правильная техника выполнения упражнения для спины и груди. Фото/видео инструкция
Бодибилдинг считается настоящим искусством. Человек занимается строительством своего тела, придавая ему красивые очертания, форму и силу.
Как и в любом искусстве, количество инструментов, которые может использовать художник очень велико. И от выбора того или иного средства самовыражения, зависит конечный результат.
Упражнение пуловер с гантелью стало настоящим прорывом для спортсменов золотой эпохи тяжелого спорта. Они его делали постоянно, практически на каждой тренировке.
Это связано с тем, что оно позволяет увеличить верхнюю часть груди и качественно растянуть широчайшие, чего сложно добиться в других упражнениях.
История возникновения упражнения
Пуловер с гантелью лежа стал обязательным упражнение в программах самого известного бодибилдера всех времен – Арнольда Шварценеггера.
Шварценеггер не был любителем классического жима, так как в то время считалось, что он способствует уменьшению объемов грудных мышц.
Поэтому было принято решение использовать движение, направленное не только на сокращение волокон, но и на их растяжение.
Для чего и кому нужен пуловер
Эффективность движения связана с тем, какие мышцы работают при выполнении упражнения «пуловер с гантелью». Это большая группа грудных и спинные широчайшие, на которые ложиться основная нагрузка.
Кроме этого в работе участвуют межреберные и зубчатые волокна, которые обеспечивают устойчивость плечевого пояса.
Благодаря регулярному выполнению у спортсмена наблюдается заметное увеличение грудной клетки. Это позволяет не только улучшить эстетичность фигуры, но и использовать заложенные в человеке потенциалы роста.
Увеличенная реберная клетка способствует росту мышечных волокон, большому объему легких и увеличению прочности торса тела.
Поэтому пуловер желательно включить в тренировку новичков, которые из-за недостаточной подвижности или неправильного образа жизни имеют щуплое тело.
Первые месяцы тренировок нужно уделять время именно стимулирующим рост упражнениям, к которым относятся, в основном, базовые.
Уже через полгода или даже раньше даже новичок заметит существенное увеличение своих габаритов. Его плоская грудь начнет выгибаться колесом, что сделает его внешний вид более брутальным.
Кроме этого начнут увеличиваться результаты в таких упражнениях, как жим лежа и приседания с гантелей.
Включенные в работу мышечные группы относятся к самым крупным, что благоприятно влияет на скорость прогресса.
Техника выполнения упражнения
Правильная техника выполнения важна в каждом упражнении. При несоблюдении простейших рекомендаций атлет не только теряет определенные пункты прогресса, но может получить существенную травму.
А когда под угрозой находятся крупные суставы, такие как: плечи, колени, позвоночник и тазобедренные, со спортом и бодибилдингом можно расстаться навсегда.
Классическое описание техники пуловера с гантелью выполнения упражнения выглядит следующим образом:
Тело располагается так, чтобы было две точки опоры. Первая это стопы, которые нужно расставить чуть шире плеч. Вторая это плечи, которые должны комфортно расположиться на полу или скамейке.
Используемый снаряд помещается на грудь, когда удобное положение было принято, обхватив рукоять и создав опору из верхнего блина вытянуть руки вертикально перед собой.
На вдохе опустить снаряд до нижней точки, стараясь растянуть работающие мышцы по максимуму.
В конце нужно попытаться сделать еще один вдох, направленный на максимальное наполнение легких воздухом, и на выдохе медленно поднять снаряд в начальное положение. Повторить все сначала.
Пуловер на скамье с гантелей является не только желательным для новичков, даже опытные спортсмены могут получить от его выполнения много пользы.
Нюансы выполения упражнения
Стоит обратить внимание на следующие нюансы:
Движение должно осуществляться за счет растяжения грудных мышц и ребер.
Не стоит поднимать таз и опускать снаряд на подобии коромысла, у которого точкой опоры являются ваши плечи.
Главной целью выполнения является растяжение, и если гантель опускается за счет движения тела, упражнение теряет свою эффективность.
При выполнении на плечевые суставы спортсмена оказывается большая нагрузка.
Кроме этого, большая амплитуда движения рук способствует увеличению травмоопасноти. Поэтому не стоит опускать снаряд до самого пола, выворачивая суставы наизнанку.
Если ваши руки вытянулись с телом в одну линию, этого будет достаточно для прогресса.
Упражнение несколько отличается от стандартных. При его выполнение происходит микротравмирование мышечных волокон, но не тем же образом, как при выполнении базовых подходов.
Оно задействует механизм напряжения с одновременным растяжением. Это позволяет увеличивать объемы коротких зон, благодаря чему грудные мышцы обретают дополнительный размер и силу.
Для работы не стоит брать большие веса. Это связано с опасностью и эффективностью.
Дело в том, что дополнительные 5-10 килограммов в ваших руках слабо ускорят получение прогресса, но зато могут стать причиной плохой техники.
В интернете, даже профессиональные атлеты на фото выполнения пуловера с гантелей используют средние веса.
Лучше всего включать это упражнение после тяжелых приседаний или жимов штанги.
В первом случае это способствует увеличению объемов груди, так как во время выполнения легкие активно работают. Во втором, растягиваются волокна после сильных сокращений, что способствует повышению эластичности тканей и увеличению массы.
Перед тем, как делать пуловер с гантелей нужно обязательно размяться. Холодные мышцы хуже растягиваются, а суставы могут не выдержать большого напряжения.
Кроме этого нужно следить за движение ягодиц, которые должны оставаться в одном положении. В противном случает на позвонки спины и хрящевые диски оказывается чрезмерная нагрузка.
Разновидности упражнения
Технику выполнения пуловера можно изменять в зависимости от преследуемых целей. Это позволяет не только прорабатывать отдельные группы мышц, но и выключать из движения пораженный сустав или мышечную группу.
Пуловер с гантелью на фитболе или скамье способствует лучшей растяжке мышечных волокон. Благодаря этому он часто используется для завершения тренировок грудных мышц.
При выполнении можно немного смещать тазобедренную область ниже горизонтали. Но не нужно делать слишком быстрые движения, из-за создаваемого в области поясницы давления.
Дыхательный пуловер часто используют врачи для реабилитации своих больных.
Регулярные повторения способствуют восстановлению функции груди, благодаря чему человек намного легче переносит тяжелые травмы грудной клетки.
Может использоваться новичками для получения первичных навыков выполнения и подготовки к скамейке.
Пуловер с гантелей стоя на блоке направлен на развитие широчайших мышц спины. Его главная особенность, это отсутствие тяги в верхней точки выполнения.
Груз, вернувшись в начальное положение утрачивает свою потенциальную энергию, что помогает спортсмену немного расслабиться.
Также это упражнение может быть включено в программу людей, имеющих травму спины, так как при его выполнении отсутствует вертикальная нагрузка.
Упражнение можно выполнять на полу. Однако здесь кроются некоторые неудобства. Снаряд не может быть опущен до нужной точки, что не позволяет волокнам полностью растягиваться.
А находящиеся в одной плоскости с позвоночником ноги могут стать причиной потери устойчивости.
Частые ошибки новичков
Перед тем, как объяснить, что качает пуловер с гантелей, нужно разобрать движение. Руки не изменяют угла в локте, но и сохраняют устойчивость. Плечи играют роль регулятора, который удерживает сустав во время движения.
В непосредственной работе участвуют грудные мышцы и широчайшая спины.
Поэтому, учитывая это нужно не допускать следующих ошибок при выполнении:
Слишком большой вес. Не нужно брать гантель, которая весит более 15 килограммов. Это не несет особой полезной нагрузки, но может стать причиной травмы.
Лишком большая глубина работы. Плечевые суставы и так нагружены, если их еще и заставлять терять устойчивое положение вращательными движениями, то травмы точно не избежать. Достаточно опустить руки до уровня корпуса.
В отличие от жима лежа, образование моста из позвоночника тут не приветствуется.
Дыхание должно быть глубоким и медленным. Скорость выполнения упражнения нужно синхронизировать со вдохом и выдохом.
После того, как первоначальные навыки были получены. Спортсмен будет автоматически соблюдать данные рекомендации.
Фото пуловера с гантелью
Пуловер с гантелью: разбор всех тонкостей и секретов в домашних условиях
В этой статье поговорим про мало известное упражнение — пуловер с гантелью.
Лично я очень редко встречаю людей выполняющих данное упражнение.
Чего уж скрывать — я сам лично НЕ выполняю данное упражнение уже множество лет.
Я рекомендую если и делать данное упражнение — то, только как вспомогательное (после основных упражнений на грудь и спину), концентрироваться же на нем как на основном упражнении — однозначно не стоит.
Пуловер с гантелью — базовое упражнение которое прорабатывает:
- грудные мышцы
- мышцы спины (широчайшие)
- трицепсы (главным образом длинную головку)
- плечи (передний пучок)
- предплечья
- кисти рук
Также дополнительно задействуются передние зубчатые и межреберные мышцы и работает диафрагма.
Стандартная техника выполнения подразумевает работу всех перечисленных ранее мышц.
Кстати, по технике выполнения упражнение не из простых и требует большой концентрации.
Пуловер с гантелью: варианты выполнения
Выполнения пуловера именно с гантелью — самый популярный вариант выполнения упражнения.
Самое упражнение выполняется в положении лежа на горизонтальной скамье.
2 варианта положения лежа ка скамье:
- поперек скамьи
- вдоль скамьи
Вот что значит поперек (лежа верхней частью спины поперек лавки):
А вот что значит вдоль (просто лежа на скамье всем корпусом):
Считается, что когда положение поперек — мышцы получают большую нагрузку и лучше растягиваются.
Но, я рекомендую попробовать оба варианта и выбрать для себя удобный и подходящий.
Пуловер с гантелью: техника выполнения
Располагаешься на скамье поперек или вдоль (как тебе удобнее)
Если поперек, то:
- туловище располагается перпендикулярно по отношению к скамье.
- верхней частью спины упрись в скамью
- ноги упрись в пол и согни их под углов чуть более 90 градусов
Если вдоль, то:
- туловище располагается на скамье
- ноги упираются в пол
Далее берем одну гантель двумя руками в руки и держим гантель за низ диска, гриф гантели при этом проходит между перекрещенными большими пальцами, ладони направлены от себя, второй диск висит свободно.
Подними гантель над головой и держи ее на уровне груди на слегка согнутых в локтях руках (не нужно держать на полностью выпрямленных) (локти в руках должны быть специально слегка согнуты — это важно).
Это все является твоим исходным (стартовым) положением.
Вот наглядная фотография:
Из исходного (стартового положения):
- Делая ВДОХ — начинай медленно (под контролем) опускать гантель назад и вниз за голову.
- ВАЖНО: при опускании старайся работать только плечевыми суставами, если ты будешь двигать и локтевыми, то это будет уже не пуловер, а что-то похожее на французский жим с гантелью (а это уже совершенно другое упражнение).
Вот см фотографию:
- В нижней точке ощути максимальное растяжение грудной клетки и широчайших мышц спины.
- Если ты выполняешь упражнение поперек скамьи (а не вдоль) то очень важно не поднимать таз вверх при опускании гантели в низ за голову — потому что это снижает эффективность растяжения.
- Поднимайте гантель в исходное положение, делая выдох и ощущая сокращение мышц.
Упражнение подразумевает 3 подхода в диапазоне 12-15 повторений.
Напоследок рекомендую отличное видео по технике выполнения:
Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.
С ув, администратор.
особенности и польза упражнения с гантелью и штангой, какие мышцы работают
В бодибилдинге пуловер с гантелей относится к ряду незаслуженно забытых и малоиспользуемых упражнений. Несмотря на его непопулярность, движение невероятно эффективное в прокачке сразу трех групп мышц: грудных, спины и трицепса. При правильной технике пуловер с гантелью лежа способен не только значительно ускорить прирост массы, но и существенно увеличить силовые показатели.
Содержание
Какие мышцы работают в упражнении пуловер лежа
Упражнение пуловер – это уникальное комплексное движение, которое выполняется в большой амплитуде. Оно включает не только мощное сокращение мышц, но и растяжение. В пуловере лежа задействуются такие мышечные группы:
- Грудь.
- Спина (преимущественно широчайшие).
- Трицепс (в основном длинная головка).
С учетом такого большого задействования мышечных областей, пуловер лежа на скамье иногда сложно отнести к какой-то конкретной группе. С учетом того, какие мышцы работают в упражнении пуловер с максимальной нагрузкой, движение относится к грудной группе. В некоторых случаях его вставляют в день проработки спины. Хотя после публикации исследований Государственного Университета Лавраса в Бразилии выяснилось, что пуловер с гантелей лежа на скамье максимально нагружает именно трицепс. Потому его выполнение в день проработки рук также оправдано.
Положение скамьи в пуловере определяет на какие мышцы упражнение будет давать нагрузку. Существует два основных варианта:
- На прямой скамье (классический) – это вариант упражнения пуловер для грудных мышц, также хорошо нагружает трицепс. Работа широчайших минимальна (проигрывает любому движению для мышц спины, потому не может рассматриваться как эффективный вариант).
- На наклонной скамье (головой вниз) – в этом варианте нагрузка на широчайшие значительно повышается.
С точки зрения максимальной эффективности, пуловер с гантелей в положении лежа под углом гораздо выгоднее, чем на ровной скамье. Он так же эффективно задействует грудные и трицепс, но вдобавок активизирует широчайшие из-за изменения угла нагрузки и существенного увеличения амплитуды движения.
Выбор снаряда играет незначительную роль для целевых мышц, хотя гораздо эффективнее выполнять движение с гантелью, чем со штангой. Гантель дает больше свободы движения, улучшает контроль веса и немного снижает нагрузки на кисти.
Плюсы и минусы упражнения
Упражнение пуловер с гантелью – это технически сложное движение. Потому основным его недостатком считается сложность в освоении. Также это стало одной из причин его низкой популярности в спортзалах.
При неправильном выполнении движение не только не даст нужного эффекта, но и обретает повышенную травмоопасность.
Также условным недостатком является задействование трех мышечных групп. Благодаря этому необходимо делать пуловеры так, чтобы работающие мышцы успевали восстановится до следующей тренировки.
Тем не менее, при освоении техники спортсмен получает ряд ощутимых преимуществ:
- Качественную проработку грудных с одновременным растягиванием мышцы (особенно полезно тем, кто испытывает проблемы с осанкой из-за укорачивания грудных и перерастяжения мышц спины).
- Прокачку широчайших мышц.
- Мощную нагрузку на длинную головку трицепса.
- Возможность работать с большими весами без риска получить травму.
- Выраженное развитие силовых показателей.
Техника упражнения пуловер с гантелью
Понимание того, как правильно делать пуловер, является залогом его высочайшей эффективности. Потому освоение всех технических тонкостей становится первостепенной задачей для любого атлета.
Техника выполнения:
- Установите гантель на полу возле скамьи (так, чтобы её можно было взять руками). Ложитесь на поверхность так, чтобы лопатки, таз и затылок плотно прилегали к скамье. Берите гантель двумя руками за внутреннюю часть диска, после чего поднимайте над собой. Это стартовая позиция.
- Начинайте медленно отводить гантель назад и за голову. Во время отведения локти должны быть минимально согнуты.
- Отводите снаряд назад, опуская его как можно ниже (без изменения положения корпуса).
- Сделайте паузу на 0.5 секунды, чтобы дополнительно растянуть мышцы, после чего верните вес в исходную позицию над собой.
Осваивая технику важно понимать, что движение осуществляется только в плечевом суставе. Руки фиксируют вес, угол в локте не меняется на протяжении всей фазы движения. Корпус надежно зафиксирован.
При выполнении под углом техника не меняется. За исключением положения рук при отведении гантели в стартовую позицию. Из-за наклона скамьи снаряд в начальной точке находится ближе к бедрам.
Вариант пуловера со штангой
В основных технических нюансах пуловеры со штангой ничем не отличаются от работы с гантелями или даже блином (такой вариант максимально нагружает кисти и чаще предназначен для тех, кто параллельно развивает силу хвата).
Техника выполнения:
- Ложитесь на скамью. При работе с небольшим весом штангу можно «забросить» во время опускания к спинке. В противном случае лучше брать вес с пола или попросить напарника подать снаряд сразу в руки.
- Со слегка согнутыми локтями начинайте отводить вес назад и вниз.
- Сделайте небольшую паузу и верните вес в исходное положение.
В таком выполнении важно определить оптимальную ширину хвата. Положение рук должно быть достаточно узким, чтобы между большими пальцами рук размещалось 1.5-2 кулака. Слишком широкий хват ослабит нагрузку на основные мышцы, а узкое положение рук (впритык) создаст повышенное негативное воздействие на кисти.
Рекомендации
Несмотря на то, что пуловер – это идеальное упражнение для того, чтобы гнаться за большими весами, ключевым условием является правильная техника. Без соблюдения основных условий работа как с легким, так и с тяжелым весом не принесет нужного результата. Существует ошибочное мнение о том, что для выполнения нужно ложиться поперек скамьи.
Такой вариант не дает почти никаких преимуществ (кроме растяжения пресса), но создает сильную нагрузку на позвонки в области шеи, что потенциально приведет к появлению травм.
Количество повторов и сетов зависит от тренировочного цикла.
- При работе для мышечной гипертрофии оптимально выполнять по 10-12 повторений в 3-4 сетах (среди которых 1-2 подхода должны быть отказными).
- При работе на рост силовых показателей оптимально делать по 6-8 повторов в 5 сетах.
Пуловер на скамье лежа с гантелью в видео формате
А также читайте, как делать жим гантелей на наклонной скамье →
Упражнение «пуловер» с гантелью: описание, пошаговая инструкция выполнения
Если спортсмен только начал посещать тренажерный зал, ему требуются моментальные результаты. В большинстве случаев уже через месяц атлет хочет увидеть, что мышцы увеличились в объемах. Опытные бодибилдеры стремятся к сохранению уже достигнутых результатов. И в том, и в другом случаях стоит обратить внимание на «пуловер» с гантелью.
Чем полезно упражнение?
В тренажерный залах редко кто выполняет «пуловер». Начинающие атлеты просто не знают о его существовании. Опытным спортсменам оно не кажется эффективным, и они думают, что лучше найти другое упражнение. Однако «пуловер» с гантелью поможет проработать сразу несколько мышечных групп.
В чем польза упражнения для начинающего бодибилдера? Регулярное выполнение «пуловера» поможет выправить осанку, расправить плечи. Опытным спортсменам с помощью упражнения удастся добиться более четкого рельефа. К тому же, на него стоит обратить внимание, если приостановился прогресс. «Пуловер» поможет запустить процесс формирования мышечных волокон.
Очень важно соблюдать технику. «Пуловер» с гантелью только в этом случае поможет расширить грудную клетку, визуально увеличив объем мышц. Не стоит забывать периодически менять тренировочную программу. Имеются противопоказания! От «пуловера» стоит отказаться в том случае, если есть проблемы с позвоночником или суставами рук.
Есть мнение, что регулярное выполнение упражнения способствует улучшению результативности жима лежа. Какие мышцы работают? Пуловер с гантелью помогает прорабатывать грудь, трицепсы и широчайшие мышцы спины. Нагрузка поступает и на плечи.
Разные варианты
Наибольшего эффекта с помощью «пуловера» добьются подростки. Но и у взрослых спортсменов результаты могут оказаться достаточно впечатляющими. Но только при одном условии: «пуловер» с гантелью требуется выполнять регулярно.
Существует несколько вариаций упражнения. Его можно выполнять лежа вдоль горизонтальной скамьи или перпендикулярно ей. Можно делать упражнение и на наклонной скамье.
Без поддержки низа спины
Чтобы не получить серьезных травм, необходимо четко соблюдать технику. «Пуловер» с гантелью можно выполнять лежа, опираясь на скамью верхней частью туловища. Данный способ помогает растягивать позвоночник с грудной клеткой. Низ спины остается без поддержки. Упражнение лучше всего выполнять опытным атлетам. Также потребуется помощь человека, который будет подавать и забирать гантели. Самостоятельно это делать крайне тяжело из-за неудобной позы.
Возьмите гантель. Не стоит сразу хвататься за большие веса. Поставьте инвентарь на скамью, а сами лягте перпендикулярно ей. В итоге вы должны сделать что-то вроде мостика, опираясь в пол ногами под углом около 90˚ и плечами в скамью. Поставьте гантель на грудь, возьмите ее двумя руками в замок под верхнюю часть и поднимите вверх. Руки должны быть прямыми. Гантель следует держать над грудью. В исходной позиции таз должен быть ниже верхней части тела. При выполнении «пуловера» с гантелью нагрузка в большей степени начнет поступать на широчайшие мышцы спины.
Начните отводить гантель за голову, слегка согнув руки в локтях. Снаряд должен двигаться по дуге. Старайтесь опустить его как можно ниже, делая при этом вдох. Почувствовав, что широчайшие растянулись максимально, начните плавно поднимать гантель. При этом необходимо четко соблюдать траекторию движения. На усилии требуется делать выдох. Выполняя упражнение «пуловер» с гантелью, старайтесь не двигать бедрами на протяжении всего тренинга.
С поддержкой
Возьмите гантель в руки, лягте на скамью вдоль, поставьте на нее ноги. Поднимите руки вверх, держа в них снаряд по тому же самому принципу, который был описан выше. В исходном положении он должен находиться строго над верхней частью груди.
Начните медленно отводить гантель за голову. При этом надо делать глубокий вдох, чтобы накачать грудную клетку воздухом. Руки следует опускать до параллели полу. После этого по той же самой траектории начните поднимать снаряд в исходную позицию. Одновременно с этим необходимо делать выдох. Во время выполнения упражнения старайтесь сфокусироваться на растяжении мышц и на дыхании.
На наклонной скамье
Можно выполнять на наклонной скамье пуловер с гантелью. Этот вариант упражнения не является популярным, если сравнивать с вышеописанными способами. Однако эффективность его достаточно высока. Выполнять упражнение требуется, лежа головой вниз. Веса не должны быть большими. Кроме того, следует ответственно относиться к технике, иначе можно добиться разрыва капилляров.
Чтобы выполнить «пуловер», потребуется скамья, у которой есть валики для фиксирования ног. Возьмите гантель, лягте на скамью и поднимите руки вверх. Снаряд при этом должен находиться строго над верхней частью груди. В исходной позиции голова будет ниже уровня ног.
Делая вдох, опустите руки со снарядом вниз до уровня скамьи. Траектория должна быть круговой. Совершая выдох, вернитесь в исходную позицию. При этом старайтесь не менять траекторию движения.
Делать классический «пуловер» с гантелью, лежа на горизонтальной скамье, проще по сравнению с данным вариантом упражнения. Связано это с непривычным положением туловища. Следует отметить, что от такого упражнения стоит отказаться при повышенном давлении.
Проработать с помощью «пуловера» с гантелью мышцы можно и дома. Для этого потребуется большая диванная подушка или фитбол. Они могут заменить скамью.
Дыхательный «пуловер»
Данный вариант упражнения оказывает воздействие, как на костяк, так и на мышцы. Однако результата можно добиться за счет расширения грудной клетки, наполнения легких воздухом. Поэтому следует понимать, что основное внимание уделяется дыханию.
Лягте на скамью. Голова при этом должна немного свисать. Ноги поставьте на лавку, согнув их в коленях. Вес не должен быть большим. Начинать лучше с 2 кг. Максимальный вес — 14 кг. Главное отличие: выполнять упражнение необходимо не с согнутыми, а с прямыми руками. В такой ситуации растяжение грудной клетки будет максимальным.
Зафиксируйте снаряд над собой, после чего медленно начните опускать его за голову, совершая при этом глубокий вдох. Конечная позиция — руки параллельны полу. В этом положении надо задержаться на секунду и, медленно выдыхая, вернуться в исходную точку. Во время выполнения упражнения руки должны быть прямыми.
Использование штанги
В качестве снаряда можно использовать не только гантели, но и штангу. К ее помощи обычно прибегают, когда рабочий вес очень высок. Выполнение упражнения с гантелями в таком случае не слишком удобно из-за их большого размера.
Со штангой делать «пуловер» можно по-разному. Во-первых, надо определиться с грифом. Он может быть Z-образным или прямым. Выполнять упражнение можно на наклонной или прямой скамье. Первый вариант тяжелее. Хват может быть разным, но обычно — средний, на ширине плеч. Техника выполнения такая же, как и в случае с гантелями.
В основном, этот вариант пуловера тренеры советуют делать мужчинам, так как упражнение помогает расширить грудную клетку.
Надо все делать правильно
Очень важно соблюдать технику выполнения «пуловера» с гантелью. Начинать необходимо с правильного подбора веса. Не стоит думать, что чем тяжелее снаряд, тем эффективнее упражнение. Большие веса способны травмировать спину и плечевой сустав. Главный принцип работы — удержание снаряда в вытянутых руках. При этом никакого излишнего напряжения быть не должно.
Начинающим атлетам стоит выполнять упражнение по 10 повторов в 2-3 подхода. При этом гантель не должна быть тяжелой (максимум 13 кг.). В первое время необходимо уделять внимание проработке техники. Со временем веса можно увеличить.
Чтобы увеличить растяжение, старайтесь тянуть таз вниз в момент фиксации снаряда за головой. Стопы отрывать от пола нельзя. Темп выполнения «пуловера» с гантелью не должен быть слишком высоким. Иначе не удастся качественно нагрузить все мышцы. Выполнять упражнение необходимо, слегка согнув руки в локтях.
Не рекомендуется прогибаться в области спины, иначе можно защемить нервы. Отрыв стоп от пола приведет к травме позвоночника.
Если нет возможности спросить тренера, получить совет и контроль с его стороны, лучше всего посмотреть видео. Упражнение «пуловер» следует выполнять, зная все его тонкости и четко соблюдая технику.
Ошибки новичков
Перед тем как приступить к выполнению упражнения, следует разобраться, какие ошибки чаще всего совершают спортсмены.
- Чрезмерно большие веса. Как уже было сказано, тяжесть снаряда не является главным фактором. От этого эффективность упражнения не увеличится.
- Переразгибание в нижней позиции. Не рекомендуется слишком низко опускать гантель. Тем более нельзя касаться ею пола. В этом случае риск получения травмы возрастает в несколько раз.
- Мост при выполнении «пуловера». Не рекомендуется прогибаться слишком сильно в пояснице, делая упражнение. Это же касается и шеи. Голова должна быть прижата к скамье, чтобы избежать травмирования шейных позвонков.
- Неправильное дыхание. При выполнении упражнения воздух задерживать не рекомендуется, иначе возникнет головокружение.
- Бедра и ступни находятся в неправильном положении. Не следует поднимать бедра слишком высоко и отрывать ступни от пола. В противном случае снизится эффективность упражнения, а также повышается риск травмирования.
Тонкости
- Лучше всего ложиться вдоль скамьи. Данное положение является наиболее комфортным.
- Руки необходимо держать всегда в слегка согнутом положении. При выполнении упражнения локти необходимо опускать, как можно ниже (но не до боли в плечевом суставе). В исходной позиции они должны находиться над животом.
- Корпус двигаться при выполнении «пуловера» не должен. Удерживать позвоночник в правильном положении поможет глубокое дыхание.
- Если с гантелью заниматься неудобно, можно заменить ее на блин от штанги. Главное, чтобы вес остался прежним.
- Во время выполнения надо чувствовать не боль в плечах, а растяжение мышц.
- Не стоит использовать читинг. Он хоть и облегчит процесс подъема гантели, но и риск получения травмы повысится.
Заключение
В статье мы постарались максимально подробно рассмотреть такое упражнение, как «пуловер» с гантелью. Оно не является чересчур сложным. С ним справятся даже новички. С помощью упражнения удастся увеличить грудную клетку и подкорректировать осанку. Подойдет не только для мужчин, но и для женщин. Однако при этом надо выполнять «пуловер» регулярно, соблюдая технику.
Пуловер с гантелью лежа на скамье: техника выполнения
Большинство новичков, которые только пришли в тренажерный зал, хотят за короткий срок получить видимые результаты – сильную спину и прокачанную грудь, а долгожители зала с завидными рельефными формами, как правило, хотят сохранить их как можно дольше. И тем и другим спортсменам поможет добиться своих целей такое упражнение, как пуловер с гантелью лежа, о котором мы сейчас расскажем.
Упражнение пуловер с гантелью не так часто применяется при проведении тренировок в спортивном зале: кто-то забывает о нем, кто-то считает не очень эффективным, кто-то предпочитает выполнять другие разновидности программ по построению своего тела. Однако это упражнение стоит того, чтобы обратить на него внимание, поскольку оно относится к разным классификационным группам физических действий, позволяющих проработать несколько видов мышц.
Пуловер на скамье с гантелей обычно рекомендуется к выполнению начинающим в качестве базового упражнения при первых посещениях спортивного зала. Регулярное выполнение упражнения выровняет осанку, выведет грудь вперед и расправит плечи.
Уверенным бодибилдерам с четким рельефом мышц данное упражнение поможет сохранить прокачанные формы, а также поддержать красоту и четкость грудных мышц.
× Упражнение не рекомендуется к выполнению при заболеваниях позвоночника, а также при проблемах с суставами рук.
Пуловер с гантелями рекомендуется делать тем, кто уже добился некоторых результатов формирования своего тела, и прогресс приостановился; чтобы запустить процесс скульптурирования мышц, нужно периодически кардинально менять программу тренировки и методы выполнения тех или иных действий.
Правильно выполняемое упражнение значительно расширит грудную клетку и визуально увеличит объем мышц молодым людям, у которых продолжается процесс формирования костей и хрящей скелета. Среди бодибилдеров бытует мнение, что, включив пуловер в программу своих тренировок, можно существенно улучшить результативность жима лежа.
Основные рабочие мышцы
Пуловер с гантелью лежа на горизонтальной скамье позволяет проработать такие мышцы;
- грудные;
- широчайшие мышцы спины;
- трицепсы.
Упражнение также помогает задействовать мышечные волокна плечевого пояса: дельтовидные, передние зубчатые и большую круглую мышцу.
× Наилучшего эффекта от выполнения пуловера можно добиться, чередуя это упражнение с приседаниями, при этом не допуская между ними пауз.
Cпособы выполнения
Пуловер с гантелей лежа рекомендуется к выполнению подростками, для которых он будет максимально эффективен; для взрослых эффект от упражнения проявится не так ярко, однако объем мышц однозначно увеличится.
Упражнение можно выполнять двумя способами: лежа перпендикулярно на скамье, лежа на горизонтальной скамье вдоль лавки и на наклонной скамье. Рассмотрим более подробно каждый их этих методов.
Классический: лежа перпендикулярно на скамье (без поддержки низа спины)
Классический метод выполнения пуловера лежа перпендикулярно на скамье служит для максимального растяжения позвоночника и грудной клетки. Данный способ пуловера следует выполнять с четким соблюдением техники исполнения, поскольку высок риск травмирования.
Классический пуловер без поддержки низа спины рекомендуется выполнять тем, кто уже осилил упражнение лежа на всей спине. Выполнять упражнение желательно в присутствии напарника для подачи и убирания гантели, поскольку неудобная поза не позволит сделать это самостоятельно.
Техника осуществления классического пуловера заключается в следующем: спортсмен ложится на скамью лопатками.
Убедитесь, что голова также лежит на скамье и шея не напрягается. Это очень важно!
В исходной точке двумя руками держится гантель в выпрямленном вверх положении рук.
Для безопасного хвата, смыкайте перед собой кисти рук — на них будет ложиться вес гантели, а большие пальцы смыкайте за рукояткой гантели. Так она не выскользнет.
Затем гантель медленно опускается вниз за голову до момента максимального растяжения туловища.
Упражнение следует делать сконцентрированно и не спеша, поскольку за счет неустойчивого положения тела, «зависшего» в воздухе, гантель будет действовать на растяжение, оттягивая своей тяжестью мышцы и позвоночник вслед за руками. Ход рук вниз с гантелей продолжается до появления дискомфортных ощущений максимального напряжения мышц, после их возникновения нужно плавно поднимать гантель в исходную точку.
Отвечая на вопрос, как делать пуловер с гантелей эффективно – нужно в первую очередь стараться выполнять это упражнение постепенно, не допуская резких движений и покачивания туловища, а затем следует четко соблюдать технику.
Лежа на горизонтальной скамье вдоль лавки
Метод лежа на горизонтальной скамье вдоль лавки служит для растяжения мышц грудной клетки при соблюдении определенного дыхательного режима. Для выполнения этого упражнения следует лечь на горизонтальную скамью спиной вдоль лавки, ноги поставить на пол, а голову положить как можно ближе к краю лавки.
В исходной точке гантель держится вытянутыми руками над грудной клеткой. Делая вдох, гантель нужно опустить за голову, не сгибая при этом рук до того момента, пока руки не зависнут ниже уровня скамьи. Затем на выдохе руки поднимают гантель в исходную точку. Если упражнение вызывает неприятные ощущения, можно снизить амплитуду движения рук.
× Пуловер наиболее эффективен в завершающей части выполняемого комплекса упражнений.
На наклонной скамье (головой вниз)
Упражнение пуловер на наклонной скамье не так распространено, как первые два метода, хотя его эффективность значительно выше их. Выполнение упражнения головой вниз специфично и требует меньшего веса гантели, однако этот метод нужно выполнять с соблюдением правильной техники, поскольку его специфика чревата разрывом капилляров из-за больших нагрузок.
Смотрите пример выполнения упражнения пуловер с гантелью на наклонной скамье и рекомендации к его выполнению в видео
Для выполнения пуловера головой вниз нужна специальная скамья с фиксирующими ноги валиками. Спортсмен ложится на наклонную лавку, при этом его голова оказывается ниже уровня ног, вытягивает руки вверх и располагает их перпендикулярно поверхности пола.
Для совершения упражнения руки на вдохе опускают вниз до уровня лавки по круговой траектории, а выдыхая – возвращают в исходную точку. Этот метод считается самым сложным, поскольку тело находится в непривычном наклоненном положении, его не советуют выполнять людям с повышенным давлением во избежание проблем со здоровьем.
В домашних условиях можно выполнять пуловер лежа головой и лопатками на большой диванной подушке, которую следует положить на пол. Еще один вариант — на фитболе.
Исходная точка в данном случае – слегка согнув руки в локтях, поднять перпендикулярно поверхности пола, при этом согнутые в коленях ноги находятся на ширине плеч, а ступни стоят на полу, крепко упершись. Делая вдох, руки заводят за голову, до того момента, пока гантель не коснется поверхности пола, после чего на выдохе руки возвращают в исходную точку.
Как правильно делать пуловер: техника выполнения
Основная задача бодибилдера, перед тем как начать правильно делать пуловер с гантелей, – это хорошо подобранный вес. Ошибочно мнение, что чем тяжелее гантель, тем эффективнее упражнение, поскольку большой вес чреват травмами спины или плечевого сустава. Принцип работы при выполнении упражнения – удерживание гантели вытянутыми руками без излишнего напряжения и преодоления сопротивления.
Начинающим спортсменам можно выполнять 2-3 подхода упражнений по 10 повторов, при этом вес гантели не должен превышать 13 кг. После прорабатывания техники выполнения с малым весом, после появления ощущений всей мышечной группы, вес можно увеличить.
Во время выполнения пуловера, в точке фиксации гантели за головой, таз нужно потянуть вниз для увеличения растяжения. Стопы должны стоять на полу без отрывания ног от его поверхности. Слишком быстрый темп не позволяет качественно прорабатывать все мышцы. Для оптимальной нагрузки на плечевые суставы руки следует отводить в немного согнутом положении.
× Прогиб на уровне спины или шеи чреват защемлением нерва, а отрыв стоп от поверхности пола – травмой позвоночника.
В случае отсутствия возможности получения советов и контроля квалифицированного тренера относительно выполнения упражнения пуловер с гантелью, перед его осуществлением рекомендуем посмотреть видео для большей наглядности и понимания всех тонкостей процесса скульптурирования своего тела.
Техника выполнения упражнения пуловер с гантелью в исполнении Дениса Борисова
какие мышцы работают, техника выполнения с гантелью. Пуловер упражнение для грудных мышц
Упражнение предназначено для проработки мышц груди и спины. Другие мышцы, вовлеченные в работу: трицепсы, пресс живота и в меньшей степени предплечья рук.
Целевые мышцы – это грудные, преимущественно внутренняя часть.
Упражнение считается силовым и выполняется с тяжелым весом. Требует хорошей техники исполнения.
Содержание:
- — Упражнение пуловер с гантелью (видео)
- — Техника выполнения
- — Основные ошибки при выполнении упражнения
- — Варианты выполнения пуловера
- — Какие мышцы работают: нагрузка по 10-бальной шкале
Видео упражнения пуловер с гантелью лежа
«Пуловер» — силовое упражнение, направленное на прокачку двух основных групп мышц: грудных и широчайших мышц спины. В зависимости от амплитуды движения рук и уровня наклона скамьи можно менять нагрузку на целевые мышцы. Если вашей целью является набор мышечной массы груди, выполняйте упражнение пуловер с гантелями в сочетании с базовыми упражнениями. Следите за техникой выполнения, чтобы избежать травм и растяжений.
Техника выполнения:
- Исходное положение: лежа спиной на горизонтальной скамье. Гантель держим на прямых руках перед собой, ладонями снизу, локти слегка согнуты.
- Опустите гантель за голову до максимально комфортного положения, делая вдох.
- Затем, поднимите гантель в исходное положение, делая выдох.
Совет
Амплитуду движения выполняйте комфортную лично для себя. Если позволяет гибкость, опускайте гантель полностью. В противном случае – работайте в половину амплитуды.
Основные ошибки при выполнении упражнения с гантелью
- Подъем и опускание гантели за счет сгибания рук в локтях. Старайтесь держать руки слегка согнутыми и фиксировать их в таком положении. Амплитуда движения выполняется за счет плечевых суставов. Если сгибаются локти, в работу включается трицепсы рук.
- Чрезмерное заведение гантели вперед при возврате в исходное положение. Старайтесь немного не доводить гантель вперед, удерживая ее на уровне головы. При сильном заведении гантели, мышцы груди и спины расслабляются и упражнение становиться малоэффективным.
- Неправильная постановка рук. Старайтесь держать руки локтями в стороны относительно корпуса. Не допускается поворот локтей перед собой.
- Маховые и резкие движения при выполнении. Вся амплитуда движения должна быть плавной и аккуратной. Опускание гантели выполняйте медленно, а подъем вверх немного быстрее.
Варианты выполнения упражнения пуловер
Лежа со штангой
Пуловер лежа со штангой
С гантелью лежа перпендикулярно скамье
Пуловер лежа с гантелей перпендикулярно скамье
Какие мышцы работают: нагрузка по 10 бальной шкале
| Грудь | 7 (высокая) |
| Широчайшие мышцы спины | 7 (высокая) |
| Верх спины | 3 (слабая) |
| Трицепс | 3 (слабая) |
| Пресс живота | 2 (слабая) |
| Предплечья | 1 (слабая) |
| Вид упражнения | Силовое – Изолированное |
| Общая нагрузка | 23 (средняя) |
Применение упражнения Peck-Deck
Кому. Всем от новичка до мастера. Можно выполнять мужчинам и женщинам.
Когда. Можно выполнять как в начале, так и в конце тренировки на грудь или на спину.
Сколько. Пуловер с гантелей следует выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!
Пуловер с гантелями— стоит ли добавлять его в тренировку груди?
Когда вы собираетесь поднимать тяжести в тренажерном зале, какое первое упражнение вы делаете в день тренировки верхней части тела? Скорее всего, это жим лежа. Сегодня мы рассмотрим пуловер с гантелями…
Но почему?
Он не только прорабатывает большую часть мышц верхней части тела, но и помогает наращивать верхнюю часть груди. Поскольку сильная грудь привлекает так много внимания, важно ее тренировать.Но вы не можете построить отличную грудь с помощью всего одного упражнения, и есть вероятность, что вы упускаете отличное. Одним из таких упражнений может быть пуловер с гантелями.
Прославленный некоторыми из самых популярных бодибилдеров всех времен, стоит ли добавлять его в тренировку груди?
У нас есть для вас все ответы прямо здесь.
Что такое пуловер с гантелями?
Пуловер с гантелями, похоже, является упражнением для худеющих.
Поскольку так много людей сосредоточено на традиционных жимах от груди, подъемах на тренажерах и сгибаниях на бицепс, возможно, вы на самом деле не видели, чтобы кто-то в тренажерном зале выполнял пуловер с гантелями.
Тем не менее, это легко сделать, и если у вас есть скамейка, боковина стула или даже пуфик, вы можете выполнять это упражнение где угодно.
Грудь — единственная основная группа мышц, на которую воздействует эта тренировка, поэтому вы, вероятно, захотите добавить ее в конец тренировки для верхней части тела (если вы решите добавить ее).Однако он растягивает мышцы груди за счет большего количества движений, чем большинство других упражнений для груди, что и делает его таким желанным.
Выполняя жим от груди, вы начнете с верхней части спины, лежа на скамье. Однако не ложитесь на скамейку длиной. Вместо этого вы лягте перпендикулярно скамейке, поэтому, когда ваша верхняя часть спины находится на скамье, ваша голова отключена, а нижняя половина вашей спины находится на другом конце. Поставьте ступни в положение стоя, чтобы зафиксировать нижнюю часть тела.
Теперь держите одну гантель над грудью. Обеими руками возьмитесь за вес, который находится дальше всего от вашего тела. Пока вы держитесь в этом положении, ваши руки должны быть слегка согнуты.
Это сделано потому, что вы не хотите фиксировать руки в нужном положении, и, поддерживая небольшой изгиб, вы создадите дополнительную нагрузку на грудь и даже немного на бицепсы и трицепсы.
Отсюда медленно опустите гантель за голову и позвольте ей опуститься настолько далеко, насколько позволяют ваши плечи.Оказавшись в самом нижнем положении, задержите его здесь на секунду. Это позволяет вашей груди испытать полную нагрузку на подъемник.
Теперь верните гантель в исходное положение и снова удерживайте ее еще на секунду.
Это отдельная репутация.
Предупреждение перед подъемом
Прежде чем вы прыгнете прямо и решите протестировать упражнение, обязательно сначала осмотрите гантель.
Если вы используете гантель со съемными пластинами, убедитесь, что все плотно закрыто.Меньше всего вам нужно лицо, набитое утяжеленной пластиной, так как вес будет подниматься и приходиться на ваше лицо на протяжении всей тренировки.
Кроме того, рекомендуется разместить груз на скамейке рядом с собой, когда вы готовитесь к подъему.
Это позволяет легко поднять подъемник перед тем, как двигаться дальше .
Фон для пуловера с гантелями
В истории тяжелой атлетики (которая насчитывает несколько веков) движение пуловера, в общем, относительно новое.Фактически, сам пуловер впервые получил широкую огласку примерно в 1911 году, когда основатель компании Mil Barbell Company Алан Калверт начал обучать лифтеров пуловеру со штангой.
Он утверждал, что это отличная тренировка груди, поскольку она прорабатывает более глубокие мышечные ткани по сравнению с традиционным прессом от груди. Само движение немного отличается от нынешнего пуловера с гантелями, поскольку атлет лежал на скамейке с наклоном и держал штангу с отягощением вместо гантели.
Однако идея осталась прежней: глубоко воздействовать на мышцы груди.
В целом, однако, выполнение упражнения на наклонной скамье оказалось неудобным, и с появлением подъемов на тренажерах пуловеры, казалось, исчезли из тренажерных залов.
По крайней мере, пока не появился всемирно известный Арнольд Шварценеггер.
Арнольд — большой сторонник тренировок с гантелями. Он почти полностью избегает тренажера, поскольку подъемы тренажера не позволяют задействовать стабилизирующие мышцы, что в конечном итоге ограничивает качество подъема. Он также сосредоточился на гантелях вместо штанги, поскольку это заставляет каждую сторону тела компенсировать собственный вес и не полагаться на помощь с другой стороны.
Арнольд неоднократно заявлял, что пуловер с гантелями является главной причиной того, что помогло ему достичь разорванной груди.
Он заявил, что это движение помогло работать глубже, чем то, что можно сделать в жиме лежа или груди, благодаря растяжке, которая происходит при опускании веса за голову.
Движение можно сравнить с подъемом на наклонную скамью. При наклонном сгибании ваш бицепс растягивается больше, чем обычно, что создает большую нагрузку на верхнюю часть бицепса, что позволяет прорабатывать его глубже и делает его одной из лучших тренировок для бицепса.
Поскольку пуловер с гантелями выполняет то же самое с грудью, вы, вероятно, увеличите грудь быстрее с этим движением.
Есть ли опасности?
Практически все, что вы делаете в тренажерном зале, может быть небезопасно.
Если вы провели какое-то время на YouTube, скорее всего, вы видели людей, выполняющих всевозможные необдуманные действия с гантелями и шкивами (обычно потому, что они не знают, как использовать оборудование), или они просто поскользнуться и упасть с беговой дорожки.Даже если вы знаете, что делаете с тем или иным упражнением, есть шанс получить травму.
Однако, с учетом сказанного, пуловеры с гантелями сопряжены с дополнительными опасностями.
Основная (потенциальная) проблема — это ваши локти. Традиционно пуловер с гантелями выполняется с таким же весом, как и при выполнении жима. При выполнении жима лежа у вас задействованы несколько различных суставов, включая плечо, локоть и запястье.
Кроме того, вес распределяется таким образом, что один сустав не принимает на себя основную нагрузку. В пуловере с гантелями почти весь вес приходится на локти. Итак, если вы пытаетесь поднять 200-фунтовые гантели, весь этот вес приходится на ваши локти. Это значительный вес, поэтому, если вы страдаете от травмы локтя, возможно, вам стоит избегать подъема.
Это также подъемник, на который нужно обратить особое внимание на то, как ваше тело реагирует во время подъема.Если возникает какая-либо боль, не связанная с растяжением и сокращением мышцы, необходимо немедленно прекратить.
На самом деле, вы можете даже не знать, есть ли у вас способные локти, которые могут выдержать такой вес, пока вы не начнете, так что есть ли какие-нибудь тесты, которые нужно выполнить, чтобы выяснить?
Да, действительно есть.
Это отличные мерные палочки, чтобы определить, следует ли вам выполнять пуловер с гантелями или следует его избегать.Для начала, можете ли вы выполнить традиционный жим над головой (также известный как военный жим или жим от плеч). Хотя это движение работает с разными мышцами, оно дает одинаковую нагрузку на локти (особенно со свободными весами). Если при выполнении жима над головой у вас есть полный спектр безболезненных движений, вам, вероятно, подойдет пуловер с гантелями.
Другой тест — подтягивание или подтягивание с полным набором безболезненных движений.
Пока вы можете делать это, еще одно упражнение, в котором большой вес приходится на локти, вы должны быть более чем готовы опробовать пуловер с гантелями.
На какие мышцы воздействует пуловер с гантелями?
Если вы обсудите пуловер с гантелями с кем-нибудь в спортзале, вы можете услышать, как несколько атлетов говорят, что он прорабатывает спину больше, чем грудь.
Но Арнольд говорит, что это тренировка груди, так кому же вы должны верить?
Мы склонны быть на стороне Арнольда, но важно глубже изучить тренировку, чтобы точно определить пораженные мышцы. В исследовании 2011 года, опубликованном в Журнале прикладной биомеханики, нагрузка на различные мышцы измерялась у людей, выполняющих пуловер с гантелями.
Большая грудная мышца получила наибольшее внимание. В то время как широчайшая мышца спины получила некоторую работу (когда вес поднимается над грудью, она растягивает широчайшую мышцу спины, что вызывает у нее нагрузку).
Большая грудная мышца — это не только грудная мышца, но и самая верхняя часть руки. Широчайшая мышца спины — это мышца прямоугольной формы, которая проходит от позвоночника до верхней части ягодиц и заканчивается подмышкой.
Благодаря сильным ударам в грудь и последующему касанию спины, пуловер с гантелями становится отличным упражнением для тренировки спины и груди.
Вариации пуловера с гантелями
Большинство традиционных атлетов с гантелями для пуловеров лежат перпендикулярно скамье.
Однако есть некоторые, кто скажет вам, что естественно лежать на скамейке — это нормально.
Что подойдет вам?
Реально вашей груди будет уделяться столько же внимания. Однако есть преимущества укладки перпендикулярно скамейке.Используя скамейку в традиционной усадьбе, вы ограничиваете нагрузку на спину. Кроме того, ядро вашего тела должно оставаться напряженным при выполнении движения в перпендикулярном положении, что помогает укрепить брюшной пресс и поясницу.
Так что, если вы хотите просто нанести удар, подойдет любой вариант. Если вы собираетесь это сделать, то можете воспользоваться всеми преимуществами, которые вы можете получить.
Пример тренировки с пуловерами с гантелями
Точная тренировка будет зависеть от того, какой результат вы собираетесь достичь.
Если вы хотите увеличить силу, делайте четыре повторения в подходе до отказа.
Однако, если вы хотите увеличить размер, вам нужно сделать от восьми до 12 повторений. В идеале девять и десять — это золотая середина, но вы будете настраивать ее по ходу.
Начните с первого подхода после того, как определились с тем, что вам нужно. Если вы хотите увеличить силу и можете выполнить более четырех повторений, знайте, что вам нужно увеличить вес во втором подходе.Если вы хотите увеличить размер и можете выполнить более 12 повторений, вы знаете, что вам нужно увеличить вес.
Выполните три подхода пуловера с гантелями, но оставьте некоторое время между подходами.
Вы, вероятно, поднимаете значительный вес, и вам нужно дать локтям время, чтобы восстановиться. Даже если ваши мышцы способны выдерживать вес, защитите связки в локтях, потому что это повлияет на любое повреждение этих областей рук и любую другую тренировку верхней части тела, которую вы выполняете.
Не забывайте, что делает тело, когда впервые начинаете с этого (или любого) упражнения.
Заключение
Когда дело доходит до тяжелой атлетики, существует общее правило. Если Арнольду это нравится, тебе, наверное, стоит послушать.
Арнольд клянется этим ходом, и, хотя к нему не привязано его имя, как у Arnold Press (более подробную информацию можно найти в нашей статье об Arnold Press), он официально заявил, что это один из его любимые упражнения для груди.Самым замечательным в пуловере с гантелями является то, что вы можете делать его где угодно, в том числе и дома.
Итак, если вы ищете способы укрепить грудь и повысить производительность, не полагаясь только на жим лежа, сейчас идеальное время, чтобы добавить пуловер с гантелями к тренировке груди.
— Терри Ашер
Терри Ашер
После того, как он изменил жизнь своего лучшего друга, помог ему сбросить более 70 фунтов, снизив его до удивительных 7% жира, Терри был вдохновлен на то, чтобы стать постоянным интернет-тренером, зная, что он может делать то же самое для многих других.В 2010 году Терри опубликовал собственную электронную книгу о диете и фитнесе, которую можно купить на этом веб-сайте. Позвольте Терри помочь вам изменить свое тело к лучшему!
Последние сообщения Terry Asher (посмотреть все)
Пуловеры с гантелями | gymJP.com
от JP — Обновлено:
Используемые мышцы • Тип упражнения • Инструкция по форме • Советы и методы • Рекомендуемые повторения • Общие варианты • Замены • Необходимое оборудование
| Низ | Верх |
Первичный | Используемые мышцы: | Вторичный Движитель (ы) |
|---|---|---|
| Грудь (и) | ||
| Грудь (и) (R) | ||
| Другое Тягачи | ||
| Средняя спина |
Смотрите все упражнения в:
База данных упражнений с отягощениями
— Пуловеры с гантелями —
85
Изолированное упражнение, движение толчков
Форма инструкции:
Лежа на скамейке, возьмитесь за гантель обеими руками, удерживая ее за один конец, поднимите по дуге над головой до уровня выше груди, затем опустите вниз до уровня за головой (предплечья параллельны полу. ), затем верните его в исходное положение.
Советы и приемы:
Ваши бедра могут немного двигаться вверх и вниз, чтобы помочь вам сохранить равновесие. Ноги могут стоять на полу или на скамейке, в зависимости от того, что обеспечивает вам наибольшую устойчивость. Отведите вес назад достаточно далеко, чтобы хорошо растянуться, но не так далеко, чтобы вызвать напряжение.
Держите руки слегка согнутыми в локтях, но при этом небольшом сгибе они должны быть заблокированы. Распространенная ошибка — позволять локтям сгибаться внизу, а затем выпрямлять руки во время подъема — это создает импульс и превращает его в упражнение на трицепс, но есть упражнения для трицепса получше.
Убедитесь, что вы хорошо держите гантель, бросить ее вам на лицо будет неинтересно. Ладони прижаты к нижней части гири, руки образуют треугольник, а большие пальцы — позади штанги.
Пуловеры с гантелями выполняются лежа на длине скамьи (как показано на рисунке выше) или, что чаще всего, они выполняются так, чтобы тело было перпендикулярно скамье, и только верхняя часть спины лежала на скамье. Этот метод может быть более удобным, поскольку он позволяет бедрам двигаться беспрепятственно.
Рекомендуемые повторения для наращивания мышечной массы:
6–12 большую часть времени, иногда пробуя больше или меньше повторений.
Общие вариации:
- Машинный пуловер — тренажеры с тросом позволяют выполнять вариацию пуловера с гантелями.
Замены:
Для нацеливания на грудные мышцы, в дополнение к сложным упражнениям, таким как жим лежа, отжимания на брусьях и отжимания, еще одно надежное изолированное упражнение — это махание гантелей.
Оборудование для бодибилдинга:
Скамья, гантели и гантели
Прокачай пуловеры с гантелями
Пуловер с гантелями является основным продуктом во многих программах бодибилдинга. В этой статье я собираюсь 1) помочь вам понять, какие мышцы верхней части тела лучше всего развиваются на основе исследований активации мышц, 2) покажу вам быстрый и простой совет, который мы используем, чтобы сделать это упражнение более безопасным для ваших плеч, и 3) вариант пуловера с гантелями, который поможет вам получить еще больше пользы от этого классического упражнения.
Используйте пуловеры с гантелями в день груди вместо дня спины
Многие тренеры и лифтеры часто называют пуловеры с гантелями в первую очередь упражнением для широчайших. Однако исследование 2011 года, опубликованное в журнале Journal of Applied Biomechanics , показало, что пуловеры со штангой активируют грудные мышцы в большей степени, чем широчайшие. Поэтому логично, что пуловеры с гантелями и , поскольку они представляют собой одно и то же движение, также активизируют грудные мышцы лучше, чем широчайшие.
Практическое применение этого состоит в том, что теперь мы чувствуем, что пуловеры с гантелями лучше использовать в тренировках с фокусом на груди, а не на тренировках со спиной.Однако, если вы тренируете спину и грудь в один и тот же день, значит, вы уже готовы.
Спасите свои плечи! Используйте две гантели вместо одной
Нашим первым приоритетом тренировок, прежде чем делать людей больше, сильнее и стройнее, является , а не , чтобы травмировать кого-либо во время тренировки. Чтобы обеспечить безопасность и предотвратить травмы, мы сравниваем риск и результат каждого упражнения. Фактически, использование упражнений, которые легко воздействуют на суставы, но при этом создают максимальную нагрузку на мышцы, является предпосылкой всех упражнений и техник в моем DVD Joint Friendly Strength Trainers.
Имея это в виду, при использовании пуловеров с гантелями мы предпочитаем использовать две гантели, по одной в каждой руке, вместо традиционного метода, когда обе руки держат одну гантель. При использовании двух гантелей ладонями друг к другу (т. Е. Нейтральным хватом) руки разведены немного шире, чем при удерживании одной гантели. Это положение увеличивает субакромиальное пространство, потенциально уменьшая ненужную нагрузку на плечи, когда ваши руки достигают над головой.
Используйте наклонную скамью для изменения угла усилия
Чтобы помочь вам понять, как создать новый тренировочный стимул из основного упражнения бодибилдинга, такого как пуловер с гантелями, вам понадобится краткий урок биомеханики, используя в качестве простого примера сгибания бицепсов, которые мы затем применим к пуловерам с гантелями:
Во время сгибания бицепса точка, в которой мышца максимально стимулируется, — это когда плечо рычага максимально длинное.Это происходит, когда предплечье находится под углом 90 градусов к вектору нагрузки.
Если вы используете свободные веса, гравитация — это ваш вектор нагрузки. Следовательно, точка максимальной нагрузки будет, когда ваш локоть сгибается на 90 градусов или когда ваше предплечье параллельно полу. Чем дальше вы отклоняетесь от угла 90 градусов относительно вектора нагрузки, тем короче становится плечо рычага и тем меньше работы приходится выполнять вашим бицепсам. Вот почему при сгибании бицепсов со свободным весом, чем ближе вы приближаетесь к нижней или верхней границе диапазона, тем меньше нагрузки получают ваши бицепсы, потому что плечо рычага укорачивается.Именно поэтому люди, как правило, отдыхают между повторениями в верхнем и нижнем положениях при сгибании рук со штангой или гантелями.
Когда мы применяем эту реальность к выполнению пуловеров с гантелями на плоской скамье, мы быстро видим, что точка максимальной нагрузки — это когда ваши руки находятся прямо над головой. Другими словами, ваши мышцы работают сильнее всего, когда ваши руки параллельны полу, потому что это точка, в которой плечо рычага является самым длинным. А когда вы выполняете пуловеры с гантелями на ровной скамье, упражнение становится легче, и ваши рабочие мышцы получают меньше стимуляции, чем ближе ваши руки становятся перпендикулярными полу.Вот почему выполнение пуловеров с гантелями лежа на наклонной скамье может стать отличным дополнением к использованию горизонтальной скамьи.
Лежа на плоской скамье, вы создаете наибольшую нагрузку (т.е. точку максимальной нагрузки) на работающие мышцы в их растянутом положении. Однако, лежа на скамье наклон и , вы создаете наибольшую нагрузку на работающие мышцы ближе к их среднему положению, потому что ваши руки не становятся параллельны полу, пока не перейдут в диапазон движений.
Короче говоря, изменение угла, под которым вы выполняете пуловеры с гантелями, может дать вам еще один способ применить это испытанное в бою упражнение.
