Комплекс упражнений в тренажерном зале: составляем программу тренировок
Знаешь ли ты, что самые эффективные для организма тренировки случаются тогда, когда ты только начал заниматься? Как получить максимум из своих первых походов в спортзал, читай в статье.
Для начала, несколько базовых правил, которые нужно выполнять, когда ты делаешь упражнения в тренажерном зале. Во-первых, не задерживайся в зале больше 60 минут. Разве можно интенсивно потренироваться на двухчасовом марафоне, если ты только-только стал втягиваться в спорт?
Во-вторых, следи за дыханием и ни в коем случае не задерживай его, когда делаешь усилие. Самую тяжелую фазу движения надо проходить на выдохе.
В-третьих, подходи к тренировкам разумно: если будешь рваться, то скорее навредишь организму, чем поможешь. А поэтому, когда проходишь нашу программу тренировок в тренажерном зале, отдыхай между сетами. Обычно на отдых уходит от 40 секунд до полутора минут. Сколько нужно именно тебе – регулируй сам.
Программа тренировок в тренажерном зале, которая описана в статье, разработана специально для новичков. Она задействует все основные группы мышц и одинаково влияет и на набор веса, и на похудение. Придерживайся этой схемы 2-3 месяца, если ходишь в зал 3 раза в неделю с 1 днем отдыха между походами. Хотя здесь действует следующее правило: если твои мышцы побаливают еще хотя бы чуть-чуть, к новой тренировке ты еще не готов.
Не забудь, что перед тренировкой нужно немного размяться или прогреть мышцы. В помощь кардио – например, 10 минут велосипеда или быстрого шага на беговой дорожке.
Первый поход – понедельник (начали новую жизнь, как и водится):
- штанга – жим лежа, 3 подхода и 5 повторов;
- развод гантелей (лежа), 3 подхода и 12 повторений;
- пресс – 100 раз за 4-5 подходов;
- французский жим (лежа), 3 подхода и 7-8 повторений.
Отдыхаем денек дома.
Среда
- становая тяга – 5 по 5;
- шраги – 3 по 15;
- подтягивания – 2 раза, сколько хватит сил;
- подъем штанги на бицепс – 3 по 8;
- пресс – 100 раз за 4-5 подходов.
День дома.
Пятница (а там уже вот-вот выходные!)
- приседания 5 по 5;
- сгибания ног на станке – 3 по 7;
- жим штанги стоя – 3 по 8;
- развод гантелей (через стороны) – 3 по 10;
- пресс – 100 раз за 5 подходов.
Выглядит впечатляюще, правда? Такая интенсивная программа тренировок в тренажерном зале сделана специально для новичков, чтобы они втянулись в регулярные тренировки. Пришел в зал, чтобы укрепить спину и сделать себе красивую осанку — мы уже писали об этом.
Удачи тебе на пути к новому, красивому телу и здоровью!
Понравилась статья? Тогда поделись ей с друзьями:
Комплекс упражнений для зала
В этой статье речь пойдет о силовых упражнениях для зала. Преимущества данных упражнений в том, что благодаря ним увеличивается мышечная масса. Как следствие, ускоряется метаболизм, сжигаются калории, и уменьшается резервный жир. Если Вы хотите избавиться от животика, бочков, целлюлит, то начните заниматься силовыми упражнениями в зале. Благодаря силовым упражнениям создается «мышечный корсет», из-за которого фигура выглядит спортивной.
Если Вы решили пойти в спортзал, то Вам нужен продуманный план действий. Не зная, как правильно выполнять упражнения, можно не получить должного результата. В худшем случае, Вы можете получить травму. Узнать, как выполнятся упражнения, можно на нашем сайте. Смотрите видео онлайн. Любой материал Вы сможете скачать с нашего сайта бесплатно.
Первое, что Вы должны знать при посещении тренажерного зала, мышцы должны привыкнуть к нагрузке. Поэтому, если Вы только начали заниматься, выполняйте облегченные упражнения для всех мышц. На нашем сайте Вы можете смотреть видео с упражнениями для тренажерного зала бесплатно.
Большинство приходит в спортзал с целью похудеть. Следующая тренировка рассчитана 3 занятия в неделю с перерывами. Перерыв между тренировками необходим для восстановления мышц. Если Вы хотите, между тренировками можно заниматься аэробной нагрузкой (бег, езда на велосипеде, роликах и т.п.).
Первый день включает в себя следующие упражнения: приседания в тренажере Смита, упражнения на становой тяге, подтягивания к груди, подтягивание гантели к поясу, сгибание ног лежа, отжимания, лежа под углом, рычажная тяга, разведение гантелей в наклоне, работа ног на кабельной тяге.
Второй день: отжимания, лежа под углом, отжимание гантелей лежа, подтягивание гантели к поясу, разведение гантелей лежа (бабочка), пуловер, сведение рук в тренажере, подтягивание.
Третий день: выпады, сведение и разведение ног в тренажере, отжим гантелей сидя, обратные отжимания, обратная бабочка, выпрыгивать из полуприседа, подъем гантелей через стороны.
Упражнения выполнять в 2-3 подхода по 15-20 повторений. На нашем сайте Вы можете смотреть в режиме онлайн, как правильно выполнять упражнения. Все видео с тренировками доступны для скачивания бесплатно.
Перед тренировками обязательно нужно выполнять разминку и несколько упражнений на пресс. Выполняйте все упражнения аккуратно, следите за дыханием.
Наш сайт – это Ваш персональный тренер! У нас есть большое количество видео с упражнениями для зала. Смотрите видео в режиме онлайн, чтобы узнавать больше новых упражнений. Все видео можно скачать бесплатно.
Тренируйтесь, и скоро Вы получите тело, о котором только мечтали!
Как убрать живот и бока мужчине или женщине в спортзале?
Многих посетителей фитнес клубов сети Банзай интересует такая объемлющая тема как убрать живот быстро и эффективно, сделать тоньше талию и избавиться от выпирающих боков. Этот вопрос актуален и для женщин, и для мужчин, поэтому мы расскажем, каким путем следует двигаться для достижения данной цели.
Убрать жир с живота и боков сложно потому, что он, как правило, находится не только под кожей, но и обволакивает внутренние органы и заполняет пространство между мышцами. Жировые отложения накапливаются постепенно в течение месяцев и даже лет – из-за сидячего образа жизни и работы, чрезмерного употребления жирной и сладкой пищи, отсутствия физических нагрузок, занятий спортом и активным досугом. Еще одной причиной являются слабые мышцы пресса, которые не удерживают органы брюшины, провоцируют их выпячивание и появление живота.
Убрать солидный живот и бока за несколько недель – дело непростое. Одними физическими нагрузками не обойтись, советуют фитнес-тренеры залов Банзай.
Обязательно сжигать жир нужно комплексно:
1. создать дефицит калорий рациона питания, т.е. расходовать больше, чем получать с пищей;
2. работать над проблемными зонами в тренажерном зале, следуя программе, разработанной инструктором;
3. исключить проблему гормонального характера, которая ведет к задержке жидкости в организме и не дает уходить жировым накоплениям.
Мы готовы рассказать и показать вам профессионально, как убрать живот и бока и добиться реального прогресса в этом деле. Точно подобранная система физических упражнений плюс сбалансированное питание с пониженной калорийностью, которых надо придерживаться весь период сброса веса – и эффект будет достигнут на 100%.
Упражнения, чтобы убрать живот и лишний вес в тренажерном зале
Для борьбы с лишним весом и жиром в области брюшины и талии существует огромное число упражнений в тренажерном зале.
Назовем наиболее эффективные.
1. Скручивания. Выполняются на наклонной скамье: ноги закреплены вверху, туловище поднимается к коленям с сильным напряжением мышц пресса, руки согнуты в локтях и прижаты к груди.
2. Планка. Это универсальное упражнение, которое выполняется статично и при этом имеет большую эффективность, особенно при регулярном выполнении и постепенном увеличении ее времени (от 30 секунд вначале). Начинать следует с позиции на прямых руках, спина и ноги на одной линии, затем опуститься на согнутые в локтях руки.
3. Варианты планки: с поднятием ног, с подъемом руки и ноги, боковая планка, планка со скрещиванием ног.
4. Качание пресса лежа на полу:
— ноги прямые или согнутые в коленях – поднимать корпус с отрывом плеч от пола;
— поднимать ноги при неподвижной грудной клетке,
— делать «велосипед»,
— зафиксировавшись на шведской стенке: подъемы ног под прямым углом, с поворотом в коленях и т.д.
Тренеры залов Банзай твердо уверены: нельзя сжечь жир только на животе или в другом локальном месте. Начав худеть, вы равномерно сбросите вес, и жир уйдет, в том числе с живота, боков и талии. Проверено на опыте: 80% успеха зависит от диеты и только 20% – от физической нагрузки.
Кардио-тренировки для снижения веса
Чтобы продуктивно снизить массу тела и избавиться от висцерального жира, необходимо выполнять кардионагрузки и упражнения, во время которых интенсивно работают мышцы пресса.
Отлично подходят для этого:
— прыжки на скакалке,
— занятия на вело- и эллиптическом тренажерах,
— качание пресса в виде различных упражнений.
Наши инструкторы индивидуально походят к каждому клиенту, исходя из его возраста, пола, состояния здоровья, подготовленности к физическим нагрузкам и знают, как быстро убрать живот. В результате каждый получает наиболее эффективный комплекс упражнений, а также рекомендации по питанию.
Фитнес программа «Как убрать живот и бока» для мужчин и женщин
У мужчин и женщин жир откладывается в теле неодинаково. У представителей сильной половины человечества нередко появляется так называемый пивной живот, а остальное тело остается без значительных накоплений жировой ткани. Мужчинам рекомендуется выполнять такие упражнения, чтобы убрать живот: на скручивание пресса, боковое удержание, поднятие ног на брусьях/перекладине, бег, занятия с гантелями. При этом клиенты с большой массой тела обязательно должны сначала скорректировать вес диетой, прогулками и только после этого постепенно увеличивать нагрузки интенсивными тренировками, уделяя внимание животу и бокам.
Женщинам эффективно заниматься бегом, прыжками на скакалке, скручиваниями на пресс, стойкой в планке, «велосипедом», упражнениями на велотренажере. Очень важно снизить калорийность рациона и перейти к сбалансированному питанию.
Тренажеры для эффективного устранение живота в спортзале БАНЗАЙ
В сети тренажерных залов Банзай есть современные тренажеры для выполнения упражнений любого типа. А перед тем как заниматься, можно воспользоваться специальным медицинским измерительным аппаратом Inbody.
Он поможет:
1) проанализировать организм и точно указать процентное содержание жира, мышц, жидкости;
2) продиагностировать наличие и уровень ожирения;
3) определить места скопления жировых отложений;
4) выявить метаболический синдром,
5) выяснить, в какой степени насыщен организм белками, витаминами и минералами.
Процедура поможет выбрать оптимальный режим тренировок, физических нагрузок и даст реальный ответ на вопрос, как можно убрать живот.
Наши инструкторы разрабатывают эффективные комплексы упражнений для клиентов, стремящихся избавиться от живота и боков, снизить вес и укрепить мышцы пресса. При этом учитываются предпочтения и особенности здоровья клиента: например, кому-то противопоказан бег, нельзя прыгать на скакалке, крутить педали велотренажера. Большой выбор тренажеров позволяет легко заменить один тип нагрузок аналогичным по эффективности.
Как уменьшить талию мужчине и женщине в спортзале
Чтобы процесс похудения и избавления от некрасивого живота и боков проходил с максимальной результативностью, нужно соблюдать определенный режим. Это относится и к питанию, и к посещению тренажерного зала, и в целом к образу жизни. Наши тренеры позиционируют себя, как профессионалы своего дела. Они подробно проинформируют о том, как убрать живот девушке и женщине старшего возраста, юноше и мужчине (правильно будет сказать, сжечь подкожно жировую клетчатку брюшной области и косых мышцах), как правильно заниматься в спортзале, какие нагрузки нужны в домашних условиях.
Здесь важно проявлять упорство и готовиться к тому, что организм будет уставать, мышцы – болеть, а желудок – требовать привычной пищи. В тренажерном зале вас ждут единомышленники и наставники, каждый из которых прошел этой непростой дорогой и готов помочь вам сделать то же самое.
Комплекс редких упражнений для мужчин в тренажерном зале
Этот комплекс упражнений я рекомендую выполнять исключительно мужчинам, поскольку женщинам такого не пожелаешь))
Большинство из этих упражнений были придуманы в первой половине 20 века, великими атлетами того времени, а теперь о них узнаете и Вы.
Эта подборка поможет разбавить приевшуюся тренировочную программу. Однако, она точно не для новичков, поскольку требует отточенной техники, иначе есть риск серьезно травмироваться. Начинающим спортсменам я рекомендую, для начала освоить базу.
Комплекс редких упражненийГакк – приседания- Вариант со штангой
- Вариант с тренажером
Это упражнение в начале 20 века придумал наш соотечественник, известный борец Георг Гаккеншмидт. Придумать это офигенное упражнение его заставила банальная травма. Во время очередного поединка Георг травмировал спину и не мог приседать со штангой на плечах. Тогда он решил приседать со штангой, но держа её в руках за спиной. Таким образом он снизил нагрузку с позвоночника и увеличил на ноги.
Сегодня такой вариант упражнения мало кто делает, поскольку появился более удобный тренажер.
“Пугало” или “Кубинский жим”ПугалоЕсли Вы поклонник группы Little Big, то наверняка узнаете в этом упражнении танец Skibidi))) На деле, это упражнение используют профессиональные бодибилдеры для проработки дельт и улучшения их рельефа. Кроме того, оно очень хорошо укрепляет связки. Поэтому если у вас была травма плечевых связок, то обратите внимание на “Кубинский жим”.
Итак, данное упражнение состоит из трех движений: 1. тяга гантелей; 2. подъем гантелей вверх. 3. Жим гантелей. Техника достаточно сложная, поэтому я рекомендую посмотреть вот это видео, здесь всё подробно показано.
“Пугало”Жим штанги обратным хватом
Это упражнение просто “взорвет” ваши плечи и трицепсы. Оно сильно напоминает жим лежа, с той лишь разницей, что вы берёте штангу обратным хватом.
Для себя я нашел интересную схему тренировки. Берём средний вес, который можем пожать и начинаем чередовать обычным жим с жимом обратным хватом. Гарантирую, что такая тренировка будет очень продуктивной. Я уже несколько месяцев занимаюсь по такой методике и не собираюсь останавливаться.
Сгибания ЗоттманаСгибания ЗоттманаЭто упражнение было придумано американским силачом начала 20 века Джорджем Зоттманом. В какой – то момент Зоттман обратил внимание, что бицепс отвечает за две функции – подъем руки и поворот кисти. Недолго думая, он объединил эти две функции в одном упражнении.
Сгибания Зоттмана уникальны тем, что серьезно прорабатывают такие мышцы, как брахиорадиалис и брахиалис. Таким образом, помимо бицепса, вы тренируете силу хвата.
Выполняется упражнение достаточно просто. Вам нужно взять гантелю и как обычно поднять её, затем повернуть кисть руки ладонью вниз и опустить гантелю. Все движения должны быть плавными. Не используйте большой вес.
Спасибо за внимание! Надеюсь эта информация была вам интересна и полезна. Обязательно заходите на этот сайт и подписывайтесь на наш вкусный блог в инстаграм.
Просмотры: 3 099
Что такое шкала RPE?
Нам не нужно говорить вам, что то, что легко для вас, может оказаться трудным для кого-то другого, и наоборот, но рассмотрим двух бегунов по бегу, которые пробегают 5 км за 20 минут. С одной стороны, это сжигающий легкие ПБ, с другой — легкий восстановительный бег. Вы можете измерить расстояние и время, но как насчет напряжения? Это можно сравнить с помощью шкалы оценки воспринимаемого напряжения (RPE) — вероятно, к раздражению измученного бегуна, но у него не будет сил протестовать.
Как вы набираете очки за RPE?
Ниже приведен стандарт шкалы RPE. В самом низу шкалы находятся ваши легкие занятия, которые не вызывают потоотделения. На самом высоком уровне у вас есть абсолютный максимум. У физически здорового человека нижний предел — это такие действия, как сидение в вертикальном положении или стояние, в то время как на верхнем уровне вы практически задыхаетесь и бежите — это ощущение, которое вы испытываете, когда опорожняете резервуары.
| Оценка | Воспринимаемая нагрузка |
| 6 | |
| 7 | Очень-очень легкий |
| 8 | |
| 9 | Очень легкий |
| 10 | |
| 11 | Достаточно легкий |
| 12 | |
| 13 | Немного твердый |
| 14 | |
| 15 | Жесткий |
| 16 | |
| 17 | Очень сложно |
| 18 | |
| 19 | Очень, очень сложно |
| 20 | Макс |
Выбор правильной оценки менее простой, поскольку все зависит от вашего субъективного восприятия.Чтобы получить наиболее точную оценку RPE, вам нужно немного поразмыслить. Не смотреть глубоко в зеркало и спрашивать себя: «Кто я?», А вместо этого принимать сигналы от своего тела и понимать, как оно реагирует на различные уровни нагрузки. Во время следующих нескольких тренировок обратите внимание на следующее: насколько тяжело вы дышите? Как сильно вы потеете? Ваши мышцы очень тяжелые?
Как использовать шкалу RPE
Это не просто способ утомить вашего партнера / друга / золотую рыбку дополнительными подробностями о вашем обучении — это способ убедиться, что вы постоянно бросаете себе вызов до нужного уровня.Если вы думаете, что 15 отжиманий — это 10 баллов по шкале RPE, то для начала вы довольно хорошо отжимаетесь, но вы также можете захотеть, чтобы ваш партнер добавил пластину к вашей спине. Если на этой тарелке отжимания увеличиваются с 10 до 20, быстро снимите его и найдите другой, более простой способ усложнить задачу.
Это также хороший способ следить за своей зоной пульса при выполнении HIIT, если у вас нет пульсометра (или вы забыли зарядить аккумулятор). Вы должны иметь возможность умножить свой результат на десять, чтобы получить приблизительную частоту пульса.Когда мы проверили это, мы обнаружили, что наш показатель RPE переводится в пульс в пределах пяти-десяти ударов от пульса, отслеживаемого нашим пульсометром.
Попробуйте план тренировок по бодибилдингу 5 x 5
Стандартная схема подходов и повторений для большинства посетителей тренажерного зала — 3 подхода по 10 повторений. Это очень плохо, потому что вы наберете больше мышц и силы за 5 подходов по 5 повторений.
Впервые популяризированный в 1960-х годах Регом Парком, многократным Мистером Вселенная, метод 5 x 5 является одним из старейших и наиболее распространенных. эффективные подходы к тренировкам, отчасти потому, что облажаться практически невозможно.
Рег Парк, около 1955 года. Протокол явно работал на него.BIPSGetty Images
Почему? Все сводится к нагрузке и объему. Подходы с низким числом повторений подразумевают довольно большие веса, а пяти подходов достаточно, чтобы выдержать сложные нагрузки, чтобы стимулировать рост мышц и силы.
Мужское здоровье
Заказать сейчас
Чтобы получить полную информацию о фитнесе, загляните в Энциклопедию мужского здоровья мышц .Книга полна описаний тренировок, полезных советов по тренировкам и определений практически для всех терминов, связанных с тренажерным залом, которые вы когда-либо хотели знать.
Как использовать протокол 5 x 5
South_agencyGetty Images
1. Выберите груз, который вы можете поднять семь или восемь раз, что составляет около 80% от вашего максимального.Итак, допустим, вы почти уверены, что можете приседать 225 фунтов за одно повторение, если ваша жизнь зависела от этого, и вы хотите выполнять тренировку 5×5.Восемьдесят процентов от 225 — это 180 фунтов, поэтому нагрузите 180 фунтов в первом подходе.
2. Уделяйте больше внимания форме, чем загрузке . Каждое повторение должно выглядеть четким и гладким. Выполняйте свой первый подход из упражнений 5 x 5 с весом, который в противном случае позволил бы вам сделать 8 повторений. Если ваша скорость в первых двух подходах высока и вы в хорошей форме, продолжайте и увеличивайте вес в третьем подходе (а также в четвертом и пятом, если ваша техника подходит). Если ваши повторения движутся медленно или нарушается форма, остановите подход на этом месте — независимо от того, сколько повторений у вас осталось — и уменьшите вес.
Классические упражнения со штангой, такие как приседания, жимы и тяги, активируют большее количество мышц, что делает вашу тренировку очень эффективной.
4. Отдых между подходами .Отдыхайте по мере необходимости между всеми подходами и не менее 90 секунд между подходами из упражнений 5×5.
5. Использовать технику 5 недель .Увеличивайте нагрузку на себя каждую неделю, используя шкалу оценки воспринимаемого напряжения (RPE), чтобы контролировать свою интенсивность.Если 10 означает максимальную нагрузку, выполняйте тренировки следующим образом:
- Неделя 1: 7 RPE (у вас должно быть около 3 повторений в конце каждого подхода)
- Неделя 2: 8 RPE (осталось около 2 повторений)
- Неделя 3: 9 RPE (около 1 повторения)
- Неделя 4: 7 RPE (вы откажетесь от этой недели, собирая энергию на следующую неделю)
- Неделя 5: 10 RPE (дерзайте!)
GilaxiaGetty Images
Используйте этот образец программы, взятый из Энциклопедии мышц Men’s Health .
Выполняйте каждую тренировку (A, B и C) один раз в неделю, отдыхая день между тренировками. Таким образом, вы можете выполнять тренировку A в понедельник, B в среду и C в пятницу.
Тренировка A ПриседанияМитч Мандель
5 подходов по 5 повторений
Сядьте в стойку для приседаний и возьмитесь за гриф руками как можно дальше друг от друга. Шагните под стойку и сожмите лопатки вместе и вниз, втиснувшись под перекладину так, чтобы она лежала на ваших трапециях или задней части плеч.
Вытолкните штангу из стойки и сделайте шаг назад, поставив ступни на ширину плеч, носки слегка повернуты наружу. Не позволяя ступням двигаться, попробуйте ввинтить обе ноги в пол, как если бы вы стояли на траве и хотели ее повернуть вверх — вы почувствуете, как напрягаются ягодицы и поднимаются своды стоп. Сделайте глубокий вдох животом и согните бедра назад, затем колени и опустите тело вниз. При спуске выталкивайте колени наружу.
Опуститесь как можно ниже, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне, а затем вытяните бедра и колени, чтобы вернуться в положение стоя.
ЧинапМитч Мандель
5 подходов по 5 повторений
Повесьте на перекладине руки на ширине плеч ладонями к себе. Подтяните ребра вниз и напрягите корпус. Сведите лопатки назад и вместе и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Если вес вашего тела недостаточен, прикрепите дополнительный вес с помощью ремня или держите гантель между ступнями.
Боковой подъемМитч Мандель
3 подхода по 8–12 повторений
Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Поднимите руки на 90 градусов в стороны, локти прямые.
Тренировка B Жим лежаМитч Мандель
5 подходов по 5 повторений
Согните спину, сводя лопатки вниз и вместе.Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и вытащите ее из стойки. Сделайте глубокий вдох, напрягите ягодицы и опустите штангу к груди, прижав локти под углом 45 градусов к бокам при спуске. Когда штанга коснется вашего тела, упирайтесь ногами в пол и одновременно нажимайте на штангу вверх.
Бентовер РоуМитч Мандель
5 подходов по 5 повторений
Поставьте штангу на стойку на уровне бедер.Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и вытяните перекладину из стойки. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине бедер. Сделайте глубокий вдох и согните бедра назад, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне. Сгибайтесь так, чтобы туловище было почти параллельно полу.
Сведите лопатки вместе, подтягивая штангу к пупку.
Румынская становая тягаМитч Мандель
3 подхода по 8–12 повторений
Постановка, как вы делали для тяги бентовера.Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и согните бедра, сохраняя ровное положение, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. По мере необходимости сгибайте колени при спуске. По пути вверх сожмите ягодицы и вернитесь в вертикальное положение стоя.
Тренировка C Тяга бедраМитч Мандель
5 подходов по 5 повторений
Положите штангу на пол и лягте на скамью так, чтобы ваше тело было перпендикулярно ей, а верхняя часть спины поддерживалась.Сверните штангу себе на колени (вы можете использовать подушку или полотенце, чтобы смягчить ее) и держите ее с каждой стороны. Поставьте ступни на ширину плеч и слегка разверните пальцы ног. Подтяните пресс и проедьте пятками, чтобы разогнуть бедра, пока туловище и бедра не станут параллельны полу.
Жим гантелей на наклонной скамьеМитч Мандель
3 подхода по 8–12 повторений
Установите регулируемую скамью под углом 45 градусов и лягте на нее с гантелями в каждой руке.Жим гантели с уровня плеч наверх.
Торцевая вытяжкаМитч Мандель
3 подхода по 12–15 повторений
Прикрепите ручку троса к верхнему шкиву канатной станции. Возьмитесь за конец каждой рукой ладонями друг к другу. Сделайте шаг назад, чтобы натянуть трос. Сведите лопатки вместе и опустите вниз, потянув ручку ко лбу, так, чтобы ладони были обращены к ушам, а верхняя часть спины была полностью напряжена.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как построить свою собственную программу тренировок за 7 шагов
Эффективная тренировка — это больше, чем сумма ее частей. Его способность наращивать мышцы, сжигать жир и повышать производительность зависит от всего: от набора подходов и схемы повторений (спойлер: не существует универсального подхода), от того, как вы упорядочиваете свои упражнения и, в конечном итоге, от того, как это бросает вам вызов. еженедельно и помесячно.Поэтому, прежде чем приступить к следующей тренировке, прочтите и выполните эти семь шагов, чтобы разработать свой идеальный режим тренировки.
1. Специфика мышления
Проработайте определенную мышцу, часть тела или навык, и это то, что будет улучшаться. Названный «принципом специфики тренировок», он может показаться довольно простым, но он является основополагающим для эффективных тренировок. «Ваша цель в конечном итоге определяет упражнения, которые должны быть частью вашей тренировки», — объясняет Ник Тумминелло, C.P.T., владелец Performance University в Форт-Лодердейле и автор книги Strength Training for Fat Loss .«Если цель — стать более взрывным, делайте взрывные упражнения. Если цель — стать сильнее, поднимайте тяжелые веса с меньшим количеством повторений. Если целью является сжигание жира, вы должны увеличить интенсивность, чтобы максимизировать свой EPOC или эффект «дожигания», — говорит он.
2. Разделите свои дни
Прежде чем вы сможете создать идеальные тренировки, вам необходимо определить, как часто вы можете (реально) посещать тренажерный зал. Это потому, что, если вы собираетесь выполнять три или меньше тренировок в неделю, наиболее эффективно сделать каждую тренировку тренировкой для всего тела, — говорит Тумминелло.Однако, если вы хотите тренироваться четыре или более раз в неделю, вам нужно будет разбивать упражнения, чтобы не перетренироваться. Вместо того, чтобы разделять тренировки на части тела, физиолог Пит МакКолл, C.S.C.S., рекомендует разделять их по типам движений. Например, вы можете запланировать день тяги верхней части тела (тяги, подтягивания), день толчка верхней части тела (отжимания, дробление черепа), день с преобладанием бедра (приседания, толкатели бедра) и день вращения (кабельное дерево). отбивные, велосипедные кранчи) в смесь.Каким бы ни был ваш график, убедитесь, что вы достаточно отдыхаете, планируя хотя бы один полный день отдыха каждую неделю и следя за тем, чтобы две высокоинтенсивные тренировки не совпадали друг с другом, — говорит он.
3. Проведите инвентаризацию спортзала
Если в вашем спортзале нет покрышек, перевертывание покрышек, вероятно, не будет частью вашей тренировки. Но многие парни не думают о планировке своего спортзала и общей обстановке при выборе упражнений и протоколов. В конце концов, если ваш тренажерный зал обычно загружен, вы, вероятно, захотите придерживаться одного предмета за раз, а не переключаться между кругами и ставить галочки перед своими товарищами по тренажерному залу, говорит Тумминелло.Если весов не хватает, может быть более эффективным выполнить столько упражнений с одним набором весов, чем безуспешно пытаться переключить оборудование пять или десять раз в течение данной тренировки.
4. Определитесь со схемой набор-реп-отдых
Чтобы решить, сколько подходов и повторений вы будете выполнять в каждом упражнении, вспомните о своей цели в фитнесе. Если вам нужна сила, вам следует сосредоточиться на схемах с малым количеством повторений и высоких подходов, таких как шесть подходов по три-пять повторений. Между тем, три подхода по 8-12 повторений более эффективны для увеличения мышечной массы.По словам Тумминелло, если ваша главная цель — похудание, хорошо работают схемы с большим количеством повторений, такие как три подхода по 15-20 повторений, а также схемы. В целом, имейте в виду, что, уменьшая количество повторений в подходе, вам нужно увеличивать вес, который вы поднимаете. Когда дело доходит до отдыха, вам обычно нужно больше, в зависимости от того, сколько вы поднимаете, — говорит Макколл. Парням, выполняющим максимальные или почти максимальные подъемы, выполняя только одно или два повторения в подходе, часто требуется две-три минуты, чтобы достаточно отдохнуть между подходами.Между тем, отдых от 45 до 60 секунд лучше всего подходит для увеличения частоты сердечных сокращений, сжигания калорий, а также роста мышц, говорит он.
5. Ударьте по составу, затем изоляция переместится
«У вас так много энергии, поэтому вам обычно выгодно структурировать тренировки так, чтобы вы выполняли более крупные и сложные движения на ранних этапах тренировки, а изолирующие — позже», — говорит МакКолл. В конце концов, силовые чистки требуют намного больше энергии, силы и внимания, чем сгибания рук на бицепс, а большие движения — это те движения, которые больше всего влияют на вашу способность достичь поставленной цели в фитнесе.Однако есть один нюанс. «Если ваша основная цель — укрепить одну конкретную часть тела, можно организовать тренировку так, чтобы вы изолировали эту мышцу перед выполнением сложных движений, которые затрагивают и другие», — говорит он. Это все в первоочередном порядке.
6. Выбирайте лучшие упражнения
На сайте MensFitness.com вы можете найти множество отличных вариантов, разделенных по воротам и / или частям тела. У нас есть упражнения для верхней части тела, которые укрепляют ваш корпус, 30 лучших упражнений для ног всех времен, 30 лучших упражнений для плеч всех времен, пять упражнений для тренировки пресса до изнеможения и многое, многое другое.
7. Поменяйте местами
Вы создали идеальную тренировку для пота. Но чтобы получать от этого пользу, нужно постоянно его менять. «Организм приспосабливается к любому стрессу примерно за 12–14 недель, поэтому вам необходимо менять режим тренировок каждые 8–12 недель, чтобы предотвратить стабилизацию», — говорит МакКолл. К счастью, вам не нужно отказываться от рутины, чтобы ваше тело гадало. Он рекомендует выполнять один и тот же распорядок, но с другим оборудованием; изменение схемы подходов и повторений; или просто измените варианты упражнений, которые вы используете.Так что вместо приседаний на спине, как раньше, возможно, вы выберете приседания на передних ногах или на одной ноге.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Лучшая программа тренировки и упражнения для верхней части тела
Если вам нужна эффективная тренировка верхней части тела, оптимизированная для роста мышц, то вам необходимо прочитать эту статью.Когда дело доходит до выбора режима тренировки, который максимизирует рост мышц, необходимо учитывать множество факторов.
Но благодаря оптимальной частоте тренировок и реалистичному распределению времени на верхний и нижний шпагат, он делает его эффективным для многих лифтеров, который можно легко настроить в зависимости от вашего тренировочного опыта.
Я лично включил верхние и нижние шпагаты в свой тренировочный режим последние пару лет, и вот, что это меня привело (естественно, конечно!):
Несомненно, это работает.
Но главное — выбрать правильные упражнения для верхней части тела, которые составят основу вашей научной тренировки.В этой статье я покажу вам, как именно это сделать, опираясь на научные данные.
А если вы поклонник научно обоснованных тренировок (и программ), то вам стоит проверить мои программы. Я разработал каждый из них как научно обоснованный и комплексный процесс, который приведет вас к телосложению вашей мечты в кратчайшие сроки. Если интересно:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓
Также придерживайтесь конца статьи, где я предоставлю вам бесплатно загружаемый PDF-файл с тренировкой для верхней части тела, который вы можете сразу же начать использовать в тренажерном зале!
Что такое верхний нижний шпагат?
Во-первых, для тех, кто не знает, разделение верхних и нижних частей тела подразумевает просто разделение ваших тренировок на дни тренировок для верхней и нижней части тела.Часто 2 из них выполняются каждую неделю. В идеале сплит нужно организовать так:
Образец Верхний нижний разрезПОНЕДЕЛЬНИК — ВЕРХНИЙ
ВТОРНИК — НИЖНИЙ
СРЕДА — ОТДЫХ
ЧЕТВЕРГ — ВЕРХНИЙ
ПЯТНИЦА — НИЖНЯЯ
СУББОТА / ВОСКРЕСЕНЬЕ — ОТДЫХ
Хотя точные дни для каждой тренировки не важны, лучше всего включать день отдыха после двух последовательных дней тренировок, чтобы обеспечить достаточное восстановление.
Как настроить тренировки верхней части телаЧто касается лучших упражнений, которые следует включить в тренировки для верхней части тела, то хороший способ настроить их — это придерживаться следующего правила:
Горизонтальный толчок (например, жим гантелей) Горизонтальная тяга (например, тяга сидя) Вертикальный толкатель (например, OHP) Вертикальная тяга (например, подтягивания) Дополнительные движения (бицепс, трицепс и т. Д.)) Такой выбор упражнений обеспечивает сбалансированную работу ваших мышц. Это помогает предотвратить развитие дисбаланса и помогает воздействовать на всю мускулатуру верхней части тела. Это также предотвращает переутомление определенных мышц-стабилизаторов, поскольку учитывается каждая плоскость движения.
Итак, с учетом сказанного, давайте посмотрим, как может выглядеть оптимальная тренировка.
Благодаря дополнительному сгибанию плеч в этом движении, жим гантелей на наклонной скамье будет уделять больше внимания ключичной головке грудных мышц или верхней части груди, что чаще всего является слабым местом для большинства людей.
Один анализ ЭМГ, проведенный Бретом Контрерасом, показал, что из 15 различных упражнений на грудь жим гантелей на наклонной скамье оказался наиболее эффективным сложным движением для активации верхней части груди.
Таким образом, начав с этого упражнения, вы сможете эффективно расставить приоритеты в верхней части груди.
А поскольку использование гантелей в отличие от штанги более эффективно предотвращает возникновение мышечного дисбаланса и обеспечивает больший диапазон движений, это делает жимы гантелей на наклонной скамье идеальным вариантом для упражнения горизонтального толчка в этой тренировке. Оптимальная настройка наклона
Что касается наилучшей настройки наклона, исследования показывают, что оптимальный угол наклона скамьи составляет от 30 до 56 градусов.
Я лично нашел лучшую активацию с наклоном 30 градусов, но поэкспериментируйте с ним и посмотрите, что лучше всего активирует вашу грудь (Дополнительные упражнения см. В моей статье о лучшей тренировке груди для массы)
Вы хотите перейти к горизонтальному гребному движению для следующего упражнения на верхнюю часть тела.
Как отмечалось в моей статье о тренировке спины, мне больше всего нравится тяга с опорой на грудь, которая эффективно воздействует на почти всю мускулатуру верхней части спины.
Одно исследование, проведенное Lehman и его коллегами, показало, что гребные движения обеспечивают такой же уровень активации широчайших, как и тяги вниз, но больше активации в других областях спины, таких как трапеции и ромбовидные мышцы.
Поэтому важно включать в свой распорядок хотя бы одно упражнение по гребле как для ширины, так и для толщины спины.
Я предлагаю использовать в этой тренировке для верхней части тела какую-либо форму тяги с опорой на грудь, потому что это помогает минимизировать вовлеченность нижней части спины, которая, как вы увидите, будет сильно задействована в следующем упражнении. Прочие упражнения
Другие упражнения, такие как тяга штанги, имеют место для развития спины. Но, учитывая, что исследования показывают, что они вызывают сильное поражение поясницы по сравнению с другими упражнениями для спины, их включение в тренировку верхней части тела необходимо тщательно продумать.
И… Тщательно продуманные планы тренировок будут именно тем, что вы получите (и даже больше!), Когда подпишетесь на нашу программу коучинга 3 на 1. У вас будет тренер, который сосредоточится исключительно на ваших тренировках и сделает все ваши тренировки адаптированными к вам, вашим целям и имеющемуся у вас оборудованию. Мы с диетологом также будем сопровождать вас на каждом этапе вашего пути. Если вам это нравится, то:
Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:
↓
Упражнение 3 (Вертикальный толчок) — Жим стоя над головой Далее вы хотите перейти к вертикальному нажатию.
Жим над головой — идеальный выбор из-за способности легко перегружать его весом и задействовать сразу несколько мышц.
В основном он нацелен на переднюю дельтовидную мышцу с некоторым поражением боковой и задней головок. Он также сильно нагружает кора, трицепс и переднюю зубчатую мышцу, помогая толкать и стабилизировать вес над головой.
И, как объяснялось в моей статье о тренировках плеч, я бы сказал, что это единственное упражнение на верхнюю часть тела, необходимое для передней дельтовидной мышцы.
Это связано с тем, что исследования, подобные этому, проведенные Береном и Бускисом, показали, что жим над головой является лучшим упражнением для передней дельтовидной мышцы. Было показано, что он превосходит подъемы гантелей вперед на 41%!
Таким образом, это упражнение является большим объемом для ваших передних дельтовидных мышц. Упражнение 4 (Вертикальное вытягивание) — Подтягивания ИЛИ Тяга вниз на ширину
Наконец, вы хотите перейти к вертикальному тянущему движению.
Тем, кто способен, я бы посоветовал добавить подтягивания, учитывая, что они задействуют практически всю мускулатуру спины, а также сильно задействуют стабилизаторы плеч и лопатки.
Одно исследование, проведенное Нессом и его коллегами, показало, что подтягивания вызывают такую же активацию широчайших, как и тяги широчайших, но больше задействуют бицепсы.
Кроме того, одно исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning, показало, что испытуемые смогли подтянуть на 25% больше общего веса по сравнению с тягами на верхнем.
Таким образом, можно утверждать, что подтягивания превосходят тяги вниз.
Но учитывая, что подтягивания, как правило, намного утомительнее, тяги на широчайшие могут быть лучшим вариантом, учитывая, что предыдущие упражнения для верхней части тела довольно энергоемкие.
Так что это действительно зависит от вас, но, опять же, включение того и другого в свой еженедельный распорядок, безусловно, лучший вариант. Упражнение 5 (дополнительное движение) — Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Следующие два упражнения являются дополнительными движениями для тренировки верхней части тела. Они больше подходят для атлетов среднего / продвинутого уровня, а не для новичков, но я расскажу об этом в конце статьи.
С учетом сказанного, что касается бицепсов, то я предпочитаю сгибать гантели на наклонной скамье.Как отмечалось в моей тренировке на бицепс, предпочтение отдается длинной головке бицепса, которой часто не уделяется столько внимания.
И, как показано в этом исследовании, опубликованном в Журнале спортивной науки и медицины, он позволяет бицепсам быть активными во всем диапазоне движений. Это полезно, поскольку многие упражнения на бицепс вызывают высокую активацию бицепса только в начале или в конце движения.
Поскольку это упражнение нацелено на длинную головку бицепса, вы можете просто выбрать упражнение на бицепс, которое подчеркивает короткую головку в другой день для верхней части тела в течение недели.Таким образом, обе головы будут сбалансировано развиваться сверхурочно.
Подобно бицепсу, из-за согнутого положения плеча, это упражнение подчеркнет длинную головку трицепса. В противном случае длинная голова не привлекает особого внимания, поэтому я предлагаю включить это упражнение.
Разгибания гантелей на наклонной скамье — хороший способ предотвратить возникновение мышечного дисбаланса и минимизировать используемый импульс.Наклон скамьи помогает сделать плечо еще более согнутым, что делает акцент на длинной голове.
Но имейте в виду, что любое упражнение на трицепс, включающее сгибание плеча (когда рука поднята над головой), эффективно нацелено на длинную голову. Для этого существует множество упражнений, поэтому поэкспериментируйте и выберите, какое вам больше нравится.
Тренировки верхней части тела в зависимости от вашего уровня подготовки
Итак, чтобы подвести итог видео, если вы атлет среднего или продвинутого уровня , вот как могла бы выглядеть ваша тренировка верхней части тела.
Версия подъемника среднего или продвинутого уровня:Жим гантелей на наклонной скамье: 3-4 подхода по 6-10 повторений
Тяга с опорой на грудь: 3-4 подхода по 8-10 повторений
Жим над головой: 3-4 подхода по 6-10 повторений
Подтягивания ИЛИ Тяга на ширых: 3-4 подхода по 8-10 повторений
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье: 2 подхода по 8-12 повторений
Разгибания гантелей на наклонной скамье: 2 подхода по 10-15 повторений
Вы также можете добавить подтягивания лицом или грудную клетку в качестве дополнительного упражнения, если чувствуете, что ваши задние дельты или грудь требуют дополнительной работы.
С другой стороны, если вы новичок и только начинаете, эта программа для верхней части тела будет чрезмерной по объему.
Исследования показали, что у новичков изолирующие упражнения не обеспечивают большего мышечного роста, если уже используются сложные движения.
Поэтому, вместо того, чтобы выполнять 2 или 3 дополнительных изолирующих движения, я бы просто придерживался 4 основных сложных упражнений для верха, как это.
Жим гантелей на наклонной скамье: 3-4 подхода по 6-10 повторений Тяга с опорой на грудь: 3 подхода по 8-10 повторений Жим над головой: 3 подхода по 6-10 повторений Подтягивания ИЛИ Тяга на ширых: 3 подхода по 8-10 повторений
Что касается вашей второй тренировки в течение недели, вы хотите придерживаться той же общей схемы, которую я показал ранее в этом видео, но поменяйте упражнения.
Например, эти упражнения — хороший вариант для вашей следующей тренировки верхней части тела в течение недели, поскольку они дополняют те, которые я упомянул в этом видео.
Новые упражнения для второй тренировки
Когда дело доходит до структурирования тренировок, есть бесконечные возможности. Так что экспериментируйте с различными упражнениями, но придерживайтесь общих принципов, о которых я говорил ранее.
А для получения полной пошаговой научно обоснованной программы, которая показывает вам, как именно тренироваться, есть и восстанавливаться неделю за неделей, чтобы добиться максимальных результатов, затем:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓
Видео на YouTube
Смотрите ниже мое видео с тренировкой для верхней части тела, в котором все визуально резюмируется и показано, как правильно выполнять каждое упражнение для верхней части тела:
Я также сделал бесплатную загружаемую программу в формате PDF для верхней части тела, к которой вы, ребята, можете получить доступ ниже:
Нажмите кнопку ниже, чтобы получить доступ к программе PDF для верхней части тела:
↓
В загружаемом PDF-файле у вас будет доступ к полной тренировке с советами по упражнениям, используемой схемой прогресса и информацией о том, как настроить другой день для верхней части тела.
Полезно иметь в спортзале, когда вы выполняете каждое упражнение, поэтому я настоятельно рекомендую вам хотя бы проверить это!
Не стесняйтесь, дайте мне знать, если у вас возникнут какие-либо вопросы ниже. И подписывайтесь на меня в Instagram, Facebook и Youtube, где я буду публиковать информативный контент на более регулярной основе. Ваше здоровье!
программ тренировок — Справка и поддержка MapMyFitness
Наша функция программ тренировок позволяет вам спланировать их перед тем, как отправиться в тренажерный зал. Теперь вы можете создавать новые процедуры во время работы или с легкостью регистрировать существующие.
Для начала откройте меню и выберите «Программы тренировок». Чтобы создать процедуру, нажмите «Создать программу».
Это позволит вам назвать процедуру, ввести инструкции по ее выполнению и добавить упражнения. Выбрав упражнение, вы можете выбрать вес, количество повторений и продолжительность.
После добавления упражнения вы можете добавить другие упражнения, отредактировать наборы для уже выбранных вами упражнений или нажать значок «Готово», чтобы завершить построение этого упражнения.Если вам нужно изменить порядок упражнений, вы можете сделать это, коснувшись трех точек справа от названия любого упражнения на экране «Подробности процедуры» ниже. После этого нажмите и удерживайте название упражнения, и вы сможете перетащить это упражнение в нужное место в программе.
Когда вы закончите создание программы, у вас будет возможность сразу же зарегистрировать ее как тренировку. Регистрация программы позволит вам редактировать определенный вес, количество повторений, продолжительность и подходы для любых различий в тренировке этого дня.Вы также можете обновить дату, тип активности, продолжительность и количество сжигаемых калорий. Сохранение тренировки автоматически заполнит поле заметок всей необходимой информацией для этой тренировки, так что вы сможете легко отслеживать, что вы делали.
После регистрации программы тренировок теперь отображаются в ленте активности, как показано на рисунке ниже.
Поделитесь своими программами тренировок
Мы добавили возможность делиться программами тренировок с друзьями и сообществом!
Чтобы поделиться рутиной, коснитесь трех точек в правом верхнем углу ее и выберите «Поделиться» в меню.В зависимости от выбранного вами варианта может появиться всплывающее окно с просьбой обновить настройки конфиденциальности. Если параметр не установлен на «Все», не все параметры обмена будут возможны.
.
Чтобы изменить настройку конфиденциальности для любой процедуры, нажмите на нее, чтобы войти в представление «Подробности процедуры», затем нажмите на значок конфиденциальности в правом верхнем углу. Вы можете делиться распорядками только с друзьями, со всеми или оставить свои распорядки конфиденциальными.
Откройте для себя программы тренировок
Мы добавили вкладку «Обзор» на главную страницу тренировочных программ.Пользователи MVP могут получить доступ к нашей коллекции процедур, созданных тренерами Under Armour. Эти процедуры призваны помочь вам стать сильнее, быстрее, лучше . Вы можете записать эти процедуры, нажав «Журнал тренировки» или «Начать тренировку», чтобы начать.
Часто задаваемые вопросы
Можно ли отслеживать тренировки с помощью таких устройств, как пульсометры?
В настоящее время мы разрешаем регистрацию тренировок только через программы тренировок.
Можно ли использовать программы тренировок для отслеживания схем и суперсетов?
У нас пока нет поддержки для этих , но вы можете использовать поле «Инструкции», чтобы указать, как должна быть завершена тренировка, например «Выполните первые 3 упражнения по схеме».
Как мне запросить добавление нового упражнения в приложение ?
Чтобы запросить добавление нового упражнения, вы хотите отправить заявку и выбрать категорию «Программы».Для этого перейдите в меню в правом нижнем углу, прокрутите вниз до раздела «Справка», выберите «Связаться со службой поддержки» и заполните свой запрос. Вам нужно будет пройти через два экрана, которые помогут найти ответ в нашем Справочном центре, а затем выбрать «Процедуры» в раскрывающемся меню категории.
Как мне связаться со службой поддержки по поводу проблемы с программами тренировок?
Чтобы связаться со службой поддержки по поводу проблем с программами тренировок, откройте меню приложения, прокрутите вниз до раздела «Справка», выберите «Обратиться в службу поддержки» и заполните свой запрос.Пожалуйста, пройдите через два экрана, на которых ищите ответ в нашем Справочном центре, прежде чем выбирать «Процедуры» в раскрывающемся меню категории.
Почему я не вижу функцию тренировок?
В настоящее время программы тренировок доступны только пользователям в США. В версии 19.12 мы расширим доступ для всех пользователей, у которых есть наше приложение на английском языке. Мы работаем над тем, чтобы в будущем сделать это доступным для наших международных пользователей!
Что означают различные настройки конфиденциальности для моих программ тренировок?
Если вы сохраните свой распорядок, чтобы его могли видеть все, люди смогут найти его в ленте сообщества.Не включайте личную информацию в заголовок, инструкции или примечания. Эта информация остается в вашей повседневной жизни при копировании и будет видна другим участникам сообщества.
Если вы сохраните свой распорядок, чтобы его могли видеть ваши друзья, только люди, с которыми вы дружите, смогут просматривать ваш распорядок. Не включайте личную информацию в заголовок, инструкции или примечания. Эта информация останется в вашей повседневной жизни при копировании и будет видна вашим друзьям.
Если вы сохраните свой распорядок для меня, только вы сможете открыть для себя или просмотреть его.
3 идеи программ для групповых тренировок
Нет никаких сомнений в том, что групповые тренировки становятся все популярнее. Отмеченные как фитнес-тенденция, которую мы увидим еще больше в 2020 году, они предлагают людям увлекательный и удобный способ заниматься спортом и вызывать чувство общности.
Как указано в 8 причинах, по которым ваш тренажерный зал должен предлагать групповые тренировки; у этого типа занятий есть множество преимуществ. Кроме того, вы можете выйти на новый рынок, на который, возможно, еще не выходите.Если ваша студия не знакома с идеей группового фитнеса, может быть трудно понять, с чего начать. В этой статье мы расскажем, как создавать программы групповых тренировок, которые сделают ваших участников счастливыми, мотивированными и будут возвращаться снова и снова.
Перейти к:
Создайте сообщество с помощью групповых тренировок
Есть масса преимуществ как для вашего бизнеса, так и для ваших участников в групповых тренировках. По сравнению с участником, работающим только в тренажерном зале; люди, занимающиеся спортом, на 26% реже отменяют групповое занятие, а 35% остаются лояльными по сравнению с 29% посетителей тренажерного зала.
Групповое обучение — это возможность для ваших участников стать частью сообщества. Это увеличит вашу задержку и превзойдет фитнес-цели; чувство принадлежности — вот что заставит ваших учеников приходить в класс и возвращаться. Однако сообщество не построится само! Вы должны создавать такую среду. Вот 4 способа развить и поддерживать чувство общности с помощью группового фитнеса в вашем тренажерном зале.
1. Персонализируйте свои услуги
Познакомьтесь с учениками индивидуально.Это вызовет у них чувство доверия, заставит их почувствовать, что их ценят, и поможет вам объединить всех. Как только вы установите постоянных участников для класса, вы можете ввести функцию «участник месяца». Создайте профиль с подробным описанием их прогресса в фитнесе в вашей студии. Добавьте информацию о своей жизни вне тренажерного зала; это может помочь участникам лучше узнать друг друга.
2. Создать вызов
Заставьте своих участников почувствовать мотивацию и воодушевление, чтобы работать в вашем классе — создайте классную задачу, которая объединит всех вместе.Сделайте задачу простой; цель здесь — поощрить легкое соревнование. Например, в конце урока разделите участников на две группы. Выберите базовое упражнение, такое как прыгуны, которое всем нравится, и попросите команды выполнять его столько, сколько они могут. Первая команда, с кем остановится, проигрывает.
3. Предложите реферальную программу для учеников класса
Возможно, у вас уже есть эффективная реферальная схема, но нет ничего плохого в том, чтобы адаптировать ее специально для ваших классов.Попробуйте организовать неделю с друзьями, участники которой могут бесплатно привести с собой друга. Некоторых людей пугает первое посещение класса, но совместное занятие с другом делает его более доступным. Это отличный способ позволить новому потенциальному клиенту почувствовать вкус класса.
4. Используйте социальные сети
Привлекайте участников и вовлекайте их в работу за пределами вашей студии! Разместите фотографии своей группы в классе и отметьте их учетные записи в социальных сетях или поделитесь ими в своих историях в Instagram. Если они взаимодействуют с контентом и публикуют его у себя, это, по сути, бесплатный маркетинг для вашего бизнеса.
Планируйте свою программу
Когда вы начнете планировать физические упражнения, которые хотите включить в свою программу, вам нужно будет подумать о формате. Подумайте о таких элементах, как продолжительность занятия и какая часть вашей студии лучше всего подойдет для групповых тренировок.
Структура
Постарайтесь, чтобы в классах соотношение участников и тренеров составляло 6: 1, чтобы у всех был лучший опыт. Хорошая структура групповых тренировок помогает тренерам получить максимум от участников и дает им возможность создать основу для более продвинутых тренировок в дальнейшем.
Например, многие групповые занятия, такие как HIIT-тренировки, основываются на формуле временных интервалов, поскольку это отличный способ заставить всех попотеть и сделать тренировки увлекательными и веселыми. Но это была бы неправильная установка, чтобы обучать участников более изощренным методам. Для обучения этим движениям поэкспериментируйте с форматом, который позволяет участникам удерживать движение или выполнять его медленно и неуклонно, чтобы они могли понять метод и то, как выполнять его правильно.
Разминка
Все групповые тренировки должны начинаться с разминки.Он подготавливает мышцы к упражнениям, а также отлично подходит для того, чтобы сформировать правильное мышление участников, чтобы они могли приступить к занятиям. То, что вы выберете для разминки, будет зависеть от класса. В качестве ориентира запланируйте 5-10-минутную динамическую разминку, сосредоточив внимание на следующих областях:
Ослабьте. Сосредоточьтесь на мышцах и частях тела, которые будут задействованы больше всего во время занятия. Это также отличное время, чтобы проверить, есть ли у ваших членов какие-либо травмы или напряженные мышцы, на которых вы, возможно, захотите сосредоточиться — вы можете использовать ролики из поролона как часть разминки, чтобы помочь.
Стретч. Когда ваши участники не тренируются, большинство из них будет проводить большую часть дня, сгорбившись, за столом; нагружают их колени, бедра и позвоночник. Используйте движения, которые разгибают, растягивают и удлиняют, особенно в таких областях, как спина и подколенные сухожилия.
Полный диапазон движений. Как и выше, многие люди в течение дня ведут малоподвижный образ жизни, поэтому полезно, чтобы все суставы двигались. Для этого идеально подходит даже такая простая вещь, как приседания с прыжком.
Автобусы
Не каждый может обучать большие группы людей; групповые упражнения сильно отличаются от личных тренировок.Групповые упражнения объединят людей с разным уровнем подготовки, и все может стать суматошным!
Если вы планируете вести класс самостоятельно и чувствуете себя уверенно в своих способностях, у вас хороший старт. Если курс будет посещать сотрудник, попросите его заранее провести демонстрационный урок, чтобы вы могли увидеть, подходят ли они для этой роли. Лучший способ освоиться — это потренироваться, и вы можете научиться вести отличный класс, самостоятельно приняв участие в разных классах, чтобы увидеть, как это делается.
Пособие по привлечению клиентов для вашего фитнес-бизнеса
Взаимодействие с клиентами — это способ, которым бренд соединяется со своими клиентами на более глубоком уровне, чем простые деловые и потребительские отношения.
Скачать сейчас3 программных идеи для групповых тренировок
Безопасная и эффективная групповая тренировка должна включать в себя различные упражнения для работы с различными областями и группами мышц. Давайте начнем с нескольких идей для разминки, чтобы всех заинтересовать.
8 динамических упражнений на разминку
Выполните указанные ниже действия по 30 секунд каждое. Вы можете поменять местами некоторые параметры или изменить их, в зависимости от пространства, с которым вам нужно работать.
- Домкраты для прыжков
- Растяжка подколенного сухожилия
- Объятия в девичестве
- Боковая перестановка
- Приседания с опорой на стойку
- Задняя торговля
- Качели ногой
- Дюймовые черви
Подумайте о сочетании аэробных, силовых тренировок и упражнений на гибкость для улучшения долгосрочной физической формы.Проще всего разбить тренировки на категории, так как это помогает сузить круг практик, которые вы будете использовать в классе. Чтобы дать набросок руководства по программе для групповых тренировок, предположим, что вы предлагаете 3 занятия в неделю. Один день будет плотным, второй — метаболическим, а третий сосредоточится на силе.
1. Тренировка плотности
Тренировка плотности основана на том, сколько вы можете сделать за установленный промежуток времени. Интервальные тренировки высокой интенсивности — отличная структура для этого типа групповых упражнений.Попробуйте отформатировать класс так, чтобы на каждое упражнение было включено 30 секунд, два раунда, а затем 15-секундный отдых. Это довольно простая структура; это упростит наблюдение за всеми вашими участниками и освободит вас, чтобы помочь им в случае необходимости.
Это видео от Хизер Робертсон — хороший пример, который вы можете адаптировать к своему классу; мы перечислили некоторые упражнения, которые вы можете заменить ниже. Видео включает 5-минутную разминку.
Видео раунд тренировки 1:
- Привод колена (П)
- Привод колена (L)
- Пресс домкрат
- Русские скрутки
- 1 рычаг качания (R)
- 1 поворотный рычаг (L)
- Бёрпи боксер
Альтернативные упражнения для включения:
- Боевые веревки
- Гантель рядная бензопила (правая рука)
- Гантель рядная бензопила (левая рука)
- Боевые веревки
- Хрусты бабочки
- Мяч хлопает
- Воздушный велосипед
- Подброс Wallball
- Боевые веревки
- Выпады
2.Метаболическое кондиционирование
Метаболическая подготовка включает интенсивные, быстрые упражнения для максимального сжигания калорий; как во время, так и после тренировки. Эта тренировка от Tone and Tighten — хороший пример для начала. В видео используется 30-секундный интервал с 7 упражнениями. Мы также привели пример программы, которую вы можете разделить на две группы ниже.
Этот формат лучше всего подходит для класса участников, которые раньше пробовали HIIT-тренировки, поскольку в нем используются интенсивные упражнения.Установите временной интервал в 12 минут и попросите участников выполнить упражнения на каждой станции столько раз, сколько они могут, прежде чем время истечет.
Станция 1
- Становая тяга x 12
- Русские скрутки 30 х
- Отжимания x 12
- Тяга гантелей в наклоне x 12 (на каждую руку)
Станция 2
- Приседания со штангой x 8
- Жим гантелей x 8
- ряда Renegade x 8 (по 4 с каждой стороны)
- Боковые изгибы гири x 12
Финишный раунд
3 раунда по 30 секунд каждый
- Приседания с гирей
- Альпинисты
- Мяч бьет из стороны в сторону
3.Силовые тренировки
Силовые тренировки фокусируются на сопротивлении сокращению мышц. В долгосрочной перспективе это улучшает плотность костей и анаэробную выносливость. (И, конечно, сила). Эта 30-минутная тренировка от Bodybuilding.com описывает простую, но эффективную силовую тренировку, которую вы можете легко адаптировать к группе.
Ниже приведен еще один пример групповой тренировки для силовых тренировок. Для этого вам нужно настроить две станции. Разделите класс на две группы и попросите их поменяться местами через 15 минут.Вы можете адаптировать метод там, где вам нужно, в зависимости от того, сколько членов у вас есть в классе. В основном это относится к финальным раундам, поэтому в этом разделе мы привели несколько примеров на выбор. Эти упражнения должны быть постоянными, участники должны сразу переходить к чему-то в следующем раунде.
Станция 1
- Становая тяга x 6
- Подтягивание x 6
- Качели гири x 12
- Берпи x 6
Станция 2
- Становая тяга на одной ноге с гири x 8 (на каждую ногу)
- Толкающий пресс x 8
- Кабель X ряд x 8
- Метчики плечевые x 30
Финишный раунд
3 раунда по 30 секунд каждый.
- Веревки боевые
- Толкатели салазок
- Мяч хлопает
- Приседания с гантелями
Резюме
Групповые тренировки лежат в основе современного фитнеса, и мы знаем, что это больше, чем увлечение фитнесом. Фитнес-бутик изменил фитнес-индустрию, а вместе с ней; изменил то, как люди занимаются спортом. Заняться групповыми упражнениями — увлекательное время для любого владельца фитнес-бизнеса. Эта тенденция только усиливается, поэтому, даже если вы начинаете с малого, вам нужно принять эту концепцию.Если вы все сделаете правильно, вы увидите, что приходят новые рефералы, и ваши показатели удержания увеличиваются. И вы спросите себя, почему вы не предложили групповой фитнес раньше!
Лучшее оборудование домашнего спортзала для тренировки всего тела 2021
В то время как закрытие тренажерного зала могло помешать вашей тренировке всего тела, существует множество домашнего тренажерного оборудования, которое может поддерживать любую фитнес-цель — будь то новичок, намоченный ногами в небольшом помещении, или ветеринар, который готов чтобы избавиться от этого спортивного бюстгальтера и этой милой спортивной одежды.Лифты с интенсивной силой могут использовать кувалды и регулируемые скамейки, чтобы улучшить свою настройку, а те, кто хочет сосредоточиться на кардио, могут покупать воздушные велосипеды и скакалки с утяжелением. В целом, ключ к поиску лучшего тренировочного оборудования для вашего дома? «Покупайте предметы, которые вы действительно будете использовать», — говорит тренер и писатель Тамара Приджетт.
Чтобы помочь вам выбрать подходящее снаряжение, мы поговорили с Приджетт, а также с Лором Макспадден-Уокером из компании Positive Force Movement из Рочестера, штат Нью-Йорк, и профессиональным фитнес-профессионалом и автором Джеем Кардиелло.Один предмет, который наши эксперты настоятельно рекомендовали вам не покупать: весы, поскольку они говорят, что фитнес должен строиться на чувстве энергии и уверенности, а не просто на достижении целевого веса.
«В конечном счете, ваша двигательная практика должна помочь вам облегчить боль и обрести больше жизненных сил. Если это заставляет вас чувствовать себя истощенным и служит больше источником вины, стыда или обязательств, чем источником радости и игривости, пора пересмотреть ваш подход », — говорит Макспадден. Впереди оборудование для домашнего спортзала, которое должно вам в этом помочь.
Реклама — продолжить чтение ниже
1 Скакалка
AmazonBasics amazon.com13,49 $
Cardiello говорит, что вы не ошибетесь, выбрав недорогую скакалку, которая поможет вам улучшить мышечную выносливость и кардио.
2 Подтягивающая перекладина дверного проема
Идеальный фитнес амазонка.ком40,98 долл. США
Рекомендованный и Приджетт, и Кардиелло, перекладина для подтягивания дверной рамы является отличным и незаметным инструментом для развития мышц спины, плеч и бицепса. Для более интенсивных тренировок также можно носить утяжелители для лодыжек.
3 Bosu Pro Balance Trainer, мяч для стабилизации
Полезный инструмент для наращивания основной силы и общего мышечного тонуса с помощью односторонних тренировок, которые, по словам Кардиелло, следует «применять в повседневной жизни каждого».Он объясняет: «Например, если вы бегун, вам нужна стабильность, когда вы опускаете ногу. Если вы играете в баскетбол, вам следует выполнять односторонние тренировки, чтобы укрепить и создать симметрию бедер и ног «.
4 Полноразмерные полосы сопротивления
Fit Упростить amazon.com15,95 долл. США
Все фитнес-эксперты рекомендуют набор лент сопротивления, которые чрезвычайно универсальны для всех типов тренировок.
5 Мини-полосы сопротивления
Блэкролл amazon.com
Помимо полноразмерных лент, меньшие также открывают дополнительный диапазон упражнений. «Мини-эспандеры великолепны, потому что вы можете использовать их для разминки и выполнения активирующих упражнений, таких как раскладушки и боковые прогулки, но вы также можете использовать их, если у вас нет доступа к весам во время тренировок», — говорит Приджетт.
6 Скакалка с утяжелением
Тем, кто хочет более сложных тренировок, Приджетт рекомендует скакалку с утяжелением от rē • spin , фитнес-компании Halle Berry, которая производит широкий ассортимент товаров, включая аксессуары для йоги и перчатки для тренировок.
7Лучшее для тренировки всего тела
Набор гирь для гирь Да4Все амазонка.ком19,04 долл. США
Гири— еще один полезный инструмент, если вы хотите перенести тренировки в тренажерный зал в домашних условиях. Их можно использовать для приседаний, тренировки плеч и тяги на спине. «Если у кого-то уже есть четкое представление о движениях, которые подходят ему, и кто скучает по тренажерному залу, гири невероятно эффективны, компактны и экономичны», — говорит МакСпадден. «Если вы получите пару качественных упражнений. гири, они будут вашими на всю жизнь: они не сломаются, не ржавеют, не изнашиваются и не приходят в негодность.”
8 Plyo Box
Ярость Фитнес amazon.com99,98 долл. США
Покупка плетеной коробки, безусловно, более безопасный и менее разрушительный вариант, чем использование лестницы для тренировок. Они отлично подходят для упражнений на ноги и ягодицы, таких как степ-ап, а также подъемы на носки и прыжки на ящик. Приджетт говорит, что, в частности, они отлично подходят для людей, которым удобнее заниматься в тренажерном зале, но которым пришлось переключиться на домашний распорядок.
9 Кольца для скалолазания
Padgett рекомендует лазать по кольцам в качестве еще более сдержанной альтернативы тяговому брусу дверной коробки, так как они могут одинаково тренировать мышцы спины и рук и занимать меньше места.
10 Fitbit Charge 4
Последняя разработка в семействе Fitbit, Charge 4, представляет собой элегантный вариант, который предлагает все: от GPS до отслеживания шагов и калорий до инструментов для отдыха и восстановления.Тем, кто хочет чего-то меньшего и более сдержанного, Cardiello предлагает кольцо Oura Ring, которое специализируется на анализе сна. По ее словам, сон играет ключевую роль в хорошей тренировке.
11 Персонализированный коврик для йоги
AliciaBeam etsy.com52,00 $
Тренировки на твердых деревянных полах или чрезмерно мягких коврах могут вызвать дискомфорт, поэтому коврик для йоги — это простое решение, обеспечивающее устойчивость, — говорит Приджетт.И хотя вам, конечно, не нужно красоваться на нем, как и на спортивной одежде, которая вам действительно нравится, но если вам нравится смотреть на коврик, вы, возможно, более склонны его использовать.
12Отлично подходит для небольших помещений
Тренировка подвески TRX УстановкиTRX являются общими особенностями больших тренажерных залов, но они также предлагают домашнюю систему, которую можно использовать для тщательной тренировки с собственным весом. «Для человека, живущего в квартире, или того, кто не хочет превращать свой дом в тренажерный зал, TRX — отличный вариант», — говорит Кардиелло.
13 Кувалда
УКАЗАНИЕ ПО ПИТАНИЮ amazon.com
Эти инструменты могут не подойти тем, кто живет в тесных квартирах, но кувалда — полезный предмет для силовых тренировок, который можно адаптировать к различным фитнес-целям. «Я большой поклонник использования гирь и кувалд для движений с нагрузкой, поскольку они не занимают много места и могут адаптироваться к широкому диапазону движений и целей», — говорит Макспадден.Однако они предупреждают, что для безопасного использования рекомендуется проконсультироваться с тренером хотя бы при первой попытке.
14 Вертикальный AirBike
АТИВАФИТ amazon.com229,99 долл. США
AirBikes — отличный вариант для тех, кто хочет заниматься кардиотренировками в зимние месяцы, когда бег на открытом воздухе становится сложнее, а также их можно использовать для тонуса мышц рук и ног.
15 Боевая веревка
УКАЗАНИЕ ПО ПИТАНИЮ амазонка.ком109,99 долл. США
Один из самых эффективных способов сочетать кардио-тренировку и работу по развитию мышц — это боевая веревка. Эти короткие серийные тренировки отлично подходят для тех, у кого мало свободного пространства.
16 Зеркало
The Mirror — это универсальный инструмент для домашних тренировок, получивший одобрение Опры. «Нам всем пришлось улучшить наши домашние тренировки, и эта элегантная фитнес-студия, которая служит также обычным зеркалом в полный рост, поднимает все на несколько десятков ступеней выше.Включите своего друга по высокотехнологичному тренажерному залу, чтобы получить доступ к тысячам занятий йогой, боксом, барре и кардио под руководством профессиональных тренеров », — сказала она.
17 Регулируемые гантели
CDCASA amazon.com
Так как гантели трудно достать, лучше всего приобрести набор, который можно использовать с несколькими настройками веса. Их намного проще хранить, а некоторые из них даже можно комбинировать в штангу.«Поддержание и улучшение минеральной плотности костей становится очень важным, поэтому наличие гантелей для выполнения загруженных упражнений может изменить правила игры», — говорит МакСпадден.
18 Мячи для лакросса
ZinFit amazon.com
«Эти недорогие мячи популярны, потому что они помогают снять мышечное напряжение и боль в спине, икрах, ягодицах и ступнях», — говорит Приджетт.
19 Универсальная подушка
Кардиелло говорит, что для тех, кто восстанавливается после травмы, одним из самых полезных инструментов, которые вы можете иметь дома, является прочная подушка.«Если вы встанете на него левой ногой и поднимете правую ногу, это называется односторонней тренировкой, которая создает симметрию и баланс в бедре», — говорит он. «Это также называется тренировкой проприоцепции и помогает запустить петлю между мозгами. и мышцы ».
20 Кольца для гимнастики
ETHOS dickssportinggoods.com64,99 доллара США
Зима — идеальное время, чтобы вернуться к старым страстям, и если вы когда-либо были гимнастом, то возвращение на ринг предлагает фантастическую тренировку для всего тела.Просто убедитесь, что вы сначала потянулись.
21 год Домашний тренажерный зал Bowflex PR3000
Bowflex dickssportinggoods.com1 299,99 долл. США
Еще один дорогой, но популярный вариант для тех, кто хочет повторить тренировку в тренажерном зале дома, — это оборудование Bowflex. Их изделия сильно различаются по цене (одна до 28 999 долларов!), Но большинство из них предлагают множество вариантов эффективных и экономичных тренировок для верхней и нижней части тела.Bowflex отлично подходит для тех, у кого много денег, но мало места.
22 Отдельностоящая тяжелая сумка
Эверласт amazon.com189,50 долл. США
«Если вам нравится использовать тяжелые сумки для бокса / кикбоксинга / ММА, наличие отдельно стоящего тяжелого мешка и некоторых боксерских перчаток может стать отличным вложением», — говорит МакСпадден. За последние несколько лет бокс стал более модной формой фитнеса. , Поскольку он сочетает в себе кардио и силовые тренировки, что позволяет быстро сжигать калории и снимать стресс.
23 Интервальный таймер
Gymboss amazon.com19,95 долл. США
Как объясняет Приджетт, последовательность и повторение являются ключевыми для любой тренировки, независимо от того, что она влечет за собой. Таймер может помочь установить точность и избавить вас от необходимости полагаться на свой телефон. «Если вы знаете, что ежедневное выполнение какого-либо вида движения помогает вам чувствовать себя хорошо морально и физически, убедитесь, что вы придерживаетесь его, даже если это займет 10–20 минут», — говорит она.
24 Кольцо для пилатеса
ProBody Пилатес amazon.com
Пилатес — еще один разумный выбор для тех, кто застрял дома, и, как отмечает Приджетт, кольцо для пилатеса может улучшить эти тренировки, развивая стабильность верхней части тела и одновременно работая с несколькими группами мышц.
25 Коврик для падений
ДОРОГА амазонка.ком128,00 долларов США
Для тех, кто хочет выполнять больше упражнений с высокой отдачей или иметь большее домашнее пространство для тренировок, акробатический коврик — это модернизация коврика для йоги, хотя и требует больших финансовых затрат. «Одна из самых важных вещей, которые вы можете иметь на домашней тренировке, — это, попросту говоря, пространство, в котором вы можете перемещаться с комфортом. Как и коврик для йоги, коврик для акробатики может быть очень полезен, если вы живете в помещении с деревянным полом », — говорит МакСпадден.
26 год Регулируемый вес на лодыжке
Sportneer амазонка.ком29,99 долл. США
В условиях нехватки гантелей в США хорошим запасным вариантом является набор утяжелителей для лодыжек, который может вывести тренировки с собственным весом на новый уровень. «Я бы рекомендовал использовать легкие (от 2,5 до 10 фунтов) веса для лодыжек для укрепляющих упражнений», — говорит Пэджетт. «
27 Регулируемая скамья
FLYBIRD amazon.com 239,99 долл. США159 долларов.99 (33% скидка)
Считается, что регулируемая скамья помогает изолировать и укрепить мышцы. «Скамья, плоская или с регулируемым наклоном, может быть очень полезна, поскольку открывает возможности для упражнений, которые трудно имитировать сидя на стуле, стоя или горизонтально на полу», — говорит МакСпадден.
28 год Гребной тренажер Concept2 для помещений
Концепция2 amazon.com1358 долларов.75
Еще один основной продукт тренажерного зала, доступный для покупки дома, Concept2 — это гребной тренажер высшего класса, хотя существуют более дешевые версии различного качества. «Если ваш бюджет позволяет это, гребной велоэргометр, такой как Concept2, поможет сконцентрироваться на кардио-тренировке таким образом, чтобы он не влиял на колени и создавал невероятную силу ног и спины, что может помочь предотвратить многие из наиболее нытье. области боли «, — говорит Макспадден.
29 Пенный валик TriggerPoint
Производительность триггерной точки амазонка.комЕще один предмет, который рекомендовали мои многочисленные профессионалы в области фитнеса. Пенный валик имеет решающее значение, если вы склонны пропускать разминки и растяжки. «Пенные валики — отличные инструменты для снятия болезненности и стеснения практически в любой группе мышц», — говорит Пэджетт.
30 Медицинский мяч Soft Shell
Еще один полезный и доступный инструмент для тренировок — мягкий набивной мяч, который может помочь в более взрывных тренировках и отличных тренировках для пресса и рук партнера, — говорит Пэджетт.
31 год Массажный пистолет
СОЛЬ СИЛЬНЫЙ amazon.