Лучшие упражнения на массу спины: Тренировка Спины По-Умному | Как Быстро Накачать Спину

Лучшие упражнения для развития спины

Однажды каждый человек приходит к решению, что пришло время совершенствовать собственную жизнь, улучшить своё тело и превратить его в красивое и подтянутое.

Кто-то начинает бегать, кто-то заниматься танцами или единоборством. Но доказано, что подходящим, продуктивным и лучшим вариантом является занятия бодибилдингом. При выполнении упражнений и походе в зал, нужно качественно поработать над своей спиной. Тренировка мышц спины обеспечит тебе не только подтянутое тело, но и новые перспективы.

Упражнения на спину, которые непременно нужно делать:

• подтягивания;
• становая тяга;
• тяга штанги к груди;
• тяга гантели одной рукой.

Если тебе хочется заняться усиленно своей спиной, сделать её сильнее и крепче, то нужно знать основные моменты. Имеются в виду группы мышц, которые непосредственно связаны со спиной и воздействием на её улучшение.

Анатомия спины

Сверху располагается трапециевидный вид мышцы. Она занимается увеличением структуры спины и усилением её структуры. Посредине находится набор широчайших мышц. Они нужны для визуального эффекта — расширить верх спины, для того, чтобы талия стала гораздо изящнее. А снизу находятся выпрямители. Они не создают никаких внешних изменений, но они принимают участие в том, чтобы наиболее правильно распределить нагрузку и не сорвать спину во всевозможных тягах стоя. Чтобы спина становилась широкой, необходимо тренировать верх спины и середину — это всевозможные подтягивания, тяги вертикального блока. Для создания толщины спины необходимо тренировать среднюю часть — широчайшие и поясничный отдел. Лучшими упражнениями могут быть всевозможные тяги штанги или гантели в наклоне, тяга горизонтального блока к животу, гиперэкстензии.

Те, кто только начинают свои силовые упражнения и занятия, должны знать о том, что любое упражнение делают до двенадцати повторений.

В среднем для эффективной тренировки спины нужно три-четыре подхода с воздействием под разными углами, на разные участки мышц. Изначально такая нагрузка не нанесет вред спине и не создаст травмы неокрепших и слабых мышц. В итоге, твое тело окрепнет, будет в тонусе, привыкнет к тренировкам и сможет не только позволит увеличивать рабочие веса, но и количество подходов.

Если двенадцать повторений станут для тебя слишком простыми — нужно увеличить рабочий вес.

Тренировка спины на массу станет плодотворной при небольшом количестве повторений, но большом весе, рассчитанном на 6-8 повторений. Однако сразу приступать к повышенным силовым нагрузкам не стоит, так как нужно подготовить своё тело к тяжелому тренингу.

Любой вид тренировки будет существенным для тебя лишь тогда, когда ты будешь выполнять всё правильно. Сильная спина — залог успеха для любого мужчины, поэтому так важно заниматься её улучшением и развитием.

Лучшие упражнения для развития спины

1. Подтягивания. Если тебе нужно сделать спину шире, делай хват больше, ведь таким образом будут прорабатываться не только широчайшие мышцы, но и большая круглая, отвечающая за форму широкой спині. Постарайся поднимать себя не за счёт силы рук, а спиной. Также важно не потягивать плечи к ушам. В том случае, если твой собственный вес небольшой и подтягивания ты выполняешь легко — используй пояс с дополнительным весом (диск, гантель). В противном случае, если упражнение вызывает у тебя сложности, помоги себе присутствием стула. Отталкивайся от него одной ногой и выполняй упражнение с упором на негативную фазу. Также очень хорошо помогает резинка для подтягиваний.

2. Становая. Тренировка со становой это наиболее эффективное, но в тоже время травмоопасное упражнение одновременно. Но каждому, кто решил набрать массу, оно нужно, как воздух. Это базовое упражнение в построении мощного торса в целом. Чтобы обезопасить себя от травм, нужно тщательно проконсультироваться с тренером, чтобы изучить подробно все тонкости техники правильного выполнения.

Также тебе поможет прокачанный пресс и спинные выпрямители. Они смогут поддерживать при нагрузке позвоночник. Не начинай становую без разминки и пары подходов на разогрев выпрямителей.

3. Тяга штанги в наклоне. Тренировка направлена на увеличение массы спины. Рекомендации о правильности выполнения упражнения совпадают со становой. Помни, что брать сразу же существенный объём рабочего веса нельзя, это нанесёт только вред и травы. Особенностями выполнения является согнутость ног в коленях, ровный наклон спины с углом 45%, ровный позвоночник, а также тяга штанги к низу живота, а не к грудной мышце.

4. Тяга гантели одной рукой является отличным упражнением. Не смотря на то, что времени на выполнение этого упражнения для развития толщины спины уходит больше, поскольку нужно делать каждой рукой по отдельности, амплитуда при работе намного существеннее, что лучше позволяет проработать все волокна. Твои мышцы станут сокращаться гораздо больше, как и тянуться. Важно, чтобы твоя спина была ровной, а напряжение от сокращений было именно в широчайшей мышце и большой круглой. Тянуть гантель нужно именно мышцами спины, а не бицепсом.

И напоследок, главное — не забывай о том, что ты стремишься накачать спину, а не руки, поэтому именно она должна принимать активное участие в каждом упражнении. Ты должен её буквально чувствовать. В тот момент, когда ты начнёшь ощущать, что работаешь именно спиной, она начнёт расти и становиться мощнее, сильнее.

Оцени статью на полезность

ТОП ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ / Бодибилдинг

От правильно выбранных силовых упражнений в тренажерном зале зависит большая часть успеха в построении мышц и увеличении их объема. Какие упражнения лучше использовать для набора мышечной массы в бодибилдинге? Мы подготовили для вас Топ лучших силовых упражнений на массу

Лучшие упражнения на массу

Лучшими упражнениями на массу являются многосуставные базовые упражнения на большие мышечные группы – это становая тяга, жим штанги лежа от груди и приседания со штангой.

Становая тяга

Читайте также:

Приседания со штангой

Жим штанги лежа от груди

Лучшие упражнения для развития грудных мышц

Лучшие упражнения для развития мышц спины

Читайте также:

Лучшие упражнения для развития дельт

Лучшие упражнения для развития мышц рук

Для бицепса

Упражнение Попеременные сгибания рук с гантелями на бицепс сидя

Упражнение Сгибания рук с гантелями стоя

Упражнение концентрированное сгибание руки с гантелью на бицепс

Упражнение Сгибания рук с гантелями хватом молот

Для трицепса

Упражнение пуловер с гантелью лежа

Лучшие упражнения для развития мышц ног

Основные массонаборные упражнения для мышц ног — это приседания со штангой и жим ногами на тренажере. Это так называемые многосуставные упражнения. Ноги имеют 3 сустава — тазобедренный, коленный и голеностопный сустав, поэтому приседания и жимы ногами могут обеспечить заметный прирост общей массы этих мышечных групп.

Для бицепсов бедер

Для квадрицепса

Упражнение Разгибания ног на тренажере

Односуставные упражнения, такие как разгибания, большой массы не нарастят, однако могут использоваться либо для разогрева (если выполняются в начале тренировки), либо для окончательной добивки мышц ног в конце тренировки.

Для икр

Читайте также:

Спасибо, что уделили время нашему материалу. Надеемся, он был полезен и информативен. Поддержите наши старания лайками и давайте обсуждать в комментариях, делиться опытом и мнениями.

Читайте также:

День спины или тренировка на массу: особенности этого сложнейшего уровня

Эстетический привлекательный вид тела получается за счет различных упражнений. Например, в бодибилдинге есть масса спортивных задач не только для крепких и сильных мышц, но и для прогресса в различных частях тела. Тренировка спины на массу — важный день в программе новичка и профессионала. Можно ли организовать домашние занятия или нужно обязательно идти в спортзал?

Особенности работы над спиной

Чтобы развить мощный торс, необходимо обзавестись индивидуальной спортивной программой. Тренировочный потенциал развивается со временем, но работа над спиной имеет свои особенности.

Важно знать, как обезопасить себя от получения травм, особенно на начальном этапе тренировки. При работе на массу нужно постоянно повышать нагрузку, что бывает опасно вне зала.

Спинные мускулы представляют собой большую группу, которые отлично отзываются на различные нагрузки. Спина мужчины принимает на себя большую часть тяжелой тренировочной работы. Часть базовых упражнений дают требуемую нагрузку, но важно правильно задействовать большие рабочие веса.

Еще один момент касается количества повторений в каждом подходе. При работе на увеличение массы примерное количество повторений 4-6. Именно в этом случае можно качественно развить способности на поднятие больших весов. Мышцы спины нагружаются по полной программе, но после таких занятий обычно сильно болят.

Еще один важный момент – техническая сторона, поскольку при нарушениях результата не добиться. Неправильное выполнение упражнений часто приводит к получению травмы. То есть просто поднимать вес, не оттачивая правильность движений бесполезно. Целевые мышцы не получат должной нагрузки, спина останется без прогресса. Для этого важно, чтобы каждое последнее повторение было максимально тяжелым, но при условии правильной техники.

Принципы тренировки должны соблюдаться на протяжении всей программы. Для этого рекомендуется не только увеличивать вес или делать большее количество повторов, но и отдых между подходами нужно постепенно уменьшать.

Легкая атлетика

8.37%

Фигурное катание

5.03%

Большой теннис

3.37%

Проголосовало: 17074

Анатомические особенности накачивания

Группы мышц на спине расположены попарно и условно представляют собой две большие части, которые считаются внешними и внутренними. При накачивании у бодибилдера прорабатывается широчайшая мускула, она самая крупная.

Заветная V-образная форма получается именно благодаря этой части. Функционально широчайшая группа задействуется при движениях верхними конечностями. Руки могут приводиться к корпусу сверху, снизу, сбоку и спереди, при этом дополнительно нагружаются достаточным весом.

Еще одна эффективная задача на широчайшие мышцы – подтягивание. Однако, легкая тяга на блоке точно не даст результата, поэтому нужно сосредоточиться на тяжелой вариации.

Еще одна мышца, которая придает объема спине – трапеция. Она находится в районе шеи и суставов плечевого пояса. Функционально мускула отвечает за движение лопатками, которое косвенно происходит практически во всех движениях. Однако трапецию быстрее можно развить наклонными и прямыми шрагами.

Вдоль всего позвоночника тянутся разгибатели, это продолговатые длинные мышцы, которые отвечают за сгибания и разгибания корпуса вперед или назад. Развитые разгибатели придают устойчивости спине, что влияет на общий прогресс в тренировках.

Становая тяга – лучший вариант для тренировки разгибателей. Кроме того, это упражнение максимально хорошо прорабатывает абсолютно все мышцы в том числе и бицепс. Правильно выполненная задача укрепляет связочный ножной аппарат, наращивает спину в глубину и толщину.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

В становой тяге, выполняемой на увеличение массы, задействуются самые большие веса. Однако упражнением не добиться наращивания спины в ширину, нельзя добавить мощности по бокам.

Зубчатые мышцы напрямую связаны с мышцами живота, на которых всегда присутствует слой подкожного жира. Развитые зубчатые мышцы дают атлетически сложенную привлекательность. Наиболее эффективные упражнения для этой группы – диагональные скручивания на пресс и многочисленные пуловеры. Однако мышцы хорошо наращиваются вместе с остальными группами, поэтому отдельно прорабатывать их нет необходимости.

Тренировочная программа на массу спины

Лучшие и эффективные упражнения, конечно, приведут к ожидаемым результатам, но в выборе большое значение имеет опыт спортсмена. Не меньшее значение у приоритетных целей и задач, согласно им и нужно подбирать необходимые упражнения.

Если учитывать уровень подготовки, то сначала желательно прокачать широчайшие спинные мышцы, а затем уделить внимание трапеции и разгибателям. В итоге можно нарастить ширину и абсолютно любые разновидности вертикальных тяг. Упражнения на те или иные мышцы нужно сгруппировать следующим образом:

• широчайшие мышцы можно тренировать различными тягами, штангами и гантелями в наклоне, а также использованием Т-грифа;
• трапеции можно прокачать шрагами со штангой или гантелями, эффективной считается гиперэкстензия, наклоны, выполняемые со штангой.

Для правильного выполнения упражнения нужно удерживать спину прямой, а поясницу слегка прогнутой. Это обеспечит безопасность поясничному отделу, а также правильное и полное сокращение мышечных групп.

Особенности подтягивания

Это отличная тренировка на широчайшие мышцы, но при условии использования довольно широкого хвата. В этом случае хорошо прорабатывается глубина и ширина. За турник рекомендуется браться всеми пятью пальцами сверху.

Подтягиваться необходимо к грудной клетке, поскольку этот способ нагружает треугольник спинных мускул. При выполнении подтягивания на массу нужно уделить внимание именно целевым мышцам, а не бицепсам. Для этого отводят локти за туловище.

Облегченная вариация подтягивания – тяга вертикального блока. Даже начинающие атлеты в этом упражнении могут задействовать вес, который выше собственного. Для желаемого результата желательно правильное сокращение мышц. Кроме того, это хороший задел на будущее. При выполнении не менее пяти подтягиваний можно переходить к стандартному упражнению.

Тяга штанги в наклоне

Это более сложное упражнение, которое требует дополнительного внимания. Важными аспектами являются хват или ориентация, которая бывает прямая или обратная. Если корпус наклоняется ближе к горизонтали, спина работает, но увеличивается неправильное воздействие на поясничный отдел. Траектория движения штанги является еще одним важным моментом. Инвентарь тянется вдоль нижних конечностей и локтей, а они заводятся за корпус.

Использование Т-грифа

Это еще одно хорошее упражнение на массу, которое тоже выполняется в наклоне. Механика движений аналогичная предыдущему варианту, но использование Т-грифа снимает нагрузку со стабилизирующих мышц, а следовательно, можно повысить рабочие веса.

Такая тяга будет эффективнее, если выполнять ее на наклонном или горизонтальном лежаке. Амплитуда движений значительно сокращается, но сокращение мышечных групп усложняется.

Тяга гантелей одной рукой для спины выполняется в наклоне. Технически упражнение довольно легкое, поэтому доступное для новичков. Так можно растянуть широчайшие мышцы по максимуму.

Нижнюю и среднюю часть спины можно растянуть тягой горизонтального блока. Использование широкой рукоятки дополнительно развивает верхнюю часть туловища, дает стимул для общего развития.

Шраги

Это упражнение представляет собой обычное пожимание плечами, но заставляет двигаться лопатки. При этом задействуются трапеции и значительно увеличиваются в объеме. Шраги обычно выполняются с гантелями, что позволяет добиться прогресса в весе.

Спортивная задача кажется довольно простой, но рассчитана на опытных атлетов. Начинающим спортсменам достаточно взять на вооружение подтягивания и различные тяги.

Общие принципы построения программы тренировки

Главная особенность в том, что важно включать горизонтальные и вертикальные тяги, выполняя 4-6 повторов. Спина накачивается базовыми упражнениями с тяжелыми рабочими весами.

Для новичков будет полезной следующая таблица:

Разминка	5-10 минут
Подтягивания	4 подхода по 6 повторов
Становая тяга	4 подхода по 6 повторов
Тяга штанги в наклоне	4 подхода 6 повторов
Растяжка	5-10 минут

Техника выполнения упражнений должна быть идеальной, нельзя давать себе послаблений. Рабочие весы нужно брать тяжелыми. Атлетам важно учитывать собственные физические особенности и выбирать количество повторений и подходов, соответствующее внешним данным. Программы тренировок принято разделять на тех, кто имеет хорошую массу или худых спортсменов. Есть отдельная программа для опытных атлетов, там обычно повышается интенсивность.

Задайте свой вопрос тренеру:

Упражнения для спины дома и в зале 🧘 — как делать правильно

Красивое, рельефное тело – места многих людей, следящих за своей внешностью. Посетители спортивного зала в основном уделяют внимание мышцам груди, пресса, рук, нередко пренебрегая проработке мышц спины. А зря, ведь прокачанная, рельефная спина представляет собой эстетическую ценность не только у мужчин, но и у женщин. Если у девушки плохо развитая мышечная масса спины, маловероятно, что в наряде с открытой спиной или в купальнике она будет смотреться привлекательно. Специально разработанные упражнения на спину помогут нарастить необходимый объем мышечной массы, поддерживать не только позвоночник, но и все тело в тонусе, предупредить развитие распространенных заболеваний опорно-двигательной системы, таких как остеохондроз, сколиоз. Если вы новичок и к спорту не имеете никакого отношения, лучше начинать выполнять упражнения на спину в зале под руководством опытного тренера. Специалист подберет эффективный курс тренировок, подберет необходимые по интенсивности нагрузки. Далее, набравшись опыта, можно продолжать тренировать тело в домашних условиях. Уже через месяц регулярных занятий ваша спина станет красивой, рельефной, накачанной. В статье рассмотрены лучшие упражнения на спину для девушек и парней, правильное выполнение которых гарантирует максимальный результат.

Содержание:

Коротко о мышцах спины

Спинные мышечные структуры принимают участие практически в каждом движении тела. Самыми крупными мышцами считаются:

• широчайшая;
• трапециевидная;
• ромбовидная;
• пояснично-спинная фасция.

Широчайшая спинная мышца является одной из наиболее многофункциональных. Она принимает участие в таких движениях:

• разгибание;
• приведение;
• внутренний поворот и горизонтальное отведение верхней конечности.

Функции этой мышцы:

• участие в дыхательных движениях;
• стабилизация поясничного отдела;
• приведение в движение лопаток;
• передача усилий между верхней и нижней частями тела.

Немаловажную роль в движении верхних конечностей и стабилизации плечевого сустава играет мышца, которая называется трапециевидной. Состоит она из 3 пучков:

• Верхний. Участвует в поднятии лопаток и поворачивании наружу. Участвует в сгибании, разгибании, вращении шеи.
• Средний. Сводит лопаточные кости, поднимает и поворачивает их наружу.
• Нижний. Опускает и поворачивает лопаточную кость наружу.

Похожие функции у ромбовидных мышц. При их задействовании лопатки сводятся вместе и поворачиваются внутрь. Немаловажную роль играет пояснично-спинная фасция, к которой присоединены множество мышечных структур туловища. Правильно развитая и натренированная пояснично-спинная фасция помогает сохранить здоровую осанку и предупредить развитие сколиоза.

Зачем нужны упражнения для мышц спины?

Спина – одна из наиболее важных структур, поддерживающих тело в правильном положении и стабилизирующих нагрузку между верхней и нижней частями.  Упражнения на мышцы спины помогут укрепить позвоночник, предупредить развитие распространенных дегенеративно-дистрофических заболеваний позвоночного столба, предотвратить травмы и боли, повысить уровень физической подготовки, контролировать вес и приобрести стройное, рельефное тело мечты.

Обратите внимание, что ниже предложенная программа оказывает хороший эффект только в случае правильного и регулярного выполнения упражнений. Ежедневная работа над своим телом уже через пару недель принесет желаемый эффект.

Если вы новичок и со спортом практически не знакомы, тогда для начала лучше проконсультироваться с тренером. Учитывая индивидуальные особенности и желаемый эффект, специалист подберет оптимальную нагрузку и программу тренировок, направленных именно на укрепление мышц спины. Кроме этого, в тренажерном зале для девушек и парней найдется множество спортивного инвентаря, который поможет достичь быстрых и более выраженных результатов.

Упражнения на спину дома можно выполнять, внимательно ознакомившись с правилами и нюансами тренировок. Приступая к занятиям, важно пребывать в хорошем самочувствии. Любые боли и дискомфорт в спине являются противопоказанием к тренировкам. Если же со здоровьем все в порядке, предлагаем вам лучшие упражнения на спину, которые помогут увеличить тонус. Укрепить мышечный корсет, улучшить общее состояние мускулатуры.

Виды упражнений для спины в домашних условиях

Упражнения для укрепления спинных мышц можно условно поделить на такие подгруппы:

• Силовые. Сокращения определенных групп мышц с повторениями до достижения состояния усталости. Силовой тренинг способствует быстрому укреплению практически всех спинных мышц, увеличивают их тонус, тренируют корсет, благоприятно сказываются на состоянии позвоночника и межпозвоночных структур.
• Растяжка. Упражнения на растяжку спины подготовят ее к более интерсивным физическим нагрузкам, поэтому делать их нужно до и после каждой тренировки. Правильная техника поможет предотвратить перенапряжение мышечных структур и травмирование мягких тканей по ходу занятий. Выполняйте все упражнения аккуратно, растягиваясь настолько, насколько разрешает физическая подготовленность.
• Аэробные. Упражнения, предполагающие задействование больших групп мышц. Аэробная нагрузка способствует укреплению сердечнососудистой системы, тренирует мышцу миокарда, легкие, повышая способность организма использовать кислород. Для укрепления мышц спины отлично подойдут такие аэробные виды нагрузок: бег, плавание, катание на велосипеде, пешие прогулки.

Все вышеописанные виды упражнений для спины не требуют специального инвентаря, много места для выполнения. Поэтому чтобы полноценно тренироваться, не обязательно покидать дом и тратить время на то, чтобы добраться в спортзал. Для начала выберите простой комплекс, с правилами которого можно разобраться самостоятельно.

Супермен

Супермен – эффективное упражнение на спину в домашних условиях, которое поможет быстро и безопасно укрепить мышечный корсет, улучшить фигуру, избавиться от сутулости, вытянуть позвоночник, уменьшить боли в области поясницы.

При правильном выполнении этого упражнения задействуются следующие мышцы:

• разгибатели позвоночного столба;
• мышцы-стабилизаторы;
• большая ягодичная мышца;
• бедренный бицепс;
• дельтовидная мышца.

Чтобы добиться нужного эффекта и быстрых результатов, соблюдайте правила выполнения:

1. Лечь животом на пол, слегка приподняв голову. Руки нужно вытянуть вперед, ладони смотрят вниз. Ноги располагаются прямо, ступни прямые.
2. Сделав глубокий вдох, оторвать руки, грудь и ноги от пола и постараться максимально поднять все туловище вверх. При правильном выполнении образуется небольшой прогиб позвоночника. Все тело напряжено, подтянуто. Верхние и нижние конечности нужно поднять как можно выше. Задействуйте для этого мышцы пресса, ягодиц, бедер. Шею не нужно запрокидывать назад, она должна быть продолжением спины. В этом положении нужно задержаться на 4 – 7 секунд.
3. Сделав выдох, медленно опуститься на пол, расслабиться.
4. Ежедневно выполняйте 10 – 15 повторений по 3 – 4 подхода.

Если возникли трудности с выполнением этого упражнения с вытянутыми вперед руками, тогда можно расположить их вдоль корпуса. А таком положении оторвать тело от пола будет намного проще. Позже, когда тело немного натренируется, все же желательно вернуться к первому варианту выполнения.

Ныряющий лебедь

Это сложное но эффективное упражнение поможет развить силу и гибкость всех мышц спины, а также натренировать мускулы плеч, шеи, бедер. Перед выполнением обратите внимание на нюансы:

• Дыхание должно быть равномерным, без задержек.
• Угол в поясничном отделе остается неизменный.
• Не стоит сильно запрокидывать голову, тянуть нужно заднюю поверхность шеи.
• Ноги должны оставаться ровными.

Техника выполнения:

1. Лечь на живот, затем,  опираясь на предплечья, оторвать грудь от горизонтальной поверхности. Локти при этом должны быть выдвинуты вперед и расставлены шире плеч, а кисти соприкасаются друг с другом. Ноги выпрямить и свести, носки оттянуть.
2. Сделав вдох, выпрямить руки в локтях, поднять их в стороны до уровня плеч, максимально поднять грудь. Одновременно приподнять над поверхностью обе ноги.
3. На выдохе перекатиться на животе вперед.
4. На вдохе перекатиться назад, в исходное положение.
5. Повторять упражнение 5 раз. При перекатах вперед делается вдох, а при перекатах назад – выдох.

Выполняя это упражнения, важно сохранять стабилизацию позвоночника за счет напряжения мышц пресса. Чтобы не допустить дискомфорта и болевых ощущений в поясницу, ограничьте передний наклон таза. Стоит воздержаться от этого упражнения, если беспокоят боли в позвоночнике или имеются другие противопоказания. Упражнения на спину в тренажерном зале для девушек и мужчин по типу ныряющего лебедя проводятся под наблюдением тренера, потому что уровень сложности здесь высокий и требует определенного опыта.

Кошка

Упражнение кошка пришло в мир лечебной физкультуры из йоги. Оно простое в исполнении, безопасное, позволяет эффективно воздействовать на всю центральную часть тела, избавиться от складок на спине.

Кошка не только избавит от напряжения и болей в спине, но и поддержит работу органов дыхания. Поэтому кошку рекомендуют людям, у которых диагностирован сколиоз, остеохондроз, хронический бронхит, иммунодефицит.

Мышцы, которые задействуются в работе:

• Вся группа мышечных структур, принимающих участие в разгибании спины.
• Мышцы, которые сгибают спину: прямая брюшная, наружная и внутренняя косая мышцы.

Упражнения от складок на спине по типу кошки не требуют специальной физической подготовки, специального инвентаря, поэтому делать их можно дома. Для большего удобства можно воспользоваться специальным ковриком, который поможет снизить нагрузку на колени.

Техника выполнения:

1. Встать на коврик на четвереньках. Ладони расположить на полу по ширине плеч, пальцы должны смотреть вперед. Ноги согнуты под прямым углом, взгляд направлен вперед.
2. Сделав глубокий вдох, максимально выгнуть спину вверх, задержавшись в таком положении на 2 – 3 секунды. Живот должен быть подтянут, мышцы напряжены.
3. На выдохе медленно выгнуть спину в обратном направлении. Голова и таз при этом тянуться вверх. Зафиксироваться на пару секунд, расслабиться.
4. Повторить упражнение десять раз.

Наклоны вперед

Это упражнение оказывает положительное влияние на весь организм:

• повышается гибкость позвоночного столба и подвижность тазобедренных суставов;
• подколенные сухожилия и мышцы задней поверхности бедра становятся более эластичными и выносливыми;
• укрепляется мускулатура спины, пресса, ягодиц;
• улучшается кровообращение в головном мозге.

Несмотря на простоту, эффективность и пользу, даже у такого легкого упражнения есть свои противопоказания:

• заболевание сосудов головы;
• хронические мигрени;
• высокое артериальное давление;
• болезни позвоночника, при которых напряжение мышц поясничной области противопоказано.

Особенности техники выполнения:

1. Встать ровно, ноги расположить на ширине плеч, спину выпрямить. В пояснице должен образоваться естественный прогиб, грудная клетка остается расправленной.
2. Напрягивая пресс и поддерживая спину ровной, опустить корпус вниз, стараясь руками дотянуться до пола. Если ладони не достают до поверхности, можно немного согнуть руки в коленках. Со временем, когда гибкость разовьется, трудностей с выполнением не будет.
3. Задержаться в нижней точке на 2 – 3 секунды, затем, напрягая ягодичные мышцы, вернуться в исходное положение.
4. Оптимальное количество повторов – 10 – 15.

Выполняя это упражнение, акцентируйте внимание на дыхании. Корпус опускается на выдохе, а поднимается на вдохе. Делать зарядку следует в умеренном темпе, без резких движений. Стремитесь к тому, чтобы из положения стоя опуститься в наклон и достать до пола с прямыми ногами.

Упражнения с фитболом

Мяч для фитнеса очень часто используется в лечебной физкультуре для укрепления позвоночника, избавления от болей в спине, при межпозвоночных грыжах, остеохондрозе, сколиозе. Фитбол существенно облегчает выполнение некоторых сложных упражнений за счет амортизации.

Отличным упражнением для тренировки мышц спины является лодочка на фитболе. Его сложность состоит в том, что нужно постоянно удерживать равновесие, даже когда ноги будут оторваны от пола. Для людей, у которых травмирован позвоночник, такое упражнение не подходит. Все остальные могут попробовать его сделать, соблюдая правила техники:

1. Лечь животом на фитбол, уперевшись руками в пол.
2. Поднять прямую ногу максимально вверх, задействуя мышцы ягодицы и поясницы. Подержать ногу в таком положении 3 – 5 секунд, затем опустить.
3. Повторить то же, но уже с другой ногой.
4. Для каждой стороны необходимо сделать 10 – 15 подходов.

После упражнения рекомендуется повернуться на спину, лечь на мяч и максимально расслабиться. Опираясь на ноги, можно покататься вперед-назад, аккуратно массируя поясницу и верхнюю часть спины.

Упражнения для спины на улице

На улице тоже можно тренировать спину, используя различный спортивный инвентарь:

• брусья;
• турник;
• всевозможные перекладины.

Упражнения на турнике для спины считаются наиболее эффективными. Хорошо зарекомендовали себя такие:

• подтягивания с широким хватом;
• подтягивания со средним хватом;
• подтягивания с обратным хватом;
• подтягивания с узким хватом.

Основной упор в этих упражнениях делается на разработку широчайшей мышцы. Упражнения на ширину спины необходимо выполнять правильно, соблюдая такие несложные правила:

• при подъеме позвоночник должен быть ровным;
• изначально необходимо расслабить плечи;
• поджимайтесь равномерно, не задерживаясь подолгу внизу;
• старайтесь не раскачиваться;
• на каждой тренировке количество повторений постепенно увеличивайте.

Независимо от уровня нагрузок, перед тем, как приступить к упражнению, необходимо сделать разминку, которая разогреет мышцы и поможет предупредить нежелательные травмы. Для увеличения нагрузки можно использовать:

• дополнительные веса;
• помощника, который при подъеме под углом 45° будет отклонять ваше тело назад.

Базовые упражнения на спину

Любое базовое упражнение на спину предполагает включение в работу сразу несколько мышц или групп мышц. Такие упражнения считаются самыми эффективными для наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей. Новичкам желательно выстраивать свою тренировочную программу на самих базовых упражнениях.

В каждой тренировке базовые упражнения важно грамотно скомбинировать, что поможет достичь максимально положительного эффекта.

Становая тяга со штангой

Считается одним из самых тяжелых базовых упражнений, при выполнении которого задействуется большое число мышц спины, рук, ног. Правильное выполнение позволяет пропорционально развить верхнюю часть тела, проработать крупные мышцы, повысить выносливость. Тяга со штангой рекомендуется новичкам, так как упражнение оказывает комплексное, общеукрепляющее действие не организм.

Важно освоить правильную технику и не спешить вешать на штангу побольше весов. Чтобы предупредить травмирование, рекомендуется сначала прокачать мышцы пресса и выпрямители спины. Во время выполнения становой тяги со штангой именно эти мышцы поддерживают позвоночник в нужном положении.

Технические советы по выполнению упражнения:

• Стопы должны располагаться абсолютно плоско, вес тела равномерно распределяться между передней и задней частями ступни.
• Расстояние между ногами – по ширине бедер.
• Расстояние между руками на грифе хват – по ширине плеч.
• Положение спины прямое, наклон таза кпереди.
• Исходное положение: плечи отведены назад, грудь смотрит вперед.
• Положение головы прямое, взгляд направлен вперед.
• Становая тяга: перенести напряжение на руки, после чего аккуратно выпрямиться с ровной спиной.

Подтягивания на турнике

Во время подтягивания задействуются главные мускулы рук и спины, в частности широчайшие. Чем шире хват за перекладину, тем сильнее нагрузка на спинные мышцы, а если во время подтягивания касаться перекладины подбородком, тогда спинная мышца растянется в толщину.

Техника выполнения

1. Ухватиться за перекладину, разместив ладони немного шире ширины плеч.
2. Подтянуться вверх, стараясь при этом коснуться перекладины грудью.
3. В самой высокой точке сделать небольшую паузу, потом вернуться в начальное положение.

Если у вас получается подтянуться восемь-десять раз за один подход, можно увеличить нагрузку. Для этого рекомендуется прибегнуть к методу подтягивания с утяжелителем. Наиболее простое решение – подвесить к торсу дополнительный вес. Упражнение выполняется по тому же принципц, что и без отягощения. Важно делать подтягивания аккуратно, стараясь избегать резких движений, которые существенно снижают эффект тренировок.

Взбирание по канату

Взбирание по канатной  веревке можно осуществить тремя методами:

• В два приема. Упражнение таким методом выполняется несложно: выпрямленной рукой обхватить веревку выше головы. Другую руку разместить напротив лица. Захватить веревку носком одной и пяткой второй ноги. Отталкиваясь от каната, подтягиваться к руке, которая располагается выше. Второй рукой перехватывается веревка и одновременно подтягиваются нижние конечности.
• В три приема. Как выполняется подъем по канату в таким методом: крепко взяться руками и ногами за канат. Оттолкнувшись от веревки нижними конечностями, согнуть их и захватить ее немного выше таким же образом. Не отпуская веревки, по очереди переместить ладони выше, после чего повторить движение.
• Без ног. Взбирание по канату с помощью одних рук более сложен в выполнении: крепко взять веревку обеими ладонями, расположив одну на несколько сантиметров выше другой. Ноги слегка согнуть и вывести перед собой. Стараясь удерживать положение нижних конечностей и верхней части тела, подниматься вверх, поочередно перемещая руки и задействуя широчайшие спинные мышцы, а также мышцы предплечий

Эти приемы являются базовыми, при их выполнении задействуется большое количество мышечных групп.

Тяга гири в наклоне

Это упражнение нацелено на развитие непосредственно спинных мышц. Если вы новичок и тренируетесь недавно, сначала можно выполнять упражнения на спину с гантелями, с которыми нагрузка получается меньшей. По мере развития мышечной массы можно переходить на большие веса – гири.

Чтобы тяга гири в наклоне принесла максимальный эффект, придерживайтесь простых советов:

• Во время выполнения упражнения спина должна оставаться прямой. Любое сгибание и выгибание снизит эффект от занятий.
• Важно сохранять неподвижное положение тела. Подъем должен выполняться только за счет задействования широчайших спинных мышц, нагрузка на которые в этот момент максимальная.
• Необходимо держать голову ровно и смотреть вперед. Это помогает сохранять правильное положение тела и ровную спину.

Правила выполнения:

1. Взять гирю выбранного веса и положить рядом.
2. Правую ногу выставить вперед, чуть согнув в коленке. Другую конечность отставить.
3. Наклонить туловище, правое предплечье разместить на верхней части правого бедра.
4. Левой рукой взять гирю и аккуратно приподнять над поверхностью.
5. Напрягая широчайшие мышцы спины, медленно подтянуть гирю к животу. Задержаться в верхней точке, затем медленно вернуться в исходное положение.
6. Сделать необходимое количество подходов.

|BEST| Программа Тренировки Спины Со Штангой И Гантелями :: newssougiguar

Развивает Анаферон Взрослый Инструкция По Применению стабилизирующие мышцы позвоночного отдела и укрепляет поясницу, что важно при выполнении становой тяги и других базовых упражнений.. Тяга штанги к поясу Упражнение входит в пятерку базовых упражнений для набора мышечной массы.

Тяга гантелей в наклоне – одно из самых эффективных базовых упражнений для построения широчайших мышц.

Тяжелые веса при выполнении шрагов использовать не рекомендуется, так как это, во-первых, снижает эффективность упражнения, распределяя нагрузку по всем мышечным группам, вместо.. 26 апр Тренировка спины на массу — главные правила роста мышц и описание шести лучших упражнений.. Для тренировки спины на массу необходимо следовать основным правилам гипертрофии для роста мышц.. Обратные разведения на блоке Данное упражнение позволит не только разогреть мускулатуру спины и подготовить ее к работе, но и улучшить связь мышц с мозгом.

Pokemon Let 039;s Go Pikachu Apk Download Without Verification

Программа тренировок для спины Тяга штанги к поясу ИЛИ тяга гантели в наклоне — 2 подхода по повторов; Шраги с гантелей или со штангой — 2 подхода по повторов; Тяга.. Важно помнить, что тренировать спину можно не чаще, чем дважды в неделю.. Дополнительные движения плечами отведения назад и прочие не рекомендуется.. Кроме этого, для развития спины важны такие Лавомакс Инструкция По Применению Цена упражнения, как становая тяга и жим штанги стоя.. Представленная ниже программа тренировок для развития мышц спины строится на совмещении упражнений для развития широчайших и трапециевидных мышц, а также на выполнении упражнения для развития низа спины.

Прорабатывает каждую половину спины, при этом более сильная половина не «помогает» слабой.. Ноги слегка согнуть в коленях, корпус с Шраги со штангой и гантелями позволяют развить мощную красивую спину и улучшить силовые показатели.. Сперва важно научиться выполнять правильно два-три базовых упражнения на спину, а затем еженедельно увеличивать рабочий вес в этих упражнениях, выполняя низкое количество повторов.. В верхней точке движения локти должны уходить как можно выше.. Важно помнить о том, что неправильная техника выполнения шрагов наносит вреда больше, чем пользы.. Лопатки при разведении блоков сводятся максимально. 0041d406d9

104% лучшая программа для тренировки бицепса и спины

Привет, друзья. Сегодня на очереди у нас очередная статья от Борисова. Сегодня речь пойдет о том, какие упражнения самые лучшие для тренировки спины и бицепса. Данная статья — просто текстовый вариант видео. Видео, кстати, находится внизу страницы. Те, кто не хотят читать, могут просто включить видео. Остальные могут ознакомиться с информацией, представленной в текстовом варианте.

Когда речь идет о спине, то речь идет, прежде всего, о широчайших мышцах спины. Те самые крылья, которые придают своеобразный атлетический силуэт всем, кто занимается серьезно в тренажерном зале. Дабы не вносит никакую сумятицу, стоит прояснить. Все те, кто смотрят (читают) впервые статью из этой серии, рассматриваются данные от одного известного американского тренера, которого зовут Брет Контрерас. Он в свое время (7-8 лет назад) провел определенное исследование с помощью такой технологии, которая называется электромиография. Он повесил электроды на все мышцы и замерил электрическую активность во время сокращения. Таким способом он протестировал все основные упражнения для того, чтобы понять: какие упражнения работают более эффективно, какие — менее эффективно. Собственно говоря, сегодняшний сюжет именно про это. Это не какая-то ерунда, взятая из головы, мол, мне нравится это упражнение — делайте именно его. Нет, это было исследование, тестировались различные упражнения, электрическая активность, и на основании этого были определены те упражнения, которые более эффективно развивают те или иные мышечные группы, и те, которые менее эффективны.

Если вы не смотрели предыдущие выпуски, то обязательно это сделайте. У нас было уже два выпуска. В первом речь шла о лучших упражнениях для тренировки дельт и верхней трапеции. А во втором — про тренировку грудных и трицепса. А сегодня мы с вами разберемся в том, какие упражнения самые крутые для тренировки спины и бицепса. Что-то, возможно, вы уже знали, а что-то станет полным сюрпризом. В таблице ниже, показаны результаты воздействия разных упражнений. На длинную головку бицепса (эта та, которая снаружи), широчайшие мышцы (крылья) и части трапеции (среднюю и нижнюю). И вот какие результаты:

УПРАЖНЕНИЕ	Бицепс	Широчайшие	Середина трапеции	Низ трапеции
Подтягивания под углом на TRX (ноги на полу)	20.3 33.4	51.1 82.6	25.3 41.8	25.6 43.7
Тот же TRX, но с ногами на скамье (ноги на возвышении)	21.2 61.0	62.4 124.0	24.8 61.4	26.2 53.6
Подтягивания узким параллельным хватом без веса	40.3 90.4	82.5 131.0	24.2 58.0	31.6 69.1
Подтягивания широким параллельным хватом без веса	38.2 90.2	75.6 140.0	24.3 62.6	32.5 83.8
Подтягивания широким хватом (обычный хват)	28.0 65.8	85.5 151.0	27.9 63.3	33.4 87.3
Подтягивания обратным хватом с весом	107. 0 205.0	108.0 159.0	41.9 80.2	58.3 104.0
Подтягивание широким параллельным хватом с весом	109.0 184.0	75.3 145.0	41.2 79.1	50.9 105.0
Подтягивания широким хватом с весом	65.8 145.0	102.0 167.0	33.4 77.6	41.1 115.0
Становая тяга из высокой точки (верхняя часть амплитуды)	8.6 25.5	68.7 130.0	62.2 125.0	51.0 110.0
Тяга штанги в наклоне обычным хватом	18.4 75.7	76.8 140.0	67.5 146.0	52.4 112.0
Тяга штанги в наклоне обратным хватом.	41.6 132.0	78.3 146.0	61.9 142.0	48.5 116.0
Тяга гантелей в наклоне (две сразу)	14.4 73.6	63.0 140.0	123.0 226.0	99.0 160.0
Горизонтальные подтягивания с опорой ногами	14.9 100.0	48.6 119.0	54.5 107.0	53.4 103.0
То же самое, но обратным хватом.	17.3 82.4	69.4 158.0	38.9 86.7	33.3 70.1
Тяга гантелей лежа на наклонной скамье	28.1 135.0	87.4 150.0	68.2 134.0	59.8 120.0
«Летящий Орел» (махи гантелями на трапецию).	33.9 94.1	15.9 30.4	94. 2 186.0	81.6 165.0
Протяжка с локтями в сторону лежа на наклонной скамье	42.6 78.8	24.6 87.8	100.0 194.0	71.9 180.0
Горизонтальная тяга резинки сидя	27.5 103.0	75.8 128.0	53.9 103.0	52.9 77.7
Тяга вертикального блока обратным хватом	22.3 54.6	71.2 129.0	22.7 55.0	32.6 74.0
Тяга вертикального блока широким хватом.	16.2 52.9	63.5 108.0	29.0 56.6	38.8 69.5
Тяга вертикального блока за голову	23.7 74.6	67.0 117.0	23.6 63.8	32.3 85.6
Тяга вертикального блока узким параллельным хватом	22.9 51.4	58.7 97.5	29.9 62.6	42.2 87.4
Пуловер лежа на скамье	2.1 3.8	63.1 106.0	20.0 35.0	14.7 22.3
Протяжка с верхнего блока прямыми руками.	3.2 9.8	73.1 131.0	17.1 33.5	20.6 37.9
Горизонтальная тяга	16.0 69.7	48.0 115.0	29.8 55.0	28.7 52.1
Горизонтальная тяга широким хватом	24.0 61.9	28.6 58.4	50.6 116.0	40.0 70.1
Тяга к подбородку с нижнего блока	20.5 66. 4	15.8 43.3	43.3 84.6	45.9 79.4
Горизонтальная протяжка к подбородку (тяга с сред. ролик)	18.2 77.5	20.5 51.4	45.8 83.0	53.1 97.5
Тяга к подбородку с верхнего блока	10.9 51.5	23.6 85.1	46.3 82.6	54.1 87.9
Горизонтальная протяжка с резинкой	13.2 28.7	14.1 29.6	37.0 68.3	60.3 109.0
Тяга гантели одной рукой	33.1 85.1	77.2 143.0	84.3 129.0	66.8 139.0
Тяга нижнего блока одной рукой	18.8 52.6	72.0 131.0	40.3 73.4	41.1 77.5
Подъем гантелей на бицепс стоя	52.9 118.0	21.0 72.7	68.7 161.0	43.8 88.8
Подъем штанги на бицепс стоя	94.7 138.0	17.2 50.9	66.8 106.0	44.9 69.7
Подъем штанги на бицепс стоя с читингом	93.9 136.0	21.3 53.1	73.0 150.0	47.9 105.0
Подъем штанги на бицепс обратным хватом	34.0 77.8	12.0 20.0	64.6 93.2	49.5 65.8
Подъем гантелей на бицепс стоя (хват «Молоток»)	54.9 105.0	15.1 22.8	55.4 92.4	43.0 77.1
Подъем EZ-штанги на бицепс	74. 7 146.0	11.7 19.2	72.4 110.0	56.1 78.4
Сгибания одной рукой на скамье Скотта.	80.0 145.0	12.5 26.7	48.9 95.4	37.3 71.9
Концентрированные сгибания	76.1 143.0	20.9 54.1	47.3 85.6	33.9 63.1
Сгибания с гантелями сидя на наклонной скамье	53.6 109.0	15.8 34.7	26.8 61.1	20.6 46.3

 

Итак, у нас сегодня на повестке дня — лучшие упражнения для тренировки спины и бицепса. Почему спина и бицепс — думаю, объяснять не нужно. Потому что эти две мышечные группы участвуют в любых тяговых движениях. Когда вы делаете любые тяги, что вертикальные, что горизонтальные, у вас автоматически, в той или иной мере, работает бицепс. Поэтому будет логичным протестировать упражнения с точки зрения: где что больше вовлекается. Где больше работает спина, а где больше работает бицепс. И начнем мы с бицепса.

Упражнения на бицепс

И вот тут вас сразу же вас ждет большой сюрприз. Итак, первое упражнение. Самое эффективное, самое лучшее упражнение — подъем штанги на бицепс? Нет! Самое лучшее упражнение для тренировки бицепсов — это подтягивания обратным хватом с весом. По сравнению с этим упражнением ничто рядом не стояло кроме подтягивания широким параллельным хватом. Эти два упражнения, два варианта подтягиваний — это лидеры. И они значительно обходят все остальные упражнения для тренировки бицепсов. Собственно говоря, если у вас нет времени для тренировки бицепсов, ну бывает так, то достаточно делать на спину подтягивания обратным хватом. И помимо спины, в этом упражнении у вас будет отлично работать бицепс. В этом плане упражнение на бицепс работают гораздо лучше, чем подтягивания прямым хватом. В нем хорошо работает спина, но не работает бицепс. Поэтому можно сделать выводы: если нужно все и сразу, тогда стоит делать подтягивания обратным хватом. У вас там и спина будет работать, и бицепс будет работать. Либо подтягивания широким параллельным хватом, если у вас есть турник, на котором это можно делать.

Третье упражнение в нашем рейтинге — это подъем штанги на бицепс. Различные варианты подъема штанги на бицепс оказались неплохие. Более того, вариант подъемов штанги на бицепс, если не брать подтягивания, то среди всех сгибаний, которые присутствуют, данное упражнение оказалось самое эффективное. Причем, более эффективно работает использование не прямого грифа, а EZ-грифа, когда вы гнутую рукоятку используете. Так что если изогнутая рукоятка — то используйте именно её. Потому что так напряжение и сокращение бицепсов будет еще лучше.

Почему подтягивания более эффективно, чем подъем штанги на бицепс? Потому что мы все постоянно забываем о том, что мы бицепсы тренируем изолированным упражнениями. Вместо того, чтобы делать базу. А мы их тренируем изоляцией. А ведь все сгибания со штангой, с гантелями, на блоках, на скамье Скотта — все это изоляция. Потому что работает только один сустав. Изолированно работает исключительно бицепс. А мы знаем, что для того, чтобы мышцы хорошо росли, нужны исключительно базовые упражнения. Особенно при натуральном тренинге. И вот подтягивания — это базовые упражнения. Потому что у нас работают, помимо локтевого сустава, работает и плечевой сустав. Поэтому подтягивания очень хорошо растят ваши мышцы. То есть, подтягивания обратным хватом, подтягивания широким параллельным хватом, подъем штанги на бицепс. Желательно с изогнутой рукояткой.

Четвертое место в нашем рейтинге упражнений для тренировки бицепсов занимает упражнение подъем гантели на бицепс одной рукой на скамье Скотта. Когда вы делаете это упражнение одной рукой, это позволяет вам немного развернуть плечевой сустав таким образом, что у вас лучше сокращается длинная головка бицепса. Вообще, всю информацию по бицепсу, которая выше, она идет, в основном, не про внутренний пучок бицепса, а про внешний пучок бицепса. То есть, Контрерас тестировал именно внешний пучок бицепса. Подтягивания лучше грузят внешний пучок бицепса, подъем штанги на бицепс нагружают тоже внешний пучок бицепса. Подъем гантели на скамье Скотта — тоже внешний пучок бицепса.

И завершает рейтинг концентрированный подъем гантелей на бицепс. Вообще, концентрированные подъемы на бицепс можно делать и со штангой, и двумя руками. Но лучше делать одной рукой. Потому что при этом варианте у вас происходит максимальное сокращение ваших мышц. Оно позволяет очень сконцентрироваться на мышечном сокращении и делать пиковое сокращение в верхней точке. Очень хорошо нагружает мышцы.

А мы переходим к спине.

Упражнения для тренировки спины

Первое упражнение, самое эффективное, которое обходит все остальные упражнения — это подтягивания широким хватом. Наверняка ни для кого это не стало сюрпризом, все знают, что это упражнение работает очень неплохо. Так вот, оказалось, что для тренировки ваших широчайших мышц спины — это самое крутое упражнение. И любые тяги значительно отстают именно от подтягиваний широким хватом. Поэтому это упражнение занимает первое место в нашем рейтинге.

Второе место — это тоже подтягивания, но подтягивания узким обратным хватом. Оба этих упражнения должны выполняться с весом. Обязательно делать с весом. Обратите внимание, что когда мы говорим про бицепс, то там немного наоборот. На бицепс когда вы тренируетесь, то на первом месте стоят подтягивания обратным хватом. А когда мы говорим про тренировку спины, то у нас идут обычные подтягивания широким хватом. А подтягивания обратным хватом занимают второе место. В целом, конечно, если поставить вопрос: что выбрать, то стоит отдать предпочтение подтягиваниям обратным хватом. Потому что при такой форме выполнения вы получаете все преимущества.

Третье место занимает специфическое упражнение. Все вспоминаем физкультуру. Это — горизонтальные подтягивания на низком турнике. То есть, когда у вас ноги стоят на полу, и вы подтягиваетесь к этому турнику. Очень важно, чтобы вы использовали обратный хват. Потому что если использовать прямой хват, то тогда будет очень хорошо работать задняя дельта. Если ваша задача — чтобы хорошо работали широчайшие мышцы спины, то нужно использовать обратный хват. И старайтесь тянуть достаточно низко, ближе к пупку. При такой форме выполнения упражнения очень хорошо сокращаются мышцы спины. Еще раз нужно отметить, что это упражнение — гораздо более эффективно, чем традиционные тяги с гантелями и штаги. Казалось бы… Единственный нюанс: когда вы привыкнете к этому упражнению, нужно добавлять вес. Можно класть на корпус блин, чтобы нагрузка увеличивалась.

Четвертое по эффективности упражнение для тренировки спины — это тяга гантелей лёжа наклонной скамье. То есть, вы укладываетесь животом на наклонную скамью, и начинаете делать тягу гантелей. В общем-то, упражнение специфическое. В этом упражнении можно смещать нагрузку на заднюю дельту, можно смещать на спину. Для того, чтобы у вас больше работала сина в этом упражнении, вам нужно стараться двигать локти и двигать их поближе к корпусу. То есть, не в стороны выводить, а держать ближе к корпусу. Тогда у вас будет работать спина. Не все любят это упражнение, потому что давление в живот и грудину может мешать концентрироваться на работе.

И последнее место в нашем рейтинге эффективных упражнений на спину занимает тяга штанги в наклоне. Ну, куда без неё. Но стоит обратить внимание, что тяга штанги в наклоне обратным хватом оказалось более эффективной, чем тяга штанги прямым хватом. То есть, если стоит выбор как тренировать спину, то среди вышеперечисленных упражнений, присутствует очень много обратного хвата. То есть, при обратном хвате очень хорошо у нас работает спина. И в общем-то, надо давать приоритет этому хвату. У нас и подтягивания обратным хватом, и горизонтальные подтягивания тоже обратным хватом, и тяга штанги в наклоне тоже обратным хватом. И тестирование показало, что при таком хвате широчайшие сокращаются лучше.

Стоит обратить внимание, что эти упражнения — это самые сливки. То есть, есть еще очень много других упражнений. Переходим к трапеции.

Упражнения на трапецию

Давайте сразу пройдемся. Тестировалось воздействие на среднюю трапецию и на нижнюю трапецию. Трапеция, по большому счету, делится на три куска. Есть верхняя трапеция (рассмотрена в статье по поводу тренировки дельт), есть средняя (между лопатками) и нижняя часть. Поговорим про среднюю трапецию.

Упражнения на среднюю часть трапеции

На среднюю трапецию самым эффективным упражнением оказалась тяга гантелей в наклоне. Речь идет о форме выполнения, где вы используете сразу две гантели. Как штангу вы тянете в наклоне — только с гантелями. Это упражнение очень оказалось очень эффективным не столько для тренировки широчайших мышц спины, сколько для тренировки средних отделов трапеции. В общем-то, это логично. Потому что когда вы поднимаете гантели, вы собираете лопатки вместе. И это та работа, которую выполняет середина трапеции.

Второе по эффективности упражнение для середины трапеции — это протяжка локтей в стороны лёжа на наклонной скамье. Очень специфическое упражнение. Если локти грамотно отводить в стороны, как рекомендуется в этом упражнении, то очень замечательно работают задние дельты. Тут нужно подбирать форму. Кто-то делает очень технично — тогда автоматически трапецию “размазывается” по спине, чтобы работали дельты. Соответственно, человек, у которого нет такой техники, он будет тянуть всем массивом. И когда он будет тянуть всем массивом, у него автоматически будет работать середина трапеции. Тут вы должны понять: что у вас в приоритете.

Третье по эффективности упражнения — это то, что можно назвать “летающий орел”. Потому что в русскоязычном бодибилдинге нет названия для этого упражнения. В общем, это упражнение представляет из себя такую форму. Вы животом лежите на наклонной скамье, и поднимаете перед собой руки. При чем, не сгибая их в локтях. Это упражнение очень хорошо воздействует на дельты и очень хорошо воздействует на середину вашей трапеции. Оказалось, что по эффективности воздействия на середину трапеции занимает третье место. То есть, очень эффективно для проработки середины трапеции.

И четвертое по эффективности упражнение — это тяга штанги в наклоне прямым хватом. Улавливаете разницу? Когда мы используем обратный хват, это превращает упражнение в очень крутое для тренировки широчайших мышц. Если же мы используем прямой хват, то это упражнение очень хорошо прорабатываем середину трапеции. Опять таки, если ставить приоритеты, то лучше делать тягу штанги обратным хватом. Потому что это позволяет и спину очень хорошо тренировать (более приоритетную мышечную группу), и параллельно при этом у вас лопатки будут собираться. И середина трапеции будет прорабатываться.

А мы переходим к нижней части трапеции.

Упражнения на нижнюю часть трапеции

Собственно говоря, у нас те же самые упражнения. Только по эффективности немного поменялись местами. Самым эффективным упражнением для низа вашей трапеции является та самая протяжка лёжа на наклонной скамье с локтями в сторону. Это лучше всего развивает низ вашей трапеции, если он отстает.

Второе место занимает “летящий орел”.

Третье по эффективности упражнение — это тяга гантелей в наклоне (обе гантели). И четвертое по эффективности упражнение — это тоже тяга гантелей, но одной рукой. Можно по-разному выполнять это упражнение. Можно упираться в скамью, можно — в гантельный ряд. Лучше растяжка, лучше тяга, можно менять наклон. Хотя чаще его делают для тренировки спины.

Вывод плюс программа

Хорошо, у нас еще составление идеальной программы на основании этих данных. Но сейчас давайте пробежимся по основным выводам: что мы узнали из той информации, которую получили.

Прежде всего, сюрприз по поводу тренировки бицепса. Мы узнали, что самым эффективным, самым лучшим упражнением для тренировки бицепсов являются подтягивания обратным хватом с весом. Все остальные различные изолированные варианты, где вы сгибаете руку в локте, когда вы поднимаете штангу, гантели, блоки — все это никак не работает по сравнению с подтягиваниями обратным хватом. Причем, тестировались различные варианты. Допустим, тестировались тяги вертикального блока обратным хватом тоже. Но не работает. Именно подтягивания.

Второе, что стоит взять на заметку — это то, что оказалось: для тренировки спины блоки не работают. Если сравнивать базовые упражнения, такие как подтягивания, тяги штанг либо гантелей, с горизонтальными тягами на блоке или с вертикальными тягами на блоке, то все это не пляшет. Любые блоки гораздо хуже и слабее наращивают мышечную массу ваших широчайших мышц, чем базовые упражнения: подтягивания, тяги штанги в наклоне и так далее. Это уже можно корректировать свою программу.

Если говорить про самые эффективные упражнения для спины, то тут тоже стало больше ясности. Потому что традиционно люди задаются вопросом: какие упражнения подбирать. Обычно подбирают упражнения на верх спины и на низ спины. То есть, делают различные варианты подтягиваний или вертикальных тяг, а с другой стороны, делают тягу штанги в наклоне, горизонтальную тягу блока — варианты нижних тяг. И всегда мучал вопрос: а что на самом деле более эффективно, на чем стоит сконцентрировать внимание? Можно подумать, что, допустим, если делать тягу штанги в наклоне, то это лучше развивает нижние отделы спины. И спина будет лучше выглядеть. Эксперимент показал, что если выбирать, то подтягивания. Верхние тяги, подтягивания — это лучше, чем нижние тяги: тяги в наклоне и горизонтальные тяги.

То есть, если у вас нет времени, если вы ограничены и пытаетесь выбрать, какое упражнение самое лучшее, то используйте подтягивания. И уж если выбирать, как-то вообще ограничивать себя по времени — то делайте подтягивания узким обратным хватом. Вы будете тренировать крайне эффективно спину и бицепсы. Кстати, в Америке и американской школе бодибилдинга есть очень четкое различие между подтягивания обратным хватом и подтягиваниями обычным хватом. Это различие настолько сильное, что для каждого из этих упражнений есть отдельный термин. Есть chin-ups — подтягивания обратным хватом. А есть pull-ups. И это считается полностью разными упражнениями. В русскоязычном бодибилдинге этого нет. Тут просто подтягивания, просто хваты разные. А в американском бодибилдинге — это считается разными упражнениями. И так оно и есть. Потому что подтягивания обратным хватом — оно, как оказалось, отличное, и оно прекрасно тренирует ваши бицепсы. Причем, настолько хорошо, что ничего рядом с этим не стояло.

Кстати, если говорить по поводу тренировки спины. Обратный хват либо широкий хват — два самых эффективных упражнения для тренировки спины. И разница между этими упражнениями небольшая. Те, кто думает, что надо использовать только широкий хват — то нет. Широкий хват чуть-чуть уступает. Но разница очень несущественная. В этом плане стоит проверить: обратный хват узкий будет работать лучше. Потому что он будет, помимо спины, будет тренировать еще и бицепс.

Еще момент. Было сравнение упражнений по эффективности, и цифры показывают, что обратный хват — лучше всего. Обратный хват или параллельный, но не прямой, лучше тренирует в большинстве случаев спину. Поэтому та же самая тяга штанги в наклоне, если вы её делаете, то обязательно используйте обратный хват.

И еще один момент. Тяги одной рукой. С гантелей, допустим, или на блоке — есть различные варианты. К сожалению, эффективность этих упражнений оказалась не настолько существенной, как предполагалось. Грубо говоря, смысла нет. Потому что вы в два раза больше времени будете терять. По эффективности вовлечения эти упражнения такие же, как и тяги двумя руками. Они такие же или даже чуть-чуть отстают. Но при этом, когда вы отдельно тренируете одну или другую руку, вы тратите больше времени. Игра не совсем стоит свеч. Но это не означает, что надо немедленно прекращать делать тяги одной рукой.

Любая схема, любая форма выполнения упражнения имеет право на жизнь в какой-то конкретной ситуации. Например, одной рукой — это хорошо для концентрации. Когда вы не за массой гонитесь, а мышцы прорабатываете. Или когда вы на сушке и у вас сил нет. Либо когда у вас пампинг и вы хотите хорошо прочувствовать мышцы. Или когда вы заболели, травма у вас — миллион ситуаций у вас может быть. Но если мы говорим про классическую ситуацию, когда человек занимается первые несколько лет и заинтересован в наборе мышечной массы спины, то выбирая между тягой штанги в наклоне обратным хватом и тягой гантели одной рукой, то стоит выбрать штангу. Хотя бы в силу того, что вам не придется в два раза больше времени тратить на выполнение данного упражнения.

И последний омент, что мы можем для себя почерпнуть — по поводу трапеций. Очень часто люди начинают искать способы тренировки трапеции. Мы знаем еще из статьи про тренировку дельт и верха трапеции, что трапеция очень замечательно тренируется во время любых жимов на дельты. Там верх трапеции работает постоянно. И не надо никаких дополнительных упражнений. Потому что одних жимов будет вполне достаточно. Если же мы говорим про средние и нижние части, то вы видите, что дополнительно их тренировать не нужно. Потому что эти части очень хорошо работают в тягах на спину. То есть, когда вы подтягиваетесь, когда вы тянете в наклоне, тянете штангу или гантели — любые тяги, особенно нижние и горизонтальные, они очень сильно вовлекают среднюю и нижнюю трапецию. Поэтому нет особого смысла дополнительно подбирать упражнения и тренировать эти части мышц. Лучше отдавать предпочтение базовым упражнениям на большие мышечные группы, и это принесет лучший результат.

А теперь давайте поговорим про программу мечты. Про самую лучшую программу для тренировки спины и бицепсов. Итак, на основании всех этих тестирований, автор, Брет Контрерас, создал программу мечты.

На первое место он поставил, как вы догадались, подтягивания. Причем, вы можете выбрать те подтягивания, которые более подходят для тех или иных целей. Можно делать подтягивания обратным хватом, можно делать подтягивания широким или параллельным хватом. В зависимости от того, на каких частях вашего тела вы хотите поставить приоритет.

Второе место занимает на выбор либо тяга двух гантелей в наклоне к поясу либо горизонтальные подтягивания с опорой ног. В общем-то, с точки зрения вовлечения широчайших мышц спины, горизонтальные подтягивания работают лучше, чем тяга гантелей в наклоне. Но с другой стороны, когда вы делаете тягу гантелей, у вас еще очень хорошо, как вы помните, работает середина и низ трапеции. Автор на второе место ставит вот эту пару упражнений.

На третьем месте стоит протяжка гантелей локти в сторону лёжа на наклонной скамье. Специфическое упражнение. Либо это упражнение, либо “летящий орел”. Вот эти два необычных упражнения Брет Контрерас поставил на третье место в тренировочной программе. По-видимому, тем самым, он хотел добить середину и низ трапеции — они очень хорошо работают в этих упражнениях.

На четвертом месте стоят варианты становой тяги в ограниченной амплитуде. Дело в том, что очень часто люди выполняют становую тягу в полной амплитуде: когда гриф лежит на полу. А в частичной — тоже довольно популярное упражнение в принципе. Специального названия в русском нет. Но смысл в том, что вам нужна силовая рама, в силовой раме ставятся ограничители. Соответственно, штанга лежит не на полу, а на ограничителях. Соответственно, вы делает в очень короткой амплитуде становую тягу. В верхней части амплитуды. Колени сгибаются — это не мертвая тяга. Тестирование, кстати, показало, что неплохо это упражнение воздействует на спину, но оно слишком разобщенное. Контрерас его поставил, хотя оно не занимает топовых позиций по эффективности. Ни для тренировки широчайших, ни для тренировки трапеций. Но оно как бы все сразу и вместе вовлекает. Как бы там ни было, оно в рейтинге автора есть.

И завершает рейтинг — это подъем штанги на бицепс. Понятно, что программа мечты — мы тренируем спину, трапецию, и тренируем бицепс. Если вы поделали подтягивания в начале тренировки, то на бицепс много работы не надо. Достаточно сделать подъем штанги на бицепс с прямой или, что еще лучше, с гнутой рукояткой. Примерно так выглядит программа мечты с точки зрения Брета Контрераса.

Но можно эту программу можно модифицировать. Потому что эта программа ставит много акцентов на тренировку трапеции. Как вы помните, трапеция у нас работает в тягах. Делать дополнительно каких-то “орлов” и протяжки — это не нужно. Это расход времени и сил. Лучше высвободившееся время и силы потратить на то, что лучше всего работает. На то, что более важно — на широчайшие мышцы спины. Потому что при тренировке широчайших и силуэт соответствующий, и трапеция при тягах будет работать.

Модифицированная программа может выглядеть таким образом. На первом месте — подтягивания обратным узким хватом. Обязательно с весом — чтобы была прогрессия нагрузки.

Второе место в нашей программе занимает тяга штанги в наклоне к поясу обратным хватом. Либо тяга гантелей лёжа на наклонной скамье животом. Два этих варианта. Кому-то может понравится, кому-то — нет. Но для широчайших и трапеции оно хорошо работает. Выбирайте, какое из двух.

Третье место в нашей программе занимают горизонтальные подтягивания на низком турнике с опорой ног. Это упражнение оказалось очень эффективным. Оно обоходит по эффективности очень многие тяги, особенно горизонтальные и нижние тяги. Оно редкое, его мало кто делает. Но его эффективность очень высокая. Хотя это упражнение базовое, там сложно прогрессировать нагрузку. С подтягиваниями такой проблемы нет. Оно как бы добивающее, чтобы хорошо пробить широчайшие после базовой тренировки.

И последнее место занимает подъем штанги на бицепс стоя. Желательно с гнутой рукояткой. Если нет таковой — делайте упражнение с обычной рукояткой. На этом всё.

Тренировка спины | Extrastrong — Силовой тренинг, Фитнесс и бодибилдинг, Увеличение мышечной массы

Подтягивания с резиновыми жгутами, упираемся в жгут коленом. Тренировка для тех, кто не может подтянуться ни разу

Очень многие новички, впервые попадая в тренажерный зал, оказываются не в состоянии подтянуться даже один раз. Можно долго говорить о том, куда катится мир, но по факту нужно что-то делать с ними здесь и сейчас, работая над имеющимся материалом, а не рассуждая о том, как было бы хорошо случись то и то. Научиться подтягиваться довольно просто.

Когда человек начинает подтягиваться?

Как говорят, болезнь проще предупредить, чем лечить. Подтягиваться, обычно, учатся не в тренажерном зале. Эти навыки обычно появляются в возрасте 4-6 лет. Но если уж так произошло, что (more…)

Становая тяга в стиле сумо

Все знают, что если у вас длинные руки и короткий торс, вы должны делать становую тягу в классическом стиле. Если у вас длинный торс и короткие руки, то для ваших анатомических особенностей должна больше подойти становая тяга в стиле Сумо. Но, что значит длинные руки, а что значит короткие? Короткий торс, сколько это? (more…)

Ли Прист, бицепсы и широчайшие мышцы спины

Большие веса. Множество подходов. Такова программа Ли Приста, которая позволила ему соревноваться с гигантами бодибилдинга.

Когда ты небольшого роста, да еще и с тонкой костью, то твои возможности в наборе мышечной массы невелики. Но это не смутило Ли Приста. Его рост всего 5 футов и три дюйма (163 см), но ему все же удалось превратить каждый квадратный дюйм своего тела в качественную сухую мышечную массу, что в итоге позволило ему получить репутацию одного из наиболее удачливых низкорослых бодибилдеров всех времен. Он был в первой десятке в пяти турнирах Мистер Олимпия, и создал постоянно растущий и страстный клуб фанатов, который сохранился и по сей день. (more…)

Benedikt Magnusson, Бенедикт Магнуссон — становая тяга в классическом стиле 460,3 кг

Становая тяга является одним из лучших упражнением для спортсмена. Оно функционально развивает все мышечные группы если, конечно, её выполнять с правильной техникой. При правильном исполнении развивается стабильность свода стопы и колена, увеличивается подвижность таза, развивается мышечная система защищающая позвоночник от чрезмерных изгибов и различных травм, укрепляются плечевые суставы и даже тренируются мышцы, стабилизирующие шейный отдел позвоночника. (more…)

Михаил Кокляев, становая тяга 417.5 кг, г. Челябинск, чемпионат Челябинской области, пауэрлифтинг

Если вы перенесетесь во времена античности, то первое что вы услышите: земля стоит на трех китах. Почему именно на китах? Потому что они характеризуют силу, мощь и непоколебимость. В наши дни все знают, что земля круглая, но три кита в лице становой тяги, приседаний со штангой и жима лежа по-прежнему являются опорой, правда уже не для нашей планеты, а для всех силовых видов спорта, в том числе и для бодибилдинга. Именно данная тройка упражнений является (more…)

Становая тяга колесной пары

У вас проблемы со становой тягой. Проблемы со «срывом» или «дотягом»? Не хватает силы хвата? Круглите спину? Не растёт вес? Если «да», эта статья для вас.

Становая тяга — одно из лучших упражнений для роста мышечной массы и развития силы.

Самое первое, что вы должны сделать это определится в технике выплнения становой тяги. Существует два вида: классический и сумо. Тяга в стиле сумо даёт выигрыш только низкорослым людям, так как широкая постановка ног существенно уменьшает амплитуду и снимает нагрузку со спины. Если же вы выше 1 метра 75 сантиметров, то для вас остается только классический вариант, не смущайтесь он ничем не хуже стиля сумо. (more…)

Ронни Колеман Ronnie Coleman тренировка широчайших мышц спины Качаем крылья

Тяга нижнего блока сидя к поясу – прекрасное упражнение для развития широчайших мышц спины, придающих торсу спортсмена мужественное очертание. Кроме широчайших в работу включаются средняя и нижняя часть трапециевидных мышц и ромбовидные мышцы. (more…)

Тренировка широчайших мышц спины на наклонной скамье

Существует неплохой способ изоляции широчайших мышц спины. Эта необходимость возникает у атлетов после травм или в результате периодически появляющихся болей в пояснице, являющихся следствием, как правило, тоже старых травм или возрастных изменений в позвоночнике. Нижний отдел спины испытывает наиболее тяжелые нагрузки по сравнению со всем позвоночником, поэтому дает знать о себе достаточно часто. В этом случае необходимо найти безопасную альтернативу тяге штанги в наклоне к поясу или тяге нижнего блока сидя. (more…)

Эрни Тэйлор Ernie Taylor тренировка широчайших мышц спины Формирование мужского торса Тяга верхнего блока к груди

Упражнение № 1: Тяга верхнего блока к груди узким параллельным хватом.


Объем: Сделайте два разминочных подхода с легким весом на 15-20 повторений. Разминочные подходы обязательны. Вы должны подготовить мышцы к тяжелой тренировке. Затем выполните тяжелый рабочий подход из 8-10 повторении тяги верхнего блока к груди узким параллельным хватом.


Упражнение № 2: Тяга нижнего блока широким параллельным хватом.


Такой стиль способствует увеличению толщины широчайших мышц спины, особенно их середину, укрепляет поясничную область. (more…)

Тренажер для подтягиваний Тем, кто не может подтянуться ни разу

Подтягивания – отличное упражнение для верхней половины тела, особенно хорошо здесь работают широчайшие мышцы спины. У тех, кто подтягивается сильные руки. Не зря те, кто занимаются армрестлингом серьезно, часто могут выполнять подтягиваний на одной руке.


Но как быть тем, кто может подтянуться всего 1 или 2 раза? Или тем, кто вообще не может ни разу подтянуться? Особенно трудно подтягиваться девушкам. Можно использовать резиновые жгуты для подтягиваний. Существует такой тренажер для тренировки подтягиваний. (more…)

Пол Диллет Широчайшие мышцы спины Мужской торс

Для широчайших мышц спины существует неплохое упражнение, — тяга верхнего блока обратным хватом.

В нем задействуются кроме широчайших мышц так же ромбовидные, большие круглые и малые грудные мышцы. Неплохую нагрузку получает так же и бицепсы рук. А в общем, данное движение прорабатывает как раз именно те группы мышц, что в простонародье именуются крыльями. Такой своеобразный аналог подтягиваний. (more…)

Подтягивания на перекладине с отягощением для тех, кто хочет научиться подтягиваться на одной руке

Подтягивания на одной руке

Подтягивания с отягощением перекладине могут оказать существенную пользу тем, кто хочет подтягиваться на одной руке.
Для этого упражнения требуется пояс, на который придется вешать отягощения. Пояс должен быть широким и удобным, ведь для того, чтобы подтянуться на одной руке вам потребуется вешать на него груз, приближающийся к вашему собственному весу. Иногда я видел, как переделывают страховочные монтажные пояса для этой цели. Лучше всего, конечно использовать специальный пояс для подвешивания груза фабричного производства, но естественно, не обязательно. Если ваша цель только лишь научиться подтягиваться на одной руке, а не разносторонняя проработка мускулатуры, лучше подтягиваться обратным хватом с не широкой постановкой рук на перекладине.

(more…)

Широчайшие мышцы Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Широчайшие Ли Приста Lee Priest

Как качать широчайшие мышцы? Этим вопросом задаются многие новички, мечтающие набрать мышечную массу. Рассмотрим одно из упражнений на эту группы мышц, такое как Тяга штанги в наклоне обратным хватом.

В этом упражнении работает низ широчайших мышц, средняя и нижняя часть трапециевидных мышц и ромбовидные мышцы, то есть как раз те группы мышц, которые отвечают за формирование правильных очертаний мужского торса.

(more…)

Широчайшие Декстера Джексона

Широчайшие мышцы спины

Для тренировки широчайших мышц спины существует еще одно неплохое упражнение – пуловер с верхним блоком стоя. В этом упражнении работают нижний отдел грудных мышц и широчайшие мышцы спины. Упражнение считается изолированным. Его можно выполнять в качестве дополнительно к тяге штанги в наклоне или тяге верхнего блока за голову к плечам сидя или же тяге верхнего блока к груди. Все эти упражнения значительно способствуют формированию правильного V — образного мужского торса.

Техника выполнения упражнения.
Станьте спиной к стойке тренажера с верхним блоком таким образом, чтобы рукоять верхнего блока оказалась на некотором расстоянии впереди вашей головы. В общем, можно так же стоять лицом к блоку. Возьмите рукоятку тренажера хватом сверху, расстояние между ладонями примерно на ширине плеч. Вытяните руки вперед и вверх перед собой под углом около 20 градусов к горизонтали, допускается немного сгибать их в локтях.

(more…)

Приседания Сумо с гантелью

Приседания с гантелями

В своих предыдущих постах я много раз упоминал о том, что хотел бы делать какой-либо вид становой тяги, в котором можно было бы использовать тяжелый вес и хорошо прорабатывать мышцы спины и ног. В принципе, становая тяга в стиле Сумо подходит, но штанга задевает ноги, хотелось бы делать что-то подобное, но с узкой рукояткой, не задевающей ног. Самым простым способом было попробовать тянуть гантели.
Теперь о результатах моего опыта. Такой вид тяги гантели правильней было бы назвать приседаниями в стиле Сумо. (more…)

Баварская тяга или тяга баварского камня

Баварская тяга. Разновидность становой тяги

Есть оказывается такое упражнение, как Тяга Баварского камня. Или Баварская тяга. Чем-то действительно напоминает становую тягу, за тем лишь исключением, что ручка, за которую тянет атлет, не задевает ног, в отличие от грифа штанги. А так все то же самое. У изображенного на фото атлета впечатляющие рекорды. Посмотрели бы мы на него, попробуй он вытворить то же самое со штангой. Вряд ли из этой затеи бы что-то получилось.

Martin “The Deadlift Kid” Wildauer
Мартин «Дитя становой тяги» Вилдауэр установил новый мировой рекорд в Тяге Баварского Камня (или в баварской тяге, как вам будет угодно).
Вот перечень рекордов в этом виде тяги. (more…)

Тяга сумо стартовая позиция

Становая тяга сумо Конечная фаза

Становая тяга именно то упражнение, которое благодаря своим физико-механическим особенностям задействует максимальное число групп мышц человеческого тела. Многие считают, что техника здесь не важна, что в тяге мало что зависит от техники. Действительно, становая тяга, в основном показатель силы, а не ловкости, сноровки и техники. Но, тем не менее, обладая силой, важно уметь направлять ее по правильному руслу, чтобы каждая капля ваших усилий давала максимальный результат. Потому для каждого движения есть своя рациональная техника, способная обратить силу на увеличение результата. Кроме того, давно известно, что рост массы происходит по воздействием тестостерона, который, в свою очередь, начинает вырабатываться под воздействием, именно таких, сверхинтенсивных нагрузок, когда используются максимальные веса и малое число повторений. (more…)

Пол Диллет Тренировка трапеций и дельт Тяга к подбородку

Тяга к подбородку. Качаем плечи и трапецию

Упражнение нагружает главным образом верхнюю часть трапециевидных мышц, среднюю часть дельтовидных мышц. Кроме того работают остальная часть трапециевидных мышц, бицепсы, плечевые мышцы, мышцы предплечий.
Техника выполнения упражнения
Встаньте прямо, слегка прогнув или просто выпрямив спину в поясничном отделе. Штангу возьмите хватом сверху и держите у бедер в прямых или слегка согнутых руках. При этом не расслабляйте мышцы трапеции и плеч. (more…)

Метки записи:

Тренировка широчайших мышц спины

Декстер Джексон Тяга гантели в наклоне одной рукой

Тяги гантели одной рукой в наклоне — упражнение воздействует на широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, заднюю часть дельтовидных мышц. Кроме того, в завершающей фазе подъема нагружаются трапециевидные и ромбовидные мышцы. Дополнительно в работу включаются бицепсы, плечевые и плечелучевые мышцы.

Техника выполнения тяги гантели одной рукой
1. Встаньте коленом на скамью, как изображено на рисунке. Немного согните противоположную ногу, наклонитесь и сделайте упор рукой на скамью. Корпус расположен горизонтально, нижний отдел спины прогнут.
2. Наклонитесь и возьмите гантель нейтральным хватом, ладонью к бедру.
3. Плечо руки, держащей гантель, немного опущено, сама рука полностью прямая. (more…)

Метки записи:

Ронни Колеман тяга Т штанги Качаем крылья

Тяга Т штанги Тренировка широчайших Ронни Колеман

Основные рабочие группы мышц в этом упражнении: широчайшие мышцы спины, нижние трапециевидные мышцы, ромбовидные и большие круглые мышцы.

Техника выполнения тяги Т-штанги

Встаем на специальные подставки, если мы собираемся делать тягу Т-штанги в специальном тренажере. Слегка согнув ноги, наклоняемся к рукояткам Т-штанги. Спина прямая, либо немного прогнута в поясничном отделе. В некоторых моделях необходимо лечь грудью на платформу, напоминающую наклонную скамью. Но суть от этого существенно не меняется. (more…)

Тяга верхнего блок к груди параллельным хватом

Широчайшие мышцы спины

При соблюдении техники тяга верхнего блока к груди отлично нагружает широчайшие мышцы спины и делает ее визуально шире, улучшает общую детализацию верхней и средней части спины.

Техника выполнения:
Установите сиденье на тренажере с вертикальным блоком так, чтобы руки были полностью выпрямлены. Возитесь за специальную рукоятку параллельным хватом. Зафиксируйте колени и бедра под валиком усаживаясь на сиденье. Сделайте вдох, немного выставьте грудь вперед, слегка отведите спину назад и потяните рукоятку на себя. Как только рукоятка тренажера коснется верхней части груди или достигнет уровня ниже подбородка, сделайте паузу и плавно опустите груз. В этом движении лучше не выпрямлять руки до конца, а оставлять маленький угол в локтях во избежание растяжения связок и суставов. В верхней точке опять задержитесь на немного и сделайте следующее повторение. (more…)

Метки записи:

Подтягивания широким хватом на перекладине.

Подтягивания широким хватом.

Подтягивания на перекладине, одно из тех упражнений, с которых следует начинать, которое можно делать с раннего детства и до глубокой старости. Это упражнение, как правило, начинают делать все еще до своего первого появления в спортивном зале. В нем задействуются как раз те группы мышц, которые придают человеческому торсу настоящие мужские очертания. При этом происходит разгрузка позвоночного столба и снимается напряжение с межпозвоночных дисков, которое мы испытываем годами. Это очень полезно, за исключением редких случаев травм и болезней позвоночника. Тот, кто может подтянуться 30-40 раз просто обязан выгодно выделяться на фоне других новичков в спортзале. (more…)

Метки записи:

Ронни Колеман Нижняя часть спины, Ягодцы, Задняя поверхность бедра

Арнольд Шварценеггер Наклоны со штангой на плечах «Доброе утро»

Упражнения так и называется — доброе утро. Слегка походит на вежливый приветственный поклон. Но поклон должен быть с прямой спиной и со штангой на плечах. 🙂
В этом упражнении задействуются большие ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра (бицепс бедра и полусухожильная мышца), а так же мышцы выпрямители позвоночника.

Техника выполнения упражнения
1. Поставьте ноги примерно на ширине плеч. Положите штангу на трапецию и выпрямите спину.
2. Стартовая позиция: корпус выпрямлен, спина немного прогнута в нижнем отделе, грудь расправлена, плечи слегка отведены назад, мышцы поясницы в напряжении.
3. Сделайте вдох и плавно наклонитесь, отводя таз назад. Наклон должен происходить только за счет тазобедренного сустава, но не спины! (more…)

Метки записи:

Широчайшие мышцы спины дориана Ятса

Тренажер для тренировки жирочайших мышц спины. Тяга блока к груди

Смысл упражнения заключается в тяге грифа с тросом к верхней части груди. Его лучше делать в специально придуманном для этого тренажере. Упражнение изначально нацелено на развитей широчайших мышц спины. Кроме них в этом движении нагружаются бицепсы и плечевые мышцы, большие круглые мышцы спины. Ромбовидные мышцы и нижняя часть трапеции работают несколько меньше, чем в тяге блока за голову.

Для того, чтобы почувствовать рабочие мышцы в этом упражнении, поднимите плечи под углом в примерно 45 градусов к вертикали слегка впереди от груди. Взявшись за перекладину, медленно опустите руки по дуге вниз сводя лопатки вместе, пока перекладина не достигнет касания верха груди или уровня ниже подбородка. Если вы все сделали верно, то напряжение, которое вы чувствуете во время паузы в нижней точке амплитуды в спине по направлению от рук к центру и есть ваши широчайшие мышцы. Аккуратно выпрямите руки, дав грузу опуститься. Груз должен опуститьстя плавно, резкое опускание груза подвергает опасности ваши суставы и связки, как и любое резкое движение при полностью растянутых связках и суставах (more…)

Метки записи:

Джей Катлер и Ронни Колеман Широчайшие мышцы спины

Декстр Джексон Тяга блока за голову

В этом упражнении используется специальный тренажер, имеющий сиденье и верхний блок, позволяющий тянуть гриф тренажера сверху вниз за голову.
Рабочая мускулатура: широчайшие мышцы, большие круглые мышцы, бицепсы, плечи, плечелучевые мышцы, а также ромбовидные и трапециевидные мышцы в нижней части. В данном движении участвует как раз та мускулатура, которая отвечает за формирование правильно мужского торса. Примерно те же мускулы работают и в подтягиваниях. Видели ли вы когда-нибудь гимнаста с некрасивой спиной? А они как раз много подтягиваются.

Техника выполнения (more…)

Метки записи:

Тяга в наклоне штанги к поясу. Тренировка широчайших мышц спины.

Тяга в наклоне штанги к поясу. Тренировка широчайших мышц спины

Тяга штанги в наклоне к поясу, одно из наилучших упражнений для развития мышц спины. В работе участвуют в основном широчайшие мышцы спины. Это те самые мышцы, которые покрывают среднюю и нижнюю часть спины. Широчайше мышцы не только смотрятся очень эффектно при приличном их размере, но и являются одними из основных силовых групп мышц, придающих мощь атлету. Кроме того, при тяге в наклоне к поясу задействуются большие круглые мышцы спины, расположенные около верхних боковых частей широчайших. В некоторой степени задействуются и задние пучки дельтовидных мышц. Задние дельты задействуются тем сильней, чем шире хват и чем выше поднимается штанга. Еще в работу включаются ромбовидные и средние трапециевидные мышцы. Ромбовидные мышцы расположены глубоко под трапециевидными в средней части спины. Для тех, кто еще не знает, напомню, что трапециевидные мышцы начинаются у основания черепа, ложатся на плечи и доходят до примерно середины спины. (more…)

Метки записи:

Маркус Рул его трапеция.

Шраги с гантелями

Основная работающая группа мышц: трапециевидные мышцы, мышцы верха спины, дельтовидные мышцы, предплечья. Трапециевидные мышцы имеют плоскую треугольную форму и находятся в верхней части спины.

Верхняя часть трапеции тянет лопатку и плечевой пояс кверху, нижняя — опускает лопатку вниз, средняя часть приближает её к позвоночнику. При общем сокращении трапециевидных мышц лопатка приводится к позвоночнику. При фиксации лопатки трапециевидные мышцы отводят назад голову. Данная группа мышц имеет определяющее значение для нормального функционирования плеч и шеи. Хорошо развитые трапеции, в некоторой степени, защищают от травм ключиц и шейных позвонков. (more…)

Метки записи:

Гиперэкстензии с отягощением.

Это упражнение нагружает ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедер (бицепсы бедер), выпрямители спины (поясничные мышцы), приводящие мышцы бедер.

Гиперэкстензии или разгибания спины прорабатывают вышеперечисленные мышечные группы несколько иным способом, в отличие от всех способов становой тяги. Основное достоинство гиперэкстензий в том, что это упражнение не такое травмоопасное, как, к примеру, становая тяга. Это упражнение не может заменить, конечно, становую тягу, но отлично подойдет вам, если вы не можете ее делать вследствие травм или иных обстоятельств. Гиперэкстензии можно выполнять 2-3 раза в неделю после (в конце) силовой тренировки или перед силовыми упражнениями на спину для разминки. (more…)

Метки записи:

Трэп гриф для становой тяги

Становая тяга ромбовидного трэп грифа.

Ниже приведен перевод отрывка из книги Стюарта Макроберта «Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями»о тяге трэп грифа.

Трэп гриф (шестиугольный, ромбовидный), который сконструировал Эл Джерард, мощнейший инструмент для становых тяг и значительно превосходит по удобствам обычный прямой гриф. В сравнении с ним, трэп гриф снижает нагрузку на поясничный отдел позвоночника, так как позволяет держать спину в более вертикальном положении. Вы опускаете трэп гриф по той же траектории, что и поднимаете. Как вы уже, скорее всего, заметили, при выполнении становой тяги с прямым грифом, его сложно опустить вниз. При опускании колени немного больше мешают, чем при подъеме. Насколько они мешают, зависит от индивидуальных особенностей вашего тела. (more…)

Метки записи:

Вспомогательный ремешки или лямки для становой тяги

Так уж вышло, что еще до начала занятий я, однажды, травмировал спину при переноске мебели. Травма перестала беспокоить до тех пор, пока на физкультуре в школе я не перестарался, выполняя такое упражнение на растяжку, как складка. Поэтому, начав качаться в 19 лет, я уже боялся травмировать спину и не делал становую тягу около полугода. Кроме того, у меня не было тяжелоатлетического пояса, с которым рекомендуется выполнять такие упражнения как приседания со штангой на плечах и становая тяга. В общем, как только у меня появился тяжелоатлетический пояс, выяснилось, что я мог сделать становую тягу 140х8 будучи новичком. До этого я не делал никаких тяг. Мой вес был около 70 кг. Для новичка, я считаю, неплохой результат поднять 140 кг на 8 раз в становой тяге. (more…)

Метки записи:

Арнольд Шварцнеггер. Классический вариант становой тяги. Разнохват

Многие ошибочно полагают, что становая тяга это упражнения только для силовиков и серьезных соревнующихся спортсменов. Что это упражнения настолько травмоопасно, что от него больше вреда, чем пользы. Кое-кто не делает его лишь потому, что оно просто слишком тяжелое. У кого-то просто нет тяжелоатлетического пояса.

На самом деле при соблюдении техники это упражнение вовсе не такое опасное. По эффективности в силовом тренинге со становой тягой могут поспорить лишь приседания со штангой на плечах. Таким образом, каждый, кто заинтересован в том, чтобы стать сильней и увеличить свою мышечную массу должен включить его в свои тренировочные программы. Дело в том, что только лишь тяжелые упражнения, такие как становая тяга и приседания дают человеческом организму толчок к (more…)

Метки записи:

Подтягивания на перекладине прямым широким хватом. Тренировка широчайших мышц спины

Перекладина, турник для подтягиваний, устанавливается в дверной проем

Подтягивания являются одним из старейших упражнений по преодолению силы притяжения известных человеческой расе. Подтягивания не только одно из лучших упражнений для мышц верхней половины тела, но также одно из наиболее трудных упражнений для начинающих. Как это ни странно, но спортивные форумы пестрят сообщениями такого рода: «Я не могу подтянуться ни разу, что мне делать? Как научиться подтягиваться на турнике?» В самом деле, многие новички не могут сделать даже одно подтягивание на перекладине. В этой связи возникает вопрос: как же научиться хорошо подтягиваться, когда вы не можете совсем ни как? Чтобы ответить на этот вопрос, я представлю два способа улучшить ваши результаты в подтягиваниях на перекладине. (more…)

Метки записи:

мертавая тяга

Мертвая тяга”, “Румынская тяга”, “Тяга на прямых ногах” – различные варианты названия обычной становой тяги на прямых ногах.
Данное упражнение воздействует на мышцы задней поверхности бедер, ягодиц и низа спины. При правильном выполнении основная нагрузка ложится на среднюю и верхнюю части бицепса бедра (мышцы, находящиеся ниже ягодиц).

Этот вид становой тяги так же неплохо подходит для наращивания силы и массы при, соответственно, высоких рабочих весах. (more…)

приседания Арнольда

приседания Тома Платца

Мышцы бедер — самые крупные мышцы во всем теле. Во всех силовых видах спорта развитие бедренных мышц имеет огромное значение. Да и вообще всем неплохо иметь развитые ноги, это не только красиво, но и, в определенном смысле, является показателем физического развития и здоровья.
Работа над мышцами ног требует не малых усилий. Ноги некоторых спортсменов отстают в своем развитии лишь потому, что они занимаются не в полную силу. (more…)

Метки записи:

8 тренировок для спины для набора массы

Если вы хотите построить более крупную и сильную спину, вам будет сложно перенапрягать группу мышц слишком большой работой.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Спина может занять много тренировочного объема», — говорит Джастин Компф, C.S.C.S., специалист по силовой и физической подготовке в тренировочной студии CLIENTEL3 в Бостоне.«Таким образом, чтобы действительно нарастить массу спины, вам нужно иметь хотя бы один день в неделю, посвященный спине, в вашей программе подъема, в идеале вместе с другим днем, посвященным задней цепи или всей задней стороне вашего тела, включая спину».

Это означает, что вам понадобится упражнений на спину в вашем арсенале тренажерного зала для здорового сочетания движений. Используйте эти 8 упражнений, чтобы построить свои лучшие тренировки для массы.

Традиционная становая тяга

Мужское здоровье

По мнению Компфа, лучшая тренировка спины для центра масс в становой тяге, которая позволяет тренировать широчайшие и выпрямители позвоночника с огромными нагрузками.

Практическое руководство: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а штангу со штангой — примерно в дюйме от ваших голеней. Отодвиньте бедра назад и позвольте слегка согнуть колени, чтобы схватить штангу хватом сверху, руки на ширине плеч или прямо за ногами. Сохраняя нейтральное положение позвоночника и вытянутых рук, вдохните и сожмите лопатки вниз и назад. С силой выдохните, протолкните ступни через землю, чтобы подтолкнуть бедра вперед, и выпрямите колени, чтобы встать прямо, удерживая штангу максимально близко к телу, когда вы встаете.Сделайте паузу в самом верху движения, затем медленно поверните его в обратном направлении и опустите вес на землю.

Рек: Используйте становую тягу, чтобы начать тренировку задней цепи, выбирая более тяжелые нагрузки, когда вы овладеваете формой. Для начала выполните 4–5 подходов по 5–6 повторений, отдыхая около двух минут между подходами.

Подтягивание лежа на наклонной скамье

Для подтягивания: установка на спуске увеличивает общий диапазон движения широчайших для большего роста.

Практическое руководство: Лягте на скамейку для наклона, зафиксировав обе ноги и поставив гантель на пол за головой. Вытяните руки назад, чтобы схватить гантель ромбовидным хватом. Сохраняя небольшой сгиб в локтях, поднимайте вес, пока руки не станут полностью вертикальными и параллельными полу. Сделайте паузу, затем медленно опустите руки за спину, чтобы вернуться к началу.

Рек: Упражнение с одним суставом лучше всего сохранять для второй половины тренировки для спины.Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Вытяжка сзади

Упражнение сосредоточено на выпрямляющих позвоночниках, также называемых выпрямляющими позвоночниками, которые выпирают по обеим сторонам позвоночника, чтобы придать спине более трехмерный вид, — говорит Компф. Бонус: они быстро гипертрофируются, а это значит, что у них быстро развиваются мышцы.

Практическое руководство. Лягте лицом вниз на скамью для гиперэкстензии, положив бедра на подушку, ноги в безопасности и поставив весовую платформу на грудь, скрестив руки.Сделайте шарнир в бедрах, чтобы опустить туловище как можно ниже к полу. Сожмите мышцы нижней части спины, чтобы снова поднять туловище.

Рекомендация: Выбирайте легкий вес с большим количеством повторений, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на поясничный отдел позвоночника, выполняя 3–4 подхода по 12–15 повторений. Также не поддавайтесь искушению вытянуть спину за нейтральный; остановитесь, когда ваш торс окажется на одной линии с ногами.

Подтяжка

Мужское здоровье

Подтягивания хороши, но для массы спины подтягивания лучше.Они увеличивают нагрузку на ваши крылья, ограничивая угол наклона бицепса при каждом движении.

Как выполнять: Возьмитесь за перекладину для подтягиваний хватом сверху, немного шире плеч, и примите положение полого тела с прямыми ногами прямо перед туловищем. Сведите лопатки вниз и вместе, затем потяните за руки, чтобы опустить локти вниз по бокам и довести верхнюю часть груди до почти касания перекладины. Сделайте паузу, а затем измените движение, чтобы вернуться в режим зависания.

Рекомендации: Выполняйте упражнения с различными схемами повторений и подходов, используя грузовой пояс или грузовой жилет во время подходов с низким числом повторений или эластичный пояс для помощи во время подходов с большим числом повторений. Рассмотрим наборы в виде капель или пирамид.

Тяга на ширину

Майк Кемп, Getty Images

Этот вариант упражнения на подтягивание полностью исключает силу корпуса и ягодиц (часто ограничивающие факторы для подтягиваний), что делает это упражнение отличным вариантом для полного утомления широчайших.

Как: Сядьте за тренажер для вытягивания широчайших вниз, возьмитесь за перекладину руками примерно на ширину плеч и зафиксируйте ноги под подушками. Сожмите лопатки вниз и назад, а затем потяните руками, чтобы опустить локти по бокам туловища и штангу к ключицам. Сделайте паузу, затем медленно поверните в обратном направлении, чтобы вернуться к началу.

Рекомендации: , а не откиньтесь назад, чтобы начать тягу. Сядьте с небольшим наклоном так, чтобы перекладина могла очищать ваше лицо, затем сохраните это положение с неподвижным торсом.Выполните 3–4 повторения по 8–10 повторений.

Тяга на тросе сидя

Мужское здоровье

Горизонтальные тяги идеальны для наращивания мышечной массы верхней части спины, включая ромбовидные мышцы и трапеции, — говорит Компф.

Практическое руководство: Сядьте на трос, поставив ступни на подушечки и слегка согнув колени. Возьмите насадку-треугольник и сядьте прямо. Сожмите лопатки назад и потяните за руки так, чтобы ручки вошли в нижнюю часть ребер.Держите локти сжатыми по бокам и направленными прямо назад. Сделайте паузу, затем медленно поверните в обратном направлении, чтобы вернуться к началу.

Recs: Выполните 3-4 повторения по 8-10 повторений. Примечание. Для баланса спины выполняйте примерно два упражнения на горизонтальную тягу на каждое упражнение на вертикальную тягу в своей еженедельной программе.

Торцевая вытяжка

Мужское здоровье

Упражнение, ориентированное на верхнюю часть спины, помогает завершить ваши ромбовидные мышцы, верхние и нижние трапы и задние дельты.

Практическое руководство: Встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч, и возьмитесь за крепление канатной машины или эластичные ленты так, чтобы большой палец прижался к концам веревки. Сделайте шаг назад, чтобы в тросе было натяжение. Сожмите лопатки в заднем ряду скакалки вверх и до плеча, позволяя локтю указывать по диагонали в вашу сторону. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь к началу. Все движения должны происходить в руке и верхней части спины вашей рабочей стороны.Все остальное держите как можно тише.

Recs: Вы можете менять линии сопротивления, чтобы проработать больше мускулатуры, устанавливая трос на разной высоте — высокой, средней или низкой — каждые четыре-шесть недель. Выполните 3–4 подхода по 8–15 повторений.

Тяга с опорой на наклонную грудь

Лежа на скамье увеличивает устойчивость, а это означает, что вы можете тянуть больше веса с каждым повторением. Это также устраняет все шансы поднять вес, так что вы действительно изолируете свои широчайшие.

Практическое руководство: Установите наклонную скамью под углом 45 градусов и, держа по гантели в каждой руке нейтральным хватом, опустите туловище на скамью, ступни упираются в пол. Опустите руки прямо к полу. Сожмите лопатки вместе, а затем потяните за руки, чтобы подтолкнуть локти вверх, а позади себя, чтобы грести гантелями к грудной клетке. Сделайте паузу, затем медленно поверните в обратном направлении, чтобы вернуться к началу.

Рекомендация: Рассмотрите возможность нагрузки в этом упражнении тяжелее, чем в других горизонтальных тягах, с наклоном ближе к 3-5 подходам по 5-8 повторений.

Обратный трос Fly

Питер Мюллер Getty Images

Благодаря использованию троса вместо гантелей, эта вариация нахлыстовой техники увеличивает время нахождения под напряжением для превосходного роста мышц задних дельт. Технически они являются частью плеча, но они имеют большое значение, когда дело доходит до формы заднего обзора, — говорит Компф.

Как сделать: Встаньте в центре устройства с двумя тросиками и закрепите кабели на высоте плеч в центре устройства.Возьмитесь за концы кабелей противоположными руками. Сохраняя легкий изгиб рук, сожмите лопатки вместе, чтобы руки развести в стороны. Сделайте паузу, затем медленно поверните в обратном направлении, чтобы вернуться к началу.

Recs: Будьте скромны и идите намного легче, чем вам нужно. Выполняйте большое количество повторений — 12 или более повторений в подходе, сохраните это упражнение, чтобы завершить день.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

8 лучших упражнений на спину для наращивания мышц — готовы ли вы расти?

Каждую неделю в выходной день у вас, казалось бы, бесконечный набор движений. Знание того, какие из них лучше всего подходят для наращивания широкой и толстой спины, поможет вам выполнять работу быстрее, поэтому мы создали наш список из 8 лучших упражнений для наращивания массы спины.

Мы выбрали следующие 8 упражнений в зависимости от того, насколько сложно каждое движение, сколько мышц каждое стимулирует и насколько уникально каждое упражнение по сравнению с другими.Этот список также поможет вам понять, где разместить каждое упражнение на тренировке.

Но не забывайте, что отличные движения — это только одна часть построения огромной спины. Ваша общая программа имеет не меньшее значение! Чтобы увидеть, как эти шаги претворяются в жизнь.

1. Становая тяга со штангой

Технически это больше, чем упражнение для спины — оно затрагивает всю заднюю цепочку от икр до верхних трапеций, но это абсолютно лучший вариант для общего развития спины. Техника выполнения становой тяги важна, но как только вы ее освоите, вы сможете перейти к поднятию тяжестей, которые задействуют максимум мышц, высвобождают гормоны для наращивания мышц и помогают стать большими.

Существует также множество программ развития становой тяги, которым вы можете следовать, чтобы помочь вам достичь новых личных рекордов. В день спины придерживайтесь обычной становой тяги; другие варианты, такие как популярный стиль сумо, увеличивают активность других групп мышц, кроме спины.

Во время тренировки:

• Если вы собираетесь тяжелые (подходы менее 6 повторений), сначала сделайте становую тягу, чтобы освежиться.
• Если вы делаете упражнения для повторений, вы можете сделать их позже во время тренировки.

Статья по теме: Упражнения для ног и плеч, которых следует избегать и обменять на более полезные движения

2. Тяга штанги в наклоне

Это, вероятно, второе лучшее движение спины с точки зрения веса, которое вы можете поднять. . Тяга штанги в наклоне равномерно проработает большие группы мышц верхней и нижней части спины, что делает его отличным инструментом для наращивания спины. Как и становая тяга, это еще один технический прием, который требует отличной формы, но вознаграждает вас массой мышц.

Во время тренировки:

• Тяга в наклоне перед началом тренировки для спины для тяжелых сетов с меньшим диапазоном повторений, примерно 6-8 или 8-10.
• Версия Смита является подходящей заменой; он фиксирует вас в вертикальной плоскости, но ваше тело должно находиться в правильном положении относительно перекладины.
• Тяга штанги в наклоне имеет значительно большую нагрузку на поясницу, чем многие другие упражнения для спины, поэтому ее лучше выполнять на ранних этапах тренировки, чтобы сохранить поясницу.

Статья по теме: Три способа нацелить на переднюю зубчатую мышцу и укрепить ее для лучшей тренировки

3. Подтягивания широким хватом

Всегда полезно выполнять тянущее движение спины над головой рутина, а подтягивание — одно из лучших. Подтягивания широким хватом отлично подходят для акцентирования внимания на верхних широчайших. Более тесный хват может обеспечить больший диапазон движений, но может быть возможно нагружать подтягивания широким хватом в большей степени из-за оптимизированного начального положения сустава.

Самая большая проблема для большинства тренеров — это тренировка до отказа в правильном диапазоне повторений для роста, который составляет 8-12. Если вы делаете подтягивания в начале тренировки, вам, возможно, придется добавить пояс с утяжелителями. Конечно, если они кажутся вам трудными, вы всегда можете использовать тренажер для подтягиваний с ассистентом или хорошего страхующего, или переключиться на тяги вниз широким хватом, что является хорошей заменой.

Если у вас здоровые плечи, тянуть за голову — это нормально. Здесь очень важна хорошая форма. В исходном положении лопатку следует втянуть — потяните лопатки вниз и навстречу друг другу — до начала тяги.

Во время тренировки:

• Поскольку диапазон движений подтягиваний очень большой, несколько легких повторений делают отличные разминки для плечевых суставов.
• Поскольку для них важна форма, может быть, лучше подтягиваться к началу тренировки, чтобы обеспечить правильное положение плечевого сустава.

Статья по теме: 5 достижимых наклонных упражнений для основной силы и плоского живота

4.Тяга Т-образной перекладины стоя

Мы выбрали тягу Т-образной перекладины вместо версии с опорой на грудь, потому что здесь вы можете набрать гораздо больший вес, хотя это обычно приводит к небольшому обману через колени и бедра. Для некоторых поддержание плоской спинки может быть сложной задачей, и в этом случае поддерживаемая версия является лучшим выбором.

Это не приседания, поэтому держите ноги в согнутом положении на всем протяжении. У вас также обычно есть выбор положения рук и ширины. Более широкий хват сделает больший акцент на широчайшие, в то время как нейтральный хват будет лучше ориентирован на среднюю часть спины (ромбовидные, круглые и трапециевидные).Это упражнение, вероятно, одно из тех, что легче всего распознать.

Во время тренировки:

• Делайте это ближе к передней половине тренировки. Вместо того, чтобы переносить вес с помощью этого движения, действительно сосредоточьтесь на растяжении и сокращении спины.
• Если вы опытный лифтер, увеличивайте нагрузку на 25 секунд вместо 45 и еще больше увеличивайте диапазон движений, допуская небольшое вытягивание лопатки в нижней части каждого повторения.
• Если вы это сделаете, не забудьте выполнить «сброс» с плоской спинкой, прежде чем начинать следующее вытягивание!

Статья по теме: Не уверен, почему движения вашей груди не приносят прибыли? Пройдите этот тест, чтобы увидеть, работают ли ваши грудные клетки

5.Тяга на тросе сидя широким хватом

Практически каждый по умолчанию использует перекладину узким хватом в тягах. Если это похоже на вас, вы обнаружите, что использование широкого хвата на широчайшей перекладине является хорошим изменением темпа, потому что при этом часть акцента переносится на верхние широчайшие. Широкие тяги имитируют некоторые тренажеры для спины, поэтому не делайте и того, и другого на тренировке, если вы не внесете какие-либо другие изменения, такие как хват или целевой диапазон повторений.

Вы можете даже попробовать перевернуть хват — и разойтись на ширине плеч, что лучше воздействует на нижние широчайшие, поскольку локти остаются плотнее по бокам.

Во время тренировки:

• Как и на тренажерах, тросы лучше всего использовать в конце тренировки.
• Выберите вес, который позволит вам выполнить не более 12 повторений.

Статья по теме: 5 упражнений на планке для пресса большой формы и силы кора

6. Тяга вниз узким хватом

Поскольку мы уже рассмотрели подтягивания широким хватом, широкий хват вытягивание слишком похоже, поэтому мы выбрали ручку для плотного захвата в качестве опускания вниз.Использование узкого нейтрального захвата активирует широчайшие мышцы так же, как и обычный хват, поэтому вы не упускаете ни одного мышечного волокна.

Как упоминалось ранее в отношении подтягиваний, более плотный хват позволяет увеличить диапазон движений и увеличить время под напряжением для широчайших, что отлично подходит для наращивания мышц.

Во время тренировки:

• Это упражнение может стать хорошей разминкой для ваших плеч, но при использовании в качестве упражнения для наращивания массы его лучше всего делать ближе к концу тренировки для подходов по 8 повторений. -12 повторений.
• Уменьшите темп повторений на них, сильно сжимайте нижнюю часть каждого повторения и позволяйте хорошо растягиваться в верхней части.

Статья по теме: 5 упражнений с собственным весом для нижней части спины для облегчения боли в спине и укрепления окружающих мышц

7. Тяга гантели на одной руке

Это отличное одностороннее упражнение — каждая сторона работает независимо, что позволяет вам нужно переместить большой вес. Вы получите больший диапазон движений, если тренируетесь в одностороннем порядке, и вас не будут сдерживать, если ваша слабая сторона сначала потерпит неудачу.Вы также можете лучше поддерживать нижнюю часть спины — что, возможно, уже понесло немало наказаний — когда кладете одну руку на скамью.

Допущение небольшого поворота туловища может также задействовать большую степень «основной» мускулатуры.

Во время тренировки:

• Если вы намеренно не разводите локоть широко, это упражнение больше фокусируется на нижних широтах.
• Делайте это от середины до конца тренировки, делая 10–12 подходов.

Статья по теме: Протеиновый порошок и настоящая еда — кто победитель и почему они важны?

8. Подтягивание гантелей лежа на наклонной скамье

Это имитирует вытягивание троса вниз с прямой рукой, с которым вы, вероятно, знакомы. Да, это односуставной ход, но он позволяет вам действительно целиться и напрягать широчайшие.

Версия с наклоном дает нагрузку на широчайшие мышцы, что обеспечивает больший диапазон движений, чем при использовании плоской скамьи. Просто убедитесь, что гантель поднимает вам голову, и бросьте ее на пол позади себя, когда закончите.

Во время тренировки:

• Почти во всех случаях односуставные движения должны выполняться в последнюю очередь в вашем распорядке частей тела.
• Держите повторы на верхнем конце для хорошего финального накачки, примерно 12-15 повторений за подход.

5 лучших упражнений для увеличения массы спины

Если вы один из тех людей, которым нравится тренировать только свои «демонстрационные мышцы» (грудь, руки, пресс и некоторые плечи), тогда продолжайте, но если вы ищете чтобы иметь толстую, плотную и хорошо сбалансированную верхнюю часть тела, тогда оставайтесь.Я собираюсь обсудить, как превратить ваш Baby Back в Wide Thick Wings of Muscle .

Туловище — это центральная часть тела. Он не только вмещает в себя самые жизненно важные органы нашего тела, но и обеспечивает большую часть поддержки и силы, которые нам необходимы для работы в течение дня, независимо от того, насколько малы движения. Если вы продолжите тренировать спину, вы можете гарантировать, что у вас будут сбалансированные и сильные мышцы, которые будут вас поддерживать. С более сильными мышцами спины с помощью этих 5 лучших упражнений вы сможете:

• Выполняйте становую тягу с большим весом на уровне пола.
• Увеличьте скорость и количество сжигаемых калорий с помощью стандартных упражнений и упражнений.
• Легко перемещайте свое тело с помощью движений, которые требуют от вас поднимать и перемещать собственный вес.
• Придайте позвоночнику силу и равновесие, защищая тело от травм при движении и подъеме.

Анатомия спины

Очень полезно знать, над какими мышцами вы собираетесь работать. Рядом с ногами спина содержит самую высокую концентрацию мышц тела и не зря.Спина поддерживает функцию и движение всех ваших конечностей и выполняет широкий спектр повседневных задач.

Нижняя часть спины (нижняя трапеция)

• Функция : Депрессия лопатки.
• Местоположение : От лопатки до верха ягодиц или, в основном, до нижней части спины вокруг позвоночника.

Средняя спина (ромбовидные)

• Функция : Втягивает лопатку, вращение лопатки вниз.
• Местоположение : Соединяется как с лопаткой, так и с позвоночником посередине спины.

Лат (широчайшая мышца спины)

• Функция : Разгибание, приведение, медиальное вращение.
• Местоположение : Вкладыши в нижние 6 грудных и поясничных позвонков. Также вставки в средней части области подмышек (плечевые).

Ловушки (Трапеции)

• Функция : Подъем лопатки, приведение лопатки, вдавление лопатки.
• Местоположение : вставки в верхней части шеи проходят вниз по позвоночнику и вставляются почти в области ягодиц.

5 лучших упражнений для наращивания мышц спины

Большинство упражнений, таких как те, которые ранее были перечислены в прошлых статьях, объединяют некоторую нагрузку на мышцы спины. Некоторые упражнения нацелены только на мышцы спины, поэтому важно иметь в виду, что, когда вы разрабатываете тренировку, чтобы задействовать мышцы спины, вы также будете прорабатывать мышцы конечностей, которые уже могли быть напряжены во время предыдущих упражнений.Планируйте тренировку соответствующим образом.

1. Тяга в наклоне

Раньше я нацеливал это упражнение на другие группы мышц, но следует отметить, что это, вероятно, наиболее подходящая тренировка для увеличения массы верхней части тела. Каждая из основных групп мышц спины будет задействована в тяге в наклоне при условии, что вы будете использовать правильную технику со штангой с отягощением.

Для начала встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях и держите голову вверх.Наклонитесь так, чтобы вы были почти, но не совсем параллельны полу. Опустите руку с отягощением прямо под грудью. Ваши ладони должны быть обращены к вам, когда вы поднимаете вес. Используйте мышцы спины, чтобы подтянуть вес вверх, чтобы коснуться груди, при этом локти прижаты к телу. Под контролем опустите вес и повторите.

2. Подтягивания и подтягивания

Это может показаться упражнением, которое больше подходит для рук, но большая работа ложится на верхнюю часть спины, чтобы поднять вес тела и контролировать его опускание.Это упражнение является истинным мерилом силы и представляет собой серьезную задачу просто потому, что вы поднимаете весь вес своего тела. Альтернативой для новичков было бы использование тренажера для подтягиваний, который использует вес для противодействия весу вашего собственного тела.

Используйте этот тренажер, пока не сможете выполнять обычные подтягивания / подтягивания в правильной форме

Из-за положения рукоятки подтягивания часто могут быть немного сложнее, чем подтягивания. В любом случае, начните со штанги и подпрыгните, чтобы добраться до нее.Опустите ладони вниз (от себя) для подтягиваний и ладонями вверх (лицом к себе) для подтягиваний. Держите руки примерно на ширине плеч для подтягиваний и только за пределами ширины линии подбородка для подтягиваний.

3. Шраги со штангой

Это очень целенаправленная тренировка, нацеленная только на ловушки. Вы не тренируете никакие другие группы мышц верхней части спины, поэтому помните об этом, меняя упражнения. В зависимости от масштаба вашей тренировки, вы обычно можете использовать большой вес при работе с ловушками — просто сохраняйте сбалансированность тренировки.

Чтобы настроить это упражнение, используйте штангу с утяжелением и установите ее на высоте бедер на регулируемой стойке. Держите вес на бедрах с полностью вытянутыми руками. Держите спину прямо, подбородок вверх и постарайтесь как можно выше пожать плечами. При этом поднимите вес, сделав паузу на несколько секунд на уровне пожатия плечами. Под контролем опустите вес и повторите. В качестве альтернативы вы также можете использовать гантели для пожимания плечами, но вы не получите одинаковый вес на отдельных гантелях.

4. Тяга гантели одной рукой

Это упражнение обеспечивает более полное сокращение в большем диапазоне движений по сравнению с тягами со штангой. Это также идеальный способ изолировать и сосредоточиться на каждой стороне спины, отдыхая одна как двигатель, работая с другой.

Используйте скамейку, чтобы стать на колени, опираясь свободной рукой на скамью. Двигайтесь так, чтобы туловище было параллельно полу. Пусть гантель висит с вытянутой рукой. Вытяните вес так, чтобы он касался груди, ладони смотрят к телу, при этом локти плотно прижаты друг к другу.Освободите вес и контролируя выпрямление руки. Угол вашего тела, хват и вес изменят степень и сложность этого упражнения для верхней части спины.

5. Становая тяга со штангой

Становая тяга — широко популярное упражнение и не зря. Это часть любой серьезной программы тренировок с отягощениями, потому что она требует, чтобы большая часть тела, включая мышцы спины, работала вместе для идеальной тренировки с подъемом. Единственное другое упражнение, которое более эффективно для наращивания мышечной массы и сжигания калорий, — это силовые приседания.

Важно отметить, что хотя это упражнение нацелено на мышцы спины для обеспечения устойчивости, вы не поднимаете спину. Для выполнения становой тяги встаньте, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и возьмитесь за перекладину. При подъеме тяжестей держите руки напротив друг друга, одна обращена внутрь, а другая — наружу. Когда вы поднимаете вес, поднимайте вес ногами, сосредотачивая толчок на ягодицах, бедрах и остальных группах мышц ног. Держите спину прямо и встаньте прямо, руки полностью вытянуты вниз, а вес прижат к телу.Когда вы полностью встанете, удерживайте вес и снова контролируйте его опускание.

Начальная тренировка

Промежуточная тренировка

Продвинутая тренировка

Вы добьетесь наилучших результатов, добавив лучшие упражнения, которые помогут укрепить спину в обычном режиме тренировок. Работая над увеличением мышечной массы спины, помните, что важно получать необходимое количество питательных веществ и белка для поддержания ваших упражнений.

Как всегда, если у вас есть какие-либо вопросы относительно этой статьи или фитнеса в целом, не стесняйтесь присылать мне свои вопросы: AlexBigStew @ gmail.com

Алекс Стюарт — менеджер по продажам пищевых добавок Betancourt. Для получения дополнительной информации о пищевых добавках Betancourt щелкните здесь.

Лучшая тренировка спины для массы и четкости

Интенсивная тренировка для увеличения ширины и толщины спины

Всегда приятно видеть большой и четко очерченной задней частью . Мужчинам нравится иметь сильную грудь или хвастаться большими руками. Однако женщины предпочитают мужчин с шоколадным прессом.
К счастью, мы здесь не для того, чтобы доставить им удовольствие.
Мы здесь, чтобы купить V-образную спинку , которая, несомненно, входит в список ваших фитнес-целей .

Gymaholic подготовил для вас хардкорную тренировку , чтобы построить этот BIG BACK . Нет волшебной формулы; вы должны делать правильные упражнения, выполнять их в хорошей форме, а упорная работа, сделает все остальное.

Чтобы развить сильную спину , важно увеличить ширину и толщину этой мышцы.
Спина разделена на четыре группы мышц:

• латы (крылья): V-образная спина заканчивается этими мышцами. Упражнения лат , выполненные широким хватом, дают вам эти удивительные крылья .

• Нижняя широта : Эта часть очень близка к пояснице. Для его развития необходимо выполнить упражнение шир, хват нижним хватом.

• Средняя часть спины : Эта мышца расположена чуть выше нижней части спины. Тяговые упражнения часто используются для наращивания средней части спины .

• Нижняя часть спины : Как следует из названия, нижняя часть спины — это то место, где начинается ваша V-образная спина . Движения, при которых вы сгибаетесь на уровне в талии , помогут вам нарастить эту группу мышц .

Работа Ширина и толщина спинки

Красивая спинка — идеальное сочетание размера и симметрии .Поэтому, когда вы тренируетесь, важно работать с шириной и толщиной каждой группы мышц.
Вот два различных способа тренировки спины:

• Ширина спины : Чтобы получить широкую спину , вы должны выполнять упражнения с широким хватом.

• Толщина спинки : В отличие от широкого захвата, плотный хват поможет вам получить толстую спину .

Во время этой тренировки мы сосредоточим наши усилия на всей спине.Мы будем работать как с шириной , так и с толщиной .

Тренировка с базовыми упражнениями

Если вы хотите накачать спину, вам не нужно выполнять сложную программу тренировок. Даже легендарный Арнольд Шварценеггер постоянно бил спину базовыми упражнениями. В этой тренировке мы будем использовать сложные движения, необходимые для наращивания мышц спины .

Диапазон повторений и время отдыха для массы спины

В этой тренировке мы будем стремиться к 6-15 повторениям , в зависимости от упражнения.Поскольку спина — это большая мышца, мы будем выкладывать от 1 минуту до 1:30 минут отдыха после каждого подхода.
Затем дать 2:30 минут отдыха между упражнениями.

Лучший способ разогреть спину — начать упражнение для спины с легкими весами . Если вы собираетесь начать с тренировки широчайших; вы можете разогреть их, выполнив 3 подхода вытягивания верха; выполнение 15-20 повторений .

Примечание. Во время тренировки сосредоточьтесь на хорошей форме .Например, если вы делаете тягу штанги в наклоне, например, ; держите спину прямо и держите голову вверх. Это упражнение вместе со становой тягой не рекомендуется людям с проблемами спины.

• Становая тяга со штангой 4 подхода

• Подтягивания 4 сета

• Тяга штанги в наклоне 4 подхода

• Тяга на тросе сидя 4 подхода

• Тяга к ширине 4 подхода

• Гиперэкстензия 4 комплекта

10 лучших упражнений для спины для наращивания силы и размера мышц — Fitness Volt

Насколько сильно и часто вы тренируете спину? Если ответ «не очень», вы можете подорвать свое телосложение, а также производительность.Вы даже можете увеличить риск получения травмы.

Если вы хотите построить спину, которой можно гордиться, увеличивая при этом свою силу и атлетизм, пора начать более серьезно относиться к тренировкам. В этом руководстве мы расскажем, почему и как улучшить свою спину.

Анатомия спины 101

Ваша спина состоит из нескольких важных мышц. В таких упражнениях, как становая тяга, все эти мышцы работают вместе. Однако также можно нацелить каждого на определенные движения.Это полезно, если вы хотите изменить форму спины или устранить какие-либо слабые места.

Основные мышцы, составляющие вашу спину:

Анатомия спины Мышцы

Erector Spinae

Также называемые мышцами нижней части спины, основная функция мышц, выпрямляющих позвоночник, — это разгибание позвоночника. Выпрямители позвоночника, которые проходят по обе стороны от позвоночника, также важны для сохранения устойчивости спины во время таких упражнений, как тяги в наклоне и приседания. Длительное сидение ослабит и растянет эти мышцы.

Широчайшая мышца спины

Когда дело доходит до тренировки спины, большинство людей думает об этих мышцах. Расположенные сбоку от верхней части спины, когда они хорошо развиты, широчайшие мышцы выглядят как крылья, поскольку они выходят из-под подмышек. В их функции входит разгибание плеча, приведение плеча и медиальное вращение плеча.

Трапеция

Эта большая мышца в форме воздушного змея покрывает большую часть верхней части спины и контролирует движение плечевого пояса.Верхние волокна ловушек приподнимают плечевой пояс. Напротив, средние волокна тянут ваши плечи назад и вместе. Нижние трапеции тянут ваши плечи вниз.

Ромбовидные

Расположенные между лопатками, ромбовидные кости работают со средними волокнами трапеции, оттягивая плечи назад. Хотя ромбовидные кости не сильно улучшают ваше телосложение, они необходимы для осанки, а также для поддержания устойчивости плечевого пояса во время упражнений на пресс и тягу.

10 лучших упражнений для спины

Какими бы ни были ваши стремления к укреплению бэкбилдинга, это десять лучших упражнений для их достижения. Не пытайтесь делать все эти упражнения на следующей тренировке для спины; это перебор. Вместо этого просто выберите 2-4, убедившись, что вы прорабатываете все части спины, то есть нижнюю, среднюю и верхнюю.

• Для силы делайте подходы по 1-5 повторений с тяжелыми весами, отдыхая 3-5 минут между подходами.
• Для гипертрофии , делайте подходы по 6-12 повторений с умеренным весом, отдыхая 60-90 секунд между подходами.
• Для выносливости делайте подходы по 13-20 повторений с легкими весами, отдыхая 30-60 секунд между подходами.

1- Становая тяга

Ни одно упражнение не прорабатывает столько мышц спины, как становая тяга. Это отличный способ укрепить ноги, предплечья и корпус. Становая тяга также научит вас безопасно поднимать тяжелые предметы с пола. Если вы делаете только одно упражнение для спины, становая тяга должна быть им.

Как это сделать:

1. Поставьте штангу на пол.Он должен быть на высоте около 8-10 дюймов от земли. Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног под перекладиной.
2. Наклонитесь вперед и удерживайте штангу хватом сверху. Также можно использовать смешанный хват. Подробнее о вариантах хвата для бодибилдинга читайте в этой статье.
3. Выпрямите руки, опустите бедра и поднимите грудь. Убедитесь, что ваша поясница немного выгнута. Укрепите свое ядро. Это ваша исходная позиция.
4. Упритесь ступнями в пол и, не сгибая рук и не округляя поясницу, встаньте прямо.Не отклоняйтесь назад, так как это создает нежелательную нагрузку на нижнюю часть спины.
5. Отведите бедра назад, согните колени и опустите перекладину на пол. Дайте весу стабилизироваться, измените положение и сделайте еще одно повторение.

Становая тяга Арнольда

Разгибание спины на 2-45 градусов

В тех случаях, когда становая тяга задействует все мышцы спины одновременно, это упражнение задействует только мышцы, выпрямляющие позвоночник, или нижнюю часть спины. В качестве упражнения с собственным весом это упражнение идеально подходит для новичков, но более продвинутые спортсмены могут усложнить его, удерживая вес на груди или за головой.

Как это сделать:

1. Отрегулируйте скамью для разгибания спины на 45 градусов так, чтобы край подушки находился на уровне верхней части бедер.
2. Заберитесь на машину и поставьте ступни на подножки. Упритесь тазом в подушечку бедра. Слегка согните ноги в коленях и держите их согнутыми.
3. Повернитесь вперед и опустите верхнюю часть тела к полу, не слишком округляя спину.
4. Поднимите туловище обратно, остановившись, прежде чем вы чрезмерно растянете позвоночник.

Посмотрите, как правильно выполнять разгибание спины на 45 градусов:

3- Обратный гиперс

Большинство упражнений на нижнюю часть спины включают фиксацию ступней на месте и движение верхней части тела. Обратный гиперс использует противоположное движение, чтобы проработать поясницу, ягодицы и подколенные сухожилия, что очень удобно для позвоночника. В вашем спортзале нет обратного гипер-тренажера? Не волнуйтесь — это упражнение можно выполнить несколькими другими способами.

Как это сделать:

1. Лягте лицом вниз на обратный гипер-тренажер так, чтобы бедра находились на краю скамьи.Крепко держитесь за ручки.
2. Напрягите ягодицы и нижнюю часть спины и поднимите ноги позади себя. Не поднимайте их выше своей задницы; чрезмерное разгибание поясницы может привести к травме.
3. Опустите ноги и повторите.

Посмотрите, как обратить вспять гиперс:

4- Тяга с опорой на грудь

Тяга с опорой на грудь — отличный способ проработать широчайшие, ромбовидные мышцы и среднюю трапецию без нагрузки на нижнюю часть спины. Если вы не хотите прорабатывать поясницу, может быть, из-за травмы или из-за того, что вы только что закончили тягу, это упражнение — хороший выбор.

Как это сделать:

1. Установите регулируемую скамью на 30-45 градусов. Лягте на него лицом вниз с гантелями в каждой руке. Хотя вы можете использовать штангу, она ударит по скамье и уменьшит ваш диапазон движений. Гантели — лучший выбор.
2. Удерживая грудь на скамье, согните руки и положите гантели вверх и на ребра. Сконцентрируйтесь на ведении локтями, удерживая запястья прямыми, и тяните плечи вниз и назад.
3. Вытяните руки и повторите.

Посмотреть демонстрацию строк с опорой на грудь:

5- перевернутые ряды

Это упражнение на широчайшие, ромбовидные мышцы и среднюю трапецию также задействует ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые должны работать, чтобы ваше тело оставалось прямым и устойчивым. Однако нагрузка на эти мышцы минимальна. Это означает, что это хорошее упражнение для начинающих и тех, у кого слабые мышцы поясницы.

Как это сделать:

1. Отрегулируйте штангу на тренажере Смита примерно на уровне бедер. Зафиксируйте его на месте.
2. Сядьте на пол под стойкой. Поднимите руку и удерживайте ее на ширине плеч. Откиньтесь назад и выпрямите руки.
3. Держа ноги прямыми, оторвите бедра от пола так, чтобы ваш вес поддерживался только руками и ногами. Убедитесь, что ваше тело образует идеально прямую линию.
4. Согните руки и подтяните грудь вверх, чтобы коснуться перекладины. Вытяните руки и повторите.
5. Вы можете облегчить это упражнение, подняв штангу. Сделайте это сложнее, приподняв ступни или положив на живот платформу с отягощениями.

Тяга штанги в перевернутом положении

Тяга штанги в наклоне 6-

Тяга штанги в наклоне прорабатывает всю спину сверху вниз и из стороны в сторону. Это сложное упражнение на широчайшие, поэтому выполняйте его только в том случае, если у вас сильная и здоровая поясница. Кроме того, не используйте ноги, чтобы помочь себе поднять вес, так как это создает еще большую нагрузку на нижнюю часть спины и позвоночник. Старайтесь также держать туловище неподвижно. Таким образом, ваши широчайшие, ромбовидные мышцы и трапеции будут делать основную часть работы.

Как это сделать:

1. Держите штангу нижним хватом на ширине плеч или чуть более широким хватом сверху.Хват снизу подчеркивает ваши широчайшие, в то время как захват сверху включает больше средних трапеций и ромбовидных фигур.
2. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер. Не округляйте поясницу. Ваш торс должен находиться под углом 45-90 градусов к полу.
3. Начните с прямых рук, согните руки в локтях и потяните штангу вверх и внутрь себя. Если вы используете хват снизу, подтяните штангу к животу. Тяните его к груди, если вы используете захват сверху.
4. Вытяните руки и повторите.

Посмотрите, как тянуть штангу в наклоне:

Тяга к груди в 7 шир.

Самое замечательное в тяговых тягах на ширых — это то, что вы можете использовать разные ручки и положения рук, чтобы разнообразить свои тренировки. Все варианты прорабатывают ваши широчайшие, а также ваши нижние трапеции, средние трапеции и ромбовидные мышцы.

Как это сделать:

1. Возьмитесь за выбранную вами перекладину и сядьте так, чтобы ноги плотно находились под подушечками бедер. Поставьте ступни на пол для устойчивости.
2. Слегка отклонитесь назад и приподнимите грудь. Потяните плечи вниз и назад.
3. Согните руки и, ведя вперед в локтях, потяните штангу вниз к верхней части груди.
4. Вытяните руки и повторите.

8- Подтягивания и подтягивания

Подтягивания и подтягивания в значительной степени взаимозаменяемы. Хотя они используют разные хватки и движения рук, оба этих упражнения прорабатывают ваши широчайшие. В подтягиваниях используется захват сверху вниз или сверху, а в подтягиваниях — хват супинированный или нижний.Вы также можете выполнять это упражнение параллельным или нейтральным хватом.

Как это сделать:

1. Повесьте на перекладине руки прямо. Согните ноги и скрестите ступни позади себя. Слегка прогните спину и поднимите грудь к перекладине.
2. Не пиная ногами, согните руки и подтяните грудь к перекладине.
3. Под контролем опуститесь вниз и повторите.

9- лентопротяжные элементы

Это упражнение в основном прорабатывает средние трапеции и ромбовидные кости.В нем используется не что иное, как эспандер, он идеально подходит для людей, которые проводят много времени, сидя за столом, и которым нужно работать над осанкой верхней части спины. Прервите длительные периоды сидения одним или двумя подходами из этого замечательного упражнения.

Как это сделать:

1. Держите ленту для упражнений перед собой хватом сверху. Поднимите руки вперед до уровня плеч.
2. Слегка согнутые, но неподвижные руки раскройте руки и растяните ленту на груди.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Посмотрите, как сделать Band Pull-Aparts:

10- Торцевые тяги

Подобно тягам с лентой, это упражнение подчеркивает ваши ромбовидные кости и средние трапы. Однако для этого вам понадобится регулируемый шкив, поэтому его лучше всего включить в тренировку спины в тренажерном зале.

Как это сделать:

1. Присоедините тросовую ручку к регулируемой тросовой машине. Установите шкив примерно на высоту головы.
2. Возьмитесь за ручку, выпрямите руки и сделайте шаг назад в шахматной стойке для равновесия.
3. Согните руки и отведите руки по обе стороны от лица. Представьте, что вы пытаетесь засунуть большие пальцы в уши. Потяните плечи вниз и назад.
4. Вытяните руки и повторите.

Упражнение на подтяжку лица

Разминка перед тренировкой спины

Разминки важны независимо от того, какую часть тела вы собираетесь тренировать, но они особенно важны перед тренировкой спины.Почему? Поскольку длительное сидение может привести к растяжению и ослаблению мышц спины, а если вы начнете тренировку слишком быстро, это может привести к травме.

Травма поясницы — не повод для смеха. Для заживления травм спины может потребоваться много времени, а боль от упаковки может повлиять практически на все аспекты вашей жизни, включая сидение, стояние, ходьбу и даже сон.

Подготовьте спину к тренировке, выполнив легкое кардио для повышения температуры тела и улучшения кровообращения.Затем, когда вам тепло, мобилизуйте верхнюю и нижнюю часть позвоночника с помощью таких движений, как легкие боковые наклоны и повороты талии.

Наконец, сделайте несколько подходов выбранных вами упражнений для спины с очень легкими весами — например, с пустой штангой. Постепенно увеличивайте нагрузку в течение нескольких подходов, пока не почувствуете, что готовы начать тренировку.

Кому нужно тренировать спину?

Короткий ответ на этот вопрос всем! Тренировка спины настолько важна, что каждый должен включать упражнения для спины в свои тренировки.Однако для ясности давайте взглянем на некоторые отдельные группы, которым действительно нужно много и часто тренировать спину.

Культуристы

Бодибилдеров оценивают по всему телосложению, а не только по груди, бицепсам или квадрицепсу. Благодаря развитым мышцам спины вы будете выглядеть мощнее, а верхняя часть тела станет более широкой и толстой. Большая мускулистая спина видна как спереди, так и сбоку, а также сзади.

Фил Хит и Кай Грин

Пауэрлифтеры, спортсмены-силачи и тяжелоатлеты

Поднятие тяжестей требует сильной спины.Сила спины жизненно важна для стабильности, осанки и создания силы. Если у вас слабая спина, вы не сможете поднять такой вес. Вы также можете быть более подвержены травмам.

Спортсмены

Всем спортсменам и женщинам нужна сильная спина. Травмы поясницы слишком распространены в спорте, и многие из них вызваны слабостью. Сильные мышцы спины могут защитить ваше тело от травм. Это особенно важно для спортсменов, занимающихся контактными видами спорта, такими как ММА, футбол, регби и хоккей.

Люди с ручным трудом

Большинство работ с ручным трудом включают в себя много операций сгибания, скручивания и подъема.Все эти действия ложатся тяжелым бременем на вашу спину. Более сильная спина облегчит эти занятия, так что вы закончите рабочий день, чувствуя себя гораздо менее уставшим. Это также снизит ваши шансы получить производственную травму.

Люди, ведущие сидячий образ жизни или образ жизни

Длительное сидение может привести к атрофии и слабости мышц спины. Более мелкие и слабые мышцы спины могут стать причиной плохой осанки, болей в спине и травм из-за перенапряжения. Тренировка спины может помочь обратить вспять атрофию, обычно связанную с сидячей работой и образом жизни.

Люди с болями в спине

Если врач разрешит это делать, упражнения для укрепления спины могут помочь облегчить и предотвратить боль в спине. Боль в спине часто возникает из-за слабости и неправильной осанки. Многие люди, страдающие болями в спине, избегают тренировок для поясницы, потому что опасаются, что это только ухудшит ситуацию. Но на самом деле наращивание силы спины — один из лучших способов избавиться от многих распространенных проблем со спиной (1).

Заключение

Многие тренажеры тратят большую часть своего времени на тренировки на мышцы, которые они видят в зеркале, а именно на грудные мышцы, бицепсы, квадрицепсы и пресс.Хотя эти части тела, несомненно, важны, мышцы спины тоже. Тренировка спины имеет решающее значение для развития уравновешенного телосложения, увеличения силы и производительности, а также предотвращения травм.

Поддерживайте спину в отличной форме, тренируя ее так же интенсивно и часто, как и остальные части тела.

Список литературы

1. PubMed: Систематический обзор влияния физических упражнений и физической активности на неспецифическую хроническую боль в пояснице https: //www.ncbi.nlm.nih.gov

Лучших тренировок для спины для массы (7 упражнений, которые необходимо выполнять)

Определенный «V-образный конус» — это то, к чему стремится большинство людей, но не все достигают. Как и все, это требует много усилий и целеустремленности, а также правильный комплекс упражнений. В этой статье я собрал некоторые из самых эффективных упражнений как с собственным весом, так и с отягощениями, которые вы можете использовать для создания лучших тренировок для спины на массу.

С другой стороны, многие новички, как правило, не обращают внимания на любой вид работы для спины или не делают ее, так как это не та мышца, которую можно легко увидеть в зеркале.Но как бы круто ни было иметь большую грудь и округлые бицепсы, работа над широчайшими, трапециевидными, ромбовидными и поясничными мышцами такая же крутая и очень важная вещь. Ваша спина — это то, что удерживает и защищает ваши позвонки сзади, а также другие, более глубокие мышцы, которые стабилизируют ваш позвоночник.

Важно не только иметь сильную спину, поддерживающую позвоночник, но и иметь хорошо сбалансированный распорядок с точки зрения толчков и тяги. На осанку и округление плеч влияют не только слабые задние дельтовидные мышцы или напряженные грудные мышцы, но и несбалансированный распорядок дня, из-за которого ваши толкающие мышцы вытягивают плечи вперед, что является ценой недоразвития спины или, тянущих, мышц.

---

Анатомия спины

---

Здесь мы сосредоточимся на основных группах мышц в этой статье. Создавайте их, и у вас будет сильная и четкая спина.

• Задние дельтовидные мышцы играют ключевую роль в развитии здоровой осанки и предотвращают сгибание плеч вперед.
• Erector spinae — это группа мышц, одной из функций которых является обеспечение поддержки позвоночника.
• Ромбы (небольшая опечатка на эталонном изображении) работают, чтобы втянуть лопатку (лопатку).
• Latissimus dorsi отвечает за разгибание, приведение, поперечное разгибание, также известное как горизонтальное отведение, сгибание из выпрямленного положения и (медиальное) внутреннее вращение плечевого сустава.
• Trapezius отвечает за движение, вращение и стабилизацию лопатки, а также за удлинение головы на шее.

---

Упражнения

---

Наиболее научно доказанные самые эффективные упражнения, которые должны быть частью ваших лучших тренировок для спины и позволят вам построить впечатляющую спину.Давайте начнем два основных с сложных многосуставных движений, поскольку они являются наиболее эффективными и должны иметь приоритет над одиночными, изолирующими движениями.

---

Подтягивания

---

Я уже говорил о важной роли подтягиваний и о том, почему они должны быть одним из ваших основных приоритетов в ваших тяговых движениях в различных статьях. Они очень эффективны, если вы хотите увеличить силу, массу, выносливость или даже взрывную силу, если все делать правильно.Вы можете получить почти бесконечное сопротивление только за счет тренировок с собственным весом, или вы также можете затруднить движение, используя жилет или пояс для отжиманий.

Это упражнение должно быть включено во все тренировки для спины на массу. Если это не так, вы теряете безмерно.

---

Становая тяга

---

Сказать, что становая тяга — высокоэффективное упражнение, было бы легкомысленно.Вы можете проследить его первое использование на иллюстрациях, датируемых серединой 1700-х годов, и с тех пор он остается королем сложных упражнений. Становая тяга — это упражнение для всего тела, в котором задействовано более 25 различных мышц в унисон, чтобы оторвать штангу от земли.

Это упражнение позволит вам накачать мышцы всего тела и развить впечатляющую силу тяги, толчка и захвата. Однако, хотя это невероятное упражнение, оно сопряжено с риском, если не будет выполнено должным образом.Существуют сотни видеороликов, в которых изображены люди, поднимающие слишком большой вес, вес, к которому они еще не готовы, с ужасным округлением в пояснице. Если вам не нужно несколько грыж межпозвоночных дисков, не будь этим человеком. Разминайтесь как следует и работайте с отягощениями, которые вы сможете достичь в идеальной форме.

---

Тяга тела

---

Соедините это с подтягиваниями, и вы готовы к толстому и широкому сбору широчайших.Вы можете выполнять тягу с собственным весом на кольцах или штанге в стойке для приседаний. Чтобы продолжать бросать себе вызов этим движением, постепенно сядьте под опорную точку кольца, опустите перекладину, поставьте ступни на стул, выполните 1 тягу руками или просто увеличьте вес. Вы также можете перейти к группировке позже, полностью исключив поддержку ног.

---

Тяга с отягощением

---

Важная часть любых лучших тренировок для спины на массу, тяги с отягощением являются мощным строителем широчайших.См. Видео для объяснения трех различных вариантов ряда; Тяга гантели на одной руке, тяга штанги и тяга на тросе на одной руке. У каждого упражнения здесь есть свои плюсы и минусы, поэтому вам решать, какое из них вы хотите выполнить для достижения наилучших результатов.

---

Кольцо на задних дельтовидных мышцах

---

Простое, но эффективное упражнение для улучшения осанки и работы с часто упускаемыми из виду задними дельтовидными мышцами.В этом упражнении вы очень быстро почувствуете ожог, поэтому выберите сложность (положение относительно точки привязки колец), с которой вы сможете выполнить около 15 полных повторений. Мне лично нравится делать это упражнение в конце моей тренировки, чтобы закончить мои задние дельты, особенно потому, что это изолирующее движение; Мне не нужно работать слишком усердно, и это все еще относительно легко сделать даже после интенсивных подтягиваний и становой тяги.

---

Мухи / тяги на задние дельты с утяжелением

---

Мухи с утяжелением на дельты.Не переусердствуйте с ними и выполняйте их в наилучшей возможной форме, если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировок. Вот несколько различных упражнений, которые вы можете выполнять.

---

Разгибание спины с собственным весом

---

Если вы не хотите делать становую тягу, это отличная альтернатива для этой поясничной области. Они также являются отличным вспомогательным упражнением после становой тяги и приседаний. Если у вас неделя в пояснице, у вас больше шансов заболеть спиной; Укрепление этих и более глубоких мышц, выпрямляющих позвоночник, помогает обеспечить лучшую поддержку позвоночника и таза.Не пренебрегайте нижней частью спины и оставьте от трех до четырех подходов для тренировки спины или нижней части тела.

---

Повторения, подходы и отдых

---

Поскольку цель здесь — построить широкую, сильную спину, мы будем следовать базовым диапазонам повторений гипертрофии для подтягиваний, тяги и разгибания спины:

• 6-12 повторений
• 3-5 подходов
• Время отдыха от 60 до 90 секунд

Для становой тяги , как это обычно делается с более тяжелыми Я бы посоветовал не делать 5 подходов по 12 повторений и стремиться к чему-то вроде 3–5 подходов по 3–6 повторений .

Для изолирующих упражнений, таких как , мухи на задние дельты ; стремитесь к 2–3 подхода по 15 повторений .

---

Лучшие тренировки для спины для массы

---

Итак, теперь, когда мы рассмотрели различные упражнения, которые вы можете выполнять для развития спины, как они будут выглядеть, если их объединить в одну полную программу тренировки?

[thrive_headline_focus title = ”Упражнение 1:” Ориентация = ”влево”]

Становая тяга — 3 подхода по 3-6 повторений

[thrive_headline_focus title = ”Упражнение 2:” Ориентация = ”влево”]

Подтягивания — 5 подходов по 6–10 повторений

[thrive_headline_focus title = ”Упражнение 3:” Ориентация = ”влево”]

Рядов — 5 подходов по 6–10 повторений

[thrive_headline_focus title = ”Упражнение 4:” Ориентация = ”влево ”]

Разгибания поясницы — 3 подхода по 10 повторений

[thrive_headline_focus title =” Упражнение 5: ”Ориентация =” влево ”]

Мышки на задние дельты — 3 подхода по 15 повторений

Делайте это в дни, когда спина, или как часть вашей рутины тяги.Эта тренировка была создана, чтобы быть максимально полной для развития вашей спины, но вы можете выполнять упражнения, чтобы добавить в свой распорядок или изменить его по своему усмотрению. Не забывайте правильно восстанавливаться и получать излишки калорий, чтобы увеличить мышечную массу и прирост силы.

---

---

Надеюсь, теперь вы лучше знакомы с впечатляющей анатомией своей спины и с тем, как мышцы работают вместе. Обладая этими знаниями, вы можете комбинировать самые эффективные упражнения для роста силы мышц, перечисленные выше, чтобы оптимизировать свой режим тренировок, принимая во внимание периоды отдыха, повторения и подходы.

Теперь, когда вы это прочитали, есть ли упражнения, которые вы еще не пробовали? Если да, то какие из них вы планируете добавить в свой распорядок тренировок? Не стесняйтесь комментировать ниже, если вы думаете, что я упустил что-то, что заслуживает быть в этом списке, или если у вас есть какие-либо общие отзывы или вопросы. Давайте начнем обсуждение!

Лучшие упражнения на тягу

5 высокоэффективных упражнений на спину для наращивания мышц

Во время тренировок большинство людей не уделяют первоочередного внимания укреплению мышц в области спины.Пренебрежение мышцами спины и улучшение других групп мышц верхней части тела, таких как дельтовидные мышцы или бицепсы, может стать контрпродуктивным, поскольку слабая спина препятствует повышению силы верхней части тела.

Следовательно, становится абсолютно необходимым, чтобы вы работали над тонусом мышц спины с помощью хорошо спланированной и регулярной программы тренировок. Кроме того, сильная и гибкая спина является важнейшим условием правильной осанки.

Однако, работая над улучшением своей спины, убедитесь, что ваша программа тренировок имеет достаточно разнообразия, которое фокусируется на всех группах мышц, находящихся в области спины, а именно на широчайших, трапециях и ромбовидных мышцах.

Давайте не будем больше ждать и рассмотрим пять лучших тренировок для спины для увеличения массы, которые вы могли бы добавить к своим тренировкам.

---

Тяга гантелей №1

Тяга гантелей — это упражнение для начинающих, направленное на верхнюю часть спины. Кроме того, это упражнение тонизирует мышцы плечевой зоны для улучшения общей силы верхней части тела.

Инструкции:

Шаг 1: Возьмите гантели в каждую руку ладонями к телу.Руки должны быть прямыми и перпендикулярными земле. С согнутыми коленями слегка наклонитесь вперед бедрами. Торс должен быть прямым на протяжении всего упражнения.

Шаг 2: Поднимите гантели в сторону груди. Убедитесь, что локти прижаты к туловищу.

Шаг 3: Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение с рекомендованным количеством повторений.

Важные советы: Людям, у которых в анамнезе были проблемы со спиной, следует проявлять осторожность.Не опускайте вес, используя импульс упражнения. Убедитесь, что вы всегда следите за постепенным подъемом и опусканием.

---

# 2 Тяга штанги

Тяга штанги — сложное упражнение, направленное на среднюю часть спины с непревзойденной точностью. Более того, это упражнение очень эффективно для улучшения дельтовидной и бицепсной мышц.

Также прочтите 5 взрывных упражнений на бицепс, гарантирующих большие руки.

Инструкции

Шаг 1: Держите штангу пронированным хватом стоя.Колени должны быть слегка согнуты, спина — прямой. Наклоните туловище вперед, опираясь на бедра и талию.

Шаг 2: При неподвижном торсе поднимите штангу по направлению к груди. Старайтесь держать локти близко к телу и во время подъема напрягать мышцы спины.

Шаг 3: Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение рекомендованное количество раз.

Важные советы: Не перегружайте грузы, это может привести к серьезной травме.Всегда поднимайте тяжести, используя спину, и избегайте получения преимущества, используя бедра.

---

# 3 Подтягивания

Подтягивания отлично подходят для наращивания массы и общей силы тела. Наряду с нагрузкой на спину, подтягивания нацелены на руки и плечи для полноценной тренировки верхней части тела. Новички и обычные тренеры также могут начать тренировку с подтягиваний благодаря простоте движений и форме.

Инструкции

Шаг 1: Удерживайте перекладину для подтягивания широким хватом с расстоянием между ладонями больше ширины плеча.Ладони должны быть обращены от тела. Ноги поставьте либо прямо, либо с поворотом в коленях. Следите за тем, чтобы ноги не касались пола в течение всего упражнения, когда вы перейдете к шагу 2.

Шаг 2: Отрывайтесь от земли, пока подбородок не окажется над перекладиной. Держите спину прямо, поднимая себя.

Шаг 3: Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение с рекомендованным количеством повторений.

Важный совет: Люди, которым подтягивания кажутся слишком сложными, могут использовать тренажер для поддержки подбородка или страхующего.

---

# 4 Шраги с гантелями

Шраги плечами чрезвычайно эффективны для воздействия на трапециевидные мышцы в верхней части спины. Наращивание этих мышц важно, поскольку они сводят к минимуму риск травм плеч и шеи.

Инструкции

Шаг 1: Встаньте прямо и возьмите гантели обеими руками.Руки должны быть полностью вытянуты и перпендикулярны полу. Ладони должны быть обращены к туловищу.

Шаг 2: Переместите гантели вверх, приподняв плечи. Руки должны быть прямыми и избегать использования бицепсов для подъема тяжестей.

Шаг 3: Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение рекомендованное количество раз.

Важный совет: Это упражнение также можно выполнять со штангой, тросами и резинками.

---

# 5 Тяга для широчайших

Тяга на широчайших в первую очередь нацелена на верхнюю часть спины и отлично подходит для увеличения массы. Более того, это упражнение идеально подходит для улучшения общей стабильности и гибкости верхней части тела.

Инструкции

Шаг 1: Сядьте перед тренажером для вытягивания лицом к шкиву. Закрепите на кабеле широкую планку и установите соответствующий вес. Убедитесь, что ладони обращены в сторону от тела, а ширина больше ширины плеча.

Шаг 2: Потяните насадку к груди, одновременно сжимая лопатки.

Шаг 3: Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение рекомендованное количество раз.

Также читайте: 6 лучших тренировок на широчайшие для большей спины

Важный совет: Не торопитесь выполнять упражнение. Завершите движение, не используя инерцию машины.

Примечание. Людям с проблемами спины следует соблюдать осторожность при выполнении этих упражнений. Желательно проводить их под контролем специалиста. Более того, если сомневаетесь, всегда тренируйтесь с меньшим весом и сосредотачивайтесь на большем количестве повторений.

Опубликовано 20 июн 2018, 02:16 IST Войдите / Зарегистрируйтесь, чтобы ответить .