Разминка перед жимом лежа: Как правильно разминаться перед жимом лежа? | ФитВид

Содержание

Как правильно разминаться перед жимом лежа? | ФитВид

Наверное, одной из главных причин, по которой некоторые люди не проводят тщательную разминку перед тренировкой, является то, что они не знают, что именно и для чего нужно делать.

Они просто выполняют несколько круговых махов руками, наклоны корпуса вперед-назад и в стороны, вращения корпуса вправо-влево – вот и вся разминка.

И хотя это лучше, чем ничего, более специфичная разминка, подготавливающая к предстоящей нагрузке мышцы, которые тем или иным образом будут задействованы в основном базовом упражнении, является более эффективной.

Причем эффективной не только в плане снижения риска травматизма, но и в плане повышения производительности, а, следовательно, и увеличения силовых показателей в тяжелом базовом упражнении.

Ну а раз уж завтра понедельник – день, который уже давно в шутку прозвали «Международным днем жима лежа», то и статья эта будет посвящена правильной разминке перед этим упражнением.

Если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

Какие мышцы нужно разогревать перед жимом лежа?

Разминка перед жимом лежа должна быть короткой и прицельно-направленной.

Вам следует уделить внимание следующим областям вашего тела: грудные, дельтовидные, вращательная манжета плеча, трицепсы, мышцы спины и бедер.

Казалось бы, зачем разогревать столько мышц, если жим лежа – это упражнение для одних только грудных? Ну, хорошо, трицепсы и передние пучки дельтовидных тоже работают, но все остальное-то зачем разминать?

Что ж, возьмем для примера мышцы бедер. Почему нужно разогревать их перед жимом лежа? Потому что они отвечают за стабилизация тела на скамье и обеспечивают целых 2 точки опоры.

А если вы занимаетесь пауэрлифтингом или просто хотите поднимать много килограммов в жиме лежа, то вы наверняка используете толчок ногами для передачи импульса и придания штанге ускорения при отрыве снаряда от груди.

Далее, вращающая манжета плеча имеет особое значение для здоровья плечевых суставов, и, поверьте, беречь комплекс этих мелких мышц от повреждения чрезвычайно важно.

Потому что если вы травмируете вращательную манжету плеча, то вы еще долго не сможете тренировать верх тела и даже делать приседания со штангой на спине или на груди.

Наконец, мышцы спины необходимо разогреть потому, что они фиксируют лопатки и плечевые суставы опущенными и отведенными назад, что важно:

· для бодибилдеров (так как позволяет максимально растянуть грудные мышцы),

· для пауэрлифтеров (так как обеспечивает прогиб в грудном отделе позвоночника и тем самым сокращает расстояние, на которое вам приходится перемещать штангу),

· да и в целом полезно для снижения риска травматизма плеч.

Упражнения для тщательной разминки перед жимом лежа

Все 8 приведенных ниже упражнений дают вам возможность эффективным и последовательным образом разогреть все мышцы, тем или иным образом участвующие в жиме лежа.

1. Ягодичный мостик с поворотами корпуса и вытягиванием руки – 5 повторений для каждой руки

2. Йога-отжимания – 5 повторений

3. Растягивание резиновой мини-петли с руками, согнутыми в локтях под прямым углом – 8 повторений

4. «Выжимание» рук вперед с растягиванием резиновой мини-петли, стоя – 8 повторений

5. Растягивание резиновой петли перед грудью прямыми руками, стоя – 10 повторений

6. Разгибание рук в локтях с резиновой петлей, стоя – 10 повторений

7. Пуловер, стоя, с резиновой петлей – 10 повторений

8. Отведение таза, стоя на коленях, с опорой руками – 8 повторений

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!

Разминка перед жимом лежа — Пауэрлифтинг-НН

Существует весьма определённые методы выполнения специальных разминок перед жимом лёжа. Сама по себе разминка перед таким серьёзным упражнением чрезвычайно важна, так как риск получить травму не выполняя разминки крайне велик.

Для начала начните медленно вращать руками в суставах, с постепенным увеличением амплитуды движений. Начать следует с кистей, запястий, постепенно переходя к локтевым и плечевым суставом. Для каждой ступени сделайте по 6-8 оборотов по часовой стрелке и столько же — против. Размяться перед жимом лёжа помогут также отжимания от пола и подъёмы пустого грифа штанги на грудь. Также желательно выполнить одну горизонтальную тягу, с целью расставить акценты на сведение лопаток вместе. Подойдёт также и тяга на блоке, широким хватом, к груди. Следует также подумать и о других участках тела в этой разминке, для этого поделайте подъёмы корпуса на наклонной скамье или на фитболе. Выполняйте эти упражнения по кругу, повторив всё от начала до конца 6-8 раз.

Ещё одно очень эффективное упражнение на растяжку определённых спинных мышц выполняется следующим образом. Необходимо встать спиной к стене, коснуться стены пятками, ягодицами и лопатками, а также ладонями поднятых вверх и согнутых в локтях рук. Затем выпрямляете руки вверх и в стороны, не отрывая при этом ни ладоней, ни пяток, ни лопаток, ни ягодиц. Возвращаетесь в исходное положение. Выполните несколько таких повторений.

Так как жим штанги лёжа потребует определённого прогиба в грудном отделе (так называемый, мост в жиме лежа), для разминки можно использовать валик из гимнастического коврика или обычного полотенца. Валик нужно положить в точку чуть ниже лопаток. Лёжа на спине, с валиком под собой, согните ноги, как при скручиваниях, руки вытягиваем вперёд и пытаемся коснуться плечами пола.

Ноги держим согнутыми и вместе. Выполните несколько повторов.

И последнее, перед рабочими подходами в жиме лёжа, должны быть разминочные. Это уже конкретно жим лёжа, только вес штанги сначала должен составлять примерно 20% от веса штанги в рабочем подходе. Выполните несколько таких разминочных подходов, каждый раз увеличивая вес штанги на 20 процентов, одновременно с этим уменьшая количество повторений в подходе. Если же рабочий вес снаряда, с которым планируется выполнять жим, слишком мал, для того, чтобы разбить его на несколько частей, просто выполняйте всего два разминочных сета, где вес штанги будет составлять сначала 60 % веса рабочего снаряда, а затем, на втором подходе – 80 % веса.

Неплохой разминкой перед жимом лежа являются . Однако их можно выполнять с не меньшей эффективностью, чем сам жим лежа. Для этого необходимо заниматься по определенным программам, которые можно найти на сайте http://ironzen.org. После прохождения подобных программ Вы вполне сможете немного прибавить в жиме лежа.

Похожие статьи:


Понравился материал? Поделись ссылкой с другими!

Хочешь первым узнавать об обновлениях сайта?


Добавить комментарий

Разминка под разовый жим | youiron.ru

 

В данной статье будут описаны конкретные схемы разминки. Каждый человек предпочитает разминаться по-разному, также разминка и зависит от панируемого веса. Разминка под 100 кг или под 200 может существенно отличаться.

 

План статьи:

1. Общая разминка.

2. Разминка под соревнования:

  • Разминка по проценту от ПМ.
  • Разминка по весу.

1. Общая разминка.

 

Разминка необходима для:

  1. Привидения нервной системы со спокойного состояния в возбужденное. При возбужденном состоянии нервная система готова к тяжелой работе, частично улучшается нервно-мышечная связь и способность преодолевать большую нагрузку.
  2. Разминка суставно-связачного аппарата и мышц. Когда мышцы «размяты», выполнили минимальную работу, улучшается приток крови к мышцам, они становиться более эластичными и готовыми выполнять силовую работу.  

От автора: Сила мышц не увеличиваться при разминке, но не размятые мышцы очень сильно подвержены травмам. Если дать нагрузку на мышцы, без предварительной разминки – шанс травмировать мышцу очень возрастает.

 

 

Разминка строиться с двух основных частей:

  • Общая разминка.
  • Специальная разминка.

Общая разминка — включает в себя множество различных методов, для приведения организма в более возбужденное состояние, разминка всех мышц и суставов.

Специальная разминка – разминка под конкретное упражнение. Данная разминка производиться именно тем упражнением, которое необходимо выполнять.

От автора: Если вы выполняете жим лежа, предварительные подходы в жиме перед основным  – это специальная разминка.

2. Разминка под соревнования.

 

Разминка по проценту от ПМ (пример разминки под 200кг два примера).

 

%ВесПовторы%ВесПовторы
1 20101 2010
230%605230%606
345%903340%805
455%
110
2450%1004
565%1302560%1203
675%1501670%1402
785%1701780%1601
1 попытка94%187,511 попытка
90%
1801
2 попытка98%19512 попытка96%192,51
3 попытка100%20013 попытка100%2001

 

Разминка по весу.

 

В прошлом примере была приведена разминка, которая включает в себя 7 разминочных подходов и 3 соревновательные попытки.

 

В данном примере рассмотрим, как разминаться без учета ПМ. Сейчас будет пример двух разминок, для разного веса.

 

Разминка под 130-200кг (+20-30 кг)Разминка под 200+ кг (+30-40)
Вес+ПовторыВес+Повторы
120010120010
250305270505
3702033110403
4902024140 302
51102025170302
61302016200301
71401017220201
1 попытка150511 попытка235151
2 попытка155512 попытка245101
3 попытка160513 попытка
250
51

 

Как видно с двух примеров разминки, чем больше конечный жим, тем большее шаг в разминочных весах.  Также следует заметить, что в больших весах в соревновательных попытках делаю также больше шаг (5-20 кг) в то время, когда на не больших весах, делаю маленькие шаги (2,5-5 кг). При планируемом жиме в 120 кг, нет смысла начинать соревнования с 80 и заканчивать 120. Так как 120 могут быть неудачными и тогда соревнования закончатся с результатом в 100 кг. 

КАК РАЗОГРЕТЬСЯ ПЕРЕД ВЫПОЛНЕНИЕМ ЖИМА ЛЕЖА (С ИЛЛЮСТРАЦИЯМИ) — ЧАЕВЫЕ

Жим лежа — отличное упражнение для груди и рук, но начинать его делать, как только вы придете в спортзал, — не лучшая идея. Как и автомобиль, человеческое тело — это, по сути, машина: если вы попытает

Жим лежа — отличное упражнение для груди и рук, но начинать его делать, как только вы придете в спортзал, — не лучшая идея. Как и автомобиль, человеческое тело — это, по сути, машина: если вы попытаетесь поработать на нем до нагрева, вы можете работать плохо или даже получить повреждения. Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы подготовить и улучшить свою подвижность и устойчивость и, таким образом, достичь желаемых результатов упражнений.

меры

Часть 1 из 3: выбор движений, улучшающих подвижность и стабильность суставов.

  1. Поймите важность подвижности и стабильности суставов. Подвижность — это общий диапазон движений сустава или суставной системы, который не ограничивается и не предотвращается сухожилиями, мышцами и связками. Стабильность, в свою очередь, — это способность управлять суставом в определенном движении или положении. Развивайте оба гребка, чтобы не допустить травм при выполнении жима лежа или других упражнений.
  2. Поймите разницу между активной и пассивной мобильностью. Пассивная подвижность — это подвижность, при которой человек может занять позицию с внешней помощью, в то время как при активной подвижности человек может занимать позицию самостоятельно. Если вам нужна помощь (кто-то еще или даже поддержка оборудования), вы используете пассивную мобильность.
    • Принять определенную позу с пассивной подвижностью — это нормально, но постарайтесь сделать ее активной с помощью повторений.
  3. Мачете ветряная мельница лежа на боку. Лягте на бок, согнув ноги, как будто вы сидите. Вытяните обе руки в том же направлении, что и ваши колени. Постепенно поднимайте верхнюю руку, делая круговые движения, пока она не пройдет над головой и не достигнет другой стороны, образуя угол 180 ° с другой конечностью. Затем вернитесь в исходное положение, проводя рукой над туловищем, вместо того, чтобы вращать ее.
    • Сделайте несколько повторений для каждой руки, пока ваши мышцы не расслабятся.
  4. Вытяните руки на груди. Положите руку на грудь, как показано на рисунке. Другой конечностью проработайте локоть и проработайте дельтовидные мышцы (мышцы плеча).
    • Оставайтесь в этом положении от 10 до 15 секунд каждый раз, в зависимости от того, насколько вы расслаблены.
    • Потянитесь обеими руками.
  5. Руки вытяните за спину. Вытяните руки перед телом, вытяните их назад и коснитесь руками за спиной. Сведите большие пальцы рук так, чтобы оба члена были на одной высоте. Затем поднимите их до лопаток.
    • Оставайтесь в этом положении от 10 до 15 секунд, в зависимости от того, насколько вы расслаблены.
  6. Компенсируйте свои привычки в поднятии тяжестей. Чем больше ваш диапазон движений, тем больше вы сможете совершать движений, которые раньше не могли выполнять. В противном случае вы можете получить травму, если попытаетесь выполнить более сложное упражнение.
    • Начните с подъема легких весов и постепенно увеличивайте нагрузку. Процесс будет намного быстрее, если вы посвятите себя отоплению.

Часть 2 из 3: упражнения для разминки рук и спины

  1. Поймите, почему так важно разминаться. Хотя при разминке важно повысить частоту сердечных сокращений и внутреннюю температуру с помощью аэробных упражнений, вы также можете проработать те участки тела, которые вы будете больше всего использовать на тренировках. Таким образом, получить травму будет сложнее.
    • Эти занятия помогают уменьшить давление на нервную систему, повысить внутреннюю температуру тела и расслабить суставы.
  2. Отжимайтесь в йоге. Начните с обычного положения сгибания, при этом вес сосредоточен на руках и пальцах ног, а также на лице и теле на расстоянии нескольких дюймов от пола (не касаясь его, но не слишком высоко). Используя руки, подтолкните себя вверх, как если бы вы собирались сделать отжимание, но продолжайте, пока не достигнете позиции собаки, смотрящей вниз. В идеале руки и ноги должны ровно стоять на полу. Оставайтесь в таком положении на секунду, а затем вернитесь в нормальное положение.
    • Это упражнение облегчает движение лопаток и расслабляет плечи, а также помогает укрепить позвоночник.
    • Повторите упражнение восемь-десять раз.
  3. Сдвиньте стену под углом 135 °. Встаньте примерно в двух дюймах от поверхности стены и соедините лопатки. Поддержите на нем предплечья и поднимите его в форме буквы «V». Поднимитесь на максимальную высоту, отводя руки от стены, но не расслабляя лопатки (не разводя плечами). Вернитесь в исходное положение и повторите движение от восьми до десяти раз.
    • Как и поза собаки, смотрящая вниз, это упражнение воздействует на плечи и позвоночник, но оно также активирует переднюю зубчатую мышцу, которая проходит от ребер к лопаткам сбоку от тела.
  4. Используйте гимнастический мяч, чтобы разогреть грудь. Хотя некоторые люди предпочитают выполнять упражнение в парах, можно использовать стену, чтобы отразить мяч. Встаньте близко к стене в перпендикулярном положении, подставив одну ногу под 90 °, а другую под 45 °. Держите гимнастический мяч на уровне груди, перенося вес на бедра (и двигая ногами для выполнения упражнения), чтобы приблизить туловище к стене. Используйте импульс, чтобы бросить мяч и снова поймать его, когда он отскочит.
    • Подняв гимнастический мяч, вернитесь в исходное положение и повторите движение восемь-десять раз.
    • Не стойте так далеко от стены или вашего партнера, иначе гимнастический мяч не пройдет расстояние, необходимое для расслабления вашего тела и повышения внутренней температуры тела.

Часть 3 из 3: разминка с отягощениями

  1. Поймите разницу между разминкой перед тренировкой и разминкой перед тренировкой. Разминка перед тренировкой включает в себя растяжку и аэробные упражнения. Разминка перед тренировкой, в свою очередь, очень важна для тех, кто собирается поднимать вес, и ее следует проводить вместе с другим вариантом. Даже если вы знаете, что можете поднять 90 кг в жиме лежа, лучше увеличивать вес постепенно, а не пытаться поймать все сразу.
    • Только начинайте постепенно снижать вес, когда начнете выполнять саму серию.
  2. Разберитесь в целях нагревательной серии. Идеальная форма разминки зависит от вашей цели тренировки. В случае разминки перед тренировкой правильнее всего продолжать подготовку мышц, суставов и нервной системы, но вам также необходимо подготовить себя морально к упражнению, не получив травм.
    • Это означает, что начинать тренировки нужно с веса (желательно с жима лежа).
  3. Соберите свечу подогрева, чтобы не переутомляться. Начните с меньших нагрузок и постепенно увеличивайте. В то же время уменьшите количество повторений. Например:
    • Начните с подхода с легкими гантелями и сделайте от 10 до 15 повторений.
    • Сделайте восемь повторений с 55-60% максимальной нагрузки. Например: если вы ранее поднимали 45 кг, уменьшите эту нагрузку примерно до 25 кг.
    • Сделайте пять повторений с 70-75% максимальной нагрузки. По-прежнему в примере выше поднимите около 30 кг.
    • Сделайте три подхода с 80-85% максимальной нагрузки. Теперь нагрузка будет от 35 до 40 кг.
    • Сделайте одно повторение с 90-95% максимальной нагрузки. Завершая пример, эта нагрузка составит от 40 до 45 кг.
    • Если у вас нет пары гантелей, используйте жим лежа для первого подхода разминки.
  4. Отдыхайте между подходами. Вы даже можете подумать, что можете переходить от одного подхода к другому, чтобы не потерять концентрацию, но важно отдыхать между упражнениями, особенно когда вы увеличиваете нагрузку. Таким образом, вы сможете возобновить дыхание и силу, изменить вес и даже выпить немного воды.
    • Отдыхайте от 45 до 60 секунд между подходами к разминке.
  5. Примите правильные позиции. Не выполняйте разминку и жим лежа в неправильных положениях и позах. Поставьте ноги на пол и поддержите спину и ягодицы на скамейке для снаряжения. Опуская штангу, кладите ее выше груди, а не шеи или головы.
  6. Учитывайте свой уровень силы. Тот, кто намеревается выполнить жим лежа с большим весом, должен делать разминку перед упражнением дольше из-за большой нагрузки движения. Итак, если вы планируете поднять 110 кг, а ваш партнер по тренировке поднимает только 20, сделайте намного больше подходов, чем он, чтобы достичь этого уровня.
  7. Учитывайте свой уровень опыта. Если у вас нет опыта, вы не сможете делать столько повторений, сколько люди, которые тренировались дольше всех. Это потому, что, как правило, новички менее сильны, чем остальные. Чтобы компенсировать эту разницу, вы можете исключить из тренировки подходы 4 и 5 — пока они не так важны.
    • Нет временных рамок или уровня силы, чтобы определить, кто новичок, а кто более продвинутый. Не думайте, что вас принуждают к быстрому прогрессу. Следите за своей повседневной жизнью и смотрите, когда вы достигнете плато (предела силы данного движения или нагрузки), прежде чем менять нагрузку.

подсказки

  • Если вы думаете, что вам нужно больше разогреть тело, включите в тренировку несколько аэробных упражнений, чтобы поднять внутреннюю температуру. Пройдите пять минут и бегите со средней скоростью полторы минуты и высокой в ​​течение 30 секунд на беговой дорожке или эллиптическом тренажере.
  • Попросите друга помочь вам с тренировками. Этот человек может не только помочь, когда вы начинаете слабеть, но и спасти вам жизнь в случае аварии.

Предупреждения

  • При неправильном выполнении жим лежа может быть очень опасным. Всегда просите кого-нибудь сопровождать вас и следить за своей позой на оборудовании. Не используйте это неправильно.

Специальная разминка перед жимом штанги — В Балхаше

Сюда входят те упражнения, которые подготавливают организм непосредственно к выполнению жима лежа. Это может быть как сам жим лежа с небольшими весами, так и его подсобные упражнения.

Сюда входят те упражнения, которые подготавливают организм непосредственно к выполнению жима лежа. Это может быть как сам жим лежа с небольшими весами, так и его подсобные упражнения.

Вес для штанги в разминочных подходах жима определяется в процентном соотношении от рабочих весов. Все расчеты нужно записывать в тренировочный дневник.

Вес штанги при выполнении первого разминочного подхода составляет 50 % от рабочего, выполнять нужно 10 повторений. Например, если спортсмен поднимает во время основной тренировки 120 килограмм, то на первом подходе разминки он должен установить на штангу 60 килограмм.

Для второго подхода на штангу устанавливается вес в 70 % от рабочего, выполняются 6 повторений. То есть при рабочем весе 120 кг нужно установить 84 кг.

Для третьего подхода необходим вес в 85 % от рабочего. При рабочем весе 120 кг на штангу устанавливаются блины массой 102 кг. Выполнить нужно 3 повторения.

Третий разминочный подход называется акклиматизационным. Это значит, что он не только усиливает приток крови к мышцам и тонизирует организм, но и напрямую подготавливает его к нагрузкам основной части тренировки.

Четвертый подход тоже является акклиматизационным и выполняется с тем же весом, но повторение должно быть всего одно.

Отдых между подходами длится 2-3 минуты.

Изложенный план разминки хорошо подходит для случаев, когда во время основной тренировки выполняются 3-4 подхода со средним числом повторений.

Это не единственно верный план специальной разминки. Ее можно проводить и с задействованием подсобных упражнений, тогда число разминочных подходов со штангой нужно снизить.

Наиболее подходящей «подсобкой» являются сведения рук в тренажере, разведения гантелей в стороны в положении лежа, отжимания на брусьях (можно прикрепить к поясу небольшой вес, если они выполняются слишком легко), заведение удерживаемого обеими руками блина за голову.

Комментарии ()

Нет комментариев. Ваш будет первым!

Правильный подбор веса и разминка в упражнениях

Хотите знать как правильно разминаться в упражнениях? Тогда читайте статью «Правильный подбор веса и разминка в упражнениях»…

Совсем недавно я заметил, что многие начинающие атлеты, да и что скрывать, даже некоторые любители до сих пор не умеют правильно разминаться в своих упражнениях. И дело даже не в том, что очень многие новички выполняют слишком большое количество лишних повторений абсолютно в каждом из своих упражнений, а также в каждом из своих разминочных подходов.

А дело скорее в том, что они уже изначально неправильно для себя подбирают все свои разминочные веса с которыми они собственно и разминаются в своих упражнениях.

Причём если же одни атлеты, к примеру, приходя в зал, сразу же начинают работать и разминаться в своих упражнениях с довольно таки солидными для себя весами.

Тогда как другие атлеты, наоборот, начинают разминку со слишком маленькими для себя весами и слишком долго при этом начинают разминаться в каждом из своих упражнений.

Я видел как одни новички придя в зал начинают сразу же выполнять жим лёжа с довольно солидными для себя весами без всякой там разминки. А буквально сразу же накидывают на штангу по 20 кг с каждой стороны и тем самым начинают работать с этим весом.

Потом ещё накидывают по 20 кг и начинают уже пыхтеть и пыжиться, это происходит потому что шаг в 40 кг для них слишком большой и их мышцы попросту не успевают привыкнуть к такой нагрузке.

И получается так, что этот вес у них попросту не идёт и штанга начинает их просто давить.

А происходит это потому, что не мышцы, не сами связки толком не разогреты и не подготовлены к такой работе, но новички обычно думают ведь иначе…

И затем они накидывают ещё по 5 кг на свою штангу и пытаются уже выжать свой рабочий вес в 110 кг, который им попросту не даётся и который они с трудом делают на 3-4 раза.

Вот примерно как это выглядит:

Неправильная разминка. Слишком большой шаг между вашими разминочными подходами.

  • 60 кг х 5 повторений
  • 100 кг х 5 повторений
  • 110 кг х 3-4 повторения

Тоже самое касается приседаний, некоторые приходя в зал, сразу же накидывают на штангу с каждой стороны по 20-25 кг, хотя их рабочий вес всего 120-130 кг на 4-5 раз.

  • 70 кг х 5 повторений
  • 120 кг х 5 повторений
  • 130 кг х 3-4 повторения

Таким образом они выполняют всего лишь 2-3 разминочных подхода с шагом в 40-50 кг. Конечно же, от такой разминки их мышцы и связки попросту не успеют за два таких разминочных подхода полноценно настроиться на работу с рабочим весом.

Отсюда и возникает потом плохая координация и ужасная техника, а главное что и сам рабочий вес потом толком то и не идёт. Ну и не стоит забывать о том, что с такой разминкой можно легко получить травму.

Ваша разминка всегда должна начинаться с самых малых весов и уже шаг за шагом приближать вас к своим рабочим весам. И уж тем более никогда не стоит переходить к своим рабочим весам сразу же без какой-либо на то разминки…

Но некоторые это понимают через чур прямо и начинают выполнять просто огромное множество рабочих подходов с шагом в 5-10 кг. И когда они уже доходят до своих рабочих подходов, то у них просто уже не остаётся сил для того чтобы эффективно в них выложиться.

Я недавно видел как несколько парней именно так и разминались в своём жиме лёжа, они в каждом подходе прибавляли всего по 5-10 кг. И когда они уже дошли до своих рабочих 80 кг, то собственно они уже с трудом могли выполнять повторения с этим весом.

Неправильная разминка. Слишком маленький шаг между вашими подходами и слишком много повторений в каждом из разминочных подходов.

  • 20 кг х 10 повторений
  • 30 кг х 10 повторений
  • 40 кг х 10 повторения
  • 50 кг х 10 повторений
  • 60 кг х 10 повторений
  • 70 кг х 10 повторения
  • 80 кг х 3-4 повторения

Буквально 2-3 повторения и их начинала давить штанга. Хотя если бы они изначально сделали бы свою разминку правильно, то они бы уже смогли выполнить в 2-3 раза больше рабочих повторений, а это как минимум 6-9 повторений с этим весом, что для них было бы уже неплохо.

Видите, как правильная разминка может влиять на то, как вы будете работать в своих рабочих подходах и со своим рабочем весом. Если планировать неправильную разминку, то вы теряете почти 2/3 в своих повторениях.

Лично я вывел для себя определённый принцип того как должна выглядеть действительно правильная разминка. И заключается она в том, что во всех базовых упражнениях шаг между разминочными подходами не должен превышать 20 кг, а вот уже в изолированных упражнениях этот шаг должен быть около 10 кг.

При этом количество самих повторений в разминочных подходах не должно превышать 5 повторений. А перед своим рабочим подходом в последних своих разминочных подходах можно вообще обойтись всего 1-3 повторениями для того чтобы хорошо размяться и подойти к своим рабочим подходам со свежими силами и уже как следует выложиться в них.

Также я всегда всем советую каждый раз выполнять так, скажем, один прикидочный подход, состоящий всего из одного повторения, которое вы выполняете со своим рабочим весом. Это необходимо для того чтобы настроить свои мышцы и связки на работу именно с этим весом.

Правильная разминка. Оптимальный шаг между каждым вашим разминочным подходом и оптимальное количество выполняемых вами повторений.

  • 20 кг х 10 повторений
  • 40 кг х 5 повторений
  • 60 кг х 5 повторения
  • 70 кг х 3 повторения
  • 80 кг х 1 повторений
  • 80 кг х 6-9 повторений

Именно так должна выглядеть правильная разминка, если вы всегда хотите подходить к своим рабочим подходам со свежими силами и хорошо разогретыми мышцами и уже в своих рабочих подходах, а не в разминочных ставить для себя новые рекорды…

Конечно же, это не аксиома и не единственно правильный метод разминки, а всего лишь тот шаблон, который вы можете для себя использовать на своих тренировках.

И который я с уверенностью могу сказать подойдёт абсолютно любому атлету…

Правильная техника выступления на соревнованиях по жиму лежа

Многие атлеты неудачно выступают на соревнованиях по жиму лежа не потому что они плохо к нему готовы, а из-за того, что неправильно используют предсоревновательное время.

Важность разминки

В первую очередь, необходимо хорошо размяться, сделав несколько повторений жима. Наиболее частой ошибкой выступающих является разминка со своим рабочим весом. Это неправильно, поскольку мышцы могут устать и не показать свой максимум тогда, когда это действительно нужно. Выполните несколько рабочих повторений с весом, равным 50% от вашего максимума, этого будет достаточно.

Начало соревнования

При выполнении первой попытки следует установить такой вес, с которым ты делал 3 раза. Не нужно сразу же бросаться на установление рекорда. Здесь главное дополнительно размять мышцы и встряхнуть нервную систему,  которая будет готова к следующему критическому весу.

Другим важным фактором является четкое понимание правил соревнований. Очень часто атлету не засчитывают повтор ввиду банального недоразумения: то поднимать штангу стал не по команде, то нарушил установленную технику выполнения жима. Очень важно занять правильную позицию на скамье, постоянно слушать судью и тренера.

Вторую попытку можно совершать с весом, равным 95-100% от вашего разового максимума.

Третья попытка должна быть направлена на установление личного рекорда. Закажите рабочий вес, равный 100-105% от вашего разового максимума. Постарайтесь приложить все силы и полностью выложиться в этой попытке.


Техника выполнения классического жима лежа

  • Займите положение лежа на скамье для жимов, прогните спину, а плечи отведите назад, сведя лопатки.
  • Сделайте глубокий вдох и снимите штангу со стоек.
  • Выдохните, когда штангу окажется над вашей грудью и снова совершите вдох.
  • Подконтрольным движением начинайте опускать штангу вниз, не допускайте резкого опускания грифа на грудь.
  • Опустите гриф штанги примерно на нижнюю треть грудных мышц, не касаясь их.
  • Выдержите небольшую паузу и только после этого начинайте выжимать штангу вверх.
  • Движение должно быть вертикальным, с небольшим уклоном в сторону стоек.

Такое выполнение серьезно ограничивает в работе трицепсы и практически полностью выключает дельтовидные мышцы. Однако такая методика выполнения жима лежа является классической.

Как разминаться перед жимом лежа (с иллюстрациями)

Об этой статье

Соавторы:

Сертифицированный персональный тренер

Соавтором этой статьи является Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT. Джулиан Арана — персональный тренер и основатель B-Fit Training Studios, студии по индивидуальному обучению и оздоровлению, расположенной в Майами, Флорида.У Джулиана более 12 лет личного тренировочного и тренерского опыта. Он является сертифицированным персональным тренером (CPT) Национального совета по силе и фитнесу (NCSF). Он имеет степень бакалавра физиологии упражнений Международного университета Флориды и степень магистра физиологии упражнений со специализацией в области силы и кондиционирования в Университете Майами. Эту статью просмотрели 99 803 раза (а).

Соавторы: 12

Обновлено: 3 сентября 2020 г.

Просмотры: 99,803

Краткое содержание статьи X

Важно правильно разминаться перед жимом лежа, чтобы вы могли лучше выполнять упражнения и снизить вероятность травмы.Вы можете сделать это, используя несколько разминок перед тренировкой с отягощениями. Начните с меньшего веса и сделайте 10-15 повторений с легкими гантелями. Затем перейдите к 8 повторениям, используя примерно 55 процентов веса, который вы планируете использовать на тренировке. Например, если вы планируете использовать 200 фунтов для жима лежа, используйте 110 фунтов. После этого перейдите к 5 повторениям с 75 процентами от целевого веса, затем к 3 повторениям с 85 процентами и, наконец, к 1 повторению с примерно 90-95 процентами. Обязательно отдыхайте между подходами и используйте хорошую технику, чтобы ваше тело было подготовлено и готово к жиму лежа с целевым весом тренировки.Чтобы получить советы о том, как оценить свой уровень силы для разминки при жиме лежа, продолжайте читать!

  • Печать
  • Отправить письмо поклонника авторам
Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 99 803 раза.

Эта динамическая разминка гарантирует больший жим лежа и становую тягу

Существует простой способ поднять больший вес, чем когда-либо прежде, в жиме лежа и становой тяге. Чтобы разблокировать свою силу и мощь, все, что вам нужно сделать, это активировать центральную нервную систему перед подъемом.

Чтобы правильно подготовить свое тело к безболезненной тренировке, еще до того, как вы начнете выполнять большие упражнения, такие как жим лежа, приседания и становая тяга, вам следует выполнить тщательную динамическую разминку, состоящую из шести фаз.

  • Самостоятельное миофасциальное высвобождение (SMR)
  • Динамическая растяжка
  • Корректирующее упражнение
  • Активация
  • Разработка паттернов основополагающего движения
  • Стимуляция центральной нервной системы

Поскольку такие методы, как перекатывание с пеной, растяжка и корректирующие упражнения, довольно хорошо известны в индустрии спортивных достижений, я хочу выделить последнюю фазу, которая, возможно, имеет наибольшее значение для предотвращения травм и повышения производительности.

Стимуляция ЦНС

Вот два моих любимых способа закончить динамичную разминку моих спортсменов взрывом — с помощью резких динамических движений, которые очень хорошо трансформируются в повышение производительности в больших упражнениях, таких как жим лежа и становая тяга, которые являются ключевыми аспектами моих 12 упражнений. Недельная программа тренировки функциональной гипертрофии.

Сделайте это упражнение по активации ЦНС перед прессом на скамье

Суперсет для стимуляции ЦНС, описанный выше, сочетает в себе Twitchy Seal Jack и взрывной Med Ball Slam с наклоном.При правильном выполнении эти движения действительно активизируют нервную систему и задействуют быстро сокращающиеся двигательные единицы, что приводит к более крупным и безопасным движениям на скамье.

Завершите 2-3 раунда этого суперсета, используя 10 повторений с Seal Jack и переходя прямо к 3-5 повторениям Med Ball Slam, с 45 секундами отдыха между боями. Помните, что ключ к последнему этапу динамической разминки — стимулировать, а не уничтожать!

Сделайте это упражнение по активации ЦНС перед становой тягой

Опять же, в дни становой тяги, которые включают движение с большим шарниром бедра для силовой и силовой работы, мощным стимулятором ЦНС, с помощью которого завершается динамическая разминка, снова является Jacks в сочетании с Med Ball Slam. На этот раз мы переходим к Jumping Jacks, которые позволяют широчайшим (основная группа мышц, стабилизирующая нижнюю часть спины и бедра) перемещаться в большем диапазоне движений и сокращаться в растянутом положении вверху и обратно.

Кроме того, динамический удар мячом над головой поочередно с мячом — отличное упражнение для облегчения тройного разгибания ступней, коленей, бедер и туловища, а также для добавления компонента над головой и вращения, которые обеспечат лучшую стабильность через опору, состоящую из плеч и плеч. бедра и кора.

Это именно тот тип ответа, который запускает неврологический феномен, называемый «постактивационная потенциация» или PAP. Не переборщив с наукой и неврологией ПАП, этот метод, по сути, является способом заставить ваше тело думать, что оно сильнее и взрывоопаснее, чем оно есть на самом деле. Используя быстрые подергивания движения с валетами и средними бросками и ударами мяча, вы можете создать этот эффект PAP.

Чтобы сделать становую тягу более крупной и безопасной, начните включать ее в последнее движение динамической разминки, используя по 10 валков и 2-3 попеременных удара на каждую сторону с отдыхом между подходами примерно 30-45 секунд.

ПОДРОБНЕЕ ОТ JOHN RUSIN:

Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock

Разминка на скамье старой школы приносит вам боль! Это лучше.

Плечи — это хронически раздражающая часть тела номер один среди активного населения — атлетов и других. Но, как знает каждый серьезный атлет, борьба с расшатанными плечами может быть особенно неприятной задачей в тренажерном зале.Даже просто боль может помешать вашим выступлениям во многих больших упражнениях, ограничивая вашу способность наращивать мышцы и наращивать силу.

Посмотрите вокруг тренажерного зала, и вы увидите, что решение, которое пытаются найти многие люди, состоит в том, чтобы «убрать дерьмо» с ваших плеч в виде рулона пенопласта и упражнений на растяжку. Это может занять от нескольких минут до получаса, и, конечно же, по окончании вы можете немного согреться и немного накачаться кое-где.

Но это не делает его эффективной разминкой! Фактически, ваше извинение за разминку плеч, вероятно, предрасполагает вас к боли и травмам, а также ограничивает ваши выступления в больших упражнениях. Больше, чем на любом другом участке тела, мы должны искать прибавление путем вычитания в отношении плеч.

Вот три классических — и сомнительных — разогревающих упражнения, которые приносят больше вреда, чем пользы, и три превосходных варианта, которые облегчат боль в плече, улучшат осанку и раскроют ваш потенциал силы и мощности.

Out: Круги рук старой школы

Если вы не путаете свою разминку с тренировками в JV-футболе 1970-х годов, в сегодняшней целенаправленной разминке плеч действительно нет места для старых школьных кругов.

Хотя теория движения суставов посредством циклических вращений для увеличения смазки суставов имеет некоторые достоинства, чаще всего скорость и отсутствие контроля над этими движениями сводят на нет какие-либо преимущества и могут фактически увеличить нагрузку на суставы и мягкие ткани. Круг рук использует импульс, чтобы раздвинуть пределы вашей пассивной (т. Е. Не контролируемой мышцами) подвижности — плохая комбинация.

Внутри: окантованная сзади

Более разумное воплощение той же общей идеи — перемычка с перемычкой.

Окантованная наду и спинка превосходит традиционные ручки в одном ключевом отличительном факторе: динамической устойчивости. Вот что я имею в виду: когда повязка натянута между руками, четыре синергетических сустава, составляющие плечевой комплекс, соединяются под этим натяжением. Это позволяет им координировать и контролировать движение как функционирующую единицу.

Другими словами, это дает вашим плечам стимул к стабилизации, а не только к растяжке. Этот стимул — именно то, что нужно вашему плечу для почти полного движения.

С помощью простого добавления ремешка мы можем превратить нашумевший «убийца плеч» в основной инструмент для плечи. Попробуйте и станьте верующим.

Out: внутреннее-внешнее вращение плеча стоя

Вот вы стоите перед стойкой для гантелей, рассеянно размахивая самыми легкими гантелями, которые только можно найти, внутрь и наружу. Этот прием воплощает в себе классическую работу по уходу за плечом больше, чем любой другой. Когда вы перемещаете плечи через внутреннее и внешнее вращение, вы заставляете вращающуюся манжету загораться и готовиться к действию, верно?

Даже близко нет.Вот в чем проблема: поскольку вес никогда не перемещается вверх или вниз и остается в той же горизонтальной плоскости движения, вращающая манжета, которая предположительно отвечает за направление вращательных движений в плече, никогда не активируется. Вместо этого бицепсы поддерживают вес в изометрической позиции, что, возможно, вместо этого раздражает ваши сухожилия на передней стороне плеч. Не совсем то, чего вы хотите от разминки перед жимом. Делать то же движение сбоку с помощью вращающейся D-образной ручки и троса немного лучше, но все же не очень хорошо.

В: Притяжка с полосой

Вот альтернатива, которая намного лучше: подтяжка лица с полосами.

Это движение запускает плечи во внутреннем вращении, и, когда локти отводятся назад, плечи естественным образом переходят во внешнее вращение, при полном напряжении и использовании поддерживающей мускулатуры верхней части спины. Он создает такое же напряжение и синергетическое соединение, что и перевязка с перевязкой, но с большим упором на вращающую манжету, заднюю дельтовидную мышцу, ретракторы лопатки и вращатели вниз.

Да, вы можете делать это с веревкой и тросом, и я рекомендую это в качестве тренировочного движения. Но во время разминки аккомодационное сопротивление от браслета меняет правила игры, поскольку оно дополнительно воздействует на задние мышцы верхней части тела

Короче говоря, это упражнение стало самым эффективным упражнением для плеч, которое я когда-либо программировал.

Out: Растяжка плеча поперек груди

Людям нравится растягивать то, что причиняет боль. Лифтеры — не исключение.

Хотя растяжка может вызвать временный стимул для хорошего самочувствия, который вы ищете, скорее всего, он ничего не делает с точки зрения функциональности, особенно если вы надеетесь, что функциональность сохранится под нагрузкой.

Независимо от того, в какой тренажерный зал я хожу по всему миру, я почти всегда гарантированно увижу кого-то, сидящего на скамейке с одной рукой, перекрещенной через грудь, «растягивающей» плечи перед тем, как лечь для следующего набора жимов.

Проблема? Плечи уже являются наиболее подвижными шарнирными суставами в человеческом теле.Пассивная растяжка и без того подвижного сустава до того, как эта область будет сильной и стабильной, — это рецепт жалких результатов в жиме лежа и даже ухудшения здоровья плеч.

В: Раздвижная лента

Вот что нужно делать вместо этого: ремешок растягивается.

Перед жимом мы должны активировать верхнюю часть спины, пройдя горизонтальные плоскости отведения и приведения, и нет ничего лучше, чем растягивать бандаж.

Разводя руки друг от друга и оказывая сопротивление повязке, верхняя часть спины и лопатки должны координироваться вместе, чтобы двигать лопатки, в то время как напряжение поддерживающей мускулатуры активно контролирует движение. Это именно то, что нам нужно для пуленепробиваемой защиты плеч на скамье.

Помните: вы нажимаете ровно настолько, насколько вы можете стабилизировать верхнюю часть спины. Станьте стабильнее, и вы будете сильно нажимать и чувствовать себя отлично, делая это.

The Rusin Banded Shoulder Triset Warm-Up

Теперь, когда вы знаете движения, следующий шаг — объединить их в умную разминку для кратковременного повышения производительности и долгосрочного облегчения боли и улучшения осанки.

Вот как использовать все три этих умных упражнения на разминку плеч вместе в безболезненной разминке плеч:

Разминка трисета на плечах русинов

1

Трисет: 2-4 раунда

+ 1 больше упражнений

Используйте минимальный отдых между этими движениями.Вы должны полностью сосредоточиться на качестве рисунков, ощущении движений и активации верхней части спины и плеч. После каждого раунда отдыхайте примерно 30-45 секунд и возвращайтесь к следующему раунду.

Наслаждайтесь безболезненными плечами и эпическим жимом лежа.

Полная разминка для жима лежа — Tony Gentilcore

Поделись этим:

Авторские права: luckybusiness / 123RF Stock Photo

Я думаю, что одна из основных причин, по которой большинство (не все ) людей пропускают разминку, заключается в том, что в том, что они делают, нет рифмы или причины.

Они сделают несколько кругов руками здесь, какие-то там трюки, сделают хоки-поки, развернутся, и они чудесным образом «разогреются».

Хотя что-то лучше, чем ничего, я действительно чувствую, что чем больше ваша разминка соответствует задаче, которую вы собираетесь делать — жим лежа, приседания, становая тяга, жим кентавра над головой — тем более «приемлемо» ”(Не говоря уже об эффективности), это будет.

С этой целью мой хороший друг и коллега из Бостона Мэтью Ибрагим представил первую серию из 4 частей о том, как настроить разминку на основе основного упражнения дня.

Сегодня жим лежа.

Наслаждайтесь!

Разминка в жиме лежа должна быть короткой и по существу.

Важно уделять время тренировке этих основных областей: груди, плеч, вращательной манжеты, трицепсов, широчайших и бедер. Помните: жим лежа — это намного БОЛЬШЕ , чем просто упражнение для верхней части тела.

Большинство людей упускают из виду, когда дело доходит до работы над разгибанием бедра (подумайте: мосты, толчки бедер и т. Д.) в разминке перед жимом лежа. Почему это важно? Что ж, важно использовать устойчивость и напряжение как в ногах, так и в туловище в своих интересах.

Вы достигнете этого, продолжая разгибать бедра в жиме лежа.

Кроме того, если вы можете успешно закрепить ноги в землю, использовать некоторый сильный двигатель ноги и стабилизировать ствол, вы сможете жим от большой СИЛЬНЕЕ базы поддержки.

Привод большой ноги = большой жим лежа.

Следующий шаг — задействовать все ключевые мышцы верхней части тела для здорового и сильного жима лежа: вращающую манжету, трицепсы и широчайшие. Мы хотим убедиться, что мышцы вращающей манжеты готовы к общему здоровью плеча, а трицепсы готовы помочь в толчке рук. Широчайшие мышцы имеют решающее значение с точки зрения возможности успешно закрепить и закрепить верхнюю часть спины, которая образует еще одну основу для движения вверх.

Наконец, давайте обсудим разгибание грудной клетки.

Ребята, занимающиеся чистой биомеханикой — пожалуйста, сделайте ГЛУБОКИЙ вдох и поймите, что здесь НУЛЕВАЯ поперечная сила идет вниз по вертикали через позвоночник, так как тело расположено на скамье горизонтально.

Позвольте этому утонуть.

через GIPHY

Некоторым людям некомфортно в верхней части спины?

Может быть.

Тем не менее, я бы предположил, что только явно чрезмерная дуга, как правило, может вызывать неприятные ощущения. Стратегическая дуга, которая помогает лифтеру получить рычаги, всегда приветствуется для более крупного и здорового жима лежа, особенно с точки зрения чистой физики и биомеханики.

Все восемь приведенных ниже упражнений дают вашему телу возможность разогреть все, что указано выше, в эффективном и связном формате.

1) Мост с переменным радиусом действия — x5 с каждой стороны

2) Йога отжимания — 5 раз

3) Мини-группа стоя с коротким разъединением — x8

4) Жим от груди стоя с мини-лентой — x8

5) Группа Standing Pull-Apart — x10

6) Группа разгибаний на трицепс стоя — x10

7) Лента стоя с вытягиванием прямой рукой — x10

8) Поддерживаемые руками высокие колени, откидывающиеся назад — x8

Об авторе

Мэтью Ибрагим — совладелец и главный тренер TD Athletes Edge в Салеме, Массачусетс.Он был приглашенным спикером на национальном уровне более чем в 10 штатах США, что было подчеркнуто его презентациями в штаб-квартире Google и Стэнфордском университете, а также выступал на международном уровне в Милане, Италия. Его работы были представлены в Men’s Fitness, STACK Media и PTDC. В настоящее время он получает степень магистра в Университете Роки-Маунтин с прямым доступом к их программе PhD. Он большой поклонник общения в Instagram и регулярно публикует сообщения о тренировках, производительности и восстановлении.

Следуйте по ЗДЕСЬ :

Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.

Поделиться этой записью:

разминок в пауэрлифтинге для жима лежа

Следует ли делать разминку перед жимом лежа в классе пауэрлифтинга? Один из наших участников спросил меня, почему мы не проводим разминку перед занятиями по пауэрлифтингу? Это сложный, спорный вопрос. Вот 15 лучших разминок, которые мы рекомендуем, специальный класс разминки для жима лежа и общий ответ на вопрос, нужна ли вам разминка в классе пауэрлифтинга.

Эксперты не согласны с тем, нужно ли делать разминку перед пауэрлифтингом.

CrossFit обучает разминкам перед тяжелыми днями. Исходная сила считает, что разминки со штангой в целом достаточно. Ready State предлагает вам выполнять домашнюю работу по мобильности в дни восстановления.

Млекопитающие не делают разминки

Гориллы, обезьяны, свиньи и т. Д. Не разминаются перед охотой, бегом и т. Д. Но они также не сидят на стульях весь день. В целом, Пол считает, что подход Келли Старрет и Ready State является лучшим. Dawn поддерживает подход CrossFit. Кроссфит более осторожен, стартовая сила более эффективна по времени.

Причина, по которой млекопитающим (кроме людей) не нужно разминаться, заключается в том, что они поддерживают нормальное движение тела в течение дня.Пауэрлифтинг и олимпийский подъем включают в себя сложные комплексные упражнения. Упражнения, требующие определенной подвижности, силы и гибкости. Ваше тело должно быть в «состоянии готовности» к выполнению этих упражнений в программе тренировок. Если вам нужно потратить 30 минут на разогрев тела, чтобы выполнить жим лежа, возможно, вы не готовы к жиму лежа?

Какие части тела мы должны разминаться для жима лежа?

Вам необходимо разогреть те мышцы, которые: (1) у вас слабое или неравномерное нервно-мышечное соединение; и (2) у вас недостаточный диапазон движений для выполнения хорошей техники.Что это за мышцы? Не знаю, это твое тело. В формате класса инструктор не может анализировать, диагностировать, обучать и корректировать все разминки, необходимые каждому для правильного выполнения упражнения, если у него есть основная мышечная слабость. Разным людям нужна разная разминка. Любая общая разминка для жима лежа или любых других упражнений по пауэрлифтингу / олимпиаде не оптимизирована для вашего тела.

Итак, плохо ли делать разминку в жиме лежа?

Нет, разминка в порядке. Тем не менее, будет лучше, если вы сможете поддерживать свое тело в подготовленном состоянии, чтобы вам не приходилось проводить длительные, затяжные разминки. Что касается пауэрлифтинга, мы согласны с Марком Рипто и Стартовой силой. Разминка со штангой должна быть достаточной для большинства людей — в противном случае, возможно, вы еще не готовы заниматься пауэрлифтингом или олимпийскими упражнениями.

Итак, с чего мне начать изучение разминки, которая мне нужна лично?

Personal Training — лучший сервис для изучения того, какие именно разминки нужны вашему телу.Посредством индивидуального обучения сертифицированный персональный тренер может запретить необходимые разминки с точки зрения частоты, продолжительности и типа, чтобы добиться желаемого улучшения техники.

Чувак, я прочитал всю статью, можешь дать мне бесплатные разминки для жима лежа?

Мы можем выбрать сотни потенциальных разминок. Необходимо учитывать все: возраст, травмы, время и доступное оборудование. Но для человека за тридцать, без серьезных травм, находящегося в боксе CrossFit, который хотел бы все разогреть — вот что я бы порекомендовал:

  1. Подколенные сухожилия: Мост Кука
  2. Ягодичные мышцы: Power Clam
  3. Активация сердечника: подъемы локтевых ног
  4. Разгибание нижней части спины: Superman
  5. Core Stability: Renegade Row
  6. Стабильность ядра: Quadraped Fly
  7. Задержка широты: пуловеры
  8. Удержание позы при наведении: шаблон общего жима
  9. Pec Engagement: Supine Chest Pass
  10. Pec Engagement: жим с пола
  11. Упражнение на трицепс: жим черепа
  12. Упражнение на трицепс: узкие отжимания вниз
  13. Взаимодействие предплечья: фермеры несут сгибание предплечья
  14. Упражнение для предплечья — последовательность позы ребенка
  15. Отжимания — тотал пресс.

Вау, это много — где я могу их выучить?

Класс по разминке жима лежа

Мы будем освещать разминку жима лежа в Beyond Stretch 25 июня 2020 года в 19:00. Если вы новый участник, вы можете попробовать бесплатный класс.

Почему я должен прислушиваться к вашим советам по жиму лежа?

Сейчас я жму 275 фунтов в 40 лет, и у меня более 30 сертификатов по личным тренировкам и мобильности. Но опять же, эта статья — бесплатный обобщенный совет по разминке в жиме лежа.Индивидуальные потребности могут быть разными.

https://www.instagram.com/p/CBPUNT7BJcv/?utm_source=ig_web_copy_link

Итак, какие разминки в жиме лежа мне следует делать перед занятиями по пауэрлифтингу?

Вам необходимо выполнять те разминки, которые улучшают выполнение вашей техники. На этот вопрос нет универсальных ответов.

Так почему же Sand & Steel не включает в себя универсальные разминки в пауэрлифтинге?

Мы делаем… Первые 10 минут занятия — это самостоятельная разминка.Некоторые люди предпочитают разминаться на штанге, и это нормально. Если вашему телу необходимы индивидуальные разминки для жима лежа, например Вы должны их выполнять. Если вам нужна помощь в разогреве какой-либо конкретной части тела, например запястья, для жима лежа, поговорите со своим тренером. Кроме того, вы можете узнать обо всех различных разминках и корректирующих упражнениях в нашем классе Beyond Stretch.

очков техники и разминка — Mash Elite Performance

Как спортсмен средней школы, я, к сожалению, не попал в тренажерный зал.В колледже моей тренировкой были занятия спортом и бег.

Когда я пошел в армию, все было сосредоточено вокруг бега, отжиманий и приседаний. Я начал соревноваться в беге в 2006 году, и у меня был тренер по бегу. Он был железным человеком, который хорошо разбирался в беге, но он сказал мне, что я не должен поднимать тяжести, потому что это сделало бы меня громоздким и замедлило бы меня.

Перенесемся в 2010 год, я познакомился с кроссфитом в 35 лет — и бум, моя любовь к силовым тренировкам и, в конечном итоге, родилась!

Я хорошо справлялся с тяжелыми приседаниями и становой тягой, а также ездил на велосипеде с более легкими весами, но жим лежа не был тем движением, которое вы часто видите в силовой программе CrossFit или упражнениях на кондиционирование. Жим лежа — такой технический подъемник. Если вы не будете делать это с некоторой периодичностью, вы не будете так эффективны, как могли бы.

НОВЕЙШАЯ ЭВОЛЮЦИЯ ПРОГРАММИРОВАНИЯ MASH

Последние и лучшие методы от Трэвиса Маша, продолжающего вводить новшества в программирование Mash Mafia.

Тяжелая атлетика — Пауэрлифтинг — Super Total

Garage Gym Warrior — Функциональный фитнес — Сила и кондиционирование

Техника имеет значение

Я никогда не забуду самый большой момент «AHA», который у меня был с жимом лежа.В моем первом соревновании по кроссфиту в 2011 году была тренировка под названием Death by Barbells . Одна его часть — трехминутный жим лежа с максимальным усилием с 50% веса вашего тела. Я считаю, что мой вес был 75 фунтов. Один из зрителей, Скотти Кокс, был другом спортзала, в который я ходил, и к тому же он был действительно хорошим пауэрлифтером. Он продолжал говорить мне сигналы, пока я выполнял тренировку, но я не мог ничего изменить, так как у меня было всего 3 минуты, чтобы набрать как можно больше повторений. Когда тренировка закончилась, это был момент моего «АГА».Он сказал, что вопреки распространенному мнению, жим лежа — это не только упражнение для верхней части тела, и что я не использовал бы все преимущества движения, если бы не использовал все тело. Если вы спросите Трэвиса, он скажет вам, что у меня все еще есть возможности для улучшения, когда дело касается использования нижней части тела в моих интересах.

В 2014 году из-за травмы перешел на соревнования по пауэрлифтингу. В то время мой жим лежа определенно отставал от моих приседаний и становой тяги. Я все еще чувствую, что это так, и работаю над этим.На том этапе моей очень ранней карьеры в пауэрлифтинге моя установка жима включала лежание на скамье и снятие со стойки. К счастью, в 2015 году у меня появилась возможность поработать с Полом Ки, который известен как специалист по жиму лежа. Он показал мне эффективные способы настройки на скамейке, как задействовать нижнюю часть тела в движении и даже как эффективно обматывать запястья. Я заметил, что мои цифры быстро увеличиваются, просто внося эти изменения.

Зачем я вам все это рассказываю? Что ж, если бы я только начинал как отличный жимовик и мне не приходилось работать над этим, чтобы стать лучше, я, возможно, не смог бы тренировать его так же хорошо, как я.Но моя борьба позволила мне написать такую ​​статью.

Жим лежа является наиболее техничным из трех силовых упражнений и требует наибольшей концентрации. Есть те, у которых идеальный тип телосложения для жима: короткие руки и бочкообразная грудь. В большинстве случаев это не так, и мы должны работать над совершенствованием нашей техники и использовать рычаги с максимальной выгодой для преодоления наших длинных рук.

Правильная разминка

В начале каждой тренировки с любым из основных упражнений важно хорошо разогреться.Это будет включать общую разминку, чтобы увеличить частоту пульса, а затем определенную разминку, чтобы подготовить ваше тело к движению, которое вы собираетесь сделать. Дайте себе 10-15 минут на разминку.

Общий разогрев

Общая разминка состоит из увеличения пульса и разогрева мышц. Это достигается не статической растяжкой, а динамическим движением.

Вот некоторые рекомендации:

  • Велосипед или гребля 1-2 минуты
  • Качели ног
  • Наибольшая протяженность
  • Пропуски
  • Домкраты для прыжков
  • Солдатский марш
  • Боковое перемещение
  • Кариока
  • Качели
  • Выходы
  • Прогулки монстра по кругу бедрами, боковые прогулки, подъемы ног и т. Д.(Это мои любимые.)

Специальный прогрев

Подготовка к определенному движению — выполнение дополнительных движений, характерных для основного движения в любой день.

Многие не осознают, что жим лежа — это движение всего тела. Конкретная разминка должна включать как верхнюю, так и нижнюю часть тела.

Вот некоторые рекомендации:

  • Прогулки монстра по кругу, боковые прогулки, подъемы ног
  • Выпады с поворотом
  • Управляй автобусом с арахисом
  • Горки с арахисом (на стену или пол)
  • Ленточные тяги
  • Выход
  • Ленточные тяги
  • Работа с прутком — всегда начинать с пустого прутка
  • Используйте небольшой валик из поролона под изгибом спины с пустой штангой, чтобы проработать свод и подвижность грудной клетки

Грудной отдел позвоночника должен двигаться, чтобы получить правильный свод.Вы хотите, чтобы широчайшие и трицепсы работали по очевидным причинам, а ягодичные мышцы и подколенные сухожилия — на толчок ног. Использование всех перечисленных выше движений или по отдельности подготовит вас к жиму лежа.

Подъемная техника

Установка

Вопреки распространенному мнению, для правильной установки нужно не просто лечь на скамью. Настройка имеет решающее значение!

  • Лягте на скамью глазами под перекладиной или немного позади нее.
  • Возьмите руки и поместите их в верхней части скамейки прямо под перекладину и активно подталкивайте широчайшие под себя и вниз.Упакуйте все это.
  • Поставьте ступни спереди и сбоку или за коленями, чтобы вы могли толкаться ногами назад, а не вверх.
  • Не теряя напряжения в верхней части тела (все еще держась за стойку), подтолкните бедра вверх к плечам. Это запирает все и создает естественную арку.

Подъем

  • Обязательно держите плечи под собой и опущенными.
  • Держите локти под перекладиной, поднесите перекладину туда, где находятся запястья, локти и плечи.

Спуск

  • Сделайте глубокий вдох и надавите на живот, достигнув груди как можно выше.
  • Сожмите перекладину, думая о том, чтобы сломать ее мизинцами. Это будет держать широчайшие в напряжении.
  • Проведите перекладину вниз до самой высокой точки грудины, примерно там, где находится мечевидный отросток.
  • Держите локти и запястья вместе.
  • Пауза на груди.

Восхождение

  • Начните движение ногами, толкая их назад.
  • Подорвите штангу от груди, отталкиваясь вверх и назад, удерживая локти под перекладиной.

Если вы пауэрлифтер, который соревнуется или собираетесь соревноваться, есть еще несколько важных деталей, на которые следует обратить внимание. Я рекомендую тренироваться, как вы соревнуетесь, когда вы приближаетесь к соревнованиям, чтобы вы могли привыкнуть к правилам соревнований.

  • Страховщик передаст вам штангу.
  • Судья под вашей головой скажет вам, когда начинать спуск.
  • Вы должны приостановить штангу на груди, пока судья не скажет вам нажать.
  • При локауте вам нужно дождаться, пока судья скажет вам, чтобы вы его убрали.

Во времена адреналина я видел, как лифтеры пропускали легкие веса, потому что они прыгали с гантелей и не ждали команд. Я сам виноват. В жиме лежа вы должны быть более расслабленными и сосредоточенными, чтобы слышать команды.

НРАВИТСЯ ЭТИ СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ? ЭТО ТОЛЬКО НАЧАЛО…

Присоединяйтесь к команде Mash Mafia Online и получите анализ техники от лучших тренеров Америки.

* Неограниченный анализ техники

* Упражнения и упражнения от опытных тренеров

* Полностью индивидуальное программирование

Один совет по программированию

Для того, чтобы стать лучше в жиме, частота является ключевым фактором! Чем больше вы будете делать это правильно, тем лучше у вас получится. И тем сильнее вы станете.

В то время как частота является ключом к улучшению вашего жима для технических целей и конкретных движений, существует также вспомогательная работа, которая может быть сделана для укрепления групп мышц, используемых в жиме.Варианты жима — это также способ чаще жать жима и нацеливаться на разные области.

Мои движения:

  • Подтягивания
  • Напольный пресс
  • Багажники DB
  • рядов
  • Работа на трицепс
  • Прессы DB (вертикальные, горизонтальные, наклонные, наклонные, напольные)
  • Ленточная работа
  • Отжимания
  • Рывок мышц (для раскрытия плеч)
  • Сгибания рук жирным хватом (снимают боль в локтях!)

Вот примерная неделя частоты жима из блока программы, которую я выполнял в прошлом году до моего лучшего соревнования на сегодняшний день.После этого цикла, когда мы добавили частоту, мой жимовой максимум подскочил на 13 кг! Имейте в виду, что по этой программе я выполнял и другие основные упражнения и вспомогательную работу. Я просто выполняю скамейку.

День 1

Жим лежа шире, чем обычно (без промахов в + подходах) — 1 ПМ (пауза 5 секунд), затем -15% на 3+ с небольшими паузами

День 2

Жим лежа — 85% 1 × 3, 75% 1 × 5, 88% 1 × 2, 78% 1 × 4, 90% 1 × 1, 80% 1 × 3 +
DB Пуловеры + Подтягивания с широким выступом — 3 × 10 + субмаксимальный
Рывок мышц в висе + Тяга к бенту, Т-образная штанга или тяга сидя — 3 × 10 + 10
DB Суперсет разгибания на трицепс отжимания на ленте — 5 × 10 + 10

День 3

Жим лежа узким хватом — 3 повторения в минуту (1-е повторение пауза 5 секунд)

День 4

Сегодня нет скамейки

День 5

Жим лежа
Сет 1 — (90% x 1) отдых 2 минуты, а затем (80% x 4)
Подход 2 — (добавьте 5-10 килограммов к 1 повторению, если возможно) (90% x 1) отдых 2 минут, а затем (80% x 4)
Сет 3 — (если возможно, добавьте 5-10 килограммов к 1 повторению) (90% x 1) отдых 2 минуты и затем (80% x 4+)
DB Flat Press — 3 × 10
Band or Cable Row + Cheerleader (локти назад для втягивания лопатки + внешнее вращение + пресс (то же самое для эксцентрика) — 3 × 10
1a. Носогрейки + пуловеры + трицепсы узким хватом — 3 × 10 + 10 + 10
1b. Подъемы на осевую балку — 3 × 10

Я бы не советовал, чтобы частота жима жима была такой высокой все время, и не предлагаю всем 4 раза в неделю. Лично я хорошо справляюсь с большой громкостью и высокой частотой. Другие могут быть раздавлены такой частой скамьей. Я предлагаю вам, если вы сейчас жмете один раз в неделю и остановились, добавьте еще один день жима. Если вам сейчас два, добавьте третьего. Не переходите с одного дня в неделю на четыре.Постепенно увеличивайте частоту, дайте возможность телу адаптироваться и убедитесь, что оно реагирует положительно.

УНИВЕРСИТЕТ STRENGTH VIDEO CURRICULUM

ИДЕАЛЬНЫЙ СПОСОБ РАЗВИТИЯ ЗНАНИЙ ВО ВРЕМЯ СОЦИАЛЬНЫХ ДИСТАНЦИЙ

Наконец-то здесь … Узнайте о технике, программировании, оценке и коучинге от мастера. Для силовых тренеров и спортсменов эти 53 видео (7 часов 56 минут) подготовят вас к пониманию основных упражнений для максимальной эффективности и безопасности. Будьте готовы учиться …

Автор:
О Кристалле: Кристалл — правая рука Трэвиса! Она — национальный тренер США по тяжелой атлетике и имеет сертификат NSCA — Certified Strength and Conditioning Specialist. Она имеет степень магистра медсестринского образования. Она также имеет несколько других сертификатов, включая CFL2, USATF, Precision Nutrition и Flex Diet. Она также является пауэрлифтером международного уровня.

Совершенствуйте свои разминки для большей силы

Поднимите больше веса, и вы наберете больше силы и мышц.Проблема, однако, в том, что большинство парней теряют свои силы из-за дерьмовой разминки еще до того, как они начнут тренироваться. Но мы не говорим о разминке, которую вы делаете, когда идете в тренажерный зал — динамические растяжки, активационные упражнения, кардио и т. Д. — мы говорим о разогревающих подходах, которые вы выполняете перед поднятием тяжестей.

Большинство парней делают слишком много подходов со слишком большим весом или , они делают полную противоположность и рискуют получить травму. Перед тем, как кто-то попытается жать 220 фунтов в течение пяти повторений (что означает, что 220 фунтов — его «рабочий вес»), например, вы увидите, как он либо прыгнет прямо в него, либо сделает что-то вроде этого:

Набор для разминки 1: 135 фунтов x 10
Набор для разминки 2: 155 фунтов x 8
Набор для разминки 3: 175 фунтов x 6
Набор для разминки 4: 200 фунтов x 5

Но это напрасная трата силы, выносливости и энергии; со временем они будут удивляться, почему выходят на плато.Наращивание — единственный способ подготовить ваше тело к силе и набору мышц, который сводится к уменьшению количества повторений в подходах с одновременным увеличением веса — прежде чем вы фактически начнете выполнять свою настоящую тренировку. Прочтите, чтобы узнать, как это сделать.

7 причин, по которым ты не становишься сильнее >>>

Начать с планки

Да, действительно. Выполняя упражнения со штангой, начните только со штанги. Это позволяет вам сосредоточиться на скорости и технике, двух основных составляющих роста силы и размера. Это также возбуждает вашу нервную систему, чтобы подтолкнуть к серьезному весу без утомления мышц — даже пауэрлифтеры мирового класса начинают с 45 фунтов, прежде чем они устанавливают рекорды в жиме лежа.

Единственное исключение — становая тяга. Зачем? Потому что для большинства тренажерных залов вам нужны пластины по 45 фунтов с каждой стороны, чтобы штанга начинала на правильной высоте. Во многих коммерческих спортзалах плиты на 25 фунтов и 35 фунтов меньше, чем на 45 фунтов, что приведет к дефициту в становой тяге. Кроме того, учитывая, какой вес люди могут тянуть со становой тягой, 135 фунтов в любом случае — относительно небольшое число.

Шесть недель до большой тяги >>>

Увеличение примерно с шагом 45 фунтов

Если вы увеличиваете разминочный вес небольшими порциями, вы теряете много сил. Ваши мышцы и нервная система могут справиться с большими прыжками; что-то в диапазоне 35-50 фунтов идеально.

Если вы собираетесь приседать со штангой 250 фунтов, ваши разминочные подходы будут выглядеть так:

Разминка 1: штанга
Разминка 2: 95 фунтов
Разминка 3: 135 фунтов
Разминка 4: 175 фунтов
Разминка 5: 215 фунтов

В последнем подходе вы, , можете выдержать фунтов 225 фунтов, но этот вес слишком близок к вашему рабочему весу. Помните: вы хотите разогреть мышцы, а не утомлять их.

10 роликов для всего тела >>

Никогда не делайте больше пяти повторений

Наборы

для разминки работают из-за «прогрессивного набора волокон», что означает адаптацию мышечных волокон к все более тяжелому весу. Это означает, что им нужен только глоток тяжелого веса, а не глоток.

Однако делать слишком много повторений — это перебор. На самом деле пяти повторений — даже со штангой — достаточно, чтобы активировать мышечные волокна.Только не забудьте сосредоточиться на большой скорости и отличной технике.

Метод обучения 5/3/1 >>>

Делайте меньше повторений по мере увеличения веса

По мере увеличения веса сокращайте количество повторений до парных и одиночных. Независимо от того, насколько вы сильны, все, что превышает 225 фунтов, по-прежнему является большим весом — не тратьте энергию и не рискуйте получить травму, выполняя тренировку 5 x 5, прежде чем вы даже дойдете до своего рабочего веса.

Если вы собираетесь приседать со штангой 250 фунтов, ваши разминочные подходы будут выглядеть так:

Разминка 1: штанга x 5
Разминка 2: 95 фунтов x 5
Разминка 3: 135 фунтов x 3
Разминка 4: 175 фунтов x 2
Разминка 5: 215 фунтов x 1

Если вы собираетесь тянуть 350 фунтов, ваши разминочные подходы будут выглядеть так:

Набор для разминки 1: 135 фунтов x 5
Набор для разминки 2: 175 фунтов x 3
Набор для разминки 3: 225 фунтов x 2
Набор для разминки 4: 275 фунтов x 1
Набор для разминки 5: 315 фунтов x 1

Основные ошибки при наращивании массы >>>

Пропустить наборы «заминки»

Некоторые люди до сих пор считают, что вам нужны подходы для «заминки» после выполнения рабочего веса.Например, после выполнения 8 подходов по 5 повторений приседаний на груди с 185 фунтами некоторые парни будут делать 135 фунтов за восемь или около того повторений.

Однако в этом нет необходимости.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *