Скручивания с поднятыми вверх ногами: Как делать скручивания с поднятыми ногами на пресс, варианты упражнения |

Содержание

Как делать скручивания с поднятыми ногами на пресс, варианты упражнения |

Особенности упражнения

Скручивания с поднятыми вверх ногами – хорошее упражнение для проработки всех мышц пресса, а также его рельефности. Естественно, что плоский живот можно получить только в сочетании грамотных регулярных тренировок и правильного питания.

Во время сушки или при полноценно правильном питании происходит сжигание подкожного жира, и мышечный рельеф становится более явным. Сушка – это временный режим питания, лучше и более стабильный результат будет при правильном питании.

Итак, как же правильно выполнять скручивания на пресс с поднятыми вверх ногами:

  1. Исходное положение – лежа на полу. Ноги можно положить на табурет, стул, кровать или другое возвышение, более тренированным спортсменам нужно держать ноги перпендикулярно полу. Руки расположены за головой или крест-накрест на груди, как вам удобнее. Если выбираете вариант, когда руки сомкнуты за головой, то будьте осторожны, чтобы не тянуть руками шею. Вся работа сконцентрирована на прессе.
  2. Далее на выдохе производим скручивания корпусом, не отрывая таз от пола. Поднимаем туловище за счет сокращения мышц пресса.
  3. Делая вдох, возвращаемся в исходную позицию, но полностью не расслабляем мышцы живота (то есть не касаемся лопатками пола, когда опускаемся в исходное положение).

Для полноценной тренировки достаточно выполнить это упражнение от 15-20 раз в четыре — пять подходов. Чем больше сможете сделать, тем лучше, потому что скручивания с поднятыми ногами способствует жиросжиганию.

Желательно сделать максимальное число повторений за 50-90 секунд. Между подходами отдых около 30 секунд.

Скручивания на пресс с поднятыми ногами показаны на фото ниже.

Еще одной вариацией в положении могут быть приподнятые руки, которые тянутся к носкам. В дальнейшем в руки можно взять гантель в качестве дополнительного утяжеления.

Для тех, у кого не развита гибкость и нет хорошей растяжки, подойдет вариант с полусогнутыми ногами.

Часто встречаемые ошибки

Часто можно встретить ошибки, когда спортсмены:

  • Делают упражнение рывками. В таком случае теряется смысл тренировки, потому что выключается работа мышц пресса. И это достаточно травмоопасно.
  • Раскачиваются ногами, отрывают поясницу от пола. Этого делать категорически нельзя. Ваша задача подтянуть мышцами пресса свое туловище и дотронуться руками носков ног.
  • Нарушают дыхательный режим (на выдохе – напряжение, на вдохе – расслабление).

Это достаточно универсальное упражнение, поскольку тренирует все мышцы пресса, но не требует никакого специального оборудования или приспособлений. Можно без проблем выполнять в домашних условиях.

На предоставленном ниже видео подробно рассказывается о технике, различных вариантах положения рук и ног, разобраны нюансы выполнения упражнения.

Мы постарались максимально просто и исчерпывающе объяснить все детали и тонкости скручиваний с поднятыми ногами! Приступайте к тренировкам и развивайте свою силу и выносливость.

А мы подготовим для вас следующие интересные статьи об упражнениях для тренировки пресса.

Скручивания лежа на полу: видео и фото упражнения

Скручивания лежа на полу предполагает, что вы не будете поднимать туловище по большой амплитуде. Главная цель в этом упражнении – максимально скрутить мышцы пресса избегая чрезмерного напряжения в мышцах спины.

Существует великое разнообразие скручиваний на полу. Рассмотрим, прежде всего, базовый вариант, на котором основаны все остальные.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Ложитесь на пол на гимнастический коврик.
  2. Руки заложите за голову.
  3. Ноги согните в коленях и стопы поставьте на пол.
  4. Выгните поясницу, сильно вдохнув и растянув мышцы живота.

Движение:

  1. На выдохе приподнимите верх туловища к ногам, сокращая мышцы пресса.
  2. Нижняя часть спины остается неподвижно лежать на полу.
  3. На вдохе отклонитесь назад максимально растянув мышцы живота и не отпуская напряжения из пресса повторите необходимое количество раз.

Внимание!

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Не кладите голову и не бросайте плечи на пол, чтобы удержать нагрузку в мышцах пресса.
  • Не поднимайте низ спины от пола, работая туловищем по большой амплитуде – так будут работать мышцы спины.
  • Не тяните руками себя за затылок. Для избегания этого не складывайте руки в замок или держите руки у висков.
  • Не раскачивайтесь, пытаясь рывком скрутить туловища. Это грубое нарушение техники и снижение эффективности упражнения.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Чтобы определить правильность выполнения упражнения, поставьте один палец на низ груди, а второй на точку ниже пупка. Скрутите пресс – ваши пальцы должны приблизиться максимально друг к другу.
  • Жжение в мышцах пресса – показатель вашей качественной работы.

[/su_list]

Варианты выполнения

Для вашего удобства представляем вам несколько вариантов выполнения скручиваний на полу, которые идут по степени сложности. Как только вы можете делать легко 20 и больше повторений, выбирайте усложненный вариант упражнения.

Варианты по положению рук:

 

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Держите руки вдоль тела или держите руками ягодицы. Это самый легкий вариант для пресса, но только для самых начинающих.
  • Держите руки на груди крест-на-крест. Так вы увеличиваете вес верха туловища.
  • Держите руки у висков или за головой. Таким образом вы переносите вес выше и, тем самым, усложняете подъем.
  • Варианты с весом (вес можете варьировать разный, главное, чтобы это не вызывало дискомфорта при его удержании, иначе вы будете думать не о том как правильно скручиваться, а как удержать тяжелый блин):
  • Возьмите блин от штанги и держите его на груди руками крест-на крест.
  • Удерживайте железный блин за головой руками.

[/su_list]

Варианты по положению ног:

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Положите голени на кровать, стул или скамью. Так вы уменьшите противовес ног.
  • Поднимите ноги вертикально. Это даст постоянную нагрузку на живот.
  • Держите ноги под углом. Это своеобразный уголок, который и удерживать то непросто, а если при этом делать скручивания, то ваши мышцы пресса воспламенятся.

[/su_list]

Все эти варианты вы можете варьировать между собой. Например, когда вы пройдете все варианты, то можете делать скручивания держа руки за головой, с блином или без, меняя положение ног.

Как отдельные варианты можно рассматривать:

Обратные скручивания лежа на полу. Из положения лежа вам необходимо поднимать ноги, согнутые в коленях к груди, приподнимая низ поясницы.

Боковые скручивания на полу. Это упражнение для косых мышц пресса. Ложитесь спиной на пол, а ноги, согнутые в коленях, положите на бок. Бедро находится под прямым углом с корпусом. Рука, что ближе к полу, фиксирует ноги. Другую – держите за головой. Делайте скручивания косых мышц пресса сначала с одной стороны, а затем с другой.

Диагональные скручивания или «Велосипед».  Держите ноги и верхнюю часть спины на весу. Руки за головой. Скручивайтесь одной стороной, локтем в направлении противоположной ноги, одновременно сгибая эту ногу в колене. Выполняйте в темпе.

Рейтинг упражнений на пресс: научные данные - ПолонСил.ру - социальная сеть здоровья

Что лучше работает: подъемы ног, ролик для пресса или обычные скручивания?

Лучшее упражнение на пресс — исследование

В ходе научного исследования, проведенного в Университете Сан-Диего, оценивалась эффективность наиболее популярных упражнений (и тренажеров) для мускулатуры пресса(1). Участниками эксперимента стали добровольцы, 30 абсолютно здоровых мужчин и женщин в возрасте 20-45 лет.

С помощью метода электромиографии и специального оборудования замерялась нагрузка в верхних, нижних и косых (боковых) отделах мышц живота. Также замерялась степень вовлеченности мышц передней поверхности бедер, чтобы определить, верно или ошибочно выполняется упражнение.

Выполнение упражнений на пресс за вовлечения в работу вращателей таза и мускулатуры бедер способно навредить осанке.

Пресс: рейтинг лучших упражнений

Результат упражнения сравнивался с классическими скручиваниями на пресс. Если коэффициент упражнения составляет, к примеру, 200, это означает, что упражнение задействует мышцы живота в два раза более эффективно, чем скручивания. Если же 25 — то в четыре раза хуже.

Прямая мышца живота

  1. Упражнение «Велосипед» 248
  2. Подъемы ног в висе 212
  3. Скручивания на фит-боле 139
  4. Скручивания с поднятыми вверх ногами 129
  5. Скручивания с роликом для пресса 127
  6. Скручивания с вытянутыми за голову руками 119
  7. Обратные скручивания 109
  8. Скручивания в тренажере Ab Roller 105
  9. Стойка на локтях («планка») 100
  10. Тренажер на пресс Ab Rocker 21

Боковые мышцы живота

  1. Подъемы ног в висе 310
  2. Упражнение «Велосипед» 290
  3. Обратные скручивания 240
  4. Стойка на локтях («планка») 230
  5. Скручивания с поднятыми вверх ногами 216
  6. Скручивания на фит-боле 147
  7. Скручивания с роликом 145
  8. Скручивания с вытянутыми руками 118
  9. Скручивания в тренажере Ab Roller 101
  10. Тренажер на пресс Ab Rocker 74

7 лучших упражнений для мышц живота

Упражнение «Велосипед». Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к полу. Приподнимите верхнюю часть торса, затем ноги; начните выполнять поочередное подтягивание коленей к голове. Правое колено должно коснуться левого локтя, затем — наоборот.

Подъемы ног. Упражнение выполняется как с фиксацией спины в тренажере, так и без нее (подъем ног в висе). Во время выполнения корпус остается неподвижным, двигаются лишь согнутые в коленях ноги. Важно ощущать работу мускулатуры пресса и постоянно контролировать движение.

Скручивания с роликом. Упражнение может выполняться не только со специальными роликом, но и с катающимися по полу гантелями или штангой. Встаньте на колени, перенесите вес тела на руки, «откатитесь» вперед, затем, за счет силы мышц живота, вернитесь в исходное положение.

Скручивания на фит-боле. Сядьте на фит-бол, заложите руки за голову, затем отклонитесь назад. Контролированным движением за счет мышц живота приподнимите корпус, задержитесь на секунду и снова опуститесь вниз. Бедра при выполнении должны оставаться параллельными полу.

Скручивания с поднятыми вверх ногами. Лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, руки вдоль тела. Поднимите ноги вверх, колени слегка согнуты, лодыжки касаются друг друга. Силой мышц живота медленно приподнимите таз, словно скручиваясь по направлению к голове.

Упражнение «Планка». Данное упражнение считается лучшим статическим упражнением для мышц пресса. Необходимо занять устойчивую позицию стойки на локтях, зафиксировать корпус, напрячь мышцы живота — и поддерживать это положение 30-40 секунд. Затем повторить несколько раз.

Скручивания с вытянутыми руками. Упражнение во многом аналогично классическим скручиваниям, однако при выполнении руки не заложены за голову, а вытянуты назад. Собственно, именно это усложняет упражнение, повышая уровень вовлечения мышц в работу.

Разделяется ли верхний и нижний пресс?

Исследование показало, что большинство испытуемых не смогли разделить вовлечение верхних и нижних отделов мускулатуры живота при выполнении упражнений. Движения, по сути, выполнялись за счет участия в работе всех отделов мышц брюшного пресса одновременно.

Однако это вовсе не говорит о том, что невозможно прицельно нагрузить нижний отдел пресса. Это лишь показывает, что средний тренирующийся не в состоянии сконцентрироваться на вовлечении различных отделов пресса в работу. Проработка нижнего пресса требует особой техники.

Работает ли ролик для пресса?

Еще один миф, развенчанный данным исследованием – суперэффективность ролика для пресса или других специальных тренажеров. Да, упражнения с роликом показывают несколько больший результат, чем обычные скручивания, но существуют и более эффективные упражнения.

Общим замечанием к научной работе было и то, что разные люди выполняли упражнения на пресс по разному и иначе задействовали мускулатуру даже под руководством одного и того же тренера. Это говорит о том, что для каждого человека существует свое лучшее упражнение на пресс.

 

Результаты научного исследования показали, что самими эффективными упражнениями для мышц живота являются подъемы ног в висе, движение «Велосипед» и скручивания с поднятыми ногами. Однако техника выполнения может существенно изменить итоговый результат вовлечения мышц.

Источник

Повороты туловища на пресс: классическая техника и вариации

Скручивания — одно из самых популярных и эффективных упражнений для развития прямой мышцы живота (пресса). Оно отличается своей доступностью и простотой, поскольку скручивания могут выполняться без какого-либо специального инвентаря (скамьи, тренажера и т.д.)

Скручивания позволяют не только сформировать крупные кубики пресса, но и подтянуть живот, придать прессу рельеф и ускорить сжигание жира в области живота.

Название упражнения происходит оттого, что при его выполнении вы как бы скручиваете верх тела и приводит его к животу. При правильной технике нагрузку получает именно прямая мышца живота, а прежде всего его верхнюю часть. Обратите внимание, что только выполнение упражнения в верной технике приведет к эффективному результату.

При тренировках мышц пресса особенно следует обращать внимание на количество повторений. Скручивание с отягощениями используется для формирования красивого рельефного кора и увеличения мышечной массы. Количество повторений не должно превышать 25, если их число большее, значит, вы выполняете скручивания не в правильной технике.

Существует множество вариантов упражнения, особенности выполнения которых будут рассмотрены в данной статье.

Польза скручиваний

Скручивания, выполняемые как на полу, так и на наклонной скамье либо римском стуле включают в работу весь комплекс мышц живота.

Основная нагрузка ложится на прямую мышцу живота (она придает на животу рельеф в виде желанных шести кубиков).

Кроме нее работают косые мышцы живота (отвечают за поворот туловища вправо и влево), а также мышцы нижнего отдела спины, мышцы бедер и даже ягодичные мышцы.

Хорошее развитие мышц кора (пресса, поясницы и косых мышц живота) позволяет стабилизировать нижние отделы позвоночника, что содействует исправлению осанки и снижению различных болевых ощущений в позвоночнике.

Разновидности скручиваний

Классические скручивания (лежа на полу)

Разберем технику выполнения скручиваний на полу. Традиционный вариант скручиваний выполняется на полу, лежа на коврике для фитнеса либо на скамье.

Чтобы принять исходную позицию лягте на спину, согните ноги  в коленях под углом 90 градусов, руки заведите за голову, локти разведите в стороны. Затем необходимо напрячь мышцы пресса и медленно поднять плечевой пояс приводя его по направлению к тазу.

Техника выполнения скручиваний одинакова как для варианта на полу, так и для вариации на скамье:

  1. Занимаем исходное положение лежа на полу или на скамье. Зафиксируйте ноги, и напрягите мышцы живота. Пресса должен быть напряжен во время всего подхода. В исходной позиции поясничный отдел прямой, спина прижата к полу (скамье). Даже при отрывании плечевого отдела от пола, поясница должна оставаться прижатой к полу. Если упражнение выполняется на тренажере с 2-мя упорами (для и коленей и голеностопа), то за счет согнутых бедер, это правило можно легко соблюдать. Если же скамья имеет упор только для голеностопного сустава, то удерживать поясницу плотно прижатой к скамье помешают ягодицы. В результате при выполнении скручиваний спина на скамью полностью не опускается, а позвоночник во время движения чуть округлен. А тренажер для гиперэкстензии вообще не имеет опоры для поясницы, положение туловища фиксируется только за счет силы ваших мышц.
  2. Руки скрестите на груди либо уберите за голову, что увеличит нагрузку упражнения.
  3. На выдохе поднимайте верх корпуса, приводя его к тазу. При выполнении упражнения от пола (скамьи) отрывайте только ваши лопатки. Делая скручивания поднимайте плечевой пояс, чувствуя сокращение мышц пресса.
  4. Плавно на вдохе, не расслабляя при это мышцы живота и без прогиба спины, вернуться в исходную позицию.

Упражнение выполняется на 15–20 повторений в количестве 3–5 подходов. Последние повторения должны быть тяжелыми. Но не при этом техника выполнения не должна нарушаться.

При выполнении скручиваний необходимо выполнять движения медленно, без рывков. Подконтрольность выполнения позволит эффективно нагрузить пресс, а также не допустить получения каких-либо травм и растяжений.

Скручивания на наклонной скамье

Для этого упражнения используется скамья, имеющая наклон вниз.

Такой вариант позволяет отлично проработать нижнюю часть прямой мышцы живота. Лягте на скамью таким образом, чтобы голова располагалась ниже ног. При этом ваши ноги должны быть согнуты и подведены под упоры.

Заведите руки за голову и разведите локти в разные стороны. Напрягите пресс и подтяните верхнюю часть туловища к ногам. Вариант на наклонной скамье более трудный, а следовательно, мышцы получат большую нагрузку.

Скручивания на фитболе

Скручивания на фитболе выполняются точно также, как и скручивания лежа на полу. Различие состоит в том, что спина находится на гимнастическом мяче, а ступни ног твердо расположены на полу. При выполнении скручиваний на фитболе, во время опускания туловища следует хорошо растянуть мышцы живота, таким образом, увеличив амплитуду движения.

Скручивания с поднятыми ногами

Выполняется лежа на полу или скамье аналогично традиционным скручиваниям, но ноги при этом в процессе движения удерживаются поднятыми на весу. Для чего согните их под прямым углом в коленных суставах, таким образом, чтобы ваши бедра располагались вертикально, а голени были параллельны полу.

Обратные скручивания

Этот вариант направлен в основном на нижний отдел пресса. Они выполняются путем подъема ног, а не корпуса.

Для принятия исходного положения упражнения лягте на пол, руки вытяните вдоль корпуса, при этом ноги согнуты в коленях. Приподнимите ноги вверх, таким образом, чтобы они были под прямым углом полу. Затем напрягите мышцы живота и приведите ваши колени в направлении груди. В пиковой точке амплитуды движения таз должен оторваться от пола, а колени прижаты как можно близко к грудной клетке.

Косые скручивания

Такой вариант скручиваний предназначен для развития косых мышц и верхних участков прямой мышцы живота. Существуют разные точки зрения, стоит ли их качать. Однако девушкам следует обратить внимание, что если они имеют своей основной целью похудение, то лучше воздержаться от его выполнения, поскольку увеличение объема косых мышц приведет к увеличению окружности талии.

Техника выполнения заключается в том, что в  процессе подъема корпуса происходят его повороты влево и вправо вдоль оси туловища. Руки следует располагать либо за головой либо на груди. Если руки находятся за головой, то локти приводятся к противоположным коленам поочередно.

Скручивания на вертикальном блоке («молитва»)

Для выполнения этого варианта скручиваний,  возьмите ручку тренажера верхнего блока, встаньте лицом к нему на колени и приступите к сгибаниям и разгибаниям туловища. Выполняйте скручивания не до полного сгибания к полу, чувствуйте напряжение в мышцах пресса. Используйте вес, с которым вы сможете выполнить 15-20 повторов.  На выдохе вернитесь в исходное положение плавно и без рывков.

Скручивания в тренажере для проработки пресса

Вариант для тех, кто имеет в своем тренажерном зале специальный тренажер для проработки пресса. Данный тренажер позволяет регулировать уровень нагрузки, причем его конструкция устроена так, что выполнять скручивания с неправильной техникой достаточно сложно.

По этой причине скручивания в тренажере рекомендуются начинающим спортсменам, потому что мышцы живота в любом случае получат эффективную нагрузку. Встречаются тренажеры как для выполнения горизонтальных, так и для вертикальных скручиваний, а именно из положений лежа и сидя.

Скручивания (подъем ног) в висе на перекладине

При скручиваниях в висе на перекладине хорошо нагружается нижняя часть пресса, а также задействуются мышцы бедер. Кроме того, упражнение приводит в тонус  нижние отделы брюшной стенки. Техника выполнения следующая:

  • Подпрыгните вверх и ухватитесь руками за перекладину (турник). Если турник достаточно, возьмите скамью или платформу. Выпрямите полностью руки и ноги, в положении виса на перекладине они не должны дотрагиваться до поверхности пола. Если у вас слабый хват и вашим предплечьям тяжело удерживать тело на турнике, то можете использовать лямки.
  • Руки и ноги полностью выпрямите, спина слегка прогнута в пояснице.
  • Вдохните и задержите на секунду дыхание. В это время необходимо отвести ноги чуть назад и рывком подтянуть их как можно выше к турнику. Ваши ноги при выполнении подъема должны оставаться прямыми либо слегка согнутыми, но при этом угол в коленях должен быть фиксированным во время всего подхода.
  • Поднимите ноги выше параллели с полом, в верхней точке постарайтесь доворачивать тазобедренный сустав вверх и хорошо напрягите мышцы живота. Попробуйте удержать это положение на 1-2 секунды.
  • Медленно опустите ноги, повторите движение на заданное количество повторений.

На начальном этапе тренировок вам будет тяжело даваться упражнение с прямыми ногами, в этом случае пока можете держать их слегка согнутыми, но, как уже говорилось, угол должен быть зафиксирован на протяжении всего подхода.

Все варианты скручиваний различны друг от друга по степени нагрузку, которая ложится на мышцы живота. Кроме этого, важно учитывать индивидуальные особенности организма, для одних лучше подойдут традиционные скручивания, а другим — скручивания на перекладине. Поэтому рекомендуется найти оптимальные для себя движения, а также чередовать их время от времени.

Еще одна особенность, на которую необходимо обращать внимание — это то, как расположены ваши руку, а именно, они либо скрещены на груди, либо заведены за голову, а ладони сцеплены на затылке. Вариант с руками на груди проще и отлично подойдет для начинающих. А для увеличения сложности и эффективность упражнения, необходимо применять второй вариант.

Для продвинутых спортсменов существует и еще более трудный вариант, при котором скручивания выполняются с вытянутыми от корпуса над головой руками.

Сколько делать повторений

Число повторений и степень нагрузки нужно подбирать исходя из задач, которые вы ставите перед собой. Для увеличения мышечной массы кубиков пресса, необходимо выполнять 8-12 повторений в 3-4 подходах. Также для этих целей рекомендуется применять дополнительное отягощение в виде атлетических дисков, а также небольших гантелей.

Если же вашей задача состоит в уменьшении процента жира в организме, и, в частности, в области живота, то следует выполнять большое количество повторов 20-30, а также увеличить число подходов до 5-6.

Ошибки при выполнении

К самым распространенным ошибкам при выполнении упражнения, которые характерны для начинающих спортсменов, относятся выполнение  подъемов всем туловищем вместо скручиваний корпуса. Правильное выполнение скручиваний состоит в приведении плечевого отдела к паху, а не подъемов туловища с прямой спиной, поскольку в этом случае пресс не работает.

Такая техника не позволит добиться эффективных результатов. Кроме того, многие совершают ошибку, напрягая шею или прижимая подбородок к грудной клетке. В этом случае создается излишняя нагрузка, которую следует избегать.

Еще одной серьезной проблемой для множества людей является неправильное дыхание. На подъеме вверх нужно сделать выдох, а на опусканиях вдох.

Заключение

Скручивания является самым эффективным и доступным упражнение для проработки пресса, оно способствует как накачке рельефных кубиков пресса, так и уменьшению окружности талии и приведению в тонус брюшных стенок живота. Традиционные скручивания нагружают главным образом верхние участки пресса, а в целом оно позволяет нагрузить все области мышц живота.

Видео: Скручивания на пресс:

Источник: https://power-body.ru/skruchivaniya-na-press-tehnika-vyipolneniya-i-vidyi/

Повороты туловища пресс. Повороты туловища. Вариации на тему твиста

Русский поворот — это великолепное статическое (скорее, смешанное) упражнение, прекрасно развивающее мышцы пресса, косые мышцы живота и другие мышцы кора .

Исходное положение

Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Зацепитесь ногами за что-нибудь неподвижное или попросите партнёра придержать их. Поднимите тело, чтобы оно находилось под острым углом к бёдрам. Вытяните руки вперёд и сцепите ладони в замок.

Техника русского поворота

Плавно поверните тело влево, повернув влево и вытянутые руки. Задержитесь на секунду в этом положении. Затем плавно поверните тело вправо и снова задержитесь в этом положении на секунду. И так далее.

Постарайтесь добиться сильного жжения в мышцах пресса. Количество повторений не имеет большого значения, однако если оно велико (20 и более), используйте дополнительный вес, взяв его в руки.

Это может быть блин от штанги или гантель.

Упражнение прекрасно тренирует прямые мышцы живота (пресс) и косые мышцы. Реально помогает быстро убрать живот .

Упражнение русский поворот. Фаза поворота в сторону. Упражнение русский поворот. Обратное движение. Упражнение русский поворот. Движение в противоположную сторону.

Русский поворот можно выполнить и в быстрой взрывной манере. Но будьте аккуратнее, следите за техникой и не теряйте контроля над движением.

Дыхание

  • При повороте тела в сторону делайте выдох, при прохождении прямого положения делайте вдох.
  • – еще одно своеобразное упражнение для пресса живота , осуществляющее направленное акцентированное воздействие на косые мышцы
    Вашего торса.
  • В фитнесе, атлетизме и бодибилдинге существуют несколько вариантов исполнения этого упражнения:
  • Стоя вертикально,
  • Стоя, в наклоне вперед,
  • Сидя на горизонтальной скамье.

Как правильно выполнять повороты туловища?

  • Самое главное и важное: никогда не выполняйте это движение с внушительной нагрузкой «на холодную». Обязательно хорошенько разомнитесь и разогрейтесь , дабы минимизировать возможность получения спортивной травмы , ибо осуществляя это движение травмироваться можно буквально на первом же повторении!
  • Положите на плечи гриф штанги, гимнастическую палку или легкоатлетический шест,
  • Выполняйте циклические вращения (повороты корпуса) в разные стороны: то влево, то вправо.
  • При этом главное — спину не сгибать.
  • Выполняя повороты в каждую сторону, необходимо делать волевые сокращения боковых мышц брюшного пресса.
  • Число циклических повторений в подходе должно быть — не менее тридцати.

Вес снаряда вовсе необязательно должен быть внушительным. Тут гораздо большее значение имеет правильная техника и количество повторений и подходов, число которых должно быть большим. На начальном этапе упражнение можно выполнять с голым грифом или вообще с гимнастической палкой. Кстати этот и многие другие спорттовары оптом можно приобрести в интернет магазине skyfit.ru. Тут огромное количество

– еще одно своеобразное упражнение для пресса живота, осуществляющее направленное акцентированное воздействие на косые мышцы
Вашего торса.

В фитнесе, атлетизме и бодибилдинге существуют несколько вариантов исполнения этого упражнения:

Видео: Повороты туловища в положении сидя

  • Стоя вертикально,
  • Стоя, в наклоне вперед,
  • Сидя на горизонтальной скамье.

Как правильно выполнять повороты туловища?

  • Самое главное и важное: никогда не выполняйте это движение с внушительной нагрузкой «на холодную». Обязательно хорошенько разомнитесь и разогрейтесь, дабы минимизировать возможность получения спортивной травмы, ибо осуществляя это движение травмироваться можно буквально на первом же повторении!
  • Положите на плечи гриф штанги, гимнастическую палку или легкоатлетический шест,
  • Выполняйте циклические вращения (повороты корпуса) в разные стороны: то влево, то вправо.
  • При этом главное — спину не сгибать.
  • Выполняя повороты в каждую сторону, необходимо делать волевые сокращения боковых мышц брюшного пресса.
  • Число циклических повторений в подходе должно быть — не менее тридцати.

Вес снаряда вовсе необязательно должен быть внушительным. Тут гораздо большее значение имеет правильная техника и количество повторений и подходов, число которых должно быть большим. На начальном этапе упражнение можно выполнять с голым грифом или вообще с гимнастической палкой. Кстати этот и многие другие спорттовары оптом можно приобрести в интернет магазине skyfit.ru. Тут огромное количество снарядов и аксессуаров на любой вкус, как для новичка, так и для спортсмена профессионального уровня. Рекомендуем!

Многие атлеты пренебрегают упражнением «повороты туловища» и не воспринимают его всерьез, — и очень зря. Упражнение реально очень эффективное, полезное и действенное. Попробуйте!

Видео: Упражнения для пресса. Как накачать пресс дома?

Упражнение русский твист утомляет мышцы передних стенок живота, нагружает внутренние и наружные косые, задействует низ спины. Динамичные подъемы и статическое напряжение в пиковых точках нагружают всю абдоминальную группу.

Хорошо прокаченные бока формируют узкую талию и очерчивают бока, формируют жесткий панцирь, поддерживающий органы брюшной полости в анатомически правильном положении. Твист упражнение относится к категории базовых и предназначено для атлетов со средней физической подготовкой.

Для оптимальной нагрузки пресса выполняйте его в конце тренинга
на живот.

Русские скручивания на пресс не убирают
складок в целевой зоне. Упражнение подтягивает мышцы и формирует рельеф, но его не видно из-за толщи подкожно-жирового слоя.

Девушкам нужно учитывать нюансы техники скручиваний по-русски, иначе
о миниатюрной талии можно забыть.

  • Прямые и поперечные мышцы
    прорабатывают большим количеством повторов 2-3 раза в неделю. При соблюдении спортивной диеты и режима тренировок со временем живот становится плоским.
  • Волокна косых мышц
    быстро откликаются на нагрузку, увеличиваются в объеме и расширяют талию, поэтому их прокачивают не чаще 1 раза.

Если включаете в программу скручивания с поворотами, убирайте , от которых они растут, как на дрожжах.

Часто бывает и так, что девушки занимаются и качают только пресс. Если не делать силовых упражнений на все зоны, походка и осанка изменятся не в лучшую сторону. К тому же, многие в облегченном варианте тоже хорошо нагружают абдоминальные мышцы под разными углами.

Техника русского твиста

  1. Сядьте, согнутые ноги зафиксируйте чем-нибудь тяжелым или засуньте под интерьерный предмет. Фиксированные ступни обеспечивают более глубокие развороты корпуса.
  2. Прямые руки вынесите за голову или держите перед собой со сплетенными пальцами.
  3. Удерживайте туловище под углом 45°. Следите, чтобы голова и шея были на одной линии.

    Спину в нижнем отделе немного скруглите.

  4. Из этого положения до предела скручивайтесь вправо и влево. Колени оставляйте неподвижными или немного поворачивайте в противоположную сторону, создавая противовес. Чем больше угол наклоны, тем интенсивнее нагрузка.

Выполните не менее 20
скруток в одну сторону. Желательно повторить сессию снова.

Работайте до изнеможения.

Замечания

  • Если вы новичок
    , лягте на пол. Отрывая лопатки, тяните плечевой пояс вперед с поочередными разворотами туловища. Не старайтесь поднимать его высоко. На протяжении всего упражнения нижний отдел позвоночника остается прижатым к полу.
  • Не допускайте распространенных ошибок
    — отклонения головы от вертикали и опускания подбородка к груди. Не помогайте себе руками.

Вариации на тему твиста

С отягощением

Продвинутые атлеты мужчины в прямых руках удерживают гантели, гирю или блины. В этом случае косые выполняют функцию стабилизаторов. Практику выполняйте по аналогии. Девушкам
без отложений на талии для обрисовки рельефа позволительно взять снаряды весом 1 кг
.

С ногами на весу

Для усложнения
твист упражнения не фиксируйте стопы, а удерживайте их на весу.

  1. Сохраняя угол 45° к полу, тяните правое колено к солнечному сплетению и одновременно разворачивайтесь руки и плечи вправо.
  2. Задержитесь, выпрямите конечность, теперь подтяните левую к себе и повернитесь в другой бок.

На фитболе

  1. Лягте на него спиной, согните под прямым углом ноги и упритесь ими в пол.
  2. Руки вытяните вертикально вперед, пальцы держите на «замке».
  3. Прокатывая сферу через лопатки, повернитесь в сторону до параллели вытянутых рук с полом.
  4. После паузы вернитесь в ИП и воспроизведите движения для противоположной стороны.

В руки можно взять медбол весом 2 кг.

Повороты таза

Чтобы нагрузить брюшные мышцы под другим углом и прокачать нижний пресс, совершайте развороты таза.

  1. Примите положение лежа, поднимите согнутые колени под ровным углом.
  2. Для равновесия руки раскиньте горизонтально.
  3. Не отрывая поясницу, отводите бедра в противоположные стороны.

Сочетайте упражнения с аэробными и силовыми нагрузками, и моделируйте фигуру мечты.

Скручивания с поворотом туловища в видео формате

Источник: https://narubalke.ru/povoroty-tulovishcha-press-povoroty-tulovishcha-variacii-na-temu/

Упражнение скручивание для пресса: техника выполнения и вариации

Упражнение скручивание (кранч) – это одно из основных фитнес-упражнений для проработки брюшного пресса. Пользуется популярностью у опытных спортсменов и новичков. Доступность, простота выполнения делает скручивания для пресса универсальными упражнениями.

Ведь для того, чтобы эффективно проработать каждую группу мышц нет необходимости посещать тренажерный зал. Провести полноценную тренировку можно даже дома, без специальных тренажеров и приспособлений. Занимайтесь регулярно и правильно, и вы непременно увидите заветные кубики пресса.

Давайте попробуем разобраться, как правильно делать скручивание для пресса. Мы расскажем, какие распространенные ошибки мешают вам, получить рельефный плоский живот.

Польза от упражнений по скручиванию

Практически в каждом движении позвоночника участвует брюшной пресс. Он удерживает хребет в стабильном положении, поэтому сильный пресс в первую очередь не эстетическая, а жизненная необходимость.

Делая упражнение скручивание, вы работаете по двум фронтам одновременно. Делая плоский живот, вы получаете крепкий мышечный корсет, который будет защищать ваш позвоночник от травм. Сильный пресс выступает в роли стабилизатора, помогающего поддерживать хорошую осанку тела.

Несмотря на то, что выполняется упражнение просто, оно очень хорошо подтягивает живот. Даже занимаясь по 15-20 минут в день, вы прекрасно прокачаете ваш пресс. Вы будете чувствовать растяжение и сокращение всех работающих мышечных групп.

Не забывайте менять уровень нагрузок. Со временем усложняйте упражнения, переходя к более продвинутому варианту.

Скручиваемся классическим способом

Как делать скручивания на прямые мышцы пресса? С технической точки зрения – классический кранч самый простой вид упражнений для пресса. Выполняется путем поднимания верхней части корпуса.

Не делайте из рук замок. Они инстинктивно будут тянуть вашу голову вверх, создавая ненужное напряжение в нижних отделах спины и шеи.

Упражнение скручивание для пресса — техника выполнения:

  1. Займите горизонтальное положение.
  2. Согните колени.
  3. Руки за голову.
  4. Выдохните.
  5. Приподнимайте корпус, не отрывая поясницу с ягодицами от пола.
  6. Верхнюю часть спины слегка округлите.
  7. Продолжайте подъем до ощущения пиковой нагрузки.
  8. Задержитесь в этом положении. Статистическая нагрузка будет способствовать дополнительному сокращению мышц пресса.
  9. Опускайтесь плавно, без рывков. Обязательно контролируйте процесс опускания.

    Не опускайтесь полностью. Остановившись в нескольких сантиметрах от пола, вы получите более интенсивную нагрузку. Работая в такой амплитуде, вы в разы увеличите эффективность упражнения.

Работает прямая мышца живота, непосредственно отвечающая за образование, тех самых, шести кубиков пресса, которые мечтают заполучить многие.

Высота подъема не имеет главенствующего значения. Чем выше вы будете поднимать тело, тем пресс работает меньше, а бедра больше.

Модификация упражнений для пресса

Прямые скручивания на пресс отлично тренируют прямую мышцу живота. Но, не рекомендуется очень часто выполнять однотипные движения. Тело может привыкнуть к одному виду нагрузки, что снизит результативность тренировок.

Существует много вариантов выполнения этого упражнения, что позволяет тренировать самые разнообразные мышечные группы.

Кранчи удобны тем, что модифицируя упражнения, вы можете разнообразить тренировки, для прорабатывания каждой проблемной зоны. Разнообразить тренировочный процесс можно такими вариантами кранчей, как:

  • Прямое с отягощением. Возьмите в руки гантели или другие подручные предметы (бутылки с песком или водой).
  • С поворотом. При подъеме торса делается поворот в сторону, с одновременным подъемом ноги.
  • С руками. Руки выпрямите, ладони соедините. Выдохните, и поднимайте верхнюю часть туловища вместе с руками, не вытягивая их вперед. Удерживайте на одной линии голову и руки. Задержавшись в таком положении, опуститесь.
  • Двойное. Лягте, согнув ноги в коленях. Выдохнув, одновременно поднимайте ноги с корпусом, стремясь подтянуть их как можно ближе, друг к другу. Колени максимально приближаем к груди. Задержитесь в такой позе, вернитесь в исходное положение. Для увеличения нагрузки опускайте только лопатки, а плечевой пояс держите на весу. Также на весу можно держать ноги.

  • Двухфазное. Выполняется в две фазы: сначала отрываете от пола шею с головой, задержавшись, отрываете лопатки. Часть спины до поясницы должна быть плотно зафиксирована. Подбородок к груди не прижимать.
  • На наклонной горизонтальной лавке. Для тренировки используется специальный снаряд (лавка). Ноги фиксируются под специальными упорами.

  • С помощью тренажера. Делается все просто: заводите ноги за специальные валики, выбираете нагрузку, руками беретесь за специальные поручни. Наклоняйтесь как можно ниже, чтобы грудь коснулась бедер.

Боковые скручивания. Прорабатываем контуры талии и бока

Боковые скручивания на пресс – это акцентированная тренировка косых мышц живота, с дополнительной проработкой прямой. С их помощью можно получить красивые изогнутые бока.

Чтобы понять, как правильно выполнять боковые скручивания на пресс для получения осиной талии, необходимо разобраться в строении этой мышечной группы.

Основная функция этих мышц – это осуществление поворотов по разным сторонам, стабилизации корпуса. Чтобы они полноценно работали, необходимо сгибать, поворачивать туловище, что достигается выполнением боковых скруток.

Техника выполнения боковых скручиваний:

  1. Примите положение лежа.
  2. Согните колени.
  3. Отведите их в бок, прижав к полу.
  4. Одну руку заведите за голову, вторую зафиксируйте сбоку, чтобы ощущать, как работают косые мышцы живота. Можно обе руки убрать за голову.
  5. Выдохнув, скручивайте корпус. Приподнимая плечи, напрягайте боковые мышцы.

    Важно не просто тянуться локтем по направлению движения, а сосредоточиться на работе боков, вследствие поднятия плечевого пояса. Не стоит добиваться максимального поднятия. Достаточно того, что плечо оторвется немного от пола. Необходимо не прижимая подбородок к груди добиться максимального напряжения косых мышц, без перенапряжения шеи.

  6. Выдохните.
  7. Займите исходное положение.

Одним из вариантов является скрутка с фиксацией ног любым доступным способом. Таким образом, тело лежит на одном плече, а второе оторвано от пола. При таком положении, пресс качается практически боком, что максимально увеличивает нагрузку.

Таким образом, тело лежит на одном плече, а второе оторвано от пола. При таком положении, пресс качается практически боком, что максимально увеличивает нагрузку.

Боковые скручивания на фитболе

Скручиваясь на фитболе, вы тренируете не только основные, но и стабилизирующие мышцы. Такие занятия можно проводить в спортзале или дома.

При тренировке на фитболе работает живот, спина, бедра, ягодицы. Пресс выполняет основную нагрузку, а остальные мышечные группы помогают поддерживать стабильное положение туловища, получая статистическую нагрузку.

Техника выполнения боковых скручиваний:

  1. сядьте на мяч;
  2. разведите ноги по сторонам;
  3. спуститесь немного вниз, опустив спину;
  4. выполняйте скручивания, поднимая корпус вверх;
  5. задержитесь несколько секунд вверху;
  6. займите исходное положение.

Поднимайте корпус исключительно за счет усилий пресса, не помогая себе руками. Усложнить тренировку можно дополнительными поворотами туловища.

Тренируем косые мышцы

Выполняя косые скручивания на пресс, вы задействуете косые мышцы живота (внутренние, наружные).

Эти занятия необходимы для того, чтобы полноценно прорабатывать брюшной пресс. Одних прямых скруток для этого недостаточно. Техника выполнения проста, но возможны некоторые ошибки, которых вы можете избежать.

Техника выполнения косых скручиваний:

  1. Лягте горизонтально.
  2. Согните ноги.
  3. Лодыжку одной ноги положите на колено другой.
  4. Одну руку заведите за голову.
  5. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание.
  6. Складывайтесь пополам. Голова, плечи направлены вперед, вверх.

    При поднятии их высоко снижается эффективность упражнения.

  7. Приподнимая одно плечо, тянитесь локтем к противоположному колену.
  8. Шею максимально расслабьте.
  9. Выдохните.
  10. Займите исходное положение.

Советы и рекомендации

  • Не увеличивай те диапазон движения, поднимая туловище полностью. Таким образом, делаются подъемы, в которых главная нагрузка сконцентрирована на поясничном отделе.
  • Важную роль при выполнении скруток играет положение рук. Высокая нагрузка обеспечивается при выполнении кранчей с руками за головой. Средняя – руки на груди, легкая – вытянуты перед собой.
  • Увеличить нагрузку можно с помощью штангового диска положенного на грудь. Большая нагрузка обеспечивается при заведении диска за голову.
  • Ни в коем случае не закидывайте голову назад. Глядя вверх вы будете делать лишний прогиб в спине. Правильное положение: с наклоном вперед, глядя на живот.
  • Не опускай те голову слишком низко, чтобы не потянуть шею.

Подводим итоги

Скручивания очень полезны, не только для ваших мышц, но и для всего организма. Но, не смотря на все достоинства делать их можно далеко не каждому человеку. Если вы начинающий спортсмен, то прежде чем приступать к тренировкам, проконсультируйтесь с врачом. При наличии противопоказаний, невинное желание улучшить свою физическую форму может нанести серьезный вред вашему здоровью.

Не забывайте, что одних скруток недостаточно для полноценной тренировки. Чтобы тело развивалось пропорционально необходимо тренировать все группы мышц. Одновременно с животом рекомендуется качать спину, для формирования прочного мышечного корсета.

Какой бы вариант кранча вы не выбрали, выполняйте его плавно, без рывков, сконцентрировавшись на каждом движении. Сделайте ваши занятия регулярными и разнообразными. Только так ваши тренировки станут результативными.

Рекомендуем, также ознакомится с упражнением — Русский твист. Оно отлично прорабатывает косые мышцы пресса и позитивно влияет на сжигание подкожного жира на животе. Оставляйте свои комментарии и делитесь упражнением социальных сетях!

Источник: https://kachajsya.ru/uprazhneniya/uprazhnenie-skruchivanie-dlya-pressa.html

Повороты туловища — разъясняем развернуто

Русские скручивания для идеального пресса

Упражнение русский твист утомляет мышцы передних стенок живота, нагружает внутренние и наружные косые, задействует низ спины. Динамичные подъемы и статическое напряжение в пиковых точках нагружают всю абдоминальную группу. Хорошо прокаченные бока формируют узкую талию и очерчивают бока, формируют жесткий панцирь, поддерживающий органы брюшной полости в анатомически правильном положении. Твист упражнение относится к категории базовых и предназначено для атлетов со средней физической подготовкой. Для оптимальной нагрузки пресса выполняйте его в конце тренинга на живот.

Что нужно знать девушкам

Русские скручивания на пресс не убирают складок в целевой зоне. Упражнение подтягивает мышцы и формирует рельеф, но его не видно из-за толщи подкожно-жирового слоя.

Девушкам нужно учитывать нюансы техники скручиваний по-русски, иначе о миниатюрной талии можно забыть.

  • Прямые и поперечные мышцы прорабатывают большим количеством повторов 2-3 раза в неделю. При соблюдении спортивной диеты и режима тренировок со временем живот становится плоским.
  • Волокна косых мышц быстро откликаются на нагрузку, увеличиваются в объеме и расширяют талию, поэтому их прокачивают не чаще 1 раза.

Если включаете в программу скручивания с поворотами, убирайте наклоны со снарядами, от которых они растут, как на дрожжах.

Часто бывает и так, что девушки занимаются кардио и качают только пресс. Если не делать силовых упражнений на все зоны, походка и осанка изменятся не в лучшую сторону. К тому же, многие базовые техники бодибилдинга в облегченном варианте тоже хорошо нагружают абдоминальные мышцы под разными углами.

Техника русского твиста

  1. Сядьте, согнутые ноги зафиксируйте чем-нибудь тяжелым или засуньте под интерьерный предмет. Фиксированные ступни обеспечивают более глубокие развороты корпуса.
  2. Прямые руки вынесите за голову или держите перед собой со сплетенными пальцами.
  3. Удерживайте туловище под углом 45°. Следите, чтобы голова и шея были на одной линии. Спину в нижнем отделе немного скруглите.
  4. Из этого положения до предела скручивайтесь вправо и влево.

    Колени оставляйте неподвижными или немного поворачивайте в противоположную сторону, создавая противовес. Чем больше угол наклоны, тем интенсивнее нагрузка.

Выполните не менее 20 скруток в одну сторону. Желательно повторить сессию снова. Работайте до изнеможения.

Замечания

  • Если вы новичок, лягте на пол. Отрывая лопатки, тяните плечевой пояс вперед с поочередными разворотами туловища. Не старайтесь поднимать его высоко. На протяжении всего упражнения нижний отдел позвоночника остается прижатым к полу.
  • Не допускайте распространенных ошибок — отклонения головы от вертикали и опускания подбородка к груди. Не помогайте себе руками.

Вариации на тему твиста

С отягощением

Продвинутые атлеты мужчины в прямых руках удерживают гантели, гирю или блины. В этом случае косые выполняют функцию стабилизаторов. Практику выполняйте по аналогии. Девушкам без отложений на талии для обрисовки рельефа позволительно взять снаряды весом 1 кг.

С ногами на весу

Для усложнения твист упражнения не фиксируйте стопы, а удерживайте их на весу.

  1. Сохраняя угол 45° к полу, тяните правое колено к солнечному сплетению и одновременно разворачивайтесь руки и плечи вправо.
  2. Задержитесь, выпрямите конечность, теперь подтяните левую к себе и повернитесь в другой бок.

На фитболе

  1. Лягте на него спиной, согните под прямым углом ноги и упритесь ими в пол.
  2. Руки вытяните вертикально вперед, пальцы держите на «замке».
  3. Прокатывая сферу через лопатки, повернитесь в сторону до параллели вытянутых рук с полом.
  4. После паузы вернитесь в ИП и воспроизведите движения для противоположной стороны.

В руки можно взять медбол весом 2 кг.

О том, как прокачать пресс на фитболе, читайте тут.

Повороты таза

Чтобы нагрузить брюшные мышцы под другим углом и прокачать нижний пресс, совершайте развороты таза.

  1. Примите положение лежа, поднимите согнутые колени под ровным углом.
  2. Для равновесия руки раскиньте горизонтально.
  3. Не отрывая поясницу, отводите бедра в противоположные стороны.

Сочетайте упражнения с аэробными и силовыми нагрузками, и моделируйте фигуру мечты.

Скручивания с поворотом туловища в видео формате

Также читайте, как выполнять упражнение скручивание →

Мы в VK, подписывайтесь!

 Источник: bodybuilding-and-fitness. ru

Повороты туловища сидя на ягодицах

General info

Force type OtherPushN/AStaticPull Exercise type CardioPlyometricsStretchingStrength Mechanics type CompoundIsolationN/A Level BeginnerExpertIntermediate Targeted muscles (look at the image)

How to perform exercise

  1. Сядьте на ягодицы и приподнимите ноги над полом на 10-15 см. Руки согните в локтях и установите их на уровне груди. Для удобства  запястья можно сомкнуть в замок. Это Ваше исходное положение.
  2. На выдохе поверните туловище вправо, держа руки параллельно полу.
  3. На вдохе повторите поворот в другую сторону.
  4. Выполните необходимое количество повторений.

Вариации: для усложнения упражнения используйте дополнительное отягощение.

Photos of the correct technique

What muscles work?

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: , and auxiliary muscles:

Best workout routines with this exercise

These programs with this exercise «Повороты туловища сидя на ягодицах» are among the best rated by athletes.

Exercise substitutions

Источник: https://v-nebo.org/praktika/povoroty-tulovischa-na-press-klassicheskaya-tehnika-i-variacii.html

Упражнения с поворотом туловища

14 декабря 2015

Рис. 1 Повороты туловища

Упражнение 1 (Рис. 1). Исходное положение: стоя, руки вытянуты в стороны. Поворот туловища вправо. В исходное положение. Поворот туловища влево. В исходное положение.

Повторить 6–10 раз.

Рис. 2 Мах руками с поворотом туловища

Упражнение 2 (Рис. 2). Исходное положение: стоя, руки вытянуты в стороны. Шаг левой ногой, мах руками влево с поворотом туловища. В исходное положение. То же, в другую сторону. В исходное положение.

Повторить 6–10 раз.

Рис. 3 Повороты туловища в положении сидя

Упражнение 3 (Рис. 3). Исходное положение: сидя, ноги широко расставлены, руки вытянуты в стороны. Поворот туловища вправо. В исходное положение. Поворот туловища влево. В исходное положение.

Повторить 6–10 раз.

Рис. 4 Повороты туловища в наклоне вперед

Упражнение 4 (Рис. 4). Исходное положение: стоя на коленях, руки на затылке. Стоящий сзади партнер фиксирует ноги. Поворот туловища вправо в наклоне вперед. В исходное положение. То же, в другую сторону. В исходное положение.

Повторить 6–10 раз.

Рис. 5 Повороты туловища при активной помощи партне­ра

Упражнение 5 (Рис. 5). Исходное положение: стоя, наклон вперед, руки на затылке. Стоящий сзади партнер держит за локти. Поворот туловища вправо при активной помощи партне­ра. В исходное положение. То же, в другую сторону. В исходное положение.

Повторить 6–10 раз.

Упражнения на вращение туловища

Рис. 6 Круговые движения с сильным наклоном туловища

Упражнение 1 (Рис. 6). Круговые движения с сильным наклоном туловища вперед, назад, в стороны сначала вправо, а затем влево.

Выполнять 20–30 с.

Рис. 7 Вращение нижней части туловища

Упражнение 2 (Рис. 7). Исходное положение: основная стойка. Вращение нижней части туловища вправо при движении бедер. В исходное положение. То же, в другую сторону. В исходное положение.

Вращать в каждую сторону по 10–15 с.

Источник: Большой теннис для всех и каждого, авторы В. Л. Гороховский, В. Е. Романовский 

Источник: https://tennis74.ru/articles/web/exercises-with-the-rotation.php

Лучшие упражнения на пресс: техника выполнения и противопоказания

Лучшие упражнения на пресс — это скручивания лежа. Они прорабатывают все мышцы живота. Для рельефного пресса рекомендуется делать подъемы туловища вместе с утяжелителями.

Во время этих упражнений важно количество повторений. И для определения оптимальной цифры спортсмену нужна цель. Если желаемый результат — это сжечь жир, то отягощения не нужны. Стоит просто выполнять сеты в несколько подходов до изнеможения.

Для стимулирования роста мышц пресса понадобятся утяжелители, а повторять подъемы нужно в среднем 20 раз.

Скручивания лежа на пресс нужно делать не разгибаясь полностью. Если хорошо выгибаться, то мышцы будут растягиваться, что снижает тонус.

  • Упражнения для пресса позволяют:
  • Укрепить мышцы брюшной части.
  • Улучшить весь мышечный корсет живота.
  • Повысить жесткость и стабилизироваться в базовых упражнениях.
  • Улучшить осанку.

Такими тренировками можно заниматься вне тренажерного зала. Главное, перед началом занятий посмотреть видео про скручивания лежа на полу, чтобы понять правильность действий.

Техника выполнения

При подъеме туловища у человека задействуются разные мышцы — прямая, косые, средние, нижние. В зависимости от типа упражнений могут подключаться ягодицы, внутренние и внешние зоны бедер. Если после выполнения подъемов у человека болит спина или шея, то техника выполнения неправильная. Перед тренировками обязательно нужно посмотреть видео или фото, как делать упражнения.

  1. Классические скручивания
  2. Традиционные упражнения на пресс лежа имеют такую технику выполнения:
  3. Начальная позиция на спине.
  4. Руки за головой.
  5. Ноги согнуты в коленях и стопы стоят на полу.
  6. На выдохе приподнимаются лопатки к ногам.
  7. Поясница прижимается к полу.
  8. На выдохе возвращение в исходную точку.

При сокращении мышц не нужно резко скручиваться и раскручиваться. Эффективность упражнения снижается, и должного эффекта не будет. Количество подходов определяет тренер по подготовленности спортсмена.

На скручивание на пресс, лежа на спине, можно делать и с полным подъемом туловища. Исходное положение такое же, как описано выше. Только при подъеме задействуется не плечи, а вся верхняя часть. Человеку нужно подняться полностью. Для небольшого усложнения можно поднять ноги, согнутыми в коленях, на 90 градусов. Это добавляет нагрузку, но при этом спортсмен не изнемогает.

Боковые скручивания

Скручивания в стороны лежа на полу — это тренировка для косых мышц живота. Для его выполнения стоит прилечь на пол, повернуть на бок согнутые ноги в коленях, бедра под углом 90 градусов в отношении корпуса. Ближайшая рука к полу фиксирует нижнее конечности, а другая на затылке. Упражнения делаются с двух сторон.

Есть другие вариации скручивания для бокового пресса. Лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Руки лежат вдоль туловища. Плечи немного приподнимаются вверх и делаются скручивания в стороны параллельно пола. В этом упражнении важно дотронуться рукой до пятки.

  • Можно делать классический подъем скручивания лежа на полу с акцентом в стороны. Для этого нужно:
  • Занять исходное положение — лежа на полу.
  • На первом подъеме туловище поднимается полностью.
  • Второе скручивание — тело поворачивается в сторону.
  • На третьем подходе поворот в другой бок.
  • Таким образом прорабатываются равномерно прямые и косые мышцы.
  • Скручивания наоборот
  • Все варианты описывают подъем туловища, а в этом способе задействуются ноги.
  • Способ выполнения этого упражнения такой:
  • В лежачем положении руки вытягиваются вдоль тела.
  • Ноги сгибаются в коленях.
  • Бедра поднимаются перпендикулярно в отношении пола.
  • Колени движутся к груди.

Если упор идет больше на бедра, то это неправильные скручивания. Не нужно разгибать ноги. Согнутое состояние позволяет больше задействовать нижний пресс, чем бедра.

Велосипед

Еще со школьных годов знакомое упражнение «велосипед» тоже помогает прокачать пресс. При его выполнении больше задействуются нижние мышцы. Для эффективности можно его усложнять разными способами:

  1. Приподняться и зафиксировать туловище на локтях или выпрямленных руках.
  2. Делать скручивания, притрагиваясь локтем к противоположному колену.
  3. Поднять туловище и ноги, делать повороты в стороны, удерживаясь на ягодицах и пояснице.
  4. Другие варианты

Прокачать пресс скручиванием лежа можно не только на полу, но и на тренажерах. При таком выполнении упражнений у спортсмена не должен появляться дискомфорт в пояснице.

На хороших тренажерах можно выставлять уровень нагрузки. Как правило, это скамейки, изменяющие наклон доски. Положение тело относительно пола усложняет подъемы.

Поэтому высший пилотаж, когда спортсмен может поднимать туловище с вертикального положения.

Для скручивания на пресс в висе перекладина не должна быть скользкой. Нужно быть четко уверенным в том, что тело выдержит такую нагрузку. Подобные упражнения могут выполнять только профессиональные спортсмены или под наблюдением тренера. Техника простая:

  • Опускаем туловище вниз.
  • Руки скрещены на груди.
  • Тело не подтягивается вверх, а скручивается.
  • Голова прижимается к груди.

Можно также делать все упражнения с закрепленными ногами. Здесь активно задействуются поясница и межпозвоночные диски. В этом формате хорошо прокачиваются прямые мышца и сгибатели бедер.

В фитнесе для женщин есть варианты скручивания на фитболе. Такие упражнения подходят для спортсменов со средней подготовкой. Для него нужно хорошо зафиксироваться ногами и «приклеить» спину к мячу. Руки заводятся за голову и туловище скручивается. На секунду задерживаем тело в согнутом положении и возвращаемся в исходное.

  1. Противопоказания
  2. Перед началом тренировки рекомендуется посмотреть видео упражнений скручивания для пресса и почитать противопоказания. К ним относится:
  3. грыжа межпозвоночных дисков;
  4. остеопороз;
  5. последние стадии остеохондроза;
  6. беременность.
  7. Запрещены усиленные тренировки также людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, почек, органов дыхания, ЖКТ.

Если есть эти или другие проблемы, то все тренировки нужно проводить под руководством тренера и с разрешения врача. Рекомендуется отправиться на лечебную физкультуру, чтобы нагрузки на спину были небольшие.

Меры предосторожности

Новички часто делают все упражнения неправильно, после чего болит спина, шея, руки, ноги. Поэтому рекомендуется сначала пересмотреть фото скручивания лежа на полу с полным разбором каждого положения. Популярная ошибка — это подъем корпуса, а не скручивание. Тело должно горбиться и стремиться к паху. Неправильное выполнение — плечи смотрят в сторону колен и спина поднимается ровной.

Лишней нагрузкой будет прижимание шеи и подбородка к груди. Это не ускорит результат, а задействует другие мышцы. Не стоит забывать о дыхании. При скручивании разрешены резкие выдыхания, что позволяет максимально скрутиться.

Источник: https://woman.rambler.ru/health/40330249-luchshie-uprazhneniya-na-press-tehnika-vypolneniya-i-protivopokazaniya/

Секрет скручивания — самые эффективные упражнения для сильного пресса (Часть 2.) – My sport life

Красивый подтянутый живот — это не только основа привлекательности, но и основа здоровья! Уделяйте себе больше времени и, даже если не получается ходить в тренажерный зал, пересильте лень и занимайтесь дома.

Важно помнить, что сами упражнения — это только половина вашего успеха, вторая половина — это правильное питание и здоровый образ жизни.

В прошлой статье мы опубликовали часть упражнений, который помогут вам сделать живот красивым и подтянутым.

Секрет скручивания — самые эффективные упражнения для сильного пресса (Часть 1.)

В этой статье представлены еще несколько упражнений на пресс (а именно — скручиваний), которые также обязательно вам пригодятся в ваших тренировках.

Хорошо тренирует косые и передние мышцы живота, практиковать его просто. Выполняется на полу или специальном коврике.
1. Спортсмен ложится на спину, сгибает колени, ступни находятся на полу. Руки также соединены под головой, локти – в стороны.
2. Он поднимает плечи к коленям, напрягая пресс. При приближении к коленям человек скручивает корпус, чтобы коснуться правого колена левым локтем, затем правым локтем левого колена. Движение производится плавно.
3. Также спокойно спортсмен возвращается в начальную позицию.

Это разновидность предыдущего упражнения, только выполняется человеком, стоя на ногах. Помимо косых мышц живота, это воздействует и на бедра.
1. Спортсмен ставит ноги на ширину своих плеч, руки соединяет за головой.
2. На вдохе он подтягивает колено к руке, чтобы они соприкоснулись. Упражнение выполняется крест-накрест: левая рука/нога соединяется с правой рукой/ногой, и наоборот. Возврат в исходную позицию происходит на выдохе.

Эти разновидности диагональных скручиваний – достаточно простые и результативные упражнения. Их можно легко выполнять дома ежедневно. Если практиковать долго, мышцы значительно укрепятся и увеличатся.

  • Выполнять 3 подхода по 18-20 раз.

Читайте также: Как гарантировано убрать пивной живот

1. Спортсмен ложится на пол, сгибает колени и поднимает бедра перпендикулярно к полу, а руки соединяет за головой (или на груди).
2. Во время поднятия туловища он напрягает мышцы и тянется к коленям.
3. Зафиксировав положение в верхней точке, следует сделать паузу 2-3 секунды.
4. Как такового возврата в исходное положение нет – мышцы нужно держать в напряжении. Для этого после каждого движения спортсмен удерживает спину в нескольких сантиметрах от пола.

  • Упражнение следует практиковать в 3 подхода по 10-12 повторов.

Читайте также: Как гарантированно накачать кубики пресса

Суть его: во время поворотов использовать ноги. Поскольку в поднятом положении держать ноги полностью неподвижно не получится, можно их использовать как дополнительную нагрузку.
Спортсмен при выполнении поворота синхронно приближает соответствующее колено к локтю. Это вызывает изгиб тела, усилие для косых мышц.

Читайте также: Тренировка пресса в контексте похудения

Главная особенность выполнения этого упражнения заключена в постоянном напряжении живота.
1. Спортсмен ложится на спину, сгибает колени. Руки следует завести за голову, но не соединять их друг с другом.
2. Напрягая пресс, он сгибает верхнюю часть корпуса. Одновременно с этим человек подтягивает таз и нижнюю часть тела в сторону основного движения.

Это движение достаточно сложное; чтобы провести его эффективно, рекомендуется учесть следующие советы:

  • движение должно быть плавным и медленным во избежание импульса инерции;
  • все движения тела должны идти лишь за счет мышц живота;
  • подбородок следует направить к грудной клетке;
  • начинать движение с выдоха, а возвращаться на вдохе.

Читайте также: Ролик для пресса: как заниматься (+упражнения)

Это очень результативное занятие, которое позволит качественно укрепить нижнюю часть пресса и бедра.
1. Спортсмен ложится на спину, выпрямляет ноги, а руки поднимает вверх.
2. Напрягая мышцы пресса, он поднимает ноги от пола, параллельно с этим человек также поднимает корпус, подтягивая пальцы рук максимально вверх.
3. Удержавшись в верхней точке на мгновение, человек медленно возвращается в начальную позицию.

  • Практиковать новичкам его следует в 3 подхода по 8-10 повторений.

Читайте также: Верхний пресс: упражнения для мышц

  • Выполняется в несколько подходов по 20-24 повторений.

Читайте также: ТОП-10 упражнений для косых мышц живота (бокового пресса)

Высокая результативность этого упражнения достигается за счет фиксации ног и стабилизации положения тела. Эффект воздействует на прямые, косые мышцы пресса, задействует практически все группы, а также позитивно влияет на бедра. Можно выполнять на полу, можно – скамье с наклоном (чем он больше, тем лучше). Удерживать ноги может партнер или специальный фиксатор.

1. Спортсмен ложится спиной на рабочую поверхность, сгибает колени под прямым углом, фиксирует ноги.
2. Медленно и плавно он поднимает корпус к коленям. Неподвижные ноги переводят всю нагрузку на мышцы пресса, увеличивая эффективность.
3. Человек может выполнять скручивания просто с поднятиями, а может поворачивать корпус по ходу практики сначала влево, а затем вправо. Это увеличивает нагрузку на группу косых мышц.

  • Выполнять это упражнение рекомендуется в несколько подходов по 10-15 повторений каждое, постепенно увеличивая нагрузку.

Удачи вам в тренировках! =)

Подъем ног в висе на перекладине: техника выполнения, ошибки

Подъем ног в висе на турнике очень любят разные фитнес-гуру. Дескать, только это движении прорабатывает пресс целиком, позволяет не только «прокачать» до кубиков, но и увеличить функциональную силу кора, и вообще выглядит впечатляюще. А теперь перенесемся в любой зал. Почти все фитнесисты делают упражнение неправильно, замахивая ногами к турнику, и не нагружая пресс. А те, кто освоил технику, часто не могут работать долго из-за забивающихся рук, проблем с хватом, или банальной усталости. Подъем-то в конце тренировки делается. Между тем, это действительно хорошее упражнение, которое может дать куда больше пользы, чем обычные скручивания из положения лежа на полу, и подъемы корпуса на фитболе.

Техника выполнения

Исходное положение

  1. Любым способом примите вис на турнике, ладони чуть шире плеч;
  2. Стабилизируйте плечи, отведя их от ушей, слегка подтяните поперечную мышцу, втянув живот;
  3. Уберите раскачку корпуса, спокойно дышите;
  4. Чуть согните ноги в коленях, если выполняется приведение согнутых ног, или выпрямите, если цель – подъем носочков к перекладине

Движение

  1. Сократите пресс, слегка подкрутив таз вперед;
  2. За счет более сильного напряжения мышц живота, приведите колени к груди;
  3. «Раскрутитесь» обратно, не раскачиваясь;
  4. Выполните необходимое количество повторений;
  5. Не расслабляйте пресс полностью внизу

Внимание!

  • Уберите инерционные движения в плечевом суставе. Не раскачивайте верх тела;
  • Исключите раскачку ног;
  • Не забрасывайте бедра назад, чтобы исключить полное расслабление пресса;
  • Не подтягивайте бедра к ребрам за счет силы квадрицепса, скручивайтесь;
  • Таз приводите косточками к нижним ребрам, как бы «подкручивая» его вверх. Подобное движение есть в системе Пилатес, и практикуется в силовых, когда мы принимаем нейтральное положение спины

Вариации

Носки к перекладине

Это одно их базовых упражнений в кроссфите и гимнастике. Бодибилдеры относят данный навык к продвинутым, но он таковым не является. Весь смысл – в технике. Подъем носков к перекладине – это не скручивание, а движение в плечевом суставе. Атлет стартует из виса, носочки можно оттянуть вниз, чтобы было удобней, затем, он силой пресса приводит сначала таз к ребрам, а затем начинает уже вращать плечи и доводить носки до перекладины. Опускание производится в обратном порядке. Вариантов движения два – быстрое и инерционное, и медленное для проработки мышц. Первое используется в соревновательных комплексах кроссфита, просто чтобы сэкономить силы, и быстрее выполнить комплекс.

Колени в висе

А это как раз движение для укрепления пресса из области ЛФК. Атлет висит на шведской стенке или турнике, сокращает пресс и приводит свои колени к груди. Нужно следить, чтобы движение происходило за счет сокращения пресса, а не путем забрасывания ног наверх.

Колени в висе с поворотами

Вариация для тех, кому нужно задействовать и косые мышцы тоже. Для начала выполняется обычный подъем коленей к груди, человек приводит колени жестко, а затем – поворот, то есть приведение коленей к одному и другому плечу. Секрет движения в том, чтобы не расслаблять пресс.

Подъем ног в висе на локтях

Его часто называют прессом в висе на локтях, но тогда атлет должен был бы сделать выход силой, и висеть на турнике на локтевых сгибах, а это очень сложно. Так что выполнять будем правильно – в стойке на предплечьях. Стойка принимается в специальном тренажере, лопатки стягиваются и опускаются к тазу, а спина прижимается к спинке машины. Важно также не отрывать поясничный отдел, чтобы движение было строго за счет пресса. Далее по обычной схеме приводятся или носки к верху конструкции, или бедра к нижним ребрам. Иногда ноги поднимают только до средней линии, но стараются контролировать движение за счет жесткого втягивания живота.

Разбор упражнения

Анатомия

Это скручивание позвоночника со сгибанием в тазобедренном суставе. Иногда добавляется сгибание в коленном. Цель – проработать всю прямую мышцу живота. Косые включаются, если делать ротацию от плеча к плечу наверху, а поперечные – если втягивать живот внутрь, буквально толкать брюшную стенку к позвоночнику.

В динамике и статике участвуют довольно много мышц дополнительно:

  • Напрягатель широкой фасции;
  • Прямая мышца спины;
  • Ромбовидные и широчайшие;
  • Квадрицепсы и бицепсы бедер;
  • Мышцы предплечья

Подготовка

Обычно движение делается в конце тренировки, когда тело уже разогрето. Это означает, что кардиоразминку можно и пропустить. Но не означает, что мобильности хватит, чтобы поднять прямые ноги к турнику. Проблема в том, что большинство фитнес-упражнений так или иначе задействуют бицепс бедра. К концу тренировки типичный посетитель зала может поднять к перекладине только чуть согнутые ноги. Избежать этого поможет короткая динамическая растяжка, серия наклонов корпуса вперед, руки к носкам.

Как правильно выполнять упражнение

  • В идеале бодибилдер или фитнесист должны выбирать не самую высокую перекладину. Высота должна быть такой, чтобы оттянутыми носочками можно было коснуться земли. Если атлет сильно раскачается, касание носочками пола поможет ему погасить лишние инерционные движения;
  • Стоит избегать махов ногами, раскачки и забрасывания ног. Это довольно короткое подконтрольное движение;
  • Пресс сокращается только в верхней части амплитуды. Поэтому среднюю линию надо обязательно пройти, а в идеале – подтянуть бедра к нижним ребрам;
  • Не следует кивать головой вперед, касаться подбородком груди. Это может привести к спазмам в области шейно-воротниковой зоны, неприятным ощущениям во время работы и проблемам с восстановлением. К тому же, кивки головой усиливают инерцию, а мы договорились ее гасить;
  • Ширина перекладины должна быть удобной. Не надо совмещать тренировку хвата и упражнения на пресс, это работает только на атлетах высокого уровня;
  • Следует убрать лишние движения носочками. Некоторые атлеты активно забрасывают носки к перекладине, а на опускании тянутся к полу пятками. Это лишнее движение, которое может спровоцировать травму голеностопа;
  • Движение в поясничном отделе позвоночника напоминает то, что мы выполняем, когда пытаемся поднять ноги из положения лежа на спине. Таз нужно приводить к нижним ребрам, а не сохранять естественный прогиб в позвоночнике

Грубые ошибки

  • Подъем с прогибом в позвоночнике за счет силы ног;
  • Забрасывание носков к перекладине при помощи инерции;
  • Сгибание в локтевом суставе;
  • Неполная амплитуда, «легкий» подъем ног даже не до средней линии тела;
  • Вращения головой, запрокидывания головы и другие непроизвольные движения

Как выполнять подъемы эффективно

  • Чем медленней будет темп, тем более сильно сократится прямая мышца, и менее – квадрицепсы, поэтому нужно поднимать ноги только очень плавно, и подконтрольно;
  • Принцип «выдох на усилие»работает универсально, его можно применять и в тренировке пресса, тазовые косточки приводим к нижним ребрам, выдыхая;
  • Лучше выполнить меньше повторений, но медленно и контролируемо, а не поболтать ногами в воздухе 20 раз;
  • Если с хватом пока проблемы, следует использовать лямки, либо выполнять подъемы в «римском стуле»;
  • Подъем ног в стойке на брусьях в гимнастике – маховое упражнение, в фитнесе – строго подконтрольное и на пресс, поэтому если вы стремитесь проработать мышцы кора, лучше выполнять движение с закрепощенным корпусом, и не раскачивать ноги;
  • При всей своей перспективности, это движение можно и нужно чередовать с другими. У новичков может не получиться удерживаться в висе, если в этот день они выполняли тяги. При программировании тренировочной нагрузки это надо учитывать. Лучше ставить подъем ног в висе в тот день, когда тренируется приседание и жим лежа, и вариации, а не тяги к поясу, и становая, так будет проще научиться;
  • Если при движении напрягаются только подвздошные и квадрицепсы, на время перейдите на более легкий вариант. Выполняйте подъемы ног лежа на полу, медленно и прижав поясницу к полу, пока не почувствуете, какое движение нужно сделать передней брюшной стенкой, чтобы спина удерживалась прижатой на всем протяжении движения. Перенесите этот опыт на перекладину;
  • Если от инерции избавиться не удается совсем никак, следует перейти на тренажер, и выполнять движение в упоре предплечьями. Спина прижимается к подушке, лишнюю подвижность в грудном отделе убираем. Если есть кифоз, нужно жестче стягивать мышцы к центру, и опускать лопатки к позвоночнику, одновременно втягивая переднюю брюшную стенку;
  • Тем, кто не может втянуть живот внутрь в ознакомительных целях рекомендуют делать планку и вакуум. Эти два упражнения дают навык сборки центра тела под любой нагрузкой, и полезны для начинающего любителя фитнеса, но прогрессировать в них достаточно долго не получится. Делайте их как подводящие, а затем – переходите к подъемам ног в висе.

Подъемы ног в тренировочной программе

Обычная тренировочная программа для фитнесиста-новичка включает в себя упражнения на пресс каждую тренировку, в конце. Так вот не нужно делать только подъемы в висе. Прежде всего, это перетренирует предплечья, и ослабит, а не усилит хват. Лучше делать по схеме «через одну тренировку», чередуя с планками и классическими скручиваниям с отягощением.

Вариантов сето-повторной схемы два:

  • Многоповторка, до 20 повторений для тех, кто готов работать над прессом для жжения, но не может пока разогнуть ноги в коленях, и выполнить все подъемы в чистой технике;
  • 10-12 повторений в усложненном варианте – носки к перекладине, например

Рабочих подходов должно быть не менее 3, но не более 5. Перетренировывать прямую ни к чему, она и так работает во всех базовых упражнениях

Противопоказания

Строго их всего два типа:

  • Травма плечевых суставов, ротаторных манжет, мышечного массива плеча, или грудных мышц;
  • Травма предплечья, переломы пальцев, травма кисти

Естественно, на движение распространяются и противопоказания к силовым упражнениям в целом – реабилитационный период после заболеваний, операций, и общее недомогание.

Когда говорят, что слабый хват является противопоказанием, или лишний вес является противопоказанием, не учитывают тренировочных целей. Обычно атлет тренируется, чтобы стать сильнее и выносливей, а не для того, чтобы просто «отметиться» в зале. Сложно спрогрессировать хоть в чем-то, если ты это не практикуешь. Поэтому стоит аккуратно относиться к самой идее «тренировки без тренировки», и отказа от определенных упражнений из-за каких-то там слабых мышц. Начните с лямками, постепенно хват укрепится, и вы сможете нормально висеть и без них. Да и лишний вес – величина непостоянная.

Сбор средств от Эшли Лупер: скрученные ноги Тора

♥ ️ Я собираю деньги для своего приемного ребенка Тора в компании «Спасение Индианы Чихуахуа». Мы считаем, что Тор родился с его скрученными ногами, которые вывернуты вверх и назад! В пасхальные выходные с нами связались по поводу этого маленького парня, его продавали на Craigslist! Очевидно, Тор и другая собака в доме не ладили, и ему нужно было как можно скорее найти новый дом! Марта, директор службы спасения чихуахуа, быстро начала действовать, и на следующее утро он был спасен и направлялся к ветеринару на обследование!

Тора нужно было стерилизовать и обновить все его вакцины! Позаботившись обо всем, он присоединился к нам через неделю, чтобы пройти курс физиотерапии и оценить качество своей жизни с ногами, с которыми он родился! После того, как он посмотрел, как он маневрирует, было решено, что ему было бы намного удобнее, если бы у него больше не было бесполезных и временами болезненных передних конечностей!

Немного о приемной семье Тора: мы внедрили TurboRoo и RubyRoo 5 лет назад. Они беспокоят нас, рожденных без их передних ног, и прекрасно справляются с передвижением на колесах! Тор уже многому научился у этих детишек, и мы чувствуем, что ему было бы легче прыгать, если бы ему не мешали очень хрупкие скрученные кости!

Мы взяли Тора на консультацию к хирургу, и клиника Франклина прислала нам предложение в размере 2500 долларов на успешную ампутацию ног Тора!

Мы надеемся собрать 3000 долларов, чтобы покрыть его хирургические расходы, а также у нас есть немного лишних денег, которые можно использовать для инвалидного кресла, чтобы помочь ему выпрямить очень искривленный позвоночник от того, что он не может нормально прыгать.Как только он выздоровеет после операции, начнется физиотерапия и приучение к инвалидной коляске!

Помогите Тору достичь того качества, которого он отчаянно заслуживает! У него было тяжелое начало, и мы хотим дать этой маленькой возлюбленной такое же качество жизни, как и наши маленькие чихуахуа
!

Дополнительная информация о компании Chihuahua Rescue Indiana Inc. : Компания Chihuahua Rescue Indiana Inc. знает о потребностях собак чихуахуа и чи-X, поскольку они являются второй по числу жертв и усыпляемых пород в США.Мы отвечаем на потребности этих домашних животных и работаем над их спасением, транспортировкой, оказанием ветеринарной помощи и нахождением любящих приемных домов для каждого домашнего питомца, которого мы принимаем. Мы уделяем особое внимание обучению, чтобы гарантировать правильное размещение каждого домашнего животного, работая с тренерами и все домашние животные живут в приемных семьях, поэтому индивидуальные особенности каждого питомца известны и принимаются до размещения.

Руководство по выбору размеров | Ратленд Велоспорт

Слова Марка

09.09.2013 12:06:00


Велосипед какого размера мне нужен?

Чтобы определить правильный размер рамы велосипеда, все, что вам нужно, это:

  1. Ваш рост
  2. Длина вашей внутренней ноги

Затем используйте таблицы размеров ниже, чтобы сопоставить ваши измерения с размером рамы, рекомендованным производителем

Помните, что вся информация о размерах является ориентировочной. Если у вас есть какие-либо вопросы о размерах велосипедов, наша команда экспертов всегда готова помочь. Позвоните нам по телефону 0330 555 0080, воспользуйтесь нашим живым чатом или напишите нам.


Таблица размеров велосипеда (мужчины)

Высота Внутренняя часть ноги Размер мужского шоссейного велосипеда Размер мужского горного велосипеда Размер мужского гибридного велосипеда
147–152 см / 4'10–5'0 дюймов 66 см / 26 дюймов 47, 48 см (XX малый) 13 дюймов (X маленький) 13 дюймов, 14 дюймов (X маленький)
152см-160см / 5'0 "-5'3" 69см / 27 " 49, 50 см (X малый) 13", 14 "(X маленький) 14", 15 "(X Маленький, Маленький)
160 см-170 см / 5 футов 3 -5 футов 71 см / 28 дюймов 51, 52, 53 см (малый) 15 дюймов, 16 дюймов (малый) 15 ”, 16 дюймов (малый)
170 см-175 см / 5 футов 7 дюймов - 5 футов 9 дюймов 76 см / 30 дюймов 54, 55 см (средний) 17 дюймов, 18 дюймов (средний) 17 дюймов, 18 дюймов (средний)
175–180 см / 5'9 "-5'11" 79см / 31 " 56, 57, 58см (большой) (гигантский - ML) 18", 19 "(средний, большой) 19", 20 " (Большой)
180см-188см / 5'11 "-6'2" 81см / 32 " 59, 60см (X Большой) 19", 20 "(Большой) 20", 21 дюйм (большой, X большой)
188–196 см / 6 футов 2–6 футов 5 дюймов 86 см / 34 дюйма 60, 61, 62 см (большой размер, большой размер XX) 20 дюймов, 21 ”, 22” (большой, X Большой) 21 ”, 22” (Большой, X Большой)
196 см + / 6 футов 5 дюймов + 91 см / 36 дюймов 62, 63 см (XX большой) 23 дюйма, 24 дюйма (XX Lar ge) 23 ", 24" (XX большой)

Таблица размеров велосипеда (женщины)

Высота Внутренняя часть ноги Размер женского шоссейного велосипеда Женский размер горного велосипеда Размер женского гибридного велосипеда
147 см-155 см / 4'10 "-5'1" 66 см / 26 " 44, 45, 46 см (XX Small) 13" , 14 дюймов (X малый) 13 дюймов, 14 дюймов (X малый)
155 см-160 см / 5 футов 1-5 футов 3 дюйма 69 см / 27 дюймов 47, 48, 49 см (X Малый) 13 дюймов, 14 дюймов (X малые) 14 дюймов, 15 дюймов (X маленькие, маленькие)
160 см-165 см / 5 футов 3 -5 футов 71 см / 28 дюймов 50, 51, 52 см (малый) 15 дюймов, 16 дюймов (малый) 9 0049 15 дюймов, 16 дюймов (малые)
165 см – 172 см / 5 футов 5–5 8 дюймов 76 см / 30 дюймов 53, 54, 55 см (средние) 17 дюймов, 18 дюймов (Средний) 17 дюймов, 18 дюймов (Средний)
172 см + / 5'8 дюймов + 79 см / 31 дюйм 56, 57 см (большой) 19 дюймов (большой) 19 дюймов ( Большой)

Таблица размеров велосипеда (детский)

9004 5
Прибл. возраст Мин. внутренняя часть ноги Размер колес Размер велосипеда Frog
1-2 года 24 см / 9 дюймов 10 дюймов Головастик
2-3 года 31 см / 12 " 12" 13 ", 14" (X Small)
3-4 года 38-43см / 15-17 " 14" Tadpole Plus, Frog 43
4 -5 лет 48см / 19 " 16" Лягушка 48
5-7 лет 52-58см / 20-23 " 20" Лягушка 52, Лягушка 55, Frog Road / Колея 58
8-12 лет 62-67см / 24-26 дюймов 24 дюйма Frog 62, Frog Road / Track 67
10-14 лет 69-78см / 27-31 " 26" Frog 69, Frog Road / Track 70, Frog MTB 72, Frog 73, Frog 78

Как сделать Я измеряю свой рост?

Сняв обувь, встаньте прямо у стены, поставив плечи назад и ноги вместе. С помощью карандаша нанесите небольшую отметку на стене над головой - держите карандаш параллельно полу. Затем измерьте расстояние от пола до вашей отметки в сантиметрах или футах и ​​дюймах.

Как измерить внутреннюю длину ноги?

Снимите обувь и встаньте прямо, спиной к стене. Поместите книгу / линейку между ног на уровне промежности. Затем измерьте расстояние от пола до верха книги / линейки в сантиметрах или футах и ​​дюймах (легче, если друг поможет).


Вопросы и ответы

Различаются ли размеры для разных типов велосипедов?

Да, размеры шоссейных велосипедов обычно указываются в сантиметрах, а у горных велосипедов - в дюймах. Некоторые производители вместо этого используют систему S / M / L.

Размеры детских велосипедов зависят от размера колес (например, у Specialized и Scott) или от внутренней длины ноги (Frog Bikes).

Я между размерами - какой размер кадра выбрать?

Если ваши измерения показывают, что подходят велосипеды двух размеров, то, в конце концов, это личный выбор - вот несколько практических правил, которые следует учитывать:

Шоссейные велосипеды - выбирайте меньший размер. Можно сделать раму меньшего размера больше (например, подняв седло или установив более длинную штангу), тогда как, если сама рама слишком велика для вас, она, вероятно, будет менее удобной и менее эффективной.

Горные велосипеды - выбирайте больший размер. Вы обнаружите, что горный велосипед с немного большей рамой легче в обращении, чем с велосипедом, который кажется тесным. При необходимости вы всегда можете установить более короткий вынос, чтобы уменьшить досягаемость руля.

Различаются ли размеры рамы для женских велосипедов?

Да. Например, женский шоссейный велосипед среднего размера будет меньше, чем шоссейный мужской велосипед среднего размера.Однако сам размер рассчитывается одинаково, поэтому мужской и женский велосипед длиной 54 см имеют одинаковый размер рамы.

NB. Некоторые производители также изменяют другие аспекты геометрии рамы на женском велосипеде, чтобы предложить женщинам более удобную посадку. Например, у женщин верхняя часть тела обычно короче, чем у мужчин, поэтому женские велосипеды могут иметь более короткие верхние трубы (горизонтальная или наклонная труба, проходящая между рулем и седлом), чтобы уменьшить досягаемость руля.

Как рассчитываются размеры рамы велосипеда?

Размер рамы велосипеда рассчитывается путем измерения длины нижней трубы (подседельной трубы) от верха трубы (где вставляется подседельный штырь) до центра передней звезды:


Получил вопрос?

Если у вас есть какие-либо вопросы о размерах велосипедов, наша команда экспертов всегда готова помочь.Позвоните нам по телефону 0330 555 0080, воспользуйтесь нашим живым чатом или напишите нам.

Найдите ближайший магазин

Все еще не уверены, какой размер велосипеда вам нужен? Загляните в ближайший к вам магазин и поговорите с нашими экспертами.

Определение скручивания Merriam-Webster

скручивание | \ ˈTwi-stiŋ \

: Использование введения в заблуждение или обмана с целью заставить кого-то отказаться от полиса страхования жизни и купить другой, как правило, в другой компании

Примеры , изменяющего в приговоре

потребовалось немного скручивания , но я, наконец, получил верх.

Недавние примеры в сети Вся работа была сделана бесплатно, без особого скручивания руки .- Эндрю Борыга, sun-sentinel.com , «87-летняя женщина жила в полуразрушенном доме в течение многих лет. Затем добровольцы бесплатно отремонтировали его как раз к Рождеству», 24 декабря 2020 г. Белый дом за некоторую руку - скручивание , республиканские лидеры Мичиганской палаты и сената ответили, попросив президента о дополнительной федеральной финансовой помощи. - Уильям А. Галстон, WSJ , «Институты спасли выборы 2020 года», 15 декабря.2020. Тем не менее, Уайт продолжал играть, в том числе захват с поворотом в прыжке, который поставил штат Мичиган на счет Мичигана 3 во время последней попытки спартанцев приземлиться, что, по сути, закрыло игру. - Orion Sang, Detroit Free Press, , «Мичиганский футбол падает на штат Мичиган после самой страшной потери эпохи Джима Харбо», 31 октября 2020 г. В извилистых переулках продавцы установили столы с рождественскими украшениями, но мало праздничный кайф.- Washington Post , «В Пакистане страх перед вирусом вынуждает христиан сокращать празднование Рождества», 24 декабря 2020 г. Бюккерс сделал 8 из 11 выстрелов, все, от отбрасывания, открывающего счет, до попытки скрутить простоя, который побил зуммер в перерыве между таймами, до мягкого джемпера с подтягиванием на переулке и 17-футового спортсмена. - Майк Энтони, courant.com , «Майк Энтони: Пейдж Бюкерс показывает, как она будет руководить UConn, и в конечном итоге порадует фанатов в Gampel Pavilion блестящим дебютом» 13 декабря.2020 Маленькая рука - скручивание может понадобиться, чтобы держать спонсоров на борту. - Юрий Кагеяма и Стивен Уэйд, The Christian Science Monitor , «Воздушные шары бюджета Токийских игр. Кто будет платить за дополнительные расходы?», 11 декабря 2020 г. Затем Шакель забил на , скручивая , с двойным сцеплением при ношении Защитнику понравился праздничный свитер. - Брайс Миллер Обозреватель, San Diego Union-Tribune , «Колонка: растущая игра Джордана Шакеля переломит ход ацтеков против волн», 6 декабря.2020 Его четырех ярдовая ловля приземления была фантастическим прыжком, скручивала ловлей, что является одним из самых акробатических уловов в истории франшизы. - Dallas News , «10 истин о победе« Ковбоев »: похоже, что у Далласа есть защитный плеймейкер в лице Донована Уилсона», 23 ноября 2020 г.

Эти примеры предложений автоматически выбираются из различных источников новостей в Интернете, чтобы отразить текущее употребление слова «скручивание». Взгляды, выраженные в примерах, не отражают мнение компании Merriam-Webster или ее редакторов.Отправьте нам отзыв.

Подробнее

Первое известное использование скручивания

около 1905 года в значении, определенном выше

Подробнее о скручивании

Процитируйте эту запись

«Скручивание».

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *