Как долго стоять на руках: как научиться ходить на руках? – Европейский Гимнастический Центр

Содержание

как научиться ходить на руках? – Европейский Гимнастический Центр

7794 7 минут

Опубликовано:29июня
2017

Ходьба в стойке на руках – очень зрелищное упражнение, которому мечтают научиться многие дети и, даже, взрослые. Между прочим, освоить его несложно в любом возрасте.

Стойка на руках – одно из первых гимнастических упражнений, которое изучают на занятиях и двух летние дети, и взрослые. Для этого требуется всего несколько тренировок. Но тогда возникают вопросы: как такой сложный элемент, можно научиться делать так быстро? И почему ходить на руках все-равно умеет не каждый?

Дело в том, что стойку на руках можно выполнять различными способами:

1)Стойка на руках животом к опоре (шведской стенке), ноги под небольшим углом, стопами держаться за опору;

2)Стойка на руках животом к стене, ноги вертикально вверх, носки натянуты и не помогают держаться за опору;

3)Стойка на руках спиной к опоре;

4)Стойка на руках без опоры.

Первый вариант стойки на руках самый простой для исполнения, именно с него начинается обучение этому элементу.

Также существуют простые способы ходьбы в стойке на руках, которые тоже можно быстро освоить. Например, упражнение «тачка», когда тренер держит ребенка за ноги примерно под углом 90 градусов, можно выше, а он в этом положении идет на руках. С этим элементом также легко справляются дети с 1,5-2 лет.

Но для того, чтобы научиться стоять и ходить на руках без опоры в вертикальном положении, потребуется больше времени. Для каждого человека, неважно ребенка или взрослого, оно индивидуальное – от одного месяца до полу года и более. Все зависит от физической подготовки человека, его комплекции и, конечно, регулярности тренировок.

Для выполнения стойки на руках необходимы сильные мышцы рук, плечевого пояса, спины, пресса, а также умение держать баланс на руках. Этот навык напрямую зависит от уровня физической подготовки человека.

Существует большое количество подводящих упражнений для укрепления мышц и технической подготовки, которые ускорят процесс освоения стойки на руках. Разделим его на 3 этапа.

Этап 1 – физическая подготовка

Данные силовые упражнения можно повторять детям от 1,5 лет и взрослым даже в домашних условиях. Количество повторений будет варьироваться в зависимости от возраста и подготовки.

Эти упражнения необходимы для быстрого приобретения физической формы.

1) Отжимания от пола – 2 подхода по 5-7 раз в первое время, с постепенным увеличением на несколько раз, когда ребенок будет адаптироваться к нагрузке. Цель – 20 и более отжиманий без отдыха.

Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь носом коснуться пола, затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа.

Следить за тем, чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий.

Первое время ребенку будет тяжело выполнять отжимания, поэтому вам следует его немного придерживать за живот, помогая правильно сгибать, а затем выпрямлять руки и сохранять правильное положение тела.

2) Планка – 2 подхода по 20 секунд. Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе.

3) Планка на одной руке (сначала на правой, затем на левой) – исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить - 2 подхода по 10 - 20 секунд.

4) Смена рук в положении упор лежа - исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить, затем поменять руку. – 2 подхода по 10 раз.

5) Упражнение для пресса/спины - исходное положение: сидя на полу, ноги одной рукой должны зафиксировать родители, второй рукой взять вытянутые вперед руки ребенка и тянуть его к себе. Медленно опуститься на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение – 10 – 20 раз.

Затем ребенок переворачивается на живот, ноги фиксируют родители, а ладони ребенок держит на затылке. Затем выполняет поднимание спины наверх. Если ребенку тяжело, то родители помогают ему подниматься, держа за локоть – 10 -20 раз.

6) Ходьба на руках «тачка» - исходное положение: упор на прямых руках на полу, ноги сзади за колени держат родители примерно под углом 90 градусов. В этом положении ребенок должен идти вперед на руках, а родители идут за ним – 10 шагов.

Упражнения для гимнастического зала:

1) Подтягивания на параллельных брусьях - исходное положение: ребенок за одну жердь берется руками, за вторую цепляется коленями и начинает подтягиваться самостоятельно вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины.

После 10 раз подтягиваний задержаться в положении «подбородок выше перекладины» на 10 секунд. Выполнять 2 подхода по 10 раз.

2) Подтягивания на перекладине с помощью – т.е. тренер/родитель держит ребенка за живот и помогает ему подтягиваться вверх. Постепенно снижать помощь. Важно, чтобы ребенок при подтягиваниях сохранял прямое положение тела, не сгибал ноги и подтягивался до подбородка (т.е. подбородок выше перекладины). Выполнять: 2 подхода по 10 раз.

3) Упор на прямых руках на низкой перекладине - исходное положение: стоя на прямых руках на перекладине плечи заведены чуть вперед, спина округлена, упор на бедра, ноги вместе. Выполнять 2 подхода по 10-20 секунд.

4) Упор на прямых руках на параллельных брусьях - исходное положение: стоя между двумя жердями, сделать упор руками в параллельные брусья. Спину держать ровной, ноги вместе, смотреть вперед. Выполнять 2 подхода по 10-20 секунд.

5) Стойка на руках с опорой – исходное положение: упор на прямых руках на полу, ноги положить на возвышение (шведская стенка/высокий мат) в первое время под углом 90 градусов. Спину держать прямой, ноги вместе. Родители придерживают ребенка за живот. Стоять в этом положении 10 сек. Цель - поднять ноги вертикально вверх так, чтобы живот почти касался стены.

6) Ходьба на руках в сторону вдоль опоры – исходное положение: упор на прямых руках на полу, ноги поставить на возвышение (шведскую стенку/мат) под углом 90 градусов. В этом положении делаем шаги в сторону так, чтобы руки двигались первыми, а следом ноги. Выполняем по 10 шагов в правую и левую сторону. Цель - поднять ноги вертикально вверх так, чтобы живот почти касался стены и в этом положении передвигаться в сторону.

Этап 2 – техническая подготовка

1) Стойка на руках животом к стене

После уверенного освоения предыдущих упражнений переходим к выполнению стойки на руках животом к стене.

Это упражнение сложнее, чем у шведской стенки, поскольку ногами нельзя зацепиться за опору и вся нагрузка переходит на руки. Для начала ногами упираемся в стену под углом 90 градусов, и по мере адаптации поднимаем ноги выше.

2) Стойка на руках на возвышении

Для того, чтобы встать на руки спиной к стене, нужно освоить техническую часть: шаг, мах, толчок ногой и упор на руки с сохранением баланса.

Подводящее для этого упражнение - стойка на руках на возвышении, т.е. руки ставим на небольшое возвышение, делаем мах прямой ногой наверх и возвращаемся обратно. Постепенно увеличиваем мах ногой и наверху соединяем ноги. Таким образом ребенок и взрослый быстро осваивает технику выполнения стойки на руках.

3) Стойка на руках спиной к стене

Далее то же самое движение, как на возвышении повторяем около стены. Первое время тренер всегда стоит на подстраховке.

Главное правило: руки ставить недалеко от стены и смотреть все время на руки. Для сохранения баланса первое время к стене можно полностью прижиматься ногами и ягодицами, но цель – касаться только стопами. Стоять на руках от 5 до 10 секунд и более.

Этап 3 – отработка навыков

1) Стойка на руках без опоры

Теперь навыки, отработанные около стены, пробуем выполнить без опоры. Первое время тренер всегда стоит на подстраховке.

Самое главное правило – сделать остановку в положении ноги вертикально вверх. В случае сильного маха произойдет падение.

Важно: уметь безопасно вернуться на ноги в случае неудачной попытки.

Самый удобный и простой способ: резко повернуть правую или левую руку чуть в сторону (зависит от того правша вы или левша), развернуть тело и подставить ноги.

Другие более сложные способы:

- согнуть после стойки руки, убрать голову и сделать кувырок;

- прогнуться в спине и сделать после стойки мостик.

2) Ходьба в стойке на руках

Попытки сделать шаги в стойке на руках можно, когда вы уверенно встаете на руки без опоры. Начинайте с одного-двух шагов. Обязательные условия для сохранения баланса: тело держать максимально напряженным, смотреть на руки, носками тянуться вверх, ноги отвести чуть за голову (т.е. немного дальше вертикального положения). В этом положении делать короткие шаги руками, расслабляться нельзя.

Таким образом, с каждой тренировкой у вас будет получаться добавлять новый шаг. Но для совершенствования навыка, каждое занятие необходимо выполнять весь выше перечисленный комплекс упражнений.

Если у Вас остались вопросы можете проконсультироваться с нашими специалистами по телефону +7 (495) 477 32 69 или оставив заявку на бесплатное пробное занятие.

Все статьи

Как научиться стоять и ходить на руках

Что нужно, чтобы стоять на руках

Чтобы стоять на руках, не нужно пахать в спортзале по шесть часов в неделю, но физическая подготовка всё-таки важна.

Есть несколько критериев, по которым вы можете оценить себя.

Сильные плечи

Если вы можете подтянуться на турнике хотя бы пять раз или десять раз отжаться, у вас достаточно сильные плечи и руки, чтобы стоять на руках и даже пройти несколько шагов. Вот несколько упражнений для прокачки плеч в спортзале.

Гибкие запястья

Попробуйте выполнить следующий тест: вытяните руки перед собой, согните запястья и направьте ладони пальцами друг к другу. Если угол в запястье составляет 90 градусов или около того, у вас достаточно мобильности суставов. Для людей с ограничением в подвижности запястий лучше сначала растянуть их и укрепить.

Мышцы кора и равновесие

Сила мышц кора напрямую связана со способностью удерживать равновесие. Попробуйте выполнить следующую асану. Встаньте прямо, ноги вместе. Наклоните корпус параллельно полу, поднимите ногу и вытяните руки вперёд, чтобы нога и руки были параллельны полу. Постойте в этом положении 30 секунд. Если получилось, значит, у вас достаточно сильные мышцы кора.

 Если нет, вам помогут упражнения для их развития.

Если у вас всё в порядке, можно переходить к тренировке. Первое, что нужно сделать, — размяться.

Разминка обязательна

Если вы не разомнёте плечи и запястья, они будут болеть. Один из видов разминки — подъём на кулаки с запястий. Также перед стойкой на руках нужно уделить внимание рукам. Вот небольшая разминка для запястий и плеч:

Если запястья будут болеть с непривычки, наматывайте на руки эластичные бинты или воспользуйтесь специальными напульсниками. Со временем неприятные ощущения пройдут.

Учимся вставать на середине зала, а не у стены

Наверняка вам будет страшно, но лучше не начинать у стены. Когда вы встаёте на руки у стены, вы сразу отталкиваетесь от пола так, чтобы опереться о стену, то есть гораздо сильнее, чем нужно, чтобы поймать баланс.

Я пробовала вставать у стены, когда уже научилась стоять без поддержки. Ощущения совершенно другие. Даже если уже умеешь держать равновесие, рядом со стеной всегда опираешься на неё ногами, хотя бы носочками. Поэтому лучше сразу пробовать на середине зала. Так вы быстрее поймаете чувство баланса.

Только сразу проверьте, чтобы во время выполнения упражнения вы не задели никакие предметы. Если вам очень страшно, попробуйте сначала стойку на предплечьях.

Стойка на предплечьях поможет поверить в себя

Если из-за страха упасть спиной на пол вы не можете оттолкнуться достаточно сильно, чтобы выйти в вертикальное положение, попробуйте стойку на предплечьях. Она поможет вам укрепить плечи и поверить в себя.

Стойка на предплечьях

Это более простой и менее страшный вариант стойки на руках: ставите на пол предплечья, отталкиваетесь ногами и ловите баланс. В такой стойке гораздо сильнее устают плечи, но поймать баланс в ней проще. Попробуйте несколько раз выполнить её у стены, потом переместитесь на середину зала. Как только сможете простоять 10–20 секунд, переходите к стойке на прямых руках.

Главный секрет — плечи над руками

Когда руки находятся сразу под плечами, гораздо проще поймать баланс и удержать тело в вертикальном положении.

Слева — неправильное положение перед выходом в стойку, справа — правильное

Прежде чем выйти в стойку, подайте плечи вперёд, чтобы они были чётко над руками или даже чуть дальше. Из этого положения отталкивайтесь и вставайте.

Стойка на руках

Если проблема в том, что у вас недостаточно сильный толчок, потренируйтесь выходить из стойки.

Учимся выходить из стойки, когда заваливает назад

Когда вы чувствуете, что начинаете заваливаться назад:

1. Поверните тело в сторону и спрыгните вбок, как на видео ниже. Это совсем не страшно и безопасно.

2. Согните ноги и сделайте несколько шагов руками вперёд, выгибая тело дугой. В этом случае вы перенесёте центр тяжести и упадете не на спину, а на ноги.

Последний вариант — отличный способ выполнить первые шаги на руках.

Как научиться ходить на руках

Ходьба на руках требует несколько большей силы плечевого пояса. Если же вы уже научились удерживать баланс, вам будет гораздо проще. Встаньте в стойку на руках, согните ноги или просто подайте их чуть вперёд

Центр тяжести сместится, вас поведёт вперёд. Перебирайте руками, тогда вы сделаете несколько шагов. Со временем вы научитесь проходить больше и не падать.

Главное — поверить в себя

Я научилась стоять на руках за неделю, занимаясь этим по 5–10 минут в день. При этом где-то полгода назад я тоже пыталась учиться, но попытки были тщетны. Оглядываясь назад, я вижу две большие ошибки:

  • Я училась стоять у стены, опираясь на неё ногами. В таком положении вы не поймёте, как сильно нужно отталкиваться от пола, чтобы поймать баланс. Поэтому я всё время опиралась ногами, болталась туда-сюда и не могла найти устойчивую точку.
  • Я думала, что это очень сложно и придётся долго тренироваться. Но недавно я научилась кататься на сноуборде и балансировать на специальной доске. После этого я поняла, что с равновесием у меня всё в порядке. После непродолжительных тренировок я смогла поймать баланс в стойке на руках.

Поэтому я сделала вывод, что самое главное — поверить, что ты сможешь.

Если у вас есть вопросы, задавайте их в комментариях.

Брейк данс - как научиться долго стоять на руках

По статистике, самые частые вопросы у новичков брейк-данс: «как научиться долго стоять на руках», «как увеличить скорость движений», «как делать бочку» и дальше в таком же духе. Пожалуй, начать надо со стойки на руках, так как она пригодится как базовый навык во многих движениях.

Стойка на руках у стены

Бибои не имеют однозначного мнения, помогает ли стойка на руках у стены развить способность стоять на руках без опоры. Кто-то говорит, что упражнение делать бесполезно, кто-то говорит, что оно помогает в течение месяца освоить ходьбу вниз головой.

Мы бы советовали включить стойку на руках у стены в первичный набор упражнений по разработке мышц плечевого пояса. Это необходимо для того, чтобы запястья привыкали к нагрузке, и вестибулярный аппарат мог ориентироваться в пространстве. Стойка выполняется близко к стене с полным выпрямлением ног. Перед тем как пробовать, позаботьтесь о пространстве вокруг, если вам вдруг придется упасть, то лучше, если вокруг будет ворох одеял-подушек, плед или что-то другое, что может смягчить приземление. Еще раз отметим, что это упражнение нужно, чтобы повысить выносливость рук, укрепить запястья и улучшить работу вестибулярного аппарата.

Отжимания в стойке на руках

Второе упражнение у стены, которые необходимо делать и которое вызовет массу трудностей (особенно у девушек) – отжимания в стойке на руках у стены. Не нужно начинать с этого упражнения свои тренировки, если у вас не было предварительной подготовки. Не важно, сколько раз вы можете отжаться от пола и подтянуться на турнике, данный вид отжиманий задействует мышцы в непривычно связке. Примерно после недели ежедневных тренировок на выполнение стойки на руках у стены, вы можете попробовать новое упражнение. Отжимания вниз головой помогут научиться контролировать баланс и укрепят мышцы настолько, чтобы вы были способны долго стоять на руках. Упираясь пальцами в пол, важно иметь с ним хорошее сцепление. Для этого пальцы нужно ставить таким хватом, как если бы держали в руке мяч, при этом, вес тела перераспределится на подушки пальцев. На некоторых форумах бибои советуют представить под своими ладонями грудь Памелы Андерсен и вцепиться в нее посильнее.

Поиск баланса в стойке на руках

Для того чтобы научиться стоять и ходить на руках, одной стойки с опорой на стену и отжиманий не хватит. Нужны упражнения на баланс, чтобы научиться выстраивать свое тело и перераспределять вес во время стойки и ходьбы, чтобы не упасть.

Примите упор в пол руками, ступни прижаты к полу. Станьте так, чтобы ноги были немного согнуты. Теперь оттолкнитесь одной ногой (не сильно) и попробуйте оттолкнуться другой ногой следом (вы так делаете когда принимаете стойку у стены). Не отталкивайтесь слишком сильно, в вашу задачу входит почувствовать, как вес тела переходит на руки, когда ноги находятся в воздухе. Амплитуду увеличивайте постепенно, в параллели с тем как будут крепнуть руки. Не старайтесь встать в стойку сразу, очень велик риск падения вперед через голову (поэтому или пробуем недалеко от плоскости, в которую можно упереться, на матах или их заменителях.)

Разминка

Перед выполнением любых упражнений не жалейте 10 минут на разминку, это поможет разогреть мышцы и «пригнать» в них больше крови. В качестве разминки можно сделать несколько сгибающих разгибающих движений, или пару упражнений из классической утренней гимнастики.

Жим гантелей

Выполнение стойки, требует силы и выносливости рук. В работе задействованы: бицепс, трицепс, дельта, трапеция и другие мышцы, чтобы помочь им выдерживать нагрузку добавьте в свой график упражнения с гантелями или жим штанги. Чем крепче и сильнее вы станете, тем быстрее вам покорится стойка на руках.

Как правильно стоять на руках: тренировки, упражнения, ошибки

Небольшая тренировка, развитое равновесие (то, что больше всего необходимо в паркуре) — и вы научитесь стоять на руках за один или два дня. Этот трюк потребует некоторых тренировок, занятий и подкачки мускулов — что полезно для вашего тела. Еще перевёрнутые позы полезны для здоровья внутренних органов и лечения воспалений.

Физподготовка

Для стойки на руках не обязательно быть «качком», но совсем ослабленные мускулы не позволят вам удерживать тело в перевёрнутом положении.

У тех, кто занимается паркуром, необходимая физподготовка уже есть. У тех, кто недавно начал, мышцы ещё слабые.

  • Чтобы быстро научиться стоять на руках, вам нужно будет их тренировать.

Не обязательно наращивать на плечевом поясе рельефные мускулы, но надо уметь делать десяток подтягиваний, 20-30 отжиманий. Такая подготовка не позволит вам упасть во время выполнения стойки (и травмировать шею или голову).

  • Необходимы сформированные мышцы торса.

Повторимся, что не обязательно они должны быть выпуклыми и заметными невооружённым глазом. Главное — чтобы они работали, удерживали корпус выпрямленным. Прямая стойка — самый лёгкий вариант выполнения упражнения.

  • Гибкость спины — для паркуриста также необходима, как для гимнаста.

Если вы легко выполняете прогиб туловища и можете опускаться в мостик из положения стоя на ногах, вы научитесь опускаться в него из вертикальной стойки. Это придаст вам уверенности и уменьшит страхи в обучении («а вдруг я неправильно приземлюсь, упаду и получу травму?»).

Последний пункт не является обязательным для обучения. Выйти из стойки можно другими способами. Опускание на мостик требует некоторых гимнастических навыков, которые не всегда доступны.

Учимся падать

Пожалуй, ничто так не сковывает человека в его действиях, как страх. Главный враг паркуриста — страх, главный друг — чувство полёта. Чтобы научиться правильно стоять на руках, надо не бояться упасть и любить летать. Но поскольку силу притяжения никто не отменял, то рано или поздно нам приходится приземляться, значит, надо научиться падать правильно — мягко и без травм.

На первых порах обеспечьте себя мягким полом (постелите мат или занимайтесь на песке). Количество свободного пространства должно быть достаточным. Рядом не должно быть углов и спортивных тренажёров.

Способы падения

  1. Плашмя — очень шумный способ, при котором ваше тело падает на мат ровно. Ягодицы и игры смягчают падение, травмы вы не получите, но будет шумно.
  2. С кувыркомэто красивый и тихий вариант опуститься на пол даже при отсутствии мата или другой смягчающей поверхности. В тот момент, когда вы окончательно теряете равновесие, необходимо согнуть ноги в коленях и наклонить вперёд голову (подтянуть подбородок к груди). Вам необходимо опуститься не на макушку, а на плечи и среднюю часть спины. После — перекатиться через спину на ягодицы, закончить кувырок и оказаться на ногах. Если вы научились падать, считайте, что половина стойки на руках у вас уже в кармане.

Чтобы обучиться выходу из стойки с кувырком, необходимо встать на руки рядом с опорой. В виде опоры можно использовать стену (встать на руки к стене лицом, руки расположить на расстоянии 50-60 см от стены, ноги наклонить и опереть на стену). После чего согнуть локти, подогнуть голову и опуститься на верхнюю часть спины (выше лопаток). Далее — завершить кувырок.

Когда страх побеждён

А теперь — самое интересное. В процессе обучения падению вы, наверное, уже ощутили момент «на грани»: ещё чуть-чуть — и равновесие будет нарушено, вы упадёте. Паркурист всегда находится на грани между равновесием и полётом. При обучении падению вы нарушали равновесие целенаправленно — становились в стойку возле стены и опускались вниз с кувырком. При обучении вертикальной стойке (без поддержки) равновесие будет нарушаться случайным образом (инициировать падение).

Таким образом, чувствуя потерю равновесия, вы будете опускаться на пол (падать или делать кувырок). Страх будет побеждён, и вы сможете быстро овладеть вертикальной стойкой. Как правильно вставать на руки?

Как встать в стойку: 

  1. Выбираем место посреди комнаты или пустое пространство на песке (а ещё лучше — в спортивном зале) и ставим руки на пол. Расстояние между ладонями на полу не должно превышать ширину плеч.
  2. Далее — замахиваемся одной ногой, поднимаем её сначала вверх, дальше — немного опускаем вниз. Вторая нога при этом создаёт противовес, она как будто не полностью поднимается. Ваши ноги находятся не в вертикальном положении (выпрямленные и ровные), а слегка разведены в разные стороны, как будто «шагают» (так легче удержать равновесие).
  3. Почувствуйте баланс, находясь в этой позе. Сосчитайте до 10-ти и начинайте сводить ноги вместе. Когда обе ноги окажутся рядом, ваша вертикальная стойка станет похожа на свечу.

Разнообразие вертикальных стоек

Прямая стойка на руках или свеча — самый простой вариант исполнения упражнения. После того, как вы научитесь балансировать в такой стойке (удерживать равновесие можно с помощью ног — разводить их или наклонять при необходимости), вам захочется усовершенствовать навык и научиться стоять как-нибудь по-другому. Для любых вариаций надо помнить, что устойчивость вашего положения определяет расположение центра тяжести. Вы можете как угодно изгибать ноги и спину, но центр тяжести вашего тела должен оставаться над руками.

Как можно разнообразить вашу гимнастику?

  • Изогнуть в пояснице спину, выпятить живот, отвести назад ноги. Ноги и живот должны уравновешивать друг друга.
  • Голову приподнять лицом вперёд, а ноги слегка развести в стороны и немного согнуть в коленях. В таком положении можно просматривать окрестности и видеть, куда надо переставлять руки, чтобы сделать «шаг».

Подъём головы уравновешивают согнутые и запрокинутые назад ноги. Центр тяжести остаётся над руками, что помогает удержать себя в равновесии. Руки свободно переставляются, и вы «идёте».

Распространённые ошибки

Существуют типичные ошибки, которые совершают большинство желающих научиться стоять на руках.

Чтобы довести до конца начатое дело, учтите следующее:

  • Ширина постановки рук — не больше, чем ширина плеч.
  • Голова не должна смотреть в пол, поверните её и смотрите вперёд. При рассматривании пола голова выдвигается к спине, равновесие нарушается.
  • Расслабленность корпуса — выпяченный живот, оттопыренные бёдра, прогиб в пояснице — создают изогнутую линию вашей стойки, а значит, нарушают баланс, не позволяют легко удерживать равновесие.

Надеемся, что наши рекомендации помогут вам довести начатое дело до конца и научиться становиться в вертикальную стойку на руках быстро и без травм.

0 0 голос

Рейтинг статьи

Похожие статьи

Стойка на руках польза и вред сколько минут можно стоять

Польза стойки на руках

Для одних людей стоять на руках полезно, а для других – вредно, если имеются некоторые заболевания. Упражнение причинит вред:

  • глазам, повышая глазное давление,
  • повышая артериальное давление,
  • появляется заложенность в ушах,
  • возможно повреждение капилляров на лице,
  • появляются покраснения, которые не исчезают в течение длительного времени.

Рекомендуется перед занятиями переговорить с тренером, посетить доктора. Когда квалифицированные специалисты разрешат занятия, можно приступать к тренировкам.

Укрепляет корпус — упражнение увеличивает силу мышц спины, пресса, кора и мышц-стабилизаторов. Для того, чтобы вы сохраняли правильное положение, они вынуждены работать с большим усилием, чем при стандартных упражнениях для этих целей.

Делает сильнее руки и плечи — всего несколько минут стояния на руках во время тренировки дадут заметный результат. Без использования тренажеров и тяжелых штанг вы сможете наработать рельефные мышцы верхней части тела. К тому же, упражнение позволит добиться хорошей мобилизации плечевого сустава, что позволит избежать некоторых болезненных травм на кроссфит-тренировке.

Улучшает работу эндокринной системы — во время стойки на руках происходит приток крови к голове, запуская выработку и усвоение гормонов Т3 и Т4, необходимых для жиросжигания. Гормон стресса кортизол в этой позиции наоборот начинает вырабатываться в меньших количествах.

Оздоравливает опорно-двигательный аппарат — известно, что регулярная нагрузка заставляет организм насыщать костную ткань кальцием. Стойка на руках меняет обычное направление нагрузки на позвоночник, а значит укрепляет те его участки, которым раньше это было недоступно.

Улучшает пространственное восприятие — стояние на руках обучает наш мозг лучше ориентироваться в пространстве, приспосабливаться.

Это весело! Стойка на руках — упражнение, открывающее для вас несколько интересных и захватывающих движений для освоения: ходьбу на руках, отжимания и другие.

Чего в стойке на руках больше — вреда или пользы? Ответ неоднозначен. Наверное, лучше сказать, что стойка на руках подходит не всем, но те, у кого нет к ней противопоказаний, чувствуют на себе множество позитивных действий этого упражнения.

Йоги выделяют основные положительные факторы пользы стойки на голове:

  • Повышение внутренней энергии и улучшение концентрации. В результате упражнения энергия идет вниз к голове, и кровь приливает к головному мозгу.
  • Нормализуется уровень гормонов.
  • Стимулируется деятельность гипофиза и гипоталамуса. Они оказывают благоприятное действие на внутренние органы.
  • Оздоровление сердечной мышцы. Кровообращение снижает нагрузку на мышцу сердца и можно предотвратить ишемическую болезнь.
  • Улучшается деятельность надпочечников, что способствует хорошему настроения и устранению депрессии.
  • Помогает избавляться от токсичных веществ.
  • При стойке на голове снижается кровообращение в конечностях и уменьшается давление на сосуды вен, ноги отдыхают.
  • Нормализуется деятельность пищевой системы. Кровь приливает в кишечную и желудочную область и активизируется пищеварение.
  • Помогает стойка на голове от седины волос и как способ от выпадения волос. Это дополнительное питание фолликул волос. Кровь приливает к коже головы. Практика упражнения повышает рост волос и оздоровление, защищает от раннего поседения.
  • Укрепляются мышечные ткани, плечи и руки становятся сильными.
  • Помогает улучшить память после 40 и 50 лет, и зрение.
  • Способствует укреплению позвоночника и делает красивой осанку.

Кроме этого, можно похвастаться перед друзьями об освоении сложной техники ассаны. Выполнение этого элемента под силу только настойчивым и терпеливым людям.

Очень важно знать, что упражнение не рекомендуеться выполнять при:

  • менструальном цикле, может отрыться кровотечение;
  • повышенном давлении и травме черепа мозга; во время упражнения кровь быстро циркулирует к голове и поднимается давление, может наступить гипертонический криз;
  • отслоении сетчатки; усиленное кровяное обращение может обострить заболевание;
  • деформированном позвоночнике или его патологии;
  • болезнях сердечной и сосудистой системы;
  • расстройствах нервной системы.

Это упражнение можно начинать делать в любом возрасте и даже после 60 лет, если нет ограничений для выполнения связаных со сдоровьем. Для мужчин — помогает избежать облысения, а женщинам избавиться от морщин, бессонницы, дает прилив новых сил. Такое упражнение поможет находиться в хорошей физической форме, подтянуть пресс живота.

Очень часто пожилые люди после 60 лет страдают гипертонией, поэтому такие упражнения будут вредны. Лицам, страдающим психическими заболеваниями, также не рекомендуется выполнять это упражнение.

Нарушение закона земного притяжения способствует омоложению организма. В технике йоги,стойка на голове считается самой эффективной и полезной, а практикующие йоги называют ее по праву «королевской», что помогает обрести гармонию тела и духа.

Будьте здоровы!

Стойка на руках – это отличное упражнение, пользу от которого зачастую недооценивают по одной простой причине: большинство людей считает, что просто-напросто на них не способны.

Однако это вовсе не так – то, что вы не занимались гимнастикой, когда были моложе, и не являетесь мастером йоги сейчас, отнюдь не значит, что вы не можете начать делать стойки на руках сейчас.

Стойки на руках помогают вам развлечься и выпустить на свободу своего внутреннего ребенка, но и очень полезны для вашего здоровья, особенно, если вы начнете из делать каждый день.

1. Помогают укрепить и усилить верхнюю половину вашего тела

Чтобы оставаться вверх тормашками хоть сколь-нибудь положительное время, вам понадобятся сильные плечи, руки и спина. Когда люди пытаются сделать стойку на руках в первый раз, им редко хватает сил больше, чем на несколько секунд.

Для того, чтобы мало-помалу стать сильнее, начните делать стойку на руках в три подхода по 5-10 секунд. Постепенно доводите это время до минуты или двух за подход. Практикуйтесь каждый день, и сами не заметите, как станете намного сильнее.

2. Укрепляют ваше чувство баланса

Если вы когда-либо пытались сделать стойку на руках, то вы знаете, что для этого вы должны быть не только сильными, но и уметь держать баланс, чтобы не упасть. Это особенно важно, если вы пытаетесь сделать стойку на руках без внешней опоры, так как в этом случае вы должны постоянно контролировать ваши мускулы, внося изменения в положение вашего тела, чтобы избежать падения.

Делая стойки на руках без опоры, либо делая их рядом со стеной, и после отрывая ноги от нее на как можно большее время позволит вам укрепить ваше чувство баланса так, как не сможет ни одно другое упражнение.

3. Улучшают ваше настроение

Стойки на руках не только сделают вас сильнее и укрепят ваше чувство баланса, но и улучшат ваше настроение, так как прилив крови к мозгу обладает снимающим усталость и успокаивающим эффектом, в особенности когда вы испытываете сильный стресс.

Кроме того, стойки на руках улучшают ваше настроение, помогая понизить выработку гормона стресса кортизола, что не только позволяет уменьшить ваш уровень стресса, но и, возможно, избавит вас от начинающейся депрессии и тревоги.

4. Укрепляют ваш пресс

Вас утомляют бессчетные часы упражнений по укреплению пресса? В таком случае вас наверняка заинтересует то, что стойки на руках укрепляют также и мускулы пресса. И не только их.

Чтобы оставаться в положении «вверх тормашками», вы постоянно совершаете небольшие мышечные движения, а значит, укрепляете свой пресс, а также другие ключевые мышечные группы, такие как бедренные мышцы, косые мышцы живота и мышцы спины. Делая стойки на руках каждый день, вскоре вы обретете хорошо сбалансированное, крепкое тело.

5. Способствуют здоровью костей, правильному кровообращению и дыханию

Так как технически стойки на руках – это упражнения по поднятию веса, они помогают укреплять ваши кости, делая вас менее подверженными остеопорозу. Особенно полезны стойки на руках для вашего позвоночника, костей плеч, рук и запястий.

Ну а кроме этого, стойки на руках способствуют усилению кровообращения верхней половины вашего тела, одновременно снимая нагрузку на ступни и ноги и растягивая диафрагму – что, в свою очередь, увеличивает поступление крови к вашим легким.

А потому начните делать стойки на руках каждый день – хотя бы по паре-тройке подходов. Вы не только укрепите свое здоровье, но и неплохо развлечетесь!

источник


Стойка отлично поднимает настроение

Описываемое упражнение сделает вас не только заметено более сильным или выносливым, но, кроме этого, еще и улучшит ваше настроение всего за несколько минут.

Как ни странно, но недавно ученые доказали, что приток крови к мозгу делает человека более бодрым и спокойным, в особенности в тех ситуациях, когда он испытывает стресс. Наверное, о таком свойстве стойки вы даже и не догадывались, не правда ли?

Дело в том, что именно это упражнение способствует понижению выработки кортизола — гормона стресса, который, собственно, и портит нам настроение. Так что стойка на руках — отличный способ облегчения небольшой депрессии и устранения беспокойства.

Для кого особенно полезна стойка на руках

Позой, входящей в список упражнений для занятий йогой, является положение перпендикулярное поверхности. Занятие тренирует мышцы, концентрацию внимания, стремление удержаться, выстоять. Точность движений во время вертикального подъема и опускания торса – одно из полезных упражнений, которыми владеет спортсмен.

Нагрузке подвержен весь организм, но это не наносит вреда. Особые свойства упражнений приносят пользу:

  • укрепляют мышцы предплечий, плеч, рук, спины – они начнут приобретать оформленные очертания,
  • помогают отточить чувство баланса,
  • тонизируют,
  • повышают настроение, подавляют стресс,
  • подтягивают ягодицы, делают контур отчетливым,
  • улучшают состояния костей и суставов,
  • усиливают кровообращение.

Важно! Положение вниз головой, при постоянных тренировках, откроет человеку новые способы отжимания, ходьбу на руках.

Польза от ходьбы на руках и других упражнений вниз головой станет ощутима после нескольких месяцев. Тело человека приобретет совершенные контуры, настроение будет позитивным.

Полезные свойства такой стойки заключаются в профилактическом, оздоровительном характере. Во время занятий разгружается сердечная система, укрепляются корни волос, так как кровь приливает к ним сильнее.

Пользу стойка на руках у стены приносит парням и девушкам. Стена будет отличным помощником при первых шагах освоения техники.

Упражнения полезны для увлекающихся различными видами спорта. Для людей, кто занимается:

  • боевыми видами искусств,
  • йогой,
  • танцами,
  • акробатикой,
  • гимнастикой,
  • воркаутом.

Стойка внесет разнообразие и бонусы к другим спортивным занятиям, не причинив вреда.

Негативное влияние стойки на руках

Как мы уже говорили, упражнение провоцирует приток крови к голове, что имеет и негативное влияние. Давление атлета поднимается, о чем часто свидетельствует заложенность ушей. Поэтому людям, склонным к скачкам давления, стойка на руках не рекомендована.

После недавних исследований стало известно, что стойка на руках может иметь негативное воздействие на глаза. Такое положение тела повышает глазное давление при глаукоме, поскольку это может заставить заболевание развиваться и повреждать оптические нервные волокна глаза. Еще одна проблема здоровья глаз, также связанная с этим упражнением — отслоение сетчатки.

Оно происходит из-за наличия воздуха или высокого давления в задней части глаз, которые мешают питательным элементам поступать к органам зрения. Важно понимать, что эти побочные эффекты — очень редки при занятиях стойкой на руках. Тем не менее, людям, у которых присутствуют подобные проблемы с глазами на ранней стадии, нужно воздержатся от этого упражнения и всех подобных.

Упражнения в стойке на руках тоже имеют потенциальный вред, когда их освоение происходит несвоевременно. Не стоит делать первые отжимания и «шаги» на руках до того, как ваши плечи смогут выдерживать статичное напряжение в течение нескольких минут, иначе можно получить травмы. Обучаться этим сложным упражнениям нужно с разрешения тренера.

Более частой проблемой можно назвать повреждение капилляров на лице. Во время тренировок могут появиться различные покраснения, которые подолгу не исчезают, а иногда требуют удаления хирургическим путем. Для того, чтобы избежать этого неприятного эффекта, нужно приучать организм к упражнению, начав с 10 секунд и постепенно увеличивая продолжительность.

16 Апреля 2020 12981 0

Стойка на руках имеет грандиозные преимущества, и отказываться от них из-за лени как минимум обидно.

Будем откровенны: стойка на руках – одна из самых сложных поз в йоге, которую сделать могут немногие. И это неудивительно, ведь, чтобы овладеть позой, нужно держать тело в отличной форме, иметь безупречное чувство равновесия и много и упорно практиковать. На такие жертвы готовы не все, а потому часто махают рукой на всю эту затею.

  1. Комфорт в дискомфорте. Причина многих человеческих страданий кроется в чрезмерной привязанности, к комфорту, в частности. Практикуя стойку на голове, позу, в которой все находится вверх дном, мы учимся выходить из зоны комфорта и при этом чувствовать себя… комфортно! Это как раз тот самый случай, когда через работу с телом мы меняем наше внутреннее состояние. И это умение может изменить всю жизнь: начиная от снижения уровня стресса до формирования абсолютно иного мировоззрения.
  2. Отдых сердца. Во время стойки сердце человека делает небольшую передышку, в результате которой разгружается нервная система, улучшается циркуляция крови, происходит насыщение организма кислородом.
  3. Сбалансированные гормоны. В этой асане происходит нормализация работы эндокринной системы, стимуляция щитовидной железы, надпочечников, гипоталамуса, гипофиза. Почему это важно? Потому что, налаживая гормональный фон, вы получаете возможность повысить свое настроение, уровень энергии, сексуальное желание на долгосрочном уровне. Вы фактически становитесь более счастливым и приятным человеком.
  4. Крепкие кости. В перевернутых позах, работа с гравитацией помогает укреплять ваши кости, увеличивая их плотность. Из-за нагрузки мышцы сначала разрушаются, но затем восстанавливаются снова, чтобы стать прочнее и больше. То же самое происходит и с костями. Так что стойка на руках – залог здоровых и сильных рук, плеч и запястий.
  5. Новые ощущения. Стойку на руках можно сравнить с первыми шагами ребенка – это что-то совершенно новое, непонятное, немного пугающее, но по-настоящему увлекательное! Чтобы встать на руки нужно освободиться от страхов, комплексов, поверить в себя и подготовиться испытать совершенно новый опыт. И это здорово, потому что помогает держать сознание открытым и сохранять детское восприятие мира (в хорошем смысле слова).

Стойка на руках — асана, которая способствует исцелению и омоложению организма. Есть множество техник, которые помогают научиться выполнению стоек на руках. Йога рекомендует научиться этому упражнению и выполнять его ежедневно, что позволит улучшить здоровье, привести мышцы тела в тонус и продлить жизненный путь.

  • Общие рекомендации;
  • Польза асаны;
  • Как научиться выполнять стойку на руках;
  • Виды стойки на руках;
  • Поза журавля;
  • Поза мудреца.

16 Апреля 2020 13657 0

Общие рекомендации

Многие считают, что выполнить стойку на руках могут только продвинутые спортсмены или йоги высшего уровня. На самом деле, при ежедневных занятиях, за месяц можно научиться стоять на руках вполне сносно. Для стойки необязательно иметь накаченные руки или проходить специальную подготовку.

Перед тем, как приступить к обучению, обязательно разомните все мышцы тела, путем обыкновенной аэробики. Сначала, во избежание травм практикуйте асану возле стены, чтобы в случае нарушения баланса удержаться. Кроме того, вокруг коврика для йоги положите мягкие одеяла, которые смягчат падение.

Не рекомендуется выполнение стойки на руках беременным женщинам, на поздних сроках беременности, при месячных, а также людям с травмами рук и позвоночника.

Перед выполнением стойки, помните, что асана, в первую очередь, – не физическое упражнение, а тренировка духа и сознания, направленная на нормализацию энергетических обменов. Поэтому выполняя асану, следите за самочувствием, при малейших признаках недомогания, прекратите упражнение.

Стойка придает сил

Совсем необязательно тратить по несколько часов ежедневно, уделяя внимание конкретным местам на своем теле, например, прессу. Можно весело провести время, делая стойку на руках. Ведь на самом деле это простое упражнение способно дать вам столько же сил, сколько и другая изнуряющая физкультура.

Мы больше не ставим свечи на торт, вместо этого запускаем зажигательную флотилию

Из обивки старого дивана можно сделать стильную кожаную сумочку: простой лайфхак

Оскар Айзек объединяется с Беном Стиллером для съемок нового триллера «Лондон»

А все потому, что переворачивание с ног на голову заставляет вас напрячь мышцы. И это происходит совершенно незаметно для вас. В момент выполнения стойки вы невольно работаете над своим прессом и другими ключевыми мышцами — коленными, подколенными сухожилиями, внутренней частью бедер, мускулатурой поясницы. Вы удивлены? Попробуйте сами, и вскоре вы убедитесь в том, что стойка способна придать вашему телу дополнительный тонус.

Как научиться выполнять стойку на руках

При упорных занятиях, стать в стойку, в классическом ее варианте, можно примерно за месяц. Здесь главное желание и осознание того, для чего происходит обучение.

Непосредственно перед тем, как пробовать стать на руки, необходимо укрепить мышцы рук и спины. Длительность подготовительных занятий зависит от вашего уровня физической подготовки. Для тех, кто никогда ранее не выполнял подобные асаны, потребуется не менее 3 недель предварительных тренировок.

• скручивания в положение лежа;• отжимания от пола;• подтягивания;• выполнение планки;• выполнение асан – поза голубя, кошки, кобры.

Помимо выполнения упражнений, может понадобиться и тренировка сознания. У многих возникает страх перед выполнением стойки на руках, связанный с боязнью упасть и получить травму шеи. Выполнение мантр и осознание себя как гармоничной личности, поможет укрепить балансы тела и духа.

После того, как подготовительный этап пройден, можно приступать к тренировкам. Изначально может понадобиться помощь посторонних – тренера или члена семьи. Начинать выполнение лучше возле стены, которая будет служить опорой. Так, нужно стать прямо, на расстоянии примерно одного метра от стены. Далее, согнувшись в пояснице, необходимо коснуться ладонями пола, при этом кисти должны находиться на расстоянии примерно 15 см от стены.

После того, как удалось достичь удобного положения, так чтобы не чувствовалась боль в мышцах, одну ногу, закидываем за спину, чтобы она уперлась в стену. Потом тоже самое повторяется с другой ногой. Выполняющий асану должен почувствовать в своем теле балансы, ощутить равновесие. Потом ноги плавно отрываются от стены, носок тянется вверх, все тело напряжено как струна. Правильное выполнение стойки, предполагает, что тело расположено в одну линию.

Чтобы научиться выполнять стойку, человеку необходимо преодолеть страх. Перевернутое положение вызывает у людей опасения, риск получить травму. Это упражнение станет причиной растянутых мышц и сухожилий у людей, не занимавшихся подобным видом спорта прежде.

Поэтому лучше всего начинать заниматься этой разновидностью спортивных тренировок с напарником. Если его нет рядом, лучше тренироваться у стены. Она будет выступать подстраховкой, которая не даст упасть.

Совет! Если человек принимает стойку на руках, прежде не занимаясь ни одним видом спорта, желательно, чтобы его подстраховывали двое (стена, напарник-учитель).

Шаги, которые необходимо предпринять при попытке встать вниз головой:

  1. Взять коврик, постелить у стены, которая будет служить опорой.
  2. Наклониться вперед, упереться руками в коврик на расстоянии 10 см друг от друга.
  3. Ладони находятся на ширине плеч, пальцами в стороны.
  4. Оттолкнуться одной ногой, выпрямить тело.
  5. Вытянуть ноги вдоль стены.
  6. Тело, бедра, носки ног – максимально вытянуты, перпендикулярно поверхности.
  7. Выдержать положение у стены несколько секунд. Если человек может стоять так дольше, не стоит заканчивать тренировку.
  8. Оттолкнуться одной ногой, принять исходное положение.

Совет! Перед тренировкой необходимо размять кисти рук, предплечья, плечи, чтобы не растянуть сухожилия.

Казалось бы, как научится стоять на руках человек, который никогда не занимался спортом? Однако освоить этот навык под силу каждому. Данная публикация поможет начинающим и опишет базовые упражнения, позволяющие добиться поставленной цели.

Для достижения навыка нужна хорошая физическая подготовка: сильные руки, нормальный вес тела и хорошая гибкость. Тренирующийся должен почувствовать центр тяжести и побороть в себе страх падения. Эти нехитрые секреты позволяют человеку освоить упражнение.

Чем полезна стойка на руках?

Некоторые считают, что это упражнение не приносит пользы. По этой причине осваивать его нет никакого желания. Однако такие люди сильно ошибаются! Стойка на голове и на руках дает много полезных эффектов, которые улучшают работу организма. В йоге этот вид тренинга активно практикуют для нормализации кровообращения в щитовидной железе, благодаря чему улучшается обмен веществ и укрепляется иммунитет.

Подготовительные упражнения

Прежде чем приступить к стойке на руках, тренирующимся следует освоить жимы в упоре лежа по 20-40 раз в день и подтягивания на турнике. Так мышцы рук станут крепче и смогут выдерживать такую серьезную для них нагрузку. Еще нужно отработать кувырки при падении, что поможет предотвратить возникновение травмы.

Борьба со страхом

Появление страха – это нормальная реакция организма, который никогда не находился в положении, где вес тела резко падает на руки. Попросите напарника помочь временно зафиксировать позу, когда ноги оказываются в верхней точке. После этого упадите ими на маты или матрац. Повторите действия несколько раз, чтобы организм убедился в их безопасности.

Стойка у стены

Следующее упражнение нужно отрабатывать возле высокой вертикальной поверхности. Необходимо подойти к ней, соблюдая дистанцию 30-40 см, чтобы не повредить голову. Ладони должны находиться на ширине плеч. Далее нужно слегка оттолкнуться ногами и встать на руки, упираясь пятками о стену. Эта последовательность действий не позволяет упасть, чего опасаются многие люди.

Учимся стоять на руках

Когда уверенно будет выполняться стойка у стены и кувырок при падении, настает пора учиться дальше. Теперь нужно встать на руки самостоятельно, без партнеров и вертикальной опоры и удерживаться в этом положении несколько секунд. Нужно следить за тем, чтобы локти не сгибались, ноги были немного отклонены вперед, а колени согнуты.

В такой позе намного проще сохранить равновесие и даже делать первые шаги руками. С первого раза упражнение не всегда получается, и вероятность падения высока. Главное в этом случае – сгруппироваться, а не приземлиться на спину. Выполняя эти упражнения правильно, можно постепенно прийти к намеченной цели.

После того как научится стоять на руках человек, который не занимался спортом никогда в жизни, им можно будет по-настоящему гордиться! Ведь этот акробатический прием на самом деле очень сложный, и тот, кто им овладевает, сможет похвастаться сильными мышцами. Сделать это вполне реально каждому человеку.

Техника выполнения

Конечно, может показаться сложным стоять на голове. Но постепенные занятия дадут положительный опыт. В ходе выполнения упражнения необходимо быть очень осторожным.

Техника выполнения стойки на голове и сколько минут делать:

  1. Начинать упражнение надо в углу помещения, так можно исключить падение. Сначала надо прочно стать на руки, затем поочередно пробовать поднимать одну конечность затем другую. Только после уверенности в силе рук и мышц спины можно пробовать стойку.
  2. Главное занять точку опоры. Нельзя упираться на родничок. Как определить точку опоры? Необходимо сложить ладони вместе, большие пальцы приблизить к ноздрям под углом 90 градусов, концы указательных будут выше бровей. Это будет точка опоры. Условно выше на 4 см роста волос.
  3. Для начала становятся на колени, предплечьями упираются в поверхность, руками обхватывают голову.
  4. Кисти рук сцепляются, а локти разводятся на 90 градусов.
  5. Подтягивают конечности к туловищу и постепенно выпрямляют, сгибают колени и пятки приближают к тазу. Это состояние поможет занять устойчивое положение. Но желательно такие действия проводит с посторонней помощью.
  6. Нельзя падать назад или становится дугой.
  7. Если нет возможности сгруппироваться, лучше кувыркнуться.
  8. Упражнение можно делать раз в день, спина при этом обязательно прямая.
  9. Опытный йог может простоять 15 -20 минут. Общая продолжительность упражнения 3-5 минут.

Возникает вопрос, зачем необходимо такое упражнение? Все просто — улучшается деятельность мозга и органов дыхания. Обратный ток крови ликвидирует застои в кровяных сосудах, исчезает отечность ног.

Cтойка на руках йога для всего тела

С точки зрения физической нагрузки, стойка на руках позволит подкачать мышцы пресса, ягодиц и ног. Также упражнение способствует наращиванию мышц на руках и ногах. Таким образом, единственная асана заменяет полноценную тренировку в спортивном зале на нескольких тренажерах. Кроме того, стойка на руках имеет важный оздоровительный эффект, так как помогает излечить заболевания позвоночника, исправить осанку.

Йога рассматривает стойку на руках с другой стороны. Во время выполнения упражнения, в организме изменяется ход течения различных видов энергии, за счет чего происходит оздоровление и омоложение тела.

Йога говорит, что человек, который практикует стойку на руках, очищается от негативной энергии, способен познать Высшую материю.

В районе живота, у человека находится сгусток энергии, который по свои характеристикам напоминает огонь. Эта чакра отвечает за пищеварительные процессы. Ниже находится энергия, которая похожа на воду. В обычной жизни, эти чакры не пересекаются и напрямую не взаимодействуют.

Когда йог выполняет стойку на руках, огонь нагревает воду, в результате чего в теле образуется новая субстанция – чистый пар, который проникает в каждую клетку и способствует ее обновлению.

Общие рекомендации

Стойка на руках без опоры

Следующий вид легко выполнить гимнастам, акробатам. Если человек преодолел психологический барьер, научился делать стойку на руках у стены, ему не составит труда сделать упражнение.

Если же начинающий гимнаст неуверен, что сможет выполнить стойку без опоры, лучше прибегнуть к помощи напарника. Он должен поддержать человека, пока тот будет учиться страховаться при падении.

Выполнив упражнения, начинающему будет не страшно сделать стойку перпендикулярно поверхности без опоры или поддержки:

  • оттолкнуться, прокрутиться, опуститься на ноги,
  • при падении – прогнуться, сделать мостик.

Занятие позволит уверенно вести себя во время принятия позы вниз головой. Укрепит мышцы, позволит ощутить чувство власти над собственным телом. Отточит координацию движений, улучшит ориентацию в пространстве без опоры.

Шаги принятия положения перпендикулярно поверхности без поддержки:

  1. Повторить все шаги стойки у стены до пункта №5.
  2. Оторвать одну ногу, постоять. Поменять на другую, снова постоять.
  3. Оторвать обе ноги от стены, попытаться постоять.
  4. Отойти от стены на 2 шага, повторить все пункты.
  5. После перечисленных шагов, тренироваться в свободном пространстве.

Важно! Нужно рассчитать силу отталкивания ногой от земли, иначе падение неизбежно.

Стойка хорошо повышает баланс

Если вы когда-нибудь становились на руки, то прекрасно знаете, что кроме сил, нужно еще уметь балансировать, чтобы удерживать собственное тело на весу. Стойка требует от спортсмена полного контроля мускулатуры и регулярного изменения положения рук для предотвращения падения.

В Сети появились подробности следующей трилогии «Звёздных войн»

В Сети обсуждается невозмутимая реакция девушки на внезапно появившегося медведя

В праздники готовлю чоу мейн из говядины: гостям нравится это необычное блюдо

Если вы будете периодически пробовать становиться на руки, опираясь на стену или не используя эту опору, то сможете значительно улучшить собственные навыки балансирования. В этом плане, у стойки на руках просто нет конкурентов.

Усложненные варианты стойки на руках

Ходьба на руках и другие виды стойки принесут пользу организму. Человек укрепит кости, нарастит мышцы, сформирует атлетическое сложение тела.

Стойка на брусьях

Полезной тренировкой после стойки будет позиция вниз головой на брусьях. Это более опасный вид занятий. Человек может получить травму, упав с брусьев.

Начинать делать упражнение необходимо, когда новичок будет полностью уверен в своих силах. Первые недели 2 или 3 необходимо тренироваться с напарником.

Начинать лучше с напольных брусьев. Постепенно увеличивать расстояние между ними и землей.

Новичок должен хорошо подготовить свое тело перед тренировкой. Акцент нагрузки идет на трицепсы, передние группы мышц. Не помешает научиться отжиматься, стоя перпендикулярно поверхности.

Пируэт или разворот

Для выполнения упражнения необходимо научиться держать свое тело прямо относительно воображаемой вертикальной линии во время положения, перпендикулярного поверхности. Таз, ноги не должны отклоняться от этого {amp}amp;#171,стержня{amp}amp;#187,.

Шаги для выполнения пируэта:

  1. Наклониться вперед, упереться руками в пол.
  2. Оттолкнуться одной ногой, поднять низ туловища вверх.
  3. Поймав {amp}amp;#171,стержень{amp}amp;#187,, перенести вес в сторону разворота.
  4. Переместить руку в сторону разворота: вначале одну, затем другую.

Совет! Нельзя уменьшать расстояние между ладонями.

Планш или «горизонт» рекомендуется делать на брусьях. Высшая цель этого упражнения – из максимально горизонтального положения тела вывести его в вертикальное.

Ноги сведены вместе. Нельзя касаться земли в горизонтальном положении.

Шаги выполнения упражнения планш:

  1. Наклониться, упереться руками в брусья.
  2. Оттолкнуться от земли.
  3. Задержаться в вертикальном положении перпендикулярно поверхности.
  4. Наклонить корпус, изменив угол плечевого сустава.
  5. Перенести вес вперед.
  6. При выполнении локти прижать к бокам, плотно.
  7. Если новичок чувствует достаточно сил, можно снова перевести корпус в вертикальное положение.

Усложненным способом является положение вниз головой на одной руке. Вес ложится на нее, из-за чего выстоять вниз головой сложно.

Рекомендуется принимать позицию, если человек достаточно натренирован физически. Для новичка сделать такое будет проблематично.

Шаги выполнения упражнения:

  1. Наклониться, упереться руками в пол.
  2. Оттолкнуться одной ногой.
  3. Поймать ровный вертикальный {amp}amp;#171,стержень{amp}amp;#187, после поднятия нижней части туловища вверх.
  4. Перенести вес в одну сторону, оторвать вторую руку от пола.
  5. Перейти в исходное положение.

Ходьба на руках

Ходьба вниз головой – это самое простое упражнение из всех, которые можно принять, стоя вниз головой. Исполнение эффектно выглядит на людях. Выполняется легко.

Шаги упражнения:

  1. Наклониться, упереться руками в пол, ладони по ширине плеч.
  2. Оттолкнуться одной ногой.
  3. Поднять низ туловища вверх.
  4. Перенести вес в одну сторону, вторую руку выставить вперед.
  5. Перенести вес на выставленную руку, первую – выставить вперед.
  6. Повторить движения.

Стойка на руках польза и вред – Cross World

Стойка на руках – упражнение, которое улучшает сразу несколько физических качеств: баланс, силу, выносливость, поэтому оно так любимо кроссфитерами.

Чего в стойке на руках больше – вреда или пользы? Ответ неоднозначен. Наверное, лучше сказать, что стойка на руках подходит не всем, но те, у кого нет к ней противопоказаний, чувствуют на себе множество позитивных действий этого упражнения.

Польза стойки на руках

Необычно, что потенциальные проблемы, связанные с этим упражнением, многим людям назвать проще, чем перечислить все его полезные свойства. В самом деле, оценить влияние на конкретный организм в долгосрочной перспективе бывает сложно. Обычно тренеры йоги, практикующие стойку на руках, обозначают следующее:

Укрепляет корпус – упражнение увеличивает силу мышц спины, пресса, кора и мышц-стабилизаторов. Для того, чтобы вы сохраняли правильное положение, они вынуждены работать с большим усилием, чем при стандартных упражнениях для этих целей.

Делает сильнее руки и плечи – всего несколько минут стояния на руках во время тренировки дадут заметный результат. Без использования тренажеров и тяжелых штанг вы сможете наработать рельефные мышцы верхней части тела. К тому же, упражнение позволит добиться хорошей мобилизации плечевого сустава, что позволит избежать некоторых болезненных травм на кроссфит-тренировке.

Улучшает работу эндокринной системы – во время стойки на руках происходит приток крови к голове, запуская выработку и усвоение гормонов Т3 и Т4, необходимых для жиросжигания. Гормон стресса кортизол в этой позиции наоборот начинает вырабатываться в меньших количествах.

Оздоравливает опорно-двигательный аппарат – известно, что регулярная нагрузка заставляет организм насыщать костную ткань кальцием. Стойка на руках меняет обычное направление нагрузки на позвоночник, а значит укрепляет те его участки, которым раньше это было недоступно.

Улучшает пространственное восприятие – стояние на руках обучает наш мозг лучше ориентироваться в пространстве, приспосабливаться.

Это весело! Стойка на руках – упражнение, открывающее для вас несколько интересных и захватывающих движений для освоения: ходьбу на руках, отжимания и другие.

Негативное влияние стойки на руках

Как мы уже говорили, упражнение провоцирует приток крови к голове, что имеет и негативное влияние. Давление атлета поднимается, о чем часто свидетельствует заложенность ушей. Поэтому людям, склонным к скачкам давления, стойка на руках не рекомендована.

После недавних исследований стало известно, что стойка на руках может иметь негативное воздействие на глаза. Такое положение тела повышает глазное давление при глаукоме, поскольку это может заставить заболевание развиваться и повреждать оптические нервные волокна глаза. Еще одна проблема здоровья глаз, также связанная с этим упражнением – отслоение сетчатки. Оно происходит из-за наличия воздуха или высокого давления в задней части глаз, которые мешают питательным элементам поступать к органам зрения. Важно понимать, что эти побочные эффекты – очень редки при занятиях стойкой на руках. Тем не менее, людям, у которых присутствуют подобные проблемы с глазами на ранней стадии, нужно воздержатся от этого упражнения и всех подобных.

Упражнения в стойке на руках тоже имеют потенциальный вред, когда их освоение происходит несвоевременно. Не стоит делать первые отжимания и “шаги” на руках до того, как ваши плечи смогут выдерживать статичное напряжение в течение нескольких минут, иначе можно получить травмы. Обучаться этим сложным упражнениям нужно с разрешения тренера.

Более частой проблемой можно назвать повреждение капилляров на лице. Во время тренировок могут появиться различные покраснения, которые подолгу не исчезают, а иногда требуют удаления хирургическим путем. Для того, чтобы избежать этого неприятного эффекта, нужно приучать организм к упражнению, начав с 10 секунд и постепенно увеличивая продолжительность.

Стойка на руках - обучение, простые и сложные варианты

Стойка на руках – достаточно сложное упражнение, которое потребует от вас не только общей физической подготовки, но и хорошо развитой координации движений. Это упражнение используется в кроссфите, бодибилдинге, гимнастике и может входить в программы тренировок с собственным весом продвинутого уровня.

Зачем стоять на руках?

Помимо того, что сама по себе стойка на руках выглядит очень эффектно и позволяет продемонстрировать физическую форму спортсмена, это весьма полезное в тренировочном плане упражнение.

Мышцы, работающие при выполнении упражнения.

Аргументом для того чтобы научиться выполнять это упражнение, может стать любой из перечисленных ниже пунктов:

  • Стойка на руках дает мощную нагрузку мышцы. Основной акцент приходится на плечевой пояс, мышцы рук и кора.
  • Тренируется координация движений, чувство баланса, повышается общий уровень контроля над собственным телом. Польза от таких тренировок очевидна не только в спортзале, но и в обычной жизни.
  • Перевернутая поза способствует улучшению кровообращения. Кровь приливает к головному мозгу, усиливая питание его клеток кислородом.

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять стойку на руках при наличии следующих состояний:

  • Травмы плечевых, локтевых суставов или запястий.
  • Проблемы с позвоночником.
  • Внутричерепное давление, головная боль, травмы головы.
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы
  • Период обострения воспалительных заболеваний, менструации или беременности на позднем сроке.

Техника выполнения упражнения

Прежде чем перейти к освоению стойки на руках без опоры, следует научиться выполнять упражнение возле стены.

Начинать тренировки лучше у стены.

Важным этапом тренировки является преодоление психологического страха перед падением при выходе в стойку. Поэтому даже спортсменам с хорошей физической подготовкой рекомендуется первое время делать упражнение с опорой на стену или пользоваться помощью партнера, который может подстраховать в случае потери равновесия. Перед собой можно положить гимнастический мат, чтобы в случае падения вперед на спину он смягчил удар. Но руки в любом случае следует ставить только на твердую поверхность.

Техника выхода в стойку.

Стойка на руках у стены:

  • Встаньте лицом к стене на расстоянии двух шагов. Вынесите одну ногу вперед. Нога, на которой вы пока стоите, будет составлять прямую линию с корпусом на протяжении всего движения.
  • Быстрым движением пружинисто шагните на вынесенную вперед ногу и резко наклонитесь прямым корпусом, провернувшись в бедре. Вторая нога при этом прямая поднимается назад, делая маховое движение. Руки должны встать на пол за 10–15 см от стены. Голову следует опустить вниз.
  • Второй ногой упруго толкнитесь от пола. Сила толчка и инерция маха позволит закинуть таз и ноги наверх и выйти в стойку на руках. Постарайтесь стаять максимально ровно, не провисая в плечах и не прогибая поясницу. Тело нужно вытянуть в струну. Взгляд направить перед собой.
  • Опускаясь из стойки, сначала опустите одну ногу, затем вторую.

Если вы хотите в дальнейшем научиться стоять на руках без опоры, длительное время практиковать стойку возле стены не рекомендуется. Это связано с тем, что при опоре о стену вес тела распределяется не совсем равномерно и непроизвольно образуется прогиб в пояснице, которого в идеале быть не должно. Поэтому, как только вы отработаете технику выхода в стойку у стены, начинайте постепенно отрывать от нее ноги, а потом и вовсе становиться на руки, не касаясь стены ногами.

Стойка на руках без опоры в техническом плане несколько сложнее. Выход в нее выполняется тем же способом, что и при выполнении упражнения у стены. Сложность заключается в удержании тела в вертикальном положении.

Важные технические детали.

Поэтому пропустив момент выхода в стойку, сосредоточимся именно на удержании равновесия. Как научиться стоять на руках без опоры:

  • Для сохранения баланса ваше тело должно находиться строго перпендикулярно земле.
  • Плечи полностью раскрыты, то есть руки и корпус не должны образовывать угол. Помним про прямую линию.
  • Пальцы рук раскрыты и направлены вперед. Центр нагрузки приходится не на кисти, как это кажется на первый взгляд, а именно на пальцы и на место соединения пальцев с ладонью.
  • Спину следует держать ровно. Не первый взгляд кажется, что прогиб в пояснице помогает сбалансироваться, но это не так. При наличии прогиба голова непроизвольно выдвигается вперед, а на поясничный отдел воздействует дополнительная нагрузка, которой быть не должно.
  • Ноги вытянуты вверх.
  • Голова находится между руками, взгляд направлен прямо, а не на землю.
Руки, корпус и ноги составляют прямую линию.

Субъективно свое положение оценить сложно, поэтому попросите кого-нибудь вас сфотографировать или снять на камеру. Так будет проще скорректировать ошибки.

Изменение баланса при прогибе в пояснице.

Выход из стойки

Если выйдя в стойку, вы почувствовали что теряете равновесие, попробуйте сначала зафиксировать положение за счет усилия пальцев или изменения положения ног. Старайтесь не делать шаги на руках, пока сама стойка не идеальна. Если вы идеально отточите технику упражнения, дополнительное обучение хождению на руках вам не потребуется – все получится само собой.

Выход с разворотом в сторону падения.

Выйти из стойки на руках можно назад (также как вставали, только наоборот), в бок или вперед (в сторону, куда направлена спина).

  1. В первом случае вы просто опускаете назад одну ногу, а за ней вторую.
  2. Если вас повело в бок или вперед (возникла опасность падения на спину), постарайтесь развернуться в сторону падения боком и поставить на землю сначала одна ногу, затем вторую.
  3. Самым сложным в техническом плане является выход из стойки вперед в кувырок. Не пытайтесь выполнять этот элемент без предварительной отработки или если вы вообще незнакомы с правильной техникой кувырков. Ни в коем случае нельзя падать на голову или на шею. Подбородок прижимается к груди, а земли, в первую очередь, касаются плечи, а затем прокат идет по скругленному позвоночнику. Инерции кувырка должно хватить для того чтобы встать на ноги. Чтобы научиться делать такой выход, следует потренироваться на гимнастическом мате, предварительно отработав стандартные кувырки вперед.
Выход в кувырок.

Усложненные варианты упражнения

Если классическая стойка вами уже отработана, есть масса вариантов усложнить и разнообразить это упражнение.

На брусьях

В первую очередь вы можете попробовать научиться выполнять ее на брусьях или на специальных упорах, которые ставятся на пол. Выход в стойку в этом случае усложняется за счет снижения инерции, вы в большей мере поднимаетесь за счет усилия мышц корпуса. Однако, кисти на брусьях находятся в более естественном положении, что делает несколько легче удержание равновесия.

Использование специальных упоров.

Пируэт или разворот

Упражнение «пируэт» – это разворот на брусьях, не выходя из стойки. Чтобы научиться выполнять его, сначала потренируйтесь устойчиво держаться на руках и не прогибать спину, перенося вес в направлении разворота. Когда это начнет спокойно получаться, перемещайте руки с одной опоры на другую. По завершении разворота выровняйтесь и стабилизируйте положение. Только после этого выходите из стойки.

Разворот или пируэт.

В горизонт

Попробуйте менять положение корпуса относительно земли, вплоть до выхода в горизонт. Это положение или упражнение называется «планш». Корпус наклоняется за счет изменения угла в плечевом суставе и переносе веса вперед. Локти должны быть плотно прижаты к бокам. Высший пилотаж – выжать из горизонтального положения себя обратно в стойку.

Переход в горизонтальное положение.

На одной руке

Также вариантом усложнения является стойка на одной руке. Чтобы научиться ее делать, сначала выйдите в стандартную стойку, а затем пробуйте отрывать от земли одну руку. В этом случае вес перераспределяется, и удерживать равновесие становится значительно сложнее. Да и нагрузка на рабочую руку и плечо увеличивается в два раза.

Исходя из всего вышесказанного, можно сказать, что успех в выполнении стойки на руках – это на 40% общая физическая подготовка и на 60% отработанная техника выполнения движений. Обучение этому упражнению не потребует особого труда, если преодолеть психологический страх падения. Дерзайте, немного терпения и все получится!

Почему стоит делать стойку на руках

Нет никаких сомнений в том, что большинство взрослых, независимо от того, насколько они сильны или атлетичны, боятся стойки на руках.

Но то, что вы не занимались гимнастикой в ​​детстве и до смерти боитесь упасть на голову, не означает, что вам следует избегать стойки на руках навсегда.

Потому что стойка на руках не только доставляет удовольствие (я имею в виду, действительно, что может быть веселее, чем перевернуться и снова почувствовать себя ребенком?), Но и на самом деле очень, очень полезны для вас.

Я расскажу вам, почему через секунду, но сначала вот как начать делать стойку на руках:

Как начать выполнять стойку на руках, используя стену

Когда вы только начинаете свое путешествие по стойке на руках, стена станет вашим лучшим другом и инструментом для тренировки. Даже продвинутые балансировщики рук продолжают использовать стену для повышения выносливости и техники работы.

Вот как сделать стойку на руках у стены:

  • Повернитесь от стены, положите руки на землю на ширине плеч и поднимите ступни в стойку на руках.
  • Поднимитесь через плечи и удерживайте мышцы корпуса в напряжении, а ребра втянутыми, когда вы поднимаетесь в вертикальное положение.
  • Как только вы доберетесь до верхней позиции, оттолкнитесь еще больше, выведите пальцы ног и продолжайте задействовать корпус.
  • Работайте до стойки на руках в течение трех раундов по 60 секунд.

Дополнительно: подложите под голову подушку или коврик, чтобы уменьшить страх столкновения.

Чтобы получить более подробное представление о том, как работать над самостоятельной стойкой на руках, ознакомьтесь с этой статьей о полезных упражнениях для стойки на руках.

Вот некоторые из главных преимуществ регулярной работы стойки на руках:

Они делают вашу верхнюю часть суперсильной

Для того, чтобы оставаться в стойке на руках в течение любого времени, вы должны быть в состоянии фактически удерживать себя вверх ногами - это означает, что вы будете нести весь свой вес на руках в течение длительного периода времени.

И да, это может быть довольно утомительно, но оно того стоит: стойки на руках укрепляют практически все мышцы рук, плеч и верхней части тела, что делает их одним из самых полезных упражнений для верхней части тела, которые вы можете выполнять.

Делайте стойки на руках чаще, и вы сразу почувствуете себя сильнее и увереннее.

Они укрепляют ядро ​​

Забудьте о скручиваниях - вместо этого делайте стойки на руках, чтобы укрепить свои основные силы.

Поскольку они требуют от вас стабилизации мышц, чтобы не упасть, стойки на руках не только прорабатывают ваш пресс, но и укрепляют сгибатели бедра, подколенные сухожилия, внутренние мышцы бедра и мышцы позвоночника, чтобы создать сбалансированное и сверхсильное ядро.

Они увеличивают общий баланс

Если вы когда-либо пытались сделать стойку на руках стоя, вы знаете, что для того, чтобы оставаться в вертикальном положении более полсекунды, вы должны уметь контролировать свои мышцы и постоянно корректировать их, чтобы поддерживать равновесие.

Частая практика стойки на руках резко повысит ваши способности к равновесию, но вам придется преодолеть страх падения первым (совет: практикуйтесь на мягкой поверхности, такой как трава или коврик, а не на бетоне!).

Они помогают поддерживать здоровье костей, кровообращение и дыхание

Когда вы стоите вверх ногами в стойке на руках, ваш нормальный кровяной пол переворачивается, усиливая кровообращение в верхней части тела, одновременно уменьшая давление на ступни и ноги.

Они также приносят пользу вашему позвоночнику, улучшают здоровье костей запястий, рук и плеч, а также растягивают диафрагму, вашу главную дыхательную мышцу, что, в свою очередь, увеличивает приток крови к вашим легким.

Они могут улучшить настроение и регулировать метаболизм

Переворот вверх ногами не только делает вас сильнее, но и поднимает настроение, поскольку дополнительный приток крови к мозгу заряжает вас энергией и успокаивает, когда вы чувствуете себя подавленным или нервничаете.

Стойка на руках может даже снизить выработку гормона стресса, кортизола, помогая облегчить легкую депрессию и беспокойство. Кроме того, поскольку стойка на руках стимулирует щитовидную железу и гипофиз, они могут помочь регулировать скорость метаболизма, то есть ежедневная практика стойки на руках может помочь вам поддерживать (или достигать) здоровый вес.

Примите вызов стойки на руках:

Готовы сделать стойку на руках? Примите вызов стойки на руках:

  • Каждое утро (или как минимум 5 дней в неделю) делайте три стойки на руках у стены как можно дольше.
  • Отдыхайте 10-20 секунд между подходами и сосредоточьтесь на форме все время. Постарайтесь целиться не менее 90 секунд.
  • Если у вас начнут дрожать руки, не волнуйтесь - это хороший знак, что вы набираете силу!

Готовы? Стойте на руках!

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нашему информационному бюллетеню

Подпишитесь на мой еженедельный информационный бюллетень, где я присылаю свои любимые вещи, которые я читал, учился, тренировки, которые я делал, и многое другое.

Каждую неделю вы будете получать материалы, связанные с физической и психической подготовкой, которые помогут вам полностью раскрыть свой потенциал в фитнесе и в жизни.

Это отличный способ получить вдохновение, мотивацию и готовность пережить предстоящую неделю!

Примечание. Ваша информация защищена, и я никогда не спамлю.
Вы можете просмотреть мою политику конфиденциальности здесь.

Как сделать стойку на руках: получите первую стойку за 30 дней

Стойка на руках - одно из самых крутых упражнений на свете, но также и одно из самых сложных движений, которые нужно изучить.

К счастью, вы попали в нужное место.

Сегодня вы начинаете свое путешествие вверх ногами!

А, не то чтобы перевернуть ... мы будем держать вас в этом измерении.

Мы помогли многим нашим клиентам-консультантам впервые достичь стойки на руках, и сегодня мы расскажем вам, как это удалось, с помощью этого руководства!

Пусть ваш тренер по фитнесу Nerd поможет вам получить первую стойку на руках, шаг за шагом! Узнайте больше здесь.

Мы будем относиться к этому как к видеоигре, продвигая вас от полного новичка до Уровня 6: Мастер стойки на руках.

Мы рассмотрим следующее (щелкните, чтобы перейти в этот раздел):

Предстоящие уроки взяты из нашего премиального курса Nerd Fitness: Handstands , , доступ к которому вы получаете при членстве в Nerd Fitness Prime. Я бы посоветовал вам проверить, нравится ли вам то, что вы здесь видите.

Хорошо, приготовьтесь, чтобы вас перевернули вверх дном .

Подходит ли вам стойка на руках? (3 причины, почему правило стойки на руках)

В Nerd Fitness мы любим стойку на руках, как Eleven любит вафли.

Вот 3 причины, по которым правило стойки на руках:

# 1) Как и другие тренировки с собственным весом, этому нет оправдания. Если у вас есть место, чтобы встать, у вас есть место и для практики стойки на руках.

# 2) Он задействует ДЕСЯТКИ мышц вашего тела.

Стойка на руках делает все, от силы рук до подвижности запястий, от силы корпуса до подвижности плеч и мышечной выносливости.

Когда вы пытаетесь балансировать, ваше тело работает как единое целое.

# 3) Это вас пугает - да, это хорошо. Мы растем за пределами своей зоны комфорта, и для многих людей одной мысли о стойке на руках достаточно, чтобы их ладони вспотели, колени стали слабыми, руки стали тяжелыми, рвота…

… да ладно.

Дело в том, что стойка на руках - это такая же психологическая проблема, как и физическая.

Как вы думаете, насколько напуган этот парень регулярно?

Это тренер Джим!

Мастер вселенной NF Fitness и наш ведущий тренер по нашему курсу стойки на руках и фитнес-тренеру Nerd Fitness Coaching. Вы часто увидите его в сегодняшней статье, потому что Джим может делать стойки на руках во сне. [1]

Секрет выполнения стойки на руках

Конечно, нам нужно набраться сил, чтобы поддерживать себя вверх ногами, но даже это препятствие слишком велико.

Правильная стойка на руках действительно кажется легкой.

Это потому, что, когда вы сбалансированы и выровнены, это становится сверхэффективным. Точно так же, как вы не сильно напрягаетесь, если стоите прямо с хорошей осанкой, хорошая эффективная стойка на руках - то же самое ... скоро она станет легкой.

На самом деле, самое большое препятствие, которое нужно преодолеть, особенно вначале, - это психологический страх.

Голос / чувство в затылке, говорящее: «Вы можете получить травму, сделав это!» СТРАШНЫЙ!

И я не буду приукрашивать, вы МОЖЕТЕ навредить себе, работая над этими навыками ... но это ничем не отличается от того, если бы вы пришли в спортзал в первый день, набрали 315 фунтов в жиме лежа и попробовали.

Или вышел и попытался пробежать 13 миль без тренировки.

Само упражнение не опасно, если вы не попытаетесь сделать слишком много и слишком быстро.

Если вы не загрузили штангу для становой тяги 500 фунтов в первый день в тренажерном зале, почему так много людей просто пинают и бросаются в стойку на руках, неоднократно терпя неудачи, надеясь, что однажды они «поймут» это? ?

Есть способ поумнее!

Как преодолеть этот страх и обезопасить себя? Как и любой другой фитнес-навык: медленно, легко, успешно!

Эти маленькие победы накапливаются с течением времени, чтобы безопасно достичь наших целей, получая при этом много удовольствия.

Готовы ли вы учиться?

Не волнуйтесь, мы вас позаботимся. Читайте о том, как безопасно продвигаться к мастерству стойки на руках!

Разминка для прогрессирования стойки на руках

В любом упражнении стойки на руках будет значительная нагрузка на руки и запястья. Итак, важно растянуть и разогреть вещи.

Вот видео из нашего курса NF по стойке на руках, в котором мы выполняем некоторые из наших любимых растяжек запястий, чтобы подготовиться к перевернутой позиции.Выполняйте каждую растяжку примерно 10 раз.

Давайте рассмотрим некоторые из этих упражнений на разминку стойки на руках:

Растяжка запястья вперед и назад:

Поднято Растяжка запястий в ладонях:

Обратное растяжение ладони:

Растяжка ладони наотмашь:

Перевернутая растяжка запястья:

Уловка с растяжкой запястий состоит в том, чтобы двигаться так, как вам удобно. Не стесняйтесь делать разминку самостоятельно!

Плечи - еще одна напряженная зона в стойке на руках. Мы можем подготовить их к работе несколькими способами.

Несколько раундов прыжков:

Или круги руками

Это заставит кровь двигаться и область будет готова.

Отсюда мы начнем наше путешествие, повышающее ваш прогресс в стойке на руках.

W Для начала предложим вам поработать с некоторыми упражнениями на балансировку и некоторыми позиционными сверлами.

Ничего особенного, и некоторые из них могут показаться СЛИШКОМ ЛЕГКИМ. Отлично! Вот чего мы хотим, помнишь?

Мы используем маленькие победы, чтобы мотивировать нас. Приземление на голову - не лучший способ никого мотивировать.

Хотите, чтобы кто-нибудь разработал для вас индивидуальный план развития стойки на руках? Наша программа онлайн-коучинга «один на один» сделает это, к тому же ваш тренер может отслеживать ваши движения через наше приложение, чтобы вы знали свои тренировки правильно и безопасно.

Попросите вашего ботаника-тренера по фитнесу составить индивидуальный план достижения стойки на руках!

Прогрессия стойки на руках уровня 1: качание четвероногих

Вы можете подумать, что почувствовать равновесие в стойке на руках будет очень сложно.

Не так!

В четвероногом положении мы можем довольно легко начать, стоя на четвереньках.

Отсюда мы будем просто качаться вперед и назад на руках.

Знакомо?

Если вы проделали описанную выше подвижность запястья, это будет то же движение!

Разве это не удобно? [2]

Когда вы раскачиваетесь вперед и назад, почувствуйте, где вес лежит в ваших руках.

  • Когда вы откидываетесь назад, он больше сидит в пятке ваших рук.
  • Когда вы качнетесь вперед, вы почувствуете это костяшками пальцев и кончиками пальцев.

Где мы хотим в стойке на руках?

Прямо вокруг суставов пальцев.

Это место сбалансировано - похоже на баланс, который вы обнаруживаете, когда стоите. Вы же не сажаете весь свой вес на пятки, и вы не наклоняетесь всем своим весом вперед, сильно упираясь пальцами ног в землю, не так ли?

Найдите и почувствуйте этот баланс, когда качаете.

Когда вам следует перейти на Уровень 2 «Прогресс в стойке на руках»?

вот бы заработало!

Уровень 2 Прогрессия стойки на руках: полое тело

Полый корпус - один из лучших способов задействовать среднюю часть и стабилизировать тело. Поможет придать стойке на руках хорошую форму.

Вам нужно освоить полое тело, чтобы освоить стойку на руках?

Не обязательно, так как есть много стоек на руках, немного напоминающих банан.

Но полый корпус поможет вам создать более эффективную позу.

# 1) Начните с того, что положите коврик для йоги или упражнений на землю и лягте на землю лицом вверх.

# 2) Подумайте о том, чтобы прижать нижнюю часть спины к земле и задействовать живот, как будто вы кашляете.Вы по-прежнему сможете дышать!

# 3) После того, как средняя часть установлена, прижмите колени к груди и держите голени, как будто вы готовитесь к злобному пушечному ядру.

# 4) Удерживание голеней поможет вам сохранить нижнюю часть спины и положение живота.

Все еще чувствуете себя хорошо?

Тогда попробуй покачать!

  • Слегка покачивайте корпусом вперед и назад от верхней части спины к нижней части спины, как в кресле-качалке.
  • Голова и ступни не касаются земли.
  • Если вы устойчивы, вы должны двигаться как одно целое.

Если вам нужно больше испытаний, протяните руки за уши, держите колени подтянутыми и еще немного покачивайтесь.

Без рук, удерживающих голени, средняя часть действительно должна оставаться задействованной, чтобы дать вам гладкий камень.

В любом из этих положений работайте под контролем в течение полных 15 секунд.

Как только вы сможете сделать это с вытянутыми руками, переходите до Уровня 3.

Прогресс в стойке на руках, уровень 3: поза ворона

Чтобы войти в позу Ворона, выйдите из положения Четвероногого скалы вперед, так чтобы колени находились снаружи рук. Можно даже немного согнуть в локтях и упереться в них ногами.

Покачивайтесь вперед так же, как и раньше, перенеся немного больше веса на руки и немного меньше на ноги.

Важно: это не Assassin’s Creed… Мы здесь не совершаем прыжок веры!

Не прыгай !!!

Мы просто ищем все меньше и меньше веса на ногах.

Делайте вещи медленно и легко - вставайте на цыпочки, когда можете. Когда вы будете готовы поднять ноги и оторваться от земли только руками, это должно произойти само собой.

Обязательно хватайтесь за землю, чтобы удержать и контролировать себя, и не стесняйтесь класть перед собой груду подушек или циновок, если вы упадете!

Как только вы научитесь удобно и безопасно оторвать обе ноги от земли, пора переходить к 4-му уровню развития стойки на руках.

Если вы застряли на позиции ворона или на любом другом уровне, мы здесь, чтобы помочь!

Наши тренеры могут проверить ваш прогресс и форму, чтобы помочь вам перейти на следующий уровень!

Пусть ваш фитнес-тренер Nerd поможет вам в стойке на руках и в фитнесе!

Уровень 4 Прогрессия стойки на руках: ходьба через стену

На этом уровне мы начнем работать над чем-то, что на самом деле выглядит как стойка на руках!

Все, что мы пытаемся делать в этом упражнении, - это поддерживать вес нашего тела на выпрямленных руках (как при выполнении передних планок или отжиманий).

Итак, первый уровень этого упражнения - просто подняться на вершину отжимания и удержаться. Если это слишком сложно, положите руки на возвышенность и / или положите руки на колени и руки.

Как только это освоено, поднимитесь на уровень, просто поднимая бедра в воздух в положение собаки вниз!

Отсюда вам нужно будет подняться на все более и более высокую поверхность. Примечание: поднять ноги на высоту даже нескольких сантиметров считается - маленькие шаги!

Можно использовать что-нибудь простое, например накладки на бампер:

По мере продвижения добавляйте больше накладок на бампер (или что-то еще, что вы используете), чтобы ступни становились все выше и выше.

После того, как вы оперетесь ногами на высокий ящик, попробуйте подняться ногами по стене. (Думайте об этом как о действительно высоком ящике!)

Будьте осторожны на этом шаге: Убедитесь, что у вас достаточно энергии, чтобы безопасно спуститься вниз, а во-вторых, вы не подходите слишком близко к стене и рискуете перевернуться на спину!

См. Следующий раздел о пируэтах, чтобы безопасно покинуть эти настенные прогулки, если вам случится «перескочить!»

С каждым из этих вариантов мы стремимся набрать твердые 15 секунд под контролем, прежде чем двигаться дальше.

Как только вы окажетесь вертикально у стены, вы на пути к полной стойке на руках!

Но сначала нам нужно поговорить о том, как безопасно выпустить залог.

Прогрессия в стойке на руках уровня 5: как выйти из стойки на руках

По мере того, как вы начнете совершенствоваться в прогулках по стене и будете практиковаться все ближе и ближе к полностью вертикальному положению в перевернутом положении, будут случаи, когда вы начнете «опрокидываться».

Чтобы безопасно вернуть ноги на землю, вам нужно сделать то, что мы называем пируэтом:

Как выпрыгнуть из стойки на руках:

  • Примите настенную стойку на руках.
  • Перенесите вес на одну руку (опущенную руку), позволяя другой руке двигаться.
  • Вбейте одну ногу в стену (ту, которая находится на той же стороне, что и опущенная рука), а другую ногу наклоните вперед.
  • Gravity тянет вас и позволяет безопасно опустить ноги на пол.

Это один из самых важных навыков, который вы можете освоить по мере развития практики стойки на руках, , поскольку он позволит вам безопасно выйти из любой стойки на руках без какого-либо риска травмы по мере развития баланса!

Как только вы почувствуете себя комфортно, выпрыгивая из стойки на руках, мой дорогой бунтарь, пришло время для Уровня 6!

Прогрессия стойки на руках уровня 6: как делать стойку на руках

Теперь мы готовы попробовать стойку на руках!

Он будет спускаться к вам медленно, но верно, покидая безопасную стену.

Во-первых, просто попробуйте оторвать одну ногу от стены во время прогулки по стене:

Когда удобно снимать одну ногу, попробуйте сменить ее!

Теперь цель состоит в том, чтобы поменять ноги медленно и плавно - одна отрывается от стены, а другая одновременно движется назад к стене.

Как только вы освоитесь с этим, пора оторвать обе ноги от стены!

БУМ! Ваша первая стойка на руках!

Правильно ли вы делаете?

Хороший способ сказать это - записать свою практику стойки на руках и сравнить ее с видео здесь, чтобы проверить свою форму.

Хотите, чтобы ваша форма была проверена экспертом? Ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга один на один! Наше стильное мобильное приложение позволяет отправлять видео вашей стойки на руках непосредственно тренеру, который предоставит вам обратную связь, чтобы вы могли усовершенствовать свою технику.

Они также разработают программу тренировок, адаптированную к вашей ситуации, которая позволит вам выполнять стойки на руках, как Люк Скайуокер, в кратчайшие сроки!

Пусть ваш тренер по фитнесу Nerd сделает вам тренировку стойки на руках и проверит вашу форму! Нажмите сюда, чтобы узнать больше!

4 совета по выполнению стойки на руках

Ничто не сравнится с терпением и упорным трудом, но мы можем дать вам несколько советов и уловок, которые позволят вам добиться наилучших шансов на успех.

# 1) Убедитесь, что вы прошли надлежащую разминку: Мы предложили вам несколько вариантов для запястий и плеч. Разминка не только поможет предотвратить травмы, но и подготовит мышцы и суставы для получения максимальной отдачи от тренировки.

# 2) Расставьте приоритеты для стойки на руках: Вы можете отработать навык в любое время, и это не будет мешать или мешать чему-либо еще, но что, если вы выполняете другие упражнения во время тренировки?

Когда вы занимаетесь стойкой на руках, когда тренируетесь в болоте?

Лучшее время для выполнения упражнений на балансировку (например, прогулки по стене) - это начало тренировки, после того, как вы разогреетесь.

Эти навыки требуют концентрации и свежего внимания, чтобы по-настоящему извлечь из них пользу и развиваться.

Попытки уравновесить себя после того, как вы измотали себя тяжелой кардио-сессией, бесполезны (каламбур).

Лучшее время для работы с позиционными упражнениями (например, с четвероногим камнем) - это когда-нибудь во время силовой тренировки, но перед кардио.

Эти упражнения не так сильно зависят от полностью свежих мышц, но мы все же не хотим пытаться держаться вверх ногами после изнурительной тренировки.

# 3) Не делайте слишком много, слишком рано.

Мы упоминали об этом миллион раз, потому что это очень важно. Принимать слишком много слишком рано - это способ развить плохие привычки и, возможно, навредить себе.

Не торопитесь! Наслаждайтесь и по-настоящему осваивайте каждый шаг!

# 4) Успокойся: В том же духе мы хотим добиться успеха.

Что я обычно вижу, когда люди тренируются в стойке на руках: кто-то 100 раз поднимает ногу и один или два раза получает стойку на руках.Насколько это имеет смысл?

Хотя мы, возможно, и не отбили 1000 во всех наших попытках, но мы должны стремиться к успешному завершению примерно 8 из 10 попыток. Если нет? Тогда мы могли взять на себя слишком много, слишком рано!

Давайте завершим это руководство и расскажем о следующих шагах в практике стойки на руках.

Правило пяти минут: практикуйте стойку на руках каждый день и удивляйтесь тому, что происходит

Делайте 5 минут в день.Вот и все. Но делайте это каждый день.

Я вижу, как многие люди идут олл-ин для одной тренировки стойки на руках, а затем не трогают навык в течение недели или более.

Дэн Гейбл однажды сказал: «Если это важно, делайте это каждый день».

Это упрощение, но для стойки на руках это ОСОБЕННО важно.

Когда вы только начинаете, ваши руки и плечи могут работать только за 5 минут до того, как они будут СОВЕРШЕННЫ.

Выполнение их в течение короткого времени каждый день - лучшая стратегия для улучшения силы, выносливости и равновесия.

Хотите, чтобы здесь помогли прогрессировать в стойках на руках? У меня для вас 3 отличных варианта!

# 1) Если вам нужны пошаговые инструкции о том, как выполнять стойки на руках, становиться сильнее и даже лучше питаться, ознакомьтесь с нашей программой коучинга «убийца» 1-на-1 :

Наша программа коучинга меняет жизни. Узнать, как!

# 2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Есть вопросы, на которые вам нужно ответить? Присоединяйтесь к Nerd Fitness Prime!

Nerd Fitness Prime содержит упражнения для дома, тренировки в прямом эфире с тренерами NF, поддерживающее онлайн-сообщество и групповые задания.Кроме того, вы получите доступ ко всем нашим онлайн-курсам, включая Nerd Fitness: Handstands , которые помогут вам стать мастером переворачивания вверх ногами!

Узнайте больше о Nerd Fitness Prime!

# 3) Присоединяйтесь к восстанию! У нас есть бесплатный информационный бюллетень по электронной почте, который мы рассылаем дважды в неделю, в котором есть советы и рекомендации, которые помогут вам стать сильнее, выздороветь и получить от этого удовольствие.

Я также пришлю вам массу бесплатных руководств, которые вы можете использовать, чтобы начать повышать уровень своей жизни:

Получите стартовый комплект Nerd Fitness

  • 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
  • Полное руководство по наиболее эффективной диете и почему она работает.
  • Завершите и отслеживайте свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

Хорошо, ваша очередь:

Вы когда-нибудь пытались подпрыгнуть в стойке на руках?

Что вас сдерживает?

На какие вопросы я могу ответить?

- Стив

PS: Однажды я смогу печатать подобные статьи, выполняя стойку на руках.

Джим, наш ведущий тренер по фитнес-тренеру Nerd Fitness Coaching , делает это так просто:

###

Источники фото: [3]

4 метода мгновенного улучшения вашей стойки на руках

Вы уже некоторое время работаете над стойкой на руках. Вы потратили бесчисленное количество часов на тренировки лески, полые тела и подвижность плеч. Большинство ваших тренировок состоит из большого количества времени вверх ногами, прижавшись носом к стене.Вы почти уверены, что пора сделать следующий шаг.

«Вы поднимаетесь и расслабляетесь, но стараетесь изо всех сил, вы просто не можете удерживать стойку на руках дольше нескольких секунд».

Вы набрались храбрости, чтобы отойти от безопасной стены, и выдержали испытание стойки на руках в одиночку. Вы поднимаетесь и расслабляетесь, но стараетесь изо всех сил, у вас просто не получается удерживать стойку на руках дольше нескольких секунд.

У вас есть сила, у вас мобильность и стабильность. Так что не так?

От стены до отдельно стоящей стойки на руках

Не волнуйтесь, нет ничего плохого в той тяжелой работе, которую вы проделали за последние несколько месяцев. Стена отлично подходила для повышения прочности, выносливости и усиления лески. Но на самом деле вы не «стоите на руках», когда используете стену в качестве опоры. Так же, как вы держались за диван, когда учились стоять в младенчестве, вы использовали стену, чтобы вам было удобно стоять на руках.

Стена отлично подходила для повышения прочности, повышения выносливости и усиления лески.

И подобно тому, как отпускать диван и балансировать на ногах, переход от стены к стойке на руках - это совершенно другое животное. Вы буквально учитесь стоять на руках. Это требует техники, баланса и осознанности тела, которые вы разовьете с практикой.

Но есть несколько вещей, которые вы можете сделать прямо сейчас, чтобы мгновенно улучшить свою стойку на руках в стоячем положении. Практикуйте их усердно, и ваше время, потраченное на балансировку вверх ногами, будет увеличиваться с каждой тренировкой.

1. Сожмите бедра вместе

Не сжимайте вместе ноги и бедра - распространенная ошибка новичков . Когда вы перевернуты, сделайте свое тело максимально жестким . Сжав бедра вместе, вы создадите большее напряжение в корпусе и корпусе.

"Чем больше напряжения вы создаете, тем крепче будет ваша стойка на руках и тем меньше усилий вы будете прилагать для поддержания равновесия."

Объедините это с указанием пальцев ног и сжатием ягодиц, и вы создадите тонну напряжения. Чем больше напряжения вы создаете, тем прочнее будет ваша стойка на руках и тем меньше усилий вы приложите для поддержания равновесия.

2. Играйте на пианино и относитесь к рукам как к ногам

Нет, на самом деле вам не нужно выходить и наклоняться, как играть на пианино. Вам также не нужно учиться играть на нем ногами . (Хотя это было бы впечатляюще!) Я хочу сказать о расстоянии между пальцами и о том, где точки давления должны быть на ваших руках.

Ваши пальцы должны быть разведены, как будто вы играете на пианино. Это создает более широкую основу и обеспечивает немного большую устойчивость. Думайте о своих пальцах как о пальцах ног на ногах. У здоровых ступней пальцы ног раздвинуты, что обеспечивает больший баланс и чувствительность. Когда вы стоите на ногах, давление распространяется на пальцы ног, подушечку стопы и пятку.

«Ваши пальцы должны быть разведены, как если бы вы играли на пианино.Это создает более широкую основу и обеспечивает немного большую устойчивость ».

Во время стойки на руках точки давления на руки будут такими же, как и на ступни. В конце концов, мы в основном заставляем ваши руки действовать как ваши стопы. Давление следует оказывать на кончики пальцев, под первые суставы рук и на пятку ладоней . Вторые суставы должны быть приподняты и не касаться земли. Теперь у нас широкое основание. с прочными точками контакта.

Давление следует оказывать на кончики пальцев, под первые суставы рук и на пятку ладоней.

Когда ваш вес смещается слишком далеко вперед и вы чувствуете, что вот-вот упадете на спину, вы надавите на кончики пальцев, возвращая свое тело в равновесие. Когда ваш вес смещается назад, заставляя вас чувствовать, что вот-вот приземлитесь на ноги, вы толкнетесь в пятки рук, чтобы сбалансировать стойку на руках.

Чтобы лучше понять концепцию, попробуйте ее, стоя на ногах . Встаньте прямо, зафиксируйте колени и примите жесткую позу. Теперь наклонитесь вперед, опираясь только на лодыжки. Пальцы ваших ног будут впиваться в землю, пытаясь не дать вам опрокинуться и вернуть равновесие. Откиньтесь назад, и ваши пятки будут давить, возвращая вас в вертикальное положение. Когда мы балансируем в стойке на руках, мы пытаемся заставить ваши руки делать то же самое.

3. Дотянуться до неба (или сквозь землю)

Еще одно слабое звено в стойке на руках может исходить от бездействующих плеч. Расслабление плеч во время стойки на руках оказывает большее давление на грудь, увеличивает вероятность выгибания спины и требует от вас дополнительных усилий, чтобы удерживать стойку на руках. Объедините их, и вы получите рецепт одной уродливой и утомительной стойки на руках.

«Чтобы очистить стойку на руках, зафиксируйте плечи на месте и вовлеките их в активное участие.Этого можно достичь, «потянувшись к небу».

Помните, что во время стойки на руках жесткая форма - ваш друг, и ваше тело должно поворачиваться только на запястьях. Чтобы очистить стойку на руках, зафиксируйте плечи в поместите и вовлеките их в активное участие. Этого можно достичь, «взявшись за небо».

Когда вы переворачиваетесь, подумайте о том, чтобы протянуть руки сквозь землю. Когда вы сделаете это правильно, ваши плечи поднимут плечи и охватят ваши уши, а ваша лопатка будет приподнята.Таким образом вы создадите устойчивость через плечевой пояс и сможете с большей легкостью балансировать в стойке на руках.

В перевернутом положении я думаю о том, чтобы протянуть руки сквозь землю.

4. Повысьте концентрацию внимания

Выбор точки фокусировки, когда вы находитесь в перевернутом положении, поможет вам сохранить равновесие. Я предлагаю смотреть через верхнюю часть глаз на точку между руками и на уровне запястий, но не вытягивайте шею.Цель состоит в том, чтобы смотреть в точку, вообще не двигая глазами.

Сосредоточившись на этом моменте, может быть удобно пробежаться мысленно по контрольному списку других техник, используемых для улучшения вашей стойки на руках:

  1. Сожмите ноги вместе
  2. Сожмите пальцы ног
  3. Сожмите ягодицы
  4. Пожмите плечами
  5. Разведите пальцы
  6. Дышите естественно

Простые упражнения для улучшения концентрации можно выполнять стоя. Выберите в комнате какой-нибудь предмет, что-нибудь маленькое, и смотрите на него шестьдесят секунд, не отвлекаясь и не отвлекаясь. Это поможет улучшить вашу способность фокусироваться без дополнительных сложностей, связанных с балансировкой вверх ногами.

«Я предлагаю смотреть через верхнюю часть глаз в точку между руками и на уровне запястий, но не вытягивайте шею».

Резюме

Поначалу может показаться немного сложным иметь столько вещей, которые нужно помнить, особенно когда вы пытаетесь не упасть.Не волнуйтесь, со временем вам не придется думать об этих техниках, и они просто появятся естественным образом. Продолжая практиковаться и уделяя внимание мелким деталям, вы будете на пути к тому, чтобы стать ниндзя стойки на руках.

Ознакомьтесь со следующими статьями и видео:

Фотография 1 любезно предоставлена ​​CrossFit Empirical.

9 преимуществ стойки на руках, которые заставят вас хотеть стоять вверх ногами

Вы когда-нибудь пробовали делать стойку на руках? Это не так просто, как вы думаете, и на самом деле довольно сложно.Помимо сложности, стойка на руках, конечно, имеет множество преимуществ, о которых вы, возможно, не подозреваете. В конце концов, что-то сложное означает, что, как правило, это приносит пользу, потому что с вызовом приходит тренировка, а тренировки делают вас лучше. Стойка на руках дает множество преимуществ, и вы можете быть удивлены, узнав, что они могут сделать для вас гораздо больше, чем просто позволить вам присоединиться к Cirque du Soleil!

Что такое стойка на руках?

Мы не хотим казаться претенциозными, но стойка на руках - это именно то, на что она похожа; стоя на руках.Конечно, для этого нужно перевернуть все тело так, чтобы вы стояли на руках, а не на ногах. С технической точки зрения, стойка на руках квалифицируется как изометрическое упражнение. Изометрические упражнения включают статическую тренировку или, другими словами, толкание объекта, который не двигается, или удержание определенного положения в течение длительного периода времени. Изометрические упражнения имеют ряд преимуществ, в том числе и стойку на руках.

Преимущество № 1: Повышение прочности ядра

Одно из самых больших преимуществ, которое вы можете получить от ежедневных занятий стойкой на руках, - это развитие вашей основной силы.Конечно, стойка на руках тренирует ваши руки и плечи, чтобы стать сильнее, но это еще не все. Положение вверх ногами и стоя на руках заставляет вас сильно задействовать корпус.

Требуется вся сила, которую вы можете собрать в мышцах живота и спине, чтобы оставаться в вертикальном положении и сохранять равновесие при выполнении стойки на руках. Поскольку вам нужно оставаться стабильным при выполнении стойки на руках, потому что это требует большого баланса, это заставляет вас использовать различные мышцы кора для достижения этого баланса.

Такое перевернутое положение требует от вас постоянных корректировок тела, чтобы оставаться таким, и многие из этих корректировок нужно делать с помощью ядра. Если вы думали, что стойки на руках не подходят для укрепления кора, вы ошибаетесь. Вам не нужно делать кучу приседаний, чтобы получить тот пресс, который вы всегда хотели, когда вы можете делать стойки на руках и при этом получать удовольствие.

Преимущество №2: Укрепление верхней части тела

Стойка на руках не только заставляет вас задействовать корпус, но, конечно, также заставляет вас использовать верхнюю часть тела, чтобы оставаться в вертикальном положении, особенно руки и плечи.Подумайте об этом: выполнение стойки на руках означает, что вы буквально стоите на руках, поэтому вы поддерживаете весь свой вес верхней частью тела и руками.

Всего несколько минут простоя на руках будут иметь большое значение для укрепления ваших кистей, рук, плеч и практически всех остальных мышц верхней части тела. Поддержание собственного веса требует огромной мышечной силы, а регулярное выполнение стойки на руках определенно поможет улучшить вашу силу верхней части тела.

Возможно, вначале вы не сможете удерживать себя очень долго, но через несколько недель вы, несомненно, заметите некоторое улучшение силы. Чтобы повысить интенсивность упражнения и нарастить еще больше мышц, вы можете даже попробовать отжиматься в стойке на руках. Конечно, это сложно, но несколько отжиманий в стойке на руках определенно сделают ваши руки и плечи намного сильнее.

Преимущество № 3: Стимуляция эндокринной системы

Чтобы было ясно, ваша эндокринная система в вашем теле - это совокупность желез, которые выделяют гормоны в ваше тело.Эти гормоны регулируют рост, развитие, метаболизм, настроение, сон, сексуальную функцию, стресс, репродуктивную функцию и функцию тканей. Эта система состоит из таких вещей, как гипофиз, надпочечники, щитовидная железа и еще несколько вещей.

Стоять на руках означает, что ваше сердце находится выше, чем ваша голова, что очень важно, когда дело касается эндокринной системы, потому что оно заставляет увеличенное количество крови течь к вашей голове.

Одним из самых больших преимуществ этого является то, что усиленный кровоток стимулирует щитовидные железы. Это железы, которые помогают регулировать ваш метаболизм, и увеличенное количество крови, притекающей к ним, вызывает повышенную выработку гормонов T3 и T4, 2, которые помогают повысить ваш метаболизм, тем самым помогая вам сжигать больше калорий и снижать вес.

Еще одно преимущество этого увеличенного притока крови к голове заключается в том, что он стимулирует надпочечники вырабатывать меньше кортизола.Кортизол - это гормон стресса, и снижение его выработки помогает снизить ежедневный стресс, который вы испытываете.

Этот приток крови к голове также помогает регулировать работу гипофиза, что помогает установить здоровую точку веса для вашего тела. По сути, стойка на руках помогает железам вашего тела более эффективно вырабатывать здоровые гормоны.

Преимущество №4: Повышенная сила захвата

Следующее, что может сделать для вас стойка на руках, - это увеличить силу захвата.Когда вы стоите на ногах, ваши пятки действуют как стабилизатор, они помогают вам держаться за землю, а также оставаться в вертикальном положении. Но у ваших рук нет пяток, что затрудняет балансировку. Поэтому, чтобы достичь оптимального баланса при стойке на руках, вам нужно использовать пальцы, чтобы оставаться в вертикальном положении.

При выполнении стойки на руках вам нужно пальцами копаться в землю, чтобы оставаться в равновесии и не опрокидывать свое тело. Стойка на руках заставляет вас постоянно корректировать положение, а это требует, чтобы разгибатели и сгибатели ваших пальцев работали сверхурочно, чтобы вы не упали.

Этот процесс постоянного использования пальцев для регулировки своего положения, а также всего погружения в землю, тренирует пальцы и предплечья, чтобы они стали сильнее и, в конечном итоге, увеличивает силу захвата. Сила захвата важна для различных аспектов повседневной жизни, для занятий спортом, а также для занятий тяжелой атлетикой.

Преимущество № 5: снижение стресса и повышение счастья

Еще одна особенность стойки на руках - это то, что она помогает снизить стресс. Как мы упоминали ранее, усиление кровотока, которое испытывает ваша голова при выполнении стойки на руках, вызывает снижение выработки кортизола, гормона, вызывающего стресс.

Но это не единственная причина, по которой стойка на руках помогает снизить стресс. Еще один хорошо известный факт: упражнения полезны для психического здоровья в целом, особенно для вашего счастья. Упражнения, даже такие простые, как стойка на руках, заставляют ваш мозг выделять определенные гормоны. Некоторые из них называются эндорфинами.

Эндорфины - это химическое вещество, вызывающее чувство счастья, которое естественным образом вырабатывается вашим мозгом, и чем больше вы тренируетесь, тем больше эндорфинов вырабатывается. Повышенное количество эндорфинов в вашем мозгу сделает вас счастливее, уменьшит стресс, а также уменьшит последствия тревоги и депрессии.

Поэтому такая простая вещь, как стойка на руках, может напрямую способствовать вашему счастью и вашему психическому состоянию. Еще один положительный аспект выработки эндорфинов заключается в том, что они помогают уменьшить восприятие боли, тем самым уменьшая боль, которую вы испытываете ежедневно.

Выгода # 6: Повышение костно-мышечной системы

Огромное преимущество, что вы можете пожинать от этого является то, что стойки на руках они увеличивают здоровье опорно-двигательного аппарата в верхней части тела. Проще говоря, ваше здоровье опорно-двигательного аппарата здоровье ваших костей.Чтобы укрепить здоровье ваших костей, вам нужно выполнять упражнения с весовой нагрузкой, и, конечно же, стойка на руках считается упражнением с весовой нагрузкой, потому что вы поддерживаете весь свой вес руками.

Упражнение с отягощением помогает улучшить здоровье костей так же, как укрепляет мышцы. Эти типы упражнений заставляют ваши кости создавать больше костной ткани, и чем больше вы выполняете упражнения с отягощением, тем больше клеток будут создавать ваши кости. Таким образом, выполнение стойки на руках заставит кости в ваших руках, руках и остальной части вашего тела производить больше костной массы.

Это означает, что кости верхней части тела тоже станут плотнее и сильнее. Более прочные кости не только предотвращают переломы и переломы, но также снижают вероятность возникновения таких заболеваний, как остеопороз.

Преимущество № 7: оборудование не требуется

Лично одна из наших любимых частей стойки на руках - это то, что она дает вам хорошую тренировку, а также избавляет от необходимости использовать тренажеры. Оборудование, такое как гири, эспандеры и другие инструменты для упражнений, может стоить огромных денег, чего, конечно же, мы бы предпочли избегать.Если вам не хватает денег, стойки на руках - дешевая альтернатива другим дорогостоящим упражнениям и не требует использования оборудования.

Еще лучше то, что для стойки на руках вам не нужно ничего, кроме вас самих. Конечно, вам может понадобиться коврик для йоги или что-то мягкое, чтобы ваши руки не болели, но это все. Единственное, что вам действительно нужно, по крайней мере, если вы новичок, - это стена, на которой вы сможете опереться, пока вы не освоитесь.

Еще один хороший аспект стойки на руках заключается в том, что для нее не требуется много места.Вы можете буквально сделать стойку на руках у стены, и это действительно займет не намного больше места, чем несколько квадратных футов. Вам не нужен абонемент в тренажерный зал, потому что вы можете заниматься им у себя дома, в парке или в любом другом месте с ровной поверхностью.

Преимущество № 8: Пространственное восприятие и равновесие

Еще одно большое преимущество, которое вы можете получить от стойки на руках, заключается в том, что они повышают вашу способность к равновесию. Это связано с чем-то в вашем теле, называемым проприорецепторами. Проприорецепторы - это вещи в нашем теле, которые контролируют то, как мы балансируем, и как наши мышцы естественным образом реагируют на изменение положения, чтобы оставаться в вертикальном положении.

Обычно, когда мы думаем о проприорецепторах, мы думаем о них только в терминах вертикального положения или стоящих на ногах, но они также важны для того, чтобы оставаться в вертикальном положении при выполнении стойки на руках. Выполнение стойки на руках и других упражнений на равновесие научит ваши проприорецепторы быстрее реагировать на изменения в вашем положении, тем самым увеличивая естественную способность вашего тела к равновесию. Перевернутое положение также помогает улучшить ваше пространственное восприятие.

Это потому, что обычно, когда вы переворачиваетесь вверх ногами, ваш мозг дезориентируется.Однако постоянная стойка на руках снизит склонность вашего мозга к дезориентации. Благодаря этому процессу вы фактически тренируете себя, чтобы лучше справляться с изменениями в положении или ориентации. Отчасти это связано с мышечной памятью, привыканием к новым позициям, а также с тренировкой ваших проприорецепторов.

Преимущество № 9: они веселые

Еще кое-что, что мы считаем очень важным, когда дело доходит до стойки на руках, заключается в том, что это действительно очень весело.Вы когда-нибудь действительно испытывали себя физически?

Стойки на руках - определенно вызов, но и увлекательный! Выполнять стойку на руках действительно интересно, потому что вы можете заниматься с друзьями и даже устраивать соревнования, чтобы увидеть, кто из них сможет сделать стойку на руках лучше всех и дольше.

Когда вы по-настоящему научитесь балансировать, вы и ваши друзья сможете даже устраивать соревнования, чтобы узнать, кто сможет пройти на руках на наибольшее расстояние. Дело в том, что испытания - это весело, а стоять на руках - определенно непросто.

Заключение

Если вы не были заядлым энтузиастом стойки на руках, возможно, вы захотите им стать. Преимущества стойки на руках практически безграничны, и они принесут вам пользу по-разному. Улучшение баланса, увеличение силы и даже улучшение настроения - вот лишь некоторые из преимуществ, которые можно получить от регулярного выполнения стойки на руках. Поначалу это может быть сложно, но с некоторой практикой они станут довольно легкими, поэтому не сдавайтесь, если вы не справитесь с этим с первых же двух попыток.

Если у вас есть какие-либо комментарии или вопросы по поводу искусства стойки на руках, мы будем более чем рады ответить на них!

Как делать стойку на руках

Инверсии на первый взгляд могут показаться пугающими, если не сказать невозможными, но стойка на руках - достижимая цель для любого активного человека с правильным мышлением, - говорит Хайди Кристоффер, инструктор по йоге из Нью-Йорка. По словам Кристоффера, все, что нужно, - это несколько недель самоотверженной ежедневной практики.

Стойка на руках - это намного больше, чем изящный трюк для вечеринки. Он не только прорабатывает верхнюю часть тела и силу кора, он также тренирует баланс, осознанность тела, глубокое дыхание, концентрацию и дисциплину - навыки, которые можно перенести в любой горный спорт и деятельность на свежем воздухе, а также в повседневную жизнь. «Вы должны быть в настоящем, чтобы балансировать на ваших руках. Вы не можете думать или беспокоиться о чем-то другом, - говорит Кристоффер. «Поза стойки на руках уравновешивает дыхание, помогает прочистить голову и подталкивает к моменту.”

Кристоффер рекомендует упражнения ниже, чтобы помочь набраться необходимой силы и уверенности, чтобы наконец добавить движение в свой репертуар. «Стойка на руках вызывает у большинства людей страх, - говорит она. «Шаг первый - научиться комфортно стоять на руках вверх ногами, затем вы сможете перейти к балансировке на руках и, в конечном итоге, усовершенствовать свою форму».

Если это займет немного больше времени, чем предполагалось, не сдавайтесь. «Когда вы тренируетесь, легко разочароваться, но помните, что ваше тело всю жизнь двигалось в другом направлении», - говорит Кристоффер.«Сделайте вдох, дайте себе время изучить этот совершенно новый навык и подойдите к нему легкомысленно».

Во-первых, важно, чтобы у вас не было травм и вы были здоровы. Стойка на руках создает нагрузку на запястья и плечи и требует адекватной подвижности нижней части спины и подколенных сухожилий. Если у вас возникла боль в этих областях, подождите, пока не вернетесь в действие. Хорошая разминка важна для предотвращения травм. Начните с занятия йогой или с ваших любимых движений, чтобы расслабить и раскрыть плечи и активировать мышцы рук, кора и спины.

По мере того, как вы приближаетесь к реальной цели, начните с первых трех движений этого упражнения и продолжайте, пока они не покажутся вам легкими и удобными, прежде чем переходить к практике стойки на руках у стены. Двигайтесь в своем собственном темпе и помните, что последовательная практика является ключевым моментом.

Стойка на руках «L» у стены

( Фото: Хайден Карпентер)

Назначение: Повышает силу рук и корпуса, помогает вам комфортно лежать на руках вверх ногами и способствует правильному расположению кистей, запястий, локтей и плеч.

Как это сделать: Встаньте спиной к стене. Наклонившись вперед в талии, положите руки на пол перед собой ровно на ширине плеч. Ваши руки должны находиться на расстоянии ноги от стены. (Чтобы определить правильное расстояние от стены, сядьте на землю лицом к ней с прямыми ногами. Сдвиньтесь вперед, пока ваши ступни не коснутся стены. Затем положите руки на бедра, чтобы отметить расстояние. Именно сюда в конечном итоге следует поместить руки , что гарантирует, что ваши бедра в конечном итоге будут прямо на уровне ваших рук и туловища.)

Разведите пальцы и прижмите ладони к земле. Поднимите ступни вверх по стене, пока они не станут параллельны полу - бедра будут располагаться по центру тела. Помните, что ваши руки, запястья, локти и плечи находятся на одной линии с каждой стороны. Удерживайте позу от 20 секунд до минуты или до тех пор, пока вы можете поддерживать хорошую форму. Как только вы начнете дрожать или потеряете правильную форму, снова спуститесь ногами по стене и отдохните. Сделайте упражнение сложнее, направляя одну ногу за раз к потолку.

«Выравнивание рук действительно важно, чтобы мышцы плеча и спины не перегружались», - говорит Кристоффер. «Люди, плохо знакомые со стойкой на руках, часто совершают ошибку, ставя руки слишком широко, потому что кажется, что это лучшая база для равновесия, но при этом вы раздавливаете мышцы плеча и ромбовидные мышцы и рискуете пораниться».

Объем: От пяти до семи повторов. Если вы не можете удерживать позицию в течение 30 секунд за раз, разбейте ее на более короткие промежутки времени, например, три десятисекундных приема с коротким отдыхом между каждым, пока не наберете выносливость.

Если это положение кажется слишком сложным, потратьте несколько недель на то, чтобы поработать общую силу рук, спины и корпуса или подвижность подколенного сухожилия, плеча или бедра, а затем попробуйте еще раз, чтобы оценить это заново.

Настенные пипетки

( Фото: Хайден Карпентер)

Чем они занимаются: Продолжайте наращивать силу рук и корпуса, тренируясь в стойке на руках, без риска перевернуться назад.

Как их выполнять: Из наклона стоя положите ладони на землю на ширине плеч, примерно в шести или более дюймах от стены.Убедитесь, что ваши руки образуют прямую линию. Поднимите одну ногу в воздух, затем подпрыгните другой, чтобы поставить ступни прямо над головой. Слегка постучите пяткой по стене, затем верните ступни на землю еще раз. Повторяйте и меняйте прыжковые ноги в каждом подходе.

Объем: Три-четыре подхода по десять повторений

Поза крана (ворона)

( Фото: Хайден Карпентер)

Назначение: Тренирует равновесие на руках, продолжая улучшать осознание своего тела, а также силу рук и корпуса.

Как это делать: Приседайте, расставив ступни на несколько дюймов, ладони прижаты к полу прямо под плечами. Расположите колени чуть шире, чем бедра, и прижмите их к предплечьям как можно выше. Встаньте на носки и наклонитесь вперед, чтобы перенести вес туловища на плечи (через колени). Продолжайте наклоняться вперед, пока ступни не оторвутся от земли. Найдите равновесие и удерживайте от 20 секунд до минуты или столько, сколько сможете.Медленно вернитесь в приседание, чтобы выйти из позы.

Это нормально - держать локти согнутыми и сосредотачиваться только на балансе, но чтобы улучшить свою форму, работайте над выпрямлением рук.

Объем: От пяти до семи повторений

Стойка на руках у стены

( Фото: Хайден Карпентер)

Что он делает: Позволяет практиковать стойку на руках, не боясь перевернуться назад.

Как это сделать: Начните так же, как и при ударах от стены.Изгибаясь вперед стоя, положите ладони на землю на ширине плеч на расстоянии одного-двух футов от стены. Убедитесь, что ваши руки образуют прямую линию. Поднимите одну ногу в воздух, затем подпрыгните другой, чтобы подтолкнуть ноги вверх, но старайтесь не касаться стены. Найдите свою центральную точку равновесия и удерживайте ее столько, сколько сможете.

Если вы чувствуете, что собираетесь упасть назад, медленно согните одну ногу и используйте стену в качестве опоры. Возможно, вам придется часто использовать стену в первый раз, но старайтесь использовать ее все реже и реже, пока не почувствуете себя комфортно без нее.

Объем: Практикуйтесь ежедневно, пока не почувствуете себя комфортно без стены.

Стойка на руках

( Фото: Хайден Карпентер)

Что он делает: Улучшает силу верхней части тела и кора, баланс, осознанность тела, глубокое дыхание и концентрацию.

Как это сделать: Примите положение для наклона вперед стоя. Плотно прижмите ладони к земле, ровно на ширине плеч, чтобы ваши руки, запястья, локти и плечи были на одной линии.Разведите пальцы в стороны, чтобы создать устойчивую основу. Поднимите одну ногу в воздух, а затем сделайте другой прыжок постепенно увеличивающегося, чтобы в итоге бедра располагались прямо над плечами. «Если вы сделаете прыжок с легким энтузиазмом, ваши пальцы могут действовать как тормоз», - говорит Кристоффер. «По-настоящему надавите на эти пальцы, чтобы не было ощущения, что вы собираетесь опрокинуться назад».

Держите ноги расставленными и используйте микронастройки, чтобы найти центральную точку равновесия. Устроившись, медленно сведите ноги вместе, пока они не окажутся над головой и не будут указывать в небо.Думайте о стойке на руках как о том, что ваше тело перевернуто вверх ногами, а затем перемещается к средней линии. Двигайтесь медленно и дышите. Резкие движения труднее контролировать, если вы начинаете слишком сильно наклоняться в одном направлении и можете вызвать чрезмерную коррекцию.

Объем: Практикуйтесь ежедневно.

Полезные советы
  • Тренируйтесь на мягкой или мягкой поверхности, например, на лужайке с травой или на циновках в тренажерном зале или фитнес-центре.
  • Попросите друга заметить, поймать или удержать ваши ноги во время тренировки.
  • Не пытайтесь сделать стойку на голове. Хотя это может показаться проще - и вы видите фотографии этого во всем Instagram, - риск травмы высок. «Я категорически против стойки на голове для начинающих, - говорит Кристоффер. «Если вы не можете выполнить стойку на руках с контролем, вам не следует делать стойку на голове, потому что вы по ошибке перенесете весь вес своего тела на шейный отдел позвоночника, что действительно опасно».
  • Найдите и отработайте безопасный способ выйти из стойки на руках, если вы потеряете равновесие. «Как только вы научитесь правильно падать, страх уйдет», - говорит Кристоффер, который проводит популярные семинары по безопасному падению.«У каждого будет свой путь эвакуации», основанный на гибкости и комфорте, - добавляет она. Некоторые люди могут делать полный наклон назад, тогда как другие предпочитают разворачиваться. Каким бы ни был ваш план, если вы будете практиковаться, это, безусловно, поможет вам в игре.
Ведущее фото: Хайден Карпентер

Руководство по стойке на руках для новичков

Мне очень нравится чувство, когда я держу свое тело двумя руками.Стойка на руках для новичков - это супер мощь. Большинство из нас в детстве не боялись перевернуться; но для взрослых это может быть пугающим.

Я много лет занимаюсь стойкой на руках, так что накопил хорошую силу всего тела. Если вы новичок в этой практике, я рекомендую попробовать бесплатное 30-дневное занятие по йоге. Это поможет вам привыкнуть к переворачиванию и удержанию тела на месте. Когда у вас есть инструменты и правильное выравнивание, и вы почувствуете себя достаточно сильными в руках, плечах, запястьях и корпусе, вы не будете бояться попробовать стойку на руках.

Самое лучшее в обучении стойке на руках - это то, что это дает всем нам возможность перевернуть нашу точку зрения и получить большой прилив энергии. Если я когда-нибудь чувствую себя очень утомленным или подавленным, я просто поднимаю ноги над головой, и все становится немного ярче!

Как практиковать стойку на руках

Чтобы научиться стойке на руках, вы можете начать с практики стойки L у стены. Стойка L часто сложнее, чем сама стойка на руках, потому что она заставляет нас задействовать правильные мышцы и задействовать ноги и корпус, когда мы поддерживаем себя, опираясь плечами прямо на запястья.

Распространенная ошибка, которую я здесь вижу, заключается в том, что люди склонны заходить руками слишком далеко вперед, становясь скорее тачкой, а не перевернутой L.

Встаньте на четвереньки, прижав пятки к стене, держите плечи прямо над запястьями и примите укороченную позу собаки. Затем поднимайте одну ногу за раз так, чтобы ступня находилась на одной линии с бедрами, а колени согнуты.

Когда вы почувствуете себя комфортно в позе, выпрямите обе ноги (представьте себе сильного воина с тремя ногами), чтобы принять позу.Надавите ступнями, вытянитесь по бокам, задействуйте брюшной пресс и поднимите плечи от ушей.

Когда вы чувствуете себя комфортно на L-стойке, вы можете поиграться, оторвав одну ногу от стены прямо до потолка. Работайте над удержанием L и L одной ногой по крайней мере 5-8 вдохов 2-3 раза, пока у вас действительно не появится сила для полноценной стойки на руках.

Затем развернитесь лицом к стене. Поместите руки на расстоянии 5-8 дюймов от стены и примите позу собаки лицом вниз.Практикуйте свои удары ногами (см. Столб для баланса предплечий), подпрыгивая одной ногой к ягодицам, а противоположная нога вытянута, длинная и прямая.

Попробуйте по 5 прыжков на каждую ногу. Ослиные удары заставляют работать ядро ​​и помогают нам чувствовать легкость на ногах и переносить вес на руки. Мне также нравятся эти удары ногой, потому что они очень заряжают энергией, ускоряют наш метаболизм и улучшают наши кардио.

Когда вы почувствуете, что готовы приступить к полной стойке на руках, убедитесь, что вы выдвинули бедра достаточно вперед к стене, чтобы вы не свешивались назад и не имели инерции, чтобы поднять ноги над руками.Вы действительно должны представить, что собираетесь удариться спиной о стену, чтобы получить силу и поднять ноги. Не бойтесь тратить немного энергии!

Поднимите ногу вверх и подпрыгните другой ногой, как бы ударив пяткой о задницу, а пятка должна удариться о зеркало или стену. Оказавшись здесь, вы можете вытянуть ее вверх, чтобы встретить другую прямую ногу, которая также ударилась о стену.

Найдите равновесие, медленно оторвав одну ногу от стены, и посмотрите, сможет ли другая ее встретить.Вы можете долго играть с этим балансом и оставаться у стены, пока действительно не почувствуете, что готовы перенести его в середину комнаты. Если и когда вы готовы принять вызов, попросите друга или учителя йоги заметить вас и поймать ваши ноги, чтобы вам было легче начать.

В конце концов, вы можете попробовать выполнять стойку на руках самостоятельно в комнате, на открытом воздухе или где угодно, где вы хотите поднять ноги и получить немного энергии и волнения в своей жизни и практике йоги.

Зачем нужно проверять баланс (плюс 3 упражнения для его улучшения)

Время чтения: 7 минут. Весеннее испытание начинается в:
Зарегистрируйтесь сейчас по сниженной цене

Узнать больше

Равновесие имеет решающее значение для нашей безопасности в жизни, но это одна из тех вещей, которые мы принимаем как должное в молодости.И даже когда мы достигаем возраста 40 лет и старше, этому часто не уделяют много внимания.

Как и большинство вещей, связанных с нашим телом, легче поддерживать навык, чем восстановить его после потери. Баланс - прекрасный пример концепции «используй или потеряй». Но потеря равновесия - опасное предложение, если учесть, насколько уязвимыми мы можем получить травму в результате падения по мере взросления.

Как сила и гибкость, баланс - это собственная система нашего тела.Хотя баланс связан с нашей силой и гибкостью, у него есть свои требования к тренировкам. Это означает, что хорошая новость заключается в том, что чувство равновесия и стабильности в нашем теле можно развить самостоятельно, регулярно выполняя несколько базовых упражнений.

В этой статье я покажу вам, как оценить свое равновесие, и дам вам три основных упражнения для тренировки равновесия. Самое замечательное в этих упражнениях то, что они практически не требуют оборудования, вы можете выполнять их так часто, как хотите, и, как и в случае со шпинатом, польза, которую они принесут вам, имеет множество преимуществ.

Первое: оцените свой баланс

Прежде чем мы перейдем к упражнениям, нам нужно выяснить, насколько адекватен ваш текущий баланс. Вот три теста, которые вы можете выполнить самостоятельно.

Проверка баланса 1

На обеих ногах:

  1. Встаньте, ноги вместе, лодыжки соприкасаются.
  2. Скрестите руки и закройте глаза.
  3. Постарайтесь удерживать это положение как можно дольше.

Здоровый стандарт - это уметь удерживать эту позицию в течение 60 секунд.Если вы можете это сделать, значит, вы на правильном пути к созданию прочного фундамента для дальнейшего развития.

Проверка баланса 2

Одной ногой:

  1. Встаньте на одну ногу и согните другую в колене, чтобы оторвать не поддерживающую ногу от земли, не касаясь стоящей ноги. (Вы должны сделать это рядом со стеной или в дверном проеме, чтобы при необходимости вы могли поддерживать себя.)
  2. Закройте глаза.
  3. Постарайтесь удерживать это положение как можно дольше.

Для сравнения: люди в возрасте шестидесяти лет и младше должны быть в состоянии удерживать эту позу 29 секунд с открытыми глазами и 21 секунду с закрытыми глазами, чтобы считаться здоровыми. Люди в возрасте 61 года и старше должны иметь возможность удерживать позу 22 секунды с открытыми глазами и 10 секунд с закрытыми глазами. Что-нибудь меньше, и есть возможности для улучшения.

Проверка баланса 3

На подушечке стопы:

  1. Встаньте на одну ногу, положив руки на бедра.
  2. Поместите без поддержки стопы с внутренней стороны колена вашей опорной ноги.
  3. Поднимите пятку от земли и удерживайте позу столько, сколько сможете.

Хороший порог для достижения этой позы - это возможность удерживать ее в течение 25 секунд на каждой ноге.

Итак, вы выполнили тесты и, возможно, поняли, что ваш весы не такие надежные, как вы могли надеяться . Что делать дальше? Не волнуйтесь, это часть, где я научу вас нескольким упражнениям, которые вы можете использовать для восстановления равновесия и устойчивости.

Упражнение 1: Ходьба с пятки на носок

Это то же самое упражнение, которое полицейские проверяют на трезвость водителям. Но оказалось, что это еще и простой способ улучшить баланс.

Как это сделать:

  1. Начните с двадцати шагов вперед, пятка до пят.
  2. Затем сделайте двадцать шагов назад.
  3. Вы можете использовать руки, чтобы поддерживать равновесие.

Это простое, эффективное упражнение, которое можно выполнять где угодно.Я рекомендую делать это несколько раз в течение дня.

Упражнение 2: Баланс на одной ноге

Вы можете выполнять это упражнение в любом месте и в любое время, поскольку для этого не требуется никакого оборудования. На самом деле, я часто говорю своим клиентам делать это, пока мыть посуду. Если вам все равно приходится стоять на одном месте, почему бы не поработать над балансом?

Как это сделать:

  1. Встаньте на одну ногу.
  2. Вот и все (но предупреждаю, что это не так просто, как кажется).

Если сначала это действительно сложно, следуйте этой последовательности, чтобы повысить свою выносливость:

  1. Для начала держитесь двумя руками за стену, столешницу или стул.
  2. Когда это покажется легким, попробуйте использовать только одну руку.
  3. Постарайтесь удерживать равновесие на каждой ноге в течение 20–30 секунд без какой-либо поддержки, а когда почувствуете твердость, попробуйте более неустойчивую поверхность, например подушку для дивана, для более сложной задачи.

Если вы ищете дополнительную задачу, попробуйте встать на одну ногу с закрытыми глазами.Закрыв глаза, вы сможете подробно изучить то, что делает ваше тело, чтобы попытаться сохранить равновесие. Вы по-новому взглянете на работу различных мышц ступней, ног и корпуса.

Упражнение 3: Баланс на колеблющейся доске

Воблборд - отличный способ тренировать равновесие и рефлексы, это легко переносимое и удобное для хранения оборудование, которое можно использовать дома или в офисе.

Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять на доске.Они начинают с самого простого и переходят к более сложному:

  1. Сядьте в кресло, поместите доску для качелей под ноги и медленно поверните ее несколько раз в каждом направлении. Это начнет работать над улучшением диапазона движений и контроля вашей лодыжки.
  2. Встаньте на воблборд, ноги на ширине плеч. При необходимости держитесь за стул для поддержки и раскачивайте доску вперед и назад, а затем из стороны в сторону. Работайте над этим в течение 2–3 минут.
  3. Встаньте на воблборд, ноги на ширине плеч.Поверните качающуюся доску так, чтобы край доски все время касался пола. Работайте над этим в течение 2–3 минут.
  4. Сохраняйте равновесие на качающейся доске как можно дольше, чтобы края не касались пола. Постарайтесь сделать это минимум 2 минуты.
  5. Вращайте качающуюся доску по кругу, но не позволяйте краю доски касаться пола. Сделайте минимум 2 минуты.
  6. Удерживая равновесие на доске двумя ногами, выполняйте небольшие сгибания в коленях, чтобы проверить равновесие.Постепенно сгибайте колени и приседайте.
  7. По-прежнему балансируя обеими ногами, вытяните обе руки перед собой. Медленно вращайте верхней частью тела из стороны в сторону.
  8. Балансируя обеими ногами, бросить мяч о стену и поймать его при возвращении. Вы также можете сделать это с партнером.

Когда вы овладеете всеми этими упражнениями на воблборде, следующим шагом будет выполнение некоторых из них с закрытыми глазами. Очевидно, бросать мяч в стену с закрытыми глазами - не лучшая идея, но мы можем предположить, что кому-то нужно это сказать.Не делай этого.

Вы также можете использовать эти упражнения, выполняя их на одной ноге за раз. Просто убедитесь, что используете стену, пока не сориентируетесь. Работайте над наращиванием минимум 1 минуты на каждую ногу.

Сдвиньте фокус на тренировку равновесия

В своем фитнес-путешествии я понял, что с возрастом наши акценты меняются. Нам все еще нужно работать над базовой силой и кондиционированием, но для поддержания качества жизни и здоровой активности нам также нужно включать больше вспомогательной работы, чем мы могли бы делать в 20–30 лет.Сосредоточение внимания на таких элементах, как баланс, становится не только предпочтительным, но и необходимым для обеспечения долгой, безболезненной и приятной жизни.

Джеффу Бейкеру нравится то, чем он занимается - вот простой ответ на вопрос, почему он стал тренером. Он каждый день приходит на работу с замечательными тренерами, наблюдая, как его клиенты растут и процветают с новыми силами и здоровьем. Коучинг позволяет Джеффу сочетать его энтузиазм в отношении здоровья и фитнеса с любовью к обучению и открытию людей для нового опыта и возможностей.

Как часть команды The Whole Life Challenge, его цель - дать нашим клиентам любовь к трудностям и достижению целей. Джефф хочет, чтобы они ценили настойчивость, необходимую для достижения чего-то значимого, и чувство выполненного долга, когда они это сделали.

Легкая атлетика и сила всегда были частью жизни Джеффа. Он провел почти тридцать лет, играя в футбол и за это время приложил много усилий для развития своей скорости и силы как на поле, так и за его пределами.Когда Джефф основал CrossFit, он работал на улице рядом с небольшим тренажерным залом, который вот-вот должен был открыться. Открытие кроссфита и начало его карьеры тренера стало поворотным моментом в жизни Джеффа, которого он никогда не ожидал, но это было одним из лучших событий, которые когда-либо с ним происходили.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *