30 приседаний сколько калорий сжигается: расход за 20, 50, 100 раз

расход за 20, 50, 100 раз

Приседания – очень популярное упражнение при похудении. Оно позволяет улучшить тонус тела, избавиться от лишнего веса, проработать мышцы бедер, ягодиц и пресса, обрести красивый рельеф. Тем, кто регулярно выполняет это упражнение, интересно, сколько калорий сжигается при приседаниях. Чтобы ответить на него, нужно учесть темп выполнения упражнений, а также вес человека, который их делает. Рассмотрим это подробнее.

Польза приседаний для похудения

Приседания, калории при выполнении которых сжигаются достаточно активно, хороши тем, что сочетают в себе силовую и аэробную нагрузку. Это объясняется двумя стадиями выполнения упражнения:

• Приседая, мы напрягаем мышцы ног, пресса и ягодиц.
• При подъеме тело получает силовую нагрузку за счет своего веса.

Ввиду этого жиры при приседаниях сжигаются достаточно активно. Мышечные ткани снабжаются большим количеством кислорода, что и способствует борьбе с липидами.

Организму нужна энергия для работы, и именно жиры он использует в качестве ее источника.

Ответ на вопрос о том, сколько калорий тратится при приседании, зависит от темпа упражнения и от веса человека.  Для примера возьмем спортсменку с весом в 62 килограмма, которая приседает в течение пяти минут, и за это время выполняет упражнение примерно 100 раз. При этом сжигается около 43 килокалорий. В этом же случае чтобы узнать, сколько калорий сжигается при приседании 50 раз, нужно разделить полученную ранее цифру на 2, и мы получим 21,5 ккал.

Килокалорию часто называют калорией. Это неверно, хотя и никаких недоразумений не вызывает. Калория – единица измерения очень маленькая, которая в тысячу раз меньше, нежели килокалория. Поэтому и диетологи, и простые люди, говоря «калории» всегда подразумевают килокалории.

Четкого алгоритма расчета калорий для приседаний не существует, так как учитывается при этом ряд критериев. В среднем ответ на вопрос о том, сколько калорий сжигают приседания – 200-400 ккал за час выполнения упражнений.

Поэтому не так то просто посчитать, сколько калорий сжигает 100 приседаний.

Виды приседаний

Приседания могут выполняться и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Не обязательно использовать дополнительное оборудование, поскольку для похудения может быть достаточно и собственного веса.

Самый популярный вид данного упражнения – это классические приседания, которые не требуют особых навыков. Распределение нагрузки определяется глубиной приседа. Также важна постановка ног, в соответствии с которой упражнения разделяются еще на несколько видов. К примеру, приседания типа «плие» и «сумо» считаются крайне эффективными для накачки ягодичных мышц.

Многим также интересно, сколько ккал сжигается при приседаниях, известных как частичные. Считается, что большее количество, нежели при глубоких приседаниях. Такой вид упражнения может быть отнесен к кардиосиловым, так как он предполагает активный темп и дает возможность прорабатывать мышцы, не задействованные при глубоком приседе.

Потому нередко специалисты для увеличения расхода калорий советуют выполнять частичные и часто повторяющиеся приседания.

Усредненные показатели касаются того, сколько калорий сжигают приседания без веса. Что касается приседаний с отягощением, то считается, что они сжигают в 1,5-2 раза больше калорий в зависимости от их веса, массы тела и опять же темпа.

Многие дамы боятся приседать с отягощениями, считая, что они благодаря этому ноги их станут слишком накаченными, как у мужчины. На самом деле женщинам в принципе тяжело сильно накачаться ввиду природных особенностей, и небольшие веса не сделают вас мужеподобными. Они помогут эффективнее сжечь лишний жир, сделать ноги рельефными и стройными, а ягодицы – подтянутыми и привлекательными. Поэтому можно смело использовать гантели, гири, эспандеры, штанги, а также специальные тренажеры в фитнес-клубах.

Как правильно приседать, чтобы сжигать больше калорий?

Несмотря на то, что расход калорий при приседаниях довольно большой, лучше все равно дополнять их другими упражнениями, а также коррекцией рациона. Создав дефицит калорий в своем меню, и при этом, сжигая их посредством приседаний, вы сможете похудеть быстрее.

Если уровень физической подготовки у вас начальный, будет достаточно делать не больше 50 приседаний около трех раз в неделю  с интервалом в один день. Можете разбивать упражнения на несколько подходов.  Через неделю или две можно увеличить количество приседаний до 100. 100 приседаний, сколько калорий сжигается при которых вы примерно можете определить, – это уже более серьезный уровень нагрузки.

Первые результаты могут быть заметны уже спустя пару недель. Ваше тело станет более подтянутым и упругим, выносливость повысится. Несколько позже вы можете перейти на приседания с отягощениями, которые позволят сжечь еще больше калорий.

Во многом ответ на вопрос о том, сколько калорий сжигается при приседаниях 20 раз или другом их количестве, зависит от техники выполнения. Различные вариации приседаний дают возможность прорабатывать разные группы мышц в разной мере. Также важна правильная техника выполнения упражнений – это поможет улучшить не только фигуру, но и здоровье.  При ошибках в выполнении, в особенности с дополнительным отягощением, вы рискуете получить травму.

Практически в любых вариациях приседаний важно держать спину ровно и приседать до параллели с полом либо даже на треть. Обязательно ограничивайте амплитуду, если у вас есть лишний вес и риск получить травму колен.  Выполняя упражнение, не отрывайте от пола тапки. Также важно правильно поддерживать положение рук и ног.

Приседания, сколько сжигается калорий при которых вы уже знаете, по количеству энергозатрат могут сравниться с пробежкой в среднем темпе. Они являются хорошим методом избавиться от лишнего веса, к тому же вы можете приседать в любое время и в любом месте, что также сделало данное упражнение крайне популярным.

При наличии лишнего веса ваша первоочередная задача – избавиться от него. Поэтому важно не ограничиваться приседаниями, а также включить в свою программу регулярные кардионагрузки и упражнения, которые прорабатывают другие группы мышц.

Видео-тренировка с приседаниями

Количество калорий, сжигаемое при приседаниях.

Физическая активность – это залог долгой, счастливой и здоровой жизни. Есть много новых методик, помогающих поддерживать тело в форме, но стандартные упражнения, известные всем еще со школы, имеют наибольшую эффективность. Одно из них – приседания.

Эффективность приседаний при похудении

Приседания хорошо помогают похудеть потому, что при их выполнении комбинируются аэробная и силовая нагрузки. Жировая ткань сжигается быстрее, так как к мышечным тканям поступает большое количество кислорода, что способствует распаду липидов. Для выполнения упражнений нужно большое количество энергии, и ее организм расходует как раз из жировых запасов. Таким образом человек сбрасывает вес.

Стремящихся похудеть, интересует вопрос о том, сколько калорий сжигается при приседаниях? Это зависит от веса того, кто их выполняет, а также от интенсивности нагрузки. Например, человек, весящий 62 кг, выполняющий упражнение с частотой 100 раз за 5 минут, сжигает приблизительно 43 калории. Подсчитывать результаты можно по специальной таблице.

Как выполнять приседания?

Приседания можно выполнять как дома, так и в спортивном зале. Тренажеры для них не требуются. В качестве нагрузки используется вес человеческого тела. Они бывают глубокими и частичными. От того, насколько глубоко осуществляется приседание, зависит количество потраченных калорий.

Выполняя это упражнение, следует помнить о том, что:

1. Перед силовыми упражнениями обязательна легкая разминка.
2. Спина во время упражнения должна быть прямой.
3. Во время упражнения пятки должны стоять на полу.
4. Мышцы пресса нужно держать максимально напряженными.
5. Не стоит выполнять сразу большое их количество. Нагрузку нужно увеличивать постепенно.

Виды приседаний

Профессиональные тренеры и спортсмены выделяют около 40 видов приседаний. Самые распространенные из них:

1. Классические. Человеку требуется опуститься настолько низко, насколько ему этого позволяет физическая подготовка и растяжка.
2. Плие. Данный вид осуществляется с поднятыми носками, разведенными в стороны. Они обычно по силам тем, кто занимается спортом профессионально.
3. Глубокие. Они выполняются как классические, но отягощаются дополнительным грузом. В основном, с их помощью качают ноги и икры.
4. С подъемом ноги. При выполнении упражнения нога отводится в сторону, ноги чередуются. Упражнение хорошо укрепляет мышцы пресса.
5. С отведением ноги назад. Выполняется по той же схеме, ноги отводятся назад поочередно.



Может ли быть вред от приседаний?

У этого упражнения есть и обратная сторона. Она заключается в том, что приседания могут спровоцировать проблемы с коленными суставами. Даже обычная ходьба изнашивает суставы, не говоря уже о силовой нагрузке.

Проблемы с суставами объясняются тем, что человек относительно недавно стал прямоходящим существом. Ранее он ходил на четырех конечностях, и нагрузка распределялась равномерно. Именно поэтому проблемы с суставами были редким случаем.

Внимание! Профессиональные спортсмены и бодибилдеры, чтобы решить проблемы с изнашиванием суставов, используют препараты под названием хондропротекторы. Они помогают снизить риск осложнений после интенсивных физических тренировок и как можно дольше сохранять суставы в порядке. Поэтому особо увлекаться одними только приседаниями не стоит.

Приседания – эффективное упражнение, позволяющее сжигать калории. Грамотный подход к организации физической активности поможет привести мышцы в тонус, сделать их более сильными, избавиться от лишних килограммов.

Почему обычные приседания эффективнее кардио?

В своей прошлой статье я уже рассказывал о том, что самый простой способ похудеть это начать каждый день приседать.

Для этого вам не нужна не штанга, не дополнительные веса, достаточно вес собственного тела.

Выполняя в день по 100-150 приседаний, вы будете сжигать примерно столько же калорий, сколько вы потратили бы за 1 — 1.5 часа на беговой дорожке.

При этом тратить на приседания вы будете гораздо меньше, примерно 10-15 минут.

Если вам кажется что для вас (100) приседаний это слишком много, то это не так. Вам не нужно все эти (100) приседаний пытаться выполнить за один раз.

Разбейте это количество на 10 — 20 подходов и выполняйте по 1 подходу каждые 40 — 60 минут.

А если вам трудно выполнять сразу же 10 приседаний, то вы можете выполнять всего 5 приседаний, но уже каждые 30-40 минут.

Не нужно пытаться все эти 100 приседаний выполнять сразу же за 1 раз. Эти 100 приседаний вам нужно будет выполнить в течения дня.

Это значит что вы можете разделить все эти 100 приседаний скажем на 10 -12 часов и выполнять каждый час всего лишь по 5-10 приседаний.

Многим это показалось нелепым и породило много споров и дискуссий на эту тему.

Кто-то писал, что это полный бред, но так ли это, давайте в этом разберёмся. Давайте мы с вами посчитаем, сколько вы будете сжигать калорий при беге и при тех же приседаниях.

Лёгкий бег 8 км/час в течения 1 мин. = 8-9 ккал. За 60 мин. бега расходуется в среднем примерно 480 ккал (60 х 8=480 ккал/час).

Причём это не беговая дорожка, а именно бег на улице. На беговой дорожке этот показатель будет в 1.5 -2 раза ниже, это значит, что за 1 час вы потратите что-то около 240-360 ккал.

Приседания 1 мин. = 20-25 ккал.

За 1 минуту можно выполнить как 50-60 приседаний, так и всего 5-10 приседаний в зависимости от темпа выполнения.

Хотя и в том и в другом случае, вы будете сжигать примерно одинаковое количество калорий.

И я объясню почему! Кстати, если вы не знаете как вообще сжигается жир, загляните в эту статью…

Помимо количества проделанной работы мы берём в расчёт также ещё и работу под нагрузкой (время), о котором, увы, многие почему-то забывают.

Выполняя 10 мин. приседаний (1 мин. = 10 приседаний), вы будете сжигать порядка 200-250 ккал. Если же выбрать темп чуть ниже, скажем всего 5 приседаний в 1 минуту. Тогда уже будет 20 минут под нагрузкой, а это уже будет около 400 — 500 ккал.

Спросите, как это вообще возможно? Уверяю, это возможно…

Но, для этого, мы каждое приседание делаем очень плавно и медленно, где весь акцент будет направлен на статическую нагрузку.

Конечно если вы просто сделаете 5 быстрых приседаний, то это не в какое сравнение не пойдёт, если же сделать 50 -60 приседаний за раз.

Но я сейчас говорю о медленных-статических приседаниях. Когда только лишь на (одно) приседание, вы затрачиваете довольно продолжительное время.

Когда в течения целой минуты, вы медленно и непрерывно выполняете 5-10 приседаний, затрачивая на каждое из них по 5-10 секунд.

Такое выполнение даже намного эффективнее, чем когда вы просто выполняете быстрые приседания. Выталкивая себя с огромной скоростью по инерции, словно натянутая пружина.

Здесь же каждое повторение выполняется от 5-10 секунд до целых 30 секунд. Это совсем другая работа на ваши мышцы.

Когда ваши мышцы испытывают нагрузку продолжительное время, то и калорий сжигается больше. Поэтому, можно эти самые 100-150 приседаний разделить на 10 -20 подходов и выполнять их в течения дня.

Но при этом вы потратите 10-20 минут, вместо 1-1.5(2) часа на беговой дорожке и при этом, вы сожжёте намного больше калорий.

Также можно комбинировать обычные быстрые приседания с медленными. И это будет также очень эффективно.  При этом вам ничего не мешает менять свою постановку ног и каждый раз приседать уже с разной постановкой ног.

Ради эксперимента просто попробуйте заменить «кардио» на вот такие «приседания» каждый день и вы сами увидите, что это отлично работает…

Узнаем как много сжигается калорий при приседании. Узнаем как много калорий сжигается при приседаниях 50 раз

Такие упражнения, как приседания, вполне обоснованно можно считать эффективными для похудения. Во время выполнения этого упражнения происходит не только расход калорий, но и улучшается внешний вид тела, прорабатываются ягодичные и бедренные мышцы, подтягивается зона галифе, а кожа становится менее дряблой.
Сколько сжигается калорий при приседании? Это вопрос, на который несложно ответить, достаточно знать весовые параметры человека и темп, в котором он выполняет данный тренинг.

Эффективность приседаний при похудении

Секрет приседаний в том, что нагрузка во время их выполнения является не только силовой, но и аэробной, поскольку упражнение имеет две стадии:

• В процессе приседа напрягаются мышцы ног, ягодиц, пресса, спины.
• В подъеме происходит силовая нагрузка за счет собственного веса.

Именно поэтому во время приседаний довольно стремительно сгорают жиры, то есть к мышечным тканям активно поступает кислород, который, в общем-то, и способствует уничтожению липидов. Для работы организму нужна энергия, и он берет ее из этих самых жиров.

Наверное, каждого, кто использовал приседания в качестве упражнения для похудения не раз волновал вопрос: «Сколько сжигается калорий при приседании?» Можно сказать, что их число напрямую зависит от веса приседающего и темпа, в котором он выполняет упражнение. Вот, к примеру, спортсменка с весом в 62 кг присядет в течение пяти минут около 100 раз, расходуя при этом приблизительно 43 калории, то есть килокалории. Иногда килокалорию ошибочно называют калорией. Как правило, никаких недоразумений это не вызывает, поскольку калория слишком маленькая единица измерения — в тысячу раз меньше, чем килокалория. Поэтому в любой литературе по диетологии чаще используют название «калория», подразумевая при этом килокалорию.

Итак, чтобы сделать расчет для показателя 50, необходимо 43 килокалории разделить на два. Получится цифра 21,5, которая и будет ответом на вопрос о том, сколько калорий сжигается за 50 приседаний.

Виды приседаний

Приседания подходят как для выполнения в спортзале, так и для домашних условий. Чтобы делать упражнения и худеть, необязательно использовать специальные тренажеры и приспособления, нагрузкой может быть и вес собственного тела.

Наиболее распространенный и понятный для всех вид приседаний – это классические. Они не требуют специальных навыков и большого пространства. От того, насколько присед глубокий, зависит распределение нагрузки. Значение имеет и постановка ног. К примеру, приседания «плие» являются наиболее эффективными для прокачки ягодиц, как, впрочем, и приседания «сумо».

Сколько калорий сжигается во время приседаний, которые называются частичными? Предположительно больше, чем в процессе глубоких. Этот вид приседаний можно назвать кардиосиловыми, поскольку они выполняются в интенсивном темпе и позволяют прорабатывать те мышцы, которые не задействованы во время глубокого приседа. Следовательно, чтобы максимально увеличить расход калорий, необходимо делать частичные, часто повторяющиеся приседы.

Техника приседаний

На расход калорий при приседаниях влияет также и техника их выполнения.

• Прежде чем приступать к основным упражнениям, нужно сделать легкую разминку в виде вращательных движений коленными и голеностопными суставами. Особенно разминка важна перед приседаниями с отягощением.
• Спину нужно держать прямо, слегка прогибая в пояснице.
• Во время упражнения нельзя отрывать пятки от пола.
• В процессе выполнения приседаний необходимо максимально напрячь мышцы пресса.
• Чтобы избежать повышенной нагрузки на суставы, следует воздержаться от глубоких приседаний. Нижняя точка правильного приседа – это когда бедра параллельны полу, а колени образовывают угол в 90°.

Если говорить о приседаниях «плие» или «сумо», то здесь не менее важна постановка ног и осанка.

Во время выполнения любого вида упражнений в первую очередь необходимо думать о технике и собственной безопасности, а не о том, сколько калорий сжигается при приседаниях. 50 раз – это наиболее приемлемое количество для начинающих спортсменов. А согласно приведенным выше расчетам – это почти 22 килокалории. Если проводить такой тренинг дважды в день, то получится 43 килокалории, что приравнивается к 37 граммам картофельных чипсов, 175 граммам мякоти арбуза или одной средней чашке черешен.

Приседания и расход калорий

Несомненно, для каждого человека цифра, обозначающая сожженные калории, будет сугубо индивидуальна, поскольку чем больше вес приседающего, тем больше организму требуется энергии для выполнения упражнения. Следовательно, расход калорий тоже будет больше. К примеру, если брать в расчет такое число, как 30 приседаний. Сколько калорий сжигается у той же спортсменки весом в 62 кг, если она выполняет такое количество повторений? Проводятся несложные расчеты — 43 делится на 100 и получается 0,43, то есть, количество килокалорий, потраченных на один присед. А если умножить эту цифру на 30 повторений, то получится 12,9 килокалории.

Следует сказать, что калорий потратится значительно больше, если спортсменка будет использовать отягощения, поскольку увеличится и расход затраченной энергии.

Приседания с отягощениями

Некоторые дамы ошибочно полагают, что используя в приседаниях отягощения, они перекачают мышцы ног и будут выглядеть как футболисты. К сожалению, не так быстро все происходит, даже несмотря на то, что именно в мышцах ног жир сжигается быстрее и эффективнее чем где-либо.

Итак, чтобы ноги и бедра выглядели стройными и рельефными, а ягодицы подтянутыми и упругими, необходимо избавляться от жировых отложений в этих местах. А для этого следует правильно нагружать мышцы и использовать специальный инвентарь в тренажерном зале либо дома. Идеально подойдут такие приспособления, как штанга, гантели, гири и эспандеры. Также существуют специальные тренажеры.

Чем опасны приседания?

Естественно, вопрос о том сколько сжигается калорий при приседании, имеет значение, но он может оказаться абсолютно бессмысленным, если во время выполнения упражнений существует риск травматизма.

Согласно данным исследований, проводившихся в 50-х годах ХХ века, приседания были признаны опасными и считалось, что они могут привести к растяжению коленных сухожилий. Со временем, от такого рода нагрузок сустав может ослабнуть, потерять стабильность и начать болеть. На основании этих исследований даже изменилась обучающая программа в армии США, где некоторые военные подразделения полностью отказались от этого упражнения.

После этих событий довольно продолжительное время приседания имели нехорошую репутацию, и лишь в конце 80-х упражнение получило надежду на возрождение. Были проведены совершенно новые исследования. Для этого пригласили сто человек добровольцев и проверили стабильность их коленных сухожилий. На протяжении определенного времени часть отобранных людей приседала, а другая часть нет. В результате абсолютно у всех участников эксперимента была проведена проверка коленных суставов. Никакой разницы зафиксировано не было, а, значит, колени приседавших не пострадали.

Исследования проводили также в среде тяжелоатлетов. Их колени тоже оказались в стабильном состоянии.

Как правило, причиной травм становится неправильная техника выполнения упражнений и работа с большими весами без подготовки.

Кроме коленных суставов, приседания могут быть опасны и для спины. Это в основном касается упражнения, выполняемого с отягощениями. Из-за неправильной техники может пострадать позвоночник.

Специалисты в области фитнеса, а также приверженцы здорового образа жизни считают, что приседания способствуют активизации такого процесса, как метаболизм. Кроме этого, они позволяют организму сжигать лишний вес даже после тренировки.

Чтобы иметь привлекательную и подтянутую фигуру, стоит внести в график тренировок приседания. Это лучший способ сделать ноги стройными, ягодицы упругими, а самое главное – это действенный метод борьбы с лишним весом. Эффективность приседаний неоднократно доказана и профессиональными спортсменами и простыми худеющими.

А если к грамотно подобранным упражнениям добавить правильное питание, вопрос о том, сколько сжигается калорий при приседании, не будет казаться столь значимым.

О сжигаемых калориях при приседании: сколько расходуется, тратится

2055

Приседания можно назвать самым универсальным упражнением. С их помощью можно подкачать пресс, подтянуть ягодицы и бедра, привести в тонус тело. Это знакомое нам с детства упражнение помогает в борьбе с лишним килограммам. Достаточно лишь несколько раз в неделю делать это нехитрое упражнение, и результат не заставит себя долго ждать.

Однако и новичков, и тех, кто занимается достаточно давно, волнует вопрос о том, какое количество калорий помогают сжечь приседания. В этой статье вы сможете получить ответ на данный вопрос и ознакомиться со всеми плюсами такого упражнения.

Как приседания сжигают калории?

Стандартные приседания – элементарное упражнение, выполнять которое можно в любом месте, даже на работе во время перерыва. С его помощью вы сжигаете калории и получаете много дополнительных эффектов:

• Приседания подключают икры, квадрицепсы, бицепсы бедра и лодыжки. Комплексная работа всех этих мышц запускает процесс сжигания калорий.
• Под нагрузкой подтягиваются ягодицы – они становятся более упругими и уходит целлюлит.
• При приседе работают даже брюшные мышцы (помогают сохранять равновесие), поэтому вы дополнительно прокачиваете пресс.

Работа многих мышечных групп и отдельных волокон делает приседания хорошим жиросжигающим упражнением, особенно если вы используете штангу или другие отягощения.


Как правильно приседать?

Как и любое другое упражнение приседания имеют свою технику выполнения, которой необходимо следовать. В противном случае от неправильных приседаний можно получить серьезную травму. Для безопасности упражнение необходимо выполнить согласно следующему алгоритму:

1. Перед началом занятий необходимо провести хорошую разминку, побегать или поплавать в бассейне.
2. Далее следует надежно зафиксировать стопы на полу. Важно, чтобы от пола не отрывались ни носки, ни пятки. Положение стопы должно быть неподвижным на протяжении всего упражнения.
3. Для сжигания большего количества калорий требуется держать спину в одном и том же неподвижном состоянии.
4. Нужно отслеживать дыхание на протяжении всего упражнения, что поможет значительно облегчить его выполнение. На вдохе нужно опускаться вниз, на выдохе – подниматься.

Чтобы в разы увеличить эффективность упражнения, необходимо в процессе его выполнения держать все мышцы напряженными.

Сколько калорий сгорает?

Одним из популярных вопросов от худеющих людей является следующий: сколько калорий сжигают приседания? Точно обозначить определенный показатель невозможно, так как он зависит от ряда факторов, среди которых:

• масса тела человека;
• вес отягощений;
• интенсивность работы;
• длительность отдыха;
• количество повторений.

Чем труднее условия, тем выше расход калорий. Естественно, присед со штангой в этом плане эффективнее обычных приседаний без веса.

Чтобы вам было, от чего отталкиваться, вот примерные данные. Человек с массой тела 60 кг, приседая 50 раз за несколько минут, сжигает около 25 ккал. Если сделать 100 приседаний, сгорит 45-50 ккал. Людям с большей массой тела придется затратить больше энергии.


Виды приседаний

Приседания подходят как для выполнения в спортзале, так и для домашних условий. Чтобы делать упражнения и худеть, необязательно использовать специальные тренажеры и приспособления, нагрузкой может быть и вес собственного тела.

Наиболее распространенный и понятный для всех вид приседаний – это классические. Они не требуют специальных навыков и большого пространства. От того, насколько присед глубокий, зависит распределение нагрузки. Значение имеет и постановка ног. К примеру, приседания «плие» являются наиболее эффективными для прокачки ягодиц, как, впрочем, и приседания «сумо».

Сколько калорий сжигается во время приседаний, которые называются частичными? Предположительно больше, чем в процессе глубоких. Этот вид приседаний можно назвать кардиосиловыми, поскольку они выполняются в интенсивном темпе и позволяют прорабатывать те мышцы, которые не задействованы во время глубокого приседа. Следовательно, чтобы максимально увеличить расход калорий, необходимо делать частичные, часто повторяющиеся приседы.

Как повысить эффективность?

Сколько калорий сжигает одно, десять или сто приседаний вы поняли, но теперь расскажем несколько хитростей, которые помогут поднять эффективность на новый уровень:

• Физическая нагрузка должна быть цикличной. Это означает, что 5-7 минут вы напрягаетесь, приседая, а затем минуту отдыхаете, и идете на новый круг.
• Приседания без штанги должны быть достаточно интенсивными. Высокий темп поможет поддерживать пульс в нужном диапазоне – это важно при сжигании жира.
• Старайтесь тренироваться не менее 30 минут (сюда входит 10 минут разминки и растяжки).
• Не превышайте нагрузку на сердце и старайтесь работать в пульсовой зоне 120-160 ударов в минуту.
• Если делаете присед со штангой или гантелями, выбирайте вес, чтобы вы могли сделать более 15 повторов.
• Тренируйтесь не реже 3-4 раз в неделю.

Техника приседаний

На расход калорий при приседаниях влияет также и техника их выполнения.

• Прежде чем приступать к основным упражнениям, нужно сделать легкую разминку в виде вращательных движений коленными и голеностопными суставами. Особенно разминка важна перед приседаниями с отягощением.
• Спину нужно держать прямо, слегка прогибая в пояснице.
• Во время упражнения нельзя отрывать пятки от пола.
• В процессе выполнения приседаний необходимо максимально напрячь мышцы пресса.
• Чтобы избежать повышенной нагрузки на суставы, следует воздержаться от глубоких приседаний. Нижняя точка правильного приседа – это когда бедра параллельны полу, а колени образовывают угол в 90°.

Если говорить о приседаниях «плие» или «сумо», то здесь не менее важна постановка ног и осанка.

Во время выполнения любого вида упражнений в первую очередь необходимо думать о технике и собственной безопасности, а не о том, сколько калорий сжигается при приседаниях. 50 раз – это наиболее приемлемое количество для начинающих спортсменов. А согласно приведенным выше расчетам – это почти 22 килокалории. Если проводить такой тренинг дважды в день, то получится 43 килокалории, что приравнивается к 37 граммам картофельных чипсов, 175 граммам мякоти арбуза или одной средней чашке черешен.

Можно ли похудеть с приседаниями?

Сколько калорий теряется при приседаниях – это одна часть вопроса, а вторая еще более важна: можно ли похудеть с этим упражнением? Непременно, оно должно входить в тренировочный комплекс для снижения веса. При этом важно выбрать оптимальный ритм, нагрузку, число повторений и продолжительность тренировки.

Чтобы приседания способствовали похудению, перед занятием уделяйте 7-10 минут разминке. И учтите, что даже при помощи такого эффективного упражнения вы не сможете сжечь жир локально, то есть убрать лишнее только в области бедер или ягодиц. Отдельно присед поможет похудеть, но процесс будет менее эффективным, по сравнению с полноценной тренировкой, включающей все мышечные группы.

Таким образом, приседать для похудения и сжигания калорий вы можете дома, а если записались в тренажерный зал, лучше начните заниматься полноценно, дополнив приседания другими упражнениями.

Эффективность приседаний при похудении

Секрет приседаний в том, что нагрузка во время их выполнения является не только силовой, но и аэробной, поскольку упражнение имеет две стадии:

• В процессе приседа напрягаются мышцы ног, ягодиц, пресса, спины.
• В подъеме происходит силовая нагрузка за счет собственного веса.

Именно поэтому во время приседаний довольно стремительно сгорают жиры, то есть к мышечным тканям активно поступает кислород, который, в общем-то, и способствует уничтожению липидов. Для работы организму нужна энергия, и он берет ее из этих самых жиров.

Наверное, каждого, кто использовал приседания в качестве упражнения для похудения не раз волновал вопрос: «Сколько сжигается калорий при приседании?» Можно сказать, что их число напрямую зависит от веса приседающего и темпа, в котором он выполняет упражнение. Вот, к примеру, спортсменка с весом в 62 кг присядет в течение пяти минут около 100 раз, расходуя при этом приблизительно 43 калории, то есть килокалории. Иногда килокалорию ошибочно называют калорией. Как правило, никаких недоразумений это не вызывает, поскольку калория слишком маленькая единица измерения — в тысячу раз меньше, чем килокалория. Поэтому в любой литературе по диетологии чаще используют название «калория», подразумевая при этом килокалорию.

Итак, чтобы сделать расчет для показателя 50, необходимо 43 килокалории разделить на два. Получится цифра 21,5, которая и будет ответом на вопрос о том, сколько калорий сжигается за 50 приседаний.

Чем полезны приседания

• Врачи считают приседание очень полезным упражнением, которое положительно влияет на весь организм и обладает общеукрепляющим действием.
• Приседание включает в себя аэробную и силовую нагрузку на организм, что благоприятно влияет на работу сердечно-сосудистой системы.
• Приседания тренируют дыхательную систему.
• Улучшают кровообращение.
• Этот вид упражнений благоприятствует улучшению обмена веществ в организме.
• При приседании задействованы практически все мышцы ног, что помогает сделать ноги подтянутыми и красивыми.
• Регулярное выполнение данного вида упражнений помогает укрепить суставы ног.
• Приседание помогает избавиться от лишнего веса, особенно в нижней части тела.
• Приседание необходимо для улучшения формы ягодиц и избавления от «галифе» в районе бедер.
• В приседании частично задействованы мышцы живота (пресс), что помогает особенно женщинам сформировать красивый животик.
• В данном упражнении укрепляются мышцы спины, в том числе удерживающие позвоночник, что положительно влияет на осанку.

Польза приседания для женщин

• Приседания ускоряют метаболизм,
• тренируют дыхание,
• увеличивают скорость распада жировых клеток,
• в результате женщина худеет,
• ее фигура становится более стройной и подтянутой,
• а походка более легкой, мягкой и привлекательной.

Вред приседаний

На самом деле пользы от приседаний не будет никакой, если выполнять их неправильно. В первую очередь необходимо соблюдать правильную осанку, а если вы выполняете упражнения со штангой, вас должен подстраховывать тренер или профессионал по культуризму или пауэрлифтингу.

Чем полезны приседания

• Врачи считают приседание очень полезным упражнением, которое положительно влияет на весь организм и обладает общеукрепляющим действием.
• Приседание включает в себя аэробную и силовую нагрузку на организм, что благоприятно влияет на работу сердечно-сосудистой системы.
• Приседания тренируют дыхательную систему.
• Улучшают кровообращение.
• Этот вид упражнений благоприятствует улучшению обмена веществ в организме.
• При приседании задействованы практически все мышцы ног, что помогает сделать ноги подтянутыми и красивыми.
• Регулярное выполнение данного вида упражнений помогает укрепить суставы ног.
• Приседание помогает избавиться от лишнего веса, особенно в нижней части тела.
• Приседание необходимо для улучшения формы ягодиц и избавления от «галифе» в районе бедер.
• В приседании частично задействованы мышцы живота (пресс), что помогает особенно женщинам сформировать красивый животик.
• В данном упражнении укрепляются мышцы спины, в том числе удерживающие позвоночник, что положительно влияет на осанку.

Польза приседания для женщин

• Приседания ускоряют метаболизм,
• тренируют дыхание,
• увеличивают скорость распада жировых клеток,
• в результате женщина худеет,
• ее фигура становится более стройной и подтянутой,
• а походка более легкой, мягкой и привлекательной.

Вред приседаний

На самом деле пользы от приседаний не будет никакой, если выполнять их неправильно. В первую очередь необходимо соблюдать правильную осанку, а если вы выполняете упражнения со штангой, вас должен подстраховывать тренер или профессионал по культуризму или пауэрлифтингу.

Вред от приседаний

Как известно, у медали есть обратная сторона, вот и приседания иногда способны навредить, нежели помочь. Как это происходит?

1. Во время их выполнения основная нагрузка приходится на колени – они страдают больше всех и потом могут заявить о себе резкой болью.
2. Неправильная техника выполнения чревата тем, что можно получить слишком серьёзную нагрузку и даже травму.
3. Перед выполнением приседаний надо разогреться и размяться. Если этого не сделать, то потом, во время упражнений, можно повредить связки и сухожилия

Смотрите на эту же тему: Как убрать живот без диет — рекомендации и упражнения

Приседания противопоказаны:

• Людям, страдающим заболеваниями коленей;
• Тем, у кого есть избыточный вес;
• Тем, кто имеет проблемы с позвоночником;
• Людям, страдающим болезнями сердечно-сосудистой системы;
• Детям: им следует осторожнее выполнять приседания и строго под присмотром взрослых!

Варианты приседаний

Существует несколько вариантов приседаний:

• Классические;
• «Плие»;
• Упражнения с узкой расстановкой стоп;
• С прыжком;
• «Баланс»;
• «Реверанс»;
• «Пистолетик»;
• «Ласточка».

Смотрите на эту же тему: Как убрать жир с боков и талии за короткий срок: советы и упражнения

Классические приседания – это упражнения, описанные выше: алгоритм их выполнения – тот же.

«Плие» — это упражнения, которые помогают подкачать бёдра с их внутренней поверхности.

«Плие» делают следующим образом:

• Ноги на ширине плеч, спина прямая. Мыски ног развёрнуты на 45 градусов.
• На выдохе опускаете таз вниз.
• Нельзя отводить таз назад: мысленно представьте, как вы скользите спиной и ягодицами по гладкой стене.
• Когда вы окажетесь в положении, когда бёдра станут параллельны полу, задержитесь в нём, выдохните и медленно поднимайтесь вверх.

Выполняйте упражнение 20 раз, делая перерыв на 1-3 минуты, после чего снова приступайте к заданию.

Приседания с узкой расстановкой стоп – принцип выполнения тот же, что и в классических, вот только ноги находятся не на ширине плеч, совсем близко друг к другу (расстояние – 10-15 сантиметров).

Приседания с прыжком – упражнения, помогающие хорошо проработать мышцы ног. Алгоритм выполнения:

1. Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и заведены за голову.
2. Присядьте на колени и резко выпрыгните из положения как можно выше.
3. Приземлитесь и займите исходное положение.

Приседания «баланс» — упражнения, рассчитанные на повышение нагрузки. Выполнять следующим образом:

1. Ноги на ширине таза, пятка одной ноги приподнята вверх.
2. Согните колени на вдохе под прямым углом. Удерживать вес тела надо на той ноге, которая твердо стоит на поверхности пола. На выдохе вернитесь в исходное положение.
3. Повторите упражнение, но только приподнятой теперь должна быть другая нога.

«Пистолетик» — это задания, рассчитанные на ещё более значительную. В качестве реквизита потребуется стул.

• Встаньте на одну ногу. Вторую приподнимете вверх и согните в колене. Придерживайтесь рукой за спинку стула.
• Вдох – вытягиваете согнутую в колене ногу в горизонтальном положении, вторую ногу сгибаете под прямым углом.
• На выдохе займите исходное положение и начните делать упражнение заново.

Приседание «Ласточка» — упражнение, которое хорошо качает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Нужно:

• Встаньте на одну ногу. Вторую приподнимете вверх и согните в колене.
• Согните в колене устойчивую ногу на вдохе, а другую выпрямите и отведите назад.
• На выдохе займите исходное положение и готовьтесь делать упражнение заново.

Смотрите на эту же тему: Что такое мудры и какие бывают для похудения?

В приседаниях «реверанс» основной упор делается на ягодицы. Выполнить упражнение легко:

1. Станьте в исходное положение: ноги, расставленные на ширине таза, крестите.
2. Вдох – отводите таз назад, ноги сгибаете в коленях под прямым углом. Следите, чтобы пятка не касалась поверхности пола.
3. Выдох – возвращаетесь в исходное положение и заново повторяете упражнение.

Существуют ещё приседания с гантелями и другими спортивными снарядами.

Сколько сжигается калорий при приседаниях: как посчитать

Приседания – одно из самых популярных и эффективных базовых упражнений для ног. Оно благоприятно влияет не только на целевые мышцы, но и позволяет улучшить тонус всего организма, ускорить метаболизм, сжигает жировые отложения и многое другое.

Поэтому нередким становится такой вопрос как – сколько сжигается калорий при приседаниях? Ведь зачастую представительницы прекрасного пола используют это упражнение не только для формирования привлекательных ног и ягодиц, но и в качестве эффективного инструмента для похудения.

Несмотря на относительную простоту упражнения, базовая нагрузка полезна для всего организма.

Сколько тратится калорий при приседании? Попробуем более детально разобраться в этом вопросе. Стоит сразу отметить, что каких-либо четких цифр тут нет, ведь много чего зависит от интенсивности, отягощения, техники выполнения и т.д.

В материале попробуем установить, сколько в среднем можно потратить килокалорий при выполнении упражнения с отягощением и без него, как правильно посчитать расход калорий для тех, кто заинтересован в похудении.

Чем полезны приседания?

Перед тем, как разобраться, сколько сжигается калорий при приседаниях, рассмотрим все плюсы этого упражнения.



Приседания являются базовым физиологическим движением, при этом сочетают в себе аэробную и силовую нагрузку.

Присед – это одно из самых эффективных и энергозатратных упражнений, которое активно сжигает достаточно большое количество калорий.

Приседания обладают следующими преимуществами:

• Эффективный набор мышечной массы. Помогают укреплять и развивать все мышцы ног. При этом в движении задействовано множество мышц, что позволяет ускорить выработку тестостерона и обеспечивает рост.
• Отлично сжигает жир. Так как в упражнении задействовано больше половины тела, то и энергии требуется достаточно. Соответственно, это одно из самых энергоемких упражнений.
• Улучшает подвижность. Сила и выносливость нижних конечностей позволяет лучше управлять телом, а также за счет регулярных тренировок можно будет выдерживать больше нагрузки на ноги.
• Повышение функциональности. Идеально подходят не только тем, кто ходит в зал, но и занимается другими видами спорта – бег, велоспорт, плавание и т.д.
• Отличается универсальностью. Упражнение принесет пользу как новичкам, так и опытным тренирующимся. Их можно делать как в зале, так и дома.
• Улучшает координацию. Упражнение хорошо позволяет развить не только силовые навыки и нарастить мышечную массу, но и улучшить контроль над движениями.
• Повышает гибкость. Отлично способствует повышению эластичности мышц ног, что помогает улучшить спортивные достижения в других дисциплинах.
• Укрепляет суставы. При правильной технике выполнения, колени и тазобедренные суставы получают равномерную нагрузку, что повышает их силу и выносливость. Важно не спешить с повышением отягощений на штанге, а все делать постепенно.
• Отлично тренирует пресс. При выполнении упражнения в работе принимают участие мышцы брюшной полости. Регулярные приседания помогают качать пресс, укрепляя мышцы, что будет актуально для тех, кто хочет упругий пресс.
• Доступность вариаций. Приседать можно с использованием различных техник, смещая акцент на квадрицепс или ягодицы.

Сколько калорий сжигают приседания?

Возвращаемся к основному вопросу – сколько ккал сжигается при приседаниях? Начнем с того, что есть процесс потери и восполнения калорий:

• Трата калорий – это расход энергии, которую тратит человек в процессе физической активности.
• Восполнение калорий – это поступающая энергия в организм вместе с продуктами питания.
• Если энергии поступает больше, чем тратится, то данный процесс называется профицит калорий, а вот при их недостатки – дефицит.

Отдельное внимание стоит уделить понятию калория и килокалория. Разберемся в грамотности применения терминологии.



Калория – это маленькая единица измерения, поэтому корректно говорить – килокалория. Однако, как диетологи, так и простые люди вместо килокалория говорят – калория. И это не вызывает каких-либо недопониманий.

Расход калорий в приседаниях зависит от:

• темпа выполнения упражнения;
• веса тренирующегося;
• отягощений и других факторов.

В качестве примера возьмем человека с весом тела в 60 килограмм, который приседает без использования отягощений. Приседая в умеренном темпе в течение 5 минут можно выполнить около 100 приседаний. При этом организму потребуется потратить 40-45 калорий. Это число является средним арифметическим и может варьироваться, в зависимости от веса тела.

Чем больше человек весит, тем больше теряется калорий во время приседаний. Ведь организму требуется больше энергии, для осуществления усилия.

10, 20 и 30 приседаний: сколько калорий сжигается?

Исходя из тех данных, что были приведены выше, посчитать это будет легко. При условии того, что тренирующийся весит 60 кг, то при выполнении приседа 10 раз, будет затрачено примерно 4-5 калорий.

Чем больше вес, тем больше калорий будет расходоваться при выполнении упражнения. Как мы видим, присев 10 раз никакого особого результата не будет. Это малое количество, которое не потребует никаких энергозатрат.

Соответственно 20 приседаний будет расходовать 8-10 ккал, а 30 раз – 12-15 калорий.

Сколько сжигается калорий при приседании 50 раз?

Для правильного подсчета используем формулу выше – средний вес 60 кг, при 100 приседаниях тратится 40-45 калорий. Соответственно, при 50 приседаниях будет тратиться 20-22 калории.

Тоже достаточно мало для какого-либо существенного прогресса. Поэтому, если тренируетесь дома и без отягощений, старайтесь делать каждый подход минимум по 50 повторений. При 5-6 подходах от упражнения будет толк.

Сколько калорий сжигается при приседаниях со штангой?

Отдельно стоит понимать, что при использовании отягощений и увеличении интенсивности тренировки, можно сжечь больше калорий.

Во время приседаний со штангой, гантелями или гирями сгорает примерно в 1,5-2 раза больше калорий.

Формула в таком случае проста. Если приседать с весом, который составляет половину от массы тела, то теряется в 1,5 раза больше. При работе с отягощением с весом в собственную массу тела, количество сжигаемых калорий увеличивается в 2 раза.

Многие девушки боятся использовать отягощения. Ведь до сих пор ходит миф о том, что от этого они станут большими и накаченными, как мужчины. Однако, в силу иного строения организма, женщинам очень тяжело накачаться и практически невозможно приобрести мужские объемы.



Так уж распорядилась природа, что при работе с отягощением, у девушек не получится стать мужеподобными. А вот эффективно сжечь жир, сделать ноги подтянутыми и привлекательными, а ягодицы выпуклыми и объемными – всегда пожалуйста. Поэтому, не стоит стесняться, а уж тем более бояться использоваться отягощение!

Сколько нужно сделать приседаний, чтобы сжечь 500 ккал?

Достаточно распространенный вопрос. Значение может меняться, в зависимости от целей и требований тренирующегося.



Но, хорошо, возьмем за основу цифру в 500 ккал. Сколько нужно присесть, чтобы организм потратил такое количество энергии? Попробуем разобраться с этим вопросом:
• При средней массе тела в 60 кг и отсутствии отягощений, потребуется присесть примерно 1000-1200 раз. Согласитесь, за одну тренировку это достаточно большой показатель, который не каждый сможет осилить.
• Даже при массе тела в 80-90 кг для мужчин, этот показатель будет в районе 800-900 повторений.
• Если еще к этому добавить отягощение с массой в собственный вес тела, то все равно среднестатистическому человеку будет сложно выполнить такое количество.

Как сделать процесс более эффективным?

Безусловно, подсчет калорий в период похудения – эффективный инструмент для ускорения процесса. Однако, важно понимать влияние иных факторов. Например – рацион питания. Чтобы ускорить процесс похудения, важно:

• Уменьшить количество потребляемых калорий. Например, перейти на продукты с низкой энергетической ценностью. Исключить быстрые углеводы, фастфуд и другую калорийную пищу.
• Необходимо использовать отягощение. Если такой возможности нет, то тренировка должна проходить в максимально высокой интенсивности. При тренировках дома, стоит постоянно увеличивать количество повторений и подходов. Это позволит улучшить выносливость, сделать тело подтянутым и упругим.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 29949

Навигация по записям

Сколько калорий сжигает организм во время приседаний

Массу тела определяют базовый метаболизм и физическая нагрузка. При коррекции фигуры учитывают расход энергии на поддержание физиологических потребностей в состоянии покоя и активность. У взрослого человека на основной обмен уходит 1 ккал/ ч. Спортсмен с высоким индексом мышечной массы за час теряет в 4 раза больше. При движениях в обычном режиме энергозатраты возрастают на 40 %. При приседаниях расход калорий увеличивается в несколько раз. Конечный результат зависит от скорости, уровня сложности техники.

Сколько калорий теряется при приседаниях

Базовое упражнение используют для повышения скорости биохимических процессов и похудения. Его включают в тренировочную программу, выполняют отдельно, сочетают с ходьбой или бегом. Каждая тренировка должна состоять из разных по интенсивности техник. При опусканиях и подъемах таза человек с массой тела 60 кг за 5 минут расходует 42-44 ккал. У людей весом 70+ кг единицы тепла сгорают быстрее. За это время организм затрачивает на 3-5 % больше топлива.

Потеря ресурса зависит от физиологических аспектов, интенсивности, режима. Для индивидуального подсчета используют уравнение:

(0,2 х ЧСС – 11,3) / 2 = х

Сначала измеряют частоту пульса на пике активности, вносят значения в формулу. Затем подсчитывают на калькуляторе, сколько калорий тратят приседания.

Какие бывают модификации

Существует много усложненных техник с полными и частичными приседами, требующих большего количества энергии. Для ускоренного расхода единиц тепла продвинутые атлеты выбирают плиометрические приседания с прыжками, чередуя их с классическими. Динамичные модификации:

• тренируют взрывную силу;
• развивают выносливость, реакцию, координацию, маневренность;
• прокачивают всю мускулатуру.

Приседания с прыжками до предела раскачивают метаболизм и в разы увеличивают энергозатраты.

3 популярные техники приседания

Лягушка

С широко расставленными ногами опускают ягодицы до касания лодыжек. Руки удерживают перед собой. Из нижней точки выпрыгивают вверх, сопровождая полет вертикальным вытягиванием рук. Техника приседания «Лягушка»Техника приседания «Лягушка», выпрыгивание

Серфинг

Стопы выносят за линию плеч, неглубоко опускают таз. Затем поворачиваются боком, руки разводят в стороны. Поза напоминает стоящего на доске серфингиста. На счет 3 прыжком разворачивают тело в противоположную сторону.

Аплодисменты

Из широко приседа прыгают вверх, в воздухе хлопают ладошками и приземляются на корточки. Не менее энергозатратныбурпи, «пистолетик». За 20 минут сжигается больше калорий, чем 40- минутное кардио в среднем темпе. После высокоинтенсивного тренинга еще в течение 3-5 часов активно расщепляются клетки жировой ткани.
Как ускорить сжигание большего количества энергии

В этом случае помогут сумо и плие. Даже в классическом исполнении без утяжелений результат сопоставим с 15-минутным бегом трусцой. За 5 минут работы в среднем темпе уходит 60 единиц тепла. Во время приседаний с гирей калорий сжигается в 1,5 раза больше. При определенной постановке стоп и разворотов мысков в придачу тренируются внутренние и тыльные стороны бедер, нижняя часть спины.

Для изолированной проработки отдельных зон классические приседания усложняют, перенеся вес тела на одну ногу.

Чтобы ускорить сжигание жира на бедрах, стоя спиной к стулу с гантелями в руках, кладут на него одну конечность и приседают. Для поддержания баланса организм дополнительно теряет энергию.

Сколько калорий сжечь, чтобы похудеть

Постройнеть с помощью приседов реально, при условии регулярного выполнения, сокращения калоража рациона на 20 %. Однако здесь есть свои нюансы. При работе в определенном темпе с одинаковым количеством повторений организм быстро адаптируется к нагрузке.

Если в течение 1,5-2 месяцев не менять тренировочные стратегии, наступает спортивное плато. Лишние килограммы не расходуются, приостанавливается мышечная гипертрофия. К тому же отсутствие эффекта снижает мотивацию и отбивает желание упражняться дальше.

Чтобы держать мускулы в тонусе и стимулировать процесс необходимо:

• чаще менять скорость;
• позицию ног;
• прибегать к модификациям.

Как повысить результат

Даже при выполнении традиционных приседаний , процесс похудения значительно ускориться, если заниматься с отягощением. В домашних условиях приседания выполняют с гантелями, гирями в руках. На начальном уровне приседают 15 раз с небольшим весом в 3 подхода. С каждым разом количество повторов увеличивают.

По мере натренированности мышц силовую нагрузку увеличивают. Во время приседаний с 5-килограммовыми гантелями калорий на 30 % сгорает больше.

Если приседать со штангой, расход ккал возрастает на 50%. КПД упражнения зависит от количества нанизанных блинов. Если это пустой гриф, пользы от упражнения меньше. С большим весом достаточно опуститься вниз на 8-10 счетов в 3 повтора. В этом случае энергозатраты выше, чем при многократных повторах с гантелями.

Женщины чаще используют продвинутую методику похудения, подразумевающую интенсивную цикличную нагрузку. За один раз они выполняют 100 -150 приседов. Вес снарядов, количество сессий каждая выбирает сама. Большинство предпочитают короткоинтервальные тренировки по 5-10 минут трижды в день с 25- секундными паузами между сетами. Такой прием помогает поддерживать одинаковую частоту пульса и не выходить из зоны жиросжигания.

Безопасно ли похудение с помощью приседов

Универсальная техника проста в освоении, не требует предварительной физической подготовки. Ее используют в оздоровительной физкультуре, силовых тренингах. С ней не только худеют, но:

• тренируют ноги и шлифуют рельеф;
• укрепляют мышцы ягодиц, бедер, разгибатели спины;
• развивают дыхательную систему.

Однако тем, кого беспокоят боли в коленях, от работы с утяжелителями лучше отказаться. Поверхностное давление на коленные суставы разрушает мениски, приводит к смещению коленных чашек, перерастяжению бурсы. При дискомфорте необходимо сократить глубину приседа, но в тоже время увеличить скорость, для компенсации сокращенной амплитуды. Это увеличивает ценность аэробной нагрузки, ускоряет обмен веществ и расщепление адипоцитов.

Соблюдение принципов, плавное наращивание нагрузки увеличивают физические показатели и защищают от травм.

Еще одно упражнение, присутствующее в фитнес-программах для женщин при тренировке плоского живота. Упражнение лягушка для пресса:

7 упражнений, которые помогут вам сжечь калории | Приседания и альпинисты

Мы знаем, что потеря веса сводится к одному — сжигать больше калорий, чем потребляем. И в то или иное время мы все задавались вопросом: как мне сжечь больше калорий. Как мы можем сжечь как можно больше жира за минимальное время? Какие упражнения наиболее эффективны? Какие упражнения сжигают больше всего калорий? Сколько калорий сжигают прыгуны? Вот 7 упражнений, которые помогут сжечь больше калорий…

Мы провели для вас исследование и определили наиболее эффективных сжигателей калорий! А поскольку не все готовы к интенсивности кроссфита на каждой тренировке, мы даем вам как начальную, так и продвинутую версии каждого упражнения.

7 упражнений, чтобы сжечь больше калорий

Вот 7 лучших упражнений, которые вы можете попробовать, чтобы сжечь больше калорий. По возможности мы также добавили ссылки на видеоуроки по каждому упражнению.

Знаете ли вы, что приседания сжигают безумное количество калорий? Умножьте свой вес на 0,096, чтобы узнать, сколько калорий вы сжигаете за минуту выполнения приседаний.

Но готовы ли вы поднять его на ступеньку выше? Попробуйте приседать с прыжком, чтобы сжечь больше калорий. С ними намного сложнее, они изнашивают ноги намного быстрее и сжигают намного больше калорий.Всего 30 приседаний с прыжком — с 30-секундным отдыхом между подходами по десять — могут почти мгновенно сжечь 100 калорий. Это почти целый коктейль exante!

Это упражнение сложно освоить, пока вы наращиваете силу верхней части тела и корпуса, но оно того стоит. Однажды вы обнаружите, что легко удерживать одну минуту (или даже три минуты!) Планку.

Держание планки сжигает больше калорий, чем дольше вы это делаете, поскольку ваше тело начинает изо всех сил поддерживать ваш вес и запускает все двигатели, сжигающие калории.Вы можете сжечь значительное количество калорий на доске, но это займет некоторое время … вот почему тренировка до прогулки на доске — отличная идея. Вместо обычного старого приема, прогулки по планке заставят вас двигаться, задействуют больше мышц и сжигают больше калорий.

Хотя прогулки на планках не являются аэробными упражнениями, как прыжки с приседаний, они быстро укрепляют мышцы кора и верхней части тела. Ваше тело будет сжигать больше калорий, поддерживая эту мышцу, но, что более важно, вы станете достаточно сильными, чтобы выполнять еще более тяжелые упражнения … например, берпи!

Если вы когда-нибудь проходили курс упражнений в стиле учебного лагеря или пробовали курс табата, скорее всего, вы делали бёрпи.И если вы хоть немного похожи на меня, вы научились их ненавидеть! Они крутые, они заставляют ваше сердце биться ударов , и всего после нескольких бурпи вы будете капать потом. Но мы все должны научиться любить бёрпи, а не ненавидеть его, потому что это один из самых быстрых сжигателей калорий и преобразователей тела.

Бёрпи с выходом на улицу с малой ударной нагрузкой: вы идете руками по полу в положение планки, затем снова возвращаетесь в положение стоя, с заключительным прыжком или без него перед повторением.Обычные бёрпи имеют высокую ударную нагрузку: вы входите в доску, выпрыгивая ногами за спиной, затем подпрыгиваете ногами к рукам и подпрыгиваете перед повторением. Ух! Выглядит просто, похоже … ну, как тренировка!

Если вы весите 140 фунтов, вы можете сжечь 100 калорий, выполнив 90 берпи. Да, это много! Но подумайте об этом: это означает, что если ваша средняя тренировка в учебном лагере включает 20 берпи, одни только эти упражнения сожгут более 20 калорий! И результаты, которые вы увидите в своем прессе и плечах, того стоят.

Это упражнение также включает варианты с высокой и малой отдачей. Выбирайте легкую нагрузку, если у вас болят суставы или если вы новичок в упражнениях. Если вы какое-то время тренируетесь, и колени вас не беспокоят, начинайте прыгать! Так вы сожжете намного больше калорий.

Выполнение прыжков в течение 10 минут может сжечь колоссальные 100 калорий… но, как и все эти упражнения, не ожидайте, что сможете выполнять их без перерыва достаточно долго, чтобы проглотить столько калорий за раз! Сочетание этих упражнений с другими для сбалансированной схемы тренировки определенно лучший способ.Вы получите все преимущества, не причиняя себе вреда, а сжигание калорий продолжится еще долго после окончания тренировки.

Прыжки с трамплина задействуют все ваши мышцы одновременно: верхнюю часть тела, пресс, ноги и, конечно же, всю вашу сердечно-сосудистую систему. Они также могут помочь вам расслабиться в начале тренировки, например супер-динамическая растяжка. Это делает их идеальным занятием для разминки!

Человек весом 140 фунтов может сжечь почти 80 калорий, делая выпады при ходьбе всего за 10 минут! А ходячие выпады не так сложны, как бёрпи.Если вы сможете адекватно удерживать равновесие, вы действительно сможете выполнить 10 минут ходьбы с выпадами без особых усилий… и ваши ноги пожнут плоды этого потрясающего упражнения на тонус. Вы даже можете держать гантели, чтобы добавить сопротивление, если вам кажется, что ходьба с выпадами слишком легка.

Выпады с прыжками — это еще более сложная задача для баланса, как вы можете видеть из видео по ссылке выше! И, как и все прыжковые упражнения, прыжковые выпады сжигают больше калорий, потому что ваше тело очень много работает. Обязательно выполняйте прыжковые выпады на устойчивой поверхности в соответствующей обуви и не используйте отягощения!

Выпады не только отлично подходят для тренировки равновесия — что требует практики, как и любой другой навык, — они также прорабатывают квадрицепсы, мышцы бедер и ягодиц, помогая привести в тонус все наиболее проблемные части нижней части тела.

Как и берпи, альпинисты — самая ненавистная часть занятий в учебном лагере! Ой! Это упражнение похоже на планку, но с аэробным элементом, который заставит ваше сердце биться быстрее, чем что-либо еще. И так же, как доски, альпинисты взрывают ваш пресс и верхнюю часть тела вместе с тоннами калорий.

Человек весом 130 фунтов сжигает более 10 калорий за минут альпинистов! Но пусть это вас не удивит … как только вы попробуете делать это в течение целой минуты, вы поверите в это, как и все ваше тело.Это упражнение должно быть частью полноценной тренировки, а не самой тренировки.

Медленные подъемы — это вариант альпинистов с низким уровнем ударной нагрузки. Хотя они не поднимут вашу частоту пульса так же высоко или так быстро, как при быстром подъеме, они будут работать с вашими плечами и корпусом и сжигать калории как сумасшедшие, даже если они не сжигают 12 в минуту! Прокладывайте себе путь от медленных подъемов до быстрых альпинистов, тренируясь короткими очередями. Попробуйте начать с 30 секунд медленных подъемов.

После того, как вы посмотрели видео о высоких коленях, вы можете маршировать: это просто высокие колени, а не подпрыгивание так быстро! Это упражнение может показаться легким и простым, но оно сложное и задействует больше мышц, чем вы ожидаете.Вы почувствуете, как ваши ноги, руки и мышцы живота и работают правильно, если вы делаете это правильно. Когда вы поднимаете ногу высоко перед собой, ваш пресс должен активироваться, чтобы выдержать его вес. Таким образом, не только ваша нога работает, чтобы двигаться, но и все ваше ядро ​​работает, чтобы ей помочь.

Как и прыгуны, высокие колени являются одновременно отличной разминкой и отличным кардио при тренировке всего тела. Одна минута высоких колен — работа изо всех сил — сожжет около 8 калорий. Не так много, как у альпинистов, но для такого несложного упражнения это неплохая тренировка!

Естественно, походы сжигают меньше калорий, но все же больше, чем ходьба в одиночку, и вы получите хороший хруст в животе во время марша, если будете поддерживать хорошую форму на протяжении всей тренировки.

… сжигайте больше калорий с помощью сжигания

Сколько калорий сжигает приседание и нужно ли продолжать их сжигать?

Должны ли вы и дальше отказываться от приседаний?

Приседания — это базовое упражнение, которое можно выполнять без специального оборудования. Тренировка нацелена на ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также на все ваше тело. Поскольку он воздействует на многие из основных мышц вашего тела, это супер-тренировка для сжигания большого количества калорий.

Итак, сколько калорий сжигает присед?

Согласно Справочнику физической активности , приседания с отягощениями сжигают 5 килокалорий на килограмм в час. Но это зависит от множества факторов. Например, вы не сожжете слишком много калорий во время легкой тренировки приседаний, выполняя повседневные действия, такие как поднятие ящиков. С другой стороны, вы можете сжечь гораздо больше калорий, выполняя приседания со штангой с тяжелыми весами.

В этом руководстве объясняется, как такие вариации влияют на количество сжигаемых вами калорий.

Сколько калорий сжигает приседания?

Приседания — одни из лучших тренировок, сжигающих больше всего калорий.

Это потому, что упражнения для нижней части тела потребляют больше энергии, чем упражнения для верхней части тела, такие как сгибание бицепса. Фактически, разгибания ног и полуприседания имеют одни из самых высоких энергетических потребностей — 8 килокалорий в минуту и ​​11 килокалорий в минуту соответственно (килокалория — это то же самое, что и калория) (6). Это намного выше, чем энергозатраты на тяги широчайших (4 ккал / мин) и сгибания рук на бицепс (3 ккал / мин) (5).

Несмотря на то, что приседания входят в число упражнений, сжигающих больше всего калорий, конкретное количество калорий варьируется в зависимости от различных факторов.

Подробнее: Приседания против выпадов: какое из этих проверенных временем упражнений более эффективно?

Количество сжигаемых калорий зависит от вашего приседания MET

Конкретные калории, которые вы сжигаете во время приседаний, будут зависеть от метаболического эквивалента приседаний.

Метаболический эквивалент (МЕТ) — это единица, используемая для описания расхода энергии на любую выполняемую вами деятельность.

Конкретное значение МЕТ получается путем деления уровня энергии, расходуемой вами во время занятия, на уровень энергии, расходуемой в состоянии покоя. Это означает, что 1 МЕТ — это ваши затраты энергии во время отдыха, а 5 МЕТ означает, что на эту активность расходуется в 5 раз больше энергии, чем во время отдыха.

1 МЕТ — это обычно 3,5 миллилитра потребления кислорода на килограмм массы тела в минуту (1). Это отражает интенсивность тренировки, которая связана с количеством сжигаемых вами калорий.

MET также можно выразить в виде продолжительности тренировки.

Например, если вы выполняете тренировку 3 MET в течение 40 минут, у вас будет 3 x 40 = 120 MET-минут или 2 MET-часа физической активности. Это также означает, что тренировка 6 MET, выполняемая в течение 20 минут, также будет физической активностью в течение 120 минут (6 x 20).

Как видите, вы можете получить одинаковое количество сжигаемых калорий либо за счет короткой тренировки с высоким расходом энергии, либо за счет более продолжительной тренировки с меньшим расходом энергии.

На количество сжигаемых калорий влияет масса тела

Один человек, выполняющий тренировку средней интенсивности, может сжигать меньше калорий, чем другой человек, выполняющий то же упражнение.

Это из-за взаимосвязи между массой тела и МЕТ тренировки.

1 МЕТ выражается в 1 ккал / кг / час (2). Следовательно, увеличение массы тела означает, что ваши общие затраты калорий будут выше, поскольку МЕТ показывает расход калорий на каждый килограмм массы тела.

Согласно «Компендиуму физических нагрузок», составленному Государственным университетом Аризоны и Национальным институтом рака, приседания с отягощениями имеют 5 МЕТ (4). Исходя из этого, мы можем рассчитать ожидаемое количество сжигаемых калорий для разной массы тела; для данной тренировки:

• человек 60 кг сожжет 60 x 5 МЕТ = 300 калорий / час
• человек весом 70 кг будет сжигать 70 х 5 МЕТ = 350 калорий в час
• человек весом 80 кг будет сжигать 80 x 5 МЕТ = 400 калорий в час
• человек весом 90 кг будет сжигать 90 x 5 МЕТ = 450 калорий в час
• человек весом 100 кг будет сжигать 100 x 5 МЕТ = 500 калорий в час

Напротив, если бы тот же человек весом 70 кг просто сидел, не проявляя активности, он / она сжигал бы 70 x 1 MET = 70 калорий в час.

«Итак, если я вешу 300 фунтов, сколько калорий сжигает присед?»

Человек весом 136 кг (300 фунтов) сжигает 136 х 5 МЕТ = 680 калорий в час.

Вот ваш ответ на вопрос: «Сколько калорий сжигает 300-фунтовый присед?»

]]>

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme избавиться от этого сложного процесса. Наше приложение поможет вам изменить свои привычки, изменить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

Сжигание калорий зависит от интенсивности и продолжительности приседаний

Вы, наверное, задаетесь вопросом, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя 20, 50, 100, 500 или 1000 приседаний.

Дело не в количестве приседаний, а в интенсивности и продолжительности приседаний.

Итак, сколько калорий сжигается при приседаниях с разной интенсивностью и продолжительностью?

Чтобы понять это, вы должны знать три разных интенсивности тренировок (1):

Это активность, превышающая исходное состояние покоя, но менее 150 минут (2 часа 30 минут) упражнений средней интенсивности в неделю. Это также может быть 75 минут (1 час 15 минут) упражнений высокой интенсивности.

Это от 150 до 300 (5 часов) минут упражнений средней интенсивности в неделю. В качестве альтернативы, это может быть от 75 до 150 минут упражнений высокой интенсивности в неделю. Это примерно равно от 500 до 1000 MET-минут в неделю.

Это более 300 минут упражнений средней интенсивности в неделю.

На сжигание калорий влияют другие факторы

Ряд других физических и внешних факторов будет влиять на ваше фактическое количество сжигаемых калорий.

Например, уровень метаболизма в покое у каждого человека немного отличается. У вас может быть такой же вес, как и у других, но вы, естественно, сжигаете меньше или больше калорий (7). Это означает, что уровень метаболизма на вашей тренировке также будет отличаться от других.

Различия в сжигании калорий могут быть вызваны такими факторами, как:

• Телесный жир : Мышцы, как правило, сжигают больше калорий, чем жир, поэтому наличие большего количества жира, чем мышц, означает, что сжигается меньше калорий.
• Возраст: У молодых людей, как правило, более высокий уровень метаболизма, чем у пожилых людей, поэтому молодые сжигают больше калорий.
• Пол: У мужчин может быть более высокий уровень метаболизма, чем у женщин, что означает более высокую скорость сжигания калорий.
• Эффективность движений: Более эффективное выполнение тренировки означает меньшую потерю энергетических ресурсов вашего тела, что снижает скорость сжигания калорий.
• Условия, например, на большой высоте: Это влияет на энергию, необходимую во время упражнений, обеспечивая более высокий уровень метаболизма на больших высотах.

Кроме того, вы можете отдохнуть во время тренировки, что может повлиять на количество сжигаемых калорий.

Сжигание калорий после тренировки

Интересная вещь, которая происходит после тренировки: ваше тело продолжает сжигать калории.

Это означает, что вы, вероятно, сожжете больше калорий, чем ожидали от приседаний. Это называется избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC) и происходит после интенсивной тренировки.

Что вызывает это?

Американский совет по упражнениям показывает, что EPOC возникает, когда ваше тело восстанавливает мышцы до их нормального состояния покоя (3).Вот почему это чаще возникает после интенсивной тренировки.

Таким образом, вы можете увеличить количество ожогов после тренировки, проведя более интенсивную тренировку.

Это может означать использование веса во время тренировки приседаний, выполнение более сложных вариантов приседаний или включение других тренировок в приседания.

Сколько калорий сжигает приседание с отдыхом?

Поскольку приседания могут иметь несколько вариантов, вы должны знать, сколько калорий вы можете сжечь в различных ситуациях.

Один из вариантов — приседания с отдыхом.

Приседания с отдыхом — это в основном приседание с полностью согнутыми ногами. Держите спину прямо и просто сохраняйте эту позу в течение нескольких минут.

Цель такой позы — растянуть конечности для сохранения и улучшения гибкости и подвижности (11). Это помогает улучшить ваши физические возможности для занятий спортом, а также приносит облегчение людям, которые весь день сидят за своими столами.

Итак, сколько калорий сжигает приседание в состоянии покоя?

Хотя приседания не так интенсивны, как обычные приседания, они сжигают больше калорий, чем простое сидение на стуле.

Таким образом, приседания с отдыхом будут иметь MET между 1,3 MET при спокойном сидении и 5,0 MET при тренировках с отягощениями, в соответствии с Компендиумом руководства по отслеживанию физических нагрузок (10).

Это означает, что приседания с отдыхом можно классифицировать как тренировку с низкой активностью, которая выходит за рамки исходного уровня в состоянии покоя, но составляет менее 150 минут физической активности средней интенсивности в неделю.

Поза может быть альтернативой сидению на стуле. Длительное сидение на стуле может вызвать снижение метаболических функций и снижение потребления калорий.Это может привести к инсулинорезистентности и повышенной восприимчивости к диабету.

Кроме того, сидение на стуле менее полезно для вашей осанки и позвоночника, в отличие от приседаний в состоянии покоя.

]]>

Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный выбор: широкий выбор калорийных тренировок, рецепты облизывания пальцев, круглосуточная поддержка без выходных, задачи, которые позволят вам оставаться в лучшей игре, и это лишь малая доля поверхности! Начните использовать наше приложение и наблюдайте за волшебством.

Сколько калорий сжигает приседание с прыжком?

Приседания с прыжком — это еще один вариант приседаний, который представляет собой тренировку с низким сопротивлением, не требующую весов.

Итак, сколько калорий сжигает приседание с прыжком?

Чтобы подсчитать количество сжигаемых калорий, необходимо оценить, насколько интенсивна тренировка.

В тренировке задействованы почти все мышцы кора и нижняя часть тела. Он задействует широкий спектр основных мышц, включая ягодицы, пресс, подколенные сухожилия и поясницу.

Это также немного сложно, так как вы должны поворачиваться в бедрах, чтобы они были параллельны полу. Затем вы должны взорваться от пола, прыгнув как можно выше.Когда вы снова опуститесь, вы должны приседать и снова подпрыгнуть.

Вы будете тяжело дышать после нескольких повторений подряд.

Эта аэробная тренировка может быть более интенсивной, чем прыжки с трамплина, у которых почему-то есть похожая техника. Это означает, что присед с прыжком будет выше 8 МЕТ (2).

Приседания хороши для похудания?

Исходя из количества сжигаемых калорий при приседаниях, вы, вероятно, задаете следующие вопросы:

• «Сжигают ли приседания жир на животе?»
• «Будут ли приседания стройными?»
• «Должен ли я продолжать их выгонять?»

На эти вопросы можно ответить, выяснив, полезны ли приседания для похудания и общего состояния здоровья.

Ответ в том, что это зависит от множества факторов. Простое сжигание калорий с помощью упражнений само по себе может оказаться неэффективным для похудения (12).

Исследование, опубликованное в 2012 году в журнале PLOS One, показало, что худые, активные и здоровые охотники-собиратели фактически сжигали такое же количество калорий ежедневно, как менее активные американцы или европейцы, даже с учетом размеров тела (8).

Это означает, что для похудения вам нужно делать больше, чем просто сжигать калории с помощью приседаний.

Ответ: диета и приседания

«Сколько калорий сжигает присед?»

Ну, это не единственный вопрос, который нужно задать. Вы также должны спросить: «Сколько калорий в моей пище?»

Упражнения более эффективны для поддержания веса, если они используются вместе с правильным планом питания. Это показано в исследовании, опубликованном в октябре 2017 года в журнале Obesity , которое показало, что участники, которые потеряли больше всего веса в реалити-шоу по снижению веса Biggest Loser, были теми, кто ели меньше всего (9).

Когда вы похудеете, упражнения помогут вам эффективно его удержать.

Это было очевидно в исследовании участников «Крупнейшие проигравшие». Те, кто сохранил свой вес после шести лет, получали 80 минут умеренных упражнений или 35 минут энергичных упражнений в день.

Подробнее: Преимущества приседаний с прыжком: как Exploding Skyward может укрепить ваши мышцы

Приседания и изменение образа жизни

Если вы не профессиональный спортсмен, упражнения сжигают лишь небольшую часть ежедневных калорий.

Большая часть ваших энергетических затрат приходится на вашу повседневную деятельность (ваш образ жизни). По словам Алекссаи Кравитца, нейробиолога и исследователя ожирения из Национального института здоровья, на самом деле, упражнения составляют лишь 10-30 процентов от общего расхода энергии.

Следовательно, калории, которые вы сжигаете во время приседаний, могут не сильно повлиять на ваш вес.

Это означает, что вы, вероятно, гораздо сильнее повлияете на вес своего тела, если будете вести более активный образ жизни.

Вам придется изменить свой распорядок дня на более активный. Например:

• Вместо того, чтобы ехать в местный продуктовый магазин, почему бы не ехать на велосипеде или пешком
• получить стоячий стол вместо сидения на стуле
• Мойте посуду вручную вместо посудомоечной машины
• Стирайте одежду вручную вместо использования стиральной машины
• косить лужайку вместо того, чтобы нанять кого-то для этого
• сделать генеральную уборку в доме
Делайте приседания для вашего здоровья

Как видите, ваш вопрос должен быть меньше о том, «Сколько калорий сжигает приседание?» и больше о том, как приседания могут улучшить ваше здоровье.

Поскольку упражнения сами по себе не могут снизить ваш вес, вам следует выполнять упражнения для улучшения общего состояния здоровья.

Когда вы сосредоточитесь на своем здоровье, вы найдете так много преимуществ, даже не изменив своего рациона.

Например, Кокрановский обзор наилучших доступных исследований выявил множество преимуществ для здоровья, таких как снижение риска:

• артериальное давление и триглицериды в крови
• Сахарный диабет 2 типа
• ход
• инфаркт

Вы также можете улучшить свою общую физическую форму с помощью упражнений, которые помогут вам справляться с повседневными делами.Ваше тело становится более гибким, поэтому ваши суставы не будут случайно деформироваться. Вы также будете чувствовать себя более энергичным из-за увеличения энергии в мышцах спустя долгое время после тренировки.

Ваш разум тоже получает пользу от упражнений, как и ваше тело.

Различные исследования показали, что упражнение:

• снижает риск когнитивных нарушений в результате деменции и болезни Альцгеймера
• повышает результаты тестов на когнитивные способности

Следовательно, вам определенно стоит продолжать отказываться от этих приседаний.

Вы пытаетесь достичь лучших и быстрых результатов? Проверьте это испытание «20-минутная тренировка всего тела дома» вверх!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
1. Рекомендации по физической активности для американцев, 2008 г. (2008 г., health.gov)
2. Компендиум по физической активности 2011 г .: второе обновление кодов и значений MET (2011 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
3. 7 вещей, которые нужно знать об избыточном потреблении кислорода после тренировки (EPOC) (2014, acefitness.org)
4. Сборник физических упражнений (2011, sites.google.com)
5. Энергозатраты на изолированные упражнения с отягощением от низкой до высокой интенсивности (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
6. Часто задаваемые вопросы (нет данных, Nutrition.gov)
7. Как с научной точки зрения рассчитать количество калорий, которые вы сжигаете при любой физической активности (2017, sciencealert.com)
8. Энергетика охотников-собирателей и ожирение человека (2012, journals.plos.org)
9. Повышенная физическая активность связана с уменьшением веса через шесть лет после конкурса «Самый большой проигравший» (2017, onlinelibrary.wiley.com)
10. The Compendium of Physical Activity Tracking Guide (n.d. ,vention.sph.sc.edu)
11. Забытое искусство сидения на корточках — откровение для тел, испорченных сидением (2017, qz.com)
12. Почему вам не следует заниматься спортом, чтобы похудеть, объяснено более чем 60 исследованиями (2017, vox.com)

Сколько калорий сжигается при приседаниях?

«Ух, я ненавижу приседаний. Они так много горят ».

Если это похоже на вас, вы можете даже не заметить, что приседаете в течение дня. Мы приседаем, когда поднимаем предметы, когда играем с домашними животными и когда переходим от сидения к стоянию. (А кто не любит сидеть?)

Нет, приседания не всегда так увлекательны, как похлопывание щенка. Но приседания — отличный способ проработать мышцы и увеличить силу, равновесие и гибкость.

Давайте опустим это, например, , это приседаний, и посчитаем количество сожженных калорий.

Прежде чем мы погрузимся в это, важный PSA …

При расчете количества калорий, которые вы собираетесь сжечь во время приседаний, необходимо учитывать несколько факторов:

• ваш вес в килограммах (кг) (если метрика Это не ваша система, разделите свой вес в фунтах на 2,2, чтобы получить блестящие метрические единицы измерения в килограммах.)
• общее время, которое вы тратите на тренировку (в минутах)
• уровень MET вашей тренировки (также известный как его интенсивность)

Подождите … что такое НДПИ?

MET означает метаболический эквивалент (не эксклюзивный гала-вечер, извините).Это значение, которое поможет вам определить, сколько калорий вы потратите до минимума при любой заданной интенсивности.

Самый простой способ узнать значение НДПИ — взглянуть на таблицу НДПИ. Вы также можете оценить свое значение MET, оценив, как вы себя чувствуете во время тренировки:

• Можете ли вы легко говорить, сидя на корточках? Значит, вы, вероятно, используете легкие или умеренные усилия, в результате чего ваш НДПИ будет равен 3,5.
• Пыхтете ли вы во время приседаний и вам трудно что-то сказать вслух? Это, вероятно, квалифицируется как более энергичное усилие, в результате чего значение вашего НДПИ составляет 8.0.

Волшебная формула

После того, как вы получили значение НДПИ, пришло время математики (ура!). Следуйте этой простой формуле, чтобы определить, сколько калорий вы сжигаете каждую минуту:

0,0175 x MET x вес (в кг) = калорий, сожженных за минуту

«Я не записывался на математику,» мы слышим, как ты плачешь на другой стороне экрана. Ничего страшного — вот формула в действии, которая сделает это чертовски легко.

Пример

В этой демонстрации используется человек весом 165 фунтов.Назовем их Джереми.

Сначала вам нужно преобразовать фунты в килограммы: 165 фунтов / 2,2 = 75 кг

Затем определите значение НДПИ. Джереми — , на самом деле , при этом он отлично справляется с высокоинтенсивными упражнениями. Он явно на MET из 8,0 .

Затем подставьте эти значения в формулу:

0,0175 x 8 x 75 = 10,5

Джереми расходует 10,5 калорий каждую минуту.

Чтобы узнать, сколько калорий он сожжет за всю тренировку, умножьте это число на общее количество минут, в течение которых вы тренируетесь. Допустим, Джереми планирует приседать в течение 5 минут:

10,5 x 5 = 52,5

И вот оно: 165 фунтов Джереми сожжет 52,5 калории за 5 минут из высоких- интенсивные приседания! Иди полотенцем и выпей зеленого смузи, черт возьми. Ты заслужил это.

Таблица калорий

Удобная таблица ниже показывает диапазон калорий, который может потреблять 140 фунтов (63.5 кг) человек обычно сжигает:

Приседания — отличный способ заставить ваше тело двигаться, сердце биться быстрее и сжигать калории. Они прорабатывают различные мышцы, в том числе:

• ягодичные мышцы
• квадрицепсы
• сгибатели бедра
• брюшной пресс
• нижнюю часть спины
• икры
• подколенные сухожилия

Они также являются супер безопасным способом тренировки вы их, конечно, правильно снимаете).

Итак, как правильно выполнять приседания? Все в форме.

Основы

Следуйте этим шагам, чтобы добиться наилучших результатов при базовом приседании:

1. Встаньте, расставив руки по бокам, а ступни на ширине плеч. Если вы только начинаете, вы можете использовать стул в качестве ориентира для определения того, как низко опускаться.
2. Вдохните, сгибая колени и отводя бедра назад. Когда вы опускаетесь, сведите руки вместе перед грудью. Прекратите опускаться, когда ваши бедра опустятся ниже колен.
3. Сделайте выдох, упираясь пятками в пол, и вернитесь в исходное положение.
4. Верните руки по бокам.

Секреты идеального приседания

Повысьте эффективность приседаний, применив эти советы:

• Чтобы убедиться, что вы сосредоточены на правильных группах мышц, при подъеме направляйте вес на пятки, а не на пальцы ног. вверх.
• Держите спину ровной и нейтральной, держа грудь вверх, а бедра назад.
• Когда вы полностью приседаете, посмотрите на свои колени, чтобы убедиться, что они находятся на одной линии выше ваших лодыжек, а не простираются за пальцы ног.

Когда вы овладеете основами, попробуйте эти забавные (и калорийные!) Вариации, которые поднимут его на ступеньку выше.

Выберите, какой из них вы хотите попробовать, и начните с 3 подходов по 8–15 повторений. По мере освоения каждого из них вы можете увеличивать количество повторений.

Приседания с плие

Приседания с плие помогают активировать внутренние мышцы бедра.

Плие — распространенный балетный прием, но не волнуйтесь. Необязательно быть прима-балериной, чтобы использовать их в приседаниях.В тренировках Barre используется чертовски много балетной техники, и это не исключение.

Основное внимание здесь уделяется тому, чтобы ступни указывали наружу под углом, а не вперед.

1. Расставив ступни на ширине плеч, наклоните их под углом 45 градусов.
2. Вдохните, опускаясь в присед, позволяя бедрам опускаться чуть ниже коленей.
3. Сделайте выдох, возвращаясь в положение стоя. Сожмите эти ягодицы и надавите пятками на выдохе.
4. Повторить.

Совет для профессионалов: Добавьте набор грузов для дополнительной интенсивности.

Приседания с гантелями

Использование набора гантелей в упражнении может помочь повысить вашу мышечную силу.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Согнув руки, возьмите по гантели в каждую руку так, чтобы вес был чуть ниже уровня подбородка.
2. Вдохните, когда вы опускаетесь в присед (ОК, если ваши локти соприкасаются с коленями!).
3. Выдохните, когда снова поднимаетесь.
4. Повторить.

Совет для профессионалов: Новичок в весах? Начните с более легких, затем прибавляйте в весе, когда вам станет удобнее выполнять движения.

Приседания со спиной

Хотите тренировать по одной ноге за раз? Добавьте выпад и сделайте его сплит-приседом! Вы также можете выбрать набор весов, чтобы добавить разнообразия этому ходу.

1. Начните с выпада, поставив одну ногу перед другой. Пусть руки свисают по бокам.
2. Вдохните, опуская колено на пол.При этом поднимите руки так, чтобы они встретились на уровне груди.
3. Выдохните, сжимая ягодицы, и поднимитесь до выпада стоя.
4. Повторить. Когда вы сделаете установленное количество повторений на одной ноге, переключитесь на другую.

Совет профессионала: сделайте это болгарским боковым приседанием, подняв заднюю ногу на стул или скамью (или что-то еще, что у вас есть дома, что работает!), Которая находится в нескольких дюймах от земли.

Затем выполните указанные выше действия. Это немного сложный прием, поэтому не добавляйте веса, пока не освоите его.

Приседания с прыжком

Добавьте немного бодрости к этому шагу приседаний с небольшой плиометрикой (также известной как прыжки). Упражнения Plyo помогают развить силу и скорость, добавляя в ваш распорядок сердцебиения.

1. Примите стандартное положение приседания: руки по бокам, ступни на ширине плеч.
2. Присядьте, опуская руки за собой.
3. Поднимитесь назад, взмахнув руками вперед и прыгнув с земли.
4. Приземлиться и повторить.

Совет профессионала: Это продвинутый прием, не рекомендуется для начинающих. Продвигайтесь к приседаниям с прыжком, сначала осваивая другие варианты.

Если вы живете с болями в коленях или суставах, возможно, лучше полностью отказаться от приседаний с прыжком, так как они создают нагрузку на нижние суставы. Это может привести к травме, если это уже проблемная зона для вас.

Импульс при приседаниях

Если приседания с прыжком не являются вашим трудом, но вы все равно хотите повысить ставку с помощью сеша приседаний, попробуйте выполнить несколько пульсов при приседаниях.Этот вариант заставляет ваши мышцы двигаться и напрягать все время, пока вы их делаете.

1. Примите стандартное положение для приседаний.
2. Опуститесь в присед и удерживайте позицию. Убедитесь, что вы в правильной форме и что верхняя часть тела не наклоняется над ногами.
3. Поднимите зад на четверть назад.
4. Вернитесь к низкому приседу.
5. Повторяйте и пульсируйте от 30 секунд до 1 минуты.

Совет от профессионала: Ищете продвинутый ход? Комбинируйте приседания с прыжками.Для этого опуститесь в присед, запульсируйте один раз, затем подпрыгните. Вернитесь в присед, снова запульсируйте и повторите.

Приседания — отличный способ хорошо тренироваться и сжигать калории.

Количество калорий, которые вы можете сжечь во время приседаний, зависит от множества факторов, включая ваш вес, интенсивность и продолжительность их выполнения.

Если вы новичок в приседаниях, начните с освоения базовых приседаний. Убедитесь, что вы тренируетесь в своей форме и используете правильные мышцы, чтобы не подвергать себя риску травмы.

Как только вы станете профессионалом, оживите свою тренировку одним из множества доступных вариантов приседаний, работая с импульсами, прыжками или гантелями.

Есть так много вариантов, что вы не знаете, когда остановиться.

Количество приседаний, необходимых для сжигания 3500 калорий

Приседания — отличное упражнение.

Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Приседания — эффективный способ укрепить ноги дома или в спортзале.Приседания прорабатывают несколько крупных групп мышц, что делает их отличной тренировкой для нижней части тела. Количество сожженных калорий при приседаниях зависит от нескольких факторов. Но вам придется делать много приседаний, чтобы сжечь 3500 калорий.

Подробнее: Это величайшее упражнение в мире?

Какие калории сжигают приседания?

Приседания — эффективная тренировка нижней части тела. Они придают вашим ногам дополнительную силу, которая увеличивает вашу силу при прыжках, спринте или беге.Количество сожженных калорий при приседаниях будет варьироваться от человека к человеку в зависимости от нескольких факторов.

Приседания — это форма тренировки с отягощениями. Это означает, что вы обычно будете выполнять подходы приседаний с перерывами между ними. Приседания включают медленные движения, которые лишь немного увеличивают частоту сердечных сокращений, если только вы не выполняете их в более быстром темпе во время высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ).

Хотя приседания и сжигают некоторые калории, маловероятно, что вы сожжете 3500 калорий за один сеанс приседаний.Harvard Health Publishing разбивает количество калорий, которые вы, вероятно, сжигаете, выполняя различные упражнения в течение 30 минут, в зависимости от вашего веса. Они указывают на то, что если вы в течение 30 минут тренируетесь с отягощениями, вы сжигаете следующие калории в зависимости от вашего веса:

• 125 фунтов: 90 калорий
• 155 фунтов: 112 калорий
• 185 фунтов: 133 калории

Однако маловероятно, что вы будете выполнять 30 полных приседаний за раз. Вместо этого ваша тренировка, вероятно, будет включать в себя несколько подходов приседаний и другие упражнения для нижней части тела.

Если бы вы ничего не делали, кроме приседаний, чтобы сжечь 3500 калорий, вам нужно было бы приседать примерно 15,5 часов, если вы весите 155 фунтов. Конечно, это число является приблизительным, так как такие факторы, как ваш вес, интенсивность и то, используете ли вы вес во время приседаний, будут добавлять или вычитать калории из вашего общего количества.

По данным Harvard Health Publishing, если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, вы можете сжигать больше калорий за 30-минутную тренировку. В зависимости от вашего веса, за 30 минут интенсивной работы с отягощениями вы можете сжечь следующее:

• 125 фунтов: 180 калорий
• 155 фунтов: 223 калории
• 185 фунтов: 266 калорий

Если вы весите 155 фунтов и выполняете энергичные приседания до тех пор, пока не сожжете 3500 калорий, вам потребуется выполнять непрерывные отряды в течение примерно восьми часов.

Приседания с высокой интенсивностью

Интервальные тренировки высокой интенсивности могут помочь увеличить сжигание калорий. Тренировки HIIT поддерживают частоту сердечных сокращений, что помогает сжигать больше калорий в час.

Согласно данным Американского колледжа спортивной медицины, режимы HIIT включают периоды высокоинтенсивной работы продолжительностью около 30 секунд с последующим периодом отдыха. Некоторые программы HIIT включают в себя высокоскоростные приседания и прыжки из положения на корточках.

Подробнее: 12 основных вариантов приседаний, которые стоит попробовать

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength & Conditioning Research в марте 2015 года, упражнения HIIT сжигают больше калорий, чем кардио упражнения, которые заставляют вас тренироваться с постоянным усилием.Если вы заинтересованы в сжигании калорий во время тренировок, вам следует подумать о добавлении HIIT в свой фитнес-режим. Калорий, которые вы сжигаете, выполняя программу HIIT, будет больше, чем калорий, сожженных только при выполнении приседаний.

Из-за этого добавление HIIT к тренировкам при приседаниях также может помочь вам избавиться от лишних килограммов и жира быстрее, чем приседания в одиночку. Это особенно верно, если вы соблюдаете здоровую диету в дополнение к регулярным физическим упражнениям.

Сжигание после тренировки от приседаний

Каждый раз, когда вы тренируетесь, вы продолжаете сжигать калории после тренировки.Избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) происходит после интенсивной тренировки. По данным Американского совета по упражнениям, EPOC возникает, когда ваше тело пытается восстановить мышцы до их нормального состояния покоя.

Сколько вы сжигаете в период EPOC, зависит от того, насколько интенсивно вы тренируетесь. Чем выше интенсивность тренировки, тем больше калорий вы сожжете после тренировки.

Приседания задействуют ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, которые являются самыми большими мышцами ног.Это означает, что если вы выполняете приседания, помимо сжигания калорий во время упражнения, вы будете сжигать больше калорий по мере восстановления вашего тела. Если вы добавите вес в приседания, вы сможете увеличить сжигание после тренировки.

Сколько калорий сжигается при приседаниях? Все, что вам нужно знать

Варианты приседаний с высокой интенсивностью (5 вариантов)

Чтобы сжечь больше калорий, выполняя приседания, вы должны увеличить уровни интенсивности. Приседания имеют десятки вариантов, которые вы можете выполнять, чтобы достичь своих целей в фитнесе.Вот три варианта приседаний с высокой интенсивностью, которые помогут вам сжечь больше калорий.

Это самая интенсивная из всех разновидностей приседаний, и она выполняется с отягощениями на плечах. Вы будете выполнять все шаги, как если бы выполняете стандартные приседания с собственным весом, но в этом случае ваши руки будут держаться за штангу, положенную на ваши плечи.

Приседания со штангой можно выполнять со свободным весом или на любом тренажере для приседаний. Это разновидность приседаний, которая сжигает наибольшее количество калорий, поскольку сильнее всего нагружает мышцы.

Приседания с гантелями — это вариации, в которых в приседаниях используются гантели. Вы можете держать гантели висящими по бокам при использовании тренажера для приседаний, близко к груди или держать их перед собой с вытянутыми руками параллельно полу. Этот дополнительный вес усиливает ваши упражнения, задействуя больше мышц, и приводит к сжиганию большего количества калорий.

Как следует из названия, вы погружаетесь в присед, подпрыгиваете и приземляетесь на носки. Этот вариант увеличивает частоту сердечных сокращений и, следовательно, полезен для сердца.Эта аэробная природа делает приседания с прыжком одним из лучших вариантов сжигания большего количества калорий с собственным весом.

Другие варианты приседаний, которые вы можете выполнять, включают упражнения плие

Мышцы, прорабатываемые во время приседаний

Выполняя это сложное упражнение, вы будете работать с несколькими группами мышц одновременно. Приседания в основном задействуют группы мышц нижней части тела, но, в дальнейшем, задействуются также группы мышц верхней части тела. Движения приседаний требуют координации мышц и костей как верхней, так и нижней части тела.

Это мышцы передней части бедра. Во всех вариациях приседаний интенсивно прорабатываются именно эти мышцы. Во время приседаний они подвергаются напряжению как вверх, так и вниз. Вы должны затянуть их, чтобы создать давление, необходимое для выдерживания нагрузки и контроля движений.

Это относится к мышцам задней части бедра. Подколенные сухожилия прорабатываются почти так же, как и четырехглавые мышцы. Они дополняют квадрицепсы, помогая контролировать движения при выполнении приседаний.Они играют важную роль в стабилизации коленного сустава и поддержке бедра при разгибании.

Они расположены на внутренней стороне бедра, и их нелегко поразить. Они хорошо нацелены, когда вы выполняете вариации приседаний, предполагающие более широкую стойку. В то время как стандартные приседания предполагают положение на ширине плеч, есть и другие варианты, в которых вы можете выбрать более дикий, если хотите, чтобы приводящая мышца Магнуса находилась под более высоким напряжением.

Под этим мы подразумеваем мышцы ягодиц.Да, приседания прорабатывают ягодицы. Их набирают, когда мы погружаемся в приседания, помогая разгибать бедра. Отталкиваясь от положения стоя, они также задействуют бедра в возвращении в нейтральное положение.

• Группы мышц верхней части тела

Приседания также прорабатывают пресс, косые мышцы живота и эректоры. Это мышцы, из которых состоит ваш грузовик. Они усердно работают на протяжении всего упражнения, чтобы обеспечить стабильность и обеспечить вам отличную осанку.Различные варианты приседаний будут нацелены на них с разным уровнем интенсивности.

При разгибании также прорабатываются мышцы голени. Икра состоит из камбаловидной и икроножной мышц, которые двигаются по мере нарастания напряжения в бедре.

Они затягиваются для создания давления, которое поддерживает ахилловы сухожилия и обеспечивает устойчивую стойку.

Расчет сожженных калорий при выполнении приседаний за 3 простых шага

Обновлено 12 ноября 2020 г. by Rich

Сколько калорий сжигается при приседаниях

? Приседания — это тренировка всего тела, требующая высокой интенсивности.А результаты регулярного выполнения приседаний могут изменить вашу жизнь. Например, приседания помогли Саквону Баркли стать самым возбуждающим бегуном в НФЛ. Приседания не только создают высококлассных спортсменов, но и могут превратить обычного человека из толстого в подтянутый. Из-за преобразующего потенциала приседаний его часто называют королем всех упражнений. Хотя есть вопрос, является ли становая тяга королем, нет никаких сомнений в том, что приседания — мощный способ улучшить ваше физическое и психическое здоровье.И для наращивания общей силы вашего тела. Суть в том, что несколько упражнений могут нацеливаться на количество групп мышц, прорабатываемых приседаниями. Приседая, вы воздействуете на основные группы мышц всего тела. В 2017 году исследователи сравнили упражнения с сопротивлением для нижней части тела и верхней части тела. Они пришли к выводу, что упражнения на нижнюю часть тела требуют более высоких затрат энергии, а это означает, что они сжигают больше калорий. Из всех упражнений на нижнюю часть тела приседания сжигают больше всего: до 11 калорий в минуту для приседаний против трех калорий в минуту для сгибаний на бицепс.¹

Научитесь приседать | Метод начальной силы

Чтобы подсчитать количество сжигаемых калорий во время тренировки приседаний, используйте следующие три простых шага: * Обратите внимание, что эта статья предназначена только для информационных целей, а не для медицинских рекомендаций по диагностике или лечению.

Калькулятор израсходованных калорий при приседаниях

Шаг 1. Что такое МЕТ приседаний?

MET — это аббревиатура от Metabolic Equivalent of a Task (MET), обозначающая количество калорий, израсходованных на 60 минут тренировки на один килограмм веса тела.Согласно Компендиуму физических нагрузок, НДПИ для интенсивных тренировок со свободными весами, таких как приседания, составляет 6,0. MET

Справочник 1993		Справочник 2000		Компендиум 2011		Упражнения по кондиционированию
Коды	MET	Коды	MET	908 908	6,0	02050	6.0	02050	6.0	тренировка с отягощениями (поднятие тяжестей — свободные веса, наутилус или универсальный тип), пауэрлифтинг , который включает приседания, жим лежа и становую тягу , бодибилдинг, энергичные усилия (Код Тейлора 210

Шаг 2. Определите свой вес в килограммах

Используйте шкалу состава тела, чтобы найти свой вес в килограммах. Или, если у вас нет килограммовой шкалы, разделите свой вес в фунтах на 2.2, чтобы найти свой вес в килограммах. Например, если вы весите 195,7 фунта (средний вес человека в США), разделите это число на 2,2, что равно 88,95 кг.

Шаг 3. Формула Mets для приседаний Сожженные калории

Формула MET:
• Количество калорий, сожженных во время приседаний (или любой другой физической активности) = MET x вес в кг x время в часах.
Правильная тренировка приседаний с некоторой разминкой займет не менее 30 минут, если не 45 минут. Если у вас нет времени на разминку, у вас нет времени на тренировку.Итак, ваше время тренировки будет включать время, которое вы потратите на разминку. На примере среднего человека в США 195,7 фунта (88,95 кг) вы можете подставить свои числа в формулу.
• Сожженные калории = МЕТ 6,0 для приседаний x 88,95 кг x время
  • 1,0 за 60 минут
  • ,75 за 45 минут
  • ,50 за 30 минут
  • ,25 за 15 минут
• 6,0 x 88,95 x 1 = приседания с сожжением 533,7 калорий (с учетом часовой тренировки приседаний).
• Или сделайте 30-минутную тренировку приседаний, тогда ваша формула — 6.0 x 88,95 x 0,5 = 266,85 калорий, сожженных во время приседаний.

A Sample 533 Burning Squat Workout

Warmup

Если у вас нет времени на разминку, у вас нет времени тренироваться. Вы можете предотвратить травмы, разогревая свое тело перед поднятием тяжестей, особенно приседаниями.
• Ходите на эллиптическом тренажере или беговой дорожке в течение 5–10 минут со скоростью от 3,5 до 4 миль в час.
• Эта прогулка согреет ваши ноги и все тело.
• Затем попросите фермеров ходить с двумя гирями весом от 30 до 40 фунтов в течение одной минуты.
• Сжимайте широчайшие, когда держите гири.
• Держа одну 30-фунтовую гирю, делайте на месте шаги по колено в течение одной минуты.
• Затем создайте круг бедра под коленями и сделайте десять шагов в сторону в каждом направлении.
• После каждого шага в сторону приседайте, надев тазобедренный круг, прижимая колени к тазобедренному кругу.
• Вы почувствуете, насколько это помогает глубине приседания, когда уберете бедренный круг.
• Повторите вышеуказанное еще раз.
• Сама по себе эта процедура разминки может занять 20 минут и более.
• И оно того стоит, потому что такая разминка снизит риск получения травм во время тренировки приседаний.

Тренировка приседаний

• В целях безопасности сядьте на силовую стойку.
• Сделайте два подхода по 5 воздушных приседаний, прежде чем выполнять приседания с отягощением со штангой.
• Наденьте пояс для пауэрлифтинга, чтобы помочь вам укрепить мышцы кора во время приседаний и защитить спину
• Выполняйте приседания с 45-фунтовой олимпийской штангой без веса x 5 приседаний x 2 подхода (45 x 5 x 2 )
• 65 x 2 x 1 (1 подход из 2 повторений с 65 фунтами)
• 85 x 2 x 1 (1 подход из 3 повторений с 85 фунтами)
• 105 x 2 x 1 (1 подход из 2 повторений с 105 фунтами)
• 125 x 1 x 1 (1 набор из 1 повторения с весом 125 фунтов)
Теперь вы готовы к своим рабочим подходам.Поскольку вы тренируетесь, чтобы стать сильнее, вам необходимо вести дневник, чтобы записывать вес, который вы поднимаете на каждой тренировке. Цель состоит в том, чтобы каждый раз во время тренировки увеличивать свой вес, чтобы стать сильнее, даже на фунт или 2,5 фунта. Фракционные тарелки идеально подходят для постепенного увеличения нагрузки и задействования принципа перегрузки, составляющего основу прогрессивных тренировок с отягощениями. Если вы сократите период отдыха, вы больше проработаете мышечную выносливость. Отдыхайте столько, сколько вам нужно, обычно от 3 до 5 минут, чтобы восстановиться после предыдущего подхода.
• 135 x 5 x 3 (3 подхода по 5 повторений с весом 135 фунтов)
В приведенной выше схеме тренировки приседаний вам следует отдыхать от 3 до 5 минут между подходами, чтобы восстановить свою энергию.

Количество сожженных калорий при выполнении приседаний не имеет значения для похудания

Вам нужно отслеживать количество сожженных калорий при приседаниях для похудения? Ответ — нет; вам не нужно знать, сколько калорий вы съедаете для трансформации тела. Это может звучать как ересь в нашей культуре подсчета калорий, но это правда.Чтобы прийти в форму, вам не нужен калькулятор калорий. Да, подсчет калорий — хорошее начало, когда вы не знаете, почему вы толстые, даже если думаете, что не едите так много. И подсчет калорий играет важную роль, если вы работаете над увеличением веса как мышечной массы. Например, если вы готовитесь к пауэрлифтингу, борьбе или спортивным соревнованиям, в которых используется весовая категория. Но секрет трансформации тела заключается не только в подсчете калорий. Ключом является постоянство ваших приемов пищи, качественная еда, которую вы едите, отличная форма и соблюдение силовых тренировок.Если вы хотите похудеть и привести себя в форму, вам нужен план. Каждая значимая цель начинается с плана. Приседания — огромное преимущество, когда вы хотите стать стройнее и сильнее и даже восстановить свою жизнь. Приседания могут не сжигать столько калорий в час, как бег. Тем не менее, приседания, как и все интенсивные комплексные силовые тренировки, оказывают значительное долгосрочное влияние на количество сожженных калорий. Потому что приседания, становая тяга, жим лежа и другие упражнения с отягощениями увеличивают мышечную ткань.Когда вы наращиваете больше сухой мышечной ткани, вы увеличиваете свой метаболизм, что приводит к сжиганию большого количества калорий, даже когда вы не в тренажерном зале.

Научиться приседать важнее, чем количество сожженных калорий во время приседаний

Приседания Сожженные калории — последние мысли

Теперь вы знаете, как подсчитать количество калорий, которые вы сжигаете во время приседаний. А также калорий, потребляемых при любой другой физической активности, связанной с метаболическим эквивалентом (MET).Количество сожженных калорий зависит от веса вашего тела, продолжительности силовых тренировок и интенсивности. В то время как вы узнали, что МЭП приседаний составляет 6.0, МЕТ круговых тренировок — 8.0. Все, что вам нужно сделать, это сократить время отдыха между подходами, чтобы повысить интенсивность. Используйте эти знания о количестве сожженных калорий при приседаниях, чтобы мотивировать себя планировать и придерживаться своих тренировок при приседаниях каждую неделю и неделю. Придерживаясь своего плана, вы увидите результаты в повышении общей силы и физической формы.

Что дальше?

Используйте эту простую программу тренировки приседаний как часть программы тренировки 3 × 5, которая займет у вас около часа. Эта тренировка приседаний позволит вам сжечь до 500 калорий за час.

10 самых популярных постов по теме:

Сноски: ¹ Энергозатраты на изолированные упражнения с сопротивлением при низкой и высокой интенсивности

Совместное использование — это забота!

Сколько калорий я могу сжечь, выполняя 30 приседаний? — MyFitnessPal.com

Привет, ребята, я поискал это у своего приятеля по фитнесу, но не могу найти и хотел придумать идею.И сколько калорий я могу сжечь, выполняя прыжки с трамплина?


Приседания обычно являются силовой тренировкой, а силовая тренировка сжигает мало калорий.
Непрерывное выполнение прыжков, вероятно, будет иметь показатель сжигания, основанный на минутах, а не на сделанных «домкратах». Я предполагаю, что это будет невероятно вариативно в зависимости от интенсивности, с которой они выполняются.


Я думаю, что если вы можете сделать 30 повторений чего-либо, это перестает быть силовой тренировкой.


Нет. Кроме того, вы не знаете, непрерывны ли они, 6 подходов по 5, 3 подхода по 10…


Я должен предположить, что она делает приседания с собственным весом на время, потому что в противном случае 30 приседаний не имеют особого смысла. Кажется, я уже сказал это.

Тренировка с отягощениями и силовая тренировка — это не одно и то же. Силовая тренировка требует выполнения чего-то высокой интенсивности на 1-5 повторений. Даже если бы вы могли сделать 6 подходов по 5, в этот момент вы действительно находитесь на территории тренировок для гипертрофии.


Я действительно не знаю, почему это не имеет смысла … Я делаю 3х10 с 35-ю… мы все делаем разные программы. NROLFW заставляет вас делать 3×15.


В большинстве случаев, когда люди говорят, что они сделали 30 приседаний, они имеют в виду bw приседания на время, обычно в прогрессе других художественных упражнений. Например, 50 прыжков, 40 выпадов, 30 приседаний, 20 отжиманий, 10 бурпи (например). В большинстве случаев, когда люди делают подходы, они указывают. Вот почему я думаю, что это было довольно разумное предположение.

Никакую программу не критикую. Мы все делаем разные программы, и все они имеют свои достоинства, но вы ответили на мой комментарий «нет» и дали мне возможность защищаться.3х10 и 3х15 не увеличивают силу, они повышают выносливость. Если вы можете делать более 5 повторений за раз, тогда вам не хватит интенсивности на каждое повторение для наращивания силы.

Точные характеристики различаются, но обычно …

Интенсивность, результат
1-5 повторений, сила
3-10 повторений, гипертрофия (мышечный размер)
8+ повторений, выносливость

Многие силовые программы включают некоторую гипертрофию и выносливость тренировка, но когда вы делаете 30 повторений чего-то за раз, это больше не является частью силовой тренировки, даже если движение является традиционным движением силовой тренировки.