Упражнения для бицепсов: как делать правильно дома и в зале

как делать правильно дома и в зале

Современный бодибилдинг диктует моду на огромные мускулистые руки. Накачать различными способами большие бицепсы можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Главное – подобрать для себя лучшую программу тренировок и соблюдать правильную технику исполнения.

Упражнения для бицепса с гантелями в домашних условиях

Большинство упражнений на бицепс выполняются с помощью гантелей.

Для тренировок лучше всего выбирать снаряды с регулировкой веса для постепенного увеличения нагрузки

Подъем гантелей

Упражнение стимулирует рост бицепса, прорабатывает его верхнюю область и создает красивый рельеф. Техника выполнения:

1. Расположите ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.
2. В руки возьмите гантели, опустив их вниз.
3. Поднимите снаряды, сохраняя локти в неподвижном состоянии.
4. Сделайте 1-2 подхода по 10 раз.

Сгибание рук

Исходное положение – лежа на скамье:

1. Опустите руки с гантелями на ширине плеч.
2. На выдохе согните правую руку, а на вдохе опустите ее.
3. Сделайте повтор на левую руку. Такое чередование необходимо повторить 20 раз.

«Молоток»

Упражнение включает в работу боковую часть бицепса. Оно выполняется следующим образом:

1. Расположите ноги на ширине плеч.
2. Возьмите гантели в руки.
3. На выдохе поднимите руки, а на вдохе опустите. Тело и локти должны оставаться неподвижными.

Также это упражнение можно выполнять лежа и с чередованием рук.

Девушка с гантелями

Упражнения для бицепсов без гантелей

Без дополнительной нагрузки прокачать бицепс в домашних условиях непросто. В таком случае в качестве груза используется собственный вес.

Перед тренировкой необходимо сделать разминку – упражнения с неразогретыми мышцами могут привести к травме

Глубокие отжимания

Упражнение представляет собой классические отжимания от пола и очень эффективно для тренировки бицепса. В процессе выполнения необходимо следить за осанкой и держать спину ровно. Отжимания должны быть глубокими, чтобы подбородок касался пола. Упражнение достаточно непростое, поэтому для начала выполните его только несколько раз.

Также необходимо глубоко дышать – это создаст большую нагрузку, благодаря чему бицепс лучше прокачается. Как только упражнение станет легким, его можно выполнять на кулаках или одной руке.

Отжимания на одной руке

Подтягивание на турнике обратным хватом

Техника выполнения:

1. Возьмитесь за перекладину и осторожно подтянитесь вверх.
2. Сделайте 2-3 подхода по 10 раз.

Упражнение нельзя выполнять быстро, скорость не позволит добиться желаемого результата. Тренировка должна быть медленной, чтобы задействовать все необходимые мышцы. Как только упражнение станет легким, можно воспользоваться утяжелителями.

Упражнения для бицепсов для мужчин в тренажерном зале

Тренажерный зал – лучшее место для прокачки бицепсов, важно лишь разобраться в технике выполнения приемов и четко следовать инструкции. Только в таком случае упражнения обеспечат накачанные бицепсы и красивый рельеф.

Подъем штанги

Данное упражнение считается базовым. Оно должно выполняться концентрированно, без резких движений

Чтобы получить от занятия максимальный эффект, необходимо соблюдать правильную последовательность действий:

1. Расположите ноги на ширине плеч.
2. Возьмите штангу обеими руками.
3. На выходе поднимите штангу к плечам, не отрывая локти от туловища.
4. На вдохе медленно опустите штангу к бедрам.
5. Сделайте 2-3 подхода по 10 раз. При необходимости можете увеличить вес.

Упражнения со штангой

Подтягивания

Такое упражнение на бицепс, а заодно и на мышцы спины, считается самым эффективным. Тренировка проходит следующим образом:

1. Расположите руки обратным хватом на ширине плеч и возьмитесь за перекладину.
2. На выдохе подтянитесь вверх так, чтобы подбородок касался перекладины. Максимально напрягите бицепс.
3. На вдохе расслабьтесь и выпрямите руки.
4. Сделайте 3-4 подхода по 10 раз.

Сгибания на блоке

Прежде чем приступить к тренировке, необходимо определить, каким весом качать бицепс. Упражнение можно выполнять одной или обеими руками. Последовательность действий:

1. К нижнему блоку прицепите рукоять. Обхватите ее руками, направив ладони к плечам.
2. Локти прижмите к туловищу.
3. Свободно опустите рукоять к бедрам, оставляя локти неподвижными.
4. На выдохе согните руки, а на вдохе расслабьте их.
5. Сделайте 4-5 подходов по 10 раз.

Для эффективного результата недостаточно просто выполнять упражнения. Перед тренировкой необходимо составить правильный комплекс занятий, в котором будет четкое распределение нагрузок в программе.

Еще больше вариантов упражнений для красивых бицепсов вы узнаете, посмотрев видео:

Лучшие упражнения на бицепс для дома и спортивного зала

Упражнения на бицепс помогают сформировать красивый мышечный рельеф. Обычно их делают мужчины, желающие стать обладателями мощных рельефных рук. Но и девушкам не помешает периодически уделять внимание бицепсу на своих тренировках.

Тренировка бицепса и ее значение

Практически каждый мужчина, занимающийся в тренажерном зале, мечтает о красивых и рельефных руках. И только регулярные тренировки бицепса с отягощением или весом собственного тела помогут сформировать необходимый мышечный рельеф. Во время выполнения упражнений в первую очередь напрягается так называемая «банка».

Правильная тренировка способствует развитию силы рук. Тренированный бицепс повышает эффективность выполнения жима лежа, становой тяги и подобных упражнений. Такие упражнения выполняются и спортсменами, чья спортивная карьера завязана на сильных и выносливых руках.

Правила тренировки бицепса

Подъемы на бицепс подразумевают осознанное выполнение тренировок. Атлет должен не просто поднимать вес на инерции, а напрягать мышцы рук. Поэтому упражнения на бицепс не рекомендованы новичкам. Им лучше заняться общеукрепляющими упражнениями и научиться чувствовать свое тело.

Главные принципы безопасной тренировки:

• адекватный вес;
• полный контроль амплитуды движений;
• осознанное напряжение в мышцах рук.

В программу тренировок девушек и мужчин обязательно нужно включать пампинг. Нужно уделять внимание и трицепсу, без которого невозможно добиться красивых рельефных рук.

Анатомия мышц бицепса

Тренировки двуглавой мышцы плеча популярны, поскольку это самая заметная мышца на руках. Она задействована при сгибании плеча в плечевом суставе и сгибания предплечья в локтевом суставе.

Сам бицепс «горбатый». Такая форма достигается за счет его анатомии: мышца состоит из двух головок, длинной и короткой. При эффективных тренировках они значительно увеличиваются в размерах, создавая желанный мышечный рельеф.

При работе с бицепсом также задействуется трицепс, мышцы плеча и спины. Поэтому перед изолированными тренировками стоит сначала потренировать дельты и руки комплексно. Отдельно про то, как проработать трицепс у нас есть отдельная статья «Как прокачать трицепс».   Про проработку широчайших вы также можете прочитать в отдельной статье.

Лучшее упражнение на бицепс

Лучшим упражнением на бицепс считается подъем штанги стоя. Такая тренировка подойдет для увеличения мышечной массы, а также развития силы и выносливости. Работать нужно с максимальным весом, при этом строго контролируя технику и амплитуду движений.

Возьмите в руки штангу, опустите ее вниз и прижмите локти к поясу. После этого на вдохе согните руки в локтях, поднимая вес вверх. Несколько секунд задержитесь в этом положении, после чего опустите штангу.

Поднимать ее нужно осознанно. Напрягайте бицепс, а не корпус или ноги.

Как правильно качать бицепс

Упражнения на бицепс достаточно изматывающие, поэтому не следует делать их каждый день. Тренировку рук допустимо проводить не чаще, чем 2 раза в неделю. Начните тренировку с хорошей разминки.

После этого выполните несколько комплексных упражнений на грудь и спину, чтобы разогреть их перед предстоящей нагрузкой. В программе должно быть 3-4 много суставных упражнения, после чего уже можно переходить непосредственно к тренировке бицепса.

В конце сделайте разминку-растяжку, чтобы усилить местный кровоток и снять мышечную боль.

Можно ли накачать бицепс дома

Начальной формы можно добиться и в домашних условиях. Новичкам рекомендуют качать бицепс с легкими гантелями или весом собственного тела. Такая программа подходит и для девушек, боящихся раскачать руки. Определенную форму придадут занятия на турнике.

Однако без серьезного отягощения желанного результата не будет. Для продвинутых тренировок нужен комплект гантелей с серьезным весом или штанга и набор тяжелых блинов.

Упражнения с отягощениями

Упражнения на бицепс с отягощениями — одни из самых эффективных. Для их выполнения вам понадобится комплект разборных гантелей с максимальным для вас весом.

Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук на бицепс лучше проводить сидя. Для работы найдите тренажерную скамью или сядьте на ровную твердую поверхность. Спинка не нужна. Выполняйте упражнение в несколько этапов.

А именно:

1. Примите исходное положение. Выровняйте спину. Возьмите в руки гантели и выпрямите локти, чтобы те свисали внизу.
2. Согните локти, поднимите вес к плечам. Немного задержитесь в верхней точке.
3. Вернитесь в исходное положение.

При выполнении такого упражнения работает непосредственно бицепс, плечевая и плечелучевая мышца.

Молотковый подъем гантелей

Другое название упражнения — «молотки». Они тренируют бицепс, плечевую мышцу, брахиорадиалис и круглый пронатор. Молотковый подъем гантелей относят к изоляционным тренировкам для проработки мышц рук.

Выполняется он следующим образом:

1. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч. Проконтролируйте, чтобы в пояснице оставался небольшой прогиб.
2. Опустите руки с гантелями вниз так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Прижмите локти к корпусу, иначе они будут «ездить» во время тренировки.
3. Согните локти так, чтобы гантели оказались на уровне плеч, чуть выше параллели с полом. Задержитесь в таком положении.
4. Вдохните и вернитесь в исходную позу.

Упражнения на турнике

Упражнения на турнике не самые эффективные при наборе мышечной массы. Они развивают выносливость и помогают добиться сухого и рельефного тела, но большие руки таким образом не накачаешь.

Однако многосуставные тренировки помогут подготовиться к изоляционным упражнениям. Для развития бицепса полезны:

• Подтягивания на турнике до достижения прямого угла в локтях. Не следует тянуться к перекладине подбородком — в этом случае уже задействуются мышцы спины.
• Подтягивания узким хватом. Во время выполнения упражнения нужно максимально сводить лопатки.

О том, как прокачать все группы мышц корпуса можно узнать в нашей отдельной статье.

Проработка бицепса в тренажерном зале

Самая эффективная тренировка — это тренировка, проведенная в тренажерном зале. В тренажерке есть большой выбор оборудования и весов.

Подъем штанги

При выполнении этого упражнения крайне важна техника, поскольку оно делается с максимальным возможным весом.

Тренируйтесь по следующему алгоритму:

1. Встаньте в исходное положение. Ноги на ширине плеч, носки смотрят немного в стороны. Руки со штангой опущены, ладони смотрят вверх.
2. На вдохе медленно согните локти, чтобы вес оказался у груди. Задержитесь в максимальной точке на несколько секунд.
3. Выдохните и разогните локти, приняв исходное положение.

Сгибание рук сидя на наклонной скамье

Выполнять это упражнение нужно медленно, строго контролируя амплитуду движений. В самой нижней точке не разгибайте руки полностью, сохранив тем самым легкое напряжение в бицепсе.

Работайте по такой схеме:

1. Сядьте на скамью с углом наклона в 45 градусов. Опустите руки с гантелями вниз так, чтобы ладони смотрели вверх.
2. Напрягите правую руку и согните ее в локте. Гантели должны коснуться плеча.
3. Опустите руку, приняв исходное положение. Повторите то же самое упражнение для левой.

Работа со штангой на скамье Скотта

Для этого упражнения понадобится так называемая скамья Скотта. Найти ее можно в любом тренажерном зале. Тренироваться можно как со штангой, так и с двумя гантелями.

Выполняйте упражнение так:

1. Положите руки со штангой ладонями вверх на скамью. Сохраняйте локти на расстоянии ширины плеч друг от друга.
2. Начните сгибать руки, поднимая штангу к подбородку. Задержитесь в максимальной точке.
3. Медленно разогните локти, сохраняя небольшое напряжение в руках.

Упражнения с тренажерами

Тренажеры позволяют изолированно проработать нужную группу мышц. Упражнения на них безопаснее, но они не настолько эффективны, как тренировка со свободными весами.

Сгибание рук на тренажере используя нижний блок

Для выполнения упражнения потребуется тросовый тренажер. Прикрепите рукоятку к нижнему блоку, чтобы начать работу.

Воспользуйтесь следующим алгоритмом:

1. Возьмитесь за рукоятку нижним хватом. Ноги на ширине плеч, корпус немного отклонен назад.
2. Согните руки, подтянув рукоять к груди.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Сгибание рук в кроссовере

Еще одно упражнение в тросовом тренажере, для которого потребуется два тренажера и две рукояти. Прикрепите их к верхним блокам и начинайте работу.

Упражнение выполняется так:

1. Встаньте между кроссоверами и возьмитесь за рукояти.
2. Согните руки так, чтобы притянуть рукояти к голове.
3. Вернитесь в исходное положение

Резюме

Раскачать бицепс до огромных размеров реально. При такой тренировке для начинающих аптечные препараты не понадобятся. Главное заниматься с максимальным для себя весом и контролировать амплитуду движения.

Напрягайте бицепс осознано, не совершайте рывков. Всегда следите за тем, чтобы локти были плотно прижаты к корпусу. Выполняйте предложенные нами упражнения постепенно, переходя от легких к сложным.

Поделиться ссылкой:

Читайте также:

Вечерние упражнения для бицепсов и трицепсов, которые преобразят ваши

Если сезон бикини уже позади, это не повод не заниматься собственным телом. Держать себя в форме необходимо всегда, а для этого вовсе не обязательно посещать спортивный зал. Существует комплекс упражнений, которые направлены на разработку бицепсов и трицепсов. Заниматься вы можете даже вечером после работы, тренировка займет несколько минут.

Через месяц ежедневных занятий, вы удивитесь полученным результатам. Ваше тело, в частности, руки заметно преобразятся.

Комплекс вечерних упражнений для бицепсов и трицепсов

Хотите придать красивую форму своими руками? Отлично! На протяжении месяца выполняйте простые упражнения по следующей схеме:

Каждое упражнение делайте по 10 раз за 2 подхода:

Отжимайтесь от дивана с упором сзади, исходная позиция – ровная спина и ноги, согнутые под прямым углом;

Отжимайтесь в упоре лежа;

Приседайте, как «альпинист» – займите позицию упор лежа, выпрямите спину и поочередно подтягивайте ноги к рукам.

Придерживайтесь аналогичного графика 3 дня, на 4-й день выполните все упражнения за 3 подхода, а на 5-й день отдохните.

На 6 и 7-й день выполняйте следующие упражнения по 12 раз за 3 подхода, затем на 8 и 9-й день за 2 подхода и на 10-й день снова за 3 подхода:

• отжимания от дивана с упором сзади;
• отжимания в упоре лежа;
• отжимания в планке – исходная позиция с прямыми руками, при отжимании опускайтесь на локтевой сустав.

На 11-й день сделайте перерыв.

С 12 по 14-й день делайте следующие упражнения по 14 раз за 3 подхода, с 15 по 17-й день за 3 подхода:

• отжимайтесь с упором сзади от дивана;
• отжимайтесь в упоре лежа;
• приседайте как «альпинист»;
• отжимайтесь в планке.

На 18-й день отдохните.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

С 19 по 20-й день выполните 4 упражнения по 16 раз за 3 подхода, с 21 по 23-й день за 3 подхода:

• отожмитесь от дивана с упором сзади;
• отожмитесь в упоре лежа;
• приседайте как «альпинист»;
• отожмитесь в планке.

На 24-й день сделайте перерыв.

С 25 по 26-й день делайте упражнения по 18 раз за 3 подхода, с 27 по 28-й день за 2 подхода:

• отжимания с упором сзади от дивана;
• отжимания в упоре лежа;
• приседания «как альпинист»;
• отжимания в планке.

На 29-й день отдохните.

На 30-й день сделайте каждое упражнение по 20 раз за 2 подхода, а на 31-й день – за 3 подхода.

Такая тренировка поможет быстро обрести красивую форму рук и в целом положительно отразиться на здоровье.опубликовано econet.ru.

Подписывайтесь на наш youtube канал!

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Упражнения для развития внутренней части бицепса – Evehealth

Содержание статьи

Бицепс – это небольшая мышца, которая отвечает за сгибательные, разгибательные и вращающиеся функции. Состоит она из нескольких частей – внешней и внутренней мышцы. Каждый спортсмен знает, что во время тренировок необходимо выполнять упражнения для бицепса внутренней части. Именно она, когда увеличивается в размерах, как бы выталкивает внешнюю часть бицепса, делая руки более мускулистыми.

Сейчас мы рассмотрим самые эффективные упражнения на внутреннюю часть бицепса. Но прежде следует поговорить о некоторых правилах, соблюдение которых позволит быстро достичь поставленных целей.

Рекомендации по прокачке внутреннего бицепса

Чтобы внутренняя сторона бицепса увеличивалась в размерах, а не просто повышала свою выносливость, вам необходимо следовать некоторым рекомендациям. Во-первых, в любом виде спорта качество стоит на первом месте, количество на последнем. Ведь чем качественнее вы будете выполнять все упражнения, тем быстрее достигните положительных результатов. Поэтому не стоит выжимать из себя все силы. Лучше сделать меньше повторений, но так как надо, либо много, но безрезультатно.

Во-вторых, выполнять все упражнения следует в несколько подходов. Перерывы между ними должны составлять 1-2 минуты, но не более. И прежде чем приступать к самой тренировке, необходимо разогреть мышцы. Можно побегать, сделать круговые движения руками, поприседать, отжаться несколько раз и т.д. Во время выполнения упражнений разогретые мышц будут наиболее активнее работать. Кроме того, таким образом вы защищаете себя от растяжений и других травм, ведь чтобы накачать внутреннюю часть бицепса, вам придется поднимать тяжести.

В-третьих, во время тренировки следует пить много воды. Это позволит восполнить потери жидкости и активизировать процесс выведения токсинов из организма. Пренебрегать этим правилом не стоит. Так как очищение организма от токсинов приводит к ускорению метаболизма и улучшает рост мышц. На рост мышечной массы также влияет большое употребление белковой пищи. Так что, если вы хотите быстро достичь поставленных целей, вам потребуется некоторое время посидеть на белковой диете.

И, в-четвертых, будьте готовы к тому, что активные тренировки приведут к возникновению «побочных эффектов». Вместе с бицепсом вы сможете накачать мышцы спины, груди и живота.

Естественно, что наилучшего результата можно достичь, если прорабатывать внутренний бицепс руки под руководством тренера в тренажерном зале. Но если такой возможности у вас нет, вы можете выполнять дома нижеописанные упражнения. Для этого вам потребуется приобрести различный спортивный инвентарь (гантели, штангу, турник и т.д.). И помните, самостоятельные тренировки дома требуют постоянно контроля за выполнением упражнений, дыханием во время занятий и расположением тела (спина должна быть всегда прямая, а мышцы находиться в напряжении).

Эффективные упражнения для прокачки внутренней части бицепса

Как накачать внутренний бицепс? Все очень просто. Данная часть бицепса работает при всех силовых упражнениях. А потому в этом случае можно порекомендовать классические упражнения со штангой и гантелями.

Выбирая упражнения со штангой, вам необходимо для начала определиться с грузом. Он не должен быть слишком большим, так как вы можете получить травму, да и сделать рекомендуемое количество повторений вы не сможете. Но и маленький вес штанги использовать не стоит, так как это тренировки с ней не будут давать положительных результатов. В данном деле необходимо найти золотую середину.

Выполнять упражнения со штангой дома для прокачки внутреннего бицепса необходимо стоя. Брать штангу нужно обратным захватом, это во много раз повысит эффективность тренировки. Поднимать и опускать штангу следует медленно, локти при этом должны оставаться неподвижными. Когда вы будете опускать штангу вниз, полностью разгибать локти не стоит. Чтобы добиться быстрее поставленных целей, следует удерживать штангу в каждом положении на несколько секунд – подняли, досчитали до пяти, опустили, опять досчитали до пяти, и т.д.

С гантелями нужно работать точно также. Только в этом случае вы можете поднимать их одновременно либо поочередно, и выполнять упражнение стоя или сидя. Главное, делать это медленно и качественно.

Самыми эффективными для внутреннего бицепса являются упражнения, выполняемые на скамье Скотта или противоположным хватом, одновременно сгибая и разгибая обе руки.

Упражнения для прокачки внутреннего и внешнего бицепса

Существует одно комплексное упражнение, которое помогает накачать не только внутреннюю головку бицепса, но и внешнюю. И это подтягивания на турнике. Это упражнение действительно является одним из самых эффективных, так как при его выполнении работают сразу практически все мышцы.

Выполнять упражнение также необходимо обратным захватом. При этом расстояние между руками должно быть примерно 25-30 см. Для повышения эффективности тренировки, рекомендуется придерживаться следующей программы. Нужно делать 4 подхода. В первый и третий подход следует делать максимальное количество повторений, а во второй и четвертый уменьшить количество подтягиваний ровно в 2 раза. При этом отдых между подходами не должен превышать 1 минуты.

Бицепс – это маленькая мышца, поэтому не стоит ее перегружать. Для того чтобы накачать ее, достаточно выполнять 2-3 упражнения в несколько подходов за одну тренировку. А занимать необходимо через день, а еще лучше каждый день. И помните о тех рекомендациях, которые были даны выше. Если вы будете регулярно заниматься, придерживаясь их, вы сможете быстро достичь поставленной цели.

Видео с лучшими упражнениями для бицепсов

Лучшие упражнения на бицепс для лучших тренировок рук

Начиная с программы наращивания мышц, одной из ключевых частей тела, на которой многие люди хотят уделять большое внимание, являются бицепсы. Бицепсы, как правило, являются очень заметной группой мышц, поэтому, если у вас хорошо развитые руки, люди будут знать, что вы на вершине своей тренировочной игры.

Важно помнить, что на самом деле трицепс представляет собой очень большой компонент руки, поэтому вы также не должны пренебрегать работой трицепса, которая тогда даст вам идеальный баланс того, что вам нужно для достижения оптимальных результатов.

Когда вы стремитесь к максимальному размеру, следует отметить еще один важный момент: поднятие тяжестей должно быть приоритетом. Поскольку увеличение размера — это сочетание большого излишка, достаточного объема и большого количества калорий, это мудрое решение сосредоточиться на упражнениях, которые позволят вам поднять максимально тяжелый вес.

Обычно для большинства людей это упражнения, такие как тяги и тяги на ширых, оба из которых также нацелены на мышцы бицепса. Если вы регулярно включаете их в свою программу тренировок, а затем добавляете другие упражнения, специально нацеленные на мышцы бицепса, вы будете на правильном пути для развития лучших рук, которые вы можете.

Вот пять лучших упражнений на бицепс, которые нужно добавить после тяги и тяги вниз.

Упражнение 1: Сгибание рук со штангой

Первое упражнение на бицепс — сгибание рук со штангой на бицепс, которое также позволит вам перегружать эти бицепсы большим весом. Большинство тренирующихся немного сильнее поднимают штангу по сравнению с набором гантелей, так что это отличный вариант для максимального развития силы.

При выполнении упражнения в первую очередь нужно сосредоточиться на том, чтобы вы вообще не сокращали схему движения и не позволяете инерции заставлять вас отклоняться назад, когда вы поднимаете вес вверх.

Это одна из самых распространенных ошибок в этом упражнении — импульс выполняет больше работы, чем мышцы на самом деле. Если вы выполняете его медленно и под контролем, это должно значительно снизить вероятность того, что это произойдет, и позволит вам поместить более высокую интенсивность глубоко в мышечные волокна.

Упражнение 2: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Второе упражнение, которое нужно добавить, — сгибания рук с гантелями на наклонной скамье. Это упражнение — одно из лучших, помогающих предотвратить возникновение проблемы импульса, как мы только что обсуждали, поскольку оно существенно ограничивает движение спины.

При выполнении этого упражнения вы почувствуете максимальное напряжение в двуглавой мышце живота, поэтому не удивляйтесь, если вес будет немного ниже. Пока вы сильно напрягаетесь, использование меньшего веса, но поддержание правильной формы будет способом достижения результатов.

Упражнение 3: Сгибание рук на бицепсе стоя

Сгибание рук на бицепсе стоя

Если вы хотите воздействовать на глубокие мышечные волокна, то кабельные завитки — хороший выбор. Поскольку модель движения при этом движении менее стабильна из-за постоянного напряжения, обеспечиваемого тросом, вы задействуете все стабилизирующие мышцы, окружающие бицепс, во время выполнения упражнения.

Вы можете использовать различные насадки для выполнения изгибов троса, включая веревку, прямую штангу или вращающиеся ручки для троса, которые позволяют работать с одной рукой за раз.

Упражнение 4: Тяга в наклоне обратным хватом

Тяга в наклоне обратным хватом

После того, как вы включили в программу обычные прямые ряды, вы можете также рассмотреть возможность добавления рядов с обратным захватом. Они создают немного большую нагрузку на мышцы бицепса по сравнению с прямыми тягами, поэтому они будут лучшим упражнением для строгой нагрузки на бицепс.

В зависимости от того, какую группу мышц вы думаете о сокращении, когда вы переносите вес на тело (бицепс или спина), это также влияет на характер мышечного стимула.

Упражнение 5: Концентрирующие завивки

И, наконец, последнее упражнение, которое нужно рассмотреть для ускорения роста бицепсов, — это сосредоточенные сгибания рук. Когда они выполняются сидя, они также ограничивают степень инерции при выполнении упражнения и делают акцент именно на двуглавой мышце.

Вспомогательные мышцы не задействуются при выполнении концентрирующих сгибаний (при правильном выполнении), так что это хороший вариант, который можно добавить в самом конце тренировки, когда вы действительно хотите закончить бицепс и полностью истощить его. их.

6 лучших упражнений на бицепс с перекладиной для подтягивания

Мускулистые руки — признак силы и физической формы. Спортивная пара пистолетов — один из самых простых способов произвести сильное впечатление. Поэтому неудивительно, что одним из самых популярных упражнений в тренажерном зале является сгибание бицепса.Практически каждый, кто впервые держит гантель в руке, инстинктивно делает сгибание.

А что, если вы хотите заниматься дома на бицепс без веса? Вот список из упражнений на бицепс с собственным весом, которые вы можете выполнять дома с перекладиной для подтягивания или лентой сопротивления .

Лучшие упражнения для бицепсов с собственным весом

Вот как объединить упражнения на бицепс в отличную домашнюю тренировку:

• Выберите три упражнения и выполните 8-12 повторений.
• Сделайте по три подхода в каждом упражнении с отдыхом между подходами 90–120 секунд.
• Во время изометрических упражнений старайтесь удерживать положение как можно дольше. Повторите это три раза с отдыхом 90-120 секунд между подходами.

1. Подтягивания

Исходное положение:

Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями к себе и руками на ширине плеч. Позвольте себе повесить руки почти прямо. Сохраняйте напряжение в руках и плечах.

Как выполнять упражнение:
Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной (конечное положение).Затем опускайтесь обратно в исходное положение контролируемым образом.

2. Изометрические подтягивания

Исходное положение:

Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями к себе и руками на ширине плеч. Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Если вы не можете подтянуться вверх, вы все равно можете выполнить это упражнение, используя стул или ступеньку для прыжка. В качестве альтернативы и более сложного упражнения на бицепс вы можете сгибать руки, пока они не будут под углом 90 градусов.

Как выполнять упражнение:
Удерживайте это положение как можно дольше.

3. Негативные / эксцентрические подтягивания

Исходное положение:
Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями к себе и руками на ширине плеч. Подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной.

Как выполнять упражнение:
Медленно и контролируемо опускайтесь в положение висения.В конечном положении руки не должны быть полностью прямыми. Обязательно сохраняйте напряжение в руках и плечах в конечном положении.

Примечание:

Если вы не можете подтянуться, вы всегда можете сделать отрицательное. Не стесняйтесь использовать стул или ступеньку, чтобы подпрыгнуть. Затем выполните упражнение на бицепс.

4. Подтягивания коммандос

Исходное положение:
Сложите руки вместе на перекладине. Большие пальцы рук должны быть обращены к вам, а руки должны быть почти прямыми.Сохраняйте напряжение в руках и плечах.

Как выполнять упражнение:

Подтяните себя так, чтобы голова находилась слева от перекладины. Попытайтесь коснуться перекладины правым плечом. Затем опускайтесь обратно в исходное положение контролируемым образом. Затем подтянитесь, направив голову вправо от перекладины. Попробуйте коснуться перекладины левым плечом.

5. Голова B сердится (сложное упражнение)

Исходное положение:

Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями к себе и руками на ширине плеч.Позвольте себе повесить руки почти прямо. Сохраняйте напряжение в руках и плечах.

Как выполнять упражнение:
Подтянитесь вверх, пока руки не согнуты под углом 90 градусов. Удерживая это положение, резко толкайте и тяните свое тело вперед и назад, как если бы вы пытались ударить по перекладине лбом.

Дополнительно: упражнение на бицепс, которое вы можете выполнять дома без штанги для подтягивания

Хотели бы вы выполнять упражнения на бицепс дома, но у вас нет гантелей или штанги для подтягивания? Никакого пота, все, что вам нужно, это эспандер.

6. Сгибание рук на бицепс с эспандером

Исходное положение:

Сядьте, согнув колени под собой, так, чтобы вы сидели на пятках. Держите верхнюю часть тела высокой, а плечи расслабленными. Подложите эластичную ленту под правое колено и удерживайте ее правой рукой.

Как выполнять упражнение:

Поднимите руку вверх к правому плечу, преодолевая сопротивление ленты.Ваше плечо должно оставаться неподвижным, когда вы натягиваете ленту, держа локоть под плечом и близко к телу. Освободите удержание и вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.

Если ваша цель — большие, сильные руки и более сильная верхняя часть тела — не забудьте также проверить лучшие упражнения с собственным весом для трицепсов. Дополнительные советы о том, как нарастить мышцы с помощью упражнений с собственным весом, можно найти в статье «Прирост мышц 101».

Хотите улучшить общую силу и физическую форму? Найдите идеальный план тренировок с собственным весом в приложении adidas Training прямо сейчас.

***

НОВОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ ВЫЯВЛЯЕТ ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПСЫ

НОВОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ ВЫЯВЛЯЕТ ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС

Добавлено: 30 июля 2014 г. в

Исследование, проведенное по заказу Американского совета по упражнениям, выявило вершины сгибаний на концентрацию среди 8 самых популярных движений на бицепс

САН-ДИЕГО, 30 июля 2014 г. — Для любого, кто когда-либо заходил в тренажерный зал, неудивительно, что хорошо развитые бицепсы являются одним из самых желанных результатов тренировок среди любителей тренировок.В течение многих лет упражнения на бицепс входили в десятку самых популярных поисковых запросов в Google о тренировках и упражнениях, и каждый месяц они постоянно украшали страницы мужских и женских публикаций о фитнесе.

Но наращивание силы и мышечной массы рук — это не просто шоу. Бицепсы выполняют очень важную функцию в повседневной жизни (например, переносят продукты, поднимают детей, открывают двери и т. Д.). К сожалению, было мало исследований, чтобы определить, какие упражнения лучше всего подходят для работы с бицепсами.

Сохраняя свою роль в качестве сторожевого пса Америки для тренировок ^® , Американский совет по упражнениям (ACE) заказал независимое исследование у исследователей из Университета Висконсина, Лакросс, чтобы оценить, какие из самых популярных движений наиболее эффективно укрепляют двуглавую мышцу плеча.

«Частью нашей миссии является обеспечение людей научной информацией, необходимой им для безопасного и эффективного достижения своих целей в области здоровья и фитнеса. Для многих это означает выбор наиболее эффективных упражнений для тренировки бицепсов », — сказал главный научный сотрудник ACE Седрик Брайант, доктор философии.Д. «Это исследование помогло нам определить, какое упражнение дает наибольшую нагрузку на бицепс».

Под руководством Джона Поркари, доктора философии, исследователи набрали 16 здоровых женщин и мужчин-добровольцев для оценки сгибаний на тросе, сгибаний со штангой, концентрированных сгибаний, подтягиваний, EZ сгибаний (широким и узким хватом), наклонных сгибаний и сгибаний проповедников.

Используя данные электродов, прикрепленных к двуглавой мышце плеча, передней дельтовидной и плечевой мышцам каждого пациента, мышечная активность измерялась во время каждого упражнения.

Проанализировав данные, исследователи заметили, что концентрированный изгиб вызвал значительно более высокую мышечную активность в двуглавой мышце, чем любой другой. Концентрированные сгибания выполняются, когда плечо прижимается к ноге, что обеспечивает лучшую изоляцию двуглавой мышцы. Во время других упражнений, плечо может раскачиваться и вносить свой вклад в движение, на что указывает более высокий уровень активности передних дельтовидных мышц. По словам Брайанта, «важно отметить, однако, что некоторые из других упражнений вызвали более чем адекватную активацию двуглавой мышцы и могут служить в качестве жизнеспособных вариантов для улучшения силы и функции двуглавой мышцы.”

Чтобы просмотреть полное исследование, посетите http://bit.ly/acebicepstudy

О ACE
Некоммерческий Американский совет по физическим упражнениям (ACE) обучает, сертифицирует и поддерживает растущую сеть, состоящую из более чем 53 000 профессионалов в области фитнеса, тренеров по здоровью и других экспертов по здоровью, сообщество, которое ACE ведет более непосредственно в борьбу с гиподинамией и ожирением. ACE выступает за признание своей профессии поставщика услуг первичной профилактики и лечения ожирения, а также предоставляет общественности научно обоснованную информацию и ресурсы по безопасной и эффективной физической активности и здоровому образу жизни в целом.ACE со штаб-квартирой в Сан-Диего является крупнейшим поставщиком сертификатов здоровья и фитнеса, аккредитованным Национальной комиссией по сертификации агентств (NCCA), золотым стандартом в США для оценки профессиональной компетентности, обеспечивающей людям доступ к специалистам в области фитнеса, здоровья и благополучия.