Вертикальные отжимания: Вертикальные отжимания или отжимания вверх ногами: что в них такого | Wolf Fit 🐺

Содержание

Вертикальные отжимания или отжимания вверх ногами: что в них такого | Wolf Fit 🐺

Что такое вертикальные отжимания, и зачем их нужно выполнять? Вертикальные отжимания это по сути отжимания в стойке на руках, и, естественно, во время их выполнения смещается нагрузка на определенные группы мышц. Сейчас мы более детально рассмотрим все эти нюансы.

Отжиматься можно в стойке на руках по-разному. К примеру, вы можете отжиматься у стены, отжиматься без какой-либо опоры, а также с упором стоп на, скажем, подоконник. То есть, в этом случае вы поднимаете таз вверх, а ноги выпрямлены в коленях и размещены горизонтально. В этом случае вам нужно поставить стопы на возвышение, чтобы угол в бедренных суставах составлял 90 градусов.

Вы можете выбрать любой из этих вариантов. Начинающим, чаще всего, не подходит вариант отжимания без опоры. Это логично, так как по сути это гимнастический элемент, и на его освоения требуется некоторое время.

Во-первых, хочу сказать, что в таких отжиманиях работают больше всего плечи, а также верхние части грудных мышц, ну и трицепсы. В зависимости от того как вы будете отжиматься, также будет варьироваться нагрузка на вышеупомянутые мышцы. То есть, если вы будете отжиматься в стойке строго вертикально, то сможете изолировать плечи, и при этом дать нагрузку даже задним дельтовидный. Но, если вы будете отжиматься так, что туловище будет немного прогибаться, то в любом случае будут частично нагружаться грудные мышцы.

Естественно, здесь очень хорошо работают мышцы трицепсов.

Прежде чем начать сразу отжиматься, попробуйте просто постоять в стойке на руках у стены. Если вы сможете простоять в течение 30 секунд, то всё отлично, и можете пробовать отжиматься. Но, новичкам я ни в коем случае не рекомендую отжиматься в стойке до отказа.

Конечно, отжимания в стойке в определенном смысле отличаются от классических отжиманий. Но, прежде чем приступить к отжиманиям в вертикальной стойке на руках, я всё-таки рекомендую ознакомиться с техникой выполнения классических отжиманий, и освоить эту самую технику. Для этого перейдите по ссылке, почитайте и изучите. https://goo.gl/avUnoE

Вертикальные отжимания в стойке на руках – супер плечи

Вертикальные отжимания в стойке на руках – это великолепное функциональное упражнение для развития мышц рук и плечевого пояса. Упражнение рассчитано на выполнение опытными спортсменами, новичкам лучше предварительно научиться делать все классические варианты отжиманий и наклонные отжимания с ногами на опоре. В данной статье мы рассмотрим максимально полезную для мышц и безопасную для позвоночника версию упражнения.

Польза упражнения

Основной целью практически любого спортивного упражнения является увеличение силы, выносливости и объема мышц.

Когда вы выполняете вертикальные отжимания, основная нагрузка приходится на мышцы плеч, а если конкретнее – на средние пучки дельтовидных мышц. Также работают трапеции и трицепсы. Можно представить, что вы делаете жим из-за головы, только в перевернутом положении.

Отжимания вверх ногами полезны по следующим причинам:

  • Вы можете проводить интенсивный тренинг плеч без дополнительного инвентаря. В качестве отягощения, которое вам предстоит поднимать, выступает ваше собственное тело. Сколько вы весите? Дельты оценят эту нагрузку!
  • Бицепс и трицепс также получают хорошую тренировку.
  • Отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночник. Это пункт актуален только при правильной технике выполнения упражнения и, что крайне важно, полном забывании про киппинг. Что такое киппинг будет рассказано далее.
  • Переворачиваясь вниз головой, вы устраиваете встряску вашей кровеносной системе, что при сидячей работе просто бесценно. Происходит профилактика застойных явлений в области малого таза, улучшение питания сосудов головного мозга.
  • За счет веса головы мягкое вытягивающее воздействие оказывается на мышцы шеи и позвонки.
  • Развивается чувство баланса, тренируется координация. Уходит страх перед перевернутым положением тела.

Иными словами, упражнение не только развивает плечи и руки, но и оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему и позвоночник.

Противопоказания

Не стоит пытаться выполнять отжимания в стойке на руках, пока ваши мышцы недостаточно подготовлены базовыми вариантами отжиманий. Потеряв контроль, вы можете упасть на голову, а это чревато серьезнейшими травмами.

Также отжиматься вверх ногами противопоказано в следующих ситуациях:

  • травмы кистей, локтевых и плечевых суставов;
  • повышенное давление, заболевания сосудов головы, болезни глаз;
  • для девушек – беременность и период менструации.

Почему нельзя ставить голову на пол?

Не удивительно, если о таком упражнении, как отжимания стоя на руках, вы узнали из источников, связанных с кроссфитом. В данной дисциплине оно применяется и весьма активно, в тренировках и соревнованиях. И все бы ничего, но есть один спорный момент, на который следует обратить внимание в первую очередь. Это, собственно, киппинг.

Наверняка вы обращали внимание, что выполняя отжимания вниз головой, спортсмены-кроссфитеры на последних повторах становятся на голову и выталкивают себя из такого положения вверх за счет энергичного разгибания ног. Потом снова опускаются на голову и снова выталкивают себя за счет ног. Это и называется киппинг.

Количество повторов в упражнении при этом увеличивается, но вред, наносимый шейным позвонкам, несравним ни с какими соревновательными наградами. Поэтому, если вы не профессиональный спортсмен и не гонитесь за получением наград в кроссфите, забудьте про киппинг навсегда.

Для того чтобы отжимание в стойке на руках было безопасным, вы вообще не должны касаться головой пола, ни при каких обстоятельствах.

Дело в том, что позвонки шейного отдела, в отличие, например, от поясничных, маленькие и очень хрупкие. Они такие не потому, что природа что-то недосмотрела, а в силу того, что прочностью и размером элементов пришлось пожертвовать для обеспечения подвижности и гибкости конструкции. Недаром, вы можете вращать головой, сгибать шею во всех направлениях, поднимать и опускать подбородок.

Конечно, если в нижней точке упражнения вы легонько коснетесь головой пола, ничего страшного не случится. Но можете ли вы с полной уверенностью сказать, что всегда идеально рассчитываете усилие? Стукнитесь чуть сильнее и можете получить проблемы на всю жизнь. Поэтому лучше научиться сразу головой пола не касаться. Кроме того, у многих людей имеется более или менее выраженное искривление шейного отдела. А значит, при касании пола головой позвоночник будет испытывать не только компрессионную, но и сдвиговую нагрузку.

В общем, так как наша цель – красивое сильное и здоровое тело – всегда соблюдайте вышеизложенные рекомендации.

Техника выполнения

Первое, что вам предстоит сделать – это встать на руки возле стены. Для этого есть два способа:

  • Встать к стене лицом на расстоянии пары шагов. Сделайте энергичный шаг вперед, быстро опустите руки на пол и, за счет инерции, закиньте наверх вторую ногу. Потом подтяните к ней первую. Руки ставятся на расстоянии 10–15 сантиметров от стены.
  • Встаньте на четвереньки спиной к стене. Подходите к стене ближе и «заходите» на нее ногами. Продолжайте шагать на руках, пока ноги не поднимутся вертикально вверх, а до стены не останется 20–30 сантиметров. Этот вариант менее предпочтителен, так как чем сильнее вы приблизитесь к стене, тем больше будет опасность свалиться назад и удариться спиной и головой. А если вы будете стоять от стены далеко, положение будет не вертикальным.

Разница между двумя этими вариантами заключается также и в том, что во втором случае включаются грудные мышцы и происходит это тем сильнее, чем «горизонтальнее» ваше положение. Фактически вертикальные отжимания превращаются в наклонные отжимания с поднятыми ногами.

Рассмотрим подробно технику отжиманий, когда вы стоите на руках спиной к стене:

  1. Примите исходное положение – встаньте на руки. Руки чуть шире плеч, расстояние от ладоней до стены – 10–15 см, прямые ноги вытянуты вверх. Корпус ваш при этом составляет прямую линию, ягодицами к стене не прижимайтесь. Взгляд направлен перед собой.
  2. Медленно и подконтрольно сгибайте руки в локтях до тех пор, пока ваша голова не приблизится к полу. На пол голову не ставьте. Наиболее сложной частью траектории будет как раз самый нижний отрезок. Поэтому если мышцы пока слабоваты, начинайте с полуотжиманий.
  3. Разогните руки и выйдите в исходное положение. Повторите движение нужное количество раз. Опустите ноги на пол.

Конечно, напрашивается вопрос – сколько раз выполнять упражнение? Ответ – сколько сможете или сколько пожелаете. Все зависит от того, для какой цели вы делаете отжимания с поднятыми ногами.



Отжимания от стены: польза для женщин

Если посмотреть на сие действо со стороны, то может закрасться мысль, что твоя кукуха улетела в теплые края, но на самом деле переживать об этом не стоит. Так уж сложилось, что далеко не каждая девушка настолько физически развита, что может и от пола отжаться, и мамонта голыми руками завалить, и мужу пельменей налепить.

Но это не значит, что нужно раз и навсегда забыть об отжиманиях и до конца своих дней завидовать тем, кто все же умеет отжиматься.

Отжимания от стены – это как раз то самое начало пути к заветным отжиманиям от пола.

Отжиматься от стены сможет абсолютно любая девушка, которая может в какой-либо комнате найти хотя бы одну стену. Тем, кто и этого сделать не в состоянии, отжиматься пока не стоит в принципе, им не об отжиманиях переживать нужно.

Постепенно, когда ты будешь приводить грудные мышцы, дельты и трицепс в тонус, тебе будет становиться легче и ты сможешь плавно переходить в горизонтальное положение и начинать отжиматься уже, например, с колен. Об этих отжиманиях для женщин у меня есть отдельная статья.

Таким образом можно сделать вывод, что польза отжиманий от стены для женщин в том, что они приводят мышцы груди и рук в тонус, а это в свою очередь визуально немного увеличивает грудь, немного поднимает ее.

Но самая большая польза отжиманий от стены в том, что благодаря этим отжиманиям ты сможешь научиться отжиматься от пола.


Плюсы и минусы упражнения

Вертикальные отжимания, как было сказано выше, воздействуют комплексно на все тело спортсмена, поэтому они будут полезны представителям любых силовых и акробатических видов спорта. Среди главных преимуществ данного упражнения можно выделить:

  • Мощные, округлые плечи, так как основная нагрузка ложится именно на них;
  • Крепкие, функциональные трицепсы. Да, именно функциональные, ведь в этом упражнении они не только выжимают тело атлета вверх, но и играют важнейшую роль в удержании равновесия;
  • Всесторонне развитые мышцы кора. Как и трицепсы, мышцы кора помогают контролировать положение тела спортсмена в пространстве, постоянно находясь под непривычной для организма нагрузкой.

Однако в силу сложности выполнения, отжимания в стойке на руках имеют и несколько минусов:

  • Нагрузка на вестибулярный аппарат. Людям, имеющим с ним какие-либо проблемы, необходимо с осторожностью подходить к этому упражнению;
  • Повышенная нагрузка на локтевые суставы и плечи;
  • Риск получения травмы в случае неумения контролировать свое тело в пространстве.

Особенности и польза упражнения

Отжимания от стены особенно популярны среди девушек, так как для их выполнения необходимо прилагать значительно меньше усилий, чем при других видах отжиманий. Это упражнение активно используется не только в различных тренировочных комплексах для женщин и для тех, кто только начинает тренироваться, но и при восстановлении тонуса мышц после (или во время) длительного периода без силовых тренировок.

Иными словами, этот вид отжиманий направлен в большей степени не на улучшение физической формы, а на ее поддержание.

Подводящие упражнения

Очевидно, что даже опытный спортсмен с первого раза вряд ли сможет выполнить хотя бы 1-2 отжимания, стоя на руках. Поэтому необходимо постепенно подходить к выполнению данного упражнения, выполнив перед этим несколько упражнений подводящих.

Упрощенные отжимания вниз головой

Здесь речь идет по сути о классических отжиманиях, при которых ноги находятся на какой-либо возвышенности (скамья, стул, край дивана и т.д.). В таком варианте отжиманий нагрузка в большей степени ложится на верхний сегмент грудных мышц и передние дельты. Это упражнение нередко встречается посетителей тренажерных залов и уличных атлетов.

Отжимания «Домик»

«Домик» – это отжимания, при котором туловище человека образует не прямую линию, а угол, равный примерно 90 градусам.

Необходимо выполнить 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Отжимания «Домик» с возвышенности

Более сложный вариант «Домика», при котором туловище также образует угол в 90 градусов, но ноги в отличие от предыдущего упражнения расположены не на полу, а на возвышенности (тумба, стул).

Высоту опоры рекомендуется постепенно увеличивать.

Для еще большей эффективности этого упражнения тумбу можно заменить на петли или веревку, тем самым лишив тело твердой опоры. Это поможет научиться контролировать свое тело в пространстве.

Нужно выполнить 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Армейский жим

Ранее было сказано, что вертикальные отжимания похожи по своей биомеханике на армейский жим, поэтому вполне логично использовать это упражнение при подготовке к отжиманиям в стойке на руках.

Необходимо выполнить 3-4 подхода по 15-20 повторений, используя не слишком большой вес штанги.

Отжимания в стойке на руках от стены

Заключительное упражнение, готовящее спортсмена к вертикальным отжиманиям. В этом упражнении в качестве единственной опоры выступает стена, то есть, туловище уже находится в вертикальном положении.

Степень сложности этого упражнения регулируется расстоянием от рук до стены: чем ближе к стене руки, тем сложнее держать равновесие и выполнять отжимания.

Не смотря на то, что это лишь подводящее упражнение, при его выполнении рекомендуется прибегнуть к помощи партнера, который будет страховать атлета. Нередки случаи, когда спортсмен терял равновесие и неудачно падал, получая травму.

Какие мышцы задействованы в отжиманиях вниз головой?

Сегодня разговор пойдет о двух вариантах выполнения этого движения. Первый из них является наиболее сложным и корпус атлета должен располагаться практически вертикально. Второй вариант более легкий, так как корпус имеет угол наклона в 40–50 градусов.

Какой бы вариант движения не выполнялся, основная нагрузка приходится на мускулы рук. Когда корпус расположен под углом, то часть нагрузки приходится и на верхний отдел грудных мышц. Если же угол близок к 90 градусам, то активно будут задействованы передний и средний отделы дельт.

Это очень эффективное движение, так как отлично прокачивает мускулы плечевого тела, от которых во многом зависит, и сила всей верхней части корпуса. Кроме уже указанных мышц плечевого пояса, движение задействует трицепс и бицепс.

Мощным плечевым поясом хочет обладать любой атлет. Особенно движение будет полезно акробатам, танцорам брейк-данса, гимнастам и т.д. Очень часто это упражнение позволяет преодолеть плато благодаря высокой нагрузке на мускулы. Также оно может выполняться в домашних условиях и пригодится людям, которые занимаются дома.

Техника выполнения

Подготовив свой организм к вертикальным отжиманиям, можно переходить непосредственно к выполнению этого технически сложного упражнения.

Как и в предыдущем упражнении, рекомендуется прибегнуть к помощи страхующего партнера, хотя бы в первых попытках отжиманий в стойке на руках.

Техника:

  • Встаньте на руки, расставив ладони на ширину плеч или немного шире;
  • Вес тела равномерно распределен на всей поверхности ладоней;
  • Позвоночник немного прогнут в поясничном отделе, таз подан немного вперед;
  • На вдохе согните локти, немного «воткните» плечи и сведите лопатки, тем самым изменив угол между грудной клеткой и полом, контролируя это движение усилением прогиба в пояснице, благодаря которому компенсируется смещение центра тяжести;
  • На выдохе разогните локти, верните плечи, лопатки и грудную клетку в исходное положение, также регулируя смещение центра тяжести изменением прогиба в пояснице.

Важно! В негативной фазе вертикальных отжиманий ни в коем случае нельзя касаться головой пола. Даже секундная расслабленность в таком положении может привести к потере баланса, падению на голову и, как следствие, травме шейного отдела позвоночника.

Также на начальных этапах рекомендуется подкладывать под голову небольшую подушку или пару сложенных полотенец для смягчения удара при возможном падении.

Вариации способы усложнить отжимания

  • Итак, чтобы упражнения со стеной не казались вам слишком легкими, попробуйте увеличить скорость выполнения.
  • Другой способ усложнения – отступите от опоры не на один шаг, а на два или дальше. Чем дальше встанете – тем труднее будет отжиматься. В конечном итоге рекомендуем перейти на отжимания от скамьи. Техника выполнения будет аналогичной, самое главное – следить за прямым положением туловища.

Как мы уже сказали, упражнение особенно сильно прокачивают спину, если же вам нужно выполнить отжимания от стенки на трицепс, попробуйте поставить руки на стену максимально близко друг к другу. При этом, локти не разводите в стороны, наоборот, прижимайте их к туловищу.

Если поставить руки широко, нагрузку получат грудные мышцы – в этом случае локти, наоборот, разводят в стороны.

Еще один вариант, который позволит развить скорость реакции – отжимания от стенки с хлопком (или любой другой вид взрывных отжиманий с хлопком за спиной или над головой). Когда будете возвращаться в исходное положение, постарайтесь успеть сделать хлопок в ладоши.

Ну что же, теперь вы умеете отжиматься от стенки тремя разными способами, а также знаете, как усложнить себе задачу. Смело включайте это упражнение в свой разминочный комплекс. Всего месяц тренировок, и вы увидите результаты!

Варианты вертикальных отжиманий

Вертикальные отжимания – само по себе сложное упражнение, не требующее каких-либо модификаций. Поэтому единственный вариант его усложнения – это изменение положения ног. В зависимости от того разведены ноги в стороны или нет изменяется положение центра тяжести, тем самым изменяя степень нагрузки на руки и плечи.

Также можно использовать специальные упоры для отжиманий. В таком случае кроме перечисленных ранее мышц, дополнительную нагрузку получат предплечья и кистевые суставы.

Отжимания в стойке на руках – отличное, хоть и технически сложное, упражнение, способное вывести ваши тренировки на принципиально новый уровень.

Тренажер TRX DUO Trainer Long

Новый тренажер TRX Duo Trainer позволит любителям фитнеса и спортсменам выполнять ещё больше упражнений для укрепления мышц кора и развития подвижности и силы.

TRX Duo Trainer продолжает философию физического совершенствования TRX с помощью  разработанных ранее тренировочных петель TRX Suspension Trainer™ с одной точкой крепления. Новый тренажер с двумя точками крепления позволяет выполнять широкий спектр упражнений с собственным весом, включая подтягивания, вертикальные отжимания, выход силой и многие другие.

  • Тренажер TRX Duo Trainer с двумя креплениями Infinity позволит любому пользователю подняться на новый уровень силы, подвижности, выносливости и ловкости. В фитнес-клубах, студиях и спортивных залах по всему миру тренажер TRX Duo станет новой платформой для выполнения упражнений испытанной временем программы круговых тренировок TRX.
     
  • Сотни лет гимнастические кольца оставались ключевым элементом программ силового тренинга и спортивной подготовки. Новый тренажер TRX обладает дополнительными возможностями, которые расширяют выбор упражнений, доступных тренирующимся разных уровней. Прямые рукояти Duo Trainer обеспечивают повышенный комфорт хвата, гарантируя более безопасную и качественную поддержку всего тела, передачу силы и мощи.
  • Как и тренировочные петли TRX, тренажер Duo Trainer обладает широкими возможностями для регулировки и эффективного выполнения движений. Пользователи могут легко, быстро и точно регулировать высоту и ширину установки тренажера по своему росту и по уровню сложности, осуществляя плавный переход между упражнениями.
  • Макрорегулировки запатентованных креплений Infinity и микрорегулировки рукоятей Mobile делают фиксацию тренажера и смену положения для выполнения огромного количества упражнений простой, быстрой и безопасной. Широкие возможности для регулировки также позволяет тренироваться в различных местах: в помещениях, на улице и даже на неровных поверхностях.


Как и прежде, тренировки с TRX будут доступны вам в любом месте и в любое время.

Скачать инструкцию

Отжимания в стойке на руках (вниз головой), какие мышцы работают

Красивые мускулистые руки всегда привлекательны, но результатов необходимо добиваться постепенно. При этом мало просто увлекаться спортом, необходимо уделять внимание довольно сложным упражнениям, отжимания в стойке на руках – существенная вершина из разряда личных достижений.

Особенности жима вниз головой

Стойка на руках – сложное состояние, которое часто применяется в тренировке акробатов. В таком состоянии прекрасно развиваются силовые возможности, улучшается координация, равновесие, четкость движений.

Стоять вниз головой полезно людям, увлекающимися боевыми искусствами, гимнастикой, танцами, а отжимания вниз головой в стойке позволяют быстро развить силу мышц. Одним упражнением можно заменить целый тренировочный комплекс.

Рабочая мускулатура

Любые жимы смещают нагрузку на конечности, в состоянии вверх головой прорабатывается вся верхняя часть туловища. Особенное напряжение приходится на переднюю дельту, а еще напрягается торс.

Если плечи спортсмена недостаточно сильные, мускулатура верха остается слабой.

Если стойка выполняется без опоры, активную проработку получают бицепсы и трицепсы, что очень полезно для прокачки плеч. Польза будет даже тем, у которых наблюдается застой в развитии мускул. Нагрузка от стойки получается довольно высокой, что способствует быстрому достижению результатов.

Поскольку занятия развивают координацию, они положительны для танцоров, улучшают силовую подготовку, интересны гимнастам и акробатам с кольцами.

Положение вниз головой довольно сложное для организма, не каждый может выдержать. Кроме того, упражнение опасно постояннодействующей силой притяжения, что чревато травмой шейных позвонков, переломами, болями в пояснице, к этому может привести малейшее неловкое движение. Чтобы ничего не было травмировано, на первом этапе необходима опора и поддержка еще одного человека.

Легкая атлетика

8. 38%

Фигурное катание

5.04%

Большой теннис

3.38%

Проголосовало: 17034

Упрощенные отжимания

Упражнение нельзя назвать базовым, подходящим для новичка, вестибулярный аппарат должен быть хорошо развитым.

Для улучшения состояния мышечной массы выполняются модифицированные упражнения, но простой вариант не уменьшает полезности. Отжимания вверх ногами выполнять сложно, если сравнивать со стандартным видом.

Выполнение упражнения требует дополнительного инвентаря. В домашних условиях можно использовать стул, тумбу, куда необходимо закинуть ноги. Благодаря поддержке руки будет проще упереть в пол, а кисти необходимо поставить дальше плечевой линии, что способствует лучшему удержанию баланса.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Отжимания стоя в облегченном варианте подготовят мускулатуру к более напряженному состоянию, но первые результаты тренировок проявятся достаточно быстро.

Рекомендации

Знание нюансов отжиманий вниз головой поможет лучше понять, какие мышцы работают, избежать ненужного травмирования. Самые простые советы:

  • при первых отжиманиях в стойке необходимо постепенно увеличивать угол наклона;
  • важен контроль собственного туловища, отдельные мышцы для этого разрабатываются предварительно другими тренировками.

Технические особенности

Стойка на руках может быть выполнена по двум различным принципам. Для начинающих технически правильно отжиматься под углом 60–70 градусов, способ позволяет качать грудную мускулатуру. При этом эффект будет даже лучшим, чем на специальных тренажерах, вариант не относится к супер — сложным, но довольно эффективный.

Для профессионалов более полезными будут полные отжимания на руках вниз головой, в стойке это возможно сделать каждому, регулярно тренирующемуся человеку. Подъемы на руках развивают силу воли и настойчивость.

С вертикальными отжиманиями можно наиболее быстро натренировать дельту, а значит проработать торс.

Этапы выполнения

Правильное выполнение отжиманий в стойке на руках – важная задача в достижении результатов. Сгибание и разгибание рук вниз головой – простое лишь на первый взгляд. Укрепление мускулатуры и разработка дельты – нелегкая тренировка, поэтому придется потрудиться.

Вертикальные отжимания станут альтернативой гантелям и штангам.

Пошаговая инструкция

Уровень профессионала появится даже у новичка, если следовать следующему:

  • Перед постановкой на руки необходимо научиться выполнять стандартные отжимания, не менее 40–50 раз за подход. С достижением идеальной техники можно перейти к следующему этапу, с неподготовленными мышцами можно получить серьезную травму.
  • На первых этапах в качестве опоры можно использовать стену. Несмотря на упор, упражнения дадут больше эффекта в сравнении с обычными отжиманиями, при регулярных тренировках начальный уровень преодолевается за две недели. Сгибать и разгибать руки с упором о стену необходимо 20–30 раз за один подход.
  • Если достичь желаемого не удается, необходимо использовать перекладину, брусья или турник. Подтягивания и киппинг очень хорошо тренируют руки, могут подводить к правильной технике жима. Полученные навыки очень полезны в вертикальных отжиманиях.

Если все предыдущие шаги преодолены, можно переходить к упражнению без использования тумбы в качестве упора. Вертикальный жим только изначально будет казаться сложным, полноценное упражнение прорабатывается за два дня. Корпус при этом получает довольно сильное напряжение, поэтому рекомендуются перерывы в занятиях.

Тренировочный план:

Баланс в стойке5 раз, 2 повтора
Отжимания с упором8 раз, 2 повтора
Шаги по стене10 раз, 2 повтора
Отжимания без упора25 раз, 2 повтора

При существенных сложностях можно вначале просто выполнять стойку на руках, оставаясь в перевернутом положении 15–30 секунд, по 3–4 подхода, а по достижении личного рекорда можно перейти к основной программе.

Противопоказания для вертикальных отжиманий

Без умения отжаться от пола не стоит выполнять перевернутый жим даже с упором о стену. Кроме того, существуют противопоказания, согласно которым становится в стойку нельзя, это:

  • беременность;
  • детский возраст;
  • онкология в период ремиссии;
  • инфекционные и воспалительные заболевания;
  • неустойчивое артериальное давление;
  • травмы рук, плеч, позвоночника;
  • нарушение зрения;
  • психические болезни;
  • заболевания сердца.

С особенной осторожностью к кроссфиту нужно отнестись людям старшего возраста. Отложить занятия нужно с появлением первых неприятных симптомов. Ограничение касается даже простой стойки и молодых людей с отклонениями в здоровье.

Категорически нельзя ставить голову на поверхность. Даже кратковременное движение принесет вред по следующим причинам:

  • неустойчивость позвоночника;
  • уязвимость шейного отдела.

Отжиманиям стоя на руках нельзя научится без знания правильной техники. При должном умении это отличный инструмент, работающий на создание крепкого мощного верха. Вертикальное отжимание не только эффективное, но и эффектное. Технически и физически выполнить задачу очень сложно.

Задайте свой вопрос тренеру:

Почему они рок (и как их начать)

Если вы похожи на большинство людей, которых я знаю, то с большой вероятностью из сотен различных упражнений, которые мы выполняем во время 12-минутных тренировок, отжимания в стойке на руках пугают вас больше всего.

Может быть, они настолько устрашающие, что вы даже не пробовали их и имеете привычку пропускать любые тренировки, в которые они включены.

На самом деле, вы, вероятно, думаете, что они почти невозможны — что они предназначены только для гимнасток с безумно широкими плечами и сильным компактным телом.

Но позвольте мне открыть вам секрет: вы можете делать отжимания в стойке на руках.

Меня не волнует, насколько вы сильны, насколько длинны ваши руки (в течение многих лет меня называли спагетти-руками, поэтому я могу понять), насколько вы неуравновешенны и нескоординированы.

Если у вас нет травмы плеча или чего-то еще, что действительно мешает вам стоять вверх ногами, нет абсолютно причин, по которым вы не можете делать отжимания в стойке на руках.

Потому что вот в чем дело: не нужно быть сверхчеловеком, чтобы делать отжимания в стойке на руках.И, как и все остальное, вы можете разбить их на последовательности, которые в конечном итоге приведут вас к работе в полном объеме.

Отжимания в стойке на руках — это навык, на совершенствование которого у некоторых людей уходят годы. Но вы никогда не станете лучше, если не начнете практиковаться.

Почему отжимания в стойке на руках?

Несмотря на то, что это одно из самых крутых упражнений всех времен, отжимания в стойке на руках также хороши по следующим причинам:

  • Они развивают невероятную силу плеч и верхней части тела
  • Они помогают укрепить мышцы корпуса и ягодиц
  • Они заставляют вас почувствовать себя (действительно сильным) ребенком!

Итак, с чего начать?

Мы все находимся на разных уровнях, и мы все (надеюсь) всегда будем совершенствоваться.

Лично я отжимаюсь в стойке на руках всего пару лет, и мне еще предстоит пройти долгий путь. Но я знаю, что если я продолжу практиковаться, буду усерднее работать над собой, однажды я добьюсь того, чего хочу.

Тем не менее, есть довольно логичная последовательность того, с чего начать, когда вы впервые пытаетесь сделать отжимание в стойке на руках.

Как начать делать отжимания в стойке на руках

Если вы будете следовать приведенной ниже последовательности упражнений, вы разовьете силу и технику, необходимые для отжиманий в стойке на руках.

Начинайте с того места, где вам удобнее всего — a.k.a. Нет необходимости начинать с самого начала, если вы уже умеете делать отжимания согнувшись, хотя они определенно укрепят ваши плечи и спину. Затем обязательно включайте эти упражнения в свой распорядок тренировок два-четыре раза в неделю для получения максимально быстрых результатов.

Итак, начинаете ли вы с нуля и никогда в жизни не делали отжиманий в стойке на руках, или можете ли вы сделать несколько прямо сейчас и хотите иметь возможность делать больше, вот как овладеть искусством отжиманий в стойке на руках. :

Отжимания с пайком

Если вы начинаете с самого начала, независимо от того, нужно ли вам просто набрать силу или вам нужно обрести уверенность в себе, вам следует начать с отжиманий с помощью пикинга (также называемого вертикальным или A-frame).

Это укрепит ваши плечи и спину, а также поможет вам привыкнуть к положению слегка перевернутым.

Для отжимания согнувшись:

  • Старт в положении собаки вниз.
  • Опуститесь как можно ниже, чтобы лоб почти касался пола.
  • Держите пресс напряженным, а плечи отведены назад.
  • Локти должны быть направлены внутрь, близко к бокам (куриные крылышки запрещены!).
  • Вернитесь в исходное положение.

Посмотреть видео:

Модифицированные отжимания в стойке на руках

Когда вы почувствуете себя достаточно комфортно, делая отжимания согнувшись, самое время перейти к модифицированным отжиманиям в стойке на руках.

Цель здесь? Чтобы укрепить верхнюю часть тела и привыкнуть к движениям вверх ногами.

Для выполнения модифицированного отжимания стойки на руках:

  • Поставьте ноги на поверхность, положив руки на пол так, чтобы вы согнулись под углом 90 градусов.
  • Опуститесь к земле как можно дальше, сохраняя угол 90 градусов.
  • Поднимитесь и повторите.

Отжимания в стойке на руках (у стены)

Как только вы почувствуете себя хорошо в модифицированных отжиманиях в стойке на руках, пора переходить к самому интересному: отжиманиям в стойке на руках от стены.

Не думайте, что вам нужно уметь идеально выполнять модифицированную версию, прежде чем вы попробуете эти — вам просто нужно почувствовать себя достаточно храбрым, чтобы пойти вверх дном.

Отжимание в стойке на руках на руках:

  • Станьте лицом к стене.
  • Поднимите ноги вверх, чтобы принять положение стойки на руках у стены.
  • Сожмите пресс, ягодицы и мышцы бедер.
  • Опуститесь к земле как можно дальше.
  • Поднимитесь и повторите.

Примечание. Если вы боитесь упасть на голову, положите под голову блок для йоги или подушку. Кроме того, если вам слишком сложно / страшно бить ногой о стену, просто встаньте лицом к стене и вместо этого поднимите ноги вверх.

Посмотрите видео:

Дополнительный этап: использование браслета

Во второй части видео выше вы заметите прогрессирование с использованием двух лент, соединенных вместе на перекладине для подтягивания. Это может помочь вам как в наращивании силы для отжиманий в стойке на руках, так и в развитии мышечной памяти для правильного положения, которое вам нужно для отжиманий в стойке на руках в стоячем положении.

Попробуйте, если вы готовы!

Следующий шаг

Ваша конечная цель отжиманий в стойке на руках?

Уметь их делать без стены.

Конечно, этот подвиг силы и равновесия для большинства из нас недостижим. Черт возьми, для большинства из нас это даже не цель .

И почему у меня нет обучающего видео, в котором я делаю отжимания в стойке на руках на руках?

Потому что я их еще не умею.

Тем не менее, это одна из моих больших фитнес-целей на следующий год… так что следите за обновлениями.

А теперь сделайте несколько отжиманий в стойке на руках. Я знаю, что ты можешь.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нашему информационному бюллетеню

Подпишитесь на мою еженедельную рассылку, в которой я присылаю свои любимые вещи, которые я читал, учился, тренировки, которые я делал, и многое другое.

Каждую неделю вы будете получать материалы, связанные с физической и психологической подготовкой, которые помогут вам полностью раскрыть свой потенциал в фитнесе и в жизни.

Это отличный способ получить вдохновение, мотивацию и готовность пережить предстоящую неделю!

Примечание. Ваша информация защищена, и я никогда не спамлю.
Вы можете просмотреть мою политику конфиденциальности здесь.

Как выполнять отжимания в стойке на руках (Советы и уловки для начинающих)

У вас нет строгих отжиманий в стойке на руках? Вот план…
Авторы Николь ДеХарт, Бриттани Вайс и Мишель Вье

У вас есть трудности с отжиманиями в стойке на руках? Просто следуйте этим советам тренеров Invictus Fitness, чтобы научиться правильно их выполнять.

Большинство наших читателей, вероятно, подумали бы, если бы их спросили примерно за год до того, как они начали заниматься кроссфитом, что они никогда не сделают отжимания в стойке на руках, не говоря уже о том, чтобы даже подумать о том, чтобы сделать больше одного! Вы, наверное, видели, как некоторые спортсмены в тренажерном зале делали несколько отжиманий в стойке на руках, видели, как спортсмены каждый год выполняли их на CrossFit Games, и видели, как Райан Гослинг (или, по крайней мере, его двойник) выполнял легкие отжимания в стойке на руках в Crazy , Глупая любовь. Итак, вы можете спросить, как я могу выполнить отжимания в стойке на руках? Или, если он у вас уже есть, как я могу улучшить свою технику?

Для начала давайте определим несколько вещей, которые вам нужно знать, прежде чем вы начнете развивать свое мастерство отжимания в стойке на руках (HSPU).Во-первых, вам должно быть комфортно стоять в стойке на руках у стены. Почувствуйте себя комфортно в перевернутом положении и сохраняйте устойчивое положение. Это устойчивое положение должно выглядеть как на фото выше… прямая жесткая линия от запястий до щиколоток.

Чтобы получить хорошую устойчивую стойку на руках при отжимании, подумайте о том, чтобы крепко сжать ягодицы и живот, чтобы поддерживать твердую среднюю линию. После того, как вы установили эту позицию, вы можете переходить к первой фазе тренировки.

Почему так важно отжиматься в строгой стойке на руках?

Мы собираемся сначала поработать над развитием строгой стойки на руках отжиманий. Выполнение строгих отжиманий стойки на руках дает много преимуществ. Вы не только сделаете свои плечи сильнее и стабильнее, но и будете вынуждены поддерживать тугую, скрученную среднюю линию / ядро ​​на протяжении всего движения. Эта часть применяется ко многим другим движениям CrossFit, где для эффективного выполнения движения требуется сильная средняя линия.

Точно так же, как вы не хотели бы, чтобы кто-то выполнял тонну подтягиваний с накидом, когда у них нет сил сделать одно строгое подтягивание, мы не хотим, чтобы кто-то делал массу отжиманий в стойке на руках, если они нет сил делать строгие отжимания стойки на руках.Сила плеч, необходимая для выполнения отжимания в стойке на руках, велика, и некоторым еще может не хватить этой силы. Не бойтесь, мы создали простую программу тренировок, которая поможет вам развить силу верхней части тела и достичь цели — строгое отжимание в стойке на руках. С целеустремленностью, терпением и упорным трудом вы тоже сможете успешно выполнить строгие отжимания в стойке на руках!

Как делать строгие отжимания стойки на руках:
  1. Расположение рук: расположите руки на расстоянии 6–12 дюймов от стены и немного шире плеч. Убедитесь, что ладони обращены вперед или слегка повернуты на 5-10 градусов.
  2. Сделайте стойку на руках, упираясь пятками в стену. Если у вас возникли проблемы с ударом ногой в стойке на руках, попробуйте потренироваться в этом упражнении с ударом осла.
  3. После того, как вы оттолкнетесь, займите прочное, твердое положение по средней линии. (см. фото выше)
  4. Удерживая это положение, опускайтесь, пока макушка головы не коснется пола / коврика. При опускании старайтесь держать локти под углом 45 градусов.
  5. Когда ваша голова коснется пола, надавите вверх с той же силой, с которой вы опускались, пока ваши локти не достигнут полного разгибания.

Ниже перечислены 3 этапа обучения для развития строгого HSPU. Точно следуйте этому и не переходите к следующей фазе тренировки, пока не сможете выполнить все повторения и подходы в нужном темпе.

Сначала упражнения:

HSUP Негативы: Поднимитесь в стойку на руках. Убедитесь, что ваша рука находится на расстоянии примерно 6-12 дюймов от стены, а средняя линия / ядро ​​находится в плотном и устойчивом положении. Опускайтесь в заданном темпе, пока голова не коснется пола. Ударьте по стене и перезагрузите. Обязательно контролируйте спуск на протяжении всего движения. Темп должен быть одинаковым от начала негатива до конца негатива. Если вы не уверены в расстоянии, на которое вы путешествуете до пола, поместите абмат под головой, чтобы уменьшить расстояние спуска. Когда вы почувствуете себя более уверенно с негативом, снимайте абмат (и), пока не достигнете полного диапазона движений.


Удержание стойки на руках: Поднимитесь в стойку на руках. Задержитесь на определенное время, поддерживая нейтральное положение позвоночника и стабильную среднюю линию / ядро. Как только вы почувствуете, что расслабляетесь в напряженном положении, оттолкнитесь от стены. Вы также можете попробовать захват лицом к стене, что немного сложнее.


Отжимания в стойке на руках с вспомогательной поддержкой: Лучше всего делать это с партнером. Пусть ваш партнер держится за ваши лодыжки. Опускайтесь в заданном темпе и напрягайтесь.Партнер всегда рядом, чтобы помочь вам, когда вы отжимаетесь, оказывая вам столько помощи, сколько вам нужно, чтобы выйти из стойки на руках.


Прогулки по стене: Лягте на пол, поставив ступни на стену, руки по бокам. Поднимитесь до верхней точки отжимания и сделайте большой шаг вверх по стене. Возьмите другую ногу и поднимитесь по стене так, чтобы обе ступни прижались к стене. Убедитесь, что у вас плотная средняя линия, и, если она установлена, поднимите руки и ноги вверх по стене, пока не коснетесь груди.Сохраняя контроль, начните выставлять руки перед собой, одновременно идя по стене, пока ваша грудь не окажется на полу. Распространенные ошибки этого движения — потеря контроля при спуске со стены и расслабление средней линии. Поднимайтесь по стене только настолько, насколько позволяет ваша механика. Увеличивайте высоту подъема по стене по мере улучшения силы и механики.


Беги по стене: Беги по стене — это чередующиеся удержания стойки на одной руке на руках, и время удержания каждой рукой может варьироваться в зависимости от способностей спортсмена. Прогоны по стене можно выполнять как по направлению к стене, так и от нее, причем последнее является наиболее трудным. Начните со стойки на руках лицом к стене. Держите ягодицы и кишечник напряженными. Вы должны быть в полой позе, пальцы ног касаются стены, запястья расположены ниже плеч, а плечи плотно прижаты к суставу. Слегка перенесите вес на правую сторону и поднимите левую руку. Ваша цель должна состоять в том, чтобы прикоснуться к груди и снова положить руку на землю с контролем.Если вы не можете сохранять контроль, уйдите с прогулки, даже до доски или щуки. Если вы дойдете до точки, где вы можете легко выполнить 20 пробежек по стене, лицом к стене, вы будете готовы встать в стойку на руках и посмотреть в лицо миру.


Фаза обучения 1

  • День 1 — Пять подходов: отжимания в стойке на руках без отжиманий x 5 повторений @ 30A1; Отдых 90 секунд
  • День 2: Четыре подхода: Удержание стойки на руках x макс. Секунды; Отдых 60-90 секунд
  • День 3: Пять подходов: отжимания в стойке на руках без отжиманий x 5 повторений @ 30A1; Отдых 90 секунд

Фаза обучения 2

  • День 1: пять подходов: отжимания в стойке на руках без отжиманий x 5 повторений @ 40A1; Отдых 90 секунд
  • День 2: пять подходов: подъем на стену x 3 повторения; Отдых 90 секунд
  • День 3: Пять подходов: отжимания в стойке на руках без помощи с партнером x 5 повторений @ 40A1

Фаза обучения 3

  • День 1: Пять подходов: отжимания в стойке на руках без отжиманий x 5 повторений @ 50A1; Отдых 90 секунд
  • День 2: Четыре подхода: бега по стене по 5-6 повторений; Отдыхайте по мере необходимости
  • День 3: Пять подходов: отжимания в стойке на руках с партнерской помощью x 5 повторений @ 50A1

Будьте терпеливы, работая над достижением своей цели — отжимания в стойке на руках, и оставайтесь последовательными в этой программе!


Дополнительная польза от упражнений с собственным весом

Преимущества обучения выполнению упражнений с собственным весом, таких как отжимания в стойке на руках, выходят далеко за рамки развития силы плеч и корпуса. В частности, это свобода тренироваться где угодно, так как для этого вам нужна только стена. Это означает, что вы можете делать их дома или в номере отеля (во время путешествия), если не можете добраться до тренажерного зала.

Обязательно ознакомьтесь с другими движениями, которые не требуют веса, но все же обладают мощью:

Полное руководство по Берпи

Подтягивания 101: все, что вам нужно знать

Как нарастить первую мышечную массу


Как изменить отжимания в стойке на руках в тренировках

В итоге, это движение либо есть, либо нет.Единственный способ получить их — это модифицировать таким образом, чтобы вы находились в строгом движении, вместо того, чтобы просто всегда возвращаться к киппингу в качестве опции масштабирования, когда они появляются на тренировках.

Вот несколько модификаций, которые вы можете включить в свои тренировки / тренировки, чтобы помочь развить силу и мышечную выносливость, чтобы начать выбивать их, как чемпион.

HSPU Негативы: Поднимитесь в стойку на руках. Убедитесь, что ваша рука находится на расстоянии примерно 6-12 дюймов от стены, а средняя линия / ядро ​​находится в плотном и устойчивом положении.Опускайтесь в заданном темпе, пока голова не коснется пола. Ударьте по стене и перезагрузите. Обязательно контролируйте спуск на протяжении всего движения. Темп должен быть одинаковым от начала негатива до конца негатива. Если вы не уверены в расстоянии, на которое вы путешествуете до пола, поместите абмат под головой, чтобы уменьшить расстояние спуска. Когда вы почувствуете себя более уверенно с негативом, снимайте абмат (и), пока не достигнете полного диапазона движений.

Когда их использовать: Так как мы работаем в медленном и контролируемом темпе с негативами, их лучше НЕ использовать в тренировках на «время», а скорее в занятиях по гимнастике, или если HSPU возникает в силовой части (обычно Часть A) тренировка. Возможно, вам придется начать с увеличения количества повторений наполовину или даже больше, пока вы не сможете накопить больше времени под напряжением и большее количество повторений в подходе. Цель — HSPU Negatives x 5 @ 51A1 tem. Итак, это 5-секундный отрицательный спуск; прикоснитесь головой к земле на 1 секунду, сохраняя контроль и не опускаясь на голову; (A) ssist up, который будет либо пинком, либо помощником партнера; и 1-секундное удержание в стойке на руках с сохранением контроля.


Жим гантелей или штанги сидя: Сядьте в положение «L». Ноги должны быть прямыми, грудь горделивой, а спина ровной. Положите гантели в каждую руку так, чтобы верхняя часть колокольчика была на плече, а ладони смотрели друг на друга. Если вы используете штангу, примите то же положение сидя, но держите штангу в передней стойке. Отсюда вы наполняете живот воздухом и задействуете срединную линию, а затем начинаете нажимать. Ваше конечное положение должно: руки запереть над головой, а бицепс — около уха.Если мобильность является проблемой, попробуйте подложить под ягодицу пластину весом 25-45 фунтов. Это поможет вам найти более нейтральное положение, когда вы напряжены в подколенных сухожилиях, бедрах, Т-образном позвоночнике и т. Д. Вы даже можете поиграть с жимом штанги руками вперед — в том же положении, в котором они были бы. нижняя часть HSPU.

Когда их использовать: эта модификация отлично подходит как для силовых, так и для кондиционных тренировок, потому что их можно безопасно выполнять в темпе и на скорость, не становясь слишком небрежным.В любом случае выберите такой вес, который вы сможете сделать за предписанное количество повторений. Решая, какой вес использовать, подумайте о спортсмене довольно высокого уровня и о том, сколько HSPU он сможет выбить подряд за тренировку (обычно от 5 до 15 повторений для большинства спортсменов высокого уровня в групповых тренировках. класс). Выберите вес, который позволит вам выполнять подходы с таким количеством повторений. Например, если тренировка требует 15 HSPU, выберите вес DB, который позволит вам сделать 3 подхода по 5 повторений, просто выжимая это 5-е повторение, что будет похоже на то, что делает кто-то, выполняющий это количество HSPU.


Pike HSPU / Box HSPU: Примите положение согнувшись, поставив ступни на пол или положив ступни на ящик. Чем ближе ваши руки к ногам, тем сложнее будет это сделать, и чем дальше они отойдут, тем легче будет. Выбирая HSPU, подумайте о создании положения штатива. Ваша голова должна приземлиться перед кончиками пальцев, образуя внизу треугольник. Держа локти вместе и не позволяя им вспыхнуть, вы затем оторвете голову от пола, проведите головой через плечи, заканчивая грудью, и головой в верхней части повтора.Вы можете еще больше изменить это, поставив на ящик колени, а не ступни.

Когда их использовать: это еще одна модификация, которая отлично подходит как для силовых, так и для кондиционных тренировок. Просто будьте осторожны, делая это на «время», чтобы не стать неряшливым и не упасть с коробки. Еще одна вещь, которая имеет тенденцию происходить при выполнении этой модификации на время, — это то, что повторения начинают больше походить на отжимания с упором, а не на HSPU. Если в середине тренировки вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь удерживать перевернутое положение «над головой», переключитесь на жим сидя до конца тренировки.


Подложите циновку под голову: Подложите под голову циновку, чтобы сократить диапазон движений, — это всегда вариант. При этом, если вы используете коврик, который позволяет вашим локтям двигаться только на дюйм, подумайте о выборе другого варианта модификации сверху, который позволит вам достичь большего диапазона движений. Цель состоит в том, чтобы со временем продолжать уменьшать высоту коврика, пока вы не сможете опускать голову на пол с контролем.

Когда их использовать: эту модификацию можно использовать время от времени, но она не должна быть вашим выбором, поскольку она не позволяет вам тренировать полный диапазон движений для HSPU.Если вы просто хотите попрактиковаться в опускании себя в негативе и не можете полностью справиться с этим с контролем, это хороший вариант для вас в силовой части тренировки. Или, если вы можете полностью опускаться с контролем, но не можете полностью надавить на низ, это даст вам стимул, уменьшая при этом часть сложного диапазона движений. Однако обратите внимание, что вы ВЫБИРАЕТ диапазон движений, что означает, что вы не становитесь сильнее в этой области, поэтому вам следует в основном сосредоточиться на других модификациях и использовать это в качестве теста, чтобы увидеть, насколько вы близки к выполнению HSPU с полной ПЗУ.Так вы настроите себя на успех, а не на травму.


Чем увереннее вы чувствуете себя в перевернутом положении, тем легче будут ощущаться отжимания в стойке на руках с большим объемом, пока у вас есть сила. Если вам сложно перевернуться вверх ногами, попробуйте включить в свои повседневные тренировки больше работы со стойкой на руках. Все вышеперечисленные варианты помогут вам легче перевернуться на долгие периоды времени.

Если вы хотите узнать, как улучшить другие упражнения CrossFit Gymnastics, такие как отжимания в стойке на руках, прогулки в стойке на руках и многое другое, ознакомьтесь с нашей программой гимнастики.

Мои 7 любимых вариаций отжиманий и испытание отжиманий NF!

Отжимания — мое любимое упражнение с собственным весом.

Хотя я лично люблю тренироваться со свободными весами в тренажерном зале, большая часть моих тренировок вращается вокруг упражнений с собственным весом, а это означает много отжиманий.

Фактически, однажды я провел год, тренируясь по всему миру, и делал это, не ступая в тренажерный зал — это дало мне возможность по-настоящему сосредоточиться на упражнениях с собственным весом как на единственном способе получить форму и изменило мой взгляд на тренировки.

Сегодня я хочу поделиться с вами некоторыми из моих любимых вариаций отжиманий, которые покажут вам, насколько разнообразными и увлекательными они могут быть. Благодаря этому единственному движению и его вариациям у вас никогда не будет оправдания тому, что вы снова не станете сильнее 🙂

Давай отжимаемся!

отжиманий: основные вариации масштабирования!

Я уже написала целую статью о том, как правильно отжиматься несколько лет назад, но вот вам небольшое напоминание! Во-первых, НЕ требуется оборудования. Это означает, что у вас нет оправдания, чтобы не делать их. Во-вторых, это комплексное упражнение «все звезды»: они прорабатывают все мышцы груди, плеч и рук и даже помогают укрепить корпус (это практически подвижная доска!).

Если вы делаете правильные отжимания, ваши локти должны быть плотно прижаты к бокам, а не расширены. Держите руки по бокам, корпус и ягодицы напряженными, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пальцев ног.

Одна из лучших особенностей отжиманий — это то, что не имеет значения, весите ли вы на 200 фунтов или сложены как король Леонид; есть один тип отжиманий, который вы можете сделать СЕГОДНЯ.Вы можете сделать их проще или сложнее, в зависимости от ваших навыков и потребностей.

Давайте посмотрим на базовый уровень и продвинемся вверх:

Уровень 1: Отжимания от стены: Встаньте лицом к стене на расстоянии нескольких футов от стены. Думайте об этом как о вертикальном отжимании. Чем дальше от стены ваши ноги, тем сложнее! Слишком сложно? Приблизиться!

2. Жим гантелей Z-Press

Гантель z-press не имеет себе равных по своей способности развивать силу, необходимую для HSPU.Движение начинается с того, что спортсмен сидит на полу, вытянув ноги перед собой. Отсюда, с гантелями на плечах, спортсмен нажимает вверх и над головой, пытаясь сохранить позвоночник в нейтральном положении. Это движение можно завершить с гантелями или гирями.

Причина, по которой это движение является моей шкалой для спортсменов, пытающихся развить необходимую силу жима для HSPU, заключается в том, что оно требует стабильного туловища перед жимом — как в настоящем HSPU.Жим из сломанной позиции ничего не делает, кроме как усложняет движение.

Из-за характера положения, из которого вы нажимаете, z-пресс заставляет спортсмена нажимать из стабильного положения — не говоря уже о том, что нажатие двух динамических объектов над головой добавляет еще одну каплю специи к смеси. Z-пресс просто необходим, если вам не хватает силы нажатия для HSPU.

3. Отжимания с перекладиной и согнувшись

HSPU с пайком или коробкой — отличный способ попрактиковаться в перевернутом положении и развить силу жима в этом положении.Прелесть Pike или Box HSPU в том, что, хотя да, вы работаете над нажатием в положении, аналогичном положению HSPU, вы делаете это с уменьшенной нагрузкой.

При выполнении Rx’d HSPU атлет вынужден отжимать все свое тело. Между тем, в HSPU согнувшись или боксер, поскольку спортсмен опирается на бедро, а ноги опираются на землю, ему требуется только надавливать вверх верхней частью тела, поэтому для выполнения повторения требуется меньшая сила нажатия. Это отличный способ попрактиковаться в движении, не напрягая весь вес тела.

Еще одно преимущество щуки или бокса HSPU заключается в том, что он дает спортсмену возможность практиковать механику HSPU. Когда мы спускаемся в нижнюю часть HSPU, мы стремимся создать положение штатива с руками и головой. Часто мы видим, как более новые, менее опытные спортсмены достигают нижней позиции с головой на одной линии с руками или, что еще хуже, с головой перед руками и ближе к ногам, образуя перевернутый треугольник.

Отжимания согнувшись позволяют спортсмену сосредоточиться на форме, не беспокоясь о дополнительной нагрузке.

4. Эксцентрик HSPU

В общем, эксцентрическая работа — отличный способ развить силу для любого гимнастического движения — или движения со штангой, если на то пошло! Эксцентричность относится к фазе опускания упражнения. Для HSPU это означает спуск на пол.

Даже если вы не можете подтолкнуть себя назад, если вы можете сдерживать себя в темпе, а не просто сваливать на пол, мы можем проработать мышцы, необходимые для выполнения HSPU.Ключевым моментом здесь является контроль.

Повторение должно быть сделано с определенной целью. Эксцентрические повторения не следует делать в спешке, их следует выполнять с намерением и безопасностью. Кроме того, поскольку ваши мышцы не могут выполнять концентрическую часть движения (отжимание вверх), это создает большую нагрузку на эти мышцы. Напряжение — это не плохо — это то, что нужно делать, чтобы нарастить мышцы, но слишком много хорошего — это не совсем хорошо. Эксцентрическую работу следует выполнять в ограниченном объеме.

Примечание: вы можете делать это лицом к стене или лицом в сторону.

5. Частичное ПЗУ HSPU для Abmat

Наконец, мы приходим к частичному диапазону движения HSPU. Это любимец фанатов большинства спортсменов, потому что он позволяет вам почувствовать себя частью банды: стоять на стене, перевернутым с остальными ниндзя CF, чувствуя себя задирой. Однако иногда, ради своего спортивного развития, спортсменам необходимо выполнять частичную работу ROM, пока они не выработают более прочный фундамент.

Это не значит, что у этого уменьшения масштаба нет своего места — оно есть. Но если у вас под головой уложены три абмата, а ваш частичный диапазон движений больше похож на подергивание локтя, чем на жим, тогда у нас может быть проблема. Если это так, атлет должен сделать шаг назад и поработать жим с полным диапазоном движений в форме z-пресса или отжимания согнувшись, прежде чем вернуться на стену.

Для тех спортсменов, которые обладают достаточной силой нажатия, чтобы практически выполнять настоящую HSPU, частичное HSPU ROM — отличный инструмент.Причина в том, что мы можем регулировать шкалу по мере того, как спортсмен развивает силу на определенной глубине.

Допустим, спортсмен борется с двумя брюками. Они тренируются до такой степени, и со временем два абмата превращаются в шутку. Пора усложнить задачу. Если удалить один абмат и оставить его с одним абматом или абматом с металлической 5-фунтовой пластиной под ним, процесс начнется заново. Вы можете продолжать эту схему, пока спортсмен не почувствует себя комфортно и достаточно сильно, чтобы дойти до пола.

Отжимания в стойке на руках на руках — Уроки и упражнения

Настенная стойка на руках отжимания

Отжимания в стойке на руках на руках — неотъемлемая часть программы тренировок RoamStrong. Вы прогрессируете, выполняя все более сложные варианты основного движения (вертикальное толкание). Ниже приводится прогрессия WHSPU.



Что такое отжимание в стойке на руках у стены?

Отжимание в стойке на руках у стены (сокращенно WHSPU, произносится как Wiss-Puu) — это вертикальное выталкивание с доминирующим положением плеч, выполняемое путем переноса веса вашего тела на плечи, опускания себя и последующего отталкивания себя вверх.

Какие мышцы используются в отжиманиях в стойке на руках у стены?

Это упражнение укрепит ваши плечи и трицепсы, а также повысит стабильность за счет напряжения трапеций, поясницы, широчайших и ног. Это лучшее упражнение для лепки плеч с использованием собственного веса. Что еще более важно, вы приобретете навык, который никогда не оставит вас без тренажерного зала. Я предпочитаю эти упражнения для плеч во время путешествий.

Почему я должен делать отжимания в стойке на руках у стены?

В качестве упражнения на толкание рук WHSPU сравнивают с отжиманиями.Вот некоторые преимущества:

  • Право хвастовства : Большинство людей не могут делать отжимания в стойке на руках у стены. Он просто потрясающе выглядит и сразу вызывает уважение ваших друзей и семьи к вашей физической форме.
  • Укрепляет мышцы плеч : Программы DVD не улучшают ваши плечи и верхнюю часть тела, как WHSPU, и не дадут вам функциональных подъемных способностей. Кстати о функционале…
  • Сильный толчок : Чтобы поднять что-либо над головой, требуется сила плеч и стабильность верхней и нижней частей тела, работающих согласованно.WHSPU укрепляют все эти мышцы одним и тем же образом. То есть мышечная память и база силы, которую вы создаете, выполняя отжимания в стойке на руках, превращаются в задачи по поднятию тяжестей, такие как перемещение коробок на стропила, поднятие ваших детей в воздух или перенос любви к вашей жизни над головой. Это важные вещи в жизни, правда?
  • Здоровье плеч : Кажется, нелогично тренировать плечи, если вы боитесь травмы. Но это правда, тренировки с отягощениями уменьшают боль и улучшают функцию плеча, защищая их с возрастом.Неважно, 18 вам или 80 лет, вам нужны сильные, функциональные плечи и более здоровые суставы. Это упражнение также укрепляет и уравновешивает ваши плечи, поскольку горизонтальные толчки, такие как жим лежа и отжимания, воздействуют только на переднюю часть плеча. WHSPU работают со всех сторон.
  • Sculpts Your Body : Guys — это упражнение помогает выявить неуловимое «v-образное сужение» (где ваши плечи широкие, а талия маленькая) наряду с подтягиваниями. Девочки — от этого вы не станете громоздкими. Вы только тонизируете руки и плечи.

Настенная стойка на руках, отжимания

Все прогрессии разные, но остаются несколько основных рекомендаций:

  • Ноги : Ноги вместе. Если вы находитесь на шагах WHSPU (сгибание WHSPU в поднятое WHSPU), ваши ступни не обязательно должны быть вместе. Это усложняет упражнение, поскольку в вашем теле меньше напряжения. Мертвый груз перемещать труднее, чем натянутый.
  • Руки : в вытянутом состоянии образуют прямую линию в полу.
  • Пальцы : сведены или вместе. Средний палец должен быть на одной линии с локтями.
  • Голова : В соответствии с позвоночником для устойчивости. Старайтесь не наклонять голову слишком сильно вверх или вниз. Во время движения он должен двигаться вместе с вашими руками.
  • Дыхание : Вдохните в верхнем положении. Задержите дыхание или вдохните при спуске. Держитесь в нижнем положении. Держитесь, когда вы отжимаетесь. Выдохните вверху.
    • Эта техника дыхания позволяет вам производить больше энергии.Дополнительное давление на мышцы кора делает пресс и поясницу более безопасными и сильными. Если вы делаете более 12 повторений в подходе, вы можете обнаружить, что вдох при спуске и выдох при толчке более эффективны.

Настенная стойка на руках отжимания

Выбирайте вариант в качестве отправной точки, исходя из вашего здравого смысла. Если вы раньше не тренировались, выберите упражнение Шага 1.

Сделайте 4 подхода по 4-8 повторений (что такое подходы и повторения?). Когда вы сможете сделать 4 подхода по 8 повторений (4 × 8), переходите к следующему упражнению в последовательности.Подробнее о «4 × 4-8» для тренировки GainTrain 1.

Шаг 1: Жим щукой на наклонной скамье

Руки должны быть на ширине плеч. Согнитесь в талии, как если бы вы были шарниром, состоящим из ваших ног, туловища и рук. Опустите туловище по прямой линии, держа голову на одной линии с руками.

Верхняя позиция. Постарайтесь максимально согнуться в талии, держа туловище прямо. Более низкий объект, вероятно, будет лучше, чем этот стул! Нижнее положение. Просто подтолкните себя обратно.

Шаг 2: Жим щукой (эталонный навык)

Жим щуки — это основа силы плеч.Опуститесь как можно дальше и держите голову + руки на одной линии с туловищем. Легкий способ почувствовать правильное исходное положение — держать руки вытянутыми над головой и сгибаться в талии, пока не коснетесь пола.

Верхнее положение Нижнее положение

Шаг 3: Алмазный пресс

«Ромб» означает, что указательные и большие пальцы рук образуют ромб. Техника такая же, как и в жиме со щукой, но вы почувствуете большее напряжение в трицепсах и плечах.

Верхняя позиция. Обратите внимание на соприкосновение указательных и больших пальцев, образующих ромб.Нижнее положение

Шаг 4: Жим согнувшись вниз

Найдите что-нибудь прочное, чтобы поднять ноги. Это упрощает установку всего в линию (для меня!), Но затрудняет сопротивление.

Верхняя позиция. Убедитесь, что ваш объект устойчив. Нижнее положение

Шаг 5: наклоните Diamond Pike Press

То же, что и жим согнувшись, за исключением пальцев в форме ромба. Это сильнее прорабатывает трицепсы и плечи.

Верхнее положение Нижнее положение

Шаг 6: Отжимания в стойке на руках со сгибающейся стенкой

Мы покинули территорию «Щука» и вошли в зону «Отжимания в стойке на руках».Что отличает различие, так это положение ваших ступней относительно туловища. Если в верхнем положении ступни ниже туловища, вы находитесь в режиме «Пайка». Если они находятся над вашим торсом в верхнем положении, вы находитесь в режиме «стойка на руках». Для HSPU со стеной изгиба вы должны сформировать либо угол 90 градусов со стеной, либо угол 45 градусов (см. Ниже). «Идите» вверх по стене, пока не займете нужное место. Затем нажмите прочь.

Настроить. Вам нужно будет подняться по стене вверх. На фотографии я сгибаюсь в талии.Это держит мои ноги на стене. Вы не «толкаетесь» ногами в стену. Вы просто кладете их на нижнее положение. Опуститесь, затем нажмите.

Шаг 7. Отжимания в стойке на руках у стены, негатив

Вот где начинается самое интересное. Есть два способа занять позицию. Вы можете полностью подняться по стене (как в предыдущем шаге). Или вы можете «ударить» себя о стену. Быть полностью перевернутым — это уникальный опыт, поэтому практикуйте удерживание в этом положении в течение 20 секунд.

Ваши руки должны находиться на расстоянии примерно 0–1 ладони от стены. Найдите то, что вам удобно. Постарайтесь, чтобы ваше тело оставалось ровным. Не наклоняйте голову, чтобы смотреть на руки / пол. Просто смотрите прямо перед собой. Когда вы смотрите вниз, ваша спина изгибается, подчеркивая различные мышцы, и это немного опаснее.

Выполнение «отрицательного результата» означает, что вы выполнили только одну фазу упражнения. Есть две фазы: концентрическая (толкающая / тянущая часть упражнения) и эксцентрическая (стабилизация против силы).Минусы просто тренируют эксцентрическую часть.

Представьте, что вы делаете отжимание в стойке на руках, но опускайтесь медленно! Я стремлюсь к отрицательному результату от 3 до 5 секунд . Внизу, вместо отталкивания вверх, вы спускаетесь со стены. Это 1 повторение.

Верхняя позиция. Я «пнул» себя к стене. Вот видео! Нижняя позиция. Так как я делаю негативы, я отрываюсь от стены вместо того, чтобы отталкиваться назад. Спуск от стены

Шаг 8: Отжимания в стойке на руках на полу стены

Теперь мы будем тренировать первую половину диапазона движений (ROM) отжимания в стойке на руках.Встаньте в стойку на руках. Опускайтесь до тех пор, пока не дойдете до пола головой. Вернитесь вверх.

Верхнее положение Нижнее положение. Обратите внимание, что моя голова не касается пола. Я спустился только на полпути.

Шаг 9: Отжимания в стойке на руках у стены (навык)

Наконец-то настенная стойка на руках! Поднимитесь, затем опустите тело, пока голова не коснется пола. Затем надавите на плечи, трицепсы и трапеции, пока не вернетесь в верхнее положение.

Верхняя позиция.Давайте сделаем это. Нижняя позиция. Сделка сделана.

Шаг 10: Отжимания в стойке на руках у стены

Смена хвата изменяет интенсивность упражнения. Чтобы сосредоточить больше напряжения на плечах и трицепсах, прижмите руки ближе! Ваши руки будут в стойке с шириной отжимания, а не в более широкой стойке.

Верхняя позиция. Сравните положение руки с указанным выше. Вы действительно можете почувствовать напряжение!

(Примечание: «ромб» я не делал, но можно при желании)

Шаг 11: Отжимания в стойке на руках у стены

Итак, вы дошли до того момента, когда WHSPU представляют? Я помню, как сделал 6 подходов по 15, прежде чем у меня появилась гениальная идея добавления высоты и, таким образом, увеличения диапазона движений.

Что влечет за собой? Гораздо более сложное упражнение, которое воздействует на ваши мышцы со всех сторон. Конечный результат — это суперсила.

Верхнее положение Нижнее положение. Посмотрите, как мои руки могут двигаться дальше, чтобы сделать это упражнение намного сложнее.

Конечные мысли

В сочетании с изменяющейся шириной хвата (широкий, узкий, ромбовидный) вы можете выполнять отжимания в стойке на руках под любым углом плеч и верхней части тела!

После того, как вы освоите Elevated WHSPUs, сделайте передышку, потому что вы находитесь в невероятной форме.Вы, вероятно, сильнее, чем большинство ваших друзей по фитнесу, и у вас потрясающее тело.

Если вы еще не довольны категорией размера или силы, у вас есть варианты, чтобы продолжить:

  1. Во-первых, это увеличить количество повторений на увеличенных WHSPU и поддерживать вашу текущую силу и размер, сохраняя при этом ваши суставы сильными и защищенными от возраста.
  2. Во-вторых, возьмите утяжеленный жилет или утяжелители для лодыжек, чтобы усложнить упражнение.
  3. Если важно значительно увеличить силу, я рекомендую выполнять жимы над головой со штангой.Вы можете загрузить только определенное количество безжировой массы во время отжимания стойки на руках. В конце концов, вам понадобится больше веса, чтобы ваше тело росло. Жим над головой — это ключ.

Вот и все! Любые идеи, вопросы или комментарии оставляйте в комментариях ниже.

Отжимания от стены: модифицированные варианты отжиманий

Отжимания

— одно из самых эффективных упражнений с собственным весом, которое вы можете включить в свой распорядок дня.

Ориентируясь на руки, грудь, спину и плечи, требуется приличное количество силы, чтобы правильно выполнить несколько повторений.

Американский колледж спортивной медицины дает рекомендации относительно количества отжиманий, которые может сделать физически здоровый человек, в зависимости от его возраста. Например, мужчины в возрасте 40-49 лет должны уметь выполнять 13-16 отжиманий. Женщина того же возраста должна быть в состоянии завершить 11-14 лет.

Если вы не совсем там, отжимания от стены — отличная отправная точка и хороший способ перейти к стандартному движению. Вариации отжиманий от стены могут быть даже более сложными, чем обычная версия.

Всегда не забывайте концентрироваться на форме при выполнении отжиманий. Держите локти прижатыми к телу, а лопатки отведены назад и вниз. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.

Попробуйте эти четыре варианта отжиманий от стены в зависимости от вашего текущего уровня способностей к сильной груди, плечам и спине.

Вы можете облегчить или усложнить это упражнение, отрегулировав расстояние, на котором ваши ноги находятся от стены. Чем дальше они находятся, тем больший вес собственного тела вам придется выдержать, и тем сложнее будет движение.

Проработанные мышцы: грудь, плечи

Необходимое оборудование: стена

  1. Примите исходное положение со ступнями и ногами вместе, стоя на расстоянии около 2 футов от стены, вытянув руки прямо перед собой. Ваши ладони должны быть на стене примерно на уровне плеч и на ширине плеч, палец направлен в сторону потолка. Если вы чувствуете, что зашли слишком далеко, переместите ноги ближе.
  2. Согните руки в локтях и начните наклоняться к стене, пока ваш нос почти не коснется ее.Следите, чтобы ваша спина оставалась прямой, а бедра не провисали.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите.
  4. Выполните 4-5 подходов по 20 повторений.

В этом варианте, вместо того, чтобы широко расставлять руки, вы будете двигать ладонями к средней линии тела. Это будет больше внимания уделять вашим трицепсам, чем груди. Это будет сложнее, чем стандартные отжимания от стены.

Проработанные мышцы: грудь и трицепс

Необходимое оборудование: стена

  1. Примите исходное положение: ступни и ноги вместе, стоя на расстоянии около 2 футов от стены, вытянув руки прямо перед собой.Ваши ладони должны быть на стене примерно на уровне плеч, но на этот раз почти соприкасаясь пальцем в сторону потолка.
  2. Удерживая их поджатыми, согните руки в локтях и начните наклоняться к стене, пока ваш нос почти не коснется ее. Следите, чтобы ваша спина оставалась прямой, а бедра не провисали.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите.
  4. Выполните 4-5 подходов по 20 повторений.

Если вы можете выполнить несколько повторений и подходов обычного отжимания, подумайте о добавлении отжиманий на одной руке.Это одностороннее движение, то есть оно воздействует на одну сторону вашего тела за раз. Это может помочь выровнять силовой дисбаланс. Это движение следует выполнять только в том случае, если вы легко можете выдержать вес собственного тела.

Проработанные мышцы: грудь, спина, плечи, руки

Необходимое оборудование: стена

  1. Примите исходное положение с широкими ногами и ступнями на расстоянии около 2 футов от стены. Одна рука должна быть прямо перед вами, ладонью на стене, примерно на уровне плеч и на одной линии с центром вашего тела.Другая рука должна быть вокруг вашей спины.
  2. Согните локоть и начните наклоняться к стене как можно дальше. Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой, а бедра не провисали. Постарайтесь, чтобы вес тела распределялся равномерно, а не наклоняйтесь в ту сторону, откуда вы толкаете.
  3. Вернитесь в исходное положение и выполните как можно больше повторений.
  4. Поменяйте руки и повторите.

Это сложный прием, требующий силы и равновесия.Делайте это только в том случае, если вы опытный спортсмен.

Проработанные мышцы: грудь, плечи, ядро ​​

Необходимое оборудование: стена

  1. Начните с положения планки на полу так, чтобы ступни касались стены.
  2. Поднимитесь ногами по стене, пока не достигнете удобной высоты. Это может быть параллельно полу или на склоне. Последнее сложнее. Это ваша исходная позиция.
  3. Согните руки в локтях и выполните отжимание, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой, а бедра не провисали.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *