскользнуть в поясничное разгибание (изогнутая поза поясницы). У большинства людей отсутствует вращение лопатки вверх, независимо от того, сидят ли они за компьютером весь день или зарабатывают себе на жизнь бейсбольным мячом; нам не нужны упражнения, которые еще больше усугубляют эту проблему.Кроме того, лопатка обычно наклонена кпереди, если только это не опытный спортсмен, хорошо осознающий свое тело. Наклон кпереди - это проблема, с которой мы работаем практически в каждой популяции - как спортсменах, так и не спортсменах.

    2. Крабовые прогулки жестоки по переднему плечу. По тем же причинам, которые я описал в своей статье Безопасны и эффективны ли отжимания? , Не люблю прогулки крабов. Поскольку плечевая кость (верхняя часть руки) «чрезмерно вытягивается» позади тела, головка плечевой кости (мяч) скользит вперед относительно суставной ямки (плечевой впадины).Это создает большую нагрузку на переднюю капсулу, сухожилие двуглавой мышцы и нервные структуры, проходящие вдоль передней части плеча. И это заставляет вращающуюся манжету работать сверхурочно из механически невыгодного положения.

    3. Ни в одном виде спорта, который приходит на ум, не ходишь, как краб! Серьезно, это положение, в котором ты находишься, когда тебя сбило с толку бегущий назад или ты споткнулся о себя! Хотя я придерживаюсь точки зрения, согласно которой хорошо быть в некоторой степени подготовленным практически ко всем потенциально опасным ситуациям, с которыми вы столкнетесь, у нас есть ограниченное количество тренировочного времени, чтобы выполнять упражнения, которые дают спортсменам максимальную отдачу от вложенных средств.И даже среди молодых спортсменов есть буквально тысячи других движений, которые мы можем использовать с детьми, чтобы создать богатую проприоцептивную среду с безопасными движениями, которые они действительно смогут использовать на регулярной основе в жизни. И медвежье ползание - одно из таких движений.

    Могут ли многие спортсмены "уйти" с прогулки с крабами? Абсолютно! Однако мы никогда не знаем, какие долгосрочные структурные изменения произойдут, и мы определенно никогда не сможем по-настоящему оценить, какой вид упущенного развития имеет место из-за того, что не включены более эффективные упражнения.

    Чтобы узнать больше о некоторых из наших подходов к оценке и улучшению функции верхней части тела, обязательно ознакомьтесь с Тренировка на функциональную стабильность верхней части тела .

    Подпишитесь сегодня на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку новостей и получите серию видео из четырех частей о том, как выполнять становую тягу!


    .

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *