10000 шагов это сколько калорий: Если пройти 10000 шагов, это сколько калорий сжигается?

Сколько калорий вы сжигаете, делая 10 000 шагов?

Ежедневное выполнение 10000 шагов может помочь вам получить рекомендуемые 30 минут физической активности не менее 5 дней в неделю.

Bu sayfadaki linklere tıklayıp gezinirseniz biz de bir şeyler kazanabiliriz. Destekleriniz için Teşekkür ederiz. 

Это простая и экономичная форма физической активности, плюс ежедневное выполнение достаточного количества шагов может принести пользу вашему здоровью за счет снижения риска депрессии, помощи в управлении весом и улучшения здоровья мозга, здоровья костей и общего качества жизни (1).

 

В последние годы ходьба 10000 шагов в день стала популярной рекомендацией, которая способствует регулярной физической активности.

 

Но вы можете задаться вопросом, почему рекомендуется ровно 10000 шагов и может ли это руководство помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.

 

В этой статье подробно рассматриваются ежедневные рекомендации по количеству шагов и количество калорий, которые вы сжигаете, делая 10 000 шагов.

 

Почему важно сделать 10 000 шагов?

 

Для многих людей пройти 10 000 шагов приравнивается примерно к 5 милям (8,05 км).

 

Конкретное количество 10000 можно проследить до лозунга, который использовался клубами ходьбы в Японии еще в 1960-х годах (2, 3).

 

Более того, текущие исследования также подтверждают утверждение о том, что ходьба 10000 шагов полезна для похудания и общего состояния здоровья (4).

 

В исследовании с участием 35 взрослых с индексом массы тела (ИМТ) 31,7–44,9 участники получали рекомендации по питанию и постепенно увеличивали свои ежедневные шаги до 10 000. После 6-месячного вмешательства ИМТ участников значительно снизился на 3,7% (5).

 

Другие размеры тела также улучшились.

 

Тем не менее в этом исследовании не проводилось различий между диетическими советами и ходьбой. Следовательно, снижение ИМТ невозможно приписать только ходьбе.

 

Итог: Ежедневное выполнение 10 000 шагов не является официальной рекомендацией для здоровья, но доказано, что оно способствует снижению веса и общему состоянию здоровья.

Сколько калорий сжигается при выполнении 10 000 шагов?

 

Как это ни удивительно, непросто точно измерить, сколько калорий вы сжигаете, сделав 10 000 шагов.

 

Фактически, каждый человек, вероятно, сжигает разное количество калорий каждый раз, когда делает эти шаги, потому что количество калорий, которые вы сжигаете в результате физической активности, зависит от многих факторов.

 

Вес

 

Долгое время считалось, что одним из основных факторов, влияющих на количество сжигаемых калорий во время физической активности, является размер и вес тела (6, 7).

 

Поскольку для перемещения большего тела требуется больше энергии, чем для перемещения меньшего тела, теория состоит в том, что во время движения большего тела сжигается больше калорий (6).

 

Однако новые исследования показывают, что после поправки на массу тела количество калорий, сожженных в результате физической активности у людей с более высокой массой тела, в конце концов, может не быть выше (8).

 

Поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, как вес влияет на количество сжигаемых калорий при выполнении шагов.

 

Темп и местность

 

Другими факторами, которые могут повлиять на количество сжигаемых калорий, сделав 10 000 шагов, являются скорость вашего движения и тип поверхности.

 

Например, если вы быстро идете в гору со скоростью 5 миль (8 км) в час, вы можете сжигать более 7 калорий в минуту.

 

С другой стороны, если вы неторопливо идете под гору со скоростью 3–4 мили (5–6 километров) в час, вы можете сжигать от 3,5 до 7 калорий в минуту (9).

 

Исследование с участием молодых людей показало, что ходьба 10000 шагов со скоростью 4 мили (6 километров) в час сожжет в среднем на 153 калории больше, чем ходьба на такое же расстояние со скоростью 2 мили (3 километра) в час (10).

 

Генетика

 

Часто упускаемый из виду фактор, влияющий на количество сжигаемых калорий, — это генетика (11, 12, 13, 14).

 

В одном исследовании измерялось количество калорий, сожженных во время физической активности у 8 пар близнецов в течение 2 недель, и был сделан вывод о том, что генетические различия были ответственны за 72% расхождений в калориях, сожженных во время физической активности в повседневной жизни (15).

 

Кроме того, исследование на крысах показало, что постоянно активные бегуны с высокой производительностью передают больше тепла в свои мышцы во время физической активности, что приводит к большему сжиганию калорий по сравнению с бегунами с низкой производительностью, которые были менее активными (16).

 

Тем не менее некоторые исследования по этой теме более ранние, и необходимы более современные исследования, чтобы понять, как генетика влияет на количество сжигаемых калорий.

 

Итог: На количество калорий, вы сжигаете, сделав 10 000 шагов, скорее всего, влияют такие факторы, как вес, генетика, темп и ландшафт, по которому вы идете.

Как оценить количество сожженных калорий

Один из лучших способов подсчитать, сколько калорий вы сжигаете, сделав 10 000 шагов, — это использовать уравнение, которое учитывает ваши:

 

• вес
• интенсивность упражнений
• продолжительность упражнения

 

Простое уравнение, учитывающее эти факторы, которое вы можете использовать для расчета количества сожженных калорий во время ходьбы — и для других упражнений, — это (17):

 

• калорий, сожженных в минуту = 0,0175 x метаболический эквивалент задачи (MET) x вес в килограммах

Чтобы использовать это уравнение, вам необходимо:

 

1.

Определите НДПИ своей деятельности.

 

МЕТ означает метаболический эквивалент задачи. MET представляет собой скорость, с которой вы сжигаете калории при выполнении определенной физической активности. Различные виды деятельности с разной интенсивностью имеют свой собственный эквивалент МЕТ (18).

 

Список общепринятых эквивалентов МЕТ, основанных на фактических данных, можно найти здесь (19).

 

Для ходьбы средний эквивалент MET составляет от 2,0 до 10,0 в зависимости от скорости и местности (20).

 

2. Рассчитайте свой вес в килограммах.

 

Если вы привыкли считать свой вес в фунтах, легко преобразовать это число в килограммы.

 

Просто разделите свой вес в фунтах на 2,2:

 

• Вес в фунтах / 2,2 = вес в килограммах

 

3. Обратите внимание на то, сколько минут заняло 10 000 шагов.

 

Поскольку это уравнение рассчитывает количество сожженных калорий за минуту, вам нужно умножить результат на общее количество минут, которые потребовались вам, чтобы сделать 10000 шагов, чтобы определить общее количество сожженных калорий.

 

Например, если вам потребовалось 1,5 часа (90 минут), чтобы сделать 10000 шагов, ваше окончательное уравнение будет выглядеть так:

 

• сожженные калории = 0,0175 x MET x вес в килограммах x 90 (минут)

4. Вставьте ваши данные в уравнение.

 

После того как вы определили свой НДПИ, свой вес в килограммах и общее количество минут, которое вам потребовалось, чтобы сделать 10 000 шагов, вы можете ввести свои данные в уравнение и завершить оценку.

 

Вот несколько примеров того, как количество сжигаемых калорий может варьироваться в зависимости от веса тела и интенсивности шагов. В этих примерах предполагается, что каждый человек шел 1 полный час (60 минут) независимо от скорости.

 

 

Итог: Вы можете легко оценить количество сжигаемых калорий, сделав 10 000 шагов, с помощью простого уравнения, учитывает ваш вес, скорость и интенсивность ходьбы, а также время, которое вам потребовалось, чтобы пройти 10 000 шагов.

 

Помогут ли вам выполнить 10 000 шагов в достижении ваших целей в фитнесе?

В целом, ежедневное выполнение 10 000 шагов кажется одним из способов улучшить общее состояние здоровья и самочувствие.

 

Исследования, проведенные по программам ходьбы, показывают, что это безопасное и эффективное упражнение, которое может помочь похудеть и улучшить общее состояние здоровья ( 2 ,21 год, 22, 23, 24).

 

Тем не менее, делать 10 000 шагов каждый день может быть не для всех, например, из-за нехватки времени или проблем с суставами. Тем не менее, было доказано, что даже ходьба менее 10 000 шагов в день приносит пользу (3, 4, 5, 25).

 

Одно исследование с участием женщин показало, что 12-недельная программа ходьбы, в которой участники ходили 50–70 минут 3 дня в неделю, может снизить абдоминальное ожирение и улучшить показатели инсулинорезистентности в крови (26).

 

Текущие рекомендации предполагают ходьбу не менее 30 минут не менее 5 дней в неделю. Один из способов достичь этой цели — делать 10000 шагов в день (27, 28).

 

Итог: Ежедневная ходьба 10000 шагов может помочь вам выполнить еженедельные рекомендации по физической активности. Однако любое количество шагов в день по-прежнему более полезно для вашего здоровья, чем полное их отсутствие.

 

Короче Говоря

 

Ежедневное выполнение 10000 шагов может помочь вам получить рекомендуемые 30 минут физической активности не менее 5 дней в неделю.

 

Тем не менее, делать 10 000 шагов в день может быть нереально для всех. Кроме того, меньшее количество шагов может улучшить ваше здоровье.

 

Количество калорий, которые вы сжигаете, делая 10000 шагов, варьируется от человека к человеку — и даже изо дня в день — поскольку такие факторы, как масса тела, генетика и скорость ходьбы, могут увеличивать или уменьшать количество сожженных калорий.

 

Чтобы оценить, сколько калорий вы сожгли, используйте уравнение, учитывающее ваш вес, интенсивность ходьбы и время, которое вам потребовалось для выполнения 10 000 шагов.

 

В целом, регулярная ходьба может принести много пользы для здоровья — независимо от того, пройдете ли вы 10000 шагов или меньше.

 

Часто задаваемые вопросы:

 

Поможет ли прогулка 10000 шагов похудеть?

Ежедневное выполнение дополнительных 10 000 шагов обычно сжигает от 2000 до 3500 дополнительных калорий каждую неделю. Один фунт жира в организме равен 3500 калориям, поэтому, в зависимости от вашего веса и интенсивности тренировки, вы можете терять около одного фунта в неделю, просто выполняя дополнительные 10 000 шагов каждый день.

 

Могу ли я похудеть, пройдя 20000 шагов в день?

Даже если вы ведете малоподвижный образ жизни, вы все равно проводите время на прогулке. Ходьба — это физическое упражнение, которое также сжигает калории. Если вы хотите попробовать похудеть на 20000 шагов в день, вы можете ожидать отличных результатов: уменьшение жира в животе, улучшение сна, усиление иммунного ответа и т.д.

 

Сколько калорий вы сжигаете при ходьбе?

Ваш вес и расстояние, которое вы идете, являются самыми важными факторами в том, сколько калорий вы сжигаете во время ходьбы. Эмпирическое правило состоит в том, что около 100 калорий на милю сжигается для человека весом 180 фунтов и 65 калорий на милю сжигается для человека весом 120 фунтов. Ваша скорость ходьбы имеет меньшее значение.

 

Может ли ходьба уменьшить жир на животе?

Бег или ходьба: когда вы тренируетесь, сжигаются калории и уменьшается процент жира в организме. Таким образом, упражнения не только помогают избавиться от жира на животе, но и избавляют от жира в других областях. Бег и ходьба — два лучших упражнения для сжигания жира. Кроме того, единственное необходимое снаряжение — это хорошая пара обуви.

 

Сколько шагов в 30 минутах ходьбы?

4000 шагов

Ваши 30 минут формальных упражнений на беговой дорожке в сумме составляют около двух миль или около 4000 шагов. (Хотя количество шагов может варьироваться в зависимости от вашего шага и скорости, одна миля обычно составляет около 2000 шагов).

30 минут ходьбы сколько калорий. Сколько калорий сжигается при ходьбе.

Что необходимо выяснить

Когда физические нагрузки противопоказаны или делать их лень, то хочется делать что-то легкое, например, ходить.

И тогда возникает резонный вопрос, а сколько нужно ходить пешком в день, чтобы похудеть?

Как узнать достаточно ты ходишь с помощью шагомера или измерения километража? Какая должна быть ходьба? Что поможет вам похудеть быстро?

Чтобы дать исчерпывающе точный ответ, необходимо точно знать ваш вес, возраст, образ жизни, питания и только тогда при личной консультации вы получите ответ, но есть и еще один вариант — это попробовать.

Поставить эксперимент и увидеть результаты его, вы бы хотели стать участником эксперимента? Вы сами будете и ученым и подопытным одновременно, ведь это так интересно.

А побочный бонус — это знания о вашем теле, как оно реагирует на какую еду и разное количество ходьбы.

Как и когда начинать?

Начать надо сегодня, сейчас!

Потому что если вы слишком углубитесь в разбор всего этого вместо действий, вы так и не пойдете!

Поэтому первый день стартуйте с тем что у вас есть, идите как получается, а вот дальше будем разбирать как улучшать то, что вы уже делаете.

5, 4, 3, 2,1 СТАРТ!

Как рассчитать?

Стартовые точки. Необходимо точно знать ваш текущий вес и желаемый, а также ваш рост и возраст, калорийность съедаемой еды в день и Базовая калорийность необходимая вам, когда вы будете лежать на диване, их необходимо зафиксировать на бумаге.

Каждый показатель будет влиять на количество шагов или км, а также он покажет сможете ли вы быстро терять вес (калории) или придется ходить достаточно много.

Что необходимо выяснить?

• Количество калорий которые сгорают при пешей прогулке в вашим весом и возрастом за 30 минут и 1 час.
• Желаемый вес, т.е. цель куда вы хотите придти, зафиксируйте точную цифру сбрасывания.

Посмотрите на таблицу. В ней вы увидите вес и количество Ккалорий, которые будете терять при разных видах ходьбы.

Здесь не указан возраст, но о нем будем говорить позже, чем старше человек, тем тяжелее ему терять лишний вес.

Например, 120 кг текущий — 75 кг желаемый = 45 кг — это вес, который я хочу сбросить.

Теперь 45 * 7700 = 346 500 Ккалорий я хочу сбросить.

Важно: чистый жир имеет калорийность 9 000 Ккал на 1 кг, а общая калорийность потерянного веса считается на 7700, т.к. там не только жир.

Человек не может терять вес исключительно жиром, к этому необходимо стремиться, но в составе потерянного веса будет и часть воды, мышц и жира, поэтому и берем цифру 7700.

346 500/ калорийность 1 часа ходьбы с вашим текущим весом = количество часов.

Важно: по мере снижения веса, 1 час ходьбы будет иметь все меньшую калорийность.

Это теоретическая цифра. Есть он -лайн калькуляторы, которые помогут вам рассчитать он-лайн сколько нужно проходить в день пешком, чтобы похудеть до желаемой цифры.

Организм — это сложный механизм и благодаря индивидуальности результаты могут оказаться другими.

Какие же средние цифры приводят по количеству шагов и км в день?

Так как средний шаг — это от 0,7 — 0,8 м., то 1 км = 1250 шагов.

Если вы идете со скоростью спешки на работу, то за 1 час вы пройдете от 5-6 км.

10 000 шагов = 8 км =1,3 часа.

2000 шагов = 1,5 км= 15 минут ходьбы.

Это усредненные цифры и вам все же необходимо считать применительно лично к вам.

Видео о том, сколько нужно ходить км и шагов на шагомере, чтобы похудеть?

Давайте разберем пример в цифрах:

В еще одном случае при весе 97,5 — 80 = 17,5 кг

17, 5 * 7700 = 134 750 Ккал

134750 /300=449 часов/ 1 = 449 дней/ 30=14 месяцев
134750 /300=449 часов/ 2 = 224 дней/ 30=7,5 месяцев

Хороший результат, если вы ничего не будете менять и только ходить 2 часа в день, то через 7 месяцев вы достигнете желаемого веса.

Но это не единственное место, имеющее решающее значение.

Стоит делать поправку на питание, употребляя большое количество мусорной еды: чипсы, сухарики, колбасы, хлебобулочные изделия, соки, сладкие напитки, майонез и другие чудеса гастрономии.

Вы будете худеть медленнее.

Поэтому для идеальной точности — лучший метод это эксперимент:

За неделю анализируем все наши собранные таблицы:

1. Питание.
2. Замеры.
3. Ходьба.

Смотрите, устраивает вас такая скорость снижения веса или вы хотели бы ее ускорить.

Если устраивает, то ничего не меняете и держите ее до достижения поставленного результата.

Если у вас есть огромное желание худеть быстрее, то сразу хочу вам привести отзыв по быстрому похудению с помощью ходьбы пешком.

Отзыв:

Уезжая в Киев в далеком 1998 году, я и подумать не могла, что это будет первый мой опыт резкого снижения веса.

Тогда я устроилась работать администратором, задача была ходить по учреждениям и договариваться о проведении выступления.

Проезд оплачивался туда и обратно, т.е. передвижение по району только пешком, а для Киева — это огромное расстояние.

Так незаметно для себя я резко худела при том, что ела досыта и в выходные не ограничивала себя ни в мороженном ни тортике.

После прихода с работы ноги болели жутко, попа и бедра просто немели когда садишься на кровать или стул и чувствуешь такое легкое покалывание, как — будто ток колет каждую клеточку тела.

Я приходила и задирала ноги к верху, так лежала от 30 минут — до часа, пока ноги придут в себя.

За месяц я сбросила около 20 кг, т.к. вся одежда была на меня велика. Мама была просто в шоке и думала, что я просто голодаю, мне никто не верил, что я просто хожу целыми днями по работе.

Я работала с сентября по май, когда уезжала весной, то вся одежда, оставшаяся дома была на меня огромной, поэтому я думаю, что сбросила килограмм 40, а может и больше.

Т.к. я не знала своего веса до отъезда и после приезда.

Привожу свои фото после похудения:

Хочу обратить вашем внимание на другие минусы быстрого похудения с пешей ходьбой по 5-6 часов.

По приезду домой, меня беспокоила поясница, УЗИ показало опущение почки, да оно и понятно жир ушел очень быстро за 8 месяцев, если представить, что ушло 50 кг, то по 6,25 кг в месяц.

Но худела я очень стремительно первые месяцы, весной уже втянулась и не было так тяжело.

Сколько же я ходила? С 9 — 16 в основном пешком, т. е. 7 часов с небольшими перерывами.

При большой скорости снижения веса, а это более 3 кг в неделю могут появиться очень не приятные побочные результаты: обвисание кожи, опущение органов, растяжки.

Поэтому и так важно корректировать темп снижения веса и фиксировать, через учет.

Обратите внимание на еще один минус, что в таком случае, если вы не меняете свои пищевые привычки, вес сразу вернется, как только вы прекратите ходить. Вы снова будете наедать его быстро.

А что же делать?

Либо ходить по долгу каждый день или столько, сколько вам нужно + система питания — обеспечивающая вас достаточным количеством еды без переедания, в данном варианте их нужно в разы меньше и по длительности и километражу, соответственно и по количеству шагов.

Обратите внимание на фото, не случайно здесь акцент на питании, т.к. оно составляет 70% успеха и только потом подвижность в течение дня.

Какие выводы?

Если вы хотите похудеть на 10-20 кг за месяц, то:

• лишнего веса должно быть от 20 до 40, т. е. сбрасываем 10 в месяц, то лишнего не менее 30;
• вести учет и корректировать и питание и пешую ходьбу;
• следить за скоростью снижения веса не более 3 кг в неделю и 12 кг в месяц.

И еще один секрет: который всегда забывают женщины. Человек способен сбрасывать до 0,5 кг жира в неделю, поэтому если вам удалось похудеть на 3 кг, то остальные 2,5 кг — это уже не жир!

Одним словом худея на 10-20 кг в месяц, вы теряете и жир, и воду, и мышцы, и кости.

КОсти — имеется в виду, что они становятся более хрупкими и полыми внутри.

Определите для себя, точно оно вам надо с такой космической скоростью?

Как похудеть на 5 кг в месяц, пошаговая инструкция:

1. Питаемся и считаем калории, урезая рацион за 200-300 Ккал, при этом увеличиваем количество пищи за счет овощей.
2. Рассчитываем ходьбу и тоже постепенно ее количество увеличиваем.
3. Ведем учет: питания, ходьбы, результатов.
4. Анализируем результаты и корректируем скорость снижения веса, количество пеших нагрузок в день, питание.

Видео о похудении на 5 кг с помощью ходьбы:

Может ли вес не уходить? Да, если вы много тренируетесь и питаетесь большей калорийностью, чем необходимо вашему организму.

Тогда ваше тело будет меняться, а вес оставаться таким же, если это действительно так, то у вас есть великолепный инструмент — это ваши замеры.

Они показывают вам худеете ли вы на самом деле, через объемы. Причина тому, что мышцы более плотные чем жир, а весят больше.

Поэтому имея один и тот же вес, люди могут выглядеть по разному.

Шагомеры

Их есть несколько видов.

Один — это довольно простая программа, которая устанавливается на ваш телефон либо другое устройство, лежащее в вашем кармане и считающее ваши шаги.

Где взять такую программу-шагомер на телефон бесплатно?

В гуглплей — там их ассортимент довольно широк, поэтому подберите ту, которая наиболее вам комфортна и не потребляет слишком много ресурсов телефона.

Идеальная программа шагомер — это правильно считающая, малоресурсная, постоянно показывающая сколько шагов вы прошли даже без включения ее, висящая в трее и отражающая количество шагов и калорий.

Приводим несколько фото таких программ с разными цифрами и результатами.

Секреты этой программы:

1. Когда вы пользуйтесь транспортом выключайте ее, иначе она считает, а вы не прилагаете ни каких усилий.
2. Включайте и выключайте ее по утрам и вечерам, чтобы максимально экономить
   заряд батареи.
3. Есть встроенные программы шагомеры, например, в приложение myfitnesspell -но для постоянной его работы нужен интернет, что не всегда удобно.
4. Настройте программу так, чтобы она вызывала у вас позитивные эмоции и для большей точности берите телефон с собой на работе или когда вы отправляетесь в другой кабинет, так она будет более точной.
5. Как показал практический опыт человек с весом в 95 кг, проходит за день около 12000 шагов, это приблизительно около 2х часов ходьбы, при этом сжигается, ориентировочно 547Ккал.
6. Тестируйте сразу 2-3 шагомера, который наиболее вам понравится и будет точным, а также малопоедающим заряд, тот и оставляйте.

Существуют еще Фитнес-трекеры с шагомером. В принципе шагомер может быть встроенным даже в радиоприемник.

Какова же ваша цифра?

Например, мужчине в 33 года с весом 235 кг, рекомендовано проходить 4000 шагов в день на первом этапе снижения веса.

Передача «Я худею на НТВ», где с помощью ходьбы и изменения питания мужчина похудел на 47 кг за 4 месяца:

Для мам в декрете, которые ограничены домом и имеют вес до 100 кг, ориентировочная цифра может быть 10000 шагов — это около 5 км.
1 шаг = 0,5 м, но такие шаги не очень подходят для снижения веса.

Ходьба для похудения — особый способ

Можно ли похудеть, если просто ходить пешком медленно и комфортно?

Да, но чаще всего имея цель, мы же хотим прийти к ней быстрее?

Поэтому, если вам в принципе все равно когда придете к месту назначения, тогда двигайтесь в медленном темпе, но для остальных другие варианты, они более энергозатратны, а это значит жир уходит быстрее.

1. Скандинавская ходьба.
2. Интервальная.
3. Лунная походка.

Подробно разберем каждый вид ходьбы, а также секреты и как их можно сочетать и компоновать. Отдельные рекомендации от Алексея Ковалькова в видео формате.

Видео от Алексея Ковалькова о правилах ходьбы для похудения:

Скандинавская ходьба — это ходьба палками с острыми наконечниками, очень похожими на лыжные. При прогулке двигаются и руки и ноги, т.е. задействованы большие группы мышц.

Отдельное видео об интервальной ходьбе специально для тех, кто хочет освоить именно этот вид ходьбы:

Интервальная — это вариант, когда ходьба ваша через промежутки времени становится быстрее, до тех пор пока ваше дыхание не начинает сильно учащаться, тогда вы возвращаетесь на привычный темп.

Идти так, 1 минуту быстро — 1 минуту медленно. Первое время стараетесь идти соблюдать чередование, чтобы к нему привыкнуть.

Лунная — походка Майкла Джексона, когда вы ставите ноги друг возле друга, шаги получаются маленькими и вы как будто перекатываетесь.

Так какую ходьбу лучше выбирать для снижения веса?

Это лучше всего установить экспериментальным путем, а именно:

выбираем интервальную ходьбу + скандинавскую — ходим неделю по 1 часу + замеряем количество шагов — это позволяет держать бодрый темп.

Записываем данные все в ваш дневник тренировок.

Посмотрите на фото и вариант нашей таблицы рассчитан на неделю, с легкостью вы можете ее продлить на месяц либо более.

Что я должна увидеть на этом листе за неделю?

САМОЕ ВАЖНОЕ АНАЛИЗ! КАЖДЫЙ ДЕНЬ И КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ подводим итоги.

Какой результат произошел за неделю прогресс или регресс? Увеличилось ли количество пройденного расстояния? Ускорилось ли время?

И обязательно привяжите это ко 2й таблице — это ваш вес и объемы, чтобы вы видели единую картину.

Не забывайте сравнивать результаты за неделю, затем пересмотреть вес и питание, на 2й неделе уже сравнить с результатами 1й и так выбрать идеальную для вас скорость снижения веса и при этом затрачивать минимум усилий.

Важно: в эти недели, которые вы сравниваете постарайтесь держать одинаковую калорийность и соотношение БЖУ (белков, жиров и углеводов).

Именно такой метод позволит вам худеть быстро и терять калорий больше, а точнее жира.

Секретные союзники?

Чтобы начать худеть даже самому новичку, важно помнить об одежде, обуви и постепенности.

• Одежда. Должна быть удобной для ходьбы, а также учитывать погодные условия, т.к. при движении довольно скоро вам станет жарко.
• Обувь. Если нет спортивной, то выбирайте комфортную, идеально подойдут кроссовки для ходьбы или бега. Обувь должна быть с амортизаторами.

Причем это не обязательно дорогущие и определенной марки!

• Постепенность. Если ваш лишний вес более 30 -40 кг, то стоит начинать с очень коротких пеших прогулок.

  Это может быть простая ходьба в течение 10 -15 минут, особенно если вам и она в диковинку и дается с трудом. Скорость от 2,5 — 3 км/ч — это медленная ходьба.

  Для тех кто уже освоился, то это 5-6 км/ч около 70-80 шагов в минуту.

• Осанка и постановка ног. Важно ставить ноги по прямой линии, а не заворачивать наружу или внутрь.
  Спина ровная, подбородок поднят и руки держать согнутыми в локтях, при ходьбе ними двигать.
• Сделать легкую разминку перед началом ходьбы. Вращая суставами начиная со стоп и заканчивая головой, каждым суставом то в одну, то в другую сторону по 10 раз.
• Пить воду. Каждые 20-30 минут по 1-2 глоткам.
• Дыхание. Дышать желательно со скоростью 1 вдох на 3-4 шага выдох. При чем вдох через нос, а выдох через рот.

Когда?

Идеальное время утро, когда вы позавтракали, но запасы гликогена за ночь истощены и ваш организм будет использовать жировые депо для покрытия нужного ему расхода калорий.

А можно ходить в другое время?

Да, если у вас нет возможности пойти утром, ходите днем или вечером за 2-3 часа до сна.

Сколько дней?

Вы можете для себя составить индивидуальный график:

так новички ходят ежедневно 5 дней:

2 дня — 30 мин.
2 дня — 45 мин.
1 день — 60 мин.

Через 2 месяца:

2 дня — 60 мин.
2 дня — 45 мин.
1 день — 30 мин.

Видео о союзниках, которые помогут вам похудеть с помощью пеших прогулок:

Где?

Ходите там где есть возможность, но лучшее место это парковая зона или где-то вдали от трассы и машин.

Особенно важно не ходить около шоссе или трассы — это худшие места, по причине загазованности.

А для снижения веса нужен именно кислород.

Важные детали ходьбы и правила о которых забываем от Аниты Луценко

Спортивная ходьба — это не просто ходьба, к которой мы привыкли, первое время внедрения ходим как ходим, чтобы внедрить привычку.

На 2-3 неделе уже обращаем внимание как двигаемся, ставим ноги, руки и конечно же бедра.

Правила ходьбы для похудения:

• Спортивная ходьба — это прежде всего правильная осанка: плечи расправлены, руки согнуты в локтях, держим темп — по скорости приближается к бегу, нога идет с пятки на носок.

  Тело слегка наклонить вперед, шаги маленькие, виляем бедрами и попа отставлена назад. Прямая нога выбрасывается вперед.

• Скорость такая, чтобы вы могли спокойно дышать. 3 шага вдох — 3 шага выдох.
• Обувь для ходьбы, вариант на каблуках не лучший.
• Можно сбросить около 2-3 кг в месяц, при ежедневных прогулках.
• Ощущения, вам должно стать жарко и ощутить потоотделение.
• Скорость ходьбы — это от 120 ударов в минуту иначе, вес не изменится. Спокойная прогулка в медленном темпе мечтая, все равно, что пощелкать семечки на лавочке.
• Разнообразить. Ходите под горку, если хотите иметь более эффектную попу.
  Еще один вид, следим за интервальностью 1 минута быстро — 3 медленно.
• 3 вариант — приставной шаг в сторону, от 20 раз на каждую сторону вперемешку с ходьбой.

Уровень для самых продвинутых и перфекционистов

Это не обязательно, но весьма желательно и делать это раз месяц. Т.е. вы взвешиваетесь и записываете свои данные, а дальше ежемесячно или раз в 2-3 месяца, чтобы вы видели, что на самом деле вы теряете жир или все остальное.

Сколько надо ходить в день пешком чтобы похудеть на 1 кг в неделю?

• Желательно ходить в день не менее 40 минут.
• 1 кг — это разный % веса каждого человека, поэтому с большим излишним весом похудеет быстрее, чем с меньшим, поэтому поэтому невозможно назвать точную цифру — точное количество шагов.
• Опытным путем вы будете точно знать эту цифру. И она будет меняться с каждым сброшенным килограммом.

Например, аналитика на практике:

Если я хожу 1 час в день каждый день — я худею на 0,5 кг или не худею вообще.

Что это значит?

Скорее всего тогда я переедаю или хожу очень медленно. Если замеры в см не меняются.

Какой выход: проанализировать рацион и заменить очень калорийные продукты, изменить обычную ходьбу на интервальную и ходить снова 1 час в день.

При этом дополнительно утром ходить на работу пешком.

Еще один пример в цифрах.

Вес текущий 97,5 кг базовый обмен веществ 1700 Ккал.

Если уберем из рациона калорийные продукты и заменим их, тогда получится 1400 Ккал в день.

Итого: питание -300 Ккал
ходьба — 300 Ккал

Всего в день 600 Ккал, а за неделю 4200 ККал = 0,5 кг

Все расчеты зависят и от составляющей скорости, чем быстрее вы идете, тем быстрее пройдете обозначенный путь и тем быстрее горит жир, но это не совсем так. Он сгорает исключительно при большом количестве кислорода, поэтому эффективнее умеренный темп ходьбы на длительные дистанции, чем короткая или бег.

Потому что при беге вы начинаете задыхаться и организм недополучает столь необходимого для него кислорода, чтобы жечь жир.

Ходите на длительные расстояния постепенно их увеличивая и при этом с умеренным темпом.

Какие же выводы и цифры?

делаем расчет по формуле:

1 кг за неделю — 7700 Ккал

Потратить в неделю 7700 Ккал/ 7 = 1100 Ккал в день.

На 10 кг в месяц

10/4 = 2,5 кг в неделю

2,5/7=350 гр в день

0,350 *7700=2750 Ккал в день

На 20 кг за месяц

20/4=5 кг в неделю — это уже очень быстрый способ снижения веса и может привести к негативным последствиям со здоровьем.

5/7 = 0.714 грамм в день

0,714 * 7700 =5497 Ккал в день что больше похоже на фантастику

На 20 кг за 4 месяца

20/4=5 кг в месяц

5/30 = 0.166 грамм в день

0,166гр * 7700 =1283 Ккал в день

Из чего же мы можем сделать эти 1283 Ккал? Можем ходить 2 часа в день и прикинем, что в этом случае человек будет терять 600 Ккал, остается 641.

Если раньше человек питался 2500 Ккал — 641 = 1859 Кал ему надо придерживаться такого рациона.

Питание: 641 Ккал
Ходьба:600 Ккал.

Таблица в цифрах в кг, сколько надо ходить, чтобы похудеть, расчетная:

Сводная таблица всех расчетов для разного веса:

Что необходимо, чтобы максимально эффективно сжигать жир?

Отслеживать пульс, именно правильные границы позволяют находиться в нужном диапазоне.

Важно понимать, что кому-то достаточно будет спуститься по лестнице вниз с этажа и он зайдет в эту зону, а другому человеку необходимо поднять темп и увеличить скорость, а также пройти около 15 минут.

Выглядит это примерно так, как на картинке.

А расчет простой по формуле:

220 — ваш возраст= Количество ударов

Количество ударов * 0,65 = Нижняя граница
Количество ударов * 0,85 = Верхняя граница

Держитесь в этих границах, чтобы ваша ходьба давала лучшие результаты.

Что лучше ходьба или бег?

Теперь вы точно знаете сколько вам необходимо ходить пешком, чтобы похудеть, а также можете самостоятельно регулировать снижение своего веса и увеличивать скорость или замедлять.

Желаем вам удачи в снижении веса и всегда ждем на личные консультации или ответы на вопросы!

Ходьбу можно использовать для эффективного и безопасного избавления от лишнего балласта на теле, поскольку не каждый человек может заниматься активными видами спорта.

При ходьбе каждый подбирает для себя оптимальную нагрузку, чтобы потом не чувствовать себя «разбитым». Даже при малоподвижном образе жизни человек передвигается на ногах за день на расстояние 1-10 км, не замечая этого.

Если сделать прогулки в зеленой зоне на такое же расстояние более интенсивными, то можно улучшить настроение, пополнить клетки свежим кислородом, укрепить сердечную мышцу, сосуды, улучшить работу легких, а также похудеть за счет сжигания калорий и выработать выносливость … при спортивной ходьбе.

Сколько калорий сжигается при разных видах ходьбы, ответ на этот вопрос вы найдете в нашей статье.

Спортивная ходьба

чем больше метров будет пройдено, тем более внушительное количество калорий будет потрачено

Именно она со скоростью 100 шагов в минуту позволит расщепить жир в подкожной клетчатке. Начинать нужно с 10 минут и довести постепенно ежедневную прогулку спортивным шагом до 40-45 минут. Вместе с калориями можно избавиться от лишних сантиметров на талии и бедрах и получить взамен здоровье, легкость и моральное удовлетворение.

Идти нужно по прямой линии, используя небольшие и частые шажки при согнутых в локтях руках, напряженных ягодицах.

Сколько сжигаем калорий при обычной ходьбе

при быстрой ходьбе за час можно сжечь около 200-300 ккал

Если прогулка проходит в городской зоне по мостовой или асфальту, то затрачивается калорий меньше, чем в парковой зоне с холмами и впадинами. В среднем можно избавиться от 200-300 ккал за час при использовании быстрого темпа. При весе 60 кг и скорости 4 км/час можно потерять в среднем 250 ккал, при скорости — 6 км/час — 320 ккал.

• при скорости 4 км/час по ровной дороге на 1 кг веса за 1 час — 3,2;
• при скорости 6 км/час по ровной дороге — 4,5;
• при скорости 8 км/час по ровной дороге — 10;
• при скорости 2 км/час в гору — 6,4;
• при обычной прогулке в парке — 6,4;
• при спортивной ходьбе — 6,8 ккал.

• 3 км/час — это 50 шагов;
• 4,5 км/час — это 75 шагов;
• 6 км/час — это примерно 100 шагов.

Катание на лыжах

во время ходьбы на лыжах активно работают не только руки и ноги, но и все органы и мышцы тела

Если человек зимой предпочитает лыжи, он способствует укреплению сосудов и сердца, легких и позвоночника, вестибулярного аппарата и нервной системы и улучшает обменные процессы в организме. Лыжи полезны для похудения, особенно при самостоятельном прокладывании лыжни.

При расчете калорий учитывается вес зимней одежды. Если масса тела человека при катании на лыжах будет 70 кг и затрачивается 492 ккал/час, то можно считать, что расход будет 558 ккал/час, что соответствует весу тела — 80 кг.

Чтобы убрать лишний вес, позаботиться о фигуре и укрепить здоровье можно выбрать любой вид ходьбы в любое время года с оптимальной нагрузкой.

Прогулки пешком – это самый безопасный и эффективный вид занятия спортом для тех, кто хочет сбросить лишний вес . Польза от ходьбы уникальна тем, что вы не подвергаете себя излишнему травматизму. Не все могут себе позволить активные занятия, многим они противопоказаны. А вот с помощью ходьбы мы может сделать себя более выносливыми и не такими ленивыми.

Как похудеть с помощью ходьбы

Похудеть с помощью ходьбы – этот вопрос завоевывает сегодня умы многих офисных работников и не только. В последнее время стало очень модным вести здоровый образ жизни. Часто можно увидеть в парке, на стадионе или просто на улице гуляющих людей и это не может не радовать.

На диетах сидеть не хочется, в дорогие спортивные комплексы ходить дорого, а вот заняться спортивной ходьбой для похудения на свежем воздухе – это под силу всем и каждому. Достаточно посчитать сколько калорий сжигает ходьба и все вопросы отпадут сами собой.

Современные ученные доказали, что для поддержания здоровья и великолепной фигуры, человек должен проходить в день не менее 10 000 м .

Для того, чтобы после прогулки не чувствовать себя в разбитом состоянии, необходимо подобрать оптимальную нагрузку. Обычные пешие прогулки не дадут хорошего результата. Нужно заниматься спортивной ходьбой.

Для желающих уменьшить жировую прослойку норма – 100 шагов в минуту . Когда вы почувствуете, что можете увеличить нагрузку, смело делайте это, не останавливайтесь на достигнутом.

Когда организм привыкнет время быстрой ходьбы должно быть не менее 40 — 45 минут . Ежедневные занятия помогут «сжечь » ненужные калории, довести до идеала ваши формы и продлить жизнь на несколько лет.

Какие виды ходьбы наиболее эффективны

Если у вас есть непреодолимое желание привести свой вес в норму – занимайтесь спортивной ходьбой . Это самый верный и действенный способ.

Ходить нужно небольшими, но частыми шагами по прямой линии. Руки держите согнутыми в локтях. При этом жировые накопления будут быстро покидать ваш организм, а лишние калории катастрофически уменьшаться. Ягодицы станут более подтянутыми, живот плоским, а ноги стройнее.

Не плохо при этом взять с собой на занятие гантели, они должны весить не более килограмма. Активные движения с утяжелителем, выбрасывая вперед левую руку и правую ногу нужно делать только половину дистанции. Перед началом таких упражнений нужно посоветоваться с врачом . Кроме спортивной ходьбы существует еще несколько видов:

1 Ходить можно спиной вперед – это даст возможность улучшить осанку, укрепить икроножные мышцы, спину, ягодицы. Дорога , по которой вы будете ходить вперед спиной должна быть ровной . Начинать движение нужно медленно, постепенно ускоряя шаг.

2 Ходьба по ступенькам . Дает отличный результат, но делать это лучше на улице. В душном и грязном подъезде пользы от таких занятий будет мало. Так же можно идти в гору или заниматься на тренажерах в зале. Не забывайте следить за пульсом и сердцебиением.

3 Ходьба с напряженными ягодицами . Выполнять это упражнение просто: когда пальцы ног отталкиваются от земли, ягодичные мышцы должны быть в напряжении, а поясница наоборот – расслабленная.

4 Скандинавская ходьба с палками . Этот вид не имеет противопоказаний и подходит для всех возрастных категорий. Телескопические палки должны соответствовать вашему росту. Это самый безопасный способ похудеть. Гуляя с палками, вы сжигаете на 45% больше калорий, чем при обычной ходьбе. При эффективных занятиях с палками можно сбросить до 3 кг в неделю . Всю необходимую информацию по этому виду ходьбы смотрите в отдельном разделе

Сколько калорий тратится при ходьбе

Количество сжигаемых калорий напрямую зависит от вашего веса , интенсивности и продолжительности занятий, а также от работы руками. Если ваш вес достигает 70 кг , то при скорости 9 км/час за 1 час расход калорий при ходьбе составит не более 450 Ккал .

Что бы улучшить результат нужно идти по пересеченной местности и увеличить время занятий.

За час подъема и спуска по лестнице теряется от 550 до 750 Ккал. При спортивной ходьбе сжигается до 400 Ккал/час .

Как сжечь одну калорию видео

Вы спросите почему так мало калорий сжигается при упражнениях. Предлагаю посмотреть расчет со стороны физики и вы все поймете.

Наиболее эффективной в этом случае считается быстрая ходьба с дозированными нагрузками по пересеченной местности. Если вы будете ходить несколько недель в походы, это даст тот же эффект, как 3 – 4 месяца занятий в спортивном зале.

Ходьба по лестнице и потерянные калории – это одно и тоже. Наиболее эффективное сжигание калорий происходит при медленной ходьбе по каждой ступеньке, чего нельзя сказать о перешагивании через одну. Ходить нужно не менее 35 — 40 минут, но начинать занятия необходимо с 5 – 10 минут. Ступеньки важно не пропускать. При этом задействованы все мышцы, тренируются ноги и заметно уменьшается объем талии.

Если вы будете хотя бы через день заниматься спортивной ходьбой, отпадет необходимость ходить в тренажерный зал. Калории сжигаются так же, а значит и результат примерно одинаковый.

Основные правила ходьбы для похудения

1. Найдите мотивацию своего поступка.
2. Будет хорошо, если с вами будет еще один товарищ , поддерживающий это важное начинание.
3. Нагрузки увеличивайте постепенно .
4. Выполняйте упражнения на свежем воздухе – это приносит больше пользы.
5. Исключите из своего рациона вредные для фигуры продукты , такие как сладкое, мучное, соленое и острое. За месяц занятий можно сбросить до 6 кг .
6. Для длительных прогулок приобретите удобную обувь .
7. Занимайтесь регулярно, не давайте себе поблажек и не ленитесь .
8. Заниматься ходьбой для похудения лучше всего в утреннее время суток. В это время жиры сжигаются намного быстрее, чем вечером.
9. Начинайте с умеренного темпа и увеличивайте его постепенно , без лишнего фанатизма.
10. Не забывайте о правильном дыхании , оно должно быть через нос. Не разговаривайте – это лишняя нагрузка на легкие.
11. Следите за сердечным ритмом.
12. Держите голову и спину прямо, плечи должны быть опущены, а живот и ягодицы подтянуты.
13. За несколько минут до начала занятий и сразу после них нужно выпить стакан чистой не газированной воды . В процессе занятий так же нужно пить небольшими порциями для предотвращения обезвоживания организма.
14. Заканчивать тренировку нужно спокойным шагом , это нужно для нормализации сердцебиения.

Когда, сколько и как нужно ходить для того, чтобы похудеть, нужно решать только вам и делать это нужно с учетом состояния вашего здоровья. Некоторые рекомендации специалистов:

• Проходить нужно не менее 6км в день, в противном случае результата не будет.
• Ходить нужно в быстром темпе, но только не бегать .
• Шаги должны быть с пятки на носок средней величины.
• Руками нужно двигать строго в такт.
• Минимальное время занятий – 30 – 40 минут .
• Постарайтесь, чтобы эти прогулки стали для вас привычным делом, тогда от них будет заметная польза. Привычка выработается за несколько недель и останется с вами навсегда.
• Чтобы прогулка была успешной у вас должна быть правильная экипировка.
• Выбирайте правильное место для занятий. Оно должно быть с наименьшим количеством транспорта.
• Увеличивайте нагрузки постепенно .

Пускай ходьба будет для вас удивительным и полезным развлечением, при котором теряются такие ненавистные килограммы. Превращайте необходимое занятие в удовольствие. Наслаждайтесь красотами окружающего мира и при этом избавляйтесь от лишнего веса. Наполняйтесь положительными эмоциями и излучайте свет и тепло. Все это вам может дать ходьба на свежем воздухе.

Каков будет расход калорий при ходьбе – важно знать каждому, кто заботится о своей фигуре. Ведь можно похудеть от ходьбы так, что мало не покажется. А можно абсолютно ничего не добиться. Сейчас мы поговорим о разных вариантах жиросжигания при помощи пеших прогулок.

Итак, как похудеть с помощью ходьбы? Самый простой ответ – ходите больше и чаще. И вот вам несколько теоретических аспектов пешего образа жизни.

От чего зависит расход калорий

Сколько сжигает калорий ходьба пешком – вопрос неоднозначный. И зависеть все будет от следующих факторов:

• Вес и рост человека.
• Его физическая подготовка.
• Особенности питания.
• Внешние условия (погода, обстановка в помещении с беговой дорожкой и прочие факторы).
• Одежда и обувь.
• Скорость движения ног, дополнительная работа рук и т. д.

Это самые значимые и важные факторы, которые будут определять ваш успех, в расходовании энергии и избавлении от лишнего жира.

Еще один фактор – индивидуальные особенности вашего организма: как сильно вы потеете, каков тип вашего обмена веществ, насколько этот обмен быстрый или медленный. Каждый нюанс будет многое решать. Кому-то для ощутимого похудения придется очень много ходить. А кто-то увидит эффект и после нескольких часовых тренировок.

В интернете вы можете найти различные цифры, демонстрирующие, сколько калорий сжигается при ходьбе на 1 км. Следует понимать, что это усредненные значения. Они выведены на основе массовых экспериментов. Как минимум нужно разделить расход калорий по весовым категориям. Максимум – индивидуально высчитать именно ваш расход, что сделать очень сложно.

Например, человек с весом 50 кг за час будет тратить 184 ккал при условии, что он идет со скоростью 5 км в час. А если его вес 90 кг, то с такой же скоростью расход увеличится до 331 ккал! Допустим, величина будет колебаться на 30–50 ккал в обе стороны, в зависимости от вышеперечисленных особенностей.

Факторы, влияющие на энергозатраты

Теперь давайте разберем, как влияют эти факторы на расход. А главное – как использовать это в свою выгоду.

Вес и рост

Вес и рост относятся к медленно меняющимся величинам. Чем выше вы, тем длиннее и тяжелее ваши конечности. Это означает, что для их движения нужно прилагать чуть больше усилий. Зато, чтоб пройти одно и то же расстояние вам потребуется сделать меньше шагов.

Вес прямо пропорционально влияет на расход калорий. Энергозатраты при ходьбе полного человека, таким образом, могут быть в несколько раз выше, чем у худого. Ведь вам нужно перемещать в пространстве гораздо больший вес.

Полным людям быстрая ходьба для похудения даст намного больше эффекта, чем тем, кто не имеет лишнего веса, а просто желает немного подкорректировать фигуру.

Кстати, вы можете искусственно увеличивать свой вес, используя утяжелители. Таким образом, вы сожжете больше калорий. Чтобы не навредить своему позвоночнику и коленям, отягощение нужно вешать на голень. Это идеальный вариант для увеличения вашей выносливости, силы и повышенного расхода энергии как на дорожке, так и при прогулке в парковой зоне.

Каждый худеющий человек может позволить себе купить утяжелители (стоят они недорого) или же сделать их самостоятельно.

Физическая подготовка

Ваша физическая подготовка будет влиять на интенсивность и продолжительность ходьбы. Сегодня главная проблема человечества – лень. Чем комфортнее человек живет, тем меньше у него желание двигаться. Из-за этого добрая половина человечества имеет избыточную массу тела и слабую мускулатуру.

Запас выносливости позволит вам проходить большие расстояния. Самый лучший способ согнать жир – пойти в поход. К примеру, за 1 км при скорости 5 км в час вы будете сжигать примерно 36-37 калорий, если ваш вес составляет 50 кг. Значит, за 10 км с такой скоростью будет теряться уже 370 ккал. За поход вы их сожжете не одну тысячу.

Чтобы заставить сгорать еще больше энергии, возьмите с собой качественный рюкзак с походным инвентарем. Это увеличит ваш вес, а значит – и расход «топлива».

Питание

При похудении, если вы точно решили сбрасывать вес, вам следует питаться определенным образом. Если вы будете употреблять высококалорийные продукты, временные затраты на ходьбу должны возрасти эквивалентно съеденному. То есть, вы сами себе будете усложнять жизнь.

Если же затраты калорий будут меньше, чем их поступление, избыток будет откладываться в виде жира. То, от чего вы так бежите, будет происходить вновь и вновь. А на весах с каждым разом вы или не увидите изменений, или же, вообще, будете набирать вес.

Удобнее считать, не то, сколько именно калорий сжигается при ходьбе на 1 км, а то, сколько по времени вы ходили, например, энергозатраты за час ходьбы. Тогда вы сможете легко сводить воедино калорийность пищи и продолжительность своих прогулок.

Если вы знаете, сколько калорий сжигает ходьба, вы можете компенсировать съеденный кусок торта. Но когда вы этим займетесь, вы поймете, что сжигание даже 50 съеденных ккал требует времени и усилий, а, следовательно, перед походом в кондитерскую еще раз задумаетесь.

Раз уж зашла речь о питании, отметим, что не рекомендуется ходьба после еды. Лучше подождать полчаса–час.

Внешние условия

Одним из самых удобных вариантов пеших тренировок является ходьба на беговой дорожке для похудения. Во-первых, вам не мешают автомобили и другие прохожие. Во-вторых – вам все равно, какая на улице погода. Внешний фактор в качестве помехи исчезает. Дальше – дело за вашим стремлением похудеть.

Интенсивность сжигание калорий при ходьбе зависит и от температуры окружающей среды. Тут есть распространенное заблуждение. В жару мы больше потеем. Соответственно есть соблазн решить, что в жару тренировки эффективнее и калорий сжигается больше. Но это самообман. Больше выходит жидкости, а энергия на согревание организма не тратится. В прохладную же погоду, помимо расхода калорий на движение ваш организм вынужден тратить ресурсы на поддержание температуры тела. То есть расход получается несколько больше. К тому же активно двигаться в сильную жару опасно для здоровья, помните об этом.

Ходьба на месте для похудения хорошо подойдет тем, кто ленится выйти из дома. Но это довольно скучное и утомительное занятие, вряд ли у вас хватит воли топтаться на одном месте час и более. Если вы вдруг решаете, что маршировать дома на месте вам все-таки удобнее, то ходьба с утяжелителями вам точно будет на пользу.

Одежда и обувь

Правильная ходьба – это та, что вам приносит не только пользу, но и удовольствие. Если вам неудобно и дискомфортно – причиной этому может быть одежда и обувь. Слишком жарко, или, наоборот, недостаточно тепло – неверно выбрали костюм. Ноют пятки или болит стертый палец – нужна более качественные кроссовки.

Скорость движения

При быстрой ходьбе сжигается калорий в разы больше, чем при медленной. Помогает ли похудеть медленная ходьба в принципе? Да, ведь энергию вы все равно тратите. Но это крайность, ибо в этом случае этих калорий тратится очень мало в единицу времени, соответственно и жира может сжечься совсем немного. Вы ведь не можете ходить весь день?

Быстрая ходьба помогает избавиться от лишнего веса намного быстрее. Наиболее эффективно лишний вес уходит при быстрой ходьбе с использованием утяжеляющих приспособлений.

Время суток

Сколько калорий сжигается при ходьбе утром, вечером? Когда лучше ходить?

Это индивидуальный вопрос. Ответ будет таким – ходите, когда вам комфортно. Если вы будете все время преодолевать себя, потраченное время не оправдается результатом. Каждый километр вы будете думать лишь об одном – когда же это все закончится. А главное правило в любом деле – чтобы дело нравилось!

Кто-то любит встречать утро за прогулкой, кто-то обожает прогулки перед сном. Каждый выбирает свое. А когда любите гулять вы? Да, просто гулять. Это ведь тоже расход «топлива». И жир теряется и удовольствие получаете.

Сколько мы тратим в итоге?

Итак, сколько калорий тратится при ходьбе в среднем – от 126 до 1000, в зависимости от перечисленных нами факторов. Разброс огромный, не так ли? Скорость в 5 км в час дает часовой расход приблизительно от 184 до 331, если исходить из веса от 50 и до 90 кг соответственно. А быстрый шаг со скоростью 8–9 км в час тратит за 60 минут от 480 до 866 ккал. Ходить с такой скоростью обычному человеку сложно – это уже практически бег. Добавляем – количество сожженных калорий еще возрастает.

Иными словами, ходьба в любом случае помогает похудеть. Даже на простую прогулку по парку будет расходоваться энергия. А на то, насколько быстро пойдет этот процесс, вы можете влиять, варьируя различные параметры своей тренировки.

Не все люди, ведущие борьбу с лишними килограммами, могут переносить интенсивные физические нагрузки типа фитнес-тренировок или на беговой дорожке. Однако, для того, чтобы процесс похудения был эффективным и шел постоянно, необходимо соблюдение диеты дополнять физическими нагрузками.

Как же быть, когда слишком большой вес мешает активно тренироваться? На помощь в этой ситуации придет спортивная ходьба. Прогулки пешком являются самым безопасным и комфортным видом спорта для людей, имеющих слишком большой вес и желающих . Сколько можно сжечь калорий при ходьбе и как это повлияет на процесс похудения?

СКОЛЬКО КАЛОРИЙ ТРАТИТСЯ ПРИ ХОДЬБЕ

Обычная ходьба, конечно, не самый эффективный вид тренировок, однако если знать, как именно нужно ходить, то потери калорий могут быть весьма значительными. Просто прогуливаясь неспешным шагом в течение часа можно потерять от 50 до 100 ккал, в зависимости от комплекции и роста худеющего. Чем больше вес худеющего человека, тем больше количество энергии организму потребуется для движения и больше сожжется калорий.

Ходьба в среднем темпе в обычных городских условиях со скоростью равной 5 км\час позволит потерять около 200 ккал. При движении с такой скоростью человек проходит 1 км. Если в течение часа прогуливаться с той же скоростью, но по естественному грунту с периодическим преодолением ямок и кочек, потеря калорий при такой ходьбе составит около 300 ккал.

Если же физическая подготовка худеющего позволяет ему идти немного быстрее, то такая интенсивная ходьба со скоростью около 7 км\час позволит потерять 350-400 ккал.

Особенно полезной в целях похудения является интенсивная ходьба в гору. Конечно, такая тренировка не всем под силу, однако попробовать можно всегда. Сколько же калорий дополнительно потеряет организм? Благодаря тому, что так идти гораздо труднее, чем по ровной дороге, расход калорий дополнительно увеличится на 50 калорий в час.

КАК ПРАВИЛЬНО ХОДИТЬ И СЖИГАТЬ КАЛОРИИ?

Чтобы тренировка была максимально эффективной, ходить нужно правильно. Делать это необходимо небольшими, но очень частыми шагами. Руки следует держать согнутыми в локтях. Шаги должны быть энергичными и четкими.

ДЫХАНИЕ

Вдох через нос, выдох — через рот (губы слегка сомкнуты)
Дыхание должно быть равномерным
Если испытываем дискомфорт — уменьшаем нагрузку или отдыхаем
Должно приность удовольствие

Каковы будут потери в весе, сколько именно калорий будет истрачено, зависит от самого худеющего. Начинать с целью похудения следует с четырех раз в неделю по 30 минут каждая прогулка. Ни в коем случае не стоит ориентироваться на потери в весе других худеющих людей, если вы занимаетесь в группе, так как количество истраченных калорий зависит от исходного веса. Чем больше лишнего веса, тем больше организму требуется энергии, чтобы переместить тело в пространстве и тем большими будут потери ккал и веса.

Как только количество занятий достигнет 10 можно переходить на шестиразовые тренировки по часу. Чем интенсивнее будет ходьба, тем больше калорий получится потратить. Если освоить спортивную ходьбу, при которой работает гораздо больше мышц, и заниматься ею постоянно, то можно будет не только похудеть, но и укрепить мышцы ноги спины.

СКОЛЬКО ТРАТИТСЯ ПРИ НАИБОЛЕЕ ИНТЕНСИВНОЙ ХОДЬБЕ

Самой выгодной тренировкой в плане похудения специалистами признана всеми нелюбимая ходьба по лестнице. За час такой тренировки сжигается от 500 до 700 ккал в зависимости от комплекции худеющего человека.

Сложно себе представить человека целый час напролет шагающего вверх по лестнице, однако, если нужно похудеть, а иных тренажеров нет, можно и походить. Чтобы уберечь суставы от травм и в то же время хорошо потренироваться, специалисты рекомендуют проводить тренировку в девятиэтажном доме с лифтом.

Тренировку следует построить следующим образом:

• подняться вверх по лестнице пешком, стараясь делать это в одном темпе на протяжении всех девяти этажей;
• спуститься вниз на лифте, стараясь за это время восстановить дыхание. Можно выпить немного воды;
• возобновить подъем без перерыва.

Проводить занятия необходимо ежедневно, желательно в утренние часы. Начинать тренировки следует с 15 минут, постепенно увеличивая их длительность на 1-2 минуты до тех пор, пока общая длительность тренировки ни достигнет 30 минут. Такая ходьба позволяет сжигать калории очень эффективно и является прекрасной помощью организму в деле восстановления нормального метаболизма.

Чтобы тренировки были по-настоящему эффективными, нужно с самого начала выстроить определенную систему занятий. Например, можно тренироваться ежедневно по 30 минут в день, или же, если не получается тренироваться каждый день, можно совершать 45-минутные подъемы по лестнице через день.

Узнать, сколько именно ккал удалось сжечь при занятиях ходьбой или любыми другими видами физических упражнений можно с помощью специального устройства, которое часто используют спортсмены. Оно представляет собой своеобразный браслет на руку, способный фиксировать такие показатель как частота сердечных сокращений, количество пройденных километров, скорость движения и количество истраченных калорий.

КАК ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ ПРИ ХОДЬБЕ

Как бы быстро вы ни ходили и сколько бы километров ни прошли, все ваши старания окажутся напрасными, если вы будете кушать все подряд. Повысить эффективность тренировок и как можно быстрее распрощаться с лишними килограммами поможет соблюдение следующих правил:

1. полностью откажитесь от употребления сахара. Даже всего 2 чайных ложки сахара способны сильно повысить калорийность чашки чая. Кроме того, употребление сладостей приводит к скачкам в крови показателей сахара, из-за чего, уже через 40-60 минут вы снова почувствуете голод.
2. мучные изделия, сладости, тортики, пирожные и прочие вкусности находятся под запретом. Можно кушать только сладкие фрукты;
3. кушайте в одно и то же время, небольшими порциями, чтобы количество съеденных калорий равнялось их потерям в результате тренировок, а еще лучше было меньше;
4. вместо привычных гарниров используйте овощи в свежем, тушеном или запеченном виде;
5. выпивайте не меньше двух литров воды. Помимо воды можно пить также натуральные соки, морсы, зеленый чай.

Превратив тренировку из необходимости в любимое занятие, вы сможете получить от нее гораздо больше пользы. Дышите свежим воздухом, испытывайте только положительные эмоции и излучайте только тепло и свет. Позитивный настрой, правильное питание и регулярные тренировки обязательно дадут результат и ваша фигура приблизится к идеалу.

Шаги и дистанция

Сколько шагов в день нужно проходить, чтобы похудеть?

Есть мнение, что необходимо проходить 10 000 шагов в день для поддержания физической формы и самочувствия. Правда ли это?

Все началось в 1960-х годах в Токио, когда доктор Йосиро Хатано изобрел шагомер. Теория “10 000 шагов” изначально была продуманным рекламным ходом, а позже стала популярной на весь мир. ⠀

Ходьба действительно укрепляет тело, благотворно влияет на нервную систему, снижает уровень стресса и улучшает качество сна. При сбалансированном питании прогулки быстро приведут мышцы в тонус и помогут избавиться от лишних килограммов без тренировок в спортзале. Не забывайте, что 10 000 шагов в день не являются единой нормой для всех. Сколько пройти сегодня решать только вам. Идеально начинать с малых расстояний и постепенно увеличивать нагрузку.

Чтобы у вас были силы на длительные прогулки, нужна энергия. Рекомендуется насытить рацион медленными углеводами, клетчаткой и белком: овсянкой, пророщенной пшеницей, блюда из фасоли и чечевицы, орехи, нежирное мясо, молочные и кисломолочные продукты, молодые сыры, нежирная рыба. ⠀

Стоит отметить, что в 2009 году компания «GCC» провела исследование, в котором участвовало 250 000 человек из 75-ти стран. В течение 125-ти дней каждый участник проходил по 10 000 шагов в день. К концу эксперимента 80% участников признались, что в процессе исследования им удалось избавиться от вредных привычек и изменить образ жизни. 65% стали значительно спортивнее. В среднем участники проходили по 7- 8 км в день и похудели на 5 кг.

Сколько шагов в день нужно проходить?

Начинайте с малого

Вчера прошли 2 тысячи шагов? Не спешите приступать к 10-ти тысячам сегодня. 3-5 тысяч шагов в легком темпе – идеальный вариант. Если увеличивать расстояние и скорость постепенно, вы избежите последствий в виде мышечной боли и травм. Не доводите себя до изнеможения, лучше начать с 10-минутных прогулок и постепенно дойти до 40-60 минут.

Ходите больше, но ешьте столько же
Если после прогулки пить колу и закусывать бургером, то похудеть не получится. Выбирайте здоровую пищу, знайте меру. Средняя суточная норма калорий для человека 26-50 лет – 1800-2400 ккал, в зависимости от роста и веса. При этом, в еде должно быть больше белков, минералов, витаминов, и меньше быстрых углеводов. Фастфуд и сладости не подойдут.

Ходите правильно

Плечи расправлены, грудь вперед, живот втянут, спина прямая. Не сутультесь и носите удобную обувь.

Ходите регулярно

Не можете ходить каждый день? Меняйте привычки: пройдитесь до метро или выйдите на остановку раньше, прогуляйтесь пару кварталов пешком. Не пользуйтесь лифтом.

Увеличивайте скорость

Здоровый человек 20-35 лет может без труда поддерживать скорость 4-5 км/ч. Быстрее для сжигания калорий ходить необязательно. За 3,5 километра в медленном темпе организм расходует до 320 калорий, при быстром (5-7 км/ч) – до 570 ккал.

Ходите в гору

Прогулка по рельефной местности значительно эффективнее ходьбы по ровной дорожке в парке.

Так сколько шагов в день нужно проходить, чтобы похудеть?
Если коротко – двигайтесь больше, чем вчера, а не считайте шаги! За вас их посчитает HEALBE GoBe!

HEALBE GoBe подсчитывает, сколько калорий ваше тело усваивает с пищей, контролирует водный баланс организма, считает пульс и следит за качеством сна. C умным браслетом вы сможете анализировать изменения своего тела, развить осознанное отношение к питанию, сбросить вес и оставаться в форме!

Узнать больше

Все, что нужно знать о шагах и калориях и Suunto 7

Часы Suunto – разумный выбор для ежедневного отслеживания своей активности и мониторинга занятий спортом и восстановления. Эти часы задуманы и созданы как ваш личный помощник, тренер и компаньон – все в одном.

С последним обновлением программного обеспечения часы Suunto 7 получают новые плитки в интерфейсе и готовы подсчитывать пройденные вами шаги, оценивать ваши энергозатраты в калориях и подсказывать, сколько часов понадобится на восстановление перед следующей тренировкой.

Если вы записываете свою тренировку через приложение Suunto wear или просто носите часы, эти данные генерируются для того, чтобы вы лучше понимали, как работает ваш организм.

В данном руководстве мы расскажем вам подробнее:

ШАГИ

Что?

Вы когда-нибудь слышали о магии «10 000 шагов в день — и больше никаких докторов»?

Это общее количество пройденных за день шагов, некоторые из них – во время тренировки. Само количество шагов не столь важно, сколь возникающее при их анализе ощущение, что вы ходите и тренируетесь для улучшения здоровья и самочувствия.

Как?

Внутренний алгоритм вашего устройства Suunto отслеживает ваши движения и с помощью акселерометра – датчика, переводящего ускорения руки в шаги, – пересчитывает их в шаги

Поскольку алгоритм переводит движения вашего тела в шаги,обратите внимание, что количество шагов не зависит от данных GPS, и точность результатов за день может быть разной.  Когда вы тренируетесь, в некоторых спортивных режимах шаги добавляются к вашим шагам за день, а в некоторых – нет. Просмотрите полный список спортивных режимов, в которых шаги недобавляются к пройденным за день:

Аэробика, бадминтон, боулинг, бокс, чирлидинг, круговая тренировка, скалолазание в помещении, скалолазание в горах, кроссфит, кросс-тренинг, езда на велосипеде базовая, езда на велосипеде маятниковая, езда на велосипеде — тренировка в помещении, танцы, гимнастика, езда на велосипеде в помещении, тренировка в помещении, гиревой спорт, кайтсерфинг, боевые искусства, мотоспорт, горный велосипед — эндуро, горный велосипед — по пересеченной местности, парапланеризм, ракетбол, роликовые лыжи, ходьба под парусом, сквош, растяжка, серфинг, настольный теннис, теннис, неизвестный вид спорта, волейбол, силовая тренировка, виндсерфинг, йога и пилатес, гребля на каноэ, лыжи на пересеченной местности, гребля в помещении, каякинг, плавание в бассейне, плавание в открытой воде, гребля, гребля стоя, телемарк

Следует отметить, что все счетчики шагов, или педометры, используют разные алгоритмы для интерпретации движений и подсчета шагов. Вы можете заметить небольшие отличия между счетчиками Google, Suunto и приложением на своем телефоне. Эти отличия не говорят о точности устройства, это просто показатель разных алгоритмов подсчета и калибровки датчиков. 

Где?

Количество шагов за день будет сохраняться на плитке «Сегодня» на часах и в дневнике в приложении Suunto, где вы можете проверить статистику за день, за неделю, за месяц или за год.  Также можно задать целевое количество шагов в настройках приложения Suunto – и это станет вашим личным способом раздвинуть границы.

КАЛОРИИ

Что?

Те маленькие черти, что живут в шкафу и немного уменьшают вашу одежду день за днем?Все знают о них, и, к сожалению, всем приходится с ними сталкиваться.

Калории – одна из важнейших единиц энергии для оптимальной работы нашего организма. Нужен не только минимум калорий на поддержание жизнедеятельности, вам необходимо потреблять достаточное количество калорий для поддержания здорового метаболизма, работы мышц и внутренних органов. То есть одна из важных задач часов – мониторинг вашего расхода калорий.

Как?

Часы Suunto оценивают в калориях общий расход энергии в ходе тренировки. Обратите внимание, что расчет проводится на основании двух ключевых показателей: BMR (базовый метаболический уровень) – «калории для поддержания жизнедеятельности» – плюс дополнительные «калории, потраченные при занятиях спортом», или «активные калории», они нас интересуют больше.

Базовый метаболический уровень рассчитывается на основании личных данных, которые часы просят указать при начале использования. Рекомендуется вносить актуальные изменения в эти личные данные.

Шаги, которые вы проходите за день, добавляются к количеству активных калорий, потраченных за день.

Где?

Количество сожженных за день калорий (базовый метаболический уровень + активные калории) будет отображаться на плитке «Сегодня» на часах и в дневнике в приложении Suunto, где вы можете просматривать статистику за день, за неделю, за месяц и за год. Также можно задать целевое значение в калориях в приложении Suunto.Когда вы задаете целевое значение калорий, вы указываете, сколько калорий вы хотите сжигать помимо базового метаболического уровня. Другими словами, вы указываете, сколько хотите сжигать «активных калорий». Не перенапрягайте организм!

ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Что?

«Убить время», «сэкономить время», «наверстать время» — это все важно. Но нет ничего важнее, чем «время на восстановление». Именно здесь ваши часы становятся вашим тренером и учат вас еще одному важному правилу: «не спеши»

Время восстановления – это расчетное количество часов, необходимое организму для восстановления после предыдущей записанной тренировки. Чем более сложной и энергозатратной была тренировка, тем больше нагрузка на мышцы и тем больше времени потребуется на полное восстановление организма.Вы сможете перейти на новый уровень тренировок благодаря времени, потраченному на отдых.

Если вы не используете приложение Suunto wear для записи упражнений, вы не сможете получить этот расчетный показатель. Он отображается после того, как вы завершите запись упражнений, после которых требуется минимум 1 час на восстановление.

Как?

Часы Suunto рассчитывают время восстановления в часах на основании данных, собранных за тренировку, и данных, относящихся к общим личным данным. Эта информация должна быть актуальной.

Еще один важный фактор. который следует учитывать при планировании следующей тренировки: время восстановления является накопительным, оно не просто останавливается.

Чем дольше вы тренируетесь и нагружаете мышцы, тем больше нужно часов на восстановление. Если вы тренируетесь до того, как время на восстановление достигло нуля, то новые часы на восстановление будут добавляться к уже существующим. Будьте аккуратны: нагрузка и отсутствие удовольствия также может повреждать мышцы и уменьшать возможности тренировок. Кто сказал, что ожидание, пока время восстановления не достигнет нуля, не упражнение?

Где?

Часы на восстановление можно посмотреть на плитке «Сегодня» на часах и в информации о тренировке в приложении Suunto. Часы будут показывать часы на восстановление только в том случае, если вы записываете тренировку в приложении Suunto wear (верхняя правая кнопка).

 

           

 

Мои 10000 шагов: опыт использования шагомера

 

Почти каждый день, насколько позволяют погода и обстоятельства, я стараюсь проходить не менее 8-10 км. Раньше я измеряла пройденное расстояние «на глазок» — примерно знала длину дистанции. Потом использовала смартфон с шагомером, а сейчас — фитнес-браслет. Благодаря им очень легко набирать свои 10000 шагов.

♦ По теме: Мои ежедневные прогулки: польза и приятные эмоции

Считается, что ежедневно человек должен проходить не менее 10000 шагов. Эта цифра не имеет научного обоснования. Дело в том, что в середине 60-х годов XX века изобретатель электронного шагомера японец Есиро Хатана назвал его manpo-kei, что переводится как «десять тысяч шагов». В научной же литературе можно встретить разные цифры: и 7 тысяч шагов, и 10 тысяч. По последним данным, минимальное число шагов, после которого наступает качественное изменение — 4400.

Если вы растренированы, с трудом проходите несколько сот метров, то нельзя сразу ставить рекорды. Набирать свои 10000 шагов нужно постепенно, увеличивая каждую неделю нагрузку примерно на 500 шагов. И, конечно, прислушиваться к собственному организму и знать свои противопоказания.

Бич современного человека — это гиподинамия и сидячий образ жизни, которые способствуют развитию ряда серьезных заболеваний. Подвижный, здоровый образ жизни, увы, тоже не является гарантией полного здоровья. Но то, что он развивает выносливость, повышает сопротивляемость организма болезням — факт.

10000 шагов — это около 7,5-8 км. Естественно, на расстояние будут влиять и рост, и длина шага, и вес, и местность. Я попробовала проанализировать, как набираю свою суточную норму шагов. И вот что из этого вышло.

Легче и быстрее всего — это целенаправленная ходьба. Я обычно хожу по вечерам, слушая музыку — так веселее. Дистанция у меня выверенная — несколько маршрутов по поселку где живу. Кроме того, большой поход по магазинам иногда может дать до 5000 шагов и даже больше. Естественно, что-то дает дорога на работу и с работы (правда, я езжу на машине, но ее иногда приходится оставлять за несколько кварталов).

Немало шагов дает и верховая езда. Она во многом физиологичнее, т.к. снимается излишняя нагрузка с ног. С появлением дома собак набирать ежедневно 10000 шагов стало гораздо легче. Прогулки, игры — это всё движение. Главное, что каждый день есть стимул набрать свои 10000 шагов и даже больше.

Сейчас для отслеживания своей физической активности я использую фитнес-браслет Xiaomi Mi Band 2. Он показывает время, считает шаги и пульс, показывает пройденное расстояние и сожженные калории, а также анализирует фазы сна. Можно купить и более продвинутые модели, где еще есть измерение давления и уровень содержания кислорода в крови.

На телефоне установлено соответствующее приложение Mi Fit, которое через блютуз синхронизирует данные. Теперь следить за количеством пройденных шагов стало намного удобнее. Кроме того, можно включить специальный спортивный режим, тогда пульс будет отслеживаться постоянно. После тренировки можно увидеть несколько графиков — длину шага, скорость ходьбы или бега, пульс, пройденное расстояние и карту. Во время ходьбы очень удобно следить за скоростью пульса, чтобы он не превышал определенную границу. А по окончании тренировки можно проанализировать свои успехи и сравнить динамику.

За время использования шагомера я увидела массу положительных изменений в своем самочувствии. Хотя моя физическая активность не ограничивается одной только ходьбой — 2-3 раза в неделю я еще занимаюсь верховой ездой, а по утрам делаю комплекс «Око Возрождения».

День на день не приходится. В некоторые дни ходьба идет тяжело. Тогда я немного снижаю нагрузку. В другие, наоборот, буквально лечу. Тогда стараюсь набрать больше шагов, но без фанатизма.

Хотите узнать больше о Китае? Об этом я пишу в своем телеграм-канале «Срединный Путь»

© Сайт «Дорогами Срединного пути», 2009-2021. Копирование и перепечатка любых материалов и фотографий с сайта anashina.com в электронных публикациях и печатных изданиях запрещены.

Онлайн-сервисы, которые помогают мне путешествовать:

• Дешевые авиабилеты: Aviasales
• Гостиницы и базы отдыха: Booking
• Туристическая страховка: Cherehapa
• Экскурсии на русском языке: Tripster и Sputnik8

Посмотреть все

 

 

Поделиться в социальных сетях

Как выполнить норму шагов дома

За норму шагов в день обычно принимается цифра в 10 000. Еще в 1960-е годы японские ученые выяснили, что обычный человек проходит за день около 3000 шагов, а если утроить это число, то и дополнительная спортивная нагрузка не нужна. По мнению ученых, именно 10 000 шагов в день достаточно, чтобы сбросить вес, поддержать и улучшить здоровье организма.

Зачем нам шагать

10 000 шагов сжигают около 500 калорий и равноценны часовой прогулке общей протяженностью около 8 километров. И даже в условиях ограниченного пространства можно и важно найти способы поддерживать свою физическую активность на должном уровне.

Замотивировать себя на ходьбу можно простым отслеживанием собственных достижений, то есть подсчетом шагов. Для этого те же самые японские ученые изобрели прибор педометр. Это прибор, который носится на руке, как часы, и считает количество шагов, пройденных за день. Сейчас функция подсчета шагов есть во всех фитнес-браслетах (а в некоторых — вместе с измерением пульса, давления и многого другого), смарт-часах и даже смартфонах.

Часы TomTom Runner 2 Cardio+Music

© TomTom

Начни ходить по-другому

Привычная ходьба оптимизирована самой природой, чтобы чрезмерно не нагружать мышцы и суставы, и чтобы человек имел возможность ходить быстро и много. Соответственно, при обычной ходьбе затрачивается не так уж много энергии. Но в условиях дома, когда ты не можешь совершить часовую прогулку длиной 8 километров, достаточно изменить сам способ ходьбы.

При каждом шаге старайся выше поднимать колени или, наоборот, приседать, как бы пружиня. Такой вид ходьбы более энергозатратен а значит, и эффективен. Так что 5 000 шагов, пройденных с такими усложнениями, вполне может равняться 10 000 в обычной жизни при обычной ходьбе.

Шаг наверх

© Jan Kasl

Устрой генеральную уборку

Целенаправленно заставить себя выполнить норму шагов, еще и в условиях квартиры, бывает совсем непросто. Намного легче сделать большое количество пеших передвижений органичным и естественным. Устрой дома генеральную уборку! Куча сил и энергии и так потратятся на вытирание пыли и разбор кладовки, а если еще и заставить себя не сильно оптимизировать процесс, а, например, подниматься на стремянку, чтобы доставать вещи с верхних полок по одной, то выполнение и даже перевыполнение нормы шагов практически обеспечено.

Рабочее место дома

© Red Bull UAE

Заставь сердце биться быстрее

В целом, иногда зацикливаться именно на количестве шагов не так уж необходимо. Ходьбу легко может заменить любая кардио-нагрузка. Бег на дорожке, ходьба в степпере или эллиптическом тренажере, прыжки через скакалку, берпи и еще бесконечное множество вариантов. Можно выбрать все, что душе угодно, хоть марширование на месте.

Составь график и чередуй разные способы кардио каждый день. Так ты не заскучаешь и не забросишь занятия. Кроме того, не забудь включить фантазию: используй подручные предметы и мебель. Например, на любимом диване можно не только сидеть, но также и использовать его в качестве платформы для степа или ступеньки.

Кардио в стенах офиса

Расширяй горизонты

В конце концов, можно покинуть пределы квартиры и заниматься в подъезде. Не трогая перилла, поднимайся по лестнице с первого на последний этаж, а затем спускайся вниз. В обычной девятиэтажке за один такой круг ты сделаешь около 500 шагов, да еще и с дополнительной нагрузкой на ноги и ягодицы. 7-10 таких кругов сравняться по эффективности с 10 000 обычных шагов.

Вверх по лестнице

© Photo by Lindsay Henwood on Unsplash

А если ты очень сосредоточенный и целеустремленный человек, просто надевай самые удобные и любимые кроссовки и гуляй по квартире, пока педометр не покажет заветные 10 000 шагов. В конце концов, это самый надежный и приближенный к естественному способ выполнения этой нормы.

Как делать 10 000 шагов в день без особых усилий (это проще, чем вы думаете) – Woman Delice

Заниматься регулярно спортом могут себе позволить не все: у кого-то график переполнен семейными и рабочими делами, кто-то живет далеко от работы и тратит кучу времени на дорогу туда-обратно, а кому-то просто не хватает самодисциплины.

Однако между теми, кто следит за уровнем своей физической активности и теми, кто только об это мечтает есть кое-что общее: мы все ходим.

То есть определенное количество шагов мы так или иначе уже совершаем, и вопрос только в том, как увеличить их число чтобы получить реальный фитнесс-результат.

10 000 шагов

Откуда вообще взялась эта цифра – 10 000 шагов, и почему все журналы и гуру здорового образа жизни советуют ходить именно столько?

Теория «10 000» шагов появилась в середине 60-х годов, именно тогда японские ученые пришли к выводу что в среднем мы совершаем 2000-3000 шагов в день, но если утроить это число, то потребность в дополнительной кардио-нагрузке в течении дня (спорте) отпадет.

10000 шагов в день достаточно чтобы обеспечить сброс лишнего веса и поддержание здоровья сердца и других систем организма — это, если кратко, и есть главная суть теории.

«Отец» теории, японский врач Yashiro Hatano сумел не только набрать огромное количество последователей в своей стране, но и стал всемирно известен благодаря изобретению педометра – прибора, который меряет число пройденных в течении дня шагов. Базовый принцип его теории – соотносить число потребляемых калорий с числом калорий потраченных, то есть мерять придется не только шаги, но и съеденное.

Здоровым соотношением Yashiro Hatano считал потребление 1600-1800 ккал для женщин и 1800-2000 для мужчин, при таком объеме привычка совершать 10000 шагов в день очень быстро приводила в норму даже самых тучных пациентов доктора.

10 000 шагов в день сжигает примерно 500 ккал, и по общей протяженности составляет примерно 8 км (или час ходьбы в среднем темпе).

Как вписать шаги в свой график

В теории выглядит интересно, однако не совсем понятно, где ходить жителю мегаполиса в течение дня – до работы мы вынуждены добраться на транспорте, да и позволить себе часовые пешие прогулки в течение дня могут далеко не все. Однако последователи доктора Хатано (а таких миллионы по всей планете) уверяют, что ходьба – дело привычки, и даже в самый плотный график можно нужное число шагов.

Как это сделать? В целом, рекомендации вполне понятные и воплотимые.

Купите педометр

Лучшей мотивации для ходьбы чем постоянное отслеживание собственных достижений не придумать. В современных смартфонах часто есть встроенная функция измерения числа пройденных шагов, на худой конец сгодится и она, хотя те, кто серьезно относится к вопросу предпочитают отдельный гаджет.

Во-первых, педометр носится на руке всегда, даже когда вы перемещаетесь по офису или дому (в отличие от телефона, который может спокойно лежать на столе), во-вторых, современные педометры снабжены приложениями, так что вы сможете отслеживать статистику хоть на телефоне, хоть на планшете, хоть в компьютере. Вариантов сегодня очень много: это и многофункциональные фитнес-браслеты, которые отслеживают пульс и общий уровень нагрузки, и простые гаджеты, которые часто вообще выглядят как бижутерия.

 

 

Разберитесь с обувью

Чтобы вы могли добавить нужное число шагов в день, вам придется пожертвовать красотой ради комфорта, шагать 8 км на шпильках вряд ли можно назвать здоровой привычкой.  Некоторые последователи Хатано носят «сменку» с собой — удобную обувь вроде небольших легких кед, в которую переобуваются когда выходят из дома в офис или наоборот. Некоторые просто меняют стиль на более комфортный, оставив каблуки и формальную обувь для особых мероприятий.

Если у вас есть проблемы с плоскостопием, то ходьба будет для вас мучением — прежде чем подписываться под 10 000 шагов вам нужно пообщаться со специалистом. В некоторых случаях специальная стелька-вкладка полностью нивелирует проблему.

Добавляйте по 300 шагов в день

Как только вы обзавелись фитнес-трекером, потратьте неделю на то, чтобы отследить свой естественный объем – сколько шагов в среднем вы уже совершаете за день. Когда у вас будет заветное число, вы сможете отталкиваться от него как от стартового значения.

Не нужно сразу пихать в свой день 10000 шагов, это не приведет ни к чему хорошему. Ваша задача – обзавестись привычкой, а не замучить себя быстро очередным фитнесс-экспериментом. Добавляйте по 300 шагов в день, это комфортный уровень увеличения нагрузки.

Не сдавайтесь

Ходить – это вроде бы просто, но дополнительные 8 км в день, на самом деле, даются не так уж легко. Если уж вы ступили на путь, который проложил нам доктор Хатано, то постарайтесь продержаться хотя бы месяц (именно такой срок сам доктор считал минимально необходимым для закрепления привычки).

Добавляйте шаги везде, где это возможно

Кроме вас самих никто не сможет придумать как обмануть лень и добавить в ваш день движения, однако есть несколько проверенных миллионами шагающих приемов:

• Если вы пользуетесь общественным транспортом, то выходите на 1 остановку раньше и идите до пункта назначения пешком.

• Паркуйтесь дальше от офиса, чтобы была возможность пройтись (закладывайте время на прогулку до выхода из дома), на парковке выбирайте место как можно дальше от входа в магазин или офис.

• Вызывайте лифт со 2-го или 3-го этажа, поднявшись до них пешком.

• Спускайтесь всегда пешком по лестнице, не используйте лифт.

• Заведите собаку (лучшей мотивации выходить каждый день из дома и в снег, и в дождь еще не придумано).

• Вместо того, чтобы писать или звонить коллеге, сидящему в другом кабинете – поднимитесь и дойдите до него, чтобы поговорить лично.

• Закачайте на телефон аудиокниги или подпишитесь на интересные подкасты, и отправляйтесь на прогулку вместо чтения на диване или просмотра телевизора.

• Придумывайте разные маршруты каждый день – это не только помогает добавить шаги, но и выбивает нас из автоматического режима, тренируя мозг и помогая не тонуть в болоте рутины.

 

Меняйте темп

Шаги – это не тренировка, однако если на вас комфортная обувь и вы шагаете по симпатичному месту, то почему бы не добавить элемент спорта? Меняя интенсивность шагов вы повышаете число сожженных калорий и тренируете сердце. Попробуйте начать с умеренной ходьбы, потом на 1-2 минуты усилить интенсивность (вы должны начать слышать свое дыхание), затем снова вернуться к умеренному темпу.

Если у вас есть 10-15 минут чтобы дойти от предыдущей остановки до офиса, то вы успеете сменить интенсивность 3-4 раза (и сожжете на 30% больше калорий, чем при равномерной ходьбе за тот же период времени).

Ходите на пешие экскурсии

Практически в любом городе есть неравнодушные люди, которые устраивают такие экскурсии, часто совершенно бесплатно. Отличный способ и узнать лучше свой город, и добавить нужные шаги.

Ходите после еды

Пешая прогулка после приема пищи намного лучше помогает пищеварению, чем сон. Организм получает сигнал о том, что идет расход калорий, и отправляет в топку в первую очередь то, что еще не успело отложиться в кладовые.

Если вы съели что-то тяжелое, особенно углеводное (пасту, пиццу, много картошки, шоколад или другой десерт), то прогулка в умеренном темпе 10-15 минут поможет защитить вашу талию или попу от новых поступлений.

 

Вам нужно 10 000 шагов в день, чтобы похудеть?

Карен, вероятно, говорила вам из аккаунтов, что вам «нужно» делать 10 000 шагов в день, чтобы похудеть.

Это неправильно.

Не существует «волшебного» количества шагов в день, которое приведет к потере веса. Похудение — это результат сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете в течение длительного периода времени. Ходьба может абсолютно помочь вам в этом, но не обязательно делать 10 000 шагов в день.10 000 шагов в день не гарантируют, что вы похудеете, на самом деле вы могли бы довольно легко сделать 10 000 шагов в день и все равно набрать вес, если бы съедали слишком много калорий.

Итак, худеете ли вы или нет, это не зависит только от того, сколько шагов вы делаете в день; но увеличение количества шагов, которые вы делаете каждый день, определенно может помочь с потерей веса (при условии, что потребление калорий останется прежним).

СКОЛЬКО КАЛОРИЙ сжигает ходьба?

Приведенная ниже таблица конвертера шагов в калорийность приблизительно показывает, сколько калорий сжигается при разном весе тела за разное количество шагов.

Неудивительно, что чем больше шагов вы сделаете, тем больше калорий вы сожжете — но вы, возможно, не осознавали, что чем вы тяжелее, тем больше калорий вы сжигаете при ходьбе — это потому, что вашему телу требуется больше энергии для движения. собственная масса вокруг.

Итак, если вы весили 70 кг, вам нужно пройти 15 000 шагов, чтобы сжечь 600 калорий.

Если вы весите 70 кг и выполните 10 000 шагов, вы сожжете 400 калорий.

Итак, если вы весите 70 кг и выполняете 10 000 шагов каждый день, вы сжигаете 2 800 калорий в неделю, что означает потерю веса 3 фунтов за месяц.

90 048600

	50 кг	60 кг	70 кг	80 кг	90 кг	100 кг	110 кг	120 кг
	120 кг
		30	35	40	46	52	58	64	69
2000 ШАГОВ	60	70	80	92	104	116	128	138
3000 ШАГОВ	90	105	120	138	156	174	192	207
4000 ШАГОВ	120	140	160	184	208	232	25 6	276
5000 ШАГОВ	150	175	200	230	260	290	320	345
6000 ШАГОВ	180	210	240	276	312	348	384	414
7000 ШАГОВ	210	245	280	322	364	406	448
8000 ШАГОВ	240	280	320	368	416	464	512	552
9000 ШАГОВ	270	315	360	414	468	522	576	621
10000 S TEPS	300	350	400	460	520	580	640	690
11000 ШАГОВ	330	385	440	506	572	638	704	759
12000 ШАГОВ	360	420	480	552	624	696	768	828
13000 900 390	455	520	598	676	754	832	897
14000 ШАГОВ	420	490	560	644	728	812 896	966
15000 ШАГОВ	450	525	690	780	870	960	1035

СКОЛЬКО ДЕЙСТВИЙ Я ДОЛЖЕН СДЕЛАТЬ?

Это, конечно, будет варьироваться от человека к человеку, но для примера возьмем мужчину 80 кг , 6 футов 40 лет, который в настоящее время делает ноль шагов и съедает 2000 калорий в день.

Согласно формуле Миффлина-Сент-Джеора (см. Ниже), этот средний мужчина среднего возраста сжигал бы около 2000 калорий в день

Позвоним этому парню Иену и скажем, что он хочет сбросить 5 кг перед свадьбой 1 июля, и у него есть два месяца (май и июнь) на это.

Чтобы сбросить 5 кг , ему необходимо создать дефицит калорий 38 500 .

За два месяца это примерно 640 калорий в день.

Очень сложно сказать, сколько калорий сжигает каждый конкретный человек при ходьбе, но, скажем, для Яна, 10 000 шагов сжигают около 400 калорий.

Следовательно, выполнение 10 000 шагов в день сожжет 24 000 калорий за 2 месяца, что равняется примерно 3 кг потери веса. Это немного меньше его целевого значения 5 кг , поэтому ему нужно было бы создать дополнительный дефицит калорий в 240 в день, он мог бы сделать это либо делая больше шагов, либо есть немного меньше каждый день.

15000 шагов теоретически сожгли бы 36000 калорий за этот двухмесячный период ( 600 калорий в день), что теоретически сожгло бы 4,6 кг — намного ближе к его цели.

Как уже упоминалось, если он не хочет делать эти дополнительные шаги, он может просто выполнить 10 000 шагов и съесть 240 МЕНЬШЕ калорий в день, что в значительной степени эквивалентно ежедневному сникерсу.

Вот как это выглядит на графике (я притворяюсь, что он начал делать свои 15 000 ежедневных шагов в мае, но включил апрель для контекста.

На самом деле, этот график будет повсюду, поскольку количество сожженных калорий и количество калорий будут колебаться каждый день.

Кроме того, он может изменять количество шагов, которые он делает каждый день, пока он в среднем набирает 15 000 , результат будет таким же.

Из моих диаграмм шагов в Apple Health видно, что они повсюду, даже в течение года.

ПОХУДЕТ ЛИ ВАС ПОХУДИТЬ 10 ​​000 ШАГОВ В ДЕНЬ?

Как видно из приведенного выше примера, переход от нуля к 10000 шагов в день абсолютно заставит Иана похудеть ( 3 кг за 2 месяца, если быть точным), но это ТОЛЬКО если он будет продолжать есть такое же количество калорий каждый день.

Мы знаем из примера, что 10 000 шагов в день сожгли бы примерно 400 калорий в день, но что, если бы Йен ел дополнительно 400 калорий в день?

Ну, теоретически он вообще не похудел бы, он просто остался бы таким же.

К вашему сведению, 400 калорий в день готовится ЛЕГКО, это средний латте и «чкоклате» (что бы это ни было) от Costa каждый день

Большинство кофе на самом деле не так уж калорийны, убивают закуски. Такое дерьмо так легко просто бездумно хватать каждый день, особенно если вы в пути

Как видите, есть много других вкусных закусок, которые намного калорийнее.

Итак, нет, выполнение 10 000 шагов в день определенно не гарантирует потерю веса, все дело в вашем общем балансе калорий.

Конечно, это немного глупый пример, потому что большинство людей, желающих похудеть, не стали бы сознательно начать есть больше, для большинства людей ходьба — отличная форма упражнений, которая действительно эффективна для похудания.

ЧТО ГОВОРИТ НАУКА?

Существует множество научных данных, подтверждающих эффективность ходьбы. Это 12-недельное исследование, проведенное в Таиланде на 25 людях с избыточным весом, показало, что выполнение 10 000 шагов за одно оказывает значительное влияние на массу тела.В среднем за время исследования масса тела снизилась на 1,53 кг, выполнение 10000 шагов также оказало значительное положительное влияние на психическое здоровье, снизив тревожность, депрессию и гнев по всем направлениям.

Другое исследование, проведенное с участием 363 участников в течение 18 месяцев, также обнаружило сильную корреляцию с большим количеством шагов в день и большей потерей веса. Исследование показало, что на протяжении всего исследования происходила дополнительная потеря веса на 0,21 кг на каждые 1000 дополнительных шагов в день.

В то время как совокупность доказательств, указывающих на то, что увеличение количества шагов является полезным как для физического, так и для психического здоровья, неоспорима, здравый смысл также должен диктовать эту большую активность, если, конечно, это приведет к большей потере веса (при прочих равных), конечно также обязательно наличие дефицита калорий.

ПОЧЕМУ ХОДЬБА ЛУЧШЕ БЕГА ДЛЯ СЖИГАНИЯ КАЛОРИЙ

Ходьба как форма упражнения, которая стала популярной в последнее время, если посмотреть на график Google Trends для «10 000 шагов» и другие связанные термины; очевидно, что люди воспринимают 10 000 как «волшебное» количество шагов, которые приведут к гарантированной потере веса 9 0003

Мы знаем, что нет ничего особенного в том, чтобы делать 10 000 шагов в день или любое другое число в этом отношении, но мы знаем, что ходьба — очень эффективный способ сжигания калорий.

Вы можете подумать, что это звучит нелепо, когда совершенно очевидно, что бег сжигает намного больше калорий, чем ходьба, но главное в ходьбе заключается в том, что часто повторять легко, а означает, что устойчиво.

Что, черт возьми, это значит?

Если Ян сжигает 400 калорий, делая 10000 (около 5 миль) шагов ходьбы, он, вероятно, сожжет около 600 калорий, пробежав такое же расстояние , за то же время (со скоростью 5 миль в час, если мы говорим, что его 10 000 шагов занимают час ходьбы).

Это на 50% калорий больше, так почему бы просто не бегать каждый день вместо ходьбы?

Потому что бег — это дерьмо.

Бег несет в себе гораздо больше «багажа», чем ходьба, я имею в виду, что он требует больше «входов» и подготовки, чем, например, ходьба;

• Поднимите себе настроение
• Наденьте ходовую часть
• Думайте о своем маршруте (поддается ли он бегу?)
• Вам нужно быть где-нибудь сразу после (вы не хотите появляться в поту )
• Учитывая погоду — бег доставляет еще меньше удовольствия, когда очень жарко или очень холодно

Это также означает, что после пробежки нужно делать много дополнительных «вещей»;

• Одежду нужно сразу стирать
• Вам нужно сразу же принять душ
• Если вы бегали по дорогам или тротуарам, ваши суставы и кости пострадали (на следующий день они могут болеть)
• Вы будете измотаны и вряд ли захотите что-либо делать до конца дня
• Вы будете более голодны и, следовательно, будете переедать

Последние два пункта являются наиболее важными.

Если вы пойдете на пробежку, это, скорее всего, заставит вас лениться до конца дня, что означает, что вы можете пропустить свою обычную тренировку с отягощениями, или это может быть просто так, что вы лежите на диване, ничего не делая, где бы вы иначе двигались. Так что да, вы сожгли 200 калорий больше, чем при ходьбе, но, не двигаясь до конца дня, вы можете упустить 200 калорий, которые вы бы получили в противном случае.

Когда дело доходит до голода, потому что бег более интенсивен, чем ходьба, он сделает вас голоднее, поэтому, хотя вы сожгли лишние 200 калорий, вы можете легко уменьшить его, съев несколько печенья или пару штук. кусочки фруктов (скорее печенье, лол).

Вы можете подумать, что тогда ответ — просто бегать несколько раз в неделю, проблема в том, что даже если вы бегаете 4 раза в неделю, вы все равно не сожгли столько же калорий, сколько если бы вы ходили 7 дни недели.

	MON	TUES	WED	THURS	FRI	SAT	SUN	ИТОГО			400	400	400	400	400	400	400	2800
Запуск	600		600		600		600	2400

Если учесть два пункта выше: i.е. тот факт, что вы, скорее всего, будете лениться и есть больше после пробежки, вы можете просто сократить свои потери и пойти на прогулку.

Это проще и экологичнее.

Я говорю, не беги?

Очевидно, нет.

Если вам нравится бег, займитесь этим, он отлично подходит для здоровья сердечно-сосудистой системы, но, на мой взгляд, ходьба лучше с точки зрения большого веса.

Это исследование, опубликованное в 2008 году, согласуется с тем, что в течение 15 лет проводилось почти 5000 человек (мужчины и женщины в возрасте 18-30 лет), и было обнаружено, что прибавка веса произошла у всех участников, но те, кто регулярно ходил, набрали в среднем 8 кг за 15-летний период .

Это огромно, это означает, что регулярная ходьба позволяла снижать в среднем 0,5 кг в год в течение периода, о котором говорится в исследовании;

«Увеличение ходьбы в раннем и среднем взрослом возрасте было связано с меньшим увеличением веса с течением времени и большей вероятностью потери веса и поддержания веса по сравнению с увеличением веса»

Gordon-Larson et al

КАК УВЕЛИЧИТЬ ЧИСЛО КАЛОРИЙ, КОТОРЫЕ ВЫ СЖИГАЕТЕ ПРИ ХОДЬБЕ

Если вы действительно хотите «зарядить» свою прогулку, без кошмара администратора, связанного с бегом, есть несколько аспектов, которые вы можете изменить, чтобы сжечь еще несколько калорий.

Скорость

Не нужно быть гением, чтобы понять, что чем быстрее вы идете, тем больше калорий сжигаете.

Наклон

Если вы подниметесь на крутой холм, вы сожжете больше калорий, конечно, вы, вероятно, снова спуститесь вниз, но спуск не отменяет дополнительную энергию, которую вы тратите на подъем. Чем круче подъем, тем больше калорий вы сжигаете

Дополнительное сопротивление

Один для профессионалов, небольшой вес на лодыжки и запястья означает, что вы сжигаете больше калорий, потому что вам нужно больше работать, чтобы набрать больше массы.Чтобы ощутить подлинный опыт 80-х, наденьте костюм из ракушки и возьмите с собой небольшие гантели. Если кто-то издевается над вами, можете использовать их, чтобы вырубить их.

Поверхность

Ходьба по более мягким поверхностям, таким как трава или песок, означает, что вам нужно больше работать, чтобы двигаться вперед. Если вам посчастливилось жить рядом с пляжем, гуляйте по нему. Остальным из нас будет достаточно грязного поля.

КАК ДОСТИГНУТЬ 10 ​​000 ШАГОВ В ДЕНЬ

Первое, что следует упомянуть, это то, что вам не нужно произвольно таргетировать 10 000 шагов в день; это НЕ волшебное число, которое внезапно приведет к гораздо большей потере веса, чем выполнение 9 999 шагов в день.

Прежде всего, установите реалистичную достижимую цель по количеству шагов, которая соответствует вашему образу жизни, это может быть 5000 шагов в день, 8000 шагов в день или даже более 10000 шагов в день, фактическое количество не имеет большого значения — если умеет придерживаться этого определенно делает!

Сказать, что вы собираетесь делать 10 000 шагов в день, достаточно просто, но как на самом деле этого добиться? Для многих людей, ведущих сидячий образ жизни, 10000 шагов звучат как устрашающая цель, и если вы в настоящее время вообще не предпринимаете сознательных усилий, чтобы ходить, вам придется внести довольно большие изменения, если вы хотите. ударил 10,000.

Однако хорошая новость заключается в том, что вам не нужно делать эти 10000 за один удар (что, вероятно, соответствует примерно 1,5-2 часам ходьбы для среднего человека), существует множество способов, которыми вы можете включить шаги в свой распорядок дня, которые означает, что они будут набирать обороты, приближая вас к этой цели;

• Поднимитесь по лестнице вместо лифта или эскалатора
• Припаркуйтесь немного дальше от того места, куда вы собираетесь
• Вставайте и прогуливайтесь, когда вы разговариваете по телефону
• Совершайте покупки самостоятельно вместо того, чтобы получать доставку, или нажмите и собрать

Вам также понадобится способ отслеживать ваши шаги — существует множество носимых устройств, которые отлично справляются с этим, некоторые из них включают;

• Fitbit
• Apple Watch
• Garmin
• Jawbone
• Samsung Health Watch
• Aura Ring
• Старый добрый шагомер

Неважно, что вы выбрали, они все великолепны, так что выберите один и придерживайся этого.Моя рекомендация? Fitbit Charge HR (я думаю, что они сейчас на 4-м поколении). Они относительно дешевы (около 100 фунтов стерлингов), батареи хватает на 5 дней, и их нужно заряжать каждые два часа, они довольно маленькие и гладкие, что означает, что они никогда не испортят вашу одежду, сделав вас похожим на гаджет инспектора.

Приложение Fitbit также превосходно, им легко пользоваться даже для технофобов и лучших, но оно заключается в том, что вы можете добавлять друзей из Facebook, у которых также есть Fitbit, и проводить с ними ежедневные или еженедельные соревнования по ходьбе, чтобы увидеть, кто сможет сделать больше шагов (если ты как я, ты просто наберешь десятки шагов, потому что тебе нужно побеждать).

Это Fitbit Charge HR, и это очень хорошо. Я очень рекомендую вам получить один

Достаточно ли одних шагов, чтобы похудеть?

Нет. Чтобы похудеть, ВЫ ДОЛЖНЫ испытывать дефицит калорий. Выполнение дополнительных шагов может помочь вам достичь дефицита, но если бы вы сделали больше шагов и съели больше калорий, вы могли бы легко сохранить тот же вес или даже набрать вес. Чтобы узнать, сколько калорий вам следует съесть и сколько шагов нужно предпринять для похудения, вам следует поговорить с онлайн-тренером по снижению веса, таким как я!

СВОДКА

Не существует идеального количества шагов, которые вы должны делать каждый день, все зависит от вашей цели.

Независимо от этого, ходьба — это бесплатное, легкое и устойчивое занятие, которым должен заниматься каждый хотя бы несколько раз в неделю.

ССЫЛКИ

Пятнадцатилетние продольные тенденции в моделях ходьбы и их влияние на изменение веса: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2715291/

Схема ежедневных шагов связана с потерей веса: вторичный анализ из рандомизированного исследования Step-Up : https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5970037/

Влияние 10000 шагов в день на физическое и психическое здоровье участников с избыточным весом в условиях сообщества: предварительное исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015672/

Джо — онлайн-тренер и квалифицированный персональный тренер с 15-летним стажем, который помогает занятым, профессиональным мужчинам и женщинам похудеть, и нарастить мышцы .

Работая за столом с 9 до 5, Джо понимает, как сложно совмещать суету жизни с попытками сохранить хорошее телосложение.

Если вы хотите узнать больше, загляните на страницу «О нас» или свяжитесь с нами.

Сколько шагов в день поможет мне похудеть и прийти в форму?

Преимущества ходьбы безграничны, и одна из них — похудание. Большинство экспертов говорят, что 10000 шагов в день могут помочь вам оставаться здоровым, но когда дело доходит до похудения, есть и другие факторы, такие как потребление калорий и скорость ходьбы.

Мы поговорили с тремя знающими экспертами в области фитнеса, чтобы дать вам подробное руководство о том, как пройти правильное количество шагов в день, чтобы сжечь калории и похудеть.Итак, наденьте подходящую для упражнений обувь (у нас есть несколько советов, если вы ищете лучшую женскую обувь для ходьбы), и приступим.

Преимущества прогулки

Собираетесь ли вы на быструю прогулку с собакой или на долгую загородную прогулку, есть множество преимуществ, — говорит тренер Beachbody On Demand Идалис Веласкес. «Ходьба может улучшить ваше настроение, кровообращение и укрепить суставы. Ходьба не только помогает сжигать калории и худеть, но и помогает лучше спать по ночам.Кроме того, это может помочь снизить уровень сахара в крови, повысить иммунную функцию, а также повысить энергию ».

Фактически, исследование Гарвардского университета показало, что 75 минут быстрой ходьбы каждую неделю могут продлить вашу жизнь почти на два года. NHS рекомендует, чтобы мы были активными в течение 150 минут в неделю. Таким образом, добавление ходьбы к вашему еженедельному режиму тренировок дает вам возможность легко достичь этой цели.

Сколько шагов в день сжигает калории?

Хотя это может показаться многообещающим, 10 000 шагов в день — отличный ориентир для определения того, сколько шагов вам следует пройти.Но на самом деле речь идет о том, что правильно для вашего тела.

Идалис говорит, что это также зависит от факторов. Это включает в себя ваш вес, интенсивность ходьбы и время, которое вам потребуется. В то время как Openfittrainer Аласдер Фитц-Десоргер говорит, что потеря веса — это все, что нужно калориям вместо калорий. «Для устойчивого похудения вы должны сжигать примерно на 300 калорий больше, чем потребляете каждый день».

В среднем, чтобы сбросить полкило жира, вам нужно сжигать около 3500 калорий в неделю.Расчеты, основанные на средней массе тела, показывают, что 10 000 шагов в день достаточно, чтобы сжечь 3 500 калорий. Тем не менее, вы можете использовать вычисления и фитнес-устройства, чтобы сделать его более личным.

Сколько шагов в день я на самом деле иду?

Эксперты используют формулы, чтобы точно определить, сколько шагов вам нужно сделать, чтобы сжечь необходимое количество калорий, в зависимости от вашего веса, шагового темпа и уровня интенсивности — это может быть немного сложно, так что попробуйте полезный онлайн калькулятор.

Знаете, сколько шагов вам нужно делать каждый день для оптимальной физической формы? Тогда один из лучших способов отслеживать ваши шаги и потерю веса — использовать один из лучших фитнес-трекеров. Они позволяют вам вводить свой вес, отслеживать калории, а также иметь другие функции, такие как мониторы сердечного ритма. Вы можете отслеживать, сколько шагов в день работает для вас — будь то 10 000 шагов в день или больше.

Как увеличить интенсивность ходьбы

Если вы не сжигаете достаточно калорий во время ходьбы, всегда есть способы усилить сжигание.Некоторые из них так же просты, как покупка палок для скандинавской ходьбы. Идалис рекомендует холмы: «Подъем в гору увеличивает частоту сердечных сокращений и активизирует мышцы. Вы будете сжигать больше калорий, а также укрепите ягодицы, мышцы кора, подколенные сухожилия и икры ».

Сэм Грегори, соучредитель F45 Stratford, использует этот похожий на интервал распорядок, чтобы ускорить его: «Идите 30 секунд медленно, затем 30 секунд быстро, затем продолжайте это в течение 20 минут или получаса. Это существенно повлияет на количество сжигаемых вами калорий.”

Уловки для поддержания мотивации

Правильная обувь для ходьбы или хорошие кроссовки также помогут вашей мотивации. Если ваша старая пара обуви для ходьбы знала лучшие времена, купите новую пару. Однако убедитесь, что они плотно прилегают к ноге, чтобы они не натирали вам ноги во время ходьбы.

Все еще работаете из дома и у вас нет ежедневных поездок на работу, чтобы помочь вам успокоиться? Тогда будет отличной идеей использовать обеденное время для ежедневной прогулки. Включите музыку или посмотрите подкаст, и вы быстро пройдете эти шаги.

Аласдер также рекомендует «выбрать для прогулок интересное или живописное место, чтобы вы могли погрузиться в удовольствие, а не просто думать об этом как о упражнении».

Лучшие предложения на сегодняшний день на женскую обувь для ходьбы

Как подсчитать, сколько калорий вы сжигаете за 10 000 шагов в день — Inspiration FM, # 1 Семейная радиостанция

Для энтузиастов фитнеса популярной целью является пройти 10 000 шагов в день, что в среднем составляет около 5 миль.Большинство людей склонны сжигать от 300 до 400 калорий, пройдя 10 000 шагов. Эксперты рекомендуют постепенно увеличивать количество шагов, стремясь делать дополнительно 1000 шагов в день каждую неделю.

Идея проходить 10 000 шагов в день — чуть менее 5 миль для человека со средней длиной шага 2,2–2,5 фута, стала популярной целью фитнеса во всем мире.

Исследования показывают, что идея проходить 10 000 шагов в день возникла в 1965 году, когда японская компания разработала шагомер под названием «Manpo-kei», что означает «метр на 10 000 шагов».«

» Цель в 10 000 шагов была достигнута, поскольку она была запоминающейся, легко запоминающейся и превышала среднедневные шаги для большинства людей ».« Это было сложно, но достижимо для многих людей ».

Сколько шагов ежедневная ходьба — это лишь один из аспектов похудения. Узнать больше о том, как отслеживать количество сожженных калорий при ходьбе, и почему 10 000 шагов могут помочь вам достичь желаемого веса, но не всегда гарантируют потерю веса.

Сколько калорий нужно 10 000 шаги сжигают?

Согласно исследованиям, большинство людей сжигают 30-40 калорий на 1000 шагов, которые они проходят, что означает, что они сжигают от 300 до 400 калорий, пройдя 10 000 шагов.Однако это всего лишь оценка. Каждый ваш шаг сжигает калории, но точное количество очень индивидуально.

Скорость сжигания калорий может варьироваться. Ваш вес, длина шага и уровень физической подготовки будут влиять на сжигание калорий, так же как и ваш темп и наклон области, в которой вы идете.

Важно: Упражнения важны для похудения и поддержания здоровья тела. . Орган, отвечающий за здоровье, утверждает, что люди получают 150 минут в неделю для умеренных и интенсивных упражнений, включая ходьбу.Возможно, вы слышали другую рекомендацию: делать 10 000 шагов в день.

Расход энергии (в ккал / мин) = 0,0175 x MET x вес (в кг)

Чтобы рассчитать свой вес в килограммах, разделите свой вес в фунтах на 2,2. Таким образом, человек, который весит 150 фунтов (68 килограммов) и ходит по плоской поверхности со скоростью 3 мили в час, используя около 3,5 МЕТ, сжигает примерно 4 калории в минуту. При скорости 3 мили в час потребуется около 100 минут, чтобы пройти около 10 000 шагов (примерно 5 миль), так что они сожгут примерно 400 калорий.

Сегодня многие люди используют приложения или умные часы для расчета количества шагов и количества сжигаемых калорий, но для получения более точной картины полезно дважды проверить эти числа с помощью приведенного выше уравнения.

« Важно помнить, что не следует полагаться только на эти калькуляторы, поскольку вы можете переоценить или недооценить количество потребляемых или сжигаемых калорий. Но они полезны, поскольку помогают отслеживать ваш прогресс и обеспечивать последовательность. »

Хотя 10000 шагов в день — это хорошая цель, ключом к поддержанию желаемого веса и ведению здорового образа жизни является постоянное движение.

Может ли ежедневная ходьба 10000 шагов помочь вам достичь желаемого веса?

Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем вы едите. Большинству людей требуется дефицит калорий в размере около 500 калорий в день, чтобы терять 1 фунт в неделю. Людям, желающим похудеть или поддержать потерю веса, следует заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю, а ходьба 10000 шагов в день может помочь в достижении этих целей.

О чем говорится в исследовании: Люди, участвовавшие в программе похудания, которые проходили 10 000 шагов в день, имели больше шансов похудеть, чем те, кто проходил 3,500 шагов в день.

Также важно отметить, что здоровое питание так же важно, как и упражнения

«Снижение веса с помощью упражнений становится намного более эффективным в сочетании со стратегией контролируемой диеты».

Безопасна ли ходьба 10000 шагов?

Ходьба считается одним из самых простых и безопасных способов тренировки. Однако, если вы в настоящее время не занимаетесь спортом, прыжки на 10 000 шагов в день могут привести к травме.

« Полезно увеличить количество шагов в день и оставаться максимально активным, но не менее важно предотвратить травмы, когда человек начинает свой путь к потере веса».

Людям с избыточным весом, пожилым людям или людям, имеющим другие проблемы со здоровьем, следует проявлять особую осторожность. Можно рекомендовать людям постепенно увеличивать количество шагов, стремясь делать дополнительно 1000 шагов в день каждую неделю, пока они не достигнут своей цели.

Важно: Если вы в настоящее время не занимаетесь спортом, выполнение 10 000 шагов в день может привести к травме. Эксперты рекомендуют людям постепенно увеличивать количество шагов, стремясь делать дополнительные 1000 шагов в день каждую неделю, пока они не достигнут своей цели.

С другой стороны, когда люди последовательно достигают своей цели — проходить 10 000 шагов в день, они могут поменять ходьбу на деятельность с более высоким МЕТ, например бег трусцой или плавание, для увеличения сжигания калорий.

Исследования показывают, что большее количество шагов в день может снизить смертность от любой причины. Однако выгода от большего количества шагов достигает плато при 7500 шагах в день — кроме этого, вы не получите дополнительной выгоды, если достигнете 10 000.

Takeaway

Совет делать 10 000 шагов в день — это маркетинговый лозунг, а не наука.Однако наука показала, что больше движений, которые можно измерить большим количеством шагов, важно для здоровья.

Таким образом, переход к активному и здоровому образу жизни — лучший способ добиться стойкой потери веса. Хотите прожить более 90 лет? 10 здоровых привычек, которые помогут вам жить дольше

Попытка сделать 10 000 шагов может быть частью этого, но любое упражнение, которое вы будете выполнять постоянно, — хороший выбор.

« Сделайте упражнения образом жизни. Чем больше вы тренируетесь, тем здоровее становитесь»

Сколько шагов мне нужно пройти в день, сколько шагов в миле и сколько калорий я сжигаю за день?

ПОСЛЕ долгого рабочего дня посещение спортзала — это последнее, что вам хочется делать, но вы должны каким-то образом почувствовать жжение.

Почему бы вместо этого не установить легко достижимую цель ежедневного количества шагов? Вот все, что вам нужно знать о фитнес-трекерах и о том, действительно ли они могут помочь вам похудеть.

3

Стремитесь проходить 10 000 шагов в день, чтобы оставаться здоровым и, возможно, немного похудеть Фото: Getty Images

Сколько шагов я должен проходить в день?

Все разные, но задача «10 000 шагов» продвигается NHS и другими экспертами в области здравоохранения как достижимая и полезная для здоровья цель.

Но исследование шока, опубликованное в августе 2017 года, показало, что 41 процент взрослых англичан в возрасте от 40 до 60 лет — 6.3 миллиона человек — не пройти 10 минут быстрой прогулки MONTH .

Вы можете отслеживать количество шагов, купив Fitbit, фитнес-трекер или шагомер, или используя приложение на своем телефоне.

На всех iPhone теперь есть приложение Apple Health, которое автоматически отслеживает количество шагов, а Google Fit на телефонах Android предлагает аналогичные данные.

В среднем человек проходит от 3000 до 4000 шагов в день, поэтому отметка в 10000 может оказаться дальше, чем вы изначально ожидали.

Но не паникуйте и не делайте кардинальных изменений.

Начните с подсчета количества шагов, которые вы делаете в среднем за день, затем увеличивайте количество шагов каждую неделю на 500 шагов.

Итак, в первую неделю вы можете пройти 3 500 шагов, затем 4 000 на 2 неделе и так далее, пока не достигнете цели в 10 000 шагов.

Хорошая новость в том, что вся эта ходьба учитывается в соответствии с рекомендациями NHS — два с половиной часа физических упражнений в неделю.

3

Вы можете отслеживать количество шагов на FitBit или в приложении Health на своем смартфоне Кредит: Alamy

Сколько шагов в миле и сколько калорий я могу сжечь в день?

В среднем человек делает около 2 000 шагов на милю, что в сумме составляет 5 миль за 10 000 шагов в день.

Что касается количества калорий, то оно зависит от вашего веса — более тяжелые люди сжигают больше на милю.

По оценке, человек весом 55 кг (8,5 стоун) может сжечь 320 калорий за один день, а человек весом 70 кг (11-й вес) может сжечь 400 калорий.

3

Увеличьте количество шагов, идя на работу и с работы или выходя из поезда на одну остановку раньше Фото: Getty Images

Безопасно ли выполнение 10 000 шагов в день?

В прошлом о приложениях для фитнеса

было плохо сказано: некоторые эксперты предупреждали, что они могут быть вредными для пожилых людей или неподходящих британцев.

Профессор сэр Мьюир Грей, клинический советник Управления общественного здравоохранения Англии, сказал: «Люди должны отказаться от фитнес-трекеров и стремиться вспотеть.

«Если вы непригодны, не отчаивайтесь от необходимости сделать 10 000 шагов.

«Лучший способ укрепить свое здоровье — совершать 10-минутную быструю прогулку в день. Важно, чтобы сердце билось чаще ».

Но другие исследования обнаружили связь между технологическими приложениями для здоровья и снижением риска рака, инсульта, сердечных заболеваний и слабоумия.

И пока вы постоянно повышаете уровень активности, это должно быть безопасно.

Просто помните, что универсальное одеяло редко бывает точным.

Некоторые из вас могут естественным образом проходить более 10 000 шагов в день, и это здорово, и вы должны поощрять своих детей ходить дальше, чем это.

Не отказывайтесь от своего Fitbit прямо сейчас. Ученые из Стэнфорда считают, что они смогут вскоре предсказать признаки рака, сердечных заболеваний и диабета ДО того, как они появятся.

ДВА ДЛЯ ОДНОГО

Фотографии показывают шок мамы, когда за девочкой следует ее неожиданный близнец

ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ

Два сладких напитка в день УДВОИВАЕТ риск рака кишечника до 50 ‘

НАБОР 999

5 предупреждений о сердечном приступе знаки, которые женщины НИКОГДА не должны игнорировать — сразу обратитесь к A&E

БУДЬТЕ ВНИМАТЕЛЬНЫ

Модель Тесс Холлидей рассказывает об анорексии — как определить, находится ли ваш ребенок в группе риска

РОДИТЕЛЬСКОЕ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ

8 шагов для защиты детей в сети при резком росте просмотров вредные изображения

MUMMA MIA

Новый анализ крови может определить, когда у женщины начнутся роды НЕДЕЛИ до

Есть ли альтернатива задаче «10 000 шагов в день»?

Задача «10 000 шагов в день» подверглась новой волне критики после того, как BBC указала, что эта цифра является результатом маркетинговой кампании 1960-х годов, которая зародилась в Японии.

И теперь NHS поддерживает новую задачу под названием Active 10 — и это хорошая новость для тех из нас, кто отказывается пройти 10 000 шагов.

В испытании британцам предлагается совершать три оживленных 10-минутных прогулки в день.

Одним из очевидных преимуществ является то, что он легко вписывается в ваш рабочий день — один по дороге на работу, один за обедом и один по дороге домой.

Но вам нужно убедиться, что вы идете быстро, чтобы работали сердце и легкие. Хорошей мерой является то, что вы должны уметь говорить, но не петь.

Профессор Университета Шеффилд Халлам Роб Коупленд разделил участников на две группы — чтобы сравнить Active 10 с задачей «10 000 шагов в день».

В то время как у тех, кто принимал Active 10, вероятность учащения пульса была выше, что снижает риск диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.

Как начать тренировку в 2018 году — при ограниченном бюджете

Сколько шагов в день я должен делать? Вот что показывает наука

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей.Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Итак, вы — ботаник, ежедневно обрабатывающий данные, когда дело касается вашего здоровья.

Но все отслеживание, совместное использование и потение заставляют вас задуматься:

Сколько шагов я должен делать каждый день?

По сути, Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует 150 минут умеренных физических упражнений в неделю, а не , а не — определенное количество шагов.

Но исследование 2011 года показало, что здоровые взрослые люди делают от 4000 до 18000 шагов в день, так что 10000 — разумная ежедневная цель.

Идея 10 000 шагов (около 5 миль) может возникнуть из рекомендаций HHS по физической активности. Некоторые исследования показывают, что такой уровень активности необходим для улучшения таких состояний здоровья, как ожирение, высокое кровяное давление, холестерин и болезни сердца.

Но недавняя статья связывает конкретную цифру в 10 000 шагов в день с рекламной кампанией японских шагомеров 1965 года (так что эта цифра может быть скорее мифом, чем фактом).

Тем не менее, 10 000 шагов в день считаются здоровой целью для большинства взрослых.

Главное — поднять задницу и двигаться. Вот шаги, которые соотносятся с уровнем активности:

Вместо того, чтобы фиксировать цель в 10 000 шагов, сосредоточьтесь на постепенном увеличении своей повседневной активности, увеличивая общее количество шагов каждые две недели, пока вы не достигнете желаемой цели.

Определение подходящего для вас количества шагов должно основываться на личных факторах, таких как возраст, уровень физической подготовки и цели в отношении здоровья, а также на рекомендациях HHS по активности.

Онлайн-калькулятор шагов поможет вам определить индивидуальную целевую величину шагов.

Для здоровых и устойчивых результатов вы должны стремиться терять не более 1–2 фунтов в неделю. Ходьба 10000 шагов в день в течение недели сжигает примерно столько калорий, чтобы растопить фунт жира.

Нужна поддержка? В исследовании 2017 года участники, которые делали не менее 15000 шагов в день, имели более низкий риск метаболического синдрома. Было доказано, что ходьба не менее 10 000 шагов в день способствует значительной потере веса и улучшению настроения.

Прежде чем вы сможете улучшить свою физическую форму, вам нужно знать, где вы находитесь.Приложение или недорогой шагомер могут помочь вам определить текущую шаговую позицию.

Затем добавьте от 500 до 1000 шагов к текущему среднему дневному значению. Поддерживайте этот новый уровень, пока не приспособитесь к изменениям. Повторяйте процесс увеличения шага, пока вы не достигнете 10 000 шагов (или больше!) Каждый день.

Включение интервальных тренировок в ваши шаги — еще один способ испытать себя. Например, чередуйте 30 секунд бега с 2 минутами ходьбы.

Узнайте больше о пользе ходьбы для здоровья.

Принятие мер для поддержания уровня физической подготовки

Может быть, ваш текущий уровень физической подготовки соответствует вашему желанию.

В этом случае стремитесь к минимальному количеству шагов, которое позволит вам соответствовать стандартам физической активности. Взрослым необходимо как минимум 150 минут умеренной или интенсивной аэробной активности в неделю, то есть 30 минут активности 5 дней в неделю.

Помня о своей цели по количеству шагов, пришло время избавиться от суеты.Попробуйте эти творческие способы увеличить количество шагов:

• Запланируйте прогулку. Буквально заблокируйте это в своем календаре. Это встреча с самим собой и своим здоровьем.
• Разбейте его. шагов действительно начинает накапливаться, когда вы совершаете несколько мини-прогулок в течение дня. Три 10-минутных прогулки — вполне выполнимо, правда?
• Верните лицо к лицу. Вместо того, чтобы обмениваться сообщениями Slack, подойдите к столу коллеги, чтобы обсудить работу.Общайтесь с друзьями на прогулке, а не по телефону.
• Пройдите дистанцию. Используйте ванную комнату подальше. Выйдите из автобуса на пару остановок раньше и продолжайте путь до конца пути. Выбирайте менее популярный маршрут!
• Уходи время прочь. Сделайте микро-круги вокруг зоны ожидания в следующий раз, когда у вас будет встреча.
• Станьте мастером по лестнице. Это старое, но полезное: не садитесь на лифт или эскалатор и выбирайте лестницу.
• Говорите на ходу. Когда это безопасно и удобно, прогуляйтесь, разговаривая по телефону.
• Быть боковой стойкой. Если вы посещаете мероприятия, которые обычно включают разминку, встаньте и прогуляйтесь. (Это тоже поможет от скуки.)
• Заведи собаку. Я должен пройтись по Фидо. Это побуждающее к действию обязательство, в которое может принять участие вся семья.
• Пройдите курс. Занятия зумбой или урок танцев заставят вас ходить и вспотеть.
• Будьте избирательны в своих развлечениях. Выбирайте занятия, которые естественным образом стимулируют ходьбу. Например, попробуйте сыграть в гольф (бросить тележку) или отправиться в поход.
• Совершите технический поход. Используйте цифровой контент и ресурсы, например пошаговые тренировки на YouTube.
• Получите свою канавку. Идите в ритме вашего любимого джема. Это может заставить ваше сердце биться чаще!
• Будьте открыты для всех слоев общества. Шаг, сделанный на беговой дорожке, аналогичен шагу, сделанному при ходьбе по торговому центру или выполнении поручений.

Как не сбиться с пути? Вот несколько идей, с которыми вы можете работать:

• Создание фреймворков и подпрограмм. Придерживаться привычек — это больше о дисциплине, чем о мотивации. Хотя мотивация может колебаться в зависимости от того, как вы себя чувствуете, дисциплина основана на практике и поведении. Самое интересное: как только вы приступите к рутине, ваша мотивация сработает.
• Смешайте это. Время от времени меняйте свой распорядок, чтобы он оставался свежим (или выберите несколько распорядков в зависимости от вашего настроения!).Попробуйте другой пешеходный маршрут, соревнуйтесь с другом по шагам или поставьте в очередь новый плейлист.
• Возьмите на себя ответственность. Отслеживайте свой прогресс и награждайте себя (здоровыми способами!) За успехи. Маленькие победы такие сладкие!

Все эти приложения являются бесплатными инструментами с дополнительными функциями, доступными для покупки. Сделайте пробную прогулку по каждому из них, прежде чем остановиться на том, что вам подходит.

• MapMyWalk: настраивайте свои любимые пешеходные маршруты и следите за своей местностью.Он может синхронизироваться с несколькими устройствами и приложениями для здоровья.
• Pacer: Помимо ходьбы, вы можете следить за диетой, весом, артериальным давлением и другими упражнениями.
• StepsApp: Недостаток креативности имени (хотя srsly .) Компенсируется простотой и удобством использования.
• Argus: это скорее оздоровительное приложение — вы можете отслеживать шаги, приемы пищи, потребление воды и многое другое. Он даже следит за погодой, поэтому вам не придется беспокоиться о дожде во время парада.
• Fitbit: Гаджет головы, это может быть для вас! Он подключается ко многим устройствам и приложениям, чтобы отслеживать упражнения, питание, менструальный цикл и многое другое.Он прост в использовании и хорошо организован, и он показывает ваш прогресс с течением времени.

Ходьба — это простой и эффективный способ оставаться активным и улучшить общее состояние здоровья. Количество шагов, которые вы должны делать ежедневно, зависит от вашего возраста, пола, состояния здоровья и личных целей в фитнесе.

Рекламируемые 10 000 шагов в день — подходящая цель для большинства взрослых. Но важнее двигаться каждый день, чем сосредотачиваться на определенном количестве шагов.

Есть множество способов сделать больше шагов в день, сохранять мотивацию и отслеживать свой прогресс.Так что зашнуруйте эти уловки и вперед!

Чему я научился, проходя 15 000 шагов в день

Во-первых, я знаю. На самом деле есть более старый эпизод Get-Fit Guy и статья о том, действительно ли вам следует самостоятельно определять свои фитнес-цели. В нем упоминается ценность иногда просто отключения и игнорирования головокружительных и часто сводящих к минимуму удовольствия множества приложений для подсчета калорий и шагов и носимых фитнес-трекеров.

В то же время известно, что я ношу Apple Watch, и я использовал и писал об устройстве под названием Whoop, которое отслеживает значительную долю переменных самооценки, включая сон, частоту сердечных сокращений, расстояние, скорость и т. Д. вариабельность сердечного ритма и многое другое.Кроме того, одно из самых простых чисел, которое я отслеживал некоторое время, — это (как бы скучно это ни звучало) количество шагов, которые я делаю каждый день.

Итак, что я узнал, подсчитывая шаги? И сколько шагов я старался сделать каждый день? Вы скоро узнаете.

Исследование 10000 шагов в день

Давайте начнем с небольшого урока истории. Я упомянул об этом в своей статье о том, действительно ли 10000 шагов — это волшебное количество шагов: хотя производители фитнес-трекеров, такие как Fitbit и Garmin, вполне могут нести ответственность за текущую фиксацию 10000 шагов, шумиха фактически началась в Японии еще в 1965 году.Доктор Йоширо Хатано, который работал в компании Yamesa, изобрел шагомер. Устройство было названо Manpo-kei, что в переводе с английского означает «10 000-шаговый метр».

А теперь, чтобы я не бросил бедного доктора Хатано под автобус за то, что он начал вводить в заблуждение, позвольте мне сказать следующее: я уверен, что он не пытался устроить величайшую мистификацию, которую когда-либо устраивали фитнес-сообществу. Маркетинг есть маркетинг, и устройству нужно было закрепить название. Миссия выполнена!

Интересно, что легенда гласит, что это «волшебное» число было специально выбрано после того, как исследования показали, что мужчины, которые сжигают не менее 2000 калорий в неделю с помощью физических упражнений, имеют более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний.Это примерно 300 калорий, сжигаемых в день, чего большинство людей может достичь, сделав, как вы уже догадались, 10 000 шагов. Это эквивалентно пяти или восьми километрам.

Со времени того первоначального исследования было проведено множество других исследований, показывающих, что 10 000 шагов в день могут улучшить ваше общее состояние здоровья. Существует более 300 рецензируемых статей, посвященных протоколу 10000 шагов в день. Вместе с тем, ходьба для общего здоровья была тщательно изучена.Вот лишь некоторые из моих любимых преимуществ:

Теперь вы можете подумать: «Брок, если ты просто хотел сделать больше шагов за день, почему бы вместо этого просто не бегать?» Что ж, у ходьбы есть дополнительное преимущество, заключающееся в более низком риске травм, чем при более интенсивной деятельности, такой как бег. Кроме того, вы можете гулять круглый год в любых условиях и погоде. (Поверьте, я живу на Великом Белом Севере.)

Сколько шагов я делаю в день

Поскольку я использую стоячую рабочую станцию, я постоянно принимаю перекусы в течение дня.Я также посвящаю упражнениям не менее 30 минут в день. Я лично обнаружил, что 10 000 шагов в день для меня почти «слишком легко». Не для того, чтобы хвастаться, но я неплохой ходок. Я даже ходил в онлайн-курсы, чтобы научиться этому лучше!

Не для того, чтобы хвастаться, но я неплохой ходок. Я даже ходил в онлайн-курсы, чтобы научиться этому лучше!

В то же время мне действительно нужно очень много работать и почти весь день двигаться настоящей рысью, чтобы достичь 20 000 шагов в день.(Это более 10 миль или 16 км!).

Итак, благодаря сочетанию чистого экспериментирования с собой и естественных повседневных движений, я обнаружил, что около 15000 шагов в день, кажется, являются моей золотой серединой. Попутно я извлек четыре ценных урока.

4 урока, извлеченных из ходьбы 15000 шагов в день

Дыхание коробки превращает ходьбу в медитацию

Медитация и работа с дыханием — это нынешнее увлечение фитнесом, которое мне нравится.И все же я часто обнаруживаю, что у меня просто нет времени (или желания найти время), чтобы посидеть 20-30 минут в безмолвной медитации.

Но я могу превратить ходьбу в форму медитации в движении! Когда я каждый день совершаю 20-30-минутную прогулку, я занимаюсь чем-то, что называется «коробочным дыханием». Это просто, расслабляет и вызывает у меня те же добрые чувства, что и сидячая медитация. Вот как это работает:

1. Сделайте четыре шага вдоха.
2. Слегка задержите дыхание в течение следующих четырех шагов.
3. Медленно выдохните, сделав четыре шага.
4. Слегка задержите дыхание в течение следующих четырех шагов.

Вот и все! Вы можете просто визуализировать дыхание через край коробки, через верхнюю часть коробки, вниз по коробке и через нижнюю часть коробки — следовательно, дыхание через коробку.

На счету каждое маленькое движение

Как я уже говорил в серии «Самый простой способ прийти в форму», общие движения в течение дня действительно могут складываться. В обычный день, когда я нахожусь дома в своем офисе, я следую всем правилам «смажь канавку».

Мне гораздо легче достичь своей цели — 15 000 шагов в день с этими небольшими движениями.

Это может выглядеть как выполнение 50 прыжков за каждый час, в который я сижу, выполнение пяти подтягиваний каждый раз, когда я прохожу перекладину в дверном проеме, используя динамическую рабочую среду, шагая во время разговора по телефону или даже выполняя 20 воздушных приседаний каждый раз, когда я использую ванную. Я обнаружил, что с этими небольшими движениями мне гораздо легче достичь своей цели — делать 15000 шагов в день.

Лучше босиком

Я обнаружил, что когда я весь день стою на ногах — стою, гуляю, двигаюсь, хожу, приседаю и совершаю медитативные прогулки — у меня обычно болят и стянуты ноги. У меня также наблюдается небольшое скопление крови в ступнях, икрах и нижних конечностях. Из-за этого я считаю, что мои ноги намного лучше, когда я не ношу ограничительную обувь.

Подумайте об этом так: 25% костей, мышц и связок в вашем теле существуют от щиколотки вниз.Если им не разрешают выполнять свою работу, потому что они подпирают или иным образом ограничивают их тесной и негибкой обувью, это может привести к проблемам.

Я ношу туфли WTF — широкие, тонкие и плоские.

Когда я не могу ходить босиком (по соображениям безопасности), как посоветовал мне основатель обуви VivoBarefoot во время прошлой серии подкаста, я ношу обувь WTF — широкую, тонкую и плоскую. Так что, если вы планируете ставить перед собой высокую ступеньку, лучше живите с помощью науки. Купите хорошую обувь WTF и ухаживайте за нижними конечностями (что, кстати, также снизит риск боли в спине, шее и бедрах).

Вы можете выполнять несколько задач одновременно

Прогулка — идеальное время для телефонных звонков, диктовки идей в телефон, решения серьезных проблем и многого другого.

Во время моего эксперимента с 15 000 шагов я звонил маме чаще, чем за последние несколько лет. И я так счастлив, что сделал это! Но вы можете не только позвонить любимому человеку. Я также отправил голосовые сообщения мозгового штурма моему бизнес-партнеру Weighless, Монике Рейнагель (примадонна по питанию), и проработал некоторые бизнес-идеи с моим другом-успешником Дином Дуайером.Я также продиктовал, используя функцию преобразования голоса в текст моего телефона, общие наброски последних нескольких эпизодов этого подкаста.

Помните, что даже небольшая прогулка полезна.

Конечно, прогулка — также прекрасное время, чтобы выполнить поручения, забрать продукты, передать вещи друзьям или пойти на почту. Вы поняли! По сути, вместо того, чтобы выделять время из напряженного дня, чтобы «прогуляться», я использую это время, чтобы сделать что-то!

Начинайте в своем собственном темпе и на своем расстоянии и ходите только с управляемыми шагами, даже если это означает, что вы ходите всего несколько минут несколько раз в день.По мере того, как ваша физическая форма и выносливость растут, вы можете постепенно увеличивать как продолжительность, так и интенсивность (или скорость) ваших пешеходных приключений.

Помните, что даже небольшая прогулка полезна; вам не нужно делать 15 000 шагов! Так что больше никаких отговорок — уже идите гулять.

Сколько калорий сжигает 10000 шагов?

Когда вы пытаетесь похудеть, ежедневная ходьба 10000 шагов — это стоящая цель, поскольку она сжигает значительное количество калорий. Согласно исследованию, опубликованному в 2006 году в «American Journal of Health Promotions», это означает меньшую массу тела, меньшее количество жира и меньшие размеры бедер и талии.«Это может показаться большой ходьбой, но каждый шаг, который вы делаете в течение дня, имеет значение для достижения вашей цели в 10 000 шагов.

Среднее количество сжигаемых калорий

Конкретное количество калорий, которое вы фактически сжигаете при ходьбе, зависит от того, насколько быстро вы идете и сколько вы весите. Однако Американский совет по физическим упражнениям утверждает, что в среднем 10 000 шагов равняются примерно 5 милям — расстоянию, на котором вы сжигаете примерно 500 калорий. Если вы делаете 10 000 шагов каждый день, это означает, что в целом примерно 3500 калорий, сжигаемых за неделю, количество калорий в 1 фунте жира.

Преобразование шагов в мили для шагомера

Попытка отслеживать ваши шаги каждый день практически невозможна, если вы не закрепите шагомер, чтобы помочь вам с подсчетом. Идете ли вы, бегаете или поднимаетесь или спускаетесь по лестнице, ваш шагомер улавливает движение и фиксирует его. Вы можете получить базовую модель, которая ничего не делает, кроме отображения количества шагов, которые вы делаете, или вы можете выбрать модель с приборами, такими как таймеры, секундомеры и калькуляторы расстояния и калорий.Какую бы модель вы ни предпочли, вы сможете найти точный и качественный шагомер по доступной цене от 10 до 50 долларов.

• Пытаться отслеживать свои шаги каждый день практически невозможно, если вы не закрепите шагомер, который поможет вам с подсчетом.

Первоначально случайная цель

10 000 шагов каждый день — это законная цель, которую нужно ставить, но она не начинается на основе исследований здоровья или фитнеса. Harvard Health Publications сообщает, что цель возникла в Японии в середине 1960-х годов, когда стали популярны клубы для ходьбы.Многие люди использовали шагомер с названием Manpo-kei, что переводится как «метр на 10 000 шагов». Несмотря на то, что 10000 — это не число, которое изначально было получено с научной точки зрения, с тех пор было доказано, что это полезная цель. Исследования, такие как исследование, проведенное Департаментом наук о общественном здравоохранении Университета Торонто, по ежедневной цели в 10 000 шагов, пришли к выводу, что во время типичной повседневной активности большинство людей делает менее половины от запланированного количества шагов. Вам нужно сознательно делать дополнительные шаги, добавляя такие действия, как подъем по лестнице или прогулка, чтобы достичь отметки в 10000.

• 10 000 шагов в день — это законная цель, которую нужно ставить, но она не начинается на основе исследований здоровья или фитнеса.

Выбирайте качество, а не количество

Как определить скорость ходьбы

10 000 шагов в день — не универсальная цель. Это может быть слишком высокая цель, особенно если вы только начинаете заниматься фитнесом. Следить за своими шагами с помощью шагомера — это нормально, но сначала используйте его, чтобы определить, сколько шагов вы делаете в течение обычного дня, а затем соответствующим образом установите цель небольшими шагами.Например, вы можете стремиться увеличивать количество шагов на 1000 шагов в день в течение пары недель или месяца, а затем увеличивать их еще на 1000 шагов, когда вы регулярно достигаете этой цели. Или вообще откажитесь от шагомера и сделайте своим приоритетом сначала быструю ходьбу по 30 минут в день, постепенно увеличивая количество времени, которое вы проводите на ходьбе. Более короткие периоды быстрой ходьбы, которые в сумме составляют ваше целевое время, принесут пользу вашему сердцу и легким, а также помогут сжечь калории.