Упражнения для похудения с фитболом – Фитбол для похудения: польза, вред, упражнения (фото)

Содержание

Подборка упражнений на фитболе для похудения с видео и пошаговой инструкцией

Простые упражнения на фитболе для похудения

Для похудения живота и боков

Фитбол позволяет одновременно задействовать все мышцы кора, позволяя накачать верхний пресс, нагрузить нижний, а также проработать косые мышцы. Включённые в тренировочный комплекс, эти упражнения способствуют быстрому похудению.

Скручивания

  1. Лечь спиной на фитбол — шар должен упираться в область поясницы.
  2. Руки завести за голову. Ноги согнуты в коленях, упираются в пол.
  3. Выполнять подъём верхней части туловища.

скручивания на фитболе

Гиперэкстензия

Это упражнения называют также обратными скручиваниями.

  1. На фитбол лечь животом. Верхняя часть туловища находится на весу, вытянутые ноги упираются в пол носками.
  2. Руки завести за голову.
  3. Отрывать верхнюю часть тела.

гиперэкстензия

Передача фитбола из рук в ноги

  1. Принять горизонтальное положение на полу, взять фитбол в вытянутые руки.
  2. Сложиться пополам (все конечности прямые), ухватив мяч ногами, сжать и опустить вниз.
  3. Проделать те же движения, передавая фитбол из ног в руки.

передача фитбола из рук в ноги

Для сжигания жира на ягодицах

Быстрого похудения в области ягодиц можно также добиться при помощи упражнений на фитболе. Они также отлично позволяют прокачать попу, создавая дополнительную нагрузку на ягодичную группу мышц.

Мостик на фитболе

  1. Лечь спиной на пол, стопы установить на надувной шар.
  2. Отрывать ягодицы от пола. Спина и плечи при этом остаются неподвижными.

мостик

Подтягивание ног

  1. Исходное положение — лёжа, прямые ноги находятся на фитболе.
  2. Подтягивать колени к груди, подкатывая вместе с тем надувной снаряд.
  3. Вернуться в начальное положение.

подтягивание ног

Обратный присед

  1. Встать спиной к шару, уложить одну вытянутую ногу на него.
  2. Сгибать опорную конечность, удерживая вторую на снаряде.
  3. Выпрямиться.

обратный присед на одной ноге

Для похудения бёдер

Фитбол помогает задействовать практически все группы мышц в ногах, если выполнять соответствующие упражнения. Как следствие — похудение в бёдрах и отсутствие целлюлита.

Статический присед

  1. Встать к стене. Фитбол зажать между спиной и поверхностью стенки.
  2. Присесть так, чтобы бёдра были параллельны полу. Спина прямая.
  3. Удерживать присед, сколько возможно.

присед в статике

Подъём ног

  1. Лечь на спину, ступни вытянутых ног упираются в надувной шар.
  2. Поочерёдно поднимать левую и правую ноги, не отрывая туловище от пола. 
  3. Существует перевёрнутая версия упражнения.

поочередный подъем ноги на фитболе

обратный подъем ноги

Махи в сторону

  1. Лицо смотрит вниз, прямые ноги на мяче.
  2. По одной отводить ноги в сторону и опускать вниз, касаясь пола. 

махи ноги в сторону

Тренировка для спины и рук

Многие упражнения из пилатеса, модернизированные при помощи фитбола, помогают подтянуть спину и способствуют похудению рук.

Лодочка

  1. Лечь на живот, вытянув руки, мяч зажав между ногами.
  2. На выдохе отрывать ноги и руки от пола, не сгибая их.
  3. Наверху задержаться 10-15 секунд.

лодочка

Жим гантелей лёжа

  1. Лёжа на фитболе, взять в руки гантели. Ноги согнуты в коленях.
  2. Сводить перед грудью и разводить руки, сгибая в локтях.

жим гантелей лежа

 Жиросжигающие комплексы упражнений 

Для похудения очень эффективны специальные фитнес-программы, направленные на избавление от лишнего веса. Они подбираются с учётом физической подготовленности и обязательно должны включать в себя разминку.

На каждый день для опытных

Приведённой программой можно дополнить силовой комплекс — это значительно ускорит похудение, а можно выполнять упражнения, как самостоятельную тренировку, повторяя еженедельно цикл тренировок.

День Скручи-вания Подъём ног Гипер-экстензия Передача мяча Статические приседания Мостик Обратные выпады
Понедель-ник  20х3  20х3  15х2  15х2  2 минуты х 2 подхода  15х3  15 раз на каждую ногу
Вторник   25х3   25х3   20х2   20х2   1 минута х 3 подхода   20х3  20 раз на каждую ногу
Среда Отдых
Четверг  25х3   25х3   20х2   20х2   2 мин х 3 подхода   20х3  20 раз на каждую ногу  
Пятница   30х3   30х3  25х2 25х2   3 мин х 3 подхода  25х3  20 раз на каждую ногу 
Суббота   30х3   30х3 25х2  25х2   3 мин х 3 подхода 25х3   20 раз на каждую ногу 
Воскресенье Отдых

После родов

Вернуть прежнюю форму после родов и снизить вес помогает фитбол, но упражнения делать нужно, постепенно входя в тренировочный режим. Обязательно выполнять перед каждым занятием разминку.

Разминка Махи руками в разные стороны - 1 мин Погибание колен - 1 мин Повороты туловища - 1 мин
Основные упражнения Статический присед - 1 мин Мостик - 20 раз Подъём фитбола ногами - 20 раз Планка - 1 мин Скручивания - 20 раз
Завершение Растяжка на фитболе

мостик

Для начинающих

Регулярное выполнение упражнений постепенно войдёт в систему, если регулярно следовать приведённому комплексу, со временем перейдя к программе тренировок для более опытных.

Разминка Общая продолжительность: 5 минут Махи фитболом Подгибание колен Прыжки
Основные упражнения Жим гантелей - 10 раз х 2 подхода Лодочка - 5 раз х 3 подхода Махи в сторону - 15 раз Подъём прямых ног - 20 раз на каждую сторону
Растяжка Общая продолжительность: 10 минут

 

Зарядка

Утренняя зарядка занимает совсем немного времени, но способна помочь при похудении — упражнения в первой половине дня считаются наиболее эффективными.

Упражнение Продолжительность выполнения
Повороты туловища 30 секунд
Прыжки на фитболе 30 секунд
Наклоны туловища в стороны 1 минута
Планка 1 минута
Прыжки с фитболом 1 минута

прыжки на фитболе

Упражнения на фитболе можно выполнять с любой интенсивностью. Они ведут к похудению и позволяют разбавить монотонные тренировки, привнося в них элемент непринуждённости.

dream-body.ru

Упражнения на фитболе для похудения живота и боков, бедер и ног

Содержание статьи

В фитнес-центрах все чаще можно увидеть, как люди тренируются на больших резиновых мячах.

Девушка и фитбол

Девушка и фитбол

Если в детстве он ассоциировался с веселым времяпрепровождением, то сейчас его используют в оздоровительных целях. Этот мяч называется фитбол, и он является эффективным тренажером для укрепления опорно-двигательного аппарата и для похудения.

Польза занятий

Изначально фитбол был предназначен для занятий с людьми, страдающими ДЦП. Но результаты оказались настолько впечатляющими, что его стали использовать и при работе с пациентами, имеющими травму позвоночника. Постепенно упражнения на фитболе становились все популярнее, благодаря той пользе, которую приносили занятия с ним.

Польза занятий заключается в следующем:

  1. Во время выполнения упражнений приходится задействовать больше мышц, чтобы удержать равновесие. За счет этого сжигается большое количество калорий.
  2. Занимаясь на фитболе, вы укрепите мышцы пресса, спины, поясничного отдела и ягодиц.
    Плюсом является то, что начинают работать мышцы, «отдыхающие» во время стандартных тренировок.
  3. Упражнения на фитболе безопасны для корсетных мышц спины и поясничного отдела.
  4. Занятия на резиновом мяче исправляют осанку, снимают усталость мышц спины.
  5. Улучшается координация, повышается эластичность мышц и подвижность суставов.
  6. Из-за небольшой нагрузки на суставы и позвоночник, риск получить травму на таких занятиях минимален.
  7. Фитбол рекомендуют использовать во время реабилитационных упражнений людям с травмами позвоночника и опорно-двигательного аппарата.
  8. Заниматься на фитболе разрешается и людям с варикозным расширением вен, с травмами голеностопного сустава и других травм, связанных с ногами.
  9. Фитбол подходит и беременным женщинам, желающим поддерживать упругость тела.
  10. Упражнения на резиновом мяче благотворно влияют на нервную систему.
  11. Во время тренировок одновременно нужно координировать работу двигательного и вестибулярного аппаратов.

Упражнения на фитболе рекомендованы не только худеющим дамам, но и тем, кто хочет поддерживать нормальное функционирование опорно-двигательного аппарата, расслабить мышцы спины и внести разнообразие в свои занятия.

Особенности тренировок

Фитбол-аэробика – это щадящий вид занятий, на которых риск получить травму – минимален. Его отличительная особенность – это то, что практически отсутствует нагрузка на ноги. Благодаря этому заниматься на фитболе могут люди любого возраста и с травмированными нижними конечностями.

Благодаря неустойчивости улучшается не только общая координация, но и задействуется больше мышц, чем во время простых тренировок. Простота таких занятий позволяет выполнять их самостоятельно в домашних условиях. Главное – это правильно подобрать мяч.

Как выбрать фитбол?

Чтобы тренировки были максимально эффективными и приносящими удовольствие, нужно выбрать правильный мяч.

Обращайте внимание на следующие параметры:

  • фитбол должен быть изготовлен из ледрапластика, латекса или ПВХ;
  • на изделии не должно быть выступающих швов;
  • мяч должен быть теплым на ощупь, а при нажатии ладонь должна отскакивать;
  • у хорошего фитбола — гладкая поверхность и антистатические свойства;
  • важно наличие следующих надписей: ABS, BRQ или «Система антиразрыв». Это гарантия того, что ваш мяч имеет защиту от неожиданных разрывов;
  • обязательно посмотрите, какой максимальный вес может выдержать изделие. Чаще всего ограничения начинаются от 100кг и больше. Это особенно важно для тех, кто планирует заниматься на нем с утяжелителями;
  • приятным бонусом будет наличие насоса в комплекте. Если он у вас имеется (например, от велосипеда), то не о чем беспокоиться.

Нужно правильно подобрать подходящий по диаметру мяч. Они имеют разнообразные размеры, но самыми популярными являются 65 и 75см. Чтобы убедиться в том, что вы выбрали правильный диаметр, выполните следующий тест. Нужно сесть на фитбол и посмотреть на угол, который получается между голенью и бедрами. Он должен быть 90-100º.

Разновидности фитбола

Существует несколько видов гимнастических мячей. Каждый сможет подобрать наиболее подходящий вариант.

Они бывают:

  • круглыми;
  • овальными;
  • баланс-степами.
Фитбол баланс степФитбол баланс степ Баланс-стэп Овальный фитболОвальный фитбол Овальный

Основное отличие – это различный уровень устойчивости. Так, классические фитболы (круглые) имеют минимальную фиксацию, благодаря чему задействуются больше групп мышц. У других разновидностей фиксация более уверенная, что позволяет выполнять сложные упражнения.

Также гимнастические мячи бывают:

  • с гладкой поверхностью;
  • массажный мяч (с шипами) – рекомендован к использованию людям с заболеваниями нервной системы или нарушением опорно-двигательного аппарата;
  • мяч с рожками или ручками – идеален для детей.

Важно! Перед первым занятием нужно надуть изделие, но меньше максимального объема, и оставить на некоторое время. Затем полностью спустить его и надуть уже до максимального объема. Чем сильнее будет надут фитбол, тем труднее будет выполнять упражнения, что сделает тренировки эффективнее.

Комплекс упражнений для различных групп мышц

Заниматься следует спустя 2 часа после еды. Помещение должно быть проветрено, а поверхность для занятий нужна ровная и нескользящая. Начинается любая тренировка с разминки.

Разминка

Она делается для разогрева мышц, чтобы минимизировать риск получения травмы, а результат от тренировки был эффективней.

Упражнения для разминки:

  1. Вытяните руки вперед с мячом. Удерживая фитбол, выполните 30 приставных шагов в обе стороны.
  2. На протяжении одной минуты выполняйте легкий бег.
  3. Держа мяч в руках, делайте ходьбу на месте, поднимая его на вытянутых руках, затем опускайте до талии.
  4. Удерживая фитбол перед собой, выполните 10-12 приседаний.
  5. И. п. – сидя на мяче, поставьте ноги на ширине плеч. Следите за осанкой, живот должен быть втянут. Сохраняя такое положение, пружиньте на мяче около 2 минут. В самом начале можете опираться руками на мяч, пока не сможете удерживать равновесие. Затем выполняйте круговые движения руками (по 10 раз в оба направления).
  6. И.п. – сидя на мяче, ноги постарайтесь поставить максимально широко, опираясь на носки. Пружиньте на мяче, затем подпрыгивайте, сводя ноги вместе и возвращая их в и.п. Одновременно с этим соединяйте руки перед грудью, не сгибая в локтях, и отведите назад как можно дальше.
  7. И.п. – сидя на фитболе. Имитация бега на месте, поднимая высоко колени.

Упражнения для спины

Растяжка (расслабление) мышц спины

Оно направлено на тренировку глубоких мышц поясничного отдела. Это дает возможность сделать растяжку мышц, находящихся в плечевом и грудном позвоночных отделах. Это упражнение позволяет развить гибкость спины. Начинать лучше с 5-7 подходов.

Упражнение:

  • И.п. – лежа на животе на фитболе, вытянув ноги, упираясь пальцами в пол, не забывая про равновесие.
  • Руки должны находиться параллельно телу. Медленно поднимите верхнюю часть корпуса. Особое внимание нужно уделить мышцам спины. Задержитесь в высшей точке. Удерживайтесь в данной позиции несколько секунд и вернитесь в и.п.
  • Можете сделать упражнение более сложным. Сведите лопатки – это даст нагрузку на мышцы верхней части спины.

Растяжка спины

Растяжка спины

Данное упражнение способствует растяжке мышц, нагрузка равномерно распределяется на суставы, улучшает работу вестибулярного аппарата.

Важно! Если почувствуете боль в спине – сразу прекращайте делать упражнение!

Упражнение, способствующее похудению спины

Оно направлено на чередование периодов напряжения и расслабления мышц в поясничном отделе и снимает спазм. Дополнительно работают мышцы, отвечающие за координацию частей тела. Благодаря чему упражнение способствует похудению спины.

Рекомендуется выполнять 3 подхода по 10 повторов.

Упражнение:

  • И.п. – лежа на фитболе на животе, тело должно быть расслаблено. Руки уберите за голову или расположите перед собой.
  • Начинайте поднимать тело — спина и ноги должны стать одной линией. Не нужно стараться сделать сильный прогиб! Акцентируйте внимание на ощущениях в пояснице.
  • Удерживайте это положение несколько секунд и постепенно вернитесь в и.п.

Упражнение для похудения спины

Упражнение для похудения спины

Начинающим можно делать и меньшее количество подходов, делая упор на удержание равновесия.

Скручивания

Упражнение направлено на проработку мышц живота и растягивание позвоночника. Оно способствует сжиганию жира с боков и поясницы.

Упражнение:

  • И.п. – лягте на мяч лопатками. Согните ноги под углом 90º или упритесь ими в пол, а руки уберите за голову.
  • Поднимайте и опускайте верхнюю часть тела, словно вы качаете пресс на полу.

Скручивания на мяче

Скручивания на мяче

Рекомендуемое количество повторов от 3 до 15. Увеличивать нагрузку нужно постепенно.

Мостик

Оно похоже на классический вариант, но менее травмоопасное. Количество повторов от 1 до 3, которые нужно увеличивать на 1.

Упражнение:

  • И.п. – лягте на спину так, чтобы икры находились на мяче. Руки поставьте на пол.
  • Перекатите фитбол, поднимая таз от пола. Мяч должен располагаться посередине спины. Получается мостик.
  • Задержитесь немного в этом положении.

Мостик для спины

Мостик для спины

Важно! Это упражнение не рекомендуется делать новичкам.

Оно направлено на укрепление мышц верхнего отдела спины, поясницы и живота, формирует мышечный корсет.

Упражнения для пресса

Поднятие верхней части корпуса

Это упражнение воздействует на верхние мышцы пресса.

Упражнение:

  • И.п. – сидя на фитболе. Начинайте идти вперед, медленно перемещая мяч под поясницу. Корпус должен быть ровным, голова, спина и бедра должны находиться на одном уровне. Руки должны находиться за затылком.
  • Напрягая мышцы пресса, делайте выдох, медленно поднимая верхнюю часть корпуса так, что спина напоминала дугу.
  • Медленно вернитесь в и.п.

Поднятие верхней части корпуса

Поднятие верхней части корпуса

Рекомендуется делать 2 подхода по 20 раз.

Скручивания

Упражнение направлено на тренировку косых мышц живота, позволяет убрать жировые складки на боках.

Упражнение:

  • И.п. – как в предыдущем упражнении.
  • Правой рукой опирайтесь на мяч, а левую уберите за голову.
  • Выполняйте скручивания – левым локтем и правым коленом старайтесь дотянуться друг до друга. То же самое проделайте в другую сторону.

Скручивания для пресса

Скручивания для пресса

Сделайте 2 подхода по 20 раз.

Поднятие мяча

Упражнение задействует не только мышцы пресса, но и поясницы.

Упражнение:

  • И.п. – лежа на спине с поднятыми прямыми ногами и помещенным мячом между лодыжками.
  • Бедра должны быть перпендикулярны полу. Выполняйте сгибание-разгибание ноги в коленях, держа мяч.

Поднятие фитбола ногами

Поднятие фитбола ногами

Выполняйте 2 подхода по 10 раз.

Упражнения для похудения бедер и ягодиц

Приседания вдоль стены

Для большей эффективности можете использовать гантели.

Упражнения:

  • И.п. – стоя у стены. Мяч расположите между стеной и поясницей. Ноги поставьте чуть вперед на ширину плеч.
  • Прижимая мяч, выполняйте присед до момента, пока бедра не будут параллельны полу. Должен получиться угол в 90º, спину нужно держать прямо, вся опора приходится на мяч.

Приседания у стены

Приседания у стены

Упражнение выполняется в спокойном темпе. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Мост

Это упражнение отличается от описанного выше «Мостика».

Упражнение:

  • И.п. – лежа на спине, упираясь пятками на мяч.
  • Поднимите высоко таз, не отрывая лопаток от пола, одновременно напрягая ягодичные мышцы. Затем вернитесь в и.п.

Мост на фитболе

Мост на фитболе

Выполните задание 20 раз, держа вместе согнутые колени. Затем еще 20 раз, разводя их в разные стороны при подъеме.

Поднятие фитбола стопами

Это упражнение тренирует мышцы внутренней части бедра.

Упражнение:

  • И.п. – лежа на боку, зажмите мяч стопами.
  • Поднимайте прямые ноги, удерживая фитбол. Сделать с обеих сторон.

Важно! Следите за тем, чтобы ноги не сгибались в коленях. В начале тренировок не нужно стараться поднять ноги как можно выше.

Выпрямление ноги

Упражнение прорабатывает прямую мышцу бедра.

Упражнение:

  • И.п. – сидя на фитболе. Ноги должны быть согнутыми в коленях.
  • Подняв согнутую ногу, распрямите и удерживайте ее в таком положении в течение 3 вдохов. Затем вернитесь в и.п.

Выпрямление ноги на фитболе

Выпрямление ноги на фитболе

Важно! Не нужно поднимать ногу слишком высоко!

Для позвоночника

Упражнение на растягивание позвоночника

Это задание помогает сделать позвоночник ровнее. Это получается благодаря его максимальной растяжке.

Упражнение:

  • И.п. – сидя на коленях, опора на пятки. Ладони должны находиться на мяче.
  • При выдохе медленно откатите фитбол, одновременно вытягивая корпус.
  • На вдохе вернитесь в и.п.

Для большей эффективности старайтесь сильнее растянуть позвоночник, не теряя опоры на мяч.

Растягивание позвоночника

Растягивание позвоночника
Наклоны в стороны

Это упражнение направлено на боковое выравнивание позвоночника.

Упражнение:

  • И.п. – сидя на фитболе, ноги расставлены на ширине плеч.
  • Выполняйте наклоны в разные стороны поочередно. Одновременно тяните руку в сторону наклона, подняв ее над головой.

Наклоны на фитболе

Наклоны на фитболе

При выполнении задания нужно максимально сильно тянуть спину.

Упражнение на расслабление

Это задание лучше всего сделать заключительным, потому что оно направлено на расслабление мышц спины и позвоночника.

Упражнение:

  • И.п. – лежа на спине с опорой на мяч. Слегка разведите прямые ноги.
  • Прижмите стопы к полу, подняв руки над головой. Находясь в таком положении, делайте спокойные, глубокие вдохи.

Упражнение для расслабления спины

Упражнение для расслабления спины

Упражнения для ног

Махи ногами

 Упражнение:

  • И.п. — облокотитесь боком на фитбол. Опорную ногу согните, вторая должна оставаться прямой.
  • Поднимайте прямую ногу как можно выше.

Махи ногами

Махи ногами

Сделайте 25 повторов на каждую ногу.

Ходьба

 Упражнение:

  • И.п. – сидя на фитболе, руки сцеплены за головой.
  • Маленькими шагами идите вперед, постепенно сползая с мяча, оставляя опору ня мяче только на лопатки.
  • Удерживая такое положение, плавно опустите бедра к полу, но не нужно касаться его! Затем медленно поднимите бедра и небольшими шагами займите и.п.
Приседания

Одно из наиболее действенных упражнений, способствующих похудению ног и ягодиц.

Упражнение:

  • И.п. – стоя, поместите фитбол позади себя. Руки вытяните перед собой.
  • Отведите одну ногу назад и поместите ее на мяч. И начинайте выполнять приседы сначала на одной, затем на другой ноге.

Приседы на фитболе

Приседы на фитболе

Важно! Следите за тем, чтобы спина была ровная!

Сжатие мяча ногами

Если вы мечтаете о красивых, стройных ногах, то обратите внимание на это упражнение.

Упражнение:

  • И.п. – стоя, поместите фитбол между ногами.
  • Согните колени, одновременно напрягая мышцы живота и ягодиц. Осанка должна быть ровной.
  • Сжимайте коленями фитбол примерно 2-3 секунды. Займите и.п.

Сжатие фитбола

Сжатие фитбола

Выполните 3 подхода по 15 повторов. Это задание направлено на тренировку мышц внутренней части бедра.

Упражнения для похудения после родов

Тренировки на фитболе – также действенны для похудения после родов, как и любая гимнастика. Но их плюс состоит в том, что они помогают исправить осанку после беременности. Чтобы быстрее «убрать» лишние см, сочетайте занятия на фитболе с другими упражнениями.

Популярные упражнения:

  • Сгибание ног:
    • И.п. – лежа на животе, зажмите фитбол между стопами.
    • Сгибайте ноги в коленях до угла в 90º, затем медленно опускайте их вниз.
    • Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторов.
  • Планка. Она позволяет задействовать одновременно несколько групп мышц.
    • И.п. – планка, носки должны быть на фитболе.
    • Задержитесь в таком положении на 30-40 секунд.
    • Выполните 3-4 подхода.
  • «Полет»:
    • И.п. – лягте на живот на фитбол, разведите руки в стороны.
    • Поднимайте-опускайте руки за счет сведения лопаток к позвоночнику.
    • Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  • Передача мяча. Это задание позволяет эффективно подтянуть живот.
    • И.п. – лежа на полу, руки должны быть вытянуты за головой, возьмите фитбол.
    • Напрягите мышцы живота, поднимите верхнюю часть корпуса и ноги. Следите, чтобы ноги не сгибались в коленях!
    • Подайте фитбол к ногам и поместите его между стоп.
    • Затем опустите руки и ноги на пол.
    • Снова выполните подъем и возьмите руками фитбол.
    • Сделайте 8-12 повторений. Во время этого упражнения оказываются задействованными не только мышцы живота, но также рук и ног.
ПланкаПланкаПланка на фитболе

Упражнения для рук и груди

Сжатие мяча

 Упражнение:

  • И.п. – встаньте прямо, зажмите фитбол ладонями, локти разведите в стороны.
  • Около минуты сжимайте мяч. В конце сожмите его с наибольшей силой и удерживайте напряжение около 5-10 секунд.
Перекатывание мяча

 Упражнение:

  • И.п. – лягте животом на фитбол, опора на пол при помощи рук, прямые ноги должны быть на одной линии с корпусом.
  • Перемещайтесь при помощи рук вперед, одновременно перекатывая мяч до голеней.
  • Сделайте 10-15 отжиманий. Затем перемещаясь при помощи рук, вернитесь в и.п. Выполните упражнение 5 раз.

Для большей эффективности можете добавить к фитболу гантели.

Жим гантелей

 Упражнение:

  • И.п. – сидя на фитболе с ровной спиной, локти прижмите к корпусу.
  • Выполняйте сгибание-разгибание рук в локтях.

Жим гантелей на фитболе

Жим гантелей на фитболе
Разведение гантелей

Упражнение:

  • И.п. – сидя на фитболе, наклоняясь вперед.
  • Разведите в стороны гантели, при этом поднимая руки вверх.

Разведение гантелей на фитболе

Разведение гантелей на фитболе

Описанный комплекс упражнений рекомендуется выполнять 3-4 раза в неделю. Продолжительность тренировки должна составлять 40-60 минут. Для достижения заметного результата сочетайте фитбол с другими видами тренировок и здоровым образом жизни.

Рекомендации по проведению тренировок

  1. Во время повторов нужно давать организму отдыхать в течение 1-2 минут.
  2. Чтобы тренировки были эффективными, он должен быть максимально накачан. Так будет труднее удержать равновесие, но зато мышцы будут больше работать.
  3. Упражнения выполняйте только на гладкой ровной поверхности.
  4. Важно, чтобы был правильный угол посадки. Он должен составлять 90º.
  5. Не делайте упражнения, если они вызывают болезненные ощущения.
  6. Дыхание во время упражнений должно быть ровным и глубоким.
  7. Если у вас имеются проблемы со здоровьем, перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

Противопоказания для выполнения упражнений

Несмотря на то что фитбол является спортивным снарядом, не имеющим особых противопоказаний и ограничений по возрасту.

Но консультация врача понадобится:

  • во время первого триместра беременности;
  • если имеются тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • если имеются грыжи межпозвоночных дисков.

Подбирать упражнения для похудения на фитболе нужно с учетом вашей спортивной подготовки. Постепенно увеличивайте количество подходов. Фитбол позволяет не только сбросить лишние килограммы, но и оказывает общеукрепляющее воздействие на весь организм в целом.

Отзывы о занятиях с фитболом

ДиетологДиетолог

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

myfitnesblog.com

Занятия на фитболе для похудения: комплекс упражнений, эффективность, противопоказания

Фитбол – популярный спортивный инвентарь. Этот упругий мяч диаметром 45-75 см выдерживает нагрузки до 300 кг. Разработан Сюзан Кляйнфогельбах (швейцарский психотерапевт) и изначально использовался для проведения реабилитационной гимнастики.

Очень скоро сферы применения стали расширяться, поскольку доктора начали отмечать очевидный оздоровительный эффект. Сегодня этот практичный инвентарь незаменим в фитнесе и аэробике. Он необходим для похудения, коррекции фигуры, а также формирования красивой осанки.

Преимущества

Фитбол для похудения

Комплекс упражнений на фитболе для похудения позволяет достичь желаемого результата быстрее, чем обычная зарядка.

Более выраженный жиросжигающий эффект достигается по следующим причинам:

  1. Каждое физическое упражнение значительно усложняется из-за дополнительной статической нагрузки. Опираясь на фитбол, человеку приходится удерживать равновесие, ежесекундно балансировать. Для этого задействуется много мышц. Активизируются даже те, которые при выполнении обычных упражнений не работают. В результате прорабатываются самые проблемные зоны, лишние килограммы исчезают.
  2. Зарядка для похудения на фитболе предусматривает постоянную комбинацию статических и динамических упражнений. Это способствует избавлению не только от висцерального (внутреннего) жира, который быстрее всего сжигается в процессе похудения, но и от подкожных отложений. Избавиться от последних намного сложнее.
  3. Занятия активизируют метаболизм (обменные процессы). В результате жир продолжает сжигаться даже после окончания тренировки.

Дополнительный эффект от занятий – повышение эластичности мышц, улучшение координации, самоконтроля.

Показания и противопоказания

Упражнения с фитболом для похудения особенно рекомендованы людям, которым противопоказаны интенсивные физические нагрузки из-за наличия проблем со здоровьем либо избыточного веса (в данном случае оказывается чрезмерная нагрузка на суставы, сердце).

Этот инвентарь максимально снижает ударную нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Поскольку все упражнения выполняются плавно, исключена вероятность травмирования связок и суставов.

Тренировка с фитболом для похудения подходит людям с ожирением, страдающим от варикозного расширения вен, после травмирования суставов, а также беременным. Такие занятия отлично подходят для похудения после родов, поскольку гарантируют быстрый эффект.

Несмотря на высокую безопасность, есть ряд противопоказаний. Такие занятия не рекомендованы:

  • при наличии дисфункций сердечно-сосудистой системы;
  • если есть патологии внутренних органов, поскольку на них во время занятий оказывается очень активное воздействие;
  • при наличии грыж межпозвоночных дисков.

Если со здоровьем есть проблемы, упражнения для похудения на фитболе лучше проводить под присмотром квалифицированного тренера, который сможет подобрать оптимальную нагрузку и регулировать ее, постоянно контролируя состояние тренирующегося. Когда противопоказания к занятиям спортом отсутствуют, можно смело заниматься самостоятельно в домашних условиях.

Рекомендации по выбору инвентаря

Виды фитбола для похудения

На рынке представлено большое разнообразие гимнастических мячей. Перед приобретением важно разобраться, как выбрать фитбол для похудения, чтобы заниматься с ним было удобно и безопасно. При рассмотрении вариантов внимание обращайте на следующие детали.

Прочные фитболы делают из ледрапластика, ПВХ либо латекса. Предпочтение лучше отдать ледрапластику.
Поверхность в качественных изделиях идеально ровная, швы отсутствуют, а ниппель вдавлен внутрь.

Оттенок изделия следует выбирать, учитывая индивидуальные предпочтения. Важно, чтобы он нравился. Это поможет сформировать позитивное эмоциональное отношение к занятиям.

Мяч должен быть максимально упругим. Когда после надавливания он моментально возвращает нормальную форму, значит изделие хорошее. Если же на поверхности остаются складки и вмятины, покупать его не стоит.

  • Гигиеничность

Важно наличие антистатических свойств. Они нужны, чтобы на поверхности фитбола не скапливалась пыль, не происходило впитывание пота, который непременно выделяется в процессе занятий.

Чтобы фитнес на фитболе приносил максимум пользы, необходимо подобрать инвентарь с учетом роста человека, планирующего заниматься на нем. В этом поможет следующая таблица:

Виды фитбола для похудения

Другой вариант выбора размера – подходящий фитбол должен по диаметру соответствовать расстоянию от пола до колена. Так инвентарь проще всего подбирать в спортзале, когда нет возможности узнать точный диаметр.

  • Дополнительные характеристики

Кроме стандартных (гладких), доступны модели с дополнительными характеристиками. Основные из них:

— с ручками – на них легче удержаться, поэтому на фитболе проще выполнять прыжки и другие упражнения, модель подходит для новичков и тех, кому сложно удерживать равновесие;
— с шипами – гарантирует дополнительный массажный эффект, оказывает активную стимуляцию на тело, что ускоряет эффект похудения.

Обратите внимание, чтобы мяч был снабжен надежной анти разрывной системой безопасности. Она необходима, чтобы в случае повреждения целостности, фитбол не разорвался, а начал постепенно спускаться. Это позволит минимизировать риск травмирования. Наличие системы от разрыва подтверждается маркировкой ABS. Она наносится непосредственно на поверхность.

Эффективные занятия

Упражнения для похудения с мячом предусматривают проработку всех групп мышц. Существует много вариантов занятий, направленных на создание стройной фигуры. Рассмотрим пример комплексной программы.

Разминка

Любую зарядку важно начинать с разминки. Она подготовит мышцы, связки и сердце к физическим нагрузкам. Достаточно будет выполнить 2-3 упражнения.

  1. Сядьте на фитбол, выпрямив спину и втянув живот. Оптимальное положение для ног – на ширине плеч, плотно опираясь ступнями о пол. Руки сначала держите на мяче. Начинайте пружинить на протяжении 1-2 минут. Когда научитесь держать равновесие, совмещайте пружинящие движения телом с круговыми вращениями руками.
  2. Сидя на фитболе, начинайте поочередно поднимать колени, имитируя бег. Продолжайте 1-2 минуты.
  3. Исходное положение то же, совершайте боковые наклоны в стороны. Руки держите на талии либо за головой. Достаточно по 7-9 наклонов в каждую сторону.

Разминке нужно уделить минимум 5 минут.

Упражнения для живота и спины

Упражнения на фитболе для похудения живота избавляют от жировых отложений и позволяют проработать все мышцы: передние, задние (зона поясницы) и боковые.

  1. Лягте так, чтобы фитбол оказался под поясницей. Ноги согните в коленях под прямым углом. Локти заведенных за голову рук разведите в стороны. Медленно поднимайте корпус, как во время качания пресса, при этом выдыхая. Зафиксируйтесь на несколько секунд. Затем плавно опускайтесь, делая вдох. Повторите 12-15 раз.
  2. Лягте спиной на пол, ноги положив на фитбол. Руки лежат по сторонам. Обхватите мяч ногами, плотно зажав между икрами. Начинайте плавно поднимать бедра и подтягивать колени к груди. Зафиксируйтесь на секунду. После паузы плавно вернитесь в исходное положение. Живот все время напряжен. Повторите 8-12 раз. При необходимости усложнить упражнение, одновременно с бедрами отрывайте от пола голову и плечи.
  3. Лягте на фитбол, чтобы он оказался под поясницей. Правую руку заведите за затылок, а левой держитесь за мяч. Начинайте выполнять скручивания. Для этого нужно тянуться правой рукой и левым коленом друг к другу, поднимая их одновременно. После 12-16 повторений поменяйте руки. Это упражнение подходит для похудения живота и боков, уменьшения их объемов.

Упражнения для бедер и ягодиц

Очень удобно проводить занятия на фитболе для похудения ног и ягодиц (дополнительные упражнения для подтягивания этих частей тела, найдёте в нашей статье). Они всегда будут у вас в форме, стройными и упругими.

  1. Став на колени, лягте на фитбол правым боком, чтобы было удобнее, обхватите его правой рукой. Выпрямите левую ногу и начинайте делать махи вверх и вниз, стараясь сделать максимальную амплитуду. Нога постоянно держится на весу, не касаясь пола. Повторяйте упражнение 1 минуту. Затем, сделав передышку, делайте махи вперед и назад также на протяжении минуты. Поменяйте ногу и повторите махи правой ногой.
  2. Лягте спиной на пол, а выпрямленные ноги положите на мяч, опираясь икрами. Начинайте одновременно поднимать таз и сгибать колени, чтобы фитбол начал подкатываться. В крайней точке задержитесь на пару секунд. Сделав паузу, вернитесь в исходное положение. Повторите 12-16 раз.
  3. Лежа на полу, зафиксируйте мяч между коленями. Поднимите их под углом примерно 45 градусов и начинайте максимально сводить колени, продолжая держать фитбол между ними. Повторяйте без перерыва 1-2 минуты. Это отлично прорабатывает внутреннюю зону бедра, похудение которой для многих является огромной проблемой.

Упражнения для рук и груди

Очень эффективная гимнастика с фитболом для похудения рук и укрепления груди.

  1. Примите упор лежа так, чтобы фитбол оказался под животом. Начинайте передвигаться руками вперед, пока мяч перекатиться к голеням. В таком положении сделайте 8-12 отжиманий, а затем шагайте руками в обратную сторону до возвращения в исходное положение. Требуется 3-5 повторений.
  2. Лягте спиной на мяч, чтобы он оказался под лопатками. Ноги согнуты. В руках держите гантели и поднимите их вверх. Совершайте разведение рук в стороны. Повторите 12-16 раз.
  3. Поставьте фитбол к стене, повернитесь к нему спиной и сделайте упор руками. Ноги согнуты под прямым углом. Начинайте опускать тело, сгибая руки в локтях. Получается обратное отжимание. Повторите 12-16 раз.

Занятия для похудения обязательно заканчивайте растяжкой. Для этого лягте спиной на фитбол, максимально расслабьте все мышцы и сделайте мостик. После этого станьте на колени возле снаряда, упритесь в него руками и сделайте максимальный прогиб в спине.

Общие рекомендации

Если регулярно выполнять эффективные упражнения на фитболе для похудения, результат буде заметен спустя 2-3 недели. Для этого в неделю нужно заниматься 3-4 раза и соблюдать следующие рекомендации:

  • прием пищи должен быть минимум за 2 часа до зарядки;
  • повторяйте комплекс по 2-3 круга, постепенно доводя количеств выполнения каждого упражнения до 20-22 раз;
  • упражнения выполняйте в комфортном темпе, каждое движение должно быть плавным;
  • для максимального похудения исключите из рациона блюда с избыточной калорийностью;
  • жиросжигаюший эффект усилится, если выполнять упражнения максимально интенсивно, с минимальными перерывами между подходами;
  • тренировка для похудения должна длиться минимум 45 минут;
  • для борьбы с целлюлитом используйте фитбол, поверхность которого покрыта шипами, ведь они дополнительно стимулируют жировые клетки, что ускоряет процесс их распада;
  • следите за самочувствием, при возникновении дискомфортных ощущений, особенно болевых, прекратите занятия.

Регулярные занятия с фитболом непременно избавят от лишнего веса, объемов, помогут сделать тело подтянутым и стройным. Главное регулярно заниматься и перейти на здоровый рацион.

Предпочитаете спортивным залам занятия дома, тогда рекомендуем к прочтению: «Хулахуп для похудения».

hudeyko.ru

Упражнения на фитболе для похудения

Упражнения на фитболе (специальный мяч, предназначенный для тренировок) пользуются огромной популярностью не только среди девушек, но и у парней, желающих улучшить фигуру и сделать мышечную массу рельефной. Применяя этот спортивный снаряд, можно добиться следующих результатов:

  • восстановить форму после полученной травмы;
  • уменьшить напряжение в позвоночнике и мышцах;
  • избавиться от лишнего веса;
  • получить красивую фигуру.

Особой популярностью пользуются занятия на фитболе у представительниц прекрасной половины человечества, поскольку с помощью подобного спортивного снаряда удается похудеть и поддерживать хорошую форму. Упражнения с фитболом можно проводить не только в фитнес зале, но и в домашних условиях.

Фитбол представляет собо гимнастический мяч для занятий фитнесом. Он считается отличным тренажёром для развития силы и тренирования сердечно-сосудистой системы. Кроме того, гимнастика с фитболом помогает учиться удерживать равновесие, подтягивает фигуру и помогает бороться с лишним весом.

Правила выбора фитбола

С виду гимнастический мяч представляет собою громоздкий снаряд, предназначенный для спорта. Однако на деле этот шар для фитнеса является эффективным средством для поддержания тела подтянутым. При выполнении специальных упражнений в шатком положении, напрягаются все мышечные группы, создается дополнительная нагрузка, которая и тренирует тело.

Эффективность использования фитбола давно доказана. Более того, многие спортсмены используют подобные мячи в период реабилитации, после получения травм. Связано это с тем, что такой инвентарь снижает нагрузку на позвоночный отдел.

Чтобы фитнес с мячом принёс положительный результат, важно правильно подобрать размер спортивного надувного снаряда. Как правило, большинство фитболов выпускается в трех вариантах:

  • для лиц, ростом 156- 160 см, оптимальным вариантом будет размер мяча в 55 см;
  • людям, имеющим рост 160-170 см, подойдет диаметр 65 см;
  • спортсменам, у которых рост 17-200 см, следует отдавать предпочтение мячам диаметром 75 см.

Выбирая мяч для фитнеса, важно учитывать эти показатели. В этом случае занятия будут проходить наиболее продуктивно. Но когда возникают сложности с выбором, можно поступить следующим способом. Взять понравившийся шар и присесть на него: если бедра и голени образуют прямоугольник, значит, выбранная модель — оптимальный вариант.

Видео «Упражнения для похудения с фитболом»

Правила занятий с фитболом

В настоящее время существуют различные упражнения с мячом, выполняя которые, удается избавиться от лишнего веса и поддерживать мышечную массу в тонусе.

Однако важно понимать: фитбол для похудения подбирается с учетом каждой определенной программы. Иными словами, чтобы убрать лишнюю жировую прослойку в определённой зоне, необходимо подобрать соответствующий мяч.

Что касается количества подходов и повторений, то занятия с гимнастическим мячом напрямую зависят от уровня подготовки. Например, если новичок только начинает заниматься на мяче, то каждое упражнение повторяется не более 5 раз. Затем нагрузка постепенно увеличивается с каждой последующей тренировкой. При этом важно подчеркнуть, что, если выполнение упражнений происходит без проблем, значит тренировка с фитболом выбрана верно.

Самые лучшие упражнения с фитболом

Упражнения на фитболе считаются самыми эффективными для похудения. С помощью грамотно подобранных и выполненных занятий можно достичь следующих результатов:

  • избавиться от лишнего веса;
  • укрепить осанку;
  • занятия на мяче помогают сделать мышечную массу пресса рельефной.

Гимнастика на фитболе включает целый комплекс самых действенных упражнений для похудения. Но тут стоит подчеркнуть: начинающим следует выполнять упражнения на фитболе, которые задействуют все группы мышц. И лишь через год можно начинать тренировать отдельные мышечные группы. Очень важно правильно прорабатывать мышцы для пресса и ягодиц, а также другие группы на фитнес мяче.

 Для живота и кора

Занятия на шаре помогают проработать группу мышц кора. Иными словами, выполняя определенные движения, удастся укрепить мышечную массу нижнего отдела спины и пресса. Кроме того, во время выполнения этих упражнений активно работают мышцы ног и ягодиц.

Мячик кладут на пол. Затем нужно лечь перед шаром, таким образом, чтобы ноги были на шаре, но стопы не касались спортивного снаряда. Далее выполняют упражнение, плавно подкатывая шар ногами к себе. Как только будет достигнута высшая точка, положение задерживают на 3 секунды и возвращаются в исходную стойку. Стоит отметить, новичкам изначально будет сложно выполнять это упражнение, поэтому рекомендуется на первых порах помогать себе руками поддерживать равновесие. Всего за один подход требуется выполнить 10 таких подъемов.

Еще одно упражнение — прокачка косой мышечной массы. Требуется лечь спиной на мяч таким образом, чтобы лопатки были на спортивном снаряде. Затем ноги расставляют по ширине плеч, руки выпрямляют перед собою, сцепляя кисти в форме замка. Приняв такое положение, начинают перекатывать торс. Сначала упражнения на мяче для похудения живота выполняют в одну сторону, затем в другую.

Наклоны в сторону. Для их выполнения потребуется лечь на спину и развести нижние конечности. В свободное пространство между ног ставят мяч, зажимают спортивный снаряд нижними конечностями и упираются в пол. Далее выполняют наклон ногами влево, не отрывая плечи от пола. Затем делают поворот вправо и возвращаются в исходное положение. Это будет один повтор. Новичкам рекомендуется выполнять не более 10 повторов на первых порах. Постепенно количество повторений увеличивают.

И последнее действенное упражнение — скручивание с фитболом. Для его выполнения занимают ту же позу, что описана выше. Руки запрокидывают за голову и выполняют скручивания таза. Во время выполнения этого спортивного комплекса нужно напрягать и втягивать живот на выдохе.

Для бедер и ягодиц

Сделать талию тоньше помогут упражнения на мяче для фитнеса. Есть несколько наиболее эффективных методик.

Скручивание со сгибаниями. Для его выполнения нужно лечь бедрами на мяч, упереться руками в пол и зафиксировать эту стойку. Затем руками делают несколько шагов, покуда мяч не двинется к лодыжкам. Ноги согнуть и подкатить шар ближе к плечам. Затем сделать руками несколько шагов назад и вернуть мяч в исходное положение.

Отлично прорабатывают бедра, ягодицы и трицепсы приседания с мячом. Выполняется зарядка следующим образом.  Спортивный снаряд ставят у стены. Далее нужно присесть спиной к мячу и упереться руками в него. Затем начать выполнять приседания у стены. Делают упражнение осторожно, дабы руки не соскользнули и не травмироваться. Это упражнение эффективно как для ног, так и для бедер, ягодиц. Оно хорошо прорабатывает мышечную массу и убирает жировую прослойку.

Для верхней части тела

Проработать верхний отдел тела, укрепив и подкачав мышечную массу, можно при помощи различных упражнений. Вот наиболее интересные с большим мячом.

Отжимания. Это упражнение немного сложнее других, однако в разы действенней. Главная задача — изучить и понять технику проведения. Мяч размещают перед собою и ложатся сверху таким образом, чтобы мышцы кора были на спортивном снаряде, а конечности упирались в пол. Приняв такую позу, руками продвигаются по полу до тех пор, пока голени не окажутся на мяче. При этом нужно следить, чтобы туловище оставалось прямым и не прогибалось. Зафиксировав такое положение, выполняют отжимание. Желательно отжаться 3-5 раз на первом занятии. Постепенно количество отжиманий увеличивают до 10.

Стойка лежа. Отличная разминка не только для рук, но и для всей верхней части тела. Для выполнения этого движения нужно упереться локтями и предплечьем на фитнес снаряд. Затем, вытягивают одну ногу и делают шаг назад, далее это движение повторяют второй ногой. Для достижения стойкого положительного результата после выполненного шага назад, позицию фиксируют и удерживают 30 секунд.

Такая тренировка с мячом для фитнеса задействует все мышечные группы верхней части тела.

Для всего тела

Комплекс упражнений с мячом для тела позволяет привести в тонус мускулатуру рук и спины. Эти упражнения подойдут как для женщин, так и для мужчин. Выполняется подобная тренировка с фитболом для похудения следующим образом:

  • на спортивный снаряд требуется лечь животом и зажать в руках заранее приготовленные гантели;
  • руки с гантелями поднимают вверх таким образом, чтобы они были параллельно полу;
  • поднятые руки заводят за спину и разворачивают запястья вверх;
  • возвращаются в исходное положение, соблюдая обратную последовательность.

Это упражнение для всего тела. Однако важно подчеркнуть: новичкам следует начинать с количества дублей, не превышающих 5 и постепенно увеличивать количество до 15.

Техники тренировок с фитболом

Выбрать подходящие упражнения на гимнастическом мяче для похудения несложно. Сегодня разработано большое количество техник выполнения упражнения с гимнастическим снарядом. Однако перед тем как начать заниматься, важно определиться, какую цель девушка или парень преследует.

Если возникла необходимость подтянуть мускулатуру, подойдет упражнение планка или скручивание. В том случае, когда задача стоит получить идеальную фигуру, стоит отдавать предпочтение занятиям с фитболом для похудения. Это прыжки на мяче или восьмерка. Чтобы привести руки в порядок, подойдет упражнение с гантелями. А вот выровнять спину и осанку удастся с помощью подтягивания без рук на шаре.

Комплекс упражнений на фитболе для похудения поможет в кратчайшие сроки получить желаемое. Однако важно помнить: гимнастика с фитболом будет эффективной только в том случае, если правильно выполнять упражнения. Для этого желательно начинать заниматься с тренером.

Для новичков

Новичкам рекомендуется начинать тренировки с растяжки. Выполнив легкую разминку, приступают к занятиям на спортивном снаряде. Опытные фитнес тренеры советуют начинать заниматься, выполняя самые простые упражнения:

  • сесть на мяч, выровнять спину и ноги держать прямыми;
  • наклониться к ногам и попытаться схватить то одну, то вторую конечность;
  • во время выполнения этого движения нельзя выгибать спину.

Это простейшее упражнение повторяют 10 раз. По завершению занятия делают несколько глубоких вдохов и выдохов. Эта фитнес-зарядка полезна для ног и корректировки спины.

Второе упражнение с применением фитбола для начинающих выполняется следующим образом:

  • прижать в положении стоя мяч спиной к стене;
  • ноги поставить на ширине плеч;
  • сделать плавное приседание как можно ниже;
  • зафиксировать принятое положение на 5-10 секунд;
  • плавно подняться вверх.

Это упражнение помогает прокачать бедра и ягодицы. По завершению зарядки сделать пару глубоких вдохов и выдохов.

Для среднего уровня

Средний уровень для взрослых предусматривает занятия с мячом в более сложных вариациях. Желательно проводить упражнения в зале. Рассмотрим наиболее востребованные виды:

  • сначала выполняется легкая разминка;
  • затем нужно лечь на шар поясничной зоной;
  • ноги упирают в стенку или в пол.

Приняв такое положение, сгибаются в пояснице и делают глубокие вдохи и выдохи 15 раз.

Следующее упражнение выполняют с гантелями. Выполняют эту зарядку следующим образом:

  • лечь спиной на шар;
  • взять в руки гантели;
  • плавно, без рывков тяжи поднимают вверх;
  • подняв гантели, положение фиксируют на 10 секунд, после плавно руки опускают вниз.

Это движение повторяют 10 раз, делают передышку и выполняют снова.

Для продвинутого уровня

Упражнения с фитболом для продвинутого уровня предусматривают выполнение движений в активном режиме без перерыва на отдых. Наиболее эффективным считается упражнение с шаром «лягушка». Для его выполнения потребуется следующее:

  • сесть на мяч, максимально шире расставив ноги;
  • упереться сзади в шар руками;
  • сделать в такой позе два шага в перед;
  • коснуться лопатками фитбола и выпрямить локтевые и коленные суставы.

Продублировать упражнение 10-20 раз.

Кроме вышеописанных техник, хорошо зарекомендовали себя отжимания на фитболе, выполнять их можно как новичкам, так и опытным. Но следует помнить: чтобы подобные занятия принесли положительный результат, начинать упражняться следует с инструктором. Поэтому первым шагом для достижения поставленной цели является поиск профессионального тренера и соблюдение всех его рекомендаций.

vsudu-sport.ru

Упражнения на фитболе для похудения, пресса и спины

Фитбол (швейцарский мяч) – универсальный гимнастический снаряд, позволяющий тренировать все группы мышц без исключения. Если вы предпочитаете заниматься дома, то он создан для вас. Упражнения на фитболе для похудения не слишком сложные, совсем не скучные и при этом эффективные. Систематически выполняя упражнения на гимнастическом мяче не менее трех раз в неделю, вы добьетесь желаемого – талия станет тоньше, а фигура более подтянутой!

Упражнения на фитболе

Отличительной особенностью занятий на большом мяче является необходимость постоянно удерживать равновесие или смещать центр тяжести тела. Помимо увеличения затрат энергии и уменьшения жировых запасов, это способствует:

  • тренировке мышц-стабилизаторов,
  • развитию вестибулярного аппарата,
  • улучшению координации движений,
  • коррекции осанки.

Комплекс упражнений с фитболом

Тренировка на фитболе обязательно начинается с небольшой разминки. Как вариант, можно поделать круговые движения руками и ногами, выполнить ходьбу на месте с высоким подниманием коленей или несколько минут попрыгать на скакалке. Когда мышцы достаточно разогреются, берите мяч и переходите к основной части.

Разнообразных упражнений с фитнесболом огромное количество, в данной статье представлены наиболее популярные и эффективные.

Перекатывания на мяче

Данное упражнение задействует мышцы бедер, ягодиц и плечевого пояса.

Сесть на фитбол, расставив ноги немного шире плеч. Маленькими шагами начать движение вперед, одновременно опуская корпус, чтобы мяч перекатывался по спине. Когда верхняя часть спины окажется на фитболе, выполнить движение в обратном направлении до исходного положения. В качестве дополнения, можно выполнять перекаты от одного плеча к другому.Перекаты на мяче

Перекаты на мяче

Передача фитбола

Эффективные занятия на фитболе для похудения обязательно должны включать в себя данное упражнение.

Лечь на спину и вытянуться, удерживая мяч в руках за головой. Поднять фитбол над собой на вытянутых руках, одновременно поднимая ноги. Поместить мяч между щиколотками и медленно опустить руки и ноги. Выполнить действия в обратном порядке, передав мяч из ног в руки.

Скручивания на фитболе

Считаются более эффективными в плане воздействия на мышцы живота, чем классический вариант. Ведь качая пресс на фитболе, вы стараетесь держать равновесие, тем самым тренируя мелкие стабилизирующие мышцы.Скручивания на фитболе

Скручивания на фитболе

Исходная позиция – лежа на фитболе серединой спины. Ноги разведены в стороны, согнуты в коленях под прямым углом и жестко упираются в пол. Руки за головой, либо скрещены на груди. Верх корпуса немного отклонить ниже параллели. На выдохе выполнить скручивание вперед до ощущения сильного напряжения пресса. Задержаться на 1-2 секунды и на выдохе вернуться в исходную позицию.

Отжимания

Для полноценного похудения нужно уделить внимание также мышцам рук и груди.

Первый вариант – отжимания от пола, удерживая ноги на мяче. Принять упор лежа, поместив ноги на мяч. Не прогибая корпус, выполнять отжимания от пола. Это сложнее классических отжиманий, но и гораздо эффективнее, т.к. задача опять же усложняется удержанием равновесия.Отжимания на фитболе

Отжимания на фитболе

Вариант второй – отжимания от мяча. В данном случае необходимо ладонями упереться в боковые поверхности фитбола. При этом ни в коем случае не следует двигать мяч в стороны, чтобы не получить травму кисти.Отжимания от фитбола

Отжимания от фитбола

Третий вариант – обратные отжимания. Присесть спиной к мячу и упереться в него ладонями. Приподнять корпус и начать выполнение отжиманий, медленно сгибая руки за спиной. Старайтесь не касаться пола и не ложиться на снаряд. Согнутые в коленях ноги облегчают упражнение. В дальнейшем, переходите к выполнению с прямыми ногами.Обратные отжимания на фитболе

Обратные отжимания на фитболе

Выкаты на фитболе

Встать на колени, положив руки на верхнюю часть мяча. Начинайте постепенно выкатываться вперед, пока руки не окажутся трицепсами на мяче. Совершая обратные усилия откатитесь в исходное положение. Активно работают мышцы кора и руки.Выкаты на фитболе

Выкаты на фитболе

Планка на фитболе

Принять положение статической планки на вытянутых руках, расположив ноги на мяче. Корпус и ноги прямые и находятся на одной линии. Задача – удержаться в таком положении не менее 15 секунд. Избегайте прогиба в пояснице, выпячивания таза и наклона головы.Планка на фитболе

Планка на фитболе

Приседания с упором в стену

Стоя спиной к стене, поясницей упереться в фитбол. Прижимая мяч к стене и прокатывая его, постараться присесть как можно ниже. Так же медленно распрямиться, не ослабляя упор в стену.Приседания с упором в стену

Приседания с упором в стену

Прыжки на фитболе

Нужно совершать энергичные прыжки, не отрывая ягодицы от мяча и ноги от пола. Упражнение способствует похудению и проработке ягодичных мышц. Тратится приличное количество энергии, ведь активно работают мышцы ног, ягодицы, да и в целом ваше тело пытается удержать равновесие. Рекомендуется прыгать в течение нескольких минут.

Подъемы таза

Лежа на спине, прямые или согнутые в коленях ноги поместить на фитбол. Руки на полу вытянуты вдоль тела. Приподнять таз, чтобы корпус и бедра образовали прямую линию. Ягодицы получат хорошую нагрузку, если во время подъема их плотно сжать. Зафиксироваться в таком положении на несколько секунд (или насколько можете). Затем опустить корпус в начальное положение.Подъёмы таза

Подъёмы таза

Гиперэкстензия на фитболе

Является отличным упражнением для укрепления мышц-разгибателей спины, что немаловажно для формирования правильной осанки.

Лечь животом на фитбол, разместив его ближе к области таза. Чуть согнутые в коленях ноги упираются носками в пол. Для лучшей устойчивости можно упереться пятками в стену. Корпус опущен вниз, руки за головой или скрещены на груди. Выполнить подъем корпуса, разгибая спину в пояснице. При этом взгляд направлен в пол, а не вперед. Вернуться в исходное положение, опустив корпус. Сделать заданное количество повторений.Гиперэкстензия на фитболе

Гиперэкстензия на фитболе

Обратная гиперэкстензия

Данный вариант упражнения для спины на фитболе также активно включает в работу ягодичные мышцы.

Принять положение лежа на мяче, упираясь ладонями в пол. Ноги прямые, носками касаются пола. Выполнить подъем ног максимально высоко. Задержаться на секунду и вернуться в исходную позицию. Повторить необходимое количество раз.Обратная гиперэкстензия на фитболе

Обратная гиперэкстензия на фитболе

Прогибы в спине

Упражнение способствует укреплению верхнего отдела спины и улучшению осанки.

Животом лечь на фитбол, упираясь ногами в пол или стену. Руки сложить на груди и опуститься локтями на мяч. Напрягая мышцы спины и ног, приподнять верхнюю часть корпуса. Руки при этом развести в стороны. Медленно вернуться в исходное положение, сложив руки на груди и опустив корпус на фитбол. Во время выполнения старайтесь ноги не сгибать.Прогиб в спине на фитболе

Прогиб в спине на фитболе

Рекомендации по тренировкам

Предварительно обязательно делайте разминку. Упражнения выполняйте не торопясь, в 2-3 подхода по 10–15 повторений.  Начинающим будет достаточно и одного подхода. Не переоценивайте свои силы, иначе можете не осилить весь комплекс. Полезно между подходами добавить немного кардио-упражнений.

Выполняйте комплекс упражнений на фитболе регулярно, не менее трех раз в неделю, чередуя день занятий с одним-двумя днями отдыха. Только систематические занятия дают полноценные результаты. Занимайтесь в меру, но не ленитесь. Не забывайте постоянно, хоть немного, но увеличивать нагрузку. Если упражнения стали казаться вам слишком простыми, добавьте еще по одному подходу.

Изначально мяч был создан для реабилитации людей с заболеваниями суставов и позвоночника, поэтому можно применять фитбол при остеохондрозе. Но работая над растяжкой и укреплением спины, следите за своим состоянием, не допускайте болезненных ощущений. Начинайте с умеренных нагрузок. Длительность тренировки наращивайте постепенно.

Если у вас есть какие–либо заболевания, перед началом активных тренировок с гимнастическим мячом желательно проконсультироваться с врачом, чтобы не причинить вреда своему здоровью.

vashsport.com

лучшие комплексы, преимущества и особенности

Содержание:

  1. Упражнения на фитболе для похудения.
    1. Преимущества тренировок на фитболе.
    2. Противопоказания.
  2. Лучшие упражнения на мяче для похудения.
    1. Скручивания.
    2. Подтягивание ног к груди.
    3. Разводка гантелей на фитболе.
    4. Отжимания.
    5. Обратные отжимания.
    6. Гиперэкстензия.

Упражнения на фитболе для похудения

Упражнения на фитболе для похудения

Фитбол или гимнастический мяч – популярный спортивный инвентарь, который широко используется, как во время тренировок в спортивном зале, так и в условиях дома. Стоит он недорого, при этом обеспечивает великолепный результат во время выполнения самых разных упражнений для спины и прочих частей тела.

Купили гимнастический шар и не знаете, как его использовать? Мы предлагаем вам отличные упражнения на фитболе для похудения. Они помогут решить проблему с лишним весом и даже избавиться от многих серьезных недугов.

Преимущества тренировок на фитболе

Преимущества тренировок на фитболе

Преимущества тренировок на фитболе

Чем так популярен гимнастический мяч? Этот спортивный снаряд обладает невероятным количеством преимуществ:

  • Фитбол создает нестабильность положения тела, поэтому организму приходится включать в работу больше мускулатуры, чтобы сохранить равновесие. В результате процесс жиросжигания осуществляется гораздо эффективнее.
  • Упражнения на мяче считаются одними из самых результативных при проработке мышц кора. Задействуется даже глубоко лежащая мускулатура, прокачать которую обычными, классическими движениями не всегда возможно.
  • Отсутствие травмоопасной нагрузки на спину и поясничный отдел. Укрепление корсетной мускулатуры проходит без вреда для организма.
  • Улучшение осанки. Выполняя упражнение на фитболе, можно хорошо разгрузить позвоночный столб и избавиться от болевых ощущений в области спины.
  • Улучшение координации и развитие вестибулярного аппарата. Даже самые элементарные движения отлично работают в данном направлении. Уже через пару недель к тренирующемуся приходит чувство равновесия и баланса.
  • Развитие гибкости тела. Мышцы становятся более эластичными, возвращается тонус.
  • Тренировки с гимнастическим мячом – эффективное восстановление после травм позвоночного столба, двигательного аппарата.
  • Минимум ограничений по выполнению упражнений. Заниматься на фитболе может абсолютно каждый, без возрастных и прочих нюансов.  Кроме того, использование такого инвентаря – это очень весело и интересно. Существует даже специальная гимнастика для беременных.
  • Предотвращение проблем с мочеполовой системой, так как многие движения предусматривают мягкий массаж в области живота и бедер.

Противопоказания

Фитбол – универсальный инвентарь, не имеющий минусов и особых противопоказаний. Однако перед составлением и выполнением комплекса упражнений необходимо все равно проконсультироваться со специалистом. Особое внимание на рекомендации врачей следует обратить:

  • Беременным в первые три месяца.
  • Людям, страдающим от заболеваний сердца и сосудов.
  • Страдающим от грыжи межпозвоночных дисков.

Лучшие упражнения на мяче для похудения

Лучшие упражнения на мяче для похудения

Лучшие упражнения на мяче для похудения

Прокачать гимнастическим мячом можно абсолютно любые мышцы тела. Мы предлагаем вашему вниманию стандартные упражнения, которые обязательно должны быть включены в программу тренировок. Гарантируем быстрое получение результата и отличное настроение от всего процесса.

Скручивания

Скручивания

Скручивания
  • Ложимся на снаряд спиной так, чтобы поясница была прямо на инвентаре, а плечевой пояс и голова – свисали.
  • Стопы упираем о поверхность, расставляем по ширине плеч.
  • Руки скрещиваем или скрепляем в замок на груди, дабы избежать дополнительной нагрузки.
  • В таком положении начинаем поднимать верхнюю часть тела. При этом спинка немного закругляется.
  • В скрученном виде удерживаемся примерно 3 секунды, затем возвращаемся к начальному положению.

Подтягивание ног к груди

Подтягивание ног к груди

Подтягивание ног к груди
  • Ложимся на спортивный инвентарь, на живот. Руки должны оказаться на полу, упертыми о поверхность ладошками.
  • Ноги в области колен обязательно должны лежать на шаре.
  • Вся масса тела переносится именно на руки.
  • Медленно подтягиваем колени к груди, перекатывая мячик.
  • Затем также медленно возвращаемся в исходную позицию.

Примечание. Тело в начальном положении обязательно должно формировать прямую линию. Любые искривления в области поясницы сведут на «нет» все усилия и эффект от упражнения.

Разводка гантелей на фитболе

Разводка гантелей на фитболе

Разводка гантелей на фитболе
  • Берем любые утяжелители, например, бутылки с водой в руки (попробуйте дополнительно различные упражнения с гантелями в домашних условиях.
  • Ложимся на спину на мяч. Верхняя часть тела вместе с головой обязательно должна находиться на спортивном инвентаре.
  • Ноги сгибаем в колене под прямым углом, ставим на ширине плеч.
  • Тело полностью выпрямляем.
  • Гантели берем прямым хватом. Сначала поднимаем максимально вверх, затем медленно опускаем до уровня плеч.

Отжимания

Отжимания

Отжимания
  • Данное упражнение — классические отжимания от пола, но с использованием гимнастического шара.
  • Ноги кладем на инвентарь, выпрямляем. Руками упираемся об пол.
  • Никаких прогибов в поясничном отделе быть не должно.
  • Медленно опускаем тело вниз, выполняя отжимание.
  • На пару мгновений удерживаемся в таком положении, затем возвращаемся к исходной позиции.

Обратные отжимания

Обратные отжимания

Обратные отжимания
  • Поворачиваемся спиной к инвентарю и упираемся об него руками.
  • Присаживаемся на весу, согнув ноги в коленном суставе. Стопы располагаются на ширине плеч.
  • Не спеша опускаемся вниз, сгибаясь в локтях до угла в 90 градусов. Никаких разводок в стороны быть не должно, руки должны быть максимально выпрямленными.
  • Также медленно возвращаемся в исходное положение.

Примечание. Во время выполнения упражнения для похудения таз должен опускаться строго вниз. Грамотная техника подразумевает «хождение» тела исключительно в вертикальной плоскости.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия
  • Ложимся на живот, на спортивный инвентарь. Мяч должен быть на уровне тазового пояса.
  • Носочками упираемся о поверхность.
  • Руки либо скрещиваются на груди, либо складываются в замок на груди.
  • Медленно поднимаем верхнюю часть туловища вверх. Задерживаемся на пару секунд, затем опускаемся вниз.

Фитбол – это отличный инструмент для похудения и поддержания своего тела в тонусе. Если у вас плохое настроение, и отражение в зеркале давно не радует, срочно бегите в спортивный магазин за мячом.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

vdiete.ru

упражнения с мячом для пресса и ягодиц

Нынешний, XXI век — противоречивое время гастрономических соблазнов и продуктов невысокого качества. Поэтому страдать от лишнего веса может абсолютно любая женщина. Однако, занятия с мячом гимнастическим в домашних условиях для похудения могут дать хороший результат при соблюдении постоянства.

Кому нужны упражнения с фитболом

Краеугольный камень похудения — регулярные занятия спортом. Для их осуществления, необходимо выбрать самую эффективную форму физической активности. Несмотря на наличие большого разнообразия комплексов упражнений, не требующих специального оборудования, наиболее действенными признаны занятия с использованием тренажеров.

Для достижения эффекта упражнения должны быть регулярными

Многие люди для тренировок с использованием оборудования выбирают посещение фитнес залов, так как такой вариант позволяет не вкладывать большое количество средств в приобретение тренажера. Кроме того, в этом случае нет необходимости выделять дополнительное пространство в доме.

Но жизненные обстоятельства могу вносить свои коррективы. У одних достаточно возможностей для покупки абонемента в спортзал, другие ограничены во времени, средствах или проживают далеко от хороших фитнес клубов. Некоторые люди имеют ограничения по текущему состоянию здоровья для высокоинтенсивной физической нагрузки. При столкновении с этими факторами, встает вопрос выбора тренажера для дома.

Отличным решением станет фитбол. Этот тренажер обладает нескольким неоспоримыми преимуществами:

  • демократичная цена: варьируется от 300 до 1500 руб;
  • множество вариантов использования для тренировок;
  • подходит людям с разным уровнем подготовки;
  • эффективен для похудения;
  • компактен при хранении;
  • может быть использован также в игровых целях.

Упражнения с фитболом

Пример упражнения на фитболе

Итак, как построить занятия на фитболе с целью интенсивного похудения и исправления всех проблемных областей? Для подтяжки всех групп мышц, а также равномерного удаления жировой прослойки, следует обязательно заниматься проработкой упражнений на следующие области:

  • ягодицы;
  • бедра;
  • живот;
  • бока.

Комплекс для похудения ягодиц, бедер

Принять исходное положение лежа на спине на полу. Голова, лопатки, грудной отдел позвоночника и поясница плотно прижаты к поверхности, плечи расправлены, руки вытянуты вдоль туловища, колени согнуты, стопы опираются на мяч пяткой.

Важно! Упражняясь, необходимо стараться удерживать верхнюю часть тела прижатой к полу. Сами мышцы этой части корпуса не задействовать в выполнении упражнения.

Последовательность выполнения:

  • Поднять поясницу с пола до уровня фитбола, опустить в первоначальное положение. Сделать 20-30 подходов.
  • Стопу одной ноги положить на колено другой, поднять таз 20 раз, затем поменять местами ноги и сделать еще 25 подходов.
  • Выпрямить колено, поднять на 30 см над гимнастическим мячом, вернуть в начальную позу. Выполнить 20 подходов. Сначала это делается на одну ногу, после всех повторений, выполняется на другую.
  • Поднять поясницу до уровня фитбола, согнутую ногу потянуть к груди, вернуть ее на тренажер, вернуться в первоначальное положение. Осуществить 15 подъемов на каждую ногу.
  • Поменять первоначальную позицию. Встать перед тренажером, спиной к нему, одну ногу согнуть в колене и опереться носком на мяч. Из этого положения согнуть в колене вторую ногу, выполнив присед, колено на снаряде стремится к полу. 15-20 повторений следует динамично выполнять на каждую ногу.
  • Исходная позиция: сидя спиной к шару, в коленях согнуть ноги, поставить на стопы, руки сомкнуты в замок за головой, локти по разным сторонам. Приподнять поясницу, при этом опереться грудным отделом позвоночника на мяч. Выполнить 15 раз.
  • Сесть на колени сбоку от фитбола, предплечьем согнутой руки опереться на него, спина прямая. Отвести в сторону согнутую ногу, распрямить ее, согнуть, вернуть в начальное положение, делать по 10 приемов, меняя ноги.
  • В положении лицом вниз опереться локтями на мяч, ноги опереть на носки стоп, поочередно поднимать ноги на 15-20 см от поверхности.

Упражнения с фитболом для похудения в области боков

Пример упражнения на фитболе для уменьшения боков

Комплекс включает в себя следующие действия:

  • Принять исходное положение стоя, ноги слегка расставлены, в руки взять фитбол, вытянуть руки с зажатым мячиком перед собой, выполнять скрутки в стороны, по 20 раз. Можно скручиваться как 20 раз в одну, затем в другую, так и поочередно.
  • Из того же положения поднять руки с мячом над головой, осуществлять наклоны в стороны, по 10.
  • Для выполнения этого упражнения, нужен легкий шар.
  • Сесть на тренажер, руки вытянуть перед собой, ладони сложить «лодочкой», выполнить скрутки в разные стороны по 30 раз.

Проработка живота и усиление пресса

Эффективное упражнение на пресс

Лечь спиной на фитбол, опереться поясничным и грудным отделом, ноги опереть на стопы, ягодицы напряжены, плечи расправлены, тело представляет единую линию от колен до макушки.

Далее:

  • Руки свести в замок на затылке, локти развести в стороны, сделать 30 подъемов корпуса до угла 40 градусов. Во время выполнения упражнения, шея не должна напрягаться.
  • Перевести руки вперед, перекрестить на груди, выполнить 30 подъемов корпуса.
  • Поменять стартовую позу: животом расположиться на тренажере, опереться на ладони и носки стоп. Поднимать ноги до образования прямой линии с корпусом. 15 повторений.

Занятия с фитболом дома

Гимнастический мяч прекрасно подходит для домашнего использования, и все вышеперечисленные упражнения также подойдут для выполнения дома. Но упражнения с мячом для фитнеса для похудения, это не единственное применение тренажера. Дома с ним полезно делать также общеукрепляющую зарядку.

Мяч подойдет в качестве разминки перед тренировкой, или как тонизирующий комплекс в дни отдыха от интенсивных тренировок. Еще послужит хорошим стартом для начинающих, так как поможет подготовить основные группы мышц к более интенсивным тренировкам.

Упражнения с фитболом можно выполнять и в домашних условиях

Комплекс включает следующие упражнения:

  1. Лечь на мяч животом, носками ступней упереться в пол, руки сложить на затылке, локти развести в стороны, грудная клетка, а также голова должны составлять единую линию с остальным корпусом. Приподнять корпус над мячом, опять лечь животом. Повторить 20 раз. Это упражнение не только подтянет брюшные мышцы, но и укрепить мышечный каркас спины.
  2. Лечь необходимо на пол, расположившись на животе, руки следует вытянуть вдоль пола над головой, зажать фитбол между ступней. На выдохе поднять руки и ноги над уровнем пола, прогнуться в грудном отделе. Повторить 20 раз. Этот комплекс укрепляет мышцы брюшной полости и спины.
  3. Исходное положение — лежа на спине, руки вытянуть вверх вдоль пола. Взять в руки мяч, одновременно поднять руки и ноги до угла в 90 градусов, взять фитбол голенями, лечь на спину, повторить упражнение с обратным перехватом шара. 15 подходов.
  4. В том же исходном положении зажать мяч стопами, выполнять подъемы ног до угла 30 градусов.
  5. Сесть на фитбол, ноги следует слегка раздвинуть, колени разогнуты, носки натянуты. Выполнить наклон через сторону к одной ступне, затем, не фиксируясь в исходном положении, к другой. Всего 30 раз.
  6. Из сидячего положения следует слегка прижать ноги, встать, слегка их раздвинуть, сделать мах ногой вперед, вернуться в сидячее положение. Количество повторов — 15.

Упражнения на фитболе для похудения в послеродовой период

Внимание! Все спортивные упражнения для женщин, недавно родивших ребенка, должны проходить по щадящей схеме, которая позволяет минимизировать нагрузку на таз.

Щадящие тренировки следуют продолжать от нескольких недель до года, в зависимости от скорости восстановления организма и степени тренированности до родов. Комплекс упражнений направлен на укрепление брюшной поперечной мышцы, мышц бедер и таза. Наращивать темп нужно постепенно. Первые тренировки должны иметь продолжительность 10-15 мин.

Комплекс упражнений:

  1. Начинать подход к упражнениям лучше с уроков диафрагмального дыхания. Лечь на пол, прижать поясницу к полу, ноги согнуть под прямым углом, поставить на фитбол. Глубоко вдохнуть, округлить живот и поднять, оторвать поясницу от поверхности. Выдохнуть, прижать поясницу к полу, копчик подать вверх. Выполнять 3-5 мин.
  2. Сесть на мяч и согнуть колени. Ступни следует расположить на полу, слегка раздвинув их, кисти необходимо перекрестить на грудной клетке. Выполнить плавную скрутку в одну из сторон, затем в другую. Продолжительность 1-2 мин.
  3. Из этого же исходного положения сделать плавные наклоны вперед и в стороны к коленям. 1-2 мин выполнения.
  4. Лечь аккуратно на мяч, оперевшись на живот, ладонями упереться в пол. В начале тренировочной программы, ноги оперты на носки. При достаточной подготовке, ноги вытянуть над полом. Поднимать руки поочередно вперед. 2-3 мин повторений.
  5. Из того же исходного положения с ногами, упертыми в пол, согнуть колено одной ноги, поднять ее до уровня таза, вернуться в исходное положение, поменять ногу. Упражняться 1-2 минуты.
  6. Лечь на фитбол спиной, точка соприкосновения в районе поясничного отдела, ноги необходимо согнуть, опереть на стопы. Покататься по мячу вдоль всей спины вперед-назад. 1-2 мин.
  7. Встать перед гимнастическим шаром, ноги слегка раздвинуть, кисти рук положить на талию, спина прямая. Поставить ногу пяткой на фитбол, вернуть в исходное положение, поменять рабочую ногу. Выполнять 2-3 мин.
  8. Лечь на бок на мяч, ладонью нижней руки опереться в пол, вторая рука вдоль корпуса, стопы перекрестить, упереться на них. Поднять свободную руку, потянуться ею вперед. При выполнении рука должна быть прямой. 2 минуты на каждую руку.
  9. Лечь на пол, руки вытянуть в стороны, прямые ноги поднять под прямым углом, стопами зажать мяч. Наклон ног на 10-15 градусов влево, вернуть в первоначальное положение, повторить движение вправо. 2-3 мин.

Интенсивные упражнения на фитболе

Эффективный комплекс упражнений

Занятия на мяче для похудения будут приносить максимальный эффект при высокоинтенсивных нагрузках. Опытные фитнес-инструкторы советуют работать с подобными комплексами в формате интервальной тренировки, то есть цикличного выполнения всего комплекса упражнений с интервалами отдыха.

Для выполнения комплекса представленного ниже, рекомендуется придерживаться схемы: 40 сек работы, 10 сек отдыха, восстановление между циклами — 1 мин, всего 4 цикла. Если не удается выдержать весь цикл, то время выполнения допустимо сократить до 30 сек. Также некоторые упражнения высокоинтенсивной нагрузки представляют собой усложненную версию упражнений, описанных в самом начале. Менее тренированные могут заменить упражнение на облегченный вариант, он тоже эффективен и позволяет выдержать темп интервальной тренировки.

Дополнительная информация. Степень нагрузки регулируется весом фитбола.

Комплекс:

  1. Изначально необходимо лечь на спину. Голова, лопатки, грудной отдел позвоночника и поясница плотно прижаты к поверхности, плечи расправлены, руки вытянуты в стороны, ноги чуть согнуты, а стопой опираются на мяч пяткой. 1 этап: поднять ягодицы и поясницу до образования прямой линии с корпусом, втянуть колено. 2 этап: согнуть ноги в коленях, поднять нижнюю часть туловища до верхней плоскости мяча.
  2. Встать спиной к фитболу, согнуть одну ногу в колене и опереться ступней на мяч, руки вытянуть перед собой. Согнуть опорную ногу, ногу на фитболе распрямить, при этом точка соприкосновения с мячом должна переместиться на голень, корпус чуть поддать вперед. Менять ногу каждый цикл.
  3. В положении стоя, ноги слегка раздвинуты, прижать фитбол спиной к стене. Выполнять приседания с ровной спиной, не разводя колен.
  4. Необходимо расположиться на полу, слегка закрепить мяч между колен, ноги согнуть в коленях, поднять до угла 90 градусов с корпусом, руки сцепить в замок на затылке, локти расправлены. На выдохе поднять верхнюю часть тела, выполнить скрутку, правым локтем коснуться левого колена. При выполнении упражнения, шея не должна напрягаться. Менять руку каждый цикл.
  5. Принять двухэтапное положение. Сначала — встать на четвереньки головой от фитбола. Второй этап  — опереться ступнями обеих ног на шар. Разогнуть локти, ступни на фитболе расположить на носках, ягодицы поддать вверх, вернуться в первоначальную позицию.
  6. Из положения лицом вниз опереться на ладони, ноги положить голенями на мяч. Сделать отжимания.
  7. Лечь на спину (грудная клетка и поясница прижаты), руки вытянуть в стороны, ноги согнуть в коленях. Между колен зажать гимнастический шар, пятки поставить на стул или второй мяч на уровне колен. Поднимать таз.
  8. Лечь на бок, опереться на предплечье нижней руки, зажать ступнями мяч, выполнять подъёмы ног. Менять рабочую сторону каждый цикл.

Упражнения на мяче для похудения не только являются высоко результативными, но и позволяют проработать все группы мышц. Огромное разнообразие вариантов занятий с данным фитнес помощником позволяет подобрать подходящую программу людям разной физической готовности и образа жизни, а доступность приобретения позволит худеющим включить комплекс упражнений с ним в домашние тренировки.

calenda.ru

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *