Беге: Какой должна быть техника бега — Библиотека знаний

Содержание

Какой должна быть техника бега - Библиотека знаний

Бег — прекрасная разгрузка для нервной системы, доступное лекарство от стресса и депрессии. Бег помогает стать здоровее, сильнее, стройнее и выносливее. Но все это приходит, если бегать правильно, дозируя нагрузку.

Как избежать ошибок во время пробежки

Правильное положение головы при движении — прямое

a

. Запрокидывать или опускать ее вперед не нужно

b

: чревато болью в шее или лишней нагрузкой на спину и плечи. Движениям рук — отдельное внимание. Во время движения руки впереди не должны пересекать условную вертикальную линию, проходящую по центру туловища

c

. Они должны быть согнуты под прямым углом

d

, а локти – находиться близко к телу

e

. Плечи расправлены и расслаблены. Пальцы собраны вместе, но не сжаты в кулаки. Осанка ровная, верхняя часть туловища остается неподвижной, не раскачивается, не отклоняется и не подается назад

f

. Если замахиваться до противоположного плеча, получается лишняя нагрузка и трата энергии

g

.

Постановка стоп

Техника бега различается в зависимости от постановки стоп во время приземления и отталкивания от поверхности.

Существуют такие виды бега как:

бег с пятки на носок;

бег с приземлением на носок;

бег с приземлением на среднюю часть стопы.

Бег с пятки на носок. Наиболее распространенный и привычный. Этот же способ постановки стоп естественен при ходьбе, поэтому новички обычно перенимают его и для бега. Нагрузка приходится на колени, тазобедренный сустав и поясничный отдел позвоночника

a

. Чтобы не болели колени, нога должна приземляться не впереди центра тяжести тела, а четко под ним

b

. Перекат на носок — плавный и мягкий.

Проблемы с суставами появляются, если в момент приземления выносить стопу за центр тяжести — такой бег вреден для здоровья. Кроме того, он снижает скорость движения.

Такая техника бега снижает скорость движения из-за постоянного торможения при постановке стопы на пятку при каждом шаге.

Она оптимальна только на начальном этапе и при среднем темпе беге около 6 мин/км.

Бег с носка. Техника спринтеров, которым важно развить большую скорость. Приземление на носок

a

, перекат и отталкивание средней частью стопы без касания поверхности пяткой

b

позволяет экономить энергию и бежать быстрее.

Для этой техники важна выносливость и развитые икроножные мышцы — именно на них приходится огромная нагрузка. Поэтому техника «с носка» — не для новичков.

Приземление на среднюю часть стопы. Естественный бег. Стопа опускается ровно под центр тяжести тела

a

. Перекат на пятку — легкий, плавный. Корпус расслаблен, колени немного согнуты

b

.

Ощутить эффект этой техники поможет легкая обувь с низкой подошвой или бег босиком. Стопа, связки и сухожилия выполняют роль естественного амортизатора.

Для бега с приземлением на среднюю часть стопы важны развитые и гибкие стопы и ахиллово сухожилие, сильные икроножные мышцы.

Бег по песку

Песок вдоль водоема – природное покрытие для эффективной тренировки. Можно разнообразить нагрузку и чередовать бег по песку с тренировкой на более твердых покрытиях.

Cильные стороны:

Cлабые стороны:

По песку удобно двигаться в естественной технике, быстро отталкиваться от поверхности , едва касаясь. Тяжелая обувь с амортизацией не нужна, песок и так прекрасно поглощает нагрузку.

Бежать, особенно новичку, может быть трудно – ноги утопают, стопы подворачиваются, появляется одышка спустя минуты и даже секунды с начала пробежки. Постепенно правильная техника выработается сама – и бежать станет легче.

Полезно бегать босиком – так легче всего освоить правильную технику и развить гибкость стоп. Либо выбирать легкие кроссовки с низкой подошвой.

Поверхность у водоема обычно не ровная, а с уклоном, и движение в одном направлении – неравномерная нагрузка. Лучше чередовать – бежать часть пути в одну сторону, оставшуюся часть – в другую.

Бег по пересеченной местности

По прямому рельефу можно бежать традиционно — с приземлением на пятку.

Во время движения в гору правильнее делать перекат с передней части на пятку

a

. Корпус немного наклонен вперед (максимум на 15 градусов). Нагрузка идет в первую очередь на заднюю поверхность бедра, икроножные мышцы, стопы. Шаги короткие и частые. Бег в гору отлично развивает силу и выносливость. При спуске с горы безопаснее приземляться на переднюю часть стопы

b

. Это снижает нагрузку на суставы и менее травмоопасно, чем с приземлением на пятку. Активно работают квадрицепсы, колени, голени. Корпус прямой, руки расслаблены и помогают сохранять равновесие и координацию движений.

На пятку удобно опускаться, если маршрут очень крутой или грунт на спуске сыпучий.

Интервальный бег

Интервальный бег – бег с ускорениями. Такой бег полезен людям с хорошей физической формой и крепкой сердечной мышцей. Новичкам с ускорениями бегать не нужно.

Cильные стороны:

Cлабые стороны:

Помогает быстрее сжигать жиры и ускоряет обмен веществ.

Укрепляет мышцы и сердечно-сосудистую систему.

Тренирует скорость, это актуально для подготовок к марафонам и скоростным забегам.

Есть противопоказания – заболевания сердца, сосудов, лишний вес, проблемы с позвоночником и суставами.

Рекомендуется включать интервальный бег в тренировочный план через 6 месяцев регулярных пробежек, не раньше.

Сначала медленный бег – для разминки. Ускорения короткие – 1-3 минуты

a

. Ускорения происходят на высоком пульсе, когда сложно спокойно разговаривать. Обязательно чередуются с бегом на спокойном пульсе

b

(около 120 ударов в минуту). Если бежать после ускорения тяжело, можно перейти на ходьбу. Число и продолжительность ускорений увеличивается постепенно.

Для интервальных тренировок стоит приобрести пульсометр.

Фартлек (по-шведски ''игра со скоростью'') – вольная разновидность интервального бега. Ускорения делаются исключительно по желанию и ощущениям – когда и сколько хочется. Никаких тренировочных программ. Фартлек скорее развлечение, хорош в команде и при движении на холмистой местности. Фартлек не рекомендуется начинающим бегунам, как и обычный интервальный бег, а новички к тому же не могут адекватно оценить силы и распределить нагрузку.

Частота пульса при беге

Во время бега очень важно контролировать частоту сердечных сокращений. Максимальная частота пульса называется уровнем ПАНО (порог анаэробного обмена).

Нормальное сердцебиение здорового человека колеблется на уровне 60-90 ударов в минуту. Максимальная частота для каждого высчитывается индивидуально, но это примерно 220 ударов минус возраст.

Почему важно контролировать свой пульс? Тренировки, которые принесут реальную пользу (укрепление мышц, оздоровление организма) проходят на пульсе до ПАНО. Это аэробные нагрузки. Когда пульс поднимается выше ПАНО, бег становится анаэробным.

Следует замерять ЧСС (частоту сердечных сокращений):

перед началом бега,

во время максимальной нагрузки,

На восстановление пульса после нагрузки уходит 1-3 минуты. Если организму требуется больше времени, это может быть поводом для обращения к кардиологу.

Во время анаэробных нагрузок мышцам не хватает вдыхаемого кислорода, и они начинают поглощать собственный. Накапливается молочная кислота, что приводит к болям в мышцах.

Анаэробный бег полезен дозированно и только при условии, что уже наработана хорошая аэробная база. Тогда нагрузки на максимальном пульсе включают в тренировки, чтобы добиться более высоких показателей, а также для подготовки к забегам.

Бег выше ПАНО для начинающих и особенно полных людей чреват не только сильной болью в мышцах, но и тем, что он истощает организм и изнашивает сердечно-сосудистую систему.

Есть несколько способов определить ПАНО:

Можно приобрести гаджеты для бега (беговые часы, нагрудные датчики), которые довольно точно вычисляют максимальный пульс.

Самый лучший и самый точный способ — пройти ступенчатый тест с газоанализатором в спортивной лаборатории. Имеет смысл это сделать, потому что правильно бегать, исходя из показателя ПАНО, становится намного проще.

Исходя из показателей ЧСС по отношению к ПАНО, определяются индивидуальные пульсовые зоны. Всего их 5.

Первая пульсовая зона

В первой пульсовой зоне (50-60 % от ПАНО) проходят легкие нагрузки. Это разминка и заминка после бега. Зона оптимальна для физически неподготовленных людей, которые только начинают бегать.

Время тренировки – 20 минут и более.

Улучшение общей физической подготовки.

Укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная система.

Вторая пульсовая зона

Бег во второй пульсовой зоне (60-70 % от ПАНО) поможет сжечь лишний жир. Сильной нагрузки на мышцы не происходит.

Бег во второй пульсовой зоне может продолжаться до 40 минут и более.

Повышается общая выносливость

Организм начинает активно расщеплять жировые отложения.

Третья пульсовая зона

Третья пульсовая зона – аэробные нагрузки (70-80 % от ПАНО). Организм сжигает жировые и углеводные резервы, усиливает потоотделение.

Это нагрузки средней интенсивности, рекомендуемая продолжительность – 10 минут и более.

Развивается сердечная мышца, общая физическая форма и выносливость.

Происходит наработка аэробной базы, которая позволяет повышать дальнейшие нагрузки и улучшать показатели.

Четвертая пульсовая зона

В аэробной зоне (80-90 % от ПАНО) почти прекращается процесс расщепления жира. Организм берет энергию из запасов углеводов.

В зависимости от уровня подготовки бегуна длительность тренировки в аэробной зоне занимает от 2 до 10 минут.

Такая нагрузка нужна опытным спортсменам для увеличения выносливости и подготовки организма к более высоким нагрузкам.

Дыхание становится затрудненным, разговаривать сложно.

Пятая пульсовая зона

Максимальная зона (90-100 % от ПАНО) – работа на пределе возможностей. Максимальная нагрузка на сердце, сосуды, систему дыхания.

Бег на 90-94 % от максимального пульса может продолжаться до 2 минут. Используется спринтерами для тренировки скорости.

Бег на 94-100 % от ПАНО - только для профессиональных спортсменов и не более 15 секунд.

Начинающим бегунам нужно сосредоточиться на тренировках в первых двух зонах. При таком пульсе можно свободно и без затруднений разговаривать.

Если дыхание сбивается и говорить становится сложно, следовательно, сердцебиение участилось, тогда темп следует снизить.

Если пульс остается низким во время привычной тренировки, нагрузку можно увеличить.

Только сильное тренированное сердце обеспечит мышцы достаточным для нейтрализации молочной кислоты количеством кислорода.

Бег на высоком пульсе могут позволить себе профессиональные спортсмены, но и у них он занимает лишь 20% тренировок.

Разминочные упражнения и тренировки

Каденс

Каденс — это частота шагов за минуту времени во время бега. Чем он выше, тем меньше нагрузка на сердечно-сосудистую систему и выше скорость. Тренировка с высоким каденсом эффективна и менее травмоопасна.

Идеальным (марафонским) каденсом считается 180 шагов в минуту.

Контроль каденса упрощают музыкальные треки с соответствующим ритмом (bpm, т.е. число ударов в минуту). Подобрать треки или проанализировать ритм имеющихся в плейлисте можно с помощью специальных сервисов — например, Jog.fm или Cadence Decstop Pro.

Тренировки для увеличения каденса — бег на месте с высоким подъемом бедра

a

, бег с ускорением под небольшой спуск

b

, быстрые шаги

c

(бег с максимально возможной частотой шагов на коротком отрезке).

Специальные беговые упражнения (СБУ)

СБУ направлены на улучшение техники бега. Они улучшают координацию движений, тренируют выносливость, укрепляют мышцы ног и корпуса. СБУ помогают лучше чувствовать тело во время бега, правильно дышать и держать туловище.

Начинать выполнять СБУ лучше под руководством тренера, чтобы правильно понять технику их выполнения.

К СБУ относится:

бег с высоким поднятием бедра;

бег с захлестом голени назад;

с выносом прямых ног вперед;

с прыжками и подпрыгиванием;

бег колесом, семенящий бег;

скручивания корпуса во время бега.

Подготовка к бегу. Разминка и заминка

Разминка перед бегом обязательна! Начинать бег нужно на разогретых мышцах, готовых к нагрузке.

Перед пробежкой следует выполнить несколько упражнений на разные группы мышц и суставы:

наклоны, повороты и вращения головы;

вращения плечами и предплечьями;

перекаты с ноги на ногу;

вращения корпусом и тазом;

вращения коленями и ступнями;

махи ногами в стороны;

выпады каждой ногой;

После разминки тренировку надо начать с быстрой ходьбы или бега трусцой постепенно ускоряя темп.

Необходимо следить за пульсом. Во время пробежки должно быть легко разговаривать, произносить целые фразы. Одышки и затрудненного дыхания быть не должно.

После тренировки ни в коем случае нельзя резко тормозить. Замедляться нужно постепенно. Десять минут после основной пробежки следует пробежать трусцой в легком темпе или пройтись быстрым шагом. А затем сделать комплекс упражнений на растяжку мышц, которые были активно задействованы в беге. Прежде всего:

икроножные мышцы,

квадратрицепс,

ягодичные мышцы,

Дыхание во время растяжек ровное и глубокое. Перенапрягаться не нужно, задача – расслабить мышцы. На каждую позицию – до 30 секунд, можно повторить два раза.

Растяжка поможет мышцам вернуться из укороченного в комфортное удлиненное состояние и обеспечит быстрое восстановление после нагрузки, минимизируя риск травм.

За полтора-два часа до тренировки полезно съесть углеводную еду. После, в течение 30 минут — углеводно-белковую. Во время тренировки важно часто пить, но понемногу.

Соблюдать правильную технику бега поначалу непросто. Сложно избежать ошибок — бежать плавно, без тяжелых ударов стопой о поверхность и резкого «втыкания» стопы во время приземления. Следить за пульсом, контролировать темп — все это требует внимания и времени. Но только так можно научиться бегу, который оздоравливает, развивает и приносит радость.

Обратитесь к тренеру! Он поможет вам избежать ошибок.

Бег для начинающих - подготовка к пробежкам

Заняться бегом просто. На любительском уровне это не потребует серьёзных финансовых затрат. Но подготовка для занятий все же нужна.

Подготовительный этап

К регулярным занятиям бегом надо подготовиться.

Посетить врача

Необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний: некоторые болезни сердца и лёгких, сосудов нижних конечностей, суставов, другие заболевания в острой стадии; а также выслушать рекомендации врача, которым надо будет следовать.

Также можно обратиться в ближайший беговой клуб (если таковой имеется) и проконсультироваться с тренером. Или просто начать тренироваться самостоятельно, как это делают многие любители здорового образа жизни.

Определить маршрут пробежек

Можно заранее прогуляться там, где предполагаются тренировки. Идеальный вариант — стадион вблизи дома или парк.

На стадионе бегать предстоит по специально подготовленным и размеченным дорожкам (легко определить дистанцию и, соответственно, нагрузку).

Бегать по тропинкам и грунтовым дорожкам парка особенно приятно в хорошую погоду. Солнце, свежий воздух, пение птиц создадут хороший фон для тренировок.

При беге по асфальту надо учитывать, что такой бег сильнее нагружает суставы, усталость наступает быстрее.

Начинающим бегунам лучше выбрать ровный маршрут без ярко выраженных спусков и подъёмов, по непересечённой местности.

Выбрать время для бега

Выбор времени для бега зависит от занятости человека, его привычек и биоритмов («сова» или «жаворонок»), личных предпочтений. Желательно заранее определить удобное время для пробежек.

Утром (с 6 до 7 утра) воздух в городе чище, людей меньше. Утренняя пробежка бодрит и дает позитивный настрой на весь день.

Вечерний бег за несколько часов до сна дарит приятную усталость и способствует быстрому засыпанию.

Непосредственно перед сном бегать не рекомендуется. Организм, возбужденный бегом, должен успеть расслабиться и настроиться на сон.

Правильно экипироваться

Правильно подобранная экипировка обеспечит комфорт, поможет хначительно улучшить свои результаты и установить новые личные рекорды.

Обувь следует выбирать в зависимости от типа покрытия, по которому предстоит бегать. Универсальное решение — кроссовки с подошвой средней жесткости.

Одежду лучше выбрать из современных технологичных тканей, «дышащих» и хорошо отводящих влагу.

Первый месяц тренировок

Лучше начинать бегать, когда нет изнуряющей жары или сильного мороза. Одеваться также нужно по погоде. Есть несколько простых рекомендаций, соблюдение которых поможет избежать типичных ошибок начинающим бегунам.

Для организма человека, ведущего малоподвижный образ жизни, первые тренировки станут стрессом. Типичная ошибка начинающего бегуна — стремление добиться всего и сразу. Боль в мышцах и суставах, состояние «разбитости», ухудшение самочувствия — результат высоких нагрузок на первых занятиях.

В первый раз вместо бега можно просто пройти по маршруту, чередуя быстрый и медленный шаг.

В следующие дни на одну минуту бега должно приходиться две минуты ходьбы. Постепенно бег все больше станет замещать ходьбу.

В первый месяц вообще не рекомендуется тренироваться дольше 15-20 минут в день и чаще 3-4 раз в неделю.

Бегать в первый месяц лучше через день, чтобы организм успевал восстановиться и отдохнуть.

Основной критерий — хорошее настроение и самочувствие до, во время и после бега.

Здоровый образ жизни

Просто добавить занятия бегом в свою жизнь недостаточно. Надо еще избавиться от вредных привычек: переедание, алкоголь, курение. Это не просто, но результат того стоит.

Если продержаться первый месяц и не бросить тренироваться, то постепенно придет ощущение легкости, уйдут в прошлое бессонница, недомогание, плохое настроение, лишний вес.

Регулярные занятия бегом помогут организму включить собственную программу оздоровления и омоложения. И еще придет чувство уважения к себе за достигнутые результаты.

Правила бега для начинающих

С утра не следует бежать сразу же после подъема: организм должен проснуться. Подождите примерно полчаса.

Бежать на пустой желудок не стоит. Если вы бежите днем или вечером, тренировка должна начаться через 1,5 – 2 часа после еды, не раньше. Перед утренней пробежкой стоит легко перекусить: йогурт или фрукт можно запить простой водой или некрепким чаем.

Разминка и растяжка

Нельзя забывать и о разминке перед бегом. Чтобы разогреть мышцы следует сделать несколько упражнений, начиная с головы и заканчивая стопами.

Положение тела

Во время бега не следует опускать голову, смотреть нужно прямо перед собой. Тело должно быть немного наклонено вперёд, руки слегка согнуты в локтях, плечи и шея расслаблены

a

. Отталкиваться от поверхности следует носком

b

. Приземляться лучше на середину стопы

c

, а не на пятку.

Дыхание и пульс

Правильное ритмичное дыхание позволит меньше уставать. Можно использовать технику дыхания вдох носом, выдох ртом, а если не хватает кислорода, то полностью перейти на дыхание ртом.

Контролировать пульс — значит контролировать нагрузку и следить за сердечным ритмом. Если дыхание на бегу сбивается, а сердце готово выскочить из груди, следует снизить нагрузки. Можно ориентироваться на способность свободно говорить – если не получается произнести фразу целиком, темп стоит уменьшить.

В последнее время стали популярны «умные» браслеты и часы для бега. Большинство таких гаджетов измеряют:

скорость бега;

время тренировки;

преодоленное расстояние.

Правильное завершение пробежки

Как только дистанция преодолена, не следует резко останавливаться, нужно перейти на медленный шаг, успокоить дыхание, сделать несколько упражнений на растяжку.

Восстановление

После тренировки организм должен полноценно отдохнуть не менее суток – двух, в зависимости от полученной нагрузки.

Примерно через час после забега необходимо поесть не тяжелую пищу с высоким содержанием белков, углеводов и аминокислот: кисломолочные продукты, каши, постное мясо или рыбу, фрукты и ягоды.

Можно приобрести готовое специальное сбалансированное спортивное питание.

При физических нагрузках организм человека интенсивно теряет воду. Зелёный чай, и минеральная вода восстановят потерянную жидкость.

Раз в неделю в день отдыха можно сходить в баню или сауну, сделать массаж ног.

И обязательно высыпаться каждый день.

Подробнее о продуктах питания для эфективных беговых тренировок читайте в статье «Питание для бега»

Программа бега

Заранее составленный график тренировок позволит учесть индивидуальные особенности человека и степень его начальной физической подготовки. Общий принцип — чередование бега и ходьбы в первый месяц бега. Пример программы для начинающих с нуля отражен в таблице:

Длительность бега, мин.

1 2 3 5

Длительность ходьбы, мин.

2 2 2 2

Длительность ходьбы, мин.

7 5 4 3

Общ. время тренировки, мин.

21202021

После первого месяца бега следует плавно увеличить продолжительность тренировок до 30 минут. Когда пробежки станут привычкой, бегать захочется каждый день.

Несколько советов

Если цель — сбросить вес, тренировки должны быть более продолжительными. Жиры активнее сжигаются во время утренних пробежек на голодный желудок (не забывать пить воду во время тренировки).

Чередование ровного спокойного бега и ускорения на отдельных участках дистанции даст хороший результат.

В беге существует правило 10 процентов: еженедельный километраж без вреда можно повышать на десять процентов, больше – для организма перегрузка.

В случае недомогания лучше пропустить тренировку, чем бежать через силу.

Не нужно бегать в плохую погоду, возрастает риск получить травму.

Иногда пробежку на свежем воздухе может заменить беговая дорожка в зале или физические упражнения в домашних условиях.

Главное — не лениться и выполнять программу тренировок. Тогда и результат не заставит себя долго ждать.

Что произойдет с организмом, если бегать каждый день

https://rsport.ria.ru/20200228/1565317107.html

Что произойдет с организмом, если бегать каждый день

Что произойдет с организмом, если бегать каждый день - Спорт РИА Новости, 28.02.2020

Что произойдет с организмом, если бегать каждый день

Бег для здоровья и бег для спорта — две большие разницы. Легкий бег, при пульсе не выше 110-120 ударов в минуту, активно используют даже в реабилитации после... Спорт РИА Новости, 28.02.2020

2020-02-28T13:30

2020-02-28T13:30

2020-02-28T13:30

зож

здоровье

бег

/html/head/meta[@name='og:title']/@content

/html/head/meta[@name='og:description']/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/126923/21/1269232132_0:253:3028:1956_1920x0_80_0_0_01df06ae9e662bd6e8f4c73e59b5cf0a.jpg

Бег для здоровья и бег для спорта — две большие разницы. Легкий бег, при пульсе не выше 110-120 ударов в минуту, активно используют даже в реабилитации после инфаркта миокарда — это вопрос правильно выстроенных дозировок. Трусца полезна всем, от детей до пенсионеров, при одном условии — если не совершать ключевых ошибок. Об этом, а также о том, что произойдет с вашим телом, если пробежки станут ежедневными, рассказывает врач по спортивной медицине и реабилитации Евгений Кадлубинский.Тело можно представить в виде машины. У машины есть "двигатель" (сердечно-сосудистая и дыхательная системы) и "кузов" (то есть опорно-двигательный аппарат). Если мы бегаем, не учитывая особенности нашего "двигателя", то можем заработать или усилить болезни сердца и сосудов: ишемию, стенокардию и так далее. Когда мы игнорируем особенности "кузова", это чревато травмами и проблемами с суставами, например артритами и артрозами.Проверьте себяХорошая идея — понять, какие нагрузки ваш организм в принципе способен преодолеть. Для этого можно рекомендовать три вида обследования.Первый — базовый. Сделать ЭКГ, ЭхоКГ, измерить давление — все это доступно в любой поликлинике по полису ОМС (обязательного медицинского страхования).Второй уровень серьезнее. Тем, кто хочет первый раз в жизни пробежать десять километров, 21 километр и больше, нужно посетить спортивного кардиолога. Помимо ЭКГ и ЭхоКГ, будет полезно сделать функциональное тестирование на беговой дорожке. Оно покажет, как тренироваться эффективно и без вреда: например, как сердце реагирует на нагрузку; где находится ваш порог анаэробного обмена (то есть интенсивность нагрузки, когда уровень молочной кислоты становится выше, чем скорость, с которой организм ее перерабатывает).Третий уровень — для тех, кто хочет бегать далеко и долго (например, на дистанции 42 километра и больше). Добавьте к обследованиям, которые перечислены выше, визит к специалисту по спортивной биомеханике. Он проверит, какие у вас анатомические особенности, насколько правильно работают суставы, позвоночник: это поможет избежать травм при сильных нагрузках.В режиме трусцыЕсли серьезных противопоказаний нет, можно бегать каждый день. Главное — небольшая "дозировка": 30 минут вполне достаточно. Это должен быть очень медленный бег, во время которого вы способны легко дышать через нос или смеяться с человеком, который бежит рядом.Как понять, что бег идет на пользу здоровью, а не во вред? "Критерии очень простые, — говорит Евгений Кадлубинский. — После тренировки у вас ничего не болит и присутствует хорошее настроение".Что изменит бегЛюбая пробежка — легкий стресс, и это неплохо: в небольших дозах стресс мобилизует организм.Первые перемены, которые вы ощутите, занявшись бегом, — это прилив бодрости, эндорфинов. Повысится ваша работоспособность, причем это касается как работников умственного, так и физического труда. Улучшатся память, сон, гормональный фон, нервная система в целом.Бег позитивно повлияет на все системы организма — например, иммунную, зрительную, слуховую, эндокринную. Он полезен даже для процесса пищеварения: это естественный массаж для желудочно-кишечного тракта; он запускает работу кишечника, очищает печень.Суставы и сухожилия начинают приспосабливаться к бегу сразу же, буквально в первую неделю. Мышцы получают небольшое напряжение и приобретают базовый тонус.Что будет через месяцСпустя месяц все эти процессы станут более выраженными. "Если в первые десять дней хорошее настроение длится три часа, потом вы заметите, что оно сопровождает вас в течение всего дня, — говорит врач. — В случае, когда есть избыточный вес, он снизится на два-три килограмма, причем естественным образом: именно за счет воды и жирового объема, а не мышц". Таким образом бег обеспечивает детоксикацию организма.

https://rsport.ria.ru/20200125/1563843681.html

https://rsport.ria.ru/20200203/1564185614.html

https://rsport.ria.ru/20200221/1565047427.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn23.img.ria.ru/images/126923/21/1269232132_149:0:2880:2048_1920x0_80_0_0_f3dcc3e4a7922a578b04db0cc54f67fe.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, бег

Бег для здоровья и бег для спорта — две большие разницы. Легкий бег, при пульсе не выше 110-120 ударов в минуту, активно используют даже в реабилитации после инфаркта миокарда — это вопрос правильно выстроенных дозировок. Трусца полезна всем, от детей до пенсионеров, при одном условии — если не совершать ключевых ошибок. Об этом, а также о том, что произойдет с вашим телом, если пробежки станут ежедневными, рассказывает врач по спортивной медицине и реабилитации Евгений Кадлубинский.

Тело можно представить в виде машины. У машины есть "двигатель" (сердечно-сосудистая и дыхательная системы) и "кузов" (то есть опорно-двигательный аппарат).

Если мы бегаем, не учитывая особенности нашего "двигателя", то можем заработать или усилить болезни сердца и сосудов: ишемию, стенокардию и так далее. Когда мы игнорируем особенности "кузова", это чревато травмами и проблемами с суставами, например артритами и артрозами.

25 января 2020, 08:00ЗОЖКак начать бегать и не бросить: семь советов от эксперта

Проверьте себя

Хорошая идея — понять, какие нагрузки ваш организм в принципе способен преодолеть. Для этого можно рекомендовать три вида обследования.

Первый — базовый. Сделать ЭКГ, ЭхоКГ, измерить давление — все это доступно в любой поликлинике по полису ОМС (обязательного медицинского страхования).

Второй уровень серьезнее. Тем, кто хочет первый раз в жизни пробежать десять километров, 21 километр и больше, нужно посетить спортивного кардиолога. Помимо ЭКГ и ЭхоКГ, будет полезно сделать функциональное тестирование на беговой дорожке. Оно покажет, как тренироваться эффективно и без вреда: например, как сердце реагирует на нагрузку; где находится ваш порог анаэробного обмена (то есть интенсивность нагрузки, когда уровень молочной кислоты становится выше, чем скорость, с которой организм ее перерабатывает).

Третий уровень — для тех, кто хочет бегать далеко и долго (например, на дистанции 42 километра и больше). Добавьте к обследованиям, которые перечислены выше, визит к специалисту по спортивной биомеханике. Он проверит, какие у вас анатомические особенности, насколько правильно работают суставы, позвоночник: это поможет избежать травм при сильных нагрузках.

3 февраля 2020, 14:00ЗОЖЧто произойдет с организмом, если отказаться от сахара

В режиме трусцы

Если серьезных противопоказаний нет, можно бегать каждый день. Главное — небольшая "дозировка": 30 минут вполне достаточно. Это должен быть очень медленный бег, во время которого вы способны легко дышать через нос или смеяться с человеком, который бежит рядом.

Как понять, что бег идет на пользу здоровью, а не во вред? "Критерии очень простые, — говорит Евгений Кадлубинский. — После тренировки у вас ничего не болит и присутствует хорошее настроение".

Что изменит бег

Любая пробежка — легкий стресс, и это неплохо: в небольших дозах стресс мобилизует организм.

Первые перемены, которые вы ощутите, занявшись бегом, — это прилив бодрости, эндорфинов. Повысится ваша работоспособность, причем это касается как работников умственного, так и физического труда. Улучшатся память, сон, гормональный фон, нервная система в целом.

Бег позитивно повлияет на все системы организма — например, иммунную, зрительную, слуховую, эндокринную. Он полезен даже для процесса пищеварения: это естественный массаж для желудочно-кишечного тракта; он запускает работу кишечника, очищает печень.

21 февраля 2020, 14:15ЗОЖДиетолог объяснила, чем опасен недостаток витамина E

Суставы и сухожилия начинают приспосабливаться к бегу сразу же, буквально в первую неделю. Мышцы получают небольшое напряжение и приобретают базовый тонус.

"Адаптация организма к нагрузке совершается быстро, — продолжает Евгений Кадлубинский. — Происходит оксигенация (насыщение кислородом. — Прим. ред.) организма. Бег влияет на кровообращение, работу крупных и мелких сосудов, капилляров — таким образом кровь доставляет кислород к самым отдаленным участкам нашего тела. Если вы начнете бегать каждый день, скорее всего, уже через десять дней нормализуется давление".

Что будет через месяц

Спустя месяц все эти процессы станут более выраженными. "Если в первые десять дней хорошее настроение длится три часа, потом вы заметите, что оно сопровождает вас в течение всего дня, — говорит врач. — В случае, когда есть избыточный вес, он снизится на два-три килограмма, причем естественным образом: именно за счет воды и жирового объема, а не мышц". Таким образом бег обеспечивает детоксикацию организма.

Все, что вы должны знать о беге

Сезон бега в Москве только открывается. Как начать бегать, если вы в этом деле новичок? Мы собрали практические советы и рекомендации для начинающих

Вы решили заняться бегом — и это уже похвально! Вы хотите к лету сбросить пару лишних килограммов, подкачать мышцы ног или просто повысить общую выносливость организма? Бег — это универсальный вид физической активности, который подходит для достижения самых разных целей. Главное — правильно начать тренировки. Тогда бег легко перейдет в приятную и любимую привычку.

Тише едешь  дальше будешь...

Казалось бы, что может быть проще — взять и побежать. Но на практике выясняется, что не так-то это и просто! Через пару минут быстрого бега почти у всех новичков начинает сбиваться дыхание, а ноги заплетаются от усталости. Что делать? Во-первых, начинать тренировку всегда следует с разминки — отводите на нее не менее 15 минут. Это могут быть легкие упражнения с растяжкой. Задача — разогреть мышцы, подготовить организм к бегу. Тогда и с дыханием будет проще, и с выносливостью. Во-вторых, «если особого спортивного опыта у вас за плечами не было, поначалу бег лучше комбинировать с быстрой ходьбой. Например, одна минута легкого бега — две минуты ходьбы, и так в течение получаса», — советует Михаил Капитонов, старший тренер беговых клубов Nike+. С каждой тренировкой промежутки бега можно увеличивать, а через некоторое время вы и вовсе сможете обходиться без них. И не стоит зацикливаться на марафонских дистанциях. Для первых недель регулярных тренировок для вас оптимально будет 2—2,5 км. Через 3—4 недели можно увеличить дистанцию до 3—5 км.

Вдох-выдох

Как дышать, с какой частотой, через рот или нос? — главные вопросы всех новичков. К выбору техники дыхания нужно подходить индивидуально. Чаще всего бегуны вдыхают носом, а выдыхают через рот. Если ритм бега ускоряется, можно переходить на дыхание только ртом. То же самое касается и частоты дыхания. Это может быть вдох раз в два шага или три — дышите так, как вам удобно. Гораздо важнее найти и удержать свой ритм. Пусть вначале бег будет медленным, зато ваше дыхание не будет сбиваться.

Растяжки

Если до бега необходимо делать разминку, то после него обязательна растяжка на мышцы ног. Особенно важно это для новичков, мышцы которых еще не привыкли к беговым нагрузкам. В противном случае мышцы моментально «забьются», а икры и бедра будут еще неделю болеть и ныть.

Утром или вечером?

Пробежаться с утра с пользой и толком чаще всего получается только в выходные дни. В будние дни это делать намного сложнее. Да и польза от утренней пробежки сильно преувеличена. Если вы только что проснулись, организму нужно несколько часов на переход в активный режим. «Серьезных нагрузок с поднятием уровня пульса до максимального стоит избегать. Чтобы не перегружать сердечно-сосудистую систему, оптимальная тренировка с утра — это бег трусцой и небольшая разминка. Зато вечерние тренировки могут быть более интенсивными, если только они не происходят менее чем за 1,5—2 часа до сна», — советует Михаил Капитонов.

Худеем на бегу

Бег — это как раз тот вид кардионагрузки, с помощью которого можно подкорректировать лишний вес. Для сжигания калорий наиболее эффективен бег интервальный и интенсивный. Например, чередование бега в ускоренном темпе с бегом в свободном темпе или быстрой ходьбой. Марафонский бег в одном темпе лучше всего для повышения тонуса и общей выносливости организма, но от него не так быстро худеешь. Существует также особая пульсовая зона, оптимальная для сжигания жира. Высчитывается она по классической формуле: (220-х)*0,7, где х — это ваш возраст. Бегать и одновременно следить за своим пульсом, конечно, невозможно. Но для этого можно купить пульсометры, которые чаще всего продаются в комплекте с наручными часами-компьютером (например, Suunto, Torneo). Пульсометр, зафиксированный на специальном эластичном ремне, крепится под грудью. А информация о вашем ритме сердца, скорости и пройденных километрах высвечивается на экране часов.

Есть или не есть...

«Перед беговой тренировкой не стоит есть ничего жирного или тяжелого, лучше ограничиться легкой пищей, богатой углеводами. И трапезу лучше закончить за полтора-два часа до тренировки. За полчаса до тренировки можно выпить немного воды, но так, чтобы она не булькала в животе в процессе бега. Во время тренировки воду пить можно, но небольшими глотками, примерно раз в 15—20 минут, в зависимости от температуры на улице и ощущения жажды», — советует Капитонов. Если задача — похудеть, то первый прием пищи после бега лучше делать не раньше чем через 40 минут. И выбирать желательно белковые продукты, например мясо, птицу, рыбу.

В ритме города

Если бегать в одиночестве вам скучно, хочется правильной компании и интересных маршрутов, имеет смысл попробовать позаниматься в беговых клубах. В Москве их около десятка: например, беговой клуб Nike+, клуб только для девушек Girl&Sole, Moskva river runners. Один из самых популярных — московский беговой клуб Nike+. Тренировки проходят 2—3 раза в неделю под руководством профессионалов. Если вы новичок, обратите внимание на программу, которую запускают с 1 мая Nike+. В этом году в их беговых клубах тренировки будут проходить по трем разным уровням подготовки, отдельные группы есть для женщин и мужчин.

Бег в телефоне

Специальные беговые приложения для iPhone или Android не только мотивируют, но и помогают следить за достижениями в этом виде спорта. Практически все они показывают вашу скорость, количество пройденных километров, примерное количество потраченных калорий, а также ведут статистику по разным показателям. Например, на втором километре вы сбавили скорость, а на третьем, наоборот, ускорились. Самые популярные приложения: RunKeeper, Cardio Trainer, Couch to 5K. Удобное приложение для айфонов с подробным планом интервальных тренировок — «Бег для похудения». 

Польза бега для здоровья. - БУ "Нижневартовская городская поликлиника"

Сегодня заведующий отделением медицинской профилактики БУ "Нижневартовская городская поликлиника" Анна Васильевна Козлова рассказала вартовчанам о пользе бега для здоровья.

Бег – это один из видов физической нагрузки, который выбирают для поддержания здоровья и положительных эффектов для организма многие жители Нижневартовска. Бегают как на Комсомольском озере, так и на набережной, в утренние часы и дневные, кто-то отдает предпочтение открытым стадионам, кто-то может заниматься или в тренажерном зале или дома, имея беговую дорожку. Но все они бегают – и бег выбирают многие.

Польза его неоценима для здоровья. При беге идет интенсификация (насыщение) тканей кислородом, благоприятно его воздействие и на сердечно-сосудистую систему. Повышая выносливость и силу сердечной мышцы, укрепляет стенки сосудов - это приводит к стабилизации артериального давления в молодом возрасте. При длительном беге увеличивается экскурсия легких (объем легких за счет тренированности мышц, отвечающих за дыхание). При беге повышается настроение, улучшается работа головного мозга и желудочно-кишечного тракта. Бег на открытом воздухе повышает иммунитет.

Бег дисциплинирует, люди бегающие регулярно, оценив его положительный эффект на организм в целом, довольные своей фигурой и своей работоспособностью, не пропускают тренировки. Кто ранним утром встает на пробежку, кто готовит форму и удобную обувь на вечерний забег. Утренняя тренировка помогает разогнать кровь по организму, повышает тонус, подготавливает к рабочему дню. В вечернее время пробежка поможет избавиться от накопившего стресса и психологической усталости, помогая привести в равновесие организм, это будет способствовать быстрому засыпанию. Бегать следует по хорошей поверхности, при хорошем освещении, и для снижения травматизма в удобной обуви . Бегать нужно подальше от автомобильных трасс, иначе весь положительный эффект будет минимизирован тем вредом, который при интенсивном дыхании будет поступать с загрязненным кислородом в легкие.

Перед бегом необходимо не забывать о разминке для разогрева мышц, и, если данные тренировки первые, и человек до этого на длительные дистанции не бегал, необходимо чередовать бег с быстрой ходьбой, постепенно увеличивай время бега. Во время тренировки необходимо следить за пульсом и за общим самочувствием.

Бег эмоционально заряжает, во время пробежки спортсмены и любители могут слушать музыку, и «слушать» звуки природы, кто-то бегает командой на длительные забеги, поддерживая друг друга . Бегают парами или всей семьей, приучая детей к полезным тренировкам с раннего возраста.

Противопоказания для бега, как и для любого вида физической активности стандартны: не стоит выходить на пробежку, если идет повышение артериального давления даже при регулярном приеме гипотензивных препаратов. Если были отмечены боли при ходьбе или подъеме по лестнице, бег может спровоцировать приступ стенокардии и привести к инфаркту. Если на данный момент идет обострение любого хронического заболевания, следует достигнуть ремиссии, чтоб возобновить тренировки, но с меньшей интенсивностью. Если идут необратимые изменения в суставах и позвоночнике, бег тоже противопоказан, потому что в ходе тренировки в разы возрастает  нагрузка на суставы. Не рекомендуется заниматься этим видом спорта, если есть выраженный избыточный вес. Здесь можно рекомендовать быстрый шаг или подобрать другой вид спорта, снижающий нагрузку на суставы, например, водные процедуры, оздоровительное плавание или аквааэробика.

 

Количество просмотров: 15300

от чего зависит и как влияет на результаты в беге Медсанчасть-168

Показатель максимального потребления кислорода (МПК) волнует тех, кто хочет улучшать результаты и показывать свой спортивный максимум. Если вы регулярно бегаете больше 5 км и участвуете в различных стартах, то аббревиатура МПК вам точно знакома.

Каким должен быть МПК (VO2max) у бегуна, можно ли его увеличить и как это правильно делать, рассказывает МСМК по лёгкой атлетике и тренер по бегу Елена Соколова.

Содержание:

1.Что такое МПК и чем он важен для спортсмена

2.Можно ли развить свой уровень МПК

3.Каким должно быть максимальное потребление кислорода

4.Самые высокие показатели МПК

5.В чём измеряется МПК

6.Величина МПК у мужчин и женщин

7.Влияние возраста на МПК

8.Как определить свой МПК

9.Как повысить МПК

10.Как влияет МПК на скорость бега

Что такое МПК и чем он важен для спортсмена

МПК или максимальное потребление кислорода – это то, сколько кислорода из вдыхаемого воздуха ваш организм может потребить и переработать на критической, предельной скорости или мощности. То есть из вдыхаемого воздуха ваш организм может взять определённое количество миллилитров кислорода для того, чтобы впоследствии донести его с током крови до работающих мышц и там каскадом биохимических процессов превратить его в энергию, которую вы реализуете в виде той же самой предельной скорости.

Способность организма поглощать кислород определяется нашими физическими и физиологическими параметрами. Сюда входят объём лёгких (или жизненная ёмкость лёгких), размер сердца и его способность проталкивать большое количество крови за одно сокращение, эластичность сосудов, качество крови (уровень эритроцитов, гемоглобина, железа, несущие этот кислород к мышцам), митохондрии (энергетические станции клеток), а также сильная ЦНС, которая способна выдерживать критические скорости. Пол, возраст и наличие лишнего веса также определяют уровень МПК.

Парадоксальность этого показателя в том, что измеряется он в условиях предельной работы организма, а отражает наши аэробные способности или выносливость, в том числе общую, то есть совсем не предельные возможности. В свою очередь количество тренировок на уровне МПК обратно пропорционально продолжительности дистанции. То есть в марафонском и сверхмарафонском беге тренировки на МПК не имеют такого значения, как в беге на средние дистанции (800 м, 1500 м).

Вообще, теоретическая логика этого показателя такова, что чем он выше у конкретного человека, тем более высокую скорость он может показать на дистанции. Кроме того, чем выше максимальное потребление кислорода, тем лучше выносливость, тем легче даются длительные аэробные работы.

Можно ли развить свой уровень МПК

МПК среднестатистического здорового тренированного человека может достигать 60-65 мл/кг/мин. Но считается, что показатель МПК – величина, данная конкретному человеку от природы, хотя до определённого уровня её всё-таки можно развить. А можно довольно долго и успешно развивать сам организм на определённом уровне МПК и расти в результатах.

В наших работающих мышцах далеко не все мышечные волокна задействованы в работе. Организм же не враг себе, чтобы на низкоинтенсивный, по его меркам, образ жизни тратить 100-процентный пул мышечных волокон да ещё и «кормить» их энергией.

Так вот если периодически «дёргать» организм предельными нагрузками (а также силовыми тренировками), то количество работающих мышечных волокон будет увеличиваться, а, следовательно, будет увеличиваться и их питание. То есть организм будет вынужден адаптироваться и расширять свои границы скорости и выносливости при неизменном МПК, тем более, если вы достигли его природного предела.

МПК важен не сам по себе, а то, как вы используете его в тренировках, то есть какая скорость у вас на уровне этого показателя, и как её увеличивать. В беге этот показатель весьма важен и отражает работоспособность спортсмена и его потенциал на средних дистанциях 1500-5000 метров.

Чем выше уровень спортсмена, тем выше его МПК. Однако при равных значениях МПК совсем не обязательно, что бежать спортсмены будут одинаково. И при неравных значениях МПК совсем не значит, что спортсмен с более высоким показателем будет быстрее другого. Зависеть это может как от мышечной системы, так и от нервной, от сосудистой и других факторов.

Каким должно быть максимальное потребление кислорода

Не стоит зацикливаться на этой пресловутой цифре МПК. Гораздо важнее тренировать определённые качества, которые нужны на той или иной дистанции, а растущий (или не растущий) МПК как определённая точка контроля ваших тренируемых (или не тренируемых) функциональных возможностей будет вам одним из маячков качества.

Качества, предъявляемые организму той или иной дистанцией, – это такие показатели, как экономичность бега, специальная выносливость, силовая выносливость, скоростная выносливость, сама скорость и т.д. Именно из набора тренировок на эти качества (а они все измеримы) складывается ваш результат. Это потрясающе объёмная работа!

Как развить выносливость в беге

То есть в улучшении результата на определённой дистанции многие параметры идут в связке, и настолько одно зависит от другого, что было бы странно слышать от тренера или спортсмена – а это тоже бывает – такую фразу: «Мы сегодня тренируем МПК». Или: «А как вы работаете над улучшением МПК?»

Гораздо логичнее была бы постановка: «Мы сегодня делаем отрезки (интервальную тренировку) на уровне МПК для улучшения скоростной выносливости в полумарафоне. А МПК, в свою очередь, мы измерили в лаборатории, и теперь можем опираться на эти данные для того, чтобы развивать свой организм».

А уж если говорить о начинающих бегунах, то показатель МПК для них совсем не объективен и приближается к уровню ПАНО – порогу анаэробного обмена. Развивая организм базовыми тренировками (кроссы на низком пульсе, укрепление целевых мышц, суставов и связок), мы параллельно развиваем все показатели, в том числе и МПК, так что совсем не обязательно проводить специальные интервальные тренировки.

Самые высокие показатели МПК

  • Лошадь – 180 мл/кг/мин
  • Оскар Свендсен (велогонки) – 97,5 мл/кг/мин
  • Бьорн Дели (лыжи) – 96 мл/кг/мин
  • Мэтт Карпентер (бегун) – 92,0 мл/кг/мин
  • Джоан Бенуа (Олимпийская чемпионка 1984 г. в марафоне) – 78,6 мл/кг/мин
  • Бенте Скари (лыжные гонки) – 76,6 мл/кг/мин
  • Флавия Оливейра (велогонки) – 76,0 мл/кг/мин

В чём измеряется МПК

Есть так называемые абсолютные и относительные величины измерения максимального потребления кислорода. Абсолютный показатель выражается в миллилитрах в минуту, то есть это наибольшее количество кислорода в миллилитрах, которое человек способен потребить за 1 минуту. Среднестатистический здоровый человек, не занимающийся спортом, потребляет 3200-3500 мл/мин, у занимающихся спортом МПК достигает 6000 мл/мин.

Абсолютные показатели МПК находятся в прямой зависимости с размерами тела (весом) человека. Поэтому наиболее высокие показатели МПК имеют гребцы, пловцы, велосипедисты, конькобежцы. И именно в этих видах спорта наибольшее значение для физиологической оценки имеют абсолютные показатели МПК.

Относительные же показатели МПК у высококвалифицированных спортсменов находятся в обратной зависимости от веса тела и выражаются в миллилитрах на килограмм веса тела в минуту (мл/кг/мин). Дело в том, что при беге и ходьбе выполняется вертикальное перемещение массы тела, и, следовательно, при прочих равных условиях, чем больше вес спортсмена, тем больше совершаемая им работа. Поэтому у бегунов на длинные дистанции относительно небольшой вес тела. Так что иногда для повышения МПК и, как следствие, для повышения работоспособности достаточно похудеть, тем более, если вес явно лишний.

Величина МПК у мужчин и женщин

Значения МПК у женщин в среднем ниже, чем у мужчин, из-за более высоких жировых запасов и более низкого уровня гемоглобина. Так как МПК выражается относительно массы тела, то наличие жировых запасов у женщин, связанных с физиологией, ставит их в этом смысле в невыгодное положение. Гемоглобин переносит кислород к тканям. Меньше гемоглобина – меньше кислорода на единицу крови. Уровень МПК у хорошо тренированных женщин в среднем на 10% ниже, чем у хорошо тренированных мужчин.

  • Мужчина 35 лет, ведущий малоподвижный образ жизни – 45 мл/кг/мин
  • Женщина 35 лет, ведущая малоподвижный образ жизни – 38 мл/кг/мин
  • Бегун на 5 км мирового уровня – 79 мл/кг/мин
  • Бегунья на 5 км мирового уровня – 70 мл/кг/мин
  • Марафонец мирового уровня – 73 мл/кг/мин
  • Марафонка мирового уровня – 65 мл/кг/мин

Влияние возраста на МПК

По некоторым данным, лет до 25 МПК растёт, его стабилизация приходится на 25-35 лет, после чего начинается спад. Другие исследования утверждают, что период стабилизации приходится на возраст 30-40 лет, после чего начинается спад. Однако поддерживать определённый уровень всегда можно и нужно.

Как определить свой МПК

Существует несколько способов определения своего МПК. Например, вы можете пробежать на стадионе 1500 м в полную силу. Результат в цифрах и будет показателем ваших функциональных возможностей на уровне МПК. В процессе можно также отследить свой пульс при беге. И дальше отталкиваться от этих данных в тренировках.

Однако этот способ подойдёт далеко не всем. Например, если вы только начинаете бегать, то, скорее всего, показатели будут не совсем адекватные: не так-то просто заставить себя бежать почти 4 круга по стадиону на максимуме. Это не только работа мышц, сердца, лёгких. Главным образом, это работа нервной системы, а если она не приучена по-хорошему терпеть, то через какое-то совсем короткое расстояние вы просто не сможете поддерживать высокий темп, то есть соответствующие усилия.

Другой способ определения МПК относительно прост. Сегодня все «умные» спортивные часы способны выдавать это значение, исходя из расчётов вашего пола, возраста, пульса и выполняемых тренировок. Но вряд ли стоит полностью доверять этим данным без предварительного лабораторного исследования и сопоставления полученного анализа с часов и исследования.

Поэтому лучшим вариантом будет нагрузочное исследование в лаборатории, так называемый функциональный тест с газоанализом «до отказа».

Как это происходит? Вам надевают маску на рот и нос, подключают к датчикам компьютера, и вы бежите по беговой дорожке или крутите велотренажёр. Нагрузка увеличивается ступенями по скорости/мощности и наклону или только по скорости с неизменным наклоном. Там, где вы сказали «стоп», и будет ваш показатель МПК, который, в свою очередь, соответствует определённому пульсу и уровню лактата в крови.

Дело в том, что существует определённая корреляция между данными МПК, ПАНО и пульсовыми зонами, а также вашим темпом бега на уровне этих показателей. Например, на уровне МПК ваш темп бега равен 5 мин/км, а сердце ваше на этой скорости бьётся с частотой 180 ударов в минуту. Это значит, что на этой скорости и на этом пульсе вы теоретически можете пробежать те же 1500 м по стадиону. Однако здесь есть масса оговорок: например, готовы ли ваши мышцы и та же нервная система к такой нагрузке, пусть и разовой?

Как повысить МПК

Повысить МПК можно при помощи интервальных тренировок. Интервальные тренировки на уровне МПК, пожалуй, самые сложные, в первую очередь, для нервной системы. Они требуют достаточно хорошей физической формы и времени восстановления после. И несмотря на то, что в марафонской подготовке такие тренировки не очень часты, они всё же присутствуют. Ими мы повышаем способность организма в усвоении кислорода, а также поднимаем показатели на уровне ПАНО.

Определённо, тренировки должны быть персонифицированы и встроены в общий план тренировок, исходя из целей и дистанции, на которой вы планируете выступать.

Например, варьировать тренировку можно от 2 до 8 минут 4-8 повторений на уровне МПК или чуть ниже (90-95 %), в зависимости от длины отрезка, но по скорости это будет отражать ваш бег на 3000-5000 м. Интервал отдыха – 2-4 минуты трусцой.

А вообще, самая лучшая тренировка на повышение МПК, если уж мы так хотим повысить именно его, – это соревнования на средних дистанциях (всё те же 3000-5000 м).

Как влияет МПК на скорость бега

На первый взгляд, зависимость скорости бега от МПК прямая. Вот только вопрос – про какую скорость мы говорим. Например, для развития скорости на марафоне гораздо важнее скорость на уровне анаэробного обмена. А скорость на уровне МПК может проявиться в данном случае в финишном спурте. И наоборот – чем короче дистанция, тем непосредственнее вклад показателя МПК.

Источник публикации: https://marathonec.ru/maksimalnoe-potreblenie-kisloroda-vo2max/

Подборка лучших книг о беге по мнению «Высшей Лиги»

Спорт – выбор сильных и целеустремлённых людей! Для кого-то это просто пробежки ранним утром перед работой/учёбой, кто-то только планирует начать бегать «с понедельника», а для кого-то бег – это стиль жизни. В нём, как и в любом виде спорта, есть свои тонкости, которые необходимо знать и учитывать.

Далее — подборка из 8 лучших книг о беге по мнению «Высшей Лиги». Подборка включает в себя книги, которые будут полезны как новичкам, так и людям, которые давно занимаются этим видом спорта.


Тим Ноукс. «Библия бега. Свод знаний о беге»

Если у вас нет времени прочитать этот бестселлер «от корки, до корки», то его стоит хранить у себя как некий справочник, в котором вы найдёте ответы на интересующие вас вопросы о беге.

Вопросы, которые рассматриваются в книге:

  • как организм реагирует на тренировки, какие эффекты у разных тренировочных методов, как предотвратить перетренированность;
  • как подготовиться к забегам на дистанциях от 10 километров до ультрамарафона — по планам Тима Ноукса и других тренеров;
  • как предотвращать и лечить травмы;
  • как правильно питаться для контроля веса и достижения максимальных результатов;
  • как разные средства влияют на наши результаты в беге и здоровье и т.д.

На русский язык книга пока не переведена (хотя бегунам стоит изучить английский только ради этой книги), но саммари на русском есть в библиотеке наших друзей — Smart Reading. Если же с английским у вас всё в порядке — то добро пожаловать на Amazon.


Джек Дэниелс. «От 800 метров до марафона»

Автор описывает физиологию бега от «А» до «Я». В книге приведены таблицы VDOT (максимальный объём кислорода, потребляемый в минуту), графики и примерные расписания тренировок как для спортсменов-профессионалов, так и для новичков, а также опубликована схема расчета собственного анаэробного профиля для того, чтобы адаптировать все рекомендации к своей текущей форме и достижения желаемых результатов.


Харуки Мураками. «О чем я говорю, когда говорю о беге»

В отличие от предыдущих, это больше книга для вдохновения. История обычного человека, который в 30 лет решил заняться бегом. Мураками и читателя пытается вдохновить начать бегать. Не за результаты и медали, а для самого себя. Мураками говорит о том, что важна не идеальная подготовка. Главное – мысли и чувства, которые испытываешь, когда выходишь на очередную пробежку.


Николай Романов и Джон Робсон. «Позный метод бега»

Эта книга о том как правильно и естественно бегать. Начиная от дыхания и заканчивая «правильной» позой.

Автор говорит о том, что во время пробежки тело обманывает человека, давая ложные позывы о том, что чем быстрее мы двигаем ногами, тем лучше. На самом деле, это мнение ошибочно и Николай Романов очень подробно и понятно объясняет почему и как необходимо двигаться во время пробежки для достижения нужных результатов и поддержания баланса.


Кристофер Макдугл. «Рождённый бежать»

Автор книги, обладая достаточно "небеговым" телосложением и будучи далеко не в юном возрасте, занимался бегом непрофессионально. В какой-то момент его стали тревожить боли в ногах и врачи советовали ему перестать заниматься бегом, пересев, например, на велосипед. Неудовлетворенный этим, Макдугл находит информацию о таинственном племени тараумара, живущем в горах Мексики. Они известны тем, что его представители имели способность пробегать огромные расстояния, не используя спортивной обуви или иного профессионального сняряжения. Кристофер пытается выяснить в чём же секрет такой выдержки и ошеломляющих результатов.


Дэнни Эбшир и Брайан Метцлер. «Естественный бег. Простой способ бегать без травм»

Лучший бег — естественный бег! Необходимо лишь правильно использовать те амортизационные способности стопы, которые заложены в ней от природы.

В книге подробно описаны всевозможные проблемы, которые могут возникать у бегунов, пути их решения, а также даны упражнения и советы по выбору беговой обуви.


Мэт Фитцджеральд. «Бег 80/20: тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее»

Бег по правилу 80/20 — это подход к тренировочному процессу, который кратко можно описать так: 80 процентов тренировочного времени нужно бегать с легкой интенсивностью, а оставшиеся 20 — со средней и высокой. Мэт Фицджеральд приводит убедительные доказательства того, что такой подход работает, и предлагает практические рекомендации, с помощью которых вы сможете придерживаться правила 80/20 и составлять свое тренировочное расписание.


Михай Чиксентмихайи. «Бегущий в потоке»

Автор знаменитой концепции «потока» Михай Чиксентмихайи с соавторами пишут о том, как достигать состояния «потока» во время бега — как на тренировках, так и на соревнованиях — и благодаря этому получать больше удовольствия от спорта и добиваться лучших результатов.


Это далеко не весь список литературы о искусстве бега, но даже этих 7 замечательных книг достаточно для того, чтобы понять тонкости и основные правила, которые необходимо соблюдать для того, чтобы ваши тренировки были эффективными и давали нужный результат.

Другие спортивные книги на нашем сайте.

Подборка «11 самых важных книг о спорте и здоровье» на Smart Reading


Как начать бегать | Бег для начинающих

Все участники Runner’s World полюбили бег по другой причине: он связал одного из нас с нашим отцом; это помогло одному из нас пережить разрыв; это заставляет одного из нас чувствовать себя сильным; это изменило наши отношения с едой.

Причины разные, но наша миссия неизменна. Мы считаем, что мир становится лучше, когда бегает больше людей. И мы считаем, что если вы пойдете ва-банк, бег изменит вашу жизнь.

Не знаете с чего начать? В нашем руководстве «Любовь к бегу» вы найдете советы экспертов, ресурсы и мотивацию, которые помогут сделать бег более легким, безболезненным и полезным. Для этого мы проведем (или, скорее, проведем!) Вас через пять шагов.

Шаг 1

Шаг 2

Шаг 3

Шаг 4

Шаг 5

Шаг 1

Начать новую привычку сложно, особенно когда вы можете отчасти бояться ее.Но вот трюк: не выкладывайся изо всех сил и клянись, что будешь бегать шесть дней в неделю, если раньше почти не бегал. Составьте реалистичный график и придерживайтесь его.

Совет от профессионала: накануне вечером положите одежду для бега рядом с кроватью. Это на одну вещь меньше, чем нужно делать перед утренней пробежкой.

Относитесь к своему тренировочному времени, как к важной встрече, и если вам действительно сложно взять на себя обязательства, найдите напарника по тренировке или группу, чтобы у вас была веская причина приходить туда так часто, как вам нужно.

С чего вы хотите начать?

Начни с прогулки

Начать работу

Бег за 30 минут

Часовой бег

Беги быстрее

Step 2

Как новичкам, так и опытным бегунам очень важно ставить цели.Назначение тренировкам определенной цели - будь то похудание, финиширование первого забега или установление личного лучшего времени - делает их более ценными, чем бездумный бег. Цели сохраняют последовательность.

Совет для профессионалов: всегда стремитесь начать гонку или бегите немного медленнее. Использование консервативного темпа для старта дает вам отличный завершающий удар.

Но может быть сложно составить собственный график тренировок для достижения своей цели. К счастью, у нас есть много ресурсов, чтобы помочь вам. Если у вас есть вопрос или вам просто нужно поговорить, стреляйте здесь.Мы будем проверять каждый день, чтобы убедиться, что вы на правильном пути.

Инструменты, чтобы держать вас в курсе ваших целей

Step 3

Вам действительно нужна только обувь, чтобы начать бегать.

В основном это правда, поэтому поиск идеальной пары оказывает большое давление. Самый верный способ сделать это - отправиться в местный специализированный магазин. Они поставят вас на беговую дорожку и проанализируют ваш шаг, чтобы он соответствовал правильной подгонке и стилю бега.

Совет для профессионалов: подумайте о замене кроссовок через 300–500 миль.

После того, как у вас появится возможность, вы захотите добавить в свой гардероб еще несколько важных предметов снаряжения, чтобы сделать пробежку более комфортной, например, пару шорт без трения, носки и топы, отводящие пот.

Создайте идеальную форму для бега

Что надеть в любую погоду

Основная мужская ходовая часть

Купите правильную обувь для бега

Essential Running Gear для женщин

Полное руководство по носкам

Шаг 4

Если вы чувствуете боль, сделайте перерыв.Это означает, что наиболее важным фактором для того, чтобы стать последовательным бегуном, является здорового бегуна . Когда вы только начинаете, есть несколько распространенных травм, которые могут беспокоить вас, если вы не будете осторожны. К счастью, вы можете полностью избежать этих проблем, приняв некоторые меры предосторожности. Во-первых, убедитесь, что вы не слишком быстро увеличиваете еженедельные пробеги. Даже если вы чувствуете себя прекрасно, слишком ранние усилия могут привести к травмам, поскольку ваше тело не привыкло к усилиям.

Совет для профессионалов: во избежание травм увеличивайте еженедельный пробег не более чем на 10 процентов.Это означает, что если вы пробежали 10 миль в первую неделю, не бегайте больше 11 на следующей.

Кроме того, силовые тренировки и растяжка являются ключом к сильному и безболезненному бегу. Приседания, выпады, ягодичные мостики и планка отлично подходят для укрепления ваших ног и корпуса - двух групп мышц, которые помогают вам бегать быстрее и дольше.

Наконец, вам также нужно будет провести время на кухне. Такие питательные вещества, как углеводы, белок, клетчатка и железо, дадут вам энергию, укрепят ваши мышцы и гарантируют, что вы не «уперетесь в стену» (на словах бегуна не хватит топлива, чтобы пройти тренировку).

Научитесь бегать без боли и уверенно

6 важнейших упражнений для начинающих бегунов

Наиболее распространенные травмы при ходьбе и беге

Что нужно есть перед каждой пробежкой

6 способов бега делают вас здоровее

Как наконец получить наиболее эффективную форму

Step 5

Вы никогда не выйдете за дверь, если у вас нет причины.Неважно, насколько он маленький или большой, вам просто нужно его найти. Иногда полезно прочитать об удивительном путешествии другого человека.

Pro Совет: вам нужен хотя бы один легкий день после каждого тяжелого дня тренировки. Мы рекомендуем вам прийти в себя с поднятыми ногами и прочитать печатный выпуск Runner’s World . Подпишитесь здесь

Для этого руководства мы собрали 50 самых вдохновляющих и эффективных длинных историй, которые когда-либо создавала Runner’s World . Нужен пинок (и причина), чтобы выбраться за дверь? Мы рекомендуем начать здесь.

Осваивайте эти мотивирующие чтения

Почему вы можете долго бегать, независимо от вашего размера

Можно ли быть толстым и подтянутым? Здоровый, счастливый и тяжелый? Бегун на длинные дистанции Мирна Валерио с весом 250 фунтов является вдохновляющим примером.

Подробнее

Его жизнь и тело были разбиты в ужасной аварии. Как Бег восстановил Его.

Брет Данлэп думал, что просто возможность удержаться на работе, иметь квартиру и выжить в одиночку составляла достаточно хорошую жизнь.Потом он открыл для себя бег.

Подробнее

Как шесть смелых женщин навсегда изменили бег

В 1972 году в Нью-Йоркском марафоне приняли участие только шесть женщин, но то, что они сделали на стартовой линии, положило начало движению. Нерассказанная история знаменательного дня.

Подробнее

Каково бегать в тюрьме

Для заключенных тюрьмы штата Орегон, которым разрешено бегать и участвовать в гонках, это гораздо больше, чем метафора.

Подробнее

Они финишировали в Бостонском марафоне, когда люди говорили, что не могут

История исторического забега Джули Виндзор и Джона Янга.

Подробнее

Советы по трейлраннингу | Бег по пересеченной местности для начинающих

Хотя трейлраннинг похож на бег по бездорожью, есть некоторые отличия, на которые следует обратить внимание, прежде чем выехать на тропу. Чтобы помочь вам начать работу, мы составили список наших лучших советов по трейловому бегу, которые помогут вам.Хотя их может показаться много, их несложно сделать!

Главное, веселитесь на трассах и будьте осторожны. Но справедливое предупреждение: говорят, что однажды вы попадете в грязь, вы никогда не вернетесь назад.


Видео по теме: Бег за павших солдат


1. Нет одинаковых маршрутов.

Одна из многих вещей, которые мне нравятся в трейлраннинге, - это то, что каждая трасса имеет свой уникальный ландшафт и сложность. Есть ухоженные широкие тропы, основанные на известняке и часто даже на поверхности, которые отлично подходят для бега по бездорожью.А еще есть узкие «однопутные» тропы с множеством препятствий, включая корни деревьев, камни, песок, холмы, грязь и многое другое. Трассы с одним треком, как правило, более сложные по своей природе и предлагают динамичный опыт бега.

2. Оставьте свое эго дома.

Бег по бездорожью поначалу может быть утомительным, и он может занять у вас вдвое больше времени по сравнению с обычным бегом, особенно на ранних этапах тренировки. Разумно оставить свое эго дома, замедлить темп и сосредоточиться на поиске нового ритма.Через несколько недель вы будете бегать по холмам, по которым раньше ходили, и у вас разовьется чувство единства с местностью.

3. Оставайтесь в безопасности.

Отправляясь на тропу, по возможности бегайте со своими приятелями или собакой или скажите кому-нибудь, куда вы идете и по какой тропе, и возьмите с собой мобильный телефон для безопасности. Оставьте записку со своим запланированным курсом и возьмите с собой топливо и жидкости. Если возможно, возьмите с собой карту маршрута и удостоверение личности и следите за тем, где вы находитесь, по дороге.Если вы бежите один, загрузите одно из этих приложений для обеспечения безопасности на свой телефон или используйте устройство с функцией безопасности, например Apple Watch, и всегда помните, что происходит вокруг вас.

4. Знайте правила тропы.

Уступка другим участникам троп (конный спорт, туристы, маунтинбайкеры). Как правило, бегуны с горы должны уступать бегунам в гору, потому что усилие, чтобы остановиться и возобновить движение на подъеме, больше, а бегуны с горы часто имеют лучший угол обзора. Но если сомневаетесь, просто будьте добры и вежливы, независимо от того, идете вы вверх или вниз.Продолжайте движение по обозначенным тропам и бегите по лужам, а не вокруг них (делая тропу шире). Не оставлять следов и не мусорить.

5. Не спускайте глаз с тропы.

Может возникнуть соблазн посмотреть прямо себе под ноги или взглянуть на природу вокруг, но это может быстро привести к спотыканию и падению. Если вы хотите полюбоваться достопримечательностями, выйдите на улицу или остановитесь; в противном случае сосредоточьтесь на том, чтобы смотреть на три-четыре фута вперед, чтобы создать линию движения или место, куда вы собираетесь сделать следующие несколько шагов.

Это поможет вам сосредоточиться и в данный момент - один из истинных подарков трейлраннинга. Это такая же физическая головоломка, как и ментальная. Вы начнете инстинктивно знать, где находится эта линия, когда вам станет удобнее бегать по тропам.

6. Притормозите и понюхайте розы.

Бег по тропам может быть намного сложнее, чем по дорогам, особенно если это техническая однопутная трасса с корнями, камнями и другими забавными препятствиями. Лучше не сравнивать свой темп, так как вы будете медленнее, чем ваш обычный темп бега по дороге.Вместо этого замедлите свой темп и развивайте темп следования.

Бегайте в зависимости от уровня ваших усилий, частоты сердечных сокращений и настроения вашего тела. Для новичков в беге по пересеченной местности это может означать ходьбу по холмам и бег по склонам и по равнинам. В этой игре нет ничего постыдного. Старайтесь бегать по холмам медленно, и вы предотвратите травмы и выгорание по пути.


Вы полюбите это снаряжение для путешествий

Носки Balega Blister Resist

Вы работаете немного усерднее и по-другому маневрируете.Мягкий мохер и влагоотводящие волокна сохраняют комфорт ногам.

Bug Protector Натуральный спрей от комаров / насекомых

Когда вы окажетесь на улице, вас, скорее всего, встретят комары, мухи или мошки. Держите их в страхе с помощью этого спрея без ДЭТА, сделанного из эфирных масел и ингредиентов растительного происхождения.

Salomon Skin 8 Set Hydration Stretch Pack

Набор увлажняющих эластичных масок

Создан для женщин, поэтому он меньше подпрыгивает, имеет карманы на карманах для переноски вещей и много места для хранения воды (поставляется с двумя мягкими флягами по 500 мл).

Hoka One One Speedgoat 4

Толстая и мягкая подошва защищает вас от резких движений под ногами, но при этом обувь остается легкой, так что вы можете бомбить по тропе.


7. Помните о своем времени.

Поскольку трассы более сложные, разумно сначала бежать по времени, чтобы получить представление о темпах движения по трассе, в отличие от 6-мильного пробега, который может занять у вас на 40 минут больше времени, чем ожидалось.Курс с перерывами - отличный способ узнать свой темп и развить уверенность в трейлраннинге. Оттуда вы можете разрабатывать петли и маршруты в соответствии с вашими потребностями.

8. Переключить передачи.

Регулируйте темп в соответствии с местностью и поддерживайте постоянный уровень усилий при подъеме в гору. Если сомневаетесь, идите пешком. Бег по поваленным деревьям или по грязи и песку требует времени, чтобы привыкнуть к этому, и лучше всего продвигаться медленно. Преодоление препятствий станет легче, поскольку ваше тело станет сильнее и опытнее на трассах.

9. Наденьте подходящую обувь.

Если вы собираетесь вплетать в свою жизнь тропический бег, будет разумно приобрести пару кроссовок для трейлраннинга. Они отличаются от кроссовок для шоссейных бегов тем, что зачастую лучше справляются с пересеченной местностью, но при этом имеют более низкий профиль (ниже по отношению к земле), что снижает вероятность перекатывания лодыжки при высоком каблуке. Прочный протектор обеспечивает лучшее сцепление с грязной и мокрой трассой. Они должны плотно прилегать к пятке, но оставлять место в носке. Как только они у вас появятся, позаботьтесь о них.После мокрой или грязной пробежки снимите стельки, смойте грязь и протрите газетными или бумажными полотенцами, чтобы они высохли.


Амфипод Hydraform Ergo Minimalist

Отлично подходит для беговых маршрутов без фонтанов

Пояс для гидратации UltrAspire Essential Bottle Pack

Для жидкостей и дополнительного снаряжения

Гидрапак SoftFlask

Супер легкий, его легко спрятать пустым

Гоночный пояс Ultimate Direction 4.0

amazon.com

Комфортный пояс, который не будет впиваться в бока


10. Добавьте соответствующие аксессуары.

Хотя на многих тропах есть затененные маршруты, все же целесообразно пользоваться солнцезащитным кремом. Солнцезащитные очки, темные или светлые, защитят глаза от веток деревьев и кустов. Ношение шляпы и спрея от насекомых поможет предотвратить укусы насекомых и клещей. Если вы возьмете гетры, то грязь не попадет на вашу обувь и придаст вам немного стиля на тропе.

11. Перевозите жидкости.

Обязательно возьмите с собой гидратацию во время пробежки, так как никогда не знаешь, сколько времени уйдет на завершение тренировки. Некоторые дни могут занять больше времени, чем другие из-за грязи, водных переходов, снега и т. Д. Есть три способа носить с собой жидкости в пути: портативный, пояс для нескольких бутылок и гидратационный рюкзак. Найдите то, что лучше всего подходит для вас, затем возьмите его и вперед.

12. Поход с палками.

Для крутых, холмистых или гористых маршрутов подумайте об использовании треккинговых палок, чтобы усилить равновесие, уменьшить износ вашего тела (четыре ноги лучше, чем две ноги) и повысить вашу силу при лазании по холмам.Использование палок снижает общую нагрузку на колени и бедра и даже помогает сжигать больше калорий. Кроме того, вы можете надеть на палки резиновые детали и использовать их на дорогах. Я регулярно использую треккинговые палки для постановочных соревнований, таких как TransRockies и другие, потому что считаю их PEG (снаряжение для повышения производительности).

13. Станьте единым целым с холмом.

При подъеме в гору делайте короткие быстрые шаги и используйте руки. Некоторые холмы предназначены для пеших прогулок, особенно по техническим тропам.Скажите своему эго, что большинство ультра-бегунов ходят по холмам и бегают по холмам и равнинам - это тропа, и ходить можно (обещаю)! Для постепенного спуска по ухоженным тропам наклонитесь к спуску, увеличьте шаг и позвольте холму вас потянуть вниз.

Для технических спусков или крутых спусков лучше использовать ступенчатое движение; двигайтесь так же, как если бы вы бежали по лестнице, держа туловище высоко и позволяя ногам делать всю работу.

14.Используйте свои руки.

Держите руки (локти) немного шире для большего баланса на более сложных трассах с корнями деревьев и скалами. Ваш шаг немного отличается от походки по дорогам, потому что вам нужно будет расчищать камни и корни деревьев и поднимать ноги немного выше над землей. Вам также может потребоваться прыгнуть влево или вправо, чтобы обойти такие объекты на пути, как ветки деревьев, поэтому качайте руками при движении, чтобы сохранить инерцию.

15. Практикуйте свои навыки следования.

Подобно тому, как интервальный бег улучшит вашу скорость, повторение бега с препятствиями на тропе поможет создать новые нейро-пути в вашем мозгу и улучшить ваши технические навыки бега по тропе.

Например, бегите от 10 до 15 минут для разминки, затем найдите технический участок трассы и бегите повторы, уделяя особое внимание форме и находя свою линию. Включите оптимальное восстановление, как если бы вы использовали интервал скорости, начните с более коротких сегментов трассы (от 20 до 60 секунд) и постепенно увеличивайте длину отрезков (от 1 до 3 минут).

16. Развивайте силу и равновесие.

Еще один способ улучшить результаты трейлового бега - это включить в свой режим силовые упражнения и упражнения на равновесие два-три раза в неделю, в том числе: выпады, приседания на одной ноге, бриджи, отжимания и отжимания, становая тяга, подъем на носки и т. Д. и использование воблборда или BOSU для развития силы и устойчивости стопы и лодыжки.

17. Обеспечьте надлежащее восстановление.

Поначалу может возникнуть соблазн часто кататься по трассе, но будет разумно позволить себе адекватное восстановление, поскольку бег по пересеченной местности - особенно холмистый, технический - утомляет ваше тело больше, чем вы можете чувствовать. Когда вы бежите по дорогам тяжело или долго, вы чувствуете это, но когда вы бежите по трассе, вы можете этого не делать из-за более щадящего ландшафта. Убедитесь, что вы делаете пробежки по пересеченной местности сначала один раз в неделю, а затем постепенно, добавляя по одной тропе в неделю каждые две-три недели.


Лучший ударный пистолет

Гиперис Гипервольт

Лучший массажный ролик

Восстановление рулона R8

Лучшая холодовая терапия

Полярный ролик GoFit


18. Готовьтесь к гонкам.

Если вы планируете участвовать в гонках по пересеченной местности, постарайтесь научиться бегать не реже двух раз в неделю по трассам (50 процентов ваших пробегов), а остальное - по дорогам.Их балансировка позволит вам адаптироваться к новым требованиям трассы, сохраняя при этом способность бегать по более твердым поверхностям без болезненных ощущений. Начните с тренировок на подготовленных трассах и переходите к пересеченным трассам, когда у вас будет больше миль по бездорожью.

19. Найдите маршруты рядом с вами.

Есть множество способов найти тропы рядом с вашим домом и во время путешествий. Общайтесь с местными беговыми магазинами, лесными заповедниками, национальными парками, социальными сетями и, конечно же, с Google и Google Earth.Или используйте ресурсы, такие как Trail Run Project. Пока вы на нем, не забудьте спросить об особом характере тропы, включая диких животных, опасности, ванные комнаты, змей, пауков, ядовитые растения и все, что вам может понадобиться при беге в новой области.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

6 преимуществ бега | АКТИВНЫЙ

Всем известно, что бег - отличный способ прийти в форму, но он также может принести пользу почти каждой части вашего тела и поднять настроение. Будь то ваша любимая часть дня или что-то, что вам нужно пережить, преимущества неоспоримы. В следующий раз, когда вы подумаете о том, чтобы пропустить пробежку, подумайте об этих шести причинах, чтобы выпустить задницу за дверь.


1. Бег улучшает ваше здоровье
Хотите верьте, хотите нет, но бег - отличный способ повысить общий уровень здоровья.Исследования показывают, что бег может повысить уровень хорошего холестерина, а также помогает улучшить функцию легких и их физическую активность. Кроме того, бег может укрепить вашу иммунную систему и снизить риск образования тромбов.

Подробнее: 15 невероятно сумасшедших людей, которых вы видите на каждой гонке

2. Это предотвращает болезни
Для женщин бег действительно может помочь снизить риск рака груди. Это также может помочь снизить риск инсульта. Многие врачи сегодня рекомендуют бегать людям, которые находятся на ранних стадиях диабета, высокого кровяного давления и остеопороза, и доказано, что это помогает снизить риск сердечного приступа.Помогая артериям сохранить свою эластичность и укрепляя сердце, ваши шансы на сердечный приступ можно значительно снизить.

3. Вы можете похудеть
Бег - одна из лучших форм упражнений для похудания или поддержания постоянного веса. Вы обнаружите, что это ведущий способ сжечь лишние калории и что это второе по эффективности упражнение по количеству сожженных калорий за минуту после катания на беговых лыжах.

4.Бег повышает вашу уверенность
Не все преимущества бега являются физическими. Бег может заметно повысить вашу уверенность в себе и повысить самооценку. Ставя цели и достигая их, вы можете дать себе большее чувство расширения возможностей, которое заставит вас чувствовать себя намного счастливее.


5. Снимает стресс
Стресс действительно может вызвать ряд проблем со здоровьем и настроением. Это также может снизить аппетит и качество сна. Когда вы бежите, вы заставляете свое тело выделять излишки энергии и гормонов.Бег также помогает снизить вероятность развития головных болей от напряжения.


6. Бег помогает избавиться от депрессии
Когда вы в депрессии, последнее, что вы, вероятно, захотите сделать, - это встать и совершить пробежку. Тем не менее, вы обнаружите, что всего через несколько минут бега ваш мозг начнет выделять гормоны, которые естественным образом улучшают ваше настроение. На самом деле, в мире есть несколько вещей, которые могут лучше или быстрее вылечить депрессию, чем упражнения, такие как бег.

Бег невероятно полезен для тела, разума и духа. Вы обнаружите, что даже короткие пробежки могут сделать вас более энергичным, сосредоточенным и способным лучше наслаждаться всем, что может предложить жизнь.

ПРОЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: 8-недельный план тренировок по полумарафону

Найди свою следующую гонку.

Как начать бегать: Руководство для начинающих

Миллионы людей любят бег, потому что он полезен для тела и ума и требует очень небольшого количества оборудования.Все, что вам нужно, - это хорошая пара кроссовок и желание начать.

Обзор

Бег может показаться настолько простым, что подготовка к тренировке может показаться глупой. Но, изучив некоторые основы этого вида спорта, такие как различные типы бега и различные варианты снаряжения, вы сможете получить больше удовольствия и сделать свои тренировки более эффективными.

В этом руководстве вы найдете много информации, от мер предосторожности до советов по питанию и многого другого.Вероятно, это больше информации, чем вам нужно для первого пробега. Вы можете добавить эту страницу в закладки и посещать ее по мере необходимости, чтобы вести свой беговой путь.

Преимущества

Большинство людей, которые бегают небрежно, делают это ради физических, социальных и умственных преимуществ, которые это приносит.

Бег - один из наиболее эффективных способов сжечь калории и повысить выносливость сердечно-сосудистой системы, он помогает повысить вашу психологическую стойкость, а если вы бегаете на открытом воздухе, вы получаете выгоду от воздействия природы, которая может снизить стресс, снять беспокойство, улучшить ваше настроение, и обеспечивают другие преимущества для здоровья, согласно исследованию, опубликованному в 2017 году.

У бега также невысокая планка входа - вам не нужно никакого модного снаряжения, это относительно недорого, и вы можете заниматься им практически где угодно. Это также деятельность, охватывающая все века; никогда не поздно начать бегать. Многие люди, которые начали заниматься этим спортом, делают это в возрасте 50, 60 и даже 70 лет.

Вот некоторые из многих других причин, по которым люди выбирают бег:

  • Это один из самых эффективных способов достичь аэробной формы.
  • Бег может быть разумной стратегией похудения.
  • Бег - отличное снятие стресса.
  • Вы можете бегать в одиночестве, чтобы получить покой и уединение, или с другими для социального взаимодействия.
  • Вы выделяете эндорфины во время бега и даже можете испытывать кайф от бега.
  • Вы можете улучшить общее состояние здоровья за счет таких улучшений, как увеличение объема легких, повышение метаболизма, снижение уровня общего холестерина, повышение энергии и снижение риска остеопороза.

Бег - это спорт, который может сплотить семьи.Например, некоторые семьи участвуют в благотворительных развлекательных забегах или просто вместе бегают трусцой, чтобы качественно провести время, укрепляя ценности в отношении здоровья. Дети, участвующие в программах бега, учатся преодолевать препятствия и проявлять настойчивость.

Бег также может быть полезным способом провести отпуск. Многие компании предлагают специальные каникулы в разных направлениях по всему миру. Приглашаются бегуны всех уровней для изучения туристических направлений, исторических мест и национальных парков в тренировочных лагерях или гонках, организованных компаниями, занимающимися отдыхом.

Типы

Хотя бег кажется довольно простым видом спорта, существуют разные виды бега, которые вы, возможно, захотите изучить. Большинство бегунов занимаются одним или несколькими из следующих типов бега

Бег по дороге

Один из самых популярных видов бега называется просто бегом по дороге. Сюда входит бег по асфальтированным дорогам, дорожкам и тротуарам. Это наиболее удобный вид бега, в котором большинство бегунов участвуют в какой-то момент своих тренировок.Это также один из самых простых способов начать свою программу бега - все, что вам нужно сделать, это выйти за дверь и начать действовать.

Беговая дорожка

Отличная альтернатива бегу на улице - бег на беговой дорожке. Беговая дорожка - разумный выбор в плохую погоду. Но этот тип бега также (обычно) легче, чем бег на свежем воздухе, и может быть более щадящим для ваших суставов.

Большинство беговых дорожек позволяют бегунам изменять свой темп, наклон и сопротивление, чтобы они могли имитировать бег на свежем воздухе и варьировать свои тренировки, чтобы не скучать.Вы даже можете запустить забег на беговой дорожке с помощью такого приложения, как Zwift.

Гонки

Некоторые бегуны наслаждаются острыми ощущениями и соревнованиями, участвуя в гонках, на дорогах, тропах и треках. Гоночные соревнования различаются по дистанции от 5 км до полумарафонов или полных марафонов и даже ультрамарафонов на 100 миль и более.

Подавляющее большинство людей вступают в гонки не для того, чтобы победить (или хотя бы приблизиться), а для того, чтобы поставить личную цель и достичь ее. Многие бывшие бездельники увлеклись спортом после подготовки к своей первой дорожной гонке.

трейлраннинг

Для тех, кто любит наслаждаться пейзажем и спокойной обстановкой во время тренировок, трейлраннинг - отличный вариант. Бег по пересеченной местности обычно проходит по пешеходным тропам разной местности, от пустынь до гор. Бегуны по тропам могут уклоняться от корней, перелезать через бревна, бегать по ручьям или подниматься по крутым холмам.

Гусеничный ход

Трековые соревнования включают в себя забеги на короткие дистанции, такие как бег на 50 ярдов, спринты на 100, 200 и 400 метров, препятствия и другие.Тренировка бега по треку часто включает в себя более целенаправленную работу на скорость и меньший бег на выносливость на открытом воздухе.

Вы также можете соревноваться в гонках. Гонки на треке могут быть короче 55 метров (закрытые трассы) и до 25 кругов на открытой трассе (10000 метров).

Некоторые бегуны по дорогам и тропам любят время от времени бегать по треку в целях безопасности и удобства. На треке вам не нужно беспокоиться об автомобилях, велосипедистах или животных, и легко измерить, как далеко вы бежите.

Трасса также является отличным местом для бегунов, которые готовятся к скачкам, чтобы работать над целевыми скоростными тренировками, когда вы будете готовы набрать темп.Попробуйте интервальную тренировку на треке вашего местного сообщества или средней школы.

Начало работы

Независимо от того, новичок ли вы в беге или возвращаетесь к нему после длительного перерыва, важно начинать с легкости и постепенно наращивать нагрузку, чтобы избежать травм. Вот несколько советов, которые помогут вам встать на правильную ногу.

Получите медицинское освидетельствование

Если вы ведете сидячий образ жизни более года, посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать беговую программу.Хотя ваш врач, скорее всего, поддержит новую привычку к упражнениям, он или она может предложить несколько советов и мер предосторожности.

Кроме того, если вы получили травму, принимаете лекарства или справляетесь с каким-либо заболеванием, спросите, есть ли какие-то особые рекомендации, которым вы должны следовать. Например, люди с диабетом могут захотеть взять с собой перекус. Тем, кто принимает определенные лекарства от артериального давления, возможно, потребуется использовать другие методы, кроме часов для измерения частоты пульса, для отслеживания интенсивности.

Инвестируйте в обувь и снаряжение

Носите кроссовки, которые подходят по размеру и подходят вашей стопе и стилю бега.Посетите специализированный магазин для бега, чтобы подобрать себе лучшую обувь.

Пока вы там, вы можете проверить техническое снаряжение, такое как беговые шорты, топы или колготки, сделанные из легких влагоотводящих волокон. Хотя эта одежда не является обязательной для бега, она помогает вам оставаться сухими и комфортными во время тренировки.

Оставайтесь в безопасности

Принимайте взвешенные меры, чтобы обезопасить свое тело и избежать травм. Во-первых, также сделайте разминку перед тем, как начать бегать.Пройдитесь или сделайте легкую пробежку в течение 5-10 минут, прежде чем увеличивать интенсивность. Вы также можете добавить упражнения для разминки, такие как динамическая растяжка или беговые упражнения.

Затем убедитесь, что вы следуете советам по безопасности при беге, например о движении против движения по дороге. Вы также должны всегда иметь при себе удостоверение личности, когда отправляетесь на пробежку, чтобы вас можно было быстро идентифицировать в маловероятном случае аварии.

Используйте метод бега / ходьбы

Вы можете начать свою программу бега, сочетая пробежки с интервалами ходьбы.Для многих начинающих бегунов это самый простой способ развить выносливость с меньшей нагрузкой на суставы и приемлемым уровнем интенсивности.

Просто начните с одной минуты бега и одной минуты ходьбы, а затем попробуйте увеличить интервалы бега. Когда вы почувствуете себя более комфортно, переключитесь на бег.

Сделайте его управляемым

Поначалу ваши беговые тренировки могут быть сложными, но они не должны быть настолько тяжелыми, чтобы вы больше никогда не захотели бегать.Во время каждой тренировки поддерживайте комфортный темп разговора. Если вы не можете говорить полными предложениями, помедленнее. Если вы бежите один, попробуйте поговорить с самим собой.

Сделайте вдох через нос и рот, чтобы получить как можно больше кислорода. Попробуйте сделать глубокое дыхание животом, чтобы избежать боковых швов или судорог.

После каждой пробежки расслабляйтесь, выполняя легкую пробежку или ходьбу. Небольшая растяжка после упражнения поможет вам избежать напряжения в мышцах.

Стремитесь к последовательности в вашей новой программе бега, а не к скорости или расстоянию.Составьте еженедельный график бега, чтобы выработать регулярную привычку бегать.

Правильная форма

Бег - естественное движение, но это не значит, что вы не можете улучшить определенные аспекты своей беговой формы, чтобы улучшить свой опыт.

Правильная беговая форма может помочь вам стать более эффективным бегуном. Вы можете научиться экономить энергию, улучшить свой темп, бегать на более длинные дистанции и снизить риск травм, уделяя внимание различным элементам механики бега и настраивая их.

Необходимо соблюдать несколько основных правил формы.

Практикуйте правильную осанку

Держите осанку прямо. Голова должна быть приподнята, спина должна казаться длинной и высокой, а плечи - ровными, но расслабленными. Сохраняйте таз в нейтральном положении. Убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед или назад в талии (что делают некоторые бегуны, когда они устают).

Когда вы бежите на большие дистанции, особенно внимательно относитесь к положению плеч. Они могут начать горбиться. Если плечи закруглены слишком далеко вперед, грудная клетка сжимается, а дыхание ограничивается.Это помогает смотреть вперед. Сосредоточьте свой взгляд на земле на расстоянии 10-20 футов перед собой.

Ваши руки должны естественно качаться вперед и назад от плечевого сустава (а не от локтевого сустава). В локте должен быть изгиб на 90 градусов. В правильном положении ваша рука должна почти касаться бедра при движении вперед и назад.

Руки должны оставаться максимально расслабленными. Вы можете аккуратно сложить ладони или просто дать им расслабиться. Только не сжимайте их в кулаки, потому что это может привести к напряжению в ваших руках, плечах и шее.

Следите за своим Footstrike

То, как ваша нога касается тротуара, называется вашим ударом. Есть разные способы приближения вашей ноги к дороге. Вы можете приземлиться на пятку, на середину стопы, на пальцы ног или на переднюю часть стопы.

Вы можете заметить, что вы бегаете с носком или с пяткой. Если вы приземлитесь на носки, вы бегаете на носках, и в результате у вас могут быть напряженные икры. У вас также может появиться боль в голени.

Если вы приземлитесь на пятки, вы нападаете на пятку. Это может означать, что вы слишком стараетесь - предпринимаете шаги, которые длиннее, чем они должны быть. Это может привести к потере энергии и стать причиной травм.

Многие тренеры предлагают попытаться приземлиться на середину стопы, а затем перекатиться на переднюю часть пальцев ног. Вы можете поэкспериментировать с этой формой, чтобы увидеть, как она себя чувствует.

Однако, если вы от природы бегаете на носках или нападаете на пятки, может быть лучше , а не , чтобы изменить свой шаг.Некоторые исследования показали, что принуждение себя к бегу с ударом средней или передней части стопы не улучшает экономичность бега, не устраняет удар при контакте ступни с землей и не снижает риск травм, связанных с бегом.

Питание и увлажнение

Вы быстро поймете, что правильное питание и потребление жидкости могут улучшить или сломать вашу бегу.

Правильное увлажнение

Вы теряете воду из-за пота, холодного или горячего на улице, поэтому вам нужно пить до, во время и после бега.Во время бега следует обращать внимание на уровень жажды и пить, когда вы чувствуете жажду.

Если вы ищете общее эмпирическое правило потребления жидкости во время пробежек, вам следует принимать от четырех до шести унций жидкости каждые 20 минут во время пробежек. Бегуны, бегущие быстрее восьми минутных миль, должны выпивать от шести до восьми унций каждые 20 минут.

Вот несколько конкретных советов по увлажнению для более длительных пробежек или гонок:

  • Начните увлажнение за несколько дней до длительной пробежки или гонки.Увлажнять можно простой водой; не нужно пить спортивные напитки.
  • За час до начала пробежки попробуйте выпить около 16 унций воды или другой жидкости без кофеина.
  • Если у вас нет доступа к воде на беговых маршрутах, вам придется носить с собой собственные жидкости. Ознакомьтесь с некоторыми носителями жидкости, которые можно использовать для удержания жидкости во время бега. Однако, если вы участвуете в гонке, вам не нужно носить с собой собственные жидкости, потому что на трассе должны быть остановки для воды.
  • Во время длительных тренировок (90 минут и более) часть вашей жидкости должна включать спортивный напиток (например, Gatorade), чтобы восполнить потерю натрия и других минералов (электролитов). Углеводы и электролиты в спортивном напитке также помогают вам усваивать жидкости быстрее.
  • Обязательно восстанавливайте водный баланс после долгих пробежек. Если ваша моча темно-желтого цвета, вы обезвожены. Продолжайте увлажнять, пока ваша моча не станет светло-желтого цвета, как у лимонада.

Беговое питание

То, что вы едите до, во время и после бега, оказывает большое влияние на вашу работоспособность и восстановление.

Однако имейте в виду, что, хотя бег действительно сжигает много калорий, он определенно не дает вам права есть все, что вы хотите. Некоторые начинающие бегуны усваивают это на собственном горьком опыте, когда действительно набирают вес после пары месяцев регулярного бега. Выясните, сколько калорий вам нужно, и сосредоточьтесь на здоровой и сбалансированной диете.

Дополнительные советы по питанию до и после пробежки:

  • Перед пробежкой вы съедите что-нибудь легкое, с высоким содержанием углеводов, но с низким содержанием жира, белка и клетчатки.Старайтесь закончить есть за 90–120 минут до начала бега. Однако имейте в виду, что все бегуны разные. Некоторые бегуны могут съесть за 30–60 минут до пробежки и с комфортом завершить тренировку. На то, чтобы выработать для вас лучший распорядок, может потребоваться некоторое время.
  • Если вы собираетесь бегать более 90 минут, вам нужно восполнить часть энергии, которую вы сжигаете. Общее практическое правило - потреблять 100 калорий через час и еще 100 калорий каждые 45 минут.Хорошие источники пищи, которые легко носить с собой и есть на ходу, включают энергетические гели и жевательные таблетки, спортивные батончики или конфеты.
  • После продолжительной пробежки, чтобы восстановить мышечный гликоген (запасенную глюкозу), съешьте немного углеводов и белков в течение 30 минут после завершения пробежки. Хорошее соотношение углеводов к белку - 3: 1.

Мотивация

Когда вы впервые начнете заниматься беговой программой, вы, вероятно, будете взволнованы и полны энергии из-за своего нового обязательства. Но вы, вероятно, столкнетесь с проблемами по пути, и они будут проверять вашу мотивацию.

Есть несколько распространенных стратегий, которые используют бегуны для поддержания мотивации. Во-первых, к группе присоединяется много бегунов. Различные типы беговых групп нравятся разным типам бегунов. Есть группы, которые бегают, чтобы подготовиться к определенному забегу, группы, которые сосредотачиваются на социальных аспектах бега, и даже группы, которые бегают ради благотворительности или общего дела.

Еще одна распространенная стратегия - бегать под музыку. Прослушивание отличного плейлиста может стать отличным способом зарядиться энергией, особенно во время длительных пробежек.Однако имейте в виду, что использование наушников во время пробежек имеет несколько плюсов и минусов.

Главный недостаток использования наушников заключается в том, что они ограничивают вашу способность слышать окружающий шум и могут поставить под угрозу вашу безопасность. Может быть полезно пробежаться в наушниках, а в других - без них.

Вы также можете начать вести дневник. Ведение журнала тренировок помогает вам выражать свои взлеты и падения, когда они происходят во время бега. Это также станет отличным свидетельством проделанной вами тяжелой работы.В те дни, когда вы не чувствуете мотивации, просто посмотрите на все, чего вы достигли, и у вас может появиться энергия для упражнений.

Наконец, заполните свой дом, рабочее место или ленту социальных сетей мотивационными цитатами. Просто окружите себя словами талантливых бегунов, и это может поднять настроение и воодушевить.

Работает в холодную погоду

Хотя мы все желаем идеальной прохладной погоды для бега в течение всего года, мы знаем, что будет много случаев, когда погодные условия будут далеко не идеальными для бега.Вот несколько рекомендаций, как оставаться в безопасности при любых погодных условиях. Если вы бегаете круглый год, запланируйте несколько пробежек в холодную погоду.

Многослойное платье

Начните с тонкого слоя синтетического материала, такого как полипропилен, который отводит пот от вашего тела. Держитесь подальше от хлопка, потому что он удерживает влагу и будет держать вас влажными.

Внешний воздухопроницаемый слой из нейлона или Gore-Tex поможет защитить вас от ветра и осадков, при этом отводя тепло и влагу, чтобы предотвратить перегрев и охлаждение.Если на улице очень холодно, вам понадобится средний слой, например полярный флис, для дополнительной изоляции.

Накройте голову и конечности

Ношение шляпы поможет предотвратить потерю тепла, так что ваша система кровообращения будет распределять больше тепла по всему телу. На руки наденьте перчатки или варежки, а на ноги - теплые носки.

Не переодеваться

Как только вы начнете двигаться, вы согреетесь, поэтому вам будет немного холодно, когда вы начнете пробежку.Если вам тепло и комфортно в первый раз, вы очень рано начнете потеть. Хорошее практическое правило - одеваться так, как будто на улице на 10-20 градусов теплее, чем есть на самом деле.

Работает в жаркую погоду

Вероятно, что многие из ваших пробежек будут проходить в теплую погоду. Вот лучшие советы, как оставаться в безопасности в жару.

Легкая свободная передача

Светлая, свободная одежда поможет вашему телу дышать и естественным образом охладится.Плотная одежда ограничивает этот процесс, а темные цвета поглощают солнечный свет и тепло.

Носите синтетические ткани (не хлопок), потому что они будут отводить влагу от вашей кожи, что может вызвать испарение при охлаждении. Если вы хотите надеть что-то на голову, чтобы защитить от солнца, наденьте козырек. Шляпа слишком тесная и улавливает тепло.

Используйте воду в теле и на его теле

В дополнение к питьевой воде при жажде вы можете использовать воду, чтобы охладиться во время бега.Если вы перегреваетесь, брызги воды на голову и тело быстро охладят вас и будут иметь длительный эффект, поскольку вода испаряется с вашей кожи. Брызги холодной воды лучше всего на голове, затылке и под мышками.

Не торопитесь

В день соревнований или во время интенсивной тренировки учитывайте погодные условия. Жаркие и влажные условия - не время, чтобы пытаться ускорить темп.

Не пытайтесь победить жару. Сбавьте скорость, делайте перерывы для прогулок и сэкономьте силы на более прохладную погоду.Если условия действительно суровые, попробуйте бегать на беговой дорожке, если это возможно.

Кросс-тренинг

Вы не поверите, но ваша программа бега должна включать в себя больше, чем просто бег. Хорошая идея - включить другие занятия в свой тренировочный режим.

Кросс-тренинг помогает сбалансировать различные группы мышц, предотвратить чрезмерные травмы и разнообразить распорядок тренировок, чтобы вам не было скучно.

Езда на велосипеде, плавание, бег в глубокой воде, катание на коньках или использование эллиптического тренажера - все это бесплатные аэробные упражнения, которые помогут вам не перегореть.Силовые тренировки один-два раза в неделю также могут помочь в предотвращении травм.

Тренировки

После того, как вы установили свою программу бега, вы можете заинтересоваться участием в беговом мероприятии. Есть разные типы беговых мероприятий.

Беговые соревнования - это соревнования по времени, на которых вы обычно носите номер и чип хронометража. Чип фиксирует ваше время, когда вы пересекаете линию старта и финиша. Результаты обычно публикуются после забега, и лучшие бегуны в целом и в возрастных категориях часто получают приз.

Забеги для развлечения часто представляют собой благотворительные забеги или забеги, организованные для празднования общего дела или сбора денег на благотворительность. Вы можете носить нагрудный номер, когда участвуете в веселой пробежке, но вы не носите чип хронометража. Эти забеги поощряют участие, но не обязательно соревнование. Веселые пробеги обычно составляют 5 км или меньше.

Существуют разные дистанции для беговых мероприятий. Это самые распространенные.

5K

Гонка на 5 км составляет пять километров или 3,1 мили.Хотя эти гонки короче, они не обязательно должны быть проще. Многие опытные бегуны участвуют в этих соревнованиях и соревнуются в очень быстром темпе. Но поскольку дистанция короче, это также отличный забег для начинающего бегуна.

10 К

Длина 10 км составляет 10 километров или 6,2 мили. Эти соревнования на средние дистанции дают возможность проверить вашу способность быстро бегать и пробегать немного дальше. После того, как вы с комфортом пробежали 5 км, следующий разумный шаг - 10 км.

10 миль

Забеги на 10 миль стали более популярными, так как полумарафоны по стране заполняются все быстрее. 10-мильный бег еще больше усложняет вашу способность бегать на большие дистанции и требует от вас контролировать свой темп в течение длительного периода времени. Этот тип соревнований является сложным, но выполнимым для бегунов, которые выиграли соревнования на 5 и 10 километров.

Полумарафон

На дистанции 13,1 мили полумарафон - это всего лишь небольшой подъем по сравнению с забегом на 10 миль, но многие бегуны находят эту небольшую неровность довольно сложной задачей.Полумарафон требует серьезной подготовки и грамотно организованного плана. Очень немногие бегуны могут пройти полумарафон практически без тренировок, даже если они включают ходьбу.

Марафон

Марафон (26,2 мили) раньше был настоящим бегом, предназначенным исключительно для опытных бегунов, которые могли соревноваться в умеренном или быстром темпе. Однако марафоны по всей стране теперь приветствуют бегунов и пешеходов разного уровня подготовки. Если вы заинтересованы в участии в марафоне, ознакомьтесь с ограничением времени и квалификационными стандартами, поскольку не все марафоны подходят для всех бегунов.

Ультрамарафон

Если вы участвовали в гонках на разные дистанции, но вам все еще нужно сложнее, подумайте о ультрамарафоне. Эти изнурительные гонки часто проходят на 50 или более миль (иногда до 100 миль), и многие из них проходят в сложных условиях жары и местности. Эти соревнования требуют не только серьезной тренировки, но иногда также требуют, чтобы вы заручились помощью вспомогательного персонала, который поможет вам в день соревнований.

Преимущества, советы, методы, профилактика травм и потеря веса

Медицинский осмотр: Авром Саймон, доктор медицины; Сертифицированный совет по профилактической медицине с узкой специализацией в области медицины труда

СПРАВОЧНАЯ ИНФОРМАЦИЯ:

Национальное интервью по вопросам здравоохранения, 1998 г.

Eaton S et al. Рецепт палеолита . Harper and Row, 1988.

Mihaly Csikszentmihalyi. Поток: Психология оптимального опыта. Harper Perennial, 1990.

Уильям Глассер. Положительная зависимость. Harper Colophon Books, 1976.

Рекомендуемое количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной и мышечной пригодности и гибкости у здоровых взрослых. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , Выпуск 30, номер 6, июнь 1998 г.

Уильямс, П. Т. Взаимосвязь бега на длинные дистанции в неделю с факторами риска ишемической болезни сердца у 8283 бегунов-мужчин: национальное исследование здоровья бегунов. Arch. Междунар. Мед . 157: 191-198, 1997.

Achten J, et al. Скорость окисления жиров во время бега выше, чем при езде на велосипеде в широком диапазоне интенсивности. Метаболизм . 2003 июн; 52 (6): 747-52.

Крам Р. и др. Энергетика бега: новая перспектива. Природа. 346: 265-267, 1990.

Холл С. и др. Расходы энергии при ходьбе и беге: сравнение с уравнениями прогнозирования. Медико-спортивные упражнения . 2004 декабрь; 36 (12): 2128-34.

Джонс AM, et al. Оценка беговой дорожки 1% наиболее точно отражает энергетические затраты на бег на открытом воздухе. J Sports Sci . 1996 августа; 14 (4): 321-7.

van Gent, BRN, et al. Частота и детерминанты травм нижних конечностей при беге на длинные дистанции: A систематический обзор. Br J Sports Med .2007 1 мая.

Рекомендуемое количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной и мышечной пригодности, а также гибкости у здоровых взрослых Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, Том 30, номер 6, июнь 1998 г.

Galloway, Jeff. Книга Галлоуэя по бегу . Shelter Publications, 1984.

Nigg, B.M. Роль ударных сил и пронации стопы: новая парадигма. Clin J Sport Med . 2001 Янв; 11 (1): 2-9.

Кавана П.Р. и ЛаФортюн М.А. (1980). Силы реакции опоры при беге на длинные дистанции. Дж Биомех . 13, 397-406.

Кларк, Т.Э., Фредерик, Е.С., и Купер, Л. (1983). Влияние амортизации обуви на силы реакции опоры в Бег. Int J Sports Med . 4, 247-251.

Манро, К.Ф., Миллер, Д.И., Фуглеванд, А.Дж. (1987). Силы реакции опоры в беге: переосмысление. Дж Биомех . 20, 147-156.

Определение бега по Merriam-Webster

бегать | \ ˈRə-niŋ \

: Действие бега

2 : физическое состояние для бега

в бегах

1 : участвующих в конкурсе

2 : иметь шанс выиграть конкурс

вне игры

1 : не участвует в конкурсе

2 : без шансов на победу в конкурсе

б : сделано в ходе процесса или деятельности беглый комментарий к игре

4 : по прямой стоимость пиломатериала на погонный фут

: инициируется или выполняется во время работы или при запуске с разбега бег с разбега поймать прыжок с разбега

б : относящиеся к футбольному матчу, в котором мяч продвигается вперед путем бега, а не паса их беговая игра была выключена

c : разработан для бегунов беговая дорожка кроссовки

6 : приспособлены или обучены бегу, а не ходьбе, рыси или прыжкам бегущая лошадь

Бег и бег трусцой - польза для здоровья

Бег или бег - популярный вид физической активности.Примерно каждый пятый австралийец пробует бегать (или бегать трусцой) на каком-то этапе своей жизни. Бег - привлекательное упражнение, потому что участие в нем не требует больших затрат, и вы можете бегать в любое удобное для вас время.

Некоторые бегуны предпочитают участвовать в веселых забегах, легкоатлетических забегах или марафонах. Если вы заинтересованы в соревнованиях с другими бегунами, обратитесь в местный беговой клуб.

Польза для здоровья от бега и бега трусцой

Регулярный бег или бег трусцой приносит много пользы для здоровья.Бег может:

  • помочь укрепить кости, так как это упражнение с весовой нагрузкой
  • укрепить мышцы
  • улучшить сердечно-сосудистую систему
  • сжечь много килоджоулей
  • помочь сохранить здоровый вес.

Бег против бега трусцой

Разница между бегом и бегом трусцой заключается в интенсивности. Бег быстрее, требует больше килоджоулей и требует больше усилий от сердца, легких и мышц, чем бег трусцой. Бег требует более высокого уровня физической подготовки, чем бег трусцой.

Бег и бег трусцой - это формы аэробных упражнений. Аэробика означает «с кислородом» - термин «аэробные упражнения» означает любую физическую активность, которая производит энергию за счет соединения кислорода с глюкозой в крови или жировыми отложениями.

Установка цели для бега и бега трусцой

Подумайте, чего вы хотите добиться от бега или бега трусцой. Вопросы, которые следует учитывать, могут включать:

  • Приведение в форму - если вы новичок, вам следует начать с быстрой ходьбы, перейти к бегу трусцой и перейти к бегу.Это должно занять несколько месяцев.
  • Общая физическая подготовка - сочетайте бег с другими видами упражнений (например, плаванием или командными видами спорта), чтобы улучшить общую физическую форму.
  • Потеря веса - скорректируйте свой рацион, включив в него большое количество свежих фруктов и овощей, нежирного мяса, цельнозерновых злаков и нежирных молочных продуктов. Сократите потребление жиров, продуктов на вынос, безалкогольных напитков и сахара.
  • Товарищеские отношения - вы можете бегать с другом или вступить в местный клуб бега.
  • Соревнования - беговые клубы могут предлагать соревнования. В большинстве клубов есть занятия, предназначенные как для начинающих, так и для опытных бегунов. Вы можете сравнить свои навыки бега с другими в увлекательных забегах или марафонах. Многие мероприятия по бегу на базе местных сообществ предназначены для людей всех возрастов и способностей. Вступите в местный клуб спортивного ориентирования, чтобы совместить бег с задачей навигации в различных условиях.

Бег и бег трусцой для начинающих

Некоторые общие советы для начинающих:

  • Перед тем, как начать беговую программу, обратитесь к врачу для проверки.Это особенно важно, если вам больше 40 лет, у вас избыточный вес, вы страдаете хроническими заболеваниями или долгое время не занимались спортом.
  • Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергать их более высокому риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или «подстраховка», помогающая решить, перевешивают ли потенциальные выгоды от упражнений риски для вас. Распечатайте копию инструмента для проверки перед тренировкой и обсудите ее со своим врачом или специалистом по физическим упражнениям.
  • Начните с быстрой ходьбы. Старайтесь выделять 30 минут на одно занятие. Дайте как минимум шести неделям нарастать до регулярного бега. Старайтесь увеличивать время бега трусцой на каждом занятии и чередуйте ходьбу и бег трусцой.
  • Перед тем, как отправиться на прогулку, убедитесь, что вы разогрелись и как следует разминаетесь. По возвращении охладите тело легкими растяжками.
  • Убедитесь, что у вас достаточно жидкости, и возьмите с собой на пробежку бутылку с водой. Старайтесь пить много воды до, во время и после любой деятельности.
  • Разрешайте как минимум два полных дня отдыха в неделю, чтобы избежать перетренированности, которая может привести к травме. Не реже одного раза в неделю занимайтесь другими видами деятельности с низкой нагрузкой, например плаванием.
  • Спланируйте свой маршрут. По возможности выбирайте ровные, покрытые травой участки, а не твердые или рыхлые (например, песчаные) поверхности, чтобы снизить риск травм.
  • Избегайте бега возле дорог. Это особенно важно, если у вас уже есть какое-либо заболевание, например астма. Выхлопные газы автомобилей могут увеличить риск возникновения различных сердечно-сосудистых и респираторных заболеваний или заболеваний.
  • Избегайте периодов «пиковых часов», чтобы снизить риск вдыхания загрязненного воздуха от автомобилей. Если возможно, запланируйте пробежки на раннее утро или вечер.
  • Носите свободную хлопковую одежду. Одевайте верхнюю часть тела в несколько слоев одежды, чтобы вы могли снимать ее по мере необходимости.
  • Нанесите солнцезащитный крем SPF 50+ на открытые участки кожи.
  • Купите подходящую пару обуви.

Выбор обуви для бега и бега

Вопросы, которые следует учитывать при выборе кроссовок, включают:

  • Не носите старые кроссовки.Плохо подогнанная обувь - частая причина травм.
  • Беговые кроссовки должны легко сгибаться, быть удобными и иметь в пятке клин из амортизирующего материала.
  • Посадка не должна быть слишком плотной. Ваша ступня будет раскачиваться при ударе о землю.
  • При покупке обуви надевайте носки, которые собираетесь носить во время бега.
  • Сделайте вашу обувь правильно подобранной.

Рекомендации по охране здоровья и безопасности при беге и беге трусцой

Рекомендации включают:

  • Убедитесь, что вы едите здоровую, сбалансированную диету.
  • Не ешьте непосредственно перед пробежкой.
  • Избегайте бега летом в самое жаркое время дня.
  • Пейте много воды до, во время и после пробежки.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *