Лучшие упражнения для широчайших мышц: Как накачать широчайшие мышцы спины? Лучшие упражнения

Содержание

Как накачать широчайшие мышцы спины? Лучшие упражнения

Автор андрей леушин На чтение 11 мин. Просмотров 5.7k.

Повезло тем, у кого от природы высокий рост, плоская грудная клетка, узкие бедра и талия — они и без перекачки широчайших и дельт выглядят вполне прилично. Значительно хуже приходится невысоким коренастым парням и астеникам. Для них вопрос как накачать широчайшие мышцы спины — это не просто  фактор привлекательности, а жизненно важный вопрос приобретения «мужской» фигуры вообще.

При этом надо сказать, что широчайшие мышцы спины — достаточно капризны (точнее, это капризная мышечная группа) и отнюдь не всегда согласны расти правильно. Иногда это вызвано анатомическими особенностями мышц, иногда гормональными, иногда ошибками в тренировках или питании. Рассмотрим проблему поподробнее.

Анатомические и гормональные особенности роста мышц спины

Прежде всего, надо помнить, что мышцы растут, только если организм чувствует, что ему для выживания это НЕОБХОДИМО.

Причем какая-то конкретная мышца очень редко может быть прокачана и выращена изолированно. Организм при появлении регулярных и тяжелых нагрузок на спину стремится нарастить мышечный объем — но увеличивает ВСЕ имеющиеся в критической области мышцы, в нашем случае все, в том числе и глубокие, и мышцы-ассистенты.

Это значит, что суммарная сила мышц спины возрастает, а ширина спины вовсе не обязательно сможет увеличиться. Даже наоборот, организм может попытаться нарастить толщину спины, уменьшая её ширину, поскольку это анатомически более целесообразно.

В значительной мере распределение нагрузки на мышцы определяется осанкой и привычным распределением долей нагрузки. Если привычно «тянут» не широчайшие, а скажем, паравертебральные или большие круглые, то и вырастут после нагрузки, скорее всего, именно они — поскольку именно они получили основную нагрузку.

Это значит, что для качественной тренировки широчайших мышц спины нужно предварительно исправить осанку и научить себя ходить прямо, расправив плечи и втянув живот. Нарушение техники упражнения и принципа изолирования целевой группы мышц также способно лишь усугубить проблему.

По анатомическим же причинам спина сужается, если заняться регулярным и долгим бегом: при этом организм стремится «дышать полной грудью», а спина из характерной для мужчин плоской становится цилиндрической (более характерной для женщин), сводятся вперед плечи.

Естественно, объем легких и грудной клетки всё равно увеличивается, а вот визуальная ширина — нет. К тому же, во время бега тяжелый торс «мешает», в итоге тело начинает от него потихоньку избавляться.

Расширяют и уплотняют грудную клетку, одновременно стимулируя к росту широчайшие мышцы и давая им простор, все маховые и круговые вращательные упражнения на плечи, подтягивания, лазания, — поскольку только при активной работе рук включаются мышцы плечевого пояса и, как реакция на их активность, — поверхностные мышцы спины.

Если руки обычно почти не работают, расширить торс не получится. Способствует росту широчайшей и работа на косые мышцы живота. Лучшее упражнение на развитие широчайших мышц спины — подтягивания разнохватом, но они невозможны при слишком тяжелой нижней части тела или слабых предплечьях.

Чтобы мышца росла, она должна иметь большое количество тестостероновых рецепторов.

Обычно у мужчин они как раз преобладают в верхней половине тела, а у женщин — в нижней (поэтому на одинаковой тренировочной схеме у мужчин лучше растет торс, а у женщин — ноги).

Однако иногда случаются казусы с неправильным расположением рецепторов, и в этом случае приходится подбирать особые схемы тренировок на спину. Иногда нужно проверить гормональный баланс: если тестостерона мало, придется усиленно заняться повышающими тестостерон упражнениями.

Еще один важный момент о том как накачать широчайшие мышцы спины. Нужно давать телу достаточное количество сна, причем спать после тренировки на спину лучше всего на животе, чтобы поврежденные мышцы лучше восстановились. Ну и, разумеется, никто не отменял принцип здорового и рационального питания и отсутствия алкоголя.

Сто граммов водки способны на сутки заблокировать выработку тестостерона и рост мышц. Поэтому иногда какая-то группа мышц не растет только потому, что её качают вечером в пятницу, после чего следует уик-энд с выпивкой.

Пройдя по ссылке можно узнать о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях.

Желаете подробнее почитать о том, что такое эллиптический тренажер и какие мышцы работают на нем? Вам сюда!

.

Как накачать широчайшие мышцы спины – Лучшие упражнения

1.Подтягивания (желательно разнохватами с симметричным постановом рук относительно позвоночника, четным числом подходов)

Правильное подтягивание на «крылья» — это подтягивание хватом чуть шире плеч с обязательным сведением лопаток.

В высшей точке движения нужно коснуться перекладины верхней частью груди, практически не работая позвоночником, и сделать небольшую задержку на максимальном напряжении мышц. Плавно опустить тело вниз, контролируя расслабление мышц, максимально расслабить, растянуть их в нижней точке — и снова подтянуться.

Подтягивания одновременно позволяют наращивать и ширину, и толщину широчайшей мышцы, включая в работу одновременно большую и малую круглые мышцы, трапецию и ромбовидную.

Большая круглая мышца лежит на торсе выше широчайшей, и широчайшая «накрывает» её нижнюю часть — собственно, именно хорошо раскачанная большая круглая мышца во многом и формирует ту самую V-образность торса.

Характерной ошибкой является приведение локтей к телу при подтягивании и «вихляние» из стороны в сторону, а также запрокидывание головы в попытках «дотянуться подбородком до перекладины». Это «дотягивание» — чистый самообман и иллюзия, что подтянуться удалось.

На него можно было бы не обращать внимания, если бы не тот факт, что при этом сильно, причем под нагрузкой, изгибается позвоночник (в грудном и шейном отделах), что может привести к серьёзным травмам межпозвоночных дисков.

Для наращивания объема мышц лучше использовать принцип тренировки до отказа на 8–12 повторах чистого технически выполнения.

Когда мышцы уже развиты достаточно, чтобы сделать чисто более 12 повторов, нужно усложнять упражнение, либо используя отягощение (в виде груза, закрепленного на ногах, или на специальном широком поясе, иначе можно повредить поясницу), либо варьируя ширину хвата и положение рук, подтягиваясь не на перекладине, а на параллельных канатах или на узкой полке — с неудобным хватом пальцами.

Возможна модификация подтягивания с широкими и разновысокими хватами или подтягивания за голову (они травмоопасны). Можно в разумных количествах увеличить число подходов, главное не переборщить, а то с трудом выращенные мышцы высушатся

2. Вертикальные тяги блока к груди

Существует много модификаций этого упражнения. При прочих равных условиях важно знать, что тяга блока за голову довольно травматична и по действию на широчайшие слабее, чем обычная тяга к груди. Тяга к груди при правильной технике работает исключительно на расширение спины.

Это упражнение — единственное, хорошо изолирующее эту группу мышц, и если спортсмен не может подтягиваться из-за лишнего веса, оно долго остается единственным упражнением на ширину спины.

Как правило, для того чтобы научиться подтягиваться, требуется не только похудеть, но и несколько месяцев развивать широчайшие изолированно.

При выполнении этого упражнения часто делают три серьёзные ошибки. Первая заключается в погоне за большим весом, вторая — в работе руками, третья — в сгибании позвоночника.

В двух первых случаях нагрузку с широчайших перехватывают другие мышцы, в третьем — нагрузка ложится на позвоночник и может привести к его травме. Для выполнения упражнения надо взяться за гриф хватом шире плеч и сесть на лавку верхом, заведя бедра под валики.

Стопы должны жестко стоять на полу. Ноги во время упражнения неподвижны и должны фиксировать тело. Спина прямая, вертикальная или немного отклонена назад, немного прогнута (но не изогнута назад в пояснице), голова слегка наклонена вперед, взгляд прямо перед собой.

Спина фиксируется (до конца упражнения положение позвоночника изменяться не должно), голова не должна поворачиваться, откидываться или наклоняться.

Из исходного положения на выдохе тянуть гриф к ключицам или перед собой чуть ниже ключиц. Движение начинается с небольшой подачи назад плечевых суставов, потом происходит сведение лопаток, так как работать должны широчайшие, а их функция — как раз сведение лопаток.

При этом локти идут к туловищу по дуге, а мышцы рук почти не работают, руки лишь передают усилие мышц спины на гриф. В конце движения дополнительно сводятся лопатки.

После небольшой паузы, на вдохе, медленно отпускаем гриф вверх. Если вес слишком большой, то лопатки свести не удастся, как и почувствовать работу широчайших, трапециевидной и ромбовидной мышц. Однако при этом вес будет вполне успешно взят.

Это значит, что организм перераспределил вес на все мышцы спины, и изолирование широчайших не удалось.

Если еще увеличить вес, то явственно нагрузится бицепс. Обычно это упражнение рекомендуют начинать с 15–20 килограммов, постепенно наращивая веса. Широчайшая — довольно слабая мышца, она может взять изолированную небольшую нагрузку, а при большой нагрузке «халтурит», заставляя включаться глубокие мышцы.

При этом надо учитывать, что суммарное усилие мышц спины даже нетренированного человека — огромно, и нет ничего удивительного, что кто-то может, активно сгибая позвоночник, «потягать к груди сотню». Но при этом у него так и не вырастет широчайшая, а вот риск позвоночных грыж и компрессионного перелома позвонков будет всегда высок.

Регулируя высоту положения локтей и наклона спины, можно перераспределять нагрузку на разные отделы широчайшей, на большую круглую, трапецию или ромбовидную мышцы.

Это большой плюс упражнения, но в нем есть и опасность: можно незаметно для себя перекачать большую круглую или трапецию, которые замедлят развитие широчайшей, отбирая у неё нагрузку, и наоборот. Поэтому очень важно «слушать» мышцы.

3. Горизонтальная тяга блока к животу — упражнение на нижнюю часть широчайших, но надо помнить, что оно скорее наращивает толщину мышцы

Ширина спины от него не увеличивается.

Выполнять упражнение надо сидя, с почти прямыми ногами, немного откинувшись и отведя назад плечи. Положение позвоночника практически такое же, как при тяге к груди.

При работе также обязательно нужно свести лопатки. Гриф тянется к животу, локти движутся по дуге практически в вертикальной плоскости. Традиционно для спины — вдох на усилии, выдох на расслаблении. При этом надо позволять блоку «вытягивать» мышцы.

накачать широчайшие мышцы спины можно и гантелями держа груз например в одной руке — хорошее упражнение, позволяющее изменением угла наклона и подъема груза регулировать нагрузку на отдельные участки мышцы.

Однако всегда остается риск неравномерной накачки и непроизвольных изгибов позвоночника, поэтому оно не может быть основным и всегда требует очень внимательного самоконтроля.

Гантель держат нейтральным хватом (ладонью в сторону бока). Нужно встать сбоку от скамьи, наклониться и опереться на неё одной рукой так, чтобы торс оказался параллелен полу (можно дополнительно опереться на скамью коленом).

Рука с грузом совсем немного согнута в локте, но в целом расслаблена и свисает вниз, вытягивая вниз и плечо. Сделать вдох, напрячь мышцы спины, задние дельты — и на задержке дыхания потянуть гантель строго вверх, сгибая руку в локте и приводя лопатку ближе к позвоночнику.

Плечо тоже надо стараться вывести вверх, максимально сокращая мышцы. Нужно задержаться в верхней точке на максимуме напряжения, затем на выдохе плавно опустить гантель, расслабить мышцы. Важно никогда полностью не разгибать и не расслаблять локоть.

Известно ли вам, каковы плюсы отжимания?

Хотите сбросить вес? Тогда вам срочно нужно сюда, где вы узнаете, каким должно быть питание при занятиях на тренажерах.

Проследуйте по адресу, https://fitrain.ru/fitness/workouts/dlya-muzhchin/programm/nabor-massy/uprazhnenij-dlya-nabora.html чтобы узнать, какой эффект дают такие упражнения как: жим штанги над головой, жим лежа и другие.

4. Хороший эффект дают тяга штанги в наклоне и становая тяга

Но работа со штангой при слабой широчайшей мышце — вещь опасная, и лучше подключать эти упражнения лишь после того, как тело научится хорошо подтягиваться.

Обычно на раскачку широчайших уходит 3–4 месяца упорной работы: группа капризная и в работе неотзывчивая, сложнее неё качать только икроножную мышцу. Однако при упорной работе добиться красивого торса вполне возможно.


В работе на любую группу мышц важно помнить, что цель — не «пожать побольше и побыстрее», а вырастить здоровую и сильную мускулатуру, сохранив здоровье, в том числе здоровье суставов и сердца.

Поэтому не нужно гнаться за большими весами, большим числом повторов, сложными схемами и многоподходниками.

Все эти изыски нужны уже на стадии профессионального бодибилдинга, когда полностью исчерпаны иные способы мышечного роста.

Как накачать широчайшие мышцы спины – Заключение

Первые 2–3 года занятий посвящены оздоровлению и развитию культуры тела, приучению его к регулярной работе и к постоянной гиперкомпенсации мышц, изучению техники, нормализации работы желудка, тренировке сердца и повышению синтеза белка. Это достаточно сложная перестройка для организма, и не нужно форсировать нагрузки.

4 эффективных упражнения, чтобы сделать спину шире

≡  1 мая 2017   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Красивая подтянутая спина – это не только эстетически привлекательный вид, но и правильная осанка, профилактика сколиоза и остеохондроза на долгие годы. Мышцы в этой области расположены в несколько слоев, поэтому тренировать некоторые достаточно проблематично. Например, если не выполнять хотя бы периодически упражнения на широчайшие мышцы спины, то из-за низкого тонуса плечи будут отводиться вперед и появится сутулость.

Правила тренировки спины

Все мускулы, расположенные в области спины, делят на глубокие и поверхностные. Последние, то есть, поверхностные мышцы, расположены в два слоя. Эстетичный вид спины формируют: широчайшая мышца спины, трапециевидная и мышца поясницы. Чтобы тренировать мускулы правильно, нужно понимать, где находится широчайшая мышца. Расположена она посередине спины, и по размеру является одной из самых больших. Состоит она из двух симметричных половин. Благодаря ей, человек имеет возможность разгибать руки, отводить их в стороны и поворачиваться.

Люди, которые начинают заниматься бодибилдингом, специально накачивают этот мускул. Форма спины приобретает вид треугольника, что делает ее идеальной для мужчины. Но тренировать их нужно уметь правильно, чтобы не допустить травму. Вот несколько полезных рекомендаций, которые стоит взять на заметку:

  • Спину допускается тренировать в один день с плечами, бицепсами, ногами и трицепсами. Если занятия проходят по системе сплит-тренировки.
  • Если у человека профессия связана с тяжелым физическим трудом, то программа тренировок должна включать по 3-4 подхода за одно занятие. При отсутствии нагрузки на спину в течение дня, то за одно занятие рекомендуется выполнять по 6-8 сетов.
  • Эффект от занятий можно заметить при выполнении 2-3 упражнений на спину. Увеличить мышечную массу и рельеф можно выполняя по 10-15 повторов. Развить силу можно даже в домашних условиях делая по 5-7 подходов.
  • На первых занятиях бодибилдингом в тренажерном зале следует использовать только минимальные веса, даже если есть ощущение, что без труда можно поднять более тяжелый вес. Не нужно подвергать неокрепшие мышцы чрезмерным нагрузкам, лучше предварительно укрепить мышечный аппарат, подготовить связки и мускулы, которые предотвратят травму позвоночника.

Упражнения для спины являются одними из самых опасных, так как из-за них чаще всего люди получают травмы, даже если используют тренажеры, или выполняют базовые упражнения. Инвалидность в бодибилдинге чаще всего получают в результате развития остеохондроза, появления межпозвоночной грыжи, спондилолистеза, защемлений мозговых нервов. Все эти патологии развиваются в результате неправильного выполнения подходов или чрезмерной нагрузки на позвоночник.

Тренировка для спины

Упражнения на ширину спины должны быть направлены на комплексное развитие мышечных групп, пропорциональное развитие мускул и связок, мышечного каркаса спины, рук и ног. Ответом на вопрос, как накачать широчайшие мышцы, будет подборка базовых подходов.

  • Подтягивания широким хватом. Ни одна тренировка для проработки спины не должна обходиться без занятий на турнике. Допускается несколько вариаций упражнения, с изменением ширины захвата. Самым подходящим расстоянием считается положение рук чуть больше, чем ширина плеч. Подтягивания не только помогают подтянуть спину, но и улучить силовой потенциал плечевого пояса. Их можно выполнять даже дома, на любом подходящем турнике во дворе. Увеличить нагрузку можно при помощи дисков штанги или гантелями. Отягощение прикрепляется к тяжелоатлетическому поясу при помощи прочного шнура.
  • Становая тяга. Базовое, но достаточно тяжелое упражнение, которое полезно не только для широчайших мышц спины, но и большого количества других мускулов. С ее помощью можно добиться пропорционального развития спины, мышц рук и ног. Его рекомендуют даже тем, кто только задался вопросом, как накачать мышцы тела. Но оно популярно не только среди новичков, но и профессиональных атлетов, так как оказывает общее развивающее действие на весь мышечный каркас в организме. Однако если в организме есть заметно отстающие мускулы, их нужно прокачать локальными упражнениями.
  • Тяга штанги при наклоне. Отличное упражнение для целевой группы мышц, но подходит больше для опытных. Новичкам лучше делать тягу гантели на наклоне.
  • Тяга вертикального блока. Это лучшее упражнение, которое направлено на построение широчайших мышц спины. Оно позволяет работать в полную амплитуду, максимально загружая целевую группу. В комплексе с подтягиваниями это упражнение даст максимум эффекта.

В процессе выполнения важно соблюдать технику и последовательность. Если упражнение выполняется в спортивном зале, то можно проконсультироваться с тренером, а вот дома помогут видео-уроки, обычно в них присутствуют комментарии и советы специалистов, как сделать все правильно.

Практические рекомендации

Подбирая лучшие упражнения, которые помогут развить спину, следует принимать во внимание некоторые нюансы. Профессионалы советуют начинать делать спину широкой в условиях тренажерного зала, под присмотром тренера, в этом случае риск появления травмы будет минимальным. Полезными также могут оказаться следующие практические рекомендации по подтягиваниям:

  • Для увеличения работы широчайших мышц (крыльев), следует делать шире хват, однако при этом будет сокращаться амплитуда движения. Узкий хват подходит для подтягиваний на бицепс. Он минимально захватывает спину при большей амплитуде. Следует выбрать для себя золотую середину, при которой средний хват позволит максимально удобно тренироваться.
  • Обычный прямой хват при подтягивании активно прорабатывает предплечье. Для создания комфортного положения кистей можно использовать лямки. Тогда все внимание будет сосредоточено над проработкой спины.
  • Параллельный хват подразумевает расположение рук параллельно. В этом случае предплечьям будет комфортно, и в основном в работу включен бицепс.
  • Если подтягиваться к груди, то в работу будет задействован не только низ спины, но и область лопаток. Подтягивания за голову считается изолированным упражнением, так как отлично прорабатывает только верх спины. Новичкам рекомендуется выбирать базовое упражнение – подтягивание к груди.
  • Рост мышц обеспечивается за счет наращивания нагрузки, причем делать это нужно постепенно. Это аксиома для любых видов упражнений, в том числе и направленных на развитие спины. В подтягиваниях нагрузка в виде включения дополнительных отягощений должна добавляться только тогда, когда техника подтягивания доведена до идеала, и в процессе человек может полностью прочувствовать мускулы.

С помощью перекладины можно тренировать и другие мышцы, об этом можно судить по программе тренировок на турнике для всего тела.

Если гнаться за результатом с грубыми нарушениями техники в процессе, это может привести к травме или узкой спине и переразвитым рукам. Такие перекосы корректировать в последующем достаточно сложно, подбирая локальные упражнения и индивидуальную программу.

Тренировка широчайших - упражнения и методики

Тренировка широчайших - упражнения и методики

| |

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2011-12-26

Все статьи автора >

Широчайшие мышцы – одни из самых больших мышц на теле человека. Именно они делают спину широкой и придают хорошую осанку и красоту всей спине. И в этой статье я хочу поговорить именно об их тренировке.

Базовые упражнения для тренинга широчайших - это, конечно, подтягивания. Если хотите, чтобы ваша спина была действительно широкой – необходимо подтягиваться. И здесь существуют следующие варианты:

Подтягивания за голову широким хватом – пожалуй, максимально грузит ваши широчайшие мышцы. Дальше идёт – подтягивание к груди средним хватом. Причём здесь надо стараться в верхней точке максимально прогнуть спину, а ноги подать немного вперёд. Чем больше наклон вашего туловища будет отличаться от вертикали, тем сильнее будут задействованы широчайшие мышцы.

Ещё один неплохой способ – подтягивания узким параллельным хватом. Здесь, чтобы не уткнуться головой в перекладину, вам приходится прогибаться, и это дополнительно нагрузит вашу спину.

Теперь тяги. Представляем вашему вниманию тягу штанги в наклоне (видео в конце статьи). Здесь два варианта: прямым хватом и обратным (снизу). Оба имеют место быть, но, на мой взгляд, обратный хват предпочтительнее. Дело в том, что при таком хвате локти сильнее прижимаются к туловищу, что заставляет широчайшие дополнительно сокращаться, а значит, КПД упражнения увеличивается. Браться лучше чуть шире плеч. Сильно широкий хват уменьшает амплитуду движения и мешает мышцам спины полноценно работать.

Как разновидность этого упражнения можно рассматривать тягу одной гантелью в наклоне. Очень полезное упражнение (особенно если знать, как делать). Фиксированное положение таза даёт здесь меньше вариантов для халтуры. Для лучшего растяжения широчайшей лучше внизу поворачивать кисть ладонью назад. А для лучшего сокращения – в верхней точке поворачивать кисть ладонью к себе и прижимать локоть к туловищу.

Тяга Т-грифа лёжа делает нагрузку на спину ещё более изолированной и по праву может считаться одним из самых эффективных упражнений для ваших широчайших.

Ну и конечно – пуловер с гантелью лёжа. И пусть вы не особо накачаете свою спину этим упражнением, но делать его стоит. Пуловер отлично растягивает и широчайшие, и весь плечевой пояс, и грудь. Выполнять лучше в конце тренировки.

Ещё пару советов. Первое - не бойтесь в упражнениях на широчайшие использовать лямки. Это снизит нагрузку на руки и заставит максимально работать вашу спину. И второе – во всех упражнениях желательно в конце усилия прогибать спину и сводить лопатки, а в конце опускания снаряда – немного округлять спину. Такая техника заставит ваши мышцы сильнее сокращаться и растягиваться.

Упражнения на широчайшую мышцу, как ни на какую другую, блещут разнообразием и количеством. Попробую дать несколько рекомендаций, как же всё это сочетать.

В вашем тренировочном плане обязательно должны быть как вертикальные тяги/подтягивания, так и горизонтальные. Только так развитие вашей спины будет всесторонним. Допустим: понедельник – подтягивания за голову, тяга с верхнего блока к груди и пуловер с гантелью. Пятница – тяга штанги в наклоне и тяга горизонтального блока.

Надеюсь, что статья оказалась вам полезна. Удачи и новых рекордов!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

  1. 10 лучших упражнений для коррекции осанки
  2. Особенности тренировки женской спины
  3. 5 видов подтягиваний: сравнительный анализ
  4. Как тренироваться, если болит спина: пошаговая инструкция
  5. Как накачать разгибатели спины - упражнения и методики

Тренировочная программа для Широчайших | youiron.ru

 

1. Анатомия Широчайших мышц.

Всем здравствуйте. Данная статья просвещенна сугубо теме широчайших мышц. Будут рассмотрено строение и тренировки широчайших. Лучшие упражнения и как правильно их встраивать в тренировочный процесс, также, почему могут не расти широчайшие, как правильно подтягиваться и многое другое. 

Широчайшие мышцы самые большие мышцы корпуса находящиеся на спине. Исторически так сложилось, что за все время своего существования человеку приходилось куда-то лезть, карабкаться и подтягиваться. И эволюция наградило человека большими и сильными мышцами, которые ему в этом помогают.

 Но, за последние несколько тысяч лет человечество пришло к такому образу жизни, когда лазить по деревьям за фруктами уже нет нужды, но большие и сильные широчайшие мышцы остались. Поэтому, для полноценного физического развития и красивой фигуры, следует тренировать широчайшие, как их еще иногда называют «крылья». 

 

Крепление:

  1. Начало – грудные, поясничные позвонки и крестцовые позвонки, подвздошный гребень, нижние ребра.
  2. Конец – гребень малого бугорка плечевой кости.

Основные функции:

  1. Разгибает и пронирует плечо.
  2. Вспомогательная дыхательная мышца. 

2.Изменение нагрузки на мышцу.

Подробно разберем влияние различных углов, хватов и положений локтей на нагрузку на широчайшую мышцу.

От автора: Данное описание будет чисто с точки зрения и многолетнего опыта культуризма, все описания подтверждены практически, но не подтверждены научно. Наука отрицает деление упражнений для широчайшей на толщину и ширину, но при этом все бодибилдеры многие годы используют эти термины и упражнения, и скажу вам, что очень эффективно. 

В качестве примера влияния нагрузки на широчайшую мышцу взято самое популярное упражнение для нее – подтягивания.

 

Ширина хвата.

Чем уже хват тем:

  • Нагрузка больше смещается по широчайшей мышце ближе к позвоночному столбу.
  • Больше включается в работу бицепс.
  • Увеличивается амплитуда движения.

Чем шире хват тем:

  • Нагрузка больше смещается по широчайшей мышце к ее краям.
  • Меньше включается в работу бицепс.
  • Уменьшается амплитуда движения.

Положение локтей.

  • Локти направлены в стороны – нагрузка больше на широчайшие мышцы.
  • Локти направлены внутрь – в работу больше вовлекаются бицепсы.

Амплитуда движения. 

  • Длиннее амплитуда движения - сильней растягивается мышца и тем самым получает больше нагрузку, но при сильном натяжении и она слабее.
  • Короче амплитуда движения - меньше растягивается мышца и тем самым получает меньше нагрузку, но слабее натяжении и она сильнее. 

Вывод:

  • При короткой амплитуде можно поднять больше веса.
  • При длинной амплитуде сильнее сокращается мышцы.

Хват.

  • Прямой хват – нагрузка больше на широчайшие мышцы.
  • Обратный хват – в работу больше вовлекаются бицепсы.
  • Параллельный -  в работу больше вовлекаются бицепсы. 

К груди и за голову.

  • К груди – больше амплитуда движения и больше помогает бицепс.
  • За голову – меньше амплитуда движения и меньше помогает бицепс. 

Прогиб.

  • Чем сильнее прогиб, тем больше нагрузка смещается к низу широчайших мышц.

Общий вывод:

Широчайшая мышца может нагружаться под разными углами и разными хватами – все это эффективно и работает. Главное хорошо чувствовать мышцу и понимать, что и когда работает.

Если проанализировать такое упражнение как подтягивания, становится понятно, что даже одним упражнение, но изменяя: хваты,  ширину хвата, положение локтей можно абсолютно по-разному нагрузить широчайшие.

Виды подтягиваний с акцентом на тот или иной участок:

  1. Подтягивания средним хватом к груди – акцент на ширину и верхние части широчайших, при средней амплитуде движения.
  2. Подтягивания узким обратным хватом  с прогибом – акцент больше на низ спины.

3.Тренировка широчайших мышц.

В культуризме все упражнения для широчайших мышц делят на:

  1. Упражнения для ширины широчайшей.
  2. Упражнения для толщены широчайшей.
  • Все горизонтальные тяги – для толщены.
  • Все вертикальные тяги – для ширины.

Упражнения:

Грудная мышца можно тренировать двумя видами упражнений:

  1. Многосуставными упражнениями (плечевой и локтевой сустав).
  2. Односуставными упражнениями (плечевой сустав).

Из-за особенностей широчайшей мышцы, тренировки со свободными весами ограничены, большая часть упражнений выполняется на тренажерах.

 

Самые эффективные упражнения для широчайших мышц:

Многосуставные упражнения со штангой и свободным весом:

  1. Тяга штанги в наклоне – для толщины.
  2. Подтягивания – для ширины.

Многосуставные упражнения с гантелями:

  1. Тяга гантелей в наклоне – для толщины.

Многосуставные упражнения на тренажере:

  1. Тяга на верхнем блоке широко к груди – ширина.
  2. Тяга на верхнем блоке узко к груди – ширина с акцентом на низ широчайшей.
  3. Тяга на нижнем блоке к животу широким хватом – толщена с акцентом на внешнюю часть.
  4. Тяга на верхнем блоке узко к животу – толщена с акцентом на внутреннюю часть.

Еще существует множество различных блочных и рычажных тренажеров, они рассмотрены не будут, так как их огромное количество, все они очень отличаются и не везде есть.

Основы построения тренировочного процесса.

После подробного разбора строения широчайших мышц и изменения нагрузки на мышцу в зависимости от углов влияния, можно перейти к построению тренировочного процесса.

Широчайшая мышца относится к большим мышечным группам, так как большая по размеру, также выполняет различные функции. Ее можно тренировать под разными углами, что и целесообразно делать.

 

Подходы.

Общее количество подходов (одного упражнения) на дельтовидную мышцу за одну тренировку.

  • Новички – 4-6 подхода.
  • Продвинутые – 8-15 подходов

Повторы.

Количество повторов в одном подходе. Количество повторов может отличатся в зависимости от упражнения, обычно в многосуставных используют меньше повторов, в односуставных – больше. Поэтому будут приведены, усреднены цифры:

  • Односуставные упражнения – 8-15.
  • Многосустаыне упражнения – 5-15.

От автора: Меньше 5 повторов в тренировках для телостроительства используют крайне редко, так как это больше развивает именно силовые качества, и в меньшей степени способствует (хотя тоже способствует) гипертрофии, чем подходы с более чем с пятью повторами.

 

Упражнения:

Количество упражнений за одну тренировку. Важно именно общее количество подходов, а не упражнений. Поэтому количество упражнений зависит от допустимого количества подходов.

  • Новички – 1-2 упражнения.
  • Продвинутые – 3-4 упражнения.

Очередность упражнений:

Есть определенные принципы построения тренировочного процесса, и один из них – очередность построения упражнений:

  1. Упражнения со штангой или свободным весом – многосуставные.
  2. Подтягивания или упражнения на тренажерах – многосуставные.
  3. Упражнения на тренажерах – многосуставные.
  4. Упражнения на тренажерах – односуставные.

От автора: Если в тренировочной программе предусмотрено два, или три упражнения, тогда вполне возможно вообще не делать многосуставных упражнений, но это замечание касается только тренировки широчайших мышц.

 

Пример тренировочных планов.

Тренировочная программа для новичка:

 

Упражнение

Подходы

Повторы

Акцент

1

Подтягивания*

3

8-10

ширина

2

Тяга гантелей в наклоне

3

8-12

толщина

* (если человек не может подтянуться – заменяется тягой в верхнем блоке к груди или подтягиваниями на гравитроне).

Тренировочная программа для продвинутого тренирующегося человека.

  Упражнение  Подходы Повторы Акцент
1 Тяга штанги в наклоне  4 8-10 толщина 
2 Подтягивания 4 8-10 ширина
3 тяга на верхнем блоке узким обратным хватом к груди  3 10-12 ширина низ
4 тяга нижнего блока хватом к животу узким хватом 3 10-12 толщина средина


4. Почему не растут широчайшие мышцы?

Широчайшие мышцы могут не расти по большому ряду причин:

 

1.Не правильный тренировочный процесс.

Слишком большая нагрузка на широчайшие мышцы и они не могут восстановиться, человек не дает полноценного отдыха. Не смотря на то, что широчайшая очень большая мышца и практически участвует только в тех движениях, которые направлены на нее, не помогает в других движениях, все равно есть возможность ее перетренировать, делая очень большой тренировочный объем или если давать мало отдыха между тренировками.

Слишком маленькая нагрузка. Если нагрузка слишком маленькая, тогда грудные мышцы находятся в хорошем состоянии, они не подстраиваются под нагрузку, потому, что она для них не является большой и соответственно роста не будет.

 

2.Не правильная техника и плохая нервно-мышечная связь.

Не правильная техника очень часто встречается в тренировках новичков. Основная причина тому – включение бицепса и короткая амплитуда.

Бицепс: как говорилось раньше, широчайшая очень сильная мышца, но при этом практически не участвует в процессе жизнедеятельности человека, из-за чего нервно-мышечная связь очень плохо развита, в отличие от бицепса. Бицепс выполняет очень много работы в повседневной жизни, поднять, подержать и тому подобное, поэтому очень хорошо развит и может забирать большую часть нагрузки на себя. Даже если вспомнить когда в детстве пытались подтянуться, то брались уже и все нагрузку направляли в бицепс, а не широчайшую.

Короткая амплитуда – вторая из самых распространенных ошибок. Связано это с тем, что многие люди не выпрямляют полностью локти во время выполнения упражнения, а также подымают плечи. Две эти ошибки приводят к существенному сокращению амплитуды, что в свою очередь к маленькой нагрузки на мышцу.

 

4.Плохое восстановление.

Любая, даже самая эффективная, тренировка не даст абсолютно не каких результатов, в том случаи, если после нее не последует грамотное восстановление. Для роста широчайших нужные аминокислоты, жиры и энергия, витамины и гормоны, также здоровый сон, если выпадает хотя бы одна часть, все восстановление будет происходить не так полноценно.

 

5.Анатомические особенности.

Широчайшая очень большая мышца, в теории не одна другая мышца не может «украсть» у нее много нагрузки, но, увы, маленький, но очень сильный бицепс на это способен.

Бицепс: людей с очень развитым бицепсом, таких мало, но они есть, плохо растет широчайшая, потому, что бицепс забирает слишком много нагрузки.

Решение проблемы – лямки. При сильном сжатии в работу включается бицепс, если держать с помощью лямок, тогда есть возможность снизить нагрузку на бицепс и сильнее включить широчайшую. Посмотрите на профессионалов, практически все используют лямки.

Плохая подвижность плечевых суставов – вторая проблема. При плохой подвижности нет возможность отпустить плечи (подать их вверх) во время фазы растяжения и максимально свести во время фазы сокращения. Что приводит к неправильной технике и не полной амплитуде.

Решение проблемы – растяжка. Следует растянуть мышцы, которые закрепощают подвижность плечевых суставов, тогда будет полная амплитуда.

 

6.Не правильная комбинация мышечных групп.

Широчайшая большая мышечная группа, поэтому ее стоить тренировать в комбинации с малыми. И в тренировочной программе ставить первой. Комбинаций по тренировкам нескольких мышечных групп очень много. Лучшая – та, которая подходит лично вам, сделать это можно только методом проб и ошибок. Рекомендовать нечего не буду, а просто представлю вашему вниманию некоторые из самых популярных комбинаций.

От автора: Лучшая тренировка широчайших мышц, та, когда широчайшая тренируется одна, без дополнительных мышечных групп, в таком случаи можно уделить все внимание и силы только широчайшей. Но, еще нужно тренировать и другие мышечные группы, поэтому широчайшую делать только одну целесообразно в том случае, если она отстает и нужно сделать на нее акцент.

Плюсы и минусы рассматриваются объективно, и для остальных мышечных групп тоже, а не только для широчайшей мышцы.

1.Широчайшая + бицепс – большая + малая мышечная группа.

Плюсы:

  1. Бицепс малая мышечная группа и не потребует много сил, также практически все упражнения на бицепс односуставные, не тратят много энергии.
  2. Бицепс принимает участие в тяговых движениях, поэтому его не нужно будет тяжело тренировать, так как он уже будет утомлен.

Минусы:

  1. Не полноценная тренировка бицепса, а тренировка после предварительного утомления.
  2. Широчайшая + трицепс - большая + малая

Плюсы:

  1. Трицепс малая мышечная группа и не потребует много сил.

Минусы:

  1. Будет тяжело сделать полноценную тренировку на трицепс, так как такие упражнения как: жим узко, отжимания на брусьях – тяжелые и многосуставные, тратят много сил, которых очень мало после тяжелой тренировки большой мышечной группы – широчайшей.

3.Широчайшая + плечи – большая + малая.

Плюсы:

  1. Задний пучок дельтовидных мышц включается в тяговых движениях, особенно в горизонтальных тягах, что позволит его просто «добить», а не делать полноценную тренировку.

Минусы:

  1. Плечи, не смотря на то, что маленькая мышечная группа, требует много упражнений, которые будет тяжело выполнять после большого количества упражнений на широчайшую.
  2. Отпадают такие упражнения как жим сидя, потому, что тратят много сил, которых практически нет после тяжелых подходов на широчайшую.

4  Широчайшие + средняя и задняя дельта – большие + малые.

Плюсы:

  1. Задний пучок дельтовидных мышц включается в тяговых движениях, особенно в горизонтальных тягах, что позволит его просто «добить», а не делать полноценную тренировку. 
  2. Нужно сделать только 2 пучка, что легче, чем 3. Также тренировка переднего пучка более тяжелая, чем среднего и заднего.
  3. Можно сделать больше упражнений на средний и задний пучок.

5-6. Широчайшая + грудь и Ноги + широчайшая (данные связки подходят для 2х дневные сплиты).

Минусы:

  1. Тренировка широчайшей и груди - полноценная для широчайшей мышцы, но неполноценной для груди. Вторую большую мышечную группу на одной тренировки делать очень сложно.
  2. После тренировки ног, полноценно сделать широчайшую вообще не будет возможности. Ноги самая большая мышечная группа и ее тренировка очень тяжелая. С учетом, что тренировка широчайшей тоже тяжелая, потренировать ее полноценно не получится.

P.S. От автора: Не следует расстраиваться смотря на минусы, любая схема имеет свои плюсы и минусы. Нужно подбирать себе ту программу, где плюсы СУБЪЕКТИВНО перевешивают минусы

 

Тренировочная программа для бицепса

Эффективность упражнений на широчайшие мышцы спины

Широчайшие мышцы спины расположены в верхней половине спины, и выполняют важные функции в жизни человека — они укрепляют плечевой пояс и верхние конечности и обеспечивают их движение. Развитая мускулатура придает торсу естественную красоту и привлекательность, обеспечивает необходимую конусообразную форму и создает дополнительную ширину и мощь.

Для того чтобы достичь желанной красоты тела и мощности фигуры, а также, чтобы развить сильный удар в боксе, нужно заниматься развитием данной мускулатуры. Существует широкий диапазон различных упражнений, с помощью которых можно прокачать широчайшие мышцы спины, и придать им желаемую форму. Наиболее эффективными считаются лучшие упражнения, а именно подтягивания широким хватом, тяги гантелей или штанги, тяги блоков, пулл-оверы. Упражнения можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерных залах.

Основные правила при выполнении упражнений на снарядах

Приступая к формированию торса, необходимо соблюдать основные принципы, выполнение которых поможет правильно развить широчайшие мышцы спины:

Начинать каждое занятие следует с интенсивной разминки. Это поможет разогреть все группы мышц, что впоследствии облегчит выполнение как простых, так и сложных упражнений. После разминки результаты, как правило, улучшаются в несколько раз.

Приступая к тренировкам, нужно определить конечный результат занятий, к которому следует стремиться: рельефность мускулатуры или ее масса. Это поможет выбрать оптимальный комплекс необходимых упражнений, выполняя который можно добиться желаемых результатов.

В начальном периоде нужно стремиться к наращиванию мышечной массы, и только потом переходить к формированию рельефа.

В течение всех тренировок требуется прокачивать необходимую группу мышц, однако нужно также уделять внимание и другим мускулам, выполняя базовые упражнения, направленные на сохранение пропорций тела.

Во время занятий желательно максимально растягивать и сокращать мышцы, концентрируя свое внимание на движениях, и добиваясь их интенсивности, что влияет на мышечный рост.

Несложные упражнения на развитие широчайших мышц спины

Наиболее легкими и доступными упражнениями считаются подтягивания на турнике и выполнение упражнений с гантелями.

Подтягивания на перекладине

Данное подтягивание отлично развивает широчайшие мышцы спины, развивая их силу и мощь. Существует несколько вариантов этого занятия: подтягивания узким, обычным, широким и обратным хватом. Но наиболее эффективным считаются подтягивания широким хватом. Выполняя задание, нужно следить, чтобы в исходном положении руки были вытянуты. Подниматься следует только до уровня глаз, выполняя все движения медленно, концентрируясь на дыхании и счете. Движения должны быть четкими без рывков и излишнего раскачивания. Во время занятий следует периодически менять хват, прокачивая различные группы мышц.

Тяга гантели в наклонном положении к поясу

Эффективность растяжения с гантелями напрямую зависит от их веса. Принять наклонное положение (тора параллельно полу), в правую вытянутую руку взять гантели, а левой рукой и коленом опереться на скамью. Выполнить движение, медленно подтягивая руку с гантелями к поясу, и задерживая ее на 1-2 секунды, после чего вернуть снаряд в исходное положение. То же проделать левой рукой с гантелями, опираясь на правую руку и колено. Достаточным считается выполнение трех подходов по 6-8 раз.

Разведение гантелей в стороны в наклонном положении

Принять наклонное положение, торс должен располагаться параллельно полу, спина должна быть слегка прогнутой в пояснице, а колени чуть согнуты. Руки с гантелями следует держать на ширине плеч. Выполняя медленные движения, нужно развести руки с гантелями в стороны, пока они не примут положение параллельно полу, лопатки при этом должны быть сведенными. Выполнять упражнение по 6-9 раз, выполняя по 3 подхода.

Упражнения с использованием спортивных снарядов

Использование спортивных снарядов и оборудования развивает широчайшие мышцы спины, повышает эффективность занятий, и сокращает сроки тренировок. Кроме того, выполнение упражнений на снарядах позволяет задействовать всю мускулатуру.

Тяга к поясу горизонтального блока

Тяга к поясу направлена на формирование рельефа широчайших мышц спины. Располагаясь на снаряде, ноги следует слегка согнуть, верхнюю часть тела выпрямить, чтобы она была перпендикулярна полу. Руками захватить рукоятку троса, и двигаясь вперед, постепенно сгибать руки, расправляя при этом грудь. Рукоятку следует подтянуть к животу, плечи и локти должны быть заведены назад. Это упражнение требует соблюдение определенных принципов, которые помогут быстро достичь желаемого результата:

  • выполняя упражнение, необходимо совершать полную амплитуду движений;
  • в начале движения следить, чтобы руки были выпрямленными, а в конце движения снаряд касался корпуса;
  • все движения во время выполнения упражнения должны быть размеренными и плавными;
  • на протяжении всего периода занятий следить за своей осанкой, сохраняя прогиб в пояснице;
  • выполняя упражнения, следует стараться развить правильную технику движений;
  • необходимо следить за своим дыханием: двигаясь вперед, делать вдох, а возвращаясь в исходное положение делать выдох.

За одну тренировку необходимо выполнять всего 2-3 упражнения, которые для повышения эффективности можно заменить другими, спустя пару месяцев.

Золотая побдборка упражнений для мышц спины

Развитие всех мышц спины важно и для атлетов, тренирующих лишь одну физическую силу, и для бодибилдеров, чья цель – феноменальное развитие каждой мышечной группы, и для любителей фитнеса

Спина – наиболее объемая область человеческого тела. Развитие всех мышц спины важно и для атлетов, тренирующих лишь одну физическую силу, и для бодибилдеров, чья цель – феноменальное развитие каждой мышечной группы, и для простых любителей фитнеса, посещающих тренажерные залы ради того, чтобы подкорректировать отстающие мышцы, избавиться от лишнего веса и улучшить осанку.

Мы расскажем в этой статье как накачать и как укрепить мышцы спины

Пауэрлифтеры и тяжелоатлеты должны развивать длинные мышцы спины (поясничные мышцы) – ради того, чтобы прибавлять вес в приседаниях, становой тяге и всех динамических упражнениях, так или иначе связанных с увеличением веса в толчке и рывке. Бодибилдеры без развитых широчайших мышц спины просто не будут смотреться эффектно, даже если у них будут предельно развиты все остальные мышцы тела.

А для тех любителей фитнеса, которые посещают фитнес-центр ради коррекции осанки, также необходимы упражнения для спины, в особенности – для мышц-выпрямителей позвоночника.

Анатомия мышц спины

Основные мышцы спины человека:

  • длинные мышцы (мышцы-выпрямители позвоночника),
  • широчайшие мышцы,
  • трапециевидные (нижний регион),
  • большие круглые мышцы (терес майор).

Длинные мышцы спины – это мышцы в области поясницы, ответственные за выпрямление позвоночника. Они располагаются вдоль всего позвоночного столба, крепясь сухожилиями к области крестца и к основанию черепа. Задействуются мышцы поясницы в таких упражнениях, как гиперэкстензии, мертвые тяги и аналогичные им упражнения.

Широчайшие мышцы спины работают во всех тяговых движениях – подтягиваниях, тягах штанги в наклоне и горизонтальных тягах. Основная функция широчайшей мышцы – опускать поднятую руку и приводить ее к туловищу. Располагаются широчайшие мышцы по всему нижнему региону спины.

Верхние части широчайших мышц спины прикрывают трапециевидные мышцы, вернее - нижний и средний регионы «трапеций». Вообще, трапециевидные мышцы – это большая группа мышц, которая начинается от плеч, и тянется до широчайших мышц. Нижний регион «трапеций» также важен для осанки. Задействуются эти мышцы в горизонтальных тягах и «наклонных» шрагах.

Большие круглые мышцы находятся между задними дельтоидами и верхними пучками широчайших мышц. Основная их функция – тянуть руку вниз и приводить ее к туловищу. Участвует практически в тех же движениях, что и широчайшая мышца, но конкретные упражнения для большой круглой мышцы несколько отличаются.

Упражнения для мышц спины

Гиперэкстензии (упражнение для длинных мышц спины)

Станьте в специальное приспособление для тренировки поясничного отдела спины. Разместитесь так, чтобы верхние валики находились чуть ниже пояса, а нижние – чуть выше стоп. Исходная позиция – руки скрещены на затылке, тело расположено прямо, без малейшего изгиба. Сгибайтесь в пояснице до ощущения хорошей растяжки в длинных мышцах спины. Без задержки внизу вернитесь в исходную позицию, и, также не задерживаясь, повторите движение. Упражнение на растяжение мышц спины выполняется по 15 – 20 повторений. Число подходов – 4 – 5. 

Наклоны со штангой на плечах

В этом упражнении также главные работающие мышцы – выпрямители спины. В исходной позиции ноги должны быть немного согнуты в коленях. Сгибайтесь до уровня, когда ваш торс будет почти параллелен полу. Главное – не брать вес больше, чем положено, - чтобы рабочий акцент с поясницы не смещался на задние мышцы бедер. Число сетов и повторений – 3 – 4 по 8 – 10.

Тем, кто уже достиг хорошего развития поясницы и желает улучшить сепарацию длинных мышц, лучше предпочесть наклоны со штангой в положении сидя. В этом случае нужно использовать вес полегче и объем тренинга должен быть другим – 4 – 5 подходов по 12 – 15 повторений. 

Мертвая тяга

Присядьте, возьмитесь гриф штанги, и тяните его вверх. Разгибание должно происходить за счет усилия поясничных мышц. В упражнении также участвуют мышцы бедер (в основном – задние мышцы), но акцент не должен смещаться на них. Для этого нужно соблюдать правильную технику.

Опускайте гриф до касания дисками пола. Гриф должен двигаться строго вертикально. Выходя из приседа, не старайтесь поднять штангу за счет инерции ног. От начала до конца длинные мышцы спины должны быть напряжены.

Для того, чтобы максимально стимулировать длинные мышцы спины, выберите то положение ног, при котором вам наиболее удобно выполнять мертвую тягу. Для одних удобнее постановка ног на ширине плеч, для других – широкая постановка (тяга в стиле сумо).

Те, кто выполняет мертвую тягу с целью «накачать» мышцы поясницы, должны выполнять 4 – 5 сетов с числом повторений от 6 до 10. Атлеты, тренирующиеся с целью максимально развить силу длинных мышц спины, должны выполнять 3 – 4 подхода по 4 – 6 повторений. 

Подтягивания на перекладине

Повиснув на перекладине, опуститесь до полного растяжения «крыльев» (широчайших мышц спины). Задержитесь в нижней точке на 1 секунду, затем – за счет усилия широчайших мышц – подтянитесь до касания перекладины подбородком. Задержитесь вверху на 1 секунду, и повторите движение.

Основная работающая группа мышц в этом упражнении – широчайшие. Но также немало трудятся и ромбовидные, и большие круглые мышцы, и «трапеции» (нижний регион). Для начинающих атлетов нет необходимости включать специальные упражнения для «терес майор» (больших круглых мышц спины) и «трапеций». Но спортсмены среднего и высокого уровня должны включать в свои программы специальные упражнения для остальных мышц спины.

При среднем хвате стимулируется весь регион широчайших мышц, при узком – акцент смещается на низ широчайших, а при широком хвате больше трудятся большие круглые мышцы спины. Упражнения на широчайшие мышцы спины рекомендуется выполнять по 8 – 12 повторений, в 4 – 5 подходах.

В тягах на вертикальном блоке также работают широчайшие мышцы спины, «терес майор» и «трапеции», но для лучшей стимуляции лучше придерживаться классических подтягиваний. Тяги на верхнем блоке хороши тогда, когда нужно придать мышцам рельефность и сепарацию. Тогда их нужно выполнять в большом числе подходов и повторений – 6 – 8 сетов по 12 – 20 повторений. 

Тяга штанги в наклоне

Это упражнение – тоже для широчайших мышц спины. Большие круглые мышцы спины в тяге практически бездействуют, зато порядочно трудятся трапециевидные мышцы (нижний и средний регион). Взяв штангу, наклонитесь – так, чтобы ваш торс был параллелен полу. Взгляд направлен вниз, а не перед собой. Тяните штангу до касания грифом верхнего региона пресса. Задержитесь вверху на 1 секунду, после чего плавно опустите штангу. Без задержки внизу повторите движение. Тренировка широчайших мышц спины выполняется по 3 – 4 сета по 8 – 12 повторений. 

Тяга гантели в наклоне

Это упражнение с гантелями для мышц спины – практически аналог предыдущего. Разница только в том, что в тяге гантели можно сделать больший акцент на тренируемую мышцу. Станьте у возвышения на уровне высоты ваших колен, и упритесь в него свободной рукой, согнувшись в пояснице. Тяните руку с гантелью до нижнего среза груди. Тренировка мышц спины осуществляется по 3 – 4 сета по 8 – 10 повторений. 

Горизонтальная тяга блока

Сидя перед горизонтальным блоком, возьмитесь за рукоять, и тяните ее на себя, до касания живота. Без задержки в верхней точке вернитесь в исходное положение. Позитивная фаза упражнения (тяга) должна осуществляться за счет напряжения мышц спины и небольшого наклоны торса назад. При негативной фазе (опускании) торс должен чуть наклоняться вперед.

Те, кто желает сделать больший акцент на развитии больших круглых мышц спины, могут выполнять горизонтальную тягу с перекладиной; хват в этом случае должен быть шире плеч. Для объемного тренинга «крыльев» лучше предпочесть рукоять в виде буквы V. В первом случае нужно выполнять 4 – 5 сетов по 12 – 15 повторений; во втором – 4 сета по 10 – 12 повторений. 

Тяга гантелей в наклоне пронированным хватом

Держа в каждой руке по гантели, согнитесь. Тяните гантели до касания ими нижнего среза груди. На протяжении всего подхода хват должен быть нейтральным – то есть, ладони тыльными сторонами смотрят в стороны. 4 – 5 подходов по 12 – 15 повторений.

Если делать это упражнение с обычным хватом (тыльные части ладоней смотрят вперед), это будет просто разновидность тяги в наклоне, еще одно упражнение для развития широчайших мышц спины. Но тяга гантелей нейтральным хватом – специальное упражнение для развития нижнего и среднего регионов трапециевидных мышц. 

Пуловеры лежа на наклонной скамье

Лягте на скамью с небольшим наклоном вниз. Возьмите гриф. Вес грифа должен быть относительно легким – не более, чем тот, с которым вы можете подтянуться 8 – 10 раз. Вытяните руки с грифом вверх и чуть согните их в локтях. Опускайте руки до того уровня, пока они будут параллельны полу. Без малейшей задержки в нижней точке возвращайтесь в исходную позицию. Без задержки вверху повторите. Локти на протяжении всего сета должны быть немного согнуты. Рекомендуемое число повторений – 15 – 20. 

Если в вашем зале есть высокий вертикальный блок, можно выполнять аналогичное упражнение на нем. Это упражнение называется тяга Рейдера. Оно полностью копирует пуловеры в положении лежа на наклонной скамье. начинающим не нужно включать пуловеры и тягу Рейдера в свою тренировочную программу. Эти два упражнения – специально для сепарации и рельефности «крыльев». 

Тяга штанги до подбородка

Стоя прямо, держа штангу в опущенных руках, тяните ее до легкого касания подбородка. В верхней точке задержитесь на 1 секунду, размеренно опустите снаряд, и, без заминки, повторите упражнение. 4 – 5 подходов по 12 – 15 повторений.

Это упражнение хорошо и для среднего региона спины, и для боковых пучков дельт. Чтобы сделать акцент на мышцах спины, нужно использовать штангу, весом примерно на 14 больше того, с которым вы можете выполнить 8 подтягиваний. Также нужно тянуть именно до уровня подбородка, а не до уровня груди – чтобы стимулировались преимущественно «трапеции» и ромбовидные мышцы, а не мышцы плеч и рук. 

Шраги на наклонной скамье

Лягте на наклонную скамью лицом вниз, возьмите в руки штангу. Выполняйте классические шраги, напрягая средний регион спины. 

Это упражнение нужно не только в «рельефный период», но и просто для улучшения функциональности «трапеций». В любом случае рекомендуется выполнять 5 сетов по 12 – 15 повторений. 

Комплекс упражнений для мышц спины

Комплекс для начинающих

Понедельник:

  • Подтягивания
  • Тяга вертикального блока за голову

Пятница:

  • Тяга гантели в наклоне
  • Тяга вертикального блока широким хватом
  • Наклоны со штангой 

Этого комплекса нужно придерживаться, пока не будет достигнут средний силовой уровень. То есть, пока вы не будете жать лежа 5 раз 150% от своего собственного веса и приседать 15 раз с таким же весом. Вес мертвой тяги должен быть не меньше (а лучше – больше) веса приседаний.

Если средний уровень достигнут, но массы не прибавилось, нужно переходить на следующий комплекс. 

Комплекс для продвинутых

Понедельник:

  • Подтягивания в суперсете с пуловерами. 3 суперсета. Между упражнениями – не более 1 минуты отдыха.
  • Мертвая тяга.

Пятница:

  • Тяга верхнего блока к груди широким хватом
  • Тяга гантелей в наклоне нейтральным хватом
  • Тяга горизонтального блока.

Используйте рукоять для обычных тяг, хват средний. В каждом упражнении сделайте 5 сетов с максимальным числом повторений.

Тем, чья цель – хорошая осанка и укрепление мышц спины, нужно поработать по другой программе, изложенной ниже. 

Комплекс упражнений для осанки

Понедельник:

  • Гиперэкстензии
  • Тяга штанги до уровня подбородка
  • Тренинг косых мышц живота в положении лежа

Среда:

  • Кранчи
  • Обратные кранчи

Пятница:

  • Тяга штанги в наклоне
  • Подтягивания
  • Шраги на наклонной скамье
  • Наклоны в стороны с гантелью.

Этот комплекс ориентирован на упражнения для женщин для мышц спины, хотя девушки и женщины уделяют больше внимания прессу и ягодицам, занятия по этому комплексу не будет лишним. 

В программу добавлены упражнения для мышц брюшной полости – поскольку без их развития невозможно улучшить осанку. Нужно максимально выкладываться и в тренинге пресса, и в тренинге поясницы – эти мышцы ответственны за правильную осанку. Также нужно хорошо работать над «трапециями» - они ответственны за правильное положение верхней части позвоночника.опубликовано econet.ru 

Упражнения для мышц спины: видео

Как накачать мышцы спины
 

Упражнения на растяжку мышц спины 

 

Гимнастика для укрепления мышц спины 

Упражнения для расслабления мышц спины 

 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

10 упражнений для укрепления, поддержки и предотвращения травм

Широчайшие мышцы спины, известные как широчайшие, - это большие V-образные мышцы, которые соединяют ваши руки с позвоночником. Они помогают защитить и стабилизировать позвоночник, обеспечивая при этом прочность плеч и спины.

Ваши широчайшие также помогают движению плеч и рук и поддерживают хорошую осанку. Укрепление и растяжение широчайших мышц имеет важное значение для наращивания силы верхней части тела, увеличения диапазона движений и предотвращения травм.

Вот 10 простых и эффективных растяжек на широчайшие, которые вы можете включить в свои ежедневные или еженедельные упражнения.

Для получения максимальной пользы убедитесь, что вы используете правильную форму и технику при выполнении этих упражнений. Растягивайтесь только до точки, удобной для вас. Никогда не заставляйте себя принимать позу, которая вызывает боль или дискомфорт.

Выполняйте эти растяжки, когда ваши мышцы разогреты, после короткой разминки или в конце тренировки. Вы можете повторять каждое упражнение несколько раз или делать их в течение дня.

Для достижения наилучших результатов выполняйте эти упражнения не реже трех раз в неделю.

  1. Из положения на коленях опустите бедра назад и положите правое предплечье на пол.
  2. Обопритесь на правую руку и вытяните левую руку кончиками пальцев. Вы почувствуете растяжение по бокам туловища.
  3. Задержитесь в этом положении несколько секунд.
  4. Вернуться в исходное положение.
  5. Повторить 10 раз. Повторите с противоположной стороны.

Вы можете максимально растянуть мышцы нижней части спины. Чтобы усилить растяжку, при растяжении поворачивайте грудь и ребра к потолку.

Для этого упражнения вам понадобится валик из поролона. Прокатывание пеной может уменьшить болезненность, увеличить диапазон движений и исправить смещения из-за стеснения или мышечных узлов.

Во время катания уделите особое внимание любым замечаемым узким, чувствительным или чувствительным участкам. Задействуйте противоположную руку и голень, чтобы не слишком сильно давить на широчайший.

  1. Лягте на правый бок так, чтобы поролоновый валик находился под широчайшим, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.
  2. Держите правую ногу прямо и согните левое колено, как вам удобно.
  3. Перекатывайтесь назад и вперед от поясницы до подмышек, двигаясь как можно медленнее.
  4. Покататься из стороны в сторону.
  5. Продолжайте 1 минуту. Повторите с противоположной стороны.

Для этой растяжки вам понадобится мяч или стул. Эта растяжка помогает удлинить широчайшие мышцы и улучшить подвижность над головой.Для немного другого растяжения положите ладонь на мяч вверх или вниз.

  1. Встаньте на четвереньки, сидя на столе перед мячом для упражнений.
  2. Положите правую руку на мяч так, чтобы большой палец смотрел в потолок.
  3. Надавите на заземленную руку для устойчивости и поддержки.
  4. Напрягите основные мышцы, вытягивая руку прямо, катя мяч вперед.
  5. Погрузитесь глубже в растяжку, удерживая это положение в течение 20–30 секунд.
  6. Повторить с противоположной стороны. Сделайте каждую сторону 2–3 раза.

Для немного другой растяжки вы можете выполнять эту растяжку, стоя с мячом или стулом перед собой. Таким же образом расположите руку и поверните ее вокруг бедер, чтобы катить мяч вперед.

Вы можете выполнить вариацию растяжки мяча или стула, прижимая предплечья и ладони к стене.

  1. Встаньте примерно в 2 футах от стены лицом к ней.
  2. Шарнир на бедрах для наклона вперед.
  3. Положите ладони на стену примерно на уровне бедер.
  4. Удерживайте это положение до 1 минуты.

Вы можете выполнять простые упражнения йоги, направленные на растяжку и укрепление широчайших. Обратите внимание на ощущения ваших мышц, когда вы выполняете позы.

Выполняйте этот распорядок самостоятельно или как часть продолжительной тренировки. Эти позы могут помочь снять стресс, боль и напряжение.

5. Приветствие снизу вверх

Приветствие снизу вверх (Урдхва Хастасана) также называется позой поднятых рук или позой пальмы.Эта поза растягивает ваши широчайшие вместе с боковыми сторонами вашего тела, позвоночником, плечами и подмышками.

  1. Примите позу горы (тадасана), слегка расставив пятки и равномерно распределив вес на обеих ногах.
  2. Поднимите обе руки вверх к потолку.
  3. Напрягите корпус и слегка втяните копчик, сохраняя выравнивание позвоночника.
  4. Если вам удобно, слегка наклонитесь назад.

6. Поза орла

Поза орла (Гарудасана) может выполняться стоя или сидя.Эта поза может помочь увеличить гибкость и диапазон движений плеч и верхней части спины.

  1. Вытяните обе руки прямо вперед параллельно полу.
  2. Скрестите руки перед верхней частью тела так, чтобы правая рука находилась над левой рукой. Согните руки в локтях.
  3. Согните правый локоть в сгибе левого локтя и поднимите оба предплечья так, чтобы они были перпендикулярны полу.
  4. Сожмите ладони вместе и глубоко дышите, сосредотачиваясь на снятии напряжения в спине и плечах.
  5. Переверните руки и повторите.

7. Кошка-Корова

Повороты позвоночника Кошка-Корова (Чакравакасана) помогут расслабить ваши широчайшие.

  1. Встаньте на четвереньки с нейтральным положением спины.
  2. Вдохните и примите позу коровы, приподняв седалищные кости, надавив грудью вперед и позволив животу опуститься к полу.
  3. На выдохе примите позу кошки, округлив позвоночник наружу и втянув копчик.
  4. Позвольте вашей голове опуститься к полу в расслабленном положении.
  5. Плотно прижмите руки во время обоих движений и обратите внимание на то, как меняют положение лопаток.

8. Собака, смотрящая вниз

Собака, смотрящая вниз (Адхо Мукха Сванасана), удлиняет позвоночник и помогает укрепить широчайшие мышцы спины.

  1. Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, а колени под бедрами.
  2. Подоткните пальцы ног и поднимите бедра над полом.
  3. Выпрямите ноги и подтяните пятки к полу (они не обязательно должны быть на полу).Если у вас напряженные подколенные сухожилия, можно слегка согнуть колени. Вы также можете вывести руки вперед, если вам нужно больше длины.
  4. Сильно надавите на ладони и сосредоточьтесь на расширении ключиц и плеч. Позвольте подбородку прижаться к груди.

9. Собака лицом вверх

Собака лицом вверх (Урдхва Мукха Сванасана) - поза прогиба спины, которая может укрепить ваши широчайшие.

  1. Лягте животом на пол. Вытяните ноги за спину и поставьте стопы на пол.
  2. Согните руки в локтях и положите ладони на пол рядом с талией.
  3. Вдохните и выпрямите руки, приподняв верхнюю часть тела и ноги на несколько дюймов от пола.
  4. Отведите плечи назад и вниз от ушей.

10. Детская поза

Детская поза (баласана) - это восстанавливающая поза, которая помогает расслабить позвоночник, плечи и шею, а также растянуть широчайшие.

  1. От собаки вниз сделайте глубокий вдох и выдох.Опустите колени на пол, одновременно подтягивая бедра к пяткам. Положите лоб на пол.
  2. В этой позе вы также можете расслабиться, поставив колени чуть шире бедер.
  3. Чтобы сделать растяжку глубже, проведите пальцами как можно дальше вперед. Проведите пальцами в каждую сторону, прежде чем вернуть их в центр и отдохнуть в этом положении.

Растяжка широчайших мышц несколько раз в неделю может помочь вам обрести гибкость, уменьшить боль и увеличить диапазон движений.Это поможет предотвратить травмы и улучшит ваше самочувствие, что позволит вам двигаться легко и легко.

Поговорите со своим врачом, если вы испытываете боль при выполнении этих упражнений.

Упражнения для широчайшей мышцы спины | Еще один сайт на WordPress.com

Туловище - это центральная область, в которой уделяется особое внимание многочисленным приверженцам физической формы. Можно утверждать, что нижняя часть тела (ноги, ягодицы, икроножные мышцы) является ключевой и заслуживает такого же внимания, однако на берегу все проверяют ваш торс! Итак, мы рассмотрим 3 лучших упражнения для верхней части тела.Как правило, это тренировки, которые обеспечивают максимальную отдачу от вложенных средств и образуют отличную основу, которую вы можете использовать с другими дополнительными физическими упражнениями на изоляцию. Не забывайте - это всего лишь предложения. Это небольшое руководство, и если вы сталкивались со многими другими физическими упражнениями, которые работают лучше для вас, то это просто потрясающе. Я написал это для полного любителя. 3 года назад я был в точно такой же ситуации, и я был бы очень любезен, если бы имел подобное руководство.

1. Жим лежа - Без сомнения, классический жим лежа определенно является одним из лучших физических упражнений на верхнюю часть тела, известных человеку. На самом деле это комплексное физическое упражнение, которое воздействует не только на грудь, но и на несколько мышечных тканей. Более того, у него есть несколько вариантов, которые позволяют сосредоточиться на разных частях этих мышц. Это можно делать на наклонной, плоской скамье и наклонной скамье, которые прорабатывают соответственно верхнюю, среднюю и нижнюю части груди.Другие целевые группы мышц - это передние дельтовидные мышцы и, наконец, трицепс.

2. Тяга в наклоне. Тяга в наклоне, несомненно, является упражнением, которое мне не очень нравится. Это довольно опасно, особенно если вы не знакомы с тем, что делаете. Но отдача от ваших инвестиций слишком велика, чтобы ею можно было пренебречь. Доказательства очевидны; Шесть раз мистер Олимпия Дориан Йейтс приписывал этому удивительному физическому упражнению причудливое развитие спины. Просто поищите «Дориан Йейтс вернулся».Тяга в наклоне - отличное упражнение для спины. Кроме того, он работает на бицепсах, трапециях, задних дельтовидных мышцах и ромбах. Если вес достаточно большой, он может стать эффективным физическим упражнением для предплечий.

3. Военная пресса - И наконец, классная военная пресса. Другие называют это жимом через голову. Обычно его проводят стоя или сидя - независимо от ваших личных предпочтений. При выполнении стоя с достаточно тяжелой нагрузкой, это может стать отличной тренировкой для мышечных тканей, выпрямляющих позвоночник, которые являются причиной этого ярко выраженного гребня, спускающегося прямо вниз (срединная борозда).Военный жим обычно представляет собой физическое упражнение для плеч и трапециевидных мышц. Он работает на медиальных дельтовидных мышцах, а также на трапециях. Другие задействованные мышцы - это шея, трицепс и широчайшие.

Мы сознательно исключили мышцы живота из этого правила, учитывая тот факт, что они просто не требуют большого внимания. Это не значит, что вы должны полностью забыть о них, однако простое сокращение жировых отложений откроет набор мышц живота. Если тогда вам не очень нравятся размеры или, может быть, глубина, вы можете сделать несколько упражнений, чтобы их лучше понять.С учетом сказанного, почему бы не сходить в фитнес-центр и не попробовать эти тренировки? Чего ты ждешь?

С акцентом на более внушительную грудь, еще более подтянутые мышцы живота и более крупные бицепсы, вы начинаете задумываться о других критических областях физиологии. Все это игнорируют? Стало некруто дорожить размерами квадроциклов или ловушек? А как насчет спины? Если вы хотите обладать впечатляющим телосложением, было бы глупо игнорировать свою спину и не уделять ей должного внимания.Ваша спина может самым эффектным образом изменить ваш образ. Вы когда-нибудь спрашивали себя, как получить желанный V-образный конус, которого все так жаждут? Очень просто - вы тренируете широчайшие мышцы спины, которые являются частью вашей спины!

Для всех, кому интересно получить более мускулистую и широкую спину, есть множество рекомендаций, которые вы можете включить непосредственно в свой фитнес-режим, которые могут улучшить вашу физическую форму. Мы очень быстро рассмотрим их, и я обещаю, что вам не терпится применить их на практике, прежде чем вы дочитаете эту статью.Ваш подход к тренировке спины полностью изменится.

1. Сжимай и растягивай - Если вы сосредоточены на изменении своего тела, возможно, вы видели пару ДОКУМЕНТАЦИЙ по бодибилдингу. Если вы посмотрите видеоклипы суперзвезды бодибилдинга Кая Грина, вы поймете значение «сокращения». Сокращение и дополнительное разгибание мышцы позволяет вам сосредоточиться на той мышце, над которой вы работаете. К сожалению, многие люди никогда этого не делают. Они берут вес и идут ва-банк, надеясь сделать как можно больше повторений, не делая при этом никакого акцента на качестве повторений.Сокращение действительно важно при выполнении упражнений на широчайшие, таких как тяга или подтягивание. Всегда сжимайте кверху и вытягивайте снизу.

2. Визуализируйте - Исходя из предыдущего пункта, было бы неплохо понять некоторые основы анатомии и визуализировать конкретную мышцу, выполняющую работу. Это не просто помещает вас в `` зону '', позволяя вам сосредоточиться именно на том, что вы делаете, но также помогает выполнять качественные и целевые повторы, которые сделают больше для укрепления вашей спины по сравнению с быстрым `` прохождением через движений 'и попытаться сделать как можно больше повторений.Это позволяет вам по-настоящему «почувствовать» упражнение.

3. Ремень. Некоторые люди обладают хрупкими предплечьями, независимо от того, насколько усердно они работают, чтобы увеличить силу захвата. Это одна из тех вещей. К счастью, вы можете использовать ремни. Они могут помочь вам справиться с большим весом, не беспокоясь о том, что вес упадет с ваших ладоней. Более значительный вес также может привести к серьезным несчастным случаям, а это означает, что вам нужно проявлять осторожность и практиковать безупречную форму. Если вы сомневаетесь, всегда поговорите с одним из фитнес-инструкторов тренажерного зала, и пусть они объяснят вам, что делать.Травмы спины - это совсем не весело. Я бы знал - я ухаживаю за одной пару лет. Это действительно замедляет ваше развитие, так что избегайте небрежности без исключения!

Из всех травм, связанных со спортом, я лично считаю, что травмы спины вызывают наибольшее беспокойство и вызывают наибольшее недееспособность. Вы даже не осознаете, насколько важна ваша спина, пока с ней что-то не случится. Тем не менее, с учетом сказанного, вы можете восстановить себя обратно в форму (без каламбура), просто выполнив ряд упражнений, которые, как известно, укрепляют мышечные ткани спины и действительно помогают восстановить разрушение, которое было бы вызвано в момент травма.Эти виды тренировок, как правило, просты в выполнении и используют низкое сопротивление, чтобы улучшить, а также укрепить поврежденные мышцы.

1. Гипер-разгибание - Гипер-разгибание или разгибание спины является одним из основных способов построения тренировочных программ. Основное внимание уделяется эректорам позвоночника и нижней части спины, и я обнаружил, что это чрезвычайно эффективно для реабилитации моей спины вместе с устранением болей в спине. Сильной стороной этой тренировки является ее универсальность, поскольку вы можете использовать различные степени сопротивления, а также иметь возможность изменять наклон (сначала вам придется выполнять ее на скамье).Он может быть выполнен на швейцарском мяче, но нестабильность мяча может снова вызвать травму).

Во многих клубах здоровья есть специальные наклонные скамейки, разработанные для проведения гиперэкстензий. Они признают функциональность и эффективность упражнения в реабилитации спины. Учитывая, что почти все травмы спины возникают в нижней части спины (поэтому мы намеренно исключили упражнения для широчайшей мышцы спины), вы должны начинать гиперэкстензию с очень небольшого наклона и без веса.Затем вы можете постепенно увеличивать диапазон движений, не вызывая при этом большого дискомфорта, поскольку это может сигнализировать о нанесении дополнительного ущерба. По мере того, как вы становитесь сильнее и увереннее, вы можете прибавить в весе, однако вы всегда должны внимательно относиться к любому дискомфорту.

2. Супермен - «Супермен» - еще одно традиционное физическое упражнение для реабилитации спины. По сути, это статическое удержание - вам не нужно выполнять быстрые последовательные повторения, вместо этого вы должны удерживать положение так долго, насколько это возможно.Эффективность Супермена заключается в низком уровне сопротивления, поскольку вы эффективно используете свой собственный вес. Основное преимущество этого заключается в том, что вы можете легко управлять уровнем сопротивления, если возникнет какая-либо болезненность. Кроме того, вы всегда можете медленно работать, чтобы увеличить продолжительность выдержки в этом положении, когда ваша спина станет лучше.

3. Доброе утро - Доброе утро не даст вам потрясающих результатов, пока вы не поверите, что находитесь на правильном пути к исцелению.Причина в том, что, в отличие от двух других упражнений, доброе утро требует свободных весов, которые могут вызвать гораздо большее давление на вашу поясницу, и если вы еще не полностью восстановились, это, безусловно, может принести больше вреда, чем пользы. Доброе утро лучше всего выполнять со штангой, так как она заметно более устойчива, и здесь стабильность является ключевым моментом. Простой толчок или ошибка могут повредить вашу спину и свести на нет все приложенные вами усилия, вызвав дальнейшую травму.

Можно ли сделать спину шире? Разве все мы не «застряли» на том, что имеем в случае общей ширины спины? Вы можете быть в восторге от того, что обнаружите, что в полной мере можете это сделать, если тренируете широчайшие мышцы спины.Очень важная группа мышц, на которой нужно сосредоточиться для этой функции, выделяется как широчайшая мышца спины, которую также иногда называют «широчайшими». Мы не будем подробно останавливаться на их многочисленных функциях, потому что это действительно выходит за рамки данной статьи. Тем не менее, мы рассмотрим программы упражнений, которые могут развить эту группу мышц, и предложим вам размер и, возможно, толщину вашей спины. Без лишних слов, давайте их прочитаем.

Подтягивания широким хватом - Самым высоко оцененным физическим упражнением с расширением спины, безусловно, является скромное подтягивание широким хватом.Это не какое-то модное современное упражнение. Это было до того, как в этот мир пришел какой-либо человек, достаточно молодой, чтобы его внимательно изучать. Кроме того, это трудное и к тому же неуклюжее занятие по той причине, что тело не обязательно построено для выполнения каких-либо физических упражнений с использованием хватки, превышающей ширину плеч. Поэтому, если вы переборщите, вы обнаружите много дискомфорта в области плеч. Это, безусловно, никогда не лучший знак, поэтому, если вы столкнетесь с дискомфортом, немного сузьте захват и попробуйте снова.

Подтягивания с гантелями - Подтягивания с гантелями - действительно забытая тренировка. Мне редко, если вообще когда-либо, кажется, что они проводятся в настоящее время, и это довольно печально. Это потому, что пуловер с гантелями - одно из самых полезных физических упражнений для утолщения верхней части широчайшей мышцы спины. Это то место, на котором сидит ваш трицепс, когда ваши руки находятся рядом с вами. Учитывая, что это самая верхняя часть ваших широчайших, это также может привести к более широкой спине.

Подтягивания широким хватом - это физическое упражнение является практически заменой подтягиваний широким хватом.pullsdown действительно сравнительно проще, так как вы можете работать с большим весом и полными суперсетами, которые могут облегчить проработку этой области до крайности. Дело в том, что с учетом всестороннего роста спины тяги вниз - действительно универсальное физическое упражнение.

Тяга к тросу с широким хватом - я всегда был фанатом тренировок с тросом. Это происходит главным образом потому, что мышечные области находятся в постоянном напряжении на протяжении всей тренировки. Хотя вы можете взломать игру, используя гантели, сделать это с помощью кабеля непросто.Существует множество кабельного оборудования, каждое из которых обладает различным подходом к базовому ряду, так что выбирайте, начните использовать широкий хват и пройдите все наборы!

Широкий хват в наклоне в тягах - лучшее упражнение мы оставили напоследок. Практически каждый культурист высшего класса в мире использовал широкий хват в наклонной плоскости. Они работают исключительно хорошо. В случае с Дорианом Йейтсом они слишком хорошо справились со своей задачей. Ни у одной души в сфере бодибилдинга никогда не было такой толстой, объемной, выпуклой спины, помимо того, что она была такой большой, как у него.Спина Ронни Колемана, безусловно, была более существенной, тем не менее, Йейтс только что добавил немного странности. Широкий хват в наклоне над тягой будет нацеливаться на верхнюю часть спины и обеспечивать эту толщину.

Верхняя часть спины в целом является очень востребованным элементом физиологии бодибилдера. Даже если вы не планируете участвовать в соревнованиях, развитие верхней части спины обычно приводит к очень желательным визуальным результатам.

Один из способов тренировки мышц верхней части спины - выполнение сложных упражнений. Помните, что практически все упражнения для спины и самые лучшие упражнения на широчайшие мышцы спины особенно тяжелы для ваших бицепсов, особенно для бицепсов. Многие люди предпочитают тренировать верхнюю часть спины и бицепсы одновременно. Если вы решите сделать это, я бы рекомендовал отложить выполнение упражнений на бицепс до самого конца просто потому, что действительно хотите, чтобы ваши руки были свежими для упражнений на спину.

1.Тяга на тросе сидя - это ведущее физическое упражнение для верхней части спины. Он атакует большинство мышц верхней части спины, не говоря уже о том, что вы можете сосредоточиться на многочисленных группах мышц, изменив штангу, которую вы используете, а затем угол, под которым вы тянете. Более широкий захват прямой перекладины, вытянутой выше, будет работать на задних дельтовидных, круглых и ромбовидных мышцах, в то время как V-образная перекладина узким хватом более требовательна к широчайшим.

2. Тяга к перекладине - это еще одна тренировка для спины старой школы, которой приписывают развитие у Арнольда невероятных трапециевидных и широчайших мышц спины.Это чрезвычайно полезное упражнение для спины, которое использовалось на протяжении многих поколений для создания многих из самых невероятных спинок, которые мы когда-либо видели. Вы не можете ошибиться с тягой Т-образной дуги, и я просто не могу одобрить это достаточно высоко. Не забывайте сжимать лопатку. Это действительно полезно для ромбовидных тел.

3. Подтягивания - Подтягивания широким хватом особенно эффективны для развития красивой верхней части спины. Ваши дельтовидные, трапециевидные и широчайшие группы мышц очень хорошо прорабатываются с подтягиванием.Это, безусловно, еще одно адаптируемое упражнение, которое вы можете изменить, используя многочисленные хватки, чтобы воздействовать на различные области верхней части спины.

4. Тяга гантелей - обычно сложное упражнение для правильного выполнения, тяга гантелей может дать невероятные результаты, если выполняется правильно. Я не могу подчеркнуть важность сжатия и растяжения мышц, пока вы над ними работаете.

5. Подтягивания вниз - Это действительно особенно хорошая тренировка для общего прогресса спины.Я должен вам сказать, что я обычно отдаю предпочтение подтягиванию, а не тяге, даже если тренажер позволяет растягивать широчайшие мышцы, чего обычно не могут обеспечить подтягивания. Также вы можете использовать намного больший вес во время тяги, что еще больше укрепит вашу силу, а также стимулирует дополнительное развитие мышц.

6. Пожатия плечами. Пожатия плечами - это в основном упражнение на трапеции. Ключ к пожиманию плечами ... подождите ... сгибание! Некоторые люди просто легкомысленно пожимают плечами и совершают движения.Подход всегда заключается в том, чтобы пожать плечами и удерживать сокращение на секунду, а затем расслабиться. Тогда вы должны почувствовать гораздо более серьезную тренировку. Это может сделать ваши трапециевидные мышцы «вспученными» и придать вам вид «огромного» американского футболиста / регбиста.

Спина - это без одной из самых чувствительных групп мышц вашего тела. Практически каждый тренирующийся, застрявший в мире бодибилдинга, знает, что начальная область, где начинают появляться «порезы», - это спина.Как следствие, это на самом деле мои личные любимые части, на которые я обращаю внимание, потому что они ОЧЕНЬ быстро вознаграждают ваши усилия. Кроме того, визуально задняя часть выглядит несколько примечательной, главным образом потому, что она имеет достаточную ширину, не говоря уже о полноте. Итак, каковы лучшие советы по наращиванию мышц для спины? Мы проанализируем, как расширить и утолщить вашу спину, чтобы предложить вам не только сверхчеловеческую силу, но и невероятно замечательное тело, которое может заставить почти всех задыхаться, если вы снимете майку.

6 раз Мистер Олимпия Мистер Дориан Йейтс известен своей невероятно крепкой спиной, и он приписал этому всего одно физическое упражнение. Сейчас, конечно, многие люди проводят это упражнение, и их собственные спины остаются такими же тощими, как и раньше, но г-н Йейтс часто твердил о другом, на что сегодня обращает внимание небольшое количество людей. Перефразируя, он заявил: «Чтобы набрать массу, вы должны оставаться в диапазоне 6-8 повторений». Я говорю об этом сейчас, учитывая, что это, вероятно, будет основным отличием толстой, полированной спинки от обычной.Трудность двоякая. Большинство людей в тренажерном зале в настоящее время абсолютно не знают, с какими весами им следует работать, чтобы оставаться в диапазоне 6-8 повторений. Обычно они выбирают вес, который кажется им большим, затем выполняют 6-8 повторений и называют это днем. Тем не менее, я обнаружил, что даже если вес большой, это еще не значит, что он ДОСТАТОЧНО тяжелый. Большинство людей не прилагают достаточно усилий, чтобы полностью понять, каковы их ограничения на самом деле, и с такими видами тренировок вы должны быть в пределах.Я советую вам продолжать увеличивать отягощения, чтобы вы нашли вес, с которым вы можете ЕЩЕ РАЗ ВЫПОЛНЯТЬ 6-8 повторений.

Физические упражнения

Тяга в наклоне - это, по сути, самая распространенная тренировка широчайших мышц спины (мышцы средней части спины), которую Дориан Ятс тщательно использовал, чтобы построить свою причудливую спину. Почему именно люди не получают от них хороших результатов? ФОРМА. На самом деле эту тренировку сложно выполнить правильно, и я могу посоветовать только обратиться к специалисту по фитнесу, который понимает кое-что, относящееся к тренировке спины.Это самый простой способ получить от этого выгоду.
Подтягивания за стойку - тяги за стойку обычно воздействуют на выпрямляющие мышцы - мышцы нижней части спины. Это мышцы по обе стороны от вашей средней борозды. Вы получите глубокий гребень, из-за которого ваша спина будет казаться особенно плотной. Кроме того, они работают с широчайшими мышцами спины и, в первую очередь, с ромбами. Ромбовидные формы на самом деле расположены в верхней части средней части спины, и о них часто забывают, однако они добавляют им желаемой глубины.Тяга со штангой, возможно, опасна, так как вы должны использовать БОЛЬШОЙ вес на штанге, чтобы получить от них награду. Вам понадобятся наручные ремни, но я рекомендую укрепить ваши предплечья с помощью многочисленных тренировок для предплечий, чтобы усилить хват.

Подтягивания - Подтягивания, как правило, являются отличной тренировкой для верхней части спины, и в то же время они отлично подходят для увеличения ширины, особенно когда выполняются широким хватом. Я не могу порекомендовать подтягивания широким хватом более чем достаточно для существенных результатов не только для спины, но и для рук !!

Добро пожаловать в WordPress.com. Прочитав это, вы должны удалить и написать свой пост с новым заголовком выше. Или нажмите «Добавить» слева (на панели администратора), чтобы начать новую публикацию.

Вот несколько предложений для вашего первого поста.

  1. Вы можете найти новые идеи о том, о чем писать в блоге, прочитав Daily Post.
  2. Добавьте PressThis в свой браузер. Он создает для вас новую запись в блоге о любой интересной странице, которую вы читаете в Интернете.
  3. Внесите некоторые изменения на эту страницу, а затем нажмите кнопку предварительного просмотра справа.Вы всегда можете предварительно просмотреть любой пост или отредактировать его, прежде чем поделиться им со всем миром.

определение Latissimus по The Free Dictionary

Первый подход относится к процедурам замещения объема, которые сочетают резекцию с немедленной реконструкцией дефекта с использованием аутологичных тканей (локальные кожно-фасциальные лоскуты и мини-лоскуты широчайшей мышцы спины) (11), а второй подход представляет собой процедуры объемного замещения, которые сочетают резекцию с помощью множества различных методов уменьшения груди и изменения формы груди в зависимости от локализации опухоли (12-15).КЛЮЧЕВЫЕ СЛОВА: большая ягодичная мышца, широчайшая мышца спины, толщина в состоянии покоя, крестцово-подвздошный сустав, УЗИ. Это упражнение нацелено на мышцы кора, косые, дельтовидные мышцы и широчайшую мышцу спины. Было множество описаний мышечных изменений в подмышечной области, в подмышечной ямке или в подмышечной впадине. формирующие ее стенки, включая подмышечную дугу Лангера, которая представляет собой мышечно-фасциальную дугу, которая берет начало в латеральном крае широчайшей мышцы спины и проходит перед подмышечными сосудами и нервами, чтобы присоединиться к фасции коракобрахиальной мышцы (Ortiz et al., 2009; Stanching, 2016). В разделе, посвященном груди, они охватывают увеличение и уменьшение груди, маммопластику, мастопексию, реконструкцию груди при частичных дефектах мастэктомии, протезирование груди, реконструкцию груди с помощью лоскута широчайшей мышцы и брюшного пресса, другие свободные лоскуты и лимфедему. можно использовать ALT, перфоратор для широчайшей мышцы спины и перфоратор SCIA. Две титановые планки вместе с проленовой сеткой наверху были зафиксированы в задне-переднем направлении для обеспечения стабильности и поддержки области дефекта, на ипсилатеральной стороне, latissimus dorsi, ротационный кожно-мышечный лоскут подготовил пластический хирург.При физикальном осмотре входная рана находилась на левой стороне щитовидного хряща, а выходная рана на правой широчайшей мышце спины примерно в 5 см от средней линии, активного кровотечения не было, и эндопротезная трубка пришита к левой стороне шеи (рис. 1), отсутствие вздутия яремных вен, отсутствие признаков разрастания гематомы, хороший двусторонний доступ воздуха с нормальным насыщением. Отрыв латиссимуса спины особенно редко встречается в спорте всех типов, с ограниченной опубликованной информацией, позволяющей распознавать и оптимизировать лечениеТаким образом, в области спины укреплялись мышцы широчайшей мышцы спины, ромбовидной мышцы, квадратной мышцы поясницы; в бедре - ягодичные мышцы, подвздошно-поясничная мышца, тазово-вертлужные мышцы, растягивающая широкая фасция; и в ногах, приводящих мышцах, четырехглавой мышце, подколенных сухожилиях, портняжном мышце. После того, как пациент был помещен в нашу палату, мы удалили опухоль путем широкого иссечения, оставив дефект размером 24x16 см, который был реконструирован с помощью лоскута широчайшей мышцы спины. Актуальность темы: Лоскут на широчайшей мышце спины (LD) остается популярным и полезным инструментом реконструкции груди в Китае и западных странах, а образование серомы в донорском участке является основным осложнением.

Упражнения для подошвенного фасциита

  1. Дом
  2. Обучение
  3. Обучение пациентов
  4. Учебные материалы
  5. Упражнения по подошвенному фасцииту

Сгибания пальцев ног полотенцем

1. Положите небольшое полотенце на пол. Используя задействованную ступню, сверните полотенце к себе, используя только пальцы ног. Расслабьтесь.

2. Повторяйте 10 раз 1-2 раза в день.

Удлинитель носка

1. Сядьте, скрестив пораженную ногу над не задействованной ногой. Обхватите пальцы ног одной рукой и согните пальцы ног и лодыжку вверх, насколько это возможно, чтобы растянуть свод и икроножную мышцу. Другой рукой сделайте глубокий массаж свода стопы.

2. Удерживайте 10 секунд. Повторяйте 2-3 минуты. Повторяйте 2-4 сеанса в день.


Растяжка на икры стоя

1.Встаньте, положив руки на стену для поддержки. Поставьте ступни прямо вперед, так чтобы задействованная ступня находилась позади другой. Задняя нога должна иметь прямое колено, а передняя - согнутое. Сдвиньтесь вперед, удерживая пятку задней ноги на земле, чтобы вы почувствовали растяжение икроножной мышцы задней ноги.

2. Удерживайте 45 секунд 2-3 раза. Повторяйте 4-6 раз в день.


Растяжка для полотенец

Растяжка полотенцем эффективна для уменьшения утренней боли, если ее делать перед тем, как встать с постели.

1. Сядьте, выставив задействованную ногу прямо перед собой. Оберните полотенце вокруг ступни и осторожно потяните на себя, чувствуя напряжение в икроножной мышце.

2. Удерживайте 45 секунд 2-3 раза. Повторяйте 4-6 раз в день.

Растяжка икры на ступеньке

1. Встаньте прямо на ступеньку, не задействовав стопу. Поставьте задействованную подушечку стопы на край ступеньки. Осторожно опустите пятку на пораженную ногу, чтобы почувствовать растяжение икры.

2. Удерживайте 45 секунд 2-3 раза. Повторяйте 4-6 раз в день.

Ледяной массажер для свода стопы

1. Поставив задействованную ступню на замерзшую банку или бутылку с водой, мяч для гольфа или теннисный мяч, перекатите ногой вперед и назад по объекту.

2. Повторяйте 3-5 минут 2 раза в день.

Подробнее:

Хирурги-ортопеды стопы и голеностопного сустава

Подошвенный фасциит

Выбор правильной обуви

Обучение пациентов


.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *