Тренировка грудь трицепс: Тренировка грудь трицепс ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Содержание

Программа грудь трицепс vsport-turnik.ru — все о тренировках

Программа тренировки грудных мышц и трицепсов в один день на 6 недель

Комплекс упражнений для мышц груди и трицепсов в один день в тренажерном зале для мужчин.

Программа рассчитана на развитие объема и рельефности целевых мышечных групп за 6 недель.

Схема отлично подойдет для занятых людей, которые хотят выглядеть подтянутыми, но нет времени на длительные тренировки. Программу можно включить в 6-ти недельный высокоинтенсивный тренинг, которые изменит ваше тело.

Подойдет ли программа новичкам?

Мы не будем вас обманывать, тренировки очень интенсивные, 11 упражнений 600 повторов по 35 подходов. Но, если вы опытный спортсмен, поднимающий большие веса, вы сможете контролировать нагрузку и распределить её правильным образом, чтобы пройти эти 6 недель до конца в заданном ритме.

Однако, если вы относительно «новичок» в тренажерном зале и занимаетесь менее года, не бойтесь немного сократить подходы на всех упражнениях. Например, вы можете выполнить 2-3 подхода, вместо 3-4 в большинстве упражнений, взять вес поменьше или сократить повторы в отжиманиях и жиме лежа.

После того, как закончите упражнения с верхней частью тела, отправляйтесь в кардио-зону на 20 минут, чтобы ваше сердце соответствовало мышцам груди. И нет, вы не можете пропустить кардио-тренировку сегодня или когда-либо.

Советы по тренировке:

  • Выберете подходящий вес, который сможете контролировать, так вы сможете сделать хотябы по 10 повторений. Смысл не в поднятии веса, а в тренировке, которую вы можете выполнить.
  • При отжиманиях или упражнениях на тренажерах отдыхайте 30-45 секунд. Для упражнений со свободными весами, такими как: гантели, жштангиа, отдыхайте чуть больше 45-60 секунд.
  • Возможно, после многих других упражнений у вас не будет получаться выполнить жим лежа, поэтому воспользуйтесь помощью напарника.
  • При выполнении упражнений в тренажерах, таких как бабочка или разгибании рук в блоке, делайте небольшие паузы с максимальным напряжением в верхней точке амплитуды. Это позволит получить больше результата от занятий с меньшими весами​​

4 подхода по 12-30 повторов

4 подхода по 10-12 повторов

3 подхода по 8-12 повторов

4 подхода по 10-12 повторов

4 подхода по 8-12 повторов

3 подхода по 10-20 повторов

2 подхода по 10-25 повторов

3 подхода по 12-20 повторов

3 подхода по 12-20 повторов

4 подхода по 12-15 повторов

3 подхода по 10-15 повторов

20 мин. (после тренировки в вашей кардио зоне)

Тренировочная программа на грудные мышцы.

Хотите добавить объёма и улучшить силу грудных мышц? Приведённый в статье тренировочный план поможет вам этом!

Автор: Роджер Локридж

Тренировка груди преследует несколько целей, а не только задает тон всей тренировочной недели по понедельникам. Она делает основополагающие мышечные массивы сильнее, добавляет объём, благодаря которому весь верх тела выглядит куда более впечатляюще, а заодно гарантирует, что любая футболка будет сидеть так, словно под ней у вас рыцарские доспехи.

Каким тренинг грудных мышц точно не должен быть, так это слишком мудрёным! Занимайтесь по предложенной программе один раз в неделю на протяжении следующего месяца и наслаждайтесь щедрым урожаем результатов!

Тренировочная программа на грудные мышцы

  1. Сведение рук в тренажере — 3 подхода по 20, 15, 10 повторений (отдых 60 секунд)
  2. Жим штанги лежа на наклонной скамье с положительным наклоном — 5 подходов по 5 повторений (отдых 2 минуты)
  3. Жим гантелей на горизонтальной скамье — 3 подхода по 10 повторений (отдых 90 секунд)
  4. Сведение рук в кроссовере с нижних блоков лёжа на наклонной скамье — 3 подхода по 12 повторений (отдых 60 секунд)
  5. Отжимания на брусьях, дропсет — 3 подхода по макс. повторений

Советы по технике

Сведение рук в тренажере

Начинаем с упражнения в тренажере «Pec-Deck» по трём причинам. Во-первых, необходимо хорошо размяться, и первый подход из 20 повторений с достаточно лёгким весом должен активировать работу мышц груди. Во-вторых, Pec-Deck растягивает мышечные волокна, благодаря чему в дальнейшем вы можете накачать в грудные мышцы груди больше крови. Наконец, вы устанавливаете важнейшие нейромышечные связи, которые увеличат потенциал ваших грудных мышц в оставшейся части тренировки.

Как вы могли заметить, число повторов уменьшается с каждым подходом. В обычной ситуации вы бы наращивали рабочий вес по мере сокращения числа повторений, но не сегодня. Вместо этого вы будете чуть дольше растягивать мышцы в начале повторения в каждом последующем сете.

В первом подходе выполняете упражнение в привычном стиле, в обычном ритме с короткими паузами в точке максимального растяжения перед очередным сокращением мышц и сведением рук.

В следующем подходе вы делаете уже 15 повторений, но в негативной фазе амплитуды задерживаетесь на 2 секунды, после чего сводите руки.

В финальном сете вы задерживаетесь в растяжке на четыре секунды, сокращая количество повторений до 10. Продолжайте растягиваться и в перерывах между подходами, которые должны длиться около 60 секунд.

Жим штанги на скамье с положительным наклоном

Если есть возможность, в этом упражнении поставьте скамью с регулируемой спинкой в силовую раму и используйте чуть меньший угол наклона, чем обычно.

Это поможет сместить акцент на верхнюю часть грудных мышц без лишнего включения в движение передних дельт. Также это поможет вам поднимать чуть больший рабочий вес. Если такая опция недоступна, обычная наклонная скамья для жима штанги тоже подойдет.

Выберите вес, с которым можете выполнить 5 повторений. В нижней точке движения каждого повторения задержитесь на одну секунду перед началом жима. Когда будете готовы выжать штангу, поднимайте снаряд уверенно и достаточно быстро, темп – 1 секунда или 1 счёт, но без рывка. А вот движение штанги вниз перед следующим повторением должно быть плавным и подконтрольным на 2-3 счёта

Обязательно заручитесь поддержкой страхующего, но не позволяйте ему проделывать за вас всю работу. Если штанга кажется слишком тяжелой, приглушите свое эго и уберите пару блинов — эго не наращивает мышцы, а вот техничные повторения этому всячески способствуют.

Обращайте внимание на лопатки; они должны быть сведены вместе, чтобы грудные мышцы могли проделать больше работы. И раз уж в этом упражнении вы работаете с тяжелым весом, между подходами отдыхайте по 2 минуты.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Классическое упражнение для мышц груди вы будете использовать исключительно ради стимуляции гипертрофии. Гантели дают вам свободу движения; можете поворачивать кисти рук в любом направлении, чтобы работать было максимально комфортно. Кроме того, вы можете запросто увеличить амплитуду движения в отличие от работы со штангой!

Воспользуйтесь теми преимуществами, которые дают гантели. Держите их под небольшим углом, опускайте как можно ниже, чтобы работать в максимально полной амплитуде. Сокращая мышцы, сводите гантели над грудью, но не позволяйте им соударяться. Расстояние между гантелями должно быть минимальным, поскольку только так можно получить максимальное сокращение грудных мышц.

Счетчик повторений в этом упражнении выставляем немного выше, но для стимуляции гипертрофии нужно работать на пределе. Если вы сделали 11 повторений, нужно взять следующую пару гантелей со стойки. Если не смогли выжать даже 7 раз, уменьшайте вес ради повышения эффективности. Между подходами отдыхайте 90 секунд, не забывайте делать растяжку!

Сведение рук в кроссовере лёжа на наклонной скамье

Вы когда-нибудь видели парня с перекаченным верхним отделом груди? Вряд ли, так что возвращайтесь на наклонную скамью! Тренировка в самом разгаре, и уже можно подключать тренажеры, которые помогают контролировать траекторию движения.

При сведении рук с нижних блоков ваши руки должны быть немного согнутыми в локтевых суставах — но не сгибайте их под углом 90 градусов в нижней части амплитуды движения.

Поднимайте вес в течение двух секунд и прожимайте грудные мышцы в верхней точке. Опускайте медленно на три счёта, после чего растягивайте мышцы одну секунду перед началом следующего повторения. Отдыхайте между подходами 90 секунд — этого времени должно быть достаточно для полноценного восстановления.

Отжимания на брусьях

Ничто не сравнится с хорошим упражнением с собственным весом, выполняемым в конце тренировочной сессии. Когда речь идет о мышцах груди, вне конкуренции отжимания на брусьях!

Сейчас главная цель в том, чтобы направить в область груди как можно больше крови и потратить те силы, которые у вас ещё остались. Весьма вероятно, что придется добавлять отягощения. Можете использовать специальный пояс с прикреплённым на нём грузом или жилет с утяжелителями — как вам будет удобнее.

Если не можете сделать полноценные отжимания с собственным весом, попросите тренера или напарника держать ваши ноги и помогать подниматься вверх. Или используйте тренажер с противовесом, который позволяет менять степень сопротивления в каждом подходе.

В этом финальном упражнении постарайтесь сделать как можно больше повторений с дополнительным отягощением. Когда доберётесь мышечного отказа, сбросьте утяжелители и отожмитесь ещё несколько раз.

Если отжимаетесь в тренажере (гравитрон), можете в этот момент увеличить массу противовеса. Когда достигнете второго отказа, подход можно считать завершённым. Теперь у вас есть одна минута, чтобы растянуть грудные мышцы и приготовиться к новому сету. Три подхода к отжиманиям на брусьях — и тренировка окончена!

Как накачать грудь и трицепс: комплексная тренировка

Каждая клеточка нашего тела взаимосвязана с другой – это общеизвестный факт. Организм связан не только кровью или с мощью нервных волокон – некоторые органы одновременно функционируют лучше, чем по отдельности. Некоторые мышцы в организме работают в паре. Например, бицепс и трицепс, мускулы груди и трицепс. Если вы хотите быстро накачать верхнюю часть тела – это статья специально для вас. В ней вы узнаете, как накачать грудь и трицепс в комплексной тренировке.

Анатомическая связь

Как правило, отведение руки назад способствует напряжению грудных мышц – малой и большой. В то же время жим штанги, становая тяга или подъем гантелей в стороны в наклоне, направленные на трицепс, оказывают не меньшее воздействие на грудь. Можно сказать, грудь и трицепс дополняют друг друга, при этом руки забирают большую часть нагрузки.

Без сильных трицепсов вы не сможете работать с нормальным весом, из-за чего снаряды при прокачке груди нужно будет брать меньшей массы. Поэтому все спортсмены придерживаются такой схемы: сначала качаются руки, и только потом нужно переходить к общим упражнениям на руки и грудь.

Способы тренировки груди

Проработка грудных мышц довольно трудоемка.

В общем виде схема тренировки выглядит так:

отжимания на брусьях;

развод гантелей лежа;

Рассмотрим все упражнения подробно.

Жим гантелей лежа

Это упражнение с гантелями отлично прорабатывает грудь, руки и плечи (передние пучки дельт).

Исходное положение: лежа на спортивной скамье головой вверх , плечи – на горизонтальной поверхности, локти согнуты и немного разведены в стороны, гантели лежат в руке над грудью на уровне ключиц.

Напрягая мускулы, следует с силой вытолкнуть снаряды наверх, полностью выпрямив руки.

Задержать в верхней точке на секунду и медленно опустить гантели в исходную позицию.

Выполнить необходимо минимум 2-3 сета по 20-25 повторений.

Разведение гантелей лежа

Такие занятия не только придают грудным мышцам объем, но и служат аналогом гимнастики и растяжки для туловища.

Необходимо выполнить следующие действия:

Исходная позиция: лежа на спине, руки разведены, в каждой ладони гантель лежит нейтральным хватом.

Подняв кисти вверх, нужно соединить снаряды. Руки должны быть немного согнуты в локтях на протяжении выполнения всего упражнения.

Опустить гантели на выдохе как можно ниже, пока не появится явное ощущение хорошей растяжки в связках и локтях.

Необходимо выполнять 2-3 сета по 20-25 поднятий рук.

Отжимания на брусьях

Это упражнение требует определенного уровня физической подготовки: вы должны уметь подолгу стоять на руках на брусьях.

Этапы выполнения упражнения:

Упор стоя на снаряде, руки полностью выпрямлены, ноги согнуты в коленях и скрещены, чтобы не раскачиваться.

На вдохе нужно согнуть локти и опуститься вниз, стараясь не наклонять корпус и не прогибать спину.

На выдохе нужно вернуться в исходное положение.

Сделать 50-60 повторений отжимания суммарно за 2-3 подхода.

Это упражнение чрезвычайно эффективно не только для мускулов, но и состояния позвоночника.

Взять гантель двумя ладонями и завести за голову в положении лежа поперек скамьи.

Подняв снаряд на прямых руках над грудью, нужно медленно опустить его как можно ниже, пока не появится ощущение приятного растяжения.

Вернуться в исходное положение.

Сделать 20-30 повторений – два сета. Очень важно следить за дыханием: поднимать груз нужно на выдохе, на вдохе опускать вниз к полу. Можно положить голову вверх и полностью лечь на скамью – тогда сложность упражнения увеличится.

Упражнения на трицепс

Трицепс – одна из самых сложнопрорабатываемых мышц в нашем теле. Чаще всего она не задействована во время повседневных забот, поэтому ее состояние оставляет желать лучшего у многих людей.

Комплекс упражнений на трицепс:

французский жим с гантелями;

жим лежа узким хватом.

Рассмотрим подробно каждое из них.

Французский жим

В этом случае отлично прорабатываются – качаются и растягиваются – мускулы рук выше плеча.

Порядок действий следующий:

Начальная позиция: сидя на скамье или устойчивом табурете, спина прямая, лопатки сведены, руки с гантелями выпрямлены высоко над головой.

На вдохе нужно согнуть руки, опустив снаряды до уровня плеч. Можно выполнить несколько пружинистых движений в самой нижней точке, чтобы увеличить нагрузку.

На выдохе вернуться в начальную точку отсчета.

Сделать 3-4 подхода по 15-18 повторений.

Жим лежа узким хватом

Этот элемент тренировки сильно нагружает комплекс грудь-трицепс, поэтому оказывает двойной эффект. К тренингу трицепса в таком случае нужно прибегать только тогда, когда ваши грудные мышцы достаточно развиты.

Головой вверх нужно лечь на скамью, взять штангу прямым узким хватом. Ягодицы, поясница и лопатки должны быть прижаты к горизонтальной поверхности. Желательно оснащение тренажера стойкой для штанги.

На выпрямленных конечностях опустить снаряд вниз на уровне груди.

На вдохе поднять штангу.

Сделать 3-4 сета по 6-10 раз. Можно уменьшать количество повторов – все зависит от вашего уровня подготовки.

Обратные отжимания

При данном виде отжиманий можно отлично прокачивать трицепс, плечи, ягодицы, заднюю поверхность бедер и мускулы спины.

Выполнить необходимо следующее:

Положить ладони на возвышенности (скамье или другой надежной опоре) на ширине плеч. Сделать упор лежа спиной вперед, лицом вверх – пятки стоят на полу, спина прямая, ноги в коленях выпрямлены.

На вдохе согнуть локти и опуститься вниз с ровной спиной, не пригибаясь в пояснице и не изменяя положение плеч. Следует почти коснуться ягодицами пола.

Задержаться внизу на несколько секунд и на выдохе вернуться в самую верхнюю точку.

Минимальное количество повторений: 3-4 сета по 18-20 раз.

Частота тренировок

Любые мышцы нельзя нагружать слишком часто – они не успеют восстановиться после предыдущей тренировки. Такая закономерность обусловлена биохимией и физиологией всего живого: мышечные волокна разрушаются во время активной работы, а потом наращиваются с запасом, «подстраховываясь» на случай более тяжелых испытаний для организма.

Поэтому оптимальная частота силовых тренировок – 2-3 раза в неделю с перерывами минимум в сутки. Занятия должны длиться не дольше часа. Для роста мускулов также необходимо полноценно и правильно питаться, употреблять не менее 100-125 граммов животного белка в день. Не менее важно добавлять в свой рацион витаминные и минеральные добавки, протеиновые коктейли. Пить чистой воду спортсменам нужно не менее 2,5-3 литров в день.

В этом видео вы узнаете, как тренировать грудь и трицепс одновременно.

Особенности тренировки грудь-трицепс: упражнения и рекомендации

Тренировка «грудь-трицепс» наиболее эффективна.

Она позволяет за один подход тренировать сразу те и другие мышцы, которые взаимодействуют между собой. Это хорошее сочетание при занятиях.

Раз в месяц-полтора желательно менять комплекс, чтобы не перегрузить мускулатуру и разнообразить тренировки.

И начинать надо всегда с большей группы мышц, пока есть силы.

Как качать правильно

Трицепс – это двуглавая мышца плеча. Ее функция разгибать локти. Важно учесть некоторые моменты:

  1. Если качаем трицепс в начале, то потом не будет сил перейти на адекватные нагрузки для груди. К примеру, жим лежа вряд ли уже получится. Мышцы груди не смогут взять на себя весь вес. А меньше вес нагрузки, меньше эффекта от прокачки груди.
  2. Сначала выполняем минимум 2-3 упражнения на грудь – на группу больших мышц, а потом переходим на трицепс – малые мышцы.

Важными моментами является выполнение базовых занятий, полноценный отдых между подходами и время тренировок. Отдыхать в промежутках между подходами надо 45-60 секунд. Тренировка не должна длиться более 40-50 минут.

Можно ли работать с этими мышцами в один день

Совмещать тренировку мышц груди и трицепса вполне оправдано. Трицепс активно задействован при всех упражнениях для развития груди. А грудь в свою очередь участвует в тренировках на трицепс.

Поэтому это очень хорошее сочетание для цельного занятия. Можно подобрать тот комплекс упражнений, который будет соответствовать возрасту, уровню подготовки атлета, его типа телосложения.

Все плюсы и минусы трехдневного сплита

Для отличного и быстрого результата разработан новейший комплекс упражнений, который называется трехдневный сплит. Этот комплекс проводится трижды в неделю и направлен на определённые мышцы. Это позволяет задействовать за неделю сразу все группы мышц тела. Плюсы такого подхода:

  • меньше времени на тренировки;
  • меньше усталости;
  • достаточно остается времени на восстановку сил;
  • в короткие сроки достигается рост мышц.

При всех плюсах имеются и недостатки. О них надо знать:

  1. Атлету не легко выделить время на тренировку определенной группы мышц, поскольку урезано количество занятий.
  2. Требуется много времени для восстановления.
  3. Некоторые комплексы сплита требуют определенной подготовки, строгой дозировки нагрузок и не подходят новичкам.

Внимание! Если нужно нарастить мышцы, не нужно тратить время на прыжки и спринты, направленные на развитие скорости. Нужно выбрать правильный сплит.

Самые распространенные ошибки

Новички-атлеты часто совершают распространенные ошибки:

  1. Неправильная нагрузка при выполнении тяги на трицепс. Нагрузка должна выполняться в комфортном состоянии. Это травмоопасное упражнение. Выполнять надо с легким утяжелителем.
  2. Если сустав после тренировки болит, надо дать больше времени на восстановление.
  3. Заниматься без предварительной разминки. Суставы и связки надо разогреть, чтобы избежать травм.
  4. Не стоит прокачивать руки на блоке часто, достаточно раз в 7 дней.

Нельзя разгибать руки на блоке в сидя, это недопустимо.

Эффективные упражнения

Для груди отличным выбором будут такие занятия.

Отжимания от пола

Принять позу планки. Сгибая локти опускаться, разгибая, подниматься. Спину держать прямо.

3 подхода по 6-10 раз.

Жим лежа на спортивной скамье вверх головой

Взять гантели ладонями от себя. Лечь на скамью так, чтобы ноги были согнуты в коленках. Поднимать и опускать гантели, сгибая руки в локтях.

4 подхода по 6-10 раз.

Отжимания на брусьях

Принять положение на брусьях на прямых руках, ноги согнуты в коленках и не достают до пола. На вдохе опускаться, локти в стороны. Подниматься вверх медленно на выдохе. Если провиснуть ниже, то вытаскивать себя из этого положения придется при помощи еще и трицепса.

Трехдневный сплит

Трехдневный сплит – это одна из самых распространенных схем тренировок, которая позволяет сгруппировать мышечные группы таким образом, чтобы атлет успевал потренировать за один круг потренировать каждую мышцу, при этом, чтобы они успевали достичь момента суперкомпенсации. Само собой, что для этого необходимо внутри каждой тренировки группировать мышечные группы правильно. Для того, чтобы этого удалось достичь, необходимо соблюдать два важных правила: тренировать за одну тренировку одну большую и одну маленькую мышечную группу, а так же совмещать мышечные группы таким образом, чтобы эти мышцы были антагонистами. Самым распространенным вариантом является совмещение груди и бицепса, спины и трицепса и ног с плечами.

Преимущества такой организации трехдневного сплита на лицо! Во-первых, соблюдаются два перечисленных выше принципа. Во время первой тренировки атлет качает грудь и бицепс, грудь является большой толкающей мышечной группой, а бицепс маленькой и тянущей. Спина тоже большая мышечная группа, но, в отличие от груди, тянущая, а трицепс маленькая и толкающая. Ноги вообще являются самой большой мышечной группой в организме человека, а плечи задействуют мышцы ног только в армейском жиме или других жимах стоя. При этом, плечи самая большая маленькая мышечная группа, а тренировка ног стимулирует выброс гормонов, поэтому тренировать плечи с ногами наиболее эффективно. Важно так же заметить, что большую мышечную группу всегда следует тренировать в начале тренировки, а маленькую мышечную группу в конце.

Преимущества трехдневного сплита

Достаточное количество отдыха – это преимущество заключается в том, что между тренировками больших мышечных групп проходит достаточно времени, не меньше одной недели, чего достаточно, как начинающим, так и более опытным атлетам. Совсем опытные качата могут применять микропериодизацию, разбивая тренировки на легкие, средние и тяжелые. Таким образом, атлет сможет развивать разные мышечные качества больших мышечных групп, а так же достигать момента суперкомпенсации перед каждой тренировкой. Но это не значит, что грудь следует тренировать по такой же схеме, как и ноги. Скорее всего, тренировки ног придется разбить на легкие, средние и тяжелые, а груди на легкие и тяжелые. Но, чтобы точно определиться с необходимым временем для достижения суперкомпенсации разных мышечных групп, атлет должен вести дневник тренировок. Начинающие атлеты могут просто тренироваться, соблюдая принцип прогрессии нагрузки.

Схема подходит атлетам разных уровней – механизм этого преимущества трехдневного сплита уже описан выше. Здесь же хочется подробнее сказать о том, с чем связаны эти различия. Дело в том, что с ростом мышечной массы мышцы начинают восстанавливаться медленнее что логично, чем мышца больше, тем больше времени ей необходимо для восстановления. Необходимость в восстановлении мышцы заключается в том, что бодибилдинг предполагает постоянное увеличение нагрузки от тренировки к тренировке, поскольку это единственный способ заставить организм гипертрофировать мышечные волокна. Если же нагрузка возрастать не будет, то и увеличивать мышечные объемы организму будет ни к чему. А для того, чтобы атлет смог наращивать веса на штанге, ему необходимо тренироваться в момент суперкомпенсации. Запомните , если у Вас получится прогрессировать нагрузку, то это будет значить, что схема работает. Нет не рабочих схем, просто каждой тренировочной программе свое место и время, а менять программу тренировок следует только тогда, когда она уже не позволяет прогрессировать дальше!

Маленькие мышечные группы тренируются два раза в неделю – это происходит за счет упомянутой выше группировке мышечных групп во время сплита. Дело в том, что, когда атлет тренирует грудь, то так же нагрузку получает и трицепс, а, тренируя спину, атлет тренирует ещё и бицепс. Причем, поскольку во время тренировки больших мышечных групп бицепс и трицепс получают косвенную нагрузку, то тем самым создается эффект микропериодизации. Большие мышечные группы тренируются раз в неделю, что подходит неопытным атлетам, которые пока не умеют тренировать разные мышечные качества, чередуя легкие и тяжелые тренировки. Но зато из-за этого схема тренировок менее гибкая, вследствие чего возникает ряд недостатков.

Недостатки трехдневного сплита

Не предполагает специализации – этот недостаток вязан с ограниченным количеством тренировок, вследствие чего атлет не может выделить день на проработку какой-то одной мышечной группы. Само собой, что мышцы будут намного лучше откликаться на нагрузку в том случае, если атлет всю тренировку будет целенаправленно прорабатывать именно её. В первую очередь это связано с ограниченными ресурсами организма, как в плане питательных веществ, так и эндокринной системы. Конечно, организм в первую очередь будет восстанавливать большие группы мышц, собственно, поэтому плечи и лучше качать с ногами, ведь, плечи самая большая маленькая мышечная группа, а вот, если Вы потренируете с ногами бицепс, то на него ресурсов может просто не хватить. А вот в случае, когда атлет уже опытный, то ресурсов на маленькие мышечные группы может и не хватить, поэтому их тренировку обычно выделяют в отдельный тренировочный день.

Нет места для становой тяги – эта проблема связана с тем, что тренировка спины подразделяется на две составляющие: тренировку длинных мышц и тренировку широчайших мышц спины. Тренировать обе мышцы одновременно неэффективно. Вернее, единственным приемлемым способом является совместная тренировка, во время которой становую тягу выполняют в самом конце. Но становая – это одно из самых мультисуставных упражнений, поэтому на неё уже просто не остается сил. Если же Вы потренируете длинные мышцы в начале тренировки, то тогда во время тренировки широчайших мышц позвоночник будет получать слишком большую нагрузку, поскольку уставшие длинные мышцы не смогут брать на себя достаточную нагрузку. Кроме того, под такую комплексную тренировку в любом случае надо выделять отдельный день.

Альтернативные варианты трехдневного сплита

Вариант первый – во время этого варианта тренировочного сплита атлет совмещает тренировку груди и трицепса, спины и бицепса, оставляя от базового варианта только тренировку ног с плечами. Смыслом такой программы тренировок является акцентированная проработка только больших мышечных групп, в то время как маленькие мышцы лишь «добивают» в конце тренировки изолирующим упражнением. Плюсом является то, что все ресурсы атлет использует только на большие мышцы, что позволяет хорошо прогрессировать в общей мышечной массе, а минус заключается в том, что могут начать отставать руки.

Второй вариант – это вариант трехдневного сплита акцентирующего внимание на руках. В данном случае атлет совмещает тренировку ног и груди, спины с плечами и выделяет отдельный тренировочный день для проработки рук. Плюсом данной программы является направление всех ресурсов на развитие верха тела, поскольку во время тренировки ног и груди ноги атлет тренирует лишь для поддержки и стимулирования эндокринной системы. Таким образом, данная программа помогает прогрессировать в жиме лежа, а за счет того, что атлет уделяет отдельную тренировку рукам, то руки тоже хорошо прибавляют в объеме. Применять данную схему имеет смысл только в том случае, если атлет уже набрал неплохую общую мышечную массу, ну, а минус заключается в том, что мало времени уделяется ногам.

Третий вариант предполагает группировку тренировки груди с плечами, ног с бицепсом и спину с трицепсом. Опять таки лучше всего прогрессирует в данной схеме жим лежа, при этом приходится жертвовать плечами, а, если атлет будет интенсивно тренировать ноги, то и бицепсом. С другой стороны, это позволяет активно тренировать ноги, поддерживая бицепс, и помогает лучше восстанавливаться дельтам к каждой следующей тренировки груди, поскольку, когда Вы тренируете плечи с ногами, то к следующей тренировки грудных мышц передняя дельта может мешать прогрессировать в жиме. Тем ни менее, видимых преимуществ у данной схемы не много, но она подойдет тем, кто плохо чувствует грудь и хочет поднажать на ноги.

Рекомендации

Трехдневный сплит можно использовать для наращивания мышечной массы и во время сушки. Эффективнее всего использовать данную схему тренировок для роста мышечной массы, поскольку во время сушки стоит уделить особенное внимание сохранению мышц, для чего следует тренироваться в силовом стиле, чтобы организм просто не мог себе позволить сжигать столь необходимые ему мышечные волокна. Что же касается набора мышечной массы, то в данном случае обязательно следует использовать диету бодибилдера, которая поможет создать избыток калорийности, являющийся основным условием анаболизма. Запомните , белок, витамины, частые приемы пищи – все это важно, но это детали, которые работают только тогда, когда в организме присутствует избыток питательных веществ, используя который организм и синтезирует новые мышечные ткани!

Ключевыми моментами правильно организованной тренировки является использование базовых упражнений, время тренировки и отдыха между подходами. Таким образом, атлет должен использовать в своем тренировочном сплите как можно больше базовых упражнений и только лишь третьим или четвертым упражнением ставить изолирующее, когда базовых упражнений уже не хватает. Отдыхать между подходами необходимо 40-60 секунд, поскольку такой тем тренировки лучше всего позволяет стимулировать гипертрофию мышечных волокон. Кроме того, тренировка бодибилдера должна быть объемной, а длиться не дольше 40-50 минут, поэтому длительный отдых бодибилдер позволить себе не может!

Схема трехдневного сплита


Базовый вариант
– грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечи
Грудь и бицепс

Жим лежа – 4 подхода по 10 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений
Разводка гантелей – 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 12 повторений
Молотки – 4 подхода по 12 повторений

Спина и трицепс
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 3 подхода по максимуму
Шраги – 3 подхода по 20 повторений
Жим узким хватом – 4 подхода по 12 повторений
Французский жим стоя – 3 подхода по 15 повторений

Ноги и плечи
Приседания со штангой – 4 подхода по 12 повторений
Жим ногами – 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений
Жим сидя – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 15 повторений

Первый альтернативный вариант – грудь и трицепс, спина и бицепс, ноги и плечи
Грудь и трицепс
Жим лежа – 4 подхода по 10 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений
Обратные отжимания – 3 подхода по 20 повторений
Французский жим лежа – 4 подхода по 12 повторений

Спина и бицепс
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 3 подхода по максимуму
Шраги – 3 подхода по 20 повторений
Молотки – 5 подходов по 12 повторений

Тренировка ног и плеч остается прежней

Второй альтернативный вариант – ноги и грудь, спина и плечи, руки
Ноги и грудь
Приседания со штангой – 4 подхода по 15 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений
Пуловер – 4 подхода по 15 повторений

Спина и плечи
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 3 подхода по максимуму
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 15 повторений
Шраги – 3 подхода по 20 повторений

Руки
Подъемы на бицепс и жим узким хватом – 4 суперсета по 12 повторений в упражнении
Отжимания на брусьях и сгибания рук со штангой – 3 суперсета по 12 повторений
Французский жим стоя и молотки – 3 суперсета по 15 повторений в упражнении

Грудь, трицепс, плечи. Тренировка на качество мышц

Присоединяйся к нам:

Телеграм, Facebook, OK.ru, ВКонтакте

Постоянно устаешь? Как избавиться от усталости и стать более активным?

Как избавиться от пивного живота и проявить кубики пресса?

Тренировка на качество мышц характеризуется средней или высокой интенсивностью и более малыми весами. Упражнения для мышц груди, трицепсов и дельтовидных мышц.

Артем Масалов выступил на Арнольд Классик в Мадриде и занял 4-ое место в категории до 85 кг.

До соревнований остаются считанные дни, и сегодня Артем показывает тренировку, которая должна сделать его мышцы еще более качественными и рельефными. За одну тренировку он тренирует мышцы груди, трицепсы и дельтовидные мышцы. Тренировка на качество мышц характеризуется средней или высокой интенсивностью. Упражнения выполняются с чуть меньшими весами, нежели при тренировках на массу. Применяются суперсеты и дроп-сеты. Дроп-сет — это подход с постепенным уменьшением рабочего веса.

На мышцы груди Артем выполняет разминку в тренажере «бабочка». Далее идут рабочие подходы в жиме гантелей на наклонной скамье с последующим дроп-сетом. Последнее упражнение на мышцы груди — сведение рук в кроссовере.

На трицепсы — это разгибание рук на нижнем блоке и разгибания рук сидя в тренажере.

На плечи — это отведение рук в стороны в тренажере и отведение рук в стороны с гантелями с последующим дроп-сетом.

Грудь, трицепс, плечи. Тренировка на качество мышц.

Упражнения на трицепс  разгибание рук на верхнем блоке

Упражнения жим гантелей на скамье

Упражнения на грудь

Мужской журнал MENSBY.COM

Присоединяйся! С нами не скучно:

Телеграм, Facebook, ОК, ВКонтакте

Тренировка грудных мышц и рук

Тренировка груди и рук будет включать в себя проработку грудных мышц, а после, тренировку бицепса и трицепса. Данная комбинация эффективнее всего для накачки рук. Ниже представлен классический вариант тренировки груди и рук, который очень часто используется многими качками во всех залах страны.

Используя данную тренировку грудных мышц и рук вы сможете добиться результата, если будете соблюдать режим питания и отдыха. Не поленитесь и обязательно хорошо разомнитесь перед тренировкой, будет обидно если вы потянете мышцы на первом же упражнении.

Для ребят в хорошей форме рекомендую для лучшей прокачки рук последние упражнения на бицепс и трицепс выполнять вместе, то есть сплитом. После молотка выполняйте сгибание рук, что обеспечив хороший пампинг.

В тренировке для грудных мышц и рук расписано количество повторений, а вес вы должны подобрать сами исходя и своей физической подготовки. Вам следует взять такой вес, чтобы вы смогли на пределе выполнить заданное количество повторов. Для контроля отлично подойдут блокнот и ручка, куда вы будете записывать свои веса, чтобы было легче ориентироваться на следующей тренировке. Главное не забывайте что для роста мышц у вас должен быть прогресс, то есть должны расти веса, вам не должно становится легко на тренировке.

Тренировка груди и рук

Если вы собрались тренировать грудь и руки в домашних условиях, то вам необходимо заменить упражнения аналогичными. К примеру, жим штанги поменять на отжимания. В данной программе для домашних условий вам точно понадобятся разборные гантели.

Новичку, который только пришёл в зал и собирается тренировать грудь и руки, будет лучше всего убрать по 1 упражнению с каждой группы мышц и добавить по 1 подходу в оставшиеся упражнения. Тренироваться следует по данному комплексу упражнений 1 раз в неделю. В остальные дни тренируйте спину, ноги и плечи. Занимайтесь 1-1.5 месяца после чего смените программу тренировок для груди, бицепса и трицепса.

Особо упорные, которые хотят тренировать только грудные мышцы и руки, рекомендуется приступать к тренировке, когда отдохнут мышцы. Если вы будете их всё время перенапрягать они не вырастут. Вот вам наглядная схема, вы качали грудные и руки в понедельник, значит следующая тренировка будет в четверг или пятницу, ориентируйтесь на свое состояние.  

упражнения для новичков на разные группы мышц и советы специалистов по технике выполнения

 

На этот раз вас ждет четверта по счету передача из серии тренировок с Дорианом Ятсом (третья часть называется советы и поэтому без перевода на русский смотреть её без знания английского смысла нет), в которой он объясняет и показывает как тренировать мышцы плеч и трицепс. Практически все, кто начинает ходить в тренажерный зал мечтают о больших руках и широких плечах, которые без подобной тренировки просто не построишь.

Тренировки

Тренировки от Дориана очень простые, но сомневаться в их эффективности смысла нет, ведь он все таки пятикратный обладатель титула Мистер Олимпия.

  • Сначала Дориан приступает к тренировке дельтовидных мышц и первым упражнением в этой тренировке является жим гантелей сидя, которое тренирует переднюю и среднюю дельту.
  • Первый сет жимов гантелей состоит и 10 – 12 повторений, через минуту делаете 8 – 10 повторений с более тяжелыми гантелями, ещё через минуту так же повышаете вес и делаете уже 6 – 8 повторений до отказа.

После минуты отдыха, тренируемые Дорианом парни начинают делать махи гантелями (передняя дельта) всё в той же пирамиде. На этот раз они выполняют только 2 подхода. В первом 10 – 12 повторений, во-втором 8 – 10, второй подходы делается до отказа.

Отдохнув ещё минуту парни выполняют тягу нижнего блока одной рукой, которая нагружает среднюю дельту.

Дав минутку отдохнуть парням Дориан Ятс показывает им как выполнять разводку гантелей в наклоне. Только делают они её маленько не так как на рисунке, в фазе В они не выпрямляют руки полностью, объясняя это тем, что за выпрямление рук отвечает трицепс, а мы качаем заднюю дельту. Поэтому руки в фазе В согнуты в локтях. Упражнение делается в 2 сетах – разминочным на 10 – 12 повторений и одном рабочем, на 8 – 10 повторов.

Пять минут отдыха позади и начинается тренировка трицепса. Первым упражнение в этой тренировке стали разгибания на верхнем блоке к низу, которое выполняется на 10 – 12 (разминочные) и 8 – 10 (рабочих) повторений.

  1. Вслед за разгибаниями на блоке спортсмены выполняют французский жим лежа все в том же объеме, что и предыдущее упражнение (первый подход 10 – 12, второй 8 – 10 раз).
  2. Последним упражнением в тренировке было разгибание гантели за головой, который парни так же выполняли в двух подходах, по 10 – 12 и 8 – 10 повторений соответственно.

Источник: http://prokachkov.ru/2011/10/18/dorian-yats-obyasnyaet-kak-trenirovat-plechi-i-triceps/

Тренируем руки, плечи и грудь дома

Эта тренировка будет интересна домохозяйкам, или тем женщинам которые в силу различных обстоятельств не могут посещать тренажерный зал. Хочу поделиться с вами некоторыми секретами подтянутых рук и всего плечевого пояса. Или как говорят в народе «Как подтянуть верх», но при этом не выходя из дому…

Для начала вам придется приобрести гантели, ну или хотя бы утяжелители для рук. Это необходимо сделать, иначе результатов просто не будет.

1. Тренируем грудь

Начнем с прокачки грудных мышц, а именно с отжиманий. О нет, это не для меня! Тут же подумали многие из вас, но не торопитесь. Я прекрасно понимаю что многие женщины физически не способны отжиматься от пола. Как же решить эту проблему? Да очень просто. Мы будем отжиматься от стены.

  • Упираемся руками в стену, руки ставим немного шире плеч. Ноги ставим на таком расстоянии от стены, чтобы нагрузка на руки была, но при этом вы могли сделать не менее 20 отжиманий. Ваша задача довести количество отжиманий до 50 и делать не менее 3 походов. После нескольких недель тренировок, вам нужно будет усложнить упражнение и начинать выполнять ожимания от стола. Принцип отжиманий от стола тот же что и от стены, но здесь достаточно дойти до 40 раз в трех подходах. Следующим этапом будет отжимания от стула, дивана или другой поверхности небольшой высоты. Доходим до 30 раз в 3 подходах. Через полтора — два месяца постоянных тренировок вы сможете отжаться как минимум 5-10 раз от пола. Доводим до 20 повторений в 3 подходах, а это уже неплохая нагрузка для грудных мышц.

Далее выполняем разведение рук с гантелями лежа спиной на полу. Для этого лягте спиной на пол и согните ноги в коленях. На выдохе — поднимаем гантели вверх. На вдохе — возвращаем в исходную позицию. Делаем 3 похода по 30 повторений.

2. Тренируем плечи

Эти несложные упражнения помогут вам убрать лишние жировые отложения с плеч, а также укрепить мышцы и сделать плечи более привлекательными.

Первое упражнение выполняется следующим образом: возьмите в руки гантели, встаньте ровно и поставьте ноги на ширине плеч, руки прямые в локтях. На выдохе — поднимаем руки на уровень плеч. На вдохе — опускаем в исходное положение. Выполняем 4 подхода по 20-30 повторений.

Второе упражнение на плечи выполняется следующим образом: возьмите гантели в руки, встаньте ровно и поставьте ноги на ширине плеч. На выдохе — одновременно поднимаем обе руки вверх до уровня глаз. На вдохе — опускаем руки в исходное положение. Спину при этом держим ровно. Выполняем 4 подхода по 20-30 повторений.

3. Тренируем руки

Качаем бицепс: возьмите в руки гантели и встаньте ровно. Руки прижаты к телу, ладони развернуты друг к другу. Начинаем поочередно сгибать руки в локтях. Постепенно доводим выполнение этого упражнения до 4 подходов по 40 повторений. Если вы можете сделать больше, значит нужно увеличить вес гантелей.

Качаем трицепс: берем одну гантелю в руки и поднимаем ее над головой. На вдохе сгибаем руки в локтях. На выдохе разгибаем руки подняв гантель вверх. При выполнении данного упражнения важно что бы вы не помогали себе плечами, вся нагрузка должна быть сосредоточена на трицепсе. Выполняем это упражнение 4 подхода по 25-30 раз.

Помните — заниматься нужно интенсивно. На всю тренировку у вас должно уходить не более 20-30 минут, при этом между подходами отдых не должен превышать 1-2 минут. Занимайтесь 3 раза в неделю и вы обязательно добьетесь желаемого результата.

Источник: http://www.azbukabody.ru/treniruem-ruki-plechi-i-grud-doma/

Тренировка для новичков. Грудь, плечи и трицепс. Методики и рекомендации

Новичкам важно понимать правильные модели тренировок для безопасного и эффективного их осуществления.

Новичкам важно понимать правильные модели тренировок для безопасного и эффективного их осуществления.

Когда человек впервые начинает тренировки, не рекомендуется работать с большими весами. Это легко может привести к не правильному развитию мышц и может привести к травмам.

Например, если вы никогда не делали жим штанги лежа, рекомендуется, чтобы вы выполнили упражнение с весом 20 кг для мужчин или 10 кг для женщин. Этот вес будет достаточным для большинства людей, чтобы выполнить хорошее количество повторений в наборе, при котором можно начать формировать правильную форму.

Очень важно выполнить правильную разминку.

Одной из классных разминок для тренировки верхней части тела — это использование полосы сопротивления, чтобы разогреть плечевой сустав.Выполнение внешних вращений плеча с полосой поможет разминке плечевого сустава. Кроме того, это может помочь растянуть и расслабить мышцы переднего дельтовидного ( 1 из 3 пучков мышцы ) и грудной ( грудные мышцы )

Упражнения для начинающих

1)  Жим штанги лежа

Это упражнение является самым основным из упражнений на грудь. Но, это не самое оптимальное упражнение для роста груди, в силу ряда причин. Однако, это, конечно, же упражнение, которое не следует игнорировать.

Оно обеспечивает ряд преимуществ, особенно для начинающих:Это базовое упражнение и правильная форма мышц при его выполнении может быть достигнута быстро.

Оно действует в качестве основы для других упражнений на грудь. Если вы выполняете жим лежа правильно, вы должны быть в состоянии выполнять другие упражнения на грудь правильно также.

  • Штангу легче контролировать, чем гантели в каждой руке.
  • Прогрессивная перегрузка может быть легко применима.
  • Сведение лопаток вместе, слегка прикрывая локти во время эксцентрической части движения (опускания веса к груди) поместят ваше плечо в безопасное положение.

Рекомендовано выполнять 8-10 повторений, практикуя правильную технику. Ваша первая тренировка не должен рассматриваться в качестве тяжелой тренировки. Это может относиться к первой паре недель вашей программы.

Когда вы будете готовы, чтобы добавить вес, выполните 3 подхода по 6-8 повторений в каждом. Последний подход должен быть трудным, хотя вы должны быть в состоянии выполнить 6 повторений.

  1. Является отличным упражнением для развития плеч.
  2. используйте хват, похожий на выбранный для жима лежа.
  3. Опять же, помните, не разводите локти слишком и держите лопатки сведенными во время начала движения.
  4. Вес должен быть малым в течение первых нескольких тренировках и может быть добавлен в последующих неделях.
  5. Предлагаем выполнять 3-5 подходов по 6-12 повторений, после выполнения жима лежа.

Отличное упражнение, чтобы добавить нагрузку на мышцы грудной клетки, без надлома центральной нервной системы. Это изоляционное упражнение.Использование эспандера вместо гантелей является идеальным, из-за постоянного напряжения, которое оказывается на мышцы груди.

  • Ваш торс должен иметь небольшой наклон вперед от талии.
  • Держите лопатки сведенными.
  • Предлагаем выполнять 3-5 подходов по 8-15 повторений.
  • Это упражнение делает акцент на длинной головке трицепса — это позволяет мышце сбалансировано развиваться.

Есть много вариантов этого упражнения, например, изображение показывает движение от верхнего шкива, тогда как то же упражнение можно выполнять с помощью кабеля, расположенного снизу. В качестве альтернативы, может быть использована скамья для поддержки спины или просто выполняйте движения с гантелями.

  1. Вы должны взять каждую сторону веревки жесткой хваткой, прежде чем скручивать и расширять руки прямо над головой
  2. Локти должны оставаться близко к голове, костяшки лицом к потолку
  3. Держите напряжение в то время как медленно опускаете веревку позади головы, используя только предплечья
  4. Вдох в течение движения, выдох на возвращение
  5. Предлагаем выполнять 2-3 подхода по 8-15 повторений.

Источник: https://fithacker.ru/articles/trenirovka-dlya-novichkov-grud-plechi-i-tritseps-metodiki-i-rekomendatsii/

Тренируем бицепс и трицепс используя программу FST-7 — Программы тренировок

FST-7 одна из популярнейших методик высокоинтенсивных и продуктивных тренировок, созданная Хэни Рэмбодом (Hany Rambod) используется профессионалами по всему миру. Этой методикой пользовались Джей Катлер и Фил Хит.

Хэни дал расшифровку аббревиатуре FTS-7:

  1. Fascia (Фасция): Соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции.
  2. Stretch: Растягивание мышц и соединительных тканей, чтобы стать шире и больше.
  3. Training: Процесс получения человеком установленного стандарта мастерства через практику и тренировки используя советы и инструкции.
  4. Seven: Семь подходов или сетов.

Сегодня тренировка рук с использованием методики FST-7. Четвертая тренировка будет взрывная , так что складывай тренировочную форму в сумку, переписывай тренировку и давай в спортзал.

Перед Тренировкой

Хочу отметить, что все действия перед тренировкой какие я предлагал во время тренировки дельт или спины похожи. Запомни, что за час до тренировки надо подкрепиться сложными углеводами, а за 30 минут выпить шейкер с протеином и пополнить запасы Витамина C  в организме. Если есть возможность можно также взять пред-тренировочный комплекс.

F-Часть для бицепса — Подъем EZ-грифа на бицепс

В первой части для бицепса будет подъем изогнутой штанги. Почему именно изогнутый гриф? Потому что он очень удобен для для рук.

Разогрей мышцы перед тренировкой двумя легкими подходами. Надо сделать 3-4 подхода по 8-12 подъемов и минутным перерывом, если тебе мало 60 секунд, продли до 90.

F-Часть для трицепса — Разгибание рук с гантелью из-за головы

Начало тренировки для трицепса будет с разгибания рук с гантелью из-за головы. Отличное упражнения, чтобы подготовить мышцу для дальнейших нагрузок.

Сделай 2 подхода для разогрева, 3-4 основных с 10-12 повторениями.

S-Часть для бицепса — Подъем гантелей на бицепс на скамье с положительным наклоном в 45 градусов

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье любят многие атлеты, так как в упражнении не получится применить читтинг, в следствии чего мышца бицепса прорабатывается чисто. Сделай 3 сета по 8-12 повторений с 60-секундным перерывом между сетами.

S-Часть для трицепса — Разгибание рук с гантелями лежа

Разгибание рук с гантелями лежа также работает чисто с мышцами, как и предыдущее упражнение — тут не получится раскачаться. В упражнении я держу гантели параллельно ручками так как это немного снимает напряжение с локтей. Также делай 3 подхода по 8-12 разгибаний рук с минутным перерывом на отдых и освежиться водой.

7-Часть для бицепса — Сгибание рук с верхнего блока

Сгибание с верхнего блока лучше делать в кроссовере. Предлагаю делать сгибание руки поочередно, чтобы сфокусироваться на каждой руке отдельно. Сделай 7 сетов по 12 повторений с 30-секундным перерывом на глоток воды.

7-Часть для трицепса — Разгибание рук с верхнего блока

Для семерки на трицепс — разгибания с верхнего блока то, что надо. Отличное упражнение, чтобы завершить день рук. Надо выполнить 7 подходов по 12 разгибаний с отдыхом в 30 секунд.

После Тренировки

В конце тренировки ты будет истощен и устанешь. Сразу после тренировки — коктейль с гидролизатом или изолятом и принимай 1000 мг Витамина С. Как придешь домой, восполни организм углеводами и белками, например можешь съесть гречку с куриной грудкой или рис с тунцом или тилапией и не забывай про воду.

Заключение

Эта тренировка предлагает поочередные упражнения для бицепса и трицепса и это повышает общую интенсивность, а 90-секундный перерыв придает повышает эффективность результата. следующая тренировка будет посвящена ногам. Это будет последняя тренировка по методике FST-7. Сложи все дни в одну программу и получит одну из лучших вариантов тренировки для набора массы и увеличения силы.

Источник: https://gym.in.ua/workouts/fst-7-trainig-workout-part4-bicep-and-tricep

Отжимания на трицепс от пола – эффективное и проверенное упражнение

Еще задолго до появления новомодных и навороченных тренажеров, а также различных спортивных приспособлений люди находили способы самостоятельно придать мышцам силу и выносливость. Одним из классических и проверенных методов накачки мышц были и есть отжимания от пола.

Жимы от пола способствуют не только тренировке мышц рук (в частности – трицепса), но и мышц груди и верхних мышц спины.

Схема отжимания от пола в узкой стойке

Как накачать трицепс с помощью отжиманий от пола

Все методы жимов от пола – это модификации одного и того же упражнения.

Как известно, трицепс состоит из 3-х головок: латеральной, медиальной и длинной. Трицепсовые отжимания, производящиеся от пола, приводят к развитию и контурированию длинной головки трехглавой мышцы. Отжимание на длинную головку трицепса будут наиболее эффективными, если делать их узким хватом, т.е. с максимально соединенными ладонями.

Для увеличения нагрузки и скорейшей накачки трицепса ладони в исходном положении ставятся близко друг к другу настолько, чтобы большие и указательные пальцы сложились в форму «сердечка». Притом, остальные пальцы могут быть в положении «веера» для придания большей устойчивости. Более опытные спортсмены и те, кто хочет усложнить задачу, увеличив нагрузку, одну ладонь кладут на другую.

Оптимальное положение рук на ширине плеч

Техника правильного выполнения жимов от пола

  1. Исходное положение – на животе лежа. Ступни упираются носками в пол.

Отжимания на трицепс можно сделать ещё более целенаправленными и эффективными, если под ноги положить возвышающееся основание – маленькую скамейку, толстую дощечку или стул. Подойдет также в несколько раз сложенный коврик для гимнастики или мат.

Поднятие ног для увеличения нагрузки

  1. Руки согнуты в локтях, ладони упираются в пол, находятся рядом друг с другом или друг на друге. Плечи максимально прижаты к туловищу. Локти не разводить в сторону! Иными словами, грудью надо лечь на тыльную поверхность кистей рук.

Если ладони расставить на некоторое расстояние, то больше будут качаться в этом случае грудные мышцы, в частности – большая и малая грудная.

  1. Поднять корпус, упираясь на ладони, до полного разгибания рук в локтях. Для начинающих спортсменов поднятие желательно осуществлять не спеша (до 4-х секунд по длительности). Натренированные же люди могут разогнуть локти и поднять туловище за 1 секунду. В таком положении можно задержаться от 1 до 3 секунд.

Ранее мы уже писали об эффективности воздействия брусьев на трицепс и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Поднятие туловища на руках

  1. Опуститься на пол. Повторить от 10 до 30 раз (все зависит от желания и физической подготовки).
  2. В среднем один сет (период выполнения упражнения) должен быть равен 30-ти секундам. Далее следует отдых, дыхательная гимнастика и расслабление мышц.

Не следует делать отжимания на трицепс узким хватом, если:

  • имеются повреждения кистей руки, в том числе травматические и дегенеративные;
  • дегенеративные и воспалительные заболевания позвоночника, в том числе грыжи дисков и остеофиты, миозиты и радикулиты;
  • предварительно не было разминки.

Как накачать трицепс – решает каждый спортсмен для себя или принимает такое решение совместно с тренером. Но многие до сих пор советуют начинать с жимов от пола узким хватом.

Именно это приводит к максимальной накачке трицепса и стимуляции роста мышечных волокон.

Источник: http://FitnessMir.ru/trenirovki/silovye/tritseps/otzhimaniya-na-tritseps-ot-pola—effektivnoe-i-pro/

Как правильно накачать трицепс — ошибки и решения

Трицепс, как старший брат, выполняющий работу «синего воротничка», трудясь в безвестности в тени своего младшего брата бицепса, несет собственную нагрузку и оказывает помощь другим мышцам (грудь и плечи). На самом деле, трицепс является более крупной группой мышц, чем бицепс, и, поэтому, ему необходимо уделить особое, «правильное» внимание. Так как же правильно накачать трицепс? Далее Вы найдете 5 основных ошибок, совершаемых при тренировке трицепса и, конечно, новые и эффективные способы его пампинга.

Недостаточно нагружаете все три головки трицепса

Как следует из названия, трицепс состоит из трех головок: длинная (верхняя внутренняя), медиальная (нижняя внутренняя) и латеральная (внешняя). Все три области трицепса всегда работают вместе, поэтому, невозможно изолировать одну от другой.

Однако, угол ладоней меняет акценты, по-разному нагружая головки. Многие атлеты не знают, каким образом различные упражнения прокачивают их трицепс и, таким образом, они переоценивают свою латеральную часть, недооценивают длинную и медиальную.

Поэтому, чтобы правильно накачать трицепс, необходимо использовать соответствующие хваты.

  • При прямом и нейтральном хвате (разгибания на блоке), латеральные части нагружаются в большей степени.
  • Когда хват обратный, сильней прорабатываются медиальные части. На самом деле, независимо от положения рук, медиальные головки задействуются во всех упражнениях на трицепс, как только руки полностью выпрямляются. Но, чтобы должным образом накачать медиальные головки, обязательно включите в свою тренировку «разгибания на блоке обратным хватом».
  • Когда предплечья двигаются над головой (французские жимы), нагружаются длинные головки.

Неэффективный порядок упражнений

Не существует неправильного порядка упражнений! Однако, он может быть неэффективным. Изменение их порядка может «шокировать» трицепс, а значит, подтолкнуть его к росту. Например, это выполнение изолирующего первым, после которого Вы переходите к базовому.

Тем не менее, старайтесь начинать большинство своих тренировок с упражнений, в которых Вы можете максимально нагрузить трицепс с наибольшим сопротивлением.

Выполнение «базы» в самом начале своих тренировок, в момент, когда Вы наиболее сильны, позволит Вам правильно и эффективно накачать трицепс.

  • Выполняйте базовые упражнения первыми, такие как «жим штанги узким хватом» и «отжимания на брусьях».
  • Затем переходите к разгибанию двух рук со свободным весом.
  • Закончите программу выполнением упражнений одно рукой или на блочном тренажере.
  • Вы можете изменить порядок упражнений для преодоления плато, но придерживайтесь этого порядка в большинстве своих «трицепс» тренировок.

Уделяете слишком много внимания тренажерам

Многие атлеты, чтобы накачать трицепс, слишком сильно полагаются на различные тренажеры, в том числе и «разгибания на блочном тренажере».

Например, нередко культуристы включают в свою программу тренировки трицепса по 4 сета «разгибаний с V-образной рукояткой и веревкой».

Но эти два аналогичных упражнения подвергают стрессу трицепс почти идентичным способом, подчеркивая Ваши латеральные части.

  • Делайте базовые упражнения (которое также задействуют грудь и плечи) в каждой «трицепс» тренировке. Примерами служат «жим штанги узким хватом», «отжимания на брусьях» и «вертикальные отжимания на скамье».
  • Сделайте хотя бы одно упражнение на трицепс с кривым грифом или гантелью. Это могут быть «французские жимы лежа с кривым грифом» и «разгибание одной руки над головой с гантелью».
  • Если Вы делаете два упражнения на блоке, то одно должно быть выполнено прямым или нейтральным хватом (чтобы подчеркнуть латеральные части), а другое обратным хватом (чтобы подчеркнуть медиальные стороны).

Неправильная техника

Чтобы правильно накачать трицепс и максимально сосредоточить нагрузку на него, необходимо зафиксировать локти на месте.

Как только Вы начинаете двигать локти вперед, назад или наружу, Вы перекладываете часть нагрузки на плечи.

Это позволяет использовать больший вес или сделать больше повторений, но тем самым Вы облегчаете работу трицепсу, вместо того, чтобы таргетировать нагрузку исключительно на трицепс.

  • Блокируйте руки на месте в течение всех повторений, пока не достигните отказа. Например, выполняя «разгибания на блоке», достаточно прижать их к туловищу и не позволять им отклоняться от этой позиции.
  • После достижения точки отказа со строгой техникой, Вы можете ослабить форму выполнения, чтобы осилить еще несколько дополнительных повторений. Сделать это можно перемещая локти чуть вперед во время негативной части повторения и назад во время положительной части.

Перетренированность

В отличие от других групп мышц, трицепс наиболее склонен к перетренированности. Большинство бодибилдеров знает, что трицепс больше чем бицепс, поэтому, в погоне за размером рук они считают, что если сделают 12 подходов на бицепс, то будет вполне логично сделать больше подходов для большей группы мышц.

Кроме того, в отличие бицепса, который помогает только во время тренировки мышц спины, трицепс оказывает незаменимую поддержку во время тренировки мышц груди и плеч.

Если Вы тренируете грудь, плечи и трицепс в разные дни, то Ваша «тройная мышца» получает тройной удар и, вероятно, получает не достаточно времени для восстановления.

  • По сравнению с другими крупными мышцами, например спина и грудь, трицепс небольшая мышца. Как правило, чтобы накачать трицепс, 12 подходов будет достаточно. Если же Вы используете сплит грудь/трицепс или плечи/трицепс, рассмотрите возможность выполнить еще меньше подходов на трицепс, потому что они уже получили некоторую нагрузку во время жимов.
  • Отдых должен составлять минимум 48 часов, а в идеале 72 часа между тренировкой мышц груди или плеч и тренировкой трицепсов. Используйте соответствующий сплит.

Выводы

  1. Задействуйте разные области трицепса — длинную, латеральной и медиальную.
  2. Как правило, делайте «базу» первой, затем двигайтесь к свободным весам, используя две руки, и только потом переходите к упражнениям с использованием одной руки и блочным тренажерам.
  3. Обязательно включайте в день «трицепса» свободные веса.
  4. Блокируйте локти на месте, пока не достигните мышечного отказа.
  5. Выполняйте не более 12 подходов на трицепс за тренировку, и всегда отдыхайте не менее двух дней между тренировкой груди или плеч и тренировкой трицепса.

Программа тренировки трицепса

Жим штанги узким хватом 3 10, 8, 6 1-2
Отжимания на скамье 2 До отказа 2
Французский жим лежа с кривым грифом 3 12, 10, 8 1
Разгибание рук на блоке с прямой рукояткой 4 15, 12, 10, 10 1

Данную программу тренировки трицепса можно включить в Ваш сплит несколькими способами: 1) После жимов, т.е после груди или плеч 2) Отвести день для тренировки рук, т.е. бицепс вместе с трицепсом 3) Выделить день для тренировки одного лишь трицепса.

ПРИМЕЧАНИЕ: В первом и последнем упражнениях увеличивайте вес с каждым подходом.

Джей Катлер готовится к Мр.Олимпия 2011 (за 7 недель). Он использует метод «предварительного утомления» — сначала изолирует трицепс и только потом переходит к «базе». Первым упражнением он выполняет «разгибания на блоке». Делает 3 подхода с веревкой (1 из них разминочный), немного смещая акцент на латеральную часть трицепса.

Затем 2 подхода с прямой рукояткой, чуть больше концентрируясь на длинной области. Второе упражнение в его списке занимает «отжимания на брусьях», в котором Джей выполняет частичные повторения (нагружает волокна, которые не успели дойти до предельного утомления). Затем он переходит к «французским жимам», нагружая длинную часть трицепса.

И заканчивает свою тренировку, изолируя медиальную область, выполняя «разгибания одной руки на блоке».

Источник: http://gymlex.com/prog-arms/triceps.html

Сплит на плечи, грудь и трицепс

Логика третьего месяца нашей программы для набора массы строится на разделении тела на три тренируемые в разные дни группы мышц. Тренировки будут идти в шахматном порядке — в первую неделю цикла потребуется 5 тренировок, во вторую — 4 тренировки в неделю.

Мышцы будут разделены на следующие сегменты: низ тела (мускулатура передней и задней поверхности бедер, икры), «толкающая» группа мышц верхней половины тела (грудь, плечи и трицепсы) и «тянущая» группа мышц верхней половины — мускулатура спины и бицепсы.

Программа тренировок: 3 месяц

Недели 9 и 11:

  • Понедельник: «Толкай» (грудь, плечи, трицепс)
  • Вторник: «Тяни» (спина, бицепс)
  • Среда: отдых
  • Четверг: Ноги (мышцы бедер, икры, пресс)
  • Пятница: отдых
  • Суббота: «Толкай» (грудь, плечи, трицепс)
  • Воскресенье: «Тяни» (спина, бицепс)

Недели 10 и 12:

  • Понедельник: отдых
  • Вторник: Ноги (мышцы бедер, икры, пресс)
  • Среда: отдых
  • Четверг: «Толкай» (грудь, плечи, трицепс)
  • Пятница: «Тяни» (спина, бицепс)
  • Суббота: отдых
  • Воскресенье: Ноги (мышцы бедер, икры, пресс)

Объяснение программы

FitSeven уже рассказывал о том, что современная анатомия все чаще рассматривает тело человека не как набор костей, связок и независимых групп мышц, а как единое целое. Любое крупное базовое упражнение, по сути, требует вовлечения в работу всех мышечных групп.

Программа на массу развивает эту логику. Тренинг лишь на первый взгляд делит мускулатуру на сегменты — в реальности в каждый из тренировочных дней работает все тело. Разделение движений на тянущие и толкающие, в свою очередь, помогает тренировать мышцы по разному.

Отличие от типичных сплитов

Несмотря на то, что тренировка больших мышечных групп два раза в неделю является наиболее простым способом запустить рост мышц (сплиты пн – грудь, ср – спина, пт – ноги существенно менее эффективны), слишком частый тренинг не дает телу восстановиться.

Любое крупное упражнение на мышцы груди (например, жим штанги лежа) достаточно заметно задействует в работе мышцы трицепса, плеч и даже пресса. Если вы решите тренировать грудь в один день, а плечи и трицепсы — в другой, вы рискуете получить перетренированность.

Можно чередовать дни иначе?

Рекомендуемая в данной программе проработка мышечной группы раз в шесть дней является оптимальной, однако требует как пяти тренировочных дней в одну из недель тренировок, так и соблюдения шахматного чередования занятий, что сложно укладывается в расписание.

К сожалению, эти правила являются ключевыми факторами, влияющими на рост мышц — частота тренинга и его «непостоянство» мешают переходу организма в режим стагнации. Сокращение тренировок до 3 раз в неделю или переход на стабильный график резко отразятся на процессе.

Выбор упражнений

В первом материале серии мы упоминали о том, что программа рассчитана на достаточно опытных тренирующихся, уже добившихся определенного результата. Именно поэтому конкретные упражнения вы должны выбирать сами, основываясь на своих потребностях.

Помимо прочего, только вы сможете сказать, что для вас эффективнее работает — тяга штанги к поясу, тяга гантели в наклоне или тяга горизонтального блока сидя — по сути, это одно и то же упражнение. Однако помните о соблюдении заданной границы количества повторений.

Количество сетов и повторений

Оптимальным количеством повторений при частоте проработки одной группы мышц порядка двух раз в неделю составляет 30-60 повторений в тренировку для крупных мышечных групп (грудь, спина, ноги) и 15-30 повторений для мелких (плечи, бицепс, трицепс, пресс, икры).

Поскольку гипертрофия мышц достигается при низкоповторном тренинге (не более 5 подходов), рекомендуется выполнение 6-12 сетов крупных базовых упражнений и примерно 3-6 сетов «мелких» упражнений на руки и икры. Суммарно это дает не более 4-5 упражнений в тренировку.

Финальные замечания

Рекомендуемое количество повторений является количеством рабочих повторений в каждую тренировку — разминочные повторения с низким весом обязательны для базовых упражнений, но не должны учитываться. Суммарная продолжительность тренинга — не более 50-60 минут.

Перерыв между рабочими подходами крупных упражнений должен быть достаточно большим — порядка 2-3 минут. Перерыв между подходами упражнений на руки и плечи может быть несколько меньшим. Однако итоговая цифра зависит лишь от вашего самочувствия.

Третий месяц программы на массу состоит из чередующихся тренировок на ноги, «толкающую» и «тянущую» мышечные группы верхней половины тела. Суммарное количество повторений упражнений в тренинге каждой из этих групп — не более 45-90 повторов.

Источник: https://fitseven.ru/myschtsy/kak-nakachatsa/split-na-grud-i-plechi

Программа новичка: Грудные, Плечи и Трицепс

На дворе весна, скоро все будем оголяться, снимать куртки, шубы, выходить на улицу, поэтому очень хотелось бы видеть побольше спортивных, атлетичных тел, не накачанных, огромных, нет, это уже удел спортсменов. Просто хотелось бы видеть молодых людей без пуза, девушек без целлюлита.

Жим штанги лежа
Мы сейчас покажем вам набор упражнений, сплит, который мы запланировали вам на второй тренировочный день.

Тренировка начинается точно также, мы выполняем упражнения на пресс — подъем туловища к ногам, подъем ног к туловищу. И в этой тренировке у нас будут три другие мышечные группы, выполним упражнения на грудь, на плечи и на трицепс.

В данном случае эти мышцы мы можем называть толкателями, то есть это все мышцы, которые участвуют либо в толкании, либо в разгибании.

Начинаем мы с груди, потому что мышца наиболее крупная, и, соответственно, энергоемкая, энергозатратная с точки зрения выполнения. Начнем с упражнения жим лежа.

Мы выполняем разминочный подход с пустым грифом, а дальше с определенным шагом идем к рабочему весу, обычно у нас есть несколько подводящих подходов и один или два рабочих подхода, в котором мы можем выполнить в отказ в заданном количестве повторений технически верно с первого по последнее повторение.

Ширина хвата должна быть такая, чтобы, когда вы опускаете гриф на середину груди, предплечье смотрело перпендикулярно вверх. Это как раз тот вектор силы, при котором вы можете максимально перенести нагрузку на целевую мышечную группу.

Возьметесь шире — нагрузка на грудь будет больше, амплитуда движения меньше, и вес снаряда автоматически уменьшится.

Возьмете узко — трицепс, который существенно слабее мышц груди, гораздо раньше выключится из работы, вы не сможете продолжать движение.

Предплечье смотрит перпендикулярно вверх, штангу опускаем на середину груди. Хват закрытый. Мы сейчас говорим об идеальной технике выполнения, хотя некоторые спортсмены, и я в том числе, зачастую выполняют открытым хватом, я это делаю из-за травмы руки. Если нет таких проблем, то хват закрытый.

Ровно вверх, делаем вдох — опускаем на середину груди, выжимаем с выдохом. Локти не выпрямляем в суставе, мышцы находятся под нагрузкой. Ноги стоят на полу, если нет проблем с поясницей.

Некоторые ставят ноги на скамеечку, однако ноги являются дополнительной точкой-стабилизатором, то есть поднятые ноги либо неровное, неустойчивое положение уменьшает силу вашего жима.

И не забывайте, что хоть это базовое, многосуставное упражнение на грудь, в качестве ассистентов участвуют мышцы трицепса, передний пучок дельты, частично спина, если вы подворачиваете локти под себя.

Но целевая мышечная группа — это мышцы груди. А если это мышцы груди, мы должны приводить локоть к вертикальной оси туловища. То есть основная задача — сводить локти.

Не просто перемещать снаряд из точки А в точку Б, а сводить локти.

Жим гантелями под углом
Следующее упражнение в нашей сегодняшней тренировке — жим гантелями под углом. Так же нагрузка на мышцы груди. Учитывая угол, который мы выбрали, порядка 30 градусов, акцент смещен на верхнюю ее часть.

Что касается времени отдыха между упражнениями. Чуть больше, чем между подходами, естественно, мы говорим о 3-5, иногда даже чуть больше, минутах. Выполнили жим штанги лежа, разобрали снаряд, сделали несколько глотков воды, выставили себе скамейку до следующего подхода. Как раз за это время концентрация молочной кислоты снизится, и вы будете готовы к следующему подходу.

Схема работает та же самая, мы выполняем порядка 4 подходов, вес снаряда увеличивается, конечно же, разминки специальной не требуется, но не забывайте, что угол наклона изменился, а самое главное — это другой снаряд. Поэтому первый подход фактически является переходным. Время отдыха между подходами так же 1:15 — 1:30, не успеваете восстановиться — добавляете время отдыха, не стесняйтесь.

Кажется несущественным момент, как правильно забрасывать гантели, приводить их в исходное положение. Но я видел несколько травм, которые люди получали не в процессе жима гантелями, а в процессе забрасывания гантелей и в попытке вернуть их обратно.

Самый безопасный способ — гантели ставить вертикально себе на бедра, затем ложиться и подбрасывать бедрами гантели вверх. Это еще не исходное положение, дальше нужно выжать гантели. И вот это уже и есть исходное положение.

Гантели не сводим, ширина в верхней точке между ними 15-20 см.

Чего делать не нужно? Мы жмем перпендикулярно для того, чтобы нагрузка смещалась на верхний сегмент груди. Внизу предплечье перпендикулярно вниз.

Приблизите предплечье к туловищу — нагрузка уйдет на трицепс, сделаете шире — это упражнение будет называться «разведение» или «сведение». Мы сейчас делаем базовое, многосуставное — жим. Выжимаем гантели вверх по дуге. Вдох — растянуть грудь, не выключая из работы.

Локти, естественно, не выпрямляем в суставе. Движение сопровождаем выдохом на усилии, вдохом — на опускании снаряда.

Как положить гантели? У вас два варианта: первое — бросить гантели на пол, уронить на ногу своему товарищу, который рядом делает сгибания рук со штангой или какое-то другое упражнение. Испортите себе тренировку, ему — настроение. Ну и вообще, по-моему, это неприлично — бросать. А можно опустить гантели ровно на колени и встать. Потом интеллигентно кладем гантели на пол.

Жим гантелями сидя вверх
Первое упражнение на плечи — жим гантелями сидя вверх. Угол скамеечки — примерно 80 градусов, то есть до 90 мы не поднимаем. Движение базовое, многосуставное, нагрузка преимущественно на передний и средний пучок мышц плеча.

Исходное положение — предплечья смотрят перпендикулярно вверх, движение по дуге, с выдохом начинаем сводить руки. Не сводим до конца, между гантелями точно также оставляем сантиметров 15-20. Руку в локтевом суставе не выпрямляем. Нижняя точка — уровень мочки уха.

Спина прижата к спинке скамейки. Ноги точно также являются дополнительным упором, ни в коем случае, ни перед собой, ни под себя их не выносим, вы сидите устойчиво, наша задача — выполнить упражнение, не травмируя себя. Выполняем мы 4 подхода, вес от подхода к подходу мы увеличиваем и доходим до одного рабочего, делаем его в отказ. 10-12 повторений.

Разведение рук в тренажере
Второе упражнение в нашей сегодняшней тренировке на плечи. В первом упражнении, базовом, основная нагрузка приходилась на передний и средний сегмент плеча, а задний практически не участвовал в движении.

Естественно, оставить это без внимания мы это не можем, поэтому мы пришли на тренажер, по-разному его называют, «баттерфляй», «обратное разведение», «пек-дек» — как угодно, суть заключается в том, что это упражнение имитирует разведение с гантелями в наклоне.

Это упражнение технически достаточно сложное, поэтому мы пока вот находимся на таком промежуточном этапе и выполняем движение в тренажере. Но если у вас нет такого снаряда, хотя они практически во всех клубах есть, альтернативой может являться разведение или махи гантелями в наклоне.

Здесь снаряд выстраиваем таким образом, чтобы выпрямленная рука была параллельна полу. Мизинец смотрит наружу, голова смотрит чуть наверх, с выдохом начинаем разводить. Здесь активно работает задний пучок дельты.

Мышцы из работы не выключаем, движение плавное, сопровождается выдохом. Стараемся не включать ромбовидную мышцу, то есть плечи как на вешалке находятся, не сводим их, происходит только поворот плеча в суставе.

Представьте себе марионетку, у которой вбиты гвоздики, так вот, сустав — это гвоздик. Вокруг этого гвоздика происходит вращение.

Выполняем так же 12 повторений. 12 повторений у нас вышли на 31 секунду, тренажер нам это показывает, чтобы было понимание, в каком темпе мы выполняем. 12 повторений — это примерно 30 секунд, 25-30 секунд.

Вы можете по вот таким вот ориентирам оценить темп выполнения. Если у вас 12 повторений выходит за 15-17 секунд, вы выполняете очень быстро.

Все-таки, одно повторение длится порядка 2 секунд, фаза негативная и фаза позитивная соблюдаются.

Французский жим штанги лежа
Итак, первое упражнение на трицепс — французский жим штанги лежа.

Называю его целиком, потому что существует французский жим с гантелями, французский жим штангой, но сидя вверх, различные вариации. Мы выполняем классическое упражнение «французский жим».

Выполняем с EZ-грифом, потому что как раз здесь еще более актуальна, чем при сгибаниях со штангой, нагрузка на запястье.

Существует несколько вариантов исполнения этого упражнения: опуская штангу к переносице, к волосам и за голову. Это уже нюансы. Мы все-таки постараемся выбрать классический вариант, будем опускать на уровне лба. Если у вас нет никаких специфических задач, давайте остановимся на этом классическом и общепринятом варианте выполнения.

Выполнять мы будем точно так же в заданном диапазоне повторений 10-12, время отдыха будет минута — полторы, разминки как таковой нам не требуется, потому что это пятое упражнение в нашей сегодняшней тренировке, а как вы помните, в нашей сегодняшней тренировке активно участвуют все мышцы, являющиеся разгибателями.

Ноги точно так же являются упором, не болтаются, ногу на ногу не закидываем. Локти не до конца в суставе выпрямляем, естественно, мышцы из работы не выключаются, темп выполнения — примерно 2 секунды на 1 повторение.

В исходном положении руки в суставе не выпрямлены, рука не перпендикулярно, а чуть-чуть назад, трицепс находится под напряжением. Делаем вдох, сгибаем руки до уровня лба, желательно его не касаясь, не пытаясь ударить себя в лоб. С выдохом разгибаем. Локоть в суставе не замыкаем. Темп медленный, подконтрольный, на каждой траектории движения вы чувствуете нагрузку на трицепс. Хват закрытый.

Разгибания рук с верхнего блока с веревочной рукоятью

Итак,заключительное упражнение на трицепс — разгибания рук с верхнего блока, но уже веревочной рукоятью. Сейчас не будем проговаривать нюансы, на какой из пучков трицепса смещается нагрузка при той или иной манере выполнения, просто уясните, что они разные.

В французском жиме мы брали практически нейтральный хват, здесь мы делаем хват молот. Нагрузка смещается. Во французском жиме рука смотрела перпендикулярно относительно туловища, здесь рука опущена.

Рассматриваем это как просто дополнительное разнообразие в нашей тренировке.

Точно так же сделаем шаг назад, корпус наклоняем вперед, чтобы мышцы пресса не нагружались. И здесь мы с вами можем совершенно безболезненно выпрямить руку в локтевом суставе, потому что нагрузка не снимается, и нет прямой нагрузки на локтевой сустав.

Упражнение выполняется, и, опять же, сопровождается выдохом. Выполняем точно так же 4 подхода, разминки нам не требуется, один подход является переходным между первым и вторым упражнением на трицепс.

Увеличиваем от подхода к подходу вес снаряда, количество повторений в диапазоне 10-12, и в последнем одном, максимум двух подходах работаем в отказ.

Закончилась наша тренировка. Мы рекомендуем, чтобы в вашем тренировочном графике было 3 дня, в которые вы будете тренироваться, желательно через день — понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. И, соответственно, один из этих дней будет повторяться дважды.

В пятницу мы опять тренируем точно те же мышечные группы, что и тренировали в понедельник, и так последовательно. Порядка 4-6 недель, и вы к этой нагрузке адаптируетесь, и вам уже будет ее, скорее всего, недостаточно.

Тогда есть смысл перейти на сплит, который будет состоять в каждый день из двух мышечных групп, например, грудь с бицепсом, спина с трицепсом, ноги с плечами.

Если вы вообще имеете возможность тренироваться всего 2 раза в неделю, тогда в этом случае, конечно же, это вообще идеальный вариант, но для мужчины. Для женщины, все-таки, более интересен сплит двухдневный, если мы говорим всего о возможности 2 раза заниматься, то это низ и верх.

Почему? По одной простой причине, что у женщин практически все претензии, которые они имеют к самим себе — это все, что ниже пояса находится, это ягодицы, внутренняя поверхность бедра, задняя поверхность бедра, четырехглавая, приводящие мышцы.

А верхняя часть тела у женщин в меньшей, степени ориентирована на гипертрофию, никто из них не хочет иметь руки по 40 см. Тем не менее, они ставят перед собой задачи подтянуть мышцы трицепса, подтянуть спину, то есть исправить осанку. Это вполне реально при таком сплите, когда мы делим женскую тренировку на низ и верх.

Мы сегодня вам показали тренировку для мужчин, которые в конечном итоге, более амбициозны и нацелены на увеличение силовых показателей и мышечных объемов.

Конечно же, мы сегодня показали только лишь тренировку, не забывайте, что вторая и очень существенная часть, и я бы назвал, большая часть — это правильное питание и восстановление. Об этом мы сейчас не говорим, мы говорим только о тренировках.

Мы выполняли все упражнения в диапазоне 10-12 повторений, время отдыха между подходами было около минуты, 1:15-1:30, на тяжелых упражнениях, таких, как приседания, различные тяги, если ваша пульсовая зона на окончании времени отдыха через 1:15-1:30 все еще высока, не стесняйтесь, отдыхайте дольше, со временем организм адаптируется. Если вы понимаете, что 1:30 — много, уменьшайте до 1:15, минуты, это тоже не возбраняется. Вес снаряда от подхода к подходу увеличивался, это называется, прямая пирамида, когда мы увеличиваем вес снаряда, сохраняя при этом количество повторений. Не уменьшаем количество повторений в подходе. Рабочий подход либо 1, либо 2, в зависимости от степени вашей подготовленности.

При работе со свободными весами, такие, как жим штанги лежа, приседания, жимы гантелями вверх или под углом, желательно иметь тренировочного партнера либо в тех самых отказных подходах, которые являются рабочими, попросить, чтобы вас подстраховал дежурный тренер или просто один из посетителей вашего фитнес-клуба.

Второй тренировочный день так же, как и первый, начинается с общей разминки, упражнений на пресс и заканчивается ровно так же, как и первый тренировочный день упражнением гиперэкстензией.

Не забывайте, что мы добавляем + 1 повторение к каждому вашему посещению, и так мы дойдем до 30.

Как только мы увидим, что вы делаете 30 повторений беспроблемно, можете аккуратненько увеличить вес, взять блинчик 2,5 или 5 кг.

Я очень надеюсь, что потраченное время было не бесполезным. Подписывайтесь на канал Мышцы.РФ, ставьте лайки, критикуйте, задавайте вопросы.

На дворе весна, скоро все будем оголяться, снимать куртки, шубы, выходить на улицу, поэтому очень хотелось бы видеть побольше спортивных, атлетичных тел, не накачанных, огромных, нет, это уже удел спортсменов. Просто хотелось бы видеть молодых людей без пуза, девушек без целлюлита.

Источник: https://musclerussia.com/video/programma-novichka-grudnye-plechi-i-triceps

Программа тренировок на грудь, спину, бицепс, трицепс, плечи, ноги

На чтение 13 мин. Опубликовано

Всем доброго дня! вас приветствует проект “Ваш пресс тренер” и сегодня мы расскажем вам о том, как должна выглядеть ваша программа тренировок если вы хотите накачать себе мышечную массу или похудеть, другими словами просушиться, и сделать свои мышцы более рельефными или наоборот набрать мышечную массу до нужно веса, у каждого желающего изменить свою фигуру своя цель, у девушек в основном цель похудеть, убрать бока, живот и накачать ноги – ягодицы, у мужчин наоборот набрать мышечную массу и основная цель это раскачать себе большие руки, спину, грудь и примерно быть похожим на Арнольда Шварценеггера.

Каждый начинающий спортсмен, когда начинает свои тренировки создаёт себе мотивацию и образ своей идеальной в итоге фигуры, что будет с ним после года тренировок и больше, и видит себя образно до и после тренировок, психологический настрой на конечный результат это отличная внутренняя мотивация чтобы ходить на тренировки и получить желаемый результат уже через пару лет занятий в спорт зале — это факт!  без внутренней мотивации человек не склонен отдавать себя полностью на все 100%.

Формирование цели

Изначально чтобы было понимание по какой программе тренировок вам нужно тренироваться нужно сесть за письменный стол и предварительно заведя себе дневник тренировок, нужно сформулировать себе конкретную цель, а не образную что просто хотите похудеть или накачаться! Конкретная цель и её описание как пример для Вас. 1 шаг

  • Сегодня 25.02.2019 мой вес 75 кг / цель 65 кг
  • Объём руки в окружности 45 см / 36 см
  • Объём ноги в окружности 55 см / 50 см
  • Объём талий 79 см / 65 см
  • Объём грудной клетки 110 см / 95 см
  • Объём бедер 120 см / 100 см

И так вы сделали замер себя и своих параметром, кроме этого сделали себе фото в купальнике или плавках без одежды, где видите наглядно свою фигуру и её пропорций и вас это далеко не устраивает,

2 шаг записать в дневник тренировок что конкретно  хотите в себе изменить  и нужно сделать акцент, например, видите, что ноги чересчур большие и жирные, слабые поэтому в первую очередь нужно акцентировать нагрузки именно на бедра – ягодицы и заднюю поверхность бедра! Чтобы укрепить и сделать их сильными и выносливыми.

Итог записать в свои дневник тренировок основные ваши проблемные зоны, которые действительно нуждаются в коррекции так как эти недостатки в фигуре сразу бросаются в глаза.

Дневник тренировок

Не забывайте вести свои дневник на каждой тренировки, и записывать веса гантелей, штанги, и сколько сделали подходов, повторений. Многие любители фитнеса бодибилдинга этого не делают, а зря так как дневник тренировок помогает вести статистику ваших взлётов и падений, и увидеть наглядно где вы прибавляете в силе, а где нет. В голове всю информацию по тренировкам порой сложно удержать, многое забывается! Поэтому Дневник вам в помощь, все тренера в фитнес клубах если они профессионалы ведут своих клиентов именно так и ведут за них дневник тренировок.

И вот вы сели на стул чтобы составить себе программу тренировок и выбрали, например, для себя цель похудеть в ногах и подкачать их, а также укрепить мышцы поясницы и подкачать руки!

Заниматься вы решили в тренажерном зале так как у вас есть такая возможность и вы знаете, что в тренажерном зале нежели в домашних условиях можно сбросить быстрей лишний вес, тем самый прогресс от тренировок до и после будет виден гораздо быстрей не через полгода, а через 2 – 3 месяца!

Программа тренировок для девушки и мужчины

В итоге вы девушка или мужчина и сделали для себя вывод и записали в дневник тренировок (как пример) что у вас основные проблемные зоны — это ноги, руки, спина так как сидячая возможно работа сделала из вас овоща и у вас из – за недостатка физической нагрузки что постоянно сидели на стуле, в итоге и появились проблемы с лишним весом и все мышцы потеряли силу и стали слабыми и появились проблемы со спиной в поясничном отделе а также в грудном и шейном отделе, так как сидели постоянно буквой Г.

Это одна из причин почему вы решили сделать акцент именно на ноги, руки, спину возможно у вас и не сидячая работа, а простоя обычная работа, или вы вообще студент или начинающий фитнес спортсмен, который решил изменить свою фигуру ПОХУДЕТЬ или  накачаться у всех своя цель!

Это пример программы тренировок кто сделал акцент на ноги, руки, спину, тренировочная программа подходит как для девушек (женщин) так и для мужчин (парней) для начинающих у кого опыт (стаж) занятий от месяца до полу года.  В комплекс упражнений включены упражнения как базовые, так и изолированные со штангой и гантелями так и на тренажерах, и со своим собственным весом!

  • Количество подходов в каждом упражнений должно быть минимум 3
  • Количество повторений в зависимости от цели если вы хотите набирать вес то вам рекомендуется делать 6 — 10 повторений, если вы хотите похудеть от 10 до 30 раз
  • Отдых между подходами от 2 мин до 5 главный принцип отдыха восстановить полностью дыхание.

Программа тренировок на грудь, спину, бицепс, трицепс, плечи, ноги

1 / 3 неделя

Понедельник

  • Сведение рук сидя в тренажере
  • Разведение рук лёжа с гантелями
  • Вертикальная тяга сидя в тренажере
  • Сгибание рук на бицепс сидя с гантелями
  • Разгибание рук в кроссовере
  • Разведение рук в сторону с гантелями
  • Сгибание туловища лёжа на полу полу — амплитуда

Среда

  • Разгибание ног сидя в тренажере
  • Сгибание ног лёжа на тренажере
  • Выпады в тренажере сммита на месте
  • Отведение ноги по диагонали в сторону на ягодицу
  • Подъём на икры сидя на тренажёре или стоя
  • Гиперэкстензия

Пятница

  • Горизонтальная тяга сидя
  • Жим лёжа на горизонтальной скамье со штангой
  • Жим сидя с гантелями
  • Сгибание рук стоя с гантелями
  • Разгибание руки в наклоне
  • Подъём ног лёжа на горизонтальной скамье

2 / 4 неделя

Понедельник

  • Разгибание ног сидя в тренажере
  • Мёртвая тяга со штангой
  • Сведение ног сидя в тренажёре
  • Отведение ноги в сторону по диагонали на коленях
  • Подъём на икры сидя на тренажёре или стоя
  • Планка классическая

Четверг

  • Вертикальная тяга сидя в тренажере
  • Жим лёжа с гантелями
  • Жим гантелей сидя
  • Сгибание рук со штангой стоя
  • Разгибание рук в кроссовере стоя
  • Сгибание туловища на горизонтальной скамье

В программу тренировок также включены упражнения на бицепс, трицепс, плечи, пресс для гармоничного развития всех мышечных групп! Многие думают, что если есть проблема в фигуре в определенной области, например, всё устраивает и только есть недостатки в ногах, то программа тренировок должна состоять только из упражнений на ноги, но это на самом деле неправильный подход к своей трансформации и не профессиональный подход с точки зрения развития своих физических качеств.

Допустим вы составили себе комплекс упражнений только на ноги и выполняли его в течение 3 месяцев в итоге что можно будет увидеть, что мышцы ног подкачались и похудели и выглядят отлично, а все остальные мышцы в итоге будут смотреться не подтянутыми и рельефными как ноги!

Поэтому чтобы фигура преображалась не в отдельных частях тела, а полностью изменялась программа тренировок должна включать упражнения на все группы мышц, хотя бы один раз в неделю одну группу мышц нужно тренировать для полноценного развития, чтобы сила мышц и выносливость развивалась у вас во всем теле, а не в отдельных областях где есть проблемные зоны. Это одна из ошибок начинающих фитнес атлетов.

Сколько раз нужно заниматься в неделю

Один из самых также важных моментов в тренировках является режим посещаемости тренажерного зала и можно сказать следующее, что если вы нацелены на реальный результат нужно минимум ходить 2 – 3 раза в неделю такой режим тренировок даёт самый лучший результат! Например, вот схема и план по группам мышц по дням, неделям, на месяц. Между тренировками день два отдыха обязательно чтобы организм полноценно восстановил свой резерв сил и потенциал.

1 / 3 неделя

  • Понедельник — (грудь + спина (крылья) + бицепс + трицепс + плечи + пресс)
  • Среда — (квадрицепс + задняя часть бедра + ягодицы + икры + поясница)
  • Пятница — (спина + грудь + плечи + бицепс + трицепс + пресс)

2 / 4 неделя

  • Понедельник — (квадрицепс + задняя часть бедра + внутренняя часть бедра + ягодицы + икры + поясница + пресс)
  • Четверг — (спина + грудь + плечи + бицепс + трицепс + пресс)

Если говорить про ошибки, которые допускают многие фитнес бодибилдинг атлеты кто только начинает тренироваться то одна из основных ошибок является не соблюдение правил питания!

Многие думают, что если только тренироваться, то фигура так и так будет меняться и питание не играет ключевую роль и в течение своих трудоёмких тренировок едят привычным образом, не меняя свой рацион!  Но на самом деле питание это 50% а то 70% успеха чтобы быстрей увидеть результат от тренировок!

Поэтому если вы решили набрать мышечную массу, то следует обратить внимание на свою калорийность и сколько у вас в день приёмов пищи! Кто хочет набрать вес рекомендуется минимум питаться 5 раз в день не меньше!

Основные правила питания при наборе мышечной массы и похудении

Кто хочет похудеть также 5 раз в день! Основные правила которые нужно соблюдать при наборе мышечной массы тела что калорийность суточная должна быть выше от положенной нормы на 20% — 30% а если вы собираетесь похудеть, то наоборот снижаем на 15 – 20 % и вес пойдёт в низ! Для расчёта своей калорийности, сколько вам нужно есть исходя из возраста, веса, роста, существуют калькуляторы расчёта калорий, которые вам в помощь!

Исходя из суточной потребности в калориях можно составить себе различные варианты меню по вкусу в помощь также таблица калорийности продуктов чтобы понимать сколько в продуктах на 100 гр. содержится калорий, а также сколько там белков жиров и углеводов! Рекомендуется в своём рационе питания исключить как можно больше жиров и больше есть белков клетчатки и углеводов!

Снижение жиров в рационе питания сразу скажется на вашей фигуре, у вас уже через месяц уменьшаться объёмы так как организм будет их сжигать если ему будет не хватать энергий, жиры будут служить основным источником энергий и брать их из своего запаса и тем самым ваши жировые прослойки будут исчезать. Даже если вы будете употреблять суточную норму в калориях и там уже не будет жиров уже будет результат проверено 100% работает.

Фитнес тренировки в домашних условиях программа тренировок

Если вы решили заниматься в домашних условиях, то необходимо создать для этого все условия чтобы ваша домашняя качалка не уступала полноценному фитнес залу где есть всё необходимое оборудование чтобы прокачать все мышцы без исключения! Поэтому чтобы дома начать свои тренировки нужно купить гантели разборные если вы девушка вам будет достаточно гантели до 10 кг если вы мужчина до 30 кг и купить короткую прямую штангу весом 10 кг, коврик и фитнес перчатки чтобы мозоли у вас не появились в процессе тренинга!

Конечно желательно ещё купить скамью с откидной спинкой чтобы выполнять ряд самых эффективных упражнений, а не ограничиваться движениями, которые можно выполнять только стоя или лёжа, выполняя множество упр сидя вы будете снимать большую нагрузку на поясницу, а также тренироваться, не выбирая только 30 упражнений, а сможете делать до 100 движ на все группы мышц на грудь, спину, бицепс, трицепс, плечи, ноги, пресс!

Увы у вас нет скамьи не стоит расстраиваться поэтому поводу если у вас нет проблем со спиной, то вам открыты все упражнения для выполнения без исключения, а если имеются такие проблемы, то вам нужно строго индивидуальная программа тренировок чтобы не сделать себе хуже! Пример программы тренировок в домашних условиях у кого нет проблем со здоровьем!

Комплекс упражнений подходит как для девушек, так и мужчин у кого есть понимание как правильно выполнять упражнения со штангой и гантелями, а также с собственным весом! В домашних условиях практика показывает лучше всего тренироваться на жиро сжигание чтобы сбросить лишний вес и укрепить мышечный корсет!

Программа тренировок на силу и массу

Тренироваться на силу и массу также можно но в силу того что нет помощника рядом и нет скамьи для жима лёжа, стоики для приседаний, турника для подтягиваний и прочего инвентаря тяжело создавать максимальную нагрузку на мышцы, чтобы мышцы получали максимальный стресс для роста мышц, поэтому в домашних условиях лучше всего получается тренироваться чтобы похудеть, выполняя большое количество упражнений с собственным весом в режиме сверхинтенсивной нагрузки, например выполнять круговую тренировку как вариант, или тренироваться по классической программе в обычном интенсивном режиме где нужно минимум отдыхать чтобы организм был в пульсовой зоне жиро сжигания не забывайте об этом!

Сверхинтенсивный режим тренировок можно на себе пробовать, когда у вас уже есть физическая подготовка и вы уже тренируетесь минимум год и более тогда вам можно пробовать такой вариант тренинга чтобы ускорить процесс похудения и жиросжигания!

1 / 3 неделя

Понедельник

  • Приседания с гантелями в руках у груди классические
  • Выпады с гантелями
  • Приседания в стиле сумо с гантелями в руках у груди
  • Отведение прямой ноги вверх
  • Планка
  • Сгибание туловища лёжа на полу

Среда

  • Отжимания от пола на коленях
  • Тяга гантели в наклоне
  • Сгибание рук на бицепс с гантелями
  • Тяга гантелей к подбородку
  • Разгибание руки в наклоне
  • Планка
  • Велосипед

Пятница

  • Выпады крест накрест с гантелями у груди
  • Приседания глубокие с задержкой внизу на 3 секунды
  • Отведение ноги в сторону стоя без гантелей
  • Бег на месте
  • Т планка
  • Велосипед

2 / 4 неделя

Понедельник

  • Отжимания на коленях
  • Тяга гантелей в наклоне к поясу
  • Разгибание руки из – за головы стоя
  • Разведение рук в сторону с гантелями
  • Сгибание рук с гантелями попеременно
  • Планка классическая
  • Т планка

Четверг

  • Выпады на месте
  • Выпады крест накрест
  • Отведение ноги по диагонали в сторону
  • Подъём таза лёжа вверх
  • Бег на месте
  • Велосипед

Все программы тренировок мы вам привели в пример которые можно на себе попробовать и увидеть результат от тренировок уже через месяц! В дальнейшем как программа будет пройдена нужен будет другой комплекс упражнений с другими вариациями упражнений и более сложными упражнениями! Практика показывает, что с гантелями и штангой на 50% заниматься эффективней мышцы получают больше стресса и тем самым мышцы растут гораздо быстрей, поэтому если заметить все тренера профессионалы и фитнес бодибилдинг атлеты со стажем всегда тренируются с железом и делают самые сложные упражнения!

На тренажёрах они мало качаются так как после занятий практически не болят, а главный показатель чтобы был рост — это послетренировочная боль, если мышцы болят, значит мышечные волокна получили необходимый стресс чтобы гормон роста в организме вырабатывался и другие гормоны которые способствуют быстрому росту.

Стоит ли тренировать грудь и трицепс вместе? (Да, вот как) — Fitbod

Вот список сложных движений, в которых задействуются как грудь, так и трицепсы. Помните, что это те, которые вы хотите сделать в начале тренировки, чтобы вы могли оптимизировать ее и получить наилучшие результаты.

ЖИМ БАРБЕЛЯ

Жим лежа — одно из трех основных упражнений (включая приседания и становую тягу). Это движение с преобладанием груди, которое также задействует ваши трицепсы, плечи и корпус.Это также гибкое упражнение, в котором вы можете использовать различные типы оборудования в зависимости от того, что у вас есть под рукой. Основной из них — штанга, но она работает и с гантелями, и даже с эспандерами.

  1. Для жима лежа лягте на скамью спиной на скамейку со штангой на стойке над вами. Стопы должны стоять на полу.

  2. Освободите штангу и убедитесь, что вы держите штангу прямо над собой в захвате сверху.Насколько широки вы хотите, чтобы ваши руки были, зависит от вас. Некоторым нравится хват на ширине плеч, а другим — более широкий. Руки должны быть вытянутыми и прямыми. Если вы используете гантели, действует тот же принцип: держите их прямо над собой, держа руки прямыми.

  3. Сделайте вдох, втягивая живот.

  4. Медленно опустите штангу или гантель к груди.

  5. После того, как вы дотронулись до груди, вернитесь в исходное положение.Постарайтесь сделать его максимально взрывоопасным.

ЖИМ Гантелей на наклоне

Этот жим похож на жим штанги лежа, за исключением того, что вы лежите на наклоне. Цель этого — активизировать и задействовать грудную клетку, особенно верхние грудные мышцы.

  1. Лягте на скамью, установленную под углом 45 градусов. Ваша верхняя часть тела должна быть на более высоком уровне, чем нижняя. Стопы поставьте на пол, держа по гантели в каждой руке ладонями вверх.Держите гантели над грудью, согнув локти и запястья над ними.

  2. Подтянитесь и оттолкнитесь, пока гантели не окажутся над головой, а руки прямые.

  3. Медленно опустите гири в исходное положение.

ЖИМ НА ПЛЕЧИ ГАНЬЯ

Это сложное упражнение прорабатывает больше трицепса и плеч, чем груди, хотя вы по-прежнему будете активировать и задействовать верхние грудные мышцы во время выполнения движения.

  1. Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя, в зависимости от ваших предпочтений. Какой бы способ вы ни выбрали, убедитесь, что вы стоите прямо с гантелями в каждой руке. Они должны быть выше плеч по обе стороны от ушей. Ваши локти находятся ниже запястий, а ступни стоят на земле.

  2. Подтянитесь, вдохнув живот. Убедитесь, что ваш корпус задействован, так как это предотвратит прогиб спины. Жми гантели над головой, пока руки не выпрямятся и не зафиксируются.

  3. Медленно верните их в исходное положение.

PUSH UPS

Отжимания — отличный способ тренировать грудь и трицепсы. Их можно выполнять без оборудования, и их можно изменить, чтобы усложнить или облегчить вам задачу, в зависимости от вашего уровня.

  1. Начните с высокой планки. Руки должны быть вытянуты примерно на ширину плеч.

  2. Сожмите мышцы кора и начните сгибаться в локтях, опуская грудь к полу.Убедитесь, что ваше тело остается на прямой линии. От того, под каким углом сгибаются ваши локти, также имеет значение, будет ли отжимание более доминирующим для груди или для трицепса. Если он под углом 45 градусов, то это более важная нагрузка. Если это близко к вашему телу, тогда упор делается на трицепс.

  3. Как только вы приблизитесь к полу по параллельной линии, вернитесь в исходное положение с высокой планкой.

Изолированные упражнения на грудь

Если вы хотите еще больше развить грудную клетку и изолировать эту область, вот несколько движений, которые вы можете выполнять в день груди и трицепса после сложных движений.

НАГРУДНИК ДЛЯ ГАНЬЯ

Отличный тренажер, который использует в основном ваши грудные мышцы и минимальное оборудование. Все, что вам нужно, это ровная поверхность и пара гантелей.

  1. Лягте на ровную поверхность, будь то пол или скамейка. Держите по гантели в каждой руке над собой. Ладони должны быть обращены друг к другу, но гантели не должны касаться друг друга. Если вы стоите на полу, согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу.

  2. Медленно опустите вес, разводя руки в обе стороны.Идите как можно дальше, но не беспокойтесь о том, чтобы зайти слишком далеко. Магия происходит в верхней части упражнения, а не в нижней.

  3. Затем задействуйте грудные мышцы и верните веса в исходное положение. По-настоящему сжимая их, вы получаете выгоду в груди, поэтому обязательно сжимайте.

  4. Когда они достигнут вершины, будьте осторожны, не касайтесь грузами вместе. Остановитесь, когда между ними останется дюйм или два. Затем повторите.

КАБЕЛЬНЫЙ КРОССОВЕР

Это упражнение на грудь требует использования тросового тренажера.

  1. Присоедините ручки хомутов к кабельной машине. Установите шкивы на самый высокий уровень машины. Возьмитесь за ручку каждой рукой. Руки должны быть вытянуты с небольшим изгибом — они не должны быть полностью прямыми. Для баланса держите одну ногу немного впереди другой.

  2. Подтяните мышцы кора и задействуйте грудные мышцы. Затем начните тянуть ручки вниз и поперек тела одновременно с обеих сторон. Когда ваши руки встретятся посередине, они должны пересечься.

  3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Тренировка для начинающих | Грудь, плечи и трицепсы

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад
  • Nutrition
    • Бестселлеры
    • Связки
    • Новинки
    • Образцы
    • Не знакомы с добавками?
    • Nutrition Home
    • Самые популярные
      • Бестселлеры
      • Связки
      • Новинки
      • Образцы
      • Новые добавки?
    • Протеиновый порошок
      • Протеиновый порошок Home
      • Сывороточный протеин
      • Прозрачный протеин
      • Молоко и казеин
      • Веганский протеин
      • Белковые смеси
    • Продовольственный протеин и закуски
      • Продукты питания и закуски
      • Ореховые масла
      • Ароматизаторы и подсластители
      • Белковые напитки
      • Заменитель пищи
      • Белковые продукты
      • Белковые закуски
    • Витамины и минералы
      • Витамины и минералы для дома
      • Мультивитаминные добавки
      • 5 Мультивитаминные добавки 12 Системные добавки
      • Мультивитаминные добавки
      • Минеральные добавки
      • Омега-3 и рыбий жир
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты Home 900 12
      • BCAA добавки
      • добавки с глутамином
      • L-карнитин добавки
    • Creatine
      • Creatine Home
      • Creatine Monohydrate
    • Контроль веса
      • Контроль веса
      • Наборы для набора веса 9024 Диетические коктейли
    • До, во время и после тренировки
      • До, во время и после тренировки Домашний
      • До тренировки
      • Внутри тренировки
      • После тренировки
    • Углеводы
      • Углеводы Энергия для дома
      • Добавки
      • Энергетические батончики
      • Энергетические гели
      • Энергетические напитки
    • Принадлежности
      • Аксессуары для дома
      • Пакеты и Рюкзаки
      • Бутылки и шейкеры
      • Головные уборы и перчатки
      • Контейнеры для приготовления еды
      • Лопатки и ванны
      • Тренировочное оборудование
      • Полотенца
  • Одежда и аксессуары
    • Одежда и аксессуары для дома
    • ПРОДАЖА
    • Распродажа для мужчин
    • Распродажа для женщин
    • Распродажа для мужчин
    • Топы для распродаж для женщин
    • Низ для распродажи мужских
    • Распродажа леггинсов
    • Распродажа аксессуаров
  • Мужская одежда
    • Мужская одежда для дома
    • Новинка в базе
    • Layer
    • Пальто и куртки
    • Худи и свитшоты
    • Джоггеры и низ
    • Шорты
    • Стрингеры и майки
    • 9 0337 Колготки
    • Футболки и топы
    • Спортивные костюмы
    • Нижнее белье и носки
    • Вся одежда
    • Таблица размеров
  • Женская одежда
    • Женская одежда Home
    • Новинки
    • Пальто и куртки
    • Укороченные топы
    • Толстовки и кофты
    • Джоггеры и низ
    • Леггинсы
    • Шорты
    • Спортивные бюстгальтеры
    • Купальники
    • Футболки и топы
    • Нижнее белье и носки
    • Жилеты и майки
    • Вся одежда
    • Вся одежда
    • Все размеры
    • Коллекции
      • Коллекции Home
      • Новинки
      • Бестселлеры
      • Сдержанность
      • Curve Seamless
      • Essentials
      • Essentials Training
      • Мультипаки
      • Оригинал
      • Performance
      • Power
      • Power Ultra
      • Raw Training
      • Бесшовные
      • Velocity
    • Аксессуары
      • Аксессуары для дома
      • Новинки
      • Сумки и рюкзаки
      • Бутылки и шейкеры
      • Шапки и перчатки
      • Маски
      • Аксессуары для восстановления
      • Эспандеры
      • Совки и ванночки
      • Носки
      • Полотенца
      • Тренировочное оборудование
      • Все аксессуары
  • 2
  • Витамины
  • Витамины и минералы
  • Здоровье иммунной системы
  • Потеря веса
  • Омега- 3 и рыбий жир
  • Кости и суставы
  • Здоровье и благополучие
  • Спорт
  • Pro
  • Тренировка груди.Упражнения для наращивания мышц груди.

    Анатомия груди

    Грудная мышца — это большая плоская веерообразная мышца, покрывающая всю верхнюю грудную клетку. Он возникает из-за прикрепления к грудной кости, ключицам, ребрам и вставляется с каждой стороны вашего тела через большое сухожилие через плечевой сустав к верхней кости руки.

    Упражнения для груди

    Важно, чтобы при выполнении любого упражнения вы выполняли движения правильно, если вы этого не сделаете, вы получите меньше оптимальной пользы от упражнения.Отучиться от вредных привычек в упражнениях очень сложно, поэтому лучше с самого начала изучить правильную технику выполнения упражнений.

    Для каждой тренировки ног выберите 3 из этих упражнений и сделайте 4-5 подходов (включая разминки) для каждого упражнения. Вы можете менять упражнения для каждой тренировки ног.

    Жим лежа

    Это отличное упражнение для верхней части тела. Он прорабатывает всю грудную область, дельтовидные мышцы и трицепсы. Вторичная нагрузка применяется к широчайшим мышцам спины, бицепсам и предплечьям, чтобы помочь стабилизировать и сбалансировать штангу.

    Положите штангу на стойку жима лежа. Лягте на скамейку. Поставьте ступни на пол с каждой стороны скамьи. Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч. Выпрямите руки, чтобы оторвать штангу от стойки. Расположите штангу так, чтобы она находилась на расстоянии вытянутой руки от груди.

    Опускайте штангу, пока она не коснется груди. Когда вы опускаете штангу, держите локти согнутыми так, чтобы ваши плечи находились под углом 45 градусов к бокам вашего тела.Не позволяйте предплечьям разворачиваться в стороны, потому что это приведет к чрезмерной нагрузке на плечевые суставы. Не отскакивая от груди, толкайте штангу вверх, пока она не вернется в исходное положение. Повторение.

    Советы — во время жима лежа всегда должен следить за вами партнер по тренировке, на тот случай, если вам понадобится помощь в подъёме штанги с груди. Для разнообразия вы можете выполнять это упражнение с гантелями вместо штанги.

    Жим лежа на наклонной скамье

    Это очень похоже на жим лежа, в нем прорабатываются те же группы мышц (т.е.е. грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы). За исключением жима лежа на наклонной скамье, больше прорабатывается верхняя часть груди.

    Лягте на наклонную скамью для жима лежа. Поставьте ступни на пол с каждой стороны скамьи. Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч. Выпрямите руки, чтобы оторвать штангу от стойки. Расположите штангу так, чтобы она находилась на расстоянии вытянутой руки над верхней частью груди.

    Опускайте штангу, пока она не коснется верхней части груди. Когда вы опускаете штангу, держите локти согнутыми так, чтобы ваши плечи находились под углом 45 градусов к бокам вашего тела.Не позволяйте предплечьям разворачиваться в стороны, потому что это приведет к чрезмерной нагрузке на плечевые суставы. Не отскакивая от груди, толкайте штангу вверх, пока она не вернется в исходное положение. Повторение.

    Подсказки — во время жима лежа на наклонной скамье у вас всегда должен быть партнер по тренировке, на всякий случай, если вам понадобится помощь, чтобы снять штангу с груди. Для разнообразия вы можете выполнять это упражнение с гантелями вместо штанги.

    Жим лежа на наклонной скамье

    Это очень похоже на жим лежа, в нем прорабатываются те же группы мышц (т.е.е. грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы). За исключением жима лежа на наклонной скамье, больше прорабатывается нижняя часть груди.

    Лягте на скамью для жима лежа. Зацепитесь ногами за подушечки на краю скамьи. Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч. Выпрямите руки, чтобы оторвать штангу от стойки. Расположите штангу так, чтобы она находилась на расстоянии вытянутой руки над нижней частью груди.

    Опускайте штангу, пока она не коснется нижней части груди. Когда вы опускаете штангу, держите локти согнутыми так, чтобы ваши плечи находились под углом 45 градусов к бокам вашего тела.Не позволяйте предплечьям разворачиваться в стороны, потому что это приведет к чрезмерной нагрузке на плечевые суставы. Не отскакивая от груди, толкайте штангу вверх, пока она не вернется в исходное положение. Повторение.

    Советы — вы всегда должны иметь партнера по тренировке, который будет следить за вами при выполнении жима лежа на наклонной скамье, на всякий случай, если вам понадобится помощь в подъёме штанги с груди. Для разнообразия вы можете выполнять это упражнение с гантелями вместо штанги.

    отжиманий

    Это упражнение прорабатывает всю область груди, но подчеркивает нижнюю часть груди.Также прорабатываются дельтовидные мышцы и трицепсы.

    Возьмитесь за пару брусьев ладонями друг к другу. Выпрямите руки и согните колени. Поддержите себя между решетками.

    При выполнении упражнения наклоняйте туловище вперед. Медленно согните руки и опустите тело между перекладинами, пока ваши локти не будут под углом 90 градусов. Задержитесь в этом растянутом положении на секунду. Постепенно возвращайтесь в исходное положение.Повторение.

    Примечание: это сложное упражнение, потому что вы должны уметь поднимать весь вес своего тела. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавлять к упражнению дополнительный вес, подвешивая гантели на талии с помощью грузового ремня.

    Разводки гантелей

    Это упражнение прорабатывает всю область груди, но вы можете воздействовать на определенные области груди в зависимости от угла наклона скамьи. Например, плоская скамья нацелена на всю грудную клетку, наклонная скамья нацелена на верхнюю часть груди, а наклонная скамья нацелена на нижнюю часть груди.

    Возьмите 2 гантели и лягте на скамью. Вы можете попросить партнера по тренировке передать вам гантели, чтобы вам было легче занять нужную позицию. Вытяните руки прямо над грудью так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Слегка согните руки в локтях.

    Не сгибая рук, медленно опускайте гантели полукруглыми дугами, пока они не окажутся на уровне плеч. Не переоценивайте растяжку в нижней части повторения, потому что вы можете повредить плечевые суставы.Используя силу груди, соедините руки полукруглыми дугами. Повторение.

    Pec Deck Flyes

    Это упражнение изолирует весь грудной комплекс.

    Отрегулируйте сиденье так, чтобы ваши плечи были параллельны полу, когда вы сидите. Сядьте и возьмитесь за ручки тренажера, держите в локтях небольшой сгиб. Позвольте весу тренажера отвести руки назад, чтобы растянуть грудь.

    Используя силу груди, соедините руки вместе по дуге, пока ваши руки не соприкоснутся перед грудью. Задержитесь в этом положении на пару секунд, чтобы добиться максимального сокращения груди. Медленно верните локти в исходное положение. Повторение.

    Отжимания

    Это базовое упражнение, которое прорабатывает всю область груди. Вторичная нагрузка ложится на плечи и трицепсы.

    Лягте на пол лицом вниз.Положите руки ладонями вниз по бокам тела. Держа ноги и туловище на прямой линии, поднимитесь и поддерживайте верхнюю часть тела руками.

    Медленно опуститесь, пока ваша грудь не окажется примерно в дюйме от пола. Задержитесь в этом растянутом положении на секунду. Вернитесь в исходное положение. Повторение.

    Это хорошее упражнение, которое можно использовать либо в качестве разминки перед упражнениями для груди, либо в качестве завершающего упражнения, чтобы действительно накачать грудь.

    Если вам нужны более конкретные тренировочные и диетические стратегии для увеличения груди и увеличения силы жима лежа, посетите мой веб-сайт BLAST YOUR BENCH.


    Совершенно другой подход к наращиванию мышц, который вы можете использовать, чтобы прибавить 50 фунтов. К вашему жиму лежа всего за 3 недели!
    Щелкните здесь для получения дополнительной информации.

    LIIFT4 — Неделя 2, Обзор тренировки дня 1 — Схема груди / трицепса

    Главная Присоединяйтесь к моей команде Поваренная книга Fixate Последние статьи Связаться Навигация по сайту Позвольте мне быть вашим бесплатным тренером по фитнесу!
    • Обо мне
    • Фитнес-программы
      • Beachbody’s On Demand All Access
      • Урод 9-недельного контроля
      • 30-дневный перерыв
      • Мышцы сжигают жир
      • 10 патронов
      • Барре Смесь
      • 6 недель РАБОТЫ
      • Утренний кризис 100
      • Трансформация: 20
      • Ultimate Portion Fix
      • ЛИИФТ4
      • 2B Мышление
      • Одержимость на 80 дней
      • Двойное время
      • Core De Force
      • Чистая неделя
      • ВАВ2
      • Вахтовое отделение
      • Country Heat
      • 22 тяжелых корпуса
      • Молоток и долото
      • 21 Day Fix®
      • 21 Day Fix EXTREME
      • Тело зверя
      • Цизе
      • ФОКУС T25®
      • Хип-хоп пресс
      • БЕЗУМИЕ
      • Макс безумие 30
      • БЕЗУМИЕ: УБЕЖИЩЕ
      • Бразилия Butt Lift®
      • P90
      • P90X
      • P90X2
      • P90X3
      • PiYo
      • 10-минутный тренажер
      • Тай Ченг
      • TurboFire
      • Slim в 6®
      • Шалин Экстрим
    • Питание
      • Здоровые рецепты
      • Шакеология
      • Усилители шейкологии
      • Ultimate Portion Fix
      • Пляжный бар
      • 2B Мышление
      • 3-дневное обновление
      • Beachbody Окончательный сброс
      • Восстановление
      • Перезарядка
      • Гидрат
      • Энергия
      • Стеки дополнений
    • Информационные бюллетени

    10-минутная тренировка на трицепс

    Трицепсы составляют большую часть плеча и задействованы для важных повседневных действий, таких как толчки и тяги.Эффективная проработка трицепсов включает разгибание локтей, преодолевая сопротивление, например, отталкивание тела от пола в отжиманиях или выпрямление руки с весом в руке. Повторите эту схему два-три раза, чтобы полностью задействовать трицепс.

    Оснащение:

    Узкие отжимания

    10–15 повторений

    Встаньте на руки и пальцы ног (или, если необходимо, на руки и колени), положив руки прямо под плечи и прижав локти к ребрам.Удерживая мышцы живота в напряжении, а позвоночник и шею на одном уровне, опустите грудь к полу. Как далеко вы можете опустить грудь, зависит от диапазона движений вашего плеча и запястья.

    Планка-марш

    10 повторений (по 5 циклов с каждой стороны)

    Примите положение планки на локтях и пальцах ног (или локтях и коленях, если необходимо). Удерживая пресс в напряжении, а позвоночник и шею на одной линии, надавите на правую руку, а затем на левую.Это помещает вас в доску для рук и ног. Вернитесь к локтям, опустив сначала правый локоть, а затем левый. «Маршируйте» такими руками в течение пяти циклов, а затем повторите, начиная с левой руки в течение пяти циклов. Старайтесь держать бедра достаточно неподвижными и не раскачивать их из стороны в сторону.

    Попеременное разгибание рук на трицепс над головой

    10–15 повторений

    Лягте на спину, согнув колени, стопы на полу, руки вытянуты вверх, в каждой руке по гантели.Опустите вес в правой руке к правому уху, сгибая локоть и удерживая плечо в неподвижном положении. Верните гирю в исходное положение. Повторите с левой рукой, пока правая рука остается прямой в исходном положении. Такое чередование требует дополнительной работы от мышц брюшного пресса, чтобы стабилизировать асимметричное движение верхней части тела, и от трицепсов прямой руки, когда она держит локоть в разгибании.

    Разгибание локтя (отдача на трицепс)

    10–15 повторений

    Держите по гантели в каждой руке.

    Комментировать

    Ваш адрес email не будет опубликован.