Упражнения для поясничного отдела позвоночника при грыже: Симптомы и лечение грыжи поясничного отдела позвоночника без операции

Упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника

Патологии, связанные с позвоночным столбом, можно частично вылечить за счет физических упражнений. Особенно это актуально для поясницы. Рассмотрим упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника.

Откуда берется грыжа

Если не вдаваться в подробности (далеко не все хорошо знакомы с анатомией позвоночника), то грыжа – выход части содержимого межпозвоночного диска за его анатомические пределы. Очень грубое пояснение, зато понятное.

Между позвонками находятся хрящи, которые обеспечивают амортизацию при ходьбе и выполняют ряд других функций. Там же проходят спинномозговые нервы. Когда нервы зажимаются позвонками, мы ощущаем боль, немеют руки и ноги.

Когда хрящ или межпозвоночный диск повреждается и выходит за свои анатомические границы (образуется грыжа), вероятность ущемления нервов становится еще больше, чем при обычной его деформации (протрузии).

Повреждение хряща всегда происходит из-за неанатомичной или слишком высокой физической нагрузки и слабости мышечного корсета. Если, к примеру, неподготовленный человек будет переносить мешки с цементом, весом по 50 кг каждый, у него обязательно заболит поясница. Самое безобидное, что может случиться – это незначительная протрузия. Если человек дальше будет поднимать мешки – протрузия незаметно, но весьма вероятно, перейдет в грыжу.

У женщин грыжи могут появиться даже из-за переноса в одной руке ведер с водой (по 10–12 л). Но это все проявляется не сразу. При позвоночной грыже боль появляется тогда, когда ее размеры начинают действительно причинять неудобства нервным проводящим путям.

Постоянная боль в пояснице говорит о том, что процесс давно развивался и достиг своего апогея. Возможно, более ранние, периодические боли вы не рассматривали, как вариант проблемы в поясничном отделе позвоночника. Так что будьте внимательнее к своим ощущениям. Боль – маяк в океане. Если мы не обратим на него внимания, утонем.

Когда приступать к гимнастике

Практика показывает, что, как правило, выпячивания хряща в позвоночнике бывают односторонние. Соответственно, при грыже боль чувствуется в пояснице и руке или ноге (с одной стороны).

Человек рефлекторно старается принять безболезненное положение. Как следствие, образуются искривления позвоночника за счет рефлекторного спазма мышц. Бессознательный контроль за мышечной системой эффективно изолирует больное место, делая часть движений невозможными.

Потому, первое, что нужно сделать при грыже – это снять болевой синдром.

Грыжа может пройти сама, если грамотно оказать консервативное лечение. Если же просто ждать, когда это все само пройдет, со временем это может привести к необратимым последствиям. Бывает, что грыжа настолько велика, что просто снимать боль бесполезно. Делают операцию.

После снятия боли, в зависимости от ситуации, пациенту назначают растяжение позвоночника или ЛФК. Упражнения для укрепления мышц спины делать обязательно. Как только вы сможете их делать – нужно начинать.

Принципы выполнения упражнений

Чтобы каждый позвонок чувствовал себя комфортно, нужно укрепить мышцы, его поддерживающие.

Упражнения для спины при грыже поясничного отдела позвоночника выполняются после обезболивания. Если больно – не надо заниматься, подождите, пока медикаментозно острый период пройдет. Упражнения при протрузии поясничного отдела позвоночника также выполняют после завершения острого периода.

К упражнениям относится различная гимнастика на полу (обязательно отсутствие сквозняка), а также разные способы самостоятельного вытягивания.

Например, вы можете растянуть позвоночник, лежа на наклонной плоскости и держась сверху руками. Веса ваших ног вполне хватит, чтобы медленно растягивать позвоночный столб. В частности, для вытягивания поясничного отдела позвоночника полезно висеть на турнике.

Перед практикой подобных мероприятий проконсультируйтесь с вашим неврологом. При межпозвонковой грыже стоять у него на учете обязательно всем.

Упражнения при поясничной грыже позвоночника делаются лежа или, стоя на четвереньках.

Запомните. Упражнения в положении стоя или сидя, с дополнительным отягощением, нельзя делать при грыже позвоночника, так как вертикальная нагрузка может вновь обострить ситуацию. Эта рекомендация актуальна для посетителей тренажерных залов.

Если вы до травмы занимались пауэрлифтингом, на время лечения нужно будет прекратить попытки поднятия тяжестей, а вместо этого – терпеливо и настойчиво реабилитироваться. Хорошо бы понять, отчего, при ваших прежних тренировках, появилась грыжа позвоночника.

Все упражнения при грыже позвоночника делаются медленно, плавно, без рывков и резких движений.

Упражнения нельзя делать с весом, никаких гантелей, блинов, утяжелителей. Только ваше собственное тело и специальные реабилитационные тренажеры.

Итак, резюмируем: упражнения для лечения грыжи делаются:

• Плавно.
• Без веса.
• В медленном темпе.
• В положении лежа или на коленях-локтях.

И не забудьте, что сквозняк может привести к обострению боли, потому постелите на пол какой-нибудь коврик, наденьте легкую одежду и закройте окна.

Каждый день, обязательно

32.81%

Время от времени, как получится

37.5%

Пока не пробовал, но хочу начать

18.75%

Ищу упражнения для своего родственника

4.69%

Считаю, что упражнения при грыже бесполезны

6.25%

Проголосовало: 64

Комплекс упражнений для реабилитации

Итак, давайте разберем, какие упражнения можно и нужно выполнять. Приведенный ниже комплекс не потребует никакого дополнительного оборудования, кроме коврика.

Начав делать комплекс упражнений при грыже, можно подложить под поясницу мягкий валик высотой 3–4 см. Если вам хорошо без него – можно заниматься и без валика.

Все физические упражнения от грыжи позвоночника выполняются по ощущениям. Если какое-то движение делать больно – отложите его на другой раз.

Дыхание животом

Лежим спиной на полу, ноги в коленях нужно согнуть, руки сложены на животе.

• Сделайте 10 качественных вдохов и выдохов, надувая живот.

В этом упражнении вы будете разминать мышцы кора и диафрагму. Дышим медленно, а руками контролируем, чтобы живот надувался и сдувался.

Отведение рук и ног

Снова спина на полу, колени направлены в потолок, прямые руки лежат вдоль торса.

• Выпрямите одну ногу, затем отведите ее в сторону. Параллельно с ней отведите в сторону выпрямленную руку другой стороны.
• Придвиньте ногу обратно и согните ее, прямую руку тоже верните исходное положение.
• Рекомендуемое число повторов – 10 раз.

Это упражнения на растяжку мышц, бывших под прессом спазмов, плюс координацию.

Закидывание ноги на ногу

Лежим спиной на полу, согнутые ноги упираются пятками в пол. Руки за головой сцеплены.

• Одну ногу выпрямили, положили на другую, согнули.
• Затем распрямили и убрали в исходное положение.
• Потом делаем то же самое второй ногой.
• По 10 раз на каждую ногу.

Упражнение укрепляет и растягивает мышцы живота.

Еще один вариант данного упражнения для спины при грыже позвоночника – это тянуться рукой к пятке противоположной ноги, когда эта нога закинута на колено. Это немного усложненный вариант.

Вращаем ступнями

Лежим на спине, руки согнули в локтях, так, что кисти оказались в воздухе.

• Ноги выпрямили и чуть развели в стороны. Одновременно вращаем ступнями и кистями в одну сторону.
• 5 кругов сделали – вращаем в другую.

Растяжка икр

Лежим, руки за головой. Одна нога согнута в колене, а вторая – прямая.

• Носок прямой ноги тянем на себя около 10 секунд, чтобы растянулась икроножная мышца.
• Потом делам это упражнение для второй ноги.
• Повторяем по 5 раз.

Обхват колен руками

Более сложный вариант упражнения при межпозвоночной грыже – поочередной обхват руками коленей.

• Из положения лежа, руки раскинуты в стороны, а ноги согнуты в коленях, поднимаем одно колено к груди.
• Обхватываем его руками и тянем на себя. Потом повторяем это же движение с другим коленом.
• По 5–8 раз для каждого колена.

Скольжение руками по бедрам

Упражнение также выполняется на полу.

• Из положения лежа, скользим ладонью одной руки по бедру вниз, сгибая корпус в соответствующую сторону. Вторая рука при этом скользит вверх по противоположной стороне тела.
• Выполняем движение медленно, вправо и влево поочередно.
• Повторяем по 5–8 раз в каждую сторону.

Чем дальше вы сможете достать рукой (вплоть до колена), тем лучше.

Повороты коленей лежа

Лежим на спине, руки убрали за голову, ноги согнуты в коленях.

• Опускаем колени на одну сторону, до комфортного предела, подняли обратно. Затем опускаем на другую сторону – возвращаемся в исходную позицию.
• Старайтесь не отрывать пятки от пола, чтобы ноги не висели в воздухе. Это может причинить боль.
• Повторяем по 10 раз в каждую сторону.

Дом

Это упражнение развивает растяжку, а ваше тело внешне напоминает дом с треугольной крышей.

• Перевернулись на живот, встали на четвереньки, носки стоп уперли в пол. Спину держим ровно.
• Поднимаем таз и тянем его вверх, пока между вашим корпусом и ногами не образуется угол. Спина при этом должна быть прямая.
• Не стоит пытаться выпрямить ноги, скругляя спину. Пусть лучше ноги останутся слегка согнутыми.
• Постояли в таком положении 5–10 секунд, вернулись в исходное. Повторить 5 раз.

Если вы можете выполнить это упражнение – очень хорошо! Если нет, сможете позже.

Скольжение колена к кисти

Стоим на коленях и ладонях.

• Переместите по полу правое колено к левой руке.
• Верните обратно.
• Сделайте то же самое для другой руки.
• По 10 раз для каждого колена.

Поднятие ног

Встаем на колени и локти.

• Не меняя угла в колене, поднимаем одну ногу, затем опускаем.
• Делаем 10 поднятий.
• Затем 10 раз поднимаем другую ногу.

Первое время движение может быть болезненным. Делаем его с безболезненной амплитудой.

Растяжка и равновесие

Становимся на 2 конечности – ногу (колено) и руку (на противоположных сторонах тела).

• Противоположную ногу выпрямляем и отводим назад, а руку, соответственно вперед.
• Держимся секунд 10 и меняем сторону. Повторить по 5 раз.

Отведение ноги вбок

Ложимся на бок так, чтобы было удобно. Ноги должны быть прямыми и лежать друг на дружке.

• Поднимаем ногу, которая сверху вверх, опускаем обратно. Повторяем 10 раз.
• Затем переворачиваемся и повторяем движения для другой ноги.

«Радуга»

Это движение иногда называют «упражнение кошка». Стоим на четвереньках. Руки прямые, ладони направлены вперед. Голова прямо.

• Опускаем голову вниз, одновременно с этим прогибаем спину вверх.
• Должна получиться единая дуга – от головы до самого копчика. Возвращаемся обратно.
• Делаем 10 таких радуг. Медленно.

Залог эффективности тренировок

Упражнения для позвоночника при грыже настолько многообразные, что проще передать их принцип, нежели перечислять все.

Как вы поняли – выше указана лишь малая часть всех существующих вариантов.

Постепенность

Первый этап – начальное восстановление подвижности ног, растяжение мышц. Все движения выполняются так, чтобы поясница не получала большой нагрузки.

Следующий этап – можно выполнять уже поднятия таза, лодочки, складочки с согнутыми в коленях ногами и незначительным поднятием корпуса.

Главное – постепенное укрепление мышц, чтобы не получить негативных последствий.

Стабильность и регулярность

Постоянство занятий – гарантированный результат. Если вы стабильно занимались в течение месяца, вам непременно станет лучше.

Стоит сразу сказать, что если, почувствовав облегчение, вы перестанете заниматься, боль, скорее всего, вернется. Ведь мышцы без тренировки ослабнут, и грыжа снова даст о себе знать. Гимнастика теперь – ваш постоянный спутник. Вы можете менять упражнения, постепенно усложняя их. Но несколько раз в неделю просто необходимо ее делать.

При грыже позвоночника упражнения – залог вашего хорошего самочувствия. Можно всю жизнь прожить с грыжей и без боли.

Аккуратность и внимательность к себе

Каждое движение может принести боль, поэтому важно вовремя ее почувствовать. Слушайте свое тело. Оно лучше всех подскажет, что можно делать, а что нельзя.

Лечебная гимнастика при грыже поясничного отдела позвоночника: комплекс упражнений

ЛФК при грыже в пояснице является неотъемлемой частью комплексной терапии

Лечебная гимнастика при грыже поясничного отдела позвоночника нужна как во время консервативной терапии заболевания, так и после его хирургического лечения. Никакие таблетки, процедуры или устная инструкция, не заменят ежедневного выполнения специальных упражнений.

Они не только восстановят сильный мышечный корсет спины, но и помогут сформировать новые двигательно-бытовые навыки стереотипы – в какой позе спать, как вставать с кровати или пола и как поднимать тяжести. Сразу же уточним, что гимнастика при грыже поясничного отдела позвоночника, видео и фото очень многих упражнений по этой теме, выложенные в интернет сети, категорически запрещены к выполнению при этой патологии.

Почему? Это объяснимо тем, что авторы текстов и сюжетов, не обладающие профильным образованием, зачастую считают, что все упражнения, приемлемые при поясничном радикулите, годятся и для пояснично-крестцовой грыжи. Это в корне не верно.

Несмотря на то, что предметного комплексного видео в этой статье вы не найдете, но подборку упражнений, разрешенных при грыже пояснично-крестцового отдела, первичный комплекс для подострого этапа и правила его выполнения, которые будут описаны ниже, составил дипломированный спортивный врач.

Содержание статьи

Условия выполнения комплекса ЛФК при поясничной грыже

Для упражнений в ИП: лежа на спине, — понадобятся валики и подушечка

Гимнастика при грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника требует неукоснительного соблюдения правил:

1. Упражнения комплекса ЛФК выполняются только на фоне устойчивого купирования болевого синдрома.
2. Выполняются только те упражнения, которые не вызывают болевых ощущений. Исходные положения таких упражнений: лежа на спине, животе и боку, а также коленно-кистевой упор. В случаях появления болевого синдрома, продолжать дальше комплекс – Гимнастика от грыжи поясничного отдела, – запрещено.
3. Количество видов упражнений должно наращиваться постепенно. Делать такой «прирост» можно только спустя 2-3 дня. Начинайте заниматься с пяти первых упражнений комплекса, описанного ниже.
4. Количество повторов каждого упражнения начинается с двух или трех, и по ощущениям наращивается (по +1) до 12 раз.
5. Амплитуда движений каждого упражнения щадящая, а темп выполнения медленный и плавный, как будто бы они выполняются в воде.
6. Заниматься надо ежедневно, причем несколько раз в день. Лучшее время для этого – незадолго до основных приемов пищи: перед первым завтраком, обедом и ужином. Начинать лучше с 10 минут. Со временем, увеличивая количество упражнений и их повторов, время на выполнение комплекса должно достигнуть 40 минут.
7. Лечебная гимнастика для грыжи поясничного отдела позвоночника выполняется исключительно без утягивающего корсета. Для некоторых упражнений, под поясницу или ноги надо будет подкладывать валик, а под живот небольшую подушечку.
8. Категорически запрещены скручивания, вращения, повороты и наклоны в положении стоя и сидя, а также упражнения, требующие одновременного подъема прямых ног.

Упражнения, показанные при поясничной грыже

В перечне упражнений комплекса Гимнастика при грыже пояснично-крестцового отдела применяются сокращения: ИП – исходное положение и ДС – сделать повтор в другую сторону или с другой ноги, руки.

На заметку! Начинать занятие, чередовать упражнения и заканчивать комплекс надо несколькими вдохами-выдохами «животом» (диафрагмальным дыханием). Вдох выполняется носом, при этом расширяется не грудь, а живот. Выдыхается воздух через губы, сложенные трубочкой, а живот втягивается к позвоночнику.

Лежа на спине

На Фото – упражнение № 1.9.

• ИП – колени согнуты, подошвы на полу на расстоянии 30-40 см:
  1. Руки вдоль тела. 1 – на выдохе, медленно выпрямить одну ногу, не отрывая стопу от пола. 2 – делая вдох, отвести прямую ногу и противоположную ей руку в стороны. 3 – выдыхая, вернуть руку и ногу «назад». 4 – с глубоким вдохом, согнуть ногу в колене, скользя подошвой по полу. ДС.
  2. Руки в замке под шеей. 1 – выдох, скользя подошвой, выпрямить одну ногу. 2 – делая вдох, сгибая выпрямленную ногу, положить ее на колено другой ноги. 3 – вдыхая снимаем ногу с колена и разгибая, опускаем ее на пол. 4 – на вдохе, подтягиваем ногу в ИП. ДС.
  3. Руки раскинуты. 1 – на вдохе положить левое колено на правое. 2 – выдыхая, выпрямить левую ногу и потянуться правой ладонью к пальцам выпрямленной ноги, которые должны быть «натянуты» на себя. 3 – на выдохе положить правую руку обратно в сторону, а левую ногу согнуть, положив колено на правое. 4 – вернуть ноги в ИП, вдох. ДС.
  4. Руки на затылке. 1 – на вдохе коснуться правой пяткой левого колена. 2 – выдыхая, вернуться в ИП. Следя за дыханием делаем то же самой другой пяткой.
  5. Руки произвольно. 1 – выдыхая, выпрямить одну ногу, в конечном положении носок натянуть на себя, растянуть позвоночник и заднюю поверхность выпрямленной ноги. 2 – делая вдох и не отрывая пятку от пола, максимально повернуть носок внутрь, затем наружу, стараясь коснуться пола. 3 – на выдохе вернуть носок в вертикальное положение и с усилием подпружинить его на себя. 4 – на вдохе, скользя подошвой, согнуть ногу в ИП. ДС.
  6. Руки скрещены на груди. 1 – Обратите внимание, выдыхая (!), раскинуть руки в стороны и одновременно выпрямить одну ногу, носок на себя. 2 – вдыхая (!), согнуть ногу, и обхватив колено ладонями, максимально подтянуть его к животу, лбом тянуться к колену. 3 – на вдохе (!) распрямить ногу носком на себя, руки развести в стороны. 4 – делая выдох (!), вернуться в ИП. ДС.
  7. Руки вдоль тела. 1 – делая выдох, поднимая левую руку, положить ее назад, в это время правая нога выпрямляется, скользя подошвой по полу. В конечном положении растянуть мышцы выпрямленных конечностей и позвоночника, не забывая натянуть носок на себя. 2 – вдыхая вернуться в ИП, где немного покачать коленями, чуть-чуть разводя и сводя их. ДС.
  8. Руки за головой, стопы соединить (!). 1 – на выдохе коснуться пальцами правой руки левого колена. 2 – на вдохе вернуться в ИП. ДС.
  9. Руки за головой, стопы на полу на ширине плеч. 1 – вдох, поднять таз вверх. 2 – выдох, вернуться в ИП.

Внимание! Больным с диагнозом межпозвоночная грыжа спать необходимо не на жесткой поверхности, а на ортопедическом матрасе. На время сна нужно снимать корсет, одевать который надо в положении лежа и только на майку.

• ИП – ноги прямые:
  1. Ноги разведены в стороны, руки согнуты в локтях, которые касаются пола рядом с талией, пальцы сжаты в кулак Круговые движения по и против часовой стрелки в голеностопных и лучезапястных суставах.
  2. Ноги и руки в стороны. Обратите внимание, в этом упражнении комплекса Гимнастика для позвоночника при грыже поясничного отдела, дыхание дается «наоборот» намеренно. 1 – вдыхая, обхватить ладонями плечи, согнуть шею, стопы повернуть внутрь, стараясь коснуться пальцами пола, не отрывая пятки. 2 – выдох, ИП.
  3. Ноги вместе, руки вдоль тела, ладони на полу. 1 – вдох, носки максимально на себя, подбородком коснуться груди, смотря на пальцы ног. Плечи от пола оторвать, а лопатки нет. 2 – выдох, вернуться в ИП.

Лежа на животе

Заниматься ЛФК надо в комфортной одежде, а данный комплекс выполняется без обуви

Для выполнения упражнений в этом ИП понадобится небольшая подушка (толщиной 3-4 см) под живот, а также валик Ø 15-20 см, на который надо положить подъемы стоп:

1. Лоб лежит на сомкнутых кистях, локти в стороны. 1 – согнуть одну ногу, носок на себя. Пяткой тянуться к потолку, но колено от пола не отрывать. 2 – ИП. ДС.
2. ИП как в предыдущем упражнении. «Колышем» тазом, немного поворачивая его.
3. ИП тоже. Поочередно отводим одну ногу в сторону.
4. Руки согнуты, ладони лежат на полу сверху от головы. 1 – на вдохе вытягиваем правую руку вперед и чуть вверх, а левую ногу «поднимаем за пятку», при этом не сгибая ее в колене. Тянем позвоночник и напрягаем мышцы задействованных конечностей.
5. В том же ИП. 1 – на вдохе, поворачивая голову в сторону и немного приподнимаясь на руках (прогиб может быть только в грудном отделе, не в пояснице!), смотрим через плечо на пятки. 2 – на выдохе вернуться в ИП. ДС.
6. Упор полу-прогнувшись на предплечья сомкнутых в замок рук, локти строго в стороны. 1 – вдох, сгибаем одну ногу, ведя коленом по полу через сторону. Плечевой пояс и голова неподвижны 2. Выдыхая возвратиться в ИП. ДС. Упражнение выполняется в двух вариантах – с носком натянутым на и от себя.
7. Согнув руки, упереться ладонями в пол возле плеч. 1 – вдыхая, распрямляя руки «встать» в положение коленно-кистевого упора (руки прямые). 2 – на выдохе «приседая» коснуться ягодицами пяток, а лбом коснуться пола. Побыть в таком положении 5-10 секунд, не забывая про дыхание. 3 – вдыхая, вернуться в положение №2. 4 – на выдохе вернуться в ИП.
8. «Лодочка, с движением руками». 1 – вдох, из положения лежа, руки подо лбом, делая вдох, вытягиваем руки вперед и разводя их строго в стороны, прогибаемся в грудном (!) отделе, запрокидывая голову вверх. 2 – выдох, прижать прямые руки к туловищу, сохраняя прогиб в грудном отделе. 3 – вдох, вернуть руки в стороны. 4 – выдох, вернуться в ИП.

Лежа на боку

Во время упражнений концентрируйте мысли на «больном» месте, представляя себе процесс восстановления циркуляции крови

В этом исходном положении валики не нужны:

• ИП: «нижняя» рука выпрямлена вверх, ладонь в пол, «верхняя» рука опирается ладонью перед собой, а «верхняя» нога согнута и касается коленом пола. «Опорная нога» тоже согнута и отведена немного назад. 1 – вдох, выпрямить обе ноги и соединить их, натянув носки на себя. 2 – выдох, вернуться в ИП. ДС.
• ИП: ноги вместе, «нижняя» рука выпрямлена вверх, а «верхняя» упирается ладонью в пол перед собой на уровне живота. 1 – вдох, одновременно приподнять «верхнюю» ногу и оторвать голову от пола, немного разгибая опорную руку, положить ухо на плечо. 2 – выдох, ИП. ДС.
• ИП: плечевой пояс и голова приподняты, «нижняя» рука согнута, на нее опирается затылок, «верхняя» рука в упоре перед собой, «верхняя» нога согнута и упирается подошвой в пол перед коленом «опорной» ноги. 1 – вдох, поднимаем прямую «опорную» ногу вверх, натягивая носок на себя. 2 – выдох, ИП. ДС.

Коленно-кистевой упор

Упражнения в коленно-кистевом упоре также тренируют вестибулярный аппарат

При выполнении этих упражнений из комплекса Лечебная гимнастика при поясничной грыже следите чтобы спина в пояснице была прямой, как это показано на рисунке сверху:

• «Копье». Глаза смотрят в пол, шея ровная. 1 – вдох, правая нога и левая рука выпрямляются параллельно полу. 2 – выдох, ИП. ДС. Следите чтобы носок свободной ноги был натянут на себя.
• «Домик». Упор согнутыми пальцами ног в пол. 1 – вдыхая, поднимаем ягодицы вверх, выпрямляя одновременно руки и ноги, перейти в положение упор стоя согнувшись. Сделать несколько пружинистых движений. В идеале пятки должны стоять на полу. 2 – на выдохе вернуться в ИП.
• 1 – выдыхая, чуть отодвинув таз назад, вытянуть левую руку вперед, не отрывая ее от пола, правым ухом коснуться пола, левый локоть согнуть. 2 – вдох, ИП. ДС.
• 1 – правое колено скользит по полу к левой кисти, шея и спина прямые. 2 – ИП. ДС.
• 1 – выдыхая, опускаем ягодицы к полу, одновременно вытягивая одну ногу назад, руки прямые, лоб касается пола. 2 – на вдохе вернуться в ИП. ДС.

Занятие заканчивайте йогической позой Шавасана с валиком под коленями – 3-5 минут

Добавлять упражнения с расширением свободы движений можно только после регулярного выполнения этого комплекса в полном объеме, спустя 30 дней, и только по рекомендации инструктора ЛФК.

И в заключение напомним, что Гимнастика при поясничной грыже позвоночника не терпит прогулов. Не заниматься можно только при возврате болевого синдрома. Цена лени – это откат назад к острому периоду заболевания или операционный стол.

Зарядка при грыже позвоночника поясничного отдела: видео инструкция

На запрос – Зарядка при грыже позвоночника поясничного отдела видео – Ютюб ответит предложением целого ряда роликов с комплексами гимнастических упражнений для лечения патологии, которые по правилам должны выполняться в дневное или вечернее время. Кажется, про такую форму ЛФК, как утренняя зарядка при грыже поясницы или других отделов позвоночника попросту забыли.

При поясничных грыжах специальную зарядку нужно делать каждое утро

Информация, фото и видео в этой статье помогут понять зачем нужна зарядка при грыже поясницы, из чего она должна состоять, сколько длиться и как грамотно составить себе индивидуальный утренний комплекс разминки для спины.

Содержание статьи

Зачем нужна утренняя зарядка

Все знают, что зарядку по утрам делать надо, но, в большинстве случаев, её выполняют лишь спортсмены и те, кто стремится вести здоровый образ жизни. Однако для людей, страдающих от межпозвоночных грыж, ежедневная разминка по утрам не просто желательна, а обязательна.

Она является одной из форм ЛФК, которая считается единственным действенным методом лечения, способным остановить или затормозить прогрессирование грыжевого выпячивания и других остеохондрозных изменений в позвоночнике. Существует два вида утренней гимнастики, которые пусть и не кардинально, но отличаются друг от друга.

Утренняя гигиеническая гимнастика

Упражнения должны быть простыми, не требующими сложной координации движений

Гигиеническая зарядка выполняется здоровыми людьми. Её основная цель – это плавный переход организма из режима сна к бодрствованию.

Гигиеническую зарядку составляют исходя из следующих принципов и правил:

• содержание – основные виды гимнастических упражнений, выполняющиеся в положении стоя, прыжки, подскоки и непродолжительный бег на месте;
• темп и ритм – вначале плавно и медленно, а под конец резко и энергично;
• нагрузка – количество повторов каждого упражнения зависит от физической подготовленности организма, не должно быть большим и позволять выполнять упражнения друг за другом без пауз.

Продолжительность утренней гимнастической разминки не должна превышать 15 минут.

К сведению. Современная спортивная медицина не рекомендует «обычным» людям заменять утреннюю гимнастику продолжительным бегом. Если есть желание бегать, то это надо делать во второй половине дня и в дали от автомобильных трасс.

Оздоровительная утренняя гимнастика

«Вредные» и «полезные» движения для зарядки обусловлены самим недугом

Главная цель оздоровительной зарядки такая же, как и у гигиенической – плавно «разбудить» все системы и органы, подготовить организм к предстоящим дневным нагрузкам. Однако делать это надо в соответствии с недугом(и) от которого страдает человек.

Не отвлекаясь на другие заболевания, разберём на примере каким требованиям должна соответствовать оздоровительная гимнастика при межпозвоночной грыже поясничного отдела:

• Зарядка состоит из 2-х блоков:
  1. упражнения, выполняющиеся в постели сразу же после пробуждения;
  2. специальные гимнастические упражнения для поясничного отдела, которые выполняются спустя 10-15 минут.
• Упражнения для поясницы подбираются таким образом, чтобы вместе с суставами позвоночника «просыпались» и суставы конечностей.
• Все, без исключения, движения выполняются плавно и только в медленном темпе.
• Количество повторов каждого упражнения не должны носить тренирующих нагрузок!
• Необходимо чередовать упражнения, направленные на разминку мышц спины и живота, а также изометрические движения с динамическими.
• Во время выполнения каждого упражнения, движения необходимо координировать с дыханием.
• Гимнастические упражнения из второго блока вначале выполняются в положении лёжа на спине и животе, потом в упоре на четвереньках, а затем стоя.

Из-за медленного выполнения упражнений утренняя гимнастика при межпозвоночной грыже поясничного отдела может длиться до 20 минут.

Запрещённые движения при поясничной грыже

Какие гимнастические упражнения запрещено выполнять при поясничной грыже может подсказать только лечащий врач или специалист ЛФК, ведь грыжи поясницы отличаются друг от друга направленностью выпячивания. Например, для некоторых может быть вредным наклон в сторону, опять же, в какую именно – влево или вправо, можно сказать только после уточнения диагноза.

Тем не менее в большинстве случаев выпячивание происходит кпереди, поэтому предлагаем вам фотогалерею движений, от которых надо отказаться, как во время зарядки или лечебных занятий, так и избегать их в обычной жизни.

Цена за их выполнение:

• обострение течения дегенеративно-дистрофических процессов;
• возврат болевого синдрома;
• усиленный рост размера грыжи.

На заметку. Зарядка при грыже поясничного отдела позвоночника и комплекс лечебной гимнастики не должны включать в себя упражнения, которые требуют удержания равновесия на одной ноге. В запрещённый список движений также попадают махи ногами стоя и динамические выпады.

Примерный комплекс утренней зарядки

Представляем вашему вниманию утреннюю разминку для спины, которую можно выполнять людям с передней межпозвоночной грыжей в поясничном отделе. В пояснениях к упражнениям будут задействованы сокращения – ИП (сходное положение) и КП (количество повторений).

Блок упражнений лёжа в постели

Между первым и вторым блоком упражнений утренней зарядки должно пройти 15-20 минут. В это время посетите туалет, проветрите комнату, в которой будете заниматься, оденьте комфортную одежду, подготовьте музыкальное сопровождение. Музыка не только поможет заниматься, но и создаст хорошее настроение на целый день.

Ещё раз обращаем внимание на последовательность исходных положений, в которых будет делаться утренняя гимнастика при поясничных грыжах. Инструкция такова – вначале выполняются упражнения лёжа, затем на четвереньках, и только потом стоя.

Упражнения в положениях лёжа на спине

Упражнения лёжа на животе

Упражнения на четвереньках и коленях

Название	Инструкция
Скрутка, стоя на четвереньках	ИП: коленно-кистевой упор, ось выпрямленных рук должна быть перпендикулярной полу. Делая вдох, поднимите левую руку и поверните голову, устремив взгляд вверх. На выдохе, скрутите туловище и положите левое плечо и предплечье на пол. Выверните шею так, чтобы увидеть потолок. Следите чтобы спина была всё время прямой. Вернитесь в ИП, и повторите в другую сторону.
«Копьё»	Из положения коленно-кистевого упора, делая вдох, поднимите и выпрямите, параллельно полу, разноимённые руку и ногу. Замрите на 1 секунду, и на выдохе вернитесь в ИП. Повторите движение другими конечностями. Повторите оба движения, но теперь держите 3-х секундную паузу с задержкой дыхания. Следите за спиной и шеей. Смотрите в пол и не прогибайте поясницу.
«Верблюд»	ИП: стойка на коленях, спина прямая, руки свисают вдоль тела. Делая вдох, запрокидывайте голову назад, прогибайтесь вначале в грудном, а затем в поясничном отделе, стараясь коснуться кистями стоп. На выдохе вернитесь в ИП. КР – 2 раза.
Растяжка в стойке на одном колене	Встаньте на одно колено, подложив под него валик. Сделайте несколько пружинящих движений тазом вперёд-назад, а затем замрите в передней крайней точке на 10-15 секунд, усиливая напряжение вперёд. Почувствуйте, как растягиваются бедренные мышцы ноги, стоящей на колене. Повторите упражнение в стойке на другом колене. Не забывайте о ритмичном дыхании.

Упражнения стоя

После зарядки выпейте стакан воды и примите гигиенический душ. Если нет серьёзных противопоказаний, то обязательно заканчивайте его контрастными обливаниями. Утренняя «последняя вода» должна быть холодной.

И в заключение хотим напомнить, что для эффективного лечения межпозвоночной грыжи, ежедневного выполнения оздоровительной зарядки недостаточно.

В течение недели нужно:

• 2-3 раза делать 45-60 минутный комплекс лечебной гимнастики;
• 2-3 раза посещать бассейн;
• дважды дозировано ходить с лыжными палками (скандинавская ходьба) минимум по одному часу.

Только такая еженедельная нагрузка действительно способна остановить или хотя бы замедлить увеличение размеров грыжи.

ЛФК при грыже позвоночника: примеры и комплексы упражнений

После оперативного вмешательства на позвоночнике комплекс лечебной гимнастики подбирается с учетом масштабов прооперированных участков и показателей общего состояния здоровья пациента.

На раннем этапе реабилитационного периода физиотерапевты рекомендуют соблюдать такие правила:

• Носить ортопедический корсет при позвоночной несостоятельности.
• Не поднимать более 5 кг груза, по окончании периода восстановления — не более 8 кг.
• Не совершать резкие повороты и наклоны туловища.
• Исключить интенсивный бег, прыжки и махи конечностями.
• Не находится длительное время в одном положении.
• Выполнять упражнения с перерывами на отдых.
• Не прерывать курс реабилитации, после восстановления необходимо выполнять лечебной-профилактическую зарядку ежедневно на протяжении всей жизни.
• Отказаться от тяжелых видов спорта, выбирать щадящий спорт, полезно заниматься плаванием.

В первый месяц после хирургического вмешательства рекомендуются следующие упражнения:

• Лечь на спину, руки вдоль туловища. Ладони нужно сжать в кулак, одновременно вытянуть стопы на себя и приподнять голову, вернуться в исходное положение.
• Лежа на спине, согнуть ноги в коленях и широко расставить. Нужно постараться прижать правое колено к левой пятке, при этом верхняя часть тела должна остаться на месте. Вернуться в исходное положение и выполнить действие левым коленом.
• Лежа на спине, соединить стопы вместе, ноги согнуть в коленях, поместить между коленями любой предмет и максимально придавить, затем расслабить конечности.
• Лежа на спине, согнуть ноги в коленях и широко расставить, постараться руками достать колени, приподнять плечевой пояс и голову, вернуться в исходное положение. Для снятия нагрузки нужно покачать коленями в стороны.
• В положении лежа на спине, согнуть ноги в коленях, а руки в локтях, приподнять на вдохе таз, опустить на выдохе.
• Лечь на правый бок, корпус держать ровно, правую руку поместить под голову, а левой упереться перед собой в плоскость. Подтянуть колени к животу на выдохе и выпрямить на вдохе. Повторить упражнение на левом боку.
• Лежа на правом боку, приподнять прямые ноги вверх, затем опустить. Повторить упражнение на левом боку.

Во второй месяц после операции разрешается выполнять упражнения первого месяца и добавлять комплекс с гимнастической палкой. Он включает такие упражнения:

• Свести ноги вместе, палку держать спереди, руки развести на ширине плеч и опустить вниз. На вдохе поднять палку вверх, на выдохе опустить ее на плечи сзади, а локти прижать к себе. Повторить 2-4 раза.
• Пятки свести вместе, носки развести, конец палки разместить между пятками, а другой удерживать руками. Выполнить приседание, таз следует тянуть назад, а руки с палкой на выдохе вытянуть вперед. Вернуть в исходное положение.
• Держать палку сзади, руки на ширине плеч внизу. Поднять палку к лопаткам на вдохе и выпрямить на этом уровне руки назад на выдохе. Повторить упражнение 3-4 раза.

Спустя 3 месяца после операции полезно комбинировать упражнения других и периодов и внести комплекс с отягощением. Для этого используют гимнастические грузы или специальные резинки.

• Руки разместить перед грудью и растянуть резинку.
• Ноги сгибаем в коленях, резинку размещаем на уровне колен и разводим их.
• Лежа на боку, бинт на уровне стоп, следует поднять поочередно ноги вверх.
• Положить валик под живот, руки вытянуть вперед, резинка в руках.
• Правую руку завести за голову, левую за спину, растянуть резинку за спиной и вернуться в исходное положение. Повторить упражнение с левой рукой.

Гимнастика при грыже поясничного отдела позвоночника: упражнения

Жизнь — это движение. С этой истиной вряд ли кто-то будет спорить. Даже тем людям, у которых периодически возникают боли, это необходимо. Но главное — правильно двигаться. Для любого недуга разработаны собственные комплексы упражнений. Секрет их эффективности прост. Укрепление мышц, улучшение кровообращения, происходящие при регулярных занятиях, помогают бороться с болезнью. Неоценимо важную роль гимнастика при грыже поясничного отдела позвоночника.Укрепляя мышечную ткань, позволяет уберечь себя от лишнего напряжения. Кроме того, он способствует улучшению питания тканей межпозвонкового диска. А именно им это нужно больше всего.

Заключение врачей

Большинство специалистов склоняются к мнению, что именно гимнастика при грыже поясничного отдела позвоночника является наиболее эффективным методом лечения. Ведь лекарственные препараты могут снять болевой синдром в период обострения. Методы массажа и физиотерапии лишь временно стимулируют кровообращение в тканях.И только гимнастика при грыже поясничного отдела может дать стойкий и продолжительный эффект. Таким образом, пациент, занимающийся физкультурой, дает долгосрочный результат, а не краткосрочный.

Воздействие на организм

Лечебная гимнастика при грыже поясничного отдела позвоночника назначается в стадии ремиссии, поскольку болевой синдром может сделать процесс обучения совершенно невозможным.

Спорткомплекс предназначен для:

1. Укрепление мышц.Это значительно снижает нагрузку на позвоночник, увеличивает межпозвонковое расстояние.
2. Снятие компрессии спинномозговых нервов.
3. Остановить прогрессирование болезни.
4. Восстановление подвижности пациента.

Общие рекомендации

Гимнастика при грыже поясничного отдела Позвоночник следует использовать регулярно. Лучше всего выбрать для нее вечернее время. Нагрузка на позвоночник должна увеличиваться постепенно. Эта рекомендация касается амплитуды.

Перед тем, как приступить к занятиям в тренажерном зале, максимально расслабьте мышцы. Постарайтесь избежать характерного хруста. Рекомендуется начинать заниматься ЛФК с того момента, когда затихнет болевой импульс. При таком недуге эффективно плавание.

Обязательные правила

Поясничная грыжа развивается достаточно долго. Этот диагноз — результат длительного негативного воздействия на организм факторов. Как правило, дегенеративные процессы приводят к нарушению обмена веществ, возрастным изменениям, недостаточной физической активности.Перед занятиями изначально следует избавиться от болей. И только после устранения основного симптома болезни можно переходить к физкультуре.

Упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника выполняются только при строгом соблюдении следующих правил:

1. Очень внимательно прислушивайтесь к ощущениям. Ведь каждая грыжа отличается по своему направлению. Если во время занятий физкультурой дискомфортных ощущений не вызывает грыжа поясничного отдела позвоночника, упражнения вам полностью подходят.Появление малейших болевых ощущений — сигнал к более осторожному и аккуратному выполнению комплекса. В случае возникновения острого импульсивного люмбаго во время занятий физкультурой необходимо отложить занятия на пару недель. Через определенное время вы можете вернуться в класс.
2. Удалите все элементы, содержащие повороты туловища. При грыже позвоночника они не рекомендуются.
3. Избегайте резких, шоковых движений в области спины.
4. Старайтесь выполнять комплекс часто.Рекомендуется повторять до 5 раз в день.

Противопоказания к упражнениям

Прежде чем приступить к эффективному комплексу, стоит понять: распространяется ли этот метод на всех пациентов? Af

Упражнения, которых следует избегать при поясничной грыже

Может быть неприятно узнать, какие упражнения работают хорошо, а какие нет, при различных симптомах поясничной грыжи межпозвоночного диска. Эти симптомы могут включать онемение и покалывание в ногах, снижение силы, снижение чувствительности и общую боль в спине.

См. Типичные симптомы грыжи межпозвоночного диска