Упражнения кроссфит для начинающих: вводный курс по кроссфит тренировкам – Как составить первый комплекс по Кроссфиту. Часть №1. Виды упражнений для мужских и женских CrossFit-программ | Тренировки для тебя

Кроссфит тренировки — комплекс упражнений и эффективная программа тренировок

Оптимальные дни для перерыва между занятиями кроссфитом — четверг и воскресенье.

Кроссфит-тренировки — это регулярные круговые тренировки на увеличение выносливости и силы. Составили кроссфит-программу для начинающих на 5 дней.

Инструкция: как делать кроссфит-комплексы дома

Программа тренировок рассчитана на 5 дней, но ее можно продолжать и в дальнейшем добавлять в комплекс более сложные упражнения. Следуйте программе занятий и не забывайте про дни отдыха — их должно быть 2 на неделе. Оптимальные дни для перерыва между занятиями кроссфитом — четверг и воскресенье.

Когда вы будете продолжать тренировки на следующей неделе, добавляйте количество повторений и вес. В кроссфите важна мотивация — увеличивайте нагрузку, чтобы постепенно приближаться к желаемым результатам.

Кроссфит-программа тренировок на неделю

День 1

Для начала установите, сколько повторений приседов со штангой на спине и жима от плеч вверх вы можете сделать. Выбирайте штангу для кроссфит-упражнений комфортного веса.

Как делать приседы со штангой:

1. Встаньте и расставьте ноги на ширине плеч. Держите штангу в области верхней части спины, но не кладите ее на шею.

2. Медленно сядьте на корточки с поднятой головой, прямой спиной и напряженными ягодицами. Опускайтесь до упора, пока ноги не образуют угол 90 градусов.

3. Затем аккуратно поднимайтесь в исходное положение.

4. В идеале нужно сделать 6 подходов по 6 повторений, но всегда следите за своими ощущениями.

Затем начинаем делать круговую кроссфит-тренировку в течение 12 минут. Комплекс упражнений:

• Прыжки с коробкой

Как делать:

1. Определите для себя удобное расстояние от коробки и расположите ноги на ширине плеч.

2. Затем примите положение приседа и вытолкните себя вверх на коробку, помогая руками. Потом вернитесь в исходное положение.

3. Повторите кроссфит-упражнение 15 раз.

• Пальцы на брусья

Как делать:

1. Повисните на брусьях и начинайте подтягиваться пальцами ног к ладоням. Спину нужно мягко округлить.

2. Повторите упражнение из кроссфит-тренировки 12 раз.

• Подтягивания на брусьях

Повисните на брусьях и начинайте подтягивать себя так, чтобы грудь доставала до металлической планки. Повторите упражнение из кроссфит-комплекса 9 раз.

Каждое упражнение выполняйте в течение минуты, а потом повторяйте комплекс по кругу.

День 2

Как делать:

1. Встаньте, расставьте ноги на ширину таза и возьмите в руки штангу комфортного веса.

2. Начинайте поднимать штангу до упора (до выпрямления рук). Затем медленно опустите ее вниз.

3. Делайте 7 подходов по 5 повторений. Отдыхайте по мере необходимости.

Кроссфит-комплекс упражнений за 12 минут:

Каждое упражнение выполняйте в течение минуты, а потом повторяйте комплекс по кругу.

• Становая тяга

Как делать:

1. Встаньте, согните ноги в коленях и расположите штангу над стопами ног.

2. Затем поднимите грудь и выпрямите нижнюю часть спины. На вдохе поднимите штангу до уровня таза, чтобы руки и спина выпрямились. Оставайтесь в таком положение минуту, а затем вернитесь в исходную позицию.

• Классические отжимания

Как делать:

1. Примите стойку планки и начинайте опускать и поднимать тело. Повторяйте отжимания минуту. Кроссфит для начинающих — это отжимания с колена.

• Подтягивания на брусьях

1. Повисните на брусьях и начинайте подтягивать ноги, согнутые в коленях, к груди. Повторяйте минуту.

День 3

• Подтягивание штанги

Как делать:

1. Наклонитесь с ровной спиной и возьмите штангу ладонями вниз. Ноги согните в коленях.

2. В согнутом положении подтягивайте штангу к груди, сгибая и разгибая руки в локтях. Повторите 5 подходов по 5 раз.

Комплекс кроссфит-упражнений дома:

Увеличивайте время для комплекса до 18 минут, но каждое упражнение повторяйте по минуте.

Как делать:

1. Встаньте прямо, а затем шагайте левой ногой вперед, чтобы образовать угол 90 градусов.

2. Далее вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу. Руки держите за головой.

• Прыжки с коробкой

Повторяйте в течение минуты.

Повторяйте в течение минуты.

Увеличивайте время для комплекса до 18 минут, но каждое упражнение повторяйте по минуте.

День 4

• Приседы со штангой

Как делать приседы со штангой:

1. Встаньте и расставьте ноги на ширину плеч. Держите штангу в области верхней части спины, но не кладите ее на шею.

2. Медленно сядьте на корточки с поднятой головой, прямой спиной и напряженными ягодицами. Опускайтесь до упора, пока ноги не образуют угол 90 градусов.

3. Затем аккуратно поднимайтесь в исходное положение. Повторите уже по 9 подходов по 4 раза.

Комплекс кроссфит-тренировки:

Повторяйте упражнения по 3 подхода без перерыва.

• Бег — 1 километр.
• Качание гири.

Как делать:

1. Встаньте, расположите ноги на ширине плеч и согните ноги в коленях. Наклонитесь вперед и возьмитесь за одну гирю обеими руками.

2. Начинайте раскачивать гирю перед собой, выталкивая ее вперед. Во время раскачивания выпрямите спину и ноги.

3. Вернитесь в исходное положение и повторите еще 20 раз.

• Подтягивания на брусьях

Повторите 10 раз.

• Планка в прыжке

Как делать:

1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а руки — по бокам.

2. Согните ноги и встаньте на корточки. Положите руки на пол ладонями вниз и сконцентрируйте вес тела на них. Примите положение планки, чтобы тело образовывало прямую линию.

3. Обеими руками подпрыгните к рукам, а затем в прыжке выпрямитесь с руками вверх. Затем снова опустите руки на пол и вернитесь в положение прямой линии. Повторяйте 15 раз.

5 день

Сделайте 10 подходов по 3 повторения.

Комплекс кроссфит5упражнений для начинающих:

• Прыжки со скакалкой

Прыгайте по минуте. Отдыхайте по необходимости.

• Подтягивания на брусьях

В перерывах между прыжками на скакалке делайте по 3 подтягивания на брусьях. А затем снова берите скакалку в руки. Комплекс длится 20 минут.

Фото: Shutterstock

Кроссфит для начинающих – создай себя с нуля

Кроссфитные тренировки для начинающих – основа, благодаря которой можно вернуть тело и мышцы в тонус. Их эффективность для новичков намного выше, чем классические варианты тренинга.

Кроссфит для начинающих – отличный выбор для тех людей, кто не хочет связывать спорт с определенным видом деятельности. Легкая атлетика, бодибилдинг, плавание – в каждом из этих видов спорта отдается предпочтение только этой, конкретной дисциплине. Иными словами, если вы всю жизнь занимались поднятием тяжестей в зале, то только в этом вы и сможете добиться успеха, не более.

Отличие от других видов тренировок

Упражнения оказывают на тело немного другое влияние, нежели в других видах спорта. Тренинг построен таким образом, что равномерно развивает и силу, и выносливость вашего тела. Высокая интенсивность позволяет развивать сердечно-сосудистую систему, что благотворно скажется на вашем организме.

Кроссфит тренировки начинающих не нацелены на то, чтобы быстро увеличивать мышечную массу спортсмена. Но, с их помощью вы сможете повысить общую производительность вашего тела. Это будет выражаться в том, что вы повысите свои результаты в любом виде физической деятельности.

Вы будете выполнять элементы из бодибилдинга и фитнесса, поднимать и толкать гири, заниматься легкой атлетикой и т.д. Это универсальный вид тренинга, объединяющий в один комплекс огромное количество техник.

Вы будете регулярно повышать и изменять нагрузку. Тренировки по такой схеме будут сопровождаться постоянным прогрессом, как со стороны мускулатуры, так и со стороны внутренних систем организма.

Противопоказания crossfit тренировке

Как и в любом другом виде спорта, следует внимательно изучить противопоказания. Во многом данный вид намного опаснее, чем стандартный фитнесс. Высокоинтенсивный тренинг может стать причиной головокружений, тошноты, механических травм, обмороков. Поэтому, перед началом тренировок внимательно изучите свой организм, и подбирайте нагрузку соответствующе.

Противопоказания:

• Заболевания сердечно-сосудистой системы, а также дыхательных путей;
• Беременность или период грудного вскармливания;
• Повреждения опорно-двигательной системы;
• Операции, проведенные в течение полугода;
• Любые инфекционные или болезни в острой стадии;
• Болезни, затрагивающие ЦНС;
• Заболевания ЖКТ;
• Пониженное или повышенное давление (в этом случае физическая нагрузка должна уменьшаться, согласно вашим ощущениям).

Кроссфит для новичков – достаточно тяжелая нагрузка, и в случаях неподготовленности тела тренировки принесут больше вреда, чем пользы.

Советы новичкам кроссфита

У тех, кто только начал интересоваться этим видом спорта, часто встает вопрос: «А с чего начать кроссфит тренировки?». Ответ на этот вопрос зависит от степени тренированности вашего тела. То, что без труда делает один человек, станет большой проблемой для другого.

Поэтому, для начала следует вернуть своему телу тонус. На протяжении хотя бы двух недель совершайте регулярные пробежки, желательно дважды в день. Так как кроссфит достаточно интенсивный вид тренинга, в первую очередь вам нужно повысить свою выносливость и заставить лучше работать сердце.

Кроме того, ежедневно уделяйте время на выполнение разминки.

Когда долгое время тело не используется для работы, мышцы теряют свой тонус и эластичность. Если вы начнете заниматься кроссфитом без предварительной подготовки, то это приведет вас ко многим травмам и растяжениям в лучшем случае, и к вывихам и переломам в худшем.

Эффект от тренировок

Crossfit тренировки используются в первую очередь для того, чтобы развить физические способности вашего тела. Но, это далеко не единственный положительный момент от такого вида тренинга.

Каждый кроссфит комплекс включает в себя анаэробные нагрузки высокой интенсивности, а также длительные аэробные занятия. Благодаря этому достигается:

• Быстрое и устойчивое снижение веса;
• Сжигание жировых запасов тела;
• Подтяжка и укрепление мускулатуры;
• Повышение рельефности мышц.

Сочетая этот вид тренинга с правильным питанием, можно добиться желаемого внешнего вида за гораздо меньший срок, чем при занятиях фитнессом.

Нагрузка в кроссфите повышается постепенно, по мере вашего прогресса. Чем дольше вы будете заниматься им, тем сильнее будете становиться, и тем большие нагрузки вы сможете выдерживать.

Самое лучшее в кроссфите для начинающих то, что прогресс, полученный от занятий, поможет вам не только при занятиях спортом, но и в любом другом моменте повседневной жизни.

Как избежать травм при выполнении упражнений

При занятиях кроссфитом следует большое внимание уделять технике безопасности. Высокая интенсивность тренировок, быстрая смена упражнений – все это может вызвать рассеяние внимания, что негативно повлияет на соблюдение техники выполнения.

Уделяйте минимум по 15 минут для разминки. Это поможет разогреть мышцы, что предотвратит растяжения и вывихи.

При работе с дополнительным отягощением делайте ставку на правильную технику. Не гонитесь за большими весами – ваша цель загрузить организм грамотным распределением нагрузки и последовательным выполнением комплекса, а не побитие собственных весовых рекордов. Относитесь к выполнению тяжелых элементов с большим вниманием, не пренебрегая техникой.

Базовые упражнения

Кроссфит тренировки состоят из комплексов стандартных упражнений. В них могут встречаться как классические жимы штанги и приседы. Так и интервальный бег с подтягиваниями.

В них могут входить:

• Большинство упражнений из классического фитнесса;
• Приседания, как с собственным весом, так и со штангой;
• Прыжки на степ или лавочку;
• Берпи;
• Отжимания всех видов;
• Прыжки на скакалке;
• Интервальный или классический бег;
• Выпады;
• Подтягивания;
• Отжимания на брусьях;
• Тренировки с канатами;

Перечислять все базовые упражнения не имеет смысла, так как их существует огромное множество. Есть, как и обычные, так и те, которые спортсмены придумывают самостоятельно, используя в качестве тренажеров подручные средства. Взрывные отжимания от полаБерпи техника выполнения для девушек

Программа для начинающих

Чтобы грамотно составить комплекс кроссфита начинающему нужно соблюдать некоторые принципы:

• В каждой тренировке должны быть задействованы все мышечные группы;
• Нужно включать упражнения из всех разделов: тянущие, толкающие, аэробные и анаэробные нагрузки;

Существуют следующие варианты программы тренировок crossfit’а для начинающих:

Барбара

Суть данного метода состоит в том, что нужно выполнить 5 подходов, в каждом из которых:

• Подтягивания;
• Отжимания от пола;
• Скручивания на пресс;
• Приседания;

Количество повторов должно варьироваться, начиная от 20 и до того количества, которое вы сможете выполнить. Для новичков достаточно будет выполнять по 20, постепенно увеличивая нагрузку.

Все упражнения выполнять одно за другим и как можно быстрее. Время тренировки должно быть, чем меньше, тем лучше.

Энджи

В отличие от прошлого комплекса, здесь упор идет на количество повторений. Перед тем как перейти на следующее упражнение, необходимо полностью закончить предыдущее. Поэтому, в каждом повторе делайте то количество повторений, которое сможете сделать.

В комплексе сочетаются следующие упражнения:

• Подтягивания на турнике;
• Отжимания от пола;
• Подъемы туловища на пресс;
• Приседания.

Для новичков оптимально будет начинать с 50 повторений для каждого упражнения. Тратьте на передышку как можно меньшее время.

Мерф

Вид тренинга, который выполняется без отдыха. Он включает в себя:

• Бег на средние дистанции 1.5-2км;
• Подтягивания;
• Отжимания;
• Приседания;
• Бег на дистанцию 1.5-2км.

Суть тренировки состоит в том, чтобы начать ее бегом, и им же закончить. Нужно выполнить по 50-100повторений каждого упражнения, и выполнить их за 4-5 подходов.

Кроссфит программа в домашних условиях

Для приведения примера комплекса кроссфита в домашних условиях для начинающих будем считать, что нет никаких дополнительных снарядов и тренажеров. То есть работа будет идти только со своим собственным весом.

Возьмем для примера программу, рассчитанную на три дня.

1. Продолжительность первого дня должна составлять от 20 до 30 минут максимум. В нее входят: бурпи, взрывные отжимания, подъем корпуса тела на пресс;
2. Продолжительность второго дня кроссфит упражнений дома будет составлять около получаса. В нее будут входить: приседания с выпрыгиваниями, подтягиваниями киппингом, подъем ног;
3. На третий день также тратим около получаса. Для него используем перестановку ног из положения сидя, отжимания и скручивания на пресс.

Кроссфит дома для начинающих может включать и множество других упражнений. Главное при составлении программы – уделяйте внимание каждой мышечной группе, и выполняйте элементы на высокой скорости и интенсивности.

Стандартная программа тренировок

Кроссфит программа тренировок для мужчин может проходить как в тренажерном зале, так и на улице, при наличии некоторых тренажеров. Конечно, их можно заменить и на подручные средства – многие видели, как опытные спортсмены занимаются, используя колеса от грузовиков в качестве снаряда.

Но на первых порах настоятельно рекомендуется проводить фитнес в тренажерном зале, под наблюдением опытного тренера. Он не только сможет помочь составить индивидуальную программу, но и укажет на ваши ошибки.

Приведем пример нескольких стандартных программ кроссфита в тренажерном зале:

№1.

• Приседания со штангой за головой;
• Жим штанги на наклонной скамье;
• Подтягивания за спину;

В этой программе собраны базовые упражнения, которые влияют сразу на несколько мышечных групп. Выполнять следует без передышек, с небольшим весом. Лучший способ сочетать эти упражнения будет 10х10 – 10 подходов по 10 повторений. Делайте их по кругу, без отдыха.

№2.

• Велотренажер на высокой скорости – 30 минут;
• Подтягивания;
• Становая тяга;
• Жим штанги от груди;
• Запрыгивания на скамью;

В этой кроссфит системе сначала уделяется время на кардио высокой интенсивности, которое сменяется силовым тренингом. Выполнять упражнения нужно по 50 раз, за несколько подходов. Не меняйте упражнение, пока не закончите предыдущее. Но сделать это нужно как можно быстрее.

№3.

• Бег на беговой дорожке – 25 минут;
• Подтягивания на турнике – 5х15;
• Отжимания от пола – 5х20;
• Скручивания на пресс – 5х30;
• Велотренажер – 30 минут;

Здесь акцент делается на кардио. Им следует начинать и оканчивать тренировку.

Кроссфит тренировки для начинающих должны выполняться через день, 3-4 раза в неделю. Будут ли успешны ваши тренировки, в первую очередь зависит от вашей дыхательной системы. Поэтому, ей стоит уделить большое внимание – перед началом занятий настоятельно рекомендуется бросить курить и пару-тройку недель посвятить бегу или другому виду кардионагрузки.

Кроссфит для начинающих — что это и базовые упражнения

Содержание статьи

КроссФит – взрывной функциональный тренинг, призванный задействовать максимальное количество мышечных групп. Занятия кроссфитом не требовательны к оборудованию, месту и времени проведения, длятся не более 60 мин., но за это время организм должен получить комплексную ощутимую встряску. В этом суть тренировки – выложиться по полной!

Для начинающих спортсменов тренировки поначалу будут напоминать школьные занятия физкультурой. Однако, при регулярных упорных занятиях очень скоро вы заметите как выросла ваша физическая подготовка, а заодно и как подтянулось ваше тело.

Если вы имеете возможность заниматься в оборудованном тренажерами зале – прекрасно. Если нет – не огорчайтесь. Занятия по кроссфиту можно проводить и дома и на улице. Можно использовать спортивные снаряды: разборные гантели, штанги, эспандеры, скакалки, турник. А можно включить фантазию и обойтись подручными средствами.

Кроссфит-тренировки для новичков. Разбор базовых упражнений

Кроссфит для начинающих специфичен тем, что занятия посвящены овладению и оттачиванию правильной техники упражнений, повышению общефизического уровня новичка. Как бы вы не рвались в бой вместе с продвинутыми кроссфитерами, начальные тренировки – не для совершения рекордов, да вы и не сможете их поставить.

Зато есть риск получить растяжение мышц, разрыв связок и т.п. Да и просто «перетренироваться», заработать стойкое отвращение ко всему, что связано с физической нагрузкой. Посвятите свою энергию освоению базовых упражнений. Правильная техника их выполнения – необходимое условие и залог прогресса в тренировках.

Базовые упражнения просты и знакомы: приседания, отжимания, скручивания, подтягивания, становая тяга. Они задействуют большие мышечные группы, тем самым повышая выносливость, силу, растяжку.

Приседания

При выполнении приседаний следите, чтобы колени не выходили за носки, иначе нагрузите колени. Спину держите прямо, наклоните корпус вперед, а ягодицы подайте назад (по-утиному). Приседайте так, чтобы ягодицами коснуться пяток в нижней точке. Вставайте рывком, подаваясь грудью вверх. Контролируйте спину — она не должна «гулять». Для этого напрягите мышцы живота и обопритесь на пятки.

Отжимания

Исходное положение при отжиманиях — поза «планки». Лягте на живот, поставьте ладони под плечи, носками упритесь в пол и вытяните руки вверх, вытолкните себя. Одновременно напрягите пресс, иначе удержаться не получится. Теперь согните руки в локтях, так, чтобы коснуться пола одновременно грудью и бедрами и снова рывок вверх. Вариант полегче: с упором на колени.

Скручивания

Самое эффективное упражнение на пресс – это скручивание. Все прочие упражнения, по сути, производные от него. Поэтому, осваивайте скручивания. Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, руки уберите за голову и резко поднимите вверх плечи. Взгляд должен быть направлен на пупок, спина слегка округлится. Подъем выполняется на выдохе. Медленно опуститесь в исходное положение. Если так не получается, переведите руки вперед, скрестив их на груди; постарайтесь лежа на спине просто оторвать лопатки от пола, прижав голову к груди. Главное, помните, что вверх надо поднять плечи, а не челюсть, иначе напряжете шею.

Подтягивания

При подтягиваниях контролируйте кистевой сустав: кисти с предплечьем должны работать как литые, а подтягивания выполняются за счет широчайших мышц спины и плеч. Подъем совершайте рывком, сводя лопатки; опускайтесь плавно, полностью выпрямляя руки. Подтягивания – слабое место многих спортсменов. Поэтому, поначалу можно использовать тренажер с пружинящей опорой для ног. Это облегчит выполнение и позволит освоить технику.

Становая тяга (классическая)

Становая тяга – мощное упражнение на мышцы спины, ног, ягодицы. Выполняется с утяжелителем (штангой, гантелями, и т.п.), иначе это будут просто наклоны. Ноги поставьте уже ширины плеч, чуть согните в коленях, схватите утяжелитель руками и выпрямляйтесь, ощущая напряжение в задней поверхности бедра, ягодицах. Для этого пятки надо вдавить в пол и зафиксировать спину. При нарушении техники легко повредить поясничный отдел поэтому осваивать его надо с малым весом, можно даже с обычной шваброй.

Принцип построения программы тренировок

Разминка

Тренировочный цикл в кроссфите состоит из WOD — «тренировок дня», направленных на общефизическое развитие спортсмена. А потому, программа тренировок в кроссфит включает в себя и кардио – (М) и силовые (W), и гимнастические (G) упражнения. В рамках одного WOD можно сочетать упражнения разного типа или устраивать «дни одного упражнения». Причем, сеты и подходы следует выполнять подряд без отдыха или с минимальным перерывом.

Незыблемое правило – начинать обязательно с разминки (длительность – не короче 10 минут, за которые нужно вспотеть)!

Цель разминки – размять суставы, разогнать кровь, заставить мышцы включиться в работу и настроить тело и мозг для тренировки. Как правило, начинают ее с шейного отдела позвоночника (наклоны, вращение головой), далее включают руки (вращение рук в кистевых, локтевых, плечевых суставах), таз (вращения тазом вначале в одну, потом в другую сторону, наклоны, упражнение «Мельница»), колени и голеностоп. После суставной разминки неплохо попрыгать на месте, одновременно работая руками. В этом здорово поможет скакалка.

Можно использовать упражнения из основной части тренинга с небольшим количеством повторений, небольшим весом.

Отлично впишутся в разминочную программу упражнения на пресс, поскольку включают в работу большое количество мышечных волокон и неплохо разгоняют кровь, а перетренировать пресс практически невозможно.

По сути, выбор конкретных упражнений для разминки и их чередование не принципиально. Главное, достичь вышеуказанной цели и плавно перейти к основной тренировке.

Примерная программа тренировок

Как вариант, для построения тренировочного цикла можно использовать такую схему:

1-ый день: MG:

1. Прыжки со скакалкой (150 раз)
2. Подтягивания (10 раз)
3. Челночный бег до точки и обратно (100 м.)
4. Бёрпи – принять позу «планки», отжаться от пола, прыжком подтянуть ноги к груди, выпрыгнуть с хлопком руками над головой (10 раз)

Выполнить 10 подходов. Отдых между подходами не более полминуты.

2-ой день: GW:

1. Отжимания в стойке на руках (10 раз)
2. Становая тяга (25 раз).
3. Подтягивания (10 раз)
4. Приседания с утяжелителем (10 раз)
5. Отжимания (25 раз)

Вес утяжелителей для становой тяги и приседаний нужно подобрать так, чтобы последние 5 раз выполнялись с усилием.

Выполнить 2 подхода. Отдых не более полминуты.

3-ий день: MW.

1. Подъем штанги на грудь с толчком (15 раз)
2. Прыжки на скакалке (100 раз)
3. «Молот» с гирей (15 раз)
4. Быстрый бег на месте с широко расставленными ногами (1 мин.)
5. Выпады со штангой (по 15 раз, загрузив полностью вначале одну, потом другую ногу )

Выполнить 3 круга. Отдых не более полминуты.

4-ый день – отдых.

5-ый день: G.

1. Бёрпи (10 раз)
2. Приседания (30 раз)
3. Отжимания, стоя на руках (10 раз)

Выполнить 5 кругов на время.

6-ой день: WGM

1. Поднятие штанги на грудь с толчком вверх (15 раз)
2. Отжимания узким хватом (15 раз)
3. Упражнение на пресс: из положения лежа на спине, поднимая одновременно корпус и ноги, достать руками пальцы ног (15 раз)
4. Скакалка (120 раз)

Выполнить 5 кругов.

7-ой день: MW

1. Становая тяга с весом 75% от максимального
2. Бёрпи

Выполнять по схеме 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. На время

8-ой день – отдых.

Опираясь на эту схему, сочетая приведенные упражнения или придумав новые, можно составить множество WOD, каждая из которой повторится не раннее, чем через полгода.

Главное, не забывать о стремлении прогрессу. Кроссфит – это соревновательное направление, поэтому, интереснее и эффективнее заниматься в группе. А бонусом к регулярным занятиям станет красивое развитое тело и бодрость духа. Дерзайте!

Кроссфит программы тренировок для начинающих девушек

© undrey — stock.adobe.com

Что потребуется

Кроссфит-движение становится популярнее год от года, и всё больше людей присоединяются к нему. Этот вид спорта подходит как для мужчин, так и для женщин в равной степени. Сегодня мы поговорим о кроссфит-тренировках для начинающих девушек. Расскажем основные принципы системы, базовые упражнения и предложим вам несколько отличных комплексов для новичков, чтобы вы смогли втянуться в процесс максимально комфортно.

Мы не будем тратить много времени, рассказывая о том, что такое кроссфит. Вы можете прочитать это в отдельном материале – рекомендуем!

Crossfit обладает рядом уникальных преимуществ:

• вариативность и разнообразие упражнений позволяют избежать однообразных монотонных тренировок;
• для занятий не требуется обязательное посещение специализированных залов;
• регулярные нагрузки улучшают общее состояние здоровья;
• кроссфит – это прекрасный инструмент для похудения для девушек;
• наращивание мышечной массы находится под постоянным контролем, что исключает угрозу эффекта «перекаченной» фигуры.

Последний фактор особенно важен для прекрасной половины, не желающей приобрести мужеподобное телосложение.

Составляющие кроссфита и их возможности

В основе кроссфита лежат три типа нагрузок: гимнастические (упражнения со своим весом), тяжелая атлетика (упражнения со свободным весом) и аэробные (кардионагрузки).

О гимнастике

К гимнастике относятся всем известные виды упражнений с собственным весом: подтягивания, прыжки, отжимания, работа на перекладинах, кольцах и брусьях.

Гимнастические составляющие прорабатывают все группы мышц, помогают развить координацию. Поэтому опытные спортсмены рекомендуют не исключать эти упражнения из кроссфит-программ для начинающих.

© Vasyl — stock.adobe.com

О тяжелой атлетике

В тяжелую атлетику входят упражнения с дополнительными отягощениями, что роднит кроссфит с силовыми видами спорта. Но здесь отягощения рассматриваются как последующий этап после работы с собственным весом.

Достоинство этих упражнений – в концентрации нагрузки на различных участках тела. Можно подобрать движения на развитие определенных участков тела и тем самым формировать идеальные пропорции фигуры. Но, конечно, есть и базовые упражнения на несколько групп мышц одновременно – чего стоит та же становая тяга.

© Andrey Burmakin — stock.adobe.com

О кардионагрузках

Аэробные виды упражнений имеют более низкую интенсивность, но длятся дольше гимнастических и атлетических, при этом окисление глюкозы в мышцах происходит благодаря кислороду. В основном это кардиотренировки – бег, плавание, гребля, направленные на развитие выносливости.

Аэробный тренинг улучшает функционирование сердца, сосудов, легких, помогает нормализовать гормональный фон.

© Bojan — stock.adobe.com

Базовые упражнения кроссфита

В кроссфит-программы входит невероятно большое количество упражнений. Их умелое сочетание и превращает этот вид спорта в настоящую систему тренировок. Тем не менее, можно выделить основные упражнения, которые должна на зубок знать каждая девушка-новичок в croffsit.

Приседания

Приседания – это чуть ли не главное упражнения для начинающих девушек. Их существует очень много видов: обычные, с выпрыгиванием, с гирей или гантелей, со штангой на спине, со штангой на дельтах (фронтальные), со штангой над головой и т. д.

Новичкам первое время следует выбирать варианты без дополнительных отягощений и постепенно под руководством тренера осваивать более сложные движения.

© liderina — stock.adobe.com

© Виталий Сова — stock.adobe.com

© Makatserchyk — stock.adobe.com

© pressmaster — stock.adobe.com

Становая тяга

Становая тяга – еще одно незаменимое упражнение для новичков-девушек. Оно прокачивает ягодицы, ноги и спину. Помимо этого, отработка данного движения поможет в дальнейшем освоить более сложные упражнения – взятие на грудь в сед, рывок, толчок и другие.

Швунги

Швунгов существует несколько видов. Мы рекомендуем девушкам начать с жимового швунга. Упражнение отлично прорабатывает дельты, трицепсы, а также квадрицепсы и икры.

Работа с мячами (wall balls)

Броски мяча в цель отлично прорабатывают всю поверхность ног и ягодиц, а также плечи. Опять-таки, незаменимое упражнение для женщин и прекрасная альтернатива приседаниям.

Кардиоупражнения

Все прекрасно знают, что кардио нужно для развития выносливости, жиросжигания и тренировки сердечной мышцы. Безусловно, без этих упражнений начинающим девушкам-спортсменкам никуда.

Примером здесь могут служить: бег трусцой, велотренажер, эллипсоид, гребной тренажер, прыжки на скакалке.

© nd3000 — stock.adobe.com

Упражнения с собственным весом

Девушки не очень любят эти упражнения, особенно подтягивания и отжимания. Но исключать их нельзя. Если вы хотите достичь эффективных результатов в комплексе – доверьтесь профессионалам.

Сюда же можно отнести берпи – одно из самых известных кроссфит-упражнений, сочетающее в себе отжимания и прыжки.

© logo3in1 — stock.adobe.com

Это основные упражнения в кроссфите не только для девушек, но и для мужчин. Опытные тренера рекомендуют начинать заниматься без отягощений, делая акцент на отработке техники. И только после того, как вы полностью освоите технику выполнения основных упражнений, можно переходить к увеличению рабочих весов и изучению новых, более сложных движений.

Рекомендации начинающим

Мы подготовили несколько самых важных рекомендаций для начинающих девушек-атлетов. Если у вас есть возможность, изучите технику вместе с тренером или опытным атлетом, это поможет избежать вам травм в будущем!

1. Подходите к тренировкам сбалансировано. Наращивайте нагрузку постепенно: как во время самой тренировки, так и в течение первого месяца занятий. Тем самым ваш организм не будет ошеломлен и переключится в новый режим постепенно и без ущерба для себя.
2. Внимательно изучайте технику выполнения базовых упражнений. Пока вы делаете без веса или с легким весом – вероятность получить осложнения минимальна. Но вот когда вы будете в состоянии поднимать существенные веса, то делая это как попало, вы серьезно увеличиваете риски получить травму.
3. Не завидуйте другим и не ждите быстрых результатов. Результат вы получите только при системном подходе к занятиям (тренировки, питание, отдых) – без существенных пропусков и срывов. Но будьте уверены – результат придет 100%, если вы потрудитесь, вне зависимости от генетики, погоды или положения звезд на небе. Главное – четкие цели, соблюдение режима и вера в себя!

Посмотрите на видео, как проходят групповые тренировки для начинающих девушек (и не только) в одном из ведущих клубов страны:

Программа тренировок для девушек-новичков

Программа рассчитана на месяц занятий, разбитый на недели. Это не значит, что после месяца можно все бросить – спустя 4 недели вы станете более уверены в себе, поймете собственное тело и сможете выполнять более сложные комплексы для опытных атлетов. Тем не менее, оптимальным будет и далее заниматься под руководством опытного инструктора.

Перед первой неделей (и впоследствии последующими) желательно выделить отдельный день и с наставником изучить и отработать технику всех упражнений, которые будут использоваться на ближайших тренировках.

Внимание: отдыха между повторениями быть не должно, или он должен быть минимальным!

Программа начального уровня выглядит примерно следующим образом.

Первая неделя

Делаем упор на изучение техники базовых упражнений, тренировки носят круговой характер, чтобы привести мышцы в необходимый тонус.

Вторая неделя

Те же цели, что и на первой – учимся и укрепляем организм.

День 1	3 круга:
День 2	Отдых
День 3	3 круга: Велосипед – 10 ккал. Приседания с выпрыгиванием – 15 раз. Сит-апы – 15 раз. Подтягивания – 5 раз (с резинкой, если тяжело, либо горизонтальные). Отжимания – 7 раз (если сложно – с колен).
День 4	Отдых
День 5	3 круга: Скакалка – 50 прыжков (или 15 двойных). Взятие в сед с бодибаром или грифом – 10 раз. Жимовой швунг с бодибаром или грифом – 10 раз. Планка – 30 секунд.
День 6	Отдых
День 7	Отдых

Третья неделя

Закрепляем результаты (пробуем добавлять веса) и изучаем технику новых упражнений.

День 1	3 круга: Гребля – 250 м. Броски мячом в цель – 15 раз. Берпи – 12 раз. Гиперэкстензия – 15 раз.
День 2	Отдых
День 3	3 круга: Велосипед – 12 ккал. Приседания с гантелей или гирей – 10 раз. Сит-апы – 15 раз. Подтягивания – 5 раз (с резинкой, если тяжело, либо горизонтальные). Отжимания – 10 раз (если сложно – с колен).
День 4	Отдых
День 5	3 круга: Скакалка – 60 прыжков (или 20 двойных). Становая тяга с грифом – 12 раз. Жимовой швунг с бодибаром или грифом – 12 раз. Планка – 30 секунд.
День 6	Отдых
День 7	Отдых

Четвертая неделя

День 1	4 круга: Бег – 300 м. Приседания с гантелей или гирей – 10 раз. Берпи – 12 раз. V сит-апы – 15 раз.
День 2	Отдых
День 3	Велосипед – 15 ккал – 1 раз в начале. 4 круга: Становая тяга с грифом – 10 раз. Прыжки на коробку – 15 раз. Подтягивания – 5 раз (с резинкой, если тяжело, либо горизонтальные). Отжимания – 10 раз (если сложно – с колен). Велосипед – 15 ккал – 1 раз в конце.
День 4	Отдых
День 5	Скакалка – 80 прыжков (или 30 двойных) – 1 раз в начале. 4 круга: Жимовой швунг с бодибаром или грифом – 10 раз. Берпи – 15 раз. Скакалка – 100 прыжков (или 30 двойных) – 1 раз в конце.
День 6	Отдых
День 7	Отдых

Надеемся, вам понравилась наша программа для начинающих девушек. Расскажите о материале вашими друзьям. А также делитесь вашими спортивными рекордами и просто обратной связью в комментариях. Еще несколько вариантов программ для новичков – на следующих видео:

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Кроссфит для начинающих

Кроссфит — программа из серии базовых упражнений, которые иногда повторяются случайным образом, и выполняются с максимально высокой скоростью. За основу берутся классические упражнения из тяжелой атлетики, гимнастики, легкой атлетики, гребли и других распространенных видов спорта. Преимуществом кроссфита является простота выполняемых упражнений, которые можно практиковать где угодно: дома, на даче, в походе — без обязательного посещения специально оборудованного спортивного зала.

 

Кроссфит для начинающих

Упражнения в кроссфите подбираются с целью развития у атлета таких качеств, как:

• выносливость;
• сила;
• мощь;
• гибкость;
• скорость;
• координация;
• точность;
• умение приспосабливаться и адаптироваться к различным видам нагрузки.

Основы кросфита: техничность, постоянство, интенсивность

Итак, вас заинтересовал кроссфит, и вы решили заняться данным видом спорта. Первое, что необходимо знать новичку, это три основных принципа кроссфита, выполнение которых позволит добиться поставленных задач в этой спортивной дисциплине. Поговорим более детально о каждом из них, а именно:

• техничность – это, по сути, правильное выполнение движения, даже во время сильной усталости. Техничность позволяет снизить нагрузку на организм, тем самым обезопасив его, и наиболее эффективно развивать все группы мышц, что делает все тренировки более эффективными;
• постоянство — всем нам знакомо это понятие, в кроссфите регулярным должно быть две вещи. Первое — посещение тренировок в соответствии с графиком. Второе — правильное, без исключения, выполнение всех движений;
• интенсивность — понятие, которое зависит от предварительной физической и психологической подготовки. В нашем случае выполнять упражнения интенсивно – значит наиболее быстрое, но в то же время правильно. Этот критерий можно корректировать и улучшать в ходе регулярных тренировок.

Что такое физическая форма?

Хорошая физическая форма в кроссфите — означает подготовленность организма к различным типам нагрузки, которые выполняются с заданной интенсивностью, на протяжении максимально возможного периода времени. С каждой отработанной тренировкой физическая форма только улучшается, а значит, вы можете выполнять более серьезные и длительные упражнения.

Кроссфит дома или начинаем тренировки с самого простого

Для того чтобы начать тренировки в домашних условиях, необходимо подготовить тренировочную базу, состоящую из турника, пары небольших гантелей и мешка, наполненного песком весом 7-10 килограммов. Но на первых порах можно использовать исключительно турник.

Основные упражнения для занятий в домашних условиях

Бурпи. Одно из основных упражнений в кроссфите. Первые тренировки рекомендуем выполнять без веса. Для начала следует присесть и упереться руками в пол, для правильного выполнения нужно прикоснуться коленями к груди. После чего откинуть ноги назад, как это показано на рисунке:

Бурпи

 и занять положение «упор лежа». Последней стадией станет возвращение в позицию и максимальный прыжок с поднятыми руками вверх. В одном подходе — 15 раз.

Киппинг. Это упражнение является простым подтягиванием, но выполняется интенсивно и максимально быстро смотрите рис.:

В одном подходе — 15 раз.

 

Рассмотрим еще несколько основных упражнений, среди которых обычные приседания, когда ноги располагаются на ширине плеч, а руки — за головой. Подъем ног, вися на турнике, и взрывные отжимания. Все упражнения следует выполнять по 15 раз в одном подходе.

Примерная программа тренировок в домашних условиях

Рассмотрим примерную программу тренировок, расписанную на три дня, а именно:

• день первый — продолжительность 20 минут. Состав: бурпи, киппинг, подъем ног, взрывные отжимания;
• день второй — продолжительность 30 минут. Состав: бурпи, отжимания, приседания, подъем ног;
• день третий — продолжительность 30 минут. Состав: бег 200 метров, подъем ног, бурпи, отжимания.

Все упражнения следует выполнять максимально интенсивно и вкладываться в отведенное время. Не заканчивайте тренировку, пока полностью не отдадите все силы. Четвертый день можно сделать передышку, после чего опять продолжить.

Кроссфит — выбор упражнений для новичков

Начинать всегда сложно, но подобрав правильную комбинацию упражнений, можно существенно облегчить тренировочный процесс.

Четырехдневная система кроссфита для новичка

Рассмотрим программу упражнений, рассчитанную на четыре дня. Стоит отметить, что упражнения в первый и третий день повторяются, тогда как четвертый день следует посвятить отдыху и восстановлению организма.

Перед выполнением упражнений необходимо качественно размяться при помощи бега на расстояние 500-700 метров и серии упражнений прыжков на месте с раздвиганием ног. Выполнять каждое упражнение максимально интенсивно, не делая перерывов между подходами. Разминку проводить на протяжении нескольких минут, после чего сделать перерыв, перевести дыхание и приступить к основной серии упражнений.

День первый и третий. Основная часть тренировки состоит из: челночного бега с высоким подниманием колен, приседаний, а также приседаний с выпрыгивание в высоту. Каждое упражнение следует выполнять на протяжении 30 секунд, после чего без перерыва подходить к следующему. Общее количество повторов упражнений не должно превышать трех. После окончания тренировки можно выполнять заминку, прокачать пресс 20-30 раз или сделать выпады для ног.

 

День второй – кардиотренировка, продолжение тренировки — 25 — 27 минут. Как и в предыдущий день, проводим разминку, после чего приступаем к основному этапу занятия. Основная стадия состоит из следующих упражнений: ударов высокоподнятыми ногами в воображаемого врага или грушу, спринт на месте повышенной интенсивности, 15 приседаний и снова бег на месте с подниманием колен, подпрыгивание с упора лежа. Закончив серии упражнений, следует предоставить отдых организму и отдышаться, после чего, используя турник, выполнить подъем корпуса 15 раз.

После отдыха следует повторить полностью весь комплекс. В процессе тренировок можно заменять некоторые упражнения на более подходящие именно вам, но в целом нужно придерживаться предлагаемого графика. Также тренировки стоит осуществлять приблизительно в одно и то же время дня для лучшего привыкания организма.

Стандартная программа тренировок для новичка

Для каждого начинающего спортсмена, особое внимание следует уделять состоянию здоровья. Поэтому подбор упражнений необходимо осуществлять аккуратно, обращая внимание на самочувствие. Мы распишем следующую программу упражнений, которую может выполнять каждый новичок после разминки, а именно:

• бег на максимальной скорости — 400 — 500 метров;
• махи гирь перед корпусом — 20-25 повторений;
• подтягивание на перекладине — 10 — 12 раз.

Кроссфит Wod

Wod или Workout of the Day — в переводе означает задание на один день. Это максимальное количество работы, которое спортсмен должен проделать за один день. Данная методика была названа в честь сторонника кроссфита лейтенанта ВМФ США, которого трагически убили в Афганистане.

Тренировка Wod подразумевает работа с максимальным весом в каждом подходе. Максимальный вес определяет тренер или непосредственно спортсмен исходя из возможностей своей физической формы.

Рассмотрим конкретный пример тренировки Wod для новичков. Занятие начинается со стандартной разминки, которая описывалась выше, при желании ее можно корректировать другими упражнениями исходя из особенностей организма. После чего начинается основной блок, который состоит из следующих действий:

• приседание со штангой — 20 повторений;
• запрыгивание на платформу — 30 повторений;
• махи с гирями перед корпусом — 40 повторений;
• метание на максимальное расстояние медбола — от 50 повторений.

Стоит отметить, что все тренировки следует выполнять с поднятием максимального веса. Также, не стоит забывать про правильную технику выполнение каждого упражнения.

Регулярно занимаясь кроссфитом, можно существенно укрепить организм и повысить свою физическую форму и активность, а также устранить лишний вес в короткие сроки. Кроссфит — это залог вашего здоровья на долгие годы.

 

Тренировка кроссфит для начинающих

Фитнес – это целая система упражнений, которая направлена на поддержание фигуры и восстановление мышечного тонуса. Одна из самых эффективных и востребованных разновидностей фитнеса является кроссфит. Кроссфит стал известным совсем недавно, однако, очень быстро нашел популярность среди тех, кто поддерживает здоровый образ жизни.

Содержание статьи

Особенности кроссфита

Занятия, в основном, делятся на 2 основных типов:

• аэробные;
• анаэробные.

Во время составления комплексов, в основном, спортсмены отдают предпочтение одному из видов нагрузки. Главное отличие кроссфита в том, что он в себе сочетает, как аэробные, так и анаэробные варианты упражнения. Таким образом, можно тренировать и выносливость, и скорость, и силу. Во время кроссфита нужно заниматься следующими видами упражнения:

• тренировки со штангой;
• гимнастические упражнения;
• циклические упражнения;
• упражнения на сохранение равновесия.

упражнения на сохранение равновесия циклические упражнения тренировки со штангой гимнастические упражнения

Все эти виды упражнения можно комбинировать в рамках одной тренировки, однако, нужно все делать по плану, постепенно и не нагружать себя. Заниматься кроссфитом следует интенсивно, однако, тренировка не должна длиться долго. Если заниматься этими упражнениями регулярно и интенсивно, то можно:

• нормализировать работу внутренних органов;
• активировать оксигенерация организма;
• уменьшить жир;
• накачать мышцы;
• стать более привлекательным и рельефным.

Как правильно тренироваться?

Тренировки кроссфита можно начать и проводить по двум методам:

• выполнять комплекс упражнения в небольшой промежуток времени;
• за конкретное время выполнять максимальное количество подходов.

Стоит заметить, что слишком интенсивный режим тренировок может вызвать травмы. Во время тренировок чаще всего встречаются такие травмы, как ушибы, надрывы мышц и растяжения. Иногда случаются также переломы, но такое может случиться только в таких случаях, если не соблюдать технику безопасности. Во время тренировок, в основном, можно повредить колену, спины и тазобедренные суставы.

[iframe id=”https://www.youtube.com/embed/4TAYQGxTjTg” align=”center” maxwidth=”750″]

Для того чтобы не допускать такие травмы перед тем, как приступить к тренировкам необходимо делать разминку. Сначала нужно делать общую разминку, а потом разогреть мышцы отдельно. Заниматься основными упражнениями следует не больше чем 30 минут. Тренировки должны быть интенсивными, но после каждого третьего дня нужно обязательно взять выходной день.

Кроссфит – это достаточно новый вид спортивного занятия, который привлекает особенно молодым спортсменом. С помощью кроссфита можно решать различные задачи, в том числе улучшить функциональные возможности организма.

Отметим, что для кроссфита вовсе не обязательно сходить дорогостоящие фитнес-залы, если тщательно следовать всем инструкциям выполнения, тренироваться можно в любительской спортивной площадке. Однако, это не так уж и безопасно для связок, суставов и позвоночника, поэтому лучше всего все упражнения проработать вместе с профессиональным тренером.

Новичкам трудно освоить кроссфит, так как он является достаточно непростым процессом. Следует обратить внимание на то, что некоторые виды упражнения технически очень сложны и для достижения нормального результата нужны определенные навыки. Постарайтесь избежать от больших нагрузок, особенно если у вас есть проблемы со сердечно-сосудистой системой.

Во время тренировок, в основном, работают стабилизаторы корпуса и мышцы ног. Для их подготовки нужно обратить внимание на следующие виды упражнения:

• становая тяга;
• приседания со штангой;
• упражнения на пресс.

упражнения на пресс становая тяга приседания со штангой

Для всех упражнений важно соблюдать правильную технику. Неправильную технику в дальнейшем будет очень сложно исправить. Начинайте тренировки по стандартным комплексам, а усложнять упражнения следует постепенно.

Читайте больше о спорте:

Правильный старт

Кроссфит нужно начать, как уже отметили, с разминки. Необходимо, как следует экипироваться и только потом приступить к основным занятиям. В кроссфите очень большое значение имеет выбор обуви. Нужно выбрать удобные, мягкие кроссовки, которые надежно фиксируют голеностопы. Для каждого упражнения нужно соблюдать принцип индивидуальности, так как степень физической готовности и выносливости у каждого человека разная.

Чтобы определять уровень выносливости, новичкам следует применять прибор пульсометр. Благодаря пульсометру можно четко определять, какое влияние оказывает нагрузка того или иного типа к организму. После этого следует освоить технику выполнения упражнений.

У новичков, для осваивания техники упражнения, как правило, уходит примерно два месяцев. Если после нескольких тренировок вы заметите какие-либо недомогания, тогда следует программу подкорректировать.

Спортивный зал или площадка должна быть оборудована такими гимнастическими снарядами, как:

• инвентарь для тяжелой атлетики;
• брусья;
• штанги и гантели;
• турник.

Кроме этого должно быть специальное место, площадка для бега. Среди разнообразия комплексов упражнений есть и такие, для выполнения которых не нужны никакие специальные снаряды, кроме турника. Например:

• Chelsea;
• Cindy;
• Barbra;
• Annie;
• Nicole;
• Angine.

Упражнения для начинающих

Для того чтобы выполнять тренировки кроссфит в домашних условиях из дополнительных приспособлений нужна только перекладина. Принять стоячее исходное положение. Потом выполнять приседание, упирая руки в пол. Ноги нужно выбрасывать так, чтобы получить положение упор лежа.

Потом, сильным толчковым движением нужно возвращаться в положение приседания. В конце следует выполнять выпрыгивание и принять исходное положение. Повторить упражнение примерно десять или пятнадцать раз.

В домашних условиях можно также заниматься обычными подтягиваниями, однако они должны сопровождаться срывом и ускорением. Количество подтягиваний зависит от физической подготовки спортсмена. Существует еще одно упражнение, которое можно выполнять самостоятельно без помощи профессионала. Данное упражнение направлено на пресс. Спортсмен выполняет подъем ног на перекладине.

Упражнение нужно повторять от пяти до пятнадцати раз. Взрывное отжимание также оказывает хороший эффект и прекрасно подходит начинающим спортсменам.

Кроссфит-WOD

Каждая профессиональная тренировка является комбинацией разных упражнений. Для того чтобы обеспечить системность занятия, существует понятие Workoutoftheday. Отметим, что именно этим термином принято обозначить тренировку дня. Вот некоторые примеры WOD-комплексов:

• бег – 300 метров;
• метание метбола – 40 раз;
• прыжки на платформу – 20 раз;
• приседания со штангой – 10 повторений;
• подтягивание – 12 раз.

Если такой комплекс будет недостаточным, тогда можно повторить все упражнения несколько раз.

Противопоказания к кроссфиту

Заниматься кроссфитом не рекомендуется тем, кто имеет травмы опорно-двигательного аппарата. Кроссифит противопоказан также тем, у кого плохо развиты мышцы коры. Нагрузка от упражнения может привести к серьезным осложнениям и травму позвоночник. Людям с болезнями сердечно-сосудистой системы советуем воздержаться от таких тренировок, а вот представительниц прекрасного пола нужно очень осторожно работать с отягощениями.

Кроссфит для начинающих, программа тренировок, комплексы и упражнения

Мы предлагаем разные модификации кроссфита, адаптированные под разный уровень подготовки и цели. Но стартом всегда будет программа кроссфит для начинающих или On Ramp — так часто называют специальный курс для новичка в кроссфите.

Программа кроссфит для начинающих с одной стороны выполняет роль предполётной подготовки — вы осваиваете азы кроссфита и готовитесь к интенсивным тренировкам на результат, с другой — вы в целом входите в мир спорта плавно и комфортно, привыкая к активному образу жизни и физическим нагрузкам.

Зачем нужна ступень «для начинающих»

Многообразие кроссфита. Кроссфит включает три типа нагрузок: гимнастика, тяжёлая атлетика и кардио, а это значит что вам нужно освоить множество упражнений из разных направлений и научиться обращаться с разным оборудованием.

Техника упражнений. Кроссфит тренировка для начинающих построена таким образом, чтобы вы получили нагрузку и спокойно закрепляли навыки. Тренер наглядно показывает технику выполнения упражнений, разбирает ошибки и следит, чтобы вы делали упражнения правильно раз от раза.

В кроссфите техника выполнения упражнений важна как никогда. Тренироваться без неё не только небезопасно, но и не эффективно. Неправильное выполнение — работают не те мышцы, т.е. эффект снижается, а риск травмы повышается. Особенно это актуально если вы будете делать комплекс на время.

Грамотное масштабирование тренировок. Возможность масштабирования — главный и безусловный плюс кроссфита. Один и тот же комплекс могут выполнять люди с разным уровнем подготовки и чувствовать себя комфортно. Меняется вес, модифицируются упражнения. Но! Правильно масштабировать тренировки без опыта невозможно. В рамках кроссфит программы тренировок для начинающих вы занимаетесь исключительно с тренером, который даёт именно ту нагрузку, которая будет оптимальной для вас.