Шраги со штангой за спиной. • Bodybuilding & Fitness
Шраги со штангой за спиной — силовое упражнение, выполняемое со штангой, направлено на развитие трапециевидных мышц. Амплитуда движения в этом упражнении меньше, чем в традиционных шрагах, когда вы держите штангу перед собой.
Но всё же шраги со штангой за спиной гораздо эффективнее для улучшения осанки. Кроме этого шраги за спиной помогают предотвратить развитие «круглых» плеч (когда плечи выглядят округлыми на фоне спины)
Основные рабочие мышцы: трапециевидные мышцы.
Вспомогательная мышечная группа: предплечья
Шраги со штангой за спиной — техника выполнения.1. Примите исходное положение, встав прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая. Возьмите штангу за спиной, хватом чуть шире плеч. Очень важно, выполняя это упражнение держать спину прямой, не отклоняясь не вперёд не назад, чтобы не травмировать спину, и чтобы нагрузка от упражнения легла ровно в трапеции. выполнении данного упражнения держать спину прямо.
2. Выполните подъём плеч к ушам, как можно выше, выдох на усилии. Задержите вес в таком положении на одну секунду и опустите штангу в исходное положение.
3 Движения вверх и вниз, выполняются плавно, контролируя технику.
4. Не используйте слишком тяжелую штангу — она еще больше сократит и без того короткую амплитуду упражнения.
В атлетике шраги со штангой применяются для того, чтобы нарастить объем верха спины и шеи, подчеркнуть линию раздела между трапециями и дельтами.
Регулярное выполнение шраг улучшит ваше мастерство в гимнастике (упражнения на перекладине и разновысоких брусьях) и других видах спорта, которым характерен подъем лопаток и выполнение различных движений рукой из положения над головой: бейсбол, метание копья, теннис (подача мяча), волейбол (удары, броски и блокировка мяча на вытянутых вверх руках).
Читайте также:
Прокачай трапеции шрагами со штангой за спиной | ЗОЖник
Если шраги с гантелями не дают должного эффекта, попробуйте те же шраги, в качестве снаряда возьмите штангу. Упражнения шраги со штангой за спиной можно эффективно прорабатывать верхние части трапециевидных мышц. Данное упражнение качественно формирует и укрепляет верхние области трапеций и шеи.
Это своего рода уникальное упражнение, ведь именно оно, как никакое другое очень хорошо вырабатывает вашу правильную осанку, которая пригодится в любом виде спорта, да и просто в повседневной жизни, как главное подспорье профилактики возможных травм позвоночника.
Советы по техники выполнения. До начала выполнения упражнения следует стать прямо и поставить ноги на ширину плеч, слегка согнув их в коленях. Для того, чтобы взять штангу сзади необходима помощь партнёра. Снаряд берётся хватом сверху, когда ладони смотрят назад. Расстояние между ладонями следует удерживать на ширине несколько шире плеч. После того, как возьмёте штангу, выпрямитесь, отведите плечи назад и приподнимите грудь. Также втяните в себя живот и не сгибайте спину, таким образом, вы достигните правильного естественного изгиба позвоночника.
Руки за спиной держите полностью в выпрямленном положении, при этом гриф штанги должен находиться возле нижних частей ягодиц. Смотрите прямо перед собой, делайте вдох и на задержке дыхания, старайтесь поднять плечи максимально высоко, настолько, насколько сможете. Ни в коем случае не стоит помогать себе сгибанием рук в локтях, на протяжение всего сета они должны остаться прямыми. В упражнении двигаются только ваши плечи, и спина и грудь должны оставаться в неподвижном состоянии. Когда достигните верхней точки амплитуды, постарайтесь ещё раз из всех сил напрячь трапеции и удержать это положение в течение 1-2 секунд для того, чтобы достичь наиболее сильного сокращения мышц.
После выдоха плавно и размеренно опускайте плечи в исходную позицию. Выполняйте необходимое для вас число повторов. Во время выполнения этого упражнения никогда не горбитесь! Старайтесь придерживаться правильной осанки во время упражнения. Благодаря этому вы нагрузите трапеции максимально, а отведённые назад плечи и поднятая грудь в этом помогут. В таком положении удерживайте своё туловище до конца сета. В этих шрагах амплитуда движений будет несколько меньше, чем в традиционных шрагах, когда штанга находится впереди. Однако для улучшения осанки, именно этот вид шрагов является самым эффективным и действенным.
Читайте так же:
Наращивание нагрузки — ОСНОВА РОСТА
Мега упражнения для широкой спины
Жим Арнольда-лучшее упражнение на дельты
Шраги со штангой из-за спины
6 минут на освоение. 345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Как делать упражнение
- Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите штангу пронированным хватом (ладони направлены назад). Совет: руки расставьте чуть больше ширины плеч. Для лучшего хвата можете обмотать запястья бинтами.
- На выдохе максимально высоко поднимите плечи и задержите их на секунду. Совет: поднимая штангу, не старайтесь напрячь бицепсы. Руки все время должны быть выпрямлены.
- На вдохе медленно вернитесь в исходную позицию.
- Повторите рекомендованное число раз. Вариации: а) Выполняя упражнение, вы можете также делать плечами полукруг спереди назад. Но этот вариант не подходит тем, у кого есть проблемы с плечевым поясом. б) Кроме того, это упражнение можно выполнять со штангой на передней поверхности бедра, с гантелями вдоль тела или на тренажере Смита.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Шраги со штангой из-за спины» работают следующие группы мышц: Трапеции, а также задействуются вспомогательные мышцы:
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
- Электронный дневник тренировок
- Помнит ваши рабочие веса
- Считает нагрузку под вас
- Контролирует время отдыха
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Шраги со штангой из-за спины» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Шраги со штангой из-за спины» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Шраги со штангой из-за спины Author: AtletIQ: on
Шраги со штангой из-за спины — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5польза, техника выполнения и работающие мышцы
Шраги со штангой за спиной – отличное упражнение для улучшения осанки, а кроме того их выполнение препятствует развитию «круглых» плеч
Польза упражнения
Шраги со штангой за спиной, как и классический их вариант, прежде всего, воздействуют на мышцы верха спины и шеи. Их регулярное выполнение развивает в первую очередь трапеции, а также, но в меньшей степени, ромбовидную и поднимающую лопатку мышцы и предплечья.
Амплитуда движения в этом варианте шрагов меньше чем в традиционном, а значит, мышцы во время выполнения сокращаются слабее. Но зато выполнение шрагов со штангой за спиной гораздо эффективнее для улучшения осанки. К тому же они предотвращают появление «круглых» плеч (когда плечи не выделяются на фоне спины).
Выполняя шраги, вы развиваете мышцы верха спины и шеи, что является отличной страховкой при выполнении тяжелых базовых упражнений, особенно приседаний и жимов штанги над головой. Кроме этого шраги со штангой за спиной отлично развивают мышцы, задействованные при подъемах руки, что улучшит результаты в таких видах спорта, как теннис, волейбол, гандбол, бейсбол, футбол, баскетбол и многих других.
Техника выполнения шрагов со штангой за спиной
Правильная техника выполнения упражнения:
1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч и чуть согните их в коленях. Возьмите штангу со стоек или попросите партнера подать ее сзади. Возьмитесь штангу полностью выпрямленными руками, так чтобы ладони смотрели назад, а расстояние между ними было чуть шире плеч. Выпрямьтесь, отведите плечи назад, втяните живот и немного прогнитесь в пояснице. Подбородок держите параллельно земле, а взгляд направлен прямо перед собой. Это исходное положение.
2. Сделайте вдох, задержите дыхание, поднимите плечи максимально вверх. В верхней точке движения сделайте паузу на 1-2 секунды, ощутив напряжение трапеций, а затем на выдохе плавно вернитесь в исходное положение.
3. Выполните намеченное количество повторов.
Это важно:
На протяжении всего упражнения сохраняйте правильную осанку: спина ровная, поясница немного прогнута, грудь выпячена вперед, а плечи отведены назад.
Старайтесь поднимать плечи как можно выше, тем самым вы максимально сокращаете трапеции.
Не сгибайте руки или локти в момент движения штанги, это снимает часть нагрузки с трапеций.
Не торопитесь увеличивать вес штанги, будучи излишне тяжелой, она еще больше сократит амплитуду упражнения.
Не наклоняйте голову в стороны или вниз, держите подбородок параллельным полу, в противном случае вы рискуете получить травму позвоночника.
Варианты выполнения упражнения
Шраги со штангой
Работающие мышцы при выполнении шрагов со штангой за спиной
- трапеции
- верхняя часть спины
- предплечья
Альтернативные упражнения
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!
Шраги со штангой за спиной
Опубликовал: admin в рубрике Штанги 8611 Просмотров
Оцените статью
Если у вас есть желание поработать над своим телом, а конкретнее над верхней частью трапециевидных мышц, нужно выполнять шраги со штангой за спиной. Данное упражнение отлично укрепляет и придает форму верхней области шеи, а так же является хорошей страховкой при приседаниях и поднятии штанги из-за головы.
Шраги со штангой за спиной великолепное упражнение для выработки правильной и красивой осанки, которая необходима как в спорте, так и в обычной жизни. Еще это упражнение отлично подходит для профилактики различных травм позвоночника.
Что бы правильно выполнить упражнение нужно стать прямо, ноги ставите на ширине плеч и немного согнуть в коленях. Самостоятельно это упражнение не выполнить, что бы взять штангу сзади, нужна помощь. Штангу нужно брать хватом сверху, что бы ладони смотрели назад и находились на ширине плеч (немного больше). Взяв снаряд, выпрямитесь, приподнимите грудную клетку и отведите назад плечи. Что бы достичь естественного и правильного изгиба вашего позвоночника втяните живот и спину не сгибайте. Руки находятся за спиной, полностью прямые. Взгляд перед собой, при вдохе задержите дыхание и как можно выше поднимите плечи.
Запрещено сгибать руки в локтях, они всегда прямые. На протяжении всего упражнения двигаются только плечи, остальные части тела (грудь, спина) не подвижны. Что бы добиться наиболее сильного сокращения нужных мышц — при достижении наивысшей точки амплитуды, напрягите трапецию и несколько секунд удерживайте это положение. Выдохнув, медленно опустите плечи и вернитесь в исходное положение. Во время этого упражнения нельзя горбиться, нужно удерживать осанку на протяжении всего упражнения, это поможет максимально нагрузить трапеции. Устанавливайте и выполняйте в таком ритме нужное число повторов. Именно шраги со штангой подходят отлично для укрепления осанки.
Шраги со штангой, польза, варианты выполнения, подбор веса, ошибки
На чтение 6 мин. Просмотров 1.4k. Обновлено
Шраги, они же подъем плеч, они же пожимания плечами — это классическая техника для развития трапециевидных мышц, которые расположены в верхней части спины. Есть много вариантов выполнения такого упражнения как шраги со штангой, кто-то делает его с гантелями, кто-то на брусьях. Но чаще всего спортсмены работают в зале с привычным снарядом. Чтобы тренировки были максимально эффективными, стоит изучить все тонкости его выполнения.
Особенности и преимущества упражнения
Шраги со штангой — упражнение из бодибилдинга. Однако преимущество его в том, что оно подходит всем, кто желает развить свои трапециевидные мышцы. Целью этого может быть улучшение внешнего вида, высокие результаты соревнований или же ликвидация сутулости.
Техника направлена на проработку изолированной группы мышц, поэтому выполнять его лучше подготовленным атлетам. Тем, кто только недавно начал посещать зал и еще перешагивает через штангу, лучше сосредоточиться на выполнении общих упражнений, которые тренируют всю спину с поясом верхних конечностей. Так, для этого отлично подойдут подтягивания в различных вариантах, особенно широким хватом за спину. Для опытных атлетов тренировка просто обязана быть дополнена шрагами.
Упражнения прорабатывают не только трапециевидную область. Часть нагрузки приходится на ромбовидные, а также мышцы, отводящие лопатку. Но основное внимание уделяется именно трапеции из-за ее внушительных размеров, а также большой важности для физической формы атлета.
Трапециевидная мышца — это парная мышца в верхней части спины. Начинаясь под основанием черепа сзади, она заканчивается на грудном отделе позвоночника и состоит из 3 функциональных зон: верхней, средней, нижней. Регулярная ее проработка приводит к укреплению спины, выпрямлению осанки и уменьшению риска травмировать спину с шеей.
Выполнять шраги со штангой стоит только подготовленным спортсменамХорошо развитая трапеция украшает спину, а также формирует на шее «загривок».
Варианты выполнения шрагов
Есть несколько способов выполнения упражнения, каждый из которых подходит для определенных целей. Какой-то из них лучше разовьет верхнюю часть мышцы, какой-то поможет исправить сутулость спины. Варианты исполнения ограничены лишь фантазией, но не стоит забывать про безопасность и здоровье. Поэтому для начала стоит остановиться на 3 стандартных техниках, чередуя их в своих тренировках.
Лежа на скамье
При таком расположении фиксируются мышцы плечевого пояса, сильнее сводятся лопатки. Это позволяет исправлять сутулость и формировать правильную осанку. Сколько делать: 3–4 подхода по 10–15 повторений.
Как правильно выполнять:
- Лечь на наклонную скамью так, чтобы голова выходила за ее верхний край.
- Взять штангу с прямым грифом, удерживать, используя мышцы плеча.
- На вдохе поднять плечи, задержать на 2–3 секунды.
- На выдохе медленно и плавно опустить.
Необходимо помнить, что неправильное выполнение техники приведет к серьезной травме спины или плеча. Важно также внимательно отнестись к весу. Его нужно наращивать постепенно, прорабатывая технику до автоматизма.
Стоя
Самый распространенный вариант выполнения. Можно брать штангу с прямым или изогнутым грифом (но второй будет удобнее). Сколько делать: 3–4 подхода по 10–15 повторений.
Последовательность действий в положении стоя:
- Поставить ноги на ширине плеч.
- Штангу взять хватом сверху, ладони должны лежать на грифе чуть шире плеч.
- Полностью выпрямиться, прогнуться в пояснице, голову держа параллельно полу.
- На вдохе потянуть плечи вверх.
- Сделать паузу 2–3 секунды.
- На выдохе опустить плечи.
Во время выполнения шраг со штангой стоя нужно держать спину прямо, не сгибая ее. Плечи двигаются только вверх и вниз, без вращений. Опытные тренеры не рекомендуют спешить с весами, для начала лучше отработать саму технику.
Со штангой за спиной
В данном варианте развивается верх трапеций и их шейная часть. Также это упражнение хорошо для тех, кто заметил у себя выдвижение плеч вперед (из-за чрезмерного увлечения жимом и отжиманиями). Сколько делать: 2–4 подхода по 10–12 повторений.
Как правильно делать шраги со штангой:
- Ноги поставить на ширине плеч, чуть согнуть в коленях.
- Попросить партнера подать штангу.
- Взять штангу хватом сверху за спиной, ладони чуть шире плеч.
- Втянуть живот, полностью выпрямиться, голова параллельно полу.
- На выдохе поднять штангу плечами (очень важно не помогать себе, сгибая руки или спину).
- Напрячь трапеции при достижении крайней точки, подержать так 2–3 секунды, затем опустить штангу.
Чтобы нагрузка была максимальной необходимо подать вперед грудь, при этом отвести плечи назад. Гнуть спину и руки нельзя, так как это приведет к повреждениям позвоночника и суставов соответственно. Штанга должна удерживаться в руках так, чтобы не было нагрузки на кистевые суставы.
Шрагов со штангой за спиной лучше избегать тем, у кого имеются болезни позвоночника или коленных суставов.
Важные нюансы и рекомендации
Следует помнить, что трапециевидная мышца — одна из крупнейших на спине, поэтому крайне важно соблюдать определенные правила:
- Перед тренировкой нужно хорошо размяться. Не будет лишним короткое кардио, к примеру, 30 минут бега трусцой.
- Никогда нельзя начинать с больших весов. Изначально отрабатывается техника выполнения шраг, и только потом добавляется нагрузка.
- Работать должны только те мышцы и суставы, на которые нацелено упражнение (недопустимо болтание локтей и кистевых суставов).
- Нельзя сгибать спину и округлять плечи — это может привести к протрузиям и грыжам диска позвоночника.
Помимо этого необходимо внимательно следить за дыханием. Правильный подход — это чередование вдохов и выдохов во время выполнения упражнения.
Когда руки опущены вниз и держат штангу, нельзя расслаблять кисти. Вес не должен тянуть руки вниз, в противном случае могут повредиться плечевые, локтевые и лучезапястные суставы. Даже во время отдыха мышцы нужно держать в тонусе.
Упражнение шраги противопоказано людям с болезнями позвоночника, суставов, особенно коленных или плечевых.
Вес штанги лучше всего подбирать по своему уровню. Для новичков это не более чем 10–20 кг для женщин и 20–23 кг для мужчин. Опытные атлеты в этом вопросе зачастую доверяют своей интуиции и опыту. Но всегда стоит помнить, что для мышц спины лучше выполнить много подходов с малым весом. В среднем это 2–4 подтягивания по 10–14 повторений.
При выполнении перечисленных выше правил спортсмен сохраняет свое здоровье и при этом развивает трапециевидные мышцы. Главное, помнить про 3 принципа занятий: умеренность, терпение и вдумчивый подход. В результате уже через короткий промежуток времени можно будет с гордостью демонстрировать рельефную спину и отменную осанку.
Видео
Упражнения для спины: шраги со штангой
Шраги — упражнение силовой направленности, используемое бодибилдерами для прокачки спины. В фитнес-программах новичков шраги практически не встречаются. Их применяют на более поздних тренировочных этапах, когда дорабатываются отдельные мышцы. Шраги направленно и изолированно нагружают трапеции.
Описание упражнения
Шраги — это поднимание плеч с дополнительным весом. Отягощение удерживается в опущенных и выпрямленных руках. Плечи движутся по небольшой амплитуде вверх-вниз: подтягиваются к ушам и опускаются. Фактически это обычное пожимание плечами только с грузом в руках. Название происходит от английского слова shrug — пожимание. Шраги выполняются со штангой, гантелями и другими отягощениями. Снаряд должен быть тяжелым, но не настолько, чтобы нельзя было обеспечить максимальную амплитуду движения.
Шраги: польза и противопоказания
Как и любые упражнения для спины, шраги выравнивают осанку, помогают избавиться от сутулости, укрепляют позвоночник. Они придают верхней части спины объем и рельефность. С их помощью можно зрительно увеличить плечевой пояс и создать атлетическую фигуру. Упражнение приносит и практическую пользу: накачанный верх спины облегчает поднимание и перенос тяжелых грузов в повседневной жизни.
Силовые упражнения для спины запрещено выполнять при сколиозе, межпозвоночной грыже, осложненном течении остеохондроза. Шраги противопоказаны при травмах шеи, плечевого пояса, позвоночника. Если есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, нужно вначале посетить доктора и получить его разрешение на тренировки. При некоторых заболеваниях позвоночника фитнес-программа может включать шраги, но придется снизить вес отягощения.
Упражнение для спины
Шраги — упражнение для прицельной (изолированной) проработки трапеций. Трапециевидные мышцы располагаются по обеим сторонам позвоночника в задней части шеи и в верхнем отделе спины. Хорошо развитые трапеции придают фигуре атлетический вид. При выполнении шрагов особенно активно сокращается верхняя часть трапеций. В движении участвуют также ромбовидные мышцы и мышца, поднимающая лопатку, но их роль вспомогательная.
Шраги со штангой
Особенности выполнения упражнения:
- Не сгибайте локти, иначе часть нагрузки оттянет на себя бицепс. Не расставляйте руки широко. Расположите кисти на ширине плеч либо немного шире.
- Лучше, если колени будут пружинящими, поэтому держите их немного согнутыми.
- Поднимайте плечи так высоко, как только можете. Старайтесь не сокращать амплитуду движения. Чтобы усилить напряжение трапеций, можете склонить голову вперед.
- В верхней точке делайте небольшую остановку.
- Не дергайте штангу. Двигайтесь плавно, при этом следите, чтобы напрягались нужные мышцы.
- Сохраняйте вертикальное положение туловища. Не отклоняйте его вперед или назад.
- Не добавляйте к основному движению вращение плечами — это опасно для суставов и мешает правильному сокращению целевых мышц.
- Чтобы улучшить хват при работе с тяжелыми весами, воспользуйтесь кистевыми ремнями для фитнеса.
- Вдох совершайте перед подъемом плеч, выдох — при опускании.
Спинные мышцы восстанавливаются довольно медленно — это нужно учитывать при составлении графика тренировок.
Техника выполнения шрагов со штангой впереди
Шраги в положении стоя со штангой перед туловищем — это самый распространенный вид шрагов. За гриф можно браться как верхним, так и нижним хватом. Штанга удерживается перед туловищем на вытянутых и опущенных руках. Как принять исходную позу:
- Разведите стопы на ширину плеч.
- Наклонитесь, возьмитесь за штангу и поднимите ее до колен.
- Выпрямитесь. Слегка прогнитесь в пояснице, опустите и разверните плечи, расправьте грудь. Поставьте голову ровно, смотрите прямо перед собой.
Зафиксируйте спину в этом положении. Не отклоняйте корпус вперед.
Выполнение:
- Сделайте вдох и плавно поднимите плечи. Уведите плечи максимально высоко, как будто хотите поднять их до ушей.
- В верхней точке остановитесь на две секунды.
- На выдохе опустите плечи.
Шраги можно выполнять в машине Смита. Тренажер облегчает выполнение упражнения, исключает раскачивание и помогает сфокусировать нагрузку на целевых мышцах.
Штанга за спиной
Способ выполнения шрагов, при котором штанга удерживается сзади, не самый комфортный. Его применяют, если нужно увеличить толщину трапеций. Когда штанга располагается за спиной, хорошо прокачивается средняя часть трапециевидных мышц. Техника выполнения практически не меняется, только снаряд не поднимается с пола, а снимается со стоек. Это безопаснее для поясницы. Для дополнительной защиты спины можно использовать специальный пояс для фитнеса, разгружающий и фиксирующий пояснично-крестцовый отдел позвоночника.
Составление фитнес-программы: как тренировать трапеции?
В специальных упражнениях для трапеций обычно нет необходимости, поскольку трапеции принимают активное участие в упражнениях для дельтовидных и широчайших мышц. Они даже могут оттягивать на себя большую часть нагрузки, если одно из этих упражнений выполняется с неверной техникой. Но иногда трапециям все же требуется изолированная проработка, и именно в этом случае используются шраги. Занимаясь прицельной проработкой трапеций, главное — не забывать про дельтовидные мышцы. Если дельты отстают в развитии от трапеций, плечевой пояс смотрится негармонично.
Когда составляется фитнес-программа, необходимо учитывать, что трапеции усиленно сокращаются во время тренировки широчайших и дельтовидных мышц. То есть в слишком частой дополнительной проработке трапеции не нуждаются. Мало того, часто нагружая трапеции упражнениями для спины и плеч, в том числе шрагами, можно перетренировать их. И это негативно отразится на объеме и рельефности мышц — их рост остановится. Кроме того, существует опасность заполучить переразвитые трапеции на фоне слабых дельтоидов, что не пойдет на пользу фигуре. В этом случае мощные трапеции визуально сузят плечи. Достаточно тренировать трапеции один раз в неделю, делая 4-5 подходов по 8-10 повторов.
Шраги со штангой спереди vs. шраги за спиной — Fitness Volt
Один мудрый человек однажды сказал, что ловушки создают человека. Учитывая, что ваши ловушки — одна из самых больших мышц на вашей спине, которая также может кричать о силе, как никакая другая функция верхней части тела, вам следует стремиться максимально их развивать. Верхняя часть трапеции влияет на общую округлость фигуры, в то время как средняя и нижняя части влияют на толщину спины. А если вы серьезно настроены выделить свою спину из толпы, вам нужна как ширина, так и толщина.
Какие пожатия плечами создают большие ловушки?
Шраги со штангой:
Держите штангу перед бедрами хватом сверху. Ваши руки и ноги должны быть расставлены на ширине плеч, а колени должны быть слегка согнуты. Держа руки прямыми, поднимите плечи к ушам как можно выше. Удерживайте сокращение на секунду, прежде чем опускать штангу обратно в исходное положение.Шраги со штангой за спиной:
Держите штангу за бедра хватом сверху.Ваши руки и ноги должны быть расставлены на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Держа руки прямыми, поднимите плечи к ушам как можно выше. Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть штангу вверх и немного позади себя. Удерживайте сокращение на секунду, прежде чем опускать штангу обратно в исходное положение.Свидетельства
Из-за положения штанги эти два типа пожатия плечами немного по-разному воздействуют на ловушки. Важно помнить, что ловушки — это группа мышц ромбовидной формы, которая имеет верхнюю, среднюю и нижнюю части.Верхние трапы видны спереди и отвечают за подъем плеч. Средние ловушки видны сзади, они сближают лопатки.
- Пожимание плечами со штангой перед телом заставляет ваши плечи немного сгибаться вперед. Вы задействуете больше верхних трапециевидных мышц, а также передней зубчатой мышцы (поскольку она отвечает за вытягивание плеч вперед).
- Шраги со штангой из-за спины заставляют вас поднимать плечи вверх и назад, немного задев верхние и средние трапеции.Это неудобная форма, поэтому она ограничивает вес, который вы можете поднять.
- Следовательно, чтобы максимально проработать верхние трапеции, стандартное поднятие штанги вперед — лучший вариант, так как он позволяет поднимать гораздо более тяжелые веса.
Приговор
Обе версии шрага со штангой эффективны для построения ловушек, так как они обе ударяют их под немного разным углом, что формирует разные мышечные волокна.
Для сбалансированных ловушек, разработанных со всех сторон, включая обе версии в вашей программе обучения ловушкам.Чтобы построить больший / более высокий верхний трап, лучше всего поднять штангу вперед. Чтобы создать более толстые ловушки и поразить их среднюю часть, шраги со штангой за спиной — лучший выбор.
Можно также пожать плечами в тренажере Смита. Выполнение пожимания плечами в машине Смита вперед может позволить вам пойти еще тяжелее; пожимание плечами за спиной в тренажере Смита может позволить вам отодвинуть свое тело дальше вперед от перекладины, помогая отодвинуть попу в сторону и позволяя подтягивать перекладину выше, а плечи назад для лучшего развития средней ловушки. .
Автор: Джим Стоппани, доктор философии
Авторские права Weider Publications
Стоит ли делать это за спиной?
Одной тренировки «спины» недостаточно для создания впечатляющего v-образного конуса — вам нужно думать о мышцах. Поэтому, когда вы выполняете упражнения для спины на тренажере Смита, важно учитывать реальных групп мышц, с которыми вы работаете.
Четыре основных мышцы спины — это широчайшие, средние трапы, верхние трапы и задние дельты.Конечно, есть множество более мелких мышц — ромбовидные, нижние трапеции, большие круглые мышцы, — которые тоже помогают укрепить вашу спину.
Тем не менее, они не собираются поставлять много в сравнении с задней крышкой размера , даже когда она полностью развита. Кроме того, такие мышцы интенсивно прорабатываются практически при каждом упражнении по гребле и тяге, которое вы выполняете. Так что им не нужно прямое обучение, чтобы расти.
Но если вы хотите создать внушительное телосложение — тело, выходящее за рамки пляжных мышц, — тогда ваши верхние ловушки — это одна группа мышц, которая определенно требует непосредственной работы для роста.
И, как вы скоро узнаете, «пожимание плечами» в машине Смита — одно из лучших упражнений для создания высоких ловушек, которые привлекают внимание на улице. Итак, давайте рассмотрим это.
Подробное описание упражнения пожимание плечами в машине Смита
- Основные мышцы : Верхние трапы
- Поддерживающие мышцы : Предплечья
- Тип упражнения : Изоляция
- Сложность : Начинающий
- Необходимое оборудование : Тренажер Смита
- Рекомендуемое снаряжение : Подъемные ремни , Fat Gripz, тренажер для захвата рук
- Цель упражнения : развить более мужественный вид, построив верхние ловушки
Как делать пожатия плеч в машине Смита
- Установите штангу Смита на уровень середины бедра.
- Наденьте подъемные ремни и затем крепко возьмитесь за перекладину рукой на ширине плеч.
- Поверните штангу, чтобы освободить ее, а затем полностью вытяните руки, позволяя штанге растянуть ловушки.
- Поднимите вес, поднимая плечи к ушам.
- Удерживайте сокращение в течение секунды или двух, а затем медленно опускайте штангу под контролем.
- Сделайте 3-6 подходов по 6-20 повторений. И тяжелое, и легкое пожатие плеч творит чудеса с ловушками.
Наконечники отгиба плеч в машине Смита
Пауза вверху
Я думаю, что Бен Пакульски сказал: «Люди, которые становятся сильнее в экстремальных ситуациях, — это люди, которые меняют свое тело». В бодибилдинге никогда не было более верного утверждения.
Если вы действительно можете добиться силы , как бык , в верхней части пожимания плечами в машине Смита, ваши ловушки взорвут , вы знаете, что до .
Перестань крутить плечами
Перестаньте раскачивать плечами при пожимании плечами. Он обеспечивает в общей сложности ноль дополнительной стимуляции ловушек, одновременно разрушая ваши вращающие манжеты. К тому же, когда вы закатываете плечи в зеркало, это выглядит так, будто вы пытаетесь соблазнить себя каким-то странным брачным ритуалом — а нарциссов никому не нравится.
Поднимите подбородок
Поднимите подбородок, но не слишком высоко . Только игроки в регби с шеей размером с бедро могут указывать подбородком на sky .И помните, никому не нравятся нарциссы, но не спрашивайте меня, , почему .
Хороший взгляд вперед — это то, что вам нужно. попробовать . Он создает высокое напряжение ловушки — дает им третье измерение — и, о, я, , упоминал , это даже предотвращает удлинение горловины .
Сопротивляйтесь негативу
Поднимите подбородок. Сопротивляйтесь негативу. Это руководство о том, как попасть в огромные ловушки или снова встать на ноги?
Ну, поскольку создание колоссальных ловушек делает все лучше, можно сказать, что это и то, и другое.
В любом случае. Всякий раз, когда вы выполняете пожимание плечами в машине Смита, вы должны сопротивляться весу на спуске, если хотите стимулировать максимальный рост мышц (а кто этого не делает?).
В противном случае вы оставляете на столе половину возможных выигрышей.
Рекомендуемое снаряжение для разгибания плеч в машине Смита
1. Подъемные ремни
Я использую Vera Gripps, чтобы убрать предплечья из движения и сосредоточиться на забивании ловушек, чтобы они росли.
Они намного удобнее обычных подъемных ремней, поэтому они также требуют более высокой цены. Я не мог себе их позволить, когда только начинал заниматься спортом (сначала надо купить этот протеин), но теперь, когда времена немного улучшились, я решил дать им шанс.
А я очень впечатлен .
Я так беспокоился о том, чтобы потратить свои деньги на еще одну пару хлипких подъемных ремней, но мой Versa Gripps не разочаровал. Мои 10 повторений на пожимание плечами увеличились на 7.5 кг за первую тренировку, в которой я их носил. И это по сравнению с ношением обычных ремней , а не с подъемом голыми руками.
Встроенная опора для запястного канала и изящный механизм защиты от повреждения нервов — это вишенка на торте. Я работаю за столом и слишком много времени провожу за телефоном вне спортзала. Поэтому, естественно, мои руки всегда болят к тому моменту, когда я на самом деле беру гантели.
Однако с моими гриппами Versa Gripps у меня нет такой боли, потому что ремни заменяют мои руки в качестве крюков, соединяющих мое тело со штангой или гантелью.Мои суставы снова чувствуют себя здоровыми, и мне просто нравится это ощущение!
Очевидно, я знаю, что не каждый может рационально платить за Versa Gripps в эти тяжелые времена. Итак, я пошел дальше и опробовал подъемные ремни Harbinger Lifting Straps , чтобы увидеть, как они складываются.
Если честно, по комфорту они просто не сравнятся с Versa Gripps. Но, учитывая цену, эти ремни действительно надежно удерживают гриф, и они никоим образом не неудобны.Я определенно рекомендую попробовать их, если у вас ограниченный бюджет.
«Ваша хватка — это ваша точка соединения, поэтому, если ваша хватка недостаточно сильна, чтобы что-то поднять, вы, вероятно, не сможете ее поднять».
Брайан Шоу
4x Самый сильный человек в мире
2. Fat Gripz
Узнав, насколько жизненно важны сильные руки практически для каждого упражнения по поднятию тяжестей, я решил заказать Fat Gripz.
Я слышал о них много хорошего от знаменитостей фитнеса.Но все же я немного опасался, потому что знал, что мне придется значительно облегчить вес. В любом случае, они пришли с 30-дневной гарантией возврата денег, поэтому я решил, что мне нечего терять.
Что ж, мои опасения подтвердились — пришлось сбросить вес. Однако у моих ловушек все еще была приличная помпа, и мои предплечья горели, как будто кто-то воткнул мне под кожу огнемет.
После 8 недель использования Fat Gripz на руках и спине, мои предплечья выросли на полдюйма , а вены на руках выглядят намного более заметными (по словам девушки).
Но лучше всего то, что когда я выполняю пожимание плечами и другие тяговые упражнения без Fat Gripz, вес кажется смехотворно легким, потому что я так привык хвататься за толстые штанги. Серьезно, олимпийские грифы после использования Fat Gripz кажутся детской игрушкой!
В любом случае, я настоятельно рекомендую Fat Gripz, если вы хотите поднять размер и силу предплечья на новый уровень. Я также думаю о приобретении Fat Gripz Extremes . Так что, если вы пробовали их, обязательно дайте мне знать, что вы думаете.
3. Усилитель захвата руки
После большого успеха с Fat Gripz — и слегка одержимого тренировкой хвата — я пошел дальше и купил 4 тренера Captain of Crush Hand Grip Trainers.
Я наблюдал за Джуджи и некоторыми другими парнями на YouTube, использующими захваты в течение нескольких месяцев, прежде чем я действительно нажал на курок. Независимо от того, были они законными или нет, я думал, что они выглядели очень забавно — знаете, что-то, что вы бы сняли в пабе, чтобы показать своим товарищам.
К счастью, мои вложения в сто фунтов окупились не только в смехе.Никто из моих товарищей не смог ничего закрыть, кроме CoC Sport gripper , и даже привратник в одном из клубов не смог ничего приблизить к CoC Trainer (3-й самый легкий захват IronMind из 11!).
В любом случае, эти захваты — отличный предмет для смеха. Но они также взбудоражили мою силу захвата рук. Осмелюсь сказать, они даже более мощные строители предплечий, чем Fat Gripz.
Я никогда не понимал, насколько критично сильное зажимное приспособление для подъема тяжестей.Но теперь, когда я увеличил свою тягу на 10 кг , идея более чем ясна. Если крючки (руки) не сильны, то не имеет значения, насколько мощен механизм (ваши ноги и спина) — вес просто не сдвинется с места.
Проработанные мышцы пожимания плечами в машине Смита
Ловушки
Ничто не строит титанические ловушки быстрее, чем хорошо выполненное, хорошо запрограммированное пожимание плечами. Не будьте «тем парнем», который нагружает гриф наугад и пожимает плечами, пока его ловушки не сгорят.Если вы хотите достичь самых быстрых и лучших результатов, вам нужно очень тщательно подходить к тренировкам трапеций.
Относитесь к нему, как к жиму лежа. Отслеживайте вес. Добавляйте сопротивление еженедельно — и смотрите, как взрываются ваши ловушки.
Предплечья
Сильное пожимание плечами обеспечивает неплохую стимуляцию предплечья. Но если ваше телосложение хоть сколько-нибудь пропорционально, то сила вашего хвата не сможет поспевать за вашими ловушками.
Стандартные подъемные ремни сделают эту работу.Однако, как только вы набираете определенный вес (около 100 кг), стандартные ремни быстро начинают натягивать ваше запястье и натирать кожу, что, мягко говоря, неудобно.
Вот почему я лично ношу Versa Gripps .
Они позволяют удерживать штангу значительно крепче, чем стандартные подъемные ремни. Но, что более важно, Versa Gripps обеспечивают гораздо более полную поддержку запястий, что имеет решающее значение, если вы хотите оставаться в игре с тяжелой атлетикой надолго.
Преимущества подъема плечами в машине Смита
Лучшая дренажная помпа
Пожимание плечамив тренажере Смита обеспечивает более мощную накачку, чем пожимание плечами со штангой, потому что они позволяют сосредоточить внимание исключительно на работающей мышце . Вам не нужно стабилизировать вес, и вам, безусловно, не нужно тратить ценную энергию, поднимая штангу со штангой с пола.
Другими словами, пожимание плечами в машине Смита — это чистейшая форма пожатия плечами, за исключением, может быть, механизма пожатия плечами Hammer Strength.Но тогда мы говорим о небольшой разнице в 1%. Дело в том, что, пожимая плечами в тренажере, вы можете посвятить 100% своих усилий тренировке ловушек, что, если подумать, составляет весь смысл изолирующего упражнения.
Кто тренирует свои «мышцы-стабилизаторы» (вращающие манжеты)?
Я точно не знаю.
Большие ловушки
Пожимание плечами на тренажере Смита, а не со штангой — это самый быстрый путь к более крупным ловушкам, потому что тренажеры, естественно, позволяют перегружать мышцы большим весом.
Конечно, вес не все . Но при условии, что ваша форма и диета находятся под контролем, обычно это разница между застоем и гипертрофией [1].
Более прочная шея
Хотя пожимание плечами, вероятно, не даст вам шею, как рестлер WWE — для этого вам понадобится сгибаний шеи, и roids — они помогут укрепить мышцы шеи и сделать их более устойчивыми к усталости [2].
Более толстые предплечья
Если рост ловушки является приоритетом номер один, я всегда рекомендую пристегнуться ремнями, чтобы сила захвата (или ее отсутствие) не ограничивала стимуляцию ловушки.
Тем не менее, время от времени я бросаю легкий вес на перекладину и тренируюсь с моим Fat Gripz .
Мои ловушки по-прежнему неплохо накачаны, но мои предплечья горят! Затем, когда я возвращаюсь к обычному пожиманию плечами, вес кажется смехотворно легким, потому что я привык держаться за более толстые грифы. Это, в свою очередь, фактически создает новый всплеск роста моих ловушек, потому что я могу выполнять больше повторений, не утомляясь.
Альтернативные шраги в машине Смита
Тяга рамы в тренажере Смита
Если в вашем «спортзале» нет силовой стойки , то в первую очередь найдите настоящий спортзал .Однако, если это невозможно, то выполнение тяги на тренажере Смита — лучший способ перегрузить ловушки весом, вызывающим рост.
Тяга в машине Смита
Тяга в вертикальном положении в машине Смита — одно из величайших упражнений на ловушку в машине Смита. На мой взгляд, вертикальные тяги обеспечивают значительно более интенсивное пиковое сокращение, чем пожимание плечами, если вы выполняете их правильно.
Это упражнение может быть тяжелым для плеч — оно повреждает больше вращающих манжет, чем практически другой другой подъем.Но как говорится, без риска , без награды .
Шраги со штангой
Когда дело доходит до пожимания плечами в машине Смита и пожимания плеч со штангой, есть несколько ключевых отличий, о которых вы должны знать: [3]
- Вы можете поднять на гирю больше , пожимая плечами в машине Смита.
- Шраги со штангой активируют еще мышц-стабилизаторов .
- Пожимание плечами в машине Смита не должно касаться ягодиц, когда вы выполняете их за спиной.
- Машина Смита пожимает плечами тратит меньше энергии , потому что вам не нужно поднимать штангу с пола.
FAQ
Что такое пожимание плечами в машине Смита?
Шраги в машине Смита — это упражнение для спины на тренажере, которое тренирует верхние волокна трапециевидной мышцы.
Опасно ли пожимание плечами плечом в машине Смита?
Пожатие плечами в машине Смита опасно, только если вы вращаете плечами. В противном случае они совершенно безопасны, если вы используете надлежащую форму и не страдаете какими-либо заболеваниями [4].
Пожимание плечами сзади в машине Смита лучше, чем спереди?
Тренажер Смита за плечами сзади больше работает со средними ловушками, чем передними. Так что, действительно ли обратное пожимание плечами в машине Смита лучше, зависит от ваших целей. Хотите увеличить спину толщиной ? Если это так, то лучшим выбором будет подъемник назад в тренажере Смита [5].
Однако, если вы хотите увеличить высоту ловушки до , то передние отводы — лучший выбор, потому что они сосредоточены исключительно на верхних ловушках.
Стоит ли пожимать плечами в машине Смита одной рукой?
Пожимание плечами одной рукой в машине Смита — отличный способ выровнять мышечный дисбаланс. Однако, если у вас нет твердого предмета, за который можно держаться, упражнение быстро становится непрактичным. Так что, если вы хотите разработать симметричные ловушки, я рекомендую вместо этого делать шраги с гантелями и .
Какой диапазон повторений лучше всего подходит для верхних трапеций?
Поскольку диапазон движений настолько мал, высокие повторения более эффективны, чем низкие для построения верхних трапеций.10-20 повторений в подходе идеально подходят для большинства людей, которые пожимают плечами в машине Смита.
Шраги со штангой спереди против …. — Mens Muscle & Health Today
Шраги со штангой спереди против спины
Шраги со штангой: хватом сверху держите штангу перед бедрами. Ваши руки и ноги должны быть расставлены на ширине плеч, а колени должны быть слегка согнуты. Держа руки прямыми, поднимите плечи к ушам как можно выше.Удерживайте сокращение на секунду, прежде чем опускать штангу обратно в исходное положение.
Шраги со штангой из-за спины: захватом сверху удерживайте штангу за бедрами. Ваши руки и ноги должны быть расставлены на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Держа руки прямыми, поднимите плечи к ушам как можно выше. Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть штангу вверх и немного позади себя. Удерживайте сокращение на секунду, прежде чем опускать штангу обратно в исходное положение.
ДОКАЗАТЕЛЬСТВО
Из-за положения штанги эти два типа пожатия плечами немного по-разному воздействуют на ловушки.Важно помнить, что ловушки — это группа мышц ромбовидной формы, которая имеет верхнюю, среднюю и нижнюю части. Верхние трапы видны спереди и отвечают за подъем плеч. Средние ловушки видны сзади, они сближают лопатки.
Пожатие плечами со штангой перед телом заставляет ваши плечи немного округляться вперед. Вы задействуете больше верхних трапециевидных мышц, а также передней зубчатой мышцы (поскольку она отвечает за вытягивание плеч вперед).
Шраги со штангой из-за спины заставляют вас поднимать плечи вверх и назад, слегка ударяя по верхним и средним трапециям. Это неудобная форма, поэтому она ограничивает вес, который вы можете поднять.
Таким образом, чтобы максимально проработать верхние трапеции, стандартное поднятие штанги вперед — лучший вариант, так как он позволяет поднимать гораздо более тяжелые веса.
ВЕРДИКТ
Обе версии шрага со штангой эффективны для построения ловушек, поскольку они обе бьют их под немного разным углом, что создает разные мышечные волокна.
Для сбалансированных ловушек, разработанных со всех сторон, включите обе версии в свою программу обучения ловушкам. Чтобы построить больший / более высокий верхний трап, лучше всего поднять штангу вперед. Чтобы создать более толстые ловушки и поразить их среднюю часть, шраги со штангой за спиной — лучший выбор.
Можно также пожать плечами в тренажере Смита. Выполнение пожимания плечами в машине Смита вперед может позволить вам пойти еще тяжелее; пожимание плечами за спиной в тренажере Смита может позволить вам отодвинуть свое тело дальше вперед от перекладины, помогая отодвинуть попу в сторону и позволяя подтягивать перекладину выше, а плечи назад для лучшего развития средней ловушки. .
Как строить большие ловушки, пожимая плечами со штангой
Сегодня мы собираемся более подробно рассмотреть правильную технику пожатия плечами со штангой, чтобы убедиться, что вы не только правильно выполняете упражнение на тренировках, но и есть несколько подсказок формы, которые помогут вам максимально использовать преимущества этого упражнения. движение, потому что это гораздо больше, чем просто движение плеч вверх и вниз.
Итак, основная группа мышц, на которую мы нацелены, — это ловушки, или, если точнее, верхние и средние ловушки, а также ромбовидные мышцы.Это связано с тем, что наши ловушки несут ответственность за поддержку шеи и подъем лопатки или приближение ваших плеч к ушам, что мы можем наблюдать во время каждого повторения, и для правильного выполнения движения нам нужно втягивать лопатки плеч и движение контролируется ромбами. Что касается конкретных сигналов формы для максимизации этого движения, это подводит нас к моим 3 ЗОЛОТЫМ ПРАВИЛАм, так что давайте углубимся.
Золотое правило №1 — научись правильно располагать плечи
Пожатие плечами может показаться простым движением, и, честно говоря, так оно и есть, но это не останавливает многих людей от небольшого сгибания позвоночника и вытягивания плеч ни из-за усталости, ни из-за повседневных вредных привычек. .Это потому, что, если вы не осознаете положение своего плеча сознательно, большинство из нас в повседневной жизни будет с округлыми плечами. Но подобные упражнения дают нам возможность не только создать ловушки, но и укрепить осанку, а также сделать более осознанным положение плеч.
Я не говорю, что вам нужно втягивать плечи как можно сильнее, но убедитесь, что ваши плечи «слегка» отведены назад или сидите хотя бы в нейтральном положении, если вы хотите максимально задействовать ловушки во время сгибание, или начало движения, и растяжение, или основание движения.
Но я часто вижу, что в тренажерном зале происходит то, что когда вы берете штангу, которая находится перед вами, это инстинктивно заставляет нас обоих наклоняться и вытягивать плечи, чтобы поднять ее, особенно если вы поднимаете вес с земли или на очень низкой стойке. Таким образом, лучший способ снять штангу со штангой, чтобы избежать сгибания позвоночника и переката плеч, — это расположить штангу всего на несколько дюймов ниже ваших рук. Таким образом, даже если вы поднимаете очень тяжелый вес или используете бинты на запястья, вы все равно можете снимать штангу с плеч назад и грудью вверх.
Также здесь есть небольшой бонус. Как только вы полностью контролируете упражнение, попробуйте сделать небольшой наклон вперед, чтобы сделать более глубокую растяжку в нижней части движения. Просто убедитесь, что ваша грудь приподнята, а плечи при этом отведены назад.
Золотое правило № 2 — Знайте, когда использовать моментум
Вы видели, как я много говорил о СИЛОВЫХ РУКОЯТКАХ для роста ловушек. Фактически, это было упражнение, которое я использовал в своих 30-дневных тренировках с ловушками.Так что им определенно свое место, но нужно научиться ходить, прежде чем бегать. Если вы не научитесь правильно растягиваться и сгибаться во время движения без использования импульса, вы не сможете использовать вариации пожимания плечами, такие как «сильное пожимание плечами».
Я часто вижу, что люди просто летают через своих представителей. Вверх, вниз, вверх, вниз, вверх, вниз и ГОТОВО. У нас практически нет времени на правильную растяжку и сгибание трапеций в течение всего подхода. Итак, я хочу, чтобы вы, ребята, сосредоточились на небольшой паузе вверху и внизу движения.Это означает, что когда вы пожимаете вес, задерживаете его на секунду и ощущаете, как на самом деле ощущается изгиб ваших ловушек, а затем, когда вы опускаете вес, действительно чувствуете растяжение внизу. Это ключ к налаживанию связи между мозгом и мышцами, чтобы вы могли перейти к более сложным движениям, таким как силовое пожимание плечами.
Золотое правило № 3 — Сохраняйте шейный отдел позвоночника в безопасности и правильным выравниванием
При выполнении ЛЮБОГО варианта пожатия плечами нужно держать корпус напряженным и смотреть прямо перед собой.Ничто не болит больше, чем растянутая шея, и если вы решите проверить свои дельты посреди серии пожатий плечами, у вас будут плохие времена, если вы что-то потянете. Поэтому, чтобы избежать возможных травм или перенапряжения, это очень просто: держите голову прямо, а подбородок втянут.
Теперь у меня для вас тоже есть небольшой бонус. Если у вас хорошая гибкость, попробуйте пожать плечами со штангой за спиной. Этот вариант по большей части может устранить сгибание позвоночника и разгибание плеча, потому что положение вынуждает вас стоять прямо и втягивать лопатки.Однако единственным недостатком является то, что движение может показаться немного неудобным, что приводит к невозможности перенести так много веса, либо из-за плохой гибкости, либо из-за того, что ваша добыча мешает штанге. Но если вы сможете выполнить движение, вы заметите немного более сильное сокращение верхних трапеций, а также большее задействование средних трапеций.
Заключение
Я надеюсь, что вы нашли эту статью полезной и что вы не сможете приступить к следующей тренировке с ловушками с большей уверенностью, чтобы по-настоящему сильно ударить по ловушкам, пожав плечами!
Шраги за спиной — Комплексные упражнения
Что такое шраги с гантелями за спиной?
Шраги гантели за спиной — это упражнение с отягощениями, которое нацелено на средние и верхние волокна трапециевидной мышцы.Это разновидность шрага со штангой за спиной. Это упражнение выполняется с двумя гантелями.
Концентрическая часть подъема — это возвышение лопатки. Эксцентрическая часть — это депрессия лопатки при опускании гантелей.
Цель разведения гантелей за спиной — укрепить и развить верхние и средние волокна трапеции.
Почему нужно разводить руками гантель за спиной?
Шраги гантели за спиной укрепляют и развивают верхнюю и среднюю трапеции.Развитие верхних и средних волокон трапеции дополняет эстетику верхней и средней части спины, поскольку трапеция — это поверхностная мышца, которую можно увидеть спереди, сбоку и сзади тела.
Гантели, расположенные за спиной, влекут за собой некоторое втягивание лопатки для стабилизации плечевого пояса при подъеме лопатки. Это активирует средние волокна трапеции в дополнение к верхним волокнам, которые отвечают за подъем лопатки.
Шраги с гантелями, выполняемые за спиной, позволяют атлету избегать того, чтобы группа ягодичных мышц мешала движению, как это может происходить со штангой.Это способствует более эффективному диапазону движений. Выполнение пожимания плечами с гантелями за спиной также позволяет атлету изолировать сокращение обеих сторон верхней трапеции и может помочь обнаружить любые слабые места, если они есть.
Помимо упражнения, улучшающего эстетику верхней и средней части спины, шраги с гантелями за спиной также дополняют тяжелую атлетику и спортивные результаты.
Анатомия загнутого плеча гантели
Плоская и треугольная мышца, трапециевидная мышца является самой поверхностной мышцей задней части грудной клетки.Верхние (верхние) волокна спускаются к лопатке. Средние волокна идут горизонтально к лопатке. Его начало находится в затылочной кости, выйной связке, шипах C7 и всех грудных позвонках. Его прикрепление располагается вдоль акромиона и ости лопатки и латеральной области ключицы. Средние волокна слегка втягивают лопатку, чтобы приспособиться к гантелям, расположенным позади тела. Верхние волокна приподнимают лопатку, как при пожимании плечами.Как поверхностная мышца, развитие верхней трапеции способствует общей эстетике верхней части спины.
Лопатка, поднимающая лопатку, расположена под трапециевидной мышцей сзади и сбоку на шее. Его начало находится в поперечном отростке C1-C4 и входит в медиальный край лопатки. Levator scapulae помогает верхним волокнам трапеции при подъеме лопатки.
Дельтовидная, ромбовидная, трехглавая и двуглавая мышцы плеча стабилизируют плечевой пояс, поскольку руки полностью вытянуты, удерживая гантели.Мышцы вращающей манжеты, особенно надостной, помогают удерживать плечевую кость на месте, когда лопатка поднимается и опускается во время пожатия плечами. Сгибатели запястья удерживают запястья жесткими и стабильными на протяжении всего упражнения.
Варианты рукопожатия с гантелями за спиной
Шраги со штангой за спиной, шраги с гантелями, шраги со штангой, шраги со штангой, шраги в машине Смита, шраги в машине Смита одной рукой, шраги с тросом.
Как улучшить положение рук с гантелями за спиной
Стратегическое изменение положения гантелей (по бокам тела, за спиной) может оптимизировать набор мышечных волокон верхней трапеции.
Сосредоточьтесь на концентрической части сокращения, сосредотачиваясь на «сжатии», когда плечи пожимают плечами (представьте, что вы хотите коснуться ушами плечами).
Упор на эксцентрические сокращения, продление эксцентрической части сокращения, также может быть включен в программу тренировок, направленную на увеличение силы. Это должно выполняться соответствующим образом и с адекватным восстановлением мышц, поскольку эксцентрические сокращения наносят значительный ущерб мышечной ткани.
Важно отметить, что количество повторений и наборов будут зависеть от ваших целей (например,грамм. сила, гипертрофия, мышечная выносливость). Также важно выделять адекватные дни восстановления между днями тренировки спины и плеч, чтобы мышцы могли восстановиться.
Распространенные ошибки при выполнении пожиманий гантелей за спиной
Использование импульса для подъема гантелей (например, рывки туловища, локтей или плеч для помощи) сводит к минимуму возможность создания силы задействованными мышцами и может увеличить риск за травму. Важно контролировать эксцентрическую и концентрическую фазы упражнения.
Сгибание локтей во время упражнения сводит к минимуму активацию трапециевидной мышцы и уделяет больше внимания группе мышц двуглавой мышцы. Держите руки полностью разогнутыми с легким сгибанием локтя, чтобы максимально задействовать трапецию.
Прижатие подбородка к груди во время этого упражнения может увеличить риск травмы шеи. Важно держать шею в нейтральном положении, глядя прямо перед собой, чтобы обеспечить правильную и безопасную технику.
Травмы или заболевания и их последствия, связанные с пожиманием гантелей за спиной
Если атлет имеет ограниченный диапазон движений плечевого сустава и / или выполняет это упражнение неправильно, это упражнение может увеличить риск травмы и / или или усугубить предыдущую травму.
При несоблюдении надлежащей техники и восстановления могут возникнуть травмы вращающей манжеты плеча и / или нижней части спины.
Создайте свои ловушки, пожимая плечами со штангой
Вам нужны огромные ловушки? Вы знаете, как их получить? Вы пробовали пожимать плечами со штангой?
Один мудрый человек однажды сказал, что ловушки создают человека. Но в современном мире кажется, что любой грозный способ тренировки ловушек сломает человека. Гуру говорят, что пожимает плечами, пренебрегает нижними ловушками и способствует плохой осанке, а именно сгорбленным и внутренне повернутым плечам — но, по слухам, это неправда.Откройте для себя здесь…
Как пожимание плечами со штангой помогает строить ловушки?
Ваши ловушки расположены в верхней части вашей спины. Не путайте с дельтами: уделив этим часто упускаемым из виду мышцам необходимое им внимание, вы сможете добиться округлых плеч и четко очерченной верхней части спины, которые играют вспомогательную роль во многих других упражнениях.
Если бы было только одно упражнение, связанное с построением больших и более сильных ловушек, то это пожимание плечами, которое укрепит долговременную силу и мгновенно накачивает.
Верхние трапеции развиваются за счет подъема плеч с помощью пожатия плечами и вертикальной тяги. Среднюю часть можно проработать, сведя лопатки вместе — подумайте о реверсивной мухе и тросе. Нижняя часть ловушек разворачивается за счет опускания лопаток вниз. Верхние и нижние трапециевидные волокна также используются во время упражнений на жим над головой, которые, в свою очередь, помогают средним волокнам.
Шраги со штангой, как и во многих других упражнениях стоя, используют силу тяжести для создания механического напряжения против ваших ловушек.Затем ваши мышечные волокна сокращаются, преодолевая сопротивление.
Как делать шраги со штангой
Шраги со штангой кажутся достаточно простыми — на самом деле такими же простыми, как пожимание плечами — и все же так много людей не выполняют их правильно. Правильное пожимание плечами — это не просто стремление к перфекционизму, это вся разница между реальным успехом и растяжкой мышц.
Для начала встаньте прямо, держа штангу ладонями вниз. Стопы должны быть на ширине плеч, ступни должны стоять на земле (не напрягаясь на цыпочках, чтобы облегчить подъем).
Постарайтесь выбросить из головы образ обычного равнодушного пожатия плечами, так как это резкое, быстрое движение, в то время как подъем должен быть медленным и преднамеренным. На выдохе поднимите плечи и удерживайте подъемник вверху, считая «один Миссисипи», чтобы движение не было ускоренным.
Важно, чтобы ваши руки и ноги не влияли на подъемник. Может возникнуть соблазн попробовать сделать более сложные повторения, подняв штангу бедрами, опустив на нее поясницу или согнув руки, чтобы на самом деле подъем выполнял ваши бицепсы.Вдохните, медленно возвращая штангу в исходное положение.
Обычное зрелище во многих спортзалах — это люди, которые набирают серьезные веса только для того, чтобы не выполнять полных повторений. Шраги со штангой должны быть полным диапазоном движений, а не частичными, поскольку это повышает риск получения травмы. Важно сопротивление, а не способность поднимать планку от начала до конца, поэтому хороший совет — рассчитывать равномерно по мере того, как вы поднимаете и опускаете планку. Это обеспечивает ваш собственный метроном, так что вы не соблазнитесь обмануть.
Основная ошибка — прямое пожимание плечами. Это работает скорее с вашими «поднимающими лопатками», чем с ловушками. Ответ заключается в том, чтобы пожать плечами вверх и назад, чтобы у вашего лифта был горизонтальный элемент.
Вариации со штангой
Разведение штанги за спиной
Популярная разновидность — это шраги со штангой за спиной, которые делают примерно то же, что написано на жестяной банке. Повернув ладони назад, возьмитесь за гриф за спиной, руки должны быть немного шире плеч.
Шраги со штангой
Разница с силовым пожатием плеч со штангой заключается в том, что ваши икроножные мышцы и нижняя часть спины создают импульс для подъема штанги. Отсюда немедленно пожмите плечами и удерживайте подъемник наверху. Стремитесь сделать несколько повторений и увеличьте вес в диапазоне 5-8 повторений. Преимущество силовых упражнений со штангой — это дополнительная тренировка кора и икр, которую вы получите.
Шраги со штангой широким хватом
Широкая вариация захвата также может быть сделана на кузнечном станке.Есть много споров о том, имеет ли значение ширина вашей рукоятки. Более плотным хватом вы изолируете внутренние мышечные волокна, в то время как широкий хват активирует мышечные волокна.
Шраги с гантелями и гирями
Многие люди предпочитают полностью исключать штангу из упражнения. На самом деле вы можете увидеть, как люди пожимают плечами с гантелями, гирями или гантелями в каждой руке вместо штанги. Преимущество этого — свобода передвижения, которую позволяет одноручное оборудование.
Удерживание штанги создает очевидное препятствие — ну, вы сами: каждый подъем поднимает штангу вверх к вашему животу. С гантелями или гантелями вы можете отвести движение назад, а это значит, что вы сможете лучше сжимать ловушки. Обратной стороной является то, что вы можете не справляться с одинаковым весом, но это дает вам симметрию и знание того, что обе стороны прилагают одинаковые усилия, а не отдают предпочтение вашей более сильной стороне.
Забрать домой сообщение
Шраги со штангой — ваше упражнение номер один для создания и укрепления ловушек.Уловка заключается в технике, а не в менталитете от А до Б, поэтому сначала сосредоточьтесь на своем диапазоне движений, а затем посмотрите на объем, который вы можете поднять. По мере продвижения у вас есть возможность поэкспериментировать с шириной захвата и вариациями, включая пожимание плечами с гантелями, что позволяет расширить диапазон движений.
Одно пожатие плечами, чтобы править всеми
Один мудрый человек однажды сказал, что ловушки создают человека. Но в современном мире кажется, что любой грозный способ тренировки ловушек сломает человека.Гуру говорят, что пожимание плеч со штангой игнорирует нижние ловушки и способствует неправильной осанке, а именно сгорбленным и внутренне повернутым плечам. Не помогают и компьютеры, видеоигры и отсутствие качественной физкультуры.
Проблема с пожиманием плечами
Поскольку верхние трапеции получают всю славу, очевидным выбором является пожимание плечами со штангой. Но тренировка трапеций со штангой — дело хлопотное. Со стороны они всегда делают плохую осанку. Плохая осанка в сочетании с неправильной осанкой приводит к зверской осанке.С внутренней точки зрения плохая осанка (и функция плеча) является следствием плохих вращателей лопатки, направленной вверх (ловушки и передняя зубчатая мышца).
Пожатие плечами, поскольку диапазон движений невелик, можно справиться с большим весом. Большой вес означает большую силу. Большая сила в ловушках и восходящем вращателе — это хорошо, но проблема в том, что сгорбленная поза также заставляет активироваться нисходящие вращатели лопаток (ромбовидные и поднимающие лопатки). По сути, вы выходите на уровень безубыточности.
Возможно, лучше всего найти альтернативное упражнение для создания непоколебимого ярма, в то же время поддерживая работу наших плеч на пике.
Майк Робертсон ранее рекомендовал пожать плечами над головой и скаптион, чтобы усилить вращающие мышцы вверх, потому что каждый раз, когда плечо сгибается или отводится более чем на 90 градусов, лопатка поворачивается вверх. Но у обоих есть недостатки.
Шраги над головой отлично работают без веса, но как только вы стабилизируете прилично загруженную штангу над головой, вы отвлекаетесь.Это похоже на парни, которые пожимают плечами со штангой со слишком большим весом, и им приходится сокращаться, как умирающая рыба, чтобы заставить штангу двигаться. Положите достаточно веса наверх, и качество и диапазон движений станут низкими.
Шраги Scaption не могут быть загружены эффективно. Вы ограничены силой ваших плеч. Вы не можете использовать гантели тяжелее той, которую вы можете поднять в стороны или вперед. Даже в этом случае у вас должна быть изометрическая сила, чтобы удерживать его в локауте. Но ловушки способны выдержать более 40-фунтовые гантели.
Итак, то, что мы ищем, — это упражнение, которое не было бы эксцентричным, заставляло бы лопатки вращаться вверх, заставляло бы нас чувствовать себя мужественно, и которое можно было бы эффективно и эффективно выполнять.
Решение для пожимания плечами
Существует бесчисленное множество вариантов пожимания плечами. Вы можете использовать гантели, штанги, шкивы, тренажеры и многое другое. Вы можете пожать плечами, опираясь на перекладину или подвешиваясь на перекладине. Вы можете до смерти пожать плечами, но позвольте мне рассказать о новом способе тренировки ярма.
Для начала нам нужно поговорить о фронтальных приседаниях в течение минуты.
Хорошо известно, что приседания со штангой спереди нагружают верхнюю часть спины. Чарльз Поликвин, Марк Риппето и другие рекомендуют при тренировках передних приседаний уменьшать количество повторений, потому что верхняя часть спины часто поджаривается раньше ног. Билл Старр однажды сказал, что приседания со штангой спереди нагружают верхнюю часть спины так же хорошо, как и любые другие тяги.
Спорный вопрос, правда ли это, но мы можем согласиться с тем, что верхняя часть спины стимулируется в некоторой степени, потому что штанга поддерживается плечами.Чтобы удерживать вес на месте, плечо должно оставаться почти параллельно земле, иначе штанга скатится. Вот почему тренеры рекомендуют высокие локти во время приседаний на груди. А чтобы локти оставались высокими, лопатки должны быть повернуты вверх.
Таким образом, при передних приседаниях лопатки поворачиваются вверх. Их можно загружать качественно и эффективно. И они чертовски мужественны. Заимствуя концепцию пожимания плечами Хайза — помещая штангу в традиционное положение приседа, но вместо этого пожимая плечами — мы можем создать пожимание плечами при переднем приседании для тренировки трапеций и передней зубчатой мышцы.
Настройка и производительность
Начинается с захвата. Держите руки на ширине плеч. Если вам не хватает подвижности запястья, уменьшите количество пальцев, которыми вы держите перекладину. Вес опирается на плечо, а не на пальцы. Вам нужно всего два или три пальца обхватывать планку, и им не нужно хвататься за нее.
По правде говоря, для рук вовсе не нужен . Но они позволяют легко поднять локти, что является признаком повернутой вверх лопатки.Как вариант, можно использовать ремни, если пальцы не проходят под перекладиной. Захват скрещенными руками не рекомендуется. Мое научное объяснение этому состоит в том, что это просто не работает.
Как только вы взяли штангу, поднимите локти как можно выше. Чем выше, тем лучше. Пожмите плечами и задержите сокращение на секунду или две вверху. Подумайте о перемещении по грудному отделу позвоночника. Подведите плечи к ушам, локти к потолку и перекладину к подбородку.
Шраги при передних приседаниях можно использовать с любой стратегией нагрузки или схемой повторений. Начните с 135 фунтов на 10, а затем добавьте вес или количество повторений. Я рекомендую несколько недель выполнять подходы по двадцать повторений, чтобы подготовить тело и плечевой пояс к более интенсивной нагрузке. Это также поможет вам почувствовать подъемник.
У меня еще не было клиента , а не , который испытывал «это странное чувство в середине спины» во время этого упражнения. Это также помогает научить людей, какими должны быть движения на стенке лопатки и подобные упражнения.Попробуйте и начните использовать это в своих тренировках.
Это обертка
Исключая все упражнения с ловушкой, но пожимание плечами с фронтальным приседом является экстремальным. Прогулки фермера, пожимание плечами со штангой, пожимание плечами с гантелями и даже со штангой — все это отличные упражнения. Верхние трапеции иногда плохо повторяются, но они играют огромную роль в стабилизации шеи, плеч и грудного отдела позвоночника — что особенно важно для спортсменов, занимающихся столкновениями и единоборствами.
Дело в том, что некоторая часть трапеции играет роль почти во всех движениях верхней части тела, поэтому, возможно, пришло время перенаправить ваше внимание на эту массивную мышцу, чтобы увидеть улучшения в других местах вашей тренировки.
Может быть, ловушки все-таки делают человека?
.