Упражнения со скамьей для пресса: Комплекс упражнений на скамье для пресса

Упражнения для пресса на скамье. Упражнения со скамьей для пресса

Специальная наклонная скамья позволяет эффективно проработать все мышцы пресса, в том числе и глубокие. Упражнения для пресса на скамье должны быть обязательно включены в основную тренировку.

Доступны упражнения со скамьей для пресса, как опытным спортсменам, так и новичкам.

Рассмотрим более подробно комплекс тренировок.

Техника

От упражнений для пресса на полу техника их выполнения на скамье ничем не отличается. В обоих случаях, подъемы и опускания происходят за счет работы брюшных мышц, причем поясница никогда не отрывается от поверхности. Практически любые упражнения для живота могут быть трансформированы для работы с лавкой. В чем же преимущество упражнений для пресса на скамье? Удобство – один из главных ее достоинств. Удобный фиксатор для ног позволяет сохранять неподвижное положение конечностей при подъеме и опускании корпуса. Обеспечивая надежную фиксацию ног и поясницы, скамья позволяет значительно увеличить нагрузку на нужные мышцы: в данном случае, на пресс. В большей мере, упражнения для пресса на скамье, выполненные в правильной технике, исключают риск травмирования.

Упражнения

Самыми популярными упражнениями для придания мышцам живота тонуса считаются скручивания. И если для поддержания их в подтянутом состоянии будет достаточно различных вариаций скручивания (прямое, обратное и двойное), то для того чтобы накачать кубики пресса, потребуются и другие упражнения со скамьей для пресса.

В частности, в видео ниже продемонстрирована техника выполнения скручиваний на лавке:

Подъемы с разворотом

Еще одно не менее эффективное упражнение для пресса – подъемы с поворотом корпуса. Такие движения помогают равномерно распределить нагрузку на пресс, прорабатывая не только прямые, но и косые мышцы живота. Выполнять их нужно таким образом:

• Лягте спиной на скамью, закрепите ноги под валиком;
• Выполняйте подъемы, одновременно разворачивая корпус то влево, то вправо. Руки для удобства держите за головой.

Это упражнение для пресса на скамье можно делать по-разному – многократными повторениями как в обе стороны поочередно, так и в одну. Рекомендуемое количество повторений – 20-25 раз за 1 подход.

Подъемы ног

При помощи наклонной скамьи не составит проблем проработать и такую проблемную область, как нижний пресс. Для этого:

• Лягте спиной на лавку, руками ухватитесь за фиксатор для ног;
• Приподнимите немного согнутые в коленях ноги вверх;
• Медленно опускайте их и поднимайте их.

Для более интенсивной нагрузки необходимо увеличить сопротивление, поставив скамью под большим углом наклона. Другой вариант выполнения упражнений со скамьей для пресса – использование дополнительного веса (утяжеленных манжетов или гантели, зажатой между стопами).

Лучшие упражнения на скамье для пресса — как быстро накачать кубики? Тренажер скамья для пресса: как заниматься.

Тренажер состоит из стальной рамы, прочной наклонной скамьи и валиков, которые фиксируют ноги во время упражнений. Занятия на наклонной скамье считаются более эффективными, чем в горизонтальном положении. Существует несколько разновидностей тренажера:

• Литая конструкция с фиксированным углом наклона. Недостаток такого тренажера в том, что наклон скамьи всегда постоянный, поэтому менять степень нагрузки нельзя.
• Тренажер с регулируемыми валиками и скамьей более функционален, на нем можно настраивать степень нагрузки.
• Складная скамья для пресса подходит для домашних тренировок, ее удобно транспортировать, она занимает мало места в сложенном виде.
• Тренажер с изогнутой спинкой не перегружает спину, снижает риск травм. Заниматься на изогнутой скамье необходимо людям с болезнями спины.
• Скамья с рамой для штанги расширяет возможности тренировки: на ней не только качают пресс, но и прорабатывают мышцы спины и рук с помощью жима штанги лежа.

Правила выполнения упражнений для пресса на скамье

Наклонная скамья для пресса позволит добиться красивого рельефа мышц живота только при точном соблюдении рекомендаций, разработанных профессиональными тренерами специально для этого тренажера. Основные правила:

• во время упражнений постоянно напрягайте мышцы живота;
• не отрывайте таз и поясницу от скамьи;
• упражнения выполняйте плавно, без рывков;
• шея и позвоночник должны представлять собой ровную линию;
• при выдохе сгибайте корпус, разгибайте на вдохе;
• при сгибании округляйте спину;
• постепенно увеличивайте нагрузку: меняйте наклон тренажера, пользуйтесь утяжелителями.

Противопоказания к тренировкам

Ряд заболеваний является противопоказанием к проработке мышц пресса на скамье, так как это грозит осложнениями. При наличии описанных ниже патологий перед тренировками стоит проконсультироваться с врачом, подобрать щадящие варианты занятий спортом:

• диастаз брюшных мышц;
• позвоночные грыжи;
• болезни спины, травмы, реабилитационный период;
• срок менее года после проведения кесарева сечения;
• гинекологические заболевания органов малого таза;
• ожирение;
• заболевания желудочно-кишечного тракта в острой форме.

Лучшие упражнения на доске для пресса

Все упражнения на скамье для пресса начинаются с одного исходного положения. Чтобы его принять, лягте на скамью, плотно прижмите таз и поясницу к доске. Согните колени и положите ноги на верхний валик, а ступни заведите за нижний. Если валик один, то заведите стопы за него, упираясь голеностопом. Ноги должны быть надежно зафиксированы, не двигаться во время упражнений. Руки держите за головой, локти разведите в стороны. Не напрягайте шею.

Подъемы корпуса с сокращенной амплитудой

Популярное упражнение для новичков, в ходе которого прорабатывается верхний мышечный отдел пресса, при этом не перегружается поясница. Выполняется в 3 подхода по 15 повторений. Руки можно держать за головой, около груди или у висков.

1. Примите исходное положение.
2. На выдохе поднимите туловище, округляя спину.
3. Сделайте выдох, опустите корпус, но не до конца – не ложитесь опять на скамью.
4. На следующем выдохе снова поднимите корпус. Полностью опустить туловище можно только в конце подхода.

Подъемы туловища с поворотом

Прокачать верхний пресс на скамье и укрепить косые мышцы помогают подъемы с поворотом. Во время упражнения важно не пытаться коснуться бедер, это лишь снижает эффективность тренировки. Подъемы выполняются в 3 подхода по 20 раз.

1. Примите исходное положение, руки расположите за головой.
2. Оторвите плечи, поднимите корпус, двигаясь в сторону ног. Таз и поясница неподвижны.
3. Во время подъема поверните туловище вправо, затем влево.

Прямое скручивание

Это простое упражнение эффективно тренирует обе части прямой абдоминальной мышцы пресса. Развивается верхняя мускулатура живота, формируются рельефные кубики. Упражнение выполняется в 3 подхода по 15-20 повторений.

1. Из исходного положения поднимите корпус, округлите спину.
2. Когда угол между корпусом и ногами составит 90 градусов, зафиксируйтесь на пару секунд.

Косое скручивание

Данная разновидность скручивания прорабатывает косые и прямые мышцы живота, помогает не только сформировать пресс и подтянутый живот, но и сохранить талию. Как и все упражнения со скамьей для пресса, выполняется в 3 подхода, количество повторений 20-25:

1. Примите исходное положение: руки расположены у висков, локти разведены.
2. Одновременно с подъемом корпуса тяните правый локоть к левому колену, а затем левый локоть к правому колену.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Выполнять, чередуя локти каждое повторение, или во время одного повторения поворачивать корпус влево, затем вправо.

Подъемы ног

Во время упражнения прорабатываются нижний отдел мышц, верхняя часть бедер. Есть две техники выполнения – с прямыми или согнутыми в коленях ногами. Оба варианта выполняют в 2 или 3 подхода по 10-20 раз, это зависит от уровня физической подготовки:

1. Лягте головой к фиксирующим валикам.
2. Поясницу, таз и спину прижмите к скамье.
3. Руками ухватитесь за валики или край доски.
4. Ровные вытянутые ноги медленно поднимайте вверх, не отрывая от скамейки поясницу.
5. Скругляйте спину, одновременно слегка выталкивая таз.
6. Когда таз слегка приподнимется, начните медленно опускать ноги, но не кладите их на скамью, а доведите до точки, когда ноги параллельны полу. Из этого положения продолжайте повторять движения.
7. Если выполняете упражнение с согнутыми ногами, то при подъеме подтягивайте их к животу, округляя спину.

Велосипед

Простое и давно знакомое упражнение отлично прорабатывает пресс на наклонной скамье. Во время выполнения задействован нижний мышечный отдел, передняя часть бедренных мышц, мускулатура нижней части спины. Выполняется в 3-4 подхода по 10-15 повторений:

1. Исходное положение как в упражнении с подъемом ног.
2. Руками ухватитесь за валики для ног, поднимите ноги строго параллельно полу.
3. Начните вращательные движения как во время езды на велосипеде.
4. Если вам тяжело, поднимите ноги повыше, создавая прямой угол между бедрами и корпусом. Это снизит нагрузку.

Видео

Существует огромное количество снарядов и тренажеров для прокачки пресса, что ранее выполнялось на полу с традиционным подъемом туловища. Однако, для тех, кто занимается представленным типом упражнений постоянно, традиционное выполнение упражнений становится неэффективной – мышцы необходимо напрягать постоянно, поэтому приходится постепенно усложнять технику. Чтобы добиться более лучшего результата или поддержать имеющийся, можно выполнять

упражнения на скамье для пресса – специальном тренажере, занимающим не так много места, чем позволяет проводить тренировки дома.

Скамья для пресса – по виду представляет собой обычную скамью с рукоятками и перекладинами, которые дают возможность тренироваться во многих положениях. Тренажер предлагается в двух видах – прямой и изогнутый. Скамья изогнутой формы для прокачки пресса подойдет только людям натренированным – снаряд имеет изогнутую наружу поверхность, которая способствует выполнению усложненной схемы. Прямая – предлагается для новичков в спорте или же спортсменов, которые желают прокачать , используя более эффективные положения и упражнения. Ответы на все вопросы можно найти в статье.

Как уже было сказано выше, скамейка для укрепления мышц пресса предлагается производителями в двух видах. Это дает возможность уже на первых этапах выбора отбросить многочисленные многофункциональные модели. Наклонная скамья для пресса имеет огромное количество преимуществ. Во-первых, она способствует более легкой . Большинство людей жалуются, что при укреплении мышц живота на полу, возникает боль в спине. Во-вторых, тренажер дает возможность выполнить целый комплекс упражнений, от простых нагрузок до более сложных.

• Параметр ширины скамьи – выбирается индивидуально и «примеркой». Отдается предпочтение более широкой доске – так будет удобнее проводить продолжительную тренировку на скамье.
• Простая и удобная регулировка угла наклона – тренажер можно постепенно «модернизировать», где руководствуются собственными возможностями и достижениями. На первых порах прокачку пресса выполняют в горизонтальном положении. Постепенно угол наклона уменьшают, переходя в вертикальное положение.
• Обивка – из натурального материала, не скользящая, чтобы не усугубить тренировки для прокачки пресса.
• Стальной корпус – обязателен для выбора тучным людям или спортивным мужчинам с весом более 100 кг, чтобы выполнять более сложные упражнения для пресса на скамье.

Стандартная прокачка пресса больше способствует укреплению прямых мышц живота – при этом не всегда можно заполучить заветные 6 кубиков пресса. Скамья для тренировок прокачивает все группы мышц – прямые и косые – благодаря чему получится статный торс.

Правила занятий

Важно в точности знать, как правильно качать пресс на скамье, поскольку допущение ошибок сделает тренировку неэффективной.

К основным правилам относят:

• мышцы живота во время прокачки держатся всегда в напряжении;
• на выдохе выполняется движение, на вдохе происходит возврат в исходное положение;
• голова во время занятий на скамье находится в прямом положении – является продолжением позвоночника;
• все движения выполняются без спешки – это только улучшит результат;
• остерегайтесь рывка – это может травмировать спину;
• тренировка будет эффективна, если выполнять каждое упражнение с 20-30 повторами, все занятие должно составлять по времени не менее 20 минут.

Если на животе имеются жировые отложения, качать пресс бесполезно. Он будет, но под толщей жировых клеток. Поэтому, помимо прокачки пресса на скамье, следует придерживаться основ .

Упражнения для прокачки живота

Чтобы накачать пресс, придется обратиться к различным упражнениям, которые разделены на группы – здесь руководствуются видами мышц для прокачки.

Верхний отдел

Для прокачки верхнего отдела придется выполнять упражнения с подъемом туловища. К наиболее эффективным относят:

• Традиционная прокачка – положение лежа на спине, ноги зафиксированы, руки за головой. Выполняйте подъемы туловища, стараясь дотронуться локтями до коленей.
• Скамья опускается немного вниз, пресс прокачивается из положения лежа, но с неполным возвратом на поверхность. В этом случае живот остается в напряжении все время.
• Прежнее положение может помочь в прокачке косых мышц живота – туловище поднимается с поворотом в сторону.

В лучшем случае – это повторение каждого упражнения по 30-40 раз. Таким образом можно прокачать пресс уже за 2-3 недели регулярных тренировок.

Косые мышцы пресса

Косые мышцы живота можно прокачать на скамье с помощью следующих упражнений:

• Ноги зафиксированы наверху чуть наклонной скамьи, руки за головой – необходимо делать подъемы, но отрывая от поверхности только верхнюю часть спины.
• Исходное положение прежнее, но подъемы части корпуса осуществляются со скручиванием туловища в стороны.
• Из прежнего положения также необходимо делать подъемы туловища, дотрагиваясь левым локтем правого колена, а правым левого.

На первоначальных этапах для прокачки пресса достаточно воспользоваться всего 15-20 повторениями каждого упражнения. Далее количество повторов увеличивают на максимально возможное количество.

Нижний отдел

К эффективному комплексу относят:

• Положение голова наверху, спина на скамье, ноги внизу. Необходимо делать подъемы ног, сгибая их в коленях до момента отрыва ягодиц от поверхности.
• В прежнем исходном положении используют простое упражнение «велосипед». Старайтесь не отрывать ягодицы от поверхности.
• Повернитесь на бок – выполните отведение ноги в согнутом состоянии. Смените положение и повторите с другой ногой.

Описанный комплекс постепенно может усложняться простым уменьшением угла наклона скамьи – это увеличит амплитуду подъема корпуса или ног, отчего придется сильнее напрячь пресс.

Обладать красивой фигурой стремится каждый из нас. А красивый живот с кубиками можно получить только путем долговременных и упорных тренировок. Важным компонентом в любых тренировках является спортивное снаряжение, а для прокачки мышц живота следует выбрать хорошую скамью для пресса. Немного ниже мы выясним какие эффективные упражнения на скамье для пресса получится использовать в домашних условиях и как правильно накачать пресс дома используя тренировки, для прокачки мышц на животе.

Параллельное полу положение при упражнениях для пресса способствует локальной прокачке, когда задействуются лишь прямые мышцы живота. Вся нагрузка, или е больший процент ложится исключительно на квадрицепс бедра. Пресс на скамье наклонного типа тоже качаются очень эффективно. Задействованы все мышцы живота. Польза от таких упражнений для пресса на скамье заключается в том, что человеку удается не только качать мышцы, но и быстро сжигать жир в брюшной области и на всем животе, чем при занятиях для пресса в горизонтальном положении. Приступайте к тренировкам, описанным нами и убедитесь – для получения красивого пресса вам нужно совсем немного!

Пресс на изогнутой скамейке, в точности, как и остальные упражнения, нужно выполнять с соблюдением некоторых правил, только тогда эффект от тренировки может стать максимальным.

Среди этих правил:

• пресс должен всегда быть в напряженном состоянии;
• держите шею ровно, она должна оставаться логическим продолжением хребта;
• упражнения для пресса нужно делать медленно и плавно, в особенности в тех случаях, когда вы используете дополнительные веса (гантели, утяжелители и т. д.).

Главные упражнения на скамье

Давайте расскажем о том, как правильно качать пресс на скамье.Любые выполняемые вами упражнения для пресса на скамье вы можете выполнять обычным способом или с использованием дополнительного веса. Второй случай больше подходит для людей, которые тренируются уже достаточно давно и держат мышцы живота в тонусе.

Обратите внимание: Делайте все движения очень плавно, важно исключить рывки из упражнений.

Обе ноги следует держать в положении согнутых. Ладошки класть на затылок, но не давить, а просто поддерживать голову. При вдохе следует отрывать плечи от горизонтального тренажера, потом идет и весь корпус, до тех пор, пока он и ноги не образуют девяносто градусный угол. В таком положении вы должны оставаться на несколько секунд, доводим выход до конца и начинаем плавно возвращаться в исходное положение, растягивая вдох на всю амплитуду движения.

Упражнение — двойное поднятие корпуса

Займите первоначальное положение и обеими руками возьмите края скамьи, ноги, согнутые в коленях, притяните к корпусу. Важно соблюдать угол 45 град. между скамьей и спиной. Потом можно выпрямить ноги, но отпускать не стоит. Такие упражнения для вашего пресса на наклонной скамье проходят в три подхода, каждый из которых должен содержать по 20 повторений.

Упражнение для тренировки с задействованием ягодиц

Займите положение лежа на многофункциональной скамье голова направляется в сторону ската, во время подхода приподнимайте ягодицы на высоту в 10-15 см. Ладошки при этом должны обхватывать затылок.

Упражнение на боковые мышцы живота на скамье

Из положения лежа (согните ноги и держите руки на затылке). Плавно при понимаем корпус, при каждом разе поворачиваем его то в одну, то в другую сторону.

Упражнения на спортивной скамье на силу

Использование этих упражнений допустимо только при полностью здоровой сердечно-сосудистой системе, если вы страдаете давлением или другими изъянами, делать упражнение вам категорически запрещено.

Кранч

займите положение — лежа на наклонной спортивной скамье, ноги держите на одном месте, ладошки обхватывают затылок. Начинаем поднимать корпус, потом возвращаемся в исходное положение. Таз и поясница в упражнении напрягаться не должны. Тут прокачиваются лишь основные (прямые) мышцы живота.

Работа корпусом

начальное положение точно такое же, как и в кранче. Сводится занятие к плавному поднятию и опусканию верхней половины тела. В упражнении задействуйся не только прямая составляющая живота, но и верхняя сторона бедра;

Подъем тела с поворотом в одну из сторон

после занятия начального положения начинаем поднимать корпус и вместе с движением вверх скручиваем его изначально вправо, затем влево. При этом напрягаются как прямые, так и косые брюшные мышцы, задействуется и верхняя сторона бедра;

Велосипед

начинаем упражнение в положении лежа на наклонной скамье вращаем ногами таким образом, как будто крутим педали на велосипеде;

Подъем ног

Здесь предлагается несколько вариантов выполнения упражнения:

• Последовательный подъем ног: занимаем положение лежа на спортивной скамье, руки тут держат выступы для ног. Суть упражнения заключается в поочередном подтягивании ног к животу;
• Совместный подъем ног: Занимаем исходное положение точно такое же, как и в предыдущем варианте. Стой лишь разницей что ноги нужно притягивать к корпусу одновременно. Задействуется пресс и внешняя часть бедренной мышцы;
• Подъем выпрямленных ног: на спортивную скамью располагаемся лицом вниз. Каждый подход предусматривает поднятие ровных ног. Качаются мышцы попы, внутренние мышцы бедра, и даже мышцы спины;
• Еще один подъем ног: в позиции лежа на скамье плавно, поочередно притягиваем к животу ровные ноги;

Отвод ног

первоначальное положение на боку, ноги при этом прямые. Сгибаем ногу и отводим ее назад. По окончании ряда упражнений на одной стороне корпуса нужно перевернуться на другую и повторить. В данных упражнениях по прокачке пресса можно применять утяжелитель для наращивания нагрузки. Это может быть гантель или блин от штанги, его нужно держать руками за затылком. Для того чтобы боле качественно прокачать косые мышцы можете использовать повороты при проведении подходов.

Выбираем хорошую скамью для пресса

В наше время магазины пестрят тысячами единиц самого разного спортивного оборудования. Есть выбор и скамеек для пресса. Важно знать для чего нужен снаряд и как вы будете его использовать, при наличии такой информации можно обратиться за помощью к торговым представителям. Выбор будет зависеть от мест пресса, которые вы хотите тренировать также следует учитывать ваши физиологические особенности.

Обратите внимание: В то время как наклонная скамья для пресса подбирается по перечисленным выше запросам, не забывайте и о качестве снаряда. Его каркас должен быть в обязательном порядке стальным. От этого параметра на 100% зависит не одна долговечность тренажера, но и ваша личная безопасность. Осматривайте и мягкие детали скамьи. Материал, которым они оббиты должен быть натурального происхождения и при этом не вызывать аллергии.

Многие из тех, для кого спорт стал частью жизни, стремятся разнообразить свои тренировки, чтобы сделать их более качественными и продуктивными. Для этого почти все стараются записаться в тренажерный зал или создать оптимальные условия для занятий дома, ведь только лишь с помощью дополнительного спортивного оборудования и инвентаря можно достичь максимальных результатов. И одним из эффективных помощников в создании красивых рельефных форм по праву можно считать скамью для пресса. Итак, какие упражнения на скамье для пресса следует включить в программу своих тренировок, мы расскажем далее.

Большое разнообразие упражнений позволяет проработать различные группы мышц, расположенных в брюшной области. Но для получения желаемого результата важно заниматься регулярно и знать, как правильно делать те или иные движения в соответствии с техникой выполнения.

Прежде чем перейти к упражнениям на доске для пресса, стоит дать несколько советов тем, кто только лишь решается купить такой тренажер. Сразу нужно отметить, что в настоящий момент магазины спортоборудования предлагают разнообразные типы лавок для пресса, которые, на первый взгляд, не имеют кардинальных отличий. Однако это далеко не так, и прежде чем выбрать наиболее подходящий тип тренажера, следует ознакомиться с характеристиками каждого из них.

На рынке спорттоваров лидерами продаж среди тренажеров однозначно является скамья для пресса. Во-первых, стоит она дешево по сравнению с другими профессиональными и многофункциональными тренажерами. А во-вторых, она отлично подходит для тренировок в домашних условиях, с которых зачастую начинает свой путь в спорте неопытный атлет.

Бюджетные пресс-тренажеры представлены брендами Body Solid, Stingrey, Body Sculpture, Atemi, Торнео (Torneo) и другими. Выбирая между моделями этих фирм, обязательно нужно учесть следующее:

• уровень своей физической подготовки;
• массу тела;
• частоту своих занятий на тренажере в будущем;
• в каком состоянии здоровье спины и позвоночник.

Учитывая, что цена бюджетных пресс-тренажеров установлена с учетом используемых материалов при производстве конструкций, рекомендуется обратить свое внимание на корпус и качество обивочной ткани, ведь они должны выдерживать приличные физические нагрузки.

5 видов скамьи

Итак, какую же все-таки доску может купить девушка или парень для домашних тренировок, чтобы качание пресса было безопасным и продуктивным?

1. Складной тренажер с наклонной поверхностью – отличный вариант для небольших помещений и людей, чей вес не достигает отметки 100 кг. Наклонная доска для пресса позволяет эффективно и ежедневно качать пресс, акцентируя внимание на проработке нижней брюшной зоны.
2. Складной пресс-тренажер с регулируемой поверхностью – идеально подойдет для спортсменов со средним уровнем физподготовки и с небольшой массой тела. В ходе занятий на нем атлет может регулировать уровень наклона доски, что позволяет выбирать, какие группы мышц пресса будут больше задействованы в тренировке.
3. Складная пресс-скамейка с изогнутой поверхностью – вариант для спортсменов с уровнем физической подготовки выше среднего. На ней могут заниматься люди с небольшой массой тела и достаточным опытом в спорте.
4. Неразборной римский стул – тип тренажеров для людей с любым уровнем подготовки, массой тела и ростом не выше среднего. Так как такие конструкции обычно неразборные и нерегулируемые, высоким людям будет весьма сложно применять их по назначению.
5. Компактный тренажер-гиперэкстензия Торнео – наиболее практичный и эффективный тренажер для тех, кто занимается в домашних условиях и имеет средний уровень физической подготовки. Тренировки на нем делает качание пресса наиболее продуктивным, позволяющим проработать нижний пресс, развить мышцы поясничного отдела, бедер и ягодиц.

Ориентироваться при выборе подходящего пресс-тренажера нужно не только на свой уровень подготовки и стоимость конструкции, но и на качество материалов, а также то, насколько практичным будет установка. Ведь многие складывающиеся скамьи делают возможным уличный тренинг, более эффективный и полезный для организма.

Для умельцев, способных делать тренажеры своими руками, есть оригинальный вариант – сделать скамью самому, учитывая индивидуальные параметры своего тела. В этом случае пригодится чертеж для самостоятельного изготовления конструкции, тип которой пришелся вам по нраву больше всего. В настоящий момент подобные рисунки можно найти в сети, чтобы, следуя инструкциям, сделать свой собственный тренажер.

Список упражнений для занятий на тренажере

Итак, вы выбрали, какая лавка для пресса будет для вас наиболее подходящей и решились ее купить/сделать своими руками. Теперь осталось дело за малым – составить индивидуальный комплекс упражнений для занятий на скамье для пресса.

И перед тем как приступить к тестированию упражнений на прокачку пресса на скамье, важно узнать особенности их выполнения:

• Осуществляя движения, следует напрягать мышцы брюшного пресса, чтобы повысить эффективность своих действий.
• Все движения важно совершать в неспешном темпе. Особенно если вы перешли на более высокий уровень занятий и используете в ходе тренировки гантель или другой тип утяжелителей.
• Основное усилие (сгибание) во время работы на тренажере должно осуществляться на выдохе, а на вдохе – разгибание.
• С повышением угла наклона скамьи увеличивается и нагрузка на мышцы.

4 основных упражнения

Теперь можно переходить к основной тренировочной части. Занятие может включать следующие упражнения для пресса:

Другие эффективные упражнения для прокачки пресса на тренажере, которые может включать домашняя программа тренировок, на видео.

Красивое накачанное тело – это мечта многих современных мужчин и женщин. Добиться такой фигуры можно при регулярных занятиях спортом и здоровом питании. Неотъемлемой частью тренировок являются упражнения на развитие мышц живота. Каждый, кто занимается в спортивном зале или выполняет , хотел бы . О том, как это сделать и какие упражнения использовать, и пойдёт речь в этой статье. Быстро добиться результата помогут упражнения на скамье для пресса.

Такие занятия можно проводить как дома (при наличии скамьи), так и в спортивном зале. Упражнения с использованием этого снаряда в разы эффективней обычной тренировки пресса на полу. При тренировках на наклонной скамье действуют все мышцы пресса, а на полу – преимущественно прямые мышцы. Самое главное при тренировках на наклонной скамье – это регулярное и правильное выполнение упражнений, здоровое питание и стремление обрести подтянутый живот и стройную талию. Если вы нацелены результат – у вас всё получится в очень короткие сроки.

Как подобрать тренажёр для тренировки пресса

Скамьи бывают двух видов: изогнутые и прямые. Если вы только начинаете выполнять упражнения для прокачки мышц живота, то изогнутая скамья для пресса вам, скорее всего, не подойдёт. Лучше выбрать прямую скамью. На ней легче обеспечить верную технику исполнения упражнений (легче контролировать положение спины и не включать в работу поясницу). При выборе тренажёра обращайте внимание на следующие характеристики:

• ширина доски (чем шире, тем удобнее для спины),
• возможность быстрой и удобной регулировки угла наклона и упорных элементов,
• качество обивки: покрытие должно быть плотным, износостойким и нескользящим,
• материал конструкции: желательно выбирать тренажёры со стальным корпусом, так как они более долговечны по сравнению с пластиковыми.

Техника выполнения упражнений

Чтобы быстрее достичь результата, важно делать упражнения на наклонной скамейке правильно. Ниже указаны основные моменты, на которые стоит обращать внимание при проведении занятий на прокачку брюшных мышц:

• живот старайтесь держать в постоянном напряжении,
• дышите правильно: сгибайте туловище при выдохе, разгибайте – при вдохе,
• при сгибании не наклоняйте голову подбородком вниз (к груди), не тяните её вверх руками,
• не торопитесь, делайте упражнения не спеша,
• не выполняйте упражнения резко, с рывком; следите, чтобы таз не отрывался от тренировочной доски.

Для получения быстрого результата нужно проводить регулярные тренировки. Составьте комплекс упражнений мышцы пресса и занимайтесь по 20–30 минут 3–4 раза в неделю. Начинайте занятие с разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к выполнению основных упражнений. На начальном этапе зафиксируйте скамью под небольшим углом наклона. Затем, по мере привыкания к тренировкам, увеличивайте угол наклонной скамьи.

Подъёмы туловища

Подъёмы туловища очень полезны для тренировки верхнего отдела мышц живота.

Примите начальную позицию: лёжа на наклонной скамейке, ноги зафиксированы, руки за головой, шея прямая. Начинайте поднимать корпус вверх. Старайтесь не подниматься до самой верхней точки, то есть не упираться в ноги, так как в этот момент мышцы пресса расслабляются. После подъёма зафиксируйте туловище наверху в течение нескольких секунд и возвращайтесь в исходную позицию. Следите за положением спины – чтобы не перегружать поясницу, не выпрямляйте её полностью.

Ещё один вариант исполнения данного упражнения – не опускаясь полностью вниз (то есть не опуская спины полностью до наклонной скамьи). Таким образом уменьшается амплитуда движений, и выполнять упражнение на доске становится легче. Упражнение хорошо подходит для тех, кто только начинает качать пресс.

Чтобы включались в работу косые мышцы живота, можно делать подъёмы с поворотами вправо и влево. Исходная позиция та же, но при поднимании тела разворачиваете плечи попеременно то в правую, то в левую сторону.

Повторяйте каждое из упражнений по 30–40 раз, можно с несколькими перерывами. Постепенно (при привыкании организма к нагрузкам) можно тренироваться с дополнительным отягощением. Для этого держите гантель в руках (за головой) и выполняйте упражнение. Не рекомендуется брать дополнительный вес на начальном этапе занятий. Важно, чтобы организм привык к нагрузкам. Увеличивать интенсивность занятий стоит постепенно.

Скручивания

При выполнении скручиваний хорошо тренируются прямые мышцы живота.

Примите исходную позицию: лёжа на наклонной скамейке, руки за головой, ноги зафиксированы сверху. Упражнение похоже на предыдущее – необходимо подниматься вверх, но теперь от скамьи должна отрываться только верхняя часть спины, остальная часть корпуса остаётся неподвижной. При выполнении скручиваний обратите внимание – не нужно стараться тянуть голову руками вверх. Необходимо отрывать лопатки от доски только благодаря усилиям мышц пресса.

Можно . Исходная позиция такая же, только при подъёмах поворачивайте верхнюю часть спины вправо и влево попеременно. Так дополнительно начинают тренироваться косые мышцы живота.

Скручивания делайте по 2–3 сета, в каждом 10–15 раз, в зависимости от ощущений и начальной подготовки. Постепенно (с каждым занятием) увеличивайте количество повторений. Для достижения наибольшего эффекта от упражнения можете взять за голову гантель.

Подъём ног

Подъём ног хорошо тренирует нижнюю часть брюшного пресса. Отрегулируйте угол доски – установите её наклонённой на 45 градусов. Ложитесь на неё головой вверх, руками держитесь либо за край доски, либо за валик для ног (как вам удобнее). Хорошо зафиксируйте таз и расположение спины: когда делаете упражнение, они должны оставаться без движения. Медленно поднимайте ноги, пока ягодицы не начнут отрываться от скамейки. Можно выполнять подъём как прямых ног, так и согнутых в коленях (обратное скручивание).

Ещё одно похожее – «велосипед». Исходное положение такое же, как в предыдущем задании. Ноги поднимите перпендикулярно скамье и делайте движение, будто крутите педали. Следите за положением спины и таза – они не должны двигаться.

Перевернувшись боком из предыдущего положения, выполните упражнение «отвод ног». Для этого одной рукой держитесь за верх скамьи или за валик, другую согните и положите на пояс. Ноги прямые. Затем сгибайте верхнюю ногу и медленно ведите её назад. Сделайте упражнение обеими ногами.

Каждое упражнение сделайте по 30–40 раз за 2–3 подхода (по 10–15 в каждом). Для увеличения нагрузки можете надеть на ноги утяжелители.

Упражнения на растяжку

Для того чтобы мышцы пресса восстановились после тренировки, выполните несколько простых упражнений на растяжку.

Ложитесь на живот, упритесь ладонями в пол и поднимите верх корпуса, выпрямив руки, а затем немного выгнитесь назад. Задержитесь в таком положении 30 секунд.

Ложитесь на коврик спиной, вытянитесь в длину, под поясницу положите небольшой валик. Оставайтесь в этом положении около минуты.

Из положения стоя немного отклоните верхнюю часть туловища назад, скользя руками по задней стороне бедра.

Советы по проведению эффективных тренировок на пресс

Для проведения эффективных тренировок и достижения результата в короткие сроки выполняйте следующие рекомендации:

1. Занимайтесь регулярно. Можно добавить несколько к основной тренировке (если вы уже занимаетесь спортом), можно делать их отдельно, выделив для этого 3–4 дня в неделю. В последнем случае, конечно, результат будет заметен быстрее.
2. Перед занятием для разогрева мышц проводите небольшую разминку. После занятия не забывайте выполнить растяжку мышц живота, чтобы расслабить их после активной тренировки.
3. Через несколько занятий вы начнёте привыкать к нагрузкам. На этом этапе необходимо будет увеличить интенсивность упражнений, чтобы занятия проходили так же эффективно. Для этого можно брать дополнительный вес: гантели и утяжелители.
4. Если ваша цель – формирование стройной талии, то к тренировкам на пресс желательно добавить кардиотренировки (например, бег) и правильное питание.

Выполняя все упражнения для мышц живота, а так же рекомендации, предложенные в статье, вы добьётесь результата за короткое время, так как скамья для пресса – это самый эффективный тренажёр на эту группу мышц.

Силовая скамья: особенности тренажера, возможные упражнения

13.01.2020

Обязательный элемент в любом тренажерном зале – силовая скамья (и не одна). Силовой тренажер представляет собой опорное приспособление, что и отличает его от других видов оборудования. Упражнения на силовой скамейке направлены на мышечный рост и проработку пресса, мышц спины, груди, рук. Универсальность оборудования позволяет тренировать даже мышцы ягодиц и ног (например, при выполнении обратной гиперэкстензии лежа на горизонтальной скамье).

Виды силовых скамеек для тренажерного зала

Название «силовая скамья» объединяет несколько видов тренажеров: скамью наклонную, регулируемую, классическую горизонтальную и др. В интернет-магазине представлены все виды силовых скамеек итальянского производителя Panatta.

1. Регулируемая. В ней меняется угол наклона спинки и сиденья. Предназначена для проработки мышцы рук, плечевого пояса, груди.
2. Базовая горизонтальная (олимпийская). Совмещает скамейку и стойку для штанги. Предназначена для выполнения жима от груди.
3. Наклонная олимпийская (версия Super).
4. Регулируемая – для бицепса стоя. Парта для упора регулируется по высоте, поэтому тренажер можно адаптировать под пользователя с любым ростом.
5. Для работы с гантелями с положительным углом (машина Смита). Является разновидностью регулируемой скамьи.
6. Для работы с гантелями с отрицательным наклоном (машина Смита). Спинка устанавливается под отрицательным углом, что позволяет при жиме от груди проработать нижние пучки грудных мышц.
7. Многофункциональная – для пресса. Угол наклонной спинки регулируется, оснащена валиками для ног, предназначена для проработки брюшных мышц.
8. Трицепс-скамья для тренировки рук лежа.

Конструкции выполнены из металлических профилей с большим запасом прочности. Мягкие элементы: спинка, сиденье, валики – обиты износоустойчивой искусственной кожей. Регулировка угла наклона осуществляется легко и атравматично. В зависимости от конструкции скамейки бывают стационарными или мобильными. Так, классические горизонтальные модели весят не более 110 кг: их можно подвинуть к тренажеру Смита или другое необходимое место. Конструкции, в которых скамейка совмещена со стойкой для штанги и дисков, относятся к стационарным. Из-за большого веса и габаритов им отводится конкретное место в зоне свободных весов.

Топ упражнений на силовой скамье

Когда атлеты работают на набор мышц, не обходятся без упражнений на тренажере силовая скамья. В том самых популярных и эффективных мы отнесем:

1. Жим штанги или гантелей от груди. Тренировка направлена на проработку всех пучков грудных мышцы: в зависимости от положения спинки (горизонтальное, под положительным или отрицательным углом) тренируются верхняя или нижняя часть мышечной группы.
2. Разводка гантелей. В отличие от предыдущего (базового) упражнения разводка – это изоляция, то есть задействуются только грудные мышцы. Выполняется на горизонтальной скамейке.
3. Скручивания на наклонной скамье. Как правило, римский стул (другое название тренажера) регулируется по высоте, что позволяет уменьшать/увеличивать нагрузку.
4. Сгибание рук на парте Скотта. Одно из любимых упражнений атлетов. На парте Скотта они изолированно прорабатывают двуглавую мышцу рук – бицепсы. Выполнение упражнения исключает нагрузку на спину, ноги. Во время подходов не включаются нецелевые мышцы, например, дельтовидные, вся нагрузка идет на бицепсы.
5. Болгарские выпады. Эффективное упражнение на тренировку ягодичных мышц обязательно требует, чтобы нерабочая нога была на опоре. Ей служит горизонтальная силовая скамейка.
6. Тяги (выполнение упражнений требует опорного приспособления, роль которого и выполняет скамья). Используя кроссовер, блочную раму и скамью модно выполнить разнообразный комплекс упражнений на все тело: имитацию разводку гантелей, сведение рук перед собой, махи ногами и др.

Силовые тренажеры Panatta – беспроигрышное решение для домашнего или коммерческого тренажерного зала. Они устойчивы, долговечны, легко регулируются. Могут быть изготовлены в том цвете, который выбрал покупатель. Это важно, если стоит задача «адаптировать» оборудование под дизайн тренажерного зала.

Теги: Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры

Как не ошибиться при выборе скамьи для пресса | СПОРТ: События | СПОРТ

Пресс – важная составляющая красивой фигуры. Чтобы держать его в форме приходится много времени проводить в тренажерном зале. На это не всегда есть время или деньги. Купив скамью для пресса домой, можно сэкономить и первое, и второе.

Но чтобы не потратить деньги зря, нужно уделить немного внимания выбору тренажера.

Тренажер должен практически полностью состоять из стали. Фото: ООО «Дримтрейд»

Во-первых, тренажер должен практически полностью состоять из стали. Пластмасса, резина и прочие материалы могу т присутствовать только в побочных деталях. Во-вторых, составные части тренажера должны легко собираться и разбираться, без каких-либо затруднений. И, наконец, подушки и сиденья должны быть сделаны из натурального материала.

Некоторые скамьи не имеют регулировки наклона, подробнее о них можно узнать на https://activizm.ru/catalog/benches_racks/. Такую скамью брать не стоит, так как тренирующийся не сможет выбрать оптимальный для себя уровень нагрузки. В результате тренировки будут неэффективными.

Если тренажер нужен для каких-то специальных целей, стоит проконсультироваться с продавцом. Например, для людей с проблемной спиной нужна специальная модель.

Благодаря наклонной плоскости, тренировки на скамье намного эффективней обычных упражнений на плоской поверхности. Мышцы пресса нагружаются более активно, а также быстрее сжигаются жиры.

Но скамья – это полдела. Нужно еще и знать, как правильно тренироваться на ней. Основные правила: пресс всегда должен быть напряжен; шею нужно держать ровно, чтобы позвоночник не сгибался; темп упражнений – медленный, особенно для силовых тренировок.

Купить скамьи для пресса можно купить в интернет-магазине Активизм.ру — https://activizm.ru/catalog/benches_racks/press/

Базовое упражнение для пресса знакомо многим. Но есть, возможно, такие, кто выполняет его не совсем правильно. Итак, исходное положение – спина на скамье, ноги зафиксированы в согнутом положении на валиках, руки за головой. При выдохе нужно открывать плечи и поднимать тело. Затем на пару секунд задержаться, полностью выдохнуть. С вдохом тело возвращается в исходное положение. Медленно и осторожно.

Прием, в котором поднимается только верхняя часть тела, называется кранчем. Оно задействует только прямые мышцы живота.

При поднятии всего корпуса нагрузка идет еще и на переднюю часть бедер.

Если поочередно поворачивать туловище в разные стороны, в хорошей форме будут также межреберные и косые мышцы живота.

Упражнения с поднятием ног нагружают переднюю часть бедер, а также нижнюю часть пресса. Для выполнения ложатся на скамью так, чтобы можно было ухватиться руками за валики для ног. Для достижения определенного эффекта, можно поднимать только колени, ноги полностью или поочередно.

Очень эффективен на наклонной плоскости всем известный «велосипед».

При достижении высоких результатов, тренировки можно проводить с утяжелением. Для этого берут гантели или диск от штанги и удерживают в руках за головой. Упражнения с утяжелением не рекомендуются новичкам, так как легко могут привести к травме. Лучше всего проконсультироваться с тренером ,прежде чем включить упражнения с утяжелением в свою программу.

Большая часть упражнений для пресса сильно задействует сердечно-сосудистую систему. Поэтому перед началом тренировок не помешает консультация у врача.

На првах рекламы.

Смотрите также:

Скамья для пресса 44,95€ | 3 положения

Тренажер для пресса

Целевые мышцы: упражнения на пресс (абдоминальные мышцы). Выполняются в горизонтальном или наклонном положении.

Упражнения на скамье для пресса являются удивительными и функциональными упражнениями для увеличения силы и выносливости мышц брюшного пресса. Если вы намерены работать над абдоминальными мышцами живота и приблизиться к тому, чтобы иметь так называемые кубики (накачанные мышцы брюшного пресса), этот тренажер для пресса идеально подойдет вам. Кроме прямых брюшных кранчей вы также можете делать перекошенные скручивания. Они намного более требовательны, чем обычные кранчи.

Инструкции по тренировке: сядьте на скамейку так, чтобы ваши ноги были закреплены наверху скамьи. Поместите руки на высоту головы, либо скрестите за головой. Поднимайте свое тело медленно напрягая мышцы живота. Сгибайтесь стараясь максимально приблизить плечи к бедрам. Когда вы согнетесь до предела, ненадолго напрягите мышцы живота, а затем опустите тело назад, медленно возвращайтесь в исходное положение. Удостоверьтесь, что в начале движения между скамьей и спиной имеется небольшой зазор в несколько сантиметров, и все время сохраняется легкое напряжение. Чтобы увеличить интенсивность физических упражнений, вы можете держать в руках дополнительный вес на уровне груди для увеличения силовой нагрузки.

Важно, чтобы вы максимально сокращали мышцы живота в верхней фазе упражнения, потому что это помогает достичь максимального уплотнения мышц. Если упражнение становится слишком легким, вы можете использовать дополнительный вес.

Вещи, которых следует избегать: очень много тренирующихся используют импульс всего тела, делая силовые упражнения на пресс. Вместо этого вы должны поднимать и опускать верхнюю часть тела, используя только мышцы живота. Отрегулируйте пресс скамью на высоту, на которой вы можете выполнять упражнение чисто и чувствовать сокращение мышц брюшного пресса во время движений. Выдыхайте, когда поднимаете свое тело и вдыхаете, когда опускаете.

• Угол наклона можно регулировать на 3 разных уровня
• Размеры: 120 см x 32 см x 60 см
• Отступы: 110 см x 26 см x 4 см
• Вес: 8 кг
• Цвет: черный

Габариты упаковки: 123 см x 37 см x 11 см
Вес: 9 кг

Как выбрать скамью для пресса

Содержание:

Скамья для пресса — отличный спортивный тренажер для дома. Она простая в использовании, небольшая по габаритам и эффективная для проработки брюшных мышц. Расскажем подробнее, зачем нужна скамья для пресса и как ее выбрать.

Зачем нужна скамья для пресса

Перед покупкой тренажера возникает логичный вопрос: «Зачем нужна скамья для пресса, если упражнения для тренировки брюшных мышц можно проводить и без нее». Да, пресс можно качать без дополнительной помощи. Но скамья обеспечивает безопасные условия и расширяет диапазон упражнений.

Упор для ног в скамье надежно фиксирует ноги спортсмена. Это позволяет находиться в статичном положении даже во время интенсивных тренировок. Поэтому упражнения становятся менее травмоопасными.

Скамья позволяет изменять амплитуду движений и нагрузку за счет угла наклона. Это дает такие условия для проработки мышц, которых сложно достичь без тренажера.

Существуют скамьи, с которыми можно выполнять нетрадиционные движения. Так прорабатываются отделы брюшных мышц, которые обычно не задействуются с упражнениями без тренажера.

Как выбрать скамью для пресса

Скамьи для пресса хоть и выглядят одинаково, но имеют множество отличительных характеристик. От них зависит долговечность спортивного инвентаря, целевые мышцы, ваш комфорт во время тренировки и многое другое. Разберем эти характеристики подробнее.

Виды скамеек для пресса

Скамьи для пресса с ровной поверхностью представляют из себя прямые поверхности под углом. Часто в таких моделях можно менять угол наклона. Чем больше угол, тем сложнее упражнение. Скамьи с ровной поверхностью — это бюджетный и распространенный вид данного тренажера.

Скамьи с регулируемым наклоном спинки предназначены специально для снятия нагрузки с позвоночника. Вы можете регулировать угол между тазом и спиной для проработки разных областей брюшных мышц. При этом спина не получает лишней нагрузки.

Скамья для пресса с изогнутой спинкой похожа по принципу на скамью с ровной поверхностью. Но спинка в таких моделях дугообразная. Такое положение оптимально подходит для интенсивных тренировок с повышенной нагрузкой на сгибание.

Римская скамья (стул) выглядит нетипично по сравнению с другими видам скамеек для пресса. Стул представляет из себя короткое сиденье с валиками для ног. Основное упражнение — сгибание/разгибание. Римская скамья предназначена для спортсменов с высоким уровнем физической подготовки и без проблем со спиной. Поскольку упражнения со стулом тяжелее. Также тренажер нельзя складывать или разбирать.

Гиперэкстензия — это скамья, которая предназначена для наклонов туловища и проработки поясницы. Нагрузка на пресс является дополнительной. Скамья состоит из валиков для ног и регулируемой подушки.

Универсальные скамьи предназначены не только для пресса, но и для мышц ног и спины. Они эффективные, но большие по габаритам. Поэтому такие модели сложные для хранения и транспортировки.

Регулировка

Скамьи для пресса делятся на регулируемые и не регулируемые. В регулируемых скамьях может изменяться угол наклона или, например, высота сиденья.

Изменение угла наклона во время тренировки позволяет контролировать нагрузку на брюшные мышцы. Чем круче угол, тем сложнее упражнение.

Также регулируемые скамьи для пресса более универсальные. Поскольку с ними могут заниматься спортсмены с любым ростом и уровнем физической подготовки. Это особенно актуально, когда вы приобретаете скамью не только для себя.

Нерегулируемая скамья для пресса может сэкономить ваши расходы на тренажер. Однако она снизит качество и комфорт вашей тренировки.

Максимальный вес

Важный пункт выбора тренажера — максимально допустимый вес. Скамьи для пресса способны выдерживать разное количество нагрузки. Поэтому перед покупкой обязательно соотнесите свой вес с допустимым весом скамьи.

Максимальная нагрузка скамьи для пресса должна превышать ваш вес минимум на 20 кг. А если вы будете комбинировать скамью с дополнительным весом, как гантели или штанга, то стоит брать тренажер с еще большей максимальной нагрузкой.

Почему нужно обращать внимание на максимально допустимый вес? Дело в том, что чрезмерная нагрузка на скамью для пресса прямо влияет на долговечность тренажера. Под большим весом скамья быстро выйдет из строя. Такая поломка — не гарантийный случай. Поэтому ремонт/замена скамьи может влететь в копеечку.

Длина и ширина скамьи для пресса

При выборе скамьи ориентируйтесь на собственные параметра. Если тренажер вам полностью соответствует, то тренировка не будет доставлять дискомфорта.

Длина скамьи для пресса должна быть такой, чтобы ваша голова не свисала с конца тренажера. Если не будет хватать места для головы, то ваше тело примет неправильное положения во время упражнений. Это может повысить риск травм.

От ширины скамьи для пресса также зависит ваш комфорт. Более широкая скамейка обеспечит устойчивость во время тренировки. Особенно, если у вас крупная комплекция.

Прочность

Прочность и долговечность скамьи для пресса зависит не только от максимально допустимой нагрузки. На это также влияет материал рамы.

Рама должна быть сделана из качественных и надежных материалов. Оптимальный — нержавеющая сталь. Он не только выдерживает большие нагрузки, но и защищен от внешнего воздействия.

Материал

Немаловажным является материал сиденья, спинки и валиков. Их материал должен быть безопасным для организма, не вызывать аллергию и иметь антискользящее покрытие для надежного хвата. Это сделает вашу тренировку эффективной и безопасной.

Валики должны быть мягкими. Поскольку во время упора ног задействовано много силы. С жесткими валиками на ногах спортсмена могут образоваться синяки и повреждения сосудов. А это может привести к нарушению кровеносной системы.

Как заниматься на скамье для пресса

Подходящую скамью выбрали, а как правильно на ней заниматься? Расскажем, как правильно прорабатывать брюшные мышцы со скамьей.

1. Примите исходное положение: ноги должны быть надежно зафиксированы валиком и не ходить туда-сюда. Руки скрестите на груди.
2. На вдохе плавно поднимите корпус. Не спешите, чтобы предотвратить травмоопасные ситуации.
3. Во время подъема шея и спина должны создавать прямую линию. Спина не кривая, а шея не выпячивается. Так как неправильное положение шеи и/или спины может привести к травмам.
4. Во время упражнения таз должен быть статичен. Его подъем может неправильно распределить нагрузку.
5. На выдохе вернитесь в исходное положение. Делайте это плавно и медленно, чтобы избежать травм.

Надеемся, эта информация поможет вам подобрать подходящую скамью для пресса. А если вы захотите протестировать данный тренажер, то мы всегда ждем вас в нашем салоне спортивных тренажеров в ТЦ «Экстрим».

Как выбрать скамью для тренировки

Как выбрать скамью для тренировки

Выбрать скамью для тренировки достаточно просто. Она должна быть прочной, надежной, корпус сделан из стали, покрыта чехлом, желательно съемным. Мы подскажем вам, как выбрать скамью для тренировки, чтобы при пользовании не разочароваться в покупке.

Цена

Стоимость скамей для тренировок очень сильно варьируется.

Самые простые модели стоят от 60 у.е.

Цена самых дорогих моделей может достигать 1500 у.е.

Производитель

На рынке представлено множество производителей скамей для тренировок. Более надежны и популярны следующие бренды: HouseFit, Kettler, Marbo, Torneo, Экта.

Тип

В первую очередь необходимо определиться с типом приобретаемой скамьи, которые делятся в зависимости от группы тренируемых мышц.

Скамьи для тренировок бывают трех типов:

— для пресса – бывают с горизонтальной поверхностью, с регулируемой спинкой и наклонной спинкой.

— для спины – это т.н. римские скамьи и гиперэкстензии. Основное назначение римской скамьи – тренировать мышцы брюшного пресса и косые мышцы живота. Это короткое сиденье с валиками, которые фиксируют ноги при выполнении упражнений на сгибание и разгибание. Скамья для гиперэкстензии предназначена для упражнений, которые тренируют прямые мышцы спины — мышцы поясницы, ягодиц, сгибателей бедер.

— многофункциональные – их универсальная конструкция позволяет тренировать мышцы живота, спины, использовать для жима.

Максимальная нагрузка

В скамьях для тренировки существует ограничение по максимальной нагрузке. Выбирая тренажер, обязательно обращайте внимание на этот показатель, который может быть от 90 до 250 кг.

При этом руководствуйтесь правилом: максимально допустимая нагрузка скамьи для тренировки должна быть на 30 кг больше, чем вес пользователя.

Обычному пользователю с весом до 90 кг подойдут модели с максимальной нагрузкой 120 кг.

Тяжелоатлетам нужно выбирать модели с допустимой нагрузкой от 150 кг.

Форма спинки

Скамьи для пресса выпускаются двух видов: с прямой или изогнутой спинкой.

Занимаясь на модели с изогнутой спинкой, пользователь может более эффективно выполнять упражнения за счет увеличения нагрузки на сгибание. Кроме того, немного изогнутая форма спинки физиологически более правильная, чем прямая. Подходит пользователям с хорошей физической подготовкой.

Новичкам и начинающим лучше выбрать модель пресс-скамьи с прямой спинкой.

Регулировка

Правильная позиция тела пользователя в течение тренировки значительно повышает эффективность занятий. Поэтому при выборе скамьи для тренировки обращайте внимание на модели, в которых можно регулировать сиденье, спинку, упорные валики. Причем наличие широкого диапазона регулировок позволит больше тренировать различные группы мышц и выполнять более сложные упражнения.

Складывание

Большая часть моделей скамей для тренировки могут складываться. Это очень удобно, если габариты квартиры не позволяют постоянно держать скамью в собранном виде, надо освободить пространство или просто убрать тренажер под кровать или в шкаф. 

 

Комплектация

Некоторые модели могут дополнительно комплектоваться разных спортивным оборудованием, например, экспандерами для тренировки мышц рук. Это делает тренажер более универсальным.

6 преимуществ тренировок для пресса

Обновлено 19.01.2021

Удивительно, как много людей упускают из виду мышцы живота во время тренировок. При этом они упускают из виду многочисленные преимущества тренировок брюшного пресса. Если вы пропускали тренировку пресса, давайте взглянем на некоторые ключевые преимущества тренировок пресса…

Они не только в упаковке из 6 штук!

Мышцы живота играют решающую роль в осанке, поддержке позвоночника, равновесии, стабильности и дыхательных функциях, таких как дыхание.

Наращивание силы и выносливости этих мышц очень важно, так как это дает такие преимущества, как улучшение осанки, уменьшение боли в спине, улучшение баланса и стабильности и, возможно, помощь при дыхании.

Повышение успеваемости в спорте

Многие виды спорта или активные действия требуют баланса, устойчивости и силы корпуса. Тренировки брюшного пресса нацелены на эти мышцы и, таким образом, дают вам базовую силу во время выполнения упражнения.

Эти тренировки позволяют игрокам передавать больше энергии от ядра к конечностям, тем самым повышая их производительность и результаты, в отличие от игроков, у которых мышцы живота слабее.

Снижение боли в пояснице

Боль в пояснице — проблема, затрагивающая многих людей любого происхождения. Слабые мышцы живота способствуют усилению болей в пояснице. Мышцы поясницы, которые не тренируются, становятся жесткими в области суставов, что может привести к хронической боли в пояснице.

Упражнения для пресса нацелены на эти мышцы спины и позвоночник, делая их более гибкими и менее жесткими, что снижает боль в пояснице.

Эти тренировки также улучшают осанку при ходьбе, стоянии или сидении, тем самым уменьшая возникновение болей в спине, связанных с неправильной осанкой.

Улучшение осанки и устойчивости

Как мы уже упоминали, тренировки брюшного пресса нацелены на мышцы живота, которые важны для осанки и равновесия. Стабильность особенно важна для людей, занимающихся спортом, и пожилых людей, которые постоянно рискуют кувыркаться и поскользнуться.

Тренировки для пресса укрепляют мышцы вокруг позвоночника и улучшают осанку за счет правильного распределения веса тела. Хорошая осанка — залог уверенности в себе и хорошего здоровья для позвоночника.

Тренировки для пресса также улучшают гармонию между мышцами тела, которая играет важную роль в балансе, осанке и стабильности.

Повышенная способность выдерживать вес

Упражнения для брюшного пресса помогают выдерживать вес Человек, который тренируется на брюшном прессе, лучше справляется с поднятием тяжестей без повреждения позвоночника. Это потому, что тренировки на пресс укрепляют туловище и помогают обеспечить стабильную основу для подъема.

Более плотная линия талии

Тренировки живота помогают уменьшить жировые отложения — проблему, связанную со многими заболеваниями, связанными с образом жизни, такими как диабет и ожирение.Увеличивая мышечную массу в области живота, ускоряется обмен веществ в организме и сжигается больше жиров. Это приводит к более стройному телу.

Мышцы живота, как и другие мышцы тела, нуждаются в укреплении. Хотя эти тренировки способствуют красивому внешнему виду и подтянутости тела, наличие внутренней мышечной силы — главная цель, к которой нужно стремиться при тренировках брюшного пресса.

Разнообразие — ключ к успеху

Тренировки брюшного пресса, однако, не устраняют жировые отложения сами по себе.Если вы действительно хотите похудеть, тогда разнообразие является ключевым моментом. Попробуйте хорошо сбалансированную тренировку, которая включает в себя множество упражнений на сердечно-сосудистую систему, некоторые тренировки с отягощениями для общей силы и, конечно же, не забудьте проработать пресс!

6 упражнений на пресс для поддержания тонуса живота

Корпус морской пехоты наиболее известен тем, что лишает человека индивидуальности в учебном лагере и выплевывает новобранцев 13 недель спустя в качестве морских пехотинцев, сформированных в группы братьев (и сестер).

---

Но эти связи были проверены, когда некоторые из ее сильнейших и жестких конкурентов сражались друг с другом во втором ежегодном чемпионате тактических спортсменов с высокой интенсивностью тренировок. Когда пыль улеглась после четвертого дня соревнований, лучшие пехотинцы мужского и женского пола были названы «Абсолютным тактическим спортсменом».

Sgt. Кали Якобсен провела финальные соревнования по полосе препятствий и заняла первое место среди 13 женщин, которые соревновались вместе с 19 мужчинами, чтобы побороться за право хвастаться в августе.Соревнования по службе 15-18 лет на авиабазе морской пехоты Мирамар в Сан-Диего, Калифорния.

Морской пехотинец выполняет отжимания с рюкзаком во время 2-го ежегодного чемпионата по тактическим атлетам на борту аэродрома Корпуса морской пехоты Мирамар, Калифорния, 17 августа. Соревнования были частью программы высокоинтенсивной тактической подготовки Корпуса морской пехоты и проверяли силы и способности морских пехотинцев. с разных установок по всему корпусу. (Фотография Корпуса морской пехоты США сделана Pfc. Liah Kitchen / выпущена)

Якобсен, 23 года, специалист по неразрушающему контролю в Мирамаре, восемь недель готовился к чемпионату и лидировал перед финальным этапом — полосой препятствий.Другим женщинам это было бы нелегко, но это было ее сильнейшее событие. «Я не планировал выигрывать. Я просто хотела пойти туда и сделать добро », — сказала она. «Женщины определенно были на более высоком уровне, чем я ожидал увидеть».

Якобсен и победитель среди мужчин капрал. Итан Мохинни, каждый получил чемпионский пояс и 53-фунтовую гирю.

Мохинни, 22-летний юноша из Питтсбурга, штат Пенсильвания, победил 18 других морских пехотинцев-мужчин во втором броске на чемпионате по обслуживанию.В прошлом году он занял шестое место в первом конкурсе. «В этом году я намного усерднее тренировался перед отборочными соревнованиями», — сказал планировщик оперативной группы морской пехоты из Кэмп Аллен, штат Вирджиния. Победа «была сюрреалистичной. Я уехал в прошлом году, очень надеясь завоевать титул ».

HITT похож на CrossFit, но для морских пехотинцев. Это означает использование грубой силы, выносливости и решимости, чтобы выжить в тактических сражениях против других морских пехотинцев на спортивной площадке, в воде и на поле боя в пейнтбол.

«Конкуренция была жесткой, — сказал младший капрал.Исаак Намович, клерк по административным вопросам в штабе морской службы безопасности и на базе морской пехоты Квантико в этом году, Вирджиния, чемпион HITT. «В нем много страсти».

Морские пехотинцы обменивались советами и даже поощряли друг друга во время чемпионата, но у каждого была миссия: Победа. «Ты брат, но в то же время ты пытаешься победить всех», — признался Мауинни. Среди них был спортсмен Ultimate Tactical Athlete 2015 года, капрал. Джошуа Бузер.

Бузер, техник по боеприпасам 1-го танкового батальона в боевом центре воздушно-наземной морской пехоты в Твентинайн-Палмс, Калифорния., был чемпионом в этом году на своей домашней базе, но встретил свой матч на Мирамаре.

«Это непростое соревнование», — сказал он, переводя дух после прохождения «500 ярдов Power Shuffle», в котором участники выполнили почти дюжину соревнований, включая перевертывание шин, прыжки на ящик, переноску манекенов, тягу и толчок салазок с отягощением, а также различные упражнения. поднятие тяжестей — на изнуряющей спортивной площадке. По времени это было самое продолжительное мероприятие.

Корпус морской пехоты организовал свое первое соревнование HITT в прошлом году в Twentynine Palms.Как и в прошлом году, морпехи узнали подробности событий в начале соревнований, поэтому они не знали, с чем им предстоит столкнуться.

Райан Массимо, менеджер программы HITT Корпуса и координатор мероприятий, сказал, что намерение состоит в том, чтобы включить некоторые специфические для базы события — в этом году «Маневр под огнем» проходил в пейнтбольном парке Miramar — с физическими проблемами, которые отражают силу и физическую форму. программа. В прошлом году беготня вверх и вниз по холмам базы в пустыне с тяжелыми предметами превратили ослабленного конкурента в «сахарное печенье».

В этом году чемпионат включал водные соревнования «Амфибия». Спортсмены в ботинках и утесе проплыли несколько кругов со своим рюкзаком и резиновым ружьем, а затем они пересекли бассейн, ныряя и ныряя с рюкзаком под маркерами, прежде чем сделать 10 (мужчины) или 5 (женщины) отжиманий в рюкзаке. «Это определенно бросило вызов некоторым людям», — сказал Мауинни.

Намович сказал, что он боролся в бассейне.

«Я не ожидал такого веса.Это было похоже на шлакоблоки », — сказал он. «Моя верхняя часть тела устала».

Иногда он разговаривал сам с собой, когда толкал утяжеленные сани или таскал 35-фунтовые канистры с боеприпасами и 120-фунтовые манекены на изнуряющей жаре. «Я просто продолжал говорить:« Закончите это ». Люди на трибунах толкают вас, и это только поддерживает вашу мотивацию», — сказал он. «Ты просто хочешь, чтобы все закончилось».

У Якобсен не было реальных планов стать конкурентоспособными, пока координатор Miramar HITT Center не рекомендовал ей принять участие в местном соревновании по объединению HITT.«Я не знал, насколько он большой, что это был корпус морской пехоты», — сказал уроженец Небраски. «Мы просто пошли скромно».

И она финишировала первой среди женщин, получив билет на соревнование с другими победителями инсталляций на чемпионате.

Она HITT-новообращенная. Изоляционная тренировка, которую она ранее выполняла для тяжелой атлетики, «неприменима в повседневной жизни», — сказала она. Интервальные тренировки требуют выносливости и силы и «больше подходят для повседневной жизни. Это определенно изменило мое мышление.”

Тонкая толпа наблюдала за соревнованиями в этом году, но Якобсен сказала, что рада видеть своего командира станции и фельдфебеля в стороне. «Это потрясающее событие, и его нужно транслировать более широко», — сказала она.

Это, конечно, не так хорошо известно, как самое известное военно-физическое соревнование «Лучший рейнджер».

60-часовое мероприятие в Форт-Беннинге, штат Джорджия, объединяет армейских рейнджеров друг с другом в команды из двух человек, чтобы проверить свои навыки, включая наземную навигацию, стрельбу из стрелкового оружия, препятствия и, в истинном стиле рейнджеров, прыжки с парашютом.

Чтобы не отставать, морские пехотинцы проводят менее известный, но все еще изнурительный и энергичный «Recon Challenge» в Кэмп-Пендлтоне, Калифорния. После предрассветного заплыва в Тихом океане, группы из двух человек морской разведчик и морской рейдер (и разведывательные отряды ВМС) бегут в боевых условиях с рюкзаком и оружием, выдерживая непрерывную серию изнурительных событий в бассейне, на стрельбище и вдоль заросших американских горок холмов Пендлтона.

Близкой параллелью к чемпионату HITT может быть армейское соревнование «Лучший воин», четырехдневное соревнование, в котором солдаты выполняют тактические задания, письменные экзамены и фитнес-мероприятия в обстановке, более похожей на поле боя.10 лучших солдат и 10 унтер-офицеров, опередившие своих местных конкурентов, будут бороться за титул на конкурсе этого года, который пройдет с 26 сентября по октябрь. 3 в Форт А.П. Хилл, Вирджиния. Национальная гвардия армии провела свое собственное соревнование 22 июня на объединенной базе Кейп-Код, штат Массачусетс. Мероприятия включали 14-мильный марш-марш.

Первая группа поддержки с воздуха ВВС США в июле в рамках «Cascade Challenge 2016» провела для летчиков изнурительные индивидуальные испытания и 22 мероприятия в течение недели.”

Соревнование, проведенное в этом году на базе ВВС Эйлсон на Аляске, включало в себя навигацию по диким лесам Аляски с бронежилетом и 50-фунтовым рюкзаком.

Военно-морской флот придерживается другого курса в соревнованиях моряков. Его надводный флот, состоящий из экипажей эсминцев, крейсеров и фрегатов, каждый год демонстрирует свои спортивные и профессиональные военно-морские навыки во время «Недели наземной линии». Моряки шли лицом к лицу в учениях по тушению пожаров, набивке клапанов, сварке, стрельбе из стрелкового оружия, парусному спорту и гонкам на носилках.Командные соревнования включают в себя вышибалу и футбол, поэтому главное — развлечение.

Восточного побережья в этом году даже участвовали в регате картонных лодок.

Упражнения для пресса с малой нагрузкой | Livestrong.com

Усердный труд не требует воздействия.

Изображение предоставлено: Джейкоб Амменторп Лунд / iStock / Getty Images

Сильный, четко очерченный пресс не требует сильных ударов. Держитесь на коврике или на своих ногах и эффективно тренируйте все мышцы живота.В 2001 году Американский совет по физическим упражнениям оценил эффективность ряда упражнений для пресса. Все лучшие из них не только малоэффективны — они не оказывают никакого воздействия.

Мяч для стабилизации бросает вызов вашему равновесию.

Изображение предоставлено: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

Скручивания

Базовый кранч — это основное упражнение для пресса, которое тренирует прямые мышцы живота, переднюю оболочку вашего пресса. По сути, это малоэффективное решение, но базовая версия может быть не самой эффективной.Для наибольшего эффекта выполняйте кранчи с вытянутыми ногами или на стабилизирующем мяче.

1. Скручивания мяча на устойчивость

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на стабилизирующий мяч так, чтобы нижняя часть спины была прикреплена к мячу, а бедра и ступни были параллельны полу. Держите голову руками или скрестите руки на груди.

Втяните мышцы живота к позвоночнику, поднимая голову, шею и плечи примерно на 45 градусов. Опуститесь до начала, чтобы выполнить одно повторение.

Совет

Чтобы сделать упражнение более сложным, сведите ноги близко друг к другу. Для большей устойчивости расширьте ноги.

2. Кранч на длинных ногах

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на спину на коврик и возьмитесь за голову руками. Вытяните ноги прямо к потолку. Держите их прямо над бедрами.

Выдохните, когда вы поднимаете туловище, чтобы хрустнуть грудью по направлению к ногам. Во время подъема плотно втяните мышцы живота.

Наконечник

Не дергайте за затылок и не подтягивайте подбородок к груди.

Подробнее: 21 вариант приседания, который вы не будете полностью ненавидеть

Держите руку на бедре, если вам удобнее для плеча.

Кредит изображения: DrDjJanek / iStock / Getty Images

Доски

Сами по себе скручивания не воздействуют на все мышцы кора. Планка тренирует глубокие поперечные мышцы живота, что помогает вам стоять прямо и улучшает равновесие.В классической доске торс подвешен на руках или предплечьях и пальцах ног.

Держите тело неподвижным, подтянув пупок к позвоночнику, в течение от 20 до 90 секунд. Как только вы освоите базовую версию, добавьте задачу с другими вариантами.

1. Боковая планка

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Начните с положения планки на руках или предплечьях. Сведите ноги вместе и наклонитесь в правую сторону, чтобы выровнять ступни и бедра в одну линию.

Поднимите левую руку прямо к потолку.Удерживайте боковую планку от 20 до 90 секунд. Переключитесь на другую сторону для сбалансированного развития мышц.

Подсказка

Если вам слишком сложно удерживать равновесие на сложенных стопах и руках, опустите нижнее колено на пол, но продолжайте подниматься через бедра. Эта модификация помогает укрепить силы с помощью хорошей формы.

2. Балансирующие доски.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Примите обычное положение планки на пальцах ног и кистях / предплечьях и вытяните одну руку вперед на три-пять счетов.Опустите его обратно на пол и повторите с противоположной стороной.

Из обычной планки поднимите одну ногу на три-пять счетов. Опустите его и повторите с другой стороной. Из обычной планки вытяните правую руку вперед, а левую ногу оторвите от пола на три-пять счетов. Повторите то же самое с левой рукой и правой ногой.

Положите руки или предплечья на стабилизирующий мяч или балансировочный диск, удерживая растение. Как вариант, поставьте ноги на балансировочное устройство.

Держите грудь приподнятой во время вращения.

Кредит изображения: dimarik / iStock / Getty Images

Скручивания

Скручивающие движения тренируют косые мышцы живота по бокам талии. Эти мышцы придают вам полностью определенный вид и поддерживают функциональные движения, такие как вращение и наклоны в стороны.

1. Поворот набивного мяча

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте на коврик. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Держите набивной мяч от 2 до 15 фунтов обеими руками в центре груди.

Слегка отклонитесь назад, чтобы почувствовать сокращение мышц живота. Поверните все туловище вправо, принеся с собой мяч, а затем поверните влево.

Увеличьте интенсивность, оторвав ступни от пола так, чтобы пальцы ног были всего на дюйм вверх. Для еще большего усилия оставьте ноги согнутыми в коленях, а голени параллельны полу. Последний вариант — это полная вертикальная посадка с вытянутыми ногами примерно на 45 градусов.

Во время скручивания сжимайте мышцы пресса.

Изображение предоставлено: Джейкоб Амменторп Лунд / iStock / Getty Images

2. Велосипедные скручивания.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на спину на коврик и возьмитесь за голову руками. Вытяните ноги вверх, образуя угол в 90 градусов между бедрами и коленями, а голени параллельны полу.

Вытяните правую ногу прямо, прижав правую подмышку, локоть и левое колено ближе друг к другу. Сменить стороны. Двигайтесь плавно, как если бы вы крутили педали на велосипеде.

Совет

Не задерживайте дыхание во время любого из этих движений. Вдыхайте и выдыхайте естественно.

Подробнее: 12 движений для укрепления корпуса и улучшения осанки

15 Упражнений на пресс с мини-эспандером для твердого ядра

Использование мини-эспандера для пресса — один из лучших способов тренировать основные мышцы и быстро разорваться.

Но не так много людей умеют делать упражнения на пресс с отягощениями.Не так уж и очевидно, как использовать резинку для тренировки кора.

Итак, позвольте мне показать вам тренировку с 15 наиболее эффективными упражнениями для пресса с отягощениями, которые вы можете выполнять.

Что я имею в виду под «эффективным»?

Я не имею в виду просто эффективное получение упаковки из шести штук (хотя это произойдет). Эффективное выполнение основных упражнений с отягощениями означает тренировку всей вашей основной мускулатуры, а не только поверхностной прямой мышцы живота (также известной как мышцы из шести блоков).

Ваше ядро ​​включает в себя все мышцы, которые охватывают переднюю, заднюю и боковые части брюшной полости, а также мышцы ягодиц, бедер и таза.Самые глубокие мышцы, такие как поперечная мышца живота и подвздошно-поясничная мышца, выполняют важнейшую функцию, но их труднее всего тренировать.

При правильном выполнении упражнения должны заставить все ваше тело работать вместе как единое целое. Они должны задействовать гораздо более широкую группу мышц, простирающуюся до бедер, бедер и ягодиц, а также мышцы, выпрямляющие мышцы, которые доходят до верхней части спины. Такой комплексный подход к тренировкам даст гораздо большую силу и стабильность корпуса по сравнению, например, с обычными приседаниями.

Эта тренировка пресса с эспандером предназначена для тренировки всех ваших брюшных мышц как группы, а также задействует ваши более широкие основные мышцы. Результатом является максимальная сила, стабильность и мощность кора.

Для выполнения этой тренировки вам понадобится мини-эспандер, который вы можете купить отдельно или в комплекте, включая руководство.

Вот мои 15 лучших упражнений для пресса с отягощениями:

# 1 Подъем ноги лежа

Лягте на спину, повязав ленту вокруг лодыжек.Держа руки на полу и ноги прямыми, поднимите одну ногу высоко, прижимая другую ногу к полу.

# 2 Bicycle Crunch

Оберните ленту вокруг ног и лягте на спину. Держите руки за уши, локти направлены вперед, поднимите ступни, согнув ноги. Подтяните правую ногу к животу и коснитесь правого колена левым локтем. Повторите с противоположной стороны.

# 3 Bridge Thrust 1

Держите бандаж чуть выше колен, лягте лицом вверх, согните колени и руки по бокам.Поднимите бедра как можно выше, держа верхнюю часть тела расслабленной. Сожмите ягодицы и задержитесь на несколько секунд.

# 4 Bridge Thrust 2

Оберните ленту вокруг талии и рук. Лягте лицом вверх, положив руки под туловище, упираясь ладонями в пол. Поднимите бедра как можно выше, туго натягивая ленту.

# 5 Горизонтальные ножницы

Лягте на спину, ноги прямые и повязка вокруг лодыжек.Поднимите ноги от земли, используя руки для стабилизации тела. Раздвигайте и сомкните ноги горизонтальным режущим движением, похожим на ножницы.

# 6 Mountain Climber

Начните с положения планки с лентой, обернутой вокруг пальцев ног. Держите тело прямо, опираясь на плечи и бедра. Поднимите одно колено к груди, напрягите пресс, а затем вернитесь, чтобы начать. Поменяйте ноги и повторите как непрерывное движение.

# 7 Становая тяга

Ступни должны быть примерно на ширине плеч, лента обернута вокруг ступней, пальцы слегка расставлены.Удерживая нижнюю часть спины изогнутой, согнитесь в талии и в коленях, чтобы обхватить ленту. Поднимите грудь и выпрямите верхнюю часть спины, голова смотрит вперед. Встаньте, туго натянув ленту.

# 8 Oblique Crunch

Начните в положении лежа на боку с лентой вокруг лодыжек. Поддержите тело локтем и поднимите ноги прямо в воздух. Прижмите колени к груди, напрягая косые мышцы.

# 9 Откат планки

Начните с положения планки, повязка выше колен, ступни на ширине плеч.Держите тело и голову на прямой линии, напрягая пресс. Держа обе ноги прямыми, поднимите одну ногу как можно выше.

# 10 Перемешивание планки

Начните с положения планки с лентой вокруг запястий или лодыжек (или обоих). Сделайте шаг вправо одновременно правой ногой и правой рукой. Следуйте левой ногой и рукой, держа тело прямым и напряженным. Продолжайте движение несколько раз в одном направлении, а затем переключитесь.

# 11 Подтяжка косой ноги

Начните в положении лежа на боку, одна нога прямая, а другая согнута под собой. Оберните ленту вокруг лодыжки и колена, поддерживая себя одной рукой. Одновременно поднимите верхнюю ногу и положите свободную руку на колено.

# 12 Боковая доска для скручивания

Начните с боковой доски с лентой вокруг ступней. Держите тело прямо и вытяните верхнюю руку над головой.Сведите верхний локоть и колено вместе, согнувшись в талии.

# 13 Plank Walk

Начните с положения отжимания с лентой, обернутой вокруг запястий. Сделайте шаг вперед и слегка вытяните одну руку, а затем следуйте за ней другой рукой. Вернитесь в исходное положение, удерживая повязку туго натянутой. Поменяйте руки и повторите упражнение непрерывным движением.

# 14 Подъем ног в боковую планку

Сядьте в боковую планку с лентой, расположенной чуть ниже колен.Ноги вместе, бедра высоко подняты, тело прямое. Поднимите верхнюю ногу как можно выше, напрягая пресс и ягодицы.

# 15 Вертикальные ножницы

Лягте на спину с прямыми ногами и лентой вокруг лодыжек. Поднимите ноги от земли, используя руки для стабилизации тела. Раздвигайте и сомкните ноги вертикальными режущими движениями, напоминающими ножницы.

Если вам понравились эти упражнения на пресс с отягощениями, обязательно загляните в наш блог, чтобы узнать о других тренировках с отягощениями.А чтобы узнать больше о том, как тренировать мышцы кора, прочитайте эту статью.

Подпишитесь на наш канал YouTube, чтобы смотреть видео о регулярных тренировках, например, эту тренировку для спины:

Упражнения для тазового дна и кора · Упражнения для тазового дна · Первый этап для тазового дна

Сила ваших мышц живота может превышать возможности тазового дна. Если у вас есть проблемы с тазовым дном или вы рискуете их получить, важно тренироваться для «самого слабого звена» и ставить тазовое дно на первое место .Есть несколько способов изменить ваши основные упражнения, чтобы защитить тазовое дно:

• Прекратить сильные упражнения на пресс
• Уменьшите уровень вашей программы упражнений для мышц живота (см. Ниже предлагаемые упражнения, благоприятные для тазового дна)
• Избегайте задержки дыхания, выдыхая с усилием
• Поддерживать хорошую осанку
• Сначала поднимите тазовое дно и удерживайте его во время упражнения, затем расслабьтесь
• Обратите внимание, сколько повторений вы можете сделать, прежде чем утомятся мышцы тазового дна.Возможно, вам придется добавить отдых или уменьшить количество повторений подряд, пока ваша мышечная форма тазового дна улучшится.

Если вы беременны, в раннем послеродовом периоде, после гинекологической хирургии или после операции на предстательной железе, во время этих фаз рекомендуются также более щадящие упражнения для пресса. Обратитесь за советом к физиотерапевту, занимающемуся проблемами воздержания и женского здоровья, или к своему специалисту по фитнесу, чтобы узнать, какие из безопасных упражнений для тазового дна лучше всего подходят для вас. Важно сначала укрепить контроль над мышцами тазового дна, а затем вы снова сможете перейти к выполнению более сложных упражнений для пресса.

Упражнения для мышц кора тазового дна

• разгибание одной ноги с опорой одной ноги рукой на неподвижное колено или движущейся ступней на мяче
• колени из стороны в сторону, ступни на мяче
• модифицированная планка на руках или коленях с небольшим изгибом в бедрах
• отжимания от стены
• мост с мячом (ступни на мяч или спина на мяч, +/- подъем одной ноги)
• подъем рук и ног на четвереньках
• подъем ног сидя на мяче
• поворотов плечом спиной на мяч
• балансировка стоя работа на босу или балансировочном диске

Обратите внимание: хотя эти упражнения подходят для тазового дна, вам также необходимо учитывать количество повторений, интенсивность, количество подходов, продолжительность отдыха, активацию мышц тазового дна и уровень утомляемости, что также влияет на ваш таз. напольная функция.

Основные упражнения, которых следует избегать

• приседания, скручивания, скручивания
• Упражнения для пресса с набивным мячом
• V-образный
• сот
• лодыжки двойные
• Положение планки на руках и ногах (например, «парение», полное отжимание)

Но как получить плоский пресс?

Если вы хотите получить плоский животик, то приседания и скручивания — не лучший вариант. Они приведут в тонус мускулатуру «шести кубиков», но не расплющат живот.Чрезмерное напряжение в верхней части живота, которое может возникнуть при большом количестве приседаний, часто приводит к тому, что нижняя часть живота выглядит как «животик». Очень важны аэробные упражнения с малой нагрузкой, которые помогут избавиться от лишнего жира в брюшной полости. Упражнения для тазового дна, если они выполняются правильно с расслабленной верхней частью живота и нормальным сокращением нижней части живота, также помогут добиться более плоского пресса.

Загрузите этот ресурс: Упражнения для тазового дна и кора (495KB).

Возможно, вы также захотите увидеть:

5 безопасных упражнений для мышц живота при диастазе прямой кишки

ДЫХАНИЕ ТА

Подготовка: начните лежа на спине с согнутыми коленями, ступнями на полу, а пальцы на животе внутри бедренных костей.

Напрягите брюшной пресс, подтянув пупок к позвоночнику. Вы должны почувствовать сокращение мышц под пальцами. Удерживайте это положение, затем расслабьтесь и повторите. Если это упражнение ново для вас, держите спину ровно на полу, не сжимая таз, и дышите на протяжении всего упражнения. Выполняйте это упражнение часто в течение дня, чтобы научить свой мозг сокращать ТА в функциональных положениях (подъем ребенка, выгрузка белья, вождение автомобиля и т. Д.).) Выполнять 30-60 секунд.

ДЫХАНИЕ В СБОРЕ

Подготовка: начните лежать на боку, согнув колени, поставив ступни на пол, а пальцы верхней руки положите на живот — прямо внутри бедренной кости.

Напрягите брюшной пресс, подтянув пупок к позвоночнику. Вы должны почувствовать сокращение мышц под пальцами. Удерживайте это положение, затем расслабьтесь и повторите. Дышать.Выполнять 30-60 секунд.

ВЫПАДЕНИЯ КОЛЕННОГО КОЛЕНА С АБСОРТОЙ

Подготовка: лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.

Напрягите брюшной пресс. Не позволяя тазобедренным костям двигаться, медленно опускайте одно колено к полу — настолько далеко, насколько это возможно, при этом таз не двигается. Медленно вернитесь в исходное положение. Чередовать с другой ногой, повторить. Согните корпус так, чтобы таз оставался неподвижным.Выполнять 30-60 секунд.

ПОДЪЕМНЫЙ МОСТ

Подготовка: начните лежа на спине, согнув обе ноги и поставив ступни на землю.

Напрягите брюшной пресс. Это задействует ваши глубокие мышцы кора, чтобы ваши бедра оторвались от земли и образовали мост. Опускайтесь, перекатываясь по одному позвонку за раз, затем повторите. Ваше тело должно быть на прямой линии в верхней части движения. Держите бедра ровно на протяжении всего упражнения.Выполнять 30-60 секунд.

БЕДРА ИЗОЛЯЦИЯ СТОЯЧАЯ

Постановка: встаньте прямо, бедра лежат на коленях, а плечи — на бедрах. Перенесите вес на одну ногу.

Включив дыхание ТА из упражнения № 1, поднимите одно бедро выше, чем другое. Это небольшой диапазон движения, от четверти до двух дюймов.

4 упражнения для пресса, которые работают лучше, чем скручивания | Статьи о здоровье «Healthy @ UH» | Университетские больницы | Кливленд, Огайо

19 февраля 2015 г.

От UHBlog

Кранч является вашим любимым упражнением для пресса? Возможно, это не лучший выбор для тренировки пресса.

«Скручивания, вероятно, одно из наименее полезных упражнений для брюшного пресса», — говорит специалист по спортивной медицине Роберт Труакс, доктор медицины.

Проблема с скручиваниями в том, что большинство людей фиксируют ступни под чем-то неподвижным, сгибают колени и используют сгибатели бедра вместо мышц живота, чтобы подтянуться, говорит доктор Труакс.

Многие люди также забывают поддерживать спину в нейтральном положении, что приводит к чрезмерной нагрузке на диски, связки и мышцы позвоночника, говорит он.

Четыре убийственных упражнения на пресс

Доктор Труакс делится четырьмя из своих любимых упражнений для пресса, в которых задействованы несколько групп мышц в области живота, таза и бедер:

1. Скручивания тазового моста — Лягте на пол, согните колени и поднимите таз средней и нижней части спины в воздух. Держите позвоночник в нейтральном положении, удерживая «мостик» в течение одной минуты. Другой вариант — отрывать одну ногу от земли, как будто вы идете, сохраняя равновесие на неподвижной ноге.Если вы более продвинуты, попробуйте поднять бедра, а затем подвести одно колено к противоположному локтю. Повторите с противоположной стороны.
2. Планка — Поддержите себя на предплечьях и подушечках стоп в течение одной минуты, удерживая живот от пола, а спину прямой. Чтобы испытать себя, положите руки прямо под плечи и поднимитесь, как будто делаете отжимание, продолжая удерживать позу. Чтобы вызвать ожог пресса, держитесь за планку с прямыми руками, прижимая левое колено к правому локтю под корпусом, повторяя движения с противоположной стороны.Другой вариант прорабатывает косые мышцы живота: подведите левое колено к левому локтю, затем повторите с правой стороны.
3. Выкатка стабилизирующего мяча — Станьте на колени на полу или коврике и столкнитесь со стабилизирующим мячом. Удерживая колени на земле, положите предплечья на мяч и перекатитесь вперед как можно дальше. Поднимите тело назад, отведя руки назад, пока не встанете на колени в исходное положение.
4. Планка для стабилизации мяча — Стоя на коленях позади мяча, раскатывайтесь до тех пор, пока не окажетесь в положении планки, положив пальцы ног на верхнюю часть мяча.Удерживайте позицию, прежде чем перевернуть рулон, пока вы снова не встанете на колени за мячом. Измените это упражнение, сделав планку с дельфинами или перевернутую V-образную планку. Лягте на мяч так, чтобы голени были на нем, а ладони лежали на полу под плечами. С помощью пресса и ног перекатите мяч к середине, одновременно поднимая бедра и держа голову опущенной между руками.

Роберт Труакс, доктор медицинских наук, специалист по семейной и спортивной медицине в Кливлендском медицинском центре университетских больниц.Вы можете записаться на прием к доктору Труакс или любому другому врачу университетской больницы онлайн.

.