Бета аланин что это: Перед тренировкой | Бета-аланин | BETA-ALANINE

Однако это вещество будет полезно не только для профессиональных спортсменов, оно поможет улучшить ваши результаты в тренажерном зале, даже если ваша тренировка не связана с каким-либо видом спорта.

Может увеличить силу и мышечную массу

Было доказано, что прием БА может помочь увеличить объем во время тренировок с отягощениями.  

Исследование показало, что при приеме БA в течение десяти недель испытуемые выполняли большее количество повторений в приседаниях и в жиме лежа.⁴

Со временем это может потенциально привести к улучшению адаптации к силовым тренировкам и увеличению мышечной массы.⁵

БА также может предотвратить метаболический ацидоз после тренировки, что поможет лучшему восстановлению и позволит быстрее вернуться к тренировкам.

Может улучшить состав тела

БА может привести к увеличению сухой массы тела (мышц) и способствовать потере жира. Это подтверждают результаты исследования, проведенного с участием рестлеров и игроков в американский футбол. В течение восьми недель испытуемые проводили тренировки с отягощениями, выполняли НIIT. Принимающие аминокислоту набирали больше мышечной массы и в большей степени улучшали состав тела. ⁶

Может улучшить результативность при выполнении упражнений на выносливость

Результаты некоторых исследований показали, что включение БА в рацион при выполнении программы высокоинтенсивных интервальных тренировок может улучшить адаптацию к тренировкам, а впоследствии улучшить и выносливость при выполнении упражнений.⁷

Как принимать?

Существуют различные схемы приема препарата. Самым оптимальным по эффективности может быть прием 1,5 г БА, растворенного в 100-200 мл сока, два раза в день в течение четырех недель, с последующим переходом на однократный прием. Также возможен вариант, когда аминокислота принимается каждые восемь часов в дозировке 0,8-1,2 г. Суточная доза составляет 2-4 г.

При приеме БА в количестве от двух до пяти граммов в день, уже через четыре недели вы сможете наблюдать повышение в мышцах уровня карнозина на 40-60%. Эти результаты были подтверждены исследованиями, проведенными бельгийскими учеными в 2008 году. ⁸

Для лучшего усвоения БА принимайте его во время еды.

Сочетание с другими продуктами

Продукт отлично сочетается с другими веществами. Некоторые исследования также показали синергический эффект совместного приема БА и креатина. Такое сочетание более эффективно влияет на анаэробную выносливость по сравнению с раздельным приемом данных препаратов. Для повышения аэробной выносливости можно комбинировать добавку с пищевой содой, что также увеличит буферную емкость ткани.¹

Кроме того, лучший эффект достигается при сочетании данной аминокислоты с предтренировочными коктейлями. Согласно результатам исследований, проведенных Международным обществом спортивного питания, добавление БА в предтренировочные напитки в течение четырех недель, привело к большему объему выполненной работы и большему росту мышечной массы.¹

С целью повышения эффективности и более быстрого достижения результата, возможно применение аминокислоты с простыми углеводами.

Побочные действия

На сегодняшний день зафиксировано два побочных действия, возможных при приеме бета-аланина. При применении значительных доз препарата могут возникнуть парестезии — ощущения покалывания под кожей, которые возникают через 15-20 минут после приема и могут продолжаться до полутора часов. Большинство испытуемых воспринимали парестезии как приятные ощущения, они уменьшались спустя несколько недель после приема препарата. Эффект покалывания зависит от дозы и может возникать при приеме 500 – 800 мг вещества.¹

Он также зависит от индивидуальной чувствительности кожных рецепторов. Появление парестезий обусловлено связыванием бета-аланина с нервными рецепторами, что заставляет их «разряжаться». В некоторой степени проявление этого симптома может служить индикатором эффективности препарата. Хотя у некоторых лиц любые дозировки вещества не вызывают ощущения покалывания под кожей.

Чтобы не сомневаться в подлинности БА, необходимо приобретать его у надежных производителей. Примером может служить бета-аланин компании Myprotein.

Оптимальная дозировка, предлагаемая производителем, обеспечит максимальную отдачу от тренировок.

Вторым побочным действием является снижение уровня таурина в крови. При повышении количества принимаемого бета-аланина снижается количество таурина, поступающего в мышцы.

Заключение

Бета-аланин является добавкой, эффективность которой научно доказана и которую стоит принимать для получения максимальной отдачи от тренировок. Эта добавка поможет вам не только повысить производительность, но и побороть мышечную усталость. Кроме того, БА укрепляет иммунную систему. Эта добавка эффективна и безопасна. Конечно, вы можете получать бета-аланин с пищевыми продуктами, но если вы хотите обеспечить себе прием 2-4 граммов в день, вы можете с уверенность положиться на эту добавку.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Бета-аланин 500 г NOW

Бета-аланин повышает выносливость при силовых нагрузках
Бета-аланин сокращает время восстановления
Бета-аланин увеличивает общую рабочую мощность тренировок

Во время тренировок в мышцах атлета образуются ионы водорода, которые увеличивают «кислотность» мышц, а также участвуют в образования молочной кислоты. Эти биохимические процессы спортсмен ощущает как усталость и забитость мышц. В нашем организме с этими явлениями борется дипептид карнозин, состоящий из аминокислот бета-аланина и гистидина. Исследования показали, что бета-аланин так же способствует повышению концентрации карнозина в мышцах, как и карнозин в чистом виде.

Бета-аланин часто добавляют в предтренировочные комплексы, однако его количество в разовой порции, как правило, является не достаточным для заметного эффекта. Поэтому продвинутые атлеты стараются иметь в распоряжении бета-аланин (а также другие компоненты комплексных добавок) в чистом виде для полного контроля над поступлением в организм питательных элементов.

Бета-аланин гарантированно увеличивает содержания карнозина в мышцах, что позволяет мышцам работать больше и дольше во время интенсивных физических упражнений.

Относительно высокие дозы бета-аланина (более 3 г), как правило, вызывают ощущение покалывания (паратезию, активацию рецепторов нервов), это является абсолютно нормальным и говорит лишь о том, что продукт работает. Это ощущение начинается примерно через 15-20 минут после приема бета-аланина и обычно продолжается в течение 1-1,5 часов. Если это доставляют вам неудобство — снизьте дозу.

Состав одной порции Beta-Alanine NOW (половина чайной ложки ≈ 2 г):
CarnoSyn® бета-аланин: 2000 мг

Рекомендации по применению:
Принимать по одной чайной ложке вместе с жидкостью перед тренировкой, в дни без тренировок по половине чайной ложки.

Не является лекарством. Перед применением рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Бета-аланин.

Это вещество способствует увеличению и восстановлению мышечной массы. Главным критерием, регулирующим работу мышц, является усталость. Бета-аланин помогает преодолеть ее. В процессе физических нагрузок в мышцах накапливается молочная кислота, которая и приводит к утомляемости. Бета-аланин способствует нейтрализации эффекта накопления молочной кислоты в мышцах. Поэтому эту добавку рекомендуют спортсменам, занимающимся длительное время.  Бета-аланин также помогает выводу аммиака из организма после физических нагрузок, чем предотвращая интоксикацию.

Этот препарат не только помогает наращивать мышцы, но и способствует нормализации работы головного мозга, улучшает память. Из положительных качеств бета-аланина можно выделить его положительное влияние на выработку гормонов. Это особенно актуально для людей старше 40 лет. Бета-аланин помогает подготовить женский организм к менопаузе, а мужскому продлить молодость.

В организм бета-аланин поступает в составе карнозина, содержащегося в мясе. В процессе переваривания карнозин расщепляется на бета-аланин и гистидин. Но для людей, ведущих активный спортивный стиль жизни, то количества бета-аланина, которое поступает с пищей, недостаточно. Поэтому им необходим дополнительный источник этой добавки. Благо сейчас на рынке достаточно добавок, содержащих бета-аланин.

Рекомендованная суточная доза бета-аланина составляет 6 гр. Но рассчитать ее можно индивидуально из расчета 20 мг бета-аланина на 1 кг веса. При приеме этой добавки может ощущаться покалывания рук, лица. Это может быть вызвано большой разовой порцией бета-аланина. В этом случае нужно уменьшить дозу или разбить ее на несколько.

Бета-аланин сочетают с креатином. Эти две добавки добавляют выносливость организму, но действуют по-разному. Также бета-аланин сочетают с кофеином, л-карнитином и цитрулином.

Бета-аланин стимулирует жизненные функции организма, придает бодрости телу и уму, помогает восстановлению.

Как повысить спортивные показатели? Бета-аланин

Автор статьи:

Владелец компаний «Железный Аргумент» и «Лирика Fitness» Илья Звонарёв 

Эта статья для тех, кто хочет повысить свои скоростно-силовые показатели и(или) ускорить рост мышечной массы, но еще не знаком с таким компонентом как бета-аланин. Рассмотрим три вопроса: «Что такое бета-аланин и как он работает?» , «Кому нужен бета-аланин?»,”Рейтинг лучших добавок с бета-аланином”.

Анаэробная нагрузка — Непродолжительная, силовая работа

Анаэробная выносливость — способность организма к более продолжительному выполнению анаэробной работы без заметного снижения работоспособности.

Что такое бета-аланин и как он работает?

 Бета-аланин (3-аминопропионовая кислота) – бета-аминокислота, которая повышает уровень карнозина в мышцах. Карнозин — внутриклеточный антиоксидант, который уменьшает кислотность в работающих мышцах, благодаря чему вы сможете дольше и интенсивнее тренироваться: добавить количество повторов в подходе, сократить время отдыха между подходами, выполнить больше упражнений за тренировку, увеличив силовую выносливость . 

 При упражнениях с высокой интенсивностью, в мышцах протекает гликолиз (энергетический процесс окисления глюкозы, в это  время синтезируется и молочная кислота), расщепляется АТФ (источник энергии), в результате этих процессов выработка ионов водорода (H+) происходит в повышенном количестве, что ведет к резкому увеличению кислотности мышц и падению уровня pH. Продолжительное снижение pH приводит к низкой производительности мышц, уменьшается их сократительная способность, происходит утомление и в итоге мышечный отказ. Чтобы предотвратить/отсрочить мышечное утомление, необходимо, остановить падение уровня pH, в этом нам отлично поможет карнозин, как буфер связывающий/удаляющий ионы водорода, тем самым поддерживается уровень pH и увеличивается мышечная работоспособность.

 В ходе исследований бета-аланина в дозировке 3200 миллиграмм в день было доказано 9% увеличение порога утомления, что подтверждало влияние бета-аланина на отдаление порога нейромышечной усталости, а концентрация карнозина в мышцах увеличивалось до 58% за месяц и до 80% за два месяца регулярного приема добавки. Также бета-аланин эффективно устраняет мышечные боли после тренировки и способствует восстановлению.

Кому необходим бета-аланин?

1. Спортсменам, сталкивающимся с регулярными анаэробными нагрузками, для повышения максимальной мышечной выносливости и увеличения скоростно-силовых качеств.

  Отлично подходит спортсменам боевых искусств (Бокс, борьба, MMA, рукопашный бой и др.), игровых видов спорта (футбол, хоккей, баскетбол и пр.) и кроссфита. Последний эксперимент показал, что футболисты принимающие 3,2 грамма бета-аланина ежедневно в течение 3 месяцев соревновательного сезона, в среднем повышали спортивную результативности на 34,3% по сравнению с -7,6% процента у тех, кто получал плацебо. Аналогичным образом ученые Великобритании представили результат исследования, где боксеры-любители принимали ежедневно 6 грамм бета-аланина (4 раза в день по 1,5 грамма) в течение месяца. Эксперимент заключался в испытании, в котором спортсмены проводили серию ударов по груше в течение 3 минут и на последних 10 секундах, производили максимально мощные, быстрые удары. В результате боксеры принимающие бета-аланин произвели удары в 20 раз мощнее, а частота их ударов была выше в 4 раза, по сравнению с плацебо.

2. Спортсменам, набирающим мышечную массу, для максимального увеличения интенсивности и производительности тренировки и как следствие эффективного набора мышц.

 Основные категории спортивного питания, которые помогают нам быстрее увеличивать мышечную массу: гейнеры, протеины, комплексные аминокислоты, бцаа, глютамин. «Массонаборный» эффект этих добавок складывается из оптимизации трех фундаментальных (для набора мышечной массы — статья) условий: 1) Положительный баланс калорий. Вы должны потреблять больше энергии, чем тратите. Решить эту задачу помогают белково-углеводые смеси (гейнеры). 2) Положительный азотистый (белковый) баланс. Человек, который стремится набирать мышечную массу испытывает повышенную потребность в белке — строительном материале для мышц. С помощью протеинов и комплексных аминокислот очень легко и удобно повысить кол-во этого ключевого макронутриента в своей диете. 3) Восстановление после нагрузки. Тренировка — это разрушение и стресс, рост мышц — это восстановление после нагрузки. Чем лучше восстановление — тем быстрее растут мышцы и спортивные показатели. BCAA и Л-глютамин — свободные аминокислоты, обладающие выраженными антикатаболическими свойствами, значительно ускоряющие Ваше восстановление.

 Но иногда, даже выполняя все три фундаментальные условия, мы сталкиваемся с «плато» — результаты и мышечная масса не растут. Одной из причин застоя в результатах может быть недостаточная интенсивность Вашей тренировочной программы, точнее отсутствие прогрессии нагрузки. Банально не растут рабочие веса, а мышцы уже давно адаптировались и откликаться ростом на нагрузку не собираются. Многие прибегают к помощи креатина моногидрата или креатина с транспортной системой для увеличения мышечной энергии и как следствие силовых показателей, но при выполнении упражнения с большим количеством повторений или высокоинтенсивной анаэробной тренировке наступает момент мышечной усталости и боль в мышцах не позволяет отработать на полную. Данную проблему эффективно решает бета-аланин, который в связке с креатином, повышает производительность мышц на максимум, что опосредованно влияет на набор мышечной массы. 

Лучшие добавки с содержанием бета-аланина:

1. Beta-Alanine Powder от Optimum Nutrition – Порошковый бета-аланин + гистидин, удобно добавлять в креатин, предтренировочный комплекс или BCAA.
2. Beta-Alanine от APS — Самая выгодная фасовка, 500 грамм чистого бета-аланина.
3. Предтренировочные комплексы с содержанием бета-аланина, такие продукты просто созданы для максимальной производительности Ваших тренировок — энергия, сила, выносливость. Самые популярные добавки этой категории NO-Xplode 2.0 от BSN и С4 от Cellucor. Чаще всего потребители спортивного питания встречаются с бета-аланином при использовании этих комплексов, но применяют данную добавку в лучшем случае через день, когда главный секрет эффективной работы бета-аланина — регулярный ежедневный прием.

 И так, бета-аланин следует принимать ежедневно — как в тренировочный, так и в нетренировочные дни. Эффективная суточная дозировка: 3200-6400 миллиграмм в сутки, распределенная на два или четыре приема соответственно (разумная разовая порция = 1600 мг). Как правило, новичкам достаточно принимать бета-аланин дважды в день: утром и вечером, при этом в тренировочный день один из приемов должен быть за 15-30 минут до тренировки. Опытные спортсмены могут увеличить прием бета-аланина до 4-х раз, распределив порции равномерно в течении дня, а так же применяя бета-аланин не только перед, но и после тренировки — для ускорения восстановления. При составлении режима применения бета-аланина, следует учитывать все его источники, которых может быть несколько в рационе одного атлета. Наиболее разумно и эффективно пользоваться услугами профессионального консультанта, который учтет Ваши индивидуальные особенности, а так же возможные пересечения (и возникающие ограничения) ингредиентов в составе всех добавок, которыми Вы дополняете диету. Благо у клиентов «Железного Аргумента» есть такая возможность: наши профессиональные консультанты всегда готовы Вам помочь.

Бета-аланин Wirud (Германия)

Это заменимая аминокислота, аминогруппа которой находится в β-положении. Это единственная бета-аминокислота, присутствующая в организме человека. Дополнительный приём Бета-Аланина, ведет к значительному повышению уровня карнозина в мышцах, который является важным буфером мышечной ткани, препятствующим закислению организма во время выполнения интенсивных физических упражнений. Синтез осуществляется путем присоединения Бета-Аланина к Гистидину. При силовых тренировках он влияет на увеличение производительности. Биологическое действие Бета-Аланина заключается в том, что он, повышая объем карнозина в мышцах, поддерживает постоянный уровень кислотности в мускулатуре. Аминокислота препятствует закислению, которое может появиться во время интенсивных занятий спортом и приведет к истощению мышц. Кроме того, Бета-Аланин блокирует молочную кислоту, накапливаемую в организме. Благодаря этому человек медленнее утомляется, получает достаточное количество энергии и сохраняет хорошее настроение на протяжении всего дня.  При первом приёме или увеличении дозировки Бета-Аланина может появиться слабое покалывание под кожей, или парестезия. Эти ощущения возникают в течение 15-20 минут после приема пищевой добавки и длятся 1-1,5 ч. Появление покалывания связано с тем, что аминокислота воздействует на периферические нервы и раздражает их. Данное явление является нормой и свидетельствует об эффективности добавки. Обычно парестезия проходит спустя несколько недель после начала приема пищевой добавки. У некоторых людей она вообще не возникает, потому что это индивидуально и зависит от чувствительности рецепторов кожи. Увеличивая выносливость и работоспособность, аминокислота улучшает качество тренировки и положительно влияет на прирост мускулатуры

Зачем употреблять Бета-Аланин:

Увеличивает мышечную силу и работоспособность.

Увеличивает мышечную массу.

Увеличивает производительность как во время аэробной, так и анаэробной нагрузки.

Замедляет мышечное утомление.

Кому необходим Бета-аланин:

Пауэрлифтерам и бодибилдерам.

Спортсменам, занимающимся кросфитом, военным.

Спортсменам, занимающимся единоборствами.

Бегунам, велосипедистам, футболистам, хоккеистам.

Как работает Бета-аланин?

Бета-аланин усиливает синтез карнозина в организме.

Карнозин – это дипептид, который содержится в обоих типах мышечных волокон, однако намного больше его можно найти во втором типе волокон, которые задействуются во время высокоинтенсивных силовых тренировок и более подвержены росту после нагрузок.

Исследование Hoffman J. R. в 2014 году на солдатах показало, что 4-х недельный курс приема не оказывал влияния на умственную деятельность, однако повышал силовую выносливость, скорость прицеливания и меткость стрельбы.

Как работает Карнозин?

Карнозин влияет на работу мышц несколькими способами. Однако наиболее изученная его функция заключается в его возможности быть межклеточным буфером. Карнозин помогает стабилизировать pH в мышцах, нейтрализуя ионы водорода, которые высвобождаются в ускоренном режиме в результате тренировок.

Данный процесс очень важен, т.к. мышцы работают эффективно лишь при определенном pH и без буферных систем, стабилизирующих его уровень, их продуктивность значительно падает.

Насколько увеличивается уровень карнозина в мышцах во время приема Бета-Аланина?

Согласно исследованиям, употребление Бета-аланина в течение 4 недель позволяет увеличить концентрацию карнозина на 42-65%. А употребление в течение 10-12 недель позволят поднять этот уровень до 80%.

Почему нельзя просто принимать карнозин вместо бета-аланина?

Если вы решите принимать именно карнозин, то большая его часть разрушится в пищеварительном тракте и превратится в бета-аланин и гистидин. Часть пройдет через пищеварительный тракт , однако будет полностью разрушена в крови энзимом под названием карнозиназа.

Также только 40% карнозина, который вы приняли, содержит в себе бета-аланин, что делает карнозин неэффективной и невыгодной добавкой по сравнению с бета-аланином.

Сколько Бета-аланина нужно в день?

Исследования показывают, что необходимо от 4 до 7 грамм бета-аланина в день, чтобы значительно поднять уровень карнозина в мышцах и увеличить производительность. Также рекомендуется делать фазу загрузки с повышенными дозировками в течение первых двух недель приема.

Применение бета-аланина:

для достижения буферных функций (накопления)

2.5г (0/5 чайной ложки) — с утра после завтрака
2.5г (0/5 чайной ложки) — за 20-30 минут до тренировки

Что за покалывание я чувствую, когда впервые принимаю бета-аланин?

Это покалывание, которое научно называется «паратезия», обусловлено тем, что бета-аланин связывается с рецепторами нервов, активизируя их и заставляя их «разряжаться». Многие из этих нервов находятся под кожей, что и вызывает чувство покалывания. Это ощущение начинается примерно через 15-20 минут после приема бета-аланина и обычно продолжается в течение 1-1,5 часов.

Интенсивность изменяется в зависимости от дозировки, индивидуальной чувствительности и, возможно, от возбудителя каналов Са2+ , такого как кофеин. Это ощущение, хотя обычно и приятное, часто спадает в течение нескольких недель непрерывного использования. Углеводы / некоторые продукты питания также могут вызвать эффект покалывания при приеме бета-аланина.

Если вы не чувствуете покалывание после приема Бета аланина:

У некоторых людей покалывание не возникает вообще, даже при приеме дозы бета-аланина 4-6 г. Не беспокойтесь, если Вы относитесь к этой группе. Покалывание НЕ является признаком того, что бета-аланин работает или поглощается мышцами и превращается в карнозин. Если Вы ничего не чувствуете, не нужно беспокоиться, так как запасы карнозина всё равно увеличиваются, что неоднократно подтверждалось исследованиями.

5 интересных фактов о бета-аланине

Вам наверняка знакомо специфическое ощущение покалывания от потребления бета-аланина, но знаете ли вы о том, как эта аминокислота работает и чем именно она для вас полезна? В этой статье мы познакомим вас с интересными, но малоизвестными фактами об этой предтренировочной добавке.

Спросите десяток завсегдатаев тренажерного зала, в чем заключаются преимущества сывороточного протеина, и вы, вероятно, получите более или менее точный ответ от большинства атлетов. Но спросите их, каким образом работает бета-аланин, и вы наверняка услышите комментарии из разряда:  «Ну… эта добавка вызывает странное ощущение покалывания на коже и дает мне понять, что мой предтренировочный комплекс действует». Более «начитанные» атлеты могут блестнуть чем-то вроде: «Бета-аланин помогает мне выполнять больше повторений… или это заслуга креатина?»

Если вы узнаете в этих ответах себя – значит, самое время подробнее познакомиться с выдающимися свойствами этой полезной добавки! Большинство атлетов не осознают этого, но в действительности при правильном использовании бета-аланин может помочь перевести массу аспектов тренировок на качественно новый уровень. Ниже читайте о том, чем полезен бета-аланин и каким образом правильно его принимать для максимизации потенциальных преимуществ!

1. Бета-аланин замедляет наступление усталости при выполнении интенсивных кардиотренировок

Этот факт, возможно, уже знаком некоторым из вас, поэтому предлагаем рассмотреть его в первую очередь.

В ходе высокоинтенсивных тренировок в организме накапливаются ионы водорода, что провоцирует снижение уровня рН и способствует наступлению усталости. Карнозин –  аминокислота, которую бета-аланин помогает производить в вашем организме – служит для буферизации ионов водорода, что позволяет тренироваться при более высокой интенсивности в течение более длительного периода времени. В результате большинства исследований, посвященных бета-аланину, было установлено, что он показывает максимальную эффективность при высокоинтенсивных упражнениях продолжительностью 2-4 минуты, которые, как правило, выполняются в рамках высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ).

Каким же образом бета-аланин улучшает ваши показатели? В ходе исследования, опубликованного в журнале « The Journal of the International Society of Sports Nutrition», было обнаружено, что у футболистов, которые принимали добавки с бета-аланином в течение 12 недель, более чем на 20%  улучшилась  производительность в спринте. У атлетов, принимавших плацебо-вещества, производительность фактически даже понизилась.

В ходе еще одного исследования, проведенного в Университете штата Оклахома, США, было установлено, что добавки с бета-аланином значительно замедляли наступление усталости у женщин во время испытания на велотренажере до отказа.

Вывод: Для того чтобы получить максимальную отдачу от потребления бета-аланина, принимайте эту добавку перед высокоинтенсивными интервальными упражнениями.

2. Бета-аланин помогает сохранить мышечную массу

Добавки, которые помогают поддерживать интенсивность во время выполнения спринта и ВИИТ, очевидно, обладают огромным потенциалом и в плане сжигания жира. Но что насчет потери мышечной массы, которой зачастую сопровождается снижение запасов жира? Оказывается, бета-аланин способен эффективно содействовать сохранению мышц!

В ходе нескольких исследований изучалась эффективность потребления бета-аланина в сочетании с ВИИТ для  улучшения телосложения. Что удивительно, по факту большинство из этих исследований указали не только на снижение запасов жира, но и на повышение мышечной массы. К примеру, исследователи из Университета штата Оклахома, США, обнаружили, что у людей, ведущих активный образ жизни, при приеме добавок с бета-аланином в течение 6 недель при занятиях ВИИТ наблюдалось значительное увеличение мышечной массы.

В поддержку этих выводов, исследование, опубликованное в журнале «The Journal of Strength and Conditioning», выявило значительное увеличение мышечной массы в результате восьми недель приема бета-аланина перед ВИИТ среди молодых  рестлеров и футболистов. В обеих группах рестлеров, принимающих плацебо-вещества и бета-аланин, наблюдалось желаемое снижение веса. Тем не менее, при этом у испытуемых группы, потребляющей бета-аланин, в среднем на 0,6 кг увеличилась мышечная масса, в то время как члены группы, принимающей плацебо-вещества,  потеряли в среднем  0,5 кг мышечной массы.

Вывод: В сочетании с кардиотренировками высокой интенсивности в фазе сушки бета-аланин способствует максимизации сжигания жира и наращиванию мышц (или, по крайней мере, сохранению мышечной массы).

3. Бета-аланин позволяет выполнять большие объемы тренировок

После прочтения первых двух пунктов у вас могло сложиться впечатление, что бета-аланин эффективен только для кардиотренировок. Но не спешите с выводами, поскольку эта добавка предлагает массу преимуществ и для любителей потягать железо!

Постепенное увеличение объема нагрузок в течение длительного времени является одним из наиболее эффективных способов увеличения силы и размера мышц. Это происходит путем увеличения числа повторений, выполнения дополнительных подходов или повышения объема отягощений. В теории все выглядит довольно просто, но опытные атлеты понимают, насколько сложно порой может даваться каждый новый шаг.

По аналогии с полезным эффектом при анаэробной кардиоактивности, бета-аланин, по всей видимости, также способен сдерживать наступление усталости и содействовать повышению производительности в ходе силовых тренировок. Исследователи из Колледжа Нью-Джерси, США, обнаружили, что при ежедневном приеме 4,5 г бета-аланина в течение 30 дней у молодых футболистов отмечалось  повышение объемов выполнения силовых тренировок и снижалось восприятие усталости.

Вывод: Бета-аланин может помочь вам выполнять несколько дополнительных подходов и повторений, что постепенно приведет к большему объему тренировок, и, в конечном счете, эффективному росту силы и размера мышц.

4. Бета-аланин содействует совершенствованию навыков тактического мышления

Прием добавок с бета-аланином содействует повышению уровня карнозина. Помимо того, что карнозин присутствует в скелетных мышцах, он также обнаружен в больших количествах в головном мозге. Таким образом, повышающие энергию и снижающие восприятие усталости свойства карнозина, которые работают для мышц, также могут эффективно помочь людям, чья работа или физическая деятельность требуют навыков тактического мышления.

В результате исследования, опубликованного в журнале «The Journal of the International Society of Sports Nutrition», у боевых солдат, принимающих добавки с бета-аланином, было продемонстрировано улучшение не только в максимальной мощности, но и в меткости и скорости поражения цели по сравнению с испытуемыми группы, принимающими плацебо-вещества. В ходе последующего исследования Университета Центральной Флориды, США, было обнаружено, что  добавки с бета-аланином содействуют улучшению когнитивных функций, тактического мышления и физической производительности при моделировании ликвидации последствий аварий и несчастных случаев.

Вывод: Потребление бета-аланина поможет вам не только замедлить наступление усталости, но и сохранить ясность мышления во время активной физической деятельности.

5. Бета-аланин улучшает работу креатина

При совместном потреблении креатин и бета-аланин обладают мощным синергетическим эффектом и дают гораздо более ощутимый эффект.

В результате одного исследования было выявлено, что потребление креатина совместно с бета-аланином в течение 10-недельной программы силовых тренировок привело к значительному увеличению мышечной массы и снижению запасов жира в организме. Еще одно исследование продемонстрировало, что совместный прием креатина и бета аланина в большей степени содействует улучшению выносливости спортсменов по сравнению с приемом креатина или бета-аланина по отдельности.

Вывод: Для повышения эффективности рекомендуется включать в стек и креатин, и бета-аланин. Обе эти добавки требуют фазы загрузки. Таким образом, на любой стадии всякий раз, когда вы принимаете одну добавку, потребляйте и вторую.

Как правильно принимать бета-аланин

Для повышения потребления бета-аланина  большинство людей полагаются не только на рацион, но и на специальные предтренировочные комплексы. Однако если вы следуете этому подходу, вы по-прежнему получаете бета-аланин в недостаточном количестве. Большинство предтренировочных добавок содержат слишком низкую дозу бета-аланина, и большинство людей принимают предтренировочные комплексы недостаточно регулярно, чтобы воспользоваться преимуществами бета-аланина, которые начинают проявляться только после фазы загрузки.

Самый простой и эффективный способ максимизировать преимущества бета-аланина – принимать  его последовательно, как, например, в случае креатина или поливитаминов. К счастью, бета-аланин является относительно недорогой добавкой.

На первоначальном этапе рекомендуется принимать 4-6 г бета-аланина в сутки. Большинство исследований показало, что этого количества достаточно для увеличения запасов карнозина в мышцах. Подобно креатину, вы должны потреблять бета-аланин последовательно и непрерывно, поскольку для максимального насыщения мышечных клеток вам потребуется около четырех недель. В дальнейшем для поддержания оптимальных запасов бета-аланина достаточно будет потреблять 3,2-4,0 грамма в сутки.

В фазе загрузки вы наверняка  будете испытывать парестезию – распространенный и совершенно безвредный побочный эффект потребления бета-аланина, проявляющийся в виде ощущения покалывания на лице, шее или руках. Парестезия наиболее ярко выражена при приеме бета-аланина в больших дозах, поэтому если вы испытываете дискомфорт от подобных ощущений, советуем в течение суток разделять потребление добавки на дозы около 800 мг. Независимо от величины разового потребления, пока общая суточная доза бета-аланина достигает 4 -6 граммов, запасы карнозина в мышцах и физическая производительность будут по-прежнему  продолжать увеличиваться.

Как и в случае креатина, последовательность и регулярность приема бета-аланина в гораздо большей степени важны, чем способ и время его потребления. Таким образом, если вы ведете активный образ жизни, при правильном потреблении бета-аланин может стать ценным дополнением к вашему основному стеку добавок!

Ищите бета-аланин и предтренировочные комплексы в каталоге Fizcult.by: http://fizcult.by/katalog/predtrenirovochnye-kompleksy

Как работает бета-аланин? | Преимущества бета-аланина

Бета-аланин — это непротеогенная аминокислота, которая естественным образом вырабатывается в организме, а также содержится в таких продуктах, как определенное мясо и рыба. Он соединяется с аминокислотой гистидином с образованием дипептида, называемого карнозином. Со временем карнозин действует как буфер, помогая отсрочить наступление молочной кислоты и мышечного утомления и отказа, одновременно повышая выносливость и улучшая восстановление.Однако естественная выработка организма и большинство диет не содержат достаточного количества бета-аланина, необходимого для улучшения спортивных результатов.

Как бета-аланин действует в организме

Бета-аланин считается этапом, ограничивающим скорость синтеза мышечного карнозина (Bauer & Sculz, 1994; Harris et al., 2006). Таким образом, основная цель добавок бета-аланина состоит в том, чтобы увеличить содержание карнозина в скелетных мышцах, тем самым увеличивая внутриклеточную буферную способность, обеспечивая большую переносимость устойчивой анаэробной активности.Использование добавок бета-аланина помогает повысить уровень карнозина в организме до 80%.

Во время упражнений и тренировок с карнозином в организме происходит следующее:

Гликолиз

Это процесс расщепления глюкозы в организме для получения энергии. Глюкоза является основным источником энергии для продолжительных или периодических упражнений высокой интенсивности, например, во время тренировок. По мере увеличения интенсивности упражнений основными конечными продуктами метаболизма глюкозы становятся все больше ионы лактата и водорода, которые вырабатываются в равных количествах.Однако именно высокореактивные ионы водорода ответственны за падение pH при тренировке мышц, процесс, также называемый подкислением. Во время упражнений ионы водорода могут активно переноситься из мышечных клеток в кровообращение. Однако скорость, с которой это может происходить, ограничена, а при более высокой интенсивности упражнений недостаточна для соответствия повышенной скорости производства ионов водорода, что приводит к прогрессирующему закислению, особенно быстро сокращающихся мышечных волокон, генерирующих силу.

Начало утомляемости

Начало утомления с потерей мышечной силы имеет многофакторное происхождение, но несколько моментов усугубляются повышением кислотности (или падением мышечного pH). В частности, образование перекрестных связей между белками, ответственными за выработку энергии и укорочение мышечных волокон, нарушается повышением кислотности. Спортсмен воспринимает это как усталость, «невыполнение ожидаемой задачи».

Карнозиновый буфер

Карнозин способен сдерживать снижение pH, поскольку имидазольная кольцевая структура каждого гистидина, присоединенного к каждому остатку бета-аланина, способна принимать дополнительный ион водорода.В то время как гистидиновая половина молекулы карнозина действует как буфер, половина бета-аланина не менее важна, поскольку предотвращает соединение гистидина с другими аминокислотами с образованием белков. Это позволяет накапливать высокие концентрации карнозина в мышечных клетках, которые могут быть еще выше при добавлении бета-аланина. Высокие концентрации карнозина означают более эффективную буферизацию и отсрочку и даже предотвращение мышечной усталости.

Польза для здоровья высококачественного бета-аланина и CarnoSyn

CarnoSyn ^® — это наиболее распространенный и высококачественный бета-аланин.Качественный бета-аланин помогает организму по-разному. Некоторые из этих преимуществ включают:

• Повышение выносливости мышц и повышение уровня физической подготовки у спортсменов и бодибилдеров
• Повышение внутримышечной концентрации карнозина
• Развитие выносливости при выполнении коротких упражнений
• Повышение выносливости мышц у пожилых людей
• Увеличение объема тренировки и снижение утомляемости во время тренировки с отягощениями
• Увеличение массы тела и мышечной массы

Чтобы получить преимущества бета-аланина CarnoSyn ^® , вам необходимо убедиться, что вы принимаете правильную дозу добавки с бета-аланином.Наука доказала, что ежедневная доза в 3,2-6,4 грамма улучшает спортивные результаты.

ДВА СПОСОБА ПОЛУЧЕНИЯ РЕЗУЛЬТАТОВ

CarnoSyn ^® бета-аланин доступен в двух различных формах — с мгновенным высвобождением и с замедленным высвобождением — предлагая два способа дозирования. SR CarnoSyn ^® предлагает те же преимущества, что и CarnoSyn ^® с мгновенным высвобождением, но в усовершенствованной системе доставки, которая позволяет увеличивать дозировку для достижения лучших результатов. При использовании в тандеме комбинация мгновенного высвобождения и замедленного высвобождения дает спортсменам возможность складывать свои дозы для более высоких количеств бета-аланина и даже большего прироста производительности.

СВЯЗАТЬСЯ С CARNOSYN

Контакт

Добавка бета-аланина

Бета-аланин стал обязательной добавкой для многих спортсменов, но поддерживает ли наука эту шумиху? Его включение в качестве одной из пяти добавок, повышающих производительность, с достаточным количеством доказательств, подтверждающих его использование в недавнем консенсусном заявлении Международного олимпийского комитета, предполагает, что это действительно так. Но что такое бета-аланин, для чего он нужен и в каких ситуациях кому-то может пригодиться эта популярная добавка?

Представляющее интерес соединение в организме — карнозин, дипептид, состоящий из аминокислот, гистидина и бета-аланина.Он преимущественно находится в мышцах, что позволяет предположить, что он играет важную роль во время упражнений. Карнозин может выполнять несколько физиологических ролей, хотя его функция в качестве мышечного буфера наиболее широко признана в качестве его преобладающей роли во время упражнений высокой интенсивности. Это означает, что он может буферизовать ионы водорода (H +), которые образуются во время анаэробного гликолиза; эти H + способствуют мышечному ацидозу, который может привести к мышечной усталости.

Таким образом, увеличение содержания карнозина в мышцах может улучшить регуляцию pH в мышцах, что может привести к повышению производительности во время упражнений, что ограничено накоплением этих H +

Мы знаем, что бета-аланин — это норма ограничивающий фактор в синтезе карнозина в мышцах, поэтому мы добавляем только эту аминокислоту.Новаторское исследование профессора Роджера Харриса показало, что постоянный 4-недельный прием бета-аланина может увеличить содержание карнозина в мышцах (Harris et al., 2006), при этом почти все последующие исследования показали увеличение у людей, принимавших добавки от 2 до 24 недель. от 3,2 до 6,4 г / день.

Мы провели мета-анализ всех данных о добавках бета-аланина при физических упражнениях, доступных до 2017 года, и показали, что в среднем бета-аланин действительно приводит к умеренным улучшениям переносимости и работоспособности. (Saunders et al., 2017). Однако на эту реакцию может повлиять пара факторов, наиболее важным из которых является продолжительность выполняемого упражнения. Наши результаты показывают, что высокоинтенсивные упражнения продолжительностью от 30 с до 10 минут — это временные рамки, которые, скорее всего, принесут пользу от добавок бета-аланина. Это включает, помимо прочего, такие виды спорта, как плавание на 100 и 200 м, велотренажер на 4 км, гребля на 2000 м и бег на 800 м. Упражнения продолжительностью менее 30 секунд недостаточны для воздействия на мышечный ацидоз, в то время как упражнения на выносливость также менее подвержены влиянию из-за их более аэробной природы.При этом возможно, что короткие периоды высокоинтенсивной активности, выполняемые во время более продолжительных упражнений, можно улучшить с помощью бета-аланина, например, финиш спринта в конце продолжительной велогонки.

Важно отметить, что мы показали, что чем более тренирован индивидуум, тем меньший эффект может иметь бета-аланин. Возможно, это связано с тем, что у уже обученных людей меньше возможностей для улучшения. Тем не менее, стоит учитывать, что эти достижения более ценны для спортсменов, поскольку могут привести к значительным улучшениям в соревнованиях.Рейтинг медалей в нескольких олимпийских видах спорта разделен менее чем на 1%, в то время как финиши в спринте в велоспорте разделяются менее чем на 1%, в то время как спирантные финиши разделяются тысячными долями секунды.

Итак, он может увеличить количество карнозина в мышцах и улучшить работоспособность, но безопасно ли его использовать? Неоспоримые данные свидетельствуют о том, что это так, и недавний метааналитический обзор имеющихся данных пришел к выводу, что бета-аланин может безопасно потребляться здоровыми людьми в дозах до 6.4 г / день до 24 недель (Dolan et al., 2019). Тем не менее, многие пользователи знают, что есть общий побочный эффект, который проявляется в виде зуда или покалывания на коже вскоре после приема добавки. Это ощущение, которое называется парестезией, связано с быстрым увеличением содержания бета-аланина в крови, которое исчезает в течение 60-90 минут и не имеет долгосрочных последствий для здоровья.

Хотя некоторые распространенные убеждения заключаются в том, что эти ощущения означают, что добавка работает, единственный острый эффект, который она может иметь, — это применение плацебо.Удивительно, как много людей находят это ощущение приятным и верят, что оно может помочь им в тренировках, но, поскольку только хроническое употребление бета-аланина приводит к изменениям содержания карнозина в мышцах, которые могут улучшить упражнения, может быть, лучше отказаться от этого бета-теста. -аланинсодержащий предтренировочный комплекс и сэкономьте немного денег!

Это подводит нас к последней детали того, как принимать бета-аланин, чтобы максимизировать вероятность пользы от упражнений.Рекомендуемые дозы будут составлять от 3,2 до 6,4 г / день, с индивидуальными дозами 0,8-1,6 г каждые 3-4 часа в течение дня, чтобы избежать парестезии. Если, конечно, ты этим не занимаешься. О, это покалывает!

ДОЛАН, Э., СВИНТОН, Пенсильвания, Пейнелли, В.С., Стивенс Хемингуэй, Б., Маззолани, Б., ИНФАНТ СМАЙРА, Ф., СОНДЕРС, Б., АРТИОЛИ, Г.Г. & ГУАЛАНО, Б. 2019. Систематическая оценка рисков и мета-анализ использования пероральных добавок бета-аланина. Adv Nutr.

HARRIS, RC, TALLON, MJ, DUNNETT, M., BOOBIS, L., COAKLEY, J., KIM, HJ, FALLOWFIELD, JL, HILL, CA, SALE, C. & WISE, JA, 2006. Поглощение пероральный бета-аланин и его влияние на синтез карнозина в мышцах латеральной широкой мышцы бедра человека. Аминокислоты, 30, 279-289.

SAUNDERS, B., ELLIOTT-SALE, K., ARTIOLI, GG, SWINTON, PA, DOLAN, E., ROSCHEL, H., SALE, C. & GUALANO, B. 2017. Добавки бета-аланина для улучшения физических упражнений емкость и производительность: систематический обзор и метаанализ.Br J Sports Med, 51,658-669.

* Брайан Сондерс ранее получал стипендию от Natural Alternatives International (NAI), Сан-Маркос, Калифорния, на исследование бета-аланина. NAI также предоставила бесплатные добавки с бета-аланином для нескольких оригинальных исследований, проведенных доктором Сондерсом, но NAI никогда не принимала участия в планировании исследований, интерпретации или распространении результатов.

Как бета-аланин помогает наращивать мышцы?

Упражнения спортсменов играют важную роль в улучшении мышечной силы и стабильности.Помимо физической активности, развитию и укреплению мышц обычно способствует диета и специальные пищевые добавки, направленные на определенные физиологические процессы.

Бета-аланин (β-ALA) — это аминокислота, которая, как было установлено, влияет на уровень карнозина в мышцах. Считается, что он оказывает значительное влияние на высокоинтенсивные физические нагрузки или упражнения, мышечный карнозин является предпочтительным объектом физиологических исследований, связанных со спортом. Современные исследования пролили свет на различные применения бета-аланина и его применимость для наращивания мышечной массы, не обязательно ограничиваясь областью спорта и отдыха.

Наращивание мышц с помощью бета-аланина

Основным источником энергии во время упражнений высокой интенсивности является анаэробный гликолиз, который представляет собой процесс получения лактата из глюкозы при ограничении кислорода. Обычно на четырехминутной отметке непрерывных упражнений ионы водорода (H +), образующиеся в результате диссоциации молочной кислоты, естественным образом превосходят внутриклеточную буферную способность. В результате уровень pH в мышцах падает, а метаболические процессы ограничиваются, что в конечном итоге приводит к снижению силы и мышечной усталости.Другие эффекты увеличения продукции H + включают нарушение ресинтеза фосфорилкреатина, уменьшение мышечного сокращения и ингибирование гликолиза.

Изображение предоставлено: Александр Тодорович / Shutterstock

Физико-химические буферы в организме защищают это естественное снижение уровня pH во время упражнений. Чтобы снизить риск утомления и способствовать непрерывной высокоинтенсивной физической активности без негативных последствий образования ионов водорода, организму необходимы надежные и эффективные физико-химические буферы.Карнозин является одним из типов такого буфера (цитоплазматический дипептид), который, в частности, ограничивает буферизацию H + за счет своего высококонцентрированного имидазола с 6,83 pKa в скелетных мышцах.

Современные исследования сосредоточили внимание на свойствах карнозина и определенных аминокислот, которые могут изменять его естественные уровни или механизмы концентрации в организме. Многочисленные эмпирические исследования и эксперименты показали, что бета-аланин является эффективным инструментом для максимизации функции карнозина.В частности, было обнаружено, что значительный ежедневный прием (от 2 до 6 граммов в день) β-ALA увеличивает концентрацию карнозина в скелетных мышцах по крайней мере на 20%. В результате становятся возможными более длительные периоды высокоинтенсивных упражнений и наращиваются мышцы за счет физической активности.

Помимо этой функции, мышечный карнозин, как известно, обладает антиоксидантами, влияет на регуляцию кальция саркоплазматического ретикулума и влияет на регуляцию ферментов.

Эмпирические свидетельства

Влияние бета-аланина на наращивание мышечной массы и физическую работоспособность было предметом многочисленных современных эмпирических исследований.Ниже обсуждаются некоторые важные результаты, касающиеся использования β-ALA при физической активности.

Бета-аланин в спорте: точка зрения международного общества

Международное общество спортивного питания (ISSN) провело обзор современной литературы о положительном влиянии β-ALA на развитие мышц. Выводы Общества подтвердили ранее опубликованные эмпирические данные об этой аминокислоте, указав, что постоянное ежедневное поступление бета-аланина в течение двух-четырех недель значительно увеличит концентрацию карнозина в мышцах, улучшит упражнения и производительность, а также облегчит наращивание мышц (как эффект).

Общество также заявило, что, хотя бета-аланин снижает нервно-мышечную усталость, он также может вызвать побочный эффект в виде парестезии или покалывания. Однако это ощущение можно облегчить, если уменьшить дозы β-ALA. Общество призывает к дополнительным исследованиям бета-аланина и его эффектов, особенно на силу, выносливость и другие виды деятельности, связанные со здоровьем, связанные с карнозином.

Спринтерская выносливость и добавка бета-аланина

Двойное слепое рандомизированное контролируемое испытание проводилось в течение четырех недель с участием 22 игроков в водное поло.Целью исследования было изучить влияние добавок бета-аланина на спринтерские способности игроков. С помощью двух специальных повторных тестов на спринтерскую способность, разделенных на 30-минутное плавание, были проверены способности участников.

Результаты показали, что игроки, которые непрерывно принимали бета-аланин в течение четырех недель, имели вероятный положительный эффект в первом наборе теста на спринтерскую способность и, возможно, положительный эффект во втором. Эти данные подтверждают другие эмпирические данные о применимости бета-аланина для повышения выносливости.

Бета-аланин и другие вещества

Исследования, изучающие использование бета-аланина, давно постулировали его повышенную эффективность при приеме вместе с другими веществами. Международное общество спортивного питания в 2015 году официально пришло к выводу, что бета-аланин действительно более полезен в сочетании с выбором одно- или многокомпонентных добавок при условии, что добавка бета-аланина принимается не менее четырех недель в 4-6 часов. грамм в сутки.

Дополнительная литература

Бета-аланин — обзор | Темы ScienceDirect

Бета-аланин

Бета-аланин представляет собой небелковую аминокислоту, эндогенно синтезируемую в печени в сочетании с гистидином, таким образом образуя дипептид карнозин в скелетных мышцах.У людей концентрация карнозина в мышцах обычно колеблется от 10 до 40 ммоль / кг сухого веса и, как правило, выше в быстро сокращающихся мышечных волокнах, чем в медленно сокращающихся мышечных волокнах. В рационе эта аминокислота содержится в животных источниках, таких как птица и мясо. Недавние исследования изучали эргогенные свойства бета-аланина. Интересно, что бета-аланин сам по себе обладает ограниченным эргогенным действием, но его добавка повышает внутриклеточные концентрации карнозина, что, в свою очередь, улучшает способность мышц буферизовать протоны, ослабляя клеточный ацидоз во время упражнений.По этой причине бета-аланин может лучше всего действовать как эргогенное средство, улучшая физическую работоспособность при анаэробных нагрузках (de Salles Painelli et al., 2014; Saunders et al., 2017), когда метаболический ацидоз является основным фактором снижения работоспособности. (Trexler et al., 2015; Caruso et al., 2012).

В спортивные напитки включение бета-аланина встречается нечасто, поскольку данные об этой аминокислоте появились еще недавно. Оптимальные дозы бета-аланина не были определены в зависимости от возраста, пола и условий питания; однако стоит упомянуть, что добавление бета-аланина (4–6 г в день) в течение 4 недель связано с повышением концентрации карнозина в мышцах (Chung et al., 2014), действуя как буфер внутриклеточного pH, но дозы должны быть разделены на 2 г или меньше, поскольку прием более высоких доз способствует парестезии, хорошо известному побочному эффекту, связанному с пероральным приемом бета-аланина (Kreider et al., 2010). Сообщалось, что ежедневный прием бета-аланина улучшает физическую работоспособность (активность от 1 до 4 минут), снижает нервно-мышечную усталость и улучшает тактические характеристики (Hoffman et al., 2014). Однако благотворное влияние добавок бета-аланина на выносливость при занятиях продолжительностью менее 25 минут и силе до сих пор неясно.Учитывая, что тяжесть и продолжительность эпизодов парестезии зависят от дозы, при разработке будущих напитков, содержащих бета-аланин, следует учитывать этот неблагоприятный эффект (Caruso et al., 2012; Trexler et al., 2015).

5 Преимущества бета-аланина + побочные эффекты и дозировка

Бета-аланин — популярная аминокислотная добавка, используемая для улучшения физических упражнений и спортивных результатов. Он улучшает работу сердца и снижает мышечную усталость и накопление кислоты. Читайте дальше, чтобы узнать, как бета-аланин может улучшить ваше здоровье и каковы риски, связанные с его использованием.

Бета-аланин (β-аланин) — это аминокислота, которая естественным образом содержится в мышцах и головном мозге. Вместе с гистидином он образует карнозин, который помогает уменьшить накопление кислоты во время упражнений. Несмотря на неоднозначные свидетельства успеха, он продается как добавка, повышающая производительность, под такими названиями, как Carnosyn и его медленная версия SR CarnoSyn [1].

Бета-аланин наиболее эффективен во время анаэробных упражнений (интенсивных и изнурительных упражнений, вызывающих накопление молочной кислоты в мышцах), таких как высокоинтенсивные интервальные тренировки или спринт.В частности, он замедляет утомление во время повторяющихся интенсивных упражнений с короткими периодами восстановления [1].

У женщин и вегетарианцев количество карнозина в мышцах ниже, чем у мужчин и мясоедов, соответственно. Кроме того, карнозин в организме естественным образом уменьшается с возрастом. Эти группы могут получить особую пользу от добавок бета-аланина [2, 3].

Единственный подтвержденный побочный эффект — покалывание. Однако более низкие или высвобождаемые по времени дозы могут уменьшить этот эффект [4].

Бета-аланин — это аминокислота, образующаяся в печени или кишечными микробами [5, 4].

Он связывается с гистидином в мышцах и головном мозге с образованием карнозина. Бета-аланин увеличивает содержание карнозина в мышцах и головном мозге и помогает мышцам противостоять накоплению кислоты [4, 6, 7].

Он также действует как тормозной нейромедиатор и нейромодулятор. Например, бета-аланин ингибирует поглощение аминокислоты таурина клетками; это может вызвать окислительный стресс, повреждение клеток и респираторные проблемы [8, 9].

Кроме того, бета-аланин является конкурентным антагонистом (блокатором) ГАМК, который также подавляет активность нервных клеток [10].

В двух метаанализах 18000 человек бета-аланин улучшил физическую мощность и работоспособность, но не улучшил производительность. Бета-аланин был наиболее эффективным при упражнениях продолжительностью от 30 секунд до 10 минут [11, 12].

Успех варьировался в зависимости от спортивного состояния испытуемых и типа проверяемых упражнений или вида спорта. Например, бета-аланин улучшил краткосрочные и высокоинтенсивные упражнения (анаэробные упражнения продолжительностью от 1 до 4 минут) [11].

Кроме того, бета-аланин улучшил объем тренировок с отягощениями и улучшил производительность спортсменов, занимающихся командными видами спорта , что может улучшить результаты в играх [13].

Например, 6-недельное исследование 15 мужчин ватерполистов показало улучшение скорости броска во время повторяющегося спринта и плавания на 200 м после ежедневного приема 6,4 г бета-аланина [14].

В другом исследовании с участием 25 футболисток бета-аланин улучшил многократный спринт, прыжки и выносливость .Примечательно, что исследование 20 боевых солдат показало аналогичные результаты прыжков [15, 16].

Однако другие исследования показали, что бета-аланин не улучшает результативность повторяющихся спринтов у спортсменов, принимавших 6 г в день [17, 18, 19].

В целом, однако, тенденции показывают, что не спортсменам бета-аланин приносит пользу во время лабораторных, а не полевых испытаний. Кроме того, у спортсменов наблюдается некоторое улучшение как спортивных результатов, так и высокоинтенсивных тренировок. В командных видах спорта бета-аланин, по-видимому, улучшает производительность и объем тренировок с отягощениями [13].

Обзор показал, что бета-аланин улучшает характеристики солдат, особенно во время коротких серий высокоинтенсивного боя (продолжительностью от 1 до 5 минут) [20].

В 4-недельном исследовании 20 элитных бойцов бета-аланин улучшил силу прыжка, скорость стрельбы и меткость [16].

Другое 30-дневное исследование 18 элитных бойцов показало смешанные улучшения. Бета-аланин повысил скорость во время упражнений по переносу раненых на 50 м, а повысил когнитивные способности при стрессе .Однако это не улучшило бега, спринта или стрельбы [21].

Хотя исследования показывают, что бета-аланин улучшает многие аспекты военного боя, доказательства ограничены, а некоторые результаты неоднозначны. Требуются дополнительные исследования.

Несколько исследований на людях пришли к выводу, что бета-аланин замедляет утомление и истощение. Однако важно отметить, что доказательств его безопасности недостаточно [22, 21, 23].

Мета-анализ 360 человек показал, что бета-аланин улучшает упражнения высокой интенсивности, которые длятся более минуты [11].

Обзор по этой теме показал, что бета-аланин снижает накопление кислоты во время высокоинтенсивных анаэробных упражнений, что замедляет утомление [24].

В 4-недельном исследовании с участием 14 студентов мужского пола бета-аланин снижал кислотность мышц во время высокоинтенсивной езды на велосипеде [25].

Бета-аланин также снижает утомляемость в двух исследованиях с участием 15 тренированных спринтеров и 51 мужчины, не занимающегося спортом [23, 26].

Однако индивидуальные улучшения сильно различаются. Например, в 5-недельном исследовании спринта с участием 11 мужчин бета-аланин не улучшил работоспособность и не снизил утомляемость [27].

Подводя итог, можно сказать, что доказательства, подтверждающие роль бета-аланина в снижении утомляемости и накопления молочной кислоты в мышцах, являются многообещающими, но ограниченными и включают некоторые исследования со смешанными результатами. Для подтверждения этого необходимы дальнейшие исследования на людях.

В 3-недельном исследовании 46 мужчин, проходящих высокоинтенсивные интервальные тренировки, бета-аланин увеличил потребление кислорода и порог вентиляции (точка во время тренировки, когда кислород превышает потребление кислорода), выносливость, выносливость и безжировую массу тела [28].

В аналогичном 8-недельном исследовании 44 женщин бета-аланин уменьшил жировые отложения и увеличил безжировую массу и общую массу тела [29].

Хотя результаты обнадеживают, доказательства того, что бета-аланин помогает увеличить мышечную массу, основаны на двух небольших клинических испытаниях. Для подтверждения этих предварительных результатов необходимы дальнейшие исследования более крупных популяций.

Предварительные исследования показывают, что бета-аланин может принести пользу пожилым людям .В одном исследовании 18 пожилых пациентов после приема бета-аланина в течение 3 месяцев продемонстрировали улучшение переносимости физической нагрузки [3].

Эта аминокислота также усиливала функцию мышц ног у старых мышей [30].

Бета-аланин образует молекулу карнозина в мышцах. Карнозин снижает стресс, связанный со старением (гликоксидантный стресс), у старых крыс. Этот тип стресса повреждает клетки и увеличивает риск возрастных хронических заболеваний [31, 6, 32, 33].

У старых мышей бета-аланин и галлат эпигаллокатехина (EGCG) увеличивали продолжительность жизни [34].

Одно небольшое клиническое испытание и несколько исследований на животных не могут считаться убедительным доказательством того, что бета-аланин обладает антивозрастным потенциалом. Необходимы более масштабные и надежные клинические испытания.

В 30-дневном исследовании 18 элитных солдат бета-аланин улучшил когнитивные функции во время боевой практики [21].

Однако, в других исследованиях с участием 20 элитных солдат и 19 спортсменов, у субъектов не улучшилась функция мозга ни в стрессовых, ни в нормальных условиях [16, 35].

Необходимы дальнейшие клинические исследования, чтобы пролить свет на влияние бета-аланина на когнитивные функции в стрессовых условиях.

Другие потенциальные преимущества бета-аланина для здоровья были исследованы на животных. Однако нет никаких доказательств того, что их результаты могут быть такими же у людей.

Бета-аланин повышает уровень карнозина и серотонина в головном мозге.Карнозин снижает тревожность у грызунов. Он увеличивал нейротрофический фактор головного мозга (BDNF) молекулы успокаивающей тревожности, который ниже у грызунов с посттравматическим стрессовым расстройством. Бета-аланин может уменьшить беспокойство, поддерживая нормальную концентрацию этой молекулы [36, 37, 38].

Бета-аланин может также уменьшить поведение, подобное посттравматическому стрессу. У крыс бета-аланин улучшал поведение при посттравматическом стрессе и поддерживал нормальный уровень BDNF [36].

Однако аналогичное исследование на грызунах не показало улучшения поведения [7].

У грызунов бета-аланин снижает поведенческие изменения в результате легкой черепно-мозговой травмы [7].

Имейте в виду, что профиль безопасности и возможные побочные эффекты бета-аланина, принимаемого в качестве добавки, недостаточно изучены. Поэтому приведенный ниже список побочных эффектов не является окончательным. Вам следует проконсультироваться со своим врачом о других потенциальных побочных эффектах в зависимости от состояния вашего здоровья и возможных взаимодействий с лекарствами или добавками .

Высокие дозы (> 800 мг) бета-аланина могут вызывать покалывание (парестезию) или зуд .Он вызывает зуд, связывая и активируя MRGPRD, рецептор, связанный с G-белком, обнаруженный в сенсорных нейронах кожи [39].

Вы можете уменьшить покалывание с помощью [40, 41]:

• Прием доз менее 800 мг
• Прием доз с медленным высвобождением (доз с замедленным высвобождением), которые медленно высвобождают бета-аланин с течением времени

Другие побочные эффекты недостаточно изучены [22].

Однако некоторые пользователи сообщают о приливах / приливах.

Высокие уровни бета-аланина были связаны с некоторыми рисками для здоровья, хотя исследования четко не установили, что бета-аланин является их причиной.Поскольку исследования проводились только на животных, нет никаких доказательств того, что эта аминокислота будет иметь такой же эффект у людей.

Исследование гипер-бета-аланинемии (высокий уровень бета-аланина) в клетках крыс показало, что бета-аланин увеличивает количество свободных радикалов, снижает потребление кислорода и вызывает гибель митохондрий. Это уменьшило производство энергии клетками и вызвало окислительный стресс, который может привести к сердечной недостаточности [8].

У крыс хронический прием бета-аланина увеличивал количество активных форм кислорода в головном мозге (коре головного мозга и мозжечке) и снижал антиоксидантную активность [10].

Однако побочный молекулярный продукт бета-аланина, карнозин, на самом деле действует как антиоксидант, который защищает крыс от болезни Паркинсона. В мозге крысы он подавляет запрограммированную смерть клеток мозга, увеличивает количество антиоксидантов и снижает количество активных форм кислорода (ROS) [42, 31].

Гипер-бета-аланинемия — редкое заболевание, при котором повышается уровень бета-аланина. Он вызывает повреждений головного мозга, снижение мышечного тонуса и проблемы с дыханием .Людям с этим заболеванием не следует принимать бета-аланин [8].

Дефицит ГАМК-трансаминазы — это судорожное расстройство (эпилептическая энцефалопатия), которое также вызывает ускоренный рост у младенцев. Это связано с повышенным содержанием бета-аланина в позвоночнике, и возможно, что дефицит ГАМК-трансаминазы и гипер-бета-аланинемия являются вариантами одного и того же заболевания [43].

Условия, которые мы обсуждаем ниже, были связаны с низким уровнем бета-аланина, но исследования не установили, что это причина .Поработайте со своим врачом, чтобы выяснить, какое основное заболевание может быть причиной низкого уровня этой аминокислоты, и разработать соответствующий план по улучшению вашего здоровья.

Во время синдрома хронической усталости организм выделяет бета-аланин с мочой [44].

В исследовании с участием 76 человек четыре человека с синдромом хронической усталости выделяли более высокие уровни бета-аланина с мочой.Однако они представляли лишь небольшую группу из 33 пациентов с синдромом хронической усталости [45].

Еще одно исследование с участием 65 человек показало более значимые результаты; пациентов с синдромом хронической усталости высвободили значительно больше бета-аланина с мочой [44].

Кроме того, более высокие уровни бета-аланина в моче были связаны с [44]:

• Более высокая частота симптомов
• Повышенная тяжесть симптомов
• Симптомы хронической усталости (тошнота, мышечная слабость, головокружение, головная боль, покалывание и дискомфорт в глазах из-за света)
• Физические симптомы психических расстройств (соматизация по контрольному списку симптомов-90-R (SCL-90-R))

Бета-аланин иногда сочетается с другими добавками, которые предположительно усиливают его влияние на спортивные результаты.Хотя исследования показали положительные результаты для некоторых из этих комбинаций, доказательств, подтверждающих их, недостаточно. Посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем комбинировать бета-аланин с другими добавками.

В 10-недельном исследовании 33 футболистов колледжа мужского пола комбинированные добавки увеличивали безжировую массу тела и снижали жировые отложения больше, чем только креатиновые добавки [46].

В 4-недельном исследовании 37 спортсменов комбинированные добавки улучшили производительность, воспринимаемую нагрузку и общий объем выполненной физической нагрузки [47].

Высокие концентрации бета-аланина снижали уровень таурина у крыс [10].

Однако рекомендуемая доза добавки бета-аланина слишком мала, чтобы вызвать истощение таурина [48].

Например, исследование 13 мужчин показало, что 10 недель приема бета-аланина не снижали уровень таурина [49].

Добавки таурина компенсируют истощение таурина, вызванное бета-аланином. Комбинированное использование добавок бета-аланина и таурина помогло мышам бороться с мышечной усталостью [50].

Источники бета-аланина включают [51]:

• Богатые белком продукты, такие как мясо и рыба
• Диетические добавки

добавки не одобрены FDA для каких-либо условий, официальная доза отсутствует. Пользователи и производители добавок установили неофициальные дозы на основе своего опыта.

Дозировка и время влияют на результаты приема бета-аланина.Бета-аланин вызвал улучшение физической нагрузки при приеме более высоких доз (3,2-6,4 г / день) в течение как минимум месяца [12].

Международное общество спортивного питания (ISSN) рекомендует от 4 до 6 граммов в день в течение минимум 4 недель. Они делят дозы или используют добавки с замедленным высвобождением, чтобы уменьшить покалывание [52].

Более высокая доза 12 г / день (с замедленным высвобождением) также безопасна и эффективна [53].

Важно отметить, что при опросе 167 игроков в регби и 303 футболистов, которые принимали бета-аланин, большинство из них не следовало рекомендациям по добавкам, которые потенциально могут быть небезопасными [54].

L-аланин — наиболее распространенная форма альфа-аланина, незаменимой аминокислоты, обнаруживаемой в организме. Бета-аланин и L-аланин имеют одинаковую молекулярную формулу (C3H7NO2). L-аланин помогает расщеплять сахар и кислоту и является источником энергии в организме. Он также поддерживает иммунную систему и образование белка [55, 56].

В то время как бета-аланин увеличивает карнозин в мышцах и головном мозге, l-аланин увеличивает уровень сахара в крови . L-аланин может использоваться для предотвращения низкого уровня сахара в крови (гипогликемии) при диабете 1 типа [57].

В целом, хотя добавление бета-аланина, по-видимому, оказывает некоторый положительный эффект на высокоинтенсивные анаэробные упражнения, оно может иметь небольшое влияние на результаты аэробных упражнений [13].

Пол, возраст, диета и физическое состояние могут влиять на влияние бета-аланина на работоспособность. Группы, которые, скорее всего, получат пользу от бета-аланина, включают [41]:

• Женщины
• Пожилые
• Вегетарианцы
• Люди с большим количеством мышечных волокон типа I / низким количеством мышечных волокон типа II

Есть ограниченное количество информация о том, как бета-аланин влияет на длительные тренировки.Кроме того, единственный подтвержденный побочный эффект — покалывание. Дополнительные исследования должны быть сосредоточены на выявлении любых других побочных эффектов [13].

Кроме того, некоторые последствия для здоровья наблюдаются только при исследованиях на животных или клетках. Соблюдайте осторожность при использовании бета-аланина из-за его предполагаемой пользы для здоровья.

Не принимайте добавки бета-аланина, если у вас гипер-бета-аланинемия или дефицит ГАМК-трансаминазы.

Мнения, выраженные в этом разделе, принадлежат исключительно пользователям бета-аланина, которые могут иметь или не иметь медицинское или научное образование.Их отзывы не отражают мнения SelfHacked. SelfHacked не поддерживает какой-либо конкретный продукт, услугу или лечение.

Не рассматривайте действия пользователя как медицинский совет. Никогда не откладывайте и не пренебрегайте обращением за профессиональной медицинской помощью к своему врачу или другим квалифицированным поставщикам медицинских услуг из-за того, что вы прочитали на SelfHacked. Мы понимаем, что чтение личного опыта из реальной жизни может быть полезным ресурсом, но никогда не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение от квалифицированного поставщика медицинских услуг.

Мужчина сообщил, что бета-аланин замедляет мышечную усталость и улучшает его распорядок дня. Он использовал его каждый день и испытывал покалывание и проблемы с желудком.

Женщина сказала, что бета-аланин принес пользу ее мужу средних лет, который был действующим военным. Низкой дозы было достаточно, чтобы уменьшить его усталость.

Кроме того, мужчина средних лет сказал, что бета-аланин уменьшает мышечную боль и улучшает работоспособность. Он также сообщил, что испытывал приливы.

Руководство по добавкам: бета-аланин — мужской журнал

Откуда он появился: Бета-аланин — это встречающаяся в природе заменимая аминокислота, которая превращается в другие химические вещества, которые затем могут влиять на мышцы.«Он необходим для производства карнозина», — объясняет Роберта Андинг, представитель Американской диетической ассоциации и спортивный диетолог из Хьюстона, Техас. «Карнозин необходим мышечным клеткам, чтобы действовать как буфер для контроля внутриклеточного Ph». Считается, что слишком много кислоты в мышцах способствует утомлению.

Для вас: «Бета-аланин — относительный новичок на спортивной арене, — говорит Андин. Исследования показывают, что во время высокоинтенсивных силовых тренировок или спринтерской работы бета-аланин может уменьшить симптомы усталости.Кроме того, добавление бета-аланина может улучшить мышечную выносливость пожилых людей, поскольку карнозин с возрастом снижается.

• Может уменьшить симптомы усталости
  В исследовании 2008 года, проведенном в Колледже Нью-Джерси, изучали университетских футболистов, получавших 30-дневный график приема добавок бета-аланина. За три недели до предсезонных тренировочных сборов по футболу игроки были случайным образом разделены на группу, принимавшую добавки или плацебо. Работоспособность оценивалась в первый день сбора с помощью 60-секундного анаэробного силового теста и трех упражнений на линию.На протяжении всего лагеря в журналы записывались объемы тренировок с отягощениями, и испытуемые заполняли анкеты о чувстве болезненности, усталости и интенсивности тренировок. Группа, принимавшая добавки с бета-аланином, имела более низкий уровень утомляемости и больший объем тренировок во время упражнений.

  В ходе двойного слепого исследования, проведенного в Бельгии в 2007 году, пятнадцать спортсменов-спринтеров мужского пола получали либо добавки бета-аланина, либо плацебо в течение четырех недель. Была исследована концентрация карнозина в мышцах и оценена работоспособность.У мужчин, принимавших добавки, наблюдалось повышение уровня карнозина в мышцах и снижение утомляемости. Однако увеличение карнозина в мышцах не улучшило изометрическую выносливость или время гонки среди спринтеров.

  Несколько дополнительных исследований показали аналогичные результаты, и бета-аланин обычно считается эффективным средством компенсации чувства усталости.

• Может усилить преимущества креатина
  В другом исследовании Колледжа Нью-Джерси (проведенном в 2006 году) изучалось влияние бета-аланина в сочетании с креатином.Во время 10-недельной программы тренировок с отягощениями 33 футболиста колледжа принимали креатин, креатин плюс бета-аланин или плацебо. Группа, принимавшая бета-аланин, увидела наиболее значительный прирост безжировой массы тела, а также снижение процентного содержания жира в организме.

Рекомендуемая доза: «Вегетарианцы имеют более низкий уровень карнозина и могут получить пользу от добавок», — говорит Андинг. Доказано, что эффективная доза бета-аланина составляет от четырех до пяти граммов в день. «Однако при такой дозировке возникают побочные эффекты, и добавку необходимо разделить на шесть доз, разделенных как минимум двумя часами.”

Сопутствующие риски / проверка: Наиболее частым побочным эффектом, связанным с приемом добавок, является паратезия или ощущение уколов иглами — эффект можно свести к минимуму, разделив дозы. Никаких долгосрочных исследований добавок бета-аланина не проводилось, хотя исследования продолжительностью до восьми недель не показали никаких побочных эффектов.

Назад к руководству по добавкам для фитнеса для мужчин

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Физиологические механизмы бета-аланина | Натуральные продукты INSIDER

Хорошее самочувствие и здоровое старение — это категория, охватывающая ряд целей в отношении здоровья, от сохранения физической активности до поддержания остроты ума или того, что часто называют «энергией».«С практической точки зрения, особенно со многими недавними факторами стресса в повседневной жизни, даже здоровые взрослые могут использовать улучшение самочувствия.

Добавка бета-аланина может помочь потребителям любого возраста сделать позитивный шаг к достижению этих целей с помощью множества полезных физиологических механизмов.

Буферизация pH

не только снижает утомляемость, но и имеет решающее значение для правильного функционирования клеток. Когда человек тренируется, высокореактивные ионы водорода вызывают падение pH в мышцах, что также называется закислением.Во время тренировки ионы водорода могут активно переноситься из мышечных клеток в кровеносную систему. Однако при более высокой интенсивности упражнений скорость образования ионов водорода становится все более недостаточной. Затем может происходить прогрессирующее закисление, особенно в быстро сокращающихся мышечных волокнах, создающих силу. По мере того, как pH мышц падает, это усугубляет наступление усталости. Это повышение кислотности ставит под угрозу белки, ответственные за выработку энергии и укорочение мышечных волокон.

По сути, карнозин — дипептид, состоящий из гистидина и бета-аланина — буферизует снижение pH. ¹ Гистидиновая половина молекулы карнозина действует как буфер, но половина бета-аланина не менее важна, поскольку предотвращает соединение гистидина с другими аминокислотами с образованием белков. В результате в мышечных клетках накапливаются высокие концентрации карнозина. ^2,3 Что касается тренировки, это означает более эффективную буферизацию и отсрочку — или предотвращение — мышечной усталости. ⁴

Антиоксидант / антигликация

Бета-аланин также обеспечивает антиоксидантную защиту на клеточном уровне, а также на системном уровне, в зависимости от роли карнозина. ⁵ Текущие исследования бета-аланина изучают влияние на митохондрии, где вырабатывается клеточная энергия. Бета-аланин, по-видимому, увеличивает потребление клеточного кислорода, а также экспрессию некоторых клеточных белков, связанных с улучшенным окислительным метаболизмом, что позволяет предположить, что добавление бета-аланина может обеспечить дополнительный метаболический эффект. ⁶

Широкая привлекательность

Бета-аланин поддерживает бодибилдеров и заядлых спортсменов и активных потребителей, от молодых до пожилых.

Органы, занимающиеся спортом, в том числе Международное общество спортивного питания (ISSN) и Международный олимпийский комитет (МОК), заявили о важности добавок, таких как бета-аланин, для повышения производительности, тренировок и поддержания здоровья. ^4,7 ISSN далее отмечает в своем заявлении о позиции по бета-аланину, что у пожилых людей добавки работают так же или даже лучше, чем у молодых людей. ⁴

Ежедневное потребление бета-аланина приводит к повышению уровня карнозина в различных тканях тела, включая мышцы и мозг. ¹ Карнозин оказывает на организм множество положительных физиологических эффектов, которые могут привести к общему улучшению здоровья и энергии. Исследования на пожилых людях показали, что ежедневный прием бета-аланина в течение 10 недель может улучшить уровень силы и функциональные характеристики — способность вставать из положения сидя и начать ходить — а также отсрочить утомление. ⁸

Кроме того, прием бета-аланина был связан с улучшением когнитивных функций у пожилых людей и солдат во время высокоинтенсивной военной подготовки. ^8,9 Эти преимущества были частично связаны с повышенным уровнем карнозина, который действует как антиоксидант и противовоспалительный агент в ответ на тренировку.

Антиоксидантные эффекты повышенного уровня карнозина потенциально интересны для здоровья. Окислительный стресс является частью патологии, связанной с рядом проблем со здоровьем.В 2015 году ученые из Китая предоставили карнозин мышам с острым повреждением легких. ¹⁰ Было показано, что карнозин увеличивает выживаемость и значительно улучшает патологические состояния легких, включая поражения легких. Он уменьшал соотношение влажной / сухой массы легких у мышей с этим специфическим штаммом гриппа, действуя как антиоксидант.

Исследования показали, что повышенные уровни карнозина в ряде тканей тела в результате приема бета-аланина уменьшали воспаление на различных животных моделях посттравматического стресса, легкой черепно-мозговой травмы и теплового стресса. ^11,12,13 Кроме того, во всех этих исследованиях сообщалось о большей устойчивости у животных, которым вводили бета-аланин, по сравнению с животными, которым не вводили. Аналогичные результаты были получены в исследованиях на людях с использованием бета-аланина. ^14,15 Здоровые солдаты, употреблявшие бета-аланин, имели повышенные противовоспалительные маркеры, несмотря на то, что они подвергались сильному стрессу от учений, имитирующих длительные военные операции.

Рекомендации по формату доставки

Было завершено более 55 клинических испытаний бета-аланина CarnoSyn и SR CarnoSyn.Основываясь на исследовании, рекомендации по минимальной дозе включают 3,2 г / день для спортивной категории и категории производительности и 2,4 г / день для здоровья и здорового старения.

При дозах более 600 мг бета-аланина может возникнуть парестезия — такие ощущения могут указывать на лежащую в основе нервную проблему (например, защемление нерва, расстройства центральной нервной системы и т. Д.), Но в случае приема бета-аланина это ощущение считается в основном безвредным и может быть результатом взаимодействия ингредиента с рецепторами, специфичными для сенсорных нейронов кожи, ответственных за зуд. ^16,17 Это обычно безобидное покалывание «иголками» — долгожданное ощущение для многих потребителей спортивного питания; тем не менее, для пожилых людей и тех, кто не желает или практически не желает парестезии, рекомендуется SR [пролонгированное высвобождение] бета-аланин CarnoSyn. Система доставки с замедленным высвобождением обеспечивает комфортное поглощение более высоких уровней бета-аланина с длительным всасыванием. Более высокая доза приводит к более быстрому увеличению мышечного карнозина и, как следствие, к гораздо более быстрому набору.Он подходит для всех пользователей пороговой чувствительности парестезии.

Чтобы прочитать дополнительные статьи о энергетической сфере спортивного питания, посетите цифровой журнал « Энергетические ингредиенты с рыночной шумихой ».

Марк А. Леду — основатель, председатель и генеральный директор из Natural Alternatives International (NAI) Inc., организации, основанной в 1980 году и имеющей производственные мощности в США.и Швейцария занимается исследованием, разработкой и производством программ и продуктов питания для клиентов из разных стран. Он гордый член и руководитель многих отраслевых организаций.

Ди Тан, доктор философии, является директором по научным вопросам в компании CarnoSyn Brands . Она работает с клиническими, регулирующими и маркетинговыми группами внутри компании и за ее пределами, а также с бизнес-партнерами, чтобы обеспечить актуальность, точность и соответствие стратегии данных, научных коммуникаций и партнерских программ со стратегическими целями каждого бренда CarnoSyn.

Список литературы

1 Harris RC et al. «Абсорбция перорального бета-аланина и его влияние на синтез карнозина в мышцах в латеральной широкой мышце бедра человека». Аминокислоты. 2006; 30 (3): 279-289.

2 Harris RC и Dunnett M. «Влияние пероральных добавок бета-аланина и L-гистидина на содержание карнозина в средней ягодичной мышце». Equine Vet J Suppl. 1999; (30): 499-504.

3 Hill CA et al. «Влияние добавок бета-аланина на концентрацию карнозина в скелетных мышцах и способность к высокоинтенсивной езде на велосипеде.» Аминокислоты. 2007; 32 (2): 225-233.

4 Trexler ET et al. «Позиционный стенд Международного общества спортивного питания: Бета-Аланин». J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12:30.

5 Schön M et al. «Потенциал карнозина при заболеваниях головного мозга: всесторонний обзор текущих данных». Питательные вещества. 2019; 11 (6): 1196.

6 Schnuck JK et al. «Характеристика метаболического действия β-аланина на маркеры окислительного метаболизма и митохондриального биогенеза в скелетных мышцах.”J Exerc Nutrition Biochem. 2016; 20 (2): 34-41.

7 Maughan RJ et al. «Заявление МОК о консенсусе: пищевые добавки и спортсмен высокой производительности». Br J Sports Med. 2018; 52 (7): 439-455.

8 McCormack WP et al. «Пероральная пищевая добавка, обогащенная бета-аланином, улучшает физическую работоспособность у пожилых людей: рандомизированное плацебо-контролируемое исследование». Exp Gerontol. 2013; 48 (9): 933-939.

9 Hoffman JR et al. «Прием β-аланина увеличивает содержание карнозина в мышцах и снижает боевые способности солдат.» Аминокислоты. 2015; 47 (3): 627-636.

10 Xu T et al. «Карнозин заметно облегчает острое повреждение легких, вызванное вирусом свиного гриппа H9N2». J Gen Virol. 2015; 96 (10): 2939-2950.

11 Hoffman JR et al. «Поведенческая и воспалительная реакция у животных, подвергшихся воздействию взрывной волны низкого давления и дополненных β-аланином». Аминокислоты. 2017; 49 (5): 871-886.

12 Hoffman JR et al. «Упражнения усиливают поведенческую реакцию на острый стресс в модели посттравматического стресса на животных». Медико-спортивные упражнения.2015; 47 (10): 2043-2052.

13 Belity T et al. «Добавка β-аланина ослабляет нейрофизиологический ответ у животных, подвергшихся острому тепловому стрессу». J Diet Suppl. 2021; 1-16.

14 Wells AJ et al. «Влияние добавок β-аланина на рекрутирование и познание моноцитов во время 24-часовой симулированной военной операции». J Strength Cond Res. 2020; 34 (11): 3042-3054.

15 Вараноске А.Н. и др. «Влияние добавок β-аланина на физическую работоспособность, познавательные способности, эндокринную функцию и воспаление в течение 24-часовой имитации военной операции.”Physiol Rep. 2018; 6 (24): e13938.

16 Liu Q et al. «Механизмы зуда, вызванного β-аланином». J Neurosci. 2012; 32 (42): 14532-14537.

17. Perim P et al. «Можно ли оптимизировать реакцию карнозина скелетных мышц на добавку бета-аланина?» Передний гайковерт. 2019; 6: 135.