Количество подходов на массу: Сколько надо делать повторений на силу, на массу и на рельеф в упражнениях — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Сколько надо делать повторений на силу, на массу и на рельеф в упражнениях

Вариативностьповторений в силовых упражнений позволяетакцентировать тренинг на увеличениисилы, мышечной массы или проработкерельефа. Какой диапазон повторенийвыбрать для каждой из этих целей,разбирался «Советский спорт».

Сколькоповторений делать на массу

Большинствоисследований доказывают: для наборамышечной массы в упражнениях нужноделать в среднем 6-10 повторений с весомпримерно 75% от одноповторного максимума.Одноповторный максимум – это максимальныйвес, который вы можете взять в одномповторе.

Диапазон6-10 повторений лучше всего работает длянаращивания массы в большинстве базовыхупражнений – например, в таких как жимлежа или тяга к поясу в наклоне.Исследования показывают, что длямаксимальной эффективности их нужновыполнять в количестве 3-4 рабочихподходов.

Вто же время в вопросе о нужном количествеповторений для наращивания массы ног,существуют разные точки зрения. Некоторыеатлеты – в их числе и легендарный ТомПлатц, обладатель, пожалуй, самыхвпечатляющих ног в истории бодибилдинга– считают, что для роста массы бедернужно использовать подходы с болеевысоким числом повторений — 15-20. В то жеколичество рабочих подходов в этоммногоповторном тренинге снижается до2-3-х.

Чтобыпонять, какое количество повторовработает лучше всего для ваших ног,попробуйте варьировать их количествои наблюдать за прогрессом. Начните состандартных 6-10 повторений и занимайтесь2-3 месяца, повышая рабочие веса. Затемперейдите к многоповторному циклу(придется снизить вес и затем увеличиватьего снова на каждой тренировке). Фиксируйтеи сравнивайте свой прогресс.

Сколькоповторений делать на силу

Опытшколы тяжелой атлетики и силовоготроеборья доказывает: для увеличениямускульной силы необходим малоповторныйтренинг. Лучше всего силу растят тяжелыеподходы в диапазоне 1-5 повторений свесом 85%-100% от одноповторного максимума.

Самыйпростой силовой цикл «5Х5» выглядит так:в течение нескольких месяцев вынаращиваете веса, делая в каждом базовомупражнении 5 подходов по 5 повторов. Выначинаете с веса примерно 75% отодноповторного максимума и прибавляетена каждой тренировке по 2,5-5кг на штангу(на финальных этапах цикла прибавкупридется снизить). Так вы поднимаетевеса до тех пор, пока в течение 2-3 недельвы уже не сможете «пробить» очереднойвес и сделать 5Х5.

Тутвозможно продолжение цикла: вы уменьшаетеколичество повторов и идете дальше –например, по схеме 5Х3 (где 3 – количествоповторов). Или же берете паузу, послекоторой переходите к тренингу на массу,выносливость или начинаете новый силовойцикл (вновь сбрасывая веса и потомувеличивая их). Такой цикл особенноподходит новичкам в первые 1-2 годазанятий. Опытные атлеты, чья цель –увеличение силы, следуют более сложнымнизкоповторным циклам, в ходе которыхчередуют легкую и тяжелую нагрузки врамках одной тренировочной недели.

Нужноотметить, что в низкоповторном силовомтренинге нужно увеличивать время отдыхамежду подходами – от 1,5 до 2-3 минут.

Сколькоповторений делать для рельефа ивыносливости

Дляработы на рельеф нужен многоповторныйтренинг в диапазоне 12-15 повторений ивыше. При этом время на отдых междуподходами лучше сократить до 30-45 секунд.Именно в таком режиме лучше всего уходитлишний жир, а мускулы получают четкиеочертания.

Врежим «рельефа» с его многоповторнымтренингом хорошо вписываются суперсеты,когда подход состоит из двух упражнений,круговой и интервальный тренинг, когдаупражнения идут одно за другим безотдыха или с небольшими паузами.

Типытелосложения

Во-многомпринципы начального тренинга зависятот вашего телосложения. Худощавым людямнужно набрать массу и силу, поэтомучасто наиболее оптимальным для нихстановится синтез силового и«массонаборного» режимов. Людям с лишнимвесом, напротив, нужно сначала избавитьсяот «грязной массы» — и для них частолучше всего работает многоповторныйтренинг.

Есливы увлечетесь силовыми тренировкаминадолго, то почти наверняка вы будетечередовать описанные выше режимы. Такпоступают большинство серьезных атлетов,которые начинают тренировочный год ссиловых циклов и циклов на массу, а квесне переходят к тренингу на рельеф.

Реакцияваших мышц на типы тренировок можетразличаться от описанных выше.Экспериментируйте, «переключайте»режимы и подбирайте ту схему работы,которая подойдет лично вам.

Внимание!Перед началом тренировок проконсультируйтесьс врачом!

Сколько подходов делать для роста мышц

Споры об оптимальном количестве подходов для роста мышечной массы не утихают до сих пор.

Одни специалисты утверждают, что достаточно одного, другие – не менее десяти.

Истина, как всегда, где-то посредине. Давайте разбираться!

Сколько нужно подходов для набора мышечной массы

Забегая наперед отметим, что единого правильного варианта по количеству подходов нет.

Количество подходов (сетов) в одном упражнении для роста мышечной массы определяют в зависимости от уровня тренированности:

Начальный уровень – 1-2 подхода
Средний уровень – 3
Опытный уровень – 3-5

Такой стандарт общепринят в классических методиках тренировок. На него и опираются большинство посетителей тренажерного зала. В других методах все запутанней.

Каждое десятилетие в мире бодибилдинга появляется новое мнение насчет того, сколько подходов делать для роста мышц.

В 60-х нормой для рядовых посетителей было 8-10 рабочих сетов. А профессиональные бодибилдеры и вовсе не знали границ.

Например, Серж Нюбре (второе место на Мистер Олимпия) выполнял 40 подходов только в жиме лежа. И только этим упражнением тренировка груди не ограничивалась.

В 70-х Арнольд Шварценеггер ввел моду на пять рабочих сетов для роста мышц.

А в 90-х Дориан Ятс начал делать только 1-2 подхода на мышечную группу. На сцене “Мистер Олимпия” он был самым массивным и рельефным, что позволило ему стать шестикратным Мистером Олимпия.

Со средины 90-х общественное мнение разделилось на три лагеря:

Сторонники низкого количества – 1-2 рабочих подхода в упражнении
Сторонники “золотой середины” – 3-4
Сторонники большого количества – 8-10 (а иногда и более).

Количество подходов в зависимости от методики

Интересно то, что все три вида методик из предыдущего раздела дают гарантированную прибавку к массе.

Рассмотрим каждую из них более детально.

Методика одного подхода

Это довольно старый метод, который до сих пор на плаву.

В разные десятилетия ее пропагандировали Артур Джонс, Майк Ментцер, Дориан Ятс.

За ней закрепилось название ВИТ – высокоинтенсивный тренинг.

Суть методики:

Акцентированное воздействие на быстрые (силовые) волокна, которые дают 60% всего мышечного объема.

После легких разминочных сетов берется околопредельный вес – 85-100% от одного повторного максимума (1 ПМ), с которым выполняется только 1 рабочий сет до полного мышечного отказа.

Дальше переходят к следующему упражнению.

Чтобы справиться с огромными весами, часто практикуется работа в пол амплитуды движения.

Из плюсов – очень быстрый рост мышц при минимальном времени пребывания в тренажерном зале. Стандарт длительности тренировки – 30 минут
Из минусов – высокий риск травматизма из-за повышенной нагрузки на костно-связочный аппарат

Классические методики

Здесь придерживаются классических средних показателей.

Количество подходов – 3-4
Рабочий вес – 60-75% от 1ПМ

В таких схемах тренировочное воздействие направлено на быстрые и промежуточные мышечные волокна.

Из плюсов – гарантированный рост мышц. Возможно, не такой быстрый, как в первом случае, но и риск травматизма на порядок ниже
Из минусов – высокая возможность перетренированности и остановки роста мышц

Практика бодибилдинга показала, что классические схемы “работают” два-три года. После чего исчерпывают свой потенциал для стимуляции мышечного развития.

Высокоподходные методики

Методики с большим количество подходов направлены на развитие медленных (выносливых) и промежуточных мышечных волокон, которые в сумме дают 40% мышечного объема.

Количество подходов – от 8 и выше
Рабочие веса небольшие – 50% от 1ПМ

Из плюсов – практически полная безопасность в выполнении и сильный “памп” (мышцы накачиваются кровью и выглядят намного больше) на тренировке. При этом рост средний и ниже среднего.

Из минусов – быстро теряются мышечные объемы. К тому же, на тренировки уходит много времени (около 2 часов и выше).

Как правильно использовать различные методики

Вы заметили, что для набора нет идеального количества подходов.

Кстати, количество повторений на массу также не играет такой важной роли в развитии мышц, какую ему приписывали ранее.

Разные методики воздействуют на разные типы мышечных волокон, поэтому и используют другой диапазон сетов и повторений для стимуляции их роста.

Сейчас уже не ведутся споры, какая методика лучше, и какое количество подходов идеально для массы.

Истина оказалась в регулярном чередовании различного количества подходов!

Современные методы тренировок в бодибилдинге предполагают последовательное использование разных методов, направленных на развитие всех типов мышечных волокон.

Например, вы тренируетесь какое-то время по методике одного подхода, затем по классическим или многоподходным схемам.

В итоге охватываются все типы волокон и 100% мышечные объемы не за горами!

Благодаря разнообразию мышцы не успевают адаптироваться к однотипным нагрузкам и отвечают на это постоянным ростом массы и силы.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Сколько подходов и повторений делать для набора мышечной массы

Начинающие атлеты не всегда достаточно осведомлены о том, какие программы и виды тренировок наиболее эффективны для набора массы. Многие новички ищут для себя и ответ на вопрос, касающийся того, какой диапазон подходов и повторений необходимо выполнять для массонабора. Самостоятельно устанавливать какие-либо рамки не имеет смысла. Опираться нужно исключительно на проверенные временем и практикой исследования, рекомендации специалистов.

На сегодняшний день принято считать, что оптимальное число повторов в каждом подходе тренинга на массонабор варьируется в пределах от 8 и до 12. Данный «норматив», появился еще в 1954 году, а предложил его Ян Маккуин, который был не просто английским хирургом, но еще и культуристом. Даже по прошествии полувека актуальность этого подхода не оставляет сомнений. Согласно результатам исследований одного из американских университетов, чтобы нарастить мышечную массу, необходимо делать порядка 4-6 повторов.

За последние десятилетия было получено много новой полезной информации об особенностях процессов, происходящих в человеческом организме, а также о мышцах. Основываясь на полувековой истории, можно смело говорить о том, что эффективность для массонабора приносит сочетания различных диапазонов повторов.

Целесообразность волнообразной периодизации

Результаты американского исследования продемонстрировали, что силовые показатели атлетов, изменяющих количество повторений раз в неделю, оказались в два раза выше, нежели у тех, кто этого не делал, то есть занимался в одном и том же диапазоне.

Эксперимент, длящийся три недели, заключался в том, что атлеты каждые семь дней меняли интенсивность повторений: низкая, высокая, средняя. За счет волнообразной периодизации был достигнут результат, демонстрирующий то, что повторы имеют определенную роль для роста мускулатуры, но у каждого диапазона своя отдельная задача.

Существует три основных диапазона повторов на рост массы:

Низкий — от 1 и до 5 раз. Предполагает работу с максимальным весом и высокой нагрузкой на мускулатуру. Данный тренинг затрагивает, прежде всего, миофибриллы — соединительные нити мышечных волокон, способствуя образованию их большего количества. Чем выше число миофибрилл, тем большая сила может регенерироваться мышцами. Низкий диапазон прекрасно подходит для увеличения силового показателя, что неизменно отражается на повышении объема, хотя не настолько выражено, как при средней частоте повторов.
Средний — от 6 и до 10 раз. На протяжении тридцати секунд мышцы подвергают умеренной степени нагрузки. Этим и обусловлено то, что большинство профессионалов считают данный диапазон наиболее эффективным с точки зрения наращивания массы. Однако работать только с этим числом повторений, не прибегая к чередованию, станет причиной того, что не будут развиваться ни сила, ни выносливость.
Высокий — свыше 11 раз. Нагрузка на мускулатуру оказывается гораздо больший период времени, чем при низком и среднем диапазоне. Это позволяет повысить концентрацию митохондрий — производящих энергию структур, присутствующих в мышечной ткани. Чем выше их количество, тем больше показатель выносливости. В процессе этого тренинга в мышечных тканях возрастает объем жидкости, что влечет за собой рост мускулатуры. Этот тип диапазона чаще всего применяют для достижения пампинга.

Избежать адаптации мышц под тот или иной подход раньше позволяло использование различного количества повторений при тренинге на прирост массы. На сегодняшний день в этом нет необходимости. Чтобы не давать адаптироваться мышцам, было разработано огромное количество способов, в том числе супер- и доп-сеты, отказные повторения и многое другое. Благодаря множеству приемов, можно подобрать для себя оптимальный вариант диапазона, дающий максимальный эффект массонабора, и делать по 8-12 повторов.

Сколько нужно делать подходов, выполняя тренинг на массу?

Опытные культуристы рекомендуют делать не менее трех-четырех подходов для одного упражнения, которых нужно выполнить не меньше трех на каждую группу мышц. Поскольку различные упражнения направлены на задействование разных участков мышечных групп, за счет чего и происходит рост, необходимо на каждую делать не менее 9-12 подходов за одну тренировку.

Работа над ростом мускулатуры нижних конечностей отличается от тренировочного процесса верхних групп мускулатуры, требует увеличения числа подходов и повторений. Когда тренировка направлена на набор массы ног за подход делают свыше 15 повторов. Многие профессиональные культуристы рекомендуют делать от 20 и больше повторений. Повышается не только диапазон выполняемого упражнения, но и количество применяемых подходов. Оно равняется четырем-пяти.

Сколько повторений делать в подходе на силу, на массу

Меньше подходов с большими весами — это силовой способ тренировки. Больше подходов с весами поменьше — тренировка по программе на массу. Как определить что лучше, какая тренировка будет эффективней? Сколько повторений делать в подходе? В действительности и тот, и другой способ следует использовать в своём тренировочном процессе, так как использование того и другого позволит проработать мышцы комплексно. Всё дело тут заключается в особенностях мышц, точнее сказать мышечных волокон, которые работают по разному в зависимости от продолжительности нагрузки.

Мышечные волокна разделяются на быстрые (белые) и медленные (красные). Медленные мышечные волокна лучше тренируются объемными тренировками на массу, а вот быстрые мышечные волокна лучше всего тренируются в интенсивных тренировках на силу. Почему так? Всё дело в том, что в зависимости от интенсивности и длительности нагрузок в организме будут задействованы те или иные мышечные волокна.

Быстрые мышечные волокна

Белые волокна по своей структуре в несколько раз толще, а скорость их реакции значительно выше чем у красных волокон. В процессе работы энергия высвобождается практически мгновенно, но одновременно её запас сильно ограничен и полностью иссекает за 30-60 секунд. По этой причине белые волокна подходят для высокоинтенсивных, но не продолжительных нагрузок, их энергии не достаточно для выполнения многочисленных повторов и долгих, монотонных движений.

Медленные мышечные волокна

Красные волокна наоборот предназначены для продолжительных нагрузок. Это медленно сокращающиеся волокна, которые отличаются небольшой силой, но при этом низкой утомляемостью и способны накапливать и запасать энергию, а затем постепенно её расходовать.

Наша задача заключается в том, чтобы работать и над теми волокнами, и над другими. В этом случае результат будет выше, чем если уделять внимание только тренировкам на массу. Да, тренировка на силу плохо прокачивает медленные мышечные волокна, которые дают основную мышечную массу, но в массе вы прибавите все равно. Невозможно увеличить силу, не увеличив массу. При этом развивая быстрые мышечные волокна, вы поднимаете тем самым силовые показатели и вам будет легче прогрессировать, тренируясь по программам для набора мышечной массы.

Количество повторов для развития силы.

В коротких сетах с малым количеством повторений (от 3 до 6) и большим весом участвуют прежде всего более крупные, белые волокна, которые «ответственны» за скоростную силу. Нагрузка такого типа дает сравнительно неплохой прирост силы и гипертрофию (утолщение мышечных волокон), ну а это и есть основное условие роста «массы». Однако степень такой гипертрофии относительно невелика. Для развития силы мышца должна находиться под нагрузкой не больше одной минуты.

Количество повторов для развития массы

Основная схема, сбалансированная для максимального роста мышц, состоит из средних сетов с количеством повторов от 8 до 12 для верхних мышц и от 16 до 20 для ног. Данное количество повторов обеспечивает основное правило, мышца под нагрузкой должна находиться не меньше минуты. Длинные сеты малоэффективны для набора массы, так как предполагают использование малых весов, что, в свою очередь, практически не стимулирует рост мышц.

Количество повторов при разной степени подготовки

Если вы новичок в тренажёрном зале, то вам для начала следует приучить свой организм к нагрузкам. Нервная система должна адаптироваться к нагрузкам и научиться правильно с ними справляться. Общей рекомендацией в таком случае будет выполнение среднего количества подходов 3-5 с малыми весами и количеством повторений от 12 до 15.

Когда начальный уровень уже пройден и какой-то опыт уже получен, следует переходить на более тяжёлые тренировки с меньшим количеством повторов, но с увеличенным количеством подходов. Ваши мышцы рано или поздно привыкнут и адаптируются к нагрузкам и для их стимулирования будет нужно поднимать рабочие веса. Общей рекомендацией для продвинутых атлетов будет выполнение большого количества подходов от 4 до 6, не считая разминочных, с количеством повторений от 6 до 8.

Количество повторов для разных целей тренировки

Для развития силы выполняйте до 8 повторов
Для наращивания массы выполняйте от 8 до 12 повторов
Для развития выносливости выполняйте от 12 повторов и более

Планируя свой тренировочный процесс, не пытайтесь найти какое-то универсальное решение на все случаи жизни. Исследуйте, экспериментируйте, меняйте программы тренировок, используйте разные подходы. Тренируйтесь на силу, на массу, воздействуйте на каждый тип мышечных волокон, это даст суммарный эффект и результат не заставит себя ждать.

Сколько подходов и повторений делать на массу | СПОРТИВНЫЙ ГЕНИЙ

Сколько подходов и повторений делать на массу

Целесообразность волнообразной периодизации

Существует три основных диапазона повторов на рост массы:

Низкий — от 1 и до 5 раз. Предполагает работу с максимальным весом и высокой нагрузкой на мускулатуру. Данный тренинг затрагивает, прежде всего, миофибриллы — соединительные нити мышечных волокон, способствуя образованию их большего количества. Чем выше число миофибрилл, тем большая сила может регенерироваться мышцами. Низкий диапазон прекрасно подходит для увеличения силового показателя, что неизменно отражается на повышении объема, хотя не настолько выражено, как при средней частоте повторов.
Средний — от 6 и до 10 раз. На протяжении тридцати секунд мышцы подвергают умеренной степени нагрузки. Этим и обусловлено то, что большинство профессионалов считают данный диапазон наиболее эффективным с точки зрения наращивания массы. Однако работать только с этим числом повторений, не прибегая к чередованию, станет причиной того, что не будут развиваться ни сила, ни выносливость.
Высокий — свыше 11 раз. Нагрузка на мускулатуру оказывается гораздо больший период времени, чем при низком и среднем диапазоне. Это позволяет повысить концентрацию митохондрий — производящих энергию структур, присутствующих в мышечной ткани. Чем выше их количество, тем больше показатель выносливости. В процессе этого тренинга в мышечных тканях возрастает объем жидкости, что влечет за собой рост мускулатуры. Этот тип диапазона чаще всего применяют для достижения пампинга.

Сколько подходов и повторений делать на массу

Сколько нужно делать подходов, выполняя тренинг на массу?

Сколько делать повторов для роста мышц? Сравнения и результаты

Я помню тот день, когда я впервые взял в руки журнал по бодибилдингу, желая узнать, как правильно тренироваться и качать мышцы. Я вообще ничего не знал, но был готов впитать всю информацию, которую этот журнал мог мне дать. В нем были схемы тренировок самых накачанных парней, каких я когда-либо видел — это были профи из IFBB (Всемирная Федерация по Бодибилдингу и Фитнесу), их имен я не помню. Журнал подробно описывал схемы их тренировок и то, почему именно эти схемы стали их любимыми.

Одна из фраз дала мне ответ на вопрос, который я давно искал. Один из знаменитых бодибилдеров сказал следующее: «Когда я хочу нарастить мышцы, я делаю подходы с малым числом повторений и большими весом, но когда приходит время стать более рельефным для выступления, я делаю подходы с большим числом повторений и маленьким весом. Это действительно помогает согнать жир». Я полагаю, это было правдой, но только с тех пор, когда он уже стал накачанным и рельефным.

В процессе «погружения» в мир бодибилдинга я снова и снова слышал эту «крупицу мудрости». Но благодаря моей неиссякающей тяге к знаниям я довольно быстро убедился, что эта мантра — мало повторений для массы, много повторений для рельефа — была просто-напросто ошибочной. Истина насчет количества повторений заключается в том, что никто толком ничего не знает об этом.

Я работаю с клиентами, обладающими самым разным опытом. Некоторые соревнуются годами и достигли вершин, другие только начали свой путь в мир бодибилдинга. Меня шокирует тот факт, что независимо от уровня спортсмена, эта довольно простая информация остается недооцененной.

Но хватит об этом. Я хочу внести ясность в этот вопрос. Может быть, это и не революционная информация, но это то, что каждый бодибилдер должен знать.

Подходы с малым числом повторов

Подходы с малым числом повторений обычно подразумевают от 1 до 5 повторов за один подход. Многие утверждают, что такие подходы развивают быстрые мышечные волокна, а подходы с большим числом повторений — медленные. Это очередное заблуждение. Истина заключается в том, что подходы с малым числом повторений развивают мышцы целиком — и медленные, и средние, и быстрые, и даже промежуточные мышечные волокна.

Организм включает мышечные волокна в работу по мере надобности, от медленных к средним и быстрым. При появлении нагрузки на мышцы медленные волокна включаются в работу первыми. Если медленные волокна не справляются с нагрузкой, организм начинает включать в работу средние волокна мышц.

Если медленные и средние волокна не «держат» нагрузку или устают, то в работу включаются быстрые волокна. Если волокна включены в работу, то они работают в полную силу, но никак не вполсилы или «немножко». Если мышцы сокращаются, то они сокращаются полностью, что подразумевает полную тренировку медленных и быстрых волокон при работе с тяжелым весом.

Подходы с малым числом повторений помогают миофибриллярной гипертрофии. Миофибриллярная гипертрофия — это увеличение количества и размера актина и миозина в волокнах мышечной ткани. Этот тип гипертрофии сопровождается увеличением силы, так как увеличивает число задействованных мышечных тканей. Это важно, потому как состояние прогрессирующей перегрузки — один из ключевых факторов для длительного и непрерывного роста мышечной массы. Как следует из вышеприведенного, использование сверхтяжелого веса в комбинации с выполнением подходов с малым числом повторов жизненно необходимо для максимального мышечного роста.

Подходы со средним числом повторов

Такой тип подходов обычно включает в себя 6 — 12 повторов. Исследование за исследованием подтверждают, что подходы со средним числом повторов приводят к великолепному приросту мышечной массы. Причина такой эффективности заключается в том, что понемногу тренируются все мышечные волокна.

Это означает, что суммируются плюсы тренировок с малым числом повторов и тренировок с высоким числом повторов — относительно большой вес нагружает мышцы в течение длительного времени. Большой вес позволяет синтезироваться миофиблярному протеину, что увеличивает количество сократительного белка. Повышенное время нагрузки стимулирует саркоплазматическую гипертрофию.

Саркоплазматическая гипертрофия – это увеличение содержания саркоплазмы и других несократительных белков в мышечных клетках, преимущественно вызываемое применением малых весов в подходах с высоким количеством повторов. Такое наращивание мышечной массы, обычно не сопутствующее получению силовых результатов, является основной причиной того, что бодибилдеры более мускулисты по сравнению с атлетами, занимающимися силовыми или скоростными тренировками.

Тренировки со средним числом повторов великолепны для накачки мышц. Хотя накачка часто воспринимается как кратковременный эффект, вполне возможно добиться большого прироста мышечной массы. Исследования показывают, что при таких тренировках соединительная ткань разрастается, что приводит одновременно к улучшению синтеза протеина и препятствует его разрушению.

Таким образом, тренировки с малым числом повторов и большим весом лучше всего подходят для стимулирования миофиблярной гипертрофии, с высоким числом повтором и малым весом — для стимулирования саркоплазматичесой гипертрофии, среднее число повторов поддерживает баланс между стимулированием миофиблярной и саркоплазматичесой гипертрофией. Результаты, достигаемые с помощью подходов со средним числом повторов, делают их незаменимыми в тренировочном процессе.

Подходы с высоким числом повторов

Подходы с высоким числом повторов обычно включают 15 повторов или больше. Ведется множество споров, что в подходах с высоким числом повторов нет необходимости, так как подходы с малым числом повторов тренируют все мышечные волокна, а подходы со средним числом повторов улучшают саркоплазматический синтез. На первый взгляд это звучит убедительно, но не учитывается один очень важный фактор. Этот важный фактор – влияние гликогена на синтез протеина.

Гликоген — это, по существу, углеводы, накопленные в мышечных тканях. Гликоген водорастворим, поэтому мышцы увеличиваются в объеме, т.к. каждый грамм гликогена поглощает 2,7 грамма воды. Я понимаю, многие из вас думают: «Зачем мне нужно, чтобы мои мышцы были наполнены водой?» Потому что есть факт, согласно которому вода помимо увеличения размеров мышц улучшает и синтез протеина в них.

Большинство людей не осознают, что клеточная гидратация чрезвычайно сильный анаболический инициатор. Синтез протеина очень часто зависит от содержания воды в клетках мышц. В ответ на увеличение клеточной гидратации клетки инициируют серию сигналов, заставляющих мышцы расти в целях самозащиты.

Так что же делать с подходами с большим количеством повторов? Такие подходы приводят к истощению запасов гликогена. На первый взгляд, это приводит к обратным результатам, но тело реагирует на это увеличением запасов гликогена. Это позволяет клеткам растягиваться, что приводит к усиленному росту мышц и выбросу анаболических гормонов. В дополнение к вышеописанным плюсам, выполнение подходов с большим числом повторов помогает задерживать кровь в мышцах, благодаря чему стимулируется рост мышц созданием благоприятной среды для роста и развития сопутствующих тканей.

Сравнение типов подходов

Теперь вы знаете, как функционируют каждый тип подходов, но это еще не все. Чтобы воспользоваться этими знаниями на практике, вам нужно уметь правильно применять эту информацию.

Давайте разберем эту информацию тщательнее.

Даже изучив всю эту информацию, вы можете сказать только то, что подходы с высоким числом повторов не так уж и необходимы, что лучшее для тренировки – это подходы с малым и средним количеством повторов и упор в тренировках нужно делать на постоянное увеличение нагрузки. Недавно проведенные исследования показали, что это не совсем так.

Для исследования пригласили 15 молодых мужчин, которые выполняли упражнение на тренажере для сгибания — разгибания ног. Было проведено два эксперимента. Исследуемые сделали 4 подхода с 90% весом до отказа и с 30% весом до отказа. Исследовалась ответная реакция на выработку протеина. Согласно результатам, более высокие показатели синтеза протеина были после подходов с большим числом повторов. Это значит, что предыдущее утверждение — мало повторов для силы, много повторов для рельефа — ошибочны, причем полностью.

Есть же другая проблема с подходами с высоким число повторов, которую нельзя игнорировать. Как утверждалось ранее, высокое количество повторов дает очень мало для наращивания силы. Постоянное увеличение веса незаменимо для мышечного роста и это приводит нас к определенному заключению. Подходы с высоким количеством повторов работают хорошо на коротком интервале времени, отсутствие постоянно увеличивающейся нагрузки в конечном счете приводит к остановке роста мышечной массы.

Но есть способ борьбы с этим эффектом. Используя подходы с малым и средним количеством повторов и такими же нагрузками, можно «усилить» и быстрые волокна. При тренировке мышц с помощью 1-5 повторов за один подход появляется «просачивающийся» эффект. Имеется в виду то, что вместе с медленными волокнами, нагружаемыми во время подхода с 1-5 повторами, становятся более сильными и быстрые волокна. Если бодибилдер увеличит вес со 100 до 140 кг в подходе с одним повтором, то можно быть уверенным, что и в подходе с 20 повторами также будут улучшения. Вот что подразумевалось под «просачивающимся» эффектом.

Использование разнообразные типы подходов и веса можно добиться эффекта синергизма, взаимного усиления. Подходы не являются независимыми друг от друга. Улучшение одних мышц ведет к улучшению других. Такой взаимообмен важен для понимания происходящего в целом.

Выводы

Из всей этой информации можно сделать два вывода:

Подходы любого типа приводят к росту мышечной массы, но разным образом. Поэтому каждый тип подходов может быть применен, неважно, набираете ли вы массу или добиваетесь рельефности;

Не используйте подходы с высоким числом повторов для сброса жира. Тренировки с любым весом улучшают обмен веществ и помогают сжигать калории. Ни один тип подходов не имеет преимущества перед другим в сжигании жира. Диета и кардионагрузки — вот основные инструменты для сброса жира и получения рельефа. Позвольте отягощениям делать мышцы, а диете — рельеф;

Как вы уже поняли, нет такого типа подходов, который дал бы волшебный эффект избавления от жира или дал бы немного больше чем другой тип подхода. Также не заслуживает доверия идея, что подходы с большим числом повторов не позволят вам добиться рельефа. Если вы находитесь на диете при подготовке к выступлению, просто попытайтесь сбросить килограмм-другой, или попытайтесь нарастить такие мышцы, какие сможете, используйте подход с единичными повторениями для реализации всего вашего потенциала. Как насчет создания вашей собственной тренировочной программы? Она зависит от того, сколько раз в неделю вы тренируете определенную мышечную группу, один или два.

Если тренируете один раз в неделю,. то лучше всего использовать все типы подходов как показано ниже:

Первые 1-2 упражнения
3–4 подхода с большим весом по 1–5 повторов в подходе, используйте базовые упражнения
Следующие 1-2 упражнения
3-4 подхода с средним весом по 8-12 повторов, в основном используйте базовые упражнения
Заключительные 1-2 упражнения
3-4 подхода с малыми весами по 15-30 повторов, используйте изолированные упражнения

При тренировках мышечной группы 2 раза в неделю появляется возможность специализации и фокусировки на определенном типе тренировки за занятие. Вот почему я рекомендую моим клиентам тренироваться чаще. Вот хороший способ разделения тренировок:

Занятие 1

Первые 1-2 упражнения
3-4 подхода с большим весом, 2-4 повтора, базовые упражнения
Следующие 1-2 упражнения
3-4 подхода, средний вес, 4-6 повтора, преимущественно базовые упражнения
Заключительные 1-2 упражнения
3–4 подхода с легким весом, 6-8 повторов, изолированные упражнения

Занятие 2

Первые 1-2 упражнения
3-4 подхода с большим весом, 12-15 повторов, базовые упражнения
Следующие 1-2 упражнения
3-4 подхода, средний вес, 15-20 повторов, преимущественно базовые упражнения
Заключительные 1-2 упражнения
3-4 подхода с легким весом, 25-30 повторов, изолированные упражнения

Мир бодибилдинга наполнен заполнен дезинформацией. Очень важно постоянно задавать вопросы. Парни из спортзала, сами себя считающие легендой — не единственный источник чепухи. Даже бодибилдеры-профессионалы сами часто дезинформированы.

Я повторяю это все время, применяя какой-либо метод тренировки ли диету, очень важно спрашивать: «Почему я это делаю?». Если у вас нет хорошо, научного, ответа, то их стоит пересмотреть. Старомодные принципы использования подходов сегодня уходят в прошлое.

На этом все. Тягайте настоящие мужские веса пока кожа не натянется на накачанных мышцах и их не начнет жечь от множества повторов.

Сделайте это! Больших объемов вам!

Сколько подходов и повторений делать на массу. Сколько повторений делать в подходе на объем, силу или выносливость Но при правильном подходе

Всем привет. Добро пожаловать на блог без лжи и фальши, бодибилдинг в чистом виде. В сегодняшнем выпуске, мы поговорим о том, сколько делать подходов в упражнениях по бодибилдингу. Тема сама по себе очень важная, ибо стоит на первых местах в любом тренировочном комплексе.

Прежде мы начнем углубляться в данный вопрос, я хотел бы рассказать для самых юных обитателей тренажерного зала, что собственно такое подход? (и отличие подхода от повторений, на всяк случай).

И так, повторения — это когда вы начали выполнять упражнения и считаете, сколько раз вы выполнили движение. А подход (он же серия, укорочено сет) это когда вы выполнили необходимое кол-во повторений и закончили движение (ну, например, сделали 10 подъемов штанги на бицепс и опустили) вот это и есть 1 подход (серия), это значит, что вы сделали 1 подход в 10 повторениях.

Если вы отдохнете 1 минуту и повторите все заново (т.е. выполните 10 повторений и опустите штангу), это уже будет 2 подход. Т.е. вы сделали уже 2 похода. Понимаете?

Надеюсь, доступно объяснил, теперь переходим к другому вопросу, сколько же нужно выполнять кол-во подходов за тренировку, сколько нужно делать подходов для каждой мышечной группы, дабы была максимальная польза в виде роста мышц?

Вопросы очень запутанные, повсюду дезинформация… один вещает, что 1-2-х подходов до отказа будет достаточно, другой говорит 5-6 нужно, третий ещё что-то выдумывает.. У каждого свое мнение, и кто же прав, где, чёрт побери, истина?

Существуют атлеты которым достаточно 1-2 подхода, другому же и 5 подходов будет мало.

Все это дело зависит от:

генетики
психики

Обосновываю, почему же так. Некоторым атлетам психологически легче настроиться и выполнить один но качественный подход, вместо 5, ну, скажем, как попало. Обычно я замечаю такое у продвинутых атлетов, ибо новички на такую отдачу не способны.

Разогревающие подходы

В любом случае, вам придется выполнять разогревающие подходы, безусловно если вы не хотите получить травму и надолго проститься с бодибилдингом . Наши мышцы и связки должны быть разогреты перед тяжелыми упражнениями в тренажерном зале.

Более того, разогревающие подходы подготавливают вашу психику к максимальному тренингу.

Так что, кто бы вам что не говорил, что крутые бойцы не разминаются и т.п. это заблуждение, любой атлет при работе с огромными весами разминается.

Лично я выполнял и максимальные и минимальные количество подходов, после чего решил остановиться на золотой середине.

Золотая середина: это 3-4 рабочих подхода, после 2-3 разогревающих в первом упражнение (вполне достаточно). Давайте посмотрим как это выглядит на практике в жиме штанги лежа на горизонтальной скамье.

Допустим ваш рабочий вес 80кг Х 8 повторений.

Значит золотая середина выглядит так:

Разминка с пустым грифом (20кг) обязательно (всегда начинаем с пустого грифа)
40кгХ12 — разминка
60кгХ10 — 2-й подход опять разминка
70кгХ8 — 3-й подход (подводящая разминка)
80кгХ6-12 — 1-й рабочий
80кгХ6-12 — 2-й рабочий
80кг Х 6-12 3-й рабочий

Разогревающие подходы мы делаем с маленьким весом, в большом количестве повторов.

Это делается для того, чтобы подготовить ваши мышцы к максимальным рабочим весам в упражнение.

После чего, следует подводящий подход, ну и наконец-то рабочий подход, он же самый важный.

Как правило, когда атлет еще свежий именно в этом 1-вом подходе нужно стараться регулярно увеличивать рабочие веса (прогрессировать нагрузку).

Более подробно про прогрессию нагрузки вы можете почитать в основных статьяx:

Программы тренировок по бодибилдингу (здесь в самом начале рассказывается пошагово и разжевано, как использовать безопасные способы прогрессии т.е. увеличение весов и повторений, это обязательно к прочтению).
Немецкий объёмный тренинг (здесь рассказывается опять же таки про эти же безопасные способы но уже и про небезопасный способ прогрессии нагрузки, для профессионалов).
Натуральный бодибилдинг мышцы без стероидов (здесь рассказывается в принципе для чего нужна прогрессия, как её проводить и т.д. но не так разжевано как в первой и вторых статьях).

Второй рабочий подход — стимулирует проработку мышцы, он так же силовой, единственно что скорей всего, вы не сможете сделать такое же количество повторений, как в первом, потому что ваши мышцы уже устали.

Ну и наконец-то 3-й рабочий подход: тут более чем вероятно, что вы сделаете еще меньше повторений, чем в предыдущем (2-ром).

Я думаю что в следующих упражнениях на ту же самую грудь, разминаться не стоит.

Потому что наши мышцы уже разогреты и даже более чем подустали.

Но, если вы чувствуете, что нужно (на всяк случай, так сказать), то достаточно будет одного.

Например: если у вас 2-е упражнение по плану жим штанги лежа на наклонной, ваш максимум 80кгХ8 то:

60кгХ6-8 — разминка
80кгХ6-12- 1-й рабочий
80кгХ6-12 — 2-й рабочий
80кгХ6-12 — 3-й рабочий

Для чего выполняется несколько рабочих подходов?

У начинающего атлета, 100% не получиться добиться отдачи от одного подхода в упражнении.

Более того, это не удастся даже более продвинутым атлетам.

Потому что, вы еще очень плохо чувствуете свои мышцы, вы просто напросто не сможете их заставить работать так как надо. Именно по-этому, в нескольких подходах у вас есть шанс, в отличии от одного.

Только профессиональные культуристы способны на такую отдачу, но и те никогда не выполняют так мало подходов, ибо зачастую тренируются по высоко интенсивным схемам (так называемый немецкий тренинг).

Этот метод тренинга очень полезен (золотая середина). Возможно, когда нибудь в будущем, вы откроете для себя максимально эффективный комплекс упражнений в силовой манере.

Но, не сейчас, еще не пришло то время. Все успешные атлеты, которые сейчас увлекаются ограниченным количеством подходов (а их очень мало) либо те кто используют огромное кол-во подходов, начинали с простых методов тренинга. Нельзя, просто взять и прыгнуть выше головы. Начинайте с малого и достигайте многого.

Абсолютно в любом тренажерном зале вы увидите людей, совершающих множество ошибок во время тренировок – парень на скамье для жима отбивает штангу от груди, кто-то делает сгибание ног, а при этом его таз подвижнее, чем бицепс бедра, другой же пытается жать в тренажере «бабочка». Эти видимые недочеты могут значительно тормозить ваш прогресс на тренировках, однако, это не единственное о чём вам следует беспокоиться. Как насчёт ошибок, которые вы не видите?

Ни одна из этих ошибок не навредит вашим стараниям на тренировках так, как предпочесть тяжелые тренировки тренировкам с умом. Тренироваться тяжело могут многие, но именно тренировки с умом помогут вам приблизиться к цели. Например, предположим, что вы хотите нарастить мышечную массу. Вы можете выбрать легкие веса и делать по 50-60 повторений, или взять большой вес и поднять его 10 раз. В обоих случаях вы тяжело поработаете, но один из методов более эффективен в построении мышц.

Старания важны, но использовать их надо с умом! Для того чтобы оптимизировать ваши усилия в зале, вам необходимо понять, какой диапазон повторений лучше всего подойдёт для достижения цели. К счастью, уже были проведены исследования на эту тему. И сегодня мы расскажем о том, как правильно выбрать диапазон повторений для ваших целей.

Три цели – три диапазона повторений

Тренировки на увеличение мышечного объема (Гипертрофия)

Если вы тренируетесь ради увеличения мышечных объёмов, то вам следует подбирать вес таким образом, чтобы мышечный отказ наступал после 8-12 повторений. Другими словами, после того как вы закончили разминочные подходы – что поможет вам предотвратить травмы – вы должны подобрать такой вес, с которым вы сможете сделать не менее 8, но и не более 12 повторений.

Это означает, что если вы сделали только 6-7 повторений, то этот вес слишком тяжелый и вы должны его уменьшить в следующем подходе. С другой стороны, вариант, когда вы можете сделать более 12 повторений, тоже неправильный. Правильный подход – когда вы достигли отказа – точки, в которой вы уже не можете сделать ещё один такой же подход самостоятельно – в диапазоне 8-12 повторений. Если вы можете легко сделать более 12 повторений, добавьте вес на следующий подход, чтобы достичь мышечного отказа в нужном нам диапазоне.

Конечно, парень, который отбивает штангу от груди и парень, который отрывает таз от скамьи для выполнения жима штанги, грубо нарушают технику. Если у вас ломается техника при выполнении упражнения, возможно, вес снаряда для вас слишком большой. Изучайте и практикуйте технику по книгам.

Выбрав правильную нагрузку для наращивания мышечной массы, вы сможете эффективно нагружать быстрые мышечные волокна, которые более расположены к увеличению объёмов и силы, в совокупности с тренировками с отягощением, и этого будет достаточно, чтобы стимулировать рост. Однако эти мышечные волокна очень быстро утомляются, поэтому вы не должны поднимать очень большие веса на большое количество повторений.

Тренируйтесь как бодибилдеры: если вы хотите увеличить мышечную массу, ориентируйтесь на 8-12 повторений в подходе и выбирайте многосуставные движения, такие как жим лёжа, приседания, жимы над головой, тяга в наклоне и становая тяга. Такие упражнения задействуют большее количество мышц, чем односуставные движения, что позволяет вам поднять больший вес.

Нагружайте нужную мышечную группу разными упражнениями с большим объёмом повторений и подходов, чтобы стимулировать рост. В целом, период отдыха между подходами должен составлять 1-2 минуты.

Тренировки на силу

Когда вы подбираете вес, чтобы сделать 8-12 повторений для построения мышц, вы также тренируете силу, без вопросов. Но этот вес не оптимален для увеличения силы. Когда ваша цель максимально увеличить силу, вы должны тренироваться с весом, который сможете поднять всего на 1-6 повторений. Очень тяжелый вес способствует тому, что вы становитесь сильнее.

Это именно тот подход к тренировкам, который используют сильнейшие мужчины и женщины планеты, особенно пауэрлифтеры. Они поднимают нечеловеческие веса на соревнованиях, и можете быть уверены, на тренировках они используют схожий подход.

Конечно, многие из этих спортсменов не тренируются тяжело всё время. Они чередуют высокоинтенсивные тренировки (тяжелые веса) и малоинтенсивные периоды, что помогает им снизить риск травм, поддерживать суставы здоровыми, а также выйти на пик силы к соревнованиям. Обычно они используют 12-ти или 16-ти недельную программу периодизации, что помогает им хорошо прогрессировать. Сначала они делают сет из 5 повторений, потом из 3, и под конец из 2 или 1 повторения. Тренировка на силу также задействует быстрые мышечные волокна. Но нацелена она не только на увеличение объёмов и силы мышц, но и на тренировку нервной системы.

Тренируйтесь как пауэрлифтер: тренировка спортсменов на силу отличается от тренировки бодибилдеров тем, что они избегают подходов в отказ, потому что они могут негативно сказаться на нервной системе. Период отдыха между подходами на рабочих весах довольно долгий – 3-5 минут – чтобы полностью восстановиться перед следующим подходом. После основных многосуставных упражнений, выполняются подсобные, которые помогают усилить слабые места в выполнение главного движения.

Тренировки на мышечную выносливость

Возможно, вы сконцентрированы на том, чтобы стать как можно больше или сильнее, но не все гонятся за этими целями. Классический пример бегун на длинные дистанции (марафонец), которому необходимо пробежать 42 километра в одном темпе, для этого он развивает мышечную выносливость. В зале это будет означать, что вам необходимо взять меньший вес и делать 15 повторений или более.

Низкоинтенсивные тренировки обычно подразумевают аэробные упражнения, потому что кислород играет ключевую роль в процессах метаболизма. Это позволяет вам поддерживать вашу активность на протяжении более долгого периода времени. Эти энергетические процессы происходят преимущественно в медленных мышечных волокнах, поэтому выполняя низкоинтенсивные, много повторные тренировки вы создаёте механизмы внутри мышечной клетки, которые делают её более приспособленной к аэробной нагрузке.

Такой тип тренировок повышает выносливость мышц без обязательного увеличения их объёма. Хорошо тренированные атлеты могут выполнять большое количество повторений на протяжении долгого времени без чувства усталости, но при этом вы вряд ли увидите марафонца с телом спринтера.

Тренируйтесь на выносливость: основа тренировок спортсменов, чьи виды спорта требуют хорошую выносливость, чаще всего не связана с тренажерным залом, поэтому достаточно сложно повторить их движения с утяжелением. Многосуставные упражнения, выполняемые с небольшими весами и на большое количество повторений или даже упражнения из тяжелой атлетики способны развить мышечную выносливость, конечно же, пока вы можете сохранять правильную технику во время выполнения.

Период отдыха должен быть достаточно коротким, т.к. потребление кислорода и процесс удаления молочной кислоты не являются ограничивающими факторами в тренировках на выносливость.

Связь между количеством повторений и весом

Поняв, сколько повторений вы должны делать, вы также поймёте, какой вес вы должны поднимать. Эти вещи неразделимы. Если вы нарисуете график, вы получите линейную зависимость: чем больше веса вы добавляете, тем меньше повторений вы можете сделать; с более легким весом, вы сможете сделать больше повторений.

Я всегда удивляюсь, когда тренируюсь с новым партнером, который застрял на определенной схеме весов и повторений – скажем, жим гантелей лёжа 36кг на 8 повторений. Я говорю ему взять 40кг, на что он отвечает, «У меня не получится это сделать!». На самом деле, он сможет, просто не на 8 раз. Неизбежно, поработав с гантелями 40кг и почувствовав это новое ощущение силы, он сможет поднять и 42кг, и даже попробовать 45кг.

Мы затронули очень важный момент: Вы не должны тренироваться в одном диапазоне повторений всё время. Вы можете начать тренировку с тяжелых многосуставных упражнений на 5 подходов по 5 повторений. Для того чтобы сосредоточится на наращивании мышечной массы, вы можете добавить несколько упражнений в диапазоне 8-12 повторений. В завершении тренировки вы можете проработать медленные мышечные волокна и закончить занятие изоляционными упражнениями на 15-20 повторений.

Со временем вы поймёте вашу личную кривую силу и соотношение весов к повторениям, в каждом упражнении, которое вы делаете. Вам очень сильно поможет, если вы будете записывать веса и повторения, которые вы сделали, в блокноте. Это важно, потому что становясь сильнее, вы захотите поднимать большие веса в том же диапазоне повторений. При построении мышц, как только вы сможете сделать более 12 повторений в основном упражнении, вам пора увеличивать веса на 5-10 процентов.

Вес, который вы подберёте по вашей кривой силы, должен соответствовать количеству повторений, которые вам необходимо сделать в соответствии с вашей тренировочной целью. В этом смысле ваши тренировки не должны быть случайны, где вы просто берёте один и тот же вес на каждом занятии; есть более подходящие веса и оптимальное количество повторений, которые вы должны делать. Всё зависит от цели, которую вы себе поставите!

Еще один из самых популярных вопросов в силовом виде спорта, особенно среди новичков, сколько повторений и подходов нужно делать. Чтобы наиболее результативно изучить его, сначала необходимо задать себе ряд других не менее важных вопросов, ответы на которые помогут понять основные принципы составления программы тренировок — правильной и эффективной. Вы сможете вооружиться научными данными, которые помогут Вашему совершенствованию и позволят Вам грамотно направлять менее опытных в тренажерном зале.

А вот собственно и сам список:

Каждый из них имеет прямое отношение к ответу, сколько подходов и повторений нужно делать. Начнем с самого первого вопроса и проанализируем каждый из них, чтобы лучше понять его важность и значение.

Ваш уровень физической подготовки

Это очень простой вопрос. Обладаете ли Вы каким-либо опытом в физической деятельности и силовых тренировках в частности? На данном этапе необходимо четко определить свой уровень: неподготовленный, начинающий, любитель, профессионал.

Если Вы уделяли тренировкам 45 минут 3 раза в неделю, то Вы новичок. Может быть Вы посещаете тренажерный зал 4-6 раз в неделю по 45 минут? Тогда Вы середнячок в бодибилдинге (любитель). Когда Вы участвуете в тренировках продолжительностью более 45 минут, более чем 6 раз в неделю, значит Вы участвуете в соревнованиях и считаетесь профессиональным атлетом.

Совсем «зеленым» необходимо начинать с аэробной нагрузки и некоторых силовых упражнений с небольшими весами для подготовки своего тела и разума к более экстремальным тренировкам. Очень важно быть терпеливым и начинать с малого. Самые несдержанные рискует поближе познакомиться с перетренированностью и травмами, после чего они не в состоянии или просто без малейшего желания продолжать совершенствоваться. Тренировка эффективна только тогда, когда тело успевает адаптироваться и восстановиться. Новичкам необходимо работать с околопредельной интенсивностью, чтобы успеть оправиться от физических нагрузок. Первые 3-4 недели Вы должны покидать зал с чувством, что могли сделать гораздо больше.

Начинающие, с небольшим опытом в бодибилдинге, должны придерживаться большого количества повторений 10-15 и 2х подходов на одну группу мышц (1-2 упражнения на группу мышц — в основном базовые). Это необходимо для создания мышечной координации и химических реакций в тканях. Через 3 недели самое время перейти на следующую ступень.

Тип телосложения

Наши тела делятся на 3 основные формы: тощее, мускулистое и полное. На самом деле, у них есть научные названия, но для разнообразия, оставим как есть. Большинство людей, которые обладают мускулистым телосложением, получат наибольшую выгоду от выполнения 6-8 повторений. От природы тощие люди извлекут пользу, делая только 6 повторений. Ну и последней группе, полным людям, лучше делать 12-20 повторений.

Чтобы узнать, сколько подходов и повторений необходимо делать, нужно определиться с целями — они должны быть достижимыми и измеримыми.

Есть три важных момента, которые необходимо учитывать:

Сила и выносливость не могут быть одновременно оптимально развиты, так как они противоположны друг другу.
Развивая максимальную силу, Вы увеличиваете потенциал для максимальной выносливости.
Сила развивается дольше, чем выносливость.

Повторный континуум имеет СИЛУ на одном конце и ВЫНОСЛИВОСТЬ на другом. Сила достигается путем выполнения повторений с большим весом в низком количественном диапазоне, где 1 повтор дает наибольшую силу. Выносливость, наоборот, добивается выполнением повторений с небольшими весами в высоком диапазоне, где способность сделать, например, 100 отжиманий — будет отличным примером экстремальной выносливости.

Программа, направленная на развитие силы, состоит из 1-5 повторений в подходе. Этот диапазон позволяет использовать максимальный вес отягощения и отлично нагрузить мышцы. Такой тип мышечного роста называется миофибриллярной гипертрофией.
Если использовать в подходе 9-12, то максимизируется саркоплазматическая гипертрофия, которая вызывает увеличение объемов мышцы.
За пределами 12-ти повторений главным образом развивается анаэробная выносливость, а мышечная гипертрофия сводится к минимуму.
В идеале, программа, направленная на рост мышечной массы, должна состоять из 6-8 повторений в каждом подходе. Такие тренировки обладают превосходным балансом между миофибриллярной (сила) и саркоплазматической (масса) гипертрофией, развивают оба типа мышечных волокон (быстрые и медленные) и отлично поднимают уровень тестостерона.
Для поддержания хорошей формы достаточно тренировать все тело 3 раза в неделю, делая 2-3 подхода (от 2 до 3 упражнений на группу мышц) по 12-15 повторений. Вы получите базовый уровень физической подготовки, станете более опытным и сможете ставить новые, более высокие цели для достижения.

Все вышеприведенные цифры являются общепринятыми, устоявшимися и не раз доказавшие свою эффективность в бодибилдинге. Но наука не стоит на месте и предлагает нам новые знания о мышцах, вынуждая нас пересмотреть свои взгляды на те или иные вещи. И это справедливо для повторений и подходов. Поэтому, на данную тему можно говорить долго, а изучать еще дольше.

Отсюда вытекает вполне законный вопрос — «Так чему же верить?». По сути, не столь важно. Ведь БЕСПОЛЕЗНЫХ повторов и подходов НЕ бывает! Каждый человек уникален и по-разному генетически устроен и одарен. Поэтому, не увлекайтесь теориями, сосредоточьтесь на напряженных и разнообразных занятиях в тренажерном зале, экспериментируйте и ошибайтесь, ведь именно так можно узнать, что лучше всего подходит для Вас.

а что значит в тренировке подход? например 3 подхода по 15 раз? и получил лучший ответ

Ответ от Дмитрий Павлов[гуру]
Да, три подхода по 15 раз означает сделать упражнение 15 раз, отдохнуть, потом еще раз 15 раз, опять отдохнуть, потом еще 15 раз.
В зарубежной литературе используется понятие «сет», мне кажется оно более очевидное. 3 сета по 15 раз.
Смысл подходов в том, что при занятиях мы тренируем мышцы. И мышцы тренируются пока они работают. Но 15 повторений недостаточно для нужной вам тренировки мышц, в то же время, сделать упражнение более 15 раз за 1 раз (именно данное упражнение) , будет тяжело, т. к. перегрузит мышцы, да и сердце. Поэтому и используются подходы. Это очень распространенная методика в бодибилдинге и фитнесе.
Еще в зависимости от того какая цель (например, набор массы мышц или набор рельефа мышц) , могут быть подходы с увеличением или уменьшением кол-ва повторений, а также изменение веса снарядов если они используются. В комплексе упражнений это должно быть написано, если нужно.

Ответ от Maksim turchinskiy [активный]
похпод это повторение того или иного упражнения по нескольку раз

Ответ от AndRUS [гуру]
Если каждый «раз» — 50 грамм.. ХМ, да, ту тренировка нужна, еще какая! 🙂

Ответ от Timm Rott [эксперт]
да. подход — это подошёл и выжал штангу 15 раз. отдохнул чуть и ещё раз подошёл.

Ответ от Денис Груздев [гуру]
Да, подходы это как отдельные мини-тренировки с одинаковым числом повторений (хотя так же практикуют лесенку и обратную лесенку — это когда число повторений в подходе увеличиваетсяуменьшается раз от раза).
Если вам не говорят сколько ждать между подходами это повод задуматься о профессионализме инструктора. Отдых между подходами вместе с длительностью подхода определяют тренируемую функцию.
Например повторы по 10-15 секунд через 5-10 минут хорошо влияют на креатинфосфатную ёмкость мышц.
30 секунд через 30 секунд на кровеносную систему (метод циркуляторной интервальной тренировки).
2-6 мин через такой же промежуток — снабжение мышц кислородом.

Ответ от Матвей рюмин [гуру]
Все просто: подошли к снаряду (тренажеру) , сделали необходимое количество повторов, отдохнули-это один подход. По американской традиции подход еще называют сетом. А сокращенно это обозначают так: 3х15 (три по пятьнадцать).

Ответ от Владислав [гуру]
да вы правильно понели 15 раз делаете отдыхаете опять 15 раз и тд по количеству подходов

Ответ от Андрей Клипиков [гуру]
Подход — это заход к снаряду. Повтор — одно повторение, то есть, например, одно поднятие штанги.

Ответ от сеня бахметьев [новичек]
Бл это легко

Ответ от 3 ответа [гуру]

Привет! Вот подборка тем с ответами на Ваш вопрос: а что значит в тренировке подход? например 3 подхода по 15 раз?

Думаю, один из самых «риторических» вопросов в бодибилдинге – это сколько же подходов в упражнениях и повторений делать на тренировке. И ведь не зря этот вопрос так популярен – специализация и результат в бодибилдинге напрямую зависит от объема работы, выполняемой на тренировке.

Особенно это важно при натуральном тренинге. Однако тут, в противоположность атлетам на стероидах, не работает принцип – чем больше, тем лучше. И об этих особенностях в натуральных тренировках и пойдет речь.

Сколько делать подходов на группу мышц?

Давайте сначала выясним, сколько же подходов делать для каждой тренируемой мышцы, а именно – какой же объем работы выполнять на тренировке. Исходя из своего опыта тренировок, я могу посоветовать то, что хорошо работает на меня, а также на круг людей, которые занимаются вместе со мной. Поэтому все рекомендации в этой статье будут исходить из моих личных наблюдений, но я не могу гарантировать, что это является для натуралов истиной в последней инстанции. Возможно, вам подойдет что-то другое, однако я не думаю, что это будет сильно отличаться от основных принципов и правил, изложенных в данной статье.

Небольшое, но очень важное отступление от темы.

Итак, сначала хотелось бы сказать, что у новичков и более опытных атлетов объем работы будет сильно отличаться . Новички могут выдержать больше подходов потому, что они не так сильно включают в работу мышцы , как опытные бодибилдеры. К примеру (очень условно) , чтобы примерно в равной степени проработать мышцы груди, новичку нужно сделать 8 подходов, а опытному атлету только лишь 5. При этом мышцы у опытного атлета все равно испытают большую нагрузку, чем у новичка . Даже при условии, что общий тоннаж работы одинаков у обоих.

Все дело в том, что опытный атлет смог ужать огромную нагрузку всего лишь в 5 подходов, тогда как у новичка нагрузка растянулась по времени на 8 подходов. Именно к такой прогрессии нагрузки нужно стремиться натуральным атлетам – как можно сильнее проработать мышцу за более короткое время . Это основной постулат натурального бодибилдинга.

Самой популярной и простой прогрессией является увеличение весов на штанге. Да, это хорошо работает в первые годы тренировок, но постепенно наступает застой и рабочий вес увеличивается очень медленно, а то и вовсе стоит на месте. Более того, дальнейший прогресс весом чреват получением травм. Поэтому волей-неволей со временем нужно будет искать другой принцип прогрессии нагрузки. И этот принцип – максимального сокращения мышцы в подходе, чтобы она испытывала очень сильный стресс за очень малый промежуток времени .

И сделать это (возможно, многим на удивление) можно только используя вес примерно в 70% от максимума . Тогда сухожилия не испытывают перегрузки и мозг не тормозит нервные сигналы на мышечное сокращение . Т.е. таким образом мы обманываем наш организм – заставляем сокращать мышцы сильнее (без препятствий в виде торможения нервных импульсов) .

Таким образов, вывод следующий – в первые годы тренировок можете прогрессировать весами и делать базу. Но потом, когда веса остановятся на долгое время (да и сами веса будут большие, что чревато получением травм) вам нужно будет переходить на следующий принцип прогрессии нагрузки, который я только что описал в статье (работа с 70% от разового максимума с максимальным ментальным сокращением мышцы) .

Вот почему топовые профессионалы бодибилдинга тренируются относительно с небольшими весами. Да, у них есть дни силовой тренировки, но все же основным типом тренинга является работа с весом примерно 60-70% от разового максимума. При этом у них есть еще один тип тренинга (с которым предыдущий очень часто путают) – пампинг. Здесь они работают с похожим весом, может чуть меньшим (50-60% от раз. макс.) , НО при этом не сильно сокращают мышцы – для того, чтобы не истощать нервную систему. При таком тренинге можно тренироваться очень объемно (делать десятки подходов за тренировку) и при этом не получать перетренированность.

В общем, это было такое отступление от основной темы. Но это нужно для того, чтобы можно было показать два самых эффективных принципа тренинга у натуралов, а также отделить новичков (или правильнее сказать атлетов, которые занимаются меньше двух лет) от более опытных (занимающихся от 3х лет и более) .

Итак, первый вариант прогрессии – увеличение рабочих весов.

Для всех атлетов, которые на данный момент прогрессируют увеличением рабочих весов , нужно делать за тренировку не более 14 рабочих подходов (не важно, тренируете ли вы одну группу мышц или совмещаете две и более) . То есть тренировка не должна продолжаться больше часа . А это примерно равняется 14 рабочим подходам. Однако это цифра не является точной, это примерный ориентир, может отличаться на пару подходов. Главное – это тренировка не более 1 часа.

На большие группы мышц нужно выполнять в диапазоне 7-10 рабочих подходов , на малые – 3-6 . К примеру, когда я тренируюсь в силовом стиле, я выполняю 8 подходов на спину, и 4 подхода на бицепс. Итого за тренировку получалось 12 рабочих подходов. На грудные я выполняю по 7 рабочих подходов и 5 на трицепс — итого 11 подходов за тренировку.

Диапазон повторений я держу в районе 8-9 . Однако, бывает, делаю и чуть большее, и чуть меньшее кол-во повторений. Но обычно не опускаюсь ниже 6 и не поднимаюсь выше 11 . Схема примерно такая: в начале тренировки делаю в районе 10-11 (первые подходы) , потом к 5-6 подходу опускаюсь до 7-6 повторений, и последние подходы снова делаю в диапазоне 9-10 повторений. Отказ присутствует, примерно в середине тренировки (когда диапазон повторений падает до 6-7) , в остальных случаях, т.е. в начале и конце тренировки – отказа нет, останавливаюсь за 1-2 подхода до отказа. Или если еще точнее – когда техника выполнения начинает нарушаться – прекращаю подход . Отдых между подходами 2-3 минуты .

Второй вариант, — прогрессия максимального мышечного сокращения.

При таком варианте прогресса нагрузки кол-во подходов может довольно сильно отличаться. Все зависит от того, насколько сильно вы чувствуете тренируемую мышечную группу .

Ориентиры примерно такие: от 10 до 20 рабочих подходов за тренировку. Лично я делаю сейчас кол-во подходов ближе к 20 (обычно 16-18) , чем к 10. Однако тут все зависит от самочувствия, если есть прилив сил – делаю больше, если нет – меньше.

Из них кол-во рабочих подходов на большие мышечные группы 11-14 , на малые 8-10 .

А вот с количеством повторений все намного интересней. Оно составляет в районе 5-8 . Отказа нет ни в одном подходе . Т.е. подход заканчивается, когда начинают проявляться первые признаки закисления молочной кислотой.

Отдых меду подходами для больших мышечных групп (спина, грудь) в районе 1.5-2минут . Для малых – 1-1.5 минуты .

Таким образом, вам нужно выбрать вариант прогрессии нагрузки и ориентироваться на данный базис, который приведен выше.

Про пампинг я описывать не буду, т.к. там можно брать мизерный чисто символический вес и выполнять от 10-12 и вплоть до 20-30 повторений с коротким отдыхом по вашему усмотрению, т.е. как пульс упадет – сразу в бой на очередной подход. Но тут мы не сокращаем сильно мышцы, тут главная задача – усилить кровоток и приток крови в мышцы. При правильной организации тренировочного процесса пампинг мы можем использовать в легких тренировках, и нужен он не для разрушения мышц, а для более быстрого восстановления и поддержания креатинофосфата (энергии в мышцах) в фазе суперкомпенсации.

Так же в завершении хотелось бы отметить, что, прежде всего, вы должны ориентироваться на свое самочувствие. Если вы чувствуете, что какой-то тип тренировок для вас не подходит – смело его меняйте и подстраивайте под себя. Т.к. у всех разный режим дня, кто-то недосыпает, кто-то недоедает и т.д. (хотя, конечно, нужно стремиться налаживать режим дня) , поэтому и восстановительные способности у всех разные. Кто-то может тренироваться 5 раз в неделю и делать по 15 подходов на тренировке, а кто-то 2-3 раза и по 10 подходов. Поэтому ваше самочувствие – это самое главное в тренировках, и особенно в натуральном бодибилдинге, где нет дополнительно поддержки в восстановлении в виде искусственных гормонов.

Ваш персональный тренер онлайн
Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (набрать мышечную массу, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==>

Подходы к похуданию —

Существует пяти основных подходов , которые можно использовать для похудения и достижения идеального целевого веса. Цель этого раздела нашего веб-сайта — обсудить каждый из пяти подходов к снижению веса, эффективность каждого из подходов, «за» и «против» каждого подхода, а также аспекты здоровья и безопасности, связанные с каждым из них. подходы. Кроме того, можно комбинировать несколько из пяти основных подходов к эффективному похудению.

Например, вы можете решить, что вам лучше всего подойдет сочетание физических упражнений с диетой для похудения. Согласно этому сценарию, вы увеличиваете расход калорий за счет регулярного выполнения упражнений и уменьшаете потребление калорий за счет уменьшения общего количества калорий, потребляемых вами в день.

В нормальных условиях, когда человек просто хочет безопасно и эффективно похудеть (т. Е. Не существует тяжелых медицинских условий), сочетание режима упражнений с режимом питания, на наш взгляд, является наиболее здоровым, наиболее эффективным и безопасным подходом.

Однако важно помнить, что, соблюдая диету, при которой вы уменьшаете общее количество потребляемых калорий, вы обеспечиваете сбалансированную диету с высоким содержанием питательных веществ. Поступая таким образом, вы не только обеспечите свое тело питательными веществами, необходимыми для эффективного выполнения различных функций организма, но также улучшите общее физическое здоровье и физическую форму.

Пять основных подходов к снижению веса:

Упражнение
Прием пищи
Стимулировать метаболизм
Подавить аппетит
Хирургические варианты

Лучший план для вас

После того, как вы ознакомитесь с каждым из пяти подходов к снижению веса, вам предстоит определить, какой подход или подходы лучше всего подходят для вас.Несколько факторов , которые следует учитывать при определении того, какой подход к снижению веса лучше всего подходит для вашего личного образа жизни:

У вас есть времени , чтобы приготовить здоровую низкокалорийную еду дома?
Вы предпочитаете, чтобы диетические блюда были приготовлены и отправлены к вам домой?
Сможете ли вы употреблять здоровые низкокалорийные блюда и закуски на работе ?
Есть ли у вас склонность к перееданию и / или перееданию?
Будет ли вам полезна группа поддержки / диетолог ?
Есть ли у вас возможность добавить программу упражнений к вашим усилиям по снижению веса?
Вы ищете средство для подавления аппетита , которое обуздает ваш аппетит?
Вы ищете стимулятор метаболизма , который увеличит скорость сжигания калорий в вашем организме?
У вас есть партнер , желающий разделить ваши усилия по снижению веса?

Мы считаем, что лучший подход к снижению веса, по крайней мере для большинства людей, — это сосредоточиться на пищевых продуктах, которые вы потребляете, в сочетании с упражнениями и фитнесом .Первый шаг — определить оптимальный вес для вашего тела. Затем вам нужно будет определить среднее количество калорий, которое ваше тело сжигает в течение обычного дня, рассчитав свой базальный уровень метаболизма.

После этого вам нужно будет решить, собираетесь ли вы готовить еду или будете работать в компании по снижению веса, которая предоставляет вам питание. Важным аспектом этого шага является то, что, хотя вы собираетесь снизить суточное потребление калорий, вы должны убедиться, что продукты, которые вы потребляете, являются здоровыми, сбалансированными и удовлетворяют все ваши потребности в питании.

Ниже приводится краткое описание каждого из пяти основных подходов к снижению веса:

Упражнение

Регулярные физические упражнения или физическая активность в той или иной форме должны быть частью повседневного образа жизни каждого человека. Добавление упражнений в свой повседневный образ жизни — это не только отличный способ снизить вес или поддерживать здоровый вес, но и укрепить хорошее физическое здоровье. Регулярное выполнение некоторых видов упражнений будет способствовать улучшению сердечно-сосудистой выносливости, увеличению мышечной ткани и силы, а также улучшению гибкости, диапазона движений суставов, баланса и координации.

Добавление упражнений или физической активности к вашему повседневному образу жизни будет способствовать улучшению психического благополучия. Это важно для поддержания здорового мировоззрения и позитивного настроя. Регулярное участие в той или иной форме физической активности увеличит не только количество калорий, ежедневно сжигаемых организмом, но и скорость его метаболизма на . Кроме того, регулярные упражнения укрепляют способность организма бороться с некоторыми формами заболеваний и предотвращать их.Профессиональный подрядчик по электрике Corona CA

Режим фитнеса и физических упражнений, выполняемый человеком
Любая успешная диета становится еще более успешной, если к ней добавить упражнения. Фактически, большинство диет, которые каким-либо образом не включают упражнения, обычно терпят неудачу. Это связано с тем, что физическая активность дает дополнительный импульс вашему рациону, который может помочь вам съесть достаточно, чтобы почувствовать себя сытым, и при этом продолжать сжигать лишние калории, потребляемые с пищей.Вы можете относиться к упражнениям как к способу сжигания калорий, которые вы съели сверх своих обычных ежедневных потребностей, или как к способу сжигания дополнительных калорий сверх того, что вы потеряли во время диеты.
Лучшие программы похудения с помощью упражнений, рассмотренные здесь

Прием пищи
Существует двух основных подходов к снижению веса в рамках подхода к приему пищи.Первый подход к снижению веса — это работа с компанией по снижению веса, которая готовит хорошо сбалансированные, низкокалорийные, нежирные блюда и отправляет их к вашей двери . Этот подход может понравиться людям, которые ищут четко сформулированный план похудания, который избавляет от большинства догадок, прост в исполнении и снижает соблазн готовить нездоровую или высококалорийную пищу. Кроме того, люди, которым не хватает времени, могут обнаружить, что этот подход хорошо сочетается с их расписанием.
Второй подход к приему пищи основан на компании по снижению веса , которая предоставляет своим членам большой набор здоровых, низкокалорийных рецептов , где люди сами выбирают блюда и готовят их сами. Этот подход привлекает людей, которые любят готовить и хотят сохранить гибкость в выборе продуктов, которые они потребляют. Люди с семьями часто считают более удобным приготовить одну низкокалорийную еду для всей семьи, чем готовить одну еду для семьи и отдельную еду для себя.

Диетические блюда, приготовленные компанией по снижению веса
Этот подход идеально подходит для людей, которым нужна четко определенная программа похудания, при которой компания, занимающаяся питанием, предоставляет здоровую, калорийную и сбалансированную пищу. С этим подходом связаны миллионы историй успеха, и многим участникам нравится, что вся работа наугад устранена.Поддержка клиентов, как правило, тоже на высшем уровне… Подробнее о приеме пищи
Лучшие программы похудания за прием пищи, рассмотренные здесь

Стимулировать метаболизм
Стимуляторы метаболизма на увеличивают количество ежедневно сжигаемых организмом калорий . Ежедневно сжигая больше калорий, ваше тело создает ежедневный дефицит калорий. В случае достижения ежедневного дефицита калорий организм будет потреблять накопленные источники энергии.
Большинство стимуляторов метаболизма содержат в той или иной форме стимулятор , который увеличивает метаболизм и частоту сердечных сокращений человека. При этом многие люди обнаруживают, что стимуляторы метаболизма вызывают у них нервозность или тошноту, а иногда приводят к гипертонии и бессоннице. Некоторые типы стимуляторов метаболизма основаны на амфетамине и требуют рецепта для приобретения. Кроме того, известно, что стимуляторы метаболизма вызывают несколько отрицательных побочных эффектов , включая высокое кровяное давление, зависимость, инсульт и даже сердечный приступ.По этой причине стимуляторы метаболизма следует использовать с осторожностью. , и в большинстве случаев они не рекомендуются этим веб-сайтом.

Стимулировать метаболизм
Подход к снижению веса, основанный на повышении метаболизма, основан на увеличении скорости сжигания калорий в организме. Поступая так, человек войдет в состояние, при котором он сжигает больше калорий, чем получает с пищей.В нормальных условиях рекомендуется, чтобы индивидуум включал режим физических упражнений в свой подход к снижению веса с повышенным метаболизмом, чтобы повысить эффективность их общего режима похудания. Есть три основных способа увеличить метаболизм: за счет употребления видов пищи и скорости, с которой они потребляются, естественных усилителей метаболизма, и медицинских усилителей метаболизма . Как и в случае со средствами для подавления аппетита, эффективность, безопасность и побочные эффекты варьируются в зависимости от множества доступных вариантов … Дополнительная информация о стимулировании метаболизма
Лучшие программы по снижению веса, стимулирующие метаболизм, рассмотренные здесь

Подавить аппетит
Средства для подавления аппетита разработаны для уменьшения тяги к еде и чувства голода .Во многих случаях средства для подавления аппетита могут быть эффективными для людей, которые стремятся похудеть, но испытывают трудности с контролем своей тяги к еде. Подавляющие аппетит средства также могут быть полезны для людей, которые склонны переедать или потребляют продукты в зависимости от состояния их эмоционального благополучия.
Однако важно понимать, что организму ежедневно требуется здоровая и питательная пища. При этом ограничение аппетита до уровня дефицита питательных веществ — это не выход.По этой причине все подавители аппетита следует использовать с осторожностью. .

Подавление аппетита
Подавители аппетита делают именно то, что подразумевает их название — подавляют аппетит человека, чтобы он потреблял меньше еды. Назначение средства для подавления аппетита — снизить аппетит человека, следовательно, уменьшить количество потребляемых калорий.Поступая так, человек войдет в состояние, в котором он сжигает больше калорий, чем получает с пищей. В нормальных условиях рекомендуется, чтобы человек включал режим упражнений в свой подход к снижению веса с подавлением аппетита, чтобы улучшить результаты похудания. В основном доступны два типа подавителей аппетита: естественных подавителей аппетита и медицинских подавителей аппетита . Эффективность, безопасность и побочные эффекты различаются среди множества доступных вариантов … Подробнее о подавлении аппетита
Лучшие программы похудания для подавления аппетита, рассмотренные здесь

Хирургические варианты
Тем, кто хочет похудеть, доступно несколько хирургических вмешательств.Однако, как и в случае с большинством хирургических процедур, может иметь несколько побочных эффектов и вредных условий . Хирургические процедуры по снижению веса могут потребоваться, когда здоровье человека из-за состояний, вызванных ожирением, может быть в серьезной опасности.
В большинстве случаев безопасная и эффективная потеря веса может быть достигнута путем регулярного выполнения упражнений и употребления здоровой, цельной, низкокалорийной диеты. Хотя есть место для хирургических процедур по снижению веса, люди должны исчерпать все остальные варианты сначала .Если вы подумываете о хирургическом методе похудания, совершенно необходимо понимать точную хирургическую процедуру, возможные побочные эффекты и любые долгосрочные осложнения, которые могут возникнуть.

Хирургические варианты
Хотя операция, безусловно, является наиболее радикальным и опасным методом похудания, она является жизнеспособным решением для тех, кто не смог добиться успеха с другими вариантами похудания и подвергается серьезному риску заболеваний и заболеваний, связанных с лишним весом.Многие хирургические методы похудания могут быть дорогими и требуют значительного изменения образа жизни. Однако некоторые люди обнаружили, что операция — их единственный выход. Мы считаем, что операцию по снижению веса следует рассматривать только в том случае, если все другие методы похудания неоднократно оказывались неудачными и / или если человек подвергается серьезному риску заболеваний или заболеваний, связанных с весом … Подробнее о хирургической потере веса
Здесь обсуждаются самые популярные хирургические программы по снижению веса

Существует несколько подходов к эффективному похудению безопасным способом и в разумные сроки. важно оценить ваш личный образ жизни и причины лишнего веса .
После того, как это будет выполнено, вам нужно будет определить, какой подход к снижению веса лучше всего соответствует вашему образу жизни и дает самые быстрые, безопасные и эффективные результаты по снижению веса.
Независимо от вашего подхода, вам, скорее всего, придется внести изменения в свой образ жизни, чтобы похудеть и сохранить его. Эти изменения обычно включают изменение типов потребляемой пищи, количества потребляемой пищи и добавление некоторого типа упражнений .

Подходы к контролю веса | Британский Колумбийский медицинский журнал

Обсуждения о том, как лучше всего контролировать вес, часто происходят в кабинетах врачей. Пациенты приходят в наши кабинеты с желанием похудеть по множеству причин, от лечения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, апноэ во сне, остеоартрита или гастроэзофагеального рефлюкса до эмоциональных, психологических или связанных с внешностью проблем. В этой статье представлен краткий обзор инструментов и стратегий консультирования, которые помогут решить сложную проблему контроля веса.

Поведенческие стратегии
Советы пациентам сбросить вес или сосредоточиться на похудании на определенную величину без указания средств для достижения этой цели могут быть менее эффективными и в конечном итоге вызывать у пациентов чувство разочарования. Введите постановку целей SMART: конкретные, измеримые, достижимые, реалистичные и своевременные или отслеживаемые цели [1] для изменения поведения. Наиболее успешные цели SMART ориентированы на пациента и ориентированы на него самого; например: я уменьшу количество обедов вне дома в ресторанах с 4 до 2 дней в неделю в течение следующих 3 недель.

Пациентам рекомендуется сосредоточиться на изменении поведения и работать над устойчивой и не слишком амбициозной целью. Ведение простого журнала ежедневного питания и активности может помочь пациентам определить, где они могут изменить свой образ жизни для увеличения веса и пользы для здоровья.

Режимы питания
Диета DASH (диетический подход к борьбе с гипертонией) была признана лучшей диетой в целом по версии US News and World Report шестой год подряд.[2] Данные показывают, что всего за 2 недели после диеты DASH систолическое и диастолическое артериальное давление может снизиться на несколько пунктов. Хотя могут наблюдаться эффекты, не зависящие от потери веса, с помощью этой диеты можно также достичь основной или второстепенной цели управления весом.

Основные принципы диеты DASH:
• Ешьте много овощей, фруктов и цельнозерновых.
• Включите нежирные молочные продукты.
• Выбирайте рыбу, птицу, бобы, орехи и мягкие / жидкие растительные масла.
• Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как жирное мясо, жирные молочные продукты и тропические масла, такие как кокосовое, пальмоядровое и пальмовое масла.
• Ограничьте употребление сахаросодержащих напитков, добавленного сахара и сладостей.
• Приправляйте блюда травами и специями, не содержащими натрия.

Хотя механизмы до конца не изучены, основными участниками диеты DASH являются кальций, магний и калий в сочетании с пониженным потреблением натрия. Как и в случае с другими моделями здорового питания, такими как средиземноморская диета, продолжают появляться исследования многих преимуществ диеты DASH для здоровья, помимо снижения сердечно-сосудистых заболеваний и веса.

Практические инструменты и наглядные пособия
Некоторые пациенты могут хорошо реагировать на наглядные пособия, такие как Eat Well Plate [3] Министерства здравоохранения Канады, чтобы лучше понимать здоровые порции. Было разработано множество визуальных эффектов для здорового питания. Эти визуальные эффекты похожи в их рекомендации, что мы заполняем половину тарелки овощами и фруктами, а оставшуюся часть — мясом / мясными альтернативами и цельнозерновыми продуктами. Планшет Eat Well Plate также предлагает нам наслаждаться едой, запивая стаканом воды или альтернативой молоку / молоку.Подробности можно найти на веб-сайте Министерства здравоохранения Канады [4]. Врачи также могут посоветовать пациентам использовать тарелку меньшего размера, чтобы помнить о размерах здоровых порций.

Физическая активность
Руководящие принципы физической активности Канады [5] рекомендуют взрослым заниматься аэробной физической активностью средней или высокой интенсивности не менее 150 минут в неделю с 10-минутными или более длинными интервалами. Это количество может потребоваться увеличить до 60 или более минут в большинстве дней для успешного контроля веса.Пример цели SMART: я увеличу быструю ходьбу с 45 до 60 минут 5 дней в неделю.

Профилактика
Профилактика ожирения начинается с малышей и детей. Рекомендуется построить график веса / роста / ИМТ малышей и детей и определить, начинают ли они пересекать процентили.

Контроль веса можно проводить и у взрослых, особенно у пациентов с риском увеличения веса из-за приема лекарств. Хорошо известно, что потеря всего лишь от 5% до 10% веса тела может иметь значительные преимущества для укрепления здоровья и профилактики заболеваний.

Ресурсы для врачей и пациентов Британской Колумбии
• Услуги диетолога в HealthLink BC (www.healthlinkbc.ca или 8-1-1).
• Программы MEND (разум, упражнения, питание, делай это) и Shapedown в Британской Колумбии.
• Программа SCOPE Live 5-2-1-0 (www.live5210.ca).
• Линия физической активности (www.physicalactivityline.com).

—Кэтлин Кэденхед, MD
—Танис Михалинюк, доктор философии, RD
—Марго Суини, MD
— Хелен Ти, BA

скрыто

Эта статья является мнением Совета по укреплению здоровья и не рецензировалась редакционной коллегией BCMJ .

Список литературы

1. Клиника Мэйо. Цели похудания: настройтесь на успех. По состоянию на 31 марта 2016 г. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/ar ….
2. US News and World Report. DASH-диета. 2016. По состоянию на 31 марта 2016 г. http://health.usnews.com/best-diet/dash-diet.
3. Министерство здравоохранения Канады. Приготовьте здоровую пищу. Используйте тарелку для еды. По состоянию на 23 марта 2016 г. http://healthycanadians.gc.ca/alt/pdf/eating-nutrition/healthy-eating-sa….
4. Министерство здравоохранения Канады. Что такое руководство по питанию? Февраль 2007 г. По состоянию на 31 марта 2016 г. www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/basics-base/serving-portion-eng …
5. Канадское общество физиологии упражнений. Канадские рекомендации по физической активности и канадские рекомендации по сидячему поведению. 2012. По состоянию на 31 марта 2016 г. www.csep.ca/CMFiles/Guidelines/CSEP_Guidelines_Handbook.pdf.

Поддержание здорового веса

Достижение и поддержание здорового веса важно для общего состояния здоровья и может помочь вам предотвратить многие заболевания и состояния и контролировать их.Если у вас избыточный вес или ожирение, вы подвержены более высокому риску развития серьезных проблем со здоровьем, включая сердечные заболевания, высокое кровяное давление, диабет 2 типа, камни в желчном пузыре, проблемы с дыханием и некоторые виды рака. Вот почему так важно поддерживать здоровый вес: это помогает снизить риск развития этих проблем, помогает вам чувствовать себя хорошо и дает вам больше энергии, чтобы наслаждаться жизнью.

Избыточный вес — это избыточная масса тела за счет мышц, костей, жира и / или воды.Ожирение связано с большим количеством лишнего жира. Индекс массы тела (ИМТ) — полезный показатель избыточного веса и ожирения. Информация на этом веб-сайте предоставит вам информацию об ИМТ (включая ограничения этого показателя) и о том, как достичь здорового веса и поддерживать его. Поговорите со своим врачом, если вас беспокоит ваш ИМТ.

На вес человека влияет множество факторов.Эти факторы включают окружающую среду, семейный анамнез и генетику, метаболизм (то, как ваше тело превращает пищу и кислород в энергию), а также поведение или привычки.

Энергетический баланс важен для поддержания здорового веса. Количество энергии или калорий, которые вы получаете от еды и напитков (энергия IN), сбалансировано с энергией, которую ваше тело использует для таких вещей, как дыхание, пищеварение и физическая активность (энергия OUT):

Одинаковое количество энергии на входе и на выходе с течением времени = вес остается неизменным (энергетический баланс)
Больше энергии на входе, чем на выходе с течением времени = увеличение веса
Больше энергии ВЫХОДИТ, чем ВХОДИТ с течением времени = потеря веса

Чтобы поддерживать здоровый вес, не обязательно балансировать входящую и выходящую энергию каждый день.Это баланс во времени, который помогает вам поддерживать здоровый вес.

Вы можете достичь и поддерживать здоровый вес, если:

Соблюдайте здоровую диету, а если у вас избыточный вес или ожирение, уменьшите ежедневное потребление на 500 калорий для похудения
Физически активны
Ограничьте время бездействия

Хотя некоторые факторы, такие как семейный анамнез, находятся вне вашего контроля, вы можете внести позитивные изменения в образ жизни, чтобы похудеть и поддерживать здоровый вес.К ним относятся план здорового питания и более высокая физическая активность.

Буклет «Стремитесь к здоровому весу» Буклет включает информацию о размерах порций и порций, образцы меню с пониженным содержанием калорий, советы по обеду вне дома, образец программы ходьбы, еженедельный дневник питания и активности и многое другое.

Похудение: ожирение, диеты и калории

Как похудеть — один из самых актуальных вопросов здоровья для многих.

Люди набирают вес, потребляя больше энергии, чем сжигают, поэтому потребление меньшего количества калорий или энергии может помочь.Однако играют роль и другие факторы, такие как генетические факторы, метаболизм, гормоны, тип еды, которую вы едите, тип вашего тела и образ жизни.

В этой статье будут рассмотрены причины похудения, наиболее эффективные методы и медицинские вмешательства.

Эксперты в области здравоохранения во всем мире теперь рассматривают ожирение как эпидемию.

Ежегодно не менее 2,8 миллиона человек умирают из-за осложнений, связанных с лишним весом.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), распространенность ожирения составила 42 человека.4% взрослого населения США с 2017 по 2018 год.

Ожирение затрагивает одни группы больше, чем другие. По данным CDC, 49,6% взрослых чернокожих неиспаноязычных стран страдают ожирением, за ними следуют 44,8% взрослых испаноязычных, 42,2% белых взрослых неиспаноязычных и 17,4% взрослых неиспаноязычных азиатских национальностей.

Риски для здоровья, связанные с лишним весом, включают:

Есть много причин для похудания:

Внешний вид: Некоторым людям может казаться, что если они похудеют, они будут выглядеть более привлекательными, подтянутыми или здоровыми.
Уверенность и образ тела: Некоторые люди с избыточным весом или ожирением могут чувствовать себя некомфортно из-за своей внешности.
Общее состояние здоровья: Поддержание соответствующего веса может помочь улучшить общее состояние здоровья и предотвратить такие заболевания, как диабет 2 типа.
Особые условия: Симптомы апноэ во сне или диабета 2 типа, например, могут улучшиться или исчезнуть, когда человек теряет лишний вес.
Фитнес: Программа похудания, включающая упражнения, может помочь человеку почувствовать себя бодрее, с большей энергией и выносливостью.
Спортивные соревнования: В некоторых видах спорта, таких как бокс, человек может стремиться контролировать свой вес, чтобы оставаться в своей существующей весовой категории.
Фертильность: Лечение бесплодия оказывается более эффективным у женщин с ожирением и синдромом поликистозных яичников (СПКЯ), если они немного похудеют до лечения.

Многие диетические планы предполагают снижение веса. Может быть трудно узнать, верны ли они.

Некоторые из них основаны на доказательствах, безопасны и эффективны, а другие нет.Многие специалисты в области здравоохранения, диетологи и диетологи согласны с тем, что наилучшие результаты, как правило, достигаются при сочетании здоровой диеты для снижения веса с физической активностью, особенно в долгосрочной перспективе.

В этой статье 2017 года обсуждаются девять популярных диет, оцененных экспертами.

Не всегда можно узнать, насколько эффективной будет диета.

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть, зависит от многих факторов.

Некоторые из этих факторов включают:

желаемая потеря веса
желаемая скорость потери веса
возраст
пол

Ниже приведены рекомендации по суточной калорийности для взрослых из США.S. Министерство сельского хозяйства (USDA).

Рекомендуемое суточное потребление калорий для мужчин:

Возраст 19-20

Сидячий образ жизни: 2600
Умеренно активный: 2,800
Активный: 3,000

Возраст 21-30 лет

Сидячий образ жизни: 2,400
Умеренно Активный: 2,600-2,800
Активный: 3,000

Возраст 31-50

Сидячий: 2,200-2,400
Умеренно активный: 2,400-2,600
Активный: 2,800-3,000

Возраст 51+

Сидячий : 2,000-2200
Умеренно активный: 2,200-2,400
Активный: 2,400-2,800

Рекомендуемое суточное потребление калорий для женщин:

Возраст от 19 до 30 лет

Сидячий образ жизни: 1,800-2000
Умеренно активный : От 2000 до 2200
Активный: 2400

Возраст 31-50 лет

Сидячий образ жизни: 1,800
Среднеактивный: 2000
Действующий ive: 2200

Возраст 51+ лет

Сидячий образ жизни: 1600
Умеренно активный: 1800
Активный: от 2000 до 2200

Если человек хочет похудеть, он должен потреблять меньше калорий, чем указано выше .Важно соблюдать здоровую, сбалансированную диету.

Человек должен проконсультироваться с диетологом, диетологом или врачом, если возможно, прежде чем менять свой рацион.

Человек должен убедиться, что его соотношение углеводов, белков и жиров подходит для хорошего здоровья.

Дополнительная литература:

План питания должен быть сбалансированным с точки зрения питательных веществ, поскольку неправильное питание и недоедание могут возникать независимо от калорий. Плохое питание также может привести к ухудшению настроения и потере мотивации.

Когда человек достиг своей целевой массы тела, ему следует постепенно увеличивать дневное потребление калорий, пока он не достигнет цифры «поддержания веса».

Человек может успешно контролировать свою массу тела, сочетая сбалансированную диету с регулярными физическими упражнениями.

Если человек высыпается, это также может помочь ему контролировать свой вес. В обзоре 2018 года говорится, что существуют научные доказательства того, что нарушение сна может привести к повышению аппетита, тяги к еде и снижению мотивации к физической активности.

Есть много способов контролировать свой вес после похудения. Вот несколько полезных вариантов:

Избегайте ограничительных диет: Слишком сильное ограничение калорий может замедлить метаболизм и изменить гормоны, регулирующие аппетит. Это может вызвать увеличение веса.
Exercise : исследование 2013 года показывает, что 200 минут упражнений в неделю могут помочь поддерживать потерю веса.
Ешьте больше белка : Белок может заставить человека чувствовать себя сытым и уменьшить чувство голода.
Помните об углеводах: Некоторые исследования показали, что в некоторых случаях низкоуглеводная диета может помочь снизить вес после его потери.

Некоторые специалисты в области здравоохранения и исследователи считают, что диета и усилия по снижению веса могут привести к дальнейшему увеличению веса и ухудшению здоровья.

Исследование, проведенное в 2021 году с участием 60 женщин в возрасте от 20 до 30 лет, показало, что у тех, кто придерживался индивидуального плана питания в сочетании с целенаправленной психотерапией, в долгосрочной перспективе наблюдалось большее снижение веса.

В этом исследовании говорится, что основной причиной ожирения является неспособность контролировать переедание, поэтому ожирение следует рассматривать как расстройство пищевого поведения.Поддержка похудания с помощью психотерапии может помочь смягчить негативные последствия проблем, связанных с традиционным питанием.

Доступно множество добавок, которые, как утверждается, помогают людям похудеть.

Некоторые из них включают:

омега-3 продукты и рыбий жир
хитозан, полученный из моллюсков
экстракты зеленого чая
некоторые китайские травы
экстракт горького апельсина

По данным Национального центра дополнительных и Интегративное здоровье (NCCIH), они неэффективны и могут иметь побочные эффекты.

Эфедра, которая когда-то входила в состав некоторых добавок для похудания, теперь запрещена из соображений безопасности.

Другие проблемы включают продажу «жиросжигателей», не получивших одобрения Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). Кроме того, некоторые травяные добавки могут не содержать того, что написано на этикетке.

NCCIH указывает, что подходы, ориентированные на разум и тело, могут помочь.

Примеры включают:

Он рекомендует найти квалифицированного и опытного инструктора, который проведет вас через эти действия.

Бариатрическая хирургия, также известная как операция по снижению веса, — это хирургическая процедура для людей, чей индекс массы тела достаточно высок, что подвергает их риску серьезных осложнений.

Если другие стратегии похудания не помогли, врач может порекомендовать бариатрическую операцию.

Процедура включает либо уменьшение размера желудка с помощью желудочного бандажа, либо хирургическое удаление части желудка.

В некоторых случаях врач может порекомендовать операцию обходного желудочного анастомоза, при которой тонкий кишечник перенаправляется в небольшой желудочный мешок.

Эта операция значительно снижает аппетит человека, и он не может усваивать или переваривать пищу так же полно, как раньше.

Бариатрическая хирургия может быть эффективным способом снижения индекса массы тела (ИМТ) для людей с тяжелым ожирением. Однако результаты исследований различных процедур не подтвердили, какой тип операции лучше в каждом конкретном случае.

Эта процедура доказала свою эффективность в лечении диабета 2 типа и снижении кардиометаболического риска.

Для человека важно стремиться к такой массе тела, которая соответствует росту, возрасту и полу.Эта статья может помочь человеку понять свой идеальный вес.

В некоторых случаях потеря веса может создавать проблемы.

Похудание происходит, когда человек затрачивает больше энергии, чем потребляет. Это называется отрицательным энергетическим балансом. Организм ищет запасы энергии, начиная с жира, чтобы восполнить дефицит.

У человека с небольшим количеством жира будет израсходовано больше мышечной и мышечной ткани. Это может привести к дальнейшим проблемам со здоровьем.

К ним относятся:

Сильная потеря массы тела может быть опасной для жизни.

Человеку, у которого наблюдается необъяснимая потеря веса, следует по возможности проконсультироваться с врачом.

Если человек хочет похудеть, необходимо учитывать множество факторов, таких как возраст, пол, диета, уровень активности и состояние здоровья.

Медицинские работники обнаружили, что сокращение калорий, физические упражнения, здоровое и сбалансированное питание и достаточное количество сна могут помочь людям похудеть.

В некоторых случаях человеку может помочь операция, например бариатрическая операция, для похудения.В некоторых случаях слишком сильная потеря веса может быть проблемой для здоровья человека.

Перед изменением диеты и режима тренировок по возможности проконсультируйтесь с врачом.

НЕОБЫЧНЫЙ подход к похуданию и упражнениям (обновлен в 2020 г.)

Все мы знаем, что хорошо структурированная и последовательная программа упражнений в сочетании с здоровой диетой может помочь всем нам сбросить лишние килограммы и достичь идеального типа телосложения.

Но нужно ли нам каждый день толкаться в тренажерном зале, оставляя на полу ведра пота? Неужели мы действительно должны есть продукты со вкусом картона?

Нет, не знаем!

Вот где в игру вступает термогенез активности без упражнений (NEAT).

Давайте посмотрим, как мы можем успешно сочетать повседневную активность с диетой и физическими упражнениями, чтобы сжигать калории и сжигать жир с помощью NEAT.

** Если вы специалист по снижению веса, информация в этом сообщении в блоге поможет вам поделиться достоинствами NEAT как жизнеспособного варианта похудания. А если вам нужна более подробная информация о стратегиях похудания, ознакомьтесь с нашим бесплатным курсом по снижению веса.

Что такое NEAT?

Активность без упражнений Термогенез (NEAT) — это энергия, расходуемая на все, что мы делаем, кроме сна, еды или упражнений; и варьируется от простых вещей, таких как стоять и ерзать, до движения.

За последние несколько лет исследователи начали исследовать оставшиеся 110–115 часов в неделю, когда мы бодрствуем, в качестве решения для похудания, а не несколько часов в неделю, потраченных на упражнения.

Результаты впечатляют. Они предоставляют множество возможностей для эффективного и устойчивого похудания, не усложняя нашу жизнь, не находя больше времени для занятий спортом, делая то, что мы можем презирать, и даже не превышая уровень комфорта или возможностей.

NEAT не следует путать с METS.

Например:

Человек весом 145 фунтов сжигает примерно 102 калории в час, выполняя офисную работу в сидячем положении (1,7 ккал / мин), но сжигает 174 калории в час, выполняя те же офисные обязанности стоя.

174 калории могут показаться не такими уж большими, но это означает 18 000 калорий или чуть более 5 фунтов. более 50-недельного рабочего года (250 рабочих дней). Для сравнения, этому же человеку нужно было бы сделать 60 30-минутных пробежек со скоростью 5 миль в час, чтобы достичь того же сжигания калорий (2).

Для похудения часто недостаточно упражнений

Одних упражнений, как правило, недостаточно, если только человек не находит больше времени в и без того напряженном графике. Какие еще варианты доступны?

Цель состоит в том, чтобы переосмыслить ваш подход к тому, где и как вы сжигаете калории, сделав весь день вашим полем битвы за потерю веса.

Это поле битвы — это область, которую мы можем использовать в качестве дополнения к упражнению, которое мы хотим выполнить, и не чувствуем себя обязанным делать. Сидение весь день только приветствует прибавку в весе.

Так как же тогда это сделать? Как использовать NEAT, чтобы резко увеличить количество сжигаемых калорий?

Пять способов использования NEAT для похудания

Составьте список ваших общих повседневных занятий (например, 6: 30–7: 30 — подготовка к работе; 7: 30–8: 00 — поездка на работу; 20: 00–12: 30 — работа за столом. , в основном сидячие занятия и т. д.).
- Знаете ли вы, сколько часов вы проводите сидя каждый день? Возможно, добавьте сюда — сравните ваше соотношение времени, потраченного на выполнение упражнений сидя и стоя (например,г., 70%: 30%)
- Составьте список, содержание может вас просто поразить.
Составьте список ваших общих повседневных занятий (например, 6: 30–7: 30 — подготовка к работе; 7: 30–8: 00 — поездка на работу; 8: 00–12: 30 — работа за столом, в основном сидячие занятия и т. д.).
- Знаете ли вы, сколько часов вы проводите сидя каждый день?
- Составьте список, содержание может вас просто поразить.
Определите проблемные области, в которых вы замечаете время, проведенное в сидячем положении, и творчески подумайте о способах выполнения этих же действий стоя (например,г., текстовые сообщения, разговор по телефону).
Испытайте себя, попробуйте хотя бы один раз от одной до трех идей, начиная с задач, которые вы уверены в своем решении.
Оценивайте свой опыт, но не навязывайте то, что вам не нравится. Если вам понравился опыт и вы уверены, что можете сделать это снова. Выполняйте одно и то же задание каждый день в течение следующей недели (конечное задание). Если нет, выберите новые задачи, чтобы попробовать.
Всего 100 калорий в день означает примерно 10½ фунтов.проиграл за год; 200 калорий равняются потере 21 фунта,

Попробуйте эти практические шаги для аккуратной:

Подставка подробнее. Начните с попытки встать или передвигаться по 5–10 минут, выполняя различные повседневные дела.
Вымойте машину вручную.
Не упустите возможность участвовать в спортивных играх ваших детей.
Носите продукты, а не толкайте тележку.
Быстро пройтись по торговому центру.
Пройдите долгий путь до кулера для воды или ванной в офисе.
Подойдите к столу коллеги вместо того, чтобы писать им по электронной почте или звонить.
Пейс во время разговора по телефону.

Найдите способы объединить стояние и движения — немного здесь и там. Помните, что в течение дня на счету каждая маленькая калория; каждая маленькая победа продвигает вас вперед.

Всего 100 калорий в день означает примерно 10 фунтов. проиграл за год; 200 калорий равны потере 20 фунтов, даже не вспотев.Для сравнения, 10 фунтов. для человека весом 145 фунтов требуется почти 120 30-минутных кардиотренировок на скорости 5 миль в час.

Итак, добавьте эти NEAT калории в план упражнений, который вы считаете управляемым и приятным, и вы добьетесь большего успеха в достижении своих целей по снижению веса.

Читайте также: 5 способов ускорить метаболизм

Совместное использование Exercise и NEAT

Физические упражнения и улучшение общей физической формы жизненно важны для вашего здоровья и хорошего самочувствия, а также для вашей способности заниматься обычной повседневной деятельностью (ADL).

Некоторые преимущества упражнений включают более сильное и эффективное сердце, снижение риска сердечных заболеваний и диабета, более сильные мышцы и более толстые кости, снижение уровня холестерина и улучшение психического здоровья.

Однако некоторые люди считают, что всего две-три тренировки в неделю волшебным образом избавят их от лишних килограммов. К сожалению, эти же люди расстраиваются, когда этого не происходит.

Хотя упражнения жизненно важны для нашего общего качества жизни, важно понимать, как упражнения влияют на потерю веса, особенно для тех, кто только начинает программу похудания.В таблице, представленной ниже, представлена информация о калориях, сожженных при выполнении нескольких различных типов программ упражнений, в сравнении с общим количеством калорий, которые мы потребляем каждую неделю (1, 2).

Чтобы похудеть, нам необходимо сжигать 2000 калорий каждую неделю за счет физической активности (3). Так что, если ваш план не включает в себя множество высокоинтенсивных тренировок каждую неделю, маловероятно, что вы достигнете своих целей по снижению веса только с помощью упражнений.

Диета и NEAT: они все еще идут рука об руку

Следовательно, многие из нас обращаются к диетам как к нашему решению, но важно учитывать следующие факты, прежде чем принимать такое решение:

Сильный мотиватор человеческого поведения — это право выбора.Когда мы начинаем снижать обычное ежедневное потребление калорий более чем на 30%, мы начинаем сознательно чувствовать себя лишенными пищи и выбора. Депривация часто приводит к несоблюдению диеты в течение длительного периода времени (4).

Снижение примерно на <20%, однако обычно может быть осуществлено без таких обездоленных чувств.

Вы также можете следить за диетой с помощью калькулятора потери веса.

Противодействие потере мышечной массы

С возрастом мы теряем мышечную ткань, что снижает нашу способность функционировать независимо.Подсчитано, что женщина в возрасте от 30 до 70 лет может потерять до 23% своей мышечной ткани, тогда как мужчина может потерять до 21-22% своей мышечной массы за тот же период времени.

В свою очередь, эта потеря обычно ставит под угрозу качество нашей жизни, постепенно мешая нам делать то, что нам нравится или нужно делать, когда мы становимся старше.

Выбор диеты без какой-либо активности, движения или плана упражнений, безусловно, может привести к первоначальной потере веса, но на каждый потерянный фунт хорошей оценкой является то, что до 69% этого фунта может быть получено из жировой ткани, тогда как остальные 31 % может быть результатом потери мышечной ткани, чего мы все должны избегать (5).Такой подход с использованием худых и жирных тканей, безусловно, не является здоровым решением.

Включение какой-либо формы кардиоактивности в дополнение к вашим диетическим стратегиям также может помочь вам похудеть, но, опять же, на каждый потерянный фунт до 78% этого веса будет приходиться на жировую ткань, тогда как оставшиеся 22% могут приходиться на мышечную ткань ( 5).
Тем не менее, включение некоторых форм силовых тренировок (веса, тренажеры, йога и т. Д.), С другой стороны, является наиболее эффективным методом похудания, поскольку он может сохранить почти все ваши существующие мышцы, и до 97% потери веса может происходить из-за жировая ткань (5), сохраняя вашу форму, здоровье и функциональность.’

Кроме того, , сохраняя или даже добавляя несколько фунтов мышечной ткани, вы можете поддерживать или даже повышать свой метаболизм, что помогает сжигать дополнительные калории в течение дня. Это количество может составлять 100 калорий каждый день, что эквивалентно примерно 10 фунтам за период в один год

См. Также: Используй или потеряй: Что такое атрофия мышц | Борьба с возрастной потерей мышечной массы

Артикул:

NHANES, 2008.Тенденции потребления энергии и макроэлементов взрослыми с 1999-2000 по 2007-2008 годы. Краткий обзор данных NCHS. № 49, ноябрь 2010 г. http://www.cdc.gov/nchs/data/databriefs/db49.htm; получено 09/01/12.
Эйнсворт, Б. Э., Хаскелл, В. Л., Херрманн, С. Д., Мекес, Н., Бассет, Д. Р., Тюдор-Лок, К., Грир, Д. Л., Везина, Дж., Уитт-Гловер, М. С., и Леон, А. С., (2011). Сборник физических нагрузок 2011 г .: второе обновление кодов и значений МЕТ. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 43 (3): 1575-1581.
Американский колледж спортивной медицины (2014). Руководство ACSM по тестированию с физической нагрузкой и предписаниям (9, ^{-е издание}). Балтимор, Мэриленд: Липпинкотт, Уильямс и Уилкинс.
Wansink, B, (2006). Бездумное питание — Почему мы едим больше, чем думаем . Нью-Йорк, Нью-Йорк: Книги Бэнтэма-Делла.
Stiegler, P, and Cunliffe, A, (2006). Роль диеты и физических упражнений в поддержании обезжиренной массы и скорости метаболизма в состоянии покоя во время похудания. Спортивная медицина , 36 (3): 239 — 263.

Плюсы, минусы и то, что можно съесть

В Verywell мы уверены, что не существует универсального подхода к здоровому образу жизни. Успешный план питания должен быть индивидуальным и учитывать человека в целом. Перед тем, как начать новую диету, посоветуйтесь со своим врачом или диетологом, особенно если у вас есть какое-либо заболевание.

Программа похудания Noom — это не ваш типичный план диеты.Например, нет запрещенных продуктов или структурированных окон приема пищи. Думайте о Ноом как о более всестороннем изменении образа жизни, которое ставит во главу угла здоровое питание, регулярные упражнения, управление стрессом и лучшую гигиену сна.

На самом деле, эта популярная программа похудения имеет психологическую основу. В основе цифрового плана похудания Ноома лежит когнитивно-поведенческая терапия, тип разговорной терапии, используемый в условиях клинической психологии.

Широкоугольный и долгосрочный подход Нума к здоровью помогает людям изменить свое мышление и по-другому подходить к снижению веса.Вместо того, чтобы сосредотачиваться на быстрых результатах, Нум учит людей, как изменить свое мнение о весе и понять важность физической активности и почему хорошее питание влияет гораздо больше, чем число на шкале.

Питание является важным компонентом программы похудания Нум, поскольку здоровая сбалансированная диета является неотъемлемой частью долгосрочного контроля веса. Приложение Noom является полезным ресурсом для отслеживания прогресса и обеспечивает постоянную поддержку сертифицированных тренеров по здоровью. Noom использует цветовой подход к питанию: он маркирует продукты как зеленые, желтые или красные в зависимости от их питательной плотности и того, как часто вы должны их есть.

Что говорят эксперты

«Noom выходит за рамки планов питания и отслеживания калорий. Он включает в себя поведенческий компонент, который может помочь пользователям глубже понять, почему и как вести здоровый образ жизни. риск расстройства пищевого поведения «.

— Мариса Мур, MBA, RDN, LD

Что можно съесть?

Продукты с зеленой маркировкой в диете Нума обычно содержат наибольшее количество питательных веществ и наименьшее количество калорий, в то время как продукты с красной маркировкой содержат больше калорий и меньше питательных веществ.Продукты с желтой этикеткой находятся где-то посередине. Если вы не привыкли считать калории, отслеживание суточного потребления калорий в рамках диеты Нум может потребовать некоторого привыкания.

Чтобы отслеживать свою еду, вы можете выполнить поиск в базе данных продуктов Noom, в которой содержится более 150 000 наименований, или отсканировать поддерживаемые штрих-коды на упакованных продуктах. Вы также можете записывать еду вручную, что будет полезно для тех, кто любит готовить по домашним рецептам.

Что нужно знать

Нум — не обычная диета, хотя некоторые могут подумать о ней как о моде, поскольку это относительно новая платформа для похудения.Но разница заключается в целостном подходе: вместо обещания быстрой потери веса всего за пару недель или меньше, Noom гарантирует пожизненное управление весом за счет обновления здоровых привычек.

По своей сути Noom работает как многие цифровые программы по снижению веса. После того, как вы введете свою информацию в приложение, алгоритм создаст индивидуальный план похудания и фитнеса в зависимости от вашего состояния здоровья, демографических данных, целей и т. Д.

Во-первых, вы должны выбрать, хотите ли вы «поправиться навсегда» или «навсегда похудеть».Затем Нум направит вас к викторине по образу жизни, чтобы помочь составить программу похудания. Приложение Noom запрашивает следующую информацию для построения вашего плана:

Демографические данные : Ваш возраст, текущий вес, рост и пол
Цели : Ваши цели в отношении здоровья — в частности, сколько веса вы хотите сбросить
Образ жизни : викторина для оценки вашей трудовой жизни, отношений, мотивации похудеть и других факторов, таких как здоровье вашего мозга, пищеварение, сон и уровень энергии

Как только вы все настроите, вам подберут тренера по здоровью и вы начнете работать над достижением своих целей в отношении здоровья.Благодаря программе Noom Healthy Weight Program, у вас будет доступ к назначенному вам тренеру в обычные рабочие часы, а также круглосуточный доступ к тренеру через чат приложения. Вы будете использовать приложение Noom для всего, что связано с вашим планом похудания, включая:

Регистрация и отслеживание ваших продуктов и размеров порций (путем поиска в базе данных Noom или сканирования штрих-кодов)
Отслеживание потребления воды
Запись и отслеживание упражнений
Регистрация показателей здоровья, таких как частота сердечных сокращений, артериальное давление и уровень сахара в крови
Чтение статей о здоровье и участие в викторинах
Общение со своим тренером по здоровью и индивидуальный инструктаж в рабочее время

Если вы обратитесь в чат-службу Noom в нерабочее время, вы, вероятно, пообщаетесь с кем-то, кто не знает полной истории вашего здоровья, диетических предпочтений или других факторов, которые позволили бы им предоставить вам такой же уровень персонализированных коучинг в качестве назначенного вам тренера по здоровью.

Что есть

Овощи
Фрукты
Мясо
Молочные продукты
Цельнозерновые
Здоровые жиры

Что не есть

полуфабрикаты
Продукты с высоким содержанием жира
Добавленные сахара
Масла и приправы

Диета Нум специально не исключает какие-либо продукты, а это означает, что продукты, которых следует избегать, перечисленные выше, не нужно полностью исключать.Эти продукты с красной маркировкой все еще можно употреблять в умеренных количествах. Другие группы продуктов, перечисленные выше, включают в себя множество вариантов того, что вы можете есть, участвуя в программе похудания Noom как часть здоровой диеты. Продукты с зеленой, желтой и красной этикеткой распределяются следующим образом:

Продукты с зеленой этикеткой включают питательные овощи, такие как морковь, сладкий картофель, брокколи и шпинат. Таким образом, они получают «зеленый свет» для наибольшего потребления на диете Нум. В эту категорию также входят такие фрукты, как яблоки, апельсины, ягоды, бананы и помидоры, обезжиренные молочные продукты, такие как йогурт, и цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис.
Продукты с желтой этикеткой следует есть «с осторожностью» или реже, чем продукты с зеленой этикеткой. К ним относятся нежирные белки, например курица-гриль, лосось и грудка индейки; нежирные молочные продукты, включая молоко, сыры и яйца; полезные жиры, такие как авокадо и оливки; и зерновые и бобовые, такие как фасоль, нут и киноа.
Продукты с красной этикеткой не являются полностью запрещенными, но их следует есть с наименьшей частотой. К ним относятся обработанное мясо, некоторые ореховые масла, масла и приправы, сахар и продукты с высоким содержанием жира, такие как пицца и картофель-фри.

Плюсы и минусы

Чтобы получить максимальную отдачу от приложения Noom и достичь своих целей в отношении здоровья, вам нужно регистрировать всю свою еду, потребление воды и количество упражнений. Вы также захотите быть последовательным в планировании еды и регулярно общаться со своим тренером.

Как и все планы похудания и диеты, у Noom есть свои преимущества и недостатки, и он может быть не лучшей программой похудания для всех. Вы должны внимательно изучить преимущества и недостатки такого плана, как Noom, перед загрузкой и запуском программы.

Плюсы

Сертифицированные тренеры по здоровью : Все тренеры по здоровью Нума проходят четырехнедельный тренинг от Ноома, чтобы стать опытными в когнитивно-поведенческой терапии, методе, лежащем в основе программы Нума по снижению веса. Однако не все тренеры Noom сертифицированы вне тренировочной программы Noom (подробнее об этом ниже).

Психологический подход : Когнитивно-поведенческая терапия — это проверенный психологический метод, который помогает вам понять взаимосвязь между вашими чувствами, мыслями и поведением.Взаимодействие с другими людьми

Этот тип терапии может помочь вам определить чувства по поводу еды, фитнеса или благополучия, распознать, как эти чувства влияют на ваши мысли, и понять, как эти мысли превращаются в действия. Признавая и понимая эти отношения, вы можете взять под контроль свое здоровье.

Сосредоточьтесь на долгосрочном : Из-за психологического подхода Ноома в основе программы лежит изменение привычек, которое позволяет вам похудеть на долгое время.Вместо того, чтобы способствовать быстрой потере веса в течение первых нескольких недель, Noom стремится помочь вам развить устойчивое мышление в отношении еды, фитнеса и благополучия.

Сосредоточьтесь на употреблении цельных продуктов : С Noom вам никогда не придется покупать замороженные блюда (если вы этого не хотите), готовые коктейли или протеиновые батончики — основное внимание уделяется здоровому питанию на всю жизнь, что означает выбор продуктов, которые удовлетворить как ваши вкусовые рецепторы, так и ваше тело. Подход Noom к цвету (зеленый, желтый и красный продукты) помогает вам выбирать продукты, богатые питательными веществами, не жертвуя вашими целями по снижению веса.

Универсальная поддержка : Noom одновременно выступает в роли вашего тренера по здоровью, диетолога, личного тренера и помощника по подотчетности. Если вы из тех, кто любит минимизировать беспорядок в приложениях на своем телефоне и предпочитает все данные о своем здоровье в одном месте, Noom может вам подойти.

Научно подтверждено : Ряд научных исследований подтверждают подход Ноома к снижению веса (подробнее об этом ниже).

Минусы

Дорогой : Как минимум 59 долларов в месяц, Ноом стоит больше, чем многие люди готовы или могут потратить на программу похудания.

Язык может несколько унизить : Хотя пользовательский опыт Noom призван мотивировать, некоторым он может показаться унизительным. Например, в приложении и на веб-сайте используется такой язык, как «победите свои пищевые триггеры», что потенциально проблематично для тех, кто действительно борется с пищевыми триггерами или эмоциональным перееданием.

Никаких личных встреч : Если вы предпочитаете личный коучинг, Нум может быть вам не лучшим выбором. Вы не получите ни личного, ни видео-коучинга — все делается через чат, включая общение с вашим личным тренером по здоровью.

Тренеры могут не быть экспертами : Это правда, что все тренеры по здоровью Noom одобрены Национальным консорциумом по аттестации тренеров по здоровью и благополучию (NCCHWC), а учебная платформа Noom по здоровью коучей Noomiversity одобрена Национальным советом для тренеров по здоровью и благополучию (NBHWC).Однако это не означает, что все их тренеры являются сертифицированными диетологами, зарегистрированными диетологами, личными тренерами, врачами или любыми другими дипломированными специалистами в области здравоохранения, не входящими в независимую программу тренировок Noom.

Цветовой подход может вызвать проблемы. : В то время как подход с использованием цветовой маркировки при выборе продуктов питания работает для одних людей, для других он может привести к нарушению пищевых привычек или нездоровым отношениям с едой. Например, миндальное масло считается красным продуктом из-за его высокой калорийности, но при умеренном употреблении миндальное масло является совершенно здоровой пищей.

Если вы пытаетесь похудеть, важно понимать калорийность продуктов, но также важно поддерживать здоровые отношения со всеми продуктами.

Здорова ли для вас диета Noom?

Министерство сельского хозяйства (USDA) рекомендует заполнять тарелки сбалансированным сочетанием белков, злаков, фруктов, овощей и молочных продуктов для большинства приемов пищи. Диета Нума в основном соответствует этим принципам, тем более что он рекомендует ограничить потребление некоторых продуктов с красной этикеткой, которые в остальном считаются здоровыми.

У Нума также есть программа профилактики диабета, которая была официально признана Центрами по контролю и профилактике заболеваний (CDC) за ее эффективность, и это первая в своем роде программа по снижению веса, основанная на мобильных устройствах. План профилактики диабета стоит 89,99 долларов в месяц, но он включает больше преимуществ, чем программа здорового веса, например, особое внимание уделяется контролю уровня сахара в крови.

Польза для здоровья

Несмотря на относительную новизну в сфере оздоровления (компания Noom была основана в 2009 году), за ней написано немало научной литературы.Вот результаты некоторых ключевых исследований программы Noom:

В одном исследовании, проведенном в 2016 году с участием более 35 000 человек, исследователи обнаружили, что 77% пользователей Noom сообщили о похудении после использования приложения в течение девяти месяцев.
Другое исследование, проведенное в 2016 году — в рамках Национальной программы профилактики диабета — показало, что все участники продемонстрировали значительную потерю веса после 16 и 24 недель использования Ноома. еще одна диета от диабета, поэтому трудно делать какие-либо выводы о Нооме по сравнению с другой диетой.
Исследование 2017 года показало, что после 12 недель использования Ноома участники потеряли в среднем 7,5% жира, а через год они сохранили потерю 5,2%.
Это исследование 2017 года показывает, что психологический подход Ноома научно обоснован и может привести к значительному снижению веса при условии приверженности к себе со стороны участника.

Риск для здоровья

Хотя диета Нум не сопряжена с обычными рисками для здоровья, те, кто уже болел или находится в группе риска расстройства пищевого поведения, могут захотеть избежать программы похудания, которая требует тщательного отслеживания ежедневных пищевых привычек и не рекомендует употреблять в пищу некоторые продукты, которые все еще не употребляются. считается здоровым.

Слово Verywell

Noom определенно занял свое место в мире диет, программ похудания и цифровых приложений для здоровья, даже столкнувшись с такими устаревшими программами, как WW (ранее — Weight Watchers). Клинически подтверждено, что он помогает людям похудеть, и большая часть его успеха, вероятно, связана с подходом, основанным на поведенческой терапии. То, что компания Noom одобрила программу управления диабетом на федеральном уровне, очень много значит — не многие независимые программы по снижению веса и диете получают такое признание.

Noom может быть отличным выбором для людей, которым нужна помощь в выработке устойчивых, здоровых привычек, которые позволят им похудеть и сохранить его в долгосрочной перспективе, но, возможно, это не правильный подход для тех, кто ищет быстрый способ похудеть (хотя в любом случае вам следует подумать об устойчивой потере веса над быстрой потерей веса).

Как и во всем остальном, вам нужно будет подумать, поддерживает ли Noom ваши цели в области здоровья, фитнеса и контроля веса. Если это звучит для вас слишком много в настоящее время, вы можете вместо этого попробовать бесплатное приложение для диеты и сосредоточиться на одном изменении за раз: сначала измените свой режим питания, чтобы стать более здоровым, затем начните добавлять упражнения и так далее.

Помните, что соблюдение долгосрочной или краткосрочной диеты может быть для вас необязательным, и многие диеты просто не работают, особенно в долгосрочной перспективе. Хотя мы не поддерживаем модные диеты или неустойчивые методы похудания, мы представляем факты, чтобы вы могли принять обоснованное решение, которое лучше всего подходит для ваших потребностей в питании, генетической модели, бюджета и целей.

Если ваша цель — похудеть, помните, что похудение — это не обязательно то же самое, что и достижение самого здорового образа жизни, и есть много других способов сохранить здоровье.Физические упражнения, сон и другие факторы образа жизни также играют важную роль в вашем общем здоровье. Лучшая диета — это всегда та, которая сбалансирована и соответствует вашему образу жизни.

Лучший способ безопасно похудеть

Формула похудения проста: ешьте меньше калорий, чем сжигаете. Но способы сделать это могут быть разными. По правде говоря, не существует единственного «лучшего» способа похудеть — то, что работает для вас, может не сработать для кого-то другого. Чтобы получить подробную информацию о последних научных достижениях в области похудания, Live Science провела месячный поиск лучшей информации.Мы связались с почти дюжиной экспертов, которые исследовали потерю веса, и рассмотрели наиболее авторитетные исследования похудания, проведенные на сегодняшний день.

Мы хотели знать, что показали эти исследования, и, что наиболее важно, когда все научные данные и доказательства были сведены к минимуму, что эксперты рекомендуют людям, которые хотели бы сбросить лишние килограммы безопасным и здоровым способом. Все эксперты подчеркивали одно: подход человека к снижению веса должен быть приятным и сохраняться в течение длительного времени.По словам доктора Питера Коэна, доцента медицины Гарвардской медицинской школы и главного терапевта Cambridge Health Alliance, потеря веса не должна быть связана с лишением, потому что диеты, лишающие людей их любимой еды, обычно недолговечны.

«Если вы возьмете на себя обязательство изменить образ жизни, то, возможно, через пять лет вы будете на 10 фунтов [4,5 килограмма] легче», — сказал Коэн. «Если вы соблюдаете интенсивную диету, вы, вероятно, будете на 10 фунтов больше».

Людям следует сосредоточиться на изменении образа жизни — иногда даже небольшом, например, сократить потребление сахара в кофе, — чтобы снизить общее потребление калорий.Хотя эти изменения могут не привести к резкому снижению веса за короткие периоды, они могут привести к здоровой, постепенной потере веса, которая будет противодействовать естественной тенденции людей набирать вес с возрастом, сказал Коэн.

Как мы подробно опишем ниже, успешная программа похудения обычно включает сокращение калорий, увеличение физической активности и изменение поведения, чтобы помочь вам придерживаться диеты и режима упражнений в долгосрочной перспективе. [Как начать программу похудания]

Следует ли вам худеть? Узнайте ниже, как рассчитать свой ИМТ.(Изображение предоставлено: Shutterstock / Stock-Asso)

Кому следует худеть?

Ожирение — растущая проблема в Соединенных Штатах. Согласно отчету Центров по контролю и профилактике заболеваний США, за последние 15 лет уровень ожирения в стране вырос на 24 процента (7,2 процентных пункта) среди взрослого населения, с 30,5 процента в 1999-2000 годах до 37,7 процента в 2013-2014 годах. Профилактика опубликована в ноябре 2015 года. Уровень ожирения среди взрослого населения в 2013–2014 годах был самым высоким за всю историю страны и составляет более 78 миллионов человек.

Лишние фунты идут вместе с багажом; они увеличивают вероятность возникновения многих заболеваний, в том числе следующих:

болезни сердца
высокое кровяное давление
инсульт
диабет 2 типа
высокий уровень холестерина
рак
остеоартрит
апноэ сна
желчные камни

Хотя науке еще предстоит установить четкую связь между ожирением и каждым риском для здоровья, излишняя жировая ткань, по-видимому, является самым большим виновником.Увеличение количества жира на шее связано с апноэ во сне, в то время как соединения, выделяемые жировыми клетками, могут увеличить шансы развития диабета 2 типа. Кроме того, чем больше у человека жира, тем больше крови требуется для обеспечения тканей кислородом и питательными веществами, что приводит к повышению артериального давления. (С другой стороны, потеря веса может облегчить эту нагрузку на организм, что приведет к пользе для здоровья, включая снижение артериального давления, холестерина и сахара в крови.)

Диаграмма показывает взаимосвязь между здоровым весом и ростом.(Изображение предоставлено Карлом Тейтом, художником-инфографиком)

Вот почему одним из наиболее широко используемых индикаторов того, нужно ли человеку сбросить килограммы, является индекс массы тела (ИМТ) — показатель ожирения, разработанный бельгийским статистиком Адольфом Кетле в 1832 году. это основано на соотношении роста к весу. Например, человек ростом 5 футов 7 дюймов (1,7 метра) и весом 172 фунта. (78 кг) будет иметь ИМТ 27. [Калькулятор ИМТ: Какой у меня ИМТ]

Цель ИМТ — достичь того, что Национальный институт здравоохранения считает «нормальным».«Самый низкий риск заболеваний, связанных с весом, был связан с ИМТ от 18,5 до 24,9 (обозначенный как« нормальный вес »). Риски возрастают по мере того, как человек поднимается по этой лестнице ИМТ, при этом числа от 25 до 29,9 считаются избыточными, а ИМТ 30 или более считается ожирением, согласно NIH.

Хотя ИМТ легко вычислить, он не является идеальным показателем ожирения. Например, люди с большой мышечной массой могут иметь высокий ИМТ, не имея избыточного веса. или ожирением.

Если ваш ИМТ относит вас к категории страдающих ожирением, пора похудеть в соответствии с последними (2013 г.) рекомендациями по контролю веса Американской кардиологической ассоциации и других профессиональных организаций. Снижение веса также рекомендуется, если у вас избыточный вес и есть другие факторы риска сердечных заболеваний, такие как диабет, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина или окружность талии более 35 дюймов (88 сантиметров) для женщин и 40 дюймов (102 дюйма). сантиметры) для мужчин.

Рекомендации 2013 г. были составлены группой экспертов Американской кардиологической ассоциации, Американского колледжа кардиологии и Общества ожирения и рассмотрены Национальным институтом сердца, легких и крови. Рекомендации основаны на тщательном обзоре последних научных исследований.

Людям с нормальным или избыточным весом, не имеющим дополнительных факторов риска сердечных заболеваний, следует сосредоточиться на том, чтобы избегать набора веса, а не терять вес, говорится в руководстве, поскольку нет убедительных доказательств того, что потеря веса приносит пользу для здоровья. для этих людей.Однако, по мнению экспертов, дополнительная прибавка в весе может привести к проблемам.

«Обычно с возрастом набирают вес, и поддерживать вес намного проще, чем его потерю, поэтому лучший план для таких пациентов — поддерживать свой вес, есть более здоровую пищу и больше заниматься спортом, но не сосредотачиваться на потере веса», — Коэн сказал.

Какой вес вы должны стремиться сбросить?

Люди с ожирением, теряющие от 3 до 5 процентов веса тела, улучшают свое здоровье. Исследования показывают, что потеря 5 процентов массы тела приводит к падению систолического артериального давления на 3 мм рт. Ст. (Верхнее значение в показаниях артериального давления, которое является мерой давления в артериях при сердцебиении) и на 2 мм рт. Ст. падение диастолического артериального давления (нижнее число в показателе артериального давления, которое является мерой давления в артериях между ударами сердца) в соответствии с рекомендациями 2013 года.Еще большая потеря веса связана с большей пользой для здоровья, поэтому в руководстве рекомендуется начинать с цели потерять от 5 до 10 процентов своего веса за шесть месяцев.

Чтобы добиться такой потери веса, большинство экспертов, опрошенных Live Science, рекомендовали сбросить от 0,5 до 2 фунтов. (0,23–0,9 кг) каждую неделю. Обычно это означает сокращение вашего ежедневного рациона на 250–1000 калорий. (Если вы уменьшите 500 калорий в день, вы потеряете около фунта в неделю.)

Для женщин это означает потребление от 1200 до 1500 калорий в день.Для мужчин это означает ежедневное потребление от 1500 до 1800 калорий. Однако количество калорий, которое вы должны потреблять, может варьироваться в зависимости от вашего текущего веса и уровня активности.

На диаграмме показан дневной диапазон калорий для 40-летней женщины. (Изображение предоставлено Карлом Тейтом, художником по инфографике)

Чтобы подсчитать, сколько калорий нужно потреблять, вы можете использовать калькулятор, такой как Планировщик веса тела Национального института здоровья, который учитывает ваш текущий вес и уровень активности. чтобы определить, сколько калорий в день необходимо для поддержания текущего веса и сколько необходимо для достижения желаемой потери веса.

Вы похудеете еще больше, если сократите еще больше калорий. Однако сокращение слишком большого количества калорий, скорее всего, приведет к неприятным последствиям и даже может убить вас.

Эксперты предупреждают, что строго ограничительные диеты, которые сокращают более 1000 калорий в день, имеют тенденцию быть неустойчивыми. Сначала вы можете увидеть быструю потерю веса, но, скорее всего, вы вернете большую часть веса. Например, Опра Уинфри похудела на 67 фунтов. (30 кг) на диете, которая позволяла ей потреблять всего 420 калорий в день, чтобы позже набрать вес.

В долгосрочной перспективе строго ограничительные диеты, как правило, приводят к примерно такой же потере веса, как и менее ограничительные, сказал Роберт Джеффри, директор Центра профилактики ожирения Университета Миннесоты.

Например, исследователи проанализировали данные шести испытаний низкокалорийных диет (менее 800 калорий в день) и обнаружили, что примерно через 26 недель участники потеряли 16 процентов своей первоначальной массы тела, в то время как участники на типичной диете. низкокалорийная диета (от 1000 до 1800 калорий в день) потеряла около 10 процентов веса тела.Но примерно через два года обе группы сохранили примерно одинаковую потерю веса — от 5 до 6 процентов от их первоначальной массы тела, согласно исследованию 2012 года.

Исследование примечательно тем, что в нем рассматривались данные клинических испытаний, которые напрямую сравнивали очень низкокалорийные диеты с типичными низкокалорийными диетами, что является лучшим методом, чем просмотр исследований, которые не включают сравнение, а вместо этого включают только разовая диета.

Даже вес, который вы теряете на этих ограничительных диетах, может быть неправильным, поскольку сокращение слишком большого количества калорий может привести к потере мышечной массы, а не жира, сказал доктор.Луи Аронн, директор Центра комплексного контроля веса Медицинского колледжа Вейл-Корнелл в Нью-Йорке.

«Если вы очень быстро похудеете, соблюдая диету, подобную очищающей, вы потеряете лишние мышцы», — сказал Аронн. Потеря мышечной массы может быть пагубной, потому что мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая ткань; Следовательно, сохранение мышечной ткани может помочь в снижении и поддержании веса, сказал Аронн, автор готовящейся к выходу книги «Измените свою биологическую диету» (Houghton Mifflin Harcourt, 2016).

Наконец, любая диета взрослого, которая позволяет меньше 800 калорий в день, может быть вредной и должна выполняться только под наблюдением медицинского работника в соответствии с рекомендациями 2013 года. По данным Министерства здравоохранения и социальных служб штата Мичиган, люди, соблюдающие такую диету, могут испытывать обезвоживание, нерегулярные менструации (для женщин), инфекции почек и даже внезапную смерть, а также другие проблемы со здоровьем. Такие диеты также увеличивают риск развития камней в желчном пузыре.

Важно иметь реалистичные ожидания относительно потери веса с помощью низкокалорийной диеты в долгосрочной перспективе.Исследования показывают, что люди могут сбросить от 9 до 26 фунтов. (От 4 до 12 кг) после шести месяцев типичной низкокалорийной диеты. После этого люди обычно набирают часть этого веса, так что в итоге они набирают от 9 до 22 фунтов. (От 4 до 10 кг) потери веса через год и от 6 до 9 фунтов. (3-4 кг) похудеть через два года в соответствии с рекомендациями 2013 года. [Лучшие весы для ванной 2016]

Есть ли «лучшая» диета для похудения?

Люди могут похудеть, придерживаясь различных диет, если они потребляют меньше калорий, чем сжигают.«Нет ни одной диеты, превосходящей другие диеты для длительного похудания и поддержания веса», — сказала Кэти Макманус, директор Департамента питания Бригама и женской больницы в Бостоне.

Успешный план похудания часто адаптирован к образу жизни человека и другим личным факторам. Макманус и ее коллеги обнаружили, что расщепление калорий из белков, жиров и углеводов не имеет значения для похудания. Они проследили за 800 людьми, которым было назначено разное количество калорий из этих категорий продуктов.Через два года участники сбросили около 9 фунтов. (4 кг) в среднем. Несколько исследований диеты проводились с участием такой разнообразной группы — в исследовании Макмануса участвовали люди в возрасте от 30 до 70 с широким диапазоном доходов из городов на севере и юге Соединенных Штатов — в течение более года.

Часто даже небольшие изменения в рационе помогают сбросить вес. Например, простая замена нездоровой закуски каждый день фруктами и овощами или отказ от вечерней закуски может привести к потере веса, сказала Кэтрин Талмэдж, зарегистрированный диетолог и автор статьи в Live Science.«Если люди вносят незначительные изменения, с которыми они могут жить, более вероятно, что они смогут сбросить вес и не потерять его», — сказал Таллмэдж. [4 совета по сокращению калорий, которые не оставят вас голодными]

Более того, когда вы сжигаете жир, ничего волшебного не происходит — это не приводит к дополнительной потере веса, как показали исследования. Недавнее исследование, опубликованное в октябре 2015 года, показало, что люди, соблюдающие диету с низким содержанием жиров, теряют примерно столько же веса, что и люди, придерживающиеся диеты, в которой больше калорий приходится на жир.

Какие продукты дольше сохраняют сытость? Узнайте ниже.(Изображение предоставлено: Shutterstock / cooperr)

Но что, если вы из тех людей, которые «обманывают», потому что испытывают голод? Вот тут-то и пригодится тип калорий и несколько других уловок.

Хотя и небезупречна, низкогликемическая диета, наполненная белком, клетчаткой и полезными маслами, с низким содержанием крахмала и других сахаров, может помочь бороться с чувством недомогания. голод. Исследователи считают, что такие питательные вещества, как белок и клетчатка, помогают создать ощущение «я сыт», а сахар и рафинированные углеводы вызывают скачки сахара в крови, которые могут усилить чувство голода в дальнейшем, сказал Аронн.Таким образом, люди, соблюдающие диету с низким гликемическим индексом, могут чувствовать себя более удовлетворенными при сокращении общего количества калорий и, следовательно, с большей вероятностью будут придерживаться этой диеты.

Лиз Эпплгейт, директор по спортивному питанию Калифорнийского университета в Дэвисе, сказала, что она рекомендует диету, содержащую около 20 процентов белка (от 60 до 70 граммов, или от 2 до 2,5 унций в день), распределенную на все три приема пищи. . Эта рекомендация согласуется с результатами исследования людей из Национального реестра контроля веса, которые потеряли не менее 30 фунтов.(13,6 кг) и держал его в отключенном состоянии не менее года. Анализ 900 человек в этом реестре показал, что от 18 до 20 процентов их ежедневных калорий приходятся на белок. Это было бы эквивалентно употреблению 6 унций греческого йогурта на завтрак (17 граммов белка), 3 унций лосося на обед (21 грамм белка), 1 унции орехов на перекус (7 граммов белка) и 3 унций курица на ужин (19 грамм белка).

Эпплгейт также призывает людей не пропускать приемы пищи, потому что из-за этой депривации люди часто переедают в течение дня.В частности, исследования показывают, что люди, которые пропускают завтрак, обычно весят больше, чем люди, которые едят здоровую утреннюю еду, согласно NIH.

Согласно отчету Консультативного комитета по диетическим рекомендациям за 2015 год, в котором содержатся рекомендации по национальным диетическим рекомендациям, люди, как правило, имеют здоровую массу тела, если придерживаются диеты с высоким содержанием фруктов, овощей и цельнозерновых; умеренное содержание молочных продуктов; и с низким содержанием мяса и сахаросодержащих продуктов и напитков.

Кроме того, поскольку алкогольные напитки по сути являются «пустыми» калориями — они не влияют на ваше ежедневное питание, — сокращение употребления алкоголя может быть одним из способов помочь вам похудеть, считают эксперты.

Сюрприз! Алкоголь содержит калории. (Изображение предоставлено Карлом Тейтом, художником-инфографистом)

В качестве альтернативы ежедневной диете с пониженным содержанием калорий некоторые люди пытаются придерживаться «периодического голодания». Это означает, что они значительно сокращают потребление калорий в несколько дней в неделю и обычно едят в остальные дни. Эта диета, как правило, не рекомендуется, но ранние исследования показывают, что некоторым людям легче соблюдать эту диету, чем традиционную, сказал Таллмэдж. Обзорное исследование, опубликованное в апреле 2015 года, показало, что люди, соблюдающие диеты с прерывистым голоданием, теряли около 9 процентов своего веса за шесть месяцев, и около 80 процентов участников смогли придерживаться диеты.

Тем не менее, исследования этого типа диеты ограничены, и необходимы дополнительные исследования для подтверждения результатов, заявили исследователи.

Что касается коммерческих программ по снижению веса, наиболее эффективными являются личные программы, когда люди регулярно встречаются с квалифицированным специалистом в области здравоохранения в соответствии с рекомендациями 2013 года. В руководстве говорится, что людям следует искать программу, которая позволяет им встречаться с зарегистрированным диетологом, психологом, специалистом по физическим упражнениям или консультантом по здоровью не менее 14 раз в течение шести месяцев.Если вы не можете посещать очную программу, некоторые исследования показывают, что программы, использующие телефонные звонки, электронную почту или текстовые сообщения для обратной связи о вашем прогрессе, также могут помочь в похудании.

Сколько упражнений вам нужно?

Вы проработали часть уравнения, касающуюся потребления калорий. А как насчет «калорий»? Исследования показывают, что люди, которые занимаются спортом во время диеты, теряют больше веса и лучше удерживают его, чем люди, которые сидят на диете и не занимаются физическими упражнениями, сказал Уэйн Миллер, директор программ Центра сельского и общественного здоровья Школы остеопатической медицины Западной Вирджинии.

Миллер и его коллеги проанализировали результаты 25-летних исследований по снижению веса и обнаружили, что в течение типичной 15-недельной программы похудания люди теряли в среднем 23 фунта. (10,4 кг) только на диете и 24 фунта. (10,9 кг) с помощью диеты и физических упражнений, сообщили они в 1997 году. Эта разница может показаться небольшой, но через год люди, которые сидели только на диете, сохранили 14 фунтов. (6,4 кг) в среднем, в то время как те, кто сидел на диете и занимался спортом, похудели на 19 фунтов. (8,6 кг). [Часы Best Heart Rate Monitor 2016]

Что касается того, насколько напряженными должны быть упражнения, эксперты рекомендуют людям, которые хотят похудеть, выполнять правительственные рекомендации по минимум 150 минут умеренной физической активности (например, быстрой ходьбы) каждую неделю. или около 30 минут в день пять дней в неделю.

Но тем, кто хочет поддерживать потерю веса в течение длительного времени, возможно, потребуется больше упражнений. Исследование Национального реестра контроля веса, проведенное в 2008 году, с участием 3600 человек, потерявших не менее 30 фунтов. (13,6 кг) и держали его в покое в течение года или дольше, обнаружили, что они сообщали о не менее 60 минутах умеренной физической активности в день. [Лучшие часы с GPS]

Национальный институт здоровья также рекомендует тренировку с отягощениями для укрепления мышц не реже двух раз в неделю. Эти упражнения включают поднятие тяжестей, отжимания и скручивания, которые могут помочь нарастить мышцы.Упражнения с отягощениями важны для поддержания потери веса, потому что мышечной ткани требуется больше калорий для поддержания себя, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий, просто имея больше мышц. [4 простых способа получить больше упражнений]

Работают ли таблетки для похудания и пищевые добавки?

Если потеря веса звучит как большая физическая и умственная работа, это потому, что это так. И нет никакой волшебной таблетки: диетические добавки, которые утверждают, что помогают людям похудеть, не доказали свою эффективность, и они могут быть опасными, сказал Коэн.Многие диетологи и исследователи сходятся во мнении, что такие добавки могут принести больше вреда, чем пользы. Добавки могут содержать лекарства, не указанные на этикетке, и могут иметь вредные побочные эффекты. В 2014 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов обнаружило более 30 добавок для похудания, содержащих скрытые лекарства, но только семь из них были отозваны их производителями.

Добавки для похудания ежегодно отправляют более 4600 человек в отделения неотложной помощи, часто из-за сердечных симптомов, таких как боль в груди и учащенное сердцебиение, согласно оценке исследования, опубликованного в октябре 2015 года.

Практический результат, как сообщили Live Science многие эксперты, заключается в том, что часто нет научных доказательств, подтверждающих заявления о добавках. Производителям диетических добавок не нужно доказывать, что их добавки действительно помогают людям похудеть, чтобы продавать их в магазинах.

Напротив, производители рецептурных и безрецептурных препаратов для похудения, таких как орлистат (торговые марки: Alli и Xenical) и лорказерин (торговая марка: Belviq), должны проводить исследования, показывающие, что эти препараты могут приводить к потере веса. до того, как таблетки будут одобрены FDA для использования у людей с ожирением и лиц с избыточным весом (ИМТ 27 или выше), у которых также есть факторы риска, связанные с ожирением.

Как правило, по данным клиники Мэйо, люди, принимающие препараты для похудания, которые часто работают за счет снижения аппетита и усиления чувства сытости, могут терять в среднем от 5 до 10 процентов своего веса за год. Тем не менее, эти препараты по-прежнему необходимо использовать вместе с диетой и физическими упражнениями, чтобы люди могли достичь такого уровня потери веса. (В исследованиях этих препаратов участвуют люди, которые также изменили свой рацион и уровень активности.)

Согласно рекомендациям 2013 года, препараты могут быть полезны людям, которые не могут похудеть только с помощью диеты и физических упражнений, но Людям следует подумать о прекращении приема лекарств, если они не потеряли по крайней мере 5 процентов своего веса в течение 12 недель после их начала.

Однако Коэн предупредил, что долгосрочная безопасность препаратов для похудания не изучалась. По его словам, в большинстве исследований безопасность этих препаратов рассматривается уже через год, а некоторые более ранние препараты, одобренные FDA, позже были сняты с продажи из-за их побочных эффектов. Например, в 2010 году препарат для похудания сибутрамин (продаваемый под торговой маркой Meridia) был удален с рынка — несмотря на то, что первоначально он был одобрен, — поскольку позже он был связан с повышенным риском сердечного приступа и инсульта.

В любом случае, лекарства для похудания не могут быть долгосрочным методом снижения веса, потому что люди могут набрать вес, когда перестанут принимать лекарства, сказал Коэн.

Недостаток сна увеличивает вероятность набора веса. Узнайте ниже, сколько вам нужно. (Изображение предоставлено: Shutterstock / Sabphoto)

Может ли недостаток сна вызвать увеличение веса?

Вот небольшой совет, который может заставить человека, сидящего на диете, улыбнуться или зевнуть: больше спать. Все больше данных свидетельствует о том, что недостаток сна увеличивает риск ожирения.Однако большинство этих исследований проводилось в один момент времени, что затрудняет определение того, было ли небольшое количество сна причиной или следствием увеличения веса.

В самом продолжительном исследовании связи между коротким сном и увеличением веса приняли участие около 68 000 женщин в течение 16 лет. Было обнаружено, что женщины, которые спали 5 часов или меньше за ночь, набирали около 2,5 фунтов. (1,1 кг) в среднем больше, чем те, кто спал не менее 7 часов в сутки, старше 16 лет. Кроме того, те, кто спал 5 часов или меньше, имели на 15 процентов больше шансов заболеть ожирением в течение периода исследования, чем те, кто спал как минимум 7 часов.

Недостаток сна, который большинство экспертов определяет как менее 7 часов сна в сутки, может повысить уровень стимулирующего аппетит гормона грелина и снизить уровень гормона лептина, который заставляет вас чувствовать себя сытым. в NIH. Это может привести к усилению чувства голода. Кроме того, у людей, которые спят меньше, будет больше времени на еду. В небольшом исследовании с участием 11 человек, которые оставались в лаборатории сна, участники ели больше перекусов, когда спали всего 5,5 часов, чем когда они спали 8.5 часов. Увеличение количества перекусов произошло в основном в поздние ночные часы.

Тем не менее, неясно, действительно ли более продолжительный сон помогает людям похудеть. Однако сейчас проводятся исследования, чтобы ответить на этот вопрос. В одном исследовании исследователи из Национального института диабета, болезней пищеварительной системы и почек изучают, заметят ли люди с ожирением, которые обычно спят менее 6,5 часов в сутки, изменения в своем весе, если они увеличивают продолжительность сна на час за ночь. [Лучшие фитнес-трекеры]

Стоит ли рассматривать бариатрическую операцию?

Бариатрическая хирургия, операция на желудке и кишечнике, используемая для лечения ожирения, может быть вариантом для людей, которые все еще сильно страдают ожирением после попытки похудеть с помощью других методов, таких как диета и упражнения.По данным NIH, люди с ИМТ 40 или выше или люди с ИМТ 35 или выше, которые также имеют связанные с ожирением состояния здоровья (например, диабет 2 типа), являются кандидатами на эту инвазивную операцию.

Людям, перенесшим бариатрическую операцию, по-прежнему необходимо изменить образ жизни, в том числе придерживаться здоровой диеты и регулярно заниматься физическими упражнениями, чтобы похудеть и не терять его.

Исследование 2009 года, в котором рассматривались результаты более чем 11 000 пациентов, перенесших бариатрическую операцию, показало, что пациенты обычно теряли около 56 процентов своей избыточной массы тела, или почти 85 фунтов.(38,5 кг) и сохранял его не менее двух лет. Ученые, изучившие 89 исследований по снижению веса после бариатрической операции, обнаружили, что пациенты с ИМТ 40 и выше больше всего выиграли от операции, потеряв от 44 до 66 фунтов. (От 20 до 30 кг) в среднем и поддерживали эту потерю веса до 10 лет, как они сообщили в 2005 году в Annals of Internal Medicine.

Операция имеет следующие побочные эффекты:

Операция изменяет способность кишечника усваивать питательные вещества, поэтому вам может потребоваться прием витаминов и минералов для предотвращения недоедания.
Вы не сможете есть обильно.
По данным клиники Майо, в течение нескольких недель после операции вам нужно будет есть жидкую или протертую пищу.

Как снизить вес?

Как правило, похудеть сложнее, чем сбросить, согласились эксперты. Многие исследования показывают, что люди обычно максимально теряют вес примерно через шесть месяцев диеты и физических упражнений. После этого фунты постепенно возвращаются, хотя большинство людей не набирают весь вес.Например, обзор 80 исследований диеты, проведенный в 2007 году с участием более 26 000 человек, показал, что люди, сидящие на диете, теряют от 11 до 19 фунтов. (От 5 до 8,5 кг) через шесть месяцев, но затем их потеря веса стабилизировалась, и через четыре года они сохранили от 6,5 до 13 фунтов. (От 3 до 6 кг) потери веса.

Таблица привычек тех, кто успешно сбрасывает вес. (Изображение предоставлено Карлом Тейтом, художником по инфографике)

Участие в программе, направленной на поддержание потери веса, которая проводится не реже одного раза в месяц в течение года или более, может повысить шансы на то, что вы не наберете лишний вес.Исследование 2008 года, в котором приняли участие более 1000 человек, потерявших около 19 фунтов. выяснили, что люди, которые участвовали в программе поддержания веса, которые встречались лично раз в месяц, сохраняли около 3 фунтов веса. (1,4 кг) больше за 2,5 года, чем люди, которые не участвовали в программе.

Для того, чтобы снизить вес, взвешивайтесь дважды в неделю, продолжайте снижать калорийность до бесконечности и выполняйте физические упражнения не менее 200 минут в неделю, в соответствии с рекомендациями 2013 года. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют вам составить план, как поддерживать свой здоровый режим питания даже в выходные дни, в отпуске и в особых случаях.[Лучшие шагомеры 2016]

Завтрак также может утолить голод в течение дня. В исследовании Национального реестра контроля веса 2002 года, в котором участвовали почти 3000 человек, которые не весили 30 фунтов. (13,6 кг) в течение как минимум года, исследователи пришли к выводу, что одна из наиболее заметных привычек — это утренний прием пищи: 78 процентов участников завтракали каждый день.

После того, как вы похудели, его удержание может показаться бесконечной битвой. Но это битва, с которой стоит бороться, даже если иногда ты поскользнешься.Ученые говорят, что лучше пытаться, даже если у вас не всегда получается, чем не делать этого. Нет четких доказательств того, что «диета йо-йо» — или смена веса, как ее называют исследователи — связана с повышенным риском преждевременной смерти или заболевания по сравнению с сохранением ожирения, отметил Макманус. И очень немногие исследования сообщают о вредных последствиях диеты йо-йо.

«Не следует препятствовать вмешательству по снижению веса из-за того, что человек склонен к тому, чтобы заниматься велотренажером», — сказал Макманус.

Короче говоря, большая часть доказательств говорит о том, что поддержание потери веса возможно, если вы будете делать следующее: поддерживать здоровую диету, продолжать заниматься спортом и следить за своим весом, чтобы вы могли заметить, когда ваш режим требует корректировки.

Эта статья является частью специального отчета Live Science о науке о похудании. Он будет обновляться всякий раз, когда потребуются новые важные исследования. Обратите внимание, что любые существенные изменения в диете следует проводить только после консультации с врачом.