Какие упражнения можно делать с гантелями дома: ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК С ГАНТЕЛЯМИ ДОМА | Будет интересно

Содержание

— Дефицит железа. Какие упражнения с гантелями и гирями можно делать дома?

Несмотря на все новые и новые тренажеры, которые  вы могли встречать в современных тренажерных залах, в железном спорте остаются снаряды, которые всегда будут актуальны и эффективны. Гантели и гири – наше все, так как  работа со свободными весами всегда считалась более продуктивной, как в деле наращивания мышечной массы, так и в изнуряющей «сушке». Для условной тренировки с гирями и гантелями вам придется поднять больший тоннаж, потратить больше калорий, включить в работу больше мышц, чем на тренажере.

Особенно актуальным стало приобретение подобных спортивных снарядов в периоды самоизоляции. Цена простых советских гирь на Авито взлетела до небес, гантели делают из консервных банок, а фитнес-тренеры не брезгуют снимать свои трансляции с бутылками воды в руках в качестве утяжелителей. Мы же порекомендуем покупать настоящие, удобные и проверенные гантели и гири, дабы оставаться в форме на протяжении затянувшегося карантина, а также посоветуем некоторые полезные упражнения.

Гири

Универсальный снаряд, который дошел к нам еще с Древней Греции, где атлеты тренировались с очень похожим по форме предметом. Гиря, за счет смещенного центра тяжести, создает повышенную нагрузку на мышцы-стабилизаторы, а значит идеально подходит новичкам. При тренировке с этим снарядом необходимо придерживаться нескольких правил.

Выбор места тренировки. Необходимо помнить, что гиря – тяжелый и очень цельный снаряд, который способен вырваться из вашей руки и нанести повреждения окружающим объектам. Поэтому пол и стены вокруг должны быть прочными, а рядом не должно быть окон, стекол и легко бьющихся предметов.

Правильная экипировка. Идеальный вариант – штангетки, специальная обувь для работы со свободными весами, но если таковой нет – подойдет любая обувь с нескользкой подошвой. Кроме того, позаботьтесь об укреплении спины:  специальный пояс и  магнезия для рук, дабы рукоятка штанги не выскользнула станут отличным решением.

Контроль за техникой упражнения. Гиря – довольно травмоопасный снаряд, и при неправильной технике способен нанести травмы плеча, предплечья или запястья. Постоянно контролируйте правильность выполнения упражнения, не сгибайте горбом спину и не разгибайте руку в суставах до отказа.

Гиря Ketler Basic 6 кг

Подбор веса гири – дело сугубо индивидуальное, однако начать с легкой, на 6 кг,  будет идеальным стартом для новичка. Гиря имеет удобную, в меру толстую рукоять с покрытием из пластика, что позволяет руке меньше скользить.

Купить

С гирей подобного веса хорошо делать махи одной рукой:

Необходимо встать прямо, взять гирю одной рукой и поднять ее перед собой. Затем, немного прогнувшись в пояснице, нужно сделать мах рукой и гиря должна оказаться между ваших ног. Кстати, движение от маха гирей до возвращения в исходную позицию должно делаться по большей части тазом, а не рукой.

Также, новичкам подойдут гири небольшого веса для жима лежа с гирями:

Для этого упражнения  вам нужно лечь на пол, согнуть ноги и взять в руки по гире равного веса. Поднимите гири перед собой, а затем опускайте их с касанием груди, и назад в исходную позицию. Следите за дыханием  и не выпрямляйте руки полностью.

Гиря Torneo, 16 кг

Классический вес, к которому мы привыкли с уроков физкультуры. Гиря весом 16 кг универсальна и подходит ко многим упражнениям – начиная от махов и заканчивая тягами. Данный товар представляет собой чугунную гирю в оболочке из ПВХ, благодаря чему снаряд не портит напольное покрытие и обеспечивает идеальное сцепление с ладонью.

Купить

Хорошая прокачка широчайших спины возможна при тяге гири в животу:

Необходимо поставить ноги на ширине плеч, прогнуться в пояснице и немного согнуть колени. Поднимайте руки с гирями к животу до образования локтями 90 и более градусов, стараясь не округлять спину, и медленно возвращайте их к исходному положению.

Классическое упражнение с 16 кг гирей – рывки:

Для выполнения этого упражнения поставьте ноги на ширине плеч, немного прогнитесь в пояснице, гиря – в одной руке между ног. Раскачивающимся движением, одновременно подседая, по дуге поднимите гирю над головой, выворачивая запястье. Зафиксировав гирю буквально на долю секунды – вернитесь в исходное положение, и, не останавливаясь, по инерции делайте следующий мах.

 

Гантели

Преимущества гантели перед гирей в том, что это товар, идущий изначально попарно, с хорошим балансом веса, отцентрированный, с удобной рукоятью.  Гантели могут заменить не только упражнения с гирей, но и некоторые упражнения со штангой. Вес подобрать можно разный, а если купить гантели разборные, то можно менять тяжесть и варианты силовых тренировок в зависимости от индивидуальной физической подготовленности. При тренировке с гантелями также необходимо придерживаться некоторых правил:

Уверенный хват и укрепление запястья. При работе с гантелями очень важно соблюдать монолитность хвата и не допускать разболтанность запястья – все это приводит к травмам. Следим за хватом ровно посередине, не допускаем чрезмерных рывков.

Контроль негативной фазы упражнения. Важно контролировать не только подъем, но  и опускания гантели. Не допускать быстрого опускания руки – так вы скрадываете половину упражнения, и кроме того, можете получить травму.

Контроль жимовых упражнений. Жимовые упражнения, особенно те, что выполняются сидя, чреваты травмами плеча. Поэтому при работе с гантелями особенно важно не опускать их ниже мочек ушей, не запрокидывать руки за плечи, и не сводить чрезмерно лопатки.

Гантель гексагональная обрезиненная RZR, 5 кг

Цельная конструкция с креплением грифа по технологии HEX-ON-GRIP, что предотвращает падение дисков, которое свойственно наборным гантелям. Шестигранная форма способствует устойчивости на любой поверхности, а гриф имеет анатомическую форму с хромированным фрезерованным профилем.

Купить

Гантели такого веса хороши для проработки малых мышечных групп плеча. Например, для разведения гантелей стоя:

Для выполнения упражнения необходимо расставить ноги на ширине плеч, немного прогнувшись в пояснице  и согнув колени. Разводим руки в стороны из положения стоя до уровня мочек ушей, слегка согнув в локтях и сделав кисть с гантелей пронированной (слегка выгнув кверху).  Не спеша, контролируя движение в каждой точке и не помогая себе спиной, опускаем гантели, сводя их перед собой в районе паха.

Вес в пять килограмм также подойдет для прокачки трицепсов в наклоне:

Необходимо, оперевшись на лавку одной рукой и одной ногой, прижать руку к телу и согнуть локоть на 90 градусов. Медленно расправляем локоть до полного выпрямления руки, контролируя, чтобы движение выполнялось только предплечьем, и также медленно возвращаем в исходное положение.

Гантель гексагональная обрезиненная RZR, 10 кг

Шестигранная удобная форма и покрытие из синтетического каучука для комфорта и защиты прилегающих поверхностей. Удобный анатомический гриф с ребристой поверхностью обеспечивает удобный хват.

Купить

Какие упражнения оптимально делать с весом в 10 кг? Например, подъем на бицепс стоя:

Ставим ноги на ширине плеч, берем гантели в руки, и, вывернув их тыльной стороной наружу, поднимаем их к передним дельтам плеча, контролируя движение в каждой точке.

Для большей эффективности доводим запястье и не помогаем себе спиной. Также важно контролировать плавность упражнения и держать руки прижатыми к туловищу.

Гантель гексагональная обрезиненная RZR, 15 кг

С гантелями такого веса можно делать различные тяги, приседы или выпады. Взяв пару таких гантелей можно существенно повысить уровень своих силовых тренировок и добиться роста мышечной массы.

Купить

Для укрепления ягодиц с гантелями можно делать выпады:

Из положения стоя необходимо сделать шаг, держа руки в гантелях прижатыми к бокам туловища. Сгибаем колени до образования 90 градусов, затем поднимаемся назад и делаем шаг обратно. Со следующей ногой делаем те же манипуляции, отслеживая параллельность выпадов, сохраняя прямой корпус и должное натяжение ягодичных и мышц задней поверхности бедра.

Для укрепления спины с гантелями идеальным вариантом станет тяга с гантелями:

Взяв гантели в руки, и поставив ноги на ширине плеч, начинаем наклоняться, ведя гантели к носкам стоп, подседая ногами в нижней точке и прогибая спину в пояснице.

Достигнув нижней точки, сначала активируем ноги, а затем продолжаем движение мышцами спины, избегая скругления оной и рывка.  Вернувшись в исходное положение -  повторяем тягу.

Какие простые упражнения с гантелями можно выполнять дома? | Физкультура и спорт

Для красивого и подтянутого тела не обязательно изнурять себя тренировками в зале, иногда достаточно лишь пары гантелей и коврика для занятий. Всё это можно иметь и дома.

Основной плюс гантелей в том, что они усиливают эффект тренировки мышц. Используя гантели при занятиях, вы ускоряете сжигание калорий. А если сделать эти упражнения комплексными (сложными), то это ускорит метаболизм, а значит, похудеть получится еще быстрее.

Таким образом, имея пару легких гантелей и одну тяжелую, можно выстроить дома целый комплекс тренировок и прокачать основные группы мышц. Кроме тренировки рук (бицепсы, трицепсы и другие), гантели станут отличным утяжелителем при выполнении других упражнений.

' + ' ' + ' ' + '

Рассмотрим некоторые виды упражнений для разных групп мышц.

Мышцы ног и бедер

Приседания с подъемом. Исходное положение — руки с утяжелителем (гантелями) на плечах, ноги на ширине плеч. Нужно сделать глубокий присед, а затем встать и поднять руки с гантелями ровно над головой.

Важно при этом не округлять спину и не наклоняться вперед, потому как при этом перегружается позвоночник.

Похожее на предыдущее упражнение — выпады с подъемом. Теперь вместо приседания выполняется выпад вперед. При выпаде руки поднимаются над головой.

Боковые выпады с гантелями способствуют проработке мышц бедер и икр. Руки с гантелями следует держать внизу по бокам. Делается шаг в сторону, а снаряды должны оставаться также вдоль туловища. Плие с гантелью
Фото: tony.ru

Хорошо проработать мышцы ног поможет плие с гантелью. Ноги ставятся широко, а снаряд берется в обе руки между ног.

Выполняется глубокий присед. Колени при этом должны оставаться на уровне плеч.

Мышцы плечевого пояса и груди

Разведение гантель лежа представляет собой одно из самых эффективных упражнений на мышцы груди, потому как задействует многие из них, исключая при этом бицепсы. Нужно лечь на узкую кушетку и, сделав небольшой изгиб в локтях, поднимать снаряды вверх на уровень груди и обратно вниз, в исходное положение.

Жим гантелей перед собой прокачивает передние мышцы груди. Плюс использования этого снаряда при прокачке грудных мышц в том, что можно менять вес гантелей, а значит, усиливать нагрузку постепенно.

На передние зубчатые мышцы спины благотворное воздействие окажет упражнение, называемое «пуловер». Для этого надо лечь на кушетку головой к ее краю, взять большую гантель и поднять ее над грудью. Медленно опускать гриф за голову, стараясь опустить снаряд как можно ниже. Затем максимально плавно поднять гантель в первоначальное положение.

Мышцы спины

Для прокачки мышц спины можно использовать тягу с гантелями. Нужно наклониться немного вниз и потянуть на выдохе гантели к корпусу.

Другое упражнение — подъем плечей: встаньте прямо с гантелями на вытянутых руках вдоль корпуса. Поднять плечи максимально высоко. Руки должны оставаться ровными, немного согнутыми в локтях. Данное упражнение направлено именно на поддержание мышц спины, хотя и задействует плечи.

Преимущества упражнений с гантелями бесспорны — эти утяжелители усиливают эффект других упражнений и ускоряют сжигание калорий. Очень приятно, что многие простые упражнения на разные группы мышц можно выполнять и в домашних условиях.

Можно ли качать руки каждый день гантелями дома: последствия

Иметь стройное, накачанное тело мечтают не только парни, но и девушки. Однако в силу ряда причин многие довольствуются исключительно домашними тренировками, что с одной стороны серьёзно экономит время и деньги, с другой же – не позволяет полностью раскрыть мышечный потенциал.

Но упражнения на различные группы мышц в домашних условиях имеют место быть, и при правильном подходе можно создать все условия для их здорового роста. Естественно в первую очередь всех волнуют именно руки, которые проще всего накачать, имея в распоряжении пару гантель, грамотно составленный график тренировочных упражнений, желание и силу воли.

Но можно ли качать руки каждый день гантелями дома? Казалось бы, усиленные тренировки должны дать тот самый ожидаемый результат. Так ли это? Разберёмся далее в этой статье блога boxingblog.ru.

Содержание:

1. Сколько раз в неделю можно тренироваться с гантелями
2. Последствия ежедневной тренировки с гантелями
3. Что определяет эффективность тренировки
4. Комплекс упражнений с гантелями дома
4.1. Сгибание кистей
4.2. Прогулка фермера
4.3. Перекрёстное поднятие гантелей
4.4. Тренировка бицепса
4.5. Отведение рук в наклоне
4.6. Жим гантели из-за головы
4.7. Жим гантелей «Молоток»
4. 8. Разведение рук с гантелями в стороны
5. Заключение

Сколько раз в неделю можно тренироваться с гантелями

И начнём с проверенных медицинских и научных источников, которые в один голос уверяют домашних спортсменов, что одного раза комплексных упражнений в неделю с гантелями более чем достаточно.

При этом частота занятий может зависеть от множества факторов, среди которых:

  • Пол;
  • Возраст;
  • Текущее физическое развитие;
  • Наличие или отсутствие спортивного питания;
  • Параллельные тренировки ног, спины, пресса и т.д.

Так если кроме рук будут тренироваться мышцы других частей тела, организму в целом потребуется больше времени на восстановление.

Специальное питание может ускорить восстановительные процессы, однако полноценный отдых, влияющий в том числе и на нервную систему, ничто не в силах заменить.

Последствия ежедневной тренировки с гантелями

Тренировка рук гантелями каждый день даже по самым эффективным программам не даст никакого результата, если игнорировать нарастающие симптомы следующих состояний:

  • Усталость. Нормальная реакция организма на тренировку, выражается слабостью, желанием отдохнуть. Для полноценного восстановления достаточно одного дня отдыха;
  • Утомление. Состояние, когда слабость сопровождается повышением пульса, головными болями, потерей аппетита. Для восстановления может потребоваться неделя;
  • Переутомление. Состояние крайней усталости, когда организму для возвращения в привычный ритм жизни требуется минимум 2 недели отдыха;
  • Перенапряжение. Опасное состояние, которое нередко можно перепутать с ростом мышечной массы, однако в этом состоянии часто наблюдается обратный эффект, сопровождающийся сильными болями в мышцах. Полное восстановление занимает до трёх месяцев;
  • Перетренированность. Чаще всего возникает у профессиональных спортсменов, но при желании можно слечь на больничную койку и восстанавливаться добрых полгода, а то и год в домашних условиях.

Каждое из этих состояний не несёт ничего хорошего не только для мышц рук, но и для всего организма в целом. Можно ли качать бицепс и трицепс каждый день? Бессмысленность таких ежедневных тренировок с гантелями может заключаться в приостановлении физического развития и даже его полной регрессии.

Что определяет эффективность тренировки

Так сколько же нужно качать руки, чтобы был результат, и как это делать правильно, без последствий? Ответ есть, и он скрыт в очень простой последовательности действий:

  • Определяем программу тренировок. Для более эффективного роста важно тренировать каждую группу мышц по отдельности, поэтому в конце статьи мы рассмотрим комплекс наиболее эффективных упражнений с гантелями;
  • Начинаем правильно питаться. Включаем в пищу больше белка, убираем углеводы, отдаём предпочтение восстановительным коктейлям. Естественно, никаких вредных привычек;
  • Делаем отдых приоритетной задачей тренировок. Запомните – мышцы растут исключительно в состоянии покоя, поэтому даём умеренную нагрузку максимум 2 раза в неделю, оставшееся время отдыхаем;
  • Помимо отдыха важно наладить правильный режим дня, в котором помимо всего прочего будет место здоровому сну – важнейшей составляющей роста мышечной массы.

Важным критерием правильно подобранного плана тренировочного процесса будет настроение. Расстройство сна, снижение аппетита, нервное напряжение – всё это говорит о том, что между тренировками пора сделать более длительный перерыв.

Комплекс упражнений с гантелями дома

Как и обещали, конец нашей статьи мы посвящаем эффективной тренировочной программе с гантелями, которую сможет осуществить каждый у себя дома. Каждое упражнение будет содержать разное количество подходов и повторений. Женщины автоматически снижают нагрузку в 2 раза.

Сгибание кистей

Первым делом нужно разогреть кисти рук, так как дальше именно они будут принимать на себя основную нагрузку и если их предварительно не размять, можно легко получить травму. Садимся на стул, берём в руки гантели, кладём предплечья на колени, и начинаем поднимать и опускать кистевые суставы рук со сжатыми в пальцах гантелями. Далее перевернуть руки ладонями вниз и проделать то же самое упражнение. 20 повторений и 2 подхода.

Прогулка фермера

Многие знакомы с этим эффективным способом тренировки, однако мало кто знает о том, в какой именно последовательности нужно делать это упражнение. Берём гантели в обе руки и держим их на весу на уровне таза. Начинаем интенсивно прогуливаться по комнате, продолжая удерживать гантели в течение 40 секунд. Прогулка фермера помогает привести мышцы рук в тонус и подготовить их к более серьёзным нагрузкам.

Перекрёстное поднятие гантелей

Упражнение выполняется стоя. Вначале сгибаем правую руку в локте, доведя гантель до левого плеча. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем тоже самое с левой рукой. Упражнение хорошо прорабатывает бицепс и сопутствующие мышцы, участвующие в движении рук.

Тренировка бицепса

Теперь можно приступать непосредственно к проработке бицепса. Находим ровную поверхность. По возможности она должна находиться под небольшим углом так, чтобы на неё можно было расположить развёрнутую руку, и кисть с гантелью находилась бы в её нижней точке. Совершаем 2 подхода по 10 сгибательных движения правой и левой рукой, поочерёдно давая конечностям отдохнуть.

Отведение рук в наклоне

Упражнение прорабатывает исключительно мышцы трицепса. Для его выполнения нужно занять полусогнутую позу, взяв в обе руки по гантели. Ритмичными движениями отводим руки за корпус туловища, возвращая их в исходное положение. Совершаем 2 подхода по 12 повторений.

Жим гантели из-за головы

Взять гантель в обе руки, отвести её за голову и занять исходное положение, где локти будут согнуты под углом 90 градусов. Суть упражнения в том, чтобы полностью выпрямить руки, удерживая гантель за головой, а потом вернуть их обратно. Так же 2 подхода по 12 повторений.

Жим гантелей «Молоток»

Ритмичные движения рук в этом упражнении полностью прорабатывают мышцы предплечья. Это самый эффективный вариант тренировки для этой группы мышц. Исходное положение – стоя, руки с гантелями на уровне таза. Первым движением сгибаем руки в локтях так, чтобы гантели оказались на уровне подбородка. Второе движение должно поднять руки вверх так, чтобы они полностью выпрямились. Далее поэтапно возвращаемся в исходное положение. 12 повторений, 2 подхода.

Разведение рук с гантелями в стороны

Данный тренировочный процесс укрепляет боковые и средние дельты, визуально увеличивая плечи в размере. Движения рук должны быть ритмичными, но не отрывистыми и не размашистыми, а плавно доведёнными до горизонтального положения и обратно. 2 подхода по 10 повторений будет вполне достаточно.

Заключение

Для эффективной тренировки рук обязательно придерживайтесь наших советов по подготовке к тренировочному процессу. Отдыхайте, если того требует организм, не перегружайте руки, старайтесь использовать комфортный вес гантелей, с которыми вы сможете совершить указанное количество повторений без надрыва для всего организма.

Тренировки с гантелями должны приносить удовольствие. Желание «нарастить» килограммы мышц за короткий промежуток времени может сказаться не только на физиологическом, но и на психофизическом состоянии человека, следствием чего может стать потеря аппетита, нервная раздражительность, нежелание что-то делать, невозможность выполнять привычные действия с той же проворностью, как раньше.

И это только поверхностное описание последствий каждодневных изнурительных тренировок, пусть даже это будут обычные гантели.

Лучшие упражнения с гантелями - Новости на KP.UA

Вместе с фитнес-тренером Екатериной Никифоровой раскрываем главные правила телостроительства и похудения для тех, кто хочет делать это самостоятельно.

Содержание:

Как правильно выбрать гантели и как тренировать мышцы с их помощью? Перво-наперво нужно уяснить, что главное при любых тренировках – это не вес, не количество упражнений, а техника выполнения. Она должна быть правильной. В противном случае травму может схлопотать не только начинающий спортсмен, но и завсегдатай зала.

- Травма может быть в случае, если вес взят неадекватный и тогда возможны разрывы мышц или связок. Чтобы заниматься дома правильно, нужно знать, как делать те или иные упражнения. В этом помогут видеоуроки, так как тренер наглядно покажет, что и как делать, а что – нет. Техника – самый главный и основной момент. Благо, сейчас обучающих видео в интернете – масса, - отмечает Екатерина Никифорова.

Как выбрать гантели для тренировок

Для начала нужно определиться, какие гантели вы хотите приобрести, если речь идет о занятиях дома. Они представляют собой два тяжелых металлических шара (или диски), соединенные между собой рукояткой. Гантели отлично помогают развить мускулатуру и подтянуть тело, а кроме того, ими можно тренировать абсолютно любые мышцы и ускорить похудение. Такая универсальность делает их отличным приобретением при тренировках дома. Чаще всего используют два вида этих спортивных снарядов: наборные и неразборные (литые).

Неразборные гантели представляют собой несколько пар снарядов, которые имеют фиксированный вес. Плюсами их является то, что не нужно тратить время на смену отягощения. Но при этом они весят немало, занимают много места и стоят дороже, чем наборные.

Что же до наборных гантелей, то их также есть великое разнообразие. Главная особенность таких спортивных снарядов – это возможность заниматься, приобретя всего одну пару. Их конструкция предусматривает смену веса, так как можно легко уменьшить или увеличить количество блинов (дисков). К минусам можно отнести лишь то, что на изменение веса нужно каждый раз тратить время. Плюсов же гораздо больше: такие снаряды занимают меньше места и значительно легче, чем, допустим, неразборные гантели. Кроме того, если нужно переехать на новую квартиру, их гораздо удобнее забрать с собой. Все гантели могут быть как брутальные цельнометаллические, так и прорезиненные, с покрытием веселых "девочковых" цветов. Какие выбрать – дело вкуса.

3 важных совета при покупке гантелей

  • Лучше отдать предпочтение тем, которые имеют мелкие насечки на рукоятке. Они не дадут снарядам выскользнуть из потных ладоней.
  • Прорезиненное покрытие снаряда убережет пол от повреждений, а соседей – от грохота.
  • Выбирать лучше всего гантели в форме шестигранников. Они не катаются по полу и с ними можно выполнять больше разнообразных упражнений.

Как правильно тренироваться с гантелями

Екатерина уверена: дома тоже можно добиться впечатляющих результатов. Главное – желание. 

- Многие говорят, что нет денег на тренера или зал, нет времени из-за работы или маленького ребенка. Малыш в любом случае какое-то время спит. Если есть желание тренироваться – всегда можно найти хотя бы 30 минут в день. Для начала достаточно будет и двух тренировок в неделю. Затем можно уже понемногу заниматься чаще и включать круговые тренировки (это когда несколько упражнений делаются подряд). Также я сторонник того, чтобы отдых между подходами был минимальным. Потому что, лучше потратить меньше времени на тренировку, но сделать ее интенсивной. Достаточно будет одного часа такой физической активности. Нужно не забывать и о питье. Воды должно употребляться столько, сколько хочется, но не соленой и без газа, - отметила тренер.

Допустим, вы уже приобрели понравившиеся снаряды. Теперь нужно определиться с подходящим весом для своих тренировок. Как это сделать? Нужно ориентироваться только на ощущения. Вес должен быть таким, чтобы хватило сил выполнить 6-12 повторений одного упражнения до ощущения жжения, но при этом минимум 3 подхода. Они должны выполняться чисто, без "клеваний" головой, раскачиваний туловищем и так далее. Если такое происходит – значит, вы уже устали или вес слишком большой.

Тренировка с гантелями для девушек

Для девушек будет достаточно начать с гантелей весом 1-2 килограмма, а парням можно и с 5 килограммов. Перед тренировкой всегда обязательно нужно выполнять разминку. Это, например, могут быть 1-2 подхода скручиваний на пресс, затем столько же – упражнения "рыбка" для спины. Также перед началом основной тренировки, желательно выполнить рабочее движение с минимальным весом 10-20 раз. Так связки и мышцы настроятся на нужный лад и наполнятся кровью. Упражнения на разные группы мышц нужно периодически менять, иначе тело привыкнет к нагрузкам. Важно и понемногу увеличивать вес снарядов. Также не нужно забывать полноценно и правильно питаться, достаточно отдыхать. Только так занятия принесут желаемый эффект.

Упражнения с гантелями для похудения

Для того, чтобы избавиться от проблемных мест и уменьшить количество жира, Екатерина советует не делать сплит-тренировки новичкам (то есть разделять на дни отдельную проработку ног, спины или рук), а в течение одного занятия нагружать все тело. Но делать тренировки интенсивными, круговыми и не более часа.

- Новичку вообще не нужно делать сплиты. Достаточно будет фулбади (то есть тренировка на все тело). Например, можно совместить приседания, разведения гантелей в стороны, выпады или тяги, жим лежа на полу и скручивания на пресс. В целом, двух-трех упражнений на одну группу мышц для начинающих будет более чем достаточно. Особенно будет хорошо совмещать тренировку с гантелями с прыжками или упражнениями с резинками, - резюмировала Екатерина.

Но тренер отметила, что одних гантелей будет недостаточно, если стоит цель похудеть и убрать проблемные места. Здесь главное – правильная еда.

- Лично из моего опыта - успех при похудении на 80% зависит от питания. Остальные 20%, если не 10%, - это тренировки. Если будет изменена программа питания, если будет убран пищевой мусор (для начала - сладкое, мучное, алкоголь, магазинная молочка), то все получится, - считает Екатерина.

Что нельзя делать при тренировке с гантелями дома

  • При выпадах выводить колено за носок, иначе могут серьезно пострадать колени.
  • При вертикальном жиме гантелей над головой – выворачивать локти и предплечья назад: так можно получить тяжелую травму плеч.
  • При тягах в наклоне категорически запрещено горбить спину, именно поэтому важно следить за собой в зеркало. Неправильно выгибая во время таких упражнений позвоночник, есть угроза заработать протрузию или грыжу.

Екатерина советует девушкам обратить внимание на тренировки в домашних условиях от известного тренера Джиллиан Майклс. Можно воспользоваться ее видеуроками: так и заниматься будет не скучно, и можно выбрать понравившуюся программу в зависимости от уровня физической подготовки. Мужчинам же больше подойдут упражнения, которые советует, например, Александр Добромиль.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Простые правила, которые помогут быстро убрать лишние объемы.

пример программы тренировок для мужчин

Можно ли выполнять базовые упражнения с одной гантелей? В домашних условиях сложно обеспечить такое разнообразие оборудования, как в спортивном зале. Но если есть хотя бы одна гантель, то можно составить полноценную домашнюю программу тренировок. В этой статье описаны упражнения для мужчин, которые помогут прокачать мышцы спины и рук, а также укрепят плечевой пояс и пресс. В конце статьи находится пример тренировочного комплекса.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Список упражнений для программы тренировок

  • Тяга гантели к поясу в наклоне. В работе участвуют все мышцы верхней части тела. Для выполнения упражнения потребуется опора — стол или спинка стула. Начальная позиция: встать прямо у опоры, сделать выпад правой ногой вперёд на полшага, правой рукой опереться об поверхность опоры. Спина ровная, в пояснице сделать небольшой прогиб. Взять гантель в левую руку. На выдохе привести ее по направлению к подвздошной кости, при этом слегка развернуть корпус влево до зажатия мышц спины. Поясница остаётся зафиксированной во время всего упражнения. На вдохе опустить гантель по направлению к носку правой ноги — движение вперёд и по диагонали. В конечной точке должно чувствоваться полное натяжение мышц спины. То же самое выполняется и на правую сторону.
  • Разгибания на трицепс. Упражнение выполняется стоя с прямой спиной. Стопы поставить на ширине плеч, затем захватить гантель руками с обеих сторон и завести за голову. Руки согнуть в локтях. От плеча до локтя руки расположены параллельно голове. Это исходное положение. На выдохе медленно распрямить руки. В последней точке движения напрячь трицепсы обеих рук и на вдохе плавно опустить руки обратно.
  • Французский жим. В работе участвуют трицепсы, плечи и мышцы пресса. Исходная позиция: лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, спина полностью прижата к полу. Руками захватить гантель за широкие части. Затем выпрямить руки под прямым углом к корпусу, согнуть руки в локтях. На выдохе распрямить руки, в конечной точке зажать трицепсы. На вдохе плавно опустить снаряд.
  • Тяга к подботяга к подбродку. Вариант для проработки плеч, а также трапеций. Для выполнения упражнения нужно встать с прямой спиной, руки с гантелью опущены перед собой. Гантель нужно держать за ручку обеими руками. На выдохе поднять ее к линии груди или чуть выше, локти при этом направлены вверх, а грудь расправлена. В верхней точке сжать мышцы плеч, после этого, сделав вдох, медленно опустить гантель. Все движения делаются без рывков.
  • Подъёмы перед собой. Упражнение выполняется стоя. Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Спина должна быть ровной, а мышцы пресса напряжены на протяжении всего выполнения упражнения. Руки держат гантель и опущены перед собой. На выдохе поднять прямыми руками ее до уровня плеч. Задержаться на пару секунд и на вдохе плавно опустить гантель. Все этапы движения совершаются без рывков. В упражнении работают мышцы груди, рук и плеч.
  • Скручивания и жим. Ещё одно упражнение для плеч и пресса. Исходная позиция: лёжа на спине, тело выпрямлено, руки держат гантель перед собой (на груди). Из этого положения на выдохе начать скручивание корпуса. Важно: скручиваться нужно постепенно — позвонок за позвонком и без рывков. Сразу после завершения подъёма сделать жим гантели двумя руками вверх, затем опустить их и медленно вернуться на вдохе в положение лёжа на спине.
  • Сгибания на бицепс. Для выполнения этого упражнения отлично подойдут старые советские гантели (фото можно найти в интернете). Выполнение. Встать с прямой спиной. Ноги поставить на ширине плеч и слегка согнуть ноги в коленях. Взять двумя руками гантель — либо за ручку, либо за боковые части. На выдохе медленно и без рывка согнуть руки. Сильно сжать бицепсы рук в конечной точке движения и плавно на вдохе опустить руки.

Для более детального знакомства с техникой выполнения упражнений можно посмотреть видеоуроки.

Как усложнить упражнения

Для мужчин и женщин, которые хотят нарастить мышечную массу дома, потребуется гантель весом более 5 кг. Если же вес гантели небольшой или мышцы привыкли к нагрузке, то есть несколько вариантов, с помощью которых можно повысить нагрузку.

  • В дополнение к гантели можно использовать жгут, эластичную ленту или эспандер. Пример усложнения упражнения «тяга к подбородку». Закрепить один конец эспандера на ручке гантели, а второй конец зафиксировать ступнями. Встать в исходное положение и приступить к выполнению упражнения. Техника выполнения остаётся той же, что и при обычной тяге к подбородку. Эспандер будет создавать сопротивление движению вверх, что повысит нагрузку. Подобным образом можно усложнить и другие упражнения.
  • Можно использовать динамичные комбинации. Например, отжимания плюс тяга гантели. В исходной позиции одной рукой нужно упереться об гантель, затем сделать отжимание на вдохе и на выдохе вернуться в начальное положение. Снова сделать вдох и на выдохе выполнить тягу гантели к поясу. Вернуться в исходную позицию и повторить то же самое на другую сторону.
  • Проводить тренировки в стиле «суперсет». Это похоже на предыдущий вариант, только чередование в типе движения происходит не через повтор, а через подход. Например, «Тренировка 3», описанная ниже, состоит из двух суперсетов.

Программа тренировок для мужчин на месяц

Варианты силовых тренировок для дома, приведённые ниже, можно использовать как дополнение к основному тренировочному плану или как основу для него. Используя эти тренировки, можно заниматься не только дома, но и в спортивном зале. Выполнять комплекс нужно от двух до четырёх раз в неделю. Для выполнения комплекса потребуется одна гантель.

Тренировка 1.

  1. Разминка для суставов в течение 5–10 минут. Прежде чем начать заниматься, нужно обязательно выполнить разминку — это подготовит мышцы к работе.
  2. Сгибания на бицепс. Сделать четыре подхода по 12–20 повторений.
  3. Динамичная комбинация (отжимания плюс тяга к поясу). Выполнить по три подхода на каждую сторону. В подходе от 10 до 15 повторений.
  4. Подъёмы перед собой. Сделать четыре подхода по 12–15 повторений.
  5. Разгибания на трицепс. Выполнить три подхода, в каждом сделать по 12–20 повторений.
  6. Растяжка. Упражнения на растяжку можно делать по видео.

Тренировка 2.

  1. Выполнить разминку в течение 5 минут. Это может быть лёгкая гимнастика для суставов или бег на месте.
  2. Тяга к поясу. Выполнить 10–15 раз на правую сторону, затем без отдыха сделать 10–15 раз на левую сторону. Это один подход. Сделать четыре подхода.
  3. Французский жим. Сделать три подхода по 15–20 повторений.
  4. Тяга к подбородку. Выполнить четыре подхода по 10–12 раз.
  5. Скручивания и жим. Сделать пять подходов по 20–25 повторений.
  6. Растянуть мышцы, участвовавшие в работе.

Тренировка 3.

  1. Разминка. Бег на месте 10 минут.
  2. Отжимания плюс подъёмы перед собой. Без перерыва сделать 15–20 отжиманий и 12–15 подъёмов гантели. Это один круг, их нужно сделать пять штук.
  3. Сгибания на бицепс плюс разгибания на трицепс. Сделать сгибания 10–15 раз и сразу же выполнить 15–20 разгибаний. Это один подход, таких нужно сделать пять подходов.
  4. Сделать растяжку в течение 10 минут.

Эта программа рассчитана на все уровни физической подготовки. Новичкам лучше начинать с двух тренировок в неделю, с меньшего веса и большего числа повторений, это поможет лучше подготовить тело к тренировкам и уберечь его от травм. Заниматься успешно можно не только в зале, но и дома. Важно помнить, что правильно поставленная техника и регулярность тренировок быстрее помогут увидеть результат от проделанной работы.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

12 упражнений для предплечий, которые можно делать в тренажерном зале и дома

Спорт и фитнес

113

Дата публикации: 20.01.2021

Упражнения для предплечий растягивают и укрепляют мышцы рук, запястий и локтей. В повседневной жизни это помогает проще справляться с такими задачами, как открытие стеклянной банки или подъем чемодана по лестнице. Тренировки предплечий очень полезны тем, кто занимается гольфом, теннисом и баскетболом. При этом увеличивается сила хватки: вам проще носить, придерживать и поднимать чтобы то ни было.

Как выполнять упражнения

Тренируйтесь 2-3 раза в неделю. Для каждого упражнения сделайте 2-3 подхода по 8-15 повторений. Упражнения можно выполнять отдельно или в рамках комплексной тренировки.

Не забывайте разминать суставы запястий перед выполнением упражнений. Делайте вращательные движения запястьями в разных направлениях, из стороны в сторону.

С помощью гантелей

Начните работать с гантелями, вес которых 2-4 килограмма. Постепенно увеличивайте вес по мере того, как начнете становится сильнее. Крепко сжимайте гантели на протяжении всего движения. Если у вас нет под рукой спортивных гантелей, можно использовать бутылки с водой.

Скручивание запястий ладонями вверх

  1. Сядьте на стул или силовую скамью, положите запястья на колени ладонями вверх. Возьмите гантель в каждую руку.
  2. Поднимайте ладони с гантелями как можно выше. Старайтесь не двигать руками из стороны в сторону.
  3. После небольшой паузы опустите ладони в исходное положение.

Скручивание запястий ладонями вниз

  1. Сядьте на стул или силовую скамью, положите запястья на колени ладонями вниз. Возьмите гантель в каждую руку
  2. Держите руки неподвижно, поднимая ладони как можно выше.
  3. После небольшой паузы верните руки в исходное положение.

Захват с давлением

  1. Сядьте на стул или силовую скамью, положите левое запястье на колено или плоскую поверхность. Возьмите в руку гантель.
  2. Расслабьте и слегка разожмите ладонь так, чтобы гантель катилась к кончикам пальцев.
  3. Напрягите руку и поднимите гантель вверх, сжимая как можно сильнее.

С помощью силовых тренажеров

Точка привязки за спиной

  1. Отойдите на несколько шагов от тренажера, повернитесь к нему спиной.
  2. Возьмитесь левой рукой за рукоятку петли, закрепленной снизу, поставив при этом правую ногу чуть впереди левой.
  3. Медленно согните руку и поднимите ее к плечу.
  4. Сделайте паузу, прежде чем опустить руку в исходное положение.

Захват стропы полотенцем

  1. Прикрепите полотенце к рукоятке петли.
  2. Возьмитесь за края полотенца.
  3. Сведите лопатки вместе, подтяните полотенце к груди.

Без веса

Подтягивания

Вернемся к основам этого упражнения. Вам понадобится турник или перекладина.

  1. Идеальное положение рук – это когда ладони направлены в сторону, но, если упражнение кажется слишком сложным, можно повернуть ладони к себе.
  2. Активируйте предплечья, сильно сжимая перекладину, или используйте более широкую перекладину для подтягиваний. Можно увеличить ширину перекладины, обернув ее полотенцем.
  3. Подтягивайтесь на турнике.

Мертвая хватка

  1. Возьмитесь за перекладину и удерживайте ее как можно дольше, повиснув и слегка согнув локти.
  2. Это помогает развить силу захвата. Упражнение более легкое, чем подтягивания.

Тяга предплечий

  1. Держите рукоятку шкивного тренажера на уровне плеч ладонями вниз.
  2. Вытяните руки вперед.
  3. Надавите всем весом вниз, не сгибая предплечий.
  4. Сделайте паузу внизу, затем вернитесь в исходное положение.

Прогулка фермера

Чтобы увеличить сложность, оберните ручки полотенцем.

  1. Используйте захват, чтобы нести тяжелые грузы или сумки с руками вдоль тела.
  2. Поддерживайте хорошую осанку, держите грудь открытой, а плечи опустите и отведите назад.
  3. Пройдите так 10-12 метров.
  4. Сделайте от 2 до 5 подходов.

С помощью домашних предметов

Сжатие

Используйте для выполнения упражнений предмет, который вы можете сжать, например, теннисный мяч или носок.

  1. Вытяните, а затем согните пальцы, чтобы сжать предмет.
  2. Удерживайте в течение 3-5 секунд, а затем ослабьте хватку на несколько секунд.
  3. Продолжайте в течение 10-15 минут.
  4. Делайте упражнение 2-3 раза в день.

Отжимания на кончиках пальцев

  1. Встаньте на колени и опустите кончики пальцев на пол.
  2. Медленно выпрямите ноги. Во время отжиманий сгибайте локти до угла 90 градусов.
  3. Вернитесь в исходное положение на полностью вытянутых руках.
  4. Сделайте 2-3 подхода по 8-12 повторений.

Прогулка краба

  1. Сядьте на пол, а затем поставьте на пол руки так, чтобы пальцы смотрели вперед.
  2. Поднимите ягодицы и шагайте вперед на руках и ногах в течение одной минуты.

Программа тренировок

Выполняйте эти упражнения отдельно или добавьте их в расписание тренировки наряду с другими. Начните с нескольких, а затем время от времени меняйте распорядок, добавляя больше разновидностей.

Старайтесь не переутомлять мышцы. Тренируйтесь в течение короткого времени каждый день, а затем уделяйте время более длительным занятиям один-два раза в неделю.

Выделите один полный день отдыха между длительными тренировками, чтобы дать вашим мышцам время восстановиться.

Преимущества

Если вы будете выполнять эти упражнения регулярно, то сможете развивать силу ваших предплечий, локтей, запястий и кистей рук. Держать и поднимать предметы будет легче, а вероятность травмы сильно снизится. Кроме того, вы получите силу для других тренировок, например, для упражнений по тяжелой атлетике, получив возможность сжимать, толкать и тянуть с большей силой.

Меры предосторожности

Если вы не знаете, с чего начать или хотите получить более точные рекомендации, проконсультируйтесь с фитнес-тренером. Специалист поможет решить любые проблемы, составит персональную программу тренировок и проследит за тем, как вы делаете упражнения.

Тренируйтесь с нагрузками, которые хорошо вам подходят. Будьте аккуратны, контролируйте дыхание сопровождающее ваши движения. Избегайте резких движений.

Остановитесь, если вы чувствуете боль или неприятные ощущения. Если вы почувствовали боль после выполнения упражнений, приложите лед к больному участку и попробуйте сделать легкую растяжку, чтобы уменьшить напряжение.

Если у вас есть какие-либо травмы или медицинские противопоказания, лучше тренироваться под руководством врача или физиотерапевта.

Цель тренировок

Упражнения помогут увеличить силу и развить хватку. Чтобы тренировки были эффективны, будьте последовательны в своей практике и возьмите на себя обязательство придерживаться расписания.

Дайте себе достаточно времени, чтобы восстановиться между занятиями, и меняйте свой режим тренировок от недели к неделе.

Источник: healthline.com

Упражнения с гантелями в домашних условиях + видео инструкция


Гантели — универсальный снаряд, заслуживающий огромного уважения. Прототипы современных гантелей фигурировали на древнеримских мозаиках, а спартанцы, представители древних греков, активно использовали их в ежедневных тренировках своих доблестных войск. За гантели с изменяемым весом стоит отдать дань благодарности англичанам, которые запатентовали их в 1865 году1. В настоящее же время широким гантельным рядом обладает любой фитнес-клуб, а используют их в своих тренировках атлеты абсолютно всех видов спорта.

Универсальность гантелей заключается в их широком диапазоне весов, с помощью которых можно выполнять как тяжелые базовые так и изолированные упражнения. Дополнительным плюсом служит и то, что гантели довольно-таки компактны, в связи с чем можно владеть целым арсеналом самого древнего тренажера у себя дома. Сегодня мы разберем 10 универсальных упражнений, которые можно выполнять с гантелями в домашних условиях как мужчинам, так и девушкам. Если у вас нет гантелей, их всегда можно заменить предметами домашнего обихода, например, бутылями с водой, как показано на видео. Выделим пять базовых и пять изолированных, среди которых будут упражнения на верхнюю и нижнюю части тела.

Базовые упражнения:

Тяга в наклоне

Классическое упражнение, которое в большей степени нагружает широчайшие мышцы спины. Но из-за специфики техники выполнения неплохо нагружается также задняя поверхность бедра, в частности двуглавая мышца.

  1. Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Наклоняйтесь вперед с опущенными руками пока гантели не опустятся до уровня коленных суставов.
  3. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице — это ключевой момент для включения в работу широчайшей мышцы спины.
  4. На выдохе выполните тягу гантель к поясу, приводя лопатки друг к другу.
  5. На вдохе опустите гантели в исходное положение, разводя лопатки.
  • 3 подхода по 15 повторений.
  • Независимо от фазы выполнения движения старайтесь все время сохранять естественный прогиб в пояснице.
  • При выполнении тяги ведите локти максимально близко к корпусу, а непосредственно гантели максимально близко к бедрам.
  • В верхней точке тяги, когда гантели уже практически у корпуса, допускается внешний разворот (супинация) кистей — это «фишка», которая максимально включает широчайшую мышцу в пиковой точке.
  • В нижней точке (в исходной позиции) ваши кисти будут физиологически принимать положение максимальной пронации.


Комплекс занятий на все мускулы


Прежде чем приступать к выполнению упражнений с гантелями в домашних условиях, необходимо составить программу, которая включала бы в себя проработку всей основной мускулатуры: мышц спины, груди, плечевого пояса, рук, ног, пресса и ягодиц. Скорее всего, будут задействованы плечевые, локтевые, бедренные суставы и запястья.

Грудь и спина

Мускулатура в области груди крупная, поэтому чаще всего для ее прокачки используется «база»:

  1. Жим гантелей лежа.

Основное направление элемента – проработка поверхностной грудной и передней зубчатой мышцы, а также трицепсов и фронтальной дельты. Дополнительно задействованы локтевые и плечевые суставы.

Техническая часть:

  • взяв гантели хватом к себе, лечь на скамью, поместив снаряды неполным весом на грудь;
  • локти опущены вниз, плечо с предплечьем формируют прямой угол;
  • на выдохе одновременно выжать снаряды вверх, полностью выпрямив руки;
  • зафиксироваться на 1-2 секунды;
  • на выдохе плавно опустить руки к груди, вернувшись в ИП.

Стоит учесть следующие нюансы:

  • выполняя элемент, избегать пауз в нижней позиции;
  • стараться осуществить подъем посредством грудных мышц, а не руками или корпусом;
  • сохранять прогиб в поясничном отделе на протяжении всего упражнения.

Для увеличения объема мышечной массы необходимо сделать не менее 3-4 сетов по 8-12 повторов в каждом.

  1. Разводка гантелей лежа.

Главными работающими мышцами являются грудные, фронтальные дельтовидные, бицепсы, брахиалис, трицепсы и суставы запястий. Упражнение позволяет не только прокачать грудь, но и сформировать правильную осанку.

Техническая часть:

  • лечь на скамью, взяв снаряд нейтральным хватом, ладонями друг к другу;
  • поднять руки перед собой на уровне груди;
  • локти слегка согнуты, ступни жестко упираются в поверхность пола, в поясничном отделе зафиксирован прогиб;
  • на вдохе плавно развести снаряды в стороны по траектории полукруга;
  • на выдохе вернуться в ИП, подняв руки вверх.

Особенности выполнения элемента:

  • не стоит соприкасаться гантелями в пиковой точке;
  • при разведении необходимо прочувствовать грудную мускулатуру, чтобы понять, как она работает в элементе.

Количество раундов и повторов – 2-4/6-12.

  1. Шраги.

Упражнение нацелено на качественную прокачку мускулатуры плечевого пояса и трапеций.

Техническая часть:

  • взять снаряд нейтральным хватом к себе, встать, расположив руки по бокам;
  • на вдохе быстро поднять плечи, одновременно опустив голову, как бы «пожимая»;
  • зафиксироваться на 1-2 секунды;
  • на выдохе плавно и медленно вернуться в ИП.

Нюансы:

  • корпус сохраняет строго вертикальное положение;
  • работают только трапеции;
  • мускулатура кора напряжена.

Количество подходов – 3-4/10-14.

  1. Подъем гантелей в наклоне.

Этот базовый элемент прокачивает широчайшую мышцу спины, прямую и косую живота, трапеции, трицепсы и бицепсы. Он увеличивает размер торса, делая его массивнее, улучшая рельефность и формируя V-образный контур.

Техническая часть:

  • взять снаряд нейтральным хватом, развернув к себе, слегка наклониться;
  • спина прямая, взгляд прямо перед собой;
  • на выдохе подтянуть гантели к прессу, при этом уведя локти за корпус;
  • зафиксироваться на 1-2 секунды;
  • на выдохе – вернуться в ИП.

Внимание! Тонкости: ноги слегка согнуты, в процессе тяги лопатки сводятся вместе, корпус строго зафиксирован (без качаний), благодаря опоре на пятки.

Для получения результата необходимо выполнять 3-4 раунда с 8-12 повторами.

Руки


Чаще всего мужчины качают бицепс, так как он придает брутальность не только рукам, но и всему внешнему виду. Для его проработки необходимы умеренные веса и многоповторные тренинги:

  1. Молот.

Второе название этого многосуставного элемента «хаммер». Он нагружает двуглавую мускулатуру, брахиалис, позволяет увеличить объем верхней части рук, укрепить мышцы и сгибатели кисти, при этом не умножая нагрузку на запястье.

Техническая часть:

  • встать прямо, опустить руки со снарядами вдоль корпуса (ладонями к бедрам) и прижать локти к торсу;
  • на выдохе, сокращая бицепс, согнуть одну руку и подтянуть гантель до уровня плеча;
  • зафиксироваться на секунду;
  • плавно вернуться в ИП.

Особенности: локти неподвижны, корпус прямой, запястья не выворачиваются.

В «молоте» главное – время работы, а не вес снаряда. Количество повторов в каждом раунде – 8-12/3-4

  1. Подъем гантелей на бицепс стоя.

Изолированно проработать двуглавую мышцу позволит этот тип элемента.

Техническая часть:

  • взять снаряд хватом для «хаммера»;
  • напрячь пресс;
  • на вдохе поднять гантель до уровня плеч, супинируя кисть и сгибая руку в локте;
  • зафиксироваться на 2 секунды;
  • вернуться в ИП.


Нюансы:

  • допускается работа как с одной рукой, так и одновременно с обеими;
  • корпус прямой, локти рядом с ним;
  • рука при опускании сохраняет полусгиб.

Количество сетов – 3-4/8-12.

  1. Разгибание рук с гантелью из-за головы.

Проработка трицепса, фронтальных дельт и большой грудной мышцы. Элемент накачивает кровью предплечье, ликвидирует асимметрию и увеличивает охват рук.

Техническая часть:

  • сев на стул, поднять гантель над головой, удерживая ее за верхний «блин» вертикально;
  • локти обращены внутрь, корпус прямой, ноги в плотном упоре в пол;
  • на вдохе плавно опустить руки за голову;
  • зафиксировавшись на 1-2 секунды, резко выжать снаряд вверх.

Нюансы: в момент фиксации нужно прочувствовать мускулатуру рук, плавное опускание чередуется с мощным выжимом.

Рекомендовано подходов – 3-4/8-12.

  1. Французский жим.

Изолированное упражнение, чьей главной целью является трицепс, но также включаются в работу грудь, предплечья и плечи.

Техническая часть:

  • взять снаряды прямым хватом параллельно друг другу и выпрямить руки прямо над грудью;
  • на вдохе завести слегка согнутые руки за голову так, чтобы снаряды оказались у висков;
  • на выдохе снова поднять.

Особенности: в крайних точках амплитуды фиксироваться на пару секунд, не разводить локти, не прогибаться в пояснице.

Количество раундов – 3-4 в каждом по 10 повторов.



Румынская тяга

Это упражнение максимально нацелено на проработку двуглавой мышцы бедра. Помимо задней поверхности бедер нагружаются также ягодицы и поясничная область.

  1. Примите положение стоя, ноги врозь.
  2. Наклонитесь вперед, опустив гантели до уровня нижней трети голени.
  3. Параллельно старайтесь отвести таз назад.
  4. На выдохе поднимите корпус в исходное положение.
  5. На вдохе вновь опустите корпус.
  • 3 подхода по 15 повторений.
  • Старайтесь как в нижней так и в верхней точке сохранять естественный прогиб в пояснице.
  • В нижней точке не допускайте округления спины. Если округляете спину, то опускайте корпус до уровня, который позволяет вам максимально сохранить технику.
  • Во время подъёма концентрируйтесь на задней поверхности бедра — румынская тяга осуществляется именно этими мышцами, не поясницей.
  • Из нижней точки, в начале движения, инициируйте подъем ягодицами.
  • В верхней точке не допускайте чрезмерного прогиба в пояснице и не приводите таз вперед.
  • Ведите гантели максимально близко к передней поверхности ног, и как только довели их чуть выше верхней трети бедра сразу начинайте обратное движение вниз — данная амплитуда является максимально приемлемой.


Выпады

Гантели прекрасны тем, что их можно взять с собой даже в поход, а уж выпады с гантелями замечательно нагружают практически все тело и тренируют функциональность. Также гантелями можно разнообразить любое упражнение. В данном случае видоизменим выпады подъёмом на бицепс, тем самым увеличим нагрузку и многопрофильность упражнения.

  1. Из стандартного положения «стоя, ноги врозь» выполните любой из ног выпад вперед.
  2. В нижней точке выпада, на выдохе, совершите подъем на бицепс одновременно двумя руками.
  3. На вдохе вернитесь в исходное положение, и в верхней точке на выдохе также выполните подъем на бицепс.
  4. Повторите движение выпадом другой ноги.
  • 2-3 подхода по 8 выпадов на каждую ногу.


Упражнения на грудь

Жим гантелей лежа

Положение — лежа на горизонтальной скамье. Вытяните руки с гантелями вертикально вверх и поверните ладони так, как будто держите штангу. Широко расставленные ноги упираются в пол. Слегка согните локти и поставьте гантели так, чтобы они соприкасались. Плавно опустите гантели по сторонам от торса. Предплечья при этом должны находиться в вертикальном положении. Опустите гантели максимально низко. Плавно вернитесь в исходное положение. Задержитесь на секунду и повторите.


.

Разводка гантелей лежа

Положение — лежа на скамье с гантелями. Выжмите гантели вверх так, чтобы руки были параллельны. Сделайте вдох и, слегка сгибая руки в локтях, разведите гантели в стороны до тех пор, пока не почувствуете, что грудные мышцы растянулись. Задержитесь на секунду, сделайте выдох и энергично вернитесь в исходное положение.



Жим с пола

Поскольку классический жим в домашних условиях выполнить проблематично, то интересной альтернативой может послужить жим гантелей с пола. Такая вариация выполнения упражнения, за счет своей амплитуды, развивает взрывную силу, меньше нагружает трицепс и смещает акцент на пекторальные мышцы груди.

  1. Примите положение лежа на спине.
  2. Согните ноги в коленных суставах, приведя немного пятки к ягодицам.
  3. На выдохе плавно опустите руки вниз, мягко коснувшись пола локтями.
  4. На выдохе отожмите гантели вверх, сводя руки вместе на уровне грудины.
  • 4 подхода по 12 повторений.
  • Старайтесь сохранять угол между плечом и корпусом (в подмышке) близкий к 70 градусам.
  • В нижнюю точку приводите локти как можно мягче.
  • В верхней точке разворачивайте кисти рук ладонной стороной друг к другу и старайтесь свести их как можно ближе — так грудные мышцы будут прорабатываться максимально эффективно.


Правила выполнения упражнений с гантелями

Любой спорт, так или иначе, травматичен. Чтобы избежать неприятных ситуаций и проблем со здоровьем необходимо придерживаться нескольких основных правил:

  1. Перед тренировкой в обязательном порядке выполнить пару разогревающих упражнений. Уделить внимание стоит мышцам и суставам, хорошо «разогреть» плечи и колени.
  2. Внимательно следуйте инструкциям по выполнению упражнений. Сосредоточьте внимание на позе, расположении рук, ног и спины. Даже мелочь может привести к нежелательным результатам. Запомните: ощущать нагрузку необходимо только в нужных мышцах.
  3. Выполнять следует упражнения подходами. Делают от 3 до 5 подходов. Каждый подход – это серия от 6 до 10 повторов.
  4. План упражнений разрабатывайте исходя из вашего уровня подготовки. Нельзя резко увеличивать нагрузку. Новичкам советуют тренироваться через день-другой. Мышечные волокна восстанавливаются не так быстро у новичков.



Обратный жим вверх

Упражнение несомненно можно отнести к базовым. В данном варианте исполнения оно нагружает не только дельтовидные мышцы плеча, но и грудные. Прекрасно подойдет для тех, кто испытывает дискомфорт в плечах при выполнении классического жима вверх и больше необходимого включает трицепс. Здесь акцент смещен на переднюю дельтовидную область и верх грудных мышц.

  1. Присядьте на стул (желательно со спинкой).
  2. Согните руки в локтях ладонями к себе.
  3. Сведите лопатки.
  4. На выдохе выжимайте гантели вверх, стараясь не разворачивать ладони друг к другу и не разводить руки в стороны.
  5. На вдохе опустите гантели чуть ниже уровня глаз и повторите движение.
  • 4 подхода по 12 повторений.

Пять вышеописанных базовых упражнений с гантелями должным образом проработают все ваше тело и уж точно не оставят вас равнодушными.

Изолированные упражнения:

Как правило, для изолированных упражнений с гантелями используют меньший вес. Причем изолированно с таким инструментом можно проработать не только верхнюю часть тела, но и например ягодицы, что несомненно понравится девушкам. С этого и начнем.



Как правильно проводить тренировку

Чтобы правильно выполнять упражнения с гантелями дома и избежать травм, необходимо:

  • перед выполнением каждой тренировки выполнить разминку, разогрев все мышечные и суставные группы;
  • для того чтобы избежать неправильного задействования мышц во время тренировки, нужно всё делать так, как выполняет упражнения с гантелями видео-инструктор, который обычно сообщает о соблюдении правильной техники.

Основным правилом многих тренировок является то, что к ним нельзя приступать, пренебрегая вышеуказанными назначениями по избеганию травм. Все физические нагрузки в период тренировки назначаются согласно уровню физической подготовки. Для новичков рекомендуется выполнять по 3-5 подходов любого упражнения, делая движения по 6-10 раз. Им необходимо больше отдыха, нежели профессиональным спортсменам, а потому между занятиями нужно делать перерывы длиной в пару дней, а спортсмены могут тренироваться от 5 раз в неделю. Обусловлено это тем, что у новичков мышечные волокна медленнее восстанавливаются.

Существует определённая программа упражнений с гантелями, с помощью которой можно правильно накачать каждую мышечную группу. Верно осуществляя порядок действий, даже новичок может целесообразно нагрузить только те участки мышц, которые необходимо, не задействовав другие. При тренировке может потребоваться использование скамейки.



Ягодичные отведения

  1. Примите положение упор в пол полусидя (стойка на ладонях и коленях).
  2. Расположите гантель в одной из подколенных ямок и зажмите её.
  3. Сохраняя исходное положение, на выдохе отведите согнутую ногу с гантелей в сторону, коленным суставом вверх.
  4. В верхней точке старайтесь дополнительно прожать ягодицу сверх сокращения. Можно сделать дополнительную паузу в этой позиции.
  5. На вдохе верните ногу в исходное положение и на выдохе вновь повторите движение.
  • 4 подхода по 10 повторений каждой ногой.

Какие мышцы можно прокачать снарядом


Гантели – уникальный спортивный инвентарь, способный проработать большинство мышечных групп.

При реализации с ним комплекса упражнений включаются:

  • бицепсы и трицепсы;
  • широчайшие мышцы, грудные и зубчатые;
  • дельтоиды и трапеция;
  • локтевые, плечевые суставы;
  • кисти;
  • ягодичная, икроножная и ромбовидная мускулатура;
  • квадрицепсы;
  • пресс;
  • брахиалис.

Перед любой, в том числе домашней, тренировкой необходимо провести разогрев. Это позволит усилить кровоток, разогреть мышцы и психологически настроиться на упорную работу.

Обязательно посмотрите: Упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин Как накачать мышцы в домашних условиях: эффективные упражнения для создания спортивного тела Программы шейпинга для сброса лишнего веса в домашних условиях Упражнения для идеальной фигуры в домашних условиях: красивая спортивная фигура дома

Отведения в стороны

Упражнение сконцентрировано на проработке дельтовидных мышц плеча. Профессионалы из мира бодибилдинга с помощью этого упражнения придают невероятную шаровидную форму своим дельтам. Можно выполнять как сидя, так и стоя.

  1. Встаньте прямо, ноги шире плеч.
  2. На выдохе отводите в стороны одновременно две руки. На вдохе возвращайте руки в исходное положение вниз.
  • 4 подхода по 15 повторений.
  • Старайтесь чтобы в верхней точке движения ваши ладони смотрели в пол.
  • Держите локти всегда чуть согнутыми.
  • Во время выполнения упражнения не раскачивайтесь, старайтесь держать корпус максимально стабильным.

Подъем на бицепс

В изолированной форме подьем на бицепс, как правило, выполняется сидя с упором локтя в колено. Таким образом можно максимально сконцентрироваться на проработке двуглавой мышцы плеча и сохранить идеальную технику движения.

  1. Примите положение сидя на стуле.
  2. Наклонитесь вперед и упритесь одним из локтей в одноименное колено с внутренней стороны.
  3. На выдохе согните руку в локтевом суставе, максимально подняв гантель вверх.
  4. В верхней точке старайтесь выполнить максимальную пронацию кисти, выдержав небольшую паузу. Так вы почувствуете «пик бицепса».
  5. На вдохе опустите гантель вниз, максимально разогнув локоть.
  • 4 подхода по 15 повторений каждой рукой.
  • Старайтесь как можно медленнее опускать снаряд и максимально быстро поднимать его.
  • В верхней точке не забывайте осуществлять максимальную пронацию кисти и выдерживать паузу минимум в секунду — суть выполнения данного упражнения именно в этом.

Упражнения на плечи

Жим гантелей сидя

Тренирует боковые части дельтовидных мышц. Исходное положение – сидя на скамье (стуле, табурете…) и прижавшись к спинке или стене. На протяжении всего упражнения корпус должен быть прямым. Возьмите в руки гантели так, чтобы предплечья смотрели строго вверх. Мощным движением плавно поднимите гантели. Старайтесь не направлять при этом локти вперед. В верхней точке выждите секунду и вернитесь в исходное положение. Повторите.

Жим Арнольда

Исходное положение – сидя, корпус ровно, спина прямая. Возьмите гантели перед собой, повернув ладони к себе. Прижмите локти к телу. Плавно выжмите гантели вверх, одновременно поворачивая кисти рук ладонями вперед. Подняв гантели и вытянув руки почти полностью (не выпрямляя их до конца), возвращайтесь с поворотом кистей рук в обратном направлении. Такая постановка рук и измененная траектория движения способствуют увеличению нагрузки на передние отделы дельтоидов.

«Жим Арнольда» включает в работу мышечные волокна, не использующиеся при классическом жиме гантелей.

Разводка гантелей в стороны

Для данного упражнения лучше взять небольшой вес. Исходное положение – стоя или сидя. Руки слегка согнуты в локтях (такое положение рук должно сохраняться на время всего подхода). Разведите гантели в стороны до уровня головы. Задержитесь на секунду. Плавно опустите руки и снова поднимите. Повторите нужное количество раз.

Разгибание на трицепс

Гантели прекрасно подходят и для трицепса. Тут разгибать локоть можно как угодно, с максимальной эффективностью и минимальным дискомфортом. Мужчинам подойдет вариант разгибания из-за головы двумя руками, а девушкам — с упором на одну руку. Опишем оба варианта.

Мужчины

  1. Примите положение сидя на стуле (желательно со спинкой).
  2. Согните руки в локтях, положив гантели себе на плечи.
  3. Локти выдвинуты вперед.
  4. На выдохе разгибайте локти, приводя их к одной линии с плечами и поднимая гантели вверх.
  5. На вдохе вновь опустите гантели себе на плечи.
  • 4 подхода по 15 повторений.
  • В верхней точке движения ваши локти должны быть практически на одной линии с плечами.
  • Как можно медленнее опускайте снаряд и максимально быстро выпрямляйте руки, поднимая снаряд вверх.

Девушки

Удобной опорой в данном случае может послужить диван.

  1. Примите положение упор полустоя на одной из сторон (ладонь и колено).
  2. Свободную руку, в которой гантель, приведите локтем к корпусу, и во время всего упражнения держите в таком положении.
  3. На выдохе разгибайте руку в локтевом суставе, максимально выпрямляя ее.
  • 4 подхода по 15 повторений каждой стороной.

Тренировка 2: Руки (неделя 1)

1А Подъем на бицепс

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Встаньте прямо, удерживая гантелями по бокам (ладони обращены вперед). Не разводя локти в стороны, поднимите гантели к плечам, напрягая бицепсы в верхней фазе. Опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.

Примечание: Это классическое упражнение – хороший способ быстро накачать большие бицепсы. Просто контролируйте каждое повторение, чтобы не раскачивать тело и гантели.

1В Разгибание руки из-за головы

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: Встаньте прямо, удерживая гантель над головой одной рукой. Согнув руку в локте, опустите снаряд за голову, а затем поднимите обратно. Выполните все повторения для одной руки, после чего переходите к другой.

Примечание: Работа одной рукой позволяет полностью сосредоточиться на трицепсе. Мышцы кора должен быть напряжены, чтобы держать туловище в вертикальном положении.

2А Подъем гантелей хватом «молот»

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Встаньте прямо, удерживая гантелями по бокам (ладони обращены друг к другу). Не разводя локти в стороны, поднимите гантели к плечам, напрягая бицепсы в верхней фазе. Опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.

Примечание: хват «молот» накладывает нагрузку на разные части бицепса и в то же время задействует предплечья.

2В Разгибание рук назад в наклоне

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: Удерживания гантели в согнутых руках, наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Выпрямите руку и отведите ее назад, а затем опустите обратно в исходное положение. Выполните все повторения для одной руки, после чего переходите к другой.

Примечание: Чтобы максимально эффективно натренировать трицепс, убедитесь, что, выпрямляя руки, вы держите в напряжении целевые мышцы, а сгибаете их медленно в контролируемой манере.

3А Сгибание рук в приседе

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: присядьте, наклонитесь и поставьте локти на бедра, держа гантели в каждой руке. Поднимите гантели, напрягая бицепсы в верхней фазе, затем медленно опустите обратно в исходное положение.

Примечание: упражнение позволяет проработать бицепс через полный диапазон движения под немного другим углом, нежели в классической вариации.

3В Отжимания с узкой постановкой рук

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: возьмите гантели, примите упор лежа, поставив руки так, чтобы гантели соприкасались. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Согните руки в локтях, чтобы опустить корпус, а затем энергичным движением разогните и вернитесь в исходное положение.

Примечание: узкая постановка рук уменьшает вовлечение мышц груди и плеч, а основную нагрузку перемещает на трицепсы.

Неделя 2

УпражнениеПодходыПовторенияОтдых, секТемп
Подъем на бицепс4122010
Разгибание руки из-за головы412 на каждую сторону602010
Подъем гантелей хватом «молот»4122010
Разгибание рук назад в наклоне412 на каждую сторону602010
Сгибание рук в приседе4122010
Отжимания с гантелями с узкой постановкой рук412602010

Неделя 3

УпражнениеПодходыПовторенияОтдых, секТемп
Подъем на бицепс5102011
Разгибание руки из-за головы510 на каждую сторону602011
Подъем гантелей хватом «молот»5102011
Разгибание рук назад в наклоне510 на каждую сторону602011
Сгибание рук в приседе5102011
Отжимания с гантелями с узкой постановкой рук510602010

Неделя 4

УпражнениеПодходыПовторенияОтдых, секТемп
Подъем на бицепс5122011
Разгибание руки из-за головы512 на каждую сторону602011
Подъем гантелей хватом «молот»5122011
Разгибание рук назад в наклоне512 на каждую сторону602011
Сгибание рук в приседе5122011
Отжимания с гантелями с узкой постановкой рук512602010

Бой с тенью

Замечательное упражнение, развивающее общую выносливость. Неважно, занимаетесь ли вы единоборствами или нет, владеете ли техникой какого либо вида боя или нет — подраться с тенью может любой из нас. Здесь нет никаких подходов и временных ограничений. Просто возьмите легкие гантели в руки и сделайте это! Вам обязательно понравится. После такой драки вы будете чувствовать невероятную легкость не только в руках, но и во всем теле. Такое упражнение можно практиковать по утрам в виде зарядки или же после каждой тренировки, замещая им кардио.

Заключение

Если вы желаете добиться значимых результатов, то занятия с гантелями должны стать неотъемлемой частью ваших тренировок. Такой снаряд как гантели развивает не только силу, но и многие другие физические качества, например координацию, гибкость и функциональность. Чем разнообразнее будет ваш подход к нагрузкам, тем более высокого результата вы сможете достичь. С помощью гантелей можно эффективно проработать любую группу мышц, не выходя из дома. С давних времен великие древние культуры нашего мира считали времяпрепровождение с гантелями достойной инвестицией в собственное здоровье. Впоследствии, благодаря гантелям, зародилась новая культура физических упражнений — культура гиревого спорта. О гирях и о том как использовать их для своего развития и прогресса мы расскажем вам в отдельной статье. Будьте здоровы!

Редактор и корректор: Фарида Сеидова

Тренируетесь дома? Тогда вам также будут интересны эти статьи:


Тренировки

Тренировка дома для начинающих: план на неделю

Мы подготовили для вас семидневный вступительный сплит, рассчитанный на тренировки без отягощений.

2020-05-08 19:40:59 • Анатолий Бутов


Тренировки

6 лучших упражнений на трицепс в домашних условиях

В этой статье мы рассмотрим шесть наиболее эффективных упражнений на трицепс, которые могут выполнять дома как мужчины, так и девушки.

2020-05-15 15:52:12 • Анатолий Бутов


Тренировки

Лучшие упражнения с гантелями, которые вы можете выполнять дома

Ищете бесплатных упражнений с гантелями, которые вы можете выполнять дома ? Если да, то вы попали в нужное место.

За эти годы я создал множество различных тренировок для различных целей, расписаний и предпочтений, но большинство из них были разработаны с учетом тренажерного зала. Вот почему они часто содержат смесь упражнений с гантелями, упражнений со штангой, машинных упражнений и упражнений с собственным весом.

Это здорово, если у вас есть все это оборудование… но что, если у вас нет ?

Что делать, если вы тренируетесь дома, а там:

  • Никаких модных тренажеров.
  • Никакой штанги с пластинами в несколько сотен фунтов.
  • Без стойки для приседаний.
  • Без кабелей.
  • Без регулируемой скамьи.

Что делать, если у вас есть всего гантелей ? В таком случае это для вас.

Вот две тренировки с гантелями

Я взял две свои самые популярные тренировки и переработал их, чтобы их можно было выполнять дома практически с одними гантелями.

Это:

  1. Программа тренировки с гантелями для новичков
  2. Программа тренировки с гантелями для наращивания мышц

Давайте взглянем на оба… только версия использует тот же трехдневный сплит всего тела с тем же чередующимся форматом «ABA BAB».

Вот как это выглядит…

Неделя 1

  1. Понедельник: Тренировка A
  2. Вторник: выходной
  3. Среда: Тренировка B
  4. Четверг: выходной
  5. Пятница: Тренировка A
  6. Суббота: выходной
  7. Воскресенье: выходной

Неделя 2

  1. Понедельник: Тренировка B
  2. Вторник: выходной
  3. Среда: Тренировка A
  4. Четверг: выкл
  5. Пятница: Тренировка B
  6. Суббота: выходной
  7. Воскресенье: выходной

Как вы можете видеть, несмотря на то, что в неделю 3 тренировочных дня, на самом деле есть только 2 тренировки.

Первая тренировка «А», вторая - тренировка «В». Затем вы чередуете их каждый тренировочный день, так что в конечном итоге вы делаете ABA на одной неделе, а затем на BAB на следующей, и так далее.

Также обратите внимание, что точные дни недели, которые вы выбираете для тренировок, зависит от вас и вашего собственного расписания. Все, что действительно имеет значение, - это то, что вы сохраняете тот же формат ежедневной работы через день с двумя выходными днями подряд в конце (как показано выше).

А теперь давайте посмотрим на сами тренировки…

Тренировка A

  1. Приседания с гантелями, приседания с гантелями, или сплит-приседания, или выпады (выберите один)
    3 подхода по 8-10 повторений.
    2 минуты отдыха между подходами.
    Примечания: Это были приседания со штангой в исходной программе, поэтому в этой тренировке мы просто заменяем ее вариацией приседаний с гантелями. Вы можете выбрать тот, который вам больше нравится.
  2. Жим гантелей лежа, или жим гантелей на полу, или отжимания (выберите одно)
    3 подхода по 8-10 повторений.
    2 минуты отдыха между подходами.
    Примечания: Изначально это был жим штанги лежа на горизонтальной скамье, поэтому мы меняем его на жим гантелей лежа (если у вас есть скамья), жим гантелей с пола (если у вас нет скамейки, но вы все равно хотите это сделать. жим) или отжимания (если у вас нет скамьи, вы не любите жимы с пола или просто предпочитаете отжимания в целом).Просто имейте в виду, что для того, чтобы прогрессировать в отжиманиях, вам в конечном итоге нужно будет найти способ добавить сопротивление (надев утяжеленный жилет или рюкзак с грузом, используя ленту и т. Д.).
  3. Тяга гантелей в наклоне или перевернутая тяга (выберите один)
    3 подхода по 8-10 повторений.
    2 минуты отдыха между подходами.
    Примечания: Тяга гантелей в наклоне может выполняться обеими руками одновременно или одной рукой за раз. Если желательно, вместо этого можно выполнить какую-либо форму перевернутого ряда в этом месте, хотя для этого потребуется дополнительное домашнее оборудование, такое как TRX.В этом месте также могут работать ряды полос, если у вас есть полосы.

Тренировка B

  1. Румынская становая тяга с гантелями
    3 подхода по 6-8 повторений.
    2 минуты отдыха между подходами.
    Примечания: Это была обычная становая тяга в исходной программе, но проблема с выполнением традиционной становой тяги с гантелями состоит в том, что она превращается в гибридное упражнение приседания / становой тяги из-за линии тяги, поэтому я предпочитаю выполнять ее. В румынской становой тяге с гантелями делается упор на подколенные сухожилия и ягодицы, а не на квадрицепсы.
  2. Подтягивания, или тяги с лентой, или тяги гантелей в наклоне (выберите один)
    3 подхода по 8-10 повторений.
    2 минуты отдыха между подходами.
    Примечания: Это были подтягивания в исходной тренировке, поэтому, если у вас есть способ выполнять их дома, это прекрасно. Если нет, вы можете получить набор ремешков (супер дешевый и не занимающий места) и выполнять их тянущие вниз (точно так же, как тяги широчайших, но с лентой). Если ни одно из этих упражнений не выполнимо, следующим лучшим вариантом будет другой тип гребных движений (например,грамм. Тяга гантелей в наклоне, тяга лент и т. д.). Чтобы уделять больше внимания широчайшим (например, подтягиваниям и опусканиям на широчайших), выполняйте эти тяги, прижав локти близко к бокам, и тяните вес больше к бедрам / нижней части живота, а не к верхней части живота / груди. .
  3. Жим гантелей от плеч
    3 подхода по 8-10 повторений.
    2 минуты отдыха между подходами.
    Примечания: Это можно делать сидя или стоя, в зависимости от того, что вы предпочитаете.

Помимо изменений в выборе упражнений, которые были сделаны с учетом домашних тренировок с гантелями, все остальное касается исходной версии этого упражнения (метод прогрессирования, важность сосредоточения в первую очередь на правильной форме и т. Д.) применяется и здесь точно так же.

Ознакомьтесь со всеми этими деталями в исходной программе: Программа тренировки с отягощениями для начинающих

Переходим к следующей…

Программа тренировки с гантелями для наращивания мышц

А теперь перейдем к версии моей промежуточной программы по наращиванию мышц с гантелями. Как и эта оригинальная программа, эта построена вокруг 3-4-дневного верхнего / нижнего деления.

Вот как выглядит 4-дневная версия…

4-дневная верхняя / нижняя секция

  1. Понедельник: Верхняя часть тела A
  2. Вторник: Нижняя часть тела A
  3. Среда: выкл
  4. Четверг: Верхняя часть тела B
  5. Пятница: Нижняя часть тела B
  6. Суббота: выходной день
  7. Воскресенье: выходной день

Если у вас есть доступный график и возможности восстановления для проведения 4 силовых тренировок в неделю в этот формат, вы должны использовать это разделение.И хотя это, вероятно, самый распространенный способ составить график (многие люди любят выходные), точные дни, которые вы выбираете, не имеют значения, пока сохраняется аналогичный шаблон тренировочных дней и дней отдыха.

3-дневный верхний / нижний разделитель

Неделя 1
  1. Понедельник: Верхняя часть тела A
  2. Вторник: выходной
  3. Среда: Нижняя часть тела A
  4. Четверг: выходной
  5. Пятница : Верхняя часть тела B
  6. Суббота: выходной
  7. Воскресенье: выходной
Неделя 2
  1. Понедельник: Нижняя часть тела B
  2. Вторник: выходной
  3. Среда: Верхняя часть тела A
  4. Четверг: выходной
  5. Пятница: Нижняя часть тела A
  6. Суббота: выходной
  7. Воскресенье: выходной

Если вы не можете тренироваться 4 дня в неделю или у вас проблемы с восстановлением если вы тренируетесь 4 дня в неделю, или если вы предпочитаете тренироваться 3 дня в неделю вместо 4, то эта 3-дневная версия сплита идеально подходит для вас.Опять же, точные дни, которые вы выберете, не важны, если подобная структура сохраняется.

Теперь о самих тренировках…

Верхняя часть тела A

  1. Жим гантелей на скамье, или жим гантелей на полу, или отжимания (выберите одно)
    3 подхода по 6-8 повторений.
    Отдых 2-3 минуты между подходами.
    Примечания: Изначально это был жим штанги лежа на горизонтальной скамье, поэтому мы меняем его на жим гантелей лежа (если у вас есть скамья), жим гантелей с пола (если у вас нет скамейки, но вы все равно хотите это сделать. жим) или отжимания (если у вас нет скамьи, вы не любите жимы с пола или просто предпочитаете отжимания в целом).Просто имейте в виду, что для того, чтобы прогрессировать в отжиманиях, вам в конечном итоге нужно будет найти способ добавить сопротивление (надев утяжеленный жилет или рюкзак с грузом, используя ленту и т. Д.).
  2. Тяга гантелей в наклоне или перевернутая тяга (выберите один)
    3 подхода по 6-8 повторений.
    Отдых 2-3 минуты между подходами.
    Примечания: Тяга гантелей в наклоне может выполняться обеими руками одновременно или одной рукой за раз. Если желательно, вместо этого можно выполнить какую-либо форму перевернутого ряда в этом месте, хотя для этого потребуется дополнительное домашнее оборудование, такое как TRX.В этом месте также могут работать ряды полос, если у вас есть полосы.
  3. Жим гантелей на наклонной скамье или любое упражнение на грудь (выберите одно)
    3 подхода по 8-10 повторений.
    Отдых 1-2 минуты между подходами.
    Примечания: Это был жим гантелей на наклонной скамье в исходной программе, поэтому, если у вас есть регулируемая скамья, она все равно будет идеальной для этого места. Если вы этого не сделаете, следующим лучшим вариантом будет любое другое сложное упражнение для груди (жим гантелей на полу, любые варианты отжиманий, жим от груди с ленточкой и т. Д.).), желательно тот, который чем-то отличается от того, который вы выполняете ранее на этой тренировке.
  4. Подтягивания, или тяги с лентой, или тяги гантелей в наклоне (выберите один)
    3 подхода по 8-10 повторений.
    Отдых 1-2 минуты между подходами.
    Примечания: Это были отжимания на широчайшие в исходной тренировке, поэтому подтягивания были бы отличной заменой, если бы у вас был способ их выполнять. Если нет, вы можете получить набор ремешков (супер дешевый и не занимающий места) и выполнять их тянущие вниз (точно так же, как тяги широчайших, но с лентой).Если ни одно из этих упражнений не выполнимо, следующим лучшим вариантом будет другой тип гребных движений (например, тяга гантелей в наклоне, тяга с лентой и т. Д.). Чтобы уделять больше внимания широчайшим (например, подтягиваниям и опусканиям на широчайших), выполняйте эти тяги, прижав локти близко к бокам, и тяните вес больше к бедрам / нижней части живота, а не к верхней части живота / груди. .
  5. Подъем гантелей в стороны
    2 подхода по 10-15 повторений.
    1 минута отдыха между подходами.
    Примечания: Это можно делать обеими руками одновременно или одной рукой за раз.
  6. Разгибание гантелей над головой на трицепс
    3 подхода по 10-12 повторений.
    1 минута отдыха между подходами.
    Примечания: Это можно делать обеими руками одновременно (держа по одной гантели) или одной рукой за раз.
  7. Сгибания рук с гантелями
    2 подхода по 12-15 повторений.
    1 минута отдыха между подходами.
    Примечания: Здесь можно выполнять любые вариации сгибания рук с гантелями. Например, кудри стоя, чередующиеся кудри, сгибания сидя, концентрированные сгибания, молоточковые сгибания или что-то подобное.Выберите свой любимый.

Нижняя часть тела A

  1. Румынская становая тяга
    3 подхода по 6-8 повторений.
    Отдых 2-3 минуты между подходами.
    Примечания: Это была румынская становая тяга со штангой в исходной программе, поэтому замена ее версией с гантелями работает отлично.
  2. Приседания с гантелями, или приседания с гантелями, или степ-ап, или выпады (выберите одно)
    3 подхода по 10-12 повторений.
    Отдых 1-2 минуты между подходами.
    Примечания: В оригинале это был жим ногами, так что почти любое сложное упражнение с доминантой квадрицепсов, которое можно выполнять с гантелями, подойдет для этого места.
  3. Сгибание ног в домашних условиях, или вариация тяги бедром, или вариация ягодичного моста (выберите один)
    3 подхода по 8-10 повторений.
    Отдых 1-2 минуты между подходами.
    Примечания: Это были сгибания ног в исходной тренировке, поэтому технически ближайшей заменой здесь было бы какое-то подобное упражнение на изоляцию подколенного сухожилия, включающее сгибание колена. Есть несколько домашних способов сделать сгибания ног (например, вот так, вот так). Или, если вы просто предпочитаете уделять больше внимания ягодицам в этой программе, вы можете вместо этого выполнить какой-нибудь тип тяги ягодичного мостика или бедра.
  4. Подъемы на носки стоя
    4 подхода по 6-8 повторений.
    Отдых 1-2 минуты между подходами.
    Примечания: Это тоже было подъемом на носки стоя в исходном упражнении, только теперь вам нужно будет делать их вне шага (или чего-то подобного), удерживая гантель для дополнительного сопротивления.
  5. Abs
    x подходов по 8-15 повторений.
    1 минута отдыха между подходами.
    Примечания: Как и в исходной версии этой тренировки, у меня нет конкретных рекомендаций по упражнениям на пресс.Просто потратьте около 10 минут на выполнение нескольких подходов из того, что вы хотите.

Верхняя часть тела B

  1. Подтягивания, или тяги с ленточки, или тяги гантелей в наклоне (выберите один)
    3 подхода по 6-8 повторений.
    Отдых 2-3 минуты между подходами.
    Примечания: Это были подтягивания в исходной тренировке, поэтому, если у вас есть способ выполнять их дома, это все равно было бы идеальным. Если нет, вы можете получить набор ремешков (супер дешевый и не занимающий места) и выполнять их тянущие вниз (точно так же, как тяги широчайших, но с лентой).Если ни одно из этих упражнений не выполнимо, следующим лучшим вариантом будет другой тип гребных движений (например, тяга гантелей в наклоне, тяга с лентой и т. Д.). Чтобы уделять больше внимания широчайшим (например, подтягиваниям и опусканиям на широчайших), выполняйте эти тяги, прижав локти близко к бокам, и тяните вес больше к бедрам / нижней части живота, а не к верхней части живота / груди. .
  2. Жим гантелей от плеч
    3 подхода по 6-8 повторений.
    Отдых 2-3 минуты между подходами.
    Примечания: Это можно делать сидя или стоя.
  3. Тяга гантелей в наклоне, или обратная тяга, или тяга с ленточкой (выберите один)
    3 подхода по 8-10 повторений.
    Отдых 1-2 минуты между подходами.
    Примечания: Тяга гантелей в наклоне может выполняться обеими руками одновременно или одной рукой за раз. Если желательно, вместо этого можно выполнить какую-либо форму перевернутого ряда в этом месте, хотя для этого потребуется дополнительное домашнее оборудование, такое как TRX. В этом месте также могут работать ряды полос, если у вас есть полосы.
  4. Жим гантелей лежа или любое упражнение на грудь (выберите одно)
    3 подхода по 8-10 повторений.
    Отдых 1-2 минуты между подходами.
    Примечания: Это был плоский жим гантелей в исходной тренировке, поэтому, если у вас есть плоская скамья, он все равно будет идеальным. Если у вас нет жима, то здесь подойдут практически любые другие упражнения на грудь, которые вы можете выполнять (жим гантелей на полу, любые варианты отжиманий, жим от груди с лентой и т. Д.).
  5. Мышка с гантелями, муха гантелей на полу или муха на груди (выберите один)
    2 подхода по 10-15 повторений.
    1 минута отдыха между подходами.
    Примечания: Это были мушки с гантелями в исходном упражнении, так что если у вас есть жим, это все равно будет хорошим выбором. Если у вас нет скамейки, то следующим лучшим вариантом для выбора будут мухи с гантелями или какой-либо тип троса (который в основном представляет собой трос с лентой вместо троса).
  6. Сгибания рук с гантелями
    3 подхода по 10-12 повторений.
    1 минута отдыха между подходами.
    Примечания: Здесь можно выполнять любые вариации сгибания рук с гантелями.Выберите свой любимый.
  7. Дробилка для черепа с гантелями
    2 подхода по 12-15 повторений.
    1 минута отдыха между подходами.
    Примечания: Это можно сделать на скамейке, если она у вас есть, или на полу, если ее нет. Если черепные дробилки беспокоят ваши локти, вы можете вместо этого выполнить трицепс, или какой-нибудь тип разгибания гантелей над головой, или какой-нибудь тип отжимания с лентой, если у вас есть ленты.

Нижняя часть тела B

  1. Приседания с гантелями, или приседания с гантелями, или степ-ап, или выпады (выберите одно)
    3 подхода по 6-8 повторений.
    Отдых 2-3 минуты между подходами.
    Примечания: В исходном упражнении это были приседания со штангой, поэтому мы заменяем его другим упражнением с гантелями с доминантой квадрицепсов. Выберите тот, который вам больше нравится.
  2. Сплит-приседания с гантелями
    3 подхода по 8-10 повторений.
    Отдых 1-2 минуты между подходами.
    Примечания: В исходной версии это были сплит-приседания, поэтому сплит-приседания с гантелями здесь работают отлично. Если вы предпочитаете использовать сплит-приседания в качестве основного упражнения на этой тренировке и вместо этого выполняете один из других вариантов в этом месте, это прекрасно.
  3. Сгибание ног в домашних условиях, или вариация тяги бедром, или вариация ягодичного моста (выберите один)
    3 подхода по 10-12 повторений.
    Отдых 1-2 минуты между подходами.
    Примечания: Это были сгибания ног в исходной тренировке, поэтому технически ближайшей заменой здесь было бы какое-то подобное упражнение на изоляцию подколенного сухожилия, включающее сгибание колена. Есть несколько домашних способов сделать сгибания ног (например, вот так, вот так). Или, если вы просто предпочитаете уделять больше внимания ягодицам в этой программе, вы можете вместо этого выполнить какой-нибудь тип тяги ягодичного мостика или бедра.
  4. Подъемы на носки сидя или подъемы на носки стоя (выберите один)
    4 подхода по 10-15 повторений.
    Отдых 1-2 минуты между подходами.
    Примечания: Это подъем на носки сидя в исходной программе, поэтому, если вы можете безопасно воссоздать это с гантелями, это выполнимо. Если нет или вы просто не хотите этого делать, вы можете просто снова сделать подъем на носки стоя, как вы делали это на тренировке для нижней части тела А.
  5. Abs
    x подходов по 8-15 повторений.
    1 минута отдыха между подходами.
    Примечания: Как и в исходной версии этой тренировки, у меня нет конкретных рекомендаций по упражнениям на пресс. Просто потратьте около 10 минут на выполнение нескольких подходов из того, что вы хотите.

Помимо изменений в выборе упражнений, которые были сделаны с учетом домашних тренировок с гантелями, все остальное в исходной версии этого упражнения (метод прогрессирования и т. Д.) Применимо и здесь точно так же.

Ознакомьтесь со всеми этими деталями в оригинальной программе: Программа тренировки для наращивания мышц

Часто задаваемые вопросы

Теперь давайте ответим на некоторые вопросы, которые могут у вас возникнуть об этих тренировках…

1.Можно ли выполнять одно и то же упражнение дважды? Например, что, если у нас есть только один тип тяги или один тип упражнения на жим от груди? Можем ли мы повторить это?

Да, можно. В идеальном случае вы могли бы выполнять разные упражнения или разные варианты одного и того же упражнения. Так, например, когда я говорю делать жим от груди на тренировке А и какой-нибудь другой жим от груди на тренировке Б, было бы здорово, если бы у вас было два разных упражнения на жим от груди на выбор, чтобы это сработало.

Однако, когда вы работаете дома с ограниченными возможностями, это не всегда возможно. Так что, если у вас есть несколько вариантов, это прекрасно. Но если вы этого не сделаете, то повторение одной и той же версии одного и того же упражнения все равно будет работать.

2. Что делать, если мне не нравится определенное упражнение? Или не можете выполнить определенное упражнение? Или у меня просто нет оборудования для выполнения определенного упражнения?

Простой. Найдите упражнение, похожее на то, которое вы не можете сделать, и сделайте это вместо него.

Это тема, которую я подробно освещаю в Руководстве по домашней тренировке, где я предлагаю вам более 170 упражнений (сгруппированных по группам мышц), из которых вы можете выбрать именно для этой цели.

Итак, если вы не можете выполнить определенное упражнение на четверные, выберите другое аналогичное упражнение на четверные. Не можете выполнить ряд определенного типа? Выберите другой подобный тип ряда. То же самое применимо и ко всем другим видам упражнений. Все, что вы не можете сделать, замените ближайшей версией того, что вы можете сделать.

3.А как насчет других ваших тренировок от Superior Muscle Growth? Можно ли из них сделать версии только с гантелями?

Да. Практически каждую существующую тренировку можно изменить, чтобы она соответствовала разным видам оборудования и доступности упражнений, потому что каждое упражнение можно заменить чем-то, что как минимум на вроде близко к тому, что было предписано изначально.

Иногда это действительно просто, и замена чертовски почти идентична (например, замена жима плечом со штангой на жим гантелей), а иногда это немного сложнее и / или может потребоваться какое-то дополнительное оборудование (например, ленты, TRX, утяжелители). жилет и др.).

И иногда может потребоваться что-то, что не является полностью идеальной заменой, но все же достаточно близко для выполнения работы (например, замена подтягиваний каким-либо типом тяги).

В любом случае, почти всегда есть варианты, позволяющие заставить все работать.

4. Являются ли тренировки дома с гантелями столь же эффективными, как тренировки в полностью оборудованном тренажерном зале, когда речь идет о наращивании мышц?

Вот в чем дело. Ваши мускулы не знают и не заботятся о том, какое оборудование вы используете, а также их не волнует, дома вы или в большом модном тренажерном зале.Все ваши мышцы понимают это напряжение, усталость и повреждение, а также частоту, интенсивность и объем, с которыми генерируются эти стимулы.

Конечно, спортзал - это, безусловно, более идеальный сценарий, потому что ваши возможности для упражнений и прогресса практически безграничны.

Но пока вы делаете основные вещи правильно, точное оборудование, которое вы используете, и где вы его используете, является второстепенной деталью.

Так что да, вы можете нарастить мышцы, тренируясь дома, используя только гантели.

15 лучших упражнений с гантелями для укрепления и тонуса всего тела

У вас нет доступа в тренажерный зал? Не беспокойтесь: имея дома всего две гантели, у вас есть два мощных универсальных инструмента, которые помогут вам достичь самых разных целей в фитнесе. Поскольку гантели доступны по цене, настраиваются по индивидуальному заказу и относительно компактны, их можно использовать для улучшения многих форм тренировок, чтобы помочь вам привести в тонус и укрепить все ваше тело.

«Гантели требуют повышенной мышечной активности, поэтому вашему телу приходится усерднее работать, чтобы достичь желаемых целей», - недавно сказал Prevention Дилан Гомих, фитнес-инструктор и старший директор по цифровой стратегии и талантам в Barry’s.Сюда могут входить:

Многопрофильные силовые тренировки

Силовые тренировки любого типа помогут вам построить сильные мышцы, выносливость и здоровье костей. Но что делает гантели уникальными, так это то, что они позволяют тренировать мышцы в различных направлениях, исследуя различные модели движения, согласно данным Американского совета по упражнениям. Другими словами: с гантелями вы не заперты в тренажере, выполняющем одно и то же движение снова и снова, и вам не нужно управлять чем-то длинным и неудобным, например, штангой (особенно полезно, если вы новичок).

Вместо этого вы можете легко взять пару гантелей и, скажем, сделать выпад вперед, назад или из стороны в сторону, чтобы проработать ноги, и даже добавить сгибание бицепса при каждом повторении, чтобы целиться в руки. Варианты упражнений безграничны, что дает вам много возможностей для творчества.

Тренировка одной руки или одной ноги

Поскольку вы можете держать по одной гантели в любой руке, вы действительно можете сосредоточиться на тренировке одной конечности за раз, говорит Ким Нолден, C.P.T., сертифицированный NASM специалист по упражнениям. По ее словам, такие упражнения могут помочь выровнять мышечный дисбаланс, который может вызывать различные боли и боли, а также побудить ваше тело активировать и укрепить более мелкие стабилизирующие мышцы, которые помогают сохранять ваши суставы в безопасности.

Кардиотренировки

Если вы этого не чувствуете, вам не нужно бегать, чтобы получить хорошую кардио-сессию. По словам Нолдена, многие традиционные упражнения с гантелями, которые вы выполняете для силовых тренировок, можно превратить в настоящую тренировку, заставляющую сердце биться быстрее.

«Самый простой способ сделать это - просто выполнять каждое упражнение и двигаться быстрее в течение определенного времени», - говорит она. «Например, если вам требуется 30 секунд, чтобы сделать десять приседаний, заставьте себя сделать 12 или 15 за тот же интервал.Добавьте к нескольким из этих интервалов различные упражнения, и вы можете отложить бег трусцой на другой день.

Еще не верующий? Ниже вы найдете динамическую силовую схему для всего тела от Нолдена, которая покажет вам, насколько многого вы можете достичь с помощью упражнений с гантелями. Возьмите пару и попробуйте!

  • Время : 30-60 минут
  • Инструкции : Выполните 8-15 повторений на каждую сторону для каждого упражнения. Если движение представляет собой статическое удержание, старайтесь удерживать по 20-40 секунд на каждую сторону.Когда вы закончите один круг, отдохните 1-2 минуты. Завершите 2-3 раунда.
  • Совет для профессионалов: Если вы обнаружите, что ваши гантели слишком легкие для вас, увеличивайте количество повторений, пока не найдете диапазон, который покажется вам сложным. Другой вариант - увеличить «время под напряжением» или время, в течение которого ваши мышцы работают во время определенного упражнения. Проще говоря: это означает, что для выполнения повторения нужно двигаться медленнее, чем обычно, что делает упражнение более сложным.

1 Попеременный жим над головой

Цели : плечи, трицепсы, трапеции, верхняя часть груди

Как это сделать : Возьмите две гантели и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Поднимите гантели на высоту плеч и поверните запястья так, чтобы пятки ладоней смотрели друг на друга. Затем прижмите правую гантель к потолку, пока правый локоть не коснется уха. Опустите гантель на уровень плеч. Поменяйте руки и продолжайте, пока не закончите повторения.

2 Удержание на одной руке со стороны зверя

Цели : широчайшие, плечи, грудь, верхняя часть спины, бицепсы, запястья, квадрицепсы, ядро ​​

Как это сделать : начните с положения на четвереньках с гантелью в левой руке.Поднимите колени на один дюйм над полом, затем поднимите гантель вплотную к груди. Удерживайте это в течение желаемого времени, отдохните, затем поменяйте сторону и повторите. Если удерживать колени от земли слишком сложно, держите их на полу.

3 Становая тяга в B-стойке

Цели : ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы

Как это делать : сначала встаньте, ноги вместе, на ширине плеч, держа по одной гантели в каждой руке.Затем шагните правой ногой на полшага назад прямо за левую пятку. Держите правое колено согнутым, а правую пятку слегка отрывайте от пола. Левая нога останется прямой, чтобы начать. Поверните бедра вперед, опуская гантель к полу. Держите спину ровно. При опускании левое колено слегка сгибается. Как только вы почувствуете растяжение левой подколенной сухожилия, пора возвращаться. Сожмите ягодицы, чтобы подняться. Выполните все повторения с одной стороны, затем повторите с другой.

4 Ноги только гантели Deadbug

Targets : abs, core

Как это сделать : лягте на пол, поднятые колени и согнутые под углом 90 градусов прямо над бедрами. Возьмите гантель и, удерживая концы груза в каждой руке, прижмите ее прямо к груди. Держи руки здесь. Вытяните правую ногу, пока она не станет прямой и не зависнет на нескольких сантиметрах от пола.При этом держите нижнюю часть спины приклеенной к земле. Согните эту ногу назад на 90 градусов. Затем таким же образом вытяните левую ногу, затем снова поднимите ее до 90. Продолжайте чередовать, пока не закончите повторения. Обязательно сделайте одинаковое количество с каждой стороны.

5 Вращательный подъем на полу-коленях

Цели : ядро, плечи

Как это сделать : начните в положении выпада на коленях с левой ногой вперед и правым коленом на земле.(Возьмите подушку, если вам нужна дополнительная подушка для этого сустава!) Возьмите по одной гантели, удерживая концы каждой рукой за правое бедро. Держа локти прямыми, поднимите гантель вверх и поперек тела. Достигнув вершины, верните вес к правому бедру. После выполнения повторений переключитесь на другую сторону.

6 Разгибание трицепса над головой

Цели : трицепсы, плечи, кора

Как это делать : Встаньте прямо, держа в руках одну гантель.Поднимите гантель за голову и возьмитесь за ее конец обеими руками. Опускайте гантель как минимум до тех пор, пока ваши локти не образуют угол в 90 градусов. Держите локти прижатыми к голове. Не позволяйте им вспыхнуть. Далее: жмите гантель прямо вверх, разгибая руки в локтях. Медленно опустите гантель. Это одно повторение. Повторяйте, пока не закончите.

7 Мышка с гантелями в обратном направлении

Мишени : задняя часть плеч, верхняя часть спины

Как это сделать : встаньте прямо под бедром и по гантели в каждой руке, ладони смотрят друг на друга.Слегка согните ноги в коленях, наклоняясь вперед, пока туловище не окажется примерно параллельно земле. Держите эту спину плоской. Пусть гантели свисают перед собой, затем слегка согните руки в локтях. Сожмите лопатки и поднимите гантели в стороны. Контролируя, опустите руки обратно вниз. Поднимитесь и снова опустите еще раз. Продолжайте, пока не закончите набор.

8 V-Sit Русский Твист

Цели : Корпус, пресс, бедра

Как это делать : Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени.Возьмите по одной гантели и держите по одному концу в каждой руке. Сядьте и поднимите ступни над полом, пока ваши бедра и туловище не сделают V-образную форму. Задержитесь здесь, затем поверните туловище вправо. Повернитесь налево. Каждый раз, когда вы поворачиваетесь в одну сторону, считайте одно повторение. Продолжайте в том же духе, пока ваш набор не будет готов Если удерживать ноги вверх слишком сложно, просто держите их на полу и поворачивайте в сторону.

9 Боковая планка с вылетом над головой

Цели : ядро, плечи, верхняя часть спины

Как это сделать : лягте на правый бок, ступни друг на друга и гантель в пределах досягаемости параллельно груди.Опирайтесь на правое предплечье, следя за тем, чтобы правый локоть находился прямо под правым плечом. Поднимите бедра вверх, пока ваше тело (от плеч до ступней) не образует одну прямую диагональную линию. Возьмитесь за гантель левой рукой, потяните, а затем поверните ее к потолку, нажимая на нее. Поменяйте эти шаги, опуская вес на землю. Повторите необходимое количество повторений, а затем продолжайте с другой стороны.

10 Жим лежа с мостиком одной рукой

Цели : грудь, плечи, трицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Как это делать : Лягте на спину, колени вверх и ступни на земле.В правой руке держите гантель. Согните правый локоть на 90 градусов и поверните вес так, чтобы он находился перпендикулярно вашему телу. Локти должны быть на одной линии с плечами или немного ниже их. Прижмите пятки к полу и сожмите ягодицы, чтобы приподнять бедра. Теперь, когда вы в нужном положении, держите бедра вверх на протяжении всего упражнения. Прижмите гантель к потолку. Опустите его обратно. Продолжайте, пока не закончите повторения с этой стороны, затем повторите с другой. Если удерживать бедра вверх слишком сложно, проделайте то же самое с опущенной ягодицей.

11 Мостик на одной ноге

Цели : ягодицы, подколенные сухожилия

Как это делать : Начните на спине, ступни на полу, колени согнуты. Положите гантель на бедра, затем оторвите левую ногу от пола. Продвигайтесь через правую пятку и сжимайте ягодицы, поднимая бедра к небу. С контролем опустите ягодицы обратно на землю. Повторяйте, повторяйте, повторяйте, а затем, когда ваш подход закончен, переключитесь на другую сторону.

12 Сплит-приседания с вращением

Цели : квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, бедра, бицепсы, пресс

Как это делать : Встаньте, ноги на ширине плеч и держите одну гантель (за концы) перед собой. Шагните правой ногой вперед, а левой - назад. Шагните достаточно далеко, чтобы можно было удобно опуститься в положение выпада. Поднимите вес к груди и удерживайте его там.Когда вы опускаетесь в выпад, согните левое и правое колени. Оказавшись внизу, поверните туловище к правой ноге. Сделайте обратные шаги, чтобы вернуться в исходное положение: лицом вперед, ноги прямые. Повторяйте, пока не закончите повторения на этой стороне. Поменяйте ноги, чтобы закончить сет.

13 Двигатели

Цели : квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, бицепсы, плечи

Как это делать : Встаньте, расставив ступни немного шире, чем расстояние между бедрами.Возьмите по одной гантели в каждую руку и держите их по бокам. Затем согните вес до уровня плеч (ладони должны быть обращены друг к другу). Чтобы начать движение, сядьте в присед, затем, стоя, выжмите гантели над головой. Локти должны доходить до ушей. Когда вы снова присядете, опустите гантели на уровень плеч. Продолжайте, пока не достигнете желаемого количества повторений.

14 Выпады с ходьбой вперед

Цели : квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра, ягодицы, широчайшие, верхняя часть спины

Как это делать : Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите по одной гантели в каждой руке по бокам.Сделайте выпад правой ногой вперед, следя за тем, чтобы правое колено не выходило за пределы большого пальца ноги. Вытолкните правую пятку, чтобы встать, когда вы делаете выпад левой ногой. Это два повторения. Продолжайте «ходить» таким образом, пока не закончите подход.

15 Взвешенный Roll Up

Цели : пресс, бедра

Как это делать : Сядьте на землю, вытянув ноги прямо перед собой, затем возьмите одну гантель и удерживайте ее над головой.Убедитесь, что ваши локти находятся у ушей. Затем медленно опускайтесь, позвонок за позвонком, вниз к земле, используя пресс для управления. Затем сядьте прямо, чтобы завершить повторение. Повторяйте, пока не дойдете до конца подхода.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

тренировок с гантелями для кардиотренировок - сжигайте жир и тренируйте кардио

Донни Салум, наш президент и основатель, является предпринимателем и в прошлом профессиональным футболистом с более чем двадцатилетним опытом работы в индустрии оборудования для фитнеса.

Донни, уроженец Колорадо, вырос, играя в футбол в средней школе Митчелл в Колорадо-Спрингс. Не принят на работу, но не остановившийся, в 1986 году он стал полузащитником футбольной команды Университета Аризоны.Обладая непревзойденным упорством, Донни получил стипендию, возглавил команду по захватам в 1989 году и был выбран напарником года по версии Wildcats вместе с защитником Дэрриллом Льюисом.

Призванный «Атланта Фэлконз» в 1990 году, Донни травмировался в НФЛ и ушел в отставку после третьего сезона. Вне поля он участвовал в многочисленных благотворительных мероприятиях, беседовал с учениками и наставником в 50 средних школах Тусона и Атланты, а также регулярно работал волонтером в детской больнице Эгглстона.

Донни основал Fitness Gallery в 1997 году и расширил свой бизнес до одного из крупнейших в стране; Fitness Gallery стала дистрибьютором №1 TuffStuff Fitness и №2 дистрибьютором продуктов TRUE Fitness менее чем за три года. В 2001 и 2002 годах Донни был признан финалистом конкурса Ernst & Young «Предприниматель года» от штата Аризона.

Близкий друг и наставник многих суперзвезд НФЛ, включая Теди Бруски, Лэнса Бриггса и Скуби Райта; Донни был представлен Роберту «Робу» Гронковски, когда он учился в средней школе, и ему приписывают то, что он убедил Роба поступить в его альма-матер, Университет Аризоны.

За последние два десятилетия Fitness Gallery продолжала активно участвовать, поддерживая такие мероприятия, как Colfax Marathon и Совет губернатора Колорадо по физической подготовке; и получил множество наград и остался в пятерке лучших дистрибьюторов продуктов TRUE Fitness и TuffStuff Fitness по всему миру.

Донни в настоящее время проживает на ранчо Хайлендс со своей женой Мисси и их тремя детьми младшего возраста, Эбби, Иззи и Донни младшим

10 простых упражнений, которые можно выполнять с гантелями

Гантели

- отличная альтернатива поднятию тяжестей со штангой.Использование гантелей в ваших тренировках имеет большое значение для наращивания силы и заставляет вас укреплять мышцы-стабилизаторы. Этот список состоит из 10 простых упражнений, в которых используются гантели и которые развивают различные основные группы мышц для тренировки всего тела. Кроме того, эти упражнения позволят вам узнать, есть ли дисбаланс между левой и правой стороной вашего тела.

Примечание : Если у вас нет гантелей, я предлагаю приобрести набор регулируемых гантелей Bowflex SelectTech 552.Вы можете отрегулировать вес гантелей от 5 до 52,5 фунтов. Таким образом, вы можете постепенно увеличивать вес и не забивать свой дом кучей гантелей разного веса.

1. Жим от груди

Жим от груди - это фундаментальное силовое упражнение, которое прорабатывает грудь, плечи и трицепсы. На рисунке выше показано исходное положение. Не забывайте сжимать грудь, когда толкаете гири к потолку.Руки должны быть полностью вытянуты в верхнем положении, а затем вернуться в исходное положение.

2. Тяга гантелей над головой

Это отличная тренировка для верхней части тела, которая наращивает грудь, задействует широчайшие, развивает трицепсы и улучшает подвижность плеч. Для начала расположите гантель над серединой груди, обе руки полностью вытянуты. Ваша цель - переместить эту гантель за голову, а затем вернуть ее в исходное положение.Эта задача требует, чтобы вы во время этого движения сгибали руки в локтях и возвращали гантель контролируемым образом, как показано на рисунке.

3. Сундук Fly

Еще одно упражнение, которое можно выполнить с парой гантелей и горизонтальной скамьей, - это муха на груди. Просто расположитесь как на первом изображении. Затем опустите гантели наружу, насколько это возможно. Во время движения ваши локти должны немного сгибаться. После этого верните предыдущий шаг в обратном порядке и верните гантели в исходную точку для полного повторения.

4. Отдача на трицепс

Отдача на трицепс - это изолирующее упражнение, направленное на мышечные волокна трицепса. Найдите плоскую скамейку и расположите свое тело, как человек на изображении выше. Плечевая кость, от плеча до локтя, должна быть выровнена параллельно верхней части тела. Предплечье должно быть единственной частью вашего тела, которая двигается во время этого упражнения. Для начала согните руку в положение сгибания бицепса. Затем сократите мышцы трицепса, чтобы выполнить движение с гантелью «отдача назад».Изображение показывает конечное положение.

5. Разгибание трицепса стоя

Это упражнение является альтернативой трехглавой отдаче. Когда вы стоите, ноги на ширине плеч, держите гантель прямо над головой, обе руки полностью вытянуты. Медленно опустите гантели до конечного положения, показанного на изображении, а затем согните мышцы трицепса, чтобы поднять гантель над головой.

6. Жим от плеч

Используйте это простое упражнение, чтобы накачать плечи.Найдите себе место с опорой для спины и расположитесь, как показано на изображении. Поднимите гантели к потолку, пока ваши руки полностью не будут вытянуты на ширину плеч. Верните гантели в исходное положение, чтобы завершить повторение. Для дополнительной сложности и задействования стабилизирующих мышц попробуйте это упражнение стоя.

7. Боковой подъем

Это упражнение с гантелями направлено на укрепление боковых дельтовидных мышц, а также на улучшение подвижности плеч.Начните с того, что держите гантели по бокам, а ступни расставьте на ширине плеч. Держите руку полностью вытянутой, когда поднимаете гантели в положение, показанное на изображении. После этого медленно и контролируемо опустите гантели по бокам.

8. Тяга гантелей

Тяга гантелей укрепляет мышцы бицепса и спины. Исходное положение вашего тела такое же, как при отдаче трицепса. Однако это упражнение с тягой начинается с того, что ваша рука расслаблена и висит перпендикулярно земле.Держа гантель нейтральным хватом, отведите локоть назад, чтобы отвести гантель от земли и ближе к телу. Продолжайте это движение, пока ваша плечевая кость не выровняется параллельно вашему телу. После этого медленно опустите гантель обратно вниз.

9. Концентрация Curl

Концентрирующие сгибания рук - популярное упражнение для изоляции и развития бицепса. Найдите стул, на котором можно сесть, и положите локоть на бедро. Сначала расслабьте руку и полностью вытяните ее.Повторение состоит в том, чтобы сгибать гантель до тех пор, пока ваш бицепс не перестанет сокращаться, а затем возвращает его в исходное положение.

10. Выпады с гантелями

Выпады чрезвычайно важны для наращивания групп мышц ног, а также для активации основных и стабилизирующих мышц. Выпады с гантелями рекомендуются всем, кто хочет усложнить себе тренировку ног. Держите пару гантелей рядом, когда делаете шаг вперед и выполняете выпад.Вернитесь в исходное положение и продолжайте чередовать каждую ногу.

***

Опять же, если у вас нет гантелей и вы серьезно настроены стать сильнее, я предлагаю приобрести регулируемый набор гантелей Bowflex SelectTech 552 (на фото ниже).

Укрепите ноги с помощью этих 20 упражнений с гантелями, которые вы можете выполнять прямо дома

Getty / Recep-BG

ПОПСУГАР Фотография

Приседания с гантелями

  • Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, удерживая гантели на каждом плече.
  • Медленно согните ноги в коленях, как будто собираетесь сесть на стул, перенеся весь вес на пятки. Не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног, а также не позволяйте коленям выкручиваться или опускаться. Приседайте как можно ниже, держа голову и грудь приподнятыми, позвоночник вытянутым, а плечи расслабленными.
  • Надавите пятками и медленно выпрямите ноги, чтобы встать. Следите за тем, чтобы позвоночник оставался нейтральным. Не округляйте спину.
  • Это считается как одно повторение.

POPSUGAR Photography / Кэт Борчарт

Подруливающие устройства с гантелями

  • Встаньте, ноги чуть шире, чем расстояние между бедрами, руки подняты на высоту плеч, держа за уши пару гантелей.
  • Согните ноги в коленях, как если бы вы сидели на стуле, удерживая вес на пятках.
  • Жми гантели над головой, выпрямляя колени и возвращаясь в положение стоя.
  • Это одна репутация. Обязательно опустите гантели обратно на плечи, когда будете переходить к следующему повторению.

POPSUGAR Photography / Кэт Борчарт

Приседания с кубком

  • Встаньте, поставив ступни на ширину плеч, а пальцы ног слегка развернуты.Держите гантель на уровне груди обеими руками.
  • Удерживая спину ровной, отведите бедра назад, согните колени и опускайте тело, пока бедра не станут параллельны полу, а локти не коснутся колен.
  • Сосредоточив вес на пятках, поднимитесь в исходное положение и выполните одно повторение.

POPSUGAR Photography / Кэт Борчарт

Приседания сумо с гантелями

  • Встаньте, широко расставив ступни, носки развернув вперед, держа обе гантели перед грудью.
  • Согните ноги в коленях, глубоко опуская бедра так, чтобы бедра были параллельны полу. Убедитесь, что ваш вес снова находится на пятках.
  • Поднимитесь обратно, полностью выпрямляя ноги и сжимая ягодицы в верхней части движения, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.
  • Это завершает одно повторение.

POPSUGAR Studios

Становая тяга с гантелями

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  • Держите по гантели в каждой руке по бокам с прямыми руками.
  • Отведите ягодицу назад, сгибая ноги в коленях, приседая ровно настолько, чтобы упереться передним концом гантели в пол (или опуститесь как можно ниже). Держите спину прямой, не изогнутой и не выгнутой. Ваша грудь должна быть параллельна полу.
  • Выпрямите ноги, чтобы встать, и сожмите ягодицы сверху.
  • Это завершает одно повторение.

POPSUGAR Photography / Кэт Борчарт

Становая тяга на одной ноге

  • Возьмите по гантели в каждую руку и слегка оторвите левую ногу от земли.
  • Сохраняя спину в нейтральном положении, наклоните все туловище вперед, одновременно поднимая левую ногу, которая должна оставаться на одной линии с вашим телом. Гантели опустятся к земле.
  • С прямой спиной вернитесь в исходное положение. Это завершает одно повторение.

ПОПСУГАР Фотография

Чередование выпадов вперед с сгибанием рук на бицепс

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Держите по гантели в каждой руке по бокам.
  • Сделайте шаг вперед левой ногой, сгибая руки в локтях и сгибая бицепсы. Опускайте бедра, пока оба колена не будут согнуты под углом примерно 90 градусов. Держите переднее колено прямо над щиколоткой и опустите правое колено, чтобы просто постучать по полу.
  • Держите вес на пятках, когда вы возвращаетесь в исходное положение, делая одно повторение.

POPSUGAR Photography / Кэтрина Хэнкок

Махи гантелями

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки слегка развернув наружу, держа гантель (или гирю, если она у вас есть) обеими руками.
  • Слегка согните ноги в коленях и отведите бедра назад, опуская вес между ног, при этом предплечья прижимаются к внутренней поверхности бедер. Держите грудь открытой, лопатки скользят по спине.
  • С силой сожмите ягодицы и опустите пятки вниз, чтобы толкнуть вес вперед, когда вы выпрямляете ноги. В этом упражнении вся работа выполняется нижней частью тела и корпусом, и ваши руки естественным образом поднимаются вперед на уровень груди или выше головы.
  • Позвольте весу упасть между ног, согнув колени, готов к следующему повторению.

POPSUGAR Photography / Кэт Борчарт

Сплит-приседания с жимом над головой

  • Держа два груза на плечах ладонями наружу, сделайте шаг назад левой ногой примерно на три фута. Прижмите гири к потолку.
  • Опустите вес на плечи, сгибая ноги в коленях, образуя углы 90 градусов обеими ногами.
  • Выпрямите обе ноги, прижимая гири к потолку.
  • Это завершает одно повторение.

POPSUGAR Photography / Кэт Борчарт

Обратный выпад и жим

  • Встаньте, ноги вместе, удерживая веса на плечах ладонями наружу.
  • Сделайте шаг назад левой ногой, сделав выпад и сделав угол 90 градусов передними и задними коленями.
  • Оттолкните левую ногу и вытолкните левое колено вперед, чтобы оно было на одном уровне с левым бедром. Одновременно поднимите руки над головой, толкая веса вверх. Делайте это движение с контролем.
  • Не касаясь пола левой ногой, вернитесь в выпад, чтобы начать второе повторение.

POPSUGAR Photography / Тамара Приджетт

Жим берпи приседания

  • Начните стоять с 10-фунтовыми гантелями на каждой стороне тела.Если это слишком тяжело, и вы обнаружите, что ваша форма неправильная, используйте более легкие веса.
  • Держась за гантели, опуститься вниз и выполнить бёрпи. Если это слишком сильное давление на руки или запястья, вы можете положить гантели перед собой для этой части. Если вы новичок, вы можете выполнить модифицированную бёрпи.
  • Контролируя, оттолкнитесь от земли, одновременно поднимая гантели. Убедитесь, что ваш корпус задействован, а позвоночник находится в нейтральном положении, когда отталкиваетесь от земли.
  • Стоя прямо с задействованным корпусом, согните руки и держите гантели на плечах или чуть выше них. Затем присядьте.
  • Когда вы встаете, поднимите обе гантели над головой.
  • Это считается как одно повторение.

Getty / franckreporter

Подъемы на ящик с гантелями

  • Найдите прочную скамейку, журнальный столик, деревянную коробку или детское кресло, которое позволяет вашему колену располагаться под углом примерно 90 градусов или больше, когда вы ставите на него ногу прямо.
  • Держите гантели или гири в каждой руке по бокам (или, для более продвинутой версии, в переднюю стойку на плечах).
  • Поставьте на ящик правую ногу, затем левую, так чтобы обе ступни оказались наверху коробки.
  • Мягко поставьте на землю правую ногу, затем левую.
  • Это считается как одно повторение.

POPSUGAR Photography / Кэт Борчарт

Кроссовер Выпад

  • Встаньте, ноги на расстоянии плеч.Возьмите гантели в каждую руку или набивной мяч. Вытяните руки по бокам, если вы держите гантели, или держите набивной мяч перед собой с вытянутыми руками.
  • Сделайте большой шаг по диагонали вперед правой ногой, поставив ступню в положение «11 часов». Опускайтесь, пока ваши бедра не сформируются под прямым углом. Сгибая ноги в коленях, согните гантели к плечам или набивной мяч к груди.
  • Вытяните ноги, поднимите правое колено и подтяните его к груди, затем опустите руки.
  • Сделайте шаг назад правой ногой, на этот раз сделав выпад за туловище и вернувшись в положение на 8 часов. Когда вы опускаетесь в обратный выпад, выполните еще одно сгибание бицепса. Это завершает одно повторение.

POPSUGAR Studios

Глубокие приседания с вытягиванием над головой

  • Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, а пальцы ног слегка направлены наружу, обеими руками придерживая одну более тяжелую гантель.
  • Сядьте обратно в присед, согнув колени под углом 90 градусов, держа локти прямыми, и поднимите вес над головой.
  • Опустите руки, выпрямляя колени, чтобы встать; это завершает одно повторение.

ПОПСУГАР Фотография

Приседания с отягощением

  • Встаньте так, чтобы ноги были немного шире бедер, а пальцы ног были слегка направлены наружу, держа по одной гантели обеими руками.
  • Сядьте на корточки, удерживая вес на пятках и груди. Низ гантели должен слегка касаться пола.
  • Толкните пятки, чтобы вернуться в положение стоя; это завершает одно повторение.

ПОПСУГАР Фотография

Боковой выпад в реверанс

  • Держа в правой руке гирю от пяти до 10 фунтов, сделайте боковой выпад влево, перенося правую руку на левую ногу.Как можно ниже опустите ягодицы, снова опускаясь на пятки. Держите пальцы ног вперед, а левое колено согнуто не более чем на 90 градусов.
  • Мягко оттолкнитесь левой ногой и сделайте реверанс, скрестив левую ногу позади правой, когда вы нажимаете всем своим весом над головой. Бедра должны быть квадратными, а реверанс напряженным. Обе ступни должны быть направлены вперед. Это завершает одно повторение.
  • Повторите это действие, сделав сразу же боковой выпад после реверанса.

POPSUGAR Photography / Кайл Хартман

Сдаваться

  • Встаньте, удерживая гантели обеими руками чуть выше плеч, согнутые в локтях.
  • Опустите правое колено на землю. Опустите и левое колено, чтобы вы встали на колени.
  • Поднимите правую ногу и поставьте ее перед собой. При вставании выставьте левую ногу вперед.Все время держите гантели на плечах.
  • Это завершает одно повторение.

Getty / South_agency

Приседания с одной рукой над головой

  • Встаньте так, чтобы ноги были немного шире, чем расстояние между бедрами.
  • Возьмите гирю или гантель в правую руку и выпрямите руку над головой. Если это слишком сложно или у вас нет подвижности плеч, согните локоть и перенесите вес на плечо.
  • С отягощением над головой и заблокированным локтем удерживайте мышцы кора задействованными, когда вы сгибаете колени в приседе, опуская бедра чуть ниже колен. Вытяните левую руку для равновесия. (Фотография справа демонстрирует упражнение с другой стороны).
  • При вставании старайтесь удерживать одинаковый вес на обеих ногах, держа правую руку прямой.
  • Это считается как одно повторение.

POPSUGAR Photography / Тамара Приджетт

Болгарские сплит-приседания

  • Возьмите пару 10-фунтовых гантелей.Начните с того, что поместите пальцы левой ноги на скамейку, коробку, лестницу или стул. Правую ногу держите прямо.
  • Убедитесь, что ваша правая ступня выставлена ​​достаточно далеко, чтобы при опускании бедра ваше колено оставалось прямо над лодыжкой.
  • Согните правое колено, сожмите левую ягодицу и опустите таз к земле.
  • Прижмите правую пятку к земле, чтобы выпрямить правое колено и встать. Это завершает одно повторение.

POPSUGAR Photography / Тамара Приджетт

Утяжеленный ягодичный мостик

  • Возьмите гантели от средней до тяжелой; 20 фунтов - отличная отправная точка.Вы также можете выполнять это упражнение, используя только свой собственный вес.
  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Обязательно держите ступни под коленями, а не спереди. Поместите гантель на нижнюю часть живота (ниже пупка и над бедренными костями). Удерживайте гантель обеими руками, чтобы она не двигалась.
  • Поднимите бедра к потолку, напрягая пресс и сжимая ягодицы, как вы это делаете. Вы должны провести длинную диагональную линию своим телом от плеч до колен.
  • Задержитесь на три секунды, убедившись, что ваш позвоночник не округляется, а бедра не провисают. Держите мышцы пресса и ягодиц в напряжении.
  • Спуститься на землю; это считается одним повторением.

Хотя подъем тяжелых штанг отлично подходит для укрепления ног, не стоит недооценивать силу пары гантелей. Движения с утяжелением могут заставить вас почувствовать ожог и помочь вам набраться сил даже дома. Следующее - это не тренировка. Вместо этого выберите несколько из этих упражнений и включите их в свой сеанс пота.На следующий день тебе обязательно будет больно!

Тренировка с гантелями всего тела, которую можно выполнять из дома

Тренажерные залы отличные. Никто не возражает против записи в спортзал, если вы хотите отлично выглядеть. Но бывают и ужасные!

Многолюдно, дорого, с большим процентом рывков, чем вы ожидаете увидеть, и либо холодно, либо жарко.

Не забывайте ужасную музыку и трудности с поиском парковочного места.

Для некоторых людей идея тренироваться дома с несколькими гантелями - рай.Но как можно тренироваться с гантелями для всего тела, тренируясь дома?

В этой статье мы рассмотрим, как именно это сделать.

Преимущества свободных весов

Вы можете подумать, что тренировки дома менее эффективны, чем тренировки в тренажерном зале, и в некотором смысле это так.

В вашем распоряжении гораздо больше оборудования, и нет никаких шансов, что ваш домашний тренажерный зал сможет вместить какие-либо тренажеры с сопротивлением.

Интересно, что тренажеры с сопротивлением на самом деле не так эффективны, как свободные веса.

В исследовании 2014 года, проведенном Shaner и др. , сравнивалось влияние тренажеров и свободных весов на активацию мышечных волокон и гормональный ответ [1].

Исследование показало, что свободные веса активировали большее количество мышечных волокон (чем больше активировано волокон, тем больше увеличивается сила и размер) , а также наблюдалось увеличение выработки тестостерона и гормона роста.

Это означает, что если вы сравните тренажер с сопротивлением (например, жим от груди) с упражнением со свободным весом (например, жим гантелей), последнее приведет к большему приросту силы и размеров.

Еще одно преимущество свободных весов - гораздо более практичное. Они универсальны, если у вас есть набор гантелей, вы можете выполнять сотни различных упражнений и их множество вариаций.

Тренировка с гантелями всего тела

Для этой тренировки вам может потребоваться покупка скамейки, это действительно поможет вам добавить сотни дополнительных упражнений в вашу программу тренировок.

Но, учитывая, что не каждый может позволить себе тратить деньги на скамейки для упражнений, мы предоставили альтернативу с собственным весом для одного упражнения, для которого требуется скамья.

Перво-наперво, мы покажем вам программу. Мы перечислим упражнение, количество подходов и количество повторений.

Вам следует отдыхать между подходами 45-60 секунд между подходами, но при необходимости занимайте больше времени (особенно вначале, когда ваша физическая форма плохая).

  • Приседания с кубком 3 x 8-12
  • Выпады 3 x 10 (на каждую ногу)
  • Румынская становая тяга 3 x 12
  • Жим гантелей лежа / Отжимания 3 x 8-12
  • Тяга гантелей в наклоне 3 x 8-12
  • Жим гантелей над головой 3 x 8-10

Теперь давайте посмотрим на упражнения, упомянутые выше.

Приседания с кубком: Возьмите гантель и удерживайте ее двумя руками перед грудью.

Поставьте ступни на ширине плеч, а затем слегка разверните пальцы ног.

Вытолкните грудь, сделайте глубокий вдох, а затем присядьте, выталкивая ягодицы и опуская бедра, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу, сделайте паузу и затем выдохните, когда вы снова поднимаетесь в исходное положение.

Проработанные мышцы: ягодичные, четырехглавые, подколенные сухожилия, основные мышцы

Выпады при ходьбе: Встаньте прямо, вытяните грудь, ноги вместе, держите по гантели в каждой руке (по бокам).Сделайте большой шаг вперед и, удерживая туловище в вертикальном положении, опустите заднее колено вниз, пока оно почти не коснется пола. Временно задержитесь в этом положении, а затем сделайте большой шаг вперед задней ногой.

Проработанные мышцы: четырехглавые, ягодичные, подколенные сухожилия, основные мышцы

Румынская становая тяга: Встаньте прямо с вытянутой грудью, плечами назад и слегка согнутыми коленями. Возьмите по гантели в каждую руку и поставьте перед ногами.Держите ноги напряженными, наклонитесь вперед, пока ваша грудь не станет как можно более параллельной полу, насколько это возможно (поначалу это может быть далеко не параллельно). Следите за тем, чтобы пятки касались пола на всем протяжении и что вы сжимаете ягодицы. Когда вы опускаетесь вниз, гантели должны двигаться прямо к земле, как если бы вы пытались коснуться пальцев ног. Сделайте паузу внизу, а затем измените движение, пока не вернетесь в исходное положение.

Проработанные мышцы: подколенные сухожилия, выпрямители позвоночника, ягодицы, мышцы кора

Жим гантелей: Лягте на ровную скамью, ноги касаются пола, грудь вытолкнута наружу и по гантелям в каждой руке. Начните с того, что гантели опираются на внешнюю часть груди и локти под углом 45 градусов по бокам. Сделайте глубокий вдох, а затем поднимите гантели вверх, пока руки не будут почти полностью вытянуты. Делая это, вы должны делать выдох.Сделайте паузу в верхней части движения, а затем медленно (контролируя) опустите вес обратно на грудь.

Проработанные мышцы: грудные, дельтовидные мышцы, трицепсы

Отжимания: Положите руки на пол так, чтобы ваше тело было на прямой линии, пальцы ног касались земли. Руки должны быть на ширине плеч, а руки полностью вытянуты. Убедитесь, что ваши бедра достаточно приподняты, чтобы от плеч до пяток была прямая линия, но не слишком высоко.Сделайте глубокий вдох, а затем опустите грудь на землю, сгибая руки в локтях, чтобы вы могли это сделать. Сделайте паузу, когда ваша грудь почти касается пола, а затем вернитесь в исходное положение.

Проработанные мышцы: грудные, дельтовидные мышцы, трицепсы

Тяга гантелей в наклоне: Возьмите по гантели в каждую руку и слегка согните колени. Вытолкните грудь и плечи назад, затем наклонитесь вперед, пока ваша грудь не станет почти параллельной земле (как можно ближе, насколько вы можете удобно держать ее).Держите гантели прямо и у пола, сохраняя при этом ровную спину и выталкивая грудь. Сделайте глубокий вдох и подтяните гантели к груди, прижимая локти к бокам. Сделайте паузу, когда гантели будут на одной линии с грудью, а затем медленно опустите вес обратно в исходное положение.

Проработанные мышцы: широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, бицепсы, дельтовидные мышцы

Жим гантелей над головой: Встаньте прямо с вытянутой грудью и отведенными назад плечами.Возьмите по гантели в каждую руку и поместите по одной гантели рядом с каждым плечом. Ваши локти должны быть под углом 45 градусов к бокам. Сделайте глубокий вдох и затем поднимите гантели вверх по дуге так, чтобы они закончили прямо над вашей головой с вытянутыми руками. Во время этого движения вы должны выдыхать. Сделайте паузу, а затем медленно (и контролируя) опустите вес обратно в исходное положение.

Проработанные мышцы: дельтовидные, трапециевидные, трицепсы

Последние мысли

Итак, вот оно! Простая тренировка для всего тела, которую вы можете выполнять с набором гантелей, не выходя из дома.Помните, что есть сотни вариантов каждого упражнения, которые вы можете выполнять, если хотите. Например, вместо выпадов при ходьбе вы можете выполнять подъемы, обратные выпады, болгарские сплит-приседания или боковые выпады. Просто убедитесь, что вам удобно выполнять каждое упражнение и что оно соответствует вашим целям.

Лучшая домашняя тренировка с гантелями для всего тела - Fitness Volt

В гантелях нет ничего глупого. Фактически, они являются одними из самых полезных тренировочных инструментов в нашем наборе инструментов для наращивания мышечной массы и силы.Тренировка с гантелями дает несколько преимуществ по сравнению со штангой и тренажерами с отягощениями, в том числе:

Безопасность - неудачные приседания со штангой или жим лежа могут иметь катастрофические результаты. Попасть под тяжелую штангу - не до смеха. Выполнение тех же упражнений с гантелями зачастую гораздо менее рискованно.

Увеличенный диапазон движений - гантели обычно допускают больший диапазон движений, чем штанги. Жим гантелей и жим от плеч потенциально лучше для гипертрофии, чем их эквиваленты со штангой, а также могут помочь улучшить вашу гибкость и подвижность суставов.

Улучшение баланса и координации - поднятие двух гантелей вместо одной штанги требует и развивает большее равновесие и координацию. Улучшение этих неврологических компонентов фитнеса повысит атлетизм и функциональность.

Устранение дисбаланса силы - хотя одна рука или нога может быть сильнее другой, это нормально, но большие несоответствия могут вызвать травмы и проблемы с осанкой. Тренировка с гантелями дает полезный способ обнаружить и затем исправить любой такой дисбаланс.

Повышенный комфорт - гантели позволяют изменять движения в соответствии с вашей уникальной морфологией, снимая нагрузку с суставов. Например, жим штанги удерживает руки на месте, что влияет на ваши локти и плечи. Напротив, жим гантелей позволяет вам изменять движения для большего комфорта.

Convenience - стандартная штанга семь футов в длину. Если вы тренируетесь дома, у вас может не хватить места для использования или хранения штанги.Напротив, гантели намного меньше и занимают меньше места для тренировок и хранения. Вооружившись не чем иным, как парой регулируемых гантелей и скамейкой для упражнений, вы можете тренировать каждую мышцу своего тела.

Читайте также Штанги против гантелей: что лучше?

Итак, не расстраивайтесь, если ваш домашний или гаражный спортзал состоит только из скамейки для упражнений и набора регулируемых гантелей. Во многих отношениях тренировка только с гантелями на самом деле является большим преимуществом!

Домашняя тренировка с гантелями для всего тела

Есть много разных способов планирования тренировок, и большинство бодибилдеров склонны тяготеть к раздельным тренировкам.Однако для изменения темпа это тренировка всего тела.

Используя тренировки всего тела, вы можете тренировать свои мышцы до трех раз в неделю, что является отличным способом нарастить мышцы и может быть полезно для прорыва через тренировочные плато. Тренировки всего тела также полезны для ускоренного сжигания жира.

Но перед тем, как начать, убедитесь, что у вас есть несколько минут, чтобы разогреться и подготовить мышцы и суставы к тому, что вы собираетесь делать. Прыгайте через скакалку или бегайте трусцой в течение 5–10 минут, а затем выполните некоторые упражнения на динамическую гибкость и подвижность.Наконец, сделайте пару легких подходов из основных упражнений на следующей тренировке. Используйте это как возможность оценить, как вы себя чувствуете, и оценить свою технику.

Упражнение Наборы Представители Восстановление
1 Кубок болгарских сплит-приседаний 4 6-12 на ногу 60-90 секунд
2 Румынская становая тяга на одной ноге 4 6-12 на ногу 60-90 секунд
3 Сгибания рук с гантелями 4 6-12 60-90 секунд
4 Подъем на носки на одной ноге 4 6-12 на ногу 60-90 секунд
5 Подъем гантелей на наклонной скамье 3 6-12 60-90 секунд
6 Жим гантелей 3 6-12 60-90 секунд
7 Ряды отступников 3 6-12 на руку 60-90 секунд
8 Борцовские ряды 3 6-12 на руку 60-90 секунд
9 Плечевой комплекс с гантелями в 4 направлениях 3 6-12 за упражнение 60-90 секунд
10 Завитки Zottman 2 6-12 60-90 секунд
11 Гантель для измельчения черепа 2 6-12 60-90 секунд
12 Турецкие прически 2 6-12 с каждой стороны 60-90 секунд

подходов, повторений, периодов восстановления и прогрессирования

Допустимый диапазон повторений для гипертрофии - 6-12 повторений, и это то, что мы использовали в этой программе.В идеале вы должны выбирать веса, которые доводят вас до мышечного отказа в этом диапазоне. Если вы не можете сделать шесть повторений, вес слишком тяжелый, но он слишком легкий, если вы можете сделать больше 12.

Но что, если у вас есть доступ только к легким весам? Означает ли это, что вам следует прекратить подход, когда вы сделаете 12 повторений, даже если вы не устали?

Завершение подхода до того, как ваши мышцы утомятся, сделает эту тренировку намного менее эффективной. Если у вас есть только легкие веса, вы можете усложнить эту программу:

Помните также, что для того, чтобы продолжать расти, ваши тренировки должны быть прогрессивными.Вам нужно стараться работать немного усерднее от недели к неделе. Если вы будете выполнять одни и те же упражнения с одним и тем же весом и делать одни и те же повторения неделю за неделей, ваш прогресс скоро остановится. Ищите способы усложнить вашу следующую тренировку, чтобы сохранить эти успехи.

Описание упражнений и инструкции

Чтобы получить максимальную отдачу от любого упражнения, нужно выполнять его правильно. Использование правильной техники позволит сохранить нагрузку на мышцы во время тренировки, избавив суставы от ненужного износа.Если какое-либо из следующих упражнений для вас ново, убедитесь, что вы выполняете его, прежде чем использовать слишком большой вес.

1. Кубок болгарских сплит-приседаний

Приседания с кубком - отличное упражнение для ног. Они также отлично подходят для развития баланса и подвижности бедер. Обычно это делается с собственным весом или по гантелям в каждой руке, для этой тренировки вы будете держать одну гантель в положении «кубок» перед грудью.

Эта поза способствует лучшей осанке и дает ногам столь необходимую перегрузку.

Узнайте, как выполнять приседания с кубком, с помощью этого подробного руководства.

2. Румынская становая тяга на одной ноге

Румынская становая тяга - одно из лучших упражнений на заднюю цепь, которое вы можете выполнять. Поскольку это двустороннее упражнение (на две конечности), они позволяют поднимать тяжелые веса. Однако, если у вас есть только гантели, вы можете обнаружить, что у вас недостаточно веса для того, чтобы это упражнение было продуктивным.

Румынская становая тяга на одной ноге намного сложнее, чем обычная версия, поэтому вам не понадобится такой большой вес.Кроме того, поскольку это одностороннее упражнение (для одной конечности), это упражнение лучше для вашего баланса и координации.

Узнайте, как выполнять румынскую становую тягу на одной ноге.

3. Сгибания ног с гантелями

Сгибание ног в тренажере с отягощением - отличное изолирующее упражнение для подколенных сухожилий и является основным элементом большинства тренировок для наращивания ног. Тренировки с гантелями дома означают, что у вас не будет доступа к тренажеру для сгибания ног сидя, лежа и стоя, но это не значит, что вы не можете изолировать хамми.

Сгибания ног с гантелями - необычное упражнение, но вы действительно почувствуете, что они работают. Просто следите за тем, чтобы ступни и голени были плотно прижаты друг к другу, чтобы не потерять вес!

Ознакомьтесь с нашим руководством, чтобы узнать, как делать сгибания ног с гантелями.

4. Подъем на носки на одной ноге

Подъемы на носки на одной ноге от Arnold

Нет тренажера для подъема икры? Без проблем! Вы все еще можете добавить массу голени, используя не что иное, как гантель и шаг.Фактически, до того, как были изобретены тренажеры для подъема икры, культуристы старой школы работали с икроножной и камбаловидной мышцами именно так.

Ключ к этому упражнению - использование большого диапазона движений. Как можно ниже опустите пятку, чтобы растянуть икры, а затем встаньте на цыпочки, чтобы полностью их сжать.

Здесь вы узнаете, как делать подъемы на носки на одной ноге.

5. Разводка гантелей на наклонной скамье

Подъем гантелей на наклонной скамье - это изолирующее упражнение для верхней части груди.Выполнение их перед жимом от груди (вашим следующим движением) предварительно утомляет ваши грудные мышцы, поэтому следующее упражнение будет более сложным и продуктивным.

Нет необходимости использовать скамейку с очень крутым углом. Это превратит то, что должно быть упражнение для наращивания грудных мышц, в большее количество упражнений для плеч. Вместо этого установите скамью примерно на 30 градусов.

Используйте это руководство, чтобы убедиться, что вы правильно делаете разводку гантелей в наклонной плоскости.

6. Жим гантелей

Жим гантелей обеспечивает большую нагрузку на ваши грудные мышцы, даже если у вас нет доступа к тяжелым весам.К тому же они легче ложатся на плечи, чем жим штанги и гантелей.

Как это сделать:

  1. Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке. Выжмите гантели на расстоянии вытянутой руки и удерживайте их на груди. Поверните руки так, чтобы они смотрели внутрь, а затем сожмите гантели вместе.
  2. Поддерживая это внутреннее давление, согните руки и опустите вес на грудину.
  3. Верните гантели вверх и повторите.
  4. Чем сильнее вы сжимаете гантели, тем эффективнее становится это упражнение.

7. Renegade Rows

Если вы хотите, чтобы ваша спина росла, вам нужно грести! Есть много различных упражнений по гребле, которые вы можете использовать, чтобы накачать спину, но тяга к тяге - одна из самых сложных. Вам не нужен большой вес, чтобы получить хорошую тренировку с веслами, что делает ее идеальной для домашних тренировок. Ренегатские тяги не только являются эффективным упражнением для спины, но и отлично подходят для кора.

Узнайте, как победить ренегатский ряд, с помощью нашего подробного руководства.

8. Борцовские ряды

Большинство упражнений по гребле начинаются с прямых рук. Тяга борца другая. Для этого движения вы начинаете с согнутых рук, а вес втягивается в ребра. Это увеличивает время при напряжении и мышечную активацию. Тяга борца - полезный способ получить отличную тренировку для спины, даже если у вас есть только легкие гантели.

Как это сделать:

  1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч и по гантели в каждой руке.Слегка согните колени и напрягите пресс. Отклонитесь от бедер вперед и наклонитесь, пока верхняя часть тела не будет наклонена примерно под 50-70 градусов. Подтяните пресс и не округляйте поясницу, так как это может привести к травме спины.
  2. Согните руки и потяните гантели вверх и в сторону нижних ребер. Руки должны быть обращены внутрь к телу - нейтральный хват.
  3. Удерживая одну руку согнутой, вытяните другую руку и опустите вес на длину рук. Согните руку и подтяните вес к ребрам.
  4. Затем вытяните вторую руку и повторите.
  5. Продолжайте чередовать руки в течение всего подхода.

9. Плечевой комплекс с гантелями в 4 направлениях

Комплекс плеч с гантелями в 4 направлениях объединяет четыре упражнения на дельтовидную мышцу в одну гигантскую последовательность подходов, стимулирующую наращивание мышц. Он воздействует на ваши дельтовидные мышцы под разными углами, чтобы обеспечить эффективную тренировку за короткое время вдвое.

Выполняйте каждое из следующих упражнений подряд, без перерывов между ними.И да, этот сильный ожог - это совершенно нормально!

  1. Подъем гантелей в стороны
  2. Попеременное поднятие гантелей вперед
  3. Тяга гантелей подмышками
  4. Жим гантелей над головой

10. Кудри Zottman Curls

Сгибания рук Зоттмана - это олдскульное упражнение на бицепс и предплечья, названное в честь американского силача Джорджа Зоттмана. В отличие от обычных сгибаний гантелей, сгибания рук Зоттмана воздействуют на ваши бицепсы и лучевую мышцу, что делает их очень полезным и эффективным инструментом для наращивания рук.

Кудри Zottman на удивление сложны, что делает их идеальным выбором для домашних тренеров, у которых есть только легкий вес.

Ознакомьтесь с нашим подробным руководством по этому классическому упражнению.

11. Дробилка для черепа с гантелями

Крушители черепа со штангой и грифом EZ - потрясающие строители трицепсов, но если вы ошибаетесь, они также могут оправдать свое имя! Неудачное повторение может привести к удару по голове, а этого мы все хотим избегать.

Гантели для измельчения черепа более безопасны и также увеличивают диапазон движений, что также делает их более эффективными.Многие лифтеры считают этот вариант более удобным для локтей.

Сделайте дробление черепа с гантелями более эффективным, выполняя их с небольшим понижением. Это увеличивает активацию длинной головки трицепса.

Узнайте, как делать дробилки черепа с гантелями здесь.

12. Турецкие подъемы

Последнее упражнение в нашей домашней тренировке с гантелями всего тела - турецкое подъемание. Хотя никто точно не знает, откуда это движение получило свое название, мы знаем, что это потрясающее базовое упражнение, которое также прорабатывает многие другие группы мышц.

Турецкое приседание - это силовое упражнение, которое также улучшит ваш баланс, стабильность, подвижность и ловкость. Короче говоря, это ОЧЕНЬ полезное упражнение.

Приседание, конечно, не самое легкое упражнение для освоения, но овладение им окажет огромное влияние на то, как вы выглядите, чувствуете и выполняете.

Из этого подробного руководства вы узнаете, как выполнять турецкое приседание.

Завершение

Тренировка только с гантелями может показаться очень ограничивающей, но это не обязательно.Фактически, даже если вы тренируетесь дома, вы можете использовать пару гантелей и скамью для упражнений, чтобы проработать практически все мышцы вашего тела, увеличивая как размер, так и силу.

Идеальны ли тренировки только с гантелями? Возможно нет. Но если это все, что у вас есть, вы все равно можете добиться больших успехов, если будете упорно и последовательно тренироваться.

Нет силовой скамьи? Не волнуйтесь; Вы можете выполнять такие упражнения, как жимы гантелей, сгибания ног с гантелями и даже полеты с гантелями.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *