Бурпи или берпи как правильно: Берпи или бурпи как правильно?

кроссфит-упражнение, которое любят и ненавидят – Cross World

Берпи или бурпи кроссфит – одно из самых распространенных упражнений в кроссфит-комплексах. Его изобрел физиолог Royal H. Burpee, обозначивший упражнение в своей диссертации как фитнес-тест, позволяющий быстро проверить возможности человека.

За десятки лет берпи эволюционировал в то сложное движение, которое мы все делаем на тренировках и даже обрел интересные вариации.

Классический бурпи кроссфит

• Исходное положение: встаньте ровно, ноги на ширине плеч
• Наклонитесь вперед или присядьте, чтобы поставить руки на пол перед собой
• Переместите обе ноги назад, чтобы принять упор лежа (планка на ладонях)
• Выполните отжимание с касанием пола грудью. Можно выполнять первую часть движения, опуская на пол сначала колени, а затем грудь. Во второй части отжимания – движении вверх, тоже можно использовать “строгую” технику или упростить: сначала распрямить руки, отрывая от пола грудь, затем оторвать бедра и колени.
• Придите в положение упора лежа
• Прыжком переместите стопы ближе к рукам, стараясь сохранять их распрямленными. Для удобства можно переместить ноги в положение шире плеч
• Распрямитесь и выполните подпрыгивание с хлопком руками над головой

Бурпи кроссфит-упражнение, которое тренеры используют по-разному. Чаще всего это упражнение выполняется по 10-20 повторений в каждом раунде так называемых метконов, поскольку является эффективным жиросжигающим движением. Также берпи могут применяться в чиппере, где от атлета требуется осилить большое количество определенного набора упражнений.

Кроме того, многие кроссфитеры периодически выполняют комплекс, состоящий из 100 берпи, чтобы узнать свои результаты и сравнить их с другими. Такой комплекс сравнительно прост с точки зрения использования мышц, здесь нет дополнительных весов и сложных техник, зато он способен проверить выносливость организма.

Виды берпи в кроссфите

Берпи через бокс: начало упражнения то же, что и обычно, но вместо подпрыгивания запрыгиваете на бокс. При наличии свободного места, можно спрыгнуть с бокса в другую сторону и выполняете следующий берпи там.

Берпи с подтягиванием: начало упражнения обычное, но вместо подпрыгивания с хлопком вы делаете прыжок и повисаете на турнике, а затем выполняете подтягивание.

Половина берпи: вы делаете упражнение без отжимания, ограничиваясь упором лежа.

Двойной берпи: каждая из фаз упражнения повторяется дважды.

Берпи через “свечу”: В начале упражнения добавляется новое движение. Вы ложитесь на спину, выполняете “свечу”, подняв вытянутые ноги вверх, затем перекатываетесь в присед и встаете. После этого выполняете берпи как обычно.

Берпи с поворотом: во время подпрыгивания выполните поворот на 180 градусов, а затем продолжайте выполнение повторений.

“Лягающие” берпи: из положения стоя вы принимаете упор руками, встаете на руки и поднимаете ноги вверх, а затем опускаете и встаете и подпрыгиваете.

Берпи на боксе: выполняете движение, принимая упор лежа, закидывая ноги на бокс. Отжимание вы выполняете “строго”, при этом ноги находятся на боксе, а руки на полу.

Берпи через штангу: движение начинается как обычно, но вместо подпрыгивания вы выполняете перепрыгивание через штангу. Это уместно во время комплексов, в которых задействована штанга.

Эти и другие вариации упражнения с gif-анимацией вы можете изучить на сайте liftingrevolution.com

Упражнение бурпи (берпи) для сжигания жира — Рамблер/женский

Кроссфит становится все более популярным, и даже те, кто ничего о нем не знают, наверняка слышали про упражнение бурпи. С его помощью можно в кратчайшие сроки сжечь жир, повысить выносливость и нарастить мышечную силу.

По сути, это не одно упражнение, а целый комплекс из нескольких, который имеет взрывной эффект за счет особого сочетания нагрузок. Итак, разбираемся, что это такое – берпи (бурпи), в чем его польза и преимущества, как правильно делать и какие могут быть варианты.

Немного истории

Особенности, преимущества и вред

Жиросжигающий эффект

10 причин попробовать

Начинаем занятие

Несколько важных моментов

Немного истории

Тренировка была придумана в 1939 году физиологом Роялом Бёрпи, для проверки уровня физической подготовки обычных людей. Изначально было всего четыре упражнения (приседание, переход в планку, подтягивание ног и подъем).

Но уже через несколько лет началась Вторая Мировая Война, и американские сержанты проводили тест физподготовки новобранцев, добавив к стандартному комплексу отжимание и прыжок с хлопком, то есть, движений стало шесть.

Именно в таком виде мы и знаем классическое упражнение бурпи. Согласно нормативам, требовалось сделать 41 раз за минуту для признания отличной формы, а менее 27 считалось очень плохим показателем.

Новую волну популярности в мире тренировка получила в 2004 году, когда ее посоветовал своим читателям сайт crossfit.com. А в нашей стране массовую известность ей принес проект «Бешеная сушка», в котором уже поучаствовали тысячи людей. Она входит и в знаменитый протокол Табата, где за 4 минуты делаются высокоинтенсивные движения на все группы мышц.

До сих пор многие спорят, как правильно: бурпи или берпи, но единого ответа нет. В английском это пишется как burpee, и читается как что-то среднее, ближе всего произношение бёрпи, но можно говорить и так и так: всегда понятно, о чем речь.

Особенности, преимущества и вред

Суть заключается в выполнении 6 движений подряд. Из положения стоя нужно присесть, в прыжке отбросить ноги назад, приняв положение планки, отжаться, прыжком подтянуть ноги, и из положения сидя выпрыгнуть, сделав хлопок над головой. Максимальная нагрузка идет на мышцы ног и бедер, но задействованы почти все группы мускулов, тренируется все тело.

Давайте рассмотрим, какие мышцы работают:

29 мышечных пар внизу живота, таза и поясницы.

В процессе задействованы позвоночник, бедра, плечи, локти, колени, лодыжки, активно работают лопатки:

Для женщин это возможность получить стройную фигуру, плоский животик, упругие ягодицы и красивые ноги;

Для мужчин – быстрый способ повысить силу и выносливость, укрепить руки и бедра, проявить кубики на животе.

Жиросжигающий эффект

Ученые проводили исследование, сколько калорий сжигает упражнение бурпи, и выяснили что оно намного эффективнее других:

Сжигается почти в 2 раза больше калорий, чем при прыжках со скакалкой или интенсивном беге;

В 4 раза больше калорий, чем при быстрой ходьбе.

Многие фитнес-тренеры рекомендуют для похудения именно берпи. Всего за 10 минут тренировки сжигается около 100 ккал.

10 причин попробовать

В среднем, эффект заметен уже через месяц, если тренироваться по утрам каждый день. И вот каких результатов вы сможете добиться, уделяя такой своеобразной зарядке лишь 10-15 минут в день.

Ускорение метаболизма. Сделайте 8-10 берпи, и эффект будет таким же, будто вы пробежали полминуты спринта. Только никуда ходить не надо. Мышцы перенапрягаются, и потребляют больше энергии, даже если потом вы просто лежите на диване.

Сила и выносливость. Сначала будет трудно сделать даже 4-5 повторений, зато через 30 дней вы наверняка сможете легко делать и 7-10. Вы станете более выносливыми, а мышцы укрепятся.

Эффективное похудение. Сочетание силовой и кардиотренировки – лучшее средство для сжигания жира.

Сильные руки. Ежедневно плечи и бицепсы будут получать свою нагрузку. Как показывает практика, через месяц уже заметны очертания мускулов под кожей.

Подтянутые ягодицы. Прыжки, напряжение в планке, подъемы, приседания, — ваши ягодицы будут работать почти постоянно, и приобретут красивую округлую форму.

Подтянутые ноги. Мышцы прорисовываются очень быстро, бедра отлично воспринимают нагрузку, а будучи самой крупной мышцей тела, еще и потребляют максимум энергии.

Плоский живот. Попробуйте держать пресс напряженным во время всех движений, и особенно – при отжиманиях и планке. Талия станет меньше, а живот – более упругим, мышцы подтянутся.

Польза для сердца и сосудов. После 1-2 повторов сердце у многих стучит, как бешеное, гоняя кровь по сосудам, но это не проблема. Так вы укрепите сердечно-сосудистую систему, и кислород будет активнее поступать ко всем органам.

Прямая спина и ровный позвоночник. Работают все мышцы, от плеч до ягодиц. Наращивается мышечный корсет, позвоночник выравнивается, плечи развернуты и расправлены. Никакой сутулости!

Развивается ловкость и координация. Во время быстрых повторений нужно все время соблюдать баланс. Тренируется вестибулярный аппарат, вы учитесь контролировать каждое движение.

Из минусов упражнения бурпи можно отметить только высокоинтенсивную нагрузку на колени и лодыжки. Людям с травмами этих областей или с чрезмерным лишним весом выполнять все эти прыжки нельзя, так как можно навредить себе. Для здоровых людей тренировка полностью безопасна.

Начинаем занятие

Чтобы видеть прогресс и не перенагружать организм, составьте собственную программу тренировок. Сколько делать, каждый решает сам, в зависимости от своих возможностей. Попробуйте сделать один подход, и оцените, сколько сможете сделать за минуту. Вот лишь примерная схема, которой можно руководствоваться.

Для начинающих будет достаточно 4 подходов по 2 минуты, между подходами отдыхаем 60 секунд. Если с отжиманием пока что все сложно, можно обойтись без него, просто делая планку. Когда вы подкачаете руки и пресс, все начнет получаться;

Со второй недели можно делать по 6 серий с тем же режимом отдыха, или делать 4 серии, но по 3 минуты без остановки, зависит от вашей выносливости;

К концу месяца вы, скорее всего, сможете выполнять 6 серий по 3 минуты без особого напряжения. Далее сокращайте время отдыха между подходами.

Если вы занимаетесь в зале, или есть возможность использовать инвентарь, вы можете усложнить тренировку, и делать бурпи с подтягиванием, или закрепить на теле утяжелители.

Подготовьте себе свободное место, чтобы рядом не было острых углов и посторонних предметов, и хорошо разогрейте мышцы, для чего будет достаточно даже самой простой зарядки. Теперь выполняем классическое берпи, как его делают в кроссфите:

Встаньте прямо и сделайте вдох.

Присядьте, плотно прижимая стопы к полу, и поставьте на пол ладони. Сделайте выдох.

На вдохе отпрыгните ногами назад, чтобы стать в Планку.

Отожмитесь, выдыхая. Держите спину прямой, пригибайтесь к полу всем телом, а не только грудью или бедрами. Техника выполнения для девушек не всегда включает отжимания, их стоит добавлять, только если хочется подкачать руки и плечи, но можно пропустить этот этап.

На вдохе подпрыгиваем ногами к рукам, чтобы вернуться в присед.

Выдыхая, подпрыгните в высоту, хлопнув руками над головой.

Опытные спортсмены рекомендуют именно такой режим дыхания. Следить за правильным дыханием важно, так как напряженным мышцам будет очень нужен кислород и приток крови. Не задерживайте дыхание и не сбивайтесь. Попробуйте несколько раз сделать берпи без усилия, медленно, чтобы запомнить, когда вдыхать и выдыхать.

Посмотрите видео с правильной техникой выполнения упражнения:

Несколько важных моментов

Не останавливайтесь между отдельными движениями. Промедление и сбивание дыхания приводят к тому, что следующий элемент делать все труднее.

В спорте важно сохранять ритм. Не стремитесь сделать как можно больше за минуту, чтобы на второй у вас уже не осталось сил. Соблюдайте равномерный темп.

После тренировки лучше всего сделать растяжку, чтобы мышцы потом не так сильно болели и легче восстановились.

В сети встречается множество отзывов об упражнении бурпи, но что интересно, никто из тех, кто занимался ежедневно, не говорит об отсутствии результатов. Эффект быстрого похудения и повышения выносливости есть у всех.

Прорисовываются мускулы, появляется энергия и желание продолжать тренироваться. Для первого раза достаточно всего двух минут, а если будете чувствовать в себе силы – продолжайте. Так быстро, и так результативно!

Смотрите также: 4 эффективных упражнения на 100% лучше, чем бег

Оценка статьи: (Голосов: 0)

Вся правда о берпи — skyfitness.ua

Изнурительные тренировки, отказ от любимой еды, голодание – не выход для желающих сбросить вес без вреда организму. Наиболее эффективным средством является упражнение, пришедшее из кроссфита. Активная сессия, состоящая из набора движений, помогает привести в тонус мышцы и быстро сбросить лишний вес. Эффективность данного упражнения и сделала его популярным. Название у непростого, но результативного задания – бурпи, оно же берпи (бёрпи).

Берпи используется в силовых тренировках, кроссфите, спортивных секциях на разминке, заданиях на время. Влияет упражнение на мышцы рук, груди, брюшного пресса, ягодиц. Икроножные мышцы, плечи, квадрицепсы также участвуют в процессе создания “нового” тела.

На первый взгляд бурпи не требует сил, энергии, эластичности мышц. Стоит сделать минимум 5-6 повторений, как становится очевидна причина действенности упражнения.

Что это и какая польза берпи

Зная, что упражнение направлено на все группы мышц, становится очевидно, оно непростое и поддается не всем. Потому и интересно: бурпи – что это?

Во время выполнения цикла производится смена положения тела. Выполняя их в быстром темпе, в течение месяца уже будут заметны результаты. Берпи улучшает выносливость, силу, состояние и вид фигуры.

Бурпи состоит из ряда упражнений:

• приседания, упираясь руками в пол;
• переход в планку;
• подтягивание ног к груди и выпрыгивания в позицию стоя.

Перед началом упражнения важно хорошо размяться во избежание травм. 

Не менее интересно знать, сколько сжигает калорий бурпи. Результативность зависит непосредственно от человека. Следует учитывать вес, скорость выполнения цикла, физическую подготовку. Согласно исследованиям известного американского тренера, достаточно за 60 секунд сделать 7 повторений, чтобы потерять 10 ккал.

Читая отзывы о берпи для похудения, становится понятно – результаты бывают разные и зависят от человека. Вместе с этим следует заметить, они не бывают негативными. Качественно выполненное упражнение приносит плоды в зависимости от желаемого результата: похудеть, улучшить выносливость, придать рельефность мышцам. Также важна правильно выполненная техника берпи и регулярность занятий.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ И ФУНКЦИОНАЛЬНОЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ, РАБОТА МЫШЦ, СУСТАВОВ И СХЕМА ВЫПОЛНЕНИЯ БУРПИ

Бурпи представляют собой комплексное упражнение, которое используется в кросс­фи­те, по­сколь­ку оно помогает развить выносливость и скорость, в связи с чем его ак­ту­аль­но вы­пол­нять и силовикам. В бодибилдинге бурпи используются только в период «суш­ки», по­сколь­ку упражнение очень энергозатратное, но это правило актуально в том слу­чае, ес­ли Вы це­ле­нап­рав­лен­но готовитесь к чемпионату или набираете массу, в про­тив­ном слу­чае это уп­раж­не­ние вполне можно включить в тренировочный цикл. Уп­раж­не­ние обыч­но вы­пол­ня­ет­ся без дополнительного отягощения, но если Вы будете тре­ни­ро­вать­ся с на­пар­ни­ком, тогда можно будет реализовать и его усложненный вариант.

Бурпи предполагают несколько динамичных движений, поэтому удерживать вес пер­ма­нент­но не по­лу­чит­ся, но если упражнение Вы будете выполнять совместно с тре­ни­ро­воч­ным парт­не­ром, тогда отягощение можно будет передавать друг другу. Лучше все­го ис­поль­зо­вать в качестве отягощения мешок с песком, или рюкзак с бутылками во­ды в по­ро­ло­не, по­сколь­ку отягощение придется кидать друг другу. Можно, конечно, из­вра­тить­ся и взять ган­те­ли или ги­ри, а перед прыжком брать их в руки, но это заставит Вас те­рять ско­рость и не поз­во­лит ре­а­ли­зо­вать потенциал упражнения. Именно поэтому са­мо­сто­я­тель­но уп­раж­не­ние ре­ко­мен­ду­ет­ся выполнять без дополнительного отя­го­ще­ния.

Работа мышц и суставов

Основными мышечными группами во время выполнения бурпи являются ноги, грудь и три­цепс, хо­тя упражнение динамическое и комплексное, поэтому нагрузку, в принципе, по­лу­ча­ют все мыш­цы. Если упражнение выполняется с напарником, то тогда зна­чи­тель­ную наг­руз­ку так же получают плечи и бицепс во время броска и ловли мешка. При­ме­ча­тель­но то, что ат­лет ра­бо­та­ет в основном с собственным весом, поэтому уп­раж­не­ние под­хо­дит атлетам любого уровня подготовки. Больше того, данное уп­раж­не­ние воз­мож­но при­ме­нять даже после травмы спины, правда, если травма была серь­ез­ной, то мо­гут воз­ник­нуть проблемы с использованием дополнительного отя­го­ще­ния, но с соб­ствен­ным ве­сом его мож­но выполнять при любом раскладе.

Суставов работает очень много, можно даже сказать, что все, но при этом ни один из них не по­лу­ча­ет ка­кой-ли­бо нагрузки на износ. Это достаточно важно, поскольку и кросс­фи­те­ры, и бо­ди­бил­де­ры, и пауэрлифтеры, все постоянно грузят связки и суставы, по­это­му по­доб­ные раз­гру­зоч­ные упражнения являются буквально «глотком свежего воз­ду­ха». Един­ствен­ный уяз­ви­мый момент для суставов – это приземление в прыжке, ког­да уп­раж­не­ние вы­пол­ня­ет­ся с отягощением, в таком случае необходимо отработать тех­ни­ку при­зем­ле­ния на нос­ки, а не «плюхаться» на пятки. Это же правило касается туч­ных лю­дей, вооб­ще, ес­ли у Вас реально много избыточного веса, то упражнений с прыж­ка­ми ре­ко­мен­ду­ет­ся из­бе­гать.

Бурпи – схема

1) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки расслабленно свисают вдоль ног, та­кое положение является исходной позицией.
2) Присядьте и упритесь руками в пол, а затем выпрямите ноги назад, чтобы занять по­ло­же­ние для отжиманий от пола.

3) Отожмитесь от пола, затем примите положения приседа с упорами руками в пол, пол­нос­тью сядь­те, торвав руки от пола.
4) Из положение полного приседа выпрыгните вверх, а затем примите исходное по­ло­же­ние.
5) Из исходного положения упражнение можно повторить снова.

Бурпи – примечания

1) Необходимо скоординировать дыхание так, чтобы вдох Вы делали в негативной фазе уп­раж­не­ния, а выдох на усилии, то есть, когда отжимаетесь и выпрыгиваете.
2) Если Вы используете дополнительное отягощение, тогда лучше всего, чтобы напарник си­дел на возвышенности и кидал мешок Вам сверху.
3) Ловить мешок необходимо перед прыжком, а возвращать его напарнику в прыжке, вы­ки­ды­вая его ему обратно.
4) Выполнять бурпи лучше всего на мягкой поверхности, типа песка или матрасового пок­ры­тия.
5) Выполнять упражнение следует с максимальной скоростью, осуществляя принцип прог­рес­сии наг­ру­зок, прежде всего, увеличением скорости выполнения упражнения.

Анатомия

Мышечные группы можно условно разделить на тянущие и толкающие, в данном слу­чае ос­нов­ную наг­руз­ку получают толкающие мышечные группы, а именно ноги, грудь и три­цепс, в слу­чае выполнения упражнения с мешком ещё и плечи. Тянущие мышечные груп­пы по­лу­ча­ют косвенную нагрузку, стабилизируя положения тела, но, если Вы сов­мес­ти­те бур­пи с подъ­емом штанги на грудь, тогда Вы сможете целостно прокачать все те­ло в двух уп­раж­не­ни­ях. Это говорит, по крайней мере, о том, что это упражнение мож­но вы­пол­нять тог­да, когда у Вас нет времени на тренировку. В целом же упражнение пред­наз­на­че­но для раз­ви­тия взрыв­ной силы, что крайне важно во всех скоростно-си­ло­вых ви­дах спор­та.

Подводя итоги, можно сказать, что бурпи являются очень эффективным упражнением, ко­то­рое ре­ко­мен­ду­ет­ся вклю­чать в тренировочный процесс атлетам любого уровня под­го­тов­ки и про­фи­ля. Само собой, что наиболее актуально использовать данное уп­раж­не­ние в

пе­ри­од развития скорости, поскольку оно, прежде всего, пред­наз­на­че­но имен­но для это­го. Тем не менее, упражнение можно использовать и в ка­чест­ве раз­мин­ки, и ОФП, и даже, как кардио. Важно научиться правильно дышать, ко­ор­ди­ни­ро­вать ра­бо­ту мышц и пра­виль­но выполнять прыжок, поскольку эта часть уп­раж­не­ния на­и­бо­лее трав­мо­опас­на. Упражнение подходит продвинутым и новичкам, муж­чи­нам и жен­щи­нам, па­уэр­лиф­те­рам и крос­сфи­те­рам, бодибилдерам и единоборцам. Дер­зай­те, друзья!

Упражнения для бодибилдинга

Берпи: упражнение, которое сжигает калории лучше бега (видео)

Берпи: упражнение, которое сжигает калории лучше бега © depositphotos.com

Как правильно делать берпи для похудения и здоровья, принципы выполнения бурпи, отзывы и рекомендации читай на 

tochka.net.

Берпи – упражнение из кроссфит, которое предполагает выполнение за один цикл сразу нескольких движений из различных позиций. В среднем за 10 минут проделывается колоссальный объем работы, где в качестве снаряда выступает собственное тело. А значит, процесс похудения происходит в разы быстрее, чем при обычных занятиях или изнурительных диетах.

Таким образом прорабатывается все тело и затрачивается большое количество энергии благодаря упражнениям бурпи. Польза очевидна: сжигается жир, растет выносливость организма, и для занятий не нужно никакого дополнительного инвентаря, т.е. ты можешь проводить тренировку берпи у себя дома, а не в зале.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

---

Техника тренировки берпи:

1. Прими положение приседа, в котором ладони расположены на полу перед собой.
2. Выпрыгни ногами назад, корпус должен быть в таком же положении, как для отжиманий.
3. Сделай отжимание от пола.
4. Без паузы вернись в положение приседа.
5. Выпрыгни вверх как можно выше, тянись руками вверх или сделай хлопок над головой.

Техника тренировки берпи © depositphotos.com

Благодаря тренировкам берпи калории тают просто на глазах. По отзывам ученого и тренера Джеффа Година, на одно бурпи затрачивается 1,43 ккал. Если делать 7 и более бурпи в минуту, то уже получится выйти на двухзначный расход калорий в минуту. Рекомендуется довести число повторений хотя бы до 10 в минуту. При высоком темпе выполнения 10 берпи приравниваются к 30 секундам велоспринта.

---

Комплекс для новичка: 

• 4 подхода по 2 минуты с 1 минутой отдыха между подходами

---

Комплекс для опытных: 

• 6 подходов по 3 минуты с 1 минутой отдыха между подходами 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Все самые яркие и интересные новости смотри на главной странице женского онлайн-ресурса tochka.net

Подписывайся на наш Facebook и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

★ Берпи польза | Информация

Берпи бурпи, burpee техника выполнения упражнения. 29 окт 2019 Бёрпи в спорте для повышения выносливости, развития силы мышц и быстрой сушки жира. Польза упражнения, подробное описание. .. Берпи: польза, особенности, техника выполнения самого. 10 апр 2019: польза, техника и готовая схема выполнения ✔️ Как правильно делать БЕРПИ с Юлией Коваль. .. такое бёрпи burpee – польза упражнения, что развивает. Что такое, вы уже знаете, а теперь Бурпи упражнение, польза которого велика и. .. Берпи: польза, техника и готовая схема выполнения ✔️ Как. 18 июн 2018 Журналистка Анна Куинлан ответила на бёрпи вызов Instagram и делала по 50 повторов упражнения в течение 30 дней. Спустя. .. Упражнение бёрпи правильная техника, польза, советы. 29 июн 2018 Бурпи не относится силовым, ни к кардио упражнениям, оно сочетает в себе разные типы нагрузок. Аэробные и анаэробные. .. 39 карточек в коллекции Эффективное упражнение Берпи. Что такое берпи? Как правильно выполнять бурпи мужчинам женщинам? Техника выполнения бёрпи для начинающих, какие есть варианты. Польза и. .. Бурпи польза и вред Рамблер женский. 18 авг 2018 Упражнение берпи бурпи самая полная информация! Польза, техника выполнения, особенности, подборка видео и готовая схема. .. Упражнение берпи: что это такое в спорте, чем полезно. 9 ноя 2016 Обзор самого известного кроссфит упражнения оно же бурпи, burpee. 1 Определение перевод 2 Польза и вред от берпи.. .. Берпи: упражнение, которое сжигает калории лучше бега видео. 9 окт 2015 Бёрпи– простые прямолинейного характера. Согласитесь, что польза от такого упражнения неописуема – даже после. .. Польза Берпи. 4 апр 2016 Берпи упражнение, без которого не обходятся интенсивные пользе этого упражнения и о том, как выполнять его эффективно..

Берпи: самая полная информация 20 вариантов фото. 19 ноя 2018 Бёрпи уже успели полюбить возненавидеть. Всё чаще это упражнение можно увидеть в инстаграмах фитоняшек и известных. .. Делайте по 50 бёрпи в день, и через месяц преобразится не. Узнай, почему ты должен полюбить бёрпи, даже если ненавидишь их всей душой.. .. Берпи Бурпи польза упражнения и техника выполнения для. Упражнение бёрпи burpee, некоторые называют его бурпи существует с известна и польза высокоинтенсивных упражнений на хорошем пульсе.. .. Упражнение Бурпи Бёрпи. Берпи – что это за упражнение, какие у него есть преимущества и недостатки, а также особенности техники выполнения – информация, с которой. .. Берпи – что это за упражнение, как правильно делать, польза и. 18 июн 2019 Что такое упражнение берпи, как правильно его выполнять и какие группы мышц работают при этом, узнать больше на.. .. Чем полезно упражнение берпи: отвечает эксперт. 7 причин полюбить бурпи. 11 июня 2019. Когда дело доходит до интенсивного сжигания калорий и похудения за непродолжительный срок, это означает. .. Что будет, если делать 50 берпи в день. Лучшее упражнение для. 2 оценки. Бурпи польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. Почему люди ненавидят берпи Во первых, они нелегкие.. .. Зачем и как делать идеальные бёрпи. 8 авг 2018 Таким образом прорабатывается все тело и затрачивается большое количество энергии благодаря упражнениям бурпи. Польза. .. Упражнение Бурпи дар или наказание Kickboxing Life. 6 июн 2015 Какая польза от бурпи? В этом упражнении задействуется сразу всё тело. Поэтому оно так нравится кроссфитерам и любым атлетам.. .. 7 причин полюбить бурпи Ukraine Vogue UA. 2 янв 2020 Берпи – это очень модное современном мире упражнение, выполнение которого можно наблюдать в социальных сетях на страницах.

Иногда может заменять пробежку — irunning.com.ua

Если у вас нет времени или возможности выходить на пробежку в парк или на стадион, попробуйте делать упражнение бурпи. Оно очень популярно среди тех, кто начал бегать, чтобы похудеть.

Во время бега в среднем темпе организм ежеминутно сжигает около 10 калорий, за тот же промежуток времени во время выполнения упражнения бурпи сгорает 1,5 калория. Если делать за одну минуту 7 повторений бурпи, тренировка будет по эффективности такой же, как и непродолжительная пробежка. Стремиться надо к 10 повторениям в минуту – это интенсивность очень близкая в 1, 3 спринтерского бега. Во время бурпи работают почти все мышцы, активно работает процесс сжигания жира. Исследования подтвердили то, что это упражнение стимулирует метаболизм.

Полноценный бег бурпи, конечно же, не заменит, но это упражнение бесспорно очень выручит в погоду, которая для вас не очень комфортная для пробежек. Также бурпи можно использоваться для того, чтобы разнообразить тренировочную программу, или если вы в командировке, на отдыхе, а тестировать беговой маршрут в незнакомом городе в одиночку не хотите. Бурпи развивает силовые показатели и выносливость, прорабатывает мышцы рук, пресса, плеч, спины и грудные.

Читай также: Упражнения для мышц задней поверхности бедра

Как правильно делать бурпи?

Упражнение бурпи еще известное как берпи или армейская пружина. Оно сочетает – приседания, отжимания и вертикальные прыжки вверх. Бурпи – не только укрепляет мышцы, но и является хорошей кардионагрузкой.

• Исходное положение – стойка с прямыми руками вдоль туловища, далее надо присесть на карточки и ладони положить на пол, резко выбросить ноги назад, чтобы получилась поза для классического отжимания на прямых ногах. Кисти – немножко шире плеч. Отжимание. Подтянуть ноги назад – мощно, резко, быстро. Задержавшись на корточках, прыгнуть вверх. Во время прыжка можно хлопать руками.

Бурпи, как и бег, и йога, требует правильного дыхания. Во время выполнения упражнения рекомендуется циклическое дыхание. Его схема:

• Присед – вдох;
• Упор лежа – выдох;
• Отжимание к полу – вдох;
• Выжимание тела вверх – выдох;
• Присед – вдох;
• Прыжок вверх – выдох.

Есть облегченный вариант бурпи – без отжиманий или финального прыжка вверх. Сложный вариант предполагает во время выполнения бурпи использование гантелей весом от 2 килограмм.

Как правильно делать бёрпи для достижения максимальных результатов

Когда дело доходит до тренировки, просто нет упражнения более сложного, чем бёрпи. Что, если задуматься, довольно интересно. В отличие от упражнений по поднятию тяжестей, бёрпи выполняются только с весом вашего тела, и, тем не менее, они повсеместно считаются лучшими из лучших (или худшими из худших, в зависимости от того, на какую сторону медали вы смотрите. в) для укрепления вашего тела и повышения способности выполнять упражнения.Но с учетом сказанного, правильная форма чрезвычайно важна. Любой фитнес-профессионал скажет вам, что качество ваших повторений важнее количества повторений, и берпи ничем не отличаются. Неправильная форма может привести к множеству травм и сделать упражнение менее эффективным. Итак, впереди мы расскажем, как именно делать бёрпи, их преимущества и многое другое.

Что такое берпи?

Берпи — это сложное упражнение, в котором используется только вес вашего тела.Движение включает в себя быстрый переход от положения стоя к положению на животе, когда руки кладут на землю, ноги возвращаются в положение планки, а затем ложатся на живот. Затем вы делаете обратные этим движениям движения, чтобы снова встать.

Как объясняет тренер Tone It Up Чайна Бардарсон, бёрпи — это упражнение, состоящее из двух частей: от отжиманий до приседаний с прыжком. Тренер Tone It Up Ариэль Белгрейв отмечает это, отмечая, что, поскольку берпи являются сложным упражнением, они воздействуют почти на все основные группы мышц вашего тела.«В одном повторении вы прорабатываете квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, спину, корпус, грудь, плечо и руки», — объясняет она. «Высокая интенсивность бурпи также заставит ваше тело сжигать калории даже после завершения тренировки (он же эффект дожига)».

Как и в большинстве упражнений, в традиционной бёрпи есть несколько различных поворотов, например, добавление удара при вставании, добавление прыжка при вставании или добавление отжиманий после того, как вы легли. Все это эффективные тренировки, и все они по-прежнему берпи!

Знакомьтесь, эксперт

• Чайна Бардарсон — инструктор Tone It Up, которая проповедует здоровье разума, тела и души в контексте вдохновляющего сообщества.
• Ариэль Белгрейв — тренер Tone It Up, спортсмен Under Armour и создатель L.E.A.N. метод, помогающий вам позаботиться о своем здоровье.

Преимущества бёрпи

• Они увеличивают частоту сердечных сокращений . Благодаря быстрому перемещению по нескольким плоскостям (читай: из положения стоя в положение лежа), бёрпи — потрясающая форма кардио. Это, конечно, означает, что упражнения, на которые часто жалуются, творит чудеса, заставляя ваше сердце биться чаще. «Этот кардио-удар не только укрепит ваше сердце, но и поможет снизить кровяное давление», — говорит Белгрейв.
• Они делают тебя сильнее. Поскольку бёрпи является комплексным упражнением, которое задействует практически все мышцы вашего тела, это движения всего тела, которые сделают вас сильнее с головы до ног. «Поскольку вы задействуете почти все основные группы мышц одновременно, бёрпи поможет вам набрать силу и обрести форму тела», — объясняет Белгрейв. «Эта сила поможет вам лучше справляться с повседневными делами, например, носить с собой продукты, поднимать белье, переставлять мебель или даже играть с детьми на детской площадке.”
• Их можно делать где угодно. В отличие от некоторых упражнений, для выполнения которых требуется дорогое оборудование или много места, бёрпи можно выполнять практически где угодно. «Неважно, путешествуете ли вы, у вас нет доступа в тренажерный зал или занимаетесь спортом на открытом воздухе — все, что вам нужно, это ваше тело, чтобы делать это», — восклицает Белгрейв.
• Вы можете добавить их к любой тренировке. Поскольку бёрпи — это движение для всего тела, их можно добавить к любой тренировке. «Берпи адаптируемы и динамичны, что делает их идеальным дополнением к любой тренировке», — говорит Белгрейв.«Выполняете ли вы HIIT-сеанс, заканчиваете ли вы потную пробежку или занимаетесь йогой — вы можете добавить бёрпи в свою тренировку».

Недостатки

• Совершенствование формы требует времени. Берпи известны своей сложностью, и в значительной степени это связано с тем, что, поскольку они задействуют практически каждую мышцу вашего тела, форма может колебаться, пока определенные области тела не станут достаточно сильными, чтобы поддерживать движение. Но помните: практика ведет к совершенству, и чем больше вы будете делать бёрпи, тем сильнее вы станете и тем лучше станет ваша форма.
• Берпи склонны вызывать боли в пояснице. По словам Бардарсона, боль в пояснице — частый недостаток берпи. «Особая травма, о которой следует помнить, — это повреждение нижней части спины», — говорит она. «Плохая форма может привести к боли в пояснице, если вы позволите бедрам опускаться, когда вы снова прыгаете в положение отжимания».

Как правильно делать бёрпи

Ниже вы найдете инструкции по выполнению традиционной бёрпи, а также два набора пошаговых инструкций для альтернативных версий бёрпи.Выбрать свой яд. И помните, вы можете найти больше вариаций, а также тренировок, дополненных бёрпи, в приложении Tone It Up.

Традиционные берпи

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Одним движением присядьте и положите ладони на пол перед ступнями.
3. Наклонитесь вперед так, чтобы ваш вес приходился на руки, при этом ноги выпрыгивают назад, пока пальцы ног не окажутся на полу.Ваше тело должно образовывать прямую линию, и вы будете в верхней позиции для отжимания.
4. Выполните 1 полное отжимание.
5. Поднимите ноги за руки.
6. Взрывно толкни пятки и сделай прыжок.
7. Повторить.

Бёрпи боксёр

Тонизируйте его

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Положите руки на землю и подпрыгните ногами, чтобы подняться на высокую планку.
3. Полностью опустите грудь на землю.
4. Затем отожмите назад и подпрыгните ногами вперед, чтобы встретиться с руками.
5. Примите положение для приседа и задержитесь, когда вы даете влево, а затем даете направо.
6. Повторить!

Серфер Бёрпи

Тонизируйте его

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Положите руки на землю и отскочите назад, чтобы подняться на высокую планку.
3. Полностью опустите.
4. Отожмите назад, чтобы встать на планку, и подпрыгните ногами под центром, приближаясь к низкому приседанию.
5. Затем широко выпрыгните ногами, поворачиваясь на 90 градусов, вытягивая руки в обе стороны для равновесия. «Это твоя серферская позиция!» — восклицает Белгрейв.
6. Вернитесь в центр и повторите с другой стороны.

Как изменить бёрпи, когда вы начинаете работать

Если вы находите берпи безумно сложной задачей, не переживайте. Это определенно сложное упражнение, и заставить свое тело выполнять больше, чем его учат, — это быстрый способ нанести себе травму.Если вы новичок, то, прежде всего, добро пожаловать в фитнес-путешествие! Вы будете поражены тем, на что способно ваше тело после относительно короткого времени тренировки. Во-вторых, имейте в виду, что вы можете изменить любое упражнение, чтобы оно соответствовало вашему образу жизни и уровню физической подготовки.

Убрать прыжки

Белгрейв говорит, что один из способов облегчить бёрпи — это убрать прыжки и двигаться медленнее, пока вы не овладеете формой. Так что наклонитесь и положите руки на землю, затем поочередно верните ступни в положение планки, затем опустите вниз и сделайте противоположное, возвращаясь вверх.Как только вы будете уверены в своей устойчивости и способности выполнять это упражнение в правильной форме, попробуйте двигаться немного быстрее.

Опускание коленей во время отжиманий

Бардарсон говорит, что еще один способ упростить упражнение — опустить колени во время отжимания. Если вам трудно удерживать планку, опустите колени и вместо этого выполните модифицированное отжимание. Вы даже можете перейти на эту версию после нескольких обычных бёрпи, если отжимание от планки станет слишком сложным.

Отжимания

Как вариант, вы можете полностью отказаться от отжимания. Выполняйте бёрпи до фазы опускания с доски и снова вставайте в новую бёрпи. Вы по-прежнему будете работать с плечом, корпусом и ногами, с меньшим упором на грудь, спину и трицепсы. Очень просто. (Или, по крайней мере, проще .)

Тонизируйте его Booty Band 8 долларов США

Магазин

Как повысить уровень бёрпи, когда вы будете готовы

На другом конце спектра — после того, как вы овладеете своей формой и станете профессионалом в бёрпи, — вы, возможно, будете искать способы улучшить свое новое любимое движение.К счастью, есть несколько способов сделать это.

Используйте полосы сопротивления

«Мои любимые способы повысить уровень моих бурпи — это добавить ленты сопротивления прямо над коленями или по направлению к лодыжке», — говорит Бардарсон. «Это максимизирует добычу!» Используйте для этого упражнения ленту типа петли и обязательно выталкивайте колени наружу, не позволяя им сгибаться внутрь, когда вы приседаете. Только будьте осторожны, чтобы не споткнуться!

Прыжок на ящик

Еще одно преимущество — добавить плиточный бокс или ступеньку или попробовать их на одной ноге, но убедитесь, что ваш баланс равен 100, прежде чем делать выбор в пользу этих достижений.«Вы также можете заменить« обычный прыжок »на вариант прыжка (например, прыжок со звездой или прыжок с группировкой)», — добавляет Белгрейв.

Включает мяч BOSU

Увеличьте сложность, добавив задачу на равновесие и координацию с мячом BOSU. Поместите мяч вверх ногами под руки, чтобы выполнить отжимание. Ваше ядро ​​будет работать сверхурочно с этой версией, так как она работает, чтобы поддерживать вашу стабильность. Только не торопитесь, если вы не привыкли делать отжимания с BOSU. Фейплант — это не забава (поверьте мне!).

Используйте гантели

Добавьте сопротивление движению, используя по паре гантелей в каждой руке. Держите его легким, так как это упражнение выполняется быстро. Здесь важно напрячь мышцы кора и поддерживать идеальную форму. Старайтесь держать гантели в руках на протяжении всего движения, даже когда вы завершаете отжимание. Если выполнение прыжка с гантелями слишком сложно, оставьте эту часть в стороне и постепенно поднимайтесь к ней.

Основы бурпи — Aaptiv

Бурпи: вы их либо любите, либо ненавидите.Это движение всего тела, которому сейчас более 75 лет, часто считается одним из самых эффективных видов упражнений. И тот, который проверит ваш уровень физической подготовки. Мы поговорили с фитнес-экспертом Султаном Маликом об истинном определении бёрпи, важности формы для уменьшения травм, модификациях, о которых следует помнить, и о том, как бёрпи могут помочь вам добиться наилучших результатов.

Когда вы будете готовы попробовать это на себе, зайдите в приложение Aaptiv и посмотрите, как наши тренеры включают бёрпи в свои занятия.

Берпи состоит из шести основных движений.

«Бёрпи — это движение, состоящее из шести основных движений: приседание, выпад, планка, отжимание, скручивание и стойка», — объясняет Малик. Чтобы сделать бёрпи, поставьте ноги на ширине плеч, удерживая вес на пятках, а руки по бокам. Отведите бедра назад, согните колени и присядьте.

Когда вы кладете руки на пол, подпрыгните ногами назад, чтобы приземлиться в положение планки, удерживая тело на прямой линии.(Некоторые люди, как описал Малик, добавляют сюда отжимания) Оттуда прыгните ногами вперед, чтобы приземлиться прямо за пределами рук, а затем встаньте (или подпрыгните!) Вверх. Звучит просто, но цель состоит в том, чтобы поддерживать непрерывное движение, пока вы работаете со всем телом .

Берпи может служить отличным средством кондиционирования.

Берпи требует, чтобы вы использовали все свое тело. Согласно одному исследованию, такие интенсивные тренировки HIIT приводят к усилению метаболизма и общему улучшению здоровья сердечно-сосудистой системы.

«Бёрпи — это движение всего тела, которое обеспечивает мышечную силу и адаптацию сердечно-сосудистой системы. По мере того, как ваша сила увеличивается, это перерастает в метаболическую подготовку, — сказал Малик. «Берпи обладают множеством преимуществ, так как они являются функциональными сложными движениями. Они улучшают проприоцепцию и координацию. Они также увеличивают сердечно-сосудистую и легочную функции, а также силу и мышечную выносливость ».

Постоянно повышая и понижая частоту сердечных сокращений, бёрпи может улучшить вашу кардиотренированность.Они также воздействуют на каждую мышцу вашего тела, одновременно выделяя эндорфины.

Aaptiv также может помочь вам улучшить кардио-фитнес.

Плохая новость: без надлежащей формы берпи легко может привести к травме.

Несмотря на популярность бёрпи, многие называют их быстрым путем к травмам — и не зря. Без правильной формы берпи может легко вызвать нагрузку на запястья, колени, бедра и, прежде всего, на нижнюю часть спины.

«Наука показывает, что есть ряд причин, по которым берпи не могут использоваться в качестве способа передвижения», — отмечает Малик.«При определении того, следует ли выполнять бёрпи, возникает множество проблем, таких как травмы суставов и костей акселя и периферического скелета, от крестца вверх по позвоночнику, плечевого пояса и рук, а также тазовый пояс и ноги ».

Тренер Джен Синклер описывает распространенные ошибки формы, которые она видела за многие годы, и объясняет, как их можно исправить. Например, если вы склонны опускать бедра при прыжке назад из-за низкой силы кора, Синклер рекомендует принять более широкую стойку, чтобы сохранить позвоночник в нейтральном положении.Независимо от того, являетесь ли вы новичком или экспертом в берпи, чтобы ваше тело оставалось в безопасности, во время каждого движения во время бёрпи важна форма — особенно стабилизация корпуса.

Силовые классы Aaptiv предоставляют визуальные подсказки, так что вам никогда не придется сомневаться, правильно ли вы делаете это.

Хорошие новости: бёрпи можно настроить на

для всех уровней физической подготовки.

Малик говорит, что красота бёрпи в том, что можно сделать множество модификаций и вариаций. «Например, отличной модификацией станет отжимание, скрещивание лодыжек и балансировка на коленях.Другой вариант — добавить прыжок в конце. Чтобы сделать это немного более увлекательным и увеличить остроту движения, попробуйте добавить перекат тела в сторону после доски, а затем переходите к отжиманию ».

Другие варианты: вы можете упростить задачу, вернувшись на доску (а не прыгнув), или используя приподнятый ящик под руками. Вы также можете усложнить задачу, выполняя бёрпи на одной руке или исследуя движения, поставив ноги вместе, а не врозь.

Думайте о качестве, а не о количестве.

Может возникнуть соблазн сделать как можно больше бёрпи за одну тренировку. Но большинство тренеров советуют уделять больше внимания качеству, а не количеству.

«Я бы подумал о двух вещах, размышляя о том, сколько бурпи делать за сеанс. Во-первых, это склонность клиента оставаться сосредоточенным и бросать вызов во время сеанса. Вторая и, пожалуй, самая важная, общие цели обучения. Какой цели служат берпи? » — говорит Малик. «Как тренер, добавление бёрпи к тренировке зависит от того, чего я пытаюсь достичь.Например, групповое обучение по сравнению с индивидуальным обучением. В любом случае, если я решу использовать их, я хочу увеличить частоту сердечных сокращений и получить все преимущества, о которых я уже упоминал ».

Начинайте медленно и сосредоточьтесь на своей форме, когда вы включаете бёрпи в повседневные тренировки, и наберитесь терпения. Берпи тяжелы по определенной причине, но они, безусловно, могут быть мощным способом укрепить общую силу тела.

Как правильно делать бёрпи, по словам тренера

Наконец, придумайте идеальную форму бёрпи — посмотрите, как это делается, здесь.

Для меня я боюсь делать бёрпи так же сильно, как боюсь получить мазок Папаниколау. Они оба отстой, но я должен делать их время от времени, ради моего здоровья. (Слишком драматично? Совершенно верно? LMK.)

В любом случае, мы почти все можем согласиться с тем, что берпи — это тренировочное упражнение, которое никому не нравится. Они не нравятся даже некоторым кроссовкам . Но, тем не менее, высока вероятность того, что вас попросят выбить кого-нибудь из них, если вы посещаете какой-то класс HIIT. Однако, когда вы пытаетесь их преодолеть, есть множество способов сделать их неправильно, что делает их еще более трудными, не говоря уже о том, что вы более склонны к травмам.

«Бёрпи — это действительно сложно, и никому не нравится их делать, и в бёрпи есть много чего, что может пойти не так», — говорит Чарли Аткинс, фитнес-тренер, в последнем выпуске Well + Good The Right Way . Когда вы выполняете их неправильно, вы падаете плашмя на пол и с трудом пытаетесь подняться.

Если подумать, бёрпи на самом деле представляет собой идеальное сочетание четырех различных упражнений: прыжка, приседания, планки и отжимания, или, как я люблю их называть, «четыре пакета».Вот советы Аткинса, как это сделать:

Истории по теме

Сильный, но мягкий прыжок: Держа голову на уровне пяток, опускайтесь, широко расставив колени. Затем снова вскочите. Когда вы прыгаете и приземляетесь в приседе, вам нужно убедиться, что это мягкое приземление. Когда вы опускаетесь в присед, держите голову на одной линии с копчиком, колени широко расставьте, а грудь держите вверх.

Перейдите на доску: Оттуда руки должны быть опущены, а колени должны быть шире локтей, чтобы вы могли откинуться назад.Не теряйте здесь спину и горбитесь — держите спину ровной, когда прыгаете на доску.

Сделайте правильную планку: В этом сегменте ваши плечи должны быть прямо над запястьями, тело красивое и плоское с прямой линией от головы до пяток. После этого нужно просто опустить планку в отжимание и снова подняться.

Прыжок назад: Вам нужно подпрыгнуть коленями с внешней стороны локтей, чтобы колени проходили через пальцы ног. Таким образом, вы можете сразу вернуться в прыжок.И проделайте это снова и снова.

Это определенно сложно, поэтому вы можете внести ряд изменений. Один из способов упростить задачу — полностью отказаться от отжиманий. «Так что прыгайте, приземляйтесь, широко расставив колени, ударяйтесь о доску и возвращайтесь назад», — говорит Аткинс. Вторая модификация, которую она рекомендует, — убрать прыжки. «Это более низкое воздействие», — говорит она. «Сделай прыжок и вернись, присядь, ступай одной ногой за другой на доску и вернись». И, конечно же, дышите во всем.И вуаля.

Чтобы следовать вместе с другими сериями The Right Way , вот правильный способ выполнять скручивания и правильный способ отжиматься.

Вот почему этот шаг заставляет даже самых приспособленных из нас умолять о пощаде

Упражнение берпи определенно не для слабонервных. Это упражнение с собственным весом объединяет несколько движений в одно сложное движение, которое одновременно задействует множество мышц. Но что именно помогает берпи?

Любой, кто когда-либо пробовал бёрпи, скажет вам, что это упражнение подталкивает не только ваши мышцы, но и всю вашу волю к упражнению.Несмотря на то, что это упражнение имеет широкий спектр преимуществ, которые нельзя упускать из виду, нетрудно понять, что для выполнения бёрпи вам нужно собрать всю свою решимость и силу.

Прежде чем мы перейдем к обсуждению проработанных мускулов бёрпи, как насчет того, чтобы мы познакомили вас с простым руководством о том, что такое бёрпи на самом деле?

Как делать бёрпи?

Бёрпи можно описать просто как отжимание, за которым следует приседание с прыжком (8). Для выполнения упражнения:

1. Начните приседать, согнув колени.Ваша спина должна быть прямой, а ступни — на ширине плеч.
2. Опустите руки на пол перед собой так, чтобы они оказались внутри ваших ног.
3. Держите вес на руках, отведите ступни назад так, чтобы вы оказались на руках и ногах в положении отжимания.
4. Держа тело прямо с головы до пят, сделайте одно отжимание. Не позволяйте спине провисать и не поднимать ягодиц в воздух.
5. Сделайте лягушачий удар, вернув ноги в исходное положение.
6. Встаньте и протяните руки над головой.
7. Прыгайте быстро, чтобы вернуться в исходное положение.
8. Как только вы приземлитесь с согнутыми коленями, примите положение на корточках и сделайте еще одно повторение.

Чтобы сердце и легкие работали, попробуйте быстро выполнить несколько повторений.

Вышеуказанные инструкции относятся к стандартному бурпи. Однако существует множество других модифицированных вариаций бёрпи. Например, вы можете:

• отжиматься в положении планки
• добавить домкрат в положении планки
• добавить прыжок в группировке стоя

Какой бы вид бёрпи вы ни выбрали, самое главное — поддерживать правильную форму.Еще один способ прибить бёрпи — сделать это как можно быстрее. Таким образом, вы можете начать задыхаться и потеть уже после 10 повторений.

А теперь перейдем к более подробному, какие именно мышцы работают при берпи?

Подробнее: Сколько калорий сжигает берпи? Объяснение наиболее эффективных тренировочных движений

Shutterstock

Что работает берпи?

Берпи — это сложное упражнение, которое задействует многие основные группы мышц тела.Как описано выше, бёрпи по сути состоит из двух частей: отжимания и прыжка в воздух.

Часто задаешься вопросом: «А что работает берпи?». Кроме того, это непростое упражнение, и вам нужно знать, что вы получите от выполнения такого сложного движения всем телом. К счастью, бёрпи — невероятное упражнение для наращивания силы, которое стоит того.

Берпи тренирует несколько групп мышц и суставов

Когда в начале упражнения вы возвращаете ноги в планку, вы задействуете следующие мышцы:

• Erector spinae для удлинения грудного и поясничного отделов позвоночника
• Подвздошно-поясничная мышца, растяжение широкой фасции и прямая мышца бедра для разгибания бедра
• Четырехглавая мышца для разгибания колен
• Икроножные мышцы, включая икроножные и камбаловидные, для подошвенного сгибания голеностопного сустава

Когда вы отскакиваете ногами назад, задействованных мышц составляет :

• Прямая и косая мышца живота для сгибания грудного и поясничного отделов позвоночника
• Большая ягодичная мышца и подколенные сухожилия для сгибания бедер

В фазе отжимания бёрпи основной активированной мышцей является большая грудная мышца.Другие мышцы, которые помогают в упражнении, включают трехглавую мышцу плеча и передние дельтовидные мышцы. Помимо мышц, которые создают движение, активируются несколько мышц, которые помогают стабилизировать ваши суставы и тело, включая двуглавую мышцу плеча и четырехглавую мышцу.

Shutterstock

Следующие мышцы туловища также работают, чтобы удерживать ваше тело прямо во время движения:

• Эректор позвоночника
• Прямая мышца живота
• косые

Во время фазы прыжка вы сосредотачиваетесь на мышцах нижней части тела, воздействуя на многие из тех же мышц, которые были задействованы в начальной фазе, когда вы снова садитесь на планку.К ним относятся:

• Разгибание грудного и поясничного отделов позвоночника с помощью мышц, выпрямляющих позвоночник
• Разгибание бедер с помощью ягодиц и подколенных сухожилий
• Разгибание колен с помощью квадрицепса
• Достижение подошвенного сгибания голеностопного сустава с помощью икроножной и камбаловидной мышц

Когда вы прыгаете, вы поднимаете руки вверх и поднимаете их над собой. Это также нацелено на движения в плече и верхней части спины, включая сгибание и отведение плеча или перемещение рук вверх и вверх с использованием дельтовидных мышц, большой грудной мышцы и двуглавой мышцы плеча.Вы также поднимаете лопатку, когда сгибаете плечо, которое задействует среднюю и верхнюю трапециевидную мышцу и мышцу, поднимающую лопатку в верхней части спины. При отведении и сгибании плеча также происходит растяжение и вращение лопатки вверх, используя переднюю зубчатую мышцу вместе с трапециевидными мышцами.

Shutterstock

Какие части тела работают берпи?

Таким образом, движение воздействует на следующие части вашего тела:

• Верхняя и нижняя части ног: квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.
• Твоя ягодица: сгибатели бедра и ягодицы
• Нижняя и верхняя часть спины: мышцы, разгибающие позвоночник и широчайшие мышцы (широчайшая мышца)
• Верхняя часть: грудь и плечи

Какие мышцы работают?

Берпи от Frogger в основном прорабатывают пресс и ягодицы. Чтобы сделать Frogger:

1. Встаньте, ноги шире, чем на ширине плеч, колени согнуты, верхняя часть тела слегка наклонена вперед.
2. Положите руки на землю перед собой, затем запрыгните прямыми ногами обратно на высокую доску.Убедитесь, что вы мягко приземляетесь на носки.
3. Отпрыгните ногами назад и поднесите руки к груди, чтобы вернуться в исходное положение.

Это 1 респ. В начале сделайте 8 повторений, а затем увеличивайте их до 20 по мере того, как становитесь сильнее. Начните с 1 подхода и сделайте до 5.

]]>

Приложение BetterMe — это надежный способ перейти с нуля до героя похудания безопасным и устойчивым способом! Чего ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас!

Shutterstock

Какие мышцы работают в обратном направлении?

Обратный бурпи — это гимнастическое упражнение, которое в первую очередь нацелено на плечи и в меньшей степени также на грудь, среднюю часть спины, квадрицепсы, трицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.Чтобы сделать обратную бурпи:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Начните упражнение с частичного приседания.
3. Наклонитесь вперед, вытянув руки перед собой.
4. Положите руки на землю на ширине плеч (как если бы вы собирались отжиматься).
5. Примите стандартное положение для отжиманий, расположив тело по прямой линии.
6. Опустите грудь и туловище на землю, согнувшись в локтях.
7. Обратное движение обратно в исходное положение, оттолкнув себя от положения отжимания.

Берпи Преимущества

Берпи — это тренировка для всего тела, направленная на наращивание мышечной силы. Это упражнение улучшает силу и выносливость как часть регулярной тренировки и может иметь другие преимущества.

Например, в исследовании, проведенном в сообществе в 2014 году, ученые обнаружили, что упражнения с собственным весом, такие как бёрпи, значительно снижают артериальное давление у здоровых взрослых женщин (3).И это только верхушка айсберга, когда речь идет о пользе этого упражнения.

Берпи — отличное упражнение для наращивания силы, но их также можно выполнять как часть режима высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ). HIIT фокусируется на сериях интенсивных упражнений, чередующихся с периодами восстановления (9, 6). Преимущества HIIT были тщательно изучены для различных состояний, включая диабет 2 типа, ожирение и здоровье сердца. Фактически, в одном исследовании исследователи обнаружили, что HIIT может положительно влиять на функцию митохондрий и тип волокон в мышечных клетках (10).

Исследование, проведенное в PLoS One , показало, что участники, которые выполняли в общей сложности 30 минут интервальных упражнений высокой интенсивности каждую неделю, улучшили свою физическую форму и функцию мышц так же, как участники, которые выполняли 150 минут устойчивых упражнений средней интенсивности каждую неделю. (15). Кроме того, согласно исследованию JAMA Internal Medicine, энергичные упражнения, такие как бёрпи, также могут снизить риск ранней смерти.

Вот еще несколько преимуществ бёрпи, которые убедят вас перестать ныть и просто выполнить упражнение!

Shutterstock

В отличие от многих других упражнений, для выполнения бёрпи вам не нужно никакого оборудования.Все, что вам нужно, — это немного места и мотивации. Даже если вы живете в маленькой квартире, вам все равно удастся выполнить упражнение. Что касается универсальности, вы можете легко внести некоторые изменения в стандартный бёрпи, если захотите. Вы можете добавить дополнительные веса или даже добавить дополнительное отжимание или прыжок к движению. Это все зависит от вас!

• сжигает впечатляющее количество калорий

Большинство людей могут делать около 20 бурпи за минуту. Например, человек весом 155 фунтов может сжечь около 250 калорий, делая берпи в течение 20 минут.

• Предлагает тренировку всего тела

Берпи — это художественная гимнастика. Это означает, что они используют вес вашего тела для сопротивления. Художественная гимнастика определяется как упражнения, которые на самом деле не зависят ни от чего, кроме собственного веса человека. Эти упражнения выполняются с разной интенсивностью и ритмом. Иногда для этого используются легкие ручные инструменты, такие как кольца и жезлы.

Эти упражнения позволяют развивать силу, выносливость, гибкость и координацию.

Художественная гимнастика была разработана в Древней Греции и снова стала популярной в начале 19 века. Сегодня спортсмены, военнослужащие, сотрудники правоохранительных органов и люди, пытающиеся поддерживать форму, используют эти упражнения для разминки перед тяжелыми видами спорта или помогают укрепить свое тело.

Ученые также изучают возможность использования художественной гимнастики для лечения различных заболеваний, от ожирения до ХОБЛ (1,5).

В бёрпи основное внимание уделяется тренировке по художественной гимнастике всего тела, целью которой является наращивание мышечной силы и выносливости как нижней, так и верхней части тела.Стандартные упражнения бёрпи укрепляют мышцы ног, бедер, ягодиц, живота, рук, груди и плеч. Изолирующие упражнения, такие как сгибания рук с гантелями и скручивания, не позволяют вашему телу работать так, как оно задумано.

С другой стороны, упражнения на все тело задействуют сразу несколько групп мышц. Упражнения для всего тела, такие как бёрпи, позволяют всем основным группам мышц вашего тела работать вместе, а это именно то, что они должны делать в реальной жизни. Это означает, что вы на самом деле тренируете свое тело для более естественного и реалистичного решения повседневных задач, выполняя такие упражнения.

Shutterstock

Чем выше ваша выносливость, тем лучше вы подготовлены к периодам длительного стресса. Берпи — прекрасный метод повышения выносливости. Это потому, что они дают вам кардио-вызов и аспект наращивания силы, необходимый для повышения выносливости. Когда вы включаете бёрпи в свой распорядок фитнеса, велика вероятность, что вы заметите повышение эффективности и в других областях, например, в способности бегать на большие дистанции.

Подробнее: Почему я не становлюсь сильнее: причины и проверенные способы разрушить эти плато

• Повышает кардио-фитнес и сжигает жир

Burpees можно выполнять как часть режима высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), типа кардиотренировки, которая требует от вас выполнения коротких периодов интенсивных упражнений с последующим коротким периодом отдыха.

Прошлые исследования показали, что HIIT может быть эффективным способом сжигания жира, особенно в области живота и живота (13, 14). Кроме того, согласно исследованию, проведенному в 2015 году, исследователи обнаружили, что выполнение более энергичных форм упражнений, по-видимому, связано с более долгой жизнью (4).

Помимо сжигания жира, включение бёрпи в вашу программу тренировок также может помочь вам получить множество других преимуществ для кардионагрузок, например (3):

• более сильное сердце и легкие
• улучшение кровотока
• снижение риска сердечных заболеваний и диабета
• понизить артериальное давление
• повышение уровня холестерина
• Улучшенная работа мозга

Shutterstock

Модифицированный Burpees

Есть много вариаций движения, в зависимости от того, хотите ли вы сделать его проще или сложнее (кстати, если это вы, кудос!).

Как сделать проще?

Если стандартный бёрпи поначалу кажется вам слишком сложным, вы можете внести некоторые изменения, чтобы облегчить его выполнение. Некоторые из вариаций, которые вы можете добавить к механизму, включают:

• Начните с приседания. Это движение начинается так же, как бёрпи, но вместо того, чтобы делать отжимания, а затем подпрыгивать, вы начинаете с положения на корточках, откидываете ноги назад так, чтобы вы оказались в положении отжимания, а затем возвращайтесь в исходное положение. позиция.
• Пропустить прыжок. Вместо того, чтобы прыгать в воздух после отжимания, просто вернитесь в положение приседа.
• Пропустить отжимания. Если ваши грудные мышцы или плечи еще не готовы к отжиманиям, удерживайте положение планки на пару секунд вместо того, чтобы делать отжимания. Вы также можете сделать частичное отжимание, пока не наберете больше силы.

Shutterstock

Как сделать работу более сложной?

Чтобы сделать упражнение более сложным, вы можете попробовать следующие варианты.

Берпи с гантелями

1. Начните с приседа, держа по 5-фунтовой гантели в каждой руке.
2. Опуститесь на землю, положив гантели под плечи.
3. Держитесь за гантели во время отжимания.
4. Вместо прыжков встаньте и поднимите обе гантели над головой.
5. Опустите гантели на бок и вернитесь в исходное положение.
6. Если вы хотите испытать себя еще больше, прыгайте, удерживая гантели.Делайте это только в том случае, если вы легко можете контролировать веса.

Берпи Прыжок на ящик

Для этого вам понадобится плиточный бокс, скамейка или любой другой твердый предмет, который выдержит ваш вес. Для этого выполните следующие действия:

1. Встаньте перед ящиком в обычном приседе. Однако вместо того, чтобы опускаться на пол для отжимания, положите руки на ящик или скамью и сделайте модифицированное отжимание.
2. Вместо того, чтобы прыгать в воздух, вместо этого прыгайте на ящик.
3. Мягко приземлитесь на пол, согнув колени.
4. Перейти к следующему повторению.

Бёрпи с мячом Босу

Для этого варианта вы будете использовать мяч Bosu плоской стороной вверх.

1. Начните из положения приседа, согнув колени и придерживая внешние края мяча Босу.
2. Опустите руки на пол, все еще держа мяч Bosu.
3. Поместите мяч Bosu прямо под собой и положите руки на плоскую поверхность во время отжимания.
4. Возьмитесь за противоположные края мяча Босу и поднимите его над головой, стоя прямо.
5. Опустить на пол и повторить

Shutterstock

Советы по безопасности при выполнении бёрпи

• Как и в любом упражнении, начинайте медленно и сначала сделайте несколько повторений. После того, как вы привыкнете к движению и научитесь выполнять его легко и без боли, попробуйте добавить больше повторений.
• Попробуйте выполнить 8 или 10 повторений подряд, прежде чем сделать паузу, а затем выполните еще один подход.
• Поскольку вам нужно отжиматься, бёрпи может вызвать дополнительную нагрузку на запястья и плечи. Таким образом, будьте осторожны, не делайте движения настолько быстро, чтобы не повредить запястье при приземлении.
• Прежде чем вы начнете вносить изменения в упражнение (добавляя веса и т. Д.), Убедитесь, что у вас есть основные компоненты упражнения.

]]>

Сеансы интенсивного потоотделения, рабочие советы по снижению веса, рецепты похлопывания губ — все это в одном пакете с приложением BetterMe. И все это у вас под рукой, начните преобразовывать свою жизнь прямо сейчас!

Советы по правильной форме Берпи

Используйте это руководство, чтобы правильно выполнять бёрпи:

1. Сделайте тщательную разминку перед тем, как начать упражнение.Кроме того, перед выполнением бёрпи сделайте некоторую подвижную работу, такую ​​как отжимания, выпады и приседания, чтобы расслабить суставы.
2. Разделите движение на две части: приседания и глубокий присед. Убедитесь, что вам комфортно выполнять каждую фазу упражнения, прежде чем комбинировать их.
3. Выполняя приседания, убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над руками, а ноги вытянуты в положение отжимания.
4. Выполняя прыжки вперед и назад, держите плечи выше рук.Не позволяйте им двигаться вперед или назад.
5. Для глубоких приседаний убедитесь, что ваши бедра отведены назад, и постарайтесь удерживать грудь как можно более вертикальной. Убедитесь, что вы смягчаете приземление, сгибая колени при контакте с полом.
6. При переходе от приседания к прыжку из приседа махайте руками вперед и над головой для достижения максимальной высоты.

Распространенные ошибки, которых следует избегать при выполнении бёрпи

• Пропуск шагов. Всегда применяйте правильный уровень интенсивности к бёрпи, чтобы убедиться, что вы пожинаете все преимущества движения.
• Прогибая спину. Это сводит на нет положительное влияние бёрпи на пресс, но при этом рискует получить травму. Убедитесь, что ваши плечи параллельны запястьям, мышцы корпуса должны быть напряженными и напряженными, а спина прямой, нейтрально выровненной с ягодицами.
• Делать больше повторений в течение нескольких дней. Выполнение большего количества повторений не обязательно означает успешную тренировку.Просто сосредоточьтесь на правильной технике.

Shutterstock

Сколько калорий сжигает берпи?

Количество калорий, сожженных во время любого упражнения, зависит от веса, интенсивности и других факторов. Что касается берпи, вы можете сжечь около 160 калорий за 17 минут упражнения.

Это можно разбить следующим образом:

• На каждую минуту выполнения берпи сжигается около 9,4 калорий.
• У большинства людей на выполнение одного бёрпи уходит около 3 секунд.
• Три секунды на бёрпи равны 20 берпи в минуту, в зависимости от скорости и частоты.

Чтобы сжечь около 10 калорий, нужно примерно 20 бурпи. Однако вес также может повлиять на количество сжигаемых калорий во время тренировки.

По данным Гарвардской медицинской школы, при выполнении 30 минут энергичной гимнастики:

• Человек с весом 155 фунтов сжигает примерно в 1,25 раза больше калорий, чем человек с весом 125 фунтов.
• 185-фунтовый человек сожжет около 1 штуки.В 5 раз больше калорий, чем у человека весом 125 фунтов (3).

Таким образом, средний человек может сжигать от 10 до 15 калорий на каждые 20 бурпи.

Shutterstock

Сколько бёрпи нужно съесть?

Вам действительно нужно делать 100 берпи в день, чтобы воспользоваться преимуществами этого упражнения? Если честно, не совсем.

Как упоминалось выше, бёрпи — это упражнение в художественной гимнастике, поэтому важно не торопиться и выполнять их в правильной форме, чтобы избежать травм, а не сосредотачиваться на том, сколько бёрпи вы можете сделать.

Итог

Ответ на вопрос «Как работают бёрпи?» Довольно сложен, поскольку это упражнение представляет собой тренировку по художественной гимнастике всего тела, которая направлена ​​на наращивание мышечной силы. Таким образом, он воздействует на разные части вашего тела одновременно. Упражнения для всего тела, такие как бёрпи, позволяют всем основным группам мышц вашего тела работать вместе, а это именно то, что они должны делать в реальной жизни. Вот почему бёрпи — это то движение, которое вы обязательно должны добавить в свой распорядок тренировок.Помимо этого, этот прием имеет и другие преимущества, такие как сжигание жира и улучшение кардио-фитнеса.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Рандомизированное клиническое испытание для оценки влияния трехмесячной программы тренировок (индивидуализированные в тренажерном зале илиНеизвидуализированная художественная гимнастика) у пациентов с ХОБЛ (2014, респираторные исследования.biomedcentral.com)
2. калорий, сожженных за 30 минут для людей трех разных весов (2004 г., health.harvard.edu)
3. Может ли одно занятие в программе групповых упражнений на базе сообщества, сочетающей степ-аэробику и упражнения с отягощениями собственного веса, резко снизить артериальное давление? (2014 г., ncbi.nlm.nih.gov)
4. Влияние средней и высокой физической активности на смертность от всех причин среди австралийцев среднего и пожилого возраста (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
5. Гемодинамические изменения у лиц с нормотензивным избыточным весом и ожирением после занятий художественной гимнастикой в ​​домашних условиях (2014, journals.co.za)
6. Интервальный тренинг с высокой интенсивностью для достижения максимальных результатов в отношении здоровья (2017, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
7. Сколько калорий сжигает берпи? (2019, healthline.com)
8. Как делать берпи и преимущества берпи для похудания (нет данных, Coachmag.co.uk)
9. Являются ли интервальные тренировки высокой интенсивности эффективной стратегией упражнений для улучшения здоровья и физической формы? (2014, опубликовано.ncbi.nlm.nih.gov
10. Физиологические адаптации к интервальным тренировкам и роль интенсивности упражнений (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
11. 7 самых страшных упражнений на планете… и почему они полезны для вас (2018, healthline.com)
12. Преимущества бурпи и способы их применения (2019, healthline.com)
13. Влияние периодических упражнений высокой интенсивности на телосложение молодых мужчин с избыточным весом (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
14. Эффекты высокоинтенсивных интервальных тренировок vs.Непрерывные тренировки средней интенсивности по составу тела у взрослых с избыточным весом и ожирением: систематический обзор и метаанализ (2017, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
15. Двенадцать недель спринтерских интервальных тренировок улучшают показатели кардиометаболического здоровья, аналогично традиционным тренировкам на выносливость, несмотря на пятикратное снижение объема упражнений и времени (2016, journals.plos.org).

Как сделать идеальный бёрпи

Салли Тамаркин

Бёрпи существует с 1939 года, когда Royal H.Бёрпи изобрел движения с собственным весом как быстрый и простой способ проведения фитнес-тестов и включил его в свою докторскую диссертацию по прикладной физиологии Колумбийского университета. За последние 75 лет бёрпи эволюционировала от своего первоначального воплощения — движения на четыре счета, которое нужно выполнять четыре раза подряд для оценки физической формы — до своей нынешней версии: движения на шесть счетов, включающего три прыжка. , пара приседаний, отжимание и немалое количество мучений.

Ни одной мышцы не осталось
Трудно представить себе другое упражнение с собственным весом, столь же сложное, как бёрпи.Чтобы понять почему, представьте, что бёрпи требует приседа, прыжка, отжимания, еще одного прыжка, приседа и еще одного взрывного прыжка. Движение всего тела, бёрпи задействует практически все основные группы мышц, поэтому каждая ваша часть работает чертовски усердно, чтобы сделать всего одно повторение. К тому же, как объясняет эксперт Greatist Евгений Бабенко, «20 бёрпи равняются более чем 20 воздушным приседаниям, 20 отжиманиям и 20 прыжкам», «заставляя тело совершать очень полный диапазон движений, требуя большого количества кислорода за короткий период. времени.Другими словами, выполнение всего лишь одного бёрпи требует большого количества движений и предъявляет огромные требования к сердечно-сосудистой системе.

Тренер по кроссфиту и диетолог Эрика Джовинаццо, магистр медицины, доктор медицинских наук, говорит, что берпи являются таким хорошим инструментом для кондиционирования, потому что они не только требуют задействования всего тела, но и позволяют упражняться в нескольких плоскостях: «Если бы я бегал или греб , или даже делаю что-то вроде прыжков с трамплина или скакалки, я в значительной степени остаюсь на одном месте или просто иду прямо.Бёрпи заставляет вас двигаться вверх и вниз, вверх и вниз. Это резко увеличивает частоту сердечных сокращений »(это также может объяснить, почему существует так много анекдотических сообщений о страданиях бурпи).

Нет никаких сомнений в том, что бурпи — это интенсивно — и это хорошо. Исследования показали, что когда дело доходит до упражнений, важна их интенсивность. Чем интенсивнее движение, тем сильнее повышается метаболизм после тренировки и улучшается здоровье сердечно-сосудистой системы.

Теперь, когда мы пообещали вам, что инструмент для кондиционирования покончит со всеми инструментами для кондиционирования, пора приступить к нему.Больше не откладывать; давайте перейдем к бурпи.

Как сделать идеальный бёрпи: YMMV (ваше страдание может варьироваться)

Бёрпи бывают самых разных вариаций — некоторые тренеры или тренажерные залы могут требовать отжимания; другие не будут возражать, если вы измените движение, полностью пропустив отжимания или заменив ходьбу ногами вперед и назад одну за другой, а не подпрыгивая на них вверх и назад. Но вот шесть движений бёрпи, как это чаще всего делается:

1. Наклонитесь или присядьте и положите руки на пол перед собой, сразу за ступнями.
2. Отпрыгните обеими ногами назад так, чтобы теперь вы оказались в положении планки.
3. Падение на отжимание — грудь должна касаться пола. Здесь также можно опуститься на колени, что облегчит предстоящее отжимание.
4. Отжимание, чтобы вернуться в положение планки (это может быть строгое отжимание, отжимание от колен или совсем не отжимание (т. Е. Просто оттолкнитесь от земли, как если бы вы его не делали). разучиваюсь) — ваш выбор).
5. Поднимите ноги обратно к рукам.
6. Взрывно подпрыгните в воздух, вытягивая руки прямо над головой.

Бёрпи на бёрпи на бёрпи

Итак, теперь вы знаете, как делать одиночный бёрпи. Но что это даст вам на тренировке, требующей нескольких повторений подряд? Или 100? Или — ах — а их

и

? Возьмите это у тренера по кроссфиту Эрики Джовинаццо, которая делает много бёрпи и программирует их для своих спортсменов. Вот пять ее любимых советов, как пройти тяжелую тренировку, по ее собственным словам.

1. Не отдыхай. Шаг. Если вы остановитесь [посреди повторений], потребуется больше времени, чтобы снова начать. Большинству людей нужно останавливаться, потому что они идут слишком быстро, но лучшее, что вы можете сделать, если вы делаете много повторений, — это идти «медленно» и равномерно: выберите темп, который вы сможете поддерживать для того количества бёрпи, которое вам нужно. делать и не останавливаться. Так что, если вам нужно сделать всего пять-десять бёрпи, вы сможете сделать это немного быстрее. Но если вы делаете 50 бурпи, делайте это медленнее, чтобы поддерживать постоянный темп.
2. Ноги идут впереди рук. Если вы хотите на секунду отдохнуть от бёрпи, отведите ноги назад, прежде чем руки коснутся земли. Когда большинство из нас впервые учится бёрпи, мы обычно понимаем, что наши руки должны коснуться земли, прежде чем мы отскочим назад. Но как только вы поймете это базовое движение, вы сможете отбросить ноги назад до того, как руки приземлятся на землю.
3. Включите режим робота. Когда вам нужно сделать много бёрпи, перестаньте думать о том, сколько бёрпи вам нужно сделать.Просто войдите в режим робота. Подходите к каждому небольшому движению по одному: «падение на пол», «ноги назад», «подпрыгивание» и т. Д. И повторяйте. Просто войдите в автопилот и продолжайте считать. Если вы слишком много думаете о будущем, то пугаетесь того, сколько еще вам осталось сделать. Просто продолжайте двигаться и сосредотачивайтесь на одном движении за раз.
4. Дыши! Постарайтесь, насколько это возможно, войти в ритм с вашим дыханием. Поэкспериментируйте с тем, что работает для вас, осознавая, что по мере того, как вы вдыхаете больше, ваш ритм немного изменится.Но всегда старайтесь, чтобы дыхание было как можно более ровным.
5. Избегайте общих неисправностей. Многие люди становятся жертвами двух ошибок. Первый — выгибание спины, чтобы выйти из бёрпи, как если бы они делали позу собаки вверх. Это может вызвать боль в пояснице. Второй недостаток — потеря диапазона движений. Грудь должна касаться пола, а не только пупка или таза. Когда вы прыгаете, бедра должны полностью открываться вверх. Когда вы встаете и прыгаете, смотрите прямо перед собой — это поможет вам не забыть открыть бедра.

И последнее замечание: когда бёрпи выполняются на время (например, делать как можно больше их как можно быстрее), четкость каждого из движений может отойти на второй план, когда бёрпи-эр пытается это сделать. через их тренировки. И это нормально — пока вы поддерживаете правильную форму и полный диапазон движений (когда вы выполняете много повторений, каждое бурпи будет больше походить на плавный набор хлопков и прыжков, а не на шесть четких отдельных движений, перечисленных ниже. выше). Тем не менее, если вы не можете выполнить полную бёрпи, как предписано, подумайте о том, чтобы изменить движение, чтобы сделать его менее утомительным.Если у вас проблемы с подвижностью или вы новичок в тренировках или бурпи, начните с модифицированной версии!

Сковорода до огня: разминка для бёрпи
Как отмечает Бабенко, бёрпи — это «отличный способ расслабиться самостоятельно», поэтому лучшей разминкой перед бёрпи может быть просто … . Но если вы чувствуете себя лучше во время тренировок, когда ваше тело готово к тому, что с ним происходит, вы можете сделать несколько определенных движений, чтобы согреться и подготовиться к берпипалузе.

Бабенко любит упражнения с животными для раскрытия узких суставов, в том числе скорпиона, кобры, медвежьего ползания и крабовой прогулки.Джовинаццо говорит, что перед выполнением бёрпи ей нравится разогревать сгибатели бедра, ступни, задние дельтовидные мышцы и запястья. В дополнение к тому, что вы делаете, попробуйте у альпинистов заняться сгибателями бедра. Она также рекомендует катать мяч для лакросса по задним дельтовидным мышцам и перекатывать нижнюю часть стоп с мячом или штангой. Наконец, растягивание запястий (даже простые повороты запястий — это здорово) сохранит их расслабленными и расслабленными. Джовинаццо говорит, что это отличные упражнения до и после тренировок, ориентированных на бёрпи.

The Takeaway
Нет ничего прекраснее, чем идея бёрпи — единственного упражнения с собственным весом, которое прорабатывает множество мышц и одновременно бросает вызов сердечно-сосудистой системе. Конечно, как только вы падаете, толкаетесь и скачкообразно подпрыгиваете снова и снова, красоты становится меньше, а больше… пота. Тем не менее, бёрпи остается удивительно эффективным (хотя и наказывающим) движением и не требует ничего, кроме веса вашего тела и небольшого пространства. Освоив основы, подумайте о переходе к более сложным вариациям, таким как прыжок в длину бёрпи или даже подтягивание бёрпи!

Являются ли бёрпи частью ваших обычных тренировок? Делитесь в комментариях ниже!

7 новых вариаций бёрпи для проверки вашей силы

Фото: Daily Burn

Эту тренировку предлагает тренер DailyBurn Аня Гарсия.Вы можете найти больше энергичных движений ежедневно на DailyBurn.com/365.

Какое движение является королем упражнений с собственным весом? Тот, который не оставляет нетронутыми ни одну из основных групп мышц? Конечно же, всемогущий бёрпи! Это движение для всего тела обеспечивает отличную отдачу, когда у вас нет под рукой снаряжения. Подумайте об этом: вы комбинируете приседание, планку, еще одно приседание и взрывной прыжок. И верхняя, и нижняя часть тела усердно работают каждый раз, когда вы опускаетесь на пол для выполнения подхода.

Burpees нацелены на ваши квадрицепсы, ягодицы, корпус, грудь, спину и плечи, — объясняет тренер Daily Burn Аня Гарсия.И еще они отлично подходят для кардио. Ваша частота сердечных сокращений будет стремительно расти, когда ваша выносливость подвергнется испытанию. Если цель поставлена ​​на полную, Гарсия — фанат бёрпи в стиле Табата. Это означает восемь раундов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Всего четыре минуты, и готово!

СВЯЗАННЫЕ: Daily Burn 365: новые тренировки, 7 дней в неделю

7 бёрпи для проверки вашей силы

Стандартный бёрпи — это сила и выносливость.Но почему бы не подняться на ступеньку выше? Мы попросили Гарсиа продемонстрировать семь очень хороших бёрпи для тех, кто готов закончить обучение основам. Следуйте приведенным ниже гифкам, чтобы выйти за пределы своей зоны комфорта или разнообразить свою следующую HIIT-тренировку.

Если вам нужно изменить какие-либо из этих сложных движений, Гарсия рекомендует делать шаги вместо того, чтобы прыгать обратно в положение планки для каждого варианта бёрпи, описанного ниже. Эта модификация по-прежнему будет задействовать ваше ядро ​​и поможет повысить вашу мобильность.Да начнется битва бурпи! Выберите свой яд из семи упражнений, приведенных ниже, от начинающих до более продвинутых.

СВЯЗАННЫЙ: Ненависть Crunches? 6 лучших основных упражнений для начинающих

1. Бёрпи отжимания

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Быстро присядьте и положите ладони на землю примерно на 30 см впереди ступней ( — ). Вытяните ступни позади себя, чтобы сбалансировать руки и пальцы ног в положении планки, расположив плечи прямо над запястьями ( b ).Сохраняя прямую линию от головы до пальцев ног, выполните одно отжимание, опуская грудь на пол, а затем надавите вверх, вернувшись в положение планки ( c ). Затем подпрыгните ногами вперед, чтобы приседать с низким уровнем ( d ). Чтобы закончить движение, подпрыгните прямо вверх, взрываясь с пяток, при этом руки поднимают над головой ( e ). Приземлитесь, положив руки по бокам в нейтральное исходное положение. Повторить.

2. Бёрпи со звездным прыжком

Практическое руководство: Начните с выполнения стандартного бёрпи (без отжиманий), описанного выше.После того, как вы упали, попали в положение планки и подпрыгнули ногами, чтобы встретиться с руками, приготовьтесь к небольшому дополнительному усилию! ( a ) Вместо того, чтобы прыгать прямо вверх, в этом варианте вы будете генерировать достаточно энергии, чтобы прыгнуть в звездное положение, руки и ноги расставлены в стороны от вашего тела (представьте, что все ваше тело образует букву «X») ( б ). Мягко приземлитесь, сведя ноги вместе, а руки по бокам ( c ). Повторить.

СВЯЗАННЫЙ: 5 расширенных вариаций отжиманий, которые стоит попробовать прямо сейчас

3.Супермен Бёрпи

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Выполните стандартную бёрпи, опуская грудь на пол после положения планки ( a ). Опустив грудь на землю, оторвите руки от земли и выстрелите ими перед плечами. Здесь должны быть задействованы верхняя и нижняя часть спины ( b ). Верните руки под плечи, отожмите вверх до положения планки ( c ).Поднимите ноги вперед, чтобы приседать с низким углом ( d ). Взрыв пяток, подпрыгивая вверх и поднимая руки над головой ( e ). Приземлитесь, положив руки по бокам в нейтральное исходное положение. Повторить.

СВЯЗАННЫЙ: 5-минутная тренировка пресса для укрепления мышц кора

4. Бёрпи бок

Практическое руководство: Это движение начинается как базовое бёрпи: опуститесь в положение приседания и положите руки на землю примерно на 30 см впереди ваших ног ( a ).Затем, вместо того, чтобы прыгать ногами назад прямо за собой, стреляйте ими по диагонали влево, чтобы сбалансировать руки и пальцы ног, а плечи — прямо над руками. Вы должны почувствовать, как ваши косые мышцы живота задействованы с правой стороны ( b ). Подпрыгните ступнями назад под туловище, чтобы приседать с низким уровнем ( c ). Прыгайте прямо и поднимите руки над головой ( d ). Повторите движение и выставьте ноги вправо.

5.Альпинист Tuck Jump Burpee

Практическое руководство: Из положения стоя быстро опуститесь вниз, положив ладони на землю и запрыгнув ногами назад, чтобы оказаться в положении планки ( a ). Выполняйте альпинизм, быстро поочередно поднимая одно колено под грудь, а вторую ногу удерживая вытянутой. Всего четыре раза поменяйте ноги и убедитесь, что бедра опущены, а спина прямая. Ваше ядро ​​должно быть задействовано ( b ).Поднимите ноги вперед, чтобы приседать с низким уровнем ( c ). Толкайтесь пятками, подпрыгивая прямо в группировке. Ваши ноги должны быть как можно ближе к груди ( d ). Приземлитесь как можно мягче и повторите.

СВЯЗАННЫЙ: 20-минутная тренировка табата, которую нужно попробовать

6. Пикирующий бомбардировщик Burpee

Практическое руководство: Выполняйте обычную бёрпи, пока не достигнете положения планки ( и ).Оттуда отведите бедра назад, перенося вес, пока не достигнете положения собаки вниз ( b ). Затем сделайте отжимание «кобра»: согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела к полу. Позвольте бедрам следовать за вашими плечами при нырянии. Затем отожмите верхнюю часть тела от земли, но позвольте бедрам оставаться близко к полу, чтобы вы оказались в положении «собака вверх» ( c ). Обратное движение, согнув руки в локтях и приняв положение собаки вниз ( d ).Подпрыгните ногами вперед, чтобы приседать, затем подпрыгните, поднимая обе руки над головой ( e ). Приземлитесь, положив руки по бокам в нейтральное исходное положение. Повторить.

7. Box Burpee

Как: У вас есть плиточный бокс или доступ к прочной ступеньке или выступу? Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Выполняйте движения обычного бёрпи, пока вы не выпрыгнете из положения планки и не примете низкое приседание ( a ).Теперь выполните прыжок на ящик. Слегка согнув колени, подпрыгните на плите или устойчивой возвышенной поверхности ( b ). Прыгайте или ступайте вниз и повторяйте сначала.

Чтобы получить больше кардио и силовых упражнений от Ани, отправляйтесь на dailyburn.com/365 — это БЕСПЛАТНО в течение 30 дней!

Примечание для читателя. Содержание этой статьи относится к основной услуге, предлагаемой DailyBurn. В интересах редакционного раскрытия и честности читатель должен знать, что этот сайт принадлежит и управляется DailyBurn.

Первоначально опубликовано в апреле 2015 г. Обновлено в феврале 2016 г.

Burpee | Exercise.com

• 0 повторений

  среднее число повторений

• 0 повторений

  лучших представителя

• —

  раза зарегистрировано

• # —

  Рейтинг популярности

• 11 повторений

  среднее число повторений

• 25 повторений

  лучших представителя

• 17

  раза зарегистрировано

• # 34

  Рейтинг популярности

• 11 повторений

  среднее число повторений

• 25 повторений

  лучших представителя

• 16

  раза зарегистрировано

• # 106

  Рейтинг популярности

• 0 повторений

  среднее число повторений

• 0 повторений

  лучших представителя

• 0

  раза зарегистрировано

• # 8

  Рейтинг популярности

• Шаг 1: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
• Шаг 2: Начните упражнение с сгибания коленей и опускания бедер вниз, одновременно кладя руки на землю и ударяя ногами ногами позади себя, когда вы падаете на землю.
• Шаг 3: Затем, едва касаясь земли телом в нижнем положении отжимания, выгните спину вверх так, чтобы руки стали прямыми.
• Шаг 4: Наконец, «резко» ногами вперед, когда вы отталкиваетесь от земли и встаете прямо.Это завершает одно повторение.

Детали

берпи — это художественная гимнастика, сердечно-сосудистая система, боевые искусства, плиометрика и все тело упражнение который в первую очередь нацелен на квадроциклы и в меньшей степени также нацелен на пресс, икры, грудь, предплечья, ягодицы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, поясницу, среднюю часть спины, квадрицепсы, плечи и трицепсы. …более

берпи — гимнастика, сердечно-сосудистая система, боевые искусства, плиометрика и все тело. упражнение который в первую очередь нацелен на квадроциклы и в меньшей степени также нацелен на пресс, икры, грудь, предплечья, ягодицы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, нижнюю часть спины, среднюю часть спины, квадрицепсы, плечи и трицепсы.

Выучить правильную форму бёрпи легко с помощью пошаговых инструкций. инструкции по берпи, советы по берпи, и обучающее видео по технике бурпи на этой странице. берпи — это упражнение для люди со средним уровнем физической подготовки и опытом физических упражнений. Посмотрите видео о бёрпи, узнайте, как делать бёрпи, а затем обязательно просмотрите тренировки бёрпи на нашем страница планов тренировок!

подсказки

1. Выполняйте каждое повторение как можно быстрее в хорошей форме.
2. Не позволяйте коленям сгибаться внутрь.
3. Сосредоточьтесь на выполнении движений синхронно друг с другом. Упражнение должно быть плавным, а не пошаговым.

Варианты

1. Поставьте руки на 6-дюймовую ступеньку и сделайте шаг назад правой, а затем левой ногой. Обратное движение обратно в исходное положение.
2. Выполняйте упражнения по одной ноге, положив руки на пол.
3. Носите утяжеленный жилет для повышения сопротивления.

Типы

• Тип усилия: Толкать
• Механика Тип: Соединение

.