Бегать по утрам полезно или вредно: Бег утром: польза или вред?

Бег утром: польза или вред?

Мы живем в активном ритме, когда на спорт остается только ранее утро или поздний вечер. Разберем утренний бег, потому что он вызывает много противоречий.

Полезно ли бегать утром? Любой бег полезен, если он в меру, на чистом воздухе и без медицинских противопоказаний. Но утром, сразу после сна, бег будет вызывать стресс. Организм должен проснуться и только потом бежать.

Если вы стремитесь потерять лишний вес, бегите.

Бежать на голодный желудок или после завтрака? За ночь запасы гликогена истощаются. Энергию организму брать неоткуда, поэтому сжигаться будут и мышцы, и жир. Но для этого нужно соблюдать простые правила. Ранний подъем — легкий завтрак (варёное яйцо, стакан воды и хлебцы) — перерыв после еды 30-45 минут — пробежка. В этом случае ваш организм будет чувствовать себя комфортно, вы не потеряете выносливость и мышцы. Стресс сведется к минимуму, а значит, от пробежки вы получите только удовольствие. И просыпаться рано утром будет легче.

Полезно ли бегать по утрам каждый день: польза утренней пробежки

Если вы видели, как выглядят бегуны на длинные дистанции, вы уже догадались: бег — это путь к красивой фигуре, подтянутым мышцам и бесконечному источнику энергии. Следует учитывать, что добиваются они этого не только регулярными тренировками, но и правильным питанием, сбалансированным режимом, а также силовыми упражнениями в зале. Однако, если вы не собираетесь сразу бежать марафон, а входите в этот вид спорта постепенно, важно заранее узнать: бег по утрам — это польза или вред для организма, а также когда полезнее бегать — утром или вечером?

Влияние бега на кровообращение

Бич современного человека — недостаток движения, за счет чего ухудшается кровообращение, появляется склонность к застойным явлениям и замедляются обменные процессы. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) связывает все заболевания на уровне органов и тканей с недостаточностью кровоснабжения. Там, где есть застой (например, в области малого таза) — есть повод для развития хронических воспалительных заболеваний, проблем с венами, риск тромбозов и еще много-много всяких неприятностей.

При регулярных и правильно выстроенных тренировках бег способен решить эти проблемы: нормализовать кровоснабжение таким образом, чтобы болезни было объективно не за что «зацепиться». Однако, оказывать оздоравливающее воздействие он будет при следующих условиях.

1. Правильная осанка. Если человек гибок и подвижен, нет привычных напряжений и искривлений позвоночника, то стоит начать бегать, как будут происходить положительные изменения. Силы начинают прибывать, кровь будет циркулировать на пятерочку, все органы и системы функционировать на 100%. Однако, если есть какие-то нарушения осанки (например, сколиоз, или даже обычная сутулость), мышцам, сформировавшим эти нарушения, придется взять на себя основную нагрузку. Представьте: они и так были перенапряжены – находились в спазме, удерживая неестественную осанку. А теперь им добавили нагрузки, и они берут на себя еще больше «обязательств» — напрягаются еще сильнее.

Анна Владимирова, врач, автор запатентованной методики немедикаментозного лечения остеохондроза, сколиоза, межпозвонковых грыж и других заболеваний, связанных с нарушением структуры позвоночника; основательница Школы оздоравливающих практик Wu Ming Dao

Перенапряженные, спазмированные мышцы пережимают сосуды, ухудшая кровоснабжение. Поэтому, если есть какие-либо проблемы с позвоночником, перед тем, как начать бегать, нужно посоветоваться с врачом. А еще хорошо бы освоить гимнастику, направленную на активное расслабление перерабатывающих мышц – например цигун для позвоночника Синг Шен Джуанг. Практики расслабления и бег могут эффективно дополнять друг друга: вы будете выстраивать красивую, гибкую, свободную структуру тела, внутри которой будет создаваться качественная циркуляция.

2. Адекватная нагрузка. Любая нагрузка — это стресс для организма, и этот стресс должен быть адаптивным, то есть тело должно аккуратно и постепенно привыкать к все новым и новым требованиям. Если же нагрузка будет избыточной, то та же кровеносная система, которая должна тонизироваться, будет страдать. В частности, при регулярном перегрузе повышается риск угрожающих для жизни сердечно-сосудистых заболеваний. Вероятно, вы слышали, что люди гибнут на марафонах (как и первый марафонец, благодаря которому появился этот вид спорта). И это наглядный показатель того, как опасно перегружать себя кардионагрузками.

Анна Владимирова, врач, автор запатентованной методики немедикаментозного лечения остеохондроза, сколиоза, межпозвонковых грыж и других заболеваний, связанных с нарушением структуры позвоночника; основательница Школы оздоравливающих практик Wu Ming Dao

Как научиться бегать в меру? Основной показатель того, что вы даете себе адекватную нагрузку – это ощущение бодрости после занятий. Если после пробежки хочется лечь и заснуть, значит, перебор. Поэтому, по возможности, занимайтесь с тренером, который будет отслеживать ваше состояние. Кроме того, сами обязательно обращайте внимание на собственную реакцию: как я чувствую себя после тренировки? Я призываю быть чуткими к себе, а не гнаться за результатами во что бы то ни стало. Мы — люди, на нас влияет множество факторов. И у каждого из нас бывают разные дни: иногда 5 км можно пробежать в удовольствие, а иногда – и один дается с нечеловеческим трудом. Не мучайте себя ради результата: такое мучение будет отражаться на здоровье. А наша задача – движение к здоровью.

Влияние бега на здоровье суставов

При малоподвижном образе жизни суставы ног буквально «ржавеют»: ухудшается их кровоснабжение, снижается качество подвижности. Бег позволяет «пробудить» суставы ног от спячки, тонизировать мышцы и связки, сделать ноги более крепкими. Однако, как и в случае с сосудами, то, что будет тонизировать при адекватных нагрузках, будет разрушать — при перегрузе. Поэтому с первых же занятий особенно важно уделить внимание состоянию суставов ног.

Анна Владимирова, врач, автор запатентованной методики немедикаментозного лечения остеохондроза, сколиоза, межпозвонковых грыж и других заболеваний, связанных с нарушением структуры позвоночника; основательница Школы оздоравливающих практик Wu Ming Dao

Опытные бегуны говорят, что, начиная заниматься, вы будете в любом случае чувствовать боль в коленях и голеностопе. Да, с непривычки будет болеть! Но я предлагаю не принимать эту ситуацию за норму, а сразу же предпринять профилактические действия, защитить суставы от избыточной ударной нагрузки. Как? Во-первых, в данном случае также актуальна правильная осанка. Любое искривление осанки связано с нарушением баланса веса тела: например, при сколиотической осанке на одну ногу будет приходиться чуть больше нагрузки, чем на другую – а значит, одно колено будет «изнашиваться» быстрее. Оно может сильнее болеть, легче травмироваться, могут развиваться различные заболевания типа артритов и артрозов. Заботясь об осанке с помощью той же практики Синг Шен Джуанг, вы будете выравнивать нагрузки на ноги и помогать суставам нормально работать. Во-вторых, предлагаю вам освоить простые упражнения, которые доказали свою эффективность на пациентах, восстанавливающихся после травм – а значит, они могут и защитить от них при профилактическом выполнении.

5 полезных советов для новичков

1.      Приступайте к тренировкам постепенно. Помните: чересчур интенсивные нагрузки разрушают организм. Начинайте бегать в темпе — чуть быстрее среднего шага.

2.      Перед пробежкой 3-5 минут уделите легкой разминке, чтобы разработать суставы. Для этого сделайте несколько простых упражнений вроде приседаний. После пробежки в течение 3-5 минут выполняйте упражнения для растяжки мышц.

3.      Прислушивайтесь к организму. Для начала достаточно 10-15 минут бега. Постепенно можно увеличить время до 30 минут. Полезное ли бегать по утрам каждый день? 2-3 раз в неделю достаточно. Можно позволить себе пробежку через день, но не чаще: мышцам нужно время, чтобы восстановиться.

4.      Во время бега важно расслабиться и не стараться подстроиться под какой-то определенный ритм дыхания. Как раз наоборот, ритм должен прийти сам, если его не сбивать.

5.       Есть перед пробежкой можно в среднем за 30 минут, только неплотно. Идеальный вариант — овощи и фрукты. Если вы плотно поели, то подождите минимум час. После тренировки приступать к еде можно почти сразу.

Осваиваем упражнения для суставов

Вращение в коленном суставе. Цель этого упражнения — расслабить все структуры коленного сустава, улучшив, таким образом, его кровоснабжение, а значит и обменные процессы, за счет которых он восстанавливается.

Сядьте на подоконник, стол или любую другую высоко расположенную поверхность — так, чтобы бедро полностью лежало на ней, а голень могла бы свободно свисать. Положите ладонь на колено — так проще контролировать его расслабление. И начните вращение стопой так, как будто вы хотите пяткой нарисовать окружность размером с пятирублевую монету. То есть диаметр вращения — очень небольшой, а скорость — на 10 счетов (то есть, очень медленно!).

Можно с уверенностью предположить, что движение не получится плавным: с большой долей вероятности оно очень скоро станет прерывистым, дискретным.

И это отлично! Это будет сигналом о том, что вы находите привычные, не осознаваемые напряжения в области коленного сустава, и они расслабляются. Выполняйте упражнение в течение 2-3 минут после занятий спортом, чтобы снять с сустава избыточное напряжение.

Более сложный вариант упражнения: представьте, что вам нужно пяткой нарисовать в воздухе очень небольшую ромашку (центр цветка — диаметром с пятирублевую монету).

Занимайтесь в удовольствие, по возможности, с опытным тренером; заботьтесь о суставах — и бег станет для вас по-настоящему оздоравливающей дисциплиной, которая будет менять жизнь к лучшему.

Бегать по утрам опасно для сердца и сосудов

Любители утренних пробежек на пределе возможностей умирают от инфаркта в девять раз чаще, чем те, кто предпочитает ходьбу и легкий бег трусцой

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

P { margin-bottom: 0.21cm; direction: ltr; widows: 2; orphansИнтенсивный ежедневный бег приносит больше вреда, чем пользы. К такому неожиданному выводу пришли исследователи из группы изучения сердца больницы Фредериксберг в Копенгагене (Дания). В лучшем случае, говорят они, отдача от такого бега не больше, чем от сидения в кресле перед телевизором, в худшем — чрезмерная тренировка расправится с вашим сердцем быстрее, чем гиподинамия.

Выделив из 5 тысяч здоровых мужчин почти 1100 любителей бега и 413 добровольцев, ведущих малоподвижный образ жизни, они тщательно обследовали состояние их здоровья. И выяснилось, что любители ежедневного бега со скоростью выше 11 километров в час имеют в девять раз больше шансов умереть в течение ближайших 12 лет, чем те, кто предпочитает пробежку трусцой через день.

Более того, хотя активные бегуны и более поджары, чем любители полежать на диване, и выглядят намного здоровее, вероятность смерти от инфаркта у них такая же, как и у хронических лежебок, которым и думать противно о спорте. «Существует верхний предел в интенсивности физической нагрузки, после которого польза для здоровья заканчивается. Быстрый бег – это уже за пределом», — заявил врач больницы Фредериксберг Петер Шнор.

Тогда что же делать? Забросить тренировки, и беречь сердце? «Конечно нет, — говорит Шнор, — просто, если вы не хотите нанести вред сердцу, ограничьте пробежки».

Наиболее безопасный и полезный режим тренировок, по словам врачей, таков: общее время занятий бегом — до 2,5 часа в неделю. Оптимальный режим тренировок — три умеренных пробежки в неделю трусцой по 50 минут, при этом скорость бега — не выше 7-8 километров в час. В общем, как правильно заметила сотрудница Британского кардиологического фонда, Морин Толбот, «чтобы быть здоровым, вовсе не стоит становиться марафонцем». Обратите внимание: речь идет именно о беге. Размеренная ходьба полезна и обязательна — хоть пешком, хоть на тренажерах.

Если же вы только недавно решились встать с дивана и присоединиться к бегунам в парке, то не стоит с непривычки нагружать сердце, советуют ученые. Хорошим началом спортивной жизни станет интенсивная ходьба со скоростью два шага в секунду. Она прибавит вам несколько лет и принесет здоровью не меньшую пользу, чем бег. Главное — начать!

Бег по утрам — Жизнь в движении

На чтение 7 мин. Просмотров 385 Опубликовано 15.09.2018 Обновлено 15.09.2018

Бег по утрам для многих является табу из-за раннего подъема на работу или учебу. Кому захочется тратить время на утреннюю пробежку, если можно еще немного поспать и понежиться в своей кровати? На самом деле, пренебрегая такими тренировками, мы лишаем себя не только физического, но и психологического здоровья

Польза и вред бега по утрам

Нельзя игнорировать тот факт, что наша стремительная жизнь стала очень требовательной и в какой-то степени губительной для нашего здоровья. Есть множество вещей, которые мы упускаем в нашей жизни, отчаянно стремясь преуспеть и заработать больше денег. Например, мы даже не находим времени для утренней пробежки, чтобы позаботиться о своем здоровье, как физическом, так и психологическом.

Мало кто понимает, какая огромная может быть польза бега по утрам. На данный момент проблемой планетарного масштаба является глобальное потепление, с последствиями которого мы сталкиваемся уже сейчас. Мы в значительной степени осознаем тот факт, что лишаем себя столь необходимого кислорода. Утреннее время – это идеальный период, чтобы насытить свой организм свежим кислородом и побыть наедине с природой. Это также отличное время, чтобы запустить мыслительные процессы и генерировать новые идеи, рассматривая различные возможности в жизни. Остановимся на положительных качествах утреннего бега более подробно:

Энергетический заряд

На первый взгляд это может показаться нелогичным, что растрата энергии во время выполнения упражнения может, напротив, привести к увеличению заряда бодрости на весь оставшийся день. Физические нагрузки повышают выработку дофамина (этот гормон помогает быстро адаптироваться в новой среде, повышает стрессоустойчивость организма, увеличивает силу и частоту сердечных сокращений, улучшает кровоток в почках, увеличивает работоспособность), заставляя организм чувствовать себя хорошо, находясь на позитивной волне. В результате появляется больше сил и энергии для всех других дел, которые необходимо сделать в течение дня.

Понижение кровяного давления

По словам ученых ранние утренние упражнения положительно влияют на кровяное давление. Согласно исследованиям, ранние утренние тренировки привели к падению кровяного давления на 10%, которое держалось на данном уровне в течение всего дня. Если ваше кровяное давление повышенное, то бег по утрам каждый день может оказывать серьезное положительное влияние на здоровье.

Снятие стресса

Утренняя пробежка в одиночестве без отвлекающих факторов может быть полезным способом отвлечься от давления работы и городской суеты, помочь расслабиться и освободиться от груза будничных дел. Первое, что человек делает по утрам, дает ощущение того, что он становится на шаг ближе к своим целям. Это в свою очередь помогает оставаться в позитивном настроении до конца дня. Полученный заряд бодрости утром также способен предотвратить раздраженность и повысить стрессоустойчивость.

Улучшение пищевых привычек

После того, как была проведена утренняя тренировка, вы будете смотреть на пищу, которую вы едите в течение дня гораздо более тщательно. Небольшое достижение, которое далось трудом и потом, будет дисциплинировать и не даст саботировать полученный результат нездоровой пищей. Скорее всего после такого утра вы отдадите предпочтение правильному питанию, которое сможет продолжить процесс укрепления организма. Также после утренней пробежки обязательно захочется позавтракать, поэтому вы не пропустите этот прием пищи.

Повышение метаболизма

Бег утром заставляет организм быстро сжигать калории в течение всего дня. Запуская метаболизм утренними физическими нагрузками, мы позволяем организму черпать необходимую энергию из жировых запасов, а не из недавно полученной пищи. В результате процесс похудения становится более быстрым. Однако помните, что, несмотря на это, пропускать завтрак не стоит, потому что именно он обеспечит вас энергией на долгое время, а также поможет контролировать аппетит.

Главный вред от бега по утрам – высокая вероятность получения травм

Температура тела в утренние часы сразу после пробуждения недостаточно разогрета. Мышцы находятся в состоянии покоя и не готовы к серьезным нагрузкам, они жесткие и их эластичность недостаточно высока. Также может быть затруднен дыхательный процесс, что во время пробежки особенно важно, ведь тело должно как можно лучше обогащаться кислородом. Кроме того, кровяное давление в утренние часы выше, за этим также необходимо следить и не допускать переутомления сердечно-сосудистой системы. Люди наиболее уязвимы к сердечным приступам и инсультам утром.

Риск получения травм и проблем со здоровьем можно снизить за счет качественной разминки перед бегом. Этот небольшой ритуал позволит размять и растянуть мышцы и суставы, подготовить сердце к предстоящим нагрузкам и разгонит кровь по всему телу. В подготовительную разминку должны входить как статичные, так и динамичные упражнения, чтобы как следует разогреть весь организм.

Плюсы и минусы утреннего бега

Плюсы от бега по утрам базируются на том, какие преимущества такие тренировки имеют перед вечерними и дневными занятиями:

Более низкая температура воздуха

Особенно этот плюс важен в летний период, когда воздух днем прогревается до +30 градусов и выше. Оптимальным временем для тренировок считаются предрассветные и рассветные часы, когда уже не слишком холодно, но и не жарко. В это время можно почувствовать на себе всю прелесть утренней пробежки, ощущая только комфорт и удобство.

Меньше людей и транспорта

Этот плюс считается одним из основных преимуществ бега утром перед вечерними пробежками. В ранние часы людей на улице не так много, да и машин ездит значительно меньше, чем днем, а тем более, вечером. Утром вам не придется сталкиваться с прохожими или дышать выхлопными газами, воздух еще чист и свеж, поэтому можно без вреда для организма дышать полной грудью. С сокращением движения транспортных средств и пешеходов, становится меньше уличного шума, так что можно услышать пение птиц или звук ударов кроссовок о землю. Можно воспользоваться такой возможностью и отключить свой плеер, прислушиваясь к собственному дыханию и погружаясь с головой в сам процесс, получая от него все самое лучшее. Ритм бега – это прекрасный звук, наслаждайтесь!

Свежий воздух

Меньше движения на улицах также значит, что уровень загрязнения воздуха ниже, поэтому с утра он более чист и свеж. В ранние часы вы можете насладиться запахом природы. Проведите эксперимент и понаблюдайте за собой: когда вам дышится легче, утром или вечером? Помните, что бег подразумевает глубокое дыхание и большое количество потребления кислорода, поэтому важно учитывать фактор загрязненности воздуха.

Достижение

Каждый день мы планируем сделать какие-то дела, начиная от незначительных и заканчивая чем-то очень важным. Утренние часы считаются самыми продуктивными, поэтому именно в это время специалисты рекомендуют делать все самое трудновыполнимое и требующее большой отдачи. Бег по утрам может быть отличным началом дня, если сразу после пробуждения отправиться на пробежку, а придя домой вычеркнуть этот пункт из списка дел. Таким образом, вы задаете темп работы на день. Можно уже не беспокоиться о том, что надо выполнить необходимую норму упражнений, а просто двинуться дальше и перейти к остальным делам.

Главные минусы от бега по утрам связаны с ранним подъемом и недостатком времени перед работой или учебой. Если вы не привыкли вставать рано, и вам кажется, что такой подвиг точно не для вас, то незачем насильно принуждать себя к утренним тренировкам. Да, они оказывают положительное воздействие на организм, но и бег вечером также может быть полезен. Обратите внимание на распорядок своего дня и выберете наиболее удачное время для физических упражнений. Все индивидуально, и нельзя всех любителей спорта загонять в определенные рамки. Помните, что в первую очередь тренировки должны приносить удовольствие, иначе в противном случае результаты будут не такими вдохновляющими, как того бы вам хотелось.

Заключение

Бег является лучшим способом, чтобы держать тело в форме и чувствовать себя здоровым. Те, кто желает похудеть и скорректировать фигуру могут регулярно заниматься бегом в утренние часы. Также такие тренировки подойдут для тех, кто привык начинать день продуктивно и с самого утра заряжаться энергией и бодростью. Наравне с физической пользой можно получить психологические преимущества от такой пробежки, поэтому не стоит откладывать на потом то, что можно сделать уже в ближайшее утро.

https://www.youtube.com/watch?v=OqiHDUYugPw&feature=youtu.be

Бег по утрам: польза и эффективность, основные правила и особенности | Все о спорте

Бег издревле (вероятно, ещё со времён античности, а возможно и ранее) известен человечеству как оздоравливающее, тонизирующее и общеукрепляющее средство. И по сей день этот вид физической нагрузки остаётся, без преувеличения, самым популярным и общедоступным упражнением в мире. Бег в своих тренировках используют как спортсмены, так и просто сторонники здорового образа жизни, получая от него помимо физической подготовки ещё и различные полезные эффекты для здоровья.

Существуют множество разновидностей бега и целый ряд спортивных дисциплин, в состав которых так или иначе входят беговые тренировки. В этой статье пойдёт речь о беге по утрам, о плюсах и минусах именно этого времени суток для беговой тренировки, об особенностях и психологических секретах утренних пробежек.

Общая информация о беге по утрам

Утренние занятия бегом подходят огромному количеству людей, стремящихся к здоровому образу жизни и поддержанию хорошей физической формы. Чаще всего бег выбирают для развития выносливости сердечно-сосудистой системы и для борьбы с жировыми отложениями. Пробежки по утрам не имеют жёсткой привязки к полу и возрасту тренирующихся – бегать может абсолютно каждый.

Можно выделить несколько категорий людей, которым рекомендованы утренние пробежки:

• Людям, имеющим проблемы с излишним весом. Одни только утренние пробежки, возможно, и не решат проблему полностью, однако они помогут сделать первые шаги на этом пути.
• Тем, кто вынужденно (возможно из-за специфики работы) ведёт малоподвижный образ жизни, для борьбы с гиподинамией и поддержания жизненного и настроенческого тонуса.
• Спортсменам-любителям («физкультурникам»), практикующим различные фитнес-дисциплины и целенаправленно ведущим здоровый образ жизни.
• Продвинутым и профессиональные спортсменам, специфика тренировок которых предполагает обязательные беговые нагрузки.
• Людям, которые в силу своей профессии (военнослужащие, полицейские, спасатели и т.д.) должны поддерживать хорошую физическую форму.

Польза бега по утрам:

• Бег по утрам оказывает тонизирующее воздействие на мускулатуру и психику в начале дня. Пробежка снимает остатки сонливости, после неё легче приступить к работе.
• Бег по утрам дает меньшую нагрузку на позвоночник по сравнению с вечерним бегом. Расстояние между позвонками несколько больше после ночного сна, к вечеру межпозвоночные диски «проседают» и возрастает риск получить дискомфортные ощущения в области позвоночника.
• При утреннем беге на голодный желудок организм более «охотно» начнёт расходовать жировые запасы.
• Утренняя активация метаболических процессов ускоряет обмен веществ, этот эффект будет сохраняться в течение дня.
• В городских условиях в утренние часы воздух меньше загрязнён пылью и автомобильными выхлопами.
• После утренней пробежки возникает желание позавтракать – актуально для людей со сниженным по утрам аппетитом.
• Происходит «раскачка» естественных биоритмов человека: утренняя беговая тренировка оборачивается приятной усталостью под вечер, облегчается засыпание.

Вред бега по утрам:

• Дискомфорт утренние пробежки принесут «совам», т.е. тем, кому тяжело вставать по утрам и чей организм медленно «включается» в работу в первой половине дня.
• Утренний бег на голодный желудок усугубляет последствия ночного катаболизма мускулатуры: это снижает прогресс в наборе мышечной массы.
• Утренний бег может породить организационную сумятицу тем, у кого рано начинается рабочий день. Спешка, сокращение времени ночного сна не прибавят комфорта в жизни и могут ухудшить рабочие и, как следствие, финансовые результаты.
• Есть мнение, что для людей с заболеваниями печени, почек и сердечно-сосудистой системы утренние пробежки нежелательны, лучше сместить беговые нагрузки на вечер; насколько это справедливо – сложно сказать.

Бег на голодный желудок или после завтрака?

Общей, универсальной для всех рекомендации на этот счёт не существует, всё зависит от целей и физических кондиций тренирующегося.

Если целью бегуна является сжигание жира, то пробежка на голодный желудок предпочтительнее: организм быстрее израсходует запасы гликогена и примется за жировые отложения. Есть у такого подхода и серьёзный минус: всё это мягко говоря, не очень полезно для развития мускулатуры – после ночного катаболизма мышцам не просто не дадут подпитки, так ещё и нагрузят бегом. Понятно, что о росте мышечной массы при таком режиме речи не идёт (другой вопрос, что не всем это и нужно).

Тем, кто заботится о сохранении своих мышц, лучше всего принять перед пробежкой лёгкий углеводно-белковый завтрак, причём «быстрых» углеводов можно особенно не бояться, после пробежки они быстро отправятся «в топку». Небольшая порция пищи перед бегом поможет если уж не нарастить, то по крайней мере сохранить мышечные объёмы.

Легко завтракать перед утренней пробежкой рекомендуется и худым людям: проблемы с лишним весом им в обозримом будущем не грозят, а вот энергия, полученная из такого завтрака, может очень даже пригодиться.

Утро или вечер для бега?

Общеизвестный факт: люди делятся на «жаворонков» и «сов». «Жаворонки» очень легко встают утром (подъём часов в 6 для них не проблема), энергичны и работоспособны в первой половине дня, после обеда активность их идёт на спад и часов в 10 вечера «жаворонки» обычно ложатся спать. У «сов» всё иначе: ранний утренний подъём даётся с большим трудом, первая половина дня уходит на «раскачку», и только во второй половине дня они ощущают прилив энергии, желание работать и творить.

Спортсмену нужно объективно оценить наличие или отсутствие у себя способности к ранним подъёмам и утренним тренировкам: если пробуждение в семь утра даётся с превеликим трудом и мысль о пробежке вызывает холодок страха по позвоночнику – лучше не мучить себя и бегать вечером. Мысль о раннем подъёме может вызвать и нарушение ночного сна, тревога в ожидании звонка будильника просто не даст нормально отдохнуть ночью. Утренний бег (так же, как и вечерний) подходит не всем, всё зависит от «программы», заложенной в человеке. «Переучиться» из «совы» в «жаворонка» практически невозможно.

Ну а если подъём ранним утром даётся если и не легко, а хотя бы более-менее сносно – утренние пробежки очень даже подойдут и, при правильном режиме тренировок, принесут пользу.

Противопоказания для бега:

• Людям, имеющим серьёзные заболевания сердечно-сосудистой системы.
• Заболевания внутренних органов, острые и хронические (печени, почек и т.д.), при которых не только пробежки, но и вообще спорт противопоказаны.
• Травмы опорно-двигательного аппарата (в первую очередь позвоночника, коленных суставов, ступней и т.д.) – до полного выздоровления.
• Беременность (2 и 3 триместры).
• Заболевшим инфекционными заболеваниями, особенно сопровождающимися высокой температурой.
• Восстановительные периоды после хирургических операций, ранений и т.д.

Как заставить себя бегать?

Несколько простейших рекомендаций, которые помогут приступить к утренним пробежкам и не бросить их потом:

• Скорректируйте время засыпания вечером: ложитесь раньше и встать утром и совершить пробежку будет легче.
• Первые несколько тренировок лучше запланировать на длительные (в несколько дней) выходные.
• Перед пробежкой умойтесь, примите душ, совершите все обычные гигиенические процедуры – это поможет прогнать остатки сна.
• Перед выходом на улицу совершите небольшую разогревающую разминку для суставов (особенно актуально в холодное время года).
• Можно выпить пару стаканов воды или чая – вода уменьшит вязкость крови и поможет правильной теплорегуляции во время бега.
• Мотивация: нужно постоянно держать в уме ту цель, которую должны помочь достичь занятия спортом.

Правила бега по утрам

Давайте для начала рассмотрим несложные рекомендации по построению начального этапа тренировок и «втягиванию» в тренировочный процесс:

• Необходимо изучить простейший метод самоконтроля – самостоятельный замер ЧСС (частоты сердечных сокращений). Простейшие нормы оптимальной ЧСС при занятиях бегом вычисляются так: ЧСС=180-возраст в годах. Для измерения пульса и дневной активности очень удобно использовать фитнес-браслет.
• Нужно заранее определиться с маршрутом пробежки, помня при этом, что грунтовка предпочтительнее для опорно-двигательного аппарата, чем твёрдое покрытие.
• Начинать пробежку нужно постепенно наращивая темп, не бросаясь «с места в карьер», также при окончании пробежки темп следует снижать постепенно, переходя на ходьбу в конце маршрута.
• Можно делить занятие на интервалы: 10 минут бега, 10 минут энергичной ходьбы, снова 10 минут бега – это уже некое подобие интервальной тренировки, о которой чуть подробнее будет рассказано ниже.
• Крайне важно научиться дышать носом во время бега: дыхание ртом вредно и приводит к кислородному голоданию.
• Во время пробежки нужно контролировать самочувствие: тренировка не должна превращаться в пытку, при сильном дискомфорте темп следует снизить.

Время и график тренировок

Начинающие бегуны с невысоким уровнем физической подготовки могут начать с 2-3 тренировок в неделю: два занятия на первоначальном этапе, затем, по мере адаптации, добавить ещё одно. При сжигании жира значительных метаболических сдвигов в организме можно добиться тремя тренировками в неделю.

Продолжительность пробежки у начинающего может составлять 30 минут. Существует так называемое «правило 25 минут»: теоретически за этот промежуток времени организм полностью расходует запасы гликогена и приступает к сжиганию жира.

По мере прогресса в тренировках, можно увеличить количество пробежек до четырех в неделю, а их продолжительность до 45-60 минут.

Техника бега

Существует способ дыхания, позволяющий преодолевать длинные дистанции: два шага вдох, следующие два – выдох. Даже если не получается сразу достичь такого ритма дыхания, нужно упорно приучать себя именно к такому ритму.

Техника бега примерно одинакова, независимо от того, в каком темпе движется тренирующийся: спина должна быть прямой, корпус чуть наклонён вперёд. Следует избегать сильного раскачивания туловища из стороны в сторону (хотя некоторые бегуны, как видно из видеозаписей соревнований, ничего страшного в этом не видят). Взгляд должен быть направлен прямо (с наклоном вниз не более 30 градусов), а не под ноги. Со временем у бегунов формируется периферическое зрение, позволяющее им охватывать «боковым» взглядом различные препятствия.

Бегун должен «помогать» себе руками, согнутыми под углом в 90-120 градусов, нужно держать их вблизи корпуса. Движения рук и ног должны быть разноимёнными: левая рука – правая нога и наоборот. Кисти рук лучше всего собрать в «слабый кулак». Не должно быть чрезмерного напряжения в плечах и шее.

Правильная постановка стопы при беге называется «беговое колесо»: ступня ставится сначала на пятку, затем плавно перекатывается на носок. Затем, при отталкивании, пятка уходит вверх. Существуют ещё бег с носка (это для спринтеров) и бег с постановкой на внешнюю сторону стопы; однако начинающим лучше осваивать беговые навыки именно с «бегового колеса». Чем быстрее бежит спортсмен – тем выше поднимаются колени.

Как правильно бегать чтобы похудеть?

Успех беговых тренировок для жиросжигания складывается из следующих компонентов:

• Методически правильные тренировки: если позволяет состояние здоровья, целесообразно прибегнуть к высокоинтенсивному интервальному тренингу (ВИИТ), о котором подробнее будет рассказано ниже. Экспериментально доказано, что ВИИТ значительно эффективнее обычных пробежек.
• Правильным тренировкам должно соответствовать питание: жиросжигание ускорится на диете без «быстрых» углеводов и с увеличенным потреблением белка.
• Правильное восстановление между тренировками: отдых 24-48 часов, соблюдение режима дня.
• Мотивация в течение длительного периода: регулярные тренировки и правильное питание без «срывов».
• Не существует никаких специальных видов бега «для похудения бёдер» или «для похудения живота». Локальное жиросжигание — это миф, расход жировой прослойки идёт по всему телу одновременно.

Сколько калорий можно потратить

При обычном беге трусцой (в плане нагрузок это самый простой вид бега) можно израсходовать 200-250 ккал за полчаса. Те, кто практикуют такую сложную разновидность, как бег по пересечённой местности, способны потратить за те же полчаса уже 300-350 ккал.

Если тренироваться по продвинутым методикам вроде ВИИТ, то можно сжечь за полчаса примерно на 7% калорий больше, чем при обычном беге. Казалось бы, не так уж и много, однако сжигание жира будет продолжаться и в период межтренировочного отдыха, а это уже другой уровень эффективности.

Интервальный бег по утрам

Интервальные тренировки являются отличным средством повысить жиросжигающую эффективность утреннего бега при этом сэкономив тренировочное время. Такой вид тренинга не подходит начинающим с нуля, необходимо иметь за плечами некоторый спортивный опыт. На данный момент разработано довольно много вариантов интервального тренинга, основанного именно на беге: протокол Табата, ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг) и другие.

Суть ВИИТ заключается в чередовании высокоинтенсивной (анаэробной) фазы, длящейся обычно 10-15 секунд, и низкоинтенсивной (аэробной) фазы, длящейся в 3-5 раз дольше. Сама тренировка может состоять из 5-15 таких циклов. Данный метод тренинга мощно разгоняет метаболизм, и сжигание жира происходит не только во время тренировки, как при обычном беге, но и в период межтренировочного восстановления.

Применительно к утреннему бегу можно выделить три варианта интервального тренинга, два из них схожи с «классическим» ВИИТ:

• Повторный бег: вся дистанция делится на участки по 1-5 км, спортсмен, преодолев такой участок в интенсивном темпе, даёт себе интервал для отдыха. Дождавшись, когда пульс упадёт до 120 ударов в минуту (это своего рода аналог низкоинтенсивной фазы в ВИИТ), он пробегает следующий участок.
• Интервальный спринт: пробежав в спринтерском стиле 150-200 м, спортсмен пробегает следующий отрезок (обычно чуть больший) трусцой. Затем снова спринт, и снова трусца и т.д.
• Темповый бег (довольно сложная разновидность): вся дистанция делится на несколько участков и каждый из них спортсмен пробегает с большей скоростью, нежели предыдущий. Это уже не совсем по ВИИТ, тут действуют несколько иные закономерности.

Что съесть перед утренней пробежкой

Перед утренней беговой тренировкой возможен лёгкий завтрак: например, один банан с орехами, небольшая порция йогурта с мёдом, чай или кофе с горсткой сухофруктов, фруктовый сок. Можно выпить сывороточный протеин – он идеально подходит для утреннего приема пищи. Тяжёлая пища с большим содержанием белков и жиров должна быть полностью исключена из такого завтрака.

Пить небольшими порциями (в один – два глотка) можно и нужно и во время пробежки: это может быть просто вода или самостоятельно приготовленный изотоник с добавлением соли, сахара (можно мёда) и, как вариант, лимонного сока.

Что съесть после утренней пробежки

Непосредственно по окончанию тренировки можно выпить стакан фруктового сока или уже упомянутого изотоника. Примерно через 30 минут можно поесть: этот «второй завтрак» должен быть преимущественно белковым. Желательно использовать те белковые продукты, которые легче усваиваются: рыбу, сыр, яйца, молоко и т.д.; из растительных белков можно использовать орехи. После бега опять же подойдет прием порции сывороточного протеина.

Углеводистая часть этого приёма пищи может состоять из хлеба (поджаренные ржаные тосты вполне подойдут) и порции каши (овсяной, рисовой и т.д.) Вместе с завтраком можно принять мультивитаминный комплекс, витамины хорошо усвоятся после утренней пробежки.

Бег по утрам: советы для начинающих

• Черпайте информацию из интернета, на сайтах и форумах бегунов много интересного: маршруты пробежек, видео — «обучалки», методические рекомендации и многое другое.
• Обзаведитесь электронными гаджетами для подсчёта километража, шагов, измерения ЧСС: это улучшит ваш самоконтроль и повысит мотивацию.
• Меняйте маршруты пробежек и тренировочные схемы: это освежает психику и помогает не терять интерес к тренировкам.
• Если погодные условия совсем не благоприятствуют бегу (например, сильный гололёд, ливень и т.п.) – прибегайте к помощи кардио-тренажёров (эллиптический тренажер или велотренажер), чтобы не пропустить очередную тренировку. Как только погода наладится – возвращайтесь на маршрут.
• Пробежки по утрам – отличное занятие, но не ограничивайтесь только ими. Начав с бега, разнообразьте со временем свои спортивные тренировки, открывайте для себя новые фитнес-дисциплины.

Разминка и растяжка перед бегом

Разминка перед бегом – это одна из основ качественной тренировки. Разминка подготовит ваши мышцы и суставы к нагрузке и разогреет тело, что не только поможет избежать травм, но и сделает тренировку гораздо более эффективной. Обычная ходьба не является разминкой перед бегом, обязательно нужно выполнить специальные подготовительные разминочные упражнения.

Растяжка после бега является не менее важным мероприятием. Без растяжки мышцы теряют амплитуду, поэтому со временем эффективность занятия будет снижена. Кроме того, разминка после бега помогает избежать боли в мышцах. Также заминка после бега помогает успокоить пульс и восстановить дыхание.

Упражнения для разминки перед бегом

Перед утренней беговой тренировкой обязательна разогревающая разминка, которая подготовит суставы, мышцы и связки к предстоящей работе. Особенно это актуально для более сложных форм беговых тренировок вроде бега по «пересечёнке» или интервального тренинга. В холодное время года не помешают и разогревающие мази (особенно тем, у кого чувствительные суставы). Разминка должна длиться не менее 5 минут.

В качестве упражнений для разминки можно использовать приседания, выпады вперёд и в стороны, вращательные движения руками и головой, круговые вращения тазом и прочие подобные движения. Начинать маршрут лучше с энергичной ходьбы, постепенно перейдя на бег. Предлагаем вам примеры упражнений для растяжки перед бегом в наглядных фото. Выполняйте упражнения в обе стороны (по часовой стрелке и против часовой стрелке), повторите на правую и левую ногу или руку.

1. Вращения для разминки рук и плеч: по 10 повторений в каждую сторону

2. Наклоны для разминки ног и рук: по 10 повторений на каждую сторону

3. Приседания с прогибом спины: 15 повторений

4. Вращения для разминки коленей: по 10 повторений в каждую сторону

5. Вращения для тазобедренных суставов: по 10 повторений в каждую сторону

6. Вращение для разминки ног: по 10 повторений в каждую сторону

7. Выпады для разминки ног: по 10 повторений в каждую сторону

8. Боковые выпады для разминки ног: по 10 повторений в каждую сторону

9. Растяжка подколенного сухожилия: по 10 повторений в каждую сторону

10. Упражнение для разминки голеностопных суставов: по 10 вращений в каждую сторону

Упражнения для растяжки после бега

Смысл заминки заключается в приведении опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы в «спокойное» дотренировочное состояние. Для этого на последнем участке маршрута нужно перейти на бег трусцой и, затем, на быструю ходьбу. Длительность заминки может составлять около 10 минут. Если вся пробежка прошла в небыстром беге трусцой, то практического смысла в заминке нет.

Как и заминка, растяжка поможет уменьшить болезненные ощущения в мускулатуре после тренировки. Можно выбрать несколько упражнений на растяжку и выполнять их после пробежки. Приведем примеры таких упражнений. Задерживайтесь в каждой позе по 15-20 секунд на каждую сторону.

1. Наклоны корпуса

2. Растяжка квадрицепса

3. Вертикальная складка

4. Наклон к ноге с поднятыми руками

5. Наклон к ноге

6. Глубокий боковой выпад

7. Растяжка у стены

8. Повороты в глубоком приседе

Что еще важно знать об утренних пробежках

1. Во сколько бегать по утрам?

Единой рекомендации здесь нет. Просто планируйте утреннюю пробежку так, чтобы успеть и побегать, и позавтракать, и принять душ, не опоздав при этом на работу. Понятно, что вставать придётся раньше часа на 1,5-2, поэтому скорректируйте режим дня, сделав отход к ночному сну более ранним.

Стопроцентным «совам» и людям, у которых очень рано начинается рабочий день (в заводские цеха многие приходят к 7 утра) лучше не мучить себя и перенести тренировку на вечер. Недосып плохо скажется на работе и пробежки из удовольствия превратятся в пытку.

2. Какую одежду и обувь выбрать для бега?

Обувь должна быть удобной, воздухопроницаемой и обладать способностью отталкивать влагу (для осенне-зимних тренировок). Существуют специальные беговые кроссовки. При выборе нужно учитывать тот вид бега, который предпочитает тренирующийся: для бега по пересечённой местности подойдут модели с хорошим сцеплением подошвы с грунтом, а для спринтера – обувь с тонкой гибкой подошвой.

Схожие требования предъявляются к белью и одежде: желательно, чтобы они были из натуральных материалов, не препятствовали дыханию кожи и отведению излишков тепла, не сковывали движения и не натирали кожу на внутренней поверхности бёдер.

3. Перекусить перед пробежкой или не стоит?

Этот вопрос уже рассматривался выше в тексте статьи, единого ответа на него нет. Если вы хотите похудеть, то тренируйтесь на голодный желудок. Если тренироваться на голодный желудок вам некомфортно или вы заботитесь о сохранении мышечной массы, то сделайте легкий углеводный завтрак или перекус.

Питание зависит от целей тренирующегося и его личных пристрастий. В любом случае нужно помнить: худеть не означает морить себя голодом, это неправильно. Грамотно составленная диета и занятия спортом – вот путь к сжиганию жира.

4. Что взять с собой на утреннюю пробежку?

Можно приобрести специальный пояс для занятий бегом, в котором носить небольшую бутылку с питьём, смартфон и средство для обработки ран на случай падений и ушибов. Также крайне желательно обзавестись специальным браслетом для контроля ЧСС, времени и расстояния или каким-либо другим гаджетом для бегунов.

5. Где лучше бегать?

Лучше выбирать для пробежек зелёные зоны, предпочитая грунтовые дорожки твёрдому мощению. Пробежка в таком природном антураже не только даст тренировочный эффект, но и принесёт позитивные эмоции. Разумеется, не стоит выбирать совсем уж глухие и безлюдные места, особенно девушкам – заботу о собственной безопасности пока ещё никто не отменял.

6. Обязательно ли делать разминку и растяжку?

Разминку – обязательно, растяжку – крайне желательно, особенно в осенне-зимний период и при интервальных тренировках.

7. Можно ли пить во время бега и сколько?

Да. Питьё во время бега на длинные дистанции послужит хорошим подспорьем: нужно пить небольшими порциями (пару глотков) воду или изотоник тогда, когда в этом ощущается потребность.

8. Что делать если закололо в боку во время бега?

В литературе приводят разные объяснения причины возникновения боли в правом или левом подреберье. Наиболее распространённая причина боли в правом боку – спазмы в работе диафрагмы, и, как следствие, переполнение кровью печеночной капсулы.

Чтобы справиться с этой проблемой нужно перейти на ходьбу (не останавливаться резко, это только усилит боль), расслабить мускулатуру корпуса. Перейти на спокойное ровное дыхание. Можно несколько раз втянуть мышцы абдоминальной зоны – это может помочь разогнать застой крови.

9. Можно ли переходить на шаг, если устал?

Да, можно, ничего «криминального» в этом нет; более того некоторые виды интервальной беговой тренировки предполагают совмещение бега с энергичной ходьбой. Нужно ориентироваться по своему самочувствию.

10. Как справиться с болью в мышцах после бега?

Лучшее средство уменьшить посттренировочную боль – правильные заминка и растяжка. Со временем, по мере повышения тренированности болевые ощущения в мышцах станут менее выраженными. Также помогают массаж и тёплая ванна. Вообще, эффект отставленной мышечной боли после тренировок (крепатура) явление нормальное.

Бег: вред или польза? — Телеканал Доктор

Лето — отличное время для пробежек на свежем воздухе. Но, к сожалению, не всем подходит этот вид спорта, да и у врачей неоднозначное мнение о беге. Полезно это или вредно? Как начать бегать и не навредить здоровью? Наступать на пятку или на носок — какая техника бега правильная? Мы побеседовали с врачом травматологом-ортопедом Игорем Китаевым, генеральным директором клиники суставов и позвоночника «Артромедцентр».

Игорь Владимирович, одни врачи говорят о пользе бега, а другие — о его вреде. Где же правда?

Да, есть противоречивые мнения о беге. Это связано со специализацией врача, который смотрит на этот вопрос. Бег укрепляет сердечную мышцу и всю сердечно-сосудистую систему, улучшает кровоснабжение и повышает кардиотренированность, улучшает дыхательную способность легких, поэтому кардиологи к бегу относятся положительно. А вот врачи, которые сталкиваются с заболеваниями суставов и позвоночника, смотрят на бег более скептически.

Что же делать нам, простым людям, — бегать или не бегать?

Прежде чем начать бегать, нужно оценить свое состояние. Если рост и вес соответствуют нормам и нет избыточного веса, то при беге не будет повышенной нагрузки на суставы и позвоночник. В таких случаях бег однозначно будет полезен. Если у пациента имеются какие-то проблемы, связанные с болью в суставах, позвоночнике, какой-либо дискомфорт, то решать этот вопрос нужно после беседы со специалистом — возможно, понадобится обследование. Бегать через боль и увеличение дискомфорта ни в коем случае нельзя.

Многие бегуны жалуются на боли в коленях. Отчего они возникают?

В основном от неправильного бега: если организм испытывает повышенные нагрузки годами, он становится менее выносливым, ресурс его падает. Одно дело бегать 10 км в 40 лет и совсем другое — в 60 лет. Естественно, нагрузка будет разная, и в старшем возрасте это может спровоцировать какие-то заболевания. Если появляются боли, бегать нужно прекратить, обратиться к специалисту и разобраться в причинах. Это может быть признаком воспаления мышечно-сухожильных элементов суставов или повреждения менисков, и процесс может в один момент перейти в более тяжелую фазу, которая потребует не просто ограничений и легкого лечения, а серьезного вмешательства.

Есть ли нормы здорового бега? Какую дистанцию выбрать и сколько раз в неделю тренироваться?

Средняя доза для бега — от 4 до 6 км. В молодом возрасте дистанция может увеличиться до 10 км. Но нужно соотносить ее с росто-весовыми показателями и состоянием сердечно-сосудистой системы. Если у человека старше 60 лет появляются заболевания, то с бегом нужно быть очень осторожным. Отмечу особо, что сам бег не является причиной заболеваний суставов и не разрушает колени — это миф. Конечно, если вес находится в норме. Очень многие люди имеют эту полезную здоровую привычку, и с наступлением старшего периода жизни отказываться от нее совершенно нерационально — бег не вызовет каких-либо разрушительных процессов в опорно-двигательном аппарате.

Посоветуйте новичкам, как начать бегать, чтобы это было во благо, а не во вред?

Нужно начать с характеристик своего тела: учесть весовые показатели, последить при начальных нагрузках за сердцебиением. Если сердце бьется от бега в два раза чаще, это плохой сигнал. Новичку в беге важно себе не навредить. Если человек 12 часов проводит в офисе, пять-шесть часов спит и после этого встает и пытается с утра пробежать 10 км, то он, конечно же, нанесет себе вред. Поначалу нужно выбрать для себя правильный режим: лечь пораньше спать, если это утренний бег, который является наиболее полезным, встать и размяться — вращательными движениями размять коленные суставы, разогреть все тело. Для начала достаточно тренироваться от 40 минут до часа. И конечно, должны быть правильные условия. Нужно приобрести беговые кроссовки, которые будут давать амортизацию на носок и пятку, в подошве могут быть баллончики со сжатым воздухом. Необходимо выбрать правильную территорию для бега. Асфальт — не очень хорошее покрытие для суставов и позвоночника, лучше использовать для бега более мягкую почву и даже пересеченную местность. Начинать следует с небольших непродолжительных пробежек. В пожилом возрасте для начала рекомендуется быстрая ходьба и только после оценки статуса организма.

А почему утренняя пробежка полезнее вечерней?

Утренние часы наиболее благоприятны для кардионагрузок. Ведь вечером организм уже вымотан и исчерпал большой ресурс. Кроме того, утро предпочтительно для бега из-за экологии: в утренние часы воздух чище, чем в вечерние. 

Сейчас многие покупают абонемент в фитнес-клуб и бегают на беговых дорожках — это эквивалентно обычному бегу?

Не эквивалентно. Это просто выход в условиях урбанизации нашей жизни. Беговая дорожка гораздо менее адаптирована к бегу, чем земля в парках, да и сама атмосфера… Кондиционирование воздуха не обеспечивает той полноты для чистого дыхания, какая есть в лесу или парке. 

Полезнее быстро ходить или бегать на дорожке?

Полезнее быстро ходить. Под руководством тренера можно освоить правильную технику бега, для защиты суставов стоит использовать наколенники, которые будут способствовать снятию неправильной амортизации. Но самостоятельные занятия могут привести к перетренированности и появлению нарушений в состоянии здоровья.

Среди бегунов есть небольшой спор о том, как правильно бегать: приземляться на пятку или на носочек. Какая техника правильная?

На самом деле надо ступать на полную стопу. Потому что отталкивание от пятки может привести к появлению пяточной шпоры, особенно в неподходящей обуви. Отталкивание от носка может привести к воспалению и травме суставов стопы. Поэтому наступать стоит на полную стопу, это самая оптимальная техника. И главное правило: не разгибать сверх нормы, через силу, суставы во время бега.

Африканские бегуны с детства бегают босыми. Полезен ли пляжный бег босиком по песку?

Пробежка босиком по песку, конечно, имеет положительные моменты для организма, поскольку на стопе находится очень много активных точек и они массажируются, активируются при беге. Что касается африканских бегунов, у них совершенно другое устройство мышц, свои генетические особенности организма и приспособленность к условиям, в которых они выросли, поэтому примерять на себя технику другой расы не всегда имеет смысл.

Какую альтернативу можно предложить тем, кому бег оказался противопоказан?

Быстрая ходьба или скандинавская ходьба с палочками, если говорить о нагрузке на нижние конечности. Золотая середина — 10 000 шагов ежедневно, они поддерживают организм в нужной форме.

---

 

 

Игорь Китаев — врач травматолог-ортопед, генеральный директор клиники суставов и позвоночника «Артромедцентр»

польза, вред, основные правила тренировки

Утренний бег на голодный желудок повышает выработку эндорфинов / Фото pixabay.com

Эксперт по правильному питанию Ирина Кайданович рассказала в Instagram о пользе бега натощак по утрам и объяснила, кому этот вид тренировки противопоказан.

По ее словам, бег натощак повышает порог выносливости, укрепляет сердечно-сосудистую систему, способствует похудению и улучшает настроение, так как во время бега организм начинает вырабатывать гормоны счастья.

Кому полезно бегать натощак

Бег по утрам – хорошая тренировка для всех, кто хочет похудеть или просто держать тело в тонусе.

Бег натощак – польза

Утренний бег натощак – это стресс, который заставляет наш мозг активизировать все резервы организма. В этой ситуации подкожный жир становится источником энергии. Поэтому очевидна польза утреннего бега на голодный желудок для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов.

Утренний бег на голодный желудок позволяет избежать депрессии, так как повышает выработку эндорфинов. Они отвечают в организме за хорошее настроение.

Регулярный утренний бег натощак пробуждает лёгкие, а ещё после такой пробежки лишние жиры продолжают сгорать до самого обеда.

Как правильно бегать по утрам — советы эксперта

Перед началом утренней пробежки выпейте лишь стакан воды. Желудку и кишечнику будет комфортно, а калорий — никаких.

Не рекомендуется завтракать перед утренней пробежкой. Еда вызывает усиленную выработку инсулина, который в свою очередь, имеет свойство тормозить разрушение жировых клеток.

Кайданович также предупредила, что бежать натощак тяжелее, чем после небольшого перекуса. Через 2-3 километра возможно появление болей в верхней части живота. Это нормально, просто мышцы живота устали и подают об этом сигнал. При появлении дискомфорта в животе продолжайте бег — с этого времени начинается сжигание жира.

Сразу же после утренней пробежки не стоит завтракать. Отдохните, постойте под успокаивающим душем комфортной температуры, попейте воды. Спустя полчаса после пробежки съешьте банан или любые фрукты, а через час уже можно позавтракать, исключив при этом жирную пищу.

Сколько времени нужно бегать по утрам

Бег с утра на голодный желудок может продолжаться около 30 минут.

Бег натощак — противопоказания

• Людям с диагнозом «дистрофия» даже легкий утренний бег натощак противопоказан. Отсутствие необходимого объема мышц и жира опасны для работы сердечной мышцы, а также для работы сердечно-сосудистой системы.
• Диагноз «сахарный диабет» также стоит в списке заболеваний, при которых запрещено заниматься бегом натощак.
• Астма – еще одно противопоказание для утреннего бега.
• Бег утром натощак может принести как пользу, так и вред людям с заболеваниями ЖКТ.

Напомним, ранее Ирина Кайданович в Instagram объяснила, как и зачем правильно сочетать продукты. Также она дала несколько советов, в какое время суток правильно есть те или иные продукты.

7 преимуществ утреннего бега | Персональная сигнализация

Бег, без сомнения, отличный способ достичь ваших целей в фитнесе. Миллионы людей, как молодых, так и пожилых, занимаются бегом из-за его многочисленных преимуществ. Это также одна из самых простых форм упражнений.

Сегодня мы думаем о том, есть ли конкретное время, которое лучше всего подходит для бега. Это вообще имеет значение? Вы наверняка видели большое количество людей, бегающих трусцой ранним утром, и задавались вопросом, что их мотивирует.Что ж, оказывается, ранняя пташка действительно ловит червя, как гласит старая пословица. Согласно исследованиям, лучшее время для бега — раннее утро.

Итак, как вы можете вдохновить себя заставить ваше сердце биться быстрее, когда большинство людей все еще находится в постели? Вот некоторые из преимуществ раннего бега:

1. Повышает вашу продуктивность в течение дня

Вы когда-нибудь слышали поговорку, что ранняя пташка ловит самого большого червя? Что ж, оказывается, утренняя пробежка поможет вам «ловить глистов» в течение дня.Это потому, что упражнения стимулируют как умственное, так и физическое состояние. Это не только повышает вашу бдительность, но и помогает встать с постели в нужное время.

После хорошей пробежки через тело проходит больше эндорфина и адреналина. Это приводит к восхитительному ощущению, называемому «кайф бегуна», которое может длиться несколько часов после того, как вы закончите тренировку.

2. Улучшает здоровье сердца

Хотите снизить риск сердечных заболеваний почти вдвое? Пятиминутная пробежка каждый день это то, что стоит между вами и меньшим риском сердечно-сосудистых заболеваний.Исследования показывают, что у бегунов на 27% ниже риск ранней смерти и на 30% меньше риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Это верно для всех бегунов, независимо от того, как быстро они бегают и как долго.

По общему мнению, бег помогает оставаться здоровым и жить дольше. Что не нравится?

3. Быстрый запуск вашего метаболизма

С пищей, которую мы едим, происходит одно из двух. Он может потребляться организмом как источник энергии или накапливаться в виде жира. Если вы хотите поддерживать форму или похудеть, вы не хотите, чтобы ваше тело накапливало жир.

В этом случае вам следует начать бегать утром до завтрака. Это потому, что после тренировки ваше тело использует пищу для восстановления, а не для ее накопления. Более того, утренняя пробежка ускорит ваш метаболизм, помогая вашему телу сжигать калории в течение всего дня. Это также означает, что вы, скорее всего, почувствуете голод после того, как закончите, что снижает вероятность пропустить самый важный прием пищи в день.

4. Улучшение здоровья суставов

Было время, когда люди думали, что бег вреден для суставов.Однако недавние исследования показали, что у бегунов реже возникают проблемы с суставами. Причина этого в том, что бегуны, вероятно, будут в хорошей форме и будут нести меньший вес, что снизит нагрузку на суставы.

Утренний бег связан с улучшением и развитием мышечной силы, что помогает снизить вероятность остеоартрита.

5. Улучшение психического здоровья

Бег очень положительно влияет на ваше психическое здоровье.Вы можете рассматривать утреннюю пробежку как вложение в свое тело. Это создает чувство собственного достоинства и достижений. Бег на свежем воздухе особенно полезен, так как дает вам время полюбоваться прекрасными видами природы. Чем раньше вы побежите, тем больше заметите, потому что вокруг не будет много людей или машин.

6. Улучшенный сон

Если вы один из тех людей, которые долго ворочаются перед сном, вам нужно подумать о том, чтобы бегать. Исследования показывают, что люди, которые тренируются утром, проводят больше времени в глубоком сне, чем те, кто тренируется днем ​​или вечером.

Дополнительным препятствием на пути к хорошему сну является отсутствие распорядка. Через несколько дней после того, как вы встанете рано для пробежки, вы начнете чувствовать усталость рано вечером. Если вы построите распорядок дня, когда ложитесь спать и просыпаетесь в одно и то же время, ваш сон улучшится.

7. Помогает создать последовательность

Планировали ли вы когда-нибудь заниматься физическими упражнениями вечером только для того, чтобы прийти домой слишком уставшим? Бег по утрам позволит вам получить необходимую тренировку, не откладывая ее на потом.Это также поможет вам освободить вечера для общения и расслабления.

Безопасность

Для предотвращения травм важно выполнять растяжку до и после любых упражнений. Если вы бегаете по утрам, вам также следует приобрести светоотражающее снаряжение для бега. Здесь, в Великобритании, утро может быть довольно темным в течение нескольких месяцев в году, поэтому водителям может быть сложно заметить утренних бегунов. Вы также можете купить налобный фонарь, который сделает вас более заметным для водителей и поможет вам видеть, куда вы собираетесь.

Заключение по утреннему бегу

Утренний бег имеет множество преимуществ. По словам Бенджамина Франклина: «Рано ложиться спать, рано вставать делает человека здоровым, богатым и мудрым». Однако выполнение любых упражнений принесет целый ряд преимуществ для здоровья, независимо от того, тренируетесь ли вы утром или в полдень. , или ночью

Не забудьте ознакомиться с нашим подробным руководством по здоровому образу жизни

Наша спасательная служба личной сигнализации помогает людям оставаться в безопасности и быть независимыми в своих домах по всей стране.Для получения дополнительной информации, пожалуйста, свяжитесь с нашей дружной командой по телефону 0800 999 0400. Или заполните нашу форму «Свяжитесь с нами», и мы свяжемся с вами в ближайшее время.

Примечание редактора: Эта статья была обновлена ​​15 мая 2020 года и отражает текущую информацию.

Впервые опубликовано 4 мая 2018 г.

Хорошее или плохое утро для вас?

Когда мне бежать?

Бег — сложное упражнение, независимо от того, в какое время дня вы делаете Это.Однако вам может быть интересно, когда лучше всего бежать? Большинство людей старайтесь вписаться в их бег, когда позволяет их график.

Для многих людей единственное время дня, в которое они могут вписаться в пробежку, — это утром. Однако бег по утрам на самом деле хорошо или плохо для Вы?

На самом деле, это больше, чем просто тренировка, бег по утрам на самом деле имеет много преимуществ, которых у вас может не быть осуществленный!

Спать лучше

Это может показаться нелогичным, но рано вставать Утро, чтобы начать пробежку, действительно может помочь вам лучше спать!

Фактически, согласно исследованию 2014 года, опубликованному в журнале Vascular Health and Risk Management, исследователи обнаружили, что утренний бег способствует более глубокому циклу сна, чем бег днем ​​или вечером.

Кроме того, другое исследование 2017 года, опубликованное в журнале Sleep Medicine, показало, что утренние тренировки у людей, которые обычно испытывали трудности со сном, значительно улучшили их качество сна.

Пониженное артериальное давление

Хотя тренировки в целом — отличный способ снизить высокое кровяное давление, согласно исследованиям, тренировки по утрам способствуют более значительному снижению артериального давления в ночное время.

Другими словами, вашему телу не нужно так много работать над ночь.Это, в свою очередь, отличный способ снизить общий сердечно-сосудистый стресс. в вашей системе.

Запуск для борьбы с голодом

Это может показаться нелогичным, но сначала нужно запустить Утро перед едой действительно может уменьшить вашу тягу к еде!

Согласно исследованию 2012 года, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», люди, которые занимались утром 45 минут первым делом, не были так голодны, когда им предлагали еду.

Кроме того, исследование показало, что не только люди меньше голодные, они также были намного продуктивнее в течение следующих 24 часов, чем люди кто не тренировался по утрам!

Похоже, еще одна веская причина попробовать себя в утро.

Помогите похудеть быстро

Еще одно большое преимущество утреннего бега заключается в том, что он способствует более быстрой потере веса.

Бегая утром первым делом, вы можете резко ускорить метаболизм.Это помогает вашему телу сжигать больше калорий в течение дня.

Кроме того, вставая рано утром для пробежки, вы также должны ложиться спать раньше по вечерам. Это сокращает время что вы можете есть пустые калории в полуночных закусках!

Сочетание повышенного метаболизма и снижения потребление калорий — важные шаги на пути к снижению веса.

Прием пищи до или после бега

Когда вы выходите на утреннюю пробежку, особенно когда вы пытаясь похудеть, вы можете спросить себя, лучше ли есть до или после пробежки?

Согласно исследованиям, в любом случае нет убедительных доказательств.Фактически, согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Журнале функциональной морфологии и кинезиологии, разница между приемом пищи до и после утренней пробежки была различием в отношении потери жира.

Следовательно, есть до или после утренней пробежки действительно вам решать!

Однако это подводит нас к важной части бега, ваш план питания. Важно, чтобы вы питались здоровой и питательная диета для полноценного бега.

Если вы решили отказаться от завтрака утром бега, не забудьте дополнить его здоровым обедом и ужином.

Если вам нужны идеи для здорового питания, которые можно было бы включить во время бега, подумайте о кето-диете и ознакомьтесь с «10 основными кето-ошибками, которых следует избегать».

Каковы недостатки?

Хотя бег по утрам дает много преимуществ, было бы упущением не включить и некоторые недостатки. это важно понимать их, чтобы вы могли сами выбирать, бегать ли утром будет работать на вас.

К основным недостаткам утреннего бега можно отнести:

• Просыпаться рано утром, особенно зимой, означает, что вы будете бегать в темноте.Значит, будет холодно. Если вы плохо справляетесь с простудой, утренние пробежки могут вам не подойти. Однако, если у вас есть беговая дорожка, вы можете помочь решить эту проблему.
• Если вы будете бегать утром, то последний раз, когда вы поели, было бы немного. Поэтому, выходя на утреннюю пробежку, уровень сахара в крови будет ниже. Это означает, что у вас не будет столько анаэробных запасов энергии для бега. Однако это также может быть преимуществом, так как вам придется тренировать свое тело, чтобы более эффективно использовать свою аэробную энергетическую систему!
• Просыпаться утром тяжело! Чтобы встать с теплой и удобной постели до рассвета, нужно проявить большую дисциплину.
• По утрам у вас гораздо больше шансов быть скованным. Таким образом, бегать с комфортом будет намного сложнее. Один из отличных способов решить эту проблему — это растяжка и йога.
• Просыпаясь рано, вы, возможно, жертвуете несколькими часами драгоценного сна. Это может иметь драматическое негативное влияние на ваше физическое и психическое здоровье и свести на нет положительные эффекты раннего пробуждения, чтобы отправиться на пробежку. Если это так, вероятно, лучше либо поспать и побежать позже, либо лечь спать раньше.

На что следует обратить внимание, если вы бежите утром

«Бег по утрам» — это набор вещей, которые вы нужно учитывать.

Во-первых, он естественно намного темнее. Это означает, что вам нужно соблюдать меры предосторожности в отношении вашей безопасности в темноте. Например, автомобили будут вы не сможете так же легко увидеть вас, когда вы бежите по обочине дороги. Поэтому важно не носить темную спортивную одежду и снаряжение.

Вместо этого носите яркую светоотражающую одежду, чтобы выделяться.

Кроме того, при беге в темноте трудно увидеть, куда вы собираетесь, особенно если в вашем районе нет уличных фонарей. Поэтому важно, чтобы вы принесли с собой свет, например налобный фонарь.

Дополнительные наконечники

• Если вам нужно утром пойти на работу, просыпайтесь немного раньше, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы как следует согреться, побегать, остыть и принять душ. Если вы заметили, что немного устали и бежите медленнее, чем обычно, не расстраивайтесь, если вам нужно сократить утреннюю пробежку.
• Планируйте ночь наперед. В ночь перед тем, как отправиться на утреннюю пробежку, убедитесь, что вы подготовили и разместили всю свою беговую одежду / снаряжение, а также рабочую одежду. Благодаря этому у вас не будет никаких оправданий по утрам, чтобы выйти на пробежку. Все, что вам нужно сделать, когда вы проснетесь, — это одеться и выбежать за дверь!
• Беги с другими людьми. Найти мотивацию для бега по утрам, когда вы делаете все в одиночку, может быть очень сложно. Вы найдете гораздо больше мотивации, если найдете партнера по бегу или, что еще лучше, группу для бега, чтобы отправиться на утреннюю пробежку.Будет намного сложнее пропустить утреннюю пробежку, если вы знаете, что другие люди считают и ждут вас!
• Выпейте воды. Хотя прием пищи перед утренней пробежкой — это то, что вам лучше всего подходит, вы все равно должны выпить хотя бы немного воды перед утренней пробежкой. Это потому, что вы, скорее всего, будете немного обезвожены по утрам из-за того, что не выпили воды с вечера накануне.

Прощальные слова

Бег по утрам — отличное начало дня.Это здорово не только физически, но и морально! Ты найдешь что вы не только чувствуете себя сильнее, но и действительно можете больше сделано в ваши дни.

Однако, когда вы бегаете по утрам, важно помните простые советы, которые мы включили выше, и вы обязательно добьетесь успеха по утрам бегает!

Удачи!

10 преимуществ утреннего бега

Профессиональные футболисты, игроки в крикет, бейсболисты (и игроки любых видов спорта, требующих физической подготовки) бегают на своих тренировках, чтобы улучшить свою выносливость и физическую форму.

Бег прост и эффективен для улучшения физической формы.

В этом посте я расскажу о 10 преимуществах бега утром , которые, вероятно, могут побудить вас взять обувь и заняться бегом.

В этой статье также рассказывается о преимуществах бега натощак, о том, что вы можете съесть перед тренировкой и как долго вам следует бегать утром.

Продолжайте читать.

10 преимуществ утреннего бега

1.Помогает стать активным человеком

20-минутный бег по утрам (или тренировка аналогичной продолжительности) — это секрет сохранения активности в течение дня.

Если вы чувствуете меньше энергии или утомляемости днем ​​даже после хорошего сна ночью, то вам нужно начать тренировку утром. Вы можете попробовать бегать утром, а затем съесть сытный завтрак. Это может помочь вам оставаться бодрым в течение дня. И вы будете лучше работать.

Кроме того, бег помогает вести более активный образ жизни.И у активного образа жизни есть много преимуществ.

2. Бег помогает сжигать неиспользованные калории

Многие люди ведут малоподвижный образ жизни . Люди, которые работают за столом и работают по 7-8 часов каждый рабочий день … имеют меньше шансов выполнять физическую работу. И они не сжигают лишние калории.

В конечном итоге эта ситуация может вызвать множество проблем со здоровьем, таких как диабет и ожирение.

Бег поможет вам сжечь лишние калории, находящиеся в вашем теле.Чем раньше вы начнете … вам будет намного легче быть здоровым и не накапливать жир в своем теле.

30 минут медленного бега / бега могут сжечь 340 — 450 калорий. Это зависит от возраста, веса, роста человека и т. Д. Вы можете проверить свой с помощью этого бесплатного онлайн-калькулятора калорий.

Рекомендуемая литература: Преимущества прерывистого голодания (этот метод помогает вам ограничить потребление калорий, не меняя того, что вы едите.)

3.

Утренняя пробежка улучшает настроение на весь день и снижает уровень стресса

Когда вы занимаетесь физическими упражнениями, ваше тело выделяет эндорфины.Он также известен как гормон счастья.

Когда вы бегаете, ваше тело также вырабатывает эндорфины. Это может вызвать положительные эмоции и уменьшить «ваше восприятие боли». Источник WebMD

4. Бег — лучшее и самое легкое занятие для улучшения физической формы

Если вы хотите заниматься фитнесом, но чувствуете себя подавленным из-за множества вариантов. Тогда можно начинать бегать. Начать очень легко, и вы это знаете.

Сначала попробуйте выработать привычку бегать в течение 20-30 минут, а затем переходите к некоторым упражнениям с собственным весом.Это улучшит ваш образ жизни и станет более здоровым.

5. Со временем это становится повседневной привычкой

Вы не можете игнорировать свое физическое и психическое здоровье, если хотите жить полной жизнью.

Если вы постараетесь, вы можете сделать бег по утрам своей повседневной привычкой. Как только бег станет частью вашей повседневной деятельности, вы начнете получать удовольствие, если увидите положительное влияние бега на свое тело.

Утренний бег помогает повысить выносливость и улучшить физическую форму.Это может помочь вам развить самодисциплину, и вы будете впереди других, когда дело доходит до выполнения неожиданной работы.

Кроме того, утренняя пробежка заставит вас проголодаться до вкусного завтрака.

6. Помогает избежать сонливости в течение дня

Физические нагрузки, такие как бег, улучшают кровоток в организме. Кровоток важен для нашего тела, поскольку он выполняет различные функции, такие как перенос кислорода, питательных веществ, удаление шлаков и т. Д.

Хорошее кровообращение также помогает избежать сонливости в течение дня.Это может помочь вам повысить продуктивность в течение дня.

7. Утро — лучшее время для бега из-за погоды и окружающей среды

Утром погода остается самой прекрасной. На этот раз вы сможете насладиться золотым солнечным светом, так как днем ​​здесь не так жарко, как солнечному свету.

Утренний бег поможет вам подышать свежим утренним воздухом. Кроме того, утром на улице находится всего несколько человек. Это хорошее время, чтобы насладиться природой и окрестностями.

8. Бег помогает привести тело в тонус. Особенности ножек

Вы выглядите более привлекательно, когда мышцы вашего тела в тонусе.

Во время бега очень активны все основные мышцы ног, ягодиц и бедер. Бег также задействует некоторые второстепенные или поддерживающие группы мышц, такие как мышцы живота и передняя часть двуглавой мышцы.

Подробнее о том, какие мышцы задействованы во время бега, смотрите в анимационном видео ниже.

9.Утренний бег помогает лучше спать ночью

Выполнение физической работы / упражнений поможет вам лучше спать по ночам.

20-30 минут бег по утрам делают вас активными в течение дня. Но через 10-12 часов после бега организму нужен отдых, чтобы восстановиться. Итак, если вы бегаете утром, вам понадобится всего 5-10 минут, чтобы заснуть ночью.

10. Утренний бег помогает ускорить метаболизм

В наши дни все ищут способы уменьшить жировые отложения.Они хотят знать о диетах и ​​методах уменьшения жировых отложений.

Но многие люди пренебрегают одной вещью — не улучшением своего метаболизма. Обмен веществ — это естественный процесс, который помогает человеческому организму сжигать жир. Просто чем выше метаболизм, тем больше жира может сжечь ваше тело.

Одно из главных преимуществ утреннего бега — это ускорение метаболизма, и он остается на высоком уровне в течение нескольких часов. Итак, если вы завершите 20-минутную тренировку с 7,40 до 8:00. Ваш метаболизм остается на высоком уровне после пробежки, а затем начинает нормально замедляться.Вы можете ожидать, что он будет оставаться выше обычного до 11:30 — 13:00, это также зависит от человека и его возраста.

Для ускорения метаболизма вы также можете попробовать пить зеленый чай по утрам (подробности смотрите в публикации).

Польза для здоровья бега утром на пустой желудок

Основные преимущества утреннего бега натощак: ваше тело становится способным сжигать больше жира, чем бег после еды.

Это потому, что в утреннее время уровень сахара в нашем организме остается низким.А чтобы обеспечить энергией бег / тренировку, наш организм использует жир в качестве источника энергии. Ссылка с сайта health.harvard.edu

После еды вам нужно подождать некоторое время, прежде чем вы сможете бегать или заниматься спортом. Пробежка перед завтраком решает проблему. Но вы можете выпить кофе или чай за 10-15 минут до бега. А после пробежки можете позавтракать.

Еще одна веская причина бежать до завтрака — это — вы будете голодны к завтраку. Кроме того, питательный завтрак по утрам означает, что ваше тело получит необходимую энергию, поэтому вы можете с легкостью решать сложные задачи в течение дня.

Все остальные преимущества примерно такие же, как бег после завтрака / бег утром.

Что нужно знать, если вы хотите побегать после завтрака

Если вы хотите подолгу бегать по утрам, неплохо было бы завершить свой завтрак, а через некоторое время отправиться на пробежку.

Теперь, после завтрака, сколько вам нужно ждать, прежде чем вы сможете бежать?

Ну, это зависит от количества еды, которую вы едите на завтрак.Если у вас полноценный завтрак, вам нужно подождать от 1,20 до 2 часов.

Но если вы едите чай или кофе во время завтрака, а также печенье или легкую пищу, вы можете бежать через 40 минут. Если вы пьете только чай / кофе или воду с лимоном, вы можете бегать через 7-12 минут.

Лучшая предтренировочная программа перед утренней пробежкой

Эти предтренировочные программы дадут вашему телу достаточно энергии для отличной работы на поле.

• 2 банана
• 2-3 ​​яйца (вареные или в виде омлета)
• Овсянка
• Домашний кекс
• Сэндвич с арахисовым маслом
• Смузи

Сколько времени вы должны нормально бегать утром?

Утром можно бегать 12-20 минут. Чтобы получить максимальную пользу от этого времени, вам необходимо спланировать свой бег.

Допустим, вы хотите бегать 20 минут. Первые 3 минуты вам следует бегать медленно или бегать трусцой. Это поможет вашему телу согреться и повысит вашу работоспособность.После этого можно 8-10 минут бегать на средней скорости. Затем бегайте трусцой 2 минуты, бегите 1 минуту, бегайте трусцой 2 минуты, бегите 1 минуту, а затем бегайте трусцой или ходите 2-3 минуты, чтобы остыть.

Такой бег поможет вам довести свое тело до высших пределов. Спринт 2–3 раза, а между спринтами бегайте трусцой, чтобы накопить энергию.

Если человек хочет тренироваться 10 минут или меньше, то каково оптимальное время бега для него, чтобы оставаться в форме и быть здоровым?

Как я уже упоминал выше, вы можете испытать свое тело, бегая в течение 20 минут.Важно то, как вы бегаете. Если вы бежите на средней скорости около 20 минут, ваше тело адаптируется к ней через несколько дней. Но когда вы следуете приведенному выше плану бега, это помогает вам максимально эффективно использовать время бега.

Если вы не хотите много тренироваться и хотите только бегать, вы можете удвоить время бега. В идеале, чтобы поддерживать себя в форме, достаточно 40-45 минут.

Советы по утреннему бегу для занятых людей и с полной занятостью

Человек, работающий полный рабочий день, может подумать, что ему сложно скорректировать время для тренировки по утрам. Но дело в том, что это не займет много времени. Бег — хороший вариант для них, потому что это легко и можно сделать за 20 минут.

Многие люди любят смотреть / читать новости по утрам. Это нормально. Но если вы заняты, вы можете заниматься спортом в это время и проверять новости по дороге в офис или в перерывах на работе. Главное — чтобы оставаться в форме, нужно заниматься спортом. Короткого пути нет. Относитесь к своему здоровью серьезно, и вы можете уделить 20 минут, если хотите.

Рекомендуемая литература:

Недостатки утреннего бега

У бега по утрам большие преимущества, но есть и недостатки.Давайте посмотрим на них.

• Просыпаться нужно до 7-7.30. Если вам не нравится рано вставать, вам нужно над этим поработать.

• Некоторые люди меньше спят ночью, чтобы бегать утром. Как правило, их причины меньше спать — работать поздно ночью, смотреть фильмы, болтать и т. Д. Если вы это делаете, то вам следует прочитать этот пост, в котором я расскажу о способах улучшить вашу самодисциплину.

• Бег рано утром зимой и в сезон дождей непросто.Если погода не подходит для бега, вам следует потренироваться в помещении.

7 вещей, которые понимают только ранние бегуны

Ранняя пробежка — непростая задача для бегунов, которые не привыкли к 5 часам утра. Откровенно говоря, даже если вы рано встаете, привести свое тело в порядок может быть немного сложно, вскоре после пробуждения. Однако, если вы попадаете в расписание, большинство людей не променяют свои утренние мили на мир.Вот несколько вещей, которые вы поймете, только если привыкли просыпаться раньше всех.

СВЯЗАННЫЕ: 7 изображений, понятных только марафонцам

Вы очень серьезно относитесь ко сну

Ранняя утренняя пробежка действительно начинается накануне вечером. Успешный бегун в 5:30 утра знает, что к 22:00 уже заката. самое позднее. Этот человек не стесняется уходить с вечеринок пораньше, потому что, как они, вероятно, уже упоминали, уже почти пора спать.

Вам больше не нужен будильник

Для многих людей пробуждение в 5 часов утра означает одно из двух: у вас очень маленькие дети или вы собираетесь в аэропорт. Однако для утренних бегунов около 5 часов утра — это время, когда их тело просыпается естественным образом.

Если вы тренируетесь, вы знаете, что нужно хорошо разминаться

Даже если вы привыкли рано вставать, тяжелая тренировка требует гораздо большей разминки, чем если бы вы бегали около 17:00. По мере того, как вы продвигаетесь в течение дня, ваше тело естественным образом расслабляется после прогулки в кафе или даже после выполнения некоторых домашних дел.Тренировка прямо с постели может привести к повреждению подколенного сухожилия или просто к старому доброму плохому дню. У бегунов ранним утром разминка закончилась.

Вы очень связаны с теми, кого видите бегущими

Во время пробежки до восхода солнца вы увидите лишь горстку людей, но обменяетесь понимающими кивками.

Вам жаль тех, кто бегает в полдень

Пока вы обедаете или выполняете поручения, вы увидите, как кто-то страдает от летней пробежки в полдень, спрашивает, нравится ли им вообще бегать, и думает: «Это не выглядит забавным.”

Фото: Мэтт Стетсон

К этому было трудно привыкнуть, но теперь оно того стоит

Линдси Тессье участвовала в чемпионате мира 2019 года в марафоне, который прошел в полночь. Будучи заядлой ранней бегуной, Тессье пришлось привыкать к новому времени старта, что было очень похоже на привыкание к утреннему бегу. «В Дохе мне пришлось начать тренироваться позже в тот же день. Я вставал и заставлял себя подождать до 10 утра. Я привык бегать в 5 утра.м., поэтому мне пришлось поменять местами, чтобы привыкнуть к жаре и бегу позже днем. За неделю до Дохи мы попытались учесть изменение времени в сочетании с гонками в полночь, поэтому я бежал в 14:00, а затем ужинал около 22:00. и не ложиться спать до часу ночи. Для начинающих бегунов привыкнуть к утреннему бегу — все равно что пробежать через смену времени ».

Нет ничего лучше тишины раннего утра

Тессье, давний приверженец утренних пробежек, добавляет, что нет ничего лучше тишины 5 а.м. миль. «Есть тишина, которую невозможно воспроизвести. Когда мир еще спит, он такой мирный и безмятежный. Шум машины стихает, птичий шум усиливается. Мне также нравится идея, что я очень много работаю, когда большая часть мира спит. Я заставляю меня чувствовать, что я опережаю свой день ».

Полное руководство, как сделать вашу утреннюю пробежку максимально эффективной — Quartz

Преимущества утренней тренировки хорошо задокументированы. Вы избавляетесь от привычных занятий спортом, прежде чем утомительный день на работе или постоянные поручения отнимут у вас энергию.(И такие города, как Нью-Йорк, в любом случае лучше, пока все не встали.) Бег — один из наиболее популярных способов быстро потренироваться в ранние утренние часы. Вам не обязательно ходить в спортзал; все, что вам нужно, это пара хороших туфель и потрясающий плейлист. По крайней мере, сначала так кажется.

Но бег по утрам может быть однообразным и даже утомительным, что может снизить производительность. Вот несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы быть уверенным, что к восходу солнца вы будете стабильно добиваться результатов.

Правильно питайтесь

Может возникнуть соблазн выбежать за дверь, не перекусив, но доктор Льюис Махарам, бывший президент нью-йоркского отделения Американского колледжа спортивной медицины, говорит, что это запрещено. . «Вы должны что-нибудь съесть. Вы не можете просто встать с постели, выпить стакан воды и отправиться в путь, вам нужны углеводы на борту ». Махарам рекомендует есть за 45 минут до тренировки. Его фаворит перед долгой пробежкой? Бананы и арахисовое масло на бублике. Для более легкого бега подойдет банан или половина планки утеса. Другие варианты включают инжирное печенье, йогурт с фруктами и крендели с хумусом.

Разминка

Прекращение бега с холодными мышцами не поможет раскрыть ваш потенциал. По его словам, Махарам рекомендует совершить прыжок или легкий бег трусцой, чтобы повысить температуру тела на полградуса, что должно помочь вам справиться с бегом без перерывов. Помимо физических преимуществ, которые дает разминка за счет увеличения притока крови к мышцам, исследования показывают, что разминка может помочь бегуну психологически облегчить тренировку.Одно исследование предполагает, что динамическое растяжение — растяжение во время движения — работает лучше, чем статическое растяжение, при улучшении работоспособности мышц ног (платный доступ).

Оденьте деталь

В зависимости от того, бегаете ли вы на скорость, на тренировке или просто в хорошей физической форме, ношение правильной обуви имеет решающее значение для предотвращения биомеханических недостатков в вашей настройке и получения максимального удовольствия от тренировок. Если вы бегаете на скорость, попробуйте легкие гоночные балетки, которые помогут вам двигаться быстрее. Если вы готовитесь к гонке, лучше всего подойдет хорошая структурированная обувь для бега с поддержкой и контролем.Правильная пара кроссовок зависит от того, как часто и как долго вы бегаете, от вашего стиля бега и где вы бежите, а также от размера свода стопы и других размеров стопы. Также важно убедиться, что вы не занимаетесь бегом в обуви, которая должна выйти на пенсию после того, как вы пробежали пиковый пробег.

Установите цель

Эксперты говорят, что постановка цели, какой бы маленькой она ни была, может улучшить вашу производительность. Будь то 12 песен как можно быстрее или бег в стабильном темпе в течение 30 минут, знание того, что вы работаете над чем-то, может помочь вам пройти через это.Махарам говорит, что независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь, предварительная визуализация вашей активности может улучшить ваши результаты.

Сохраняйте водный баланс

Питьевая вода имеет решающее значение для вашей производительности и может предотвратить головные боли, мышечные спазмы и усталость, возникающие при высыхании мышц. Для утренних пробежек специалисты рекомендуют выпивать 6 унций. до 8 унций. воды, когда вы просыпаетесь. И хотя есть оборудование, которое поможет вам набрать воду на пробежке, достаточно просто остановиться у фонтана, когда вы хотите пить.

Измените его

Если вы бегаете для чистого удовольствия, попробуйте варьировать бег по длине, рельефу, темпу, интервалам и местоположению, чтобы получить более приятный опыт. Доказано, что для скорости и фитнеса интервальные тренировки, которые включают бег короткими очередями с высокой интенсивностью, помогают повысить выносливость и скорость. Одно исследование показало, что всего две недели высокоинтенсивных интервалов улучшают аэробные способности на целых шесть-восемь недель тренировок на выносливость.Если вы хотите большего комфорта, попробуйте бегать по более мягкому грунту, например по траве, — говорит Махарам. Смена маршрута также может сделать пробежку более приятной за счет создания другого эстетического фона.

Не бегайте

Альтернативные упражнения не только избавляют от скуки, но и необходимы для улучшения физической формы. Когда вы выполняете только одно действие, вы прорабатываете только один набор мышц. Исключительно бег может оставить у вас стальные ноги, но хрупкую верхнюю часть тела.Важно дать мышцам ног передышку и включить в альтернативную тренировку такие вещи, как силовые тренировки или плавание, прежде чем снова отправиться в путь. Это облегчает кардио-тренировку, уравновешивает группы мышц и помогает предотвратить травмы.

Проведите ритуал после пробежки

Может возникнуть соблазн пропустить растяжку после пробежки, но если у вас есть время на растяжку, вы должны это сделать. «Быть ​​более гибким — значит получать больше удовольствия», — говорит Махарам. Также важно остудить мышцы после долгой тренировки. Махарам предлагает быстро принять холодный душ перед работой или использовать пакеты со льдом, чтобы снять воспаление. Что еще более важно, для восстановления необходимы еда и гидратация в течение 30 минут после пробежки. «Вам необходим белок, чтобы восполнить любые более мелкие микроскопические разрывы [в ваших мышцах], чтобы у вас не было пост-болезненных ощущений, и углеводы, чтобы восполнить все сожженные вами углеводы», — говорит Махарам. Его любимая закуска после пробежки — шоколадное молоко.«В нем есть сахар, углеводы, белок, жидкость — все».

Используйте реактивный ранец

Если ничего не помогает, попробуйте этот реактивный ранец. Это помогает солдатам пробежать четыре минуты мили.

Отдохните

Но даже бегуны с реактивным ранцем не могут просто скатиться с постели, выбежать за дверь и ожидать значимых результатов. Если вы вначале не выспались, вам будет сложно поддерживать энергию, которая вам понадобится на протяжении всей пробежки. Сон — это то, как ваше тело восстанавливается после физической нагрузки; это также когда ваш мозг обрабатывает детали вашей пробежки, каталогизирует, как вы задействовали свои мышцы, и превращает пробежку в учебный опыт, — сказал доктор.Мэтью Эдлунд, директор Центра циркадной медицины во Флориде, рассказал Runners World в недавней статье о том, как лучше отдыхать.

Эксперты рекомендуют спать от семи до восьми часов, но некоторые даже рекомендуют 10 часов для улучшения спортивных результатов. Это может означать отказ от напитков, чтобы рано ложиться спать. Это жертва, но для того, чтобы регулярно бегать по утрам, нужна дисциплина. Взамен вы получите отличную тренировку и возможность отвлечься от давления работы и семейной жизни.А использование этого эффекта снятия стресса по утрам может помочь вам оставаться в позитивном настроении на весь оставшийся день, при этом у вас на одну вещь меньше, чем нужно беспокоиться после работы.

Работает хорошо или плохо?

Начинающий бег

Бег часто рассматривался как потенциально опасное или опасное занятие.Но может ли спорт, который улучшает вашу сердечно-сосудистую систему, действительно вредить для вас? Вот оценка того, хорошо или плохо для вас бег.

Бег часто рассматривался как потенциально опасное или опасное занятие. Но может ли спорт, который улучшает вашу сердечно-сосудистую систему, действительно вредить для вас? Вот оценка того, хорошо или плохо для вас бег.

---

Бегуны и не бегуны часто обсуждают преимущества (или нет) бега. Противники будут обсуждать важные моменты, такие как проблемы с суставами и повторяющиеся мышечные травмы, в то время как защитники будут в восторге от преимуществ для сердечно-сосудистой системы и свободы, которую может принести бег. Итак, кто прав, а кто виноват, или есть какая-то золотая середина?

Чтобы оценка оставалась сбалансированной, мы перечислили шесть основных вопросов для обсуждения с аргументами от каждого лагеря (за и против), а также наш общий вердикт о том, действительно ли бег полезен для вас или нет.

Бег вызывает проблемы с суставами и травмы от ударов

Бег полезен для вас : бег укрепляет ваши суставы и кости, и при условии, что вы носите обувь с хорошей амортизацией, регулярно бегаете по бездорожью для улучшения амортизации и избегаете тяжелых тренировочных миль, у вас не возникнет проблем.

Бег вреден для вас : Повторяющиеся удары руками сказываются (как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе) на костях, особенно на суставах, таких как колено, которые особенно подвержены травмам.

Регулярный бег укрепит скелет, но в равной степени, если вы всегда бегаете по тротуару, носите неподходящую обувь или сосредотачиваетесь на длинных дистанциях в дороге, вы можете получить травму.

Бег скучно

Бег полезен для вас : отличная природа, исследование бездорожья и свобода, которую дает бег, означает, что это никогда не скучно.

Бег вреден для вас : Ездить по одним и тем же маршрутам каждую неделю скучно, скучно, скучно.Бесполезные упражнения (в отличие от бега во время футбольного матча или спорта) бессмысленны.

Бег может быть скучным, потому что по своей природе это повторяющееся занятие. Однако, меняя маршруты, расстояния и тренировки, тренировки с друзьями или в одиночку должны означать, что вы никогда не устареете.

Бег вызывает дисбаланс в организме

Бег полезен для вас : Бег в основном укрепляет ноги, но верхняя часть тела также используется для осанки и движения руками, особенно на холмах.

Бег вреден для вас : Большинство бегунов имеют мышечный дисбаланс, потому что они пренебрегают тренировкой верхней части тела и склонны больше бегать. Следовательно, они могут стать восприимчивыми к травмам и обычно имеют ограниченную силу верхней части тела.

Многие бегуны неуравновешенны из-за более слабой верхней части тела. Бег делает ноги сильными, но каждый бегун должен уделять время всесторонней подготовке, чтобы укрепить верхнюю часть тела и поддерживать полный постуральный баланс.

Бегуны негибки и часто получают мышечные травмы

Бег полезен для вас : если вы хорошо разогреетесь и включите упражнения на гибкость в свой график тренировок, бегуны не должны испытывать напряжения и растяжения мышц.

Бег вреден для вас : Основная тема разговора в любой вечер бегового клуба или на старте любой гонки — кто в настоящее время травмирован, кто травмирован и кто возвращается после травмы. Травмы и бег идут рука об руку.

Это правда, что слишком много бегунов получают травмы, и это напрасно. Следование правильным протоколам тренировок и сосредоточение внимания на регулярных тренировках гибкости, особенно для бегунов старшего возраста, должно гарантировать, что вы можете продолжать тренироваться беспрепятственно. Пренебрегайте этой ключевой областью обучения, и вы чаще будете в стороне.

Бег опасен для вашего здоровья по своей природе

Бег полезен для вас : Бег приносит целый ряд физиологических преимуществ, в том числе улучшенную сердечно-сосудистую (СС) систему, более сильное сердце, больший объем крови и повышенную сопротивляемость инфекциям и многое другое.

Бег вреден для вас : Бег — убийца. Помните Джима Фикса, американского гуру бега, который умер во время тренировочного забега? Более свежие примеры смертельных случаев на других крупных беговых соревнованиях показывают, что это опасное занятие.

Да, Джим Фикс действительно умер во время бега и от сердечного приступа, но его малоподвижный отец умер точно так же, когда он был на десять лет моложе Джима. Вполне вероятно, что преданность Джима Фиксса бегу дала ему дополнительные десять лет качественной жизни, которой не нравился его отец.Процент смертельных исходов в гонках бесконечно мал, и регулярный бег обеспечивает множество преимуществ для здоровья и фитнеса, которые перевешивают редкие случаи сердечных приступов или других медицинских проблем, которые могут возникнуть во время тренировок или гонок.

Бег — нездоровая навязчивая идея

Бег полезен для вас : Хорошая пробежка заставляет кровь течь по вашим венам, улучшает ваше настроение, является отличным инструментом управления весом и из-за всех этих положительных моментов заставляет вас продолжать повторять этот опыт.Это означает долгосрочную приверженность здоровому образу жизни.

Бег вреден для вас : бегуны чрезмерно сосредоточены на недельном пробеге, никогда не пропускают тренировку и управляют своим днем ​​во время тренировочного бега так, чтобы он преобладал над всем остальным.

Бег — это навязчивое занятие, которое может привлечь навязчивых персонажей. В равной степени это приносит целый ряд физических и психологических преимуществ каждый раз, когда вы бегаете. Ключ в том, чтобы держать бег в перспективе и в балансе с остальной жизнью, чтобы он улучшал вашу жизнь, а не доминировал над ней.

Вердикт о том, полезен ли вам бег

Оба лагеря имеют действительные очки. Для нас было бы очень легко категорически продвигать бег и игнорировать действительные и реальные проблемы, которые может принести бег. Однако оставаться полностью сбалансированным было бы неверной оценкой. Бег — это полезное для жизни занятие, которым может наслаждаться любой человек любого возраста и уровня, надевший спортивную обувь.

Но, и это большое, но… похоже на любое занятие, есть разумные и необходимые меры предосторожности, которые помогут вам тренироваться безопасно и продолжать тренироваться долгое время.Чтобы получить максимальную отдачу от бега, держите его в равновесии со всем остальным в вашей жизни: работой, семьей, отдыхом и т. Д. Затем, как занятие для здоровья и фитнеса, его довольно сложно превзойти. На наш взгляд, это не убийца и не панацея, но положительные стороны бега значительно перевешивают отрицательные.

Когда, почему и как бегать дважды в день

Если вы провели достаточно времени на любимой водопое в своем клубе бега или вам довелось сбавить обороты в разговоре между опытными бегунами, вы, вероятно, слышали о концепции бега дважды в день.Бегуны часто называют эту практику «двойным бегом».

Парный разряд является основным продуктом тренировок для элитных спортсменов — я не могу представить себе олимпийского спортсмена на 1500 метров и выше, который бы их не делал. Поскольку они так хорошо подходят для элиты, неудивительно, что многие «обычные» бегуны задаются вопросом, могут ли они получить пользу от бега дважды в день.

Это справедливый вопрос, и я думаю, что ответ заключается в том, чтобы посмотреть на преимущества и недостатки бега дважды в день, а затем проанализировать, где вы подходите к спектру с учетом ваших текущих тренировок и целей. Вот что говорят данные:

Преимущества двойных прогонов

Несмотря на последнюю причуду, которую может попытаться продать вам броский заголовок журнала, чтобы бежать быстрее, нужно бегать больше. Хороший бег на дистанции более 5 км в первую очередь зависит от вашей аэробной выносливости и развития. Следовательно, все, что бегун может сделать, чтобы увеличить свой пробег, будет способствовать его общему развитию и прогрессу.

Повышение эффективности обучения

Основное преимущество добавления двойных пробежек в еженедельный распорядок состоит в том, что бег дважды в день приводит ваше тело в состояние истощения гликогена, что улучшает адаптацию к тренировкам, особенно если вы готовитесь к марафону.С научной точки зрения исследования показали, что содержание гликогена, окисление жиров и активность ферментов увеличиваются при тренировках дважды в день. В умеренных количествах это означает, что вы быстрее поправитесь.

Более эффективное восстановление

Бежать на одном 8-мильном бегу определенно тяжелее для тела, чем на двух 4-х мерах. Не нужно быть ученым-ракетчиком, чтобы знать, что тренироваться будет легче, если у вас будет возможность отдыхать и заправляться между пробежками. Кроме того, поскольку цель легкого бега — способствовать восстановлению, бег дважды в день увеличивает частоту, с которой вы ускоряете поступление крови, кислорода и питательных веществ в мышцы.

Легче управлять длинными тренировочными днями

Для бегунов, которые уже просыпаются перед рассветом, чтобы набрать свои мили, добавление большего пробега к их утреннему распорядку может оказаться невозможным. Однако, объединив двойные пробеги и превратив свои 8 или 10 миль в два пробега, один утром и один вечером, они могут безопасно увеличить свой общий пробег, не опаздывая на утреннюю поездку на работу.

Недостатки двойных прогонов

Интересно, что те же преимущества, описанные выше, на самом деле могут быть недостатками, если вы не опытный бегун со значительной аэробной базой. Проще говоря, если вы тренируетесь на высоком уровне в течение 3-5 лет, аэробные преимущества легкого бега начинают следовать по пути убывающей отдачи. Вы по-прежнему получаете пользу от легкого бега на 8-10 миль, но не так сильно, как новичок, аэробная выносливость которого далеко не предел.

60-90 минут оптимально для развития аэробной выносливости

Если вы не бегали постоянно (50-60 миль в час) в течение как минимум 3-5 лет, основная часть ваших улучшений все равно будет связана с улучшением вашей аэробной выносливости.Таким образом, максимальное увеличение количества пробежек, которые вы проводите в диапазоне 60-90 минут (которое широко считается критическим порогом времени для улучшения аэробной формы на клеточном уровне), является наиболее эффективным методом тренировок. Удвоение позволяет выполнять больше пробежек в диапазоне 30-45 минут, что по-прежнему полезно, но не увеличивает выносливость в такой степени, как 60-70-минутный бег.

Восстановление может быть затруднено

Хотя легкие пробежки действительно способствуют восстановлению за счет улучшения кровотока, они также могут утомлять вас — как вы, несомненно, испытывали раньше.Если ваша физическая форма еще не достигла уровня, при котором 30-40-минутный бег едва ли заставляет вас вспотеть, повышенный стресс может фактически препятствовать восстановлению, а не способствовать ему.

Похоже, вы тренируетесь весь день

Бег на двоих требует большой самоотдачи. Нелегко зашнуровать обувь два раза в день, даже если это всего несколько раз в неделю. Хотя я не думаю, что это действительно помешает бегуну попробовать их, это может стать бременем для ваших потребностей во сне, пищевых привычек и общего отношения к бегу.

Когда следует включать двойники

Теперь, когда вы увидели преимущества и недостатки двойного бега, легче понять, какой тип бегунов выиграет от их включения в свой тренировочный распорядок.

Как правило, парный бег будет полезен более опытным бегунам, которые достигли максимального аэробного развития, но все еще нуждаются в увеличении пробега, не имея легких дней более 80-90 минут, или которые хотят более эффективно восстанавливаться при подготовке к более тяжелым тренировкам.

Вот краткая разбивка того, на каком типе пробега вы должны быть, прежде чем добавлять двойные к вашему режиму тренировок:

Первичное событие	Средний пробег
1500 м — 5 тыс.	55-60 миль / час
8 000–10 000	65 — 70 миль / час
Полумарафон	70-75 mpw
Марафон	75-80 миль на весну

Как объединить двойники

Когда вы впервые добавляете удвоение к тренировке, основной целью должно быть ускорение восстановления.Однако тренеры расходятся во мнениях, в какие дни использование дубля будет наиболее выгодным. Обычно мы рекомендуем сначала добавлять двойные пробежки к вашим легким дням. После того, как вы научитесь добавлять удвоения к легким дням, вы можете добавлять их к своим тренировочным дням, начиная с устойчивых или средних длинных пробежек и, наконец, со скоростных дней. Для простоты вот порядок, в котором вы должны добавлять удвоения в свой распорядок.

1. Легкие дни
2. Средне-длительные пробежки или усилия в устойчивом состоянии
3. Временные пробежки или круиз-интервалы
4.Скоростные тренировки

Не имеет большого значения, будет ли ваша вторая пробежка до или после основной пробежки в течение дня.