Как дышать во время прыжков на скакалке: Правильное дыхание при прыжках на скакалке. Здоровое и стройное тело с помощью скакалки – эффективный способ

Прыжки на скакалке — Atletizm.com.ua

Прыжки на скакалке

Скакалка — это давно известный спортивный снаряд. Как утверждают многие спортсмены, прыжки на скакалке — это одно из лучших средств для похудения, которое по эффективности не уступает бегу.

Во время прыжков со скакалкой происходит сжигание калорий такое же, как и во время игры в теннис или во время бега, который часто используют для похудения. А это около 1000 Ккал в час. Лишний вес уходит очень быстро.

Есть такое мнение, что при прыжках со скакалкой может произойти сильное развитие голени, но это не так. Просто для того, чтобы перекачать голень нужно приложить гораздо больше усилий.

Преимуществом прыжков на скакалке является то, что для тренировки найти место так же легко, как и время. Ведь для этого достаточно и 15-20 минут в день. К тому же прыгать можно и через день.

Добавим еще, что хранение этого спортивного снаряда не требует особого места, да и купить его не так накладно.

Прыжки со скакалкой не имеют никаких противопоказаний. А осторожность, пожалуй, стоит проявлять только при заболеваниях суставов, позвоночника и сердца. Да и в этом случае ограничений совсем не много.

Как и когда прыгать на скакалке

В первое время лучше не давать больших нагрузок, руки держать вдоль туловища, а скакалку нужно вращать только кистями. Варианты прыжков могут быть самые разные. Прыжки назад, вперед, прыжки на двух ногах, прыжки на одной ноге, чередуя ее с другой в любых вариантах.

Прыжки со скакалкой можно выполнять после тренировки по бодибилдингу, можно выполнять и отдельно от основной тренировки.

Нужно стараться по возможности сохранять ритмичное дыхание, да и вообще, умение дышать правильно при выполнении упражнений бодибилдинга и не только – это большое преимущество.

Нагрузки при прыжках на скакалке следует регулировать в зависимости от необходимости и Ваших физических возможностей.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 10638

Как правильно прыгать на скакалке для похудения?

Скакалка в советские времена пользовалась огромной популярностью, причем не только у детей, но и у желающих похудеть. Это простое приспособление на самом деле является кардиотренажером, благодаря которому можно заниматься независимо от времени и места. Чтобы достичь результатов, важно знать, как правильно прыгать на скакалке, чтобы похудеть. Возможно, многие и думают, что может быть сложного в прыжках, но на самом деле и у этого упражнения есть свои особенности, которые нельзя не соблюдать.

Как правильно прыгать на скакалке для похудения?

Начинать следует с изучения правильной стойки. Встаньте прямо, немного согнув ноги в коленях, и акцентируйте вес тела на носочках. Чтобы получал нагрузку пресс и для поддержания спины, необходимо максимально сильно втянуть живот. Теперь переходим к лопаткам, которые стоит свести и опустить вниз. Из этой позиции следует совершать прыжки вверх, не забывая приземляться исключительно на носки. Руки во время совершения прыжков, должны быть прижаты к телу и в работу включаются только кисти. Еще один совет – во время отрыва от земли стоит натягивать носочки, чтобы избежать разболтанности. Многих также интересует такая тема – как правильно дышать, когда прыгаешь на скакалке. Здесь все довольно просто, дышать нужно как при беге, то есть ровно без задержек. Если появилась одышка, то лучше остановиться, восстановить дыхание и только потом продолжать тренировку.

Говоря о том, как правильно прыгать со скакалкой, следует разобрать и наиболее распространенные ошибки. Наиболее часто встречаемая проблема – поднятие плеч к ушам. Подобное действие нагружает совсем другие мышцы и результат от этого уменьшается. Многие также сильно разводят руки и совершают вращательные движения в плечах, но делать это нужно только запястьями.

Нельзя касаться пола полной стопой и запрещено выпрямлять колени, поскольку это существенно повышает риск получения травмы. Во время выполнения прыжков колени должны быть «мягкими».

Выясняя, как правильно прыгать через скакалку для лучшего сжигания калорий, стоит посоветовать работать не над высотой прыжка, а над скоростью. Не рекомендуется проводить подобные тренировки чаще двух раз в неделю и тратить на них больше 40 мин. Кроме обычных прыжков включайте в свою тренировку и другие варианты упражнения, например, прыжки с высоким подниманием колен или в сторону, «ножницы» и др. Обязательно начинайте занятия с разминки суставов, а заканчивайте – растяжкой.

 

Прыжки со скакалкой – польза, противопоказания и правила. Прыжки на скакалке – польза и вред

Для тех, кто стремится поддерживать тело в тонусе и не располагает временем для посещения тренажерных залов, прыжки на скакалке – идеальный способ похудеть. Этот вид занятий официально является профессиональным спортом и называется скиппинг.

Скиппинг (от английского слова «Skip» – прыжок, подпрыгивание) Один из видов спортивных нагрузок. Упражнения, выполняющиеся посредством прыжков через скакалку.

Вред

Прыжки на скакалке: противопоказания

Однако прыжки на скакалке подходят не всем. Если вы бодры и молоды, с помощью нехитрых упражнений можно создать прекрасную базу для здорового самочувствия на долгие годы. Но после достижения рубежа в 30 лет следует осторожно подходить к любому виду спортивных упражнений и учитывать противопоказания прыжков на скакалке.

• Людям, у которых нарушены функции суставов или имеются проблемы с позвоночником
• При сердечно-сосудистых заболеваниях
• Если диагностирован менингит
• При частых мигренях
• Если диагностировано варикозное расширение вен
• В период беременности
• При гипертонии
• Людям, страдающим ожирением
• Во время менструаций и в послеродовом периоде

Также противопоказания прыжков на скакалке касаются обладательниц объемного бюста – от таких занятий им придется отказаться вовсе или приобрести специальное поддерживающее белье.

Не рекомендуются занятия скиппингом сразу после приема пищи. Для того, чтобы прыжки на скакалке принесли пользу, а не вред, необходимо на протяжении двух-трех часов до тренировки не употреблять тяжелую еду.

Польза

Польза прыжков на скакалке

Активное сжигание лишних жировых отложений и хорошая тренировка сердечных мышц – основная польза прыжков на скакалке для человека. Во время нехитрых двигательных манипуляций со скакалкой организм вырабатывает навыки внимания, скорости движения и равновесия.

Во время тренировок прорабатываются такие группы мышц:

Спинные

Икроножные

Ягодичные

Брюшной пресс

Мышцы обеих рук и плечевого пояса

При 10.15-минутной интенсивной тренировке на скакалке организм теряет количество калорий, равное часовой пешей прогулке или 7-километровой пробежке (около 200 ккал).

Польза прыжков на скакалке выражается в таком воздействии на организм:

• Организм интенсивно сжигает лишние калории
• Происходит стабильное улучшение кровообращения
• Улучшается метаболизм
• Наблюдается тренировка дыхания и функций легких
• Уходит дряблость мышц ног, исчезает целлюлит
• Появляется красивая осанка
• Организм обретает энергию и отличную выносливость

Для поддержания тела в отличной форме достаточно будет 15-минутных тренировок несколько раз в неделю. Оптимальным вариантом будут прыжки на скакалке через день. С целью похудения следует уделять упражнениям больше времени – продолжительность тренировки должна быть в пределах получаса.

Начинать тренировки следует с небольшой разминки для мышц, а длительность первых упражнений у начинающих спортсменов должна быть минимальной. Начинать следует с 3.5 минут прыжков и с каждым подходом прибавлять по 2.3 минуты времени тренировки.

Виды прыжков на скакалке

По технике выполнения прыжки на скакалке подразделяются на такие категории:

1. Простые (одиночные)
2. Скоростные

Простые прыжки отличаются от скоростных низкими темпами выполнения. Польза прыжков на скакалке усиливается, если комбинировать простые прыжки в целую программу, сочетать их со сложными скоростными упражнениями и увеличивать их скорость. При выполнении скоростных прыжков темп до того велик, что скакалка в движении почти не видна.

По типу выполнения прыжки на скакалки можно разделить на такие виды:

1. Выполнение прыжков на одной ноге
2. Двойные прыжки
3. Прыжки на скакалке с высоко поднятыми коленями
4. Выполнение упражнений двумя ногами, скрещенными между собой

Самым сложным считается двойной прыжок. При его выполнении в одно прокручивание скакалки выполняется два прыгательных движения.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО

Упражнения на скакалке

Упражнения на скакалке не так просты, как кажутся. Чтобы польза прыжков на скакалке проявилась уже в ближайшее время, а организм потерял максимум калорий, необходимо в процессе тренировки применять как можно больше комбинаций прыжков. На первоначальном этапе тренировок необходимо выполнять упражнения с невысокой скоростью, а затем постепенно ускоряться.

Высокое поднятие бедра Прыжки производятся поочередно левой и правой ногой. Ноги нужно поднимать до уровня пояса. Тренировка предназначена для подтяжки ягодиц, мышц живота и спины.

«Горнолыжник» Прыжки производятся на двух ногах, корпус держим максимально прямо. Во время движений спина не прогибается, корпус при прыжке отводится в сторону.

«Развороты» Основная двигательная нагрузка производится на колени. Корпус стараемся держать прямо. Во время прыжка колени нужно направлять в разные стороны поочередно: «влево – вперед – вправо – вперед». Тренировка направлена на устранение жировых отложений на талии.

«Упражнение Мохаммеда Али» На начальном этапе прыгаем в обычном режиме «ноги вместе». Затем в процессе прыжков нужно выбрасывать вперед выпрямленную в колене ногу поочередно. Упражнение активно используется боксерами и спортсменами для сгонки лишнего веса.

«Тренировка Майка Тайсона» Разминаемся обычными прыжками, которые переходят в своеобразный «танец»: пяткой левой ноги необходимо коснуться пола впереди и сзади. Повторяем упражнение поочередно для обеих ног. Тренировка должна проходить на высокой скорости.

Вряд ли хоть у кого-то из нас детство обошлось без скакалки. Тогда, весело перепрыгивая через нее, мы развлекались и совсем не думали о пользе этого занятия. Тем не менее, прыжки действительно очень полезны. Если вы хотите похудеть и/или оздоровиться, то прыжки со скакалкой, польза которых неоспорима, помогут в этом.

Бег и тренажерный зал – более распространенные способы для похудения, чем скакалка. А жаль. Ведь этот метод может сжечь существенно больше калорий! 15 минут интенсивных прыжков помогают сжечь около 250 ккал, а за час занятий — 700-800 ккал . Для сравнения, занимаясь аэробикой, такое же количество килокалорий вы сожжете лишь за два часа. Положительные результаты будут заметны уже через несколько недель после начала занятий.

Физическая активность сжигает калории, улучшает кровообращение и обменные процессы, укрепляет мышцы. Говоря о том, чем полезна скакалка для женщин, нужно заметить профилактику целлюлита и улучшение состояния кожи. Мужчинам же скипинг (так называются прыжки на скакалке) полезен не только для сжигания жира, но и для укрепления мышц .

Чем полезна скакалка для женщин и мужчин?

Польза скакалки для фигуры больше, чем польза плавания, бега, езды на велосипеде. Если при беге мы сначала разогреваемся, то, прыгая на скакалке, с первой секунды тренируемся с высокой интенсивностью. В первые пять минут мышцы трудятся в анаэробном режиме и чувствуют нехватку кислорода. Затем нагрузка распределяется на организм равномерно, сердечный ритм становится ровным, и у вас как бы открывается «второе дыхание». Если скакалку вы используете для похудения , для получения результата нужно прыгать каждый день не менее получаса. Длительные упражнения всегда эффективнее кратковременных.

Чтобы занятия не были скучными, можно делать разнообразные упражнения, например, сначала прыгать на двух ногах, потом – на каждой ноге по очереди, менять траекторию движения и так далее.

Польза скакалки для мышц

А чем полезна скакалка для мышц? Нижняя часть тела при прыжках задействуется активнее, чем верхняя. Стоит рассмотреть это подробнее:

• Тренировка для икроножных мышц . Располагаются они в задней части голени и отвечают за прыжки. Работают они активнее остальных, принимая на себя до 70% нагрузки.
– около 15%. Если прыжки предполагают высокий подъем бедра, то активно работать придется массивным подвздошным мышцам.
• Проработка мышц спины . Они при прыжках трудятся слажено, помогают стабилизировать движения, удерживают правильное положение позвоночника. 10% нагрузки возлагается на разгибательные и широчайшие мускулы.
• Легкая тренировка косых мышц живота и пресса . Они выполняют функции стабилизатора, потому на них приходится лишь 5% нагрузки.
• Проработка мышц рук . Бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы и мышцы предплечья задействуются незначительно. Их объем при прыжках не увеличится, а вот для поддержания их в форме скакалки может быть достаточно.

Итоговая степень нагрузки на мышцы будет определяться и технологией выполнения прыжков. Нельзя не заметить и то, что скакалка, польза которой велика для всего организма, тренирует выносливость.

Польза скакалки для здоровья

• Рассматривая, чем полезны прыжки на скакалке, нельзя не заметить их пользу для сердечно-сосудистой системы . Скакалка – замечательный кардиостимулятор. Она улучшает работу сердца, укрепляет сосуды, нормализует работу органов дыхания. Регулярные прыжки улучшают кровообращение. А, прыгая по 15 минут в день на протяжении 2-3 недель, вы сможете забыть об одышке.
• А какая польза от скакалки для тех, кто подвержен стрессу? Длительные прыжки помогают снять напряжение и успокоить нервы . В процессе упражнений в организме вырабатывается гормон эндорфин, который способствует улучшению настроения. Также регулярные занятия помогают улучшить координацию движений, гибкость и способность держать равновесие.
• При таком виде активности, как прыжки на скакалке, польза очевидна и для коррекции осанки . Нагрузка на позвоночник минимальна, а вот польза очень большая. Но учтите, что при наличии любых заболеваний опорно-двигательного аппарата стоит проконсультироваться с врачом, а уже потом начинать заниматься по скакалкой.
• Польза скакалки для мужчин объясняется еще и тем, что ввиду улучшения кровообращения половая система работает лучше. Соответственно, проблемы с потенцией становятся менее актуальными.

Польза прыжков на скакалке для детей

А полезно ли прыгать на скакалке детям? Чаще всего малыши делают это для удовольствия. Именно в этом и заключается основное преимущество. Скиппинг воспринимается малышами не как сложное упражнение, а как увлекательная игра.

Практически все противопоказания, ввиду которых скакалка может быть запрещена, в детском возрасте еще не актуальны, поэтому все малыши могут прыгать, улучшая свое здоровье и общее физическое развитие.

Если ребенок будет регулярно прыгать на скакалке, польза для него может быть следующей:

• Укрепляется пресс, зона плеч и нижняя часть тела .
• Малыш, регулярно прыгая, тренирует выносливость , лучше переносит длительные нагрузки.
• Прыжки укрепляют сердечно-сосудитсую систему .
• Ребенок, который занимается со скакалкой, будет иметь хорошее физическое развитие .
• Скакалка способствует правильному формированию осанки .

Учтите, что в юном возрасте у малыша только формируется скелетный каркас, и он еще не слишком крепкий. Если у ребенка отмечаются болевые ощущения в суставах, нужно показать его врачу.

А кому не стоит прыгать? Противопоказания к скакалке

Учтите, что скакалка, польза и вред которой для многих не до конца понятны, является интенсивным видом тренировок, поэтому определенная осторожность все же потребуется. Так, не начинайте прыгать с полным желудком, либо если вы плохо себя чувствуете. В этом случае прыжки могут лишь усилить дискомфорт. Также стоит учесть существующие противопоказания:

• Проблемы позвоночника;
• Болезни сердца и сосудов;
• Варикозное расширение вен;
• Проблемы с суставами, в особенности травмы коленных суставов;
• Гипертония
• Женщинам нельзя прыгать при беременности, а также при месячных.
• Ожирение второй и более степени.

Могут ли прыжки со скакалкой нанести вред?

А могут ли прыжки на скакалке, противопоказания к которым перечислены выше, принести вред организму? Да, если не учесть эти самые противопоказания. Но при их отсутствии скиппинг принесет лишь пользу.

Однако это еще не все. Прыгать нужно безопасно, чтобы не травмироваться. Придерживайтесь следующих рекомендаций :

• Нельзя приземляться на всю стопу. Это чревато травмой коленных суставов.
• Не подпрыгивайте слишком высоко. Это никак не влияет на результат. Если с помощью прыжков вы хотите похудеть, важна скорость. Будет достаточно отрываться от поверхности на 2-4 сантиметра.
• При вращении скакалки задействуйте лишь кисти. Локти должны быть прижаты к телу и не двигаться.

Если в скиппинге вы новичок, попробуйте для начала прыгать без скакалки . Это даст вам возможность адаптироваться. При отсутствии минимальной спортивной подготовки начинайте с занятий продолжительностью 5-10 минут. Со временем организм начнет привыкать, и прыгать будет легче, поэтому можно будет увеличивать скорость и время прыжков.

Чтобы похудеть, желательно регулярно интенсивно прыгать в течение 30-40 минут. Но это не четко установленное правило. Кто-то легко выдерживает и часы прыжков, а для кого-то пропрыгать полчаса – это очень тяжело чисто физически. В процессе занятия обязательно учитывайте свое состояние. Если стало тяжело, сделайте паузу и восстановите дыхание, а затем снова продолжайте прыгать.

Прыжки со скакалкой развивают выносливость, укрепляют сердечнососудистую и дыхательную системы, развивают прыгучесть, помогают избавиться от лишнего веса, укрепляют мышцы ног, делают фигуру стройной и привлекательной.

Что касается сжигания калорий, занятия со скакалкой превосходят велосипед, теннис и плавание. Средний человек весом около 70 кг за час упражнений со скакалкой расходует до 720 килокалорий (при 120-140 прыжках в минуту).

10 минут занятий со скакалкой оказывают на сердечнососудистую систему эффект, равный эффекту, полученному при преодолении на велосипеде 3 км в течение 6 минут, либо 12 минутам плавания, либо бегу на 2 км.

Скакалка — это простейшая тренировка, доступная каждому в любом месте и в любое время. Это один из лучших, если не самый лучший, метод повышения уровня физической подготовки, почти не имеющий каких-либо границ или ограничений. Недаром скакалку используют в своих тренировках профессиональные боксеры.

Выбор скакалки

При выборе скакалки измерь ее длину: возьми обе ручки в руку и вытяни на уровне груди. Нижний конец скакалки должен касаться пола. В этом случае ее длина будет оптимальной для твоего роста, что является непременным условием качественных и эффективных тренировок. В диаметре скакалка должна быть не тоньше 0,8 или 0,9 см.

Как научиться прыгать со скакалкой

Чтобы научиться правильно прыгать со скакалкой, не спотыкаясь и не запутываясь в ней, нужно сначала научиться просто прыгать на месте, потом правильно, равномерно крутить скакалку, и только после этого совмещать все движения в единое целое.

Выполняй скачки в темпе 75-80 двойных движений в минуту. Мягко приземляйся на подушечки пальцев и старайся отталкиваться большими пальцами ног. Избегай приземлений на всю стопу. Амплитуда прыжков — 25 сантиметров.

Затем возьми оба конца скакалки в одну руку и вращай ее сбоку от себя в том же темпе, в каком прыгаешь. И уже после этого приступай к прыжкам со скакалкой. Помни, что вращать скакалку надо только кистями рук.

По какой системе прыгать

Начни с прогрессивной интервальной тренировки: в течение 30 секунд прыгаешь, 30 секунд отдыхаешь, потом минуту прыгаешь — минуту отдыхаешь, и т.д. А затем уже определи для себя постоянную систему, по которой ты будешь заниматься регулярно.

Тренировка со скакалкой от Брюса Ли:

Сначала прыгаешь на одной ноге, держа другую перед собой на весу. Затем меняешь ногу и прыгаешь на другой ноге, всякий раз меняя ноги с каждым новым оборотом скакалки. От медленного темпа переходишь к более быстрому, пока не достигнешь очень большой скорости. Прыгай через скакалку 3 минуты (столько длится раунд в боксе), затем отдохни одну минуту перед тем, как перейдешь к следующему раунду. Три раунда по три минуты этого упражнения достаточны для хорошей тренировки. Когда научишься хорошо прыгать через скакалку, можешь отказаться от передышек и упражняться непрерывно в течение 30 минут.

Виды упражнений со скакалкой

Прыжки со скакалкой могут быть самыми разнообразными. Самые простые — двумя ногами. Можно также приземляться поочередно то на одну, то на другую ногу. Можно прыгать на одной ноге. Скакалку можно крутить не только вперед, но и назад.

Более подготовленным к физическим нагрузкам молодым людям рекомендуем выполнять и так называемые двойные прыжки, при которых скакалка дважды прокручивается под ногами, пока вы совершаете максимально высокий прыжок.

Когда-то в детстве многие любили прыгать на скакалке. Притом прыгали везде — во дворе, на улице, вместе с подружками и в одиночку. Прыгали на двух ногах, на одной, с поворотом, с перекручиванием и так далее. Тогда мы еще не знали, как важна для организма обычная скакалка. Польза от нее неимоверная! С ее помощью можно и здоровье укрепить, и сбросить лишние килограммы, и сердечно-сосудистую деятельность наладить, и даже от целлюлита избавиться.

Чем же так полезны прыжки на скакалке? Польза от новомодного увлечения, называемого на западе «скипинг» (прыгать) — велика. В процессе совершения прыжков задействуются мышцы ног. Это, в свою очередь, приводит к похуданию в бедрах, усиливает тонус мышц и придает им упругость. С помощью скакалки можно заметно сбросить вес, что немаловажно для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни и не бывают в спортзалах или фитнесклубах. Слишком много килограмм не сбросить, но до 6 кг за месяц-два можно запросто.

Каждому человеку физическая активность просто необходима для здоровья. Все мы знаем, что движение — это жизнь, но не все спешим бежать вслед за своим здоровьем. Для тех, кто не имеет возможности заниматься бегом или на каких-либо тренажерах — самый просто способ улучшить свое здоровье и физическую форму — скакалка. Польза от нее большая, а затрат на приобретение дорогостоящих тренажеров — никаких, да и места в малогабаритной квартире практически не занимает. Если вы решили заняться своим здоровьем, да еще и похудеть в придачу с минимальными затратами, этот мини-тренажер — для вас.

«Какая польза от скакалки?»- иронично спросите вы. могут быть даже эффективнее плаванья или бега. Они не только тренируют и ног, они укрепляют дыхательную систему, тренируют повышают выносливость человека, развивают координацию движений. Ну чем не чудо-тренажер? Все баскетболисты и боксеры используют скакалку для своих тренировок. Она развивает прыгучесть и делает фигуру заметно стройнее. А если еще учесть минимальную стоимость скакалки и возможность заниматься в любом месте — цены ей нет.

Для того чтобы занятия были максимально эффективными, сначала надо определиться, какой должна быть скакалка. Польза будет только тогда, когда этот предмет будет выбран правильно. Длина скакалки должна соответствовать вашему росту, иначе вам будет трудно с ней управляться. При покупке возьмите скакалку в руки, сложив ее вдвое, вытяните руки вперед параллельно полу и возьмитесь за концы. Если она провисла до самого пола, значит, это ваш размер. Дальше — обувь. Обувь должна быть мягкой, удобной и желательно пружинистой.

Важна также поверхность, на которой вы будете заниматься. Это не должен быть ковер, лучше чтобы улучшить скольжение скакалки. Для начала нужно выполнять упражнения не больше 5 минут, чтобы не давать сразу слишком большую нагрузку. Особенно осторожными должны быть люди, страдающие сердечными заболеваниями, а также имеющие избыточный вес. Начинайте понемногу, прыгая на обе ноги или по одной переменно, опускаясь на пальцы ног.

Какие упражнения делать с тренажером скакалка? Польза будет максимальна, если вы, потренировавшись несколько дней в простых прыжках, перейдете к более сложным упражнениям. А именно:

Попрыгаете на одной ноге;

Затем прыжки, попеременно меняя ноги;

Скрещивая скакалку;

Крутя скакалку назад;

Прыгая, имитируя бег на месте.

Совет: если тучная женщина занимается прыжками на скакалке с целью похудения — надо надевать специальное белье, чтобы предотвратить образование растяжек. Максимальный эффект можно получить, доведя постепенно количество прыжков в день до 2000, и занимаясь несколько раз в неделю, минут по 30 в день. Если позволяет здоровье и время, можно заниматься ежедневно, но не переусердствуйте, все хорошо, когда оно в меру.

Скакалка это тренажер, который доступен любому человеку. Очень важное преимущество этого тренажера низкая цена.

Скакалку можно всегда взять собой, она даже поместится в дамскую сумочку и не потребуют много места для упражнений. Это идеальный спортивный инвентарь. Можно прыгать и в парке и на даче и дома.

Нужно правильно подобрать скакалку для своего роста, для этого встаньте на ее середину, ручки скакалки возьмите в ладони и потяните вверх, они должны оказаться где-то под мышками. Слишком длинная скакалка и слишком короткая это не удобно.

Польза от скакалки для похудения очевидна, но нужно регулярно прыгать, не по две минуты, а хотя бы 15- 30 минут.

Скакалка поможет не только избавиться от лишних кило. Какая же еще польза от прыжков на скакалки?

Польза от прыжков на скакалке

Прыжки на скакалке прорабатывают множество мышц, которые обычно не нагружены. Когда попрыгаешь 15 минут без перерыва, то на утро даже у людей которые регулярно занимаются спортом, будут болеть мышцы.

Занятия со скакалкой, что очень важно укрепляют сердце и сосуды. Это отличная кардиотренировка для людей всех возрастов.

Если есть проблемы с сердцем, обязательно получите консультацию у доктора и он выберет специально для вашу нагрузку.

Скакалка развивает. Стойкость и выносливость. Занятия со скакалкой помогут «поставить «дыхание. Если мучает одышка, то тренировки на скакалке действительно вам помогут.

Скакалка, что очень важно для женщин, поможет . Когда мы прыгаем, укрепляются мышцы ягодиц и бедер. Упражнения на скакалке это встряска проблемных зон, как массаж с эффектом лимфодренажа.

Такая встряска на скакалке:

• избавляет от отеков;
• выводит токсины;
• уменьшает жир в проблемных местах.

Прыжки со скакалкой полезны для . Опять же это можно объяснить эффектом ритмического массажа.

Еще одна польза от скакалки — это похудение. Пришли сжигают большое количество энергии за короткое время. Час занятии сжигает 700 калорий. Это чуть меньше того когда вы бегаете.

Прыжки со скакалкой хорошо разогревают, поэтому нужно прыгать на скакалке перед тем как выполнять другие упражнения, можно попрыгать в качестве утренние зарядки.

Кому не полезны прыжки со скакалкой?

1. Людям с ожирением 1 и 2 степени, с больным сердцем и варикозным расширение вен усиленно заниматься на скакалке можно только когда разрешит лечащий доктор. К этому относиться легкомысленно не нужно, так как при прыжках идет сильная нагрузка на сердце и сосуды.
2. Так же нужно прыгать сильно людям со сколиозом остеохондрозом болезнями суставов.
3. Нельзя прыгать на скакалке женщинам в положении и в период менструации.
4. При повышенном давлении, обязательно надо посоветоваться с врачом, нужны ли вам такие нагрузки, так как упражнения на скакалке повышают давление.
5. При головных болях, мигрени пользы от прыжков не будет, боль может только усилится.
6. Никогда не прыгайте на сытый желудок.

Основные правила, чтобы прыжки на скакалке принесли пользу

Польза скакалки для похудения

Сначала научитесь прыгать не останавливаясь, не сбиваясь, не запинаясь на скакалке 5минут.

А затем, чтобы похудеть надо каждый день прыгать по 15- 30 минут.

Основной смысл схемы прост: короткое время мы делаем упражнения с максимальной отдачей и
скоростью. Затем некоторое время отдыхаем, даем сердечку успокоится. Затем опять максимально работаем и снова отдыхаем. Нагрузки и отдыха чередуются. Они не продолжительны всего 30- 180 секунд.

Доказано что при такой схеме удается больше сжечь жиров.

1. Разогреваемся: легкие прыжки о средней скоростью в течение трех минут.
2. Отдыхаем 30 секунд восстанавливаем дыхание.
3. Затем прыжки на максимальной скорости и нагрузке — 60 секунд.
4. Отдыхаем 30 секунд.
5. Прыгаем опять на максимальной скорости минуту.
6. Отдыхаем пол минутки.
7. Далее нагрузки и отдых повторяем 10- 15 минут.
8. Заканчиваем легкими прыжками в течение пяти десяти минут. Последние минуты можно осваивать новые прыжки, например перекрещивание, подскоки. И дальше растяжка, потянитесь и расслабьтесь.

Такая схема поможет не только похудеть, но и натренировать сердце и сосуды. Выполняйте упражнения несколько раз в неделю.

Польза от скакалки отзывы

Алексей: прыжки на скакалке очень эффективны! Нагружаются мышцы бедер. За час минус 700 калорий. Это лучший тренажер для мышц.

Артем мне скакалка помогает накачать мышцы ног и рук. В основном большая часть нагрузки идет на ноги. Скакалка совсем не дорогая, поэтому советую всем ее приобрести и каждое утро прыгать и худеть.

Наталья: я всегда слежу за своей фигурой, и скакалка меня очень выручает. Сначала было очень трудно, сильные нагрузки на ноги. Но сейчас все изменилась я привыкла и постройнела благодаря моей скакалочке.

Анита: в детстве я всегда прыгала на скакалке. Придает бодрость на весь день. Сейчас многие девушки голодают, сидят на диетах, чтобы похудеть. Но все гораздо проще — полчаса в день на скакалке и через месяц лишние килограммы уйдут, ножки станут стройными. Не надо совсем голодать, чтобы иметь отличную фигуру

Жанна: всего 15-20 минут прыжков — и сердце бьется, как будто сейчас выскочит из груди! И я чувствую, как мои мышцы насытились кислородом. Скакалка замечательное средство от целлюлита. Мои ножки стали стройными и подтянутыми. Очень доступный тренажер.

Виталий: прыжки на скакалке хорошо тренируют сердце и дыхательную систему, помогают похудеть. Благодаря скакалке я скинул 8 кило. Чтобы не было травм, обувь должна быть такой, чтобы стопа хорошо фиксировалась. Идеальная скакалка, если сложить ее вдвое, должна доставать от пола до груди.

Вывод: вот сколько пользы от скакалки, можно задействовать и мышцы рук, бедер, ног, натренировать сердце, убрать целлюлит и конечно сбросить лишние килограммы.

Желаю здоровья! Жду ваших комментариев и советов!

Советы инструктора по ФК1

Советы инструктора по ФК

 

Как правильно подобрать скакалку для детей

В диаметре скакалка должна быть не тоньше 0,8 или 0,9 см. Если она будет тоньше – она будет слишком легкой и ее будет трудно крутить; если толще – то наоборот, тяжело. Для того чтобы определить правильную длину скакалки, ребенок должен взять ее за ручки и наступить в середине стопой. Когда ребенок ее натянет, концы должны касаться подмышек. Остальную длину необходимо срезать. Когда скакалка слишком длинная, то трудно контролировать движения.
Ребенку, которой хорошо овладел приемами в прыжках на скакалке можно предложить пользоваться скакалкой немного большей длины, чем обычно.
Техника захвата скакалки за ручки
Захват руками за ручки скакалки осуществляется свободно, без напряжения, развернутыми пальцами вперед, а сама скакалка свисает с внешней стороны рук. Ручка скакалки направлена вниз и зажата между большим пальцем и остальными. Каждый раз проверяйте правильный захват скакалки ребенком!
Техника вращения скакалки
Вращение скакалки производится только кистями слегка согнутых рук, а не всей рукой. Локти при этом свободно опущены и вместе с плечевыми суставами только поддерживают вращение. Чтобы добиться положительного результата при вращении скакалки в начале обучения учите ребенка только перебрасывать скакалку вперед и назад, держа руки в стороны! Постепенно в процессе обучения ребенок самопроизвольно будет держать руки чуть согнутыми в локтях.
Чем быстрее вращается скакалка, тем интенсивнее работают кисти рук. При замедленном движении скакалки руки слегка разводятся в стороны.
Упражнения:
1.Сложить скакалку вдвое, переложить в правую (левую) руку, рука со скакалкой направлена точно в сторону, другая на поясе. Вращать скакалку кистью вперед или назад.
2.Скакалка находится сзади, руки направлены точно в стороны, вращать скакалку вперед и назад, перекидывая через себя. Техника прыжков через скакалку
Начинать обучение необходимо начинать с прыжков на месте. Прыгать на месте, не продвигаясь ни вперед, ни назад. Следите, чтобы руки, слегка согнутые в локтях, были расположены по бокам. При выполнении прыжков туловище следует держать выпрямленным, сохраняя правильную осанку, так как это влияет на свободное дыхание. Дыхание при прыжках задерживать нельзя.
Следует постепенно добиваться легкого и мягкого выполнения прыжков. Для этого надо оттягивать пальцы ног, а приземляться сначала на носки, затем на короткое время опускаться на передний отдел стопы. На приземление надо обращать особое внимание. Мягко приземляться на подушечки пальцев и стараться отталкиваться большими пальцами ног. Приземляться, слегка согнув колени, и высоко не отрываться от пола, достаточно подпрыгнуть на 5-10см. Каждая стопа должна приземляться на одно и тоже место.
Упражнения:
1.Прыжки без скакалки в определенном темпе с приземлением на передний отдел стопы.
2.Вращение скакалки в одной руке(правой, левой) с ударом конца скакалки об пол.
3.Совмещение вращения скакалки в одной руке (с ударом конца скакалки об пол) с прыжками. (Следить, чтобы на каждый удар скакалки об пол ребенок находился в фазе полета.)
4.Скакалка находится сзади; вращать скакалку вперед, одновременно пропуская ее под ногами путем переката с пяток на носки.
5.Скакалка находится сзади; слитные прыжки на двух ногах через вращающуюся скакалку вперед.
6.Скакалка находится впереди; слитные прыжки на двух ногах через вращающуюся скакалку назад.

Предостережения
Прыжки через скакалку – очень напряженная форма физических упражнений, особенно в самом начале, поскольку здесь нельзя начинать медленно и регулировать темп. ЧСС поднимается очень быстро, поэтому заниматься этой формой двигательной активности нельзя тому у кого какое – либо сердечное заболевание или другие недуги, при которых недопустимы высокие показатели пульса.
Опасность получить травму при занятиях прыжками через скакалку небольшая, но все же правильно подбирайте обувь, которая должна быть легкой и удобной. Для того чтобы избежать растяжения икроножных мышц и связок голеностопа, выполняйте специальные упражнения с вращением голеностопного сустава, скручиванием стоп, упражнения на растягивания икроножных мышц, а также упражнения для мышц пальцев ног.
Для обеспечения тренировочного эффекта на занятиях в зале средний уровень ЧСС у детей 3-4 лет составляет — 130 — 140 уд./мин., на воздухе- 140- 160 уд./мин.; у детей 5 — 7 лет — в зале 140 — 150 уд./мин.; на воздухе — 150 — 160 уд./мин.

 

Зачем боксеры прыгают на скакалке? Какую скакалку выбрать?

Для боксёров прыжки на скакалке – одно из базовых кардиоупражнений. Многим людям кажется, что этот вид деятельности недостаточно эффективен и мало используется в профессиональном спорте. Однако тренировки профессиональных боксеров не обходятся без прыжков на скакалке.

Что даёт боксёру скакалка?

В процессе тренировки боксёры используют разнообразные снаряды, но скакалка является одним из самых результативных способов увеличения уровня выносливости. Среди двух соперников наиболее конкурентоспособным будет тот боксёр, который регулярно прыгает на скакалке. Для большинства бойцов, которые только начинают заниматься этим видом спортом, польза скакалки кажется сомнительной. Их тренировка, как правило, состоит из упражнений на лапах и мешке, а затем следует спарринг.

Многое зависит и от тренера, ведь его задача – привить своему подопечному привычку прыгать на скакалке, чтобы в последующей карьере боксёр был уверен в необходимости использования скакалки на тренировках. Профессиональные спортсмены в основном прыгают на скакалке во время разминки или заминки.

Прыжки на скакалке полезны по нескольким показателям:

• Мышцы на ногах начинают функционировать лучше;
• Повышается уровень выносливости;
• Увеличивается уровень ударной мощи;
• Дыхательная система организма лучше выполняет свои функции.

Вопрос полезности упражнений со скакалкой требует более тщательного изучения.

Повышается уровень выносливости

Многие эксперты считают, что прыжки на скакалке – едва ли не самый лучший способ повышения уровня выносливости. Дело в том, что это упражнение достаточно универсально по своей сути, ведь при осуществлении движений задействуются мышцы всего тела. Более того, этим процессом может управлять сам спортсмен, меняя темп и вид прыжков.

Важным фактором для выбора скакалки также является то, что её использование способствует увеличению уровня производительности спортсмена. В процессе выполнения прыжков на скакалке боксёр совершает много повторений, выдерживая при этом высокий уровень частоты сердечных сокращений. Это приводит к появлению мышечной памяти и усовершенствованию технической составляющей. На ринге выносливость – это незаменимый показатель, который в некоторых случаях может решить исход боя.

Улучшение чувства ритма

Казалось бы, какое отношение к боксу может иметь такая характеристика, как чувство ритма? На самом деле, ритм является важнейшей составляющей боя. Грамотно распределять потребляемую энергию, находясь при этом в постоянном движении, – одна из основных задач боксёра на ринге. Прыжки на скакалке выгодно отличаются от других упражнений, так как позволяют выполнять упражнение, соблюдая тот же ритм, что и во время боя. Во время работы со скакалкой боксёр выполняет движения, не останавливаясь и поддерживая в себе высокий уровень концентрации. Поэтому, оказавшись в обстановке боя, спортсмены, прыгающие на скакалке, чувствуют себя привычно. Они внимательнее к своему положению на ринге, и одновременно с этим могут следить за положением соперника. Более того, если на тренировках боксёр меняет скорость выполнения прыжков, то и на ринге он сможет выдерживать правильный ритм, даже если в определённый момент времени движение не требуется.

Мышцы на ногах начинают функционировать лучше

Важность качественного функционирования ног в боксе неоспорима, как и в других видах единоборств. Именно поэтому важно правильно подбирать упражнения, направленные на улучшение функционирования ног боксёра. Для многих таким упражнением является бег или силовая работа с весом, однако такое мнение не совсем верно. В первую очередь, качественной работа ног может называться, если она направлена на развитие координации. Целью бега и работы с весом, напротив, является рост мышц и улучшение общей физической формы, но не развитие координации. Например, в этих упражнениях не задействованы ступни.

Самым подходящим для улучшения координации способом является скакалка. Выполняя прыжки на скакалке, боксёр должен быть максимально сконцентрированным, обращать внимание на ступни. Чтобы получить пользу от использования снаряда, нужно прыгать в разном темпе и использовать различные комбинации. Такая тренировка помогает боксёрам сосредоточиться на работе ног и во время боя, на ринге.

Увеличение силы

Многие знают, что прыжки на скакалке – это кардиоупражнение, поэтому удивляются, когда узнают, что с помощью скакалки можно увеличивать не только выносливость, но и ударную силу боксёра. Секрет заключается в специфике этого упражнения. Повторяющиеся прыжки, совершающиеся в одном ритме с соблюдением интенсивного темпа, тренируют тело спортсмена. В результате боксёр на ринге может работать на высочайшем уровне производительности, что напрямую влияет на силу удара.

Ещё один важный результат тренировок со скакалкой – мощь движений, совершаемых во время боя. Эксперты в области бокса отмечают, что разница между боксёром, тренирующимся со скакалкой, и боксёром, который избегает этот вид упражнений, очевидна и разительна.

Увеличение уровня координации

Координация важна не только тогда, когда разговор идёт о работе ног во время боя. Высокий уровень координации помогает боксёру во время боя максимально контролировать работу всего тела как единой системы. Действия всех мышечных групп бойца должны быть согласованы, потому что зачастую секундная потеря равновесия может стать ценой победы. Прыжки на скакалке с использованием различных комбинаций позволяют спортсмену значительно увеличить уровень координации.

Развитие умения расслабиться

Мышцы бойца, как бы противоречиво это ни звучало, не должны быть напряжены в течение всего боя. Дело в том, что правильное распределение сил во время поединка напрямую связано с умением расслабить мышцы, когда их сокращение не предполагается ситуацией. Прыжки на скакалке – это упражнение, при выполнении которого напрягаются мышцы, задействованные в процессе совершения прыжка, остальные же находятся в покое. Таким образом, организм спортсмена привыкает к такому роду нагрузок, когда не все группы мышц напряжены одновременно.

Комбинации со скакалкой

Для того чтобы все вышеперечисленные преимущества прыжков на скакалке проявились, необходимо не просто совершать монотонные прыжки, знакомые всем с уроков физкультуры: нужно прыгать, используя комбинации. Секрет эффективности комбинаций заключается в том, что движение, которое совершает боксёр при прыжке (поднятие и опускание тела), сходно с движением, совершающимся при осуществлении серии ударов.

Однако в процессе боя поднятие и опускание тела для совершения максимально сильного удара должно сопровождаться переносом веса тела с ноги на ногу. Для этого в процессе тренировок необходимо прыгать как на обеих ногах, так и по очереди то на правой, то на левой ноге. Такие комбинации помогут телу боксёра привыкнуть к подобному действию, и позволят на ринге выполнять сильные удары, не теряя при этом равновесие и концентрацию.

Чтобы сделать прыжки на скакалке эффективными, стоит внимательно подойти к выбору снаряда. От различных характеристик скакалки зависит, насколько сильно будет проявляться её полезное действие.

При выборе скакалки обязательно нужно учитывать её длину. Есть простой способ определить подходящую длину скакалки: необходимо наступить на середину снаряда и притянуть рукоятки вверх – они должны доставать до подмышек. Однако новичкам эксперты рекомендуют более длинную скакалку, это позволит не сбиваться с ритма и выбранного темпа. После нескольких занятий необходимо будет уменьшить длину спортивного снаряда до нужного размера, чтобы сделать прыжки на скакалке действительно полезным упражнением.

Скоростная скакалка из пластика с рукоятками, которые прикреплены под прямым углом

Такая скакалка подойдёт не только боксёрам, но и представителям других единоборств. Прямой угол крепления троса к рукояткам скакалки с быстрым вращением обеспечивает возможность поддержания выбранного спортсменом ритма. Рукоятки скакалки комфортны, при выполнении прыжков они легко ложатся в руку, создавая для спортсмена обстоятельства, при которых он может сконцентрироваться только на выполнении упражнений.

Расположение троса и рукояток также влияет на то, чтобы скакалка не перекручивалась в процессе тренировки. Это важно, так как польза от тренировки будет только тогда, когда спортсмен выполняет упражнение непрерывно. Такая скакалка позволяет достичь одни из самых важных целей для боксёра: поддержание единого ритма и повышения уровня координации. Единственный минус – частое отсутствие подобных снарядов в розничных магазинах, однако заказ легко можно оформить в интернете.

Лакричная скакалка из пластика

На втором месте по соотношению преимуществ находится лакричная скакалка, сделанная из пластика. Основное её достоинство – низкая цена и доступность во всех розничных спортивных магазинах. Однако за такую цену спортсмен получает недостаточно продолжительный срок годности и меньшую скорость вращения.

Но не стоит проходить мимо такой скакалки, ведь даже при своих минусах она позволяет боксёру осуществлять те движения, которые ему необходимы в процессе тренировки. Немного хуже она будет для тех, кто привык выполнять двойные прыжки.

Скакалка ПВХ

Такая скакалка – не самый подходящий вариант для профессиональных спортсменов. С одной стороны, подшипники, расположенные в рукоятках, нужны, чтобы вращение скакалки происходило равномерно. С другой стороны, их наличие в спортивном снаряде превращает элементарный процесс изменения длины троса в долгий и трудоёмкий, что точно не подойдёт для тренировок. Другим недостатком такой скакалки является то, что во время прыжков трос сильно растягивается, а скорость вращения становится слишком большой. Таким образом, спортсмен будет терять ритм и координацию, что точно не поспособствует подготовке к соревнованиям.

Скакалка с кожаным тросом и деревянными ручками

Эксперты крайне не рекомендуют выбирать такую скакалку боксёрам. Из-за кожаного троса практически невозможно принять нужный темп выполнения упражнений. Более того, подобная скакалка может сильно ударить при сбое в процессе тренировки.

Скакалки, которые не стоит покупать профессиональным спортсменам

К таким спортивным снарядам следует отнести:

• Слишком дорогие скакалки. Как правило, высокая стоимость обусловлена трюковой способностью таких снарядов, а для тренировок профессиональных спортсменов такая функция бесполезна.
• Бисерная. Тренировки с бисерной скакалкой менее эффективны, так как снаряд предполагает слишком мощный выброс энергии в процессе тренировок.
• Скакалки, у которых трос сделан из стали. Она не подойдёт новичкам, так как при её использовании скорость вращения слишком высока, что помешает выбрать нужный темп.
• Скакалки, у которых толстый трос. Такие скакалки, напротив, слишком тяжело вращать, поэтому выполнять какие-то прыжки, кроме классических, достаточно сложно.
• Скакалки с утяжелителями. Казалось бы, такая скакалка позволит развивать работу мышц не только ног, но и рук, но в действительности отягощения лишь мешают сконцентрироваться на выполнении упражнений.
• Скакалки, у которых толстые рукоятки. Здесь всё просто: спортсмен вынужден обращать внимание на ручки, а не на темп прыжков.

Помимо тщательного выбора типа скакалки, спортсмен не должен приобретать ту, которая вызывает малейшие неудобства при использовании.

Правила использования скакалки во время тренировки

Главный совет экспертов – регулярность. Чтобы извлечь пользу из упражнений со скакалкой, боксёру рекомендуется тренироваться каждый день в среднем в течение 30 минут. Однако новичкам не стоит зацикливаться на времени выполнения. Если спортсмен замечает, что начинает сбиваться и цеплять скакалку, необходимо сделать перерыв, и только после восстановления дыхания продолжить.

Одним из преимуществ упражнений на скакалке является то, что тело относительно быстро привыкает к данному виду нагрузки. Усталость на начальных этапах работы с этим снарядом – это нормально.

Эксперты рекомендуют боксёрам соблюдать при использовании скакалки несколько правил:

• Дышать необходимо только носом.
• После осуществления прыжка приземлиться нужно не на всю стопу, а только на носки. При этом следует слегка согнуть колени.
• Прыжки лучше выполнять короткие, но в достаточно высоком темпе.
• Осуществлять вращение скакалки следует кистями рук, а не плечами.
• Важно прислушиваться к касаниям троса поверхности – это подсказка для поддержания правильного ритма.
• Когда наступает период отдыха, нельзя стоять и тем более садиться, нужно ходить.
• Боль в икрах является сигналом для остановки тренировки, потому что может спровоцировать травму.
• Важно совершать короткие прыжки, это способствует развитию способности расслаблять и напрягать только нужные группы мышц.

Подводя итог, следует отметить, что использование скакалки является неотъемлемой частью физической подготовки боксёров. Все особенности этого вида нагрузки направлены на усовершенствование тех навыков и умений, которые помогут бойцу на ринге, и, возможно, станут решающими для исхода поединка.

ПЯТНАДЦАТАЯ ГРУППА УПРАЖНЕНИЙ . 300 упражнений учителю для работы над дыханием, голосом, дикцией и орфоэпией

Цель этих упражнений — тренировка свободного звучания голоса при любых физических действиях (одновременная тренировка звучания и движения).

107. «Скакалка». Счет или ритмически совпадающие с режимом прыжков стихотворные тексты произносятся во время прыжков через скакалку. Затем этот же текст произносится сразу же в состоянии покоя. Прыжки через скакалку активизируют дыхание и создают условия для его ритмической организации. При повторении текста без скакалки дыхание не сразу приспосабливается к изменению физической нагрузки и некоторое время продолжает осуществляться в том же ритме и с той же глубиной, что и при прыжках. Это приводит к некоторой избыточности дыхания, затрудняет регуляцию выдоха. Применение движений такой сложности и интенсивности вырабатывает умение организовывать речевой выдох при разных режимах дыхания, преодолевая затруднения, возникающие в результате повышения физической нагрузки, нередко возникающей и в профессиональной деятельности.

Тройка мчится, тройка скачет,

Вьется пыль из-под копыт;

Колокольчик звонко плачет

И хохочет и звенит.

По дороге голосисто

Раздается яркий звон;

То вдали отбрякнет чисто,

То застонет глухо он.

(П. Вяземский)

108. Присесть на корточки. Прыгать по кругу, произносить текст:

Мороз и солнце; день чудесный!

Еще ты дремлешь, друг прелестный —

Пора, красавица, проснись:

Открой сомкнуты негой взоры

Навстречу северной Авроры,

Звездою севера явись!

(А.С. Пушкин)

Добейтесь синхронности прыжков и речи. Прыжок совпадает с произнесением ударных слогов в словах. Не задерживать дыхание во время прыжков.

109. Наклонить корпус туловища вниз, ходить и искать на полу воображаемый потерянный предмет. При этом действии произносить текст:

Буря мглою небо кроет,

Вихри снежные крутя;

То, как зверь, она завоет,

То заплачет, как дитя,

То по кровле обветшалой

Вдруг соломой зашумит,

То, как путник запоздалый,

К нам в окошко застучит.

(А.С. Пушкин)

110. Вальсируя, одновременно говорить текст:

Во поле березонька стояла,

Во поле кудрявая стояла.

Люли, люли стояла,

Люли, люли стояла.

В чистом кудрява бушевала,

В тереме девица горевала,

Люли, люли горевала,

Люли, люли горевала.

Девицу с милым разлучают,

Девицу с постылым обручают,

Люли, люли обручают,

Люли, люли обручают.

Можно ли прыгать на скакалке каждый день.

Виды спортивных скакалок

Красивая, спортивная, подтянутая и ухоженная фигура – результат проработанных и слаженных действий, которые зачастую требуют траты ресурсов. Это может быть правильное питание, изнуряющие тренировки, диеты, ограничения, пробежки и йога – каждый выбирает путь для себя. Но что делать, если результатов хочется добиться простыми способами, не затрачивая таких огромных ресурсов? Ведь бывает и так, что нет времени, сил и возможностей питаться правильно и утруждать себя тренировками в зале. В этом случае на помощь приходит скакалка для похудения, или скипинг – как называют его профессионалы.

Какую пользу он оказывает, и почему тысячи женщин прибегают именно к такому способу потери веса и поддержанию фигуры в тонусе? Главный секрет прост: не нужно зацикливаться на изнуряющих занятиях и кардиотренировках, а понимать, что упорство, регулярность и желание составляют 50% успеха. Если вы будете практиковать похудение со скакалкой ежедневно, прилагая при этом минимальные усилия, вскоре вы увидите большую разницу между тем, какое тело у вас было, и какое стало. Не только уйдут лишние килограммы, но и улучшится его качество.

Разумеется, прыжки с этим снарядом выбирают те, кто ценит доступность и простоту. Абсолютно у каждого найдутся финансы на покупку самой простой скакалки, а также место – в квартире, доме, на улице или в укромном уголке на работе, где можно будет заняться спортом. Тренировку на скакалке для похудения может выполнить любой, кто заинтересован в оздоровлении своего тела.

Все еще задаетесь вопросом о том, нужно ли это вам? Не верите в эффективность или считаете, что это пустая трата времени? В тренировках задействованы все группы мышц, которые у женщин часто бывают проблемными – ноги, ягодицы, бедра, икры. Это главное преимущество снаряда для прыжков – он включает в процесс все трудные зоны.

Проводя тренировки со скакалкой раз в день в течение 10–15 минут, можно сжечь калораж, эквивалентный часу спокойной, размеренной прогулки по парку – до 300 ккал. Труднодоступные для похудения зоны – ушки на бедрах, складки под ягодицами и колени – будут уходить одними из первых. Все ещё не верите в эффективность похудения с помощью скакалки? Вы многое теряете!

Похудение с помощью скакалки обусловлено аэробной нагрузкой и происходит за счет быстрого и равномерного уничтожения жировой прослойки, тренировки дыхания, а также увеличения тонуса сердечно-сосудистой системы. Уже после первых занятий вы заметите улучшение кровообращения – дышать сможете легче, спокойнее, размереннее. Если вы хотите комплексно заняться своей фигурой и улучшить не только здоровье, но и качество всего тела, достаточно дополнить пользу скакалки для похудения. Как это сделать?

Постарайтесь избегать жирной и соленой пищи, есть меньше сладкого, больше овощей, фруктов и круп. Они насыщают организм элементами, которые будут оказывать на ваше тело благоприятное воздействие. Таким образом вы убьете несколько зайцев сразу – и фигуру подтянете, и здоровье улучшите.

Как правильно выбрать скакалку

Прежде чем отправляться в спортивный магазин для покупки снаряда, вы должны знать критерии его выбора. Цвет, фасон, длина ручек, материал шнура и их форма остается за вашими предпочтениями, но стоит запомнить, что скакалки делятся на следующие виды:

• электронные со счетчиком;
• резиновые;
• скоростные;
• утяжеленные;
• кожаные утяжеленные.

Начинающим отлично подойдут первые три. Простота и удобство – про второй вариант, он отлично подходит, чтобы начинать прыжки со скакалкой. Снаряды со счетчиком стоят дороже, но регулируют количество прыжков, чтобы вы могли контролировать процесс тренировки.

Скоростные позволяют шнуру развивать скорость до 4–6 поворотов, увеличивая нагрузку на тело. Утяжеленные варианты – последние два – предлагаются профессиональным спортсменам или людям, которым нужны усиленные нагрузки на верхние группы мышц.

Если вы хотите построить план скипинга прыжков для похудения, но не знаете, с чего начать, купите простой снаряд или электронный вариант. Так вы поймете, какая программа вам больше подходит, и эффективно ли воздействует скакалка для похудения.

Что касается длины изделия, то тут стоит обратить внимание на ваш рост. Лучше всего будет распаковать снаряд в магазине и, сложив его пополам, вытянуть в руке. Сгиб должен доставать до пола, а ручки скакалки быть на уровне ваших плеч. Если снаряд не соответствует этой длине, поищите другой, чтобы не испытывать дискомфорт во время тренировок.

Сколько нужно заниматься и как узнать количество сожженных калорий

Регулярность тренировок устанавливаете вы, исходя из своей занятости. Но не нужно забрасывать этот вид спорта, ведь, как уже говорилось, в скипинге одним из главных является упорство и ежедневность. Если вы хотите поддерживать тело в тонусе и улучшать кровообращение, занимайтесь не реже 2–3 раз в неделю. Это будет полезно не только для тела, но и для организма в целом.

Сколько нужно прыгать на скакалке в неделю, чтобы похудеть? Проводите тренировки раз в два дня – можно и каждый, если не боитесь нагрузок. Длительность тренировки для новичков 15–20 минут, для опытных – 40–60 минут. Считается, что для запуска процесса жиросжигания, нужно прыгать за одну тренировку не менее 30 минут.

Первые занятия со скакалкой не должны расстраивать вас – вы можете быстро устать с непривычки, мышцы могут заболеть, а дыхание – сбиться. Отчаиваться не стоит. Это нормально для начинающих спортсменов, которые пытаются похудеть, прыгая на скакалке. Потом количество тренировок и их продолжительность будут увеличиваться – это будет возможно благодаря тому, что тело привыкнет к физическим нагрузкам. В первые дни не спешите и не перетруждайте себя, но и особенно не расслабляйтесь – занимайтесь в быстром темпе, но как почувствуете усталость, снизьте его или сделайте перерыв.

Результатов можно ждать примерно через месяц, если вы не будете пропускать занятия. Единичные тренировки неэффективны. Немаловажную роль играет питание. Заметить первые результаты можно будет уже за 2 недели, если вы будете регулярно заниматься и съедать меньше калорий, чем потратите за день.

Рассмотрим таблицу потери калорий после прыжков на скакалке для похудения.

Ваш вес, кг/время тренировки	10 минут	15 минут	20 минут	25 минут	30 минут	45 минут	60 минут
45	100 ккал	140 ккал	180 ккал	240 ккал	270 ккал	430 ккал	600 ккал
50	110	160	220	280	310	480	650
55	120	180	280	330	360	540	720
60	130	200	340	370	410	590	780
65	140	220	360	400	440	640	850
70	150	240	370	410	480	680	910
75	160	260	400	450	500	730	980
80	170	280	440	500	530	780	1040

Что худеет в первую очередь?

Правильная техника упражнений со скакалкой поможет для похудения не только проблемных зон, но и всего тела. Но если вы желаете узнать, какие области смогут уменьшиться в объеме в первую очередь, то обратите внимание на нагрузку. Чем больше вы уделяете сил на напряжение мышц ног, ягодиц и живота, тем вероятнее, что эти области смогут похудеть первыми.

Но не стоит надеяться на то, что только при помощи скакалки в проблемных зонах станешь худеть быстрее. Эффективность и регулярность занятий помогут подтянуть ваше тело, а правильное питание только закрепит результат.

Программа занятий

Подготовка к выполнению упражнений со скакалкой максимально проста. Вам понадобится сам снаряд, купленный в специализированном магазине, спортивная одежда, которая не будет стеснять движений, а также легкие кроссовки. Лучше использовать качественную обувь, которая будет обеспечивать амортизацию – так вы будете снижать нагрузку на суставы, которые страдают и травмируются от частых действий.

Разогрейте организм при помощи разминки, потянитесь и попрыгайте на месте. Затем, не торопясь усиливать темп, начните занятие. Вращайте ручки скакалки кистями, а спину держите ровно. Приземляться стоит только на мыски – пятки не должны касаться пола вообще.

Постарайтесь постепенно усиливать нагрузки и доводить одно занятие до 45–60 минут. Так, упражнения позволят наиболее эффективно начать сбрасывать лишний вес.

Желающие похудеть зачастую тратят время и средства на тренажерные залы, забывая о подручных спортивных снарядах. Недорогие, мобильные и удобные, они входят в профессиональный тренировочный арсенал многих спортсменов, успешно используются специальных фитнес-программах. В число таких приспособлений входят обруч и скакалка для похудения. Комплекс с прыжками помогает не только тренироваться практически в любой обстановке, упражнения дают стойкий эффект похудения, полезны для повышения общего тонуса, улучшают настроение.

Чем полезны прыжки на скакалке

Скиппинг (упражнения с прыгалкой) включен в программу тренировок многих спортсменов. Со скакалкой прыгают боксеры, футболисты, лыжники, гимнасты, бодибилдеры, используют этот простой мобильный тренажер и на занятиях по фитнесу. Ответ на вопрос, можно ли похудеть, прыгая на скакалке, очевиден. Занимаясь скиппингом, вы сможете:

• стать стройной без диеты;
• поддерживать физическую форму;
• избавляться от лишнего веса;
• тренировать дыхание;
• корректировать форму ног;
• тренировать выносливость;
• улучшать сердечный ритм;
• нормализовать работу кишечника;
• развивать координацию;
• повышать настроение;
• избавляться от целлюлита.

Как выбрать скакалку

Чтобы упражнения были эффективными, прыжки не доставляли неудобств, нужно правильно выбрать скакалку. Главный критерий ее выбора – определение оптимальной длины, подходящей вашему росту. Лучше всего делать это, имея в руках скакалку. Ее нужно сложить пополам (в длину), зажать ручки подмышкой. Свешивающаяся вниз вдоль туловища скакалка для похудения должна касаться сгибом пола – это подходящая для вас длина. Следует перед покупкой узнать величину расстояния от ваших подмышек до пола, а выбирая снаряд, ориентироваться на указанную на упаковке длину.

Обращайте внимание на удобство ручек, которые не должны быть скользкими и хрупкими. В спортивных магазинах вы сможете выбрать профессиональный утяжеленный снаряд для занимающихся боксом или скоростную скакалку, на которой можно совершать до шести вращений в секунду. Начинающим заниматься скиппингом подойдет снаряд со встроенным в ручки электронным счетчиком прыжков.

Как правильно прыгать

Эффект похудения от скиппинга медленный, но устойчивый. Чтобы прыжки не навредили организму, калории сжигались, а мышцы тренировались, заниматься необходимо, соблюдая следующие правила:

1. Перед началом занятий обязательно разогревать мышцы. Лучшей предварительной тренировкой станет стрейчинг – упражнения на растяжку.
2. Крутить скакалку нужно правильно, максимально приближая локти к корпусу.
3. Прыгая, не смотреть под ноги или вверх – только вперед.
4. Вращать скакалку только движением запястий.
5. Держать спину прямой.
6. Приземляться только на носочки, ни в коем случае не опускаться на полную стопу.
7. При появившейся одышке сделать небольшой перерыв.
8. Заниматься в удобной спортивной обуви.

Сколько нужно прыгать, чтобы похудеть

Чтобы сбросить пару килограмм жира за месяц, нужно сжигать около 600 ккал в день. Эффект от пятнадцатиминутного занятия скиппингом – 250 ккал. Сбросить вес помогут только регулярные тренировки. Оптимальный режим для начала – через день, но не меньше двух раз в неделю. Прыжки на скакалке для похудения нужно начинать с кратковременных подходов – три раза в день от десяти до пятнадцати минут.

В таком темпе нужно продержаться неделю, после чего постепенно увеличивать нагрузку. Если начать это делать раньше, то интенсивность нагрузок вызовет сильную боль в мышцах, что приведет к невозможности дальнейших эффективных тренировок. Как прыгать на скакалке, чтобы похудеть? Семи дней заданного ритма хватит, чтобы «запустить» процесс жиросжигания, тогда со второй недели начнется потеря веса. С этого момента можно начинать увеличивать интенсивность нагрузок, прибавляя к каждому подходу по 5-10 минут, увеличивая время тренировок до полутора часов.

Заданный ритм выдерживайте еще неделю, а затем снова прибавьте к каждому подходу по десять минут. Помните, что увеличивать время нагрузок нужно постепенно, не тренируясь больше чем на десять минут по сравнению с предыдущей неделей. Вы можете регулировать продолжительность тренировок и по количеству совершенных прыжков. Тогда начинать нужно с 50 и каждый день прибавлять еще 20-30, ориентируясь на свое самочувствие. Со второй недели прибавляйте по 50-70 прыжков, с третьей – по 100. Такое почти незаметное увеличение нагрузки позволит повысить эффективность тренировок.

Комплекс упражнений для похудения

Вариантов упражнений со скакалкой невероятно много. Вы можете прыгать на одной или двух ногах, в стороны, вперед-назад, совершать простые, сложные, комбинированные прыжки, выбирать облегченные упражнения, использовать снаряд с утяжелением. Какой комплекс упражнений выбрать – зависит только вашей подготовки, самочувствия, сноровки. Специалистами разработан оптимальный комплекс упражнений со скакалкой для похудения, дающий посильную кардионагрузку, тренирующий мышцы живота, бедер, икр:

1. Быстрые прыжки. Подпрыгивайте на носочках, вращая скакалку (вращение – прыжок). Приземляйтесь, пружиня коленками, опираясь на носки.
2. Прыжки со сменой ног. На каждое вращение согнуть и поднять одну ногу. Подпрыгивать, имитируя бег на месте.
3. Двойные прыжки. На каждое вращение нужно успеть подпрыгнуть дважды, как пружинящий от пола мячик. Упражнение подходит для восстановления дыхания.
4. В стороны. Подпрыгнув на одно вращение, перемещайтесь влево, на другое – вправо. Третий оборот – исходное положение.
5. Вперед-назад. Первый оборот скакалки – прыжок вверх и вперед. Следующее вращение – вверх и назад.
6. Прыжки на одной ноге. На каждой поочередно по 10 раз за столько же оборотов скакалки.

Противопоказания к скиппингу

Упражнения со скакалкой – далеко не самый безопасный вид физической активности. При «передозировке» нагрузок может возникнуть тошнота, головокружение, рвота даже у совершенно здоровых людей, в этом случае следует пересмотреть режим занятий и время тренировок. Прыжки со скакалкой для похудения дают мощную нагрузку на сердце, дыхательную, опорно-двигательную системы, поэтому для занятий скиппингом существует ряд противопоказаний.

Так, например, не рекомендуется худеть с помощью скакалки людям с очень большим весом (от 100 кг), заниматься на полный желудок, в послеоперационный период, во время вынашивания ребенка, лактации. Противопоказаны прыжки при следующих патологиях:

• заболевания позвоночника;
• проблемы с суставами;
• гипертония;
• нарушение сердечного ритма;
• мигрень;
• почечная недостаточность;
• кардиозаболевания;
• опущение матки;
• бронхиальная астма.

Видео: программа тренировок со скакалкой для начинающих

Если не знать, как тренироваться, легко навредить своему организму: травмы суставов ног или растяжения преследуют тех, кто неудачно прыгает. Но один раз посмотрев видео, получится составить свой план тренировок с доступным тренажером, выбрать ритм, количество подходов, амплитуду. Научившись все делать правильно, идите к своей мечте уверенно и быстро.

Чтобы похудеть женщины готовы на всё. Они постоянно сидят на диетах и голодают, изнуряют себя в тренажёрных залах, жменями едят вредные химические пилюли и даже ложатся под нож хирурга, ради обладания идеальными формами. При этом они забывают, что всё гениальное – просто.

Вы когда — либо рассматривали обычную детскую скакалку как спортивный тренажёр, позволяющий заниматься фитнессом не выходя из дома? Скорее всего – нет, а зря. Кардиологи всего мира уже давно пришли к выводу, что прыжки на скакалке ничем не уступают занятиям, скажем, на беговой дорожке. А некоторые виды спорта для похудения вообще уступают обычной скакалке. Так, при часовом занятии аэробикой, организм теряет до 400 ккал, а за 15 минут прыжков через этот нехитрый предмет, готовьтесь «стать легче» на 200 ккал.

Полезные свойства скипинга

Калорий при регулярных прыжках организм тратит столько же, сколько и при интенсивном плавании или беге. Кроме похудения, скакалка прекрасно укрепляет сердечную мышцу, положительно сказывается на работе дыхательной системы и предотвращает развитие варикозного расширения вен за счёт улучшения циркуляции крови по всему телу.
Самым приятным в скипинге (так сейчас профессиональные тренеры называют прыжки через скакалку), пожалуй, является то, что он способен вернуть вас ненадолго в детство и приятные воспоминания, нахлынув, заставят на время забыть о насущных проблемах взрослой жизни. Приятные эмоции, как известно, способствуют выбросу в организм эндорфинов (гормонов радости), которые способствуют улучшению обмена веществ.

Скакалка, в отличие от дорогостоящих абонементов с фитнесс клубы или тренажёров для домашнего использования стоит копейки и совсем не занимает места. Она мобильна, её можно брать с собой и на загородный пикник, и на отдых у моря. Занимая ежедневно совсем немного времени (особенно, если учесть городские пробки на дорогах по пути в спортзал), вместе со сбалансированным правильным питанием, скакалка творит чудеса.

Скипинг не только способствует ускорению метаболизма и обмена веществ, он ещё и делает мышцы ног, бёдер, ягодиц и живота более упругими, исправляет осанку, благодаря чему фигура приобретает более подтянутый и изящный вид. Самое главное – из-за хорошего кровоснабжения тканей и притока лимфы к проблемным местам организма внешние проявления целлюлита становятся практически незаметными.

Несомненным плюсом скакалки стало то, что при занятиях с ней постоянно задействуются самые проблемные участки женского тела. Ещё, прыжки стимулируют работу кишечника. У Вас нормализуется стул, продукты распада будут постоянно выводиться из организма. Как следствие – улучшится цвет лица и общее состояние кожи.

Как часто нужно заниматься со скакалкой?

Как и в любом деле, прыжки через скакалку требуют моральной подготовки. Настройте себя на частые занятия, если хотите увидеть действительно хорошие результаты. Примерно через месяц – полтора не только Вы, стоя на весах, но и окружающие заметят изменения в Вашей внешности. Специалисты рекомендуют заниматься скипингом раз в два дня, чтобы мышцы успевали отдыхать. Неподготовленному человеку стоит начинать с 10-ти минут занятий, постепенно увеличивая их до получаса.

После первых тренировок у Вас обязательно будет крепатура – боль в мышцах ног, ягодиц и пресса, через неделю она исчезнет (когда мышцы привыкнут к новым нагрузкам). Но результат стоит того, чтобы немного потерпеть.

Как выбрать хороший инструмент?

От характеристик скакалки зависит эффективность тренировок, поэтому к её выбору следует подходить тщательно. Длина скакалки должна соответствовать Вашему росту. Слишком короткая или длинная, она будет только мешать и доставлять дискомфорт. Поэтому существуют общепринятые нормы соотношения роста человека к длине скакалки:

• рост 152 см – длина скакалки 210 см
• рост 152 — 167 см – длина скакалки 250 см
• рост 167 — 183 см – длина скакалки 280 см
• рост 183 и выше см – длина скакалки 310 см

Самым лучшим материалом для изготовления скакалок считается поливинил, резина или нейлон. Ручки должны быть эргономичными и повторять изгибы ладоней.
В магазинах, специализирующихся на товарах для похудения и спорта, можно найти профессиональные скакалки для улучшения качества тренировок:

• утяжелённые скакалки (их используют в своих тренировках боксёры). Утяжеляются ручки или шнур
• скоростные. Приловчившись, можно добиться 5 оборотов шнура в секунду. Этот вариант по уровню нагрузки соответствует пробегу трёхкилометрового кросса
• электронные. Счётчик прыжков установлен в ручках

Одежда для тренировок

Одежда для скипинга должна быть подходящей, не смотря на то, что заниматься этим видом спорта можно в домашних условиях. Лучше всего подойдут обтягивающие велосипедки или лосины и майки. Девушки должны обязательно надевать спортивный бюстгальтер, который во время прыжков будет держать грудь, не давая её коже деформироваться или растягиваться.
Босиком или в носках прыгать запрещено. Подберите для себя лёгкие спортивные тапочки с пружинящей подошвой, которые будут надёжно фиксировать стопы, уберегая их от растяжений, разрыва связок или вывихов.

Учимся правильно прыгать

Для начала нужно научиться правильно заниматься скипингом, чтобы получить максимальный результат без дополнительной усталости рук. Для этого распрямите спину и втяните живот. Возьмите скакалку в руки, согнутые в локтях, локти следует прижать к корпусу тела. При неправильной исходной позиции Вы быстро устанете и Вам не захочется больше заниматься – перенапрягутся не те мышцы, которые должны. Вращать скакалку следует за счёт движения кистей, а не рук целиком. Подпрыгивать нужно невысоко и только на носочках. Приземляться на всю стопу запрещено – это может закончиться травмой стопы. Во время всего занятия пятки должны оставаться в воздухе. Начинайте тренировку с медленного темпа, им же и заканчивайте. Разогнавшись, к примеру, на 100 подпрыгиваний в минуту, нельзя резко прекращать занятие. Сбавляйте постепенно темп, пока не успокоится пульс.

Совет

Во время занятий в доме открывайте окна. Свежий воздух очень полезен для тренировок. Кислород окисляет клетки подкожного жира, стимулируя их быстрейший распад.

Питание

Через пару недель постоянных занятий можно уже хвастаться первыми результатами. Чтобы приблизить долгожданный момент пересмотрите рацион своего питания. Не надейтесь, что скипинг способен будет «победить» все Ваши ночные перекусы и бесконечные тортики. Если Вы привыкли не отказывать себе в еде различного способа приготовления (любите жареные, копчёные или солёные блюда), то попробуйте следующий вариант – до обеда можно кушать всё, что угодно; с обеда до ужина – низкокалорийные продукты (обезжиренную молочку, овощи, зелень и не очень сладкие фрукты). После 18:00 – только негазированную воду и несладкий зелёный чай.

За 14 дней интенсивных тренировок и диеты можно потерять до 5-ти килограмм ненужного веса, при условии, что дневное количество потребляемых калорий не превышает норму (при росте 160 см нормой считается не более 1600 ккал в сутки).

Упражнения для похудения бёдер и боков

Для людей, которые уже научились правильно заниматься скипингом, существует более сложная версия упражнений, которые помогают скорректировать не только вес и ягодицы с животом, но и бока с бёдрами:

• меняем ноги. Перепрыгиваем трос скакалки сначала правой ногой, потом левой (вторая нога при этом согнута в колене)
• прыжки по сторонам. Один прыжок – в лево, второй – в исходное положение, третий прыжок – в право, четвёртый – в исходное положение

• двойной прыжок. За время оборота троса скакали нужно успеть подпрыгнуть дважды. Темп вращения следует для этого выбирать небыстрый. Такое упражнение позволяет регулировать дыхание
• прыжки вперёд – назад. Первое подпрыгивание – перемещаем тело вперёд, при втором – возвращаем назад
• прыжки по 10 раз на каждой ноге по очереди
• при выполнении обычных подпрыгиваний, подтягивать на уровень груди ноги по очереди

упражнения для «продвинутых»

• во время прыжков попеременно тянуть ноги вверх и вперёд (как в кан — кане)
• поворот сомкнутых полусогнутых колен во время прыжка в разные стороны (максимально полезно для талии)

Противопоказания

Во время занятий скипингом возникает сильное напряжение на сердечную мышцу, суставы ног, позвоночник, кишечник и желудок. Поэтому, впрочем, как и везде, имеются свои противопоказания:

• травмы спины, артриты, остеохондрозы, артрозы и прочие заболевания суставов
• недавние переломы ног
• все заболевания сердечно – сосудистой системы
• катастрофически большой вес (при таком весе ударная сила во время прыжков может провоцировать серьёзные травмы голеностопа)
• запрещены прыжки после еды. Они приводят к несварению пищи

похудение на 8 кг за 14 дней со скакалкой

Прыжки на скакалке – один из лучших тренажеров для похудения, который не требует больших материальных затрат и долгого времяпровождения в тренажерном зале. Но чтобы добиться желаемых результатов, не выходя из дома, нужно знать, как правильно прыгать на скакалке, чтобы похудеть , а также, сколько времени должно длиться это занятие? Обо всем этом мы сегодня и поговорим. Но начнем с преимуществ, которые дают вам прыжки на скакалке .

Почему прыгать полезно?

Прыжки на скакалке – это те же занятия спортом, что и бег, плавание, аэробика, танцы и т.д., поэтому, как в и любом виде спорта, здесь нужна регулярность. Без систематической программы тренировок вы не получите хорошего результата. Но если вы все-таки выработали для себя четкий план тренировок и строго его придерживаетесь, то результат не заставит себя долго ждать.

Прыжки со скакалкой развивают силу ног и улучшают вестибулярный аппарат, улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательных систем, налаживаютс работу желудочно-кишечного тракта, поднимают настроение за счет выработки гормонов счастья, но самое главное прыжки на скакалке помогают похудеть и сделать ваши ноги стройными, а за счет улучшения лимфотока они еще и являются профилактикой целлюлита.

Сколько и как часто прыгать, чтобы похудеть?

Вопрос, сколько прыгать на скакалке, чтобы похудеть , является самым ключевым моментом для любой девушки, задавшейся целью похудения.

Когда вы только начинаете прыгать, то частота ваших занятий должна быть 3 раза в неделю по 10-15 минут в день. После первой недели тренировок вы уже смело можете увеличить время тренировки до 25-35 минут. А на третьей неделе еще добавить 10 минут. Самое оптимальное время прыжков на скакалке составляет 45 минут, этого вполне достаточно, чтобы процесс сжигания жира запустился, а при достаточно интенсивных прыжках еще действовал в течение часа-полтора после окончания тренировки.

ВАЖНО!

Не начинайте с первых занятий гнаться за большими результатами! Даже и не думайте в свою юбилейную первую тренировку осилить все 45 минут прыжков, это не приведет вас к желаемому результату, а вместо того вы получите серьезную нагрузку на все системы органов, но главный удар примет на себя неподготовленное сердце. А на следующий день вы вообще не сможете встать с кровати, так как у вас будут жутко болеть мышцы ног и голени, в особенности икры, так что ходить вам будет ой как тяжело.

Сколько нужно прыгать на скакалке , чтобы этого не допустить? Добавлять нагрузку нужно постепенно. Конечно же, вы не избежите полностью боли в мышцах после первых тренировок, но они хотя бы будут более щадящими и терпимыми. А потом организм полностью привыкнет к нагрузкам подобного рода, и ваша тренировка вам будет доставлять только удовольствие.

С целью тренировки сердечно-сосудистой системы прыгать нужно на протяжении 15 минут 3 раза в неделю, а с целью похудения – 30-45 минут 3-5 раз в неделю.

Как правильно прыгать?

Чтобы результат был виден, вам нужно знать, как . Для этого существуют очень простые правила, которых следует придерживаться.

1. В начале вашей тренировки не спешите задавать слишком высокий и интенсивный темп. Прыгайте медленно, чтобы разогреть и подготовить ваши мышцы к работе и избежать возможных травм.
2. Локти нужно держать максимально близко к корпусу, а скакалку вращать только запястьями.
3. Спину и голову нужно держать прямо, а взгляд направить перед собой.
4. При приземлении касайтесь пола только носками, не приземляетесь на всю стопу (пятки не должны касаться пола).

Как выбрать скакалку?

Для того, чтобы правильно выбрать длину вашего «тренажера», нужно взять в руки оба конца скакалки и встать на ее середину двумя ногами, а веревку вытянуть вдоль корпуса – ваши руки должны оказаться на уровне груди. Если они оказались ниже, то скакалка слишком короткая для вас, и вам придется все время поджимать ноги; а если руки оказались выше груди, то скакалка через чур длинная для вас, и вам будет тяжело контролировать движения.

В процессе тренировки данный фактор, как правильная длинна скакалки, очень сильно влияет на качество и эффективность выполняемых упражнений, а соответственно и на ваш конечный результат от этих тренировок.

Упражнения со скакалкой

Правильно прыгать на скакалке для того, чтобы похудеть , проще-простого. Ниже я предоставляю некоторые упражнения, которые вы можете использовать в своей тренировке, видоизменяя их на свое усмотрение.

1. Прыжки на обеих ногах – обычные прыжки;
2. Прыжки то на левой ноге, то на правой ноге – прыжки со сменой ног;
3. Прыжки из стороны в строну на двух ногах – «бродячие прыжки №1»;
4. Прыжки вперед-назад – «бродячие прыжки №2»;
5. Прыжки, крутя скакалку назад – прыжки задом-наперед;
6. Прыжки-имитация бега на месте – прыжок-бег;
7. Прыжки с выбросом поочередно ровных ног вперед – прыжок-кик;
8. Прыжки с поджатием двух ног к ягодицам (обязательно нужно коснуться ягодиц) – прыжок-хлопок.

Эти несколько упражнений помогут сделать вашу тренировку разнообразной и не скучной. Используя не один какой-то вид прыжков, а несколько, а лучше сразу все, вы делаете тренинг более интересным и увлекательным. А главное время проходит намного быстрее, ведь не секрет, что монотонность и постоянность быстро надоедают человеку, и он теряете интерес к любому делу, и тренировки в этом не исключение. Ну что ж, как правильно прыгать на скакалке для похудения , вы уже знаете, теперь перейдем к следующему немаловажному вопросу.

Что происходит с нашим организмом во время прыжков?

В первые три минуты прыжков на скакалке ваша частота сердечных сокращений увеличивается в несколько раз, а ваш организм начинает работать в анаэробном режиме (с дефицитом кислорода) , так как уже с первой минуты интенсивность вашей тренировки на достаточно высоком уровне, если сравнивать с тем же бегом трусцой. Даже при самом минимальном темпе прыжков вы не сможете делать менее семидесяти оборотов скакалки в минуту, а это не так уж и мало для вашего организма. Но уже после 6-ой минуты непрерывных прыжков поступление кислорода выравнивается, и организм переключается на аэробный режим потребления энергии. С этого момента прыгать вам становиться легче, дыхание выравнивается и у вас, так можно сказать, открывается «второе дыхание». Поэтому так важно выдержать самые тяжелые первые минуты тренировки, а потом станет намного легче, и вы сможете пропрыгать и 5, и 10, и 20, и даже 40 минут без остановки.

Через сколько времени будет виден результат от прыжков на скакалке?

Вас наверняка интересуют такие вопросы: сколько калорий тратится во время прыжков на скакалке? Как быстро можно похудеть, прыгая на скакалке?

Средний показатель расхода калорий за час тренировки на скакалке с интенсивностью 120-140 прыжков в минуту – 750 ккал. Чтобы более точно подсчитать, сколько калорий тратится за время вашей тренировки с учетом вашего веса, нужно взять 9 ккал и умножить на ваш вес в кг. Полученный результат покажет, сколько калорий вы тратите за 1 час тренировки.

Пример: девушка весом 60 кг прыгает 30 минут.

9*60=540 ккал/2=270 ккал

За полчаса тренировки с интенсивностью 120-140 прыжков в минуту девушка потратит 270 ккал.

Этот показатель не такой большой, как возможно вы ожидали увидеть, но мы взяли среднюю интенсивность тренировки. Если вы хотите тратить больше калорий, то прыгайте с большей частотой и больше времени. Все в ваших руках!

Оптимальная частота пульса во время прыжков на скакалке рассчитывается по формуле: (220- возраст) х 0,6.

Если правильно прыгать на скакалке , а главное с постоянной периодичностью и регулярностью, то результат от таких занятий будет уже виден через 2-3 недели, конечно если не забывать про и режим приема пищи.

Противопоказания

Прыгать на скакалке можно не всем, так как данный вид тренинга достаточно интенсивный и имеет ряд противопоказаний. Они заключаются в следующем:

— нельзя прыгать на скакалке людям, чем вес значительно превышает их норму. Это связано с тем, что они, как правило, имеют различные проблемы со здоровьем, где интенсивные физические нагрузки противопоказаны.

— запрещена скакалка людям, у которых есть проблемы с суставами или позвоночником, так как при прыжках нагрузка на них в десятки раз превышает обычную нагрузку.

— нельзя прыгать во время головной боли или мигрени.

— нельзя прыгать на полный желудок, то есть сразу после приема пищи. Нужно подождать как минимум час, и только потом приступать к вашей тренировке.

— на скакалке нельзя прыгать людям, у которых есть проблемы с сердцем или наблюдается повышенное артериальное давление.

Вот мы и разобрались с такими важными вопросами как: кому можно прыгать на скакалке? Как правильно прыгать на скакалке, чтобы похудеть ? Сколько калорий тратится во время тренировки со скакалкой? Сколько времени нужно прыгать на скакалке для похудения ? И со многими другими моментами мы тоже разобрались.

А теперь я представляю вам видео, с помощью которого, вы сможете научиться правильно прыгать на скакалке , а главное делать это в свое удовольствие.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Скакалка давно перестала быть детской забавой — сегодня это популярный и эффективный тренажер, позволяющий избавиться от лишнего веса и подтянуть фигуру.

Идеалы женской красоты все больше склоняются в пользу подтянутого, стройного тела, что заставляет многих фигуристых дам прилагать массу усилий для достижения такого результата. Тратят много средств для получения эффекта в тренажерном зале, мы подчас не обращаем внимание на подручный спортивный инвентарь , более доступный по цене, но не менее эффективный.

Простая скакалка из детства , которую многие из нас позабыли в детстве, может привести Вашу фигуру в идеальную форму.

В этой статье мы рассмотрим пользу от занятий со скакалкой , некоторые эффективные упражнения и выясним, есть ли положительные результаты у тех, кто уже какое-то время использует это приспособление.

Скакалка для эффективного похудения

Давнее название детской забавы «прыжки на скакалке» ушло в прошлое, а сегодня упражнения с этим инвентарем носит современное название «скипинг» (впереводе с английского skip означает прыгать). Давайте же разберемся, насколько эффективен скипинг для похудения.

Скипинг становится все популярнее с каждым днем

Фитнес-тренеры и диетологи в один голос утверждают, что занятия со скакалкой помогут вам похудеть не хуже, чем разрекламированные диеты. Но заметьте, что при такого рода занятиях вы не лишаете себя витаминного рациона настолько, как бы это было при диете. Полноценное питание плюс занятия спортом является значительным плюсом для организма и фигуры.

Также по энергозатратам занятия со скакалкой дают результаты подобные бегу на длинные дистанции , но эффект проявляется намного быстрее. За 15 минут занятий в организме сжигается 200 ккал . Особенно, после постоянных тренировках, это станет заметно в области бедер и на ногах.

В первую очередь от прыжков на скакалке подтягиваются ноги и ягодицы

15 минут прыжков на скакалке равны 40 минутам бега. Выводы и решения принимайте сами.

Преимуществами занятий со скакалкой для похудения:

• сходство по эффективности с кардиотренажерами (беговые дорожки, велотренажеры)
• положительное влияние на осанку, гибкость
• усиление выносливости организма
• простота в использовании
• доступная цена по сравнению с абонементами в фитнес-центры и спортзалы

Прыжки на скакалке — это дешево и эффективно

Таким образом, прыжки со скакалкой очень эффективное средство для похудения, которое также положительно влияет на сердечно-сосудистую , дыхательную систему и тонус мышц в целом. Если добавить после занятий расслабляющее чаепитие с зеленым чаем и медом, польза удвоится, а хорошее настроение не покинет вас в течении всего дня.

Польза скакалки для похудения

Если Вы, по каким-то причинам утратили былые аппетитные формы или пока еще их и вовсе не приобрели, – быстренько ищите скакалку на антресолях или бегите в ближайший спортивный магазин. Ведь именно прыжки на скакалке – простейший способ быстро прийти в форму .

Скипинг позволяет быстро привести фигуру в форму

Основной плюс этих занятий – после пары месяцев таких тренировок, уделяя им всего лишь 15 минут в день , на Ваши ножки будут с восхищением оборачиваться мужчины. Ведь простые прыжки на скакалке отлично подтягивают мышцы ягодиц и делают ваши ноги стройными.

Также при регулярных занятиях со скакалкой происходит эффективная борьба со злейшим врагом женщин – целлюлитом . Это обусловлено тем, что прыжки укрепляют мышцы изнутри, улучшают отток лимфы и уменьшают дряблость кожи на ногах и ягодицах. Продолжительные занятия со скакалкой уже создадут препятствие появлению целлюлита снова.

Скакалка поможет избавиться от целлюлита

Таким образом, всего через две – три недели занятий вы уже заметите определенные изменения вашего тела. Организм станет более крепким, а настроение хорошим, ведь, положительные изменения фигуры не могут не отразиться на эмоциональном состоянии.

Как выбрать скакалку для похудения?

Для того, чтобы прыжки со скакалкой приносили нужный эффект, а сами занятия были удобные и не сковывали движения нужно выбрать правильную скакалку . Сделать это достаточно легко: самое главное — это подобрать ее длину.

Подбор длины скакалки осуществляется двумя способами:

• Сложите скакалку пополам , на вытянутые руки проверьте ее длину – концы скакалки должны доставать до пола. Только доставать, если они лежат на полу – скакалка для вас слишком длинная, стоит подобрать вариант короче
• Возьмите ручки скакалки в каждую руку , станьте на ее середину и посмотрите, куда достают ручки скакалки. В натянутом виде они должны доставать вам примерно до груди. Если скакалка окажется длиннее или короче – стоит подобрать более подходящий инвентарь

Прыжки на скакалке принесут положительный результат, если она будет правильно подобрана

Также смотрите на ручки – они должны быть удобными и нескользкими, чтобы во время тренировок не выскальзывали из ваших рук.

Сейчас выбор скакалок стал более разнообразный. В магазинах Вы можете подобрать простые скакалки для детей и взрослых, утяжеленные скакалки или скакалки со счетчиком калорий.

Скакалка со счетчиком калорий

Именно последний вариант скакалки подойдет для людей, желающих сбросить лишние килограммы. После прыжков на специальном датчике высветится количество калорий, которые Вы потеряли. Это может стимулировать Вас продолжить занятия дальше или отложить их на следующий день, если уровень потраченных калорий Вас устраивает.

Программа со скакалкой для похудения

Если Вы правильно будете заниматься на скакалке – эффект не заставит себя ждать . Но ключевое слово в этой фразе «правильно». Иначе усталость и отсутствие результата не только испортят Ваше настроение, но и не дадут того улучшения, к которому вы стремились.

Похудение со скакалкой будет быстрым и эффективным

Возьмите за правило, что прыгать нужно только на носочках , прижав локти к телу и держа спину прямо.

В самом начале тренировок, примерно 1-2 недели , старайтесь чередовать тренировки и отдых. Причем, чтобы избежать чрезмерных нагрузок, отдых делайте в два раза больше по времени, чем занятия. То есть, если вы прыгаете 1 минуту , дайте себе отдохнуть минуты 2-3 и, по возможности продолжайте занятия. Тренировки проводите 3 раза в неделю .

В первые дни тренировок не перегружайте себя чрезмерным количеством утомительных прыжков

Со второй недели, когда вы уже почувствуете себя выносливей, начинайте заниматься 4 раза в неделю и уменьшайте пропорцию времени затраченного на тренировку и отдых. Теперь минута прыжков будет равна минуте отдыха.

На третьей неделе , когда вы уже достигли определенных результатов, старайтесь прыгать без отдыха 10 минут. Если у вас это получится, старайтесь улучшить результаты тренировки и другими способами:

• увеличивайте скорость прыжков
• делайте перекрестные прыжки
• прыгайте поочередно на одной и другой ноге

Нет предела совершенству. Совершенствуйте Ваши упражнения, идите к намеченной цели и у Вас обязательно все получится.

Скакалка для похудения: сколько нужно прыгать?

Количество прыжков на скакалке будет зависеть от Вашей выдержки и спортивного вдохновения. Но ни в коем случае не занимайтесь слишком интенсивно, особенно в первую неделю тренировок. Ведь молочная кислота , которая будет откладываться в мышцах после усиленных занятий, будет отражаться сильнейшими болями во всем теле.

Будьте готовы к тому, что после прыжков будут болеть все мышцы

В первые дни тренировок начинайте с малого – не уделяйте время прыжкам более чем на протяжении 5 минут . Количество прыжков в минуту – не более 80 . Постепенно увеличивайте количество затрачиваемого времени – стремитесь к получасовому рубежу. Но опять же, не прыгайте на износ, лучше сделать пару подходов по 15 минут , чем из последних сил терпеть 30 минут.

В течении трех месяцев постоянных тренировок Ваши успехи могут приблизиться к часу . В течении этого времени делайте 4-5 перерывов на 2-3 минуты. Скорость за минуту – 100 — 120 прыжков.

Добившись такого результата, не стремитесь к олимпийским показателям . Этого времени вполне достаточно для поддержания красивых стройных очертаний тела.

Видео: Скакалка поможет похудеть!

Упражнения на скакалке для похудения живота

Скипинг придает формы не только ногам и ягодицам, но и способствует похудению живота. В этом разделе Вы узнаете, какие же упражнения стоит выполнить, чтобы Ваш животик стал плоским и красивым. Прыжки стоит выполнять не более 30 раз , до того момента, пока не почувствуете жжение мышц в области живота.

• Сложите скакалку вдвое, возьмите ее в руки и поднимите их. Делайте наклоны в разные стороны
• Сядьте на пол с прямыми ногами. Скакалку сложите вдвое или вчетверо и растяните в руках. Потянитесь к носочкам и постарайтесь обвить их скакалкой
• Прыгайте на скакалке, высоко поднимая колени – это подтянет мышцы нижнего пресса

Скакалка поможет подтянуть живот

Занимайтесь со скакалкой минимум 3 раза в неделю , употребляйте больше полезных фруктов и снизьте объем в рационе быстрых углеводов в виде кондитерских изделий и мучного и наслаждайтесь полученным результатом!

Упражнения на скакалке для похудения ног

Суть прыжков на скакалке в том, что они не способствуют похудению ног — после занятий ножки имеют красивую тренированную форму. И, скорей всего, это все же больше плюс, нежели минус. Ведь гораздо приятней смотреть на подтянутые спортивные ноги , чем на худые палкообразные ножки.

Чтобы добиться эффекта спортивных подтянутых ног можно делать достаточно разнообразные упражнения со скакалкой. Можно делать классические прыжки, либо попеременные.

Спортивные подкачанные ноги — обязательный результат прыжков со скакалкой

Старайтесь привести Вашу скорость до состояния бега. Оптимальный вариант – 120 прыжков в минуту .

Оптимальные варианты упражнений для похудения ног – это:

• Классические прыжки двумя ногами одновременно
• Прыжки в обратном направлении
• Бег на месте
• Двойные прыжки, когда при подпрыгивании вы дважды делаете оборот скакалкой
• Попеременные прыжки с одной на другую ногу
• Прыжки со скрещённой скакалкой

Прыжки на скакалке не обязательно должны быть стандартными

Выбор прыжков целиком и полностью зависит от Ваших фантазий и умений, ведь не каждый может выполнить все упражнения. Но постоянные тренировки позволят Вам возможность пробовать все новые и новые варианты.

Похудение со скакалкой за две недели

В жизни нет ничего невозможного. За две недели, при условии того, что Вы будете заниматься 10-15 минут , вполне реально улучшить свои формы и сбросить до 6-8 кг. Но если у Вас отмечаются проблемы сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, то такие упражнения абсолютно противопоказаны.

За две недели тренировки принесут ощутимый результат

При выполнении всего четырех упражнений через две недели Вы заметите существенный результат! Давайте же рассмотрим эти упражнения:

• Совершайте 10 раз прыжки на двух ногах, 10 раз на левой, 10 раз на правой ноге, 10 раз имитируя бег
• Нарисуйте или представьте перед собой линию. Каждый раз прыгайте и приземляйтесь в разные стороны данной линии. Начинайте с 15-20 раз
• Скрещивайте руки со скакалкой на уровне талии и прыгайте. Такие прыжки вы будете делать через раз . То есть один раз Вы прыгаете классическим способом, следующий раз – скрещенным и снова классическим
• Наметьте себе две линии. Одна перед вами, другая – сзади. Поочередно прыгайте то на одну, то на другую линию. Повторять 10 раз на каждую линию

Прыжки со скакалкой для полных рекомендованы только при отсутствии сердечно-сосудистых заболеваний

Как и зачем использовать скакалку для тренировки

Из всего имеющегося у меня фитнес-оборудования; медицинские мячи, гири, тренажеры для подвешивания, ленты, боевые веревки и мешки с песком, моя скакалка — моя любимая.

Это наименее модный из всех, самый простой в использовании и самый дешевый в использовании. За 8 долларов я могу получить невероятную тренировку, которая задействует большинство основных групп мышц моего тела. Вот тот, который я использую лично.

Я часто использую его и со своими клиентами, и те, кто считал тренировку со скакалкой легкой, чертовски быстро ошибались.

Проработав почти 18 лет тренером по фитнесу, я могу сказать вам, что если вы еще не используете скакалку как часть тренировок, вы упускаете одно из лучших упражнений, которое вы можете делать.

Почему скакалка?

Если вы не пользовались скакалкой десятилетиями (а многие из вас этого не делали), первое, что приходит на ум, может быть что-то вроде этого:

Но потратив 5 минут на попытки это сделать, вы поймете, что это скорее так:

Тренировка со скакалкой с коротким прыжком — это сложно.Действительно чертовски сложно. Так что не дайте себя обмануть изображениями маленьких девочек, которые дважды голландцы делают это похожим на детскую игру. Поверьте, он надерет вам задницу! Я использую его 2–3 раза в неделю по собственному распорядку дня, и он все равно меня уничтожает.

Причина в том, что заставляет ваш разум и тело работать вместе, чтобы вы не промахнулись и не ударили себя. Если вы не знакомы с рантами от скакалок, скоро вы их узнаете. Он также предъявляет высокие требования к вашему сердцу и сердечно-сосудистой системе и требует концентрации и внимания.

Вот некоторые другие преимущества, ВСЕ из которых вам нужны:

• Отлично подходит для выносливости и выносливости
• Помогает сжигать жир
• Повышает мышечную выносливость
• Повышает скорость, быстроту и ловкость
• Повышает стабильность голеностопного сустава
• Работает с несколькими группами мышц
• Улучшает атлетизм
• Помогает улучшить равновесие и координацию
• Заставить вас сосредоточиться на правильном дыхании
• Увеличивает плотность костей

Там все это ОГРОМНЫЕ преимущества, особенно для парней старше 40 лет.Кроме того, он сжигает более 130 калорий за 10 минут, так что это тоже очень эффективно. На самом деле это в 3 раза эффективнее, чем бег трусцой, так что для всех вас, у кого мало времени, это отличное решение.

Как прыгать через скакалку

Не чувствуй себя дураком, если ты забыл или никогда не учился прыгать через скакалку. Как и все остальное, это приобретенный навык, и для некоторых это действительно вызов. Причина в том, что для этого требуется довольно много координации, которой многие парни не обладают.

Но проявив терпение и готовность пометить голени и спину (а иногда и выстрел в голову) красными рубцами, вы можете этому научиться. Всего несколько лет назад я плохо разбирался в прыжках со скакалкой, и хотя я далек от эксперта, я могу прыгать со скакалкой более 10 минут подряд, и у меня все еще достаточно выносливости, чтобы работать с отягощениями.

Все сводится к нескольким основным правилам:

1. Найдите веревку нужной длины. Скакалка длиной 9 футов подходит для парней ростом 5 футов 8-6 футов.
2. Потренируйтесь подпрыгивать на пальцах ног.Каждый раз, когда вы спускаетесь с полным весом, вы убиваете колени, поэтому постарайтесь быть как можно легче на ногах. Однако для многих легче сказать, чем сделать.
3. Держите руки за талию и не двигайте ими. Используйте маленькие кружочки, все на запястьях.
4. Сохраняйте нейтральную позу.
5. Просто сосредоточьтесь на времени, ритме, своем дыхании и мягко приземляйтесь.

Забудьте обо всех причудливых трюках, пока не изучите основы, иначе вы будете выглядеть так:

Итак, чтобы вы начали, вот 6 видеороликов, которые покажут вам, как двигаться дальше.Просто практикуйте каждый из них, пока не овладеете им (т.е. вы не будете постоянно бить себя и не запыхаетесь через 30 секунд).

Стандартные прыжки

Входы / выходы

Высокие колени

1 ступня с чередованием

Criss Cross

затем

Я устал от двойных подножек ..)

Ни один из них не является настолько сложным, но не поддавайтесь желанию попробовать более сложные прыжки.Помните, веревка болит, как у mf’er, так что будьте осторожны.

Как добавить тренировку со скакалкой к вашей текущей программе

Во-первых, если вы не выполняете какой-либо HIIT / интервальную / круговую тренировку в дополнение к тренировке с отягощениями, вам нужно это сделать. Силовые тренировки имеют решающее значение для вашей фитнес-программы, как и кардиоупражнения.

Во-вторых, тренировка со скакалкой очень эффективна по времени и сжигает калории очень быстро (если все сделано правильно). Я предлагаю добавлять 1-2 занятия в неделю, чтобы начать и работать дальше.

Просто убедитесь, что вы сделаете небольшую растяжку перед рукой, используйте валик из поролона на подколенных сухожилиях и икрах и, возможно, сначала сделайте общую разминку.

Вот несколько примеров тренировок, которые вы можете попробовать:

• 30 секунд включения / 30 секунд выключения. Сделайте 6 раундов с 60-секундным перерывом между раундами.

• 60 секунд вкл. / 30 секунд выкл. Сделайте 8 раундов с 45-секундным перерывом между раундами.

• 2 минуты включения / 30 секунд выключения.Сделайте 5 раундов с 45-секундным перерывом между раундами.

• 100 последовательных прыжков. Отдохните 20 секунд и повторите 10 раз . Чтобы сделать это более увлекательным, начните сначала, если вы пропустите одно …

Имейте в виду, что это упражнение может быть очень ударным (в зависимости от того, насколько сильно вы приземлились) и может сказаться на ваших коленях и лодыжках. Поэтому я не рекомендую прыгать через скакалку тем, у кого в прошлом / в настоящем были травмы нижней части тела / спины, серьезный дисбаланс, или кому-либо с сердечными заболеваниями или проблемами.

А если у вас значительно избыточный вес или ожирение, лучше пока придерживаться упражнений с низкой нагрузкой / без нагрузки. Такие вещи, как эллиптический тренажер, гребной тренажер, плавание или велотренажер, подойдут.

Также старайтесь избегать любых не дающих поверхностей, таких как бетон, и вместо этого старайтесь использовать пол из твердых пород дерева, искусственный газон, резиновое покрытие или гусеницу. Вы меня поблагодарите.

Тренировки со скакалкой в ​​режиме зверя

Но если вы хоть немного похожи на меня, вам быстро надоест, и вы захотите проделать какое-нибудь высоко летающее, модное дерьмо, которое выглядит и звучит плохо (эта веревка крутится вокруг вашей головы в 60 миль / ч это довольно крутой звук)!

Следующие тренировки не для слабонервных и потребуют много практики (помимо прочего).По крайней мере, на них интересно смотреть ..

Это видео, которое я нашел несколько лет назад, и Росс Энамайт — чудовище! Я до сих пор смотрю его для мотивации, хотя даже близко не могу приблизиться к его скорости и способностям. На самом деле, я даже не уверен, что он держит веревку, потому что она движется слишком быстро, чтобы ее можно было увидеть !!

И просто для удовольствия понаблюдайте за этим чуваком и приготовьтесь к тому, что ваша голова взорвется !!

И последнее: прыжки со скакалкой — отличный инструмент для достижения ваших целей, связанных со здоровьем и фитнесом, не забудьте включить и другие виды кардиотренировок.Смешайте вещи. Бегайте по холмам, бегайте на короткие дистанции, буксируйте тяжелые шины или катите сани.

И о да, получайте удовольствие! Если вы ненавидите прыжки со скакалкой, не делайте этого. Вместо этого вы можете использовать множество других замечательных упражнений!

Узнайте, как скакалка для бокса | Ты можешь это сделать!

Прыжки со скакалкой — одно из самых необходимых предметов первой необходимости в боксе, и это может стать настоящей проблемой для любого новичка. Это определенно было для меня! Я начал с просмотра видео, где Флойд Мэйвезер-младший делает это с легкостью, и это действительно расстроило меня.

Постепенно я обнаружил, что на данном этапе нельзя учиться, наблюдая за мастерами.

1. Начните медленно

Одной из первых ошибок, которые я сделал, было то, что я пытался поспешить с тем, что делал. Вам действительно нужно не торопиться с этим, прежде чем у вас появится постоянный ритм. Поначалу просто привыкание к тому, что веревка будет вокруг вас делать несколько прыжков, действительно поможет, поскольку вы начнете делать все больше и больше. Вам также нужно научиться не прыгать слишком высоко, иначе вы запыхитесь, прежде чем это поймете!

2.Техника

Убедитесь, что вы прыгаете на подушечках ног и не плоскостопие, это будет ключевым моментом, когда вы впервые начнете прыгать. Это также сэкономит вам гораздо больше энергии, прыгая таким образом! Вы должны убедиться, что вы также слегка сгибаете руки в локтях, пока качаете веревку, но не переусердствуйте и не махаете ими, как птица!

3. Просто дыши

Как только я начал улучшать ритм, я смог продержаться только пару минут.Одна техника, которая мне показалась действительно полезной, — это «дышать через нос во время прыжка». Я нашел эту технику, просмотрев «Экспертный бокс» (на видео, показанном ниже). Не стоит сильно дышать, тяжело дыша, во время прыжка, иначе вы не сможете продержаться так долго.

4. Настойчивость — ключ к успеху!

Научиться прыгать через скакалку для бокса — одна из самых сложных вещей, когда вы только начинаете. Это отстой, потому что ты очень быстро задыхаешься и устаешь, ты просто сразу хочешь быть на высшем уровне! Однако моя самая большая рекомендация — просто быть настойчивым, это то же самое со всем, в чем вы хотите преуспеть, вам просто нужно продолжать попытки.

Каждый раз, когда вы идете на тренировку, просто дайте себе 10-15 минут в конце или в начале тренировки. Это может занять несколько недель, но после того, как вы освоите технику, это будет похоже на езду на велосипеде — вы не забудете.

Рекомендуемая скакалка

Это не обязательно, но если вы хотите научиться прыгать через скакалку для бокса, я также рекомендую вам приобрести приличную скакалку, прежде чем вы начнете. Не волнуйтесь, это не так уж и дорого для приличной веревки.См. Мою рекомендацию ниже:

FGHTR Тренировочная веревка

Тренировочная веревка FGHTR имеет прочную стальную проволоку и защитную втулку для проволоки с регулировкой длины веревки и полую алюминиевую ручку , что делает ее отличным вариантом для начала прыжков со скакалкой. Узнайте больше на веб-сайте FGHTR или ознакомьтесь с их замечательными инструментами обучения здесь.

Веревка Зверя

Beast Rope — это прочная, легкая, прочная и гибкая конструкция, обеспечивающая непревзойденную тренировку.Он также имеет гибкую стальную проволоку с защитным покрытием, которое не сгибается и не спутывается, что может случиться с хлипкой скакалкой. Узнайте больше об Amazon здесь. (Только для Великобритании)

Скакалка WOD Nation

WOD Nation создали очень приличную скакалку, которая является одной из самых популярных и лучших скакалок на рынке. Как и выше, он сделан из стальной проволоки с защитным покрытием. Длина веревки также настраивается и имеет приличный ход при использовании.Узнайте больше на Amazon (доставка в США и за границу)

Заключительные мысли

Подводя итог всему вышесказанному, самое важное, что я чувствую, когда учусь прыгать через скакалку для бокса, — это настойчивость . Чем больше вы это сделаете, тем быстрее вы освоитесь! Поверьте мне! Не позволяйте себе слишком расстраиваться, если это не происходит естественным путем — на это нужно время! Как только вы, наконец, научитесь правильному ритму и технике, оглядываться назад уже не будет.

Дайте нам знать в комментариях ниже, как у вас дела.

Вы также можете ознакомиться с дополнительными советами по обучению здесь.

(обновлено в декабре 2019 г.)

Джейми — Жизнь бокса

Я боксер-любитель и блогер, пытающийся передать свой боксерский опыт и страсть всем, кто хочет узнать больше о боксе. Будь то обзоры, новости, советы по тренировкам или мое личное путешествие, я расскажу об этом в «Boxing Life».

Недавние сообщения

ссылка на обзор боксерских перчаток Venum Impact

Обзор боксерских перчаток Venum Impact

В этом обзоре я рассмотрю боксерские перчатки Venum Impact.Я расскажу вам о собственном опыте использования перчаток, а также о своих мыслях о бренде Venum, дизайне, функциях и …

ссылка на обзор программы Body Armour MMA Body Armor Фила Дару

Как дышать для каждого типа упражнений

Вдох-выдох — просто, правда? Не так быстро. Когда дело доходит до упражнений, искусство вдоха и выдоха может быть немного сложнее, чем мы думаем.Должны ли мы дышать через нос и выдыхать через рот? И подождите — что такое диафрагма ? Независимо от того, является ли цель бегом, поднятием тяжестей или легким позированием воина, читайте дальше, чтобы узнать о лучших методах дыхания, которые позволят добиться оптимальных результатов в пределах досягаемости.

Дышите легко — ваш план действий

Пора ударить по газону, дорожке или стойке для приседаний, дыхание — не первое, что приходит в голову (не упасть на лицо, как правило, имеет приоритет).Но плавное и эффективное дыхание имеет решающее значение для доставки кислорода, необходимого нашему организму для правильного выполнения функций. Правильное дыхание также может помочь спортсменам дольше тренироваться с меньшими усилиями, избавиться от боковых швов и даже успокоить разум. С небольшим дополнительным осознанием — и некоторой практикой — что игра может быть на расстоянии нескольких вдохов. Вот что вам нужно иметь в виду:

Бег

Добиться правильной формы, темпа и стратегии бега может быть достаточно сложно, но работа бегуна на этом не заканчивается.Пыхтеть и пыхтеть по трассе не приведет к финишу. Фактически, исследования показывают, что неправильная техника дыхания может снизить скорость и работоспособность.

Как сделать это правильно: Хотя золотого правила не существует, многие бегуны считают наиболее удобным делать один вдох на каждые две ступни, говорит Элисон МакКоннелл, эксперт по дыханию и автор книги Breathe Strong Perform Better . Это означает выполнение двух шагов (один влево, один вправо) на вдохе и два шага на выдохе — также известный как ритм 2: 2.По словам МакКоннелла, поскольку диафрагма и окружающие органы подвержены действию сил тяжести, синхронизация дыхания с частотой бега предотвратит ненужное давление органов на диафрагму, что может затруднить дыхание (и сделать бег более неудобным, чем это необходимо. быть).

Нос против . Дискуссия о рте: Хотя было проведено несколько исследований по сравнению носового и орального дыхания во время упражнений, в большинстве из них использовались небольшие размеры выборки с несколько неубедительными результатами.«Я советую дышать ртом во время упражнений, так как это путь наименьшего сопротивления», — говорит МакКоннелл. «Дыхание через нос во время упражнений делает его излишне трудным».

С другой стороны, некоторые эксперты говорят, что носовое дыхание имеет свои преимущества, в том числе повышенное насыщение крови CO2, что создает более успокаивающий эффект, — говорит Рой Шугерман, доктор философии, директор по прикладной нейробиологии для работы спортсменов. и мужская сборная США по футболу. «Вдыхание через нос также может помочь согреть воздух, поступающий в легкие (тренировки в холодную погоду, мы смотрим на вас!), И может снизить потребление аллергенов», — говорит профессиональный триатлонист и железная женщина Терра Кастро.Итог: проверьте дыхательные пути и посмотрите, что подходит вам и вашим легким.

Спорт высокой интенсивности

Предпочитаете взять один для команды? Когда 250-фунтовый полузащитник направляется к вам (а бежать в раздевалку не вариант), легко дышать — это не совсем так. От высокоинтенсивных видов спорта у нас буквально захватывает дух благодаря напряженной кардио-составляющей и обилию подкатов, ударов ногами и ударов.

Как это делать правильно: «Дыхательные мышцы являются неотъемлемой частью основных систем стабилизации и контроля осанки», — говорит МакКоннелл.Интуитивно это означает, что, ожидая нагрузки или удара, лучше сделать глубокий вдох, а затем зафиксировать ядро. МакКоннелл добавляет, что это не только затруднит нас (возьмите , а не , LT), но и защитит позвоночник.

Стань большим или иди домой: Хотя на игровом поле или во время бега нет единственного правильного способа дышать, дыхание должно исходить от диафрагмы (наиболее эффективной дыхательной мышцы), а не от груди. «В общем, грудная клетка должна расширяться в трехмерном виде сверху вниз, назад вперед и в стороны», — говорит Анна Хартман, директор отделения физиотерапии в Athletes ’Performance.

Почему одышка не окупается: Возьмите пример с Коби, если хотите. По словам МакКоннелла, более глубокое, спокойное и эффективное дыхание может дать спортсменам психологическое преимущество перед их противниками. Отсутствие признаков усталости только поможет вывести соперника из себя.

Силовые тренировки

Аэробная нагрузка — не единственное упражнение, которому может помочь правильная форма дыхания. Любой, кто регулярно работает с отягощениями, вероятно, слышал, что выдох во время нагрузки (или фазы усилия) упражнения — это правильный путь.Это разумная логика: сокращение дыхательных мышц поможет удержать нагрузку во время более тяжелых подъемов, сохраняя при этом устойчивость поясницы.

Как делать правильно: На примере жима лежа, медленно и непрерывно выдыхайте, нажимая на штангу, затем вдохните в верхней части подъема или на возвращении. Просто помните, что как только штанга нажата, вес не исчезает, объясняет МакКоннелл, поэтому обязательно держите корпус в напряжении, чтобы защитить позвоночник, как при подготовке к ударам во время контактных видов спорта.

Если сомневаетесь: Не забывайте выдыхать! Задержка дыхания увеличивает давление внутри груди (что хорошо для стабильности), но слишком долгая задержка может препятствовать возвращению крови к сердцу и повышать кровяное давление (определенно , а не цель здесь).

Yoga

Пора наконец расслабиться? Достижение шавасаны может быть трудным без использования дыхания в качестве топлива. К счастью, есть два популярных метода дыхания (или пранаямы), которые помогут вам расслабиться или прийти в себя.

Как это сделать правильно: Для sama vritti , или «равного дыхания», сопоставьте вдох равной длины с выдохом равной длины. Считается, что этот основной стиль дыхания успокаивает нервную систему, снижает кровяное давление и снимает стресс, говорит инструктор по йоге и эксперт Greatist Ребекка Пачеко. Для прохождения более строгих видов йоги, таких как аштанга, виньяса и силовая йога, многие йоги полагаются на дыхание удджайи (также известное как «победное дыхание»). Просто вдыхайте и выдыхайте через нос, поддерживая легкое сокращение задней стенки глотки.Пачеко настаивает, что если вы немного похожи на Дарта Вейдера, значит, вы все делаете правильно.

Чего не делать: Когда приходит время для воинов III, тачек и других поз, черт возьми, это сложно, обычно задерживают дыхание. — Считайте это признаком перенапряжения, — говорит Пачеко. Вместо этого сделайте перерыв, чтобы перефокусироваться, подышите, а затем вернитесь в позу, когда будете готовы.

Все еще одышка? Существует такая вещь, как силовая тренировка для дыхательных мышц, которая, как было доказано, улучшает показатели выносливости и высокоинтенсивных видов спорта.Для этого существует даже приложение (Breathe Strong), разработанное МакКоннеллом, чтобы помочь спортсменам дышать сильнее и эффективнее. Отказ от сигарет, исправление плохой осанки и контроль аллергии и астмы также являются ключом к лучшему дыханию. Так что будь то первый круг или четвертая четверть, вперед и позвольте дыханию максимизировать ваш потенциал для успеха.

Эта статья была прочитана и одобрена экспертами Greatist доктором Джоном Мандролой и Дэном Тринком. Первоначально он был опубликован 17 мая 2012 г. и последний раз обновлялся 29 октября 2014 г.

Прыжки со скакалкой для улучшения кардио и координации

Зайдите на любую игровую площадку начальной школы, и вы увидите, как дети играют на двойном голландском языке или просто веселятся, прыгая с одной скакалкой. Обратите внимание не только на их способность делать это в течение нескольких часов, но и на то, насколько они скоординированы. Это был забавный и сложный способ развить координацию, выносливость и скорость, не ощущая при этом ощущения активности.

Зачем прыгать через скакалку

Прыжки со скакалкой долгое время рекламировались как отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, и не зря.Человек весом 150 фунтов может сжечь до 750 калорий в час, просто прыгнув со скакалкой. Согласно данным отслеживания с FitBit.com, 10 минут прыжков через скакалку аналогичны бегу в течение 30 минут со скоростью 6 миль в час, что делает тренировку менее трудоемкой.

Это также требует очень мало места или инвестиций. Вы можете купить красивую веревку всего за 5-10 долларов в любимом магазине спортивных товаров и взять ее с собой, куда бы вы ни пошли, чтобы вам не пришлось жертвовать тренировкой во время деловой поездки.

Преимущества прыжков со скакалкой

• Улучшает координацию

  Прыжки со скакалкой заставляют вас сосредоточиться на ногах, требуя времени и ритма. Вот почему прыжки со скакалкой на протяжении многих лет были излюбленным методом тренировок боксеров и мастеров единоборств.

• Улучшает здоровье костей

  По словам доктора Дэниела В. Барри, доцента медицины Университета Колорадо, было научно доказано, что прыжки и поддержание собственного веса тела улучшают плотность костей у пожилых людей, если у них изначально были здоровые кости. с.

• Может уменьшить травмы голеностопного сустава и стопы

  Прыжки улучшают силу и гибкость мышц стопы и голеностопного сустава, что может помочь предотвратить травмы.

• Способствует эффективному дыханию

  Регулярные прыжки со скакалкой могут улучшить сердечно-сосудистую выносливость и помочь вам меньше нервничать во время других занятий, таких как бег трусцой или игры с детьми.

Почему прыжки со скакалкой — это сложно

Может быть страшно начать прыгать через скакалку, если не прыгал с детства.Сначала ваша координация нарушена; кажется, что вы не можете перестать бить веревкой по ногам (совет от профессионала: когда вы делаете это, надевайте обувь). Вы также не можете попасть в ритм, но, в конце концов, вы начинаете его понимать.

Как начать прыгать через скакалку

Итак, с чего начать? Вот несколько советов, которые помогут вам профессионально заняться прыжками со скакалкой:

• Достаньте правую веревку

  Веревка подходящего размера подойдет к вашим подмышкам, когда вы встанете на ее середину.

• Выучить правильную форму

  Держите локти прижатыми к телу, а верхнюю часть тела расслабьте. Спину держите прямо. Не смотрите на свои ноги — смотрите прямо вперед.

• Оставайся на низком уровне

  Если вы выполняете прыжки низко от земли, это снижает нагрузку на суставы, когда вы выполняете это упражнение, делая его более активным со средней ударной нагрузкой, например, быстрой ходьбой.

• Начните с малого

  Начните с прыжков со скакалкой между станциями силовых тренировок в тренажерном зале.

Познакомьтесь с Cybex Workout Center

Ищете вдохновение для новых упражнений или имеете в виду фитнес-цель, которую хотите решить? Посетите новый Cybex Workout Center, чтобы изучить программы тренировок, разработанные, чтобы помочь вам в достижении ваших целей, независимо от вашего текущего уровня способностей.

Прыжки через скакалку — отличная тренировка

Использование скакалки — это больше, чем просто забавная игра в детстве. Вы можете использовать скакалку, чтобы повысить интенсивность кардиотренировок.Кроме того, скакалку легко спрятать в чемодане или даже в сумочке, если вы путешествуете.

Во-первых, как выбрать правильную скакалку? Веревка должна удариться о землю прямо перед вами. Если это не так, завяжите веревку узлом за ручку. Начните движение с запястий и оставайтесь на подушечках пальцев. Когда вы прыгаете со скакалкой, пятки не должны касаться земли.

Во-первых, как выбрать правильную скакалку? Как демонстрирует Стефани Мансур, веревка должна касаться земли прямо перед вами.Если это не так, завяжите веревку узлом за ручку. Брайан Эрнст / Sun-Times

Наконец, прыжки со скакалкой требуют незначительной координации, особенно если вы никогда не делали этого раньше или если вы в последний раз пытались это сделать. Когда вы видите перед собой веревку, прыгайте!

Вот трехминутная тренировка со скакалкой, которую вы можете использовать, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и привести в форму.

Базовый прыжок

Прыгайте через скакалку на носках в течение 60 секунд. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот, чтобы улучшить кардио-выносливость.Не забывайте прыгать, как только вы видите веревку перед собой, поскольку ваши запястья вращают веревку быстрее, чем ваши ноги могут прыгать!

Скакалка кроссовер

Переход через канаты во время прыжков требует большей координации. Брайан Эрнст / Sun-Times

Это старый трюк с детской площадки. Продолжайте свой базовый прыжок, но на этот раз скрестите запястья перед собой, чтобы скакалка перекрещивалась перед вами.Это требует гораздо большей координации. Повторите это всего 30 секунд.

Двойной прыжок

В этом случае вы попытаетесь прыгнуть один раз на каждые два оборота скакалки! Так что вы постараетесь подольше оставаться в воздухе и быстрее крутить веревку. Это эквивалент спринта, если вы бежали. Вам также придется очень быстро поворачивать запястья, чтобы увеличить скорость веревки. Повторите это 10 раз.

Сделайте эти три прыжка со скакалкой, и вы получите трехминутный сердечный выброс! Ваши икры будут гореть, и ваше сердце будет биться!

Стефани Мансур хочет, чтобы вы «активизировали» свой фитнес-режим.Мансур обучает частных клиентов похуданию, дает советы по фитнесу / здоровью / образу жизни в национальных телешоу и предлагает ей бесплатных 21 Day Challenge онлайн. Ознакомьтесь с ее советами по фитнесу каждый четверг в разделе Well Chicago Sun-Times. И посетите ее веб-сайт по адресу stepitupwithsteph.com .

ПРОГРАММА ПОХУДЕНИЯ СО СКАНАТОМ

Знаете ли вы, что 15 минут пропуска эквивалентны 30 минутам бега? Итак, чтобы вернуть себе фигуру , наденьте кроссовки и возьмите скакалку .Быстро! Чего же ты ждешь?

Зачем нужна скакалка?

Вы решили приобрести скакалку? Вы совершенно правы, что сделали это! Это простое упражнение для всего тела отлично подходит для похудения. Его преимущества:

• Повышает выносливость и укрепляет сердце

• Сбалансированно тонизирует все тело, сохраняя гибкость

• Помогает бороться с целлюлитом, разрушая ткани

• Сжигает

  калорий

• Улучшает баланс и поддерживает

• Корректирует осанку

• Развивает нервно-мышечную координацию

Слегка похудейте за 15 минут

Вот схема из 3 упражнения с пропуском , которые вы должны повторить в общей сложности 5 раз.Это означает, что вы пройдете 15 минут, пропуская за сеанс. Повторяйте эти упражнения 3 раза в неделю (в идеале утром). Для достижения оптимальных результатов завершите тренировку некоторыми упражнениями для укрепления мышц (например, силовая тренировка в тренажерном зале или уроки по бедрам и т. Д.). Наденьте пару высококачественной спортивной обуви (важно для амортизации ударов и травм. профилактика), не забывайте хорошо увлажняться, а затем приступайте к серьезной сессии с пропуском !

Совет:

• Если у вас проблемы с бедрами, коленями, спиной или суставами, обратитесь к врачу.

• Убедитесь, что у вас достаточно места для движения, чтобы избежать риска получения травмы.

• Совет для женщин: носите специально разработанный спортивный бюстгальтер

• Правильно отрегулируйте веревку: поставьте одну ногу посередине веревки и вытяните ручки вверх по длине тела. Если вы новичок, ручки должны доходить до уровня плеч.

Правильная осанка для прыжков:

• Держите шею, голову и позвоночник прямо

• Держите живот втянутым (слегка напрягите пресс)

• Держите плечи расслабленными

• Держите локти близко к телу, а предплечья под углом почти 90 ° к рукам

• Держите руки немного впереди таза на уровне предплечий

• Колени всегда должны быть мягкими (кроме исключительных случаев)

• Всегда прыгать на цыпочках

Упражнение 1: этап релаксации

Как видно из названия, это одно из наименее сложных упражнений со скакалкой.После освоения это станет одним из ключевых упражнений для новичков. Более опытные люди могут использовать это упражнение как разминку или заминку между двумя другими упражнениями.

• Как выполнять упражнение : перепрыгните через скакалку и приземлитесь на левую ногу. Когда скакалка пройдет над головой, снова опирайтесь на левую ногу, слегка выкидывая правую ногу наружу. Затем перепрыгните через скакалку, приземлитесь на правую ногу и слегка подпрыгните, выбросив левую ногу наружу.Чередуйте ноги, каждый раз приземляясь на носки и выполняя небольшой прыжок. Подводя итог, подпрыгните и подпрыгните левой ногой, затем подпрыгните и подпрыгните правой ногой.

• Если вы хотите пойти дальше : Когда вы освоите шаг расслабления, вы можете добавить другие варианты. На основе 30-секундной тренировки: начните с 10-секундного шага расслабления, затем продолжите 10 секунд подъема колена (чередуя правое и левое колено), затем завершите 10 секундами ударов ногами от пятки к ягодице.

Упражнение 2: полный твистер

Это упражнение технически довольно легко, но требует значительных физических усилий (более интенсивных, чем этап расслабления).

• Как выполнять упражнение : перепрыгните через скакалку, удерживая ноги вместе, и поверните таз вправо, не двигая верхней частью тела, приземляясь на пальцы ног со слегка согнутыми коленями.Повторите с другой стороны, поворачивая таз влево, а затем продолжайте в том же направлении.

• Если вы хотите пойти дальше : как только вы освоите полный твистер, вы можете попробовать этот вариант. На основе 30-секундной тренировки: начните с 15 секунд полного твистера, затем продолжайте 15 секунд бегового шага (каждый раз, когда вы прыгаете, поднимайте колено каждой ноги до уровня талии).

Упражнение 3: беговой шаг

В зависимости от интенсивности усилий этот базовый маневр, несомненно, потребует больших затрат энергии и сердечно-сосудистых усилий.

• Как выполнять упражнение : это упражнение часто выполняется в быстром темпе, но, как и любое движение, вы можете настроить скорость в соответствии со своим уровнем и целью. Каждый раз, когда вы прыгаете, поднимайте колено до уровня талии.

Как я уверен, вы уже поняли, скакалка — это фитнес-аксессуар THE , который поможет вернуться в форму. За минимальное время вы сожжете максимальное количество калорий! Вы уже пробовали это?

ФИТНЕС-КАРДИО

Прыжки со скакалкой — идеальное фитнес-упражнение для сжигания калорий, похудания, плоского живота, предотвращения проблем с целлюлитом и повышения выносливости.

* Цены, указанные на сайте, являются ценами, рекомендованными центральным отделом закупок DECATHLON SA.

Разрабатывает ли скакалка пресс? | Live Healthy

Прыжки со скакалкой предназначены не только для детей. Профессиональные боксеры, элитные бегуны и танцоры-любители используют прыжки со скакалкой для улучшения координации, скорости и выносливости сердечно-сосудистой системы. Хотя вы можете чувствовать, что большую часть работы выполняют ноги, брюшная полость поддерживает и стабилизирует туловище на протяжении всей тренировки.Различные части вашего пресса играют разные роли в поддержании правильной осанки, чтобы вы не потеряли равновесие и не сгорбились.

Функции брюшного пресса

Большинство людей изначально думают о прессе как о знаменитом «кубике из шести кубиков», который находится в передней части живота. Однако брюшная полость состоит из нескольких стабилизаторов и движителей, которые играют жизненно важную роль в движении и спортивных достижениях. Стабилизаторы располагаются глубже к вашим органам и включают поперечную мышцу живота и внутренние косые мышцы живота.Эти мышцы работают с глубокими мышцами позвоночника, чтобы защитить ваши внутренние органы и позвоночник от травм при движении. Движения, включая ваши шесть кубиков и внешние наклонные мышцы, генерируют силу, которая перемещает ваше туловище в разных направлениях. Даже если вы не сгибаете и не скручиваете туловище во время прыжка со скакалкой, стабилизаторы усердно работают, чтобы удерживать вас в вертикальном положении. Поскольку они функционируют на основе рефлексов, вам не нужно думать о них или напрягать пресс. Просто сосредоточьтесь на своем ритме и работе ног, и ваши стабилизаторы позаботятся о себе сами.

Амортизаторы

Помимо сгибания туловища, прямая мышца живота также действует как амортизатор, уменьшая сотрясение внутренних органов и позвоночника при приземлении на ноги, говорит специалист по пояснице доктор Стюарт МакГилл. Поскольку мышечные волокна проходят вверх и вниз по всему туловищу, они немного укорачиваются при приземлении и удлиняются при прыжке прямо вверх. Фактически, исследование, опубликованное на факультете естественных наук Токийского университета, показало, что прямая мышца бедра и внешние косые мышцы живота являются первыми мышцами живота, которые срабатывают за 100 миллисекунд до того, как ступни приземляются на пол.