10 упражнений на пресс: Как накачать пресс: 10 упражнений на пресс

СЕБАСТЬЯН КАУЛИЦКИGetty Images

Анатомия вашего пресса

Если вы хотите, чтобы вас измельчили, это поможет получить молекулярное воздействие на ваше тело.Мы не говорим здесь о получении ученой степени в области спортивной науки, а о том, чтобы знать, над какой частью пресса вы работаете и где.

Верхний пресс

Чтобы целенаправленно воздействовать на верхнюю часть пресса, ваша цель — сосредоточиться на упражнениях, которые включают подтягивание груди к тазу. Конечно, они поразят все ваше тело, но они также задымят верхнюю часть живота. Вот один из них, который стоит попробовать:

Попробуйте: V-Ups

Как:

1. Начните на спине, вытяните ноги и держите руки по бокам
2. Одним движением поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги, чтобы сбалансировать копчик. , образуя V-образную форму
3. Опустите тело вниз.Это один повтор.

Средний пресс

Часть «прямых мышц живота» — ваши мышцы «из шести кубиков» — средний пресс имеет решающее значение для тренировки позвоночника и сближения таза и грудной клетки. Правильно выполняйте упражнения для среднего пресса, и вы с самого начала построите более сильный корпус.

Попробуйте: Полые опоры

Как:

1. Лягте на пол, вытянув ноги перед собой и поставив ступни вместе. Вытяните руки над головой
2. Наклоните таз вперед, пока нижняя часть спины не будет на одном уровне с полом
3. Сохраняя это положение в пояснице, поднимите руки и ноги на несколько дюймов от пола, чтобы образовалась прямая линия от пальцев до пола. пальцы ног

Нижний пресс

Что: Нижний пресс жизненно важен для поддержания силы во всем корпусе.У худеющих людей нижняя часть живота часто появляется последней. Если вы тоже боретесь, вот небольшой совет тренера:

Попробуйте: Crunches пяткой

Как:

1. Лягте на спину, пятки рядом с ягодицами.
2. Поднимите мышцы кора, оторвите плечи от пола и потянитесь вниз, чтобы коснуться правой пятки правой рукой, а затем левой пяткой другой рукой. Это одно повторение.

Почему: Это упражнение в основном нацелено на нижнюю часть живота, косые мышцы живота и сгибатели бедра.Регулируя расстояние между пятками и ягодицами, вы можете сделать упражнение сложнее или легче. Контролируйте движение, делая медленные разгибания, чтобы поддерживать напряжение.

---

Упражнения для пресса и шпаргалка из шести блоков

Конечно, в жизни и в ваших тренировках есть нечто большее, чем упражнения для пресса, которые мы прописали в этой статье. Ссылки, приведенные ниже, предлагают альтернативы вашим текущим тренировкам, а также советы по диете, ноу-хау по телосложению и тренировки, которые затронут ваш пресс и другие части вашего тела, такие как ваши плечи и руки.

---

18 лучших упражнений на пресс

1. Стеклоочиститель со штангой

— Лягте спиной на пол и вытяните руки, держа штангу над грудью.

— Удерживая руки прямо, поднимите ноги в положение L-образной формы.

— Опустите ногу в каждую сторону, затем снова поднимитесь, не касаясь пола.

2. Удар набивным мячом

— Встав со слегка согнутыми коленями, поднимите набивной мяч прямо над головой, вытянув руки.

— Поднимитесь на подушечках стоп и задействуйте основные мышцы, чтобы бросить мяч на землю, когда вы наклоняетесь вперед в талии.

— Лови мяч и повторяй. Это движение не только тренирует ваш пресс, но и даст вам мощные плечи.

3. Боковой складной нож

— Лягте на бок, вытянув левую руку на полу, а правую руку согните к голове, согнув локоть.

— Убедитесь, что ваша правая нога находится над левой.

— Поднимите правый локоть к левой ноге, поднимая тело вверх, сжимая косые мышцы живота и медленно опускаясь вниз перед тем, как поменять стороны после повторений


4. Флаг дракона

— Лягте на скамейку, держа ее руками за голову.

— Поднимите колени к груди и вытяните ногу в потолок, приподнимая тело, опираясь на скамью только плечами.

— Держите тело прямо и медленно двигайтесь вниз. Вы почувствуете жжение не только в прессе, но и в пояснице.

5. Кабель Woodchopper

— Установите канатную машину в самое верхнее положение и встаньте стороной с грузами, спиной к машине.

— Взявшись за ручку обеими руками, сделайте шаг от вышки и поставьте ноги на ширине плеч.

— Полностью вытяните руки и потяните за ручку вниз и поперек тела, вращая туловище.

— Согните ноги в коленях, поверните заднюю ногу и медленно вернитесь в исходное положение, меняя стороны после каждого подхода.

6. Cocoon

— Лягте на спину, вытяните руки за голову и слегка оторвите ступни от земли.

— Подтяните колени к груди, оторвите зад от пола и поднимите руки над головой, выполняя скручивание и повторение.

7. Сидение в мешке с песком

— Лягте спиной на землю и согните колени вверх.

— Держите мешок с песком над собой обеими вытянутыми руками и сгибайтесь вперед, напрягая корпус, чтобы ваше тело образовало V-образную форму бедер.

— Осторожно опустите и повторите.

8. Подъем ноги в висе

— Возьмитесь за перекладину для подтягивания, сделав V-образную форму руками, и опустите себя в висе.

— Соедините ступни и поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны вашему туловищу, при этом удерживая их прямыми.

— Медленно вернуться в исходное положение.

9. Супермен с изюминкой




— Лягте на живот и положите руки на голову.

— Поднимите туловище и поверните грудь из одной стороны в другую.

— Этот прием не только нацелен на ваш пресс, но также может помочь бороться с ужасной болью в спине.

10. Камни для посуды

— Сядьте с прямыми ногами и вытяните руки над головой

— Поднимите ноги, чтобы ваше тело приняло форму блюда.

— Сохраняйте твердость тела, раскачиваясь вперед и назад, чтобы укрепить ядро.

11. Перекатывание штанги

— Загрузите штангу с 5-килограммовыми пластинами и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч.

— Расположите плечи прямо над штангой и медленно перекатывайте штангу вперед.

— Пауза, затем движение в обратном направлении.

— Откатитесь на расстояние, которое сложно, но не заставляет бедра провисать.

12. Русские скручивания

— Сядьте, держа гантель, гантель или гирю, вытянутые руки и ноги от пола.

-Под контролем, быстро крутить туловищем, поворачиваясь из стороны в сторону.

13.Полые опоры

— Начните лежа на спине, вытянув руки над головой на полу, а ноги прямые, на коврике.

— Одновременно и с контролем поднимите руки, голову, лопатки и ноги от пола.

14. Мертвые жуки с гантелями

— С гантелями в каждой руке поднимите руки к потолку.

— Поднимите ноги, согнув колени под углом 90º ( A ).

— Медленно вытяните левую руку и правую ногу одновременно, сохраняя спину прямой ( B ).Вернитесь, затем повторите с другой стороны.

15. Медвежье ползание

— Примите положение отжимания, колени согнуты под углом 90 градусов и находятся прямо под бедрами. Колени должны быть приподняты.

— Не позволяя нижней части спины подниматься или округляться, напрягите пресс, как будто вы собираетесь ударить в живот. Держите это сокращение все время. Это ваша исходная позиция.

— Сделайте шаг вперед правой рукой и левой ногой на несколько дюймов. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

— Затем «идите» левой рукой и правой ногой вперед. Вернитесь в исходное положение.

16. Приседания «бабочка»

— Лягте на землю, вытяните руки за голову.

— Согните ноги в коленях так, чтобы подошвы были обращены друг к другу, чтобы они были в форме ромба.

— Переведите пресс в положение сидя, когда вы тянетесь вперед обеими руками к ступням.

17. Кабельный кран

— Прикрепите веревку к высокому шкиву и встаньте перед ним на колени, взявшись за ручки с обеих сторон шеи.

— Не двигая бедрами, напрягите пресс, чтобы прижать локти к бедрам.

— Сделайте паузу на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение.

18. Кранчи над головой

— Лягте на спину, вытяните руки над головой так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.

— Согните ноги в коленях и держите ступни на полу, затем, удерживая руки в замке, напрягите пресс, чтобы оторвать плечи от пола.

---

Тренировки и упражнения для пресса

Домашняя тренировка для пресса: 10-минутная тренировка для сжигания живота




15-минутные тренировки: забиты до смерти

Тренировка пресса Battle Ropes

Упражнения для пресса с гирей: Эрик Лейя KB Flow

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, доставив на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

15 лучших упражнений для пресса, которые можно добавить к тренировкам на пресс

В твоем ядре НАСТОЛЬКО больше, чем у кубиков пресса с шестью кубиками. Хотите тяжело приседать? Вам нужен сильный стержень. Хотите улучшить свой баланс? Как вы уже догадались: сильное ядро.Какими бы ни были ваши цели, достижение их означает включение в свой распорядок лучших из лучших упражнений для пресса.

Технически ваше ядро ​​состоит из всех мышц между грудью и бедрами. Тем не менее, вы, вероятно, больше всего слышали о прямых мышцах живота (также называемых мышцами из шести кубиков, которые проходят по передней части живота), поперечных мышцах живота (глубокие мышцы пресса, которые охватывают ваш живот, как корсет) и косых мышцах ( иначе известный как ваш боковой пресс, который помогает вам вращаться).

Тренировки с твердым прессом включают в себя движения, которые задействуют всех этих основных мышц, и особенно упражнения, которые прорабатывают их все в одно и то же время, например, мертвые жуки, пустотелые зацепки и боковые планки. В этом есть смысл: Если вы хотите добиться серьезных результатов, вы должны тренировать пресс со всех сторон.

Независимо от того, над каким движением вы работаете, сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику, чтобы мышцы пресса оставались задействованными. Если вы делаете движение на спине, обязательно прижмите поясницу к полу, чтобы работу выполнял пресс, а не позвоночник.

Следующие 15 движений — одни из лучших упражнений на пресс, которые вы можете делать. Комбинируйте их, чтобы создать тренировку для пресса, которая в кратчайшие сроки сделает вас сильными и подтянутыми.

Время: от 10 до 20 минут


Оборудование: Эспандер, блок для йоги (оба по желанию)

Подходит для: пресса, core

Инструкции: Выберите три упражнения из списка ниже. Выполняйте каждое упражнение от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему шагу.Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите от трех до пяти раундов.

---

1. Deadbug

Как: Начните лежать на спине, вытянув руки к потолку на одной линии с плечами и ногами, согнутыми под углом 90 градусов (колени выше бедер). Держите нижнюю часть спины прижатой к полу, задействуйте пресс и медленно вытягивайте и опускайте правую ногу, пока пятка почти не коснется пола и левой руки, пока ваша рука одновременно не коснется пола над головой.Сделайте паузу, затем вернитесь к началу и повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: прямых мышц живота, косых мышц живота, поперечного пресса


Почему это качается: Это медленное и контролируемое движение укрепляет и стабилизирует (полезно для осанки и облегчения боли в пояснице) без опасности напряжения шеи.

---

2. Планка

Практическое руководство: Начните сесть на пятках, затем идите руками, пока запястья не окажутся под плечами, когда ноги полностью вытянуты и тело образует прямую линию от плеч до пяток. Балансируйте на подушечках стоп, напрягайте пресс и смотрите немного вперед.

➡ Присоединяйтесь к WH Stronger сегодня и получите неограниченный доступ к цифровому контенту, эксклюзивным тренировкам и многому другому!


Удерживайте от 30 до 60 секунд, затем немедленно переходите к следующему ходу.Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: поперечного пресса


Почему это круто: Возможно, самое важное упражнение на пресс в игре, планка нацелена на большее количество мышц, чем большинство движений. Добавление его в свой распорядок не подлежит обсуждению.

---

3. Боковая планка

Практическое руководство: Начните лежа на боку, правое предплечье на полу, локоть под плечом, обе ноги вытянуты.Тело должно образовывать прямую линию от головы до ног, которые либо сложены, либо расположены в шахматном порядке. Включите мышцы кора и поднимите бедра вверх. Удерживайте 30 секунд, затем повторите с другой стороны и сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: косых мышц живота, поперечных мышц живота, прямых мышц живота

Почему это качается: Разрабатывая корпус, бедра и плечи по одной стороне за раз, боковые планки помогают избежать дисбаланса силы.

---

4. Обратное скручивание

Практическое руководство: Начните лежа на спине, ноги подняты так, чтобы бедра были перпендикулярны земле, а колени согнуты. Прижмите нижнюю часть спины к коврику, затем согните колени в груди, чтобы оторвать бедра от земли. Вернитесь к началу с контролем. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: rectus abdominis

Почему это круто: Обратный скручивание стимулирует прямую мышцу живота, поперечный живот и косые мышцы живота без напряжения шеи и спины.

---

5. Полый камень с опорой

Практическое руководство: Сядьте на коврик, согнув ноги. (В качестве дополнительной задачи поместите блок для йоги между коленями.) Сожмите ноги вместе и задействуйте пресс, чтобы поднять согнутые ноги так, чтобы икры были параллельны полу.Откатайте корпус назад, пока средняя часть спины не коснется пола. Затем, с контролем, верните тело в исходную точку. Сделайте паузу здесь на три секунды. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: прямых мышц живота, поперечного пресса, косых мышц

Почему это круто: Этот продвинутый прием — настоящая проверка силы кора.Вы можете еще больше усложнить задачу, добавив утяжелители для лодыжек.

---

6. Боковая медвежья походка

Практическое руководство: Начните с медвежьей планки, положив плечи на запястья, а колени под бедра, зависнув в нескольких сантиметрах от пола. Удерживая бедра в устойчивом положении, голова на уровне копчика, а колени оторваны от пола, переместите руки и ноги влево на три шага. (Не позволяйте ступням или рукам скрещиваться.) Затем переместите руки и ноги вправо на три шага. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу.Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: косых мышц живота, прямых мышц живота, поперечного пресса

Почему это качается: Этот более необычный паттерн движений не только воздействует на все мышцы кора, но и отлично подходит для координации.

---

7. Медвежье ползание

Практическое руководство: Начните с медвежьей планки, положив плечи на запястья, а колени под бедрами, паря на высоте нескольких дюймов от пола.Удерживая бедра в устойчивом положении, голова на одной линии с копчиком, а колени оторваны от пола, медленно сделайте шаг противоположной рукой и ногой вперед, повторяя в общей сложности четыре шага другой рукой и ногой. Затем сделайте обратное движение, чтобы сделать шаг назад и вернуться, чтобы начать. Это одна репутация. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: прямых мышц живота, поперечного пресса

Почему это круто: Медвежье ползание стимулирует все ваши основные группы мышц, чтобы улучшить мышечную выносливость.Ускорьте его, и вы тоже получите некоторые кардио-льготы.

---

8. Пятки

Практическое руководство: Начните на спине с согнутыми коленями и ступнями на полу, руки к бедрам. Поднимите грудь к потолку, держа шею расслабленной и отрывая лопатки от земли. Постучите правой рукой по внешней стороне правой лодыжки, сгибая при этом правые косые мышцы живота. Вернитесь в центр, удерживая плечи над землей, затем коснитесь левой рукой внешней стороны левой лодыжки. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу.Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: косых мышц


Почему это круто: Простые удары по пятке нацелены на ваши косые мышцы живота. Вы сразу почувствуете ожог.

---

9. Зверька

Практическое руководство: Начните с медвежьей планки, положив плечи на запястья, а колени под бедрами, приподнявшись на несколько дюймов над полом.Удерживая бедра в устойчивом положении, голова на уровне копчика, а колени оторваны от пола, сожмите корпус, чтобы оставаться неподвижным. Для дополнительной задачи поднимите одну руку от пола на несколько секунд, затем повторите с другой рукой. Удерживайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: прямых мышц живота , косых мышц живота, поперечного пресса

Почему это круто: Это обманчиво сложное движение дает вам прекрасную возможность по-настоящему сжать и задействовать эти мышцы пресса.

---

10. Вращение сидя

Практическое руководство: Сядьте на пол и наклоните верхнюю часть тела назад, пока пресс не задействуется. Ноги должны быть подняты и согнуты под углом 90 градусов, а руки согнуты, руки сложены, локти широко расставлены. Это ваша исходная позиция. Поверните туловище вправо так, чтобы правый локоть находился рядом с ковриком. Держите нижнюю часть тела неподвижно, поворачивая верхнюю часть тела влево, пока левый локоть не окажется рядом с матом. Вернуться к началу. Взгляд следует за руками, когда вы двигаетесь.Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: наклонных движений

Почему качается: Это классическое наклонное движение легко изменить. Сделайте это проще, удерживая ноги на ногах, или увеличьте интенсивность, парив ногами или удерживая гирю.

---

11.Полосатая птичья собака

Практическое руководство: Старт на четвереньках, руки сложите прямо под плечами, колени ниже бедер, а вокруг ступней обернут эспандер. Удерживая туловище в неподвижном состоянии и задействовав корпус, одновременно вытяните правую руку прямо перед корпусом, а левую ногу — назад за корпус. Затем соприкоснитесь правым локтем и левым коленом под туловище. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Продолжайте 30, затем повторите с другой стороны и сразу переходите к следующему ходу.Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: прямых мышц живота, поперечных мышц живота

Почему это круто: Это упражнение с полосами дает дополнительный бонус в виде тренировки основных и ягодиц.

---

12. Cross-Body Iso Deadbug

Практическое руководство: Начните с положения лежа на спине, руки по бокам и ноги прямые, ступни согнуты.Соедините левое колено и правую руку на уровне бедер и активно толкайте их друг в друга, пока пресс не начнет дрожать. Удерживайте 10 секунд, затем поменяйте сторону. Это одно повторение. Удерживайте 30 секунд, затем повторите с другой стороны и сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

---

13. Перемешайте горшок

Практическое руководство: Начните с положения планки на коленях, положив предплечья на стабилизирующий мяч и тело по прямой линии от головы до колен. Включите пресс и двигайте предплечьями по полному кругу (чтобы стабилизатор тоже двигался), при этом остальное тело оставалось неподвижным. Это одно повторение. Продолжайте движение в одном направлении в течение 30, затем повторите в другом направлении и сразу же переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: косых мышц, прямых мышц живота, поперечного пресса

Почему он качается: Нестабильность мяча в этом продвинутом движении создает уникальную (и напряженную!) Проблему для основных мышц.

---

14. Тройной тройной

Практическое руководство: Начните на спине, согнутые в коленях, ступни на полу примерно в шести дюймах от ягодиц и руки за голову. Трижды согните грудь к потолку, прижимая поясницу к коврику.Затем опустите плечи на мат. Удерживая ноги согнутыми, трижды поднимайте пятки прямо к потолку, каждый раз отводя бедра на два-три дюйма от коврика. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: rectus abdominis

Почему это круто: Это комбо-упражнение нацелено на ваши шестикрупные мышцы сверху вниз и упрощает выполнение большого количества повторений, не поворачивая шею. .

---

15. V-Up

Как: Начните лежа на спине с вытянутыми ногами и руками по бокам, оба на коврике. Одним движением поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги, балансируя на копчике, образуя V-образную форму с телом. Опустить обратно вниз. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: rectus abdominis

Почему он качается: Поскольку он включает в себя подъем рук и ног, его трудное движение ускоряет ваш сердечный ритм, увеличивая при этом ваши основные силы. предел.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

10 тренировок пресса до 10 минут

Abs. Какой чувак их не хочет? В то время как то, что вы едите (и что не едите), очень важно, когда ваша цель состоит в том, чтобы получить разрыв, проработка поверхностных мышц с шестью кубиками вместе с их более глубокими родственниками-стабилизаторами также является важным компонентом. Но вам не обязательно тратить на это весь день или даже всю тренировку в тренажерном зале. Если у вас мало времени и вы хотите быстро выполнить блиц или хотите добавить некоторую дополнительную нагрузку на мышцы к длительной тренировке с отягощениями, эти программы от личного тренера Эрика Эмига из St.Фитнес Evolution от Louis можно освоить за 10 минут или меньше.

1. Тренировка без оборудования

В этой схеме из трех упражнений, которая, по мнению Эмига, особенно хороша для начинающих, вы и ваше тело лежите на спине. Сделайте это трижды.

Базовые скручивания
Лягте на спину, согните колени под углом 90 градусов и поставьте ступни на место. Скрестите руки на груди, положив руки на плечи, и сожмите, прижав локти к бедрам. Не позволяйте подбородку касаться груди.Чтобы начать, опустите. Сделайте 30 повторений.

Подъем ног
По-прежнему лежа на спине, вытяните ноги и положите руки ладонями вниз под копчик. Держите голову и плечи на расстоянии нескольких дюймов от пола и прижмите поясницу к полу, когда вы поднимаете ноги прямо, соединив пятки вместе, как можно выше, не поднимая ягодиц. Медленно опустите ноги обратно, пока пятки не окажутся на высоте 6–12 дюймов от пола. Сделайте 15 повторений.

Тяга бедра одной ногой
Лежа, вытянув руки под углом 45 градусов, ладони вниз, согните одну ногу и поставьте ступню на пол.Держите вторую ногу вытянутой и стопу согнутыми к потолку. Поднимите бедра высоко к потолку, направив прямую ногу вверх так, чтобы бедро оставалось параллельно бедру согнутой ноги. Опустить вниз. Повторите то же самое с другой стороны. Сделайте по 15 с каждой стороны.

2. Bosu Core Workout

«Отлично подходит для тех, у кого проблемы с поясницей, так как Bosu оказывает поддержку», — говорит Эмиг. Выполните эту схему без отдыха, затем повторите сверху. Если у вас есть время, сделайте схему дважды.

Скручивания Bosu
Поставьте ступни на пол, сидя на краю Bosu. Скрестите руки на груди и выполняйте скручивания, поднимая плечи к потолку. Выполните 30.

Планка Босу
Переверните Босу так, чтобы он был стороной с мячом вниз. Возьмитесь за края и удерживайте планку на прямых руках одну минуту.

Подъемы Bosu на одной ноге
Переверните заднюю часть Bosu шаровидной стороной вверх. Сидя на краю, как при скручивании, вытяните одну ногу вверх под углом 45 градусов.Скрестив руки на груди, сделайте 15 скручиваний по направлению к прямой ноге. Поменяйте ноги и повторите.

Bosu Rocks
Когда Bosu опущен, снова удерживайте это положение планки для отжимания. Медленно наклоняйте Bosu влево и вправо, сделав 15 подходов (30 наклонов).

Боковые изгибы Bosu
Выровняйте Bosu у стены, стороной с мячом вверх. Положите бедро по центру Bosu, а ступни к стене на расстоянии двух футов друг от друга, верхняя нога впереди спины. Положив руки на затылок, согните локоть к бедру и сделайте 15 повторений.Поменяйте стороны и повторите.

3. Тренировка TRX Core

Emig рекомендует эту тренировку, потому что она работает как для кора, так и для верхней части тела. Сделайте круг до трех раз.

Наколенники TRX
Сядьте в положение отжимания, держите ступни за ручки на расстоянии примерно 12 дюймов от пола. Подтяните колени к груди, затем вернитесь в положение планки. Do 15.

Боковые импульсы TRX
Опустите рукоятки TRX на высоту шести дюймов от земли.Примите положение планки бокового предплечья, расположив верхнюю ногу впереди, ступню в ручке, а нижнюю ногу позади другой ступни в другой ручке. Поднимите бедро к потолку, затем слегка опустите его к полу. Сделайте 15 повторений, поменяйте сторону и повторите.

TRX для альпинистов
Из этого положения для отжиманий с ногами за ручки на расстоянии ступни от земли поочередно подтягивайте колени к груди в 15 подходах.

бедра TRX
Сидя на полу, упирайтесь пятками в ручки на высоте шести дюймов от земли.Положив руки на пол чуть с внешней стороны бедер, оттолкнитесь, чтобы приподнять ягодицы над полом, одновременно подтягивая пятки. Вытяните тело назад, пока не образуется прямая линия от головы до пят. Выполните 15.

4. Тренировка сердечника с мячом с набивным мячом

Набивной мяч — отличный способ тренироваться с отягощениями, потому что он обеспечивает динамический способ обеспечения нестабильности. Эмиг предлагает сделать три раунда из этих четырех ходов.

Скручивания при передаче мяча
Лягте на спину, держа набивной мяч обеими руками.Поднимите колени под углом 90 градусов и положите набивной мяч на лодыжки. Вытяните руки и ноги прямо так, чтобы они находились под углом 45 градусов от пола. Сведите руки и ноги вместе, возьмите мяч в руки и повторите разгибание. Сделайте 15 повторений.

V-образный поворот сидя
Сядьте на пол, держа набивной мяч. Поднимите колени к груди так, чтобы вы балансировали на ягодицах — ваша спина и бедра образуют букву V. С мячом в груди и локтями в стороны медленно поверните туловище как можно дальше в сторону, не перемещая мяч.Сделайте по 15 с каждой стороны.

Планка для набивного мяча
Сформируйте планку для основного положения предплечья, пальцы ног вместе и балансируют на мяче в течение одной минуты. Хотите усложнить задачу? «Попробуйте балансировать только одной ногой на мяче, удерживая другую ногу в воздухе рядом с ним в течение 30 секунд на каждой ноге», — говорит Эмиг.

Броски набивного мяча
Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на основание кирпичной или бетонной стены. Лягте на спину, держа набивной мяч у груди.Согнитесь и бросьте мяч об стену, поймав его, когда вы вернетесь в исходное положение.

5. Тренировка сердечника кабеля

В этом режиме все упражнения выполняются стоя. Сделайте до трех раз.

Вращение троса стоя
Поместите ручку троса на уровне плеч. Встаньте так, чтобы кабель был сбоку, и возьмитесь за ручку обеими руками, ближайшая рука находится под другой рукой. Отойдите так, чтобы когда руки были прямыми и обращены к шкивам, вес по-прежнему не складывался.С ступнями немного шире плеч и вытянутыми руками поверните в сторону от блока, затем медленно сопротивляйтесь и поверните обратно к блоку. Сделайте по 15 повторений с каждой стороны.

Пресс для сердечника кабеля
Опустите кабель так, чтобы он находился прямо перед диафрагмой. В том же положении тела, что и выше, вытянувшись боком к кабелю и держа ручку обеими руками, вытяните руки прямо перед собой. Задержитесь до пяти секунд, затем верните ручку внутрь. Сделайте по 15 повторений с каждой стороны.

Обрубка троса в обратном направлении
Опустите ручку троса вниз.Встаньте с кабелем по бокам в широкой стойке для приседаний сумо, отведя назад плечи и расправив поясницу. Держите кабель обеими руками над внутренней стороной колена. Встаньте и протяните кабель поперек тела, скручивая туловище и тянитесь к потолку над противоположным плечом. Раскрутите и медленно опустите в исходное положение. Сделайте по 15 повторений с каждой стороны.

6. Экстремальные упражнения в планке

Это упражнение планки, ориентированное на выносливость, не для новичков, говорит Эмиг.

Планка в положении отжимания, 30 секунд
Отдых 15 секунд

Планка в положении предплечья, 1 минута
Отдых 30 секунд

Боковая планка, 30 секунд
Отдых 30 секунд

Боковая планка (другая сторона) , 30 секунд
Отдых 30 секунд

Планка для предплечий с вытянутой рукой, 30 секунд
Отдых 30 секунд

Планка для предплечий с вытянутой другой рукой, 30 секунд
Отдых 30 секунд

Предплечья планка с поднятой и вытянутой ногой, 30 секунд
Отдых 30 секунд

Планка в положении предплечья с поднятой и вытянутой другой ногой, 30 секунд
Отдых 30 секунд

Планка в положении отжимания, 30 секунд
Отдых 15 секунд

Положение предплечья планка, 1 минута

7.Пресс с тренировкой на скручивание

Добавление контролируемого скручивания действительно задействует косые мышцы, говорит Эмиг. Стремитесь сделать три подхода.

Crunch and punch
Возьмите пару легких гантелей. Сядьте, поставив ступни на пол напротив плинтуса стены, согнув колени. Лягте на спинку кресла и держите гантели у груди, прижав локти к бокам. Во время скручивания бейте правой рукой вверх и поперек тела влево, затем левой — поперек вправо.Верните гантели к груди и опуститесь на пол. Это одно повторение. Выполните 15.

С коленями через плечо
Начните с планки с прямыми руками. Поднимите одно колено к противоположному плечу и удерживайте его в течение двух секунд, затем верните его на пол; проделайте то же движение с другой стороны. Сделайте по 15 с каждой стороны.

От планки к Т-образной доске
Снова начав с доски с прямыми руками, поверните все тело к одной руке, так что вы находитесь в боковой доске с прямыми руками.Задержитесь на счет до двух, затем вернитесь в центр и повторите с другой стороны. Сделайте по 15 с каждой стороны.

8. Тренировка на стержне с мячом стабильности

Это неправильное название: этот мяч предназначен для устранения нестабильности. Проработайте до трех раундов этих трех ходов.

Пикап с мячом
Начните с рук на полу в доске с прямыми руками и положите голени на стабилизирующий мяч. Вытяните пальцы ног и выпрямите ноги, потяните и катите мяч к себе, наклоняя бедра к потолку.«Ваша верхняя часть тела должна выглядеть так, как будто вы делаете стойку на руках», — говорит Эмиг. Вернитесь в исходное положение планки. Сделайте 15 повторений.

Вращение мяча прямой рукой
Лягте, положив верхнюю часть спины на стабилизирующий мяч, ступни на полу, колени согнуты под углом 90 градусов. Вытяните руки прямо из груди, сцепив руки и направив их к потолку. Держа руки вытянутыми, поверните верхнюю часть тела в сторону. Не позволяйте бедрам опускаться из этого твердого положения моста.Поверните обратно через центр на другую сторону. Сделайте 15 пар вращений.

Подколы стабилизирующего мяча
Как и в случае с мячом, начните с рук на полу в доске с прямыми руками, положив голени на стабилизирующий мяч. Удерживая пальцы ног направленными, подтяните колени к груди, затем вытяните назад, чтобы начать. Сделайте 15 повторений.

9. Авангардная базовая тренировка

«Все, кто увидит вас, будут делать это на следующий день», — говорит Эмиг. Сделайте цикл трижды.

Скручивание троса
При закреплении троса на высоком тросе и небольшом весе на штабеле возьмитесь за ручки троса и встаньте на колени, отвернувшись примерно на три фута от тренажера. Держите руки у ушей и прижмите к полу, подтягивая локти к коленям. Не позволяйте ягодицам откидываться к ступням; старайтесь держать бедра неподвижными. Чтобы начать, медленно поднимитесь обратно. Сделайте 15 повторений.

Наколенники с тросом
Начните с того, что прикрепите ремешок на лодыжке к низкому тросу с легким весом.Прикрепите ремешок к одной лодыжке. Сядьте на планку с прямыми руками достаточно далеко, чтобы ваша нога с самого начала оказывала сопротивление. Держа планку, подтяните колено ноги с тросом к груди и удерживайте в течение одной секунды, затем вытяните ногу назад, не позволяя ступне касаться пола. Сделайте 15 повторений, затем переключите трос на другую лодыжку еще 15 раз.

Скамьи
Загрузите штангу по 45-фунтовой пластине с каждой стороны. Лягте на скамью так, чтобы штанга была чуть выше макушки, ноги прямые, пятки вместе, носки направлены.Возьмитесь за гриф нижним хватом чуть уже ширины плеч. Используя штангу в качестве рычага, поднимите прямые ноги, бедра и поясницу до упора так, чтобы вы балансировали на верхней части спины, носки ног были направлены к потолку. Задержитесь на секунду, затем позвольте ногам немного выдвинуться вперед, прежде чем опустить бедра и вернуться в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

10. Triple-Threat Core Killers

Эти три упражнения заставляют ядро ​​сопротивляться движению конечностей. «Это лучшая тренировка для увеличения силы кора», — говорит Эмиг.Если осмелитесь, дойдите до трех раундов.

Подъем ног в висе
Подвешивайтесь на локтях или держитесь на брусьях. Сжимая пресс, подтяните колени к груди, затем очень медленно опустите их, чтобы не раскачиваться. Сделайте это сложнее, удерживая между пятками легкую гантель (трех фунтов достаточно). Сделайте 20 повторений.

V-ups на тренажере Смита
Установите штангу на тренажере Смита почти в нижнее положение и добавьте к ней некоторый вес (начните с 30 фунтов и при необходимости отрегулируйте вверх или вниз).Поместите коврик под перекладину и лягте под него, вытянув ноги прямо, а голова должна находиться на расстоянии 12-18 дюймов позади перекладины. Разблокируйте штангу и надавите на нее, чтобы руки были прямыми. Одновременно поднимите ноги и согните туловище, поднимая вес над головой; ваши ноги и верхняя часть тела должны образовать букву V. Контролируйте вес и верните ноги в исходное положение. Сделайте 20 повторений.

Раскатка колес для пресса
Станьте на колени на коврик. Возьмитесь за колесо пресса обеими руками. Медленно, контролируя, раскатайте руки, чтобы выпрямить туловище, бедра как можно дальше вперед, насколько это возможно.Задействуйте через корпус, чтобы снова втянуть руки. Сделайте 15 повторений.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

10 лучших тренировок для пресса, которые можно делать дома

Тайлер Джо

Большинство из нас хотели бы иметь сильное ядро. Вопрос в том, как? Это кажется таким неуловимым, когда удерживать доску в течение одной минуты кажется невозможным, а регулярные скручивания каждый день устаревают.

Что ж, «многие люди считают, что целенаправленная тренировка пресса настолько сложна, потому что они не развили должной силы в ядре», — говорит Адам Розанте, сертифицированный персональный тренер и автор книги The 30-Second Body . «И когда вы работаете над развитием любой слабой группы мышц, это будет похоже на борьбу».

… то есть сначала. И остаться в игре того стоит. «Роль сердечника заключается в обеспечении безопасности и стабилизации позвоночника во время движения конечностей», — говорит Мишель Олсон, доктор философии.D., профессор спортивной науки в Хантингдонском колледже в Монтгомери, штат Алабама. «Чем он сильнее, тем безопаснее ваш позвоночник» и тем лучше вы будете подготовлены ко всем видам упражнений, от повышения тонуса рук до укрепления ягодиц.

СВЯЗАННЫЕ: Попробуйте наш 30-дневный тест на пресс!

Ключ к сильному ядру — это вариативность. «Как только вы добавите один или несколько различных движений, вы на самом деле начнете бросать вызов своему прессу», — говорит Олсон. Для начала мы собрали 10 лучших тренировок для пресса, которые вы можете выполнять дома или на заднем дворе, от начального до среднего и продвинутого.Выберите пять за раз, чтобы построить свою собственную схему и запланировать основной день 2–3 раза в неделю. Если вы новичок в укреплении корпуса, начните с упражнений для новичков или модифицированных версий продвинутых приемов. Как только вы освоите их, бросьте вызов себе с большим количеством повторений или попробуйте более сложные движения. Удачи!

Оборудование: коврик для йоги, гиря (по желанию)
Время: 5-15 минут
Повторения и подходы: Стремитесь к 10-15 медленным контролируемым повторениям в подходе и 2-3 подхода в упражнении.Для статических удержаний оставайтесь в позе от 20 секунд до 1 минуты.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Обратная планка

Уровень : Начинающий

Как это сделать : Сядьте на коврик, поставив ноги прямо перед собой. Положите руки за спину кончиками пальцев вперед. Затем сожмите ягодицы и поднимите бедра к небу. Держите локти прямо и почувствуйте жжение в трицепсах.Держите шею в нейтральном положении и удерживайте желаемое время.

Модификации : Перевернутая столешница — отличная альтернатива обратной планке. Все, что вам нужно сделать, это согнуть оба колена и поставить ступни на пол. Таким образом вы удерживаете меньшую массу тела.

2 Crunch Kicks

Уровень: Начальный

Как это сделать : Лягте на спину, руки по бокам для поддержки.Поднимите колени к груди, подтягивая пупок к земле, при этом нижняя часть спины должна быть приклеена к полу. Постарайтесь сохранить как можно больше этого основного взаимодействия, вытянув ноги прямо перед собой. Не позволяйте нижней части спины выгибаться от пола. Если ваша спина сильно выгибается, не пинайте так далеко или попробуйте модификацию ниже. Повторяйте, повторяйте, повторяйте, пока не сделаете свои повторения.

Модификация : Попробуйте обратный кран. Подведите колени к груди и вместо того, чтобы пинать ступни прямо вперед, держите колени согнутыми и опустите пятки на землю.Затем снова прижмите колени к груди и продолжайте.

3 Приседания с поворотом

Уровень : Средний

Как это сделать: Лягте на спину и согните ноги в коленях, поставив ступни на землю. Вдохните, напрягая корпус, на выдохе сядьте и поднесите левый локоть к правому колену. Обладая контролем, опуститесь на землю и повторите с другой стороны.Продолжайте, пока не закончите повторения.

Модификация : Если вам сложно сидеть полностью, вам нужно сначала поработать над сидячими негативами. В этом движении возьмитесь за подколенные сухожилия (заднюю часть ног) и используйте руки, чтобы помочь вам сесть. Затем ослабьте хватку и опускайтесь как можно медленнее. Негативы приседания не включают скручивания (которые укрепляют косые мышцы), но они помогут вам достичь всех вариаций приседания.

4 Альпинистские метчики

Уровень : средний

Как это сделать: Начните в позиции планки, расположив руки прямо под плечами.Сохраняйте ровную спину. Поднимите правую руку и левую ногу и коснитесь ими под собой. Меняйте и чередуйте стороны, пока не закончите набор.

Модификация : Есть две модификации, над которыми вы можете работать, чтобы освоить это движение. Вы можете улучшить свою силу, стабильность и выносливость, придерживая обычную доску. А чтобы поработать над координацией и подвижностью, вы можете попробовать медленных и контролируемых альпинистов. У альпинистов вы начинаете с доски, затем поднимаете правую ногу и подносите ее как можно дальше вперед к правому локтю.Затем вы повторяете это с левой стороны и продолжаете чередовать как таковые.

5 Планка Хмель

Уровень : Средний

Как это сделать : Это отличный прием, который можно добавить в любую кардио-тренировку с собственным весом. Начните с положения планки, ноги вместе, затем подпрыгните коленями как можно дальше вправо, приземляясь за пределами правого локтя. Вернитесь в нейтральное положение, затем прыгните влево. Повторить.

Модификация : Если вы не можете поднять колени до рук, не беспокойтесь. Найдите диапазон движений, который вам подходит (т. Е. Не прыгайте так далеко), и знайте, что вы по-прежнему хорошо работаете!

6 Звездные хрусты

Уровень : Средний

Как это сделать : Лягте на спину, расставьте руки над головой и широко расставьте ноги, как будто вы морская звезда. Вдохните, чтобы подготовиться, затем выдохните, когда вы садитесь, поднесите пятки к ягодицам и обхватите голени.Опуститесь, затем продолжайте делать столько повторений, сколько хотите.

Модификация : Попробуйте модифицированный «v-sit». Встаньте на спину, но на этот раз поднимите колени, поставив ступни на пол. Ваши руки будут опущены по бокам. Когда вы садитесь, подтяните колени к груди. Дотянись до пальцев ног. Затем медленно опуститесь обратно в исходное положение.

7 Измененная поза лодки

Уровень : Средний

Как это сделать : Сядьте прямо, спина прямая.Согните колени под углом 90 градусов и поставьте ступни на пол. Вытяните руки перед собой ладонями вверх. Затем оторвите ноги от земли и наклонитесь. Поднимите голени, пока они не станут параллельны земле, и удерживайте в течение выбранного вами времени. Если вы хотите действительно испытать себя, выпрямите колени.

Модификация : вместо того, чтобы поднять ноги полностью вверх, оторвите пятки от земли и позвольте пальцам ног оказать вам некоторую поддержку.Убедитесь, что вы сохраняете V-образную форму между бедрами и туловищем.

8 Спуски с полым телом

Уровень : Продвинутый

Как это сделать : Лягте на спину, руки над головой и ноги прямо перед собой. Приклеивая поясницу к коврику, втяните пупок внутрь. Поднимите ноги на одну ногу от земли, затем сядьте, пока ваше тело не составит угол около 135 градусов. Задержитесь на секунду, затем с максимально возможной степенью контроля медленно опустите вниз (держа ноги вверх), позвонки за позвонками, пока ваше туловище не коснется пола.Снова задействуйте сердечник и повторите.

Модификация : Первый шаг к достижению этого приема — это усиление обычных зацепок с полым телом. Для этого движения вы начинаете так же, держа руки над головой и ноги впереди. Поднимите мышцы кора, затем поднимите плечи на несколько дюймов от земли. Поднимите ноги. На этот раз держите нижнюю часть спины приклеенной к полу и удерживайте это положение. Чтобы облегчить эту задачу, вы можете поднести одно колено к груди.

9 Звездная доска

Уровень : Продвинутый

Как это сделать : Лягте на правый бок, поставив ноги друг на друга.Затем подтолкните себя так, чтобы подпереть вас правой рукой. Убедитесь, что ваше правое запястье находится прямо под правым плечом. Держите бедра, плечи и лодыжки на одной ровной диагональной линии. Когда вы найдете равновесие, выстрелите левой рукой и ногой в небо. Задержитесь на выбранное время, затем переключитесь на другую сторону.

Модификация : освоите стандартную боковую планку, прежде чем пробовать звездную версию. В этом движении вы просто воздерживаетесь от подъема верхней руки и ноги в воздух.Если стандартная боковая планка слишком сложна, используйте верхнюю ногу для дополнительной поддержки. Поставьте эту ногу за собой и поставьте ее на землю. Думайте о себе как о штативе.

10 Турецкий вставай

Уровень : Продвинутый

Как это сделать : Для этого вы можете взять гирю или гантель, но это можно сделать и без веса. Лягте на спину и поднимите правое колено, поставив правую ступню на землю.Ваша левая нога будет прямо на полу. Поместите вес за пределы правого плеча и возьмитесь за него. Правой рукой надавите на гирю над головой и положите левую руку на землю для поддержки. Перевернитесь к левому локтю, затем к руке, когда вы сядете. Вбейте правую леку в коврик, затем поднимите бедра вверх. Верните левую ногу в выпад. Встаньте. Затем выполните эти шаги в обратном порядке, чтобы вернуться на землю.

Советы профессионалов: Следите за своим весом все время, пока вы выполняете это упражнение, и делайте это медленно и контролируемо.И, наконец, уменьшите вдвое количество повторений для этого, потому что это рабочих . Например, если вы обычно стремитесь сделать 12 повторений для традиционных движений пресса, делайте по 3 повторения с каждой стороны (всего 6).

Модификации : Если вы новичок в этом движении, осваивайте каждый шаг со своим собственным весом. Может быть немного сложно понять, куда идут ваши ноги и руки, когда вы делаете это движение, так что это нормально, если вы какое-то время делаете это с пустой рукой. Кроме того, каждый раз, когда вы контролируете и намеренно поднимаетесь с пола, вы работаете со своим ядром, поэтому вы выиграете, даже если у вас нет оборудования под рукой.

Поддержка таких читателей, как вы, помогает нам работать наилучшим образом. Зайдите сюда , чтобы подписаться на Prevention и получить 12 БЕСПЛАТНЫХ подарков. Подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку новостей, чтобы получать ежедневные советы по здоровью, питанию и фитнесу.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

Лучшая тренировка для пресса дома: 10 обязательных упражнений для пресса

• Делайте эту тренировку пресса два-три раза в неделю, чтобы накачать пресс и набрать шесть кубиков.
• Эта тренировка пресса включает упражнения на укрепление кора, такие как полуприседания и отжимания на боковой планке.
• Он также включает упражнения на нижнюю часть живота, такие как опускание ног, постукивание пяткой и стоячее колено к рукам.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Укрепление пресса не только помогает вам выглядеть подтянутым. Фактически, сильный корпус может улучшить осанку, стабильность и равновесие, а также уменьшить количество спортивных травм и боли в пояснице.

«Сильный сердечник также может облегчить повседневные действия, такие как подъем по лестнице или длительное сидение за столом», — говорит Нора Минно, RD CDN, сертифицированный личный тренер Daily Burn.

Хорошая новость в том, что вам даже не нужен абонемент в тренажерный зал, чтобы укрепить мышцы кора, так как большинство упражнений на пресс можно выполнять дома.

Вот любимые домашние тренировки Минно для пресса с пошаговыми инструкциями по их выполнению. Попробуйте выполнять три цикла этой серии тренировок два-три раза в неделю, чтобы укрепить все мышцы кора.

1. Метчик для каблука

Набедренники отлично подходят для новичков.Норра Минно / Инсайдер

Как это сделать:

1. Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов, ступни над землей.
2. Удерживая колени согнутыми, вытяните одну ногу, чтобы коснуться пола, затем вернитесь в исходное положение.
3. Повторите упражнение на каждую ногу по 10 раз, всего 20 повторений.

Целевые мышцы: Нижний пресс

2.Нога нижняя

Держите спину ровно, когда опускаете ноги. Нора Минно / Инсайдер

Как это сделать:

1. Начните с ног под углом 90 градусов прямо над головой.
2. Медленно опустите ноги на четыре-пять дюймов, чтобы они все еще зависали в воздухе, и удерживайте это положение в течение 5-10 секунд.
3. Вернитесь к углу 90 градусов и повторите упражнение 10 повторений.

Совет: Опускайте ноги, пока не почувствуете активацию основных мышц.

Целевые мышцы: Нижний пресс

3. Русский твист

Русские повороты проверит вашу гибкость.Норра Минно / Инсайдер

Как это делать:

1. Сядьте прямо, согните колени и поставьте ступни перед собой.
2. Поднимите ноги примерно на фут от земли и задействуйте ядро.
3. Поверните всю верхнюю часть тела в сторону, держа ноги перед собой.
4. Повторить с другой стороны. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Совет: Держите гантель или набивной мяч для дополнительной интенсивности.

Целевые мышцы: Косые мышцы

4. Боковая планка с отжимами

Отжимание от боковой планки требует небольшого баланса.Норра Минно / Инсайдер

Как это сделать:

1. Поместите один локоть прямо под тело и прижмите себя в положение боковой планки.
2. Опустите бедро так, чтобы вы зависли прямо под землей, затем используйте корпус, чтобы вернуться в исходное положение.
3. Повторите упражнение с той же стороной 10 раз, затем поменяйте сторону.

Совет: Опустите переднее колено, чтобы уменьшить нагрузку.

Целевые мышцы: Косые мышцы

5. Стоя колено к рукам

Включите мышцы кора, когда вы втягиваете колени и руки.Нора Минно / Инсайдер

Как это сделать:

1. Встаньте прямо, руки над головой.
2. Опустите руки и приведите колено к рукам.
3. Повторите на той же стороне 10 повторений, затем поменяйте ногу.

Совет: Держите гантель или набивной мяч для дополнительной интенсивности.

Целевые мышцы: Нижний пресс

6.Кручи стоя

Косыми руками подтяните тело к колену. Нора / Минно

Как это делать:

1. Встаньте прямо, широко расставив ноги, и опустите их в приседание с широкими ногами.
2. Заведите руки за голову и опустите верхнюю часть тела к одному колену, а затем к другому.
3. Повторите в общей сложности 20 повторений, по 10 на каждую сторону.

Целевые мышцы: Косые мышцы

7. Сдвинуть-поджать-выдвинуть

Начальное и конечное положение для группировки-скручивания-разгибания.Нора Минно / Инсайдер

Как это сделать:

1. Лягте на спину, руки за голову, колени прижаты к груди.
2. Вытяните ноги так, чтобы они парили на высоте примерно 30 см над землей, и удерживайте это положение в течение нескольких секунд.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10 раз.

Целевые мышцы: Верхний и нижний пресс

8. Приседание наполовину

Начальное и конечное положение для полуприседаний.Нора Минно / Инсайдер

Как это сделать:

1. Сядьте прямо, согните колени и поставьте ступни на землю прямо перед собой.
2. Медленно опустите верхнюю часть тела на четыре-пять дюймов от ступней и удерживайте это положение в течение пяти-десяти секунд.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10 раз.

Совет: Подвиньте ноги ближе к телу, чтобы облегчить упражнение, или возьмите гантель или набивной мяч для дополнительной интенсивности.

Целевые мышцы: Верхний пресс

9. Зверь с метчиком на плечо

Задействуйте корпус, в то время как в этом положении спина должна быть ровной.Обязательно чередуйте руки.

Как это сделать:

1. Встаньте на четвереньки, затем поднимите колени и голени немного над землей.
2. Держа колени и голени над землей, приложите правую руку к левому плечу и снова положите ее на землю.
3. Повторите похлопывание по плечу с другой стороны.
4. Сделайте в общей сложности 20 повторений, по 10 на каждую сторону, все время удерживая колени и голени от земли.

Целевые мышцы: Всего ядра

10. Птичья собака с втягиванием

Выполняя это упражнение, держите спину ровно.Нора Минно / Инсайдер

Как это сделать:

1. Крепко поставьте руки и колени на землю.
2. Поднимите правую руку прямо перед собой.
3. Поднимите левую ногу так, чтобы бедро было параллельно коврику.
4. Когда вы будете устойчиво, согните поднятую руку под углом 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение.
5. Повторите это движение по 10 раз с каждой стороны.

Целевые мышцы: Всего ядра

Insider’s takeaway

Укрепление мышц пресса может улучшить вашу осанку, равновесие и поможет избежать травм, связанных со спортом. Чтобы накачать мышцы пресса, выполняйте три набора упражнений, ориентированных на пресс, два-три раза в неделю.

Тем не менее, важно выполнять тренировки пресса в дополнение к другим упражнениям для наращивания силы.Наличие сильного корпуса означает наращивание сухой мышечной ткани по всему корпусу, то есть от области ниже плеч до верхней части ног. Это также означает включение упражнений на укрепление спины.

10 лучших упражнений на пресс для тренировок дома и в спортзале

Весна в самом разгаре, а лето уже не за горами, и пляжная погода приближается к нам. Пандемия COVID-19, из-за которой многие из нас не выходили дома в течение прошлого года, медленно, но верно утихает, делая безопасную поездку на пляж не только привлекательной, но и неизбежной.

Если ваши занятия фитнесом отошли на второй план из-за закрытых тренажерных залов, а тренировки дома часто затруднены, вы можете быть не в восторге от состояния своего тела. Избавиться от этого «карантина 15» будет нелегко, но с правильным мышлением и упражнениями вы сможете восстановить свой режим в кратчайшие сроки.

Выпуклые бицепсы и скульптурные плечи часто пользуются любовью, но пресс с шестью кубиками? Являясь синонимом «пляжного тела», они так желательны отчасти из-за дисциплины и тяжелой работы, необходимых для их достижения.И хотя пресс для стиральной доски часто востребован по эстетическим соображениям, прочная сердцевина предлагает массу других преимуществ. Как буквальный ядро ​​ вашего тела, брюшной пресс помогает в вашем балансе, стабильности, осанке и силе спины, что помогает как в повседневных задачах, так и при занятиях спортом. Сильный корпус может значительно улучшить некоторые другие упражнения в тренажерном зале. Так что, даже если вам не нужна упаковка из шести кубиков, есть множество причин, чтобы укрепить мышцы живота.

Анатомия брюшной полости

Прежде чем мы перейдем к лучшим упражнениям для пресса, важно понять анатомию вашего кора.На самом деле пресс — это четыре разные мышцы, поэтому вам понадобится динамическая программа упражнений для пресса, нацеленная на них всех. Давайте разберемся,

Rectus Abdominis: «Шесть кубиков», это длинный лист мышц, который простирается от таза до грудины. Одно сухожильное влагалище разделяет брюшной пресс вертикально, а три горизонтальных сухожильных влагалища придают ему знакомый вид «шести кубиков». rectus abdominis помогает сгибать позвоночник и поддерживать хорошую осанку.

Наружные косые мышцы живота: Начиная с ребер, внешние косые мышцы живота располагаются по обе стороны от прямых мышц живота и идут по диагонали к середине вашего тела.Внешние наклоны являются ключевыми для вращения и скручивания вашего тела.

Внутренние Косые мышцы: Эти мышцы, по существу противоположные внешним косым мышцам, берут начало от бедер и идут по диагонали вверх к ребрам. Они работают в паре с внешними наклонными элементами для вращательных движений.

Поперечные мышцы живота: Думайте об этом как о внутреннем грузовом поясе. Самая глубокая из мышц брюшного пресса, расположена под прямыми мышцами живота, и косыми мышцами, охватывающими туловище, и помогает как дышать, так и стабилизировать брюшную стенку.

Лучшие упражнения для пресса для домашних тренировок

Прелесть тренировки пресса в том, что вам не нужен тренажерный зал. Для многих фундаментальных упражнений на пресс требуется только вес вашего тела, и если этого недостаточно, вы можете творчески добавить вес к определенным упражнениям для пресса, взяв любой компактный предмет домашнего обихода, который весит несколько фунтов: тяжелую книгу, пакет молока или даже консервы могут помочь поднять ставку.

Мы разделили лучшие упражнения для пресса на две категории: простые, но эффективные движения, которые можно выполнять дома, и более сложные упражнения, требующие дополнительного оборудования в тренажерном зале.

И важно отметить: прилежное выполнение лучших упражнений для пресса, безусловно, принесет пользу вашему прессу, но здоровая диета и кардио упражнения также являются ключевыми компонентами для раскрытия сжатого пресса.

1. Доска

Самое лучшее в досках? Вы можете делать их где угодно, и они невероятно просты. Хотя некоторые фанатики фитнеса могут держать планку в течение нескольких минут (мировой рекорд — это абсолютно абсурдных восьмичасовых планок ), вы можете начинать с интервалом в 15 или 30 секунд.

Инструкции: Лягте на землю лицом вниз и встаньте в положение планки, положив вес тела на внешние предплечья и пальцы ног. Держите руки параллельно друг другу, локти на одной линии с плечами, а кулаки сжаты. Главное здесь — держать туловище и ноги полностью параллельно земле.

2. Мертвая ошибка

Как и доска, мертвое насекомое является ключевым упражнением по стабилизации, которое помогает улучшить вашу осанку и научиться задействовать альтернативные конечности.Название может показаться грубым, но результатов определенно не будет.

Инструкции: Лягте на пол лицом вверх, вытяните руки вверх перпендикулярно земле. Поднимите колени так, чтобы они образовали угол в 90 градусов между икрой и квадратом. Затем вытяните левую руку над головой, чтобы она была параллельна земле, и одновременно сделайте то же самое с правой ногой, сгибая колено так, чтобы оно было полностью выпрямлено. Задержитесь, затем верните конечности в исходное положение и повторите с правой рукой и левой ногой.

3. V-Ups

Как оказалось, традиционные скручивания вам не подходят. Хотя они нацелены и укрепляют пресс, они неестественно сжимают позвоночник и обусловливают движение, которое обычно не выполняется ни в одном обычном движении. Используйте v-up, более безопасную альтернативу, которая должна поджечь верхнюю часть живота и держать нижнюю часть живота полностью закрытой.

Инструкции: Лягте на спину с прямыми ногами и вытянутыми руками над головой.Тыльная сторона рук должна касаться земли. Одновременно поднимите руки и ноги от земли, подтягивая тело вверх в положение V. Убедитесь, что ваш корпус напряжен и задействован на протяжении всего упражнения; вы хотите поддерживать устойчивое контролируемое движение.

4. Русский Твист

Как мы обсуждали ранее, ваш пресс состоит из четырех разных мышц, каждая из которых участвует в различных движениях тела. Наклонные скобы контролируют скручивание и повороты, поэтому очень важно следить за тем, чтобы они были в форме.Русский твист — отличное введение в наклонные упражнения, и его можно преобразовать в более сложные варианты.

Инструкции: Для начинающих: начните сидя, пятки касаются пола, согните ноги в коленях так, чтобы бедра находились под углом 45 градусов от земли. Поднимите туловище так, чтобы оно находилось на 45 градусов выше контрольной точки, задействуя корпус, чтобы удерживать равновесие. Держа руки перед собой и руки переплетены, используйте пресс, чтобы повернуть туловище в одну сторону и коснуться земли руками.Вернитесь в центр и поверните на другую сторону, чтобы выполнить одно повторение. Для более продвинутого варианта полностью оторвите ноги от земли и используйте корпус, чтобы они устойчиво парили над полом. Это также упражнение на пресс, которое вы можете выполнять с отягощением. Если вы в тренажерном зале, попробуйте легкую гантель, небольшую тарелку или набивной мяч и возьмите его обеими руками.

5. Пятка

Еще одно простое упражнение без снаряжения, касание пятки нацелено на ваши косые мышцы живота в движении, которое вы можете выполнять практически в любом месте.

Инструкции: Лягте на спину, поставив колени и ступни на землю. Держа руки по бокам, слегка приподнимите плечи над землей, затем используйте пресс, чтобы повернуть правую руку вниз к правой пятке, а затем чередуйте ее с левой.

Лучшие упражнения для пресса в спортзале

Если вы освоили упражнения на пресс с собственным весом и имеете доступ к тренажерному залу, включите следующие упражнения для отличной тренировки кора.Помимо увеличения веса, тренажеры могут помочь вам сосредоточиться на разных углах, чтобы сделать упражнения для пресса более сложными и динамичными. Убедитесь, что вы хорошо разбираетесь в различных частях снаряжения, так как они могут быть опасны при неправильном использовании.

1. Подъем ног в висе

Простая перекладина для подтягиваний содержит длинный список упражнений и вариаций для тренировки пресса. Хотя вы можете использовать различные повороты и повороты, нам очень нравится простой подъем ног в висе, который воздействует на мышцы живота и бедра.

Инструкции: Возьмитесь за перекладину с вытянутыми руками и руками на ширине плеч. Убедитесь, что перекладина достаточно высока, чтобы вы могли висеть, выпрямив все тело, и не касаться пола. Медленно поднимите ноги, удерживая их прямыми, пока они не станут параллельны земле и не образуют угол 90 градусов с вашим туловищем. Медленно вернитесь в исходное положение. Будьте особенно осторожны, чтобы держать мышцы кора и туловище в неподвижном состоянии — не используйте силу верхней части тела или какой-либо импульс, чтобы поднять ноги.Вам нужно стабильное, контролируемое движение.

2. Отклонение приседания

Тренировочные скамейки, которые традиционно используются для упражнений на грудь, являются универсальным тренажером. Основное преимущество? Углы. Хорошая скамья для тренировок может адаптироваться к разным углам наклона и наклона, чтобы задействовать мышцы по-разному. Если вы в тренажерном зале, поищите скамейку для наклона, специально предназначенную для пресса — в ней будут мягкие прорези для ног. Стандартная плоская скамья, используемая для жима, не подойдет для этого упражнения.Если вы хотите попробовать это дома, вы также можете проверить наш список лучших регулируемых скамеек для тренировок, многие из которых имеют необходимые функции для упражнений на пресс.

Инструкции: Это довольно просто. Зафиксируйте ноги на подушках наклонной скамьи и начните, прижавшись к ней спиной. Вы можете скрестить руки на груди, положить их за голову или прикрепить к телу гантель или пластину, что станет дополнительным испытанием. Используя пресс, поднимите туловище так, чтобы оно было перпендикулярно скамье.Вернитесь к началу и повторите, прилагая усилия, чтобы мышцы кора были задействованы между повторениями. Для варианта с наклоном под углом вы можете добавить поворот в верхней части движения, вращаясь влево и вправо, прежде чем снова лечь.

3. Сгибание троса на коленях

Канатные тренажеры

являются основой любого тренажерного зала и обеспечивают постоянное напряжение при подъеме и опускании веса, таким образом удерживая мышцы задействованными в такой степени, которую труднее достичь со свободными весами.Это особенно важно для упражнений на пресс, таких как скручивание троса, поскольку постоянное напряжение заставляет ваш пресс оставаться напряженным на протяжении всего упражнения. Это более сложный прием, требующий небольшой практики, чтобы по-настоящему овладеть им. Форма имеет решающее значение, поэтому обратите внимание.

Инструкции: Присоедините ручку троса к шкиву канатной машины. Встаньте на колени в нескольких футах от тренажера и равномерно разместите веревку за головой, потянувшись вверх, чтобы схватить ее обеими руками. Согните вниз, опуская предплечья к коленям, затем вернитесь в исходное положение.Обязательно держите спину прямо на всем протяжении. Как и в случае с большинством упражнений на пресс, главное — не использовать верхнюю часть тела для подъема веса. Действительно сосредоточьтесь на использовании пресса, чтобы тянуть вес. Ваши руки только для поддержки.

4. Кабель для измельчения древесины

Тренажерный зал предлагает массу отличных возможностей для тренировки косых мышц живота. Дровокол делает именно это и использует нашу проверенную кабельную машину, чтобы добавить сопротивление простому скручивающему движению.Это упражнение является любимым среди игроков в гольф и бейсболистов, которые полагаются на сильный корпус, чтобы генерировать силу в своих замах. Хотя это не , а , как на самом деле рубить дрова, вы увидите, откуда это название. И хотя есть варианты с гантелями, мы думаем, что измельчитель дров настолько хорош, насколько это возможно.

Инструкции: Для измельчителя древесины от высокого к низкому установите шкив троса на максимально возможную ступеньку и встаньте лицом вперед так, чтобы шкив находился на правой стороне тела.Слегка согнутые в коленях и полностью вытянутые руки возьмитесь за ручку обеими руками и потяните ее поперек тела по диагонали к левой ноге, затем вернитесь в исходную точку. Следите, чтобы руки оставались вытянутыми, а ноги все время смотрели вперед. Не поддавайтесь желанию позволить рукам делать всю работу. Вы здесь, чтобы работать над своим корпусом, и должны чувствовать его косыми мышцами. Обязательно повторите в другом направлении. Для измельчителя древесины от низкого до высокого установите шкив на самую низкую ступеньку и работайте, как следует из названия, вверх.

5. Сгибания рук с гантелями под наклоном

Одно из самых простых упражнений для пресса в тренажерном зале, скручивание гантелей под углом, требует выполнения всего одной гантели. Не набирайте здесь лишний вес. Движение, которое отлично воздействует на ваши косые мышцы живота, не должно казаться невозможным, поэтому найдите удобный для вас вес. Вы также можете использовать для этого упражнения гирю.

Инструкции: Стоя, ноги на ширине плеч и с гантелью в правой руке, скрутите вправо, опуская гантель и сокращая наклон косой мышцы бедра.Вернитесь в нейтральное положение и перейдите на левую сторону. Некоторым людям нравится класть свободную руку на затылок для большего равновесия и поддержки.

Лучшие продукты для работы с ядром

Существует множество оборудования для тренировки кора — от колес для пресса до досок для балансировки и даже одеяла для йоги. Я собрал несколько моих любимых продуктов, ориентированных на конкретный профиль, которые вы можете легко заказать в Интернете и использовать в своих занятиях фитнесом.

1. Тренажер Stealth Core

Этот продукт представляет собой балансировочную доску для обшивки и других упражнений, укрепляющих мышцы кора, и он игровой процесс, чтобы вы могли подтянуть пресс во время игр на своем смартфоне. Он поставляется с фитнес-приложением, которое вы можете использовать, чтобы играть в такие игры, как «Космический побег» и «Погоня за цветом», при этом используя ядро ​​для балансировки, поворота и навигации по игре. У него есть запатентованное движение на 360 градусов, поэтому вы можете двигаться под разными углами, и требуется всего три минуты в день, чтобы привести в тонус ваше ядро ​​и спину.Он помещается внутри смартфона любого размера, а доска оснащена удобными подлокотниками для предплечий и динамической платформой для настила, которая может выдерживать до 300 фунтов.

Предоставлено Amazon

2. Плата балансировки колебаний EveryMile

Это еще один вариант балансировочной платы, который немного более универсален, чем Stealth. Его диаметр составляет 15,7 дюйма, и он оснащен ручками, за которые можно держаться руками во время выполнения планки. Он имеет угол наклона 15 градусов и вращение на 360 градусов.Платформа сверху покрыта износостойким АБС-пластиком и нескользящей текстурированной поверхностью, поэтому вы можете устойчиво стоять, становиться на колени и опереться на нее предплечьями. Он легкий, удобный в транспортировке и может выдерживать до 300 фунтов.

Предоставлено Amazon

3. Ролик для пресса Fitnessery Ab

Колесо для пресса — неотъемлемая часть любого занятия в тренажерном зале для энтузиастов. Вы держитесь обеими руками за планку, стоящую на коленях, и перекатываетесь взад и вперед, используя силу кора. Это отличное упражнение для силы корпуса на 360 градусов, и оно намного сложнее, чем кажется, поверьте мне.Этот ролик изготовлен из прочной нержавеющей стали, нескользящей резины и прочного ПВХ.

Предоставлено Amazon

4. Одеяло для йоги

Выслушайте меня — одеяло для йоги — фантастический инструмент для тонуса вашего ядра, если вы используете его правильно. Сложите его пополам и положите под ноги. Положите руки на землю перед ступнями и снова положите ступни на доску. Двигайте ногами вперед и назад, к рукам и от них, и вы получите фантастическую тренировку для кора.

Предоставлено Amazon

5. Фитнес-тренажер и тренажер для мышц живота Fitlaya

Это специальный тренажер для домашнего тренажерного зала, если вы хотите потратить немного больше средств на укрепление мышц живота. Изогнутая стальная гусеница требует от вашего пресса больше работы, чем другие упражнения и тренажеры, и это отличный способ вывести ваши тренировки на новый уровень. Этот тренажер имеет стальную конструкцию, удобные наколенники и покрытые пеной ручки для рук, поэтому вы можете сосредоточиться на упражнениях, а не на судорогах рук.