Пульс при беге норма: Ваш браузер устарел

alexxlab РазноеОставить комментарий на Пульс при беге норма: Ваш браузер устарел

Содержание

Пульс при беге. Каким он должен быть?

Бег – это не только массовое увлечение, но и залог крепкого и здорового организма. Однако даже такой доступный и простой вид спорта требует серьезного отношения. Одним из факторов, который способствует укреплению и поддержанию здоровья является сердечный ритм. Большое значение имеет то, каков он не только во время бега, но и после занятий.

Для чего необходимо контролировать пульс

Точно измеренный пульс позволит вычислить и количество калорий, которые сжигаются за тренировку. Благодаря этому занятия можно сделать максимально эффективными.

Повышенное значение пульса говорит о том, что нагрузки на организм превышают допустимые, и это может привести к нежелательным последствиям. Заниженные показатели являются показателем неэффективности занятий, а, значит, их бесполезности.

Низкая нагрузка не позволит сердечной мышце полноценно перекачивать кровь, насыщая организм кислородом и полезными веществами. Замедлятся обменные процессы.

Факторы, влияющие на величину пульса

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!


Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц

Пульс во время пробежек позволит оценить, насколько тренировки эффективны, а также провести их своевременную коррекцию, увеличив или уменьшив нагрузку. Однако не зависимо от правильности или неправильности занятий на пульс могут влиять и другие факторы. Среди них можно отметить:

  1. Масса тела.
    У людей, имеющих лишний вес, сердце работает с увеличенной нагрузкой. Это провоцирует появление тахикардии.
  2. Уровень тренированности.
    Сердце будет сокращаться реже, если организм приспособлен к нагрузкам. Так, для обычного человека показатель 40 ударов в минуту является признаком брадикардии. А для тренированного спортсмена – это вполне нормальное явление.
  3. Курение и употребление алкоголя.
    Эти вредные привычки не делают сердце крепче, заставляя его биться в усиленном режиме.
  4. Температура воздуха и тела
    .
    Сердцебиение будет пониженным при прохладной погоде. Чего не скажешь о таких условиях, как сауна или баня. При этом частота сердечного ритма будет сравнима с интенсивными занятиями в фитнес зале.
  5. Напряженное эмоциональное состояние.
    Стрессовые ситуации заставляют организм по-разному реагировать на них. У некоторых людей частота сердечных сокращений увеличивается, а у кого-то уменьшается.

В любом случае, увеличение ритма говорит о том, что сердце работает быстрее, чтобы перекачать больший объем крови. Если же наряду с бегом сердце получает дополнительную стимуляцию, то это может привести к сердечному приступу.

Цифровые характеристики пульса при беге

Любому бегуну будет совсем не лишним знать максимальную частоту сердечных сокращений. Считается, что этот показатель варьируется от 220 до 226 ударов в минуту. При этом от характеристики следует отнять возраст. Такие расчеты были приняты еще несколько лет назад. Сейчас же все больше врачей утверждает, что такой показатель брать за основу нельзя. Объясняется это тем, что для новичков такие цифры могут быть слишком большими.

Кроме того, каждый организм работает в своем неповторимом режиме.

Считается, что при выполнении полноценной разминки частота сердечных сокращений должна достигать 50-60% от максимального показателя. Это позволит безопасно и постепенно подготовить организм к предстоящей нагрузке. Для мужчины тридцати лет допустимы параметры от 95 до 114. Женщина того же возраста должна иметь пульс от 98 до 118 ударов в минуту.

Такая же верхняя граница актуальна для тех, кто только начинает заниматься бегом.

Спустя несколько тренировок, если на протяжении получасового занятия пульс остается стабильным, можно увеличить интенсивность в соответствии с поставленными задачами.

Для тренировок, которые направлены на борьбу с лишним весом пульс должен варьироваться от 60 до 70% от максимальной цифры. Норма для тридцатилетнего мужчины заключается в пределах 114 – 133 сердечных сокращений. Женщина этого же возраста не должна выходить за рамки 118 – 137 ударов в минуту.

Во время бега, который тренирует выносливость сердечной мышцы, частота сокращений должна составлять 70-80% от максимальной нагрузки. При этом нижняя граница для мужчины тридцати лет не должна опускаться 133, а верхняя – 152. Для их ровесниц эти цифры составляют 137 – 157 ударов.

Бег для тренировки дыхательной системы предполагает пульс 80-90% от максимального уровня. Показатели для тридцатилетнего мужчины должны составлять 152 – 171, а для женщины – 157 – 176 сокращений.

В так называемую «красную зону» относится частота сердечных сокращений от 90 до 95% от максимального показателя. Именно такая нагрузка позволит не навредить организму, укрепить и оздоровить его.

Иногда от бывалых марафонцев можно услышать рекомендацию бегать на низком пульсе. Такая возможность под силу только очень тренированным людям, для которых частота сокращений от 40 до 50 ударов в минуту не считается критической. Полезно бегать на низком пульсе и начинающим бегунам. А нагрузки умеренной интенсивности быстрее позволят этого добиться.

Некоторые специалисты предлагают еще один расчет, который заключается в следующем. Максимальный пульс должен быть равен 208 отняв 70% возраста. И даже такая методика, которой придерживаются большое количество врачей, имеет своих противников. По их мнению, подобные расчеты должны проводиться только в индивидуальном порядке. Поэтому за правильный пульс можно смело принимать тот, при котором бегун спокойно дышит через нос и превосходно себя чувствует.

Способы измерения пульса во время бега

И хотя общее состояние во время пробежки является лучшим показателем хорошего самочувствия, в некоторых случаях измерение пульса во время занятий необходимо. Сделать это можно следующими способами:

  • Подсчет ударов на сонной артерии или запястье.
    Именно в этих местах пульс ощущается наилучшим образом. Определяется количество ударов за 15 секунд и показатель умножается на 4. Стоит учесть, что такой способ не является абсолютно точным. Кроме того, он не совсем удобен.
  • Использование пульсометра (кардиометра).
    Среди многочисленных разновидностей этих приборов наибольшим удобством отличаются модели с нагрудным креплением. Датчик, расположенный на ремне, передает показания на монитор, который имеет вид наручных часов. Приборы, измеряющие пульс прикосновением пальца могут не давать точных результатов при определенных погодных условиях. К несомненным плюсам этих гаджетов можно отнести звуковой сигнал, который прозвучит в том случае, если заданный порог пульса превышен.

Внимательное отношение к своему здоровью и самочувствию позволит в полной мере насладиться жизнью.

С каким пульсом бегать начинающим и не только.

ГЛАВНАЯ → ХАРАКТЕРИСТИКИ → Полезные статьи → С каким пульсом бегать начинающим и не только.

Какой пульс при беге считается оптимальным? Этот вопрос волнует всех, кто только начинает заниматься бегом. Ведь при беге частота сердечных сокращений увеличивается – сердце, интенсивно работая, начинает активнее перекачивать кровь. Это способствует насыщению кровью всех клеток организма. В то же время чрезмерные нагрузки негативно влияют на сердечно-сосудистую систему. Потому вначале каждому человеку, который решил регулярно заниматься пробежками, следует рассчитать, так называемое, граничное значение пульса, при достижении которого сердечной мышце нужно дать передышку.

Начинающим бегунам – умеренная нагрузка

Вывести абсолютно для всех людей одну цифру невозможно – пороговое значение пульса колеблется в зависимости от многих факторов: возраста человека, его физической подготовки, выносливости, умения во время бега правильно дышать. Потому существует несколько вариантов расчета оптимального пульса:

  • Раньше пороговое значение рассчитывали нехитрым способом: от 220 отнимали возраст бегуна. Считалось, что по достижении полученной цифры следует снизить нагрузку.
  • Сегодня считается, что такой расчет для начинающих бегунов не подходит: верхняя граница пульса оказывается для нетренированных людей слишком завышенной. Если человек, который не привык к постоянным нагрузкам, доработает до такого пульса, то перегрузка, а также и проблемы сердечно-сосудистой системы ему обеспечены. Потому за пороговое значение принимают 120 ударов за минуту. Но всегда нужно прислушиваться к состоянию организма.

 

Как тренировать пульс

Сразу оговоримся, что на процесс опускания пульса до восстановительного уровня у разных бегунов уходит разное количество времени – от нескольких недель до нескольких месяцев. Все зависит от исходного состояния организма, его «приученности» к физическим нагрузкам, наличия вредных привычек, лишнего веса и других условий.

Если у вас есть пульсометр – обязательно возьмите его с собой. Если нет, замеряйте пульс каждые 3 минуты с помощью обычных часов.

На начальном этапе достаточно выделить для пробежки 30 минут. Выходите на тренировку в спокойном состоянии, отбросьте все тревоги и сосредоточьтесь на пульсометре и собственных ощущениях.

Сделайте короткую разминку – потяните мышцы спины, ног – и начинайте с самого медленного бега, на который вы способны. Бегите в этом темпе до тех пор, пока пульс не поднимется до 147-150 уд/мин.

Как только этот рубеж достигнут, переходите на медленный шаг и идите в таком темпе, пока пульс не вернется на отметку 120. Во время восстановительной ходьбы старайтесь дышать размеренно и глубоко, расслабьте мышцы плечевого пояса.

После возвращения ЧСС на уровень 120, снова переходите на медленную трусцу, и вновь переходите на шаг при показателях пульса в районе 150. В таком режиме необходимо отработать 30 минут.

Вполне может быть, что на первых пробежках время бега не будет превышать 20-30 секунд, а восстановление пульса займет минут 5. Не отчаивайтесь. Это нормальное явление. Необходимо продолжать работать по указанной схеме и со временем отрезки бега будут становиться все продолжительней, а отрезки ходьбы все меньше.

Когда вы полностью сможете перейти на 30 минутный бег на пульсе 120 уд/мин, можно аккуратно добавлять время пробежки, доводя общую продолжительность до 1 часа.

Как контролировать пульс

Проще всего приобрести для тренировки специальные приспособления – пульсометры или спортивные часы. Они позволяют эффективно контролировать сердечный ритм, не прерывая тренировку. В противном случае для отслеживания состояния необходимо останавливаться и высчитывать пульс.При измерении пульса, вы определяете число ударов в минуту (считая количество ударов за 60 секунд). Для удобства многие люди считают количество ударов за 6 секунд, а затем умножают полученное число на 10 или просто добавляют к полученному числу 0. Например, если вы насчитали 12 ударов за 6 секунд, это означает, что ваш пульс составляет 120 ударов в минуту. Несмотря на то, что подсчет количества ударов за 6 секунд наиболее удобен, имейте ввиду, что чем больший интервал времени вы используете для подсчета ударов, тем более точен будет результат. Например, подсчет количества ударов за 30 секунд и затем умножение полученного числа на 2 обеспечит немного более точный результат, чем таковой при подсчете пульса за 15 секунд и умножение полученного числа на 4 или при подсчете количества ударов за 10 секунд и умножение полученного числа на 6. Используйте всегда один и тот же временной интервал, который вы себе выбрали.

Удобно также, когда устройства, рассчитывающие оптимальную частоту сердечного ритма, подают звуковой сигнал при превышении порогового значения. Это значит, что необходимо снизить скорость движения или же вовсе перейти на шаг.

Со временем тренировку можно будет построить очень эффективно, благодаря возможности пульсометров сохранять показания, а затем высчитывать среднее значение. Ведь постоянное повышение частоты сердечных сокращений позволит улучшить тренированность организма и стать здоровее.

 

Когда увеличивать нагрузку

Специалисты сегодня рекомендуют придерживаться таких показателей: пульс во время бега должен быть на уровне примерно 120 ударов за минуту. Потому при превышении этого значения, следует замедляться, пока сердечный ритм не восстановится до нормального. Если же пульс при беге удается удерживать на отметке 120 ударов за минуту во время 40-минутной тренировки, тогда можно переходить к более сложным нагрузкам и увеличивать пороговый показатель до 130 ударов, а затем и выше.

Важно, чтобы пульс после бега до показаний 60-80 ударов за минуту восстанавливался не дольше 5-10 минут. Если на восстановление нормальной частоты сердечных сокращений уходит много времени, то нагрузки должны быть снижены.

 

 

Подобрать пульс для тренировки

Как узнать, тренируетесь ли вы слишком интенсивно или недостаточно интенсивно, чтобы достичь желаемых результатов? Чтобы ответить на этот вопрос необходимо проводить тренировки в определенных пульсовых зонах. Существует понятие о максимальной частоте сердечных сокращений (пульсе), которая принимается за 100%. Это максимальная частота пульса, с которым ваше сердце может биться. Этот показатель индивидуален. Для того, чтобы проводить тренировку в определенных пульсовых зонах, сначала вы должны определить вашу максимальную частоту сердечных сокращений (пульс).

Сделать это вы можете используя один из двух существующих методов. Первый метод заключается в использовании формулы, определяющей максимальный пульс в зависимости от возраста, в этом случае вы должны отнять ваш возраст от 220. Например, если вам 40 лет, то в соответствии с этой формулой, максимальный пульс для вас будет 180 ударов в минуту. Другой метод – более точный и отражает индивидуальные особенности. Он заключается в проведении медицинского или фитнес-теста для определения максимального пульса. Обычно этот тест выполняется с помощью велоэргометра или однообразных упражнений в течение нескольких минут и требует очень тяжелых усилий. Таким образом, этот тест должен выполняться только под наблюдением врача. Мы не будем сейчас объяснять, как проводить этот тест, потому что его проводят только опытные профессионалы.

После определения максимального пульса вам нужно определить, в какой пульсовой зоне вы будете тренироваться. Существует пять пульсовых зон, при этом разница между последующей и предыдущей пульсовыми зонами составляет 10% от максимального пульса. Тренировка в каждой из зон обладает своими характеристиками и результатом.

  

Подробнее о пульсовых зонах.

 

Зона оздоровления сердца.

Первая зона носит название «зона оздоровления сердца». Она лежит в пределах 50–60% от вашего максимального пульса. Тренировки в этой зоне наиболее комфортны и легки. Эта зона наилучшим образом подходит для людей, которые либо только начали тренроваться, либо имеют низкий уровень физической подготовки. Те из вас, кто занимается ходьбой, наиболее вероятно тренируются именно в этой зоне. Несмотря на мнение, что тренировки в этой зоне не обеспечивают сжигания достаточного количества калорий и достаточно интенсивны, чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, показано, что они снижают количество жира, снижают артериальное давление и уровень холестерина. Тренировки в этой зоне также уменьшают риск дегенеративных заболеваний и не травматичны. При тренировке в этой зоне сжигается 10% углеводов (в качестве источника энергии), 5% белков и целых 85% жиров.

Фитнес зона.

Следующая зона носит название «фитнес зона», она лежит в пределах 60–70% от максимального пульса. Опять же, при тренировке в этой зоне сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. Как показывают исследования, при тренировке в этой зоне, вы обеспечиваете мобилизацию жиров (т.е. выход жиров из клеток) и тренспорт жиров (попадание жиров в мышцы). Таким образом, при тренировке в этой зоне вы заставляете свои жировые клетки увеличивать темп высвобождения жира, а свои мышцы – сжигать жир. Однако, результаты тренировок в этой зоне не ограничиваются только тем, что вы можете достичь, тренируясь при интенсивности 50–60% от максимального пульса. Тренируясь в этой зоне вы увеличиваете общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной и еще больше улучшаете состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Тренируясь в этой зоне, вы сжигаете больше калорий просто потому, что тренировка более интенсивна.

Аэробная зона

Третья зона – «аэробная зона» – подразумевает тренировки при интенсивности 70–80% от максимального пульса. Это наиболее предпочтительная зона для тренировок на выносливость. При тренировке в этой зоне функциональные возможности вашего организма значительно возрастают, возрастает число и размер кровеносных сосудов, возрастает жизненная емкость легких и дыхательный объем. Интенсифицируется легочная вентиляция, увеличивается артерио-венозная разница по кислороду. Более того, увеличивается ударный объем (количество крови выталкиваемой левым желудочком за одно сокращение) и уменьшается пульс в покое. Что же все это означает? Это означает, что функциональное состояние вашей сердечно-сосудистой и дыхательной систем улучшается, а так же увеличивается размер и сила вашего сердца. При тренировке в этой зоне сжигается 50% углеводов, 50% жиров и менее чем 1% белков. К тому же, так как возрастает интенсивность тренировки, возрастает и количество сожженных калорий.

Анаэробная зона

Следующая зона называется «анаэробная зона», она лежит в пределах 80–90% от максимального пульса. при тренировке в этой зоне улучшается показатель максимального потребления кислорода (максимальное колическтво кислорода, потребляемое за тренировку), а значит, улучшается и состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, увеличивается толерантность к лактату (молочной кислоте), вы становитесь выносливее, то есть способны легче переносить усталость. Поскольку интенсивность тренировки в этой зоне выше, чем в предыдущих трех зонах, то и количество сжигаемых калорий выше. При этом сжигается 85% углеводов, 15% жиров и менее чем 1% белков.

Зона красной линии.

Последняя зона называется «зоной красной линии», она лежит в пределах 90–100% от максимального пульса. Тренируясь в этой зоне, помните о том, что вы работаете на максимальном пульсе, ваше сердце не сможет биться чаще. При тренировке в этой зоне сжигается максимальное количество калорий, причем доля жиров составляет наименьший процент по сравнению с остальными зонами. Так, сжигается 90% углеводов, только 10% жиров и менее чем 1% белков. Интенсивность работы при тренировке в этой зоне настолько высока, что далеко не все способны выдерживать минимальную 20-минутную тренировку и даже первые 5 минут тренировки. Тренироваться в этой зоне вы можете только в том случае, если находитесь в очень хорошей физической форме и под наблюдением врача. Обычно люди используют эту зону в интервальных тренировках. Например, вы тренируетесь в течение трех минут в аэробной зоне, а затем в течение одной минуты в зоне красной линии и потом опять в аэробной зоне. Это и называется интервальной тренировкой.

 

Когда вы увидите первые результаты тренировок, воодушевление и радость, которые вы переживете, заставят вас подумать о том, что перемены, которые в вас произошли, стоили затраченных усилий. Действия порождают мотивацию. Удачи Вам!

какой должен быть пульс при беге и почему он учащается

Показатель пульса при беге помогает оценить, насколько адекватную нагрузку получает организм. Если постоянно заставлять его работать на износ, пользы от такой физкультуры не будет, наоборот, вы причините себе вред. В этой статье мы рассмотрим какой должен быть пульс при беге у здорового человека, что на него влияет и как его правильно измерять.

Почему сердцебиение учащается при беге

Как вы думаете, почему пульс учащается при беге, и отчего сердце начинает биться быстрее? Все дело в том, что во время физической нагрузки человек испытывает повышенную потребность в кислороде. Как известно, последний поступает в каждую клеточку организма вместе с кровью, которая циркулирует благодаря работе сердечной мышцы. Таким образом, как только спортсмен начинает бежать, запускается цепочка процессов:

  • Для более эффективной работы мышцы требуют дополнительную энергию и больше кислорода;
  • Сердце начинает биться интенсивнее;
  • Увеличивается скорость циркуляции крови;
  • Улучшается обмен веществ, клетки получают питание, организм испытывает прилив сил, чтобы продолжить существование в условиях стресса.

Нормальный пульс и частота сердцебиения (у здорового человека они обычно совпадают) во время занятий спортом находятся в диапазоне 120-140 ударов в минуту. Следует понимать, что каждый организм индивидуален, поэтому довольно часто встречаются отклонения, которые считают разновидностью нормы.

Кстати, нормы пульса при беге у мужчин и женщин немного различаются, но, в целом, они не должны превышать 75% от результата в состоянии покоя — 60-80 ударов в минуту.

Большинство врачей склоняются к тому, что определить, какой нормальный пульс при беге у мужчин и женщин, может только сам спортсмен. Для этого ему следует вычислить свой  темп (максимально комфортный для вас), при котором он не запыхивается, размеренно дышит через нос, легко выдерживает в таком режиме, минимум, получасовую пробежку. Как только состояние будет найдено, замерьте с помощью пульсометра или вручную, свое ЧСС и считайте полученное значение индивидуальной нормой

Существует формула, которая помогает вычислить оптимальное значение ЧСС при беге, но она применима только для молодых людей до 30 лет. Чтобы посчитать, какой пульс должен быть во время бега и после, мужчинам следует отнять свой возраст от 220, женщинам от 196. Например, для 30-летнего мужчины верхней границей становится значение 190 ударов в минуту.

Если во время бега ЧСС превысило максимум, следует перейти на шаг, успокоить сердцебиение, и только после этого продолжить. Если вам больше 30, умножайте полученный результат на коэфициент от 0,5 до 0,8 (чем вы старше, тем больше цифра).

Чем меньше подготовлен человек физически, тем чаще во время пробежки его ЧСС будет зашкаливать, поэтому новичкам следует быть готовым к тому, что большую часть тренировки им придется ходить. Чтобы снизить высокий пульс, следует сбавить темп, перейти на спортивную ходьбу, хорошо отдышаться. Только после полного восстановления дыхания, можете снова переходить на бег. Запомните, бегать на высоком пульсе опасно для здоровья.

Что влияет на ЧСС?

  1. Избыточный вес;
  2. Возраст;
  3. Вредные привычки — алкоголь и курение;
  4. Температура воздуха;
  5. Психоэмоциональное состояние атлета.

Вычисляя свою индивидуальную норму, обязательно учитывайте эти особенности.

Пульсовые зоны

Чтобы понять, что такое зона пульса для бега, нужно расшифровать само понятие. Итак, пульс — это ритмичные колебания стенок сосудов, в которых происходит ток крови. Между нормальным сердцебиением в состоянии покоя и верхней границей пульса, при котором организм находится на пределе своих возможностей, располагаются 5 пульсовых зон. Они определяют интенсивность тренировки и уровень подготовки спортсмена.

  1. Зона низкой интенсивности — ЧСС 115-120 уд./мин. Идеальный уровень для новичков;
  2. Низкая или фитнес зона — ЧСС 120-135 уд./мин. Такая тренировка хорошо прокачивает выносливость, а еще, это оптимальный пульс при беге для сжигания жира;
  3. Аэробная зона — 135-155 уд.мин. Такие занятия хорошо тренируют аэробные возможности организма.
  4. Анаэробная зона — 155-175 уд.мин. Пробежки в такой зоне помогают повысить скоростные возможности, побить достигнутые ранее рекорды;
  5. Красная зона — 175-190 — зона максимальной нагрузки и результативности. Такие тренировки позволяют себе только профессиональные спортсмены. Любителям же, они категорически противопоказаны, так как при неправильной организации способны подорвать здоровье.

Как измерить?

Чуть позже мы рассмотрим бег на низком пульсе, за и против, ну, а сейчас, поговорим о том, как его правильно измерить. У вас есть два пути: ручной и механический.

  • При ручном вам нужно будет остановиться и приложить два пальца к шее в том месте, где проходит сонная артерия. Засечь на часах 15 секунд и посчитать количество ударов за это время. Полученную цифру умножают на 4.
  • Механический способ предполагает использование гаджетов. Пульсометры бывают наручные, менее точные, и те, которые снабжены нагрудным датчиком — они самые точные. Эти приборы сами сделают всю работу. Они просчитают ваш ЧСС на протяжении всей тренировки, составят красочный график, подскажут, где и когда вы отклонились от нормы. Мы рекомендуем вам приобрести часы для бега с пульсометром — вы точно не пожалеете о такой покупке!

Итак, мы разобрались, какой максимальный пульс при беге у мужчин и женщин считается допустимым, и выяснили, как его правильно измерять. А сейчас, давайте поговорим о таком понятии, как низкий пульс.

Бег на низком пульсе

Это самый комфортный для организма вид нагрузки, при котором не наблюдается кислородного голодания, работы мышц на износ, стресса для сердечно-сосудистой системы. У новичка вряд ли получится сразу бегать с низким ЧСС, ему придется много и упорно тренироваться. Начинайте со спокойных тренировок в медленном темпе, много ходите. Постепенно повышайте скорость и темп, увеличивайте нагрузку, следите, чтобы сердцебиение не подскакивало.

Запомните, зона низкого пульса — это диапазон 110-130 уд.мин. Он, кстати, оптимален для жиросжигания, развития выносливости, укрепления здоровья.

Олимпийским чемпионом в этой зоне, конечно, не стать, кстати, это ее главный недостаток, но, зато она позволяет спортсменам-любителям извлечь из занятий бегом максимум пользы!

Нормальный ЧСС

Теперь вам известно, как снизить высокий пульс при беге, и каков его оптимальный диапазон, в зависимости от преследуемой цели. В завершение статьи, давайте поговорим о том, какого ЧСС следует придерживаться, отдельно, женщинам и мужчинам. Итак, начнем.

Для женщин

Запомните, под физической нагрузкой нормальное значение пульса для представительниц прекрасной половины — от 118 до 137 уд.мин. Это оптимальный диапазон для поддержания формы, укрепления здоровья, легкой прокачки мышц. И именно с такими показателями бег для похудения становится наиболее эффективным.

Если вы почувствуете одышку, перебой в дыхании, боль в правом боку или повышение давления, немедленно предпримите меры, чтобы снизить сердцебиение.

Для мужчин

Как вы думаете, какой должна быть норма пульса при беге в 40 лет у мужчины, при условии его абсолютного здоровья? Диапазон практически идентичен женскому — от 114 до 133 уд.мин. Занятия в таком темпе улучшают самочувствие, нормализуют сон, стимулируют активный метаболизм. Такая нагрузка считается умеренной, максимальное потребление кислорода (мпк) и пульс при беге остаются в пределах нормы, организм не испытывает стресс, при этом, он активно тренируется, мышцы напрягаются, развивается выносливость.

Помимо всей очевидной пользы бега для здоровья, запомните еще один важный нюанс — пробежки стимулируют выработку эндорфинов — гормонов счастья. А значит, тренировки повышают настроение, улучшают самочувствие. Зная, сколько должен быть пульс при беге, вы всегда будете контролировать нагрузку, сможете грамотно повышать требования, и, в случае чего, сразу же получите сигнал о сбое.

Теперь вам известно, на каком пульсе бегать, чтобы извлечь из тренировки максимум выгоды — желаем вам удачи и крепкого здоровья!

держи руку на пульсе — Амурская правда

Как заниматься бегом, чтобы получить ожидаемый эффект

Результат — усталость, травмы, убежденность в том, что «мне бегать вредно». На самом деле бегать не вредно ни одному среднестатистическому человеку. Еще из древней Эллады до нас дошло изречение, высеченное на камне: «Если хочешь быть сильным — бегай, хочешь быть красивым — бегай, хочешь быть умным — бегай».

При занятии бегом активизируются все наши органы и системы, улучшается биосинтез в клетках. Бег воздействует благотворно на дыхательную систему, вырабатывает выносливость, способствует появлению правильной осанки. Только бегать надо правильно. Как это делать, чтобы получить ожидаемый эффект? На эти вопросы искал ответ корреспондент «АП».

Аэробика для сердца

Особенно значительная работа во время бега выпадает на долю сердечно-сосудистой системы, которая интенсивно начинает снабжать кислородом ткани организма.

При беге вся кровь в организме практически участвует в кровообращении, как бы извлекается из резерва.

Оказывается, у нас есть органы, которые являются резервными «депо», рассказали специалисты Амурского областного центра медицинской профилактики. Прежде всего селезенка, в которой скапливается примерно десятая часть всей крови организма. Эта кровь при беге «выжимается» в общий кровоток рефлекторным сокращением мускулатуры селезенки. Примерно столько же застойной крови содержится в сосудах легких. Еще до литра крови скапливается в сосудах кожи. При беге и эта кровь включается в работу.

— Аэробная нагрузка укрепляет нашу сердечную мышцу, — подчеркнула врач Наталья Артемчук. — Самая привычная аэробная нагрузка — это бег трусцой и спортивная ходьба. Но надо иметь в виду, что аэробные упражнения превращаются в анаэробные, если их выполнять медленнее, чем нужно.

Выбери верный ритм

Анаэробные — это такие упражнения, которые делают с силой или в медленном темпе. Чтобы ходьба и бег тренировали сердечную мышцу, нужно выбрать верный ритм. Он определяется по пульсу. Для каждого возраста есть своя предельная частота сердечных сокращений, которые нельзя превышать. Исходя из нее рассчитывается базовый тренировочный пульс. Он должен составлять 65 — 80 процентов от максимального.

У спортивных врачей есть специальные таблицы — соответствие частоты пульса каждому возрасту: какой должна быть при физической нагрузке частота пульса нормальная, максимально допустимая и тренировочная.

— Допустим, бегом решил заняться 50-летний амурчанин. В его возрасте нормальная частота пульса должна быть 74, максимальная — 170, а тренировочный уровень будет составлять 65 — 80 процентов от максимального показателя, то есть от 111 до 136 ударов в минуту, — привела пример Наталья Леонидовна. — Базовый тренировочный пульс надо стараться удерживать на этом уровне, чтобы получать именно ту нагрузку, которая будет тренировать сердечную мышцу. Если пульс ниже, то это все равно, что вы просто гуляете на свежем воздухе.

— А если выше?

— Это чревато осложнениями. Тем более, если на беговую дорожку выходят люди, кому за сорок.

Главные правила, которые необходимо знать всем, кто занимается бегом: чтобы выйти на заданный уровень нагрузки, нужно тренироваться не менее 12 минут. Исследования многих ученых, которые занимаются этой проблемой, показывают: чтобы иметь здоровое сердце, вполне достаточно 12 — 15 минут ежедневной аэробной нагрузки. Отсчет этой нагрузки ведется не с начала старта, а с того момента, когда ваш пульс повысился до нужной частоты тренировочного уровня.

…и тренировочный темп

При любом возрасте необходимо следить за пульсом во время физических нагрузок. Как его измерять? Есть специальные приборы — напульсники и кардиопояса для контрольных тренировок. Они продаются в аптеках. Если нет возможности приобрести эти приборы, то используйте старый дедовский способ. Пульс обычно определяют на запястье и при спазме периферических сосудов — на шее. Берем часы с секундной стрелкой и начинаем считать.

— Пробежав в среднем темпе минут пять, остановитесь и измерьте свой пульс, — советует врач. — Обхватываем правой рукой левое запястье, на тыльной стороне предплечья в углублении у наружного основания кисти кончиками указательного и среднего пальцев нащупываем пульсирующую лучевую артерию. Можно посчитать удары за шесть секунд и умножить на 10, получится пульс за одну минуту. Соответственно, если посчитать число ударов за 15 секунд, то умножаем на четыре.

Если ваш пульс не дошел до тренировочного уровня, значит нужно прибавить темп, еще пробежать и снова измерить пульс. Вы должны примерно рассчитать, за какой срок вы разгоняетесь до нужного ритма, чтобы в таком ритме и с этой нагрузкой потом бежать не менее 15 минут, не ускоряя и не замедляя темп.

Еще и антидепрессант

Физические нагрузки увеличивают выработку эндорфинов, что приводит к повышению настроения. По мнению психиатров, регулярные пробежки не менее эффективны, чем психотерапия или антидепрессанты. Причем улучшение наступает не только в результате изменения биохимических процессов — при регулярных занятиях постепенно изменяется отношение к себе, растет уверенность в собственных силах.

Ходьба или бег?

Для людей недостаточно физически тренированных и пожилых предпочтительней быстрый шаг, чем бег. Быстрая ходьба (со скоростью 6—7 километров в час) может оказывать на организм такое же воздействие, как медленный бег.

Частота сердечных сокращений у людей среднего возраста достигает при быстрой ходьбе обычно 120—140 ударов в минуту, а энерготраты равны 400—500 килокалориям в час, то есть как при беге примерно с такой же скоростью.

Однако в ходьбе отсутствует так называемая фаза полета, а значит, и меньше нагрузка на опорно-двигательный аппарат (стопу, позвоночник). Поэтому при плоскостопии, остеохондрозе, ожирении, опущении внутренних органов (желудка или почек) лучше заниматься быстрой ходьбой, нежели бегом.

Как выбрать темп

— Медленная ходьба — до 70 шагов в минуту — рекомендуется выздоравливающим после инфаркта и страдающим выраженной стенокардией, 71—90 шагов в минуту со средней скоростью (3—4 км/час) — больным с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Для здоровых людей этот темп не дает тренирующего эффекта. Ходьба в темпе 91—110 шагов в минуту считается быстрой, скорость передвижения при ней 4—5 км/час.

Средняя длина одного квартала в Благовещенске 600 — 800 метров. С учетом этого можно подсчитать, что 5 км — это приблизительно 6,5 — 8,5 городских кварталов.

— Такой темп доступен всем здоровым людям, — говорит Геннадий Корсаков, начальник управления по физкультуре и спорту администрации Благовещенска. — Техника такой оздоровительной ходьбы отличается от прогулочной, пассивной. Для нее характерны активное отталкивание стопой с мягким перекатом с пятки на носок, поворот таза и активное движение в тазобедренном суставе путем «подтягивания» туловища к опорной ноге, постановка стоп почти параллельно друг другу с минимальным разворотом их в стороны.

Ходьба в темпе 111—130 шагов в минуту является очень быстрой. Не все, даже здоровые, выдерживают этот темп в течение продолжительного времени. Такая ходьба оказывает достаточно интенсивное тренирующее влияние.

К ходьбе уже свыше 130 шагов в минуту организм приспосабливается трудно. На этом рубеже происходит интересный физиологический парадокс. Бег в таком темпе переносится гораздо легче. Энергозатраты при беге в темпе 130—140 шагов в минуту меньше, чем при ходьбе в этом же темпе. Кровоснабжение мышц ног при такой ходьбе гораздо хуже, чем при беге аналогичного темпа, поэтому ноги утомляются быстрее.

Секреты комфортных пробежек

Если собираетесь бегать по вечерам, делайте это на освещенной трассе. Не видеть дороги — нарваться на травму. Можно купить специальные налобные фонари для бегунов.

Кроссовок надо иметь хотя бы две пары и менять через день. Это делается не ради сохранения обуви, а суставов.

Хорошие беговые кроссовки таят в себе не меньше технологических хитростей, чем современный автомобиль. Запоминайте: основа подошвы должна быть из этилвинилацетата (EVA) или суперэтилвинилацетата (SpEVA). В пятке обязательно нужна амортизирующая вставка, предпочтительно из геля. Если у вас большой вес, пожалейте свои ноги и купите кроссовки с двумя амортизирующими вставками: под пяткой и под носком.

Спортивные ткани из высокотехнологичного полиэстера и нейлона мало весят, вовремя выводят пот с тела, защищают от ветра и дождя. Ищите на этикетке слова DuoTech (Asics), DryFit (Nike), ClimaCool и ClimaLite (Adidas), Hydromove (Reebok), Coolmax Extreme (Brooks), а также Micro-poly, Vapor-dry, Coolmax, Linel, Supplex, Meryl, Tactel.

Если бегаете ради похудения, не вздумайте «ускорять» процесс поясами и брюками с «эффектом сауны». Во-первых, они стесняют движения, так что вы сойдете с дистанции раньше, чем войдете в аэробный (жиросжигающий) режим. Во-вторых, пот на 96-98% состоит из воды, а значит, ваша кровь становится гуще, и сердце перегружается, перекачивая слишком густую жидкость.

Возрастная категория материалов: 18+


Материалы по теме
«Похудеть — не цель»: тренер из Циолковского сбросил полцентнера и предлагает методику оздоровленияДумай о прессе, убери телефон и не рвись в бой: советы тренера новичкам фитнес-клубовНа набережной Благовещенска появились мотивационные таблички о спортеВрач-невролог из Белогорска сбросила за год 46 килограммов: «Пациенты меня с трудом узнают»Спортсмены из Италии, Швейцарии, Украины пробегут Амурский марафон «Бег к мечте»Врач-диетолог Алексей Ковальков: как нельзя худеть и откуда берутся лишние килограммыКак правильно бегать: советы опытного тренера по легкой атлетикеБлаговещенцы в Пасху пробегут около 20 километров до храма в ИгнатьевеСто спортсменов пробегут трейлраннинг по сопкам в Моховой Пади«Скользить к мечте»: 60 амурских спортсменов пробежали по глади замерзшего озераБегуны из трех стран примут участие в ледовом полумарафоне на озере под Благовещенском

Показать еще

границы нормы для мужчин и женщин


Влияние нагрузок на показатель пульса

Измерение частоты пульса во время бега поможет определить, насколько правильно была подобрана нагрузка.
Пульс — это частота сердечных сокращений (ЧСС) при перекачке крови. Его величина напрямую связана с физической и эмоциональной нагрузкой. При тренировках, стрессах, болезнях ЧСС растет. Однако сердце — мышечный орган, поэтому его можно и нужно тренировать.

Основные факторы, влияющие на сердечный ритм:

  • возраст;
  • вес;
  • температура тела и окружающей среды;
  • пол;
  • психологическое состояние;
  • уровень физического развития.

Одной из нагрузок, от которых зависит работа всех органов, является лишний вес. Чем он выше, тем больше ЧСС как во время покоя, так и при беге. Однако есть и обратная взаимосвязь — при регулярных занятиях спортом человек худеет.


Возраст тоже влияет на величину пульса во время бега. Кроме того, этот показатель зависит от поры года, температуры тела и пр. Чем старше становится человек, тем острее он реагирует на увеличение физической нагрузки. То же случается при повышении давления или температуры тела. Возрастает риск возникновения заболеваний.

В состоянии покоя у женщин сердце бьется чаще, чем у мужчин. Поэтому и максимально допустимый пульс для бега отличается.

У спортсменов ЧСС ниже. Чем выше физическое развитие, тем более вынослив человек и меньше сердечный ритм как в состоянии покоя, так и при беге.

Согласно советам врачей-кардиологов, необходимо соблюдать умеренность во время упражнений, чтобы они постепенно приводили к улучшению физического состояния и служили укреплению здоровья, а не расшатыванию природных устоев. Для этого нужно контролировать сердечный ритм и не допускать увеличения этой величины сверх установленных показателей.

Бег — это воздействие на тело, сила которого будет только увеличиваться вместе со скоростью.

Нормальный пульс во время бега

Норма ЧСС для каждого человека отличается. Она зависит от множества факторов. Для усредненного случая предельно допустимое значение пульса устанавливается по формуле:

ЧССmax = 220 — возраст.

В первый месяц занятий допустимая величина сердечных сокращений уменьшается вдвое, т.е.:

ЧССдоп = ЧССmax х 0,5.

Лучше поначалу прибегать к ходьбе, легкому бегу трусцой и другим аэробным тренировкам: занятиям на эллипсоиде, степпере, интервальному бегу и т.п. По мере укрепления сердечной мышцы можно заниматься более интенсивно: увеличивать скорость и время бега, продолжительность и длину дистанции. При этом необходимо следить за сердцебиением с помощью пульсометра (фитнес-браслета, «умных» часов и т.п.) или измеряя его вручную.

Поскольку нормальный пульс при беге — величина строго индивидуальная, лучше ориентироваться на простой тест: если во время занятия можно свободно разговаривать, не задыхаясь, скорость и частота сердечных сокращений выбраны правильно. В противном случае нужно снизить темп пробежки или перейти на быстрый шаг, пока сердце не успокоится. Останавливаться совсем ни в коем случае нельзя.

В большинстве случаев оптимальные значения ЧСС, при которых комфортно бегать, лежат в пределах 115-125 уд./мин. Нормы для мужчин и женщин различаются. Планируя отправиться на тренировку, необходимо узнать усредненные параметры нормального пульса.

Для женщин

В среднем для женщин во время бега пульс должен быть 118-137 уд./мин.

Контролировать пульс во время бега чрезвычайно важно.
Чтобы максимально учесть основные изменения, применяется формула:

ЧССmax = 196 — возраст, где ЧССmax — максимально допустимое значение частоты сердечных сокращений без вреда для здоровья и риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Для аэробных тренировок (бег) достаточная величина пульса 0,75хЧССmax.

Указанные значения не учитывают другие особенности и являются среднестатистическими. Поэтому лучше корректировать это значение при помощи разговорного теста во время передвижения.

Для мужчин

Мужчинам кардиологи советуют бегать при значениях пульса в пределах 114-133 уд./мин. Для аэробной тренировки, с учетом возрастной категории, эта величина определяется по формуле:

ЧСС = 0,75х(220-возраст)

Индивидуальные особенности, так же как и для женщин, проще всего определяет возможность свободного разговора во время бега.

При каком пульсе сжигается жир

Для похудения нет необходимости во время бега соблюдать высокие значения сердечного ритма. Жиросжигание начинается при любой физической нагрузке, если длительность тренировки составляет не менее 30-40 минут. Достаточно бегать трусцой или даже просто быстро ходить не менее получаса.

Только через 15-20 минут в организме начинается процесс поглощения жиров, поэтому для коррекции веса важным является не значение пульса, а продолжительность занятий. Сердечный ритм не должен превышать 130 уд./мин.

Реакция организма на изменение пульса

Сердцебиение выше допустимых границ приводит к возникновению негативных явлений. Например, если скорость бега была чрезмерной, появляется одышка, нехватка воздуха, покалывание в боку, боль. Тогда нужно снизить темп пробежки. Иногда неумеренная тренировка приводит к повышению артериального давления.

Чтобы избежать нежелательных эффектов, лучше следить за пульсом и увеличивать нагрузку постепенно.

Каким должен быть пульс здорового человека и как его измерять

С развитием технологий и ростом среднего уровня жизни в мире многие люди начали уделять больше внимания своему здоровью. Множество гаджетов от различных производителей сегодня оснащаются пульсометрами, позволяющими следить за работой сердца, однако редкий владелец смарт-часов или фитнес-трекера знает показатели нормальной частоты сердечных сокращений в тех или иных условиях.

♥ ПО ТЕМЕ: Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть мужчине или женщине, как рассчитать.

 

Нормальный пульс

Общеизвестно, что при отсутствии проблем с сердечно-сосудистой системой «мотор» взрослого человека сокращается примерно 60-80 раз в минуту. При этом частота пульса сначала снижается, а затем возрастает на протяжении жизни. Так, пульс новорожденного находится около отметки 140 ударов в минуту, к трем годам падает до 90, а в подростковом возрасте устанавливается на уровне 60-70 уд/мин. После 30-ти лет частота сердечных сокращений снова начинает расти на 5-10 уд/мин на каждые 5-10 лет в зависимости от особенностей организма и образа жизни.

Нормальный пульс также несколько отличается по половому признаку — женское сердце в среднем меньше мужского и ему требуется больше сокращений для обеспечения достаточной циркуляции крови в сосудах.

♥ ПО ТЕМЕ: Идеальный вес для женщин и мужчин: как определить с помощью медицинских формул: 5 методов.

 

Физические нагрузки и спорт

Во время активного занятия спортом пульс здорового человека может возрастать до 150 и выше уд/мин, но если частота сокращений достигает отметки в 200 уд/мин, следует сделать паузу и снизить нагрузки в дальнейшем. При этом тренированное сердце спортсмена или человека, ведущего активный образ жизни, работает медленнее, чем у малоподвижного офисного работника.

♥ ПО ТЕМЕ: 100-дневный воркаут — бесплатная программа тренировок, которая изменит ваше тело за 100 дней.

 

Как измерять пульс

Как уже говорилось выше, множество современных девайсов (Apple Watch, фитнес-трекеры от Xiaomi, Samsung и т.п.) могут выполнять данную функцию. Кроме того, существуют приложения для замера пульса при помощи камеры и вспышки обычного смартфона, лучшая из таких программ — Cardiio: Heart Rate Heart Rate.

Конечно, существуют и специальные приборы, однако наиболее простым и эффективным методом определения частоты сердечных сокращений остается пальпация (измерение на ощупь), позволяющая точно подсчитать количество ударов и определить аритмические отклонения.

При этом следует учитывать, что пульс в лежачем, сидячем и стоячем положениях тела может отличаться, небольшая разница присутствует даже между запястьями левой и правой руки.

♥ ПО ТЕМЕ: Обзор комплекса домашних упражнений 7-минутной фитнес-программы тренировок от Johnson & Johnson.

 

Причины отклонений пульса от нормы

Среди наиболее распространенных причин учащения или замедления  сердечных сокращений можно выделить:

  • Физические нагрузки и спорт;
  • Секс;
  • Сильный голод или, наоборот, переедание;
  • Стресс;
  • Употребление алкогольных напитков и наркотических средств;
  • Курение;
  • Менструальный цикл у женщин;
  • Расслабляющий массаж и другие релаксационные процедуры.

♥ ПО ТЕМЕ: Шагомер для iPhone, или как считать шаги, дистанцию и калории, не покупая аксессуаров и приложений.

 

Когда следует обращаться к врачу

Общепринятое отклонение, при котором следует навестить кардиолога и/или смежных специалистов — более 10% от нормы. То есть, при постоянной частоте сердечных сокращений более 90 уд/мин в возрасте до 30 лет, к примеру, визит к врачу откладывать не стоит.

Смотрите также:

Опасный для жизни пульс назвали исследователи

Здоровье

Получить короткую ссылку

6271897436

Эксперты отметили, что высокая частота сердечных сокращений в среднем возрасте повышает риск преждевременной смерти вдвое.

Какой пульс опасен для жизни, рассказали исследователи из Гетеборгского университета. Результаты их работы опубликованы в журнале Open Heart.

Эксперты отметили, что высокая частота сердечных сокращений в среднем возрасте повышает риск преждевременной смерти вдвое. Точных причин такой связи они пока назвать не смогли, но по их мнению, контроль за изменением пульса помогает узнать, насколько высок риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Ученые из Швеции провели исследование и выяснили: если в состоянии покоя у человека среднего возраста пульс равен 75 ударам в минуту, то у него в два раза повышается риск ранней смерти от разных заболеваний.

Эксперты напомнили, что частота сердечных сокращений разная в различном возрасте. Так, в 40-50 лет норма – 65-90 ударов в минуту, у людей старше 51 года – 60-90 ударов в минуту.

Известно, что небольшой пульс (в пределах нормы, конечно) свидетельствует о хорошей физической подготовке и нормальном состоянии сердечно-сосудистой системы.

Болезни сердца и сосудов, по словам исследователей, – это главная причина смерти среди населения среднего и пожилого возраста.

Ученые решили выяснить, как изменение ЧСС влияет на здоровье и может ли она быть связана с риском ранней смерти. Эксперимент проводили в 1993 году, в нем участвовали 798 шведов, родившихся в 1943 году. Они ответили на вопросы в анкете и обследовались.

Испытуемых разделили на четыре группы по ЧСС: 55 и менее, 56-65 , 66-75 и свыше 75 ударов в минуту.

Затем добровольцев, которые еще были живы, вновь обследовали в 2003-м и 2014-м (654 и 536 человек соответственно).

В итоге за время наблюдения 119 мужчин умерли до 71 года, у 237 были сердечно-сосудистые заболевания и у 113 – ишемическая болезнь сердца. С 2003 года у 111 участников эксперимента пульс увеличился, у 205 был прежним, а у 338 – снизился.

Исследователи пришли к выводу, что ЧСС более 75 ударов в минуту была связана с ростом риска смерти от любых причин вдвое, если сравнить с пульсом 55 ударов в минуту и ниже.

Какой пульс считается нормой у детей?

Нормой пульса у новорожденных считается 120-140 ударов, но это значение всегда меняется и зависит даже от срока рождения малыша. Норма детей раннего возраста может быть от 94-154. Норма для дошкольников в возрасте 5-6 лет — 106 ударов. Если говорить о школьниках, то показатель сердцебиения для них колеблется в промежутке между 63-95 ударов. У подростков — от 60 до 90.

Какой пульс считается нормой у женщин?

Норма пульса у женщины любого возраста варьируется в пределах от 60 до 90 ударов в минуту. Но не стоит забывать, что это общее правило, и в зависимости от индивидуальных особенностей, эмоций, положения тела и других, пульс может быть иным.

Какой пульс нормой у мужчин?

Ориентиром нормального пульса для взрослого мужчины считается значения от 60 до 80. Такой пульс — норма для человека, который находится в состоянии покоя, а также не страдает от болезней сердца и сосудов. Эти цифры могут меняться во время стресса, физической активности и даже из-за смены погоды.

Как правильно измерить пульс?

Как правило, пульс измеряется при помощи трех пальцев: указательного, среднего и безымянного. Положите пальцы на одной линии запястья, на радиальной артерии. Слегка надавите и ощутите пульсацию. Каждый из трех пальцев должен отчетливо прочувствовать пульсирующую волну. После чуть уменьшите давление, чтобы почувствовать движение и просчитать пульс.

Какой пульс при коронавирусе?

По сообщениям американских исследователей, о заражении COVID-19 может свидетельствовать высокий пульс (больше 100 ударов в минуту), а также нерегулярная частота сердечных сокращений.

Читайте также:

Самое интересное ищите в нашем канале на Яндекс.Дзен, а самое важное на нашем канале в Telegram

Идеальные зоны, безопасность и способы измерения

Бег и другие сердечно-сосудистые упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений человека. Идеальная зона частоты пульса для тренировок зависит от возраста, уровня физической подготовки и текущего уровня активности, а также от наличия у него каких-либо заболеваний.

Частота сердечных сокращений является хорошим показателем того, насколько далеко человек подталкивается во время тренировки. Низкая частота пульса во время тренировки может означать, что человек может увеличить ее интенсивность, в то время как слишком высокая частота пульса может быть опасной.

Отслеживая частоту сердечных сокращений во время тренировки, люди могут добиться максимальных результатов в фитнесе или похудеть.

В этой статье представлены формулы, которые помогут людям определить идеальную частоту пульса во время бега. Мы также рассматриваем безопасные пределы частоты пульса и лучшие способы контроля частоты пульса во время тренировки.

Поделиться на PinterestИдеальная частота пульса человека во время бега может зависеть от возраста, общей физической подготовки и текущего уровня активности.

Бег и другие упражнения для сердечно-сосудистой системы могут увеличить частоту сердечных сокращений.

Частота пульса является хорошим показателем количества усилий, которые человек прилагает во время тренировки, при этом более высокая частота пульса указывает на более высокий уровень физической активности.

Будь то тренировка перед соревнованием, улучшение физической формы или повышение выносливости, люди могут улучшить свои беговые характеристики, уделяя внимание зонам частоты пульса. Соблюдение целевых зон гарантирует, что человек подталкивает себя.

Однако люди должны быть осторожны, чтобы не давить слишком сильно. Если пульс становится слишком высоким, это может быть опасно.

Идеальная частота пульса человека во время бега и других видов упражнений зависит от его:

  • возраста
  • текущего уровня активности
  • общей физической формы
  • состояния здоровья

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует людям стремиться к достигают от 50% до 85% максимальной частоты пульса во время тренировки.

Согласно их расчетам, максимальная частота пульса составляет около 220 ударов в минуту (ударов в минуту) за вычетом возраста человека.Следовательно, максимальная частота пульса для 20-летнего человека будет около 200 ударов в минуту (220 минус 20 = 200 ударов в минуту).

В среднем AHA рекомендует следующие целевые значения частоты пульса во время тренировки:

Возраст в годах Целевая зона пульса в ударах в минуту
20 100–170
30 95–162
35 93–157
40 90–153
45 88–149
50 85–145
55 83–140
60 80–136
65 78–132
70 75–128

В начале тренировки человек должен прицелиться для нижнего предела целевого диапазона частоты пульса (50% от их максимальной частоты пульса) и постепенно увеличивайте его с течением времени (до отметки 85%).

Для сравнения, нормальная частота пульса в состоянии покоя составляет 60–100 ударов в минуту. В некоторых случаях более низкая частота пульса в состоянии покоя является показателем физической формы. Например, для лучших спортсменов он может составлять всего 40 ударов в минуту.

Это потому, что их мускулы в лучшем состоянии, и потому что их сердцам не нужно так много работать, чтобы перекачивать кровь по телу.

Обзорные исследования связали низкую частоту пульса в состоянии покоя с более продолжительной жизнью и меньшим количеством проблем с физическим здоровьем.

Лучший и самый точный способ рассчитать индивидуальную максимальную частоту пульса при беге — это надеть нагрудный монитор во время выполнения теста на беговой дорожке.

Хотя многие люди используют целевые зоны, перечисленные выше, некоторые предпочитают использовать другие вычисления, которые могут быть более точными. К ним относятся формула Танаки, которая может быть лучше для мужчин, и формула Гулати, которая может быть лучше для женщин.

Формулы Танаки и Гулати позволяют человеку рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений. Затем они должны тренироваться в пределах 50–85% от этого максимума.

Формула Танаки

Для расчета максимальной частоты пульса используйте следующую формулу:

208 минус (возраст x 0.7) = максимальная частота пульса

Человек может умножить свой возраст на 0,7, а затем вычесть это число из 208. Например, для человека 20 лет уравнение будет выглядеть следующим образом: 208 минус (20 x 0,7) = максимальная частота пульса. 194 уд / мин.

Затем, чтобы рассчитать целевую верхнюю и нижнюю частоту пульса, человек может отработать 50% от максимальной (50% от 194 — 97) и 85% от максимальной (85% от 194 — 164,9). Это означает, что целевая частота пульса для 20-летнего человека составляет примерно 97–165 ударов в минуту.

Формула Гулати

Для расчета максимальной частоты пульса используйте следующую формулу:

206 минус (возраст x 0.88) = максимальная частота пульса

Человек может умножить свой возраст на 0,88, а затем вычесть это число из 206. Например, для человека 20 лет уравнение будет следующим: 206 минус (20 x 0,88) = максимальная частота пульса. 188,4 уд / мин.

Затем, чтобы рассчитать целевую верхнюю и нижнюю частоту пульса, человек может отработать 50% от максимальной (50% от 188,4 — 94,2) и 85% от максимальной (85% от 188,4 — 160,14). Используя эту формулу, целевая частота пульса для 20-летнего человека составляет примерно 95–160 ударов в минуту.

По мере того, как человек начинает регулярно тренироваться и со временем набирает физическую форму, он сможет тренироваться в зоне с более высокой частотой пульса. Это потому, что они тренируют свое сердце и мышцы, чтобы они могли реагировать на повторяющиеся нагрузки.

Люди могут начинать с целевым показателем 50% от их максимальной частоты пульса, но вскоре они смогут комфортно тренироваться с целевым показателем 85%.

Обзорное исследование 2018 года показало, что люди могут улучшить здоровье своего сердца и снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, регулярно занимаясь физическими упражнениями.Регулярные упражнения снижают риск сердечного приступа, инсульта и других заболеваний.

Однако исследователи также предполагают, что постоянные высокие уровни физических упражнений, таких как марафонский бег, могут быть вредными для здоровья сердца.

Занятия аэробикой и упражнениями на выносливость также способствуют улучшению физической формы, повышению мышечного тонуса и улучшению общего физического и психического благополучия. Фактически, в одном метаанализе 2016 года сообщается, что «упражнения имеют большой и значительный антидепрессивный эффект на людей, страдающих депрессией.”

После того, как человек рассчитал свои целевые зоны частоты пульса, он может узнать, соответствуют ли они этим диапазонам, измеряя частоту пульса во время бега.

Самый простой метод измерения частоты пульса — это подсчет частоты пульса вручную. Для этого человек может слегка приложить два пальца к противоположному запястью, пока не почувствует пульс.

Подсчитайте количество ударов пульса за 30 секунд и умножьте его на два, чтобы узнать количество ударов за 60 секунд.

Более простой способ измерить частоту сердечных сокращений во время тренировки — носить наручные часы или нагрудный датчик, измеряющий сердцебиение. В Интернете можно выбирать из множества продуктов, например, пульсометров и пульсометров.

В противном случае было бы неплохо выделить время на беговую дорожку или у личного тренера, чтобы получить точные показания пульса и установить цели.

Поделиться на PinterestЕсли человек испытывает стеснение в груди во время бега, его пульс может быть слишком высоким.

Хотя учащение пульса является одной из целей физических упражнений, слишком сильное воздействие на сердце может нанести вред.

Признаки того, что человек слишком сильно забивает сердце, включают стеснение в груди, затрудненное дыхание и относительную неспособность говорить во время бега.

Если человек замечает любой из этих признаков, ему следует замедлить темп и сосредоточиться на устойчивом дыхании. Если человек всегда испытывает боль в груди при физических упражнениях, ему следует немедленно обратиться за консультацией к врачу.

Важно отметить, что эти целевые значения частоты пульса предназначены для «средних» людей, которые в остальном здоровы.

Если человек принимает какие-либо лекарства, замедляющие частоту сердечных сокращений или влияющие на то, как сердце реагирует на упражнения, или если у него в анамнезе есть сердечная аритмия, сердечный приступ или другая медицинская проблема, ему следует обсудить безопасные уровни упражнений с обратитесь к врачу перед тем, как начать какой-либо режим упражнений.

Люди могут достичь максимальных результатов в фитнесе или похудании, вычислив идеальную частоту пульса во время бега и оставаясь в этой зоне во время тренировок. Идеальная частота пульса при беге зависит от возраста человека, текущего уровня физической подготовки и других факторов.

Отслеживание частоты пульса во время бега может быть особенно полезно для тренировок на выносливость и тренировок в различных погодных условиях, поскольку температура и влажность также влияют на частоту пульса.

Как правило, частота пульса человека во время тренировки должна составлять от 50% до 85% от его максимальной частоты пульса. Есть множество формул, которые люди могут использовать для расчета максимальной частоты пульса.

Также доступно множество мониторов, которые могут отслеживать частоту сердечных сокращений человека во время тренировки.

Сосредоточение внимания на частоте пульса, а не на темпе, с тренировкой MAF

Многим бегунам, вероятно, говорили «беги медленно, чтобы идти быстро», и что лучший способ бегать на длинные дистанции — это делать их легко и аккуратно. Согласно Dr. Phil Maffetone , вам может потребоваться еще больше замедлить, если вы хотите увидеть больше PB в своем будущем. Маффетон использует то, что он называет формулой 180, для определения «индивидуальной субмаксимальной частоты пульса» спортсмена, или MAF HR, что означает максимальную частоту пульса аэробной функции.Эта формула может привести к огромным улучшениям в эффективности и скорости бегуна, и, хотя может быть сложно начать с тренировочного плана MAF, преимущества того стоят.

Расчет MAF HR

Достаточно легко рассчитать ваш MAF HR, используя формулу Maffetone 180. Начните с вычитания вашего возраста из 180. (Многие люди рекомендуют вычесть ваш возраст из 220, чтобы определить максимальную частоту сердечных сокращений, но Маффетон говорит, что это слишком много, чтобы получить аэробные преимущества, возможные при значительно более низкой частоте сердечных сокращений.) Далее следует учитывать ваше здоровье и текущую подготовку. Если вы страдаете серьезным заболеванием, проходите курс реабилитации после каких-либо медицинских процедур или регулярно принимаете лекарства, вычтите еще 10 баллов. Вычтите пять баллов, если заметили снижение тренировок или если вы заболели. Если вы тренировались постоянно (не менее четырех раз в неделю) в течение последних двух лет и не соответствуете ни одному из вышеперечисленных критериев, ваш MAF HR составляет 180 минус ваш возраст без каких-либо корректировок.

СВЯЗАННЫЙ: Анаболизм и катаболизм: что должны знать марафонцы

Включение MAF

Вот где вам, вероятно, нужно замедлить бег.Если ваша максимальная аэробная частота пульса составляет 140 ударов в минуту (ударов в минуту), вам необходимо стремиться оставаться на этом уровне или ниже на протяжении всей пробежки. Это довольно мало, поэтому тренировка MAF требует терпения. Поначалу бег с такой низкой частотой пульса будет казаться не более чем перетасовкой. Но по мере того, как ваш объем при такой низкой частоте сердечных сокращений увеличивается, увеличивается и ваш темп.

Каким бы безумным ни был бег со скоростью улитки, не волнуйтесь, потому что так долго не продержится. Выполняйте тест MAF каждый месяц, чтобы отслеживать свои успехи в программе тренировок, чтобы убедиться в ее преимуществах.Как сообщает Маффетон на своем веб-сайте, длина теста должна составлять от одной до пяти миль, и вы должны записывать каждую милю. Начните с 12-15-минутной разминки, затем выполните основной подход с максимальной аэробной частотой пульса. Месяц за месяцем это время должно уменьшаться. Ваш пульс будет оставаться неизменным для каждого теста MAF, но вы будете увеличивать темп с каждой пробежкой.

СВЯЗАННЫЙ: Polar представляет новый доступный по цене монитор сердечного ритма

Метод MAF использовался многими бегунами, в первую очередь шестикратным чемпионом мира по триатлону Ironman Марк Алленом , который сказал, что обратился к этой программе после многих лет перетренированности, что привело к травмам и выгоранию.По словам Аллена, с тренировкой MAF вы набираете форму, не сжигая себя, вы приобретаете форму, не ставя под угрозу свою иммунную систему, вы получаете физическую форму, не разрушая себя морально ». Аллен начал с MAF с двухмесячных тренировок по аэробике в качестве теста, и он «вошел в [триатлон] вне базовой тренировки, а я уничтожил поле. И я подумал: «В этом что-то есть».

Не торопись

Также следует отметить, что тренировка MAF требует от вас медленного бега только в течение первых нескольких месяцев программы.Все дело в тренировке вашей аэробной системы и медленно сокращающихся мышечных волокон, и если вы слишком рано добавите скоростные тренировки в микс, вы нарушите весь процесс, фактически потратив впустую все время, которое вы потратили на медленный бег. Соблюдая программу достаточно долго, вы в конечном итоге достигнете своего прежнего темпа, но ваш пульс будет намного ниже, чем он был до того, как вы начали тренировку MAF (что в конечном итоге более полезно для здоровья). Как только вы достигнете этого уровня, вы сможете снова включить скоростную работу в свой график тренировок, и ваша скорость будет там, когда она вам понадобится, когда вы войдете в гонки или испытания на время.

СВЯЗАННЫЙ: Ваш трекер сна может вызвать у вас бессонницу

Еще одно преимущество тренировки MAF заключается в том, что медленный бег — отличный способ избежать травм. Это особенно хорошо для начинающих бегунов, поскольку желание быстро бегать временами может быть непреодолимым. Однако, если у вас есть установленный пульс для бега, вы не можете бежать слишком быстро, что избавит вас от возможных травм.

Если вы будете придерживаться максимальной аэробной зоны во время всех пробежек, вы станете более эффективными и потребляете меньше энергии, и тогда вы увидите, что ваше время улучшится, сохраняя при этом ту же частоту сердечных сокращений.Как бегуны, все мы хотим идти быстро, но оставаясь верными программе MAF и 180 Formula, в конце концов, есть потенциал для огромной выгоды.

СВЯЗАННО: Strava теперь передает данные о частоте пульса в реальном времени на ваш мобильный телефон

ЧСС при беге | Как использовать тренировку с зонами пульса

Понимание вашей частоты пульса на бегу до, во время и во время максимальной нагрузки поможет вам стать лучше бегуном. Вот почему все больше и больше часов для бега включают эту функцию даже в свои базовые модели.

Тренировка с частотой сердечных сокращений предотвращает слишком тяжелый или слишком легкий бег, позволяя лучше восстанавливаться, повышать производительность и снижать риск перетренированности.

Шаг 1 — понять ВАШИ персональные зоны частоты пульса для тренировок и, что более важно, как их эффективно использовать. Потому что запуск данных без цели — это еще одна цифра, над которой стоит беспокоиться.

Зоны частоты пульса для бега

Между нашей частотой пульса в состоянии покоя и максимальной частотой пульса лежит диапазон, соответствующий тренировкам различной интенсивности, от очень легких до очень тяжелых.

САМЫЙ точный способ найти свои зоны — это провести тест VO2 Max, но это не всегда доступно для многих, поэтому вместо этого мы пытаемся обобщить. Ниже приведен пример теста, который я сделал… даууу еще в 2010 году, когда я был очень болен.

Большинство планов тренировок по марафону включают в себя различные тренировки, нацеленные на разные зоны, такие как легкие дни, темповые бега, скоростная работа и длинные медленные дистанции. Включение тренировок различной сложности учит ваше тело более эффективно использовать свои аэробные и анаэробные системы.

Есть пять тренировочных зон, которые помогут вам определять уровень нагрузки в зависимости от вашего BPM. Таким образом, вместо того, чтобы тренироваться в определенном темпе, который кажется достаточно сложным или легким, вы позволяете своему пульсу определять скорость.

Ниже приведены примеры каждой зоны, где MHR — это максимальная частота пульса, которую вы рассчитываете ниже (это НЕ применимо к тренировкам с низкой частотой пульса).

Зона 1: очень легкая — от 50 до 60 процентов MHR

Резервная зона 1 для дней разминки и восстановления.Бегать в этой зоне можно так, будто вы можете продолжать бегать часами.

Зона 2: легкая — от 60 до 70 процентов MHR

Ваши длинные пробежки должны приходиться на Зону 2. Вы можете бегать несколько часов и все время поддерживать разговорный темп. Эти пробежки повышают вашу выносливость.

Зона 3: Умеренная — от 70 до 80 процентов MHR

Это темп вашего бега, используемый для развития скорости и силы и максимальной пользы для сердечно-сосудистой системы. Забеги в Зоне 3 должны длиться около 30-45 минут.Темп комфортно жесткий; разговоры ограничиваются одним или двумя словами за раз.

Зона 4: интервалы или фартлекс, от 80 до 90 процентов MHR ,

Зона 4 учит ваше тело работать на пороге лактата. Это усилие, при котором ваше тело полагается на углеводы для получения энергии. Подумайте о повторении темпа на 5 км или милю.

Зона 5: 400 повторений или финиширование гонки, от 90 до 100 процентов MHR

Это ваше максимальное усилие, которое должно длиться менее пяти минут за сеанс.Вы можете использовать этот темп при приближении к финишу гонки или во время более коротких скоростных тренировок, таких как повторения на 200 и 400 метров.

Что такое хороший пульс на бегу?

Средняя частота пульса варьируется от человека к человеку и зависит от ряда факторов, в том числе:

  • Возраст
  • Фитнес-уровень
  • Лекарства
  • Уровни стресса
  • Пол
  • Генетика
  • Потребление кофеина

Исследования также показали, что обезвоживание, температура, высота и даже время суток могут влиять на частоту сердечных сокращений до 20 процентов.

Это означает, что частота пульса может меняться от одного дня к другому, поэтому сначала возьмите среднее значение частоты пульса, чтобы узнать больше о том, как ваше тело реагирует на различные нагрузки.

Что такое частота пульса в состоянии покоя?

Прежде чем углубляться в частоту сердечных сокращений во время бега, сначала необходимо узнать частоту пульса в состоянии покоя. Это буквально средняя частота пульса в состоянии покоя.

  • Самое точное измерение — это первое дело утром сразу после пробуждения и перед тем, как встать с постели.
  • Многие телефоны имеют встроенное приложение, которое будет записывать вашу частоту сердечных сокращений с помощью датчика отпечатков пальцев, в противном случае вы можете пойти по старой школе и использовать пальцы и таймер.
  • С помощью первых двух указательных пальцев найдите пульс на запястье или сонной артерии на шее и подсчитайте количество ударов сердца за 10 секунд. Умножьте это число на 6, чтобы получить частоту пульса в состоянии покоя.

Для среднего человека частота пульса в состоянии покоя колеблется от 60 до 100 ударов в минуту (уд ​​/ мин).

Опытные бегуны и элитные спортсмены, как правило, имеют более низкую частоту сердечных сокращений, иногда до 40 ударов в минуту. Это потому, что их мышцы находятся в отличном состоянии, и их сердцу не приходится так усердно работать, чтобы перекачивать кровь в тело.

Как рассчитать максимальную частоту пульса?

У всех есть максимальная и минимальная частота пульса. Знание того и другого поможет вам получить максимальную отдачу от тренировок за счет выбора частоты пульса, которая находится между минимальной и максимальной частотой пульса.

Теперь, когда вы знаете свою частоту пульса в состоянии покоя, пора рассчитать максимальную частоту пульса.Вы можете использовать несколько различных расчетов. Что касается математики, мы возьмем в качестве примера 40-летнюю женщину.

Наиболее распространенным методом является формула Fox : 220 — возраст = MHR 180.

Формула Танаки : 208 — (возраст x 0,7) = 180

Формула Гулати : 206 — (возраст x 0,88) = MHR 170,8

Женщины могут получить более точные результаты, используя формулу Гулати. Другие формулы взяты из исследований, проведенных на мужчинах, и, похоже, переоценивают максимальную частоту сердечных сокращений у женщин.

Эти расчеты отлично подходят для получения оценок, но не всегда дают наиболее точный ответ. Бегуны нередко превышают это число. Это не означает, что ваше сердце вот-вот вырвется из груди, скорее это означает, что рассчитанное число не является вашей истинной максимальной частотой пульса.

Тесты для определения максимальной частоты пульса

1. Лучший способ узнать вашу максимальную частоту пульса — это беговая дорожка в лаборатории, но если она недоступна для вас, вы можете смоделировать свой собственный тест на беговой дорожке с помощью пульсометра.

2. Начните с разминки от одной до двух миль, затем пробегите милю в темпе, затем на 400 м быстрее, а затем последние 400 м с максимальной скоростью. Наибольшее зарегистрированное число — это ваша максимальная частота пульса.

3. Еще один способ узнать вашу максимальную частоту пульса — это пробежать 5 км изо всех сил. Двигайтесь так быстро, как вы можете выдержать на трассе. Ваше самое высокое значение, вероятно, ближе к концу забега, будет вашим максимальным.

Как использовать частоту пульса для тренировок

Существует два основных метода тренировки в зависимости от частоты пульса: метод маффетона и зоны частоты пульса.И то, и другое поможет тренировать ваше тело бегать более эффективно, но совершенно по-разному.

Тренировка с низкой частотой пульса / Метод маффетона

Я предпочитаю метод тренировок, потому что он заставляет больше бегунов строить качественную базу — это LHR.

  • Этот метод обучает ваше тело сжигать больше накопленного жира для получения энергии и быстрее выполнять упражнения на выносливость, сохраняя при этом ту же частоту сердечных сокращений.
  • Цель во время тренировки — никогда не превышать эту частоту пульса.
  • Вначале бег может казаться мучительно медленным, но верьте, что со временем вы станете быстрее.
  • После того, как вы создадите прочную основу и больше не будете использовать только ваши МАКС.часы, вы можете снова начать добавлять скоростную работу на 20% от вашего еженедельного времени бега.

Чтобы рассчитать максимальную частоту пульса для тренировки с низкой частотой пульса, используйте его формулу 180:

180 — возраст = максимальная ЧСС для всех тренировок

После этого есть нюансы, но это общая основная формула.Я написал много статей о тренировках с низкой частотой пульса. Начните здесь, чтобы получить полное представление о том, как и почему это работает.

Что происходит при слишком высокой частоте пульса?

Превышение максимальной частоты пульса в течение длительного времени может вызвать такие проблемы со здоровьем, как:

  • Аритмия
  • Боль в груди
  • Переобучение
  • Дискомфорт (приводящий к перебоям в работе)

Кроме того, это будет только мешать, а не помогать бегу.Последовательные тренировки с высокой частотой пульса не научат ваше тело сжигать жир для получения энергии в течение длительного времени. Что еще более важно, тренировка с 75% от вашего MHR или выше не позволит вашему телу восстановиться или тренировать систему молочного порога.

Перетренированность может привести к травмам, выгоранию и плато во время гонок.

Признаки слишком высокой частоты пульса включают:

  • Головокружение
  • Затрудненное дыхание
  • Неспособность говорить
  • Не удается отдышаться

Если вы обнаружите, что слишком сильно толкаете себя во время тренировочного бега или забега, притормозите, при необходимости идите и сосредоточьтесь на своем дыхании, пока ваше сердце не станет более медленным.

Замедление может показаться нелогичным, но помните, что есть преимущество в том, чтобы усердно работать в тяжелые дни и легко переносить дни восстановления.

Чувствуете себя совершенно подавленным и не знаете, с чего начать? Получите доступ к нашей программе LIVE GROUP COACHING и попросите тренера помочь вам в этом всего за 17,99 долларов в месяц.

Измерение ударов в минуту с помощью пульсометра

Пульсометр — это носимое устройство, которое измеряет и отображает вашу частоту сердечных сокращений на другом устройстве, таком как часы или телефон.Что наиболее важно, они предоставляют вам полезные данные, чтобы узнать, слишком ли вы прилагаете усилия или недостаточно во время тренировки.

Вам действительно нужен для тренировок? Нет. Вам действительно нужен один, чтобы тренироваться с точностью, чтобы достичь ваших целей в беге? Наверное.

Щелкните здесь, чтобы перейти к части 2: лучший монитор сердечного ритма для бега — сравнение ремешков, часов и прочего.

Вы бегаете в зависимости от ударов в минуту?

Как улучшился ваш бег, узнав о частоте пульса при беге?

Другие способы связи с Амандой
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish

Pinterest, чтобы найти больше советов по бегу: RunToTheFinish

Чат сообщества Facebook: RunToTheFinish

Подпишитесь, чтобы получать еженедельную рассылку с лучшими советами по бегу и смехами

Какая средняя частота пульса во время бега?

Ваша частота пульса во время бега будет варьироваться в зависимости от множества факторов, включая уровень физической подготовки и нагрузки.

Кредит изображения: vgajic / E + / GettyImages

Опытный или новичок, отслеживание средней частоты пульса во время бега — эффективный способ измерить интенсивность ваших усилий и соответственно скорректировать их — либо путем ускорения, либо замедления. Хотя средняя частота пульса во время бега будет варьироваться от человека к человеку — обычно она колеблется от 80 до 170 ударов в минуту (ударов в минуту) — вы можете определить свою среднюю частоту пульса во время бега, вычислив целевую частоту пульса.

Это особенно важно для начинающих бегунов, которые слишком быстро бегают слишком быстро, что приводит к гораздо более высокой ЧСС и плохим физическим и мотивационным результатам.С другой стороны, если вы недостаточно сильно напрягаетесь (имеется в виду целевой пульс), вы не получите желаемых результатов.

Хотя средняя частота сердечных сокращений во время бега будет варьироваться от человека к человеку, она обычно колеблется от 80 до 170 ударов в минуту (ударов в минуту).

Источник: Американская кардиологическая ассоциация

Знайте свою максимальную частоту пульса

Максимальная частота пульса — это возрастная оценка максимального количества ударов в минуту, которое сердце человека может перекачивать за одну минуту во время максимальной активности.Это полезное число, потому что ваша целевая частота пульса во время активности будет выражаться в процентах от этого числа.

Чтобы рассчитать максимальную частоту пульса, вычтите свой возраст из 220. Так, например, это будет выглядеть так:

  • 20 лет: 200 ударов в минуту
  • 25 лет: 195 ударов в минуту
  • 30 лет: 190 ударов в минуту
  • 35 лет: 185 ударов в минуту
  • 40 лет: 180 ударов в минуту
  • 45 лет: 175 ударов в минуту
  • 50 лет: 170 ударов в минуту
  • 55 лет: 165 ударов в минуту
  • 60 лет: 160 ударов в минуту
  • 65 лет: 155 ударов в минуту

Подробнее: 11 способов измерить свой прогресс в фитнесе

Рассчитайте целевые зоны частоты пульса

Целевые зоны частоты пульса можно использовать по-разному в зависимости от ваших целей.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, если вы хотите тренироваться с умеренной интенсивностью, вы стремитесь поддерживать частоту сердечных сокращений на уровне от 50 до 70 процентов от вашего MHR. Если вы стремитесь к более интенсивной тренировке, ваша целевая зона частоты пульса обычно будет между 70 и 85 процентами вашего МЧСС.

Люди в хорошей форме и спортсмены могут выполнять высокоинтенсивные тренировки выше этой зоны, чтобы повысить свой анаэробный порог и VO2 max, но не рекомендуется, чтобы у среднего человека МЧСС превышала 85%.Некоторым группам населения также могут быть рекомендованы упражнения ниже 50% МЧСС.

Возьмем, к примеру, 32-летнего мужчины, который хочет тренироваться с высокой интенсивностью:

  • 220-32 = 188 (максимальная частота пульса)
  • 188 x 0,70 = 132 (70% от MHR)
  • 188 x 0,85 = 160 (85% от MHR)

Его целевая частота пульса составляет от 132 до 160 ударов в минуту.

Имейте в виду, что формула «220 минус возраст» является приблизительной. Чтобы точно измерить вашу максимальную частоту пульса и, следовательно, целевую зону пульса, вы можете пройти тест с физической нагрузкой.

Существует два основных способа измерения частоты пульса — датчик частоты пульса или вручную с помощью часов.

Кредит изображения: filadendron / E + / GettyImages

Используйте формулу Карвонена

Второй метод, формула Карвонена, аналогичен традиционному методу, но вместо этого использует желаемый диапазон интенсивности для определения целевой зоны частоты пульса при беге.

Чтобы использовать эту формулу, вы вычитаете частоту пульса в состоянии покоя (ЧСС) из максимальной частоты пульса, умножаете на желаемый процент от максимальной частоты пульса, а затем добавляете частоту пульса в состоянии покоя.

Для 43-летнего человека с пульсом в состоянии покоя 70, который хочет знать свою целевую зону пульса на уровне интенсивности от 60 до 70 процентов, расчет будет выглядеть следующим образом:

  • 177 (MHR) — 70 (RHR) = 107
  • 107 х 0,6 = 64
  • 107 x 0,7 = 75
  • 64+ 70 (RHR) = 134 (интенсивность 60%)
  • 75 + 70 (RHR) = 145 (70% интенсивности)

Ее целевая зона пульса при желаемой интенсивности составляет от 134 до 145 ударов в минуту.

Проконсультируйтесь с таблицей частоты пульса

Если вам не хочется заниматься математикой, вы можете использовать диаграмму пульса. На графиках частоты пульса отображается среднее значение для людей определенной возрастной группы, но они не принимают во внимание такие особенности, как индивидуальный MHR или RHR.

Диаграмма Американской кардиологической ассоциации охватывает широкий диапазон от 50 до 85 процентов вашей максимальной частоты пульса, которая для 35-летнего человека составляет от 93 до 157 ударов в минуту.

Это хороший график, чтобы получить приблизительное представление о том, где должна быть ваша частота пульса при беге.Вы можете работать с нижним или верхним пределом диапазона, в зависимости от ваших целей на день.

Вы также можете проверить частоту сердечных сокращений с помощью секундомера, указав пальцами точку пульса.

Кредит изображения: kupicoo / E + / GettyImages

Измеряйте пульсометром или пальцами

Большинство фитнес-трекеров и смарт-часов имеют встроенный пульсометр. Многие из них также сообщают вам, в какой зоне вы находитесь во время тренировки.При настройке устройства вас, скорее всего, попросили указать свой возраст, вес и пол. Технология использует данные для определения ваших целевых зон частоты пульса.

Кроме того, вы можете использовать пальцы и секундомер для расчета частоты пульса. Для этого поместите указательный и средний пальцы на шею ниже подбородка и рядом с трахеей. Вы также можете определить свой пульс на запястье прямо под большим пальцем. Используя секундомер, посчитайте свое сердцебиение в течение 15 секунд, а затем умножьте на четыре.

Измерение интенсивности без пульса

Частота пульса — один из лучших способов измерения интенсивности тренировки, но не единственный. Воспринимаемое напряжение также может сказать вам, насколько усердно вы работаете, и все, что вам нужно делать, это наблюдать за собой.

Если вы можете комфортно поддерживать разговор во время бега, вы работаете с нижним пределом зоны частоты пульса. Согласно данным клиники Майо, если вы можете поговорить, но не можете спеть песню, значит, вы тренируетесь с умеренной интенсивностью.Если вы дышите очень тяжело и быстро и вам трудно сказать за раз больше, чем несколько слов, значит, вы бежите с большой интенсивностью.

Подробнее: 8 вещей, которые следует учесть перед покупкой фитнес-трекера

Найдите то, что работает для вас

Для того, чтобы определить свою «золотую середину», а затем умело настроить ее для достижения различных целей бега, нужно время и практика. Поскольку все люди разные, только регулярно бегая и отслеживая частоту сердечных сокращений, вы найдете среднее значение, которое подходит именно вам.

Каждый раз, когда вы выходите на улицу, сосредоточьтесь на том, чтобы немного побольше испытать себя, чтобы достичь своей цели. С другой стороны, если у вас выходной или вы просто хотите расслабиться, вы можете расслабиться и работать с частотой пульса ниже средней. Самое главное — получать удовольствие от пробежек, продолжать улучшаться и избегать травм.

Высокая частота пульса при беге | E5

Подписаться на The Adaptive Zone Подкаст…

Привет, Мэтью,
У меня есть два вопроса к вам, на которые, я надеюсь, вы могли бы попытаться ответить, оба касаются двух моих разных друзей.

1. Анализируя частоту сердечных сокращений одной моей подруги, я вижу, что ее пульс достигает Зоны 5 в течение нескольких минут в начале ее пробежки. Она остается в зоне 5 во время пробежек, если только она не начинает ходить. И это несмотря на то, что бег идет в более медленном (довольно комфортном) темпе. В феврале она завершила полумарафон и провела 90% бега в зоне 5 со средней частотой пульса 174 ударов в минуту. Какой тип тренировок вы бы прописали, чтобы улучшить это и позволить ей бегать дольше и снизить частоту сердечных сокращений?

(Ее время в полумарафоне было 2:34:45 (и ее ЧСС был выше 167 ударов в минуту в течение 2 часов 28 минут)

2.Другой мой друг снова начал бегать после 6 месяцев перерыва. Он немного борется с расколотой голени. Сколько бега он может сделать, чтобы улучшить свою физическую форму, не рискуя переусердствовать и нанести более серьезный ущерб? Что бы вы ему посоветовали?
Спасибо, что нашли время помочь. С нетерпением жду Вашего ответа.

С уважением,
Уоррен Гроблер

Хотели бы вы, чтобы ваши вопросы о беге или триатлоне были включены в будущую серию?
Просто нажмите кнопку, чтобы оставить мне голосовое сообщение…

Высокая частота пульса при беге

Мы разберемся с этим в четырех частях (я поговорю напрямую с твоим другом Уолтером, так как так будет легче писать).Вот план…

  1. Проверить наличие плохих данных о частоте пульса
  2. Исключить медицинскую проблему
  3. Определить лактатный порог с помощью лабораторного теста
  4. Определить лактатный порог с помощью гоночного темпа
  5. Определить лактатный порог с помощью фитнес-теста

Проверить наличие плохих данных о пульсе

Большинство проблем с пульсом на самом деле связаны с техническими проблемами. Чтобы получить точные данные о частоте пульса, мы должны использовать нагрудный ремень. Монитор сердечного ритма на запястье, вероятно, будет давать неверные данные, поскольку они слишком много шевелятся во время бега.Они улавливают лишние доли. Также стоит отметить, что очень низкие температуры будут давать неверные данные с пульсометра на запястье.

Итак, во-первых, используйте нагрудный ремень.

Исключить медицинскую проблему

Если мы уверены в данных о частоте пульса, то это необычно высокие показания частоты пульса. На удивление часто люди имеют очень высокую частоту сердечных сокращений во время тренировок, что не вызывает у них абсолютно никаких проблем. Однако это решать врачу.

Обратитесь к семейному врачу и объясните проблему. Они могут направить вас для дальнейшего тестирования или проверки у специалиста.

Почему нам важны тренировочные зоны?

Как только мы исключим механическую или медицинскую проблему, мы будем рады принять вас как человека, у которого просто высокая частота пульса во время бега. Теперь мы знаем, что не можем использовать старое «220 минус ваш возраст», поскольку оно явно неприменимо к тем, у кого необычно высокий пульс. Но почему нас вообще волнуют зоны частоты пульса или даже зоны темпа?

Зоны частоты пульса на самом деле просто прокси для накопления лактата в крови.Порог лактата — это точка, при которой лактат будет накапливаться быстрее, чем его можно очистить. Выше этой точки часы отсчитывают, и вы не сможете продолжить работу более часа. Ниже этой точки можно идти часами. Таким образом, полумарафонские бега проводятся с интенсивностью ниже порога лактата (если ваш PR марафона не составляет менее 1 часа). Попробуйте запустить их выше порога лактата, и вы обречены на ДНФ.

Это означает, что частота сердечных сокращений не важна, важно то, где мы находимся по отношению к нашему порогу лактата.Выше порога лактата — и полумарафон не закончится. Слишком низко — и вы закончите медленнее, чем нужно.

То же самое и с обучением. Если вы должны бегать на выходных в зоне 2 (по 5-зонной системе), то выполнение ее в зоне 1 или 3 не даст желаемого тренировочного эффекта. Если ваши повторы в гору должны быть в зоне 5, выполнение их с интенсивностью зоны 4 будет менее эффективным.

Подробнее о тренировочных зонах

Однако метрика, определяющая расположение зон, — это Лактатный порог , а не максимальная частота пульса или частота пульса в состоянии покоя.Решающим фактором является накопление лактата, а не то, как быстро бьется сердце.

Итак, что нам действительно нужно знать, так это частота пульса с порогом лактата . Мы также хотели бы узнать о пороговом темпе для лактата , пока мы на нем.

Определите порог лактата на основе лабораторного теста

Итак, если у вас есть много свободных денег, то это определенно лучший вариант. Просто поищите в Google и найдите лабораторию, которая проводит тестирование лактатного порога.Это будет не дешево, но будет очень точным. Единственная проблема в том, что рекомендуется повторно проверять порог лактата каждые 4-8 недель. По мере того, как вы тренируетесь и стареете, меняется ваша физиология и уровень лактата.

Для теста на лактатный порог научные ботаники заставят вас бегать в медленном темпе на беговой дорожке и через регулярные промежутки времени брать кровь. Они продолжают ускорять беговую дорожку, пока вы не рухнете или не упадете. Собравшись с мыслями, вы собираетесь вместе, чтобы просмотреть данные.

Они отображают концентрацию (количество) лактата в крови на графике в зависимости от темпа бега. Когда вы бежите медленно, вы можете выводить лактат из крови так же быстро, как он накапливается. По мере того, как вы увеличиваете скорость, его трудно очистить, потому что он создается быстрее. Как только он будет генерироваться быстрее, чем вы его очищаете, он начнет накапливаться все быстрее и быстрее. Концентрация будет расти и расти.

Это Лактатный пороговый темп .

Они также будут отслеживать вашу частоту пульса на протяжении всего теста. Они могут построить аналогичный график зависимости лактата от частоты сердечных сокращений. Точка, в которой уровень лактата в крови начинает резко повышаться, — это частота пульса с порогом лактата .

Как я уже говорил, это очень точно, но очень дорого. Есть и другие способы определения частоты сердечных сокращений и темпа для определения порога лактата.

Определить порог лактата по скорости бега

У нас есть недавнее время финиша для полумарафона, поэтому давайте используем его, чтобы отработать ваш темп для полумарафона.Для этого мы можем использовать таблицу преобразования темпа.

Темп полумарафона
7:19 мин / км

Теперь нам нужно знать, в какой зоне темпа вы были во время полумарафона. Чтобы решить эту проблему, мы можем занести ваше время финиша полумарафона в калькулятор зоны 80/20.

Полумарафонский темп

Мы видим, что ваш темп на полумарафоне (7:19) падает ближе к нижней границе зоны 3 (6:51 — к вершине). Это имеет смысл: темп полумарафона должен быть ниже темпа лактатного порога, который должен быть в верхней части зоны 3.Вот почему верхняя часть зоны 3 называется Threshold Pace .

Пороговая скорость

Пороговый темп
6:51 мин / км

Используя приложение для преобразования темпа, мы можем определить ваш порог скорости , который составлял 8,8 км / ч. Ваша скорость полумарафона составила 8,2 км / ч. Сделайте вашу полумарафонскую скорость 93,2% от вашей пороговой скорости.

Мы знаем, что ваша средняя частота пульса во время полумарафона составляла 174 ударов в минуту, и теперь мы знаем, что вы бежали со скоростью 93.2% от вашего порога. Если 174 ударов в минуту составляет 93,2%, то 100% — это 187 ударов в минуту (или пороговая частота пульса ).

Пороговая частота пульса
187 ударов в минуту

Это необычно высокая пороговая частота пульса (она похожа на мою максимальную частоту пульса!). Однако, если имеющиеся у нас данные о частоте пульса верны, это должна быть довольно точная оценка.

Теперь, когда мы знаем пороговую частоту пульса, мы можем подключить ее к любому калькулятору зоны пульса, чтобы получить тренировочные зоны пульса.

Определите порог лактата по фитнес-тесту

У нас есть несколько вариантов, если мы хотим оценить наш лактатный порог с помощью полевых тестов или фитнес-тестов .

1 час гонка на время
Средняя ЧСС и темп будут лактатным порогом

30-минутная гонка на время
Запустите приложение для отслеживания или посмотрите через 10 минут
Средняя ЧСС и темп за последние 20 минут будут лактатным порогом

20-минутная гонка на время
Лактатный порог составляет 95% от средней ЧСС и скорости (км / ч)
Преобразуйте среднюю скорость в средний темп с помощью приложения для преобразования или диаграммы

3-х минутная гонка на время
Средний ЧСС и темп за последние 45 секунд — это лактатный порог

Результат недавнего забега
Введите результат последнего забега в Калькулятор порогового темпа, чтобы определить пороговый темп
Бегите в темпе с лактатным порогом в течение 10 минут
Средний ЧСС — это ЧСС за лактатный порог

Если у вас есть какие-либо вопросы о технике бега, травмах, реабилитации, тренировках или производительности, я с удовольствием отвечу на них в следующем выпуске.Просто оставьте свои вопросы в разделе комментариев ниже, напишите мне письмо или оставьте голосовое сообщение…

Вы слишком сильно увеличиваете частоту сердечных сокращений вашего ребенка? — Основы здоровья от клиники Кливленда

Физические упражнения имеют решающее значение для здоровья детей, но могут возникнуть некоторые проблемы в том, как мы измеряем физическую активность ребенка. Эксперты говорят, что измерение максимальной частоты пульса у детей так же, как мы измеряем ее у взрослых, подвергает детей риску негативных последствий, таких как одышка и головокружение.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Общая формула, используемая для расчета максимальной частоты пульса взрослого человека — 220 минус возраст — неприменима для детей, — говорит детский кардиолог Кеннет Зака, доктор медицины.

«Очень часто максимальная частота пульса у детей в среднем ниже, чем вы получаете из уравнения« 220 минус ваш возраст »», — сказал доктор.- говорит Зака. «Это создает максимальную частоту сердечных сокращений, которая слишком высока для детей младше 18 лет».

Почему максимальная частота пульса у ребенка отличается?

Максимальная частота пульса — это максимальная частота пульса, которую может достичь здоровый человек, не испытывая серьезных проблем, связанных с физической нагрузкой. После определения максимальной частоты пульса врачи рекомендуют выполнять упражнения в «целевой зоне частоты пульса», обычно от 60% до 80% от максимальной частоты пульса для здорового взрослого человека.

Однако у детей, как правило, частота сердечных сокращений в состоянии покоя выше, чем у взрослых, поскольку у них меньший размер сердца, уменьшенный ударный объем и уменьшенный объем крови.По словам доктора Заки, эти характеристики не подходят для формулы и делают ее неточной для детей.

Как правило, у детей в возрасте от 6 до 18 лет максимальная частота пульса ниже, чем указано в формуле, часто до 185. Однако, по его словам, максимальная частота пульса для детей может достигать 215. Фактическая частота сердечных сокращений зависит от ребенка и, вероятно, определяется генетически.

При необходимости врач может определить фактическую максимальную частоту сердечных сокращений вашего ребенка с помощью формального теста с физической нагрузкой.

Почему разница имеет значение?

Знание о том, что у некоторых детей максимальная частота пульса ниже, чем у других, может повлиять на то, как школы проводят определенные фитнес-тесты, говорит доктор Зака.

В настоящее время, например, некоторые фитнес-тесты требуют, чтобы учащиеся достигли 70% максимальной частоты пульса.

Для 10-летнего ребенка по общей формуле это означает целевую зону пульса 170 при выполнении упражнений. Но если ребенок генетически предрасположен к максимальной частоте сердечных сокращений 180, ему следует стремиться к 70% от этой частоты, что лишь немногим больше 140.

Пол также является фактором для физических упражнений в определенном возрасте, говорит доктор Зака.

Данные показывают, что в молодом возрасте разница в максимальной частоте пульса между мальчиками и девочками очень мала. В подростковом возрасте это не сильно меняется, но влияет на способность к упражнениям. В возрасте от 10 до 18 лет способность мальчика усерднее тренироваться может возрасти до 20%.

Что происходит, если ребенок слишком сильно толкает?

Слишком высокий пульс опасен, доктор.- говорит Зака. Это может вызвать головокружение и одышку. Слишком длительные упражнения с максимальной или превышающей максимальную частоту сердечных сокращений также могут вызвать ощущение жжения в мышцах из-за накопления молочной кислоты.

Д-р Зака ​​говорит, что ребенок с этими симптомами не обязательно имеет проблемы с сердцем или легкими. Но подобные знаки показывают, что в тот день в таких условиях он работает сверх своих возможностей.

В целом, дети обычно хорошо умеют саморегулироваться — в отличие от взрослых, которые иногда слишком сильно заставляют себя и опасно повышают частоту сердечных сокращений.- говорит Зака.

«Большинство детей в большинстве случаев должным образом ограничивают себя физическими упражнениями», — говорит он. «Они замедлят ход или останавливаются, когда им нужно. Важно то, что они умеют прислушиваться к своему телу ».

живут дольше — почему бег полезен для сердца

Регулярные тренировки по бегу укрепляют все наши мышцы, но особенно сердце: знаете ли вы, что даже новички могут снизить частоту пульса в состоянии покоя примерно на 10 ударов в минуту всего за несколько недели тренировок?

Вот факты от нашего эксперта, Саши Вингенфельд, о том, почему вам следует повышать частоту сердечных сокращений несколько раз в неделю!

Бег вызывает у вас энтузиазм

Бег — самый простой и самый эффективный вид тренировок для здоровья и фитнеса.

Только подумайте об эволюции человека — движения, необходимые для бега, известны человечеству миллионы лет. «Наше тело приспособлено к этой форме упражнений. Это также может быть причиной того, что бег является вечнозеленым фитнесом », — говорит Саша.

Бег — это модный вид спорта. Старые и молодые, новички и профессионалы, продавцы и политики — энтузиазм к бегу заметен среди людей любого возраста, уровня успеваемости и социальных слоев.

Люди очарованы этим занятием, и каждый может извлечь выгоду из его многочисленных преимуществ: «Так же, как спортсмен-хобби, заботящийся о своем здоровье, получает пользу от высокоэффективных тренировочных стимулов бега, профессиональные спортсмены тоже делают это, улучшая свою базовую выносливость с помощью бега — лучший метод тренировки на выносливость , кстати.«Эта базовая выносливость, как следует из названия, является базой для любой формы спортивной результативности.

Бег приносит пользу вашему сердцу

Те, кто любит бег, извлекут из этого множество преимуществ. «Эти эффекты защищают наш организм от сегодняшних так называемых« воздействий цивилизации », укрепляя при этом все тело», — говорит Саша. Положительные последствия любимого занятия даже проявляются в нашей крови:

  • Уровень жира в крови падает, а холестерин ЛПВП («хороший» холестерин ») повышается
  • Регулярный бег снижает риск атеросклероза
  • Снижение выработки гормонов стресса адреналин и кортизол
  • Улучшение кровообращения
  • Более низкий риск тромбоза
  • Увеличение объема крови в вашем теле

Те, кто уже ведет активный образ жизни, знают, как сердце начинает работать быстрее при нагрузке.Виды спорта на выносливость, такие как бег, чрезвычайно эффективны для укрепления сердца. Саша Вингенфельд знает о преимуществах для вашего наиболее жизненно важного органа:

  • Частота сердечных сокращений в состоянии покоя и частота сердечных сокращений при нагрузке снижаются регулярными беговыми тренировками
  • Максимальный объем потребляемого кислорода увеличивается
  • Повышается эффективность при кардиотренировке
  • А сильнее Сердце снижает нагрузку на сердце как в состоянии покоя, так и при нагрузке.

Наиболее важным эффектом бега является повышение эффективности работы сердца.Улучшение показателей можно увидеть после первых четырех-шести недель регулярного бега (3 × 30 минут в неделю), даже новички могут снизить частоту пульса в состоянии покоя на 10 ударов в минуту.

Посмотрите пример Саши:

Физическая активность увеличивает частоту сердечных сокращений по сравнению с проведением времени на диване. Например, если вы совершаете 30-минутную пробежку 3 раза в неделю со средней частотой пульса 150 ударов в минуту , это означает:

  • 75 дополнительных ударов в минуту по сравнению с частотой пульса в состоянии покоя
  • 2250 дополнительных ударов за каждые 30-минутный бег
  • 6750 дополнительных ударов в неделю
  • 351000 дополнительных ударов в год

С другой стороны, бегая 3 раза в неделю по 30 минут, вы можете снизить частоту пульса в состоянии покоя с 75 до 65 ударов в день.

Похожие записи

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *