Бег с утяжелителями: Можно ли использовать утяжелители для бега

Бег с утяжелителями: кому, как и зачем | Body Marathon

Ямайский легкоатлет Усейн Болт на тренировках таскает за собой по 25 кг утяжелителей — отрабатывает взрывной старт для спринта. С другой стороны, некоторые не менее именитые спортсмены не советуют грузить себя даже внешней питьевой системой, так как она меняет технику бега и создает дополнительную нагрузку. Разбираемся с плюсами и минусами бега с утяжелителями.

Что такое бег с утяжелителями

Все просто: спортсмен надевает утяжелители — «манжеты» с грузом. Они бывают на руки, ноги и на пояс. Также встречаются специальные жилеты, которые очень похожи на спецназовские. Внутри утяжелителей, как правило, песок или тяжелые пластины, которые можно вынимать и вставлять, регулируя нагрузку. Кроме того, некоторые бегают с обычными гантелями в руках или с рюкзаками.

Условно все утяжелители делятся на легкие (до 1 кг) и тяжелые (больше 1 кг). Легкие подходят для проработки рельефа мышц и тренировок, нацеленных на сжигание калорий. Тяжелые предназначены для спортивных целей — повышения выносливости и улучшения времени старта.

В чем польза бега с утяжелителями

Прежде всего, бег с утяжелителями — это разнообразие в спортивной рутине. У тренировок появляется элемент новизны, а у вас — азарт преодолеть себя.

Но главное, конечно, то, как реагирует на дополнительный груз организм. Бег с любыми утяжелителями труднее, а значит, все процессы ускоряются.

Утяжелители на ногах дают возможность тщательно прокачать мышцы кора, камбаловидную и голеностопные. Кроме того, тренируется взрывная сила ног (она необходима тем, кто хочет стартовать резче и быстрее) и повышается выносливость, о которой мечтают бегуны на длинные дистанции, участники трейлов и скайраннингов.

Правда, нужно принимать во внимание один факт: бег с утяжелителями влияет на технику. Ноги сложно поставить на одну линию, наклонять корпус тоже неудобно (так как смещается центр тяжести) и инерция работает немного иначе. В связи с этим бег с утяжелителями на ногах отрицательно влияет на суставы (первым делом обычно страдает коленный).

Интересно, что утяжелители на руках, наоборот способствуют постановке техники, особенно у начинающих. Дело в том, что центр тяжести, опять же, смещается, но уже в верхней части тела — поэтому проще наклонять корпус вперед, следить за правильной постановкой стоп, управлять дыханием и синхронизировать движения.

Во время пробежки с утяжелителями на руках также хорошо прорабатывается плечевой пояс (трапециевидные и дельтовидные мышцы, бицепсы, мышцы верхних конечностей). А еще утяжелители на руках — отличная тренировка для любителей бокса, хоккея и баскетбола.

Бег в жилете, в отличие от утяжелителей на ногах, дает меньшую нагрузку на суставы, поэтому считается самым безопасным видом утяжеления. Но тренироваться сразу в полном жилете (грузики в нем, как правило, вынимаются) все равно не стоит. Начинайте постепенно, с малых весов.

И какие бы утяжелители вы ни выбрали, не забывайте как следует размяться перед тренировкой, особенно хорошо нужно прогреть суставы. А трассу для занятий лучше выбрать помягче — грунт идеально подойдет, а асфальта желательно избегать.

Когда можно начинать бегать с утяжелителями

— если у вас нет сомнений, что вы готовы
— если вы бегаете не меньше года
— если у вас хорошо поставлена техника бега, вы легко выполняете скоростные нормативы на 400 м и 3 км, а 10 км вообще считаете легкой пробежкой
— если вам постоянно хочется большей нагрузки.

Кому не нужны тренировки с утяжелителями

Во-первых, новичкам. Надев на неокрепшее тело дополнительный груз, начинающий спортсмен рискует повредить спину или колени, а заодно испортить еще незакрепившуюся толком технику бега.

Во-вторых, бег с утяжелителями противопоказан людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также травмами коленных суставов и позвоночника.

В-третьих, тем, кто мечтает сбросить лишний вес. Если процент жира небольшой, то утяжелители, конечно, поспособствуют обретению более четкого рельефа. Но если речь о десяти килограммах, мучения будут напрасными.

Бег с отягощением: преимущества и особенности

Каждый бегун достигает точки, где он хочет бросить вызов себе. Некоторые люди увеличивают дистанцию или скорость. Другие бегуны переходят на бег с отягощением. Некоторые используют гири, но это нарушает длину шага и не рекомендуется. А большинство бегунов, делают это с помощью утяжелителей для лодыжек или утяжеленных жилетов.

Что такое бег с утяжелителями

Атлет надевает утяжелители. Они бывают на руках, ногах и талии. Есть также специальные жилеты, которые очень похожи на спецназовские. Внутренние утяжелители, обычно песочные или тяжелые пластины, которые можно снимать и вставлять для регулирования нагрузки. Кроме того, некоторые бегают с обычными гантелями в руках или с рюкзаками.

Каждый вариант имеет свои преимущества и недостатки. И, следует отметить, что исследования влияния бега с весами дали неоднозначные результаты. Некоторые исследования показывают, что прибавка в весе не помогает. Другие исследования показывают, что веса помогают, но только при правильном использовании. В этой статье мы рассмотрим два наиболее распространенных метода бега с весами. Мы расскажем об их достоинствах и недостатках. Как и во всех случаях, связанных с фитнесом, бегуны должны проконсультироваться с врачом или тренером, прежде чем начинать что-то новое.

Утяжелители для лодыжек

Утяжелители для лодыжек — это первая вещь, о которой думают большинство бегунов, когда задумываются о беге с отягощением. Но это к сожалению, также самый опасный метод. Опасность утяжелителей для лодыжек заключается в тех же самых качествах, которые сделали их такими популярными. Бегуны привязывают вес к лодыжкам, используя регулируемые ремни. Они могут изменить вес в соответствии со своим уровнем физической подготовки. Но это придает весь вес лодыжка. Лодыжки — чувствительные суставы, а дополнительный вес может привести к серьезной травме.

Бегуны, которые хотят использовать утяжелители для лодыжек, должны делать это очень осторожно. Они должны проконсультироваться с врачом или тренером до того, как использовать утяжелители. Как и во всех тренировках с отягощениями, лучше всего начинать с небольшого веса, чтобы избежать травм.

Жилеты утяжелители

Более новым дополнением к бегу с отягощениями является жилеты утяжелители. Они работают по тому же принципу, что и утяжелители для лодыжек, но с дополнительным напряжением, сосредоточенным на корпусе человека, а не на его лодыжках. Это не означает, что жилеты утяжелители можно использовать без опасности для здоровья. Они являются более безопасной альтернативой.

Утяжеленные жилеты идеально подходят для нескольких конкретных групп спортсменов. Эти спортсмены — те, кто сосредоточен на взрывной силе и упражнениях с собственным весом. Большинство инструкторов предполагают, что люди начинают тренироваться с жилетом, который составляет 5% от их массы тела. Однако конкретные методы тренировки варьируются в зависимости от целей спортсмена.

Польза бега с утяжелителями

• Бег с большим весом увеличивает интенсивность тренировки. Мышцы работают активнее и быстрее устают. В то же время потребляется больше калорий, чем при обычном беге.
• Бег с отягощением накануне соревнований — отличный способ повысить выносливость. Привыкнув к бегу с большим весом, бегуну будет легче работать на дистанции.
• Бег с лишним весом тренирует силу ног, необходимую для мощного рывка или прыжков в высоту. Это упражнение также увеличивает скорость бегуна на дистанции.
• Бег с отягощением позволяет достичь мышечной усталости в течение более короткого периода времени.
• Если вы стремитесь улучшить рельеф — упражнения с утяжелением для вас.

Кому не нужны тренировки с утяжелителями

• Во-первых, для начинающих. Прибавив дополнительный вес к хрупкому телу, начинающий спортсмен рискует получить травму спины или коленей. К тому же может испортить технику бега, которая толком не закрепилась.
• Во-вторых, бег с утяжелителями противопоказан людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями. А также с повреждениями коленных суставов и позвоночника.
• В-третьих, те, кто хочет похудеть. Если процентное содержание жира невелико, то бег с утяжелителями для похудения, очевидно, поможет. Но если говорить о десяти килограммах, то мучения будут напрасны.

Рекомендации для бега с утяжелителями

• Перед началом бега рекомендуется размяться. Слишком большой вес на холодные мышцы и связки — 80% вероятности травмы.
• Постепенное увеличение веса.
• Начинайте с прогулок с утяжелителями. Включите в разминку приседания, выпады и махи ногами с весом.
• Слушайте свое тело. При ощущении тахикардии, учащенного дыхания, дискомфорта в суставах и мышцах рекомендуется снижать нагрузку.
• Следуйте правильной технике бега. Это ключ к здоровым суставам.

Поделиться ссылкой:

5 / 5 ( 10 голосов )

Бег с утяжелителями. ⋆ Blog.AREARUN.RU

В этой статье разберем бег с утяжелителями, поговорим об основных преимуществах и недостатках данной “разновидности” бега. А для начала ответим на вопрос – “зачем используют утяжелители как в беге, так и других видах спорта?”.

Утяжелители повышают интенсивность тренировки, развивая специальную мышечную выносливость “взрывного характера” в конкретной спортивной дисциплине. Цель таких тренировок очевидна – повышение результата, но не общего, а частного, т.е. той части дистанции, где требуется проявление “взрывной” силы и выносливости. Бег с утяжелителями практикуют в своих тренировках: спринтеры, футболисты, баскетболисты, и т.д., в общем все те спортсмены, в спорте которых для достижения результата требуется проявить максимальное усилие в течении непродолжительного отрезка времени. В качестве утяжелителей обычно используют: гантели, специальные накладки для ног с наполнителем в виде речного песка, реже – жилет с металлическими пластинами.

Бег с утяжелителями показан профессиональным спортсменам, для развития взрывного усилия и противопоказан новичкам и любителям. Показан –  значит не  бездумное использование, а четкое дозирование в тех участках тренировочного цикла где он необходим. Связано такое строгое соблюдение правил дозирования нагрузки с большим риском получить травму, т.к. сухожилия и суставы спортсмена получают серьезную нагрузку во время такого бега. Отсюда вытекает и причина запрета использования бега с утяжелителями в своих тренировках новичкам – суставы и связки любителей просто не готовы к такой нагрузке, да и смысла в этом нет. Повысить интенсивность тренировок можно и с меньшим риском для здоровья, достаточно лишь увеличить темп, либо включить в свой тренировочный график интервальные тренировки, либо бег в гору.

Если вы профессионал либо любитель отдающий себе отчет в том что он делает, не забывайте провести качественную разминку, приступая к бегу с утяжелителями, о том как размяться перед бегом, я писал в одной из предыдущих статей, поэтому повторяться не буду.

Вывод – бег с утяжелителями:

Профессионалы – очень осторожно.

Любители –  не применять.

Бег с утяжелителями. Зачем и что нужно знать?

Как правильно бегать мы уже писали. А вот стоит ли бегать с утяжелителями или дополнительной нагрузкой? Давайте разберемся.
Бег с утяжелителями – это обычный бег с дополнительной нагрузкой на руки, ноги или корпус.

Что используют для утяжеления

 Манжеты для рук или гантели смещают центр тяжести тела и больше прорабатывают мышцы рук, плеч и верхней части спины. Помогают развить статическую силу и выносливость мышщ рук,- в первую очередь бицепса.

 

 

Манжеты для ног нагружают не только мышцы ног, но и мышцы вдоль позвоночника, мышцы пресса.
Утяжеляющий жилет усиливает кардиоэффект во время пробежки и повышает выносливость.

 

Пояс-утяжелитель сильнее прокачивает мышцы ног, ягодиц, поясницы, живота. В большинстве случаев, это наиболее естественный способ увеличить отдачу от тренировок, потому как добавляемый вес не крепится на подвижные конечности, не влияет на технику бега, как утяжелители ног или рук, и не сковывает движения, как это может делать утяжеляющий рюкзак.

 

 

Рюкзак применим в беге на длинные дистанции. Специализированный рюкзак отличается от обычного хорошей вентиляцией и влагоотведением, надежной фиксацией на груди и поясе, полным прилеганием лямок к телу.

 

 

Вес утяжелителей

Все утяжелители изготавливаются из износостойкого материала и наполнены металлическими пластинами, гранулами (дробью) или песком.
Груз до 1 кг чаще используется для динамичной тренировки или похудения. Средний вес (1 – 2,5 кг) применяется в длительных пробежках, тренировках на выносливость и для увеличения скорости. К утяжелителям свыше 2,5 кг прибегают спустя 2-3 года стабильных тренировок в беге трусцой или на беговой дорожке.
Во избежание травм и сбоев здоровья пробежку с утяжелением лучше начинать с малых весов. Повышать нагрузку можно не ранее 3-х недель и не более, чем на 500 г. А максимальный вес такой экипировки не должен превышать 5% массы тела бегуна.

Техника бега и безопасности

Техника бега с отягощением меняется: короткие, низкие шаги, по-другому ощущается инерция тела, сложнее дается наклон туловища вперед.
Поэтому сначала нужно отработать правильную технику бега без груза, а спустя минимум полгода регулярных тренировок – можно попробовать добавить дополнительный вес.
Не допустить появление травм и проблем с суставами во время пробежки с отягощением помогут следующие правила:

• стопа должна касаться земли всей поверхностью, спину держим прямо.
• появляется одышка, учащенное сердцебиение, чувствуется усталость? Переходить к бегу с отягощением еще рано. Но если хочется усилить эффект от тренировки за счет утяжеления – начинайте с ходьбы! Она поможет лучше приспособится к нагрузке. Позже можно приступать к челночному бегу с манжетами, гантелями для подготовки коленей.
• разминка с утяжелением перед основной тренировкой обязательна!
• Ходьбу, бег с дополнительным весом обязательно чередуйте с днями отдыха.
• длительность и расстояние пробежки с нагрузкой должны быть вдвое короче обычной.
• важно, чтобы манжеты, жилет, пояс плотно прилегали к телу, не натирали.
• обувь выбирайте максимально комфортную с повышенной амортизацией.
• при необходимости используйте эластичные бинты, наколенники.

Плюсы бега с добавочным весом

• повышается выносливость организма,
• увеличивается взрывная и толчковая сила ног,
• сокращается длительность и расстояние пробежки, а эффект от тренировки – возрастает,
• растет мышечная и костная ткань,
• укрепляются связки, сухожилия, а также сердечно-сосудистая и дыхательная система,
• возрастает расход калорий,
• равномерно прокачиваются все группы мышц и улучшается рельеф тела.
• успешно преодолевается эффект плато – явление, когда привычная тренировка перестала давать желаемые результаты.

Недостатки бега с отягощением

• мышцы ног не расслабляются в момент полета,
• нет расслабления мышц рук, шейных и лицевых мышц,
• возможны травмы позвоночника из-за большого веса утяжелителя,
• возрастание ударной нагрузки на коленные суставы, ахиллово сухожилие,
• противопоказан при варикозном расширении вен, заболеваниях сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, мочекаменной болезни, реабилитационный период после операций, травм,

Бег с утяжелителями — неоднозначный вид тренировки. Может увеличить отдачу от тренировки и добиться внушительных результатов в более короткие сроки, но при этом может послужить катализатором для развития проблем со здоровьем, которые были скрыты до этого. Баланс во всём — главное правило любых тренировок. Перенагрузив организм можно вывести себя из нормального состояния на несколько недель; но, с другой стороны тем, кто постоянно ищет границы собственных возможностей, такой способ нагрузки поможет быстрее приблизиться к ним. Прислушайтесь к собственному организму, пройдите медицинское обследование при необходимости прежде чем экспериментировать с дополнительной нагрузкой. Ваше здоровье важнее быстрых результатов!

 

Тренировки с утяжелителями | КНИГА БОЙЦА

Занимаясь спортом и развиваясь, физически хочется как можно быстрее добиться результатов. В этом деле может помочь работа с утяжелителями, хотя не стоит забывать и о противопоказаниях.

В более юные годы я достаточно много занимался бегом и единоборствами. Бывали моменты, когда я бросал занятия, затем вновь возвращался в обычный тренировочный режим. И каждый раз приходилось начинать восстанавливаться с нуля. Однако восстановление проходило не сказать, что долго, однако в определённый момент развитие замирало, чтобы улучшить свои физические и технически навыки приходилось работать намного усерднее.

Отработка ударов ногами с утяжелителями

Для этого я бесчисленное количество раз повторял удары ногами, оттачивая технику и развивая силу и выносливость мышц, а также много бегал. Но этого было недостаточно, чтобы сделать новый качественный рывок. Тогда я обзавёлся утяжелителями по 2кг на каждую ногу, которые цеплялись на липучки. Я взялся с ними бегать и отрабатывать удары ногами. Эффект от них был весьма положительный.

После отработки ударов с утяжелителями я их снимал и просто наслаждался от того, как легко и быстро я могу наносить дары ногами в разные уровни. Стоит отметить одну немаловажную вещь. Удары с утяжелителями я отрабатывал в спокойном темпе, не торопясь, чтобы не нанести себе травм от резких движений.

Бег с утяжелителями

С бегом тоже дела обстояли похожим образом, но тут был один серьёзный недостаток. Я чувствовал серьёзный дискомфорт в коленях и поэтому быстро завязал эксперименты пробежек с утяжелителями, пристёгнутыми на ноги. Я понял, что больше получу, вредя чем пользы от таких тренировок. Хотя периодически соединял два утяжелителя вместе и цеплял их на пояс. От такой нагрузки проблем с коленями у меня не возникало.

Отработка ударов руками с утяжелителями

Так же надевал утяжелители на руки и медленно отрабатывал удары руками. Это не очень удобно, но даёт свои результаты. Сейчас есть разные виды утяжелителей, в том числе и специально для рук, с ними работать куда удобнее. Ещё с утяжелителями на ногах или на поясе можно весьма эффективно развивать мышцы рук подтягиваясь на турнике или отжимаясь на брусьях. Хотя более всего для этой цели подойдёт жилет-утяжелитель.

Тренировки с утяжелителями могут помочь сделать эффективный рывок в вашем физическом развитии. Однако работать с утяжелителями нужно в меру и знать нет ли у вас противопоказаний к занятиям с ними. Чрезмерная нагрузка может сыграть злу шутку с вашими суставами.

Это может быть очень интересно!

Утяжелители для ног | Школа бега Run Studio

Любители бега со временем задумываются о том, как сделать тренировки более продуктивными, увеличив нагрузку. С этой целью используют различные утяжелители, которые становятся все более популярными не только у профессионалов, но и у новичков.

Виды утяжелителей

Самыми простыми приспособлениями для увеличения нагрузок можно считать обычные гантели. Во время тренировок их просто держат в руках. Преимущество таких занятий заключается в том, что напрягаются не только ноги, но и руки. Гантели помогают сформировать правильную беговую технику. К минусам можно отнести невозможность использования слишком тяжелых гантелей. В противном случае нагрузка во время пробежки будет распределена неравномерно. В результате может пострадать позвоночник, ухудшиться координация.

Широко используются специальные беговые утяжелители. Одни из них имеют вид кармашков или манжет, которые фиксируются вокруг ног при помощи надежных липучек. Другие представляют собой специальные жилеты.

Все утяжелители можно разделить на две группы:

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц

1. Насыпные.
   Из названия ясно, что основой в них является сыпучий материал. Чаще всего – это особый песок. К недостаткам можно отнести то, что вес в них самостоятельно сменить нельзя. При необходимости заниматься с большими нагрузками придется приобрести новые утяжелители. Кроме того, они недолговечны и достаточно быстро протираются.
2. Пластинчатые.
   Они удобны и, поэтому, более популярны. Благодаря функции смены металлических пластин разного веса, можно точно рассчитать допустимую нагрузку на ноги, которая будет наиболее комфортной. Добавляя более весомые утяжеления, можно своевременно увеличивать эффективность занятий. Особенной популярностью они пользуются у новичков, которые могут начинать занятия с минимальных нагрузок, постепенно их повышая. Кроме того, эти утяжелители отличаются небольшой стоимостью.

Для чего необходимы ножные утяжелители

Прежде всего, они позволяют значительно увеличить нагрузку на мышцы во время занятий. Тренировки становятся более интенсивными. Количество потраченных калорий возрастает по сравнению с обычными занятиями. А, значит, тело в гораздо более короткие сроки становится стройным и подтянутым. Кроме того, использование утяжелителей делает бегуна более выносливым, что положительно сказывается на спортивных результатах.

Утяжелители позволяют быстрее нарастить мышечную массу. По причине того, что тренировки становятся более изнурительными и сложными, значительно улучшается такой показатель, как сила. Благодаря тренированным мышцам ног, увеличиваются скоростные качества.

При условии правильного использования, суставы и позвоночник получат полноценную нагрузку, что позволит им стать более здоровыми. Во время пробежек с утяжелениями легкие будут работать более интенсивно, способствуя качественному насыщению организма кислородом.

По поводу утяжелителей существует несколько ошибочных мнений. Так, некоторые представительницы прекрасного пола считают, что занятия с ними спровоцируют значительное увеличение мышц, сделав тело не женственным. Это не так. Ведь набор мышечный массы происходит не слишком быстро, поэтому тело не будет выглядеть неестественно и некрасиво. Зато утяжелители придадут мышцам упругость и эластичность.

Существует еще одно неверное мнение. Некоторые считают, что вес утяжелителей придется постоянно наращивать, из-за того, что организм привыкнет к прежним нагрузкам и просто перестанет их воспринимать. Если бы это утверждение было правильным, то сложно представить окончательный вес утяжелителей, используемых профессиональными спортсменами с учетом их силы и выносливости.

Как бегать правильно

Утяжелители позволяют максимально нагрузить позвоночник, суставы и весь организм во время тренировок. Однако для того чтобы польза не превратилась во вред, необходимо соблюдать важные правила:

• Нагрузка должна увеличиваться постепенно. Не стоит пытаться выполнить непосильную задачу. Лучше прислушаться к своему организму и физическому состоянию.
• Любую тренировку необходимо начинать с разминки, которая должна содержать упражнения на гибкость в виде приседаний, маховых движений ног и рук, различных выпадов, наклонов. Правильная гимнастика должна способствовать разогреву суставов всего тела, а не только ног. Разминка предотвратит возникновение проблем с суставами.
• На первых порах можно тренироваться с утяжелителями, которые предназначены просто для пеших прогулок. Это позволит определить насколько организм готов к серьезным нагрузкам.

Положительные и отрицательные стороны бега с утяжелителями. Противопоказания

В принципе, для занятий обычным оздоровительным бегом утяжелители не нужны. Они могут помешать выработке правильной беговой техники, вызовут боль в суставах и спровоцируют проблемы с дыханием. Вес дополнительной нагрузки для занятий дома не должен превышать полутора килограммов.

Использование утяжелителей необходимо тем, для кого бег – способ избавления от лишних килограммов. Сами по себе занятия заставляют организм переходить на дополнительные источники энергии, для того чтобы справиться с дефицитом кислорода, возникающим в процессе тренировки. Поэтому происходит активное сжигание углеводов и жиров, что способствует эффективному похудению. При регулярных занятиях лишние килограммы уйдут за несколько месяцев.

Использование утяжелителей принесет большую пользу при беге с препятствиями или барьерами. Сила ног увеличится, что позволит сделать толчок от земли более мощным. Приобретенная выносливость будет необходима для забегов на длинные дистанции, а также во время экстремальных видов бега: преодоление горных дистанций и скайраннинге. Тренированные мышцы необходимы спортсменам, для которых важна высокая скорость.

К минусам использования утяжелителей можно отнести неблагоприятное воздействие на суставы. Поэтому многие из бегунов, которые выбрали этот способ для развития выносливости, иногда жалуются на боль в коленных суставах.

Ни в коем случае в начале тренировок нельзя давать себе чрезмерную нагрузку, надевая утяжелители с максимальным весом. Это нанесет только вред. Следует запастись терпением и дозировать груз постепенно.

Лучше всего перед началом занятий получить профессиональную консультацию у тренера, который подберет оптимальный вес утяжелителей и определит целесообразность их использования. И если при некоторых противопоказаниях можно снизить нагрузку или временно остановить занятия, то отдельные заболевания потребуют отказа от использования утяжелений вообще. К ним относятся:

• варикозное расширение вен;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• почечная недостаточность;
• болезни желудочно-кишечного тракта;
• заболевания желчного пузыря;

Кроме того, занятия с утяжелителями противопоказаны людям, перенесшим любое оперативное вмешательство, если после него прошло менее двенадцати месяцев.

Бег с утяжелителями на ногах: как правильно выбрать утяжелители?

Популярное ныне понятие здорового образа жизни у большинства из нас чаще всего ассоциируется с бегом. Утренние и вечерние пробежки в парке или на стадионе стали неотъемлемой частью жизни и режима многих. Регулярные пробежки помогают улучшить работу сердца, развивают дыхательную систему, тормозят процессы старения, укрепляют мышцы всего тела, дарят душевное спокойствие.

Бег – один из самых универсальных и демократичных видов спорта, им занимаются как любители (оздоровительный бег трусцой), так и профессиональные спортсмены (марафоны, спортивные кроссы, эстафетный бег, барьерный бег).

Бег с дополнительной нагрузкой – для чего?

Чтобы повысить эффективность любого физического упражнения, в том числе и бега, необходимо вносить разнообразие в тренировки, модифицировать их под свои физические способности. В качестве инструментов повышения сложности беговых тренировок выступают такие методы как:

 

Это интересно

Преимущества бега с использованием грузов

Для улучшения силы мышц, повышения скоростных качеств и прыгучести используются утяжелители для бега. Любители могут применять отягощения при пробежках для увеличения своих трудозатрат, которые создадут повышенный расход калорий, а значит процесс сжигания лишнего жира окажется более быстрым и эффективным.

Легкоатлеты (а также футболисты, баскетболисты и многоборцы) применяют утяжелители для улучшения своих спортивных результатов в дисциплинах, где требуется взрывная сила, выносливость, скорость. Для бодибилдеров бег с утяжелителями на ногах – один из самых действенных способов в максимально короткие сроки придать красивый рельеф мышцам бедер, ягодиц и голеней, укрепить сердечно-сосудистую систему. Бег с утяжелителями на руках поможет укрепить мышцы плечевого пояса, верхней части спины, что несомненно улучшит показатели любителей игровых видов спорта, боевых искусств.

Минусы бега с отягощениями

Поскольку утяжелители увеличивают массу бегуна, создается дополнительная нагрузка на его опорно-двигательный аппарат: повышается риск получения травм стоп, суставов, коленей. Особенно чувствителен к повышению нагрузки мениск – хрящевой амортизатор коленного сустава, его повреждение может привести к серьезным проблемам и длительным периодам реабилитации.

Это важно

При появлении дискомфортных ощущений, болей в ногах, в области колен немедленно обратитесь к квалифицированному специалисту, пройдите необходимое обследование, примите прописанное им лечение. Не запускайте возможное заболевание и не занимайтесь самолечением.

Как правильно бегать с утяжелителями

Если вы начали бегать недавно, добавление утяжелителей в вашу тренировочную программу может вызвать перенапряжение и даже спровоцировать возникновение травм. Рекомендуется действовать по следующему плану:

1. В дополнение к пробежкам добавьте активные пешие прогулки с манжетами- утяжелителями на ногах, их длительность должна составлять минимум 25 минут, регулярность – 2 -3 раза в неделю.
2. Постепенно увеличивайте интенсивность своих пробежек – добавляя по 5-8 минут к своей беговой сессии еженедельно;
3. Через 4 – 6 месяцев начните бегать с отягощениями на ногах, время тренировки определяется индивидуально, исходя из вашего самочувствия.

Это важно

Перед началом любой пробежки обязательно провести разминку, это подготовит мышцы к нагрузкам и защитит суставы от травм.

В случае, если вы –спортсмен, находитесь в процессе подготовки к соревнованиям, или хотите повысить свои спортивные показатели, включите в свой тренировочный процесс бег с грузами. Рекомендуется постепенно повышать нагрузку – в данном случае это вес отягощений: начните с минимального, постепенно его увеличивая. Попробуйте также использовать жилет или пояс утяжелитель для бега: он не нагружает позвоночник, равномерно распределяя вес по телу. Контролируйте технику бега: обязательно ставьте пятку на поверхность, распределяйте массу тела по всей поверхности стопы.

 

Это интересно

Как выбрать утяжелители для пробежек

В настоящее время ассортимент спортивного оборудования крайне широк и разнообразен, так в качестве отягощений могут использоваться:

• утяжелители для рук;
• утяжелители для ног;
• жилеты-утяжелители;
• утяжелители-пояса.

Спортивные утяжелители изготовлены из прочной ткани с карманами, которые наполнены песком, металлическими пластинами или шариками, застежка-липучка помогает зафиксировать утяжелитель под необходимый вам размер. В продаже имеются утяжелители как с уже фиксированным весом, так и со съемным – масса отягощения может меняться в зависимости от количества пластинок, вставляемых в кармашки. Выбирайте модели, выполненные из качественных прорезиненных материалов, такие утяжелители прослужат вам гораздо дольше, не будут натирать и раздражать кожу. Для того, чтобы вы всегда могли изменить нагрузку, соответствующую вашим целям, рассмотрите возможность приобретения утяжелителей со съемными грузами, однако нужно помнить – что в сравнении с насыпными вариантами цены на них более высокие.

Совет

ПОМНИТЕ: бег призван приносить вам только здоровье, бодрость и силу, резкая смена режима тренировки может причинить вред и принести болезненную травму, поэтому обязательно следите за равномерностью нагрузки и своим самочувствием.

Видео. Бег с утяжелителями

[ksenia1str]

Можно ли бегать с отягощениями?

Если вы немного бегаете или хотите сделать бег более увлекательным, возможно, вы думали о беге с отягощениями. Логика не требует пояснений: тренируйтесь сейчас с более тяжелой нагрузкой, а потом пользуйтесь преимуществами, когда бегаете без веса.

В этой статье мы расскажем о преимуществах (и недостатках!) Беговых весов, а также о различных вариантах, если вы хотите выбрать вес, который подходит именно вам.

В конце этой статьи вы поймете, подходит ли вам бег с отягощениями и какой тип!

Преимущества

Бег с отягощениями — отличный способ получить дополнительные преимущества в фитнесе. Вы меняете свой обычный распорядок тренировок, увеличивая нагрузку, и вашим мышцам придется работать усерднее. Результат: вы увеличите количество сжигаемых калорий во время конкретной тренировки.

Кроме того, исследование, опубликованное Европейским журналом прикладной физиологии, показало, что бег с отягощениями увеличивает «анаэробное задействование быстро сокращающихся мышечных волокон ног».”

Вы также получите небольшую силовую тренировку, особенно если вы используете утяжелители для рук или запястий, потому что вы будете прорабатывать верхнюю часть тела (кисть или запястье), туловище (жилет) или нижнюю часть тела (лодыжки).

Недостатки

Убедитесь, что вы выбираете грузы подходящего размера, чтобы не пораниться. Старое клише «иди или иди домой» здесь не соответствует действительности. Фактически, вы увидите преимущества даже при весе рук всего 1 фунт и жилете, составляющем 5 процентов от веса вашего тела.

Некоторые варианты взвешенного прогона могут быть лучше для одних, чем для других. Убедитесь, что какой бы вариант вы ни выбрали, он не изменит вашу беговую форму и не приведет к травмам. Мы будем обсуждать конкретные риски и недостатки каждого типа по мере их прохождения.

Типы беговых весов

Утяжелители для лодыжек

Утяжелители для лодыжек увеличивают частоту сердечных сокращений на 3-5 ударов в минуту, а количество сжигаемых калорий — на 5-10 процентов, что меньше, чем при других вариантах бега с отягощениями.Однако при любом увеличении веса есть компромисс: более медленный темп. Одно исследование показало, что вес на лодыжке может привести к тому, что вы будете бегать достаточно медленно, чтобы снижения темпа было достаточно, чтобы свести на нет другие улучшения в фитнесе.

Кроме того, поскольку утяжелители на голеностопном суставе могут повлиять на вашу форму бега и шаг, создавая нагрузку на суставы, мышцы и сухожилия голени, у вас больше шансов получить травму от утяжеления на голеностопный сустав по сравнению с другими весами.

Лодыжки уже являются чувствительной областью вашего тела, и дополнительный вес может оказать на них чрезмерное давление, что сделает их очень опасными.Они действительно безопасны только во время тренировок с отягощениями.

Утяжелители для кисти / запястья

Если вы бегаете с отягощением 1–3 фунта, вы увеличиваете частоту сердечных сокращений на 5–10 ударов в минуту по сравнению с бегом без отягощений. Кроме того, вы сожжете на 5–15 процентов больше калорий.

Эксперты отмечают, что веса кисти / запястья полезны, потому что они способствуют увеличению мышечной активности руки. Другая альтернатива, которая может быть более безопасной для некоторых, — это больше размахивать руками — хотя и не из стороны в сторону — что также может увеличить скорость бега.

Хотя вы можете укрепить мышцы верхней части тела, следите за тем, чтобы при ношении тяжестей вы не опускались или не сгибали плечи, с чем бегуны уже борются. Бег с отягощением для рук или запястий может усилить эти проблемы с формой, если они у вас уже есть.

Кроме того, вес кисти / запястья может повлиять на длину шага, поэтому это может быть не лучшим выбором для вас как бегуна.

Жилеты утяжеленные

Если вы ищете вариант, который минимально мешает вашей механике бега, лучше всего подойдут грузовые жилеты.Вы добьетесь наибольших успехов в фитнесе, если наденете жилет и будете выполнять наклонные упражнения, такие как подъем по лестнице или спринт по холмам.

Это также отличный способ увеличить костную массу и снизить риск переломов. Кроме того, журнал Journal of Science and Medicine in Sport обнаружил, что разминка с утяжеленным жилетом может улучшить ваши результаты во время реальной тренировки.

Однако убедитесь, что у вас есть жилет подходящего размера. Эксперты рекомендуют носить жилет, который составляет от 5 до 10 процентов веса вашего тела.Это означает, что если вы весите 150 фунтов, ваш жилет должен быть от 7,5 до 15 фунтов.

Новички в беге с отягощениями могут захотеть начать с жилета на нижней границе диапазона, в то время как более опытные и сильные бегуны могут предпочесть жилет, который находится на верхней границе диапазона. Но, очевидно, выберите тот вариант, который вам больше всего подойдет.

Недостатки, присущие только утяжеленным жилетам, включают в себя дополнительную нагрузку на суставы и туловище, что может оказаться слишком большим для людей с избыточным весом или обострением боли в коленях или спине.Наконец, если жилет вам не подходит, у вас больше шансов упасть.

При использовании жилета для фитнеса необходимо следить за тем, чтобы сохранять правильную беговую форму. В противном случае вы будете перенапрягаться или потенциально испытаете стрессовые переломы из-за неправильной осанки.

Кроме того, вам понадобится сильный корпус и достаточное количество кардиотренировок, чтобы носить жилет, потому что он создает большую нагрузку на ваши кардио и основные мышцы. Жилет также может повлиять на вашу нервную систему, заставляя ваше тело реагировать по-разному, что может повлиять на ваш баланс, силу и энергию.

Заключение

Все, что изменит ваш бег, сделает вас лучше, поэтому бег с отягощениями время от времени может быть отличным вариантом. Ваши ноги должны будут работать больше, что позволит вам бегать более эффективно и, таким образом, вы сможете бегать с большей нагрузкой и дольше.

Кроме того, вы увеличите мышечную силу, кардио-емкость и количество сжигаемых калорий. Если вы хотите быстрее похудеть или хотите больше тренироваться за то же время, вы можете попробовать бегать с отягощениями.

Если вы новичок, вы можете подождать, потому что бег с отягощениями требует отличной формы и техники. Это не средство для резкого похудания. Напротив, веса дают вам возможность улучшить и без того хороший бег.

Не забывайте постепенно переходить к использованию веса во время бега, увеличивать время отдыха, когда вы используете веса, и будьте готовы сбросить вес и закончить бег без веса, если ваша форма или техника меняются. Удачи!

Бег с отягощением | Будет ли это наращивать мышцы? Сделать вас быстрее?

Поможет ли бег с отягощениями нарастить мышечную массу и одновременно развить выносливость ?? Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой… Я думаю, вы знаете, к чему все идет.

Хотя дополнительный вес означает, что ваше тело должно усерднее работать, чтобы двигаться вперед, заставляя сердце работать сильнее, чтобы увеличить кровоток, это НЕ означает, что вы будете наращивать мышцы и в целом улучшать свои результаты большую часть времени.

Одна из основных проблем заключается в том, что он может кардинально изменить вашу беговую форму.

Хорошо, так что, если вы просто пропустите эту идею …

Для большинства бегунов я скажу да. НО есть некоторые преимущества, если все сделано правильно и безопасно, поэтому давайте углубимся, чтобы дать вам полную картину и сделать выбор для себя.

Плюсы и минусы бега с отягощением

Исследования показывают смешанные результаты с добавлением утяжелителей, особенно с утяжеленными жилетами. Хотя, кажется, есть свидетельства некоторой пользы, существуют гораздо более эффективные способы улучшить силу и выносливость во время бега.

Преимущества

• Увеличивает ЧСС на 5-10 ударов в минуту
• Повышенное сжигание калорий из-за прибавки в весе
• Улучшенный баланс
• Полезно для здоровья костей

Недостатки

Различные типы веса для бега

Есть несколько различных вариантов на выбор для тех, кто хочет добавить веса в свои пробежки, но я надеюсь, что вы довольно быстро увидите, что есть только ОДИН ВАРИАНТ, который не приведет вас к травме.

Бег с утяжелителями на лодыжке

Бег с отягощением на ногах может немного увеличить сжигание калорий, но только если вы можете продолжать бегать! Как известно, они вызывают ряд травм, а это значит, что вы не будете бегать и, таким образом, будете сжигать гораздо меньше калорий.

• Растяжение голеностопного, коленного и тазобедренного суставов, приводящее к травме
• Переделать ходовую часть
• Ваши ноги будут все сильнее приземляться с каждым шагом от добавленного веса
• Изменения походки могут привести к растяжению сухожилий и связок

Если кто-то сказал вам, что утяжелители для лодыжек отлично подходят для быстрого бега, просто отложите эту идею в сторону и сосредоточьтесь на способах, которые помогут вам развить силу ног без травм, таких как повторение холма и темповый бег.

Точно так же не привязывайте его к запястью и не отправляйтесь на пробежку. Это изменит ход вашей руки, и, как и вес в лодыжках, это повторяющееся движение и дополнительный вес могут привести к травмам суставов и сухожилий в запястьях, плечах, локтях и шее.

Бег с гантелями

Гантели

работают так же, как гантели на запястье, но, поскольку они удерживаются в руках, есть больше места для ошибки пользователя. Неправильное использование может привести к плохой форме бега, в результате чего:

• Болезненность и травма мышц
• Дисбаланс в сердечнике, вызывающий травмы позвоночника, бедра и колена
• Увеличенный поворот руки
• Изменение походки
• Добавлены удары по коленям, лодыжкам, ступням и бедрам
• Повреждение сухожилий и связок плеч, шеи и позвоночника

Я вообще не против, если вы хотите ходить и делать какие-то движения с гантелями.Затем вы прорабатываете выносливость верхней частью тела, но, опять же, вы все равно не получаете такой же пользы, как если бы просто выполняли полноценную силовую тренировку.

В качестве альтернативы бегу с гантелями попробуйте эту тренировку для верхней части тела, разработанную для бегунов.

Бег в жилетах с утяжелителями

Обычно называемый «тренировкой в ​​стиле милитари», бег с утяжеленным жилетом стал более популярным после того, как стали популярны спартанские гонки.

Исследования ношения грузовых жилетов показывают неоднозначные результаты.

Исследование 19 испанских футболистов, проведенное в 2017 году, показало, что результативность спринта на 30 метров у тех, кто носит жилет, составляет 2,1% от массы тела за шестинедельный период, минимальное увеличение.

Другое исследование, проведенное в Австралии, показало аналогичные результаты. Испытуемые, носившие утяжеленный жилет в течение трех недель, показали некоторое улучшение времени бега (2,2%), в то время как пиковая мощность и скорость бега остались практически такими же в контрольной и тестовой группах.

На фото — жилет Hyperwear.

Бег в жилете с утяжелением может иметь некоторые преимущества:

• Помогает увеличить плотность костей, особенно у женщин в постменопаузе
• Повысьте работоспособность сердечно-сосудистой системы (особенно полезно для тех, кто занимается спартанцами, когда им часто приходится носить с собой тяжелые веса)
• Улучшить баланс при правильном ношении (опять же, очень полезно, если вам нужно быстро передвигаться с отягощением)
• Распределяет вес более равномерно, чем утяжелители для рук или лодыжек

Для большинства бегунов я бы посоветовал отказаться от бега с жилетом с утяжелением и вместо этого использовать его на прогулках, особенно в холмистой местности и на наклонной поверхности.Тогда вы увеличите интенсивность этих тренировок, с меньшей вероятностью получить травму из-за изменения формы или перенапряжения тела.

А как насчет гидратационного пакета?

Считается ли ношение гидратации бегом с отягощением? Ну, может быть, вроде как, хотя я сомневаюсь, что в твоем рюкзаке есть 10 фунтов снаряжения. И если это так, я надеюсь, что вы готовитесь к многодневному бегу и вам нужно привыкнуть к этому весу.

Как и в случае с любым другим жилетом, убедитесь, что вы подберете гидратирующий жилет или пояс, который сидит правильно.И я абсолютно рекомендую им носить с собой бутылку с водой, которая так же, как и легкий вес, может изменить ход вашей руки.

Соображения безопасности

Если вы решили носить во время бега грузовой жилет, знайте, что неправильное ношение может привести к травме.

• Вес жилета не должен превышать 10 процентов вашего веса.
• Тем, у кого проблемы со спиной и шеей, следует избегать использования утяжеленных жилетов, поскольку они могут оказывать давление на позвоночник и вызывать дегенерацию диска.
• Обеспечьте равномерное распределение веса по телу. Непропорциональный вес может привести к травмам из-за предпочтения или чрезмерной компенсации с одной стороны или сбивания вас с равновесия, что приведет к падению.
• Убедитесь, что жилет удобно и плотно сидит. Сдвиг может сбросить вес и вызвать дисбаланс.
• Наращивайте максимальный вес. Начните с 1-2 фунтов и постепенно увеличивайте вес в течение нескольких недель.
• Если в какой-либо момент вы почувствуете боль в суставах или другие тянущие боли, прекратите использование жилета и обратитесь к врачу.

Стоит ли рисковать бег с утяжеленным жилетом? Насколько это улучшит ваш бег? #runchat #spartan Нажмите, чтобы твитнуть

Укрепляет ли бег с отягощениями мышцы?

Кто-то может возразить, что, бегая с отягощениями, вы укрепляете именно те мышцы, которые используете во время бега, и хотя в некотором отношении это верно, это еще не вся картина.

Добавление лишнего веса во время пробежек — не самый эффективный способ нарастить мышечную силу, нарастить мышечную массу или действительно укрепить руки.Почему? Вы не используете достаточный вес, чтобы сломать мышцу и заставить ее восстановиться, а именно так вы наращиваете мышцы.

Обдумайте причину и цель ношения тяжестей во время бега. Чтобы набраться сил? Выносливость? Тренировка сопротивляемости? Вы можете добиться этого более эффективно, выполняя более целенаправленные силовые тренировки, длительные пробежки и скоростные тренировки.

У меня есть для вас куча ресурсов для силовых тренировок, многие из которых можно выполнять дома:

Вы пробовали бегать с отягощениями?

Другие способы связи с Амандой
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish

Чат сообщества Facebook: RunToTheFinish

Дополнительные советы по бегу: Pinterest

Получайте каждое новое сообщение на свой почтовый ящик

Бег с отягощениями: все, что вам нужно знать

1 мая 2021 г.

Автор: Alexa Sooter

Каждый бегун достигает точки, в которой он хочет испытать себя.Некоторые люди увеличивают расстояние или скорость. Другие бегуны хотят увеличить сопротивление во время бега, а это значит, что они добавляют дополнительный вес к бегу. Некоторые люди несут отягощения во время бега, но это снижает длину шага и не рекомендуется. Большинство бегунов, которые хотят прибавить в своем распорядке веса, используют утяжелители для лодыжек или утяжелители.

У каждого варианта есть свои преимущества и недостатки. Следует отметить, что исследования влияния бега с отягощениями дали неоднозначные результаты.Некоторые исследования показывают, что увеличение веса во время бега не помогает. Другие исследования показывают, что веса помогают, но только при правильном использовании. В этой статье мы рассмотрим два наиболее распространенных метода увеличения веса во время пробежки. Мы расскажем об их преимуществах и недостатках, а также о правильных (и неправильных) способах добавления их в программу упражнений. Как и во всех случаях, связанных с фитнесом, бегуны должны проконсультироваться с врачом и / или тренером, прежде чем вносить изменения или начинать что-то новое.

Утяжелители для лодыжек

Утяжелители для лодыжек — это первое, о чем думает большинство бегунов, когда они хотят начать бег с отягощениями.К сожалению, это самый опасный метод. Опасность утяжеления на лодыжке при беге с отягощениями заключается в тех же качествах, которые сделали их такими популярными. Бегуны прикрепляли веса к лодыжкам с помощью регулируемых ремней. Бегуны могут изменять вес в соответствии со своим уровнем физической подготовки. Это, к сожалению, переносит всю нагрузку на лодыжки бегуна. Лодыжки — это уже чувствительные суставы, и дополнительный вес, сосредоточенный прямо на них, может быстро привести к травмам. Гири также имели тенденцию смещаться и вращаться на ноге бегуна при движении, что нарушало его шаг, равновесие и форму.

Бегунам, которые все еще хотят использовать утяжелители для лодыжек, следует делать это очень осторожно. Им следует проконсультироваться с врачом или тренером перед нагрузкой на лодыжки. Как и во всех тренировках с отягощениями, лучше всего начинать с небольшого веса и постепенно увеличивать его до желаемого, чтобы избежать травм. Утяжелители для лодыжек действительно безопасно использовать только в тренировках с отягощениями. Даже в этом случае атлеты должны сохранять свой обычный темп работы при ношении утяжелителей на щиколотку. Исследования показали, что многие спортсмены имеют тенденцию снижать нагрузку при ношении утяжелителей для лодыжек, чтобы компенсировать повышенное количество сжигаемой энергии.

Жилеты с отягощениями

Новым дополнением к бегу с отягощениями является жилет с отягощениями. Они работают по тому же принципу, что и утяжелители для лодыжек, но с дополнительным напряжением, сосредоточенным на ядре человека, а не на его лодыжках. Это не означает, что жилеты с утяжелителями можно использовать без предосторожности. Однако они являются более безопасной альтернативой утяжелителям на щиколотке. Исследования эффективности утяжеленных жилетов дали неоднозначные результаты, и это во многом связано с количеством переменных, влияющих на результат.

Жилеты с утяжелителями идеально подходят для некоторых групп спортсменов. Эти спортсмены делают упор на взрывной силе и упражнениях с собственным весом в своих тренировках. Находят ли спортсмены утяжеленные жилеты полезными или нет, зависит от веса самого жилета, от того, как часто он используется и как долго его носят. Большинство тренеров предлагают людям начинать тренировки с жилетом, который составляет 5% от веса их тела, и работать с этого момента. Конкретные методы тренировки различаются в зависимости от целей спортсмена.

Риски с жилетом-утяжелителем

Перед тем, как спортсмен использует жилет, он должен знать о связанных с этим рисках. Самый очевидный риск заключается в том, что атлет с плохой формой может пораниться, добавив лишний вес в свой распорядок дня. Плохая фитнес-поза — например, изогнутая спина во время отжиманий или слабые колени при приседании — может растягивать мышцы и потенциально даже вызывать стрессовые переломы из-за дополнительного веса жилета. Спортсмены должны убедиться, что они могут поддерживать идеальную форму с помощью 3 подходов по 10 повторений для любого упражнения, которое они будут выполнять с жилетом.

Когда спортсмен готов использовать жилет, он должен быть уверен, что его кардио-здоровье выдержит нагрузку. Жилеты подвергают сильную нагрузку кардиомускулам, а также окружающим их основным мышцам. Это приводит к тому, что спортсмену трудно дышать, что может вызвать паническую реакцию «бей или беги». Сторонники жилетов непреклонны в том, что это часть тренировок. Как только спортсмен научится контролировать эту реакцию, он сможет лучше контролировать частоту сердечных сокращений и сердечно-сосудистую систему.Если спортсмены не могут развить этот контроль, не рекомендуется использовать утяжеленные жилеты.

Последний серьезный риск — это воздействие жилета на нервную систему. Каждый человек обладает уникальной реакцией нервной системы в зависимости от веса и напряжения, с которым сталкивается тело. Когда спортсмен носит жилет, его организм реагирует иначе, чем обычно. Больше энергии направляется на утяжеленные мышцы, и это может повлиять на баланс человека, доступность энергии и использование энергии. Это полезно в малых дозах.В больших дозах он может создать хаос в реакции нервной системы. Тренер или врач могут помочь спортсменам найти правильный баланс тренировок с жилетом и без него, чтобы избежать проблем.

Тренировка с грузовым жилетом

Отличный тест на кардио-здоровье — это тренировка на велосипеде в течение 5 минут, затем сесть и отслеживать частоту сердечных сокращений в течение одной минуты. Через одну минуту он должен упасть на 40 ударов в минуту. По истечении второй минуты должно снизиться еще 20-30 ударов в минуту.Если спортсмен не может достичь этого уровня реакции, ему следует улучшить свое кардио-здоровье, прежде чем добавлять утяжеленный жилет к своей тренировке.

Кардио и скоростная подготовка

Если спортсмен хочет улучшить кардио или скоростную подготовку с помощью жилета с утяжелителями, он должен начинать медленно. В идеале жилеты должны составлять 5% от общей массы тела спортсмена. Спортсмен может носить жилет во время долгой прогулки, чтобы определить, нужно ли ему увеличить кардио-нагрузку. Со временем они могут увеличивать вес максимум до 10% от веса своего тела.Пока они придерживаются кардио-упражнений низкой или средней интенсивности, спортсмены могут носить свои жилеты на протяжении всей тренировки. Если они хотят достичь высокоинтенсивной нагрузки, спортсмены должны носить жилет только десять или двадцать минут за раз и заканчивать тренировку без него.

Бегуны получают максимальную отдачу от утяжеленных жилетов, используя их на беговых дорожках. Это гарантирует, что скорость бегуна остается постоянной. Это также дает им возможность сосредоточиться на своем дыхании. Жилет с утяжелением затруднит дыхание даже тем, у кого сильная сердечно-сосудистая система.Бегуны должны научиться дышать с дополнительным весом на груди, и безопаснее всего делать это в контролируемой среде.

Сила и вес тела

Спортсмены, сосредоточенные на своей взрывной скорости или силовой подготовке, — это те, для кого идеальная форма является ключевым фактором. Если спортсмен не может выполнить 3 подхода по 10 повторений в упражнении, ему не следует добавлять жилет в свой распорядок дня. Как только они улучшат свою форму, они могут добавить жилет с 5-10% веса своего тела.Со временем спортсмен может увеличить вес до 20-25% от общей массы тела.

Заключительные примечания

Жилеты с утяжелителями не подходят для новичков. Они никому не помогут увидеть быстрый набор веса или внезапную потерю веса. Эти продукты лучше оставить людям, которые усовершенствовали свою форму и технику. Однако даже опытным спортсменам следует быть осторожными. Они должны увеличить время отдыха в жилете с утяжелением. И, если они чувствуют, что их форма или техника меняются, они должны снять жилет и закончить тренировку без него.

Источники

1. GQ, Весы на лодыжках делают вас более сильным бегуном?
2. Мир бегунов, спросите у тренеров: бег с отягощениями для рук или лодыжек

Бег с отягощениями: что вам нужно знать

Бег с отягощениями становится все более популярным, но действительно ли это полезно для вас?

Вы видите очень мало бегунов, бегающих с отягощениями, за исключением случайных хардкорных атлетов, которые бегают мимо в жилете с утяжелителями, не вспотев.

Итак, вопрос: почему некоторые бегуны бегают с отягощением? Это какой-то секретный тренировочный совет, чтобы стать более быстрым и взрывным бегуном? Не совсем, но у него есть некоторые потенциальные преимущества, в том числе способность сжигать больше калорий , улучшенная осанка и здоровье костей , улучшение силы и прирост скорости . (Дополнительные преимущества будут обсуждены в ближайшее время.)

Однако у бега с отягощениями есть и обратные стороны, в том числе нарушение формы бега и походки , более высокая нагрузка на суставы , такие как колени и лодыжки, и повышенный риск Травма .Бегаете ли вы с утяжелением на щиколотку или в жилете с утяжелением, важно, чтобы он был легким. Бег со слишком тяжелым весом создает дополнительную нагрузку на ваше тело и, таким образом, увеличивает риск получения серьезных травм.

Эта статья начнется с обсуждения дополнительных преимуществ бега с отягощениями, различных типов отягощений, с которыми вы можете бегать, советов по предотвращению травм и, наконец, краткого FAQ.

Каковы преимущества бега с отягощениями?

Как упоминалось ранее, бег с отягощениями дает множество преимуществ, но это также связано с повышенным риском получения травмы.

Тем не менее, основные преимущества включают:

• Способность сжигать больше калорий
• Улучшение сердечно-сосудистой системы
• Прирост силы

Способность сжигать больше калорий

Добавляя сопротивление к бегу, например с отягощениями увеличивает частоту сердечных сокращений, поскольку вы должны бегать с большими усилиями, чтобы поддерживать свой обычный темп. По этой причине вы сжигаете больше калорий, чем при обычном беге в темпе.

Если вы серьезно настроены похудеть, подумайте о интервальных тренировках с добавленным весом или без него. Интервальные тренировки отличаются высокой интенсивностью, сжигая больше калорий, чем при стандартном беге или тренировке в тренажерном зале, даже в последующие часы.

Связано: Какие бывают 8 различных типов беговых тренировок?

Улучшение работы сердечно-сосудистой системы

Бег с отягощениями предъявляет повышенные требования к телу. Если все сделано правильно, вам потребуется больше работать и, таким образом, улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

Тем не менее, наиболее заметные достижения будут включать в себя повышенную способность бегать с утяжеленным жилетом… (да), полезную для таких мероприятий, как спартанские гонки (где вам может потребоваться носить какой-либо вес), военная подготовка или длительная одиночная выносливость мероприятия, на которых вы должны носить тяжелые гидратирующие рюкзаки и другое снаряжение.

Прирост силы

Включение регулярных пробежек с некоторым весом увеличит силу, особенно при беге по трассам с крутыми склонами. Тем не менее, вы должны взвесить (каламбур) потенциальный прирост силы с повышенным риском получения травмы.

Healthline предлагает бег с отягощениями не лучший способ улучшить ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна (взрывная сила: что позволяет нам бежать быстрее, прыгать выше и т. Д.)

Вместо бега с отягощениями подумайте о прогулке или походе один раз. или два раза в неделю с дополнительным сопротивлением, например утяжеленный жилет, утяжелители для щиколоток или легкие гантели в руках. Это снизит риск получения травмы, но при этом позволит вам воспользоваться преимуществами увеличения веса.

Вы не увидите никаких преимуществ, если не сделаете это правильно…

Однако эти преимущества очевидны только при безопасном беге с увеличенным весом.Но даже в этом случае преимущества могут быть незначительными — это не для всех, особенно с учетом повышенной нагрузки на организм.

С учетом вышесказанного, бег с отягощениями, такими как утяжеленный жилет, отлично подходит для тех, кто тренируется в армии, или тех, кому требуется двигаться на высоких скоростях, неся большой вес.

Это не универсальный сценарий, он либо для вас, либо для вас. Если вы чувствуете себя неважно, немедленно прекратите занятие, отдохните и при необходимости обратитесь за медицинской помощью.

С какими весами вы можете бегать?

Есть множество вариантов бега с отягощениями. Некоторые методы намного безопаснее других, но мы до этого дойдем.

Различные типы веса для бега:

• Жилет с утяжелителями
• Утяжелители для лодыжек
• Утяжелители для запястий
• Гантели
9002
• Бег с утяжелителями92 в рюкзаке теперь они будут обсуждаться отдельно, объясняя плюсы и минусы каждого метода.

  Бег с жилетом с утяжелением

  Бег с жилетом с утяжелителем считается наиболее безопасным и эффективным методом. Например, исследование 2012 года показало, что ношение жилета с утяжелителями во время занятий аэробикой в ​​основном увеличивает как ловкость, так и скорость. Однако сила и мощность (два компонента, которые, по вашему мнению, будут затронуты сильнее) практически не улучшились.

  При покупке жилета убедитесь, что он весит не более пяти-десяти процентов вашего веса. Это снизит риск получения травмы и позволит увидеть преимущества как в маневренности, так и в скорости.

  Бег с отягощением для лодыжек

  Когда многие люди думают о добавлении сопротивления к своей тренировке, они бросают пару утяжелителей для лодыжек в корзину. Однако эти веса могут изменить вашу биомеханику бега, форму и походку, что впоследствии приведет к травме.

  По этой причине мы рекомендуем избегать утяжеления на щиколотку. Но, если вы все же решите использовать их, выберите легкую пару, чтобы не мешать вашему естественному движению / схеме бега.

  Бег с утяжелителями для запястий

  Утяжелители для запястий, если они достаточно легкие, могут быть эффективными для повышения интенсивности упражнений, увеличения частоты пульса и сжигания большего количества калорий.

  Выбираете ли вы их, зависит от ваших целей. Например, если вы хотите научиться бегать на большие дистанции, это, скорее всего, не для вас. Однако, если вы пытаетесь сжечь больше калорий за ограниченное время, это может принести вам пользу.

  Бег с отягощением в руках (гантели)

  Гантели очень похожи на отягощения для запястий, но содержат больше места для ошибок при использовании. Если они используются неправильно, изначально или в результате усталости, это может привести к изменению вашей беговой формы или походки, мышечному дисбалансу, дополнительной нагрузке на тело и повышенному риску получения травмы.

  Как правило, мы не рекомендуем бегать с отягощениями в руках — слишком высок риск травмы, недостатки значительно перевешивают плюсы. Это особенно верно, если вы используете слишком тяжелые веса, и вы понимаете, что уже слишком поздно.

  Бег с грузами в рюкзаке

  Наконец, у нас есть бег с рюкзаком с добавленным весом. Как и в случае с другими методами, если нагрузка слишком велика, это создаст дополнительную нагрузку на ваши суставы, такие как колени и лодыжки.Следовательно, это влияет на вашу беговую форму и походку. И да, как вы уже догадались: это также увеличивает риск получения травм…

  Если вы выберете этот метод, убедитесь, что не используете слишком большой вес. Преимущества включают повышенную интенсивность, повышенную частоту сердечных сокращений и способность сжигать больше калорий за короткий промежуток времени.

  Связано: 10 лучших рюкзаков для бега в 2020 году.

  Как избежать травм

  Нет смысла бегать с отягощениями, если это приводит к травме — вы будете нетерпеливо сидеть в стороне в течение недель, месяцев или наихудший сценарий, лет.

  Во избежание травм мы рекомендуем держаться подальше от утяжелителей для лодыжек и, в частности, гантелей. Если вы все же используете их, используйте как можно меньше веса и как можно реже, чтобы избежать травм.

  Точно так же не добавляйте слишком много веса к выбранному вами методу сопротивления слишком быстро. Если вы испытываете необычную мышечную болезненность или необычную боль в суставах, полностью прекратите упражнение и обратитесь к врачу или физиотерапевту.

  Если вы собираетесь бегать с отягощением, наиболее безопасным вариантом будет бег с отягощенным жилетом.Это позволяет распределять вес более равномерно, снижая риск травм (в отличие от других методов) и позволяя увидеть преимущества бега с дополнительным сопротивлением (весом).

  Убедитесь, что ваш утяжеленный жилет плотно прилегает к телу и не слишком тяжелый. Кроме того, начните с легкости — начните с десяти минут бега с жилетом, затем пятнадцати и так далее. Это также снизит риск получения травмы — не заставляйте нас повторять это еще раз для людей сзади.

  Почему бы вместо этого не попробовать свои силы в силовых тренировках?

  Если вы планируете добавить вес для увеличения силы, вы можете вместо этого выполнять регулярные силовые тренировки.

  Регулярные силовые тренировки, будь то упражнения с собственным весом или поднятие тяжестей в тренажерном зале, улучшат вашу беговую экономичность, сожгут больше калорий, снизят риск травм за счет укрепления небольших и часто игнорируемых мышц, и в целом сделают вас лучше бегуном.

  Кроме того, выполнение силовых тренировок вместо бега с отягощениями снизит риск получения травм, в отличие от бега с отягощением на лодыжке или гантелями, которые представляют больший риск травм от прямого использования.

  Примеры эффективных упражнений с собственным весом для бегунов:

  • Отжимания
  • Выпады с ходьбой
  • Воздушные приседания
  • Планки
  • Приседания 900f91 900 Raises
  • Прогулки с полосами / прогулки с монстрами (эспандер)

  Стремитесь делать минимум десять повторений в каждом упражнении и от тридцати до шестидесяти секунд в планках / прогулках с полосами до трех подходов.

  Чтобы добиться максимальной пользы, выполняйте эти упражнения (или другие силовые тренировки) один-два раза в неделю, но не более трех.

  Связано: Силовые тренировки для бегунов: руководство для новичков.

  В заключение

  Бег с отягощениями теоретически наращивает мышцы, улучшает аэробную выносливость, сжигает больше калорий и улучшает ловкость и скорость. Однако увеличение веса во время пробежек — не лучший способ нарастить мышцы или повысить тонус .Если это ваши цели, подумайте о регулярных силовых тренировках наряду с бегом.

  При беге с дополнительным весом, особенно с отягощением на лодыжки и гантелями, высок риск получения травм. Если вы решите бегать с дополнительным сопротивлением, наиболее безопасным вариантом будет утяжеленный жилет, который распределяет вес как можно более равномерно и безопасно.

  Бег с дополнительным весом не для всех. Если вы испытываете боль или дискомфорт, немедленно прекратите бег и при необходимости обратитесь за медицинской помощью.

  Часто задаваемые вопросы:

  Чтобы помочь ответить на некоторые часто задаваемые вопросы о беге с отягощениями, мы составили краткий FAQ:

  Тонизирует ли бег с отягощениями руки?

  Бег с отягощением для запястий или гантелями может привести в тонус ваши руки, но не ожидайте потрясающих результатов. Однако имейте в виду, что риск травмы высок — вам, вероятно, лучше заняться силовыми тренировками, чтобы увидеть результаты без травм.

  Укрепляет ли бег с отягощениями мышцы?

  Да, бег с отягощениями поможет нарастить небольшое количество мышц.Однако насколько это зависит от того, как вы тренируетесь, вашего типа телосложения, опыта тренировок и ряда других факторов. Опять же, риск травмы потенциально перевешивает преимущества, поэтому лучше подумайте о силовых тренировках. Если вы все же решите бегать с отягощениями, используйте жилет с утяжелителями, так как это самый безопасный вариант.

  Можно ли совмещать бег и силовые тренировки?

  Да! Рекомендуется заниматься силовыми тренировками одновременно с бегом. Это снизит риск травм и улучшит беговые качества.

  Смогу ли я похудеть, бегая с дополнительным сопротивлением?

  Теоретически да. Это потому, что вам придется больше работать, чтобы поддерживать свои обычные усилия и темп. Однако будьте осторожны с риском, например, с травмой.

  Мэтью — заядлый бегун, писатель-фрилансер, выпускник Даремского университета и основатель Running101.

  Подходит ли вес для бега?

  Бег с отягощением — это эффективный метод, позволяющий добавить пользу физической форме к обычным тренировкам.Повышенная нагрузка заставляет ваши мышцы работать тяжелее. Для выполнения одних и тех же упражнений требуется больше усилий, что увеличивает количество сожженных калорий за тот же период времени. Согласно исследованию, проведенному «Европейским журналом прикладной физиологии», бег с отягощениями также увеличивает «анаэробное задействование быстро сокращающихся мышечных волокон в ногах». Важно соблюдать определенные правила, чтобы предотвратить травмы при беге с отягощениями.

  Утяжелители для рук или запястий

  По словам д-ра.Седрик Брайант, главный физиолог Американского совета по упражнениям, бег с отягощением руки или запястья от 1 до 3 фунтов может увеличить частоту сердечных сокращений на 5-10 ударов в минуту по сравнению с бегом без веса. Количество сожженных калорий также увеличивается на 5-15 процентов. Вес более 3 фунтов. не рекомендуются, потому что они создают дополнительную нагрузку на мышцы плеч, локтевые и лучезапястные суставы. Дополнительные преимущества использования утяжелителей для рук и запястий в основном связаны с повышенной активностью мышц рук.Более частое размахивание руками во время бега может увеличить скорость бега и предоставить более безопасную альтернативу ручным отягощениям с теми же преимуществами.

  Утяжелители на лодыжке

  Утяжелители на голеностопный сустав у некоторых людей могут изменить механику бега, что приведет к большему риску травм из-за нагрузки на сухожилия, мышцы и суставы голени. Они также обеспечивают минимальную пользу для фитнеса по сравнению с бегом без веса. увеличение частоты сердечных сокращений на три-пять ударов в минуту и ​​сжигание калорий на 5-10 процентов.Согласно исследованию, проведенному Университетом Альберты, участники, использующие утяжелители для лодыжек, бегали медленнее, чем их обычная невзвешенная скорость бега, что составляет меньшую пользу для фитнеса.

  Утяжеленные жилеты

  Жилеты-утяжелители равномерно распределяют дополнительную нагрузку по всему туловищу, минимально влияя на механику бега. Используйте жилет с отягощениями, который составляет от 5 до 10 процентов веса вашего тела. Согласно исследованию, проведенному «Европейским журналом прикладной физиологии», бег в жилете с утяжелением оказывает наибольшее влияние при выполнении наклонных занятий, таких как спринт по холмам или бег по лестнице.Когда без жилета, вертикальная скорость бега и время, необходимое для утомления мышц ног, улучшаются.

  Заключение

  Дополнение обычного режима бега любой массой тела дает дополнительные преимущества для фитнеса. Дополнительная рабочая нагрузка улучшает мышечную силу, увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает больше калорий за то же время, что и бег без веса. Мышцы ног работают более эффективно, увеличивая время, необходимое для их утомления, и позволяя вам бегать дольше с большей скоростью.К бегу с отягощениями следует подходить с тщательным соблюдением конкретных рекомендаций, чтобы предотвратить травмы.

  Может ли вес повысить ваш бег?

  Многие люди считают бег с отягощениями следующим шагом в своей программе бега после того, как они освоили бег на определенные дистанции или хотят перейти на новый уровень своих тренировок.

  Давайте сразу же займемся одной вещью:

  Бег с утяжелением на щиколотку или запястье — это , а не , хорошая идея .

  Мы поговорим о причинах через минуту.

  Бег с жилетом с утяжелителями может быть полезен для вашей физической формы — как мы это выясним.

  Важно знать, что большинство профессиональных бегунов никогда не бегают с отягощениями, поскольку это сопряжено с риском. Это никоим образом не является «правом начала» для бегунов, но жилеты с утяжелителями становятся все более популярными и могут помочь вам повысить уровень тренировок при правильном использовании.

  В этой статье будут рассмотрены преимущества и риски бега с отягощениями ( включают утяжелители для лодыжек, запястий и утяжеленный жилет ) и даны советы о том, как правильно использовать эти веса, чтобы убедиться, что вы улучшаете свою силу, а не выкладываете свои тело в опасности.

  Зачем бегать с отягощениями?

  Мы опросили специалистов в области здравоохранения и бега, которые оценили бег с весами — как это повлияло на них и их клиентов на протяжении многих лет.

  Чанха Хван, PT, DPT, CHC, основатель и владелец компании «Отцовское здоровье и благополучие», предлагает свой совет,

  «Самые большие преимущества бега с отягощениями связаны с улучшением здоровья сердечно-сосудистой системы, что заставляет сердце перекачивать больше крови из-за повышенных требований тренировки.”

  Эти повышенные требования также могут принести пользу бегунам:

  • Увеличьте выносливость и скорость: вы не сможете бегать быстрее с утяжеленным жилетом, но вы будете наращивать силу и выносливость, надевая его, что в конечном итоге улучшит эти области.
  • Потеря веса: многие бегуны хотят ускорить процесс похудания, бегая с отягощениями — просто помните, что дополнительный вес может помочь вам сжечь больше калорий, но вам все равно нужно есть много овощей, постное протеин и поддерживать дефицит калорий.
  • Более быстрые тренировки: Для занятых мам, профессионалов своего дела или тех, у кого просто нет времени на длительные тренировки, вы хотите получить максимальные результаты в кратчайшие сроки.
  • Добавление прироста силы: Помимо преимуществ, которые дополнительная сила добавляет выносливости и выносливости бегунов, прирост силы также снижает риск травм в долгосрочной перспективе — если вы не получите травму во время бега с веса, вы получите дополнительные преимущества в долгосрочной перспективе.
  • Более сложные задачи: Когда вы бегаете с отягощениями, у вас повышается уровень дыхания — это увеличивает объем легких, когда вы живете на ровной местности и не имеете возможности выполнять дополнительные тренировки в гору на кроссе. -тренировочные дни.

  Помните, что ношение утяжеленного жилета во время ходьбы или бега увеличивает нагрузку на ваши мышцы и соединительные ткани. Этот вес, если его правильно нести, добавляет организму дополнительный стрессовый фактор, который стимулирует изменения, которых ваше тело может достичь только тогда, когда оно находится в новом стрессе.

  Безопасно ли бегать с отягощениями?

  Доктор Эшли Ли, ортопед в отделении Foot & Ankle Specialists из Северного Иллинойса, дает свои рекомендации по бегу с утяжелителями на лодыжке на основе пациентов из ее клиники.

  «… Вы просто надеваете их [утяжелители на лодыжки] и выполняете свой обычный распорядок дня, но это не всегда так просто. «Они могут быть полезны для силовых тренировок, но есть некоторые риски. Хотя важно, чтобы ваши ступни и лодыжки выполняли адекватные упражнения, важно знать.

  правильных техник упражнений, прежде чем сразу перейти к новому режиму тренировки.”

  Опасности бега с отягощением до щиколотки

  Доктор Ли указывает на некоторые риски, связанные с бегом с отягощениями.

  «Не рекомендуется использовать утяжелители для лодыжек при ходьбе, беге или любой другой аэробной активности, потому что они создают чрезмерную нагрузку на суставы, что может привести к отеку сустава, проблемам с сухожилиями или связками, окружающими сустав, и может вызвать необычное напряжение в других частях тела, например, в бедрах или пояснице.

  Тем не менее, переносные утяжелители для лодыжек полезны для упражнений, нацеленных на мышцы ног и бедер, таких как подъемы ног или выпады с отягощением. Добавление утяжелителей на лодыжки к вашей программе силовых тренировок может быть полезным, поскольку они увеличивают интенсивность упражнения, , тем самым увеличивая количество сожженных калорий в течение более короткого периода времени.

  Тем не менее, бег с отягощением для голеностопных суставов сопряжен с риском, поэтому учтите их, прежде чем начинать тренировку с ними. Если люди используют утяжелители для лодыжек и не знакомы с типами движений, которые им следует делать, это может вызвать растяжение мышц и суставов.Лучше всего начать с низкоуровневых занятий, прежде чем переходить к высокоэффективным.

  Большинство медицинских работников не рекомендуют носить утяжелители для лодыжек во время бега.

  Если вы хотите изменить свой распорядок ходьбы или бега или получить «больше отдачи от затраченных средств», вместо утяжеления лодыжек попробуйте ходьбу или бег по наклонной или скоростной тренировке ( бег по холмам или HIIT тренировки , например).

  Бег с отягощениями может развить силу, но может привести к чрезмерным травмам из-за повторяющихся движений и большой нагрузки.

  Если вы хотите бегать с отягощениями, лучше отказаться от утяжеления для лодыжек и рук и вместо этого выбрать жилет для бега.

  Помимо рисков, упомянутых доктором Ли, утяжеление на лодыжке может также вызвать тендинит коленного и тазобедренного суставов . Отягощения в руках могут вызвать тендинит плеча и двуглавой мышцы. Отягощения для рук могут легко нарушить ваше равновесие и привести к чрезмерной компенсации вашего тела во время бега.

  Как бегать с утяжеленным жилетом и избежать травм

  Суть в том, чтобы использовать веса ограниченным образом, чтобы стимулировать мышцы, но не перегружать соединительную ткань и суставы.

  Доктор Хван рекомендует:

  «В последнее время все более популярным стал бег с утяжеленным жилетом. Важно обеспечить равномерное распределение веса жилета с утяжелителями по всему телу. Если утяжеленный жилет смещается во время бега, это может вызвать дисбаланс и привести к тому, что одна сторона вашего тела будет чрезмерно компенсировать неравный вес ».

  Так что убедитесь, что вы выбрали ту, которая вам удобна и не будет шевелиться во время бега.

  Вот некоторые другие меры предосторожности, которые помогут вам безопасно использовать утяжеленный жилет:

  Начать с прогулки

  Лучше всего начинать с жилета в походе или прогулке.Пусть ваше тело привыкнет к лишнему весу, носите прочную обувь, поддерживающую ваши лодыжки. Идите по относительно гладкой тропе, чтобы она не давила на ваше тело и не теряла равновесие.

  Используйте его в день кросс-тренинга

  Если вы используете жилет для подготовки к гонке, а не для общей физической подготовки, используйте жилет только в дни кросс-тренировок. Ношение его на длинные дистанции или на высокой скорости связано с большим риском.

  Не носите его в дни активного отдыха, так как они предназначены для восстановления.Дополнительный вес не позволит вашему телу полностью восстановить мышцы для тренировки.

  Начните с меньших затрат

  Начните с использования гораздо меньшего веса, чем вы думаете. Всегда лучше начинать с малого и постепенно переходить к большему, чем прыгать в то, к чему ваше тело не готово.

  Медленное движение

  Начните с использования жилета один раз в неделю, затем уменьшайте его до 2-3 раз в неделю, в зависимости от ваших целей.

  Не начинайте использовать жилет в середине тренировки.Лучше приспособиться к этому в межсезонье, чем рисковать получить травму за несколько недель до гонки.

  Жилет с максимальным весом

  Для регулируемого жилета, который также позволяет вам начинать с малого и работать с большим весом, я рекомендую утяжеленный жилет Run Max Pro.

  Он поставляется с правильным весом (вы можете выбрать тот, который вам нужен) и предлагает равномерное распределение веса, что очень важно для безопасного наращивания силы.

  Бег с отягощениями не для всех: стоит ли это делать?

  Др.Хван отговаривает новичков или бегунов на короткие дистанции бегать с отягощениями, «… потому что бег с отягощениями может существенно повлиять на вашу беговую форму и замедлить вас».

  Вот лучшие варианты использования утяжеленных жилетов:

  • Военнослужащие и пожарные, которым для тренировок нужен дополнительный вес.
  • CrossFit включает их, чтобы улучшить вашу тренировку — безопасно использовать жилеты с утяжелителями во время любого типа силовых тренировок, кроме тяжелых кардиотренировок.
  • Продвинутые бегуны, которые стремятся поднять свои силы на новый уровень и, в конечном итоге, повысить выносливость и скорость

  Если вы новичок или до этого момента пробегали короткие дистанции, следующий шаг в вашей программе бега должен пройти полумарафон или полный марафон. Мы предлагаем бесплатно загружаемые планы тренировок, которые подходят бегунам любого уровня.

  Ознакомьтесь с библиотекой планов тренировок, найдите тот, который лучше всего соответствует вашему уровню (и целям)… и наслаждайтесь новым уровнем своего бегового образа жизни.

  Миа Керчер — путешественница, велосипедистка и бегун. После финиша своего первого марафона в 2013 году она продолжила заниматься спортом, но нашла новую страсть в трейлраннинге. Теперь она исследует великолепные горы в Портленде, штат Орегон, где она работает соучредителем Evoke.

  Как сочетать бег и тяжелую атлетику для достижения оптимальных результатов

  Бег и тяжелая атлетика — горячая тема. Некоторые считают, что бегуны не должны заниматься силовыми тренировками, потому что они отнимают время от бега и, как считается, добавляют мышечную массу.

  Здесь, в Run Experience, мы большие поклонники включения силовых тренировок в ваш план беговых тренировок.

  Зачем нужны силовые тренировки?

  Для начала, сильные, стабильные, скоординированные, спортивные тела не так сильно ломаются. Они производят больше мощности и более устойчивы в тренировках. В целом бегуны, которые поднимают тяжести, лучше бегают и менее подвержены травмам, потому что их тела сильнее.

  Это в основном потому, что силовые тренировки улучшают вашу беговую форму. Кроме того, увеличение мышечной массы костей может помочь снизить нагрузку на бег и дать костям отдохнуть. Если вы страдаете стрессовыми переломами, силовые тренировки вам точно помогут.

  В конце концов, бег — это ограниченное повторяющееся движение. Но, как известно большинству бегунов, бег часто требует стабильности и равновесия, которых вы не получите, просто бегая. Вот почему кросс-тренинг сейчас в моде.

  Просто спросите тренера Нейта, который был членом обоих лагерей в этих дебатах. Когда Нейт посвящал все свое время бегу, он потерял большую спортивную координацию, которая была у него во время кросс-тренинга, и его тело ломалось все чаще.

  Бег + тяжелая атлетика: часто задаваемые вопросы

  Теперь, когда мы знаем, что можем и должны поднимать тяжести, давайте погрузимся в некоторые часто задаваемые вопросы, касающиеся тяжелой атлетики и силовых тренировок.

  Нужно ли мне заниматься силовыми тренировками специально для бегунов?

  В общем, нет.Вы включаете эту силовую тренировку, чтобы развить общую силу , которую вы затем будете использовать для конкретной цели бега. В конце концов, все мы люди. Не существует таких понятий, как приседания для конкретных бегунов или становая тяга для конкретных бегунов.

  Некоторые из любимых упражнений тренера Нейта:

  • Становая тяга
  • Жим через плечо через плечо
  • Приседания вперед
  • Выпады вперед

  Чтобы получить наглядное представление и инструкции по их использованию, посмотрите это видео:

  Следует ли поднимать тяжести?

  Как правило, бегуны не должны бояться поднимать тяжести.Поднятие большего веса — отличный способ вырвать у своего тела традиционные модели движений и действительно увидеть изменения.

  Поднятие тяжестей также лучше обеспечивает правильную форму. Поднятие тяжестей повышает важность формы, поэтому поднятие тяжестей — отличный способ практиковать это.

  Сказав это, убедитесь, что вы понимаете правильную технику подъема этих тяжелых грузов. Если вы новичок в поднятии тяжестей, начните с 3-5 подходов по 3-5 повторений в подходе. Со временем вы можете набрать до 4-8 повторений.Но начните с малого, чтобы акклиматизировать свое тело и позволить ему безопасно выйти из зоны комфорта.

  Сколько дней в неделю мне нужно тренироваться?

  Это зависит от обстоятельств. Если вы далеки от гонки или имеете травму, из-за которой вы не можете бегать так часто, как привыкли, вы можете и должны заниматься силовыми тренировками 3–4 дня в неделю.

  Для бегунов, приближающихся к своей гонке, которые полностью поглощены беговыми тренировками, включайте силовые тренировки два раза в неделю, и вы все равно сможете пожинать плоды.

  И смело оказываешься где-то между этими цифрами. Если у вас есть время и силы, чтобы втиснуться в небольшую силовую тренировку с собственным весом после одной из беговых тренировок, сделайте это. Возможно, это не полноценная тренировка с тяжелой атлетикой, но в конечном итоге она окупится.

  Как выглядит занятие по тяжелой атлетике?

  Занятие по тяжелой атлетике должно начинаться с динамической разминки. Это должно сделать ваши бедра и плечи более открытыми.

  Вот пример динамической разминки:

  Оттуда вы перейдете к своей основной силовой части. Количество повторений будет зависеть от вашего веса. Но в целом вы выберете серию упражнений. Для каждого упражнения вы выбираете, сколько подходов вы хотите сделать и сколько повторений вы хотите сделать в каждом подходе.

  Вы также можете составить схему из ваших упражнений, что означает, что вы меняете упражнения в каждом подходе.Может быть, вы перейдете от становой тяги к серии подтягиваний или подтягиваний с вспомогательной поддержкой, чтобы привести в движение верхнюю часть тела, а оттуда вы перейдете к выпадам вперед, чтобы вновь зажечь нижнюю часть тела, а затем начнете все заново. Старайтесь варьировать группы мышц, над которыми вы работаете.

  Между каждым подходом или кругом дайте себе отдых от одной до двух минут. Помните, что силовая тренировка не является аэробной тренировкой; вот для чего нужны ваши беговые тренировки.

  После основных подходов или схемы подумайте о том, чтобы добавить несколько «укромных» силовых упражнений.Возможно, вы потратите немного времени на становую тягу на одной ноге, прыжки на ящик или любое упражнение, требующее индивидуального внимания.

  Наконец, завершите работу над мобильностью. Возьмите поролоновый валик, теннисный мяч, мяч для лакросса или любой другой инструмент, которым вы хотите кататься, и начните прорабатывать те мышцы, которые вы только что проработали.

  Когда нужно поднимать?

  Как правило, некоторые силовые тренировки всегда лучше, чем никакие силовые тренировки. Поэтому, если из-за проблем с расписанием сложно включить поднятие тяжестей, просто работайте там, где можете.

  Если вы выполняете одновременно беговую тренировку и подъем тяжестей за один день, планируйте ее стратегически. Как правило, что бы мы ни делали в начале дня, мы стараемся максимально сосредоточиться.

  Это означает, что если у вас приближается гонка, попробуйте запланировать этот забег с до вашей силовой тренировки. Если вы восстанавливаетесь после травмы, поменяйте их местами и сначала поднимите.

  С другой стороны, стремитесь сохранить силовые дни в дни легкого бега, если они пересекаются. Это позволит вам управлять днями восстановления на следующий день, и вы не будете слишком утомлены, чтобы продолжить свой тренировочный план.Старайтесь бегать на длинные дистанции в те дни, когда у вас нет никаких планов тренировок.

  Тяжелая атлетика — это не дорого?

  Это правда, что абонемент в спортзал может быть дорогим, особенно по сравнению с бегом. Тем не менее, это может стоить вложений, если вы живете в месте с непостоянной погодой, так как теперь членский взнос покроет расходы на бег и кардио, если есть беговая дорожка, и даст вам доступ к более тяжелым весам.

  Рассмотрите упражнения с собственным весом

  Если стоимость силовых тренировок вызывает беспокойство, подумайте о приобретении некоторых предметов для дома, которые будут иметь большое значение для тренировки всего тела.Эспандеры для силовых тренировок и гантели — отличные варианты, с которыми вы можете многое сделать.

  И есть множество эффективных упражнений с собственным весом, которые можно выполнять, чтобы улучшить силу. Отжимания — отличный способ накачать трицепс, воздушные приседания — нижнюю часть тела, и есть множество других примеров.

  На самом деле, силовая тренировка с собственным весом — это способ с меньшим воздействием на силовую тренировку и может быть предпочтительным вариантом, если вы приближаетесь к дню соревнований.
  

  Для хорошей тренировки с собственным весом попробуйте тренировку из этого видео:

  Как видите, тяжелая атлетика — это хорошо.