Фитнес программа для похудения – Фитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похудения

Содержание

Фитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похудения

Нет времени ходить в тренажерный зал? Теперь это не проблема! Вы всегда будете в прекрасной форме, благодаря нашей специальной фитнес тренировке.

Тонкая талия, стройные ноги, горделивая осанка – это ли не мечта каждой девушки, но чтобы ее достичь приходится заниматься фитнесом для похудения тщательно следить за собой. Но динамичный ритм жизни в городе не всегда позволяет выделить время на тренажерный зал, иногда обстоятельства оказываются сильнее, и приходится пожертвовать тренировкой в угоду более важным делам.

Специально для девушек, у которых нет времени на полноценную тренировку в зале, мы составили список простых рекомендаций и подготовили легкую 10 минутную тренировку, чтобы любая, даже самая занятая девушка, всегда была в прекрасной форме.

В десяти минутах от привлекательности

Вам пригодятся следующие 5 простых правил для перезагрузки вашего фитнес плана.

Правило первое –> режим питания

Даже если вы трудоголик или у вас дедлайн и завал с учебой, вставайте и ложитесь спать, завтракайте, обедайте и ужинайте в одно и то же время. Соблюдение режима дня – первое правило, которое положит начало вашему похудению!

Режим дня позволит не только грамотно спланировать рабочие будни, чтобы вовремя заканчивать все дела, но правильно составить график приема пищи. С самого детства нас всех учили, что режим питания – это основа здорового образа жизни. Так что если вы стремитесь похудеть, то соблюдение режима дня и приемов здоровой пищи.

  • Для девушек, которые активно сбрасывают вес, тренируются или сильно снижают калорийность своей еды, лучше всего подойдет график с пятиразовым питанием по одной порции каждые 3-4 часа.
  • Если вы в хорошей форме и у вас нет сильных физических нагрузок, то можете ограничиться 3-4 приемами пищи с перерывами по 4-5 часов между ними.
  • Худеющие девушки должны ужинать за 3-4 часа до сна.

Обычно при таких графиках питания рекомендуется делить приемы пищи на завтра, обед, ужин и перекусы (второй завтрак, полдник). Перекусы должны быть меньше по объему и менее калорийные, чем основные приемы пищи. Дополнительно, вы можете принимать жиросжигатели для похудения — вид спортивного питания или специальные препараты, стимулирующие обмен веществ и способствующие снижению массы тела.

И последний совет: Никогда не ешьте лежа, на бегу, уставившись в книгу или телевизор. Возьмите себе за правило есть, спокойно сидя за столом.

Следующий калькулятор поможет вам рассчитать суточный объем калорий для женщины для похудения:

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для сбрасывания веса:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

рассчитать заново

Рекомендованные диеты для похудения:

Правило второе –> никакого алкоголя

Кроме того, что употребление алкоголя вредно для здоровья, а для девушки просто некрасиво, не стоит забывать о высокой калорийности всех высокоградусных напитков. К примеру, в 50 мл водки 107 ккал, а в 100 мл «Космополитена «- коктейля, который так любили главные героини сериала «Секс в большом городе» — все 181 ккал. Два таких коктейля по калорийности переплюнут сладкий французский эклер с жирным кремом.

Даже если вы употребляете спиртное крайне редко, для похудения от него стоит отказаться вообще.

Простая фитнесс программа для похудения

Полюбите ваши тренировки, ждите их каждый день и отдавайтесь всей душой. Найдите единомышленников, с кем сможете тренироваться вместе и сделать вашу фитнес программу для похудения по настоящему эффективной. 

Правило третье –> тренировки

На работе – аврал, дедлайн и нет времени, чтобы присесть, а может быть в университете – сессия, аттестация, диплом и все преподаватели, как с цепи сорвались? Короче, вы очень и очень заняты. Но себя запускать ни в коем случае нельзя!

Даже если у вас нет времени посещать тренажерный зал, вы можете выделить всего 10 минут в день на легкую фитнес программу, которая поможет сжечь максимум калорий, потренирует все мышцы вашего прекрасного тела и поможет сбросить лишний вес.

Итак, что же вам понадобится для выполнения простых упражнений для похудения? Всего лишь эспендер и 10 минут вашего драгоценного времени на тренировку. Во время выполнения упражнений эспандер создает сопротивление, благодаря которому нагрузка на мышцы возрастает, поэтому занимаясь с эспандером вы сжигаете больше калорий, чем при обычной тренировке для похудения.

10 минутная тренировка для похудения на каждый день

bodymaster.ru

Фитнес-упражнения для похудения в домашних условиях

Добрый день! Мы рады приветствовать на нашем сайте всех, кого интересует здоровый образ жизни и похудение. Сегодня мы поднимем одну очень интересную и популярную тему, и расскажем, как организовать фитнес для похудения в домашних условиях.

Домашние уроки интересуют многих, но часть людей всегда сомневается, возможно ли дома быстрое похудение, эффективная ли программа, подходит ли она для женщин, мужчин, беременных или пожилых. Команда «Я и Фитнес» подробно изучила тему и подготовила статью, в которой вы найдете ответы на все свои вопросы.

Какие бывают программы

Перед тем как заняться фитнесом, необходимо выяснить, какие существуют направления этой спортивной методики похудения. Самыми распространенными вариантами, доступными в домашних условиях для девушек и парней, являются:

  • Зумба фитнес. Направление сочетает в себе элементы аэробики и латиноамериканских танцев. Уроки проводятся под ритмичную музыку латино.
  • Степ-аэробика. Упражнения выполняются на специальной платформе. Методика подходит для начинающих и опытных спортсменов. Занятия помогают укрепить мышцы нижней части тела. Тренироваться можно с гантелями.
  • Слайд-аэробика. Тренировка помогает для ягодиц и ног, приводит нижнюю часть тела в тонус. Все что вам потребуется, это специальная слайд-доска и удобная обувь. Основные движения имитируют конькобежца.
  • Калланетика. Направление сочетает в себе элементы гимнастики и йоги. Оно способствует здоровому и плавному похудению.
  • Шейпинг. Упражнения предназначены для мышц всего тела. Занятия лучше дополнить диетой и массажем.
  • Пилатес. Отличная методика для новичков. Тренировки проходят в плавном ритме и не содержат резких (травмоопасных) движений. Направление подходит для молодых мам, людей с травмами позвоночника и тех, кому за 50.

Это далеко не все разновидности. Каждый вариант основан на одном из двух принципов – шаговой или прыжковой аэробики. Освоить основные принципы помогут онлайн уроки.

Упражнения помогают сжечь жир, укрепить мышечный корсет и суставы, ускорить метаболизм, повысить выносливость, улучшить координацию. Составляя домашний комплекс упражнений, необходимо понимать, что в его состав могут входить раздельные упражнения, суперсеты или тренировка будет проводиться по кругу.

Что включить в тренинг

Отзывы тех, кто выбрал для себя домашний фитнес, свидетельствуют о том, что курс в 30 дней способен принести заметный результат. Важно правильно определить свои проблемные зоны и составить комплекс так, чтобы упражнения задействовали наименее развитые группы мышц.

Разрабатывая программу тренировок на каждый день, используйте представленные ниже упражнения:

  • Для живота и упругого пресса. Лучшим упражнением для этой группы мышц являются скручивания. Существует много версий упражнения, но начать следует с освоения классической техники. Надо лечь на пол, ноги закрепить, либо попросить мужа или подругу подержать их, руки сложить за головой. Отрывая плечевой пояс, необходимо грудью тянуться к коленям.

  • Также отличным упражнением для пресса являются подъемы ног. Выполнять его надо, лежа на спине или в висе на перекладине. Необходимо ноги оторвать от пола и поднять на 45 градусов по отношению к поверхности, задержаться на 1-2 секунды и вернуться в исходную позицию.

  • Для ягодиц. Накачать попу можно приседаниями. Выполнять упражнение можно в разных вариациях – с прыжками, узкой и широкой постановкой ног, с отягощением.

  • Также задействовать ягодичные мышцы можно с помощью выпадов. ИП – стоим прямо, ноги на ширине плеч. Делаем шаг вперед и приседаем. Можно делать выпады в сторону или назад.

  • Для стройных ног. Подсушить область бедер можно с помощью упражнения плие. Это присед с очень широкой постановкой ног, при этом колени должны быть направлены в стороны. Приседать надо до положения, пока бедра не станут параллельны полу.

  • Незаменимым упражнением для ног являются махи. Их можно делать стоя или лежа, вперед, назад или в сторону. Главное – систематичность.
  • Для рук. Идеальным решением станут отжимания от пола или от скамьи. Начинайте с того количества раз, которое можете выполнить. Увеличивайте нагрузку постепенно.

Прыжки, шаги, статические упражнения – все эти элементы могут присутствовать в вашей домашней мужской или женской фитнес программе. Чтобы комплекс был максимально эффективным, тренироваться надо согласно ряду правил.

Перед активной стадией тренировки надо выполнить разминку, а после завершения тренинга – растяжку. Старайтесь заниматься в одно и тоже время. Не забывайте давать мышцам отдых. Длительность тренировки не должна быть меньше часа. Занимайтесь в удобной одежде и с хорошим настроением.

Также смотрите тренировку с Ольгой Портновой в этом видео с Ютуб:

Значение правильного питания

Важным условием эффективности любой фитнес программы, даже для ленивых, является соблюдение режима питания. Не обязательно сидеть на жесткой диете, достаточно придерживаться принципов здорового питания. Для получения результата обязательно:

  • соблюдайте дефицит калорий;
  • следите за соотношением белков, жиров и углеводов;
  • откажитесь от вредных продуктов: сладостей, копченостей, жирного, жареного, полуфабрикатов, фастфуда;
  • питайтесь небольшими порциями 5-6 раз в день;
  • питание должно быть полноценным и богатым на витамины, минералы и другие полезные вещества;
  • для перекусов лучше использовать белковые коктейли или злаковые фитнес-батончики;
  • готовить лучше на пару или в духовке;
  • избегайте майонеза и других жирных соусов, для заправки салатов используйте немного оливкового масла или сок лимона.

Важным фактором является мотивация. Заручитесь поддержкой родных и близких. Сделайте фото и проведите замеры своих объемов до начала тренировок, а затем повторяйте их каждые 20 дней. Видимые изменения станут для вас лучшим мотиватором.

Домашний фитнес – это то, что доступно абсолютно всем. Все что надо для начала – это стремление изменить себя в лучшую сторону. Надеемся, мы вдохновили вас на занятия фитнесом дома, ответили на все вопросы и информация оказалась понятной даже для чайников. Если это на самом деле так, поделитесь статьей с друзьями в социальных сетях. Заранее спасибо и до новых встреч!

fitnessi.ru

Как составить эффективную тренировку для похудения

Без тренера заниматься во много раз сложнее и опаснее для здоровья. Но многие считают иначе. Эта статья как раз для тех, кто хочет похудеть, но не хочет заниматься с тренером.

Какие тренировки помогут похудеть

Для начала давайте разберёмся, какие тренировки в тренажёрном зале наиболее эффективны. Может быть, кардио? Или всё же силовые нагрузки?

Если вы выбираете длительное низкоинтенсивное кардио (медленный продолжительный бег, ходьба, езда на велотренажёре), ваш организм привыкает к нагрузкам уже через несколько занятий. В итоге вы сжигаете калории только во время бега.

В случае с силовой тренировкой всё немного по-другому. После неё (при достаточной интенсивности) метаболизм в состоянии покоя остаётся повышенным в течение продолжительного времени — иногда более 20 часов. И всё это время ваш организм быстрее сжигает калории.

Таким образом, даже если во время силовой и кардиотренировки (ещё раз подчеркну, что речь идёт о низкоинтенсивном кардио, а не тяжёлых интервальных тренировках или спринтах) тратится одинаковое количество калорий, после силовой всё равно сжигается больше. Подробнее о воздействии кардио, ВИИТ и силовых тренировок читайте в этой статье.

Чтобы ускорить метаболизм и прокачать все мышцы тела, мы совместим круговую тренировку с интервальным кардио.

Правила составления тренировки

Чтобы составить эффективную круговую тренировку для всего тела, придерживайтесь нескольких правил:

  1. Включайте упражнения на разные группы мышц. Это позволит равномерно нагрузить всё тело.
  2. Чередуйте упражнения по принципу «толкать» и «тянуть». Толкающие упражнения — это те, в процессе которых вы отталкиваетесь от земли (выпады, приседания, отжимания) или отталкиваете от себя свободные веса (жим гантелей лёжа, жим штанги лёжа). Выполняя тянущие упражнения, вы тянете себя (подтягивания) или снаряды (становая тяга). Тянущие и толкающие упражнения обеспечивают разную нагрузку. Чередуя их, вы не переутомите мышцы и сможете сделать больше.
  3. Заканчивайте тренировку высокоинтенсивным кардио.
  4. Начинайте с разминки, заканчивайте растяжкой и раскатыванием на массажном ролике.

А теперь перейдём непосредственно к тренировке.

Первый вариант тренировки для похудения

В нашей тренировке будет пять упражнений с отягощением: два на нижнюю часть тела, два на верхнюю, одно на пресс.

Каждое упражнение выполняется по 10 раз без перерыва. Это один круг. Всего нужно выполнить пять кругов, отдых между кругами — до полного восстановления (но не больше трёх минут).

Новичкам лучше выполнять лёгкий вариант, он будет указан для каждого упражнения в пункте «Как упростить».

1. Выпады с отягощением

Вы выполняете 10 выпадов с каждой ноги — всего 20 раз.

Целевая группа мышц: ягодичные мышцы, квадрицепс, бицепс бедра.

Как упростить: выпады без отягощения. Если вам тяжело выполнять выпады с отягощением, скорее всего, вы не доделаете комплекс до конца или будете сокращать количество выпадов. Поэтому если вы только начинаете тренироваться, достаточно выпадов с весом собственного тела.

Чем заменить:

  • Боковые выпады.
  • Выпады назад с отягощением.
  • Прогулочные выпады по залу.

Особенности техники:

  • Угол между коленом и бедром в выпаде должен составлять 90 градусов.
  • В выпаде колено не выходит за носок.
  • Колено направлено вперёд, смотрит на носок, не заворачивается внутрь.

2. Отжимания

Целевая группа мышц: трицепс, мышцы груди, пресса.

Как упростить: отжимания от возвышенности, отжимания на резиновых фитнес-лентах, отжимания с колен.

Чем заменить: другой вариант отжиманий.

Особенности техники:

  • Локти должны быть близко к телу (если вы не выбрали отжимания с широкой постановкой рук).
  • Постоянно держите пресс в напряжении — это поможет избежать прогиба в спине.

3. Мёртвая тяга

Целевая группа мышц: бицепс бедра, ягодичные мышцы.

Как упростить: мёртвая тяга с пустым грифом, с гантелями.

Чем заменить: становая тяга со штангой или гантелями.

Особенности техники:

  • Держите штангу ближе к телу, практически скользите грифом по ногам.
  • Не горбите спину, иначе нагрузка пойдёт на поясничный отдел позвоночника.
  • Во время мёртвой тяги колени практически не сгибаются, что позволяет хорошо растянуть бицепс бедра.

4. Тяга гантели в упоре

Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины.

Как упростить: взять лёгкие гантели.

Чем заменить: тяга нижнего блока.

Особенности техники:

  • Держите локоть ближе к телу и старайтесь направлять его дальше за спину.
  • Держите спину прямо, не скругляйте её.
  • Старайтесь тянуть гантели мышцами спины, а не рук.

5. Планка на мячах

Целевая группа мышц: мышцы кора.

Как упростить: классическая планка на полу, планка на локтях.

Чем заменить: разные варианты планки.

Особенности техники: держите пресс в постоянном напряжении, чтобы исключить прогиб в пояснице.

Второй вариант тренировки для похудения

Эта тренировка сложнее предыдущей, но её тоже можно упростить, беря меньший вес или выполняя упражнения немного по-другому. Правила те же — 10 повторений, 5 кругов, отдых между кругами — до полного восстановления.

1. Приседания со штангой

Целевая группа мышц: квадрицепс, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра.

Как упростить: приседать без отягощения, с более лёгким весом.

Чем заменить: жим ногами.

Особенности техники:

  • Держите спину прямо, не сутультесь.
  • Во время приседания таз отводите назад.
  • Разводите колени — они не должны заворачиваться внутрь.

2. Жим гантелей от груди

Целевая группа мышц: большие грудные, трицепс, дельтовидные.

Как упростить: взять небольшой вес.

Чем заменить: жим штанги от груди.

Особенности техники:

  • Не прогибайте поясницу и не отрывайте таз от скамьи.
  • Гантели должны двигаться синхронно.
  • Старайтесь поднимать гантели за счёт напряжения грудных мышц.

3. Становая тяга на одной ноге с гантелями

Целевая группа мышц: ягодичные мышцы, разгибатели спины, квадрицепс и бицепс бедра, широчайшие мышцы спины.

Как упростить: становая тяга на двух ногах с более лёгким весом.

Чем заменить: становая тяга на двух ногах с гантелями или штангой.

Особенности техники:

  • Держите спину прямо, не сутультесь и не скругляйте её в поясничном отделе.
  • Колено сгибающейся ноги смотрит вперёд, не заворачивается внутрь.
  • Опускайте гантели до середины голени.
  • Стоящая сзади нога не опускается на землю до окончания подхода — она постоянно находится в положении виса.

4. Подтягивания на турнике

Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины, мышцы груди, бицепс плеча.

Как упростить: подтягивания на турнике с помощью резиновой фитнес-ленты. Лента перекидывается через турник, вы наступаете на неё ногами и висите, растягивая ленту. По мере развития силы можете менять натяжение ленты.

Чем заменить: тяга верхнего блока к груди.

Особенности техники:

  • Если вы новичок, не стоит помогать себе, раскачиваясь. Сначала нужно установить правильную технику подтягиваний и только потом использовать инерцию, чтобы подтянуться на несколько раз больше.
  • Старайтесь удерживать голову в одном положении, не тянитесь подбородком вверх.
  • Ноги удерживайте прямыми.

5. Подтягивание ног к турнику

Целевая группа мышц: мышцы кора.

Как упростить:

  • Поднимать колени до груди, не выпрямляя ноги в верхней точке.
  • Ограничить амплитуду подъёма, например поднимать прямые ноги до угла 90 градусов.

Чем заменить: разные варианты планки.

Особенности техники: если у вас плохая физическая подготовка или лишний вес, стоит заменить это упражнение на статичную планку. Она отлично прокачивает прямые мышцы живота и другие мышцы кора и не перегружает подвздошно-поясничную мышцу.

Полную тренировку с двумя вариантами можно посмотреть в этом видео.

Интервальное кардио в конце тренировки

Тренировка завершается интервальным кардио в течение 15–20 минут. Можете использовать такую схему: 4 минуты бега со скоростью 8 км/ч, минута со скоростью 12 км/ч.

Если на беговой дорожке есть режим интервального бега, выбирайте тренировку по времени, ставьте 20 минут и уровень 8–10 в зависимости от вашей подготовки.

Как правило, на тренажёрах есть множество разных интервальных тренировок с чередованием медленного и быстрого бега, а также разного угла наклона дорожки.

Тренировки и диета

Чередуя силовые упражнения, вы сможете самостоятельно составить эффективный комплекс для похудения.

Конечно, не забывайте о питании. Даже без диеты упражнения укрепят мышцы и улучшат физическую подготовку, но похудение будет проходить гораздо быстрее, если вы научитесь считать калории.

Вот несколько полезных статей о том, как изменить свой рацион, чтобы добиться быстрых результатов.

Эта статья поможет вам похудеть, уменьшив норму потребляемых калорий, а здесь вы узнаете, сколько калорий необходимо для разных типов тренировок. Вот ещё один хороший гид по калориям — рассчитывайте свою норму по разным формулам с учётом физической активности.

Для тех, кто не хочет отказываться от вкусной еды ради красивой фигуры, вот бонус в виде 10 альтернативных продуктов, с которыми ваш рацион будет низкокалорийным, но не менее вкусным.

Приятных вам тренировок и быстрого прогресса!

lifehacker.ru

Тренировки для похудения, как эффективно тренироваться силовыми упражнениями

Когда любимое платье или костюм уже не застегиваются, а фраза «Хорошего человека должно быть много» вас больше не успокаивает, прочтите эту статью о тренировках для похудения и приступите к самой важной трансформации себя. Полная программа тренировок для похудения в вашем распоряжении.

Если вы преимущественно ведете сидячий образ жизни, испытываете постоянные стрессы и питаетесь сомнительными перекусами, значит, вероятнее всего эта статья про тренировки для похудения – именно для вас.

Иметь красивое тело без лишнего жира хочет каждый и каждая, однако если вы не предрасположены генетически не накапливать жир в избытке, вам предстоит много работы.

И хотя из-за физиологических различий полов тренировочные программы для похудения мужчин и женщин различаются, есть несколько общих рекомендаций для всех желающих сбросить вес за счет сжигания жира.

Как работают процессы похудения

А теперь несколько слов о процессе жиросжигания. Жир, как правило, имеет свойство больше откладываться на конкретных частях тела, например, у мужчин в области пресса, у женщин – на бедрах и ягодицах. Однако избавиться от него точечно никак не получится, поскольку этот процесс регулируется гормонами, странствующими по организму.

Отсюда вывод – если собираетесь худеть, будете терять в формах везде. Организм человека устроен так, что в нем содержатся вещества, способствующие расщеплению и выводу жира, и препятствующие его потерям.

Поэтому основная часть добавок, предназначенных для употребления в период тренировок для похудения, концентрируется на блокировке последних компонентов.

Принципы тренировок для похудения

Если вы будете знать основные принципы жиросжигания, выбрать или даже составить тренировку, с помощью которой вы похудеете, не составит для вас труда.

Общие тренировки для похудения

Ваш организм даст отклик на тренировки и начнет сбрасывать килограммы только в том случае, если вы выбьете его из привычного равновесия и нагрузите по максимуму. А что может быть тяжелее грамотно выстроенной нагрузки на все тело в комплексе?

Бессмысленно в целях похудения накачивать руки, ноги, спину, верх или низ тела по отдельности. Чтобы разжечь костер жиросжигания ваши тренировки для похудения должны быть выматывающими для всего тела, а не для одной его части.

Смотрим пример универсальной программы.

10 минутная тренировка для похудения на каждый день

bodymaster.ru

График правильного питания и тренировок для похудения: как составить программу

Многие женщины и мужчины, пытаясь подобрать для себя очередную диету, заранее предвкушают возвращение лишних килограммов вскоре после ее завершения. Чтобы не допустить этого, важно составить план питания и тренировок для похудения – правильно подобранная программа поможет грамотно настроить ваш организм на похудение, в результате чего вес не вернется к прежнему значению. Результат, которого вы добьетесь благодаря своей активности, скорректированному меню и водному балансу, в дальнейшем будет держаться, но при условии, что вы не вернетесь к прежнему питанию.

Что такое программа похудения

Каждому желающему избавиться от лишних килограммов следует знать, что программа для похудения представляет собой комплексный подход, включающий в себя конкретный график тренировок и оптимальный рацион питания. Чтобы сделать фигуру стройной и спортивной, необходимо разработать индивидуальную схему, основываясь на уже известных комплексах. Чтобы добиться необходимого похудения, у вас должен быть конкретный план действий, поэтому подберите упражнения, составьте график, скорректируйте меню и обязательно записывайте свои результаты.

График на месяц

Программа питания и тренировок для похудения предполагает разработку конкретного графика на определенный срок, к примеру, на месяц. Составьте распорядок тренировок – лучше всего заниматься через день, но никак не чаще. Если вы увеличите интенсивность кардиотренировок, аэробных или силовых упражнений, то ваш организм не будет успевать восстанавливаться. Продолжительность тренировок должна составлять не меньше 45 минус, но не больше 1,5 часа. Для того чтобы запустить процесс сжигания жира этого хватит.

Как составить план

Прежде чем сесть на жесткую диету или записаться в тренажерный зал, составьте индивидуальный распорядок для сброса веса. Результат любой деятельности в большей степени зависит от четко поставленной цели и заранее составленного плана для ее достижения. Процесс, направленный на снижение веса ,не является исключением. Чтобы составить эффективный план вам понадобится:

  • определить сроки;
  • распределитель количество приемов пищи;
  • четко продумать план питания;
  • разработать индивидуальный комплекс тренировок.

Как похудеть за месяц

План похудения, который поможет скинуть лишние килограммы всего за 30 дней, должен быть составлен так, чтобы процесс сброса веса не навредил вашему здоровью. Не слишком быстрый, но действенный метод снижения массы подразумевает сочетание определенной физической нагрузки со скорректированным меню. Забудьте об изнурительных тренировках и строгих диетах, лучше соблюдайте следующие 5 железных правил:

  • Вычеркните из рациона жареную и жирную пищу, белый хлеб, фастфуд, сладости.
  • Пейте в день до 1,5-2 л воды, но не кофе, чай, компоты.
  • Завтракайте, обедайте и ужинайте каждый день в одно и то же время.
  • Забудьте о том, что худеете – просто наслаждайтесь процессом.
  • Не забывайте больше двигаться – не засиживайтесь на рабочем месте.

В тренажерном зале

Запустить процесс снижения веса­ можно и в случае, если усердно заниматься на тренажерах. Если вы новичок, то лучше воспользуйтесь услугами персонального тренера. С помощью различных упражнений можно существенно увеличить мышцы, но при этом не забывайте про кардиотренировки – занимайтесь на беговой дорожке, степпере, эллиптическом тренажере и т.д. Тренировка для похудения должна занимать около 1.5 часа – не забывайте про разминку в 5-10 минут.

При выборе силовых упражнений вам следует прорабатывать самые крупные группы мышцы: грудь, спину, ноги. При работе с ними тратится максимум энергии, что позволит сжечь больше калорий. Каждое упражнение желательно делать по 3-4 подхода. После занятия обязательно сделайте растяжку. Очень важно иметь качественный сон, без него ваша результативность уменьшится до нуля. К силовым упражнениям, которые помогут в снижении веса, относятся:

  • приседания со штангой;
  • жим лежа;
  • жим стоя с груди:
  • отжимания от пола;
  • сгибание рук со штангой и др.

Видео: техника выполнения жима лежа

В домашних условиях

Нужен эффективный план питания и тренировок для похудения в домашних условиях? В таком случае обратите внимание на несколько упражнений. При этом не забывайте о сбалансированном рационе­ и полном отказе от перееданий. Очень важна подготовка к занятиям, которая должна включать разминочные упражнения: наклоны туловища вправо и влево, легкий бег на месте и т.д. Чтобы снижение веса за 4-5 недель было результативным, выберите оптимальный перечень упражнений, делать которые нужно по 10-20 повторений в 2-3 подхода:

  • классические подъемы туловища;
  • боковая планка;
  • скручивания;
  • подъемы таза в лежачем положении;
  • приседания;
  • выпады;
  • катание на спине;
  • прыжки на скакалке;
  • махи ногами назад и др.

План питания для похудения на месяц

Здоровый режим, который поможет убрать лишний жир, включает в себя не меньше 5 легких приемов пищи:

  1. Завтрак представляет собой самую питательную трапезу – в него можно включить йогурт (нежирный), свежие фрукты, мюсли с овсяными хлопьями.
  2. На обед можно сделать какой-либо суп, овощной салат с рисом.
  3. Для ужина лучше приготовить отварную грудку птицы с салатом/запеченную рыбу с овощами.
  4. Для перекусов выберите свежие овощи, яблоки.

Принципы правильного питания

Для снижения веса очень важно разработать определенный план. За 3-4 недели четко выполняемых действий, таких как регулярные занятия спортом и правильное питание, вы сможете довести эти привычки до автоматизма. Сам процесс уменьшения лишнего веса станет не только быстрым, но и упорядоченным, а результат в итоге окажется стабильным. Рекомендуется делать упор на продукты растительного происхождения, не забывая про мясо с рыбой. Принципы правильного питания:

  • Дробное питание. Нужно питаться в среднем по 4-5 раз в сутки.
  • Калорийность. Формула такая: 0,9 х желаемый вес (кг) х 24. При этом нужно учесть, что часть калорий затрачивается на ту или иную деятельность, поэтому к получившейся цифре можно добавить несколько сотен ккал.
  • Соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов). Оптимальным вариантом является значение в пределах 2-2,5:0,8-1:1,2-2.
  • Объем порций. Питаясь по 5-6 раз в день следите, чтобы объем порции составлял не больше 250-300 г.
  • Водный баланс. Пейте около 2 литров чистой воды в день – лучше всего минеральной.

Что необходимо исключить из рациона

Начинать коррекцию своего рациона, который должен стать низкокалорийным, необходимо с исключения продуктов, употребление которых будет увеличивать вашу массу. При этом ваше ежедневное питание должно включать в себя все необходимые для организма элементы. Только грамотно подобранная система питания поможет привести вес в норму и избавиться от жира в проблемных местах. Исключите из рациона такие продукты:

  • мучное;
  • копчености;
  • кондитерские изделия;
  • сладкие и газированные напитки;
  • продукты быстрого приготовления;
  • колбасы;
  • хлебобулочные изделия из пшеничной муки.

Какие продукты способствуют похудению

Диетологи рекомендуют желающим уменьшить вес помимо введения ограничения на объем порций и калорийность питания прибегнуть к продуктам, способствующим похудению. При этом не следует забывать, что результат зависит как от особенностей организма худеющего, так и от его возраста. К продуктам, помогающим в процессе, относятся арахис, кедровые и грецкие орехи, миндаль, яблоки, инжир, грейпфрут, ананас, сухофрукты, капуста, морковь, кефир и некоторые другие.

Меню на месяц

Похудеть девушкам и парням без правильного подобранного питания очень сложно. Даже такой фактор, как фитнес, может оказаться в этом случае не совсем успешным. Решив составить меню самостоятельно, помните, что мясо с рыбой не нужно полностью исключать из питания – это не диета. От дефицита кальция вас спасут молоко, йогурт, творог. Заведите онлайн-дневник, куда будете вписывать свое питание и все тренировки. Пример здорового питания на 1 день, который вы можете взять за образец и использовать для снижения веса на протяжении продолжительного времени, делая некоторые корректировки:

  • Завтрак: клетчатка с углеводами.
  • Второй завтрак: белковая пища, к примеру, йогурт, творог с фруктами.
  • Обед: белки с углеводами, к примеру, суп, куриный бульон.
  • Полдник: фрукты.
  • Ужин: белок, к примеру, мясное или рыбное филе.
  • На ночь: творог или кефир.

План тренировок

Сбросить лишние килограммы и укрепить тело вы можете, прибегнув к грамотно спланированному тренировочному процессу. При этом не забывайте потреблять необходимое количество здоровой пищи и пить воду. Ваша задача – это правильно распределить силовую и кардионагрузку так, чтобы тело серьезно работало каждый будний день, но не перенапрягалось. В выходные позвольте ему восстановиться. Примерный план занятий:

  • Понедельник – силовая, кардио.
  • Вторник – кардио.
  • Среда – силовая.
  • Четверг – кардио.
  • Пятница – силовая, кардио.
  • Суббота и воскресенье – отдых.

Фитнес-программа

Занялись составлением пошагового тренинга, который будет обеспечивать вам постепенное снижение веса с дальнейшим закреплением результата? В таком случае прибегните к фитнесу. Тренироваться лучше всего 3 раза в неделю через день по 40-60 минут. Если график не позволяет или у вас есть силы, то порой можете вносить корректировку и тренироваться два раза подряд. В некоторые дни вам предстоит уделить и кардио-тренингу: беговая дорожка, эллиптический тренажер, велосипед. Примерная программа на 1 день, которая может стать основой:

  • Приседания – 15 раз.
  • Выпады с гантелями в руках – по 10 раз каждой ногой.
  • Тяга гантели к поясу одной рукой – по 10 раз каждой рукой.
  • Подтягивания – как можно больше.
  • Жим штанги на наклонной скамье – 12 раз.
  • Растяжка.

Силовые упражнения

План питания и тренировок для похудения должен включить силовые тренировки, хотя бы малой интенсивности. Благодаря им тело станет более подтянутым и рельефным. Совмещать их вместе с кардионагрузкой не рекомендуется. Перед тренировкой нужно хорошенько размяться, чтобы сделать мышцы более эластичными. Эффективные силовые упражнения – каждый вид нагрузки нужно выполнять по 10-20 раз 3 подхода:

  • выпады;
  • подъем ног;
  • приседания:
  • отжимания;
  • разведение рук в стороны с гантелями;
  • прокачивание мышц пресса;
  • разгибание ног сидя.

Видео: разведения рук с гантелями стоя

Чередование кардио и силовых тренировок

Сочетание силовых и кардионагрузок – это идеальное решение для сброса веса. Чередовать их можно как по дням, так и в рамках одного занятия. К примеру, неплохим вариантом является интервальная тренировка, подразумевающая совмещение обоих типов нагрузки за одно посещение спортзала. В таком случае чередовать кардио и силовые упражнения нужно через каждые 8 минут. Полностью раздельная тренировка подходит для тех, что посещает спортзал очень часто.

Расчет интенсивности физической нагрузки

План здорового питания и тренировок для похудения требует расчета интенсивности занятий. Один из способов решения этой задачи основывается на определении пульса. Рассчитывается предельно допустимая норма так: от 220 отнимается количество лет, к примеру, 220-50=170. Умеренная интенсивность физической активности – это 50-70% от максимально допустимого пульса. При высокой интенсивности этот показатель составляет 70-85%.

Схема тренировок для похудения

Занятие в тренажерном зале должно начинаться с разминки. Уделите примерно 15 минут беговой дорожке, степперу, велотренажеру или орбитреку. После этого можете приступить к тяге вертикального блока, которая поможет укрепить мышечный корсет спины. Оптимальный вес для начинающих девушек – 10-15 кг. Сделайте 3 подхода по 12 раз. Для проработки мышц средины спины выполните тягу горизонтального блока: вес – 10 кг, 3 подхода по 10 раз. Другие упражнения для снижения массы тела:

  • Классические разведения гантелей лежа. Начните с 3 кг – 3 подхода по 10 раз.
  • Одновременное сгибание рук с гантелями в положении стоя. Начните с 3 кг – 3 подхода по 15 раз.
  • Выполните на специальном тренажере сведение ног. Начните с 15-20 кг – 2 подхода по 20 раз.
  • Займитесь разведением ног, положив ноги под мягкий валик на специальном тренажере. Начните с 10-15 кг – 3 подхода по 12 раз.

Интервальная

Интервальная кардиотренировка для уменьшения объемов отлично подходит для всех тех, кто отдает предпочтение силовым занятиям. Время выполнения составляет 30-40 минут. Для этого занятия вам понадобится беговая дорожка и скакалка. Минут 5 предстоит размяться в спокойном темпе, чтобы слегка вспотеть, а пульс достиг 110. В процессе пейти жидкость (воду комнатной температуры). После этого вас ожидает серьезная, но действенная тренировка, помогающая в похудении:

  • Бегайте 3 минуты в повышенном темпе (пульс 130-140), после чего уделите 2 минуты прыжкам со скакалкой. Повторите блок.
  • Прыгайте со скакалкой 1 минуту, после чего постепенно увеличивайте темп в течение 4 минут. Повторите.
  • На протяжении 10 минут чередуйте поминутно ускорение и работу в медленном темпе.
  • Заминка. Медленное побегайте 3-5 минут, растяните ягодицы, поясницу, квадрицепсы.

Круговая

Запустить процесс снижения массы тела можно и с помощью круговой тренировки. Ее длительность составляет 15-60 минут. За это время нужно выполнить 3-8 циклов, состоящих из 10-12 упражнений, перерыв между которыми должен составлять 2-5 минут. Разрыв между кругами не должен превышать 2-5 минут. Классическая программа для похудения состоит из:

  • приседаний;
  • отжиманий;
  • упора присев;
  • прыжков «морская звезда»;
  • качаний пресса;
  • прыжков через скакалку;
  • челночного бега;
  • небольшой пробежки.

Кроссфит

Для похудения отлично подходит и кроссфит, базовые упражнения которого состоят из приседаний, подтягиваний, отжиманий и прыжков. Вариантов в этой методике огромное множество, поэтому для выбора подходящей программы лучше прибегнуть к помощи профессионального тренера. Во время тренировок затрачивается большое количество энергии, потому питание должно быть соответствующим. Добиться похудения с кроссфитом в целом можно – одновременно с этим вы неплохо накачаетесь. Некоторые упражнения:

  • «Бурпи». Присядьте, упершись руками в пол – ноги при этом касаются груди. Встаньте в упор лежа и откиньте ноги. Вернитесь в изначальное положение и выпрыгните наверх.
  • «Киппинг». Обычные подтягивания на турнике, которые нужно делать быстро.
  • «Приседание». Упражнение похоже на обычные приседания, но во время подъема следует изо всех сил выпрыгивать вверх.

Видео

allslim.ru

Фитнес программа для похудения

Содержание статьи:

Лучшие фитнес программы для похудения

Если вы хотите похудеть и подтянуть свое тело, создав красивый рельеф, то вам необходимо в спортивном клубе выбрать для себя определенную схему тенировок, так называемую фитнес программу.

Благодаря особенному комплексу разработанных профессионалами упражнений и их правильному сочетанию, вы сможете сбрасывать вес быстро и не нанося вред здоровью.

При выборе фитнес программы для похудения вам нужно учитывать особенности своей фигуры, проблемные места, которые вы хотите изменить, и уровень вашей изначальной физической подготовки.

____________________________

Содержание

Особенности программ по фитнесу

Сегодня спортивные клубы предлагают множество фитнес программ для похудения. Все они выстроены на системе чередования кардио нагрузок и силовых упражений. Системы занятий могут быть спокойными или активными, но это отнюдь не влияет на их интенсивность и результативность.

Кроме того, тренировки могут быть направлены на общее похудение, если у женщины очень большой показатель лишнего веса, или же на определенные проблемные зоны – бедра, ягодицы, ноги, спину. Но все же, стоит отметить, наиболее эффективные фитнес программы для женщин включают в работу все тело.

Помните, чтобы похудеть вам нужно сжигать на фитнес-занятиях больше калорий, чем вы употребляете в сутки. Расход калорий на спортивных тренировках полностью зависит от продолжительности занятий, их интенсивности, разнообразия упражнений и частоты подходов.

Внимание!

Чтобы человек мог определиться с предпочтениями, во многих фитнес-клубах предлагают посетить пробную тренировку, которая ознакомит вас с программой и расскроет уровень вашей подготовки.

Наверх

Популярные фитнес программы для женщин

  • Программа первая: «Фит-микс»Что собой представляет? Данная фитнес программа для похудения включает в себя разнообразные чередования всех фитнес направлений. По-началу, фит-микс кажется сложным, ведь тут задействованы все группы мышц, в том числе дыхательные и те, что формируют осанку. Это приводит тело «в шок», поэтому похудение происходит быстро.  Занятия обычно длятся где-то 60-70 минут, из них активным кардиотренировкам отводится приблизительно 45 минут, после – силовые упражнения и растяжка.Кому рекомендована. Разработана эта фитнес программа для женщин, которые хотят сбросить лишний вес и хорошо подтянуть тело. Так же она придется по вкусу тем, кто хочет следить за фигурой и любит активные тренировки.Советы тренера. Если вы решили заняться фит-миксом, то не надо ограничивать себя в питании. Для успешного похудения сбалансируйте свой рацион, тогда занятия принесут хороший результат.Противопоказания. Люди, которые страдают от болезней суставов, должны быть очень аккуратными при занятиях фит-миксом. На тренировках оказывается сильное давление на колени.
  • Программа вторая: Тренировки ТабатаЧто собой представляет? Это авторская фитнес программа для похудения, разработанная японским спортивным врачом Идзуми Табата. Она длиться всего 4 минуты и состоит из 8-ми кругов упражнений, которые нацелены на нейтрализацию жира в проблемных зонах. Вы делаете упражнения 20 секунд, а 10 отдыхаете.Кому рекомендована. Это лучшая фитнес программа для людей, которые имеют большой лишний вес. Кроме того, данной методикой можно заниматься в домашних условиях. Это подойдет женщинам, которые хотят похудеть после родов.Советы тренера. Перед Табата нужно хорошо разогреться, а противном случае, вы можете повредить мышцы. Выполняйте упражнения так быстро, как только можно. В период 10-ти секундного расслабления вы должны хорошо потянуться.Противопоказания. Людям, которые имеют проблемы с сердцем и сосудами, лучше воздержаться от методики Табата. Перед занятиями проконсультируйтесь с врачом и посоветуйтесь с тренером, возможно, на первых порах вы будете выполнять щадящую нагрузку.
  • Программа третья: БодифлексЧто собой представляет? Бодифлекс — это лучшая фитнес программа для тех, кто не любит кардиотренировки и интенсивные занятия спортом. Комплекс занятий состоит из 5-ти этапов дыхания и упражнений, которые выполняются в этот период. В бодифлексе акцент идет на дыхание,  ведь кислород — это природный сжигатель жиров. Именно за счет активной циркуляции кислорода и происходит похудение. Обычно занятие длится около 60 минут. Из них непосредственно на дыхание отводится 35-40 минут, остальное – время разминка и растяжка.Кому рекомендована. Бодифлексом можно заниматься практически всем и в любом возрасте, кто имеет с лишние килограммы.Советы тренера. Данная фитнес программы для женщин не любит диет! Поэтому занимаясь бодифлексом, нельзя ограничивать себя в питании. Желательно выполнять упражнения по данной системе с утра на голодный желудок, до завтрака.Противопоказания. Заниматься по этой программе нельзя беременным женщинам, так это чревато кислородным голоданием у плода. Не рекомендуется бодифлекс людям страдающим сердечным нарушением, таким как аритмия.
  • Программа четвертая: Фитнес-балансЧто собой представляет? Данная фитнес программа для похудения стала популярной несколько лет назад. В ее основе лежат упражнения на баланс, которые затрагивают глубокие мышцы, улучшая гибкость тела и координацию, а так же способствуя общему похудению. В процессе занятий на мышцы идет статическая нагрузка, что приводит к их укреплению и подтягиванию. Стандартная тренировка длится час. Все начинается с разминки, затем основной комплекс упражнений, а в завершение растяжка и релакс.Кому рекомендована. Тренировки по фитнес-балансу подходят всем без исключения. Кстати, это один из немногих видов физической активности, который рекомендуется для беременных женщин.Советы тренера. Фитнес-баланс можно дополнить другими физическими нагрузками, желательно кардиотренировками. А при условии правильного питания можно получить действительно отличные результаты.Противопоказания. Если у вас были травмы, то перед занятием рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Наверх

Видео

Наверх

Источник: http://www.dailylady.ru/luchshie-fitnes-programmy-dlya-poxudeniya/

Самые популярные фитнес программы

Следить за состоянием своего тела нужно всегда. Не стоит ждать, пока Вы превратитесь в бесформенную массу, обрастая новыми килограммами.

Фитнес программа – это особенный комплекс упражнений, который позволит убрать человеку лишние килограммы, сделать контуры фигуры красивыми и улучшить состояние здоровья.

Поверьте, в таком случае, вернуть прежние формы очень сложно, а иногда и не возможно. Поэтому нужно ежедневно заниматься спортом и употреблять здоровую пищу. Если Вы твердо решили записаться на фитнес, Вам необходимо определиться по какой программе хотите заниматься.

Программы тренировок могут быть интенсивными или спокойными, но от этого не менее эффективными.

Выбор производится на основе Ваших предпочтений, например, некоторые люди ненавидят бегать, и, конечно же, состояния здоровья. Это очень важный показатель.

Стоит знать, что в приличном фитнес-клубе Вас обязательно должны попросить пройти пробную тренировку, с целью определения Вашего физического состояния.

Грамотный инструктор должен ознакомить Вас с правилами клуба и техникой безопасности. Он должен рассказать об особенностях различных программ и предложить Вам наиболее подходящую. Если Вы чувствуете себя комфортно в этом фитнес–клубе, то смело приступайте к тренировкам по выбранной фитнес программе.

Какие бывают

Наиболее известными программами являются mind&body и les milles. Les milles – это программа, которая содержит очень активные упражнения, часто они выполняются под музыку и с гантелями.

Чем более интенсивная нагрузка, тем быстрее Вы избавитесь от лишнего веса. Mind&body – это спокойное занятие спортом, направленное на расслабление и развитие гибкости.

 Каждая из этих программ имеет десятки видов, рассмотрим основные из них.

Bodybalance (бодибаланс). Это не самая жесткая тренировка из этой серии. Bodybalance состоит из йоги и пилатеса. Упражнения нужно выполнять, контролируя дыхание, медленно. Bodybalance позволит развить пластичность, силу и выносливость организма.

Bodypump (бодипамп).  Среди всех программ Les milles, bodypump самая интересная. Занятия проводятся группами. Это позволит PВам не только улучшить тело, но и найти новых друзей. Тем более групповые занятия носят положительный психологический эффект.

Bodypumpэто комплекс тяжелых физических нагрузок, поэтому занятия в коллективе, не дадут Вам сдаться. Для занятий по этой программе Вам понадобиться специальная одежда: удобные кроссовки с толстой подошвой и форма из качественных материалов.

Важно!

Чтобы заниматься по программе bodypump, необходимо иметь здоровое сердце. Учтите особенности своего организма.

Spining (спиннинг). Для этой тренировки понадобится велотренажер. Но, не простой. Для того, чтобы тренировка была наиболее комфортной для человека, тренажер оснащен экраном, на котором можно смотреть любимые фильмы. То есть можно с одной стороны отдыхать, а с другой – худеть.

Напряженная и суетливая жизнь заставляет человека искать место, где можно расслабиться. Фитнес – клуб легко может стать местом, где можно поправить не только физическое, но и психологическое здоровье. Для этого стоит заниматься по программе Mind&body.

Pilates Mat (Пилатес Мат). Тренировки по этой программе позволят развить дыхательную систему, поясницу, а также Pilates Mat поможет научиться чувствовать свое тело. С помощью этой программы быстро похудеть не получится, но польза от нее однозначно есть. Упражнения могут выполняться под спокойную музыку.

Stretch (Стрейтч). Комплекс упражнений в этой программе подобран таким образом, чтобы максимально увеличить гибкость тела.

Гибкий человек становится более легким, у него улучшается осанка и душевное состояние. Достоинством программы Stretch является полное отсутствие травм.

Единственной сложностью, в осваивании этой программы является совмещение упражнений и правильного дыхания.

Любая фитнес программа рассчитана на час Вашего времени. Для того, чтобы результат Вас порадовал как можно раньше, стоит заниматься три раза в неделю. После Новогодних праздников наш организм просто нуждается в нагрузках. Так, что выбирайте подходящую программу и быстро записывайтесь в фитнес-клуб.

Источник: https://brjunetka.ru/fitnes-programma-dlya-pohudeniya/

Фитнес-программа для похудения Ксении Бородиной

Российские знаменитости как-то не привыкли обнародовать свои фитнес-программы. Вот и насчет того, как похудела Ксения Бородина можно узнать только из статей о диете. Но в одном из интервью самая знаменитая мама российского Интернета сказала, что хоть и не любит тренировки, но регулярно посещает один из клубов в Жуковке.

К фитнесу Бородину «приучила» более продвинутая в вопросах спорта подружка Ксения Собчак. Так как же тренировалась для похудения Бородина?

Фитнес-программа Ксении Бородиной:

кардио и силовые тренировки

Ходили слухи, что Бородина занималась Оксисайзом с Мариной Корпан на дому, но информация не подтвердилась. На самом деле похудеть ей помогли специальные тренировки в фитнес-клубе, которые сочетают кардио и силовые упражнения. Одна тренировка Ксении Бородиной занимает всего полчаса, так что впишется в самый напряженный график. Правда заниматься следует чаще, чем по обычным программам.

Тренировкам необходимо уделять пять дней в неделю. Но и результат не заставит себя долго ждать – примерно через месяц у вас будет стройная подтянутая фигура. Как работает тренировка Ксении Бородиной?

— она устраняет непропорциональное телосложение; — повышает обмен веществ примерно на 40% от обычного; — подтягивает мышцы без наращивания объема и убирает жировые отложения;

— прорабатывает мышцы корпуса с разных сторон и уменьшает талию.

Вам потребуются:

— гантели весом 2-7 кг; — степ-платформа;

— скакалка, беговая дорожка или велотренажер;

— часы с секундной стрелкой.

Если раньше фитнесом не занимались, можно взять более легкие гантели. Ну а отсутствие места для прыжков или возможности купить дорожку – тоже не оправдание. Вы можете бегать в парке или просто подниматься и спускаться по лестнице в собственном подъезде, было бы желание тренироваться.

Силовые программы меняются каждый день, разминка и кардио остаются с вами каждую тренировку.

Совет!

Минуты 1-5. Медленно вращайте педали велотренажера или просто ходите с высоким подниманием колена по комнате. Если вы тренированный спортсмен – можете совершить небольшую пробежку или легкие прыжки.

Цель – поднять пульс до 130 ударов в минуту. Вы можете подсчитать ЧСС, просто посчитав количество ударов сердца в течение 10 секунд. Однако не возбраняется и интуитивная оценка нагрузки.

В эти пять минут вы должны начать потеть – это «ключ» к последующему сжиганию жира.

Минуты 6- 20. В этом интервале вы будете укреплять мышцы.

День 1.

• Разведение гантелей на степе

Лягте спиной на степ, гантели в руках, вытянутых перед грудью. Медленно на два счета опустите гантели вниз, разводя руки, и сведите их обратно, как будто вы хотите обнять себя. Локти при этом чуть согните. Повторите 30 раз. Отдохните 60 секунд и сделайте еще один подход.

• Приседание с гантелями

Встаньте прямо, руки с гантелями опущены, стопы параллельны. Опуститесь в присед так, чтобы спина осталась прямой, а бедра стали параллельными поверхности пола. При этом колени не должны сгибаться больше, чем на 90 градусов. Выпрямитесь, напрягая мышцы ягодиц. Повторите 30 раз, 2 подхода.

• Прямое скручивание

Лягте на пол, ноги согните, стопы на полу, руки за головой, но не в замке. Осторожно, напрягая пресс, скрутитесь вперед так, чтобы нижние ребра устремились к тазовым косточкам. Поясницу от пола не отрывайте. Медленно опуститесь на пол. 20 повторов, 3 подхода.

Минуты 21-30

Пробежка по дорожке или прыжки со скакалкой, или «катание» на велотренажере. Вы должны потеть! Интенсивность снизить только на 28 минуте, чтобы дать сердцу успокоиться к моменту остановки.

День 2

• Тяга гантелей к поясу

Встать прямо, руки ладонями вниз. Наклонить корпус под углом 45 град, руки опускаются под тяжестью гантелей. Стягивая лопатки к позвоночнику и напрягая мышцы спины, подтянуть гантели к поясу. Медленно вернуть руки в исходное положение. 2 подхода по 30 раз.

• Выпад с гантелями

Внимание!

Из того же И.П. шагнуть правой ногой вперед, но бедра не разворачивать, опускайтесь в выпад до касания левым коленом пола и медленно поднимайтесь обратно. «Ключ» к правильной позе – колено «первой» ноги должно опускаться под прямым углом, а руки не должны болтаться. 2 подхода по 30 раз с каждой ноги.

• Скручивания для талии

Сядьте на пол на ягодицы, ноги свободно поставьте так, чтобы было удобно отклониться назад. Напрягите пресс и отклонитесь назад. Затем в течение одной минуты выполняйте скручивания талии вправо-влево. Вы должны чувствовать работу поперечных мышц живота. Это упражнение выполняется быстро.

День 3 – выходной. День 4 – повтор дня 1. День 5 – повтор дня 2.

День 6.

• Становая тяга с гантелями

Из прямой стойки опустите корпус параллельно полу, руки опускаются под весом гантелей, работает ягодичная мышца и мышцы спины. Вы не должны опускать гантели по бедрам как в классической становой. В нижней точке спина параллельна полу, гантели опущены на уровне середины голени, медленно вернитесь в И.П. 2 подхода по 30 повторов.

• Отжимания

Выполните 3 серии отжиманий по 20 движений с колен или с опорой на носочки.

• «Планка»

Из позиции для отжимания опустите предплечья на пол. Опирайтесь на его поверхность носочками и предплечьями. Зафиксируйте позу на 1-2 минуты.

Тренировка Ксении Бородиной – это серьезный вызов своему телу. Но зато вы увидите результаты быстро, и даже ходить в зал не придется. Ну а через месяц добавьте трений подход, увеличьте вес гантелей и выполняйте 20 повторов вместо 30, чтобы продолжить совершенствовать фигуру.

Источник: http://updiet.info/fitnes-programma-dlya-poxudeniya-ksenii-borodinoj.html

Чем хорошая фитнес программа для похудения отличается от плохой

Хорошая фитнес-программа для похудения? Конечно же, она должна быть эффективной, неплохо переноситься, не мешать жить и не вызывать такого чувства, когда в зал идешь, как на экзамен.

На рынке масса предложений — от клубных групповых занятий по цене недорогого абонемента, до бесплатных и условно бесплатных программ для смартфона, а также разных мануалов для самостоятельных занятий. Есть еще и школы похудения со своим особым контентом.

Да и про старые добрые программы на видео не забываем — все они заботливо выложены в интернет и ждут своих пользователей. Но как отличить действительно подходящую фитнес-программу для похудения?

Посильный характер

Кроссфит — прекрасное занятие. Пока им не начинает заниматься 100 кг весом мужчина далеко за 40 с вредными привычками. Или молодая мама 6 недель после родов с бушующими гормонами. Или амбициозная студентка с 3 работами и парочкой хобби.

Пилатес — тоже ничего, точнее, почти ничего не даст, если человек до этого провел 6 лет в тренажерном зале и набрал не совсем качественную массу по типу «мясо и жир».

А вот боевые искусства? Тоже неплохо, но не для того, кто пробежать 5 км без одышки не может.

Посильный характер — самый сложный критерий выбора. Можно дать лишь общую схему, в которой сам человек должен ориентироваться, исходя из собственных знаний и предпочтений:

  • полный новичок, никакого спорта в детстве и юности, никаких занятий физическим трудом, диван, социальные сети, сидячая стрессовая работа или учеба — для самостоятельных занятий дома подойдут любые гимнастики с весом собственного тела, не требующие прыжков или хорошей растяжки. На практике -это пилатес и калланетик начального уровня. Можно попробовать поискать посильные уроки фитнес-йоги, но с ней уже сложнее, так как требуется растяжка. Для тренировки сердца рекомендуется пешая ходьба, или мини-степпер в объеме не менее 200 минут в неделю, с низкой интенсивностью. Сколько можно этим заниматься? Пока не решите пойти в зал к тренеру, или на групповые занятия. Самостоятельное освоение тренировок с отягощеними дома серьезными специалистами не рекомендуется;
  • новичок «периодический» — ходил как-то в фитнес-клуб, вроде бы, все нравилось, но занятия были заброшены — лучше всего вернуться к тому виду фитнес-программ, который был вашим до того, как бросили. И пусть сейчас в тренде что-то совсем другое, вам надо не максимально усложнить себе жизнь, а создать привычку к регулярным занятиям; клиент групповых занятий, посещение 2-3 раза в неделю — если групповые занятия не дают нужного результата, дело или в самих занятиях, или в отношении к питанию в стиле «я же занимаюсь, оно само как-то должно наладиться». Лучшим выбором будет то, что вы сейчас делаете, но в более интенсивном варианте. Либо более серьезный подход — тренировки с персональным тренером;

    клиент тренажерного зала, техники нет, занимаюсь сам — к сожалению, если сейчас вы занимаетесь сами и не худеете, вряд ли вы занимаетесь правильно. К тренеру, хотя бы на некоторое время;

  • клиент тренажерного зала, есть все, но нет больше возможности ходить в зал — можно посоветовать минималистичные виды силовой активности для похудения дома — гиревой фитнес, ТRX, упражнения на брусьях и турнике, посильное кардио в виде бега на улице

Правда такова, что вы можете похудеть с абсолютно любой фитнес-программой. Вопрос только в сроках и том, как вы переносите нагрузку, и насколько хорошо физически подготовлены. А также в том, как именно «функционирует» ваша диета.

Сбалансированность

Речь идет о сочетании аэробной и силовой нагрузки в программе.

Посещать, например, только аэробику — однобокий подход, который со временем приведет к уменьшению мышечной массы, и замедлению метаболизма.

Заниматься только силовыми в зале, в свою очередь, может себе позволить только человек, чей рацион сбалансирован, и кто достаточно активен в быту. Хоорошая программа для похудения может выглядеть так:

  • силовые тренировки в зале, на все группы мышц — 3 раза в неделю, аэробные тренировки в кардиозоне или на групповых занятиях — 2 раза в неделю, активный отдых, например, пешая ходьба или плавание в открытом водоеме — 1-2 раза в неделю;

  • для тех, у кого нет времени, предназначены комплексные фитнес-программы. Например, занятия «аэробика плюс сила» в зале групповых занятий, или силовые тренировки, которые сопровождаются кардио-сессией после занятия, продолжительностью не более 30 минут;

  • интервальные тренировки, с чередованием силовых упражнений и кардиоупражнений, но только при высоком уровне физической подготовки, позволяющем восстанавливаться после таких тренировок и нормально их переносить.

Достаточный объем силовой нагрузки

Типичная ошибка тут — превращение силовой тренировки в кардио. Мы делаем многочисленные круговые, многоповторные, и циклические тренировки, но игнорируем необходимость просто выполнять силовые базовые упражнения в достаточном объеме.

Худеющим достаточно 2-3 подхода каждого базового упражнения (приседание, становая тяга, жимы стоя и лежа), в режиме 5-6 повторений. Все остальное — по возможности, и желанию Большинству людей изолирующие отдельные мышцы упражнения нравятся и им хочется выполнять их, но не хватает либо времени, либо знаний.

Поэтому конкретный план лучше, все же, приобрести у тренера оффлайн, так как тут важно, чтобы нагрузка была подобрана именно под ваши особенности и пропорции.

Достаточный, а не избыточный объем аэробной нагрузки

«Водоразделом» для любителей считается объем в 200 минут кардио в неделю. Все, что выше, уже не может считаться адекватным уровнем на дефиците калорий, и заставляет истощать ресурсы иммунной системы и суставно-связочного аппарата.

Нет никакого смысла ходить по часу в день на аэробику, если уж вы посещаете групповые занятия, вполне достаточно пары часов в неделю и одной восстановительной «тренировки» в виде прогулки на улице.

Слишком много аэробики — истинная причина того, что человек нарушает диеты.

Почему фитнес-программы для похудения не работают

Эксперты утверждают, что одна и та же силовая программа может с успехом использоваться и для похудения, и на набор мышечной массы, и в качестве «средства» для развития физических качеств. Весь вопрос только в том, как именно человек питается и соблюдает режим.

Часто говорят, что это тренерская отговорка — считать, что во всем виноват клиент, неправильно питающийся и не соблюдающий режим дня, но на самом деле, 3-4 часа в неделю, которые любитель фитнеса проводит в зале или дома на коврике за тренировками не способны «перетренировать» неправильно организованную диету, и полное отсутствие восстановления.

Схемы обычно такие:

  • для тренировок «силовые плюс кардио» в любительском режиме необходима полноценная диета с дефицитом калорий не более, чем в 15%;

  • для домашних самостоятельных занятий или групповых занятий 2-3 раза в неделю допускается увеличение дефицита до 25%;
    в обоих случаях необходим полноценный 8 часовой сон, и как минимум 1 выходной день

Если человек это не соблюдает, для него не будет эффективной никакая программа похудения.

Невыполнение требований программы

Часто бывает так, что человек приобретает 1-2 программы для самостоятельных занятий у разных тренеров. Он старается, тратит время и силы, но вместо результатов получает лишь разочарование. А причины бывают банальными:

  • вместо того, чтобы выполнять пресловутые базовые в силовом режиме, он делает упражнение с тем весом отягощения, которое даже не ощущается;

  • изолирующие выполняются либо в режиме «как попало», то есть без соблюдения рекомендаций по интервалам для отдыха, либо в режиме «что свободно из тренажеров»;

  • на кардио человек пишет посты в социальные сети, читает ленту, пытается учить английский или занимается еще какой не относимой к предмету его деятельности активностью

Может статься и так, что техника исполнения упражнений настолько «своеобразная», что человек по минимуму задействует мышцы и по большей части, остается без нагрузки. Если вы тренируетесь регулярно, но упражнения «не даются» имеет смысл походить либо на качественные групповые занятия, где инструктор следит за техникой выполнения упражнений, либо на персональные тренировки.

На самом деле, похудеть можно с почти любой программой, если она не совсем «запредельная» и не перегружает организм настолько, что требует отдельных средств восстановления, помимо сбалансированного питания и отдыха.
В общем-то, если вы не худеете с вашей программой, проблема состоит в том, что нет дефицита калорий. Скорее всего, достаточно будет создать его и вы получите все необходимое в плане своих целей.

Важно!

Причина может быть и в том, что человек годами делает одно и то же, и его организм просто адаптировался к нагрузкам. Тогда стоит просто изменить свои тренировки и питание таким образом, чтобы появился элемент новизны, и пересмотреть отношение к питанию.

Источник: http://fitladies.ru/tren/theory/chem-xoroshaya-fitnes-programma-dlya-poxudeniya-otlichaetsya-ot-ploxoj.html

hudeem-p.com

правила и рекомендации, отзывы и результаты

Снижение веса – это кропотливый процесс, который включает в себя целый комплекс эффективных мероприятий. Нельзя стать стройной за несколько дней соблюдения низкокалорийной диеты или приобрести идеальное тело, постоянно тренируясь в зале, но при этом употребляя жирную пищу. Для того чтобы скорректировать фигуру, нужно учесть все факторы, влияющие на нее, начиная от пищевых привычек, заканчивая распорядком дня. Фитнес-программа является комплексом упражнений и системы питания, направленным на определенный результат.

Содержание статьи:

Что такое фитнес и как воздействует на организм

Фитнес зародился в США, он был создан как лайт-версия бодибилдинга. При помощи специальной программы тренировок можно укрепить и развить мускулатуру, избавиться от лишних отложений подкожного жира, но при этом не испытывать дискомфорта от чрезмерно рельефных мышц.

Данный вид спорта больше всего подходит для женщин, так как им важно быть в форме, но при этом не терять изящность очертаний тела и не превращаться в настоящего культуриста.

При помощи занятий можно:

  • снизить вес;
  • нарастить мышечную массу;
  • укрепить здоровье и иммунную систему;
  • предотвратить серьезные возрастные заболевания.

Составляющие фитнеса

Фитнес включает в себя упражнения для различных групп мышц и частей тела. При регулярных занятиях необходимо составить план рационального питания, так как оно играет важную роль в приобретении красивого и подтянутого тела. До тренировок желательно употреблять сложные углеводы, насыщающие организм энергией, после занятий рекомендовано полчаса воздержаться от перекусов, а через 30 минут употребить стакан белкового напитка. Во время занятий нужно пить много негазированной воды – это поможет предотвратить обезвоживание организма.

Фитнес состоит из:

  • индивидуально разработанной системы рационального питания;
  • аэробных нагрузок, во время которых клетки насыщаются кислородом очень активно, и происходит расщепление накопленных жировых отложений;
  • анаэробных нагрузок – когда значительно ускоряются обменные процессы в организме, набранные с пищей калории быстрее расщепляются и помогают нарастить мышечную массу.

Особенности занятий

Фитнес для похудения используется довольно часто, так как он рассчитан на проработку всех групп мышц и расщепление уже накопленных жиров. Комплексный подход поможет достичь поставленных результатов, но стоит учитывать, что они будут видны не сразу.

Снижение веса в первые месяцы может вообще не быть, так как вместе со сжиганием жиров вы будете наращивать мускулатуру, а она также имеет свой вес. Лучше всего проверять не показатели весов, а объемы тела, так можно будет более объективно оценить эффективность занятий.

Залог успеха от занятий состоит из:

  • эффективности выбранной программы;
  • соблюдения сбалансированной диеты;
  • регулярности тренировок;
  • равномерного распределения нагрузок на все группы мышц.

Заниматься в тренажерном зале в первые недели нужно 2 раза, постепенно доводя количество посещений до 4 раз в неделю.

В разные дни нужно прорабатывать разные группы мышц, так как им нужно время на восстановление, а увеличение мускулатуры происходит именно в период отдыха. Программа упражнений должна постоянно меняться, чтобы тело всегда было в тонусе.

Для чего нужна фитнес-программа

Заниматься фитнесом нужно ответственно, чтобы достигнуть поставленных целей. Для девушек и мужчин тренеры составляют индивидуальные программы упражнений и питания, так как каждый организм нуждается в различных нагрузках. Специалист детально изучает все показатели для создания идеальной схемы коррекции фигуры или укрепления здоровья. При этом учитываются такие факторы:

  • состояние здоровья;
  • пол, рост, вес, возраст;
  • начальные показатели силы и выносливости;
  • желаемые результаты;
  • образ жизни.

Правильно сопоставив все факторы, тренер подберет для вас оптимальные упражнения, частоту их повторений и рационально распределит время занятий. Также специалист должен следить, чтобы схемы тренировок постоянно менялись – это обеспечит достижение новых высоких результатов.

Меры предосторожности и противопоказания

Отождествление спорта со здоровьем работает не во всех случаях, так произошло и с фитнесом. Некоторым людям нужно очень осторожно подходить к выбору упражнений, а для некоторых они будут абсолютно противопоказаны. Потому, прежде чем начать активно тренироваться, нужно обязательно проконсультироваться с доктором.

Противопоказаниями могут послужить:

  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • эпилепсия;
  • некоторые хронические заболевания в период обострения;
  • травмы опорно-двигательного аппарата;
  • реабилитационный период после серьезных операций;
  • беременность в некоторых случаях.

Эффективность фитнеса для похудения

Тем, кто желает за несколько месяцев построить идеальное тело, а потом вернуться к поеданию котлет и тортов, не следует обращать внимание на фитнес. Ведь это не просто способ избавления от лишнего веса, но и определенный образ жизни, требующий дисциплинированности и целеустремленности.

За полгода регулярных занятий можно сбросить около 5-8 кг, и это оптимальный показатель, ведь стремительная потеря килограммов вредна для здоровья.

Отзывы похудевших подтверждают, что большие перемены можно обнаружить уже через год, и с каждым месяцем они будут все более явными. Если ваш выбор – здоровый и активный образ жизни, то фитнес станет для вас идеальным помощником в похудении и поддержании формы!

С этим читают

Отзывы и комментарии

abgym.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о