Упражнения на эспандере: Упражнения с эспандером. Прежде чем начать тренировки.

Содержание

Упражнения с эспандером

Сгибание ног из положения лежа

Задействованные мышцы: Задние мышцы бедра (бицепс бедра). Ягодицы. Икроножные мышцы.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к ремешкам на ногах.

Лягте на живот ногами к стене, предварительно положив подушку под колени, так чтобы область колена выходила за пределы подушки. Отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок и крепко ухватитесь руками за неподвижный предмет, например за толстую веревку.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно, преодолевая сопротивление, сгибайте ноги используя по максимуму всю амплитуду движения. Завершив сгибание, на пике сжатия сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Выполняйте движение силой мышц бедра, не отрывайте таз от пола.

Для более плавного сопротивления используйте две отдельные трубки или несколько трубок одинакового сопротивления для каждой ноги.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины - синяя трубка, женщины - красная трубка.

Сгибание ног в положении сидя

Задействованные мышцы: Задние мышцы бедра (бицепс бедра). Икроножные мышцы.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении или в положении 50 см. от пола и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к ремешкам на ногах.

Сядьте на стул лицом к стене (примерно в 2-х метрах от стены) и выпрямите вперед ноги. Отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Крепко возьмитесь обеими руками за края стула. Спина прямая.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно согните ноги в коленях. Когда в коленном суставе образуется угол 90° (нижняя точка упражнения), остановитесь и постарайтесь максимально напрячь мышцы задней части бедра. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Для более плавного сопротивления используйте две отдельные эластичные трубки или несколько трубок одинакового сопротивления для каждой ноги. Чтобы ноги не расходились во время выполнения упражнения, пристегните карабины эластичных трубок сразу к кольцам обоих ремешков.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины - черная + зеленая или синяя + красная трубки, женщины - синяя или синяя + зеленая трубки.

Разгибание ноги из положения сидя

Задействованные мышцы: Нижний, надколенный участок бедра ( четырехглавая мышца)

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении. Сядьте на стул спиной к стене (примерно 1 метр от стены) и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к ремешку одной ноги. Отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Спина прямая.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно выпрямите ногу. Сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Отработав все повторения на одну ногу, сделайте столько же повторений на другую.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины - синяя трубка, женщины - красная трубка.

Разгибание ног из положения лежа

Задействованные мышцы: Передние мышцы бедра. Задние мышцы бедра. Ягодицы.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в положении 50 см. от пола и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к ремешкам. Лягте на спину головой к стене, поднимите ноги и согните их в коленях под углом примерно 70 градусов. Проденьте ступни ног в ремешки и отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно выжмите ногами эспандер до полного выпрямления. Сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Во время упражнения не отрывайте поясницу от пола. После выполнения упражнения сразу не вставайте, полежите на спине в течении 1минуты.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины - синяя + красная + зеленая трубки, женщины - синяя + красная + желтая трубки.

Приведение одной ноги из положения лежа на боку

Задействованные мышцы: Приводящие мышцы бедра.

Исходное положение: Пристегните один конец эластичной трубки или нескольких трубок к кольцу в стене в положении на уровне груди, а другой конец к ремешку на ноге.

Лягте на противоположный бок головой к стене. Поднимите задействованную ногу вертикально вверх и отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичной трубки. Вытяните нижнюю руку. Согнутая в локте верхняя рука опирается ладонью в пол перед грудью, пальцы обращены в сторону головы.

Выполнение упражнения: На выдохе приведите верхнюю ногу к нижней. Сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Отработав все повторения на одну ногу, сделайте столько же повторений на другую.

Советы по упражнению: Также можно не пристегивать ремешок к лодыжке, а просто продеть ступню в петлю ремешка.

После выполнения упражнения сразу не вставайте, полежите на спине в течении 1минуты.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины - синяя + красная трубки, женщины - синяя + желтая трубки.

Приведение одной ноги в положении сидя

Задействованные мышцы: Приводящие мышцы бедра.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении.

Сядьте на пол параллельно стене , так чтобы колени располагались примерно напротив точки фиксации эспандера к стене. Пристегните ремешок к ближней к стене ноге и зацепите к нему карабины эластичной трубки или нескольких трубок. Отведите задействованную ногу как можно дальше в сторону и отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Спина прямая и немного наклонена назад. Руки отведены за спину и упираются в пол.

Выполнение упражнения: На выдохе приведите задействованную ногу к другой ноге. Сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Отработав все повторения на одну ногу, сделайте столько же повторений на другую.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины - красная трубка, женщины - зеленая трубка.

Отведение одной ноги в положении сидя с верхним креплением эспандера

Задействованные мышцы: Средняя и малые ягодичные мышцы.

Исходное положение: Пристегните один конец эластичной трубки или нескольких трубок к кольцу в стене в верхнем положении.

Сядьте на пол лицом к стене, ступни ног примерно в 1 метре от стены. Зацепите карабины эластичной трубки или нескольких трубок к ремешку на одной из ног и отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Спина прямая и немного наклонена назад. Руки отведены за спину и упираются в пол.

Выполнение упражнения: На выдохе отведите задействованную ногу как можно дальше в сторону. Сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Отработав все повторения на одну ногу, сделайте столько же повторений на другую.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины - синяя трубка, женщины - красная трубка.

Разведение ноги из положения сидя

Задействованные мышцы: Средняя ягодичная мышца.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении.

Сядьте на пол параллельно стене , так чтобы колени располагались примерно напротив точки фиксации эспандера к стене. Пристегните ремешок к дальней от стены ноге и зацепите к нему карабины эластичной трубки или нескольких трубок. Отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Спина прямая и немного наклонена назад. Руки отведены за спину и упираются в пол.

Выполнение упражнения: На выдохе отведите задействованную ногу как можно дальше в сторону. Сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Отработав все повторения на одну ногу, сделайте столько же повторений на другую.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины - красная трубка, женщины - зеленая трубка.

Махи ногой назад

Задействованные мышцы: Большая ягодичная мышца.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении.

Зацепите карабины эластичной трубки или нескольких трубок к ремешку одной ноги и отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Встаньте лицом к стене и упритесь руками за спинку стула. Спина прямая.

Выполнение упражнения:

На выдохе отведите прямую ногу как можно дальше назад. Сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Отработав все повторения на одну ногу, сделайте столько же повторений на другую.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины - красная или зеленая трубка, женщины - зеленая или желтая трубка.

Тяга эспандера одной ногой из положения лежа на животе (лягушка)

Задействованные мышцы: Ягодичные мышцы. Мышцы передней части бедра.

Исходное положение: Пристегните один конец эластичной трубки или нескольких трубок к кольцу в стене в верхнем положении, а другой конец к ремешку на одной ноге.

Лягте на живот ногами к стене. Отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок.

Выполнение упражнения: На выдохе согните задействованную ногу в колене и плавно потяните колено как можно дальше вперед. В крайней точке амплитуды сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Рекомендуемая начальная нагрузка:

мужчины - синяя+красная трубки, женщины - синяя + желтая трубки.

Тяга эспандера носками ног

Задействованные мышцы: Мышцы передней части голени.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к ремешкам.

Сядьте на пол лицом к стене. Проденьте ступни ног в ремешки и отодвиньтесь от стены на расстояние натяжения эластичных трубок. Носки ног вытянуты вперед. Спина прямая и немного наклонена назад. Руки отведены за спину и упираются в пол.

Выполнение упражнения: На выдохе потяните носки ног на себя, максимально сокращая мышцы передней поверхности голени. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Выполнение упражнения: Упражнение выполняется в интенсивном темпе до достижения жжения в прорабатываемых мышцах.

Упражнение выполняется по малой амплитуде движения, поэтому исходное натяжение эластичных трубок должно быть больше обычного.

Не сгибайте колени во время упражнения, движение происходит только в голеностопном суставе.

Проходите движение по всей амплитуде, от полного растяжения в начале до полного сокращения в конце.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины - синяя + красная трубки, женщины - синяя + зеленая трубки.

Скручивание

Задействованные мышцы: Верхняя часть пресса и косые мышцы живота.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в верхнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ремешкам. Обхватите ремешки руками нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).

Сделайте пару шагов назад и встаньте на колени. Расстояние от коленей до стены — около метра

Угол в коленях — чуть менее 90°. Наклонитесь вперед и слегка прогнитесь в пояснице. Подтяните руки вниз, пока угол в локтях не станет прямым. Зафиксируйте руки в этом положении до конца выполнения упражнения.

Выполнение упражнения: На выдохе напрягите пресс и потяните эспандер вниз, наклоняясь до тех пор, пока локти не приблизятся к коленям. Сжимая пресс, обязательно скругляйте спину. В нижней точке сделайте небольшую паузу и постарайтесь еще сильнее напрячь пресс.

Советы по упражнению: Не используйте слишком большую нагрузку. Слишком большая нагрузка провоцирует включение в работу мышц-разгибателей бедра, рук и широчайших мышц спины. Безукоризненная техника и большое количество повторений — вот два фактора, которые играют решающую роль для развития мышц пресса.

Бедра, руки и плечи должны оставаться абсолютно неподвижными на протяжении всего упражнения. Как только вы начинаете сгибать ноги, основную работу выполняет уже не пресс, а мышцы-сгибатели бедра. Если же вы сгибаете руки или наклоняете плечи, то превращаете скручивания в пуловер, в котором первую роль играют мышцы рук и широчайшие мышцы спины.

Движение начинается от головы и плеч и постепенно «перетекает» к пояснице. Ваша задача — не наклонить торс строго вниз, а именно «скрутиться», т. е. сжимая пресс, одновременно выгибать спину вверх.

Закончив движение, не распрямляйте корпус до конца. Удерживайте его параллельно полу или под наклоном, чтобы пресс оставался напряженным даже между повторами.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины - синяя, женщины - красная + желтая трубки.

Скручивание

Задействованные мышцы: Верхняя часть пресса и косые мышцы живота.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в верхнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам. Встаньте на колени спиной к стене, ступни упираются в стену. Обхватите ручки руками верхним хватом.

Выполнение упражнения: На выдохе напрягите пресс и потяните эспандер вниз, наклоняясь до тех пор, пока локти не приблизятся к коленям. Сжимая пресс, обязательно скругляйте спину. В нижней точке сделайте небольшую паузу и постарайтесь еще сильнее напрячь пресс.

Советы по упражнению:

Бедра, руки и плечи должны оставаться абсолютно неподвижными на протяжении всего упражнения.

Движение начинается от головы и плеч и постепенно «перетекает» к пояснице. Ваша задача — не наклонить торс строго вниз, а именно «скрутиться», т. е. сжимая пресс, одновременно выгибать спину вверх

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины - синяя, женщины - красная + желтая трубки.

Повороты в сторону в положении стоя

Задействованные мышцы: Наружные косые мышцы живота. Межреберные мышцы.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене (двери) в положении на уровне груди и пристегните оба конца эластичной трубки или нескольких трубок к одной ручке.

Встаньте боком к стене и обхватите двумя руками ручку эспандера. Руки перед собой слегка согнутые в локтях. Отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Широко расставьте ноги. Статически напрягите пресс и спину.

Выполнение упражнения: На выдохе, удерживая ручку эспандера слегка согнутыми руками, плавно, без резких движений поверните туловище в противоположную стене сторону. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Выполнив все заданные повторы, встаньте к стене другим боком и повторите упражнение.

Советы по упражнению: Возвращаясь в исходное положение, не расслабляйте натяжение эластичных трубок. Мышцы пресса должны оставаться напряженными даже между повторами.

Для выполнения этого упражнения используйте небольшую нагрузку.

Если у вас проблемы с поясницей, выполняйте движение медленно, контролируя каждый его момент.

Рекомендуемая начальная нагрузка:

мужчины - красная трубка, женщины - желтая трубка.

Наклон туловища в сторону

Задействованные мышцы: Косые мышцы живота.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене (двери) в нижнем положении и пристегните оба конца эластичной трубки или нескольких трубок к одной ручке.

Встаньте к стене боком и обхватите ближней к стене рукой ручку эспандера. Ноги на ширине плеч. Вытяните в сторону руку и отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок.

Выполнение упражнения: На выдохе наклонитесь в противоположную сторону как можно ниже. В крайней точке наклона сделайте отчетливую статическую паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Выполнив все заданные повторы, встаньте к стене другим боком и повторите упражнение.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины - черная +синяя трубка, женщины - синяя +красная трубка.

Поворот туловища (дровосек) из верхнего положения

Задействованные мышцы: Верхняя часть пресса и косые мышцы живота.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене (двери) в верхнем положении и пристегните оба конца эластичной трубки или нескольких трубок к одной ручке.

Встаньте боком к стене и обхватите двумя руками ручку эспандера. Отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Широко расставьте ноги, колени слегка согните. Статически напрягите пресс и спину.

Выполнение упражнения: На выдохе, удерживая ручку эспандера прямыми руками, произведите рубящее движение сверху вниз с поворотом корпуса. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Выполнив все заданные повторы, встаньте к стене другим боком и повторите упражнение.

Советы по упражнению: Это упражнение требует разучивания. Начните с самой малой нагрузки и проделайте движение подчеркнуто медленно. Следите за полной неподвижностью ступней.

Особое внимание уделите прессу. Не делайте упражнение с расслабленным животом!

Не тяните эспандер исключительно силой рук – старайтесь как можно больше задействовать мышцы живота.

«Рубите» точно по диагонали! Удерживайте прямую траекторию движения ручки в каждом повторе.

Не упирайте подбородок в грудь! Удерживайте голову «в линию» с позвоночником.

Амплитуда движения должна быть максимальной. Шагните на 20-30 см вперед, чтобы делать замах из-за спины.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины - синяя или красная трубка, женщины - зеленая или желтая трубка.

Поворот туловища (дровосек) из нижнего положения

Задействованные мышцы: Верхняя часть пресса и косые мышцы живота.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене (двери) в нижнем положении и пристегните оба конца эластичной трубки или нескольких трубок к одной ручке.

Встаньте боком к стене и обхватите двумя руками ручку эспандера. Отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Широко расставьте ноги, колени слегка согните. Статически напрягите пресс и спину.

Выполнение упражнения: На выдохе, удерживая ручку эспандера прямыми руками, произведите рубящее движение снизу вверх с поворотом корпуса. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Выполнив все заданные повторы, встаньте к стене другим боком и повторите упражнение.

Советы по упражнению: Начните выполнение упражнения с самой малой нагрузки и проделайте движение подчеркнуто медленно.

Следите за полной неподвижностью ступней.

Особое внимание уделите прессу. Не делайте упражнение с расслабленным животом!

Не тяните эспандер исключительно силой рук – старайтесь как можно больше задействовать мышцы живота.

«Рубите» точно по диагонали! Удерживайте прямую траекторию движения ручки в каждом повторе.

Не упирайте подбородок в грудь! Удерживайте голову «в линию» с позвоночником.

Амплитуда движения должна быть максимальной.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины - синяя или красная трубка, женщины - зеленая или желтая трубка.

Подъем ног

Задействованные мышцы: Нижняя часть мышц живота.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении. Пристегните концы эластичной трубки к двум ремешкам на ногах и лягте на спину ногами к стене. Выпрямите ноги и отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Крепко ухватитесь руками за неподвижный упор, например за толстую веревку.

Выполнение упражнения: На выдохе поднимите ноги вверх, слегка согнув их в коленях, пока ноги не окажутся перпендикулярно полу. Задержитесь в этом положении. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины - зеленая трубка, женщины - желтая трубка.

Поочередное сгибание рук

Задействованные мышцы: Низ, середина и верх бицепса, верх предплечья.

Исходное положение: Пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам и обхватите их руками нижним хватом. Встаньте обеими ногами на эластичные трубки. Ноги на ширине плеч, носки направлены чуть в стороны. Немного согните руки в локтях до легкого натяжения эластичных трубок. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета.

Выполнение упражнения: На выдохе, сгибая одну руку в локтевом суставе, потяните ручку эспандера к соответствующему плечу. Достигнув верхней точки амплитуды движения, без задержки, на вдохе, плавно опустите ее обратно. Разогнув одну руку, начинайте сгибать вторую, сохраняя натяжение эластичных трубок в опущенной руке.

Советы по упражнению: Во время выполнения упражнения держите спину прямой. Локти все время плотно прижаты к туловищу, все движения совершаются только в локтевых суставах.

Выбирайте нагрузку, при которой вам удастся дотянуть ручки эспандера до уровня плеч.

Если вам не удается правильно отрегулировать рабочую длину эспандера, трубки слишком длинны для вас, то выполняйте упражнения на бицепс с фиксацией эспандера к стене (двери).

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины - черная +красная или синяя + красная трубки, женщины - красная или красная + желтая трубка.

Сгибание одной руки

Задействованные мышцы: Середина и низ бицепса

Исходное положение: Сделайте один оборот эластичной трубки или нескольких трубок вокруг ступни и пристегните концы трубки к одной ручке. Обхватите ручку эспандера одной рукой нижним хватом, кисть другой руки расположите под нижней частью трицепса рабочей руки.

Немного согните руку в локтевом суставе до легкого натяжения эластичных трубок. Сделайте небольшой шаг задействованной ногой вперед.

Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета. Взгляд направлен строго вперед.

Выполнение упражнения: На выдохе, сгибая руку в локтевом суставе, потяните ручку эспандера к плечу. Достигнув верхней точки, сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепс. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, сохраняя при этом натяжение эластичных трубок.

Советы по упражнению: Во время выполнения упражнения держите спину прямой.

Низ трицепса рабочей руки должен быть плотно прижат к кисти другой руки на протяжении всего упражнения.

Выбирайте нагрузку, при которой вам удастся дотянуть ручку эспандера до уровня плеч.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины - синяя или красная трубка, женщины - зеленая трубка.

Сгибание рук

Задействованные мышцы: Низ, середина и верх бицепса, верх предплечья.

Исходное положение: Пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам и обхватите их руками нижним хватом. Встаньте обеими ногами на эластичные трубки. Ноги на ширине плеч, носки направлены чуть в стороны. Согните руки в локтях до легкого натяжения эластичных трубок.

Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета. Взгляд направлен строго вперед.

Выполнение упражнения: На выдохе, сгибая руки в локтях, плавно потяните ручки эспандера до уровня верха груди. Во время подъема ручек не двигайте локтями, держите их по бокам туловища и не сгибайте руки в запястьях. Как только кисти окажутся на уровне верха груди, сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепсы. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, сохраняя при этом натяжение эластичных трубок.

Советы по упражнению: Во время выполнения упражнения держите спину прямой. Локти все время прижаты к туловищу, все движения совершаются только в локтевых суставах.

Выбирайте нагрузку, при которой вам удастся дотянуть ручки эспандера до уровня плеч.

Если вам не удается правильно отрегулировать рабочую длину эспандера, трубки слишком длинны для вас, то выполняйте упражнения на бицепс с фиксацией эспандера к стене (двери).

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины - черная +красная или синяя + красная трубки, женщины - красная или красная + желтая трубка.

Сгибание рук хватом сверху

Задействованные мышцы: Плечевая мышца, бицепс, верх предплечья.

Исходное положение: Пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам и обхватите их руками верхним хватом. Встаньте обеими ногами на эластичные трубки. Ноги на ширине плеч, носки направлены чуть в стороны. Согните руки в локтях до легкого натяжения эластичных трубок.

Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета. Взгляд направлен строго вперед.

Выполнение упражнения: На выдохе сгибая руки в локтях, плавно потяните ручки эспандера до уровня верха груди. Как только кисти окажутся на уровне верха груди, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, сохраняя при этом натяжение эластичных трубок.

Советы по упражнению: Используйте более легкое сопротивление, чем в упражнениях на бицепс хватом снизу. Это объясняется тем, что основная нагрузка в нашем упражнении приходится не на бицепс, а на плечевую мышцу, которая гораздо меньше и слабее бицепса.

Движение происходит только в локтевом суставе. Все остальные части тела, включая верх руки от локтя до плеча, должны оставаться неподвижными до конца сета.

Всегда держите локти по бокам туловища. Как только вы начинаете выдвигать локти вперед, то в работу тут же включаются передние дельты, которые «отбирают» часть нагрузки с мышц предплечья и нагрузку на плечевую мышцу

Всегда держите кисти на одной линии с предплечьями.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины - черная или синяя трубки, женщины - красная или зеленая трубка.

Сгибание рук

Задействованные мышцы: Средина, верх и низ бицепса.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в положении на уровне груди и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.

Встаньте лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера нижним хватом. Выпрямите вперед руки и отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Для придания телу более устойчивого положения сделайте небольшой шаг одной ногой. Держите спину ровной, а пресс наряженным до конца сета.

Выполнение упражнения: На выдохе напрягите бицепсы и потяните ручки эспандера к голове. Старайтесь, чтобы верхняя часть рук всегда оставалась неподвижной и была параллельна полу. В крайней точке амплитуды сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепсы. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Выполняйте движение по полной амплитуде.

Ноги, туловище и верхняя часть рук должны оставаться неподвижными до самого конца сета.

Когда руки выпрямлены и локти находится на уровне плеч, то при сгибании рук нагрузка фокусируется на середине длинной головки бицепса, благодаря развитию которой бицепс приобретает выпуклую форму (пик бицепса).

Не расслабляйте кисти, держите их крепко и не позволяйте запястьям разгибаться, когда вы тянете рукоятки к голове.

Допускается чуть сгибать запястья по мере приближения к верхней точке. Это усилит нагрузку на предплечья и поможет сильнее сократить бицепс.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины - черная или синяя трубка, женщины - красная или красная + желтая трубка.

Сгибание рук

Задействованные мышцы: Середина и низ бицепса.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене (двери) в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.

Встаньте спиной к стене и обхватите руками ручки эспандера нижним хватом. Отведите прямые руки назад и отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Для придания телу более устойчивого положения сделайте небольшой шаг вперед одной ногой.

Выполнение упражнения: На выдохе напрягите бицепсы и сгибая руки в локтях плавно потяните ручки эспандера вперед. Старайтесь, чтобы локти всегда оставались неподвижными и были возле боков торса. Как только предплечья окажутся параллельны полу, сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Для дополнительной нагрузки сделайте в исходном положении еще небольшой шаг вперед и еще больше отведите руки назад.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины - черная +красная или синяя + красная трубки, женщины - красная или красная + желтая трубка

Сгибание рук

Задействованные мышцы: Средина, верх и низ бицепса, верх предплечья.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.

Встаньте лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера нижним хватом. Отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Для придания телу более устойчивого положения сделайте небольшой шаг к стене одной ногой. Выпрямите руки и немного наклонитесь назад. Держите спину ровной, а пресс наряженным до конца сета.

Выполнение упражнения: На выдохе напрягите бицепсы и потяните ручки эспандера к верху груди. Старайтесь, чтобы локти всегда оставались неподвижными и были возле боков торса или чуть впереди. В верхней точке сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепсы. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Выполняйте движение по полной амплитуде. В верхней точке локти выходят немного вперед, в нижней точке полностью выпрямляйте руки, сохраняя при этом натяжение эластичных трубок.

Используйте такую рабочую нагрузку, которая позволит вам выполнить упражнение без наклонов туловища вперед-назад.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины - черная +красная или синяя + красная трубки, женщины - красная или красная + желтая трубка.

Сгибание рук из положения лежа

Задействованные мышцы: Бицепсы.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.

Лягте на пол ногами к стене и обхватите руками ручки эспандера нижним хватом. Выпрямите руки вдоль тела и отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок.

Выполнение упражнения: На выдохе, сгибая руки в локтевых суставах, потяните ручки эспандера к плечам. Сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепсы . На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: На протяжении всего сета следите, чтобы верхняя часть рук была всегда прижата к полу.

При использовании большой нагрузки согните ноги в коленях и плотно упритесь ступнями в пол.

Не поворачивайте руки в запястьях во время всего движения.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины - черная или синяя + зеленая трубки, женщины - синяя или красная + желтая трубки

Жим к низу двумя руками

Задействованные мышцы: Трицепс

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в верхнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.

Встаньте лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Согните руки в локтях под углом 90° и отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Ноги на ширине плеч. Колени чуть согнуты. Торс наклонен немного ( на 15-20°) вперед. Локти чуть выдвинуты перед туловищем. Сохраните это положение тела до конца сета.

Выполнение упражнения: На выдохе, удерживая локти как можно ближе к бокам, разогните руки вниз. Разгибая руки вниз, в момент, когда мизинцы окажутся ниже локтей, начинайте плавно разворачивать кисти и разводить ручки в стороны вдоль туловища так, чтобы когда вы полностью выпрямите руки, ладони были направлены назад. Полностью выпрямив руки, добейтесь пикового сокращения трицепса. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: На протяжении всего упражнения не двигайте локтями. Верхняя часть рук, туловище и ноги остаются неподвижными до конца сета!

Не ослабляйте хват во время выполнения упражнения и не разгибайте руки в запястьях!

Увеличение нагрузки не должно быть препятствием соблюдением правильной техники выполнения упражнения.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины - черная или синяя трубка, женщины - красная или зеленая трубка.

Разгибание рук из верхнего положения

Задействованные мышцы: Длинная (задняя) часть трицепса

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в верхнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.

Встаньте спиной к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Поднимите руки вверх и вперед под углом 45° от вертикали. Согните руки в локтях под углом 90° и отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Ноги на ширине плеч или, для придания телу более устойчивого положения, сделайте небольшой шаг вперед одной ногой.

Выполнение упражнения: На выдохе, удерживая плечи в неподвижном состоянии, плавно выпрямите руки в локтях.

Полностью выпрямив руки, добейтесь пикового сокращения трицепса. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Сопротивление не должно быть слишком большим, так как это может нарушить технику выполнения упражнения, что значительно снижает нагрузку на трицепсы и эффективность всего упражнения.

Фиксация в верхней части рук в наклоне под углом в 45° к вертикали является важным элементом упражнения. Полностью выпрямляйте руки в верхней точке упражнения, чтобы добиться максимального сокращения трицепса.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины - черная или синяя трубка, женщины - красная трубка.

Жим к низу в положении стоя на коленях

Задействованные мышцы: Трицепсы.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в верхнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам или ремешкам.

Встаньте на колени лицом к стене (примерно 1 метр. от стены) и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Согните руки в локтях под углом 90°. Торс наклонен немного ( на 15-20°) вперед.

Выполнение упражнения: На выдохе, удерживая локти как можно ближе к бокам, разогните руки вниз. Полностью выпрямив руки, добейтесь пикового сокращения трицепса. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: На протяжении всего упражнения не двигайте локтями. Верхняя часть рук, туловище и ноги остаются неподвижными до конца выполнения упражнения.

Увеличение нагрузки не должно быть препятствием в соблюдении правильной техники выполнения упражнения.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины - черная или синяя трубка, женщины - красная трубка

Французский жим

Задействованные мышцы: Длинная (задняя) часть трицепса

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в верхнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.

Встаньте спиной к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Отведите согнутые в локтях руки назад за голову.

Напрягите поясничные мышцы и зафиксируйте естественный, S-образный изгиб позвоночника. Подбородок параллелен полу или чуть приподнят вверх.

Выполнение упражнения: На выдохе, удерживая плечи в неподвижном состоянии, плавно выпрямите руки в локтях.

Полностью выпрямив руки, добейтесь пикового сокращения трицепса. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: На протяжении всего сета не расслабляйте поясничные мышцы и крепко зафиксируйте позвоночник в естественном положении (торс выпрямлен, спина слегка прогнута в пояснице).

Старайтесь всегда держать верхнюю часть рук (от локтя до плеча) неподвижно и как можно ближе к вертикальному положению. Наклоняя локти вперед, вы снижаете эффективность упражнения, так как при этом фокус нагрузки смещается с трицепсов на другие мышцы.

Полностью выпрямляйте руки в верхней точке упражнения, чтобы добиться максимального сокращения трицепса.

Решающую роль в упражнении играет не рабочий вес, а правильная техника.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины - черная или синяя + желтая трубки, женщины - красная трубка.

Жим к низу одной рукой

Задействованные мышцы: Внешняя часть трицепса

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене (двери) в верхнем положении и пристегните оба конца эластичной трубки или нескольких трубок к одному ремешку или ручке.

Станьте боком к стене и обхватите дальней от стены рукой ремешок или ручку эспандера. Согните руку в локтевом суставе и прижмите его к телу. Рабочая рука должна находиться в одной вертикальной плоскости с эспандером. Отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок.

Выполнение упражнения: На выдохе, удерживая локоть рабочей руки прижатым к телу, разогните руку вниз. Полностью выпрямив руку, добейтесь пикового сокращения трицепса. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

После выполнения подхода одной рукой, начинайте выполнять данное упражнение на трицепс другой рукой.

Советы по упражнению: Держите локоть рабочей руки неподвижно и максимально близко к боку туловища. Отводя локоть в сторону, вы усиливаете сокращение длинной головки трицепса, но вместе с тем ослабляете нагрузку на латеральную (боковую) головку трицепса, на которую как раз и нацелено данное упражнение.

Жим к низу обратным хватом также основательно задействует и медиальную (внутреннюю) головку трицепса. Именно она начинает разгибание руки. Но если вы хотите добиться ее максимального сокращения, станьте к стене лицом и выполняйте разгибание руки в плоскости, перпендикулярной торсу.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины - красная или красная + желтая трубки, женщины - зеленая или желтая трубка.

Сгибание рук в запястьях

Задействованные мышцы: Низ предплечья.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.

Сядьте на пол лицом к стене на расстоянии примерно 1,5 метра от стены и обхватите руками ручки эспандера нижним хватом. Согните ноги в коленях и положите руки на колени так, чтобы запястья оставались на весу. Разогните запястья вниз и отодвиньтесь от стены до натяжения эластичных трубок.

Выполнение упражнения: На выдохе, удерживая предплечья прижатым к коленям, плавно согните запястья по направлению к себе. В верхней критической точке придайте дополнительное статическое напряжение вашим предплечьям, стараясь подтянуть ручки эспандера еще ближе к себе. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, и тут же, без паузы, начните следующее повторение.

Советы по упражнению: Не отрывайте предплечья от коленей. Как только это происходит, то большая доля нагрузки тут же смещается с мышц предплечья на бицепс.

Держите ручки эспандера относительно свободным хватом, разжав пальцы — это значительно увеличит амплитуду движения.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины - черная +синяя или черная +красная трубки, женщины - синяя трубка.

Тяга эспандера прямыми руками

Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в верхнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.

Встаньте лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. С вытянутыми перед собой руками, отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Согните немного ноги в коленях и немного, на 15-30°, наклоните торс вперед.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно прямыми руками потяните ручки эспандера к бедрам. Сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Держите руки почти прямыми (чуть согнутыми в локтях) на протяжении всего сета. Чем сильнее вы сгибаете руки, тем больше основная нагрузка смещается с нижней части широчайших на их верхнюю часть.Движение происходит исключительно в плечевом суставе. Все остальные части тела неподвижны. Спина прямая. Грудь расправлена.

Используйте относительно легкую нагрузку. Большое сопротивление провоцирует сгибание рук в локтях, что уменьшает нагрузку на широчайшие мышцы.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины - синяя или синяя + красная трубки, женщины - красная или красная + зеленая трубка.

Тяга эспандера прямой рукой

Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене (двери) в верхнем положении и пристегните оба конца эластичной трубки или нескольких трубок к одной ручке.

Встаньте боком к стене и обхватите одной рукой ручку эспандера верхним хватом. Вытяните в сторону руку и отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Ноги на ширине плеч. Туловище ровно. Грудь расправлена.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно прямой рукой потяните ручку эспандера к бедру. Сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Держите руку почти прямой (чуть согнутой в локтях) на протяжении всего сета.

Используйте относительно легкую нагрузку. Большое сопротивление провоцирует сгибание рук в локтях, включая в работу бицепсы, что уменьшает нагрузку на широчайшие мышцы.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины - красная или красная + зеленая трубки, женщины - зеленая трубка.

Тяга эспандера к груди в положении стоя

Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины. Средние мышцы спины. Задние дельтовидные мышцы.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в положении на уровни груди и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.

Встаньте лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Согните ноги в коленях. Полностью выпрямите спину, расправьте грудь.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно потяните ручки эспандера к груди, двигая локти назад и в стороны. Когда ручки эспандера окажутся на уровне плеч, сделайте паузу и еще сильнее напрягите широчайшие мышцы. Тяните эспандер исключительно усилием мышц спины и плеч. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Чем дальше назад вы отводите локти, тем сильнее задействованы мышцы спины.

Держите естественный изгиб позвоночника на протяжении всего упражнения (спина чуть прогнута в пояснице, а грудь расправлена). Ни в коем случае не скругляйте спину и не сгибайтесь (или разгибайтесь) в пояснице.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины - синяя +красная или синяя + красная трубки, женщины - красная или красная + зеленая трубка.

Тяга эспандера к поясу

Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины (нижняя часть).

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.

Встаньте лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. С выпрямленными вперед руками отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Выпрямите спину, расправьте плечи и грудь.

Выполнение упражнения: На выдохе подтяните ручки эспандера к поясу мощным, но плавным движением. Старайтесь держать локти как можно ближе к туловищу, отводя их строго назад. Как только ручки окажутся в непосредственной близости от живота, локти максимально заведены назад, сделайте короткую паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Держите спину прямо и сохраняйте легкий прогиб в пояснице. Старайтесь, чтобы во время тяги туловище оставалось практически неподвижным. Отклонения торса от вертикального положения должны быть минимальны. Тяните эспандер усилием мышц спины, а не поясницы и бицепсами (это происходит, когда вы отклоняетесь назад, пытаясь помочь себе всем телом)

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины - синяя + красная или синяя + красная трубки, женщины - красная или красная + зеленая трубка.

Тяга эспандера к груди в положении сидя

Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины. Средние мышцы спины. Задние дельтовидные мышцы.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в верхнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.

Сядьте на пол лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Согните ноги в коленях и плотно упритесь ступнями в пол или в стену (используйте спортивную обувь). Наклоните торс назад до натяжения эластичных трубок. Напрягите поясничные мышцы и сохраняйте это положение тела до конца выполнения сета.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно потяните ручки эспандера к груди, двигая локти назад и в стороны. Когда ручки эспандера окажутся на уровне плеч, сделайте паузу и еще сильнее напрягите широчайшие мышцы. Тяните эспандер исключительно усилием мышц спины и плеч. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Чем дальше назад вы отводите локти, тем сильнее задействованы мышцы спины.

Держите естественный изгиб позвоночника на протяжении всего упражнения (спина чуть прогнута в пояснице, а грудь расправлена).

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины - синяя +красная или синяя + красная трубки, женщины - красная или красная + зеленая трубка.

Тяга эспандера вниз

Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины. Большая круглая мышца.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в верхнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам или ремешкам.

Встаньте лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. С вытянутыми перед собой руками, отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Опуститесь на одно колено, а другую ногу, согнутую в колене под углом 90 градусов, поставьте впереди и плотно упритесь всей ступней в пол (используйте спортивную обувь). Наклоните торс вперед, так чтобы спина, голова, руки и эластичные трубки эспандера находились в одной плоскости.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно потяните руками ручки эспандера вниз, при этом локти стремятся по направлению к туловищу по дуге, лопатки сводим вместе. Как только кисти рук окажутся на уровне шеи, сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Если во время выполнения этого упражнения вы чувствуете преимущественно работу рук, это будет сигналом о неправильном выполнении. Постарайтесь работать мышцами спины. Вы должны чувствовать широчайшую, ромбовидную и трапециевидную мышцу, ее нижнюю часть.

Лучше сначала уменьшите сопротивление в двое и почувствуйте, как работают правильно мышцы, для которых и существует данное упражнение, а потом подберите свое рабочее сопротивление.

В верхней точке разгибаем локти, но не расслабляем плечевой пояс.

Держите спину прямой во время всего упражнения.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины - черная или синяя трубка, женщины - красная трубка.

Тяга эспандера вниз нижним хватом

Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в верхнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.

Встаньте лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера нижним хватом. С вытянутыми перед собой руками, отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Опуститесь на одно колено, а другую ногу, согнутую в колене под углом 90 градусов, поставьте впереди и плотно упритесь всей ступней в пол (используйте спортивную обувь). Немного, на 15-30°, наклоните торс вперед.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно потяните ручки эспандера к груди, направляя локти вдоль боков строго вниз за спину. Сделайте паузу и постарайтесь свести лопатки вместе. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины - черная + красная или синяя + красная трубки, женщины - красная или красная + зеленая трубка.

Тяга эспандера из-за головы в положении лежа (пуловер)

Задействованные мышцы: Большие грудные мышцы. Широчайшие мышцы спины. Трицепсы.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.

Лягте на спину, головой к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Согните ноги в коленях и плотно упритесь ступнями в пол (используйте спортивную обувь). Слегка согните руки в локтях и зафиксируйте в этом положении до конца выполнения упражнения.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно поднимите прямые руки вверх и вперед. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение

Советы по упражнению: Подберите такую рабочую нагрузку, при которой вы можете удержаться на одном месте или зафиксируйте ноги, например за веревочную петлю . Для включения в работу широчайшие мышцы спины старайтесь тянуть руки как можно дальше вперед.

Это упражнение лучше выполнять на скамье.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины - красная + зеленая или синяя трубки, женщины - зеленая или красная трубка.

Разгибание спины в положении сидя

Задействованные мышцы: Длинные мышц спины. Мышцы нижней части спины.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в верхнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.

Сядьте на пол лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Согните ноги в коленях и плотно упритесь ступнями в пол или в стену (используйте спортивную обувь). Наклоните тело назад до легкого натяжения легкого натяжения трубок. Руки полностью выпрямлены. Мышцы поясницы напряжены и прочно держат естественный, S-образный изгиб позвоночника, грудь и плечи расправлены.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно, сохраняя естественный изгиб позвоночника, наклоните торс назад до касания лопатками пола. Сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Выполняя упражнение, ни в коем случае не скругляйте спину и всегда держите мышцы поясницы напряженными, фиксируя S-образный изгиб позвоночника.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины - черная трубка или синяя + красная трубки, женщины - синяя трубка.

Становая тяга

Задействованные мышцы: Длинные мышц спины (разгибатель позвоночника).

Исходное положение: Пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к ремешкам. Встаньте обеими ногами на трубки эспандера, сделав при этом один оборот трубками вокруг одной ступни. Проденьте кисти рук в ремешки и обхватите руками эластичные трубки. Согните ноги в коленях и наклоните торс вперед на 45 - 50 градусов. Руки полностью выпрямлены. Мышцы поясницы напряжены и прочно держат естественный, S-образный изгиб позвоночника — спина прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, а голова смотрит вперед.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно разогните ноги и спину, сохраняя естественный изгиб позвоночника. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Вначале вы разгибаете ноги в коленях, затем, когда они почти выпрямлены, движение подхватывают ягодицы и торс. Ягодицы и бедра направляются вперед, а торс поднимается из наклона.

Выполняя упражнение, ни в коем случае не скругляйте спину и всегда держите мышцы поясницы напряженными, фиксируя S-образный изгиб позвоночника.

Если вам не удается правильно отрегулировать рабочую длину эспандера, трубки слишком длинны для вас, то выполняйте упражнения для мышц разгибателя позвоночника с фиксацией эспандера к стене (двери).

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины - черная трубка или синяя + красная трубки, женщины - синяя трубка.

Разгибание спины

Задействованные мышцы: Длинные мышц спины (разгибатель позвоночника).

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам или ремешкам.

Встаньте лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера нейтральным хватом.

Согните ноги в коленях и наклоните торс вперед на 45 - 50 градусов. Руки выпрямлены. Мышцы поясницы напряжены и прочно держат естественный, S-образный изгиб позвоночника — спина прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, а голова смотрит вперед. В этом положении отойдите от стены до легкого натяжения трубок.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно разогните ноги и спину, сохраняя естественный изгиб позвоночника. Сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы спины. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Подъем торса из наклона осуществляется только за счет усилия ягодиц и бицепса бедра. Не пытайтесь поднять торс, разгибая поясницу, и не скругляйте спину, наклоняясь вперед.

Осваивайте упражнение только с легкой нагрузкой в медленном темпе. Добавляйте нагрузку лишь тогда, когда почувствуете, что поясница стала сильнее.

Основная задействованная мышца спины в этом упражнении — разгибатель позвоночника. Ни в коем случае не расслабляйте ее до конца сета. У нее очень важная роль — фиксировать естественный, S-образный изгиб позвоночника во время наклонов.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины - черная трубка или синяя + красная трубки, женщины - синяя трубка.

Сведение одной рукой

Задействованные мышцы: Середина и внутренняя часть большой грудной мышцы. Передний пучок дельтовидной мышцы

Исходное положение:Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене (двери) в положении на уровне груди и пристегните оба конца эластичной трубки или нескольких трубок к одной ручке.

Одной рукой возьмите ручку эспандера и отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Развернитесь на 30 градусов в противоположную стене сторону, чтобы увеличить амплитуду и растяжение мышц груди в начальной фазе движения. Слегка согните руку в локте и зафиксируйте локтевой сустав в этом положении до конца выполнения упражнения.

Выполнение упражнения: На выдохе сведите руку к центру грудной клетки и сделайте небольшую паузу, ощущая сокращение мышц груди.

На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, ощущая, как растягиваются грудные мышцы.

Советы по упражнению: Сохраняйте одинаковый угол в локтях на протяжении всего подхода. Сгибая и распрямляя локти, вы включаете в работу бицепсы, тем самым снимая нагрузку с грудных мышц.

Чтобы максимально нагрузить мышцы груди, не расслабляйте их в негативной фазе (когда вы разводите руки и возвращаетесь в исходную точку упражнения).

Для проработки верхней части большой грудной мышцы закрепите эспандер в нижнем положении.

Для отчетливого разделения мышц груди по центру туловища и выделения мышечного рельефа груди, особенно ее нижней части, выполняйте упражнение с креплением эспандера в верхнем положении. Этот вариант упражнения выполняйте с наклоном торса вперед на 15-30°.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины - красная + желтая или синяя трубка, женщины - желтая или зеленая трубка.

Сведение рук

Задействованные мышцы: Середина и внутренняя часть большой грудной мышцы. Передний пучок дельтовидной мышцы

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в положении на уровне груди и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.

Встаньте спиной к стене и обхватите руками ручки эспандера. Отведите руки в стороны и отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок, ощущая при этом, как растягиваются грудные мышцы. Едва заметно согните в руки в локтях. Старайтесь сохранить тот же угол в локтевых суставах на протяжении всего упражнения. Для придания телу более устойчивого положения сделайте небольшой шаг вперед одной ногой.

Выполнение упражнения: На выдохе сведите руки к центру грудной клетки и сделайте небольшую паузу, ощущая сокращение мышц груди.

На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, ощущая, как растягиваются грудные мышцы

Советы по упражнению : Используйте такую рабочую нагрузку, которая позволит вам минимально сгибать руки в локтях. Если вы сгибаете руки достаточно сильно, то упражнение становится похожим на жим от груди.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины - красная + желтая или синяя трубка, женщины - желтая или зеленая трубка.

Жим одной рукой

Задействованные мышцы: Середина и внутренняя часть большой грудной мышцы . Передний пучок дельтовидной мышцы

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене (двери) в положении на уровне груди и пристегните оба конца эластичной трубки или нескольких трубок к одной ручке.

Встаньте спиной к стене и обхватите одной рукой ручку эспандера. Слегка согните руку в локтевом суставе и отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Для придания телу более устойчивого положения сделайте шаг вперед одной ногой.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно выжмите руку вперед до полного выпрямления. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение

Советы по упражнению: Используйте такую рабочую нагрузку, которая позволит вам выполнить упражнение только движением руки, не включая в работу все тело.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины - красная + зеленая или синяя трубка, женщины - зеленая или красная трубка.

Жим двумя руками

Задействованные мышцы: Середина и внутренняя часть большой грудной мышцы.Передний пучок дельтовидной мышцы

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.

Встаньте спиной к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Согните руки в локтях и поднимите их до уровня груди. Отведите руки назад и отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок, ощущая при этом, как растягиваются грудные мышцы. Для придания телу более устойчивого положения сделайте небольшой шаг вперед одной ногой.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно выжмите руки вперед и вверх до полного выпрямления. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины - синяя +красная или черная + красная трубки, женщины - синяя трубка.

Разведение рук в стороны

Задействованные мышцы: Задние дельтовидные мышцы. Трапециевидные мышцы.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в положении на уровне груди и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.

Встаньте лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера нейтральным хватом. Вытяните вперед руки и отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Полностью выпрямите спину, расправьте грудь.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно разведите прямые руки назад и в стороны. Все движение рук происходит параллельно полу. Старайтесь завести их как можно дальше за спину. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Старайтесь не помогать себе ногам и корпусом, все это существенно снимает нагрузки с плеч. Если не получается делать упражнение одними руками, уменьшите нагрузку.

Сохраняйте одинаковый угол в локтях на протяжении всего подхода. Все движение происходит только в плечевых суставах, все остальные суставы — неподвижны!

Старайтесь сводить лопатки в задней точке движения, так лучше нагружаются трапециевидные мышцы.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины - красная трубка, женщины - зеленая или желтая трубка.

Тяга эспандера к подбородку

Задействованные мышцы: Средняя часть дельтовидных мышц. Верхняя часть трапециевидных мышц.

Исходное положение: Пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам. Встаньте обеими ногами на эластичной трубки. Руки опущены перед собой. Мышцы поясницы напряжены и прочно держат естественный, S-образный изгиб позвоночника, грудь и плечи расправлены.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно поднимите ручки эспандера до уровня подбородка. Старайтесь поднять локти как можно выше, напрягая при этом мышцы плеч и трапеции. После короткой паузы медленно упустите руки, но не опускайте руки до конца. Сохраните натяжение эластичных трубок в нижней точке.

Советы по упражнению: Не меняйте положение туловища во время всего упражнения, не сгибайте ноги. Чем шире расстояние между руками вы используете, тем сильней нагружаются дельтовидные мышцы. При узком хвате сильней эксплуатируются трапециевидные мышцы.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины - черная или синяя трубка, женщины - красная или зеленая трубка.

Разведение рук через стороны в положении стоя согнувшись

Задействованные мышцы: Средние дельтовидные мышцы.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.

Встаньте спиной к стене и обхватите руками ручки эспандера. Руки опущены вдоль тела, ладони повернуты к бедрам. Отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Слегка согните ноги в коленях. Наклоните торс вперед на 30 градусов и зафиксируйте его в таком положении до конца выполнения сета.

Выполнение упражнения: На выдохе поднимите прямые руки в стороны до уровня плеч. Движение рук происходит в одной плоскости с грудной клеткой. Начиная подъем, слегка согните руки и удерживайте их зафиксированными в локтях до конца сета.

На вдохе плавно вернитесь в исходное положение и тут же, без всякой остановки, начинайте следующее повторение.

Советы по упражнению: Выбирайте нагрузку, при которой вам удастся дотянуть ручки эспандера до уровня плеч, не сгибая при этом руки. А чем сильнее сгибаются руки в локтях, тем меньше нагрузка на дельты. Движение происходит только в плечевых суставах. Начинайте отработку упражнения с легкой нагрузкой.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины - синяя или красная + желтая трубки, женщины - желтая или зеленая трубка.

Перекрестное разведение рук через стороны

Задействованные мышцы: Средние дельтовидные мышцы.

Исходное положение: Пристегните концы эластичной трубки к двум ручкам и обхватите руками ручки эспандера. Встаньте обеими ногами на трубку эспандера и поменяйте ручки местами, чтобы трубки пересекались крест накрест. Руки опущены вдоль тела, ладони повернуты к бедрам.

Выполнение упражнения: На выдохе разведите прямые руки в стороны до уровня плеч. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение и тут же, без всякой остановки, начинайте следующее повторение.

Советы по упражнению: Во время выполнения упражнения держите спину ровной. Не наклоняйтесь вперед и не раскачивайтесь. Движение происходит только в плечевых суставах.

Выбирайте нагрузку, при которой вам удастся дотянуть ручки эспандера до уровня плеч, не сгибая при этом руки. А чем сильнее сгибаются руки в локтях, тем меньше нагрузка на дельты.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины - красная или зеленая трубка, женщины - желтая трубка.

Фронтальный подъем прямых рук

Задействованные мышцы: Средние и передние дельтовидные мышцы.

Исходное положение: Пристегните концы эластичной трубки к двум ручкам и обхватите их руками верхним хватом. Встаньте обеими ногами на эластичные трубки. Руки опущены перед собой.

Выполнение упражнения: На выдохе поднимите руки перед собой до уровня плеч. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение и тут же, без всякой остановки, начинайте следующее повторение.

Советы по упражнению: Во время выполнения упражнения держите спину ровной. Не наклоняйтесь вперед и не раскачивайтесь. Движение происходит только в плечевых суставах.

Выбирайте нагрузку, при которой вам удастся дотянуть ручки эспандера до уровня плеч, не сгибая при этом руки. А чем сильнее сгибаются руки в локтях, тем меньше нагрузка на дельты.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины - красная или зеленая трубка, женщины - желтая трубка.

Фронтальный подъем прямых рук

Задействованные мышцы: Средние и передние дельтовидные мышцы.

Исходное положение:

Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене (двери) в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.

Встаньте спиной к стене (двери) и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Руки опущены вдоль тела. Ладони повернуты к стене. Отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Для придания телу более устойчивого положения сделайте небольшой шаг вперед одной ногой.

Выполнение упражнения: На выдохе поднимите прямые руки перед собой до уровня плеч. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение и тут же, без всякой остановки, начинайте следующее повторение.

Советы по упражнению: Во время выполнения упражнения держите спину ровной. Не наклоняйтесь вперед и не раскачивайтесь. Движение происходит только в плечевых суставах.

Выбирайте нагрузку, при которой вам удастся дотянуть ручки эспандера до уровня плеч, не сгибая при этом руки. А чем сильнее сгибаются руки в локтях, тем меньше нагрузка на дельты.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины - синяя или красная + зеленая трубки, женщины - зеленая или желтая трубка.

Разведение одной руки в сторону

Задействованные мышцы:Средние дельтовидные мышцы.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене (двери) в нижнем положении и пристегните оба конца эластичной трубки или нескольких трубок к одной ручке.

Встаньте к стене боком и обхватите дальней от стены рукой ручку эспандера. Трубка эспандера проходит за спиной. Ноги на ширине плеч. Рука опущена вдоль тела. Отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок.

Выполнение упражнения: На выдохе разведите прямую руку в сторону до уровня плеч. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение и тут же, без всякой остановки, начинайте следующее повторение.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины - красная или зеленая трубка, женщины - желтая трубка.

Разведение рук в стороны

Задействованные мышцы: Средние дельтовидные мышцы.

Исходное положение: Пристегните концы эластичной трубки к двум ручкам и обхватите их руками верхним хватом. Встаньте обеими ногами на эластичные трубки. Руки опущены вдоль тела, ладони повернуты к бедрам.

Выполнение упражнения: На выдохе разведите прямые руки в стороны до уровня плеч. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение и тут же, без всякой остановки, начинайте следующее повторение.

Советы по упражнению: Во время выполнения упражнения держите спину ровной. Движение происходит только в плечевых суставах.

Выбирайте нагрузку, при которой вам удастся дотянуть ручки эспандера до уровня плеч, не сгибая при этом руки. А чем сильнее сгибаются руки в локтях, тем меньше нагрузка на дельты.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины - синяя или красная трубка, женщины - зеленая или желтая трубка.

Жим в положении стоя

Задействованные мышцы: Передние дельтовидные мышцы. Верхняя часть большой грудной мышцы.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.

Встаньте спиной к стене (двери) и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Подтяните ручки эспандера до уровня плеч. Сделайте одной ногой шаг вперед и немного согните ее в колене. Расправьте грудь и слегка отведите плечи назад. Немного прогните позвоночник и зафиксируйте его в самом удобном для вас положении до конца подхода.

Выполнение упражнения: На выдохе выжмите ручки эспандера на вытянутые руки вверх. Руки должны быть полностью выпрямлены, плечи подняты. В верхней точке ручки должны слегка коснуться друг друга. На вдохе медленно опустите руки вниз в исходное положение.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины - синяя + красная или черная + красная трубки, женщины - красная или красная + зеленая трубка.

Жим вверх

Задействованные мышцы: Передние и средние дельтовидные мышцы.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.

Встаньте лицом к стене (двери) и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Подтяните ручки эспандера чуть выше уровня плеч. Ладони направлены вперед. Сделайте одной ногой шаг назад и немного согните переднюю ногу в колене. Расправьте грудь и слегка отведите плечи назад. Немного прогните позвоночник и зафиксируйте его в самом удобном для вас положении до конца подхода.

Выполнение упражнения: На выдохните выжмите ручки эспандера на вытянутые руки вертикально вверх. Руки должны быть полностью выпрямлены, плечи подняты. В верхней точке ручки должны слегка коснуться друг друга. На вдохе медленно опустите руки вниз в исходное положение.

Советы по упражнению: Не расслабляйте пресс и мышцы, окружающие позвоночник, до конца сета. Держите их в постоянном напряжении. Именно эти мышцы обеспечивают прочное и неподвижное положение торса — главное условие, без которого невозможно качественно проработать дельты.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины - синяя + красная или черная + красная трубки, женщины - красная или красная + зеленая трубка.

Подъем плеч (шраги)

Задействованные мышцы: Трапециевидные мышцы.

Исходное положение: Пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам. Встаньте обеими ногами на трубки эспандера. Руки опущены вдоль тела. Отрегулируйте рабочую длину эспандера за счет одного оборота трубки вокруг ступни, чтобы достичь легкого натяжения трубок. Выпрямите и напрягите спину, слегка поднимите подбородок вверх, сведите лопатки вместе.

Выполнение упражнения: На выдохе поднимите плечи как можно выше, еще сильнее напрягите трапеции и постарайтесь продержаться в этом положении пару секунд. На вдохе снова опустите плечи.

Советы по упражнению: Поднимайте плечи строго вверх, не позволяйте им выдвигаться вперед и не сгибайте руки в локтях. Представьте, что руки — это канаты, к концам которых прикреплено отягощение, и ваша задача поднять их исключительно усилием трапеций.

Если вам не удается правильно отрегулировать рабочую длину эспандера, трубки слишком длинны для вас, то вместо ручек обхватите концы эластичных трубок или выполняйте упражнение с фиксацией эспандера к стене (двери).

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины - оранжевая или черная + красная трубки, женщины - синяя трубка.

Подъем плеч (шаги)

Задействованные мышцы: Трапециевидные мышцы.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене (двери) в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.

Встаньте лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Наклоните полностью все тело на 20 - 30 градусов назад. Выпрямите и напрягите спину, слегка поднимите подбородок вверх, сведите лопатки вместе.

Выполнение упражнения: На выдохе потяните прямыми руками ручки эспандера, исключительно усилием трапеций, как можно выше. В верхней точке еще сильнее напрягите трапеции и постарайтесь продержаться в этом положении пару секунд. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Поднимайте плечи строго вверх, не позволяйте им выдвигаться вперед и не сгибайте руки в локтях. Представьте, что руки — это канаты, к концам которых прикреплено отягощение, и ваша задача поднять их исключительно усилием трапеций.

Если вам не удается правильно отрегулировать рабочую длину эспандера, трубки слишком длинны для вас, то вместо ручек обхватите концы эластичных трубок или выполняйте упражнение с фиксацией эспандера к стене (двери).

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины - оранжевая + синяя или черная + синяя трубки, женщины - синяя или синяя + красная трубки.

Тяга одной рукой

Задействованные мышцы: Задние дельтовидные мышцы, мышцы-вращатели плеча.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене (двери) в нижнем положении или в положении на уровне груди (больше нагрузка) и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к одному ремешку.

Обхватите одной рукой ремешок эспандера, согните руку в локтевом суставе и отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Поставьте локоть рабочей руки на устойчивую горизонтальную поверхность, а другой рукой крепко ухватитесь за неподвижный предмет, например за толстую веревку.

Выполнение упражнения: На выдохе потяните эспандер перед собой до касания кисти руки поверхности. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Во время выполнения упражнения не отрывайте локоть от опорной поверхности.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины - синяя или красная + зеленая трубки, женщины - зеленая трубка.

 

Упражнения с эспандером

1. Разведение рук перед грудью

Встаньте, выставив правую ногу примерно на полметра перед левой и немного согнув ее в колене. Возьмитесь за рукоятки эспандера, так, чтобы ладони смотрели наружу. Пружины должны находиться чуть ниже подбородка, локти выпрямлены. Разведите руки на всю длину перед грудью; одновременно еще больше согните правое колено и выпрямите левую ногу, отклонившись назад.

Для начала работайте с небольшой нагрузкой и выполняйте движение энергично, каждый раз отклоняясь все дальше. 10 повторений с выставленной правой ногой, затем 10 повторений с выставленной левой ногой.


2. Сгибание руки в локте

Поставьте правую ногу на рукоятку эспандера и встаньте прямо, расставив ноги на 30 см. Возьмитесь за другую рукоятку правой рукой, ладонью вверх. Согните руку к плечу, пользуясь локтем, как неподвижным шарниром. Следите за тем, чтобы предплечье было единственной движущейся частью руки; не сгибайте спину или колено, пытаясь облегчить упражнение. Вся нагрузка должна ложиться на бицепсы, и при правильной технике движения вы обнаружите, что оно достаточно трудное. Закончив повторения для правой руки, зафиксируйте рукоятку эспандера левой ногой и выполните упражнение для левой руки.

Начните с 6 повторений, постепенно увеличивайте количество до 12. Потом увеличьте сопротивление.


3. Отведение руки от плеча для тренировки трицепсов

Встаньте прямо, расставив ноги на 30 см, и возьмитесь за рукоятку левой рукой, вытянутой вдоль туловища. Правую руку нужно завести за голову, чтобы локоть был направлен вверх, и взяться за вторую рукоятку эспандера на уровне шеи. В исходном положении пружины эспандера расположены почти вертикально. Затем отведите правую руку вверх и в сторону, полностью выпрямив ее в локте.

В этом упражнении движется только предплечье; при правильном выполнении оно создает сильную нагрузку на трицепс. Следите за техникой движения, так как существует тенденция включать в работу соседние группы мышц, что мешает полной изоляции трицепсов.

Выполните 6 повторений правой рукой, затем поменяйте руки и повторите упражнение для левой руки. Постепенно увеличивайте количество повторений до 12 для каждой руки, затем увеличьте сопротивление и снова начните с 6 повторений.


4. Попеременное выпрямление ног

Прикрепите одну рукоятку эспандера к крюку в стене или зафиксируйте ее под тяжелым предметом мебели. Поставьте стул на удобном расстоянии от стены (наилучшее положение определяется методом проб и ошибок), сядьте на него и привяжите другую рукоятку к лодыжке правой ноги с помощью носового платка или эластичного бинта. Удерживая бедро в неподвижном положении, энергично выпрямите ногу. Основная нагрузка должна ложиться на мышцы передней части бедра.

Выполните 6 повторений для правой ноги, затем повторите упражнение для левой ноги. Постепенно увеличивайте количество повторений до 12, затем увеличьте сопротивление.


5. Попеременные подъемы на носки

Закрепите одну рукоятку эспандера под тяжелым предметом на полу или поблизости от пола. Встаньте рядом и возьмитесь за другую рукоятку правой рукой. Согните левую ногу в колене и перенесите вес тела на правую ногу, упершись левой рукой в спинку стула или в стену для равновесия. Удерживая туловище прямо и преодолевая сопротивление эспандера, медленно поднимитесь на носок правой ноги так далеко, как это возможно. Затем медленно опуститесь в исходное положение.

Если вы встанете на деревянный брусок высотой 5-7,5 см, то эффективность такого упражнения существенно возрастет.

Начните с 30 повторений для каждой ноги, увеличивая до 75, а потом увеличьте сопротивление эспандера и снова начните с 30 повторений для каждой ноги.


6. Подъемы туловища

Предупреждение. Если вы очень полный человек с выпирающим животом, не пытайтесь выполнять подъемы туловища, до тех пор, пока жировые отложения немного не уменьшатся. Не следует также наклоняться к носкам из положения стоя или сидя. Когда живот и без того слишком велик, эти упражнения могут лишь ухудшить ваше состояние.

Лягте за спину и заведите руки за голову, взявшись за рукоятки эспандера, прикрепленного к крюку в стене или к другому неподвижному предмету. Заведите щиколотки под перекладину и медленно поднимите туловище. Держите ноги прямо и пользуйтесь только мышцами брюшного пресса для подъема туловища. Наклонитесь вперед так далеко, как можете, затем медленно опуститесь в исходное положение, преодолевая сопротивление эспандера.

Выполните 10 повторений, постепенно доведите количество до 20, потом увеличьте сопротивление и снова начните с 10 повторений.


7. Подъемы ног с согнутыми коленями

Прикрепив одну рукоятку эспандера к крюку в стене или другому неподвижному предмету, лягте на спину и прикрепите другую рукоятку к лодыжкам с помощью носового платка или эластичной ленты. Пружины должны проходить между ступнями ног. Вытяните руки вдоль туловища, согните ноги в коленях и подтяните их к подбородку, оторвав бедра от пола. Медленно вернитесь в исходное положение, преодолевая сопротивление эспандера.

Начните с 10 повторений, постепенно увеличивая количество до 20.


8. Сгибание руки обратным хватом

Это упражнение для тренировки предплечий. Встаньте прямо, расставив ноги примерно на 30 см и поставьте правую ногу на рукоятку эспандера. Возьмитесь за другую рукоятку правой рукой так, чтобы костяшки пальцев смотрели вверх (то есть обратным хватом по отношению к обычной позиции для сгибания руки в локте). Медленно согните руку по направлению к груди, удерживая локоть в неподвижном положении, затем медленно опустите ее в исходное положение. Мышцы предплечья разрабатываются при движении в обе стороны.

Начните с 6 повторений, постепенно увеличивайте количество до 12.


9. Разведение рук за спиной

Встаньте прямо, расставив ноги примерно на 30 см, и заведите руки с эспандером за спину. Локти должны находиться на уровне пояса, предплечья параллельны полу. Затем разведите руки во всю длину, одновременно подняв их на уровень плеч. Слегка наклонитесь вперед, чтобы пружины эспандера прикасались к спине, и поверните руки ладонями вниз в конце движения.

Начните с 10 повторений, постепенно увеличивайте количество до 15.


10. Боковые наклоны

Встаньте правой ногой на рукоятку эспандера и возьмитесь за другую рукоятку правой рукой верхним хватом. Ноги должны быть расставлены примерно на 60 см. Пользуйтесь максимальным сопротивлением, поскольку в этом упражнении диапазон движения сильно ограничен. Наклонитесь вбок, опустив руку вдоль туловища, так, чтобы она в нижней точке движения прикоснулась к голени. Не наклоняйтесь вперед, не поворачивайте туловище и держите ноги прямо. Если упражнение покажется слишком легким, вы можете увеличить нагрузку, немного согнув правую руку в локте.

Сделайте 10 наклонов в левую сторону, затем смените руку и повторите упражнение. Постепенно увеличивайте количество повторений до 20.


11. Повороты туловища

Встаньте прямо, расставив ноги примерно на 50 см, и держите эспандер в исходном положении как для разведения рук за спиной. Поверните туловище вправо, насколько это возможно, и одновременно разведите руки во всю длину, подняв их до уровня плеч. Научитесь выполнять это движение быстро и ритмично, и оно быстро уменьшит размер вашей талии.

Выполните по 10 поворотов в каждую сторону; постепенно увеличивайте количество до 20 по обычному прогрессивному графику, а потом увеличьте сопротивление эспандера.


12. Тяга одной рукой

Поставьте правую ногу на рукоятку эспандера и встаньте прямо, расставив ноги примерно на 30 см. Возьмитесь за другую рукоятку верхним хватом на уровне бедра. Удерживая туловища прямо, поднимите руку, согнув ее в локте. В конце движения рукоятка должна находиться возле подбородка, а локоть — на уровне уха.

Строго следите за техникой движения, не наклоняйте и не раскачивайте туловище.

Начните с 6 повторений, постепенно увеличивая количество до 12.


13. Разведение рук лежа на спине

Лягте на спину и поднимите эспандер на вытянутых руках, держа их ладонями друг к другу. Разведите руки наружу и вниз до уровня плеч (на вдохе), затем вернитесь в исходное положение (на выдохе).

Начните с 6 повторений, постепенно увеличивайте количество до 12. Эффективность этого упражнения возрастет, если выполнять его на низкой скамье.


14. Боковые подъемы перед туловищем

Встаньте прямо, расставив ноги примерно на 50 см и держа эспандер на уровне бедер на вытянутых руках так, чтобы пружины проходили перед туловищем. Удерживая локти неподвижно, поднимите руки вверх и в стороны до уровня плеч, затем медленно опустите их, преодолевая сопротивление эспандера.

Попробуйте вариант этого упражнения, держа эспандер за спиной.

Начните с 6 повторений, постепенно увеличивайте количество до 12.


15. Сгибание ног в положении лежа

Прикрепите рукоятку эспандера к стене или неподвижному тяжелому предмету и лягте на пол ничком, прикрепив другую рукоятку к правой лодыжке с помощью носового платка или эластичного бинта. Медленно согните ногу в колене; в конце движения пятка должна прикоснуться к задней поверхности бедра, что на первых порах может быть затруднительно. Тем не менее старайтесь завершить движение: это отличная тренировка для мышц задней части бедра. Затем медленно выпрямите ногу, преодолевая сопротивление эспандера.

Выполните 10 повторений правой ногой, затем столько же левой ногой. Постепенно увеличивайте количество повторений до 20.


Источник: Оскар Хейденштам. Бодибилдинг для начинающих

Упражнения с эспандером | Упражнения с предметами

Упражнения с эспандером можно выполнять в домашних условиях. Эти упражнения очень хорошо развивают силу мышц рук, туловища и плечевых мышц. Могут рассматриваться как самостоятельные упражнения, так и дополнения, например к утренней зарядке.

Содержание

Особенности или что можно накачать, используя эспандер

Эспандер хорошо развивает мышцы рук, особенно плечевого сустава, а также туловища. Упражнения можно делать для разминки или зарядки по утрам. Эспандеры, которые изготовлены на заводе состоят из множества деталей. А именно, из пружин, но могут использоваться резиновые жгуты, прикрепленных к двум ручкам. Так же можно увеличивать нагрузку каждый раз, в комплект входят дополнительные пружины.
Когда вы занимаетесь с эспандером, вы не должны забывать о том, что нужно плавно повышать нагрузку. Для начала нужно оставить одну пружину и делать 1-2 подхода к упражнениям. Только после того, как вы сможете легко выполнять количество повторений в упражнении, можете увеличить количество пружин или подходов.
Когда будете выполнять упражнение, нужно следить за тем, чтобы постоянно приходили в исходное положение плавно, с небольшим сопротивлением, не надо расслаблять мышцы. Каждое следует выполнять 7 – 10 раз.

Комплекс упражнений с фитболом

Упражнение 1 - Махи руками назад с эспандером

Зацепите длинный резиновый эспандер за неподвижную опору, например за дверную ручку, шведскую стенку или стойки для приседаний.
Исходное положение: Встаньте прямо, удерживая рукоятки эспандера в вытянутых вперёд руках. Отступите назад, чтобы эспандер натянулся.
Плавно разведите прямые руки в стороны и как можно сильнее отведите их назад. Почувствуйте, как сократились задние пучки дельтовидных мышц, трапециевидные мышцы. Задержитесь в этом положении на секунду.
Затем плавно верните руки в исходное положение. Сразу же снова начните их разводить в стороны. И так далее.
Упражнение тренирует боковые и задние пучки дельтовидных мышц, трапециевидные мышцы.
Чтобы постепенно увеличивать нагрузку, Вам следует увеличивать количество повторений, от занятия к занятию отходить чуть дальше от места крепления эспандера. Можно использовать одновременно два эспандера, если с одним выполнять движение легко.

Упражнение 2 - Тяга к подбородку стоя с эспандером

Для упражнения Вам понадобится резиновый эспандер или резиновый жгут.
Исходное положение: Встаньте ногами на середину эспандера. Отрегулируйте его длину таким образом, чтобы натяжение эспандера начиналось уже в опущенных вниз руках. Встаньте прямо, не сутультесь. Ладони поверните к бёдрам.
Плавно потяните эспандер вверх вдоль тела. При этом разведите локти в стороны, но ладони удерживайте близко к телу. Подтянув эспандер к подбородку, задержитесь на секунду. Почувствуйте сокращение трапециевидных мышц. Затем плавно верните руки в исходное положение. Сразу же снова потяните эспандер вверх. И так далее.
Делайте упражнение до появления утомления.

Упражнение 3 - Упражнение для средней части спины

Исходное положение: закрепи эспандер на уровне коленных суставов. Колени слегка согнуты, спина прямая, мышцы пресса напряжены, эспандер в натянутом положении.
На выдохе сгибай руки, сводя лопатки вместе, затем возвращайся в исходное положение и делай вдох. При выполнении этого упражнения спина должна всегда быть прямая, лопатки необходимо сводить вместе, чтобы прочувствовать мышцы спины. Делай это упражнение в 3 захода по 20–25 раз.

Упражнение 4 - Для ягодиц и бедер

Упражнение улучшает форму ягодиц и бедер. Становитесь на колени и локти. Закрепляете концы эспандера на стопах. Одну ногу поднимаете назад и вверх, сгибая в колене (как будто хотите толкнуть потолок), другая остается на месте. Выполните 10—15 повторов обеими ногами.

Упражнение 5 - Тянем спину сверху

Это упражнение укрепляет трапециевидную и широчайшую мышцу спины.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а руки со сложенным пополам эспандером вытянуты над головой. На выдохе растяните амортизатор , при этом лопатки сведутся, а на вдохе вернись в и.п. Локти должны быть неподвижны и слегка согнуты, плечи не поднимать. Сделай 3 захода по 10-15 раз.

Советы при выполнении упражнений

  • Всегда хорошо разминайтесь перед тренировкой, это улучшит проработку мышц и предотвратит травмы. На восстановление травм кисти и предплечья может уйти больше двух месяцев. Не пренебрегайте разминкой.
  • Используйте самые жесткие модели из своего арсенала для максимальных усилий, используйте удержания закрыв эспандер с помощью второй руки.
  • Не перетренировывайтесь, всегда давайте отдых рукам, как между подход, так и между тренировок, оптимально заниматься 2-3 раза в неделю комплексно.
  • Концентрируйтесь на каждом подходе, выполняйте полное закрытие эспандера для проработки всех мышц, не рекомендуется использовать жесткие модели параллельно занимаясь сторонними делами.

Видео упражнений

Упражнения с эспандером. Дельты

Комплекс упражнений с эспандером

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Как накачать руки и плечи: 5 эффективных упражнений с эспандером

Развивать мышцы рук и особенно плечевого пояса всегда полезно, и на помощь легко придет эспандер в виде плотной резинки, с ручками или без. Чисто мышечного роста от упражнений с эспандером ждать не стоит, зато он поможет сделать их рельефнее и выносливее.

Упражнениями с эспандером полезно разминаться, заканчивать тренировку или заниматься вдали от дома или тренажерного зала, ведь такая резинка - мобильна и легка. 

Читай также: Гантели в помощь: 6 упражнений для быстрого сжигания калорий

Каждое из предложенных упражнений рекомендуется выполнять по 15 раз. А то, что не требует большого количества энергии, можно делать и по 20-25 раз. Количество подходов - 3-5, в зависимости от твоей подготовки. Главный принцип - постоянно увеличивать нагрузку при условии отсутствия болей в мышцах. Так как накачать руки и плечи с помощью эспандера?
  • Бонус: есть упражнения и для других мышц / частей тела.

Приседания

Поставь ноги на ширину плеч, кисти - к плечам, а резинку проложи за руками. На вдохе опускайся в присед, на выдохе вставай. Если тяжело - можешь опустить руки. 

Жим рукой

Возьмись за середину эспандера и согни руку за спиной, а обе ручки - во второй работающей конечности. Локоть параллелен к полу, на уровне плеча. Выпрямляй руку перед собой. 

Затем можно изменить направление, потянув верхнюю конечность вверх. Такой же принцип - если эспандер закреплен и ты тянешь его одной рукой. 

Упражнение на бицепс

Читай также: Накачать ноги в домашних условиях: 4 упражнения для новичков и профи

Классическое упражнение для желающих накачать руки и плечи с помощью эспандера, оно же самое популярное. Взяв в каждую конечность по рукоятке, встань прямо и зажми центр эспандера правой стопой. Левую ногу отведи немного назад и поставь на носок. Локти прижми к корпусу, ладони - вверх. В основном действии же -  подтягивай руки к плечам, плавно отпуская их в исходное положение. 

Разведение рук

Читай также: Гусеница и скалолаз: 6 эффективных упражнений с собственным весом

Об этом упражнении знают все. Ноги поставь на ширине плеч, а руки с эспандером подними перед собой, чтобы ладони были повернуты внутрь. На вдохе конечности разводятся в стороны, на выдохе возвращаются в исходное положение; спина остается прямой. 

Есть и похожее упражнение для спины: на вдохе руки разводятся, на выдохе возвращаются в исходное положение, но делать его сложнее.

Горизонтальная тяга эспандера сидя

Зафиксируй резинку на стопах, сидя на полу. Локти и колени немного согни и, не сгибая туловища, подтягивай ручки эспандера к плечам. Колени полностью не выпрямляй. 

Вероятно, в скором времени придется усложнить упражнения (как - читай тут), если усердно занимаешься. Ну а если почувствовал усталость - правильно снижай нагрузку по регрессии

Эспандер Torneo A-910 - «30минут ежедневных домашних тренировок с эспандером и у вас отличная подтянутая фигура! Мой самый простой, но не менее эффективный комплекс упражнений. »

Всем привет! Сегодня у меня не случилась запланирована тренировка в фитнесс зале и вечером я решила провести её дома, используя подручные средства (бутылки с водой, мини-тренажеры). Так и родился этот отзыв.

Тренажёр Торнео А910 у меня уже давно, более года, но сейчас я прибегают к нему, только если пропускаю тренировку в зале. А для начинающих это вообще отличный вариант.

Я начну с того, с чем может столкнуться человек, когда только что его приобрёл: А собственно как его использовать? Да, на коробке нарисована инструкция, но ооооочень скудная и мало понятная. В интернете можно найти видео, где показаны варианты упражнений, но минус их в том, что там даже не объясняется, какие группы мышц задействованы, что должно напрягаться и где вообще чувствуем работу мышц???

После года регулярных тренировок в зале я адаптировала этот тренажёр под определённые группы мышц имитируя некоторые упражнения на больших тренажёрах. И сейчас я вам покажу, как использовать эспандер Торнео на фото с комментариями.

За вид на фото сорян, фоткала уже после тренинга изрядно уставшая)

ИТАК

Упражнение 1. Имитация становой тяги со штангой.

Прогнутся в пояснице, ягодицы назад, спина прямая. Подтягиваем эспандер на уровень солнечного сплетение, опускаем плавно вдоль бедра до середины голени. Главное это хорошо прогнутся в пояснице, прямо держать спину, не сутулится и втягивать живот. Во время упражнения вы должны чувствовать напряжение задней части бедра, ягодиц, спины и пресса

Эспандер Торнео А910 упражнения

Упражнение 2. Имитация тренажёра на квадрицепсы.

Эспандер Торнео А910 упражнения

Садимся на стул, чуть наклонились назад. Ноги поднимаем, опускаем. Спина прямо, держим пресс. Вы должны почувствовать напряжение в передней части бедра.

Упражнение3. Пресс, задняя и передняя поверхность бедра.

Эспандер Торнео А910 упражнения

Эспандер Торнео А910 упражнения

Эспандер Торнео А910 упражнения

Ноги сгибаем в коленях, затем поднимаем вверх, прямые опускаем вниз (до пола), должны почувствовать все вышеуказанные группы мышц.

Всё упражнения выполнять по 12-15раз по 4 подхода.

Кстати тренажёр рассчитан и на другие группы мышц, им прекрасно можно и руки и плечевой пояс прокачать, но для рук я использую другой девайс.

Цена смешная, около 600р был когда я покупала. Для такой цены отличный помощник, конечно же я его рекомендую!

Ну и не забывайте, что любую тренировку нужно начинать с кардио и разминки, ну и завершать тоже кардио. Дома это может быть хотя бы ходьба на месте, небольшой разминочный комплекс для суставов.

Спасибо что заглянули) Ваша я Юля.

Упражнения с эспандером

Эспандер - спортивное приспособление, при помощи которого можно прорабатывать одну или несколько групп мышц. В силу своей компактности эспандер обеспечивает удобство тренировочного процесса как дома, так и в любом другом месте. Регулярное выполнение упражнений с эспандером сделает ваше тело подтянутым, стройным и красивым.

Какой эспандер выбрать?

Специалистами фитнес-индустрии разработано большое количество видов эспандеров, позволяющих работать с разными группами мышц и достигать определенных физических задач.

Кистевой эспандер основан на принципе сжимания ладонью. Он отлично справляется с тренировкой мышц кистей и предплечья, полезен для полноценной работы суставов, рекомендован для реабилитации после травм. Эспандер для грудных мышц, состоящий из жгутов и ручек, предназначен для нагрузки на мышцы плечевого пояса, груди и спины.

Эспандер-лента пользуется особой популярностью в фитнес-клубах во время занятий пилатесом, аэробикой, йогой. Он позволяет прорабатывать самую обширную группу мышц, избежать излишней нагрузки на опорно-двигательный аппарат, повысить выносливость. Эспандер для ног хорошо подходит в качестве дополнительной нагрузки в выполнении упражнений на мышцы ног. Эспандер для ягодиц (эспандер-бабочка) предназначен для развития мышц бедер, а также с успехом применяется для тренировки грудных мышц и мышц рук.

Для домашних тренировок лучше всего подойдет универсальный эспандер с ручками или эспандер в виде латексной ленты. Выбирая эспандер, следует учитывать его сопротивление для сопоставления нагрузки и собственных физических возможностей.

Комплекс упражнений для новичков

Для правильного выполнения упражнений с эспандером и лучшей эффективности стоит учитывать общие правила. Так, каждое упражнение для мышц эспандером следует выполнять по 10-20 повторений. Начало занятия обязательно должно сопровождаться разминкой, в качестве которой подойдет базовая растяжка. Важно следить, чтобы резинка или пружины всегда были в натяжении, иначе польза от упражнений будет минимальной.

Этот комплекс упражнений разработан для тех, кто желает заниматься в домашних условиях с использованием универсального эспандера.

  • Подъемы рук. Зафиксируйте эспандер ступнями ног. Удобно расположите в руках петли тренажера и растягивайте, согнув локти.
  • Отжимания от пола. Расположите эспандер за спиной, другую часть тренажера возьмите в руки и примите положение упор лежа. Удерживая концы эспандерами, далее выполняйте стандартные отжимания.
  • Тяга эспандера. Ступнями ног наступите на резинку, возьмитесь за петли, слегка согните колени и наклоните корпус. Спина в данном положении остается ровной. Натягивайте эспандер вверх.

  • Поочередное поднятие ног. Примите положение лежа на спине. Возьмитесь за эспандер, а ноги поместите в петлю. Приподнимите спину и ноги таким образом, чтобы поясничный отдел остался прижатым к полу. Попеременно отводите колени в сторону груди.
  • Приседания. Наступите на эластичную часть эспандера, расположите ноги на ширине плеч, удерживайте верхнюю часть эспандера руками около груди, выполняйте приседания.

  • Выпады. Одной ногой наступите на эспандер, а другой его конец зафиксируйте за плечами, удерживая в руках. Сделайте выпад и выполняйте приседания. Сначала для одной ноги, потом - для другой.
  • Отведение ног. Расположитесь на четвереньки, один конец эспандера закрепите в руке, другой зацепите за ногу. Отводите ногу вверх, расположив колено под прямым углом. Выполняйте подъемы для каждой ноги.

Простые, эффективные и полезные занятия с эспандером несомненно порадуют вас результативностью! В нашем интернет-магазине вы можете купить эспандер ленточный, кистевой эспандер, эспандер для спины, универсальный эспандер для фитнеса по выгодной цене и с доставкой.

Базовая тренировка в гостиничном номере: упражнения с эспандером на видео

Эти простые комплексы упражнений помогут вам поддерживать физическую форму и бодрость духа даже в том (маловероятном) случае, если в вашем отеле не оказалось фитнес-центра или элементарного тренажерного зала. Комплексов два: базовый и интенсивный. Лучше всего выполнять их с утра, прежде чем бежать по делам или выходить на пляж (получаса должно хватить). После тренировки переходите к водным процедурам – спускайтесь к бассейну или к морю. И помните: стильный мужчина хорошо выглядит всегда – даже в плавках.

Три-четыре цикла; отдых между упражнениями – 1 минута. Темп средний. Для выполнения упражнений вам понадобится тросовый эспандер.

С чего начать

Прежде чем приступить к упражнениям, разомнитесь: выполните по 20 присе­да­ний с вытянутыми вперед руками и отжиманий с прямой спиной.

1. Подъем предплечий с эспандером

Исходное положение:

● Выставьте ногу вперед и наступите на трос эспандера посередине.

● Держите эспандер ладонями вверх.

1. Согните руки на выдохе, локти при этом должны стремиться вверх.

2. На вдохе верните руки в исходное положение.

● 20 повторений.

2. Подъем локтей с эспандером

Исходное положение:

● Выставьте ногу вперед и наступите на трос эспандера посередине.

● Другую ногу отведите назад, немного наклонитесь вперед, не прогибаясь в ­пояснице.

1. Потяните ручки эспандера вверх, поднимая локти и сводя лопатки.

2. Задержите руки в верхнем положении на секунду и опустите в исходное.

● Начните с 20 повторений в подходе; в зависимости от толщины эспандера и уровня физподготовки увеличивайте число повторений.

3. Подъем плеч с эспандером

Исходное положение:

● Выставьте ногу вперед и наступите на трос эспандера посередине.

● Сделайте движение тазом вперед и зафиксируйте поясницу.

● Сведите лопатки так, будто между ними зажат карандаш.

1. Поднимите руки, не сгибая в локтях, до уровня плеч.

2. Опустите руки в исходное положение.

● 20 повторений.

Редакция выражает благодарность тренеру Александру Батину («World Class Романов») за помощь в подготовке материала.

Фото: иллюстрации: Андрей Андреев

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

Amazon.com: Набор из 3 эспандеров, эспандер для груди, эспандеры для упражнений с сопротивлением, йога, тренажерный зал, фитнес, тяговая веревка, 8 слов, эластичное, для упражнений, для тренировки мышц, трубка, тяговая веревка: спорт и отдых


В настоящее время недоступен.
Мы не знаем, когда и появится ли этот товар в наличии.
Материал Латекс
Марка HPYGN
Уровень напряжения 30 фунтов
Количество уровней сопротивления 3
Количество штук 3

  • Убедитесь, что это подходит введя номер вашей модели.
  • 💪 【Отлично подходит для любой тренировки】 Этот набор эспандеров можно легко интегрировать со всеми популярными программами тренировок, включая йогу, пилатес и другие. Или используйте их для общих упражнений, растяжки, силовых тренировок, силовых программ. Включенная в комплект сумка для переноски позволяет легко брать браслеты с собой и выполнять любую тренировку вдали от дома или домашнего спортзала.
  • 💪 【Безопасный и многофункциональный】 Эта лента сопротивления предлагает эффективные силовые тренировки. Тренируйте руки, спину, плечи, ноги и ягодицы одновременно с помощью эластичного браслета, который идеально подходит для растяжки тела, силовых тренировок, йоги и физиотерапии, чтобы укрепить разорванные связки или мышцы.Фитнес-браслеты используются даже для восстановления большинства мышц и обычно не требуют поддержки со стороны партнера.
  • 💪 【Многоразовое использование】 Хотя эти ленты сопротивления часто используются для занятий спортом и фитнесом, физиотерапевтам нравятся эти ленты для физиотерапии (реабилитационные ленты), которые помогают им реабилитировать своих пациентов. Наши эластичные ленты работают для людей, страдающих травмами ног, коленей и спины, и помогают в восстановлении после разрыва MCL и ACL, замены коленного сустава, реабилитации надколенника и мениска. Они также идеально подходят для использования женщинами после беременности и родов, чтобы поддерживать свое тело в форме.
  • 💪 【Превратите скучное занятие в увлекательное】 Сделайте свой распорядок более ярким с помощью новых экологически чистых петель. Прочная конструкция для любого уровня физической подготовки, позволяющая выполнять тренировки с высокой или низкой скоростью, обеспечивая наилучшие преимущества при подъеме и гибкости. Идите усердно или расслабьтесь! Идеальное дополнение для подвижности, пауэрлифтинга, домашнего спортзала и физиотерапии. Удобные эластичные эластичные ленты для ног, ягодиц, плеч, бедер и рук улучшают все аспекты здоровья.
  • 💪 ПОЖИЗНЕННАЯ ГАРАНТИЯ】 Мы заменим трубки, если они сломаются в любое время.Период. Мы уверены в качестве и долговечности наших трубок с рисунком 8.

Тренировка с расширителем груди дома

Тренировка груди дома с использованием расширителя груди

Среди небольшого списка вещей, которые нравятся женщинам в мужчинах, - широкая точеная грудь.Однако мужчинам сложно развить широкую грудь. Заполнить грудь с подтянутыми грудными клетками сложно, но возможно. С помощью контролируемой диеты и правильных тренировок мужчины могут сделать грудь, о которой они всегда мечтают. Однако для этого им необходимо соответствующее оборудование. Они могут легко выполнять тренировку груди дома с помощью эспандера для груди. Эспандер для грудной клетки - это безопасное устройство в использовании и эксплуатации. Это лучшее оборудование, которое можно добавить в домашний спортзал. Помимо упражнений на грудь, инструмент также полезен для упражнений на пресс и руки.

Характеристики расширителя груди для тренировки дома

Эспандер грудной клетки - простое в эксплуатации устройство. Это удобно и не требует установки. Он в основном предназначен для выполнения трех функций: упражнения на грудь, упражнения на пресс и тренировку рук. Эспандер грудной клетки представляет собой одинарную колонну, а также устройство двойной тяги. Это полезно для максимального расширения и сокращения мышц. На нем можно даже выполнять упражнение на плечо стоя, прижимая ногу к веслу.Ручка и весло из противоскользящего материала. Следовательно, он обеспечивает максимальную безопасность пользователя. Высококачественный материал делает его долговечным и очень прочным.

Технические характеристики

Эспандер грудной клетки изготовлен из высококачественной углеродистой стали. Этот материал делает оборудование долговечным и долговечным. Растянуть трос пружины непросто. Следовательно, он создает максимальное мышечное напряжение. Ручка устройства также из толстого противоскользящего материала.Это обеспечивает комфорт и легкость при выполнении упражнений. Потянув за пружинный металл, можно легко накачать мышцы груди и рук. А также быстро и качественно дает желаемый результат. Эти основные упражнения можно легко выполнять дома. Для поддержки не нужен тренер.

Спецификация: Тренировка с расширителем груди дома

Название отдела

Универсальные

Функция

Аппарат Muscle Relex

Заявка

Spring Chest Developer

Номер модели

Полосы сопротивления

Фирменное наименование

baellerry

Тип1

Ручной захват

Тип2

Тренажер для мышц

Тип3

Бодибилдинг

CanDo Jelly Expander

10-0032 Expander Single Exerciser - красный - светлый NEW $ 7.00
Тренажер для одного упражнения CanDo Jelly Expander - красный - светлый:

Экспандер CanDo Jelly Expander отлично подходит для упражнений на верхнюю часть тела. Тренажер для растяжки гелевого типа доступен в 3-х конфигурациях с 3-мя цветовыми обозначениями сопротивления для каждой конфигурации.


Размеры: 5 дюймов x 1.5 "x 5"

Вес: 1,0 фунт

UPC: 7141174

Примечание: Обычно доставка занимает 1-2 дня.


10-0033 Expander Single Exerciser - зеленый - средний NEW $ 7.00
Тренажер для одного упражнения CanDo Jelly Expander - зеленый - средний:

Экспандер CanDo Jelly Expander отлично подходит для упражнений на верхнюю часть тела. Тренажер для растяжки гелевого типа доступен в 3-х конфигурациях с 3-мя цветовыми обозначениями сопротивления для каждой конфигурации.


Размеры: 5 дюймов x 1.5 "x 5"

Вес: 1,0 фунт

UPC: 7141181

Примечание: Обычно доставка занимает 1-2 дня.


10-0034 Expander Single Exerciser - синий - тяжелый NEW $ 7.00
Тренажер для одного упражнения CanDo Jelly Expander - синий - тяжелый:

Экспандер CanDo Jelly Expander отлично подходит для упражнений на верхнюю часть тела. Тренажер для растяжки гелевого типа доступен в 3-х конфигурациях с 3-мя цветовыми обозначениями сопротивления для каждой конфигурации.


Размеры: 5 дюймов x 1.5 "x 5"

Вес: 1,0 фунт

UPC: 7141198

Примечание: Обычно доставка занимает 1-2 дня.


10-0036 Expander Single Exerciser - набор из 3 предметов (красный, зеленый, синий) NEW 20 долларов.00
Одноместный тренажер CanDo Jelly Expander - набор из 3 предметов (красный, зеленый, синий):

Экспандер CanDo Jelly Expander отлично подходит для упражнений на верхнюю часть тела. Тренажер для растяжки гелевого типа доступен в 3-х конфигурациях с 3-мя цветовыми обозначениями сопротивления для каждой конфигурации.


Размеры: 5 дюймов x 1.5 "x 5"

Вес: 3,0 фунта

UPC: 7141211

Примечание: Обычно доставка занимает 1-2 дня.


Арт. № Расширитель CanDo Jelly Прейскурантная цена
10-0042 Двойной тренажер Expander - красный - светлый NEW 14 долларов США.00
Двойной тренажер CanDo Jelly Expander - красный - светлый:

Экспандер CanDo Jelly Expander отлично подходит для упражнений на верхнюю часть тела. Тренажер для растяжки гелевого типа доступен в 3-х конфигурациях с 3-мя цветовыми обозначениями сопротивления для каждой конфигурации.


Размеры: 7.5 "x 2" x 6,5 "

Вес: 1,0 фунт

UPC: 7141242

Уведомление: Обычно доставка в течение 1-2 дней.


10-0043 Expander Double Exerciser - зеленый - средний NEW 14 долларов США.00
Двойной тренажер CanDo Jelly Expander - зеленый - средний:

Экспандер CanDo Jelly Expander отлично подходит для упражнений на верхнюю часть тела. Тренажер для растяжки гелевого типа доступен в 3-х конфигурациях с 3-мя цветовыми обозначениями сопротивления для каждой конфигурации.


Размеры: 7.5 "x 2" x 6,5 "

Вес: 1,0 фунт

UPC: 7141259

Уведомление: Обычно доставка в течение 1-2 дней.


10-0044 Expander Double Exerciser - синий - тяжелый NEW 14 долларов США.00
Двойной тренажер CanDo Jelly Expander - синий - тяжелый:

Экспандер CanDo Jelly Expander отлично подходит для упражнений на верхнюю часть тела. Тренажер для растяжки гелевого типа доступен в 3-х конфигурациях с 3-мя цветовыми обозначениями сопротивления для каждой конфигурации.


Размеры: 7.5 "x 2" x 6,5 "

Вес: 1,0 фунт

UPC: 7141266

Уведомление: Обычно доставка в течение 1-2 дней.


10-0046 Двойной тренажер Expander - набор из 3 предметов (красный, зеленый, синий) NEW 40 долларов.00
Двойной тренажер CanDo Jelly Expander - набор из 3 предметов (красный, зеленый, синий):

Экспандер CanDo Jelly Expander отлично подходит для упражнений на верхнюю часть тела. Тренажер для растяжки гелевого типа доступен в 3-х конфигурациях с 3-мя цветовыми обозначениями сопротивления для каждой конфигурации.


Размеры: 7.5 "x 2" x 6,5 "

Вес: 3,0 фунта

UPC: 7141280

Уведомление: Обычно доставка в течение 1-2 дней.


Арт. № Расширитель CanDo Jelly Прейскурантная цена
10-0052 Expander Triple Exerciser - красный - светлый NEW $ 9.50
CanDo Jelly Expander Triple Exerciser - красный - светлый:

Экспандер CanDo Jelly Expander отлично подходит для упражнений на верхнюю часть тела. Тренажер для растяжки гелевого типа доступен в 3-х конфигурациях с 3-мя цветовыми обозначениями сопротивления для каждой конфигурации.


Размеры: 8 дюймов x 1.5 "x 5,5"

Вес: 1,0 фунт

UPC: 7141297

Примечание: Обычно доставка занимает 1-2 дня.


10-0053 Expander Triple Exerciser - зеленый - средний NEW $ 9.50
CanDo Jelly Expander Triple Exerciser - зеленый - средний:

Экспандер CanDo Jelly Expander отлично подходит для упражнений на верхнюю часть тела. Тренажер для растяжки гелевого типа доступен в 3-х конфигурациях с 3-мя цветовыми обозначениями сопротивления для каждой конфигурации.


Размеры: 8 дюймов x 1.5 "x 5,5"

Вес: 1,0 фунт

UPC: 7141303

Примечание: Обычно доставка занимает 1-2 дня.


10-0054 Expander Triple Exerciser - синий - тяжелый NEW $ 9.50
CanDo Jelly Expander Triple Exerciser - синий - тяжелый:

Экспандер CanDo Jelly Expander отлично подходит для упражнений на верхнюю часть тела. Тренажер для растяжки гелевого типа доступен в 3-х конфигурациях с 3-мя цветовыми обозначениями сопротивления для каждой конфигурации.


Размеры: 8 дюймов x 1.5 "x 5,5"

Вес: 1,0 фунт

UPC: 7141310

Примечание: Обычно доставка занимает 1-2 дня.


10-0056 Expander Triple Exerciser - набор из 3 предметов (красный, зеленый, синий) NEW 27 долларов.50
Тройной тренажер CanDo Jelly Expander - набор из 3 предметов (красный, зеленый, синий):

Экспандер CanDo Jelly Expander отлично подходит для упражнений на верхнюю часть тела. Тренажер для растяжки гелевого типа доступен в 3-х конфигурациях с 3-мя цветовыми обозначениями сопротивления для каждой конфигурации.


Размеры: 8 дюймов x 1.5 "x 5,5"

Вес: 3,0 фунта

UPC: 714

4029

Примечание: Обычно доставка занимает 1-2 дня.


Арт. № Расширитель CanDo Jelly Прейскурантная цена
10-1562 Expander Single, Double и Triple Exerciser Kit - красный - светлый NEW 30 долларов США.00
CanDo Jelly Expander Single, Double и Triple Exerciser Kit - красный - светлый:

Экспандер CanDo Jelly Expander отлично подходит для упражнений на верхнюю часть тела. Тренажер для растяжки гелевого типа доступен в 3-х конфигурациях с 3-мя цветовыми обозначениями сопротивления для каждой конфигурации.


Размеры: 8 дюймов x 1.5 "x 5,5"

Вес: 3,0 фунта

UPC: 714

4012

Примечание: Обычно доставка занимает 1-2 дня.


10-1563 Expander Single, Double и Triple Exerciser Kit - зеленый - средний NEW 30 долларов США.00
CanDo Jelly Expander Single, Double и Triple Exerciser Kit - зеленый - средний:

Экспандер CanDo Jelly Expander отлично подходит для упражнений на верхнюю часть тела. Тренажер для растяжки гелевого типа доступен в 3-х конфигурациях с 3-мя цветовыми обозначениями сопротивления для каждой конфигурации.


Размеры: 8 дюймов x 1,5 дюйма x 5,5 дюйма

Вес: 3,0 фунта

UPC: 714

3992

Примечание: Обычно отправляется в течение 1-2 дней.


10-1564 Expander Single, Double и Triple Exerciser Kit - синий - тяжелый NEW 30 долларов США.00
CanDo Jelly Expander Single, Double и Triple Exerciser Kit - синий - тяжелый:

Экспандер CanDo Jelly Expander отлично подходит для упражнений на верхнюю часть тела. Тренажер для растяжки гелевого типа доступен в 3-х конфигурациях с 3-мя цветовыми обозначениями сопротивления для каждой конфигурации.


Размеры: 8 дюймов x 1,5 дюйма x 5,5 дюйма

Вес: 3,0 фунта

UPC: 714

3985

Примечание: Обычно доставка в течение 1-2 дней.


Обзор тренажёра GoFitness Push Down Bar - расширитель груди на домашнем оборудовании для тренировок

ваш персональный тренажер, тренажеры для груди, планка для упражнений GoFitness Spring, наше портативное оборудование для тренировок, домашнее оборудование для тренировок, портативный тренажерный зал для упражнений с сопротивлением Spring, тренажеры для верхней части тела GoFitness... Читать далее

Особенности

О GoFitness Push Down Bar Machine - Расширитель груди в домашних условиях Тренировочное оборудование - Портативный тренажерный зал с сопротивлением пружинам для дома, путешествий или активного отдыха

Gofitness разрабатывает инновационные решения для фитнеса, которые максимизируют задействование и эффективность мышц. Штанга Gofitness super push down - это идеальное тренировочное оборудование, необходимое для полноценной тренировки верхней части тела.В нем используются высококачественные пружины, созданные специально для фитнеса, которые чрезвычайно равномерно сжимаются и стимулируют мышцы для максимального увеличения. Вы можете использовать разные движения в своих упражнениях, чтобы воздействовать на разные области, такие как грудь, руки, плечи, спина и мышцы живота, обеспечивая стимуляцию каждой группы мышц.

Анализ 100+ отзывов на GoFitness Push Down Bar Machine Chest Expander at Home Workout

BestViewsReviews проанализировал 91971 отзыв о 61 продукте в домашних спортзалах.

Мы проанализировали в общей сложности 119 отзывов об этом продукте, из которых 55 отзывов были получены за последние 6 месяцев.

Анализ показывает, что около 85% отзывов были положительными, в то время как около 12% обзоров содержали отрицательные настроения.

Рейтинг BestViewsReviews и баллы GoFitness Push Down Bar тренажер для разгибания груди при домашней тренировке

Этот продукт получил общую оценку 9,01 из 10 на основе отзывов и мнений пользователей по 7 функциям:

  • Элементы управления и функциональность
  • руководство по упражнениям на эспандер грудной клетки

    Обычно мы не рекомендуем делать жимы гантелей в дополнение к жиму штанги лежа, потому что оба движения очень похожи.На тренировке: Â Если вы сильны, это движение нижней части груди будет отличным завершающим упражнением; в противном случае вы можете сделать это раньше во время сеанса. Расширитель груди - это инструмент в форме какого-то сверстника с двумя ручками слева и справа. Как использовать Power Twister для наращивания мышц, 3 Тренировка подтягиваний для начинающих: упражнения и учебное пособие, Практическое руководство. Сгибание рук с гантелями «молоток» - упражнение и видео, Тренировка на бицепс: учебное пособие по сгибанию рук с концентрацией бицепса. Тросы-расширители грудной клетки не могут заменить свободные веса, тренажеры или полноценный тренажерный зал, но они являются эффективными упражнениями для наращивания функциональной силы.Помимо выполнения жима с отклонением от тренажера прямо, вы можете сесть на тренажер боком и нажимать поперек тела по одной руке за раз, что дает совершенно иное ощущение, чем когда вы сидите прямо. Итак, это упражнение является отличным учителем движений, и вы можете сделать отличный пампинг без необходимости балансировать какие-либо веса. Одно из привычных домашних упражнений и эффективного наращивания мышц - эспандер грудной клетки. Просто сядьте на скамью с наклоном примерно 45 градусов и убедитесь, что гантель выходит за пределы верхней части.Развивайте свои тренировки груди с помощью этих 10 упражнений для груди, чтобы нарастить мышцы и силу, которые дадут вам желаемые результаты и увеличат грудь. Полное руководство по наращиванию мышц! Узнай здесь. Также это упражнение легче контролировать, чем жим с тяжелыми гантелями. Варианты других движений эспандера грудной клетки вы можете увидеть на картинке ниже: Где взять этот эспандер? Для достижения наилучшего результата держите тренажер на уровне плеч, а затем подтяните его до упора. Если вы тренируетесь с партнером, сделайте несколько дроп-сетов, чтобы получить по-настоящему мазохистское развлечение для наращивания мышц! Наш любимый вариант: изменение угла наклона от одного подхода к другому или от одной тренировки к другой.1. [2] Если возможно, выбирайте менее крутой наклон, чтобы поразить верхнюю часть груди без особой нагрузки на дельты. Вернитесь к началу и повторите снова. Экспандер грудной клетки обычно представляет собой сложное движение / движение. Это не список самых сложных упражнений для груди. Одно из привычных домашних упражнений и эффективного наращивания мышц - эспандер грудной клетки. Эспандеры для груди универсальны, позволяя выполнять широкий спектр упражнений на минимальном пространстве. Вытягивать эспандер грудной клетки можно из положения перед грудью.Чтобы сделать это упражнение еще более безумным, попробуйте медленно вращать гантели из положения ладонями вперед в положение ладонями внутрь во время концентрической части подъема, действительно сжимая сверху. Всегда консультируйтесь с квалифицированным медицинским работником, прежде чем начинать любую диету, программу упражнений или принимать какие-либо диетические добавки. На главную »Тренировочное оборудование» Руководство по упражнениям на эспандер для груди - Тренировка на эспандер для груди. Тросы удерживаются перед телом на уровне плеч. Жим гантелей на плоскости позволяет вам поднимать довольно тяжелый вес, и он станет хорошей альтернативой, если вы застряли на скамье со штангой на протяжении долгого времени.Упражнение 3 Движение лучника (трицепс) Одно из лучших упражнений на трицепс. Поддержите свою тренировку с помощью твердой диеты и нескольких незаменимых добавок для набора мышечной массы, таких как порошок сывороточного протеина, и вы выйдете на плато в кратчайшие сроки. Упражнения с подтягиванием работают по схеме движения с разгибанием плеч (перемещение плеча назад), что действительно может поджечь грудные мышцы, поскольку они являются одной из основных групп мышц, участвующих в этом действии! В каждом подходе удерживайте максимальное сокращение последнего повторения в течение полных пяти секунд.Еще одним преимуществом тренировки с экспандером грудной клетки является относительная безопасность упражнения по сравнению с методами тренировки с более высоким сопротивлением, такими как свободные веса и тренажеры. Итак, когда вы делаете одно движение, тогда тренируются некоторые из ваших групп мышц. Среда, 11 июля 2018 г. Тренировочное оборудование. Расширители груди состоят из коротких отрезков резиновых трубок для упражнений или металлических пружин, закрепленных между двумя ручками. Это эффективный прием для изоляции грудных мышц после выполнения многосуставных упражнений.Таблица упражнений на эспандер для груди скачать на Ebooke-zz.com поиск бесплатных книг и руководств - РУКОВОДСТВО ПО ЭКСПЛУАТАЦИИ И РУКОВОДСТВО ПО УПРАЖНЕНИЯМ amazon.com: экспандер для груди - сопротивление 10 фунтов - Amazon.com: экспандер для груди - сопротивление 10 фунтов - Линия жизни: упражнения и грудь Expander действительно имеет черно-белую распечатку справочника по Barnett, C., Kippers, V., & Turner, P. (1995). Вы также можете легко выполнять жим с низким углом наклона с регулируемой скамьей на тренажере Смита. Если вы любите домашний тренажерный зал, этот инструмент станет отличным помощником в вашем регулярном меню упражнений.Все права защищены. Отжимания для груди - отличная альтернатива жиму на спине без корректирующих. Мы проделали работу за вас и нашли 10 лучших. Почему это в списке: Забудьте о подтягиваниях на горизонтальной скамье; версия с наклоном напрягает грудные волокна для увеличения диапазона движений! Вы также можете купить в ближайшем спортивном магазине, который обычно также предоставляют. Вы можете поменять местами упражнения в своем текущем распорядке на эти варианты, построить свою собственную тренировку груди с горсткой из них или просто попробовать одно, когда стандартная тренировка груди устареет.На тренировке: делайте это ближе к началу тренировки груди, выполняя тяжелые подходы с меньшим диапазоном повторений. При вытягивании эспандера грудной клетки наружу улучшаются также грудные мышцы (грудные мышцы). Он ориентирован на лучших из лучших наростов массы с небольшими инструкциями и объяснениями, дополняющими каждый выбор. Фактически, база данных упражнений Bodybuilding.com насчитывает не менее 84 упражнений, но вы, вероятно, не захотите тратить день понедельника или несколько понедельников, пытаясь их все. При вытягивании эспандера грудной клетки наружу, грудные мышцы (мышцы груди). С помощью эспандера груди для упражнений, Amazon.com: Эспандер для груди - Сопротивление 10 фунтов - Линия жизни: Упражнения и Эспандер для груди. У него есть черно-белая распечатка руководства по экспандерам для груди, которые способствуют укреплению связок и сухожилий, а также тонизируют мышцы груди. Упражнение 2 Подтягивание спереди (грудь и плечо) Начните вытягивание спереди. Многие его предоставляют. в основном относится к методам тренировки с экспандером грудной клетки, поддерживаемым «старыми» и современными авторитетами в силовых тренировках и бодибилдинге. Младший, В., Джентиль, П., Oliveira, E. и Carmo, J. Держите руки прямыми, вытягивайте расширители наружу, пока они не коснутся груди. | Livestrong.com [3] Это позволяет вам действительно нацеливаться на ваши грудные мышцы. Поддержите вашу погоню за размером с этой системой для наращивания мышечной массы на весь день! Получите доступ ко всей нашей библиотеке из более чем 90 фитнес-программ. Если вы хотите посмотреть обучающие видео с эспандером грудной клетки (10 движений), а также объяснения и тренируемые мышцы, вы можете посмотреть обучающие видео с эспандером груди прямо здесь: Здесь объяснение каждой тренировки с эспандером груди: Тренировка 1: Эспандер с регулятором груди (цель: задние дельты, грудь, верхняя часть спины), тренировка 2: экспандер с высокой грудью (цель: задние дельты, верхняя часть спины), тренировка 3: тяга сверху вниз (цель: трапеция, широчайшие, все дельты, верхняя и средняя часть спины), тренировка 4 : Тяга лучника (цель: средняя дельта, трицепс), тренировка 5: жим спины (цель: верхняя часть спины, задняя дельта, трицепс), тренировка 6: тяга из стороны в сторону (цель: середина спины, трицепс, задняя и средняя дельта), Тренировка 7: сгибание бицепса (цель: бицепс, предплечье), тренировка 8: трицепс вниз (цель: трицепс), тренировка 9: приседания (цель: нога, нижняя часть спины).Почему он в списке: Жим гантелей входит в десятку лучших, но с регулируемой скамьей вы можете делать то, чего не можете делать с фиксированной скамьей. Во-первых, легче замедлить повторение как в концентрической, так и в эксцентрической фазах. Контент на нашем веб-сайте предназначен только для информационных и образовательных целей и не предназначен для использования в качестве медицинского совета или замены отношений с квалифицированным специалистом в области здравоохранения. Есть десятки упражнений, которые вы можете делать в день груди. Если вы действительно хотите создать эту полку в верхней части груди, результаты ЭМГ показали, что если вы немного приблизите хват, это может значительно сильнее повредить волокна верхней части груди.[2]. Почему он в списке: Â Некоторые тренажеры, такие как Hammer Strength, позволяют двигать каждой рукой независимо, что является отличной функцией в день груди. Машины с загрузкой стопкой также отлично подходят для быстрого выполнения дропсетов. Используйте его дома или в дороге. Время от времени начинайте с наклонов. Это движение прорабатывает верхнюю часть грудной клетки, создавая сгибание грудной клетки. Вы можете объединить эти движения в полноценную программу в планах тренировок для наращивания мышц на Bodybuilding.com BodyFit Elite. Эспандеры для груди универсальны, позволяя выполнять широкий спектр упражнений на минимальном пространстве.На тренировке: Â В конце тренировки выполняйте махи на тросе с небольшим количеством повторений (подходов по 10–12). Что люди ищут в этом блоге: Программа тренировки с экспандером для груди, PDF, среда, 11 июля 2018 г. В раздел истории также была добавлена ​​некоторая «плоть», которая, как мне показалось, была скудной в оригинальном Руководстве.

    Прямая трансляция футбола средней школы Тупело, Побережье Редвуд на продажу, Связь между логикой и критическим мышлением, Обзор Suehiro Cerax 1000, Хлопковая ткань Challis, Зажим для микрофонной стойки,

    (PDF) Пружина-расширитель груди - недорогая реабилитация с помощью физиотерапевтических упражнений в домашних условиях после тотального эндопротезирования тазобедренного сустава

    J Orthop Sports Med 2020; 2 (3): 157-167 DOI: 10.26502 / josm.511500031

    Journal of Orthopaedics and Sports Medicine 164

    6. Обсуждение

    Тотальное эндопротезирование тазобедренного сустава (THA) считается золотым стандартом

    стандартного лечения терминального артрита тазобедренного сустава при наличии

    соответствующих функциональных нарушений когда

    консервативных методов лечения оказались неэффективными. Также;

    количество человек, которые проходят THA, значительно увеличилось на

    за последние несколько лет в нашей стране

    из-за государственной политики лечения, которая

    в значительной степени зависит от государственных расходов, также из-за

    увеличения числа пациентов, временно приостановленных на операцию

    очереди.Эти пациенты (особенно на конечной стадии артрита

    ) будут иметь мышечные расстройства, мягкие ткани

    и проприоцептивный дефицит из-за измененной анатомии и биомеханики тазобедренного сустава

    до операции. Более поздний

    может вызвать соответствующую жесткость, деформацию тазобедренного сустава,

    недостаточную мышечную силу и затруднения при ходьбе.

    Успех THA обусловлен предсказуемым обезболиванием,

    функциональным восстановлением и улучшением качества жизни

    , способствующим возвращению пациента к повседневной деятельности

    жизни (ADL) и даже к трудовой деятельности [12].

    После операции в клиническую практику были предложены переменные программы реабилитации

    для укрепления

    мышц, улучшения походки и координации, до

    для оптимизации функционального восстановления [13]. Несколько исследований

    поддержали такие физиотерапевтические программы и показали на

    лучшие результаты по сравнению с минимальным вмешательством

    или его отсутствием после THA [14, 15]. Не только функциональный прирост суставов

    был положительным, но также и некоторые исследования

    подчеркивали, что реабилитация может снизить частоту

    таких осложнений, как протезная инфекция, остеолоиз,

    подлаксивация или вывих и тромбоэмболическая болезнь

    [16].

    Хотя до сих пор нет стандартного протокола реабилитации

    во всем мире, признанного после THA, тем не менее,

    большинство этих программ контролируются специалистами здравоохранения

    и проводятся с использованием дорогостоящего учебного оборудования

    so; это считается дорогостоящим и неудобным, особенно для тех пациентов, которые проживают

    в отдаленных районах, не имеют личного транспорта, или для пациентов с ограниченной подвижностью

    [17].Добавьте к этим трудностям

    некоторые специфические факторы пациента, такие как

    возможность и готовность пациента прийти в физиотерапевтический центр

    , доступность помощи и материальное бремя

    , помимо отсутствия реабилитационного центра

    и места для этого, особенно в

    дачный участок и дачный участок [18]. Это может объяснить

    низкие показатели приверженности, которые сообщаются для этих программ реабилитации

    .Кроме того, из-за отсутствия

    доступности и финансовых соображений, эти

    типов программ упражнений затруднены для пациентов, чтобы

    продолжались сами по себе после завершения любых

    исследований [19]. В этом исследовании мы предлагаем стратегию программы реабилитации

    , которая может быть

    , проводимая в амбулаторной клинике или контролируемая в доме

    с использованием недорогого оборудования.Использование устройства Chest

    Expander Spring в физиотерапевтической реабилитации

    после полной замены тазобедренного сустава с прогрессивным увеличением сопротивления нагрузке

    в зависимости от возможностей пациента и его комплаентности.

    Кроме того, мы оценили клинические и функциональные

    результатов программы, которые показали значительное улучшение результатов на

    по сравнению с предоперационным состоянием

    .Программа имеет множество преимуществ, в том числе:

    доступность оборудования, низкая стоимость

    финансовых затрат, легкость выполнения и контроля в

    дома, в офисе или даже на улице. Прогресс может быть увеличен на

    за счет увеличения количества пружин и продолжительности упражнений на

    , которые может выполнять пациент

    самостоятельно, и для этого не требуется много человеческих ресурсов

    , что подходит для стран с низким уровнем дохода.

    Наше исследование было поддержано многими предыдущими обзорами

    , в которых говорилось, что реабилитация после бедра и

    1 расширитель груди, резиновый эспандер, эластичный ремень для упражнений

    Тренируйтесь где угодно с браслетом сопротивления Mind Reader! Используйте эспандер для груди Mind Reader в домашних условиях, чтобы наращивать и тонизировать мышцы, а также укреплять руки, грудь, плечи, корпус и спину, используя различные движения для эффективной тренировки тела.МНОГОФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ЛЕНТА ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ: Эту полосу сопротивления могут использовать для занятий спортом и фитнеса как опытные спортсмены, так и новички любого возраста. Его также можно использовать при реабилитации травм шеи, плеч, рук, ног и спины. ЭФФЕКТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА: этот предмет разработан как альтернатива свободным весам и тренажерам, чтобы помочь вам развить силу нижней и верхней части тела. Используйте его при выполнении различных упражнений, предназначенных для сосредоточения на определенных группах мышц. ПРОЧНАЯ РЕЗИНОВАЯ КОНСТРУКЦИЯ: эта эластичная лента, изготовленная из прочной резины, не только гибка и проста в использовании, но также предназначена для длительного использования даже при частых тренировках.НЕСКОЛЬЗЯЩИЙ ЗАХВАТ: прочная резиновая конструкция, мягкая и нескользящая, обеспечивает надежный захват и безопасную тренировку каждый раз. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЕГО ВЕЗДЕ! Эта лента сопротивления легкая и компактная, поэтому ее легко носить с собой и хранить. Бросьте его в сумку и принесите в спортзал, на работу, используйте дома или в путешествии. ДОСТУПНОЕ ОБОРУДОВАНИЕ ДЛЯ ФИТНЕСА: этот недорогой инструмент для тренировок является доступным и эффективным средством, помогающим вам накачать эти мышцы! Он также идеально подходит для тренировок дома или когда вам нужно быстро подготовиться к тренировке.СОЗДАЙТЕ СВОЙ ДОМ НА ДОМУ НА ЛЮБОЙ БЮДЖЕТ: Зачем платить за дорогое абонемент в тренажерный зал, если у вас есть собственный тренажерный зал дома? Купите этот расширитель груди и весь выбор доступного оборудования для тренировок от Mind Reader и сэкономьте деньги, создав свой собственный арсенал фитнес-оборудования для своего собственного домашнего тренажерного зала!

    • СИЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА: Используйте ленту для упражнений Mind Reader, чтобы укрепить руки, грудь, плечи и спину с помощью упражнений для одной или двух рук для эффективной тренировки тела.
    • МНОГОФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ: Эту эластичную ленту можно использовать для занятий спортом и фитнесом как опытными спортсменами, так и новичками.

    Комментировать

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *