Зачем нужны упоры для отжиманий: виды и упражнения с инвентарем

Упоры для отжиманий и упражнения на пресс, грудь и трицепсы

Приветствую моих читателей! Отжимания — достаточно распространенное упражнение. Но все ли мы о них знаем? В этом деле есть отличные помощники. Сегодня поговорим про упоры для отжиманий и упражнения для тренировки.

Ранее мы уже подробно разобрали как делать отжимания от пола и программу тренировок. Тренируясь, необходимо постоянно видоизменять программу занятий, постепенно увеличивая нагрузку. В тренажерном зале это сделать легко ввиду наличия разнообразного инвентаря. А при домашних тренировках у вас возможности ограничены. Вот здесь и придут на помощь упоры для отжиманий. Приобретая комплект, вы значительно повысите эффективность своего тренинга.

Для чего нужны?

Упоры для отжиманий позволяют прийти в форму за довольно короткий срок, увеличивая мышечную массу и разгоняя жировые отложения. Главный их плюс состоит в том, что они дают нагрузку на те мышцы, которые сложно накачать при выполнении стандартных упражнений.

Вы сможете более качественно проработать грудные мышцы, чем при обычных отжиманиях, за счет большой амплитуды движений. Таким образом, они сильнее нагружаются. Также увеличивается нагрузка на плечи, предплечья, бицепс, трицепс.

Грудные мышцы очень привередливы в своей работе, поэтому специальная амплитуда упоров настроена именно на них. Прокачивается пресс. В какой-то степени даже мышцы ног получают определенную нагрузку, но не максимально необходимую. Для них существуют другие тренажеры.

Поработать с трехглавой мышцей можно, конечно, и без упоров, а лишь при помощи узкой постановки рук при отжиманиях. Но это травмоопасно, особенно для новичков.

Дополнительно подкачать руки и плечи можно при помощи тренажера Сотского «БИЗОН-1М». Он компактен и практичен, а результат вы получите просто фантастический. За несколько месяцев у вас будут сильные и выносливые руки. Заказать можно тут.

Основная функция

У упоров для отжиманий не особенно большой спектр предназначений. Главная их функция — это снизить нагрузку на кисти рук и снять болевые ощущения от отжиманий. При большой массе тела просто необходимы.

Некоторые спортсмены серьезно травмируют кости рук, выполняя множество отжиманий. Даже мировые спортсмены стараются избегать занятий без таких приспособлений, так как ценят свое здоровье.

Виды

На сегодняшний день существует два основных вида таких тренажеров:

1. Стационарные — для выполнения наклонных действий и упражнения в горизонтали. Изготавливают их из пластика и очень крепкого и каленого металла, ведь он должен выдерживать немалый вес.
2. Вращающиеся — для поворотных действий. В изготовлении принимают участие металл и резина. Они должны иметь ровные оси и плавно вращаться. Резиновая ручка имеет специальные выступы для отсутствия скольжения рук.

Оба вида хороши по-своему, но каждый прорабатывает определенную группу мышц. Они нисколько не противоречат друг другу и лишь усиливают эффект от тренировок.

Приобретаем для домашнего использования

Если вы решили купить для себя подобный тренажер, то стоит обратить внимание на многое, даже на мелочи. Главное, нужно выбирать качественное приспособление, проверить все крепления, неровности. Необходимо чтобы тренажер ровно стоял на полу, его ручки не скользили и не слетали с металлических креплений.

Все резиновые поверхности должны быть ровными, упругими и максимально крепкими. Резина обычно на них толстая и жесткая, больше напоминающая пластмассу. Перед покупкой желательно ознакомиться с индивидуальными характеристиками товара и прочитать инструкцию. Подбирая тренажер для себя, вы должны остановиться на варианте, максимально подходящим к вашим параметрам.

Приобрести спортивные товары данного типа можно в магазине спортмастер. Этот магазин давно пользуется популярностью у многих. Он работает только с проверенными поставщиками, представляет известные бренды, поэтому процент некачественной продукции очень низок. Стоит отметить: на все свои товары магазин дает гарантию, что еще раз обезопасит вас.

Упражнения

Занятия с упорами напоминают простые отжимания, но есть некоторые нюансы, которые позволят нагружать определенные мышцы:

— ставим руки перед собой, как при обычном отжимании, но локти на опускании сгибаем вовнутрь: прокачка трицепса и плеч;

— руки расставить как можно шире и при опускании раздвигать локти в разные стороны: подкачаете широкие мышцы спины, грудь и плечи;

— расставить руки шире плеч и начать отжимания: работает бицепс.

Данные тренажеры уменьшают физическую нагрузку на ненужные части тела, но увеличивают прирост мышечной массы.

Заниматься с данным спортивным инвентарем можно и в домашних условиях: он не занимает много места. Стоит не забывать об очень важном факторе: тренировки должны быть регулярными. Это позволит очень быстро привести свое тело в форму без диет и спортивного питания. Соблюдайте правила техники безопасности.

Посмотреть работу и технику отжиманий с упорами можно в этом видео.

Для людей, которые только собираются начать заниматься спортом, упоры будут очень полезены. Нагрузка на мышцы немного уменьшится, а эффект будет хороший, вход в спортивную жизнь покажется простым. Отзывы многих спортсменов говорят о том, что такой тренажер просто необходим в спортивном зале на ровне с беговой дорожкой или, к примеру, скакалкой.

На сегодняшний день каждый спортивный клуб оснащен таким инвентарем. Это достаточно простая спортивная принадлежность, не требующая специальных навыков и умений.

Читайте на нашем также важный пост про правильное дыхание при отжимании от пола и как увеличить количество отжиманий максимально быстро.

На сегодня заканчиваю! Тренируйтесь и получайте от этого удовольствие! Читайте мой блог и подписывайтесь на него. А вы используете упоры для отжиманий? Напишите в комментариях. Какой посоветуете? Кликните на кнопки социальных сетей, если больше предпочитаете классический вариант.

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск.

Тренировки на самоизоляции: 4 необычных вида отжиманий

Коронавирус не повод бросать тренировки. Да, тренажерные залы закрыты, на улицу выходить нежелательно, но дома-то тренироваться можно. Сегодня я продолжу свой рассказ про тренировки на самоизоляции. Недавно на этом сайте уже вышла статья про подтягивания – рекомендую ознакомиться. Ну, а сегодня мы поговорим, про 4 необычных вида отжиманий, которые помогут вам прокачать весь торс.

Какие мышцы работают?

На сегодняшний день миру известно более 40 видов отжиманий. Большая часть из них прорабатывает грудь, плечевой пояс, трицепсы и мышцы кора (живота). Сегодняшние упражнения не будут исключениями, они прорабатывают те же мышцы, но делают это более эффективно. Сам использую этот комплекс и уже прочувствовал его эффективность. Думаю, что вам он также будет интересен. 

Тренировки на самоизоляции: отжимания от пола

Итак, любую тренировку начинаем с десятиминутной разминки, после начинаем делать отжимания. Все упражнения делаем минимум по три подхода, до “отказа”.

Отжимания с разной постановкой рук

Отжимания с узкой подстановкой рук. Для удобства поверните кисти друг на друга.

Упражнение достаточно простое с точки зрения техники. Суть его сводится к тому, что вы будете отжиматься, используя постановку рук на разной ширине. К примеру, одном подходе вы должны : 5 раз отжаться с широкой постановкой рук, затем 5 раз с расстановкой рук на ширине плеч, потом 5 раз с узкой постановкой рук. 

Всё это мы делаем во время одного подхода и без пауз. Количество повторений будет у каждого своё.  

Колено к локтю

Самый большой плюс этого упражнения, что в нём присутствует элемент статики. Из-за постоянно меняющейся точки опоры, вам придётся потратить больше сил на стабилизацию тела. Таким образом благодаря работе мышц -стабилизаторов, это упражнение способствует улучшению координации и увеличению силы. 

Делать эти отжимания сложно, но зато интересно. Итак, вы отжимайтесь, как обычно, но находясь в нижней точке, тянете левое колено к левому локтю, затем правое колено к правому локтю. Будет идеально, если вам удастся коснуться коленом локтя, но гибкость тела у всех разная, поэтому не факт, что получиться – это не критично. 

Отжимания “Крокодил”

Это уже “отдельный вид казни” и с первого раза это упражнение получится далеко не у каждого. Прорабатывает оно всё те же мышцы, что и другие отжимания с той лишь разницей, что даёт “взрывную” нагрузку на них. Также главным плюсом этих отжиманий является активная работа косых мышц живота.

Описывать технику этого упражнения не вижу смысла, поэтому прикреплю видео, чтобы вы смогли сами всё увидеть. 

Отжимания с упорами

Многие не принимают всего кайфа от использования упоров. В интернете десятки теорий об их скрытом влиянии на что-то там в организме,  но на деле всё просто. Упоры нужны для лучшего растяжения грудных мышц и всё. Чем больше растяжение мышцы, тем лучше она прорабатывается и соответственно растёт.

Не у многих дома есть специальные спортивные упоры, поэтому в их качестве можно использовать всё, на что можно поставить руки: от кирпичей до книг. Техника отжиманий ничем не отличается от техники классических отжиманий с той лишь разницей, что руки вы ставите на упоры и отжимаетесь ниже.

Отягощения

В какой-то момент вашего собственного веса для эффективных отжиманий станет недостаточно. Вам будет необходимо использовать отягощения. В его качестве может выступать любой груз (жена, ребенок, блин из зала, книги, и т.д.), расположенный на середине спины. Не нужно размещать груз в районе поясницы – это может привести к травме. 

На сегодня всё! Теперь про тренировки на самоизоляции вы знаете немного больше))  Недавно я писал статью о самых эффективных видах подтягиваний, с ней вы можете ознакомиться по ссылке. О других интересных упражнениях вы можете прочитать в разделе “тренировки”. Также заходите на наш новый кулинарный сайт: crazykulinar. ru и изучайте авторские рецепты простых и вкусных блюд. Спасибо за внимание! Всем здоровья!

Просмотры: 1 637

12 самых эффективных видов отжиманий

Отжимания – популярный вид упражнений, который позволяет тренировать все группы мышц в любых условиях и поддерживать хорошую физическую форму. Для отжиманий не требуется специальный инвентарь или особая подготовка, а, благодаря большому количеству вариантов, можно подобрать упражнение для любого уровня физической подготовки. В данной статье подробно рассмотрим виды отжиманий от пола на разные группы мышц.

С расстановкой рук на ширине плеч

Классическая техника для прокачки мышц рук и спины. За один подход рекомендуется делать от 30 до 40 отжиманий. Только после трех беспроблемных подходов за короткий промежуток времени можно переходить к более сложным видам. Для выполнения нужно принять упор лежа, и расставить руки на ширине плеч.

Особенности упражнения:

• для снижения напряжения в шее голову нужно держать прямо;
• при сгибе рук корпус должен практически касаться земли;
• возвращаться в исходное положение нужно плавно.

Обратите внимание! Нужно постоянно следить за дыханием. При опускании корпуса – вдохнуть, при подъеме – выдохнуть. Для повышения выдержки можно задерживаться в каждой точке на несколько секунд.

С широкой постановкой рук

Предназначено для тренировки глубоких и поверхностных мышц груди. Основное отличие от классической техники – руки расположены практически в 1,5-2 раза шире плеч. При сгибе туловище должно соприкоснуться с полом. В этой позиции необходима фиксация на несколько секунд. При возврате в исходное положение необходимо напрячь мышцы груди.

Совет! В первое время тяжело будет изучать новую технику и отдавать телу команды напрягать грудной отдел. Поэтому лучше сначала изучить особенности отжиманий, сделать несколько подходов, и только после этого подключать контроль мозга. Отлично подойдут персональные тренировки по фитнесу.

С узкой постановкой рук

Также известны как алмазные упражнения благодаря отличной проработке глубоких грудных мышц. При этом сама техника больше напоминает жим лежа.

Этапы выполнения:

1. Упереться в пол прямыми руками, при этом указательные и большие пальцы кистей должны касаться друг друга.
2. Плавно опуститься в нижнюю позицию, слегка соприкасаясь с полом.
3. Активно вытолкнуть тело в изначальное положение.
4. Напрячь мышцы и продержаться в статике несколько секунд.
5. Повторить упражнение.

Данный вид отжиманий считается одним из самых тяжелых, так как нужно правильно перераспределить нагрузку и держать равновесие. Поэтому подход из 10-15 отжиманий стоит сделать в начале тренировки для большей эффективности.

На одной руке

Применяется для повышения нагрузки. Делается поочередно на каждую из рук. Упор идет на стопы и одну руку, вторая должна находиться за спиной. Техника такая же, как и для классических отжиманий. Необходимо уделять внимание дыханию.

Рекомендация! Если после отжиманий на одной руке появляются боли в кисти, это значит, что связки, суставы и мышцы еще не готовы к подобным нагрузкам. Для того чтобы кисть не травмировать, предварительно нужно заниматься с эспандером, сгибать запястья с грузом, вращать.

На кончиках пальцев

Некоторые виды отжиманий на разные группы мышц для мужчин рассчитаны на сложный уровень подготовки. Данный вид – идеальный способ укрепления мышц предплечий, кистей, груди. Сначала нужно принять классический упор лежа, после этого поставить кисть, касаясь пола исключительно кончиками пальцев.

Отличия от других видов:

• в нижнем положении локоть сгибается под углом 90 градусов;
• грудь удерживается в 4-5 см над полом, не касаясь корпусом пола;
• возврат в первоначальное положение осуществляется только толчками, импульсом, исходящим от плечевого пояса.

Данный тип упражнений относится к сложным, поэтому мышцы кистей необходимо хорошо развивать. Предварительно важно провести разминку пальцев и запястий.

На кулаках

Техника отжимания разработана специально для людей с проблемными или недостаточно тренированными кистями рук. Благодаря тому, что руки сжаты в кулак, вес тела приходится на костяшки пальцев. Это не дает запястьям растягиваться. Порядок действий такой же, как и при классических отжиманиях.

Совет! Обязательно под руки нужно положить гимнастический коврик или сложенное полотенце, чтобы не повредить кожу на костяшках пальцев и не чувствовать дискомфорта.

С хлопком

Самые сложные виды отжиманий, также называются взрывными. Часто данную технику используют спортсмены, которые активно занимаются единоборствами для увеличения точности, выносливости, увеличения скорости удара.

Принимается упор лежа на стопах и руках. Опускаться вниз нужно на вдохе. На выдохе необходимо резко оттолкнуться от пола, при этом хлопнуть в ладоши и вернуться в исходное положение. Хлопок можно сделать об бедра, за спиной или перед грудью.

С опорой на колени

Идеальная техника отжиманий для начинающих спортсменов, которые не хотят перенапрячь поясницу и мышцы спины. Все разновидности отжиманий от пола дают нагрузку, поэтому лучше начать с простого.

Порядок выполнения упражнения:

1. Принять классическую позицию, на пол поставить только колени.
2. На вдохе согнуть руки в локтях, и опустить корпус на пол. Сначала можно касаться пола, но потом туловище должно находиться на высоте 1-3 см.
3. На выдохе разогнуть руки, вернуться в исходное положение и зафиксироваться.

Голени нужно держать ровно, а не поднимать вверх, так как можно дать лишнюю нагрузку на поясницу. При этом таз также не должен подниматься, тело остается вытянутым. Фитнес-бар в клубе позволит восполнить водный баланс.

С опорой на одну ногу

Упражнение для продвинутого уровня. Требуется поддерживать устойчивость корпуса, равновесие, прилагать гораздо больше усилий. Исходное положение как в классической технике, но одна нога должна находиться на другой: пола касается только носок одной стопы снизу. Локти нужно держать как можно ближе к туловищу. Опускание корпуса осуществляется на вдохе, на выдохе нужно оттолкнуть себя от пола.

Головой вверх и головой вниз с опорой на фитбол или скамью

• При опоре ног на фитбол или скамью голова будет расположена на уровне или ниже туловища. Развивает грудные мышцы, мышцы живота и рук, трицепсы. Изначальное положение: ноги находятся на фитболе, руки опираются на пол, лицо находится в 3 см от пола. Опора ног должна располагаться под стопами. Важно удержать равновесие.
• При опоре рук на фитбол или другой предмет для развития всех групп мышц верхней части туловища необходимо встать на колени, после чего положить на него кисти рук. Носки упираются в пол, грудь расположена прямо над предметом. При сгибе локти должны быть под углом 90 градусов.

Данные типы отжиманий требуют постоянно напрягать тело, контролировать каждую группу мышц. Поэтому приступать к этой технике отжиманий можно только после серьезной подготовки, так как можно травмировать бедра и руки.

От стены

Подходит для начинающих спортсменов и для восстановления после травмы. Расстояние между ногами и стеной – один шаг. Ладони должны находиться шире плеч, по высоте – на уровне груди. Во время опускания корпуса к стене нужно напрячь мышцы пресса и груди. На выдохе идет возврат к предыдущей позиции.

На брусьях

Популярное и доступное упражнение для активизации работы мышц плеч и груди. Существуют разные виды отжиманий на брусьях, но самой распространенной является данная техника:

1. Запрыгнуть на снаряд, после чего аккуратно отклонить корпус на 30 градусов.
2. Корпус опускать нужно вниз на вдохе, разводя локти в сторону.
3. На выдохе следует напрячь мышцы груди и поднять себя в изначальное положение.

Высокая нагрузка на плечи и руки делает упражнение травмоопасным. Поэтому, если ранее были травмы, лучше воздержаться от самостоятельных практик. Для занятий лучше отправиться в фитнес-центр.

Отжимания позволяют постоянно держать тело в тонусе, поддерживать рельефность мышц, их силу и выносливость. Чаще всего на практике применяют комбинированные техники для работы всех групп мышц. Рекомендуется обратиться к опытному фитнес-тренеру для составления индивидуальной программы тренировок.

отжиманий: вы делаете их неправильно!

• СТАТЬИ
  • Самые популярные
  • Обучение
  • Тренировки
  • Диета и потеря жира
  • Дополнения
  • Мощные слова
  • Мнение
  • Жилая
  • Что нам нравится
• ФОРУМЫ
  • Последние сообщения
  • Журналы тренировок
  • Добавки и питание
  • Тренинг Кристиана Тибодо
  • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
  • Эллингтон Дарден Коучинг
  • Больше, сильнее, стройнее
  • Бодибилдинг
  • Пауэрлифтинг
  • Фигурка спортсменов
  • Мощные женщины
  • Лифтер старше 35 лет
  • Начинающие
  • Combat
  • Кондиционирование
  • Олимпийская атлетика
  • Силач
  • Травмы и реабилитация
  • Не по теме / Получить жизнь
  • Политика и мировые проблемы
  • Оцените фото моего телосложения
  • T Замена
  • Фарма
• Блоги
  • Крис Шугарт
  • Кристиан Тибодо
  • Дани Шугарт
• Видео
• МАГАЗИН БИОТЕСТ

МЕНЮ

• Дом
• Статьи
• Форумы
• Блоги
• Видео
• Магазин Биотест
• Войти
• Зарегистрироваться

Почему отжимания — это здорово и 5 способов сделать их сложнее

Недавно я присоединился к команде Cressey Sports Performance в качестве главного инструктора по фитнесу и заметил, что у многих людей (включая спортсменов) есть проблемы с отжиманиями.

Вот почему я хочу показать вам, как мы используем отжимания в групповых тренировках. Когда отжимания выполняются правильно, у него много хорошего. Это не только поможет вам стать сильнее, но и поможет сжечь жир и стать лучшим спортсменом.

Отжимания учит вас двигать всеми частями тела как одно целое.

Почему так важны отжимания?

Сила верхней части тела / лопаточно-плечевой ритм: Большинство людей склонны обращаться к жиму лежа и подтягиванию для чистой силы верхней части тела, но отжимания учит части тела двигаться как единое целое.Ничто так не говорит о сильном корпусе, как правильно выполненное отжимание. Кроме того, он учит правильному вытягиванию и втягиванию лопатки в координации с головкой плечевой кости, что позволяет плавно плавно перемещать лопатку вдоль грудной клетки.

Сила корпуса: Отжимания не только научат вас активировать ягодицы и корпус одновременно, но и научат сохранять позвоночник в нейтральном положении.

Рекомендации по отжиманию

Лягте на пол, расставив руки на ширине плеч.Я вижу, что многие люди либо идут слишком широко, что создает чрезмерную нагрузку на плечо, либо слишком узко, что делает отжимания более неудобными. Конечно, люди разные, но давайте рассмотрим их на ширине плеч — и если вам это покажется странным или вам это не нравится, просто отрегулируйте оттуда.

Затем вы хотите занять верхнее положение, вытянув руки перед собой и подняв тело на носки.

Ваши ступни могут быть вместе или немного расставлены — в зависимости от того, что вам удобно.В верхнем положении вы хотите сжать ягодицы и держать корпус напряженным. Подумайте о положении доски.

У Майка Робертсона я научился классному маленькому трюку: положить кусок трубы из ПВХ вдоль позвоночника и найти три точки соприкосновения: затылок, верхнюю часть спины и ягодицы. Именно здесь я вижу многих людей с чрезмерным изгибом поясницы, то есть с провалом в пояснице. Если это вы, вам нужно сильнее подтянуть живот.

После того, как вы установили и нашли нейтральное положение позвоночника, просто опуститесь на землю, оставаясь напряженным на протяжении всего движения.С этого момента все должно быть хорошо.

СВЯЗАННЫЕ: Пять шагов к идеальной форме отжиманий

Варианты отжиманий

Отжимание от штифтов

Мне нравится, когда люди начинают приподниматься с кеглей или перекладины, а не с колен, потому что это помогает подготовить тело к действительному движению. Я видел много успехов в использовании этого метода, поскольку клиенты, как правило, довольно быстро переходят на кегли.

Отжимания с помощью ленты

Итак, вы проделали весь путь в булавках, но еще не совсем готовы к полу. Это отличный вариант, который позволяет вам тренироваться вплоть до пола, но также оказывает помощь при необходимости. Вы можете сделать это упражнение настолько простым или сложным, насколько захотите, отрегулировав натяжение ленты.

Расширенные вариации

Уже выполняете отжимания, как Рокки Бальбоа? Нет проблем.Вот несколько продвинутых вариантов, которые обязательно улучшат ваш кровоток. Посмотрите видео о цепном отжимании от легенды лакросса Пола Рабила.

Отжимания с цепочкой / резинкой

Отжимания на одной ноге / Отжимания человека паука

Когда вы убираете опору, движение становится намного сложнее. Вы должны сопротивляться побуждению повернуть бедра или даже погрузиться в чрезмерный изгиб нижней части спины.

Отжимания с возвышением / на одной ноге / Человек-паук

Поднимите ноги, и вы полностью измените требования упражнения. Если вам будет еще сложнее, попробуйте Single-Leg и Spiderman.

TRX Отжимания

Обожаю тренировки на неустойчивой поверхности. Не жертвуйте формой, чтобы опускаться ниже! Выбирайте высоту, которая кажется сложной, но позволяет сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения.

Слайдборд Push-Up

Ознакомьтесь с более продвинутым вариантом отжиманий.

Куда мне идти дальше?

Определите свои цели. Затем подумайте, какую пользу вам принесет отжимание.

Обычно для увеличения силы достаточно 4-8 повторений. Если вы хотите улучшить свою стабильность и выносливость, подойдет диапазон 8-12 повторений. Если вы попробуете одну из более продвинутых версий, ваши стабилизаторы могут выйти из строя раньше, чем вы думаете.

СВЯЗАННЫЕ: Пять шагов к идеальной форме отжиманий

Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

Как (и почему!) Делать отжимания

В наши дни, когда все новые фитнес-тенденции и упражнения привлекают пристальное внимание, простое отжимание может показаться немного странным. Это не то, что вы часто видите, когда кто-то делает в своей ленте Instagram или хвастается в комментариях. В конце концов, зачем делать базовые наборы прыжков в тренажерном зале, заполненном оборудованием для груди и плеч, которое требует от вас нагрузки?

Что ж, мои дорогие друзья, на самом деле есть многих причин, чтобы прислушаться к призыву этого классического упражнения для верхней части тела.Давайте посмотрим на некоторые уникальные преимущества отжиманий, а затем разберемся, как вернуть их в свою программу, где они должны быть.

Почему отжимания того стоят

Вы можете подумать, что упражнения с собственным весом, такие как отжимания, не обеспечивают достаточного «сопротивления», чтобы стимулировать рост и развитие груди, трицепсов и плеч. Хотя это правда, что вы не можете воспроизвести тот же уровень абсолютной силы, который вам нужен, когда вы выполняете, скажем, 300-фунтовый жим лежа, это не означает, что движение является пустой тратой времени.

Когда целью является размер мышц, важно помнить, что более важным, чем поднимаемый вес, является уровень напряжения, которое испытывают ваши мышцы. Проще говоря, наращивание мышечной массы в значительной степени (но не полностью) является результатом выполнения всех необходимых действий для утомления и истощения этих мышц. Вот почему такие системы, как немецкий объемный тренинг (10 подходов по 10 повторений), так хорошо работают для гипертрофии, несмотря на «легкие» нагрузки, которые лифтеры просят использовать при их выполнении.

Но почему вы делаете 10 подходов по 10 отжиманий вместо плоской скамьи, наклонной скамьи или жима от груди? Все дело в том, что происходит на задней части вашего тела.Во всех этих жимах лежа «хорошая форма» требует, чтобы лопатки оставались прижатыми к скамье на протяжении всего движения. Это может сделать жим жима сильнее и безопаснее, но не способствует правильной работе плеч в конце дня. Ваши лопатки предназначены для движения, а не просто втягивания. Оба действия нужно тренировать!

Введите отжимание, которое обеспечивает свободную подвижность лопаток. Когда все сделано правильно, когда ваши лопатки расходятся и расходятся вверху, отжимание является одним из лучших активаторов передних зубчатых мышц. Используйте мое видео о подвижности лопатки в качестве наглядного пособия:

Ли Бойс о подвижности лопатки

Посмотреть видео — 3:37

Обязательно расслабьте плечи и разведите лопатки в верхней части движения. Обе сильные стороны имеют решающее значение, если вы когда-нибудь мечтаете о гигантском жиме над головой или скамье, и помогут обеспечить более длительную и продуктивную карьеру в тяжелом весе.

Отжимания

Нет ничего постыдного в том, что ты не можешь отжаться чисто.Вы были бы удивлены, сколько в остальном сильных людей изо всех сил пытаются сделать красивые отжимания по той простой причине, что они их не делали. К счастью, есть простое решение этой проблемы: начните с того места, где вы сейчас находитесь, и поправляйтесь, практикуясь, черт возьми!

Люди, которые не могут отжиматься от пальцев ног в полном объеме, часто упираются коленями в пол и выполняют модифицированные отжимания. Женщин, в частности, учат тому, что это правильный путь, но, на мой взгляд, этот метод создает слишком много возможностей «обмануть» на пути к успеху. По этой причине он не так хорошо переносится на реальную сделку, как должен. (И для ясности: «настоящая сделка» — это цель как для мужчин, так и для женщин.)

Вместо того, чтобы тянуться к коленям, я рекомендую привыкнуть делать отжимания от пальцев ног, слегка приподнимая поверхность руки. Тренажер Смита — отличный инструмент. Начните с необходимого вам уровня и сосредоточьтесь на поддержании твердости туловища. Для прогресса достаточно опустить планку до следующей ступени.

Второй вариант — отжимания с лентой, обвитой петлей вокруг верхней части стойки или, что еще лучше, вокруг J-образных крючков.

Tony Gentilcore Отжимания с бинтом для отжиманий

Посмотреть видео — 0:16

Использование ленты создает помощь там, где она может быть вам больше всего нужна, глубоко в отверстии, и уменьшает ее там, где она вам нужна меньше всего, при блокировке. Чтобы превратить эту версию отжимания в движение без посторонней помощи, используйте более тонкую ленту или установите ее на более низкую точку, чтобы она не оказывала такой помощи, как раньше.

Как глубоко я должен идти?

Мой ответ на этот вопрос: , а не , что вы услышите на большинстве субботних утренних занятий по ТВ-аэробике, где применяется «правило одеяла» под углом 90 градусов из-за сочетания низкой осведомленности и соображений безопасности.По правде говоря, насколько глубоко вы упадете, зависит от вас и здоровья вашего плеча. У разных людей разное строение анатомии плеча, а также разные травмы и разный образ жизни, поэтому перенос нагрузки в глубоких положениях может вызывать различный дискомфорт.

С учетом сказанного … В идеальном мире человеческое тело должно выдерживать нагрузку в любом положении без боли и в пределах разумного. Так что, если у вас в анамнезе нет травм плеча и вы не испытываете боли, нет причин, по которым вам не следует переходить на полный диапазон движений при выполнении отжиманий, если это не повредит вам. сделай это.Итак, ответ таков: «Спускайтесь на пол — если у вас нет веской причины не делать этого!»

Сколько отжиманий мне следует сделать?

На мой взгляд, отжимания — это упражнение, в котором главное — объем. Это не значит, что вам нужно вытаскивать Рокки Бальбоа из ворот и стрелять по 75 сетов за раз. Скорее всего, ваша форма и техника будут ухудшаться по ходу подхода, если вы это сделаете.

Однако это означает, что выполнение нескольких подходов по 15-20 повторений является лучшей конечной целью, чем остановка после того, как вы можете выполнить несколько подходов по 6-8 повторений.Сделайте на эти мышцы много повторений, особенно если вы хотите увеличить размер и толщину груди и трицепсов. Используйте вес своего тела, используйте более короткие интервалы отдыха и увеличивайте их.

Как мне запрограммировать отжимания?

Отжимания кажутся простыми, но вы получите максимальную отдачу, если грамотно их запрограммируете. Помните, что это по-прежнему давящее движение, а это означает, что они создадут нагрузку на плечевые суставы, если они не готовы выдержать нагрузку.

Лично я не рекомендую начинать с прямых отжиманий на холоде.Подготовьте плечи, обеспечив некоторую стабильность с помощью упражнений на тягу. Любое изменение ряда — хороший способ добавить немного крови к мышцам лопатки и осветить ткани, чтобы защитить капсулы плеча. Лично я люблю сочетать тяги на широчайших с паузой с отжиманиями.

Ли Бойс Тягаи лежа на паузе в повторении

Посмотреть видео — 0:33

Другие тяговые движения — как горизонтальные, так и вертикальные — здесь подойдут. Но в целом мне нравится программировать отжимания (или любые движения пресса, если на то пошло) после движений тяги.Итак, если вы выполняете полную тренировку верхней части тела, будет разумным поставить отжимания на втором месте в ваших суперсетах после упражнений на спину.

Программирование отжиманий в первую очередь (после разминки) предварительно утомит вас, если у вас запланированы какие-либо другие большие жимовые движения. Это может хорошо сработать для некоторых целей, но если вы стремитесь к чистой силе с помощью больших прессинговых движений, было бы лучше отложить отжимания на потом.

Отжимания также отлично подходят для завершения рабочего дня. Отжимания — это довольно масштабное движение, которое, выполняемое с большим количеством повторений в конце тренировки, может обеспечить метаболический «толчок», мощную накачку и выброс дополнительных гормонов.

Давай!

Вы еще не переросли отжимания. Переход по старой школе и добавление нескольких подходов к вашей программе может быть самым разумным выбором, который вы сделаете в этом году. Это не только будет способствовать более здоровой функции плеч, но и поможет вам справиться с собственным весом. Иногда мы настолько увлекаемся поднятием тяжестей, что забываем об этом важном навыке. Переучите это, и вы не пожалеете.

Если вы ищете высокоинтенсивную программу, которая включает в себя подобные упражнения с собственным весом, ознакомьтесь с «Полный фитнес по бодибилдингу» Энди Спира.com BodyFit Elite.

Почему отжимания? | Сотня отжиманий

Отжимания — одно из основных и наиболее распространенных упражнений для человеческого тела. Отжимания не только хороши для вашей груди, но и делают огромную работу по формированию вашего пресса, трицепсов, плеч и туловища.

Отжимания можно выполнять независимо от того, где вы находитесь, и, что самое главное, они совершенно бесплатны — не требуется дорогое оборудование или ежегодные сборы в тренажерном зале! Польза от отжиманий многочисленна.

Отжимания улучшат мышечную выносливость в верхней части тела, укрепят мышцы и кости, создадут сухую мышечную массу, которая повысит ваш метаболизм и, конечно же, поможет вам оставаться в форме и быть здоровым. Если вы просто хотите развить отличную грудь, руки и плечи, вы можете сделать намного хуже, чем следовать плану сотни отжиманий. Ваша основная сила тоже будет зашкаливать!

Люди теряют до двух процентов мышечной массы в год, в конечном итоге теряя до 50 процентов мышечной массы в течение жизни.Эффекты потери мышечной массы включают снижение силы, большую подверженность травмам и увеличение жировых отложений. Однако хорошая новость заключается в том, что регулярные упражнения увеличивают мышечные волокна и помогают предотвратить снижение за счет увеличения силы оставшейся мышцы. Фактически, во многих случаях было доказано, что силовые тренировки обращают вспять потерю мышечной массы и плотности костей из-за старения.

Чтобы улучшить свою силу, физическую форму и общее состояние здоровья, все, что вам нужно делать, это посвящать около 30 минут своего времени в неделю и как можно точнее следовать программе тренировок отжиманий.Я обещаю, что после нескольких коротких тренировок вы почувствуете себя намного лучше и увереннее. Удачи!

Связь между мощностью упражнений отжимания и будущими ССЗ

Если вы станете профессионалом в отжиманиях — в данном случае вы сможете сделать 40 и более — не просто укрепите верхнюю часть тела. Согласно недавнему исследованию, проведенному врачами Гарвардского университета T.H. Chan School of Public Health, это также может помочь предотвратить сердечно-сосудистые проблемы, особенно если вы мужчина.