Арнольд шварценеггер пресс – Как Арнольдушка качал ноги и пресс — Street Workout

Как Арнольдушка качал ноги и пресс — Street Workout


Представьте себе невероятную мышечную боль от большого объёма работы. И эта боль повторяется 3 раза каждую неделю. Именно так Арнольд построил свои невероятно рельефные и мощные ноги.

Если вы когда то делали изнурительную тренировку ног – длительная разминка, большое количество сетов, то вы знаете, что восстановление может занять несколько дней. Даже подъём по ступенькам может стать настоящим испытанием силы воли. Но для одного профессионального культуриста, которого мы знаем как Австрийского дуба, стояла задача выполнять подобные тренировки трижды в неделю: понедельник, среду и пятницу. Длительные занятия включали до 46 сетов на все группы мышц ног, не считая тренировки мышц кора. Подобный подход мог покалечить простого смертного.

Сегодня, многие сочтут тренировки Арнольда, как ведущие к перетренированности. Ноги были слабой частью Арни, поэтому он просто делал то, что считал нужным. И это принесло ему победу на Олимпии целых 7 раз. Подобным результатом могли похвастаться только: Ли Хейни, Дориан Ятс и Ронни Колиман.
В этой части вы узнаете тонкости методики Шварценеггера в тренировке ног и пресса.

Арнольд качает бёдра


В отличие от своего конкурента Тома Платца, который был известен огромными объёмами ног, Арни сделал ставку на выразительность и пропорциональность. Это была трудная битва, т.к. он обладал длинными конечностями. В конечном счёте, его упорство позволило ему создать пропорциональные туловищу ноги.

Вот несколько ключевых моментов его успеха:
► После зарядки для суставов и разогрева ног упражнениями на подъём и сгибание бедер, Шварценеггер направлялся прямо на приседания: «Глубокие приседания со штангой увеличивают массу, силу и скорость ног. ► Глубокое дыхание позволяет расширять грудную клетку. Пожалуй, это самое лучшее комплексное упражнение».
► Первый опыт шокирующих тренировок Арнольд получил в Австрии. Он отправлялся в лес с друзьями и приседал с бревнами по 3 часа. Это невероятно шокировало мышцы. «В такой атмосфере не было ничего, кроме сосредоточенности», – говорит чемпион.
► Приседая, он обнаружил, что смена позиции ног прорабатывает разные части. «Меняя положение стоп я ощутил, что нагрузка меняется и включаются мышцы, которые я ранее не чувствовал. Это стало ключом к развитию!»
► Тренажёры позволили менять амплитуду движения и сосредотачиваться на отдельных участках. Это позволило отработать великолепный рельеф.
► Сразу по прибытию в Америку, Австрийский дуб решил проблему с маленькими икрами. «Эта группа мышц работает по 10 -15 часов каждый день и остаётся маленькой. Джо Вейдер сразу сказал – мы решим эту проблему за полгода. Ты будешь качать икры с большим весом и высокой интенсивностью».
► Чтобы стимулировать себя работать над слабыми икрами, Арни носил завёрнутые штаны, что вызывало смех у ребят по спортзалу. «Я слишком честолюбив. Смех над моими икрами вызывал во мне боль и жгучее желание исправить этот недостаток. И это сработало!»

Арнольд качает пресс


Подход к тренировкам пресса был очень простой. Арнольд имел несколько любимых упражнений, которые выполнял в многоповторном режиме. С другой стороны, вы можете подумать – зачем вообще качать пресс, когда он тренировал ноги трижды в неделю?
Шварценеггер был одним из немногих крупных мужчин, который имел объём талии всего 86 см. Его пресс подчёркивал верхнюю часть туловища, при одновременном повышении эстетической привлекательности. Для того, чтобы уточнить талию, Арни выполнял в каждом упражнении не менее 25 повторов, а в некоторых случаях работал по 10 минут без отдыха.

workoutinfo.ru

Вакуум на пресс как делать упражнения

Всем привет! Вы уже перепробовали все для того, чтобы получить обалденный пресс, но не получили желаемого результата? Сегодня я расскажу вам об одной очень эффективной методике: вакуум на пресс. С ее помощью вы будете иметь стальной пресс.

Один из самых эффективных способов для сжигания жировой прослойки в области мышц пресса — это вакуум. Простой и действенный. Техника выполнения упражнения базируется на нескольких исходных положениях.

Исходные положения

Первый вариант, самый простой и доступный для выполнения даже в офисе на работе. Требуется ноги поставить на ширине плеч или немного шире, слегка согнуть колени. Другими словами, находиться на подпружиненных ногах, руками упереться в ноги (в область чуть выше колена). В таком положении ягодицы должны быть слегка отставлены назад.

Второй вариант больше подходит для спортивного зала или дома. Требуется лечь на спину обязательно на ровную жесткую поверхность. Ноги согнуть в коленях, так же, как для скручивания на пресс.

Третий вариант также больше подходит для спортивного зала или тренировки в домашних условиях. Положение тела — лицом в пол, стоя на коленках. Руки должны быть прямыми. Иначе эту позицию можно назвать «на четвереньках». Спину слегка выгнуть так, чтобы она округлилась.

 

Эти три положения для тела являются основой для начала выполнения самого упражнения.

Техника выполнения

Суть действия основана на напряжении мышц пресса в определенный момент. Так же, как и положений, техник выполнения тоже несколько. К примеру, одна из техник носит название friz.

Варианты выполнения:

  • вдохнуть воздух на полные лёгкие;
  • выдохнуть воздух из легких (полностью до ощущения полной пустоты, вакуумного напряжения в легких)
  • максимально втянуть живот за счет напряжения мышц брюшной полости. Это действие выполняется     одновременно с выдыханием и на момент задержки дыхания должно быть выполнено полностью
  • задержать дыхание на несколько секунд.

Второй вариант (исходное положение тела такое же):

  • полностью выдохнуть воздух из легких, после чего сделать совсем маленький вдох, и задержать дыхание;
  • в момент задержки дыхания максимально напрячь мышцы брюшной полости (на несколько секунд).
  • после нескольких секунд задержки дыхания продолжаем вдох, повторяя те же действия, которые указаны в первом пункте.
  • вышеперечисленное делаем до полного вдоха. В среднем, простой не тренированный человек разбивает один вдох на три части.
  • такие же действия выполняем и на выдохе.

Второй вариант выполнения достаточно сложен, несмотря на призрачную легкость этого упражнения, поэтому большинство тренеров советуют начинать именно с первого. Как делать, выбирать только спортсмену. Делать вакуум для пресса требуется каждый день. Конкретного количества подходов нет, все зависит от желания и самочувствия человека, выполняющего упражнение. Одним из важных условий является то, что приступать к занятиям можно только на голодный (пустой желудок). Это означает, что самое подходящее время для тренировок — это с утра после сна либо по истечении минимум трех часов после приёма пищи.

Меры предосторожности

Запрещено:

  • выполнять упражнение людям с заболеваниями сердечной мышцы и проблемами сосудов, так как резкое     поступление кислорода может плохо отразиться на самочувствии и даже привести к потере сознания;
  • при склонности тренирующегося к потере сознания либо частым внезапным головокружениям;
  • если человек болен таким заболеванием, как язва желудка и двенадцатиперстной кишки.

Дополнительные рекомендации

Отзывы любого, кто пробовал выполнять это упражнение, только положительные. Ведь в результате человек приводит в тонус большой мышечный блок, укрепляются как прямые, таки и косые мышцы живота. За счёт нагрузки, которая осуществляется на пустой желудок, перед приёмом пищи, улучшается метаболизм и обмен веществ. Наилучший результат достигается, если спортсмен после тренировки за 15-20 минут до еды выпьет от двухсот до трехсот миллилитров воды. В этом случае активизируется процесс сжигания подкожных жиров в области талии и брюшной полости, что является основой для достижения результата. Уменьшение общего веса и обогащение организма кислородом также является одним из положительных моментов.

Вакуум также рекомендуется выполнять женщинам после беременности, как только специалист разрешить давать какие-либо нагрузки на организм. Простым попеременным втягиванием и раздуванием живота с короткой задержкой дыхания можно уменьшить его объем, привести мышцы пресса в тонус.

Множество тяжелых изнурительных упражнений, которыми профессиональные спортсмены пытались сделать себе красивый рельефный пресс, не помогают в такой мере, как этому способствует вакуум. Не стоит нагружать себя до потери сознания и истекать потом, чтобы сделать свое тело красивым. Точнее говоря, чрезмерные нагрузки только вредят человеческому организму. Стоит почитать, что пишут люди, уже прошедшие через процесс сжигания жировой прослойки в области живота, и все станет понятно. В большинстве случаев, все прибегали к помощи именно этого упражнения.

Вакуум для пресса отлично сочетается с силовыми и кардионагрузками. Так как при большом избыточном весе, решившему взять себя в руки человеку будет мало только упражнений для пресса. Идеальной связкой для решения этой проблемы, является базовое упражнение «приседания со штангой» плюс «вакуум». Первое отвечает за нагрузку на верхнюю часть ног и одновременно весь мышечный блок пресса, что способствует, как и наше дыхательное упражнение, сжиганию жировой прослойки в проблемной области.

Если вы занимаетесь самостоятельно, обязательно воспользуйтесь видеокурсом «Как накачать пресс, от которого не сможет оторвать взгляд любая девушка». Он поможет вам выбрать необходимые упражнения и наглядно увидеть технику выполнения. Для профессиональных спортсменов такая помощь также не будет лишней.

Занимаясь спортом, не забывайте про правильное питание и конечно же, про составление программы тренировок как в зале так и в домашних условиях.

Тренируйтесь и сформируйте свое тело таким, каким вы хотите его видеть! А я прощаюсь, но жду вас снова в гости в моем блоге. Если вы хотите, можем продолжить наше общение в социальных сетях. Пока!

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск

bizon-1m.ru

Пресс как у Арнольда Шварценеггера — всего за одну тренировку

Накачать пресс так, чтобы он играл «кубиками», как у известного атлета Арнольда Шварценеггера, не такая уж невыполнимая задача, как это ошибочно считают многие. Более того, для этого вовсе не надо загонять себя в спортзал и часами напролет качать пресс. Достаточно всего одной тренировки… в месяц, утверждает многократный чемпион по бодибилдингу, автор собственной методики и книги «Как построить тело своей мечты» Юрий СПАСОКУКОЦКИЙ, специализацией которого является тренинг пресса. И объясняет: для появления «кубиков» важно не количество тренировок, а правильно построенная методика их выполнения и предлагает изучить ее. 

3 мифа о прессе, которые пора развенчать

Миф №1. Качаться нужно ежедневно. Чемпионы мира по бодибилдингу тренируют мышцы живота один раз в неделю. А некоторым и вовсе хватает одного подхода в месяц, если нагрузка идет на косвенные мышцы.  
Миф №2. Все упражнения бессмысленны. Только в том случае, если у Вас в организме больше, чем 5% жира. В таком случае ожидать появления «кубиков» не приходится. Сперва надо сбалансировать питание.

Миф №3. Упражнения бодибилдингом расширяют талию, если после тренировки следует обильное поглощение пищи. При правильном подходе талия уменьшается.

5 правил бодибилдинга, которые помогут накачать пресс

Правило №1. Начинать качать пресс надо с трех раз в неделю. 

  • Спустя три месяца перейти на двухразовые занятия в неделю с применением дополнительного веса в подъеме.
  • Спустя год тренировки качать пресс можно один раз в неделю, выполняя самые эффективные упражнения.

Правило №2. Формировать рельефность косых и опоясывающих мышц живота с помощью специальных упражнений.

Правило №3. Ежедневно выполнять специальные асаны йоги, направленные на втягивание и удержание передней брюшной стенки живота.

Асана «Вакуум» помогает избежать опущения внутренних органов и избавиться от выпуклого живота.
Правило №4. Есть маленькими порциями, чтобы не растянуть желудок.

Правило №5.  Осторожно применять такие медикаменты, как гормон роста, провоцирующий гипертрофию внутренних органов, и инсулин, способствующий аппетиту.

3 эффективных упражнения бодибилдинга для прямой мышцы живота

Подъем ровных ног на турнике. Повиснув на турнике, поднять вместе сложенные ноги вверх так, чтобы стопы оказались на уровне лица. Сделать паузу. Оставляя ноги прямыми, медленно опустить их.
Для постоянного напряжения пресса лучше не опускать ноги до конца вниз.

  • Подъем согнутых ног — хорошая альтернатива упражнения для начинающих.                                                     

Подъем  ног в воздухе с грузом рекомендуется выполнять, когда на животе жира нет, но и  желанные «кубики» не появляются. В этом случае  выполнение  вышеописанного упражнения сопровождается с дополнительным весом на ногах. Им может стать небольшая гантель, зажатая между ступнями.

Подъем корпуса с отягощением за головой. Лечь на спину. Согнутые в коленях ноги положить на скамейку. Чем ближе к ней будет таз, тем лучше: ноги должны быть согнуты под прямым углом и зафиксированы напарником. Он же может помочь в верхней части амплитуды движения. 

3 эффективных  упражнения бодибилдинга для косых мышц

Боковые наклоны с весом. Стоя прямо, взять в левую руку гантель и на выдохе наклониться вправо, а  на  вдохе — влево. После этого переложить гантель в другую руку и повторить упражнение.

 

Скручивание на спине с вращением. Лечь на спину и согнуть ноги. Руки завести за голову, локти развести. Оторвать лопатки от пола и коснуться локтями противоположных коленей, синхронно двигая ногами.
Повторить 50 раз.

Наклоны у верхнего блока тренажера. Левым боком встать у кроссовера и взять его рукоять левой рукой. Поворачиваясь влево, выполнять упражнение за счет сокращения мышц. Выполнив упражнение для одной стороны, повторить для другой.

estet-portal.com

Важное упражнения для пресса

Рубрика: Как накачать

Опубликовано 04.12.2014   ·  
Комментарии: 0

  ·  
На чтение: 2 мин
  ·  
Просмотры:

Post Views:
456

Обязательное упражнения для пресса – это сказал не я, а Фрэнк Зан. Причем, обязательное, как для мужчин, так и для женщин.

Почему же Фрэнк говорит так категорично.
Причин тому несколько:

  1. при выполнении силовых упражнений (жим штанги, пулловер, сведение в тренажере и т.д.) происходит растягивание брюшной стенки. И со временем «пресс выпадает». Это создает иллюзию живота.
  2. .при мощном тренинге пресса рано или поздно травмируется поясница. А это упражнение эффективно и совершенно безопасно.
  3. упражнение не требует специального оборудования. Его можно выполнять в любом месте при наличии свободного времени.
  4. для выполнения упражнения нужно всего несколько минут.
  5. у упражнения мощный жиросжигающий эффект. Фрэнк утверждает, что при регулярном выполнении упражнения он терял до 2 килограмм в неделю.

Этому упражнению Зана научил Арнольд Шварценеггер. Обратите внимание на фотографии Фрэнка и Арнольда.

У них, при мощных мышцах, «впалый» пресс. Отсюда и визуальное ощущение мощного торса.

А теперь сравните с фото атлета ниже.

У него, реально, нет живота. А визуально? Животик.

А теперь сюрприз номер два.

Как качал пресс Фрэнк Зан?

Он выполнял простой и короткий комплекс:

  • подъем ног в висе – 2 Х 30
  • скручивания – 2 Х 30

И всё.

Важное упражнение для пресса

Упражнение, которое Арнольд назвал «вакуум».

Упражнение выполняется следующим образом:

  • слегка согнуться в талии и наклониться вперед. Спина от поясницы до плеч прямая.
  • ноги слегка согнуть в коленях и положить кисти рук на колени.
  • выдохните из себя весь воздух. Весь – до капельки.
  • втяните в себя живот так, чтобы возникло ощущение, что желудок прижался к позвоночнику.

Чем чаще вы будете делать упражнение, тем тоньше будет ваша талия и рельефнее пресс.

Для начала старайтесь держать «вакуум» не менее 20 секунд.

Затем упражнение следует усложнить.

  • Первый «вакуум» выполняется так, как описано выше.
  • А затем, нужно заложить руки за голову, как на фото внизу, и выполнить пять сетов по 30 секунд каждый.

Упражнение можно выполнять только на голодный желудок.

В период подготовки к соревнованиям Фрэнк выполнял это упражнение минимум один раз каждый час, т.е. не менее 10 раз в день.

Если вы думаете, что это просто, то вы глубоко заблуждаетесь.

Для начала я рекомендую выполнять упражнение в наклоне. Пока мышцы пресса не станут достаточно эластичными. Затем переходить к «вакууму» с руками за головой.

Как и в любом упражнении здесь очень важна техника выполнения.

Если ваша цель – сильные мышцы пресса и тонкая талия, то и вы согласитесь.

Это обязательное упражнение для пресса.

Похожие записи:

Post Views:
456

tvoyasuperfigura.ru

Арнольд Пресс против Пресса Пресвятой 2019

Пресса для штанги старой школы и пресс-гиталка «Арнольд» — это два разных зверя, которые имеют сходную цель — эти упражнения по силовому упражнению обе дают сильную тренировку.

Видео дня

По-разному, как они могут выглядеть в исполнении, они на самом деле оба нацелены на переднюю дельтовидную мышцу или переднюю плечевую мышцу, которая помогает вам вращать руки. Конечно, легенда бодибилдинга и бывший губернатор Арнольд Шварценеггер не могли бы назвать свое имя изменением плечевого пресса, если бы это было по крайней мере немного иначе.

Подробнее: Упражнения переднего дельтоида

->

Не позволяйте вам опускаться назад, чтобы получить планку над головой. Фото: Adobe Stock / Тайлер Олсон

The Classic Barbell Press

Плечевой пресс-штырь с треугольным направлением — это штатив для гимнастики не только для его плечевого действия, но и потому, что он требует снаряжения, которое обычно живет в спортзале, а не дома.

КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Спрятав вертикально на машине Смита, вытянув ладони наружу, возьмите штангу чуть шире ширины плеч. Отпустите планку от стойки и прикрепите ее к верхней части сундука для своего начального положения.

Поднимите планку вверх и выдохните, когда вы протягиваете руки, не задвигая локти. Вдохните, когда вы опустите планку в исходное положение. В качестве верхнего пресса это упражнение имеет рекомендуемый диапазон репрессий от пяти до восьми повторений за комплект.

->

С помощью пресса Арнольда конец рук обращен наружу. Фото: Adobe Stock /

ru.healthycareinfo.com

Секреты вакуумизации пресса от арнольда шварценеггера.

статьиЗК.

За время свой карьеры культуриста Арнольд шварценеггер успел стать известен благодаря многим вещам.

Его многочисленные победы и запоминающаяся мускулатура — далеко не единственные факторы, которые заставляют многих поклонников бывшего губернатора до сих пор помнить его соревновательные годы и восторгаться старыми фотографиями Арнольда шварценеггера. Сейчас можно встретить фанатов, которые тренируются по схемам Арнольда или питаются, стараясь подражать его диете.


Стоит помнить, что поскольку Арнольд шварценеггер был профессионалом, то его тренировки и питание были строго заточены под соревновательную деятельность, что означает, что его схемы могут быть не всегда применимы для любителей. Кроме того, никто не даст гарантии, что те варианты диеты и тренинга, которые можно найти в интернете, действительно являются схемами Арнольда. Однако существуют вещи и тренировочные хитрости, которые действительно применялись этим великим культуристом. Легендарная вакуумизация пресса — из их числа.

Вы наверняка обращали внимание на то, что талия Арнольда при общей внушительной мышечной массе выглядела удивительно тонкой и аккуратно. Особенно разительным контраст становится тогда, когда сравниваешь талию современных бодибилдеров и культуристов эпохи Арнольда шварценеггера или золотого века культуризма, продолжающегося до прихода железного Арни на сцену. Сам Арнольд шварценеггер не раз сообщал, что для создания тонкой и одновременно сильной талии использовал прием вакуумизации, который якобы почерпнул из практики древних йогов. В чем же соль данного приема?

Суть вакуумизации, которая ранее была частью ежедневной рутины для бодибилдеров, состоит в том, чтобы максимально втянуть в себя живот, одновременно с силой выдыхая (или даже выталкивая) воздух из диафрагмы и легких. Тот, кто думает, что делать вакуумизацию легко, жестоко ошибается, ведь даже на освоение самого движения уходит немало времени и попыток. Кроме того, вакуумизацию необходимо делать ежедневно, не жалея на нее времени и сил, ведь только тогда будет заметен визуальный эффект.

Как часто и в каком количестве необходимо делать упражнение? Как уже сказано выше, посвящать время упражнению нужно ежедневно. Старайтесь увеличивать количество повторений каждый день. Начните с нескольких десятков повторений и постепенно увеличивайте количество подходов и повторений. Плюс вакуумизации в том, что, научившись делать ее, вы сможете не отвлекаться от ежедневной рутины для того, чтобы сделать нужно количество подходов.

Как начать практиковать вакуумизацию? Тем, кто твердо решил начать практиковать это упражнение, стоит начать делать его в положении лежа или стоя на четвереньках. Суть в том, чтобы подобрать позу, когда удается отчетливо уловить одновременное сокращение и втягивание живота, и выталкивание воздуха из легких и диафрагмы. Стоит отметить, что сам Арнольд шварценеггер достаточно много времени ежедневно уделял вакуумизации: разные источники называют разные цифры. Иногда можно прочесть, что Арни занимался по полчаса утром, или два раза в день по 15 минут. Часто проскальзывает информация о том, что Арнольд шварценеггер делал вакуумизацию всегда. Когда у него выдавалась свободная минутка.

Учитывая то, что современные стандарты ассоциации Ifbb особенно подчеркивают выделяющуюся линию талии, как у мужчин, так и у женщин, практика вакуумизации пресса может стать вновь актуальной и популярной среди атлетов и поклонников фитнеса и бодибилдинга.

Подробнее читайте новости о тренировках дома для похудения тут http://fitnes.ru-best.com/fitnes-dlya-pohudeniya/trenirovki-doma-dlya-po…

fitnesdlyapohudeniya.com

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера сегодня одна из самых популярных среди бодибилдеров, однако мало кому известно, что в молодости знаменитый спортсмен не отличался особо выдающимися данными. Длинный, слегка сутулый, со слабо развитыми ногами, Арнольд едва ли производил впечатление будущей  звезды бодибилдинга. Единственно чем парень действительно отличался от остальных – сильным желанием добиться успеха.

Со временем Арнольд начал жить культуризмом, улучшая свои результаты в силе и мышечную массу с каждым годом. Он был вдохновлен известными атлетами своего времени, такими как Рег Парк и Стив Ривз, и тренировался почти каждый день. Спустя годы упорные тренировки дали первые результаты:  Шварцнеггер стал “Мистером Олимпия” в 1970 году. В течение пяти следующих лет Арнольд завоевывал этот титул, став третьим в истории атлетом по количеству наград данного соревнования.
Сегодня Арнольд Шварцнеггер по-прежнему является важной фигурой в бодибилдинге. Его книга “Культуризм для всех” стала бестселлером среди атлетов и была воспринята многими как руководство к действию. Основа книги – знаменитая программа тренировок, которую сам спортсмен нередко применял во время подготовки к соревнованиям.

О программе тренировок от Арнольда Шварценеггера

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера разделена на 2 этапа, по 3-4 месяца каждый. Первый этап рассчитан на наращивание мышечной массы, второй в большей степени ориентирован на проработку, рельеф и оформление каждой группы мышц.

Приступать к программе стоит уже подготовленным спортсменам, которые знакомы с фитнесом хотя бы несколько лет.

1 этап

Тренировка 1.

Понедельник, четверг.

Жим штанги на скамье с наклоном.

Жим со штангой на горизонтальной скамье в положении лежа.

Жимы штанги на скамье с положительным наклоном.

Пуловер со штангой.

Спина

Подтягивания (несколько сетов, общее число подтягиваний должно  доходить до полусотни)

Тяга штанги к груди в наклонном положении

Работа на силу

Становая тяга со штангой (суммарно 3 сета по 10, 6 и 4 повтора)

Брюшной пресс

Сгибание туловища. Пять сетов по 25-27 повторений каждый.

 

Тренировка 2.

Вторник, пятница.

Дельтовидные мышцы

Жим штанги обеими руками стоя.

Разведение гантелей в стороны.

Работа на силу

Высокая тяга широким хватом со штангой (около 3 сетов по 10, 6, 4 повтора).

Швунги штангой с использованием толчка ногами – всего 3 подхода по 6, 4, 2 повторений каждый

Мышцы рук

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Поочередное сгибание рук в сидячем положении с гантелями.

Жим штанги в горизонтальном положении узким хватом.

Разгибание рук с гантелью вверх из-за головы.

Прямые и обратные сгибания запястий со штангой в руках.

Мышцы брюшного пресса

Сгибание туловища в обратном направлении.  Пять сетов по 25-27 повторений каждый.

 

Тренировка 3

Среда, суббота

Мышцы бедер

Приседания со штангой

Сгибание ног на тренажере.

Выпады вместе со штангой.

Икроножные мышцы

Подъемы голеностопа на специальном тренажере, предназначенном для икроножных мышц (5 сетов по 15 повторений каждый).

Работа на силу

Мертвая тяга со штангой на прямых ногах (всего 3 сета, каждый 10, 6, 4 повторений).

Наклоны со штангой (в сумме 3 сета по той же схеме, что и предыдущее упражнение).

Мышцы брюшного пресса

Сгибание туловища в прямом направлении. Пять сетов по 25-27 повторений каждый.

 

2 этап

Тренировка 1.

По нечетным дням за исключением воскресенья

Грудные мышцы

Жимы со штангой в положении лежа.

Жимы штанги на скамье с положительным наклоном.

Тяга штанги к груди в наклоне

Пулоувер со штангой.

Подтягивания широким хватом (несколько сетов, общее число подтягиваний должно  доходить до полусотни)

Тяга штанги в наклоне по направлению к груди.

Работа на силу

Становая тяга со штангой (3 сета: каждый по 10, 6 и 4 повтора)

Бедра

Приседания со штангой.

Сгибание ног на тренажере.

Выпады вместе со штангой.

Мышцы икр

Подъемы в голенопстопе на тренажере для икроножных мышц  (всего  5 сетов по 15 повторений каждый).

Мышцы брюшного пресса

Прямые сгибание туловища – не более 5 сетов по 25-27 повторов.

 

Тренировка 2.

По четным дням.

Жим штанги стоя

Жим штанги обеими руками стоя.

Разведение гантелей в стороны.

Тренировка на увеличение силы

Высокая тяга широким хватом со штангой (всего 3 сета по 10, 6, 4 повторений).

Швунги штангой с использованием толчка ногами – 3 сета по 6, 4, 2 повторений каждый.

Мускулатура рук

Сгибание рук в положении стоя с использованием штанги.

Одновременное сгибание рук в сидячем положении с гантелями.

Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье.

Поочередное разгибание рук с гантелью из-за спины.

Сгибание запястий на скамье Скотта со штангой.

Тренировка на брюшной пресс

Обратное сгибание туловища.  Пять сетов по 25-27 повторений каждый.

Работа на силу

Мертвая тяга штанги на прямых ногах ( всего 3 подхода по 10, 6, 4 повторений каждый).

Упражнение “Доброе утро”, или наклоны со штангой (по той же схеме)

Вот и все! Теперь, занимаясь по программе тренировок Арнольда Шварценеггера, ты можешь обеспечить значительный прирост мышечной массы и силы!

6pack.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о