Быстрый бег: Как пробежать 100м быстро: тактика и тренировки

Содержание

Техника быстрого бега

Техники

Мы все хотим достигать поставленных целей в спорте и получать результаты быстрее. Путем соблюдения некоторых рекомендаций в технике быстрого бега можно значительно улучшить свою физическую форму, хотя это подразумевает регулярную практику и концентрацию на определенных упражнениях. Как используя минимум энергии сохранить необходимую длину шага и быстрого ритма? Есть пять основных частей работающей методики, которые желательно запомнить как мантру и не на минуту не забывать, занимаясь бегом.

Пятка-носок

Важно, что вы думаете не только о подъеме пальцев ноги при выполнении этого действия, но и уменьшаете угол стопы передней части ноги – делать это позволяет ваше подколенное сухожилие. Таким образом, вы работаете с большей эффективностью, нагружая пятку, и уменьшаете время на выполнении всей процедуры, поскольку действия выполняются большим шагом.

Внимание на пятку

Часто, когда бегун устает или не следует технике, траектория ноги следует по большой дуге, уходя далеко назад, что контрпродуктивно. Наша цель при выполнении данного действия поставить пятку обратно как можно быстрее. При этом бегун достигает того же конечного положения ноги как при дугообразной траектории, но значительно быстрее.

Колено вверх

Тренеры часто напоминают на технике бега спортсменам, чтобы они поднимали колени выше, особенно это актуально для спринтеров. Это потому, что такое положение приводит к увеличению длины шага. Это очень важно, но может не принести ощутимую пользу, если подъем колена приходится выше того положения, в котором нога параллельна земле.

Держим туловище ровно

По той же причине, что и нужно поднимать колено высоко, положение прямого тела и ног позволяет совершить наибольшую длину возможного шага. Следует помнить, что здесь мы концентрируемся на перемещении всего тела прямо и вперед по беговое дорожке; вы должны следить за перпендикулярным положением ног относительно направления, в котором вы работаете – любое боковое отклонение вызовет потерю энергии.

Быстрый бег, техника которого требует отработки каждой рекомендации, позволяет эффективно комбинировать несколько методов одновременно. К примеру, совмещение техник «пятка носок» и «внимание на пятку». Хотя и выполняются два различных действия, но происходит это одновременно и помогает уменьшить время для совершения беговой траектории.

Что касается работы на разных скоростях – тут все относительно просто: если вы хотите работать быстрее (т.е. спринт), нужно соблюдать коленный «дрифт», делать больше шаг, и быстрее работать локтями.

Общие проблемы при исполнении техники

В тех случаях, когда спортсмены используют неверно технику бега, это приводит к двум основным проблемам:

  • перемещение в замедленном темпе;
  • повышенный риск травмы.

Вот советы, которые бегуны соблюдают для минимизации рисков по основным проблемам:

  1. удобный каблук на обуви. Используется в качестве торможения, что позволит контролировать смещение центра тяжести в случае резкой остановки;
  2. нагрузка на нижнюю часть туловища. В идеале, тело должно наклоняться немного вперед, в случае резкого торможения постарайтесь переносить нагрузку на нижнюю часть спины;
  3. руки и локти. Ваши руки должны служить рулевыми помощниками во время выполнения упражнений. Именно руки позволяют держать тело неподвижно во время бега.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Мой мир

9 способов увеличения скорости при беге на один километр

Хотите улучшить свои показатели скорости при беге на один километр? Хочу вас уверить, что это вполне реально вне зависимости от вашей текущей физической формы, мастерства и опыта. Для начала определите свой стартовый уровень, для этого сделайте замеры скорости при пробных забегах. Используя следующие рекомендации, вы обязательно достигните прогресса и улучшите свое время.

Интервальные тренировки

Интервальные тренировки высокой интенсивности – отличный способ улучшить скорость и стать уверенным в своих силах. Раз в неделю делайте скоростные повторы. Например, на беговой дорожке вы можете пробежать несколько 200-метровых или 400-метровых спринтов с короткими промежутками между подходами. Тренировка довольно проста.

  • После 5-10 минутной разминки чередуйте интенсивный бег на 200 или 400 метров и легкий бег трусцой или ходьбу на такое же расстояние для восстановления.
  • Если вы выбрали расстояние в 200 метров, то начните тренировки с 6 повторов, постепенно увеличивая их количество до 8-10. При 400-метровых интервалов выполняйте 2-3 повторения, увеличивая их число до 5-6 раз. Тренировки одинаково эффективны при беге на трассе, стадионе или беговой дорожке.

Если вы бегаете по дороге, то в качестве ориентира могут послужить фонарные столбы. Например, интенсивно пробегите расстояние между тремя столбами, а к следующему столбу просто пройдитесь. Используйте данную схему до тех пор, пока не преодолеете один километр.

Повышение выносливости

Если вы хотите увеличить скорость на одном километре, то вам придется пробежать дистанцию намного длиннее. Не стоит форсировать события и переходить на длинные расстояния, постепенно увеличивайте дистанцию при пробежке.

  • Например, сейчас за одну тренировку вы пробегаете 2-3 километра, за неделю вы можете преодолеть приблизительно 10 километров, просто добавляйте около 1 километра в неделю, до тех пор не будете пробегать за один раз 7-8 километров. Получается вам нужно прибавлять к своему недельному расстоянию всего 10%, постепенно увеличивая нагрузку и повышая выносливость. Такой темп увеличения расстояния также актуален во время подготовки к марафону или полумарафону.

Выполнение одной продолжительной пробежки в неделю улучшит сердечно-сосудистую систему и силу, что приведет к более быстрому бегу. Вы также станете более уверенным в себе в психологическом плане, и не будете ощущать дискомфорт на последних метрах дистанции.

Увеличение скорости шага

Скорость, с которой ваши ноги касаются земли, называется скоростью шага или оборотом шага. Вам стоит попробовать делать более быстрые и короткие шаги, так вы наверняка увеличите скорость.

У большинства начинающих бегунов скорость движения слишком медленная. Тренеры иногда рекомендуют делать 180 шагов в минуту. Но все же некоторые ученые считают, что скорость шагов сугубо индивидуальный показатель.

Вы можете определить текущие показатели скорости и улучшить их при помощи следующих упражнений:

  • Определить свои показатели на данный момент. Во время бега подсчитаете, сколько раз ваша правая нога касается земли за 1 минуту;
  • Удвойте полученное число, так вы получите коэффициент текучести;
  • При помощи бегового упражнения попробуйте его улучшить.

Бегайте с 1-минутными интервалами, начните с привычной скорости смены шагов. Далее снова пробежите, но увеличьте счет ударов ногой. Повторите последовательность несколько раз, каждый раз пытаясь увеличить количество ударов ногой на единицу.

Если у вас есть монитор сердечного ритма, то вы можете проследить за своим пульсом. Наиболее эффективные шаги вы показываете при самом низком пульсе.

Следите за правильной техникой бега. Ступни должны размещаться под бедрами, а не впереди всего тела, во время бега.

Улучшение техники бега

  • В начале каждой тренировки уделяйте несколько минут на отработку правильной техники бега. Вы можете использовать простые упражнения на разминку, которые проработают различные аспекты хорошей беговой формы. Это обеспечит усиление ваших движений во время бега.
  • Попробуйте добавить к разминке от четырех до шести упражнений, которые улучшат вашу беговую форму.
  • Например, быстрое и эффективное изменение шага помогает бегать быстрее с меньшими затратами энергии. Упражнение «быстрые ноги» помогает научить ноги двигаться быстрее. Просто бегите на месте как можно быстрее в течение 1-2 минуты. Выполняйте также удары ногами (подъем пяток позади себя к ягодицам), так вы улучшите взаимодействие подколенного сухожилия.

После разминки и во время бега обращайте внимание на позу, движение рук и положение ног, поскольку все эти нюансы напрямую влияют на скорость. Неправильно выполненные движения только тратят вашу энергию впустую и замедляют вас. Поработайте над своей техникой при меньшей скорости и вы обязательно впоследствии ускоритесь.

Бег по неровной поверхности

Бег в гору помогает повысить эффективность: вы увеличиваете лактатный порог и сокращаете время пробега. Вы можете бегать по неровной местности или воспользоваться специальным режимом на беговой дорожке. Но, к сожалению, на беговой дорожке вы не сможете имитировать бег с горы, а это очень важная часть тренировки.

  • Перед бегом на неровном рельефе пробежитесь в течение 10-15 минут легким темпом. Постарайтесь найти горку с постепенным уклоном, который простирается приблизительно на 100-200 метров.
  • Начните забег в гору в темпе 5 км. Вам захочется подтолкнуть себя в гору, но не позволяйте форсировать форму, двигайтесь постепенно. На вершине горы остановитесь, немного передохните и трусцой сбежите вниз.
  • Количество повторов зависит от вашего опыта и уровня подготовки. Новичкам следует начинать с 1-2 повторений, добавляя одно дополнительное повторение каждую неделю в течение 3-4 недель. Опытные бегуны могут начать с 6 повторений и добавлять по одному каждую неделю, остановившись на 10 повторениях.
  • После выполнения всех повторов нужно 15 минут пробежаться в медленном темпе.

Подъем по лестнице

Если у вас нет доступа к горам, используйте лестницу. Используйте тот же подход, что и в горах.

  • Найдите лестницу с несколькими пролетами
  • Поднимитесь по лестнице за 30 секунд, затем спуститесь, чтобы прийти в себя
  • Повторите 5 раз
  • Постепенно доведите до 10 повторов.

По мере того как ваш уровень физической подготовки будет расти, старайтесь бегать по лестнице подольше.

Избавление от лишнего веса

Потеря нескольких килограмм может сократить скорость пробега на 20 секунд. Но при активных тренировках и подготовке к соревнованиям довольно сложно похудеть, ведь организм нуждается в энергии и не стоит сильно ограничивать питание. Рекомендуем вам использовать следующие рекомендации при составлении рациона:

  • Исключите пустую калорийную пищу. Сладкие газированные напитки, конфеты, жареные закуски, выпечка с сахаром содержат калории, которые не являются хорошими источниками питания
  • Ешьте продукты, богатые питательными веществами: овощи, фрукты и ягоды
  • Отдавайте предпочтения блюдам на основе нежирного белка, цельного зерна и листовой зелени.

Также следите за размером порций. Вы можете съесть обильный обед после тренировки, но никогда не употребляйте больше калорий, чем потратили. Для составления индивидуального графика питания обратитесь к диетологу, который учтет количество потраченных калорий при беге.

Повышение силы

Наращивание мышечной массы увеличит скорость и принесет другие преимущества для здоровья. Вам даже не обязательно посещать зал, просто выполняйте следующие упражнения после пробежки:

  • 10-15 отжиманий
  • 10 выпадов вперед и в стороны
  • 10 приседаний на одной ноге на каждую ногу
  • 1-минутная планка.

Эти базовые упражнения помогут вам укрепить мышцы, которые сохраняют ваше тело сильным и стабильным.

Выполнение силовых тренировок после беговой тренировки поможет вам полностью отдохнуть в дни восстановления.

Качественный отдых

Отдых не менее важен, чем тренировки. В дни отдыха ваш организм полностью восстанавливается, так вы предотвращаете появление травм.

Не нужно валяться целый день на диване, включите легкие нагрузки, которые задействуют мышцы, которые не используются при беге: йога, езда на велосипеде, плаванье, скалолазание.

Обязательно прочитайте об этом

Как ускорить бег — методики и упражнения развития скорости

Здравствуйте мои дорогие читатели!

Чтобы понять, как ускорить бег, вам нужно выяснить, от чего это зависит, какой метод скоростного бега. Существуют специальные упражнения, которые развивают скорость. Обо всем — по порядку.

Скорость бега определяется естественными причинами, которые изменить невозможно. Но, благодаря постоянным усилиям, вы можете улучшить выполнение и раскрыть потенциал.

Скорость движения зависит от нервных процессов, которые влияют на:

  • способность мышц быстро сокращаться и расслабляться;
  • способность человека совершать большое количество движений в короткие сроки.

Если человек напряжен и все его мышцы — тоже, он не может быстро бегать. Очень важно научиться двигаться в расслабленном состоянии, иначе невозможно будет преодолеть большое расстояние. Кроме того, можно растянуть связки.

Возбуждающие и тормозные процессы происходят в голове человека, и целью тренировки для увеличения скорости бега является воздействие на тормозящее действие мышц-антагонистов.

Помимо причин, присущих природе человека, на способность преодолевать расстояния со скоростью влияют составляющие:

  • внутреннее состояние;
  • нервная и физическая перегрузка;
  • психологическое состояние;
  • внешние причины (погода, одежда).

Скорость бега определяется длиной и частотой шага, поэтому во время занятий необходимо сосредоточиться на работе над этими компонентами.

Техника скоростного бега

Когда задают вопрос о том, как увеличить скорость бега, особое внимание всегда уделяется технике бега. Независимо от уровня физической подготовленности, количества классов или сил, работы без снаряжения, скорость не будет выше.

Технический бегун с менее развитой мускульной системой сможет прийти раньше, чем накаченный бегун с техникой бега «левша». Конечно, отсутствие надлежащей техники не даст в полной мере реализовать физические способности.

Важно понимание того, что техника бега на высокой скорости значительно отличается от других.

Человек, который хочет быстро бегать, наверняка знаком с особенностями техники бега на высокой скорости. Прежде всего, это сокращение фазы полета. При скоростном беге следует подчеркнуть сильное давление.

Учитывая, что спортсмен развивает высокие скорости при беге на короткие дистанции, всю дорогу можно пробежать на пике. Это позволит делать более массивные прыжки и передышки. Это значительно увеличит скорость бега, если он бежит на пятках.

Каденc — это количество шагов, которые бегун делает за минуту. Скорость бега на высоких скоростях также должна быть выше. Фаза полета должна быть уменьшена из-за быстрого увеличения скорости ног, но ни в коем случае не из-за сокращения этой фазы.

В противном случае эффективность будет снижаться. Чтобы разработать правильную технику, вы должны выполнить специальные упражнения. Разработано много технологий высокоскоростного бега. Главное, выбрать правильные и вписать их в свой план.

Стандартный набор специальных беговых упражнений, следует выполнять перед высокоскоростным бегом, а также после кросс-тренировок.

Особенности тренировок

Результат повышения скорости бега не будет длиться долго, если будут выполнены:

  • Есть конкретная цель (преодоление дистанции за определенное время).
  • Постоянные курсы с полной отдачей.
  • Есть программа занятий.

Мышцы ног имеют значение для скорости бега. Поэтому вы должны включать в курс силовые упражнения для ног.

Второй момент, это прыжки, способность толкаться и ускоряться при прыжках. Необходимо выполнять не только статические, но и динамические упражнения.

Чтобы почувствовать скорость, вы должны ускориться, например, на 60 — 150 м — до финиша. Многие тренеры советуют не забывать включать в свои занятия скоростные, прыжки и силовые упражнения, а также отрабатывать технику бега, выполняя СБУ.

Методики увеличения скорости

Чтобы увеличить скорость бега, необходимо развивать навыки, которые способствуют достижению поставленной цели. Такие приемы включены в учебные программы и часто выполняются во время подготовки.

Распространенным примером является переменный бег, который позволяет развить сопротивление ( скорость). Упражнение выполняется на беговой дорожке, в стадионе или парке. Расстояние — не менее 50 метров. Вы должны бежать очень быстро, затем перейти на бег трусцой и возврат к месту старта. Вернувшись к началу, без остановки, бегите снова и также вернитесь. Достаточно сделать 5-10 повторений.

Переменный бег(или диапазон) может выполняться на средних дистанциях. Например, если вы бежите минуту в медленном или среднем темпе, ускорится на 10-20 секунд. Замедлитесь и бегите в течение нескольких минут в умеренном темпе. Такой пробег называется рваным.

Основные методы увеличения скорости бега раскрыты.

Это: изучение отдельных частей технологии и их разработка, а также методика высокоскоростного сопротивления.

Упражнения для развития скорости бега

Горки

Горки — это универсальное упражнение для увеличения выносливости, силы и чтобы увеличить скорость бега. Помимо того, что бег вниз усиливает мышцы, он также развивает сердечно-сосудистую систему и эффективность поглощения кислорода. А это значит, что так человек сможет бегать быстрее.

Важные моменты:

  • начинается с бега на низких горках, с небольшого уклона и небольших расстояний (50-60 м.)
  • после холмов бег и «разгибание» ног, то есть несколько ускорений
  • делать 1-2 раза в неделю, в зависимости от объемов тренировок и задач

Специальные беговые упражнения

Специальные Беговые Упражнения (СБУ) — скоростные упражнения, влияющие эффективность движений во время бега. И чем экономичнее бег, тем выше скорость.

Это мышцы передней и задней поверхности ноги, мышцы-сгибатели, коленный сустав, мышцы ноги, мышцы-сгибатели ноги и голени, которые создают отталкивание, мышцы, отвечающие за бедра.

Кроме того, СБУ способствует улучшению мышечной координации.

Что касается упражнений:

Бег с захлестом голени

Упражнения в основном направлены на разогрев коленного сустава и укрепление мышц задней поверхности ноги.

Техника:

  • В этом упражнении выполняется гибкий бег со сгибанием ног в коленном суставе и ударом ног в направлении ягодиц. В этом случае достижение пяткой ягодиц и высокая частота шага являются основополагающими.
  • Во время упражнений тело слегка наклонено вперед, плечи расслаблены, руки работают так же, как при беге (или просто назад). Выполняя упражнение, обратите внимание на мягкое снятие стопы с опоры.

  1. Бег с высоким подниманием бедра

Физические упражнения воздействуют на мышцы передней поверхности и сгибатели ног, а также помогают улучшить мышечную координацию.

Техника:

  • Стоя на ноге, вы должны попеременно поднимать ноги. Ступня поднимается параллельно поверхности, и при приземлении она гибко устанавливается на опору. Необходимо поддерживать высокую частоту подъема ног.
  • Во время этого упражнения плечи должны быть расслаблены, руки согнуты в локтях, опорная нога и тело находятся на одной линии. Нога приземляется спереди, спина должна быть ровной. Новички могут работать с руками, опытные бегуны — руки за спиной.

  1. Бег на прямых ногах

Физические упражнения воздействуют на мышцы ног, а также на мышцы, отвечающие за бедера. Помогает улучшить отталкивание.

Техника:

При выполнении упражнения прямая нога прилегает к опоре, а опора второй ноги под углом в 45 °.

  • Тело прямое, с небольшим наклоном спины. Руки, как при беге.

  1. Олений бег

Упражнение направлено на развитие мышц ног и задней поверхности ног.

Техника:

  • При наклонах оторванная нога полностью выпрямляется, а нога опоры вытягивается вперед, сгибаясь в коленном суставе. Руки работают, помогая поддерживать равновесие.
  • Положение тела — вертикальное с небольшим изгибом вперед.

  1. «Велосипед»

Это упражнение помогает укрепить мышцы задней поверхности ноги и мышцы-сгибатели, а также сами ноги.

Техника:

  • Нога согнута в коленном суставе, ступня поднята параллельно земле. Далее голень выдвигается вперед, и ноги начинают падать на опору под центром тяжести. После толчка  нога отбрасывается назад, и движение повторяется, но с другой ноги.
  • Тело в вертикальном положении. Руки совершают активные движения с большей амплитудой.

  1. Выпады

Выпады развивают баланс, выносливость и координацию

Техника:

  • Упражнение медленное. Шаг должен иметь такую ​​длину, чтобы угол передней ноги был правильным.
  • Очень широкие ступени на пятку, приседая глубоко. Если все сделано правильно в течение следующих двух дней, все мышцы ног будут болеть.

  1. Семенящий бег

Упражнение развивает технику бега и координацию.

  • Короткие шаги по длине ноги. Приседания на кончики пальцев, плечи и руки расслаблены.
  • СБУ можно практиковать без помощи других людей дома, но полезно сначала определить технику упражнений.

Отрезки

Сегменты линии специфичны и работают со скоростью. В зависимости от целей и задач интенсивность прокатки и длина сегментов будут различаться.

Что важно:

  • 200-300 м будет достаточно
  • для любителей скоростной работы после растяжения подходит восстановление — отдых (бег около 8 минут)
  • для начала количество сегментов будет 3-5, главное, ускорения
  • лучше всего выполнять спокойную скоростную работу и «быть свежим», например, по вторникам, после выходных в понедельник или даже в среду
  • когда вы работаете с подготовленными спортсменами, у которых есть опыт и отличная база, количество отрезков, длина — могут быть увеличены в зависимости от поставленных задач.

— Дима, скажите, пожалуйста, будут ли отличаться беговые упражнения на длинные и средние дистанции, и чем?

— На начальных этапах — не совсем. Позже, конечно, для бегунов на средние дистанции, наряду с развитием скорости, будет необходимо адаптировать организм использовать лактат, чтобы работать в режиме «подкисления». Для бегунов на длинные дистанции —  метаболизм создаст систему окисления жиров, которая достигается при длительных пробежках в аэробной зоне.

Как насчет введения марафонских курсов для бегунов на длинные дистанции?

— Вряд ли это необходимо для большинства. Конечно, все будет зависеть от целей и задач обучения. Для кого-то этот вид будет актуален. Но из-за нагрузок на сердечно-сосудистую систему — его нужно использовать с умом.

Недаром во всех системах подготовки легкой атлетике обязательно будет длинный и медленный бег. Артур Лидьярд был популяризатором такого бега в практику подготовки спортсменов. В частности, медленный бег, длительный — помогает развивать сердечно-сосудистую систему для нагрузок во время скоростной работы.

— А как насчет введения такого бегового упражнения, как фартлек (бег с переменной скоростью), чтобы улучшить скорость бега?

— фартлек также очень хороший метод при правильном использовании. Например, смешивая ускорения с помощью пробежки, фартлек можно использовать для развития высокоскоростных навыков. Длительные ускорения и быстрые пробежки для развития скоростной выносливости.

— Но в целом все должно быть учтено.

У спортсменов есть популярная поговорка: «План — это не догма, а руководство к действию».

Кстати, что, как оказалось это было переформулировано из статьи Энгельса и Маркса.

Конечно, спасибо, Дима!

— С удовольствием! И не забывайте о важности качественного восстановления после курса. По-другому, результаты могут быть сведены к нулю. Будет отличная базовая тренировка — скорость придет! Практикуйтесь часто и не спешите! Помните — вы тут, чтобы улучшить свое здоровье!

Как повысить скорость бега на средних и длинных дистанциях

В этой статье речь пойдет о том, как увеличить среднюю скорость на средних и дальних дистанциях. Это означает, что некоторые из видов надо строить таким образом, чтобы темп бега сам по себе был выше, чем темп, с которым вы ходите на расстояния.

Взять например 1000 метров. Если вам нужно преодолеть это расстояние за 3 минуты, то бегите со скоростью 2 минуты и 50 секунд. Но не весь километр, а отрезки.

В частности, вы должны выполнять интервальные работы на отрезках 200–400–600 м, на более высокой скорости, чем вы пробежите 1 км в зачете или соревнованиях.

То же самое и для других расстояний.

Например, 10 раз по 200 метров каждый с 2-3-минутным перерывом или бегом 200 метров. И на 200 метров со скоростью, превышающей среднюю.

Если вы хотите пройти километр за 3 минуты 20 секунд, это означает, что расстояние в 200 метров вы должны преодолеть за 40 секунд. Когда вы работаете с сегментами, между которыми есть отдых, бегите 200 в течение 37-38 секунд.

То же самое верно и для других расстояний. Если вы готовитесь к пробежке 10 км и хотите пробежать быстрее 40 минут, то работайте с интервалами в 1 км со скоростью 3 м 50 секунд на километр. Между отрезками отдых 2 минуты или легкий перекат 200-400 метров.

Вам будет легче преодолеть, потому что тело имеет диапазон скоростей.

Тренируйте свою выносливость

Если вам нужно пробежать 3 км, то для того, чтобы тело выдержало бег на таком расстоянии, нужен резерв сопротивления. Вам нужно пробежать 6-10 км. Из-за этого тело будет готово к работе в течение 10 или 12 минут, так как привыкло бегать на большие расстояния.

Это правило применяется и к более длинным сегментам.

Например, если вам нужно показать отличный бег на полумарафоне или марафоне, то, конечно, вы не сможете пробежать 40-50 км без остановок и иметь запас выносливости.

Это вырабатывается 2 занятиями в день или ежедневными занятиями. То есть, например, вы проводили дневные занятия по сегментам, где бегали 10 раз по 1000 метров каждый. Вечером сделайте 10-километровую развязку в медленном темпе.

По этой причине общий пробег будет уже более 20 км.

Профессиональные марафонцы преодолевают 1000 км в месяц, используя только закон выносливости. Любителям такой объем не под силу.

Так как тело не полностью восстановлено после предыдущей работы и уже получено новое задание. Повторяю, не до конца, это не значит, что он не был частично восстановлен.

Если вы бегаете максимально быстро, то только навредите своему телу и будущему результату.

7 советов для начинающих

  1. Неопытному человеку с трудом дается даже 1 км. Начните с небольших пробегов на низких скоростях. Для следующего урока пройденное расстояние увеличивается на 500-800 м.
  2. Всегда начинайте и заканчивайте медленным шагом в течение 10-15 минут, с пульсом 145 ударов в минуту.
  3. Не воспринимайте урок как что-то противное, далекое, мучительное, потому что с таким отношением вас хватит на 2 недели, и все желание пройдет.
  4. Начните тренировку заранее. Если вам необходимо сдать экзамен FIZO, начните обучение не позднее, чем за 4 месяца. Не стоит рассчитывать на магию, что б вы пробежите за 10 минут. Нет чудес и ничто не сможет помочь неподготовленному человеку.
  5. Без вредных привычек. По крайней мере, на период обучения.
  6. Питание также важно для спортсмена, как и теория бега. Не нужно тренироваться сразу после употребления большого количества продуктов, не голодать после напряженных упражнений, надо закрыть углеводное окно, пить восстановительные спортивные напитки.
  7. Не пытайтесь делать длинные кроссы с высокой частотой сердечных сокращений (более 165). От этого не будет никакой пользы, только переутомление, травмы и дополнительная нагрузка на сердце.
  8. Занимайтесь спортом не менее 3 раз в неделю.

Всех Вам благ!

Правильная техника бега для начинающих- советы профессионалов

Не только прекрасная физическая форма поможет вам стать хорошим бегуном. А вот правильная техника бега и постоянная забота о своем организме сделает вас быстрее и выносливее. Под словом «техника» следует понимать соблюдение правил тренинга, а под понятием «забота» подразумевается растяжка, грамотное питание и подходящая экипировка. Сегодня поговорим о том, как научиться быстро бегать, принося организму исключительно пользу.

Как создать мотивирующую обстановку для бега

Если вас интересует вопрос, как правильно начать бегать, то для этого следует позаботиться о создании правильной, комфортной обстановки, которая бы способствовала положительному настроению на тренинг. Для большей мотивации рекомендуем посмотреть видео, представленное ниже.

  • Каждый человек индивидуален, поэтому выбор удобного времени для занятий также не универсален. Кому-то нравится бегать в 6.00 утра, а для кого-то одно упоминание о столь раннем времени покажется адом. Выберите, когда вашему организму наиболее комфортно переносить нагрузки.

  • Музыка. Подберите музыку, с которой вам будет приятно заниматься. Старайтесь выбрать мелодии разного темпа, чтобы иметь возможность ускоряться и замедляться вместе с ней.

  • Ради эксперимента постарайтесь отказаться от плеера на 20-30 минут во время тренинга, и прислушиваться к ощущениям собственного тела. Преимущества в таком отказе есть: многие бегут дальше, если их не отвлекают посторонние звуки, можно четче ощутить дыхание и работу мышц.
  • Удобство экипировки. В этом случае прислушайтесь к собственному телу. Выбирайте ту одежду, которая не станет сковывать движения.

  • Если обувь по той или иной причине вам жмет или трет, то ничего хорошего из тренинга не выйдет. Форма стопы является определяющей ее движения во время пробежки. Если у вас плоскостопие, то стоит выбрать специальные кроссовки или ортопедические стельки.

Важно! Для того чтобы не страдать от неудачно вывернутой во время тренинга лодыжки, советуем обратить особое внимание на выбор качественной обуви.

Законы правильного бега

Чтобы разобраться, как правильно надо бегать, нужно рассмотреть основные принципы грамотной организации тренинга.

Растяжка и разогрев

Перед тем как начать растяжку, следует пробежаться медленным темпом на расстояние около километра. Это способствует разогреву мышц и суставов, что значительно уменьшит риск травм. Обязательными являются такие упражнения:

  • Подъемы ног в стороны. Отводите поочередно ноги в сторону-вверх настолько далеко, как только вы сможете. Это действие следует повторять по 10 минут для каждой конечности.
  • Поднимание ног перед собой. Держите спинку прямой, ноги не сгибайте в коленях. Поднимайте их прямо перед собой в быстром темпе, как будто шагаете, в это время пальцы следует тянуть к себе.

  • Сгибание ног в коленях. Выполняйте быстрый бег на месте, вскидывая ноги и сгибая их в коленях как можно сильнее.
  • Широкие шаги-выпады. Выполняйте широкий выпад одной ногой так, чтобы колено второй ноги, остающейся на месте, дотронулось земли.
  • Растяжение плеч. Корпус необходимо растягивать, выполняя наклоны вперед-назад и в стороны.

Интересно! Старайтесь выполнять пробежку в одно и то же время суток. Это поможет подсчитывать, сколько вы пробежали, и отслеживать прогресс.

График пробежек, развивающий скорость и выносливость

Рекомендуем систематически заниматься спортом по 2-3 раз в неделю. Вашему вниманию приблизительный график на 5 дней:

  1. Понедельник. 10 минут- бег трусцой, 20 минут- пробежка быстрым темпом, 10 минут- снова трусца.
  2. Вторник. Спринт. Сначала пробегите около километра, а после этого 2 прямых участка по 100 м с разгоном. Каждую неделю старайтесь увеличивать оба расстояния.
  3. Среда. Отдых.
  4. Четверг. Тренинг час-полтора в комфортной для вас скорости.
  5. Пятница. Повторение понедельника.
  6. Суббота- отдыхайте.
  7. Воскресенье- повторите спринт.

Важно! Не старайтесь с первых дней бить рекорды, стараясь пробежать марафон. Начитайте с легкой трусцы и небольшого расстояния, наращивая показатели со временем.

Правильное дыхание во время пробежек

Техника дыхания не только облегчает перенесение нагрузок, но и помогает развивать силу и выносливость.

  • Профессиональные бегуны советуют дышать диафрагмой или нижней частью живота. Тренироваться этому следует уже при ходьбе. Глубоко вдохните, надувая живот, и выдохните.

  • Дыхание при беге в медленном темпе лучше осуществлять через 3-4 шага. Начинайте с вдоха-выдоха через каждые 2 шага, а после этого переходите на более размеренное.
  • Для пробежек в зимнее время перестройтесь на дыхание носом. При дыхании ртом переохлаждение неизбежно, что повлечет болезни.

Как научиться бегать быстрее

Это ответ на вопрос, как нужно бегать, чтобы похудеть. Скорость раскочегаривает мышцы, от чего ускоряются процессы метаболизма.

  • Осанка. Старайтесь бегать с той же осанкой, с которой вы ходите. Нельзя клониться вперед, а спинку держите прямо.
  • Сгибайте ноги в области щиколоток. Это способствует укреплению связок и приучает их к нагрузкам.
  • Следите за тазобедренными суставами. Это значит, что в процессе тренировки двигаться вперед должны ноги, а не все тело.

  • Помощь руками. При беге руки держат согнутыми в локтях на 90 градусов.
  • Широкий шаг. Помните, чем шире вы шагаете, тем эффективнее происходит движение. Бегите так, чтобы ноги не вытягивали вас, а как будто отталкивали тело от поверхности.
  • Частые шаги. Наработав технику, переходите к ее совершенствованию. Это позволит вам шагать чаше, а значит и быстрее. Важно не жертвовать длиной шага ради скорости.

  • Во время забега на длинные дистанции можно выделять некоторые моменты, и бегать на время. К примеру, из длинной дистанции выделите 30-50 секунд для бега с ускорением.

Поможет ли бег для похудения?

Регулярные пробежки помогут любому желающему сбросить пару-тройку лишних килограммов, подтянуть мышцы и избавиться от целлюлита.

  • Длительность. Стоит помнить, что длительность тренинга для похудения зависит от начальной физической формы спортсмена и количества лишних килограммов. При беге трусцой сжигание калорий происходит через 40 минут, а при интенсивной нагрузке- уже через 20-25.
  • Кушать следует не позднее, чем за 2 часа до начала занятия.

  • Контрастный душ растормошит мышцы, заставит их легче перенести нагрузки.
  • Разминка и заминка- неотъемлемый элемент эффективного тренинга.
  • Для начинающих спортсменов следует внимательно следить за нагрузкой и пульсом. Оптимальный пульс для снижения веса- 130 ударов в минуту.
  • Чтобы исключить негативное воздействие на суставы, лучше проводить тренировку на улице, но не на асфальте.

  • Челночный бег, пробежка с приставными шагами, с высоким подниманием бедра, прыжковый- дополнительные помощники в похудении.
  • Если бег используется для того, чтобы похудел живот, то знайте, «брюхо» уйдет только в том случае, если вы правильно питаетесь.
  • Из плюсов отметим, что пробежки не только способствуют похудению, но и улучшают состояние кожи, настроение и общее самочувствие.

Важно! Если масса тела значительно превышает норму, то необходима консультация врача, так как бег может быть противопоказан.

Советы для спортсменов-бегунов

  • Если ощущаете боль или получили травму, стоит сразу прекратить занятие.
  • Старайтесь разнообразить рельеф и местность, чередуйте занятия по утрам и вечерам.

  • Можно загрузить приложение, отслеживающее, сколько вы пробежали.
  • Приобщайте к процессу друзей.

Правильная техника бега позволит использовать время тренинга максимально эффективно. Пробежка способствует избавлению от целлюлита, улучшению фигуры, настроения и здоровья в целом.

Видео: Мощная мотивация для новичков в беге

24 надежных способа увеличить скорость бега

Усэйн Болт делает спринт легким. Как будто ему и не нужно пытаться. Но мы откроем вам небольшой секрет: конечно, восьмикратный олимпийский чемпион больше прирожденный бегун, чем мы, но ему все же нужно работать над этим, чтобы поддерживать себя в отличной форме.

Еще лучшие новости? Есть множество шагов, которые вы можете предпринять, чтобы бежать быстрее, задушить конкуренцию и, возможно, даже установить новый PR.

Ключ к бегу с любой скоростью — это правильная техника бега.Это означает, что ваша верхняя часть тела должна быть высокой, но расслабленной, ударившись о землю средней ногой, приземлившейся под бедро, и махать руками вперед и назад (а не из стороны в сторону) под низкими углами 90 градусов.

Не хватает времени в спортзале? Попробуйте интервальные тренировки. Это означает тренировку с периодами высокой и низкой интенсивности для развития скорости и выносливости, а также сжигания основных калорий за меньшее время!

Есть причина, по которой вы видите, как все эти «настоящие бегуны» делают короткие спринты перед большой гонкой. Шаги — это серия удобных спринтов (обычно от 8 до 12, от 50 до 200 метров каждый) для улучшения техники ускорения.

Ремень беговой дорожки способствует повороту ног — также известному как частота шагов — так что на легче, бегать быстрее. Кроме того, у вас есть возможность поднять темп прямо у вас под рукой. Просто убедитесь, что вы попали в машину до того, как повернет циферблат.

Жюри все еще не в статике. Согласно литературному обзору 11 исследований за 2014 год, неясно, действительно ли они предотвращают беговые травмы. Льюис, Дж. (2014). Систематический обзор литературы о взаимосвязи между растяжкой и профилактикой спортивных травм . DOI: 10.1097 / NOR.0000000000000097 Но лидеры группы знают, что ежедневная растяжка — особенно нацеленная на сгибатели бедра — увеличивает гибкость для лучшего шага.

Фартлекс — забавное шведское слово, означающее «скорость игры». Да, наши 10-летние дети находят это забавным. Чередуя бег трусцой и спринт, вы можете постепенно наращивать скорость и выносливость.

Возьмите урок у боксеров и добавьте тренировки со скакалкой в ​​свой распорядок дня. Боксеры знают, что быстрые ноги — это быстрые руки.Но для бегунов быстрые ноги равны быстрым ногам.

Мы не говорим, что вам нужно бегать босиком, но кроссовки становятся все легче и легче, чтобы имитировать естественные движения вашей стопы и улучшить вашу походку. Попробуйте минималистичную пару, чтобы увидеть, означает ли меньший вес больше энергии для более быстрых ног.

Более сильные основные мышцы, особенно нижняя часть пресса, позволяют бегунам использовать больше сил на дороге.

Лучшая часть? Согласно историческому исследованию 2009 года, посвященному взаимосвязи между силовыми тренировками (CST) и спортивными результатами, для ускорения достаточно всего 15 минут работы на мышцы кора несколько дней в неделю. Сато К. и др. (2009). Влияет ли основная силовая тренировка на кинетику бега, стабильность нижних конечностей и производительность бегунов на 5000 м? DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31818eb0c5

И это еще не все. Исследование, проведенное в 2019 году среди спортсменов мужского пола из колледжей, показало, что восьминедельная программа тренировок пресса может улучшить выносливость кора, которая защищает позвоночник во время упражнений. Это также может повысить экономичность бега — энергию, необходимую для поддержания постоянной скорости бега. Kwong-Chung H, et al.(2019). Влияние 8-недельной основной тренировки на выносливость кора и экономичность бега. DOI: 10.1371 / journal.pone.0213158

Чтобы научиться дышать во время бега на более высоких скоростях, требуется практика. На вдохе и выдохе используйте нос и рот , чтобы получить максимальное количество кислорода к мышцам. Также попробуйте дышать животом — наполняйте диафрагму, а не грудную клетку, воздухом на каждом вдохе.

Да, мы знаем, что это худшее. Но бег по склону на открытом воздухе или на беговой дорожке — это форма тренировки с отягощениями.Вы нарастите крепкие мышцы квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и икр — все те же самые мышцы, которые необходимы для бега через финишную черту.

Нездоровая пища гарантирует высокий уровень сахара и замедляет вашу работу. Придерживайтесь цельнозерновых продуктов и макаронных изделий перед пробежкой, чтобы обеспечить более длительную энергию без сбоев.

Попробуйте парашют для бега позади вас для дополнительного сопротивления (да, именно так это звучит). Или, если ваш бюджет позволяет, посмотрите, каково это на другом краю спектра сопротивления, с помощью антигравитационной беговой дорожки.

Более сильные и стройные мышцы помогут вам быстрее добраться до финиша. И хотя бегуны не должны заниматься бодибилдингом, исследование 2016 года показало, что две-три силовых тренировки в неделю могут иметь большое значение для улучшения вашей скорости. Balsalobre-Fernández C, et al. (2016). Влияние силовых тренировок на экономичность бега у хорошо подготовленных бегунов. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001316

С другой стороны, исследования показывают, что избавление от лишних килограммов (жира, а не мышц) может помочь бегунам сократить время, сокращая время в среднем на 2.4 секунды меньше времени на милю за каждый потерянный фунт. Zacharogiannis E, et al. (2017). Влияние резкого снижения массы тела на метаболизм и выносливость при беге. https://www.abstractsonline.com/pp8/#!/4196/presentation/10828

Конечно, не у всех есть вес, который можно похудеть, поэтому не забудьте проконсультироваться с врачом перед началом любой программы по снижению веса.

Если посмотреть себе под ноги или повернуть голову, чтобы посмотреть на соревнования, можно потратить драгоценное время.Вместо этого сосредоточьтесь на том, что находится прямо перед вами — на расстоянии примерно 10-20 метров — и не спускайте глаз с приза.

Езда на велосипеде в помещении дает тренировку бедрам, заставляя ноги чувствовать себя комфортно, переходя от медленных неторопливых заездов к спринтерским спринтам. То же самое и с бегом. Итак, садитесь на велосипед и готовьтесь к кросс-тренировкам.

Все тело играет роль в скорости — от головы до пальцев ног! Попробуйте тыльное сгибание (выгибание пальцев ног к голени) во время бега.Таким образом, ваша ступня будет меньше касаться земли, что приведет к более быстрому повороту шага.

Медленно и уверенно можно выиграть гонку, но быстрая и стабильная увеличивает скорость! Темповый бег (на 30 секунд медленнее, чем ваш темп на 5 км) заставляет бегунов найти «комфортно жесткую» скорость и удерживать ее в течение 20-минутного периода. Только не сгори до конца бега, как этот глупый зайчонок!

Оказывается, употребление кофеина перед бегом может улучшить спортивные результаты даже в низких дозах, хотя в этой области необходимо провести дополнительные исследования. Spriet LL. (2014). Упражнения и спортивные результаты с небольшими дозами кофеина. DOI: 10.1007 / s40279-014-0257-8 Еще хорошие новости? Это полностью легальный инструмент повышения производительности.

Вот как выполнять упражнение: начните с положения планки и задействуйте корпус. Поднимите колени прямо к груди, чередуя правую и левую ногу. Комбинация быстрых движений ног при принятии позы планки сведет вас с ума.

Покорите других бегунов, добавив йогу в свой план тренировок.Исследование, проведенное в 2016 году среди спортсменов-мужчин из колледжей, показало, что занятия йогой два раза в неделю повысили гибкость суставов и улучшили равновесие за десять недель. Polsgrove MJ, et al. (2016). Влияние 10-недельной практики йоги на гибкость и равновесие спортсменов колледжа. DOI: 10.4103 / 0973-6131.171710

Исследования показывают, что хорошо отдохнувшие спортсмены лучше реагируют и быстрее добиваются результатов. Уотсон AM. (2017). Сон и спортивные результаты. DOI: 10.1249 / JSR.0000000000000418

И подумайте об этом — чем быстрее вы бежите, тем больше у вас времени, чтобы расслабиться и расслабиться!

Когда, наконец, наступит день гонок, сними его! То есть лишние слои и топливные ремни.Чем меньше одежды и снаряжения на вашем теле, тем быстрее вы бежите — вот почему профессионалы практически сразу же приступают к бегу.

Как бегать быстрее или дольше

Для большинства людей бег сводится к скорости или продолжительности. Спринтеры просто хотят ехать быстрее, в то время как любой, кто пробегает более километра, хочет иметь возможность делать это как можно дольше. С биофизиологической точки зрения бег кажется чрезвычайно сложным. Сила верхней части тела, длина нижних конечностей, объем VO2, сила квадрицепсов и пресса, гибкость подколенных сухожилий и тип шага при ударе стопы — все это играет роль.

По мере совершенствования технологий увеличивается и количество информации, которую мы можем получить от бегуна. Однако каждый свежий поток данных только усложнял картину. Казалось, что сила верхней части тела сыграла свою роль. Общий вес и рост повлияли на время бега. Движение руки влияло на замедление. Этот список можно продолжать и продолжать. Бег был (и до некоторой степени остается) смоделирован на основе модели пружинной массы, которая рассматривает тело как совокупность систем масс с ногами, действующими как амортизирующая пружина, а возвращающая сила возвращается к телу, чтобы оно могло двигаться по поверхности земли.

Проблема со всем этим в том, что были несоответствия, которые не имели смысла. Например, при нашей максимальной физической скорости большинство из нас не уступает Усэйну Болту по скорости, с которой наши ноги двигаются вперед. Мы также, вероятно, довольно близко подошли к общему количеству шагов, которые он сделает на расстоянии 100 метров. Биомеханически кажется, что все мы практически идентичны. Тем не менее, Усэйн Болт может развивать скорость до 27,7 миль в час, что почти вдвое больше, чем у большинства быстрых людей, то есть около 15,9 миль в час. Так что же делает его таким быстрым по сравнению со всеми остальными?

Упрощение науки о беге

Новые беговые модели совершили прорыв, рассматривая тело как две отдельные системы масс, разделяющим звеном которых является коленный сустав.Нога и ступня — это одна система масс, а остальное тело — другая. Упрощение имеет смысл, потому что оно внезапно позволяет нормализовать все другие переменные (VO2 Max, силу верхней части тела, длину конечностей и т. Д.) Для каждого тела. Например, мощно мускулистый спринтер будет обладать соразмерной силой и массой, которые в биомеханических уравнениях будут пропорционально соответствовать таковым у более спортивного марафонца.

Нормализация означает, что внезапно все беговые походки и скорости становятся функцией всего трех переменных:

  • Время контакта
  • Воздушное время
  • Ускорение нижних конечностей

Теоретически марафонец, которому удастся сопоставить эти переменные с показателями Усэйна Болта, станет таким же быстрым, как и он сам, но это не поэтому так захватывающе или новаторски.Внезапно мы можем увидеть, что именно способствует скорости (так что вы можете бегать на 100 метров очень быстро) и что способствует выносливости (чтобы вы могли пробежать 42 км, не будучи истощенным).

Секрет в походке. Походка определяется силой удара ступни по земле. Эта сила определяется жесткостью лодыжки. Усэйн Болт не может двигать ногой вперед быстрее, чем любой другой быстрый человек, но когда его нога касается земли, она делает это с гораздо большей силой, что означает, что он А.Создает больше наземной силы за удар и B. Он проводит намного меньше времени в контакте с землей и намного дольше летает по воздуху.

Как бегать быстрее

Если вы действительно хотите бегать быстрее, вы, вероятно, уже смотрите на более сильные квадрицепсы, икры и мощные ягодичные мышцы, что означает, что помимо спринтов вы выполняете приседания и приседания, прыжки с подгибанием колен, выпады и прыжковые выпады. Однако вам нужно нечто большее.

Более мощный способ атаки на землю.У быстрых бегунов есть мощный ветер, который поднимает колени высоко, а ступня падает о землю с действительно жесткой лодыжкой. Все они имеют тенденцию слегка наклоняться вперед, чтобы центр равновесия находился над бедрами. Это сгибает пресс и сгибатели бедра и позволяет мышцам свернуться, а затем взорваться.

Если вы хотите бегать быстрее, одно упражнение, которое поможет вам увеличить скорость бега без ежедневных спринтов на свежем воздухе, — это высокие колени. Вы можете сначала практиковать их медленно, подтягивая колено к талии и правильно накачивая руками, чтобы вы совершенствовали форму, и затем вы можете практиковать их более быстрое приземление на подушечку стопы каждый раз (что помогает укрепить и укрепить голеностопный сустав) .

Спринтеры атакуют землю передней частью стопы (в идеале — подушечкой стопы). Обычно спринтеры ударяются о землю с весом, в пять раз превышающим их собственный вес на каждом шаге. Двойная комбинация комбинированного времени в воздухе (время, в течение которого ступни касаются земли в сочетании с продолжительностью времени, в течение которого обе ступни находятся в воздухе) и импульсной силы обеспечивают результат с реальной скоростью, которая нравится лучшим спринтерам, таким как Усэйн Болт.

Как вы дольше бегаете?

Бегуны, бегающие на длинные дистанции с хорошим временем бега, похоже, меньше устают от более длительного бега, чем другие люди.Секрет здесь опять же в том, как ноги атакуют землю. У бегунов на длинные дистанции более мягкий голеностопный сустав. Они атакуют землю с меньшей силой, позволяя инерции генерировать перекатывающуюся походку, которая толкает их вперед.

Сила, которую они прикладывают к земле на шаг ниже, чем сила, создаваемая спринтерами, в результате сила земли, прикладываемая к их ногам в ответ, ниже, что означает, что мышцы и сухожилия поглощают меньше вибраций меньшей интенсивности и, следовательно, меньше утомляются.

Таким образом, помимо обычных требований к гибким мышцам, гибким подколенным сухожилиям и хорошей аэробной способности, которые работают на вас, бегуны на длинные дистанции действительно нуждаются в более прямом беге. Это означает наличие сильных мышц нижней части спины, которые могут легко поддерживать эту осанку при длительных пробежках и могут поглощать вибрации от каждого шага.

Бегуны на длинные дистанции обычно ударяются о землю с весом в три раза превышающим их собственный вес при каждом шаге, и колени не должны подниматься выше, чем у спринтеров.В результате шаги более плавные и длинные. Бегуны на длинные дистанции получают пользу от дворников лобового стекла, которые помогают развить гибкий тазовый пояс и ядро, а также разгибать спину супермена для этой мощной нижней части спины.

Сильное ядро ​​помогает всем бегунам

И спринтерам, и бегунам на длинные дистанции нужен сильный корпус. Планка, боковая планка и боковые подъемы ног помогают бегунам обоих типов поддерживать необходимое равновесие в нижней части тела.

Сводка

Независимо от того, бегаете ли вы на короткие дистанции или бегаете на длинные дистанции, вы можете выполнять ряд упражнений, которые вы можете выполнять дома, которые помогут вам развить спортивную силу, которая приведет к более высокой скорости и большей мышечной выносливости.

Тренировки Дарби для спринтеров


Тренировки Дарби для бегунов на длинные дистанции


Лучшие программы, которые могут сделать ваш компьютер быстрее

Пользователи Windows слишком хорошо знают, что со временем ваша система начинает замедляться. Если вы сталкиваетесь с длительной загрузкой или длительным ожиданием переключения между программами, низкая производительность расстраивает и пагубно сказывается на вашей производительности.

К счастью, существует множество программ для ускорения работы вашего компьютера.Давайте взглянем на некоторые программы, которые могут вернуть вашей системе былую славу.

MSConfig / Диспетчер задач

Теоретически наличие большого количества программного обеспечения на вашем компьютере, вероятно, само по себе не вызывает замедления.Однако когда у вас есть две дюжины программ, которые пытаются запустить при первом запуске системы, именно здесь и возникают проблемы. Встроенная утилита MSConfig может помочь вам сократить количество программ, которые запускаются автоматически.

Чтобы получить к нему доступ в Windows 7, введите msconfig в меню «Пуск», чтобы открыть окно System Configuration .Щелкните вкладку Startup , чтобы просмотреть все, что запускается при загрузке Windows. Если вы используете Windows 8 или 10, эта вкладка будет направлять вас на вкладку «Автозагрузка» обновленного Диспетчера задач.

Диспетчер задач Windows 8: жемчужина, скрытая на виду

В то время как многие части Windows 8 являются спорными (возможно, будущее — за модерном, а может и нет), одним из элементов Windows 8, который претерпел масштабный пересмотр и сделал его однозначно более привлекательным, является скромный Диспетчер задач — это скромное окно, которое помогает вам спасайтесь от неприятностей всякий раз, когда нажимаете Ctrl + Shift + Esc.

Находясь в меню «Пуск», вы можете начать снимать флажки (в Windows 7) или щелкнуть правой кнопкой мыши и выбрать Отключить (в Windows 8 или 10), чтобы предотвратить запуск элементов при загрузке.Убедитесь, что вы знаете, что делает программа, прежде чем отключать ее. Вы не хотите останавливать работу антивируса или программного обеспечения для резервного копирования при запуске, поскольку они вам нужны постоянно.

Если вы не знаете, что здесь отключить, взгляните на нашу десятку основных элементов, которые не нужно запускать при запуске.Для многих распространенными виновниками могут быть Spotify, Steam, iTunes и Skype.

Очистка диска / CCleaner

Возможно, вы уже знаете, но множество файлов на вашем компьютере не нужны ни одной программе.От оставшихся файлов Центра обновления Windows до временных данных, используемых вашим веб-браузером, у вас может быть несколько гигабайт мусора. Если это заполняет ваш жесткий диск, это может повлиять на производительность.

Два лучших варианта очистки временных данных — это встроенный инструмент очистки диска и CCleaner.Мы уже обсуждали, как использовать эти и другие инструменты для полной очистки вашего ПК, поэтому ознакомьтесь со всем, что вам нужно знать в этом руководстве.

Revo Деинсталлятор

Хотя это помогает предотвратить запуск некритического программного обеспечения при запуске, еще лучше удалить программы, которые вы не используете.Это освободит место и сэкономит ресурсы. Вы всегда можете использовать меню «Программы и компоненты» в Windows для удаления программного обеспечения, но неплохо было бы пойти дальше с помощью Revo Uninstaller.

Revo позволяет стереть все следы программы в вашей системе.После запуска встроенного деинсталлятора он сканирует лишние части. Однако не беспокойтесь об элементах, которые Revo находит в реестре в процессе удаления. Очистка реестра бесполезна, и вам лучше оставить ее в покое, чтобы избежать повреждений. В сочетании с другими нашими советами Revo — это одна из составляющих серьезного противостояния проблемному программному обеспечению, которое может замедлять работу вашей системы.

Дефрагментатор диска

Хотя твердотельные накопители (SSD) становятся все более популярными, традиционные жесткие диски (HDD) по-прежнему широко используются.Если вы используете жесткий диск, регулярная дефрагментация может помочь сохранить максимальную производительность диска.

Встроенный инструмент Disk Defragmenter / Optimize Drives в Windows — это все, что нужно большинству людей для дефрагментации.Просто нажмите Analyze , чтобы узнать, насколько фрагментирован диск, затем Defragment / Optimize , чтобы начать процесс. Современные версии Windows автоматически выполняют этот процесс по расписанию, поэтому вам не нужно запускать эту утилиту вручную.

Если у вас SSD , дефрагментировать диск не следует! Windows 7 и более поздние версии на самом деле выполняют обрезку SSD из этого меню и даже не позволяют дефрагментировать SSD.Так что, если вы видите один в списке, все в порядке.

Malwarebytes

Часто медленная работа системы вызвана отсутствием обслуживания, но иногда проблема действительно связана с вредоносным ПО.Запуск вредоносных программ в вашей системе может снизить производительность во многих отношениях, например, программы-угонщики браузеров, которые мешают, или программы, которые вызывают бесконечные всплывающие окна в вашей системе.

Использование надежного бесплатного антивируса поможет предотвратить эти инфекции в будущем.Однако, если вы страдаете от инфекции, загрузите Malwarebytes и запустите сканирование, чтобы обнаружить что-либо вредоносное. Поскольку этот мусор тратит системные ресурсы и ваше время, очистка вашей системы от вредоносных программ снова заставит ваш компьютер работать быстро.

Рассмотрите более легкие альтернативы

В некоторых случаях вы можете заменить медленное программное обеспечение более быстрым, чтобы все работало быстро.Одним из примеров является Google Chrome, который печально известен тем, что загружает оперативную память и медленно работает на слабых системах. Если вы можете вырваться из ловушки Chrome, ускорите просмотр с помощью Firefox или попробуйте Opera.

Другое программное обеспечение, которое вы используете, может замедлять работу.Если вы регулярно работаете с объемными PDF-файлами, попробуйте более легкую альтернативу Adobe Reader. Не используйте ужасный, раздутый µTorrent; замените его легким как перышко BitTorrent-клиентом.

Как вы поддерживаете скорость своего компьютера?

Это не исчерпывающий список инструментов, но разумное использование этих приложений должно поддерживать работоспособность любого компьютера.Вам не нужно дорогое, теневое программное обеспечение или очистители реестра, чтобы сделать вашу систему быстрой. Избавившись от вредоносных программ, удалив старые программы и файлы и используя легкое программное обеспечение, вы можете почувствовать, что у вас снова есть новая система.

Не забывайте, что программное обеспечение может лишь значительно ускорить работу системы.Ознакомьтесь с обновлениями оборудования, которые повысят производительность, и менее известными характеристиками, которые могут повлиять на ваш компьютер.

Какое ваше любимое программное обеспечение для поддержания производительности ПК? Если вам есть что добавить в список, мы хотим услышать это в комментариях!

Первоначально написано Ангелиной 26 октября 2009 г.

Теперь вы можете смотреть Netflix на своем Amazon Echo Show

Netflix теперь доступен практически на всех устройствах Amazon Echo Show.

Об авторе Бен Штегнер (Опубликовано 1602 статей)

Бен — заместитель редактора и менеджер по адаптации в MakeUseOf.Он оставил свою работу в сфере ИТ, чтобы писать полный рабочий день в 2016 году, и никогда не оглядывался назад. В качестве профессионального писателя он освещал технические руководства, рекомендации по видеоиграм и многое другое уже более шести лет.

Ещё от Ben Stegner
Подпишитесь на нашу рассылку новостей

Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать технические советы, обзоры, бесплатные электронные книги и эксклюзивные предложения!

Еще один шаг…!

Подтвердите свой адрес электронной почты в только что отправленном вам электронном письме.

Как тренироваться на 5 км (и установить новый личный рекорд)

Гонка на 5 км требует разумного сочетания скорости, выносливости и специфики гонки. Вот как тренироваться на 5 км и установить новый личный рекорд (ЛВ).

Раньше для меня дистанция 5 км была долгой. Во время кросс-кантри в средней школе я говорил себе: « Ты в этом надолго, так что оставайся стойким» .”

Но потом в колледже кросс-кантри превратился в 8 км, а весной на треке было 10 км (да, это 25 умопомрачительных кругов! ). После колледжа я пробежал свой первый забег на десять миль… затем полумарафон… затем марафон.

Через некоторое время жалкие 3,1 мили уже не кажутся очень далекими.

И это не так — большинство из нас может пробежать 5 км за 30 минут или меньше. Если вы будете медленнее, ваши темпы улучшения будут драматичными, если вы будете тренироваться с умом. Так что держитесь — очень скоро вы станете намного быстрее!

Неважно, пробежали вы это расстояние за 20 или 35 минут; принципы, которые показывают, как тренироваться на 5 км, те же.

Как тренироваться на 5 км

За годы подготовки сотен спортсменов к новым личным рекордам — ​​от 1,5-мильных военных тестов по фитнесу до 50-мильной ультрамарафонской дистанции — я получил «частный взгляд» на то, как бегуны подходят к тренировкам.

И большую часть времени я в ужасе! Нет прогресса. Они избегают тренировок, связанных с гонкой. Я вижу ошибку ритма после ошибки ритма.

Если вы хотите бегать быстрее, вам нужно выполнить следующий логический шаг в том, как вы готовите и планируете свой график тренировок.Даже если вы можете подумать, что 5k короткий, он требует очень конкретных тренировок.

Хорошая тренировка 5k включает в себя три различных аспекта беговой подготовки: скорость, выносливость и спортивную подготовку для конкретной гонки. Избегайте быстрых тренировочных пробежек, и у вас не будет той «высшей передачи», чтобы преодолеть последнюю милю. Не обращайте внимания на выносливость, и расстояние будет очень длинным. Пропустите определенные тренировки на 5 км, и вы почувствуете себя плоским без сил.

Уравновешивание всех трех элементов гарантирует, что вы почувствуете себя сильным в день гонки и достигнете своих целей.Итак, если вам интересно, как тренироваться на 5 км, вот как выполнить каждый из них (независимо от того, на каком уровне физической подготовки вы сейчас находитесь).

1. БЫСТРО

Вы когда-нибудь наблюдали, как маленький ребенок играет на улице? Они бегают везде. Они не думают, что удариться о землю ногой, быстро бегать или оставаться расслабленным — они просто делают это.

Наблюдение за группой школьников, бегающих по детской площадке, может быть поучительным для всех нас, потому что, когда мы становимся старше, мы неизбежно теряем способность быстро бегать .

Пора вернуть себе это умение.

Есть два эффективных способа развития скорости, которые подходят большинству из нас (на самом деле существует бесчисленных способов составления спринтерских тренировок, но давайте остановимся на том, что работает для 98% бегунов).

Стань быстрее, делая шаги

Во-первых, это шагов . Шаги — это примерно 100 метровые ускорения. Вы начинаете с легкой пробежки, увеличиваете скорость примерно до 95% от максимальной, а затем замедляетесь до полной остановки.Каждый шаг должен занимать около 20-30 секунд.

Шагов можно делать 2–3 дня в неделю после легкого бега — подробнее читайте в моей полной статье о том, как бегать на бегу.

У нас также есть видео с канала Strength Running на YouTube:

Это фундаментальная тренировка, которую нужно выполнять почти еженедельно. Не сбивайся с толку!

Бегите еще быстрее со спринтами по холмам

Когда вы научитесь быстро бегать, вы можете перейти к более продвинутому типу скоростных тренировок: спринтов по холмам .Это 8-12-секундные спринты с максимальным усилием вверх по крутому склону с полным восстановлением между ними.

Спринт по холмам более сложен и должен выполняться только бегунами, которые привыкли к быстрому бегу. Но как только вы начнете их, они могут помочь вам повысить устойчивость к травмам, улучшить нервно-мышечный контроль и развить способность бегать с максимальной скоростью.

Следуйте этим принципам при добавлении спринтов с холма в свой план тренировок:

  • Бегите свой первый спринт в гору в каждой тренировке с субмаксимальным усилием.Думайте об этом как о разминке.
  • Потратьте не менее в минуту, чтобы спуститься с холма, отдышаться и подготовиться к следующему спринту. Вы сбрасываете со счетов преимущества спринтов с холмов, если спешите с восстановлением.
  • Старт с восьмисекундного спринта в гору и только трех повторений. Сделайте 6-10 повторений по 10-12 секунд в течение 3-5 недель.
  • Спринт на холме после легкого бега 1-2 раза в неделю.

Это правда, что когда вы впервые начинаете бегать на холмах, существует неотъемлемый риск травмы, поэтому сначала перестраховывайтесь.В конце концов, вы бежите по крутому холму так быстро, как только можете. Но после 2-3 занятий они становятся защитными от травм и помогают набрать огромную силу и скорость.

Они являются основным продуктом тренировочных планов, включенных в книгу Брэда Хадсона « Run Faster », и я выполняю их сам — они невероятно эффективны.

Плюс, они чертовски весело!

2. Развивайте свою выносливость

Каждая гонка требует определенного уровня выносливости — 5 км не исключение.В конце концов, если вы не можете с комфортом пробежать 3,1 мили во время тренировки, как вы можете быстро пробежать такую ​​же дистанцию?

Всегда лучше быть чрезмерно подготовленным, , поэтому вы должны постоянно бегать на длинные дистанции. Для большинства бегунов это должно быть в пределах 7-10 миль в зависимости от ваших способностей. Более конкурентоспособные бегуны захотят сделать значительно более продолжительный бег. Все сводится к эффективности, которая достигается за счет длительных тренировок.

И если вы хотите по-настоящему взбодриться, вы сделаете быстрый бег во время вашего длинного бега!

Но разве длительный пробег — единственный способ развить выносливость? Ни в коем случае. Это всего лишь одна часть головоломки.

Последовательность в увеличении недельного пробега

Есть еще два: недельный пробег и общая последовательность (что, как мы знаем, является секретным соусом хорошей тренировки, поскольку я весь год сосредоточил на построении последовательности).

Ваш недельный пробег (или объем) — это просто количество миль, которое вы пробегаете каждую неделю. Чем больше вы бегаете, тем больше у вас выносливости. Я здесь слишком упрощаю, но большинству бегунов нужно бегать больше. Даже небольшое увеличение пробега на 20% может дать большой прирост физической формы, что поможет вам бегать быстрее.

Итак, допустим, вы бежите 25 миль в неделю и увеличиваете это количество до 30 миль каждую неделю. Это на 20% больше — неплохо!

Но что, если вы пробегаете лишние 5 миль 15 недель подряд? Это дополнительные 75 миль — или три полных недели тренировок — объединенные в один тренировочный период. Сила последовательности заключается в том, что небольшое увеличение пробега нарастает со временем и постепенно способствует вашей физической форме. Как и в случае со сложными процентами, кумулятивное воздействие со временем очень велико.

Дополнительные мили или две, добавленные к вашему длинному бегу и еще несколько к вашему недельному графику, могут показаться не очень сложными (и обычно это не так, если вы честны с собой), но со временем они значительно улучшают вашу выносливость.

Вот как сделать быстрый темп комфортным. И прошлогодний темп PR стал легким темпом в этом году.

Вы можете прочитать больше бесплатных советов о том, как установить свой следующий личный рекорд!

3. Специфика гонки: Лучшая тренировка на 5 км

Здесь мы сочетаем вашу скорость с вашей выносливостью.

Оба этих навыка ( Да, скорость и выносливость — это приобретенные навыки! Нажмите здесь, чтобы написать об этом!) Помогают улучшить вашу спортивную форму.

Так что же такое фитнес для конкретной расы? Просто: вид фитнеса, который вам нужен, чтобы пробежать желаемый темп на все 5 км.

Если ваш целевой темп на 5 км составляет 8:00 на милю, то ваша спортивная подготовка — это способность удерживать этот темп на протяжении 3,1 мили.

Чтобы прийти в форму, требуется сочетание скорости и выносливости.Однако оба эти умения носят более общий характер. Характер вашей гонки — вот что требует более умных тренировок.

Если вы тренируетесь на 5 км и получаете индивидуальный план тренировок, вы увидите точную последовательность тренировок, которые переходят от общих к конкретным. Всегда важно осознавать, что любая тренировка сама по себе очень мало значит. должно происходить из другой тренировки, а вести к другой.

Но чтобы показать вам, как выглядит тренировка для 5 км, вот пример:

Или это было бы написано так: 6 × 800 @ Темп голов 5 км с восстановлением 400 м.

Здесь вы увидите, что общая дистанция интервального бега в сумме составляет 3 мили, и он выполняется в точном соответствии с вашим заданным темпом. Прямо как гонка!

В зависимости от ваших способностей и уровня физической подготовки вы можете изменить количество повторений, интервальную дистанцию ​​и восстановительный бег, чтобы сделать это немного проще или сложнее.

Неважно, бегаете ли вы на 5 км на 33 минуты или на 20 минут на 5 км — эти принципы универсальны и могут помочь всем нам научиться тренироваться на 5 км — и установить новые личные рекорды.

Сколько недель тренироваться на 5 км?

Общая продолжительность вашего тренировочного плана будет зависеть от вашей начальной физической формы, недельного пробега и поставленной цели. Некоторые люди имеют прочную основу и могут пробежать 5 км в любой уик-энд.

Но для того, чтобы прогрессировать, избежать травм и сосредоточиться на достижении нового личного рекорда, выделите не менее 10–12 недель, чтобы специально тренироваться на 5 км перед гонкой.

Хотите больше совета о том, как тренироваться на быстрые 5 км? Получите нашу бесплатную книгу The Strength Running PR Guide !

Фото: 1, 2, 3

Нравится то, что вы читаете? Вам также могут понравиться эти сообщения…

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *