Разгибание ног сидя: Сгибание и разгибание ног в тренажере: техника выполнения — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Сгибание и разгибание ног в тренажере: техника выполнения

Разгибание ног в тренажере – это изолированное упражнение, направленное на развитие мышц ног. В основном задействуется передняя часть бедра, так называемый квадрицепс. Его развитие придаст ногам превосходный форму и поможет в выполнении сложных базовых упражнений. Таких, как: СТАНОВАЯ ТЯГА, ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ или ФРОНТАЛЬНЫЕ. Разгибание ног всегда пользовалось огромной популярностью. Конечно раньше тренажеры были чуть по хуже, но принцип выполнения был такой же. Сейчас же с популяризацией здорового образа жизни, тренажерные залы очень стремительно развиваются. Придумывают новые направления наподобие кроссфита. Но самое главное, модернизируют тренажеры, которые позволяют выполнять упражнения более комфортно. Но все равно техника выполнения не изменилась и осталась очень важной составляющей. Начиная от настройки тренажера и заканчивая самим движением. Все это мы и разберем в данной статье, потом вы сами решите стоит ли выполнять это упражнение.

Разгибание ног в тренажере

Какие мышцы задействует разгибание ног в тренажере?

Это очень большая мышечная группа, насчитывающая в себе 4 отдельных головки. Отсюда и ее название. С латинского «quadro» переводится как четыре. Более научное ее название, четырех главная мышца бедра. Каждая из головок квадрицепса имеет свое название.

Прямая мышца(головка). Является самой большой из 4 головок. Располагается практически в центре бедра. Она является поверхностной, поэтому при хорошем развитии данной головки, мы можем ее хорошо рассмотреть. Именно она будет придавать объем квадрицепсу, то есть его толщину. К ее основным функциям можно отнести: разгибание голени(ноги) и сгибание бедра (например, когда мы садимся). Большую часть нагрузки получает в начале движения.
Медиальная широкая мышца. Это гораздо меньше по размеру мышца. Расположена чуть выше колена, ближе к внутренней стороне.
Ее форма напоминает каплю воды. Отвечает за разгибание голени.
Латеральные широкая мышцы. Расположена на передней поверхности бедра ближе к наружному краю. Отвечает за разгибание и разворот голеней наружу. То есть ступни врозь.
Промежуточная широкая мышца. Данная головка располагается под прямой мышцей. Отвечает также за разгибание голени и сгибание бедра. Её хорошее развитие начнет выталкивать прямую мышцу вверх, тем самым визуально сделает ваши бедра более массивными.

Все эти мышцы крепятся к бедренной кости и являются одними из стабилизаторов ног и колена.

Также можно выявить некоторые мышцы ассистенты, которые получают косвенную нагрузку и больше служат для устойчивости положения нашего тела.

Они работают в статическом напряжении.

Преимущества и недостатки данного упражнения

Может показаться, раз упражнение популярно и его советуют очень многие то в нем должны быть только одни плюсы. Да соглашусь они есть и это:

Возможность детализировать квадрицепсы и придание им выразительной формы.
Возможность добить квадрицепс, если уже не осталось сил на тяжелые базовые упражнения.
При правильной техники выполнения, разгибание способно укрепить коленные связки.
Ну и конечно же обеспечивает изолированную работу на все 4 мышцы квадрицепса.

Но помимо всех этих плюсов надо учитывать, что данное упражнение является крайне травмоопасным для ваших коленей! Особенно большой риск приходится на крестообразные связки.

Они предотвращают смещение коленного сустава вперед и назад, а также внутрь и наружу. То есть во время сильного разгибания колена с зафиксированным тазом (что и происходит в данном упражнении), данные связки очень сильно растягиваются. А точнее, одна из них передняя.

Это может привести к ее разрыву. Да это лечится, но по мне это того не стоит. И после такой операции, вы вряд ли сможете продолжить свои тренировки с той же интенсивностью.

Особенно новичкам делать данное упражнение не имеет определенного смыслы.

Ведь мышечную массу с помощью разгибаний не нарастишь! Зачем я вам все это рассказываю? Потому что мне очень важно, чтобы вы имели понятие и знали обо всех рисках, прежде чем приступать к разгибанию ног в тренажере.

А зная это вы уже решите стоит ли вообще подвергать свои колени такой опасности.

Но все же упражнение может принести не только травмы, но и пользу. Главное знать, когда его выполнять и не допускать грубых ошибок. Самое главное делать все с правильной техникой.

Техника выполнения

Со стороны может показаться, что упражнение очень легкое в выполнении. Сел на тренажер и начал разгибать и сгибать ноги. Но к сожалению, это только так кажется. Существуют свои технические моменты и тонкости, которые надо учитывать. И прежде чем приступить к выполнению упражнения. Нам надо будет настроить тренажер под себя.

Исходное положение:

Тренажер для разгибания ног напоминает кресло. У него есть регулируемая спинка, которая двигается вперед и назад. Специальный мягкий валик для ног. Он тоже регулируется, тем самым поднимается выше или ниже. Для того чтобы таз не отрывался от сиденья, по бокам сделаны ручки. За которые надо держаться руками. Система установки отягощением бывает разная. От блинов штанги, до специальных блоков.

Подойдите к тренажеру для разгибания ног. Установите нужный вам вес, навесив блины или установив ограничитель на нужное число блоков.
Отрегулируйте спинку так, чтобы ваше бедро полностью располагалось на сидении. А колено немного выходило за край сидения.
Засуньте ноги под валик. Его надо отрегулировать так, чтобы он размещался в нижней части голени, в районе голеностопного сустава. При этом ноги должны быть согнуть под углом 90° или чуть-чуть сильней.
Далее распрямляем спину и сводим лопатки вместе. Упираемся в спинку, а руками беремся за рукоятки.

Важно! Колено не должны при сгибании иметь острый угол. Так мы только увеличим нагрузку на суставы. И возникнет риск заработать травму!

Выполнение:

После принятия исходного положения, на выдохе разогните ноги в коленном суставе.
В верхней точке не делайте никаких пауз. На вдохе согните ноги в исходное положение.

Почему я не советую задерживаться в верхней позиции. Все снова упирается в сохранении здоровья вашим коленям. Да, если мы сделаем небольшую паузу в верхней точке, наши квадрицепсы получат большую нагрузку. Но также она придется и на суставы. Поэтому стоит выбирать здоровье или эффективность.

Основные ошибки

Слишком большой вес

Не устану повторять, что эта ошибка касается любого упражнения. Но именно изолированные несут за собой самый большой риск. И если мы будем брать вес, с которым мы не можем справиться. Тогда полученная травма это все что нам светит. А я уже говорил, что разгибание ног может стать причиной разрыва коленных сухожилий.

Это приведет к полному отказу от тренировок. Но не это самое страшное. Вы можете остаться калекой на всю жизнь, прикованным к инвалидному креслу. Я не вижу смысла выполнять это упражнение с большим весом, так как оно не способно повлиять на рост мышечной массы. Поэтому можно смело работать в многоповторном режиме.

И использовать небольшой вес.

Рывковые движения

Думаю, тут и так все понятно. Рывковые движения происходят при неспособности справиться с весом. А о последствиях я уже написал выше. Ваша главная задача обеспечить контроль над весом и своими движениями. Почувствуйте, как мышцы бедра сокращаются и растягиваются.

Включение в тренировочную программу

В основном данное упражнение, используют в нескольких случаях:

Как добавочное в конце тренировки ног, чтобы выжать максимум из четырехглавой мышцы.
Как разминку перед тренировкой ног. При этом используют маленький вес, чисто для того чтобы разогреть квадрицепсы.
И перед выполнением базового упражнения, для того чтобы утомить мышцу и пробить ее потом с большим весом.

В каждом из этих вариантов, предпочтение отдается большому количеству повторений от 15 до 20. В основном используется 3-4 подхода.

Моя лично рекомендация не использовать данное упражнение на постоянной основе. Если есть возможность обойтись без него, тогда смело заменяйте его на более эффективные и менее травмоопасным. И главное не забывайте про технику. Берегите свои колени!

Всем успехов в тренировках!

Разгибание и сгибание ног в тренажере сидя, лежа, в станке.

Упражнение, техника, какие мышцы работают

Разгибание ног в спортивном зале на специализированном тренажере является изолированным упражнением. То есть в процессе его выполнения задействуется строго определенная мышечная группа – квадрицепсы. Блочный тренажер для разгибаний ног сидя позволяет добавить симметрию и пропорциональность фигуре спортсмена в области передней поверхности бедра.

Суть и базовые принципы

Базовые принципы любого атлетического упражнения, направленного на развитие группы мышечных волокон, исходят от основных функций мышцы, мест крепления и её размеров.

Четырехглавая мышца является одной из самых больших мышц в организме человека. Расположена она на передней поверхности бедренной кости. Каждая из 4 головок группы имеет собственное начало. Но в нижней части все они крепятся к общему большому сухожилию. Оно охватывает подколенник и присоединяется к большеберцовой кости.

Прямая мышца бедра — самая длинной в этой группе. Берет своё начало от передней нижней ости надвертлужной бороздки. Медиальная мышца занимает срединное положение в нижней части. Крепится к медиальной губе шероховатой линии бедра. У тренированных спортсменов она имеет вид капли, нависающей над коленом.

Широкая латеральная мышца занимает почти всю внешнюю поверхность верхней части конечности. Она ведет своё начало от большого вертела межвертельной линии и из точки крепления медиальной мышцы. Промежуточная широкая мышца бедра расположена на передней поверхности ноги между медиальной и латеральной головками.

Она является самым слабым мышечным пучком в группе и в верхней точке крепится к передней поверхности бедренной кости. Отсюда становится ясно, что основной функцией квадрицепса является разгибание голени в коленном суставе. Так как прямая мышца заходит в точке крепления в заднюю плоскость конечности, то при сокращении она помогает подведению бедра к подвздошной кости (сгибание бедра).

Таким образом суть разгибаний ног в тренажере сводится к выпрямлению конечности в коленном суставе. Однако человеческое тело имеет ряд особенностей, которые ограничивают амплитуду движения в данном упражнении. А также накладывают ряд ограничений по технике исполнения. Тренажер для разгибаний ног представляет собой кресло с шарнирно закрепленным валиком у основания.

Он предназначен для передачи нагрузки от блочного механизма на целевую группу мышц. Более дорогие модели оборудования оснащены дополнительными регулировками в области задней спинки и нижней подушки инвентаря. Опорный валик может регулироваться по высоте. Это позволяет спортсмену занять правильное положение перед началом тренировки.

Разгибание ног в тренажере сидя должно осуществляться с учетом особенностей оборудования и правил техники выполнения движения:

При посадке в кресло тренажера необходимо следить за положением таза. Ягодицы спортсмена должны быть плотно прижаты к подушке сиденья. Не допускается чрезмерного вывешивания бедра при выполнении упражнения. Во избежание этого следует отодвинуть спинку кресла так, чтобы верхняя часть конечности полностью лежала на поверхности подушки. Одновременно голень в нижней точке не должна касаться сиденья. Иначе в процессе разгибаний спортсмен будет испытывать дискомфорт.
Опорный валик следует отрегулировать таким образом, чтобы в верхней точке амплитуды он максимально подходил к голеностопному суставу и даже немного упирался в стопу. Это позволит добиться максимальной нагрузки в момент пикового сокращения квадрицепса.
Перед началом движения необходимо носки стоп потянуть на себя и сохранять данное положение в течение каждого повторения.

Выполняя разгибания в тренажере следует избегать резких движений. Рывки и бросания груза способны нанести травму спортсмену. Это может быть травма спины, внутренней или передней поверхности бедра. Несмотря на то, что выпрямление ноги на четырехглавую классифицируется, как изолированное упражнение, но оно направлено на развитие сильной мышечной группы.

Следовательно, используемое отягощение может достигать 40-60 кг даже у начинающих атлетов. Учитывая высокий уровень потенциальной нагрузки спортсмен должен понимать появляющиеся в этой связи опасности. Наиболее остро возникает вероятность получения повреждения при чрезмерном сгибании ноги в колене.

Данная ошибка свойственна начинающих и опытным посетителям спортивных залов. Для снижения риска при выполнении негативной фазы движения рекомендуется не опускать груз ниже 90 гр. от плоскости подушки сиденья или не допускать угла между бедром и голенью менее 90 гр.

Показания к началу применения

Выпрямление ног в спортивном тренажере из положения сидя редко применяется в качестве самостоятельного упражнения. Профессиональные атлеты используют его для дополнительной проработки квадрицепсов или разминки перед началом приседаний с большими весами.

Также предварительный разогрев мышц передней поверхности бедра используется перед началом работы над отстающими мышцами данной части тела. Разгибания на тренажере применяются при «сушке». Ввиду особенностей обмена веществ у мужчин и женщин процесс избавления от излишнего жира происходит сверху вниз.

То есть эффект в ногах и бедрах достигается в последнюю очередь. Ускорить получение результата в этих частях тела возможно путем увеличения нагрузки в ходе тренировок. Для этого применяются выпрямления ног на квадрицепс.

Противопоказания к применению

Разгибание ног в тренажере сидя является противоестественным движением. В жизни обычного человека не встречаются ситуации, при которых ему приходилось бы усилием одной четырехглавой мышце бедра поднимать вес, сравнимый с его собственным.

За 40 тыс. лет истории организм человека не мог выработать достаточные защитные механизмы для этого упражнения. Это значит, что сустав не готов к подобным нагрузкам. Ему необходим дополнительная подготовка.

Поэтому данный комплекс упражнений не подходит:

При артрите. Данное дигеративно-деструктивное заболевание связано с разрушением хрящевых тканей суставов. Поэтому в этом случае дополнительная нагрузка на пораженную часть тела может иметь каталитический эффект.
Лицам, имеющим травмы позвоночника. Выполняемые из положения сидя упражнения предписываются людям с ограничениями физической активности ввиду повреждений позвоночника. Исключением являются разгибания ног сидя в тренажере. Данное упражнение заставляет мышцы спины интенсивно включаться в работу при опускании груза.
Лицам, испытывающим болевые ощущения в области колена. Во время выполнения движения легкое недомогание может перерасти в серьезную травму.

Полезные рекомендации

Разгибание ног в тренажере сидя может принести больше пользы, если знать некоторые особенности:

Изменение положения носков ступней поможет сместить нагрузку. Разворот во внутрь позволяет перенести основную нагрузку на латеральную головку квадрицепса. Поворот ступни наружу в большей степени нагружает внутреннюю поверхность бедра.
Имеет смысл практиковать попеременные разгибания каждой ногой. Это позволяет выявить слабые места и концентрированно тренировать мышцы.
В верхней точке амплитуды следует добиваться максимального выпрямления нижних конечностей.
Фиксация отягощения в верхней точки траектории позволит увеличить нагрузку на мышцы и снизить вес снаряда. Чем меньше вес, тем ниже риск получения повреждения.
При работе со средними и большими весами для фиксации на подушке сидения и предотвращении отрыва таза от кресла требуется использовать боковые ручки тренажера.

Разгибание/сгибание ног в тренажере: при работе с большим весом требуется использовать боковые ручки.

Тренажер для выполнения разгибаний ног сидя может быть, как современного образца с большим количеством дополнительных регулировок и функций (например, подсчет числа выполненных повторов), так и самый обычный без спинки кресла. Рекомендации и техника выполнения упражнения в обоих случаях остается неизменной.

Основной комплекс

Разгибание ног в тренажере сидя – упражнение, направленное на развитие передней поверхности бедра.

Включать его в программу тренировок следует совместно с другими аналогичными видами движений:

Выпады
Приседания классические.
Приседания на одной ноге.
Тяги различных вариаций.
Сгибания на тренажере.

Комплекс для развития силы

Комплекс предусматривает использование разгибаний в качестве дополнительного упражнения после классических приседаний. Выпрямление ног на четырехглавую мышцу служит для накачки крови в верхнюю часть бедра и выполняется вторым или третьим при тренировке ног.

Часть общего сплита для тренировки нижних конечностей при силовом этапе подготовки спортсмена может выглядеть следующим образом:

№	Название упражнения	Описание
1	Приседания со штангой12-10-8-6-4 повторов.	Выполняются в полной амплитуде с соблюдением всех правил по технике: спина прямая, ноги на ширине плеч, пятка не смещается и не отрывается от поверхности при опускании.
2	Разгибания сидя3-4*12-15 повторов.	Лопатки сведены, спина прямая и плотно прижата к спинке, таз прижат к сиденью. Движения плавные.
3

Разгибание ног в тренажёре: обзор техники выполнения и полезные советы начинающим

Иногда, занимаясь спортом, замечаешь, что мышцы растут неодинаково, или изначально очень видна асимметрия. Всем хочется выстроить идеальные пропорции, и в этом отлично помогают изолирующие упражнения, когда есть возможность проработать одну конкретную зону. Сегодня речь пойдёт именно о таком упражнении — разгибание ног в тренажёре.

Какие мышцы работают при разгибаниях ног сидя в тренажёре?

Таргетируемыми мышцами при разгибании ног являются квадрицепсы или четырёхглавые мышцы, которые находятся на передней поверхности бедра. Они называются четырёхглавыми, поскольку состоят из четырёх головок:

прямой мышцы — самой длинной
медиальной широкой
латеральной широкой
промежуточной широкой

Мышцы, которые работают во время разгибания ног в тренажёре

Также работают коленные суставы.

Хорошо прокачанные квадрицепсы защищают колено во время выпадов и приседаний.

Функцией данных мышц является разгибание ноги в колене. Прямая мышца также участвует в разгибании и сгибании бедра.

Очень часто можно встретить на этом тренажёре девушек. Тем из них, кто худощавого телосложения, это упражнение пойдёт на пользу. Оно позволит обезопасить колено от травмы при выполнении приседов, улучшить показатели некоторых базовых упражнений на ноги.

Однако для девушек, которые не занимаются профессиональными видами спорта и не имеют хрупкого телосложения, данное упражнение будет лишним, поскольку квадрицепсы очень хорошо работают в большинстве базовых упражнений и в дополнительной нагрузке не нуждаются. В итоге они могут получить чезмерно увеличенные бёдра.

Разгибание ног в тренажёре больше подойдёт мужчинам — и тем, кто стремится улучшить показатели и нарастить мышечную массу, и тем, кто добивается рельефности бедра и симметрии квадрицепса.

Как выглядит тренажёр?

Тренажёр, с помощью которого можно прокачивать квадрицепсы, может выглядеть по-разному.

Это может быть весьма простая конструкция со стулом и валиком для упора ног, а вес может регулироваться только посредством добавления блинов.

Простой вариант тренажёра для разгибания ног сидя

Если это более дорогой тренажёр, который также занимает значительно больше места, у него имеется блок с блинами для более удобной регулировки веса.

Более дорогостоящая модель тренажёра для разгибания ног

Но по принципу выполнения упражнения тренажёры никак не отличаются.

Валики для ног регулируются под рост спортсмена. Кроме того, часто регулируется спинка для более комфортной посадки.

В основном тренажёры изготовлены из искусственной кожи, поскольку при большой проходимости в спортзале кожа быстро портится.

В некоторых простых тренажёрах предусмотрено разделение на две опоры, то есть вы можете поочерёдно разгибать левую и правую ноги. В блочных вариантах валик цельный, но в целом это не мешает чередовать ноги или разгибать только одну ногу.

Преимущества разгибаний ног в тренажёре

Как мы уже обозначили ранее, это изолирующее упражнение, что позволяет прорабатывать только зону четырёхглавой мышцы, не вовлекая другие мышцы бедра, ягодиц и так далее.

Это удобно, если:

это ваша отстающая мышца, и вы хотите «добить» её;
у вас была травма колена, и вам необходима реабилитация;
у вас были какие-то иные травмы, которые не предполагают базовые упражнения на ноги, и вы можете заниматься только изолирующими упражнениями;
тип вашего телосложения эктоморф или вы новичок, и вам необходимо укрепить мышцы, чтобы эффективней выполнять базовые упражнения.

Техника выполнения разгибаний ног в тренажёре (с фото)

Перед выполнением упражнения необходимо отрегулировать валик для ног под ваш рост. Он должен находиться на верхней части стопы. Некоторые устанавливают валик таким образом, что он оказывается где-то чуть ли не на середине голени (см. фото 1). Это неправильно.

Слева вы можете видеть неправильное положение опорного валика — на голени, справа правильное — на верхней части стопы

Установите спинку тренажёра так, чтобы ваша спина была полностью прижата, и вам было комфортно сидеть.

И третий подготовительный момент — это вес отягощения. Неважно, необходимо повесить блины или переставить ручку в блоке, начинайте с небольшого веса, чтобы не повредить коленные суставы.

После того как подготовка выполнена, можно приступать непосредственно к упражнению.

Удобно располагаемся на сидении. Спиной прижимаемся к спинке, но это не значит, что мы расслабляемся и начинаем сутулиться. Спина остаётся ровной и жёсткой.
Заводим ноги под валик.
Можно взяться руками за ручки по бокам от тренажёра или за сидение.
Делаем вдох и медленно с выдохом поднимаем ноги до выпрямления в колене.
В верхней точке чувствуем сокращение и напряжение в квадрицепсе. Задерживаем это положение.
Опускаем ноги медленно вниз, но не расслабляем их. Не опускайте валик до конца.
После этого сразу же без остановки повторяем упражнение.

Техника разгибания ног в тренажёре сидя

Поскольку упражнение не направлено на наращивание мышц, то выполнять его нужно на большое количество повторений, около 15–18 в 4–5 подходов.

Техника выполнения разгибаний одной ноги в тренажёре

Если у вас слишком заметна асимметрия мышц бедра или была травма одной ноги, можно выполнять это упражнение одной ногой. Чтобы увеличить нагрузку, также можно делать разгибания поочерёдно.

Отрегулировав все необходимые элементы тренажёра, занимаем удобное положение с ровной спиной.
Заводим ногу под валик. Если у тренажёра раздельные опоры для ног, просто работаем одной ногой. Если валик один, то следует сместить ногу к центру.
На выдохе разгибаем ногу до выпрямления в колене. Задерживаем положение на 1–2 секунды, после чего плавно опускаем вниз.
Либо меняем ногу, либо повторяем нужное количество раз.

Если у вас нет соответсвующих показаний, всё-таки нежелательно делать упражнение только на одну ногу. Вы можете выполнять разное количество подходов и использовать разный вес для каждой ноги, но прорабатывать обе.

Блок полезных советов к технике выполнения упражнения

Самое важное при выполнении данного упражнения — это обезопасить колено от травмы. Сделать это можно, если выполнять разгибание подконтрольно и не спеша: не нужно рывком подбрасывать ноги вверх и не следует бросать их вниз.

Поскольку мы выпрямляем ногу с весом (иногда достаточно большим) в колене полностью, это может легко привести к травме, если не соблюдать правильную технику.
Это упражнение отлично подойдёт для начала тренировки, если вы собираетесь делать базовое упражнение на ноги и хотите подготовить колени, и для окончания тренировки, когда вы хотите «добить» квадрицепс.
Если вы не можете выпрямить ногу, то следует уменьшить вес, работать в пол-амплитуды малоэффективно.
Также не стоит сгибать колено под острым углом (менее 90 градусов).
Рекомендуется перед выполнением найти и посмотреть видео с техникой выполнения упражнения.

Часто у людей встречаются различные проблемы с коленными суставами — возрастные, в результате различных заболеваний или просто от недостаточной подвижности.

Они часто не могут полноценно заниматься, поскольку испытывают боли и неприятные ощущения в коленях.

Если это ваш случай, возьмите на вооружение данное упражнение, начните с самых маленьких весов и повторяйте его регулярно. Это позволит улучшить состояние мышц и суставов.

Разгибание ног в тренажере

Мощный квадрицепс- это не только красиво, но и правильно с точки зрения анатомии и биомеханики. Люди, которые качают ноги нормально, уделяя внимание не только задней поверхности бедер, но и передней, имеют меньше проблем с болями в пояснице. Их не мучают боли в грушевидной мышце из-за спазмов и нарушения осанки ввиду напряженной поясницы. Квадрицепсы должны быть, даже если какие-то там люди и отрицают их эстетически. Кроме того, наличие хорошо развитой передней поверхности бедер – это здоровые колени. Все же, мы должны не только сгибать ноги, но и разгибать их, так задумано анатомически.

Работающие мышцы

Тренажер сконструирован таким образом, чтобы основную нагрузку забирала на себя четырехглавая мышца бедра. Она же – квадрицепс. Мышца разгибает голень, выводит бедро вперед, и сгибает тазобедренный сустав.

Конкретно в версии с тренажером не нужна стабилизация корпуса, и другие дополнительные моменты. Если речь идет о включении рук и пресса – это лишнее.

В упражнении работают все 4 головки квадрицепса:

Прямая – стартует разгибание, это мышца, которая покрывает бедро впереди;
Промежуточная – стабилизирует ногу, и доводит тазобедренный сустав, она расположена под прямой;
Латеральная – чтобы ее задействовать носки разводят в стороны, сама мышца опоясывает бедро с боку;
Медиальная – для задействования ее в большей степени носки направляют внутрь

Разгибания голени – не силовое упражнение. Если работают в тренажере, своей целью ставят укрепление передней поверхности бедра и «прокачку» отстающих мышц. Это движение помогает улучшить результат в классической становой тяге, а также в приседаниях, фронтальных приседах, рывках, толчках и жиме ногами.

Разгибание голени и колени

В штанге используется другой вариант разгибания – атлет кладет на голени блин, и выполняет движение с ним. Считается, что это менее травмоопасно, чем «классика» в тренажере. Разгибание в тренажере связывают с травмами ПКС (передней крестообразной связки). Однако риск выше, если человек бездумно повышает вес и «проталкивает» его вверх, а затем рывком опускает.

Действительно разгибание голени анатомически верно только в плоскости сгибания тазобедренного сустава, что для большинства людей – носочками наружу. А еще движение не предназначено для тяжелых весов. Хорошо, что рельеф квадрицепса можно сделать с многоповторной работой.

Те, кто боится получить травму ПКС могут заниматься с легкой резиной, либо выполнять разгибания по одной ноге, направляя носок в анатомически естественной плоскости.

Техника выполнения

Обычно новичкам советуют разгибать в тренажере голени только потому, что в этом упражнении невозможно ошибиться. Тут интернет-эксперты ошибаются. Новичок может ошибиться везде.

Например, отдельные личности не знают о том, что спинка тренажера регулируется, а подушку-фиксатор можно тоже настроить. Они сидят на краешке сиденья, и сильно «задвигают» голеностопы под сиденье машины.

Из такого положения ПКС оказывается перерастянутой на старте. Потому подобные «техники» не рекомендуются для фитнеса.

Для того, чтобы сделать упражнение верно, надо:

Настроить спинку так, чтобы она была опорой. У большинства тренажеров регулируется наклон спинки и есть возможность придвинуть и отодвинуть ее;
Правильное исходное положение – спина опирается на спинку, бедро лежит на сиденье, голень зафиксирована подушкой тренажера, а угол между голенью и бедром составляет не более 90 градусов;
В реабилитации допускается неполная амплитуда, когда валик крепится выше, чем 90 градусов;
Носки должны быть направлены чуть на себя, выполнять упражнение лучше начинать с сокращения квадрицепсов

Это РАЗГИБАНИЯ НОГ СИДЯ, детка!

Движение выполняется следующим образом:

Движение вниз не должно быть форсированным, лучше плавно опускаться и плавно разгибать голень;
Спина должна быть прижатой к спинке полностью, поясничный отдел тоже;
Разгибание нужно делать на выдохе, сгибание – на вдохе.

Вариации, на самом деле, очень разнообразны. Самое простое – это разгибание по одной ноге. Версия для тех, кто имеет дисбалансы в развитии ног, и «стартует» всегда одним бедром, лишь доводя второе. Этот вариант выполнения упражнения лучше подходит, и если атлет боится за ПКС, или уже имеет травмы.

Вторая вариация – разгибание с резиной. Сидя на стуле, спортсмен разгибает голень с фиксацией резинового амортизатора на стопе. Этот вариант подойдет тем, кому нужно укрепить связки, и защититься от травм.

Третья вариация для тех, у кого нет тренажера для разгибания. На голени кладется блин, атлет сидит на стуле. Вариант укрепляет голеностоп и камбаловидные тоже, так как удерживать вес нужно будет за счет голеностопов.

Четвертая вариация – это разгибание с разворотом носков наружу, а пяток внутрь. Есть мнение, что такая техника строит более округлые бедра у девушек, которых природа наделила И-образной фигурой.

Пятая – носки внутрь пятки наружу. Это достаточно спорное положение стоп с точки зрения анатомии, но некоторые атлеты считают, что так они лучше прорабатывают медиальную головку квадрицепса.

Как бы там ни было, успех выполнения этого упражнения – в подконтрольной технике, отсутствии рывков и толчков, и медленном подъеме и опускании веса. Контролируйте движение валика, и упражнение не будет травмоопасным для вас.

Движение выполняют обычно на 12-15 и больше повторов, в 3-4 рабочих подхода, в силовом режиме не работают

Советы

Представление различных спортивных медиков твердит, что разгибания ног чрезмерно загружают коленные суставы. Чтобы максимально уменьшить этот стресс, не допускайте, чтобы голени задвигались под бедра — снизу упражнения угол в коленях должен варьироваться от 90 до 100 градусов.
Сверху упражнения всегда максимально разгибайте ноги — только так возможно достичь лучшего сокращения внешней латеральной и внутренней медиальной мышцы, которые отвечают за фиксацию коленной чашечки.
Не берите чересчур большой вес — он может забить коленные суставы и вдобавок не даст вам сполна разогнуть ноги.
Нагрузку на мышцы квадрицепсы в разгибаниях ног лучше достигать дополнительным числом повторений, а не тяжелыми весами.
Если тугие мышцы задней части бедра препятствуют вам максимально выпрямлять ноги, в исходном положении чуть-чуть отклоните корпус, при этом спинку тренажера нужно отвести немного назад до угла в 45 градусов, затем закрепите сиденье параллельно полу.
Это не только смягчит натяжение мышц задней части бедра, но и даст вам отлично растянуть основные мышцы ног — квадрицепсы. Не наклоняйте туловище вперед — это уменьшит эффективность упражнения.
Чтобы сконцентрировать нагрузку на среднюю часть квадрицепсов, раздвиньте носки ног врозь. Если хотите жестко забить внешние латеральные пучки квадрицепсов, сдвиньте носки немного внутрь.
Если испытываете, что это упражнение очень сильно нагружает коленные суставы, поменяйте его на разгибания ног в блочном тренажере. Зафиксируйте лямку троса, которая проходит через нижний блок к правой лодыжке. Сделайте упор на левую ногу при этом вы стоите спиной к блоку, а правую немного согните в колене и слегка приподнимите.
Сохраняя в неподвижном состоянии корпус и бедра, сделайте все повторения — разгибания левой ноги. После чего зафиксируйте лямку к правой ноге и выполните все повторения для второй ноги.

Разгибание ног — ошибки в упражнении

Применение

Предназначено: Как начинающим атлетам так и профессиональным спортсменам.

Когда: По окончанию тренировки ног, для того чтобы их добить. Перед разгибаниями ног отработайте жимы ногами, приседания со штангой и выпады со штангой. После разгибаний ног можно ещё выполнить сгибания ног лежа, или супер сет разгибания ног/сгибания ног.

Сколько: 4 подхода по 10 – 16 повторений.

Спорт инструктаж: Разгибания ног прорисовывают рельеф прямой передней мышцы бедра, дают ей на протяжении всей длины рельефную, объемную форму, особенно заметную, если смотреть на бедро со стороны. Помимо всего прочего, разгибания ног позволяют достичь отчетливого разделения между латеральной и прямой мышцами бедра.

Мощность прямой мышцы бедра во многом увеличивает ваши достижения во всех видах спорта, в которых есть бег и прыжки. Разгибания ног с маленьким весом — отличный способ восстановить коленный сустав после тяжелой травмы.

Ошибки и техника выполнения разгибания ног

Разгибание/ Сгибание ног сидя VS-S711P |Тренажеры Matrix

Эта модель, предназначенная для прокачки ног, входит в линейку Versa «два в одном». На ней можно выполнять упражнения, как на сгибание, так и на сгибание ног в сидячем положении. Поскольку обычно, для этих упражнений используются разные тренажеры, приобретение MATRIX VERSA VS-S711P даст серьезную экономию и финансов, и полезной площади.

Данная модель обладает всеми преимуществами характерными для серии Versa, объединяющей силовые тренажеры и продукции компании Matrix (США) вообще.

На современном рынке спортивно-тренировочного оборудования Matrix занимает почетное место законодателя мод и технологического лидера. Вся продукция, выпускающаяся под этим брендом, отличается высочайшим качеством сборки и степенью продуманности, как конструкции, так и эргономики, отличной биомеханикой и обилием уникальных технических решений. Безупречное качество и превосходные потребительские свойства обеспечиваются длительным и очень придирчивым тестированием, позволяющим выявить и устранить все недостатки на стадии разработки каждой новой модели.

Эстетический стиль серии Versa также соответствует традициям Matrix. В нем сочетаются плавная изысканность линий с агрессивными постиндустриальными формами.

Особенно требовательные пользователи, желающие тренироваться в условиях полного комфорта, могут выбрать вариант Versa Plus, обладающий целым рядом дополнительных преимуществ. Среди них можно выделить самые удобные из всех существующих рукоятки Action Specific™ Grips, проверенные в серии Matrix ULTRA (G7) и защищенные от копирования патентным правом, сиденье с возвратно-компенсаторной пневматикой, возможность точной настройки веса, удобный полотенцедержатель и датчик повторов с выводом данных на LCD дисплей.

Наиболее важные преимущества:

— автономно движущиеся рычаги в расходящихся, либо сходящихся направлениях идеальны с точки зрения передачи естественной биомеханики.

— высочайшее качество изготовления металлических деталей (нержавеющая сталь) и сварных (особо точная роботизированная сварка) швов, а также тросы с встроенным армированием и интегрированной внутрь смазкой обеспечат высокую надежность и долговечность даже при самой интенсивной эксплуатации.

— Кожуха, которыми прикрыты колонны, одновременно обеспечивают абсолютную безопасность, и выполняют декоративную функцию.

— Все конструктивные элементы, где имеется возможность регулирования, выполнены в ярки цветах. Это особенно удобно пользователям со слабым зрением или/и не имеющим опыта.

— Каждая модель снабжается картой упражнений, где очень наглядно и понятно демонстрируется идеальная техника их выполнения.

Разгибание ног сидя в тренажере на квадрицепс: техника выполнения

Разгибание ног сидя в тренажере — изолирующее упражнение, с помощью которого можно проработать квадрицепс. Оно помогает прорисовать рельеф и усовершенствовать общую форму этой мышцы. Техника выполнения такого упражнения обычно не вызывает трудностей, но все же есть ряд важных моментов, которые стоит знать для того, чтобы эффективно тренироваться, не причиняя вреда здоровью.

Описание и польза упражнения

Разгибание ног сидя на тренажере позволяет придать рельефности телу и сепарации передней части бедер. Такой тренажер есть практически в каждом тренажерном зале, что дает возможность каждому спортсмену выполнять упражнение. Оно не относится к базовым, поскольку нагрузка направленна преимущественно на коленные суставы. Начинающие спортсмены, выполняя разгибание ног в станке, иногда надеются на то, что смогут таким образом нарастить массу мышц в прорабатываемой области. Следует отметить, что такая мысль неправильная. Упражнение формирует и улучшает рельеф, придает мускулатуре отчетливый вид и выпуклую форму, но никак не наращивает ее массу.

Задействованные мышцы

Единственная группа мышц, которая работает во время выполнения такого упражнения, — квадрицепс бедра. Именно эта мышца, наиболее мощная и крупная, придает ногам объем.

Квадрицепс анатомически включает в себя такие мышцы:

медиальная;
латеральная;
промежуточная широкая;
прямая.

Все они имеют разное расположение и размеры, но выполняют одну и ту же функцию — разгибание коленного сустава.

Никакие другие мышцы в процессе выполнения упражнения не участвуют.

Как и сколько поднимать ноги

Упражнение на разгибание ног в выполнении достаточно простое. Для начала нужно отрегулировать для себя тренажер. Менять можно положения валика, спинки, ну и, конечно же, настраивать желаемый вес. Спинка должна быть расположена так, чтобы бедро занимающегося полностью лежало на сиденье. Валик, за который будут заводиться нижние конечности, следует выставить таким образом, чтобы в него упиралась нижняя часть голени. При этом угол в суставе колена должен быть менее 90 градусов. Вес надо выбирать в соответствии с уровнем подготовки. Утяжеление должно позволять сделать 3-4 подхода по 15-20 раз. Слишком тяжелый вес в таком упражнении использовать не нужно.

Техника выполнения
Если говорить о технике выполнения разгибания голени сидя в тренажере, то есть стандартный, классический вариант и другие, более усовершенствованные формы, помогающие разнообразить тренировки более опытных спортсменов.
Технику выполнения упражнения смотрите а этом видео.
Классика
Классическая техника выполнения упражнения следующая:
Нужно сесть на тренажер, зафиксировав ноги под валик таким образом, чтобы между стопами был разлет около 20 см. Оперевшись на спинку, руками следует взяться за поручни. Руки и корпус в процессе всего упражнения должны быть зафиксированы и неподвижны. Колени должны комфортно разгибаться и сгибаться.
На вдохе поднимаются ноги до уровня параллельности полу. В таком положении удерживаются около 2 сек.
На выдохе — плавно, без резких движений возвращаются в исходное положение. Нельзя опускать ноги «броском», работу мышц нужно постоянно чувствовать.
Одним из первых импортеров «физкультурных аппаратов» стала Российская империя. Тренажёры стали заказывать для членов царской семьи и другие представители высшего света.
Вариации
В качестве вариаций такого упражнения можно выполнять разгибания ног поочередно одной, затем второй. Такой вариант поможет качественнее прочувствовать напряжение в мышцах, а также подойдет при наличии асимметрии.
Выпрямление ног еще можно делать с разворотом носков наружу или внутрь. Разворачивая носки наружу, нагрузка будет смещаться в сторону медиальной (внутренней) головки квадрицепса, если же разворот будет внутрь — нагрузка пойдет на латеральную (внешнюю) мышцу.
В случае, когда мышцы устали и выполнять в полную амплитуду разгибание ног в тренажере для девушек трудно, можно завершить подход разгибанием с частичной амплитудой. Резких движений и бросания веса вниз ни в коем случае допускать нельзя.
Количество повторений: программа
Тренировка ног должна состоять из основных, базовых упражнений и, как дополнение, нескольких изолирующих. База должна быть на первом месте. Приведем пример правильной и эффективной тренировки нижней части тела:
Сначала проводится разминка без каких-либо дополнительных утяжелителей.
Затем выполняются приседания со штангой (2-3 подхода разминочных и 3-4 рабочих).
Жим ногами (2-3 разминочных подхода и 4 рабочих).
Разгибание ног сидя в тренажере (2 разминочных и 3-4 рабочих подхода).
Мертвая тяга (2 подхода в качестве разминки и 3-4 рабочих).
Следует использовать линейную систему повышения веса — начинать нужно от меньшего и идти к большему. Если правильно распределить очередность упражнений в программе тренировок, можно будет достичь желаемых результатов гораздо быстрее.
Советы и рекомендации
Для того чтобы избежать травм во время занятий в тренажерном зале, важно знать некоторые особенности выполнения разгибаний ног на тренажере. Рассмотрим основные ошибки, с которыми сталкиваются новички.
Основные ошибки новичков
К основным ошибкам, которые могут допустить новички, относятся такие:
Травмировать колени можно в случае, если они во время упражнения находятся в неправильном положении. Нагрузка не должна полностью приходиться на лодыжки, поскольку это подвергает опасности сустав колена, особенно при значительном утяжелении.
Как уже говорилось раньше, ни в коем случае нельзя допускать при выполнении разгибаний рывков и бросков веса ногами.
Разгибание не нарастит мышечную массу, а разогреет и улучшит рельеф. Чтобы нарастить мышцы, стоит отдать предпочтение таким упражнениям, как мертвая тяга, приседания со штангой и пр.
Основные ошибки смотрите в этом видео.
Советы по выполнению
Вот несколько советов, которые помогут более эффективно выполнять это упражнение:
Выполнять упражнение рекомендуется в медленном темпе. Внимание должно быть направлено на работу передней части бедер.
Разворачивая носки в стороны, появляется возможность смещать нагрузку на разные части квадрицепса.
Не стоит выполнять разгибание в начале тренировки, лучше сделать это после жима ногами и/или приседаний.
Рабочий вес нужно повышать постепенно, чтобы суставы и мышцы были готовы к нагрузкам.
Занимаясь в тренажерном зале хотя бы 30 минут, можно ускорить метаболизм на 150 ккал в течение последующих нескольких часов. Это значит, что калории будут сжигаться не только в то время, пока идет тренировка, но и по ее окончании.
Противопоказания
Разгибание ног таким образом не физиологично и в повседневной жизни не встречается. В результате этого коленный сустав не рассчитан изначально, без тренировок, на такие нагрузки, когда значительный вес утяжеляет лодыжку. В связи с этим, занимаясь на таком тренажере, есть риск травмирования коленного сустава. Особенно это касается тех людей, которые уже имели ранее проблемы с суставами коленей. Им лучше не заниматься на таком тренажере, а заменить это упражнение другим, менее травматичным.
Чем можно заменить упражнение
Если колени болят в результате воздействия на сухожилия и связки, окружающие коленную чашечку, упражнению нужно искать альтернативу. Для мужчин хорошим вариантом будет становая тяга, приседание со штангой, жимы ногами. Что касается девушек, то штангу можно заменить грифом в весе 5-10 кг. Также хорошей альтернативой будут выпады и приседания, которые проработают не только квадрицепс, но еще и мышцы ягодиц.
Смотрите видео о том как правильно выполнять становую тягу.
Как видно, упражнение совершенно простое в исполнении, но может быть травмоопасным для людей, имеющих проблемы с коленными суставами. Нужно начинать работать с тренажером аккуратно, чтобы понимать реакцию организма. Если никаких болезненных ощущений нет, постепенно можно будет увеличивать вес утяжеления.
Как выполнять разгибание ног
Для наращивания мощных мышц передней части бедра требуется множество упражнений, и стоит включить сочетание комплексных и изолирующих упражнений в свой распорядок, если в вашем распоряжении более сильные квадрицепсы. ключевые цели.
Разгибание ног — это стойкое изолирующее упражнение, в котором все внимание сосредоточено на квадрицепсах, и оно действует как идеальное дополнение к сгибанию ног, которое изолирует подколенные сухожилия. Вместе этот дуэт значительно укрепит мышцы бедер спереди и сзади.
Однако, прежде чем мы перейдем к тому, как вы делаете разгибание ног, важно устранить риски, связанные с упражнением, потому что многие люди с проблемами с коленями избегают его. Для получения информации о потенциальных рисках и о том, как их избежать, мы поговорили с главным тренером Barry’s Bootcamp Сэнди Макаскиллом.
Каковы риски при разгибании ног?
Разгибание ног — довольно простое упражнение с точки зрения техники, что всегда положительно, но оно удерживает переднюю крестообразную связку (ПКС) в напряжении.Если у вас слабые колени или вы регулярно занимаетесь спортом, который предполагает частую смену направления или прыжки, важно выполнять разгибание ног осторожно и с управляемым весом. Если честно, то же самое относится и к любым упражнениям с отягощениями.
Не могли бы вы дать несколько советов по снижению этих рисков?
Лифт, в первую очередь. Начните с легкого груза и двигайтесь дальше. Вы всегда можете накапливать, если только не сломаете колени за ворота. Техника довольно проста, но даже в этом случае выполняйте упражнение медленно и сосредотачивайтесь на сокращении квадрицепсов для перемещения веса, а не на рывках ног.Чтобы задействовать правильные мышцы, вам нужно действительно сосредоточиться.
Какие еще упражнения можно было бы выполнять, чтобы задействовать те же мышцы без аналогичного риска?
Мы работаем со свободными весами в Barry’s, поэтому я бы предпочел старые добрые приседания, которые задействуют больше мышц, позволяют увеличить нагрузку и являются более функциональным упражнением. Также он предлагает больше разнообразия с точки зрения изменения углов. Опять же, как и любое упражнение, приседания имеют свои проблемы. Начните с приседаний без веса, сосредотачиваясь на правильной форме, и продвигайтесь дальше.
Как делать разгибание ног
Сядьте прямо на тренажере для разгибания ног — представьте, что у вас есть ремень безопасности, который натягивает вашу талию на сиденье. Отрегулируйте подушечку таким образом, чтобы она располагалась на ваших голенях чуть выше ступней, которые должны быть направлены вперед. Возьмитесь за боковые перекладины. Убедитесь, что вы используете квадрицепсы для усиления движения, а не поднимаете ноги ногами, вытяните их прямо перед собой. Затем медленно опустите их обратно в исходное положение.
Варианты разгибания ног
Эспандер для разгибания ног
Как правило, разгибание ног нелегко делать где-либо, кроме тренажерного зала, из-за того, что он полагается на тренажер для разгибания ног, но если вы жаждете четырех — целенаправленное действие на ходу, вместо этого вы можете выполнять движение с лентой сопротивления.
Сядьте на стул, обмотав эластичную ленту вокруг лодыжки и задней ножки стула с одной стороны. Поднимите ногу прямо перед собой, сделайте паузу на секунду, затем медленно опустите, сохраняя натяжение ленты на всем протяжении.
Чтобы выполнить упражнение стоя, закрепите эспандерную ленту позади себя, обмотайте ее вокруг правой лодыжки и встаньте лицом от точки фиксации, чтобы в ленте было натяжение. В идеале у вас должен быть стул или что-то подобное, чтобы удерживать равновесие во время упражнения.Поднимите правую ногу и, контролируя движение, согните колено, чтобы ступня могла двигаться назад и вверх. Используйте квадроцикл, чтобы повернуть момент вспять, удерживая ногу в приподнятом положении.
Ваше полное руководство по разгибанию ног
Если вы когда-нибудь раньше были в тренажерном зале, вы видели множество парней, выполняющих классические упражнения для ног, такие как приседания, выпады и становая тяга. Но есть большая вероятность, что вы также видели множество тренажеров для тренировки ног, один из которых кажется достаточно простым.
Это называется тренажером для разгибания ног, и, в зависимости от того, кого вы спросите, это либо упражнение, которое вам следует избегать вообще, либо это фундаментальное упражнение, которое вы должны выполнять на каждой тренировке ног. Тренажер есть практически в каждом уголке фитнеса, о котором вы только можете подумать, от тренажерных залов средней школы до физиотерапевтических клиник и спортзалов с большими боксами — и очень часто у него есть очередь людей, которые тоже ждут, чтобы им воспользоваться.
А почему бы и нет, правда? Ведь движение достаточно простое. Вы садитесь на сиденье, позволяя икрам обвиться вокруг ножного валика, и выпрямляете колени, сгибая квадрицепсы.Он горит, когда вы это делаете, и ожог всегда хороший, правда?
Ну вроде. По правде говоря, у разгибания ног есть цель, но не для всех. В зависимости от ваших целей, вы захотите тренировать разгибание ног с молотком несколько раз в неделю или вообще не сидите на нем. Давайте разберемся, как и почему.
Что он делает
Разгибание ног — это упражнение, предназначенное почти исключительно для тренировки квадрицепсов. Многим парням нужны большие квадроциклы, поэтому на этой машине большой трафик.А квадрицепсы, сочетание четырех мышц (прямая мышца бедра, большая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра и медиальная широкая мышца бедра), отвечают за разгибание ног и выпрямление колена. Широкие мышцы бедра берут начало от бедра, где прямая мышца бедра прикрепляется к бедру; Прямая мышца бедра также отвечает за сгибание бедра.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Разгибание ног — это упражнение, основанное на крутящем моменте для перемещения веса. Пока квадрицепсы разгибают колено, вес лежит на вершине голеностопного сустава. Точно так же, как более легкий вес раздавит ваши дельтовидные мышцы во время бокового подъема из-за того, как далеко вес находится от мышцы, которая его двигает, размещение груза рядом с вашими лодыжками толкает ваши квадрицепсы, которые выпрямляют колено, работать.
Урок истории
В отличие от большинства упражнений для ног в современном фитнесе, разгибание ног не считается «функциональным».«Напротив, это изолирующий прием, который берет свое начало задолго до Кроссфита, и в наши дни его часто критикуют.
Это происходит от бодибилдинга
разгибания ног. Вы не увидите их и на занятиях HIIT, а дисциплины функционального фитнеса часто портят это упражнение.
Вместо этого этот прием уходит корнями в бодибилдинг. Бодибилдеры добавляли разгибания ног в свои тренировки с тех пор, как тренировался Арнольд Шварценнеггер на Венис-Бич.Я тоже увлекся этим упражнением, когда только начал заниматься в спортзале. Я имею в виду, что если Арнольд сделает это, я тоже должен!
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Однако у бодибилдеров есть конкретная цель выполнения упражнения. Во-первых, они тренируются исключительно ради эстетики, а не производительности, а хорошо продуманный набор квадрицепсов имеет решающее значение для хорошего телосложения.А увеличение размера определенной мышцы (в отличие от всего тела) часто требует, чтобы вы сосредоточились на «погоне за помпой». (Не знаком с насосом? Вот ваше краткое изложение .)
У насоса есть свое предназначение. Есть некоторая научная правда в притоке крови к определенной области и гормональной реакции, связанной с наращиванием мышц. Большинство тренировок в бодибилдинге основаны на том, чтобы довести до отказа определенные мышцы, и разгибание ног, которое изолирует квадрицепсы, заставляя их работать без помощи других мышц, является прекрасным примером этого.
Реабилитация и функция
Как часто в день вам приходится разгибать колено с максимальной силой под нагрузкой? О, никогда? Это цифры, поэтому разгибание ног также популярно и полезно в физиотерапевтических клиниках. Если вам когда-либо делали операцию на колене (у меня была), вы знаете, что квадрицепсы и прямые мышцы бедра часто «засыпают» в первые дни после операции, и их необходимо «переучивать».
Если другие мышцы могут выполнять эту работу, то квадрицепсы и прямая мышца не смогут пройти такую переподготовку.Таким образом, тренажер для разгибания ног, поскольку он изолирует квадрицепсы и исключает участие других мышц, играет решающую роль в реабилитации. Концепция движения квадрицепсов и возврата коленного сустава в шарнирное движение имеет смысл.
Это делает его хорошей отправной точкой для любого реабилитационного центра, хотя вы можете только заходить в этом направлении. В конечном итоге ваши квадрицепсы не являются мышцами, которые должны работать изолированно. Таким образом, вы можете использовать разгибание ноги, чтобы «разбудить» свои квадрицепсы после операции или травмы, но в какой-то момент нужно научиться работать вместе с другими мышцами.
Стоит ли это делать?
Getty Images
Разгибание ног может подойти для вашей тренировки; все зависит от ваших целей. Если вы действительно хотите создать набор ног, чтобы произвести впечатление на мир, вы захотите использовать разгибание ног. Однако, если у вас есть другие цели, вы можете не захотеть это упражнение.
Делайте разгибания, если:
Вы хотите массивные квадрицепсы
Тогда вы хотите сделать разгибания ног.Опять же, вы взрываете свои квадрицепсы изолированно, и они сейчас залиты кровью. А если вам просто нужен чистый размер квадрицепсов, то есть помпа.
Но это не значит, что вам нужно просто разгибать ноги. Если вы сообразительны и хотите иметь большие квадрицепсы, вы примените эту накачку более творчески. Начните с разгибания ног, а затем выполняйте движения, которые более точно отражают повседневные действия вашего колена. Попробуйте этот суперсет, который мне нравится: сделайте 20 разгибаний ног, а затем сделайте 10 выпадов на ходу каждой ногой.Сделайте 4 подхода.
Вам нужно больше мышечной осведомленности
Один из ключей к построению вашего телосложения: задействовать мышцы с помощью концентрических и эксцентрических сокращений. Одним из основных преимуществ разгибания ног является то, что вы можете контролировать движение и сосредоточиться на квадрике. Это означает, что вы можете двигаться с намерением, замедляя сокращение в своем темпе и замедляя его на определенных этапах. Это можно делать с помощью приседаний и выпадов, но это не так естественно и не так легко сосредоточиться на квадрицепсах.
Пропустите разгибание, если:
Вы хотите избежать стресса в суставах
Пропустите это упражнение, особенно если у вас уже болят колени.Опять же, размещение груза относительно колена создает большой крутящий момент, поэтому иногда это движение не стоит того, особенно если вы не готовитесь к соревнованиям по бодибилдингу.
Атлетизм — ваша цель
Если вы пытаетесь лучше бегать, прыгать или заниматься спортом, это не для вас. Большинство реальных действий с ногами включает не только разгибание колен; Например, даже удар ногой по футбольному мячу начинается с агрессивного толчка бедра, а не колена. Если вы тренируетесь для какого-либо вида спорта, откажитесь от разгибаний ног в пользу таких движений, как приседания, становая тяга, выпады и подъемы.
Распространенные ошибки
Getty Images
Если вы решили сделать разгибание ног, будьте осторожны с тем, как вы используете и выполняете упражнение. Избегайте этих ошибок.
Слишком большой вес
Разгибание ног в качестве упражнения зависит от крутящего момента, связанного с перемещением веса, поэтому вам не нужно загружать тренажер максимально, чтобы получить выгоду. Пока квадрицепсы разгибают колено, вес лежит на вершине голеностопного сустава.
Таким образом, вы можете извлечь выгоду из того, что не используете слишком большой вес. А при максимальном использовании машины могут возникнуть серьезные проблемы. В общем, чем дальше вес от рабочего сустава, тем больше мышцы и сустава должны справляться с крутящим моментом. Это означает, что вы «почувствуете» разгибание ног в мышцах, но, если вы используете слишком большой вес, со временем вы также будете напрягать коленный сустав. Будьте осторожны с перебрасыванием веса; вы хотите защитить коленный сустав.
Несбалансированная тренировка
Разгибания ног развивают исключительно квадрицепсы, поэтому в долгосрочной перспективе, если они будут основным направлением ваших тренировок ног, дисбаланс в ногах будет постепенно развиваться. По мере того, как ваши квадрицепсы становятся сильнее, вам необходимо укреплять и подколенные сухожилия; Если вы этого не сделаете, у вас могут легко развиться проблемы с коленями или вы рискуете получить травму колена во время занятий спортом.
Если вы делаете разгибания ног, компенсируйте их упражнениями на подколенные сухожилия, такими как румынская становая тяга и даже сгибания ног; стремитесь делать 2 подхода сгибания ног или румынскую становую тягу на каждый 1 подход разгибания ног.
Нет тренировки многосуставных ног
Помните, как работают ваши ноги! Подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы должны работать согласованно, как и голеностопные, коленные и тазобедренные суставы.Даже бодибилдеры, которые гонятся за массивными квадрицепсами, работают и над другими упражнениями, используя приседания, становую тягу и выпады как основу своих тренировок. Это не изменится, даже если вы разгибаете ноги. Сохраните основные упражнения для ног в своих тренировках! (А если вы не знаете, как правильно выполнять приседания, посмотрите видео ниже.)
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
упражнений на разгибание ног с пояснениями | Live Healthy
Разгибания ног нацелены на четырехглавые мышцы передней части бедер. Как видно из названия, четыре мышцы составляют группу четырехглавой мышцы. Все четверо выпрямляют колени, при этом задействуются разгибания ног. Вы можете выполнять разгибания ног сидя или стоя. Оба варианта обладают преимуществами, что делает их полезным дополнением к тренировкам для ног.
Разгибание ног сидя
Для выполнения разгибания ног сидя отрегулируйте спинку сиденья тренажера для разгибания ног так, чтобы колени совпадали с осью тренажера. Сядьте на тренажер и отрегулируйте высоту упора для лодыжки так, чтобы он упирался в переднюю часть ваших лодыжек. Выберите подходящее сопротивление, установив штифт в весовой стек. Если возможно, возьмитесь за ручки. Выпрямите колени, чтобы поднять рычаг, затем согните колени, чтобы вернуть контроль в исходное положение.На протяжении всего упражнения держите спину в контакте со спинкой сиденья.
Разгибание ног стоя
Разгибание ног можно также выполнять стоя с помощью тренажера со шкивом. Выберите подходящий вес, поместив штифт в весовой стек кабельной колонны. Присоедините мягкую манжету к нижнему шкиву. Встаньте лицом от колонны, оберните манжету вокруг правой лодыжки. Если возможно, держитесь за перекладину тренажера, чтобы сохранить равновесие. Поднимите правое колено, повернув бедро под углом 45 градусов.Не двигая бедром, выпрямите колено, затем согните колено, чтобы вернуть контроль в исходное положение. Повторите с левой ногой.
Пояснения
Разгибания ног сидя и стоя укрепляют четырехглавые мышцы. Разгибания ног стоя прорабатывают каждую ногу независимо, в то время как разгибания ног сидя позволяют работать обеими ногами вместе. Однако вы также можете прорабатывать каждую ногу индивидуально в варианте сидя, выпрямляя по одному колену за раз. Поскольку упражнение стоя требует от вас стабилизации тела, оно помогает развить равновесие и укрепляет мышцы кора.Вариант сидя изолирует работу на четырехглавую мышцу. Людям с напряженными подколенными сухожилиями может быть сложно выполнить стоячий вариант. Если это так, поднимите бедро менее чем на 45 градусов, чтобы вы могли полностью выпрямить колено.
Рекомендации по программе
Для развития силы Американский колледж спортивной медицины рекомендует выбирать сопротивление, которое позволяет вам выполнять от двух до четырех подходов от восьми до 12 повторений. Отдыхайте две-три минуты между подходами к разгибанию ног и дайте как минимум 48 часов на восстановление между силовыми тренировками.Чтобы растянуть квадрицепс, встаньте и согните правое колено. Держитесь левой рукой за перекладину или стену, чтобы удерживать равновесие. Обхватите правую ногу правой рукой и подтяните пятку к ягодице, держа колено направленным к полу. Удерживайте в точке легкой растяжки перед бедром от 10 до 30 секунд, затем повторите с левой ногой.
Ссылки
Биография писателя
Джо Миллер начал профессионально писать в 1991 году. Он специализируется на написании статей о здоровье и фитнесе и пишет для журнала «Fit Yoga» и блога New York Times City Room.Он имеет степень магистра прикладной физиологии педагогического колледжа Колумбийского университета.
Альтернативные упражнения на 8 разгибаний ног
Разгибание ног — это классическое упражнение, которое выполняется на тренажере для разгибания ног в тренажерном зале. Тем не менее, это упражнение имеет фантастический набор менее известных альтернатив. Альтернативные упражнения часто могут быть менее стрессовыми для ваших суставов и дать более эффективные результаты, когда дело доходит до наращивания определенных мышц ног.
С нашими 8 лучшими альтернативами разгибания ног вы можете составить целенаправленный распорядок дня, который вы можете практиковать где угодно, всего с несколькими резинками для попы и мотивацией для построения более здорового тела!
Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших альтернативных упражнениях на разгибание ног, которые вы можете попробовать, не выходя из дома!
Что такое разгибания ног и вредны ли они для вас?
Разгибание ног — это упражнение, которое выполняется на тренажере.Также известное как разгибание колен, вы разгибаете обе голени, сгибая колени, чтобы поднять желаемое количество веса, установленного на тренажере.
Это упражнение очень эффективно воздействует на квадрицепсы, позволяя нарастить сильные квадрицепсы (мышцы передней части бедер). Хотя разгибание ног невероятно полезно для наращивания силы и силы в этой конкретной группе мышц, оно не так эффективно для других целей.
Удлиненное разгибание ног не рекомендуется людям с травмами колена или слабыми коленными суставами, так как упражнение может нанести значительный ущерб коленной чашечке и важной передней крестообразной связке.
Но есть гораздо больше альтернативных упражнений, которые позволят вам практиковать разгибание ног без тренажеров, которые не причинят столько повреждений коленям, а также могут одновременно воздействовать на другие мышцы ног и нижней части тела.Используя ремешок для подтягивания и , вы можете добавить больше сопротивления упражнениям, чтобы намеренно проработать мышцы ног без нагрузки на колени от силового тренажера.
Добавляя эспандеры к стандартным упражнениям, таким как приседания и выпады, вы можете значительно увеличить количество мышц разгибания ног, прорабатываемых во время тренировки. Успешно воздействуйте на более широкий спектр групп мышц, чтобы построить более мощный корпус с меньшим риском получения травм.
Лучшие альтернативы разгибанию ног
Вы можете использовать следующие альтернативы разгибания ног, чтобы создать продуктивный распорядок дня для ног, или вы можете выполнять отдельные упражнения и включать их в существующие схемы тренировок. Эти упражнения также можно использовать в качестве разминки для разгибания ног на тренажере, и они могут помочь вам избежать серьезных травм колена.
Мы рекомендуем выполнять каждое упражнение минимум 3 подхода по 8 повторений.По мере того, как ваши ноги становятся сильнее, увеличивайте количество повторений. Если вы практикуете разгибание ног с помощью упражнений с лентой, вы можете увеличить сложность, выбрав более сильную ленту с сопротивлением, по мере того, как ваша физическая форма улучшается, и ваше тело позволяет.
Не забудьте разогреться с помощью растяжки и легкого кардио, прежде чем начинать какие-либо интенсивные тренировки!
Вот список некоторых из лучших альтернатив разгибания ног:
1.Болгарские сплит-приседания с эспандером
Это приседание на одной ноге позволяет задействовать ягодичные мышцы и квадрицепсы. Эластичная лента Ga и скамейка низкого уровня, на которую можно опереться одной ногой.
Ноги на ширине плеч, встаньте спиной к скамейке.
Крепко встаньте на один конец резистивной ленты — Оберните другой конец резистивной ленты через плечи.
Поднимите вторую ногу и поставьте ступню позади себя, чтобы она стояла на скамейке.
Согните обращенное вперед колено так, чтобы бедро было параллельно полу.
В то же время согните заднее колено так, чтобы оно упиралось в пол, а заднюю ногу твердо держите на скамье.
Вернитесь в исходное положение и повторите.
После желаемого количества повторений смените ногу.

2. Приседания велосипедиста
Сделайте колени здоровыми и проработайте мышцы голеней с помощью приседаний велосипедиста.Добавьте сложности, подложив под ноги эспандер или подняв штангу с отягощением над головой.
Стоя, ноги вместе, закрепите эластичную ленту под обеими стопами, удерживая излишек обеими руками.
Удерживая спину прямой, согните обе ноги одновременно, пока ваши колени не окажутся над ботинками.
Удерживайте позицию, затем оттолкнитесь от пола, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите необходимое количество повторений.

3. Разгибания ног стоя
Тренируйте мышцы кора и квадрицепсы, улучшая баланс и стабильность. Обмотав эластичную ленту вокруг лодыжки, привяжите ее к надежной опоре за ногой, чтобы увеличить интенсивность этого упражнения.
Встаньте, ноги на ширине плеч.
Поднимите левую ногу от пола, слегка согнув левое колено.
Вытяните левую ногу перед телом, согнув колено.
Повторите не менее 8 повторений, не опуская ногу на пол.
Поменяйте ноги и повторите разгибание одной ноги.

4. Разгибание ноги сидя
Сядьте и оберните вокруг обеих лодыжек бедренную ленту, чтобы усилить сопротивление этому легкому упражнению на разгибание ног.
Крепко держите спину на стуле, а ноги под прямым углом к полу.
Поднимите левую ногу от пола и вытяните ногу впереди себя.
Верните ногу в исходное положение и повторите не менее 8 повторений.
Поменяйте ноги и повторите.

5.
Приседания с эспандером
Развивайте мощные мышцы нижней части тела с помощью приседаний с отягощениями.
Ноги на ширине плеч, встаньте, твердо поставив ступни на эспандер.
Удерживайте другие концы эластичной ленты на плечах.
Опустите тело в положение приседания.
Сделайте в общей сложности 8 повторений.

6. Обратный выпад с лентой сопротивления
Используйте выпад в обратном направлении, чтобы нацелиться на квадрицепсы, ягодицы, кора и подколенные сухожилия.Длинная вспомогательная лента для подтягивания превратит движения в более сложные выпады с лентой с сопротивлением.
Поместите эспандерную ленту под правую ногу, а другой конец закрепите на плечах.
Держите правую ногу вперед и сделайте шаг назад левой ногой.
Опустите правое колено на землю, поднимите и верните правую ногу в исходное положение.
Повторите не менее 8 повторений, затем переключитесь на другую ногу.

7. Подъемники
Используйте скамейку для высоты до колен, лестницу или ящик для тренировки мышц ног, а также для улучшения кардио. Это также отличное упражнение для улучшения подвижности.
Встаньте перед скамейкой, расставив ноги на ширине плеч.
Крепко держите руки на бедрах. Поднимите левую ногу и твердо поставьте ее на скамью, колено под прямым углом.
Поднимите правую ногу над землей и твердо встаньте обеими ногами на скамью.
Верните левую ногу на землю, а затем правую.
Теперь повторите упражнение, но впереди ведите правой ногой.
Чередуйте шаги левой и правой ногой для желаемого количества повторений.

8. Боковые выпады
Практикуйте эту альтернативу выпаду и разгибанию ног, чтобы укрепить ягодицы, бедра и квадрицепсы.Держите гантели в руке или закрепите эластичную ленту под одной ногой и на плечах, чтобы усложнить задачу.
Встаньте, расставив ноги свободно.
Поднимите правую ногу и сделайте большой шаг вправо.
Делая шаг, согните обе ноги в коленях и опустите себя в положение приседания.
Вернитесь в исходное положение и повторите это с левой стороны.
Повторите упражнение в любом направлении поочередно, как можно больше повторений.

Последнее слово об альтернативных упражнениях на разгибание ног!
Вы можете изучить все эти альтернативы разгибания ног дома и без использования тренажера для разгибания ног. С помощью этих замечательных упражнений проработайте разные мышцы, сделайте более мускулистую нижнюю часть тела и улучшите свою силу и физическую форму.
Практикуйте разгибание ног дома, создавая дневную тренировку для ног, используя эти фантастические альтернативные упражнения. Все, что вам нужно, это несколько лент сопротивления и мотивация, чтобы укрепить ноги!
Как делать разгибания ног в тренажере сидя ???
Хотите узнать, как делать Разгибание ног сидя в тренажере ? Читайте дальше, чтобы получить подробные инструкции по тренировкам, примечания, видео и советы профессионалов, как научиться правильной форме и лучше тренироваться для нее.
Что такое
Разгибание ног сидя в тренажере ?
Это упражнение помогает проработать четырехглавую мышцу .
Какие мышцы используются для разгибания ног
сидя в тренажере Тренировка?
Первичная мышца: четырехглавая мышца — это мышцы, в наибольшей степени задействованные при выполнении этого упражнения.
Какое оборудование используется для разгибания ног в тренажёре
сидя ?
Разгибатель ног используется для этого упражнения.
Как сделать
Разгибание ног сидя в тренажере ?
Выполнив 4 шага ниже, вы сможете правильно выполнить это упражнение:
Сядьте на тренажер для разгибания ног и зафиксируйте ноги под подушкой.
Держите ноги вперед. Положите подушку на голени чуть выше ступней.
Крепко возьмитесь за поручни.
Используйте только квадрицепсы и на выдохе полностью вытяните ноги.
Удерживайте, считая до одного.
На вдохе вернитесь в исходное положение.
Убедитесь, что угол вашего колена не превышает 90 градусов.
Повторить.
Каковы альтернативные способы выполнения разгибания ног в тренажерном зале
?
Это упражнение можно делать и с одной ногой.
Какой уровень сложности выполнения
Разгибание ног в тренажерном зале ?
Это упражнение Легкое — Среднее для выполнения.
Кто все может выполнить
Разгибание ног в тренажере сидя ?
Любой может выполнить это упражнение.
Какие другие упражнения полезны для тех же основных мышц, что и
Разгибание ног в тренажере сидя Есть ли?
Да, ниже приведены 4 упражнения, которые воздействуют на те же основные мышцы, что и это упражнение:
Машинное приседание
Прыжок на высоту
Широкая стойка / приседания со штангой сумо
Скакалка
Этого недостаточно.Узнайте о других лучших упражнениях для бодибилдинга здесь
Разгибание ног / Сгибание ног сидя
Описание
Модель разгибание ног / сгибание ног сидя (eLEC) исторически считается краеугольным камнем оборудования для оценки силы ног. Exerbotics eLEC легко подстраивается под любого пользователя и измеряет выходную силу концентрически и эксцентрично во всем диапазоне движений, создавая уникальную кривую силы для каждого человека.
Подушечка для большеберцовой кости поворачивается на 180 градусов, чтобы повысить комфорт и подчеркнуть полное сокращение или полное разгибание.Монитор с сенсорным экраном дает пользователю мгновенную визуальную обратную связь о производительности и полный контроль над запуском и остановкой упражнения для дополнительной безопасности.
Исторически сложилось так, что коммерческому силовому оборудованию трудно сочетать эффективность использования пространства с хорошей биомеханикой. Этот тренажер с двойным движением дает возможность проверять и тренировать силу одной ноги или обеих ног в противоположных движениях, обеспечивая критически важные данные в усадьбе, экономящей пространство и время.
Что нам нравится в разгибании ног / сгибании ног сидя
В центре риска vs.Наградой в силовых тренировках является разгибание ног. Некоторые клянутся, что это важно, в то время как другие клянутся, что он способен разрушить ваши колени, просто воздействуя на сустав. Мы не слышим, чтобы разрешить этот спор, и мы считаем, что эта машина имеет свое место.
Использование Exerbotics Leg Extension ограничивает полный диапазон движений пользователя, защищая колено от сдвигающей силы. Это исключительный инструмент для тестирования и оценки. Мой любимый аспект — это способность измерять одну ногу, обе ноги и антагонистические движения с помощью сгибания ног сидя.Оценка этих отчетов дает четкое представление о сбалансированности и недостатках в каждом направлении.
Переходим к дальнейшим дебатам. Некоторые говорят, что «сидение на мышце, которую вы тренируете», как в случае сгибания ног сидя, контрпродуктивно и не позволяет полностью активировать мышцы. После использования этого тренажера вы по-новому оцените активность подколенного сухожилия. Возможно, существуют более эффективные способы тренировки подколенных сухожилий, однако мы считаем, что важно максимизировать функциональность каждого модуля, чтобы увеличить рентабельность инвестиций и минимизировать площадь пола.Компромисс менее чем заметен для 99,9% населения. В целом, подколенные сухожилия недостаточно тренированы и слабы, но очень важны в жизни и спорте. Обожаю эффективные упражнения на заднюю цепь!
Работающие мышцы
Разгибание ног и сгибание ног сидя
Семь упражнений для стабилизации колена
Коллинз, штат Нью-Джерси, Бартон С.Дж., ван Мидделкуп М., Каллаган М.Дж., Ратлефф М.С., Вичензино Б.Т. и др. Заявление о консенсусе 2018 г. по лечебной физкультуре и физическим вмешательствам (ортезы, тейпирование и мануальная терапия) для лечения пателлофеморальной боли: рекомендации 5-го Международного ретрита по исследованию пателлофеморальной боли, Голд-Кост, Австралия, 2017.Br J Sports Med 2018; 52 (18): 1170-1178.
Esculier JF, Bouyer LJ, Dubois B, Fremont P, Moore L, McFadyen B et al. Лучше ли совмещать тренировку походки или программу упражнений с обучением, чем одно только обучение, в лечении бегунов с пателлофеморальной болью? Рандомизированное клиническое испытание. Br J Sports Med 2018; 52 (10): 659-666.
Nascimento LR, Teixeira-Salmela LF, Souza RB, Resende RA. Укрепление бедра и колена более эффективно, чем укрепление колена в одиночку, для уменьшения боли и повышения активности у людей с пателлофеморальной болью: систематический обзор с метаанализом.J Orthop Sports Phys Ther 2018; 48 (1): 19-31.
Rogan S, Haehni M, Luijckx E, Dealer J, Reuteler S, Taeymans J. Влияние упражнений на отводящие мышцы бедра на боль и функцию у пациентов с пателлофеморальной болью: систематический обзор и метаанализ. J Strength Cond Res 2019; 33 (11): 3174-3187.
Ван дер Хейден Р.А., Ланкхорст Н.Е., ван Линсхотен Р., Бирма-Зейнстра С.М., ван Мидделкоп М. Упражнения для лечения пателлофеморального болевого синдрома. Кокрановская база данных Syst Rev 2015; (1): CD010387.
Информация о здоровье
IQWiG написана с целью помочь людям понять преимущества и недостатки основных вариантов лечения и медицинских услуг.
Поскольку IQWiG — немецкий институт, часть представленной здесь информации относится к немецкой системе здравоохранения. Пригодность любого из описанных вариантов в индивидуальном случае можно определить, посоветовавшись с врачом. informhealth.org может оказывать поддержку в переговорах с врачами и другими медицинскими работниками, но не может их заменить.Мы не предлагаем индивидуальных консультаций.
Наша информация основана на результатах качественных исследований. Он написан группой профессионалов здравоохранения, ученых и редакторов и рецензируется внешними экспертами. Вы можете найти подробное описание того, как наша медицинская информация создается и обновляется с помощью наших методов.
.