200 отжиманий за 6 недель: 100 отжиманий за 6 недель: программа тренировок

Содержание

100 отжиманий за 6 недель: программа тренировок

Как научиться отжиматься 100 раз? Самая эффективная 6-недельная программа поможет вам!

Независимо от вашего уровня физической подготовки и количества повторений на данный момент, эта программа гарантированно увеличит число отжиманий от пола за 6 недель как минимум до 100 раз.

Правильное выполнение отжиманийПравильное выполнение отжиманий

Перед началом выполнения программы вам необходимо определить свой уровень подготовки, сделав максимальное количество отжиманий. Если вы отжались больше 20 раз, можете начинать ни с первой недели, а с подходящей по количеству исходя из вашего результата 3 или 5 недели.

Если ваш уровень 6-7, то эта вам нужна более сложная программа.

69557349_012111_1430_1003Вы определили свой уровень подготовки, теперь вперед! Исходя из результатов выбираем нужный столбец и выполняем указанное количество повторений. Тренироваться необходимо 3 раза в неделю

Понедельник/Среда/Пятница или Вторник/Четверг/Суббота.

1 неделя

69557352_012111_1430_100469557357_012111_1430_100569557359_012111_1430_1006

2 неделя

69557361_012111_1430_100769557366_012111_1430_100869557369_012111_1430_1009


69557369_012111_1430_1009
69557369_012111_1430_1009

После завершения 2 недели сделайте 1-2 дня отдыха и определите свой новый максимум в отжиманиях. Отталкиваясь от него, выберите необходимую колонку для прохождения 3 и 4 недели программы.

3 неделя

69557373_012111_1430_1001069557375_012111_1430_1001169557377_012111_1430_10012

4 неделя

69557379_012111_1430_1001369557381_012111_1430_10014

69557383_012111_1430_10015После прохождения 4 недели программы, сделайте 1 день отдыха и так же, как и после 2 недели, вам необходимо узнать свой новый лучший результат в отжиманиях, сделайте 1 подход на максимальное количество раз до отказа. Эта цифра и будет показателем для дальнейшего движения по программе, она укажет столбец, по которому вы будете двигаться с 5 недели.

5 неделя

69557385_012111_1430_1001669557387_012111_1430_1001769557390_012111_1430_10018Поздравляем, вы завершили 5 неделю и нужно еще раз измерить свои силы. Сделайте 1 подход на максимум. Если вы не смогли сделать 45 раз, повторите прошедшую неделю еще раз, если вы сделали больше 45, то можете смело двигаться дальше, отталкиваясь от нового рекорда.

6 неделя

69557393_012111_1430_10019100 отжиманий 6 неделя 2 день69557395_012111_1430_10021Ну вот вы и прошли все 6 недель программы 100 отжиманий от пола. Поздравляем!!! Вы во много раз улучшили свои результаты в отжиманиях и теперь сделав небольшой отдых 3-4 дня можете проверить свой максимум, он должен составить минимум 100 раз. Если эта неделя далась вам очень тяжело, а такое вполне возможно, повторите ее еще раз.

Не сделали 100 отжиманий? Этому может быть несколько причин:

  1. Вы не выкладывались на полную, жульничали, жалели себя
  2. Стрессы, плохое, вялое состояние
  3. Вы не готовы психологически

Решение проблем

  1. Если первое, то с этим ничего не поделать, вы обманываете себя, филоните, таким образом нельзя чего-то добиться ни в спорте, ни в жизни.
  2. Если вторая проблема, то возможно у вас в жизни выдались не самые лучшие последние пара недель. Сделайте отдых 3-5 дней, восстановитесь силами и духом, повторите 5 и 6 неделю программы — это вам должно помочь.
  3. Психологическая готовность очень важна в спорте. Очень часто бывает так, что человек физически может установить рекорд (взять новый вес), но где-то внутри он не готов к этому и не показывает максимального результата. В нашем случае можно решить проблему, разбив 100 отжиманий на подходы. Допустим, считать не от 1 до 100, а разбив это число на 10*10 или 20*5. Количеством вы сделаете все те же 100 раз, в голове вы будете выполнять 10 подходов по 10 отжиманий — это воспринимается гораздо легче.

На этом все. Желаем вам дальнейших успехов в физической подготовке и спорте.

Другие тренировочные программы здесь.

Курс тренировок 100 отжиманий, 200 пресс, 200 приседаний, 100 брусья и 25 подтягиваний за 6 недель.

На сегодняшнее время сохранение хорошей физической формы является не такой уж и простой задачей. Растущие требования на работе, наличие семьи и друзей обязывает тратить все больше свободного времени, но в сутках, как и прежде, всего 24 часа. И не смотря ни на что, нам все же хочется иметь идеальную фигуру. Впрочем, мнение о том, что сохранение физической формы обязывает тратить огромное количество времени – неверно. Верите вы или нет, невзирая на степень загруженности вашего дневного распорядка, у вас всегда при себе есть требуемое снаряжение для поддержания крепкого здоровья и формы.

Вам без надобности отказываться от развлечений, проведения времени с семьей и уходить с высокооплачиваемой работы. Поддержка формы благодаря

курсу тренировок, состоящему из пресса, отжиманий, отжиманий на брусьях, подтягиваний и приседаний, является одной из самых простых, но эффективных упражнений, с помощью которых огромную пользу получат люди вне зависимости от количества лет — от подростка до человека преклонного возраста.

По истечении каждого года взрослый человек теряет около 2 % мышечной массы, это обуславливает потерю мышечной массы до 50 % за время жизни, повышение риска травмироваться, убывание силы и рост жировых отложений. Но есть хорошая новость. Регулярные физические упражнения способствуют увеличению мышечных волокон, помогая предотвратить деградацию организма благодаря наращиванию силы оставшихся мышц. Научно доказано, что в большинстве случаев силовые тренировки предотвращают и оборачивают процесс старения, а также потерю плотности костей и мышечной массы. На нашем сайте предложена программа тренировок, которая поможет вам всего за шесть недель усовершенствовать свои физические возможности, чтобы вы смогли отжаться от пола 100 раз, отжаться на брусьях 100 раз, 25 раз подтянуться, 200 раз присесть и сделать пресс 200 раз за один подход.

Прелесть такого плана заключена в его осуществимости и простоте. Тренировка рассчитана на человека с любой степенью физической подготовки и при этом не требует дополнительного и, зачастую, дорогостоящего оборудования. Такие упражнения можно делать где угодно и, что немаловажно, бесплатно. Не понадобится ни дорогое снаряжение, ни абонементы в спортзал.

Программа тренировок «100 отжиманий за 6 недель» это одна из наиэффективнейших способов развить Ваши грудные мышцы и повысить уровень физической подготовки.

«200 пресса» — это интересная и простая программа тренировок, с помощью которой спустя 6 недель занятий вы будете делать 200 подъемов без передышки. С первого взгляда это кажется неосуществимым, но именно так и случится, если вы проявите упорство, дисциплинированность и четко будете идти по плану, выделяя на эти упражнения около 30 минут в неделю.

Если у вас закралась мысль, что это невозможно, тогда внимательно следуйте указанным правилам программы, и Вы убедитесь, что 200 приседаний подряд это вполне реально. Вам понадобится детальный план, дисциплинированность и не более 30 минут в неделю. Это простейшая программа, благодаря которой по истечении 6 недель вы сможете присесть 200 раз подряд без особого труда.

С помощью не сложных указаний тренировочной программы через шесть недель Вы сможете осуществить подряд 100 отжиманий на брусьях. Хотя это и кажется невозможным, так оно и есть. Необходим лишь хороший план, четкое следование этому плану и полчаса в неделю. Вероятно, некоторые из вас смогут сделать 50 отжиманий за один подход, но, как это ни прискорбно, таких людей меньшинство. Большинство не сделают даже 20 раз, а многие и не сделают и десятка.

Есть люди, физическая форма которых позволяет сделать

25 подтягиваний, но это число крайне мало. Большая часть читателей не смогут подтянуться и 6 раз, а некоторым трудность составит и 3 подтягивания. Если вы будете строго следовать пунктам программы, вам не составит труда подтягиваться 25 раз подряд. Подтягивания являются великолепным упражнением для мышц спины, груди и рук.

200 пресса — программа тренировок

200 пресса — простая и интересная программа тренировок, благодаря которой, через шесть недель вы сможете делать двести подъемов туловища без перерыва.

Кажется невероятным, но так и будет, при условии, что вы проявите дисциплинированность, четкое следование плану и будете выделять на эти занятия около тридцати минут в неделю.

Самыми распространенным среди прочих физических нагрузок является упражнение на пресс. Если его выполнение сочетать с правильной диетой, то в итоге вы будете обладателем сильного, сбалансированного корпуса, что необходимо как для здоровья, так и для любой физической активности.

Делать упражнения на пресс можно практически в любом месте, абсолютно бесплатно, причем вам не потребуется ни абонемент в спортклуб, ни дорогие тренажеры. Если ваша цель хорошая физическая форма и развитие корпуса, упражнения на пресс верный способ добиться этого.

Как делать подъем туловища

Если ваша цель хорошая физическая форма и развитие корпуса, упражнения на пресс верный способ добиться этого

Вам достаточно посвящать этим упражнениям не более 30 минут в неделю и четко следовать этой программе. Вы почувствуете себя увереннее после первых же тренировок.

Перед тем, как приступить к этой программе, вам обязательно нужно посоветоваться с врачом и пройти начальный тест. При помощи него станет понятен ваш текущий уровень подготовки и то, с чего нужно начинать программу и как планировать ее в дальнейшем.

Вам нужно сделать за один раз столько повторений, сколько вы сможете. Не пытайтесь обманывать себя, приукрасив результаты, если вы начнете с неправильного уровня, вам будет труднее добиться хороших результатов. Отметьте количество, которое вы смогли сделать, не пугайтесь, если результат окажется более чем скромным. Если у вас средний или хороший уровень — это хорошее начало для работы по программе. А если вы смогли выйти на отличный уровень, то вам, скорее всего, понадобится более усложненная программа.

Перед тем, как приступать к упражнениям, подождите пару дней, чтобы отдохнуть от начального теста и тщательнее ознакомиться с программой. Занятия нужно проводить три раза в неделю.

Отдых между подходами должен составлять 60 секунд.

Как правильно делать подъем туловища

Подъем туловища из положения лежа

Выберите свой уровень подготовки

Неделя 1

ДеньПодходыВсего
13   4   3   3   518
25   6   3   5   625
36   7   6   6   833

Неделя 2

ДеньПодходыВсего
16   9   6   6   936
27   9   6   6   1139
38   12   8   8   1248

Неделя 3

ДеньПодходыВсего
115   18   11   11   1469
215   18   12   12   1875
317   20   14   14   2085

Неделя 4

ДеньПодходыВсего
118   21   17   15   2495
221   24   18   18   27108
324   27   20   20   30121

Неделя 5

ДеньПодходыВсего
126   30   23   23   30132
215   15   20   20   15   15   15   38153
318   18   22   22   18   18   15   45176

Неделя 6

ДеньПодходыВсего
138   45   30   32   60205
221   21   23   23   21   21   15   66211
320   20   26   26   24   24   21   75236

Неделя 1

ДеньПодходыВсего
19   9   6   6   838
29   12   9   9   1049
312   15   11   11   1564

Неделя 2

ДеньПодходыВсего
114   17   12   12   1772
215   18   14   14   2081
318   20   15   15   2391

Неделя 3

ДеньПодходыВсего
118   25   19   19   25106
221   28   21   21   28119
324   32   23   23   32134

Неделя 4

ДеньПодходыВсего
127   33   24   24   38146
230   38   30   30   42170
335   42   25   25   50177

Неделя 5

ДеньПодходыВсего
142   52   38   33   52217
227   27   30   30   21   21   24   60240
326   26   30   30   26   26   30   67261

Неделя 6

ДеньПодходыВсего
160   75   38   35   75283
230   30   35   35   30   30   27   80297
333   33   45   45   34   34   27   90341

Неделя 1

ДеньПодходыВсего
115   18   10   10   1467
215   18   15   15   1881
317   22   14   14   2087

Неделя 2

ДеньПодходыВсего
121   21   15   15   2294
221   24   18   18   26107
324   25   21   21   30121

Неделя 3

ДеньПодходыВсего
121   27   21   21   30120
230   38   23   23   38152
333   42   30   30   45180

Неделя 4

ДеньПодходыВсего
132   38   32   32   48182
238   45   38   38   54213
345   50   45   45   60245

Неделя 5

ДеньПодходыВсего
154   60   45   36   60255
230   30   36   36   27   27   33   70289
330   30   36   36   30   30   40   75307

Неделя 6

ДеньПодходыВсего
170   85   52   45   85337
233   33   45   45   36   36   32   90350
339   39   50   50   39   39   33   105394

Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

как научиться отжиматься 100 раз

Для тех, кто поставил цель выполнять 100 отжиманий за один раз – программа на семь недель поможет справиться с этим трудоемким процессом. Кому-то на это понадобится чуть больше времени, а кому-то меньше. Главное, систематически выполнять необходимую степень нагрузки, и что не менее важно, успевать восстанавливать мышцы.

Содержание

Суть курса 100 отжиманий

Программа рассчитана на два курса, отличающихся между собой степенью сложности.

  • Средний уровень подготовки подходит для тех, кто на начальном этапе может отжиматься хотя бы 8 раз.
  • Продвинутый уровень для начала предусматривает готовность отжиматься не менее 13 раз.

На любом уровне и его этапе не страшно, если количество повторений будет меньше требуемого, главное, отжиматься до отказа мышц. Таким образом, постепенно мышцам будет легче справляться с нагрузкой. А если получается выполнить большее количество повторений, чем указано в последнем подходе (в последнем столбце), тогда необходимо выжимать тот максимум, который организм может преодолеть. В этом случае можно научиться выполнять программу 100 отжиманий даже за 6 недель.

Курс отжиманий предусматривает прогрессивную нагрузку, при которой каждую неделю выполняется хотя бы на два повторения больше.

Важно, что для скорейшего освоения курса не стоит выполнять упражнение каждый день, это может привести к переутомлению и торможению прогресса.

Если по каким-то причинам выполнять повторения трудно, можете упростить технику. Например, выполните несколько подходов с колен, такая техника может помочь девушкам или тем, кто начинает отжиматься с нуля. Потом обратно переходите в упор лежа.

Подробнее, об упражнении отжимания от пола в этой статье →

Как выполнять программу

Каждый может выбрать тот вариант отжимания и постановки рук, в котором будет удобнее всего чувствовать мышцы. Так можно быстрее достигнуть цели – выполнения ста отжиманий.

План занятий предусматривает три тренировочных дня в неделю, стандартно – это понедельник, среда, пятница. Дни можно смещать, главное, соблюдать день отдыха между тренировками, и обеспечить мышцам два полных выходных дня для восстановления. Помните, что без качественного восстановления мышцы не смогут выполнить большую нагрузку, соответственно, большое количество отжиманий.

Важными условиями тренировок для любого уровня сложности и каждого тренировочного дня заключается в следующем:

  • Перед каждой тренировкой выполняется разминка (не менее 10 минут).
  • Между каждым подходом отдых не менее одной минуты.
  • После последнего подхода обязательно выполняется растяжка мышц.

Программа 100 отжиманий за 7 недель

Средний уровень подготовки

Неделя 1
Подходы12345
Понедельник68776
Среда810889
Пятница9129911
Неделя 2
Подходы12345
Понедельник9119912
Среда1012101013
Пятница1113111114
Неделя 3
Подходы12345
Понедельник1114111116
Среда1215121218
Пятница1316141420
Неделя 4
Подходы12345
Понедельник1417141420
Среда1618161621
Пятница1719171724
Неделя 5
Подходы1234555
Понедельник1822181828
Среда12121818121228
Пятница13131818131339
Неделя 6
Подходы1234555
Понедельник1414242442
Среда16162020161646
Пятница18182424181850
Неделя 7
Подходы12345678
Понедельник1618212250
Среда2020222218181855
Пятница2222242420202060+

После прохождения программы отдохните два дня, наберитесь сил и преступайте к программе продвинутого уровня.
 

Продвинутый уровень

Неделя 1
Подходы12345
Понедельник11138810
Среда11139913
Пятница1214101014
Неделя 2
Подходы12345
Понедельник1013101014
Среда1215111116
Пятница1417121218
Неделя 3
Подходы12345
Понедельник1215101017
Среда1417121219
Пятница1620141421
Неделя 4
Подходы12345
Понедельник1519151521
Среда2123161626
Пятница2327212130
Неделя 5
Подходы1234555
Понедельник2127232333
Среда15152121151536
Пятница15152222151538
Неделя 6
Подходы1234555
Понедельник1828242442
Среда18182424191946
Пятница20202626212150
Неделя 7
Подходы12345678
Понедельник2032262650
Среда2020242420202355
Пятница2424313126262460

После того, как выполнили полный курс тренировок, восстановитесь в течение двух дней. Теперь выполните максимум отжиманий за один подход. Если цель достигнута – отлично. Если по истечению семи недель так и не получилось выполнить цель, не страшно, повторите курс последних двух недель и еще раз попробуйте отжиматься 100 раз за один подход.

Заключение

Программа не подразумевает точного выполнения указанного количества повторений, хотя – это желательно. Здесь важна больше правильная и грамотная система нагрузки, при которой мышцы смогут преодолевать свой максимум и при этом не перегружаться. Следуйте системе тренировок, и в любом случае, достигните цели.

Как отжиматься 100 раз в видео формате

А также читайте, программа подтягиваний 50 раз →

100 отжиманий за 6 недель

img_8687_ins_52473_origimg_8687_ins_52473_orig

Отжимание – универсальное упражнение, позволяющее прокачать трицепсы и грудные мышцы, а также задействовать мышцы спины, пресса и квадрицепсы. Различные вариации этого упражнения позволяют создать красивое рельефное тело с четко очерченной мускулатурой. Многие мужчины мечтают отжаться 100 раз, и мечта эта вполне выполнима. Конечно, сразу это ни у кого не получится. Нужно начинать с небольшого количества раз и постепенно его повышать, но в целом это возможно. Существует программа, которая позволит научиться выполнять отжимания 100 раз уже за шесть недель.

Немного о пользе и технике отжиманий

Отжимания полезны как для мужчин, так и для женщин. Они помогают гармонично проработать мышцы, увеличить их объем, и при этом хорошо сжигают калории. Польза этого нехитрого упражнения заключается в следующем:

  • Отжимания задействуют многочисленные группы мышц. Это не только грудные мышцы и мышцы рук, но также икры, ягодицы, спина и живот. По сути, когда вы отжимаетесь, то работает все ваше тело. Это помогает улучшить координацию движений, укрепляет суставы, улучшает осанку.
  • Упражнение укрепляет кисти. Руки становятся более сильными. Кроме того, вы заметите улучшение движений и жестикуляции.
  • Выполнение отжиманий помогает развить выносливость.
  • Упражнение помогает предотвратить проблемы со спиной и позвоночником.
  • Для женщин польза отжиманий заключается в улучшении формы груди и тонуса рук.

Очень важна правильная техника отжиманий. Классические отжимания от пола выполняются следующим образом:

  • Нужно принять упор лежа, поместив ладони на уровень плеч по ширине или немного шире. Сгибая руки, опустите корпус к полу, затем поднимите его обратно. Учтите, что ваши ноги и корпус должны составлять прямую линию.
  • Вес тела нужно «выталкивать» исключительно руками. Не помогайте себе, сгибая или прогибая поясницу. Это повышает риск травмы и ухудшает эффективность упражнения.

Помните о правильном дыхании, которое тоже влияет на результативность упражнения. Опускаться нужно на вдохе, подниматься – на выдохе. Вообще в спорте при любом упражнении основное усилие выполняется именно на выдохе.

Также существуют так называемые облегченные вариации отжиманий. Их можно делать новичкам, чтобы освоить технику и подготовить себя к дальнейшим интенсивным нагрузкам. Существуют следующие их вариации:

  • Отжимания на коленях. Если вы перенесете упор с носков на колени, то усилие будет в два раза меньше. Но тело все так же должно быть прямой линией.
  • Отжимания от скамейки. Отжимания от невысокой скамейки или табурета тоже помогают уменьшить усилие. Важно убедиться, что опора достаточно устойчива.
  • Отжимания от стены. Это самый-самый простой вариант, который подходит лишь абсолютным новичкам, для которых остальные вариации отжиманий пока еще достаточно трудные. Чем ближе вы будете стоять к стене, тем легче будет отжиматься. По мере того как мышцы будут развиваться, вы можете отжиматься сначала от скамейки, затем – на коленях, а после выполнять и стандартные отжимания от пола, на которых основывается эта программа.

2-explosieve-incline-push-up_img9002-explosieve-incline-push-up_img900

Программа 100 отжиманий

Программа 100 отжиманий даст возможность начать с минимального количества раз, и постепенно довести количество повторений до желаемой сотни. Изначально вы должны попробовать определить уровень своей подготовки. Сделать это просто. Нужно только отжаться от пола столько раз, сколько можете. Если больше семи раз повторить упражнение у вас не получается, вы новичок. Если вы можете отжаться 20-30 раз, уровень вашей подготовки средний. Ну а те, кто легко отжимается больше тридцати раз, могут смело считать себя человеком с хорошей физической подготовкой, сильными руками и хорошо развитыми грудными мышцами.

Программа 100 отжиманий за 6 недель позволит вам научиться делать сотню отжиманий от пола за одну сессию. Но, конечно, помните о том, что достичь результата можно только путем регулярных тренировок. То есть, нельзя пропускать тренировки либо уменьшать рекомендованное количество повторений. Но отдых будет нужен, так как мышцы и организм в целом должны иметь возможность восстановиться. Идеальная схема следующая: три дня тренируетесь – день отдыхаете.

Поскольку отжимания дают нагрузку преимущественно на верхнюю часть тела, их можно дополнить упражнениями на пресс и обычными приседаниями, что поможет получить полноценную тренировку всего тела.

Без отжиманий не обойтись тем, кто хочет развить грудные мышцы и трицепсы. Программа 100 отжиманий за 6 недель доступна для освоения и в домашних условиях, поскольку тренажеры и специальное оборудование для нее не требуются. Она хорошо подходит мужчинам, желающим увеличить мышечную массу. Также она прекрасно тренирует выносливость.

sh_92854882-38e3e3e1ecacad7599f3b65153d53c4dsh_92854882-38e3e3e1ecacad7599f3b65153d53c4d

Многим интересно, требует программа для отжиманий от пола 100 раз какого-то определенного питания. Если вы хотите увеличить мышечную массу, то, конечно, поправки в рационе сделать придется.  Вам нужно кушать большое количество белков, употреблять сложные углеводы, которые содержатся в кашах, злаках, овощах и фруктах.  Если вы работаете именно над мышечной массой, можете не исключать из рациона жирные виды мяса и вообще особо не ограничивать себя в питании. Но старайтесь не смешивать углеводы и жиры. Так, мясо старайтесь кушать с овощами, а вот каши употреблять отдельно, как завтрак, а не в качестве гарнира, как мы привыкли.

А вот те, кому интересно, как научиться отжиматься 100 раз, не только чтобы проработать мышцы, но и чтобы сжечь лишний жир, должны ограничивать себя в животных жирах и в сахаре. Но рыбу исключать из рациона не стоит, даже если она жирная.

Программа отжиманий от пола 100 раз, по сути, подходит всем, и не обязательно консультироваться с врачом, перед тем как начать заниматься. Но важно уметь самостоятельно оценить состояние своего здоровья. При отсутствии проблем с мышцами и суставами, с дыхательной, кровеносной системами ничто не должно мешать вам достигать своей цель в сто отжиманий. А вот людям, которые имеют ожирение от третьей степени, отжаться будет тяжело. Перед тем как начинать осваивать данную программу, им сначала стоит избавиться от лишнего веса. Также среди противопоказаний к отжиманиям недавно перенесенные травмы.

Отжимание от пола: программа 100 отжиманий

Программа отжимания 100 раз за 6 недель особым разнообразием не отличается. Она предполагает выполнение лишь классических отжиманий от пола. Их техника знакома нам еще со школьной скамьи, но не будет лишним вспомнить ее еще раз. Отдых между подходами рекомендуется делать не более минуты.

Рассмотрим, как будет выглядеть программа тренировок 100 отжиманий. В стандартном варианте она разбивается на шесть периодов, поскольку предполагает достижение результата в течение шести недель.  График может отличаться в зависимости от уровня подготовки и состояния здоровья. Если вы полностью здоровы, и начальный тест показал довольно хорошие результаты, занимайтесь по строчке, где количество повторений наибольшее. А вот новичкам и людям в возрасте либо с определенными проблемами со здоровьем больше подойдет первая строка. Нагрузку всегда можно увеличить, и не стоит с этим спешить, чтобы минимизировать риски всевозможных негативных последствий.

Стандартная таблица, как отжиматься 100 раз, выглядит так:

foto_1foto_1

Существует и другая методика, как отжаться 100 раз за один подход. Она рассчитана на большее количество времени, а именно – на 12 недель. Это хороший вариант для тех, кто в отжиманиях совсем новичок – начиная с минимальной нагрузки, в результате вы сможете медленно, но уверенно добиться вожделенной сотни.

При таком плавном подходе организм не испытывает огромных нагрузок, поэтому даже новичок с минимальным уровнем подготовки может укрепить мышцы без всяких рисков, подготовив их в дальнейшем к интенсивным занятиям. Каждый день добавляется больше повторов, меняется количество подходов. В результате, потратив три месяца, вы сможете за один подход отжаться сто и более раз! После этого моно будет перейти на другую популярную программу, повысив нагрузку, или же просто поддерживать результат стабильным, повторяя схему последних двух недель.

foto_2foto_2

Если вы хотите отжиматься 100 раз, программа тренировок, которую вы представили, поможет вам в этом. Постарайтесь никогда не останавливаться на достигнутом. Если тренировки с обычными отжиманиями кажутся вам слишком скучными, разнообразьте их другими вариациями. Существуют обратные отжимания, отжимания с хлопком, отжимания на кулаках и пальцах, которые в основном применяются мужчинами, занимающимися единоборствами. Очень сложный, хотя и эффективный вариант – это отжимания на одной руке. Поскольку на одну из рук будет перенесен весь вес, то сила ее должна быть очень развитой. Важно уметь прислушиваться к своему организму. Повышайте нагрузку постепенно. Это касается и количества повторений упражнения, и его более сложных вариантов – лучше действовать медленно, но уверенно и безопасно.

Программа 100 отжиманий на видео

100 ОТЖИМАНИЙ ЗА 6 НЕДЕЛЬ

 

Перед тем, как начать заниматься по программе «Сто отжиманий», вам нужно пройти начальный тест. Тест покажет ваш текущий уровень подготовки и определит, с чего вы должны начать и как планировать программу тренировок.

 

Возраст до 40 40-55 больше 55
Уровень      
1 0 — 5 0 — 5 0 — 5
2 6 — 14 6 — 12 6 — 10
3 15 — 29 13 — 24 11 — 19
4 30 — 49 25 — 44 20 — 34
5 50 — 99 45 — 74 35 — 64
6 100 — 149 75 — 124 65 — 99
7 больше 150 больше 125 больше 100

 

Просто сделайте столько обычных отжиманий, сколько сможете. Не нужно жульничать или врать самому себе: начать с неправильного уровня — не самая хорошая идея. Результат может оказаться скромным, но поверьте — если вы хотите достичь максимального результата, то необходимо с самого начала быть честным с самим собой.

 

Итак, вы сделали начальный тест и хотите начать тренироваться по программе? Замечательно. Смотрите план тренировки в таблице ниже.

 

-Если в начальном тесте вы набрали 5 или меньше отжиманий, занимайтесь по первому столбцу;

 

-Если вы набрали от 6 до 10 — по второму столбцу;

 

-От 11 до 20 отжиманий подряд? Впечатляет! Ваш план тренировок в третьем столбце;

 

-Больше 20? Я бы предложил начать сразу с третьей недели . В программе третьей недели выберите второй или третий столбец в зависимости от результатов начального теста;

 

Неделя 1 


Обязательно оставляйте промежуток по крайней мере в один день между тренировками.

 

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)

  до 5 отжиманий 6 — 10 отжиманий 11 — 20 отжиманий
Подход 1 2 6 10
Подход 2 3 6 12
Подход 3 2 4 7
Подход 4 2 4 7
Подход 5 максимум, но не меньше 3 максимум, но не меньше 5 максимум, но не меньше 9

День второй (отдых между подходами 90 сек или больше)

Подход 1 3 6 10
Подход 2 4 8 12
Подход 3 2 6 8
Подход 4 3 6 8
Подход 5 максимум, но не меньше 4 максимум, но не меньше 7 максимум, но не меньше 12

День третий (отдых между подходами 120 сек или больше)

Подход 1 4 8 11
Подход 2 5 10 15
Подход 3 4 7 9
Подход 4 4 7 9
Подход 5 максимум, но не меньше 5 максимум, но не меньше 10 максимум, но не меньше 13

 

Надеюсь, вы успешно закончили первую неделю и хотите перейти ко второй. Однако если по какой-либо причине вам было слишком трудно, рекомендую либо перепройти начальный тест, либо повторить первую неделю. Возможно, вы удивитесь тому, насколько сильнее вы стали, и это придаст вам решимости продолжать.

 

Неделя 2

 

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)

  до 5 отжиманий 6 — 10 отжиманий 11 — 20 отжиманий
Подход 1 4 9 14
Подход 2 6 11 14
Подход 3 4 8 10
Подход 4 4 8 10
Подход 5 максимум, но не меньше 6 максимум, но не меньше 11 максимум, но не меньше 15

День второй (отдых между подходами 90 сек или больше)

Подход 1 5 10 14
Подход 2 6 12 16
Подход 3 4 9 12
Подход 4 4 9 12
Подход 5 максимум, но не меньше 7 максимум, но не меньше 13 максимум, но не меньше 17

День третий (отдых между подходами 120 сек или больше)

Подход 1 5 12 16
Подход 2 7 13 17
Подход 3 5 10 14
Подход 4 5 10 14
Подход 5 максимум, но не меньше 8 максимум, но не меньше 15 максимум, но не меньше 20

 


Не забудьте, в конце второй недели нужно сделать тест на выносливость, сделав столько обычных отжиманий, сколько сможете. Запомните это количество, оно понадобится вам для начала третьей недели . Надеюсь, вы к ней готовы!

 

Неделя 3

 

— Если в последнем тесте вы сделали 16-20 отжиманий, выполняйте упражнения в первой колонке;

 

— 20-25 отжиманий — во второй колонке;

 

— Больше 25 отжиманий? Замечательно! Смотрите третью колонку.

 

Если вам слишком трудно — не нужно отчаиваться. Некоторые люди на этом этапе все еще делают меньше 16 отжиманий, это нормально. Просто повторите программу недели, в которой вы испытывали трудности, а потом переходите к следующему этапу, обещаю, это стоит того. 

 

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)

  16 — 20 отжиманий 21 — 25 отжиманий больше 25 отжиманий
Подход 1 10 12 14
Подход 2 12 17 18
Подход 3 7 13 14
Подход 4 7 13 14
Подход 5 максимум, но не меньше 9 максимум, но не меньше 17 максимум, но не меньше 20

День второй (отдых между подходами 90 сек или больше)

Подход 1 10 14 20
Подход 2 12 19 25
Подход 3 8 14 15
Подход 4 8 14 15
Подход 5 максимум, но не меньше 12 максимум, но не меньше 19 максимум, но не меньше 25

День третий (отдых между подходами 120 сек или больше)

Подход 1 11 16 22
Подход 2 13 21 30
Подход 3 9 15 20
Подход 4 9 15 20
Подход 5 максимум, но не меньше 13 максимум, но не меньше 21 максимум, но не меньше 28


Надеюсь, вы удачно закончили третью неделю и готовы перейти к четвертой. Продолжайте, ведь вы уже на полпути к цели.

 

Неделя 4

 

Итак, третья неделя позади и время начать четвертую. Продолжайте упражнения по той же колонке, по которой вы выполняли их на третьей неделе. 

В конце этой недели вы снова должны будете пройти тест на выносливость. Вы уже знаете, как это делается — делайте столько обычных отжиманий, сколько сможете и запомните это количество. Как и в конце второй недели, старайтесь изо всех сил, но в разумных пределах, чтобы не повредить мышцы. 

Число отжиманий, которое вы сможете сделать во время этого теста, определит вашу программу на пятой неделе. Не забудьте сделать этот тест в течение пары дней до окончания четвертой недели.

 

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)

  16 — 20 отжиманий 21 — 25 отжиманий больше 25 отжиманий
Подход 1 12 18 21
Подход 2 14 22 25
Подход 3 11 16 21
Подход 4 10 16 21
Подход 5 максимум, но не меньше 16 максимум, но не меньше 25 максимум, но не меньше 32

День второй (отдых между подходами 90 сек или больше)

Подход 1 14 20 25
Подход 2 16 25 29
Подход 3 12 20 25
Подход 4 12 20 25
Подход 5 максимум, но не меньше 18 максимум, но не меньше 28 максимум, но не меньше 36

День третий (отдых между подходами 120 сек или больше)

Подход 1 16 23 29
Подход 2 18 28 33
Подход 3 13 23 29
Подход 4 13 23 29
Подход 5 максимум, но не меньше 20 максимум, но не меньше 33 максимум, но не меньше 40


 

Время для нового теста на выносливость. Вы почуствуете, что стали намного сильнее, чем во время начального теста.

Запомните, сколько отжиманий вы сделали и переходите к пятой неделе занятий.

 

Неделя 5

 

В зависимости от результатов последнего теста переходите к соответствующей неделе и колонке, даже если для этого нужно повторить неделю 3 или 4.

 

— Если у вас получилось 31-35 отжиманий, делайте упражнения по первой колонке;

 

— 36-40? По второй колонке;

 

— Больше 40? Очень хорошо. Выполняйте третью колонку.

 

Обратите внимание, что со второго дня количество подходов увеличивается, но уменьшается количество отжиманий за подход и время между подходами. 

 

 

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)

  31 — 35 отжиманий 36 — 40 отжиманий больше 40 отжиманий
Подход 1 17 28 36
Подход 2 19 35 40
Подход 3 15 25 30
Подход 4 15 22 24
Подход 5 максимум, но не меньше 20 максимум, но не меньше 35 максимум, но не меньше 40

День второй (отдых между подходами 45 сек или больше)

Подходы 1 и 2 10 18 19
Подходы 3 и 4 13 20 22
Подходы 5 и 6 10 14 18
Подход 7 9 16 22
Подход 8 максимум, но не меньше 25 максимум, но не меньше 40 максимум, но не меньше 45

День третий (отдых между подходами 45 сек или больше)

Подходы 1 и 2 13 18 20
Подходы 3 и 4 15 20 24
Подходы 5 и 6 12 17 20
Подход 7 10 20 22
Подход 8 максимум, но не меньше 30 максимум, но не меньше 45 максимум, но не меньше 50

 

 

 

Сюрприз! Время для еще одного теста на выносливость.

 

Пятая неделя была тяжелой, но если вы закончили ее, то вы очень близко к цели.

Если вы смогли сделать больше 45 отжиманий подряд — переходите к шестой неделе. 

Не смогли сделать 45? Не проблема, просто повторите эту неделю и сможете. Удачи!

 

Неделя 6

 

В зависимости от результатов последнего теста переходите к соответствующей неделе и колонке, даже если для этого нужно повторить упражнения пятой недели.

 

— Если у вас получилось 46-50 отжиманий, делайте упражнения по первой колонке;

 

— 51-60? По второй колонке;

 

— Больше 60? Замечательно. Выполняйте третью колонку.

 

 

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)

  46 — 50 отжиманий 51 — 60 отжиманий больше 60 отжиманий
Подход 1 25 40 45
Подход 2 30 50 55
Подход 3 20 25 35
Подход 4 15 25 30
Подход 5 максимум, но не меньше 40 максимум, но не меньше 50 максимум, но не меньше 55

День второй (отдых между подходами 45 сек или больше)

Подходы 1 и 2 14 20 22
Подходы 3 и 4 15 23 30
Подходы 5 и 6 14 20 24
Подходы 7 и 8 10 18 18
Подход 9 максимум, но не меньше 44 максимум, но не меньше 53 максимум, но не меньше 58

День третий (отдых между подходами 45 сек или больше)

Подходы 1 и 2 13 22 26
Подходы 3 и 4 17 30 33
Подходы 5 и 6 16 25 26
Подходы 7 и 8 14 18 22
Подход 9 максимум, но не меньше 50 максимум, но не меньше 55 максимум, но не меньше 60


 

Прошли шестую неделю? Если да, то поздравляю: вы можете гордиться своим достижением и переходить к последнему тесту . 

Если последняя неделя была для вас очень трудной (для многих людей это так), то просто повторите ее еще раз.

Возможно, пара дней отдыха вам помогут.

 

После завершения шестой недели программы дайте себе отдохнуть один-два дня. Хорошо ешьте и пейте достаточно жидкости. Старайтесь не делать никаких упражнений или тяжелой физической работы по дому, которые забрали бы у вас энергию, нужную для последнего рывка к цели. Готовы? 

Не спешите, сконцентрируйтесь на выполнении десяти отжиманий подряд. Если разбивать волшебное число «сто» на меньшие отрезки, это делает цель более достижимой и увеличивает ваши шансы. Продолжайте в полную силу, не задерживайте дыхание. Может показаться, что это просто, но просто делайте одно отжимание за другим, пока не сделаете сотню! Если вы чувствуете дрожь в руках — сделайте несколько глубоких вдохов, соберитесь с силами и продолжайте. Удачи, я знаю, что у вас получится! 

Ну и просто на случай если вдруг не выйдет — я предложил бы вернуться на пару недель назад и потренироваться снова. Возможно, пятая или шестая недели подойдут для этого и помогут вам обрести уверенность в себе? Не сдавайтесь, вы ближе к цели, чем вам кажется!

 

 

Похожее по теме

25 ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА 6 НЕДЕЛЬ

200 ПРИСЕДАНИЙ ЗА 6 НЕДЕЛЬ

200 ПОВТОРЕНИЙ ПРЕССА ЗА 6 НЕДЕЛЬ

 

100 отжиманий за 6 недель (программа): ljpromo — LiveJournal

Читать мои посты на любой удобной для вас площадке: ЖЖ | фейсбук | яндекс дзен | инстаграм | твиттер | вконтакте.

Как и обещал, выкладываю чудо-методику. Хотя, как и говорил, не очень ей доверяю.
Просто исходя из здравого смысла: если делать по 5 подходов одного упражнения 3 раза в неделю, без упражнений на выносливость и на мышцы-антагонисты, непонятно, откуда силе взяться. Техника улучшится, с этим не спорю. Но на одной технике, имхо, не набрать +15 отжиманий в неделю.

Впрочем, посмотрим, как оно пойдет.

Тренировка: программа 100 отжиманий

«Перед тем, как приступить к программе вам нужно сделать тест по отжиманиям. Вам необходимо сделать максимальное количество отжиманий за один раз. Пусть это будет 7 или 12 отжиманий, но это будет честно.
Исходя из данных этого теста вы сможете определить свой уровень тренированности в этом движении, соотнеся его с данными из таблицы ниже:

После проведения данного теста лучше отдохнуть 2-3 дня и «не рваться в бой».

Первая неделя тренировок

Если вы набрали 5 и меньше отжиманий в начальном тесте, занимайтесь по первому столбцу из таблицы ниже.
6-10 отжиманий в начальном тесте — по второму столбцу.
11-20 отжиманий в начальном тесте – для вас третий столбец.
Редко кто может отжаться больше 20 раз в начальном тесте. Вы из таких? Начните сразу с третей недели тренировок (ниже в тексте). В программе третьей недели выберите второй или третий столбец в зависимости от результатов начального теста.

Занятия — три раза в неделю, с одним днем отдыха между днями отжиманий.

Вторая неделя тренировок

В конце второй недели, через 1-2 дня после последней тренировки необходимо еще раз пройти тест на выносливость, выполнив максимальное количество отжиманий. Запишите этот результат, он вам пригодится при планировании третьей недели тренировок.

Третья неделя тренировок

Итак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели это объективно показывает.

Помните его результаты?

Если в последнем тесте вы сделали 16-20 отжиманий, первая колонка из таблицы ниже ваша.
20-25 отжиманий — вторая колонка.
Больше 25 отжиманий? Круто! Третья колонка.

Может случится так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и отжались меньше 16 раз. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!

Четвертая неделя тренировок

Занимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе. В конце недели вас опять ждет тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить, от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.

Пятая неделя тренировок

Итак, пятая неделя тренировок, не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4. В этом нет ничего страшного.

Результаты теста:

31-35 отжиманий – 1 колонка
36-40 – 2 колонка
Больше 40? Круто. Третья колонка.

В конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость. Если вы сможете в этом тесте сделать более 45 отжиманий – смело переходите к шестой неделе. Если нет – повторите пятую.

Шестая неделя тренировок

Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?

46-50 отжиманий – 1 колонка
51-60 отжиманий – 2 колонка
Больше 60 – 3 колонка

Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось! Если нет, просто повторите ее еще раз.

После шестой недели время финального теста на выносливость. Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и отожмитесь столько раз, сколько сможете. Уверены, у вас должно получится 100 отжиманий, или даже больше».

Повторюсь: чот не верится:) Но я готов попробовать:)

Всех желающих помаяться дурью готов записать в табличку. Надеюсь, вы понимаете, что единственным доказательством, что вы отжались 100 раз, может стать только видеозапись ваших занятий? Тогда записывайтесь:)



Неделя 3 | Сто отжиманий

Вы должны быть немного сильнее, чем пару недель назад, и уметь выполнять значительно больше отжиманий, чем в первом тесте.

  • Если вы провели 16-20 отжиманий в последнем тесте, следуйте столбцу 1.
  • Если вы заполнили период между 21 и 25, столбец 2 для вас.
  • Более 25 отжиманий подряд? Превосходно! Вы будете следовать за колонкой 3.

Если вы боретесь с программой, не падайте духом. Некоторые люди все еще будут делать менее 16 отжиманий подряд, но это нормально. Просто повторяйте неделю, с которой вы боролись, пока не станете достаточно сильными, чтобы перейти на следующий уровень — я обещаю, это будет того стоить!

, неделя 3: выберите соответствующий столбец в зависимости от результатов ваших последних испытаний.
ДЕНЬ 1
ОТДЫХ 60 СЕКУНД МЕЖДУ КАЖДЫМ НАБОРОМ
(БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ)
PUSHUPS 16-20 21-25> 25
КОМПЛЕКТ 1 10 12 14
КОМПЛЕКТ 2 12 17 18
КОМПЛЕКТ 3 7 13 14
КОМПЛЕКТ 4 7 13 14
КОМПЛЕКТ 5 9+ 17+ 20+
Закончили эту тренировку?
Зайдите, зарегистрируйтесь на PUSHUPS LOGGER!
ДЕНЬ 2
ОТДЫХ 90 СЕКУНД МЕЖДУ КАЖДЫМ НАБОРОМ
(БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ)
PUSHUPS 16-20 21-25> 25
КОМПЛЕКТ 1 10 14 20
КОМПЛЕКТ 2 12 19 25
КОМПЛЕКТ 3 8 14 15
КОМПЛЕКТ 4 8 14 15
КОМПЛЕКТ 5 12+ 19+ 25+
Закончили эту тренировку?
Зайдите, зарегистрируйтесь на PUSHUPS LOGGER!
ДЕНЬ 3
ОТДЫХ 120 СЕКУНД МЕЖДУ КАЖДЫМ НАБОРОМ
(БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ)
PUSHUPS 16-20 21-25> 25
КОМПЛЕКТ 1 11 16 22
КОМПЛЕКТ 2 13 21 30
КОМПЛЕКТ 3 9 15 20
КОМПЛЕКТ 4 9 15 20
КОМПЛЕКТ 5 13+ 21+ 28+
Закончили эту тренировку?
Зайдите, зарегистрируйтесь на PUSHUPS LOGGER!

Надеюсь, вы благополучно добрались до третьей недели и готовы перейти к четвертой неделе.Продолжайте в том же духе — вы уже на полпути к программе и успешно выполняете сто отжиманий подряд.

Давайте продолжим с программой и посмотрим на неделю 4.

,

Неделя 2 | Сто отжиманий

1-я неделя теперь должна быть комфортно позади вас, и пришло время начать 2-ю неделю программы ста отжиманий. Продолжайте, следуя той же колонке упражнений, что и на первой неделе. Не обрезайте углы, но не стесняйтесь немного отдыхать между уровнями, если вам это нужно. Также важно хорошо увлажняться перед началом каждой тренировки.

В конце недели 2 будет время проверить свои силы и выполнить тест на утомление.Проще говоря, выполните столько отжиманий в хорошей форме, сколько вы можете с комфортом справиться, прежде чем физически не сможете сделать еще одно повторение. Напрягите свою систему всеми средствами, но, пожалуйста, не выходите за пределы безопасности. Количество отжиманий, которое вы выполните, определит, какой уровень программы вы начнете на 3-й неделе. Выполните этот тест в течение нескольких дней после завершения 2-й недели. Удачи!

неделя 2: выберите соответствующий столбец в зависимости от первоначальных результатов теста
ДЕНЬ 1
ОТДЫХ 60 СЕКУНД МЕЖДУ КАЖДЫМ НАБОРОМ
(БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ)
подталкивания <5 6-10 11-20
КОМПЛЕКТ 1 4 9 14
КОМПЛЕКТ 2 6 11 14
КОМПЛЕКТ 3 4 8 10
КОМПЛЕКТ 4 4 8 10
КОМПЛЕКТ 5 6+ 11+ 15+
Завершил эту тренировку?
Зайдите, зарегистрируйтесь на PUSHUPS LOGGER!
ДЕНЬ 2
ОТДЫХ 90 СЕКУНД МЕЖДУ КАЖДЫМ КОМПЛЕКТОМ
(БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ)
подталкивания <5 6-10 11-20
КОМПЛЕКТ 1 5 10 14
КОМПЛЕКТ 2 6 12 16
КОМПЛЕКТ 3 4 9 12
КОМПЛЕКТ 4 4 9 12
КОМПЛЕКТ 5 7+ 13+ 17+
Завершил эту тренировку?
Зайдите, зарегистрируйтесь на PUSHUPS LOGGER!
ДЕНЬ 3
ОТДЫХ 120 СЕКУНД МЕЖДУ КАЖДЫМ НАБОРОМ
(БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ)
подталкивания <5 6-10 11-20
КОМПЛЕКТ 1 5 12 16
КОМПЛЕКТ 2 7 13 17
КОМПЛЕКТ 3 5 10 14
КОМПЛЕКТ 4 5 10 14
КОМПЛЕКТ 5 8+ 15+ 20+
Завершил эту тренировку?
Зайдите, зарегистрируйтесь на PUSHUPS LOGGER!

Не забывайте, что вы закончили 2-ю неделю, пришло время пройти тест на исчерпание.Выполните столько отжиманий в хорошей форме, сколько сможете, прежде чем физически не сможете сделать еще одно. Запишите, сколько отжиманий вы выполнили, и переходите к 3-й неделе. Надеюсь, вы готовы к следующему уровню!

улучшить ваши отжимания

,

Неделя 5 | Сто отжиманий

ДЕНЬ 3
ОТДЫХ 45 СЕКУНД МЕЖДУ КАЖДЫМ НАБОРОМ
(БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ)
подталкивания 31-35 36-40> 40
КОМПЛЕКТ 1 13 18 20
КОМПЛЕКТ 2 13 18 20
КОМПЛЕКТ 3 15 20 24
КОМПЛЕКТ 4 15 20 24
КОМПЛЕКТ 5 12 17 20
КОМПЛЕКТ 6 12 17 20
КОМПЛЕКТ 7 10 20 22
КОМПЛЕКТ 8 30+ 45+ 50+
Завершил эту тренировку?
Пойди зарегистрируйся в PUSHUPS LOGGER!

Сюрприз, сюрприз, пришло время для еще одного теста на истощение.Пятая неделя была тяжелой, и если вы сделали это так далеко, вы приближаетесь к достижению своей цели. Если вы можете выполнить более 45 отжиманий подряд, смело переходите к 6-й неделе. Не могли бы вы справиться с 45? Нет проблем, просто повторите неделю, и вы должны быть готовы пойти еще через три дня тренировки. Удачи!

,

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *