Жим гири одной рукой – мощная тренировка верха тела
Жим гири от груди стоя является одним из классических упражнений для развития мышц плечевого пояса, наряду с жимом штанги или гантелей. Сама по себе гиря отличается по форме от указанных снарядов, что порождает определенные отличия в технике выполнения упражнения.
Особенности упражнения
В отличие от жимов гантелей или штанги, во время жима гири работают мускулы практически всего тела. Во время выполнения движения снаряд лежит на предплечье и стремится утянуть вашу руку в сторону из вертикального положения. Это заставляет вас прикладывать дополнительные усилия для стабилизации.
Наибольшую нагрузку жим гири стоя создает на дельтовидные мышцы. В особенности средний и передний пучок. Задействуется также верхняя часть трапеций и трицепс. Стабилизационную функцию выполняют мышцы ног, ягодиц, пресса и спины.
Упражнения с гирей хорошо развивают силу мышц, координацию, улучшают гибкость и подвижность суставов.
В современных спортивных и интернет-магазинах представлены гири самых различных весов, а не только классические по 8, 16 и 32 килограммов. Благодаря этому, приобщиться к гиревому фитнесу могут не только сильные и здоровые мужчины, но и даже хрупкие девушки.
Для начала тренировок лучше приобрести пару нетяжелых снарядов, а по мере отработки техники вы всегда сможете увеличить отягощение.
Жим гири одной рукой следует выполнять с осторожностью людям, имеющим проблемы с позвоночником. Перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом. Это справедливо для любой силовой тренировки, то есть гиревой фитнес в этом плане не считается более опасным.
Техника выполнения
Исходное положение: стоя, гиря поднята на грудь, она удобно лежит на предплечье с внешней стороны руки. Запястье при этом повернуто тыльной стороной к телу и составляет одну прямую линию с предплечьем. Кисть не сгибается ни внутрь, ни наружу. Мышцы всего тела при этом в тонусе, пресс подтянут, стопы на ширине плеч, спина прямая.
- На выдохе разогните локтевой сустав и выжмите гирю вверх. Во время движения вы немного поворачиваете руку таким образом, чтобы в верхней точке ваше запястье тыльной стороной развернулось вперед.
- На выдохе – верните снаряд исходное положение на груди. На протяжении всего выполнения упражнения не расслабляйте мышцы корпуса и ног. Сделайте нужное количество повторов.
После окончания подхода поменяйте руку и выполните упражнение на другую сторону. Возможен вариант жима сразу двух гирь, все зависит от вашего уровня физической подготовки.
Жимы гирь стоя можно сочетать с другими упражнениями.
Это могут быть махи гирей, турецкие подъемы, кубковые приседания и т. д. По сути, вы можете составить себе комплексную тренировку на все тело, используя только данный тип снаряда.
Важные моменты
Для того чтобы ваши тренировки приносили только положительные результаты, обратите внимание на несколько простых рекомендаций:
- Не позволяйте кисти во время выполнения жимов сгибаться или разгибаться. Ваше запястье составляет одну линию с предплечьем – это необходимое условие для безопасности связок и сустава.
- Во время движения держите в напряжении все тело. Расслабленности в ногах, ягодицах или корпусе быть не должно.
- Относитесь к выбору веса гирь без фанатизма. Слишком тяжелый снаряд не позволит вам правильно выполнить упражнение и создаст риск получения травм. Рынок предлагает огромное количество вариантов гантелями – на любой цвет и размер. Помните, что жим гири 32 кг может делать подготовленный спортсмен, но не новичок, ранее силовым спортом не занимавшийся.
- Уделяйте внимание не только силовым упражнениям, но и растяжке. Она сделает мышцы и связки более эластичными, движения станут чище, а техника будет осваиваться значительно проще.
- В данном упражнении старайтесь избегать рывков. Поднимайте снаряд подконтрольно и так же подконтрольно опускайте.
Даже если ранее вы тренировали плечи с гантелями или штангой, включив подъем гири с груди в свою программу, вы создадите непривычную нагрузку на мышцы, тем самым создав импульс к их росту и увеличению силы.
работающие мышцы и техника выполнения
Армейский жим гири одной рукой является базовым силовым упражнением, развивающим силу и координацию, поэтому его можно включать в силовые тренировки рук и плеч.
Правила выполнения упражнения
Исходное положение:
Перед началом выполнения упражнения гиря стоит перед вами.
Закиньте гирю на грудь. Локоть прижат к туловищу. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены в коленных суставах. Здесь отсутствует подсед, как в толчке гири, вся нагрузка идет на дельтовидные мышцы. Взгляд направлен вперед.
Положение 1:
Далее выпрямите рабочую руку вертикально вверх без рывка. На секунду задержитесь в этом положении.
Конечное положение:
Опустите руку на плечо. Следите, чтобы кисть с предплечьем составляла единую линию. В поясничном отделе сохраняется естественный прогиб.
Повторите упражнение необходимое количество раз. Вариациями армейского жима с гирями может являться армейский жим со штангой или с гирями стоя и сидя. С подробной техникой выполнения упражнения вы можете ознакомиться в следующем видео с Ксенией Дедюхиной — чемпионкой мира по толчку гири.
Описание упражнения
Армейский жим гири одной рукой является базовым силовым упражнением, развивающим силу и координацию, поэтому его можно включать в силовые тренировки рук и плеч, а также данное упражнение часто используется в кроссфит комплексах.
Один из таких комплексов приведен ниже.
Мышцы, задействованные в упражнении
Давайте рассмотрим мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения. Основные мышцы, работающие при выполнении упражнения — это дельтовидные — в данном упражнении наибольшую нагрузку получают передний и средний пучки дельт. Бицепс состоит из двух головок, различающихся по силе и размеру, поэтому основную нагрузку берет на себя внутренняя головка, которая и больше и сильнее.Вспомогательными мышцами в армейском жиме являются трицепс — основную нагрузку забирает медиальный пучок, трапеция и трехглавая мышца плеча.
Мышцы-стабилизаторы в данном упражнении: мышцы ног, мышцы кора (пресс, низ спины), ягодичные мышцы.
Особенности выполнения упражнения
- Во время выполнения жима тело должно находиться в напряжении, вы должны устойчиво стоять по полу/помосте.
- Кисть не должна сгибаться или разгибаться во время выполнения, она составляет единую линию с предплечьем, так, вы обеспечите себе безопасность.
- Избегайте рывков, работайте только силой мышц рук и дельт.
- Выбирайте вес гири под собственные силовые показатели, лучше взять гирю меньшего веса, но выполнить больше повторений, чем взять тяжелую гирю и травмировать свои суставы.
Альтернативные замены армейскому жиму гирь двумя руками
Жим гири является базовым упражнением, в котором основную нагрузку получают дельтовидные мышцы, а также мышцы рук. Далее приведены упражнения, которыми можно заменить армейский жим или чередовать его в разные тренировочные дни.
Жим гирь над головой из приседа. Здесь максимально задействованы дельтовидные мышцы, а также квадрицепсы и ягодичные мышцы. Упражнение является универсальным, поскольку направлено на развитие большого количества групп мышц.
Жим гирь над головой из приседа
Толчок гири одной рукой. Данное упражнение является базовым в гиревом спорте и похоже на армейский жим, отличается включением в работу мышц ног. При выполнении толчка гири ногами делаем подсед, тем самым помогая вытолкнуть гири в верхнее положение.
Толчок гири одной рукой
Армейский жим штанги стоя. В данном упражнении задействуются те же мышцы, что и в армейском жиме гири, но оно является более простым, поскольку используется такой снаряд, как штанга. Обладая непривычной и неудобной формой, гиря усложняет упражнение.
Жим штанги стоя (армейский)
Тренировка с использованием армейского жима одной рукой
В этом пункте мы предлагаем вам вариант тренировки, в которую включен армейский жим гири одной рукой. Выполняйте каждое упражнение 4 подхода по 8-12 повторений.
- Русские махи с гирей.
- Армейский жим.
- Турецкий подъем гири.
- Жим гирь над головой из приседа.
Заключение
Подводя итог, следует сказать, что армейский жим гири одной рукой является базовым и универсальным для верхней части тела. Упражнение не представляет собой способ детальной проработки той или иной мышечной группы, а является базовым силовым упражнением, развивающим силу и координацию, поэтому вы можете смело добавлять армейский жим гири в свою тренировку рук и плеч.
Соблюдайте правильную технику выполнения упражнения, чтобы избежать травм. Занимайтесь с удовольствием, и тогда результат не заставит себя долго ждать!
Альтернативные упражнения
Жим гири стоя — пошаговая техника выполнения
Подъем гири вверх одной рукой – базовое упражнение жимового типа, направленное на тренировку мускулатуры плечевого пояса. В силу уникальности конструкции гири, упражнение оказывает более масштабный тренировочный эффект, нежели жимы с гантелями или штангой.
Используется не только в тренировках спортсменов-гиревиков, но и в программах подготовки единоборцев, баскетболистов и волейболистов, как развивающий мощность ударов тренировочный инструмент.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Встаньте прямо и расставьте ноги на уровне плеч, носки и колени разведите немного в стороны.
- Возьмите снаряд за рукоятку в одну руку хватом сверху и выполните подъем гири таким образом, чтобы гиря удобно легла на предплечье с внешней стороны руки. Ладонь при этом направлена к лицу, а рука прижата к телу.
Движение:
- Удерживая кор напряженным, а корпус вертикальным, на выдохе выполните подъем гири вверх до полного распрямления руки в локтевом суставе.
- Параллельно разверните руку так, чтобы ладонь с рукоятью была направлена вперёд в пиковой точке, а гиря все также располагалась с внешней стороны предплечья.
- Без выдерживания паузы, размеренно и плавно опустите снаряд до начального положения у груди. В этой фазе совершите вдох.
- Выполните заданное программой количество подъемов гири одной рукой, затем смените рабочую руку.
Внимание!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Не допускайте «колебаний» гири и ее отклонения от вертикальной траектории, поскольку от этого сильно «страдает» самый подвижный, а оттого и нестабильный плечевой сустав.
- Не допускайте участия ног в движении (рывкового распрямления коленей). В этом случае жим превращается в толчок гири, который за счет характерной «импульсности» оказывает меньшую нагрузку на мышцы плечевого пояса.
- Не расслабляйте мускулатуру корпуса. Выжимать гирю силой одних рук будет не только проблематично, но и технически небезопасно.
- Не переразгибайте запястье, чтобы не потерять контроль над снарядом и не травмировать лучезапястной сустав и связки.
- Не отводите руку от корпуса, поскольку это оказывает чрезмерно нагрузку на плечо.
- Не упирайтесь свободной рукой в корпус или колено, поскольку это препятствует правильному распределению нагрузки на мышечную систему, смещает центр тяжести и может стать причиной травмы позвоночника.
[/su_list]
Рекомендации!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Удерживайте ровной спину. Это поможет предотвратить получение травмы.
- Следите за коленями – они должны быть выпрямленными при выполнении жимов гири стоя одной рукой, чтобы исключить вероятную «помощь» ногами.
- Полностью распрямляйте руку в верхней точке амплитуды, чтобы не перегружать суставы рабочей руки.
- Избегайте рывков. Поднимать и опускать снаряд следует подконтрольно, чтобы не подвергать опасности травмирования суставы и связки.
- Удерживайте кисть в линию с предплечьем, чтобы избежать возникновения «крутящего момента» и возможной травмы сухожилий.
- Стремитесь удерживать корпус максимально неподвижно, не допуская его сильных отклонений в сторону и назад.
[/su_list]
Варианты выполнения!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Жим гири двумя руками. Выполняется одновременно двумя руками с использованием снарядов одинакового веса. «Синхронный» жим гирь более сложен и рекомендуется к использованию только опытными спортсменами.
[/su_list]
[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Жим гири
[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Жим гири для девушек
Разбор упражнения
Анатомия упражнения – какие мышцы работают
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]
- Основные мышцы: дельтовидные (задействованы средние и передние пучки), трехглавые мышцы.
- Вспомогательные мышцы: двуглавая, большая грудная, верхние области трапециевидных, ромбовидные, в качестве стабилизаторов: мышцы кора (прямые мышцы спины и пресс), ягодичные мышцы и ноги.
[/su_list]
Преимущества
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]
- Армейский жим гири комплексно задействует мускулатуру тела, развивая базовую силу плечевого пояса.
- Улучшает подвижность плечевых суставов.
- В силу отсутствия фиксированной траектории снаряда, упражнение более «дружелюбно» для суставов (плечевого и локтевого), нежели те же жимы со штангой.
- Позволяет повысить результат в классических жимах со штангой.
- Подключает к работе большое количество мышц стабилизаторов, призванных удерживать снаряд в правильном положении.
- Способствует укреплению связочного аппарата кистей и предплечий.
[/su_list]
Недостатки
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.
png”]
- В силу специфичности самого снаряда (смещенного центра тяжести) упражнение требует определенной доли сноровки от спортсмена и неукоснительного соблюдения техники. Жим гири даже самого небольшого «номинала» будет непростой задачей для начинающего спортсмена.
[/su_list]
Подготовка
После базового этапа разминки, включающего аэробную нагрузку типа бега или прыжков со скакалкой, а также суставную гимнастику, выполните несколько одиночных повторений жима с гирей минимального веса.
Правильное выполнение
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
- В исходном положении вес снаряда приходится на предплечье и удерживается у груди. Одинаково правильным с точки зрения техники считается как упор локтя на подвздошную кость, так и удержание его «на вису».
- В верхней точке рука со снарядом должна располагаться вертикально, то есть локтевой сустав находится над плечевым.
- При выполнении подъема гири движение локтя происходит вверх с небольшой подачей вперед.
- Вес тела спортсмена во время выполнения движения должен приходиться на пятки. Для этого снаряд удерживается вблизи центральной линии тела.
- Во время выполнения жимов соблюдается следующая техника дыхания: выдох совершается в момент подъема гири, а вдох при возврате снаряда к исходному положению.
- Поскольку само жимовое движение предполагает динамичный стиль выполнения, нет необходимости сильно сжимать рукоять снаряда. Снаряд должен свободно лежать на основании ладони.
[/su_list]
Ошибки
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Выполнение жима с «подседа».
- Рывки и резкие ускорения.
- Наклон руки со снарядом в одну из сторон.
- Отведение локтя в сторону.
[/su_list]
Советы по эффективности
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.
png”]
- Чтобы безопасно забросить снаряд в стартовую позицию на грудь расставьте ноги на ширину плеч и примите положение полуприседа, удерживая гирю за рукоять в опущенной руке. Уведите гирю слегка назад, проводя ее между ног. Затем мышечным усилием задайте движению снаряда обратную направленность и выполните взятие на грудь.
- Начинайте выполнение жимов всегда со слабой руки. При этом совсем необязательно по завершению подхода на одну сторону менять руки в воздухе. Вне участия в соревнованиях допускается возвращать гирю на пол, при необходимости отдыхать и затем переходить выполнению упражнения следующей рукой.
- Опуская снаряд к исходному положению допустимо немного «самортизировать» коленями, чтобы погасить возникшую инерцию.
- Зафиксируйте гирю в верхней позиции, прежде чем начать опускать ее к стартовому положению.
- При работе с гирей можно использовать магнезию, чтобы предотвратить скольжение снаряда. А вот использование кистевых ремней или перчаток недопустимо.
[/su_list]
Включение в программу
Жим гири стоя одной рукой выполняется на 5-8 повторений в 3-4 подходах. Начинать освоение упражнения необходимо с гирями минимального веса. Выполнять упражнение до отказа категорически не рекомендуется (если только вы не профессиональный гиревик), поскольку ослабленность одних мышц будет компенсирована усиленной работой других, что негативно скажется на технике движения.
Повышать нагрузку рекомендуется с момента, когда спортсмен в состоянии выполнить указанный объем повторений с соблюдением хорошей техники.
Упражнение можно включать как в специализированную программу тренировок с гирей, так и в базовый силовой комплекс наравне с классическими упражнениями и снарядами.
Противопоказания
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]
- Как и прочие «снарядные» аналоги жимов стоя, выполнение упражнения с гирей противопоказано спортсменам с серьезными травмами позвоночника, а также при сколиозе 2-4 степеней выраженности.
- Осторожность при работе с гирей следует проявить также при имеющихся повреждениях суставов плеча и руки.
[/su_list]
Интересные факты
- Один из первых рекордов в «многоповторных» жимах гирь был поставлен в 1909 году русским богатырем Петром Крыловым, который поднял 32-килограммовую гирю 86 раз. И все это, надо заметить, с идеальным соблюдением техники – без отклонений корпуса и «подседов».
- Изначально жим гири (при СССР) являлся одной из дисциплин гиревого троеборья. Однако позже был исключен из программы в силу объективных сложностей в «технической» оценке чистоты соревновательного движения.
Альтернативы
Комплексное воздействие на мышцы гири «неповторимо», но выполнение подобного жимового движения с гантелями или армейский жим со штангой можно рассматривать как альтернативу гиревому жиму.
Карта мышц
Жим гири одной рукой — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ. com
com6 минут на освоение. 345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Вспомогательные мышцы
Плечи, Квадрицепсы, Икры
Жим гири одной рукой видео
youtube.com/embed/KEkRcU5F1o0?rel=0&controls=0&showinfo=0″ frameborder=»0″ allowfullscreen=»»/>
Как делать упражнение
- Возьмите гирю за ручку и поднимите её к плечу. Поверните запястье и направьте ладонь вперёд. Это исходное положение.
- Опустите тело, сгибая колени. Туловище при этом остаётся в вертикальном положении.
- Отталкиваясь пятками, выпрямите корпус.
Совет: для создания импульса делайте небольшое подпрыгивание. И на выдохе вытолкните гирю вверх на вытянутую руку. - На вдохе верните гирю в исходное положение.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим гири одной рукой» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Квадрицепсы, Икры
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.
Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
- Электронный дневник тренировок
- Помнит ваши рабочие веса
- Считает нагрузку под вас
- Контролирует время отдыха
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим гири одной рукой» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим гири одной рукой» одним из этих упражнений.
Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Жим гири одной рукой Author: AtletIQ: on Жим гири одной рукой — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
Попеременный жим гирь стоя — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com
6 минут на освоение. 345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Попеременный жим гирь стоя видео
youtube.com/embed/Q45S2D8fTEQ?rel=0&controls=0&showinfo=0″ frameborder=»0″ allowfullscreen=»»/>
Как делать упражнение
- Через присед возьмите гири с пола и поднимите к плечам. Разверните запястья ладонями друг к другу.
- Выжмите одну гирю над головой, поворачивая запястье ладонью вперед. Вторая рука остаётся у плеча.
- Опустите гирю к плечу и сразу же поднимите другую руку над головой.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Попеременный жим гирь стоя» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.
Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
- Электронный дневник тренировок
- Помнит ваши рабочие веса
- Считает нагрузку под вас
- Контролирует время отдыха
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Попеременный жим гирь стоя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Попеременный жим гирь стоя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Попеременный жим гирь стоя Author: AtletIQ: on Попеременный жим гирь стоя — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
|
Жим лежа — Википедия
Жим лежа (супажны тлак в лэху на ровне лавичи с велкоу чинкоу) je patrně nejznámější posilovací cvik rozvíjející svaly hrudníku a rukou.Cvik lze obměňovat (např. Různou šíří úchopu či náklonem lavice), a tím měnit zatížení jednotlivých svalových skupin.
Cvik se provádí v lehu na zádech na lavici. Činka je držena nadhmatem v napjatých pažích, palce kolem činky. Kontrolovaně se spustí k hrudníku na úroveň prsních bradavek a následuje Dynamický zdvih opět do napnutých paží. Pohyb musí být pomalý a plynulý. Stejně jako u jako u statních cvik, i u u le dležité správné držení těla. Pánev má být mírně podsazena a přitlačena k podložce a lokty rozvedeny do stran.Нохи йсу певне на земле. Opomenuta nesmí zůstat ani zásada správného dýchání — při spuštění činky nádech, se záběrem výdech.
U tohoto cviku JE nutná přítomnost spolucvičence, který zejména při větších vahách pomůže cvičícímu sundat činku ге stojanu, эля hlavně против případě potřeby zabrání Тому, абы činka při nemožnosti dalšího opakování zůstala cvičícímu ležet на hrudi. Tento cvik není vhodný pro úplné začátečníky.
Варианты úchopů [редактировать | редактировать здрой]
Жим лежа U cviku existují tři varianty úchopů.Každý z nich zatěžuje zapojené svaly s různou intenzitou.
- Střední úchop v šíři ramen je základní držení činky při жим лежа. Tato optiona zatěžuje všechny uvedené svaly rovnoměrně.
- Úzký úchop aktivuje zejména úsek prsního svalu blíže začátku svalu při kosti hrudní a trojhlavý sval pažní.
- Широкий úchop přenáší účinnost a zatížení prsních svalů do stran, blíže k úponu.
Склон слит [редактировать | редактировать здрой]
- Základní cvik жим лежа на ровных лавицах.Je ovšem žádoucí zařazovat i cvičení na šikmé lavici, kdy je podle sklonu zapojována jiná část velkého prsního svalu.
- Tlak v lehu hlavou vzhůru více aktivuje horní část prsního svalu.
- Naproti tomu tlak v lehu hlavou dolů zatěžuje hlavní dolní část velkého prsního svalu. Poloha hlavou dol je však nezvyklá a může ztěžovat prostorovou orientaci. To je další důvod, proč je nutná asistence spolucvičence.
Обмена с единообразными элементами [редактировать | редактировать здрой]
Pokud se místo s velkou činkou cvičí se dvěma jednoručními činkami, prsní svaly se během cvičení účinněji protahují.
- F. Délavier: Posilování — anatomický průvodce
- Libor Kopecký: Posilování pro začátečníky i pokročilé
Преимущества подъема и жима гири
Время от времени я глубоко сосредотачиваюсь на конкретном упражнении. С конца 2014 года и по настоящее время этим упражнением является подъем гири и жим. Позвольте мне сказать вам, если вы сделаете это правильно, вас сразу поймают.
Сначала я взял программу из книги Павла Цацулина «Помимо бодибилдинга».В программе вы выполняете упражнения три дня в неделю и начинаете с пяти лестниц по 1 повторению, 2 повторения и затем 3 повторения. Это означало по 30 повторений влево и вправо. Я проработал до 8 подходов, и мои плечи перестали выдерживать подъем.
В последнее время я делал четыре лестницы по 1, 2, 3, 4 повторения. Это дает мне 40 повторений. Моя тренировка в понедельник состоит из этих упражнений и жима с приседаниями между лестницами.
Это изменило мое тело.
Чистка развивает отличную силу рук и подвижность
Во-первых, чистота.Перемещайте гирю между ног и затем поднимайте ее до уровня плеч. 30 повторений равняются 60 чисткам. 40 повторений равняются 80 чисткам. Это большая уборка. Ролик — это упражнение на контроль напряжения — напряженное, расслабленное, тугое. Это означает, что я много практикуюсь в том, чтобы включать напряжение и быстро его выключать. Это атлетично. Итак, я почувствовал себя более упругим.
Чистка также натягивает мертвый груз, поэтому мои руки и предплечья стали сильнее. На самом деле, я чувствую совершенно новый уровень силы в области переноски ящиков, что будет хорошим предзнаменованием для борцов, боксеров или любого человека в целом, который не любит бороться с продуктами, таскать детей или даже работать лопатой.
Моя рука выросла, а спина стала более рельефной. В частности, увеличился бицепс, и я связываю это с чистотой.
Жим одной рукой — это движение всего тела
Тогда есть пресса. Поскольку я делаю только одну сторону за раз, я получаю отличную тренировку для живота. Пресс — это тоже упражнение на растяжение, поэтому во время пресса я сгибаю все тело. Я перечитываю описание жима, данное Павлом в его книге «Вызов русской гири», и применяю все техники натяжения — особенно в последнем подходе, когда они мне действительно нужны.
Движение над головой слабо у многих людей, особенно у тех, кто начал заниматься в средней школе, где скамейке уделяется слишком большое внимание. Военный жим создает очень сильные плечи, а гиря лучше задействует все плечо, чем гантель, поэтому мои плечи сейчас прекрасно себя чувствуют (теперь, когда я немного сбросил нагрузку).
Чистка в сочетании с прессом заставляет всю мою руку чувствовать себя сильной и хорошо соединенной с телом. Это прекрасное чувство.Знаешь что? Прикрутите тележку для продуктов — только убедитесь, что эти сумки прочные, и я смогу взять их все. Я могу держать все свои продукты в одной руке, выкапывать ключи другой, а затем раздавать продукты в машине.
Преимущества схемы лестничной диаграммы
Лестница позволяет поднимать тяжелые веса и снижает утомляемость, что позволяет сохранять хорошую форму и концентрацию. Итак, это сконцентрированные повторения. В перерывах между повторениями я визуализирую повторения на противоположной стороне, прежде чем сделать их.Мало того, я визуализирую эффект, который я хочу, чтобы эти представители оказали на мое тело. Затем я делаю повторения.
Ролик и пресс — это большое упражнение. Когда я делаю по 40 повторений на каждую сторону с приседаниями в подвале с температурой 63 градуса, в итоге я снимаю рубашку и начинаю потеть.
Вместо того, чтобы пробовать кучу разных упражнений, сосредоточение внимания на большом упражнении, как лазер, может дать превосходные результаты.
Вот некоторые большие преимущества других первоклассных упражнений:
Все эти упражнения великолепны.Главное — включить их в программу, нацеленную на все аспекты вашего тела. Если вам нужна помощь в этом отделе, посмотрите книгу «Бережливый, здоровый, сильный».
Создайте свою грудь без жима лежа
Когда спортсмены пытаются накачать грудь больше и сильнее, жим лежа является первым упражнением, к которому они обычно стремятся. Он чрезвычайно эффективен, тренеры часто тестируют его в предсезонке, и выглядит он просто впечатляюще.
Однако жим лежа — не единственное упражнение, которое развивает силу и размер верхней части тела.На самом деле, его слишком частое выполнение сделает ваши тренировки устаревшими и помешает их достижению.
Добавьте разнообразия в свои тренировки, попробовав тренировку груди без скамьи. Добавление этих движений поможет вам достичь ваших целей по силе и размеру и может даже улучшить ваш жим лежа.
Тренировка груди без скамьи
Отжимания с отягощением
Отжимания — это, вероятно, первое упражнение, которое вы когда-либо выполняли. Он эффективно воздействует на мышцы груди, задействует мышцы кора и снижает нагрузку на плечи.
Вы можете начать с обычных отжиманий, но если вы регулярно выполняете жим лежа, они могут оказаться слишком легкими. Чтобы усложнить задачу, наденьте грузовой жилет или накиньте на спину цепи, как показано на видео выше.
http://www.stack.com/video/2127358109001/Paul-Rabils-Chain-PushUps/
Наборы / повторения: 3-5×8-12
Комод TRX Flies
Вместо того, чтобы лежать на скамейке и прижимать гантели к груди, выполняйте мухи с ремнями TRX.Этот вариант превращает его в движение всего тела, задействуя корпус и даже ноги, чтобы сохранить положение «подвижной планки». А нестабильность поможет предотвратить травмы плеча.
Сеты / повторения: 2-3×10-12
Отжимания с отягощением
Отжиманияобычно используются для проработки трицепсов, но они также прорабатывают мышцы нижней части груди, которые не задействуются во время жима на плоской или наклонной плоскости.
