Урок по физической культуре на тему «МОСТ» из положения лежа на спине
«МОСТ» из положения лежа на спине 3 класс
Задачи. Ознакомить с танцевальными шагами (шаг галопа в парах, польки). Закрепить технику двух-трех кувырков слитно, стойки на лопатках, переката назад с последующей опорой руками за головой. Учить акробатическому упражнению «мост» из положения лежа на спине. Способствовать развитию физических качеств (силы, гибкости). Повторить упражнения в равновесии.
Подготовительная часть (10 мин.). Построение. Приветствие. Сообщение задач урока. . Выполнять по кругу под музыкальное сопровождение. Ходьба.
ОРУ в движении. 1) Шаг с левой, правую руку вверх, левую назад; на каждый шаг менять положение рук. 2) Левую руку на пояс, правую в сторону, правая нога впереди; на каждый шаг менять положение рук, туловище слегка поворачивать в сторону выпрямленной руки.
Основная часть (27-28 мин.). Класс делится на пять групп. Первая группа выполняет « Мост». Вторая группа выполняет акробатические упражнения на мате. Третья группа выполняют упражнения на равновесие на гимнастическом бревне. Четвертая группа выполняет упражнения с обручами. Пятая группа выполняет упражнения со скакалками .
Повторить упражнения в равновесии. Упражнения (выполняют одновременно три ученика). Высота бревна — 60-70 см. На полу под бревном, на равных расстояниях один от другого, положить три гимнастических мата. 1) Стать с одной стороны бревна; перелезание произвольным способом. 2) Стать лицом к бревну, поставить на него стопу правой ноги, затем колено левой; встать, руки вверх; опуститься в упор присев и перейти в сед на бедре на другой стороне бревна; соскок (рис.
Учить и совершенствовать технику акробатических упражнений. Упражнения выполняются фронтальным методом. Учащиеся построены в разомкнутый строй, во всю длину перед разложенными гимнастическими матами в виде акробатической дорожки. Упражнения выполняются по команде учителя.
Совершенствовать технику переката назад и стойки на лопатках (см. урок 20).
Учить акробатическое упражнение «мост» из положения лежа на спине.
Из положения лежа на спине опереться согнутыми руками у плеч (пальцы к плечам). Сгибая ноги, ступни поставить параллельно на расстоянии ширины ступни. Разгибая одновременно ноги и руки, максимально прогнуться, голову наклонить назад (рис. 98).
Упражнения. 1) И.п. — лежа на животе. Захватить руками голени и максимально прогнутся. Перекаты вперед и назад (рис.
99): а) с помощью; б) самостоятельно. 2) И.п. — лежа на спине. Опереться согнутыми у плеч руками (пальцы к плечам), локти на ширине плеч, сгибая ноги, ступни поставить на расстоянии ширины стопы (рис. 100). 3) Выполнить «мост» (с помощью и самостоятельно) — 3 раза.
Совершенствовать технику двух-трех кувырков вперед слитно (см. урок 20).
Знакомство с упражнениями, способствующими развитию физических качеств. Упражнения выполняются методом круговой тренировки с переходом отделений от станции к станции. Класс делится на отделения по количеству станций.
Упражнения.
Станция № 1. Подтягивание из виса стоя (мальчики) — 8—10 раз с использованием брусьев, навесных перекладин и т.д. Если упражнение невозможно выполнить силой, то это делается с прыжка или с помощью товарища.
Станция № 2. Поднимание туловища из положения лежа на спине, ноги согнуты и закреплены под нижней рейкой гимнастической стенки или скамейки, руки за головой (для облегчения — руки на груди или поясе) — 20-30 раз.
Станция № 3. Приседания, руки за головой — 30-40 раз.
Станция № 4. Поднимание гантелей (пластмассовых бутылок с водой или песком) от плеч вверх — 15—20 раз.
Станция № 5. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа, руки на скамейке (кубике) — 10-15 раз.
Станция № 6. В висе на гимнастической стенке поднимание согнутых ног до касания коленями груди и, выпрямляя их, медленное опускание в и.п. — 10-15 раз.
На каждой станции отделение работает по 1 мин., после чего переходит по часовой стрелке к другой станции.
Заключительная часть (2-3 мин.). Построение. Игра на внимание «Великаны — карлики». Подведение итогов урока .Организованный уход.
Учитель физической культуры Джантемирова Оксана Хабибуловна
МБОУ СОШ №2 с.Кизляр Моздокского района РСО-Алания
3 класс.
Урок 38. мост из положения лежа и стоя – техника выполнения — Физическая культура — 10 класс
Конспект на интерактивный видео-урок
по предмету «Физическая культура» для «10» класса.
Урок № 38. Мост из положения лежа и стоя – техника выполнения.
Перечень вопросов, рассматриваемых в теме: урок посвящён упражнению «Мост» из положения лежа и стоя и его технике. В ходе урока школьники познакомятся с двумя видами упражнения «Мост», а также с различными подготовительными упражнениями, которые помогут избежать травм во время основного упражнения «Мост».
Глоссарий:
Изгиб спины в форме дуги – изгиб спины назад, при котором линиями перегиба перегиба являются середина грудной клетки, где завершаются ребра, и область пупка.
«Мост» из положения лёжа – положение тела, расположенного на вытянутых прямых руках и ногах спиной вниз, при котором ладони и стопы располагаются вдоль тела, голова направлена вниз, а спина выгнута в форме дуги. Это положение принимается из лежачей позиции за счёт силы мышц всего тела.
«Мост» из положения стоя – положение тела, расположенного на вытянутых прямых руках и ногах спиной вниз, при котором ладони и стопы располагаются вдоль тела, голова направлена вниз, а спина выгнута в форме дуги.
«Мост» из положения стоя с опорой – разновидность «Моста», при котором для упрощения используется опора. В качестве опоры могут быть страхующий человек или стена. Страхующий поддерживает спину в области поясницы при прогибе назад. Стена нужна при выполнении изгиба назад, чтобы человек не упал резко на спину, а плавно, опираясь на стену, «дошёл» руками до пола по стене и встал в положение «Мост».
Основная литература:
- Лях В.И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М. : Просвещение, 2012. – 237 с.
Дополнительная литература:
- Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М. : Дрофа, 2014.
– 271, [1] с.
– 271, [1] с.Интернет-ресурсы:
- Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 02.07.2018).
ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ
«Мост» – это гимнастическое упражнение, которое направлено на укрепление множества мышц человека: мышц спины, корпуса, живота, ног, рук. Это упражнение положительно воздействует на позвоночник человека, делая его гибким и подвижным, что помогает улучшить кровообращение тканей, окружающих позвоночные диски. Укреплённые мышцы спины, в свою очередь, помогают выпрямить осанку и сделать её красивой. Таким образом, постоянное выполнение упражнения «Мост» помогает сохранять спину здоровой и красивой. Но важно понимать, что упражнение необходимо выполнять правильно, потому что при неверном выполнении «Моста» можно получить серьёзные травмы. Далее мы изучим, как же правильно выполнять это упражнение.
Существует два вида упражнения «Мост», которые отличаются стартовым положением тела: из положения лёжа или стоя.
«Мост» из положения лёжа более лёгкий для выполнения, поскольку меньше задействует вестибулярный аппарат и координацию человека. Конечное положение тела для обоих видов «Моста» одинаково. Принятие правильного положения очень важно для того, чтобы не нанести вред организму, поэтому необходимо чётко понимать правила постановки тела в положении «Мост». В правильном положении:
• спина должна быть выгнута по дуге;
• конечности должны быть прямыми, насколько это возможно;
• руки должны стоять на ладонях, а ноги на стопах;
• таз должен быть максимально поднят и находиться выше уровня головы и плеч;
• ладони должны стоять на ширине плеч, а стопы – на ширине бёдер;
• дыхание должно быть ровным, без задержек;
Теперь рассмотрим оба вида упражнения. Начнём с выполнения «Моста» из положения лёжа. Упражнение состоит из трех стадий:
1. Сначала возьмите спортивный мат и примите на нём положение лёжа на спине. Ноги согните в колене и поставьте на стопы параллельно туловищу так, чтобы стопы максимально близко располагались к ягодицам.
Руки согните в локтях и поставьте на ладони параллельно туловищу так, чтобы пальцы рук были максимально близко к плечам. При этом пальцы рук должны быть направлены к плечам. Стопы на ширине бедер, ладони на ширине плеч. Голова должна лежать на мате.
2. Направьте таз и локти вверх. Сделайте вдох. При этом усилиями мышц ног и корпуса поднимите ягодицы. Затем подключите руки и поднимите туловище вверх, стараясь прогнуться в пояснице. При поднятии туловища выдыхайте. Старайтесь максимально выгнуть спину по дуге и выпрямить конечности. Голова должна быть свободно опущена вниз, шея не напряжена. В положении, когда прогнуться дальше уже не получается, выдохните и задержитесь на пару секунд. Дышите ровно.
3. После выполнения положения «Мост», описанного выше, медленно опустите туловище на мат, сгибая руки и ноги. Положите на мат сначала верхнюю часть туловища, а потом уже всю спину и другие части тела. При этом нужно напрягать мышцы таза и корпуса, чтобы не упасть резко на мат. Обратите внимание на эту завершающую стадию упражнения, поскольку на ней можно получить травмы.
Выполнение «Моста» из положения стоя является более сложным и травмоопасным упражнением, поэтому на стадии освоения этого упражнения лучше выполнять его с посторонней помощью: опираясь на стену, либо используя помощь страхующего человека. На стадии, когда посторонняя помощь вам уже не понадобится при выполнении упражнения, вы можете выполнять «Мост» без поддержки. Из положения стоя упражнение также состоит из трёх стадий и отличается от «Моста» из положения лёжа начальной фазой и фазой перехода их положения стоя в положение «Мост»:
- В этом случае вы должны начинать упражнение стоя, стопы должны быть на ширине плеч, руки подняты вверх.
- Если вы выполняете упражнение с поддержкой стены, встаньте в указанной позиции на мат на расстоянии 60-80 см спиной к стене. Вдохните. Наклоняйтесь назад спиной, сгибая колени и подавая таз вперёд. Наклоняйтесь, пока не коснётесь стены ладонями. Если вам страшно выполнять наклон «вслепую», поверните голову вбок и боковым зрением контролируйте касание стены ладонями. Далее, расположив ладони пальцами вниз к мату, перебирайте руками так, чтобы ладони опускались вниз по стене. В результате вы должны «дойти» ладонями до мата и занять положение «Мост». Затем выдохните. Расположите спину, ноги, руки и шею в правильном положении и дышите ровно. Если же вы выполняете упражнение с подстраховкой в виде другого человека, страхующий должен встать рядом и придерживать вас руками в области под поясницей. В этом случае после принятия правильного начального положения наклоняйтесь назад, выгибая спину и сгибая колени. При наклоне назад смотрите прямо перед собой или немного вверх. Вы должны сначала увидеть место, куда поставите ладони, прежде чем опустите ладони на мат. Как только вы достигнете ладонями мат, страхующий может отпустить вас. Далее примите правильное конечное положение «Моста», описанное в предыдущих разделах.
- Затем опуститесь на мат, как описано в случае «Моста» из положения лёжа. При этом следите за плавностью движений и за дыханием.
Далее, расположив ладони пальцами вниз к мату, перебирайте руками так, чтобы ладони опускались вниз по стене. В результате вы должны «дойти» ладонями до мата и занять положение «Мост». Затем выдохните. Расположите спину, ноги, руки и шею в правильном положении и дышите ровно. Если же вы выполняете упражнение с подстраховкой в виде другого человека, страхующий должен встать рядом и придерживать вас руками в области под поясницей. В этом случае после принятия правильного начального положения наклоняйтесь назад, выгибая спину и сгибая колени. При наклоне назад смотрите прямо перед собой или немного вверх. Вы должны сначала увидеть место, куда поставите ладони, прежде чем опустите ладони на мат. Как только вы достигнете ладонями мат, страхующий может отпустить вас. Далее примите правильное конечное положение «Моста», описанное в предыдущих разделах.При выполнении упражнения как из положения лёжа, так и из положения стоя, важно следить за дыханием.
Перед тем, как из начальной позиции переходить к положению «Мост», делайте вдох. После принятия положения «Мост» выдыхайте и далее дышите ровно. Перед тем, как опуститься на мат, снова вдыхайте, а приняв положение лёжа на мате, выдыхайте и снова дышите ровно.
После того, как вы научитесь правильно выполнять все этапы упражнения и будете регулярно вставать в «Мост», вы почувствуете, насколько полезно это упражнение для организма, почувствуете гибкость и свободу движения тела.
ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ
1. Установите соответствие между частями тела и их правильным расположением при упражнении «Мост».
Тип вариантов ответов: (Текстовые, Графические, Комбинированные):
Решение. При выполнении упражнения «Мост» в правильном положении должны выполняться следующие правила:
• спина должна быть выгнута по дуге;
• ладони (руки) должны стоять на ширине плеч;
• стопы (ноги) должны располагаться на ширине бедер;
В соответствии с изложенными правилами, рисунки правильно совместить следующим образом:
2.
При выполнении «Моста» из положений лёжа и стоя некоторые фазы этих разновидностей упражнения совпадают. Соберите совпадающие фазы в зелёный квадрат.
Тип вариантов ответов: (Текстовые, Графические, Комбинированные):
Варианты ответов:
Положение лежа | Положение стоя | Изгиб спины в форме дуги | Опора на стену | Дыхание |
Решение. Разберем последовательно каждый из представленных ответов.
- Положение лёжа: эта фаза соответствует конечному положению тела при выполнении «Моста» как из положения лежа, так и из положения стоя. Ответ подходит.
- Положение стоя: эта фаза соответствует только начальному этапу выполнения упражнения «Мост» из положения стоя. При выполнении упражнения из лежачей позиции такой фазы нет. Этот вариант ответа не подходит.
- Изгиб спины в форме дуги: эта фаза соответствует положению тела в позиции «Мост» как при упражнении из положения лежа, так и при упражнении из положения стоя. Ответ подходит.
- Опора на стенку: фаза происходит только при выполнении упражнения из положения стоя. Перед тем как занять положение «Мост», человек, используя в качестве опоры стену, изгибается назад и передвигает руками по стене вниз. В упражнении «Мост» из положения лежа нет фазы взаимодействия со стеной. Этот вариант ответа не подходит.
- Дыхание: по правилам выполнения «Моста» из различных положений дыхание должно быть ровным в статическом положении, а перед выполнением движения необходимо вдохнуть, при этом после движения нужно выдохнуть. Эти этапы дыхания идентичны для всех видов «Моста». Ответ подходит.
Ответ подходит.Правильные ответы:
Положение лежа | Изгиб спины в форме дуги | Дыхание |
Урок 23. будем делать мост! — Физическая культура — 3 класс
Конспект на интерактивный видео-урок
по предмету «Физическая культура» для «3» класса
Урок № 23.
Будем делать мост!
Перечень вопросов, рассматриваемых в теме: урок посвящён гибкости и технике выполнения гимнастического упражнения «мост».
Глоссарий
Акробатика – вид гимнастики, включающий в себя упражнения на ловкость, гибкость, прыгучесть, силу и балансировку.
Амплитуда – максимальное изменение положения тела или части тела по сравнению с первоначальным.
Быстрота (скорость) – способность выполнять движения в минимальное время.
Выносливость – способность длительное время выполнять то или иное двигательное действие.
Гибкость – способность выполнять движения с большой амплитудой (т.е. максимально изменять положение той или иной части тела).
Гимнастика – система специальных физических упражнений, применяемых для укрепления здоровья, физического развития, совершенствования двигательных способностей человека.
Грация – изящество движений, умение легко и красиво двигаться.
Ловкость – способность человека овладевать новыми движениями (быстро обучаться им) и перестраивать двигательную деятельность соответственно меняющимся условиям.
«Мост» – максимально прогнутое положение тела спиной к полу с опорой на руки и ноги. Это упражнение выполняется разными способами. Оно успешно применяется в вольных упражнениях и требует хорошей подвижности в плечевых, тазобедренных суставах и грудной части позвоночника. Обучать этому упражнению следует из исходного положения лежа на спине и далее из стойки ноги врозь наклоном назад (с помощью и без).
Сила – способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счёт мышечных усилий.
Физические качества человека (спортсмена) – Физические свойства человека, которые определяют его двигательные возможности. Обычно выделяют пять физических качеств: силу, быстроту, выносливость, гибкость, ловкость.
Физическое совершенствование – процесс физического образования и воспитания, направленный на гармоничное физическое развитие, на развитие физических качеств и укрепление здоровья.
Оно предполагает освоение жизненно важных навыков и умений, подвижных игр и двигательных действий из программных видов спорта, а также общеразвивающих упражнений.
Основная литература:
- Матвеев, А. П. Физическая культура. 3/4 класс: учебник для общеобразовательных организаций. [Текст] / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2015
Дополнительная литература:
- Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях – М.: Просвещение, 2013. – 190 с.
Интернет-ресурсы:
- Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 11.07.2018)
ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ
Вы уже знаете, что занятия гимнастикой не только приносят пользу здоровью, но и дают возможность усовершенствовать красоту своего тела, приобрести красивые формы, гибкость и грацию. Слово «грация» переводится с латинского языка как «изящество, привлекательность».
Это особый вид красоты, проявляющийся в движении. Вспомни, как красиво двигаются спортсмены, мастера танца, как завораживающе прекрасны в движении кошки. Грациозный человек двигается легко и непринуждённо, у него прекрасная координация движений.
Одно из самых замечательных упражнений для развития гибкости является «мост». Упражнение «мост» называется так потому, что тело человека, выполняющего это упражнение, становится похож на мост – сооружение, возведённое через реку, озеро или любое другое физическое препятствие. У моста есть опоры и пролётные строения. При выполнении этого упражнения твои руки и ноги будут словно бы опорами, а корпус – пролётным строением. Чем ближе ты сможешь поставить кисти рук и пятки при выполнении этого упражнения, тем более изогнутым будет твой «мост».
«Мост» – одно из гимнастических упражнений. Оно тренирует мышечный «корсет» в области позвоночника. Выполнение «моста» хорошо влияет и на спинной мозг, обеспечивая тебя здоровье нервной системы, хорошее настроение.
Эластичность мышц спины также помогает быть грациозным, легко и красиво двигаться, и, главное, защищает от травм. Особенно полезно это упражнение тем, кто много сидит – за партой или рабочим столом.
Существует несколько способов выполнения гимнастического упражнения «мост».
1. «Мост» из положения лёжа. Ляг на спину, руки вдоль туловища. Согните ноги в коленях и поставь их на ширине плеч. Согните руки в локтях и поставь их за плечами. Теперь одновременно выпрямляй руки и ноги. Выпрямляйте их максимально, но не торопитесь, делайте упражнение медленно! Прогнитесь, голову отведите назад. Спина при выполнении мостика должна быть выгнута по дуге, таз расположен выше головы и плеч.
Лежа на спине, сильно согнуть ноги и развести их (на длину стопы), носки развернуть кнаружи, руками опереться у плеч (пальцами к плечам). Выпрямляя одновременно руки и ноги, прогнуться и наклонить голову назад.
Сгибая руки и ноги, наклоняя голову вперед, медленно опуститься на спину в исходное положение.
При выполнении нужно стремиться полностью разогнуть ноги и перевести массу тела на руки (рис. 77).
Работайте в паре: один выполняет «мост», другой стоит сбоку, поддерживая одной рукой под лопатки, другой – под поясницу.
По мере повышения гибкости позвоночника и укрепления мышечного корсета спины, вы сможете выполнять «мост» из положения стоя.
2. «Мост» из положения стоя. Это упражнение намного сложнее. Выполнять его сначала только в паре и только тогда, когда научитесь легко выполнять «мост» из положения лёжа. Переходить к этому упражнению можно после того, как полностью пройден и освоен подготовительный комплекс. Выполнять его можно как у шведской стенки, так и у обычной стены. Главное, наличие свободного пространства.
К стене или стенке становятся спиной, сохраняя дистанцию до ее поверхности около 80 см, поставив ноги по ширине плеч. Из этого положения начинают наклоняться назад, пока пальцы не упрутся в стенку. Чтобы опуститься, пальцами перебирают по рейкам или по поверхности стены до того момента, когда руки окажутся на полу и будет выполнен полноценный мостик.
Соблюдай технику безопасности. «Мост» – весьма сложное упражнение, поэтому перед тем, как делать его, необходимо сделать разминку, «разогреть» мышцы, участвующие в выполнении этого упражнения, иначе можно получить серьёзную травму.
1. Поставь ноги вместе, руки подними вверх. Выполни наклон вперед, достав пальцами рук до пол. Плавно вернись в исходное положение. Повтори упражнение 8-10 раз.
2. Сядь на пол, расставь широко ноги и тянись сначала к одной, потом к другой стопе, стараясь грудью коснуться ног. Затем потянись к середине пола, стараясь коснуться пола корпусом.
3. Ляг на спину, ноги согни в коленях. Руки по швам. Тяни подбородок вниз, чтобы как следует растянуть шейные позвонки. Плавно приподними таз, плечи и ноги при этом не отрывай от коврика. Так же плавно опусти его. Не забывай правильно дышать. Повтори несколько раз.
ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ
1. Гимнастика
Найдите пять слов по теме «Гимнастика».
Решение:
Находим слова: акробат, амплитуда, мост, гибкость, грация. Все эти слова относятся к теме урока. Задание закрепляет знание теоретического материала.
2. Какой «мост» правильный?
Перед вами 4 гимнастки и гимнаст. Отметьте тех спортсменов, которые правильно выполняют упражнение «мост».
1.
2.
3.
4.
5.
Решение:
4 и 5 спортсменки.
Объяснение.
У первой спортсменки таз ниже головы, ноги согнуты, руки не запрокинуты назад, спина не прогнута, это не мост.
У второго спортсмена согнуты колени и локти, голова упирается в мат, это не мост.
У третьей спортсменки нет опоры на руки, голова и плечи не оторваны от мата, это не мат.
Гимнастки на рисунках 4 и 5 правильно делают «мост».
Техника выполнения акробатических упражнений. | Концептуальные основы физического воспитания и развития девочек дошкольного возраста
Техника выполнения акробатических упражнений.
Техника выполнения акробатических упражнений.
1. «Самолет».
И.п. – лежа на животе, прямые ноги соединены вместе, носки вытянуты, прямые руки вытянуты вперед.
Техника выполнения. Одновременно приподнять от пола голову, грудь, прямые ноги и руки. В этом положении переводить руки в стороны, назад, вперед. Ноги разъединять, соединять и поочередно поднимать.
Страховка. Одной рукой поддержать девочку под грудью, другой – под коленями или потянуть за носки, вытягивая и выпрямляя ноги.
2. « Колечко».
И.п. — лежа на животе, упор руками в пол около груди.
Техника выполнения. Выпрямляя
руки в локтях поднять вверх голову и грудь. Затем согнуть ноги в коленях и
стараться носками дотянуться до головы, образуя кольцо. Для облегчения выполнения данного упражнения ноги
девочки раздвигают на удобную для нее ширину.
Постепенно они соединяют ноги и
выполняют упражнение с соединенными ногами.
Страховка. Одной рукой поддержать девочку под грудь, другой – ноги около носков, не применяя физических усилий.
3. «Корзинка».
И.п. — лежа на животе, руки вытянуты вдоль туловища.
Техника выполнения. Согнуть ноги в коленях. Руками захватить носки с внешней стороны и тянуть ноги вверх с одновременным подтягиванием вверх головы и всего туловища. Для облегчения выполнения упражнения, можно сначала предложить девочкам разъединить ноги, но постепенно учить их выполнять упражнение с соединенными ногами.
4. Ласточки с колена или Кошка хвостик подняла.
И.п. упор на руках и коленях.
Техника выполнения. Одновременно поднять одну прямую ногу с вытянутым носком и голову, а спину прогнуть вниз, сохраняя равновесие.
Усложнение. Поднятую ногу согнуть в колене и
стараться носком дотянуться до головы.
Страховка. Помочь ребенку вытянуть ногу вверх и прогнуть спину вниз. При усложнении направить согнутую ногу к голове.
5. Мостик.
И.п. — лежа на спине; ноги, согнутые в коленях
с упором на ступни; упор руками за плечами, при этом ладони
развернуты пальцами к плечам.
Техника выполнения. Сначала пытаться приподнимать таз от пола выше и выше. Затем, выпрямляя руки в локтях, приподнимать от пола голову. С упором на ступни и ладони прогнуть туловище вверх, при этом пытаться выпрямить руки, далее и ноги.
Усложнения.
1.Пытаться переносить вес тела на прямые руки, не сгибая колени.
2.Пытаться поднимать одну ногу, прямую или согнутую в колене.
3.Поочередно поднимать одну руку.
4.Пытаться передвигаться на мостике вперед-назад.
5.Пытаться на мостике уменьшать расстояние между прямыми ногами и руками.
Примечание.
Возвращаться в и.п. плавно, без резких движений.
6. Мостик.
И.п. — о. с.
Техника выполнения. Стоя спиной к гимнастической стойке, отойти от нее на шаг. Ноги поставить на ширину плеч. Захватив двумя руками рейку над головой, медленно и поочередно переставлять руки вниз по рейкам (кто сколько сможет). Затем подниматься по рейкам вверх. Вернуться в и.п.
Усложнения.
1. Стоя спиной к сплошной стенке, спускаться с помощью рук по стенке.
2. С поддержкой взрослого. Дуга с поролоном подставляется под спину ребенка, во время прогибания назад он может опереться о поролон, этот способ эффективен для индивидуального обучения.
Страховка. Поддержать ребенка под спину. Предупредить, чтобы он не попадал головой между реек.
Каждый ребенок спускается вниз настолько, чтобы потом суметь подняться вверх. На пол стелить маты.
Когда ребенок самостоятельно встает на мостик, он может стоять босиком
(чтобы не скользили ноги), при этом использовав 3—4 мата, положенные друг на
друга.
Затем постепенно уменьшать количество матов.
3. Самостоятельное выполнение мостика. И.п. — стоя на мате, ноги на ширине плеч; руки подняты вверх.
Техника выполнения. Постепенно прогибаться назад до полного касания прямыми руками мата. При этом стоять на всей ступне. Возвращаться в и.п. с помощью взрослого с небольшим давлением на ступни ног. Вернуть туловище в вертикальное положение.
Страховка. Для того чтобы помочь ребенку встать с мостика, можно поддержать его за поясницу. Или помочь сделать взмах одной ногой вверх с переворотом через себя и перейти в основную стойку.
7. Березка.
И.п. — лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища.
Техника выполнения.
1. Поднять прямые нога над головой, опираясь на руки.
2. Стараться приподнять таз от мата, как бы опираясь на руки и на лопатки.
3. Сгибая руки в локтях, подставить кисти
под поясницу чуть ниже
пояса (пальцы рук направлены внутрь, навстречу друг другу), а ноги выпрямлять вверх с
вытянутыми носками на одной
линии с тазом.
Опора на лопатки, голову и локти. Опустить руки, затем медленно ноги, т. е.
вернуться в и.п.
Усложнения.
1. Одну ногу согнуть в колене и носком согнутой ноги коснуться колена прямой ноги.
2. Выполнять различные движения ногами и достать коленями до носа, плеч и мата.
3. Из положения «березка» перевернуться через голову, подставив руки к плечам для опоры, и перейти на полушпагат, или на два колена, или на ступни ног.
Страховка. Помогать детям поднимать прямые ноги, не сгибая в коленях, и удерживать вертикально. Помогать приподнимать таз от мата и удерживать вертикально на одной линии с ногами, при этом вытягивать носки вверх. Помогать правильно ставить руки на таз ниже пояса, не давая им расслабиться в местах сгибания. Учить плавно и медленно выходить из стойки в и.п.
8. Лебедь или Выпад.
И. п. — основная стойка.
Техника
выполнения.
Одну ногу выставить вперед на 2—3 шага и начать приседать, сгибая ногу в
колене и перенося на нее
вес тела. При этом другая нога прямая, стоит с опорой на всю ступню с развернутым носком в
сторону или прямо. Положение
рук разное: на выставленной ноге, в стороны, вверх, одна рука направлена вверх, другая — вниз,
обе руки направлены назад
за спину.
Усложнение. Выпад с прогибанием туловища назад.
Страховка. Помочь детям ставить ноги на одной линии. Придерживать спину ребенка ладонью, чтобы он смог сохранить равновесие с прогибанием туловища чуть назад.
9. Улитка или Полушпагат.
И.п. — стоя на двух коленях.
Техника выполнения. Одну ногу вытянуть назад и садиться на пятку другой ноги. Ноги должны быть на одной линии.
Обязательно плотно
сесть на пятку.Положение
рук разное: на поясе, в стороны, вверх, за головой, одна вверху, а другая внизу, обе назад и достают до
выпрямленной ноги.
10. Улитка в домике.
Из положения полушпагата ногу согнуть в колене и поднять вверх к голове. При этом положении руки опускаются на пол для опоры (носки вытянуты).
Страховка. Помочь детям сесть ягодицами на пятку. Помочь согнуть ногу в колене, удерживая равновесие.
11. Улитка на замке.
Согнутую к голове ногу отвести назад и взяться одноименной рукой за носок. Другая рука поднята вверх.
Страховка. Одной рукой поддерживать ребенка подмышку поднятой руки, а другой — соединять одноименную руку с носком поднятой ноги.
12. Птичка.
И.п. лежа на животе, упор на ладони в пол около груди.
Техника выполнения. Выпрямляя руки, высоко поднять грудь, а голову тянуть к спине, ноги держать вместе, носки вытянуть.
Усложнение. Одну ногу поднять или согнуть к голове.
Страховка.
Поддержка ребенка под грудью. Помочь
соединить и выпрямить
носки.
13. Стрела.
Из положения «птичка» одну ногу согнуть в колене, а другую выпрямить и положить на ступню согнутой ноги. При этом опора переходит на локти рук.
Усложнения. 1. Ногу согнуть в колене и направить к голове. 2. Вообще убрать опору, т. е. руки вытянуть назад-вверх.
Страховка. Помочь ребенку положить на ступню согнутой ноги другую прямую.
14. Стульчик или Стойка на одном колене.
И.п. — о.с.
Техника выполнения. Одну ногу выставить вперед. Приседать на колено другой ноги, одновременно сгибая в колене выставленную ногу. Положение рук разное: на поясе, обе вверх, одна вверх, другая вниз.
Усложнение.
Спящий лебедь. Не меняя положения
ног, садиться на пятку ноги, которая находится сзади, выставленная нога при этом выпрямляется, носок
тянется вперед.
Туловище, голова
и руки тянутся к вытянутому носку.
Страховка. Помочь ребенку поставить ноги на одной линии. Помочь плотно сесть на пятку одной ноги и сильно наклониться к носку другой ноги.
15. Верблюд или Мостик с двух колен.
И.п. — стойка на двух коленях.
Техника выполнения. Прямыми руками дотянуться до пяток и упереться на них двумя руками, прогибая туловище вперед-верх, а голову вниз, к пяткам.
Мостик с двух колен выполняется при хорошей гибкости позвоночника. Ребенок стоит на коленях, взрослый поддерживает его за пояс, а он, подняв руки вверх, начинает прогибаться назад, к пяткам.
Усложнения. Одну руку поднять вверх. Сгибаться вперед-назад. Пытаться самостоятельно выполнять мостик, стоя на коленях спиной к стенке. Перехватывать руками рейки.
Страховка. Поддерживать ребенка под спину при прогибании на мостик.
16. Ласточка (на одной ноге).
И.п.-о.с, при этом про гнуть грудь и голову, как лебедь (сделать «лебединую грудь»), т. е. грудь вперед, голова назад, к спине.
Техника выполнения. Одну ногу отвести назад. Обе руки отвести в стороны назад, как крылья ласточки. Обязательно зафиксировать положение «лебединой груди». Только после этого медленно поднимать вверх ногу, которая находится сзади, не меняя положения груди и головы. Сначала чуть-чуть приподнять ногу. Когда ребенок сможет удерживать равновесие с чуть приподнятой ногой, он должен поднимать другую ногу до уровня головы и выше. Положение рук разное: обе в стороны, одна вперед, другая назад, обе назад и др.
Страховка. Помочь ребенку выгнуть грудь вперед,
голову назад. С выгнутой
вперед грудью и отведенной назад головой помочь удерживать прямую ногу с
вытянутым носком на вису, сохраняя
равновесие. Помочь удерживать равновесие в положении «ласточка». При этом одной рукой поддерживать
ребенка под грудью а другой — под колено поднятой ноги.
17. Кольцо (стоя).
И.п. — о.с. Сначала с опорой у гимнастической стенки или просто около стены, постепенно переходя на самостоятельное выполнение.
Техника выполнения. Принять положение основной стойки: одной рукой держаться за опору выше головы, одну руку вытянуть. Другой рукой захватить сзади одноименную согнутую назад в колене ногу за стопу, носок вытянуть вверх. Захватив стопу, поднимать ее вытянутой рукой вверх-назад, при этом грудь выгибается, голова отклоняется назад. Удерживая равновесие, стараться освободить опорную руку, поднимая ее выше головы.
Страховка. Помочь ребенку захватить рукой ногу, которая находится сзади. Сохраняя равновесие, помочь поднять ногу. Помочь сохранять равновесие в кольце в положении стоя без опоры, поддерживая ребенка одной рукой под грудью, а другой — под коленом.
18. Замок (стоя у стены).
И.п.
предыдущего упражнения. Из данного положения поднятую ногу притянуть рукой к
голове.
19. Аист.
Когда ребенок научится выполнять без опоры «кольцо» (стоя) и «замок», можно предложить ему из основной стойки поднять одну ногу назад, согнув в колене; захватить сзади за спиной стопу двумя руками, поднимая ее до уровня головы и выше.
20. Замок (лежа).
И.п. лежа на спине.
Техника выполнения. Одну ногу отвести в сторону, сгибая ее в колене, захватить стопу согнутой ноги одноименной рукой и тянуть ее к голове. Другую руку отвести за голову или поднять. Другая нога прямая или согнутая в колене.
Страховка. Помочь ребенку подтянуть ногу к голове, поддерживая его одной рукой под грудью, другой — за стопу или под коленом. В « аисте » помочь захватить ногу двумя руками и удерживая одной рукой под грудью, другой подтянуть ногу вверх под коленом.
21. Стрела (стоя). И.п. — о.с.
Техника выполнения. Рукой взять за носок одноименную ногу и отводить ее в сторону до
полного выпрямления.
Но сначала это упражнение, как и «кольцо» (стоя), выполнять у стены с опорой.
22. Стрела (лежа на боку).
И.п. — лежа на боку, ноги вытянуть, опора на локте.
Техника выполнения. Поднять одну ногу вверх перпендикулярно другой. Вытянуть ее в колене и стопе носком вверх, придерживая одноименной рукой.
Страховка. Сначала можно предложить ребенку поднять одну ногу в сторону и захватить ее под коленом одноименной рукой. При этом выполнять другой хват за опору выше головы. Обе руки выпрямлены. Поддержать под коленом и за стопу, поднимая ее до уровня головы и выше.
23. Шпагат (прямо). И.п. — о.с.
Техника выполнения. Медленно расставлять прямые ноги в стороны, носки вытянуты, колени
выпрямлены. Когда ноги будут
расставлены шире плеч, понадобится опора на двух руках. Обе руки поставить на пол перед
собой и продолжать расставлять
ноги в стороны настолько, насколько это возможно.
(Полный шпагат — это раздвинутые прямые ноги на
одной прямой линии.)
Страховка. Желательно, чтобы ребенок произвольно сам садился на шпагат. Но следует помочь ему выпрямлять колени и носки. Можно предлагать детям делать «пружинку» — как бы поднимаясь и опускаясь.
24. Шпагат (боком). (Это упражнение дается детям тяжелее.)
И.п. — одна нога впереди, другая сзади.
Техника выполнения. Поставить руки с двух сторон около ноги, которая выставлена вперед для опоры. Продолжать раздвигать ноги (одну вперед, другую назад).
Страховка. Помочь выпрямлять колени и вытягивать носки, далее ребенок пружинистыми движениями самостоятельно садится на боковой шпагат.
Акробатические упражнения: мост, шпагат.
Тема урока: Акробатические упражнения: мост, шпагат.
Цель урока:
1. Овладение элементами акробатики, дальнейшее их совершенствование.
2. Формирование практических умений.
3. Повторение упражнений на предыдущем уроке.
4. Дальнейшее обучение упражнению мост, шпагат.
Задачи урока:
1. Образовательные:
1. Дальнейшее повторение и совершенствование элементов акробатики.
2. Отработать чёткость выполнения упражнений
2. Воспитательные:
1. Воспитывать аккуратность, артистичность, умение выполнять коллективные действия.
2. Воспитание чувства взаимопомощи и поддержки, терпимого отношения друг к другу.
3. Оздоровительные:
1. Формирование правильной осанки.
2. Развитие силы, гибкости, ловкости.
3. Прививать интерес к систематическим занятиям физкультурой.
Тип урока: учебно – тренировочный.
Продолжительность: 45 минут.
Место проведения: спортивный зал школы
Инвентарь и оборудование: 2 гимнастических мата, гимнастические скамейки.
Дата и время проведения:
Часть урока
Содержание
Дозировка
Примечание
Вводная часть 10 минут
построение, приветствие;
30 секунд
Для построения в шеренгу подается команда: «В одну шеренгу становись!».
Перед рапортом подаются команды: «Равняйсь!», «Смирно!», «По порядку рассчитайсь!». Дежурному приготовить рапорт. Дежурный после рапорта возвращается в строй кратчайшим путем. Учитель здоровается с классом и сообщает о задачах и ходе урока.
сообщение задачи урока
Ходьба:
а) На пятках. (руки за голову, за пояс).
б) Высоко поднимая колени руки к плечам.
в) В полуприсяде, руки на пояс.
г) На носках руки за спиной, в сторону, на пояс, вверх.
1-2 минуты
Сохранять правильную осанку.
Спина прямая, носки оттянуть.
Перекат с пятки на носок.
Следить за соблюдением дистанции
Бег
1 – 1,5 минуты
Соблюдать дистанцию, интервал.
Дышать равномерно, следить за дыханием
ОРУ №1
6-7 минут
Основная часть
25-30 минут
Акробатика
Объяснить учащимся порядок выполнения заданий
Мосты
Выполнение мостов способствует развитию силы, гибкости, кроме того, они являются подводящими к выполнению переворотов вперед и назад.
10-13 минут
Последовательность разучивания
а) мост из положения лежа на спине,
б) мост стоя на коленях,
в) мост наклоном назад,
Указания к выполнению:
Ноги и руки поставьте на ширине плеч (опирайтесь на всю ступню и кисть).
При выполнении стремитесь полностью выпрямить ноги и перевести вес тела на руки.
3. Первое время повторяйте мост 3—5 раз. При отсутствии болевых ощущений постепенно увеличивайте коли
чество до 8—12-ти, чередуя мосты с наклонами вперед, кувырками и стойками.
4. При выполнении моста наклоном назад, слегка согните ноги, уведите бедр вперед. Это позволит замедлить наклон и поставить руки ближе к ногам. Затем ноги следует выпрямить. Вставание выполняйте за счет передачи веса тела на ноги, уведения бедер вперед и толчка руками.
Шпагаты
Шпагаты — упражнения, способствующие развитию гибкости.
Это качество необходимо в большинстве видов спорта, так как гибкость позволяет, увеличивать амплитуду движений, предупреждает возможные растяжения мышц при падениях и резких движениях. Акробаты широко используют различные шпагаты в вольных упражнениях, парах и групповых пирамидах.
10-13 минут
Указания к выполнению:
Перед выполнением шпагатов сделайте специальную разминку (покачивания в выпаде, седы с широко разведенными ногами, махи ногами).
При разучивании опускайтесь в шпагат плавно, скольжением, с опорой на руки. Возникающую при этом легкую боль нужно терпеть 4—8 сек. в каждой попытке. Количество попыток постепенно увеличивайте от 4 до 8.
Первое время выполняйте шпагаты ежедневно и даже по 2 раза в день: это ускорит их освоение.
Подвижная игра «Обгони мяч»
Оставшееся время 7 -10 минут
Заключи
тельная часть
5 минут
Построение в одну шеренгу
30 секунд
Подведение итогов урока, оценки за урок
2-3 минуты
Домашнее задание
1-2 минуты
Совершенствование упражнений пройденных на уроке
Организованный уход из спортивного зала.
30 секунд
ОРУ №1
И. п.: основная стойка, руки на поясе. 1 — руки в стороны 2 — за голову; 3 — в стороны; 4 — вернуться в исходное положение (6—7 раз).
И. п.: ноги на ширине плеч, руки внизу. 1 — руки в стороны; 2 — наклониться вправо; 3 — выпрямиться; 4 — вернуться в исходное положение. То же влево (6—7 раз).
И. п.: сидя на полу, ноги врозь, руки на поясе. 1 — в стороны; 2 — наклониться вперед, коснуться пола между пятками ног; 3 — выпрямиться, руки в стороны; 4 — вернуться в исходное положение (6 раз).
И. п.: стоя на коленях, руки на поясе. 1 —правую ногу в сторону, руки в сторону; 2 — вернуться в исходное положение. То же левой ногой (6—8 раз).
И. п.: лежа на спине, руки вдоль туловища. 1 — поднять правую прямую ногу; 2 — опустить, вернуться в исходное положение. То же левой ногой (6—7 раз).
«Обгони мяч»
Дети становятся в круг на расстоянии вытянутых в стороны рук друг от друга.
За круг выходит водящий. Через 5—6 человек от того места по кругу, где находится водящий, одному из играющих дается волейбольный или резиновый мяч (весом не более 500 г).
После слов руководителя «Внимание — марш!» дети начинают передавать мяч от одного к другому. Водящий бежит в том направлении, куда передается мяч. Он старается, быстро обежав круг, встать на то место, где он начал бег, и притом прибежать раньше, чем мяч вернется вновь к игроку, начавшему передачу. Водящий выигрывает, если ему это удается сделать. После перебежки водящий встает на место игрока, начинавшего передачу, и получает от него мяч. Игрок, начинавший передачу, идет водить и становится за кругом. В дальнейшем игра повторяется и смена мест происходит в подобном же порядке.
Указания к игре. Водящий, бегая за кругом, не имеет права касаться руками стоящих в кругу игроков. Мяч должен передаваться из рук в руки каждому игроку. Запрещается перебрасывать мяч через одного или нескольких игроков.
Если последнее имело место, тогда считается, что выиграл водящий, даже если передача мяча и была произведена быстрее, чем водящий обежал весь круг. Игрок, первым допустивший отступление от правил игры, становится водящим. Когда ученики освоят игру, ее можно проводить в двух различных кругах, в каждом из которых играют самостоятельно.
Как встать на мостик из положения стоя и лежа, подготовительные упражнения
Красота тела – это не только развитая мускулатура, но и пластичность, поэтому помимо силовых тренировок очень важно уделять внимание упражнениям на растяжку и развитие гибкости. Одним из лучших таких упражнений является мостик. Эта стойка является своеобразным тестом на гибкость позвоночника и координацию. Научиться выполнять ее непросто, но в процессе тренировок достигается тот уровень пластичности, который необходим для красоты и гармоничного развития тела. Рассмотрим, как встать на мостик, даже если вначале это кажется невыполнимой задачей. Включив в тренировочный комплекс специальные упражнения, можно освоить самый сложный вариант этой стойки, попутно развив гибкость позвоночника и улучшив качество мышц.
Накачав мышцы, можно эффектно выглядеть в статике, но если суставы не гибкие, мышцы «деревянные», то в движениях не будет легкости и пластичности, присущих гармонично развитому телу. Наиболее привлекательно выглядят спортсмены, у которых мощь сочетается с пластичностью и легкостью движений. Добиться необходимой гибкости и динамичности фигуры, приобрести отличную осанку поможет упражнение мостик.
Польза упражнения
Положительным влиянием на внешность польза упражнения мостик не ограничивается. Эта стойка обладает мощным оздоравливающим потенциалом.
Известные восточные целители древности считали, что именно от состояния позвоночника зависит здоровье и долголетие человека. Их правоту подтверждают индийские йоги, практикующие упражнения, большинство которых направлено именно на развитие гибкости и укрепление позвоночного столба.
Прогибы назад развивают гибкость позвоночника, укрепляют глубокие мышцы спины. Хрящевая ткань позвоночных дисков получает необходимые вещества не из крови, а из синовиальной жидкости.
Для ее притока необходимы активные движения позвонков. Из-за невысокой подвижности позвоночного столба его хрящи недополучают питания, и дегенеративные изменения хрящевой ткани начинаются уже в молодом возрасте.
Наклоны назад заставляют сжиматься и растягиваться межпозвоночные диски, действуя подобно внутреннему массажу. В результате обеспечивается приток синовиальной жидкости, и позвонки активно снабжаются необходимыми веществами. Вследствие этого ускоряются обменные процессы в хрящевой ткани, запускаются процессы регенерации.
Крепкий и здоровый позвоночник особенно важен при силовом тренинге, ведь этот вид нагрузок весьма травмоопасен. Включение мостика в тренировочную программу спортсменов и бодибилдеров служит отличной профилактикой травм спины.
Помимо благотворного воздействия на позвоночник, регулярное вставание на мостик способствует расширению грудной клетки, увеличению объема легких, растяжению мышц пресса. За счет непривычного положения головы тренируется вестибулярный аппарат и сосуды головного мозга, что служит профилактикой нарушений мозгового кровообращения.
Пользу этого упражнения переоценить невозможно. К тому же, умея легко встать на мостик из положения стоя и подняться с него, можно привлекать восхищенные взгляды в тренажерном зале, что повышает настроение и мотивацию.
Подготовительные упражнения
Попытки сделать мостик без соответствующей подготовки могут закончиться не только неудачей, но и травмой. При выполнении этой стойки требуется достаточная гибкость позвоночника, сила определенных мышечных групп и координация движений. Поэтому осваивать стойку необходимо постепенно, систематически выполняя специальные упражнения, продвигаясь от простого к сложному.
Рассмотрим подводящие упражнения, чтобы встать на мостик. Включайте их в тренировочную программу, и вы сможете освоить даже самый сложный вариант этой стойки.
Ягодичный мостик
Это несложное упражнение поможет укрепить мышцы ног, поясницы и ягодиц.
Лежа на спине нужно согнутые в коленях ноги поставить чуть шире плеч. Руки расслабленно лежат на полу.
Поднимите таз как можно выше, прогибаясь в пояснице и напрягая ягодицы. При этом опирайтесь на стопы и плечи, голову от пола не отрывайте, шея должна быть расслаблена, иначе возможны травмы. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды и опустите таз. Постепенно увеличивайте число повторений и подходов. Когда сможете делать 3 подхода по 15-20 раз, переходите к следующему этапу тренировочного процесса.
Обратная планка
Это упражнение укрепляет мышцы рук, спины, пресса. Выполняют его из позиции сидя.
Ноги лежат на полу, выпрямлены и разведены чуть шире плеч. Ладони упираются в пол немного сзади корпуса. Поднимите таз и выровняйте туловище и ноги в прямую линию. Шею при этом не сгибайте, голову не опускайте, взгляд перед собой. Если принять такое положение не получается, можно на первых порах немного согнуть ноги в коленях. Задержитесь в этой позе на несколько секунд. Добейтесь выполнения 3-х подходов по 10-15 раз.
Мостик с опорой
Отработав два предыдущих упражнения, вы достаточно укрепите необходимые группы мышц, и можете попробовать встать в мостик с опоры.
В качестве опоры подойдет фитбол, за его неимением можно воспользоваться пуфиком или невысокой скамейкой.
Сядьте на пол спиной к опоре, затем, опираясь на стопы и ладони, переместите на опору середину спины. Руки заведите за голову и обопритесь ладонями об пол, пальцы направлены к плечам. Согнутые в коленях ноги разведены немного шире плеч. Шея расслаблена, голова опущена вниз. Разгибайте одновременно руки и ноги, отрываясь от опоры и прогибаясь. Старайтесь максимально распрямить руки и ноги и задержаться в этой позиции.
Когда эта стойка будет уже легко получаться, то можно уже осваивать упражнение мостик из положения лежа.
Классический мостик
Научившись легко вставать на мостик с опоры, можно переходить к отработке стойки из позиции лежа.
Исходное положение: лежа на спине, ступни стоят возле ягодиц на ширине плеч, руки опираются о пол ладонями по обеим сторонам головы, пальцы направлены к плечам. Усилием рук и ног выталкивайте корпус вверх и, прогибаясь в спине, старайтесь выпрямить конечности.
После того, как вы встали в мостик, замрите в этой позе, а затем вернитесь в исходную позицию. Отрабатывайте стойку, пока не добьетесь выполнения 15 повторений в каждом из двух подходов.
Правильная техника выполнения упражнения мостик должна соответствовать следующим условиям:
- Прогиб в спине максимальный, корпус должен принять форму дуги.
- Руки должны быть выпрямлены, ладони расположены под головой.
- Таз должен быть максимально поднят и находиться выше уровня головы и плеч.
- Ноги необходимо стремиться выпрямить, допускается небольшой прогиб в коленях.
- Дыхание ровное и глубокое, не должно сбиваться.
Мостик из позиции стоя
Еще более эффектно выглядит умение встать на мостик из позиции стоя.
Чтобы научиться делать мостик из положения стоя, понадобится немного больше времени, но ваше усердие будет вознаграждено тем, что вы сможете зачислить в свой арсенал выполнение этого акробатического элемента.
Для отработки мостика из вертикальной стойки понадобится свободный участок стены. Станьте к нему спиной на расстоянии пары шагов. Поднимите руки вверх, немного прогнитесь назад и обопритесь ладонями о стену так, чтобы пальцы были направлены вниз. Перебирайте руками вниз по стене, одновременно прогибая спину и опуская голову. При этом можно немного сгибать колени. Дойдите до максимально возможного уровня, и, перемещая руки вверх, вернитесь в исходную позицию.
Выполняйте это упражнение по 8 повторений в два подхода на каждой тренировке, стараясь каждый раз опускаться все ниже. Когда вы без труда сможете добраться до самого пола и подняться из этого положения по стене, можно попробовать сделать мостик из позиции стоя без помощи стены.
Начинайте отработку этой стойки, только когда вы научились уверенно делать ее у стены.
Нужно встать прямо, ноги поставить чуть шире плеч. Поднимите согнутые руки над головой и прогибайтесь в спине, одновременно сгибая колени и вынося таз вперед для сохранения равновесия. Взгляд направлен назад. Необходимо максимально прогнуться и увидеть место «приземления» ладоней. Если максимум прогиба достигнут, а до пола еще далеко, то попросите кого-нибудь подстраховать вас, обхватив за талию. Опустив руки на пол, выпрямите ноги и руки, и удерживайте равновесие. Встать с мостика можно, поднимая одну руку и переворачиваясь на сторону.
Когда вы научитесь уверенно вставать в стойку из вертикального положения и сможете легко повторять это упражнение, не теряя равновесия, можно переходить к заключительному этапу тренировок, который поможет освоить навык подъема из мостика.
Подъем из мостика в вертикальное положение
Встать с мостика на ноги – это, пожалуй, самое сложное. Но если вы усердно тренировались, развили мышцы и вестибулярный аппарат, то, немного поупражнявшись, вы сможете сделать это.
Стоя в мостике, постарайтесь перенести вес тела на ноги, для этого нужно согнуть колени и выдвинуть таз вперед. Можно немного «подойти» руками к ступням. Затем, оттолкнувшись ладонями от пола и одновременно перенося вперед центр тяжести выпрямляйтесь. Для этого понадобится приложить немалые усилия.
На начальном этапе освоения подъема из мостика желательна подстраховка. Пусть вам помогут подняться, поддерживая в области талии. Поняв, какие мышцы задействованы в этом движении, вы вскоре научитесь выходить в положение стоя самостоятельно.
Освоив технику выполнения мостика и подъема из него, отработайте это упражнение до автоматизма и оставьте его в своей тренировочной программе. Регулярное выполнение мостика принесет много пользы вашему здоровью и красоте. Но если это упражнение не выполнять регулярно, то наработанный навык может быть утрачен.
Гимнастический элемент «мостик». Техника выполнения. | HelperLife.ru
Правильная техника выполнения гимнастического упражнения мостик из положения лежа, стоя, польза элемента для организма.
Содержание
О пользе гимнастических элементов для состояния спины и осанки известно абсолютно всем. Каждый ознакомлен с одним из наиболее простых упражнений – мостиком. Несмотря на знакомство с гимнастикой, этот элемент выполнялся последний раз на уроках физкультуры. Для решения укрепить спину при помощи гимнастических упражнений, требуется точно знать технику выполнения мостика.
Первый шаг. Выполняем мостик из положения «лежа»
Для новичков самым простым вариантом упражнения станет выполнение мостика из положения лежа. Перед тем как практиковаться в стойке, требуется обязательная разминка групп мышц не только спины, но и всего тела. Это поможет избежать повреждений, которые могут быть получены при «холодных» мышцах. Постановка из положения лежа проходит следующим образом.
- Нужно принять горизонтальное положение – лечь на спину на ровной поверхности.
- Далее требуется согнуть ноги в коленях, пододвинув стопы к ягодицам.
- Руки опереть на ладони, расположить которые желательно чуть выше плеч. Пальцы развернуты к корпусу.
- При помощи напряжения мышц, следует постепенно поднимать вверх область таза. Его нужно поднять так, чтобы тело прогнулось в спине.
- Получив прогиб, требуется выпрямить ноги в коленях и руки в локтях.
- Для возвращения со стойки в исходную позицию, желательно в первую очередь опустить на пол лопатки. После спины опускаются ягодицы.
- Для лучшего закрепления техники требуется повторить упражнение мостик из положения лежа несколько раз.
Пальцы развернуты к корпусу.Второй шаг. Тренируемся вставать на мостик из положения «стоя»
Для тех, кто освоился с упражнением из горизонтального положения тела, можно попробовать выполнить усложненный вариант – из положения стоя. Так же, как и перед более простым мостиком, требуется провести разминку и разогреть мышцы.
Сразу пытаться встать на мостик стоя не желательно, так как не у всех с первого раза получится выполнить это упражнение. Для тренировки понадобится шведская стенка или обычная стена.
- Нужно расположиться спиной на расстоянии чуть меньше метра от выбранного помощника.
- Требуется внимательно проследить за расположением ног и рук– стопы должны находиться на ширине плечевых суставов, а руки должны быть вытянуты вверх.
- Далее надо начать прогибаться назад до момента, когда ладони коснутся стены.
- Опершись ладонями на стенку, требуется дальше начать опускаться вниз, постепенно перемещая руки на несколько сантиметров ниже.
- В результате руки должны оказаться на полу, а тело принять положения стойки.
- Для того, чтобы освоить технику выполнения элемента, желательно повторить упражнение со стенкой неоднократно.
После того, как мостик при помощи стены удается легко, нужно приступить к следующему этапу освоения упражнения. Для последующей тренировки потребуется гимнастический мат. Лучше всего, чтобы помимо мата был человек, который сможет подстраховать при выполнении элемента.
Как встать на мостик из положения стоя:
- в первую очередь, требуется встать лицом к страхующему человеку, если он имеется;
- ноги должны находиться, как и в предыдущих упражнениях, – на ширине плечевых суставов;
- далее требуется поднять вверх прямые руки;
- после того, как ноги расположены на необходимом уровне, а руки подняты вверх, можно начинать наклоняться назад;
- в момент наклона, страхующий уже должен легко поддерживать спину выполняющего упражнения человека;
- опускаться вниз желательно как можно медленнее, исключая резкие рывки;
- для того, чтобы вернуться в исходное положение, требуется оттолкнуться руками от пола и, используя спину подняться, также находясь на подстраховке;
- не следует отказываться от помощи страхующего, пока техника гимнастического элемента мостик не будет полностью усвоена.
Наиболее распространенная среди новичков ошибка – использование для мостика только поясничного и плечевого отдела, забывая про руки. Они являются основными в этом упражнении.
Третий шаг. Учимся правильно вставать с мостика на ноги
Для многих научится правильно вставать на мостик в разы проще, чем вернуться из стойки в исходное положение.
Как вставать с мостика на ноги?
- Подготовительным упражнением является перенос веса в стойке с ног на руки и наоборот. Этого можно достичь несильным раскачиванием вперед-назад.
- Первым этапом в приеме положения стоя станет перенос всего веса с рук на ноги.
- Далее, требуется при помощи спины поднять весь корпус. Чтобы это действие показалось более простым, можно представить, будто на верх штанов или за привязанную веревочку к животу, кто-то вытягивает вверх.
- Не желательно пытаться вытянуть корпус вперед, так как последствием может стать падение на колени. Нужно строго выполнять подъем туловища вверх.
- В первые разы с мостика нужно вставать при помощи рывка. Далее, когда техника подъема на ноги будет удаваться без особых усилий, желательно попробовать подниматься плавно. Но для плавного подъема требуется более крепкая спина и мышцы пресса.
О пользе мостика и как часто его нужно делать
Гимнастический мостик – одна из самых простых упражнений и стоек. Несмотря на этот факт, польза от данного элемента немалая. Протекают следующие позитивные изменения человеческого организма.
- Становятся более сильными и крепкими мышцы, которые фиксируют позвоночный столб. При помощи этих мышц спина сгибается и разгибается.
- Помимо проработки множества спинных мышц, задействуются также мышечные группы плечевого пояса, рук, ягодиц и ног.
- Возрастает гибкость позвоночника и мышц спины.
- Происходит растяжение мышц пресса.
- Увеличивается износостойкость позвоночных дисков, что происходит за счет улучшения кровообращения в тканях.
прогрессий от ягодичного мостика к тазобедренному тазу и тазобедренному тяге
Исследования показывают, что горизонтально направленная тяга бедра с отягощением является эффективным упражнением для мышц задней цепи — ягодиц, подколенных сухожилий, икр и спины, — которое можно использовать для улучшения результатов в тренажерном зале и на игровом поле.
Было показано, что толчки бедра улучшают подъемные характеристики в приседаниях и становой тяге в тренажерном зале и увеличивают ускорение при беге по тренажерному залу, вокруг баз и к мячу.Какими бы эффективными и важными ни были толчки бедрами, большинству новичков не следует начинать с такого сложного упражнения. Более безопасный и эффективный подход — начать с низкоинтенсивного упражнения с высокой наградой, которое нацелено на одни и те же мышцы в аналогичном режиме движения, например, ягодичный мостик, и постепенно продвигаться к серии более сложных упражнений. Выполнение последовательности постепенно усложняющихся упражнений поможет обеспечить адекватную подготовку спортсменов к выполнению сложных упражнений с высоким риском и высокой наградой, таких как выпад бедра.Ниже приведен безопасный переход от подъема двух ног к подъемам без сопротивления на одной ноге и подъемам с сопротивлением на двух ногах.
- Ягодичный мостик. Первое упражнение в последовательности разработано, чтобы научить спортсменов базовым паттернам нервно-мышечных движений, необходимых для выполнения подъема бедра. Правильное положение стопы и выравнивание позвоночника — это не только ключи к выполнению этого базового упражнения на мосты, но и общая тема на протяжении всего процесса.
Правильное положение стопы и выравнивание позвоночника — это не только ключи к выполнению этого базового упражнения на мосты, но и общая тема на протяжении всего процесса.Спортсмен начинает лежать на полу в положении лежа на спине, согнутые в коленях и ступни на полу.Обе руки должны быть по бокам ладонями вниз. Стопы должны быть не шире ширины бедер, а носки прямые или слегка вывернутые. Слегка повернув ступни наружу, ягодичные мышцы задействуются в большей степени. Поддерживая правильное выравнивание позвоночника (таз втянут, а корпус укреплен), спортсмен толкается ногами в землю, чтобы оторвать бедра от земли в положении моста, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Мостик следует удерживать пару секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.Избегайте чрезмерного разгибания бедер, так как это может увеличить давление в поясничной области, особенно при выполнении мостов с утяжелением.
Тренерские пункты:
o Сила всех этапов этого упражнения должна исходить от ягодиц.
Обязательно сожмите их в верхней части движения.
o Держите ступни под коленями в версиях с двумя ногами и стопы под коленом в версиях с одной ногой на протяжении всего упражнения. Не ставьте ступни или ступни слишком далеко от тела.
o Держите корпус туго натянутым, а пятки плотно прижаты к полу на протяжении всего движения.
- Подтяжка бедра на одной ноге. Как только спортсмен продемонстрирует способность выполнять ягодичный мост с правильным выравниванием позвоночника и общим положением, он / она может перейти к подтяжке бедра на одной ноге. Сигналы остаются такими же, как и для ягодичного моста, за исключением того, что спортсмен выполняет упражнение с более узкой опорой на одной ноге. Это упражнение обеспечивает стимул, необходимый для дополнительного увеличения силы ягодиц, подколенных сухожилий и корпуса, необходимого для перехода к версиям упражнения с отягощениями.
Спортсмен начинает с положения лежа на полу в положении лежа на спине, согнув левое колено и поставив правую ступню на пол.
Левая нога поднята так, чтобы она была на одной линии с правым бедром, или поднята прямо вверх. После установки корпуса спортсмен держит левую ногу в приподнятом положении и толкает бедра до тех пор, пока не останется прямая линия через правое колено, бедра и плечи. Подъем бедра следует задержать на пару секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.Выполнив заданное количество повторений, спортсмен меняет ноги и повторяет упражнение.
- Подъем бедра (на двух и одной ноге). Следующие две прогрессии выполняются с поднятой обеими ногами или одной ногой. Поднятие одной или обеих ног увеличивает сложность упражнения, увеличивая нагрузку на ягодицы и подколенные сухожилия. Спортсмен начинает с положения лежа на спине на полу, поставив обе ноги на небольшую 6-дюймовую ступеньку или коробку. Установите корпус, сожмите ягодицы и одновременно протолкните обе стопы, чтобы поднять бедра, пока не будет прямая линия от колен до бедер и плеч.Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение и повторите заданное количество повторений. Держите таз втянутым, а позвоночник прямой на протяжении всего движения, потому что при поднятых ступнях относительно легко чрезмерно растянуть позвоночник. Если держать корпус напряженным, вам будет сложнее выгибать спину, что снижает нагрузку на позвоночник. Поменяйте скамейку на мяч для стабилизации или TRX, чтобы увеличить набор мышц по всему телу, чтобы сохранить стабильность и равновесие. Чем больше мышечных волокон вы задействуете, тем больше мышечной массы и силы вы сможете набрать.Когда спортсмен может выполнить версию на двух ногах с совершенной техникой, он / она может перейти к версии на одной ноге.
Держите таз втянутым, а позвоночник прямой на протяжении всего движения, потому что при поднятых ступнях относительно легко чрезмерно растянуть позвоночник. Если держать корпус напряженным, вам будет сложнее выгибать спину, что снижает нагрузку на позвоночник. Поменяйте скамейку на мяч для стабилизации или TRX, чтобы увеличить набор мышц по всему телу, чтобы сохранить стабильность и равновесие. Чем больше мышечных волокон вы задействуете, тем больше мышечной массы и силы вы сможете набрать.Когда спортсмен может выполнить версию на двух ногах с совершенной техникой, он / она может перейти к версии на одной ноге.- Подтяжка бедра для двух и одной ноги с отягощением. Когда достигнут надлежащий уровень силы бедер и корпуса, спортсмены могут безопасно переходить к версии подъема бедра с отягощениями на две, а затем на одну ногу. Начните с положения лежа на спине на полу с отягощением от 5 до 10 фунтов через бедра и удерживаемым на месте обеими руками. Как только спортсмен освоится с отягощением, он / она может использовать DB для дополнительного сопротивления.Атлет стартует так же, как и в варианте с двумя ногами без веса, за исключением того, что ДБ размещается рукоятью, обращенной к атлету, в удобном месте на верхней части бедер. Удерживая ГД одной рукой с каждой стороны для обеспечения безопасности, спортсмен выполняет серию подъемов бедра. Держите сердечник плотно, чтобы не растягивать бедра.
Как только спортсмен освоится с отягощением, он / она может использовать DB для дополнительного сопротивления.Атлет стартует так же, как и в варианте с двумя ногами без веса, за исключением того, что ДБ размещается рукоятью, обращенной к атлету, в удобном месте на верхней части бедер. Удерживая ГД одной рукой с каждой стороны для обеспечения безопасности, спортсмен выполняет серию подъемов бедра. Держите сердечник плотно, чтобы не растягивать бедра.Версия с одной ножкой отличается от версии с двумя ножками в первую очередь размещением DB. DB помещается на верхнюю часть бедра, которое будет выполнять движение, и удерживается на месте одной рукой сверху.
- Подтяжка бедер на двух ногах с отягощением (штанга). Последнее упражнение в прогрессии подъема бедра — подъем бедра со штангой. Когда спортсмен продемонстрировал способность эффективно выполнять каждое предыдущее упражнение и развил необходимую силу ягодиц, подколенного сухожилия и корпуса, он / она может перейти к использованию штанги для дополнительного сопротивления. Поскольку штанга может оказывать значительное давление на бедра, под штангу следует поместить подушку Airex, чтобы снять давление и сделать движение более комфортным для спортсмена.Движения в этом упражнении аналогичны движениям без утяжеленного ягодичного моста.
Поскольку штанга может оказывать значительное давление на бедра, под штангу следует поместить подушку Airex, чтобы снять давление и сделать движение более комфортным для спортсмена.Движения в этом упражнении аналогичны движениям без утяжеленного ягодичного моста.
- Масса тела Тяга бедра двумя ногами. Это сложное упражнение с собственным весом, при котором плечи приподняты скамейкой или мягким ящиком, а обе ступни стоят на полу.Поднятие плеч обеспечивает больший диапазон движений, чем подъем бедра, а при добавлении сопротивления может значительно улучшить развитие. в задней цепи. Спортсмен начинает в сидячем положении перед скамьей, гарантируя, что он / она находится в положении, при котором край скамьи давит на грудную часть верхней части спины.Стопы должны быть не шире бедер, прямые или слегка вывернутые. Стопы должны стоять на полу и располагаться так, чтобы колени находились над пятками, а не пальцы ног в верхней части упражнения. Правильное выравнивание позвоночника обязательно, потому что плечи приподняты, что облегчает чрезмерное разгибание бедер. Как только спортсмен занял позицию, он / она начинает с того, что прижимает ступни к земле и подталкивает бедра вверх, пока позвоночник не выровняется должным образом и не останется прямая линия от колен через бедра и до плеч.
Правильное выравнивание позвоночника обязательно, потому что плечи приподняты, что облегчает чрезмерное разгибание бедер. Как только спортсмен занял позицию, он / она начинает с того, что прижимает ступни к земле и подталкивает бедра вверх, пока позвоночник не выровняется должным образом и не останется прямая линия от колен через бедра и до плеч.
- Масса тела. Тяга одной ногой. Это упражнение похоже на упражнение на две ноги по настройке и выполнению, за исключением того, что упражнение выполняется на одной ноге. Неопорную ногу можно вытянуть или согнуть под углом 90 градусов. Переход к версии этого упражнения на одной ноге увеличивает силу, необходимую для мышц задней цепи.
- Тяга бедра с сопротивлением. Следующим шагом будет добавление сопротивления упражнению с помощью ленты сопротивления. В зависимости от того, какое оборудование доступно, установка будет отличаться в зависимости от того, как прикреплен ремешок. В некоторых тренажерных залах становится все более распространенным оборудованием тазобедренный двигатель. Бедренное подруливающее устройство сделано специально для этого упражнения и имеет с каждой стороны штифты, к которым можно прикрепить ремешок. Спортсмены, у которых нет доступа к тазобедренному двигателю, могут прикрепить ремешок к тяжелым тормозным механизмам, расположенным с каждой стороны тела.Установка остается такой же, как и в предыдущих версиях, за исключением того, что ремешок проходит через верхнюю часть бедер. По мере того, как атлет набирает силу, сопротивление можно увеличивать, используя более толстые и тяжелые ленты и / или переходя к версии упражнения для одной ноги.
В некоторых тренажерных залах становится все более распространенным оборудованием тазобедренный двигатель. Бедренное подруливающее устройство сделано специально для этого упражнения и имеет с каждой стороны штифты, к которым можно прикрепить ремешок. Спортсмены, у которых нет доступа к тазобедренному двигателю, могут прикрепить ремешок к тяжелым тормозным механизмам, расположенным с каждой стороны тела.Установка остается такой же, как и в предыдущих версиях, за исключением того, что ремешок проходит через верхнюю часть бедер. По мере того, как атлет набирает силу, сопротивление можно увеличивать, используя более толстые и тяжелые ленты и / или переходя к версии упражнения для одной ноги.
- Тяга бедра с отягощением (двойная и односторонняя). Для большего сопротивления упражнение можно выполнять с тарелкой или DB. Груз расположен в удобном положении на верхней части бедер (двуногие) или бедра (одноногие).Удерживая пластину или DB в правильном положении, спортсмен выполняет толчок бедром с правильным выравниванием позвоночника. При добавлении сопротивления важно, чтобы спортсмен не чрезмерно разгибался в верхней части движения, чтобы избежать ненужной нагрузки на поясничную область.
При добавлении сопротивления важно, чтобы спортсмен не чрезмерно разгибался в верхней части движения, чтобы избежать ненужной нагрузки на поясничную область.- Тяга бедра с отягощением со штангой. Самая продвинутая версия упражнения «подъем бедра / тяга бедра» — тяга бедра со штангой. Это похоже на подъем бедер со штангой, за исключением того, что диапазон движений увеличивается из-за приподнятых плеч.Под штангу следует положить подушку Airex, чтобы обеспечить комфорт во время движения. По мере увеличения веса давление на верхнюю часть бедер может вызвать значительный дискомфорт, если не будут приняты надлежащие меры предосторожности. Это упражнение требует значительной силы задней цепи, устойчивости и силы корпуса. Атлетам настоятельно рекомендуется прогрессировать в выполнении предыдущих упражнений и достичь относительно высокого уровня силы, чтобы выполнять это упражнение с надлежащей техникой и безопасностью.
___
Дуэйн Петерсон, RSCC, тренер ААА по силовой и кондиционной подготовке Houston Astros.
мост | Блог PCC
Лето стучится в дверь, мальчики и девочки. (Предположительно.) Все на улице, болтаются в золотых лучах, коротая часы напролет в солнечном веселье и романтических приключениях.(Якобы.) Люблю лето. Я тебе говорю, это похоже на сцену из «Грина». А почему бы и нет? Заклинание на солнце способствует синтезу витамина D, улучшает настроение и повышает иммунитет. Это может даже повысить уровень тестостерона для построения мышечной ткани. (Якобы.)
Серьезно, иногда вы хотите запереться в своей камере и часами заниматься гимнастикой, а иногда вы определенно этого не делаете. Бывают моменты, когда вы хотите быстро и продуктивно потренироваться, чтобы вместо этого выйти на улицу и наслаждаться жизнью.Для многих лето — одно из таких времен.
Мои руки подняты, офицер; На протяжении всей своей карьеры я был виновен в долгих, изнуряющих, чрезмерных тренировках.
Но я также экспериментировал с очень короткими, эффективными тренировками — и я хочу поделиться некоторыми из тактик, которые я лично использовал для суперкоротких тренировок. В частности, я дам вам пять типов сеансов, которые сохранят вашу мотивацию на высоком уровне, сделают вас сильным, гибким и выносливым — и все это займет всего лишь пять минут.(Да, вы правильно прочитали. Пять минут.)
Я хочу, чтобы вы, сумасшедшие, наслаждались летом. Думаете, что не сможете провести полноценную тренировку за пять минут? Читай, Макдуф.
Метод S4
Вот моя любимая стратегия быстрой и эффективной тренировки. Это тоже просто — при условии, что вы можете просматривать часы или наручные часы. Для любого движения или части тела вы разминаетесь, а затем выполняете: минуту строгого силового упражнения с собственным весом; 60-секундное удержание мышц для выносливости и контроля; минута быстрой художественной гимнастики; и заключительный участок.(Сила, выносливость, скорость и растяжка — четыре качества S.
S4, поняли?)
Итак, метод выглядит так:
Насколько это быстро и просто? Вы просто выбиваете из строя каждую из них на целую минуту. Непрерывная деятельность, без отдыха между упражнениями. Вот и все!
Если вы думаете, что это не эффективно, я призываю вас попробовать. Вот как это может работать для средней части живота. Вы разминаетесь в течение минуты с некоторым напряжением живота, махами ногами и перекатыванием бедер; затем — смотрите на часы — подпрыгните и возьмитесь за перекладину.В течение шестидесяти секунд вы выполняете медленные, плавные, идеальные подъемы ног. (Десять повторений примерно правильно, чемпион.)
К настоящему моменту вы морщитесь — но в вас все еще есть жизнь, верно? Так что упадите на пол и надавите на L-удержание — теперь оставайтесь там шестьдесят секунд.
К концу этого (если вы справитесь) ваши ноги будут дрожать, и ваш кишечник будет в агонии. Но шоу еще не окончено, приятель. Зацепите ноги чем-нибудь; у вас есть одна минута, чтобы сделать столько приседаний с согнутыми ногами, сколько вы сможете сделать.
(Предназначен для каламбура.) Вы стремитесь к скорости — в стиле милитари.
Изображение USCMC (LCpl Esteban Gallegos)
К настоящему времени ваш живот израсходован, и вы будете в значительной степени скупать все, что у вас есть. Минута — которая будет казаться бесконечной — так или иначе заканчивается. Ваше тело сейчас просто хочет свернуться калачиком от боли, но я хочу, чтобы вы сделали обратное — перекатились на живот и выпрямили руки, подтягиваясь к кобре.
Эта задержка представляет собой странное сочетание расслабления — поскольку оно разжимает ваши спутанные и запутанные, обжаренные во фритюре мускулы — и болезненного по мере того, как время приближается.Одна минута этого, и ты выйдешь свободным гражданином — если ты вообще можешь ходить!
Конечно, эта тренировка не по зубам большинству спортсменов. Но, как и в любой прогрессивной художественной гимнастике, вы можете адаптировать ее к своему уровню. Не умеете поднимать ноги? Подъемы на колени или подъемы ног лежа.
Еще не полюбил L-образную опору? Захваты с согнутыми ногами и складные ножи работают одинаково. Слишком выстрел для приседаний? Бросьте мяч в стену и поймайте его на отскоке в течение минуты (недооцененное упражнение для кишечника).
Даже временной аспект изменчив.Минута немыслима для этих упражнений? Начните с 30 секунд на каждое занятие и увеличивайте количество секунд на каждое занятие.
Метод S4 работает практически со всем. Хотите толкнуть верхнюю часть тела?
Опять же, с «набором инструментов» PCC вы можете варьировать сложность десятками способов. Например, новички могут выполнять дополнительные отжимания для отжиманий на коленях. Локтевой рычаг можно поменять местами для облегчения статики лежа, например, планок, настенных досок или приподнятых локтевых рычагов (дополнительные возможности см. В Руководстве инструктора PCC).Быстрые отжимания можно заменить отжиманиями на наклонной скамье с упором на выполнение быстрых повторений в максимальном диапазоне.
Вытянитесь в дверном проеме, чтобы облегчить растяжку грудных мышц.
S4 работает и для ног:
Если вы работаете над односторонними или асимметричными упражнениями, лучше чередовать стороны в каждом повторении. Опять же, вы можете использовать разные уровни сложности или разные техники — S4 требует множества настроек.
Сила, контроль, скорость и подвижность. Это три простых пятиминутных тренировки, с которыми могли справиться очень немногие продвинутые спортсмены — поверьте мне.
Комплекты переключения передач
Хотите перемены? Новая и свежая тренировка, свободная от багажа вашей долгосрочной программы? Хорошая идея — попробовать новые упражнения. Еще одна крутая идея — изменить подходы и количество повторений. Но многие ли спортсмены задумываются о радикальном изменении скорости? Или как насчет того, чтобы максимально изменить скорость … за один подход?
Это основная идея наборов для смены снаряжения.
Вы начинаете с нескольких повторений в замедленном темпе и заканчиваете несколькими повторениями на максимальной скорости.Есть много способов подойти к этому. Отличный вариант — выполнить 4 медленных повторения — 30 секунд вверх и 30 секунд вниз — сразу же после чего следует минутное очень быстрое взрывное упражнение для той же части тела. Например, после 4 медленных приседаний я выполнял прыжки в группировке в течение минуты (если вы находитесь на улице, бег на максимальной скорости в течение 60 секунд, вероятно, будет даже лучше).
Итак, вот потенциальная тренировка с переключением передач для ног:
Сочетали когда-нибудь медленные приседания с бегом? Убийство.
Выберите движения, соответствующие вашим способностям, и сразу же у вас получится великолепная пятиминутная тренировка отдельных частей тела. Но ради всего святого, всегда начинайте каждое замедленное повторение снизу — иначе вы можете обнаружить, что делаете 30-секундные отрицательные приседания, из которых не сможете отжаться.
Замедленное повторение — сложная задача, поэтому не пытайтесь выполнять замедленное повторение с упражнением, если вы не можете сделать хотя бы двадцать строгих повторений с обычной скоростью.
Метод работает для любой части тела. Что касается миделя, вы можете выполнить 4 медленных подъема ног с толчками приседаний в течение 60 секунд.После медленных отжиманий или подтягиваний вы можете потратить минуту на интенсивную работу с мешком или бокс с тенью. Вы уловили идею.
Этот метод «медленно-быстро» — отличный способ тренироваться. Благодаря полному устранению импульса медленные движения становятся сложнее, чем вы думаете (пока вы не попробуете их). Кажется, что они просто воздействуют на мышцы по-новому, активируя более глубокие волокна, которых мы не достигаем, бездумно подпрыгивая через повторения, как, кажется, делают многие люди. Очень медленные повторения также действительно научат ваш мозг кое-чему об используемых вами движениях; плечо, совместное отслеживание, углы движения, смещение веса.
Тонкие движения с собственным весом, которые легко не заметить на обычной скорости, теперь кричат на вас. Когда вы закончите с ними, ваши мышцы полностью онемели — и попросить их переключиться на максимальную передачу — настоящий вызов.
Набор Gear Change также воспроизводит реальную жизнь. Были времена, когда нашим древним предкам приходилось двигаться очень медленно с большим напряжением — возможно, тащить тушу обратно в пещеру — а затем они были вынуждены внезапно отбиваться от хищника, пытающегося украсть их добычу. От медленного к быстрому.Выживание сегодня ничем не отличается; Представьте себе солдата в пустыне, несущего тяжелое оружие или снаряжение, которому внезапно приходится бежать в укрытие в перестрелке.
Не поймите меня неправильно. Наборы смены снаряжения (как и другие идеи здесь) не предназначены для создания основы вашей долгосрочной программы тренировок. Но они наверняка бывают забавными, эффективными и время от времени поучительными.
Модель H.
P.A.S. Протокол
Это прекрасная тренировка. Я назову это HPAS, потому что «Half Pyramid Antagonistic Super-sets» слишком сложно сказать (по крайней мере, для меня).Предпосылка — как всегда — очень проста. Выберите два упражнения для противоположных групп мышц. Начните с каждого по 10 повторений, затем с каждого по 9 повторений, затем по 8 повторений и так далее, пока вы не дойдете до одного повторения в подходе — и вы делаете все это без остановки.
Вот одна потенциальная тренировка:
Немногие упражнения сочетаются лучше, чем обычные отжимания и австралийские подтягивания.
Спина к спине антагонистическое безумие суперсетов! Уже в продаже!!
Можно ли все это сделать за пять минут? — если вы используете быстрые повторения без пауз, да.Но это непросто, и большинству людей придется серьезно к этому подойти. (Хорошая цель, а? Я смотрю на тебя, Джек.)
Протокол HPAS — прекрасный пример того, как короткие сеансы могут быть одновременно мощными и продуктивными.
Очень популярен в тюрьмах. Если вы сможете выполнить описанную выше тренировку, вы обожжете каждую мышцу в верхней части тела, сделаете 20 подходов и получите чертовски сердечно-сосудистую тренировку.
Эта тренировка является доказательством того, что вам не нужно часами сидеть в тренажерном зале, чтобы добиться прогресса.В художественной гимнастике, как и в жизни, имеет значение качество, а не количество. Сотни тысяч стразов не сделают тебя богатым, сынок; но горстка бриллиантов точно будет.
«Век»
The Century — это быстро ставший классическим сертификационный тест PCC. Он разработан для демонстрации технических возможностей в сочетании с продвинутым уровнем физической подготовки, но он также может быть чертовски прекрасной тренировкой сам по себе. Если вы не слышали о The Century (где вы были, чувак? Под камнем ?!), это так называемый, потому что он включает сто повторений без остановок в одном подходе:
обладателей сертификата PCC с высшим достижением, вероятно, устали от тренировок для The Century, но это все же хороший продукт, к которому можно время от времени возвращаться.
Мало того, что возвращаться к основам — это здорово, но еще и сто повторений хороших упражнений зарядят ваше кровообращение и энергетическую систему.
Но будь осторожен — если ты хочешь сломать эту присоску за пять минут, тебе лучше на этой неделе принять сыворотку суперсолдата, малыш. Но это можно сделать.
Аль Кавадло стал владельцем The Century менее чем за 2 минуты 39 секунд.
Сможете ли вы приблизиться к этому?
Мост
Последнее предложение.Вы хотите лучшую пятиминутную тренировку с собственным весом, которую можно купить за деньги? Держите мостик пять минут.
Я не шучу. У моста столько преимуществ, что это безумие. Это лучшее упражнение с собственным весом в мире. Длительное удержание увеличит силу и выносливость всего тела — не только в выразительных мышцах, но и в жизненно важных глубоких тканях и сухожилиях.
Это повысит гибкость, мобилизует грудную клетку, сгибатели бедра и стенку живота, а также рассредоточит спайки и кальцификации в плечах.Он защищает позвоночник и поясницу и значительно снижает боль в коленях. Перевернутое положение головы увеличивает кровообращение к мозгу, высвобождая эндорфины, вызывая спокойствие и улучшая здоровье мозга. Мост качается.
Я знаю, о чем вы думаете. Всего одно упражнение? Это точно несбалансированная тренировка! Нет уж, Хосе. В реальном мире самые энергичные спортсмены так много делают для передней части своего тела — эффектных грудных мышц, бицепсов, пресса и квадрицепсов, — что добавление небольшого количества мяса в недостаточно любимую заднюю цепь не может повредить ни капли.
Кроме того, мост — одна из самых популярных классических моделей с собственным весом, ничем не отличается от отжиманий, приседаний или подтягиваний. Если вы не можете удерживать мост в течение пяти минут, вы никак не сможете назвать себя в отличной форме, что бы вы ни делали.
Гаснет свет!
Вот и все — убийственная серия пятиминутных летних тренировок, специально для вас.
Итак, какие у тебя планы на вечер, лютик? Что это? Через некоторое время ты собираешься поесть, принять душ и отправиться на вечер?
Отлично звучит!
… до этого у тебя есть пять минут для старого тренера, верно?
Выражаю благодарность Аль Кавадло (ведущему инструктору PCC) за то, что он предоставил такие классные картинки для иллюстрации этой статьи.Это не первый раз, когда Эл бесплатно жертвует фотографии (и советы), чтобы продвигать идею веса тела — спасибо Ал!
***
О Поле «Тренере» Уэйде: Пол Уэйд является автором пяти DVD / руководств по кондиционированию заключенных. Щелкните здесь, чтобы получить дополнительную информацию о Поле Уэйде, и здесь, чтобы получить дополнительную информацию о DVD-дисках Convict Conditioning и книгах, которые можно приобрести у издателя.
Как сделать простой мостик: методы, преимущества, варианты
Веривелл / Бен ГольдштейнТакже известен как: Подъем бедра, ягодичный мостик
целей: ягодиц, пресса и подколенных сухожилий
Необходимое оборудование: Мат при желании
Уровень: Начинающий
Базовый мост изолирует и укрепляет ягодичные (ягодичные) мышцы и подколенные сухожилия (задняя поверхность бедра).При правильном выполнении упражнение также может повысить устойчивость корпуса, воздействуя на мышцы живота, поясницы и бедра.
Если у вас уже есть тренировка, вы можете легко добавить мост или соединить его с другими движениями, чтобы создать свою собственную тренировку для всего тела. Это также хорошая разминка и базовое реабилитационное упражнение для улучшения стабилизации корпуса и позвоночника.
Смотрите сейчас: базовое упражнение с мостиком для улучшения ягодиц
Льготы
Если вы хотите добавить в свой распорядок движения, которое прорабатывает мышцы кора и ягодиц, базовый мост — отличное место для начала.
Для этого движения целевая мышца — это мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые проходят по всей длине вашей спины от шеи до копчика. Базовый мост растягивает стабилизаторы задней цепи, включая отводящие мышцы бедра, большую ягодичную мышцу и подколенные сухожилия.
По мере движения стабилизаторов-антагонистов для моста, прямые мышцы живота, косые мышцы живота и квадрицепсы тренируются, поскольку они поддерживают стабильность.
Ваша общая сила улучшится по мере того, как эти группы мышц станут сильнее.Сильный корпус также улучшит вашу осанку и поможет облегчить боль в пояснице. На самом деле, пока у вас хорошая форма, упражнения на мостике, как правило, безопасны для людей с хроническими проблемами спины и могут помочь в лечении боли.
Пошаговые инструкции
- Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни поставьте на пол под коленями.
- Напрягите мышцы живота и ягодиц, оттолкнув нижнюю часть спины от земли, прежде чем отжиматься.
- Поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч.
- Сожмите сердечник и потяните пупок обратно к позвоночнику.
- Удерживайте от 20 до 30 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
- Выполните не менее 10 повторений.
Распространенные ошибки
Вы слишком высоко поднимаете бедра
Не поднимайте бедра слишком высоко. Чрезмерное разгибание поясницы может привести к напряжению. Если держать брюшной пресс в напряжении, вы не будете сильно выгибать спину.
Ваши бедра провисают
Если вы обнаружите, что ваши бедра опускаются, когда вы пытаетесь удерживать положение моста, опустите таз обратно на пол. Когда вы только начинаете, вам может потребоваться удерживать позицию моста всего несколько секунд за раз, пока вы не наберете силу.
Лучше удерживать правильное положение в течение более короткого времени, чем оставаться в неправильном положении более длительное время.
Модификации и вариации
Нужна модификация?
Если вы предпочитаете делать мост с некоторой опорой под ногами, попробуйте подъемный мост .
Для этого варианта вам понадобится надувной мяч для упражнений.
- Примите исходное положение для основного мостика с мячом для упражнений у ног.
- Поставьте пятки на верхнюю часть мяча.
- Поднимите таз, как при использовании основного моста.
- Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения.
Другая версия — мост с прямыми ножками . Хотя выполнение моста с прямыми ногами, а не с согнутыми в коленях обычно является проблемой, добавление мяча для упражнений для поддержки ног действительно может немного облегчить задачу.Не забывайте держать живот в напряжении, а руки по бокам, чтобы выдержать вес и предотвратить напряжение спины.
Если у вас есть проблемы с суставами в бедрах или коленях, эти модификации могут помочь:
- Если у вас дискомфорт в коленях или вам трудно сгибать колено под углом 90 градусов, попробуйте расставить ноги дальше друг от друга, когда вы принимаете исходное положение для моста.
- Если вы не можете поднять бедра настолько, чтобы достичь полного моста, попробуйте поднять их на несколько дюймов — ровно столько, чтобы активировать мышцы.
Готовы принять вызов?
Добавление ленты для упражнений, гантелей или мяча для упражнений — простой способ повысить сложность движения или просто изменить свой распорядок, если вам скучно или вы немотивированы.
Если вы хотите поднять базовый мост на более высокий уровень, попробуйте односторонний мост :
- Начните с начальной позиции для основного моста.
- Поднимая таз вверх, поднимите левую ногу.
- Удерживая позицию, медленно опустите ногу, пока она почти не коснется пола.
- Поднимите ногу и удерживайте ее перед тем, как снова опуститься на пол.
- Переключитесь на правую сторону. Стремитесь сделать по 10 повторений с каждой стороны.
Вы также можете выполнить мост на одной ноге с мячом для упражнений.
Если вам наскучило основное движение и вы освоили мост на одной ноге, попробуйте следующий мост , марш :
- Начните с исходной позиции для основного моста.
- Поднимая таз вверх, поднимайте левую ногу, приближая колено к корпусу.
- Опустите левую ногу обратно вниз, затем поднимите правую ногу, прижав колено к прессу.
- Начните с 10 повторений на каждую сторону и проработайте до 3 подходов.
Безопасность и меры предосторожности
Если у вас есть определенные проблемы со здоровьем или травмы, или вы восстанавливаетесь после болезни или операции, вам может потребоваться избегать упражнений, которые прорабатывают ваш корпус, колени, поясницу или ягодицы, пока вы не выздоровеете. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать тренировку, или добавьте в свой распорядок движения, например, мосты.
Лучше избегать упражнений на мосту, если вы:
- Вы находитесь на последней стадии беременности, только что родили или страдаете заболеванием, известным как диастаз прямой мышцы живота.
- Выздоравливаете после операции или травмы спины, живота или таза, тазобедренных суставов, коленей или лодыжек
- . брюшная грыжа или другое состояние или травма, связанная с мышцами и тканями живота
Спросите своего врача или личного тренера о возможности внесения изменений.Например, состояния, влияющие на ваши суставы и позвоночник, такие как остеопороз или артрит, не обязательно препятствуют выполнению таких упражнений, как базовый мост, если вы выполняете их безопасно и под надлежащим руководством.
Попробуй
Базовый мост и его множество разновидностей обеспечивают отличную тренировку кора, ягодиц и квадрациклов, которую вы можете выполнять практически в любом месте без какого-либо оборудования.
Попробуйте базовый мостик с другими силовыми упражнениями, такими как:
CFC — Планка, Боковая планка, Ягодичный мостик, Птица-Собака, Подъем рук лежа
Назад к CFC Создайте свою страницу тренировки
Доска
— Начните с того, что расположите руки или локти на ширине плеч, при этом руки должны быть перпендикулярны земле (плечи должны быть расположены прямо над локтями).
-Держите бедра низко, чтобы у вас была прямая линия, идущая от плеч, через бедра и от бедер до колен, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника.
-Втяните пупок, напрягая все мышцы кора, сожмите ягодицы и попытайтесь создать жесткость всего тела. Продолжай дышать!
Боковая планка
-Начните с положения лежа на боку и надавите рукой или локтем, чтобы оторвать бедра от земли.
— Используя опорную точку в качестве колена или ступни, поднимите бедра так, чтобы образовалась прямая линия, идущая от плеча до колен (или ступней), удерживая голову на одной линии с позвоночником.
-Держите ваше ядро напряженным и напряженным, а тело — прямой линией. Не позволяйте бедрам провисать. Удерживайте это положение в течение выбранного периода времени или пока не устанете. И помни; Ваша голова является продолжением позвоночника, поэтому смотрите вперед, сохраняя нейтральность как шеи, так и позвоночника!
-Переключите стороны и повторите.
Ягодичный мостик
-Начните с того, что лягте на спину, согнув колени, поставив пятки на землю и расположив руки вдоль бока.
— Упирайтесь пятками в пол, сокращая ягодичные мышцы (мышцы ягодиц), чтобы оторвать бедра от земли, пока ваши колени, бедра и плечи не будут на прямой линии.
— Это упражнение не для того, чтобы поднять бедра как можно выше. Вместо этого постарайтесь почувствовать, как сокращаются ваши ягодицы, а колени, бедра и плечи образуют прямую линию. Не поднимайте бедра слишком высоко, чтобы не было чрезмерного растяжения или прогиба поясницы.
Птица-Собака
-Начните с положения, при котором руки и колени находятся на столе, на полу, запястья / руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
-Из этого 4-точечного положения на руках и коленях вытяните 1 руку, 1 ногу или противоположную руку и противоположную ногу одновременно.
— Втяните пупок, напрягая корпус, когда вы начинаете движение конечностями. Постарайтесь сделать это как можно дольше, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника, бедер и плеч.
— Цель состоит в том, чтобы держать бедра, плечи и туловище как можно более нейтральными, устойчивыми и неподвижными, двигая только конечностями. Визуализируйте, что у вас на пояснице стоит чашка с водой, которую вы не хотите проливать.
— Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны
Подъем руки на животе
— Начните лежа лицом вниз в положении лежа, вытянув руки по бокам
— Сожмите ягодицы, поднимите грудь и держите подбородок втянутым
-Положите ладони вниз и вытяните руки в форме буквы «Т» (перпендикулярной вашему телу), поднимите руки от земли и почувствуйте, как втягиваются лопатки.
— Опустите руки вниз, позволяя лопаткам расслабиться, и повторите
.-Для вариации волны руками держите руки в приподнятом положении, поднимая руки вверх перед головой и размахивая ими по бокам, чувствуя сдавливание в подмышечной впадине.
видов, классификация.Акробатические упражнения на уроках физкультуры
Термин «акробатика» имеет греческое происхождение (примерно переводится как «лазание вверх» или «ходьба на цыпочках»). Это комплекс различных гимнастических упражнений. Акробат, если верить толковому словарю, не только тот, кто занимается этим видом спорта, но в более общем смысле — очень быстрый и ловкий человек.
Современная акробатика включает спортивные (в первую очередь гимнастические) упражнения — одиночные и групповые, ходьбу по канату, этюды на трапеции.
Кто такие акробаты?
Иногда акробатику ошибочно отождествляют с жанром цирка, что в корне неверно. Несмотря на множество схожих элементов, это все же отдельное искусство. Для спортивной акробатики требуется хорошая координация движений, умение концентрироваться, чувство равновесия и значительная сила.
Часто используется слово «акробат», подчеркивающее высокую степень спортивной подготовки. Занятия с этим сложным и эффективным искусством приводят к значительному улучшению физических возможностей — скорости, ловкости, общей выносливости.Акробатические упражнения в гимнастике используются для специальных тренировок и являются основной составляющей произвольных выступлений.
Они представляют себя в основном движении с переворотом через голову. Возможен поворот вокруг продольной, поперечной или переднезадней оси, а также их сочетание.
Классификация акробатических упражнений
Выделяют три основные группы. Первый — это акробатические прыжки: аттракционы, сальто, перевороты. Второй — балансировка. Сюда входят стойки на плечах, на лопатках, на руках (в том числе на одной руке).Здесь — упражнения в парах и группах. Обычно акробаты представляют собой пирамиды, количество участников от трех человек.
В третью группу входят метательные движения. Кто они такие? Название говорит само за себя — это бросок партнера с переходом на плечо или руки (с захватом за бедро, голень, ступню или руку) или приземление.
Хорошая подготовка этого типа необходима при выполнении упражнений на гимнастических снарядах.
В средней школе по программе физического воспитания включает акробатику.На уроках дети учатся выполнять сальто, перекатывание, различные стойки, мост и многое другое. Это позволяет им лучше владеть своим телом и контролировать его. Акробатика помогает физически развиваться и преодолевать страхи, развивает силу воли.
Условия и инвентарь
Тренировочные акробатические упражнения следует проводить в безопасных условиях во избежание травм спортсменов. За сиденьями необходим систематический контроль.
Акробатические упражнения на уроках физкультуры в школах обязательно требуют содержания инвентаря и инвентаря в исправном состоянии.Это важное условие успешной работы.
Часть элементов (баланс, шпагат и полутрубка) осваивается прямо на полу. Для выполнения индивидуальных прыжков подойдет трамплин или стандартный гимнастический мост. Инвентарь перед упражнением проверяется на наличие неисправностей и шероховатостей. Обязательное условие его использования — организованная уборка после урока.
Организация учебных занятий по акробатике в школе
Акробатические упражнения на уроках физкультуры в школе начинаются с общей конструкции и отчета дежурного.Педагог объясняет основную задачу, проверяет наличие формы, отмечает недостающие.
Акробатические упражнения для детей противопоказаны при недомогании, переутомлении или апатии. В таких ситуациях учитель должен уметь понимать состояние ученика и при необходимости приостанавливать занятия.
Во время урока особое внимание следует уделять страхованию, особенно в предметах повышенного риска. Уже на первых занятиях важно развить у детей навыки самостраховки, научить ориентироваться в пространстве и выходить из рискованных ситуаций.
По окончании каждого урока снова проводится построение, учитель озвучивает выводы и комментарии. Неорганизованное завершение урока не допускается.
А теперь рассмотрим и систематизируем виды акробатических упражнений.
Группировки
Это согнутая поза. При группировке локти прижимаются к корпусу, колени подтягиваются к плечам, руки обхватывают ноги. Спина округлая, голова на груди, колени немного разведены.
Наиболее типичные группы — на спине, сидя или на корточках.Главное требование к их развитию — скорость действий. Так, из стойки с поднятыми руками они быстро приседают и группируются, из положения лежа переходят в группировку, касаясь пола затылком и т. Д.
Рифты
Это акробатическое упражнение представляет собой вращательное движение с обязательным последующим обращение в службу поддержки. При переворачивании переворачивание головы не выполняется. Оно может носить вспомогательный характер или быть самостоятельным упражнением. Иногда перекат — это звено между основными элементами.
Откатвыполняется следующим образом: от основной стойки группируются и откатываются к задней части пола, касаясь пола. Сохраняя группировку, вернитесь в исходное положение.
Другой способ
Вариант — взяв основную стойку, наклониться вперед, руки за низ. Опираясь на пол с прямыми ногами, наклонитесь, взяв руки под колени и плавно перекатитесь назад, касаясь кончиками носков пола за головой. Затем перекатитесь в положение седана.
При перекатывании в сторону тело выводится из равновесия в одной из сторон (правой или левой). Плечо и предплечье постоянно касаются пола. Кувырок выполняется в обратном направлении, затем принимается исходное положение.
Его можно перекатывать в сторону седо (так называемый крутой перекат), ноги вместе или врозь. Другой его вид — перекат в сторону дуги (выполняется из положения лежа на животе или спине).
При этом необходимая страховка — стоять сбоку, поддерживая человека, выполняющего подход одной рукой под бедром, другой — под плечом.
Вьетнамки
Кувырком называют акробатическое упражнение в виде вращательного движения тела с переворотом через голову. Его особенность — в последовательном касании разными частями тела опоры.
Откат можно сгруппировать или наклонить. Первое делается, сидя на опоре и кладя руки на пол. Сильно оттолкнувшись руками, нужно откатиться и перекатиться через голову, затем вернуться в присед.
Кувырок наклонился — заняв основную стойку, наклониться вперед, сесть, ноги прямые.Движение продолжает откатываться через спину. Затем перейдите к основной стойке.
Подстраховка осуществляется при этом, помогая в момент переворота одной рукой за плечо, другой — под спиной.
Сложнее выполнить тот же перекат с перекатом через плечо. Выполняется, как правило, из седла, с соединенными ногами и разведенными руками по бокам, откатом назад.
При касании пола лопатками нужно резко выпрямить ноги вверх.При этом поверните голову в сторону и прислоните к ней руку. Перевернитесь через грудь, затем через живот. Выпрямите руки, а затем поднимите голову.
Тренер, когда ученик выполняет упражнение, стоит сбоку и страхует свои голени.
Также есть сальто назад с перебегом через плечо.
Передние валки также делятся на удерживаемые согнутыми, сгруппированными, так называемыми. длинные с прыжком или со стойки на голове — последний вариант чаще изучают юноши.
Стойка
Так называемое акробатическое упражнение, при котором тело принимает вертикальное положение с поднятыми ногами для поддержки. Это своего рода ограниченное равновесие. Может, другая категория сложности. Упор делается на плечи, лопатки, руки, голову и т.д.
Основной вариант — стоять на лопатках. Опора одновременно — на затылок, шею, локти и лопатки с опорой на талию. Тренер, страхуя бок для ноги.
Стойка на руках и стойка на голове (одновременно) выполняются из приседания или сидения на пятках, а также из других положений.
Стойка на руках трудна для выполнения из-за необходимости сохранять равновесие, часто сопровождается падением назад или вперед. Равновесие достигается прижиманием пальцев или ладоней к полу. Такую стойку можно выполнять гребком или отталкиваясь ногами.
При его выполнении строго обязательна страховка путем прилипания к голени и бедру ноги.Сам при падении следует переставить руки или опустить ногу, чтобы не пораниться.
Для младенцев
Методика обучения акробатическим упражнениям школьников с первого по одиннадцатый класс предполагает учет индивидуальных и возрастных особенностей детей Задачи и содержание занятий меняются по мере их роста и развития.
Акробатические упражнения для детей младшего возраста не очень сложные. В первом классе изучают технику группировок и бросков.Чтобы поддерживать интерес к учебе, можно предложить детям изобразить булочку или какое-нибудь животное. Каждое упражнение фиксируется многократным повторением.
Дети постарше учатся кататься вперед-назад, «мостиками», стоять на лопатках.
Для подростков
В пятом — восьмом классе акробатическая техника Упражнение усложняется за счет улучшения физических возможностей учащихся. Увеличивается количество элементов и их разнообразие, вводятся дополнительные движения, увеличивается интенсивность нагрузки.
В комплекс акробатических упражнений для детей этого возраста входят несколько шлепанцев в ряд с перекатыванием, стойки на голове и руках, полушагат и прыжок вверх с прогибом.
Для старшеклассников
Ближе к старшей школе программа для мальчиков и девочек начинает меняться. Мальчики осваивают стойку на руках и другие элементы более сложные, чем задания для девочек.
Комплекс акробатических упражнений для девочек состоит в основном из упражнений на гибкость.Они обязаны «освоить», например, «мост» с опусканием спины и т. Д.
Акробатика как вид спорта
Спортсмены-акробаты проводят соревнования в одиночных прыжках (как у мужчин, так и у женщин), в парных упражнениях (пара мужчин или женщины или смешанная пара) и группа. На соревнованиях акробаты демонстрируют комбинации прыжков, а также вольные упражнения.
Группы акробатов исполняют художественную композицию из бросков, элементов баланса и прыжков.
В тренировках гимнасток большое значение имеет акробатика.Прыжки — самое сложное в вольном упражнении, и многие элементы снаряжения гимнасток схожи с акробатическими.
Базовые прыжки в акробатике
Перевертывание чаще всего выполняется с разбега после прыжка с взмахом одной ноги и толчком другой. Руки при этом все время прямые. Положите их на пол как можно дальше от ноги, выполняющей роль бега.
Прыжок начинается с разбега после двухфутового прыжка с одним (так называемый свуп).При этом делается энергичный толчок обеими ногами сразу с движением тела и рук под ними, назад ногами и резким торможением.
Рондат — так называемое акробатическое упражнение, которое служит для перехода от бега к упражнению спиной вперед. Весь прыжок зависит от качества его выполнения.
Переворот колеса не имеет фазы полета, в отличие от прыжка. Он создается вращением вокруг воображаемой поперечной оси, когда одна нога раскачивается, а другая толкается.
Реверс осуществляется в два этапа: после толчка ногой и после ручного.Продолжительность и высота обеих фаз практически равны. Важно быстрое сгибание ног с последующим торможением перед приземлением.
Другая акробатика
Есть и другие виды акробатических упражнений, одно из которых — полувороты. Большинство из них сложнее переворотов, лишь некоторые из них достаточно простые и служат вспомогательными упражнениями.
Подъем в наклоне выполняется энергичным замахом обеими ногами, торможением, толканием руками и приземлением на прямые ноги.
Курбет (прыжок с руки на ногу) чем-то напоминает перекупную спину, а точнее, свою вторую половину.За счет взмаха одной из ног и толчка другой выполняется стойка на руках. Не выполняя его, нужно согнуть, быстро согнуть колени, также быстро согнуть их и притормозить.
Сальто — самый зрелищный, но также и самый сложный прыжок в акробатике. Это делается вращением назад, вперед или в сторону. Это может быть передний, маховик — требующий особой гибкости, а также задний по месту.
Сгибание сальто назад — элемент сложный, и перед его изучением необходимо хорошо освоить группу.Его вариант поворота выполнен с дополнительным вращением и выпрямлением тела.
Пируэт, или флип с полным поворотом (360 градусов), существует в двух вариантах. В первом из них, вращение начинается в положении поддержки, а в другом — в свободной (неподдерживаемой) стадии.
p >>Бриджинг — Physiopedia
Описание
Упражнение «мостик», упражнение с весовой нагрузкой с замкнутой цепью, — это упражнение, которое увеличивает мышечную силу разгибателей бедра и способствует устойчивости туловища.Он часто назначается пациентам с болями в спине и увеличивает активность мышц, стабилизирующих туловище, таких как внутренние косые, внешние косые мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. [1]
Людей с патологиями спины и бедер часто учат выполнять упражнение на перемычку в положении лежа на сгибе, приподнимая таз от пола. Это упражнение особенно полезно для облегчения движений таза и укрепления мышц-разгибателей поясницы и бедра, а также улучшает моторный контроль в пояснично-тазовой области. [2]
Упражнения, устраняющие боль в пояснице
Упражнение «мостик» чаще всего используется с пациентами, жалующимися на боли в пояснице, и имеет множество преимуществ:
- Улучшает проприоцепцию в поясничном отделе позвоночника, как показывают исследования, мостовидные протезы с предрасположенностью улучшают проприоцепцию [3] .
- Исследования также показывают, что мостовидные протезы лежа более эффективны для активации мышц спины у пациентов с болью в пояснице [4]
- Кроме того, мостовидные протезы лежа на животе увеличивают толщину внутренних косых, внешних косых и поперечных мышц живота [ 5]
Таким образом, мы можем сделать вывод, что для пациентов с болью в пояснице важно не только наложение мостов на спине, но и наложение мостов на животе обязательно и играет важную роль.
Техника
Пациент ложится на спину, колени полностью согнуты, ступни лежат на полу и близко к ягодицам. Затем пациент поднимает бедро от пола к потолку / небу как можно выше.
Начальное положение до конца:
Анализ движения
Анализ движения мостовидного протеза / тазового моста показывает, что движение состоит из
- Разгибание бедра
- Разгибание поясницы
- Задний наклон таза.
Варианты
Упражнение для тазового перекрытия можно варьировать следующим образом:
- С наклоном таза
- С сокращением SLR и ягодичных мышц
- Недавно изменения в активности мышц туловища при выполнении различных видов упражнений-мостиков были оценены Kong YS и соавт. [8] Авторы пришли к выводу, что мостиковые упражнения в положении лежа могут быть более эффективным методом улучшения навыков. деятельность мышц туловища.
- Исследование, проведенное Jeong-Oh Yoon и соавторами, показало, что переходное упражнение на неустойчивой поверхности или отведение бедра с подъемом одной ноги способствовало активности мышц внутренней косой и прямой мышцы живота. При этом не было обнаружено значительного увеличения в многораздельных мышцах спины и в выпрямляющих позвоночниках. Внутренние косые мышцы косвенно связаны с поясничным отделом позвоночника через грудопоясничную фасцию, поэтому ее активация увеличивает жесткость поясничного отдела позвоночника. Следует отметить, что активность прямых мышц живота увеличивается с той же стороны от поднятой ноги.(Упражнение с подтяжкой одной правой ноги увеличило активность правой прямой мышцы живота). [9]
- Исследование Chan-Myeong Kim и соавторов показало, что активность внешних косых мышц и мышц, выпрямляющих позвоночник, увеличивалась при инверсии бедра на 25 градусов, в то время как большая ягодичная мышца увеличивала активность на 25 градусов наружное вращение бедра . [10]
- Выполнение связующего упражнения на неустойчивой поверхности увеличивает мышечную активность глубоких мышц живота (поперечной и внутренней косой) по сравнению с устойчивой поверхностью. [11]
- Некоторые моменты, которые могли бы улучшить упражнение, включают выполнение маневра втягивания живота перед упражнением по перекрытию, чтобы предотвратить чрезмерный поясничный лордоз. Также было обнаружено, что максимальный выдох увеличивает активность брюшных мышц по сравнению с выдохом в состоянии покоя во время упражнения с боковым мостом. [12] [13]
Ссылки
- ↑ Мин YE, Sin HC, Tae SK. Влияние перемычки на различные опорные поверхности поперечной мышцы живота.Журнал физиотерапевтических наук, 2013; 25: 1343–1346.
- ↑ Ын-Ми Чан, Ми-Хён Ким, Чжэ-Соп О. Влияние связующего упражнения с приведением бедра на ЭМГ-активность мышц живота и разгибателей бедра у женщин. Журнал физиотерапевтических наук, 2013; 25: 1147–1149.
- ↑ Kong YS, Jang GU, Park S. Влияние упражнений на мостик лежа на индексе инвалидности Освестри и проприоцепции пациентов с хронической болью в пояснице. Журнал физиотерапевтической науки.2015; 27 (9): 2749-52.
- ↑ Eom MY, Chung SH, Ko TS. Влияние упражнения на мосты на различные опорные поверхности поперечного живота. Журнал физиотерапевтической науки. 2013; 25 (10): 1343-6.
- ↑ Kong YS, Lee WJ, Park S, Jang GU. Влияние упражнений «мостик лежа» на толщину мышц туловища у пациентов с хронической болью в пояснице. Журнал физиотерапевтической науки. 2015; 27 (7): 2073-6.
- ↑ Мосты. Доступно по адресу: https://www.youtube.com/watch?v=syoirIxumiY
- ↑ Перемычка с герметичностью прогрессий Доступно по: https: // www.youtube.com/watch?v=qaoa9V-bL9c
- ↑ Kong YS, Cho YH, Park JW. Изменение активности мышц туловища при выполнении различных видов упражнений на мостик. J Phys Ther Sci. 2013; 25 (12): 1609-12.
- ↑ Юн Джо, Кан MH, Ким Дж.С., О Дж.С. Влияние модифицированных упражнений на мостик на активность мышц туловища у здоровых взрослых: поперечное исследование. Бразильский журнал физиотерапии. 2018 1 марта; 22 (2): 161-7.
- ↑ Kim CM, Kong YS, Hwang YT, Park JW. Влияние активности туловища и большой ягодичной мышцы на опорную поверхность и вращение тазобедренного сустава во время упражнения на мосту.Журнал физиотерапевтической науки. 2018; 30 (7): 943-7.
- ↑ Чо М. Влияние упражнений на мостик с маневром втягивания живота на неустойчивой поверхности на толщину брюшных мышц здоровых взрослых.
