Статика — Увеличиваем мышечную массу
Хотите узнать как с помощью изометрических упражнений можно увеличить мышечную массу? Тогда читайте статью Статика — Увеличиваем мышечную массу.
На мой взгляд статически-изометрические тренировки являются универсальными, именно в том плане, что с помощью них можно увеличить не только свои силовые показатели, но и помимо этого также возможно увеличить свою мышечную массу.
Да, вы не ослышались…
Дело в том, что изучая статические тренировки я пришёл к выводу что существуют сразу два разных типа изометрических тренировок. Один из которых увеличивает только лишь ваши силовые, а второй тип тренировок способен вызвать гипертрофию ваших мышц.
Что это за типы тренировок?
Первый тип тренировок подразумевает тренировки без обратного сопротивления, т.е. со снарядами где нет обратного сопротивления. Это могут быть как цепи, верёвка или даже стена. Все эти предметы не имеют обратного сопротивления, а значит для того чтобы создать статическое напряжение в мышцах, вам необходимо самим создать это самое мышечное напряжение.
Второй же тип тренировок наоборот подразумевает уже тренировки со снарядами, которые имеют при этом уже хоть какое-то обратное сопротивление. Это могут быть различные тренажёры, штанга или гантели. Даже ведро с песком при подъёме также имеет обратное сопротивление. А это значит что все ваши мышцы также как и при обычных тренировках получат необходимую нагрузку для их роста.
Таким образом я смог выяснить что первый тип тренировок, когда те снаряды с которыми вы собственно тренируетесь не имеют какого-то обратного сопротивления, по сути не способны хоть как-то увеличить ваши мышцы и не могут повлиять на их дальнейший рост.
Но при этом такие статические тренировки очень хорошо укрепляют ваши мышцы и связки, делая их значительно крепче и сильнее…
Второй тип тренировок наоборот создаёт необходимую нагрузку на ваши мышцы, а это значит что они способны хорошо отзываться на дальнейший мышечный рост как и при выполнении скажем каких-то обычных упражнений.
Многие из вас наверняка сейчас скажут, что всё это полный бред и что с помощью изометрических тренировок невозможно увеличить мышечную массу…
Мне всегда хочется сразу спросить, а вы сами-то пробовали? Скорее всего, нет! А я вот пробовал и поэтому знаю о чём говорю.
Причём я пробовал заниматься не только с цепями, но и ещё на тренажёрах.
Поэтому прежде чем говорить работает тот или иной метод или нет, сперва позанимайтесь по нему сами и только лишь после этого уже делайте какие-то свои выводы.
Все утверждения «до»- это всего лишь теория, которая по сути не подкреплена «ничем» никакой практикой. Все утверждения «после»- это ваша практика и опыт из которых вы собственно и делайте уже те или иные выводы.
Данный метод изометрических тренировок я назвал Static Set, т.е. статический сет (подход). Ещё в далёком 2010 году, я решил раз и навсегда убедиться в том, работает ли вообще данный метод или может я ошибаюсь и такой метод абсолютно ничего мне не даст.
И будут ли вообще после таких изометрических тренировок расти мышцы или никакого роста попросту не будет. Тогда я решил пару месяцев посвятить именно изометрическим тренировкам в зале на различных тренажёрах.
Для этого я выбрал несколько основных упражнений, подобрал для этого наиболее подходящие тренажёры и начал свой эксперимент.
Изометрические тренировки будут заключаться в том, что вы будете выполнять статическое удержание в изолированном упражнении при полном мышечном сокращении и до полного мышечного отказа, пока ручки снаряда не опустятся в исходную позицию полностью.
Поверьте, после такого статического удержания снаряда, вы едва сможете выполнить пару повторений и поднять полупустую штангу на тот же бицепс.
Данный метод статических тренировок, полностью истощает мышцы и вы не в силах после этого выполнить даже какое-либо упражнение в полной её амплитуде.
Но вы в этом скоро убедитесь сами!
Ниже я привёл вам тренировочную программу по которой я когда-то занимался сам и которую вы также можете применять уже на своих тренировках.
Тренировочная программа Static Set:
ТРЕНИРОВКА 1
Грудные мышцы
- Сведение рук в тренажёре (кроссовер) в вверху
- Сведение рук в тренажёре (кроссовер) в середине
- Сведение рук в тренажёре (кроссовер) снизу
Мышцы спины
- Пуловер в тренажёре или на верхнем блоке
- Подтягивание узким обратным хватом
- Тяга Т-грифа
Мышцы рук
- Отведения рук назад для трицепсов с гантелями
- Подъём на бицепс в тренажёре или со штангой
ТРЕНИРОВКА 2
Мышцы квадрицепса
- Разгибания ног в тренажёре
Бицепс бедра
- Сгибания ног в тренажёре
Икроножные мышцы
- Подъёмы на носки стоя в тренажёре Смита
Мышцы пресса
- Скручивание на верхнем блоке с верёвочной рукояткой
ТРЕНИРОВКА 3
Плечи (дельтовидные мышцы)
- Подъём гантелей спереди
- Подъём гантелей в стороны
- Подъём гантелей в наклоне
Мышцы спины
- Пуловер в тренажёре или на верхнем блоке
- Тяга на верхнем блоке
- Тяга Т-грифа
Мышцы рук
- Отведения рук назад для трицепсов с гантелями
- Подъём на бицепс в тренажёре или со штангой
ТРЕНИРОВКА 4
Мышцы квадрицепса
- Разгибания ног в тренажёре
Бицепс бедра
- Сгибания ног в тренажёре
Икроножные мышцы
- Подъёмы на носки стоя в тренажёре Смита
Мышцы пресса
- Скручивание на верхнем блоке с верёвочной рукояткой
Пометка.
Упражнения стоящие вместе на одну и ту же группу мышц, выполняются без отдыха между ними.
Программа подобранна таким образом, чтобы охватить весь спектр мышечных групп, используя при этом изолированные упражнения и не дублировать нагрузку на каждой последующей своей тренировке.
Начинать выполнять программу всегда стоит с того рабочего веса, который вы сможете удержать в пиковом сокращении около 30-60 секунд и даже более.
Не нужно сразу же брать максимальные рабочие веса и пытаться с ними выполнять такие статические удержания. Начните выполнять удержания сначала с небольших рабочих весов и удерживайте их в пиковой позиции 60 секунд.
А вот в дальнейшем, когда ваши рабочие веса будут расти, а они непременно будут расти, то соответственно время изометрической фазы, т.е. время удержания снаряда и вашего рабочего веса будет уменьшаться, пока в конце концов вы не дойдёте до своих рабочих весов с которыми вы сможете удерживать свой снаряд не более 10 секунд.
После этого вы можете либо закончить данный цикл, либо продолжить тренировки, пока сможете хоть сколько-нибудь удерживать снаряд со своим максимальным весом во всех упражнениях.
После статического удержания снаряда в течения этих самых 6-10 секунд, вы почувствовали, что рукоятки вашего тренажёра начали расходиться или опускаться (в зависимости от выполняемого вами упражнения), попросите своего товарища вернуть снаряд обратно в исходную пиковую позицию, где вы сможете снова продолжить статическое удержание и затем снова попытайтесь удержать его столько сколько сможете.
Повторяйте так несколько раз, до тех пор пока вы хоть как-то можете удерживать вес и только после этого медленно опускайте снаряд в исходную позицию. Концентрируясь при этом также и на негативной фазе, которую вы также можете выполнить несколько раз, выполнив при этом сразу несколько таких негативных опусканий перед тем как закончите своё упражнение.
Что касается разминки, то тут зависит от конкретного атлета и веса, который собираетесь выполнять, но советую выполнять минимум 2 — 3 разминочных подхода в статическом удержании в течение 8-10 секунд.
Первый свой разминочный подход вы выполняете с весом в 25% процентов от вашего предстоящего статического рабочего подхода. Второй свой подход вы уже выполняете с весом 50% процентов от того же предстоящего рабочего подхода со временем удержания 8-10 секунд. Ну и третий разминочный подход вы выполняете с весом 75% процентов от вашего рабочего подхода.
И только после этого вы переходите к выполнению непосредственно к своему запланированному рабочему статическому подходу.
- Разминочный подход 25%-30% (8-10 секунд удержания)
- Разминочный подход 50%-60% (8-10 секунд удержания)
- Разминочный подход 75%-90% (8-10 секунд удержания)
- Запланированный подход 100% рабочий вес (max время удержания в статике)
При этом существует одна неисправимая проблема, это все тренажёры оснащены ограниченной максимальной нагрузкой, поэтому вы довольно быстро дойдёте до своего максимума.
Но вы можете добавить для дальнейшей работы дополнительные веса или начать работать по методу одностороннего тренинга, т.
е. выполнять удержания одной рукой или ногой. Всё это позволит вам очень долгое время работать по системе Static set.
Но, к сожалению для такого метода тренировок НЕТ подходящих тренажёров, ну а если выбирать из того что есть то лучше всего подойдут для этого тренажёры Хамер со свободными весами.
Отдыхать между тренировками стоит до тех пор, пока вы полностью не восстановитесь. Это примерно 48-72 часа.
Вам стоит начинать эту программу с выполнения рабочего подхода в 60 секунд и потихоньку прибавляя рабочие веса довести своё время до 5-10 секундного удержания, ниже данной планки спускаться уже не следует.
Такой метод тренинга будет составлять не более 15 — 20 минут, а по своей интенсивности он будет сопоставим с двух, а возможно и трёх часовым занятием в зале.
10 лучших упражнений на массу от Денниса Вольфа, часть 1
Лучшее упражнение на массу №1: Жим Штанги Лежа.
Мы начинаем с упражнения, которое за последние 70 лет достигло канонического статуса не только среди бодибилдеров, но и всех, кто занимается с отягощениями – будь то подростки в подвальной качалке, игроки в американский футбол или просто ребята, которые пытаются стать больше и сильнее в залах по всему миру.
С точки зрения набора массы для нас куда более важно, что жим штанги лежа – превосходное базовое упражнение для построения больших грудных мышц. «Это король упражнений для груди», — говорит Деннис Вольф. «Жим лежа позволяет использовать серьезные веса и задействовать большую часть мышечных волокон. Повторения надо делать медленно, и стискивать мышцы груди, иначе вы будете становиться сильнее, а грудь при этом может заметно не вырасти».
Первые 12 лет тренировок Деннис Вольф использовал жим лежа почти на каждой тренировке груди. Позже, он в большей степени переключился на использование гантелей и тренажеров, однако по-прежнему периодически использует жим штанги. «Сейчас я делаю жим штанги лежа раз в месяц, но даже в этом случае не применяю очень большие веса».
Конечно, 4 хороших сета по 10-12 повторений с весом за 140кг могут показаться очень серьезной нагрузкой для большинства парней, но для сухожилий Денниса Вольфа это невеликая нагрузка, и в этом-то и есть смысл: «Я выполняю повторения с очень хорошей техникой, с мощным стискиванием грудных мышц в верхней части амплитуды каждого повторения и с хорошей растяжкой в нижней части. Штангу я опускаю медленно».
Хотя Деннис Вольф больше не жмет лежа со штангой так часто, как раньше, он по-прежнему рекомендует начинающим как следует обратить внимание на это упражнение: «Это абсолютно лучшее упражнение для создания основы. Просто удостоверьтесь, что вы его используете именно для набора массы, строительства мышц, а не думайте все время, какой вес вы можете поднять, делая всего пару повторений».
Лучшее упражнение на массу №2: Жим для груди в Хаммере.
Какого хрена упражнение на тренажере делает в этом списке, спросите вы? Да, это правда, что многосуставные упражнения со свободными весами являются базой для набора мышечной массы.
Однако нельзя отрицать, что некоторые современные тренажеры тоже невероятно эффективны. И шестикратный Мистер Олимпия Дориан Ятс, и легенда дивизиона 212 и бывший чемпион мира в категории 202 Дэвид Генри использовали в своих тренировках приличную долю упражнений на тренажерах, чтобы набрать толстую, плотную мышечную массу, особенно, когда речь шла о груди и спине. При этом использование тренажеров, таких, как Hammer Strenghth, все еще подвергается критике, особенно в кругу хардкорных бодибилдеров.
Деннис Вольф тоже в свое время относился к тренажерам пренебрежительно, пока не начал думать больше о себе, а не о том, что делают и советуют остальные: «Тренажер Hammer Strength, имитирующий жим на наклонной скамье, оказался очень полезным для меня, поскольку идеально смог направить нагрузку на верхнюю часть груди. Если бы я избегал его, потому что люди говорили, что тренажеры – это плохо, то не имел бы сейчас той дополнительной толщины, что есть у меня сейчас».
Деннису так сильно нравится эта машина, что даже если он начинает тренировку с жима гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх, обычно после этого он переходит к Хаммеру.
Это не значит, что он также не использует другие тренажеры Хаммер для груди: «Иногда, если я чувствую, что наружной или нижней части груди не достает толщины и наполненности, я использую Хаммеры, имитирующие жим широким хватом или на наклонной скамье головой вниз».
Из собственного опыта могу сказать, что все Хаммеры для жимов для груди – отличный выбор. Все они позволяют производить независимое движение каждой рукой, что приближает их по воздействию к гантелям. У жима в Хаммере хорошая траектория, позволяющая интенсивно и полностью сократить грудные мышцы. Т.к. вам не нужно балансировать штангу, вы можете полностью сосредоточиться на ощущениях в мышцах. В идеале сначала, пока вы полны сил, лучше сделать жимовые упражнения со штангой или гантелями, а потом переходить на Хаммеры.
Лучшее упражнение на массу №3: Тяга Штанги в наклоне.
Вы знаете, что мы часто спрашиваем профессионалов: «Какое самое что ни на есть лучшее упражнение для той или иной части тела?».
Деннис Вольф не задумываясь, ответил на этот вопрос, сказав, что тяга штанги в наклоне дала его спине большую часть массы: «У (Ли) Хейни, Дориана (Ятса) и Ронни (Колемана) невероятные спины, и все они упорно делали тягу в наклоне со штангой с большими весами. Это не совпадение. Тяга в наклоне очень близка к становой тяге в топе лучших упражнений для построения толстой спины, а в моем случае – это лучший вариант».
Хотя Деннис Вольф не использует в этом упражнении хват к себе, который сделал знаменитым Дориан, можно заметить, что он тянет гриф к максимально низкой точке торса, ниже пупка: «У верха моей спины сейчас хороший размер, так что я фокусируюсь на середине и нижней части широчайших, хочу сделать эти области толще».
Деннис Вольф ярый сторонник использования строгой техники в тяге в наклоне и обычно не использует в ней вес больше 164кг. Для мужика, который большую часть года весит в районе 135кг, это действительно не так уж много: «Мне плевать, какой там вес, меня интересует только рост мышц, поэтому мне нужно хорошее сокращение и ощущение работы широчайших.
Я мог бы повесить на штангу 225кг и дергать ее, но это было бы глупо».
Прочитайте последнее предложение еще раз и вникните в него как следует, потому что именно ваша техника тяги в наклоне в итоге будет определять, будет ли это упражнение очень эффективно для широчайших или вовсе не будет их стимулировать. Я должен сказать, что великий Ли Хейни был настолько привержен строгой технике тяги в наклоне, что обычно использовал в ней вообще только 100кг большую часть времени, и никогда не вешал больше 125кг за все свое время пребывания на троне Олимпии.
И еще один момент, который надо упомянуть: нужно следить за тем, чтобы как следует наклоняться, не превращая тягу в наклоне в сделанные «через ж.пу» шраги. Недостаточно наклоняясь, вы сокращаете амплитуду движения. Так у вас получается уже не тяга с движением снаряда перпендикулярно спине, необходимая для создания нужного угла приложения нагрузки. Надо стремиться, чтобы торс наклонялся от вертикали на угол примерно в 70 градусов.
Вес в упражнении при этом будет конечно значительно ниже, чем при почти вертикальном положении туловища.
Лучшее упражнение на массу №4: Тяга Т-грифа.
Деннис Вольф делает некоторые упражнения со свободными весами для спины на каждой тренировке, т.к. они незаменимы для набора толщины мышечного массива широчайших. Тягу Т-грифа он делает лишь на каждой третьей тренировке, а тяги штанги в наклоне – почти на каждой. Вольф все равно любит делать тягу Т-грифа, хотя и считает его упражнением с урезанной амплитудой, т.к. диаметр 20кг блинов не позволяет делать движение в полном диапазоне.
«Как в тяге штанги в наклоне, так и в тяге Т-грифа всегда нужно быть внимательным, не поднимая корпус слишком высоко и не делая упражнение, как верхнюю часть амплитуды движения в становой тяге», — советует Деннис Вольф. Сам он никогда не использует в этом упражнении настолько тяжелый вес, с которым он действительно мог бы работать, если бы его не заботила полная амплитуда и качественное сокращение мышц: «Я многие годы работал на спину с большими весами и не заметил особых улучшений.
Но как только я прекратил волноваться о том, чтобы использовать огромный вес, стал стремиться ощущать работающие мышцы, в спине наконец начал проявляться прогресс».
Замечание Денниса по поводу ограничения амплитуды из-за размеров блинов стоит учесть. Вы просто не можете оттянуть локти назад в достаточной степени, потому что навешанные на гриф блины будут ударять вас в грудь. Решением вопроса может стать использование блинов меньшего диаметра. Для атлетов с уровнем силы как у Вольфа тут возникает проблема, т.к. на грифе не хватает места для размещения достаточного количества дисков малого диаметра. В большинстве залов уже нет настоящей, правильной платформы для тяги Т-грифа с различными вариантами хвата. Таким образом, большинство из нас работают с Т-грифом в специальном «уголочке», который сделал знаменитым Ронни Колеман, упирая в угол помещения один конец олимпийского грифа, а за другой цепляя ручку для тяги параллельным хватом от блочного тренажера. В конце концов, для каждой проблемы есть какой-то вариант решения☺.
Если в вашем случае 7-8 блинов по 10 кг небольшого диаметра дают слишком низкий вес, то выполняйте это упражнение в конце тренировки спины, когда различные подтягивания, тяга в наклоне и становая уже утомили вас. Выжимайте максимум из упражнения, выдерживая паузу в верхней точке каждого повторения и стискивая широчайшие.
Лучшее упражнение для набора массы №5: Становая Тяга.
Многие утверждали, что становая тяга – однозначно самое важное упражнение для тех, кто хочет набрать массу, т.к. оно больше всех остальных близко к определению «движение для всех групп мышц сразу». Подумайте об этом. Подъем большого веса с пола вовлекает весь низ тела: квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы и даже икры. Когда гриф проходит рядом с коленями, в игру вступают все тянущие мышцы: широчайшие, трапеции, разгибатели спины, задние дельты и бицепсы. Работают и предплечья, ведь надо удержать довольно тяжелую штангу! Когда мы говорим о бодибилдинге, все мы понимаем, насколько важным является развитие спины.
«Соревнования выигрывает спина», — это выражение, повторяющееся, как мантра, чаще всего действительно является правдой. Хейни, Ятс и Колеман все вместе победили на Олимпии 22 раза, во многом доминируя над своими соперниками благодаря позам со спины.
Деннис Вольф не мог сдвинуться с уровня, на котором застрял на двух крупнейших шоу – Олимпии и Арнольд Классик, пока не добился утолщения спины. «У вас скорее всего никогда не будет очень толстых мышц спины, пока вы не начнете делать становую – смысл в этом. Я не думаю, что вам потребуется поднимать по 360кг, как делал Ронни, но вы должны пытаться работать с максимально возможным весом на 8-10 повторений». Той же стратегии придерживался Дориан, работая со становой в конце тренировки, когда супер-тяжелые веса так и так было невозможно использовать.
Часто можно услышать, что из-за становой разносит талию. Деннис Вольф с этим отчасти согласен – для некоторых этот вид тяги может быть не лучшим выбором: «Я думаю, что если у вас есть предрасположенность больше быть силовиком, чем иметь эстетичную фигуру, то в итоге вы все равно придете к толстой талии».
Деннис добавляет, что специализированных тренировок на силу и использования очень низкого диапазона повторений нужно избегать: «Всякий раз, когда вы пытаетесь развить максимальную силу в приседаниях или становой тяге, как пауэрлифтер, вы стимулируете участие в упражнении всех мышц кора и ягодиц также усиленно, как ног или спины, или еще сильнее. Для пауэрлифтера это нормально, ведь там нужно присесть или сделать тягу с максимальным весом. Но я не думаю, что бодибилдеры должны делать менее 8 повторений в этих упражнениях».
Становая тяга в половину амплитуды со стоек – еще один вариант, который стоит обсудить. При этом вы начинаете движение с высоты грифа на уровне коленей или чуть ниже.
При этом низ тела во многом исключается из работы, и упражнение становится более акцентированным на спину. Большинство замечает, что может так нагрузить спину сильнее, и в итоге получить отличное улучшение в толщине мышц спины.
Первоисточник
Перевод: http://i-pump.ru/
Понравилось? Поделись с друзьями!
Упражнения с гантелями на массу на все группы мышц
Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 360
Дорогие читатели, приветствую вас на странице своего блога. Если вы ещё думаете, что набрать мышечную массу в домашних условиях невозможно, то эта статья развеет ваши сомнения. Базовые упражнения с гантелями на массу – вот, что нужно для правильного роста мышц.
В статье мы поговорим о трёх «китах», на которых набирается и держится масса, о базовых упражнениях и технике их выполнения и рассмотрим программу тренировок с гантелями для дома.
3 «кита» для наращивания мышц
Итак, построение красивого тела – это комплекс мероприятий в бодибилдинге, в которых можно отметить 3 основные составляющие:
- Сбалансированное питание.
Этот пункт я обозначу первым потому, что именно питательные вещества являются материалом для построения ваших мышц. Рассчитайте свою суточную калорийность по формуле: СК= 66,47 + (13,75 х вес в кг) + (5,0 х рост в см) — (6,75 х возраст) и добавьте к получившейся цифре ещё от 200 до 500 калорий. Это позволит наращивать массу.
- Регулярный тренинг целесообразно проводить 3 раза в неделю через день для того, чтобы организм смог восстановить силы перед следующим занятием.
Важно отмечать собственные результаты и рабочие веса, увеличивать нагрузку по мере развития и роста мышц и стараться не работать до отказа, то есть, если чувствуете, что не сможете сделать следующий подход, остановитесь и отдохните.
Этот прием применяется профессиональными спортсменами до и после тренировки для предотвращения мышечной боли.
Представляю вашему вниманию базовые и несколько изолирующих упражнений в фитнесе, которыми пользуются бодибилдеры для построения пропорционального тела.
Отмечу, что для наращивания мышечной массы важно взять больший вес гантелей и сделать меньшее количество повторений (12-15) в отличие от работы на выносливость или рельеф, когда спортсмены делают 20-25 упражнений с легким весом.
Базовые упражнения для ног
- Присед с гантелями.
Это базовое упражнение, которое можно выполнять и дома, и в зале. Оно развивает квадрицепсы и ягодичные мышцы, в зависимости от веса позволяет наращивать мышечную массу или «шлифовать» уже имеющийся вес, одним словом, работать на рельеф.
В каждой руке – гантель, на вдохе присядьте на невидимый стул: скрутите таз и начните опускаться вниз, сгибая колени и отводя таз назад. Присядьте, опуская бедра до параллели с полом или ниже, взгляд направлен вверх, спина прямая.
Не сводите колени между собой и следите за тем, что они не выходили за уровень стопы.
- Становая тяга.
Примите положение прямо и наклоните корпус вперёд, слегка согните колени. Выполнение упражнения начинается с прогиба в пояснице и опускания корпуса вперед и вниз, колени остаются в прежнем состоянии.
Руки идут параллельно ногам, опускаются до коленей или чуть ниже, важно сохранить прогиб в пояснице и не округлить спину, не сводить и не разводить колени в сторону.
Шагните с правой ноги вперед и опуститесь в присед, колено не выходит за уровень стопы, левая нога по-прежнему стоит на полу, руки с гантелями опущены по бокам. Колено левой ноги нависает над полом, не касаясь его.
Держите спину прямо, не наклоняясь сильно вперёд, напрягите ягодицы и старайтесь делать опору на пятку, а не на носок. Оттолкнитесь левой ногой и вернитесь в исходное положение стоя, сделайте шаг другой ногой.
Это составит один подход.
- Подъем на скамью.
Встаньте перед скамьей в зале или любой устойчивой возвышенностью в доме (стол, стул) и заступайте на неё поочередно то с правой, то с левой ноги. Важно не выводить колено за уровень стопы.
Упражнения для рук
Сядьте на скамью или стул, в руки возьмите гантели. Согните руки в локтях и поднимите их вверх так, чтобы предплечья оказались на одном уровне с плечами и образовали собой прямую линию, ладони «смотрят» вперёд.
Сделайте вдох и на выдохе поднимите руки верх, распрямите их полностью, опустите руки в исходное положение. Руки идут строго по заданной линии вверх-вниз, они «не гуляют» из стороны в сторону и не опускаются ниже параллели с полом.
Чередуйте упражнение сидя в одной тренировки и технику лёжа в другой (в разные дни).
В технике жим гантелей лежа или сидя работают мышцы груди, пресса, бицепсы, трицепсы, широчайщие мышцы спины, оно хорошо прорабатывает верх тела, стимулируя естественный выброс кортико-стероидного гормона в кровь.
Специфика базовых упражнений
Базовые упражнения называются так потому, что сразу затрагивают несколько групп мышц, например, приседы задействуют квадрицепсы, ягодицы, бедра, икры и нижнюю часть спины. Они – фундамент в построении тела дома.
Вес гантелей и собственного тела заставляет работать сразу несколько суставов и мускулов, развивают максимальное усилие и вырабатываю гормоны, необходимые для роста мышечной массы. Сочетать их в условиях одной тренировки необходимо с изолирующими упражнениями, о которых я кратко расскажу в следующем разделе.
Изолирующие упражнения
- Подъем гантелей.
Это изолирующее упражнение задействует бицепс и выполняется стоя или сидя. Возьмите гантели, руки выпрямите полностью (в положении стоя) или просто опустите вниз (в технике сидя).
На вдохе согните локти и ведите гантели к плечам, наверху задержитесь на 1-2 секунды и возвращайтесь в исходное положение, сохраняя напряжение в бицепсе и не позволяя руке «гулять» из стороны в сторону.
Локоть прижат к телу, работает только предплечье – это и есть правильная техника выполнения упражнения.
- Французский жим
Займите положение лёжа на скамье, руки с гантелями выведите вверх, сведите локти. На входе опустите руки вниз назад (примерно до уровня ушей), сохраняя локти сведенными. Медленно поднимите руки вверх.
Альтернативой станет выполнение упражнения из положения сидя, в таком случае держите спине ровно, сохраняя прогиб в пояснице.
- Разведение рук в стороны из положения стоя
В этой технике задействуются плечи и предплечья.
На вдохе поднимите руки до параллели с полом, задержитесь в положении и вернитесь в исходное.
- Наклоны в сторону с гантелями.
Изолирующие упражнения заставляют сокращаться меньшее количество суставов (читай мышц), к примеру, при сгибании рук на бицепс задействованы в основном бицепсы и немного предплечья, на пресс – работают прямые и косые мышцы живота.
Изолирующие техники созданы для шлифовки мышц и работе над отстающими группами. В любом случае, сочетание базовых и изолирующих упражнений позволяет нарастить мышечную массу, в зависимости от типа тренинга можно работать сразу над всеми мышцами тела или задействовать определенную группу по дням.
Виды тренировок
Тренировка на наращивание мышечной массы может строится по двум принципам:
- Комплексная работа на все группы мышц.
- На отдельные.
Для первого типа характерно выполнение упражнений на все мышцы в одной тренировке, тренировка обычно начинается с ног и заканчивается мышцами рук или кора (пресса). Если вы решили применить второй тип, то выделите себе день ног, спины и рук (+ пресса).
Дорогие друзья, спасибо за внимание! Я уверен, что базовые упражнения для мужчин с гантелями помогут нарастить вам мышечную массу дома.
Соблюдайте правильную технику их выполнения (смотрите обучающие видео) и регулярно принимайтесь за работу над построением тела, оптимально – через день, ешьте больше белка и исключите быстрые углеводы (сладости, сахар) из своего рациона.
Универсальный комплекс упражнений для наращивания мышечной массы и формирования красивого рельефа тела
Все карточки17 мая
Универсальный комплекс упражнений для наращивания мышечной массы и формирования красивого рельефа тела
Всем хочется быть красивыми, иметь идеальное тело и ходить в тренажерный зал не для галочки, а с максимальной пользой.
При этом сеть интернет пестрит всевозможными советами и программами, которые нередко противоречат одна другой. Для того, чтобы не полагаться на информацию со стороны, редакция ИА AmurMedia решила обратиться к профессионалам. Тренер «Академия» fight & functional club Артем Симонов, неоднократный призер по силовому троеборью Южного федерального округа, мастер спорта по жиму штанги лежа и кандидат в мастера спорта по троеборью предложил универсальный комплекс для наращивания мышечной массы, с которым мы и хотим вас познакомить.
Что нам даст данный комплекс упражнений?
Комплекс направлен на усиление мышечного каркаса и увеличение гипертрофии конкретных мышечных групп, а если совсем простым языком – на наращивание мышечной массы. В идеале, выполнять их надо именно в указанном ниже порядке, так как многие упражнения являются подготовительными для следующих.
2Сведение бедер (на тренажере)
Выбор этого упражнения как стартового обусловлен тем, что оно стимулирует кровообращение в нижней части тела, что в дальнейшем нам дает улучшенную циркуляцию крови во время всего тренинга и стимуляцию выработки стрессовых гормонов.
Делаем мы три подхода в диапазоне от 15 до 25 повторов с умеренным, не очень тяжелым весом. Нагрузка зависит от каждого конкретного человека и его физической подготовки – если мышечный корсет практически атрофирован, то это 15-20 килограммов, если мышцы в тонусе, то нагрузку можно выставить вплоть до 50 килограммов.
Разгибание ног сидя (на тренажере)
Это изоляционное упражнение для проработки квадрицепсов – самой большой мышечной группы в человеческом теле. Наша задача просто разгибать ноги, преодолевая выставленный на тренажере вес. Диапазон: первый подход 15-25 повторений, три последующих – 10-12 повторений.
4Румынская тяга
Базовое упражнение для проработки мышц задней поверхности бедра или по-простому «бицепса бедра», который является антагонистом квадрицепса. Техника выполнения достаточно проста, но нужно соблюдать некоторые нюансы.
Стартовая позиция – мы берем штангу, полностью выпрямляемся, напрягаем длиннейшую мышцу, мышцы разгибатели позвоночного столба, держим колени немного согнутыми и, выполняя наклон вперед, отводим таз назад. После этого возвращаемся в исходное положение. Если все нюансы соблюдены, а именно положение спины и коленей, мы работаем в оптимальном весовом диапазоне, то риска получить травму нет. (первый раз лучше выполнять под присмотром тренера, который, как раз и покажет правильную стойку и технику выполнения).
Жим ногами (на тренажере)
Это упражнение подгружает все мышечные группы ног. Оно довольно простое и безопасное. Мы расставляем ноги на плите на ширину плеч, носки разводим немного в стороны. На негативной фазе, а именно, когда мы опускаем плиту на себя, необходимо упираться в нее именно пятками, тем самым выполняя амортизационную функцию мышцами задней поверхности бедра и ягодичными мышцами. Опускаем плиту до угла в 90 градусов между большой берцовой костью и бедром и выполняем фазу отжима, выталкивая ее за счет силы квадрицепса.
Необходимо работать в диапазоне 4 подхода по 12 повторений, вес снаряда должен составлять хотя бы половину от веса самого тренирующегося. Во избежание травм, при выполнении упражнения поясница должна быть плотно прижата к сидению.
Подтягивания
Это стандартное базовое упражнение, которое знают все. Многие его не любят, потому что его достаточно сложно выполнять. Но благодаря ему тренируются мышцы спины, а именно широчайшие мышцы, а это достаточно большая группа. Чем больше нагрузки на них мы дадим, тем больше стрессового гормона выработается, а значит, тем быстрее мы войдем в режим. Первое время будет тяжело, но в дальнейшем удастся быстрее достичь желанного результата. Есть два способа выполнения – динамический (с «читингом» — маятниковым движением корпуса, который позволяет за счет инерции, немного облегчить себе задачу) и силовой. Силовой – от 6 до 12 подходов, но к нему еще стоит прийти, поэтому начинать лучше с «маятникового» динамического способа, но в нем нужно делать хотя бы 10-15 повторов.
За одну тренировку упражнение выполняется три раза.
Горизонтальная тяга (на тренажере)
Подтягивание и все тяги сверху придают спине V-образный силуэт, все горизонтальные тяги дают большую визуализацию и утолщение спины. Поэтому горизонтальная тяга просто необходима для того, чтобы спина была красивой и сильной. Технические нюансы просты – во время выполнения упражнения, мы держим спину прямо, на позитивной фазе, «затягивая» ручку к себе, делаем выдох, фиксируем пиковое сокращение и на вдохе отпускаем ручку от себя. Это упражнение, кстати, является подводящим к жиму лежа, так как позволяет немного «утомить» широчайшую мышцу и дать более уверенную фиксацию штанги.
8Жим лежа
Использовать стоит вес в половину от собственного в диапазоне 10-12 повторений – это уже будет считаться исполнением в силовой манере. Идеальным же считается подъем собственного веса на 10 повторов.
Но до этого уровня нужно дойти.
Подъем гантели на бицепс
Упражнение, поддерживающее мышцы-стабилизаторы. Во время его выполнения работают мышцы предплечья и бицепс – оно удобно тем, что позволяет не тратить время на отдельную «подкачку» предплечья. Плюс оно добавит крепкий хват. Выполнение довольно простое – руки напряжены и удерживают гантели на уровне пояса, затем поочередно правой и левой руками поднимаем снаряд на уровень плеч.
10Французский жим с гантелями
Тренировка трицепса. У трицепса есть три пучка и для того, чтобы задействовать их все в равной степени, необходимо выполнять негативную фазу максимально разгибая руки, этим и обусловлено положение спинки в примерно 30 градусов. Техника выполнения доступна даже новичку – поднимаем гантели на вытянутых руках над собой и, сгибая руки в локтях, заводим снаряд за голову.
Махи гантелями в сагиттальной плоскости
Есть несколько вариаций исполнения и все они правильные. Но в случае с новичком проще будет делать с рукой уже зафиксированной в рычаг. Берем гантели, напрягаем руки и разводим их в стороны до уровня плеч. Стремиться брать большой вес не стоит, лучше отработать правильное выполнение с комфортным весом, чем стремиться к максимальной нагрузке не освоив до конца технику.
12Подъем ног в висе
Это упражнение хорошо тем, что при его выполнении оптимально подгружаются и верхние и нижние участки пресса. Нужно обязательно следить за дыханием – делаем вдох, опускаем ноги вниз, носки тянем на себя. На выдохе поднимаем ноги к груди.
13Как выполнять комплекс?
По-хорошему, на начальных этапах тренировки должны носить круговой характер.
Тренируем ноги, спину, грудь и докачиваем маленькие группы – мышцы голени, рук, бицепсы, трицепсы и все тридельтоиды. А впоследствии уже можно будет переходить на тренировки по сегментам – тренировать в один день одну большую мышечную группу и одну маленькую: ноги и плечи, грудь и трицепсы, спина и бицепсы. Но это уже для опытных. На ранних же этапах стоит делать все перечисленные выше упражнения в один день.
Упражнения для массы
Упражнения для массы
Есть ли на свете какое-то одно упражнение, которое может заменить собой все прочие? Есть! Если вы будете из месяца в месяц делать только одно это движение, то рано или поздно превратите себя в монстра мышечной массы и силы. Речь идет о толчке штанги с груди.
Лучшее упражнение для набора массы толчок штанги с груди
Ходить в фитнес-клуб незачем!
Выполнение упражнения для массы
- Примите положение полуприседа над штангой, как для выполнения становой тяги.
Спину тоже нельзя круглить. Поясницу прогните. Ваши плечи должны нависать над грифом. Первоначально вы поднимаете штангу только за счет разгибания ног. Когда гриф штанги минует ваши колени, наступает фаза подрыва. - Далее вам нужно стремительно выпрямить корпус и сделать движение плечами, напоминающее шраги. Тем самым штанга получит дополнительный импульс движения кверху.
- Затем вам следует провернуть кисти на грифе и подсесть под штангу, теряющую инерцию движения. Приняв штангу на грудь, нужно полностью распрямиться.
- Без остановки согните колени, а затем толчком распрямите, приложив к штанге еще и усилие рук. Вытолкните штангу кверху, приняв ее на прямые руки. Тут же без паузы обрушьте штангу на помост.
1 2 Подъем штанги на грудь в стойку
3 4 Толчок штанги с груди
Упражнение имеет две условных стадии. Первым делом, вы забрасываете штангу на грудь с пола, ну а потом резким толчковым движением отправляете вверх, на прямые руки. Первая стадия развивает ноги и спину, тогда как вторая стадия максимально нагружает мышцы плечевого пояса.
Выполнение одного толчка в течение года с прицелом на неуклонное повышение рабочего веса принесет вам за год прибавку 10-15 кг «сухой» мышечной массы. Проверено опытом штангистов-юниоров!
Часы помогут росту массы и силы
Проблема. Фактор времени является фундаментальным в силовом тренинге. Сет на массу должен длиться не менее 20 секунд. Интервал отдыха между пампинговыми сетами составляет минуту-полторы, не больше. Однако не всегда на стене тренажерного зала отыщутся часы с секундной стрелкой. Да и не всегда их видно при выполнении упражнений в положении лежа или сидя.
Решение. Обзаведитесь специальным спортивным секундомером. Он может быть механическим или электронным. Последний предпочтительнее, поскольку будет оповещать вас звуковым сигналом о завершении сета или интервала отдыха. Вы будет поражены тем, насколько ускорится ваш прогресс, когда вы начнете тренироваться по часам.