Австралийские подтягивания дома: все тонкости и техника выполнения

все тонкости и техника выполнения

Австралийские подтягивания можно отнести к базовым упражнениям. Так как спина получает достаточную нагрузку при их выполнении. Они являются более простой версией обычных подтягиваний на перекладине. Поэтому подойдут даже начинающим атлетам. Кто-то делает австралийские подтягивания для того, чтобы укрепить мышцы спины. Для некоторых, они являются незаменимой частью тренировочного процесса. Одним словом, не важно, как именно вы их используете. Главное то, что упражнение действительно помогает добиваться результата. Название «Австралийские подтягивания», по многим версиям пришло к нам из Америки, а не из Австралии как может показаться на первый взгляд. Почему именно так прозвали, доподлинно неизвестно. Существует множество гипотез, но я не буду их озвучивать, чтобы не давать вам неправильную либо ложную информацию. В России они больше известны как «Горизонтальными подтягивания» или «Подтягивания на низкой перекладине». Но от этого суть упражнения не меняется.

На мой взгляд, это упражнение должен попробовать каждый и оценить его эффективность. Начнем с небольшого анатомического разбора.

Австралийские подтягивания

Какие мышцы задействуют австралийские подтягивания? 

Самой большой мышечной группой, на развитие которой направлены австралийские подтягивания, являются спина. А именно:

• Широчайшие мышцы. Это большая мышца, отвечающая за ширину спины. В спортивном сленге их называют «Крылья». Развитие данной мышцы придаст спине V обратную форму. В зависимости от используемого хвата, мы можем прорабатывать разные участки широчайших. А именно область ближе к позвоночнику и дальше от него. Об этом подробнее написано далее в статье. Данная мышца отвечает за приведение рук к туловищу. 
• Большая и малая ромбовидные мышцы. Это небольшой мышечной массив, отвечающий за движение лопаток. А так как нам их обязательно надо сводить в крайней точке упражнения. Значит эти мышцы будут задействованы.
   
• Трапеция. Выступает в качестве ассистента для ромбовидных мышц. То есть, помогает им сводить лопатки. 
• Большая и малая круглые мышцы. Эти мышцы расположены на лопатке. И вместе с широчайшими отвечают за движение плеча.

Узнать больше о мышцах спины ты можешь из статьи «АНАТОМИЯ МЫШЦ СПИНЫ«

Также помимо основных, есть более мелкие мышечные группы, которые тоже получают нагрузку. Это:

• Задний пучок дельтовидных мышц. Хорошо включается в работу во время отведения руки назад. Особенно когда за перекладину берутся широким хватом. Также выступает как стабилизатор плеч.
• Бицепс. Работает в конечной фазе, когда мы сгибаем руку в локтевом суставе. При правильной техники выполнения выполняет второстепенную роль.

Австралийские подтягивания

Ну и конечно это упражнение не обходится без помощи мышц стабилизаторов. Таких, как:

• Мышцы пресса. Стабилизируется позвоночник спереди. И предотвращают его кручение.
• Разгибатели позвоночника совместно с ягодичными мышцами. Стабилизируется позвоночник сзади. 
• Мышцы ног. Квадрицепсы, бицепс бедра и икроножные. Стабилизируется ноги. 

Как вы видите, упражнение по праву называется базовым. Так как задействовано несколько суставов. Плечевой и локтей.

Преимущества данного упражнения

К преимуществам данного вида подтягиваний, можно отнести такие моменты:

• Выполнять горизонтальные подтягивания гораздо проще, чем классические. Поэтому они подойдут как новичкам, так и профессионалам. И самое главное, их могут делать девушки. Что позволит им укрепить мышцы спины. 
• Данное упражнение поможет увеличить число повторений в ПОДТЯГИВАНИЯХ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ. 
• Выполнять их можно в любой обстановке. Дома, на улице или тренажерном зале. Главное найти низкий турник, либо кольца. В домашних условиях используется невысокий стол, способный удержать ваш вес. В зале для этих целей подойдет тренажер Смита либо рама для приседаний. 
• Подходит людям у которых имеются травмы спины. Так как отсутствует нагрузка на позвоночник. Иногда австралийские подтягивания советуют делать атлетам в реабилитационный период после травм. 
• Большое разнообразие хватов и техник выполнения. Помогут нагрузить мышцы под разнообразными углами. Сделав ваш тренинг более интересным и интенсивным. 
• Делая подтягивания на низкой перекладине проще почувствовать работу мышц спины. Поэтому это упражнение поможет наладить вашу нейромышечную связь с работающей областью. 

Как вы можете заметить, австралийские подтягивания имеют внушительный ряд преимуществ. И могут принести пользу не только новичкам, но и профессиональным атлетам. Хотя сейчас индустрия тренажерных залов все больше уходит от привычных методов тренировок со свободными весами. Заменив все новомодными тренажерами. Конечно в этом нет ничего плохого, но все же не стоит забывать про подтягивания. Ведь именно они, придали выразительную форму многим знаменитым атлетам. 

Технические моменты

Знание технических моментов позволит изменить область воздействия на мышцы. А также сделает выполнение упражнения сложнее либо легче. 

Ширина хвата

Существует несколько вариантов хвата за турник. Это: широкий, средний и узкий. В зависимости от того какой хват мы выберем, будет меняться амплитуда движения. То есть укорачиваться либо увеличиваться. А также область воздействия на широчайшие. 

• Широкий. При таком хвате, амплитуда движения будет короткой. И выполнять подтягивание станет гораздо тяжелее. Поэтому новичкам лучше его приберечь на потом. При широкой постановке рук, большую нагрузку получит внешняя часть широчайших мышц, а также сильнее нагризяься задние дельты. 

• Средний. Это промежуточный хват. Который одинаково нагружает внутреннюю часть широчайших и внешнюю. Поэтому подтягиваться с такой постановкой рук гораздо проще. Но не забывайте о том, что при среднем хвате, сильнее в работу включается бицепс. Так как руки будут сгибаться сильнее чем при широком. Ну и конечно же увеличится амплитуда движения. А значит мы сможем сильнее растянуть свои широчайшие в нижней точке. 

• Узкий. Данный хватает, позволяет проработать внутреннюю часть широчайших. То есть область ближе к позвоночнику. Само движение будет проходить в максимальной амплитуде. Но теперь уже бицепс начнет достаточно сильно ассистировать при подъеме тела вверх. Учтите этот момент при выполнении подтягиваний узким хватит. 

 

Найдите тот хватает, где вы чувствуете максимально работу мышц спины. И сделайте его основным в данном упражнении. Но не стоит останавливаться на чем-то одном. Для новичков можно прогрессировать, изменяя постановку рук. Начиная со среднего хвата, потом узкий и широкий. Более профессиональные атлеты, предпочитают чередовать все 3 хватает в одной тренировке. 

Разновидность хвата

Мы можем видоизменить подтягивания не только с помощью ширины хвата. От того как мы возьмемся за перекладину сверху, снизу или параллельно тоже изменится нагрузка. 

• Хватает сверху(пронированный). То есть, мы беремся за перекладину как в любых классических подтягиваниях сверху за гриф. Ладони при этом смотрят в направлении ног. Такой вариант хвата меньше нагружает бицепс, так как нам сложнее сгибать руку в локте. Поэтому спина будет задействована сильнее. Но несмотря на выключение бицепса при таком хвате, сложнее отводить локти назад. Особенно если использовать широкую постановку рук. Поэтому мы не сможем максимально прожать широчайшие мышцы. 

• Хват снизу(супинированный). Наоборот, будет сильнее подключать к работе бицепс. Поэтому выполнять подтягивания с таким хватом будет проще. Но при этом, мы сможем сильнее отвести локти назад, за счет чего добьемся максимального сокращения широчайших.

• Нейтральный хват. Конечно за перекладину мы так взяться не сможем. Поэтому нейтральный хват в основном используется при работе с кольцами, либо TRX петлями. На эффективность это сильно не влияет. Но стоит учесть, что данный хват для нас анатомически является более удобным. И мы может сводить локти так же далеко, как при хвате снизу. 

Новичкам я также советую начинать с более легкого варианта, это хватает снизу. И потом уже по мере тренированности менять положения рук, пока не найдете для себя более комфортное их положение. Ориентироваться стоит по ощущениям в целевых мышцах. Где вы сильнее ее чувствуете, тот хват и будет для вас самым эффективным. 

Положение тела относительно пола

Данный фактор напрямую зависит от высоты турника, либо петлей. В классическом варианте мы принимаем практически горизонтальное положение. Если же вам сложно подтягиваться, тогда просто поднимите турник по выше. Так вы сместите положение тела, приняв более вертикальную позицию. Это упростит упражнение уменьшив центр тяжести. 

Положение ног

Как не странно, но ноги тоже играют важную роль в австралийских подтягиваниях. И их положение может как упростить упражнение, так и сделать его более сложным. 

• Начальный уровень. Ноги согнутыми в коленном суставе под 90°. И стоят на полу. Благодаря такой постановке часть веса заберут на себя ноги, тем самым нам будет проще выполнить заданное количество подтягиваний. 

• Средний уровень. Ноги полностью выпрямлены и пятками упираются в пол. Вы сразу же заметите как упражнение станет более тяжелым. 

• Продвинутый уровень. Ноги полностью прямые и лежат на возвышенности. Благодаря такой постановке, мы примем еще более горизонтальное положение. А следуя логике предыдущего пункта о положении тела. Можно сделать вывод, что ноги не только не заберут на себя вес, но наоборот сами выступят в качестве дополнительного отягощения. 

Как вы видите, австралийские подтягивания можно подстроить практически под любого человека. Независимо от половой принадлежности и уровня подготовки.  

Техника выполнения

Для начала прими исходное положение. Для этого нам нужно найти невысокий турник. Если же мы занимаемся в зале, и используем тренажер Смита. 

Исходное положение:

• Установите гриф штанги на нужна высоту. В классическом варианте это примерно на уровне бедра. Главное, чтобы во время разгибания рук, мы не касались спиной пола. То же самое касается варианта подтягиваний на петлях. 
• Беремся за гриф (турник, петли, кольца) выбранным хватом. Выпрямляем полностью руки. Мы должны на них повиснуть.
• Далее выбираем удобное положение для ног. И полностью выпрямляемся. Так, чтобы от пяток до самой головы наше тело было натянуто как струна. Напрягите таз чтобы он не провисал вниз. 

Выполнение:

• На выдохе начинаем подтягивать грудную клетку к перекладине. Движение должно происходить за счет сведения лопаток, а не сгибания руки в локтевом суставе. 
• В верхней точке, сделайте небольшую паузу. И на вдохе начинаем подконтрольно опускаться вниз. 

Следите за своими движениями. Турник при подъеме должен касается нижней части грудных мышц. При опускании вниз, не надо округлять спину. 

Рекомендации по выполнению 

• Ваше движение должно проходить в три этапа. 1) Отводим плечи назад. 2) Начинаем сводить лопатки. 3) Сгибаем руки в локтевом суставе. Выполняя так упражнение, вы сможете прочувствовать работу широчайших мышц. 
• Работайте в максимально доступной амплитуде. 
• Делая последние два повторения, сделайте паузу в верхней точке на сколько сможете. Потом начинайте медленно опускаться вниз. Такая техника позволит вашим мышцами поработать в статике. Сделав их крепче и сильнее. 
• Постоянно используйте разные хваты и техники выполнения для постоянной прогрессии.  
• После того как сможете выполнять 12-15 раз в 4 подходах, можете переходить на обычные подтягивания. Если же вам нравится это упражнение, тогда можно добавить вес положив блин на грудь. Или использовать специальный жилет с утяжелителем. 
• Если вы хотите этим упражнение проработать бицепс. Тогда используйте обратный хват. И тяните себе не к груди, а ко лбу. 
• На протяжении всего выполнения держите спину ровной. 
• Контролируйте свои движения, избегая раскачивания и подъемов за счет инерции. 

Запомните, только правильная техника сможет дать вам тот результат, которого вы хотите. При этом за максимально короткий временной промежуток. Не спешите переходить от одного варианта к другому, если чувствуете что еще не готовы. Но при этом не стоит засиживаться на одном месте. Все-таки прогрессия нагрузки является основой для мышечного роста. 

Включение в тренировочную программу

Австралийские подтягивания, можно смело ставить в начале тренировки и делать 3-5 подходов на максимальное количество раз. Так же приветствуется изменение хвата. Чтобы воздействовать на все участки спины. 

Также их используют для того, чтобы научиться выполнять классические подтягивания. Либо увеличить число повторений в них. Для этого используют световую тренировку. То есть, делаем три подхода без отдыха вначале средний, потом широкий и в конце узкий хват. В основном делают каждый из подходов до отказа. Всего выполняют 3-4 таких круга. 

Как вы видите, австралийские подтягивания хоть и мало известны, но при этом крайне эффективный. Использовать их может любой атлет. Поэтому на начальном этапе я бы вам рекомендовал использовать их в своих тренировках. А когда вы достигните профессионального уровне. Тогда уже сами решите, оставлять их или пора переходить на новый уровень. 

Всем успехов в тренировках! 

техника выполнения, какие мышцы работают

По легенде название «австралийские подтягивания» придумал тренер и методист Дмитрий Смирнов. Он так назвал подтягивания с выпрямленными ногами на низкой перекладине просто, чтобы термин интересно смотрелся в журнале «Менс Хелс». А подоплека была в игре слов — «Там внизу» англоязычные люди называют Австралию. В стране кенгуру, кстати, движение именуют «подтягивание на низкой перекладине». Примерно так движение называется и в учебниках по физической подготовке времен СССР. Кстати, упражнение знали и в те давние времена Чем-то новым оно не является.

Польза австралийских подтягиваний

С подтягивания на низкой перекладине детей начинали обучать гимнастике. Это позволяло укрепить спину, улучшить подвижность и приучить связки к нагрузке. Со временем атлеты переходили к обычному варианту подтягиваний.

Упражнение имеет свои плюсы:

• позволяет улучшить подвижность в плечевом суставе;
• компенсирует изменения, которые неизбежно ждут любителей большого количества жимовой работы;
• укрепляет мышцы спины;
• убирает «офисную осанку»;
• устраняет дисбалансы;
• улучшает силовые показатели, готовит к обычному подтягиванию

Австралийское подтягивание рекомендуется выполнять всем, кто по какой-то причине не может освоить обычные. Но оно как упражнение обладает и самостоятельностью. Австралийские подтягивания могут быть приоритетными, если необходимо укрепить широчайшие мышцы спины, и не требуется дополнительной большой нагрузки.

Отрицательной стороной упражнения является то, что при неправильном его выполнении есть риск перегрузить шейный отдел, и заполучить проблемы с шейно-воротниковой зоной. Многие атлеты «подрабатывают» трапециевидными мышцами, и потому у них упражнение вызывает сильную болезненность. Но от этого достаточно легко избавиться, если выполнять движение технически правильно.

Какие мышцы работают

Австралийское подтягивание — одно из универсальных комплексных движений, которые рекомендуют всем, кому нужно задействовать максимальное количество мышц в работе. Это упражнение относится к комплексным многосуставным.

Основные двигатели:

• широчайшие мышцы спины;
• ромбовидные;
• трапециевидные.

Помогают движению бицепсы и предплечья. Как стабилизаторы участвуют мышцы ног, ягодиц, пресса.

Чередование хватов меняет нагрузку на мышцы:

Широкий прямой хват:

• широчайшие;
• ромбовидные.

Средний обратный хват:

• бицепсы рук;
• предплечья;
• широчайшие.

Узкий хват:

• более значительно включает предплечья и бицепсы.

Техника выполнения в машине Смита

Тренажер Смита удобен для того, чтобы выполнять это упражнение. Достаточно только выставить перекладину на нужную высоту, и вы сможете тренироваться эффективно.

Упражнение выполняется так:

• начинают новички с высоты перекладины на уровне пояса;
• необходимо убедиться, что перекладина надежно закреплена;
• ладони на ширине плеч;
• хват выполняется на этом уровне;
• ноги выпрямлены, полный упор пятками в пол;
• начать следует со сведения лопаток;
• затем за счет напряжения мышц спины выполнить подтягивание;
• в финальной точке коснуться грудью перекладины, и плавно опуститься назад, в исходное положение.

Подтягивания на брусьях

Этот вариант усложненный за счет того, что позволяет поднять ноги и удерживать их в положении над землей. Так больше нагрузки ложится на мышцы спины, и они вовлекаются в работу более активно.

Техника:

• Принять исходное положение — зафиксировать ноги, уцепившись за перекладину голеностопом;
• Ухватиться за брусья руками;
• Выполнить вис и из нижней точки начать подниматься — напрячь мышцы спины, свести лопатки, активизировать предплечья и подтянуться вверх до касания плечами брусьев;
• Ноги двигаются сонаправленно корпусу, но в работе не участвуют.

Техника на кольцах

• Высота снаряда определяется исключительно подготовленностью спортсмена;
• Подготовленным следует использовать кольца, которые длиннее и ближе к полу;
• Выполняется обычный прямой хват, упражнение делается из виса;
• Стопы стоят на полу;
• Техника напоминает австралийское подтягивание на перекладине, ничего особенного тут нет.

Горизонтальные подтягивания. Чем полезны? Техника и прогрессии

Watch this video on YouTube

На чем подтягиваться дома

Австралийские подтягивания любят включать в различные программы домашних тренировок. У неопытных атлетов возникает резонный вопрос, на чем подтягиваться, чтобы упражнение было одновременно и эффективным, и интенсивным. И тут на помощь приходит спортивный инвентарь и подручные средства:

• параллельные брусья — специальный инвентарь для подтягивания;
• петли TRX или любые другие аналогичные;
• перекладина из двух стульев и любого подручного предмета, например, палки от швабры;
• домашний турник из числа тех, которые закрепляются в дверной проем, установленный достаточно низко. Тут нужно выбирать съемный вариант.

Как подтягиваться девушкам, чтобы стать сильнее

Проблема с девушками и подтягиваниями заключается не в слабых руках, а в том, что мало кто учится технически верно делать упражнения на верх тела. У большинства стоит задача похудеть, поэтому они стараются быстренько выполнить большое количество сетов, повторов, сжечь калории и так далее. Но это не совсем то, что нужно, чтобы стать сильнее.

Девушкам лучше делать по 4-5 сетов, медленно и контролируемо напрягая мышцы. Не стоит выполнять упражнение быстро и резко, и слишком много надежд возлагать на его жиросжигающий потенциал. Все же силовые упражнения мы делаем, чтобы стать сильнее и улучшить подвижность в суставах, и осанку, а не для «сжигания калорий».

Упражнение достаточно включать в план 2 раза в неделю, если речь идет о девушке-новичке. Стоит научиться делать его, поднимаясь на 3-4 счета и фиксируя грудную клетку у перекладины на несколько секунд. Только тогда вы будете получать все, что нужно от этого упражнения. Не следует перегружать себя. Быстрее подтягиваться вы не научитесь, даже если будете устраивать себе тренировки из одного только этого упражнения.

Типичные ошибки и их устранение

Новички делают одни и те же ошибки. Многие не включают широчайшие в работу, так как начинают движение за счет бицепсов. Сгибают руки, тянутся грудью к перекладине, но спина остается «без работы». Такую ошибку можно искоренить только сознательным включением в работу мышц спины. Напрягайте ее первой, и все будет в порядке.

Некоторые слишком сильно «подрабатывают» ногами, отталкиваются от пола таким образом, что получается буквально гибридное упражнение на прокачку ног и рук. Это снимает нагрузку со спины и в целом является технической ошибкой. Стоит избавиться от подобных привычек и выполнять упражнения правильно.

Когда переходить к обычным подтягиваниям от австралийских? Рекомендуется сначала научиться выполнять 12-15 качественных австралийских подтягиваний без толчков ногами и других лишних движений, а затем — вводить в свой тренировочный план обычные подтягивания, для начала — с компенсацией.

Горизонтальные подтягивания – простое упражнение для мощной спины!

Watch this video on YouTube

Австралийские подтягивания: техника и описание

Австралийские подтягивания (также их называют горизонтальными) выполняются на перекладине, которая расположена на уровне пояса. При этом тело располагается под углом 30-50 градусов к полу.

Упражнение нагружает бицепсы, позволяет укрепить верхнюю часть спины, накачать широчайшие мышцы и трапеции.

Какие мышцы работают: бицепсы, широчайшие мышцы спины, задние дельты, трапециевидные мышцы.

Сложность: легко.

Кому подойдет?

Техника выполнения горизонтальных подтягиваний не сложна, она не вызывает трудностей даже у начинающих. Это упражнение — идеальный вариант для женщин, которым не хватает сил, чтобы подтянуться на перекладине в вертикальном положении. Практикуют такие подтягивания и мужчины — главным образом для того, чтобы накачать мощную спину. Они подойдут, чтобы добить бицепсы и широчайшие мышцы под конец тренировки.

Горизонтальные подтягивания в своих тренировках используют бойцы и боксеры. Это упражнение помогает им улучшить свои результаты.

Техника

сохраняйте линию тела, не давая провисать тазу

Техника выполнения упражнения аналогична технике классических подтягиваний, отличается только расположение перекладины и положение тела:

• возьмитесь руками за перекладину, повиснув на прямых руках и упираясь пятками в пол, ноги и корпус при этом образуют прямую линию;
• на выдохе согните руки в локтях, подтянув плечи к перекладине;
• на вдохе плавно опуститесь в исходное положение.

В зале упражнение удобно выполнять на тренажере Смита, располагая гриф на нужной высоте.

Чтобы ваши тренировки были эффективнее, комбинируйте горизонтальные подтягивания в суперсетах с отжиманиями или с обычными подтягиваниями.

Ошибки

К распространенным ошибкам относятся:

• прогиб тела: во время выполнения упражнения тело, как и ноги, должно быть прямым;
• выполнение с рывками: чтобы хорошо проработать мышцы, делайте подъемы и опускания корпуса плавно;
• разведение лопаток в стороны: для того, чтобы нагрузить широчайшие мышцы, лопатки во время выполнения упражнения надо держать вместе;
• касание перекладины на уровне шеи или живота: спина будет расти в том случае, если подтягиваться к перекладине грудью.

Подробная статья: какие мышцы работают при подтягивании.

Варианты австралийских подтягиваний

Варианты хватов

Попробуйте различные хваты:

• обратный: максимальная нагрузку для бицепсов, задействуются и широчайшие мышцы;
• прямой: нагружает бицепсы и верхнюю часть широчайших мышц;
• прямой широкий: в первую очередь нагружает широчайшие мышцы, также хорошо прорабатывает трапеции.

каждый хват по своему воздействует на мышцы спины, заставляя включаться в работу разные её участки

Если вы хотите максимально нагрузить бицепсы — выбирайте узкий обратный хват. Если главная цель тренировки — проработка широчайших мышц, вам подойдет прямой широкий хват.

Высота перекладины

Экспериментируйте с высотой перекладины : чем ниже она распложена, тем большую нагрузку вы получите. Постепенно опустите перекладину так, чтобы тело при выполнении упражнения было близко к горизонтали. В этом случае вы максимально прокачаете широчайшие мышцы.

Горизонтальные подтягивания на одной руке

Сложный вариант упражнения, он подойдет вам, если вы хотите получить максимальную нагрузку. Чтобы дополнительно увеличить уровень сложности, опирайтесь только на одну ногу.

Как правильно увеличивать количество ? Программа подтягиваний на турнике с нуля.

Преимущества и недостатки упражнения

Плюсы горизонтальных подтягиваний:

• упражнение отлично нагружает широчайшие мышцы, с помощью него можно накачать мощную спину;
• выполнение австралийских подтягиваний не вызывает сложностей даже у начинающих;
• упражнение подойдет новичкам для того, чтобы подготовить мышцы к классическим подтягиваниям.

Недостаток у этого упражнения только один — не у каждого дома найдется перекладина, расположенная на уровне пояса. Чтобы выйти из положения, разместите ее на двух стульях.

Выберите подходящий вариант австралийских подтягиваний, чтобы сделать акцент на тех мускулах, которые вы хотите нагрузить, и выполняйте упражнение регулярно. В таком случае результат не заставит себя ждать.

Видео с техникой выполнения:

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Австралийские подтягивания в домашних условиях

1. Какие мышцы работают
2. Техника выполнения
3. Ошибки
4. Вариации выполнения
5. В заключении

Австралийские подтягивания — это горизонтальные подтягивания на низкой или средней перекладине. Довольно просты и доступны для большинства, в основном служат для развития базовой силы мышц спины и хвата рук, по этим причинам идеально подходят для тех, кто хочет освоить классические вертикальные подтягивания. При наличии спец оборудования или некоторых самоделок можно выполнять в домашних условиях.

Австралийские подтягивания, одно из немногих упражнений с собственным весом для развития мышц спины, как для начинающих, так и людей со спортивным опытом. Их можно использовать в качестве разминки перед более сложной силовой тренировкой или как заключительное упражнение, а так же в качестве полноценной тренировки верхней части тела.

Австралийские подтягивания в домашних условиях

Кольца, петли TRX, самоделки

Лучший вариант для этого упражнения, поскольку трос снаряда находиться в свободном положении, это дает возможность использовать наиболее естественные движения при подъеме.

Сегодня петли TRX и хорошие гимнастические кольца могут стоить приличных денег, но потенциал их использования очень высок.

Еще как вариант можно использовать веревку с хорошим запасом прочности, купив её на отрез в ближайшем строительном магазине. Прикрепить это дело можно через анкер-крюк в стену.

Что не мало важно, такой способ не занимает пространство в помещении, однако придется пожертвовать одним отверстием в стене.

Напольные брусья

Напольные брусья имеют регулировку по высоте и дают возможность использовать большое количество упражнений.

Из минусов можно отметить, что они занимают место.

Другие способы

Повезло тем, у кого есть надежный, устойчивый стол с достаточной шириной и высотой, что бы можно было с удобством под ним расположиться. Подтягиваясь таким нехитрым образом можно натренировать не только целевые мышцы, но и фаланги пальцев. Однако такой способ использования мебели в качестве спортивного снаряда, вряд ли кому-то покажется целесообразным.

Австралийские подтягивания какие мышцы работают

Это упражнение нацелено на верхнюю часть тела и тренирует базовую силу мышц спины, что способствует улучшению осанки и здоровья позвоночника.

Основная нагрузка приходится на:

• Широчайшие мышцы спины
• Предплечья / бицепс

Дополнительно работают:

• Ромбовидные мышцы
• Трапециевидные мышцы
• Мышцы кора
• Ягодицы

Австралийские подтягивания техника

Прежде чем приступить к выполнению, в первую очередь нужно выяснить, какая позиция для вас наиболее подходящая. Среднее положение — это когда перекладина находится на уровне талии. После того, как вы определили свой уровень, выполняйте каждое повторение, направленное на прикосновение груди к перекладине.

Техника выполнения:

• Тело находится в прямолинейном положении — работают мышцы кора и ног.
• Плечи опущены и постоянно в активном состоянии — напряжены.
• На выдохе подтянуться к перекладине, коснуться грудной клеткой и на секунду задержаться в этом положении, почувствовать сокращение мышц спины.
• Вдох, вернуться в исходное положение.

Какие ошибки лучше не допускать:

• Не соблюдается прямое положение тела, чаще всего это прогиб в пояснице.
• Неправильно работает плечевой пояс — расслаблен, либо сами плечи стремятся вверх.
• Голова должна находиться в нейтральном положении.
• Задержки или неверное дыхание.

Сколько повторений нужно делать?

Это упражнение принято делать в 2-3 подхода на 90%-95% от вашего максимума. Если вам, легко удаётся сделать 25-30 раз, то стоит изменить угол наклона, добавить к весу тела утяжелители или переходить на классические подтягивания.

Вариации выполнения

Так же, как и в обычных подтягиваниях, используются 2 вида хвата: прямой или обратный, а так же можно менять расстояния между руками. С таким подходом, тренировки станут разнообразнее и намного эффективнее.

Прямой хват

Обратный хват

Узкий хват

Широкий хват

Существуют чуть более сложные вариации выполнения, такие как:

Австралийские подтягивания лучник

Австралийские подтягивания одной рукой

В заключении

Австралийские подтягивания, без сомнения могут стать вашим любимым упражнением. Оно легко в освоении, доступно в домашних условиях и приносит не только удовольствие от занятий, но и хороший результат. С этим упражнением можно поддерживать в тонусе мышцы и здоровье спины, получить от него базовую силу и двигаться дальше.

Calisthenicmovement 3 млн подписчиков

Австралийские подтягивания — путь к спортивному телу!

Тем, кто только начал приобщаться к здоровому образу жизни и спорту, как правило, тяжело выполнять большинство упражнений из-за неподготовленности и отсутствия базовых физкультурных навыков. Это относится и к упражнениям на перекладине, которые имеются буквально во всех современных спортивных программах. Однако, к сожалению, у начинающих зачастую недостаточно натренирована мускулатура, чтобы качественно выполнять подобные упражнения.

В такой ситуации спортсменам-новичкам на выручку приходят австралийские подтягивания, выполняющиеся на перекладине, которая находится на уровне грудной клетки либо талии. Специалисты советуют австралийские подтягивания тем, кто еще не обрел достаточную сноровку для выполнения полноценных упражнений на перекладине. В эту категорию попадают прежде всего новички, желающие научиться правильно и эффективно подтягиваться, а также представительницы слабого пола. Хотя в действительности такие упражнения пойдут на пользу не только новичкам, но и весьма опытным спортсменам, которые могут остановить свой выбор на усложненной программе тренировок.

Польза от выполнения упражнений

Какие именно мышцы работают при выполнении столь несложных подтягиваний? Во время выполнения австралийских подтягиваний задействуются:

То есть при помощи австралийских подтягиваний и отжиманий можно довольно быстро накачать передние и задние мышцы туловища. Принимая во внимание поочередную смену мышц в комплексе упражнений, незадействованные мускулы при выполнении различных тренировок по очереди отдыхают. Именно благодаря такому подходу результативность тренировок остается на высоком уровне.

Оборудование для тренировок в домашней обстановке

Для проведения тренировок австралийского типа вам понадобится турник, который находится приблизительно на полутораметровой высоте. Для выполнения австралийских подтягиваний в домашних условиях превосходно подойдет распорный турник в дверном проеме, который можно расположить на необходимой высоте. Как перекладиной можно воспользоваться одним из брусьев из специального набора.

Кроме того, неплохим вариантом станет достаточно длинный ремень, переброшенный через потолочный либо настенный турник. Разумеется, это не равносильно подтягиваниям на перекладине, но в качестве дополнительного упражнения тоже подойдет. Кстати, такое упражнение на практике даже сложнее, нежели обычное подтягивание.

Техника австралийских подтягиваний

• Для начала примите исходную позицию — выровняйте ноги и прижмите пятки к полу, крепко возьмитесь за перекладину прямыми руками.
• Держите при этом все тело ровно, таз не прогибается.
• Постепенно начните тянуться к перекладине всем телом, пока грудь не коснется бруса.
• Старайтесь не допускать слишком резких движений.
• Дотянувшись до перекладины, ненадолго замрите, после чего медленно опуститесь.
• Как и в случае с обычными подтягиваниями, движение вниз должно продлиться дольше, нежели подъем.

Обычно новичкам тяжелее всего в конце подъема, когда грудь почти касается бруса. Для облегчения задачи попытайтесь медленно свести лопатки. Ни при каких обстоятельствах не делайте рывков для быстрого достижения цели, иначе риск травматизма существенно возрастет. Желательно сделать упражнение более медленно, но правильно.

Выполняя австралийские подтягивания, помните, что все тело должно оставаться ровным, то есть сгибать ноги и извиваться нельзя. Не давайте себе расслабляться. Для начала следует сделать хотя бы 6-7 подтягиваний. А для полноценной тренировки необходимо делать 12-15 упражнений в несколько подходов. Правда, на самом деле количество подтягиваний зависит прежде всего от поставленных перед вами целей и сложности сопутствующих упражнений.

Варианты проведения тренировок

Способы выполнения австралийских подтягиваний:

• обратным хватом, держа руки на ширине плеч — таким образом достигается максимальная нагрузка для широких мышц спины и бицепсов;
• прямым хватом, при котором руки находятся на ширине плеч — нагрузка для бицепсов и верхней части спинных мышц;
• прямым хватом с широко разведенными руками — тренировка для трапециевидных мышц;
• плиометрический метод, подразумевающий поочередную смену хвата после каждого выполнения;
• тренировка на одной руке — подходит исключительно хорошо подготовленным спортсменам, мышцы которых достаточно развиты;
• на одной руке и ноге — более сложный вариант выполнения предыдущего способа.

Начинающим спортсменам лучше всего подходят упражнения, выполняющиеся прямым и обратным хватом. В первую очередь это касается тех, кто при помощи австралийских тренировок хочет научиться подтягиваться классическим способом. В такой ситуации выполнение нескольких подходов по 10 раз обеспечит освоение базовых навыков упражнений на перекладине. Чуть позже перекладину можно будет немного опустить, чтобы начать изучение более сложных разновидностей виса. Ведь даже опытные спортсмены зачастую применяют австралийские подтягивания, правда, уже на низкой перекладине, для дополнительной прокачки мышц в конце тренировки.

Чем хороши австралийские тренировки

Отличная подтяжка мускулатуры, хорошая подготовка к серьезным спортивным занятиям и эффективная прокачка мышц – все это дают именно австралийские подтягивания. Мышцы после выполнения упражнений заметно подтягиваются и прорабатываются, что дает возможность перейти не только к классическому вису на перекладине, но и делать другие сложные физкультурные трюки.

Подтягивания на низкой перекладине. Австралийские подтягивания.

Это одно из самых недооцененных упражнений! И зря! Подтягивания на низкой перекладине (австралийские подтягивания) – это, прежде всего, упражнение для желающих научиться подтягиваться на турнике. Однако, эти же подтягивания могут быть с успехом использованы в программах более опытных атлетов для нестандартной тренировки широчайших мышц и функционального тренинга.

Такие подтягивания отлично подходят для женских программ тренировок, поскольку редкая женщина может подтягиваться на турнике обычным образом.

Исходное положение

Найдите низкую перекладину или просто разместите в силовой раме гриф от штанги на высоте 1-1,5 метра от пола. Чем выше размещена перекладина, тем легче подтягиваться.

Возьмитесь за перекладину (гриф) руками на ширине 60-80 см или шире и сделайте шаг вперёд. Повисните на перекладине, придав телу наклонное положение. В пол упирайтесь пятками. Хорошо, если ноги будут упираться в какую-либо опору для стабильности. Тело и ноги находятся на одной линии.

Подтягивания на низкой перекладине, техника выполнения

Подтянитесь к перекладине, стараясь коснуться её грудью. Почувствуйте сокращение широчайших и трапециевидных мышц, сведите лопатки вместе. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторений.

Подтягивания на низкой перекладине. Исходное положение.Подтягивания на низкой перекладине. Верхнее положение.

Подтягивания на низкой перекладине развивают широчайшие, трапециевидные мышцы, задние дельтоиды и бицепсы. Являются стартовым упражнением для желающих научиться подтягиваться.

Дыхание

При подтягивании делайте выдох, при опускании – вдох.

Варианты подтягиваний на низкой перекладине

Австралийские подтягивания имеют массу вариаций ширины хвата, высоты перекладины, положения тела и ног. Чем ниже перекладина, тем сложнее подтягиваться.

Можно подтягиваться узким супинированным хватом. Полезно использовать дополнительный вес для постепенного увеличения нагрузки. Например, утяжеляющий жилет.

Подтягиваться можно на брусьях, например, так.

Горизонтальные подтягивания на брусьях.Горизонтальные подтягивания на брусьях.

Перекаты на турнике. Горизонтальные подтягивания в стороны.
Подтягивания вверх ногами (для трапециевидных мышц)
Подтягивания на турнике узким хватом (для бицепсов)
Подтягивания на турнике широким хватом к груди
Негативные подтягивания на одной руке
Косые подтягивания
Подтягивания широким хватом за голову

Полезные статьи о подтягиваниях

Как подтягиваться на турнике
Схема подтягиваний на турнике
Как научиться подтягиваться на турнике
Как увеличить рекорд в подтягиваниях
Пять лучших упражнений для широчайших мышц

Почему женщинам сложнее подтягиваться

Новости о том, что многие девушки-морпехи в тренировочном лагере не могут выполнить три подтягивания, могут заставить вас задуматься: почему женщины находят это упражнение таким трудным?

На этой неделе Associated Press подтвердило, что Корпус морской пехоты отложит внедрение нового стандарта, который потребовал бы от женщин делать не менее трех подтягиваний во время ежегодного фитнес-теста (то же самое, что и для мужчин). Требование для женщин должно было вступить в силу в этом году, но оно было отложено после того, как тесты показали, что 55 процентов женщин-новобранцев на объекте в Южной Каролине не смогли выполнить задание.

Женщины считают подтягивания более трудными, чем мужчины, потому что у них меньше мышечная масса в верхних конечностях, сказал Тим Хьюетт, директор по исследованиям в отделе спортивной медицины Медицинского центра Векснера государственного университета Огайо. Исследования магнитно-резонансной томографии (МРТ) показывают, что у женщин масса верхней части тела примерно на 40 процентов меньше, чем у мужчин, сказал Хьюетт. Это означает, что в целом естественная верхняя часть тела женщины всего на 50-60 процентов сильнее мужской, сказал Хьюетт. [Мужчины vs.Женщины: объяснение наших основных физических отличий]

С другой стороны, сила нижней части тела женщин ближе к мужской. Исследования показывают, что женские нижние конечности примерно на 80-90 процентов сильнее мужских, если принять во внимание размер тела, сказал Хьюитт. По его словам, женщины также более выносливы, чем мужчины.

«У женщин действительно есть свои [физические] преимущества. Единственное существенное различие в производительности — это показатели силы мышц, особенно в верхних конечностях», — сказал Хьюитт.

Конечно, каждый человек индивидуален, и, безусловно, есть женщины, которые могут много подтягиваться.

Одна женщина-морпех сказала, что в прошлом году она с трудом могла выполнить ни одного подтягивания, но теперь она может сделать восемь и, по словам Gawker, работает над своей целью — 12.

А в прошлом году три женщины-пехотинца первыми завершили пехотную подготовку Корпуса, которая считается одним из самых сложных учебных курсов в армии США.

Следуйте за Рэйчел Реттнер @RachaelRettner . Подписывайтесь на LiveScience @livescience , Facebook и Google+ . Оригинальная статья на LiveScience.

Полное руководство по подтягиваниям

Вот все, что вы когда-либо хотели знать о подтягиваниях: что такое подтягивания и как начать с них, что делать, если у вас нет перекладины и как научитесь подтягиваться, когда вы застряли.

Что делают подтягивания?

Целевая мышца подтягиваний — широчайшая мышца спины, самая широкая и широчайшая мышца спины.Оно начинается спереди между плечом и грудью, а затем расширяется к позвоночнику. Развитие этой мышцы заставляет вашу спину выглядеть шире и способствует получению V-образного конуса.

Только часть мышц, тренируемых во время подтягиваний.

Но что делает подтягивания действительно замечательными, так это то, что широчайшая мышца — не единственная мышца, которая приносит пользу, гораздо больше работают вместе и разделяют это добро: ваши плечи, средняя и верхняя часть спины, шея, бицепсы и предплечья.

Есть ли разница между подтягиваниями и подтягиваниями?

Да, есть.Подтягивание — это когда ваши руки смотрят на вас, когда вы подтягиваетесь.

Положение подтягивания.

Во время подтягивания руки направлены от вас. Подтягивания задействуют больше бицепсов, что облегчает их выполнение.

Положение подтягивания.

Как мне начать подтягиваться?

Прежде всего проверьте, можете ли вы сделать шесть или более подтягиваний (не подтягивания!). Если да, прокрутите вниз и проверьте раздел о том, как улучшить их. Если у вас не получается, следуйте этой базовой программе тренировок по подтягиванию:

. Делайте это 2–3 раза в неделю, желательно как часть полной тренировки, подобной этой.Широкая спина с куриной грудкой на другой стороне всегда выглядит немного нелепо.

Хорошо, я хочу, но у меня нет бара!

Это действительно не проблема, потому что штанга для подтягивания — это просто что-то горизонтальное, что вы можете схватить, и достаточно прочное, чтобы выдержать ваш вес. Например, на детских площадках большое количество оборудования может заменить настоящую штангу:

Подтягивания: последние новости, фото, видео о подтягиваниях

Тасним Аколавала | Суббота Декабрь 26, 2020

Утекли рендеры выдвижного смартфона Oppo X Tom Ford. Он имеет тройную заднюю камеру с датчиками, выровненными по горизонтали в верхней центральной части модуля. Задняя часть, кажется, имеет мягкую кожаную отделку, но пространство вокруг камеры имеет структуру текстуры дерева и выгравированы слова «Oppo X Tom Ford — Design for concept Shakira» …

Здоровье | Среда, 16 сентября, 2020

Освойте подтягивания с помощью этих советов и приемов: подтягивания могут быть отличными для улучшения общей силы вашего тела, физической формы и выносливости.Но если вы находите это упражнение сложным, вот 7 упражнений для прогрессирования, которые помогут вам в них.

Здоровье | Понедельник 10 августа, 2020

# ПонедельникМотивация: Актриса Шилпа Шетти Кундра делится видео, на котором она подтягивается с бинтами сопротивления. Полное видео смотрите здесь.

Развлечения | Ниланджана Басу | Четверг Июль 2, 2020

Милинд Зоман, который поделился видео, на котором он делает подтягивания, добавил: «Мы должны делать все возможное, чтобы тренировать ум, чтобы он был спокойным, а тело, чтобы быть активным каждое мгновение!»

Здоровье | Пятница Май 8, 2020

Последний пост Сары Али Хан в Instagram показывает, что актриса подтягивается. Это упражнение с собственным весом нацелено на вашу спину, корпус, руки, пресс и плечи одновременно!

Здоровье | Понедельник 16 марта, 2020

Похудение: если вы избегаете тренажерного зала из-за вспышки коронавируса, вам необходимо заниматься дома. Регулярные упражнения важны не только для похудания, но и для улучшения вашей физической формы и иммунитета.

Воскресенье 3 июня 2018 г.

Шикхар Дхаван назначил индийскую женщину в крикет Харманприт Каур и универсального игрока Юсуфа Патхана, чтобы они взялись за фитнес-вызов.

Необычный | Пресс-трест Индии | Среда, 30 августа 2017 г.

Американский энтузиаст фитнеса установил новый рекорд Гиннеса, выполнив наибольшее количество подтягиваний за одну минуту.

Вторник, 17 ноября 2015 г.

На кого бы вы сделали ставку в противостоянии злодеев Дилвала и Бонда? Варун Дхаван, рассматриваемый Дилвала, был вызван на подтягивающий матч Дэйвом Баутистой, который играет убийцу мистера Хинкса в новом фильме 007 SPECTER.