Аминокислоты бцаа для чего: Аминокислота BCAA: польза, состав и применение

alexxlab РазноеОставить комментарий на Аминокислоты бцаа для чего: Аминокислота BCAA: польза, состав и применение

Содержание

BCAA — для чего он нужен в спорте? Вся правда о добавке

Аминокислоты ВСАА с разветвленной цепью по праву признаны одними из самых полезных добавок для спортсменов. Часто их используют и рядовые завсегдатаи тренажерных залов.

Содержание статьи

BCAA 2:1:1 от бренда 2SN

Но не всегда пользователи до конца понимают, нужно ли им пить БЦАА и, если да, то зачем. Если вы на распутье, изучайте информацию ниже.

В каких продуктах содержатся ВСАА?

Сразу отметим, что получить ВСАА можно вместе с пищей. Но при высоких физических нагрузках создать их стабильный запас без специальных добавок не получится. Качественными натуральными источниками аминокислот служат:

  • яйца;
  • мясо;
  • рыба;
  • курица;
  • арахис.

Приведем таблицу процентного содержания ВСАА в 100 граммах белка продуктов:

Продукт %/100 г
белок куриного яйца 23
целое яйцо 21
молочный белок 21
курица 18
нежирная говядина, тунец (консервы), лосось (филе) 17
арахис 14
индейка 13

Отличными источниками ВСАА являются изоляты сывороточного и соевого протеина, а также пшеничный протеин.

Положительные эффекты от применения ВСАА

Большинство людей, когда слышат о ВСАА, представляют себе качков, на которых одежда рвется по швам. Такое отношение к продукту не совсем справедливое, ведь нужны аминокислоты не только атлетам и спортсменам.

Использование лейцина, изолейцина и валина — именно это трио кроется за термином «ВСАА» — улучшает фокусировку, повышает физическую выносливость, помогает с годами не подружиться с Альцгеймером.

Аминокислоты очень полезны людям, которые ни на чем не могут сосредоточиться и вечно жалуются на усталость. Если среди ваших знакомых есть такие, обязательно купите им баночку.

Аминосоединения тормозят разрушение мышц и замедляют атрофию мышечных тканей. Они ускоряют восстановление после хирургических вмешательств, активируют регенерацию после серьезных ожогов. Нередко доктора выписывают их пациентам, перенесшим тяжелую операцию.

Что важно, ВСАА не только ускоряют обновление тканей и клеток, но и участвуют в процессе выработки антител. Они знают подход к иммунной системе, не позволяют развиваться гипоксии. Приводят в норму уровень сахара в крови, повышают гемоглобин и усиливают выработку гормона роста.

Помогают аминокислоты и при головных болях, сильной раздражительности, нервных срывах, депрессии. В результате их приема эмоциональный фон стабилизируется, сон приходит в норму.

ВСАА — крутая пища для спортсменов

Пользу от использования добавки, непременно, ощутят качки, тяжелоатлеты, бегуны — все, хоть как-то связан с необходимостью быть каждый день выносливым. Для них аминокислоты очень важны, а все потому, что из них примерно на 30% состоят мышцы. Лейцин, изолейцин и валин:

  • принимают участие в синтезе белка;
  • поддерживают постоянный уровень сахара в крови;
  • регулируют продукцию мышечного белка;
  • существенно улучшают работоспособность;
  • увеличивают силовые показатели;
  • не дают откладываться излишкам жира в организме;
  • регулируют продукцию инсулина.

BCAA 2:1:1 от бренда 2SN

ВСАА эффективно восстанавливают мышечные ткани. Благодаря им удается по максимуму сохранить набранное на курсе, избежать разрушения мышц во время строгих диет, быстро привыкнуть к постоянно увеличивающейся физической нагрузке.

Кстати, отметим, что наилучшие анаболические способности из трех аминокислот у лейцина. Именно благодаря его работе идет стабильный мышечный прирост.

Изолейцин и валин — это товарищи, которые больше по части энергии. Они не позволяют раньше времени появляться усталости и делают организм мега-выносливым.

Но не спешите с выводами. Недостаточно пить один лейцин, чтобы стать брутальным Шварценеггером. Составляющие ВСАА усиливают эффекты друг друга, поэтому их всегда нужно использовать вместе (но в определенных пропорциях).

Особенности добавки BCAA

Почему аминокислоты называются именно ВСАА? Когда-нибудь задумывались над этим вопросом? Аббревиатура получена от выражения Branched-chain amino acids, что в переводе означает «аминокислоты с разветвленной цепью».

ВСАА = лейцин + изолейцин + валин

Если сравнивать эти аминокислоты с другими, то станет очевидным одна их особенность — у них разветвленное строение, напоминающее ветки дерева. У всех остальных оно линейное, схожее с бусинами, нанизанными на нитку.

Боковая цепь БЦАА состоит их атома углерода и 3 атомов водорода. Благодаря такому разветвленному строению они проще закрепляются и удерживаются, без труда создают высокопрочные белковые связки.

Когда ВСАА берутся за восстановление мышц, то намертво присасываются к надорванным волокнам и не успокаиваются, пока те их не сожрут. Вот, правда, может, и хотели бы мышцы от них отделаться, да не могут. Как пиявки впиваются. Приходится мышцам есть их, как в «Нехочухе».

Сколько пить

Результат от использования аминокислот напрямую зависит от двух факторов:

  • в какой дозе пить;
  • как долго принимать.

В организм человека, который не помешан на спорте, лейцин, например, должен поступать в количестве от 1 до 4 граммов в сутки. Как видите, дозировка компонента сильно варьируется.

Определить свою минимальную порцию можно по простой формуле: «масса тела х 31 мг». Так, если вы весите 50 кг, то доза лейцина, с которой можно начать, — 1,55 г.

Качки и спортсмены могут использовать по 5-10 г лейцина в день. Но начинать им первый курс ВСАА лучше с суточной дозы 2-3 грамма, чтобы дать время телу адаптироваться к аминокислотному буму.

Если говорить про ВСАА в целом, то максимально допустимая их суточная доза для профессиональных спортсменов — 80 грамм.

Ее используют только опытные пользователи и только в период подготовки к соревнованиям либо, когда нужно строго соблюдать безуглеводную диету. Остальным нужно пить меньше.

Чем чревата нехватка ВСАА

Без аминокислот тело не может функционировать на 100%. Это обязательная составляющая нормального протекания процессов жизнедеятельности.

Организм впитывает лейцин, изолейцин и валин из белковых продуктов, подобно пористой губке, и пытается создать их запас в мышечных тканях.

Но при выполнении спортивных упражнений аминокислоты стремительно расщепляются и превращаются в источник энергии. Чем активнее вы тренируетесь, чем старательнее пыхтите в зале, тем скорее сгорают ваши БЦАА.

Важно поддерживать здоровый аминокислотный баланс, чтобы разрушающие катаболические процессы не одержали победу над полезными анаболическими.

В противному случае, с какими весами бы вы не работали, мышцы будут предательски сохранять свой прежний размер и ни на миллиметр не подрастут.

Разновидности BCAA

В продаже можно встретить ВСАА в виде:

  • порошка;
  • таблеток;
  • капсул;
  • жидкого раствора.

Как выбирать?

Считается, что БЦАА в виде порошка и жидкости всасываются немного быстрее, чем таблетизированная и капсулированная форма. Но эксперты не рекомендуют заострять на этом внимание.

В любом случае мышцы впитают всю дозу. Пусть, чуть медленнее (разница составляет около 6 минут). От этого ничего не изменится.

Если говорить про удобство, то, конечно, проще глотать таблетки и капсулы. Их не нужно разводить, отмерять оптимальный объем — положил в рот, запил водой и пошел покорять вершины спорта.

А вот в плане цены на первое место обычно выходят порошки. В них процент содержания аминокислот высокий (выше, чем в таблетках, капсулах и жидкостях), именно поэтому их чаще всего покупают опытные пользователи.

Но не думайте, что, схватив первую попавшуюся банку порошкового ВСАА, вы окажитесь правы. Нужно смотреть состав, проверять, сколько миллиграмм аминокислот содержится в порции и сколько порций вмещает в себя банка. Во всем обязателен рациональный подход.

К тому же учитывайте, что:

  • Пить неароматизирвоанные порошки — та еще гадость. Они оказываются слишком горькими. А ароматизаторы и вкусовые добавки — это химия, риск развития аллергии.
  • Не всегда порошковые ВСАА хорошо растворяются. Чтобы разбить комочки, приходится пользоваться шейкером. Проще всего разводить инстантизированные продукты — они измельчены в пыль.

Жидкие БЦАА качки приобретают реже. Они быстро усваиваются и пить их несложно, но вот стоимость у них чаще всего кусучая. А это весомый недостаток.

Самостоятельная проверка качества

Многие интересуются, как проверить качество купленной добавки БЦАА в домашних условиях. Если вы не правнук Менделеева и не располагаете собственной химической лабораторией, то, по сути, никак.

Самые простые приемы:

  • оценка собственного самочувствие и спортивного прогресса во время курса;
  • срок годности;
  • соответствие препарата описаниям производителя.

И, пожалуйста, остерегайтесь подделок. Их сейчас очень много. Не покупайте аминокислоты в подземных переходах и сомнительных точках. Сотрудничайте с проверенными магазинами спортивного питания.

ВСАА с достойной репутацией

Для тех, кто еще не понял, какой препарат БЦАА является для него идеальным, мы приведем список качественных добавков, о которых пользователи отзываются очень хорошо:

  • Tree of Life BCAA Powder. Формула 3:1:1. Дополнительно включает глютамин, витамин С и электролитную смесь.
  • Sweet Life Sweet ВСАА. Помимо изолейцина, лейцина и валина содержит электролиты, глютамин, таурин, гистидин, аланин, цитруллин малат и витамины. Обеспечивает комплексное положительное влияние на мышечные волокна.
  • Killer Labz Brute BCAA. Очень крутая штука. Кроме незаменимых аминокислот в нее добавлены: защитник мышц 5а-гидрокси-лаксогенин, блокатор вредного миостатина эпикатехин, таурин и аланин. Эта формула не только снабжает мышцы нужным им топливом, но и запускает мощные анаболические процессы.

Brute BCAA от бренда Killer Labz

Если вы никогда ранее не принимали аминокислотные добавки, можете начать свои эксперименты с пробников. Так вы без труда поймете, на какой продукт ваш организм реагирует лучше, а заодно и сэкономите кучу денег.

Формула 2:1:1

2:1:1 — самая распространенная и востребованная формула, когда речь заходит о ВСАА. В ней присутствуют две части лейцина, одна часть изолейцина и одна часть валина.

Это соотношение считается наиболее эффективным, так как максимально приближено к формуле аминокислот, получаемых организмом в результате употребления мяса, молока, рыбы, птицы.

Добавки 2:1:1 являются наиболее безопасными. С ними проще всего:

  • избежать аминокислотного дефицита;
  • повысить мышечную выносливость;
  • уменьшить процент жира в организме;
  • набрать качественную сухую мышечную массу;
  • укрепить иммунную систему;
  • минимизировать мышечные боли, обусловленные многократным повторением силовых упражнений;
  • восстановиться после интенсивных тренировок.

Отличные представители 2:1:1 — 2SN BCAA, Epic Labs BCAA, King Protein BCAA Tabs.

Формула 4:1:1

В этой формуле количество лейцина увеличили вдвое. Это значит, что в смеси содержатся:

  • 4 части лейцина;
  • 2 части изолейцина;
  • 2 части валина.

Достойный представитель группы — стек Epic Labs BCAA 4:1:1 Black Series. Вариант такого соотношения вполне приемлем.

Формулы 8:1:1, 10:1:1 и прочие

Некоторые продукты содержат повышенное количество лейцина. Нередко доходит до того, что на его долю приходится 8 или 10 частей.

Такую картину мы можем наблюдать, когда смотрим на таблетки King Protein BCAA Tabs или стек Nutrition All Day You May Caffeinated от бренда Rich Piana 5%.

Многие потребители думают, что чем больше лейцина в препарате, тем лучше. Ведь именно он в ответе за мышечный рост. Не следует спешить с покупкой.

Проведенные исследования продемонстрировали, что мышцы отлично растут при соотношении 2:1:1, поэтому переплата не всегда обоснована. К тому же для увеличения энергии и снижения утомляемости не обойтись без валина и изолейцина. Не стоит принижать их заслугу в составе БЦАА.

Опасения и побочные эффекты

Вокруг ВСАА ходит много мифов. У некоторых из них есть реальные основания, другие — абсолютно беспочвенны. Разберемся с основной информацией, касающейся аминокислот:

  • Потенция. Мужская гордость, мужское сокровище. Рисковать им недопустимо. К счастью, БЦАА не представляют никакой опасности в этом плане. Они не ухудшают потенцию, не снижают сексуальное влечение. Они вообще не касаются интимной сферы. Поэтому, если упругие попы девушек в зале мешали вам тренить, можете быть уверены — с момента начала приема аминокислот в вашем возбужденно-тренировочном процессе ничего не изменится.
  • Желудок. Здесь есть небольшая хитрость. Пить аминокислотные добавки желательно после или во время еды, а не на голодный желудок. В противном случае вас настигнут тошнота, рвота, боли в животе. Осторожность должны соблюдать люди с язвой, гастритом и другими заболеваниями ЖКТ. Им перед использованием любого спортивного питания следует проконсультироваться с врачом.
  • Печень. При печеночной энцефалопатии высокие дозы аминокислот могут приводить к повышению концентрации аммиака в плазме. Вообще при любых серьезных печеночных проблемах пить ВСАА не следует (по крайней мере до тех пор, как обратное не скажет врач).
  • Подготовка к плановой операции. За две недели до хирургического вмешательства следует уйти в «аминокислотную завязку». Объясняется это тем, что лейцин, изолейцин и валин способны увеличивать уровень сахара в крови. В свою очередь это может сказаться на свертываемости крови.
  • Сахарный диабет. Установлено, что БЦАА иногда снижают чувствительность к инсулину, а значит, увеличивают риск возникновения диабета.
  • Усвоение витаминов. Курс ВСАА может обернуться дефицитом витаминов группы В — аминокислоты понижают их усваиваемость. Чтобы не возникла проблема, параллельно с БЦАА рекомендуется пить витамины этой группы.
  • Почки. Если парный орган здоров, бояться нечего. Но если имеются проблемы в его работе, с аминокислотными стеками лучше повременить.
  • Беременные, кормящие женщины. Несмотря на то, что аминокислоты важны для любого организма, специально будущие и кормящие мамы использовать химические добавки не должны.

Оптимальный возраст для проведения первого курса ВСАА — 18-20 лет. Не раньше! Любое спортивное питание должны использоваться только лица, достигшие восемнадцатилетнего возраста.

Не стоит строить преграды растущему организму — расплата может оказаться слишком тяжелой.

BCAA от бренда Tree Of Life

Правила приема

Чтобы повысить эффективность действия добавки, нужно принимать ее грамотно. Оптимальное время приема:

  • утром во время завтрака, чтобы убрать отрицательные для мышц последствия ночного катаболизма;
  • за полчаса до спортивной тренировки;
  • во время тренировки, если она длится дольше 1,5 часов;
  • сразу по окончанию тренировки.

В нетренировочные дни аминокислоты лучше использовать утром и после обеда.

Нет принципиальной разницы в режиме использования спортивного питания между женщинами и мужчинами. Нужно лишь правильно рассчитать суточную дозировку — для прекрасной половины человечества она обычно более низкая.

Люди, которые не тренируются, могут легко обходиться без дополнительного использования аминокислот. Основа их здоровья — правильное питание.

Но, если человек на постоянной основе выполняет очень тяжелую физическую работу, то периодически покупать аминокислотные стеки ему все-таки нужно.

Сочетание

БЦАА хорошо сочетаются с другим спортивным питанием. Единственное, лучше пить их не одновременно с гейнерами и протеиновыми смесями — минимальный интервал должен составлять 1,5-2 часа.

Хорошими друзьями лейцина, изолейцина и валина являются:

  • Хром. Лучше в форме пиколината. Он обеспечивает внутриклеточное поглощение BCAA.
  • Цинк. Активизирует секрецию инсулина.
  • Витамины В6, В7 и В12. Нужны для метаболизма аминокислот и их синтеза. Поддерживают здоровый белковый баланс в организме. Нужны для выработки гликогена.
  • Креатин. Его следует совмещать с БЦАА для ускорения мышечного роста.
  • Карнитин. Делает аминокислотный курс жиросжигающим.

А вот враги БЦАА — кофеин, молоко и спиртное. Первый приводит к бессоннице и делает невозможным полноценное восстановление во время ночного отдыха.

Второе увеличивает риск развития аллергии во время аминокислотного курса. Третье — вообще враг всего красивого и хорошего. В этой конкретной ситуации алкоголь нарушает усвоение аминокислот.

Обогатите свой рацион хорошим аминокислотным стеком — и результат не заставит себя ждать. Но помните: вкалывать в зале все равно придется, так как без регулярных физических нагрузок мышцы не растут.

Как и когда правильно принимать BCAA?

Разобравшись с тем, что такое BCAA, как их выбирать и какие добавки можно считать лучшими на рынке спортивного питания, мы приблизились к теме правильного приема незаменимых аминокислот. Ведь, несмотря на все положительные моменты от использования БЦАА, неправильное применение смесей способно нивелировать значимые эффекты и создать ложное ощущение бесполезности продукта.

Поэтому в данной статье рассмотрим оптимальное время употребления BCAA в дни тренировок и отдыха, а также рассчитаем рабочую дозировку в зависимости от веса спортсмена. Перед разбором данной темы вспомним главные свойства незаменимого трио при занятиях спортом.

Роль в организме

  • Лейцин — участвует в снижении уровня сахара в крови, стимулирует секрецию гормона роста, влияет на восстановление мышечных тканей, кожи и костей.
  • Изолейцин — также оказывает влияние на стабилизацию в крови уровня сахара, способствует росту общей выносливости и положительно сказывается на восстановлении мускулатуры после тяжелых физических нагрузок.
  • Валин — активно участвует в регенерации поврежденных мышечных волокон. Дополнительное использование аминокислоты сокращает период заживления микротравм, полученных при интенсивных тренировках. Помимо прочего, улучшается азотистый баланс, что, в свою очередь, стимулирует мышечный рост и противостоит разрушению белка в мышцах.

Прием ВСАА в нужных количествах обеспечит ускоренное восстановление мышечных тканей, даст стимул к увеличению выработки гормона роста и восстановит энергетический баланс организма.

Сколько принимать?

Пожалуй, ключевой вопрос, без ответа на который польза от применения BCAA может стремиться к нулю. Очевидно, что девушке весом 45 кг и 90 — килограммовому атлету потребуется разное количество аминокислот, т. к. существенно различаются объемы мышечной массы и соответственно потребности в строительном материале.

Однако этот момент не учитывается на обороте банки с незаменимыми аминокислотами, когда мы знакомимся с составом и размером порции конечного продукта. Разные производители указывают абсолютно различные значения, без пояснения об индивидуальных потребностях организма спортсмена. Так сколько же нужно принять BCAA за раз, чтобы почувствовать значимый эффект?

Для подсчета будем ориентироваться исключительно на лейцин в составе продукта, т.к. эта аминокислота в комплексе и является главной. Большинство опытных атлетов сходится во мнении, что:

  • Оптимальная разовая дозировка BCAA – это 33 мг лейцина на 1 кг веса тела.

Возьмем для примера спортсмена весом 75 кг, который приобрел добавку БЦАА в стандартном соотношении — 2:1:1. Подсчитаем требуемое количество лейцина:

75 х 33 = 2475 мг.

Исходя из полученной цифры, вычислим объем разовой порции BCAA. Т.к. добавка имеет классическое соотношение аминокислот, то на каждые 2 гр лейцина приходится по грамму валина и изолейцина. Значит первый составляет ровно половину от общего веса добавки и полученное выше значение нужно удвоить:

2475 х 2 = 4950 мг — минимальный объем разовой порции незаменимых аминокислот для атлета весом 75 кг.

Что касается БЦАА с другим соотношением аминокислот: 4-1-1, 8-1-1, 12-1-1, 2-1-2 и т.д., то здесь так же используем вышеописанную формулу для подсчета индивидуальной дозировки.

Как принимать?

Не менее важный момент — как правильно принимать BCAA. Стоит учесть, что использование добавки в любой форме и в любое время все равно окажет положительное влияние на развитие и рост мышц, однако не всегда получится этот эффект ощутить.

В связи с этим, наилучшим вариантом считается прием ВСАА натощак. Это позволит аминокислотам беспрепятственно попасть в целевые мышцы за короткий промежуток времени — примерно в течение 20 мин. Так вы обеспечите мускулатуру питательными веществами, повысите производительность, снизите негативное воздействие кортизола плюс получите дополнительный источник энергии.

Вкусовые BCAA в форме порошка смешивайте с водой, а смеси без ароматизаторов из-за горького вкуса лучше принимать в сухом виде, запивая достаточным количеством жидкости. С таблетками, капсулами и жидкими формами, полагаем, проблем не возникнет.

Также можно добавлять BCAA в протеиновые коктейли и гейнеры для повышения их питательной ценности, однако время усвоения незаменимых аминокислот кратно увеличится.

Смешав БЦАА с другими аминокислотными комплексами, изотоником, предтренировочным комплексом, энергетиком, скорость всасывания останется на прежнем уровне, а производительность на тренировке возрастет. Поэтому такой вариант употребления также очень популярен.

Когда принимать?

Третий ключевой момент — время приема ВСАА. Принимая добавку в нужный момент, вы повысите эффективность от ее применения. В этой статье мы решили отойти от привычных рекомендаций и привести 2 схемы применения: экономичную и продвинутую.

Продвинутая схема приема BCAA

Данная схема будет актуальна для спортсменов при подготовке к различного рода соревнованиям, а также тем, кто тренируется чаще 3 — 4 раз в неделю. Отличным вариантом будет и для тех, кто находится на строгой диете в период похудения или “сушки”.

Сразу после пробуждения организм атлета находится в истощенном состоянии, поэтому процессы катаболизма в это время суток наиболее сильны. При употреблении протеинового коктейля или употреблении белка в пищу, потребуется время, чтобы расщепить протеин до аминокислот. ВСАА же, как мы знаем, усваивается в течение 20 мин.

Это позволит снизить негативное воздействие кортизола на мышцы и предотвратить катаболизм.
Принимайте 0,5 — 1 порцию смеси сразу после сна вместе с чистой водой в объеме 300 — 600 мл для “включения” пищеварительной системы и подготовке ее к перевариванию пищи.

Включение BCAA в течение дня позволит держать пул аминокислот на должном уровне и минимизировать процессы распада или истощения мышц.

В дни отдыха принимайте порядка 1 — 2 порций в течение дня между основными приемами пищи.

В тренировочные дни схема применения будет несколько иной.

Т.к. во время занятия расход энергии и питательных веществ возрастает, то и потребление нужных элементов следует повысить. Принимайте последовательно порядка 3 порций BCAA: первая за 20 — 30 мин до начала, вторая во время тренировки и, наконец, третья непосредственно после ее завершения.

  • На сон грядущий

Принимая 1 порцию ВСАА перед отходом ко сну, вы снизите уровень кортизола и подпитаете мышцы незаменимыми аминокислотами в течение ночи.

Таким образом, при следовании данной схеме вашим мышцам будут обеспечены быстрое восстановление, стабильный рост, повышение выносливости, постоянные запасы энергии в мышечной ткани и масса иных полезных эффектов.

Расход продукта, в свою очередь, в день отдыха составит от 2,5 до 4 порций и порядка 5 порций в день тренировки.

Экономичная схема приема BCAA

Данная схема подойдет, если вы атлет — любитель, занимающийся спортом исключительно чтобы хорошо выглядеть и в целях оздоровления. Также это будет актуально в рамках элементарной экономии.

  • Утреннее включение ВСАА будет аналогично описанному выше. 0,5 — 1 порция после пробуждения вместе с водой за 30-40 мин до завтрака. Процессы катаболизма затормозятся, мышцы получат питательные элементы для восстановления и роста.
  • В тренировочный день можете употреблять добавку двумя способами:

    1. Порция ВСАА за 20 мин до и порция сразу после окончания тренировки.

    2. 1-2 порции БЦАА принимаются на протяжении всей тренировки. Если форма добавки порошок, то смешивайте смесь с водой или другой добавкой (аминокислотным комплексом, энергетиком, изотоником) и пейте небольшими глотками. Так вы обеспечите плавный и непрерывный приток аминокислот в мышцы в течение всего занятия.

Расход добавки в этом случае будет варьироваться в пределах от 0,5 до 3 порций в день. Напомним, что для получения положительного эффекта от приема, важно поддерживать общее потребление белка в сутки на должном уровне — порядка 2 гр протеина на 1 кг веса тела.

Итоги:

  • Разовая порция БЦАА — 33 мг лейцина на 1 кг веса.
  • Порошковые формы смешивайте либо с водой, либо с другими добавками: аминокислотными комплексами, изотониками, предтренеровочниками, энергетиками.
  • Принимайте BCAA натощак. Так вы ускорите их усвоение и повысите пользу от использования добавки.
  • Выберите подходящую для вас схему приема: продвинутую или экономичную. Следуйте ей для получения видимых результатов и эффектов.

В завершении статьи уточним: потребность в незаменимых аминокислотах напрямую зависит от общего потребления белка. Посчитайте, сколько протеина из еды и добавок вы употребляете в течение дня и ориентируйтесь на полученные результаты при добавлении ВСАА в тренировочный процесс.

Если общее потребление аминокислот окажется недостаточным, то и добиться видимых результатов будет практически невозможно. Поэтому потребляйте достаточное количество белка из еды и протеиновых смесей, а BCAA используйте в качестве помощника при интенсивных нагрузках для восстановления мышц, препятствования катаболизму и росту сухой мышечной массы.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Вам может быть интересно:

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями:

BCAA для мышц — для чего нужен и как принимать

Основные свойства BCAA

ВСАА – комплекс, состоящий из трех аминокислот. Они являются важным компонентом белка. Отличие bcaa от других аминокислот в том, что организм их не синтезирует. Три аминокислоты объединены в один комплекс, потому что их действие происходит одновременно и они взаимодополняют друг друга.

Топливо для мышц

Аминокислоты bcaa являются незаменимыми и должны поступать в организм в достаточных объёмах, особенно при больших физических нагрузках. Под понятием «незаменимые» понимается то, что организм не может самостоятельно их синтезировать.

Они являются расщеплёнными элементами протеина в виде таких аминокислот, как валин, лейцин, а также изолейцин. Это означает, что организму не нужно тратить энергию на их усвоение, которое происходит намного быстрее, чем при употреблении обычного белка.

BCAA необходим мышцам

Мышц на теле человека много и они отличаются по своим функциям и возможностям. Но структура схожая: самые весомые составляющие — вода (70-80%) и аминоклислоты (10-20%).

Эти три аминокислоты составляют порядка 35% в структуре всех аминокислот, из которых состоят мышцы. Если рассматривать только незаменимые, то доля будет 42%.

Это довольно много. До двадцати пяти процентов энергии при занятиях выделяется как раз из bcaa. При потреблении пищи, богатой протеином, первыми в кровь поступают именно эти аминокислоты.

Иными словами, если нет bcaa, мышцы начинают голодать. Регулярные занятия тяжелой атлетикой или пауэрлифтингом приводят к разрушению части сократительного белка. Очень важно в это время принимать именно тот белок, который необходим.

BCAA снимают усталость мышц, уменьшают потери других аминокислот, которые содержатся в организме. Если принимать bcaa непосредственно перед тренировкой, выносливость мышц повысится, а усталость снизится. Если принимать аминокислоты сразу после тренировки, начнет понижаться уровень кортизола и запас других аминокислот в мышцах увеличится при условии, что они не будут расщеплены для восстановления запасов энергии.

Но сразу нужно учесть тот факт, что в качестве заменителя протеиновых коктейлей, БЦАА не подходят. Это просто невыгодно — выпивая один коктейль, вы доставляете 40-50 грамм белка, а при приёме незаменимых аминокислот это число в 2-3 раза меньше. Конечно, вероятность усвоения организмом БЦАА намного выше, но и цена значительно дороже.

Поэтому такую роскошь себе могут позволить только бодибилдеры, которые готовы тратить на своё спортивное питание приличные суммы денежных средств. А так, зачастую их используют исключительно во время сушки, когда нежелательно принимать углеводы, которые в избытке могут превратиться жир. С функцией энергоснабжения, а также для сохранения набранной мышечной массы отлично подходят незаменимые аминокислоты, которые никак не смогут отложиться организмом в жировой ткани.

Функции BCAA

1. Прежде всего, БЦАА — это незаменимые аминокислоты, которые являются расщеплённым белком. То есть они являются строительным материалом для мышц.

2. Bcaa способствуют образованию других аминокислот, которые нужны организму для нормального функционирования. Другими словами, они помогают из аминокислот простой формы сделать более сложную структуру. Аминокислоты bcaa положительно влияют на выработку инсулина, который обеспечивает циркуляцию сахара в крови, а он, в свою очередь, питает клетки мышечных волокон энергией. А когда вырабатывается инсулин, усвоение аминокислот происходит быстрее.

3. Аминокислоты BCAA поддерживают кортизол и тестостерон на благоприятном уровне, увеличивают синтез белка, стимулируют выработку инсулина и гормонов роста.

4. BCAA предотвращает расщепление белка и блокирует потерю мышечных волокон. Это очень важно при низкокалорийной диете.

Исследования

Как показали исследования, чтобы уменьшить истощение мышечной ткани спортсменам необходимо употреблять достаточное количество незаменимых аминокислот.

Также было установлено, что у спортсменов, после тяжелой силовой тренировки, восстановление мышц проходит в две фазы следующие фазы.

Сначала идет катаболизм, после чего наступает анаболизм – рост мышечной ткани. Если анаболизм длится дольше катаболизма, то мышцы начнут усиленно расти. Если катаболизм будет длиться дольше, то наоборот. Если сократить период катаболизма, то можно достичь быстрого роста мышечной ткани. Как раз такому сокращению и могут поспособствовать БЦАА.

Однако, максимальную пользу можно извлечь, если принимать аминокислоты после тренировки одновременно с быстрыми углеводами, которые, в свою очередь, дадут мышцам дополнительный источник энергии и активизируют выработку инсулина. Приготовить такой коктейль просто. Достаточно смешать 25 грамм углеводов с десятью граммами белка. Пища будет способствовать вашему насыщению, а bcaa сократит катаболизм и увеличит эффект от тренировки.

Побочные действия

Многие недооценивают данный комплекс аминокислот. Кто-то считает, что принимать его опасно. Но это все идет от незнания внутренней работы организма. Аминокислоты bcaa – это те же аминокислоты, из которых состоит пища, к примеру, молоко или мясо. Поэтому вся опасность заключается лишь в том, насколько качественный продукт вы употребите.

Bcaa: как принимать?

Есть оптимальная доза, которая подходит большинству – это от четырех до восьми граммов как при наборе мышечной массы, так и при сжигании жира. Принимать аминокислоты необходимо до трех раз в сутки.

Можно потреблять и меньшее количество, но его не хватит, чтобы насытить организм. Многие производители понимают, что некоторые люди не знают всех нюансов и осознанно обманывают покупателей. В частности они выпускают аминокислоты в маленьких дозах, а цены при этом держат высокими. Чтобы не попасться на удочку, при покупке всегда обращайте внимание на количество порций и размер дозы. Перерывы при приеме не требуются.

Чтобы добиться более высоких результатов, необходимо принимать комплекс аминокислот BCAA отдельно от других аминокислот. Дело в том, что так они быстрее поступят в организм.

Поскольку аминокислоты намного лучше усваиваются при повышенном уровне инсулина, принимать их необходимо одновременно с пищей за полчаса до и после тренировки.

За это время восстановительные процессы успеют активизироваться и создадутся благоприятные условия для анаболизма.

Какие bcaa лучше?

Есть несколько комплексов аминокислот. Наиболее популярные из них:

Xtend от SciVation. Это очень сильная добавка, которая уменьшает фазу катаболизма, при этом мышцы начинают расти в несколько раз быстрее. Она содержит в себе все необходимые ингредиенты, которые доказали свою эффективность на практике. Глютамин, цитруллин, а также пиридоксин содержатся в ней в достаточных дозах. Эта добавка считается лучшей по следующим причинам:

— усиленное подавление катаболизма;
— ускорение синтеза белков;
— стимулирование гормона роста;
— ускорение репарации и многое другое.

Intra Fuel от SAN. Принимать препарат можно на протяжении тренировочного процесса. Его прием предотвращает разрушение мышечной ткани и повышает общую выносливость организма. Это также хороший вариант, который поможет вам вовремя доставить нужное количество аминокислот в организм.

SuperPump MAX от Gaspari Nutrition. Эта добавка очень популярна у спортсменов запада. Принимается она до начала тренировки и занимает лидирующие позиции на рынке продаж уже несколько лет. Однако при детальном исследовании выяснилось, что эта добавка может занимать максимум третье место, поскольку не содержит в себе достаточного количества активных веществ. Помимо этого, кроме аминокислот в комплекс входят многие другие компоненты. Это сказывается на стоимости добавки.

Если вы хотите максимально быстро восстанавливаться после тренировки, быть выносливее и сильнее, то вам просто необходимо принимать комплекс аминокислот bcaa. Никакого вреда от его приема нет, однако перед тем, как отправиться в магазин за товаром, почитайте о нем отзывы.

Также не стоит покупать препарат в подозрительных местах, поскольку вместо bcaa, там могут быть опасные для жизни вещества.

BCAA — для чего? Узнай, что такое BCAA (БЦАА)

Что такое bcaa, для чего нужен протеин, стоит ли пить гейнер? Такие вопросы вы можете задать своему тренеру, если недавно записались в спортзал и, освоив технику, решили узнать, как быстрее нарастить мышечную массу. Этот интерес совершенно логичен – зачем перетруждаться в зале, если можно выпить «волшебную пилюлю» и стать похожим на Геркулеса? Можем поспорить, что ваш тренер наверняка скажет, что употреблять такие добавки просто необходимо, и даже предложит вам что-то купить. Это и не удивительно — зарплата сотрудников фитнесс-зала зависит не столько даже от занятий с клиентами, сколько от прямых продаж спортивной фармакологии. А как дела обстоят на самом деле, есть ли необходимость в приеме аминокислот или протеиновых коктейлей?

Добавки и спортивное питание

Прежде чем спрашивать у тренера, стоит ли вам употреблять протеин, креатин или optimum bcaa, столь популярный сегодня, подумайте вот над чем.

Культуризм удит корнями ко временам героев античной Греции и Рима. Ахиллес, Геракл, боги Олимпийского пантеона из мифологии, да и обычные греки и римляне имели великолепные тела, не употребляя никаких добавок к своему обычному питанию. Их внешний вид обуславливался постоянным тренингом – боями и подготовкой к ним. Наверняка, подрастающие спартанцы не спрашивали про bcaa, для чего их употреблять, а просто работали над собой.

К чему все эти рассуждения? На самом деле получить красивое тело с естественной прорисовкой мышц реально для каждого. Спортивная фармакология – это бизнес, который зачастую предлагает фанатам бодибилдинга безвредное плацебо. Все препараты можно заменить обычным здоровым питанием (речь не идет, конечно, о стероидах).

Аминокислоты – что это такое

Если вам интересно знать значение термина «bcaa», что такое этот препарат и что он даст вашему организму, обратимся к физиологии.

Мы не можем нормально существовать и развиваться без ежедневного поступления в наш организм белков. Отчасти причина кроется в том, что белки содержат аминокислоты. Нужно отметить, что аминокислоты содержат все белки, как животного происхождения (мясо, птица, рыба, молочная продукция), так и растительного (бобовые и злаки).

Ученые выделяют более чем двести аминокислот, и из них двадцать две аминокислоты являются очень важными для здорового обмена веществ.

Заменимые и незаменимые аминокислоты

Большую часть необходимых аминокислот организм может синтезировать самостоятельно из других видов аминокислот (они являются заменимыми), но есть девять аминокислот, которые организм не может производить самостоятельно. Чтобы получать их, мы должны регулярно употреблять продукты, содержащих их. Какова потребность организма в этих девяти незаменимых аминокислотах? Ежедневно мы должны употреблять от 10 до 15 грамм аминокислот, то есть, потребляя с пищей более 70 грамм белка, мы покрываем имеющуюся потребность организма для здорового функционирования.

Но эта дозировка является нормальной для обычного человека. Тому же, кто занимается силовыми видами спорта, необходимо съедать каждый день в два раза больше белка (от 140 грамм), чтобы покрывать потребность организма в аминокислотах.

bcaa: что такое и сколько его нужно?

ВСАА (БЦАА) – это комбинация всего из трех видов незаменимых аминокислот. К ним относятся валин, изолейцин и лейцин. Сколько нужно употреблять БЦАА в день? Если речь идет о взрослом мужчине, чей вес составляет около 80 кг, то ему нужно 7 граммов этих аминокислот. Без БЦАА развитие организма затормаживается, все процессы прекращаются, в том числе и способность организма к регенерации и восстановлению. БЦАА – это важный продукт для каждого, но неужели мы должны принимать таблетки, чтобы получить его?

Можно ли получить ВСАА из еды?

Если и в продуктах питания содержится bcaa, что такое нужно есть, чтобы доставить аминокислоты в организм? Давайте разберемся!

Мясо курицы – 300 грамм в день достаточно, чтобы покрыть дневную норму в лизине, триптофане, гистидине, фениланине и ВСАА.

Фасоль, бобы, горох — богаты валином, триптофаном, треонином, метионином. 150 грамм в день будет достаточно для получения нормы аминокислот.

Творог, сыр – содержат триптофан, лизин, аргинин, валин, фенилаланин.
Яйцо – привычный нам продукт великолепно усваивается, богат ВСАА, метионином и фенилаланином.
Рыба – изолейцин, лизин и фенилаланин содержатся в этом продукте в больших количествах.
Крупа – гречка, пшено, овес являются источниками изолейцина, валина, гистидина, лейцина.
Орехи – кроме того, что они содержат в себе комплекс белковых соединений, орехи также богаты гистидином, изолейцином, треонином, лизином.

Смысл употребления ВСАА в добавках

Если незаменимые и самые лучшие bcaa содержатся в пище, то зачем употреблять добавки?

Как говорят производители спортивного питания и препаратов, те аминокислоты, которые содержатся в еде, имеют нестабильную форму. Это значит, что аминокислоты не усваиваются в чистом виде, а перед этим могут вступать в реакции и образовывать новые соединения. Следовательно, содержание полезных веществ не является величиной постоянной. Чтобы избежать потери аминокислот, спортсмены могут употреблять биологически активные добавки, к которым и относятся аминокислотные комплексы (содержат до 18-ти типов аминокислот), выделенные аминокислоты (добавка содержит всего одну аминокислоту) или ВСАА (как вы уже знаете, они содержат всего три вида аминокислот).

Как влияют ВСАА на рост мышц?

Известен факт, что человек является белковой формой жизни. Следовательно, аминокислоты, из которых состоят белки, необходимы организму. Особенно важно употребление важнейших аминокислот bcaa, для чего вы можете есть вышеперечисленные продукты или принимать определенные комплексы. — Читайте подробнее на FB.ru: http://fb.ru/article/146008/bcaa—dlya-chego-uznay-chto-takoe-bcaa-btsaa

Эти аминокислоты замедляют процессы разрушений мышечной ткани, стимулируют образование новой, ускоряют метаболические процессы и сжигание подкожного жира.

Прием ВСАА

Любопытно заметить, что описывая все преимущества использования комплексов ВСАА, производители фармакологических добавок «случайно» забывают сказать о том, что все эти свойства имеет обычная повседневная пища. Безусловно, употребляя ВСАА в капсулах, вы получите положительный эффект, но его воздействие будет необычайным только в том случае, если вы вообще не употребляете белков. К тому же одна пилюля столь популярного bcaa 1000 содержит всего-навсего 1 грамм белка.

Нужно ли употреблять ВСАА?

Внимательные читатели, прочитав про свойства аминокислот, могут задатся таким вопросом — препараты bcaa для чего употреблять, если тот же протеин состоит на третью часть из аминокислот? И они будут правы.

Если вы употребляете протеиновые коктейли, так как не можете получать необходимый белок из пищи, так зачем вам дополнительно еще платить за комплекс аминокислот?

Вам стоит знать про bcaa, что это всего лишь возможность увеличить длительность вашей тренировки, но не более того. Такой препарат также может дать позитивный эффект, когда вы покрываете суточную необходимость организма в белке из продуктов питания. Тем же, кто только начал заниматься в спортзале, вовсе нет необходимости принимать ВСАА.

Если же вы давно и увлеченно занимаетесь «строительством» своего тела и привыкли пользоваться спортивной фармой, то вам стоит задуматься – не тратите ли вы деньги впустую? Ведь вместо того, чтобы приобрести очередную порцию amino bcaa, вы можете с тем же успехом потратить средства на несколько килограмм мяса.

Никогда изобретения человека не превзойдут то, что дает нам природа. Соблюдая правила здорового, полноценного и сбалансированного питания, вы полностью насытите свой организм всем необходимым. Добавки же в виде аминокислот не повредят вам, но переплачивать за них нет никакого смысла.

 

Как принимать BCAA?

Многих атлетов, особенно начинающих, которые решили прибегнуть к помощи спортивного питания, интересует вопрос про BCAA – как принимать эти аминокислоты? Давайте всесторонне рассмотрим этот вопрос.

Инструкция по применению BCAA

Простое указание на способ применения аминокислот мы можем найти на любой пачке или банке с соответствующим продуктом. Смешайте одну порцию (обычно это 5 г) с 200 мл воды и принимайте. Но здесь же возникает масса следующих вопросов: когда лучше принимать BCAA – перед тренировкой, или после. Есть ли разница в приеме BCAA в порошке и в таблетках? Нужно ли принимать аминки в нетренировочные дни? Применять ли одну и ту же дозировку для набора массы и для похудения? Отличаются ли дозировки для женщин и для мужчин?

Любую инструкцию можно скорректировать под свои индивидуальные условия, если принять во внимание механизм действия БЦАА. Эти аминокислоты:

  • питают мышцы под нагрузкой, перерабатываясь в энергию,
  • стимулируют синтез белка через активацию mTOR и другие механизмы,
  • выступают основой для синтеза белка,
  • подавляют катаболизм в мышцах,
  • стимулируют секрецию инсулина, поддерживая уровень глюкозы в крови,
  • активизируют выделение лептина, снижая аппетит и ускоряя расщепление жиров.

Как лучше принимать BCAA?

Из приведенных механизмов действия BCAA напрямую следует, что принимать аминокислоты необходимо в те периоды, когда организм в них наиболее нуждается и когда наиболее активны катаболические процессы. То есть это утром после сна и во время тренировки. А следовательно, наиболее эффективная схема приема аминокислот: утром натощак, за 0,5-1 ч перед тренировкой, во время тренировки и сразу после.

Курс приёма BCAA

Поскольку BCAA входят в большинство белков в животных и растительных продуктах, и являются постоянными участниками метаболизма, они не накапливаются в организме, а значит, могут приниматься постоянно, без перерывов. С этой точки зрения нет смысла принимать ВСАА курсами. Комплекс аминокислот можно принимать в течение всего времени, пока в нем есть необходимость – то есть пока вы набираете массу или худеете и вам требуется поддержать мышцы.

BCAA дозировки

Согласно медицинским исследованиям для восполнения затрат аминокислот в течение одной тренировки атлету необходимо примерно 33 мг лейцина на 1 кг собственного веса. Таким образом, атлету весом в 75 кг потребуется 2475 мг лейцина, или чуть менее 5 г BCAA в стандартном соотношении 2:1:1. Если ваш вес меньше, то дозировку можно пропорционально уменьшить, если больше – увеличить.

Изредка встречаются советы применять до 15-20 г добавки за один раз, но необходимо знать, что такие дозировки не дадут положительного эффекта для мышц, а приведут лишь к лишним затратам и вреду для здоровья. Во-первых, это многократно превышает потребность организма, а значит, лишние аминокислоты либо будут выведены без всякой пользы, либо отложатся в жир. Во-вторых, резкое и значительное повышение концентрации аминокислот влечет за собой и рост концентрации их вредных продуктов распада, например, аммиака. Верхним пределом, при котором начинают заметно сказываться токсические эффекты (симптомы отравления), установлена доза лейцина в 500 мг/кг, то есть для спортсмена массой 75 кг – 37,5 г.

Дозировка для мужчин и женщин

По признаку пола применяемые дозировки не различаются – они зависят только от массы спортсмена и поставленных задач. Это происходит в силу того, что BCAA в основном метаболизируются в мышцах, а мышечная ткань устроена и работает одинаково и у мужчин, и у женщин. Можно лишь сказать, что для женщин в среднем дозировки будут немного меньше из-за того, что средний вес женщин ниже, чем у мужчин.

Дневная дозировка БЦАА

Суточная потребность в аминокислотах с разветвленной цепью легко рассчитывается из потребности в белке (15-20 % в котором в оптимальном случае составляют BCAA). То есть минимум это 150-200 мг/кг. Но эта потребность обычно покрывается аминокислотами из белковой пищи. При активной физической работе или занятиях спортом эта потребность (как и нормы потребления белка) оказываются выше. Питание с недостатком полноценных белков (например, при вегетарианстве) существенно повышает необходимость в БЦАА.

Также важны длительные перерывы между едой и всплески катаболизма в тренировочные сессии. Поэтому если речь идет об активном наращивании мышечной массы, или тренировках для похудения, то сохранению мышц поможет 5-15 г BCAA, принимаемые в течение суток.

Как пить BCAA для набора мышечной массы

При активном массонаборе настоятельно рекомендуют прием аминокислот в утренние часы натощак для подавления катаболизма вследствие длительного перерыва в питании. А также перед тренировкой и после, либо прямо во время тренинга.

Как пить БЦАА во время тренировок?

Если БЦАА употребляются в порошковой форме – их можно растворить в воде, добавить сахара, и получится отличный напиток, который можно принимать в течение всей тренировки (особенно если она длится более 1 часа).

Тренировочный процесс активно сжигает запасы питательных веществ (в том числе и аминокислот) в мышцах, что вызывает утомление и разрушение мышечной ткани. Для компенсации этих процессов необходимо пополнить запасы незаменимых аминокислот, с чем превосходно справляются BCAA. Протеин тоже помогает, но аминокислоты не так сильно нагружают пищеварение, усваиваются гораздо быстрее, поэтому их можно принимать не только за полчаса перед нагрузкой, но и во время занятий, либо сразу после. Одна порция (5 г) аминокислот перед тренингом и одна порция после – хорошо поддержат мышцы и компенсируют расход ресурсов организма.

Как принимать БЦАА после тренировок?

После тренировки необходимо принять BCAA как можно быстрее, особенно если не удалось принять их перед тренингом. Достоинство аминокислотных комплексов именно в максимальной скорости усвоения лейцина, изолейцина и валина, которые из добавки мгновенно начнут поступать в мышцы, подавляя катаболизм и стимулируя рост мышц.

Если не стоит задача похудения, то можно сочетать BCAA с углеводами, поскольку лейцин и изолейцин активизируют секрецию инсулина и улучшают усвоение глюкозы клетками мышц, истощенными физическими нагрузками.

Нужно ли принимать BCAA в не тренировочные дни

Ошибкой было бы думать, что организм работает только во время тренировки. Напротив, синтез белка и рост мышечных волокон наиболее интенсивно протекают после тренировки, когда организм сначала залечивает микроповреждения мышц, а потом, в фазе суперкомпенсации, создает новую мышечную ткань. Для этих процессов тоже требуется много аминокислот, поэтому в свободные дни тоже необходимо принимать BCAA – оптимально утром натощак и в перерывах между приемами пищи.

Как пить BCAA в порошке?

Порошковая форма – самая традиционная, ее цена, как правило, минимальна. Главное преимущество – возможность растворить аминки в воде и принимать во время тренировки, а также свободно смешивать их с любыми другими добавками – креатином, карнитином, цитруллином и даже протеином.

Для того, чтобы выпить BCAA в порошке, потребуется шейкер: эти аминокислоты не слишком хорошо растворяются и значительная их часть может плавать на поверхности, сопротивляясь попыткам размешать их ложкой. Спортивный шейкер справится с этой задачей на ура. Впрочем, сегодня в продажу поступают микронизированные формы с улучшенной растворимостью – их принимать проще.

Еще один нюанс заключен в том, что природные БЦАА без вкусовых добавок – весьма горькие, поэтому приобретая аминки в порошке, лучше подобрать приятный для себя вкус.

Как пить BCAA в таблетках?

Таблетированная форма BCAA – весьма удобна, если нет возможности возиться с шейкером, надо принять аминокислоты в неудобной обстановке – на работе, во время поездки, в самолете и т.д. Кроме удобства приема есть и другие преимущества – нет необходимости выбирать вкус, нет в составе ароматизаторов и прочих дополнительных ингредиентов. Некоторое неудобство доставит лишь то, что таблетки необходимо запить водой, но эту задачу решит небольшая бутылочка.

Также необходимо обращать внимание на то, что дозировка аминокислот в таблетках может быть меньше, чем в порции порошковых ВСАА, поэтому возможно придется выпить не одну таблетку, а несколько.


Как принимать BCAA в капсулах?

Капсулы – одна из самых удобных форм. Для того, чтобы их выпить – достаточно просто проглотить, даже необязательно запивать водой. Из других преимуществ – отсутствие вкуса, минимальное количество посторонних ингредиентов. К недостаткам же можно отнести то, что капсулы невозможно растворить в воде и пить во время тренировки. Время усвоения капсул по той же причине будет несколько больше. И дозировка тоже возможно, потребует принять несколько капсул. В остальном это очень удобная и эффективная форма BCAA.

В сущности, разные формы выпуска аминокислот влияют лишь на удобство их приема – внутри все равно одни и те же лейцин, изолейцин и валин, которые будут работать внутри мышц с одинаковой эффективностью.

BCAA

ВСАА (от англ. branched-chain amino acids – аминокислоты с разветвленной цепочкой) – комплекс состоящий из трех незаменимых аминокислот:

  • Лейцин (Leucine)
  • Изолейцин (Isoleucine)
  • Валин (Valine)

BCAA – основной материал для построения новых мышц. Эти аминокислоты составляют 35% всей мышечной массы и принимают важное участие в процессах анаболизма и восстановления, обладают антикатаболическим действием. BCAA не могут синтезироваться в организме, поэтому человек может получать их только с пищей и специальными добавками. BCAA отличаются от остальных 17 аминокислот тем, что в первую очередь они метаболизируются в мышцах, их можно рассматривать как основное «топливо» для мышц, которое повышает спортивные показатели, улучшает состояние здоровья, к тому же они абсолютно безопасны.

BCAA в бодибилдинге

Роль BCAA в бодибилдинге и других видах спорта:

  • Субстрат для синтеза мышечного белка
  • Субстрат для продукции энергии
  • Прекурсоры для синтеза других аминокислот, особенно аланина и глютамина
  • Метаболические модуляторы
  • BCAA стимулируют синтез мышечного протеина за счет активации PI3K
  • Стимулируют синтез мышечного протеина за счет активации mTOR
  • Подавляют катаболизм и разрушение мышц
  • Стимулируют выработку анаболического гормона – инсулина
  • Сжигают жир за счет экспрессии лептина в адипоцитах посредством mTOR

Отсюда видно, что BCAA выполняют сразу несколько полезных функций и могут применяться с большим успехом при наборе мышечной массы, при похудении, работе на рельеф, аэробных тренировках.

Механизмы действия BCAA

Рассмотрим подробнее перечисленные выше пункты с тщательным разбором биохимических процессов и ссылками на исследования и научную литературу, чтобы дать полное представление о роли BCAA в спорте.

BCAA как энергетический субстрат

Выполнение физических упражнений увеличивает окисление BCAA  для того, чтобы поддержать энергетический гомеостаз путем превращения в легкодоступный источник энергии – глюкозу. Исследования показывают, что во время и после нагрузки у атлетов снижается концентрация BCAA (особенно лейцина), сразу вслед за этим включаются метаболические процессы, которые направлены на нормализацию концентрации BCAA, то есть начинают разрушаться мышечные белки, как основные источники для пополнения аминокислотного пула BCAA. Дополнительный прием BCAA в виде добавок может восстанавливать их концентрацию и останавливать процесс разрушения мышц.
 
Кроме того, в последнее время ученые обращают особое внимание на роль лейцина, как источника АТФ (главный энергетический субстрат организма). Окисление лейцина в мышцах дает даже больше молекул АТФ, чем такое же количество глюкозы. А учитывая что окисления лейцина и глюкозы идет по разным путям, атлет получает сразу 2 мощных источника АТФ, то есть восстанавливает свои силы гораздо быстрее.

Синтез мышечного белка

Как уже было сказано выше, BCAA составляют треть всех мышечных белков, поэтому их можно считать главным строительным материалом мышц. Белок может быть синтезирован только при условии наличия свободных аминокислот, в противном случае рост останавливается. В покое для восполнения потребности в аминокислотах достаточно принимать протеин, который постепенно абсорбируется из кишечника и полностью удовлетворяет метаболические нужды, однако во время и сразу после тренировки, потребность в аминокислотах резко возрастает, а аминокислотный пул истощен, поэтому возникает необходимость в крупных поставках аминокислот. Таким образом, принимая BCAA в виде спортивного питания, атлет создает благоприятные условия для восстановления аминокислотного пула и построения новых мышечных волокон сразу после тренировки.

BCAA как прекурсоры глютамина

Глютамин играет важную роль в мышечном росте. Глютамин в больших количествах содержится в мышцах и других тканях, выполняет регулирующую роль в синтезе всех видов белка организма, сдвигает азотистый баланс в анаболическую сторону, увеличивает объем мышечных клеток и повышает выработку гормона роста.
 
Повышенный расход глютамина во время физических упражнений может покрываться за счет BCAA, которые способны преобразовываться в него прямо в мышцах.

Стимуляция секреции инсулина, PI3K и синтеза белка

Один из путей, который ускоряет синтез белка (то есть, рост мышц), – phosphatodyl-inositol-3-киназный путь (PI3K). PI3K регулирует потребление глюкозы и ускоряет транспорт аминокислот в клетки. Инсулин осуществляет свое анаболическое действие именно за счет PI3K.
 
BCAA (лейцин) способны усиливать секрецию инсулина и напрямую активировать PI3K, таким образом, анаболизм запускается даже при отсутствии инсулина. Употребление углеводов и BCAA после тренировки ведет к синергическому подъему уровня инсулина, активизации потребления клетками питательных веществ, ускорение роста мышц.

Активация mTOR ускоряет синтез белка

mTOR (от англ. mammalian target of rapamycin) – белок, который регулирует клеточный рост и деление, а также синтез нового белка. mTOR функционирует как энергетический датчик, который активируется, когда уровень АТФ высокий и блокируется при низком уровне АТФ.
 
Наиболее энергозатратный процесс в клетке – это синтез протеина, поэтому он нуждается в больших количествах АТФ, кроме того необходим строительный материал – аминокислоты, то есть BCAA. Исследования показывают, что интенсивность анаболических процессов регулируется mTOR, который запускает синтез белка при достаточном количестве АТФ и BCAA. Ученые определили, что ключевую роль в активации mTOR играет лейцин

BCAA и сжигание жира

Прием BCAA стимулирует экспрессию генов гормона лептина в адипоцитах (жировых клетках) по mTOR опосредованному пути. Лептин – это очень сложный гормон, который регулирует многие метаболические процессы, в частности вес тела, аппетит, а также расход и отложение жира.
 
Секреция лептина связана с количеством жира тела. Чем больше процент жира в теле, тем выше секреция лептина, и наоборот. Когда вы проходите цикл по сжиганию жира и соблюдаете диету, количество лептина снижается, что ведет к повышению аппетита и экономизации процессов метаболизма, для того чтобы восстановить или сохранить энергетические запасы жира. Именно поэтому некоторые атлеты могут значительно снижать калорийность рациона и увеличивать нагрузку, однако вес тела не будет меняться, так как организм старается поддержать гомеостаз. По этой причине иногда приходится очень сильно ограничивать рацион, чтобы сдвинуть гомеостаз с так называемой контрольной точки.
 
Сдвинуть контрольную точку и увеличить секрецию лептина помогают BCAA, а именно лейцин. BCAA как бы обманывают организм, заставляя его думать, что в организм поступает калорийная пища. BCAA позволяют подавить аппетит, увеличить расход калорий за счет сжигания жира, повысить метаболизм и главное  – защитить мышцы от разрушения, при том, что калорийность у них очень низкая.

Когда принимать BCAA

При наборе мышечной массы наиболее подходящее время для приема BCAA – перед, во время и сразу после тренировки. Как уже было сказано выше, организм нуждается в BCAA только во время и сразу после тренировки, именно тогда BCAA проявляют наибольшую эффективность, поэтому принимать их нужно сразу перед и сразу после тренировки, а также во время тренировки, если это растворимая форма. В остальное время прием BCAA нецелесообразен, а все потребности в аминокислотах нужно восполнять с помощью протеина.
 
При похудении BCAA должны приниматься так же, как описано выше: перед тренингом и сразу после тренинга, растворимые формы – во время тренировки. Кроме того, при похудении можно принимать BCAA в перерывах между едой, с целью подавления катаболизма, аппетита и сохранения мышц, однако выгоднее для этих целей использовать протеин.

Сколько принимать BCAA

Оптимальная доза BCAA составляет 4-8 грамм, как при похудении, так и при наборе мышечной массы. Меньшие дозы BCAA тоже эффективны, однако они уже не будут полностью покрывать потребности организма. Продолжительность приема BCAA не ограничена, перерывы и циклирование не требуются.

Сочетание BCAA

BCAA можно сочетать практически со всеми видами спортивного питания. Однако не стоит одновременно принимать BCAA и гейнер, протеин или заменитель пищи, так как это снизит скорость усвоения аминокислот и их прием фактически будет бессмысленным.


5 доказанных преимуществ BCAA (аминокислот с разветвленной цепью)

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Существует 20 различных аминокислот, которые составляют тысячи различных белков в организме человека.

Девять из 20 считаются незаменимыми аминокислотами, то есть они не могут вырабатываться вашим организмом и должны поступать с пищей.

Из девяти незаменимых аминокислот три являются аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA): лейцин, изолейцин и валин.

«Разветвленная цепь» относится к химической структуре BCAA, которые содержатся в богатых белком продуктах, таких как яйца, мясо и молочные продукты. Они также являются популярной пищевой добавкой, которая продается в основном в виде порошка.

Вот пять доказанных преимуществ BCAA.

1. Увеличение мышечного роста

Одно из самых популярных применений BCAA — увеличение мышечного роста.

Лейцин BCAA активирует определенный путь в организме, который стимулирует синтез мышечного белка, то есть процесс создания мышц (1, 2).

В одном исследовании у людей, которые потребляли напиток с 5,6 граммами BCAA после тренировки с отягощениями, синтез мышечного белка увеличился на 22% по сравнению с теми, кто употреблял напиток плацебо (3).

При этом это увеличение синтеза мышечного протеина примерно на 50% меньше, чем то, что наблюдалось в других исследованиях, в которых люди употребляли коктейль из сывороточного протеина, содержащий такое же количество BCAA (4, 5).

Сывороточный протеин содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы.

Следовательно, хотя BCAA могут увеличивать синтез мышечного белка, они не могут добиться этого в максимальной степени без других незаменимых аминокислот, таких как те, которые содержатся в сывороточном белке или других источниках полноценного белка (6, 7).

Резюме BCAA играют важную роль в наращивании мышечной массы. Однако для достижения наилучших результатов вашим мышцам необходимы все незаменимые аминокислоты
.

2. Уменьшить болезненность мышц

Некоторые исследования показывают, что BCAA могут помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки.

Нередко через день или два после тренировки вы почувствуете болезненность, особенно если у вас новый режим упражнений.

Эта болезненность называется отсроченной мышечной болезненностью (DOMS), которая развивается через 12–24 часа после тренировки и может длиться до 72 часов (8).

Хотя точная причина DOMS до конца не выяснена, исследователи считают, что это результат крошечных разрывов мышц после упражнений (9, 10).

BCAA уменьшают повреждение мышц, что может помочь уменьшить длину и тяжесть DOMS.

Несколько исследований показывают, что BCAA уменьшают распад белка во время упражнений и снижают уровень креатинкиназы, что является индикатором повреждения мышц (11, 12, 13)

В одном исследовании у людей, которые принимали BCAA перед выполнением приседаний, наблюдалось снижение DOMS и мышечная усталость по сравнению с группой плацебо (14).

Таким образом, добавление BCAA, особенно перед тренировкой, может ускорить время восстановления (15, 16).

Резюме Добавление BCAA
может уменьшить мышечную болезненность за счет уменьшения повреждений в тренированных мышцах.

3. Снижение усталости от упражнений

Так же, как BCAA могут помочь уменьшить болезненность мышц от упражнений, они также могут помочь уменьшить усталость, вызванную упражнениями.

Каждый человек в какой-то момент испытывает усталость и истощение от физических упражнений. Насколько быстро вы устаете, зависит от нескольких факторов, включая интенсивность и продолжительность упражнений, условия окружающей среды, а также ваше питание и уровень физической подготовки (17).

Ваши мышцы используют BCAA во время упражнений, вызывая снижение их уровня в крови.Когда уровень BCAA в крови снижается, уровень незаменимой аминокислоты триптофана в вашем мозгу увеличивается (18).

В вашем мозгу триптофан превращается в серотонин, химическое вещество мозга, которое, как считается, способствует развитию утомляемости во время упражнений (19, 20, 21).

В двух исследованиях участники, принимавшие BCAA, улучшили свою умственную концентрацию во время упражнений, что, как считается, является результатом снижения усталости от BCAA (22, 23).

Однако маловероятно, что это снижение утомляемости приведет к улучшению результатов упражнений (24, 25).

Резюме BCAA могут быть полезны для
снижения утомляемости, вызванной физической нагрузкой, но вряд ли они улучшат выполнение упражнений
.

4. Предотвратить истощение мышц

BCAA могут помочь предотвратить истощение или разрушение мышц.

Мышечные белки постоянно разрушаются и перестраиваются (синтезируются). Баланс между распадом и синтезом мышечного белка определяет количество белка в мышцах (26).

Мышечное истощение или разрушение происходит, когда распад белка превышает синтез мышечного белка.

Мышечная атрофия является признаком недоедания и возникает при хронических инфекциях, раке, периодах голодания и является естественной частью процесса старения (27).

В организме человека BCAA составляют 35% незаменимых аминокислот, содержащихся в мышечных белках. На их долю приходится 40% от общего количества аминокислот, необходимых вашему организму (28).

Таким образом, важно, чтобы BCAA и другие незаменимые аминокислоты заменялись во время мышечной атрофии, чтобы остановить или замедлить ее развитие.

Несколько исследований подтверждают использование добавок BCAA для подавления распада мышечного белка. Это может улучшить показатели здоровья и качество жизни некоторых групп населения, например пожилых людей и людей, страдающих истощающими заболеваниями, такими как рак (29, 30, 31).

Резюме Прием добавок
BCAA может предотвратить расщепление белка в определенных группах населения с истощением мышц.

5. Пособие людям с заболеваниями печени

BCAA могут улучшить здоровье людей с циррозом, хроническим заболеванием, при котором печень не функционирует должным образом.

Подсчитано, что у 50% людей с циррозом разовьется печеночная энцефалопатия, которая представляет собой потерю функции мозга, которая происходит, когда печень не может выводить токсины из крови (32).

Хотя некоторые сахара и антибиотики являются основой лечения печеночной энцефалопатии, BCAA также могут принести пользу людям, страдающим этим заболеванием (33, 34).

В одном обзоре 16 исследований с участием 827 человек с печеночной энцефалопатией было обнаружено, что прием добавок BCAA благотворно влияет на симптомы и признаки заболевания, но не влияет на смертность (35).

Цирроз печени также является основным фактором риска развития гепатоцеллюлярной карциномы, наиболее распространенной формы рака печени, при которой также могут быть полезны добавки BCAA (36, 37).

Несколько исследований показали, что прием добавок BCAA может обеспечить защиту от рака печени у людей с циррозом печени (38, 39).

Таким образом, научные авторитеты рекомендуют эти добавки в качестве лечебного средства при заболеваниях печени для предотвращения осложнений (40, 41).

Резюме BCAA добавки могут
улучшить результаты здоровья людей с заболеваниями печени, а также, возможно,
защитить от рака печени.

BCAA содержатся в пищевых продуктах и ​​добавках из цельного белка.

Получение BCAA из полноценных источников белка более полезно, так как они содержат все незаменимые аминокислоты.

К счастью, BCAA в изобилии содержатся во многих пищевых продуктах и ​​добавках из цельного белка. Это делает добавки BCAA ненужными для большинства, особенно если вы уже потребляете достаточное количество белка в своем рационе (42).

Употребление продуктов, богатых белком, также обеспечит вас другими важными питательными веществами, которых не хватает в добавках BCAA.

Лучшие пищевые источники BCAA включают (43):

Резюме Многие богатые белком продукты
содержат большое количество BCAA. Если вы потребляете достаточное количество белка в своем рационе, добавки BCAA
вряд ли принесут дополнительную пользу.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) представляют собой группу из трех незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин.

Они необходимы, то есть они не могут вырабатываться вашим организмом и должны поступать с пищей.

Доказано, что добавки с разветвленной цепью

увеличивают мышечную массу, уменьшают мышечную усталость и уменьшают мышечную болезненность.

Они также успешно использовались в больницах для предотвращения или замедления потери мышечной массы и для улучшения симптомов заболеваний печени.

Однако, поскольку большинство людей получают большое количество BCAA с пищей, добавление BCAA вряд ли даст дополнительные преимущества.

Покупайте в Интернете добавки BCAA.

Что такое BCAA и как они работают?

Если вы серьезно или серьезно относитесь к фитнес-игре, вы наверняка встречали четыре буквы: BCAA. Есть много веских причин, по которым аминокислоты с разветвленной цепью или BCAA неизбежно возникают в разговорах о наращивании мышечной массы и ускорении роста. Вот почему они должны быть ключевым компонентом вашей стратегии тренировок:

ЧТО ТАКОЕ ОСНОВНЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ?

BCAA — это незаменимые аминокислоты лейцин, изолейцин и валин, которые составляют около 35% мышечного белка вашего тела.Они «необходимы», потому что ваше тело не производит их самостоятельно — вы должны получать их из пищи и пищевых добавок. Как и другие аминокислоты, они являются строительными блоками белка. Но эти конкретные аминокислоты также могут помочь сохранить запасы гликогена в мышцах, которые подпитывают ваши мышцы и сводят к минимуму распад белка во время упражнений. Перевод? BCAA помогут вам получить больше от ежедневных занятий в тренажерном зале.

ЧТО ДЕЛАЮТ BCAA?

BCAA питают ваши скелетные мышцы во время тренировок, что может помочь вам выйти за пределы возможностей.Добавление BCAA помогает сохранить ваши запасы гликогена — основного топлива, которое ваши мышцы используют для производства энергии. Это означает, что у вашего тела есть надежный источник энергии, к которому вы можете подключиться, пока вы тренируетесь, и который может поддерживать вас. Кроме того, обильные запасы гликогена не позволяют вашему телу расщеплять мышечный белок для получения энергии. Вот почему добавки BCAA беспроигрышны для ваших мышц — они помогают поддерживать и защищать их. Это потенциально больше энергии, больше повторений и больше результатов.

ДЛЯ ЧЕМ ПРИГОДНЫ BCAA?

BCAA также могут способствовать восстановлению мышечного белка после тренировки, особенно если вы потребляете их с углеводами.Новые исследования показывают, что лейцин является главным игроком BCAA, когда речь идет о регулировании генетических сигнальных путей, участвующих в синтезе мышечного белка. Вот почему в качественных добавках BCAA выше соотношение лейцина к изолейцину и валину. Типичная суточная доза включает пять граммов лейцина, четыре грамма валина и два грамма изолейцина.

КАК ЗАГРУЗИТЬ

Добавки BCAA можно употреблять до, во время и после тренировки. Напитки с сывороточным протеином содержат полный спектр всех трех специальных аминокислот.Для достижения оптимальных результатов используйте их вместе со здоровой и сбалансированной диетой. Если вы хотите повысить уровень лейцина, убедитесь, что коричневый рис и цельнозерновые продукты являются частью вашего обычного рациона. Орехи, такие как миндаль и кешью, богаты изолейцином, а валин выбирают молочные продукты, зерна, грибы и арахис. Продукты животного происхождения, такие как красное мясо, рыба, яйца и курица, а также вегетарианские альтернативы, такие как соя, также полны BCAA.

Рекомендуемые продукты

Статьи по теме

АМИНОКИСЛОТ И БЕЛКОВ: КОГДА И ЗАЧЕМ ВАМ НУЖЕН КАЖДЫЙ

Если вашей целью является максимальный прирост, вы, вероятно, знаете о решающей роли, которую белок играет в синтезе мышц.Будучи основными строительными блоками белка, аминокислоты также играют ключевую роль. Хотя может показаться, что аминокислотные и белковые добавки делают одно и то же, увеличение потребления белка с помощью незаменимых аминокислот может оказать дополнительную полезную поддержку. Вот как можно получить максимальную отдачу от каждого:

ЗАЧЕМ НУЖЕН БЕЛК

Высококачественный полноценный протеин из сыворотки или казеина содержит все девять необходимых вам незаменимых аминокислот. Это ключ к удовлетворению ваших ежедневных потребностей в белке для набора мышечной массы и восстановления.Чтобы определить, сколько белка ежедневно требуется вашему организму, попробуйте использовать калькулятор белка, чтобы отследить, сколько вы получаете. Если есть пробел, воспользуйтесь высококачественным протеиновым порошком, богатым питательными веществами, или готовым к употреблению коктейлем, чтобы его легко восполнить.

КОГДА ПРИНИМАТЬ БЕЛК

Работаете над увеличением мышечной массы и поддержкой восстановления после тренировок? Выбирайте определенные протеиновые добавки до и после тренировки и рассчитывайте их правильно, чтобы улучшить свои результаты. Например, сывороточный протеин быстро всасывается, и его лучше всего принимать в течение 30 минут после тренировки.С другой стороны, казеиновый протеин всасывается медленнее и идеально подходит непосредственно перед сном, так как обеспечивает стабильное высвобождение аминокислот, которые можно использовать для восстановления мышц, пока вы отдыхаете.

ЗАЧЕМ НУЖНЫ АМИНО

Итак, если вы придерживаетесь своих ежедневных целей по потреблению белка и придерживаетесь режима тренировок, вы должны быть настроены на оптимальные результаты, верно? Может быть. Если вы хотите набухнуть, то метко названные незаменимые аминокислоты действительно необходимы. Три из девяти незаменимых аминокислот — лейцин, изолейцин и валин — составляют 35 процентов нашего мышечного белка.Эти три ключевых игрока представляют собой аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), и они особенно важны. BCAA — незаменимые аминокислоты, входящие в состав мышечного белка. Они помогают сохранить запасы гликогена в мышцах и уменьшить распад белка. Когда дело доходит до синтеза белка, лейцин, пожалуй, самый важный BCAA, и он содержится в сывороточном белке.

Но это не означает, что простое употребление большего количества сывороточного протеина принесет вам максимальную пользу с BCAA. В отдельной форме добавки BCAA не связываются с другими аминокислотами, как в сывороточном протеине.Это означает, что они могут быстрее перевариваться и усваиваться, что ускоряет их доступность для воздействия на синтез белка.

КОГДА ПРИНИМАТЬ АМИНО

Ключевым моментом является получение BCAA с белком вскоре после тренировки, но добавки BCAA также можно употреблять до и во время тренировки, чтобы подпитывать мышцы и сохранять запасы гликогена. Поищите протеиновую смесь с соотношением BCAA 2: 1: 1 — 10 граммов BCAA на порцию, пять из которых — лейцин. Вы можете узнать больше о том, как использовать BCAA в качестве добавки перед тренировкой и во время тренировки, здесь.

Рекомендуемые продукты

Статьи по теме

Что такое BCAA и их преимущества?

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад
  • Nutrition
    • Бестселлеры
    • Пакеты
    • Новинки
      • Образцы
    • Впервые в добавках?
    • Nutrition Home
    • Самые популярные
      • Бестселлеры
      • Пакеты
      • Новое в
        • Образцы
      • Впервые добавлены?
    • Протеиновый порошок
      • Протеиновый порошок Home
      • Сывороточный протеин
      • Прозрачный протеин
      • Молоко и казеин
      • Веганский протеин
      • Протеиновые смеси
    • Продукты питания и закуски
    • Продукты питания и закуски 902
    • Ореховые масла
    • Ароматизаторы и подсластители
    • Белковые напитки
    • Заменитель пищи
    • Протеиновые продукты
    • Белковые закуски
  • Витамины и минералы
    • Витамины и минералы для дома
    • Мультивитамины
    • Мультивитамины
    • Минеральные добавки
    • Омега-3 и рыбий жир
  • Аминокислоты
    • Аминокислоты Домашний 902 20
    • BCAA Supplements
    • Glutamine Supplements
    • L-Carnitine Supplements
  • Creatine
    • Creatine Home
    • Креатин моногидрат
  • Добавки для контроля веса
        9032 Управление весом 902 Gain Управление весом
            9032 Управление весом 902 Home Диетические коктейли
        • До, во время и после тренировки
          • До, во время и после тренировки Домашний
          • Перед тренировкой
          • Внутри-тренировочный
          • Послетренировочный
        • Углеводы
            Углеводы
              Углеводы Добавки
            • Energy Bars
            • Energy Gels
            • Energy Drinks
          • Accessories
            • Accessories Home
            • Bags & Рюкзаки
            • Бутылки и шейкеры
            • Головные уборы и перчатки
            • Контейнеры для приготовления еды
            • Лопатки и ванночки
            • Тренировочное оборудование
            • Полотенца
        • Одежда и аксессуары
            Для дома
          • 20 Одежда и аксессуары
            • Распродажа для мужчин
            • Распродажа для женщин
            • Распродажа для мужчин
            • Распродажа для женщин
            • Распродажа для мужчин
            • Распродажа леггинсов для женщин
            • Распродажа аксессуаров
            • Подарки до 20 фунтов стерлингов
            • Подарки до 10 фунтов стерлингов
            • Мужские
              • Мужская одежда Для дома
              • Подарки для него
              • Новинка
              • Базовый слой
              • Пальто и куртки
              • Худи и свитшоты
              • Джоггеры и низ
              • Шорты
              • Стрингеры и майки
              • Колготки
              • Футболки и топы
              • Спортивные костюмы
              • Нижнее белье и носки
              • Вся одежда
                • Одежда
              • Таблица размеров
              • Женская
                  • Женская 9044
                • Подарки для нее
                • Новинка
                • Пальто и куртки
                • Укороченные топы
                • Толстовки и кофты

            BCAAs | Валин | Лейцин | Изолейцин | Польза для здоровья | Исследования

            перейти к содержанию

            Искать:

            • Home
            • Основы
              • Общие аминокислоты — что это такое?
              • Классификация аминокислот
              • Что такое незаменимые аминокислоты
              • Что такое протеиногенные аминокислоты?
              • Лучшие источники незаменимых аминокислот животного происхождения
              • Лучшие источники незаменимых аминокислот для вегетарианцев
            • Аминокислоты
              • Аланин
              • Аргинин
              • Аспарагин
              • Креатин
              • GAMA
                • Ab
              • BCAA
              • BCAA
                • BCA Глутаминовая кислота
              • Карнитин
              • карнозин
              • цитруллин
              • Цистеин
              • глютамин
              • Глутатион
              • Глицин
              • Гистидин
              • Н
              • изолейцина
              • лейцина
              • лизина
              • метионина
              • орнитин
              • фенилаланина
              • л -Proline
              • Серин
              • Теанин
              • Треонин
              • Триптофан
              • Тирозин
              • Валин
              • Таурин
              • N-ацетилцистеин (NAC)
                • 902 Бенецистеин (NAC)

                902 902 902 902 902 9018 Сывороточный протеин 229 Ag-протеин 9047 9047 905 0471 Снижение холестерина
              • Циркуляция
              • Связаться с нами
              • Диабет
              • Диабет 2 типа
              • Эректильная дисфункция
              • Выпадение волос и профилактика с помощью аминокислот
              • Иммунная система
              • Воспаление, инсульта
                • Воспаление и половая принадлежность Менопауза
              • Рост мышц
              • Остеоартрит
              • Заболевания прямой кишки
              • Операция Восстановление
              • Кожа и волосы
              • Потеря веса
              • Самочувствие

            • Новости

            Искать:

            • Home
            • Основы
              • Общие аминокислоты — что это такое?
              • Классификация аминокислот
              • Что такое незаменимые аминокислоты
              • Что такое протеиногенные аминокислоты?
              • Лучшие источники незаменимых аминокислот животного происхождения
              • Лучшие источники незаменимых аминокислот для вегетарианцев
            • Аминокислоты
              • Аланин
              • Аргинин
              • Аспарагин
              • Креатин
              • GAMA
                • Ab
              • BCAA
              • BCAA
                • BCA Глутаминовая кислота
              • Карнитин
              • карнозин
              • цитруллин
              • Цистеин
              • глютамин
              • Глутатион
              • Глицин
              • Гистидин
              • Н
              • изолейцина
              • лейцина
              • лизина
              • метионина
              • орнитин
              • фенилаланина
              • л -Proline
              • Серин
              • Теанин
              • Треонин
              • Триптофан
              • Тирозин
              • Валин
              • Таурин
              • N-ацетилцистеин (NAC)
                • 902 Бенецистеин (NAC)

                902 902 902 902 902 9018 Сывороточный протеин 229 Ag-протеин 9047 9047 905 0471 Снижение холестерина
              • Обращение
              • Свяжитесь с нами
              • Диабет
              • Диабет T

            Рейтинг лучших BCAA 2021 года

            Многие люди принимают аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) до и после тренировок, потому что они могут помочь в наращивании и восстановлении мышц.

            BCAA стали «основным продуктом» для спортсменов и тренеров по набору мышц.

            Женщины также могут ознакомиться с нашим рейтингом BCAA для женщин.

            Это руководство состоит из двух частей: в первой части приводится рейтинг 10 лучших BCAA-добавок, а во второй — более глубокое изучение науки.

            Рейтинг

            1. Performance Lab SPORT BCAA

            Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену

            Performance Lab SPORT BCAA поставляет аминокислоты с разветвленной цепью в чистой и натуральной упаковке.

            Производимый в смеси 2: 1: 1, Performance Labs использует наиболее хорошо изученное соотношение, которое, как было доказано, активирует синтез мышечного белка. С 3 г общего количества BCAA на порцию, их рекомендуемые две порции в день обеспечивают твердые 6 г BCAA.

            Это означает, что BCAA от Performance Lab более чем достаточно для повышения работоспособности, стимулирования роста мышц и помощи в борьбе с усталостью.

            Мало того, благодаря капсулам Plantcaps®, в этом продукте нет искусственных красителей, ароматизаторов, стимуляторов или синтетических ингредиентов.Это 100% натуральный продукт.

            Performance Lab BCAA также подходит для веганов, не содержит ГМО и глютена.

            BCAA ферментируются из лецитина подсолнечника , что облегчает их усвоение организмом по сравнению с другими источниками BCAA. Performance Lab следит за тем, чтобы все их продукты прошли 3 партии rd , протестированные такими источниками, как UL, поэтому они гарантированно будут настолько чистыми, насколько это возможно.

            Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену

            2. BulkSupplements Pure BCAA

            Проверить цену на Amazon

            Предложение BCAA от BulkSupplements настолько же просто и понятно, как и есть.

            Есть только три ингредиента: лейцин, изолейцин и валин, три аминокислоты с разветвленной цепью, которые мы используем для наращивания мышечной массы.

            Нет сахара, ароматизаторов, консервантов или стабилизаторов, о которых стоит беспокоиться. Добавка содержит 750 мг лейцина, 375 мг изолейцина и 375 мг валина на порцию для соотношения аминокислот с разветвленной цепью 2: 1: 1.

            Это бестселлер на Amazon, и это справедливо.

            Фактические значения содержания аминокислот, определенные лабораторными исследованиями, отличаются незначительно: избыток составляет около 50 мг лейцина, а дефицит составляет около 100 мг изолейцина.Эти различия незначительны и, вероятно, немного меняются от партии к партии.

            Согласно лабораторным испытаниям, Bulk Supplements Pure BCAA содержит 96% аминокислот и не содержит каких-либо значительных количеств тяжелых металлов или запрещенных ингредиентов.

            Отсутствие каких-либо наполнителей, стабилизаторов, эмульгаторов, подсластителей или ароматизаторов делает Bulk Supplements BCAA отличным выбором, если вы хотите полностью контролировать то, что вы вкладываете в свое тело.

            3.Battle Ready Fuel BCAA порошок

            Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену

            Эта добавка BCAA для интра-тренировки от Battle Ready Fuel обладает фантастическим вкусом вишневого взрыва и содержит ингредиенты высшего качества. Он помогает питать ваши мышцы двойным количеством лейцина для действительно ВЗРЫВНОГО роста мышц!

            Секрет их формулы — идеальная дозировка BCAA.

            BRF включает в свою добавку 3 различных типа BCAA… лейцин, изолейцин и валин.Они помещаются в добавку в соотношении 4: 1: 1, обеспечивая 5 г BCAA на порцию.

            Единственные другие ингредиенты, которые можно найти в смеси, — это ароматизатор, лимонная кислота, краситель и сукралоза.

            По сути, вся формула разработана для того, чтобы поддерживать организм в режиме роста. Их уникальное соотношение 4: 1: 1 будет держать ваши мышцы в готовности к тренировкам на более длительный период времени… что очень важно.

            Состав также подходит для веганов, имеет натуральный ароматизатор и предназначен для непосредственной поддержки биологических процессов набора мышечной массы.Если вы хотите ускорить восстановление или нарастить новую мышечную ткань, BCAA являются неотъемлемой частью процесса… и BRF предлагает вам эту интенсивную, но простую в использовании смесь здоровых натуральных ингредиентов.

            4. Порошок BCAA Optimum Nutrition

            Проверить цену на Amazon

            Один из флагманских продуктов самых известных интернет-ресурсов по силовым тренировкам, аминокислотная добавка с разветвленной цепью Optimum Nutrition может похвастаться соотношением лейцина, изолейцина и валина 2: 1: 1.

            Содержание аминокислот очень высокое, более 98% продукта содержат BCAA по весу.

            Единственными другими ингредиентами, кроме лейцина, изолейцина и валина, являются смесь соевого масла и лецитина, а также диоксида кремния. Смесь масла и лецитина помогает превратить раствор в эмульсию при смешивании с протеиновым коктейлем, поэтому будет хорошо, если вы планируете смешивать BCAA с другими добавками в коктейле.

            5. MusclePharm 3: 1: 2

            Проверить цену на Amazon

            В предложении MusclePharm аминокислот с разветвленной цепью используется лейцин, изолейцин и валин в соотношении 3: 1: 2.

            MusclePharm указывает точное содержание лейцина, изолейцина и валина, продукт содержит 95% аминокислот с разветвленной цепью по весу.

            В качестве красителей MusclePharm использует натуральные вещества, такие как порошок корня свеклы или порошок спирулины, что приятно видеть — многие меньшие добавки сегодня просто смешиваются с красным # 40 и заканчивают.

            6. Sheer Strength Labs BCAA

            Проверить цену на Amazon

            Капсулы BCAA, продаваемые Sheer Strength labs, являются одними из лучших вариантов капсул на рынке.

            Они имеют соотношение лейцин: изолейцин: валин 2: 1: 1 и не содержат посторонних ингредиентов — кроме этих трех, все, что находится в продукте, — это желатин (который составляет саму капсулу) и стеарат магния, который связывает разветвленную цепь. аминокислотный порошок вместе и предотвращает его слипание.

            Чистота и простота BCAA от Sheer Strength Labs делают его привлекательным выбором, если вы ищете капсулы.

            7. Комплекс Dymatize Nutrition BCAA 2200

            Проверить цену на Amazon

            Простой порошок, в состав которого входят только лейцин, изолейцин и валин, а также немного диоксида кремния в качестве средства против слипания, Dymatize Nutrition — отличный выбор для порошка аминокислот с разветвленной цепью.

            Его соотношение 2: 1: 1 трех аминокислот с разветвленной цепью является безопасным промышленным стандартом. Тем не менее, другие конкуренты немного уступают по чистоте.

            8. Cellucor Alpha Amino BCAA

            Проверить цену на Amazon

            Cellucor Alpha Amino содержит лейцин, изолейцин и валин в соотношении 2: 1: 1, но имеет некоторые недостатки по сравнению с другими продуктами на рынке. Во-первых, в нем много дополнительных ингредиентов, некоторые из них активные, а некоторые нет.

            Добавка содержит ароматизаторы и красители, включая лимонную кислоту, натуральные и искусственные ароматизаторы, диоксид кремния, некалорийный подсластитель сукралозу и красный №40.

            Если вы знаете, что вам нужна смесь BCAA с другими ингредиентами, такими как бета-аланин и HICA, вы можете подумать о том, чтобы попробовать Cellucor BCAA, но на рынке есть другие продукты, которые предлагают лучшую чистоту, большую ценность и многое другое. строгий контроль качества.

            9.Met-Rx BCAA

            Проверить цену на Amazon

            В отличие от большинства других добавок в этом списке, Met-Rx BCAA выпускается только в капсулах: удобно, если вы устали от мерять мерные ложки или ненавидите умеренно вяжущий вкус порошка BCAA, но менее гибок, когда дело касается дозировки.

            Единственное преимущество, которое вы здесь найдете, — это наличие витамина B6, который может помочь поддерживать синтез мышц. Однако этого недостаточно, чтобы компенсировать недостатки его дозировки и чистоты по сравнению с другими вариантами на основе капсул на рынке.

            10. Bodytech BCAA

            Проверить цену на Amazon

            Bodytech предлагает еще один серьезный состав аминокислот с разветвленной цепью. Лейцин, изолейцин и валин в соотношении 2: 1: 1 с небольшим количеством соевого лецитина, добавленного в качестве эмульгатора, чтобы предотвратить образование осадка в вашей бутылке с водой. Без ароматизаторов, стабилизаторов и искусственных ингредиентов.

            Хотя все это хорошо, Bodytech действительно не предлагает ничего, чтобы выделиться из толпы, заняв нижнюю строчку рейтинга

            Победители категории

            Лучшие BCAA в целом: Performance Lab SPORT BCAA

            Performance Lab SPORT выпускается в форме капсул, поэтому использовать его очень просто — ни совка, ни беспорядка.Вдобавок ко всему, чистота великолепна, а смесь 2: 1: 1 идеальна как для производительности, так и для восстановления.

            Лучшие BCAA для набора массы: Battle Ready Fuel BCAA

            BCAA помогают в синтезе мышц, поэтому вы можете рассчитывать на их прием во время набора массы. К счастью, великолепный вкус BCAA Battle Read Fuel позволяет легко усваивать BCAA даже в больших дозах.

            Лучшие BCAA для восстановления и боли: Transparent Labs BCAA + Glutamine

            Больные и потертые мышцы нуждаются в правильных питательных веществах, чтобы восстановиться и стать сильнее.Transparent Labs сочетает в себе BCAA с глютамином, что способствует восстановлению мышц и их синтезу, поэтому это лучший вариант для восстановления после тяжелой тренировки в тренажерном зале.

            Лучшие BCAA для резки: BulkSupplements Pure BCAA

            Для идеального среза вы хотите точно настроить все макро- и микроэлементы — BulkSupplements идеально подходит для этой цели. Благодаря отсутствию добавок и идеальному балансу аминокислот с разветвленной цепью, это наш фаворит для резки.

            Лучшие BCAA для похудения: Performance Lab SPORT BCAA

            BCAA способствуют термогенезу и подавлению аппетита, что делает их отличными для включения в программу похудания.Но как это сделать проще? У Performance Lab есть идеальный ответ с их капсулами BCAA. Добавление их в свой распорядок дня занимает всего несколько секунд, что делает их нашим выбором для похудения.

            Лучшие BCAA для женщин: Transparent Labs BCAA + Glutamine

            В

            Transparent Labs есть все, что вам нужно, если вы серьезно относитесь к фитнесу: правильный баланс каждой аминокислоты с разветвленной цепью, плюс глютамин для лучшего восстановления и уменьшения болезненности даже после самых тяжелых тренировок.

            Кому следует покупать BCAA?

            Прием добавок с аминокислотами с разветвленной цепью может помочь вам получить большую пользу от тренировок несколькими способами. Во-первых, BCAA являются строительными блоками мышечной ткани, поэтому они могут помочь ускорить восстановление после тренировки. BCAA могут привести к большему увеличению как мышечной силы, так и размера мышц.

            Кроме того, BCAA помогают предотвратить мышечное повреждение при особенно тяжелых тренировках. Исследования показывают, что добавка BCAA может уменьшить болезненность и снижение силы и работоспособности после протокола тяжелого эксцентрического подъема.

            По всем этим причинам BCAA являются ключевыми ингредиентами многих добавок перед тренировкой, после тренировки и во время тренировки, но BCAA может быть полезен и сам по себе.

            BCAA также могут быть очень полезны, если вы пытаетесь получить концентрированную дозу соединений для восстановления мышц, сохраняя при этом низкое общее потребление калорий.

            В то время как протеиновый коктейль может быть отличным средством для набора массы, BCAA могут стать настоящим спасением, если вы пытаетесь подсчитать макросы. Они также хороши, если вы пытаетесь оставаться в кетозе, потому что даже умеренное количество белка может превратиться обратно в углеводы, что выведет вас из кетогенного состояния.

            Для большинства людей, однако, наибольшее преимущество BCAA заключается в их способности предотвращать повреждение мышц, ускорять восстановление мышц и способствовать увеличению мышечной силы и мышечной массы. Прием BCAA до или после тренировки в тренажерном зале — отличный способ воспользоваться этими преимуществами.

            Как мы заняли

            Нашим первым критерием при составлении рейтинга было то, что добавка содержит только аминокислоты с разветвленной цепью, а не другие биологически активные ингредиенты.Хотя вы можете найти BCAA во многих других добавках, связанных с тренировками, мы сосредоточились только на тех добавках, которые были специально разработаны для обеспечения эффективных дозировок аминокислот с разветвленной цепью.

            Поскольку существует относительно большое количество научных исследований по использованию BCAA для улучшения ваших тренировок, мы основывали наши оценки добавок BCAA на том, насколько хорошо данная добавка соответствует дозам и составам, используемым в научных исследованиях.

            В частности, мы искали добавки, которые упростили бы прием дозы от трех до шести граммов два-три раза в день.

            Это протоколы дозирования, которые чаще всего используются в научных исследованиях. Кроме того, мы исследовали соотношение лейцина, изолейцина и валина.

            В то время как ряд соотношений использовался как в исследовательских, так и в коммерческих продуктах, мы убедились, что эти соотношения были разумными — от 1: 1: 1 до 4: 1: 1 было хорошо, но мы сокращали все, что слишком сильно склонялось к единице. аминокислот с разветвленной цепью за исключением других.

            Затем мы рассмотрели не содержащие аминокислот ингредиенты.Некоторые продукты содержат чистые BCAA без запаха, что отлично, если вы приверженец чистоты или смешиваете свои BCAA с зеленым суперпродуктом или протеиновым коктейлем.

            Однако, если вы просто смешиваете порошок BCAA с водой, может быть лучше добавить в смесь подсластитель и ароматизатор — однако вам не обязательно нужно слишком много сахара. Мы сильно предпочли порошки BCAA, в которых используются некалорийные подсластители, а не сахар.

            Если вам не нравится простой порошок BCAA, можно принять капсулу.Очевидно, что ароматизатор не применяется к капсулам. При оценке BCAA на основе капсул мы оценили веганские и вегетарианские капсулы на основе целлюлозы немного выше, чем стандартные капсулы на основе желатина, но это не было основным фактором при определении общей оценки продукта.

            Как всегда, мы применяли наши обычные строгие критерии чистоты, наказывая продукты, содержащие слишком много связующих, стабилизаторов и наполнителей.

            После рассмотрения дозы, чистоты, вкуса (если применимо) и механизма доставки каждой добавки мы отсортировали по баллам и получили окончательные рейтинги — лучшие варианты для BCAA

            Преимущества

            BCAA — ключевой строительный блок для мышц .Аминокислоты являются основными ингредиентами вашего тела для образования всех белков в вашем теле. Они являются основными строительными блоками жизни.

            Среди всех аминокислот три особенные — это аминокислоты с разветвленной цепью, или BCAA.

            В научной статье, опубликованной в 2006 году Евой Бломстранд и другими из Каролинского института в Швеции, описывается, как аминокислоты с разветвленной цепью усиливают реакцию вашего тела на наращивание мышечной массы на упражнения (6).

            По словам исследователей, употребление BCAA вскоре после тренировки на выносливость или сопротивление (т.е. кардио или веса) заставляет ваше тело активнее активировать механизмы наращивания мышц, увеличивая синтез белка и повышая силу.

            Одно исследование, процитированное Blomstrand et al. показали, что инфузия аминокислот с прямой разветвленной цепью после подъема квадрицепсов на силовом тренажере оказала сильное влияние на три сигнальных пути, связанных с наращиванием мышц.

            Дополнительные научные данные свидетельствуют о том, что аминокислоты с разветвленной цепью могут уменьшить распад мышечных волокон во время тренировки и уменьшить болезненность после тренировки, поэтому BCAA содержатся в напитках до и после тренировки.

            BCAA могут уменьшить болезненность. В статье, опубликованной в журнале Journal of Nutrition Йошихару Шимомура и другими исследователями из Японии, описывается эксперимент, в котором аминокислоты с разветвленной цепью оказали существенное влияние на уменьшение болезненности в дни после тренировки приседаний (7).

            В плацебо-контролируемом исследовании ученые обнаружили, что 5-граммовая добавка BCAA, принятая перед протоколом приседания, уменьшала болезненность в течение четырех дней по сравнению с плацебо.Важным моментом здесь является то, что добавка BCAA была принята за до .

            Хотя точный механизм, с помощью которого он предотвращает болезненность мышц, неясен, Shimomura et al. выдвинули гипотезу, что аминокислоты с разветвленной цепью уменьшают фактическое расщепление белков в мышцах, в то время как лейцин, в частности, увеличивает выработку мышечных белков после тренировки.

            Поскольку лейцин (который сам по себе является одной из трех аминокислот с разветвленной цепью) выполняет «двойную функцию» одновременно как стимулятор синтеза белка и профилактический фактор против расщепления белка, добавки BCAA, как правило, содержат относительно больше лейцина, чем изолейцин или валин, две другие аминокислоты с разветвленной цепью.

            Непонятно, какое соотношение BCAA наилучшее. Нет надежных сравнительных клинических испытаний оптимального соотношения — есть исследования, которые показывают, например, что добавки с соотношением лейцин: изолейцин: валин 2: 1: 1 работают лучше, чем плацебо (добавка, не содержащая BCAA). вообще), но ничего не сравнивая, скажем, соотношение 3: 1: 1 с соотношением 2: 1: 1.

            Соотношение 2: 1: 1, по-видимому, восходит к работе доктора Франческо Саверио Диогуарди из Миланского университета, который был одним из первых, кто использовал аминокислоты с разветвленной цепью для лечения заболеваний печени (8).

            Изучив характеристики абсорбции трех аминокислот с разветвленной цепью, он разработал ad hoc , соотношение 2: 1: 1 в качестве наилучшего предположения для оптимального соотношения.

            По мере того, как это происходит, это соотношение было быстро признано оптимальным.

            Следует отметить, что соотношение 2: 1: 1 действительно неплохо работает — иначе не было бы так много исследований, подтверждающих это, — но нет оснований полагать, что это единственное соотношение, которое заработает.

            С другой стороны, важно помнить, что изолейцин и валин тоже важны, поэтому, если вы зайдете слишком далеко в одном направлении (например, примете добавку BCAA, в которой много лейцина, но очень мало изолейцина и валина), не оптимально.

            BCAA могут защитить ваше сердце. Большая часть научной литературы по аминокислотам с разветвленной цепью сосредоточена на их способности защищать и восстанавливать мышечную ткань, но важно помнить, что ваше сердце — это тоже мышца.

            Новое исследование показывает, что получение достаточного количества BCAA может помочь защитить ваше сердце, а также ваши скелетные мышцы. В научном исследовании, опубликованном в 2016 году в журнале Circulation, подчеркивается роль BCAA в восстановлении и защите сердечной ткани (9).

            В статье отмечается, что большинство исследований сердечной ткани сосредоточено на роли жиров и углеводов, поэтому роль BCAA была менее изучена. Это исследование продемонстрировало, что достаточное количество BCAA может защитить сердечную ткань после стресса, как это происходит при сердечной недостаточности.

            Они достигли уровня BCAA, отключив определенный ген, демонстрируя, что мыши с катаболизмом BCAA страдали от повышенного окислительного повреждения митохондрий в их сердечной ткани.

            Хотя это не такой же уровень доказательности, как контролируемое испытание добавок BCAA на людях с сердечными заболеваниями, механизм предотвращения повреждения мышц имеет смысл, учитывая то, что мы знаем о других эффектах BCAA на мышечную ткань. Прием BCAA может защитить ваше сердце, а также мышцы ног и рук.

            BCAA могут повысить ваш иммунный ответ после тяжелых тренировок. Тяжелые тренировки тяжелы для вашего тела, и это неудивительно. В дополнение к болезненности и временному снижению мышечной силы, которые возникают после тяжелой тренировки в тренажерном зале, ваша иммунная система тоже страдает.

            К счастью, новое исследование показывает, что прием BCAA может помочь вашей иммунной системе оставаться в хорошей форме даже после тяжелой тренировки. В исследовании, опубликованном в 2016 году в журнале Amino Acids, изучалось влияние десятинедельного приема BCAA на группу тренированных велосипедистов (10).

            Программа приема добавок, в которой использовалась довольно большая доза — двенадцать граммов в день при соотношении лейцина, изолейцина и валина 3: 1: 2, была назначена половине участников исследования, в то время как другая половина получала плацебо. . Исследователи обнаружили, что добавка BCAA улучшает производительность при спринте, что имеет смысл, исходя из того, что мы знаем о BCAA и их способности стимулировать рост и восстановление мышц.

            Однако в группе добавок BCAA также не наблюдалось увеличения лейкоцитов, в отличие от группы плацебо.Исследовательская группа интерпретировала это открытие как означающее, что добавка BCAA усиливала иммунную функцию велосипедистов, принимавших BCAA, в то время как велосипедисты, принимавшие плацебо, испытывали хорошо задокументированный феномен снижения иммунной функции после интенсивных упражнений.

            Итак, BCAA до, во время или после тренировки могут сделать больше, чем просто ускорить восстановление мышц в краткосрочной перспективе. BCAA также могут помочь укрепить вашу иммунную систему, когда вы занимаетесь тяжелыми тренировками.

            BCAA можно использовать для улучшения здоровья печени. В то время как большинство спортивных исследований сосредоточено на использовании BCAA для увеличения силы, существует еще одно направление исследований, которое рассматривает использование BCAA для лечения заболеваний печени.

            Согласно недавней статье, опубликованной в журнале Hepatology (11),

            BCAA взаимодействуют со специфическими клеточными сигнальными путями, чтобы обратить вспять некоторые повреждения печени.

            Эти новые результаты могут сделать BCAA больше, чем просто силовой добавкой — они могут даже найти применение в качестве добавки для детоксикации, хотя необходимо провести дополнительную работу, чтобы точно выяснить, кому может быть полезна добавка BCAA для здоровья печени.

            Побочные эффекты

            Поскольку аминокислоты с разветвленной цепью в изобилии содержатся в натуральных продуктах, таких как яйца, рыба и белое мясо, острых побочных эффектов очень мало.

            В одном отчете Марин Мануэль и С.Дж. Хекман говорится о возможности связи между добавлением аминокислот с разветвленной цепью и неврологическим заболеванием, называемым БАС.

            Они заметили связь между воздействием BCAA на нейроны и симптомами БАС, а также отметили более высокую, чем ожидалось, частоту БАС среди профессиональных футболистов и футболистов, которые довольно часто сообщают о потреблении добавок BCAA.

            Однако авторы признают, что существует огромное количество сбивающих с толку факторов: эти спортсмены также часто получают травмы головы, они склонны принимать запрещенные стероиды и другие сильнодействующие добавки и т. Д. Это интересная гипотеза, заслуживающая дальнейшего внимания, но доказательств недостаточно, чтобы предостеречь от использования BCAA.

            Аминокислоты с разветвленной цепью используются в медицинских учреждениях для лечения таких состояний, как мания и заболевания печени, и эти дозы намного выше, чем те, которые типичны для здорового взрослого человека: исследования печеночной энцефалопатии использовали до 25 граммов в день, а исследования мании употреблял до 60 граммов в день (12).

            Рекомендуемая дозировка

            Когда дело доходит до дозировки аминокислот с разветвленной цепью для здоровья, фитнеса и наращивания мышечной массы, в большинстве протоколов научных исследований используются дозы от трех до шести граммов, принимаемые два или три раза в день.

            Если вы хотите получить действительно технический опыт, вы можете взять весы и начать измерять дозировку BCAA в зависимости от веса вашего тела — часто исследования указывают их дозировку как «0,1 г / км», что означает 0,1 грамма BCAA на килограмм тела. вес.При этом учитывается тот факт, что более крупным людям требуется больше добавок для достижения того же эффекта.

            FAQ

            Вопрос: Что такое BCAA?

            A: BCAA означает «аминокислота с разветвленной цепью». Всего вашему организму необходимы 20 различных аминокислот, но 11 из них он может производить самостоятельно.

            Остальные девять — это «незаменимые» аминокислоты, а это означает, что вы должны получать их из своего рациона. Три из этих девяти незаменимых аминокислот имеют особую молекулярную структуру с разветвленной древовидной структурой.Эти три аминокислоты называются аминокислотами с разветвленной цепью, или сокращенно BCAA.

            Настоящие названия этих трех аминокислот — лейцин, изолейцин и валин. Они играют в организме ряд ролей, но особенно важны для построения и восстановления мышечных волокон.

            Q: Что делают добавки BCAA?

            A: BCAA добавки очень популярны среди спортсменов и бодибилдеров, потому что они помогают вашему телу наращивать и восстанавливать мышечную ткань, но не добавляют много калорий в ваш рацион.

            Это очень чистый и концентрированный способ доставки питательных веществ к вашим мышцам, и часто они работают вместе с другими ингредиентами в составе добавок перед тренировкой, во время или после тренировки.

            BCAA немного более продвинуты, чем простой протеиновый порошок, хотя многие люди добиваются хороших результатов, используя только протеиновый порошок (поскольку он действительно содержит BCAA, а также другие аминокислоты).

            Q: BCAA вредны для вас?

            A: BCAA естественным образом содержатся в больших количествах в продуктах с высоким содержанием белка, таких как рыба, птица и говядина.Так что неудивительно, что BCAA довольно безопасны.

            Есть несколько теоретических пагубных эффектов BCAA; некоторые исследования показали, что диета с высоким содержанием BCAA в течение нескольких десятилетий может подвергнуть нейроны аномально высокому уровню аминокислот.

            Однако это экстраполяция лабораторных исследований отдельных клеток, а не фактические данные наблюдений за людьми. Нет убедительных доказательств того, что BCAA вредны для вас.

            Вопрос: Когда следует принимать BCAA?

            A: Многие исследования сходятся во мнении: лучший способ принимать BCAA — разделить суточную дозу на две или три отдельные дозы, принимаемые в течение дня.

            Принимайте одну дозу утром, одну дозу до, после или во время тренировки и одну дозу вечером или, возможно, даже перед сном. Каждая доза должна составлять всего несколько граммов.

            BCAA довольно быстро усваиваются вашим организмом, поэтому важно распределять дозировку в течение дня, чтобы поддерживать постоянный запас аминокислот для вашего тела.

            Вопрос: Как BCAA работают в вашем организме?

            A: Аминокислоты — это строительные блоки белка в вашем теле, и, в частности, BCAA — строительные блоки мышечных волокон.

            Итак, если вы хотите нарастить мышечную массу, набрать силу или восстановить мышечные повреждения, вам нужен постоянный запас аминокислот с разветвленной цепью. BCAA работают, снабжая ваше тело ингредиентами, необходимыми для синтеза новых мышц и восстановления поврежденных частей ранее существовавших мышц.

            Q: Необходимы ли добавки BCAA?

            A: Если вы просто идете в тренажерный зал, чтобы оставаться здоровым и спортивным, вам, вероятно, не нужна добавка BCAA. Как и добавки перед тренировкой и добавки после тренировки, которые часто содержат BCAA, чистые добавки BCAA лучше всего подходят для серьезных спортсменов.

            Если ваш тренировочный режим очень сложен или если вы тренируетесь, чтобы попытаться побить свой максимум одного повторения, BCAA могут начать иметь значение. BCAA способствуют восстановлению, защищают ваши мышцы от повреждений и даже могут помочь поддерживать работу вашей иммунной системы на высоком уровне, когда вы находитесь в блоке тяжелых тренировок.

            Если вы просто неспешно гуляете на беговой дорожке или поднимаете легкую нагрузку на тренажерах в стиле Nautilus, BCAA, вероятно, вам не нужны.

            Вопрос: Откуда берутся BCAA?

            A: BCAA обычно производятся путем выделения аминокислот с разветвленной цепью из других белков в природных источниках аминокислот, таких как казеиновый белок и сывороточный белок.

            После очистки аминокислоты с разветвленной цепью можно измельчить или спрессовать в капсулы для использования в добавке BCAA. Часто производители выделяют каждый BCAA — лейцин, изолейцин и валин — независимо, а затем смешивают их вместе в определенном соотношении (хотя точное оптимальное соотношение является спорным).

            Когда эти три аминокислоты смешаны вместе в соответствующих соотношениях, у вас есть конечный продукт.

            Статьи по теме

            Краткое содержание

            Аминокислоты с разветвленной цепью — отличный способ повысить продуктивность тренировки.

            Прием добавки BCAA до или вскоре после тренировки имеет два основных преимущества: во-первых, он уменьшает количество мышечного разрушения, которое происходит во время тренировки, что поможет вам избежать болезненности после тяжелой тренировки и не даст вам выйти на плато или потерять позиции. о ваших фитнес-целях.

            Кроме того, он поможет вашему организму более эффективно синтезировать белок после тренировки, что улучшит вашу силу и прирост мышечной массы.

            Если вы регулярно посещаете тренажерный зал и стремитесь стать сильнее и мускулистее, вам, вероятно, следует добавить в свою фитнес-программу добавку BCAA.

            Чтобы ознакомиться с рекомендацией №1 BCAA BodyNutrition, щелкните здесь.

Похожие записи

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *